Комплекс упражнений в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Занятия в тренажерном зале дело непростое. Оно требует максимальной самоотдачи не только в физическом плане, но и в психологическом. Люди бросают тренировки по разным причинам. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Нужно сразу себя настроить на важность и необходимость данных тренировок.

Каждый здравомыслящий человек понимает, что такие занятия очень полезны для всего организма, они обязательно поправят здоровье и помогут приобрести красивую фигуру. Человек, который занимается не первый год, знает, что к чему и выполняет более сложные физические упражнения.  

Для тех, кто только решил начать заниматься, дело обстоит немного по-другому. Для них существуют специально разработанные программы, которые помогают втянуться в нормальный тренировочный режим.

Прежде всего, это связано с подготовкой основных групп мышц и укреплением опорно-двигательного аппарата. Неподготовленные мышцы не смогут работать с тяжелыми весами без травм и растяжений. Это важно помнить и знать.

Если ваш тренер настаивает вступить в бой сразу – не соглашайтесь, так как это может навредить вашему здоровью и не принесет максимального результата.

В данной статье попробуем максимально точно передать с чего и как начинать занятия в тренажерном зале. Итак, вы записались в тренажерный зал. Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю. Первых 3 дня нужно заниматься более упорно, а последний день занятий будет разгрузочным и общеукрепляющим.

Программа тренировок в тренажерном зале

Любое занятия всегда начинается с разминки. Если помните, то даже в школе на физкультуре сначала была разминка, а потом основные нормативы. Прежде всего, разминка необходима для того, чтобы избежать травматизма в процессе занятия.

При разминке можно использовать любые тренажеры с ничтожно малыми весами, либо самостоятельно выполнять простые наклоны, приседания и т. д. После разминки вы должны почувствовать, что ваши мышцы разогреты полностью и можете приступать к основным упражнениям.

• Первым упражнением будет скручивание корпуса из положения лежа. Исходное расположение тела – лежана спине и руки за головой сомкнутые в замок. При этом ноги закинуты на лавочку и согнуты под углом в 90 градусов. Далее, выполняются скручивающие движения в грудном отделе позвоночника. Пружинистыми движениями выполняем подъем туловища к коленям. Угол подъема не должен превышать 45 градусов, а поясница должна быть четко зафиксированной. Данное упражнение направлено на укрепление и развитие верхней группы мышц пресса. В первую неделю выполняем только по одному подходу около 20 раз.
   
• Второе упражнение направлено на укрепление и развитие нижней части пресса. Исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги согнуты в коленях, а пятки максимально близко прижимаем к ягодицам. Техника выполнения упражнения заключается в поднятии таза и ног (ноги не разгибаем), а также стремлении максимально близко пододвинуть колени к груди. Выполняется один подход на 20 повторений.
   
• Следующее упражнение называется «Гиперэкстензия». На специальном тренажере выполняется разгибание туловища при зафиксированных конечностях. Туловище находится под углом в 45 градусов, а сгибание туловища происходит до тех пор, пока корпус не сравняется параллельно с полом. Такое упражнение выполняется 30 раз за один подход. При выполнении тело необходимо держать максимально расслабленным и не переусердствовать с разгибанием назад. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, ягодичные мышцы и мышцы заднего отдела бедра.
   
• Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины, пресса и всех мышц ног. Упражнение выполняется с грифом. В исходном положении стоя штанга расположена на трапеции спины. Подбородок необходимо держать параллельно полу, ноги поставить на ширине плеч, а спину нужно держать как можно ровнее. Затем начинаем выполнять приседания (один подход 30 раз). При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя полностью садиться на ноги, иначе при подъеме больших весов можно повредить коленные суставы. Конечной точкой в таких приседаниях должно быть выравнивание бедер параллельно земли. Одной из разновидностей такого упражнения является иной способ удержания штанги. Иногда штангу (гриф от штанги) удерживают не на трапеции спины, а на самих плечах. Результат и действенный эффект будут одинаковыми.
   

• Для укрепления мышц груди и рук (в основном трицепс) выполняется жим лежа. Занимаем исходную позицию лежа на горизонтальной скамье. Голова лежит на краю, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и крепко поставлены на пол. Руками берем гриф штанги, который расположен сверху над грудной клеткой на расстоянии вытянутых рук, и начинаем опускать гриф к грудной клетке, а потом поднимаем, возвращаясь в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз за один подход.
   
• Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины. Занимаем позицию сидя за тренажером с вертикальным тяговым блоком. Обязательно ноги должны находиться под упором, спину держим ровно, а руки вытягиваем вверх по ширине плеч. Затем опускаем лопатки вниз (тянем наш гриф к груди) и плавно отпускаем. Данное упражнение выполняется в одном подходе по 20 повторений. Опять-таки, вес должен быть минимальным, даже если чувствуете, что можете взять больше.
   
• Это упражнение будет направлено для укрепления двуглавых мышц плеча. Для выполнения упражнения занимаем позицию стоя. Руки с грифом опускаем вниз. Затем начинаем поднятие грифа к груди, при этом руки не отрываем от корпуса. Данное упражнение выполняется в двух подходах по 20 повторений.
   
• Развитие становой тяги является завершающим упражнением в цикле укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата. Для этого кладем гриф от штанги перед собой, а сами занимаем позицию стоя перед грифом. Немного присев, обхватываем гриф двумя руками разными хватами. Затем выполняем поднятие корпуса вместе с грифом и опускаем его назад. Очень важно, чтобы спина была предельно ровной, иначе на тяжелых весах ее можно очень сильно повредить. Выполняем за один подход 15 таких приседаний.
   

