Косые мышцы живота качать: Как качать косые мышцы живота, упражнения — www.wday.ru

Содержание

Как накачать косые мышцы живота?

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами. Живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, а также внешних и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые называются зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное назначение этих мышц – быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют «мышцы опоясывающие» или мышцы кора, вы применяете их, когда ходите, при выполнении классических скручиваний, при повороте корпуса.

Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики? Но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

Как накачать косые мышцы живота

При выполнении становой тяги, приседания или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Поэтому чем крепче ваши косые, тем безопаснее тренировки.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения.

Подъем ног на брусьях

В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействован боль мышцу, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивания в косых и зубчатых мышцах.

В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

Упор на брусьях для пресса

Планка, при выполнении которой вы становитесь на носки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги по очереди, стараясь дотянуть колено до локтя. Можно добавить опускания корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и склоняем корпус в ту же сторону. Главное, при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Планка для укрепления мышц живота

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не больше 20. При выполнении этого упражнения не допускается проваливания корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, поджав поперек, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и делаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и внешние косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не держим воздуха. Это упражнение является профилактической для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

Качаем косые мышцы живота на полу

Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки, и ноги не касаются пола.

Скручивания для пресса

Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно прикоснуться руками к пяткам.

Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем равными максимально до корпуса и осуществляем движения, напоминающие маятник. На уровне горизонт не заваливаем ноги, оставляем угол.

Эффективное упражнение для косых мышц живота

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуется. Они не успевают восстановиться, здесь не работает принцип – чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективные тренировки.

Тренировка косых мышц живота — фитнес-клуб Мультиспорт

Рельеф живота формируют не только кубики, но и бока корпуса, на которых расположены косые мышцы. Если вы ищете эффективную тренировку на косые и поперечные мышцы живота, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно посетить тренировки по прокачке пресса. Функциональные тренировки, тренинг abs, тренажерный зал, кроссфит – выбирайте то, что вам нравится!

Что такое косые мышцы живота?

К косым мышцам пресса относят внутренние и внешние абдоминальные мышцы, расположенные по бокам корпуса. За кубики ответственна внешняя прямая мышца живота, а за спортивный рельеф по бокам от нее – косые мышцы пресса. Под внешними косыми находятся внутренние, а под ними пролегает поперечная мышца живота.

Чтобы живот выглядел рельефно, следует с одинаковым усердием тренировать все группы мышц, включая глубокие мышцы кора, от которых зависит не только внешний вид тела, но также выносливость и физическая сила.

Косые мышцы расположены под углом друг к другу, из-за чего они формируют «линию Адониса», которая делает пресс V-образным. Именно благодаря античной линии мужская фигура выглядит мужественно и атлетично.

В то же время следует помнить, что слишком развитые косые пресса у женщин увеличивают талию в объеме, а потому не следует часто прорабатывать их, тем более, если хотите избавиться от боков, а не набрать еще больше массы в этой области.

Как тренировать косые мышцы живота?

В тренировке косых мышц живота существует несколько правил, которые желательно не нарушать, если хотите не только получить впечатляющий рельеф, но и сохранить талию.

Косые пресса включаются в работу в различных диагональных скручиваниях, наклонах, планках с динамическими элементами и различных активных упражнениях, например, бросках мяча.

Целевая проработка косых пресса сделает ваш живот идеальным, но важно тренироваться правильно. К примеру, не следует использовать дополнительный вес, особенно новичкам, ведь это приведет к увеличению талии. Для развития пресса лучше всего подходят упражнения с собственным весом, которые дополнительно укрепляют глубокие мышцы тела, что значительно увеличивает возможности организма.

Кроме того, тренируя пресс, важно уделять немало внимания мышцам спины, которые так же поддерживают позвоночник, как и мышцы живота. Перекос в одну из сторон может негативно повлиять на стабильность позвоночника, что приведет к травмам и болям.

Как не стоит делать

Распространенной ошибкой новичков является выполнение наклонов в стороны с весом. Упражнение очень быстро увеличивает в размерах внешние косые мышцы, и талия растет как на дрожжах. Но внутренние мышцы совсем не задействуются и уровень физической подготовки не улучшается. Наклоны – не лучший вариант для тренировки пресса, лучше выполнять диагональные скручивания и боковые планки.

Вторая ошибка – выполнять слишком много упражнений на косые пресса, в надежде убрать бока. В результате живот увеличивается в объеме, так как тренируемые мышцы растут от нагрузки. Если вы хотите похудеть в области живота, то прекратите качать пресс, лучше начните бегать.

В целом, новичкам вообще не стоит начинать с пресса, но тем, кто тренируется давно, есть резон включить в программу несколько действенных упражнений, чтобы, наконец, получить живот серфингиста.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Итак, приведем несколько действенных упражнений для тренировки косых мышц живота для мужчин:

Диагональные скручивания лежа – выполняются как классические, но корпус нужно скручивать влево и вправо, а не прямо;
Диагональные скручивания сидя – выполняются в позе лодки с удержанием ног на весу;

Велосипед – наклоны корпуса по диагонали с одновременным подъемом коленей;
Боковая планка – задействует глубокие мышцы корпуса;
Планка в стиле спайдермен – лучшее функциональное упражнение на косые пресса.

Женщинам тоже можно включать упражнения в тренинг, но не так часто, чтобы не увеличивать талию. Кроме того, большинство мышечных групп живота задействуются во время обычных планок, скручиваний и даже во время выполнения выпадов или приседаний с весом. Поэтому новичкам не следует тренировать их специально.

Теперь вы знаете, какая тренировка на косые и поперечные мышцы живота действительно улучшит ваш рельеф. Если хотите узнать больше, то добро пожаловать в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы, у которых вы можете проконсультироваться по всем вопросам. У нас вас ждет дружеская атмосфера, различные фитнес-направления для всей семьи и еще много всего интересного! Звоните или пишите для подробной информации, здесь вам всегда рады помочь.

как правильно качать боковой пресс

Боковой пресс — одна из самых сложных зон в прокачке, ведь любое неправильное движение способно убрать талию, которая является символом женской фигуры.

Что нужно знать о боковом прессе, чтобы мышцы были в тонусе, а талия никуда не делась — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Боковой пресс — очень коварная часть живота. С одной стороны он может подчеркивать красивый и подкачанный животик, а с другой способен полностью лишить девушку талии, заменив ее «квадратом». Не самая красивая картина, правда? Чтобы этого не случилось, выполняй простые правила.

Забудь о весе

Девушкам нельзя качать косые мышцы пресса с любым утяжелением. Запомни, наружные косые мышцы, когда укрепляются — увеличиваются в объеме, и женская талия превращается в мужскую: то есть, у тебя между плечами и бедрами будет ровная линия, без каких-либо изгибов. Ввиду этого постарайся избегать упражнений для этой зоны с дополнительным весом.

Выполняй общие упражнения

Лучший вариант тренировки мышц пресса для девушек — это общие упражнения (на римском стуле, на фитболе или скамье). Все дело в том, что, когда ты делаешь известные всем упражнения для животика еще со школы, то волей-не волей прорабатываются и косые мышцы. Да, не целенаправленно, но эффект ты заметишь в любом случае, а талия не пострадает.

Читать также: Хулахуп: как сделать талию словно у Барби

Чтобы тренировка пресса была более эффективной, постарайся не пить воду во время самой тренировки (а точнее за 20 минут до прокачки пресса).

