Комплекс упражнений в тренажерном зале на грудные мышцы для мужчин: Тренировка мышц груди на массу
Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале
Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.
Анатомия груди мужчин
Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:
- Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
- Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
- Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток.
- Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
- Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.
Лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин
Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру, которые можно выполнять в зале. Для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье. Но и следовать совсем уж аскетичной программе не нужно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать, как минимум, все описанные движения.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»
- Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
- Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
- Старайтесь их всегда держать развернутыми.
- Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин
Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.
Обратите внимание, что:
- Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
- Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.
Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин
Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):
- Беремся за заранее установленные ручки.
- На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
- На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
- Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.
Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.
Жим штанги на грудные мышцы для мужчин
Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.
Начальная позиция:
На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.
Техника:
На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.
Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин
Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.
Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.
Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.
В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.
Разведение гантелей на грудные мышцы для мужчин
Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.
Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.
Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).
Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.
Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.
Исходная позиция
Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.
Техника выполнения и рекомендации
- Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
- Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
- Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
- Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.
Жим гантелей на наклонной скамье на грудные мышцы для мужчин
Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.
Программа тренировки грудных мышц
На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.
Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!
Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!
Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.
Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».
Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.
Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.
Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Частые ошибки в тренировке грудных мышц
При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.
При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.
Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.
За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.
Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале
Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.
Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.
Организация тренировок на грудные мышцы
Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.
Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.
Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.
Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.
Основные упражнения
Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.
Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.
Жим штанги
Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.
Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.
Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.
Жим гантелей
Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.
Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.
Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.
В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.
Разведение гантелей
Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.
Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.
Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).
Вспомогательные упражнения
После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.
Жим в тренажере
Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.
Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.
Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.
Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.
Жим в тренажере Смита
Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.
Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.
Сведение рук в тренажере
Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.
Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.
Сведение рук в кроссовере
Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.
Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.
Варианты тренировки грудных мышц для мужчин
- Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
- Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.
Примерные варианты программы можно построить следующим образом:
Вариант | Упражнение | Количество подходов | Число повторов |
1 | Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере | 4 3–4 3 | 8–10 10–12 12 |
2 | Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей | 4 4 3 | 8–10 10–12 12 |
3 | Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере | 4 3–4 3 | 8–10 10–12 12 |
Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.
Другие записи
Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Главная » Тренинг » 5 лучших упражнений для наращивания и укрепления мышц грудиВ этой статье я расскажу вам о 5-ти лучших упражнениях для мышц груди, достойных греческих богов.
В качестве краткого обзора я перечислю упражнения, о которых пойдет речь:
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Сведение рук в кроссовере
- Отжимания
Упражнения на грудные мышцы
Теперь давайте поговорим о пользе этих упражнений и технике их выполнения.
1. Жим штанги лежа
Как выполнять:
Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол. Гриф должен располагаться на уровне глаз. Возьмитесь за него широким хватом (на ширине плеч).
Прогните спину в пояснице и упритесь пятками в пол так, чтобы вес тела опирался на ягодицы и лопатки.
Снимите штангу со стоек и переместите ее до уровня груди. Локти должны располагаться под углом примерно 45° к туловищу.
Опустите штангу до касания грифа с грудью в области сосков, а затем поднимите обратно в исходное положение. Повторите упражнение.
Примечание: прочитайте эти советы, чтобы улучшить технику выполнения и результативность жима лежа.
Польза жима лежа:
Жим лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением, которое заслуживает центрального места в тренировочной программе груди каждого атлета.
Активнее всего оно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Но если вы будете поднимать большой вес, то почувствуете работу всех мышц тела (ягодиц, бицепсов бедра, широчайших мышцы спины). После тяжелых жимов я часто просыпаюсь с болью в мышцах ягодиц.
Этот тип жима лежа лучше всего развивает горизонтальную толчковую силу. По сравнению с армейским жимом, жим лежа гораздо активнее прорабатывает верхнюю часть тела.
Это упражнение поможет вам укрепить и нарастить мышечную массу груди, поэтому обязательно выполняйте его!
2. Отжимания от брусьев
Как выполнять:
В любом более-менее приличном тренажерном зале есть брусья. Если снаряд позволяет менять ширину хвата, то используйте хват чуть шире плеч. Он является лучшим.
Слегка подпрыгните и примите упор на брусьях. Скрестите ноги в области лодыжек. Держите мышцы ягодиц в напряжении, чтобы стабилизировать положение тела.
Наклоняясь вперед, чтобы лучше проработать мышцы груди, медленно опуститесь вниз, согнув руки под углом в 90°.
Затем разогните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Я рекомендую полностью разгибать руки, хотя некоторые атлеты предпочитают этого не делать. Поступайте на свое усмотрение. Повторите движения.
Примечание: ознакомьтесь с моими рекомендациями относительно выполнения отжиманий на брусьях на трицепс, чтобы узнать больше о технике выполнения этого упражнения (единственная разница между отжиманиями на грудь и трицепс заключается в том, что в первом варианте вы наклоняетесь вперед).
Польза отжиманий на брусьях:
Отжимания на брусьях прекрасно прорабатывают мышцы груди, а также трицепсы и дельты. Они являются мощным инструментом для построения мышечной массы верхней части тела.
Тот факт, что это упражнение выполняется с весом собственного тела, никак не умаляет его эффективности в наращивании мышц.
Вы можете использовать отягощение, закрепив на поясе грузовой диск.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Как выполнять:
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или зафиксированная) и гантели.
Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели и опустите их на колени. Поднимите гантели к плечам и откиньтесь на спинку скамьи.
Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогнитесь в пояснице. Держите ягодицы и голову прижатыми к скамье.
Поднимите гантели верх навстречу друг другу, полностью разогнув руки в вертикальном положении. Ладони должны быть обращены внутрь.
Медленным контролируемым движением опустите гантели, согнув руки под углом 90°. Гантели должны находиться над внешней частью грудных мышц. Повторите упражнение.
Польза жима гантелей на наклонной скамье:
Жим гантелей на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для груди, потому что оно не имеет себе равных (по моему мнению) в способности прорабатывать мышечные волокна верхней части грудных мышц.
Наклонное положение смещает акцент на верхнюю часть груди, а использование гантелей позволяет двигать руками, что гораздо лучше изолирует грудные мышце, чем в случае со штангой.
Кроме того, гантели прорабатывают мышцы-стабилизаторы таким образом, которого нельзя добиться при выполнении жима со штангой. Этом упражнении вы вынуждены балансировать каждую гантель в отдельности.
Жим гантелей на наклонной скамье способен улучшить ваши силовые показатели в жиме штанги лежа (как на наклонной, так и горизонтальной скамье).
4. Сведение рук в кроссовере
Как выполнять:
Зафиксируйте рукояти блочного тренажера (кроссовера) в нижнем положении. Убедитесь, что вес блоков одинаков с обеих сторон.