Постоянно нужно увеличивать количество повторений в подходах, а также уровень рабочих весов. Это необходимо для нормального развития и тренировки мышц.

Вот, в принципе, и весь комплекс упражнений для тех, кто только решил начать занятия в тренажерном зале. Именно такой комплекс упражнений позволяет развить и укрепить основные группы мышц. Если все будете делать правильно, то буквально в течение 6-7 недель можно будет приступать к более тяжелым программам тренировок.

Наиболее распространенная ошибки новичков в тренажерном зале

Часто новички не хотят работать с малыми весами, так как считают, что способны на большее. Как правило, в скором времени они получают серьезные травмы.

Халатное отношение к правильной технике выполнения также грозит будущими травмами. Делайте упражнения под руководством инструктора.

Выполняйте все упражнения правильно, регулярно посещайте тренировки и соблюдайте здоровый образ жизни. Всё это поможет вам быстрее развиваться и становиться сильнее буквально с каждым днём.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Комплексные упражнения в тренажерном зале для мужчин

Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

• возраст;
• состояние здоровья;
• режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

• бицепсы и трицепсы;
• грудь;
• спину;
• плечевой отдел;
• пресс;
• ягодицы;
• бедра;
• ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• составление индивидуального плана тренировок;
• оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
• придание уверенности новичкам;
• внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения	Мышечная группа		Сеты	Повторы
Понедельник
Подтягивания	Спина (широчайшая и двуглавая)		3	8-10
Жим штанги лежа	Трицепсы, плечевой пояс		2	6-10
Разводка  гантелей в стороны	Дельты		3	8-12
Сгибание ног в тренажере	Квадрицепсы, ягодицы		3	8-12
Подъем гантелей на бицепс	Двуглавые		3	8-12
Скручивания	Пресс		3	15-20
Среда
Становая тяга		Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	3	6-8
Жим гантелей лежа		Трицепсы, плечевой отдел	3	8-10
Разгибания ног в тренажере		Квадрицепсы, ягодицы	3	8-12
Махи гантелями в стороны в наклоне		Пучки дельт	3	8-10
Жим штанги узким хватом		Трехглавые мышцы	3	6-8
Подъем штанги на скамье Скотта		Бицепсы, плечи	3	8-10
Подъем ног из виса на перекладине		Нижняя часть пресса	до отказа

 Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение	Цель нагрузки	Сеты	Повторы
Понедельник
Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	5	3
Тяга штанги в наклоне	Трапеции, широчайшие, задние дельты	3	5-7
Подтягивание (широкий хват)	Широчайшая, двуглавая	3	До отказа
Подъем штанги на бицепс	Двуглавая, плечевой отдел	2	10-12
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Среда
Присед со штангой	Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра	3	6
Жим ногами на тренажере	Квадрицепсы, ягодицы	2	14-16
Подъем на носках	Икры	3	15
Жим лежа (узкий хват)	Трицепсы	2	12
Французский жим	Трицепсы, плечевой отдел	2	6
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Пятница
Жим лежа (широкий хват)	Плечевой пояс	4-5	5
Отжимания на брусьях	Грудь, спина, плечи, трицепсы	3	до отказа
Армейский жим	Дельты	3	8
Махи гантелями в стороны в наклоне	Пучки дельт, плечевой отдел	2	10-12

 В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале:

1. Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
2. Основой любой тренировки для новичка является «база».
3. Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
4. Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.

Комплекс упражнений на тренажерах

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом.

Для пресса эффективны:

1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
3. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
2. Тяга нижнего блока. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
3. Кардио тренировка на 40 минут.
4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

1. Грудь, спина
2. Руки, плечи
3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

• Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
• Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
• Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

• Жим гантелей стоя.
• Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
• Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
• Сгибание ног на римском стуле.
• Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 13.12.2015 © admin

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Походы
• Фитнес
  • Кардиотренировки
    • Виды
    • И силовые
    • Для похудения
    • В домашних условиях
    • Для девушек
    • Для мужчин
    • Питание
    • Тренажеры
    • Программы
  • Круговые тренировки
    • Для девушек
    • Для сжигания жира
    • Для мужчин
  • Силовые тренировки
    • Виды

Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале по версии Fit4Live. ru. Первые три базовых упражнения нашего хит парада очень действенные, и их желательно включать в свою тренировочную программу. Если вы не можете их выполнять, то заменять максимально похожими. Остальные два также очень хороши, и являются базовыми движениями. Все упражнения из нашего списка подходят исключительно для натуральных атлетов, т.к. химик может делать просто пампинг, и от этого расти. Натуральному спортсмену для качественного прогресса нужно выполнять качественные тяжелые упражнения, чтобы происходил выброс в кровь гормонов. Об этом сегодня и пойдет речь. Итак, начинаем.

Приседания со штангой на плечах. Это лучшее упражнение, какое можно представить, потому что оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). И более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой.

Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для спины в тренажерном зале. Потому что в нем мы можем очень сильно прогрессировать. Оно максимально прогружает поясницу, поясничный столб. Помимо этого, работают ноги, руки и плечи. Почему тяга штанги в наклоне лучше подтягиваний? Дело в том, что, когда мы делаем подтягивания или тягу верхнего блока, у нас больше работает широчайшая мышца спины. А спина это не только широчайшая. Тяга в наклоне вовлекает в работу абсолютно все мышцы спины.

Жим гантелей лежа под минимальным углом (от 15 до 30 градусов). Идеальный вариант наклона, потому что во время движения передняя дельта не включается в работу. А верх и середина груди работают на все 100%.

