Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений | FITNESS24

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Становая тяга
• Жим из-за головы стоя и сидя
• Жим гантелей стоя и сидя
• Разведение гантелей в наклоне
• Шраги со штангой или гантелями
• Протяжка штанги к подбородку
• Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

• Комплекс №1 – улучшает навыки подъема при критической усталости.
• Комплекс №2 – развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
• Комплекс №3 – развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Важный нюанс такой тренировки – каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

© Vasyl — stock. adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой.

Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

• мертвая тяга, 
• приседание со штангой, 
• выпады и 
• отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.

Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Накачать ягодицы со штангой

Накачать ягодицы со штангой

---

Дата публикации: 01/09/2022 23:46:10 Автор: Василина

Ключевые слова: Делаем попу круглой упражнения, купить Накачать ягодицы со штангой, За сколько реально накачать ягодицы.

---

Оглавление

• Что такое Накачать ягодицы со штангой
• Состав
• Эффект от применения
• Мнение специалиста
• Назначение
• Как заказать?
• Отзывы

Похудеть и накачать ягодицы, Сделать попу круглой упражнения, Ходьба на попе что дает упражнение, Накачать ягодицы во время беременности, Упражнения для попы и бедер

Что такое Накачать ягодицы со штангой

На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой. Средство контролирует поступление углеводов в организм. Активное вещество снижает выработку гликогена, поэтому организм начинает вырабатывать его из жировых запасов. Липиды сжигаются, и тело становится стройнее. Мышцы, в отличие от программ похудения при помощи диет, не ослабевают. Напротив, Кето генетик улучшает усвоение белка, поэтому мышечный скелет становится сильнее, и тело кажется более подтянутым.

Официальный сайт Накачать ягодицы со штангой

Состав

Информация о Накачать ягодицы со штангой:

Самые эффективные упражнения на ягодицы со штангой на портале Bodysportal.ru! В статье расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать попу с помощью штанги. Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин. Цель: Рельеф. Уровень сложности: Средняя. Группа мышц: Ягодицы. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Оборудование: Штанга. BodySportal.com. 1. Приседания со штангой. Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора. Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц? С запросом накачать красивую попу в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и железом, которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы. Watch this video on YouTube. Техника выполнения приседаний со штангой. Делать упражнение нужно технически верно: Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно. За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Правильный отдых и регулярные тренировки — это залог успеха, но немаловажную роль играет и строение тела. Результаты в любом случае видны не сразу, а проявляются постепенно, но у всех по-разному. Как накачать ноги штангой. Упражнения со штангой для мужчин и женщин. В тренажерном зале и в домашних условиях. В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Сплит-присед (переменные выпады). Махи ногами. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах поможет девушкам избежать травм и накачать красивую попу, ноги и изящную спину с помощью этого упражнения. Приседания – лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Можно ли накачать ягодицы приседаниями. Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц. Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх

Результаты испытаний

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс.

Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ. Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.

Мнение специалиста

Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

Как применять

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы со штангой. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Накачать ягодицы со штангой. Комплекс упражнений для ног и попы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Накачать ягодицы со штангой

✅ Купить-Накачать ягодицы со штангой можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

---

Средство контролирует поступление углеводов в организм. Активное вещество снижает выработку гликогена, поэтому организм начинает вырабатывать его из жировых запасов. Липиды сжигаются, и тело становится стройнее. Мышцы, в отличие от программ похудения при помощи диет, не ослабевают. Напротив, Кето генетик улучшает усвоение белка, поэтому мышечный скелет становится сильнее, и тело кажется более подтянутым. Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

Отзывы:

---

На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой.

Арина

---

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Василина

---

Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Василиса

---

Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

• жим лежа на скамье;
• приседания со штангой на спине;
• становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов.   Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге

Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

1. Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
2. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
3. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:

• в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
• центр тяжести должен приходиться на ступни.

4. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
5. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье

Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:

• хват может быть средним или широким;
• руки должны быть прямыми, а таз приподнят.

2. Опуская снаряд нужно следить за:

• скоростью жима – она должна быть максимальной;
• лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
• ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.

3. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:

• спина оставалась прямой;
• руки также были прямыми;
• подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.

4. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу

Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

• элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
• двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

1. Судья – информатор и хронометрист.
2. Распорядители – посыльные.
3. Протоколисты.
4. Помощники на помосте.
5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

• МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
• МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
• Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

• На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
• При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

• На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
• При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

• На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
53	–	–	410	325	282.5	260	232.5	215	195
59	625	570	455	362.5	315	290	260	240	212.5
66	700	635	510	402.5	350	320	287. 5	257.5	227.5
74	770	695	537.5	440	385	352.5	317.5	280	247.5
83	835	747.5	582.5	482.5	422.5	387.5	352.5	307.5	277.5
93	880	787.5	610	520	465	412. 5	382.5	340	307.5
105	920	815	645	552.5	500	460	397.5	355	330
120	955	835	687.5	600	530	497.5	422.5	372.5	347.5
120+	980	860	735	617.5	545	510	455	390	372. 5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
43	–	–	242.5	175	150	137.5	122.5	112.5	97.5
47	367.5	297.5	262.5	190	165	150	135	122. 5	105
52	405	325	290	210	182.5	167.5	147.5	135	117.5
57	435	352.5	312.5	227.5	200	182.5	162.5	147.5	127.5
63	475	385	337.5	252.5	220	202.5	180	162. 5	142.5
72	507.5	412.5	367.5	285	247.5	227.5	202.5	182.5	157.5
84	537.5	447.5	405	327.5	285	260	220	205	177.5
84+	552.5	475	422.5	352.5	320	285	235	217. 5	192.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC

Краткая информация о дивизионе:

• Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
• Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
• Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
• Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	530	470	407.5	367.5	327.5	285	245	205	162.5
56	575	510	442.5	400	355	310	265	222.5	177.5
60	617.5	547.5	475	427.5	380	332.5	285	237. 5	190
67.5	690	610	530	477.5	425	370	317.5	265	212.5
75	750	662.5	577.5	517.5	460	402.5	345	287.5	230
82.5	800	707.5	615	552.5	492.5	430	370	307. 5	245
90	842.5	745	647.5	582.5	517.5	452.5	387.5	322.5	260
100	887.5	785	682.5	615	545	477.5	410	340	272.5
110	922.5	817.5	710	640	567.5	497.5	425	355	285
125	965	852. 5	742.5	667.5	592.5	520	445	370	297.5
140	995	880	765	690	612.5	535	460	382.5	307.5
140+	1020	902.5	785	705	627.5	550	470	392.5	312.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	340	300	260	235	210	182.5	157.5	130	105
48	375	330	287.5	260	230	202.5	172.5	145	115
52	407.5	360	312.5	282.5	250	220	187. 5	157.5	125
56	437.5	387.5	335	302.5	270	235	202.5	167.5	135
60	465	410	357.5	322.5	285	250	215	177.5	142.5
67.5	507.5	450	390	352.5	312.5	275	235	195	157. 5
75	545	482.5	420	377.5	335	292.5	252.5	210	167.5
82.5	572.5	507.5	442.5	397.5	352.5	310	265	220	177.5
90	597.5	527.5	460	415	367.5	322.5	275	230	185
90+	610	540	470	422. 5	375	330	282.5	235	187.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265	220	175
56	620	547. 5	477.5	430	382.5	335	287.5	237.5	190
60	665	590	512.5	460	410	357.5	307.5	255	205
67.5	742.5	657.5	570	515	457.5	400	342.5	285	227.5
75	807. 5	712.5	620	557.5	497.5	435	372.5	310	247.5
82.5	860	762.5	662.5	595	530	462.5	397.5	330	265
90	905	802.5	697.5	627.5	557.5	487.5	417.5	347.5	280
100	955	845	735	660	587. 5	515	440	367.5	295
110	992.5	880	765	687.5	612.5	535	457.5	382.5	305
125	1037.5	917.5	800	720	640	560	480	400	320
140	1072.5	947.5	825	742. 5	660	577.5	495	412.5	330
140+	1097.5	972.5	845	760	675	590	507.5	422.5	337.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	365	322.5	280	252.5	225	197.5	167.5	140	112.5
48	402.5	357.5	310	280	247.5	217.5	185	155	125
52	437.5	387.5	337.5	302.5	270	235	202.5	167. 5	135
56	470	415	362.5	325	290	252.5	217.5	180	145
60	500	442.5	385	345	307.5	270	230	192.5	155
67.5	547.5	485	420	380	337.5	295	252. 5	210	167.5
75	587.5	517.5	450	405	360	315	270	225	180
82.5	617.5	547.5	475	427.5	380	332.5	285	237.5	190
90	642.5	570	495	445	395	347. 5	297.5	247.5	197.5
90+	657.5	582.5	507.5	455	405	355	305	252.5	202.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	600	530	460	415	367. 5	322.5	277.5	230	185
56	650	575	500	450	400	350	300	250	200
60	697.5	617.5	537.5	482.5	430	375	322.5	267.5	215
67.5	777.5	687.5	597.5	537. 5	477.5	417.5	360	300	240
75	845	747.5	650	585	520	455	390	325	260
82.5	902.5	797.5	695	625	555	485	417.5	347.5	277.5
90	950	840	730	657. 5	585	510	437.5	365	292.5
100	1000	885	770	692.5	615	537.5	462.5	385	307.5
110	1040	920	800	720	640	560	480	400	320
125	1087.5	962.5	837. 5	752.5	670	585	502.5	417.5	335
140	1122.5	992.5	865	777.5	690	605	517.5	432.5	345
140+	1150	1017.5	885	797.5	707.5	620	530	442.5	355

