инструкция к препарату, преимущества и недостатки использования, показания к приему, форма выпуска, особенности приема и дозировка

Креатин используется спортсменами достаточно давно. С его помощью они увеличивают мышечную массу и улучшают выносливость организма во время тренировок. В результате его действия значительно повышаются силовые показатели, что неизменно отражается на результатах соревнований. Нередко бодибилдеры употребляют креатин для похудения. Особенно это касается девушек, которые используют занятия в тренажерном зале не столько ради наращивания мышц, сколько для избавления от лишнего веса.

«Креатин моногидрат»

Это довольно популярная и достаточно успешная форма креатина, которую используют для увеличения мышц. «Креатин моногидрат» выпускается в виде порошка или таблеток. Препарат позиционируется как пищевая добавка для спортсменов.

На сегодняшний день наилучшими препаратами на основе креатина являются Creatin Monohydrate от американского производителя BioTech и немецкий Creatin Powder. Многочисленные исследования этих средств показали заметное увеличение объема мышц уже после 20 дней тренировок.

Принцип действия креатина

На начальном этапе креатин задерживает жидкость, из-за чего вес спортсмена увеличивается до двух килограмм. После прекращения использования препарата лишняя жидкость покидает тело.

При приеме креатина следует учитывать то, что его действие будет ощущаться исключительно при условии регулярных тренировок и соблюдения режима питания. Некоторым спортсменам не нравятся задержки жидкости, так как рельеф мышц заметно сглаживается, а иногда даже становится практически незаметным.

Польза для похудения

С помощью креатина можно отлично похудеть. Очень многие спортсмены отзываются о нем положительно и рекомендуют к использованию.

• У мужчин повышается уровень гормона тестостерона, что в свою очередь сказывается на мускулатуре.
• Он заметно увеличивает силы, благодаря чему тренировка становится более продолжительной и интенсивной.
• Мужчины для похудения креатин используют вместе с жиросжигателями.
• Несмотря на задержку жидкости, также происходит рост сухой мышечной массы.
• У спортсмена появляется дополнительная энергия, которую он растрачивает на силовые упражнения.
• Он препятствует расщеплению белка. Благодаря действию креатина значительно замедляется выработка миостатина в тканях мышц.

Все приведенные данные были получены в результате исследования, в котором участвовали добровольцы. Похудение с «Креатином моногидратом» становится заметным не сразу, а постепенно.

Креатин в продуктах

По своей сути это вещество является протеином. Его вполне можно получить из продуктов питания. Он содержится в рыбе и мясе, а также довольно большое количество креатина находится в почках и печени животных. К сожалению, большая часть этого вещества разрушается при тепловой обработке продуктов, поэтому приобрести достаточное количество креатина естественным путем не представляется возможным. Если спортсмены хотят улучшить свои результаты, им придется, помимо специальной диеты, использовать пищевую добавку с этим веществом.

Правила применения

Сам по себе креатин не является средством для похудения. Его действия направлены на повышение выносливости организма во время тренировок. Благодаря ему спортсмен может тренироваться намного дольше и интенсивнее, и только при таких условиях терять лишний вес.

Суточная норма креатина не должна превышать 20 г. Желательно разделить дозу препарата на 4 раза и употребить ее на протяжении дня. То же самое касается использования креатина для похудения девушками. Если креатин использовать одновременно с жиросжигателями, то это даст определенный эффект, так как жиросжигатель направлен на снижение веса, а креатин — на увеличение выносливости при тренировке.

Совместимость препарата

Его рекомендуют употреблять вместе с мясом, молочными продуктами, кашами и рыбой. А также это средство хорошо сочетается со свежими овощами. Все перечисленные продукты усиливают действие креатина и отлично дополняют его. Пища во время тренировок должна быть богатой белками и углеводами.

Очень плохо совмещается креатин для похудения со следующими лекарственными средствами для лечения подагры: «Индометацин» и «Ибупрофен». А также со стероидными гормональными средствами: «Кетазон» и «Бетаметазон».

Еще с одной группой препаратов не рекомендуется применять креатин. Это лекарственны средства, предназначенные для лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. К ним относятся «Амоксициллин», «Кларитромицин» и «Роксатидин».

После употребления креатина не рекомендуется пить кофе или чай. Любые возбуждающие напитки противопоказаны к употреблению в период курса приема этого препарата.

Креатин для женщин

Как принимать креатин для похудения женщинам и девушкам? Как правило, они используют креатин нечасто. Согласно статистике, только 5 % представительниц прекрасного пола употребляют этот препарат. Спортсменкам не нравится своеобразная «надутость» мышь, которая возникает из-за задержки жидкости. Кроме этого, креатин вызывает отеки на лице и неприятное чувство тяжести в желудке. Как было неоднократно замечено, отечность больше беспокоит женщин, чем мужчин, и именно поэтому они редко используют эту пищевую добавку.

Креатин заметно увеличивает силу у спортсменок. Несмотря на то, что этот результат довольно кратковременный, он позволяет добиться впечатляющих результатов. Кроме того, было замечено что у людей, принимающих креатин крайне редко возникают разрывы мышц и травмы суставов. У них практически отсутствуют защемления и перенапряжения мышц во время тренировки.

Особенности употребления

Женщинам креатин для похудения советуют принимать за час до начала тренировок и в количестве не более пяти грамм. Курс использования препарата должен составлять не более пятидесяти дней. За этот период происходит заметное насыщения ткани мышц кровью, благодаря чему улучшается сократительная способность волокон.

Одним из побочных эффектов креатина для похудения является то, что из-за повышения работоспособности организма увеличивается нагрузка на мышцы, что в свою очередь отражается плохим сном, значительным снижением иммунитета, болью в теле и даже повышением температуры.

Противопоказано использовать это средство при заболеваниях почек и печени. А также нежелательно принимать креатин людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Как похудеть

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, следует использовать правильную дозировку. Она должна составлять не более двадцати грамм в день. Причем дозировка разделяется на четыре раза. Спустя три недели после начала приема количество препарата сокращают на половину. Для похудения женщин креатин рекомендуется употреблять при любых низкокалорийных диетах. Дело в том, что от недостатка питания заметно ослабляются мышцы. Креатин помогает не только сохранить их в прежнем виде, но и заметно укрепить. Естественно, все это будет достигнуто при условии ежедневных тренировок.

Вред для здоровья

Несмотря на все заверения производителей о пользе креатина для похудения, препарат все-таки оказывает некоторое отрицательное влияние на организм спортсмена.

• В первые дни после приема, возможные боли в желудке и понос.
• «Моногидрат креатина» связывает жидкость и приводит к обезвоживанию. Таким образом, мышечная ткань вбирает в себя воду, в то время как остальной организм страдает от потери жидкости. Если одновременно с этим препаратом употреблять жиросжигатели, то обезвоживание будет более выраженным.
• Из-за этого средства появляются отеки на лице и целлюлит. Если мужчины спокойно переносят отеки на лице, для женщин такие симптомы неприемлемы.
• Интенсивные тренировки под действием креатина часто приводят к спазмам мышц.

Следует учитывать, что этот препарат приносит пользу только при силовых тренировках с малыми подходами и усиленным весом. Он абсолютно бесполезен при аэробике или упражнениях с частыми повторами и небольшими весовыми нагрузками.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха — утром.

Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

    • 3-5 дней приём 5 г креатина;
    • 3 суток паузы.

Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

Формула для расчёта количества креатина:

    • Период загрузки: 300 мг х вес в кг
    • Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

Особенности приема креатина

Для набора мышечной массы

Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

Для похудения

Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

    • тренироваться только в силовом режиме;
    • соблюдать диету с дефицитом калорий;
    • заниматься длительное время;
    • уметь отличать вес воды от массы жира.

Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

На сушке

Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

Когда лучше принимать креатин?

До тренировки

Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут.

Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

    • задерживает воду;
    • нарушает водный обмен;
    • замедляет транспорт креатина в мышцы.

Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

Во время тренировки

Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

После тренировки

Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

С чем правильно принимать креатин?

Сочетание с протеином

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

Сочетание с гейнером

Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц.

Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

Взаимодействие с ВСАА

ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха — утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

Сочетание с глютамином

Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

Креатин для девушек * Как принимать женщинам, нужен ли и отзывы

Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть населения. Однако правда в том, что все это спортивное питание (протеин, гейнер, жиросжигатели, креатин) для девушек и женщин также важно. С протеином и гейнерами, конечно, все понятно: и мужчинам, и женщинам необходим белок и углеводы для построения идеальной фигуры. Но нужен ли креатин девушкам?

Нужен ли креатин девушкам и почему?

Рассуждая о том, чем полезен креатин для девушек, следует отметить его основную  функцию. Она заключается в ускорении и улучшении ресинтеза АТФ (клеточной энергии). Благодаря креатину качественно улучшается и в полной мере обеспечивается внутриклеточный энергообмен. Это позволяет тренироваться еще больше и интенсивнее, потому как увеличивается выносливость. Благодаря увеличению выносливости на новый уровень выходят и силовые показатели. Все такие качественные изменения приводят к тому, что снижение веса и происходит быстрее. Значит, креатин может стать отличной добавкой во время похудения.

Стоит отметить, что при увеличении интенсивности тренировок, большая нагрузка ложится на сердце. С приемом креатина кардиопоказатели при становятся более стабильными, потому как данная добавка способствует нормализации аритмического фона.

Как принимать креатин девушкам правильно?

Как правило, на упаковке или банке с креатином указано как принимать креатин девушкам и мужчинам. Рекомендованная порция для женщин обычно меньше, чем для мужчин. Если говорить о фазе загрузки, то для девушек она продолжается также в течение недели. Суточная дозировка составляет примерно 16 граммов, которые делятся на 4 приема. Далее следует поддерживающая фаза, в рамках которой прием осуществляется по 2 грамма в сутки в течение 3-х недель.

Однако фаза загрузки может спровоцировать быстрый набор мышечной массы за счет задержки воды. Поэтому девушкам и женщинам лучше принимать креатин без загрузки. В таком случае достаточно употреблять по 5 граммов в сутки. Еще более лучшим вариантом будет деление этих 5 граммов на несколько порций, которые нужно выпить в течение дня. Продолжительность такого курса – месяц, после чего делается перерыв до 35 дней.

Принимать креатин для женщин следует вместе со сладким соком, водой с сахаром или протеином, чтобы ускорить и улучшить усвоение. Быстрые углеводы выступают в качестве транспортной системы и помогают мышцам лучше впитывать все питательные вещества, в том числе и креатин. Что касается времени приема, то креатин лучше всего употреблять после тренировки или утром.

Отзывы женщин о креатине

Наверное, мало кто из представительниц прекрасного пола, уже использовал креатин. Однако мы все же нашли отзывы женщин о креатине, а также о том, как он помог им в тренировочном процессе и в достижении определенных целей.

«Креатин – не первое мое знакомство со спортивным питанием. До занятий в тренажерном зале была слишком худой, поэтому в один прекрасный день решила заняться собой и немного набрать массы. Первый опыт был с протеином, вес быстро пошел в гору. Со временем вообще втянулось в весь тренировочный процесс и это стало уже моим хобби. Появились некоторые знания, в том числе интерес к спортивному питанию. Решила попробовать креатин. Взяла небольшую баночку и начала пить по схеме без загрузки. Конечно, боялась того, что зальет водой и все в этом роде. Однако пила достаточно жидкости в день и старалась разбивать итак небольшую дозу (5 граммов) на несколько приемов в день. Уже через неделю тренировки качественно изменились. Обновились рекорды в некоторых упражнениях, да и выносливости заметно прибавилось. Почти одновременно пила жиросжигатель, и через месяц после такого курса заметила, что жира стало заметно меньше. Стала, так сказать, суше выглядеть, а тренировки перешли на новый уровень.»

«Занимаюсь довольно специфичным видом спорта для девушек – пауэрлифтингом. Брала себе креатин не для похудения, а для увеличения силовых показателей перед соревнованиями. Принимала с фазой загрузки, поэтому поначалу казалось, что немного поднабрала. Да и на весах это немного отразилось. Но со временем интенсивность тренировок увеличилась как раз счет креатина. Даже кардио стала делать, чего обычно пауэрлифтеры не делают. Соревнования прошли отлично, но я хочу описать внешние изменения. Это заметила не только я, но и друзья. Что порадовало в первую очередь – ягодицы округлились. Стало меньше жира, думаю, за счет увеличения выносливости и добавления кардио. Вес изменился незначительно, но внешне изменения были только положительные. Все это говорит о том, что я набрала качественную мышечную массу, а от жира избавилась.»

«Принимала креатин без фазы загрузки – по 3-5 граммов в сутки. Никаких побочных эффектов не заметила за время курса, который продолжался около месяца. Пила достаточно воды, чтобы оградить себя от обезвоживания организма. Все вроде бы делала правильно, но внешне особых изменений не заметила. Да, немного ушло жира по бокам, но сидела на строгой диете. Единственное, что порадовало – это восстановление. Если раньше я тренировалась и не могла на следующий день даже встать с кровати, то сейчас сил заметно прибавилось. Стала быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и чувствовать себя лучше. Возможно, в следующий раз попробую сочетать креатин вместе с жиросжигателем.»

«Раньше и близко к спортивному питанию не подходила. Конечно, я ничего плохого о нем сказать не могу, потому что мой парень его употребляет. И как-то он взял себе креатин. Мне стало интересно, что это за добавка такая. Он заметил мое любопытство и предложил тоже попробовать, но предупредил, что меня зальет водой и я стану большой. Не стала. Эксперимента ради решили посмотреть на реакцию моего организма. Я пила без загрузки, и поначалу вообще никаких изменений не ощущала. Но потом, встав на весы, увидела прибавку в весе почти на 2 кг. Расстроилась, решила больше не пить, но парень сказал, что это всего лишь вода накопилась и со временем все это уйдет. Продолжила принимать и поняла, что с креатином могу заниматься в зале дольше и лучше. Тренировки стали интенсивнее, и сама не заметила, как начала худеть. После окончания курса «вода сошла», и теперь у меня практически идеальное тело. Думаю, именно креатин поспособствовал этому.»

«Помню свой первый опыт приема креатина. Казалось, что вот-вот меня «зальет» и я стану толстой и некрасивой. Но тренер настоял на том, чтобы я продолжала принимать его. Была очень худой, целью был набор веса, но боялась, что с креатином меня «разнесет». Вес в итоге набрала, но именно столько, сколько нужно было. Причем я не выглядела, как поправившаяся тетка, а наоборот, прибавка была в мышцах. Жир вроде как стал даже меньше. Тренер объяснил это тем, что с креатином я стала заниматься дольше и интенсивнее. За счет этого ускорился процесс жиросжигания, увеличились силовые показатели. Принимала креатин месяц по 5 граммов в день. Никаких побочных эффектов на себе ощутила, наоборот, стала себя чувствовать гораздо лучше: усталость куда-то пропала, энергии стало больше. Короче говоря, для девушек эта добавка также отлично подходит, как и для мужчин.»

Мы уверены, что креатин нужен любой девушке-спортсменке, которая хочет иметь жёсткую форму и прогрессировать в силовых. Если вы решитесь приобрести эту добавку, то у вас есть шанс купить креатин недорого!

Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

 

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках. Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

 

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

креатиновые добавки для девушек, для похудения

Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно. Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку…

---

Креатин и тренирующиеся девушки
Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно.

Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку женский организм не предрасположен к наращиванию мышечных объемов в принципе, во многом из-за строения гормональной системы, в которой женские половые гормоны эстрогены преобладают над мужскими половыми гормонами тестостероном и другими, которые собственно и вызывают анаболический эффект роста мышц.

