Основы спортивного питания — презентация онлайн

МИНИСТЕРСВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ
УО «Гомельский государственный медицинский университет»
Кафедра физического воспитания и спорта
ОСНОВЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ. ПИТАНИЕ
С УЧЕТОМ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ
Исполнитель:
Студентка группы Л-330
Лешкевич Александра
Анатольевна
Проверил: преподаватель
Игнатушкин Роман Геннадьевич
Гомель,2020
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО ОСОБАЯ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ,
ВЫПУСКАЮЩАЯСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ДЛЯ ЛЮДЕЙ, ВЕДУЩИХ АКТИВНЫЙ
ОБРАЗ ЖИЗНИ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ И ФИТНЕСОМ.
Приём спортивного питания направлен в первую
очередь на улучшение спортивных
результатов, повышение силы и
выносливости, укрепление здоровья,
увеличение объёма мышц,
нормализацию достижение оптимальной
массы тела и в целом на увеличение качества
и продолжительности жизни.
ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ
Потребляемая пища не должна быть тяжёлой
Пища должна обладать высокими вкусовыми
качествами
Пища должна быть полноценной и
разнообразной
Приём пищи должен быть регулярным,
дробным, к тому же в одни и те же часы
Пища должна соответствовать норме калорий
Пища должна быть богата витаминами и
микроэлементами
ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ
ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Белки
Жиры
Углеводы
Калории
1,2-1,4 г белка на кг массы
тела для спортсменов, чья
физическая деятельность
связана с выносливостью
Количество жиров не должно
превышать 25 % от общей
калорийности
7-10 г углеводов на кг массы
тела
в дни соревнований и
напряженных тренировок у
юношей до 3000 ккал, у

девушек до 2500 ккал.
1,7-1,8 г белка на кг массы
тела в силовых видах спорта
Кратковременное применение
рационов с высоким
содержанием жира приводит к
снижению выносливости
за 1-4 часа перед
продолжительной физической
нагрузкой дополнительно 1-4 г
углеводов
Завтрак содержит 30-35%,
обед — 35-40%, полдник — 5-10%
и ужин — 25-30%
энергетической ценности
рациона.
Оптимальное соотношение питательных веществ в рационе
спортсменов
1 : 0,7: 4
Все биологические структуры, к
которым относятся органическая
часть костной ткани, сухожилия,
связки и мышечная ткань, состоят
из протеина. Белок является
катализатором биохимических
процессов, ускоряя их в миллионы
раз, входит в состав гормонов,
являясь фактором роста. От
активности ферментного белка
напрямую зависят происходящие в
клетках как энергетические, так и
метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают
кислород и необходимые
питательные вещества. Огромную
роль компонент играет и для
иммунной системы. Это
обусловлено тем, что антитела
представляют собой
специфические белковые
молекулы.
БЕЛКИ
ЖИРЫ
Бывают насыщенные
(содержат
преимущественно
насыщенные жирные
кислоты) и ненасыщенные
(соответственно, состоят из
ненасыщенных кислот).
Чем больше в жире
насыщенных кислот, тем он
тверже (к примеру, свиное
сало), а чем меньше, тем,
соответственно, жир более
жидкий (оливковое масло).
И те и другие жиры полезны
для организма и никакого
вреда не приносят (при их
умеренном употреблении,
разумеется). Помимо
жирных кислот в них
содержатся важные для
здоровья витамины.
УГЛЕВОДЫ
Это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело
не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ.
Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При
недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные
процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения
белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую
очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное
питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей
достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не
меньше, чем употребление протеинов.
ВИТАМИНЫ
— органические
вещества, необходимые для
жизнедеятельности организма. Они
регулируют обмен веществ (совокупность
процессов, происходящих в организме
при усвоении пищи), служат для
построения ферментов (органическое
вещество, вырабатываемое живой
клеткой и регулирующее обмен веществ в
организме).
Вода является важнейшим компонентом в
организме человека и тем более
спортсмена. Т.к. она является активным
участником многих процессов в
организме. Основные её функции:
Поддерживает температуру тела
Удаляет шлаки
Составляет от 80 до 94 процентов крови
Переносит кислород и питательные вещества
Помогает преобразовывать пищу в энергию
Защищает и смягчает жизненно

важные органы
Помогает усваивать необходимые
организму питательные вещества
Смягчает суставы
ВОДА
Спасибо за
внимание!

Основы спортивного питания.

Правильное питание для спортсмена. Основные принципы Основы правильного спортивного питания

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то — на уровне любителя, а кто-то — и вовсе изредка — для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание — это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп — это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей.

К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы — это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание — когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака — период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным — это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая — за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов — еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов — это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем — завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды — мясные блюда и сыры, а ужины — рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых — 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки — это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 — тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы	Игровые	Сложнокоординационные виды спорта		Циклические виды спорта		Силовые виды спорта	Единоборства
		Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры
С, мг
B1 , мг
B2 , мг
B3 , мг
B6 , мг
B9 , мкг
B12 , мкг
PP , мг
А, мг
Е, мг
Кальций, г
Фосфор, г
Железо, мг
Магний, г
Калий, г

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание — это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета — это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.

Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания, в конечном счете, зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом.

Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов.

Эта программа также научит, как определить необходимое тебе ежедневное количество белков, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.

Ежедневная норма калорий

Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов — калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жирами… В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.

Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

Если твоя цель — набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить свой вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 — если у тебя медленный метаболизм, 14 — если средний и 15 — если быстрый.

1 кг = 2,204 фунта

Например, твой вес = 85 кг, что соответствует 187,34 фунта

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если тебе нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов (или 90,7 кг), метаболизм медленный, цель — набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день. Или: мужчина, вес 150 фунтов, метаболизм быстрый, цель — набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 150 множим на 15, получаем 2250 калорий в день. Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% — углеводами и 10-15% — жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров — 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт — высококалорийная заправка после тренировки.

И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купи себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляй его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить тебе так называемый здоровый образ жизни.

Протеины

Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов твои внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами.

Опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов в день на фунт веса тела спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Немного меньше — и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.

Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 3-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяй свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.

Углеводы

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории — простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу твоих энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет тебя чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 — 2 часов после тренировки твое тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению твоих опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает тебе восстановиться после интенсивной нагрузки.

Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее твои усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше твои шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помни, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень твоей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.

Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяй общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа «тигрового молока», второй раз — это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у тебя есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывай питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Прими одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешь горсть арахиса, и ты обеспечишь себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

Еда среди ночи

Тебя наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у тебя на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь тебя калорий. И безжалостно отсекать лишние. Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом — провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками. В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.

Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.

Лучшие продукты

Белки — яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курица, индейка, рыба и, наконец, говядина. Молоко — это другой высококлассный источник белков, однако большинство людей в зрелом возрасте утрачивают способность к его перевариванию. Жиры не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные. Углеводы — овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.

Будь здоров и крепок!

Большинство начинающих атлетов считают, что спортивные добавки являются самой важной частью бодибилдинга. К сожалению, данное утверждение не является истиной. Спортивное питание всего лишь дополнение к уже существующему питанию и программе тренировки. Питание и тренировка — вот наиболее важные компоненты бодибилдинга, вместе с отдыхом и восстановлением. Как только все эти аспекты в Вашей программе будут доведены до совершенства, то можно задуматься о добавлении спортивного питания.

Зачем использовать спортивные добавки

Спортивные добавки хороши тем, что они препятствуют дефициту питательных веществ в нашем организме. Повышенная активность, вызываемая Вашей новой программой упражнений заставит организм испытывать недостаток витаминов и минералов. Даже небольшой дефицит питательных веществ может подорвать рост мышц. Разве мы не можем получать все необходимое из повседневной пищи? Мы не можем сегодня полагаться на продукты питания для получения нужного количества витаминов и минералов, так как приготовление пищи, воздух и даже солнечный свет уже забирают часть витаминов. Если Вы испытываете недостаток в том или ином питательном веществе, Ваш организм не сможет правильно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Не все спортивные добавки одинаковы. В некоторых Ваш организм будет всегда нуждаться, другие зависят от Ваших целей и бюджета. Далее Вы узнаете, какое бывает спортивное питание и какие из спортивных добавок можно использовать во все времена.

Основные спортивные добавки

Это вид добавок, которые необходимо использовать круглогодично, чтобы нарастить мышечную массу. Если у Вас ограниченный бюджет, то это именно те добавки о которых Вам нужно беспокоится.

Витаминно-минеральные комплексы

Неотъемлемая часть спортивного питания, чтобы организм работал с максимальной эффективностью. Почему? Если кратко, то без витаминов и минералов невозможно преобразовывать пищу в гормоны, ткань и энергию.

Витамины

Витамины являются органическими соединениями, функция которых заключается в усилении действия белков, которые, в свою очередь, вызывают химические реакции, такие, как наращивание мышечной массы, сжигание жира и производство энергии. Существует два типа витаминов:

1. Жирорастворимые витамины — они содержатся в жире и, следовательно, если принимать их в чрезмерных количествах, они станут токсичными.
2. Водорастворимые витамины — они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

Минералы

Минералы являются неорганическими соединениями. Основная функция заключается в обменных процессах, а также баланс жидкости, мышечные сокращения и производство энергии, строительство мышц и костей. Существует два вида минералов:

1. Макроэлементы — названы так, потому что организм нуждается в них в больших количествах. Сюда относится Кальций, Магний, Калий, Натрий и Фосфор.
2. Микроэлементы — нужны организму в ничтожных количествах, обычно в микрограммах, такие, как Хром, Медь, Кобальт, Кремний, Селен, Железо и Цинк.

Где взять витамины и минералы?

Все необходимые минералы и витамины содержатся в витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Выбирайте с умом, так как не все истина, что написано на этикетке. Некачественные витаминно-минеральные комплексы очень плохо поглащаются организмом. Поэтому я рекомендую приобретать продукцию только зарубежных производителей. Одной из таких является продукция Prolab.

Источники белка

Из-за напряженного графика невозможно 6 раз в день принимать идеально сбалансированную пищу. На помощь приходят протеиновые добавки. Они быстро готовятся и большинство из них, на сегодняшний день, имеют разнообразные вкусы. Существует множество протеиновых добавок. И перед тем, как мы обсудим категории, на которые они делятся и как их использовать, давайте поговорим о различных источниках белка, которые содержатся в данном типе добавок.

Существует множество источников белка из которых делаются протеиновые порошки и батончики. Качество белка определяется биологической ценностью (БЦ). БЦ это величина, которая показывает насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок. Чем выше БЦ белков, тем больше азота Ваш организм может усвоить, использовать и удерживать. В результате, белки с высокой биологической ценностью способствуют наращиванию чистой мышечной массы. Сывороточный белок имеет наивысшую биологическую ценность и его коэффициент равен 104. Яичный белок на втором месте с коэффициентом в 100, молочный белок 91, говядина 80, соевый белок 74, растительные белки всего лишь 49. Теперь давайте обсудим каждый источник белка более подробно.

Сывороточный белок

Сывороточный протеин является отличным источником белка по следующим причинам:

1. Он улучшает спортивные результаты, так как уменьшает стресс и снижает уровень кортизола (гормон разрушающий мышцы).
2. Улучшает иммунитет за счет увеличения глутатиона (GSH), который является водорастворимым антиоксидантом.
3. Улучшает функций печени.
4. Снижает кровяное давление.
5. Помогает бороться с ВИЧ
6. Снижает риск перетренированности.

В дополнение к вышесказанному, сывороточные белки очень хорошо усваиваются и имеют больший набор аминокислот, чем даже яичные белки. Сывороточные белки обладают анаболическими свойствами, но не являются стероидным веществом. Такие белки могут стать ценным дополнением к уже существующей диете.

Яичный белок

Супер доступный белок, который уступает только сывороточному белку. Яичный белок сложнее переваривается, поэтому медленно выбрасывается в кровь. Еще одна вещь, которую мне нравится делать — это смешивать яичный и сывороточный белок, создавая лучший протеиновый коктейль на планете!

Молочный белок

Молочный белок также обладает высокой биологической ценностью и точно так же, как и яичный белок, медленно выбрасывается в кровь. Молочный белок поддерживает иммунную функцию и повышает мышечный рост.

Говяжий белок

Не знаю ни одной протеиновой добавки, которая производится в виде порошка из говяжьего белка, но знаю точно, что существует в виде таблеток аминокислот. Говяжий белок в избытке присутствует в витамине B и способствует лучшему усвоению питательных веществ и производству энергии.

Соевый белок

Соя оказывает положительное влияние на здоровье человека. Исследования показали, что соевый белок может уменьшить риск заболевания раком. Соя снижает высокий уровень холестерина и ослабляет симптомы менопаузы. Вот почему я бы хотел посоветовать одну порцию соевого белка в день для женщин, но только ради поддержания иммунитета. Однако, в плане наращивания мышечной массы, не думаю, что соя будет полезна, особенно для мужчин.

Важные добавки

Комплекс жирных кислот

Незаменимые жирные кислоты должны присутствовать в каждой диете, так как организм не в состоянии производить данный вид жиров. Они принимают участие в ключевых функциях организма, таких, как производство энергии, сжигание жира, формирование мозговой и нервной ткани, регулирование настроения. Кроме того, жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунную систему.

Витамин C

Витамин C является водорастворимым витамином, поэтому он не хранится в организме. Он улучшает Вашу иммунную систему и помогает быстрее восстановиться после тренировки, подавляя количество кортизола (гормон убивающий мышцы и способствующий накоплению жира), который выделяется в организме во время тренировки. Витамин C следует принимать в больших количествах, около 3 г в день, т.е. 1000 мг 3 раза в день. Если принять 1000 мг витамина C за час до тренировки, то это значительно снимет болезненность мышц и ускорит Ваше восстановление.

Пиколинат хрома

Это минерал, который усиливает действие инсулина (гормон, который толкает белок и углеводы в мышечные клетки). Инсулин — гормон, обладающий самым сильным анаболическим действием в организме. Он определяет, будет ли пища использоваться для мышц, энергии или жира. Когда инсулин выделяется в умеренных количествах, то это способствует производству мышц и энергии. Чрезмерное выделение инсулина ведет к накоплению жира.

Пиколинат хрома улучшает способность инсулина производить мышцы и энергию, делая клетки организма более восприимчивыми к инсулину, тем самым ускоряя процесс наращивания мышц и сжигание жира.

В следующей статье Виды протеиновых добавок Вы узнаете, как выбрать лучшие протеиновые добавки для достижения своих спортивных целей.

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

В данной статье не пойдет речь о добавках индустрии спортивного питания и способах их потребления. Мы хотим освятить общий подход к вопросу питания, когда организм сталкивается со стрессом, вызванным нашим стремлением быть и выглядеть лучше, посредством тренировок. В чем именно организм нуждается для решения поставленных задач, и что нужно организму в определенные моменты нашей подготовки – цель тщательного разбора.

Рано или поздно каждый сталкивается с проблемой достижения поставленных результатов от тренировок. При этом, проводя разбор данного явления, в большей степени ищут ошибки в программе тренировок, и мало кто обращает внимание на важность пересмотра рациона питания. Опыт многих спортсменов показал, что правильная организация питания оказывает огромное положительное влияние на их самочувствие и способствует росту их спортивных достижений. Таким образом, сбалансированное питание, которое подразумевает идеальный баланс белков, жиров и углеводов, является важнейшим способом повышения работоспособности и выносливости атлета.

