Вся правда о семенах льна — диета и похудение

Семена льна издавна известны своими полезными свойствами для организма. Наиболее распространенная форма – это масло, но более полезными являются семена в чистом виде. Спектр их воздействия на организм настолько широк, что существует отдельная диета на семенах льна.

Полезные свойства

Семена льна в чистом виде – это сплошная польза для организма.

В них содержатся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые помогают расщеплять жиры и снижают уровень холестерина. Клетчатка и пектины – выводят токсины, разжижают кровь и помогают очищению организма. Кроме того, в их состав входят природные антиоксиданты – витамины А и Е, а также селен, калий и железо.

Таким образом, это диетическая добавка, которая в значительной мере поможет обогатить ваш рацион питания.

Как правильно употреблять и хранить: вся правда о семенах льна

Чтобы получить максимальную пользу от семян льна – перед употреблением их необходимо перемолоть. Для этого можно воспользоваться блендером, кофемолкой или мельницей для перемалывания перца.

Рекомендуется перемалывать их только непосредственно перед употреблением, так как есть один очень важный аспект, который стоит знать: в их состав входят полиненасыщенные кислоты, при соединении с кислородом и под воздействием высоких температур они теряют свои свойства и могут даже нанести вред организму. Поэтому хранить семена необходимо в темном прохладном месте, а перемолотые – съедать сразу же.

Размолотые семена можно употреблять в пищу самостоятельно, за 30 минут до еды разжевать и  запить водой, либо добавлять в каши, супы или салаты как диетическую добавку, чтобы усилить полезные свойства блюда и обогатить его витаминами.

Семена льна для похудения: рецепты

Известно множество рецептов для похудения на семенах льна.

Так как они способны очищать кишечник и выводить токсины, то похудениепроисходит естественным образом, при том не за счет изнурительных диет, а за счет природного очищения организма. Эффект от такого похудения обычно не слишком быстрый, но зато удерживается более долгое время.

Если вы хотите устроить себе диету с семенами льна для того, чтобы сбросить лишний вес, запомните несколько простых рецептов.

1. Кефир с семенами льна

На один стакан кефира – 1 столовая ложка перемолотых льняных семечек. За счет своих питательных веществ они помогут организму насытиться и подавить чувство голода. Таким образом, употребление такого кефира сможет заменить завтрак или ужин. Естественное снижение количества потребляемой пищи ведет к снижению веса. При том, витамины и микроэлементы льна помогут сделать это без вреда для здоровья.

2. Льняной кисель

Столовую ложку измельченных семян заливают двумя стаканами кипятка и настаивают 3-4 часа. Загустевший настой, который внешне напоминает кисель, употребляют в пищу. Чтобы его вкус был более приятный – можно добавить мед, корицу, сахар или перетертые с сахаром фрукты. Такой кисель поможет мягким природным способом очистить кишечник, что обеспечит его нормальную работу и ускорит метаболизм.

3. Отвар из семян льна

1 столовую ложку семечек залить двумя стаканами воды и варить на медленном огне полчаса. После чего укутать кастрюлю с отваром в теплое одеяло и оставить остывать. Стакан отвара необходимо выпивать натощак в течение месяца. Чтобы он был более приятным на вкус – можно добавить немного меда или лимонного сока. Отвар поможет провести комплексное очищение организма, что тоже позволит сбросить лишние килограммы, при том долго их не набирать.

Таким образом, добавив в свой рацион один из предложенных рецептов, будет происходить не только похудение на семенах льна, но и полное очищение и оздоровление всего организма.

Где купить?

Семена льна сейчас довольно популярный продукт, который можно купить в Украине практически в любом супермаркете в эко-отделах. Конечно, при этом необходимо следить за качеством. Перемолотые семечки или мука — не являются настолько полезным продуктом, как цельные зернышки. То же самое касается и льняного масла – его можно хранить очень непродолжительное время в плотной и темной посуде, желательно керамической, защищающей от солнечного света. В любой другой таре масло быстро становится бесполезным.

Чтобы вы могли получить максимальную пользу от своего рациона питания, компания «Август-Кий» добавила семена льна в каждую упаковку круп в пакетиках для варки ТМ «Август». Таким образом, купив крупу этого бренда, вы получаете возможность обогатить блюда из своего рациона витаминами и микроэлементами, а также очистить организм простым и естественным образом.

Сбрасываем лишний вес с помощью семян льна

Узнай, как сбросить до 15 лишних килограммов в месяц, включая в рацион семена льна

Еще в старину наши далекие предки знали о полезных свойствах льняного семени. Этот продукт входит в состав средств, которые нормализуют деятельность систем и органов организма человека. Поэтому льняное семя является идеальным продуктом для похудения. 

В семенах льна множество полезных компонентов. В их состав входят витамины, минералы, жирные кислоты, клетчатка, которая нормализует деятельность кишечника.

Семя льна очищает организм от шлаков, нормализует обмен веществ, гормональный баланс, снижает уровень сахара в крови и уменьшает аппетит. А кроме того, включая в рацион семена льна можно сбросить до 15 кг в месяц.

 

Итак, если ты решила похудеть с помощью семян льна:

– Возьми 4 столовых ложки семян. Их нужно грубо помолоть и съедать утром и вечером натощак, запивая водой. Если употреблять в таком виде семена тяжело, можно делать из них кефирный коктейль, добавлять в салаты. Однако учти, что эффект проявиться быстрее при приеме помолотых семян натощак.

– 

Неплохие результаты дает и настойка из семян льна. Для ее приготовления берут столовую ложку семян льна и заливают двумя стаканами кипятка, оставляя на ночь настояться. Принимают по 100 грамм за полчаса до еды 2-3 раза в сутки.

 

– Можно также столовую ложку семян залить одним стаканом крутого кипятка и варить 30 минут на медленном огне под закрытой крышкой, периодически помешивать. Принимать также по 100 грамм за полчаса до еды 2-3 раза в сутки.

 

– Если ты соблюдаешь кефирную диету, ты можешь добавлять семена льна в кефир. Так, на половину стакана кефира клади 1 чайную ложку семян (постепенно количество ложек можно увеличивать).

 

 

– Свари не густой ягодный кисель и добавь туда семена льна. В процессе остывания они разбухнут и образуют полезную массу, которая утолит чувство голода, тем самым, сыграя двойную роль.

 

На заметку

Помни, курс диеты с семенами может длиться не дольше месяца.
 

Если ты решила сбрасывать вес с помощью семян льна, проконсультируйся со специалистом, ведь, несмотря на то, что семена льна полезны и богаты витаминами, далеко не все могут использовать их для похудения. Семена льна категорически противопоказаны тем, кто болен мочекаменной болезнью или имеют проблемы с печенью. 

 

Льняная диета для похудения на каше из семян льна

Не часто можно встретить диету, которая позволяет не только сбросить вес, но и помогает улучшить состояние организма в целом, очистить его и укрепить здоровье. Одним из примеров таких диет является диета на льняной каше. С ее помощью килограммы уходят не так стремительно, как со многими другими популярными диетами для быстрого похудения, но результат от нее будет намного лучше и продолжительнее.

Плюсы диеты на льняной каше

Каша из семян льна насыщена разного рода микро- и макроэлементами: здесь и клетчатка (требующаяся для нормального протекания обменных процессов в организме), и белок, и калий (полезен для сердца и сосудов), и магний, и цинк, и железо, и кальций. Так что после этой диеты, которая может длиться от одной недели до целого месяца, можно не только избавиться от пары-тройки килограммов, но и заметно очистить свой организм от токсинов и шлаков, улучшить внешний вид волос, кожи и ногтей, а еще позаботиться о зрении. И даже больше – она может послужить спасательным мостиком для перехода к более здоровому и сбалансированному питанию.

Диета основывается не просто на употреблении одной только каши, в рацион также входит отвар льняных зерен и даже масло льна.

Вместе эти компоненты дают сногсшибательные результаты. Все они содержат большое количество насыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что содействует нормализации гормонального баланса. Кроме того, эти вещества помогут привести в порядок обмен веществ.

Льняные семена содержат клетчатку, поэтому прекрасно насыщают и избавляют от чувства голода на длительное время. Так что можно говорить о том, что этот продукт помогает забыть о проблеме переедания и неконтролируемого потребления пищи. Помимо этого в состав льняных зерен входят легкоусвояемые белки и калий, благодаря которым можно еще и сердце с сосудами подлечить.

Рецепты льняной каши для диеты

Есть два основных рецепта каши, которая станет основой для диеты. Согласно первому надо взять 200 граммов семян льна, хорошенько промыть его и залить водой. Смесь должна настояться в течение ночи. Затем добавить 50 мл постного масла, разрешается также, если хочется, добавлять специи или зелень, и тщательно перемешать.

Для второго рецепта льняные зерна нужно перемолоть в кофемолке. 20 граммов приготовленного таким способом порошка смешиваем со 100 граммами готовой овсяной каши, сваренной на воде. Тщательно перемешиваем и добавляем сухофрукты по вкусу.

Льняная диета: быстрая и сбалансированная

Диета на основе льняной каши применяется тоже в нескольких вариантах. Первый – это монодиета, когда, помимо каши, в рационе отсутствуют прочие продукты. Этот вариант достаточно жесткий, поэтому диеты такого рода долго придерживаться нельзя. Максимум – неделю, а лучше ограничиться 3-4 днями.

Вторая версия – сбалансированная диета:

1. На завтрак едим кашу, приготовленную по любому из описанных выше рецептов. Только по истечении получаса разрешается чашечка чая или кофе, ни в коем случае не запивать сразу.
2. Для второго завтрака прекрасно подойдет салат из апельсинов и тертой морковки. Заправляем его маленькой ложкой льняного масла. Разрешается закусить кусочком черного хлеба.
3. Обед состоит из овощного супа и кусочка (не больше 200 граммов) вареного диетического мяса – это может быть куриная грудка, говядина или кролик. Можно разнообразить их вкус любыми специями, только не используйте приправы-концентраты или кубики.
4. Полдник – стакан кефира с добавленной в него чайной ложкой льняных зерен.
5. На ужин – порция (100-200 граммов) нежирной рыбы, запеченной, отварной или приготовленной на пару. Для вкуса можно добавить сок лимона или любую зелень по вкусу.

Продолжительность такого режима питания можете выбирать сами, учитывая состояние организма. Можно спокойно применять такую разновидность льняной диеты до месяца.

Еще один вариант – очистительная диета, которая чаще всего используется как разгрузочный курс, чтобы избавиться от всего того, что наели за праздники. Применять его можно от 1 до 3 дней.

• Натощак выпейте 1 столовую ложку льняного масла, запейте его стаканом теплой воды. Так вы запустите нормальное функционирование кишечника и настроите его на очищение.
• На завтрак скушайте салат из овощей, добавив в него столовую ложку льняных зерен.
• Через пару часов съешьте кашу, сваренную из двух ложек льняного зерна.
• Обед – овощной бульон на основе брокколи или сельдерея.
• А вместо ужина – чашка теплого чая с мятой.

Диета с йогуртом и семенами льна для очищения кишечника

За 70 лет жизни человека, через его кишечник проходит около ста тонн пищи и 40000 литров жидкости, при этом в желудке и кишечнике могут оставаться до 15 кг токсичных отходов.

Свидетельствуют о загрязнении кишечника достаточно частые запоры, сахарный диабет, нарушение обмена веществ, недостаточный или чрезмерный вес, болезни органов зрения и слуха, болезни печени и почек, плохое состояние ногтей, волос и кожи, а также другие болезни, от артрита до рака.

При помощи клизмы можно очистить только небольшую часть толстой кишки — около 40-50 см, а для лечения и очищения кишечника нужно специальное оборудование. При этом процесс очистки с помощью специальной аппаратуры очень долгий и дорогостоящий, и не всегда безвреден для микрофлоры кишечника.

Употребление от одной до трех столовых ложек семян льна в течение трех недель позволит очистить полностью толстую и тонкую кишки от застоявшейся слизи, отложений кала и паразитов и, при этом, полностью могут сохранять микрофлору кишечника. Такой метод позволяет очень быстро нормализовать свой вес и сжечь жировые отложения, положительно влияя на регулирование липидного обмена.

Семена льна могут поглощать и выводить из организма токсины, а также могут снижать в крови уровень холестерина.

Этот продукт поможет вам, если у вас есть гастрит, колит, пиелонефрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, кишечника, цистит, заболевания мочевыводящих путей, лишний вес и нарушен обмен веществ.

Вместо завтрака три недели потребляйте эту смесь:
Первая неделя: 1 ст. ложку муки из льняных семян со 100 мл натурального йогурта;
Вторая неделя: 2 ст. ложки муки из льняных семян со 100 мл натурального йогурта;
Третья неделя: 3 ст. ложки муки из льняных семян со 150 мл натурального йогурта.

Изготовить льняную муку проблемой не будет — купите семена льна и мелко его измельчите. Очень полезно каждое утро готовить новую свежую порцию.

Обязательно пейте по 2-3 литра воды в день.

Очистку кишечника таким методом можно делать не чаще одного раза в год.

Поделитесь с друзьями

Очищение организма между праздниками >

как принимать, рецепты с кефиром, как запаривать сухие и молотые, мука и масло,польза и вред

Еще в 20 веке ученые выяснили, что семена льна принимают самое активное участие в очищении организма от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Эта особенность продукта используется диетологами, так как при избавлении от всего лишнего организм начинает худеть, активно перерабатывая жировую ткань в энергию. Семена льна окажут и оздоровительный эффект, и омолаживающий, а параллельно с этим восстановят красоту фигуры.

