Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет

Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.

Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет

Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.

В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.

Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.

Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:

жим ногами в тренажере;
разведение ног с весом;
сведение ног с минимальным весом;
поднятие ног на тренажере;
вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
выпады;

велотренажер на средней скорости.

Продолжительность занятий для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.

Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале

При выполнении с тренажерами женщинам в возрасте от 50 до 60 лет необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.

Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.

Во время упражнений на ноги помимо спины необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.

Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.

Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скакалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.

После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им быстрее восстановиться.

Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале

Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют изнашивание суставов, ухудшение эластичности и качества мышц и сосудов.

Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:

перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;

не нагружать суставы;
пить достаточное количество воды;
приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.

При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спортивным тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.

Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Считается, что тренировки в зале дают отличный результат в достижении поставленной цели, будто похудение или увеличение мышечного объема. Регулярные занятия позволят не только потерять лишний вес, но и сформировать мышечный корсет, что делает фигуру более стройной и подтянутой.

Как разработать комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек?

Есть несколько важных советов, которые дают профессиональные тренеры и спортсмены:

Рекомендуется заранее разработать для себя программу, чтобы зайти в зал и знать, что нужно делать.
Начинать стоит с облегченного комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале, что даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. С каждым занятием стоит усложнять программу.
Первые три недели рекомендуется тренироваться не больше трех раз, что позволит мышцам нормально восстанавливаться.
Упражнения нужно выполнять на повышенном пульсе, это приведет к активному сжиганию подкожного жира.
Начинать любую тренировку стоит с разминки, а заканчивать заминкой.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Упражнение для бедер. Выполнять нужно на тренажере «отведение-сведение». Рекомендуется разводить ноги на максимально возможное расстояние. Важно не сутулиться. При сведении ног рекомендуется задержаться на пару секунд. Повторите 30 раз.
Упражнение для живота в тренажерном зале. Подъем туловища на римском стуле. Для достижения максимального результата нужно руки скрестить перед собой и ладони поместить на ключицы, подбородок прижать к груди и делать наклоны в половину амплитуды. Сделайте 20 повторов.
Упражнение для занятий в тренажерном зале для мышц спины. Сядьте на блочный тренажер максимально глубоко и возьмитесь за ручку тягового блока так, чтобы ладони находились на одинаковом расстоянии от центра. Чтобы при выполнении упражнения ручка не задела голову, стоит немного нагнуться ею вперед. Тяните блок за спину 20 раз. Основная нагрузка должна приходиться за счет сведения лопаток. Следите, чтобы локти были направленными вниз.
Упражнение для рук. Тяга гантелей к поясу стоя. Техника выполнения этого упражнения в тренажерном зале, следующая: ноги стоит развести на ширине плеч, при этом немного согнув их в коленях. Верхнюю часть тела следует нагнуть вперед, примерно на 45 градусов. Руки опустите вниз. Сделав вдох, подтяните гантели к себе, а на выдохе опустите вниз. Повторить нужно 30 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале.

Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

Блок второй. Бока, талия, живот.

Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

Блок третий. Ягодицы и ноги.

Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

Комплекс в тренажерном зале — фитнес клуб Мультиспорт

Сегодня многим известно, что похудеть можно не только от кардио занятий, но и от силовых тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале по комплексу похудения, можно подтянуть фигуру и добиться атлетичной формы. Если вам нужно похудеть и обзавестись спортивным рельефом, то фитнес-клуб «Мультиспорт» – это лучший выбор для вас!

Особенности похудения в тренажерном зале

Сегодня разработано множество комплексов упражнений в тренажерном зале, которые помогают быстро похудеть и добиться красивого рельефа. Программы предусматривают проработку всех групп мышц в быстром темпе со средним количеством подходов и повторений. Чтобы добиться быстрого эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с кардио на тренажерах или бегом в свободные от зала дни.

Важно помнить, что системы упражнений для женщин и мужчин могут отличаться не только весом, но и спецификой проработки каждой группы мышц. У женщин и мужчин разные проблемные зоны, которые требуют более внимательной проработки. В комплексе для тренажерного зала для мужчин будет предусмотрена детальная работа над кором, спиной, прессом, так как эти зоны наиболее подвержены жировым отложениям.

У женщин проблемными считаются ноги и ягодицы, которые необходимо прорабатывать многоповторными упражнениями со средним весом. Поэтому в комплексе для тренажерного зала для женщин скорее всего будут присутствовать динамичные упражнения на низ, чтобы добиться уменьшения жира в этой области.

Важно помнить, что комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале будет более простым, наиболее оптимальным для тех, кто только начинает тренироваться.

В клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры составят индивидуальный комплекс для тренажерного зала в зависимости от ваших способностей и целей в спорте.

Упражнения для похудения в зале

Чтобы не только значительно похудеть, но и получить красивый, выраженный рельеф, необходимо уделять внимание каждой группе мышц. По-прежнему многие верят в миф, что для похудения в определенной зоне, необходимо делать упражнения, которые направлены на проработку этой области. На самом деле нужно работать над всем телом, чтобы быстро и красиво похудеть, в том числе в самых проблемных зонах.

Например, в комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек входит работа на тренажерах спины, ног, рук, груди и других. Гармоничный тренинг приведет к качественному похудению в короткие сроки.

Тренеры клуба «Мультиспорт» разработают программу для сброса веса, в которой обязательно будет присутствовать комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, который необходим для качественной проработки крупных и мелких мышц спины.

Для девушек обязательным пунктом является комплекс для ягодиц в тренажерном зале, который поможет добиться увеличения мышц и избавления от лишних сантиметров в этой области.

Мужчинам необходим комплекс для рук в тренажерном зале, чтобы получить объемные бицепсы-трицепсы, от которых сходят с ума девушки. Многоповторный комплекс для ног в тренажерном зале поможет гармоничному похудению и красивому рельефу бедер и икр.

В клубе «Мультиспорт» вы будете работать на новом, современном оборудовании, которое рассчитано на быстрое достижение результатов. Профессионализм тренеров и дружелюбная атмосфера поможет настроиться на продуктивную работу и уверенно идти к своей цели.