Возьмитесь за рукояти и встаньте в центре тренажера. Грудь смотрит вперед, руки опущены вниз и немного расставлены в стороны. Одну ногу поставьте вперед, а другую отставьте назад. Слегка наклонитесь.
Удерживайте рукояти ладонями вперед, руки слегка согните в локтях (сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения).
Напрягите мышцы груди и сведите руки вместе по дугообразной траектории до тех пор, пока они не окажутся на уровне шеи.
- Совет: как показано в ниже следующем ролике, слегка поворачивайте запястья наружу, когда будете сводить руки вместе в верхней фазе упражнения. Это заставляет работать верхнюю часть груди.
Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите. В каждом подходе меняйте ведущую и ведомую ноги.
Польза сведения рук в кроссовере:
Сведение рук в кроссовере является моим самым любимым упражнением для работы над верхней частью грудных мышц. Оно изолирует эту область даже лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье, а также обеспечивает хороший пампинг.
Я считаю, что это упражнение гораздо лучше своего ближайшего «собрата» — сведения рук с гантелями в наклоне. Почему?
Во-первых, в кроссовере напряжение в мышцах постоянно на всей траектории движений. В варианте с гантелями оно меняется. Во-вторых, это упражнение заставляет вас ощущать, что в работу включаются мышцы груди, а не рук или плеч. Вдобавок, его технику проще освоить.
Возможно, вы удивлены тем, что я так забочусь о верней части груди. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют низ груди, или обе ее части?
Причина в том, мышечные волокна нижней части груди вы можете прекрасно проработать, выполняя базовые упражнения (жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). Если вам не повезло с генетикой мышц грудной клетки, то волокна верней части будут немного отставать в развитии от остальных областей, если их специально не тренировать.
5. Отжимания
Как выполнять:
Примите упор лежа на полу, полностью распрямив руки. Тело должно выстроиться по прямой линии от ног до головы.
Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (чуть уже ширине бедер). Голову держите прямо, направив взгляд в пол (вы должны касаться пола грудью, а не лицом).
Локти должны находиться под углом примерно 45° к туловищу на протяжении всего упражнения.
Чтобы таз не опускался вниз, держите в напряжении мышцы ягодиц, пресса и задней части бедер. Также сохраняйте напряжение в верхней части спины, чтобы лопатки были плотно прижаты к телу.
Сгибая руки в локтях и плечевых суставах, опустите тело до касания груди с полом (задействуйте мышцы спины, когда будете опускаться).
Напрягая мышцы груди, энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Польза отжиманий:
В любом тренажерном зале можно увидеть атлетов, которые делают отжимания. Однако как часто вы видели, чтобы это упражнение выполнялось правильно?
При правильном выполнении, отжимания являются эффективным способом накачать грудные мышцы, а также укрепить мышцы кора, плеч и трицепсы.
Часто упускается из виду еще одно преимущество отжиманий. Я говорю о том, что в этом упражнении прорабатываются передние зубчатые мышцы (находятся на боковых сторонах ребер). Развитые зубчатые мышцы не только здорово выглядят, но также играют важную роль в подвижности лопаток (в частности, их наружном вращении, подъеме и разведении).
Еще одним фактором, который делает отжимания одним из лучших упражнений на грудь, является их универсальность. Простые изменения ширины постановки рук или наклона тела способны усложнить или облегчить упражнение, а также изменить целевые мышцы.
Отжимания прекрасно подходят для разминки. Они также очень эффективны в конце тренировки груди, поскольку позволяют «выжать» из мышц последнюю энергию.
Примечание: существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить или облегчить это упражнение.
Источник:
www.kingofthegym.com/best-chest-exercises/
Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале
Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.
Как устроены мышцы груди?
Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.
См. статью – Анатомия грудных мышц.
Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.
На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.
Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.
См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.
Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале
Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.
Лучшие упражнения для конкретных областей груди:
Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале
После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.
Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.
Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:
Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.
Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале
18 августа 2017 Силовые упражнения для груди Загрузка…Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.
Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.
Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.
Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.
Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.
Упражнения на грудные мышцы
Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.
Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.
Лучшие упражнения на грудные мышцы
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги лёжа под углом
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях
• Сведение рук в кроссовере
• Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Жим штанги лежа- правильная техника выполнения
Ложитесь на горизонтальную скамью.
Беретесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упираетесь ногами в пол.
Снимаете штангу со стоек и фиксируете ее в верхней точке.
На вдохе опускаете гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимаете штангу от себя.
Выполняете необходимое количество повторений.
Жим штанги лежа- тонкости выполнения
Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.
Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.
Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.
Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.
Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа
Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.
Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию.
Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.
Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.
Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение
Ложитесь на лавку выставленную под углом.
Упираетесь ногами в пол.
Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.
На вдохе опускаете штангу к груди.
На выдохе выжимаете штангу от себя.
Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения
Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.
В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.
На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей лежа — выполнение
Берете в руки гантели и ложитесь на скамью.
На выдохе выжимаете гантели от себя в верх.
На вдохе опускаете гантели вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
Жим гантелей лежа — тонкости выполнения
Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.
Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.
Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.
Сведение гантелей лежа- выполнение
Берете гантели в руки и ложитесь на скамью.
Держите гантели над грудью сведенными вместе.
На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
Локти слегка сгибаете.
На выдохе сводите гантели вместе так, как будто обнимаете дерево.
Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения
В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.
Отжимания на брусьях- выполнение
Беретесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоняете вперед.
Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляете руки поднимая корпус.
Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц
Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.
Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.
Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.
Кроссовер- выполнение
Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.
Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.
В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.
Кроссовер- упражнение для грудных мышц
Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.
Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.
Пуловер- выполнение
Ложитесь поперек скамьи на лопатки.
Опускаете таз вниз, прогнув спину.
Берете гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка сгибаете в локтях.
На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.
На выдохе поднимаете руки с гантелью перед собой.
Упражнение для грудных мышц пуловер
Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.
Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.
У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.
Сведения в тренажере «Бабочка»
Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти.
Слегка сгибаете руки в локтях.
Спину держите прямо, не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.
Особенности выполнения упражнения Бабочка
Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.
Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.
Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.
Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале программа
5. Разведение рук с гантелямиРекомендации по технике выполнения упражнений
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!
источник
Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?
Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.
Советы по выполнению упражнений в зале
Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.
Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:
- В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
- «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
- В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
- Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
- У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
- Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
- При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
- Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.
Лучшие упражнения на грудные мышцы
Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.
Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.
Жим штанги лежа
Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.
Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.
- Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
- Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
- На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
- На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.
Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.
Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.
После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.
Жим штанги лёжа под углом
Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.
Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:
- ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
- На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
- На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.
Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.
Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:
© Odua Images — stock.adobe.com
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.
Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем — гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.
Отжимания на брусьях
Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.
Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер — гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:
- ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
- На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
- На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.
Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.
Жим в тренажере
Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.
Техника достаточно проста:
- Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
- Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
- На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.
В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:
Сведения рук в кроссовере
Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.
Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек — верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.
Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:
- ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
- На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
- Плавно вернитесь в ИП.
В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:
Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):
- ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
- Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
- Подконтрольно вернитесь в ИП.
Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.
Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.
Сведения в тренажере «Бабочка»
Альтернативное название тренажера — Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.
Техника практически аналогична — нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Разводка гантелей лежа
Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.
- Исходное положение — лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
- На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
- На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.
В случае с наклонной скамьей техника аналогична:
Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.
- ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
- Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
- Верните руки в ИП.
Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.
Программа тренировок на грудные мышцы в зале
Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.
Первый вариант — классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):
Упражнения | Подходы | Повторения |
Жим штанги лежа | 4 | 12,10,8,6 |
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх | 3 | 10-12 |
Жим в тренажере сидя | 3 | 12 |
Сведения в кроссовере | 3 | 12-15 |
Французский жим лежа | 3 | 12 |
Тяга на блоке с канатом вниз | 3 | 12-15 |
Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.
источник
Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале
Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.
Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.
Базовые упражнения на грудь: техника и советы
Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.
Жим штанги
Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.
Начальная позиция:
- На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
- Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.
- На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
- Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.
Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.
Отжимания на брусьях
В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.
Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.
Начальная позиция:
- Упор на брусьях с прямыми руками.
- Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.
- Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
- Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.
Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.
Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.
Изолирующие упражнения
Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.
Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.
Разводка с гантелями
Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.
Начальная позиция:
- На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
- Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
- Принять положение лежа.
- Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
- На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
- На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.
Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.
Пуловеры
Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.
Начальная позиция:
- Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
- Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
- Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
- Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
- Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
- По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.
Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.
Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.
Тренажер «Бабочка»: сведение рук
Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.
Начальная позиция:
- На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
- Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
- Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
- Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).
Кроссовер: сведение рук
Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.
Начальная позиция:
- Занять положение стоя между тренажерными стойками.
- Взяться за рукоятки.
- Сделать небольшой наклон вперед.
- Руки слегка согнуть в локтях.
- Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.
Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!
источник
➤Тренировка груди — 11 упражнений с отягощениями для развития груди
Насколько развиты ваши грудные мышцы ? Обратной стороной слабых грудных мышц — как для женщин, так и для мужчин — является то, что область груди человеческого тела особенно подвержена разрушительным воздействиям силы тяжести, а без сильных мышц груди эта область может начать выглядеть обвисшей.
Ниже представлена тренировка с отягощениями из 11 упражнений, которая поможет укрепить, поднять и укрепить грудные мышцы груди.
Полезно помнить, что мускулов существуют неспроста.
Симметрично развитые мышцы не только придают красивую форму, но и делают человека более здоровым:
- Наличие мышц в тонусе торса помогает поддерживать метаболизм в норме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если не занимаетесь спортом.
- Мышцы груди помогают лучше двигаться и улучшают осанку и положение тела.
- Слабые мышцы груди, как правило, обвисают. Если у вас более высокий процент жира в организме, все равно полезно иметь мышцы под кожей и жиром — это поможет улучшить общую текстуру и не допустить полного падения на юг.
Тренировка с отягощениями — это любое движение, которое заставляет мышцы сокращаться против приложенной силы. Эта сила может быть в форме гантели , гири , штанги, ленты сопротивления или даже вашего собственного веса .
Следующие 11 упражнений с отягощениями помогут развить грудные мышцы и подходят как женщинам, так и мужчинам. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выглядят движения в действии.
Лучший год в вашей жизни, наверное, еще не наступил
Я датчанин Финдли, и мое послание простое: только в вашем процветающем вы можете что-то предложить кому-либо, поэтому лучшая инвестиция, которую вы можете когда-либо сделать, — это ваше собственное здоровье:
- Мое бесплатное еженедельное обновление по электронной почте предназначено для тех, кто решил, что они хотят быть еще более здоровыми, чем сейчас.
- Он включает в себя основанные на фактических данных действенные стратегии для яркой и полноценной жизни
- , если вы добрый , любопытный и заинтригованный личным развитием, вы, вероятно, найдете обновление мотивирующим и полезным
- Нет ничего плохого в том, что кто-то твердо придерживается своих убеждений, но если это вы, то, вероятно, вам не понравится мой информационный бюллетень (без обид — Желаю вам удачи в вашем путешествии)
- если вы проедете более 2 месяцев, не открывая одно из моих электронных сообщений, вы автоматически откажетесь от подписки
- не подписывайтесь на мой информационный бюллетень , если вы тот, кто не очарован оптимизацией человека и звездным здоровьем
Однако, если вы — это человек, для которого улучшение здоровья становится главным приоритетом, , то я приглашаю вас подписаться до моих бесплатных обновлений:
Если возможно, я включил модификации для начинающих.Кроме того, вы всегда можете увеличить или уменьшить сопротивление, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче.
Результатом этих движений — при постоянном выполнении — является увеличение силы и улучшение формы , тонуса и выносливости.
Ваша грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы (см. Изображение выше). Полезно думать о них как о , подталкивающих мышц туловища:
- Большая грудная мышца : большая мышца, которая проходит от кости плеча (плечевой кости) до середины верхней части передней части туловища (грудины).Подходящие люди с низким содержанием жира в организме могут фактически видеть две головки большой грудной мышцы, когда они получают хороший насос . Верхняя — ключичная головка, нижняя — грудинно-реберная головка.
- Pectoralis Minor : меньшая мышца, которая проходит под большой грудной мышцей и соединяет нижние ребра с лопаткой.
Самым популярным упражнением для груди — действительно, самым популярным упражнением в бодибилдинге — является жим штанги лежа.
Однако становится немного скучно делать жим штанги дважды в неделю до конца своей жизни.
–
In Silver and Strong: Приведение в форму после 50 лет, Я подробно объясняю, как составить план Fitness Comeback Plan , специально отвечающий потребностям вашего уникального тела и образа жизни.
–
Кроме того, поскольку человеческое тело быстро адаптируется к схемам движений , иногда можно добиться лучших результатов, варьируя и пробуя разные упражнения на грудь, помимо только жима штанги лежа.
Лучше всего то, что когда вы пробуете различные упражнения на грудь, это может привести к усилению ваших стабилизаторов и созданию более мобильных для жима от груди со штангой, что позволит вам увеличить нагрузку с отягощениями для этого основного упражнения.
Тренировка грудной клетки, которую можно выполнять где угодно, для более сильной и красивой груди
Эти 11 упражнений помогут вам начать развитие, формирование и определения мышц груди:
- Каждый контур выполняется трижды.
- Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем отдохните 2 минуты перед тем, как повторить схему снова.
- После того, как вы завершите свой третий раз через конкретную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.
Первый контур (разминка груди):
- Планка с опорой на локти
- Доска
- Планка с упором для плеч
Дополнительная разминка:
Писатель о здоровье Дейн Финдли использует планку с опорой на локти, чтобы задействовать основные мышцы и разогреть грудные мышцы.Доска с опорой на локти
- Примите идеально ровное положение доски.
