Диета для похудения на 1 кг в неделю: Как похудеть на 1 кг за неделю

Содержание

Как похудеть на 1 кг за неделю

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

10 мая 2017 г.

Многочисленные программы для снижения веса помогают понять, как похудеть на 1 кг за неделю, при этом калории сжигаются безвозвратно. Такой темп для организма считается приемлемым, вес теряется не резко, а постепенно – 1200 калорий за сутки. Только такой подход поможет избежать наступления эффекта плато, из-за которого многие девушки сходят с дистанции в гонке за красивым телом.

Как составить программу похудения

Главным стимулятором, побуждающим к действию, является желание похудеть, мотивация. План похудения на неделю включает комплекс физических упражнений и график их выполнения. Особое внимание нужно уделить правильной диете, важно составить ежедневное меню на период запланированного похудения.

Лучше, если порции будут маленькими, а регулярность употребления еды днем возрастет до шести раз. Как дополнение к общему комплексу для похудения, будут дыхательные упражнения – в сочетании со здоровым питанием и тренировками они дадут желаемый результат.

План тренировок для похудения

Для того, чтобы стать обладателем стройного тела, нужно регулярно нагружать организм разными видами физических нагрузок. Это могут быть танцы, занятия пилатесом, фитнесом или йогой. Возможны такие упражнения для похудения на 1 кг:

ежедневные утренние или вечерние пробежки по 20 минут;
регулярная быстрая ходьба на длинные дистанции, можно осуществлять прогулки, длящиеся 40 мин.;
плавание в речке или бассейне около получаса;
игра в теннис не меньше 40 мин.;
с помощью роликов или коньков при регулярных катаниях по часу, можно потерять до 500 ккал.

Как вести пищевой дневник для похудения

Чтобы целенаправленно снизить вес, нужно рассчитать меню так, чтобы на 1 кг веса приходилось 20 ккал.

Нельзя садиться на любой тип диеты без предварительной подготовки. Для этого стоит завести специальную тетрадь, в которую можно будет вносить все, что употреблялось за день. Такой дневник питания для похудения на неделю включает следующие графы:

название продуктов или блюд;
количество г;
название напитков;
калории;
время приема еды;
вес в начале недели и в конце.

Как худеть на 1 кг в неделю

Для того, чтобы похудеть за неделю на 1 кг, необязательно принимать специальные таблетки. Нельзя подбирать жесткую диету, включающую только 1 продукт, например, молоко. Вероятность того, что человек не выдержит, очень высокая. Не стоит принимать любую пищу за несколько часов до сна. Вместо чая или кофе при любом способе похудения лучше пить много очищенной воды, не меньше 2 л в день.

Можно заменить жирную свинину, говядину нежирной рыбой. Нужно употреблять в пищу много фруктов: яблок, ананасов, слив, груш, персиков. Как вариант, делать из них соки или нектар. Важно избегать напитков, содержащих много сахара, не кушать выпечку. Стоит искать замену булочкам, например, кушать сушку, сухарики. Для получения хорошего результата можно сочетать тренировки и диету для похудения.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Как эффективно похудеть на 1 кг за неделю? Нужно воспользоваться простой формулой для определения нормы калорий в сутки: 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,678 х возраст (лет). Чтобы получить полный расчет потребления калорий в день, необходимо результат вычислений умножить на коэффициент активности:

1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,375 – трехразовая тренировка в неделю, например, фитнесом;
1,4625 – интенсивные занятия фитнесом, не меньше 5 раз в неделю;

1,550 – любая физическая нагрузка не меньше 5 раз в неделю;
1,6375 – регулярные тренировки фитнесом на протяжении 7 дней;
1,725 – тренировки утром и вечером;
1,9 – каждодневные тренировки, плюс физическая работа.

Питание и питьевой режим

Чем больше интенсивность тренировок, тем лучше должна быть организация питьевого режима. Рекомендовано при регулярных кардиотренировках выпивать не меньше двух литров жидкости. Особенно когда физические нагрузки совмещаются с диетой. Питьевой режим помогает наладить работу внутренних органов, нормализовать давление. Питьевая вода должна быть не слишком холодной, подходящий вариант – это 25 °C, пить ее стоит не больше 250 мл каждый час.

Важно помнить, что чрезмерное употребление воды несет дополнительную нагрузку на почки. Поэтому, когда стоит вопрос о том, как похудеть на 1 кг за неделю, надо задуматься и о правильном питьевом режиме, включающем несладкие напитки без содержания газа, лучше, чтобы была обычная бутилированная вода. Как вариант, можно использовать водопроводную фильтрованную воду.

Диета для похудения на 1 кг в неделю

Для того, чтобы выглядеть здоровым, необходимо правильно питаться, особенно когда человек сидит на диете.

В среднем за сутки организм для здорового функционирования может недополучить 500 ккал. Превышать этот рубеж не рекомендуют даже диетологи. ПП для похудения на 1 кг рекомендовано включать низкокалорийные продукты. Немаловажно и то, что блюда надо употреблять свежими, и не держать их по несколько дней в холодильнике. Питаться нужно в определенное время, избегая мелких перекусов.

Упражнения для похудения за неделю

Заниматься спортом можно в любом возрасте – это поможет подтянуть живот и остальные части тела. Таких людей ждет успех при похудении. Важно помнить, что начать тренироваться никогда не поздно. Для тех, кому некогда проводить время в спортивном зале, можно использовать пассивный спорт. Он предполагает покупку современных массажеров, разработанных специально для похудения. Они бывают разных типов (ручные со съемными насадками, универсальные, ультразвуковые). С их помощью уже через 10 дней можно плавно терять вес.

Соблюдение режима сна и отдыха

Известно, что в период похудения нужно ввести определенные ограничения в свой режим дня. Как вариант, разработать правильный режим сна и отдыха. Для полезного отдыха нужно запретить себе ложиться спать после 23:00, идеально уснуть в 22:00. Чтобы восстановить потраченную энергию за день, нужно спать 6 часов в сутки. При этом важно не переедать перед сном.

Для похудения надо придерживаться этих правил. Биологические часы, как секундомер, отсчитывают определенное количество времени для активного бодрствования и сна. Важно выработать в себе четкий ежедневный режим дня, при котором будут теряться лишние килограммы, и улучшится общее состояние здоровья. При пробуждении не стоит резко подниматься с постели: необходимо дать организму проснуться в течение 5 мин.

Отказ от алкоголя

Чтобы улучшить работу печени, восстановить сон, похудеть, необходимо полностью исключить из своей жизни алкоголь. Игнорируя крепкие напитки, можно существенно снизить содержание холестерина, восстановить работу всех внутренних органов и их систем. Отказ от алкоголя при похудении помогает улучшить работу головного мозга, укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи, нормализовать сон. Улучшение самочувствия можно наблюдать уже через неделю.

Видео: Как сбросить 1 кг за неделю

-1КГ за НЕДЕЛЮ Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Диета на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

С помощью правильного питания за 7 дней можно сбросить около 1 килограмма без вреда для здоровья.

Для этого нужно придерживаться принципов диеты, отказаться от неполезных продуктов, например, сладостей, фаст-фуда, мучных изделий. В меню рекомендуется добавить сложные углеводы и белки, сократить количество жиров.

Принципы

Чтобы эффективная диета для похудения на неделю не вызвала проблем, придерживайтесь следующих правил:

Выпивайте в сутки около 30 мл воды на 1 кг массы тела.
Питайтесь дробно, как минимум четыре раза в день.
Следите за суточным употреблением калорий.
Добавьте в меню как можно больше овощей и фруктов.
Для получения лучших результатов сочетайте диетпитание на неделю с физическими нагрузками.

Суточная калорийность

Людям в день требуется разное количество калорий. Этот показатель напрямую связан с уровнем активности, полом, возрастом. Рассчитать потребность организма в энергии можно с помощью формул Миффлина-Сан Жеора

для мужчин: Кэ = 10 * М + 6,25 * Р – 5 * В + 5

для женщин: Кэ = 10 * М + 6. 25 * Р – 5 * В – 161, где:

Кэ – калорийность, кал;
М – масса тела, кг;
Р – рост, см;
В – возраст, лет.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент К, который соответствует уровню активности:

Сидячий: К=1,2. Малоподвижный образ жизни без физических нагрузок.
Легкая активность: К=1,375. Несложные упражнения меньше 3 раз в неделю.
Средняя: К=1,55. Умеренная физическая нагрузка почти каждый день.
Высокая: К=1.725. Тяжелые упражнениями ежедневно.
Очень высокая: К=1,9. Нагрузки 2 или более раз в сутки.

Вычислим количество калорий (калораж) на примере мужчины 40 лет, со средней активностью (К=1,55), чей вес составляет 80 кг, а рост – 180 см. Результат: 10 * 80 + 6,25 * 180 — 5* 40 + 5 = 1010 калорий. С учетом коэффициента активности получается 1565, 5 кал. Такое суточное количество требуется человеку средних лет с заданными параметрами для безопасного, здорового снижения веса.

Создание дефицита калорий

Чтобы снизить массу тела, нужно урезать суточный калораж. Согласно данным исследований, сокращение энергии на 500 единиц в день помогает потерять в среднем 0,5 кг за неделю. Скорость снижения веса зависит от разных факторов, включая различие в кишечных бактериях, работу обмена веществ.

Недельная диета безопасна. В этой ситуации организм не испытывает стресса. Диетологи рекомендуют худеть медленно, последовательно.

Нельзя прибегать к помощи голодания, сильного урезания в рационе важных питательных веществ – белков, углеводов или жиров.

Все эти элементы должны поступать организм, поскольку они обеспечивают его здоровую, полноценную работу.

Чтобы создать дефицит калорий, следует увеличить физическую активность, чаще гулять на свежем воздухе. Для разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Нужно исключить употребление продуктов, в составе которых находится сахар. Диета на 1 неделю предполагает отказ от фаст-фуда, перекусов на ходу, использование вредной пищи.

Физическая активность

Нагрузка помогает сжигать калории, уменьшить массу тела, улучшить общее самочувствие. Если человек ведет сидячий образ жизни, не следует резко начинать физическую активность. Рекомендуется ежедневно совершать пешие прогулки, постепенно увеличивая их время.

Постепенно можно добавить другие виды тренировок, например, езду на велосипеде, плавание, бег. На пользу пойдут занятия спортом, включая футбол, баскетбол, волейбол, теннис. Можно посещать танцы, йогу, аэробику. Все виды физической активности помогут не только сбросить больше веса за неделю, но и снизить вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

Меню легкой диеты на неделю базируется на повышенном употреблении сложных углеводов и белков. В рацион добавляют жиры, которые чаще получают из растительных масел.

Рекомендуется отказаться от употребления вредной пищи, но 1-2 раза в 7 дней разрешено позволить себе съесть, например, сладости.

Такой прием называется «читинг». Эта модель пищевого поведения помогает легче выдержать ограничение питания, не допустить срыва. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Разрешенные продукты

В меню диеты на неделю рекомендуется включить большое количество клетчатки и белка. Пищевые волокна выводят из организма шлаки. Белки дольше перевариваются организмом, поэтому не возникает чувство голода. Включите в рацион продукты:

Некрахмалистые овощи: брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук и чеснок, огурцы, сладкий перец;
Зелень – сельдерей, спаржу, салаты.
Фрукты: ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, арбузы, дыни, виноград и бананы.
Морепродукты: устрицы, креветки, кальмары, мидии. Разрешено употреблять жирную рыбу – лосось, треску, скумбрию, форель.
Крупы: гречку, нешлифованный и бурый рис, киноа, булгур (крупу из раздробленной пшеницы), чечевицу, овсянку.
Кисломолочные продукты: творог, сметану, кефир, натуральный йогурт, молоко. Эта продукция должна быть с пониженным содержанием жиров.
Приправы: острый перец, розмарин, тимьян, орегано, куркуму.
Мясо: курицу, индейку, нежирную говядину, крольчатину.
Другие полезные продукты: орехи, фасоль, нут, яйца, сыр тофу, растительные масла.
Напитки: очищенную воду, кофе, зеленый чай, свежевыжатые соки, компоты, морсы без сахара.

