Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке: 5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

Содержание

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию ^.

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса ^{тренировки и увеличите ^{выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.}}

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения и упражнения на скакалке.

Прыжки со скакалкой для похудения — чрезвычайно эффективный метод. А если совместить его с правильным питанием и другими видами спорта — похудеть можно в считанные недели.

Для того чтобы сбросить лишний вес и постоянно держать себя в форме вовсе необязательно заниматься в тренажерном зале несколько раз в неделю. Существуют очень эффективные и очень простые способы, которые доступны каждому.

И самое приятное заключается в том, что заниматься можно в собственной квартире.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Один из таких эффективных способов быстро сбросить вес – прыжки через скакалку. При этом не нужно искать какие-то специально разработанные программы и использовать сложные техники.

Скакалка – нехитрое приспособление, которое при желании можно сделать самостоятельно. Таким образом, вы экономите деньги на дорогие абонементы в спортзале и худеете. И что особенно важно для женщин – именно использование скакалки влияет в первую очередь на проблемные женские зоны: бедра, ягодицы и живот (именно там в большинстве случаев образуются жировые отложения).

А какие мышцы работают при прыжках на скакалке?

Активные прыжки со скакалкой буквально за пару недель позволяют избавиться от целлюлита, так как при таких упражнениях в основном задействованы мышцы ног. По статистике прыжки со скакалкой даже более эффективны, чем занятия плаванием и регулярные поездки на велосипеде, при этом скакалка гораздо менее травмоопасна.

Как правильно прыгать на скакалке?

Прыжки через скакалку – это одно из немногих упражнений, которые делаешь с удовольствием. Но одно дело – детское развлечение, и совсем другое – упражнение для похудения. В первую очередь необходимо освоить правильную стойку – это очень важно. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а руки необходимо согнуть в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны корпусу.

Во время прыжков следите за тем, чтобы во время приземления пола касались лишь носки: опускаясь на пятки или на всю ступню, вы подвергаете сильным нагрузкам позвоночник. Вращение скакалки происходит в основном по инерции, но ваша задача – прикладывать и собственные усилия: для этого задействуйте мышцы предплечий.

Теперь можно говорить и о похудении во время прыжков.
Помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных занятий.

А сколько же нужно прыгать на скакалке?

Прыгать ежедневно по несколько часов, конечно, не стоит, но уделять по полчаса хотя бы пять раз в неделю придется. При этом время тренировок должно быть фиксированным – не стоит заниматься «по настроению». Если вы параллельно занимаетесь аэробикой или фитнесом – прыгайте сразу после тренировок. Если же кроме скакалки спорта в вашей жизни нет – приучите себя прыгать с утра – сразу после пробуждения и обязательно натощак. Это будет вашей утренней зарядкой.

Несмотря на то, что в данном случае скакалка рассматривается как средство для похудения, нельзя не упомянуть и о других положительных эффектах. Прежде всего такие прыжки укрепляют не только мышцы ног, но и еще несколько мышечных групп (в том числе рук, живота и спины).

Сколько калорий сжигает скакалка?

Однако не стоит надеяться только на скакалку: сами по себе прыжки эффективны, но не так, как при соблюдении хотя бы какой-то диеты. Если с этим есть сложности – не обязательно заниматься голоданием или сидеть только на кефире и овощах. Достаточно сделать свое питание более здоровым: поменьше жирного и мучного, больше фруктов и овощей.

Даже при таких минимальных изменениях в рационе и параллельных занятиях со скакалкой можно сбросить до 700 калорий за полчаса при определенных условиях. Эта цифра актуальна для людей весом 65-70 килограмм, и прыгать придется со скоростью сто прыжков в минуту. Для начинающих это тяжеловато, но уже через неделю регулярных тренировок вы можете приблизиться к этому показателю.

Как правильно выбрать скакалку?

Правильный выбор спортинвентаря – одна из составляющих успеха в нелегком деле потери калорий и веса. Выбирая скакалку (или даже изготавливая ее своими руками) ориентируйтесь на свой рост. Скакалка должна быть примерно на один метр больше, чем ваш рост. Можно больше – скакалку можно укоротить или намотать на руку, но очень короткой скакалкой пользоваться будет невозможно.

