Тренировка для начинающих на все основные группы мышц | SportChic

Если вы только начали заниматься спортом, то этот простой комплекс для всего тела из шести упражнений может стать отличной основой или дополнением к вашей тренировке.

«Эти упражнения универсальны и эффективны, – говорит Юлия Ушакова, заслуженный мастер спорта России, двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, которая составила этот комплекс. – Это самые базовые движения, основа для более сложных упражнений».

Упражнения прорабатывают основные группы мышц. Отжимания и тяга – спину и грудные мышцы. Подъемы рук и динамичная планка – для стабильности и укрепления кора и плеч (часто упускаемая из виду часть занятий, которая защищает от травм и улучшает подвижность). Обратные выпады и махи укрепляют ноги и ягодицы.

Вы можете тренироваться с собственным весом, вам не понадобятся гантели или штанга. Впрочем, со временем, когда вы будете выполнять упражнения уверенно, можно добавить фитнес-резинку или утяжелители для ног.

Ваша цель – делать одно упражнение за другим без пауз, но если чувствуете, что нужно отдохнуть, особенно если вы новичок или давно не тренировалась, сделайте передышку 1–2 минуты и продолжайте.

Смотрите комплекс и тренируйтесь вместе с нами:

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал «Спортшик»!

Читайте и смотрите еще видео

Как избавиться от боли в шее и подкачать тело, если у вас всего 10 минут времени

Упражнения, которые помогут избавиться от «ушек» на бедрах

10-минутный комплекс йоги для спины и здорового позвоночника: показывает Регина Тодоренко

Стретчинг для начинающих — записаться на растяжку в Ростове-на-Дону, цены на уроки стретчинга

В дословном переводе английское слово stretching означает «вытягивание» или «растягивание», что довольно хорошо отражает суть одноименной тренировки. Стретчинг — разновидность аэробики, включающая комплекс упражнений на развитие гибкости тела, усовершенствование эластичности мышц и связок. Занятия помогают приобрести красивую осанку, улучшить в организме циркуляцию крови и лимфы, избавиться от напряжения и болей в мышцах, нормализовать сон. В спортивном клубе World Class под руководством опытных инструкторов проводится стретчинг для начинающих, который принесет пользу не только здоровью, но и общему самочувствию, подарит расслабление и радостное настроение.

Как проходит тренировка

Растяжка полезна для людей в любом возрасте. Однако, чем моложе мышечная ткань, тем быстрее и лучше достигается положительный результат. При выборе подходящих упражнений учитываются физиологические возможности растяжения, вес и рост занимающихся. На первых занятиях особенно важно позаботиться об осторожном обращении со своим организмом — никакие действия не должны причинять боль. Не нужно терпеть сильный дискомфорт, потому что он может привести к травме. В фитнес-центре World Class занятия для начинающих проводятся под контролем профессионала, который всегда контролирует состояние участников группы, и при необходимости корректирует их действия. Тренировки начинаются с маленьких нагрузок, но с каждым уроком они постепенно увеличиваются. Занятие обязательно начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц. В качестве разминки используются приседания, подъемы ног, наклоны туловища, круговые вращения бедрами, руками и головой. Упражнения основной части состоят из разных поз, которые фиксируются на определенное время. Сначала это 30 секунд, но с каждой тренировкой время постепенно увеличивается, доходя до 1 минуты или более. Комплекс упражнений каждого занятия разбит на определенные блоки для различных групп мышц. В улучшении эластичности используется комплексный подход, включающий проработку ног, спины, шеи, рук, основных и боковых мышц пресса. Для растяжения отдельных мышц используется сразу несколько упражнений. Например, для повышения эластичности мышц под коленом, осуществляются наклоны к двум или одной ноге, в положении сидя или стоя, вперед или в бок, для спины — прогибы и скручивания.

При выполнении любых элементов важно правильно дышать. При расслаблении делается вдох, а на усилии — выдох. Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Между подходами нужно полностью расслаблять тело. Для тренинга рекомендуется выбирать свободную, не стесняющую движений одежду.

Противопоказания к стретчингу

Обычно тренировки стретчингом полезны для всех занимающихся спортом и людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вне зависимости от возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Приходить для них можно и для похудения в спокойном, но уверенном режиме. Однако есть и противопоказания к растяжке:

• недавно перенесенные травмы мышц, костей, сухожилий или суставов;
• сильные искривления позвоночника; гипертония;
• остеопороз;
• тромбоз;
• артрит;
• грыжи.

Если есть подозрения на подобные проблемы со здоровьем, перед посещением фитнес-клуба лучше проконсультироваться с врачом.

Польза от стретчинга

Стретчинг оказывает позитивное воздействие на состояние всего организма в целом. Благодаря упражнениям на гибкость можно получить следующую пользу:

• улучшить подвижность суставов;
• развить гибкость;
• обрести стройность и подтянутость мышц без лишнего объема;
• укрепить сухожилия;
• значительно быстрее восстанавливаться после альтернативных спортивных тренировок на силу и набор мышечной массы;
• улучшить снабжение мышц кислородом и полезными веществами;
• обрести балетную пластику;
• устранить скованность и зажимы в мышцах;
• сохранять красивую и ровную осанку;
• уменьшить вероятность травм при занятиях спортом или повседневной физической активности;
• предупредить развитие многих возрастных болезней опорно-двигательного аппарата (радикулита, остеохондроза, артрита и др.).

Ознакомиться с расписанием и узнать стоимость занятий стретчингом в спортивном клубе World Class в Ростове-на-Дону можно у менеджера клуба на рецепции, позвонив по телефону, в разделе «расписание» на сайте или заполнив электронную форму с любым вопросом. Для всех клиентов предлагаются выгодные условия для посещений, клубные карты, современное оснащение всех помещений и позитивная атмосфера.

комплекс упражнений на все группы мышц

В нашем воркауте мы собрали лучшие силовые и кардиоупражнения, а также стретчинг. Выходи в любимый парк и занимайся! Материал предоставлен журналом «Диетика».

• Пробежка – 5-7 минут

Начни тренировку на природе с легкой пробежки в спокойном темпе. Это разогреет мышцы, запустит обменные процессы и настроит тебя на занятия спортом.

• Скручивания «локоть-колено» – 20 раз

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий сожжешь. Пускай твоя тренировка на улице будет максимально эффективной!

• Обратные отжимания – 10 раз

Найди опору – лавочку, устойчивый камень.

Отойди от опоры на расстояние, равное длине твоей ноги. Повернись спиной к опоре и упрись в нее ладонями. Ноги прямые, опираются на пятки (так сложнее) или согнуты в коленях с опорой на стопах (как на фото). Выполни отжимания, сгибая и выпрямляя локти.

 

• Запрыгивания на опору – 10-15 раз

Программа тренировок на улице также включает в себя упражнения на ноги. Отойди от опоры на полшага. Запрыгивай на нее и тут же спрыгивай обратно на землю. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер, коленные суставы и голеностопы, запускает сжигание жиров.

• Приседания – 10-15 раз

Тренируем бедра. Поставь ноги на ширину таза и приседай до параллели бедер с землей. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

• Прыжки на скакалке – 10 минут

За 10 минут интенсивных прыжков ты избавишься от 150 ккал, укрепишь сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы ног, стоп и кистей. Прыжки на скакалке также могут стать отличной кардиотренировкой дома.

• Качаем пресс – 10-15 раз

Найди шведскую стенку. Повернись к ней спиной, возьмись руками за перекладину так, чтобы стопы не касались земли. Напрягая мышцы пресса, поднимай бедра до параллели с землей или еще выше, к груди. Следи, чтобы спина была прижата к опоре и не допускай прогиба в пояснице.

  

• Растягиваем мышцы бедра – по 1 разу

Стоя прямо, захвати стопу и притяни пятку к ягодице. Колени при этом остаются на одном уровне.

• Чатуранга дандасана – 1 минута

Эта йоговская планка заставит дрожать все мышцы! Опора на пальцы ног и ладони (они стоят у нижних ребер). В локтях прямой угол, руки прижми к корпусу.

После выполнения упражнений на улице ты будешь чувствовать себя бодро и активно на протяжении всего дня, ведь свежий воздух и нагрузки этому всячески способствуют. Быть здоровой и красивой не так и сложно!

Идеальная тренировка всего тела для начинающих

Что, задумайтесь, у вас общего с великими бодибилдерами? Сейчас это может показаться не таким уж большим. Но каждому из них, как и вам, нужно было с чего-то начинать.

Никто из нас не родился с прессом в шесть кубиков, и никто не пришел в этот мир с жимом лежа весом 250 фунтов. Но великие люди всех времен, такие как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, стремились к самосовершенствованию и тренировались с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Совершали ли они ошибки на этом пути? Конечно, они сделали. Все делают! Но, к счастью, мы составили сводку из 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на чужих ошибках.