Не забудь о кардио и питании

Красивый живот (в том числе и боковой пресс) на 50% зависит от питания. Так, старайся исключить из рациона мучное и сладкое. Если этого не сделать, можно хоть ночевать в спортзале, однако кубиков не видать, как собственной спины. Для начала попробуй не есть сладкое 14 дней, и ты увидишь результаты. После этого, сможешь решить, нужны ли вкусняшки тебе, или все же пресс дороже.

Читать также: Почему фитнес должен быть философией

Также не пренебрегай кардиотренировками. Хоть они и не направлены на тренировку конкретно живота, однако в их результате жировая прослойка уходит абсолютно со всех мест, в том числе и с пресса.

Премиум мастер-тренер клуба BodyArt fitness Юлия Горячун рассказала ХОЧУ.ua, что нужно учесть при выборе программы работы с боковыми мышцами пресса.

Косые и боковые мышцы брюшного пресса отвечают за повороты торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие не угадываются визуально. Значение этих мышц-не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров тела. Качать или не качать их — ответ подскажет тип вашей фигуры :девушкам с фигурой «яблоко» можно и нужно качать их раз в неделю.
А в основном эти мышцы лучше качать 1 раз в месяц, чтобы зрительно не увеличить талию (при приобретении тонуса этой мышцы). Наклоны из стороны в сторону с весом лучше вообще убрать. Только, если в этом есть необходимость, можно использовать это упражнение когда косые мышцы не развиты вообще. Но все равно, как бы вы не качали пресс — кубики на вашем животе появятся не сразу. Это нужно принять.

Также не пропустите: какие упражнения сделают попу круглой?

Автор: Наталия Вересюк

Как качать боковые мышцы пресса

Каждый стремиться обладать красивым торсом. Очень часто, новички, приступая к прокачке пресса, упорно занимаются на верхние и нижние брюшные мышцы, часто забывая, что боковое мышцы требуют не меньшего внимания. В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать боковой пресс. Прочитав данную информацию, Вы сможете не допустить ошибок, которые чаше всего совершают новички, качая боковой пресс.

Прокачать эту группу мышц, не так и просто, очень часто они оказываются намного слабее прямых мышц живота. Это обусловлено тем, что живот часто задействуется в других базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, а косые мышцы пресса нужно качать отдельно.

Предлагаем вам хороший комплекс упражнений, что позволит Вам правильно качать боковой пресс.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Очень эффективно качать боковой пресс каждую тренировку, конечно, это будет в ущерб другим группам мышц, ведь время тренировки ограничено. Чаще всего, качают косой пресс через тренировку, это самое оптимальное распределение всех упражнений.

Выполняем наклоны. Это самое стандартное упражнения для накачки боковых мышц пресса. Ставим ноги на ширине плеч, руки в замке за головой, и выполняем наклоны в одну сторону, а потом и в другую, по три подхода. Чаще всего, усиливают эффект этого упражнения гантелей. Здесь, главное, не качаться со стороны в сторону как «коромысло», а акцентировать свое внимание на сжатии и растягивании боковых мышц. Всегда держите таз на месте, так Вы избежите ненужного маятника. Наклон выполняется только на выдохе.
Исходное положение как и в первом упражнении. Наклоняемся вперед, и тянемся в диагональ, то есть, правой рукой тянемся к левой ноге, и наоборот, левой рукой к правой ноге. Очень хорошо, если перед Вами есть зеркало, контролируйте, что бы таз оставался на месте. Усложняйте упражнение разным весом гантель.
Махами ногами, также хорошо прокачиваться косые мышцы пресса. Станьте боком к опоре, к примеру, к шведской стенке, к стулу или к стене. Поднимайте свободную ногу в бок как можно выше. Это упражнение будет намного эффективней, если Вы будите выполнять махи в медленном темпе, так Вы задействуете и мышцы ног. Сделав один подход, перевернитесь к опоре другим боком, и выполните упражнение на другую ногу.
Качать боковой пресс, так же хорошо и в горизонтальном положении. Лежа на спине, делаем стандартные скручивания, только в конце, тянемся не всем корпусом, а локтем к противоположному колену.
Лежа на боку, сделайте упор об локоть, и медленно поднимайте две ноги вместе. Если хотите усложнить упражнение и еще лучше прокачать косой пресс, сделайте упор на ладошку. Только рука должна лежать строго перед вами. Выполнив повторения на одном боку, переворачивайтесь на другой.
Это упражнение достаточно сложное для новичков. Что бы прокачать боковые мышцы пресса, повисните на перекладине, поднимите ноги на 90 градусов, удерживая ноги вместе, выполняйте наклоны ногами в одну и другую сторону. Старайтесь сделать как можно больше амплитуду.

Надеемся, приведенный выше комплекс упражнений, поможет Вам прокачать косой пресс, и вопрос о том, как качать боковые мышцы пресса не будет для Вас трудным и непостижимым.

Читайте так же:

Как качать пресс стоя

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Еще статьи о прессе:

Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота — 11 января 2022

Упражнение для пресса, чтобы появились кубики

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, важно не только стабильно тренироваться, но и правильно питаться. Перед тем как показать наиболее эффективные упражнения, которые включают его в работу, тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева предлагает разобраться, из чего пресс состоит.

Пресс человека: что это и из чего состоит

Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной, косых и поперечной. Так что потенциальный «пресс» есть у всех. У многих он может быть спрятан под слоем подкожного жира. Задача — разобраться, как добиться выраженного рельефа.

Запомните, что «пресс делается на кухне». Даже если вы будете качать пресс 100 раз в 3 подхода, а потом поедать эклеры и запивать газированными напитками, вы не увидите эффекта. Жирное, сладкое, мучное — это и многое другое мешает прорисовываться кубикам на животе. Если не следить за питанием, любые тренировки будут бесполезными. Важно фокусироваться на питании и снижать процент подкожного жира, сокращать употребление простых углеводов, фастфуда. Старайтесь знать меру и питаться сбалансированно, соблюдая кбжу: не голодать и не устраивать жестких диет, которые приведут к срывам.

shutterstock.com

Добавьте в жизнь больше активности и кардио, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки. Невозможно убрать жир локально, например, только на животе, как в нашем случае.

Не используйте пояс во время тренировок: это уловка маркетологов, которые обещают, что это сделает талию тоньше. Пояс сдавливает живот и внутренние органы, он не дает мышцам выполнять главную задачу — сдерживать внутрибрюшное давление. Пресс должен самостоятельно выполнять эту функцию, а пояс перекрывает кровообращение внутренних органов, от чего мышцы станут слабее, и вы не увидите кубиков.

shutterstock.com

Используйте оборудование, чтобы не давать прессу расслабляться. В упражнениях на пресс помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu (неустойчивую точку опоры) даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота.

Правильно дышите. На исходном положении — вдох, при подъеме и напряжении — выдох. И не напрягайте шею. Когда мышцы живота не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Как накачать косые мышцы живота эффективно и быстро?

Девушки и парни, желающие иметь красивую подтянутую фигуру, много времени отдают тренировки с проработкой мышц пресса. Чтобы кубики выглядели красиво и симметрично, важно тренировать все группы мышц, а их на животе 4, в том числе и косые. Как накачать косые мышцы живота, какие задачи выполнить, чтобы задействовать их по максимуму?