📌 Содержание статьи

Польза и вред семян

Продукт отличается массой полезных свойств, поэтому-то и считается оптимальным выбором для проведения курса диетического питания. Вот на что стоит обратить внимание:

• семена льна оказывают влияние на работу поджелудочной железы, она начинает вырабатывать нужное количество инсулина, а это помогает нормализовать и стабилизировать уровень сахара в крови;
• продукт в своем составе содержит просто невероятное количество клетчатки. Именно она дает быстрый эффект сытости, избавляет от желания чем-то перекусить между основными приемами пищи;
• льняные семечки нормализуют и стабилизируют работу кишечника – в частности, они избавляют от запоров, даже протекающих в хронической форме;
• в составе льняного семени имеются витамины А, В и Е – они нужны для поддержания красоты волос, ногтей и кожи.

К сожалению, продукт может оказать и вредное влияние на работу организма. Например, иногда отмечаются нарушения в работе поджелудочной железы, а кишечник вместо запоров начинает «мучать» поносами. Но это все можно урегулировать, если употреблять продукт только в правильном виде и с учетом противопоказаний.

Рекомендуем прочитать о перловой диете для похудения. Вы узнаете о пользе перловой крупы, преимуществах и недостатках данной диеты, примерном меню для похудения на 5 и 7 дней.
А здесь подробнее о гречневой диете для похудения.

Противопоказания для похудения

Семена льна использовать в качестве основного продукта в период похудения нельзя в случае:

• ранее диагностированного сахарного диабета любого типа;
• дисфункциональности кишечника, протекающей в острой форме;
• прогрессирующего гепатита и/или цирроза печени;
• острого или хронического воспалительного процесса в роговичном слое глаза.

Вообще, диетологи рекомендуют предварительно пройти консультацию у врачей – возможно, в организме присутствуют скрытые патологические процессы хронического характера и диета на основе семян льна будет противопоказана.

Как правильно употреблять для очищения

В день нужно съедать минимум 1 столовую ложку семян льна, запивая ее большим количеством чистой воды. Процедура приема должна проходить утром натощак, желательно каждую неделю количество съеденного продукта увеличивать. Не запрещается добавлять льняные семечки и в готовые блюда – выпечка, фруктовые и/или овощные салаты, мясные запеканки.

Для улучшения пищеварения достаточно съедать 5 граммов продукта ежедневно, а вот если стоит цель очищения и похудения, то суточная доза должна достигать 50 граммов.

Чтобы продукт оказал нужный эффект и очищение приносило еще и избавление от лишних килограммов, нужно соблюдать систематичность употребления семян. Ежедневно натощак утром следует употреблять 1 столовую ложку продукта, затем в течение дня добавлять его уже в готовые блюда, либо в коктейли. Продолжительность курса оздоровления и похудения не ограничена.

О пользе семени льна и правилах применения для похудения смотрите в этом видео:

Как заваривать молотые семена

Можно приготовить отвар и настой из продукта – эти напитки «работают» одинаково и в любом случае приводят к очищению и похудению:

• отвар из семени льна: 1 чайная ложка продукта на 1 стакан (около 250 мл) кипятка, проварить при медленном кипении (буквально – «на бульках») в течение получаса, остудить; принимают отвар 4 раза в день за 20 минут до еды по 100 мл;

• настой из льняных молотых семечек: на 500 мл кипятка (около 2 стаканов) положить 2 столовые ложки продукта, поместить массу в термос и оставить на ночь. Принимают 4 раза в сутки перед приемом пищи по ½ стакана, последнее употребление должно приходиться на ночь, то есть, непосредственно перед сном.

Есть одна особенность отваров и настоев из льняных семечек – они должны готовиться буквально «на один раз». То есть, если готовится отвар, то это должно происходить дважды в день, если настой – заваривают семена и на ночь, и с утра для употребления вечером. Связано это с тем, что свежий напиток имеет более-менее приятный вкус, да и пользы принесет гораздо больше.

Рецепты для похудения

Существует несколько вариантов приготовления блюд и напитков с семенами льна, которые могут использоваться и по одиночке, и вкупе, входя в ежедневное меню.

С кефиром

В стакан кисломолочного напитка (около 250 мл) добавляется 1 чайная ложка семян льна, когда пройдет неделя употребления такого коктейля, количество основного продукта увеличивается до 2 чайных ложек, третья неделя – в кефир кладут 3 чайные ложки.

Выпивать этот напиток нужно утром натощак на протяжении 3 недель, затем рекомендуется сделать перерыв на 7-10 дней и повторить курс очищения/похудения. Кефир должен быть с низким процентом жирности.

Сухие семена

Диетологи утверждают, что целесообразно употреблять продукт в сыром виде – он разбухает непосредственно в желудке и дает чувство сытости надолго. Каждое утро натощак следует съедать 1-2 столовые ложки сухих льняных семечек, тщательно их пережевывать и проглатывать, запивая чистой водой. При таком способе очищения нужно помнить о необходимости соблюдения питьевого режима – в сутки должно выпиваться минимум 2 литра чистой воды.

На протяжении дня можно добавлять сухой продукт в любые блюда – например, в салат или к запеченному мясу.

Используем льняную муку

Мука из продукта может служить добавкой к кашам. Вот, например, как нужно готовить гречневую кашу с добавлением льняной муки:

• измельчить гречневую крупу и смешать ее с льняной мукой в равных количествах – за мерную единицу берут 1 стакан;
• залить подготовленное «сырье» крутым кипятком так, чтобы все только покрылось водой;
• посуду накрываем крышкой и укутываем в одеяло, шарф или плед;
• через 60 минут каша раскрывается. В нее добавляют 1 чайную ложку сливочного масла, соль по вкусу, можно поэкспериментировать с медом и сухофруктами.

Такую кашу можно есть на протяжении дня или заменить ею только один прием пищи.

О пользе льняной муки и применении в питании смотрите в этом видео:

Где пригодится масло

Масло из льняных семечек может применяться в любых блюдах. Его добавляют в овощные салаты и каши, можно смазывать им мясо для запекания в духовке. Есть и коктейль с включением этого продукта, в состав которого входит морковный сок, 1 чайная ложка льняного масла и половина чайной ложки измельченных семечек этого же растения. Такой напиток следует выпивать утром натощак, а первый прием пищи осуществлять только через полчаса.

Все, что можно пить со льном

Продукт можно добавлять во многие блюда, что сделает их не только полезными, но и с пикантным вкусом. Диетологи предлагают активно использовать льняные семена в приготовлении напитков:

• Приготовить кисель из любых ягод по классическому рецепту, не давая ему остыть добавить на стакан 1 чайную ложку семян льна и оставить на 30 минут. Продукт превратит кисель в желеобразную массу, которую можно употреблять в неограниченном количестве.
• Сварить компот из сухофруктов или свежих по сезону, на 1 литр готового напитка добавить 2 столовые ложки льняных семечек, закипятить и дать остыть. Принимают такой компот в течение дня в любом количестве, готовится напиток без добавления сахара.

• Соединить в равных количествах семена льна, листья черники, стебли овса и стручки фасоли, взять 3 столовые ложки получившейся смеси и залить 800 мл горячей воды, проварить при медленном кипении в течение 20 минут. Принимать остывший и процеженный напиток нужно три раза в день по половине стакана.
• Два больших стебля сельдерея вместе с листьями, небольшой пучок шпината (8-10 стебельков), одно зеленое яблоко среднего размера и некрупный банан нужно перемолоть блендером. В полученную массу добавляют половину столовой ложки льняных семян, предварительно растертых в ступке (не должно получиться порошка!). Употребляют коктейль в течение дня любыми дозами.

Рекомендуем прочитать о кефирной диете для похудения. Вы узнаете о пользе кефира, плюсах и минусах диеты, вариантах меню, рецептах блюд, результатах похудения.
А здесь подробнее о диетах быстрого похудения за неделю.

Как хранить семя, чтобы не испортилось

Покупать продукт малыми порциями для использования на 1-2 дня непрактично, поэтому стоит понять, каким образом необходимо хранить продукт:

• в качестве тары можно использовать только стеклянную или керамическую посуду;
• семена льна не выносят свет, становятся горькими – место хранения должно быть затемненным;
• негативно на качество продукта влияют и высокие температуры воздуха – емкость с ним нужно ставить в прохладу.

Семена льна отлично справляются с очищением кишечника и всего организма в целом. Но надеяться на то, что без каких-либо ограничений удастся избавиться от лишнего веса, употребляя лишь продукт, не стоит. Все равно придется снизить калорийность ежедневной пищи, заняться физкультурой и уменьшить порции.

Похожие статьи

Польза льняного семени : USDA ARS

Польза льняного семени

Лин Ян

Северная Дакота — один из немногих штатов США, где выращивают лен. Лен — однолетнее растение, и его выращивают как из-за волокна, так и из-за семян. Древние египтяне, вероятно, были первыми, кто использовал лен. Они использовали волокно растения для изготовления одежды, рыболовных сетей и других изделий, а льняное или льняное семя использовали в пищу и лекарство.Исторически сложилось так, что льняное семя в основном используется в качестве слабительного, потому что оно богато клетчаткой и липким материалом, называемым слизью. Эти вещества расходуются при контакте с водой, поэтому они увеличивают объем стула и помогают ему быстрее продвигаться по телу.
 
Льняное семя богато питательными веществами. Сто граммов молотого льняного семени содержат примерно 450 килокалорий, 41 грамм жира, 28 грамм клетчатки и 20 грамм белка. Льняное масло или льняное масло богато альфа-линоленовой кислотой, жирной кислотой омега-3.Омега-3 жирные кислоты — это «хорошие» жиры, которые могут быть полезны при сердечных заболеваниях, воспалительных заболеваниях кишечника, артрите и других проблемах со здоровьем. Каждая столовая ложка молотого льняного семени содержит около 1,8 грамма омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что потребление льняного семени может быть полезным для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, как правило, имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). Средиземноморская диета имеет здоровый баланс диетических жирных кислот, включая омега-3 жирные кислоты. Он включает в себя цельнозерновые продукты, зеленые овощи и фрукты, рыбу и птицу, оливковое, рапсовое и льняное масла, а также грецкие орехи. Средиземноморская диета ограничивает количество красного мяса, сливочного масла и сливок. В лабораторных исследованиях было показано, что льняное семя и льняное масло снижают уровень холестерина в исследованиях на животных.

Одним из лучших способов предотвратить сердечные заболевания является соблюдение диеты с низким содержанием жиров, отказ от продуктов, богатых насыщенными жирами и трансжирами, и употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами, например омега-3 жирных кислот из льняного семени. .Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, которые едят пищу, богатую альфа-линоленовой кислотой, реже страдают от сердечного приступа со смертельным исходом. Диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами, орехами или бобовыми, а также продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечного приступа и инсульта, как в первый раз, так и после первого сердечного приступа или инсульта. Кроме того, несколько исследований на людях показывают, что диеты, богатые омега-3 жирными кислотами (включая альфа-линоленовую кислоту), могут снижать кровяное давление у людей с гипертонией.

В дополнение к важным омега-3 жирным кислотам льняное семя также содержит группу биоактивных компонентов, называемых лигнанами. Новые данные свидетельствуют о том, что лигнаны могут помочь защитить организм от рака. В клиническом исследовании на людях употребление кексов, содержащих 25 граммов льняного семени в течение 40 дней, показало способность уменьшать рост опухоли у женщин в постменопаузе, у которых недавно был диагностирован рак молочной железы. Лабораторные исследования показали, что льняное семя или его биоактивные компоненты лигнаны уменьшают рост и распространение опухоли молочной железы у лабораторных грызунов.Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что льняное семя может принести пользу мужчинам с риском развития рака простаты. В одном исследовании диета с низким содержанием жиров с 30 граммами льняного семени ежедневно снижала уровень специфического антигена простаты (маркер здоровья простаты) у мужчин с предраковым состоянием простаты, называемым интраэпителиальной неоплазией простаты. Однако необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы понять, как льняное семя и лигнаны могут влиять на рак у людей.

Оптимальное потребление для получения пользы для здоровья неизвестно. Однако в настоящее время рекомендуется принимать от одной до двух столовых ложек молотого льняного семени в день.Льняное семя, если его съесть целиком, с большей вероятностью пройдет через организм непереваренным, что означает, что организм не получает всех питательных веществ и биоактивных компонентов. Лучше всего покупать цельное льняное семя, так как внешняя оболочка цельного семени хорошо защищает жирные кислоты внутри, и измельчать его самостоятельно в нужное время. Небольшой электрический кофейник работает лучше всего. Лучшее место для хранения молотого льняного семени — морозильная камера, которая предохранит молотое семя от окисления и потери питательной ценности.Льняное семя бывает двух основных сортов: золотистого и коричневого. Золотое семя безвредно для глаз, но между ними очень небольшая разница в питании.

Льняное семя есть легко. Посыпьте салат молотым льняным семенем, посыпьте им йогурт, смузи или хлопья или размешайте чайную ложку в нашем супе. Он также может заменить одну или две столовые ложки муки, когда мы делаем хлеб, печенье или кексы. Льняное масло лучше всего подходит для холодных блюд, таких как заправки для салатов, и его не следует использовать для жарки, поскольку оно легко пригорает.

Цельнозерновые маффины с льняным семенем идеально подходят для перекуса или полноценного завтрака. Ниже приведен рецепт банановых кексов с льняным семенем, которые мы можем попробовать дома.