Запрещенные продукты

Недельная диета предполагает отказ от употребления:

Сладкой еды: выпечки, шоколада, конфет и тортов, мороженого.
Фаст-фуда: картофеля фри, пиццы, хот-догов, наггетсов, бургеров, снеков, шаурмы.
Быстрых углеводов: белого хлеба, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы, мучной выпечки. К ним относятся крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свекла, картофель и редис.
Мяса жирных видов – свинины, непостной говядины, баранины, утки.
Соусов: майонеза, кетчупа и других покупных жидких приправ к блюдам.
Напитков: сладких и газированных, энергетиков, ненатуральных соков,.

Примерное меню

Чтобы сбросить вес за неделю, используйте простые, диетические рецепты. Такое питание не только полезно для всего организма, но и разнообразно. Человеку, который желает снизить массу тела, диетическая неделя предоставляет широкий выбор блюд. Они придутся по вкусу даже гурманам. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Понедельник

Завтрак:

Овсянка, приготовленная на воде, с добавлением ягод и орехов.

Второй завтрак:

Смузи из нежирного молока, банана и клубники.

Обед:

суп-пюре из цветной капусты;
куриное филе, запеченное в духовом шкафу;
овощная нарезка.

Полдник:

Стакан обезжиренного кефира.

Ужин:

филе хека, приготовленное на пару;
салат из помидоров и огурцов, зелени укропа и петрушки, заправленный рафинированным подсолнечным маслом.

Вторник

Завтрак:

отварной булгур;
котлеты из кролика, приготовленные в духовке.

Второй завтрак:

Фруктовый салат.

Обед:

овощное рагу без добавления картофеля;
стейк из говядины.

Полдник:

Горсть орехов.

Ужин:

омлет из 2 яиц;
помидор.

Среда

Завтрак:

гречневая каша, приготовленная на молоке;
цельнозерновой хлебец с нежирным сыром.

Второй завтрак:

Творожная запеканка с фруктами.

Обед:

постный борщ;
салат с листьями Айсберга, брынзой, помидорами и филе индейки, которое было приготовлено в духовом шкафу, заправленный соком лимона и оливковым маслом.

Полдник:

галетное печенье;
стакан компота без сахара.

Ужин:

Камбала, запеченная в духовке с овощами.

Четверг

Завтрак:

киноа (хлебная зерновая культура) в отварном виде;
гуляш из нежирной телятины;
отварное яйцо.

Второй завтрак:

фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом без добавок.

Обед:

баклажаны, фаршированные рисом и курицей, помидорами.

Полдник:

Смузи с обезжиренным молоком и черникой.

Ужин:

Закуска из листьев салата Айсберг, отварной курицы, огурцов, помидоров, нежирного сыра, заправленная домашним майонезом.

Пятница

Завтрак:

отварная чечевица;
филе индейки, приготовленное на пару.

Второй завтрак:

грейпфрут;
стакан кефира.

Обед:

овощной суп, приготовленный на крепком курином бульоне;
капустные котлеты;
огурец.

Полдник:

цельнозерновой хлебец с отварным филе индейки, творожным сыром, помидорами и зеленью.

Ужин:

Вареные яйца, салат из капусты, огурца, сладкого перца и лука, заправленный подсолнечным маслом и лимонным соком.

Суббота

Завтрак:

2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром, семгой, авокадо и базиликом.

Второй завтрак:

Смузи из молока, малины, красной смородины и клубники.

Обед:

отварная цветная капуста и брокколи;
кролик, тушеный с грибами в нежирной сметане.

Полдник:

Горсть орехов.

Ужин:

Салат из листьев Айсберга, отварных креветок, кальмаров и мидий с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

Воскресенье

Завтрак:

гречневая каша, приготовленная на воде;
куриное филе, обжаренное на сковороде-гриль;
салат из помидоров черри и огурцов с оливковым маслом.

Второй завтрак:

Несладкие фрукты.

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы;
куриное филе, томленное в собственном соку с луком;
овощная нарезка.

Полдник:

Суфле из нежирного творога.

Ужин:

стейк из лосося, приготовленный на сковороде-гриль;
отварная спаржа;
помидор.

Видео

Эффективная диета на 1 день

Несколько лишних килограмм могут быть абсолютно незаметными для окружающих. Но, если хочется чувствовать себя комфортно и уверенно на одном из важных мероприятий, эти самые «несколько кило» становятся настоящим испытанием.

Есть несколько способов быстрого похудения за один день (к примеру, диета для ленивых, подразумевающая питье 1 стаканы воды натощак), которые обещают освободить нас от ненавистных сантиметров. Как похудеть за 1 день без вреда здоровью и какие для этого существуют способы, рассмотрим далее.

Диета на 1 день — меню на 1 день

Избавиться от десяти килограмм за один день, конечно же, не получится, а вот уменьшить талию на 2-3 сантиметра за день вполне реально! Для этого существует несколько вариантов диетических программ, направленных на освобождение нашего организма от воды.

Именно за счет снижения воды происходит стремительное первое похудение. В начале клетки стараются вывести лишнюю влагу, которая мешает растворению жиров, и только после 2-х недель диетического питания происходит естественное сжигание жиров.

Однодневные разгрузочные диеты направлены на уменьшение веса за счет снижения воды. Однако здесь важно знать некоторые особенности: обезвоживание – опасный процесс в организме, который может привести к нарушению функций печени, почек, поджелудочной железы и сердца.

Примерное меню «диета №1» на один день:

Первый завтрак: 1 вареное яйцо без соли, 1 стакан молока 2% жирности или кефир, печеное яблоко с творогом;
Второй завтрак: кисель из некислых фруктов;
Обед: суп молочный овсяно-манный, филе нежирной рыбы на пару, желе из домашних фруктов (по сезону), чай с молоком;
Полдник: сок из моркови, яблока и капусты;
Ужин: рисовая каша без масла, сухофрукты, кисель или кефир;
На ночь: стакан кефира либо чая с молоком.

Кефирная диета

Самая популярная разгрузочная диета на 1 день – кисломолочная. Похудеть на кефире можно за счет наличия в кисломолочном продукте большого количества бактерий. Такая диета с разнообразным меню не противопоказана даже людям с нарушенным пищеварением и наличием заболеваний пищеварительной системы.

Примерное меню на один день:

Утро: 1 стакан очищенной воды с разведенной ст. ложкой меда. Через полчаса выпить 250 грамм жирного кефира;
Обед: кефир в неограниченном количестве, любой жирности. Можно съесть 200 грамм овсянки, которую предварительно замочили в нежирном кефире;
Полдник: 1 овсяное печенье и 250 грамм кефира обезжиренного;
Вечер: ограничить потребление кефира. В общей сложности можно выпить не более 1,5 литров молочного продукта за день. При этом большее его количество нужно употребить до 15 часов дня. После указанного времени порции в день должны быть частыми, но буквально по нескольку глотков.

Кефирная разгрузочная диета на один день поможет нормализовать обмен веществ, снизить холестерин и очистить кишечник естественным путем. Примерное количество сброшенных кило – 2-3.

Как похудеть на яблочной диете?

Яблочная диета на 1 день для похудения также пользуется популярностью за счет своей простоты, легкости и разнообразию меню.

Нужно знать только некоторые ограничения: запрещено применять данное питание людям с заболеваниями поджелудочной железы и язвами в острой стадии.

Сырое яблоко оказывает легкое слабительное воздействие на кишечник. Печеное яблоко – нормализует микрофлору пищеварительного тракта.

Меню на день:

Утро: 2-3 зеленых яблок. Можно приготовить салат с очищенных сырых яблок и кураги. Запить зеленым чаем без сахара;
Обед: печеные яблоки – 2-3 шт. В этот день лучше заменить сахар медом, либо вообще отказаться от сладкого. Жидкость должна быть в полном объеме – не менее 1,5 литров в день;
Полдник: творожно-яблочная запеканка с медом, чай зеленый;
Вечер: печеные яблоки без меда, воду можно заменить обезжиренным кефиром.

Диетологи обещают минус 1-2 кг за первый день похудения. Монотонные диеты для похудения стоит чередовать, поскольку после сильного и резкого снижения веса возникает неконтролируемое желание много есть.

Шоколадная диета

Как можно сбросить вес при помощи шоколада? Такая диета может показаться на первый взгляд неполноценной и «неправильной».

На самом деле, шоколад без добавления пальмового масла, сахара и стабилизаторов – полезный продукт, который снижает гормон стресса, нормализует обменные процессы. Есть одно «но»: нужно совмещать шоколадную диету с умеренными физическими нагрузками.

Главное правило диетического шоколадного питания для похудения – это обильное питье (чистой воды), и употребление в пищу только качественного черного шоколада. Чем выше будет показатель какао (от 75% и выше), тем лучше. Белый шоколад и молочный не стоит употреблять.

Примерное меню на 1 день:

Утро: половинка горького шоколада, кофе (зерновое) без сахара;
Обед: какао с обезжиренным молоком и медом, творог обезжиренный, любые фрукты;
С обеда до 19 часов: маленькие порции шоколада с молоком 0,5% жирности в период голода.

Когда сильно хочется кушать, можно использовать метод упражнений (гимнастика) и контрастный душ. Вечером кушать запрещено.

Белковая и яичная диета

Диетологи утверждают, что все лишние килограммы – это результат неправильно составленного рациона питания, в котором углеводы заменяются белками. На белки тратится больше сил, а значит и калорий сжигается больше.

Меню на день должно состоять из 10% углеводов, 60% белков животного происхождения, 20% белков растительного происхождения, а остальное – жиры.

Большое количество белка животного происхождения находится в яйцах, мясе индейки, курицы, кролика.

Растительный белок – это соя, бобы, фасоль. Распределяем количество принимаемой пищи таким образом, чтобы 60% приходилось на первую половину дня и 40% с обеда до 5 часов вечера.

Примерное меню на один день:

200 грамм вареного белого мяса;
2 вареных яйца;
200 грамм творога;
Гречка в неограниченном количестве без масла;
Фасоль – 50 гр.;
Чай, кофе без сахара;
Вода – 2,5 л.

В день увеличить потребление пресной воды до 2,5 литров, ограничить потребление жирного свиного мяса, жареных продуктов питания, картофель, рис, пшено и макароны нельзя.

Чередовать прием белковой пищи с молочными продуктами, лучше обезжиренный творог, сметана или кефир. Порции изначально не уменьшать, поскольку будет желание съесть побольше.

Со временем желание кушать большие порции пропадет, а весы покажут минус 8-9 кг за неделю.

Питьевая диета на 1 день

Феномен «супа» — именно так называют диетологи способность жидких продуктов воздействовать на человека. Доказано, что потребляя привычные продукты питания в жидкой форме, организм не откладывает лишние калории, а значит и поправиться нельзя.

Основа такого питания – прием всей пищи в жидком виде.

Запрещено:

Алкоголь;
Жирное и жареное;
Мясо;
Кофе, какао;
Жирное домашнее молоко;
Газированные напитки;
Сахарозаменители;
Магазинные соки;
Минеральная вода.

Продолжительность разгрузочной диеты – месяц. За этот период организм учится использовать свои резервы таким образом, чтобы и дать нужную энергию, и не израсходовать ее на «ненужное».