Попробуйте в тренажерном зале комплекс похудения, чтобы быстро обзавестись атлетичной формой. А если остались вопросы, то пишите или звоните, в клубе «Мультиспорт» вам с радостью помогут!

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

• Даже если вы привыкли тренироваться дома –
нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в
тренажёрку
1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные
задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после
перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее
• 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную
нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная
нагрузка будет стимулом к росту и развитию
• 3. разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите
тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка
для вас это новые эмоции и впечатления
• В данном уроке мы рассмотрим – самые
важные тренажёры – которые вам
обязательно нужно использовать, если вы
оказались в тренажёрном зале + изучим
технику упражнений на этих тренажёрах и в
конце соберём программу для
тренажёрного зала

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

• Подтягивания на гравитроне
• https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKm
kyf0

7. Основные ошибки

1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный
корсет)
2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи ,
отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в
плечевом суставе и только потом согнётся локоть)

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

• Чем больше будет цифра компенсатора , тем легче вам
будет подтягиваться
• Например , вы настроили 40 на компенсаторе , ваш вес 60
кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес , с которым вы реально
будете работать ( если только начинаете , то 20 кг вполне
достаточно)

9. Отжимания на гравитроне

• https://www.youtube.com/watch?v=88le6GD
WJOk

11. Основные ошибки

• 1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину
в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи
развёрнуты
• 2.не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз
резко ,по инерции- вниз уходим медленно и
подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах
• 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии , в
данном случае когда уходим вверх

12. гиперэкстензия

• https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXk
EVg

13. Основная ошибка

• Сильное переразгибание поясницы
• Сутулая ( круглая спина)

14. Связка номер 1

• Подтягивания на гравитроне 3* 20
• Отжимания на гравитроне 3*20
• Гиперэкстензия 3*20
• *сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий,
потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз –
потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3
раза

15. Как использовать станки для приседаний

• Если спинка с наклоном
• https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg
6vn8

16. Если спинка ровная

• Если мы приседаем на тренажёре с
горизонтальной спинкой:
• Жёсткая зафиксированная спина ( плечи
развернуть, тянуть лопатки друг к другу и
слегка вниз)
• Не делать в нижней точке « клевок копчиком »
— не подскручивать копчик , не расслаблять
нижний отдел поясницы
• не переразгибать в верхней точке коленный
сустав – всегда держим его чуть подсогнутым

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

• Жим ногами лёжа
• https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1
Z1M

19. Важно!!!

• Таз плотно прижат к опоре
• Не блокируем – не разгибаем до конца
коленный сустав

20. Тяга к груди верхнего блока

• https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCg
k
• Ошибки такие же ,как и в подтягиваниях в
гравитроне

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

Сведение рук в тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=y
z6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

• В локте не должно быть никакого
движения, он всегда немного подсогнут
• Плечо, локоть, кисть – примерно в одну
линию – как будто « обнимаем шар»
• В конечной точке движение немного
задерживаемся , сконцентрировавшись на
напряжении грудной мышцы
• Спина всегда прижата к опоре

24. Связка 2

• Тяга к груди верхнего блока 3*20
• Сведение рук в тренажёре 3*20
• Приседания в тренажёре 3*20
• * связка работает также , как предыдущая

25. Жим от себя сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96
UXw ( 8.56)

26. Основные ошибки

• 1. выдох всегда на усилии , то есть на фазе
жима от себя
• 2.локти держим чуть подсогнутыми , до
конца не выпрямляем, не блокируем сустав
• 3.спину прижимаем к опоре , ноги стоят на
полу

27. Тяга нижнего блока к животу

• https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5Gi
BmKA

28. Основные ошибки

1. не сутулиться
2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу
3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06y
bVY

30. Основные правила

• 1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения
сустава совпадает с осью вращения
тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
• 2. бедро плотно прижато к опоре
• 3. вес не закидываем по инерции и не
бросаем вниз , а держим за счёт
напряжения мышцы задней поверхности
бедра
• 4. валик находится на уровне ахиллова
сухожилия и всегда там остаётся

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJ
c_5U

35. Связка 3

1. тяга нижнего блока к животу 3*20
2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20
3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
• *работать со связкой также как и в
предыдущем варианте

36. Кроссовер

• Пуловер в кроссовере
• https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1
meg
• В данном упражнении очень важно – не
делать движения в локтевом суставе- он
зафиксирован в чуть подсогнутом
положении на протяжении всего движения
• Плечи максимально отводить назад,
разгибать плечевой сустав , лопатки тянутся
друг к другу и немного вниз

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

• https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTl
ByjM

39. Отведение ноги назад в кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=JBiCgmO
agL8

40. Самые важные моменты

• Не разворачивать бедро и не заваливаться
на одну сторону
• Корпус строго зафиксирован, положение
устойчивое
• Не раскачиваем корпус и по инерции ногу
не закидываем, держим мышечное
напряжение

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=bT44gecMyc

44. Очень важно!!!

• Локти прижаты к корпусу – как будто
«приклеены»
• Локти разгибаем до конца – максимально
напрягая зону трицепса ( рука сзади)
• Корпус стабилен и зафиксирован

45. Связка 4

• Приседания с опорой на кроссовер 3*20
• Пуловер на кроссовере 3*20
• Отведение ноги назад или в сторону на
кроссовере 3*20
• Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью
на кроссовере 3*20
• * связка работает также как в предыдущем
варианте

46. Пресс – связка 5

• Пресс скручивания в упоре на предплечья
• https://www.youtube.com/watch?v=Oyzgxaef
xKs

47. Важно!!!