- Обратите особое внимание на положение таза . Немного активизируйте ягодичные мышцы, затем вытяните таз вперед и чуть ниже. Вы достигаете этого, потянув нижнюю часть живота — этот перевернутый треугольник мышцы живота, расположенный ниже пупка, — к небу с силой.
- Продолжайте дышать ровно, даже когда вы удерживаете позицию, и это становится сложным .
- Новички держат 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.
Доска
- Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Гордитесь тем, что делаете это настолько идеально, насколько можете.
- Новички держат 30 секунд. У продвинутых спортсменов 45 секунд.
Планка с упором для плеч
- То же, что и планка, но вы попеременно касаетесь каждого плеча.
- 20 раз (по 10 раз с каждой стороны).
- Поддерживайте медленную, но постоянную скорость.
Бег до конца блока — или бег на месте, или беговая дорожка
- Если вы сидели весь день или если вам больше 50 лет, , как и я, вам может понадобиться небольшая дополнительная разминка. Я делаю легкую 1-минутную пробежку в конце первого цикла, чтобы быть абсолютно уверенным, что у меня поднялась температура тела, немного смазал суставы, немного и обеспечил циркуляцию крови и кислорода в основных группах мышц.
Второй грудной контур:
- Двойное отжимание с мячом
- Отжимание с роликом на одной руке
- Плиометрическое отжимание с хлопком
Отжимания с двойным мячом
- 10 отжиманий с утяжеленным мячом под каждую руку.
- Слабые или болезненные запястья? Вместо этого делайте регулярные отжимания.
- Неудобные локти? Руки держите дальше в стороны и опускайте только наполовину.
- Abs устали? Разведите ноги дальше в стороны.
- Используйте момент затяжки. Полностью и равномерно прижмите ладони к полу — представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться и повернуться, но без на самом деле двигает руками.
Отжимания мячом на одной руке с роликом
- 8 отжиманий одной рукой на мяче с отягощением.
- После каждого повторения, перекатите мяч поперек и используйте другую руку для следующего повторения.
- Помните, запястья, локти и плечи.
- Если нужно, ограничьте диапазон движений.
- Для новичков см. Фото ниже:
- Спортсмены часто задерживают дыхание, когда становится сложно. Сделайте наоборот: держите дыхание свободным.
- Самое забавное в отжиманиях то, что иногда мышцы живота начинают утомляться раньше, чем руки. Если это произойдет, устоит перед искушением позволить вашей талии обвиснуть. Держите пупок подтянутым. Яростно защищайте нижнюю часть спины.
Плиометрические отжимания с хлопком
- Во время отжимания толкайтесь так сильно, что вы парите в воздухе и можете подкрасться, хлопнув в ладоши.
- 8 повторений.
- Если вы чувствуете себя истощенным, дрожащим или у вас потеют ладони, сделайте , а не , сделайте плиометрический прыжок .Обязательно делайте это на липкой подушке. Вы не хотите поскользнуться.
- Модификации для начинающих (см. Фото ниже):
Третий нагрудный контур:
- Жим гири одной рукой на стабилизирующем мяче
- Жим гантелей на стабилизирующем мяче
- Отжимания от мяча узким хватом
Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча
- 10 повторений с каждой стороны.
- Возьмите гирю или гантель и надавите на нее над грудью, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
- Не забывайте держать таз устойчивым и центрированным (не выгибая поясницу).
Полет гантели на стабилизаторе мяча
- 14 повторений.
- Широко раскройте руки, но с легким сгибанием в локтях.
- Используйте силу груди, чтобы прижать гантели к верхней части груди, почти выпрямляя руки.
Отжимания от мяча узким хватом
- Отжимания узким хватом на мяче с отягощением.
- 8 повторений.
- Сохраняйте идеальное положение доски.
- Модификация для начинающих — отжимания узким хватом на земле с руками в положении треугольника (см. Фото ниже). Если ваши руки утомляют и вы не можете сделать 8 повторений, опустите колени на коврик и продолжайте.
Четвертый цикл от груди:
- Отжимания на кулаках с отклонением
- Пуловер с гирей на мяче для стабилизации
Отжимания от груди на кулаках с наклоном ладони. Поднимите ноги на скамейке или платформе. Держите локти ближе к туловищу при опускании. Грудной пуловер с гирей на стабилизирующем мяче
- Поднимите руки назад над головой, используя стабилизирующий мяч в качестве опоры.
- Слегка согните руки в локтях, затем еще немного выпрямите руки, поднимая гирю или гантель над грудью.
- Начните движение мышцами груди (больше плеч или рук).
- Можно немного опустить бедра — если поясница позволяет это, — но держите пресс в напряжении, а ягодицы — активными.
Инструменты
- Полотенце, гиря, стабилизирующий мяч, утяжеленные мячи, коврик, гантели.
Инструкции
Выполняйте эти упражнения в хорошей форме и с правильным дыханием.
МУЖЧИНЫ: для увеличения размера делайте меньше повторений с большим весом.
ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы выполняйте больше повторений с меньшим сопротивлением.
- Планка с опорой на локти
- Планка
- Планка с прикосновениями к плечу
- Отжимания с двойным мячом
- Отжимания с ролл-мячом на одной руке
- Плиометрические отжимания с хлопком
- Жим гантелей одной рукой на стабилизаторе
- Гантель Муха на мяче для стабилизации
- Отжимания от мяча узким хватом
- Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
- Пуловер с гирей на мяче для стабилизации
Банкноты
Ошибка из соображений осторожности.Если ваши плечи особенно напряжены в день груди, потратьте больше времени на разминку и подумайте о снижении сопротивления.
Во время упражнений на грудь очень соблазнительно позволить дельтовидным мышцам и трицепсам выполнять большую часть тяжелой работы. Вместо этого начните движение с грудных мышц. Визуализируйте группу мышц, над которой вы пытаетесь работать, при выполнении каждого упражнения.
Правильно выполненные в хорошей форме, вышеуказанные упражнения для груди могут помочь вам получить красиво оформленных грудных мышц и улучшить вашу общую физическую форму.
Всю тренировку груди можно выполнить менее чем за 45 минут.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.
действий, требующих грудных мышц | Live Healthy
Лиза Мэлони Обновлено 7 мая 2019 г.
Начинающие бодибилдеры часто оттачивают грудные мышцы, то есть мышцы груди, как одну из наиболее очевидных и впечатляющих целей. Но ваши грудные мышцы нужны не только для показа, они помогают с удивительным разнообразием движений, которые вы выполняете в спорте, тренажерном зале и в повседневной жизни.
Знайте свою анатомию
На самом деле в вашей груди есть две заметные мышцы: большая грудная мышца, безусловно, самая большая и ее легче всего увидеть, и это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается груди. Но у вас также есть малая грудная мышца, меньшая мышца, которая помогает соединять ребра с лопатками или лопатками.
