Поскольку мышцы нижней части тела уже сформированы таким образом, требуется больше усилий, чтобы стимулировать их рост.Чтобы построить более сильные, плотные и крупные мышцы нижней части тела, вы должны постепенно перегружать их все большим весом. Также важно использовать широкий спектр упражнений для нижней части тела , позволяющих работать с этими мышцами под разными углами и разными способами. Это заставит все ваши мышцы нижней части тела расти быстрее и равномернее, что даст вам еще больше сил для выполнения следующей тренировки нижней части тела.

Отсутствие симметрии справа налево будет даже более очевидно для судей по бодибилдингу, чем отсутствие симметрии верхней и нижней частей тела.К счастью, симметрия справа налево — это то, чего вы, вероятно, достигнете вскоре после начала программы силовых тренировок.

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете обнаружить, что ваша правая сторона (если вы правша) сильнее левой. Это потому, что вы, естественно, ежедневно выполняете больше задач, используя свою доминирующую руку . При отсутствии регулярных силовых тренировок недоминантная часть вашего тела может легко отставать в показателях силы, массы и плотности.

Обнаружить разницу в симметрии слева направо так же просто, как выполнить упражнение, в котором вы держите гантели с независимым весом в каждой руке, например, сгибание рук одной рукой или жим гантелей на горизонтальной скамье. Если вы используете одинаковое количество веса в каждой руке и замечаете, что одна сторона вашего тела устает раньше другой, знайте, что пришло время развивать левостороннюю симметрию.

Как уже упоминалось, тело состоит из нескольких различных основных групп мышц, каждая из которых работает в различных комбинациях, чтобы производить движения тела.Как культурист, ваша цель состоит в том, чтобы развить все эти группы мышц равномерно . Другими словами, ваши бицепсы и трицепсы должны быть максимально похожи по силе, массе, плотности и четкости, и то же самое можно сказать о симметрии между вашими бицепсами и косыми мышцами или трицепсами и икрами.

Как и в случае с другими формами симметрии, это то, за чем вам нужно следить, пока ваша программа бодибилдинга продолжается. Лучший способ обеспечить мышечную симметрию — тренировать все основные группы мышц перед повторным началом цикла .Другими словами, если вы проработаете грудные мышцы один раз, вам не следует прорабатывать их снова, пока вы не проработаете все остальные основные группы мышц.

Важно помнить, что все основные группы мышц содержат более мелкие отдельные мышцы, составляющие общую группу. На соревнованиях по бодибилдингу вас будут оценивать по симметрии этих отдельных мышц.

Например, групп мышц бицепса и трицепса состоят из двух и трех отдельных мышц, соответственно (это соответствует «би-» в бицепсе и «три-» в трицепсе). Чтобы достичь полной мышечной симметрии, вы должны развивать все эти отдельные мышцы с одинаковой скоростью. Вы можете добиться этого, включив в свою программу самые разнообразные упражнения на бицепс и трицепс, чередуя некоторые из них по мере продолжения программы бодибилдинга. Цель этого состоит в том, чтобы проработать ваши мышцы различными способами и под разными углами . Эта концепция, очевидно, применима ко всем группам мышц, а не только к бицепсам и трицепсам.

Важность правильной формы упражнений для бодибилдинга

Есть две основные причины, по которым следует сосредоточиться на использовании правильной формы при выполнении любых упражнений с отягощениями: предотвращение травм и достижение соответствующих результатов от силовых упражнений .

Целью любого упражнения по бодибилдингу является работа мышц. Когда вы выполняете упражнения с неправильной техникой, часть этой «работы» переносится с мышц на суставы и кости , места, где вы не хотите подвергать чрезмерному уровню стресса. В некоторых случаях использование неправильной формы приводит к тому, что в эти места переносится столько стресса, что возникает травма.

Травмы чрезвычайно вредны для бодибилдеров, потому что они заставляют человека изменять или прекращать свой распорядок дня, обычно временно, но иногда даже навсегда.Травма в межсезонье бодибилдинга может означать отмену запланированных соревнований.

Таким образом, важно, чтобы вы хорошо понимали правильную форму упражнения, включая предполагаемый диапазон движения и другие факторы, прежде чем выполнять это упражнение в тренажерном зале. Использование более легкого веса на начальном этапе поможет вам попрактиковаться в правильной форме, сводя к минимуму риск получения травмы. Если вы не уверены в правильности выполнения того или иного силового упражнения, вы можете найти его подробное описание в разделе «Упражнения».

Очень важно прислушиваться к своему телу во время любого силового упражнения, чтобы определить, представляет ли ощущение, которое вы испытываете, «хорошую боль» или «плохую боль». Если вы испытываете сильную боль, которая обычно представляет собой острую, острую боль в суставах, а не медленное, тупое жжение в мышцах, велика вероятность, что вы используете неправильную форму в этом конкретном упражнении.

Еще одна причина, по которой использование правильной формы так важно, заключается в том, что это единственный способ добиться результатов в бодибилдинге, которые вы ожидаете от данного упражнения .Например, если вы неправильно выполняете жим лежа, предназначенный для проработки грудных мышц, вы можете вместо этого проработать мышцы бицепсов, трицепсов и спины. Хотя эти группы мышц действительно задействованы в правильно выполненном упражнении жима лежа, они не должны выполнять основную часть работы.

Таким образом, если вы постоянно выполняете упражнение с неправильной формой, вы не достигнете ожидаемого уровня прогресса в конкретной группе мышц, на которую нацелены. Это чрезвычайно вредно для вашего бодибилдинга — в конце концов, зачем разрабатывать программу бодибилдинга вокруг упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, когда упражнения, которые вы на самом деле выполняете в тренажерном зале , полностью нацелены на разные группы мышц?

Эта концепция также применима к конкретным мышцам в каждой группе мышц . Например, если вы выполняете упражнение, предназначенное для проработки задних дельтовидных мышц с неправильной формой, вы можете вместо этого проработать передние или боковые дельтовидные мышцы.Использование правильной формы особенно важно для бодибилдеров, стремящихся улучшить мышечную симметрию и четкость .

