Как тренироваться на велотренажере: Эффективная тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Содержание

как заниматься и сколько времени длится тренировка

Эксперты фитнеса ведущего спортивного дискаунтера «Мир спорта» сердечно приветствуют тех, кто сегодня хотел бы научиться не просто крутить велотренажер, а с помощью представленного в нашем интернет-магазине спортивного оборудования от ведущих российских и зарубежных производителей:

улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
избавиться от лишнего веса;
сделать так, чтобы каждая новая тренировка на велотренажере приносила позитивные эмоции, хорошее самочувствие и радость.

Наши клиенты часто присылают свои вопросы, связанные с использованием конкретного спортивного агрегата. Мы собрали все эти вопросы и на данной странице хотим дать самые исчерпывающие ответы по теме: «Как правильно заниматься на велотренажере?».

Начнём с простого вопроса:

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из «Мира Спорта» ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

Есть ли у вас ожирение? Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре? Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде? Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а спервавыявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велосипеде,чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго. Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её. Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности. Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажередолжна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;
учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно? Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное: нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать? Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату.Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре.

После того, как вы размялись вне велотренажёра (сделали приседания, наклоны, несколько отжиманий) смело приступайте к… разминке на нём. Крутите педали в спокойном и размеренном темпе, подготавливая свой организм к серьёзной нагрузке. Пусть уровень сопротивления при этом будет небольшим или и вовсе минимальным. На эту разминку необходимо потратить от 10 до 15 минут.
Выставляйте тот уровень нагрузки, при котором у вас получится поддерживать рабочую скорость 25 км/ч, сохраняя пульс в рабочем диапазоне, который мы высчитали выше. Велотренажёр для начинающих ни в коем случае не должен быть «голгофой», а лишь инструментом для сжигания жира, поэтому 20-30 минут на 3-4-м уровне будут вполне оптимальным и хорошим тренингом для новичка. Если вы занимаетесь в зале и видите человека, который демонстрирует более высокие показатели, не пытайтесь угнаться за ним. Возможно это мастер спорта, который занимался с детства. Вы ещё можете достичь близкого к его профессиональным высотам уровня.
Проведите заминку. Сбавьте обороты и поработайте на велотренажёре в спокойном темпе, ощущая, как приходят в абсолютную норму пульс и дыхание, которое, впрочем, и в процессе занятий не должно быть рваным. На это у вас должно уйти еще 10-15 минут. Итого?

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Противопоказания

Мы еще раз позволим себе вернуться к вопросу, с которого начинали. Можно ли заниматься на велотренажёре именно вам? Ответ даст только врач с учётом анализа текущего состояния вашего здоровья. Искренне верим, что с вами всё хорошо, но… есть недуги, о которых люди могут и не знать, поэтому давайте заглянем к специалисту.

Очевидными и всем известными противопоказаниями могут являться патологии сердечно-сосудистой системы, гипертензия 2-3 стадии, онкология, ишемическая болезнь, сахарный диабет и тромбофлебит.

Мы искренне желаем вам улучшить состояние вашего здоровья с помощью спортивных агрегатов из «Мира спорта»!

Как правильно заниматься на велотренажере

Велотренажер – это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, колени можно направить немного внутрь или вперед, стопы держать параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

3. Следите за частотой пульса

Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 — 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

поддержание тела в тонусе – от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
похудение – от 40 минут 3 – 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
кардиотренировка – от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными. Результат станет виден через 1 – 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость — легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере – спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость — Упражнения — Фитнес

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.

Немного истории

Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.

Польза от тренировок на велотренажере

Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:

— Сжигаются лишние килограммы.

— Улучшается состояние легких.

— Нормализуется циркуляция крови.

— Тело становится стройней.

— Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.

Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.

Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.

Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий.

Преимущества велотренажера

Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:

— Занятия можно проводить независимо от погодных условий.

— Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).

— Минимальная опасность травм.

— Тренажер не занимает много места.

— Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).

— Возможность выбора режима тренировки.

Правила занятий на велотренажере

Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали.

Важную роль играет выполнение следующих правил:

Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.

На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку.

Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения.

Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.

До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.

Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.

Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.

Общие рекомендации

Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.

Дышать нужно ровно и только через нос.

Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.

Оптимальное время для тренировок

В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна.

После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.

Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.

Разминка

Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.

Программа тренировок на велотренажере

Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю.

Существует 2 варианта тренировок:

Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки.

Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.

Этапы интервальной тренировки

1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.

2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.

3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.

4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз.

5. 10 – 15 минут передышка.

Кому занятия на велотренажере противопоказаны?

До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью.
Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.

Основные противопоказания:

— Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.

— Астма.

— Гипертония (стадия 2 и 3).

— Воспаление венозных стенок.

— Злокачественные образования.

— Тахикардия.

— Обострение сахарного диабета.

Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).

Худеем на велотренажере, не выходя из дома | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.

Как выбрать велотренажер для дома для похудения

Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:

механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.

По конструкции или типу посадки выделяют:

Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.

Сколько килограмм можно сбросить

Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.

Наиболее эффективные тренировки – утренние, проводятся до завтрака. В это время в крови малое содержание гликогена, вследствие чего подкожный жир быстрее сжигается. Если проводить занятия утром не получается, их можно перенести на вечер (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна) и увеличить общую продолжительность на 20 минут.

В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.

Какие части тела худеют на велотренажере

Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
сгибательные;
поясничные.

Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.

Как часто нужно заниматься

Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.

Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.

Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.

Продолжительность тренировки

Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.

Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.

Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.

Программа тренировок

Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:

пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.

Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?

Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.

2. Кому противопоказано заниматься?

Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.

Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.

Заключение

Эллиптический, велотренажер или беговая дорожка эффективны для похудения и тренировок, которые проводятся в домашних условиях. Особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и чередованием режима активности и отдыха. Сбросить вес возможно при соблюдении программы кардиотренировки и установленной длительности. Заметный результат появится через 1-2 месяца.

Перед покупкой можно попробовать разные модели мини-байка в фитнес-зале, и решить, что лучше: горизонтальные или вертикальные разновидности, магнитные или электрические.

Полезное видео

Как правильно заниматься на велотренажере в домашних условиях? | Статьи | Zonasporta.com

Как правильно заниматься на велотренажере в домашних условиях? Такой вопрос актуален и для тех, кто уже успел приобрести рассматриваемый чудо-инвентарь, и для тех, кто только собирается обзавестись этим «конем».

Правильнее всего будет посетить пару раз спортзал и позаниматься под руководством инструктора, чтобы понять, как действует велотренажер. Потом составить с профессиональным тренером индивидуальную программу. Личностный подход в этом деле рекомендуется по нескольким причинам:

Каждый организм по-разному реагирует на нагрузки.
Состояние здоровья у человека может быть лучше или хуже.
Каждый спортсмен во время занятий преследует свои личные цели. Это может быть поддержание нужной формы, желание похудеть, необходимость снять стресс или увеличить выносливость и т.д.

Важно помнить, что специалист должен знать не только о том, как эффективно заниматься на велотренажере, но и о том, как делать это без вреда. Большие нагрузки для человека нетренированного – это серьезный стресс, который может вылиться в растянутые связки, ушибы, а возможно, и в проблемы с дыханием, сердцем.

Поэтому в погоне за такой мечтой, как идеальная фигура, помните: хорошее тело – это в первую очередь здоровое тело. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам заниматься на велотренажере.

Для чего нужен велотренажер?

Для чего нужен велотренажер? Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме. Это самый обобщенный и правдивый ответ на заданный вопрос.