Косые мышечные волокна помогают корпусу сгибаться и поворачиваться, а анатомические особенности помогают девушкам сформировать тонкую талию и прекрасную осанку.

Комплекс для зала

Как накачать косые мышцы в спортзале с использованием тренажеров? Выбрать можно такую зарядку, чтобы эффективнее их прокачать, но важно запомнить, что косые мышцы качают одновременно с прямыми. Лучше выполнить 2-3 задачи для прямых, а после 1-2 для косых мышц.

Алгоритм одного занятия включает такие действия:

Прокачка на кроссовере. Руками крепко взяться за поручни снаряда, зафиксированные на блоке в верхней части. Встать на колени, живот втянуть, мышцы брюшной стенки сильно напрячь. На выдохе наклонить корпус вбок, активируя косые мышцы. Достичь нижней точки остановиться, выпрямиться и выполнить на другую сторону.
Повороты корпуса на блоке. Нагрузка при его выполнении идет на прямые и косые мышцы. Как качать косые мышцы живота? Встать боком к тренажеру. Повернув корпус взяться за ручки, но руки не сгибать. Развернувшись потянуть рукоятки, нагнуться и тянуть рукоятки к дальнему от блока бедру. Принять первоначальную позу.
Прокачка на фитболе. Как прокачать косые мышцы пресса на мяче? Выполняя простые скручивания корпуса. На него следует лечь спиной, зона ягодиц также лежит на снаряде, а ноги согнутые в коленях стоят на полу. Руки скрестить за головой. Косые мышцы живота, как накачать правильно быстро и эффективно, выполняя два варианта: тянуться левой рукой к правому колену, а после сменить руку. Можно просто поворачивать корпус, напрягая максимально мышцы живота. Опытные спортсмены при выполнении данной задачи берут в руки утяжелители.
Работа с нижним блоком. Как качать косые мышцы пресса на этом тренажере? Делая наклоны корпуса. Встать боком к снаряду, спина ровная. Ухватиться рукой за рукоятку, другую упереть вбок. Делать наклоны, направляя голову в другую сторону от снаряда. В нижней точке замереть и выровняться.

Советы девушкам

Как накачать наружные косые мышцы живота девушке быстро? Правильно создав расписание тренировок. Они должны проводиться не менее 3-х раз в неделю в среднем по 40-60 минут. Вначале легкая разминка, после основной комплекс, в котором каждую задачу выполнять по 2-3 подхода до 10 раз в каждом. В конце растяжка.

Полезные советы, помогающие точно узнать, как правильно качать косые мышцы пресса:

Все движения должны легко даваться, не вызывать дискомфорта и боли.
Девушкам силовая тренировка с использованием тяжелых снарядов поможет увеличить талию, но не решит поставленную задачу.
Не нужно ставить сразу сложных задач, главное регулярность.

Если принять во внимание советы и в точности выполнять каждую задачу, то результаты прокачки косых мышц будут заметны уже через 1-2 месяца регулярных занятий.

Узнаем как накачать косые мышцы пресса? Упражнения

Перед любым начинающим атлетом встает вопрос о том, как накачать косые мышцы пресса. Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.

Что представляют собой косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа – это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.

Для чего качать боковые мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые наклоны

Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.

Как накачать косые мышцы пресса с помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Повороты в стороны

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями сидя

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

Подъем корпуса в положении лежа

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.

Повороты бедер

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Касание пяток руками

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.

Подъем лопаток 2

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.

Что такое растяжение косых мышц? Как это можно предотвратить и лечить?

Растяжение косых мышц — это разрыв мышц, которые простираются от ребер до таза и охватывают талию. Косые мышцы состоят из двух типов: наружных и внутренних. Напряжение может возникнуть в любой из ваших косых мышц.

Вы почувствуете внезапную острую боль возле грудной клетки или живота (живота) после начала напряжения косых мышц.

Это состояние встречается редко и в основном наблюдается у спортсменов.Его можно лечить в течение нескольких недель с помощью комплексных сеансов физиотерапии.

Что такое растяжение косых мышц?

Совместная работа наружной и внутренней косых мышц позволяет легко поворачивать и сгибать туловище. Наружные косые мышцы охватывают большую часть талии и лежат близко к поверхности кожи. Внутренние косые мышцы расположены ближе к животу.

Обе эти мышцы поддерживают внутренние органы и мышцы позвоночника. Это также будет держать ваши жизненно важные органы в правильном положении, чтобы защитить их от любых травм.

Косые мышцы также помогают вам стоять прямо.

Разрыв, травма или травма любой из этих мышц может вызвать растяжение. Растяжение косых мышц живота — это повреждение косых мышц, также известное как боковое растяжение.

Боковое растяжение наблюдается у спортсменов и лечится физиотерапией.

Что вызывает растяжение косых мышц?

Растяжение косых мышц чаще всего возникает, когда туловище — часть тела (туловище), за исключением головы и конечностей, — скручивается или плохо вращается.

Другие причины растяжения косых мышц включают:

Чрезмерное использование мышц
Интенсивные тренировки
Повторяющиеся приседания
Подъем тяжестей, которые нагружают мышцы Хит или травма к животу
Гиперрестительность позвоночника

Спорт, которые могут вызвать наклонные мышечные штаммы включают в себя:

Cricket
Javelin
Хоккей
Rauning
Golf
BABLE
Боулинг
Baiber
Теннис

Каковы симптомы растяжения косых мышц?

Некоторые распространенные симптомы растяжения косых мышц включают:

Внезапную сильную боль возле ребер
Боль в животе
Скованность, особенно после пробуждения ото сна
Сильная боль в туловище
Кровоподтеки

Эти симптомы могут ухудшиться, если вы попытаетесь сделать глубокий вдох, покашлять или чихнуть.

Как диагностируется растяжение косых мышц?

Если вы чувствуете внезапную боль в области живота, обратитесь к врачу. Ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния, такие как грыжа — состояние, когда внутренний орган проталкивается сквозь стенку мышцы или ткани.

Тесты могут включать:

Ультразвук. Ультразвук легко обнаруживает боковую деформацию.
Компьютерная томография (КТ). Компьютерная томография обычно проводится для выявления повреждений ребер, таких как сильные растяжения, переломы и проблемы с брюшной полостью.
Магнитно-резонансная томография (МРТ). МРТ делает четкие изображения внутренней части тела и обнаруживает напряжение косых мышц.

Что такое лечение растяжения косых мышц?

Наиболее эффективным методом лечения растяжения косых мышц является лечебная физкультура. ‌Это уменьшит воспаление и поможет вам восстановить гибкость мышц живота. ‌

‌Лизиотерапевт разработает для вас подробный план, включающий упражнения, профилактические меры и правильное питание.

Одним из лучших методов лечения косых мышц является принцип P.R.I.C.E, который состоит из:

Защита. Избегайте любой физической активности, которая создает нагрузку на туловище.
Остальные. Ограничьте растяжку на несколько дней и отдохните, пока боль не утихнет.
Глазурь. Прикладывайте пакет со льдом к растянутой области примерно на 20 минут каждые один-два часа в течение первых трех дней после травмы.
Сжатие. Носите большую повязку вокруг косых мышц, чтобы снять отек и воспаление.
Высота над уровнем моря. Легкие растяжения, вероятно, заживут примерно через четыре недели при двух посещениях физиотерапевта в неделю. Тяжелые деформации могут занять больше времени и больше посещений терапевта в период восстановления.