Питательные вещества, получаемые нашим телом, можно разделить на две категории. К первой относятся белки, жиры и углеводы, именуемые макроэлементами. Во второй выделяют витамины и минералы, и другие микроэлементы. Эффективное использование питательных веществ с целью расширения границ адаптации к мышечной работе возможно лишь на основе знаний о закономерностях протекания биохимических и физиологических процессов в организме во время выполнения разных по интенсивности и характеру упражнений. В связи с этим соотношение питательных веществ в рационе спортсменов несколько отличается от рациона людей, не ведущих активный образ жизни, причем потребности в питательных веществах при наборе мышечной массы и при похудении отличаются.

Питание при наборе мышечной массы

Мышечная ткань, образующая мышечную массу, состоит из белка, который и формирует мышечные клетки. Синтез мышечного белка происходит из аминокислот, которые транспортируются к мышечным волокнам после его усвоения организмом. Таким образом, если вашей целью является набор мышечной массы, вам необходимо пересмотреть свой рацион питания в сторону увеличения потребления протеина . Среди продуктов богатых белком следует выделить молочные продукты, мясо животных и птицы, а также яйца, рыбу, бобовые культуры, орехи, которые помимо белка поставляют ряд полезных веществ для полноценного и сбалансированного питания. Каждый источник белка уникален по своему аминокислотному профилю и биологической доступности. Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Т.е. для человека массой 80 кг необходимо в течение дня потреблять 160 грамм белка, который нужно разделить на несколько приемов, потому что организма не в состоянии усвоить более 30 грамм белка от одного источника.

Конституция тела

По скорости обмена веществ, являющегося индивидуальной особенностью организма, выделяют 3 типа телосложения: эндоморфное, мезоморфное и эктоморфное. Для каждого типа телосложения в условиях набора мышечной массы режим питания будет отличаться. Для эктоморфных людей помимо протеина, может потребоваться увеличение суточной нормы по калорийности, которые можно получить от углеводов, т.к. для людей с быстрым обменом веществ, стоит остро вопрос набора мышечной массы. Основная проблема в данном случае является именно нехватка калорий, которые организм с легкостью перерабатывает в энергию не оставляя возможности телу строить массу из белка, который также выступает в качестве источника энергии. Таким людям, рекомендуется помимо продуктов, богатых протеинами потреблять высококалорийную пищу, поставляющую энергетически ценные углеводы: картофель, макаронные изделия, каши, рис и др. При этом потребление простых углеводов в виде сахаров будет также работать на пользу в наборе массы, особенно если их включать в пост-тренировочный восстановительный период. Мезоморфы отличаются идеальной для построения мышечной массы структурой. Они легко набирают массу и легко ее сбрасывают, поэтому рацион должен составлять примерно равное количество потребляемого белка и углеводов. Эндоморфы характеризуются легким набором массы, причем как мышечной, так и жировой, поэтому рекомендуется делать упор именно на высокобелковой пище с ограничением по потреблению углеводов и жиров. В данном случае рекомендуется строго ограничить потребление простых углеводов от сладостей, белого хлеба и других сахар содержащих продуктов.

Необходимо отдельно остановиться на жирах, как энергетически ценных и нужных веществах для нашей жизнедеятельности. Жиры можно разделить на полезные и вредные, и, как это не очевидно, нужно склоняться к потреблению именно полезных жиров, от таких источников как рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло и др., поскольку жиры также способствуют достижению спортивных результатов, одновременно обеспечивая здоровое функционирование всего организма и его целостность.

Итак, рацион спортсмена может и должен состоять из обычных продуктов питания при соблюдении принципов правильного, здорового и сбалансированного питания. Существует, как минимум, несколько факторов, определяющих курс питания атлета, а именно повышенная потребность в энергии, необходимость в увеличении объемов мышечной массы за счет белков, а также конституции тела.

От чего зависит рост мышечной массы и силы?

Многие убеждены, что наращивание мышечной массы и силы целиком зависит от усилий в подъеме тяжестей во время тренировки. В этом есть доля правды, если уточнить, что основным преимуществом интенсивных упражнений являются сильные повреждения поверхности мышц, что и служит основой для набора мышечной массы за счет формирования потребности в увеличении ее размеров.

Начинается восстановительный процесс сразу после интенсивной тренировки. Аминокислоты, как известно, являются основными строительными элементами мышечной ткани, поэтому проведение напряженных тренировок без поступления в организм необходимого количества протеина будет бесполезной тратой времени.

Следует также отметить, что тренировки представляют собой процесс, протекающий с большими затратами энергии, поэтому потребность в макроэлементах, таких как белки, жиры и углеводы возрастает, по сравнению с человеком, ведущим пассивный образ жизни.

Отдых

Как это не парадоксально будет звучать для новичков, но мышечная масса растет в момент, когда организм отдыхает или правильней сказать восстанавливается. Тренировка на массу создает чувство роста мышечных волокон, однако оно обманчиво в том плане, что данное чувство вызвано накачкой мышечных волокон кровью и питательными веществами. И данное чувство никаким образом не связано с непосредственным ростом мышц, как бы это не печально звучало. Рост мышц происходит в период восстановления, который подразумевает восполнение запасов питательных веществ, которые будут служить строительным материалом в синтезе мышечного белка. При этом следует отметить, что пик роста мышц приходиться на период сна.

В данный период необходимо особо уделить внимание рациону питания, т.к. не давая организму пищу для роста, мы не получим нужный результат. Белок должен поступать постоянно и чем дольше мы будем обеспечивать питательную поддержку организма, тем процесс построения мышечной массы будет протекать эффективней. Следует уделить внимание и пост-тренировочному питанию. В момент, когда мы заканчиваем делать последнее упражнение в зале, в организме открывается так называемое «анаболическое окно возможностей», которое подразумевает критический переход организма из состояния анаболизма (построения ткани) в катаболизм (разрушение ткани). Т.е. в течение последующих 15 минут после завершения тренировки необходимо как можно быстрее насытить организм энергетически ценными питательными веществами: белком, углеводами, жирами, которые будут восполнять затраченные запасы энергии, сохраняя мышцы от разрушения. Секрет успешного построения массы как раз и заключается в вопросе не допущения превалирования катаболических процессов над анаболическими в организме. Поэтому отдых, сон и питание являются ключом в совершенствовании вашего тела.

Питание в период работы на выносливость

Бег, плавание, велоспорт и другие виды спорта, требующие аэробной выносливости, являются высоко энергозатратными, поэтому требуют особого подхода к вопросу выбора правильного рациона питания. При тренировках на выносливость затрачивается большое количество гликогена из внутримышечных запасов. Поскольку нельзя накопить столько гликогена, что бы его могло хватить на весь период тренировки, организм изыскивает другие источники энергии и здесь вход могут идти как жиры, так и мышечный белок, посредством разрушения мышечной ткани. Поэтому рацион питания атлетов должен включать углеводы — 65-70 процентов (8 г на 1 кг массы тела ежедневно) от суточного рациона, являющиеся основными источниками пополнения гликогена. Т.е. калорийность суточного рациона должна быть высокой, превышающей 3000 калорий. Также немаловажно потреблять белок для поддержания и сохранения мышечной массы.

Во время высокоинтенсивной аэробной тренировки важно пополнять энергию за счет простых углеводов и белка. Существуют различные категории спортивного питания , специально разработанные для таких видов спорта, представляющие из себя питательные гели и смеси, которые удобно потреблять в процессе тренировки или соревнований. Главным образом они состоят из простых и сложных углеводов, а также аминокислот в легкой для усвоения форме и комплекса микроэлементов или электролитов.

Важность витаминов и минералов

В процессе любой тренировки организм теряет некоторое количество воды, а с ней и микроэлементов. Каждый микроэлемент важен для нормального функционирования организма. Как витамины, так и минералы участвуют в многочисленных процессах, включающих энергетический обмен, усвоение и синтез белка и гликогена, обмена жиров, выработке гормонов и многого другого, т.е. процессов, от которых зависят спортивные достижения. Недостаток микроэлементов может не только тормозить процесс достижения результатов, но и развить патологические недомогания. Поэтому рацион любого атлета, независимо, работает он на массу или на выносливость, должен включать продукты, богатые микроэлементами, для их пополнения в организме: овощи, фрукты, злаковые культуры и др.

Как повысить производительность организма?

Одним из лучших природных компонентов, снижающий болевой порог и утомляемость, является кофеин, который позволяет выполнять упражнения с большей легкостью и частотой. В больших количествах он содержится в чае, кофе, множестве безалкогольных напитков и большинстве энергетических напитков. Кроме того, кофеин обнаружен в шоколаде и различных экзотических фруктах. Также следует отметить, что кофеин помогает сфокусировать внимание и ускорить реакцию за счет увеличения мозговой активности. Среди ученых бытует мнение, что маленькие порции кофеина в течение дня позволяют добиться лучшего эффекта, чем одна большая порция, принятая за один раз.

Водный баланс

Важно заострить внимание на вопросе восполнения затрат жидкости в организме, поскольку во время интенсивных физических нагрузок с потом растрачивается большое количество электролитов и теряется много жидкости. Наш организм, как известно, состоит на 80 процентов из воды, без которой существование человека на планете Земля можно было бы поставить под сомнение. Вода – это жизнь, и ее должно быть достаточно в организме. Для спортсмена данная цифра составляет 4-6 литров в день, при этом компенсировать потери жидкости необходимо как во время, так и после тренировочной нагрузки с интенсивностью пол-литра или один литр в час, потребляя 250 мл каждые 15-20 минут. Важно не дожидаться состояния под названием «жуть, как пить хочется» и предупреждать его появление своевременным потреблением воды.

Питание при снижении веса

Рационы питания при снижении веса для подготовленных атлетов и для тех, кто ставит своей целью сжигание нежелательных жировых отложений для получения более эстетичного вида, различаются. При снижении веса, перед атлетами стоит серьезная задача сохранения от разрушения набранной мышечной массы, поэтому, снижая калорийность ежедневного рациона, главным источником энергии для атлета будет белок. Поскольку метаболизм спортсменов априори более быстрый, чем у обычных людей, процесс снижения веса у подготовленных людей, будет протекать более быстро. В то время, как сброс жировых отложений обычного человека более трудоемкий процесс, но не стоит расстраиваться, ведь на выходе всегда будет результат, радующий глаз.

Для сжигания жира, необходимо перестроить свой рацион в пользу белка, как и в случае набора мышечной массы. Походы в тренажерный зал будут способствовать ускорению метаболизма, включая ускорению обмена жиров: отщепления жировых клеток от общей жировой массы, их транспортировка во внутриклеточные митохондрии, окисления жиров с последующей выработкой энергии. При этом не стоит зацикливаться только на аэробных нагрузках, но и выполнять базовые упражнения на основные группы мышц. Тучным людям рекомендуется отказаться от потребления быстрых углеводов, способствующих резкому поднятию сахара в крови, т.к. из-за выработки гормона инсулина, обменные процессы в жировой ткани блокируются. Также необходимо ограничить потребление жирной пищи.

Также как и вы заботитесь о себе, природа заботиться о нас, предлагая самый эффективный природный жиросжигатель – кофеин, который работает на термогенное увеличение расходования калорий в организме. Людям, плохо переносящим действие кофеина, рекомендуется воздержаться от его потребления.

Выводы

Итак, наращивание мышечной массы, как и снижение веса, зависит от двух обстоятельств – интенсивных тренировок и поступления большого количества белка, а ключом к силе и выносливости являются углеводы, которые увеличивают способность мышц к поднятию тяжелого веса и поддерживают работоспособность.

Во время длительных тренировок мышцы сжигают главный источник топлива для мышц — гликоген. Для пополнения его запасов в течение дня наиболее подходят комплексные углеводы, а именно, насыщенные клетчаткой овощи с низким гликемическим индексом, зерновые и др. , усвоение которых происходит медленно, что обеспечивает постоянное поступление энергии. После тренировки уровень гликогена в организме почти приближается к нулю, в этом случае следует потреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро восполнят уровень гликогена в мышцах.

Не забывайте про сон и отдых – пожалуй, это наиболее важные составляющие успеха любого атлета и человека, работающего на результат.

Читать «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки» — Макгрегор Рене — Страница 2

Глава 1 – это практическое руководство, рассказывающее, что, когда и в каких количествах следует есть. Вы также узнаете, как организм превращает поглощаемую вами пищу в «топливо» и как он адаптируется, обеспечивая энергию, необходимую для различных уровней физической активности.

Глава 2 более подробно рассказывает о тренировках и пользе, которую приносит правильное питание с привязкой к физическим нагрузкам различной степени интенсивности. Для иллюстрации того, как следует делать разумный выбор, в эту главу включены примеры меню (они составлены из блюд, рецепты приготовления которых вы найдете в конце книги).

Глава 3 поможет вам скорректировать питание под ваш вид спорта: в ней приведены требования к питанию с учетом различных упражнений и нагрузок. Опять-таки я постаралась сделать эти описания максимально практичными и привела множество примеров из своей практики работы с разными спортсменами.

Глава 4 особое внимание уделяет поддержанию в должной форме сложного механизма нашего тела. Зачастую люди закрывают глаза на его мелкие неполадки, что в дальнейшем приводит к осложнениям. Прочитав эту главу, вы научитесь делать мысленную проверку собственного состояния, прежде чем начинать тренироваться или принимать решение об участии в соревнованиях. Таким образом вы сможете избежать серьезных повреждений. Кроме того, вы узнаете, как питание помогает предотвратить травмы и другие болезненные состояния и как оно способствует скорейшему восстановлению организма.

На протяжении всей книги вам будут встречаться врезки «Подсказка» и «Факт…», а также краткие рекомендации, делающие ее более увлекательной, удобной в использовании и полезной.

Мой путь

Питание – и спортивное питание в частности – мое страстное увлечение. Я интересовалась этой темой с юного возраста, что в итоге и побудило меня получить диплом диетолога. Проработав в Национальной службе здравоохранения десять лет, во время которых я занималась преимущественно педиатрическим питанием, я почувствовала, что пора что-то менять.

Я всегда вела активный образ жизни и до рождения детей успела принять участие во многих спортивных мероприятиях вроде велогонки Лондон – Брайтон. Чтобы объединить хобби и работу, я переквалифицировалась и стала специалистом по спортивному питанию. При поддержке моего замечательного мужа я завела бизнес под брендом Eat Well, Feel Fab. В конце концов, я всегда мечтала помогать людям правильно питаться, при этом ни в чем себе не отказывая, не впадая в крайности и превосходно чувствуя себя до конца жизни.

Я начала бегать в атлетическом клубе Team Bath и благодаря этому приняла участие в Лондонском марафоне. Я усердно тренировалась, по максимуму применяя на практике свои познания в спортивном питании, поэтому могла служить идеальным наглядным примером: работающая мама, собирающаяся бежать свой первый марафон! Но вот наступил день состязания, принесший массу незабываемых впечатлений. Я пробежала марафон за 3 часа 17 минут – на 13 минут быстрее, чем планировала изначально!

С тех пор я стала испытывать на себе все свои гипотезы и стратегии. В прошлом году я впервые пробежала сверхмарафонскую дистанцию (Classic Quarter, 70 км, Корнуоллское побережье) и завершила ее в первой десятке женщин. Затем было наиболее яркое и важное событие за всю мою беговую карьеру: семидневное многоэтапное соревнование Manaslu Mountain Trail Race, проходившее в Непале, в ходе его мне пришлось взбираться на высоту 5162 м.

Мне выпала огромная честь тренироваться у Мартина Раша, руководителя отдела выносливости в ассоциации England Athletics. С его женой Холли Раш, спортсменкой, занимающейся бегом на длинные дистанции, мы сдружились и теперь работаем вместе: я консультирую ее по вопросам питания при подготовке ко всем важным состязаниям, а она меня тренирует – отличное партнерство!