Арбузная диета

Летняя разгрузочная диета – это доступная и вкусная арбузная диета. Увеличивается выработка мочи, организм тратит много энергии, а вся лишняя жидкость выводится из организма буквально за несколько дней.

Не рекомендовано применение такой диеты людям с заболеваниями мочекаменной болезни, воспалительными процессами почек. Количество арбуза за сутки — не более 5 кг.

Арбузная диета, примерное меню на один день:

Завтрак №1: арбуз и сладкий чай с молоком;
Завтрак №2: творожная запеканка без сметаны и сахара (заменить медом), арбуз – 3 кусочка, кисель;
Обед: капустный овощной суп-пюре, 250 г гречки на пару без масла, печеные яблоки в духовке с медом, чай зеленый, арбуз в неограниченном количестве;
Полдник: арбуз, чай без сахара;
Ужин: рисовая сладкая каша с медом, курагой и изюмом, арбуз;
На ночь: чай без сахара, 1 грейпфрут.

Как похудеть с помощью рисовой диеты?

Рисовая диета 1 дня – это комплекс мероприятий, направленных на выведение из организма токсинов и жидкости. Рисовая разгрузочная диета на день для похудения замедляет процесс расщепления жиров.

Меню примерное на один день:

Завтрак: рис отварной без соли – 100 грамм, мясо нежирное отварное – 50 грамм, кефир обезжиренный – 1 стакан;
Обед: суп из риса и моркови (без картофеля с малым количеством соли), чай или кофе, овощи (капуста, свекла, огурец, помидор, сельдерей), зелень в большом количестве;
Полдник: запаренный заранее рис горячей водой без соли – 3 ст. л., зеленый чай без сахара или кефир 1%;
Вечер: грейпфрут, рис запаренный – 3-4 ст. л.

При соблюдении правил питания диетологи гарантируют похудение за неделю на 7 килограмм.

Важно соблюдать режим питания и после окончания диетического питания. Рис, запаренный горячей водой, должен простоять не менее 5 часов, воду слить, и есть только зерна.

Как похудеть за 1 день на 5 кг без диет?

Если нет сил и терпения сидеть на множественных диетах, а на завтра нужно быть в идеальной форме, можно воспользоваться следующими советами:

Гимнастика в сочетании с контрастным душем поможет не только убрать несколько сантиметров, но и подтянуть кожу на всем теле;
Силовые упражнения лучше заменить бегом, аэробикой, гимнастикой;
Сауна – лучшее средство для мгновенного выведения лишней влаги, а значит и лучший метод для похудения;
Если хочется кушать – выпейте стакан простой воды;
Когда хочется съесть «вредную» пищу, сделайте сначала 30 приседаний, и только потом смотрите на соблазняющую еду. Спортивные нагрузки помогают организму выработать вещество, которое дает мозгу сигнал о насыщении, желание кушать проходит.

Диета 1 стол — меню на 1 день

Меню на 1 день при диете 1 – это одна из наиболее распространенных диет при наличии любых заболеваний пищеварительного тракта. Количество продуктов ограничено, но, несмотря на это, блюд здесь огромное количество, а чувство голода не будет надоедать.

Важное, что стоит помнить:

Кушать маленькими порциями не меньше 6 раз в сутки;
Жевать тщательно, большие куски резать на маленькие;
Чай, кофе и кипяченую воду не употреблять;
Алкоголь противопоказан;
Уксус, сладкое, острое, соленое и жареное нельзя;
Горячую пищу не употреблять, лучше есть теплые блюда, пропаренные на пару.

Диета номер 1 меню на 1 день (примерное):

Рисовая каша без масла, омлет, кефир, ржаной хлеб на завтрак;
Гречка без масла с белым мясом, салат из овощей, свежий сок и творог на обед;
Молочные каши без масла, рисовый или творожной пудинг, молоко нежирное на полдник;
Кисель, ягоды свежие, творог или кефир на ужин.

Похудеть за один день без вреда для здоровья можно. Однако главное здесь правило – не навреди.

Загрузка…

питание, упражнения и мотивация, отзывы и результаты

Многие желающие быстро обрести стройную фигуру задаются вполне закономерным вопросом о том, как худеть на 1 кг в день. Но такой темп сброса лишнего веса является достаточно экстремальным для организма, поэтому врачи рекомендуют придерживаться режима, при котором вы сможете аккуратно устранять по 1 кг в неделю. Он является во всех отношениях оптимальным.

Во-первых, полностью исключает риск быстрого набора излишней массы после достижения желаемых результатов. Во-вторых, совершенно безопасен для вашего здоровья (по сравнению с большинством экстремальных экспресс-диет и методик). Ну и, конечно же, – это значит, что вам не нужно чрезмерно жестко регулировать свой рацион питания и кардинально менять свои вкусовые привычки.

Содержание статьи:

Заводим специальный журнал

Первое, что нужно сделать, четко осознать свое желание и поставить перед собой цель. После этого, заведите журнал. С его помощью вы будете выполнять контроль над калориями, которые поступают в организм вместе с едой и расходуются на протяжении всего дня. В Интернете можно с легкостью отыскать наиболее подходящий калькулятор калорий. Но мы советуем обратиться к опытному диетологу, который подберет индивидуальную систему питания (на основе вашего возраста, исходного веса и других параметров).

В среднем девушки потребляют в день около 2000 калорий (мужчины – на 500 больше). Чтобы эффективно худеть на 1 кг в неделю, вам нужно каждый день сжигать не менее 1000 калорий. Для этого поступаем следующим образом – сокращаем суточную норму потребления калорий на 500. Вторую половину сжигаем за счет физической активности.

Ведение журнала обеспечивает возможность постоянно следить за прогрессом, своевременно вносить коррективы и контролировать стратегию.

Питаемся правильно

Для этого нам нужно ввести в рацион продукты с минимумом калорий, которые при этом хорошо насыщают организм и эффективно устраняют чувство голода. Речь идет о следующих:

овощи и злаки, не содержащие крахмала;
фрукты с низким процентом сахара;
нежирные или обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Кроме того, необходимо сократить объем привычных порций еды. К примеру, это легко сделать, используя тарелки меньших размеров. В таком случае количество потребляемой пищи сокращается примерно на 25 процентов. При этом никакого психологического дискомфорта нет – автоматически мозг замечает, что его не обделяют в еде и не бьет по этому поводу тревогу (заставляя тело накапливать жир про запас). Уже после семи дней ваш организм полностью привыкнет к такому режиму питания.

Чтобы худеть на один килограмм в день, придерживайтесь правильных пропорций питательных веществ. В ежедневном рационе обязательно должно быть не менее 50 процентов углеводов, 25 процентов белков и 25 процентов жиров.

Крайне важно воздерживаться от частых перекусов, именно за счет них в организм незаметно поступает огромное количество калорий. Испытываете чувство голода? Тогда отдавайте предпочтение легким закускам.

Вместо 100 г картофеля (274 кал) скушайте 100 г яблока (всего 52 кал). Вместо 100 г мороженного (200 кал) или чипсов (540 кал) съешьте 100 г йогурта (50 кал) или же клубники (40 кал).

Физическая активность

Как похудеть на 1 кг за неделю с гарантированным результатом? Возьмите за правило каждый день заниматься физическими упражнениями. Вовсе необязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортзале или длительными забегами на стадионе. Худеть можно и дома, используя более приятные:

танцы;
домашние дела;
садоводство;
хула-хуп;
дыхательные упражнения.

Танцы

Они бывают разными, но мы рекомендуем отдавать предпочтение быстрым и энергичным. Это не только эффективный, но и очень приятный способ сжигания ненавистных калорий. Можно танцевать дома под быструю и любимую музыку или же записаться на специальные курсы, где за вашим прогрессом будет следить персональный тренер (быстрый часовой танец поможет сжечь от 300 до 600 калорий).

В качестве альтернативы выступает танец живота. Плавные движения бедер и живота в течение часа сжигают до 300 калорий.

Домашние дела

Нет времени отвлекаться на танцы из-за большого количества домашних дел? Никаких проблем, худейте, занимаясь рутинными повседневными делами. К примеру, влажная уборка полов со шваброй позволяет сжечь до 125 кал. Глажка белья, чистка окон и мытье домашних животных в среднем устраняет по 100 кал. Как говорится, одним выстрелом – двух зайцев.

Если вы живете в частном доме и у вас есть сад (или огород), тогда вам повезло. При помощи физической работы на земле можно сжечь до 500 калорий. Особенно эффективен такой способ летом, когда активное солнце помогает в вашем стремлении стать стройнее. Единственное условие – нужно уделять садоводству не менее 3 часов в неделю.

Хула-хуп

Речь идет о специальном рифленом обруче, который можно купить в любом спортивном магазине. Всего лишь одной минуты тренировки достаточно для того, чтобы сжечь до 10 кал. Таким образом, вам удастся устранить от 500 кал всего лишь за один час или даже меньше. Вместе с избавлением от лишних килограммов вы увеличиваете мышечный тонус спины, живота и ног.

Дыхательные упражнения

В данном случае можно пойти двумя путями – воспользоваться различными ведическими методиками (йогой) либо же заняться пилатесом или бодифлексом. Кроме избавления от лишнего веса, вы улучшите возможности по концентрации, станете внимательней, спокойней. Приведете в порядок не только фигуру, но и свой внутренний мир.

Полезные советы

Чтобы повысить результативность похудения, ознакомьтесь со следующими полезными рекомендациями:

Сахар и сладкая еда не только вредят здоровью, но и приводят к активному набору веса. Поэтому полностью от них откажитесь. Регулярное питание через каждые 3-4 часа (небольшими порциями) помогут вам легче пережить отказ от сладкого и исключат резкие скачки сахара в крови. При низкой физической активности сахар, попадая в организм, превращается в жир.
Добавьте в свой рацион зеленые яблоки. В них содержится большое количество витамина С и клетчатки, которая выводит шлаки и токсины. Кроме того, яблоки хорошо насыщают организм. Отлично подходят в качестве еды для перекуса.
Пейте достаточное количество воды. Без этого очень трудно похудеть (если не сказать, что вообще невозможно). Вода способствует ускорению обменных процессов, что в свою очередь позволяет организму более активно сжигать калории. Никаких сладких газировок быть не должно. Желательно пить чистую воду, соки и чаи.
А вы знали, что регулярные стрессы и хроническая усталость приводят к активному набору веса? Если вы заметили, что все ваши усилия похудеть безрезультатны, значит – дело не в диетах и физических упражнениях. Пересмотрите свое отношение к другим людям, займитесь медитацией, одним словом, приведите в порядок внутренний мир. Ну и, конечно же, хорошо высыпайтесь по ночам (для этого уделяйте сну не менее 8 часов в сутки).

Кроме этого, мы советуем почаще гулять на свежем воздухе. Достаточно тридцатиминутной прогулки перед сном, чтобы ваш организм сполна насытился кислородом. Все вышеописанное в комплексе поможет вам худеть не только быстро, но и правильно.

Автор: Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

Диета для похудения за неделю на 7 кг

Как быстро и эффективно похудеть за неделю на 7 кг в домашних условиях? ТОП-7 самых популярных диет для похудения, которые помогут сбросить максимальный вес! Обо всем подробнее читайте в данной статье.

Семидневные экспресс-диеты станут отличным вариантом для похудения перед важным мероприятием или торжеством. Они позволяют сбросить до 7 кг без изнурительных тренировок и голодания. Главное – заручиться серьезной мотивацией и не срываться.

Диеты на 7 дней с разнообразным меню

Рассмотрим самые популярные диеты, которые не вызывают сильного чувства голода.