Если вы покупаете скакалку в магазине – у вас может не быть возможности обмерять ее рулеткой или растягивать на полу, прикидывая «на глазок» ее длину. Просто сложите понравившуюся скакалку вдвое, возьмите ее в руку и вытяните перед собой. Если при условии, что рука находится параллельно полу, скакалка его касается – значит, она подходит.

При покупке скакалки в магазине будьте готовы к тому, что вам предложат несколько вариантов:

Детская;

Скоростная скакалка;

Утяжеленная;

Электронная скакалка.

Конечно, детский вариант не подходит: даже если она будет подходящей длины, такие скакалки сделаны из легких материалов. В результате вы будете тратить больше усилий на ее раскручивание, чем на прыжки, и вместо сбрасывания веса будете качать мышцы рук. Со скоростной скакалкой – та же ситуация.

Утяжеленный вариант подойдет не всем. Не стоит брать такую скакалку, если вы только начинаете заниматься.

А вот электронная скакалка как раз создана для тех, кто хочет похудеть.

Во-первых, ее вес специально подобран так, чтобы скакалка не испытывала сопротивления воздуха и при этом была бы достаточно легкой.

Вторая интересная особенность такой скакалки – встроенный счетчик. Он показывает, сколько калорий вы сбрасываете во время тренировок.

Такая скакалка может стоить в 4-5 раз дороже обычной, но учитывая, что такой инвентарь очень недорогой, это вложение будет вполне приемлемым и быстро себя окупит.

Упражнения со скакалкой для похудения

И наконец – самое главное: упражнения со скакалкой. Если вы задались целью похудеть, вы не должны монотонно прыгать в одном ритме всю тренировку. Для начала выполните простую разминку, чтобы разогреть мышцы, затем сделайте 15-20 прыжков в среднем темпе.

Размявшись, можно переходить к прыжкам со сменой ног. Это значит, что касаться пола при приземлении нужно не обеими ногами, а каждой попеременно. Это упражнение напоминает обычный бег на месте. Во время первых тренировок не стремитесь поддерживать быстрый темп, увеличивайте его со временем.

Затем можно попробовать приземляться не просто на носки, но при этом смещать ноги поочередно вправо и влево. Это упражнение поможет подготовиться к следующему: двойным прыжкам. Для этого нужно снизить темп. Это делается для того, чтобы вы успевали сделать два прыжка в тот момент, когда скакалка находится в воздухе. Это сложное упражнение, и у начинающих оно может получиться не сразу, однако в этом и есть одно из преимуществ скакалки: буквально за две-три недели освоить можно все упражнения, и тогда вы действительно начнете сбрасывать вес буквально на глазах.

Фрагмент видео: Как похудеть с помощью скакалки

Эпизод телепередачи «Дешево и сердито» от 30.11.12
Для того чтобы похудеть, давайте чаще прыгать на скакалке

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Полезности

10.01.2019

Количество просмотров: 2214
www.proball.ru www.proball.ru
Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.

Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.

С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.

Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.

С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.

С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.

С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.

Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.

Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Тепер

Эффективность прыжков без скакалки для похудения

В борьбе с лишним весом следует использовать комплексный подход в виде правильно организованного питания и регулярных физических упражнений. При этом не обязательно приобретать дорогие тренажеры или посещать зал. Давать нагрузку организму можно и в домашних условиях, главное в этом случае — правильно подобрать систему упражнений. Простым, но эффективным способом являются прыжки для похудения без скакалки.

В чем польза прыжков?

Прыжки на месте вносят разнообразие в зарядку, которую следует проводить ежедневно. Она может приходиться на утреннее или вечернее время. Прыжки используют как мужчины, так и женщины, потому что при данном виде нагрузке организм теряет лишние калории.

Польза таких упражнений заключается в том, что человек при регулярных занятиях с высокой интенсивностью может контролировать рост мышечной массы. Тренировки с этим элементом позволяют подтянуть кожу в местах, где она стала дряблой или обвислой, а также благотворно сказываются на общем состоянии организма, поддерживая его тонус.

Нагрузку человек может регулировать самостоятельно. Также возможно вносить некоторые изменения в технику выполнения упражнений. Можно выполнять прыжки с утяжелителями, увеличивать или снижать скорость и т.д.

Если человек дома делает прыжки на месте в продолжении минуты, то нагрузка на организм приравнивается к 2 минутам ходьбы. Если удается продлить прыжки до 30 минут — возможно сжечь 300–400 ккал. При этом такие упражнения помогают избавиться от жировых отложений в местах, которые худеют медленнее всего, например бедра и ягодицы.