Чтобы вы начали правильно, мы также составили восьминедельную программу тренировок всего тела для начинающих, которая поможет вам бросить вызов по мере того, как вы становитесь сильнее. После этого периода обкатки вы определенно больше не будете новичком.

Жаждете большего? Вы можете пройти полную программу тренировки всего тела для начинающих в BodyFit Elite.Отслеживайте свои тренировки, меняйте подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотрите демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!

10 ключей к наращиванию мышечной массы

Есть много парней, долго мечтающих, но не умеющих, которые используют метод «покажи-и-подними-это», выполняя любые упражнения в спортзале каждый божий день и надеясь, что что-то произойдет. Что-то обычно происходит: обычно они уходят примерно через месяц, потому что ничего не произошло. К счастью, ты на Бодибилдинге.ком и не будет делать те же самые ошибки. Вот информация, которую вам нужно понять, чтобы начать.

1. Работайте с основными группами мышц

Скорее всего, вы начали тренироваться, чтобы увеличить грудь и руки или укрепить свое тело для определенного вида спорта. Но работа со всеми основными группами мышц — грудью, спиной, плечами, квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, бицепсами, трицепсами (более мелкие группы мышц включают предплечья, икры, пресс) — позволяет построить симметричное телосложение. Эта полная тренировка также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим.Дисбаланс — это не шутки: они могут привести к серьезным травмам.

2. Практическая форма сначала

Многие из основных движений, представленных здесь, могут быть для вас новыми. В результате ваша координация может быть поставлена ​​под сомнение время от времени. Если это так, не волнуйтесь. Продолжайте практиковаться и репетировать схему движений, и вскоре вы почувствуете, что это ваша вторая натура, и именно тогда ваш прирост в размерах и силе начнет расти. До тех пор важно понимать и практиковать основные движения, прежде чем использовать более сложные веса.

3. Многосуставные упражнения лучше односуставных

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Отличие состоит в том, что в многосуставных упражнениях для выполнения подъема работают две (или более) группы суставов. При односуставном движении работает только один набор суставов. Например, во время жима лежа работа происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, тогда как в сгибании рук со штангой движение ограничивается локтевым суставом.Поскольку при выполнении многосуставных движений задействуется больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, и поэтому они лучше подходят для достижения прироста мышечной массы и силы.

4. Выполните несколько подходов упражнения

В настоящее время доступны десятилетия научных исследований силовых тренировок, и данные указывают на то, что выполнение 3-4 подходов данного упражнения дает максимальную пользу. Как правило, перед тем, как браться за более сложные веса, вы должны сделать один или два разминочных подхода.

5.Слишком тяжелый или слишком легкий — это слишком плохо

Итак, какой вес нужно поднимать? Разминка всегда выполняется с небольшим весом, чтобы целевые мышцы работали согласованно. Как новичок, вы выберете легкие веса, чтобы вы могли делать около 15 повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должно быть очень трудно выполнить, но вы всегда должны использовать «хорошую форму».

По мере того, как вы прогрессируете, вы должны использовать еще более сложные веса, в которых вы достигаете мышечного отказа в 8-12 повторениях с хорошей техникой.Если вы можете сделать больше, чем это число, вес слишком мал. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают еще более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Не забывайте никогда не жертвовать техникой ради поднятия слишком тяжелого веса.

6. Контролируйте репутацию

Подход, которому вы должны следовать в каждом повторении, таков: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильным и энергичным образом, выдыхая только в верхней части движения. Затем опустите вес под контролем на вдохе.Плавно меняйте направление в нижнем положении, никогда не подбрасывая вес в нижней точке.

7.

Короткий отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время сета. Им нужно время, чтобы избавиться от молочной кислоты и изменений pH, которые накапливаются в окружающих тканях. Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя для более крупных частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для более мелких групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени. Хорошая мера: когда вы отдышаетесь и почувствуете, что готовы к работе, начните новый подход.

8. Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов

Это ключ: поднятие тяжестей, которое вы делаете в спортзале, является стимулом, который запускает цепочку событий, заставляющих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз посещаете спортзал. Это требует времени, питательных веществ и отдыха. Очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, а отказ от хороших пищевых привычек и отказ от отдыха будут контрпродуктивны для набора мышечной массы. Что касается частоты тренировок, не тренируйте данную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и увеличиваете объем, вы захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь делать немного больше на каждой тренировке

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, но вы выполняете один и тот же вес в одних и тех же повторениях на каждой тренировке, оно просто не будет расти дальше. Следовательно, вы не можете попасть в рутину повторения одной и той же тренировки из недели в неделю. Стремитесь сделать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать добиваться положительных результатов.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы будете делать заметные скачки в силе в первые два месяца, но, как правило, при слишком долгом следовании той или иной программе рост начинает останавливаться. Именно тогда пришло время внести некоторые большие изменения в ваши тренировки.

После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный сплит, перераспределив группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни. Манипуляции со всеми этими переменными освежают ваши тренировки и предлагают новые задачи, чтобы перегрузить целевые мышцы.Это захватывающее время для новичков, потому что в вашей тренировочной карьере мало случаев, когда вы увидите скачки силы в своих базовых движениях от одной тренировки к другой.

После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный сплит, перераспределив группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни.

8-недельный план для начинающих

• Сделайте по одному упражнению на каждую из основных групп мышц.
• Первые две недели вы тренируетесь, поэтому вес должен быть легким.Делайте дополнительные подходы, если хотите продолжать репетировать движение.
• Вторые две недели вы добавите еще один набор. Начните с легкого разминочного подхода, а затем выберите более тяжелый вес для каждого из следующих двух подходов. Вы должны приближаться к мышечному отказу с указанным целевым числом повторений. Не жертвуйте хорошей техникой, чтобы сделать больше повторений, если вес слишком большой. Вы понимаете, что достигли мышечного отказа, когда не можете сделать больше повторений в данном упражнении с формой учебника.
• Вы начнете с легкого разминочного подхода на третьем этапе (недели 5-8), затем выберите более сложный вес для второго и третьего подходов.Постарайтесь выбрать вес так, чтобы вы могли просто достичь целевого повторения; если вы можете сделать больше повторений, вес слишком мал, а если вы не можете достичь целевого числа повторений, вес слишком велик.
• По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе выполнения программы, делайте больше повторений и/или увеличивайте вес, чтобы постепенно нагружать работающие мышцы.
• Если какое-то упражнение со штангой или гантелями слишком сложное, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь на нем, прежде чем вернуться к свободным весам.
• Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в разные дни (понедельник, среда и пятница).

Сколько упражнений на группу мышц: положить конец этому давнему спору

Сколько упражнений на группу мышц

Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если считать мышцы внутри сложных мышц.

Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на группу мышц вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.

Сколько групп мышц в теле человека?

К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.

На самом деле, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США выделяет только четыре основные группы мышц, в том числе (19):

• первая группа: мышцы головы и шеи
• вторая группа: мышцы туловища
• третья группа: мышцы верхней конечности
• четвертая группа: мышцы нижней конечности

Это значительно упрощает дело.

Но для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Университета штата Нью-Мексико (20, 22):

• грудные
• широчайшая мышца спины
• трапеция
• квадрицепс
• ягодичные
• подколенные сухожилия
• дельтовидные мышцы
• трицепс
• бицепс
• брюшной пресс
• телят

Подробнее: Способы тренироваться дома: на полной мощности Планы трансформации тела

Сколько упражнений на группу мышц?

Итак, сколько упражнений на группу мышц нужно делать?

Научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше.Исследования показывают, что объем ваших тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.

Чтобы быть более точным, вы должны тренировать основные группы мышц по крайней мере два раза в неделю.

Во время тренировок уделяйте больше внимания крупным группам мышц, выполняя два упражнения на большую группу мышц, а не одно упражнение на меньшую группу мышц.

Американский колледж спортивной медицины идет еще дальше, рекомендуя 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это как минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Университета штата Нью-Мексико за неделю.

Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.

Что насчет повторений и подходов?

Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения в вашей тренировке (2). Поскольку это минимальные требования, вы можете выполнять больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, у вас должен быть хотя бы один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от перенапряжения мышц (6).

Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?

При силовых тренировках количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки.