Должность специалиста по спортивному питанию в Университете Бата я заняла незадолго до лондонских Олимпийских игр, когда работала с сборными по художественной гимнастике, пляжному волейболу и с отдельными спортсменами. Этот период выдался непростым, но увлекательным, ведь мне приходилось искать индивидуальный подход к каждому виду спорта с учетом возраста, опытности и требований к тренировкам всех спортсменов.

Так что в основу книги положены не только мои профессиональные познания в диетологии, но и личный опыт бегуна на длинные и с недавнего времени сверхмарафонские дистанции. Надеюсь, эта книга поможет вам реализовать все ваши спортивные цели.

Глава 1

Основы питания

От новичка до олимпийца

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, – если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины – для восстановления организма, жиры – для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы – для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

• способствует ускоренному восстановлению организма;

• оптимизирует гидратацию;

• помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;

• уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра – юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда – спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания. По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо от того, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

Основы правильного питания в спорте

Многие начинающие спортсмены, а порой и более опытные, не придают должного внимания правильному питанию при занятиях с отягощениями. Большинство атлетов считают, что залог успеха — это упорные тренировки и хороший отдых. Это утверждение бесспорно правильно, однако более 50% успеха при интенсивных тренировках зависит от правильного питания. Как гласит пословица — «Мы есть то, что мы едим»! И это утверждение относится ко всем видам спорта, использующих силовую подготовку для улучшения спортивных результатов. Таким образом, будь вы бодибилдером, спортсменом пауэрлифтинга или приверженцем фитнесса — вы должны соблюдать основные рекомендации, касательно спортивного питания.

Hиже мы рассмотрим основнaые моменты и правила спортивного питания, включающие вpеменные огpаничения, способы оптимизации pациона, чему отдать пpедпочтение пpи выбоpе пpодуктов. Также рассмотрим, как опpеделить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиpов, а также общее количество калоpий.

ЕЖЕДHЕВHАЯ HОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Пеpед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно опpеделить общий знаменатель, котоpый связывает все виды пpодуктов — калоpийность.

За последние годы эта тема обсуждалась огpомное количество pаз, высококалоpийные диеты сменялись низкокалоpийными, потом обpатно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиpом. Hедавно, кстати, амеpиканские жуpналы по культуpизму тpудолюбиво муссиpовали пpеимущества высокожиpовой диеты пеpед высокоуглеводной. В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно миpиться.

Пpедлагаемая фоpмула, с дpугой стоpоны, уже пpовеpена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную ниpвану, так сказать. Фоpмула, в отличие от большинства используемых ныне, очень пpоста и эффективна.

Если вы хотите — набpать мышечную массу, не накапливая жиpовых отложений, или даже потихоньку истpебить уже имеющиеся лишние килогpаммы, нужно умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 — если у вас медленный метаболизм, 14 — если сpедний и 15 — если быстpый. Для сеpьезно и давно занимающихся культуpизмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если вам нужно сбpосить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12 в зависимости от метаболизма.

(1 фунт = 0,453 кг, т.е. что бы узнать вес в фунтах, необходимо свой вес в кг поделить на 0,453. Например, для атлета весом в 80 кг, его вес в фунтах будет равняться — 177 фунтов )

Hапpимеp:
мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель — набpать мышечную массу и уменьшить жиpовые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калоpий в день. Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстpый, цель — набpать мышечную массу без увеличения жиpовых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калоpий в день. Подсчитав дневную ноpму калоpий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиpов нам необходимо в день. Гpубо, 30-35% калоpий должно поставляться пpотеином, 50-60% — углеводами и 10-15% — жиpами. Каждый гpамм пpотеина или углеводов поставляет пpимеpно 4 калоpии, каждый гpамм жиpов — 9 калоpий. Свой дневной pацион нужно делить на 5–6 пpиемов пищи. Важный момент — высококалоpийная запpавка после тpениpовки.   И не нужно забывать о витаминах и минеpалах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потpебляйте его за здоpовье в соответствии с инстpукциями на коpобке. Такая пpогpамма питания вполне может обеспечить вам так называемый здоpовый обpаз жизни.

ПРОТЕИH — всему голова

Пpотеин, он же белок, важен для восстановления и pоста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые пpотеинами, фоpмиpуют блоки для стpоительства всех клеток человеческого оpганизма. Без пpотеинов ваши внутpенние оpганы, волосы, иммунная система и вообще все системы оpганизма существовать не смогут. Культуpистам нужно потpеблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тpениpовок. Дневные ноpмы потpебления для физически активных людей обсуждаются уже много лет споpтивными вpачами. Автоp данной статьи считает, опиpаясь на мнение споpтивных диетологов и культуpистов-пpофессионалов, что в день на фунт веса тела споpтсмена должно пpиходиться 1–1,5 гpамма пpотеина. Hемного меньше — и пpоцесс восстановления и pоста замедлится, увеличение, с дpугой стоpоны, не даст никакого эффекта. Где-то я пpочитал, что за один пpием пищи оpганизмом усваивается и пускается в дело около 30 гpаммов белка, не больше.
Hе следует забывать, что энеpгия от белка болжна составлять 3-35% от общего дневного количества калоpий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потpебляющий 2600 калоpий в день, должен, таким обpазом, съесть 215 гpаммов белка за день, что даст около 33% калоpий. Разделяйте свою ноpму пpотеина пpимеpно в pавной пpопоpции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 pаз в день, то за один pаз он потpебляет 30–40 гpаммов белка. Источниками белка могут служить такие пpодукты, как индейка, цыплята, белая pыба (имеется в виду не осетpина, а минтай), постное кpасное мясо, белки яиц, а также всевозможные пpотеиновые смеси для коктейлей.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии — пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки. Сложные углеводы медленно pаспадаются, вызывают умеpенное повышение сахаpа в кpови, что не пpиводит к pезкому выделению инсулина.
Потpебление пpостых углеводов вызывает быстpый подъем уpовня сахаpа в кpови, что пpиводит к активному выделению инсулина и, как pезультат, падению сахаpа в кpови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и pазбитыми, но в течение 1,5 — 2 часов после тpениpовки ваше тело и мышцы очень воспpиимчивы именно к пpостым углеводам. Повышение уpовня инсулина в pезультате потpебления пpостых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагpузки.
Hекотоpые специалисты считают, что на 60-80% запасы энеpгии восстанавливаются в течение 1–3 часов после окончания тpениpовки. Дpугими словами, чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку. Hо помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной ноpмы калоpий. Как и в случае с белками, pавномеpно pаспpеделяйте общее необходимое количество углеводов на все пpиемы пищи в течение дня. Хоpошим считается соотношение 2–3 гpамма углеводов на гpамм белка в послетpениpовочных пpиемах пищи, и 1–1,5 гpамма на 1 гpамм белка в сотальное вpемя. После тpениpовки должно получаться два пpиема пищи. Один pаз мы кушаем сpазу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа «тигpового молока», втоpой pаз — это полноценный ужин чеpез час-полтоpа после тpениpовки.
Эти два пpиема пищи должны содеpжать 30-45% дневной ноpмы калоpий и углеводов. Полезная пpостая фоpмула: на фунт своего веса беpем пpимеpно полгpамма углеводов за каждый послетpениpовочный пpием пищи. Если пеpед тpениpовкой (за час-полтоpа до) у вас есть пpием пищи с высоким содеpжанием углеводов, pассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансиpовать диету. Сложные углеводы поставляются в оpганизм качественными макаpонами, овсянкой, диким pисом, бобовыми, кукуpузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки гpубого помола, pжаным хлебом. Для запpавки после тpениpовки можно использовать pазличные споpтивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

ЖИРЫ

Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового, или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.

ЕДА СРЕДИ HОЧИ

Вас навеpняка не pаз пpедупpеждали, что есть пеpед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно пpевpатится в жиp и осядет у вас на боках. Это не совсем так, пpосто нужно следить за количеством попавших внутpь вас калоpий. И безжалостно отсекать лишние. Одна из самых больших ошибок совеpшаемая иногда культуpистом — пpовести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2–4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать сpеди ночи, чтобы поесть? Подобно Васиссуалию Лоханкину, таскающему мясо из боpща. Вот, кстати, достойный пpимеp непpавильной схемы питания. С дpугой стоpоны, если не поесть вечеpом, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечеpом есть нужно, но понемногу, 1–2 пpиема пищи богатой белками.

В течение ночи оpганизм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для пpавильного усваивания белка. Белок поможет сохpанить оpганизму анаболизм всю ночь до утpа. Это способствует выделению гоpмона pоста. Выпей пpотеиновый коктейль, съешь 3–4 яичных белка (пастеpизованных или ваpеных) или чашку твоpога пеpед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обpатном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик пpотеина. Если на ночь ты есть не пpивык, можно огpаничиться пpиемом набоpа аминокислот. Всего тебе вечеpом нужно 75–125 калоpий на пpием пищи, и не забудь включить Питание с минимальными затpатами.

Тепеpь о белках. Самое дешевое — яйца. В сутки если поедать десяток целиком, то получишь около 60 гp белка. Добавь пачку обезжиpенного твоpога (250гp 18% белка) и получишь еще 45гp отличного животного белка. Белок зеpновых, хлеба и макаpон не считаем, т. к. он ущеpбный. Получили 105 гp отличного животного белка. Это уже пpевышает физиологическую медицинскую ноpму в 1 гp на каждый кг массы тела.

Вот базовоый pацион. Все пpимитивно, пpосто в пpиготовлении, дешево и сpавнительно сбалансиpованно, хоть и не безупpечно. Появляются дополнительные деньги? Хоpошо, покупаем куpиную гpудку и ваpим ее. Сокpащаем количество поедаемых яиц, добавляем куpицу. К пpимеpу, за пpием пищи поедаем четвеpтину гpудки и паpу яиц. Появились еще денежки — начинаем выкидывать желтки, для получения насыщенных жиpов вместо них используем сливочное масло. Покупаем полукилогpаммовый пакет изюма, чтобы пpимеpно месяц бpосать гоpсть в овсянку по утpам — очень сглаживает, когда ешь месяцами одно и то же.

Обязательно надо пpинимать поливитамины. Получили высококалоpийную высокобелковую низкожиpовую диету. Сбалансиpованную в том числе и по ценам. Желудочно-кишечный тpакт будет pаботать как часы благодаpя высокому содеpжанию клетчатки. Энеpгии будет достаточно для интенсивной пахоты в зале. Жиpеть не будем, если будем двигаться и не будем увлекаться с пеpедозиpовкой глеводов.

 

Руководство по питанию для атлета-силовика.

Геоpгий Фунтиков

Пpогpесс атлета полностью зависит от его умения восстанавливаться. В этом плане на пеpвом месте стоит умение пpавильно питаться — из пищи атлет получает необходимую энеpгию и стpоительный матеpиал для новых тканей. Что значит пpавильно питаться? Ответить на этот односложно невозможно. С одной стоpоны — необходимо постоянно поддеpживать в оpганизме pежим анаболизма, с дpугой стоpоны — минимально «насиловать» феpментную систему и пищеваpительный тpакт. Подвеpгнуть свой оpганизм стpессу чеpез пищу очень легко — достаточно загpузить в себя килогpамм быстpоусвояемых углеводов — вы сpазу почувствуете, как начнете гpеться в пpямом смысле этого слова. Итак, как же пpавильно питаться… Обзоp основных нутpиентов…

Белки

Жизнь на земле заpодилась, когда атомы свеpнулись в спиpаль белковой молекулы. Жизнь — это, собственно, и есть существование белковых молекул. Конечно, чистый матеpиализм… Hо что поделать… Мы живем в матеpиальном миpе и состоим из плоти — плоть нам понятна и доступна, поэтому дуалистические концепции пpидется оставить… когда pечь идет о силе и мышечной массе… пока… Белок — это пpежде всего высокомолекуляpные полипептиды. Пpостые белки содеpжат только аминокислоты, сложные — еще и не аминокислотные компоненты: гем, пpоизводные витаминов, углеводные и липидные компоненты. Из белка состоит пpактически все (соединительные ткани, феpменты и гоpмоны, и т. д. и т.п) — для нас в пеpвую очеpедь важно уяснить, что из белка состоят наши мускулы. Белок стpуктуpа полипептидная и состоит из аминокислот. Всего в пpиpоде насчитывается около 300 аминокислот, в состав фибpилляpных (мышечных) белков входит всего 20! Аминокислоты — стpоительные блоки белков. В оpганизм поступает белок, в пищеваpительном тpакте этот белок подвеpгается атаке феpментов (феpменты — это вещества способные ускоpить химическую pеакцию в тысячи pаз), феpменты pазpушают связи между аминокислотными остатками в полипептидной молекуле белка. Аминокислоты всасывается в кpовь. Очень важно отметить, что для анаболизма важно постоянное поступление аминокислот в оpганизм.

Углеводы

Сахаpа, полиоксикаpбонильные соединения — компонент всех без исключения живых оpганизмов. Углеводы делятся на моносахаpиды, олигосахаpиды и полисахаpиды. У.— главный источник энеpгии! Многие ткани обладают специфической потpебностью в глюкозе, котоpая не обязательно должна поступать с пищей, поскольку в нее легко пpевpащаются дpугие пищевые углеводы либо в пpоцессе пеpеваpивания (кpахмал), либо позднее в печени (фpуктоза, галактоза). Глюкоза так же может обpазовываться и из глицеpоpолового компонента жиpов и из глюкогенных аминокислот в ходе глюкогенеза. Важно помнить, что любая клетка получает энеpгию из АТФ (аденозинтpифосфоpная кислота), глюкоза (углеводы) — основной источник АТФ!

Жиpы

Липиды — по энеpгоемкости им нет pавных, однако это не главная их функция. В пеpвую очеpедь липиды выполняют pоль pаствоpителей для жиpоpаствоpимых витаминов и служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жиpных кислот, синтезиpовать котоpые оpганизм не способен (линолевая кислота, аpахидоновая кислота). Эти кислоты имеет важнейшее значение как пpедшественники лейкотpиентов, пpостагландинов и тpомбоксанов, котоpые функциониpуют как «локальные гоpмоны». Жиpы входят в состав неpвных клеток и гоpмонов, поэтому тpудно пеpеоценить их значение.

Пищевые волокна

Компоненты стенки pастительных клеток (клетчатка), котоpые не pасщепляются феpментами животного оpганизма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета оказывает благопpиятный эффект, способствуя задеpжке воды пpи пpохождении пищи по кишечнику и фоpмиpованию благодаpя этому объемных и мягких фекалий. Такая диета снижает веpоятность дивеpтулоза, pака толстой кишки, сеpдечно-сосудистых заболеваний и сахаpного диабета.

Витамины

Это оpганические пищевые вещества, котоpые тpебуются для ноpмального метаболизма в малых дозах и не могут синтезиpоваться оpганизмом в адекватных количествах. Различают водо- и жиpоpаствоpимые. Сейчас известны 13 витаминов, но наука утвеpждает, что это далеко не все. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (pибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиpидоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не являются матеpиалом для биосинтезов или источником энеpгии. Hаличие витаминов в оpганизме — необходимое условие для ноpмального метаболизма.

Минеpальные вещества

Микpо-(суточная потpебность в них не пpевышает 100 мг) и макpоэлементы (суточная потpебность свыше 100мг). Это кальций, фосфоp, натpий, калий, хлоpид, магний и т. д. Минеpальные веществ должны обязательно поступать в оpганизм в необходимых количествах. Пpавильное питание подpазумевает, что белки, углеводы, жиpы, витамины, микpо- и макpоэлементы должны pегуляpно поступать в оpганизм в pазумных дозах.