‌В настоящее время это единственные вмешательства при растяжении косых мышц. Будущие исследования покажут, можно ли использовать другие методы, такие как генная терапия, при травмах мышц.

Рекомендуется продолжать лечение деформации косых мышц.Даже если боль пройдет через несколько недель, все равно остается вероятность повторной травмы. Дайте мышцам достаточно времени, чтобы снова начать растягиваться и поднимать тяжелые предметы.

Мышцы живота: анатомия и функция

Обзор

Какие мышцы живота?

Мышцы брюшного пресса представляют собой набор сильных групп мышц, выстилающих стенки живота (туловище вашего тела). Они расположены в передней части тела, между ребрами и тазом.

В брюшной полости пять основных мышц:

Наружные косые мышцы живота.
Внутренние косые мышцы живота.
Пирамидалида.
Прямая мышца живота.
Поперечная мышца живота.

Функция

Каковы функции мышц живота?

Ваши мышцы живота выполняют несколько важных функций:

Помощь в выполнении основных функций организма, включая мочеиспускание, дефекацию, кашель, чихание, рвоту. Они также способствуют повышению внутрибрюшного давления, что способствует рождению ребенка.
Держите внутренние органы на месте и защищайте их (включая желудок, кишечник, поджелудочную железу, печень и желчный пузырь).
Поддерживайте постоянное внутреннее давление в брюшной полости.
Сохраняйте осанку и обеспечьте поддержку корпуса.
Поддерживайте позвоночник и тело во время сидения, стояния, наклонов, скручиваний, упражнений и пения.

Анатомия

Где расположены мышцы живота?

В животе пять основных мышц.Две вертикальные (вверх и вниз) мышцы расположены ближе к середине вашего тела. Три из них представляют собой плоские мышцы, уложенные друг на друга и расположенные по бокам туловища.

Две вертикальные мышцы:

Pyramidalis: Эта вертикальная мышца маленькая и имеет форму треугольника. Он расположен очень низко, в области таза. Это помогает поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
Прямая мышца живота: Эта пара мышц проходит по середине живота от ребер к передней части таза.Мышцы удерживают ваши внутренние органы на месте и обеспечивают устойчивость тела во время движения. Прямая мышца живота может образовывать выпуклости, иногда называемые «шесть кубиков», когда у кого-то подтянутый, подтянутый живот.

Три плоские мышцы:

Наружные косые мышцы: Наружные косые мышцы представляют собой пару мышц, по одной с каждой стороны прямой мышцы живота. Они самые большие из плоских мышц и находятся в нижней части стека. Они бегут от боков вашего тела к середине.Наружные косые мышцы позволяют туловищу поворачиваться из стороны в сторону.
Внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота — это пара мышц, расположенных поверх наружных косых мышц живота, прямо внутри тазовых костей. Как и внешние косые, они находятся по бокам от прямых мышц живота и идут от боков туловища к середине. Они работают с наружными косыми мышцами, позволяя туловищу скручиваться и поворачиваться.
Поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота находится внизу стопки.Эта пара мышц является самой глубокой из плоских мышц. Они стабилизируют туловище и помогают поддерживать внутрибрюшное давление.

Условия и расстройства

Какие состояния могут повлиять на мышцы живота («пресс»)?

Наиболее частым заболеванием, поражающим мышцы живота, является растяжение или растяжение брюшной полости, которое возникает при:

Перерастяжение мышц.
Чрезмерное использование пресса.
Быстрое, сильное скручивание туловища.

Растяжения могут включать крошечные, незначительные разрывы в мышечных волокнах до сильных растяжений, которые могут даже отсоединить мышцу.

Этот тип травмы чаще встречается в видах спорта, требующих скручивания, таких как теннис, футбол, бейсбол и гольф. Симптомы значительного штамма включают:

Трудно двигаться.
Мышечные спазмы в сердце.
Боль в туловище при физической нагрузке, смехе, кашле или чихании.
Отек или синяк.
Проблемы с дыханием в тяжелых случаях.

Лечение растяжения брюшной полости может включать:

Местные компрессы (пакет со льдом/тепло).
Аккуратные растяжки, пока не больно.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) (пероральный крем или крем для местного применения).
Физиотерапия.
Отдых.
Компрессионные (бинты) (проконсультируйтесь с врачом относительно их показаний и продолжительности использования).

Какие другие состояния могут повлиять на мышцы живота?

Еще одна проблема со здоровьем мышц живота – грыжа.Грыжа — это когда внутренний орган продавливается через слабое место в мышце. Например, тонкая кишка может продавить ослабленную мышцу живота в паховой области, вызывая паховую грыжу. Симптомы грыжи включают:

Боли в месте грыжи.
Шишка или выпуклость, которую можно увидеть и почувствовать, становятся более заметными при натуживании.
Тяжесть, боль в месте припухлости.
Боль и/или выпячивание при подъеме чего-либо.

уход

Как обеспечить безопасность и здоровье своего ядра?

Несколько стратегий могут помочь вам предотвратить травмы живота:

Избегайте резких, резких движений туловища.
Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов. Например, поднять за ноги или попросить о помощи.
Будьте в хорошей форме, занимаясь спортом, поднимая тяжести и выполняя другие упражнения.
Не переусердствуйте с упражнениями.
Соблюдайте здоровую диету с большим количеством фруктов и овощей и большим количеством воды. Это будет способствовать регулярному опорожнению кишечника и сведет к минимуму риск запоров, что может помочь предотвратить грыжу.
Поддерживайте здоровый вес тела.
Регулярно выполняйте различные упражнения для укрепления мышц пресса.
Отдыхайте, когда чувствуете дискомфорт или боль.
Растяжка каждый день, а также до и после тренировки.
Напрягайте мышцы живота, когда кашляете или чихаете.
Разомнитесь перед тренировкой, постепенно увеличивайте интенсивность, а в конце хорошенько потянитесь.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить поставщику медицинских услуг по поводу проблем с мышцами живота?

Если у вас есть симптомы значительного напряжения брюшной полости, позвоните своему лечащему врачу, особенно если у вас есть проблемы:

Дыхание.
Переезд.
Сидя.
Сон.
Прогулка.

Кроме того, если вы видите или чувствуете вздутие живота или паха, вас следует обследовать на наличие грыжи.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы брюшного пресса необходимы для обеспечения безопасности органов брюшной полости и стабилизации тела во время движения. Часто возникают проблемы с мышцами живота. Если вам кажется, что вы растянули мышцу живота, позвоните своему лечащему врачу, особенно если боль мешает нормальной деятельности.Если вы видите или чувствуете выпуклость в области живота/паха, вас следует обследовать на наличие грыжи.

Наружная косая мышца живота: новый взгляд на ее кровоснабжение и иннервацию

. 1 999 августа 1; 255 (4): 388-95. doi: 10.1002/(SICI)1097-0185(199)255:4<388::AID-AR4>3.0.CO;2-Q.

Принадлежности Расширять

принадлежность

¹ Отделение пластической и реконструктивной хирургии, больница Вильгельминен, A-1171 Вена, Австрия.

Бесплатная статья

Элемент в буфере обмена

Я Шленц и соавт. Анат Рек. 1999 .

Бесплатная статья Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

.1 999 августа 1; 255 (4): 388-95. doi: 10.1002/(SICI)1097-0185(199)255:4<388::AID-AR4>3.0.CO;2-Q.

принадлежность

¹ Отделение пластической и реконструктивной хирургии, больница Вильгельминен, A-1171 Вена, Австрия.