Масло канолы в спрее
1/2 стакана плюс 3 ст. цельнозерновой муки
1 стакан универсальной муки
1/2 стакана плюс 1 ст. молотого льняного семени
3/4 стакана «старомодной» овсянки
1/2 стакана коричневого сахара, упакованного
2 ч. л. пищевая сода
1 ч. л. разрыхлитель
1/4 ч. л. соль
2 ч. л.молотая корица
1 ч. л. молотого имбиря
1-1/2 чашки тертой моркови
1/2 чашки изюма
1 банан среднего размера, пюре
3 яйца
1 чашка обезжиренного молока
1 ст. лимонный сок
2 ст. несладкое яблочное пюре
2 ст. масло канолы
1 ч. л. ваниль

Разогрейте духовку до 350°F. Слегка сбрызните формочки для маффинов спреем с маслом канолы и отложите в сторону. В большой миске смешайте муку, льняное семя, овсянку, коричневый сахар, пищевую соду, разрыхлитель, соль, корицу и имбирь. Добавьте морковь, изюм и банан.В отдельной миске смешайте яйца, молоко, лимонный сок, яблочное пюре, масло канолы и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим ингредиентам и перемешайте, пока они не станут влажными. Разлить тесто по формочкам, заполняя каждую на 1/2-3/4 объема. Выпекайте в течение 25 минут или до золотисто-коричневого цвета. Получается 18 маффинов.

 

Полезно ли льняное семя?

Можно подумать, что льняное семя обрадуется своей вновь обретенной популярности. После многих лет относительной безвестности эти маленькие семена могут занять свое место в качестве функциональной пищи, богатой антиоксидантами, полезными жирами, клетчаткой, белком и впечатляющим набором витаминов и минералов. Их предполагаемые преимущества привлекли большое внимание, побудив больше людей научиться включать их в повседневные блюда и закуски. И у льняного семени есть цифры, подтверждающие это. Фактически, оценочный мировой рынок льняного семени в 2018 году оценивался в 423,3 миллиона долларов, а прогнозируемый ежегодный рост на 12,7% прогнозируется до 2025 года.

Но сегодняшняя популярность бледнеет по сравнению с славными днями льна, которые начались около 30 000 лет назад и начали угасать только с появлением хлопкоочистительной машины.Лен долгое время был основной культурой для большей части Азии, Европы и Америки благодаря его использованию в качестве пищи, масла и клетчатки.

Его ботаническое название, Linum usitatissimum L , содержит два ключа к тому, насколько почитаемым было это растение. Usitatissimum, которое я не могу произнести в пять раз быстрее, означает «самый полезный» на латыни. А в «линуме» вы узнаете слово лен , ткань из льняных волокон. Но если вы посмотрите еще глубже, вы обнаружите, что мы также получили английское слово «линия» (как в «кабель» или «веревка») от этого удивительного растения. Так что в следующий раз, когда вы будете мыслить линейно, любоваться подкладкой платья или блейзера или выходить в стиле вестерн для танцев, подумайте о льне.

С точки зрения использования в качестве съедобного растения лен чаще всего используется в цельной пищевой форме. Тем не менее, лен также иногда принимают в качестве добавки и продают как льняное масло, каждое из которых имеет множество различных применений для здоровья.

Но, несмотря на все разговоры о пользе льняного семени, некоторые люди также обеспокоены некоторыми содержащимися в нем соединениями, в частности, «антипитательными» и потенциально токсичными соединениями.

Итак, льняное семя полезно? Или следует избегать их? И как вы можете эффективно использовать семена льна, чтобы получить от них максимальную пользу для здоровья?

Что такое лен?

iStock.com/Agenturfotograf

Семена льна — это семена растения льна. Само растение производит красивые голубые цветы, которые, в свою очередь, становятся коробочками размером с горошину, каждая из которых содержит около шести семян. Льняное семя также известно как льняное семя, и эти термины иногда используются взаимозаменяемо. Однако льняное семя относится к льну, когда его едят люди, тогда как льняное семя обозначает промышленное назначение растения.

Лен — одна из древнейших культур, выращиваемых как для животных, так и для людей по всему миру. Большая часть льна (льняного семени) выращивается в России, Индии и Европе и превращается в льняную ткань.

В 19 веке лен также выращивали почти в каждом штате США к востоку от реки Миссисипи. Хотя сегодня его почти исключительно выращивают в Миннесоте и Северной Дакоте для получения масла и семян.

В магазинах вы найдете два основных вида семян льна: золотистый и коричневый.В то время как наиболее очевидная разница между ними заключается в их цвете, основное различие в питании заключается в составе их общего содержания масла: альфа-линоленовой кислоты или ALA (одна из омега-3 жирных кислот, связанных со здоровьем человека, наряду с EPA и DHA) составляет 59% от общего содержания жира в семени коричневого льна и 51% от общего содержания жира в семени золотого льна.

Льняное питание

iStock.com/Michelle Lee Photography

Несмотря на то, что семена льна крошечные, не позволяйте их размеру обмануть вас.Даже небольшая порция льняного семени содержит огромное количество питательных веществ. Всего одна столовая ложка цельного льняного семени — это порция, в которой вы найдете один грамм белка, три грамма клетчатки, различные витамины группы В, около 10% ваших ежедневных потребностей в магнии, марганце и фосфоре, а также замечательную количество омега-3 жирных кислот.

Семена льна также являются самым богатым источником предшественников лигнанов , типа полифенольных соединений в растениях, обладающих мощной антиоксидантной активностью. Лигнаны могут оказывать противоопухолевое действие и контролировать уровень глюкозы и потенциально играть роль в снижении высокого уровня холестерина ЛПНП, атеросклероза и высокого кровяного давления.

Когда вы едите льняное семя, ваши кишечные бактерии превращают эти предшественники лигнанов в лигнаны энтеролигнан, энтеродиол и энтеролактон (разве они не звучат как скрытные, морально нейтральные персонажи из саги «Властелин колец» ?). Но индивидуальные различия в метаболизме и индивидуальном здоровье кишечника будут определять скорость их преобразования.В целом, принимая во внимание эту переменную конверсию, льняные семена производят где-то в 75–800 раз больше лигнанов, чем любой другой источник пищи для человека.

Являясь богатым источником омега-3 жирных кислот, семена льна содержат около 2,3 грамма АЛК на столовую ложку. Они служат лучшим источником этих полезных жиров для людей, которые не употребляют в пищу рыбу или морепродукты.

Однако льняное семя не является отличным источником других жиров омега-3, ЭПК и ДГК. Хотя ваше тело может преобразовать некоторое количество ALA в EPA и DHA, этот коэффициент преобразования, как правило, низок и варьируется у разных людей.Некоторые исследования показывают, что женщины могут лучше справляться с этой конверсией, чем мужчины, из-за их естественного более высокого уровня эстрогена. Но только 1–10% АЛК превращается в ЭПК, а 0,5–5% — в ДГК.

Чтобы узнать больше об омега-3 жирных кислотах, нажмите здесь.

5 основных полезных свойств льняного семени для здоровья

iStock.com/Luis Echeverri Urrea

Добавление даже небольшого количества семян льна в ваш образ жизни может действительно изменить ситуацию в отделе здоровья. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые могут предложить семена льна.

1. Может обладать противораковыми свойствами.

Льняное семя является богатым источником соединений, обладающих потенциальными противораковыми свойствами, особенно омега-3 жирных кислот и предшественников лигнанов, о которых мы говорили выше.

Лигнаны обладают антиэстрогенной активностью и структурно сходны с эстрогенами, обладая способностью связываться с клеточными рецепторами и замедлять рост клеток. Исследования показывают, что сочетание жиров омега-3 и лигнанов может быть особенно полезным в отношении таких заболеваний, как рак молочной железы.А некоторые исследования на животных показали, что АЛК может уменьшать размер, рост и распространение клеток рака молочной железы, а также способствовать гибели раковых клеток.

Лабораторное исследование 2018 года также показало, что лигнаны в льняном семени помогли улучшить способность химиотерапевтических агентов убивать клетки рака молочной железы по сравнению с лекарствами сами по себе.

Аналогичным образом, в исследовании 2019 года изучалось влияние льняного масла на раковые клетки in vitro, и было обнаружено, что его включение в смесь жирных кислот снижает рост раковых клеток и вызывает гибель некоторых раковых клеток.

2. Может принести пользу здоровью сердца.

Некоторые из наиболее распространенных факторов риска сердечных заболеваний включают высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, а также атеросклероз или накопление бляшек в артериях, которые могут привести к таким событиям, как сердечные приступы и инсульты. Жирные кислоты омега-3, клетчатка и лигнаны в семенах льна могут оказывать защитное действие против этих факторов риска при регулярном употреблении.

Рандомизированное контролируемое исследование 2015 года показало, что прием 30 граммов льняного семени в день в сочетании с лекарствами, снижающими уровень холестерина, в первую очередь статинами, в течение 12 месяцев приводит к значительному снижению уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению с приемом лекарств. в одиночестве.

А в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании 2019 года, проведенном среди 80 взрослых с гиперлипидемией и гипертонией, исследователи обнаружили, что восьминедельный прием 36 граммов льняного семени в день был эффективен для уменьшения окружности талии, соотношения талии и бедер. , триглицериды, общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП по сравнению с плацебо.

Кроме того, употребление льняного семени может помочь снизить высокое кровяное давление у некоторых людей. Метаанализ 11 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что употребление льняного семени наиболее эффективно для снижения артериального давления при ежедневном употреблении в виде цельной пищи в течение не менее трех месяцев.Чтобы сделать потребление льняного семени в количестве, рекомендованном для улучшения кровяного давления, более достижимым — что в некоторых случаях составляет 30 граммов измельченной льняной муки в день или около четырех столовых ложек — некоторые исследователи предлагают использовать их в выпечке, такой как кексы.

Что касается атеросклероза, обзор 2016 года пришел к выводу, что регулярное употребление льняного семени может замедлить прогрессирование и даже помочь обратить вспять атеросклероз у некоторых людей. Фактически, авторы предполагают, что льняное семя может служить важным методом профилактики атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Может помочь сбалансировать настроение.

Жирные кислоты омега-3 очень активны в мозге, и их роль в психическом здоровье, включая облегчение симптомов депрессии, широко изучалась. В одном исследовании 2020 года среди 60 взрослых женщин, страдающих депрессией, опубликованном в International Journal of Food Properties, изучалась эффективность льняного масла в лечении депрессии. Они разделили женщин на две группы: одна принимала по 1000 мг капсулы льняного масла два раза в день в течение 10 недель, а другая — плацебо.Исследователи обнаружили, что в группе вмешательства наблюдалось уменьшение симптомов депрессии, а также значительное увеличение концентрации мозгового нейротрофического фактора (BDNF). Более высокие уровни BDNF в головном мозге связаны со сниженным риском депрессии и повышенной способностью к обучению, памятью и максимальной производительностью мозга.

4. Может оказывать противовоспалительное действие.

Омега-3 и лигнаны в семенах льна также могут помочь облегчить воспаление у некоторых людей, помогая при таких состояниях, как ревматоидный артрит, волчанка и синдром Рейно.

В обзоре 2016 года, опубликованном в Nutrients , рассматривалось влияние потребления льняного семени на воспалительный биомаркер С-реактивный белок (СРБ). Мета-анализ показал, что, хотя потребление льняного семени не влияло на уровень СРБ у населения в целом, оно оказалось эффективным вмешательством у людей с ожирением.

5. Может улучшить симптомы, связанные с диабетом 2 типа.

Семена льна обладают антиоксидантным, гиполипидемическим и гипогликемическим действием, опять же благодаря содержанию в них лигнана и омега-3 жирных кислот.Исследования показали, что потребление льняного семени может помочь улучшить контроль сахара в крови, потенциально даже отсрочив или помогая обратить вспять прогрессирование диабета 2 типа у людей.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Nutrition & Metabolism, исследователей давали 53 пациентам с ожирением, диабетом 2 типа и запорами либо 10 граммов льняного семени, предварительно смешанных с печеньем, два раза в день, либо печенье-плацебо в течение 12 недель (это должно быть странный бизнес: изготовление печенья-плацебо для исследований в области питания).У тех, кто получал льняное печенье в качестве ежедневной закуски, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных симптомов запоров и веса, а также уровня сахара и липидов в крови.

Критика и опасения по поводу льняного семени

iStock.com/alekleks

Несмотря на все причины, по которым стоит рассмотреть возможность добавления льняных семян в свой рацион, они также сопряжены с некоторыми потенциальными соображениями.

Цианогенные гликозиды

Семена льна (наряду со многими другими растительными продуктами) содержат цианогенные гликозиды, которые представляют собой группу природных веществ, выделяющих небольшое количество токсичного соединения цианида. Эти соединения разрушаются в присутствии тепла, например, во время приготовления пищи. Те, кто, скорее всего, испытает проблемы со здоровьем из-за употребления цианогенных гликозидов, обычно имеют некачественную диету в целом, в которой не хватает йода и высококачественных источников белка, а также общих калорий. Но для большинства из нас употребление умеренного количества льняных семян — например, одна или две столовые ложки в день — вряд ли вызовет какие-либо проблемы со здоровьем.

С другой стороны, цианогенные гликозиды могут быть не совсем плохими, так как некоторые исследования показывают, что они действительно могут оказывать противоопухолевое действие.

Фитаты

Фитаты, растительные соединения, которые иногда называют «антипитательными веществами», также содержатся в семенах льна. Некоторые люди беспокоятся, что фитаты препятствуют усвоению других питательных веществ, особенно минералов, таких как цинк, железо и кальций, при одновременном употреблении. Но фитаты могут также иметь некоторые преимущества для здоровья человека, такие как противораковая и антиоксидантная активность.