Подтягивания. Лучшее упражнение для придания спине ширины. Классика. Можно заменять тягой в хаммере (если он у вас есть). Хаммер бомбит крылья более целенаправленно.

Жим гантелей сидя. Отличное базовое упражнение на плечевой пояс. Чтобы движение было максимально эффективным, гантели необходимо опускать ниже 90 градусов (т.е. как можно сильнее растянуть и прожать плечо). Кроме того, при жиме сидя работает верх грудных мышц и трицепс.

Ранее вашему вниманию был представлен рейтинг лучших упражнений для ног.

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнение – скручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение – гиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнение – приседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнение – тяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнение – жим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Полное руководство по фитнесу

Очень легко получить отличную тренировку, даже когда в квартире, жилом комплексе или небольшом жилом помещении имеется ограниченное оборудование или доступное пространство.

Все дело в творчестве и максимальном использовании имеющегося у вас оборудования.

В большинстве тренажерных залов в квартире есть хотя бы базовый набор гантелей, некоторое кардио-оборудование, и в большинстве есть кабельная секция.

В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в тренажерном зале квартиры:

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. PDF-версия содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF-файле, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

План тренировок для вашей квартиры Спортзал

Важно начинать каждую тренировку с кардио и разминки.

.. желательно кардио-тренажер всего на 5 минут.

Подготавливает сердце и легкие, разогревая их.

Быстрая ходьба по небольшому уклону на беговой дорожке — одно из наших любимых занятий.

Взгляд:

Темп не должен быть трудным, поэтому отрегулируйте его соответственно. Цель здесь — просто разогреться.

2 популярных упражнения без оборудования:

• Стойка с высокими коленями : бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
• Burpees — Выполняйте приседания, начиная с положения стоя и заканчивая в нем, чрезвычайно эффективное упражнение для повышения вашего кардио-порога.

После разминки переходите к упражнениям…

Упражнения для программы тренировок в тренажерном зале в квартире

Поскольку тренажерный зал квартиры имеет ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышц.

При выполнении тренировок всего тела нужно начинать с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, и вы в начале свежи) и постепенно переходите к более мелким.

Вы можете задаться вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе…

… вы можете начать с ног, делая выпады с гантелями.

Зал с гантелями — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Совет для женщин: это упражнение, если оно, вероятно, входит в тройку лучших за все время для наращивания ягодиц. Выполните 3–4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Следующая:

Медленно переходите к верхней части тела, вы можете делать становую тягу на жестких ногах с гантелями.

Выполнение упражнения становая тяга с жесткими ногами и расслабление бедер во время движения нацелены на мышцы спины, включая широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Включите суперсеты в тренировку в тренажерном зале апартаментов… чтобы держать сердце бодрым

На этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты.

Что такое суперсет ?: Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.

Хорошая тренировка в спортзале в квартире включает суперсеты, которые являются отличным способом поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что увеличивает процесс сжигания жира. Суперсет с грудью — всегда хорошая идея, потому что это антагонистические (противоположные) группы мышц.

Итак, сразу после того, как вы закончите свой подход становой тяги, присядьте и сделайте набор отжиманий.

Базовое отжимание отлично подходит для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом по 60 секунд между каждым суперсетом.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для снятия троса.

Почему это важно?

Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет выполнять различные упражнения из-под опускания рук, тяги широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания троса.

Ваш следующий суперсет задействует спину и плечи.

Зацепите прочную (не тросовую) ручку за верхний шкив. Возьмитесь за ручки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, прижмите вес вниз.Преимущество твердых ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса.

Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантелей в стороны. Выполните упражнение, которое, как вам кажется, нужно в первую очередь расставить по приоритетам.

Если вы чувствуете, что вашим плечам нужно поработать, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что спине нужно поработать, сначала сделайте спину. Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц.

Но это еще не все:

На этом этапе тренировки в тренажерном зале в вашей квартире вы воздействовали на более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.

Это хорошее время, чтобы перейти на руки и поразить бицепс и трицепс. Суперсет на бицепсы и трицепсы всегда способствует хорошей накачке. Можно использовать только гантели или использовать тросы.

Если вы хотите использовать подход только с гантелями, вы можете сделать суперсет разгибаний гантелей над головой на сгибания рук с гантелями.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке; Начиная ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге.

Если вы решите включить кабели, вы можете заменить удлинение гантелей над головой на удлинители для трицепсов. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, так как они представляют собой большую группу мышц, поэтому вы хотите выполнять их, когда у вас будет больше энергии.

Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!

Теперь все, что вам осталось в этом руководстве, — это завершить после тренировки всего тела некоторую базовую тренировку.

Вы можете получить отличную тренировку брюшного пресса прямо на полу!

Вот сделка:

Некоторые из самых эффективных упражнений для пресса выполняются на полу…

… все, что вам нужно, это просто коврик или ковровое покрытие.

Что лучше всего работает для пресса, так это выбор серии упражнений и их последовательное выполнение по схеме от наиболее сложных до наименее сложных без перерывов между упражнениями.

После того, как вы завершили один полный круг, вы можете сделать перерыв на 30-45 секунд. Старайтесь выполнять 15 повторений каждого упражнения.

Вот лучшая часть:

Начните с выполнения упражнений на нижнюю часть живота, поскольку они обычно самые сложные. Подъем ног — отличный вариант для начала.Если они слишком легкие и вы можете легко получить 15, вы можете выполнить упражнение с набивным мячом между ног.

Лягте на спину, вытянув руки ладонями вниз; держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола; поднимите ноги вверх над телом, напрягая нижнюю часть живота и перекатывая таз вверх от пола.