Тем не менее, важно помнить, что в первую очередь рассматриваемый спортинвентарь – это средство для кардиотренировок. Что дают занятия на велотренажере? Давайте перечислим главные моменты:

Увеличение выносливости.
Улучшение работы дыхательной, а также кровеносной системы, в частности сердца.
Повышение тонуса мышц и кожи.
Снятие напряжения (как и во время других физических нагрузок).
Улучшение настроения.
Снижение веса.
Улучшение физической формы в целом.

Сколько времени нужно заниматься на велотренажере?

Сколько времени нужно заниматься на велотренажере? Это нередко задаваемый вопрос. Ответа однозначного он не имеет. Но в целом специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

Если вы только начинаете тренировки и сейчас далеко не в лучшей форме, то начинайте с 15-20-минутных упражнений. Крутите педали в среднем темпе, внимательно следя за своим состоянием.
Уже освоившиеся люди, как правило, выделяют до часа на такие тренировки.

* Чтобы улучшить и ускорить результат, можно разнообразить свои занятия, добавив к ним силовые упражнения.

Второй вопрос, который интересует начинающих спортсменов, заключается в том, сколько раз в неделю заниматься на велотренажере. Это индивидуально. Но в общем начинающим рекомендуют это делать 2-3 раза в неделю, уверенным пользователям рассматриваемого спортинвентаря – 3-4 раза, некоторые же профи доходят до 4-6 раз за 7 дней. Все зависит от возможностей и целей.

Что будет, если заниматься на велотренажере каждый день? Это зависит от интенсивности нагрузок. Если они умеренные и выполняются в соответствии с программой для снижения веса/сохранения формы, то результат появится. Быстрее ли или лучше он будет – это зависит от индивидуальных особенностей организма. Но профи рекомендуют давать себе перерыв хотя бы раз-два в неделю. В эти дни можно ограничиться йогой, стретчингом или силовыми упражнениями и т.д.

Сколько калорий сжигается на велотренажере?

Сколько калорий сжигается на велотренажере? Очень важный для многих вопрос. Особенно с того момента, как «кКал» стало одним из самых модных словечек в лексиконе женской половины общества. Итак:

Занятия низкой интенсивности в течение часа обычно позволяют сжечь около 250-350 кКал.
Тренировки со средними нагрузками требуют затрат 350-500 кКал.
Интенсивные и очень напряженные занятия в течение часа сжигают до 600-950 кКал.

* Результат зависит от того, что человек ест, от его веса и возможностей его организма. Приведенные выше данные – это обобщенные среднестатистические числа.

Помните, что ответ на вопрос о том, сколько калорий надо сжигать на велотренажере, зависит от ваших целей. Чтобы похудеть, необходимо заниматься так, чтобы количество съеденных за день кКал было меньше количества потраченных. Тогда вы будете получать результат. Но помните и о том, что кушать нужно обязательно. И вес не будет уходить моментально – наряду с тем, что сжигается жир, еще и начинают понемногу расти мышцы. Если есть вопросы, обратитесь к инструктору.

Пульс при занятиях на велотренажере: важен ли он?

Конечно да. Пульс при занятиях на велотренажере является важным показателем. Следить за ним во время физических нагрузок обязательно, чтоб и результат нужный получить, и организм не перенапрячь.

Важно знать некоторые нюансы, которые позволят проводить тренировки с толком. Итак:

Во-первых, необходимо определиться с тем, до какой цифры в таком показателе, как пульс при занятиях на велотренажере, вам можно дойти без вреда организму. Как ее рассчитать? Просто. Стараниями специалистов выведена простая формула: 220 – ваш возраст. Возьмем для примера мужчину 35 лет. Получаем, что максимальная ЧСС для него будет составлять 185 ударов за целую минуту*.

* Тут нужно отметить важный момент: такое приблизительное вычисление подходит для людей с хорошим здоровьем. Если вы простудились или имеете хроническую болезнь, возможность тренировок и их интенсивность необходимо обсудить с врачом и инструктором-специалистом индивидуально.

Во-вторых, нужно вычислить максимально эффективную «зону» пульса. Тот промежуток, в котором будет происходить благотворное влияние на организм в плане расходования во время езды на велотренажере нужного количества калорий без вреда. Как правило, рассматриваемая зона определяется исходя из максимальной ЧСС, посчитанной заранее по методу, приведенному выше. Для примера вернемся к нашему 35-летнему спортсмену. Его безвредный предел 185 ударов/минуту. Искомая эффективная «зона» составляет промежуток 60-70% от этого числа, то есть 110-130 ударов. Кроме нее (ее, к слову, нередко именуют еще и низкой) существует еще несколько «зон»:

Терапевтическая (55-65%). В этих пределах нужно поддерживать значение ЧСС во время разминки или же с целью простой и не очень интенсивной тренировки дыхательной и кровеносной систем.
Средняя (70-80%). Хорошо развивается выносливость организма, но такого результата занятий на велотренажере в плане сжигания жиров, как в низкой зоне, не будет.
Высокие. При таких нагрузках, как правило, тренируются спортсмены-профи, чтобы максимально нагружать свой организм.

* Возможно, самых внимательных из вас смущает некоторое несоответствие чисел. Сейчас объясним, почему так получается и что это не существенно. Нагрузка на организм человека в случае правильной тренировки увеличивается постепенно. Поэтому отклонения в +/- 5% – это абсолютно нормально. Также учитывается индивидуальность каждого организма. Кто-то быстрее разогревается, кто-то медленнее и т.д.

Относительно любого рассматриваемого промежутка частоты пульса при занятиях на велотренажере можно сказать, что такой подход часто дает положительные результаты, но и их можно ускорить. Как? Просто: добавить силовые упражнения разных видов. О правильном питании, мы думаем, напоминать не надо. Потому что сколько бы вы ни считали ЧСС и разные «зоны» максимальной эффективности, для того, чтоб похудеть, нужно:

Кушать. Это нужно делать обязательно! Полезную пищу, небольшими порциями, систематически, желательно подобрав продукты индивидуально с диетологом.
Двигаться. Что вы выберете: применение велотренажера, бег, силовые упражнения, подъем по лестнице пешком – не важно, но количество поглощенных и сожженных калорий должно отличаться (нужно, чтобы первых было меньше).

Казалось бы, все просто, но самый верный ответ на сокровенный, заданный еще в начале статьи вопрос: «Как правильно заниматься на велотренажере в домашних условиях?» будет звучать коротко и ясно: «Регулярно». Без систематических нагрузок результата не будет вообще.

Упражнения на велотренажере: какие они бывают?

Упражнения на велотренажере не отличаются очень большим разнообразием. Но все-таки некоторые варианты можно рассмотреть отдельно.

Выделим пару групп. К первой отнесем разные позиции спортсмена. Изменение положения тела и рук позволяет по-разному распределять нагрузки:

Кручение педалей в стоячем положении. Меняя положение рук в такой позиции, тренирующийся сменяет и нагрузку на основные работающие мышцы. Чаще всего ладонями берутся за верхнюю или нижнюю часть руля-поручней.
Кручение педалей в стандартном сидячем положении. Руки, как правило, находятся на середине поручней.

Вторая группа будет включать виды упражнений с разной степенью нагрузки в различных режимах (они, как правило, зависят от уровня сопротивления маховика и регулируются на усмотрение спортсмена):

Имитация езды по ровной поверхности.
Имитация езды под горку. Осуществляется за счет увеличения сопротивления маховика.
Имитация езды с изменяющимся ландшафтом. Максимально эффективный вариант для похудения за счет чередования высоких и небольших нагрузок.