Ну и как мы уже выяснили, креатин никоим образом не влияет на рост мышц напрямую, поэтому считается, что его смело можно употреблять девушкам, но только в случае, когда их итоговая цель – продуктивная силовая тренировка и обретение серьезной фитнес-фигуры для выступлений на подиуме.

Если же целью тренинга является «стройная чуть подкачанная фигура» приближающаяся к соревновательным стандартам конкурсов «Мисс Бикини», то от употребления креатиновых добавок можно точно отказаться.

Вообще в прояснении данного вопроса можно опереться на несколько авторитетных и независимых исследований, например авторов: Tina B. Ferguson, Daniel G. Syrotuik, 2006 г, которые доказали, что прием креатина у большинства женщин-любителей тренинга не вызывает увеличения силовых характеристик.

Многие ученые поначалу связывали данный факт с особым строением мышечных волокон женщин: количество медленных мышечных волокон заметно превышает количество быстрых.

Напомним, медленные мышечные волокна функционируют за счет окисление жира и гликогена, креатин при этом практически не расходуется. Быстрые волокна более сильны, но при этом требуют «быстрой» энергии, т.е. креатина, ну или гликогена на крайний случай.

Но оказалось, причина отсутствия эффективности приёма креатина у женщин совсем иная. Дело в том, что женская центральная нервная система (ЦНС) разительно отличается от мужской. Инстинкт самосохранения у женщины намного сильнее других чувств. Природа заложила данный механизм, дабы уберечь женщину от различных внешних угроз, ведь она является «воспроизводящим жизнь началом». Это природный механизм адаптации к внешним стрессам.

Теперь мы можем осознать, что силовая тренировка это самый настоящий стресс, и многие девушки попросту недорабатывают на тренировках, не могут доработать из-за встроенного в их ЦНС «ограничителя».

На практике это означает, что девушки просто не могут сделать финальные «отказные» повторения с более-менее оптимальным рабочим весом, которые как раз и создают стресс. Их ЦНС намеренно создает слабые мотонейронные сигналы, делающие невозможным предельные мышечные сокращения.

Все вышесказанное позволяет утверждать, что девушкам не имеет смысла употреблять креатиновые добавки. Гораздо эффективнее будет потратиться на качественный протеин, например, сывороточный изолят или комплексный протеин.

Креатин для похудения
С точки зрения решения задачи похудения прием креатина будет совершенно бесполезным решением не только для женщин, но и для мужчин. Осмотическая активность данного вещества вынудит вас употреблять много жидкости. И если вы будете нарушать суточную норму приема креатиновой добавки, водно-солевой баланс неминуемо будет сдвинут в негативное русло, что приведет к отёкам, которые к слову, часто путают с жировыми отложениями.

Гораздо эффективнее потратиться на качественный предтренировочный комплекс или легкий жиросжигатель карнитин.

Как принимать BCAA для похудения женщинам и мужчинам

Вопрос, стоит ли использовать BCAA для похудения, волнует многих спортсменов и худеющих, причем как начинающих, так и тех, кто уже добился тех или иных результатов в силовом спорте и снижении веса. Роль BCAA как жиросжигателя до сих пор выступает поводом для споров. Чтобы окончательно разобраться, насколько эта добавка эффективна в снижении веса, стоит изучить, как она работает и как лучше ее принимать.

Советуем изучить более подробно: «О пользе и вреде BCAA: для чего необходим мужчинам и женщинам».

Помогает ли BCAA худеть и как

В основе BCAA лежит комбинация трех незаменимых для человека аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. В первую очередь они необходимы для построения белков, но это не единственная их функция.

Как действует BCAA:

1. Предотвращают разрушение мышц, подпитывая их и не давая «пожирать» самих себя, особенно в процессе тренировок.
2. Стимулируют выброс в кровь инсулина, который быстро доставляет питательные вещества к мышцам.
3. Помогают быстрее восстанавливаться после активных занятий спортом и увеличивают общую выносливость.

Еще одно важное свойство BCAA – усиление жиросжигания. В теле человека есть так называемый гормон сытости – лептин. Он участвует в метаболизме, играет важную роль в расходе и сжигании жира. Какую функцию здесь выполняет BCAA:

1. Лептин синтезируется жировой тканью. Когда человек худеет, количество гормона сокращается.
2. Результатом становится замедление обменных процессов и повышение аппетита. Именно это становится причиной, по которой сначала похудение идет быстро, а затем вес начинает уходить медленнее.
3. BCAA в свою очередь усиливает выработку лептина, который продолжает выполнять свою функцию по расщеплению жира.
4. Так удается буквально «обмануть» организм: он думает, что объем потребляемой человеком пищи не изменился, а значит, усиливать голод не нужно и можно продолжать расходовать жир.

Советы по применению BCAA для худеющих

Сами по себе BCAA не помогут худеть, если не соблюдать ряд правил. Употребляя аминокислоты между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

Как правильно принимать БЦАА для похудения:

1. Соблюдать преимущественно низкоуглеводную диету.
2. Сделать упор на кардионагрузки (особенно эффективные именно для снижения веса).

В целом ярко выраженной связи между похудением и приемом BCAA нет. В основном добавку используют во время сушки для сохранения мышечной массы. Об этом говорят даже условия приема BCAA: соблюдение низкоуглеводной диеты и занятия кардио. Это два главных условия для сушки. Но вне зависимости от цели эффект от приема добавки один – процент жира снижается, а мышечный рельеф становится более выраженным.

Схемы приема БЦАА для снижения веса

Итак, как правильно принимать BCAA для похудения:

1. Основные приемы: сразу после пробуждения, до и после тренировки.
2. Дополнительно: в промежутках между едой в течение дня, чтобы утолить голод и предотвратить катаболизм (разрушение) мышечной ткани. Но здесь допускается использовать вместо BCAA протеин.
3. Для усиления эффекта: дополнительную порцию в процессе кардиотренировки, через 20 минут после начала бега.
4. В дни отдыха от тренировок: по одной дозе утром, днем и вечером за 20 минут до еды.
5. Разовая дозировка. Рекомендованная средняя доза – 4-8 г.

Советуем изучить более подробно: «Для чего девушкам нужен протеин».

Какой BCAA выбрать для похудения: традиционно в составе такого спорпита лейцин, изолейцин и валин содержатся в соотношении 2:1:1. Это считается наиболее оптимальным соотношнением вне зависимости от цели приема.

Как лучше принимать BCAA для похудения девушкам: при регулярном посещении спортзала – 15-20 г в сутки, разделенные на 4-5 приемов. При более интенсивном и частом тренинге дневная доза может составить 20-25 г.

Правила, как принимать BCAA для похудения мужчинам. Здесь, как правило, идет речь о снижении веса посредством силовых тренировок. Среднестатистическому бодибилдеру весом 90 кг необходимо пить по 5-10 г до начала, во время и уже после тренировки. Для приема в процессе занятий лучше приготовить шейк из 5-10 г BCAA и 300-400 г воды – эту смесь выпивают за время тренинга небольшими порциями. И, конечно, еще 5-10 г после тренировки.

Какую форму выпуска лучше выбрать

В вопросе, какие BCAA эффективнее для похудения, нельзя точно назвать конкретную форму выпуска. Для каждого может быть удобным определенный вариант. BCAA выпускаются в нескольких формах:

1. Капсулы. Не содержат лишних веществ, что особенно важно для низкоуглеводной диеты, а еще удобны в приеме.
2. Таблетки. По степени удобства сравнимы с капсулами, но из-за отсутствия оболочки могут иметь горький вкус.
3. Жидкая форма. Характеризуется наиболее быстрым усвоением, а еще приятным вкусом, поскольку в составе часто содержит ароматические добавки.
4. Порошок. Выпускается безвкусным и со вкусом. Но важно учесть, что порошок разбавляют жидкостью: водой, соком или молоком. Если у спортсмена на это нет времени, лучше выбрать другие формы выпуска.