Затем перейдите на верхнюю часть живота и выполните скручивания. Теперь, когда верхний и нижний пресс выполнены, переходите к косым мышцам …

Касания пятки — отличное упражнение для косых мышц живота и действительно хорошее сжигание.Стремитесь сделать здесь по 15 повторений с каждой стороны.

С них прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до отказа. Стремитесь к минимуму 20 секунд.

Итог:

После того, как вы закончили доски, вы завершили один круг круга. Отдыхайте 30-45 секунд между кругами.

Повторить всего 3 раунда.

Как наиболее эффективно тренироваться в тренажерном зале жилого комплекса

• Делайте интервалы для максимального сжигания жира во время тренировки в спортзале в квартире.
• Завершите тренировку кардио — на небольшом пространстве можно эффективно использовать пол.
• Избегайте выполнения кардио-упражнений в устойчивом состоянии, выполняйте интервалы, которые включают в себя периодические тренировки с высокой интенсивностью, за которыми следует тренировка с низкой интенсивностью.

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. PDF-версия содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF-файле, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

Вдумайтесь:

Для снижения веса лучше всего выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности.

Наращивайте мышцы с помощью упражнений для всего тела и теряйте вес с HITT

Что такое HITT ?: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Было доказано, что этот вид сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит большую пользу для здоровья, чем кардио упражнения в устойчивом состоянии:

1. Зайдите на беговую дорожку и увеличьте наклон до 30-40% от макс.
2. Разминка 3 минуты.
3. Затем пройдите 1 минуту легкой скорости 3,2 мили в час, а затем 30 секунд — 6,0–8,0 миль в час.
4. Повторите этот узор всего 6-8 раундов.
5. Закончите 5-минутной легкой прогулкой.
6. Если беговой дорожки нет в наличии, вы можете выполнить тот же рисунок на эллиптическом тренажере.

Выполняйте эту тренировку от 3 до 5 раз в неделю в вашем комплексе, чтобы увидеть результаты.

Но вы должны дать себе обещание, что каждое повторение будет на счету.

Apartment Gym Обзор тренировки

• Кардио ходьба 5 минут на наклонной поверхности
• Выпады с гантелями
• Становая тяга с гантелями — суперсет отжиманий
• Тяга вниз суперсет бокового подъема
• Суперсет разгибаний на трицепс с подъёмом гантелей
• Подъём ног, скручивания, скручивания косой, планка (кругооборот)
• Интервальная тренировка 10-15 минут

Если вы можете сделать это, то вы добьетесь успеха с помощью лучших тренировок, адаптированных к вашему жилому пространству.Поскольку у вас, как правило, ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты.

Почему этот пост представляет собой лучшее руководство по тренировкам в квартире

Вы должны сосредотачиваться на всем теле, а не обязательно на отдельных частях в течение каждого отдельного тренировочного дня, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с тренажёрами для тренировок, которые будут ограничены в часы пик. Если вы хотите максимально использовать свое небольшое пространство для тренировки, подумайте о работе с персональным онлайн-тренером, который поможет вам изменить свое здоровье и тело.Следуя распорядку проработки всего тела, с помощью тренировки HITT вы сможете максимально эффективно использовать пространство, доступное оборудование и время.

Следующий шаг…

Готовы ли вы использовать одну из подпрограмм из этого поста?

Если да, то мы рекомендуем взять бесплатный контрольный список, который мы сделали только для этого сообщения в блоге.

Контрольный список проведет вас шаг за шагом, чтобы показать вам, как использовать все планы, перечисленные здесь…

… плюс 2 бонусных метода, для которых у меня не было места в сегодняшнем посте.

Введите свое имя и адрес электронной почты, чтобы получить доступ к контрольному списку.

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА
10 ШАГОВ СТАТЬ ОПТИМАЛЬНЫМ ВАМИ

[mc4wp_form]

комплексных тренировок со штангой — фитнес-доктрина

Комплексная тренировка со штангой идеальна, если вы только что открыли спортзал в гараже и единственное оборудование для упражнений, которое у вас есть, — это олимпийская штанга и бампер. Вы действительно можете использовать его в любое время для отличной тренировки.

С другой стороны, вы можете тренироваться в тренажерном зале со всем оборудованием, которое вам когда-либо понадобится, а комплексные упражнения со штангой могут стать вашей лучшей тренировкой за какое-то время. Это отличный способ нарастить мышцы, сжечь жир и даже прийти в форму.

Тренировка со штангой и комплекс со штангой отличаются. Тренировка со штангой —

просто тренировка со штангой для большинства упражнений. Это может выглядеть так…

• 6 подходов приседаний
• 5х5 на скамейке
• 5 × 10 рядов с изгибом

Это типичная тренировка для наращивания мышц.Он воздействует на все группы мышц, и вы используете штангу только при выполнении сложных сложных упражнений.

Это скорее общий термин для тренировки, выполняемой только с грифом.

Комплекс штанги подойдет под тренировку со штангой, но это совсем другое животное. Опять же, ты собираешься только со штангой. Но вот где все становится по-другому и немного сумасшедшим …

1. Каждое упражнение выполняется спина к спине. Никаких перерывов, как только одно упражнение закончено, делайте следующее.
2. Взяв штангу, нельзя отпускать ее, пока не закончится подход.
3. В 99% случаев вы не меняете вес ни в одном из упражнений.