Правила выполнения

Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно освоить технику выполнения прыжков на месте. Специалисты выделяют следующие пункты:
Для того чтобы прыгнуть выше, необходимо отталкиваться всей стопой
При отталкивании от поверхности пола необходимо максимально использовать стопы, не нужно задействовать помощь туловища.
Если не используются никакие дополнительные приспособления, следует слегка сгибать руки в локтях и осуществлять плавные круговые движения.
После рывка вверх надо делать максимально глубокий выдох.
При прыжке, который не предполагает каких-либо отклонений в сторону, нужно стараться отталкиваться от одного места.
Если решено увеличить нагрузку с помощью утяжелителей, необходимо попеременно давать ее сначала на руки, а потом на ноги.

При выполнении таких упражнений следует максимально расправлять плечи и втягивать живот.

Перед тем как начать делать подпрыгивания, следует провести разминку, включающую повороты, наклоны, приседания и легкие скручивания.

Программа тренировки в домашних условиях

Прыжки без скакалки делать несложно. Существует много вариаций таких упражнений. Например, выполнять их на 2 ногах, а затем начать их менять. Прыгать можно с одновременным приседанием. Если вы освоили простые виды, можно усложнить занятия, добавив элемент “Ножницы”.

Эффективно избавиться от лишнего веса помогут прыжки, при которых ноги разводятся в сторону, а руками над головой делается хлопок. Такой вид нагрузки должен составлять не менее 35–30 минут. Если человек обладает высоким уровнем физической подготовки, он может заниматься прыжками до 50 минут. Сколько раз в неделю проводить такие тренировки, зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить. Однако специалисты для поддержания формы рекомендуют делать подобные фитнес–упражнения не реже 3 раз в неделю, а при необходимости и чаще.

Если вы решили использовать утяжелители, то для этих целей следует взять гантели, вес которых составляет от 0,5 до 1 кг.

Чтобы разнообразить программу, в процессе прыжков можно осуществлять отскоки в правую и левую сторону, а затем вперед и назад. При таком подходе увеличивается число задействованных мышечных групп.

Выполнение прыжков во многом зависит от опыта тренирующегося и его умения чувствовать свое тело. Можно комбинировать упражнение с элементами бега, приседаниями или же наклонами в разные стороны.

Такой комплекс предполагает наличие достаточного количества пространства, поскольку ограничения снизят эффективность данного вида нагрузки. Поэтому тренируясь в домашних условиях, следует отвести под прыжки максимальное количество места.

Поскольку при такой нагрузке интенсивно работают легкие, перед тем как начинать занятие, помещение следует проветрить. Необходимо также регулярно проводить в нем влажную уборку, чтобы в организм поступал кислород, а не пыль.

Иногда после прыжков могут наблюдаться болезненные ощущения в области:

коленей;
икр;
могут ныть суставы.
Ожидаемый эффект похудения при этом отсутствует. Это указывает на то, что при тренировке были допущены ошибки в технике выполнения прыжков.

Так, многие люди осуществляют подскоки на прямых ногах, тогда как делать подпрыгивания необходимо, слегка согнув колени.
Для прыжков подойдут те же кроссовки, что и для бега
Большое значение имеет поверхность, на которую опускается прыгающий, и обувь, которую он использует для тренировок. Пол лучше покрыть специальным ковриком, который даст возможность амортизировать прыжок. Подошва обуви должна быть упругой, но не жесткой. Подойдут легкие кроссовки или кеды.

Однако недостаточно выполнять правильно прыжки. Чтобы похудеть, нагрузки надо сочетать с изменениями в рационе. Человеку, желающему избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу, следует исключить из меню сладкие и жирные блюда, поскольку они затрудняют работу поджелудочной железы, сводя к минимуму всю пользу от тренировок.

Следует снизить употребление соли. Необходимо пить как можно больше чистой, фильтрованной воды, которая будет способствовать выведению вредных веществ из организма и улучшению процессов обмена веществ.