Группы толкающих и тянущих мышц

Каждая мышца тела способна либо сокращаться, либо , либо растягиваться, , чтобы производить движение. Когда мышца сокращается, ее длина укорачивается, а когда растягивается, ее длина увеличивается.

Часть данного упражнения, в которой мышцы сокращаются, известна как концентрическая (трудная) часть упражнения.Между тем, часть, в которой мышца растягивается, известна как эксцентрическая часть упражнения. Например, двуглавые мышцы сокращаются, когда штанга поднимается во время сгибания рук со штангой стоя, и растягиваются, когда штанга опускается.

В контексте бодибилдинга термины толчок и тяга используются для обозначения действия, необходимого для создания концентрической (сложной) части упражнения в данной группе мышц.Например, икры можно считать толкающими мышечными группами , потому что они сокращаются, когда вес отталкивается от тела. Между тем, бицепсы считаются тянущей мышечной группой , потому что они сокращаются, когда вес притягивается к телу.

• Брюшной отдел
• Бицепс
• Предплечья
• Широчайшая мышца спины
• Подколенные сухожилия
• Косые
• Трапеция

• Телята
• Дельтоиды
• Ягодичные мышцы
• Пектораль
• Четырехглавая мышца
• Трицепс

Эти группы мышц можно прорабатывать в различных комбинациях, чтобы формировать программы силовых тренировок «толкай/тяни», «толкай/толкай» и «тяни/тяни».

Для того, чтобы выполнить упражнение «толкай/толкай», тебе нужно объединить упражнения, которые работают как на группы мышц толкания, так и на тягу, в одну силовую тренировку . Например, силовая тренировка, которая фокусируется на брюшном прессе, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и трицепсах, может считаться программой бодибилдинга «тяни-толкай».

Упражнения «тяни/толкай» гораздо более распространены, чем упражнения «толкай/толкай» и «тяни/тяни», потому что они обеспечивают дополнительную гибкость при выборе упражнений, которые вы будете выполнять на данном занятии.Они также, как правило, оказывают меньшую нагрузку на суставы , отчасти благодаря этому разнообразию. Бодибилдеры среднего уровня должны думать о программах «тяни-толкай» как о типе упражнений, которые практически всегда будут включены в программу силовых тренировок, независимо от цели.

Для того, чтобы выполнить упражнение «толчок/толчок», вы должны выполнить силовую тренировку , задействуя только группы мышц толчка . Например, тренировка с отягощениями, в ходе которой работают только трицепсы, грудные мышцы, икры и квадрицепсы, считается программой «толчок/толчок».

Упражнения «толкай/толкай» обычно сложнее, чем упражнения «толкай/толкай» , и поэтому предназначены только для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это связано с тем, что упражнения «толчок/толчок» создают более высокий уровень нагрузки на суставы и мягкие ткани тела, поскольку одни и те же типы мышц постоянно используются на протяжении всего сеанса. Выполнение упражнения «толкать/толкать» до того, как вы будете готовы, может привести к травме .

Основное преимущество программы «толчок/толчок» заключается в том, что она позволяет вам преодолеть силовое плато для данной целевой группы мышц.Например, в упражнении «толчок/толчок», задействующем грудные мышцы и трицепсы, трицепсы (второстепенная группа мышц) будут использоваться для поддержки грудных мышц (основная группа мышц) при выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Когда приходит время выполнять упражнение, специально направленное на трицепс, такое как разгибание лежа с гантелями, мышцы трицепса будут предварительно утомлены . Таким образом, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее и увеличивать силу, массу и плотность, чтобы справиться с поставленной задачей.

Чтобы выполнять силовую тренировку тяги/тяги, вы должны включить только упражнений, которые задействуют тяговые группы мышц , в одну тренировку по поднятию тяжестей. Например, упражнение, задействующее только группы бицепсов, косых мышц и широчайших мышц спины, будет считаться упражнением «тяни/тяни».

Как и в случае упражнений «толкай/толкай», упражнения «тяни/толкай» сложнее, чем упражнения «толкай/толкай», потому что они создают большую нагрузку на одни и те же суставы и мышцы.Они также обладают теми же преимуществами, что и упражнения «толчок/толчок», в том, что упражнения «тяни/тяни» отлично подходят для преодоления силовых плато , включающих тяговые группы мышц. На самом деле, программы «тяни/тяни» и «толкай/толкай» предлагают одинаковые риски и выгоды, и к ним следует относиться одинаково в программе бодибилдинга. Единственная разница заключается в том, что упражнения «толкай/толкай» фокусируются исключительно на группах толкающих мышц, а упражнения «тяни/тяни» сосредотачиваются исключительно на тянущих группах мышц.

Упражнения для наращивания силы и массы Vs.Определение

Как культурист, ваша цель состоит в том, чтобы добиться постоянного увеличения мышечной силы, массы, плотности и формы. Тем не менее, некоторые упражнения лучше подходят для наращивания силы и массы, в то время как другие больше ориентированы на построение четкости, скульптуры и тонуса . Таким образом, вы должны разработать программу, включающую оба типа упражнений, и научиться выбирать конкретные упражнения, которые соответствуют вашим текущим целям в бодибилдинге.

Если ваша текущая цель включает максимально возможный прирост массы и силы, лучше всего сосредоточиться на взрывных упражнениях , которые заставляют вас быстро перемещать большое количество веса. Примеры взрывных упражнений включают приседания со штангой и жим лежа на горизонтальной скамье.

Взрывные упражнения обычно характеризуются большим весом и относительно меньшим количеством повторений . Упражнения-пирамиды, включающие все больший вес и все меньшее количество повторений, идеально подходят для взрывных упражнений.

Так как цель взрывных упражнений состоит в том, чтобы перемещать огромное количество веса в основном с помощью грубой силы, а не ловкости, поддержание абсолютно совершенной формы не так важно, как при выполнении ритмических упражнений.Взрывные упражнения редко используются для проработки определенных мышц внутри мышечных групп, поэтому все мышцы в целевой группе обычно работают примерно одинаково.