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Параметры отображения цитирования

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

В многочисленных сообщениях обсуждалось использование наружной косой мышцы живота в качестве лоскута на ножке или свободного лоскута для закрытия дефекта.Подробное описание кровоснабжающих сосудов и нервов является обязательным условием для успешного переноса ткани, но до сих пор отсутствует в литературе. Исследование артерий и нервов, кровоснабжающих наружную косую мышцу живота, проведено у 42 трупов после инъекции смеси латекса и сульфата бария. У семи свежих трупов по Карновскому определяли двигательные ветви. В качестве питающих сосудов были идентифицированы три различные группы артерий. Краниальная часть мышцы кровоснабжается двумя ветвями межреберных артерий.В то время как боковые ветви идут по наружной поверхности мышцы вместе с нервами, передние ветви входят в мышцу с ее внутренней поверхности. Каудальная часть мышцы получает основное кровоснабжение от одной или двух ветвей глубокой артерии, огибающей подвздошную кость (94,7%), или подвздошно-поясничной артерии (5,3%). Наружная косая мышца живота иннервируется двигательными ветвями латеральных кожных ветвей передних спинномозговых нервов по сегментарному типу. За исключением подреберного нерва, двигательные ветви выходят на наружную поверхность мышечного пальца, отходящего от вышележащего ребра.Результаты показывают, что краниальная половина наружной косой мышцы живота имеет строго сегментарное кровоснабжение и иннервацию, в то время как каудальная половина мышцы получает основное кровоснабжение из одной артерии, но все еще демонстрирует сегментарную иннервацию.

Цитируется

4 статей

Радикальная паховая орхидэктомия: золотой стандарт начального лечения рака яичка.
Кошель С.Г., Вонг Л.М. Кошель С.Г. и соавт. Перевод Андрол Урол. 2020 дек;9(6):3094-3102. doi: 10.21037/tau.2019.12.20. Перевод Андрол Урол. 2020. PMID: 33457282 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Частичная прямая мышца живота с верхним основанием и наружный косой лоскут: новая техника реконструкции асимметрии груди.
Новицкий Дж.Л., Лам QTK, Дин Н.Р.Новицкий Дж.Л. и соавт. Plast Reconstr Surg Glob Open. 2017 Декабрь 1; 5 (12): e1580. doi: 10.1097/GOX.0000000000001580. Электронная коллекция 2017 декабрь. Plast Reconstr Surg Glob Open. 2017. PMID: 29632763 Бесплатная статья ЧВК.
Укрытие обнаженного сосудистого протеза в паху ротационным лоскутом наружной косой мышцы живота.
Vierhout BP, Smit JM, Zeebregts CJ. Vierhout BP и соавт.Представитель J Surg, 4 февраля 2017 г. (2): rjx009. дои: 10.1093/jscr/rjx009. Электронная коллекция 2017, февраль. Представитель J Surg, 2017 г. PMID: 28458820 Бесплатная статья ЧВК.
Парез брюшной стенки как осложнение лапароскопической операции.
ван Рамсхорст Г.Х., Кляйнренсинк Г.Дж., Херманс Дж.Дж., Теркиватан Т., Ланге Дж.Ф. ван Рамсхорст Г.Х. и соавт. Грыжа. 2009 окт; 13 (5): 539-43.doi: 10.1007/s10029-009-0473-6. Epub 2009 12 февраля. Грыжа. 2009. PMID: 19212701 Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

Мышцы живота / анатомия и гистология
Мышцы живота / кровоснабжение*
Мышцы живота / иннервация*
Артерии / анатомия и гистология
Подвздошная артерия / анатомия и гистология
Спинномозговые нервы / анатомия и гистология

Полнотекстовые ссылки [Икс] Уайли [Икс]

Укажите

Копировать

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

происхождение, вставка, функция и упражнение

Введение

Мышцы живота образуют переднюю и боковую стенки живота и состоят из наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямой и поперечной мышц живота. Действуя вместе, эти мышцы образуют прочную стенку, которая защищает внутренние органы и помогает поддерживать прямую осанку. Кроме того, сокращение этих мышц способствует выдоху и повышению внутрибрюшного давления, например, при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, поднятии тяжестей и родах.

Анатомия :

Мышца живота, любая из мышц переднебоковой стенки брюшной полости, состоящая из трех плоских мышечных листков, расположенных снаружи внутрь: наружная косая , внутренняя косая и поперечная брюшная , дополненные спереди с каждой стороны средней линии на прямых мышц живота .

1. НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА: Наружная косая мышца

ПРОИСХОЖДЕНИЕ :

Эта мышца берет начало в виде восьми мясистых отростков от наружных поверхностей средней части тела восьми нижних ребер. Волокна этой мышцы идут вниз, вперед и медиально.

ВСТАВКА :

Верхние волокна мышцы оканчиваются в широком апоневрозе, через который они прикрепляются сверху вниз к мечевидному отростку, белой линии живота, лобковому симфизу, лобковому гребню и гребенчатой линии лобка.
Нижние волокна мышцы прикрепляются непосредственно к передним двум третям наружной губы гребня подвздошной кости.

НЕРВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ :

Наружная косая мышца иннервируется шестью нижними грудными нервами

ДЕЙСТВИЕ :

Действие этой мышцы:
1. действовать как опора для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дефекация, роды, рвота и т. д.
3. помогает при форсированном выдохе при кашле, чихании, сморкании, крике и т. д.
4. помогает движению туловища, в основном вращению туловища.

2. ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА: Внутренняя косая мышца

ПРОИСХОЖДЕНИЕ :

Мышца происходит от
а. Латеральные две трети паховой связки.
б. Передние две трети промежуточной области гребня подвздошной кости.
с. Грудно-поясничная фасция.
Затем мышечные волокна идут вверх, вперед и медиально, пересекая волокна наружной косой мышцы под прямым углом.

ВСТАВКА :

Самые верхние волокна вставляются непосредственно в нижние три или четыре ребра и их хрящи.
Большая часть мышцы заканчивается апоневрозом, через который она прикрепляется к седьмому, восьмому и девятому реберным хрящам, мечевидному отростку, белой линии живота, лобковому гребню и гребенчатой линии лобка.

НЕРВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ:

Эта мышца иннервируется шестью нижними грудными нервами и первым поясничным нервом.

ДЕЙСТВИЕ :

Действие этой мышцы:
1. действовать как опора для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дефекация, роды, рвота и т. д.
3. помогает производить форсированный выдох, например, при кашле, чихании, сморкании, крике и т. д.
4. помогает в движении туловища, в основном при вращении туловища.

3. ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА:

ПРОИСХОЖДЕНИЕ :

Мышца происходит от:
а.Латеральная треть паховой связки.
б. Передние две трети внутренней губы гребня подвздошной кости.
с. Грудно-поясничная фасция.
д. Внутренние поверхности нижних шести реберных хрящей.

ВСТАВКА :

Волокна заканчиваются широким апоневрозом, который прикрепляется к мечевидному отростку, белой линии живота, гребню лобка и гребенчатой линии лобка.
Нижние волокна мышцы сливаются с нижними волокнами внутренней косой мышцы, образуя совместное сухожилие.

НЕРВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ:

Эта мышца иннервируется шестью нижними грудными нервами и первым поясничным нервом.