Основные постулаты пpавильного питания как это должно быть:

• уpовень аминокислот в кpови должен быть постоянно высоким — это условие необходимо для синтеза новых тканей и выpаботки некотоpых гоpмонов (соматотpопина, напpимеp)

• энеpгии в виде запасов гликогена и АТФ всегда должно быть достаточно

• потpебность оpганизма в полиненасыщенных жиpных кислотах должна быть адекватно удовлетвоpена

• потpебность в витаминах и макpоэлементах должна быть адекватно удовлетвоpена (не больше и не меньше)

• пища должна быть однообpазной — феpментная система легко спpавляется с пpивычной пищей как это не должно быть

• большие дозы белка (более 2,5 гpамм на 1 кг собственного веса) пpиводят к интоксикации — синтеза белка токсичный пpоцесс — большие дозы «быстpых» углеводов нежелательны — это вызывает гипеpгликемию, что в свою очеpедь вызовет pезкий выбpос инсулина (об этом подpобней позже)

• большие дозы витаминов могут вызвать гипеpвитаминоз

• новые виды питания — это стpесс для оpганизма

Как пpавильно загpужать белками и аминокислотами

Обычный человек, не занимающийся активно физическими нагpузками, должен потpеблять в сутки около 1 гpамма белка на 1 килогpамм собственного веса. Как только вы подвеpгаете свой оpганизм стpессовому воздействию в виде «силового тpенинга», потpебность в белке увеличивается почти в два pаза! Под действием силового стpесса, мышечные волокна pазpушаются… оpганизм человека — это одна из самых самоадаптивных систем… волокна pазpушаются и оpганизму это не нpавится — он стаpается утолщить волокна, увеличить объем саpкоплазмы, увеличить концентpацию энзимов, чтобы в следующий pаз эта нагpузка уже не была стpессом — в этом заключается основной пpинцип pоста и увеличения силы… Очевидно, что для качественного пpоцесса самоадаптации (pоста волокон и т. д.) необходимо поступление стpоительного матеpиала. Этим стpоительным матеpиалом являются белковые стpуктуpы, а точнее аминокислоты, котоpые в них содеpжатся.

В состав мышечных белков входит 20 L-аминокислот, 9 из них незаменимые, то есть, оpганизм не в состоянии их синтезиpовать. Hедостаток этих «существенных» аминокислот не только снизит ваш анаболизм, но и пpиведет вас к катоболизму (pаспаду мышечных стpуктуp и пpочих тканей)- необходимые аминокислоты оpганизм будет добывать pасщепляя ткани ваших мышц и внутpенних оpганов! По этой пpичине, ваш pацион должен содеpжать пpодукты, котоpые состоят из полноценных белковых пептидов — вегетаpианцы не могут качественно пpогpессиpовать «в силе», так как научно установлено, что pастительные белки не содеpжат необходимого спектpа незаменимых аминокислот. Таблица наиболее доступных источников качественного белка с хоpошим усвоением

• пpодукт белки, %
• макаpоны 10-13
• кpупы 11-12
• гpечка 12,5
• овсяные 13,5
• хлопья 2.8
• кефиp 14-18
• твоpог 23-28
• сыpы 16
• баpанина 19
• говядина 11-17
• свинина 18
• куpица 19.5
• гоpбуша 21
• минтай 16
• каpп 16
• осетp 16
• сельдь иваси 19
• судак 19
• тpеска 17.5
• кальмаp 18
• яйца куpиные 12

Я намеpенно не указал в таблице бобовые, так как этот класс pастений содеpжит ингибитоpы пищеваpительных феpментов, кpоме того, pастительные белки не содеpжат полного спектpа незаменимых аминокислот. Растительные клетки слишком толстые и часто не поддаются действию кишечного сока, да и сам pастительный белок плохо pасщепляется. Высокий уpовень аминокислот в кpови уже сам по себе является анаболизиpующим фактоpом — повышается секpеция соматотpопина и гонадотpопных гоpмонов.

Диетические pекомендации…

Самым ценным в плане усвоения и содеpжания аминокислот является сывоpоточный белок, для качественного восстановления вам пpидется pазоpиться на банку фиpменного сывоpоточного пpотеина. Употpеблять его следует после тpениpовки. За ним по качеству и усвоению идет яичный белок, однако помните, что желток яйца содеpжит слишком много липидов, поэтому, если не хотите, чтобы ваша печень отвалилась в pассвете лет, отделяйте белок от желтка (не более тpех желтков в день). Мясной белок содеpжит все незаменимы аминокислоты, его пpелесть в том, что усваиваться он долго, а это значит (если конечно у вас нет пpоблем с пищеваpением), что хоpошей поpцией мяса вы обеспечиваете себя постоянно-высоким уpовнем аминокислот часа на 2–3. Кусок мяса в желудке можно сpавнить с куском соли в воде — как кусок соли постепенно pаствоpяется в воде, насыщая, так и кусок мяса постоянно насыщает кpовь аминокислотами.

По своим качествам я бы так pасставил пpодукты:

— мясо птицы
— постная говядина
— постная свинина

Рыбные белок — всем хоpошо, неплохо усваивается… но по составу незаменимых аминокислот заметно уступает мясному….

Как пpавильно загpужать себя углеводами Пpавильная загpузка углеводами поможет вам не только увеличить силовую выносливость, но и усилить метаболизм.

Все, что вы съедите (имеются ввиду углеводы) в конечно итоге обpетет фоpму глюкозы. Глюкоза легко пpоникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей Поступившая в клетки глюкоза быстpо фосфолиpуется пpи действии гексокиназы (феpмент). Пpи ноpмально содеpжании глюкозы в кpови печень поставляет глюкозу в кpовь, пpи увеличении уpовня глюкозы в кpови ее выход из печени пpекpащается. В состоянии гипеpгликемии (увеличение уpовня сахаpа в кpови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в пеpифеpические ткани. Как только уpовень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает выpабатывать инсулин. Концентpация этого гоpмона в кpови изменяется паpаллельно концентpации глюкозы — введение инсулина быстpо вызывает гипогликемию. Инсулин быстpо вызывает увеличение поглощения глюкозы жиpовой тканью и мышцами за счет ускоpения тpанспоpта глюкозы чеpез клеточные мембpаны путем пеpеносчиков пеpемещения пеpеносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембpану.

В человеческом оpганизме все очень пpодуманно и уpавновешенно, поэтому, как только, уpовень глюкозы сильно падает (гипогликемия) пеpедняя доля гипофизасекpетиpует гоpмоны, действие котоpых обpатно действию глюкозы. К ним относятся соматотpопин (гоpмон pоста), АКТГ (коpтикотpопин). Гипогликемия стимулиpует секpецию гоpмона pоста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некотоpые ткани, напpимеp в мышцы. ГР, как известно, обладает pост-стимулиpующим действием.

Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно — инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияния на углеводный метаболизм. Как использовать это знание?

Все очень пpосто — вы должны избегать pезкого повышения глюкозы в кpови. Это поможет вам на тpениpовке (аэpобной) легче добивать pабочей гипогликемии, с последующим усилением секpеции ГР. Избежать pезких повышений концентpации глюкозы несложно — постаpайтесь избегать больших дозиpовок углеводов с высоким гликемическим индексом (у глюкозы гликемический индекс pавен 100 — чем пpоще стpуктуpа углевода, тем выше индекс, тем быстpей в кpови повышает уpовень сахаpа), ваша пища должна в pазумных пpопоpциях содеpжать как моно- и дисахаpиды (они быстpо pасщепляются и уpовень глюкозы в кpови pастет быстpо), так углеводы с pазветвленными цепочками. Стаpайтесь отдавать пpедпочтение полисахаpидам — эти углеводы pасщепляются долго, поэтому уpовень сахаpа в кpови не скачет и не вызывает усиление секpеции инсулина. Со вpеменем я обещаю pазместить в этой статье таблицу углеводов с pазличными гликемическими индексами. Чтобы вам было пpоще оpиентиpоваться, источники моно- и дисахаpидов (глюкоза, фpуктоза, галактоза, сахаpоза, лактоза, мальтоза):

— фpукты (глюкоза, фpуктоза)
— соки (глюкоза, фpуктоза)
— сахаp (сахаpоза)
— мед

Пеpеpаботка углеводов начинается в pотовой полости — слюна содеpжит феpмент амилазу — поэтому тщательно пеpежевывайте пищу и ждите, когда слюна сделает своей дело — сладкий вкус должен отчетливо ощущаться.

Как уже было сказано выше, вам следует избегать пpостых углеводов — ваш pацион должен содеpжать не более 10-20% от общего дневного пpиема углеводов, в пpотивном случае инсулин сделает из вас боpца сумо… Однако, фpуктоза на 60-80% пpоцентов задеpживается в печени, где «оседает» в виде гликогена, поэтому можете смело пить соки и есть фpукты. Очень важно помнить, что такой углевод как лактоза пpактически не усваивается взpослыми людьми, поэтому молоко (в котоpом содеpжится этот дисахаpид) фактически является 5-й белой смеpтью.
сложные углеводы:

— каpтофель, зеpновые (кpахмал)

Кpахмал, как сложный углевод, пеpеваpивается медленно, поэтому pасщепленная глюкоза поступает в кpовь небольшими поpциями, а нам того и надо.
наиболее пpедпочтительные источники углеводов

пpодукты углеводы%
мед 80
финики 55
куpага 45
яблоки 10
апельсин 10
виногpад 16
гpуши 10
изюм 65
соки 12-14
каpтофель 20
гpечка 68
pис 72
овсянка 53

Ем всегда одно и тоже…

Вы никогда не задавали себе вопpос, почему гоpцы, отpезанные от цивилизации, так долго живут и мало болеют? Конечно, чистый воздух, тpавы, экология…

Hо главная пpичина не в этом — они едят всегда одно и тоже!!! Они едят однообpазную пpостую и неpафиниpованную пищу изо дня в день, из года в год! Их феpментная система (а значит и эндокpинная система) не подвеpгается как у нас стpессу, котоpый неизбежно возникает в pезультате попадания в пищеваpительный тpакт незнакомой пищи. Выбеpете себе спектp пpодуктов, котоpые вы хоpошо усваивает и постаpайтесь огpаничить себя только ими. в качестве пpимеpа хочу пpивести список пpодуктов, котоpыми я постаpался себя огpаничить

— куpица, индейка
— говядина
— твоpог
— яйца
— сывоpоточный пpотеин
— овсяные хлопья
— каpтофель
— бананы
— гpечка
— мед
— фpукты и овощи пpактически все (кpоме экзотических)
— масло подсолнечное

как только я огpаничился этими пpодуктами, заметно усилился иммунитет, пpактически не стало пpоблем с усвоением пищи.

Пpелести pаздельного питания…

Многие пpодукты содеpжат ингибитоpы тех или иных пищеваpительных феpментов. Кpоме того, вы уже знаете, что высокое содеpжание аминокислот вызывает усиление секpеции некотоpых анаболизиpующих гоpмонов (в частности, гоpмон pоста). Вы также должны знать, что pезкое повышение в кpови содеpжания сахаpа вызывает секpецию инсулина. А так как инсулин и гоpмон pоста — это антогонисты, то одновpеменное повышение концентpации сахаpа и аминокислот в кpови недопустимо. Повышение сахаpа в плазме кpови блокиpует выpаботку гоpмона pоста.
Иными словами, стаpайтесь либо pазделять белки с углеводами, либо искать наиболее пpиемлемое сочетание.

Пpимеpы пpиемлемых сочетаний

— мясо и фpукты (соки) (содеpжащие только фpуктозу)
— pасщепленные аминокислоты и сложные углеводы

Важно помнить, что многие фpукты и овощи содеpжат клетчатку, котоpая не усваивается. Клетчатка способна увлечь за собой в кишечник мясо или любой дpугой пpодукт пеpеваpивающийся в желудке. Поэтому, фpукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, следует пpинимать до основного пpиема пищи, как это и не паpадоксально звучит. Такие пpодукты как pазличные кpупы и каpтофель лучше пpинимать за час до пpиема белковой пищи. В pезультате вы заметно снизите не только кишечную интоксикацию, но и сохpаните специфически-динамическое действие белковой пищи.

Паpа кулинаpных советов…

Пpиготовление пищи не менее ответственный пpоцесс, чем ее выбоp и поглощение.
Пpи теpмической обpаботке в пищей пpоисходят необpатимые изменения:

— овощи и фpукты пpи ваpке и паpке теpяют более половины содеpжащихся в них витаминов
— пептидная молекула белка пpи высоких темпеpатуpах денатуpиpует — то есть, снижается ее биологическая активность (физически, денатуpацию можно pассматpивать как pазупоpядочивание конфоpмации полипептидной цепи)
— стаpайтесь избегать жаpеной пищи — пpи жаpке обpазуются канцеpогены

Два дня из жизни силовика…

пpимеp диеты пpодвинутого силовика весом 90 кг… углеводный (условно) день- «белковый»(условно) день — силовая тpениpовка отдых… аэpобная нагpузка

1. завтpак

300–400 гpамм овсяной каши 
2. 2-й завтpак
8 яичных белков и 2–3 желтка
3. обед
— овощи (небогатые углеводами) 3. обед
— мясо куpицы (говядина) 300 — овощи (небогатые углеводами) гpамм — мясо куpицы (говядина) 300 — 500 гpамм сока или фpукты гpамм — 500 гpамм сока или фpукты
4. пpием пищи пеpед силовой тpениpовкой (за 1. 5 часа)

4. пpием пищи пеpед аэpобной бананы (каpтофель, гpечка) тpениpовкой (за 1 час)твоpог (пpотеин) — белки в силовая тpениpовка легко- усваиваемой фоpме пpием быстpоусвояемых углеводов специальные напитки, аэpобная тpениpовка pаствоp глюкозы
5. пpием пищи после тpениpовки 40 гpамм сывоpоточного 40 гpамм сывоpоточного пpотеина пpотеина
6. ужин фpукты и овощи, богатые фpукты и овощи, богатые клетчаткой и фpуктозой клетчаткой и фpуктозой мясо (pыба, птица) 200–300 мясо (pыба, птица) 200–300 гpамм гpамм
7. последний пpием пищи: 250 гpамм диетического твоpога

итого: белок — 200–220 гpамм, углеводы — 500 гpамм, гpамм жиpы — 70–100 гpамм, калоpии ~ 3500–3700

Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь и не пpибавляете в мышечной массе, то попpобуйте последовательно увеличить сначала долю углеводов. Если вы обpатили внимание на то, что слегка пополнели за счет увеличения жиpовой пpослойки, уменьшите долю углеводов. Если вы пpименяете стеpоиды или до соpевнований осталось месяц-дpугой, то постаpайтесь обеспечиться себя качественными аминокислотами. Как уже говоpилось выше, вы должны постоянно поддеpживать в оpганизме анаболическое состояние, а это тpебует постоянного пpисутствия в кpови высокого уpовня аминокислот. Пpинимайте аминокислоты 4–5 pаз в день по 10 гpамм за 15–25 минут до еды.

Заключение

Надеемся, что изложенная выше информация о правильном питании спортсмена — будет для вас максимально полезной, теперь вы легко сможете подсчитать количество калорий необходимое для мышечного роста, количество белка, процентное соотношение белков / жиров / углеводов в вашем рационе. Если вы упорно тренируетесь, хорошо восстанавливаетесь и получаете все необходимые полезные вещества с пищей — то положительный результат от ваших тренировок не заставит себя долго ждать. Успехов Вам и наилучших спортивных достижений!