Комплекс упражнений на велотренажере может включать в себя различные варианты движения. Чем разнообразнее они будут, тем, как правило, лучше и быстрее будет результат. Немаловажным является и время занятий на велотренажере. Отдельные упражнения и целый комплекс должны выполняться с определенной периодичностью – это позволит нагружать организм максимально, но без вреда здоровью.

Программа тренировки на велотренажере: основы

Программа тренировки на велотренажере строится исходя из разных критериев, в частности таких, как:

Уровень подготовки человека.
Наличие лишнего веса (имеется в виду отклонение от среднестатистической нормы на 15 и больше кг). Этот момент важен. Почему? Потому что речь идет для начала о здоровье. Лишний вес оказывает негативное влияние на сердце и кровеносную систему в целом, на дыхательную систему, на тонус мышц и т.д. Резкие и сильные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии человека – увеличивать интенсивность занятий в таких случаях нужно постепенно и наблюдая за самочувствием постоянно.
Цели тренировок. Ведь есть все-таки разница между тем, как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, и тем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы увеличивать выносливость перед участием в велогонке, и т.д.

Поэтому каждому человеку нужна своя программа. План тренировок на велотренажере должен включать в себя недельное или месячное расписание (в зависимости от разнообразия выбранных упражнений). В нем обычно отмечаются дни занятий и время их проведения. Если вы выбираете индивидуальную программу, и возможности вашего велотренажера позволяют ввести ее и сохранить на мини-компьютере, при помощи которого осуществляется управление* данным инвентарем, то это в разы упрощает задачу.

* Управление велотренажером – дело относительно простое. Но все-таки для подбора подходящей программы нужно немного вникнуть в функционал рассматриваемого спортинвентаря. Мы уверены, что уже после первой попытки вы полностью разберетесь с данным товаром.

Просто занесите в базу свои упражнения и занимайтесь на здоровье в соответствии со своим планом тренировок на велотренажере.

Занятия на велотренажере для начинающих
Занятия на велотренажере для начинающих имеют некоторые особенности. Главная из них заключается в необходимости выполнять упражнения постепенно. Систематически, но не спеша. Например, нужно начать с нескорой езды в течение 20-30 минут. Затем, ориентируясь на состояние организма, можно увеличивать время, которое нужно для занятия на велотренажере, или оставить прежнее, но повысить интенсивность нагрузки.

Когда занимающийся сможет без особого труда ехать от 20 до 40 минут на скорости 25-35 км/час, тогда можно попробовать более сложные программы, включающие в себя чередование нагрузок и т.д.

Групповые занятия на велотренажерах: особенности
Групповые занятия на велотренажерах – это относительно новое направление тренировок, направленных на сжигание лишних калорий. Нередко их называют по-другому – коротко и звучно – сайклинг.

Не тайна, что домашние тренировки можно легко забросить. Сегодня человек устал на работе, завтра он целый день бегал с детьми, еще через день чей-то юбилей, свадьба, выходные, и вот возникает вопрос: куда бы убрать велотренажер, чтоб он не мешал ходить, да и пыли на нем многовато.

Поэтому нужна сильная мотивация для одиночных домашних занятий. Не можете сами? Тогда вам помогут. Если план тренировок на велотренажере дома вас не вдохновил на начало новой жизни в подтянутом теле, тогда берите сумку с кроссовками и спортивной формой и вперед в спортзал. Альтернативой могут послужить занятия online, но чтобы найти тренера, который будет так их проводить, придется тоже немало попотеть.

Итак, вернемся к нашим педалям. Крутите их, и здоровы будете! Не хотите в одиночку, тогда групповые занятия на велотренажерах – это для вас.

* Привлекательной такая тема, как сайклинг, должна показаться предпринимателям, которые стремятся открыть хороший спортзал со своей изюминкой.

Каким образом проходят групповые занятия на велотренажерах? Относительно просто, но в довольно быстром темпе и с высокой интенсивностью. Многие специалисты говорят, что такие тренировки должны проводиться, только если есть:

Опытный инструктор.

Хорошая веселая музыка.

Полотенце.

Бутылка воды.

Качественный тренажер.

Эффективность занятий напрямую связана с частой сменой интенсивности нагрузок. В большинстве случаев имитируется езда во время соревнований на велосипедах по относительно сложным трассам. От спортсмена требуется хорошая реакция, выносливость и желание. Во время занятий нередко приходится менять положение: ехать сидя, стоя, переставлять руки в разные позиции на руле и т. д. Кроме этого, такие тренировки можно совмещать с выполнением силовых упражнений – это позволит быстрее получить желаемый результат.

В целом занятия в группах на велотренажерах оцениваются посетителями фитнес-залов очень положительно. Это касается и впечатления от самих тренировок, и получаемого эффекта.

Где купить велотренажер на выгодных условиях?
Приобрести велотренажеры любительского или профессионального класса с разной грузоподъемностью и электронной оснасткой можно в современной специализированном интернет-маркете ZonaSporta. Своим клиентам мы предлагаем немалое количество преимуществ, воспользоваться которыми они могут, сотрудничая с нами:

Широкий ассортимент продукции. Информация о каждом товаре размещена вместе с фотографиями в индивидуальных карточках на страницах каталога – поэтому клиент может без труда изучить любую модель предлагаемого спортинвентаря.

Демократичные цены.

Оперативную доставку.

Быструю установку любого заказанного у нас спортинвентаря профессиональными мастерами.

Возможность самому выбрать удобный способ произведения оплаты.

Консультации фитнес-инструктора и т.д.

Хотите купить велотренажер в Саратове, Питере, Краснодаре или Москве? Звоните! Мы можем отправить свой товар практически в любой город РФ – детали уточняйте у менеджера.

варианты занятий, обзоры приложений, и советы как тренироваться

Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, — встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать силовой тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело! Вот примерная программа для новичка.

Программа тренировок на велотренажере

Езда на велотренажере

15 мин, сопротивление 20-30 % от максимального, скорость 17 км/ч
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

15 мин, сопротивление 30 % от максимального, скорость 18 км/ч
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

17 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 17 км/ч
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 18 км/ч
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.

3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%

9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%

12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%

16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

19-20 мин – заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц.

Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.

Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.

Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок упражнений на растяжку. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Растяжка после велотренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А по ссылке вы узнаете, что тренировки на велотренажёре эффективны не только для ягодиц.

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

Рекомендуем также по теме:

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировки на велотренажере: основные особенности

Тренировка сердца и легких, развитие выносливости, избавление от лишнего веса и формирование красивой фигуры — за все эти преимущества мужчины и женщины по всему миру полюбили велотренажеры. Кроме того, заниматься с помощью этого спортивного снаряда можно не только под руководством тренера, но и самостоятельно. Однако чтобы такая физическая нагрузка приносила пользу, а не вред, необходимо, чтобы инструмент использовался правильно. Как именно — расскажем в этом материале.

Противопоказания к занятиям на велотренажере

К сожалению, такие тренировки полезны не всем. Выбрать другой тип физической нагрузки совместно с семейным врачом необходимо тем, кто страдает от таких болезней:

заболевания сердечно-сосудистой системы:

? астма;

? сахарный диабет в фазе обострения;

? онкология.