Если ваша цель состоит в том, чтобы добиться прогресса в определении мышц , лучше всего сосредоточиться на ритмических упражнениях, которые включают меньший вес и большее количество повторений . В ритмичном упражнении вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений за подход.Растянувшись на пять подходов, легко увидеть, насколько это было бы сложно, если бы вы поднимали вес, приближающийся к вашему максимуму для этого конкретного упражнения. Примеры ритмических упражнений включают сосредоточенные сгибания рук и сгибания рук проповедника.

Использование правильной формы более важно для ритмических упражнений, поскольку они обычно нацелены на определенные мышцы и предназначены для тщательного моделирования ваших мышц очень специфическими способами.

Выполнение ритмичных упражнений даже с небольшими нарушениями формы может привести к неправильной работе мышц, на которые вы собираетесь нацеливаться.

Понимание своего уникального тела и применение принципов бодибилдинга

Все бодибилдеры уникальны , и часть силовой тренировки или диеты, которая оказывается очень эффективной для одного человека, может быть столь же неэффективной для другого. Это может зависеть от ряда факторов, включая вашу генетику , семейный анамнез, обмен веществ и даже структуру костей . По этой причине важно развивать очень близкие и тщательно контролируемые отношения со своим телом, пока ваша программа бодибилдинга продолжается.Поступая так, вы сможете принимать правильные решения, когда речь идет о таких аспектах бодибилдинга, как конкретные методы тренировок, отдых между тренировками, расписание тренировок, добавки, ежедневное питание и сердечно-сосудистые упражнения. Все эти аспекты обсуждаются ниже:

Многие начинающие бодибилдеры, как правило, игнорируют сердечно-сосудистые упражнения, вместо этого посвящая все свое запланированное тренировочное время поднятию тяжестей.Однако к тому времени, когда вы достигнете промежуточной стадии бодибилдинга, вы начнете понимать, почему кардио является таким важным и необходимым компонентом серьезного бодибилдинга. Это особенно верно для людей, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу.

Основная цель сердечно-сосудистой деятельности в контексте программы бодибилдинга заключается в том, что это отличный способ уменьшить избыток жира в организме , впоследствии обнажив мышцы, над которыми вы так усердно работали, чтобы увеличить их размер, силу и плотность, и дать им более подтянутый, скульптурный и «вырезанный» внешний вид.На самом деле, многие бодибилдеры уделяют большое внимание кардиоупражнениям в течение 12–14 недель, предшествующих соревнованиям по бодибилдингу, чтобы уменьшить количество жира и придать мышцам более острый и твердый вид, и они часто называют этот процесс «, перерабатывающим в жир». .

Кардио важно для бодибилдеров даже в «межсезонье», или в то время года, когда соревнования по бодибилдингу традиционно не проводятся. В это время вашей основной целью является максимально возможный прирост мышечной массы, плотности, симметрии и силы, что достигается в первую очередь за счет интенсивной тяжелой атлетики и диеты, богатой белком, сложными углеводами и жирами. К сожалению, такого прироста сухой мышечной ткани очень трудно достичь без дополнительного нежелательного прироста жира. Таким образом, кардио — это способ постоянно сжигать эти достижения в немышечной ткани тела , когда вы делаете упор на силовой тренировочный компонент вашей программы бодибилдинга.

Как правило, вы можете попробовать выполнять примерно от 30 до 60 минут кардио средней интенсивности каждый день в межсезонье. По мере приближения сезона соревнований вы можете увеличить свой ежедневный режим кардиотренировок до 60–120 минут кардио в день.

Будет мудрой идеей разнообразить свою кардиопрограмму , используя различные формы аэробной активности, чтобы постоянно бросать вызов своему телу новыми способами. Некоторые примеры кардио, которые легко интегрируются в программу бодибилдинга, включают:

Как упоминалось ранее в этой статье, крайне важно, чтобы вы использовали правильную технику во время всех физических упражнений, особенно тех, которые включают силовые тренировки , чтобы предотвратить травмы. Помимо постоянного стремления к правильной форме, важно прислушиваться к своему телу, не забывая при этом о разнице между «хорошей» и «плохой» болью .

«Хорошая» боль возникает в мышечной ткани и обычно накапливается в мышцах, на которые вы нацелены с помощью упражнений с отягощениями после силовой тренировки. Обычно она ощущается медленной, тупой и более генерализованной, в отличие от «плохой» боли , которая обычно более внезапно возникает в суставах.В отличие от хорошей боли, сильная боль обычно ощущается острой и резкой и больше похожа на традиционный болевой сигнал, сообщающий вам, что что-то не так.

Если вы испытываете то, что кажется «сильной» болью, важно прекратить выполнение упражнения и пересмотреть свою технику и форму . Если вы уверены, что используете правильную технику, сильная боль может быть признаком того, что вы перетренировали конкретную группу мышц, на которую сейчас нацелены. Сильная боль также может появиться, если вы снова проработаете данную группу мышц, не дав ей достаточного периода отдыха после предыдущей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также полезно при принятии других решений, касающихся бодибилдинга, таких как:

• Когда менять диету

• Когда добавлять или удалять упражнения из программы силовых тренировок

• Когда следует изменить режим приема пищевых добавок

• Когда прекратить работу группы мышц на день

Для бодибилдера чрезвычайно важно создать последовательный, регулярный режим упражнений и как можно точнее придерживаться этого режима.Это поможет вам поддерживать высокий уровень мотивации и повысит вероятность достижения ваших личных целей бодибилдинга в указанные сроки.

Многие люди совершают ошибку, говоря, что они начнут силовые тренировки, чтобы стать бодибилдерами в какой-то момент в будущем, а затем просто балуются силовыми тренировками, когда захотят.

Очень трудно добиться реальных результатов в бодибилдинге таким образом, потому что отсутствие четкого и последовательного графика позволяет слишком легко сказать: «Вместо этого я просто потренируюсь завтра».«На самом деле постоянство является ключом к постоянному увеличению мышечной силы, массы, плотности и симметрии.