Понять их функцию
В целом ваши грудные мышцы выполняют удивительно сложный набор функций, воздействуя как на лопатки, так и на плечевой сустав, что само по себе очень универсально, поскольку оно может двигаться практически в любом направлении.Ваши мышцы редко действуют изолированно друг от друга, но это особенно верно в отношении плечевого сустава и лопаток, где задействованы несколько мышц, чтобы совершить любое движение.
С учетом всего сказанного, самый простой способ понять функцию грудных мышц в теле — это сосредоточиться на движениях, в которых они являются основными движущими силами, или на мышцах, которые обеспечивают большую часть «силы» для выполнения движения. случиться. В основном это толкающие движения, независимо от того, выталкиваете ли вы что-нибудь перед собой, вниз под собой или — в несколько меньшей степени — вверх над собой.
Посмотрите на грудные мышцы в действии
В повседневной жизни грудные мышцы помогают в таких движениях, как толкание пакета с продуктами через прилавок, поднятие ребенка над головой или отталкивание себя от земли или кровати. Несмотря на то, что они не проявляют большой силы, ваши грудные мышцы также активны — наряду с другими мышцами рук и плеч — когда вы нажимаете на ручной тормоз в машине, бросаете мяч (несколько менее очевидная интерпретация » толкая «движение»), переместите стопку бумаг по столу и толкните тележку для продуктов или коляску.
Отжимания и жим
Общее правило для упражнений, укрепляющих любую мышцу, состоит в том, что они должны имитировать движения, в которых задействована эта мышца, с добавлением дополнительного сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы они стали сильнее или развивали большую выносливость.
Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, потому что для этого не требуется специального оборудования. Жим гантелей и штанги от груди имитирует одно и то же движение, используя свободные веса вместо силы тяжести для сопротивления.Вы можете выполнять отжимания и жимы от груди с наклоном или с наклоном, чтобы точно настроить, на какую часть мышцы вы нацелены.
Попробуйте Fly
Из всех упражнений со свободным отягощением, которые вы можете выполнять, грудная муха или грудная мушка являются лучшими для изоляции грудных мышц. По сути, это упражнение предполагает лежание на спине; вытянуть руки прямо на груди, ладони смотрят внутрь и слегка согнуты в локтях; затем разведите руки в стороны, как если бы они были обложками книги.Как только ваши локти достигнут уровня плеч, сделайте обратное движение, чтобы завершить повторение. Некоторые тренажеры в тренажерном зале — по-разному называемые «баттерфляй» или «декой для груди» — позволяют выполнять это движение сидя.
8 величайших упражнений сильного человека
Мы прерываем вашу регулярную программу подъема силовых упражнений срочным сообщением: пора начать включать тренировки силачей в свой распорядок дня.
Не волнуйтесь. Это не радикальная переработка вашего текущего тренировочного протокола.Мы просто заменяем несколько типичных упражнений на наращивание массы движениями, которые значительно лучше развивают функциональную силу, сердечно-сосудистую систему и скорость, при этом наращивая при этом заметную мышечную массу.
Подумайте об удивительных мероприятиях, которые проводят гигантские атлеты в World’s Strongest Man и других соревнованиях силачей, которые вы видите на ESPN2 в 3 часа ночи. Тяжелые переноски, камни атласа, тяги грузовиков, прессы для бревен — действия, требующие не только грубой силы и мощи. но также превосходные рычаги, баланс, стабильность корпуса, геркулесовский захват и даже набор железных легких.
«У каждого бодибилдера и пауэрлифтера, которого я тренирую с помощью силовых упражнений, плохая подъемная выносливость, когда я начинаю с них», — говорит Ханс Пирман, участник соревнований по силам элитного уровня, тренер и владелец спортзала Global Strongman Gym в Бруклине, штат Нью-Йорк. «Тренировка силача мгновенно увеличит вашу сердечно-сосудистую способность. Это также значительно увеличивает прочность корпуса. Тренировка стронгмена соединяет все точки вашего тела и раскрывает все ваши слабости. Если вы делаете бревенчатые жимы и у вас слабые нижняя часть спины, верхняя часть пресса и бедра, они проявляются.Если вы выполняете пробежку с бочонком, и ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и пресс отказываются от этого, они сразу сообщают вам об этом. Если вы делаете жим одной рукой и у вас слабая сила хвата, он улетает прямо в окно. Стронгмен очень быстро поднимает тяжелые веса — это сила плюс физическая подготовка ».
Еще не заинтригованы? Воспользоваться преимуществами тренировок силачей не означает отказаться от всего привычного распорядка. Все, что для этого требуется, — это добавить некоторые или все следующие упражнения, рекомендованные Пирманом и продемонстрированные сильнейшим человеком в мире — 6’8 ″, 434-фунтовый американский силач Брайан Шоу.Пирман предлагает подходящие для тренажерного зала альтернативы для каждого упражнения в дополнение к предписаниям, когда и как выполнять упражнения в текущем тренировочном сплите.
11 функций мышечной системы: схемы, факты и структура
Поделиться на Pinterest На мышцы приходится около 40 процентов веса человека, при этом самой большой мышцей в теле является большая ягодичная мышца ягодиц. Мышечная система состоит из более 600 мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить полноценное функционирование тела.
В теле есть 3 типа мышц:
Скелетная мышца
Скелетные мышцы — единственные мышцы, которыми можно сознательно управлять. Они прикреплены к костям, и сокращение мышц вызывает движение этих костей.
Любое сознательное действие человека предполагает задействование скелетных мышц. Примеры таких действий включают бег, жевание и письмо.
Гладкая мышца
Гладкая мышца выстилает внутреннюю часть кровеносных сосудов и органов, таких как желудок, и также известна как висцеральная мышца.
Это самый слабый тип мышц, но он играет важную роль в перемещении пищи по пищеварительному тракту и поддержании кровообращения по кровеносным сосудам.
Гладкие мышцы действуют непроизвольно и не могут контролироваться сознательно.
Сердечная мышца
Сердечная мышца, расположенная только в сердце, перекачивает кровь по всему телу. Сердечная мышца стимулирует собственные сокращения, которые формируют наше сердцебиение. Сигналы нервной системы контролируют скорость сокращения.Этот тип мышц сильный и действует непроизвольно.
Основные функции мышечной системы следующие:
1. Подвижность
Основная функция мышечной системы — обеспечивать движение. Когда мышцы сокращаются, они способствуют грубому и тонкому движению.
Грубое движение относится к большим, скоординированным движениям и включает:
Тонкое движение включает меньшие движения, такие как:
- письмо
- речь
- выражение лица
За этот тип действий обычно отвечают меньшие скелетные мышцы .