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	392.5	347.5	300	270	240	210	180	150	120
48	432.5	387.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
52	470	415	360	325	290	252.5	217. 5	180	145
56	505	445	387.5	350	310	272.5	232.5	195	155
60	535	475	412.5	370	330	287.5	247.5	205	165
67.5	587.5	520	452.5	405	360	315	270	225	180
75	627. 5	555	482.5	435	387.5	337.5	290	242.5	192.5
82.5	662.5	585	510	457.5	407.5	357.5	305	255	202.5
90	690	610	530	477.5	425	372.5	317.5	265	212.5
90+	705	625	542. 5	487.5	435	380	325	270	217.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC

AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

• Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
• Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
• Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
• Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
• Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327. 5	287.5	245	205	162.5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67.5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372. 5	320	265	212.5
82.5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227.5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502. 5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352. 5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222. 5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97.5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107.5
56	372.5	327. 5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67.5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462. 5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82.5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157.5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	527.5	465	405	365	325	285	242.5	202.5	162.5
56	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265	220	175
60	612.5	542.5	472.5	425	377.5	330	282. 5	235	190
67.5	685	605	525	472.5	420	367.5	315	262.5	210
75	742.5	657.5	572.5	515	457.5	400	342.5	285	230
82.5	792.5	702.5	610	550	487.5	427. 5	365	305	245
90	835	737.5	642.5	577.5	515	450	385	320	257.5
100	880	777.5	677.5	610	542.5	475	405	337.5	270
110	915	810	705	635	562. 5	492.5	422.5	352.5	282.5
125	957.5	847.5	735	662.5	590	515	442.5	367.5	295
140	987.5	875	760	685	607.5	532.5	455	380	305
140+	1012.5	895	777.5	700	622. 5	545	467.5	390	312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	310	275	240	215	190	167.5	142.5	120	95
48	342. 5	302.5	262.5	237.5	210	185	157.5	132.5	105
52	372.5	330	287.5	257.5	230	200	172.5	142.5	115
56	400	355	307.5	277.5	245	215	185	155	122.5
60	425	375	327. 5	295	262.5	230	195	162.5	130
67.5	465	412.5	357.5	322.5	287.5	250	215	180	142.5
75	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
82.5	525	465	405	362. 5	322.5	282.5	242.5	202.5	162.5
90	547.5	485	420	377.5	337.5	295	252.5	210	167.5
90+	560	495	430	387.5	345	302.5	257.5	215	172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	552.5	487.5	425	382.5	340	297.5	255	212.5	170
56	597.5	530	460	415	367.5	322.5	275	230	185
60	642.5	567.5	495	445	395	345	297. 5	247.5	197.5
67.5	715	632.5	550	495	440	385	330	275	220
75	777.5	687.5	597.5	537.5	480	420	360	300	240
82.5	830	735	637.5	575	510	447. 5	382.5	320	255
90	872.5	772.5	672.5	605	537.5	470	402.5	335	270
100	920	815	707.5	637.5	567.5	495	425	355	282.5
110	957.5	847.5	737.5	662.5	590	515	442. 5	367.5	295
125	1002.5	885	770	692.5	617.5	540	462.5	385	307.5
140	1035	915	795	715	635	557.5	477.5	397.5	317.5
140+	1060	937.5	815	732.5	652.5	570	487. 5	407.5	325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	332.5	295	255	230	205	180	152.5	127.5	102.5
48	367.5	325	282. 5	255	225	197.5	170	140	112.5
52	400	352.5	307.5	275	245	215	185	152.5	122.5
56	427.5	380	330	297.5	262.5	230	197.5	165	132.5
60	455	402. 5	350	315	280	245	210	175	140
67.5	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
75	535	472.5	410	370	327.5	287.5	247.5	205	165
82.5	562. 5	497.5	432.5	390	347.5	302.5	260	217.5	172.5
90	585	517.5	450	405	360	315	270	225	180
90+	600	530	460	415	370	322.5	277.5	230	185

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

• пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
• трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
• футболка с рукавами или специальная майка;
• коленные бинты для пауэрлифтинга;
• штангетки – специальная обувь;
• гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

• специальная обувь для приседаний и для тяги;
• неопреновые наколенники;
• бинты на запястья;
• специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

• грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
• набор дисков, диаметром не более 45 см;
• стойки для жима из приседа и лежа;
• помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
• скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Судейство

В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

• белый цвет – хорошо;
• красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу

Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».

Какие наиболее лучшие базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это нестареющая классика. Нет ничего лучше этого вида тренинга, особенно если вы хотите нарастить мышечные объемы и существенно увеличить свои силовые показатели. Даже самый функциональный тренажер не заменит ни одно классическое базовое упражнение, ведь только при работе со свободным весом в тренинге участвуют практически все мышцы нашего тела. Если вы являетесь ярым поклонником силовых упражнений и вас не пугает большой вес и сложная техника, то смело включайте базовые упражнения в свой тренировочный арсенал.

База до отказа: особенности тренинга

Базовые упражнения — это вид функциональной нагрузки, в котором обязательно задействовано более одного сустава тела и максимальное количество различных мышечных групп. Такой вид тренинга очень хорош для набора массы и общего физического развития, ведь чем больше мускулов включается в работу, тем сильнее и больше мы становимся. К тому же такие упражнения помогают хорошо понять биомеханику стандартных видов нагрузки на мышцы, а значит в будущем, при переходе к изолированному тренингу вы сможете без труда прочувствовать рабочий участок мускулов. Самый эффективный вид базового тренинга — это упражнения со штангой. Ведь давно известно, что занятия со свободным весом намного лучше статичных нагрузок в тренажере, особенно если в этом деле вы новичок. А теперь рассмотрим семь лучших вариантов тренинга со штангой.

Классика жанра — приседания со штангой

Это самое лучшее и эффективное упражнение со штангой для мужчин и женщин. Ведь больше ни один вид тренинга не прорабатывает такое количество мышечных групп, как это делают приседания.