Одной из ваших основных целей является создание последовательного графика тренировок, который будет соответствовать вашему образу жизни . Обязанности, такие как работа, семья и школа, часто могут усложнить это. Также важно следить за тем, чтобы периоды времени, которые вы посвящаете тренировкам, совпадали с периодом, когда вы мотивированы и способны к интенсивной физической активности.

Например, вы можете избегать поздних вечерних тренировок, если они вызывают у вас проблемы с засыпанием. Важно записать свое расписание , чтобы вы могли визуально его видеть и отмечать завершенные тренировки, особенно когда вы только начинаете.

Если регулярность вашей программы бодибилдинга и включенных в нее силовых и кардиотренировок начинает уменьшаться, вы можете ожидать, что ваши желаемые результаты в бодибилдинге также уменьшатся.Помните, что в основе бодибилдинга лежит тот факт, что тело реагирует и приспосабливается ко всему, что вы ему бросаете . Если вы подвергаете свое тело недостатку физической активности, оно отреагирует уменьшением мышечной плотности, силы и массы — именно тех характеристик, которые необходимы для интенсивных тренировок с отягощениями.

Как правило, бодибилдеры должны стараться включать в свой рацион как можно больше цельных, натуральных, питательных продуктов .Это означает, что следует избегать обработанных упакованных продуктов, таких как пирожные, газированные напитки и шоколадные батончики, и отдавать предпочтение таким продуктам, как овощи, фрукты, нежирное мясо, птица, цельнозерновые продукты, орехи, бобы и семена.

Основная цель состоит в том, чтобы по возможности избегать пустых калорий . Другими словами, потребляемые вами калории должны питать ваше тело ценными питательными веществами, такими как белок, клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а не простые сахара и насыщенные жиры.Употребление большого количества калорий в день ожидается и необходимо для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, если эти калории действительно обеспечивают ценное питание.

Также важно, чтобы вы прислушивались к своему телу при составлении рационального режима питания. Если какая-то пища не согласуется с вашим пищеварением или вы просто ненавидите ее есть, важно найти альтернативу, а не заставлять себя есть ее только потому, что она традиционно считается полезной для бодибилдинга.

Подробную информацию о требованиях к питанию для бодибилдинга см. в разделе Требования к питанию.

Хотя пищевые добавки, такие как сывороточный протеин и креатин, не являются технически необходимыми для бодибилдинга, многие силовые тренеры используют их для более быстрого и последовательного набора мышечной массы, плотности и силы . Добавки становятся особенно важными и полезными на среднем и продвинутом уровнях бодибилдинга, когда конкуренция сильнее и судьи ожидают от участников большего.

Помимо креатина и сывороточного протеина, некоторые из наиболее распространенных добавок, используемых в бодибилдинге, включают натуральные усилители тестостерона, оксид азота, HMB и глютамин. Эти добавки можно найти в самых разных формах, включая батончики , напитки, порошки, пудинги, таблетки и многое другое . Во многих случаях вы найдете один продукт, содержащий несколько различных пищевых добавок для бодибилдинга. В других случаях вы найдете производителя, предлагающего ряд добавок, предназначенных для совместного приема в виде системы добавок .

Мультивитаминные и минеральные добавки также очень важны для бодибилдинга. Витамины и минералы облегчают все процессы в организме, начиная от переноса кислорода через кровоток и заканчивая регулированием температуры тела и уровня сахара в крови. Если вы подозреваете, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов из пищевых источников, важно принимать поливитаминные добавки.

Более подробный обзор различных пищевых добавок и их конкретного назначения, а также информацию о побочных эффектах и ​​дозировках см. на страницах «Требования к добавкам» и «Пищевые добавки».

Будучи бодибилдером среднего уровня, вы, возможно, уже заметили, что некоторые из упражнений, которые вы выполняли на начальных этапах своей карьеры силовых тренировок, больше не доставляют вашему телу того же уровня нагрузки, что и раньше. Это естественный результат того, что тело отвечает на данный вызов, приспосабливаясь к нему , после чего становится намного легче.

Таким образом, вам нужно будет постоянно менять свой режим бодибилдинга, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и достигать все большего и большего прироста мышечной массы, плотности, размера и формы. Хотя вы можете предположить, что добавление дополнительного веса к каждому упражнению — единственный способ сделать это, это далеко от истины. Это приведет к постоянному увеличению определенных мышц и даже отдельных аспектов определенных мышц, в то время как другие мышцы будут игнорироваться и отставать по размеру, массе и плотности.Это, в свою очередь, привело бы к общему снижению мышечной симметрии .

Помимо увеличения веса в упражнениях, вы должны разнообразить свою программу . Вы можете добиться этого, выполняя чередующихся упражнений в силовых тренировках каждые три-восемь недель . Вы, очевидно, продолжите работать со всеми основными группами мышц, но вы будете работать с определенными мышцами под разными углами и более тщательно, чем раньше.Например, вы можете переключиться с упражнения на группу дельтовидных мышц, которое в основном прорабатывает боковые дельты, на упражнение, которое в основном прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

Постоянно меняя свою рутину, вы будете держать свои мышцы в состоянии замешательства , и они будут вынуждены расти, чтобы справиться с вызовом этих «неожиданных» ситуаций. Точно так же, как выживший развивает навыки и набор инструментов для борьбы с неизвестным, мышцы будут расти в размере, плотности и силе, чтобы справляться с неожиданными проблемами.

Один специфический метод, обычно используемый для того, чтобы добавить разнообразия и дополнительных задач в программу бодибилдинга, известен как построение пирамиды. Чтобы выполнять упражнение пирамиды, вам нужно увеличивать вес и уменьшать количество повторений с каждым последующим подходом. Это отличный способ заставить ваши мышцы гадать, что будет дальше, и прорваться через плато силы для определенных групп мышц.