Большая часть мышечных движений тела находится под сознательным контролем. Однако некоторые движения рефлексивны, например, отдергивание руки от источника тепла.
2. Стабильность
Мышечные сухожилия растягиваются над суставами и способствуют стабильности суставов. Мышечные сухожилия в коленном и плечевом суставах имеют решающее значение для стабилизации.
Основные мышцы — это мышцы живота, спины и таза, они также стабилизируют тело и помогают при выполнении таких задач, как поднятие тяжестей.
3. Осанка
Скелетные мышцы помогают удерживать тело в правильном положении, когда кто-то сидит или стоит. Это называется позой.
Хорошая осанка зависит от сильных гибких мышц. Жесткие, слабые или напряженные мышцы способствуют неправильной осанке и неправильному расположению тела.
Длительная неправильная осанка приводит к болям в суставах и мышцах плеч, спины, шеи и других мест.
4. Кровообращение
Сердце — это мышца, которая качает кровь по всему телу.Движение сердца находится вне сознательного контроля, и оно автоматически сокращается при стимуляции электрическими сигналами.
Гладкие мышцы артерий и вен играют дополнительную роль в кровообращении по всему телу. Эти мышцы поддерживают кровяное давление и кровообращение в случае кровопотери или обезвоживания.
Они расширяются, чтобы увеличить кровоток во время интенсивных упражнений, когда организму требуется больше кислорода.
5. Дыхание
Дыхание задействует диафрагму.
Диафрагма — это куполообразная мышца, расположенная ниже легких. Когда диафрагма сжимается, она толкается вниз, в результате чего грудная полость увеличивается. Затем легкие наполняются воздухом. Когда мышца диафрагмы расслабляется, она выталкивает воздух из легких.
Когда кто-то хочет дышать глубже, ему требуется помощь других мышц, в том числе мышц живота, спины и шеи.
6. Пищеварение
Поделиться на PinterestМышечная система позволяет двигаться внутри тела, например, во время пищеварения или мочеиспускания. Гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта или желудочно-кишечного тракта контролируют пищеварение. Желудочно-кишечный тракт простирается от рта до ануса.
Пища движется по пищеварительной системе волнообразным движением, которое называется перистальтикой. Мышцы в стенках полых органов сокращаются и расслабляются, вызывая это движение, которое выталкивает пищу через пищевод в желудок.
Верхняя мышца желудка расслабляется, позволяя пище проникнуть, в то время как нижние мышцы смешивают частицы пищи с желудочной кислотой и ферментами.
Переваренная пища перемещается из желудка в кишечник по перистальтике. Отсюда сокращается больше мышц, чтобы вывести пищу из организма в виде стула.
7. Мочеиспускание
Мочевыделительная система включает в себя гладкие и скелетные мышцы, в том числе:
- мочевой пузырь
- почки
- половой член или влагалище
- простата
- мочеточники
- уретра
мышцы и нервы должны работать вместе, чтобы удерживать и выводить мочу из мочевого пузыря.
Проблемы с мочеиспусканием, такие как плохой контроль мочевого пузыря или задержка мочи, вызваны повреждением нервов, передающих сигналы мышцам.
8. Роды
Гладкие мышцы матки расширяются и сокращаются во время родов. Эти движения проталкивают ребенка через влагалище. Кроме того, мышцы тазового дна помогают направлять голову ребенка по родовым путям.
9. Зрение
Шесть скелетных мышц вокруг глаза контролируют его движения. Эти мышцы работают быстро и точно и позволяют глазу:
- поддерживать стабильное изображение
- сканировать окружающую область
- отслеживать движущиеся объекты
Если кто-то испытывает повреждение глазных мышц, это может ухудшить его зрение.
10. Защита органов
Мышцы туловища защищают внутренние органы спереди, по бокам и сзади тела. Кости позвоночника и ребра обеспечивают дополнительную защиту.
Мышцы также защищают кости и органы, поглощая удары и уменьшая трение в суставах.
11. Регулировка температуры
Поддержание нормальной температуры тела — важная функция мышечной системы. Почти 85 процентов тепла, которое человек производит в своем теле, происходит от сокращения мышц.
Когда температура тела падает ниже оптимального уровня, скелетные мышцы увеличивают свою активность, выделяя тепло. Дрожь — один из примеров этого механизма. Мышцы кровеносных сосудов также сокращаются, чтобы поддерживать тепло тела.
Температуру тела можно вернуть в нормальный диапазон за счет расслабления гладких мышц кровеносных сосудов. Это действие увеличивает кровоток и высвобождает избыточное тепло через кожу.
Грудные (грудные) имплантаты: обзор процедуры
Даже при частых упражнениях некоторые мужчины обнаруживают, что они не могут добиться желаемого объема груди.Грудная имплантация — это метод улучшения контура груди. Эта процедура стала популярным вариантом, особенно для мужчин, которые занимаются спортом или ходят в тренажерный зал и хотят продемонстрировать свою скульптурную мужскую грудь.
Соображения
Плюсы
- Улучшит контур груди и внешний вид мышечной массы или объема
Имплантаты- могут быть изготовлены по индивидуальному заказу для придания определенной формы вашей груди.
- Повышенная уверенность в себе с увеличенными грудными клетками
Минусы
- Имплантаты не улучшат четкость ваших грудных мышц
- Имплантаты могут давать неестественные женские результаты
- Асимметрия может возникнуть при перемещении или смещении имплантатов
Это три основных аргумента «за» и «против», которые следует учитывать при выборе грудных имплантатов.Если вы хотите сосредоточиться на тех, которые уникальны для вас, проконсультируйтесь со своим эстетическим пластическим хирургом.
Подходите ли вы для установки грудных имплантатов?
Ниже приведены некоторые общие причины, по которым вы можете рассмотреть возможность использования грудных имплантатов:
- У вас недостаточно развитые грудные мышцы, которые не были увеличены с помощью тяжелой атлетики и физических упражнений.
- Вы спортивны и хотите улучшить контур груди
- Ваша грудь асимметрична или деформирована иным образом от рождения или в результате несчастного случая
Если у вас хорошее общее состояние здоровья, позитивный настрой и реалистичные ожидания, вы, скорее всего, являетесь хорошим кандидатом для этой процедуры.
Подробная процедурная информация
Как проводится процедура имплантации грудных имплантатов?
- Во время консультации ваш хирург измерит вашу грудь и обсудит доступные имплантаты различных размеров и форм.
- Перед началом процедуры вам сделают общую анестезию или введут сильную седацию.
- В подмышечной впадине (подмышечной впадине) делается небольшой разрез (приблизительно два дюйма длиной).
- Специальные хирургические инструменты вводятся через разрез и используются для создания кармана или пространства между большой и малой грудными мышцами (грудные мышцы).
- Выбранный имплантат на основании измерений, сделанных до операции, вставляется и располагается между грудными мышцами.