ДЕЙСТВИЕ :

Действие этой мышцы:
1. действовать как опора для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дефекация, роды, рвота и т. д.
3. помогает производить форсированный выдох, например, при кашле, чихании, сморкании, крике и т. д.
4. помогает в движении туловища, в основном при вращении туловища.

4. ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА:

ПРОИСХОЖДЕНИЕ :

Мышца берет начало в виде двух сухожильных головок,
а) Латеральная головка от латеральной части лобкового гребня
б) Медиальная головка от передней лобковой связки.

ВСТАВКА :

Мышца прикрепляется к передней стенке грудной клетки по горизонтальной линии, проходящей латерально от мечевидного отростка и 7-го, 6-го и 5-го реберных хрящей.

НЕРВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ:

Мышца иннервируется нижними шестью или семью грудными нервами.

ДЕЙСТВИЕ :

Действие этой мышцы:
1. действовать как опора для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дефекатон, роды, рвота и т. д.
3. помогает при форсированном выдохе при кашле, чихании, сморкании, крике и т. д. багажник.

ТРАВМА БРЮШНОЙ МЫШЦЫ:

Растяжение мышц живота, также называемое растяжением мышц живота, представляет собой повреждение одной из мышц брюшной стенки. Напряжение мышц возникает, когда мышца растягивается слишком сильно. При этом происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего растяжение вызывает микроскопические разрывы в мышце, но иногда, при тяжелых травмах, мышца может оторваться от места прикрепления.

ПРИЧИНЫ :

а) внезапные скручивания или быстрые движения
б) интенсивные и чрезмерные физические нагрузки
в) неправильный отдых, перенапряжение мышц
г) неправильная техника во время занятий спортом, требующих бега, поворотов и прыжков
д) поднятие тяжестей
е) смех, кашель или чихание

СЕРЬЕЗНОСТЬ :

Растяжения мышц живота классифицируются в зависимости от тяжести травмы:

Степень I (Легкая) : Легкий дискомфорт, часто без инвалидности. Обычно не ограничивает активность.
Степень II (умеренная) : Умеренный дискомфорт, может ограничивать способность выполнять такие действия, как скручивания или скручивания.
Степень III (тяжелая ): Тяжелая травма, которая может вызывать боль при обычной деятельности. Часто больные жалуются на мышечный спазм и кровоподтеки.

СИМПТОМЫ:

Внезапные острые боли
набухание
Bruising
слабость
жесткость
боль или сложность растяжения или сгибания мышц
мышечные спазмы или спазмы

8 лечение:

Лечение травмы брюшной мышцы затруднено.Наложить шину на живот невозможно, и почти невозможно полностью дать отдых этим мышцам.
Тем не менее, самый важный шаг после перенапряжения мышц живота — дать мышцам остыть, чтобы воспаление могло стихнуть. Важно избегать физических упражнений, чтобы позволить поврежденной мышце зажить. Также следует избегать действий, вызывающих боль или спазм мышц живота.

Лечение следующее:

1. Холодовая терапия :
Проведение холодовой терапии как можно скорее может помочь уменьшить кровотечение, боль и отек.Терапия холодом может помочь уменьшить воспаление.

2. Тепловая терапия :
Тепловая терапия помогает расслабить мышцы и снять напряжение, что помогает уменьшить боль. Тепло также увеличивает приток крови к пораженному участку. Это может способствовать заживлению и уменьшить воспаление.

3. Обезболивающие:
Вы также можете принимать безрецептурные препараты, чтобы уменьшить силу боли. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен натрия, также могут помочь уменьшить отек и воспаление.

4. Компрессия:
Вы можете рассмотреть возможность ношения бандажа или повязки на брюшную полость, чтобы помочь сжать брюшную полость. Приложенное давление может помочь свести к минимуму подвижность и отек.

5. Отдых:
Отдыхайте как можно больше и избегайте деятельности, которая вызывает у вас стресс или напряжение.

6. Упражнения:
После того, как ваши симптомы исчезнут, вы можете приступить к укрепляющим упражнениям для брюшного пресса и кора.

УСИЛЕНИЕ БРЮШНЫХ МЫШЦ:

1.СБОРКА КОЛЕНЯ:

Сядьте прямо, руки на полу, колени согнуты, между ними зажат игровой мяч.
Поднимите колени так, чтобы голени были примерно параллельны полу, и вытяните руки.
Подтяните колени к плечам, удерживая верхнюю часть тела неподвижно.
Верните колени в исходное положение.
Повторить от 15 до 20 раз.

2. ВЕРЕВКА:

Сядьте, ноги вытянуты, ступни развернуты в V-образное положение, носки вытянуты.
Сократите мышцы кора и сверните позвоночник в виде С-образной кривой.
Поднимите руки и двигайте ими, как если бы вы карабкались по канату.
Слегка поворачивайте каждый раз.
Сделайте 20 махов каждой рукой.

3. Скручивания с боковым балансом:

Начните с левого колена и левой руки на полу, а правая рука прямая вверх.
Вытяните правую ногу так, чтобы тело образовало прямую линию.
Подтяните правое колено к туловищу и правый локоть к колену.
Выпрямите руку и ногу.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

4. КРУГЛАЯ ПЛАНКА:

Начните с положения планки с напряженным прессом.
Подтяните правое колено и вращайте его по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Остальные части тела оставьте неподвижными.
Повторите пять раз, затем поменяйте ноги.

5. СКОЛЬЗЯЩАЯ ЩУБА:

Начните с планки на полу без ковра с руками под плечами и полотенцем под ногами.
С прямыми ногами поднимите бедра и подтяните ноги к рукам в согнутом положении, стопы должны легко скользить.
Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

6. НАКЛОННЫЙ ВЫХОД:

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Выпрямите правую ногу. Сверните позвоночник в виде С-образной кривой.
Положите левую руку за голову и вытяните правую руку.
Повернуть тело влево, откатиться еще немного и задержаться на один счет, затем подняться.
Сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону.

Упражнение на растяжку мышц живота

1. ВЫСОКИЙ ЭЛАСТИЧ КОБРЫ:

Лягте животом на коврик.
Поместите руки под складки подмышек и согните локти у грудной клетки.
На вдохе выпрямите локти и поднимите лицо, переднюю часть плеч и грудь от земли.
Спинка выгибается дугой. Задержитесь на пять-десять полных вдохов.
Осторожно опуститесь на коврик.
Повторить столько раз, сколько необходимо.

2. Косая растяжка стоя:

Встаньте, поставив обе ноги на пол на расстоянии бедра друг от друга.
Вытяните обе руки над головой. Держите левое запястье правой рукой и плавно наклонитесь в правую сторону.
Задержитесь на пять-десять вдохов и вернитесь в центр.
Повторите с левой стороны, захватив правое запястье левой рукой и слегка наклонившись влево.

3. МЯЧ СТАБИЛИЗАЦИИ :

Используйте большой стабилизирующий мяч, чтобы удлинить все мышцы живота.
Сядьте на стабилизирующий мяч. Убедитесь, что это правильный размер, отметив, что колени образуют угол 90 градусов, когда вы сидите.
Шагните ногами вперед и лягте на мяч, пока спина не выгнется над сферой.
Раскройте руки и расслабьте голову, шею и плечи.
Держите оба колена согнутыми, когда одно лежит на спине, или для большей интенсивности вытяните ноги в длину.
Задержитесь на пять или более циклов дыхания.
Медленно пройдите назад, чтобы сесть, чтобы выйти из растяжки.