В заключение

Таким образом, BCAA помогает в похудении, но выполняет вспомогательную функцию на фоне тренировок и диеты. Но, несмотря на это, многие пользователи отмечают, что с приемом BCAA похудение все-таки идет быстрее, а еще растут силовые показатели и уменьшается усталость, которая возникает после интенсивных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Помогает Ли Креатин Похудеть – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Помогает Ли Креатин Похудеть
Многие девушки задумываются над тем, как сбросить лишний вес. В этом помогают не только эффективные тренировки, но и спортивное питание. Если пить креатин моногидрат для похудения, можно добиться определенных высот в бодибилдинге, увеличить производительность и провести сушку тела. Данная добавка способствует синтезу белка, который помогает мышечной массе укрепляться и расти.
Это вещество, которое представляет собой азотсодержащее соединение. В области пищевой биохимии оно известно, как небелковый азот. Организм может получить creatine из пищи (мяса и рыбы) либо выработать его самостоятельно с помощью печени и почек из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Стоит отметить, что большая часть полезного вещества, содержащегося в еде, разрушается при ее приготовлении. По этой причине бодибилдерам нужно принимать специальные добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.
Креатин моногидрат является протеином, который характеризуется анаболическим эффектом. По данным Викиспорт он помогает нарастить мускулатуру, увеличить массу тела, причем как мужчинам, так и женщинам. Некоторые спортсмены утверждают, что эта добавка служит эффективной защитой от неврологических заболеваний. Другие преимущества креатина:
Добавка действует на организм комплексно. При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ее основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах. Это вещество помогает телу производить больше АТФ, который является основным источником энергии. Многие считают, что нужно принимать креатин для похудения, но, в этом случае он не слишком эффективен. Однако препарат насыщает тело протеином, благодаря чему спортсмен способен тренироваться с удвоенной силой. Также креатиновые добавки помогают:
В течение многих лет спортсмены старались избегать употребления креатина моногидрата из-за побочных эффектов. Считалось, что применение добавки наносит следующий вред:
За последние десять лет были проведены исследования на инновационном оборудовании, которые не смогли подтвердить эти слухи. Единственным побочным эффектом креатина является набор веса (из-за увеличения концентрации воды внутри клеток). Многим спортсменам, желающим создать красивый рельеф тела, это и нужно. Однако стоит отметить, что при похудении данный факт может послужить препятствием.
Пить креатин для похудения не стоит, ведь он не даст нужного эффекта. Основная цель приема добавки заключается в насыщении мышц полезным веществом для наращивания массы. Чтобы получить желаемый результат, нужно следовать инструкции и не превышать норму. Как правильно принимать креатин? Разумная доза препарата составляет 20 граммов в сутки. Дневную порцию нужно разделить на четыре приема по 5 г. Употреблять протеин лучше всего в течение недели с пищей, богатой белком или мононенасыщенными жирами (рыбой, мясом). Это ускорит всасывание добавки.
Добавка сама по себе не способствует похудению. Она помогает увеличить интенсивность силовых тренировок, повысить выносливость спортсмена. Благодаря выполнению большого объема работ (упражнений), человек начинает худеть. Однако стоит помнить, что повышенное содержание креатина в организме способствует задержке воды в мышечной ткани. Это хорошо для наращивания мускулатуры и увеличения массы тела.
Исследования показывают, что азотосодержащее вещество почти не вступает в противодействие с другими добавками. Все зависит от конкретного бренда. Многие бодибилдеры (женского и мужского пола) принимают креатин моногидрат для похудения вместе с различными жиросжигателями. Логика такова: один препарат способствует увеличению выносливости, что помогает тренироваться активнее, другой – сжигает избыточный вес. Единственным минусом при таком раскладе является обезвоживание, поэтому следует пить много воды и давать усиленную нагрузку во время приема двух добавок.
Употреблять анаболическую добавку нужно с большим количеством воды, чтобы избежать потенциальных проблем с желудком. Креатин в форме жидкости можно пить в любое время. Зато капсулы с порошком лучше всего принимать вместе с пищей, насыщенной белками и полезными жирами. Это поможет увеличить поглощение и распределение питательных веществ в мышечных тканях. Какие продукты следует употреблять вместе с препаратом:
Креатин является безопасной добавкой, однако у его действия есть свои противопоказания. С чем он несовместим:
Эта добавка помогает увеличить часы пребывания в тренажерном зале, но для похудения она не слишком эффективна. Женщины, желающие получить стройную фигуру и избавиться от лишнего веса, должны понимать, что препарат может стать препятствием на их пути. Его употребление способствует росту мышечной массы, и к этому стоит быть готовой. Он показан девушкам с анорексичным телосложением либо тем, кто занимается бодибилдингом. Добавка поможет увеличить объем и создать красивый рельеф тела.
Использую креатин совсем недавно по совету своего тренера. Я всегда мечтала о накачанном теле, потому что была слишком худенькой. После первого курса приема почувствовала прилив сил, набрала немного мышечной массы. Моей радости не было предела! Что касается быстрого похудения, не уверена, что кому-то эта добавка поможет.
Прочитав о том, что креатин долгое время считался опасным, я удивилась. Принимаю его уже год, и никаких побочных эффектов нет. Иногда появляется сухость во рту, но чтобы этого не произошло, нужно употреблять много воды. Я пью больше 3 литров в день и чувствую себя отлично. Фигура стала более объемная, красивая. В зале бью рекорды по выносливости.
Стала принимать креатин при похудении, но сильно разочаровалась. Я думала, что вес снизится, но он увеличился! Обратилась к тренеру по фитнесу, она сказала, что так и должно быть. Пришлось отказаться от приема добавки, потому что моей целью было сбросить килограммы, а не нарастить мускулатуру. Хотя препарат эффективный, быстро подействовал.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Отвечает врач-диетолог
с 10 летним опытом:
Снят гриф секретности! Тайна гибели офтальмолога С. Федорова, такого не ожидал никто! Он лечил зрение с помощью…
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru

Креатин для похудения — действие средства… — Allslim.ru
Поможет ли креатин для похудения
Похудение и креатин
Креатин на сушке, можно ли принимать во время сушки креатин…
Как принимать креатин для похудения?
Можно Ли Похудеть На Пшенной Каше
На Сколько Можно Похудеть За 30 Дней
Можно Ли Похудеть После Шести
Диета При Пупочной Грыже
Как Меньше Жрать И Похудеть Отзывы Похудевших

Могут ли женщины принимать креатин, чтобы похудеть?

Креатиновые добавки могут помочь улучшить рост мышц.

Кредит изображения: CobraCZ / iStock / Getty Images

Креатин не содержит никаких особых свойств, которые помогут вам похудеть до размеров супермодели. Вместо того, чтобы полагаться на пищевые добавки, сосредоточьтесь на снижении веса на том, чтобы меньше есть и больше двигаться. Если вы добавили силовые тренировки в свой план похудания, креатин может помочь вам нарастить мышечную массу, что может дать дополнительный импульс вашему метаболизму.Прежде чем приступить к снижению веса или начать прием креатиновых добавок, поговорите со своим врачом о том, что лучше всего подойдет вам.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он накапливается в ваших мышцах и используется в качестве источника энергии для интенсивных упражнений, выполняемых в течение коротких периодов времени, таких как поднятие тяжестей. Креатин также содержится в животном белке, а это означает, что курица, которую вы съели за обедом, способствует его количеству, хранящемуся в ваших мышцах.

Что важно отметить, когда вы думаете о добавлении креатиновой добавки, так это то, что ваши мышцы способны хранить только определенную аминокислоту, согласно MedlinePlus. Так что, если ваши запасы креатина заполнены, прием большего количества не принесет вам особой пользы.

Креатин для похудения

Креатиновые добавки могут помочь улучшить рост мышц как у молодых, так и у пожилых женщин, которые поднимают тяжести, что может косвенно способствовать снижению веса. Мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий, что является одной из причин, почему ваш парень ест больше, чем вы, потому что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин.Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы теряете мышцы, а это означает, что ваши потребности в калориях падают, и вам нужно будет есть еще меньше, чтобы продолжать терять эти килограммы. Добавление немного мускулов в ваше тело может помочь ограничить спад в сжигании калорий, что может принести пользу вашим усилиям по снижению веса.