В целом, фитаты в семенах льна вряд ли окажут негативное влияние на ваш пищевой статус, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты. И когда вы замачиваете, готовите или ферментируете продукты, содержащие фитаты, большая часть антипитательных веществ в любом случае удаляется. Чтобы узнать больше о фитатах, нажмите здесь.

Кадмий

Кадмий, тяжелый металл, содержащийся в почве, может накапливаться в семенах льна. Некоторых это беспокоит, потому что кадмий очень токсичен для человеческого организма. Он остается в нашем организме десятилетиями, потому что у нас нет эффективного способа избавиться от него, и он может способствовать возникновению различных заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Хотя веганы и вегетарианцы могут получать больше кадмия из своего рациона, они, по-видимому, усваивают его меньше, чем мясоеды. Почему? Хотя необходимы дополнительные исследования, похоже, что в растениях есть что-то, что может препятствовать всасыванию кадмия в организме. Кроме того, клетчатка и фитаты в льне могут помочь связывать и вымывать избыток кадмия (еще одно преимущество фитатов!).

Фитоэстрогены

Некоторые люди также опасаются, что употребление в пищу семян льна может повысить уровень эстрогена из-за высокого содержания в них фитоэстрогенов.Тем не менее, исследования показывают, что фитоэстрогены и лигнаны в льне могут на самом деле объединяться, чтобы помочь сбалансировать уровень эстрогена, увеличивая или уменьшая уровень эстрогена по мере необходимости. Кроме того, фитоэстрогены в льняном семени могут фактически блокировать или противодействовать действию эстрогена в некоторых тканях, поскольку они конкурируют с гормоном за одни и те же рецепторы.

Проблемы с пищеварением

Наконец, некоторые люди могут испытывать пищеварительные симптомы после употребления льняного семени, включая вздутие живота, спазмы, повышенное газообразование, диарею или запор. Эти проблемы с пищеварением могут быть вызваны концентрированным содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна. Клетчатка и лигнаны могут действовать как слабительное или способствовать запорам, в зависимости от индивидуального состояния кишечника. Если это проблема для вас, вы можете свести к минимуму побочные эффекты, начав медленно, постепенно увеличивая потребление до одной или двух столовых ложек в день и обязательно выпивая много воды.

Льняное масло и другие продукты

iStock.com/Karisssa

Одна из проблем употребления в пищу целых льняных семян заключается в том, что они могут легко войти в один конец и выйти из другого из-за своей прочной скорлупы.Но они не принесут никакой пользы вашему телу, если вы не сможете их расщепить. Вот почему часто рекомендуют использовать молотый лен или другие льняные продукты, семена которых были измельчены. Этот процесс не только помогает пищеварению, но и гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья от льняных семян.

Помимо целых льняных семян, другими основными продуктами из льна являются льняное масло, льняная мука и льняная мука. Вы можете приготовить свою собственную суперсвежую льняную муку, измельчив целые семена льна в специальной кофемолке (но об этом чуть позже).

Льняное масло

Льняное масло используется в качестве пищи или добавки для получения омега-3 жирных кислот. Но он не имеет такого же профиля питательных веществ, как цельный лен. В льняном масле почти нет клетчатки цельного льняного семени, и может быть меньше их драгоценных лигнанов. Но он имеет более высокое содержание ALA.

Имейте в виду, что льняное масло, в отличие от льняного семени, не подходит для приготовления пищи или выпечки. Это связано с тем, что он изготовлен методом холодного отжима и не имеет высокой точки дымообразования, а это означает, что при нагревании он с большей вероятностью прогоркнет, образуя вредные соединения.

Обычно льняное масло можно найти в холодильных отделах магазинов натуральных продуктов, а иногда и в других продуктовых магазинах и на интернет-рынках. Как бы вы его ни получили, обязательно храните льняное масло в холодильнике, в темноте и как можно более свежим. Лучше употребить его задолго до истечения срока годности. Лучшие бренды на самом деле сообщат вам «дату печати» на бутылке, поэтому вы можете стремиться использовать ее в течение нескольких месяцев после того, как льняные семена были фактически превращены в масло.

Льняная мука

Льняная мука или молотые льняные семена облегчают вашему организму переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в льняных семенах.Вы можете купить предварительно размолотые льняные семена, но они более склонны к окислению и прогоркают быстрее, чем целые льняные семена — так же, как и льняное масло. Вместо этого я предпочитаю покупать цельные семена льна и каждую неделю перемалывать их дома. (Вы можете использовать специальную кофемолку или кофемолку для специй.) Затем я храню молотые семена льна в холодильнике и ем одну-две столовые ложки в день. Вы можете посыпать им все виды блюд.

Льняная мука

Льняная мука измельчается мельче, чем льняная мука.Это также более питательно, чем некоторые другие виды муки. Тем не менее, это более обработанный продукт, и, возможно, лучше отдавать предпочтение цельным семенам льна или льняной муке. Вы можете использовать как льняную муку, так и льняную муку в качестве заменителя яиц или жира в некоторых хлебобулочных изделиях, а также в качестве замены некоторой муки.

Другие продукты из льна

В магазине вы также можете найти льняное молоко (которое обычно представляет собой воду, льняное масло и некоторые вещества, добавленные в смесь, чтобы сделать ее белой, густой и ароматной), льняные хлопья или мюсли, льняные крекеры и продукты из льна. протеиновые порошки (хотя в них отсутствуют полезные свойства льняного масла, лигнанов и клетчатки).Вообще говоря, я советую пропустить их или придерживаться домашних сортов, таких как наш рецепт крекеров из льна, приведенный ниже.

Как хранить семена льна

iStock. com/Karisssa

Высокое содержание масла в семенах льна делает хранение в холодильнике или морозильной камере необходимым, чтобы предотвратить прогорклость и максимально продлить срок годности. Если ваши льняные семена испортились, вы заметите, что они могут пахнуть кисло или иметь горький вкус.

В невскрытом виде вы также можете хранить целые семена льна в кладовой, где они должны храниться от шести до двенадцати месяцев . В холодильнике или морозильной камере цельные семена льна могут храниться до года в герметичном контейнере.

Также лучше всего хранить льняное масло и льняную муку в холодильнике и использовать их достаточно быстро, чтобы они не испортились.

Как использовать семена льна

iStock.com/Karisssa

Целые семена льна лучше смешивать или измельчать, если только вы не проращиваете их и не запекаете, чтобы вы могли их переварить и воспользоваться их преимуществами. Измельченные семена льна хорошо сочетаются с выпечкой, домашними крекерами или мюслями, а также добавляются в салаты, запеканки, йогурт или овсянку.

Они также хороши в смузи, смешиваются с заправками для салатов и вегетарианскими котлетами для бургеров, а также используются в качестве веганских яиц в блинах и выпечке. Чтобы получить эквивалент одного яйца, аккуратно смешайте одну столовую ложку молотого льна с 2,5 столовыми ложками воды и оставьте смесь на пять минут, чтобы она превратилась в гель. Затем используйте его в своем рецепте так же, как невеганское яйцо. Это хорошо работает во многих хлебобулочных изделиях, хотя я не могу рекомендовать его в качестве замены яичнице-болтунье!

Льняное масло хорошо поливать салаты, вареную листовую зелень, печеный картофель и вареный сладкий картофель.Вы также можете использовать льняное масло в домашних заправках для салатов или других соусах. А некоторые люди принимают таблетки льняного масла в качестве добавки или средства от запоров.

Рецепты со льняной начинкой

Лен не только питателен, но и универсален! От придания текстуры и аромата чашам для смузи до создания хрустящих и забавных крекеров и действия в качестве «яйца» в гамбургерах на растительной основе… Боже, есть ли что-то, чего не может сделать лен? Наслаждайтесь этими ароматными рецептами из льняного семени и дайте нам знать, что вы думаете!

1.

Чаша для смузи Berry Delicious Omega

Чаши для смузи позволяют легко и весело включить столовую ложку (или две!) льняной муки в свой рацион! Посыпьте льняными семечками миску для смузи или добавьте в основу, если вы хотите создать более густую консистенцию (поскольку льняная мука впитывает жидкость). Наслаждайтесь максимальным содержанием фитонутриентов и омега-3 жирных кислот в одном сливочном и сытном блюде!

2. Льняные крекеры из 2 ингредиентов

Если вы еще не пробовали делать свои собственные крекеры, сейчас самое время убедиться, как скромное льняное семя может создать хрустящую и пикантную закуску.Все, что вам нужно, это духовка для выпечки, миска для смешивания и немного мышц для раскатывания. Затем выпекать, и вуаля! Вас ждут хрустящие, питательные крекеры. Сверху намажьте свой любимый растительный сыр или хумус или приготовьте «сэндвич с крекерами» с овощами и бобовой пастой. Ням!

3. Юго-западные вегетарианские бургеры

Эти бургеры получают статус «приготовленных на гриле» благодаря льняной муке, которая помогает связать и удержать их вместе. С помощью одного ингредиента вы удаляете насыщенные жиры и животные белки, содержащиеся в яйцах (вместе с сопутствующими болезнями образа жизни), и добавляете много клетчатки, растительных белков и фитонутриентов (которые полезны для здоровья).Кроме того, эти бургеры очень вкусные. Это беспроигрышный вариант!

Льняные семена полезны

iStock.com/panco971

Семена льна очень питательны и имеют многочисленные преимущества для здоровья и применения. Различные формы — масло, мука и мука — могут внести свой вклад в здоровое сбалансированное питание. Хотя существуют некоторые соображения относительно соединений, обнаруженных в семенах льна, данные показывают, что в большинстве случаев нет необходимости для беспокойства.

Самая большая проблема заключается в том, что целые семена трудно жевать и они плохо перевариваются.А льняное масло и льняная мука быстро портятся. Но есть простое средство от этого! Перемалывая домашнюю льняную муку каждую неделю с помощью специальной кофемолки или специальной кофемолки, вы получите стабильный запас свежей льняной муки. И какой доступный и вкусный способ добавить потрясающее количество питательных веществ в свой рацион.

Расскажите нам в комментариях:

• Насколько вам нравится льняное семя в вашем рационе?
• Вы когда-нибудь пользовались льняным маслом?
• У вас дома есть специальная мельница для льняного семени?

Характерное изображение: iStock.ком/Карисса

Читать далее:

Десять причин, по которым вы должны добавить лен в свой рацион

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Meridian, пожалуйста  НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Одним из наших любимых советов по здоровью в этом году было предложение на ежемесячном ужине в Вегетарианском клубе загрузить «Dr. «Ежедневная дюжина Грегера» на наши телефоны. Его легко найти в магазине приложений, и он включает в себя краткий список, который нужно проверять каждый день.Кроме того, независимо от того, предпочитаете ли вы цельнопищевую растительную пищу или нет, короткие статьи и видеоролики вас заинтересуют! Чтение или прослушивание хотя бы одного из этих коротких видеороликов или статей каждый день является отличной мотивацией к правильному питанию как для непосредственного, так и для долгосрочного здоровья. Гиппократ говорит: «Пусть пища будет твоим лекарством», и это приложение делает это очень просто.

Важность получения семян льна каждый день была одним из самых важных изменений, которые мы внесли с момента загрузки этого приложения.Мы все можем думать о льне как о волокне, используемом для изготовления ткани, но, конечно, как всегда делает Небесный Отец, это еще одно волшебное растение, которое так хорошо служит Его детям во многих отношениях!

Узнав о могущественных силах маленьких семян льна, мы просто добавляем их в нашу ежедневную овсянку, но есть много способов включить их.

ВАЖНО: Целое семя льна очень маленькое — настолько маленькое, что оно, вероятно, пройдет через вашу систему нераспечатанным, со всеми своими силами, все еще запертыми внутри.Мы хотим есть молотое семя льна!

Для простоты я адаптировал его факты и свое исследование в 10 простых фактов о льне. Так что только факты, сударыня, (помните Драгнета??) на лен!

1. Семена льна богаты питательными веществами.  

Растительные волокна льна, выращиваемые с самых первых дней существования цивилизации, используется для прядения в ткань, а семена и масло используются для очень питательная пища. Типичная порция составляет 1 столовую ложку, около 35 калорий. Их преимущества связаны в основном с первоклассными жирными кислотами омега-3, лигнанами и волокно.

• Полинасыщенный жир: 2,0 грамм
• Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
• Витамин B1: 8% RDI
• Витамин B6: 2% RDI
• Folate: 2% RDI
• кальций: 2% RDI
• Утюг:
• Утюг: 2% RDI
• Магний: 7% RDI
• Фосфор: 4% от RDI
• Калий:  2% от RDI

2.Семена льна богаты жирами омега-3

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3. Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), в основном растительные омега-3 жирные кислоты. АЛК является одним из двух незаменимых жирных кислоты, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, так как ваше тело не производить их.

3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить Риск рака

Лигнаны. обладают мощными антиоксидантными и эстрогенными свойствами.Они могут помочь в предотвращение рака молочной железы и простаты, а также других видов рака.

4. Семена льна богаты пищевыми волокнами

Всего в одной столовой ложке семян льна содержится 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12 % рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно

5. Семена льна могут повысить уровень холестерина

В одно исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина, принимавших 3 столовые ложки (30 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение трех месяцев снизил общий уровень холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП почти на 20% (19).

Другой Исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца привело к увеличению на 12% «хороший» холестерин ЛПВП.

6. Семена льна могут снизить артериальное давление
Исследования семян льна также сосредоточились на его естественной способности снижать кровяное давление.

7. Они содержат Высококачественный белок
Семена льна — отличный источник растительного белка и растущий интерес к льняному семени белок и его польза для здоровья.Белок льняного семени богат аминокислотами аргинин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота.

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали что белок льняного семени помог улучшить иммунную функцию, снизить уровень холестерина, предотвращал опухоли и обладал противогрибковыми свойствами.