Что работает?

Нагрузка равномерно распределяется между бицепсами и квадрицепсами ног, также ягодицами. Из стабилизаторов активно включается пресс и позвоночные столбы.

Как выполнять?

Техника этого упражнения со штангой требует особой концентрации. Во-первых, необходимо выбрать правильную постановку ног: чем она шире, тем больше нагрузка уходит на ягодицы и приводящие мышцы. Во-вторых, следите за спиной. Не стоит слишком прогибаться в пояснице и тем более горбиться, держите корпус под небольшим углом к полу. В-третьих, не заваливайте колени, они не должны выходить за линию носков. Опускать и поднимать корпус нужно как можно медленнее, сосредотачиваясь на растяжении и сокращении мышечных волокон.

На что обратить внимание?

Контролируйте глубину приседа, чтобы от упражнения был толк, необходимо опускать ягодицы хотя-бы до параллели с полом.

Проверка на выносливость — выпады

Сложное, но довольно эффективное упражнение со штангой. В домашних условиях этот вид тренинга также вполне осуществим, главное — соблюдать технику безопасности и не геройствовать при выборе рабочего веса.

Что работает?

Как и в приседаниях, здесь работают бедра и ягодицы. А вот в качестве стабилизирующих мышц выступает поясница, дельты и трапеции.

Как выполнять?

Выпады со штангой можно выполнять в статике, а можно и в динамике. Второй вариант более сложный и утомительный, но, в свою очередь, прекрасно работает на выносливость. Также можно выполнять выпады вперед (чтобы усилить нагрузку на квадры), назад (для проработки ягодиц и бицепса бедра) и вбок (это включит в работу приводящие мышцы). Сама техника очень проста: удерживая штангу на спине, необходимо шагнуть одной ногой в нужную сторону, а вторую при этом оставить на месте и опустить на колено.

На что обратить внимание?

Старайтесь держать все тело в напряжении, особенно если вы делаете выпады в движении.

Упражнение для смелых — становая тяга

Тяжелое и травмоопасное упражнение со штангой. Дома его стоит выполнять с большой осторожностью, особенно если у вас нет подставки под штангу или элементарных плинтов.

Что работает?

Становая тяга вовлекает в работу абсолютно все мышцы нашего тела, особенно если выполнять ее в классическом варианте. Больше всего нагрузки получает спина, а именно поясничный отдел, также работают ягодицы, ноги и предплечья.

Как выполнять?

Если нет стоек, то штанга берется из положения сидя. При этом нужно сесть как можно ближе к снаряду. Постановку рук выбираете самую комфортную, особенно если работаете с большим весом. Одним рывком поднимите снаряд при вставании, при этом старайтесь тянуть не спиной, а именно ногами. Суть упражнения — это опускание и подъем штанги с одновременным сгибанием ног. Руки при этом удерживают снаряд в свободном висе и как-бы «скользят» по поверхности ног.

На что обратить внимание?

Это довольно опасное упражнение со штангой, особенно если не следить за спиной. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице и работать в первую очередь ногами и ягодицами, для этого в фазе подъема старайтесь отвести таз назад.

Проверка на силу — жим лежа

Традиционное базовое упражнение со штангой. В домашних условиях его можно выполнять только в присутствии партнера, который будет вас подстраховывать.

Что работает?

В первую очередь это упражнение для грудных мышц, а именно на средний сегмент этих мускулов. Еще нам активно помогает трицепс и передний пучок дельтоидов.

Как выполнять?

Можно делать жим как на обычной скамье, так и на наклонной. А для того чтобы взять максимальный вес, выполняйте упражнение с пола. В этом варианте полностью исключена негативная фаза упражнения, а значит, весь запас энергии уходит в фазу приложения силы. Для выполнения жима лягте на скамью и расположите руки на грифе в удобной для вас постановке. Ноги при этом упираются стопой в пол. Удерживайте снаряд двумя руками и опустите его к груди, при этом старайтесь не заваливать локти. Слегка коснитесь грифом тела и начинайте подъем штанги, при этом жать нужно именно за счет грудных, ведь если вы будете пытаться выполнить упражнение за счет силы рук, то довольно быстро утомитесь.

На что обратить внимание?

Главное — это баланс. Как правило, правая и левая части нашего тела развиты по-разному, а значит, одной рукой будет легче поднимать штангу, чем другой. Необходимо сгладить эту разницу и поймать равновесие.

Прицельный тренинг спины — тяга штанги в наклоне

Это эффективное базовое упражнение на спину со штангой. Прекрасная альтернатива блочным тренажерам и кроссоверу.

Что работает?

Помимо широчайших, в этом виде тренинга участвует бицепс и мышцы кора.

Как выполнять?

Максимальная эффективность этого упражнения достигается только при наклоне корпуса под прямым углом и даже ниже. Только так включаются все три мышечных слоя наших крыльев, а все благодаря увеличенной амплитуде и специфическому растяжению волокон. Исходное положение: корпус наклонен вперед, руки удерживают штангу обратным хватом. Вам необходимо притянуть снаряд к корпусу, а затем снова опустить его вниз.

На что обратить внимание?

Следите за движением локтей, они должны в буквальном смысле впиваться в ваше тело и быть максимально прижаты к корпусу. Также старайтесь не расслаблять руки в нижней точке, здесь можно без опаски работать внутри амплитуды.

Разминка перед службой — «армейский» жим

Это отличное упражнение на плечи со штангой. Плюс ко всему этот вид тренинга хорошо развивает чувство баланса и равновесия.

Что работает?

Целевой мышцей являются плечи, особенно средние и задние пучки дельт. В качестве «помощника» выступает трицепс.

Как выполнять?

Техника просто элементарна: возьмите штангу на грудь, а после поднимите ее над головой, затем верните в исходное положение.

На что обратить внимание?

Не смещайте центр тяжести и не заваливайте руки. Поднимайте штангу прямо над макушкой и сохраняйте равновесие.

Упражнения в еженедельном тренинге: программа

Если вы хотите включить комплекс упражнений со штангой в свой тренировочный арсенал, то лучше отдать предпочтение системе fullbody. Это отличный способ проработать все тело, используя максимально эффективные базовые упражнения.

База на все группы мышц:

• Классические приседания.
• Классическая становая тяга.
• Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
• Тяга штанги для спины.
• «Армейский» жим в положении стоя.
• Шраги — прокачка трапеций.
• Классические сгибания на бицепс.
• Французский жим на трицепс.

Как вы успели заметить, базовые упражнения чередуются с изолирующими. Это позволит телу немного отдохнуть, ведь подобный вид тренинга очень быстро расходует энергию.

Тренировка со штангой для женщин | Поднимите тонус с помощью этих семи упражнений

Выбор новых упражнений для добавления к вашей тренировке может оказаться непростой задачей, но важно изменить свою рутину, хотя бы для некоторого разнообразия. Это может помочь избежать плато и сохранить интерес к упражнениям. Не говоря уже о том, что может быть трудно сохранять мотивацию для одной и той же тренировки изо дня в день.

Иногда, когда в тренажерном зале много людей, нет ничего лучше, чем взять штангу и оставаться в своем углу тренажерного зала. Не нужно ждать машины, ждать гантели, которые вы хотите, и не пытаться говорить с людьми в наушниках, чтобы спросить, сколько у них еще наборов. Блаженство.

С помощью простой штанги вы можете уменьшить жировые отложения, похудеть, повысить тонус, нарастить силу и мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Польза занятий со штангой

Способствует снижению веса

При выполнении любых упражнений вы будете сжигать калории, и тяжелая атлетика не исключение.

Тренировки всего тела

Есть 4 основных «больших подъема», выполняемых со штангой, которые охватывают большую часть вашего тела. Приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Таким образом, за одну тренировку вы можете выполнить тренировку всего тела и сэкономить время.