Тем не менее, вам не нужно ограничивать свою деятельность по наращиванию мышц только поднятием тяжестей. Йога, садоводство, уборка снега и упражнения с сопротивлением, такие как отжимания и выпады, также способствуют наращиванию мышц.

Рекомендации по использованию креатина для женщин

Хотя добавка может помочь вам нарастить мышцы, сжигающие калории, некоторые женщины могут заметить, что число на шкале увеличивается после приема креатина.Это потому, что креатин заставляет ваши мышцы удерживать воду, что может добавить лишнего веса.

Поскольку креатин притягивает воду из других частей тела, рекомендуется пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, сочетание креатина с кофеином может увеличить риск обезвоживания, поэтому, помимо питья достаточного количества воды, не тренируйтесь в жару во время приема добавки.

Поскольку недостаточно известно о влиянии креатина на младенцев, вам не следует принимать креатиновые добавки, если вы беременны или кормите грудью.Креатин нельзя принимать вместе с НПВП, диуретиками и некоторыми другими лекарствами, а людям с заболеваниями печени или почек или высоким кровяным давлением следует избегать его, предупреждает УГМК.

Измените свой рацион, чтобы похудеть

Наращивание мышц — хороший способ увеличить сжигание калорий для похудения, но вам также необходимо внести изменения в свой рацион. Хотя потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста и активности, большинство женщин могут похудеть на 1200–1800 калорий в день.Заполните свой рацион низкокалорийными продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы не чувствовать голода. Это означает больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных источников белка, таких как рыба, птица и бобы, а также нежирного или обезжиренного молока. Следите за калориями, приготовив половину своей тарелки фруктов и овощей, четверть постного белка и четверть здоровых цельнозерновых продуктов. Не пропускайте жир, но сохраняйте его здоровым с помощью оливкового масла, орехов и семян.

Можно ли уменьшить жир на животе, принимая креатин?

Креатин дает немного больше энергии в тренажерном зале, чтобы помочь вам сделать одно или два дополнительных тяжелых повторения.Креатин не заставляет вас набирать или терять вес. Если вы хотите избавиться от жира, моногидрат креатина не повлияет на ваши усилия. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо диете или программе упражнений, а также перед использованием каких-либо добавок.

Креатин

Моногидрат креатина — это комбинация аминокислот, обеспечивающая энергию во время интенсивных мышечных сокращений. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше падают ваши запасы креатина. Вы производите около 2 г креатина естественным путем, но прием добавок позволяет вам снабдить мышцы большим количеством креатина.Согласно исследованию 1999 года, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии», мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок и принимавшие креатин, заметили увеличение безжировой массы тела без увеличения жировых отложений.

Потеря жира

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это достигается за счет уменьшения количества потребляемых калорий и повышения уровня активности. Поднимая тяжести три раза в неделю и выполняя упражнения для сердечно-сосудистой системы три раза в неделю между тренировками, вы можете каждый день повышать свой метаболизм.Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», тренировки с отягощениями важны не только потому, что они поддерживают сухую мышечную массу, но и потому, что они заставляют вас сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.

Диета

Начните с отслеживания потребления питательных веществ и записи всего, что вы едите и пьете, включая воду. Подсчитайте количество потребляемых калорий и регулярно проверяйте свой вес. Если вы не худеете и не набираете вес, вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.Вычтите 250 калорий в день, чтобы начать свой рацион. Сначала исключите насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и масле, и исключите сладкие углеводы, содержащиеся в нездоровой пище и зерновых культурах с высокой степенью переработки. Если через несколько недель вы останетесь недовольны своим прогрессом, вы можете внести дополнительные коррективы в рацион.

Упражнение

Когда вы тренируетесь с отягощениями в тренажерном зале, вы должны тренировать все свое тело на каждой тренировке. Используйте комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и прорабатывают несколько групп мышц, например приседания, жимы ногами и становую тягу, чтобы тренировать нижнюю часть тела.Жим лежа, жим над головой, тяги и тяги проработают все ваше тело. Начните использовать легкие веса, чтобы обеспечить хорошую технику, но постепенно увеличивайте вес, пока вам не придется очень много работать, чтобы тренироваться в диапазоне от 8 до 12 повторений. Такой способ тренировки поможет вам извлечь пользу из добавок креатина. В противоположные дни выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вам нравятся, и тренируйтесь не менее 30 минут за одно занятие, чтобы избавиться от жира.

Можно ли использовать креатин для похудания?

Вы можете подумать, что знаете о креатине все, что вам нужно.

В конце концов, об этом популярном приложении написано тысячи статей и статей. Сегодня я собираюсь привести аргументы в пользу креатина, который не имеет ничего общего с набором веса и наращиванием мышц.

Скорее, мы собираемся обсудить то, о чем вы, возможно, никогда раньше не слышали: креатин — отличная добавка при соблюдении диеты.

Что вы уже знаете о креатине

Я всегда рад официально заявить, что креатин — самая важная добавка, повышающая производительность.

Несмотря на то, что существуют большие конкуренты для здоровья и благополучия, такие как витамин D и жиры Омега-3, креатин является наиболее хорошо изученной добавкой для повышения силы на рынке. С практической стороны за него проголосовали сотни тысяч энтузиастов силы и мускулов.

Есть несколько преимуществ, которые вы, вероятно, уже ожидаете от креатина:

• Повышенная прочность и мощность ¹
• В частности, повышает вашу силу-выносливость и снижает утомляемость высокой интенсивности ²
• Улучшение восстановления и регидратации после тренировки ³

Возможно, вы даже знаете, что это может улучшить вашу эффективность в усвоении и использовании углеводов — потому что это тоже довольно круто.Однако делает ли это что-либо из этого эффективной диетической добавкой?

Связано: Как правильно выбирать добавки с точки зрения науки

Ну вроде.

Эти преимущества основаны на результатах, поэтому на самом деле они не являются результатом того, набираете ли вы вес или худеете. В конце концов, быть сильнее полезно независимо от того, тренируетесь ли вы или набираете мышечную массу. Когда вы сидите на диете, вы уже почувствуете слабость, поэтому креатин, повышающий силу-выносливость и улучшающий восстановление, — хорошее начало.

Польза креатина для здоровья

Помимо популярных преимуществ креатина, вы захотите сохранить стабильную концентрацию в рационе при похудении, что также принесет пользу для здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. Как сказал Брет Контрерас: «То, что лучше всего наращивает мышцы в избытке, лучше всего поддерживает мышцы в дефиците».

У него может быть репутация соединения для мышц и силы, но креатин — это практически витамин, кроме названия: он обладает глубокими кардио- и нейрозащитными эффектами, а также одним из самых глубоких и важных антиоксидантных эффектов любой добавки. в продаже.Мы будем кратко:

1. Улучшение здоровья сердца: Добавки креатина повышают энергетический уровень миокардиальных и эндотелиальных клеток ⁴ , улучшая состояние артерий и снижая риск ишемии / атеросклероза. Проще говоря, велика вероятность, что у вас будет более здоровое сердце.
2. Keep Sharp Upstairs: Нейрозащита — это не то, что мы обычно связываем с креатином, но она имеет решающее значение в неврологии развития, и его дефицит является реальной проблемой.Клинически достаточные и оптимальные — это не одно и то же, поэтому добавка — отличный выбор, особенно с учетом того, что дефицит энергии и снижение углеводного обмена являются ключевыми факторами дегенеративного заболевания мозга. ⁵ .
3. Энергия клетки — ключ: Энергия клетки является ключевой частью процесса окислительного стресса, но они также видят заметное улучшение при воздействии улучшенного креатина сыворотки. Добавка надежно улучшает эти уровни и снижает общий риск гибели и порчи клеток. ⁶ .Проще говоря, более здоровые клетки означают более здорового человека.