Вот и все. Это может показаться не таким уж большим, но подождите, пока не попробуете. Эти вещи будут газировать вас. Идеально подходит для сжигания жира, наращивания мышечной массы, повышения работоспособности и улучшения сердечно-сосудистой системы

Одно из преимуществ выполнения комплексов со штангой — это то, как много работы выполняется за такое короткое время.

Перед тем, как начать, просмотрите видео ниже, чтобы получить несколько советов. Трэвис Стетцель приводит несколько правил комплекса штанги.

В этом следующем видео Трэвис рассказывает о…

какой порядок выполнять упражнения в

как развивать комплексы

как лучше использовать комплексы в тренировке

Чтобы увидеть в действии несколько комплексов со штангой, посмотрите ролики ниже.

Комплекс со штангой 1

Комплекс со штангой 2

Комплекс 3

Комплекс со штангой 4

Сложные подходы и повторения

Есть два метода настройки комплекса со штангой:

1. Время
2. Повторы

1.Комплекс со штангой на время

Этот стиль тренировки со штангой лучше всего подходит для кондиционирования и сжигания жира.

Вы можете настроить это одним из двух способов…

A. Наборы прямые

• Установите таймер повтора от 20 до 60 секунд.
• Сделайте как можно больше повторений этого упражнения.
• Когда время истечет, переходите непосредственно к следующему упражнению.

Б. Патроны

Так может быть немного веселее.

С помощью этого метода вы сможете быстрее выполнять упражнения.

• Установите таймер от 2 до 6 минут.
• Сделайте 3 — 12 повторений первого упражнения в комплексе.
• После этого приступайте к следующему упражнению. Сделайте то же количество повторений.
• Повторяйте этот шаблон, пока не истечет время

2. Комплекс штанги на повторения

С помощью метода повторений определите, сколько повторений вы хотите сделать в каждом упражнении, а затем выполните его как можно быстрее с идеальными повторениями.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это лучший метод, просто убедитесь, что вы используете меньшее количество повторений. Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, увеличивайте количество повторений. Подходы и повторения для наращивания мышечной массы и сжигания жира различаются, но вы можете выполнить гибридную тренировку с помощью этого метода и получить лучшее из обоих миров.

Подойдет любой метод, который вы выберете, только следите за тем, чтобы сохранять хорошую форму во всех упражнениях. При выборе веса он будет основан на самом сложном упражнении.Упражнение со штангой, в котором вы являетесь самым слабым, — это вес, который вы используете для каждого упражнения.

Комплекс со штангой для похудания

1. Чистая высокая тяга
2. RDL
3. пожать плечами
4. Drop Clean
5. Верхний пресс
6. Тяга в наклоне
7. Рывок с повешением
8. Приседания с прыжком
9. Доброе утро
10. Разгибания на трицепс
11. Сгибания рук на бицепс
12. Жим лежа узким хватом
13. Жим лежа широким хватом
14. Подтягивания со штангой

Комплексная тренировка со штангой 1

Эта программа тренировки требует от вас некоторого хорошего мастерства в олимпийских упражнениях.Как для жима спереди или от плеча, так и для приседания со штангой вы должны приложить гриф к плечам, чтобы начать упражнение. Если вы плохо справляетесь с олимпийскими упражнениями или у вас нет стойки для приседаний, ознакомьтесь с программой тренировки 2 ниже.

1. Повесить
2. Приседания спереди
3. Жим от плеч стоя
4. Тяга в наклоне

Тренировка со штангой 2

Это отличный вариант для большого спортзала без большого количества оборудования, но вы все равно хотите нарастить мышцы.В этой схеме я предполагаю, что у вас нет какой-либо стойки для приседаний, и вы не так хороши в олимпийских упражнениях.

Это простая, но эффективная тренировка со штангой, которую можно выполнять не более чем со штангой и небольшим весом. В отличие от комплекса, между упражнениями нужно менять вес. Остается только изменение веса. Так что технически это не сложно, но все же это тренировка со штангой.

1. Становая тяга
2. Напольный пресс
3. Тяга в наклоне
4. Сгибания рук на бицепс
5. Разгибание трицепса со штангой стоя
6. Откатывание штанги

Тренировка со штангой 3

Чтобы изменить темп, попробуйте эту рутину со штангой.За исключением основных вращений, у вас есть возможность использовать одну или две руки.

1. фугас обратный выпад
2. Жим от мин с плеч
3. ряд мин
4. оборот ядер фугасов

Чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, попробуйте свои любимые джемы и попробуйте…

Комплексная тренировка со штангой

4 тренажера, которые стоит пропустить

Зайдите в любой тренажерный зал с большими боксами, и вы, вероятно, увидите тот же сценарий: море людей, говорящих на беговых дорожках; другие ходят рядом с отдельно стоящими тренажерами, не зная, что делать.Хотя да, эти неуклюжие машины существуют не просто так, на самом деле они могут принести больше вреда, чем пользы.

«Тренажеры могут быть полезны для активации мышц и привыкания к ощущению, что ваше тело работает», — говорит Дензел Аллен, специалист по гирям и инструктор в лаборатории силы SoHo в Нью-Йорке. «Но они также могут быть рискованными. Настройка машины может создать у людей ложное впечатление, что они сильнее, чем они есть на самом деле ».

Так что же делать обеспокоенному посетителю спортзала? Все дело в программировании.«Правильное программирование может иметь решающее значение и может включать лишь несколько простых замен из вашего текущего распорядка», — говорит Китса Узунидис, личный тренер Equinox в Нью-Йорке. «Кроме того, более разумное планирование поможет вам оставаться последовательным и уверенным в достижении ваших личных целей».