- Разрез закрывается и процедура повторяется на противоположной стороне.
- После завершения процедуры можно наложить компрессионную одежду, чтобы минимизировать отек или смещение имплантата.
Какие у меня есть варианты?
Грудные имплантаты бывают разных форм и размеров. Изготовленные из твердого силикона, который является относительно мягким и гибким, эти имплантаты имитируют внешний вид мышц.Поскольку твердые силиконовые имплантаты не сделаны из силиконового геля или жидкости, они не протекают и не рвутся. Если у вас асимметрия грудной клетки или травматические деформации, производители могут изготовить индивидуальные имплантаты.
Пересадка жира на грудную клетку — альтернатива грудным имплантатам; он может улучшить четкость и объем у худых пациентов, улучшить мышечный контур у спортивных пациентов и придать мышечную форму более тяжелым пациентам. (См. Раздел «Перемещение жира»).
Какими будут разрезы и шрамы после грудных имплантатов?
Чаще всего надрез длиной около двух дюймов делается в области волосистой части подмышечной впадины (подмышечной впадине).После заживления разрезов образовавшиеся рубцы должны быть едва заметны и легко замаскированы.
Выбор хирурга
Выберите хирурга, которому можно доверять
Важно выбрать хирурга на основании:
- Образование, обучение и сертификация
- Опыт хирургии грудных имплантатов
- Ваш уровень комфорта с ним
Члены Американского общества эстетической пластической хирургии имеют опыт и квалификацию для выполнения ваших эстетических процедур.Узнайте, как выбрать хирурга.
После того, как вы найдете сертифицированного пластического хирурга в вашем районе, имеющего опыт выполнения операций по имплантации грудных мышц, вам нужно будет записаться на прием в офис, чтобы назначить консультацию. Как правило, из-за углубленного характера консультации первоначальное посещение связано с расходами.
Ваша первая консультация
Во время первичной консультации у вас будет возможность обсудить свои косметические цели.Ваш хирург оценит вас как кандидата на операцию по установке грудного имплантата и объяснит, что грудные имплантаты могут вам помочь. Понимая свои цели и состояние здоровья, можно рассмотреть как альтернативные, так и дополнительные методы лечения. (См. Соответствующие процедуры).
Вам следует прийти на консультацию, чтобы обсудить всю вашу историю болезни. Это будет включать информацию о:
- Предыдущие операции
- Прошлые и настоящие медицинские показания
- Аллергия и текущие лекарства
Ваш план лечения
В зависимости от ваших целей, физических характеристик, подготовки и опыта хирурга ваш хирург поделится с вами рекомендациями и информацией, в том числе:
- Подход к вашей операции, включая тип процедуры или комбинацию процедур
- Результаты, которых можно ожидать
- Ваши финансовые вложения на процедуру
- Сопутствующие риски и осложнения
- Варианты анестезии и места проведения операции
- Что необходимо для подготовки к операции
- Что вы можете ожидать после операции
- Покажите фотографии случаев, похожих на ваш, до и после, и ответьте на любые вопросы
Вопросы, которые следует задать своему пластическому хирургу-эстетику
Для вас важно принимать активное участие в хирургической операции, поэтому используйте этот список вопросов в качестве отправной точки для первой консультации.
- Подхожу ли я для установки грудных имплантатов?
- Являются ли результаты, которых я ищу, разумными и реалистичными?
- У вас есть фотографии до и после процедуры, которую я прохожу?
- Будут ли видны мои шрамы? Где будут мои шрамы?
- Какую анестезию вы мне порекомендуете?
- Какие расходы будут связаны с моей операцией?
- Что вы ожидаете от меня, чтобы получить наилучшие результаты?
- Какой период восстановления я могу ожидать и когда я смогу вернуться к нормальной деятельности?
- Какие риски и осложнения связаны с моей операцией?
- Как решаются осложнения?
- Какие у меня есть варианты, если косметический результат моей операции не соответствует целям, о которых мы договорились?
Подготовка к процедуре
Как мне подготовиться к процедуре грудной имплантации?
Ваш хирург предоставит подробные предоперационные инструкции, ответит на любые ваши вопросы, подробно изучит историю болезни и проведет медицинский осмотр, чтобы определить вашу пригодность к операции.
Перед процедурой ваш хирург попросит вас:
- Бросьте курить перед операцией, чтобы улучшить заживление
- Избегайте приема аспирина, некоторых противовоспалительных препаратов и некоторых лекарственных трав, которые могут вызвать усиление кровотечения
- Независимо от типа операции, гидратация очень важна до и после операции для безопасного восстановления.
Хирургия грудного имплантата обычно проводится в амбулаторных условиях.Обязательно договоритесь, чтобы кто-нибудь отвез вас домой после операции и оставался с вами хотя бы в первую ночь после операции.
Что я могу ожидать в день операции по имплантации грудной клетки?
Операция по имплантации грудного имплантата может проводиться в больнице, отдельно стоящем амбулаторном учреждении или в кабинете хирургического отделения. Большинство процедур по увеличению груди занимают около двух часов, но могут занять больше времени.
- Для вашего комфорта во время хирургической процедуры вводятся лекарства.
- Общая анестезия обычно проводится во время процедуры грудного имплантата, хотя в некоторых случаях может потребоваться местная анестезия или внутривенная седация.
- Для вашей безопасности во время операции будут использоваться различные мониторы для проверки вашего сердца, артериального давления, пульса и количества кислорода, циркулирующего в вашей крови.
- Ваш хирург будет следовать хирургическому плану, обсужденному с вами перед операцией.
- После завершения процедуры вы попадете в зону восстановления, где за вами продолжат пристальное наблюдение.Можно надеть компрессионную одежду, чтобы уменьшить отек или смещение имплантата.
Вам, вероятно, разрешат вернуться домой после короткого периода наблюдения, если вы и ваш пластический хирург не составили другие планы на ваше немедленное послеоперационное восстановление.
Последующий уход и восстановление
Ваш хирург обсудит, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете вернуться к своему обычному уровню активности и работы. После операции вы и ваш опекун получите подробные инструкции о послеоперационном уходе, включая информацию о:
- Дренажи, если они были размещены
- Вы столкнетесь с нормальными симптомами
- Возможные признаки осложнений
Сразу после операции по имплантации грудного имплантата
Сразу после операции ваши грудные мышцы могут ощущаться напряженными, и вы будете болезненными и жесткими.Ваши разрезы заживут примерно через 14 дней, а заживление имплантата завершится примерно через 6 недель.
Когда действие анестезии закончится, у вас может появиться боль в области груди. Если боль сильная или продолжительная, обратитесь к врачу. После операции у вас также появится покраснение и припухлость. Обратитесь к своему хирургу, чтобы узнать, являются ли ваша боль, покраснение и отек нормальным явлением или признаком проблемы.