Это далеко не всестороннее обсуждение пользы креатина для здоровья, но его стоит отметить, потому что это еще больше опровергает идею о том, что это добавка с единственной целью. Это явно больше, чем просто добавка для наращивания мышечной массы.

Преимущества креатина во время диеты

Все начинается с недостатка: недостаток — плохо.

1. Борьба с дефицитом

Во время диеты вы рискуете получить дефицит.Ваше диетическое потребление продуктов, богатых креатином (например, красного мяса), вероятно, снизится, и вы рискуете упасть ниже необходимого уровня. Чем больше калорий вы сокращаете, тем больше вероятность того, что вы упустите оптимальное потребление креатина.

Креатиновая добавка также обладает антикатаболическим действием ⁷ , регулируя азотный баланс мышц и уменьшая разрушение мышечной ткани для процессов очистки.

Активно увеличивает стимуляцию множества нервно-мышечных сигнальных процессов. ⁸ .Если вы беспокоитесь о потере мышц в результате пореза, это отличный способ защитить себя и улучшить свое здоровье.

2. Восстановление после упражнений

Восстановление еще более важно здесь — мы уже видели, что креатин играет важную роль в посттренировочном метаболизме, синтезе мышечного белка и других процессах восстановления. Когда вы боретесь с балансом калорий, это еще один косвенный эффект на сохранение мышц и обеспечение того, чтобы диета не мешала достижению ваших целей.

Если вы работаете с базовой моделью стресс-адаптации (SAM), эту важность невозможно переоценить. Все, что мы знаем о тренировках, указывает на то, что восстановление — самая важная и постоянно недооцениваемая переменная. ⁹

Если креатин может улучшить этот процесс, на что, похоже, указывают все признаки, это определенно стоит вложенных средств. ¹⁰

3. Польза для здоровья и благополучия

Также было показано, что добавки (теоретически) безопаснее, чем процесс диетического или эндогенного преобразования.Во время преобразования или производства в организме производство креатина из других источников может привести к повреждению таких соединений, как гомоцистеин и SAMe. ¹¹

При выработке избытка гомоцистеина или SAMe (больше, чем вы можете расщепить с помощью соответствующих ферментов) риск сердечных и нервных заболеваний заметно возрастает. К счастью, прием креатина внутрь позволяет избежать некоторых из этих проблем ¹² , поскольку вам не нужно вырабатывать его в организме.

Связано: Руководство Natty Lifter по добавкам

Если учесть антиоксидантные свойства креатина — и тот факт, что все первоначальные опасения относительно безопасности кажутся ложными — это отличный способ улучшить ваше общее состояние здоровья.Эти преимущества складываются, особенно когда ваше тело уже испытывает стресс от диеты с ограничением калорий.

Почему мы не используем креатин во время диеты?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: почему мы не использовали его все время?

Очевидный ответ — задержка воды. Мы снова и снова наблюдаем, что потребление креатина связано с кратковременным удержанием воды примерно на 3-5 фунтов у большинства людей. Когда вы пытаетесь похудеть и каждый фунт на счету, это может показаться простым способом саботировать прогресс и выглядеть «мягко».

Очевидно, что это кратковременный побочный эффект, который часто не проявляется при обычных дозах. ¹³ . Удержание воды, которое мы наблюдаем, быстро снижается после прекращения приема креатина: оно не сохраняется, когда вы прекращаете употреблять креатин. Это то, с чем мы сталкиваемся снова и снова, пытаясь развенчать некоторые мифы о креатине.

Также важно понимать разницу между задержкой воды в жировой ткани и тем, что происходит с креатином. Короче говоря, задержка воды, которую мы наблюдаем при использовании креатина, не просто удерживается в жировых тканях, как это было бы, если бы вы съели слишком много соленой нездоровой пищи.

Скорее, значительная задержка воды, вызванная креатином, является результатом повышенного накопления гликогена и фосфор-креатина в самих мышцах. ¹⁴ . Хотя мы можем ожидать некоторого вздутия живота, дополнительный вес не нарушит диету, как многие подозревают.

Чтобы сделать его еще проще: диета, ориентированная на краткосрочную, а не на долгосрочную перспективу, является причиной того, почему мы не склонны использовать креатин для диеты, несмотря на ее преимущества.

Если вас беспокоит цифра на весах сейчас и быстрое изменение веса, задержка воды — реальная проблема.Нетрудно понять, почему диета мгновенного удовольствия связана с этим явным отсутствием! Тем не менее, ваши долгосрочные результаты улучшатся, если вы сможете принять это и временно выглядеть мягче — как бы тяжело это ни было для эго.

Заключительное слово

Хотя многие добавки для многих не нужны, креатин — одна из самых эффективных и недооцененных добавок на рынке.

Использование его в качестве добавки для наращивания мышечной массы — отличный способ улучшить результаты, но он недооценивает удивительные преимущества добавок.Эта добавка является предметом тысяч исследований, свидетельствующих о положительных преимуществах широкого спектра систем, с которыми она взаимодействует.

Эта статья была краткой попыткой обсудить, почему креатин — это гораздо больше, чем просто накачка бицепса или сила-выносливость. Они удивительны сами по себе, но это универсальное соединение, обладающее преимуществами на клеточном и органном уровне.

Если вы хотите оптимизировать свою диету для похудения, это, вероятно, лучшее, что вы можете получить, поскольку получить добавку моногидрата креатина постоянно стоит менее 15 долларов!

Ответы на 17 самых популярных вопросов о креатине

Вопросы о креатине возникают с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Шевель обнаружил кислоту в скелетных мышцах.

Перенесемся на 160 лет вперед… Моногидрат креатина появился на полках магазинов в 1992 году. С тех пор люди требовали креатина, и вопросы стали множиться: родители задаются вопросом, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и лифтеры задаются вопросом, сколько принимать, в какое время и с какими жидкостями.

Если вы готовы получить простые и понятные ответы на свои вопросы о креатине, то вы попали в нужное место. Я собираюсь рассказать вам все, что вам нужно знать (и ничего лишнего) о креатине: что это такое, как его использовать, безопасность, нагрузка, побочные эффекты и многое другое.Просто слушайте, учитесь и применяйте!

1. Что такое креатин?

Креатин — это азотистая органическая кислота, полученная из аминокислот глицина, аргинина и метионина. В скелетных мышцах содержится 95% всего креатина. Оставшиеся 5% составляют сердце, мозг и яички.

2. Как работает креатин?

По словам Дэвида Сэндлера, старшего директора по образованию Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), «креатин позволяет вам работать дольше и больше.Это поможет вам получить еще одно повторение. Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40% ».

3. Почему работает креатин?

По словам Хосе Антонио, доктора философии, профессора Нова Юго-Восточного университета и генерального директора Международного общества спортивного питания, «креатин служит источником топлива для быстрых упражнений за счет увеличения запасов фосокреатина (PCr)».

4. Кому следует использовать креатин?

Проще говоря, любой, кто хочет увеличить безжировую массу тела, повысить силу и повысить анаэробную производительность, должен принимать креатин.

Доктор Антонио объясняет: «На сегодняшний день креатин, несомненно, является единственной наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной производительности, а также увеличения безжировой массы тела и размера мышечных волокон».

5. Помогает ли креатин нарастить мышцы?

Да! В частности, исследования показывают, что креатин обладает следующими преимуществами:

• Увеличивает обезжиренную массу
• Повышает максимальную силу (по результатам жима лежа 1ПМ)
• Повышение мышечной выносливости
• Повышает анаэробную силу и производительность (проявляется во многих упражнениях, включая непрерывные прыжки, приседания с прыжком, разгибание колен и повторяющиеся спринты футболистами).

6.Помогает ли креатин сжигать жир?

Да! Креатин помогает набирать и сохранять метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь как во время, так и после тренировок.

Плюс, креатин также способствует более активному метаболизму благодаря своим гидратационным свойствам. «Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию к большему метаболизму», — сказал д-р.Антонио.