Пора стать умнее. Откажитесь от тренажеров с помощью этих четырех умных переключений, которые помогут вам получить больше от следующей тренировки.

1. Кранч-тренажер

Почему: «Кранч-тренажер и большинство других тренажеров для пресса прорабатывают поверхностный слой брюшных мышц», — говорит Аллен.«Это означает, что они чрезмерно развивают ту часть вашего пресса, которую вы можете видеть визуально, но они не развивают ваше внутреннее ядро, которое отвечает за защиту вашего позвоночника, улучшение вашей осанки и соединение ваших верхних и нижних конечностей, чтобы ваше тело работало. как единое целое ». Что делать вместо этого: ползание медведя« Ползание медведя воздействует на все ваше ядро, а не только на этот поверхностный слой. Подумайте о младенце: младенцы создают силу, чтобы ходить, ползая и развивая силу верхней и нижней части тела, а также свою основную силу, пока они не смогут стоять прямо.Когда мы взрослые, мы теряем способность ползать, но восстановление этой силы может иметь большое значение для восстановления тела и возвращения нам молодости », — говорит Аллен. Как это сделать: встать на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Поднимите колени на дюйм от пола и слегка приподнимите бедра, при этом напрягая мышцы кора. Это «медвежья» позиция. Удерживая плечи и бедра на одинаковой высоте, сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните вперед левую руку. Переключитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно вытягивая вперед правую руку.Продолжайте повторять, двигаясь вперед, наращивая скорость в течение 30-60 секунд.

2. Разгибание ног сидя

Почему: «Разгибание ног сидя отлично развивает четырехглавую мышцу, но это все, — говорит Аллен. «Поскольку он не прорабатывает бедро или противоположную группу мышц [подколенные сухожилия], использование тренажера также может привести к проблемам с коленями, потому что подколенные сухожилия помогают создать стабильность в коленном суставе». Что делать вместо этого: приседания со сплит-секцией «Приседания со сплит-секцией проработайте квадрицепсы более сбалансированным образом, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поддерживать здоровье коленей и бедер », — говорит Аллен.Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Чтобы усложнить задачу, удерживайте тяжелую гантель на уровне плеч левой рукой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным, а корпус работал. Опустите тело в положение выпада, пока правое бедро не станет параллельно земле. Нажмите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите на другую ногу.

3. Сгибатель подколенного сухожилия сидя

Почему: «Сгибание подколенного сухожилия сидя во многом похоже на разгибание ног.Они действительно изолируют одну конкретную мышцу, а не всю группу мышц подколенного сухожилия », — говорит Аллен. Что делать вместо этого: становая тяга» Становая тяга, с другой стороны, — одно из лучших упражнений, позволяющих сэкономить деньги. Они являются полноценными, что означает, что они работают вместе как с верхней, так и с нижней частью тела. Кроме того, они учат вас самому важному трюку: как поднимать предметы с земли, не повредив спину, используя тазобедренный шарнир », — говорит Аллен. Как это сделать: встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки должны указывать. прямо вперед или немного наружу, держа в каждой руке гантели.Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер. Выдохните, когда вы поднимаетесь, чтобы выпрямить ноги — двигайте через пятки, а не пальцы ног — и поднимите тяжести выше колен. В конце подтолкните бедра к ступням и сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать это ягодицей и тыльной стороной ног. Если вы чувствуете это в пояснице, вы делаете это неправильно! Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Тренажер для грудной мухи

Почему: «Тренажер для груди устраняет потребность тела в стабилизации веса, что может вызвать некоторую дисфункцию плеча и лопатки.Кроме того, чрезмерно развитая грудная клетка и слабый контроль лопатки обычно приводят к плохой осанке, — говорит Аллен. Что делать вместо этого: жим от пола от груди с отягощением хорошо проработайте мышцы груди и кора. Кроме того, работа на полу поможет вам убедиться в том, что вы работаете в том диапазоне движений, который у вас есть (пол не позволяет вам опускаться дальше), что в конечном итоге может спасти ваши плечи », — говорит Аллен.Как это делать: лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят на колени. Выведите локти на одну линию с плечами, чтобы образовался угол 90 градусов. Поднимите гантели вверх, не лязгнув, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди. Верните вес в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Фотография: Джулия Хембри
Местоположение: Life Time Athletic at Sky
Особая благодарность Алекссу Сулику, личному тренеру Life Time Athletic at Sky, за демонстрацию этих движений.

Как тренироваться без тренажерного зала

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

спортзалов в Чатеме | Тренажерный зал Medway £ 14.99 в месяц

спортзалов в Чатеме | Medway Gym £ 14,99 в месяц | TruGym

Lockdown заканчивается 2 декабря, присоединяйтесь сейчас и получите остаток года в подарок, до января 2021 года ничего не платите.
Торопитесь, количество мест ограничено, предложение заканчивается 2 декабря 2020 года. TruGym в Chatham Dockside предлагает спортзал премиум-класса по отличной цене.Вы будете впечатлены нашим фитнес-центром, который включает зону свободных весов с гантелями до 50 кг, комплект Hammer Strength и Life Fitness, а также другое качественное спортивное оборудование, такое как платформа для становой тяги и три стойки для приседаний. У нас также есть открытая тренировочная площадка с астрономическим покрытием, оснащенная оборудованием для функциональных тренировок. Для тех, кто предпочитает более структурированные тренировки, у нас есть специальные комнаты для занятий спортом и студии для занятий физическими упражнениями, предназначенными для всех уровней подготовки, от новичка до специалиста по фитнесу, и все это входит в наши дешевые цены членства в тренажерном зале.У нас более 50 занятий в неделю с популярными классами, такими как Zumba, truPump, LBT, spin, yoga, truCombat, truCircuits и многое другое… По завершении тренировки освежитесь в роскошных мужских и женских раздевалках, каждая из которых оборудована отдельной сауной. После этого получите максимум удовольствия от тренировки с протеиновым коктейлем в нашем коктейльном баре. Бесплатная парковка для тренажерного зала также доступна под зданием. Facebook: facebook.com/trugymchatham/ Instagram: instagram.com/trugym_uk