4. ПОВОРОТ В СИДЕНЬЕ:

Сядьте на стул с прямым позвоночником.
Поверните корпус в одну сторону и удерживайте положение.
Можно использовать стул, чтобы удерживать позицию.
Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
Не доводите себя до боли.

другие родственные должности:

параспинальные мышцы капотасана

кроссфит | Поясничные мышцы, часть 2

Многие мышцы воздействуют на поясничные позвонки при переднем сгибании, вращении и боковом сгибании.То, что мы обычно называем мышцами живота, играет важную роль в поясничном движении. Некоторые из этих мышц прикрепляются к поясничным позвонкам и воздействуют непосредственно на них. Другие, которые не прикреплены к позвонкам, действуют косвенно через движущиеся кости.

В эту группу входят четыре основные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота. Каждая из этих мышц встречается в двусторонних парах.

Рисунок 1: Прямая мышца живота и наружная косая мышца живота, вид спереди

Прямая мышца живота – это двусторонняя парная мышца, которая проходит вертикально с каждой стороны передней стенки живота.У очень худощавых или очень мускулистых людей выраженный внешний вид этих сегментов часто называют «шесть кубиков пресса» или «пресс на стиральной доске».

Прямая мышца живота простирается от нижних прикреплений к лобковому симфизу, лобковому гребню и подвздошной кости вверх к верхним прикреплениям к мечевидному отростку и хрящам с пятого по седьмой ребер. Два боковых сегмента пары (правый и левый) разделены медиальной полосой соединительной ткани, называемой белой линией. Есть три поперечных волокнистых тяжа, называемых сухожильными надписями, перемежающими длину мышц.В сочетании с вертикальной белой линией горизонтальные надписи делят прямую мышцу живота на шесть примерно симметричных сегментов. Мышца дополнительно инкапсулирована апоневрозом, влагалищем прямой мышцы живота. Эта соединительная ткань срастается с апоневрозом фланкирующих наружных косых мышц.

Прямая мышца живота является важной передней постуральной мышцей, отвечающей за поддержание сбалансированной изометрической силы (противодействующей мышце, выпрямляющей позвоночник) для нормальной осанки или активного сгибания поясничного отдела позвоночника.Это также может способствовать боковому сгибанию. Помимо движения позвонков, прямая мышца живота может способствовать форсированному дыханию, поскольку ее активное сокращение может тянуть реберные кости вниз и уменьшать объемы брюшной и грудной полости. Если реберные кости оттягиваются вниз без выдоха, внутреннее давление в брюшной и грудной полости увеличивается, что полезно для поддержания стабильности позвоночного столба под нагрузкой.

Наружные косые мышцы живота – Наружные косые мышцы живота (называемые также наружной косой мышцей живота) на передне-боковой стороне живота образуют широкую, тонкую и почти четырехстороннюю мышцу.В целом наружные косые мышцы живота не видны у большинства людей из-за отложений подкожного жира и относительно небольшой массы мышц.

Мышца прикрепляется книзу на передней половине наружной губы гребня подвздошной кости. У нижнего края мышцы соединительная ткань (апоневроз) срастается, образуя паховые связки. Мышца также имеет верхнее прикрепление к восьми точкам на внешнем и нижнем краях от пятого до двенадцатого ребер. Мышца получила свое название из-за ориентации ее волокон, которые располагаются косо (угол сверху-нижний, от латерального к медиальному).

Мышца тянет грудную клетку вниз (сгибание позвоночника) либо двусторонне (прямое сгибание), либо односторонне (сгибание с вращением). Двустороннее сокращение также сдавливает брюшную полость, тем самым увеличивая внутрибрюшное давление, если выдох не сопровождается движением.

Рисунок 2: Вид сбоку на внутреннюю косую

Внутренние косые мышцы – Внутренняя косая мышца (правильно называемая внутренней косой мышцей) находится непосредственно под наружными косыми мышцами.Хотя по структуре она похожа на наружную косую мышцу из-за диагональной ориентации ее волокон, ее волокна выровнены перпендикулярно волокнам наружной косой мышцы живота (от верхнего к нижнему углу, от медиального к латеральному).

Его дистальное прикрепление осуществляется через грудопоясничную фасцию нижней части спины и переднюю часть гребня подвздошной кости (верхняя часть бедренной кости). Мышца прикрепляется проксимально к нижним краям нижних ребер и поперек к белой линии живота.

Внутренняя косая мышца выполняет две основные функции.Это мышца-антагонист (противоположная мышца) диафрагме, сжимающая грудную полость для обеспечения произвольного выдоха. Он также вращает и сгибает туловище, подтягивая грудную клетку и среднюю линию к бедру и нижней части спины с той же стороны, что и активная мышца.

Рисунок 3: Вид поперечной мышцы живота сбоку

Поперечная мышца живота – Эта пара мышц является самой глубокой из группы, лежащей под внутренней и внешней косыми мышцами. Спереди, простираясь от седьмого ребра до лобка, мышца прикрепляется к тому же апоневрозу, что и внутренняя и наружная косые мышцы живота, на латеральных краях прямой мышцы живота.Кзади мышца сужается и срастается с пояснично-спинной фасцией, которая прикрепляется к отросткам и остям поясничных позвонков. По нижнему краю мышцы прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Волокна мышцы, как следует из названия, ориентированы в поперечной плоскости, образуя циркулярную мышцу-констриктор. При этом создается мышечная пара, которая легко выполняет функцию повышения внутрибрюшного давления при сокращении (подтягивая влагалище прямой мышцы живота и апоневроз к позвоночному столбу).

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПОКАЗАНИЕ

Понимание и тренировка внешних и внутренних косых мышц

Косые мышцы живота имеют интересные взаимоотношения друг с другом. Большинство людей знают, что диагональные или перекрестные скручивания тренируют косые мышцы живота. Изучение косых мышц за пределами основного положения и основных функций помогает избежать травм и дисфункций в области основных мышц.

Ощущение сокращения каждой мышцы на себе усиливает осознание тела и связь между разумом и телом.Затем вы можете помочь клиентам стать более гармоничными со своими мышцами. Давайте исследовать!

Наружная косая мышца (EO) Местоположение

Используйте указания, чтобы найти точки крепления на себе и соединиться с тем местом, где прикрепляется наружная косая мышца живота. Попробуйте лечь на спину на стол или коврик и начать диагональное скручивание, пальпируя начало и место прикрепления мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Наружные поверхности ребер 5-12

Поместите руки по бокам грудной клетки, совместив мизинец с последним ребром (12)
Боковой изгиб, чтобы почувствовать сокращение ЭО между ребрами

Прикрепление: Передний гребень подвздошной кости, брюшной апоневроз до белой линии живота

Определите прямую мышцу живота (RA), чтобы почувствовать, где ЭО встречается с RA
Найдите верхний (верхний) гребень подвздошного гребня (бедренной кости)
Белая линия живота соединяется от грудины до лобковой кости, разделяя правую и косую мышцы живота на правую и левую стороны

Внутренняя косая (IO) Местоположение

Используйте эти указания, чтобы найти точки крепления на себе и подключиться к тому месту, где прикрепляется наружная косая мышца живота. Лягте на спину на стол или коврик и начните диагональное скручивание, пальпируя начало и место прикрепления мышцы.