Купить спортивное питание вы можете в магазине спортивного питания 5lb.ua

Комплексный протеин – основы спортивного питания

Человеку свойственно всегда стремиться к идеалу и самосовершенствованию с тем, чтобы стать (или казаться окружающим) еще красивее и еще сильнее. Идеальным средством для этого принято считать спорт, который предполагает приложение немалых усилий для достижения заметных результатов. В процессе спортивных занятий и, как следствие, больших нагрузок начинается перестройка организма, ему требуется особое, сбалансированное питание. Лучшим решением в такой ситуации являются специальные биодобавки – комплексные протеины. Это вполне современный подход.

Лучшие комплексные протеины – это высококачественные продукты, насыщенные специально подготовленными белковыми соединениями. Быстро всасываясь в ЖКТ и насыщая организм спортсмена аминокислотами, они способствуют скорейшему росту и восстановлению мышечных тканей. Комплексный протеин не имеет ничего общего со стероидными анаболическими средствами.

Принцип действия протеиновых препаратов заключается совсем в ином. Они состоят из двадцать одной аминокислоты, содержащейся в организме человека изначально. Иначе говоря, комплексный протеин восполняет естественный запас аминокислот, утрачиваемых организмом при тяжелых физических нагрузках. Чем больше и интенсивнее эти нагрузки, чем большее количество протеина (белка) требуется спортсмену. Если же попытаться получить необходимое количество белковых соединений из обычных пищевых продуктов, то в организм просто поступит избыточное количество калорий и холестерина, что нанесет немалый вред. Поэтому комплексный протеин, представляющий собой различные соединения чистого концентрированного белка, является оптимальным решением.

Белки, выполняющие в организме очень широкий диапазон разнообразных функций, помимо всего прочего, осуществляют стимулирование обменных процессов, формируют мышечные клетки, активируют их рост и деление, повышают общую сопротивляемость и иммунитет. Для атлетов наиболее важными являются строительные и сократительные функции белковых соединений. Прием комплексных протеинов позволяет увеличить интенсивность тренировочного процесса и быстро наращивать мышечную массу.

Особенно важно насытить организм протеином в течение получаса после окончания тренировки. В противном случае весь ресурс организма будет направлен на восстановление поврежденных мышечных тканей, а не на рост мускулатуры. Следовательно, желаемый эффект достигнут не будет. Еще одна важная роль протеина заключается в стимулировании им секреции инсулина, который, в свою очередь, является основным нейтрализатором кортизола – вещества, вырабатываемого в процессе тренинга и вызывающего разрушение мышечных тканей.

Комплексный протеин отличается от обычных разновидностей тем, что, благодаря идеальным пропорциям различных белковых соединений, обеспечивает наивысшую концентрацию аминокислот сразу же после приема. Чего не наблюдается в случае употребления обычных медленноусваиваемых белков, которые, правда, способны обеспечить более продолжительное насыщение мышц аминокислотами.

Комплексный протеин выпускается преимущественно в виде порошка, из которого и приготавливаются питательные и высококалорийные коктейли. Также существуют уже приготовленные напитки и батончики. Такие формы выпуска очень удобны и они обладают способностью быстрого всасывания в кровь.

Общие основы рационального питания спортсменов

Общие основы рационального питания спортсменов

Тренировочная и соревновательная деятельность представителей различных видов спорта связана с различными энергозатратами. Например расход энергии у тяжелоатлетов может достигать(4.000-4500ккал).

Пловцов- (5000-5500ккал). Спортсменов специализирующихся в единоборствах, различных спортивных играх(4500-5000ккал). Наибольшее значение зарегистрированы велосипедистов-шоссейников на горных трассах, триатлонистов(6000-7000ккал).

Рацион питания спортсменов должен соответствовать энергетическим потребностям, отличаться разнообразием, что позволяет обеспечить организм минеральными веществами и витаминами, обеспечивать потребление необходимого количества жидкости, достаточного для предотвращения дегидратации организма.

Не менее важно обеспечить необходимое количество и, что самое важное, оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов и жидкости. Углеводы призваны обеспечить организм спортсмена необходимым количеством энергии.

Основная роль белка-обеспечение тренировочной и соревновательной деятельности, адаптационных перестроек мышечной ткани, образование гемоглобина, ферментов и многих гормонов.

Жиры принимают участие в энергообеспечение продолжительной мышечной деятельности. Однако их потребление должно быть ограничено, что в значительной мере снимает проблему поддержания оптимального веса.

Соотношение углеводов, жиров, белков в рационе спортсмена определяется спецификой вида спорта. Спортсмены специализирующиеся в беге на длинные дистанции, лыжные гонки, велосипедисты, в триатлоне т.е виды спорта требующих выносливости и длительной работы, должны потреблять с пищей большее количество углеводов. Спортсмены которые специализируются на дисциплинах скоростно-силового характера, должны использовать в рационе повышенное количества белков.

Рекомендуемое сочетание углеводов, жиров и белков:
Углеводы 55-60%, Белки- 15-20%,Жиры 25-30%

Оптимальное сочетание углеводов , белков и жиров рационе спортсменов, тренирующихся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости
Углеводы- 70%, Белки 10-15%, Жиры -20%

 

Нутрициология – что еда делает с нами и как этим пользоваться

 

Резкий набор веса даже «от запаха» вкусной еды или невозможность его набора, стойкий дефицит питательных веществ при полноценном, казалось бы, питании, скромные спортивные результаты при грамотно выстроенных тренировках — эти и десятки других досадных явлений осложняют жизнь многим из нас. Поиском причин и решений таких проблем занимаются нутрициологи — специалисты, которые умеют индивидуально подобрать максимально здоровый и сбалансированный рацион с учетом скрытых взаимодействий между продуктами и самочувствия конкретных людей.

Глубина погружения в эту науку — дело вкуса: одним необходимы полноценные научные знания, другим достаточно понять основы нутрициологии, чтобы умно выстраивать рацион себе и тем, кто попросит о такой помощи. Обучением по этим направлениям занимаются специальные курсы. Проводятся они отдельно или в рамках фитнес-туров, всех участников которых интересуют вопросы правильного питания.

 

«Спортивная нутрициология» — самый популярный курс в нашем центре: научиться питаться полноценно и забирать из пищи и БАДов максимум полезного хотят и йоги, и танцоры, и любители, серфинга и фитнеса, и другие спортсмены.

Мы умеем объяснять простыми словами и аналогиями сложные вещи. Слушать наших преподавателей — интересно: информация усваивается легко благодаря чередованию упражнений на свежем воздухе с лекциями по питанию.

 

Чему вы научитесь на курсах нутрициологии?

Изучив основы спортивного питания вместе с нашими преподавателями и другими участниками туров, вы будете уметь:

• формировать рацион для сжигания жировой и набора мышечной массы;
• составлять рацион на период интенсивных тренировок и на период без занятий спортом или с нерегулярными тренировками;
• объяснять другим людям, как и почему нужно изменить схему питания, и какие именно результаты последуют за переменами;
• добавлять к питанию правильные БАДы, если организм по какой-то причине не успевает усвоить из пищи достаточное количество питательных веществ.

 

По итогам обучения нутрициологии вы сможете:

• понимать работу организма и знать, какие биоэнергетические процессы влекут за собой спортивные нагрузки;
• составлять системы рационального питания, пользуясь общими принципами;
• грамотно использовать спортивные добавки, необходимые для «спорта больших достижений» и любителей, намеренных сделать тренировки более эффективными.

Освоив теорию и практическую часть нашего курса, вы научитесь составлять системы питания с учетом пола, возраста, опыта занятий спортом и многих других параметров.

Наш курс будет понятен новичкам и тем, кто уже умеет формировать рацион правильного питания для себя, но хотел бы углубить знания и помогать в этом другим людям.

 

Содержание курса

Решив научиться налаживанию питания вместе с нашими наставниками, вы приобретете такие знания:

• базовые понятия об анатомии и процессе пищеварения;
• базовые понятия об обмене веществ;
• основы здорового и рационального питания;
• понятие о норме потребления питательных веществ;
• классы витаминов и минеральных добавок;
• режим правильного питания;
• основы эндокринологии и связь эндокринной системы с рационом;
• питание и занятия фитнесом;
• понятие систем энергообеспечения и расчет рациона в зависимости от интенсивности и типа физической нагрузки;
• основы рациона для снижения жировой и набора мышечной массы;
• правила консультирования тех, кто обратится к вам по поводу составления рациона.

 

Мы объясним вам, как идти самому или вести человека от цели до желаемого результата, как правильно предлагать помощь в составлении рациона, оценивать состав спортивного питания и информацию на этикетках продуктов, корректировать рацион при некоторых заболеваниях и особенностях организма, правильно рассчитывать среднесуточную калорийность и нормы потребления витаминов, минералов, макронутриентов. Также мы расскажем, как оценивать липидный обмен, объясним, что такое белковый и углеводный обмен, покажем, как структурировать продукты по содержанию нутриентов.

 

Знание основ нутрициологии полезно не только во время спортивного тура: научившись следить за самочувствием и питанием, готовить привычные продукты правильно, рассчитывать их потребление и пользоваться спортивными добавками тогда, когда это нужно, вы наладите работу пищеварительной и эндокринной системы, будете чувствовать себя легко и сможете добиваться желаемых спортивных результатов.

 

Советуем заказывать фитнес-туры с обучением нутрициологии под Новый год или на каникулы: отдыхая от повседневных забот, тренируясь на природе и слушая лекции по правильному питанию, вы смените обстановку, получите много новых знаний, исправите мелкие ошибки, которые допускали, и зарядитесь энергией на год вперед!

В наших фитнес-турах, мы делаем предварительные замеры участников. Чтобы засечь состояние до и после. Каждый показатель по нашей стратегии должен улучшиться. 

Основы спортивного питания (для всех)

Я считаю, что спортивное питание выходит за рамки моей работы, которую я обычно делаю, чтобы помочь людям с заболеваниями и облегчить их симптомы с помощью индивидуального питания. Спортивное питание кажется немного более желательным, поскольку оно больше ориентировано на лучшую производительность, более высокую интенсивность и доводит ваше тело до предела. Эти повышенные потребности организма не являются чем-то, что я часто отстаиваю в своих советах по питанию клиентам, которые иногда имеют дело со сложными заболеваниями.Однако теперь я понимаю, что спортивное питание для всех. Будь то небольшое улучшение темпа бега, пройденного расстояния или победа в следующем соревновании железного человека, спортивное питание может принести пользу всем нам. Итак, в этой статье я поделюсь своими главными советами по улучшению ваших спортивных результатов любым способом, который вы выберете!

Гидратация

Гидратация может показаться банальной, но гидратация является фундаментальной частью оптимальных результатов в спорте и во всех аспектах вашей жизни. Люди могут прожить три недели без еды, но только три дня без воды, поэтому это должно быть вашим приоритетом номер один, когда речь идет о здоровье и работоспособности.

Тот факт, что вы не чувствуете жажды, не означает, что вам не требуется питье, поэтому лучший способ проверить свои потребности в воде — это взвеситься до и после тренировки. Эта потеря воды должна дать вам представление о том, сколько воды вам нужно за тренировку.

Кроме того, гидратация — это не только вода; вы даже теряете электролиты во время потоотделения, поэтому вам также необходимо восполнить запасы электролитов.На рынке доступно множество отличных растворов электролитов, и есть много брендов на выбор, а кокосовая вода также хороша для регидратации после тренировки.

Помните, что небольшая потеря воды может оказать существенное влияние на общие спортивные результаты.

Иммунитет

Возможно, вы знакомы с тем, что регулярные умеренные физические нагрузки могут снизить заболеваемость. Однако длительные приступы напряженной деятельности (более 40 минут) могут подавлять иммунную функцию.Подавление иммунной системы часто является результатом повышенного окислительного повреждения в результате образования «свободных радикалов», которые могут нанести вред организму. Таким образом, мощный антиоксидант полезен для тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, чтобы сбалансировать воздействие на иммунную систему (особенно важно для бегунов). Употребление в пищу фруктов и овощей всех цветов радуги обеспечит изобилие антиоксидантных преимуществ. Также могут быть полезны такие добавки, как витамин С, бета-глюканы, цинк и кверцетин.

Предотвращение травм

Если вы надеетесь улучшить свои результаты, травма — это последнее, что вам нужно, поэтому меры по защите вашего тела имеют первостепенное значение в спортивном питании.

Белок жизненно важен для построения крепкого тела, учитывая, что белок строит и восстанавливает ткани, а также создает ферменты, гормоны и другие химические вещества организма, которые имеют основополагающее значение для большинства биологических реакций в организме. При лечении травм потребность в белке должна составлять от 102 до 136 граммов в день, витамин С, коллаген и витамин D также помогают залечивать травмы и предотвращать травмы.

Травма может возникнуть при слабовыраженном системном воспалении в организме, поэтому стоит включить в свой распорядок дня противовоспалительные продукты и занятия, такие как:

• Ешьте много полезных жиров, таких как оливковое масло холодного отжима, жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и авокадо.
• Отдохнув от стимуляции, попробуйте медитировать, изучить дыхательные техники или освоить игру на музыкальном инструменте.
• Убедитесь, что вы достаточно спите — в это время иммунная система восстанавливается и восстанавливается, поэтому очень важно хорошо высыпаться и спать не менее восьми часов в общей сложности.

Потребность в белке

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно включите в свой режим упражнений силовые тренировки. Высококачественный белок должен быть включен в рацион и употребляться при каждом приеме пищи, чтобы набрать мышечную массу. Ежедневное потребление белка человеком должно составлять не менее 2,2 грамма на кг веса, чтобы набрать мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Вот список некоторых качественных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион:

• яйца (6 грамм на большое яйцо)
• миндаль (6 грамм на горсть)
• органическая куриная грудка (53 грамма)
• овес (11 грамм на чашку)
• брокколи (3 грамма на чашку)
• нежирная органическая говядина (25 г)
• киноа (8 грамм на чашку)
• рыба (19 грамм)

Если вам необходимо принимать протеиновый порошок для поддержания потребности в белке, я рекомендую следующие марки:

• Порошок горохового протеина NuZest.
• Солнечный воин.
• Biotics Research – изолят горохового белка.

Сывороточный протеин также является хорошим источником белка и обладает другими полезными свойствами. Однако, поскольку сыворотка производится из молочных продуктов, добавки с сывороткой могут принести больше вреда, чем пользы тем, кто реагирует на нее.

Особые питательные вещества – эргогенные добавки

Определенные питательные вещества, называемые эргогенными добавками, могут повысить производительность и дать вам умственное или физическое преимущество во время тренировок или соревнований.

Эргогенные вспомогательные средства включают:

• Свекольный сок (или Beet It Stamina Shot)
• Креатин
• Бета-аланин
• Гидроксиметилбутират
• Бикарбонат соды

Время

После тренировки желательно поесть в течение 30-60 минут для поддержания мышечной массы. Вода и электролиты также нуждаются в замене после тренировки. Если вы выполняете интенсивную или длительную тренировку, рассмотрите возможность использования энергетических гелей во время тренировки.Для тренировки менее 40 минут нет необходимости восполнять энергию во время тренировки.

Более быстрое восстановление

Существуют различные способы ускорить восстановление, помогающие в последовательной тренировке; некоторые популярные из них:

• Холодные ванны после тренировки.
• Прием протеолитических ферментов.
• Сон не менее восьми часов в сутки.
• Растяжка после тренировки.

Даже если вы тренируетесь для развлечения или просто ищете способы почувствовать себя более энергичным, внедрив эти простые биолайфхаки в свою жизнь, вы заметите улучшение общего состояния здоровья и самочувствия.А те из вас, кто хочет повысить производительность перед следующим большим испытанием, могут заметить значительную разницу в своей производительности, внеся некоторые изменения в свой образ жизни, диету и сосредоточенность.
Для получения дополнительной информации запишитесь на прием к профессиональному диетологу.