7. Сколько креатина мне нужно принимать?

Принимайте 3-6 граммов моногидрата креатина в день для поддержания.

8. Что такое креатиновая загрузка?

Для получения максимально быстрого эффекта принимайте от 10 до 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 7-14 дней. Это называется фазой «загрузки» и сокращает время, необходимое для получения результатов от креатина.

После фазы загрузки перейдите к фазе обслуживания, описанной выше.

9.Когда и зачем мне загружать креатин?

Вам не обязательно загружать креатин. Он будет работать так же хорошо после постоянного приема поддерживающей дозы в течение примерно 4 недель. Тем не менее, если вам нужен короткий путь, загрузка креатином может принести пользу в течение 2 недель.

10. Как изменить цикл креатина?

Большинству людей не нужно беспокоиться об этой проблеме. Постоянное использование обеспечивает постоянное повышение производительности.

квартал

11. Удерживает ли креатин воду?

Креатин действительно помогает вашим клеткам удерживать воду, что полезно для работы.Однако это может увеличить массу тела.

Таким образом, бойцам и спортсменам других весовых категорий может потребоваться время от времени отказываться от креатина, особенно за 6 недель до взвешивания.

12. Сколько воды нужно пить с креатином?

По словам доктора Антонио, «в литературе указано 4 унции воды на каждые 3 г креатина».

13. Какой вид креатина лучше всего?

Алан Арагон, доктор медицины, специалист по питанию журнала Men’s Health и консультант Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings и Anaheim Ducks, отмечает: «Моногидрат креатина — определенно правильный путь.Он не только дешевле, чем другие формы, но и имеет лучшую биодоступность ».

14. Безопасен ли креатин?

По словам доктора Антонио: «Креатин, возможно, является наиболее изученным эргогенным средством в истории. И наука однозначно предполагает, что креатиновые добавки не вызывают вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные разрывы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

15.Вызывает ли креатин судороги?

Нет! Хосе Антонио описывает другое исследование, проведенное в течение одного сезона футбольных тренировок и соревнований NCAA Division I-A (FBS):

«Было обнаружено, что у потребителей креатина было значительно меньше спазмов, тепловых заболеваний или обезвоживания, стянутости мышц, растяжения мышц и общего количества травм, чем у тех, кто не принимал креатин. Таким образом, даже для хорошо тренированных спортсменов очевидно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и фактически может иметь защитный эффект от некоторых проблем, связанных с физическими упражнениями.«

16. Безопасен ли креатин для подростков?

Да, и это тоже эффективно. Исследования показывают, что креатин улучшает силу и производительность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренировались для своего вида спорта. Конечно, пользователи всегда должны смотреть на инструкции на этикетке и следовать рекомендациям производителя при рассмотрении вопроса о креатине.

17. Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и построить более стройное и спортивное тело, могут безопасно принимать креатин.

Следует ли мне использовать креатин при сокращении жира?

Хотите знать, можно ли продолжать использовать креатин для сжигания жира? Давайте разберемся с этим для вас. Какими бы ни были причины, по которым вы пытаетесь избавиться от жира, говорить об этом — легкая часть, а на самом деле это совсем другое дело. При сокращении ваша цель, очевидно, состоит в том, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу, в конечном итоге с целью выглядеть поджарым.

Диета, кардио и различные протоколы тренировок, очевидно, очень важны, как и добавки.Добавки могут иметь большое значение, когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего телосложения, и действительно, чтобы оптимизировать вашу производительность в тренажерном зале, креатиновые добавки невероятно популярны для набора массы, но как насчет сокращения? Некоторые говорят «да», тогда как другие неизбежно говорят «нет».

Вот более подробная информация, которая поможет вам принять решение.

Перейти к:

Что такое креатин?

Креатин — это азотистое соединение природного происхождения, которое синтезируется в организме человека.Вы также можете найти креатин в таких продуктах, как красное мясо и рыба.

Печень, поджелудочная железа и почки помогают синтезировать это соединение, которое на самом деле является производным трех отдельных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Несколько исследований и научных исследований смогли связать креатин с ростом и восстановлением мышц.

Добавка

креатина позволяет вам увеличивать количество повторений и подходов, которые вы можете выполнять в тренажерном зале1, что со временем, как было показано, способствует увеличению мышечной массы. ²
Также было высказано предположение, что набухание мышечной клетки, вызванное задержкой воды, действует как пусковой механизм, который стимулирует синтез мышечного белка. ³

Креатин и диета

Итак, вопрос на миллион долларов «можно ли использовать креатин во время резки»? Ну одним словом — ДА. Одним из самых больших недостатков, связанных с креатином, является тот факт, что, поскольку многие формы помогают втягивать воду в клетки, они могут вызывать вздутие живота и задержку воды, что, когда бодибилдер готовится к соревнованиям, именно то, чего вы не делаете. хотеть.

Из-за этого дополнительного удержания воды, если вы начнете принимать креатин во время резки, ваши мышцы могут стать «опухшими» или ваш вес на весах может увеличиться. Однако важно отметить, что это избыточное удержание воды, а не набор жира.

Чтобы обойти это, эксперты рекомендуют избегать моногидрата креатина и вместо этого выбирать креатин с повышенной скоростью всасывания. Микронизированный креатин или этиловый эфир креатина идеально подходят для этого.

Для повышения скорости всасывания эксперты также рекомендуют принимать креатин сразу после тренировки вместе с простым сахаром. Сахар приведет к всплеску инсулина, что поможет доставить больше креатина в мышцы. Это означает, что креатин расходуется больше, чем тратится, вызывая вздутие живота или задержку воды.

Однако некоторые люди будут отрицательно реагировать на креатин и будут вздуваться, несмотря ни на что, и если это действительно применимо к вам, вы можете взглянуть на альтернативные добавки.

Вот еще немного информации о креатине и увеличении веса…

Как работает креатин?

Креатин накапливается в мышцах в форме креатинфосфата, который играет ключевую роль в энергетической системе АТФ. АТФ или аденозинтрифосфат — естественный источник энергии, используемый мышцами. Повышая уровень АТФ, можно экспоненциально увеличить как мышечную гипертрофию, так и интенсивность тренировок.

Как уже упоминалось, организм естественным образом синтезирует креатин. Но главная проблема заключается в том, что количество креатина, которое может вырабатывать организм, просто недостаточно, чтобы оказаться особенно полезным. Этот креатин быстро превращается в АТФ мышцами, но, к сожалению, его количество оказывается полезным только в течение нескольких секунд.

Рост и восстановление мышц

Креатин

чрезвычайно популярен среди бодибилдеров и силовых атлетов, потому что он играет важную роль в росте и восстановлении мышц.

Основная причина этого просто сводится к тому факту, что чем больше креатина, тем больше может быть произведено АТФ и, следовательно, тем больше энергии будет в мышцах, что приведет к увеличению продолжительности тренировок и повышению их интенсивности.

Так следует ли вам принимать креатин во время резки

Прием креатина во время резки полезен по нескольким причинам. В первую очередь, это связано с улучшением показателей в тренажерном зале, поскольку добавка креатина позволит вам выполнять больше повторений и подходов в больших силовых движениях, таких как становая тяга.

В краткосрочной перспективе это может привести к более высокому дневному расходу энергии и повысить вероятность дефицита калорий — ключевого фактора при стремлении избавиться от жира.

В долгосрочной перспективе полезные свойства креатина при упражнениях с отягощениями (ключевой фактор в сохранении мышечной массы при дефиците энергии) могут помочь улучшить эстетику вашего тела при сокращении .

Различные типы креатина

Так же, как существуют тонны разных видов протеина, существуют также разные формы креатина.Хотя они похожи, но имеют разные преимущества и недостатки.

Самые популярные креатиновые добавки

Моногидрат креатина

Это, пожалуй, самая распространенная и популярная форма креатина, для ее эффективности обычно требуется около 5 г в день. Некоторые утверждают, что требуется фаза загрузки 3-5 г доз по 5 г в день, в то время как другие утверждают, что это пустая трата времени.