Перенести тренировку стоит при простуде, инфекции, болях в области позвоночника или суставов. При невылеченных растяжениях, ушибах и других травмах нужно использовать компрессионные бинты или другие средства защиты (если врач разрешил физическую нагрузку).

Программы занятий

Равномерная тренировка
Такой тип физической нагрузки хорош тем, кто хотел бы просто сделать свою жизнь активнее и немного потренироваться.

Никаких особенностей у такого тренинга нет: темп работы все время одинаковый. Длительность занятия — 25-40 минут по 3-4 раза в неделю.

Интервальная тренировка
Оптимальный выбор для тех, кто хочет похудеть и скорректировать фигуру. Суть тренинга — чередование вращения педалей в спокойном темпе с интенсивным. Общая длительность — 40-45 минут трижды в неделю. С улучшением физической подготовки можно увеличивать и время занятия.

Приблизительный порядок интервальной тренировки:

1. Разминка — вращение педалей в спокойном темпе плюс разогрев рук. 5-10 минут.

2. Средний темп вращения (быстрее, чем на разминке) попутно с контролем дыхания. 30-40 секунд.

3. Максимально интенсивное «движение». 30-40 секунд.

4. Чередование 2-го и 3-го этапов несколько раз.

5. Заминка. Спокойный темп. 15 минут.

Мониторинг пульса

Частота сердечных сокращений — это важный показатель эффективности тренировки. Во время разных этапов занятия необходимо следить за пульсом: тогда достичь поставленных целей и при этом укрепить свое здоровье будет проще. На большинстве моделей велотренажеров есть такая функция. В противном случае можно пользоваться фитнес-браслетом. Итак, основные диапазоны:

? 100-120 уд/мин: минимальная физическая активность. Добиваться такого пульса необходимо во время разминки или заминки.

? 120-150 уд/мин: оптимальный ритм для жиросжигания. Жир расщепляется, но мышцы остаются на месте.

? 150-180 уд/мин: уровень, подходящий для мышечного роста. В этом диапазоне необходимо заниматься во время определенных этапов интервальных тренировок.

? Выше 180 уд/мин: снизьте интенсивность Слишком высокий пульс, отдышитесь!

Важно: приведенные цифры — средние. Они не касаются людей, страдающих от гипертонии или гипотонии.

Общие правила занятий

Положение тела и частые ошибки
? Держать спину ровно и в расслабленном положении. Поясницу не прогибать! А вот слегка согнуть плечи можно.

? Ни в коем случае не переносить вес на руки: «ехать» будет легче, но ведь тренировка проходит не для галочки, ведь так?

? Стопы параллельно полу, колени вперед.

? Подбородок прямо, смотреть перед собой.

Выбор времени тренировки
Можно сколько угодно слушать споры тренеров, а можно просто следовать за своими личными биоритмами. Все просто: «жаворонкам» желательно заниматься по утрам, «совам» — во второй половине дня. Единственное ограничение — первые два часа после сна или за два часа до ночного отдыха стоит выбрать другие дела. После еды нужно подождать полтора-два часа. По окончании занятия не стоит принимать пищу еще около часа.

Выбор экипировки
Когда тренируешься дома, велик соблазн остаться в халате и тапочках. Не надо так! На ноги необходимо обуть кроссовки/кеды с жесткой подошвой (босиком/просто в носках также оставаться нельзя). На тело — шорты/штаны и майка/футболка. Слишком тепло одеваться не стоит.

Советы бонусом

Старайтесь не перегружать тело. В противном случае велик риск, что через 2-3 недели энтузиазм угаснет и велотренажер из спортивного снаряда превратится в вешалку.

Если заниматься слишком скучно — включите музыку или интересный ролик на Youtube. Так тренировка пройдет быстрее и вдобавок с двойной пользой 🙂

Во время менструации заниматься можно и нужно. Стоит разве что немного уменьшить интенсивность занятия. Но если критические дни сопровождаются обильной кровопотерей, головокружением и общей слабостью, то велотренировки лучше отложить до улучшения самочувствия.

Тренировка на велотренажере для начинающих

Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам.Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.

Crosstraining : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.

Малый удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.

Коленная опора : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях. Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.

Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создавать свои собственные тренировки, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.

У вас должен быть небольшой сгиб в коленях в нижней части хода педали.

Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и вылетом.

Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно).RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.

Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы. Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.

Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем отдыха между ними.

Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.

Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Время (минуты) Интенсивность / темп RPE

5 Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление. 4

3 Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки.Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. 5

2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5 до 6

3 Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. 5

2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем ваш базовый уровень. 5 до 6

5 Уменьшите сопротивление или вернитесь на комфортный уровень, чтобы остыть. 4

Прогресс с этой тренировкой

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте, добавляя еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько видов деятельности, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное место для тренировки выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?
Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Damm P, Dymke J, Bender A, Duda G, Bergmann G. In vivo нагрузки на тазобедренные суставы и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047

Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001

Susko AM, Fitzgerald GK.Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматол открытого доступа . 2013; 5: 81-91.

Дополнительное чтение

Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Велосипед. Фонд артрита.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
16 Планы тренировок на велотренажере для достижения целей в фитнесе

Тренировки на велотренажере имеют множество преимуществ.

Однако, если вы просто крутите педали на велосипеде от 30 до 40 минут каждый день или через день, может утомить , из-за чего многие люди перестают его использовать.

К счастью, если вы изучите план тренировок на велотренажере, ваши тренировки станут более интересными, и вы получите пользу для своего тела.

Некоторые преимущества включают:

Легкость для суставов, поскольку это упражнение с малой ударной нагрузкой.

Укрепление сердца и легких.

Сжигает калории, чтобы помочь вам похудеть.

Укрепляет основные мышцы.

Укрепляет основные мышцы ног.

Удобно, если у вас дома есть велотренажер.

Типы тренировочных приемов

Хотя во многих тренировочных техниках основное внимание уделяется силовым тренировкам, многие из них также включают кардиоупражнения, такие как езда на велотренажере.

Некоторые из этих техник включают:

Эти методы включают несколько планов тренировок на велосипеде для людей с любым уровнем подготовки.Если вы хотите расслабиться во время использования велотренажера или хотите полностью выкрутиться, вот несколько планов упражнений, которые следует учитывать.

Шкала воспринимаемой нагрузки

Чтобы лучше понимать тренировки на велотренажере, вам следует знать о шкале воспринимаемой нагрузки (RPE).

Эта шкала показывает настройку сопротивления на вашем велотренажере и то, насколько тяжело вы воспринимаете тренировку.

Уровни RPE варьируются от 1 до 10 и эквивалентны:

Уровень 1 — Пребывание в состоянии покоя.

Уровень 2 — Это комфортный темп, который большинство людей могло бы использовать в течение длительного времени.

Уровень 3 — Темп все еще комфортный, но вы можете начать дышать тяжелее.

Уровень 4 — Люди могут комфортно болтать, но они начнут потеть.

Уровень 5 — Возможно, вы больше потеете, но вам все равно комфортно и вы можете продолжать разговор.

Уровень 6 — Во время разговора люди могут задыхаться.

Уровень 7 — Многие люди начинают сильно потеть, и говорить становится трудно.

Уровень 8 — Большинство людей перестают говорить на этом этапе и могут поддерживать этот уровень только на короткое время.

Уровень 9 — На этом этапе вы, вероятно, готовы бросить курить.

Уровень 10 — Вы идете на полную, но, возможно, вы сможете поддерживать этот уровень только в течение нескольких секунд.