• Ваша задача здесь не просто как – то
закинуть вверх ноги, а именно за счёт
усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю
таз к груди – скрутиться – поэтому не
должно быть сгибания –разгибания в
коленном суставе ( колени всегда согнуты)
и закидывания ног по инерции в раскачку

48. Пресс скручивания в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbK
MAUg
• Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить
корпус

49. Связка 5

• Пресс связка
• Пресс в упоре на предплечья 4*15
• Пресс скручивания на тренажёре 4*20

50. Собираем программу

Подтягивания на гравитроне 3* 20
Отжимания на гравитроне 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга к груди верхнего блока 3*20
Сведение рук в тренажёре 3*20
Приседания в тренажёре 3*20
тяга нижнего блока к животу 3*20
жим от груди сидя в тренажёре 3*20
сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
Приседания с опорой на кроссовер 3*20
Пуловер на кроссовере 3*20
Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20
Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20
Пресс в упоре на предплечья 4*15
Пресс скручивания на тренажёре 4*20

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Сегодня в моде стройные и подтянутые тела. Но природа часто наделяет женщин довольно пышными формами, которые не вписываются в современные идеалы красоты.

Женский организм по своей природе склонен накапливать жиры и создавать округлости, складочки и мягкие места. Для эффективной борьбы с природной склонностью к полноте, для обретения подтянутой фигуры и великолепного внешнего вида девушкам требуется регулярная физическая нагрузка. Заниматься можно и дома, но более результативными будут, конечно, занятия в спортзале. Добиться поставленной цели в кратчайшие сроки поможет программа тренировок для девушек в тренажёрном зале. Она должна быть составлена опытным профессиональным инструктором с учётом ваших индивидуальных особенностей, уровня подготовки и целей. В этой статье мы рассмотрим универсальный вариант тренировки, направленной на гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела и обретение спортивного, но женственного силуэта.

Основы занятий в зале для женщин

Регулярное посещение тренажёрки перестало быть мужской прерогативой. Женщины уже не первый десяток лет активно посещают спортивные залы и осваивают те занятия, которые прежде считались исключительно мужскими. Более того, на сегодняшний день среди посетителей тренажёрки представительницы прекрасной половины человечества даже преобладают. Меняются и цели, ради которых барышни решают заниматься в спортивном зале. Раньше основная масса женщин, приобретавших абонемент в качалку, стремилась похудеть. Сегодня дамы желают не просто расстаться с лишними килограммами, но и сформировать идеальную фигуру, то есть добавить объёма там, где его не хватает, убрать излишки, обрести красивый рельеф. Девушки хотят видеть в зеркале стройную даму с изящными изгибами фигуры, тело которой составляют преимущественно мышцы, а не жировые отложения. Некоторые особы всерьёз увлекаются бодибилдингом и весьма довольны умеренной массивностью своего тела. Иными словами, цели и задачи, которые женщины стремятся решить в тренажёрном зале, существенно расширились. Похудение ради похудения уже мало кого интересует. Все стремятся к обретению спортивной и подтянутой, а не худосочной фигуры.

Исходя из обновлённых целей, девушки стали нуждаться в более подходящих комплексах, которые помогали бы им достигать желаемого результата. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира, направленная исключительно на похудение, перестала удовлетворять обладательниц абонементов. Сегодня женщины проявляют немалый интерес к занятиям с железом, которые позволяют сформировать привлекательный рельеф тела. Нюансы и особенности таких занятий применительно к прекрасному полу мы и рассмотрим в этой статье.

Главный вопрос: как сохранить женственность

Не все женщины готовы проявить смелость в занятиях с весами. Это предубеждение связано с расхожим мнением о том, что во время тренировок с гантелями, свободными весами или на тренажёрах женская фигура утрачивает женственность, изящество, характерные привлекательные изгибы, становится более мужественной, слишком крепкой, чрезмерно мускулистой. Подобные опасения зачастую беспочвенны.

Наращивание мышц в процессе силовых тренировок обусловлено действием тестостерона – мужского полового гормона. В крови у мужчин его уровень обычно составляет от 200 до 1200 ng/dl, у женщин – 15-70 ng/dl. Как видите, разница между мужскими и женскими показателями весьма внушительная. Даже самый низкий из допустимых уровень содержания тестостерона в мужском организме более чем в два раза превышает самые высокие показатели нормы этого гормона у женщин.

Если определить уровень тестостерона у мужчины и женщины, которые занимаются в спортзале, то у представителя сильного пола этот показатель составит примерно 700, а у дамы – 45. И снова разница в результатах очевидна. Со столь низким уровнем тестостерона женщина просто не сможет накачать столько же мышц, сколько мужчина, ведь именно этот гормон и регулирует данный процесс. Поэтому умеренная силовая нагрузка не нанесёт никакого вреда вашей женственности. Напротив, она поможет подчеркнуть разницу между тонкой талией и крутыми бёдрами, сделает акцент на красивой осанке, позволит привести в идеальное состояние ножки. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале рассчитана на положительные перемены в женском теле, а не на наращивание массы в той же степени, что и в мужских программах. Любой женщине придётся очень и очень постараться, чтобы добиться таких же успехов в увеличении мышц, каких добиваются мужчины. И этого точно не произойдёт от умеренной и разумной нагрузки.

Правила женской тренировки

Сегодня, когда фитнес и спорт переживают бурную волну интереса со стороны представителей обоих полов, создаются всё новые и новые методики и способы тренировок. Можно найти программы для похудения всего тела или его отдельных областей; методики накачивания мышц в разных зонах; программы, основанные исключительно на кардиоупражнениях или только на занятиях с весами. Обсуждать эффективность каждой методики не имеет смысла. Достаточно знать и понимать, что основные приёмы, позволяющие привести тело в отличную форму, существуют уже очень давно и остаются неизменными.

На научном уровне доказано, что для положительных перемен в фигуре мужчинам и женщинам нужно выполнять одни и те же базовые упражнения, направленные на разработку основных мышц тела. Это не значит, что деление на женские и мужские программы безосновательно. В некоторых вопросах подход к женскому телу действительно несколько иной, чем к мужскому. Но это чаще всего касается деталей, таких как рабочие веса или выбор методики выполнения какого-либо базового приёма. А основы эффективной тренировки остаются общими для представителей обоих полов.