Белковая

Белковая диета предполагает отказ от углеводов, которые формируют жировые отложения. К разрешенным продуктам относятся:

отруби;
куриные яйца;
рыба и морепродукты;
постное мясо;
птица без жировых прослоек;
ветчина;
молочные изделия низкой жирности;
сыр тофу;
горчица;
имбирь;
соевый соус.

Рацион на 7 дней выглядит так:

День диеты	После пробуждения	Второй завтрак	Обеденное время	Полдник	Вечерняя трапеза
1	Творог со сметаной, яблоко и чай	Арахис	Капустный салат с куриной грудкой	1/2 часть апельсина	Кефир и чай зеленый
2	Омлет с ветчиной и томатом, хлебец	Ягоды	Бланшированные овощи и навага вареная	Грецкие орехи	Микс из овощей, вареная говядина
3	Йогурт, яблоко и чай	Половина грейпфрута	Куриная грудка из духовки	Кедровые орехи	Тушеная фасоль с грибами
4	Кефир с отрубями	Зеленое яблоко	Отварная горбуша, 1/2 часть апельсина	Миндаль	Креветки вареные, зеленый чай
5	Овсянка с яблоком, чай	Мандарин	Свекольный салат, вареная чечевица	Арахис	Микс из моркови и капусты, вареная грудка курицы
6	2 вареных яйца, апельсин	Свежие ягоды	Суп из овощей, вареная говядина	Грецкие орехи	Творог
7	Фруктовый салат с йогуртом	Апельсин	Креветки и мидии, салат из огурцов	Миндаль	Квашеная капуста, горбуша на гриле

Особенно подойдет белковая диета женщинам, которые активно занимаются спортом. Стоит учесть, что подобный рацион может спровоцировать тошноту, ухудшение самочувствия, головокружение.

Диета Сайкова

В основе диеты Сайкова лежит уменьшение дневной калорийности. Питаются по часам и употребляют лишь разрешенные продукты. Всего должно быть 5-6 приемов пищи. Допустимо делать очистительную клизму.

Перед едой советуют пить по полстакана травяных отваров. В сутки пьют не более 1,5 л воды.

Основным продуктом является кефир малой жирности:

День	8-00	10-00	12-00	14-00	16-00	18-00
Пн	Отварной картофель	200 мл кефира	Печеная картошка	Отварная картофелина	100 мл кефира, вареный картофель	Стакан кефира
Вт	100 г творога	180 мл кефира	100 г творожной массы	200 мл кефира	Творог 100 г	Чашка творога
Ср	Груша	200 мл кефира	Яблоко	Груша	Яблоко	Стакан кефира
Чт	100 г отварного филе курицы	200 мл кефирного продукта	100 г курицы из духовки	100 мл кефира	Вареная курица без кожи	150 мл кефира
Пт	Яблоко	Стакан кефира	Груша	Яблоко	Груша	Кефир
Сб	Весь день пьют только воду
Вс	Как в среду

Среди плюсов диеты отмечают доступность продуктов и эффективный результат. Из минусов выделяют скудное меню с малым количеством белка, необходимость питаться по часам.

К противопоказаниям относятся:

проблемы с психикой;
кормление грудью и вынашивание ребенка;
диабет;
соматические патологии;
сосудистые заболевания.

Чтобы удержать полученный эффект, советуют повышать суточную калорийность постепенно, не более чем на 100 ккал каждый день.

Японская

Японская диета отличается жестким, но разнообразным меню. Она позволяет сбросить за неделю от 4 до 7 кг лишнего веса. Базу рациона составляют морские ингредиенты, бурый рис, фрукты и овощи. Запрещены следующие продукты:

хурма;
виноград;
бананы;
газированная вода;
мороженое;
конфеты;
соус соевых бобов;
копченое;
колбасные изделия;
хлорид натрия.

Объем порции составляет 200-250 г. Перечень блюд может выглядеть так:

День	Утренняя трапеза	Обед	Ужин
Первый	Цикорий	2 яйца, капустный салат, томатный напиток	Порция тушеного минтая
Второй	Черный чай	Кабачки на гриле, салат морковный, яйцо	Вареная говядина
Третий	Кофе и сухарик	Минтай из духовки, помидорный сок	Яблоко
Четвертый	Кофейный напиток	Вареная куриная грудка, салат с капустой	Два яйца вареных
Пятый	Зеленый чай	Вареная телятина, яблоко	Горбуша на гриле с овощами
Шестой	Кофе несладкий	Тертая морковь, кусочек сыра	Яблоко
Седьмой	Чай	Тушеный хек	Кефир 1 %

Чтобы восполнить нехватку полезных веществ, рекомендовано принимать витаминные комплексы. К противопоказаниям относятся анемия, сахарный диабет, желчекаменная болезнь, острые инфекции, болезни печени и почек, грудное вскармливание и беременность.

Важные советы худеющим

В сети интернет можно найти сотни грамотных советов диетологов, которые позволяют быстро похудеть за короткий срок. Вот самые важные из них:

Необходимо вычислить свою суточную норму калорий. Для этого стоит воспользоваться специальным калькулятором. Придерживаясь заниженной цифры, можно потерять до 10 кг за 7 дней.
Надо есть меньше соли.
Лучше огородить себя от стресса и нервных перенапряжений.
Самые эффективные нагрузки для похудения – беговая дорожка и ходьба.
Еду тщательно пережевывают, чтобы она лучше усваивалась.
Важно заручиться поддержкой близких и друзей.
Чтобы отвлечься от мыслей о еде, необходимо заняться любимым хобби.
Надо отказаться от вредных привычек.

Мотивация для похудения во многом зависит от цели, желания добиться результата и собственной решительности. Лучше всего заранее составлять план задуманного, фиксировать ежедневные результаты, даже если они кажутся незначительными.

Сколько максимум кг вы сбрасывали за 7 дней?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Быстрая диета 1 неделя минус 5-8 кг меню для похудения, ПП, эффективная диета без риска, отзывы, пример меню, плюсы, результаты, самая лучшая

Борьба с лишним весом у каждого длится разное время. Большинству нужно худеть перед праздниками или важными датами в жизни. Поэтому частенько желающие похудеть прибегают к быстрым диетам.

На быстрой диете можно похудеть от 5 до 8 кг за неделю. Лучший из вариантов это неделя, проведенная только на овощах и фруктах без добавок и чаев (кофе). Для диеты лучше всего съедать 1,5 кг овощей (фруктов). Это же рекомендуют и в бразильской диете, бразильянки стараются есть больше фруктов.

Для более интенсивного похудения и в помощь диете принимайте теплые ванны, можно и антицеллюлитным эффектом. В ванне можно не просто лежать, а дополнительно массировать проблемные зоны.

Делайте дрожжевые маски для лица, области декольте и шеи. Разводите свежие дрожжи в теплой воде или молоке и наносите на кожу. Смывайте теплой водой через 15 минут.

Быстрая диета – экстремальная

Экстремальная диета заключается похудении на 2 кг за день. Это всем известный молокочай для похудения. На 1 ст.л. заварки залить 1л молока, нагретое до 70 градусов. Настоять полчаса. И ничего не кушать.
Исключив полностью соль на неделю из рациона, можно тоже заметно похудеть.
На один день всего 4 яблока, 100 грамм постного мяса, 1 лимон и 3 сухарика. Можно на такой экстрим диете посидеть 2 дня.

Быстрая диета – за 4 дня похудеть на 4 кг

В первый день нужно кушать только отварной рис без ничего и пить томатный сок. Рис выбирайте нешлифованный и бурого цвета.
Во второй день только кисломолочные продукты низкой жирности – творог и кефир. Кефир 1-1,5 литра, а творога до 1 кг.
В третий день только грудинка отварной курицы и зеленый чай. Грудинки до 700 грамм, а чая до литра.
В четвертый день сыр и красное вино. Сыр любой твердый и низкокалорийный, а вина только 50 грамм. Если алкоголь не пьете, то зеленый чай 1 литр.

Выход из диеты должен быть осторожный. В первый дни выхода не кушайте жирное и копченое.

Быстрая диета – похожая на 2х недельную бразильскую диету.

Название диеты говорит само за себя, сидя на этой диете можно быстро похудеть. Действительно можно, ведь рацион сильно урезан и ограничен.

Как и остальными жесткими диетами, этой диетой увлекаться не стоит.

Понедельник

Утро – чашка кофе с молоком или чая без сахара
Обед – по одному апельсину, помидору, яблоку и отварное яйцо
Вечер. Чашка чая, свежий салат из капусты, отварное яйцо

Вторник

Утро – чашка кофе или чая, отварное яйцо и один помидор
Обед – салат из капусты, 100 грамм постной говядины, стакан сока
Вечер – 2 яблока

Среда

Утро – чашка чая или кофе, один помидор или огурец, отварное яйцо.
Обед – салат из квашеной капусты, одна котлета, приготовленная на пару и стакан сока.
Вечер – стакан кефира

Четверг

Утро – чашка чая или кофе, 100 грамм творога
Обед – 100 грамм отварной рыбы, салат из капусты, стакан сока
Вечер – два яблока

Пятница

Утро — чашка чая, салат из капусты, отварное яйцо
Обед – 100 грамм отварной постной говядины, стакан сока, огурец или помидор
Вечер – стакан кефира.

Суббота

Утром – чашка чая или кофе, 100 грамм творога.
Обед – отварной рыбы 100 грамм, салат из квашеной капусты, стакан сока
Вечер – два яблока

Воскресенье

Утром – чашка чая или кофе, один плавленый сырок, яблоко
Обед – 100 грамм овощного супа, кусочек отварной птицы, чашка чая
Вечер – стакан кефира

Быстрая диета – на 12 дней

Похудеть можно на 8 килограмм. А за две недели можно похудеть на 10 кг.

- День 1: на кефире. 1 литр кефира, 1 ст.л. раст.масла и травяной чай.
- День 2: на фруктах. 4-6 апельсинов, 1 ст.л. раст.масла и травяной чай.
- День 3: на твороге. 250 грамм обезжиренного творога, 1 ст.л. раст.масла и травяной чай.
- День 4: на овощах. 0,5-1л. Икры из кабачков, травяной чай.
- День 5: на шоколаде. Плитка шоколада 100 грамм и травяной чай.
- День 6: на яблоках. 1,5 кг яблок, 1 ст.л. раст.масла и травяной чай.
- День 7: на сыр. 300 грамм сыра и травяной чай.
- День 8: на овощах. 1л томатного сока, салат из овощей, 1 ст.л. раст.масла и травяной чай.

День 9: на мясе. 400 грамм отварной постной говядины, 1 ст.л. раст.масла и травяной чай.
День 10: на овощах. Салат из огурцов, помидоров, капусты, сельдерея и зелени с раст.маслом и солью, травяной чай.
День 11: на твороге. 250 грамм творога, 1 ст.л. раст.масла и травяной чай.
День 12: на фруктах. 1кг слив или 500 грамм чернослива, 1 ст.л. раст.масла и травяной чай.

Запрещено кушать после 18 или 19.00. Все должны есть за 5 или 6 часов до сна.

После выдержки диеты не начинайте объедаться. Заменяйте ужин стаканом кефира или простокваши.

Травяной чай готовьте из мяты или ромашки. После диеты можно пить просто зеленый чай. Вместо растительного масла желательно использовать оливковое масло.

Также еще есть диета для тех кто весит до 60 кг и сильно хочет похудеть в кратчайшие сроки.

9 пересмотренных популярных диет для похудения

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий, особенно для похудания.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20–150 граммов в день.