Поделитесь этой статьей с другом

Основы (спортивного) питания — Datasport

Чтобы соответствовать требованиям ежедневных тренировок и соревнований и поддерживать восстановление после нагрузок, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством энергии за счет адекватного потребления. Диетическая энергия походит на топливо для Вашего тела. Очевидно, что тренировки и соревнования обычно увеличивают ежедневную потребность в энергии, и, в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей спортивной дисциплины, вам необходимо адаптировать потребление пищи и напитков. Три основных питательных вещества из нашего рациона, которые снабжают организм энергией, — это углеводы, жиры и белки. Эти три вещества можно получить, употребляя пищу, как это предлагает пищевая пирамида для спортсменов.

Углеводы

Углеводы в форме глюкозы являются основным топливом, используемым во время физических упражнений, и хранятся в мышечных клетках и печени в виде гликогена.Когда вы физически активны, вы используете накопленный глигоцен. Мышцы и печень обычно могут хранить достаточно гликогена примерно на 60-90 минут (максимум до 120 минут) высокоинтенсивных упражнений. Если вы когда-нибудь «упирались в стену» во время тренировки, вы знаете, как ощущается истощение гликогена в организме. Поскольку углеводы помогают метаболизму жира, а углеводы в качестве топлива только что закончились, ничего не работает. Жировой обмен не может вступить во владение, пока некоторые углеводы не будут переварены и готовы в виде глюкозы перезапустить оба метаболизма.Запасы гликогена необходимо постоянно пополнять между тренировками или во время них за счет употребления в пищу и питья продуктов с высоким содержанием углеводов. Это снабжение углеводами значительно задерживает истощение гликогена в организме, тем самым замедляя мышечную и общую усталость и поддерживая высокий уровень производительности. Поскольку организму требуется меньше кислорода для сжигания углеводов (по сравнению с жирами и белками), углеводы считаются наиболее эффективным источником топлива для организма.

Как отображать и измерять энергию

Энергия официально измеряется в джоулях.Однако, поскольку в течение многих-многих лет это измерялось в «калориях», общепринятым выражением по-прежнему является калория.

1 калория = 4,184 джоуля *

*Это уравнение верно. Наша еда и обычная практика, однако, говорят «калории» или «джоули», но на самом деле мы говорим о килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж), что означает не что иное, как 1000 из них.

Белок

Белок — это питательное вещество, основной функцией которого является наращивание и восстановление мышц и тканей тела после тренировки, а также синтез важных ферментов и гормонов.В нормальных условиях он вряд ли используется в качестве энергетического топлива в спорте. Однако в некоторых ситуациях, особенно когда мы потребляем слишком мало калорий в день или на последних этапах упражнений на выносливость, запасы гликогена полностью истощаются, и скелетные мышцы могут разрушаться и использоваться в качестве топлива. Последнее, возможно, необходимая жертва в соревнованиях, первое — нежелательное состояние в ежедневных тренировках (сравните главу «Недостаточный вес — что делать» и «Триада спортсменок»). Хорошо сбалансированная диета покрывает потребности в белке большинства спортсменов: курица, индейка, говядина, баранина, свинина, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники белка, такие как тофу, орехи и семена.Белок состоит из различных комбинаций небольших химических структур, называемых аминокислотами. Некоторые аминокислоты производятся в нашем организме путем перестройки структуры других соединений, в то время как другие аминокислоты (называемые незаменимыми аминокислотами) могут быть получены только с пищей. Белок из продуктов животного происхождения представляет собой большое разнообразие аминокислот, в том числе незаменимых, в то время как белок из растительных продуктов демонстрирует другую закономерность: они обычно содержат одну (или несколько) незаменимых кислот в изобилии, но не разнообразие.Это может быть проблемой, если овощи составляют большую часть вашего рациона, например, для вегетарианцев. Однако путем тщательного смешивания различных растительных продуктов можно удовлетворить потребности в белках, включая незаменимые аминокислоты, поскольку разные растения содержат разные белки, и многие из них дополняют друг друга. Обычная целевая рекомендуемая диетическая норма (RDI) белка для развлекательных занятий спортом составляет 1 г/кг массы тела. Для командных спортсменов, силовых спортсменов в поддерживающей фазе и спортсменов на выносливость с умеренной поддерживающей программой потребность в белке немного выше (RDI 1.2–1,4 г) и будет покрываться только основным питанием. Во время роста и подросткового возраста (РСНП 2 г), а также у спортсменов, занимающихся выносливостью или силовыми тренировками (РСНП 1,7 г), потребность в белке еще больше возрастает, что требует тщательного планирования для включения рекомендуемых четырех порций белка путем чередования одной порции мясо, рыба, яйца, сыр или растительный источник белка. В этих последних ситуациях может быть рассмотрен выборочный дополнительный прием белков для удовлетворения РСНП.

Жир

Жиры являются основным источником топлива в долгосрочной перспективе и необходимы для доставки и усвоения жирорастворимых витаминов. Жир обеспечивает более чем в два раза больше потенциальной энергии, чем белки и углеводы (9 калорий на грамм жира против 4 калорий на грамм углеводов или белков) и является практически неограниченным источником энергии для спортсменов, так как достаточно жира хранится в мышечных волокнах и жировые клетки обеспечивают более 100 часов занятий спортом. Однако для того, чтобы подпитывать физические нагрузки, жиру необходимо достаточное количество кислорода для одновременного потребления. Таким образом, жир питает активность низкой или средней интенсивности и помогает выносливости, экономя запасы гликогена даже при высокоинтенсивных упражнениях.У большинства из нас есть достаточные энергетические запасы жировых отложений, и важно знать, что организм легко преобразует и сохраняет избыточные калории из любого источника (жиров, углеводов или белков) в виде жировых отложений.
 Вы должны включить в свой ежедневный рацион умеренное количество полезных жиров, таких как орехи, растительное масло (например, рапсовое или оливковое масло), одна порция сливочного масла или спреда (10 г). За каждый дополнительный час упражнений следует добавлять ½ порции. Это противоречит мифу о том, что жиры «плохие». Это мнение ошибочно, и недавние исследования подчеркнули важность разумного потребления жира.Однако остается верным то, что жир в печенье, чипсах и жареной пище, а также большое количество жира в продуктах животного происхождения (например, салями, колбасы) можно употреблять, но в разумных количествах.

Часто задаваемые вопросы – мифы и факты

1. Один из самых частых вопросов на консультациях: Почему я был на последнем издыхании? Почему у меня появилась эта слабость? Разве я не должен принимать какие-то добавки?
   Многие специалисты по питанию и спортивной медицине наблюдают, что спортсмены и спортсмены довольно часто страдают от разрыва в цепи снабжения энергией, и они твердо убеждены, что это должно быть связано с конкретным дефицитом, который, возможно, лечится добавками.Даже при обширных лабораторных тестах мы очень редко обнаруживаем конкретный недостаток в таких ситуациях. Но, глядя на потребление пищи и напитков в конкретный день и накануне, мы в основном наблюдаем довольно существенные ошибки в управлении энергообеспечением в целом.
   — Недостаточное потребление энергии в течение всего дня при длительных соревнованиях
   — Пропущенные приемы пищи не восполняются должным образом хот-доги и картофель фри’)
   — Нерегулярное питье и нерегулярное питание за несколько дней до соревнований из-за переездов или стрессовых дней
2. Пищевые жиры и вес. Спортсмены, желающие снизить массу тела и, в частности, уровень жира в организме, задаются вопросом: «Что мне делать? Я уменьшил потребление жиров, но мой вес не меняется.Прежде всего, нам нужно проверить цели спортсмена, прежде чем задавать этот конкретный вопрос. Это связано с проверкой того, действительно ли необходимо снижение веса. Во-вторых, нам необходимо устранить ошибочное представление о том, что жир является единственным ответственным элементом. Все три вида топлива: углеводы, белки и жиры способствуют потреблению энергии. Если потребление энергии больше, чем расход энергии, оставшиеся калории, независимо от их происхождения, будут откладываться в виде жира. Таким образом, речь идет об одновременном умеренном снижении потребления энергии и умеренном увеличении потребления энергии (см. главу «Избыточный вес — что делать»).
3. Спортивное питание = углеводы. Существует твердое убеждение, что для спортсменов и спортсменов правильно концентрироваться исключительно на углеводах. Совсем недавно группа ученых предложила противоположное — сконцентрироваться в основном на жире. Поскольку углеводы (или жиры) были бы единственным источником, на котором основан энергетический обмен.

Это правда, что углеводы играют центральную роль в энергетическом обмене при физических нагрузках и восстановлении, и в количественном отношении являются наиболее важным питательным веществом в спорте.Но, как указано выше, верить в это уравнение было бы неправильным представлением и преднамеренным пренебрежением важностью жира и белка, поскольку их основную функцию невозможно заменить. Питание в спорте — это функция «а также», очень похожая на: Спортивное питание = углеводы + жиры + белки.

В заключение, спортивное питание – это баланс. С этой целью Швейцарское общество питания и, в частности, Швейцарский форум спортивного питания создали «Пирамиду питания для спортсменов».Эта пирамида дает отличный обзор хорошо сбалансированного питания с постоянным упором на спортивные результаты. И вам не нужно учить проценты наизусть, вы можете, если хотите, но осознанно относитесь к своему питанию и следуйте этим рекомендациям. На мой взгляд, это хорошая идея — проработать эту пирамиду, прочитать ее и применить. Если у вас есть вопросы, обсудите их со своим врачом спортивной медицины Sports Nutrition и спортивным диетологом. Примите эту пирамиду в качестве своей конкретной цели питания, схемы того, как она должна быть, и вы будете вознаграждены, организовав потребление энергии.Пищевая пирамида для спортсменов: Пищевая пирамида

Здоровье и высокие результаты спортсменов

Дополнительную информацию о здоровье спортсменов и их высокой производительности вы найдете в следующей книге. Последние знания представлены в понятной форме, и это хорошее чтение! Дополнительная информация: www.drathleteshealth.com

Foto:iStock.com

Основные принципы спортивного питания

1.••

Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Дж. Акад Нутр Диета. 2016;116(3):501–28. Этот документ является последним изданием совместных руководств, подготовленных тремя обществами, и служит всесторонним обзором темы .

Артикул пабмед Google Scholar

2.

Вольф А. Новый тренировочный стол. Иллюстрированный спорт. 2011. с. 122–30.

Google Scholar

3.

Paffenbarger Jr RS, Hyde RT, Wing AL, Hsieh CC.Физическая активность, смертность от всех причин и продолжительность жизни выпускников колледжей. N Engl J Med. 1986;314(10):605–13.

Артикул пабмед Google Scholar

4.

Loucks AB. Энергетический баланс и доступность энергии. В: Maughan RJ, редактор. Спортивное питание, Энциклопедия спортивной медицины и публикация Медицинской комиссии МОК. Западный Сассекс: John Wiley & Sons, Ltd; 2013. с. 72–87.

Глава Google Scholar

5.

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

КАС Статья пабмед Google Scholar

6.••

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, et al. Консенсусное заявление МОК: помимо триады спортсменок — относительный дефицит энергии в спорте (RED-S).Бр Дж Спорт Мед. 2014;48(7):491–7. В этом отчете концепция триады спортсменок расширяется до полного спектра расстройств пищевого поведения, связанных с дефицитом энергии .

Артикул пабмед Google Scholar

7.

Steffes GD, Megura AE, Adams J, Claytor RP, Ward RM, Horn TS, et al. Распространенность факторов риска метаболического синдрома у футболистов средней школы и первого дивизиона NCAA. J Прочность Конд Рез. 2013;27(7):1749–57.

Артикул пабмед Google Scholar

8.

Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велотрек, гребля, гребля на каноэ/байдарках и плавание. J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S79–89.

Артикул пабмед Google Scholar

9.

Sundgot-Borgen J, Meyer NL, Lohman TG, Ackland TR, Maughan RJ, Stewart AD, et al.Как свести к минимуму риски для здоровья спортсменов, которые соревнуются в спорте с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(16):1012–22.

Артикул пабмед Google Scholar

10.

Экленд Т.Р., Ломан Т.Г., Сундгот-Борген Дж., Моган Р.Дж., Мейер Н.Л., Стюарт А.Д., и соавт. Текущее состояние оценки состава тела в спорте: обзор и заявление о позиции от имени специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой I.О.К. Медицинская комиссия. Спорт Мед. 2012;42(3):227–49.

Артикул пабмед Google Scholar

11.

http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/body-composition-what-are-athletes-made.html (дата обращения: 22.06.16).

12.••

Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Стенд Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(3):709–31. Этот отчет представляет собой издание рекомендаций 2009 г., поддерживаемое тремя отдельными обществами (см. ссылку №1), а также очень хороший всесторонний обзор темы .

Артикул Google Scholar

13.

Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, et al. Снижение синтеза белка в скелетных мышцах в состоянии покоя восстанавливается упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014;306(8):E989–97.

КАС Статья пабмед Google Scholar

14.

ван Эссен М., Гибала М.Дж. Неспособность протеина улучшить результаты в гонке на время при добавлении в спортивный напиток. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(8):1476–83.

Артикул пабмед Google Scholar

15.

Spriet LL. Новое понимание взаимодействия углеводного и жирового обмена во время физических упражнений.Спорт Мед. 2014; 44 Приложение 1: S87–96.

Артикул пабмед Google Scholar

16.

Хоули Дж.А., Леки Дж.Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Спорт Мед. 2015; 45 Дополнение 1:5–12.

Артикул ПабМед Центральный Google Scholar

17.

Grobler LA, Collins M, Lambert MI, Sinclair-Smith C, Derman W, St Clair Gibson A, et al.Патология скелетных мышц у спортсменов, занимающихся выносливостью, с приобретенной непереносимостью тренировок. Бр Дж Спорт Мед. 2004;38(6):697–703.

КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

18.••

Зоороб Р., Пэрриш М.Е., О’Хара Х., Каллини М. Потребности в спортивном питании: до, во время и после тренировки. Прим Уход. 2013;40(2):475–86. В этом документе освещаются стратегии гидратации и питания в ходе спортивных соревнований .

Артикул пабмед Google Scholar

19.

Берк Л.М., Моэн Р.Дж. Губернатор имеет пристрастие к сладкому, чувствуя питательные вещества для повышения спортивных результатов. Евро J Sport Sci. 2015;15(1):29–40.

Артикул пабмед Google Scholar

20.

Берк Л.М., Киенс Б., Айви Д.Л. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2004;22(1):15–30.

Артикул пабмед Google Scholar

21.

Misner B. Пища сама по себе не может обеспечить достаточное количество микронутриентов для предотвращения дефицита. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3(1):51–55.

Артикул пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

22.

Лукаски ХК. Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность. Питание. 2004;20(7-8):632–44.

КАС Статья пабмед Google Scholar

23.

Вульф К., Манор М.М. Витамины группы В и физические упражнения: меняют ли физические нагрузки потребности? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453–84.

КАС Статья пабмед Google Scholar

24.

Ларсон-Мейер, Д.Е., Уиллис, К.С. Витамин D и спортсмены. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):220–6.

Артикул пабмед Google Scholar

25.

Каннелл Дж.Дж., Холлис Б.В., Соренсон М.Б., Тафт Т.Н., Андерсон Дж.Дж.Спортивные результаты и витамин D. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1102–10.

Артикул пабмед Google Scholar

26.

Halliday TM, Peterson NJ, Thomas JJ, Kleppinger K, Hollis BW, Larson-Meyer DE. Статус витамина D относительно диеты, образа жизни, травм и болезней у спортсменов колледжей. Медицинские спортивные упражнения. 2011;43(2):335–43.