Членство

Опции

Нет контракта

Прямой
Дебетовый

£ 19.99

в месяц

+ £ 20 ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ

МИНИМУМ 1 МЕСЯЦ

Присоединяйся сейчас

12м Контракт

Прямой
Дебетовый

£ 14,99

в месяц

+ £ 20 ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ

Минимум 12 месяцев

Присоединяйся сейчас

Предложение для студентов

Прямой
Дебетовый

£ 17,50

в месяц

БЕЗ ВСТУПЛЕНИЯ

МИНИМУМ 1 МЕСЯЦ

Присоединяйся сейчас

ПРОПУСК НА 3 МЕСЯЦА

ОПЛАТИТЬ
ПЕРЕДНЯЯ

£ 99.99

ОДИН ПЛАТЕЖ

КУПИТЬ СЕЙЧАС

БЕЗ ПЛАТЕЖЕЙ

Присоединяйся сейчас

ПРОПУСК НА 6 МЕСЯЦЕВ

ОПЛАТИТЬ
ПЕРЕДНЯЯ

£ 119.99

ОДИН ПЛАТЕЖ

КУПИТЬ СЕЙЧАС

БЕЗ ПЛАТЕЖЕЙ

Присоединяйся сейчас

ПРОПУСК НА 9 МЕСЯЦЕВ

ОПЛАТИТЬ
ПЕРЕДНЯЯ

£ 159,99

ОДИН ПЛАТЕЖ

КУПИТЬ СЕЙЧАС

БЕЗ ПЛАТЕЖЕЙ

Присоединяйся сейчас

ПРОПУСК НА 15 МЕСЯЦЕВ

ОПЛАТИТЬ
ПЕРЕДНЯЯ

179 фунтов стерлингов.99

ОДИН ПЛАТЕЖ

КУПИТЬ СЕЙЧАС

БЕЗ ПЛАТЕЖЕЙ

Присоединяйся сейчас

Для тех, кто предпочитает, чтобы инструктор сопровождал вас на пути к фитнесу, у нас есть различные бесплатные занятия в тренажерном зале, доступные каждую неделю.Наши квалифицированные инструкторы по фитнесу проведут вас через все этапы и помогут достичь ваших целей, будь то физическая подготовка, фитнес, гибкость, тонус или сила. Наши занятия были разработаны с учетом потребностей всех, от новичков до фанатиков фитнеса, и включают в себя неизменно популярные программы Les Mills *.

* Доступно не в каждом клубе, пожалуйста, проверьте расписание ниже.
Ознакомьтесь с нашим расписанием, чтобы получить полный спектр групповых занятий в нашем тренажерном зале Chatham.

Тренировка солдат с мешком с песком: комплексные тренировки

Физическая подготовка (PT) была основной частью американской армии с первых дней войны и военного конфликта.Американские военные солдаты считаются одними из самых физически здоровых мужчин и женщин, которых может предложить нация. Независимо от того, является ли человек ветераном или нет, почти всем знаком образ сержанта-инструктора, выкрикивающего команды, в то время как группа солдат выполняет бесконечные повторения художественной гимнастики, что в конечном итоге придаст им стройное, мускулистое телосложение, которое выглядит так, как будто оно было точеным из камня. Солдат, поступающий в вооруженные силы в наши дни и в этом возрасте, может рассчитывать провести свои первые несколько недель службы, полностью участвуя в различных задачах, связанных с физическими упражнениями, которые призваны «привести его в форму», а также проверить физические и умственные способности бойца. солдат.

В течение многих лет военная физическая подготовка разрабатывалась на основе теста физической подготовленности (PFT), который состоит из простых серий физических заданий. Каждое задание имеет стандартный балл, который солдат должен набрать, чтобы считаться «годным к бою» по военным стандартам. Обучение PFT не слишком далеко от того, что некоторых из нас заставляли делать учителя физкультуры в начальной школе. Бег на длинные дистанции, отжимания, приседания и подтягивания уже много лет доминируют в военной физкультуре и служат краеугольным камнем для программ фитнеса для солдат.Между тем, гражданский мир был захвачен «функциональной» эрой фитнеса, которая представила много новых концепций американцам, которые стремятся достичь своих личных целей в фитнесе. Однако в последние годы в мыслительном процессе военных профессионалов произошел сдвиг, который изменил взгляды на стандартную военную физкультуру и затронет многие поколения солдат в будущем.

Комплекс тренировок Нового Солдата

Солдаты всегда были (и, скорее всего, всегда будут) должны выполнять какие-то упражнения на ежедневной основе.В армии существуют различные философии упражнений и тренировок. Некоторые группы и подразделения солдат предпочитают выполнять упражнения, которые помогут лучше подготовить их к PFT, в то время как другие солдаты могут выбрать использование стандартного сплита с поднятием тяжестей, который лучше подходит для бодибилдера (например, грудь и трицепсы, спина и бицепсы, так далее.). Недавний сдвиг в военной сфере представил концепцию тренировок для наших военнослужащих и женщин. Идея состоит в том, чтобы отказаться от стандартных «упражнений» и заменить их «тренировками».Тренировка, направленная на развитие взрывной силы, скорости, мышечной выносливости и общей силы тела — все это качества, присущие спортсменам высокого уровня. Фактически, армия фактически сформулировала новый и улучшенный PFT, который будет сосредоточен на общих факторах тела и будет служить лучшим мерилом боевой готовности солдата. Этот новый сдвиг парадигмы заставил группы и отряды солдат взглянуть на свою собственную физическую подготовку и на то, какие шаги они могут предпринять, чтобы обеспечить и повысить свою способность выполнять свои обязанности с опасной эффективностью.