Основная цель диеты — заставить ваше тело использовать больше жиров в качестве топлива вместо углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты делают упор на неограниченное количество белков и жиров, строго ограничивая при этом потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты перемещаются в кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Тогда ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для похудания, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Они кажутся очень эффективными для уменьшения опасного жира на животе, который может скапливаться вокруг ваших органов (35, 36).

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно достигают состояния, называемого кетозом. Многие исследования отмечают, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза больше, чем диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (35, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Низкоуглеводные диеты, как правило, снижают аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодным, что приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Оборотная сторона: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя на них хорошо, а другие несчастны.

У некоторых людей может наблюдаться повышение «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В очень редких случаях диета с очень низким содержанием углеводов может вызвать серьезное заболевание, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это заболевание чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ
Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и заставляют ваш организм использовать жир в качестве топлива. Они способствуют снижению веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

Планы диеты для похудания на 1 неделю для похудания

Всем привет,

Добро пожаловать на наш 1 недельный курс похудания . У нас есть бесплатные планы диеты для этой задачи по снижению веса… Да, вы правильно поняли. Мы предлагаем вам похудеть за одну неделю.Вы готовы?

Задача — похудеть на 2,5–3 кг за одну неделю с помощью наших диет. Да-да! Мы даем вам бесплатные планы диеты, чтобы помочь вам.

План диеты 1

(для невегетарианцев)

Как только встанете, залейте половину лимона теплой водой + 6 миндальных орехов. Вы также можете употреблять яблочный уксус вместо лимонной воды, но будьте осторожны с зубами. Используйте соломинку, чтобы пить ACV.

Завтрак

Яйца — лучший завтрак на свете! Вы можете есть 2 яйца в любом виде.
Омлет,
Яичница
Яйца вареные.
Попробуйте этот отличный способ съесть яйца на завтрак.

Середина утра

Очень важно есть каждые 2-3 часа. Есть фрукты например

яблоко или
немного клубники или
цельный орех или
несколько фисташек.
Конечно, можно и чай, и кофе, но без сахара.

Обед

Большая тарелка салата из огурцов, помидоров, лука.Помните, что клетчатка очень важна для похудения.
Приготовьте 1 мультизерновой роти + куриную грудку с обжаренными овощами.
Курицу можно есть в любом виде — подливке или тандыре.
Скоро мы поделимся рецептами из курицы и рыбы.

Закуска

1 стакан нежной кокосовой воды или
1 стакан пахты.
Ломтик сыра — его тоже легко носить с собой!

Ужин

Куриный тикка и свежий зеленый салат.
Множество салатов и жареная рыба. Используйте филе базы для быстрого обжаривания рыбы.
Свежий зеленый салат и щи на случай, если вы когда-нибудь захотите съесть вегетарианец.

Время сна

Если вы голодны, только тогда выпейте стакан горячего молока.

План диеты 2

(для вегетарианцев)

Как только вы проснетесь, выпейте половину лимона в теплой воде + 6 миндальных орехов. Вы также можете употреблять яблочный уксус вместо лимонной воды, но будьте осторожны с зубами.Используйте соломинку, чтобы пить ACV.

Завтрак

Для вегетарианцев….

Середина утра

Очень важно есть каждые 2-3 часа. Есть такой фрукт, как

1 яблоко или
2-3 клубники или
2 половинки ядра грецких орехов или
5 фисташек.
Можно и чай, и кофе, но без сахара.

Обед

Салат из помидоров и огурцов является обязательным, клетчатка очень важна для похудения.
1 мультизерновой роти с 1 миской любых овощей без картофеля + 1/2 стакана дал, предпочтительно целого зеленого лунного дал.
Можно также творог, половину катори.

Закуска

1 стакан нежной кокосовой воды или
1 стакан пахты.
Ломтик сыра — его тоже легко носить с собой!

Ужин

Много салата и любой домашний суп с небольшим количеством свежего панира.
Щи или
суп лауки палак!

Время сна

Если вы голодны, только тогда выпейте стакан горячего молока.

План диеты 3

(для веганов)

Если вы веган или хотите стать веганом, чтобы похудеть, следуйте этой сыроедческой веганской диете.

Я связал несколько рецептов выше, пожалуйста, нажмите на ссылки, чтобы просмотреть их. Я также помещаю несколько полезных ссылок ниже, пожалуйста, прочтите их, чтобы получить наилучшие результаты.

Пожалуйста, задавайте свои вопросы в разделе комментариев ниже, я буду более чем рад помочь 🙂. Дождитесь важных советов по снижению веса, что можно и чего нельзя делать, чтобы выдержать неделю

Итак, вы готовы к 1-недельной программе похудания с планами диеты для похудания?

Удачи и приятного путешествия по снижению веса.

Любовь

Тарун

Также можете почитать —

Диеты для похудания: полное руководство

Это руководство было написано, чтобы помочь вам лучше понять, как ваша диета влияет на количество веса, которое вы теряете (или набираете!). Я начинаю с описания различных типов продуктов питания и их преимуществ и заканчиваю анализом 4 самых популярных диет для похудения, доступных сегодня. Статья довольно длинная, так что вы можете попробовать свой любимый напиток!

Основной принцип — калории на входе против калорий на выходе

Пожалуй, самый важный элемент любого плана похудания — это диета.Мы едим, чтобы получить энергию, которая необходима для всех процессов в организме. Точно так же, как мы можем измерить вес продукта, используя, например, граммы, мы можем измерить, сколько энергии содержится в наших продуктах, используя калории.

Одна единица энергии называется калорией и описывает, сколько энергии требуется для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Калории содержатся в каждом виде пищи. Организм использует калории для всех видов важных процессов, но те, которые не используются, откладываются в виде жира.

Это верно для каждого человека, который набирает вес, и самое важное правило для похудания — помнить, что для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует. (См. Более 70 советов по снижению веса здесь).

В состоянии покоя организм сжигает большое количество калорий за счет нормальных процессов в организме. К ним относятся дыхание, функции органов, а также восстановление и поддержание клеток. В среднем мужское тело сжигает около 2500 калорий в день, а женское — 2000 калорий.Это основа для рекомендуемой суточной нормы калорий для мужчин и женщин.

Различные типы продуктов содержат разное количество калорий; белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир содержит 9 калорий на грамм (UCLA, 2005). Более высокое содержание калорий в жире означает, что вам нужно есть меньше, чтобы получить такое же количество энергии, как и из углеводов или белков.

Современные диеты содержат значительно больше жира, чем требуется организму (Cordain et al, 2005) из-за того, что наш образ жизни и диеты изменились за тысячи лет существования современных людей, но наша биология — нет.

В далеком прошлом людям приходилось собирать мусор и охотиться в поисках пищи, а рацион состоял из значительно большего количества фруктов и овощей, чем в настоящее время. Калории легче сжигались в повседневной деятельности, а продуктов с высоким содержанием жира и сахара было мало.

Этот дефицит означал, что тело эволюционировало, чтобы желать их, чтобы они потреблялись везде, где только возможно, потому что они являются отличным источником энергии. Биологически мы не развивались с тех пор, как наши доисторические предки искали пищу на африканских равнинах, и поэтому мы все еще жаждем этих жирных и сладких продуктов.

В современном мире этих продуктов много, они дешевы, легко доступны и очень привлекательны для нас, поэтому мы чрезмерно балуемся. Это в некоторой степени объясняет, почему так много людей во всем мире страдают лишним весом.

Определение необходимого количества калорий

Хотя существует установленная рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин и женщин, каждый человек индивидуален. Рост, вес, уровень активности, генетическая предрасположенность и т. Д. — все это определяет, сколько калорий необходимо человеку для поддержания своего текущего веса.

Согласно информации Калифорнийского университета, потребность в калориях определяется двумя основными факторами: основной скоростью метаболизма и уровнем физической активности. Скорость основного обмена (BMR) — это энергия, необходимая для поддержания основных физиологических процессов вашего тела. И BMR, и физическая активность требуют калорий, поэтому количество калорий, которое вам нужно потреблять, очень зависит от этих двух факторов.

Существует множество онлайн-калькуляторов потребности в калориях, которые позволяют определить ваши потребности в калориях, например, бесплатный калькулятор калорийности диеты.

Важность сбалансированной диеты

Для здорового питания ВОЗ рекомендует людям в целом снизить потребление жиров, увеличить потребление витаминов, минералов, бобовых, зерновых и орехов, а также ограничить потребление соли и «свободных» сахаров (ВОЗ, 2015). Медицинские работники, диетологи и диетологи также часто рекомендуют людям придерживаться «сбалансированной диеты».

Это термин, который используют повсюду, но его редко объясняют. Легко предположить, что сбалансированная диета означает диету с низким содержанием жира и сахара и высоким содержанием фруктов и овощей; верно, что современные диеты, как правило, требуют меньше жиров и больше витаминов и минералов, но все же важно обеспечить, чтобы диета содержала все пять «основных» питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье тела; жир, белок, углеводы, витамины и минералы.

Организму требуются разные уровни каждого из этих питательных веществ, чтобы по-разному влиять на здоровье и массу тела.

Жир

Когда люди переходят на режим похудания, они в первую очередь удаляют жир, потому что это именно то, что они пытаются избавиться от своего тела. Логично, что меньшее количество жиров в рационе приводит к уменьшению количества жира в организме, но, к сожалению, не все так просто. Есть два основных типа жира; насыщенные и ненасыщенные жиры.Ненасыщенные жиры далее расщепляются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Каждый тип жира выполняет свою функцию в организме. Насыщенные жиры, как и все типы жиров, обеспечивают организм важной энергией, необходимой для его функционирования. Однако исследования показали, что отдельные насыщенные жиры имеют определенные функции, не связанные с производством энергии.

— Масляная кислота регулирует экспрессию генов; Другими словами, он превращает информацию, содержащуюся в генах, в полезный продукт в форме белка или РНК (рибонуклеиновой кислоты), которые определяют функцию клетки.Экспрессию генов необходимо регулировать, потому что, если это происходит постоянно, это может вызвать повреждение организма, в том числе рак.

— Пальматовая кислота участвует в регуляции гормонов. Подобно экспрессии генов, высвобождение гормонов необходимо контролировать, чтобы поддерживать надлежащее функционирование организма. Например, слишком много эстрогена может вызвать расстройства настроения, тогда как его недостаток может вызвать симптомы менопаузы, такие как рост волос, приливы и потеря либидо.

— И пальмовая кислота, и миристиновая кислота участвуют в обмене сообщениями между клетками и иммунной функции. Обмен сообщениями между клетками важен как для сознательных, так и для бессознательных процессов; например, чтобы двигать рукой, клетки головного и спинного мозга, называемые нейронами, должны взаимодействовать друг с другом для создания движения. Иммунная функция жизненно важна для защиты организма от патогенов (вирусов, бактерий и других микроорганизмов), которые могут вызывать заболевания.

Из-за важности насыщенных жиров для функционирования организма их наличие в рационе необходимо.Проблемы с насыщенными жирами возникают из-за того, что они также связаны с более высоким уровнем холестерина в крови, что, в свою очередь, связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, насыщенные жиры вызывают значительное увеличение веса при употреблении в избытке. ВОЗ (2003) рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего количества калорий, потребляемых с пищей. Однако они обнаружили, что в богатых регионах земного шара (например, в некоторых частях Северной Америки и Европы) потребление насыщенных жиров превышает 10% от общего количества потребляемых калорий, тогда как во всех других регионах оно составляет от 5 до 8%.Кроме того, в Великобритании только 2-4% взрослого населения потребляют рекомендованное количество насыщенных жиров.

В исследовании Росквиста и др. (2014) опасность насыщенных жиров описана довольно четко. 39 здоровых взрослых участников ели 3 или 4 маффина (состоящих из насыщенных или ненасыщенных жиров) в день в течение семи недель. После этого содержание жира в печени, общий жир тела и общая мышечная ткань были измерены с помощью МРТ-сканера.

