Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу: Персональный тренер по бодибилдингу в Москве, индивидуальные занятия бодибилдингом в фитнес-клубах World Class
App Store: Fitness & Bodybuilding Pro
Fitness & Bodybuilding является профессионально разработанным приложением, включающим в себя составленные планы тренировок по бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу! Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями, которые задействуют наиболее важные группы мышц. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Fitness & Bodybuilding в удобном для вас месте!
Выбрав приложение Fitness & Bodybuilding для ваших тренировок, вы получаете:
— Упражнения с видео поддержкой для каждой тренировки;
— Список наиболее эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовую инструкцию с изображениями для каждого упражнения;
— Базу данных упражнений, которые пополняются с каждым обновлением;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о вашем весе и количестве повторений каждого выполненного упражнения;
— Упражнения включают иллюстрации тренируемых мышц;
— Возможность сохранять историю выполненных упражнений;
— Встроенный таймер;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает дни ваших тренировок;
— Возможность создания личной программы тренировок с добавлением собственных фотографий;
— Возможность выбора предпочитаемой системы измерений (килограммы или фунты).

Основными преимуществами приложения Fitness & Bodybuilding являются:
— Возможность добавления тренировок разработанных лично вами;
— Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю;
Разработанные лично вами планы тренировок позволяют:
— Создавать тренировки в разделе индивидуальные;
— Установить тренировочный план по дням;
— Добавлять собственные упражнения;
— Упорядочить упражнения по собственному желанию.
Приложение Fitness & Bodybuilding — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечье, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.
Фитнес и Бодибилдинг включает предварительно встроенные планы для тренировок по:
— Бодибилдингу;
— Фитнесу;
— Power-lifting.
Совместимость приложения с устростройствами:
* Полностью поддерживает iOS 9 и более поздние версии;
* Cовместима с iPhone, iPad и iPod Touch.
Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать тарифный план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Наш премиальный годовой тарифный план предлагает 10 дополнительных планов тренировок, 150+ упражнений и 2 плана питания в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна 1-месячная подписка. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.
Ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания по адресу https://vgfit.com/terms и нашей политикой конфиденциальности по адресу https://vgfit.
По всем вопросам и предложениям обращайтесь по адресу www.vgfit.com
Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре
Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.
Кому стоит выбрать парные тренировки?
«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).
В чем плюсы парной тренировки?
«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.
«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).
«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».
Кому подходят парные занятия?
«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:
«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.
Как выбрать напарника?
«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества. .. все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.
А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».
Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.
Мнение психотерапевта:
«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.
Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.
По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.
«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».
Найти пару для тренировки
Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий
Фитнес-услуги | Продвижение здорового образа жизни
Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!
Новости
Все о спортивной жизни и популяризации спорта!
Фотогалерея
Соревнования, фотосеты и прочее..
Команда «Rubin Bodybuilding» предоставляет качественные услуги в сфере фитнес-индустрии. Мы находимся в республике Татарстан, в городе Набережные Челны.
Спорт — неотъемлемая часть жизни каждого успешного человека. Быть крепким, здоровым, привлекательным — значит иметь преимущество перед потенциальным соперником. Если Вы стремитесь вверх по карьерной лестнице, важна каждая деталь — от добросовестности выполняемой Вами работы до безупречного внешнего вида. Ведь сложно доверить управление большой компанией человеку, который не способен управлять даже самим собой и своим телом, привести его в ухоженный, подтянутый вид. На смену «сытым бизнесменам» пришли другие идеалы: молодые, энергичные, дерзкие, бросающие вызов вредным привычкам — вот кто сегодня более всего востребован на рынке труда. Так что же мешает и Вам сделать несколько шагов к своему успеху?
На пути к успеху
Я, президент местной спортивной организации «ФЕДЕРАЦИЯ БОДИБИЛДИНГА ГОРОД НАБЕРЕЖНЫЕ ЧЕЛНЫ» , отвечу — мешает лень! Нам сложно оторваться от дивана, поменять привычный рацион, отказаться от жирного, жареного, соленого, копченого, бросить курить и употреблять алкоголь. Сложно, согласен, но вполне возможно, если поставить перед собой цель и стремиться достичь ее, невзирая ни на трудности, ни на гастрономические искушения.