Журнал спортивных тренировок NSCA содержит следующие общие рекомендации, основанные на различных целях физической подготовки (21):

• Сила: >85% 1ПМ (максимум одного повторения или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) с нагрузкой, ≤6 повторений, 2–6 подходов и 2–5 минут отдыха между подходами.
• Мощность (одинарное усилие): 80–90% нагрузки 1ПМ, 1–2 повторения, 3–5 подходов и 2–5 минут отдыха между подходами.
• Мощность (многократное усилие): 75–95% нагрузки 1ПМ, 3–5 повторений, 3–5 подходов и 2–5 минут отдыха между подходами.
• Гипертрофия (бодибилдинг): 67 – 85% 1ПМ нагрузки, 6 – 12 повторений, 3 – 6 подходов и 30 секунд – 1,5 минуты отдыха между подходами.

Основываясь на этих рекомендациях, вот пример программы тренировок для различных упражнений, основанных на различных целях в фитнесе:

• Становая тяга: 75% 1ПМ нагрузки x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), 90% 1ПМ нагрузки x 4 повторения x 4 подхода (сила), 75% 1ПМ нагрузки x 5 повторений x 3 подхода (сила)
• Приседания со спиной: 75% 1ПМ нагрузки x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), 90% 1ПМ нагрузки x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% 1ПМ нагрузки x 5 x 5 подходов (мощность)
• Жим ногами: 67% 1ПМ нагрузки x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 90% 1ПМ нагрузки x 4 повторения x 6 подходов (сила)
• Сгибания мышц задней поверхности бедра: 67% 1ПМ нагрузки x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 85% 1ПМ нагрузки x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Разгибание четырехглавой мышцы: 67% 1ПМ нагрузки x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 85% 1ПМ нагрузки x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Подъем на носки: 75% 1ПМ нагрузки x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), 85% 1ПМ нагрузки x 6 повторений x 6 подходов (сила)
• Рывок: 80% 1ПМ нагрузки x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
• Подъем: 80% 1ПМ нагрузки x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
• Жим лежа: 75% 1ПМ нагрузки x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 90% 1ПМ нагрузки x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% 1ПМ нагрузки x 5 повторений x 5 подходов (мощность)
• Тяга в наклоне: 75% 1ПМ нагрузки x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 90% 1ПМ нагрузки x 4 повторения x 6 подходов (сила)
• Жим над головой: 67% 1ПМ нагрузки x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% 1ПМ нагрузки x 6 повторений x 5 подходов (сила)
• Лат. тяга вниз: 67% 1ПМ с нагрузкой x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% 1ПМ с нагрузкой x 6 повторений x 5 подходов (сила)
• Трицепс: 67% 1ПМ нагрузки x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 90% 1ПМ нагрузки x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Бицепс: 67% 1ПМ нагрузки x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 90% 1ПМ нагрузки x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Толчок толчком: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
• Сгибание запястья: 67% 1ПМ нагрузки x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% 1ПМ нагрузки x 6 повторений x 2 подхода (сила)

Сколько упражнений на группу мышц (похудение)?

Для похудения вопрос не такой сложный, как в бодибилдинге.

При похудении вы можете одновременно задействовать большинство мышц с помощью полезных аэробных упражнений, которые задействуют почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.

Вместо этого важна продолжительность действия.

В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю для взрослых в возрасте 18–64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.

Но вы также можете повысить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки меньше 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими отдыхами между подходами.

Сколько упражнений на группу мышц для начинающих/профессионалов?

Понятно, что новички не могут делать столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.

Для новичка целесообразно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.

Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»

А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»

Что ж, разделение на верхнюю и нижнюю часть тела хорошо послужит вам, как опытному бодибилдеру. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном сеансе вы сосредоточитесь на верхней части тела, а затем на нижней части тела на следующем сеансе.

Сколько упражнений на группу мышц для разных возрастов и полов?

Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, зависит от вашего возраста и пола.

Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?

И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?

Ну, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или половой группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).

Итак, как понять, что вы достаточно потренировались?

Общее правило состоит в том, чтобы выполнять упражнения для укрепления мышц до тех пор, пока вы не сможете больше делать повторений. Пока вы планируете эти тренировки как минимум 2 дня в неделю, все будет в порядке.

Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Сколько различных упражнений на группу мышц?

На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» нельзя дать полный ответ, не обращаясь к вариантам упражнений.

Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно включить несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждая вариация может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима работы (отведение, сгибание, разгибание и т. д.), что требует различных вариантов упражнений (15).

Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.

Ниже приведена оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц. Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я работаю над 1 группой мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.

Вариации грудных упражнений

Варианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).

Верхний сундук:

Мышцы в верхней части груди указывают на ключицы от подмышек.

Одним из упражнений, нацеленных на эту область, является жим лежа на наклонной скамье (11):

1. Лягте на спину на наклонную скамью, наклоненную под углом 30-45 градусов.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Выпрямите руки вверх и медленно опустите их.

Средний сундук:

Подъем под углом 90 градусов от вашего тела нацелен на среднюю часть груди.

Жим на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):

1. Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Начните с полностью вытянутых рук, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.

Нижняя часть груди:

Нацелиться на эту часть может быть сложно, но вы можете сделать это, используя наклонное отжимание (12):

1. Поставьте руки чуть шире плеч на возвышение для отжиманий.
2. Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для грудных мышц, включают: отжимания на параллельных брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, разведения гантелей на наклонной скамье / пересечение с гантелями, пуловер с гантелями, жим штанги на скамье с низким наклоном и жим от груди в тренажере сидя.

Подробнее: Как избавиться от жира на груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Вариации упражнений на широчайшие мышцы спины

Варианты упражнений здесь нацелены на верхние/внешние широчайшие и нижние широчайшие.

Верхняя/внешняя часть широчайших:

Верхние/внешние широчайшие образуют типичный V-образный конус вашего туловища.

Полезным упражнением для этого раздела является подтягивание (широкий хват) (26):

1. Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину.
2. Начните с вытянутых рук и подтяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и медленно опуститесь обратно.

Нижние широчайшие:

Упражнения с обратным и узким хватом эффективно нагружают нижнюю часть широчайших.

Одно упражнение — тяга вниз обратным хватом (18):

1. Возьмите насадку с прямой перекладиной, повернув ладони к телу и расставив их на ширине плеч.
2. Начните с вытянутых рук и опустите локти, пока перекладина не достигнет груди, а затем медленно верните ее обратно вверх.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для широчайших, включают: тягу штанги, становую тягу, тягу гантелей, подтягивания, подтягивания, тягу широчайших, пуловер с гантелями, тягу на мине, тягу на лугу, тягу с перевернутым собственным весом, тягу ренегата и тупик. ряд.

Вариации упражнений на трапецию

Трапециевидная мышца — это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхнюю и среднюю трапецию, либо на заднюю и нижнюю трапецию.

Верхние и средние ловушки:

Полезным упражнением здесь является пожимание плечами Гиттлсона (16):

1. Сядьте прямо на горизонтальную скамью, положив одну руку на скамью позади себя, а в другой держите гантель.
2. Начните с наклона головы к опорному плечу и поднимите подвижное плечо, одновременно наклоняя голову к нему.

Задняя и нижняя ловушки:

Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):

1. Используйте хват сверху, расставив руки примерно в два раза шире плеч, чтобы держать штангу.
2. Начните с того, что стоите прямо, и медленно опускайте штангу, не округляя спину, затем встаньте обратно, толкая бедра вперед.

Варианты упражнений на квадрицепсы

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц, что требует четырех вариантов упражнений.

Широкая медиальная мышца:

Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней поверхности бедра.

Эффективным упражнением для тренировки этой мышцы является выпад с гантелями (5):

1. Встаньте, держа две гантели, ладони смотрят друг на друга, а ноги на ширине плеч.
2. Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и удерживая переднюю голень вертикально.

Боковая широкая мышца бедра:

Это самая выступающая часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.

Ваша поза во время тренировки может влиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая достигает этого, — это фронтальные приседания с узкой постановкой ног:

.

1. Посадите штангу на плечи и держите ее, стоя, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Прямая мышца бедра:

Упражнения, которые работают как на колено, так и на бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).

Одно упражнение — подъем прямой ноги (9):

1. Лягте на спину, ноги вместе и прямые.
2. Поднимите ноги, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем опустите их обратно.

Вастус Промежуточный:

Этот отдел расположен в передней части бедра, между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра.

Эффективным упражнением здесь являются приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди на уровне груди.
2. Опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

Варианты ягодичных упражнений

Ягодичная состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Поэтому вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Большая ягодичная мышца:

Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая ягодичная мышца.

Чтобы проработать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:

1. Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
2. Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем оттолкнуться назад.

Средняя ягодичная мышца:

Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннюю/внешнюю ротацию бедра и стабилизацию бедра/таза.

Активировать мышцы с помощью ходьбы монстра (1):

1. Оберните эластичную петлю вокруг голеней в положении четвертьприседа.
2. Сделайте шаг вперед по диагонали, а затем вернитесь в исходное положение.