Многие солдаты отказались от старых программ упражнений в пользу новых и улучшенных методов тренировок, которые лучше подготовят их к бою. Прошли времена бесконечного бега и приседаний, так как многие американские солдаты теперь используют такие методы тренировок, как олимпийская атлетика, гири, боевые канаты, санки и один из самых надежных тренировочных инструментов — мешок с песком.

Тренировка солдатских мешков с песком

В наши дни и эпоху уловок для упражнений и многообещающих фитнес-снарядов мешок с песком, вероятно, является самым низкотехнологичным тренировочным инструментом, способным дать самые высокие результаты.Мешки с песком — это универсальные тренировочные инструменты, которые бросят вызов всему вашему телу и способны создать непревзойденную взрывную силу и выносливость. Тренировка с мешком с песком популярна среди военных по многим причинам. Простота и легкость использования мешка с песком делают его популярным выбором для развертываний, где поиск способа провести хороший сеанс PT часто может быть проблемой. Когда наши солдаты путешествуют за границу, им не нужно занимать место, упаковывая ненужное снаряжение, когда все, что им действительно нужно, это пустая спортивная сумка и рулон стандартной клейкой ленты, которая позволит им легко делать свои мешки с песком, когда они прибывают в пункт назначения.

Для наших военных профессионалов преимущества обучения с использованием мешков с песком имеют первостепенное значение. Мешки с песком — это очень эффективный способ тренировать мышцы кора, хвата, верхней и нижней части тела за одну тренировку. Работоспособность, общая координация тела и способность выполнять задачи с использованием нестабильного и неудобного оборудования — вот лишь некоторые из больших преимуществ, которые тренировки с мешком с песком предоставляют нашим солдатам. Солдаты, которые участвуют в бою, должны иметь возможность выполнять множество задач с минимальным предварительным предупреждением или без него, и эти задачи могут длиться очень долгий период времени.Таким образом, обучение с использованием оборудования, которое может подготовить солдата к такой ситуации, полезно и важно. Хотя мешки с песком — отличное дополнение к военной физкультуре, они также могут быть желанным дополнением к любой тренировочной программе. Как я уже говорил ранее, мешки с песком легко сделать, а материалы — рентабельны. Кроме того, мешок с песком легко транспортируется.

Теперь, когда мы обрисовали в общих чертах преимущества тренировки с мешком с песком, важно понять, как включить тренинг с мешком с песком в программу PT.Комплексные тренировки — самый эффективный метод получения максимальной отдачи от тренировок с мешком с песком. Вы можете выполнять практически любые обычные упражнения с мешком с песком, хотя мешок с песком весом 40 фунтов сделает большинство обычных упражнений немного более интересными. Комплексная тренировка позволяет вам использовать вес мешка с песком для наращивания мышц, в то время как повторяющиеся упражнения заставят ваше тело развить выносливость. Следующая тренировка с мешком с песком является основной в моей программе и полезна для наращивания функциональной силы и выносливости; отлично подходит для военных профессионалов и любителей тренировок.

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕСКОМ

Жим мешков с песком от плеча до плеча

Очистка плеча мешка с песком

Раздельный рывок мешка с песком

СУМКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ 1

Эта тренировка заставит все ваше тело работать вместе и послужит для наращивания мышечной массы всего тела, не говоря уже о том, что ваши легкие и сердце будут работать сверхурочно к тому времени, когда вы выполните эту простую процедуру. Просто выполняйте следующие упражнения практически без отдыха между упражнениями.Отдохните 2 минуты после завершения всех 6 упражнений и повторите 3-5 раундов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки):

A1: Тяга в наклоне — 3-5 x 10
A2: Становая тяга / Высокая тяга — 3-5 x 10
A3: Жим плечом к плечу — 3-5 x 10
A4: Приседания с плечом — 3-5 x 5 ES
A5: Выпад Зерчера — 3-5 x 10 ES
A6: Доброе утро Зерчера — 3-5 x 10

СУМКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ 2

Эта тренировка разработана для развития взрывной силы всего тела. Каждое повторение каждого упражнения должно выполняться с максимальным усилием.Вы должны работать над ускорением в каждом повторении, и ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, насколько быстро и четко выполняются движения. В связи с тем, что это тренировка на максимальное усилие, вам следует отдыхать не менее 1-2 минут между подходами и не менее 2-3 минут между упражнениями. Отдых должен определяться вашим общим уровнем физической подготовки и вашей способностью полностью восстанавливаться между подходами. Выполните следующие упражнения по порядку:

A: Чередование плеч — 4 x 5 ES
B: Рывок — 3 x 5
C: Толчок — 5 x 5
D: Становая тяга в грудь Бросок 10 x 1 (отдых до полного восстановления между повторениями)
E: Лоб Присед в вертикальный бросок 10 x 1 (отдых до полного восстановления между повторениями)
F: подъем плеч 12 x 1 (чередование плеч)

Простота — это название игры, когда вы тренируетесь с мешками с песком.

No related posts.