8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови
Эта кровь сахароснижающий эффект, в частности, обусловлен содержанием нерастворимой клетчатки в семенах льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выделение сахара в организм. кровь и снижает уровень сахара в крови/

9.Семена льна подавляют чувство голода, что помогает контролировать вес
Одно исследование показало, что добавление напиток уменьшил чувство голода и общий аппетит. чувства снижение голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна. Это замедляет пищеварение в желудке, что запускает множество гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивают чувство сытости.

10. Семена льна вкусные и полезные

Семена льна, молотое льняное семя или льняное семя масло можно добавлять во многие обычные продукты. Как упоминалось выше, заземление льняное семя является наиболее полезным высвобождая все свои многочисленные питательные вещества, поскольку целые очень маленькие целые семена могут пройти через вашу систему нераспечатанными . Пытаться следующее:

• Добавлять их в воду и пить как часть ежедневного потребления жидкости
• Сбрызгивание льняным маслом в качестве заправки к салату
• Посыпание молотыми семенами льна горячего или холодные хлопья для завтрака
• Смешайте их с вашим любимым йогуртом
• Добавьте их в печенье, кексы, хлеб или другие виды жидкого теста
• Смешивание их со смузи для загущения консистенция
• Добавление их в воду в качестве заменителя яиц
• Добавление их в мясные котлеты

Кэролайн Аллен — автор книг «60 секунд до успеха в похудении», «Одна минута вдохновения для изменения вашего мышления, веса и жизни». С 1999 года она предоставляет ментальные и духовные подходы к успешному снижению веса как в Интернете, так и в сообществе Вашингтона, округ Колумбия, представляя для Weight Watchers, First Class, Education Adult Education округа Фэрфакс и других общественных групп.  

Она и ее муж Боб являются родителями пятерых детей и бабушками и дедушками растущего числа любимых внуков. Теперь они живут в Джексоне, штат Теннесси, недалеко от Мемфиса, где они сосредотачивают свой онлайн-бизнес по потрясающей травяной детоксикации, очень любимой многими читателями Meridian: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Сказочное семя льна | Приземленные органические и натуральные продукты

По мере того, как осведомленность о питании и поддержание здоровья становятся все более популярными, продукты, которые когда-то были основными продуктами питания человека, «открываются заново» из-за их невероятной пользы для здоровья. Одним из таких невероятных продуктов является семя льна.

Знакомый всем посетителям рынка натуральных продуктов, лен еще не завоевал признание в основных кругах. Даже те, кто употребляет лен на регулярной основе, могут не знать об огромной пользе для здоровья, которую может предложить небольшое семя. Часто человек не понимает, зачем ему каждый день выпивать по ложке этого чудесного масла. Ниже приводится краткий обзор разнообразных преимуществ семян льна:

Лен наиболее известен тем, что содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты, предшественника омега-3 жирных кислот.Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые можно получить только с пищей. Без достаточного количества этих «хороших жиров» в рационе организму приходится использовать насыщенные жиры для построения клеточных мембран. Насыщенные жиры гораздо более твердые и вызывают большую нагрузку на сердце и артерии. Многие люди, особенно американцы, испытывают дефицит жирных кислот Омега-3. Этот дефицит был связан с высоким уровнем холестерина, диабетом и сердечными заболеваниями. Включив лен в свой рацион и, следовательно, увеличив потребление омега-3, человек может творить чудеса со своим телом.

Исследования показали, что масла Омега-3 полезны при следующих заболеваниях:

• Артрит: Было показано, что масла Омега-3 приводят к выработке противовоспалительных простагландинов.
• Диабет: масла Омега-3 восстанавливают чувствительность к инсулину, помогая организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
• Рассеянный склероз: Омега-3 играют важную роль в поддержании миелиновой оболочки, окружающей нервы.
• Атеросклероз: Было показано, что омега-3 расщепляют холестерин в стенках кровеносных сосудов и повышают уровень ЛПВП («хороший холестерин»).
• A.D.D.: Многие тесты показали, что у детей с нарушениями внимания наблюдается дефицит омега-3. Дополнение со льном помогло улучшить их концентрацию.
• Проблемы с кожей: льняное масло, принимаемое внутрь, помогает при таких кожных заболеваниях, как экзема, псориаз и перхоть. Он действует как «внутренний увлажняющий крем», возвращая коже сияние и яркость.

Помимо альфа-линоленовой кислоты, лен также содержит лигнаны. Лигнаны содержатся в муке из семян льна, и было доказано, что они обладают сильными противораковыми свойствами.На самом деле, лен содержит в 100 раз больше лигнанов, чем следующий лучший источник — пшеничные отруби. Диета, включающая лен, поддерживает нормальное развитие клеток и сводит к минимуму повреждение клеток канцерогенами.

CPE Ежемесячно: Роль льна в питании

Август 2016 г. Выпуск

Ежемесячный CPE: роль льна в рационе — узнайте о его питательной ценности и потенциале для предотвращения и лечения различных заболеваний
Джессика Кординг, MS, RD, CDN
Today’s Dietitian

6 Том.18 № 8 стр. 48

Предлагаемые коды обучения CDR: 2010, 2020, 3100, 4000
Предлагаемые показатели эффективности CDR: 8. 3.6, 8.4.2, 10.4.1
Уровень CPE: 2

14

Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей библиотеке непрерывного образования

Хотя лен существует уже тысячи лет в виде льняных семян, молотого льна и льняного масла, только в последнее десятилетие он стал чаще появляться на полках продуктовых магазинов и магазинов здоровой пищи.Он также появляется в различных пищевых продуктах и ​​добавках и изучается на предмет потенциальной пользы для здоровья.

В этом курсе повышения квалификации рассматриваются питательные вещества льна и исследуется его потенциал в профилактике и лечении различных заболеваний. Он также помогает диетологам давать рекомендации по использованию льна в рационе.

  О льне
Научное название льна Linum usitatissimum .Также называемый льняным семенем, лен выращивается во многих частях мира и используется в течение тысяч лет в качестве пищи для людей и домашнего скота, а также в качестве компонента ткани. Непищевой лен часто используется в красках, отделке дерева и лаках.

Лен стал популярным функциональным продуктом питания благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, а также пищевых лигнанов и клетчатки. Лен можно употреблять в виде масла, в виде целых семян или в виде молотой муки. Его можно добавлять в такие продукты, как выпечка (например, батончики, печенье, хлеб), сухие завтраки и напитки, поскольку его ореховый вкус дополняет различные продукты.

Два основных типа льняных семян — коричневые и золотистые (или желтые). Эти два сорта очень похожи по структуре и пищевому профилю.

Одна столовая ложка молотых льняных семян содержит 37 калорий, 1,28 г белка, 1,9 г клетчатки, 2 г углеводов и 2,95 г жира (0,3 г насыщенных, 0,5 г мононенасыщенных и 2 г полиненасыщенных), а также 1597 мг омега-3. жирные кислоты и 414 мг омега-6 жирных кислот. Он также является хорошим источником тиамина (8% суточной нормы), магния (7% суточной нормы) и марганца (9% суточной нормы). 1,2 Кроме того, лен является одним из самых богатых известных источников пищевого лигнана секоизоларицирезинол диглюкозида (SDG).3

Основным типом омега-3, обнаруженным во льне, является альфа-линоленовая кислота (ALA; 18:3n-3). АЛК является непосредственным предшественником ЭПК (20:5n-3) и ДГК (22:6n-3), что делает ее хорошим источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения.1,2

Лен также содержит многочисленные фенольные соединения, такие как фенольные кислоты, фитоэстрогены и флавоноиды, антиоксидантные свойства которых были изучены.3-6

Лен и сердечно-сосудистые заболевания
Лен был изучен как потенциальное средство для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Противовоспалительное действие лигнанов и полиненасыщенных жиров омега-3, содержащихся во льне, считается основным фактором.

Многочисленные исследования показали, что добавки льна связаны со снижением общего холестерина. 7-14 Также последовательно продемонстрировано снижение уровня холестерина ЛПНП. 7-9 Однако многие исследования показали, что он оказывает незначительное положительное влияние на уровень холестерина ЛПВП, а его влияние на уровень триглицеридов не всегда доказано.7-11

Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний льняного семени или его производных на липидные профили у взрослых показал наиболее выраженное снижение холестерина и ЛПНП (но не ЛПВП или триглицеридов) у женщин в постменопаузе и у женщин с самым высоким исходным уровнем холестерина. Было обнаружено, что цельные льняные семена и молотая льняная мука, но не льняное масло, обладают таким эффектом.12

Исследование с участием 62 пожарных сравнило льняное масло, рыбий жир и подсолнечное масло (плацебо) в отношении липидного профиля в течение 12 недель. Было обнаружено, что рыбий жир вызывает быстрое повышение уровня ДГК и общего количества омега-3 в крови. Также было показано, что льняное масло увеличивает общее количество омега-3, включая ЭПК и ДГК. Исследователи связывают это увеличение с функцией АЛК как предшественника ЭПК и ДГК. Это увеличение не наблюдалось с капсулами подсолнечного масла.15

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 55 женщин из числа коренных американцев в постменопаузе с высоким уровнем холестерина от легкой до умеренной степени изучались добавки с 30 г льняного семени или комбинацией льняного семени и клетчатки в виде овсяных отрубей.Было обнаружено, что оба вмешательства с льняным семенем значительно снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП (на 7% и 10% соответственно), но не изменяют триглицериды. Исследования в других этнических группах позволили бы понять, подходит ли такое количество льна-земля — отдельно или с источником клетчатки — для лечения сердечно-сосудистых заболеваний у различных групп населения. Подобные исследования в более широком масштабе также прольют больше света на использование и механизмы действия льна.8

Существует несколько исследований, изучающих использование льна в педиатрической популяции, но одно небольшое канадское исследование с участием 32 детей в возрасте от 8 до 18 лет предлагает проявлять осторожность при принятии решения о том, подходит ли добавка льна для детей. В этом исследовании испытуемым из специализированной клиники дислипидемии давали либо контрольную диету, либо диету, содержащую обогащенный льном хлеб и кексы (эквивалентно примерно 2 T в день) в течение четырех недель. Контрольная группа ела хлеб и кексы из цельнозерновой муки вместо льняной. Хотя исследователи не отметили значительного влияния на общий уровень холестерина или ЛПНП, они наблюдали снижение уровня ЛПВП и увеличение триглицеридов. Это говорит о том, что риски могут перевешивать потенциальные преимущества, но необходимы дополнительные исследования.9

Исследования, посвященные исключительно влиянию добавок льна на кровяное давление, несколько ограничены. Тем не менее, в нескольких исследованиях наблюдалась корреляция между добавками и снижением артериального давления, что позволяет предположить, что противовоспалительный эффект омега-3 и антиоксидантная активность лигнанов могут быть частью механизма.7-22

Проспективное двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование показало, что 30 г молотой льняной муки в день оказывают благотворное влияние на кровяное давление и маркеры заболевания периферических артерий. Исследователи указали на АЛК во льне и на антиоксидантный и противовоспалительный эффект лигнанов, присутствующих во льне.18 Другие исследования также выявили противовоспалительные эффекты, связанные с омега-3 и полиненасыщенными жирами во льне.10,11, 16

Лен и рак
Лен может иметь определенные перспективы в предотвращении рака и замедлении его прогрессирования. Антиоксидантная активность лигнанов льна была отмечена как потенциальный фактор. Изофлавоны и лигнаны — это два фитоэстрогена, которые защищают от различных видов рака.23-25 ​​Другим фактором является фитоэстроген энтеролактон, который, как было показано, защищает от рака предстательной железы и молочной железы.