Малая ягодичная мышца:

Эта мышца отводит бедро и играет важную роль в стабилизации бедра.

Для тренировки используйте перекрестный выпад с гантелями:

1. Держите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень вертикально.

Варианты упражнений для подколенных сухожилий

Подколенное сухожилие, расположенное позади бедра, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Поэтому вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Полусухожильная:

Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение фистулы и разгибание бедра.

Чтобы проработать эти мышцы, попробуйте подъем бедра на ягодичные мышцы (13):

1. Расположитесь в тренажере GHD (ягодично-подколенные сухожилия) с вытянутыми бедрами, прямым туловищем и согнутыми коленями.
2. Держите бедра вытянутыми, когда выпрямляете ноги, а затем тяните себя назад.

Полуперепончатая:

В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая включает латеральные подколенные сухожилия, полуперепончатая мышца объединяется с полусухожильной мышцей, образуя медиальные подколенные сухожилия.

Чтобы воздействовать на эту мышцу, используйте сгибание ног:

1. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и возьмитесь за ручки спереди.
2. Сгибайте голени, не поднимая вещей, а затем выпрямляйте их.

Двуглавая мышца бедра:

Эта мышца выполняет функцию сгибания колена/вращения наружу/внутреннего вращения и разгибания бедра.

Хорошее упражнение для активации мышц — доброе утро:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой.
2. Согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы спина была почти параллельна полу.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Варианты упражнений на дельты

Эта плечевая мышца требует трех вариантов упражнений, чтобы воздействовать на три группы ее волокон.

Передняя часть дельтовидной мышцы:

Основной функцией этой мышцы является отведение плеча, а также внутренняя ротация плеча, сгибание и поперечное сгибание.

Полезным упражнением здесь является жим Арнольда:

1. Возьмите две гантели на уровне плеч, согнув руки и развернув ладони к телу.
2. Выжмите гантели над головой, вращая ладони, пока они не будут направлены вперед.

Боковые дельты:

Эта мышца активизируется почти во всех упражнениях на плечи.

Одно упражнение — жим штанги от плеч:

1. Держите штангу на груди хватом сверху с согнутыми руками.
2. Выжмите штангу над головой, а затем опустите ее.

Задняя часть дельтовидной мышцы:

Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.

Для проработки мышц используйте тягу одной рукой в ​​наклоне:

1. Возьмите одну гантель и встаньте, поставив одну ногу вперед, наклонив туловище почти параллельно земле.
2. Поднимите гантель, удерживая локоть близко к телу, а затем опустите ее.

Варианты упражнений на трицепс

Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Поэтому вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Медиальная головка трицепса:

Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибания локтей под углом 90–180 градусов к плечу (23).

Одним из упражнений, позволяющих добиться этого, является разгибание рук с гантелями над головой:

1. Держите две гантели над головой ладонями друг к другу, стоя.
2. Начните с вытянутых рук и согните руки в локтях, опуская гантели позади себя, пока ваши предплечья не будут параллельны полу.

Боковая головка трицепса:

Это самая заметная часть со стороны руки.

Чтобы проработать эту мышцу, используйте отжимания с весом тела:

1. Возьмитесь за ручки тренажера для отжиманий и поднимите тело, чтобы полностью выпрямить руки и тело.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.

Трицепс с длинной головкой:

Расположенная позади руки, эта мышца дает большую часть общей массы трицепса.

Чтобы проработать эту мышцу, используйте отдачу гантели:

1. Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в согнутом положении.
2. Возьмите гантель правой рукой хватом сверху и держите плечо параллельно полу.
3. Вытяните предплечье и опустите его.

Варианты упражнений на бицепс

«Короткая головка» и «длинная головка» двуглавой мышцы образуют одну мышцу. Поэтому вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Бицепс с короткой головкой:

Короткая головка, расположенная на внутренней стороне руки, увеличивает ширину сгибания, в отличие от длинной головки, которая создает мышечный пик.

Эффективной тренировкой для этой мышцы является сгибание рук проповедника с EZ-грифом:

1. Сядьте на скамью проповедника, держась за EZ-штангу обратным хватом, положив плечо на набивку.
2. Начните с вытянутых рук и согните их, затем опустите штангу обратно.

Бицепс с длинной головкой:

Этот участок проходит по внешней стороне плеча.

Чтобы накачать бицепс с длинной головкой, используйте сгибание рук с гантелями стоя:

1. Возьмите две гантели, стоя ладонями вперед.
2. Не двигайте плечами, когда сгибаете руки в локтях, чтобы согнуть гантели.

Варианты упражнений на пресс

Четыре основные мышцы живота покрывают внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.

Поперечная мышца живота:

Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.

Чтобы нацелить эту мышцу, используйте доску:

1. Положите вытянутые руки на пол под плечами и держите ноги вытянутыми.
2. Держите туловище прямо на одной линии с ногами и удерживайте это положение.

Прямая мышца живота:

Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью. Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шесть кубиков». Основная функция — перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.

Хорошей тренировкой для этой мышцы является скручивание троса:

1. Встаньте на колени под веревкой, прикрепленной к канатной машине с высоким шкивом, и держите два конца веревки по обе стороны от лица.
2. Согнитесь в талии и медленно выпрямитесь в исходное положение.

Наружные косые мышцы:

На каждой стороне прямых мышц живота расположены наружные косые мышцы, которые позволяют туловищу скручиваться.Когда сокращаются правые наружные косые мышцы живота, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые наружные косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.

Хорошим упражнением для этой мышцы является скручивание на велосипеде:

1. Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
2. Поднимая лопатки, крутите ногами в воздухе, как при езде на велосипеде.

Внутренние косые мышцы:

Внутренняя косая мышца расположена непосредственно внутри тазовых костей.

Эта мышца работает в направлении, противоположном направлению ваших наружных косых мышц. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая мышца живота и правая внешняя косая мышца живота сокращаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя косая мышца живота и левая внешняя косая мышца живота сокращаются вместе.

Хорошее упражнение для этой мышцы — боковая планка:

1. Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ноги друг на друга.
2. Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.

Варианты упражнений на икры

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной и икроножной. Поэтому вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Камбаловидная мышца голени:

Это меньшая плоская мышца, лежащая под икроножной мышцей голени. Он поднимает пятку, когда колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.

Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Поднимите пятки/согните икры, а затем верните их обратно.

Икроножная мышца голени:

Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стопы. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.

Чтобы напрячь эту мышцу, используйте подъем на носки стоя:

1. Встаньте, свесив среднюю часть стопы и пятки с края ступеньки/коробки, и держитесь за поручни, чтобы сохранить равновесие.
2. Поднимите пятки вверх, а затем опустите их в исходное положение.

Заключение

Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.

Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, целям в фитнесе и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет всесторонняя тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 упражнений на ягодичные мышцы (2018, acefitness.org)
2. Рекомендации ACSM по силовым тренировкам (2019 г., acsm.org)
3. Жим штанги лежа (nd, msn.com)
4. Становая тяга со штангой (без даты, msn.com)
5. Выпады с гантелями (н. д., msn.com)
6. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
8. Резюме: Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (nd, health.gov)
9. Как делать подъемы ног (nd, nytimes.com)
10. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Жим штанги лежа на наклонной скамье (nd, msn.com)
12. Отжимания на наклонной скамье (без даты, msn.com)
13. Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Активность мышц прямой мышцы живота и прямой мышцы бедра и их соотношение во время подъема ног, выполняемого здоровыми взрослыми (2015, ncbi. nlm.nih.gov)
15. Группы мышц (без даты, training.seer.cancer.gov)
16. Пожимание плечами одной рукой для больших ловушек — учебник Гиттлсона пожимания плечами (2011, youtube.ком)
17. Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020 г., cdc.gov)
18. Тяга вниз обратным хватом (без даты, msn.com)
19. Обзор: Введение в мышечную систему (nd, training.seer.cancer.gov)
20. Группы скелетных мышц спереди и сзади (nd, cdn.citl.illinois.edu)
21. Сила, размер или мощь? (без даты, myweb.facstaff.wwu.edu)
22. Преимущества силовых тренировок и советы по началу работы (2017 г., aces.nmsu.edu)
23. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
25. Какая самая сильная мышца в теле человека? (без даты, loc. gov)
26. Подтягивания широким хватом (без даты, msn.com)

3 лучших упражнения для верхней части тела для начинающих — Fitbod

 

 

Создание более сильной спины, более широкой груди и отличного набора труб (рук) — все это является вершиной целей большинства новичков.Тренировки верхней части тела важны не только для набора серьезной мышечной массы и силы, но и любимы лифтерами всех возрастов и способностей. Однако мир тренажерного зала может сбивать с толку и пугать некоторых новичков, поэтому мы здесь, чтобы помочь обсудить некоторые из лучших упражнений для верхней части тела для начинающих.