Вот несколько правил, на которых должна быть основана программа тренировок для девушек в тренажёрном зале:

для силовой тренировки нужны внушительные веса;
с целью развития силовых качеств нужно выполнять от 1 до 5 повторений, с целью наращивания объёма мышц – 6-12 повторов, для развития выносливости – 12 и более;
оптимальная продолжительность занятия – до одного часа;
тренировка должна включать в себя выполнение базовых и условно-базовых приёмов. Сюда относятся выпады, приседания и другие упражнения.

Еда для красивого тела

Питание играет немаловажную роль в вопросе достижения совершенных форм, особенно при проведении силовых тренировок. Без соблюдения принципов рационального питания результат от вашей физической активности может быть совершенно не таким, какого вы ожидали. Как и в случае с программами тренировок, правильное питание мужчин и женщин основывается на одних и тех же принципах, потому что обменные процессы в женском и мужском организмах осуществляются практически по идентичной схеме. Учитывать необходимо лишь один нюанс. Женское тело в процессе физической активности сжигает углеводы в большем количестве, чем мужское. Эта особенность женского организма может служить объяснением того, почему женщинам удаётся быстрее добиться хорошего результата при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, чем мужчинам.

Также, формируя программу питания для женщины, важно учитывать, что представительницам прекрасной половины человечества требуется меньше калорий, чем сильному полу. Это связано с очевидными особенностями строения мужского и женского тела. У мужчин преобладают мышцы, а у женщин – жир. Оптимальная формула, позволяющая определить необходимую калорийность рациона, базируется на соотношении потребляемых и сжигаемых калорий.

Правила питания для спортивных девушек

Часто девушки неправильно воспринимают понятие «здоровое питание». Они начинают ограничивать себя в нормальной пище и переходят на йогурты и фрукты. Возможно, такая диета и позволит похудеть, но вот сформировать привлекательный мышечный рельеф и обрести сексуальные формы – едва ли. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале предполагает соблюдение следующих важных принципов питания:

правильный подсчёт оптимальной калорийности рациона. Это важнейший показатель, упускать который из виду ни в коем случае нельзя. Вы должны точно знать, сколько калорий вам можно и нужно потреблять в сутки. Этого количества должно хватать для того, чтобы наращивать мышцы, но не набирать жир. Существуют различные методики расчёта оптимальной калорийности рациона. Воспользуйтесь одной из них, чтобы определить ваш индивидуальный показатель;
соотношение нутриентов. В питании спортсмена имеет значение не только общая калорийность рациона, но и то, из каких именно веществ получены эти калории. Важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров в рационе. Если вы желаете набрать массу, то вам нужен рацион, в котором соотношение белков, жиров и углеводов будет следующим: 25-35%:15-25%:40-60%. Для поддержания состояния подходят следующие пропорции: 25-35%:25-35%:30-50%. Для похудения будет оптимальным такое соотношение: 40-50%:30-40%:10-20%;
правильный питьевой режим. Вода – важнейший регулятор обменных процессов. Но дамы часто пренебрегают правилами питьевого режима. Они считают, что им достаточно того количества жидкости, которое они употребляют обычно. При этом часто организм просто привыкает к состоянию обезвоживания. Если же начать употреблять нормальное количество жидкости, но он постепенно перестроится, привыкнет к новому объему и начнёт работать более активно. За день нужно выпивать до 7 стаканов воды. В день тренировки – до 10;
контролирование инсулина. Гормон инсулин отвечает за перенос питательных веществ по организму и за их хранение. При выработке инсулина жиросжигательные процессы замедляются. Если вы научитесь управлять выработкой инсулина, то сможете эффективно уменьшать количество подкожных жировых отложений. Это достигается за счёт питания продуктами с низким гликемическим индексом. Вам необходимо поддерживать стабильный уровень сахара без резких увеличений или снижений концентрации. Это позволит вам обзавестись компактными и крепкими мышцами, не рискуя набрать лишнего жира. Таким образом, если вы стремитесь избавиться от лишних складочек, то после тренировки вам рекомендуется пить протеиновый коктейль. Если же вы хотите нарастить объём, то после занятия лучше выпить гейнер на простых углеводах, а в течение дня принимать гейнер на сложных углеводах;
большое количество белка. Для формирования красивых мышц организму требуется строительный материал – белок. Без белка построить мышцы невозможно. Помимо этого, белок необходим для эффективного восстановления мышечных волокон, которые в процессе тренировки подвергаются микротравмам. Поэтому дополнительный приём протеина показан как мужчинам, так и женщинам, занимающимся в тренажёрке. Дамам нужно около 1,8-2 гр. белка на килограмм веса. То есть при весе 50 кг в сутки нужно употребить около 100 гр. протеина. Обратите внимание, 100 гр. – это количество одного только белка, а не вес готового продукта. Рассчитать вес белка в том или ином продукте можно по данным, указанным на упаковке;
незаменимые жирные кислоты. Ещё одна распространённая ошибка, которую часто допускают женщины, заключается в полном отказе от жиров. Они убеждены, что жиры – это вред, и от их употребления тело точно не станет стройным и подтянутым. В действительности определённые жиры просто необходимы организму для нормальной деятельности, а также для активного жиросжигания и сохранения мышц. Основные источники полезных жиров – горчичное и льняное масло, медвежий и рыбий жир.

Как видите, не так уж и мало требований к питанию нужно соблюдать, чтобы не растерять эффективность силовых тренировок. Но результат, которого вам удастся добиться, стоит того, чтобы следовать всем этим непростым рекомендациям. Со временем вы привыкнете к новым правилам, и рациональное питание станет для вас привычным делом.

Базовые упражнения для красивого женского тела

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для похудения должна включать в себя не только те упражнения, которые направлены на сжигание жира, но и те, которые формируют красивый силуэт, позволяют нарастить объём там, где он необходим, подчеркнуть красоту изгибов. Ведь если выбирать между худобой и спортивной подтянутостью, то последний вариант является более предпочтительным. Женственность – это не болезненно торчащие кости, но и не сплошные жировые складки. Женственность – это подтянутость и стройность в сочетании с мышечным упругим объёмом в тех областях, где ему положено быть. Девушка должна обладать выраженной стройной талией и красивым прессом, подтянутыми руками, хорошей осанкой, которая обеспечивается накачанными мышцами спины, упругой объёмной попкой и стройными ножками. Обрести желанные формы и изгибы поможет комплекс базовых упражнений для женщин.