Обе группы получили 1.6 кг веса, но было обнаружено, что участники, которые ели кексы из насыщенных жиров, набрали больше жира в печени, общего жира и висцерального жира (жира вокруг органов тела). Они также показали значительно большее соотношение жира к нежирной ткани, чем те, кто ел кексы из ненасыщенных жиров; Другими словами, те, кто придерживался диеты с кексами с ненасыщенными жирами, набирали дополнительный вес мышечной ткани, тогда как те, кто придерживался диеты с кексами с насыщенными жирами, набирали больше массы тела.

Это исследование показывает, что, хотя насыщенные жиры важны для определенных функций организма, их избыток может оказать значительное негативное влияние на массу тела.Исследователи предположили, что причина, по которой насыщенные жиры могут способствовать накоплению жира таким образом, заключается в том, что они могут блокировать экспрессию генов для сжигания жира и повышать экспрессию генов для хранения жира.

Для человека, живущего жизнью, требующей охоты и добычи пищи, это была бы очень полезная система, особенно зимой, когда еды становится все меньше. Однако в современном обществе, где ведется сидячий образ жизни, этот процесс может привести к значительному увеличению веса за короткий период времени.

К счастью, ненасыщенные жиры не вызывают таких последствий для набора веса; Хотя участники этого исследования также набирали вес, они набирали мышечную массу (как это произошло, будет объяснено позже), что облегчает сжигание жира. Поэтому избавиться от лишнего веса будет намного проще.

Ненасыщенные жиры, как уже упоминалось, бывают двух видов; полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. В вышеупомянутом исследовании использовались полиненасыщенные жиры (в форме подсолнечного масла), которые выполняют в организме различные функции, которые могут способствовать укреплению здоровья.

— Он может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (липидных белков низкой плотности), «плохого» типа жировых отложений, которые выстилают стенки артерий и вызывают высокое кровяное давление и другие проблемы с сердцем.

— Обеспечивает питательными веществами, которые помогают развивать и поддерживать клеточные структуры.

— Масла, богатые полиненасыщенными жирами, обеспечивают организм витамином Е, мощным антиоксидантом, помогающим бороться со свободными радикалами, а также жирными кислотами омега-6 и омега-3, которые могут быть полезны для функции мозга, роста и развития структур тела. , поддержание репродуктивной системы, уменьшение воспалений и уменьшение сердечных заболеваний.

В исследовании Росквица и др. (2014) упоминалось, что участники, которые употребляли кексы с полиненасыщенными жирами, набирали мышечную массу, а не жир. Причины этого не совсем ясны, но исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут усиливать синтез белка (создание белка в клетках), что, в свою очередь, может способствовать увеличению мышечной массы.

Кроме того, было высказано предположение, что полиненасыщенные жиры могут отключать экспрессию генов в висцеральном жире, что способствует накоплению жира.Таким образом, уровень висцерального жира будет снижен.

Хотя полиненасыщенные жиры на самом деле не могут помочь вам снизить вес, они гораздо полезнее для организма в целом по сравнению с насыщенными жирами. Таким образом, полиненасыщенные жиры являются отличной заменой насыщенным жирам, поскольку они обеспечивают многие из тех же преимуществ для организма, а также другие преимущества, а увеличение веса за счет полиненасыщенных жиров является гораздо более безопасным способом увеличения веса.

Третий тип жиров — это мононенасыщенные жиры, и некоторые могут возразить, что это самый полезный из всех жиров.Как и полиненасыщенные жиры, они полезны для здоровья:

— помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что снижает сердечно-сосудистые заболевания

— Обеспечивает питательными веществами для развития и поддержания клеток организма

— Может быть полезно для снижения риска развития диабета 2 типа

Помимо этих преимуществ для здоровья, мононенасыщенные жиры действительно могут помочь в похудании. По сравнению с насыщенными жирами, мононенасыщенные жиры с гораздо большей вероятностью будут использоваться в качестве медленно сжигаемого источника энергии.Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и с меньшей вероятностью перекусите или переедете.

Некоторые типы мононенасыщенных жиров (например, омега-3 жирные кислоты) могут помочь организму сжигать лишний жир, а также бороться с воспалением, которое часто является причиной увеличения веса при ожирении.

Теперь, когда у вас есть некоторая информация о том, какие жиры вам следует, а избегать , есть некоторые продукты, которые можно добавить или удалить из своего рациона, чтобы гарантировать, что пища, которую вы едите, содержит здоровые жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , которых следует избегать :

— Масло сливочное

— Шоколадный

— Сыр

— Кремовый

— Обработанное мясо (например, колбасы)

— Фарш

— Продукты из жареного картофеля, например чипы

Для всех этих продуктов есть альтернативы с низким содержанием жира, поэтому вам не обязательно удалять эти продукты из своего рациона. Например, покупая фарш, выбирайте нежирный фарш с пониженным содержанием жира.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров , которых не следует избегать :

— Рыба

— Авокадо

— Орехи

— Оливковое масло

— Семена

— Арахисовое масло

— Фасоль

Хотя эти продукты содержат жир, они являются «здоровыми» жирами и, как таковые, не мешают вашим планам похудания.

Примечание: хотя ненасыщенные жиры значительно полезнее насыщенных жиров, они по-прежнему остаются жирами, и чрезмерное употребление в пищу может привести к увеличению веса .

Белки

Белок связан с набором мышц, поэтому его часто избегают, когда целью является снижение веса. Однако организму необходим белок для множества функций, поэтому его не следует исключать из диеты для похудения. Волосы и ногти в основном состоят из протеина, называемого кератином, и протеин также необходим для создания и восстановления тканей.

Коллаген — основной белок, участвующий в восстановлении тканей, который помогает коже выглядеть пухлой и молодой.Белок также необходим для выработки гормонов, ферментов и других важных химических веществ в организме.

Организму требуется большое количество белка для эффективного функционирования, поэтому важно убедиться, что вы потребляете его в достаточном количестве. Многие люди, соблюдающие режим похудания, не осознают, что белок действительно может помочь в похудании, поэтому его нельзя исключать из рациона.

В исследовании Мейнерта Ларсена и др. (2010) с участием более 1200 взрослых участников, соблюдающих низкокалорийную диету, случайным образом распределили для употребления одной из пяти диет для предотвращения восстановления веса.Исследование показало, что за счет увеличения уровня белка, но при сохранении того же количества калорий, участники с гораздо большей вероятностью завершили исследование, и их потеря веса сохранялась.

Другое исследование Танга и др. (2013) показало, что участники-мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли меньше безжировой массы тела, но равную массу тела по сравнению с диетой без белка, что, по сути, означает, что они выглядели более подтянутыми и мускулистыми, чем их небелковые. аналоги.

Кроме того, исследование Azadbakht et al (2013) на участницах женского пола с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, но лучшие диеты — это диеты с низким содержанием жира.Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров могут привести к большей потере веса и окружности талии, чем диета с высоким содержанием белка. Тем не менее, диета с высоким содержанием белка без элемента с низким содержанием жира все же приводит к потере веса, и поэтому это исследование показывает, что исключение белка из рациона вряд ли улучшит потерю веса.

Углеводы

Углеводы — еще одно питательное вещество, которого часто избегают при похудании по разным причинам, включая тот факт, что они значительно ограничены в знаменитой диете Аткинса.Эта диета будет подробно обсуждена позже, но сейчас я считаю важным отметить, что она подверглась огромному вниманию. Например, некоторые исследования показали, что это может привести к повреждению тканей и сосудов (кровообращения) (Beissenger et al, 2005) и может увеличить риск рака груди, сердечных заболеваний и головных болей (Newman, 2004)

Углеводы превращаются организмом в сахар и являются основным источником энергии для большинства функций организма. Углеводы также выполняют другие специфические функции, включая защиту организма от проблем с кишечником из-за высокого уровня клетчатки в них, улучшение выработки серотонина (для улучшения настроения), поддержание здоровья сердца и обеспечение когнитивной функции на пике.

Углеводы важны не только для поддержания физиологической стабильности, но они также влияют на массу тела. В исследовании Ма и др. (2005) изучалась связь между углеводами и массой тела на основе обзора данных более 570 участников, собранных за период в четыре года.

Исследование показало, что существуют разные типы углеводов, которые по-разному влияют на массу тела. В частности, продукты с разными гликемическими индексами (GI) сильно влияли на индекс массы тела (BMI).Гликемический индекс указывает на то, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, что может повлиять на энергию и настроение, и если уровни слишком высокие или слишком низкие, это может привести к некоторым проблемам со здоровьем у людей с диабетом.

Исследование Ма и др. Показало, что продукты с большим ГИ приводят к большему уровню выработки инсулина (инсулин позволяет организму использовать сахар, потребляемый с пищей), а также к большему накоплению жира. Это говорит о том, что углеводы сами по себе не приводят к увеличению веса, но тип углеводов, которые вы потребляете, может влиять на то, как организм накапливает жир.

Продукты с низким ГИ, которые могут быть лучшими углеводами для похудения, включая:

— Мюсли

— Хлеб Питта

— Спагетти

— Молодой картофель

— Апельсины

— Фруктовый батон

— Роллы из тортильи

— Отруби

— Орехи

— Коричневый рис

— Фасоль

К продуктам с высоким ГИ, которые могут способствовать накоплению жира, относятся:

— Пончики

— Рис белый

— Картофель фри

— Булочки

— Арбуз

— Даты

— Белый хлеб

— Тыква

— пастернак

Витамины

Витамины — одни из наиболее известных благодаря своей пользе для здоровья питательных веществ.Такие блюда, как салаты и супы, содержащие большое количество фруктов и овощей, очень богаты витаминами и популярны среди людей, пытающихся похудеть.

Большинство продуктов с высоким содержанием витаминов также низкокалорийны. Фрукты и овощи содержат больше всего витаминов из всех продуктов, но они также содержатся в других продуктах, таких как орехи, бобы, рыба, курица и говядина. Витамины бывают двух видов; водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому очень важно есть продукты с высоким содержанием водорастворимых витаминов.Как следует из названия, эти витамины растворяются в воде, поэтому при кипячении продуктов с этими витаминами они теряются в процессе приготовления. Вот почему некоторые продукты в сыром виде полезнее. Витамин С, витамины группы В и фолиевая кислота — все это водорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины содержатся в жирной пище и продуктах животного происхождения и сохраняются в организме, поэтому нет необходимости есть эти продукты каждый день. Они растворяются в жире и не теряются с пищей при варке. Поскольку организм накапливает эти витамины, со временем их может получить слишком много, что может привести к проблемам со здоровьем.Однако, придерживаясь сбалансированной диеты, маловероятно, что у вас будет слишком много этих витаминов. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K.

Витамины выполняют в организме самые разные функции. Витамин C повышает функцию иммунной системы, а витамин A помогает поддерживать хорошее зрение. Витамины группы B и фолиевая кислота важны для высвобождения энергии из продуктов, которые мы едим, и для создания компонентов красных кровяных телец, которые переносят кислород к нашим органам.

Витамин D необходим для поддержания здоровья зубов и костей, витамин E помогает поддерживать здоровье кожи, зубов и глаз, а витамин K важен для свертывания крови.Для функций, связанных с весом, витамин С может помочь организму использовать глюкозу в качестве энергии, а не хранить ее в виде жира, а витамины группы B поддерживают обмен веществ на высоком уровне, чтобы сжигать больше калорий.