Итак, какие ЛУЧШИЕ упражнения для верхней части тела для начинающих? Новичкам будет полезно использовать базовые упражнения, такие как жим лежа, подтягивания, тяги и жимы над головой, чтобы нарастить качественную мышечную массу и силу.Большинство тренировок для верхней части тела должны включать в себя эти типы составных движений с односуставными упражнениями, такими как сгибания рук и подъемы плеч, чтобы составлять меньшую часть их тренировочной программы.

При твердом понимании основ начинающие могут создавать эффективные программы тренировок, которые могут максимизировать результаты, повысить эффективность тренировок и свести к минимуму травмы.

Кроме того, важно помнить, что новички, скорее всего, увидят результаты практически от чего угодно просто потому, что они начинают с самого начала.Соедините эту фундаментальную истину с наукой о физических упражнениях, и вы получите несколько довольно эффективных упражнений и тренировочных сплитов, которые помогут новичкам добиться успеха.

Давайте углубимся во все, что нужно знать начинающим, тренерам и даже более продвинутым лифтерам, когда они ищут лучшую программу тренировок и оптимизируют свои тренировки

---

---

Какие упражнения для верхней части тела должны делать новички?

 

 

Ниже приведены пять (5) основных моделей движений, которые новички должны часто тренировать.

Важно, чтобы все, кроме одного, из этих паттернов (односуставные упражнения) были многосуставными движениями, а это означает, что они способствуют движению в двух или более суставах верхней части тела (локтевые, плечевые и т. д.).

Когда используются многосуставные упражнения, большее количество мышечной ткани используется во время повторения, что повышает общий потенциал роста мышц для многих начинающих лифтеров, а также повышает эффективность тренировки.

1. ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПРЕССОВАНИЕ

Вертикальные жимовые движения включают движения, выполняемые при отжимании грузов от тела в вертикальном направлении.Это спектр, так как чем выше угол прессинга, тем больше нагрузка на силу плеч и мышц, чем на грудь.

Примерами этого могут быть жимы над головой, жимы стоя, жимы с высоким наклоном и другие формы упражнений для плеч/верхней части груди.

2. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Горизонтальные тянущие движения включают движения, которые выполняются руками над головой (или под углом) и втягивают груз обратно в тело.

Примерами этого могут быть подтягивания, подтягивания, тяги вниз и различные гребные движения, если они выполняются под определенными углами.

Статья по теме: Домашняя тренировка отжиманий для развития груди и рук

3.

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРЕССОВАНИЕ

Горизонтальные жимовые движения включают движения, которые выполняются при отжимании груза от тела не в вертикальном направлении. Это спектр, так как чем меньше угол жима (ближе к перпендикуляру к телу), тем больше зависимость от силы и мышц груди, чем от плеч.

Примерами этого могут быть жимы лежа, отжимания, жимы с пола и другие формы упражнений для груди.

Связанный: Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Горизонтальные тяговые движения включают в себя движения, которые выполняются руками, вытянутыми перед вашим телом, и втягивают груз обратно в тело.

Примерами этого могут быть тяги сидя широким хватом, тяги гантелей одной рукой, тяги штанги в наклоне и различные гребные движения, если они выполняются под определенным углом.

5.ОДНОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

После выполнения вышеуказанных составных многосуставных жимовых и тяговых движений программа может включать односуставные упражнения, такие как отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы плеч и т. д.

Начинающему важно посвятить большую часть тренировок более сложным движениям, так как это может способствовать общему росту мышц и поможет создать прочную основу, на которой можно будет строить более продвинутые тренировки.

КРАТКОЕ ЗАМЕЧАНИЕ О БИЦЕПСАХ И ТРИЦЕПСАХ

Каждый новичок хочет атаковать оружие, и это правильно.Тем не менее, если они правильно тренируют вышеуказанные движения (многосуставные), у них будет достаточный тренировочный стимул для бицепсов (используемых в тяговых движениях) и трицепсов (используемых в жимовых движениях), чтобы увидеть результаты. Однако, если они хотят добавить дополнительную тренировку рук, лучше всего делать это небольшими дозами после выполнения основных моделей движения, описанных выше.

Статья по теме: Сколько упражнений необходимо для эффективной тренировки рук?

Должны ли новички использовать тренажеры или свободные веса?

 

 

Оба. И это касается всех лифтеров, независимо от возраста, способностей или целей.

Свободные веса предлагают огромные преимущества, такие как улучшенная стабилизация суставов, осознанность и увеличение диапазона движений.

Однако тренажеры

полезны не только новичкам, но и опытным лифтерам. Используя тренажеры, лифтеры могут довести мышцу до отказа и не будут сдерживаться, поддерживая мышечную усталость или равновесие. Кроме того, может быть полезно для повышения устойчивости (с помощью тренажера), чтобы позволить лифтеру развивать большую силу и научиться правильно распределять момент и задействовать мышцы.

Помните, что и свободные веса, и тренажеры идеально подходят для оптимальной производительности и роста. Тем не менее, важно иметь твердое понимание и способность тренироваться со свободными весами, используя тренажеры на протяжении всей тренировки, чтобы помочь, когда это необходимо, или добавить дополнительный тренировочный объем для определенной группы мышц (и не перенапрягать другие области в процессе).

Статья по теме: Волновая загрузка: что это такое? Почему это работает? Как это сделать?

Как часто новички должны тренировать мышцы?

 

 

Хотя волшебного количества дней в неделю, подходов, повторений и т. д. не существует, обычно рекомендуется, чтобы тренировка мышц с умеренным объемом и интенсивностью способствовала росту мышц и продолжительным тренировкам (оставаясь в программе более нескольких недель). ).

Вместо того, чтобы тренировать грудь до полного отказа в один день и не иметь возможности ходить в течение недели, разбейте эту тренировку на два или даже три отдельных дня (каждый день выполняйте только несколько подходов, распределяя их по всей неделе, а не чем один день) может на самом деле обеспечить больший прирост силы, ускоренное восстановление, снижение болезненности и повышение способности продолжать прогрессировать с течением времени.

Поэтому в приведенном ниже примерном плане тренировок все группы мышц тренируются два, а иногда и три раза в неделю. Общий недельный объем (ключевой для роста мышц) также часто выше при таком разделении, чем при выполнении всех подходов одной группы мышц за один день.

Например, вместо того, чтобы делать 10 подходов на грудь на одной тренировке в неделю, что было бы большим объемом для отдельного тренировочного дня, вы можете выполнять три тренировки в неделю, выполняя 4 подхода на грудь на каждой тренировке. В этом случае в конце недели вы сделаете 12 сетов на грудь по сравнению с 10 сетами, если бы вы сделали только одну изнурительную тренировку.

Статья по теме: 11 комплексных упражнений для рук (плюс пример тренировки)

Насколько усердно должны тренироваться новички?

 

 

В то время как многие люди ДУМАЮТ, что тренировки до полного отказа и истощения необходимы для роста мышц и достижения успеха, реальность такова, что начинающий (и тем более продвинутый лифтер) НЕ должен тренироваться до полного отказа каждый день.

Новичкам следует тренироваться на 7 или 8 баллов по шкале сложности от 1 до 10.Это означает, что у них остается примерно 2-3 хороших повторения в каждом подходе до отказа или плохой формы/техники.

Оставив несколько повторений «в запасе», вы обеспечите правильную технику, сведете к минимуму травматизм от чрезмерных нагрузок и может быть полезным способом добиться прогресса на следующей неделе без необходимости просто добавлять вес слишком рано и рисковать травмой.

подходов x повторений для начинающих?

В идеале новички должны быть подвергнуты различным диапазонам повторений, чтобы установить спектр контроля и координации как с более тяжелыми весами, так и с более длительными подходами (усталость).

Первый диапазон повторений, который можно использовать, составляет 6-8 повторений, чтобы обеспечить мышечную силу, нервную адаптацию и эффективность движения под нагрузкой. Другой часто используемый диапазон повторений — 8-12 повторений, которые могут способствовать дальнейшей мышечной гипертрофии, повышению мышечной выносливости и все еще усиливать некоторые нейронные и двигательные адаптации.

Как правило, новичкам НЕ рекомендуется тренироваться с тяжелыми весами (часто в диапазоне 1–4 повторений) ИЛИ в диапазоне 15–20 повторений.