Канадское исследование, в котором участвовала случайная выборка женщин, стратифицированных по возрасту, изучало потребление фитоэстрогенов (изофлавонов и лигнанов) и заболеваемость раком молочной железы с использованием опросника по частоте приема пищи, расширенного для сбора информации о продуктах, богатых фитоэстрогенами. База данных фитоэстрогенов Онтарио использовалась для оценки потребления. Потребление лигнана было связано со снижением риска рака молочной железы у всех женщин, хотя это было статистически значимо только у женщин с избыточным весом (ИМТ > 25). Общее потребление фитоэстрогенов было связано со снижением риска только у женщин с избыточным весом. Среди женщин в пременопаузе общее потребление фитоэстрогенов было связано со значительным снижением риска рака молочной железы только у женщин с избыточным весом. Статистически значимой связи между риском развития рака молочной железы и потреблением фитоэстрогенов у женщин в постменопаузе выявлено не было.Хотя продукты, богатые фитоэстрогенами, могут быть полезны всем женщинам для включения в свой обычный рацион, это исследование показывает, что это особенно важно для женщин с избыточным весом.26

В другом исследовании, в котором использовался Реестр рака Онтарио, использовался вопросник частоты приема пищи, чтобы оценить, защищает ли потребление фитоэстрогенов в подростковом возрасте от рака молочной железы во взрослом возрасте. Было обнаружено, что более высокое потребление фитоэстрогенов (как изофлавонов, так и лигнанов) в подростковом возрасте связано со снижением риска рака молочной железы.27

В ходе контролируемого двойного слепого перекрестного исследования с участием 80 добровольцев участники были рандомизированы в группу диеты AB или BA. Питание диеты А содержало 1,3 г/100 г измельченного льняного семени и 5 г/100 г добавки льняного масла. Добавляли от 3 до 4 г/100 г инулина и пшеничной клетчатки. Эти продукты с добавками содержали больше клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот (в частности, АЛК), чем продукты в диете B, в которые не добавлялись добавки. Диета В, которая служила контролем, не включала пищевых добавок.Субъекты получали каждую диету в течение четырех недель с четырехнедельным периодом вымывания между ними. Уровни липидов, жирных кислот и энтеролактона в сыворотке измерялись исходно и после обоих периодов интервенционной диеты. Пятнадцать испытуемых завершили открытую фазу еще на четыре месяца, в течение которых они придерживались только льняной диеты. Лаборатории были взяты на исходном уровне, а затем через два и четыре месяца. Хотя никаких значительных изменений липидов не было отмечено, ALA, EPA и DHA значительно увеличились при употреблении добавок льна, а уровни энтеролактона в сыворотке удвоились.Исследователи предположили, что это продемонстрировало способность молотого льна или льняного масла при приеме один или два раза в день значительно влиять на ALA и энтеролактон.19

Энтеролигнаны льна обладают потенциалом для борьбы с раком. Лен является источником энтеролактона и энтеродиола, которые, как было показано, ингибируют рост опухоли за счет деактивации экспрессии определенных опухолевых генов. В исследовании 147 пациентов с раком предстательной железы изучались возможные связи между энтеролактоном в моче и энтеродиолом и экспрессией генов, связанных с опухолями предстательной железы.Пациенты участвовали в 30-дневном предоперационном испытании добавок льняного семени (30 г в день). Мочевые энтеролигнаны и тканевые биомаркеры — Ki67, фактор роста эндотелия сосудов (VEGF) и ядерный фактор каппа B — измерялись до и после приема добавок. Наблюдалась корреляция между потреблением растительных лигнанов, присутствующих во льне, и концентрацией в моче общих энтеролигнанов, энтеролактона и энтеродиола. Кроме того, общее количество энтеролигнанов в моче и энтеролактон были связаны со снижением Ki67, биомаркера пролиферации в опухолевой ткани.Почти достоверная обратная связь наблюдалась для энтеродиола. Также была отмечена обратная связь между энтеролактоном и VEGF, хотя она не была статистически значимой. Исследователи считают, что эти результаты свидетельствуют о том, что энтеролигнаны, полученные из льняного семени, могут препятствовать пролиферации раковых клеток посредством путей, связанных с VEGF.28

Исследования на животных изучали влияние льна на экспрессию опухолевых генов. В одном исследовании мышей разделили на три группы лечения. Первая группа получала рацион из 10% обезжиренной льняной муки.Вторую группу кормили той же диетой с добавлением льна и обезжиренной мукой из льняного семени, а затем исследователи индуцировали предраковые легионы толстой кишки в этой группе. Третьей группе давали стандартную диету без добавления льна. Поражения были индуцированы и в этой третьей группе. Исследователи измерили белки-супрессоры опухолей и частоту окислительных процессов. У мышей, потреблявших льняную муку, поражения в целом уменьшились, а поражения не росли так сильно, как в других группах, что позволяет предположить, что добавление обезжиренной льняной муки защищало от предраковых поражений в дистальном отделе толстой кишки.29

Несколько исследований с участием кур также показали, что добавка льна влияет на экспрессию опухоли при раке яичников. Используя биоинформатику для сравнения путей, которые, как известно, не регулируются в опухолях, исследователи сравнили кур, получавших контрольную диету, с курами, получавшими диету с 10% льняным семенем. Экспрессия опухолевых генов была снижена на 40-75% в опухолях кур, которых кормили льном. Исследователи полагают, что вмешательство с использованием льняного семени нацелено на морфогенез ветвления, процесс, который влияет на прогрессирование рака яичников. 30,31

В другом исследовании кур диета, обогащенная льном, была связана со снижением тяжести рака яичников, возможно, из-за снижения экспрессии ферментов циклооксигеназы и концентрации простагландинов, провоспалительных липидов, связанных с развитием некоторых видов рака. 32

Лен и контроль уровня глюкозы в крови
Молотый лен изучался как потенциальное средство для контроля уровня сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как углеводсодержащая пища повышает уровень глюкозы в крови.Оценка или рейтинг продукта основан на его сравнении с эталонным продуктом, таким как белый хлеб. Продукты с оценкой 55 или ниже считаются продуктами с низким ГИ, а продукты с оценкой 70 или выше считаются с высоким ГИ.33 У льна с оценкой 51 низкий индекс ГИ, который считается благодаря высокому содержанию клетчатки и наличию лигнанов. Кроме того, антиоксидантная активность этих лигнанов может бороться с окислительным стрессом, который способствует воспалению и резистентности к инсулину. 5,34

Ожирение является фактором, способствующим непереносимости глюкозы, поскольку оно связано с воспалением и резистентностью к инсулину.В рандомизированном перекрестном исследовании девять человек с ожирением и непереносимостью глюкозы придерживались двух диет в течение 12 недель каждая — одна с 40 г льняного семени и одна с 40 г пшеничных отрубей в день. Между двумя фазами был четырехнедельный период вымывания. Биомаркеры воспаления и резистентности к инсулину измеряли до и после каждой фазы. Было обнаружено, что добавка льна связана с повышенной толерантностью к глюкозе. Исследователи предполагают, что антиоксидантная активность льна может быть причиной повышенной толерантности; однако, поскольку это было небольшое исследование, необходимы дополнительные исследования для установления четких рекомендаций, в частности исследований по изучению лигнанов во льне.35

В другом небольшом исследовании с участием людей с ожирением оценивалось влияние различных уровней льна на толерантность к глюкозе и резистентность к инсулину. В этом рандомизированном перекрестном исследовании 25 мужчин с избыточным весом или ожирением и женщин в постменопаузе с преддиабетом потребляли 0 г, 13 г или 26 г молотого льняного семени в рамках своего обычного рациона в течение 12 недель. Было показано, что любое потребление льна снижает уровень глюкозы и инсулина и улучшает чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто не потреблял льна, хотя доза 13 г показала наиболее значительное изменение.Исследователи считают, что другие факторы в рационе могли быть частью этой разницы. В целом, однако, результаты исследования показали, что включение льна в рацион может помочь в контроле уровня глюкозы в крови у людей с ожирением и преддиабетом.36

Из-за содержания омега-3 лен был изучен на предмет его способности способствовать перинатальному росту и развитию. Поскольку материнский диабет может ухудшить развитие плода, исследователи также изучили роль добавок в противодействии этим пагубным последствиям.

Исследования на животных изучали использование льна матерями с диабетом. В одном небольшом исследовании потомство крыс с диабетом, получавших диету с высоким содержанием жиров и льняной мукой на протяжении всей беременности и лактации, имело такую ​​же массу тела при рождении, как и крысы с диабетом, получавшие диету без льна, что позволяет предположить, что лен можно безопасно использовать для контролировать уровень глюкозы в крови матери, не способствуя снижению веса при рождении. Тем не менее, исследователи отметили более сильное снижение массы тела в группе, получавшей льняное питание, после отлучения от груди по сравнению с контрольной группой.37

В другом исследовании на крысах изучалось использование льняного масла у матерей с диабетом, чтобы оценить, может ли оно предотвратить изменения поджелудочной железы у потомства, поскольку материнская гипергликемия может вызвать повреждение поджелудочной железы в период внутриутробного развития. После индукции диабета и спаривания самок крыс Wistar разделяли на группы, в которых им давали диету с высоким содержанием жиров, диету, включающую льняное масло, или контрольную диету. Потомство (исследователи смотрели только на потомство мужского пола) кормили стандартным кормом после отъема и подвергали эвтаназии либо через 100, либо через 180 дней, после чего их ткани поджелудочной железы были проанализированы.Было обнаружено, что крысы, рожденные от матерей, которых кормили льняным маслом, меньше повреждали поджелудочную железу.38

Хотя эти результаты являются многообещающими, следует отметить, что они проводились на небольших животных, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить, является ли добавка льна эффективным средством лечения людей.

Лен в управлении весом
Помимо пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля уровня глюкозы в крови, диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуются для снижения и поддержания веса.7,39,40 Некоторые диетологи и другие медицинские работники могут рекомендовать молотый лен в качестве пищевой добавки. Исследования продолжают изучать, можно ли рекомендовать лен в качестве средства для похудения и влияют ли какие-либо другие его компоненты, кроме клетчатки, на ИМТ.

В параллельном контролируемом исследовании 34 человека с ожирением и диабетом 2 типа были рандомизированы в группы и получали либо не льняное семя (контроль), либо льняное семя в измельченном виде, либо льняное семя. В течение 12 недель люди в группе вмешательства получали эквивалент 7 доз.4 г АЛК в день. Потребление калорий было одинаковым во всех группах. В конце исследования контрольная группа имела прибавку в весе на 4% по сравнению с исходным уровнем, в то время как обе группы льна сохранили свой вес. В группе льна также наблюдалось повышение уровня омега-3.41 Хотя дальнейшие исследования помогут разработать рекомендации, касающиеся использования льна для контроля веса, эти результаты обнадеживают с точки зрения рекомендации льна в качестве продукта с высоким содержанием клетчатки и калорий. контролируемая диета.

Потребление льна у пациентов, находящихся на гемодиализе
Недоедание и хроническое воспаление — два фактора, которые могут повлиять на прогноз выживания у пациентов, находящихся на гемодиализе. Аномалии липидов также являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний в этой популяции. Исследования, изучающие влияние льна на маркеры воспаления у людей, находящихся на гемодиализе, показывают, что это может быть безопасным и подходящим вмешательством с низким уровнем риска.

В рандомизированном двойном слепом многоцентровом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние льняного масла на воспалительный процесс у 145 пациентов, находящихся на гемодиализе, у 89 из которых (61%) в начале исследования было воспаление. Субъекты вслепую принимали либо льняное масло (1 г два раза в день), либо плацебо (1 г минерального масла два раза в день) в течение 120 дней.Воспаление измеряли с помощью С-реактивного белка (СРБ). Также измерялись уровни ИМТ и холестерина ЛПВП. Исследователи обнаружили, что добавка льняного масла со временем значительно снижает уровень СРБ. Также была отмечена корреляция между уровнями СРБ и ИМТ и снижением ЛПВП. Тридцать три процента субъектов, принимавших льняное масло, перешли из категории воспаления в категорию отсутствия воспаления по сравнению с 16,9% субъектов в группе плацебо. Исследователи полагают, что эти результаты предполагают, что льняное масло можно использовать для снижения уровня СРБ, и что воспаление у пациентов, находящихся на гемодиализе, по-видимому, связано с ИМТ и снижением уровня ЛПВП.42

В неслепом рандомизированном клиническом исследовании 30 пациентов, находящихся на гемодиализе, с дислипидемией (триглицериды >200 мг/дл и/или холестерин ЛПВП <40 мг/дл) были случайным образом распределены либо в группу льняного семени, либо в контрольную группу. Пациенты в группе льняного семени получали 40 г в день молотого льняного семени в течение восьми недель, а контрольная группа получала диету без льняного семени. Концентрации триглицеридов, общего холестерина, холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и СРБ в сыворотке натощак измеряли в начале и в конце восьмой недели.В группе льняного семени исследователи отметили значительное снижение уровня триглицеридов и СРБ, а также значительное увеличение ЛПВП.14

В исследовании с участием 30 здоровых субъектов, находящихся на гемодиализе (18 мужчин и 12 женщин), участники употребляли смесь молотого кунжута (6 г), семян тыквы (6 г) и семян льна (18 г) в дополнение к их обычному рациону. . Увеличение общего уровня омега-3 и омега-6 было отмечено после 12 недель приема, наряду со значительным снижением уровня триглицеридов, глюкозы, инсулина и маркеров воспаления.20

Лен и психическое здоровье
Лен как потенциальная помощь в лечении депрессии изучался, как и его возможная роль в управлении другими поведенческими, психологическими и неврологическими состояниями. Содержание омега-3 во льне представляет особый интерес для исследователей. Дефицит омега-3 жирных кислот был связан с задержкой развития, нарушением когнитивных функций и депрессией, среди прочих состояний.

Многочисленные исследования связывают потребление рыбы и добавок рыбьего жира с улучшением психического и эмоционального состояния, используя уровень фосфолипидов и жирных кислот в крови и соотношение арахидоновой кислоты (АК) к ЭПК в качестве измерения.Однако лен не так широко изучен, как рыбий жир. Исследование 30 взрослых с СДВГ, состоянием, обычно связанным со снижением уровня омега-3 жирных кислот в крови, сравнило эффекты высоких доз добавок льна или рыбьего жира с контрольной группой, чтобы определить статус фосфолипидов жирных кислот и соотношение АК/ЭПК. . Участники были рандомизированы для ежедневного приема оливкового масла (контроль), льняного масла или рыбьего жира в течение 12 недель. Кровь брали в начале и в конце исследования.Добавка льняного масла коррелировала с увеличением АЛК и небольшим снижением соотношения АК/ЭПК. Добавка рыбьего жира, однако, привела к увеличению содержания ЭПК, ДГК и общего количества омега-3 жирных кислот, а также к снижению соотношения АК/ЭПК, подобно значениям, наблюдаемым в других исследованиях с участием групп населения с высоким потреблением рыбы. Предполагается, что рыбий жир может быть более эффективным, чем льняное масло, для повышения уровня ЭПК и ДГК у взрослых с СДВГ и снижения соотношения АК/ЭПК.Однако это было небольшое исследование, и необходимы дополнительные исследования.43

Антиоксидантная активность лигнанов, присутствующих во льне, также представляет интерес для исследователей.5,44,45 Например, небольшое исследование на мышах изучало, опосредует ли антиоксидантная активность SDG, преобладающего лигнана в льняном семени, воздействие стресса. гормоны, которые могут сделать лен полезным пищевым средством, помогающим справиться с депрессией. Мыши в этом исследовании подвергались непредсказуемым хроническим легким стрессовым процедурам и получали добавку SDG либо 80 мг на кг, либо 160 мг на кг в течение 21 дня.Были измерены уровни гормонов стресса. Было обнаружено, что высокие дозы добавок SDG обращают вспять вызванное стрессом увеличение гормонов стресса у мышей. Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны с модулирующим действием SDG на нейроэндокринно-иммунную сеть и экспрессию нейротрофинового фактора.46

Тем не менее, это область, которая требует дальнейших исследований, особенно на людях, для установления четких рекомендаций по использованию льна в лечении психических заболеваний.