Когда вы читаете планы тренировок на велотренажере ниже, вы можете увидеть настройку RPE, когда пришло время изменить уровни сопротивления, и теперь вы поймете, что это значит.

Круговая тренировка

Круговая тренировка включает выполнение различных типов упражнений одно за другим.

В упражнениях обычно задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь людям укрепить их и привести в тонус. Он также включает кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Программа круговой тренировки 1: Тренировка на велотренажере для начинающих:

Если вы новичок в занятиях на велотренажере, возможно, вам не удастся поддерживать темп в течение длительного времени.Однако вы повысите свою выносливость и сможете легко завершить эту 20-минутную тренировку.

Программа круговой тренировки 2: Умеренно интенсивная программа:

Начните с пяти минут разминки с низким уровнем сопротивления.

Увеличьте сопротивление от одного до трех уровней и выполняйте цикл от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Уменьшите сопротивление и дайте остыть в течение пяти минут.

В то время как вы можете оставить эту программу короткой для круговой тренировки, вы можете постепенно увеличивать свое время, чтобы выполнять ее самостоятельно.По мере того, как вы продолжаете это делать, ваша выносливость будет увеличиваться, пока вы не сможете тренироваться до 60 минут.

Интервальные тренировки

Если вы в хорошей форме, то интервальные тренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, поскольку они позволяют вашему метаболизму работать более эффективно в течение нескольких часов после тренировки.

Интервальная тренировка включает в себя чередование уровней сопротивления в течение коротких интервалов, чтобы получить больше пользы от режима упражнений.

Программа интервальных тренировок 1:

5 минут — разминка с низким сопротивлением.

30 секунд — резко нажмите педаль с повышенным уровнем сопротивления, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить умеренный темп на 30 секунд. Повторите этот шаг четыре раза.

1 минута — снизьте сопротивление и установите легкий темп.

1 минута — увеличивайте сопротивление и крутите педали, затем уменьшайте сопротивление в умеренном темпе в течение 30 секунд. Повторить четыре раза.

1 минута — снизьте сопротивление и установите легкий темп.

45 секунд — увеличьте сопротивление и изо всех сил, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить легкий темп на 15 секунд.Повторить трижды.

2 минуты — поддерживать легкий темп.

5 минут — снизить сопротивление остыванию.

После того, как вы запомните эту программу, бросьте себе вызов, повторив ее еще раз.

Программа интервальных тренировок 2:

Несмотря на то, что эта программа имеет низкую интенсивность, она длится долгое время, чтобы помочь вам развить или сохранить вашу выносливость. В этом 60-минутном плане тренировки на велотренажере уровни интенсивности меняются каждые пять минут, поэтому вам не придется скучать.

Программа интервальных тренировок 3:

Этот режим интервального велотренажера длится 30 минут, но он будет держать вас в напряжении, и вам не придется скучать. Он переключает темп педалирования и уровень сопротивления каждые 30 секунд на одну минуту, что помогает сжигать жир примерно в середине.

5 минут — разминка на низком сопротивлении. RPE 3.

30 секунд — спринт с высоким сопротивлением. RPE от 7 до 8.5.

30 секунд — перейти на умеренный уровень сопротивления и замедлить темп.РПЭ от 3 до 5.

30 секунд — спринт с высоким сопротивлением. RPE от 7 до 8.5.

1 минута — восстанавливаемся при умеренном уровне сопротивления и замедляемся. RPE от 3 до 5.

45 секунд — переход на высокое сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5

1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE от 3 до 5.

45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7 до 8,5

1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE 3–4.

1 минута — переход на высокое сопротивление и спринт.RPE 7 до 8,5

1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. РПЭ от 3 до 4.

1 минута — переход на повышенное сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5

1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE от 3 до 4.

30 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8.5.

1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп. RPE от 3 до 5.

30 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7-8.5.

1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп. RPE от 3 до 5.

45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7 до 8,5

1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE от 3 до 5.

45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7 до 8,5

1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE 3–4.

1 минута — переход на высокое сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5

1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление.РПЭ от 3 до 4.

1 минута — переход на повышенное сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5

1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE 3–4.

4 минуты — переключитесь на низкий уровень сопротивления для остывания. RPE 3.

HIIT

HIIT — это аббревиатура от High-Intensity Interval Training , что означает интервальную тренировку на стероидах. Он включает в себя выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между упражнениями.

Цель состоит в том, чтобы создать дефицит кислорода во время тренировки, чтобы после этого ваше тело испытывало стресс, что заставляло его потреблять больше энергии. Этот эффект называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.

Вместо того, чтобы ездить на велосипеде от 30 минут до часа, многие процедуры HIIT занимают всего 5-10 минут из-за их высокой интенсивности.

Программа HIIT 1: Программа для начинающих

Разминка от 3 до 5 минут с велосипедом, установленным на умеренном уровне сопротивления.

30 секунд — установите велосипед на высокое сопротивление и резко нажмите на педаль, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.

40 секунд — переключитесь обратно на высокое сопротивление и двигайтесь сильно, затем переключитесь на низкое сопротивление в течение 1 минуты. Повторить четыре раза.

30 секунд — верните велосипед в режим высокого сопротивления и резко нажмите на педаль, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.

Если вы не в хорошей форме, то упражнения HIIT могут не подойти вам из-за их уровня интенсивности.Вместо этого постарайтесь приблизиться к ним, чтобы не переусердствовать и не пораниться.

Программа HIIT 2:

Разминка от 2 до 5 минут — начните с очень низкого уровня сопротивления и разогревайтесь до начального уровня сопротивления.

От 45 до 60 секунд — установите высокий уровень сопротивления и нажимайте педаль как можно быстрее.

От 45 до 60 секунд — снизьте сопротивление до низкого уровня и замедлите движение, чтобы отдышаться и восстановиться.

Повторить последние два шага 20 раз.

Программа HIIT 3:

10-минутная разминка с низким уровнем сопротивления.

30 секунд — переключитесь на высокий уровень сопротивления и крутите педали как можно сильнее.

60 секунд — измените сопротивление на средний уровень и замедлите темп.

Повторите последние два шага четыре раза.

4 минуты — переключитесь на низкое сопротивление и медленно крутите педали для восстановления.

Повторить все, кроме разминки, еще два раза.

5 минут — на низком сопротивлении, педаль легко остывает.

Программа HIIT 4:

Программа HIIT 5:

Этот план тренировки на велотренажере HIIT начинается со среднего и жесткого уровня сопротивления, RPE от 6 до 9, и остается на этом уровне на протяжении всей тренировки.Цель состоит в том, чтобы крутить педали для достижения 90–100 об / мин на протяжении всей программы, но с скачками, достигающими 110 об / мин.

Как только вы достигнете 90–100 об / мин, увеличьте скорость в течение 40 секунд до 110 об / мин.

20 секунд — восстановление, снова снизив скорость до 90–100 об / мин.

Повторите всплеск и восстановление всего восемь раз.

3-5 минут — тормозить, чтобы восстановиться.

Повторите набор еще три-четыре раза. Удерживайте от трех до пяти минут между подходами.

Наряду с повышением выносливости программы HIIT также сжигают жир во время упражнения и в течение нескольких часов после него.

Табата

Табата — это форма HIIT, которая включает в себя четырехминутные интенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде, с высоким уровнем сопротивления.

Обычно в программе Табата есть цикл упражнений, но вот несколько тренировок на велотренажере, которые вы можете включить в свой режим упражнений.