Становая тяга

Этот приём входит в основу любой тренировки для представителей обоих полов. При выполнении мёртвой тяги вы тренируете и спину, и ноги, и пресс, и трапеции. Это отличная и гораздо более эффективная альтернатива многочисленным утомительным повторениям упражнений на тренажёрах. Становая тяга обеспечит не только красивые формы, но также крепость и силу мышц.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, то становую тягу лучше включить в одну из первых тренировок. Оптимальное количество повторов – 8, подходов – 3.

Приседания

Для общей разработки ног нет ничего лучше приседаний. Хотите привести ножки в безупречную форму? Тогда возьмите за правило выполнять приседания со штангой. Этот приём нередко вызывает затруднения, особенно у девушек. Удерживать равновесие с грузом на плечах непросто, тело постоянно норовит накрениться в сторону, а колени испытывают ощутимую нагрузку. Для того чтобы приседания с отягощением начали получаться, требуется хорошая практика в приседаниях без груза. Сначала нужно выполнять приседы в половину амплитуды, затем – в ¾ , и только после освоения этих этапов нужно начинать приседать в пол. Освоили классику приседаний? Приступайте к выполнению приёма с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте вес.

Выпады

Тем, кто мечтает о красивой попке, нельзя проходить мимо выпадов. Кроме ягодиц, этот приём тренирует и бёдра. Если в вашей фигуре наблюдается острая необходимость в коррекции линии и формы ног, то выпады помогут вам решить данную задачу. Это упражнение кажется лёгким, но оно не менее сложное, чем приседания со штангой. Новичкам рекомендуются выпады на месте с гантелями. Также можно поработать на тренажёре Смита. После этого начинайте ходьбу с выпадами с отягощением посредством гантелей или штанги.

Подтягивания

Новички не любят данное упражнение, но оно является лучшим для укрепления рук и спины. Если у вас пока не получается подтягиваться с собственным весом, поработайте на гравитоне, позволяющем поднимать вес меньше собственного.

Отжимания на брусьях

Этот приём позволяет разрабатывать плечевой пояс. Выполнять его можно и между скамеек, и на брусьях, и на специальной установке для имитации обратных отжиманий. Упражнение отлично справляется с проблемой обвисания рук с внутренней стороны.

Программа тренировок для девушек на 12 недель

Оптимальной считается программа, рассчитанная на 12 недель. За этот срок, тренируясь в соответствии с приведённым графиком, вы сможете наработать впечатляющие объёмы и добиться значительных успехов в коррекции фигуры.

Важный принцип этой программы заключается в том, что по мере продвижения вперёд количество повторов уменьшается, а нагрузка растёт за счёт увеличения весов. Количество подходов остаётся неизменным. Программа предполагает четыре тренировки в неделю.

После ее завершения вы будете радоваться собственному отражению в зеркале, ведь ваше тело кардинально преобразится.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. После месяца тренировок можно заметить хорошую динамику в изменений фигуры. Программа тренировок рассчитана для начинающих. Комплекс физических упражнений на все основные мышцы пресс, ноги, спину, бицепс, трицепс, плечи, грудь.

1 неделя / 3 неделя

Понедельник

Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 10р
Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
бассейн 30 мин

Среда

Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
Отжимания на коленях 3п 12р
Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
Разгибание рук стоя 3п 10р
Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
Беговая дорожка 10 мин
бассейн 30 мин

Пятница

Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
Разведение ног сидя 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 12р
Гиперэкстензия 3п 20р без веса
Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
бассейн 30 мин

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

2 неделя / 4 неделя

Вторник

Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
Сведение рук сидя 3п 10р
Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
Разгибание рук стоя 3п 10р
Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
Эллипс 10 мин нагрузка 3
бассейн 30 мин

Четверг

Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 12р
Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
бассейн 30 мин

1/3 неделя

Понедельник

Разминка 10 мин
Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
Подныревания в Сммите 3п 12р
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
Жим ногами 3п 40р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
Прыжки в выпадах 2п 20р
Мертвая тяга 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
Скакалка 300р

Пятница

Разминка 10 мин
Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
Подныревания в Сммите 3п 12р
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
Жим ногами 3п 40р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
Сгибание туловища на косые 3п 12р

2/4 неделя

Понедельник

Разминка 10 мин дорожка
Жим лёжа со штангой 3п 10р
Подтягивания в гравитроне 3п 12р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
Сгибание туловища с весом 3п 15п
Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

Выпады в Смитте 3п 12р
Прыжки в выпадах 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 20р
Сведение ног сидя 3п 40р
Гиперэкстензия 3п 30р
Скакалка 300р
Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

Разминка 10 мин дорожка
Жим лёжа со штангой 3п 10р
Подтягивания в гравитроне 3п 12р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
Сгибание туловища с весом 3п 15п
Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Тренажерный зал для всего тела для женщин

На мой взгляд, потренироваться — одна из лучших форм самопомощи. Вместо того, чтобы позволять стрессу накапливаться, когда вы просматриваете тренажерный зал, чтобы выяснить, какие тренажеры свободны, и если вы можете зацепиться за стойку для приседаний, я рекомендую прийти с планом. Соблюдаете ли вы четырехнедельный план тренировок или приходите, уже зная, что вы собираетесь делать в течение дня, подготовка делает ваши тренировки намного более плавными.

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, и не уверены, можно ли делать 10 вариаций приседаний за один день (подсказка: не делайте этого), то я вам помогу.Вместо того, чтобы делать все известные человеку приседания, попробуйте эту тренировку всего тела из восьми движений. Вы будете прорабатывать плечи, бицепсы, спину, ягодицы, квадрицепсы и пресс, и это не займет более 45 минут.