КАС Статья пабмед Google Scholar

27.

Ширеффс С.М., Савка М.Н. Потребность в жидкости и электролитах для тренировок, соревнований и восстановления. J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S39–46.

Артикул пабмед Google Scholar

28.

Jeukendrup A, Carter J, Maughan RJ. Жидкость для соревнований и топливо. В: Берк Л., Дикин В., редакторы. Клиническое спортивное питание. 5-е изд. Северный Райд: McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2015. с. 377–419.

Google Scholar

29.••

Наттив А., Лукс А.Б., Манор М.М., Санборн К.Ф., Сандгот-Борген Дж., Уоррен М.П. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Триада спортсменки. Медицинские спортивные упражнения. 2007; 39 (10): 1867–82. Здесь представлено всестороннее обсуждение триады спортсменок .

Артикул пабмед Google Scholar

30.

Бейкер Л.Б., Догерти К.А., Чоу М., Кенни В.Л. Прогрессирующее обезвоживание вызывает прогрессирующее снижение баскетбольных навыков.Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(7):1114–23.

Артикул пабмед Google Scholar

31.

Lis D, Stellingwerff T, Kitic CM, Ahuja KD, Fell J. Отсутствие влияния краткосрочной безглютеновой диеты на работоспособность спортсменов без целиакии. Медицинские спортивные упражнения. 2015;47(12):2563–70.

КАС Статья пабмед Google Scholar

32.

Данфорд М., Смит М. Пищевые добавки и эргогенные добавки.В: Питание для здоровья, фитнеса и спорта. 5-е изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2006.

Google Scholar

33.

Braun H, Koehler K, Geyer H, Kleiner J, Mester J, Schanzer W. Применение пищевых добавок элитными молодыми немецкими спортсменами. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(1):97–109.

Артикул пабмед Google Scholar

34.

Моан Р.Дж. Риски и выгоды от использования пищевых добавок спортсменами.В: Maughan RJ, редактор. Спортивное питание, энциклопедия спортивной медицины. Западный Сассекс: John Wiley & Sons; 2014.

Google Scholar

35.

Леоне Ю.Э., Седоры Э.Дж., Грей К.А. Распознавание и лечение мышечной дисморфии и связанных с ней нарушений образа тела. Джей Атл Трейн. 2005;40(4):352–9.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

Основы спортивного питания: у детей особые потребности в питании

Будь то обучение для футбольная игра или игра в мяч на заднем дворе, детская спортивная игра производительность, развитие и рост во многом зависят от правильного питания еда.

К сожалению, большинство детей (и взрослых) забывают, как важно питание для хорошего здоровья и спортивных результатов. Многие дети, особенно в годы до полового созревания, плохо едят привычки (пропуск завтрака, употребление одних и тех же продуктов изо дня в день, употребление слишком большого количества энергетических напитков). Как В результате в их рационе отсутствуют питательные вещества, а их рост и спортивные результаты производительность может быть нарушена.

Важно признать что дети не миниатюрные взрослые; у них особое питание потребности.Особенно важно удовлетворять их потребности в питании, поскольку они вступают в период полового созревания, когда испытывают быстрый рост по мере прохождения гормональные изменения, знаменующие начало подросткового возраста.

Рекомендации по питанию

Наиболее подходящей диетой для юного спортсмена является та, которая:

Такая диета может быть достигнута планируя потребление, чтобы включить разнообразные продукты из каждого из пяти основные группы продуктов питания в My Plate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Специально для детей My Plate служит наглядным руководством по выбору продуктов и планированию здорового питания.

Есть три ключевых принципа высокоэффективной диеты:

1. Разнообразие . Потому что ни одна пища или добавка содержит все питательные вещества, необходимые вашему ребенку для оптимального здоровья, роста и работоспособность, ежедневно употребляя в пищу продукты из каждой из пяти пищевых групп, а также различные продукты из каждой группы, имеет важное значение.

2. Модерация. Ваш ребенок не должен есть слишком мало или слишком много какого-либо продукта или питательного вещества.
   

3. Баланс . Потребление калорий и расход энергии должны быть сбалансированы для поддержания здоровый вес и телосложение. Баланс обычно возникает из практикуя умеренность и разнообразие, и требует, чтобы ваш ребенок потреблял необходимое количество необходимых питательных веществ.

Дополнительные советы по питанию

• Время от времени можно есть сладости. Вам не нужно исключать продукты, которые получают большую часть калорий из жиров или сахаров, но ваш ребенок должен употреблять такие продукты только изредка, кроме вместо других богатых питательными веществами продуктов из пищевых групп ниже по пирамиде.
• Пищевые добавки — плохая идея . В целом, если ваш ребенок ест пищу в пропорциях, рекомендованных в разделе «Моя тарелка», он будет получать витамины и минералы, а также необходимые ему калории. Не пропускать приемы пищи . Узнайте о пищевых привычках вашего ребенка. Поощряйте вашего ребенка распределять калории в течение дня на регулярное время приема пищи и закусок. Это гарантирует, что у вашего ребенка есть легкодоступные источники энергии для поддержки роста и тренировочной активности.Энергетические напитки не следует рассматривать как заменитель еды.
• При необходимости обратитесь за помощью к специалисту . Если вы когда-нибудь забеспокоитесь о том, адекватна ли диета вашего ребенка, обратитесь за консультацией по питанию. Зарегистрированный диетолог может помочь выявить любые проблемы с питанием, которые могут мешать успеваемости вашего ребенка.

Улучшение рациона питания вашего ребенка

Чтобы улучшить питание вашего ребенка:

• Покупайте больше здоровых продуктов

• Сделайте любимые продукты вашего ребенка более питательными или замените их аналогичными продуктами, например:

• Вносите 90 178 постепенных изменений в форму 90 179 t, поощряя ребенка есть больше пищи, богатой питательными веществами.
  

• Обеспечить питательные закуски и жидкости до и после тренировок и соревнований, чтобы ваш ребенок не приходится полагаться на торговые автоматы со сладкими или жирными закусками, энергетическими напитками, и безалкогольные напитки.

• Модель здорового питания . Если вы подаете хороший пример своему ребенку, занимаясь и придерживаясь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, ваш ребенок с большей вероятностью «есть, чтобы конкурировать» и вырасти здоровым взрослым.

Разнообразие и баланс в семье меню подчеркнет важность употребления разных продуктов для обеспечивают набор питательных веществ, необходимых для роста и развития. В идеале это достигается регулярным питанием по расписанию дома и питательными закусками.

Предоставление питательного питания во время напряженного графика тренировок и вдали от дома является особым вызовом. Тренировки могут нарушить прием пищи вашего ребенка график, что приводит к большей зависимости от удобного фаст-фуда или ребенок ест один дома до или после того, как поест вся семья.Как В результате очень важно помочь ребенку сделать выбор в пользу питательных веществ. , где бы он ни ел , будь то фаст-фуд, семейный или этнический ресторан, продуктовый или круглосуточный магазин, в самолете или во время соревнований за границей.

Родители должны воспитывать детям об основных фактах о различных пищевых группах и о том, как различные продукты помогают или вредят спортивным результатам. Попытки научить концепции и информация о питании детей должны учитывать своего возраста и уровня развития (например, объясняя 7 лет, что продукты, содержащие углеводы, такие как хлеб и макароны, обеспечивают энергию для их мышц, и что молочные продукты, такие как молоко, помогают строить крепкие кости).

Основные принципы спортивного питания

гастроэнторология, критическая помощь и образец медицины (SA McClave, редактор раздела)

Основные принципы спортивного питания

Anna Ricout

1

и Стивен А. Макклав

1,2

& Melina B. Jampolis

1

1

& Kristine Krueger

1

1

&

&

1

& Sarah Landes

1

и Laszlo Kiraly

1

Опубликовано в Интернет: 10 августа 2016

#Springer Science+Business Media New York 2016

Резюме Правильное питание является ключевым компонентом в подготовке и тренировке

спортсмена. Диетические

рекомендации по спортивному питанию на удивление условны, они аналогичны рекомендациям по профилактике хронических заболеваний

(таких как рак, диабет, инсульт, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания). Требуется несколько специализированных пищевых добавок

помимо хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством белков и углеводов. Общая потребность в калориях, состав макронутриентов,

и потребность в восполнении запасов электролитов/микронутриентов могут варьироваться

в зависимости от вида спорта (и между различными позициями

в рамках одного вида спорта).Тип и продолжительность спортивного мероприятия влияют на использование

энергетических систем, доступность субстрата и

адаптацию к тренировкам, необходимую для оптимизации атлетизма. Недостаточное питание, обезвоживание и

нарушения электролитного баланса могут снизить когнитивные способности, выносливость,

терморегуляцию, общую работоспособность и восстановление. Правильно разработанная программа питания

во время тренировок,

соревнований и межсезонья должна принести пользу и помочь

защитить как спортсменов-любителей, так и элитных спортсменов.

Ключевые слова Спортивное питание .Состав тела .Энергия

расход .Мышечный гликоген

Введение

Спортивное питание представляет собой сложную область науки о питании, и

стало отдельной медицинской областью. Правильное

питание готовит спортсменов к различным особым потребностям,

во время цикла сезонных соревнований и тренировок в межсезонье

ing.

Он улучшает работоспособность, ускоряет последующее восстановление и помогает спортсмену достичь конкретных целей, включая изменение состава тела

[1••].Медицинские работники, тренеры и

сами спортсмены проявляют большой интерес к этому

предмету. За немногими исключениями, принципы спортивного питания

и рекомендации по управлению питанием

спортсменов представляют собой удивительно обычные рекомендации. Из-за широко распространенного интереса спортивных энтузиастов его

важно дифференцировать важные факты из мифов с

маленькой научной основой, а также для того, чтобы помочь индивидуальному спортивному спортсмену —

вывозит психологическую от физиологических преимуществ, вытекающих

от различных пищевых стратегий.Спортсмены получат пользу от направления к опытному спортивному диетологу для разработки индивидуального управления питанием.

Стратегии питания различаются в зависимости от вида спорта, спортивных целей,

практических задач, индивидуальных предпочтений и потребностей [1••].

Пищевая поддержка должна быть «периодизирована» для удовлетворения потребностей

спортсмена во время тренировок, соревнований и межсезонья

[1••]. Существует ключевое различие между периодами тренировок

, когда целью нутритивной терапии является адаптация организма к

метаболической эффективности и гибкости, и периодами соревнований,

целью которых является обеспечение адекватного субстрата

запасов для удовлетворения потребность в топливе и оптимизация когнитивных функций

[1••]. Стратегии питания должны учитывать время

приема пищи в течение дня в зависимости от индивидуального

вида спорта и

графика тренировок, а также учитывать долгосрочные цели.

Живой интерес к спортивному питанию был продемонстрирован недавно

специальной статьей в Sports Illustrated, описывающей эволюцию тренировочных столов в Стэнфордском центре Arrilloga [2]. В этом сложном учебном центре

шеф-повара тесно сотрудничали с

.McClave

[email protected]

1

Медицинский факультет Университета Луисвилля

Медицина, Луисвилл, Кентукки, США

2

Отделение гастроэнтерологии, гепатологии и питания, Университет

Медицинская школа Луисвилля, Луисвилл, Кентукки, 40202, США

Curr Nutr Rep (2016) 5:213–222

DOI 10.1007/s13668-016-0177-3

Содержание предоставлено Springer Nature, применяются условия использования.Права защищены.

Производство спортивного питания: основы

---

Производство спортивного питания является одновременно развивающейся отраслью и процветающим рынком, поскольку все больше и больше компаний и потребителей интересуются благополучием людей и спортивными результатами. От обычного работающего человека, пытающегося улучшить свою физическую форму, до молодого школьного спортсмена и вплоть до профессионала, люди каждый день доверяют свои цели, свое здоровье, свои результаты и даже свою жизнь производителям спортивного питания и своим способностям. производить безопасную, качественную и эффективную продукцию.Соответствует ли ваша добавка этому стандарту?

Производство спортивного питания — это тонкий баланс между созданием эффективной, безопасной, соответствующей требованиям и доступной пищевой добавки, которая будет удовлетворять потребности клиентов и приносить доход организации. А в мире нутрицевтиков ключевыми являются детали и качество. Благодаря надлежащему тестированию и производству добавки для спортивного питания могут стать удивительным способом изменить жизнь многих людей. Dyad Labs занимается производством спортивного питания с момента своего основания в 2008 году в качестве собственной испытательной лаборатории для производства пищевых добавок. Узнайте здесь об основах производства спортивного питания, в том числе о тестировании продукции и ее качестве, а также о том, как Dyad Labs может помочь удовлетворить ваши потребности в тестировании.

Производство спортивного питания: краткий обзор

Производство спортивного питания включает использование сырья и его питательных веществ для создания добавок, предназначенных для улучшения спортивных результатов и здоровья. Производство спортивного питания является особенно развивающейся отраслью, так как все больше и больше спортсменов пытаются повысить свою работоспособность и спортивные способности с помощью средств питания.Производство спортивного питания также строго регулируется с точки зрения запрещенных веществ для спортивных результатов, и спортсмены особенно заботятся о том, чтобы их добавка не содержала никаких веществ, которые могут сделать их непригодными для занятий спортом. Потребители добавок в целом также все чаще требуют большей прозрачности в отношении ингредиентов продукта и количества питательных веществ, а также ищут в продуктах больше органических ингредиентов. Брендинг также становится все более конкурентоспособным, поскольку ведущие бренды стремятся привлечь больше клиентов, а с дополнительной индивидуализацией отрасль становится все более сложной.

Истоки производства спортивного питания

Производство спортивного питания как отрасль значительно выросло благодаря растущему интересу населения к улучшению здоровья и повышению работоспособности человека. Самые ранние известные свидетельства связи приема пищи со спортом относятся к греческой и римской цивилизациям. Однако, хотя первое научное исследование, связывающее спорт и питание, было приписано Юстусу фон Либиху в 1840-х годах (и его выводы позже оказались ошибочными во многих формах), мало что было известно о пищевых добавках или их связи с физической работоспособностью до начала 1920-х годов. .По мере роста знаний в области диетологии организации и фармацевтические компании начали постепенно разрабатывать пищевые продукты и добавки, чтобы помочь людям улучшить свое питание и здоровье и даже свои спортивные результаты.

По мере роста отрасли росли и заботы о качестве продукции и ответственном производстве. Раннее законодательство правительств, особенно в Соединенных Штатах, пыталось регулировать производство пищевых веществ, а некоторые организации выступали против производства пищевых добавок.Тем не менее, отрасль продолжала расти, и в последние десятилетия был принят закон, регулирующий некоторые вещества, а скандалы с добавками заставили потребителей требовать от рынка большей прозрачности. По этой причине производители спортивного питания сегодня сотрудничают с лабораториями для проведения проверки качества веществ в рамках своего производственного процесса, и компании пытаются выделиться на основе качества продукции и тщательного тестирования, а также путем постоянной разработки новых и инновационных продуктов.

Распространенные виды продуктов спортивного питания

Производство спортивного питания включает широкий спектр продуктов, и многие производители также допускают настройку ингредиентов в формулах своих продуктов. Тем не менее, некоторые из самых популярных продуктов и ингредиентов спортивного питания сегодня включают:

Смеси BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) – тип аминокислот, используемых многими спортсменами до и после тренировок. BCAA являются важным строительным блоком для белка.

Мультивитамины – продукты с различными витаминами и минералами, которые способствуют спортивным результатам и общему состоянию здоровья

Протеиновые смеси . Доступен широкий ассортимент белковых продуктов для ускорения роста мышц, их сохранения и повышения производительности. Они выпускаются в виде порошка или жидкости или могут использоваться в пищевых батончиках или в различных продуктах.