Срок восстановления после грудных имплантатов
Жизненно важно, чтобы вы следовали всем инструкциям по уходу за пациентом, предоставленным вашим хирургом.Это будет включать информацию о ношении компрессионного белья, уходе за дренажами, приеме антибиотиков, если они предписаны, а также о безопасном уровне и виде активности. Ваш хирург также предоставит подробные инструкции о нормальных симптомах, которые у вас будут, и любых потенциальных признаках осложнений. Важно понимать, что время, необходимое для восстановления, сильно различается у разных людей.
Как долго продержатся результаты?
Результаты операции грудного имплантата долговечны.
Поддерживайте отношения со своим эстетическим пластическим хирургом
Для обеспечения безопасности, а также для получения наиболее привлекательного и здорового результата важно возвращаться в кабинет пластического хирурга для последующей оценки в назначенное время и всякий раз, когда вы заметите какие-либо изменения в своем грудь. Не стесняйтесь обращаться к своему хирургу, если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы.
Сопутствующие расходы
Стоимость грудных имплантатов варьируется от врача к врачу и от одного географического региона к другому.
См. Средние по стране гонорары врачей за процедуру.
Эти цифры отражают только гонорары врача / хирурга в прошлом году и не включают плату за хирургическое учреждение, анестезию, медицинские анализы, рецепты, хирургическую одежду или другие различные расходы, связанные с операцией.
Поскольку установка грудных имплантатов — это плановая косметическая операция, страховка не покрывает эти расходы. Многие хирурги предлагают планы финансирования пациентов, чтобы сделать процедуру более доступной.
Выбирайте хирурга на основе качества, подготовки и опыта, а не затрат.
Узнайте, почему члены ASAPS широко признаны за соблюдение высочайших стандартов в области эстетической пластической хирургии, просмотрев их базовые полномочия, обучение и сертификаты.
Ограничения и риски
К счастью, серьезные осложнения после операции на грудном имплантате возникают нечасто. Ваши конкретные риски для грудного имплантата будут обсуждены во время консультации.
Все хирургические процедуры имеют определенную степень риска. Некоторые из возможных осложнений всех операций:
- Побочная реакция на анестезию
- Гематома или серома (скопление крови под кожей, которое может потребовать удаления)
- Инфекция и кровотечение
- Изменения ощущений
- Рубцы
- Аллергические реакции
- Повреждение нижележащих конструкций
- Неудовлетворительные результаты, которые могут потребовать дополнительных процедур
Другие риски, присущие грудному имплантату, описаны ниже:
- Перемещение имплантатов
- Асимметрия
- Онемение в груди или плече
- Мышечные спазмы
Вы можете помочь минимизировать определенные риски, следуя советам и инструкциям вашего сертифицированного пластического хирурга как до, так и после операции по имплантации грудной клетки.
Недавно задаваемые вопросы
Расширение плеча
Можно ли расширить плечо за счет удлинения ключицы? Или можно было бы даже расширить лопатку? Дельтовидные имплантаты не делают …
Спасибо за вопрос; возможно, вы захотите обсудить свои проблемы с хирургом-ортопедом.
упражнений для развития икроножных мышц, сгибателей бедра, широчайшей мышцы спины и грудных мышц
Exercise Home> Какие упражнения мне делать? > Икры, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы
Упражнения для сгибателей бедра
Флаттер-толчки
Толчок на месте
Упражнения для широчайшей мышцы спины с эспандерами
Тяга широты с лентой сопротивления
Упражнения для широчайшей мышцы спины без использования оборудования
Ab Twist
Flutter Kicks
Толчок на месте
Супермен
Грудные упражнения с гантелями
Подъем передних плеч с
Гантели
Плечевые круги с
Гантели
Грудные упражнения с эспандерами
Переднее плечо
Рейз с полосой сопротивления
Грудные упражнения без оборудования
Модифицированные отжимания
Отжимания
Бег на месте
Упражнение правильно!
с Жаком Курсо, М.Д.
Первый шаг к успеху: стремление к большему, чем себя
Как начать режим упражнений
Путь к лучшему здоровью
Как начать программу ходьбы
Еда и упражнения: что есть и когда
есть
Вес, сухая масса тела и упражнения
Сильные мышцы борются с болезнями
Как выполнять упражнения с инвалидами или
Weak Legs
Как сохранить мышечную массу
Во время похудания
Как нарастить мышечную массу
Как развить мышечную выносливость
Идеи упражнений: играйте в видеоигры!
Упражнения улучшают пищевые привычки
О Жаке Курсо, М.Д.
Жак окончил медицинскую школу Тулейна и имеет семилетний опыт работы.
в качестве личного тренера. После окончания медицинского факультета доктор Курсо был заместителем главного резидента, специализирующимся на физической медицине и реабилитации, в Университете штата Луизиана.
После ординатуры он получил стипендию по спортивной медицине в больнице общего профиля Батон-Руж, заботясь о спортсменах NCAA, а также о местных атлетах средней школы.
Сразу после операции ваши грудные мышцы могут ощущаться напряженными, и вы будете болезненными и жесткими.Ваши разрезы заживут примерно через 14 дней, а заживление имплантата завершится примерно через 6 недель.
Жизненно важно, чтобы вы следовали всем инструкциям по уходу за пациентом, предоставленным вашим хирургом.Это будет включать информацию о ношении компрессионного белья, уходе за дренажами, приеме антибиотиков, если они предписаны, а также о безопасном уровне и виде активности. Ваш хирург также предоставит подробные инструкции о нормальных симптомах, которые у вас будут, и любых потенциальных признаках осложнений. Важно понимать, что время, необходимое для восстановления, сильно различается у разных людей.
Для обеспечения безопасности, а также для получения наиболее привлекательного и здорового результата важно возвращаться в кабинет пластического хирурга для последующей оценки в назначенное время и всякий раз, когда вы заметите какие-либо изменения в своем грудь. Не стесняйтесь обращаться к своему хирургу, если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы.
Эти цифры отражают только гонорары врача / хирурга в прошлом году и не включают плату за хирургическое учреждение, анестезию, медицинские анализы, рецепты, хирургическую одежду или другие различные расходы, связанные с операцией.
Толчок на месте
Flutter Kicks
Толчок на месте
Супермен
Плечевые круги с Гантели
Отжимания
Бег на месте
с Жаком Курсо, М.Д.
Как начать режим упражнений
Путь к лучшему здоровью
Как начать программу ходьбы
Еда и упражнения: что есть и когда есть
Вес, сухая масса тела и упражнения
Сильные мышцы борются с болезнями
Как выполнять упражнения с инвалидами или Weak Legs
Как сохранить мышечную массу Во время похудания
Как нарастить мышечную массу
Как развить мышечную выносливость
Идеи упражнений: играйте в видеоигры!
Упражнения улучшают пищевые привычки