Увеличение силы и мышц

Если вы выполняете любую тренировку с отягощениями даже с малейшей прогрессивной перегрузкой, вы станете сильнее. В долгосрочной перспективе это просто пойдет на пользу вашей повседневной жизни. Кто не хочет нести покупки без обратных поездок?

Тонировка

Уменьшив жировые отложения и нарастив мышечную массу, вы со временем увидите более подтянутое телосложение.

 

Начало работы со штангой

• Качество важнее количества. Начните с легкого и становитесь тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Стремитесь к диапазону повторений 8-12. Если вы опускаетесь ниже 8, вы поднимаетесь слишком тяжело. Однако, если вы поднимаете больше 12, вы поднимаете слишком легко.
• Всегда проверяйте свою технику перед взвешиванием.Сделайте это правильно, и вы снизите риск получения травмы.

 

1. Становая тяга

Целевые мышцы: Становая тяга — одно из немногих движений, которые задействуют все основные группы мышц тела и, в зависимости от варианта и стойки, могут задействовать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спину и руки, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, мышцам, выпрямляющим позвоночник, бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.

• Подойдите к штанге и под нее, слегка разведя ноги в стороны на ширине бедер.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
• Согните колени так, чтобы перекладина почти  коснулась ваших голеней.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте кор и ягодицы.
• Поднимите штангу с земли. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкивать пол ногами, а не думать об этом, как о перекладине.
• Продолжайте давить ногами вниз, пока штанга не пройдет колени и вы не встанете прямо.
• Контролируйте выпуск движения к земле.

Совет: Отведите плечи назад и вытяните ягодицы, чтобы получить прямую спину.

 

2. Бентовер-Роу

• Держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите штангу к груди, прижав локти к телу.
• Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить желаемое количество повторений.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения

 

3. Ягодичный мостик

Целевые мышцы: Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
2. Натяните гриф с нагрузкой на ноги до уровня бедер.
3. Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку.
4. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
5. В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения

 

4. Приседания на спине

Целевые мышцы: Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
• Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций.Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
• Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
• Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, так что увеличивайте мощность при подъеме от средней части стопы до пятки на выдохе.
• Помните, что ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
• Переустановить или повторить.

Совет: Звучит просто, но разогрейтесь как следует. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть только со штангой, а затем постепенно доведите до своего максимального веса за день.

 

5. Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы являются основной группой мышц, на которую воздействуют медиальные, задние и латеральные дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы будут играть вспомогательную роль вместе с кором, чтобы держать вас в стабильном положении.

• Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
• Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
• Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
• Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, так что увеличивайте мощность при подъеме от средней части стопы до пятки на выдохе.
• Помните, что ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
• Переустановить или повторить.

Совет: Не блокируйте локти. Держите небольшой изгиб, чтобы защитить сустав.

 

6. Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы верхней части спины и плеч, которое поможет сформировать верхнюю часть рук и туловище.

• Начав со штанги у ног, возьмитесь за гриф руками на расстоянии чуть уже ширины плеч.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы
• Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Во время движения важно держать штангу под контролем.
• Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как опустить вес обратно в исходное положение контролируемым образом.
• Повторить желаемое количество повторений.

Совет: Держите штангу близко к телу, чтобы уменьшить вероятность раскачивания штанги вперед.

 

7. Чистка в подвешенном состоянии

Целевые мышцы: Участвуют несколько суставных движений, и некоторые из первично активируемых мышц включают большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, трапециевидную, широчайшую мышцу спины, дельтовидную, икроножную и камбаловидную

• Встаньте, ноги на ширине плеч и между бедрами, вес на пятках. Подумайте о позиции становой тяги.
• Держите плечи назад, грудь вперед, обхватив корпус.
• Держите хват чуть шире плеч, полностью выпрямите локти и держите ступни на полу.
• С пола толкните пол от себя.
• Слегка согните бедра, отведите ягодицы назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника
• Держите штангу близко к бедрам, выпрямив локти, и резко поднимите плечи, толкая бедра вперед.
• Потяните перекладину вверх до уровня плеч и подогните локти вниз, чтобы принять перекладину.
• Вы можете ухватиться за гриф передней частью плеч или удерживать его в исходном положении для жима от плеч, но для этого держите вес под контролем, чтобы защитить запястья.
• Сброс стоп для каждого повторения.

Совет: Держите спину прямо на всем протяжении и вместо того, чтобы тянуть перекладину, отталкивайте пол, когда поднимаете ее.

 

Возьми домой сообщение

Вы можете нацелить все свое тело с помощью одной только штанги. Попрощайтесь со сложными движениями гантелей и длинными очередями на тренажерах. Иногда простота является ключевым фактором.

 

Что нужно знать женщинам о тренировках со штангой

Что нужно знать женщинам о тренировках со штангой

Джульетта Гонсалес, RDN

Компания «Сила»

 

Силовая тренировка в первый раз для женщины может быть довольно пугающей. Я очень хорошо помню, как впервые вошел в тренажерный зал моего тренажерного зала. Я вошел, сразу испугался и пошел прямо в кардиозал.

Как зарегистрированный диетолог, тренер по штанге и лифтер с более чем пятилетним стажем, я думаю, что важно развеять неверные представления женщин о тренировках со штангой и, что более важно, объяснить, что они могут сделать для вашего тела, вашей уверенности в себе и вашего общего состояния. здоровье и благополучие.

Я хотел хорошо выглядеть

Я хотел поднимать тяжести по одной причине: выглядеть стройным, подтянутым и чувствовать себя хорошо в своем теле. Сначала я думал о тренировках со штангой, но это меня испугало. Я боялась, что это сделает меня менее женственной, я боялась, что не смогу сделать это правильно, и я боялась, что это заставит меня набрать вес (чего я определенно не хотела).

 

Я учусь приседать

Я помню, как ходил в спортзал и смотрел на женщин-тренеров, я хотел их тела. Я хотел их доверия. Я хотел иметь красивое телосложение, не быть громоздким и при этом иметь рельефную мускулатуру.

Я перепробовала всевозможные программы тренировок для женщин, скачала шаблоны онлайн и провела большую часть времени в спортзале, делая кардио и поднимая легкие гантели. Но изменений не было. В то время я также не знал, как правильно питаться, поэтому постоянно пытался сжигать больше калорий, чем потреблял. Я не получил желаемого мышечного тонуса. Или худоба. Я просто бегал по кругу.

Мне нужны были реальные результаты. Идея поднять что-то тяжелое мне нравилась, но в то же время я все еще боялась, что это сделает меня громоздкой, выгляжу менее женственной или вызовет такой голод, что я съем слишком много. Я продолжил поиски и в конце концов нашел книгу «Начальная сила». Мне это понравилось, потому что это был план того, как именно выполнять упражнения, я подумал про себя, может быть, я смогу это сделать. Так что я нашел тренера по штанге и начал.

Мне было страшно

Когда я начал работать со своим тренером, я очень нервничал. Я встретил его в большом спортзале, где звенели гири. Я чувствовал себя совершенно не в своей тарелке. Он сказал мне не волноваться и подвел меня к стойке для приседаний. Я волновался, что не сделаю это правильно, и был немедленно готов отказаться от этого.

Но потом он научил меня приседать. Мы начали с очень легких весов, на самом деле мы начали без весов. Он сломал мне все, о чем я беспокоился. Он показал мне, куда ставить ноги, сказал, когда дышать, и подбодрил меня, когда я впервые присел на корточки.Мне понравилось. Он заставил меня чувствовать себя комфортно и уверенно во время обучения в первый раз, и следующее, что я понял, это штанга на моей спине. Я поднимал тяжести! И он подсказывал мне в режиме реального времени — оказалось, я могу сделать это правильно. Мне казалось, что я знаю, что делаю. Это было прекрасно. Он научил меня остальным упражнениям, и я ушел. Но это не конец истории.