Если грузы тяжелые, а новичок не построил фундамент, они могут быть подвержены поломкам формы и травмам. Точно так же, если они используют легкие веса и большое количество повторений, новички могут поддаться чрезмерной усталости (мышечной и психологической), потерять качество движений и увеличить риск травм от перегрузок.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок. Алгоритм Fitbod также распознает, насколько интенсивно тренировалась группа мышц, и программирует правильные упражнения на основе оптимального уровня вашего восстановления.

Какой вес следует использовать новичкам?

Новичкам следует использовать легкие и умеренные нагрузки в соответствии с их силой и способностями. Ключевым моментом является выбор нагрузки, которая позволяет выполнять предписанные диапазоны повторений (см. выше), используя правильную технику и координацию движений, чувствовать работу мышц и иметь примерно 2-3 повторения в запасе.

Важно отметить, что так же, как использование слишком большого веса не идеально для начинающих, существует также такая вещь, как использование слишком легкого веса.Таким образом, придерживайтесь нагрузки, которая является сложной, но позволяет использовать правильную технику и в то же время не полностью истощать мышцы/тело.

Как долго новички должны отдыхать между подходами?

 

 

Вообще говоря, периоды отдыха для начинающих должны составлять от 1 до 2 минут. Отдых дольше двух минут значительно снижает эффективность тренировки, но в нем нет необходимости, если вы используете вес и поднимаете в правильном диапазоне повторений.Слишком долгий отдых также может уменьшить накопившуюся мышечную усталость, а это именно то, чего мы хотим добиться, чтобы нарастить большие и сильные мышцы.

И наоборот, недостаточный отдых также может препятствовать результатам, не позволяя мышцам достаточно восстановиться для правильного выполнения движения без нарушения формы. Кроме того, более короткие периоды отдыха (для начинающих менее минуты) могут привести к слишком легким нагрузкам, которых может быть или не быть достаточным стимулом для обеспечения оптимального роста мышц и прироста силы.

Обратите внимание, что по мере того, как новичок прогрессирует и переходит к тренировкам с большим числом повторений или фазам тренировок с большей силой, он может соответствующим образом регулировать количество периодов отдыха.

Совет начинающим . Многие более продвинутые лифтеры могут отличить новичка в тренажерном зале не по весу, который они могут поднять, а по количеству времени, которое они проводят, глядя в свой телефон во время тренировки. Однако вы можете записывать свои тренировки на свой телефон/приложение, но это должно занимать всего 30-60 секунд между подходами, МАКС.Не будьте человеком, который ночует на оборудовании и просматривает социальные сети, так как это верный способ сделать себе дурную славу в спортзале.

Как новичкам улучшить свои тренировки?

 

 

Тренируясь каждую неделю, можно увеличивать вес, увеличивать количество повторений и даже улучшать технику выполнения движений. Новички могут манипулировать не только весом, что делает прогресс более устойчивым и индивидуальным. В идеальном мире прогресс должен быть сделан с учетом всех этих переменных, часто нескольких одновременно.

1. ДОБАВЬТЕ ВЕС

Добавление большего веса является настолько простым, насколько это возможно, и является эффективным средством прогресса, ЕСЛИ И ТОЛЬКО ЕСЛИ вы правильно выполняете движение.

К сожалению, многие новички (как и более опытные лифтеры) думают, что единственный способ прогрессировать — это увеличивать вес. Мало того, что это ошибочный способ тренировки (потому что вы не можете увеличивать вес линейным образом навсегда), он также обязательно настигнет вас (и часто заканчивается плато в подъеме, травмами и разочарованием).

Обязательно ознакомьтесь с другими способами, с помощью которых новички могут прогрессировать на каждой тренировке, не добавляя веса.

2. ВЫПОЛНИТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ

Использование диапазонов повторений (как предложено выше) — отличный способ предложить еще один способ прогрессировать от недели к неделе.

Например, новичку предписано 4 подхода по 6-8 повторений в жиме лежа в тренажере с весом 100 фунтов, и он выполняет подходы по 8-7-6-6 повторений.

На следующей неделе, вместо того, чтобы увеличивать вес до 105 фунтов, атлет может просто повторить подходы с весом 100 фунтов, но стремиться выполнять все подходы по 8 повторений (общее увеличение тренировочного объема на 16% по сравнению с предыдущей неделей, если они выполнят все четыре подхода). подходов по восемь повторений).

Если они снова потерпят неудачу, на третьей неделе они могут либо подняться до 105 фунтов и попытаться соответствовать своему общему количеству повторений на неделе 1, либо остаться на уровне 100 фунтов и превзойти их общее количество повторений со второй недели.

3. БОЛЬШЕ КОНТРОЛЯ / ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО ДВИЖЕНИЯ

Наконец, новичок может прогрессировать по сравнению с предыдущей неделей, просто проверяя, как он выполняет движение. Хотя это менее объективный способ прогресса, он чрезвычайно эффективен для улучшения модели движения, улучшения техники и снижения травм в долгосрочной перспективе.

Это более продвинутый прием прогрессии, который используют многие продвинутые тренеры и тренеры, и его можно выполнить, просто повторив тренировку, которая ранее была сложной и/или вызывала неловкость при выполнении движений.

Может быть полезно записывать сеты и смотреть на характеристики движения, такие как мертвые точки, нарушения формы и/или насколько вы боролись в движении. Если есть прогресс от недели к неделе без увеличения нагрузок и повторений в подходе, это все еще прогресс.

3 упражнения для верхней части тела для начинающих

Ниже приведены три упражнения для верхней части тела для начинающих. Каждая тренировка включает в себя разминку, свободные веса и тренажеры. В идеале все три из этих тренировок должны использоваться в тренировочных программах, чтобы обеспечить достаточную частоту тренировок.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим индивидуальным целям, личной истории тренировок, спортивному оборудованию и другим личным предпочтениям, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки. Вы также получите видео с упражнениями для каждого из движений, так что вам не придется задаваться вопросом, правильно ли вы выполняете упражнение или нет.

ТРЕНИРОВКА 1 (ГРУДЬ, СПИНА И РУКИ)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3 

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, СПИНА И РУКИ)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3 

ТРЕНИРОВКА 3 (МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3 

Заключительные мысли

Чтобы добиться максимальных результатов новичку, важно оставаться последовательным и доверять процессу.Многие новички пытаются торопить события, еженедельно меняют тренировки или просто не имеют плана для достижения своих целей.

Надеюсь, эта статья прольет свет на то, ПОЧЕМУ вы должны тренировать верхнюю часть тела, как делать это более эффективно и как обеспечить рост в течение следующих недель и месяцев, используя эти 3 тренировки для верхней части тела.

Помните, частота является ключевым моментом, так же как и правильная техника, а не тренировка до полного отказа, и концентрация ваших тренировок на том, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ, как работают ваши мышцы.Если есть боль (боль отличается от боли в мышцах или дискомфорта), обратитесь за помощью к более опытному лифтеру или специалисту по фитнесу!

Да, и PS, хотя эта статья посвящена тренировкам верхней части тела, ЖИЗНЕННО необходимо оптимизировать рост мышц и развитие силы ног с такой же интенсивностью и частотой, как и верхнюю часть тела!

Счастливого подъема!

---

Об авторе

 

 

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати, а также онлайн-тренировками, индивидуальными онлайн-программами коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

  

В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренироваться, пить виски и крафтовое пиво, а также проводить время с семьей и друзьями.

Порядок упражнений — Как расположить упражнения на тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае В большинстве аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями порядок упражнений может значительно различаться в зависимости от конкретных факторов и вашей цели.

При этом существуют некоторые общие правила, которые применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений

Для большинства людей, большинства времени правильный порядок упражнений можно выразить одним простым предложением:

Более сложные упражнения следует выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

1. Упражнения для крупных мышц должны предшествовать упражнениям для мелких мышц.
   Примеры: Грудь или спина впереди плеч, бицепсов или трицепсов. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икроножными мышцами или прессом.
2. Комплексные упражнения должны предшествовать изолирующим.
   Примеры: Жим лежа перед разведением гантелей. Жим над головой перед боковыми подъемами. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
3. Упражнения со свободным весом/весом тела должны выполняться перед тренажерами.
   Приседания или становая тяга перед жимом ногами.Жим штанги перед жимом на наклонной скамье. Подтягивания перед тягой в тренажере с упором на грудь.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил в зависимости от различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве тренировочных программ.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вам может быть интересно, что должно происходить, когда вы тренируете более одной мышечной группы на тренировке… как и большинство людей.На самом деле, многие люди, использующие сплит для всего тела или сплит верх/низ, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения на большие группы мышц должны следовать перед упражнениями на более мелкие группы мышц.

Это легко, когда речь идет об очевидных вещах, таких как тренировка груди перед трицепсами или квадрицепсами перед икроножными, но что, если в одной тренировке тренируется более одной большой группы мышц?