Табата Программа 1:

20 секунд — при воспринимаемом уровне сопротивления от 6 до 7 двигайтесь как можно быстрее и сильнее.

10 секунд — полностью прекратить крутить педали.

По возможности повторите эти шаги всего шесть раз.

2 минуты — легко крутить педали для восстановления.

Повторить всю тренировку.

Некоторые упражнения Табата могут длиться немного дольше четырех минут, например, эта, которая длится около пяти минут. Чтобы рассчитать время упражнения без часов, включите хорошую тренировочную песню, которая длится от четырех до пяти минут в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.

Табата Программа 2:

20 секунд — установите сопротивление на уровне RPE 7–9, а затем сделайте все возможное.

10 секунд — полностью прекратить крутить педали.

Повторяйте эти шаги до тех пор, пока не закончится выбранная песня.

Табата Программа 3:

20 секунд — приложите все усилия и попытайтесь достичь 95–110 об / мин на одометре.

10 секунд — тормозить до восстановления.

Повторите этот интервал примерно восемь раз или в течение четырех минут.

1 минута — после завершения первого раунда немного крутите педали для восстановления.

Повторить еще один раунд.Со временем вы должны отработать до четырех раундов этого упражнения.

При выполнении всех упражнений Табата перед началом тренировки необходимо потратить около 3 минут на разминку.

Пирамиды

Хотя тренировка по пирамиде обычно относится к силовым тренировкам, другие упражнения, такие как езда на велосипеде, также используются.

В пирамидах вы повторяете упражнение определенное количество раз для каждого повторения. В конце концов, вы переходите к последнему повторению, которое выполняется один раз.

Упражнения начинаются с коротких серий упражнений с высокой интенсивностью, а затем постепенно переходят к самому длинному участку в середине тренировки, который будет считаться пиком пирамиды.Затем интервалы сокращаются, пока процедура не будет завершена.

Программа пирамиды 1:

15 секунд — спринт сидя со скоростью от 6 до 8, когда вы пытаетесь разогнаться до 110 об / мин.

15 секунд — переключить сопротивление РПЭ с 4 на 6 на скорости около 85 об / мин.

30 секунд — увеличьте сопротивление и сделайте тотальный спринт.

15 секунд — снова снизить сопротивление и сбавить скорость.

45 секунд — сбросить сопротивление с РПЭ с 6 до 8 и спринт жестко.

15 секунд — снизьте сопротивление и замедлите темп.

60 секунд — увеличьте сопротивление и выполните спринт сидя.

15 секунд — сбросить на более низкий уровень сопротивления и крутить педали медленнее.

45 секунд — снова переключитесь на RPE с 6 по 8 и разгонитесь до упора.

15 секунд — замедление после сброса на более низкий уровень сопротивления.

30 секунд. — переместите сопротивление вверх и бегите вперед.

15 секунд — уменьшите сопротивление и крутите педаль медленнее.

15 секунд — на RPE от 6 до 8 бегите изо всех сил, сидя.

15 секунд — вернитесь к RPE с 4 по 6 для восстановления.

Повторите всю последовательность, стоя или изменяя уровни сопротивления и обороты.

Пирамида Программа 2:

С этим упражнением сопротивление должно быть высоким при спринте, а затем уменьшаться на период восстановления.

Используя последнее упражнение в качестве примера, уровень высокой интенсивности может быть RPE от 6 до 8, в то время как восстановление может быть RPE от 4 до 6.

Спринт 10 секунд, а затем восстановление 50 секунд.

Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.

Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.

Спринт 40 секунд, восстановление 20 секунд.

Спринт 50 секунд, восстановление 10 секунд.

60 секунд в рекавери.

Спринт 50 секунд, восстановление 10 секунд.

Спринт 40 секунд, восстановление 20 секунд.

Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.

Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.

Спринт 10 секунд, восстановление 50 секунд.

Это упражнение нужно проделать только один раз, но вы можете повторить его, если у вас хватит на это выносливости.

Программа пирамиды 3:

Как и в предыдущей программе, сопротивление должно быть высоким во время спринта, а затем переключаться на более низкий уровень во время восстановления.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать скорость от 90 до 110 об / мин. на протяжении всего сеялки и переключать только уровни сопротивления.

Спринт 15 секунд, восстановление 45 секунд.

Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.

Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.

Спринт 60 секунд, восстановление 60 секунд.

Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.

Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.

Спринт 15 секунд, восстановление 45 секунд.

Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.

Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.

Если вы хотите сделать более одного подхода, потратьте пять минут на восстановление, прежде чем повторять упражнение.

Даже если вы находитесь в отличной форме, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения высокой интенсивности.

Кроме того, постепенно наращивайте свою выносливость, чтобы в конечном итоге вы могли выполнять эти программы в том виде, в каком они написаны.

Если вам скучно кататься на велотренажере, попробуйте одну из этих программ тренировок на велосипеде, и вам больше не придется скучать. План интенсивных тренировок на велотренажере поможет вам достичь любой фитнес-цели, которую вы поставили перед собой.

Велотренировки в помещении | Тренировки для велотренажера в помещении

Скорее всего, ваша типичная поездка в помещении выглядит следующим образом: запрыгивайте на тренера, включайте Netflix, чтобы пропустить свой любимый сериал , и бороться со скукой тренера, пока вы можете это терпеть.Но проводить часы на тренажере зимой может быть излишним. По словам Энди Эпплгейта, профессионального тренера Carmichael Training Systems, тренировки в помещении на самом деле могут быть сложнее, чем катание на улице, потому что вы боретесь с сопротивлением тренера. Вот почему он рекомендует короткие, упорные усилия. «Вы построите свою аэробную энергетическую систему за меньшее время», — говорит он.

Эти тренировки в помещении можно выполнять на велотренажере или на велотренажере. Но перед тем, как попробовать, убедитесь, что вы настроены на катание в помещении.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Выберите своего тренера

Во-первых, четко оцените свой бюджет. Если деньги не имеют значения, Applegate рекомендует ролики, которые лучше всего имитируют катание на открытом воздухе. В противном случае используйте тренажер сопротивления. «Гидравлические кроссовки самые гладкие, но они дороже, чем магнитные», — говорит Эпплгейт. Вы также можете оборудовать свое пространство велотренажером вместо тренажера.

4 отличных ролика и кроссовки

Сплав Крейтлера 4.5 роликов

Простые и надежные, эти традиционные катки выдержат испытание временем.

Катки E-Motion с внутренней ходовой частью

Эти умные ролики раскачиваются вперед и назад, позволяя практиковать спринт.

Смарт-тренажер Wahoo KICKR CORE

Младший брат KICKR обладает теми же замечательными функциями, которые мы так любим, в компактном корпусе.

Интеллектуальный велосипедный тренажер Kinetic Road Machine

Это надежный тренажер, который позволяет вам попасть в виртуальный мир гораздо дешевле, чем большинство других.

Затем оцените, сколько места у вас есть дома — некоторые модели кроссовок и велосипеды нелегко спрятать в шкафу. Другие более компактны или складываются для удобства хранения. Некоторые кроссовки (в том числе ветровые) очень громкие, поэтому попробуйте или изучите их перед покупкой.