У каждой женщины есть представление о том, как она должна выглядеть. Напоминания о современных стандартах красоты повсюду. По какой-то причине распространено мнение, что если женщины будут поднимать тяжелые веса, мы мгновенно станем громоздкими.

Обучение становой тяге

На самом деле женщинам очень трудно нарастить мышечную массу, поднимая тяжести. Мне потребовалось много времени, чтобы понять это, но теперь, когда я занимаюсь спортом шесть лет, я ростом 5 футов 5 дюймов и вешу 140 фунтов, и я более уверен в своем теле, чем когда-либо. Все женщины, которых я тренирую, тоже не помешаны на мускулах, а просто нормальные люди, которые сильнее и увереннее, чем в тот день, когда они начинали.

Видите ли, сначала я думала, что хочу поднимать тяжести, чтобы хорошо выглядеть, но я также хотела уверенности в себе, как у женщин в хорошей физической форме. Как только я нашел штанги, я понял, что умственная польза от силовых тренировок перевешивает сосредоточенность на телесном образе. Силовые тренировки укрепляют уверенность в своих силах и развивают чувство уверенности в себе как у женщины.

Так что я продолжал тренироваться со своим тренером, я следовал простой программе подъема, добавляя немного веса к штанге каждый раз с правильной техникой.Мои приседания, жим лежа, жим и становая тяга стали тяжелее. Я нашел это действительно захватывающим!

Я не хотел набирать вес!

Но тут же вернулся один из моих страхов. Когда мои подъемы стали тяжелее, я начал беспокоиться, что наберу вес. Я не хотела набирать вес! Мой тренер заверил меня, что поднятие тяжестей само по себе не приведет к увеличению веса. Он также научил меня не сосредотачиваться на цифре на весах, а вместо этого сосредоточиться на своих силовых возможностях и на том, как я себя чувствую в своем теле.Он был прав.

Это, вероятно, самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь как зарегистрированный диетолог и тренер по штанге с новыми женщинами-атлетами — страх съесть больше еды. Тренировки с отягощениями требуют адекватного питания для восстановления, поэтому важны белки и углеводы. Начинающие атлеты-женщины часто боятся углеводов, а мысль о частом потреблении белка вызывает «полноту», «вздутие живота» и увеличение веса.

Поверь мне, когда я скажу, что понял! Это был и я!

Раньше я думал, что употребление больших салатов и ограничение углеводов — это ключ к тому, чтобы оставаться «худым».Это было трудно изменить. Мы, женщины, всегда ищем новую причудливую диету, которая поможет сбросить вес. Но чаще всего это просто приводит к повторяющимся циклам йо-йо с весом.

Большинство из нас придерживается диеты, но затем диета заканчивается, и не остается привычек, позволяющих сбросить вес. Диеты проще, тебе говорят, что делать, когда делать и вес уходит. Но что на самом деле необходимо, так это изменение образа жизни в пищевых привычках. Не ускоренный курс диеты.Вместо того, чтобы считать калории, избегать определенных продуктов или проводить четырнадцатидневную чистку, гораздо лучше сделать более здоровый выбор, которого вы сможете придерживаться ежедневно.

Ужин прошлой ночью

Вот несколько простых примеров, чтобы начать с основных диетических привычек во время подъема:

1. Принимайте порцию белка при каждом приеме пищи — я всегда говорю, начинайте с 3-4 унций за прием пищи
2. Наполните свою тарелку овощами, чтобы получить разнообразные питательные вещества
3. Есть углеводы!!! ДА! Если вы хотите иметь достаточную энергию для поднятия тяжестей, добавьте порцию ваших любимых углеводов во время еды.
4. Узнайте, как питаться сбалансированно и последовательно в течение недели/выходных
5. Узнайте, как обедать вне дома – стандартные вещи: заказывайте заправки на гарнир, возможно, пропустите закуску, если у вас большое блюдо . Наконец, вам не нужно есть все с тарелки. Это нормально быть интуитивным и позволять себе остановиться на «удобно сытом».Это означает – есть достаточно, чтобы у вас оставалось место для этих «последних кусочков». Вы будете удивлены, насколько сытыми вы станете через 20 минут.
6. Будьте терпеливы. Нужно время, чтобы научиться правильно питаться! Получайте удовольствие от процесса и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Вы удивитесь, как изменится ваше тело со временем!

Силовые тренировки придали мне уверенности

Чем дольше я поднимал тяжести, тем комфортнее мне становилось в собственной шкуре. После занятий со штангой более пяти лет я приобрел такую ​​уверенность, которая переносится и на другие сферы моей жизни.

Я научился не сдаваться, когда что-то идет не так, и продолжать идти вперед, даже если мне этого не хочется. Я даже достиг своей цели стать стройным, и хотя я до сих пор не уверен, что означает «подтянутый», я доволен приседаниями с телом и становой тягой.

Сегодня я чертовски устал. Ничто так не сравнится с хорошим криком под руководством @GrantSSC 320 x 3 в книгах
Надеюсь на 350 в этом году 😎 pic. twitter.com/pp6IRO8iHe

— Джульетта Гонсалес (@jules_be_liftin) 1 марта 2020 г.

И вдобавок ко всему, я счастлив, что нашел штанги, потому что это проложило мне путь к тому, чтобы стать тренером по штанге.Мужчин, которых я боялась в больших спортзалах, теперь я смело тренирую в своем спортзале. Я понял, что все беспокоятся о том, что они не сделают это правильно, не только женщины — вы, ребята, тоже иногда боитесь ;).

Если вы женщина и избегаете спортзала, потому что боитесь, я бы посоветовал найти тренера, который поможет вам в этом процессе. Вы не станете громоздкими, а когда обнаружите, что способны выполнять тяжелую становую тягу, у вас появится новая уверенность. Уверенность в том, как вы выглядите, чувствуете и на что способны.

Есть вопросы? Найдите меня в Твиттере или напишите мне по адресу [email protected].

Почему женщинам стоит тренироваться со штангой — Фитнес

С огромным ростом популярности фитнес-систем, таких как кроссфит, женщины, кажется, наконец-то избавились от позора, окружающего тренировки со штангой. Это отличная новость, потому что преимущества огромны, а результаты гораздо более значительны, чем те, которые можно достичь за часы, проведенные на эллиптическом тренажере. Женщины иногда слишком напуганы, чтобы начать, или из-за отсутствия/плохого коучинга и того, что они делают слишком много слишком рано, в прошлом они получили травму.Однако при правильном выполнении упражнения со штангой на самом деле сделают вас более устойчивыми к травмам. Вот несколько советов о том, чем могут быть полезны тренировки со штангой для женщин и как правильно выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений.

Станьте сильнее телом и духом

Одним из самых значительных преимуществ тренировок со штангой является уникальная возможность добавлять дополнительную нагрузку в течение длительного периода времени. Упражнения со штангой тренируют все ваше тело как единое целое, как оно и было задумано.Поскольку вы задействуете больше мышц, вы можете стать очень сильным в этих движениях. При прочих равных условиях сильный человек — это более быстрый, выносливый и подвижный человек.

О чем реже говорят, так это о психологической стойкости, возникающей при выполнении чего-то сложного по своей природе. Психическая стойкость — это способность выстоять, когда жизнь становится трудной. Это способность выполнить сложный набор становой тяги, когда вы думаете, что никак не сможете это сделать.