Просто… все вышеперечисленные правила остаются в силе, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо того, чтобы последовательно выполнять все упражнения для одной и той же группы мышц, а затем последовательно выполнять все упражнения для следующей группы мышц, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, а затем для мышцы B, затем снова мышца A.

Это абсолютно нормально и ДОЛЖНО происходить, чтобы гарантировать, что вы выполняете упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций. Однако, поскольку я не могу предсказать каждый возможный сценарий для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это рассказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев.

И, в большинстве случаев, это правила порядка осуществления, которые должны соблюдаться большинством времени.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения во время каждой тренировки, пришло время выяснить, как долго вы должны отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями – время отдыха во время тренировки

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютный вес Программа тренировок)

Тренировка с отягощениями для двух отдельных частей тела за один день

Если вы спешите, самый эффективный способ силовой тренировки — проработать все основные группы мышц за одну тренировку.

Изображение предоставлено: RyanJLane/E+/GettyImages

Если вы спешите, самый эффективный способ силовых тренировок — проработать все основные группы мышц за одну тренировку. Но если у вас есть больше времени и сил на поднятие тяжестей, план тренировок с двумя частями тела в день предлагает некоторые дополнительные преимущества.

Преимущества двух в день

Чтобы стать сильнее и больше, ваши мышцы нуждаются в достаточном отдыхе между тренировками. Научные данные об этом убедительны, и, как объясняют многие организации, в том числе Harvard Health Publishing, каждой группе мышц требуется не менее 48 часов отдыха между силовыми тренировками — больше, если вы все еще чувствуете сильную боль, когда приближается следующая тренировка.Ваши мышцы становятся сильнее не во время тренировок, а в период отдыха и восстановления между тренировками.

С учетом сказанного, в рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев отмечается, что для оптимального здоровья вам следует тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Если вы тренируете все свои основные группы мышц одновременно и даете себе достаточно времени для отдыха, это означает, что в тренажерном зале не должно быть больше трех дней в неделю.

Хотя это облом для тех, кто действительно любит тренажерный зал, его реальное значение для ваших мышц заключается в том, что если вы должны разделить свои силовые тренировки, чтобы воздействовать на все ваши основные группы мышц, это ограничивает количество подходов и общее время. под напряжением можно делать для каждой отдельной группы мышц.

Что, в свою очередь, ограничивает потенциал роста мышц. Как отмечается в систематическом обзоре, опубликованном в выпуске Journal of Sports Sciences за июнь 2017 года, существует четкая зависимость «доза-реакция» между количеством выполненных вами силовых тренировочных подходов и увеличением мышечной массы прорабатываемых частей тела.Или, другими словами, больше подходов означает больше мышц.

Так что, если вы занимаетесь спортом для общего здоровья или вам не хватает времени, тренировать все тело два раза в неделю будет более чем достаточно. Но если вы действительно серьезно относитесь к увеличению мышечной силы, размера или и того, и другого, то применение режима тренировок с двумя мышцами в день позволит вам увеличить ваши результаты, максимально увеличивая количество подходов, которые вы выполняете для данной группы мышц.

Расписание упражнений на две части тела

В зависимости от того, как именно вы хотите разделить свои «части тела», существует несколько способов составить план тренировок по двум частям тела в день.Один из самых распространенных сплитов для работы с двумя частями тела в день — это сплит грудь/спина/ноги:

.

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Грудь/трицепс
• Вторник: Спина/бицепс
• Среда: ноги/ядро
• Четверг: Грудь/трицепс
• Пятница: Спина/бицепс
• Суббота: Ноги/ядро

Этот тип тренировки двух мышц в день имеет несколько ключевых характеристик. У вас есть только один настоящий перерыв в тренажерном зале — в воскресенье — но у каждой группы мышц есть как минимум 72 часа на восстановление, прежде чем вы снова начнете работать над ней.

Кроме того, этот тип разделения зависит от группировки мышц, которые обычно работают вместе на каждой тренировке. Между вашей грудью и трицепсами существует естественное партнерство, потому что они оба мощно работают вместе в большинстве упражнений на толчок/жим. То же самое относится и к спине и бицепсам, которые задействуются вместе почти в каждом упражнении на тягу.

Но это не единственный способ проработать несколько групп мышц в силовом сплите. Еще одно распространенное разделение парных тянущих/толкающих мышц из одной и той же области тела:

.

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Грудь/спина
• Вторник: трицепс/бицепс
• Среда: ноги/ядро
• Четверг: Грудь/спина
• Пятница: трицепс/бицепс
• Суббота: Ноги/ядро

Подробнее: Упражнение, которое должен сделать каждый перед поднятием тяжестей

А как насчет ваших плеч?

Вы заметили, что ваши плечи не получают отдельного входа ни в один из описанных шпагатов? Это потому, что они помогают с толкающими/тянущими движениями груди, спины и рук, поэтому, в зависимости от ваших целей, вам может не понадобиться посвящать определенные упражнения плечам. Однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, вы можете добавить несколько упражнений для плеч в дни верхней части тела, чтобы помочь вам достичь своих эстетических целей.

Где расположить плечи, довольно интуитивно понятно, если вы возьмете подход спина/бицепс и грудь/трицепс из первого примера разделения; вы поместите упражнения, которые работают на переднюю или среднюю часть ваших дельтовидных мышц, в день груди, потому что эти части ваших плеч очень часто задействованы в упражнениях на пресс. Поместите задние дельты в день спины/бицепса, потому что они помогают в тяговых упражнениях.

Но если вы выполняете сплит из второго примера, есть немного больше гибкости в интерпретации того, где именно должны располагаться ваши плечи — есть разумный аргумент в пользу того, чтобы расположить их с грудью/спиной, и еще один аргумент за то, чтобы поставить их с руками (бицепсы/трицепсы). Так что пользуйтесь тем методом, который вам больше нравится.

Подробнее: 9 ошибок при разминке и заминке, которые мешают вашей тренировке

Принципы силовых тренировок

Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, тренируетесь для общего оздоровления или занимаетесь тяжелой атлетикой для достижения конкретной спортивной цели, соблюдение нескольких основных принципов силовых тренировок поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Эти принципы включают:

Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Это означает выполнение от 10 до 15 минут аэробных упражнений или динамической разминки с теми же частями тела, с которыми вы планируете работать в тренажерном зале, или, если вы выполняете силовые тренировки в тот же день, что и кардиотренировки, просто делайте сначала кардио, чтобы ваше тело уже было теплым, когда вы поднимаете вес.

Расслабьтесь после тренировки. Поднятие тяжестей — это интенсивное напряжение; Найдите время, чтобы остыть, по крайней мере, еще пять или 10 минут легкой активности помогут вашему телу вернуться в состояние покоя.

Делайте растяжку после тренировки. Не поддавайтесь стереотипу о мускулистых атлетах без гибкости. Базовая растяжка может улучшить диапазон движений во время подъемов и снизить риск получения травмы. После тренировки, когда ваши мышцы еще разогреты, самое время сделать это.

Подбирайте подходы и повторения стратегически. Сколько подходов и повторений вы делаете, и какой вес вы поднимаете, определяет, как будут развиваться ваши мышцы. Новичкам следует начинать с одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений, как это рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб.

Для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровня и преследует конкретную цель, эти цифры меняются. Как объясняет Американский колледж спортивной медицины, если вы тренируетесь на размер, вы обычно начинаете с веса, составляющего от 70 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума или 1ПМ, и поднимаете с тем же самым от одного до трех подходов по восемь-три повторения. 12 повторений, которые сделал бы новичок. Когда вы станете более продвинутыми, вы можете добавить дополнительные подходы (до шести) для каждой группы мышц и рассмотреть возможность добавления максимальных подъемов, если они уместны.

Что касается силы, ACSM рекомендует одинаковые подходы и повторения для новичков и упражнений среднего уровня, но с использованием всего 60-70 процентов от вашего 1ПМ. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете увеличить количество подходов до шести на группу мышц, сократить количество повторений до восьми или меньше и рассмотреть возможность выполнения максимальных подъемов.

Совет

Вы можете определить свой 1ПМ, выполняя субмаксимальные подъемы и сверяясь с таблицей; перекрестная ссылка на то, какой вес вы подняли и сколько раз, скажет вам, каков ваш 1ПМ.Если у вас есть соответствующий опыт, снаряжение и помощь наблюдателя или тренера, вы также можете определить свой 1ПМ с максимальным подъемом.

Получение FITT с помощью силовых (или силовых) тренировок

Силовые тренировки — это процесс наращивания и поддержания мышечной массы тела с использованием все более тяжелых весов (или силовых нагрузок). Это также называется тренировками с отягощениями, поднятием тяжестей, тонизированием и бодибилдингом.