Суперсет — это еще одна техника бодибилдинга, идеально подходящая для того, чтобы добавить разнообразия и дополнительных задач в программу бодибилдинга среднего или продвинутого уровня. Чтобы выполнить суперсет, вам нужно выбрать два или более упражнений и чередовать их выполнение. Как и в случае с пирамидой, суперсет может быть сосредоточен на одной группе мышц (изолированное упражнение ) или на нескольких группах мышц ( составное упражнение ). Наборы Supet отлично подходят для того, чтобы преодолеть силовое плато и добавить больше сложности и разнообразия в программу бодибилдинга.

Исследования показали, что подавляющее большинство мышечного роста происходит во время сна .По этой причине крайне важно, чтобы вы позволяли себе примерно 8 часов сна в сутки , особенно когда ваша цель состоит в том, чтобы реализовать максимально возможный прирост мышечной массы, силы и плотности. Таким образом, никогда не стоит жертвовать сном только ради того, чтобы проводить больше времени в тренажерном зале. Это лишило бы цели выполнения силовых упражнений, эффект от которых при отсутствии нормального сна был бы значительно снижен.

Предоставление отдельным группам мышц соответствующего времени отдыха между силовыми тренировками не менее важно.Как правило, вам не следует снова работать с определенной группой мышц, если она все еще болит после предыдущей тренировки. Эта болезненность, которая является ярким примером «хорошей» боли , является признаком того, что мышцы в этой конкретной группе мышц все еще восстанавливаются после предыдущего сеанса.

Как правило, от 24 до 48 часов должны пройти, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Будучи бодибилдером среднего уровня, вы должны ожидать, что ваши требования к отдыху будут находиться в нижней части этого спектра.По мере развития вашей карьеры силовых тренировок вы можете ожидать, что необходимый период восстановления станет еще короче, однако вы всегда должны предоставлять минимум 24 часа отдыха, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Будучи бодибилдером среднего уровня, важно понимать, что бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто силовые тренировки. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно обратить внимание на такие аспекты, как восстановление мышц, сон, кардио, питание, добавки, разнообразие упражнений, прислушиваться к своему телу и следить за своим прогрессом.

Только тогда вы будете оснащены необходимыми знаниями и навыками, необходимыми для того, чтобы убедиться, что вы прогрессируете в своих усилиях по построению тела и что вы достигаете максимально возможного прироста мышечной силы, массы, плотности, рельефа и симметрии .

Будучи бодибилдером среднего уровня, вы должны продолжать фокусироваться на , избегая травм , с нетерпением ожидая соревнований по бодибилдингу . Этого баланса может быть трудно достичь, поскольку чрезмерная тренированность приведет к травме и помешает вам участвовать в соревнованиях, в то время как недостаточная тренированность может сделать вас плохо подготовленным к самим соревнованиям.

Дополнительную информацию о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу можно найти в разделе «Продвинутые программы для бодибилдинга».

Персональные тренировки | Campus Recreation

Здоровый образ жизни начинается с хорошей рутины. Попросите одного из наших личных тренеров составить для вас индивидуальную программу упражнений, которая поможет вам встать на правильный путь к достижению ваших целей. Наш целостный подход к персональным тренировкам поможет вам добиться успеха в соответствии с вашими уникальными целями, расписанием и бюджетом.Ваш тренер создаст и проведет прогрессивную программу, разработанную специально для вас.

Получите максимум от тренировок с сертифицированным персональным тренером, который разработает индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе. Наши тренеры специализируются во многих областях обучения и практики, включая управление весом, обучение правильному выполнению упражнений, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег на длинные дистанции, дородовой и послеродовой фитнес, общие рекомендации по питанию, спортивную подготовку и многое другое. Позвольте нам помочь вам в вашем фитнес-путешествии.

Обучение

Один на один

В программе «Один на один» клиенты работают индивидуально с персональным тренером, обладающим обширными знаниями в области анатомии, физиологии упражнений и кинезиологии, чтобы разработать фитнес-программу, отвечающую уникальным потребностям клиента.

Индивидуальные занятия

• Студент: 25 долларов США в час
• Участник: 30 долларов США в час

10 или более занятий

• Студент $21/час
• Участник $26/час

Партнер

Это часовое занятие — это ваша возможность потренироваться с партнером, пока личный тренер проведет вас через структурированные тренировки.Рекомендуется, чтобы ваши партнеры по тренировкам имели такой же уровень физической подготовки, чтобы облегчить этот стиль тренировок.

Индивидуальные занятия

• Каждый студент: 17 долларов США в час
• Каждый участник: 20 долларов США в час

10 или более занятий

• Каждый студент: 14 долларов США в час
• Каждый участник: 17 долларов США в час

Малая группа

Обучение в малых группах (4-6 человек) дает возможность ощутить преимущества опыта и мотивации инструктора, снижая при этом финансовую точку входа и/или проводя больше времени с инструктором за имеющиеся средства.

• Член: 35 долларов
• Не член: 50 долларов

Обучение

Ориентация оборудования

Campus Recreation научат вас правильному использованию самых популярных силовых, кардиотренажеров и тренажеров для гибкости, которые ARC и CRCE могут предложить, чтобы вы чувствовали себя комфортно, приступая к тренировкам. Персональные тренеры также расскажут об этикете фитнес-зала, чтобы убедиться, что фитнес-зона является дружелюбной и опрятной для всех.

Консультация

Это часовое занятие — ваша возможность обсудить вашу текущую фитнес-программу с личным тренером. Это занятие проходит не на фитнес-площадке, и тренер не показывает новые упражнения.

• Студент: 20 долларов в час
• Участник: 24 доллара в час

Оценка

Стандартный

Артериальное давление, частота сердечных сокращений в покое, рост, вес, индекс массы тела, гибкость, постуральный экран, окружность бедер и талии, субмаксимальный сердечно-сосудистый тест, субмаксимальный тест мышечной силы/выносливости

Специальность

Функциональный экран движений, мощность и ловкость (вертек, прыжок в длину, t-тест), сила (6ПМ приседания, 6ПМ жим лежа), состав тела (внутри тела)

Информацию, дату/время, стоимость и регистрационную информацию для покупки персонального пакета обучения или программы можно найти на платформе участника Active Illini.