Также нет определенного «лучшего» времени для употребления креатина, так как некоторые потребляют его до, а некоторые — после тренировки.

Этиловый эфир креатина

Считается, что для эффективности этой формы креатина требуется менее 5 г в день, оптимальным является 2-3 г в день.

К этому креатину присоединена дополнительная молекула сложного эфира, которая увеличивает скорость всасывания в организм. Он более эффективен и считается более полезным некоторыми пользователями креатина.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — это форма моногидрата креатина, которая, как вы уже догадались, была микронизирована.По сути, это означает, что каждая молекула была разрезана и разделена, в результате чего увеличилась площадь поверхности, что означает более высокую скорость поглощения мышечными клетками.

Take Home Сообщение

Если креатин будет использоваться в соответствии с инструкциями и если вы прислушаетесь к своему собственному телу, результаты будут чрезвычайно впечатляющими, и вы будете выглядеть стройнее и мускулистее, чем когда-либо. Примите во внимание свои цели и свой собственный опыт использования креатина, чтобы решить, какой тип лучше всего подходит для вас, и вы сразу же приступите к сокращению.

использует креатин во время похудания Вот самый логичный ответ

Хотя моногидрат креатина является одной из наиболее исследуемых добавок, мифы о нем не умирают. Один из них: следует ли употреблять креатин при сокращении или похудении? Братская наука, стоящая за этим, сводит с ума; Итак, здесь я предлагаю вам наиболее логичный и научно обоснованный ответ на этот вопрос. Давайте сделаем несколько смертельных ударов по этим мифам.

Что делает моногидрат креатина?

© YouTube

Во-первых, давайте разберемся, что именно делает моногидрат креатина.Креатин моногидрат работает как усилитель АТФ в нашем организме. АТФ, что означает адинозинтрифосфат, является основной единицей энергии, которая используется клетками для функционирования. Когда вы добавляете креатин, он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, которые производят больше энергии АТФ, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений высокой интенсивности. Креатин также может помочь вам в увеличении IGF-1, что, в свою очередь, может помочь вам в увеличении мышечной массы. Таким образом, добавка креатина обычно применяется для увеличения силы и мышечной массы у «тренированных» спортсменов.

Креатин при наборе веса (мышечной массы)

Когда вы стремитесь набрать мышечную массу, укрепление мышц имеет первостепенное значение. Исследования показали, что люди, потребляющие креатин, могут повысить свою способность поднимать тяжести больше, чем плацебо (без креатина). Когда вы можете поднимать более тяжелые веса, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете гипертрофии, или роста мышц. Таким образом, имеет смысл использовать креатин, когда вы стремитесь набрать размер.

Креатин во время резки (потеря жира без потери мышечной массы)

© YouTube

То, что ОЧЕНЬ часто рекомендуют необразованные тренеры, — это «если вы режете, пора полностью отказаться от креатина». По правде говоря, гораздо разумнее принимать креатин, когда вы режете. Причина этого в том, что, когда вы сокращаетесь, вы уменьшаете общее количество потребляемых калорий, что снижает интенсивность тренировок. Люди часто сообщают об упадке сил на сокращенной диете из-за меньшего потребления углеводов.Креатин сводит к минимуму этот эффект, удерживая больше воды в мышечных клетках. Вы будете выглядеть полнее, и падение силы будет не таким сильным. Люди, которые сокращают потребление углеводов и одновременно прекращают принимать креатин, на самом деле больше всего жалуются на потерю силы при сокращении. Так что да, если вы сокращаете и хотите сбросить больше жира, чем с трудом заработанная мышечная масса, креатин сделает свою работу.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE).Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своему обучению и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Исследования, на которые ссылались:

https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915971/

Что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мышечных клетках, которая помогает мышцам вырабатывать энергию во время интенсивных тренировок. Креатин широко используется тяжелоатлетами и спортсменами в виде порошкообразной добавки с целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения спортивных результатов.Хотя креатин часто используется перед тренировкой, исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки, чтобы восполнить естественные запасы в организме, когда они на низком уровне.

Какие преимущества?

Как указывалось ранее, креатин может помочь улучшить ваши спортивные результаты и нарастить мышцы. Например, во время тренировки HIIT креатин увеличит уровень фосфокреатина в ваших мышцах, который затем можно использовать для производства большего количества АТФ; для неспециалистов … АТФ служит основным источником энергии при поднятии тяжестей и высокоинтенсивных тренировках.

Вот некоторые из других преимуществ креатина:

• Повышенная нагрузка
• Улучшенная сотовая сигнализация
• Повышение анаболических гормонов
• Улучшенная гидратация клеток
• Снижение распада белка
• Пониженный уровень миостатина
• Увеличение обезжиренной массы
• Повышение мышечной выносливости
• Повышенная анаэробная сила и производительность

Креатин безопасен для вас?

По словам Хосе Антонио, Ph.Д., профессор Юго-Восточного университета Нова и генеральный директор Международного общества спортивного питания: «Креатин — это, пожалуй, наиболее изученное эргогенное средство в истории. Наука однозначно предполагает, что прием креатиновых добавок не вызывает вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств. что он вызывает разрывы мышц, вредит почкам, вызывает обезвоживание и множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин влияет на всех по-разному.Если вы принимаете креатин в рекомендованной дозировке, у вас вряд ли возникнут побочные эффекты. Превышение рекомендованной дозировки может вызвать следующие побочные эффекты:

• Поражение почек
• Повреждение печени
• Камни в почках
• Увеличение веса
• Вздутие живота
• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Проблемы с пищеварением
• Компартмент-синдром
• Рабдомиолиз

Наберу ли я вес на креатине? Креатин — это просто вес воды?

Часто говорят, что вес, который вы набираете на креатине, — это просто вес воды, но это не совсем так.Да, вы наберете водный вес, потому что креатин вызывает задержку воды. Однако креатин также дает вам больше энергии, что способствует росту мышц и похуданию.

Средняя прибавка в весе для взрослых в первую неделю приема креатина составляет около 1,5–3,5 фунтов, хотя такая прибавка в весе может быть связана с задержкой воды. Спортсмен, принимающий креатин до 3 месяцев, наберет на 6,5 фунтов мышечной массы больше, чем спортсмен, который не тренируется с креатином.

Если вас беспокоит возможное увеличение веса из-за воды, обязательно прекратите прием креатина до даты, когда вам нужно сбросить вес.В общем, вы наберете водный вес, но вы получите гораздо больше, чем просто это.

Есть ли напитки, содержащие креатин?

Да, креатин широко используется во многих предтренировочных напитках как средство для получения дополнительной энергии. Хотя это может быть удобно, вы получите максимальную пользу от креатина, если будете следовать независимому графику дозировки, соответствующему вашим спортивным целям. Есть некоторые недостатки в употреблении энергетических напитков, содержащих креатин.

Во-первых, вы потеряете контроль над качеством и источником креатина, содержащегося в продукте.Поскольку креатин — это пищевая добавка, не регулируемая FDA, стандарты качества и эффективность добавки часто сильно различаются. Во-вторых, вам нужно беспокоиться о других ингредиентах напитка, которые делают его таким вкусным. Такие ингредиенты, как креатин, аминокислоты и кофеин, очень горькие в своей естественной форме. Часто в энергетических напитках и напитках перед тренировкой, которые содержат эти ингредиенты, используются тонны искусственных подсластителей, чтобы замаскировать горький вкус. Обычно в качестве ингредиента выбирается сукралоза.Хотя это подсластитель с нулевой калорийностью, он также вызывает нездоровый всплеск сахара в крови.

Вместо того, чтобы доверять этим искусственным и содержащим сахар предтренировочным продуктам, исследуйте и купите свой собственный креатин. Продукты Kill Cliff очень хорошо смешиваются с сырым креатином, особенно Kill Cliff Endure.

No related posts.