Витамины также обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они помогают бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток, включая ДНК. Свободные радикалы создаются различными способами, включая загрязнение окружающей среды, сигаретный дым, стресс и воспаление. Антиоксиданты могут вызывать множество проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Минералы

Минералы естественным образом содержатся в неорганических веществах, таких как камни и металлы, но они также очень важны для человеческого организма. Plantlife обеспечивает минералы в рационе, но они также обнаруживаются в продуктах животного происхождения травоядных (например, молочных продуктах и мясе) через растительную жизнь, потребляемую животными.

Минералы обладают структурными свойствами, то есть они необходимы для создания крепких костей и зубов, но они также контролируют движение жидкости в клетках и помогают превращать пищу, которую вы едите, в энергию.Макроминералы — это те вещества, которые содержатся в организме в больших количествах, а микроэлементы — в небольших количествах, но они не менее важны для поддержания здоровья.

Некоторые хорошо известные минералы включают кальций и магний, но другие включают цинк, железо, медь, калий и натрий. Как и витамины, можно потреблять слишком много минералов. Например, чрезмерный уровень натрия может привести к повышению артериального давления из-за высокого уровня соли, который вызывает задержку воды. Высокое кровяное давление может вызвать сердечно-сосудистые проблемы, такие как сердечный приступ, поэтому важно следить за тем, чтобы уровень натрия в рационе не был чрезмерным.

Хотя избыток минералов может иметь негативное влияние на здоровье, они жизненно важны для правильного функционирования, поэтому потребление продуктов, содержащих минералы, очень важно. Прекрасными источниками являются листовые овощи и продукты животного происхождения.

Сводка

Все пять основных питательных веществ (жир, белок, углеводы, витамины и минералы) жизненно важны для поддержания здоровья тела. Чтобы похудеть, многие люди значительно сокращают или полностью удаляют одно или несколько из этих питательных веществ из своего рациона, но это может привести к проблемам со здоровьем и может не помочь в усилиях по снижению веса.

Многие из этих питательных веществ действительно обладают свойствами для похудания при правильном употреблении, поэтому важно знать об этом и следить за тем, чтобы даже при соблюдении диеты они были здоровыми и сбалансированными.

Продукты, помогающие похудеть

Исследование, опубликованное в престижном журнале «Nature» Роллсом и др. (2014), систематизировало все исследования о том, как контроль порций влияет на контроль веса, и было обнаружено, что не только количество потребляемой нами пищи влияет на успех программ по снижению веса, но тип пищи, которую мы едим, очень важен.

В частности, считается, что продукты с высокой энергетической плотностью оказывают гораздо более пагубное влияние на контроль веса по сравнению с продуктами с низкой плотностью. Плотность энергии означает, сколько калорий содержится в пище по отношению к ее весу. Например, изюм на самом деле довольно калорийный: 40 г содержат около 100 калорий. Их можно заменить 40 г винограда, который содержит всего около 28 калорий.

Энергетическая ценность пищевого продукта может быть определена путем деления количества калорий в продукте на вес этого продукта, что является довольно простым способом определить, подходит ли вам еда, которую вы потребляете.

Некоторые продукты с низкой плотностью включают куриную грудку без кожи, консервированный в воде тунец, моллюски, большинство фруктов и овощей, таких как яблоки и сельдерей, яичные белки, суп, картофель в мундире, обезжиренный йогурт и бобы. Помимо продуктов с низкой плотностью, есть определенные продукты, которые полезны для похудания.

Черника была названа суперпродуктом из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и одним из них может быть то, что они влияют на то, как организм перерабатывает жир и сахар.В исследовании Seymour et al (2011) оценивалось влияние порошка черники на крыс, получавших диету с высоким или низким содержанием жиров.

Они обнаружили, что в обеих диетах уменьшалась масса тела и жир в печени, а черника влияла на процесс окисления жиров. Окисление описывает процессы, связанные с сжиганием жира и сахара для получения энергии, и это исследование показало, что черника может улучшить этот процесс, помогая организму легче сжигать эти вещества.

Согласно исследованию Чудновского и др. (2014), грейпфруты (и особенно грейпфрутовый сок) могут уменьшить количество энергии, запасаемой организмом в виде жира.Мышей кормили диетой с высоким или низким содержанием жиров, а половине также давали грейпфрутовый сок. Было обнаружено, что мыши, которые ели грейпфрутовый сок и придерживались диеты с высоким содержанием жиров, набрали почти на пятую часть меньше веса, чем мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, которые не употребляли грейпфрутовый сок.

Эффект не был обнаружен у людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, но причины этого неясны. Эти данные на животных подкреплены исследованиями на людях, которые демонстрируют умеренную потерю веса и значительное уменьшение окружности талии после добавления половины грейпфрута к каждому приему пищи при нормальной диете в течение 6 недель (Dow et al, 2012)

Острый перец чили и перец помогают сбросить вес, поскольку содержат химическое вещество под названием каспаицин, которое ускоряет обмен веществ.Более быстрый метаболизм означает, что сжигается больше калорий, что приводит к потере веса. Согласно исследованию Ludy and Mattes (2011), каспаицин также снижает тягу к соленой, сладкой и жирной пище у людей, которые не употребляют ее регулярно, и, более того, для проявления эффекта требуется всего 1 г перца.

Миндаль — отличный выбор здоровой закуски, потому что он может помочь уменьшить массу живота и окружность талии по сравнению с такой же калорийной закуской с таким же высоким содержанием углеводов (Berryman et al, 2015).

Жирная рыба, такая как лосось, содержит жирные кислоты омега-3, которые побуждают организм сжигать лишний жир.Рыбий жир также помогает снизить уровень лептина — гормона, который связан с замедлением метаболизма и увеличением веса. Уменьшение лептина позволяет организму более эффективно использовать энергию продуктов и способствовать снижению веса.

Яйца — отличный выбор при попытке похудеть, как показано в исследовании Vader Wal et al (2005). Участников попросили съесть завтрак на основе двух яиц или рогалика, оба из которых были сопоставимы по калорийности. Их пищевые привычки оценивались в течение дня, и было обнаружено, что те, кто ел два яйца, потребляли на 417 калорий меньше в течение следующих 36 часов, чувствовали себя более удовлетворенными своей едой и в результате ели меньше еды во время еды.

Несмотря на то, что яйца не обладают какими-либо специфическими свойствами для похудания, это исследование показывает, что они являются фантастическим средством обеспечения вашего тела достаточным количеством энергии, чтобы вы могли прожить день, не чувствуя потребности в перекусе и переедании.

Полезные диеты

Хорошо знать, какие продукты следует и не следует включать в свой рацион, но для многих людей здорового питания недостаточно. Сколько бы салатов они ни съели, вес не снижается.Возможно, это не имеет ничего общего с диетой как таковой, но поведение, связанное с приемом пищи, может повлиять на то, как ваше тело реагирует на прием пищи.

Есть несколько практик, которые могут помочь убедиться, что ваша здоровая диета дает вашему режиму похудания наилучшие шансы на успех.

Есть умеренно

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются некоторые люди при соблюдении диеты, заключается в том, что они едят большие порции пищи, в которой нет необходимости, а это означает, что они потребляют намного больше калорий, чем им нужно.Большинство людей не знают, насколько большой должна быть их порция и какова должна быть пропорция различных питательных веществ на тарелке.

По данным Американской кардиологической ассоциации, существует множество размеров порций для разных видов пищи в день. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, должно быть 6-8 порций злаков в день (включая хлеб, крупы и рис), 4-5 порций овощей, 4-5 порций фруктов, 2-3 порции жиров. обезжиренные или нежирные молочные продукты, не более 6 унций нежирного мяса, птицы и морепродуктов, 2-3 порции жиров и масел, 4-5 порций орехов, семян и бобовых в неделю и 5 или меньше порций сахара неделя.

Они также объясняют, из чего состоит порция каждого типа еды:

— Зерна = 1 кусок хлеба, 1 унция сухих хлопьев, 1/2 стакана (105 г) вареного риса / макаронных изделий

— Овощи = 1 стакан (75 г) листовых овощей, 1/2 стакана (75 г) нарезанных сырых или вареных овощей

— Фрукты = 1 фрукт среднего размера (размером с бейсбольный мяч), 1/4 стакана (40 г) сухофруктов, 1/2 стакана (125 мл) фруктового сока

— Молочные продукты = 1 стакан (250 мл) молока, 1 стакан (266 г) йогурта, 1,5 унции нежирного сыра

— Нежирное мясо, птица и морепродукты = 100 г приготовленного мяса, 150 унций жареной рыбы

— Жиры и масла = 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 столовая ложка майонеза, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка обычной заправки, 2 столовые ложки нежирной или обезжиренной заправки

— Орехи, семена и бобовые = 1.5 унций орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана (75 г) бобов

— Сахар = 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка джема, 1 чашка (250 мл) лимонада

Многие страны имеют свои собственные рекомендации, но большинство из них похожи на эти американские рекомендации. У правительства Австралии есть свои собственные рекомендации, и, хотя у правительства Великобритании нет актуальных рекомендаций, Bupa UK предоставила некоторые предложения, а Национальная служба здравоохранения предоставила «тарелку для еды», чтобы показать пропорции различных продуктов, которые следует употреблять в пищу. день.

1/3 должна состоять из фруктов и овощей, 1/3 должна включать крахмалистые продукты, а оставшаяся треть должна состоять из равных частей молочных продуктов и немолочных источников белка, с небольшим количеством оставшихся для еды и напитки с высоким содержанием жира и сахара.

Эти различные рекомендации — полезный инструмент для сравнения с вашей текущей диетой, но важно помнить, что каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Например, если вы регулярно занимаетесь спортом, потребление протеина может быть увеличено по сравнению с тем, кто ведет довольно малоподвижный образ жизни.

Важно помнить, что переедание приведет к увеличению веса, и чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Продольное исследование, проведенное голландскими исследователями Walthouwer et al (2015), оценило психосоциальные предикторы контроля порций и то, как осведомленность о диетическом поведении может способствовать умеренному питанию. Они обнаружили, что половина участников исследования (примерно 170 человек) не знали, ели они умеренно или нет.

Они также обнаружили, что умеренное питание происходило только тогда, когда участники знали о своем нормальном диетическом поведении, предполагаемом риске переедания и влиянии социальных факторов, таких как социальное давление. Кроме того, они обнаружили, что участники, которые знали о своем диетическом поведении, потребляли значительно меньше калорий в день, чем те, кто не знал.

Это исследование показывает, что осознание того, что вы едите, может иметь очень большое влияние на успех диеты.Это может показаться странным — ведь вы всегда знаете, какую еду едят? На самом деле это не так.

В современных обществах, где люди в основном едят, выполняя другую задачу, такую как работа, просмотр телевизора, разговоры и т. Д., Эти отвлечения могут привести к очень резкому увеличению потребления калорий. К счастью, осведомленность о контроле порций может быть улучшена, как показали исследования, проведенные в Нидерландах.

В исследовании Poelman et al (2014) более 270 участников с избыточной массой тела были отнесены либо к вмешательству, либо к контрольному состоянию.Условие вмешательства получило онлайн-программу вмешательства «PortionControl @ Home», которая включала четыре элемента, чтобы помочь людям контролировать порции; инструмент осведомленности о размере порции, который научил участников важности контроля порций, стратегии контроля порций, кулинарный класс, чтобы научить участников, как готовить пищу с меньшим содержанием калорий и подходящих размеров порций, и « домашний скринер », который оценивал дом окружающая среда и элементы того, что может повлиять на пищевое поведение (например,грамм. видимость еды).

Контрольную группу попросили вести себя нормально, и после завершения исследования им была предложена программа вмешательства.

Исследование показало, что после трех месяцев программы вмешательства у участников группы вмешательства было значительно лучшее поведение контроля порции, чем у контрольной группы, и что такое поведение контроля порции имело прямое влияние на потерю веса.