Я предоставляю профессиональные фитнес-услуги: консультации по питанию и тренировочному процессу (методика, последовательность), в том числе, он-лайн. Еще одна сфера нашей деятельности — продажа спортивного питания частным лицам. Спортпит позволяет максимально улучшить форму и повысить показатели в спортивных состязаниях. Нашим клиентом может стать любой желающий, от школьника до успешного бизнесмена, от профессионального спортсмена до любителя тренировок в домашней обстановке. Мы не ставим ограничений по возрасту и стремимся подобрать оптимальную программу питания и тренировок, исходя из индивидуальных возможностей каждого. Мы ставим своей целью продвижение здорового образа жизни, так как чувствуем свою ответственность за подрастающее поколение и здоровье нации.
Приходи и тренируйся вместе с нами!
Репкина Татьяна Образование: высшее хореографическое Опыт работы в сфере фитнеса с 2007 года Сертифицированный специалист по направлениям: стрейчинг, силовой и функциональный тренинг, стриппластика. Индивидуальный подход к каждому клиенту, подбор нагрузок, составление программ, направленных на оздоровление и коррекцию фигуры по различным направлениям. Персональные тренировки по танцевальным направлениям, стриппластике, консультации по вопросам питания. | |
Лаврушин Иван Образование: высшее. Сертифицированный инструктор 1-го уровня «МФитнес». Основатель фитнес проекта «Бешеные Люди». Телеведущий спортивного шоу «ЗОЖ»/Первый Тульский Опыт работы в сфере фитнеса с 2007 года Окончил курсы по направлениям «Избыточная масса тела и ожирение: современные принципы и методы коррекции», «Функциональный тренинг», «Особенности тренировок при нарушениях осанки и сколиотической болезни, а так же при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах». Владение и практическое использование не только базовых методик фитнеса, но и современные способы построения гармоничного, здорового тела. Опыт работы по направлениям: функциональный тренинг,TRX, КроссФит, ЛФК. Силовые тренировки, увеличение мышечной массы, сброс лишнего веса и коррекция фигуры, консультации по питанию. Индивидуальный подход к каждому клиенту. | |
Панарина Татьяна Образование: высшее медицинское. Сертифицированный тренер по фитнесу Опыт работы в сфере фитнеса с 2002 года Владение и практическое использование современных методик силового и функционального тренинга, позволяющего составлять программы тренировок для мужчин, женщин и подростков, а также для людей с ограниченными возможностями. Индивидуальный подход к каждому клиенту в зависимости от поставленных задач. Рекомендации по питанию. | |
Моисеева Юлия Образование: среднее специальное педагогическое. Сертифицированный тренер Ассоциации Профессионального Фитнеса г. Москвы на базе Российского Университета физической культуры. Опыт работы в сфере фитнеса с 2004 года Более 8 лет опыта работы в ведущих фитнес-клубах Москвы. Призер чемпионатов Тульской области по фитнесу. Силовой тренинг, функциональный тренинг с TRX, растяжки, тренировки и составление программ для людей, страдающих нарушением осанки и имеющих ограничения по состоянию здоровья. Консультации по питанию, составление программ питания, консультации по спортивному питанию. | |
Сенькин Анатолий Образование: высшее физкультурно-педагогическое Опыт работы в сфере фитнеса с 2010 года Двукратный чемпион Тульской области по бодибилдингу. Персональный тренинг, составление программ тренировок и плана питания с учетом пола, возраста, тренированности, индивидуальных особенностей и желаний клиента. Большой опыт по разработке программ для людей, имеющих ограничения в занятиях по состоянию здоровья. | |
Салтыков Никита Образование: высшее физкультурное педагогическое. Степень магистра в области физкультуры и спорта. Сертифицированный массажист. Опыт работы в сфере фитнеса с 2011 года МС России по пауэрлифтингу. Судья 1-ой категории по пауэрлифтингу. Коррекция фигуры, силовые и функциональные тренировки, консультации по питанию, составление индивидуальных тренировочных программ. Персональный тренинг с различными категориями клиентов – мужчины, женщины, подростки. Подготовка профессиональных спортсменов к соревнованиям по пауэрлифтингу и жиму лежа с целью выполнения спортивных нормативов. Индивидуальный подход к каждому клиенту. | |