Уменьшение потери плотности кости и устойчивости к травмам

По данным Национального фонда остеопороза, около 80 процентов из 10 миллионов американцев с остеопорозом составляют женщины. Упражнения с отягощениями, такие как тренировки со штангой, стимулируют ваши кости становиться плотнее и сильнее, предотвращая потерю плотности костей, от которой страдают многие женщины. Если вы старше или уже страдаете от низкой плотности костей, это может остановить или обратить вспять это сползание вниз. Между тем, ваша подвижность улучшится, достигнутые вами успехи на самом деле закрепятся, и это, в сочетании с вашими более сильными и гибкими сухожилиями, значительно снизит вероятность травм.

Мышцы = Потеря жира = Выглядите сексуально в штанах для йоги

Большинство клиентов, стремящихся похудеть, предпочитают кардиотренажеры. Это легко начать и, безусловно, лучше, чем сидеть на диване, но это не может сравниться с тренировками со штангой, когда речь идет о функциональной подготовке или изменении состава тела как для женщин, так и для мужчин. В то время как кардио сжигает часть калорий, силовые тренировки продолжают сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. Кроме того, каждый фунт мышц, который вы набираете, будет сжигать дополнительно 30-50 калорий каждый день только для их поддержания.

Тренировки со штангой для женщин: как начать использовать штангу

В начале тренировки со штангой важно двигаться медленно. Не просите свое тело делать то, к чему оно не готово. Начните с пустой полосы. Если это слишком тяжело, используйте метлу или трубу из ПВХ, чтобы попрактиковаться в движениях. Если вы не можете выполнить упражнение с полным диапазоном движений, используйте ящик или стул в качестве цели и работайте над тем, чтобы с каждым разом продвигаться немного дальше. Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке.Это может означать добавление пяти фунтов, дополнительное повторение или достижение большей амплитуды движения. Сосредоточьтесь на совершенствовании формы при небольшом весе, чтобы это происходило естественным образом, когда становится тяжело.

5 шагов к совершенству Становая тяга

Подойдите к штанге так, чтобы ваши голени находились примерно в дюйме от грифа. Перекладина должна находиться прямо над серединой стопы или примерно над шнурками обуви. Пятки должны быть на расстоянии 6-12 дюймов друг от друга, пальцы ног должны быть прямо вперед или слегка развернуты наружу.

Согнитесь, выпрямив ноги, и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились рядом с ногами.

Поднимите голени вперед, пока они не коснутся перекладины. Где бы ни находились ваши бедра в этот момент, они останутся, пока вы не начнете подъем.

Напрягите мышцы спины и используйте это напряжение, чтобы подтянуть грудь. Это притянет вас в нейтральное положение позвоночника (т. е. ваша спина ровная). Еще одна полезная подсказка — втиснуть живот между бедрами. Помните, ваши бедра не должны были двигаться с предыдущего шага.В этот момент вы должны почувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях. Этот шаг чрезвычайно важен для безопасности поясницы.

Сохраняйте напряжение в спине и подколенных сухожилиях, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите штангу вверх по ногам. Держите штангу как можно ближе к телу и не позволяйте ей смещаться вперед.

Регрессия: Если вы не можете поддерживать прямую спину в начале становой тяги, поднимите штангу как можно ниже.Оттуда спускайтесь на пол.

5 шагов к совершенству Приседания

Стоя под грифом, сведите лопатки вместе и положите гриф на трапеции — мясистые мышцы позади и ниже шеи. Возьмите штангу как можно ближе к плечам, насколько это возможно.

Поднимите штангу и сделайте несколько шагов, чтобы уйти от стойки для приседаний. Ширина стойки может варьироваться, но для начала лучше всего поставить пятки на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуть наружу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и используйте мышцы спины, чтобы опустить штангу на трапециевидные мышцы.

Ведите себя так, будто хотите раздвинуть пол ногами. Отведите бедра назад и вниз, одновременно сгибая колени. Разведите колени так, чтобы они проходили над пальцами ног. Никогда не позволяйте коленям подгибаться внутрь.

Опустите бедра, пока они не будут параллельны колену или чуть ниже. Вдавите верхнюю часть спины в перекладину и поднимитесь из нижнего положения, используя бедра, продолжая выталкивать колени наружу.

Регрессия: Если вы не можете достичь параллельной глубины в приседе, присядьте на ящик, скамью или стул, до которых вы можете дотянуться с хорошей техникой, и работайте над увеличением диапазона движения на каждой тренировке.

5 шагов к совершенству Жим над головой

Возьмитесь за перекладину руками сразу за плечами. Напрягите пресс и ягодицы и сожмите лопатки вместе, поднимая штангу со стойки. Сохраняйте это напряжение во всем.

Сделайте глубокий вдох и усильте это напряжение, прежде чем начать подъем плечами. Подумайте о том, чтобы поднять плечи, а не руки.

Нажмите на планку прямо вверх по вертикальной линии. Это потребует от вас поджать подбородок, когда штанга проходит мимо вашего лица. Ни в коем случае траектория штанги не должна отклоняться от вашего тела. Он движется прямо вверх и вниз.

Завершите подъем штангой прямо над головой. Приняв это положение, вы поместите руки рядом с ушами.Если ваши руки вытянуты перед лицом, значит, вы позволили ему уйти от вас. Еще один хороший сигнал — «высунуть голову в окно», которое создали ваши руки.

Опуститесь в исходное положение, сохраняя полное напряжение тела, чтобы выдержать вес. Если вы расслабитесь в этом нижнем положении, то ваши сухожилия и связки будут поддерживать вес, а не мышцы — нехорошо!

Регрессия: Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу в движении и создать стабильность в плечах, если жим штанги над головой оказывается слишком сложным.

упражнений со штангой для силовых тренировок женщин | Live Healthy

Штанга представляет собой длинный металлический стержень; на концах вы добавляете весовые пластины, чтобы сделать его тяжелее и труднее поднимать. Традиционные олимпийские штанги весят 45 фунтов, а вес блинов, которые вы можете добавить, варьируется от двух с половиной до 45 фунтов. Несмотря на то, что тренировки со штангой больше связаны с силовыми тренировками и наращиванием огромных мышц, они также могут помочь женщинам нарастить сухую мышечную массу, улучшить физическую форму и сбросить жир.Хотя женщинам в целом следует тренироваться точно так же, как и мужчинам, есть несколько тонких отличий, которые вы можете сделать при выборе упражнений со штангой.

Приступая к работе

Начните с пустой штанги для каждого упражнения, чтобы достичь идеальной формы, а затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в каждом упражнении. Выполняйте две-три тренировки всего тела со штангой каждую неделю и старайтесь прибавлять по пять фунтов в каждом упражнении или выполняйте несколько дополнительных повторений на каждой тренировке.

Упражнения для нижней части тела

Приседания и становая тяга — два основных упражнения со штангой для проработки ног. Приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и кор, что делает их идеальным упражнением для нижней части тела. У некоторых женщин проблемы с приседаниями со штангой на спине, утверждает тренер по силовой подготовке Ниа Шанкс. Если это так, подумайте о переходе на фронтальные приседания, когда штанга лежит на ключицах и передних плечах, а не на верхней части спины. Если вам сложно выполнять становую тягу со штангой, попробуйте тягу в раме со штангой в поднятом положении или даже становую тягу на одной ноге, советует Шанкс.Выпады — еще одно основное упражнение для ног со штангой, но, по словам личного тренера Джона Романьелло из Roman Fitness Systems, женщины должны делать шаг назад, а не вперед. Это делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, чем на квадрицепсы.

Толкающие движения для верхней части тела

Откажитесь от привычных жимов на груди и отжиманий в тренажере и вместо этого начните использовать штангу. Жим лежа развивает грудь и трицепс, а также представляет собой многосуставное сложное упражнение, поэтому оно задействует множество различных мышечных волокон.Выполняйте жим лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье. Для ваших плеч идеально подходят жимы штанги над головой. Встаньте, чтобы сделать их, или сядьте на скамью, установленную под углом 90 градусов.