Силовые тренировки очень важны для поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни. Мышцы метаболически активны, что означает, что они производят энергию для вашего тела, сжигая калории, которые вы получаете из пищи. Когда вы поддерживаете и наращиваете мышечную массу, вы позволяете своему телу выполнять часть тяжелой работы по поддержанию веса.

• Силовая тренировка увеличивает размер и силу мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важной частью поддержания веса и снижения веса.
• Силовые тренировки помогают укрепить сухожилия, связки и кости .Это помогает предотвратить травмы во время повседневной деятельности или физической активности.
• Когда мы становимся старше, размер мышц и сила с возрастом уменьшаются. Но силовые тренировки могут восстановить и сохранить мышцы .
• Силовые тренировки также помогают улучшить баланс .
• Силовые тренировки могут оказать положительное влияние на вашу внешность .

Принцип FITT  может помочь вам включить силовые тренировки в свой план физической активности.

Частота (как часто вы физически активны в неделю)

Рекомендуется тренировать мышцы как минимум два раза в неделю. Отдыхайте не менее одного-двух дней между повторной работой с теми же группами мышц. Например, если вы тренируете мышцы рук в понедельник, подождите до среды или четверга, чтобы снова проработать их. Небольшие надрывы в мышцах возникают во время силовых тренировок. Отдых необходим, чтобы позволить мышцам восстановиться, благодаря чему они становятся больше и сильнее.

Интенсивность (насколько усердно вы работаете каждый раз, когда вы физически активны)

Если вы новичок в тренировках, вам может быть сложно определить, какой вес нужно поднимать для каждой группы мышц. Это вопрос пробы различных количеств и корректировки по мере необходимости. Начинайте медленно, но имейте в виду, что вес должен быть достаточно большим, чтобы, приближаясь к последнему повторению, вы чувствовали мышечное «истощение». Это когда невозможно сделать еще одно повторение с хорошей техникой, потому что мышца слишком устала.Если вы убедитесь, что достигли мышечного истощения, ваши упражнения будут более продуктивными.  

Время (продолжительность или продолжительность вашей физической активности)

Старайтесь поднимать каждый вес от 8 до 15 повторений (или «повторений»), что соответствует одному подходу. Как правило, для общей физической подготовки и выносливости требуется большее количество повторений (примерно от 10 до 15) и, следовательно, более легкие веса. Чтобы нарастить силу и мышечную массу, стремитесь к меньшему количеству повторений (около 8-10) и используйте более тяжелые веса.

Если вы только начинаете, попробуйте выполнять по одному подходу в каждом упражнении. Большинство людей работают до двух подходов за раз с отдыхом между ними от 30 до 90 минут. Во время отдыха отдышайтесь, растяните мышцы, над которыми работаете, или выпейте воды.

Независимо от того, сколько повторений или подходов, наиболее важно подниматься до истощения мышц, когда ваши мышцы не могут сделать еще одно повторение. Это помогает более эффективно наращивать мышцы во время тренировки.

Тип (вид физической активности, которой вы занимаетесь)

Многие виды упражнений считаются силовыми тренировками.Например:

• Калистеника Используйте собственное тело в качестве сопротивления для наращивания силы. Это отличный способ для начинающих начать наращивать силу. Приседания, отжимания, отжимания рук, выпады и приседания с ногами — примеры того, как можно использовать вес тела в качестве собственного сопротивления.
• Эластичные ленты, , которые представляют собой большие резиновые ленты, которые используются в различных положениях для проработки групп мышц, являются еще одним простым способом начать силовые тренировки.
• Силовые тренажеры также отлично подходят для начинающих. У них обычно есть инструкции и изображения, на которых показаны группы мышц, над которыми они работают. Они сгруппированы вместе в тренажерном зале, и использование каждого из них гарантирует, что вы проработаете все группы мышц. Они также обеспечивают структуру для вашего тела, чтобы быть в хорошей форме во время выполнения упражнения.
• Свободные веса являются более продвинутыми, но иногда их можно использовать для начинающих, если силовые тренажеры недоступны.
• Какой бы вид силовой тренировки вы ни выбрали, не задерживайте дыхание. Это опасно и может привести к повышению артериального давления. Выдыхайте полностью, когда поднимаете вес. Глубоко вдохните, возвращаясь в исходное положение, которое является более легкой фазой.

Наиболее важно проработать все основные мышцы тела, включая следующие:

• ваши руки (бицепсы и трицепсы)
• плечи,
• грудь и спина,
• ядро ​​(пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины)
• ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
• абдукторы и аддукторы (внешняя и внутренняя поверхность бедра).

Также особенно важно работать противоположные группы мышц. Например, если вы работаете только с квадрицепсами передней части бедер, а не с задней частью бедра, это может создать дисбаланс и привести к травме или боли.

Должен ли я тренироваться на все тело или прорабатывать одну группу мышц за раз?

Программы тренировок обычно не обозначаются как «программы для всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях ног» или «днях рук» по сравнению с тренировками, которые делают все сразу.Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышечную массу, стали сильнее или похудели. Однако выбор между упражнениями для всего тела или конкретными упражнениями не так прост.

Заглавная иллюстрация Джима Кука. Изображение Энтони Топпера, MartialArtsNomad.com, SatGuru.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для начинающих

В программе для всего тела вы тренируете все основные мышцы тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс, на каждой тренировке. Они включают в себя упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц в одном движении, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, все из которых также называются составными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше килоджоулей, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым подходом упражнений и всей тренировкой.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичная программа для всего тела:

• Понедельник: приседания (акцент на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс)
• вторник: выходной
• Среда: жим лежа (акцент на грудь, трицепс, пресс)
• Четверг: выходной
• Пятница: становая тяга (акцент на нижнюю часть спины, ягодицы, широчайшие, подколенные сухожилия, пресс)
• Суббота и воскресенье: выходной

Если вы только начинаете набирать вес, у вас мало времени или вы заинтересованы в том, чтобы сбросить несколько килограммов, вам подойдут программы для всего тела.

Для начинающих эти программы более просты, помогают выучить и постоянно практиковать основные сложные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы тренируете одни и те же мышцы. На самом деле силовые программы для начинающих, такие как «Начальная сила» и «5×5», делают акцент на этих движениях всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную силовую базу.

Аналогичным образом, базовые упражнения задействуют так много мышц, что увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше килоджоулей, что делает их более подходящими для снижения веса.Для тех, у кого не так много времени на тренировки, тренировки для всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, на каждой тренировке в Starting Strength вы выполняете три упражнения по паре подходов каждое, а это значит, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале.

Упражнения для определенных групп мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц

Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что сразу после этого чувствуете дрожь. Но «день ног» — это всего лишь один день из целой череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочного сплита». Здесь вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. Кроме того, базовые движения могут быть более эффективными, но они часто дают меньшую нагрузку на более мелкие группы мышц, такие как задние дельтовидные мышцы и икры.Процедура разделения может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Выпады бедрами, гиперэкстензии, румынская становая тяга, выпады (ягодицы, подколенные сухожилия)
• Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи, трицепс)
• Среда: выходной
• Четверг: болгарские сплит-приседания, разгибания ног, подъемы на носки стоя (квадрицепсы, икры)
• Пятница: тяга сидя, подтягивания, подъемы на бицепс (спина, трапеции, бицепс)
• Суббота и воскресенье: выходной

К концу недели вы проработаете все свое тело, а это значит, что вы проработаете одну основную группу мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя комбинацию базовых и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

Сплит-программы более подходят, чем тренировки для всего тела, после того, как вы освоитесь в тренажерном зале и захотите начать формировать свое тело определенным образом. Возможно, вам нужны более широкие плечи, поэтому вы должны добавить в свои тренировки больше упражнений на плечи и верхнюю часть груди. Вот почему бодибилдеры обычно делают сплит-программы.

Тренировки всего тела лучше подходят для начинающих, а сплит-программы идеальны для лифтеров среднего уровня

Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять рутинные тренировки для всего тела или по частям, подумайте о том, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, о ваших личных целях в фитнесе и о вашем текущем уровне способностей и комфорта в тренажерном зале.

Если вы только начинаете и хотите улучшить свою форму, лучше всего выбрать программу для всего тела. Как только вы наберете больше опыта, вы можете перейти к раздельной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя понемногу и то, и другое: вы можете следовать раздельной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки для всего тела, чтобы добавить дополнительную интенсивность, например, в конце тренировки. Любой подход поможет вам стать сильнее, нарастить большие мышцы или лучше сидеть в джинсах при правильных пищевых привычках.

.