45-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела

Необходимое снаряжение: два комплекта гантелей; один подход должен быть средним / тяжелым, а второй — легким. Это руководство поможет вам выбрать правильный вес. Вам также понадобится стабилизирующий мяч. После того, как вы собрали свое оборудование, пора начинать.

Чтобы помочь вам сэкономить время, эту тренировку следует выполнять в суперсетах, то есть вы не должны отдыхать между каждым упражнением практически или совсем без него. Например, вы выполните сет из жима приседаний над головой и сразу же перейдете к сгибанию рук на бицепс. Затем вы вернетесь к приседаниям, пока не выполните перечисленные подходы.

Суперсет 1, упражнение 1: жим приседаний со штангой над головой: четыре подхода по 12 повторений
Суперсет 1, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: четыре подхода по 12 повторений (на каждую руку)
Суперсет 2, упражнение 1: мост на одной ноге: четыре подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
Суперсет 2, упражнение 2: тяга одной рукой: четыре подхода по 12 повторений
Суперсет 3, упражнение 1: шаг вверх: четыре подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Суперсет 3, упражнение 2: подъем в стороны: четыре подхода по 10 повторений
Перемешайте горшок: два подхода по 10 повторений в каждом направлении
Птичья собака: два подхода по 10 повторений

Эти тренировки — вот как строятся сильные женщины

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде.Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не поднимают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать супертяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не ваша цель. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствовали бы преимущества и видели эстетические результаты после хорошо продуманных силовых тренировок, построенных на больших движениях и выполненных с умеренным количеством повторений.

Все еще работаете с иллюзией, что выполнение менее 12 повторений в подходе заставит вас «набрать массу»? Давайте оставим это в покое.Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, и это тот тип силовых тренировок, который только улучшил их телосложение. Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс миссис Кентукки — не соревнование по фигуре или бодибилдингу — приседая со своим собственным весом и подтягиваясь вверх.

Вот как построить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин, и две из моих любимых тренировочных программ, которым нужно следовать.

1. Выбирайте лучшие большие движения и выполняйте их дольше

Ничего не имею против всех лягушачьих накачиваний и выпадов конькобежцев в прыжке — у них есть свое место — но при наращивании силы лучше всего использовать большие сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела

Горизонтальное толкание верхней части тела

Горизонтальное вытягивание верхней части тела

Вертикальный пресс на верхнюю часть тела

Вертикальное вытягивание верхней части тела

Основные упражнения

Если бы все, что вы делали, — это потратили остаток своей карьеры на силовые тренировки, используя только эти упражнения, становясь со временем немного сильнее в них, вы бы построили стройное и сексуальное тело — и вы бы делали это быстрее, чем если бы вы потратил половину тренировок на изолирующие упражнения и тренажеры.

Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с белком! Один коктейль в день в дни тренировок — это не проблема.

2. Силовая тренировка с надлежащей интенсивностью

Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «чем больше повторений, тем больше объем — тем лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь объем мира не приведет к сильным положительным изменениям в вашем теле.

Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор на одно повторение, чтобы найти это, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым.У вас должно получиться сделать еще одно повторение, может быть, два, но не более того.

Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, этого недостаточно. Интенсивность — это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.

Тяжело? Большие подъемники прочнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем.

3.Следуйте простым графикам подъема

Горячий вывод: многим амбициозным атлетам — мужчинам и женщинам — следует использовать только один из двух тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или верхний / нижний шпагат, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий.

Оба подхода позволяют достичь оптимальной частоты и интенсивности, так что вы можете привнести больше энергии в каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, а ваш метаболизм будет увеличиваться дольше.

4. Используйте свое время с умом

Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые подходы. Я посередине: я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) на больших движениях нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.

И вот почему: после тяжелого набора приседаний или становой тяги вы не должны ничего делать, кроме отдыха.В противном случае выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

Силовые тренировки всего тела для женщин

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это воедино в несколько надежных силовых тренировок. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA / BAB, выполняя одну тренировку два раза в неделю, а затем другую дважды в течение следующей недели. Смело используйте Бодибилдинг.com База данных упражнений для поиска альтернативных вариантов упражнений, соответствующих вашему оборудованию.

Тренировка A: все тело, становая тяга, фокус

Распечатать

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Жим гантелей лежа

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга гантели одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга гантели одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

Тренировка B: все тело, фокус на приседаниях

Распечатать

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для каждого набора.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Отжимание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировки для верхних и нижних силовых упражнений для женщин

У вас есть другие варианты. Вы можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или выполнять формат ABA / BAB по три тренировки в неделю. Ваши вторые тренировки для верхней или нижней части тела также могут смешивать движения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону для верхних / нижних толчков / тяги.

Силовая тренировка нижней части тела для женщин

Распечатать

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек.)

Силовая тренировка верхней части тела для женщин

Распечатать

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Отжимание

Добавьте вес или сопротивление резине, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга сидя

Добавьте вес для первых трех подходов.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Жим гантелей сидя

Добавьте вес каждого набора.

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам.Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время. Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей.И это ничто не остановит.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты.Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышц, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видео демонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Тренируйтесь с помощью доски

Планка действительно настраивает все мышцы кора. Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

Начните с базовой позиции отжимания, но держите локти на полу, а не руками.
Напрягите корпус и ягодицы.
Держите поясницу прямо.
Удерживать в течение предписанного времени.

Развивайте верхнюю часть тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы корпуса, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий. Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как отжиматься:

Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
Повторите процесс.

Тренируйте трицепс с отжиманием на скамье

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно. (Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите)

Как делать отжимания от скамьи:

Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
Держите голову и туловище прямо.
Включите свое ядро.
Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, подтянитесь назад, используя трицепсы.
Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями.Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу, не усложняя ее.