Подтягивающие движения для верхней части тела

Многие женщины упускают из виду свои мышцы спины, поскольку они не относятся к «зеркальным мышцам», утверждает нью-йоркский тренер Джо Дауделл. Сделайте тягу штанги основой своей рутины. Используйте хват сверху на ширине плеч и наклонитесь вперед в талии, затем тяните штангу к верхней части живота.Держите спину ровной и избегайте округления. Перевернутые ряды также являются хорошим выбором. Поместите штангу на штифты в силовой раме, установленной на уровне груди, лягте под нее так, чтобы штанга была у вашей груди, возьмитесь за штангу и подтяните себя, как будто вы делаете подтягивания, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от штанги. бар. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь обратно.

Хорошая форма

Если вы никогда раньше не тренировались со штангой, обязательно изучите правильную технику. И даже если вы баловались тренировками со штангой, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму, например, квалифицированного тренера.

Военная тренировка размера и силы только со штангой

Мы многого ждем от наших солдат. Храбрость перед лицом опасности, непоколебимая дисциплина и превосходная физическая форма — все это делает наши вооруженные силы величайшей боевой силой на земле. Но когда эти мужчины и женщины находятся в пустыне или путешествуют по неумолимой местности, у них не всегда есть лучшие инструменты, чтобы оставаться в боевой форме. Поэтому они учатся обходиться тем, что у них есть, даже если все, что у них есть, — это плоская поверхность и собственное тело.

Понятно, что если вы дадите солдату такую ​​роскошь, как штанга, он будет использовать ее по максимуму — будь то в армии или дома, в уютных стенах спортзала. Это же правило распространяется и на гражданских лиц. Тренажерные залы с большими ящиками хороши своим разнообразием, но есть причина, по которой вы всегда видите самых сильных парней, слоняющихся вокруг жима лежа и силовых рам, потому что самое простое оборудование часто может иметь наибольшее влияние.

Доказательством универсальности штанги является Дастин Кирхофнер, бывший спортсмен U.Солдат спецназа Южной армии и инструктор по свободному падению — да, этот человек учит других тонкому искусству десантирования с парашютом на вражескую территорию. Он также является сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке и владельцем Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что он не тот человек, с которым вы хотите сравнивать фитнес-резюме.

Суть в том, что дайте ему скамью, штангу и несколько блинов, и он приведёт солдат в боевую форму. Представьте, что он может сделать для вас.

«Программа, которую я создал, является базовой, но она определенно сделает вас большим и сильным, если вы серьезно отнесетесь к каждому упражнению — и поставит перед вами задачу улучшить свою форму, концентрацию и выносливость», — говорит он.

Его предписанная тренировка сосредоточена на упражнениях, которые он называет «Большой четверкой»: жим лежа, армейский жим, становая тяга и приседания. Разделенный на две четырехнедельные фазы, он начинается с более легких упражнений, чтобы постепенно акклиматизировать ваши сухожилия и связки к тренировке — все это при одновременном повышении мышечной выносливости — перед тем, как перейти к более тяжелым упражнениям, чтобы увеличить вашу силу.

В течение первых четырех недель вы будете выполнять от 6 до 12 повторений каждого упражнения с весом от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). «Держите отдых между подходами минимальным, не более 60 секунд», — говорит Кирхофнер.

В течение следующих четырех недель вы будете уменьшать число повторений и увеличивать вес, выполняя от одного до пяти повторений с весом от 85 до 100% от вашего максимума и увеличивая периоды отдыха до трех-пяти минут.

Эту базовую тренировку можно изменять по мере продвижения. «Это позволяет вам добавлять, убирать или даже менять упражнения», — говорит Кирхофнер. Смешивайте вещи, меняя подходы, повторения, интенсивность и периоды отдыха, или добавляйте взрывные движения, такие как быстрые рывки в положительных повторениях и медленные, контролируемые отрицательные.Добавьте немного плиометрики, и вы получите хорошо продуманный режим для увеличения общей мощности и физической формы.

«Это упражнение, каким бы простым оно ни казалось, определенно сделает вас большим и сильным», — говорит он.

Мы склонны его слушать.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте эти тренировки в течение пяти, шести или семи дней, в зависимости от вашего графика. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, с регулируемой скамьей. В фазе 1 постарайтесь использовать от 75 до 85% вашего одноповторного максимума во время рабочих подходов.На этапе 2 работайте в диапазоне от 85 до 100%. Вы будете поднимать вес от сета к сету, где это применимо, но в перечисленных сетах из 20 отрегулируйте вес так, чтобы вы могли просто выполнить 20 повторений.

Также не забудьте выполнить несколько легких подходов, чтобы разогреть целевую мышцу.

5 лучших олимпийских штанг для женщин

Поднимите свои силовые тренировки на новый уровень, взглянув на лучшие олимпийские штанги для женщин для любого бюджета и типа тренировки.

Штанги — неотъемлемая часть тренажерного зала и занятий тяжелой атлетикой.Т

hey невероятно универсальны и используются практически для всех основных упражнений в тренажерном зале, от приседаний до жима лежа.

Но не все штанги устроены одинаково.

Длина, вес, накатка, размер вала, длина втулки и конечно же цена.

При выборе подходящей штанги для домашнего спортзала нужно учитывать многое.

И вот вы поняли разницу между мужской и женской штангой.

Начнем с того, что женские олимпийские грифы легче (15 кг против 20 кг) и имеют меньший диаметр стержня (25 мм против 28/29 мм), что облегчает перемещение и захват штанги.

В этом руководстве по лучшим женским штангам мы рассмотрим олимпийские 15-килограммовые штанги.

Давайте приступим к делу.

Разбойник Белла Бар 2.0

⭐ Лучшая олимпийская штанга среди женщин

Rogue — мой самый любимый производитель оборудования для силовых тренировок. Они делают все это, и они делают это очень хорошо. Будь то их плоские скамьи для тренировок (построенные как танк), линейка стоек для приседаний Rogue или да, широкий набор штанг Rogue, они приносят это.

Bella Bar 2.0 — лучшая универсальная штанга Rogue весом 15 кг.

Изготовленный с головы до ног из американской стали в Огайо, руль имеет прочность на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм (это истинное измерение прочности стержня, к вашему сведению), удобную накатку для надежного захвата руля и черный цвет. цинковое покрытие для предотвращения коррозии и обеспечения длительного срока службы стержня.

Несмотря на то, что штанга Bella Bar 2.0 очень популярна среди спортсменов кроссфита и регулярно участвует в Играх, она является доступной, качественной и очень прочной штангой, которую женщины могут использовать дома или в гараже.

По цене около 225 долларов США (посетите веб-сайт Rogue, чтобы узнать текущие цены и варианты доставки), Bella стоит на голову выше конкурентов, когда речь идет о лучших женских олимпийских перекладинах.

Штанга CAP Твердая олимпийская штанга

⭐ Лучшая женская штанга начального уровня для домашних спортзалов

Ищете меньший, более короткий руль, и вам не нужна большая грузоподъемность грифа Bella? CAP Barbell предлагает эту 5-футовую стальную олимпийскую штангу.

Черный гриф с порошковым покрытием (выглядит довольно круто, не буду врать), этот гриф идеально подходит для начинающих или опытных атлетов, которым нужна надежная штанга для домашнего спортзала.

Прочность на растяжение составляет 63 000 фунтов на квадратный дюйм, ширина руля составляет 60 дюймов, а накатка средней глубины хорошо уравновешивает надежный захват руля, не царапая кожу рук.

CAP Barbell продает этот батончик в розницу по цене около 150 долларов (текущие цены и доступность уточняйте на Amazon) и указывает ограничение по весу 500 фунтов на стержне.