1. Войдите на веб-портал Active Illini
2. Нажмите кнопку в левом верхнем углу экрана, чтобы развернуть меню
3. Нажмите «Персональное обучение», а затем «Зарегистрироваться». Персональное обучение» в разделе «Классификация»
4. Выберите «Персональное обучение Первоначальная встреча»
5. Нажмите «Зарегистрироваться» и следуйте инструкциям, пока не завершите процесс регистрации/оформления заказа
6. В течение 24 часов вы получите электронное письмо с начальными формами приема – как только они После завершения PT Program Assistant свяжется с вами, чтобы организовать вашу первую тренировку с вашим новым тренером
7. . Ваша первая сессия будет включать в себя покупку вашего пакета, постановку целей и т. д.
8. Готово! Ваш тренер расскажет, как запланировать занятия, приобрести дополнительные занятия и ответит на любые другие вопросы, которые у вас возникнут.

Политика опоздания/отмены

Мы требуем уведомления за 24 часа, чтобы отменить вашу встречу. Если вы этого не сделаете, вы лишитесь права на одну персональную тренировку. Когда клиент опаздывает, он теряет потерянное время.

Политика возврата

Возврат средств производится только за персональные тренировки, если программа отменена из-за низкого количества участников или из-за болезни или травмы, подтвержденной врачом.Программы не подлежат передаче и не распределяются пропорционально.

Что ваши личные тренеры не говорят вам о программах силовых тренировок

Программы силовых тренировок становятся все более популярными среди молодого поколения. Те, кто проходят программы силовых тренировок, часто стремятся увеличить свою мышечную массу, силу и выносливость. Наиболее распространенные программы силовых тренировок включают поднятие тяжестей, пауэрлифтинг, бодибилдинг, горные игры и кроссфит.У них есть различные подразделения для разных возрастов и пола, а также весовых категорий. Он использует силу гравитации для воздействия на определенные группы мышц и суставы. Это может быть регулярное упражнение, а в некоторых случаях может выступать в качестве спорта для заинтересованных лиц.

Лица в возрасте от 13 до 65 лет являются наиболее распространенными участниками этой деятельности больше, чем любые другие возрастные группы. В США около 64 000 000 человек в этой возрастной группе тренируются со штангой и гантелями.39 548 000 человек тренируются с весами на тренажерах.

Тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, начиная от мышечной гипертрофии, увеличения количества соединительной ткани, увеличения массы тела и мышечной массы, повышения силы и улучшения физического функционирования организма.

По мере того, как все больше и больше людей участвуют в программах силовых тренировок, сообщается о большем количестве травм, связанных с этой деятельностью. Согласно эпидемиологическому исследованию 2007 года, большинство травм, связанных с поднятием тяжестей, были получены из-за падения или падения свободных весов на людей. Много травм произошло в нижней части спины и плечах. Из-за деформации, давления и стресса, которые эта деятельность оказывает на спину и позвоночник, большинство травм часто бывают тяжелыми. Обзор показал, что при безопасном выполнении только одна травма происходит каждые 1000 часов. Это означает, что если вы будете следовать правильным упражнениям и технике поднятия тяжестей, вы можете прожить более четырех лет без каких-либо травм.

В программах интенсивных и технических силовых тренировок, таких как кроссфит и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травматизма выше.На каждые 1000 часов тренировок приходится от двух до четырех травм. Насколько рискованно заниматься поднятием тяжестей, это не так опасно, как другие виды спорта, такие как хоккей или легкая атлетика. Для сравнения, у бегунов на длинные дистанции, вероятно, больше травм: 10 травм происходит каждые 1000 часов.

Большинство таких травм приходится на спину, ноги, бедра, плечи и, в крайних случаях, на позвоночник.

Это относится к воспалению, которое возникает в сухожилиях, особенно вокруг вращательной манжеты плеча.Упражнения с поднятием тяжестей над головой являются основной причиной этого состояния и других упражнений, таких как жим от плеч. Вы можете начать чувствовать боль в плечах и по бокам плеча. Поднятие руки может усилить боль. Если травма серьезная, вы можете чувствовать боль даже в положении лежа. Если боль выходит за пределы локтей, пора обратиться к врачу, так как это может быть признаком защемления нерва.

При выполнении упражнений над головой могут произойти разрывы вращательной манжеты плеча.Слеза связана с сильной болью. При разрыве плечо и рука ослабевают. В зависимости от степени разрыва может потребоваться хирургическое вмешательство.

Разрыв ротаторной манжеты является обычным явлением, но SLAP — это еще одна форма разрыва, которая возникает на плече. Это происходит, когда вы получаете травму на стороне верхней губы плеча. SLAP расшифровывается как Superior Labrum Anterior and Posterior и вызывается повторяющимся стрессом от подъема над головой.Т

Коленная чашечка, или коленная чашечка, часто является основным местом травм во многих видах спорта. Он характеризуется воспалением и болью в сухожилиях надколенника, известным как тендинит надколенника. Поднятие тяжестей ногами является одной из потенциальных причин этой травмы.

Верхняя часть шеи и спина являются наиболее уязвимыми местами для этой травмы.Чтобы предотвратить это, при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную осанку и соблюдать правильную технику поднятия тяжестей. Позвоночник всегда должен находиться в нейтральном положении. Слишком много стресса и напряжения в спине приводит к этой травме.

Растяжения могут варьироваться от растяжения до разрыва связок, в то время как растяжения, с другой стороны, влияют только на мышцы и сухожилия. Растяжения и деформации имеют общие симптомы, такие как отек, боль и дискомфорт во время движений.

Обычно это происходит из-за неправильной техники подъема. Он включает боль в спине и онемение или покалывание в ногах. Обычно это связано с чрезмерной нагрузкой на позвоночник. Очень важно следить за тем, чтобы позвоночник всегда находился в правильном положении при выполнении упражнений с отягощениями, чтобы избежать болей в позвоночнике и спине.

Силовые тренировки необходимы для мышечной гипертрофии и увеличения силы. Из-за высокой интенсивности упражнений происходит увеличение количества гликолитических и окислительных ферментов и регуляция таких минералов, как K+ и H+, а также ионов лактата. Эти питательные вещества необходимы для роста мышц и выносливости, поэтому вы быстро не устаете.