Сколько килограмм можно сбросить

При весе 50 кг за 10 минут подпрыгиваний можно потерять до 100–110 ккал. Люди, имеющие примерный вес 60 кг, избавятся от 130–140 ккал. Тем же, кто весит более 70 кг, удастся потерять до 150 ккал за 10 минут. Чем дольше человек будет прыгать, тем интенсивнее он будет терять калории. Так, при весе в 60 кг возможно избавиться до 400–410 ккал.
С помощью прыжков можно быстро скинуть вес. Но не следует прыгать со слишком большим весом — это сильная нагрузка на суставы
При правильно организованном режиме питания и верно выполненной технике прыжки без скакалки позволят избавиться от от 2–3 кг за 10 дней. Это хороший показатель, поскольку интенсивное похудение негативно сказывается на функциях организма.

Противопоказания

Делать прыжки на скакалке или без нее не следует людям, которые страдают высоким артериальным давлением. Тренировки в таких случаях являются опасными, поскольку могут привести к побочным эффектам.

Если имеются обострения хронических болезней опорно–двигательного аппарата, прыжки тоже следует исключить из программы физической нагрузки.

Межпозвоночная грыжа, вес более 75–80 кг, головные боли являются противопоказаниями для выполнения прыжков. Нельзя их делать и после принятия пищи. После еды должно пройти не менее 4–5 часов.

Отзывы похудевших

Анна, 28 лет, Сыктывкар:

“После родов я поправилась на 12 кг. Мечтала о том, как от них избавиться. Сама составила программу тренировки, в которую включила и прыжки. Делала я их по 15 минут в день. Старалась задействовать разные мышцы. Тренировки проводила в разном темпе. В результате за первый месяц потеряла 6 кг. Этот результат порадовал, потому что в еде не было сильных ограничений. Однако чтобы избавиться от остального жира, пришлось сесть на диету. Питание + прыжки сделали мою фигуру стройной и красивой, какой она и была до рождения ребенка”.

Ирина, 42 года, Тюмень:

“Давно хотела привести фигуру в порядок, но с работой никак не получалось пойти в зал. Решила заниматься дома. Прочитала, что подпрыгивания в разном виде являются одним из эффективных способов избавиться от жира. Наиболее сложным для меня было делать упражнения регулярно, потому что постоянно что-то отвлекало. Сама техника прыжков несложная, после таких нагрузок чувствовала себя легко. Похудеть удалось только через 2 месяца (скинула 7 кг).

Но если бы сразу занималась интенсивно, то результат был бы быстрее. Сейчас поддерживаю форму, проводя тренировки 3 раза в неделю по 25–30 минут”.

Любовь, 32 года, Псков:

“Исключила сладкое и хлеб и прыгала без скакалки 2 недели каждый день по 30 минут. 8 кг ушло. Рекомендую!”

Почему скакалка является обязательной для спортсменов

Прыжки со скакалкой — это упражнение, над которым многие из нас потратили несколько дней на физкультуру в начальной школе, а потом совсем забыли. Но для спортсменов это чрезвычайно важное упражнение! Почему это так важно? Скакалка невероятно недорогой инструмент, не требующий специального оборудования или помещений. Вы можете найти его за 2 или 3 доллара. С помощью этого недорогого оборудования вы можете тренировать выносливость, сжигать много калорий, укреплять кости нижней части тела, укреплять мышцы голеней, лодыжек и стоп, работать над скоростью ног и повышать атлетизм.

Давайте поговорим о некоторых из них. По сути, прыжки со скакалкой включают в себя повторяющиеся прыжки вверх и вниз. Это означает, что кости вашего тела, несущие вес, должны стать сильнее, чтобы поддерживать это. Это может быть важным инструментом для предотвращения стрессовых переломов нижней части тела, связанных с тренировками и спортом.

Мы мало что делаем для мышц голеней, лодыжек и ступней, кроме подъема икр в тренажерном зале. Из-за этого у спортсменов появляются шины на голени, подошвенный фасциит и деформации ахиллова сухожилия.Прыжки через скакалку могут укрепить эти мышцы (и сухожилия) и помочь предотвратить травмы.

Прыжки со скакалкой, особенно когда вы переходите к более сложным упражнениям, увеличивают ваш атлетизм и скорость ног. Это важно для каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта.

Все это за несколько долларов в оборудовании! Обсудив преимущества, мы рассмотрим четыре упражнения для скакалки, которые дадут вам прочную основу для изучения более сложных упражнений.Затем в этой статье будет рассказано, как использовать его как часть разминки или как часть тренировки по кондиционированию.