Женский тренировочный гриф Rogue Fitness

Еще одна работа от ребят из Rogue — это женский тренировочный бар. Хотя он и не так популярен, как Bella Bar, этот бар действительно приносит много пользы.

Основные характеристики

включают диаметр вала 25 мм и вес штанги 15 кг. На каждой стороне накатки есть одна полоска для идеального размещения рук, а на грифе нет центральной накатки, что делает его идеальным для женщин, которые делают много подходов с большим количеством повторений и взятий на грудь.

Прочность на растяжение (насколько прочна сталь в стержне) такая же, как у стержня Bella, и составляет 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Стержень грифа покрыт черным цинком, а грузовые рукава — с 13-дюймовым пространством для загрузки ваших любимых бамперных пластин и/или чугунных весовых пластин — покрыты цинком, чтобы упростить загрузку и разгрузку между подходами и тренировки.

Этот гриф лучше всего подходит для тяжелоатлетов, которым нужен гриф, способный выдерживать нагрузки изо дня в день. Тренировочный бар Rogue Fitness Women’s Training Bar стоит немного выше, чем Bella Bar и составляет 290 долларов (проверьте веб-сайт Rogue о текущих ценах и вариантах доставки). Он готов принять самое худшее, что вы можете ему дать.

Олимпийская штанга для женщин Synergee Regional, 15 кг

Synergeee — многообещающий бренд, производящий высококачественные батончики по разумной цене. Когда мы с женой начали строить наш домашний спортзал, когда началась пандемия Covid, олимпийские штанги Synergee были первыми, к которым мы смогли приступить.

Грифы Synergee Regional — это превосходные универсальные штанги, которые отлично выглядят и могут выдерживать нагрузки. Планка имеет две планки для правильного размещения рук, ярко окрашенные колпачки, 1.Накатка 2 мм для уверенного захвата и диаметр стержня 25 мм.

Покрытые черным фосфатом, эти грифы Synergee обеспечивают отличную гибкость для олимпийских упражнений, а также обладают исключительной прочностью. Для недорогой женской штанги они очень прочные, с пределом прочности на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм.

Олимпийская штанга для женщин HappyBuy

Еще одна недорогая штанга для женщин, которую вы можете найти на Amazon, сделана HappyBuy с этими яркими штангами, которые выделяются по цене.

В зависимости от выбранного вами цвета женская олимпийская штанга HappyBuy будет стоить вам от 180 до 200 долларов (узнайте текущие цены и наличие на Amazon) с несколькими вариантами цвета.

Изготовленные из стального проката и с накаткой средней глубины, втулки грифа плавно вращаются на восьми игольчатых подшипниках, что делает его отличным выбором для женщин, которые любят делать много взрывных и динамичных упражнений в своих тренировках.

Несмотря на то, что он не такой прочный, как грифы Rogue и Synergee, предел прочности на разрыв грифа HappyBuy составляет 170 000, что по-прежнему достаточно для большинства лифтеров и спортсменов.

Рекомендуемое чтение

Ищете дополнительную информацию и руководства по олимпийским штангам? Мы подробно рассмотрели их на этом сайте. Ниже приведены некоторые из самых популярных из них.

6 лучших штанг для пауэрлифтинга (и как выбрать правильную для ваших упражнений). Грифы для пауэрлифтинга необходимы лифтерам, которые хотят поднять метрическую массу в тренажерном зале. Вот разбивка лучших силовых батончиков на рынке для любого бюджета и способностей к тренировкам.

6 лучших бюджетных олимпийских штанг до 300 долларов . Олимпийская штанга – незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном зале. Вот подробный обзор лучших бюджетных олимпийских штанг от Rogue, CAP Barbell и других.

8 лучших олимпийских штанг для лучших тренировок . Хотите помочь найти правильную олимпийскую штангу? Вот подробный обзор лучших олимпийских штанг для любого атлета и бюджета.

Лучшие пояса для тяжелой атлетики для женщин . Тренируйтесь с большей стабильностью и большей силой с лучшими поясами для тяжелой атлетики, созданными для женщин.

Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин

Удивительный факт – женщины начинают терять около 1% мышечной массы каждый год после 30 лет (1), (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса.

Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир.Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения. Вот 11 упражнений со штангой для женщин, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз!

11 Упражнения со штангой для женщин

Перед началом выполните 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Лучше всего начинать без блинов и использовать штангу, если вы новичок. Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке.Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. Помня об этих моментах, вот ваша программа тренировки со штангой на все тело:

1. Становая тяга со штангой

Цель: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и Кор

Как делать

• Задержите штангу ладонями внутрь, руки и ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра.
• Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вниз.
• Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног.
• Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед.
• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.

2. Тяга штанги в вертикальном положении

Цель: Плечи и верхняя часть спины

Как выполнять

• Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы.
• Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
• Опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне

Цель: Верхняя часть спины, ягодичные мышцы, плечи и плечи

Как выполнять

• Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым.
• Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение.
• Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
• Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук со штангой на бицепс

Цель: Бицепс

Как выполнять

• Держите штангу ладонями наружу, руки и ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки вверх и остановитесь, когда локти будут полностью согнуты.
• Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Разгибание штанги на трицепс

Цель:  Трицепс

Как выполнять

• Лягте на коврик, согните колени и держите стопы на полу. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой.
• Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу, вытяните руки и расположите прямо над грудью.Это исходное положение.
• Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола.
• Выдохните и поднимите предплечье.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Выкатывание штанги

Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие

Как делать

• Встаньте на коврик и поместите штангу перед коленом.
• Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу.Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
• Толкайте штангу руками и катите ее вперед.
• Двигайте верхней частью тела во время перекатывания и держите позвоночник прямым.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

Цель: Грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепс скамейка.Держите стопы ровно на полу.

Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки.

Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение.

Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.

Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

Цель: Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины

Как выполнять

• Держите штангу ладонями внутрь. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
• Поднимите его с пола на уровень груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Выдохните и поднимите штангу над головой.
• Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор

Как делать

• Поместите штангу на стойку на уровне плеч и встаньте лицом от нее.
• Возьмитесь за штангу, положите ее на плечи и поднимите.
• Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой.
• Отойдите на несколько шагов от стеллажа. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед.Это исходное положение.
• Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
• Вдохните, согните колени и опуститесь в положение выпада.
• Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад.
• Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

Цель: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и нижняя часть спины от него.

Возьмитесь за штангу, положите ее на плечи и поднимите.

Отойдите на несколько шагов от стеллажа. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.

Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки.

Выдохните и поднимитесь.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

11.Тяга бедра со штангой

Цель: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

Как выполнять

• Держите штангу, расставив руки на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
• Сядьте на пол спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите стопы на полу и положите штангу на область таза.
• Прижмитесь к скамье, чтобы оторвать таз от пола. Это исходное положение.
• Выдохните, поднимите таз и вытяните его. Бедра, бедра и верхняя часть туловища должны быть на одной линии.
• Вдохните и отклонитесь от таза, чтобы опустить его.
• Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз.

Преимущества упражнений со штангой

• Помогают улучшить осанку
• Помогают нарастить мышечную силу
• Улучшить мышечную силу
• Предотвратить потерю мышечной массы и помочь нарастить мышечную массу
• Улучшить спортивные результаты

Как часто Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе.

Как часто использовать штангу

Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.

The Takeaway

Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу.Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря силы
   ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3940510/
2. Изменения мышечной ткани с возрастом
   https://www.ncbi.nlm.nih. gov/labs/pmc/articles/PMC2804956/
3. Потеря мышечной массы и ожирение: последствия саркопении и саркопенического ожирения для здоровья
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25913270/
4. С возрастом потеря мышечной массы, связанная с болезнью: влияние диабета, ожирения и других заболеваний
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4156923/

Рекомендуемые статьи

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодпишитесь Stylecraze Подпишитесь на нашу рассылку новостей будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

No related posts.