Настройте свое пространство

Зак Кутош

Возьмите следующие предметы первой необходимости:

1. Вода: Будьте готовы пить больше, чем на улице.
2. Вентиляторы: Держите свое тело (и шину на спине) в прохладе.
3. Резиновый коврик: С вас будет капать пот, и ваш тренажер может поскользнуться при ударе молотком.
4. Полотенце: Накиньте его на раму, чтобы защитить от влаги.
5.Book or Riser: Вы можете купить специальные подступенки для велосипеда, чтобы выровнять колеса, но толстая книга также подойдет.
6. Развлечения: Телевизор, iPad, телефон или напарник по тренировкам помогут предотвратить скуку.

4 предмета для занятий велоспортом в помещении

Вентилятор на качающейся опоре, 16 дюймов

Чехол для смартфона

Напольный коврик для велотренажера для помещений

Велотренировки в помещении

Эпплгейт рекомендует выполнять одну из указанных ниже тренировок на велосипеде два раза в неделю; выберите другой на третий тяжелый день, если не можете выйти на улицу.Через три недели попробуйте один из наиболее сложных вариантов. Разрешите один день отдыха, кросс-тренинга или легкой езды между занятиями. Каждая тренировка включает 10-15-минутную разминку и 10-минутную перезарядку.

Приведенные ниже тренировки были разработаны для велотренажера в помещении, но вы также можете выполнять их на стандартном велотренажере Spin. Просто отрегулируйте сопротивление соответственно.

Интервалы скорости

Эта тренировка улучшит вашу силу и скорость и поможет вам восстановиться после повторяющихся тяжелых усилий.Для быстрых интервалов педалирования используйте легкую передачу и как можно более высокую частоту вращения педалей, но сохраняйте низкий уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): 5 из 10.
Общее время: от 47 до 59 минут

Зак Кутос

Сделайте это сложнее: Добавьте один интервал включения / выключения (30 секунд при 95-процентном усилии с 30 секундами легкого вращения), всего до 20 интервалов.

Скалолазание очередями

Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам реагировать на атаки на холмах.Смоделируйте подъем, подняв переднее колесо велосипеда или добавив сопротивления. Встаньте и атакуйте с 15-секундными интервалами.
Общее время: от 83 до 88 минут

Зак Кутос

Сделайте сложнее: Основная тренировка длится 3 раза по 10 минут (всего) с 15-секундным интервалом в стойке и атаками каждые 2 минуты. В качестве задания попробуйте 2 раза по 15 минут в сумме с 10-минутным восстановлением, затем 3 раза по 12 минут в сумме с 6-минутным восстановлением, затем 2 раза по 20 минут в сумме с 10-минутным восстановлением.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более удивительных домашних тренировок!]

Ladder Interval

Эта тренировка имитирует требования гонок. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) 8 или уровня 8 составляет примерно от 90 до 100 процентов пороговой мощности, RPE 9 или уровень 9 составляет от 100 до 110 процентов порогового значения, а RPE 10 или уровень 10 составляет 115 процентов от порогового значения.
Общее время: 72-87 минут

Зак Кутос

Сделать сложнее: Добавьте 30 секунд на каждую ступень (уровни 8, 9 и 10) лестницы, затем добавьте 1 минуту.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подтянуть пресс на велотренажере

Многие не понимают, что велотренажеры могут быть одним из лучших способов подтянуть пресс! Люди часто спрашивают: тонизирует ли велотренажер вашему животу? Конечно, они идеально подходят для тонуса спины, рук и ног, но есть упражнения для живота, которые можно выполнять, катаясь на любом велотренажере.Вот несколько упражнений для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома на велосипеде:

Держите пресс в напряжении
На протяжении всей тренировки важно держать брюшной пресс в напряжении, чтобы поддерживать тонус живота. Хотя вы, возможно, не выполняете приседания или какое-либо конкретное упражнение, простая подтяжка пресса может иметь огромное значение для вашего кора. Однако легко забыть о том, чтобы держать их в напряжении на протяжении всей тренировки. Fox News рекомендовала сосредоточиться исключительно на сокращении мышц живота, которые вы чувствуете при кашле.

Попробуй одной рукой
Fox News предложила балансировать на велосипеде только одной рукой вместо двух. Выполняя это упражнение, вы можете вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

«Держите пресс в напряжении, когда вы поднимаете одну руку с руля и кладете ее позади себя. Поменяйте руки через одну минуту », — пояснил Fox News.

Это переключение рук не только поможет привести в тонус руки, но и даст вам быструю тренировку пресса, даже не осознавая этого!

Сядьте прямо!
Просто хорошая осанка во время тренировки на велотренажере может иметь огромное значение.Компания Colorado Adventure считает, что правильная осанка помогает привести в тонус нужные группы мышц.

Привычка сидеть прямо на протяжении всей тренировки, а не сутулиться, помогает вашему прессу выглядеть более рельефно и дает вам возможность тренироваться лучше.

Выбирайте лежачий велотренажер.
Если вы хотите еще более интенсивно тренировать пресс, попробуйте лежачего велотренажера, а не вертикальный.

«Полусидячее положение лежа требует, чтобы вы задействовали мышцы пресса при педалировании, особенно нижнюю часть пресса и косые мышцы живота», — сказал AZ Central.

Встаньте
Полные интервалы: поднимайте нижнюю часть сиденья и крутите педали, а затем снова садитесь, чтобы поднять вашу тренировку на новый уровень. Это упражнение действительно работает на ваше равновесие и заставляет ваш корпус работать быстрее.

Скручивания
Когда люди думают о скручиваниях, они обычно думают о скручиваниях на скамье для пресса или даже о скручиваниях на полу. Да, можно выполнять различные упражнения на скручивании на велосипеде! Просто крутите педали, сокращая пресс внутрь.Делайте это примерно одну минуту, а затем продолжайте крутить педали. Это простой способ укрепить мышцы кора, одновременно выполняя отличную кардио-тренировку.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих

Если вы относитесь к тем людям, которые не могут вынести однообразия постоянной кардиотренировки, то вам повезло. Попрощайтесь со своей скучной кардио-тренировкой и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это форма кардио, которая чередуется между высокой и низкой интенсивностью.Это постоянное изменение интенсивности заставляет ваш разум сосредоточиться на времени и скорости, делая вашу тренировку более увлекательной и менее скучной.

Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках

HIIT обычно включает очень сложный темп в течение 30-90 секунд с последующим отдыхом в два раза дольше. Как только вы станете более здоровыми, разделение интенсивности станет 50 на 50. Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает значительное увеличение потребления кислорода для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали.Это важно, потому что вы действительно будете сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончится.

Чтобы достичь такого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам нужно будет бегать в течение часа на беговой дорожке. HIIT требует гораздо меньше времени.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является сокращение времени тренировки. С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, больше людей склонны придерживаться этого вида кардиотренировок, потому что их легче мотивировать.Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо легче сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем», чем «Хорошо, просто нужно бегать в течение часа, а затем Я пойду на лифте «.

Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения мощности на велосипеде

Наблюдение за этим большим отрезком времени может сказаться на психологическом состоянии людей. В то время как HIIT эффективен во времени, и вы можете рассматривать его небольшими порциями, а не одной большой единовременной выплатой.

Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max или максимальный объем кислорода, который может поглотить ваше тело.Это означает, что вы можете продержаться дольше во время всевозможных упражнений. Кроме того, HIIT увеличивает ваш VO2 max быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.

Самое замечательное в HIIT заключается в том, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или вам нужен профессиональный тренер для выполнения этих тренировок. Все, что вам нужно сделать, это подобрать правильную тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Их очень легко выполнять, и в Интернете есть множество различных программ тренировок, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых стартовых программ, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.