Перейти вверх и вниз

Для меня это упражнение по умолчанию, и его все должны освоить в первую очередь. Во-первых, убедитесь, что ваша веревка правильной длины: она должна доходить до подмышек. Это означает, что вам, возможно, придется несколько раз обернуть его вокруг рук, чтобы это произошло. Слишком короткий или слишком длинный, и упражнение будет слишком трудным.

Когда у вас будет длина веревки, встаньте и возьмитесь за ручку веревки в каждой руке.Руки должны быть по бокам, примерно на уровне бедер. Колени держите мягкими, но выполняйте упражнение с помощью лодыжек (это не прыжок с колен!) Начните со скакалкой позади тела. Поверните его так, чтобы он двигался позади вас, над вами и перед вами. Когда он приближается к земле, подпрыгивайте, используя лодыжки, чтобы веревка проходила под ногами. Повторите это движение, пытаясь установить ритм.

Перейти из стороны в сторону

Когда вы научитесь прыгать вверх и вниз в течение 30-60 секунд непрерывно, самое время подумать об увеличении сложности.Начните это упражнение точно так же, как прыжки вверх и вниз. Фактически, я считаю полезным выполнить упражнение с прыжками вверх и вниз по 10-20 повторений, прежде чем пробовать что-либо еще.

Теперь вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз, вы будете прыгать с одной стороны на другую, когда веревка вращается перед телом. Вы все еще прыгаете через скакалку, но это происходит, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Опять же, это должно быть эффективное движение от лодыжек.

Переход вперед и назад

Как только вы сможете непрерывно прыгать из стороны в сторону в течение 30-60 секунд, пора усложнить задачу.Начинайте это упражнение точно так же, как прыжки вверх и вниз, фактически начните с этого упражнения с 10-20 повторений. Теперь вместо прыжков вверх и вниз вы будете прыгать вперед и назад по веревке. Опять же, это делается путем прыжка с лодыжек.

Прыжок на одной ноге

Любой из вышеперечисленных прыжков можно делать на одной ноге. Я начинал с прыжков вверх и вниз, затем пробовал из стороны в сторону, затем пробовал вперед и назад. Используя одну ногу, поднимите другую с земли.Начните этот вариант с небольшого объема (5-10 повторений на каждую ногу), чтобы у вас был шанс привыкнуть к нему; это намного сложнее, чем вы думаете!

Приведенные выше четыре инструмента создадут основу, которую вы сможете использовать для изучения гораздо более сложных упражнений. Они также могут быть всем, что вам нужно, как я покажу вам ниже.

Скакалка в качестве разминки

Многие из нас привыкли к каким-то псевдоаэробным упражнениям во время первой части разминки. Это может быть 400-метровая пробежка, несколько минут катание на велотренажере, гребном тренажере и т. Д.Вместо этого подумайте о пяти минутах прыжков со скакалкой. Скакалка увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет кровь двигаться по всему телу, согревает суставы, сжигает калории и развивает желаемую скорость / спортивные качества стопы. Это отличный способ начать разминку перед тем, как перейти к упражнениям на подвижность, техническим упражнениям или легким сетам. Я думаю, это особенно уместно перед спортивными тренировками; например, пять минут прыжков со скакалкой перед началом баскетбольной тренировки.

Скакалка для тренировок

Это может служить отличным инструментом для тренировок по метаболизму.Мне не нравится делать из него аэробное упражнение (например, прыжок в течение 20 минут), но его можно выполнять с ограниченными интервалами (например, прыжок в течение 60 секунд). Поскольку для этого требуется мало оборудования и места, он подходит для тренировок в круговом стиле. Например:

Вверх и вниз, 60 секунд

Качели гири, 60 секунд,

Планка, 60 секунд; Повторить трижды

Из стороны в сторону, 60 секунд

Выпады, 60 секунд

Боковые планки, по 30 секунд с каждой стороны; Повторить трижды

Вперед и назад, 60 секунд

Inchworms, 60 секунд

Обратные скручивания, 60 секунд; Повторить трижды

Одна нога, вверх и вниз, 30 секунд каждой ногой

Отжимания, 60 секунд

Crunches, 60 секунд; Повторить трижды

Одна нога, из стороны в сторону, 30 секунд на каждую ногу

Медвежьи ползания, 60 секунд

Русских твистов, 60 секунд; Повторить трижды

Вышеупомянутая тренировка затрагивает каждую мышцу тела, включает в себя 15-20 минут активности и требует только гири и скакалки.