Противопоказания
Хотя лен обычно считается вмешательством с низким уровнем риска, есть некоторые группы населения, для которых он может не подходить.Людям с чувствительностью к продуктам с высоким содержанием клетчатки следует проявлять осторожность при употреблении льна. Это могут быть люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как колит или болезнь Крона, особенно во время обострения, или те, у кого есть эпизоды диареи или рвоты. Лица с илеостомией или колостомией должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем добавлять лен в свой рацион. Проверка переносимости малых доз может помочь избежать неприятных симптомов, таких как газы, вздутие живота и закупорка. Для пациентов, страдающих от раннего насыщения, может быть полезно ограничить продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как лен.Следует также соблюдать осторожность у лиц с нарушениями всасывания, такими как глютеновая болезнь, кистозный фиброз и другие заболевания, поражающие желудок, кишечник, печень, поджелудочную железу и желчный пузырь.47,48

Кроме того, пациентам, принимающим разжижающие кровь препараты, может потребоваться соблюдать осторожность. Академия питания и диетологии предлагает этим пациентам потреблять менее 3 г омега-3 жирных кислот в день, чтобы избежать взаимодействия с лекарствами, такими как лекарства от диабета и антикоагулянты. Как правило, диетические проблемы, связанные с лекарствами, лучше всего обсудить с врачом или фармацевтом.40,48

Лен в диетическом питании
Лен входит в состав сбалансированной диеты для удовлетворения индивидуальных потребностей в омега-3 жирных кислотах и ​​может быть средством с низким уровнем риска при различных состояниях здоровья.

Поскольку ALA, присутствующая во льне, является предшественником омега-3 EPA и DHA, лен может помочь удовлетворить эту потребность. Это делает его особенно привлекательным выбором для веганов и вегетарианцев, а также для тех, у кого аллергия на рыбу.

Рекомендуемое количество льна зависит от количества омега-3 жирных кислот, рекомендованного для определенного возраста или медицинской группы населения.

По данным Американской кардиологической ассоциации, для большинства здоровых взрослых рекомендуемая доза омега-3 жирных кислот составляет 500 мг в день. До 3 г в день обычно считается безопасным, хотя клиентам важно проконсультироваться с врачом о возможных взаимодействиях с лекарствами при рассмотрении вопроса об использовании высоких доз. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с сердечными заболеваниями потреблять 1 г жирных кислот омега-3 из комбинации ЭПК и ДГК в день.39

Клиенты могут включить лен в свой рацион несколькими способами. Цельные льняные семена и молотая льняная мука широко доступны и могут быть добавлены в такие продукты, как йогурт, холодные или горячие каши и блюда из крупы. Следует отметить, что употребление в пищу молотой формы позволяет организму усваивать питательные вещества с большей готовностью, чем при употреблении целых семян, которые труднее перевариваются и могут пройти через желудочно-кишечный тракт целиком.Клиенты могут смолоть целые семена в кофемолке или кофемолке для специй, а не покупать предварительно смолотый лен, если они предпочитают.

Молотые или целые семена льна, продаваемые в запечатанных контейнерах, обычно могут храниться на полке в течение года до вскрытия, и лучше всего хранить их в холодильнике после вскрытия. Льняное масло обычно охлаждают до момента покупки, и его следует хранить в прохладном месте, чтобы предотвратить прогорклость и окисление жиров.

Лен становится все более популярным ингредиентом в хлебе, зерновых батончиках и хлебобулочных изделиях.Помимо богатого орехового вкуса, вязкость молотого льна при смешивании с водой делает его подходящей веганской альтернативой яйцам в качестве связующего вещества в выпечке. Исследователи также изучили вкусовые качества различных степеней добавления льна, чтобы определить, можно ли и каким образом добавлять лен в продукты без ущерба для внешнего вида или вкуса.49-51

Khouryieh и Aramouni проверили приемлемость батончиков и печенья, обогащенных льняной мукой, по девятибалльной гедонистической шкале.Продукты, содержащие 0% (контроль), 6%, 12% и 18% льна, оценивали на вкусовые качества на основе вкуса, текстуры и общей приемлемости по сравнению с контрольным продуктом. Что касается зерновых батончиков, то 12% льняных батончиков были признаны приемлемыми с точки зрения органолептики и качества, а также повышали питательную ценность. В печенье уровень содержания льна 12% также считался приемлемым. Когда составы теста для печенья, содержащие 0 %, 6 %, 12 % или 18 %, оценивались и выпекались, 12 % имели самый высокий органолептический рейтинг среди всех разновидностей.49-51

Другая группа исследователей оценила органолептические качества рогаликов, содержащих 23% молотого льна (эквивалентно примерно 6 г АЛК на порцию и примерно вдвое больше, чем обычно содержится в выпечке, содержащей лен), используя группу, обученную исследовательской группой, плюс сторонние участники, использующие потребительский тест. По сравнению с рогаликами без льна льняные продукты были менее приемлемыми, но вкус льна с корицей и изюмом был более приемлемым, чем сорта кунжута и семян подсолнечника.Это исследование показало, что добавление рогаликов с корицей, изюмом и льном может увеличить потребление АЛК, не жертвуя сенсорными качествами и не вызывая желудочно-кишечных расстройств.52

Также доступны добавки с льняным маслом

в виде жидкости или капсул. Эти предметы обычно можно найти в отделе витаминов в магазине здоровой пищи, и их можно использовать в качестве терапевтического средства при состояниях, описанных в этом курсе.

В заключение, лен занимает место в сбалансированной диете, чтобы помочь удовлетворить индивидуальные потребности в жирных кислотах омега-3, и может быть средством с низким уровнем риска для различных состояний здоровья.

— Джессика Кординг, MS, RD, CDN, работает с различными медицинскими группами и этапами жизни в частной практике, а также в клинических и амбулаторных условиях. Она также является постоянным автором ряда онлайн-изданий и печатных изданий.

 
ЦЕЛИ ОБУЧЕНИЯ
1. Оценить активные питательные компоненты льна.
2. Различать отличия и преимущества льна в целом, обезжиренном и масляном виде.
3.Укажите не менее трех заболеваний, при которых можно использовать лен для лечения.
4. Консультировать клиентов по поводу включения льна в свой рацион.

 
Ежемесячный экзамен CPE

1. Сколько существует видов льна?
а. Один
б. Два
гр. Четыре
д. Шесть

2. Сколько калорий в одной столовой ложке молотого льна?
а. 18
б. 37
г. 50
д. 77

3. Каковы преимущества молотого льна по сравнению с целыми семенами?
а.Молотый лен отличается высоким содержанием клетчатки.
б. В льняном зерне содержится больше омега-3 жирных кислот.
с. Измельчение семян льна делает питательные вещества более доступными для организма, поскольку шелуху не нужно расщеплять.
д. Между этими двумя формами льна нет никакой разницы.

4. Какой основной тип омега-3 жирных кислот содержится во льне?
а. Альфа-линоленовая кислота (ALA; 18:3n-3)
b. EPA (20:5n-3)
c. ДГК (22:6n-3)
д. Секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG)

5.Какой гликемический индекс льна?
а. 15
б. 28
г. 51
д. 86

6. Какой лигнан льна известен своей антиоксидантной активностью?
а. Арахидоновая кислота
б. АЛА
с. ЦУР
д. Агентство по охране окружающей среды

7. Многочисленные исследования показали, что лен снижает общий уровень холестерина.
а. Правда
б. Ложь

8. Доказано, что лен снижает уровень триглицеридов.
а. Правда
б. Ложь

9. Сколько миллиграммов омега-3 жирных кислот в день рекомендует Американская кардиологическая ассоциация большинству здоровых людей?
а.2000
б. 1 500
в. 4000
д. 500

10. Сколько примерно граммов клетчатки содержит одна столовая ложка льна?
а. Два
б. Три
в. Пять
д. Шесть

Ссылки
1. Базовый отчет: 12220, семена, льняное семя. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США, Службы сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3716?manu=&fgcd=. По состоянию на 21 июня 2015 г.

2. Семена, льняное семя. Сайт данных о питании.http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2. По состоянию на 24 июня 2015 г.

3. Гоял А., Шарма В., Упадхьяй Н., Гилл С., Сихаг М. Льняное масло и льняное масло: древнее лекарство и современная функциональная пища. J Food Sci Technol . 2014;51(9):1633-1653.

4. Herchi W, Arráez-Román D, Trabelsi H, et al. Фенольные соединения в семенах льна: обзор их свойств и методов анализа. Обзор последнего десятилетия. J Oleo Sci .2014;63(1):7-14.

5. Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Зубцов В.В., Молофеев В.И. Пищевая ценность и функциональные свойства льняного семени. Вопр Питан . 2012;81(3):4-10.

6. Сингх К.К., Мридула Д., Рехал Дж., Барнвал П. Льняное семя: потенциальный источник пищи, корма и клетчатки. Crit Rev Food Sci Nutr . 2011;51(3):210-222.

7. Блоедон Л.Т., Шапары П.О. Льняное семя и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Nutr Rev .2004;62(1):18-27.

8. Патаде А., Деваредди Л., Лукас Э.А., Корлагунта К., Дагги Б.П., Арджманди Б.Х. Льняное семя снижает концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП у женщин коренных американцев в постменопаузе. J Womens Health (Larchmt) . 2008;17(3):355-366.

9. Вонг Х., Чахал Н., Манлиот С., Ниедра Э., МакКриндл Б.В. Льняное семя при детской гиперлипидемии: плацебо-контролируемое, слепое, рандомизированное клиническое исследование пищевых добавок с льняным семенем для детей и подростков с гиперхолестеринемией. JAMA Pediatr . 2013;167(8):708-713.

10. Прасад К. Льняное семя: источник гипохолестеринемических и антиатерогенных средств. Новости наркотиков Перспектива . 2000;13(2):99-104.

11. Прасад К. Льняное семя и здоровье сердечно-сосудистой системы. J Cardiovasc Pharmacol . 2009;54(5):369-377.

12. Пан А., Ю. Д., Демарк-Ванефрид В. , Франко О. Х., Лин Х. Метаанализ воздействия льняного семени на липиды крови. Am J Clin Nutr . 2009;90(2):288-297.

13. Альмарио РУ, Каракас СЭ. Содержание лигнанов в льняном семени влияет на его биологические эффекты у здоровых мужчин и женщин. Орехи J Am Coll Nutr . 2013;32(3):194-199.

14. Халатбари Солтани С., Джамалуддин Р., Табиби Х. и др. Влияние потребления льняного семени на системное воспаление и профиль липидов в сыворотке крови у пациентов, находящихся на гемодиализе, с нарушениями липидов. Hemodial Int .2013;17(2):275-281.

15. Барсело-Коблин Г., Мерфи Э.Дж., Отман Р., Могадасян М.Х., Кашур Т., Фрил Дж.К. Потребление льняного масла и рыбьего жира в капсулах изменяет состав жирных кислот омега-3 эритроцитов человека: исследование многократного дозирования, сравнивающее 2 источника жирных кислот омега-3. Am J Clin Nutr . 2008;88(3):801-809.

16. Калиджури С.П., Аукема Х.М., Раванди А., Гусман Р., Дибров Э., Пирс Г.Н. Потребление льняного семени снижает артериальное давление у пациентов с гипертонией за счет изменения циркулирующих оксилипинов посредством ингибирования растворимой эпоксидгидролазы, вызванного α-линоленовой кислотой. Гипертония . 2014;64(1):53-59.

17. Родригес-Лейва Д., Дюпаскье К.М., Маккалоу Р., Пирс Г.Н. Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты. Банка J Cardiol . 2010;26(9):489-496.

18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Мощное антигипертензивное действие диетического льняного семени у больных гипертонической болезнью. Гипертония . 2013;62(6):1081-1089.

19.Тарпила С., Аро А., Салминен И. и др. Влияние добавок льняного семени в обработанные пищевые продукты на жирные кислоты в сыворотке крови и энтеролактон. Eur J Clin Nutr . 2002;56(2):157-165.

20. Ристик-Медик Д., Перуничич-Пекович Г., Расич-Милутинович З. и соавт. Влияние диетической смеси измельченных семян на статус жирных кислот и маркеры воспаления у пациентов, находящихся на гемодиализе. ScientificWorldJournal . 2014;2014:563576.

21. Кардозо Л.Ф., Висенте Г.К., Брант Л.Х., Мафра Д., Шагас М.А., Боавентура Г.Т.Длительное потребление льняной муки уменьшило толщину аорты и модулирует некоторые модифицируемые факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями у крыс. Нутр Хосп . 2014;29(2):376-381.

22. Кэмпбелл С.К., Бахшалян Н., Садаат Р.Л. и соавт. Льняное семя останавливает образование атеросклеротических поражений и снижает уровень липопротеина (а) при дефиците гормонов яичников. Менопауза . 2013;20(11):1176-1183.