Банников Алексей Образование: высшее физкультурно-педагогическое Опыт работы в сфере фитнеса с 2011 года Персональный тренинг. Разработка индивидуальной программы тренировок и плана питания исходя из целей, пожеланий и возможностей клиента. Проведение тренировок, направленных на сброс лишнего веса, набор мышечной массы и достижение наиболее сбалансированной композиции тела. | |
Заволович Наталья Образование: высшее Опыт работы в сфере фитнеса более 10 лет Финалист Кубка Мира. Призер международных соревнований в категории «Фитнес-бикини». Разработка персональной программы тренировок для мужчин и женщин, подбор индивидуальной программы питания для снижения или увеличения массы тела, создание стройного силуэта, улучшение пропорций тела, работа на результат. | |
Чистяков Алексей Образование: высшее Опыт работы в сфере фитнеса с 2015 года КМС по пауэрлифтингу, абсолютный чемпион Тульской области по пауэрлифтингу, призер Открытого чемпионата Тульской области по бодибилдингу. Персональный тренинг, составление индивидуальных программ тренировок для различных категорий клиентов: как мужчин, так и женщин. Силовой тренинг, набор мышечный массы, сброс лишнего веса. Составление индивидуального плана питания, консультации по спортивному питанию. Индивидуальный подход к каждому клиенту. | |
Карась Алексей Образование: высшее Опыт работы в сфере фитнеса с 2013 года Абсолютный чемпион Липецкой области, чемпион Кубка Воронежской области, многократный призер соревнований Тулы, Москвы и Московской области по бодибилдингу. Бронзовый призёр Чемпионата Москвы(IFBB). Двукратный бронзовый призер Gran Prix Russia(NBC). 🏆Абсолютный Чемпион России(WABBA). Составление индивидуальных программ тренировок, питания с учетом личных физиологических особенностей организма клиента, а также поставленных им целей и задач. Оказание помощи в выборе спортивного питания и правильном его использовании с максимальной эффективностью для достижения необходимых результатов. Постоянный контроль тренировочного процесса и режима питания. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу как мужчин так и женщин. | |
Рябчиков Евгений Образование: среднее специальное физкультурно-педагогическое Опыт работы в сфере фитнеса с 2013 года Мастер Спорта Международного Класса и рекордсмен Мира по становой тяге. Персональные тренировки, индивидуальный подход к каждому клиенту. Коррекция веса, набор мышечной массы, сброс лишнего веса. Силовые и функциональные тренировки. Подготовка спортсменов к соревнованиям по пауэрлифтингу и жиму лежа с целью выполнения спортивных нормативов. | |
Луценко Александр Образование: высшее Опыт работы в сфере фитнеса с 2015 года Абсолютный чемпион Тульской области в номинации Men’s Physique. Призёр Чемпионата России.Призер Чемпионата МО по бодибилдингу. II место на чемпионате ЦФО МО, финалист чемпионата г. Москвы, Действующий спортсмен. Силовые тренировки, тренировки, направленные на сброс лишнего веса, набор мышечной массы. | |
Бобровская Анастасия Образование: высшее Опыт работы в сфере фитнеса с 2015 года КМС по академической гребле. Выпускница Первой Тульской Школы Фитнеса. Сертифицированный инструктор тренажерного зала (PBG 2016). Окончила Курсы по направлениям: «Функциональный тренинг в персональных тренировках», «Здоровая спина», «Эргогеника питания. Базовый рацион». Призер Открытого Чемпионата Тульской области по бодибилдингу и фитнесу в категории «фитнес-бикини» 2014; финалистка Чемпионата Москвы 2015-2016; финалистка Чемпионата России на Кубке Восточной Европы по бодибилдингу и фитнесу в категории «фитнес-бикини». Топ-10 Чемпионата Европы Olympia Amateur Europe 2015 в Праге. Персональные тренировки, силовой и функциональный тренинг. | |
Синдеева Оксана Образование: высшее. Колледж бодибилдинга и фитнеса им. Бэна Вейдера, г. Москва Опыт работы в сфере фитнеса с 2017 Дипломированный специалист в области бодибилдинга, фитнеса, диетологии. Повышение квалификации: сертификат «спортивный нутрициолог», «Гипертрофия скелетных мышц. Биомеханика силовых упражнений», «Миофасциальный релиз»,«Постуральный фитнес. Диагностика и коррекция осанки»,«Эргогеника питания.Нутрицевтики».Работа без травм.