ПОДРОБНЕЕ:

Игры со скакалкой

Скакалка — занятие, которое приносит удовольствие и приносит пользу. Вот несколько забавных игр, которые стоит попробовать!

Пропуск — это больше, чем игра –– это отличное упражнение и улучшает координацию ваших детей. Мы собрали интересные способы прыгать через скакалку для всех возрастов. Присоединяйтесь и пожинайте плоды сами!

1. Змея в траве
Эта игра идеально подходит для малышей и дошкольников.Два человека держат концы веревки, следя за тем, чтобы она прилегала к земле. Встряхните веревку, чтобы она выглядела как змея, пока другие дети перепрыгивают через нее. Если ваша нога касается веревки, ваша очередь трясти ее!

2. Вертолет, Вертолет!
Это развлечение для большого игрового дня или когда все соседские дети собираются вокруг. Один игрок (вертолет) хватает одну ручку веревки, наклоняется и выкладывает веревку перед собой (он также может сложить веревку пополам и схватиться за обе ручки).Остальные детей стоят вокруг «вертолета», который вращается по кругу, раскачивая веревку настолько низко, что она царапает землю, в то время как дети прыгают через нее. Если ребенок споткнется о веревку, он вылетит. ~~Последний выживший игрок становится следующим вертолетом.~~

3. Прыгайте с песней
Если вы прыгали через скакалку в детстве, вы, , могли бы вспомнить некоторые из этих пропущенных песен («Strawberry Shortcake», кто-нибудь?).Если нет, то есть онлайн-ресурсов , которые могут освежить вашу память. В песенные игры также можно играть в группах: два человека крутят веревку, а другие по очереди прыгают посередине.

Если ваш ребенок еще не освоил базовый прыжок с прыжком, посмотрите это пошаговое видео, которое поможет вам научить его, как:

4. Китайская скакалка
В китайскую скакалку играют совсем не так, как в западные скакалки игры . Во-первых, скакалка эластичная и круглая, и оба игрока держат ее ногами. Если у вас нет китайской скакалки, попробуйте связать два тонких пластиковых шнура скакалки вместе на концах. Затем перемычка может прыгать между шнурами, поверх или на самих шнурах в виде рисунка. Задача состоит в том, чтобы продолжать делать это по мере увеличения длины и ширины шнуров.

5. Double Dutch
Double Dutch — определенно одна из самых сложных игр со скакалкой, предназначенная для опытных шкиперов. Два токаря раскачивают канаты в противоположных направлениях, а прыгун пытается прыгнуть между ними. Как только вы освоите стандартный прыжок в Double Dutch, вы можете добавить свою собственную вспышку с помощью танцевальных движений или даже придумывать свои собственные игры!

6. Развлекаться
Если ваш ребенок освоил базовый прыжок, попросите его попробовать прыгать из стороны в сторону (лыжник), вперед и назад (колокол) или назад. Фонд Heart and Stroke Foundation имеет около забавных видеороликов, различных движений.

Подробнее:
Йога для детей: как успокоить маленькие умы
5 веселых игр, в которые можно поиграть в парке
15 способов, как сделать детей активными в помещении (даже если у вас мало места)

Тяжелые двойные махи против скакалки
По совету других здесь я купил KB Strong и смотрю на One! программа.Это двойные качели в течение 10 минут, увеличивающие время каждой минутной качания и сокращающие время отдыха.
Я занимаюсь кикбоксингом (не на серьезном уровне, насколько я могу заниматься межклубными соревнованиями) раз в неделю и иногда играю в футбол, и мне очень хочется улучшить физическую форму и помочь мне сократить жировые отложения для тех, у кого есть инструменты.

Варианты сделать KB One! по 10 минут 2 раза в неделю или прыжки со скакалкой по 30 минут или около того 3 раза в неделю.

Доказательства неоднозначны: было исследование ACE на качелях, которое показало, что протокол рывка может сжигать до 20 калорий в минуту, тогда как прыжки со скакалкой сжигают около 700 калорий в час.Очевидно, эти цифры будут варьироваться в зависимости от веса и других переменных.

Еще одно исследование показало, что всего 10 минут прыжков со скакалкой в день дают такие же улучшения сердечно-сосудистой системы, как и 30 минут ежедневного бега трусцой (я не знаю, разрешены ли ссылки, я буду ссылаться на это, если кому-то интересно, и это; s разрешено).