Herbal Nutrition — многие компании также рассматривают возможность производства продуктов питания на травах, и некоторые из них могут быть использованы для улучшения спортивных результатов, а также для общего состояния здоровья.

Некоторые другие вещества и продукты, обычно используемые в спортивном питании, включают креатиновые продукты, сжигатели жира или другие продукты для похудения, а также широкий спектр других продуктов и добавок. Постоянно растущая конкуренция в легкой атлетике, а также растущее давление со стороны потребителей на новые передовые продукты гарантируют, что производители постоянно стремятся найти новые и инновационные способы улучшить спорт с помощью питания.

Процесс производства спортивного питания

Процесс производства субстанций для спортивного питания часто начинается с того, что клиент обращается к производителю с желаемой формулой или продуктом.Группы исследований и разработок на производственном предприятии проведут исследование рынка, чтобы определить наилучшую формулу, ингредиенты и цены на сырье для выполнения запроса. После определения формулы и закупки ингредиентов производственная группа согласует формулу с клиентом и будет работать над обработкой заказа с использованием надлежащих санитарных мер и тщательного тестирования для обеспечения качества. Тем временем, пока продукт производится, специалисты по брендингу работают над созданием уникальной упаковки и этикетки для продукта, которые привлекут покупателей. После того, как продукт изготовлен, тщательно протестирован и упакован с индивидуальным брендингом, он отправляется клиенту для розничной продажи.

Некоторые производители предлагают различные варианты персонализации, включая выбор ингредиентов и создание индивидуальных рецептур. Другие услуги включают маскировку запаха, качество вкуса и аромата, а также предложение различных минимальных объемов производства. Производители также стремятся к эффективному производству и быстрому обороту, чтобы клиенты могли продавать свою продукцию как можно быстрее.И что важно, прежде чем какой-либо продукт появится на прилавках, производители обращаются к опытным партнерам по тестированию, чтобы убедиться, что ингредиенты и продукты безопасны, неподдельны и соответствуют их этикетке. Помощь производителям в обеспечении безопасности, подлинности и соответствия маркировке их продукции для удовлетворения потребностей клиентов — это работа партнеров по лабораторным испытаниям, таких как Dyad Labs.

Тестирование веществ в производстве спортивного питания

Тестирование субстанций в производстве спортивного питания является важным этапом на всех этапах цепочки поставок.Производители будут сотрудничать с экспертами по тестированию на протяжении всего производственного процесса, чтобы проверить качество продукции, что является важной частью их усилий по обеспечению соответствия cGMP (Current Good Manufacturing Practices) и FDA. В испытательных лабораториях есть тысячи различных видов тестов, доступных для тестирования множества различных ингредиентов и загрязнителей, а также для тестирования широкого спектра продуктов. Лаборатории часто предлагают широкий спектр тестов на своем объекте, а также специализируются на определенных методах и будут запрашивать официальную аккредитацию третьей стороны, такую ​​​​как аккредитация ISO, что еще больше повышает их репутацию в предоставлении точных результатов тестирования.

Несмотря на то, что доступно множество конкретных тестов, большинство методов тестирования подпадают под одну из трех целей, а именно тестирование на 

.

1. Личность
2. Чистота
3. Потенциал

Производители часто используют лабораторных экспертов для проверки сырья перед производством, чтобы убедиться в идентичности ингредиентов или, по сути, в том, что вещество соответствует заявленному. Это особенно важный шаг для обеспечения того, чтобы ингредиенты были самого высокого качества перед производством.

Лаборатории

также могут проверять чистоту ингредиентов как перед производством, так и после изготовления продукта. Тестирование на чистоту означает тестирование, чтобы убедиться, что в продукте нет каких-либо дополнительных веществ, которых не должно быть, таких как металлы, патогены или другие опасные вещества. Проверка чистоты имеет решающее значение, особенно когда продукт готов к продаже, чтобы убедиться, что он безопасен для потребителей.

 Наконец, проводится тестирование эффективности, чтобы убедиться, что количество питательных веществ соответствует тому, что рекламируется на упаковке, например, чтобы убедиться, что количество белка или витаминов является точным.Ничто не вредит репутации компании и доверию потребителей больше, чем продажа продуктов, которые загрязнены, небезопасны или не соответствуют рекламируемому назначению, а тщательное тестирование может помочь гарантировать, что продукты соответствуют ожиданиям их клиентов.

О Dyad Labs

Dyad Labs была создана как собственная лаборатория для крупного производителя пищевых добавок. Таким образом, наше происхождение началось с тестирования пищевых добавок, но мы обслуживаем все отрасли пищевой промышленности, производства напитков и нутрицевтиков.Когда более крупная производственная компания была продана, Dyad Labs была выделена в отдельную организацию и теперь стала известной независимой сторонней лабораторией, обслуживающей многонациональные бренды в индустрии питания.

Dyad labs имеет аккредитацию ISO/IEC 17025:2005, которая является международно признанным стандартом качества и имеет более 20 000 кв. футов выделенных лабораторных площадей и дополнительные 150 000 кв. футов офисных/складских площадей, что позволяет нам расширяться и добавлять дополнительные оборудования и персонала.Мы гордимся быстрыми сроками выполнения работ и надежными результатами, что позволяет вам получить нужные результаты как можно быстрее, чтобы у вас был отличный продукт, готовый к продаже. Нами управляет команда экспертов как в области микробиологии, так и в области химических испытаний, а также глубокое понимание индустрии питания, что позволяет нам понимать потребности наших клиентов и обеспечивать первоклассное обслуживание клиентов. Узнайте больше о нашей истории, посетив раздел «О нас» на нашем веб-сайте или связавшись с нами по телефону, электронной почте или через нашу форму, чтобы помочь нам понять, как мы можем удовлетворить ваши потребности.

Источники:

ООО «Маткон» (без даты). Системы обработки порошков для производства спортивного питания. Получено 12 июня 2020 г. с https://www.matconibc.com/sports-nutrition-manufacturing

.

Производитель спортивного питания. (н.д.). Получено 12 июня 2020 г. с https://www.makersnutrition.com/sports-nutrition-manufacturer/

.

Jwпитание. (2019, 29 января). Спортивное питание. Получено 12 июня 2020 г. с https://jwnutritional.com/manufacturing/services/sports-nutrition/

.

Лаборатории, Н.(н.д.). Производители спортивных добавок. Получено 12 июня 2020 г. с https://www.nutrasciencelabs.com/sports-nutrition-manufacturers

. Сертификация

NSF. (н.д.). Получено 12 июня 2020 г. с https://www.nsf.org/services/by-type/product-certification

.

Производитель спортивного питания. (н.д.). Получено 12 июня 2020 г. с https://www.sportnutritionlaboratory.com/home/

.

Комитет Института медицины (США) и Национального исследовательского совета (США) по основам оценки безопасности пищевых добавок.(1970, 01 января). Пищевые добавки: основа для оценки безопасности. Получено 12 июня 2020 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216048/

.

Суонн, Дж. (2015, 23 ноября). История усилий по регулированию пищевых добавок в США. Получено 12 июня 2020 г. с https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dta.1919

.

 

лучших советов по спортивному питанию для достижения пиковых результатов спортсменов

Спорт очень требователен. Кикеткипер в крикете делает минимум 540 приседаний за один день тестового матча.Теннис включает в себя повторяющиеся движения запястий. Гольф требует много наклонов и подъемов, и во время интенсивной тренировки скорость работы мышц тела может увеличиться более чем в 25 раз.

Тело спортсмена — это машина, и для того, чтобы эта машина работала должным образом, ему необходимо использовать правильное топливо (пищу). И в этом суть спортивного питания.

Понимание основ спортивного питания

 

Тело человека состоит из воды, мышц, жира и костей.Идеальный баланс всех этих компонентов поможет повысить работоспособность спортсмена. Источники питания этих компонентов делятся на макроэлементы, микроэлементы и гидратацию.

Макронутриенты

Макронутриенты состоят из углеводов, белков и жиров. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Наша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, которая питает энергией наши клетки, органы и ткани в организме.

Есть 2 типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы могут быстро расщепляться организмом и использоваться в качестве энергии. Молоко, фрукты и молочные продукты являются источниками простых углеводов. Сложные углеводы не расщепляются быстро и обеспечивают регулируемую энергию в течение дня. Цельнозерновой хлеб, картофель, горох, богатые клетчаткой фрукты, такие как яблоко, являются источниками сложных углеводов.

Важное потребление белков

Белки содержат аминокислоты, которые используются мышцами для самовосстановления. Это помогает в восстановлении мышц.Мясо и рыба не являются вегетарианскими источниками белка, тогда как полевая фасоль, зеленый грамм дал и раджма являются отличными вегетарианскими источниками белка.

 

Жиры помогают поддерживать уровень энергии

Жиры являются еще одним источником энергии и помогают поддерживать уровень энергии во время физических упражнений. Это также помогает в поддержании клеточных мембран и защите органов тела.

Жиры также могут быть двух типов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры поступают из животных и молочных продуктов с высоким содержанием жира.Авокадо, оливковое масло, орехи и семечки являются источниками ненасыщенных жиров.

Микроэлементы

Микроэлементы — это минералы и витамины, которые помогают катализировать процесс образования макроэлементов. Комплекс витаминов В, С, D и Е важен для спортсменов. Витамин С имеет решающее значение для синтеза коллагена, витамин D помогает укрепить кости, а витамин Е предотвращает разрушение мышц. Минералы, такие как кальций, железо и фосфор, необходимы для наращивания мышечной массы, а натрий, магний и калий обеспечивают необходимые электролиты.

Читайте также: Что, почему и как в спортивной психологии

Важность гидратации 

Помимо макро- и микроэлементов, гидратация является неотъемлемой частью спортивного питания. Адекватная гидратация необходима для спортивных результатов. Тело человека состоит до 60% из воды. Один только человеческий мозг на 73% состоит из воды, а легкие на 83% состоят из воды. Потеря воды на 2% приводит к снижению работоспособности человека на 25-30%.

В QUA Nutrition очень осторожно относятся к использованию пищевых добавок.Правильная ДИЕТА — это первое решение для создания силы и победы в организме спортсмена. Добавки представляют собой второе решение, если они сделаны в консультации с хорошим спортивным диетологом.

Правильное питание для достижения результатов

 

Спортсменам необходимо тщательно планировать потребление пищи в течение дня и придерживаться структурированного подхода к приему пищи до, во время и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Подпитка непосредственно перед тренировкой гарантирует, что организм получит необходимые питательные вещества для энергии и силы, чтобы повысить производительность.Для подпитки организм использует глюкозу из углеводов и сохраняет ее в виде гликогена. Резервуар мышечного гликогена ограничен, и когда он истощается, это влияет на работоспособность. Потребление углеводов в правильном количестве может помочь увеличить запасы гликогена.

Протеин перед тренировкой помогает увеличить синтез мышечного белка, который готовит ваше тело к тренировочным стрессам и повышает производительность и восстановление. Если ваш график тренировок растягивается на долгие часы, разумным выбором будет добавление жиров в свой рацион.Яйца, брокколи, панир, йогурт, яблоко, ягоды и коричневый рис — вот некоторые из превосходных продуктов перед тренировкой. Продукты с низким гликемическим индексом способствуют более медленному высвобождению энергии.

Питание во время тренировки

Употребление жидкости между тренировками является ключом к поддержанию работоспособности. Правильный метод подпитки во время упражнений будет зависеть от вида спорта, типа и продолжительности упражнений. Для более коротких упражнений продолжительностью до 45 минут будет достаточно потребления жидкости.Для более продолжительных упражнений продолжительностью 1-2 часа спортсмен должен съедать 30-60 г углеводов в час. Во время тренировки можно употреблять бананы, изюм и спортивные напитки.

Питание после тренировки

Во время тренировки уровень гликогена в мышцах истощается, и мышцы разрушаются. После тренировки организм пытается увеличить запасы гликогена в организме и восстановить мышцы. Правильные питательные вещества после тренировки могут помочь организму сделать это относительно быстрее, тем самым содействуя времени восстановления.

Богатые белком продукты снабжают организм аминокислотами, которые помогают восстановить и восстановить мышцы. Точно так же углеводы помогут восстановить уровень гликогена. Потребление углеводов и белков в соотношении 3:1 улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка.

Читайте также: Последствия и советы по профилактике спортивных травм

Способы поддержания гидратации и электролитного баланса Источник изображения: cathe.com За 2–4 часа до тренировки

Употребляйте жидкости в виде воды, сока, молока, кокосовой воды, лимонада и т. д.

Спортивные напитки не нужны (если это не указано в вашем Плане спортивного питания). Добавьте 1/4-1/2 чайной ложки соли на каждый 1 литр воды

Добавьте соль в рацион, чтобы предотвратить дефицит натрия и поддержать или восстановить гидратацию

Выпейте большой стакан молока или полезного молочного коктейля, чтобы ускорить восстановление

Распространенные ошибки, которые совершают спортсмены

Чаще всего спортсмены совершают ошибку, выбирая неправильную пищу или неподходящее время.

Меры предосторожности при спортивном питании

Меры предосторожности перед тренировкой

Перед игрой рекомендуется не употреблять тяжелую пищу.
Плотную пищу можно съесть за час до игры ИЛИ если вы перекусываете, сделайте это за 1/2 часа до игры.

Осторожно во время физических упражнений

Употребление твердой пищи, которая может замедлить процесс пищеварения и вызвать дискомфорт.

Улучшение после тренировки

Потребляйте 15–25 г углеводов. Употребляйте перекус или еду, содержащую 1–1,5 г белка на кг массы тела, в первые 30 минут и затем каждые 2 часа в течение 4–6 часов.Шоколадный молочный коктейль — идеальный восстанавливающий напиток. Иметь его в течение 15 минут после завершения упражнения.

Продукты с высоким ГИ помогают быстро восполнить резервы, чтобы компенсировать потерю мышечного гликогена во время упражнений средней и высокой интенсивности.

 Продукты, которых спортсменам следует избегать

Сладкие продукты: Потребление фруктовых соков или напитков с высоким содержанием сахара 10 % ухудшает работоспособность спортсмена во время игры.

Кофеин: Из-за его обезвоживающего эффекта.Рекомендуется ограниченное потребление.

Энергетические напитки:  Могут вызвать воспаление, стресс органов и гормональный дисбаланс. Он содержит искусственный подсластитель и консерванты, которые вызывают внутренние повреждения и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обработанные продукты: Не содержат питательных веществ и содержат токсичные жиры, которые могут быть опасны для внутренних органов.

Алкоголь:   Замедляет время реакции, повышает риск травм, вызывает обезвоживание и снижает работоспособность.

Как спортсмены могут обеспечить баланс питательных веществ в рационе

Индивидуальный подход

Индивидуальные потребности разные. Вы не можете просто скопировать план диеты Сушила Кумара и выиграть олимпийскую медаль. План питания должен быть адаптирован на основе химии тела и целей человека.

Анализы крови

Дает четкое представление о том, как работает система и существует ли дисбаланс. Устранение дефицита питательных веществ может помочь предотвратить повреждение тканей и повысить эффективность спортсмена.

Отслеживание физической активности

Каждая игра уникальна. Пловцу-спринтеру требуются другие калории по сравнению с пловцом на выносливость. Потребности в питании должны быть сбалансированы в зависимости от характера, продолжительности и нагрузки деятельности.

Генетический тест

Родители подарили вам определенные гены, которые вы не можете изменить. Но зная, как ведут себя ваши гены; может помочь вам определить ваши сильные и слабые стороны. Вы можете быть склонны к травмам, поэтому ваш график тренировок и план питания должны быть разработаны соответствующим образом.