Подробнее: 4 цикла езды, которые сделают вас быстрее

Велотренажер

Разминка в течение 3-5 минут: обычно у меня сопротивление на среднем уровне, поэтому, если оно по шкале 1-20, я сохраняю свой время разминки и восстановления около 10-12. Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и занимаюсь этим годами, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы после попытки вырвало.

30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

40 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Управление и мониторинг интервального обучения

Джек Хартманн — помощник по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но всю жизнь страстно увлечен здоровьем и фитнесом.

Экзаменатор.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Найдите: ваша следующая поездка.

Как улучшить кардио-тренировку с помощью велотренажера

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и улучшить физическую форму, велотренажер — отличный вариант. Это дает вам возможность адаптировать тренировку в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Езда на велотренажере — эффективный и действенный способ сжигать калории и жир, укрепляя сердце, легкие и мышцы. По сравнению со многими другими видами кардиотренажера, велотренажеры меньше нагружают суставы.

Вне зависимости от того, являетесь ли вы ветераном велоспорта или только начинаете заниматься фитнесом, вот наши советы по максимальному увеличению кардио-тренировок на велотренажере:

Повысьте свои способности с помощью интервальных тренировок

Если вы новичок в езде на велосипеде или только развиваете режим упражнений, не забывайте делать это медленно и дайте своему телу привыкнуть к новому уровню физической активности.Дайте вашему телу время восстановиться. Один из лучших способов улучшить свои навыки езды на велосипеде — это интервальные тренировки. Попробуйте это:

Потратьте первые 5 минут на разминку своего тела с помощью медленной езды на велосипеде.

Преобразовать в 1 минуту быстрого вращения педалей и / или более высоких уровней сопротивления.

Расслабьтесь на 1 минуту, чтобы дать возможность восстановиться.

Повторить 8-10 раз.

В конце сделайте 5-минутную заминку, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Со временем вы сможете увеличивать продолжительность интервалов и сокращать количество циклов, чтобы постепенно развивать свою способность поддерживать более длительные периоды интенсивных кардиотренировок.

Как похудеть с помощью этой процедуры

Поскольку этот тип тренировки помогает сжигать калории и жир, это хороший вариант для включения в план похудания. Вот один из способов, который вы можете попробовать:

Педаль низкой интенсивности на 5-10 минут.

Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут.

Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.

Охладитесь при низкой интенсивности в течение 5-10 минут.

Получите максимальную отдачу от своих кардиоупражнений

Чтобы получить наилучшую кардио-тренировку, выберите велосипед с регулируемым уровнем сопротивления. При разработке своего распорядка старайтесь тратить 150 минут в неделю на умеренную езду на велосипеде и 75 минут на интенсивную езду на велосипеде с интервалом таким образом, чтобы вы тренировались почти ежедневно. Американский совет по упражнениям утверждает, что интервальные тренировки — один из лучших способов получить максимальную пользу от кардиотренировок и избежать выгорания.

Выберите подходящий велосипед

Вы понимаете разницу между вертикальными и лежачими велосипедами? Какой из них лучше подходит для ваших нужд? Давайте разберемся, чтобы вы могли принять осознанное решение.

Велосипеды для дома и вертикальные велосипеды Они похожи на обычные уличные велосипеды, с педалями, расположенными под корпусом. Вертикальный велосипед обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет мышцы ног и кора. Внутренние велосипеды (иногда называемые «спин-байками» или «спиннерами») имеют ту же геометрию и биомеханику, что и уличные шоссейные велосипеды. Их можно использовать в положении стоя или сидя. Обратная сторона? Эти велосипеды могут оказывать давление на ваши руки и запястья, а меньшее сиденье может быть неудобным при длительных тренировках.У других вертикальных велосипедов есть большие, более удобные сиденья и очень удобные положения рук и запястий. Просмотрите наш каталог вертикальных велосипедов и найдите лучший вариант для своих нужд.

Лежачие велосипеды На лежачем велотренажере вы сидите в удобном откинутом положении на большом сиденье, которое расположено за педалями. Эти велосипеды также предлагают спинку, поэтому они меньше нагружают вашу верхнюю часть тела, суставы и нижнюю часть спины, пока вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями.Поскольку ваше тело полностью поддерживается, ваша тренировка будет менее интенсивной. Этот велосипед также позволяет снизить усталость и мышечную болезненность после тренировки. Как правило, лежачий велосипед — лучший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или тех, кто впервые занимается спортом. Если вам кажется, что лежачий велосипед больше подходит для ваших нужд, у нас есть много вариантов.

Если вы только начинаете кататься на велосипеде или ездите на велосипеде в течение многих лет, вы всегда можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью отличного велотренажера.Наша команда профессионалов всегда готова (как в магазине, так и онлайн) помочь вам найти подходящее оборудование для ваших нужд. Позвоните нам, чтобы начать работу (? 770-908-0000), сделайте покупку нашей продукции на сайте premierfitnesssource.com или посетите одно из наших мест!

Как тренироваться для холмов на велотренажере | Женщина

i Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Езда на велосипеде в помещении никогда не сможет полностью заменить езду на открытом воздухе. Снаружи вы двигаете мотоцикл вперед, поддерживаете равновесие и боретесь с глотанием, но давайте сосредоточимся на упражнении.Катание на велосипеде по холмам требует от вас чередования сложных сопротивлений с умеренно быстрым вращением педалей. Велотренажер, велотренажер или уроки езды на велосипеде можно использовать для имитации этого сценария. Каждый из них является дополнительным инструментом, который может разрушить тренировочные отговорки и помочь вам поддерживать последовательность в тренировках, особенно когда на улице слишком темно, слишком холодно или слишком жарко. При постоянных усилиях эти холмы со временем будут становиться все легче и легче.

Step 1

Запишитесь на занятия по велоспорту. Использование специализированного велотренажера в комнате, полной людей, может стать мотивационной и интенсивной тренировкой.Эти занятия продолжительностью от 45 до 90 минут, включая плейлист, достойный холмов, и инструктор, ведущий группу, включают в себя имитацию подъемов сидя и стоя и более быстрые спринты. Большинство инструкторов также включают в себя активное восстановление, чтобы вы могли перевести дух и подготовиться к следующему восхождению.

Step 2

Садитесь на стандартный велотренажер в тренажерном зале. Эти велосипеды лучше подходят для сидячих тренировок, потому что они могут иметь неравномерный ход педали и часто теряют сопротивление, когда вы встаете, чтобы подняться.Разминайтесь в легком темпе в течение трех-пяти минут, чтобы у вас немного запыхалось. Увеличьте сопротивление и крутите педали с умеренным зажимом в течение пяти минут. Работайте с такой интенсивностью, чтобы у вас был короткий, прерывистый разговор с другом. Увеличьте сопротивление на велосипеде и крутите педали на время, в течение которого вы обычно поднимаетесь на холм. Работайте с высокой интенсивностью, при которой вы чувствуете, что контролируете ситуацию, но предпочитаете не разговаривать. Восстановитесь, крутя педали с умеренной интенсивностью в два раза дольше, чем вы провели на холме.Повторите то же самое для средней продолжительности вашей прогулки на свежем воздухе.

No related posts.

Время (минуты)	Интенсивность / темп	RPE
5	Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.	4
3	Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки.Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп.	5
2	Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень.	5 до 6
3	Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню.	5
2	Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем ваш базовый уровень.	5 до 6
5	Уменьшите сопротивление или вернитесь на комфортный уровень, чтобы остыть.	4