Программы силовых тренировок восстанавливают мышечную массу.После полового созревания мы теряем костную и мышечную силу со скоростью один процент каждый год. Чтобы предотвратить это, вы можете заниматься поднятием тяжестей в сочетании с силовыми тренировками.

Во время физических упражнений мышцы тела потребляют большое количество глюкозы в крови со скоростью от 70 до 90 процентов. Упражнения увеличивают спрос на эти добавки. В результате ваши клетки становятся более чувствительными к инсулину и начинают требовать его для подпитки своей деятельности.Поднятие тяжестей — это анаэробное упражнение, которое, как известно, улучшает ферменты и белки, которые усиливают рецепторы инсулина, позволяя им связываться с клеткой, чтобы глюкоза поступала в мышцы.

Тренировки с отягощениями позволяют сбросить большое количество жира и помогают укрепить иммунную систему. Он также помогает контролировать уровень глюкозы, тем самым предотвращая возможность развития диабета 2.

В дополнение к употреблению здоровой пищи, достаточному количеству витамина D и отказу от курения, плотность костей можно улучшить с помощью упражнений с отягощениями.Во время поднятия тяжестей на скелет тела приходится от 5 до 8 раз больше массы тела. Исследования показали, что увеличение веса увеличивает массу и плотность тела.

Основная функция кости — обеспечивать достаточную механическую силу, необходимую для движения и защиты. Кости имеют свойство приспосабливаться к воздействующим на них напряжениям и механическим нагрузкам. Снижение костной массы приводит к переломам и растяжениям.Однако во время силовых тренировок масса тела увеличивается, и это обеспечивает достаточную прочность костей, чтобы выдерживать давление и нагрузки. Соответствующие силовые тренировки также снижают количество падений и тяжесть возможных травм, связанных с падением. Таким образом, силовые тренировки улучшают функциональные возможности организма.

Возраст, размер тела и пол влияют на ваш метаболизм. Во время силовых тренировок частота сердечных сокращений увеличивается, что увеличивает скорость метаболизма и позволяет сжигать больше калорий.

Лучший способ избежать разрыва SLAP — разогреться перед началом этой тренировки. Вот другие способы избежать травм при силовых тренировках.

1. Старайтесь не растягивать мышцы сверх их возможностей. Вы должны осознавать свои пределы и возможности. Растяжение сверх ваших возможностей может привести к разрывам и износу связок и сухожилий.

2. Всегда растягивайте мышцы, выполняя разминку перед тренировкой или тренировкой.Разогрев мышц позволяет избежать растяжений, растяжений, разрывов и тяжелых травм

3. Избегайте силовых тренировок после травмы. Когда вы получаете травму, найдите достаточно времени, чтобы расслабиться и дать своему телу зажить. Регенерация мышц и поврежденных частей помогает организму справиться со стрессом. Избегание действий, вызывающих боль, является одним из способов быстрого заживления травм.

4. Избегайте использования слишком большого веса, когда вы новичок, так как тело еще не привыкло к большим весам.

5. Избегайте слишком быстрого выполнения повторений и подходов. Быстрое поднятие тяжестей не гарантирует быстрого набора мышечной массы и быстрых изменений. На самом деле, это увеличивает ваши шансы получить травму. Исследования показали, что увеличение мышечной массы связано с медленным и контролируемым количеством веса.

6. Недостаточный отдых после тренировки может свести на нет тренировку. Рекомендуемый период отдыха во время тренировки составляет от 30 до 90 секунд. Это помогает организму снабжать питательными веществами, кровью и кислородом мышцы, которые перегружены работой.

Когда дело доходит до программ силовых тренировок, всегда важно иметь личного тренера, который будет сопровождать вас при выполнении каждого упражнения. Большинство людей считают, что этот вид спорта легкий и предполагает только поднятие тяжестей. Тем не менее, вам нужен личный тренер, который поможет вам обеспечить успешное выполнение каждого упражнения. Однако некоторые тренеры могут не информировать вас о рисках, связанных с программами силовых тренировок. Поэтому, прежде чем начинать какие-либо упражнения, убедитесь, что вы знаете, как выполнять правильную механику тела, и понимаете свои физические ограничения.Найдите тренера, который будет сопровождать вас на каждом этапе, чтобы вы могли снизить риск получения травм.

Каталожные номера:

• — Донс, Б., Боллеруп, К., Бонде-Петерсен, Ф., и Ханке, С. (1979). Влияние упражнений с отягощениями на состав мышечных волокон и площадь поперечного сечения мышц у людей. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 40(2), 95-106.
• — Хафф, Г.Г., и Триплетт, Н.Т. (ред.). (2015). Основы силовых тренировок и кондиционирования, 4-е издание. Кинетика человека.
• — Hootman, JM, Macera, CA, Ainsworth, BE, Martin, M., Addy, CL, & Blair, SN (2001). Связь между уровнем физической активности, кардиореспираторной выносливостью и риском скелетно-мышечной травмы. Американский журнал эпидемиологии, 154(3), 251-258.

Индивидуальные и групповые тренировки — отдых в Северо-Западном университете

• Персональные тренировки предлагает индивидуальный подход к общему улучшению здоровья и физической формы.Один из наших национальных сертифицированных тренеров работает с вами, чтобы разработать программу, адаптированную к вашим целям, потребностям и предпочтениям, а также тренировать, подсказывать и мотивировать вас во время тренировок. Этот вариант обучения доступен исключительно для членов учреждения и нынешних студентов Северо-Запада.


• Виртуальный персональный тренинг предлагает такие же качественные инструкции от одного из наших национальных сертифицированных тренеров, не выходя из собственного дома. Вне зависимости от того, включаете ли вы в себя контроль веса, выполнение упражнений или управление стрессом, ваш тренер проведет вас через прогрессивную программу, разработанную специально для вас.Вас будут виртуально тренировать, давать сигналы и мотивировать во время тренировок, используя предпочитаемый вами метод видеочата. Этот вариант обучения доступен как для членов, так и для лиц, не являющихся членами.