23. Hedelin M, Klint A, Chang ET, et al.Диетический фитоэстроген, сывороточный энтеролактон и риск рака предстательной железы: исследование рака предстательной железы в Швеции (Швеция). Борьба с причинами рака . 2006;17(2):169-180.

24. Pietinen P, Stumpf K, Männistö S, Kataja V, Uusitupa M, Adlercreutz H. Сывороточный энтеролактон и риск рака молочной железы: исследование случай-контроль в восточной Финляндии. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 2001;10(4):339-344.

25. Бак К., Врилинг А., Зайнеддин А.К. и др.Энтеролактон сыворотки и прогноз постменопаузального рака молочной железы. Дж Клин Онкол . 2011;29(28):3730-3738.

26. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Потребление льняного семени, богатого источником лигнанов, связано со снижением риска рака молочной железы. Борьба с причинами рака . 2013;24(4):813-816.

27. Thanos J, Cotterchio M, Boucher BA, Kreiger N, Thompson LU. Потребление фитоэстрогенов с пищей подростками и риск рака молочной железы (Канада). Борьба с причинами рака . 2006;17(10):1253-1261.

28. Azrad M, Vollmer RT, Madden J, et al. Энтеролактон, полученный из льняного семени, обратно пропорционален пролиферации опухолевых клеток у мужчин с локализованным раком предстательной железы. J Med Food . 2013;16(4):357-360.

29. Гомидес А.Ф., Паула С.О., Роза Д.Д., Оливейра Л.Л., Комастри Д.С., Пелуцио Мдо С. Использование обезжиренной льняной муки уменьшает предраковые поражения толстой кишки у мышей C57BL/6. Бюстгальтеры Acta Cir .2013;28(8):607-613.

30. Хейлз К.Х., Спекман С.К., Курри Н.К., Хейлз Д.Б. Раскрытие молекулярных событий, связанных с химиоподавляющими эффектами льняного семени: микрочиповый анализ модели рака яичников кур-несушек. BMC Genomics . 2014;15:709.

31. Эйлати Э., Бахр Дж.М., Хейлз Д.Б. Длительное потребление рациона, обогащенного льняным семенем, снизило заболеваемость раком яичников и уровень простагландина Е2 у кур. Гинекол Онкол . 2013;130(3):620-628.

32. Eilati E, Hales K, Zhuge Y, et al. Опосредованное рационом, обогащенным льняным семенем, снижение тяжести рака яичников коррелирует со снижением уровня простагландина Е(2) в яичниках кур-несушек. Простагландины Лейкот Эссенциальные жирные кислоты . 2013;89(4):179-187.

33. Гликемический индекс и сахарный диабет. Сайт Американской диабетической ассоциации. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.Обновлено 14 мая 2014 г. По состоянию на 28 июня 2015 г.

34. Отлес С., Озгоз С. Влияние пищевых волокон на здоровье. Acta Sci Pol Technol Aliment . 2014;13(2):191-202.

35. Rhee Y, Brunt A. Добавка льняного семени улучшила резистентность к инсулину у людей с ожирением и непереносимостью глюкозы: рандомизированный перекрестный дизайн. Нутр Дж . 2011;10:44.

36. Хатчинс А.М., Браун Б.Д., Куннейн С.К., Домитрович С.Г., Адамс Э.Р., Бобовец К.Э. Ежедневное потребление льняного семени улучшает гликемический контроль у мужчин с ожирением и женщин с предиабетом: рандомизированное исследование. Нутр Рез . 2013;33(5):367-375.

37. Correia-Santos AM, Vicente G, Suzuki A, et al. Употребление льняной муки во время беременности и лактации восстанавливает низкий вес при рождении у детей от матерей с диабетом, но предотвращает развитие во время лактации. Нутр Хосп . 2014;30(4):831-836.

38. Correia-Santos AM, Suzuki A, Vicente GC, et al. Влияние материнского использования льняного масла во время беременности и лактации на метаболизм глюкозы и гистоморфометрию поджелудочной железы самцов потомства крыс с диабетом. Diabetes Res Clin Pract . 2014;106(3):634-642.

39. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002;106(21):2747-2757.

40. Денни С. Что такое омега-3 жирные кислоты? Сайт Академии питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/what-are-omega-3-fatty-acids.Опубликовано 19 мая 2015 г. По состоянию на 3 июля 2015 г.

41. Taylor CG, Noto AD, Stringer DM, Froese S, Malcolmson L. Пищевое измельчение льняного семени и льняного масла улучшает статус жирных кислот N-3 и не влияет на гликемический контроль у людей с хорошо контролируемым диабетом 2 типа. Орехи J Am Coll Nutr . 2010;29(1):72-80.

42. Лемос Дж. Р., Аленкастро М. Г., Конрат А. В., Каргнин М., Манфро Р. С. Добавка льняного масла снижает уровень С-реактивного белка у пациентов с хроническим гемодиализом. Нутр Рез . 2012;32(12):921-927.

43. Young GS, Conquer JA, Thomas R. Влияние рандомизированного приема высоких доз оливкового, льняного или рыбьего жира на уровни фосфолипидов и жирных кислот в сыворотке у взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Репрод Нутр Дев . 2005;45(5):549-558.

44. Буре Ж.М. Пищевые омега-3 жирные кислоты и психиатрия: настроение, поведение, стресс, депрессия, деменция и старение. J Nutr Health Aging .2005;9(1):31-38.

45. Парлетта Н., Милте К.М., Мейер Б.Дж. Пищевая модуляция когнитивной функции и психического здоровья. J Nutr Biochem . 2013;24(5):725-743.

46. Ma X, Wang R, Zhao X, et al. Антидепрессантоподобный эффект секоизоларицирезинолдигликозида льняного семени у мышей после овариэктомии, подвергшихся непредсказуемому хроническому стрессу. Metab Brain Dis . 2013;28(1):77-84.

47. Zarepoor L, Lu JT, Zhang C, et al. Потребление льняного семени с пищей усугубляет острое повреждение слизистой оболочки толстой кишки и воспаление, вызванное декстрансульфатом натрия. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol . 2014;306(12):G1042-G1055.

48. Льняное семя. Сайт ВебМД. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-991-flaxseed.aspx?activeingredientid=991&activeingredientname=flaxseed. По состоянию на 1 октября 2015 г.

49. Khouryieh H, Aramouni F. Влияние включения льняной муки на физические свойства и потребительскую приемлемость зерновых батончиков. Food Sci Technol Int .2013;19(6):549-556.

50. Khouryieh H, Aramouni F. Физические и органолептические характеристики печенья, приготовленного из льняной муки. J Sci Food Agric . 2012;92(11):2366-2372.

51. Джакомино С., Пеньяс Э., Феррейра В. и др. Экструдированная льняная мука повышает пищевые качества продуктов на основе злаков. Корм ​​для растений Hum Nutr . 2013;68(2):131-136.

52. Алиани М., Райланд Д., Пирс Г.Н. Влияние добавления льна на вкусовые характеристики и приемлемость рогаликов. J Food Sci . 2012;77(1):S62-S70.

Семена льна — сорта семян и польза для здоровья

Высокое содержание альфа-линоленовых кислот (АЛК) сделало древние семена льна современной чудодейственной пищей. Наряду с семенами чиа, семена льна возглавляют диаграмму шкалы ALA, обеспечивая около 1,7 грамма ALA на столовую ложку. За последние 10 лет семена льна рекламировались как суперпродукт, и эти крошечные чудеса, безусловно, оправдывают это название!

Польза семян льна для здоровья

Сердце

Ранние исследования показали, что семена льна могут помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.Они также могут препятствовать слипанию тромбоцитов, тем самым снижая риск сердечного приступа.

Профилактика рака

Помимо АЛК, семена льна богаты лигнаном. Лигнан содержит клетчатку и является источником антиоксидантного фитоэстрогена. Исследователи обнаружили, что лигнан в семенах льна показывает многообещающие результаты в борьбе с болезнями, включая возможную роль в профилактике рака, особенно рака молочной железы. Считается, что метаболиты лигнана могут связываться с рецепторами эстрогена, подавляя возникновение эстроген-стимулированного рака молочной железы.

Золотые семена льна, коричневые семена льна или льняное масло?

Большинство семян льна, имеющихся в продаже, представляют собой семена коричневого льна. По питательным свойствам золотистый и коричневый почти одинаковы. В прямом сравнении, проведенном Канадской зерновой комиссией в 2001 году, было обнаружено, что семена коричневого льна содержат немного больше АЛК, чем семена золотого льна. Оба сорта вкуснее в поджаренном виде. Самый простой способ поджарить семена льна — положить их на противень и запечь в духовке при температуре 350F в течение примерно 8 минут.Обязательно перемешайте наполовину.

Льняное масло — это не то же самое, что семена льна. Извлеченное из семян льна льняное масло является концентрированным источником АЛК, использование которого подвергается сомнению из-за его потенциальной связи с повышенным риском рака простаты. Лигнаны, защищающие от рака, например, присутствуют только в семенах льна, а не в масле.

 

Данные о питании

1 столовая ложка семян льна содержит:

• Ккал: 37
• Белок: 1.3 г
• Всего жиров: 3,0 г
• АЛК: 1,6 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Кальций: 18 мг

1 столовая ложка льняного масла содержит:

• Ккал: 120
• Белок: 0,01 г
• Всего жиров: 13,6 г
• АЛК: 7,3 г
• Клетчатка: 0 г
• Кальций: 0 мг

Не все Омега-3 одинаковы!

Если ваш врач рекомендует вам принимать добавки омега-3, убедитесь, что они получены из морского источника.АЛК, обнаруженная в семенах льна, представляет собой тип растительной жирной кислоты омега-3, немного отличающийся от морской омега-3, такой как ДГК. Большинство исследований, показавших пользу омега-3 для здоровья сердца, касаются ДГК и ЭПК морского происхождения.

Сколько льняного семени?

Нет четких рекомендаций относительно того, сколько льняного семени нужно принимать, чтобы получить пользу для здоровья сердца. В большинстве исследований изучались дозы от 10 до 50 граммов сырого молотого льняного семени. В некоторых исследованиях сообщалось, что прием 45 г льняного семени оказывает слабительное действие.

5 вкусных способов включить больше семян льна в свой рацион

Многие коммерческие пищевые продукты теперь содержат семена льна, включая хлеб, крупы и хлебобулочные изделия. Пекари иногда используют льняную муку или также добавляют семена льна в выпечку. Конечно, семена льна можно добавлять в самые разные домашние блюда!

• Посыпьте крупноизмельченными семенами льна хлопья, йогурт, овсянку или салат.
• Замените яйца мукой или мукой из семян льна в домашней выпечке, такой как кексы и блины (1 столовая ложка измельченных семян льна плюс 3 столовые ложки воды = 1 яйцо).Конечный продукт будет иметь меньший объем и более липкий вкус.
• Смешайте панировочные сухари и семена льна грубого помола; используйте смесь, чтобы покрыть рыбу или курицу.
• Смешайте обжаренные семена льна с домашними батончиками мюсли или смесью.
• Добавьте семена льна в свой утренний смузи вместе с бананом, молоком и капелькой меда.

Расскажите нам : Как вы едите семена льна?

Глория Цанг — автор 5 книг и основатель HealthCastle.com, крупнейшая сеть онлайн-питания, управляемая зарегистрированными диетологами. Ее работы публиковались в крупных национальных изданиях, и она регулярно выступает экспертом по питанию в средствах массовой информации по всей стране. Газета Huffington Post назвала ее одним из 20 лучших экспертов по питанию в Твиттере. Статьи Глории публиковались в различных СМИ, таких как Reuters, филиалы NBC и ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage и USA Today.

Едите ли вы семена льна в сыром виде? | Здоровое питание

Автор: Бетани Лалонд Обновлено 27 декабря 2018 г.

Маленькие, блестящие, плоские и слегка заостренной формы семена льна можно есть разными способами, в том числе сырыми, и добавлять их в ряд блюд, чтобы увеличить профиль питания. Эксперты по питанию обычно рекомендуют молотое льняное семя вместо целых семян, потому что измельчение облегчает их переваривание, отмечает MayoClinic.com. Если семена льна проходят через вашу систему непереваренными, вы не получаете всех преимуществ для здоровья. Сырые льняные семена действительно содержат следовые количества цианида и кадмия, двух вредных элементов, которые, однако, не умаляют общей пользы для здоровья. Это в первую очередь потому, что цианид и кадмий существуют в таких малых количествах, что ими можно пренебречь.

Пищевая ценность

1 столовая ложка молотых семян льна содержит 37 калорий. Хотя это может показаться большим, эта небольшая порция полна необходимых питательных веществ. Он содержит 3 грамма жира и всего 0,3 грамма насыщенных жиров. Он не содержит холестерина и 1,9 грамма пищевых волокон. В одной порции также содержится почти 1,3 грамма белка, а также 7 процентов суточной нормы магния, 4 процента суточной нормы фосфора и 2 процента суточной нормы кальция.

Пищевые волокна

1 столовая ложка молотых льняных семян обеспечивает 8% суточной потребности в пищевых волокнах. Пищевые волокна не только быстрее насыщают, но и помогают пищеварению и предотвращают запоры. Клетчатка также замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему, давая ей больше времени для усвоения необходимых питательных веществ. Добавление семян льна в свой рацион — это простой способ увеличить ежедневное потребление пищевых волокон.

Омега-3 жирные кислоты

Льняное семя, богатое альфа-линоленовой кислотой, является хорошим источником омега-3 жирных кислот.Также известные как полиненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты играют роль в функционировании, росте и развитии мозга. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение уровня холестерина и триглицеридов. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и артрит, отмечается на веб-сайте Медицинского центра Университета Мэриленда.

No related posts.