Как делать ягодичный мостик:

Для начала лягте на спину, слегка согнув колени.
Включите свое ядро.
Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте всем телом со становой тягой

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела.Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

Встаньте над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч и пальцы ног слегка направлены наружу.
Напрягите мышцы корпуса, опустите вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
Всегда держите спину как можно более прямой.
Отведите бедра назад и поднимите вес с пяток, одновременно задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

Положите на спину на скамейку.
Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
Медленно опустите штангу к груди, поджав локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
Внизу пройдите через пятки ног и перенесите вес вверх.
Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела.Каждая мышца задействована с головы до пят. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка вытянуты.
Напрягите корпус и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь назад, перенеся вес на пятки.
Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также по-настоящему задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
Укрепите свою сердцевину.
Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
Небольшая пауза внизу, а затем взорваться вверх, двигаясь с пяток.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом.Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как выполнять сплит-приседания с кубиками:

Встаньте так, чтобы одна нога была на короткий шаг впереди другой.
Как и при приседании с кубком, держите гантель или гирю перед грудью обеими руками.
Укрепите свою сердцевину.
Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
Держа спину прямо, подъезжайте назад, перенеся вес на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
Включите свое ядро.
Взрывно надавите на вес над головой и немного задержитесь наверху.
Медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей. Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
Держите спину прямо, а корпус напряженным.
Напрягите широчайшие, потянув гантель назад.
Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход. Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с нижней тягой на тросах

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ног во время выполнения упражнений стоя.

Как выполнить нижний ряд троса:

Сядьте у канатной дороги, слегка согнувшись.
Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

Тренируйте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

Как выполнять тягу гантелей в высоту:

Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
Ядро вашего ядра.
Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
Поднимите вес не выше груди.
Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своей сердцевиной с помощью Cable Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота деревянной колки для кабеля.Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
Включите свое ядро.
Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги.Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер на тросике:

Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
Установите шкив на верхний штифт.
Включите свое ядро.
Держите плечи назад и грудь вверх.
Держа руки прямыми, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
Медленно верните гирю наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки. Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
Медленно опустите вес на грудь, задействуя широчайшие.
Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Развивайте бицепсы с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и сведя локти по бокам.
Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
Борьба с инерцией, медленно опуская вес вниз до самого низа.
Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Тренируй шею / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как сделать разведение гантелей:

Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
Укрепите свою сердцевину.
Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
Не перекатывайте плечи вперед или назад.
Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один комплект, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
Держите плечи назад.
Включите ядро и латы.
Медленно поднимите ноги / колени к груди.
Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, использующую эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы переключаетесь между другими программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: новички и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

Когда дело доходит до физических упражнений, современные женщины показывают мужчинам кое-что о том, чтобы быть сильными и спортивными.

И дело не только в элитных спортсменах — женщин-воительниц на выходных и заядлых поклонников тренажерного зала столько же, сколько и мужчин.

Между двумя полами существуют важные физические и физиологические различия, такие как гормоны, количество мышц, которые мы несем от природы, и базовая сила.

Значит ли это, что нам нужно тренироваться по-другому?

Короткий ответ — нет.

Женщины могут бить его так же сильно, как и мужчины во время упражнений, однако есть несколько настроек, которые они могут сделать, чтобы получить от тренировок больше.

Ваша структура имеет значение

В общем, никакие упражнения или тренировочные методы не являются запрещенными для женщин, если они не травмированы или это не работает для них структурно.Но это относится и к мужчинам.

Тренажерный зал по вопросам жизни

Кэсси Уайт говорит с Амандой Смит о том, нужно ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному.

Подробнее

При этом то, как выполняются определенные упражнения, будет зависеть от строения вашего таза, а также от того, насколько ослаблены или натянуты ваши связки. И часто на эти факторы влияет ваш пол.

Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, обычно приводит к изгибу нижней части спины, говорит ученый-медик и личный тренер Клэр Норгейт.

Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой ваш таз слишком наклонен вперед. Это очень распространенное заболевание у женщин, которое может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.

Многие силовые упражнения могут усилить лордоз. Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете их в правильной позе (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).

Если для вас проблема изгиба спины, сделайте упор на укрепление подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание бедер и укрепляйте мышцы кора.Эти упражнения помогут вернуть таз в более нейтральное положение.

Гибкие суставы

«Форма вашего таза плюс степень вашего контроля над связками будет определять диапазон ваших движений при выполнении упражнений», — говорит г-жа Норгейт.

Например, если вы очень гибкий (гипермобильный), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.

«Это означает, что вам, возможно, придется уменьшить глубину выполнения определенных упражнений, чтобы защитить свои бедра, плечи и колени.»

Хотя лордоз и гипермобильные суставы гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут испытывать их.

И дамы, эстроген действует как противовоспалительное средство, поэтому вы можете не почувствовать травмы так быстро, как следовало бы. .Если вы действительно чувствуете боли во время упражнений, не игнорируйте их.
Подробнее
Теперь, когда женщины не боятся штанги, парням может быть полезно пройти несколько занятий, которые обычно являются прерогативой женщин, например пилатес.

Помимо укрепления «ядра» (мышц, поддерживающих торс), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают. таз, известный как тазовое дно.

Сильное тазовое дно связано, среди прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.

По данным Andrology Australia, есть доказательства, что он может улучшить эректильную дисфункцию, от которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет.

И мужчины, и женщины также могут наращивать силу тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на Арнольда Шварценеггера женского пола. Поэтому они либо вообще избегают этого, либо придерживаются таких легких гантелей, что почти не вспотеют.

«Это связано с неправильным пониманием физиологии мышц, согласно которому, если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы этого не делаете», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.

«Это хорошо и действительно доказано, что это неверно.

« Женщины могут набирать мышцы так же легко, как и мужчины — мышцы, которые истощаются в любом диапазоне повторений, станут больше, независимо от вашего пола ».

будьте предельно честны, если вы не прорабатываете мышцы до изнеможения, вы не получаете максимальной пользы от силовых тренировок.

Низкий уровень тестостерона у женщин ограничивает мышечную массу, которую они набирают.

Доктор Бутаги также отмечает женщины редко тренируются так же, как мужчины, чтобы наложить достаточно мышечной ткани.

«Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не едят большое количество качественного белка в течение дня, чтобы нарастить мышцы такого размера», — говорит он.

«Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на бодибилдеров мужского пола, которые тренируются каждый день и принимают стероиды».

«Набухание», которое на самом деле происходит с большинством женщин, — это когда они наращивают мышцы, но не теряют окружающий их телесный жир.

Каждый хочет быть «в тонусе», но большинство людей не понимают, что тонус — это на самом деле мышцы, покрытые лишь небольшим количеством жира.

Силовая битва полов

Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, означает ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?

К сожалению, нет, по словам доктора Бутаги.

«Все, что делает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время тренировки] и порог лактата [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражено у мужчин. чем женщины », — говорит он.

Больше от Кэсси Уайт

Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, слабые суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского роста.

Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина того же роста, что и женщина, будет сильнее, потому что у него будут чуть больше кости».

По ее словам, у женщин естественно на 30 процентов меньше мышечной массы верхней части тела, чем в среднем у мужчин.

«Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач.Наше тело создано, чтобы выталкивать ребенка », — говорит г-жа Норгейт.

« Поэтому мы жертвуем своей мышечной массой и силой, чтобы быть гибкими ».

Конечно, нет абсолютных правил — некоторые мужчины будут гипермобильными и иметь низкий уровень тестостерона. , что означает, что они изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу.

С другой стороны, некоторые женщины невысокого роста и от природы имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистическая женщина.

Хотя такие женщины встречаются редко, это не значит, что всем женщинам не следует пытаться стать настолько сильными, насколько это возможно.

Помимо того, что это помогает сохранить мышечную массу и кости, это фантастический инструмент для управления весом, и многие люди также считают, что становление сильнее дает невероятные возможности.

Но опять же, то же самое и с парнями.

Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист по вопросам здоровья.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критическим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно придерживаются пятидневного сплита, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следили за пятидневным сплитом и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, они перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневного режима тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам преодолеть естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и некрасивый жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Тренировка

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разгибания дельтовидной мышцы сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Грубые приседания — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тягаи вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Сдавливание черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных дня тренировок, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни, чтобы тренировать отстающие части тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для кардио-тренировок, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимальным количеством лучшего домашнего тренажерного оборудования.Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем минимально необходимое количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать.

Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет тонизировать ваш живот — вы можете подумать о том, чтобы получить один из лучших роликов для пресса и использовать наши любимые основные упражнения для пресса, если вы хотите получить пакет из шести упражнений.

Все эти 5 упражнений можно выполнять со штангой и несколькими весовыми плитами, а большинство из них можно выполнять с гантелями, если вам не нравится идея хранить олимпийскую штангу в своем навесе.Вместе они будут работать с везде и с , давая вам тренировку всего тела без единой хитрости или каких-либо модных фитнес-причуд. Они проверены и проверены.

Нужна новая штанга? Bowflex SelectTech 2080 Barbell with Curl Bar — это штанга и перекладина в одном устройстве, идеально подходящие для домашних тренажерных залов. Или, если вы хотите что-то более существенное, попробуйте олимпийскую штангу Mirafit M3 7 футов 20 кг для размера (она довольно большая).

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективно нарастить мышцы, а также избавиться от жира, лучший способ — выполнять комплексные упражнения со свободными весами, будь то гантели (те маленькие, которые вам нужны). можно легко купить и использовать дома) или штанги (большие) — хотя учтите, что становая тяга, в частности, идеально выполняется со штангой.

Составные упражнения «Большой пятерки» активируют целый ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу. Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете комбинировать «Большую пятерку» с режимом тренировки «тяни-толкай».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Набухание — популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживаемый уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что утром вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес и мышечную массу естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, которыми вы можете легко управлять, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство увлеченных людей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Возможно, вам также придется подумать о способах похудения, если вы не тренировались в течение многих лет. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно увеличился, ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе (э-э).

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего проводить с помощью лучших перкуссионных массажеров. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

Держите спину прямо и толкайтесь сначала ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Становая тяга

Глубоко: Как делать становую тягу

Проработанные мышцы : икры, бедра, ягодицы, кора / пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

подходов / повторений : Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга — основа всех силовых упражнений. Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Измотаны к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение — представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открыты. Ноги на ширине плеч.

Начните движение бедрами и ягодицами (также известными как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое на спуске, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, и особенно если у вас есть проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

Активируйте сердечник перед тем, как снимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

2.Жим лежа

Глубоко: Как жимать лежа

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудь), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : работа с грудью и руками

сетов / повторений : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа.Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама с грифом с фиксированными движениями). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает поднятие веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Гриф должен двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Жим над головой

Глубина: Как делать жим над головой

Мышцы проработаны : грудные мышцы (грудь) , дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для ваших плеч и рук. .

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение предоставлено Unsplash)

4.Приседания

Глубоко: Как приседать

Активированные области мышц : ягодицы (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучшее для : активация бедра, ягодицы и улучшение силы корпуса

Сетов / повторений : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Вариантом этой темы является приседание со штангой на груди, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после того, как вы немного приседаете на спине.

Тяга в наклоне может выполняться и с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

5. Тяга в наклоне

Глубина: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие , плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, разгибатели позвоночника

Лучшее для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепсов

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Выполняется тяга в наклоне — сюрприз! — наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч.Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу ближе к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также активизирует мышцы кора.

Тягу в наклоне можно выполнять и с гантелями. То же движение, просто держа по гантели в каждой руке.

Другие руководства по домашним весам

Руководства по тренировкам T3

Тренировки на силовых тренажерах — планы тренировок в тренажерном зале для печати

Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом.Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.

Силовой тренажер Тренажерный зал

Верхняя часть тела

Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широты вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса

Нижняя часть тела

Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Calf Raise

Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.

Пример программы тренировки :
Понедельник: Контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых

Повторения, подходы и выполнение схемы силового тренажера

Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу, или повысить тонус. тело.

Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже увеличить). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.

Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.

Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).

В дни, когда вы выполняете только кардиотренировки, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может привести к их сужению и сжатию.

Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале
Тренажеры идеально подходят для начинающих, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.

Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.

No related posts.