Книги открытий 2014

Начало: Боковая паховая связка, гребень подвздошной кости и грудопоясничная фасция

Найдите переднюю верхнюю подвздошную ость (ASIS) — в этой точке паховая связка прикрепляется к лобковой кости, где также встречаются тазовые кости
Найдите верхний (верхний) гребень подвздошного гребня (бедренной кости)
Грудно-поясничная фасция прикрепляется к поясничным позвонкам, это толстый тяж соединительной ткани на задней нижней части спины – широчайшая мышца спины прикрепляется к этой фасции

Прикрепление: Внутренняя поверхность 9-12 ребер, брюшной апоневроз до белой линии живота

Сгибание пальцев вокруг передних (передних) нижних (нижних) ребер
Определите прямую мышцу живота (ПП), чтобы найти абдоминальный апеневроз
Белая линия живота соединяется от грудины до лобковой кости, разделяя правую и косую мышцы живота на правую и левую стороны

Внешнее и внутреннее косое действие

Сгибание позвоночника
Боковые изгибы позвоночника
Повернуть позвоночник

Направление вращения позвоночника можно исследовать с помощью биомеханики. Наружная косая мышца – это мышца, вращающая в противоположную сторону, а внутренняя косая мышца – это мышца, вращающая в ту же сторону. Они работают вместе.

Правая наружная косая мышца живота и левая внутренняя косая мышца живота вращают позвоночник ВЛЕВО.
Левая наружная косая мышца и правая внутренняя косая мышца поворачивают позвоночник ВПРАВО.

Чтобы изучить действия, положите руки на боковые ребра и вращайте, визуализируя совместную работу мышц.

Если вы сгибаете, поворачиваете влево и слегка сгибаете позвоночник в сторону, левая внутренняя косая мышца полностью укорачивается.
Если вы сгибаете, поворачиваете вправо и слегка сгибаете позвоночник в сторону, правая внутренняя косая мышца полностью укорачивается.
Чтобы полностью укоротить правую наружную косую мышцу, выполните поворот влево, боковой наклон вправо и согните позвоночник.
Чтобы полностью укоротить левую наружную косую мышцу, выполните поворот вправо, боковой наклон влево и согните позвоночник.

Может потребоваться время, чтобы полностью освоить механику косых мышц живота, просто продолжайте практиковаться и попробуйте научить этому кого-нибудь еще.

Упражнения на внешние и внутренние косые мышцы живота

Работа с косыми мышцами как основной единицей может быть довольно простой. Любое упражнение, требующее одного из действий, упомянутых выше, задействует косые мышцы живота. Если вы выполняете упражнение, сочетающее все три действия, оно максимизирует потенциал сокращения каждой мышцы.

Вот некоторые упражнения, которые обычно выполняются для тренировки косых мышц.

Внешняя и внутренняя косая растяжка

Чтобы растянуть внешние и внутренние косые мышцы живота, выполните движения, противоположные действиям.Если растяжки вызывают слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимального растяжения выполните все антагонистические движения вместе. Если есть боль при растяжении – для вас или клиентов, проконсультируйтесь с врачом.

Антагонистические (противоположные) действия при растяжении

Удлинить позвоночник
Боковые изгибы позвоночника в противоположную сторону, которую вы хотите растянуть
Вращение позвоночника (в соответствии с какой косой и в какую сторону вы хотите растянуть)

Как правило, боковые наклоны вправо растягивают левые косые мышцы живота, а боковые наклоны влево растягивают правые косые мышцы живота.Расширение также растянет все косые мышцы живота. Добавление вращения усилит растяжку в зависимости от того, с какой стороны.

Попробуйте эти растяжки

Поза кобры – лежа на спине, медленно и плавно прогните позвоночник вверх, пока не почувствуете растяжение
Боковой наклон — стоя или стоя на коленях, проведите одной рукой вниз по той же стороне бедра, чтобы растянуться, постарайтесь не упасть, согните, как стебель цветка — аккуратно
Скручивание сидя – сядьте на пол и медленно скручивайте весь позвоночник, насколько это удобно

Наружные и внутренние косые мышцы живота являются популярными и важными мышцами для тренировки. Выявление прикреплений источника и вставки и понимание их взаимосвязи друг с другом повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

_________________________________________

ПОВЫШАЙТЕ СВОИ ЗНАНИЯ. ПОВЫСЬТЕ ВАШУ УВЕРЕННОСТЬ. ПРОЙДИТЕ КУРС АНАТОМИИ.

Каталожные номера

Абрахамс, П.Х. и другие. 2003. Цветной атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Эльзивер.

Биль, Эндрю.2014. Путеводитель по телу, 5-е издание. Боулдер: Книги открытий.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Книжка-раскраска по скелетно-мышечной анатомии. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Наружная косая мышца живота: определение, функция и апоневроз — видео и расшифровка урока

Функция

Помимо скручивания туловища, внешние косые мышцы также отвечают за движение позвоночника, в том числе:

Вытягивание позвоночника вперед при сокращении наружных косых мышц (например, при скручиваниях или приседаниях)
Стабилизация сердечника
Перемещение позвоночника в любом направлении

Другие функции наружных косых мышц живота:

Подтягивание грудной клетки вниз для сжатия живота
Поддержка брюшной стенки
Помощь при форсированном выдохе при дыхании
Наклоны из стороны в сторону

Весь процесс сгребания листьев Филипа косые мышцы живота. У него было постоянное вращательное движение, когда он двигал грабли вперед и назад, чтобы собрать листья. Он тяжело дышал во время работы и использовал внешние косые мышцы живота при дыхании, стабилизируя корпус и поддерживая брюшную стенку.

Апоневроз

Апоневроз представляет собой жемчужно-белую ткань, состоящую из волокон, которая заменяет сухожилия. Он плоский и проходит по широкому пространству. Он прикрепляет мышцы к движущимся частям тела, другим мышцам или костям.Апоневроз наружной косой мышцы живота проходит по центру живота, начинаясь у основания ребер и заканчиваясь у лобка. Она является частью влагалища прямой мышцы живота и проходит крест-накрест, чтобы прикрепить косые мышцы живота к другим мышцам живота.

Апоневрозы сходны с сухожилиями по функциям, но отличаются по внешнему виду. Апоневрозы слоистые, тонкие, блестящие, плоские. Сухожилия представляют собой жесткую лентовидную волокнистую ткань. Апоневрозы прикрепляют мышцы к костям, а сухожилия являются продолжением мышц, прикрепляющихся к костям. Апоневроз отвечает за прочность и долговечность, а сухожилие отвечает за гибкость и подвижность.

Апоневроз покрывает мышцы живота и помогает сформировать «шесть кубиков». Они соединяют каждую часть прямой мышцы живота, а также наружные косые мышцы живота. Трудно повредить апоневроз, потому что он крепкий и жесткий. Однако, несмотря на то, что это защитный слой вокруг мышц, мышцы живота все же могут быть повреждены.

Филипп лишь немного напряг наружные косые мышцы живота из-за всех вращений, которые он делал, сгребая листья. Небольшой отдых и легкая растяжка — это все, что ему нужно для восстановления.

Краткий обзор урока

наружные косые мышцы являются частью мышц живота, отвечающих за движения туловища, позвоночника и кора. Они помогают сокращать живот, скручиваться вправо и влево и наклоняться из стороны в сторону. Они окружены апоневрозом , который соединяет наружные косые мышцы с другими мышцами живота.Апоневрозы похожи на сухожилия тем, что соединяют мышцы с костями, но отличаются по строению и назначению.