Итак, когда дело доходит до сожженных калорий, урывки KB «лучше». Я надеюсь, что это превратится в двойные махи а-ля One! даже более того, поскольку веса, которые я буду использовать, в конечном итоге будут немного тяжелее, чем вес, взятый в исследовании ACE, и я буду делать больше в минуту.Я считаю, что 20 упражнений в минуту (непрерывно, с медленной частотой 3 секунды на повторение) были самой высокой рабочей нагрузкой, использованной в исследовании ACE.

Но кажется, что КБ не очень хороши для увеличения VO2 max. Некоторые, кажется, считают это почти золотым стандартом, когда дело доходит до оценки значения кардио-пригодности протокола упражнений.

Но ДАЖЕ ЕСЛИ тяжелые двойные махи не увеличивают VO2 max, является ли это проблемой? Конечно, анаэробная подготовка от качелей — еще один действительный маркер «улучшения физической формы» и, возможно, улучшений, которые принесут мне больше пользы в кикбоксинге?

Также, допустим, я работаю до сжигания эквивалента 30 калорий в минуту с тяжелыми двойными махами.Это будет потрачено 300 калорий. Если мы возьмем среднее значение того, что прыжки со скакалкой будут сжигать 700 в час, это не будет большой разницей в фактических затратах энергии. Но дадут ли качели KB гораздо больше «дожигания», делая их также лучше для похудания?

Я знаю, что сравниваю яблоки и апельсины здесь (с множеством «средних» значений, которые в действительности будут варьироваться от человека к человеку), но что вы думаете о том, какой из них подойдет лучше всего?

Спасибо, если вы так долго упорствовали!

jump rope — Перевод на французский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Итак, всего 8 минут скакалка .

Прыжки со скакалкой считаются анаэробными упражнениями.

Он устал от прыжков со скакалкой .

Вы также можете попрактиковаться в прыжках со скакалкой .

Все, что задействует ваши мышцы, например ходьба, танцы, прыжки со скакалкой , и обруч, подойдет.
Tout ce qui se sert de vos Muscle Com marcher, danser, sauter à la corde ou cerceau fonctionnera.
Ваша физическая форма и уровень энергии также могут повыситься, как только вы возьметесь за привычку прыгать со скакалкой , чтобы похудеть.
Votre forme et votre niveau d’énergie mai également augmenter une fois que vous prenez l’habitude de sauter à la corde à perdre du poids.
В среднем, одна минута прыжков со скакалкой сжигает от одиннадцати до двадцати калорий.

Лучший вид аэробики включает в себя: езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и степ-классы.
La meilleure forme d’aérobic comprend: le vélo, le jogging, le saut à la corde et qui suivent des cours pas.
1 минута прыжок со скакалкой следующие минуты отдыха.

Прыжки со скакалкой не только веселые, но и отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы.
En plus de son аспект ludique, corde à sauter est un упражнения кардиоваскулярные потрясающие.
Я рекомендую делать кардио, такие как бег, гребля, прыжки со скакалкой , и плавание.
Je vous Recommande Stafflement Cardio Com la Course, aviron saut à la corde et al.
К ним относятся такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и прыжки со скакалкой .
Elles includes des activités telles que la marche, course, vélo, natation et saut à la corde .
Сердечно-сосудистые упражнения могут состоять из ходьбы, аэробики, езды на велосипеде и прыжков со скакалкой .
Кардио-сосудистые упражнения peuvent être constitués de choses come la marche, l’exercice aérobie, vélo et saut à la corde .
За последние две минуты он вернулся на скакалку и .

Они полагаются на многих из скакалок .

Под пропуском подразумевалось прыжок через скакалку, — не отпускать.

Поскольку эта ударная скакалка не для слабонервных — буквально.
Comme il est fort impact saut à la corde n’est pas pour les faibles de cœur — littéralement.
Все, от двадцатиминутной прогулки от скакалка может иметь много преимуществ.
Rien d’une promenade de vingt, минут saut à la corde Peut Avoir Beaucoup d’avantages.
Нет, но сломала обе ключицы скакалка .

Вы можете буквально делать что угодно: от прыжков со скакалкой до , бега трусцой, бега, прыжков или приседаний.
Vous pouvez littéralement faire quelque выбрал , бег по корню, , бег трусцой, спринт, бег в тележке или приседания.

No related posts.