Сроки

Количество съедаемой пищи, несомненно, очень важно при попытке похудеть, но также и , когда вы едите .В последние несколько лет исследования стали больше вкладываться в определение времени, а не типа потребления пищи. Результаты исследований представляют собой очень интересное чтение.

Многие процессы в организме происходят в результате работы биологических часов или циркадного ритма. Циркадный ритм определяет время телесных процессов в результате света в окружающей среде человека. Яркий свет запускает одни циркадные процессы, а темнота запускает другие.

Процесс, который, как известно, контролируется циркадным ритмом, — это сон.Два процесса в конечном итоге управляют нашей потребностью во сне; циркадный ритм и система гомеостаза сна / бодрствования. В режиме здорового сна система гомеостаза сна / бодрствования создает давление сна в течение длительного периода бодрствования и позволяет спать ночью, чтобы мы могли чувствовать себя отдохнувшими утром.

Циркадный ритм определяет периоды сонливости и активности в течение дня; у взрослых обычно более сильные импульсы ко сну между 2:00 и 4:00 и между 13:00 и 15:00.

Циркадный ритм контролируется кластером клеток, называемым супрахиазматическим ядром (SCN), обнаруженным в гипоталамусе, которые реагируют на световые и темные сигналы. Циркадный ритм важен, потому что он определяет, когда выделяются определенные гормоны; темная среда приведет к большему выбросу мелатонина, который вызывает сонливость.

Нарушение циркадного ритма, например, при перелете через разные часовые пояса, может вызвать проблемы для этих телесных процессов, потому что существует конфликт между фактическим временем и временем, которое ваше тело думает.Вот почему многие люди испытывают смену часовых поясов; их тело говорит им, что пора спать, но свет стимулирует циркадные процессы, которые мешают им спать.

В современных обществах мы окружены ярким светом и погружаемся в темноту. Зимой, когда дни становятся короче и темнее, мы используем неестественный свет, чтобы освещать окружающую среду за пределами естественного дневного времени, что может изменить циркадные процессы.

Потребление пищи и циркадные ритмы связаны, потому что, как указано в статье Фроя, циркадный ритм отвечает за большинство метаболических процессов.Как уже упоминалось ранее, метаболизм сжигает калории, содержащиеся в пище, в виде энергии, чтобы организм работал с максимальным потенциалом.

Нарушение циркадных ритмов может привести к нарушению обмена веществ, что, в свою очередь, может снизить количество сжигаемой в организме энергии. Избыточное освещение по вечерам и перед сном — частая причина нарушения обменных процессов.

Исследования на животных показали, что действительно существует связь между циркадными ритмами и прибавкой в весе, и что прием пищи может существенно повлиять на потерю веса.В исследовании Fonken et al (2010) изучалось влияние различных уровней освещенности в ночное время на массу тела самцов мышей.

В исследовании использовались три группы мышей; те, которые размещены в среде постоянного яркого света (BL), в среде с циклом тусклого света (DL) или в стандартном (S) цикле света / темноты от 16 часов дневного света до 8 часов темноты. Потребление калорий и выходная активность были одинаковыми во всех группах.

Исследователи обнаружили, что после 8 недель в экспериментальных условиях освещения мыши в условиях BL и DL имели значительно более высокую массу тела и пониженную толерантность к глюкозе по сравнению с мышами в нормальных условиях.Кроме того, нарушалось пищевое поведение. Все три группы потребляли одинаковое количество калорий, но те, кто находился в состоянии DL, ели значительно больше еды в дневное время по сравнению с мышами в состоянии S.

Это потребление пищи положительно коррелировало с массой тела, что означает, что чем больше пищи потреблялось в дневное время, тем больше увеличивалась масса тела. Такое увеличение веса объясняется нарушением внутренней метаболической активности из-за условий освещения. Даже слабого освещения было достаточно, чтобы нарушить этот процесс, который имеет серьезные последствия для людей, живущих в целом в «яркой» среде.

Подобные результаты были получены в исследовании Arble et al (2009), которые обнаружили, что мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров в дневное время, набирали значительно больше веса, чем мыши, получавшие ту же пищу в ночное время. Мыши ведут ночной образ жизни и обычно потребляют около 80% калорий за ночь.

Просто нарушив время приема пищи, мыши набрали в среднем на 7,8% больше жира, чем те, которые ели в «нормальное» время.

Исследования, проведенные на людях, подтвердили результаты этого исследования на животных.Например, в 20-недельном исследовании Garaulet et al (2013) изучалось влияние времени потребления на потерю веса у 240 участников, принимавших участие в программе похудания.

участников были сгруппированы как «рано» или «поздно» поедающие на основании ответов на анкету (ели обед до или после 15:00 соответственно), и их вес измерялся один раз в неделю до и во время программы похудания. Программа включала рекомендации по потреблению питательных веществ, диетическому просвещению, физической активности и когнитивно-поведенческим методам для решения проблем, связанных с потреблением пищи.

Исследователи нашли

Жидких диет для похудания

Жидкие диеты популярны, потому что их удобно использовать. Ежегодно на жидкие диетические продукты тратится более миллиарда долларов. Есть два типа жидких диет. Низкокалорийную жидкую диету следует соблюдать только под строгим контролем врача. Он обеспечивает около 400-800 калорий в день, обычно в виде протеинового коктейля.

Эта диета предназначена для людей с тяжелым ожирением, которым необходимо быстро похудеть.Напиток или коктейль заменяют один или два приема пищи жидкостью. Все люди, сидящие на диете, должны проконсультироваться с врачом перед переходом на жидкую диету.

Как работают жидкие диеты

С другой стороны, низкокалорийные жидкие диеты заставляют организм сжигать жир и терять 3–4 фунта в неделю. К успешным программам жидкой диеты относятся:

голодание 420-800 калорий в день в течение 12 недель
контролируемое употребление разумной пищи
разумно питаться самостоятельно

Включает программу упражнений по 30 минут в день, шесть дней в неделю.Группы поддержки помогают людям, сидящим на диете, продвигая долгосрочные изменения в питании, упражнениях и поведении. Проблема всех диет не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы удерживать его. Почти 95% людей, соблюдающих диету, прекращают ее, возвращаются к своим старым привычкам питания и набирают вес. Это известно как эффект йо-йо.

Люди, соблюдающие жидкую диету под медицинским наблюдением, видят результаты уже через несколько недель диеты. Их электрокардиограммы и анализы крови показали снижение липидов в крови, сахара в крови и артериального давления.Приверженность жидкой диете подкрепляется регулярной проверкой веса врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Дисциплинированные люди обычно худеют, потому что у них высокая мотивация. Чем больше человек страдает ожирением, тем больше он теряет в весе.

Вредные последствия

Люди с умеренным ожирением теряют слишком много безжировой массы тела, что увеличивает их вероятность развития сердечных заболеваний. Жидкие белковые диеты связаны с сердечной аритмией.Диабетики подвержены риску при неконтролируемой жидкой диете, потому что их уровень сахара в крови может резко колебаться. Людям с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением следует избегать жидких диет, поскольку большинство из них содержит 500 мг натрия в день.

Существует множество жидких диетических продуктов, и большинство из них рекламируются как самые лучшие. Эти утверждения редко подтверждаются научными данными. Рекламные компании не предоставляют информацию о количестве людей, бросивших диету, о восстановлении веса и рисках, связанных с программой жидкой диеты.Они не говорят вам, например, что жидкие диеты обеспечивают только 36% рекомендуемого дневного количества клетчатки, только 18 из 23 аминокислот и иногда не хватает витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Без них организм более подвержен болезням и инфекциям. В конце концов, жидкие диеты могут привести к мышечным спазмам, анемии, головокружению, нарушению менструального цикла и запорам.

подсказок для здорового похудения в неделю

кредит: ручная хирургия.в

Заболевания, вызванные ожирением

Ишемическая болезнь сердца . Ожирение является независимым фактором риска для сердечных заболеваний e, факторов риска и причин сердечных заболеваний . Также было обнаружено, что уровень смертности от болезней сердца увеличился среди людей с ожирением. жира тем больше вероятность сердечных заболеваний увеличивается . Выяснилось, что те, у кого индекс массы тела более 30 кг / м, рискуют сердечными заболеваниями .Для людей с диабетом или высоким уровнем холестерина в крови, индекс массы тела 25-29 кг / м может быть подвержен риску сердечных заболеваний . Когда жировые отложения являются стенкой артерии острова. Он очень толстый. Стеноз артерии еще больше. Приток крови, питающий каждую клетку тела, непрост. В результате кровь и кислород в организме уменьшаются. Клетки деградированы. Свободные радикалы возникают быстрее и быстрее стареют.

Диабет болезнь .Привычки в еде углеводы и слишком много сахара.В результате сахарные нарушения в организме контролируются. Это приведет к ожирению и диабету также могут быть связаны друг с другом. Похож на близкого друга и партнера. Если вы диабетик, тогда . Время часто бывает неизлечимой раной. Хроническая рана. Возможно пролежня. Риск грибковых инфекций легче, потому что в углу сыро, руки и ноги сложены сверх нормы.

Болезнь костей : повреждение из-за колена и голеностопного сустава было координатами избыточного веса.
Некоторый лишний вес. Вы не можете стоять или ходить, потому что не можете набрать вес на лодыжки.

Высокое кровяное давление . Кроме того, ожирение также является основным фактором развития 42% рака толстой кишки и груди. рак толстой кишки. Хотя ожирение не вызывает напрямую смерти, но именно заболеваний, вызванных ожирением , такие как высокое кровяное давление, рак или диабет, играют решающую роль в преждевременной смерти людей с ожирением. До недавнего времени многие медицинские работники в значительной степени игнорировали высокий уровень триглицеридов, поскольку они плохо реагируют на лекарства, отпускаемые по рецепту.

У тучных людей обычно низкая самооценка, что сильно влияет на их личную и социальную жизнь.Ни в одном из этого, конечно, даже не упоминается дополнительная боль, связанная с переносом всего этого лишнего веса, летаргия и эмоциональные унижения, которые происходят ежедневно, когда постоянно выявляются новые проблемных заболеваний, вызванных ожирением .

День	Утренняя трапеза	В обед	Вечер
Понедельник	1 апельсин, чай несладкий	Помидорный салат с зеленью с маслом оливы	Кружка кефира, апельсин
Вторник	Дольки апельсина, кофейный напиток без сахара	Вареные желток и белок, томат и ломтик черного хлеба	200 мл кефира, небольшой апельсин
Среда	1 апельсин, зеленый чай	Пучок зеленого салата, нежирная говядина (120 г), помидор	Чашка кефира, яйцо и апельсин
Четверг	Мякоть апельсина, чашка чая	Вареная куриная грудка (120 г) с зеленью, черный хлеб	Отварная говядина, стакан кефира, апельсин
Пятница	В течение дня едят маложирный творог (400 г)
Суббота	В течение дня едят маложирный творог (400 г)
Воскресение	Весь день кушают рыбу вареную маленькими порциями

День	После пробуждения	Перекус	Обеденная трапеза	Ужин
1	Только овсянка без подсластителя на воде
2	Как в первый день
3	Меню первого дня
4	Каша овсяная, зеленый чай	Яблоко	Овсяная каша, яйцо вареное	Стакан кефира 1 %
5	Овсянка, яйцо вареное	Яблоко	Каша из геркулеса	Кефир
6	Овсянка, чай черный	Зеленое яблоко	Овсяная каша, кефир	Творог обезжиренный 100 г
7	Яйцо и каша	Яблоко печеное	Каша геркулесовая	Кефир