• Наша персональная фитнес-программа идеально подходит для тех, кто интересуется персональными тренировками, но не хочет проводить еженедельные тренировки. Эта персонализированная программа включает часовую оценку со специалистом по фитнесу, индивидуальный план тренировок и последующую консультацию для оценки вашего прогресса.Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию, в том числе сведения о пакете, ценах и инструкциях по регистрации. Этот вариант обучения доступен исключительно для членов учреждения и нынешних студентов Северо-Запада.

• Индивидуальная тренировка  обеспечивает качественное индивидуальное обучение фитнесу и мотивацию для достижения цели. Наш высококвалифицированный персонал персонализирует вашу тренировку, чтобы она соответствовала вашим индивидуальным потребностям и целям.


• Партнёрские и групповые тренировки дают вам возможность достичь своих целей в области здоровья и фитнеса вместе с друзьями. Вы и ваш приятель (или приятели) можете объединиться, чтобы провести часовую тренировку с одним из наших тренеров. Тренировки с партнером отлично подходят для людей с одинаковым уровнем физической подготовки, которые любят или планируют тренироваться вместе.

• Мастер-тренеры имеют большой опыт и специальное образование.Они обеспечивают превосходное обучение и имеют возможность работать с физически разнообразными группами населения, например, с людьми с хроническими заболеваниями или спортсменами высокого уровня.


• Тренеры персонала обладают широким спектром знаний и ресурсов, чтобы помочь клиентам во всем, от снижения веса и общей физической подготовки до специальных спортивных тренировок.

ПРИМЕЧАНИЕ. Первоначальную покупку необходимо совершить лично в офисе регистрации участников.
ПРИМЕЧАНИЕ. Все новые клиенты проходят соответствующие оценки физической подготовки со своим личным тренером в течение первых 30 минут, а затем завершают тренировку в течение оставшихся 30 минут во время первой купленной тренировки.
ПРИМЕЧАНИЕ. Срок действия всех сеансов истекает через шесть месяцев после покупки.

1. Электронная почта hilary.devries@northwestern.edu , чтобы записаться на бесплатную 30-минутную консультацию по фитнесу
2. Сеансы покупки
3. Начать тренировку!

Специалист по бодибилдингу | ИСО

Содержание

Введение

1.Гипертрофия и адаптация к силовым тренировкам

Все дело в мышцах

Структура и функция мышц

Соединительная ткань

Нервная система: связь разума и тела

2. Базовая кинезиология и биомеханика

Основные движения основных сегментов тела

Движение плоскостей и осей

Скелетно-мышечное движение

Принцип рычагов

Законы движения Ньютона

3.Назад к основам

Стать большим: тренировать большие подъемы

Гормональный ответ на тяжелые основные подъемы

4. Десять лучших упражнений

Выбор упражнений

Десять лучших упражнений для ног

Десять лучших упражнений для груди

Десять лучших упражнений для рук

Десять лучших упражнений для спины

Десять лучших упражнений для плеч

Упражнения для пресса, икр 900 и шеи 900

5.Ленты и цепи врываются в бодибилдинг

Ленты для пауэрлифтинга

Использование лент и цепей

Важнейшие моменты о лентах и ​​цепях

Ленты и цепи улучшают кривую силы

Ленты и цепи для более чем основных движений

Растяжка движений

Упражнения по сокращению

6. Аэробная тренировка

Интервальное кондиционирование

7.Растяжка

Оценка гибкости

Негибкость и потенциал травм

Специфичность и гибкость

Отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS)

Периодизация растяжки

Типы

2 Разминка

8. Тестирование и оценка

Оценки для бодибилдеров

Преимущества тестирования

Процедуры тестирования

Проблемы и опасения при тестировании

Тестирование на предельную силу

Сравнение силы при всех весах тела

Тестирование состава тела

9.Периодизация

Виды периодизации

ABC Периодизация бодибилдинга модели

Обзор дедушек

Фитнес Усталость

Фитнес Усталость

Создание периодизированной программы

Создание периодизированной программы

Последовательность обучения

Основная подготовка

Обучение / гипертрофия

Подготовка к соревнованиям/резка

10. Выявление симметрии и преодоление слабых сторон

формирование мышц

подчеркивание различных мышечных частей

изоляционные упражнения

Улучшение симметрии и отстают части тела

Увеличение частоты

Рабочее начало и вставка

Установить ваши приоритеты

Вырыва от вашей зоны комфорта

BOSU и стабильность Тренировка с мячом

11.Методы и традиции бодибилдинга

Split System Training

SuperSet

Гигантские наборы

Гигантская пауза

Установка паузы

Пауза

Euroblast

Степень

Традиционная пирамидка

Обучение предварительной истощения

Обучение после истощения

Обучение громкости

20-REP Дыхание приседаний

Принудительные представления

Негативы (эксцентриковая подготовка)

ЧАСТИЧНЫХ REPS

DC Обучение

Обучение пикового сопровождения

Weider System / Принципы

Тренировочный тренинг

Периферическое действие

Круговая тренировка

Тренировка времени под напряжением (TUT)

Темповая тренировка

Силовое построение

Тренировка с компенсационным ускорением (CAT)

Тренировка приоритета мышц

Обманные упражнения

0 Тренировка периодизации 3

12.Питание

Основные питательные вещества

Макронутриенты

13. Пищевые добавки и лекарства

Какие добавки вам нужны?

Наркотики в бодибилдинге

14. Восстановление

Индивидуальные отличия

Стрессоры

Высокочастотные усталости

Высокочастотная усталость (электромеханическая усталость)

Низкочастотная усталость (Mechanico-метаболическая усталость)

Долгосрочная усталость

NUTERROUS и дополнение

DELOWS для бодибилдинга

Спящий

Ускорение восстановления

15.Травмы в бодибилдинге

Упражнения

Предотвращение травм

16. Бодибилдинг Спортивная психология

Бодибилдинг против традиционных видов спорта

Каталожные номера

Глоссарий