Грамотно выстроенные тренировки.
Строгий контроль за соблюдением техники выполнения упражнений. Работа со взрослыми, а также с подростками от 13 лет. | |
Кузьменко Анастасия Образование: учащаяся 4-го курса ТулГУ по специализации «Физкультурно-оздоровительные технологии» Опыт работы в сфере фитнеса с 2017 года Кмс по волейболу.Призёр Всероссийских соревнований. ⠀ Сертифицированный инструктор тренажёрного зала. Окончила курсы по направлениям: «Кроссфит», «Stretching», «Функциональный тренинг». ⠀Персональные тренировки. Подбор индивидуальных программ в зависимости от вашей физической подготовки и конкретных целей. Составление оптимального рациона питания, который будет способствовать достижению желаемого результата. | |
Зудина Светлана Дипломированный специалист в области бодибилдинга, фитнеса, диетологии. Опыт работы в сфере фитнеса с 2009 года Сертифицированный тренер тренажёрного зала г.Моска, FPA. Прошла обучение и практику, тренер-универсал по направлениям: BodyPump, BODYCOMBAT, CXWORX, RPM на базе LES MILLS, программы Cycle в г. Москва. Также ОФП ; обучение-семинар «здоровая спина (грыжи, сколиоз)Анна Куркурина»; семинар «Сколиоз на базе ГУЗ «Д.Я Ваныкина» МАСТЕР СПОРТА по пауэрлифтингу АНО СПР, CAP/WAF/WSF, НСП.⠀ Победитель всероссийского мастерского турнира по пауэрлифтингу без экипировки GPA/IPO/СПР/ФЖД. Обладательница национального кубка 🏆GPA/IPO/СПР/ФЖД всероссийский мастерский турнир WAF/CAP/WSF. Призер ЧЕМПИОНАТА МИРА по пауэрлифтингу г.Москва Присвоение КМС(WRP). Призер Кубка Тульской Области ФПТО по становой тяге, по жиму лёжа ФПТО, ФПР. Участник чемпионатов Тульской области по бодифитнесу. Участник Международных и Российских фитнес-конвенций. Индивидуальные тренировочные программы для женщин, мужчин, детей, подростков. |
Персональные тренировки в фитнес клубе в Санкт-Петербурге
Персональные тренировки
Пакеты персональных занятий с тренером в фитнес-клубе
Выберите клуб:
D’Athletics на Науки 71D’Athletics на Политехнической 17к2D’Athletics на Энгельса 154
Срок действия:
1 тренировка5 тренировок12 тренировок
1 470 Р
Цена
в клубе
1 470 Р
Цена при Online оплате
Array ( [ID] => 84443 [~ID] => 84443 [NAME] => Персональные тренировки [~NAME] => Персональные тренировки [IBLOCK_ID] => 2 [~IBLOCK_ID] => 2 [IBLOCK_SECTION_ID] => 3 [~IBLOCK_SECTION_ID] => 3 [DETAIL_TEXT] =>
Индивидуальные тренировки по фитнесу – это персональный инструктор, авторский подход к разработке программы и полный контроль прогресса результата.
Хотя у групповых секций также есть масса преимущества, по эффективности они не сравнятся с таким целенаправленным подходом. Если вам хочется в кратчайшие сроки достичь значительных результатов, а также повысить дисциплину, то отдать предпочтение абонементу или лимитированному курсу занятий с инструктором – самый лучший вариант.
10 причин заниматься с личным инструктором
Сертифицированный тренер и специально оборудованный зал – оптимальные условия для надежного и эффективного достижения поставленной цели. Есть много причин проводить занятия в частном порядке, вот 10 наиболее актуальных из них:
- В зависимости от особенностей организма, потребностей и желаемых результатов, личный инструктор составит полноценную и полностью специализированную программу под каждый конкретный случай.
- Постоянный контроль не только дисциплинирует, но и мотивирует, что способствует повышению эффективности.
- Индивидуальные тренировки в тренажерном зале исключают травмы, тренер все занятие следит за правильным и безопасным выполнением элементов.
![]()
- Еще один плюс – полноценное консультирование относительно режима питания, подбора диеты и техники отдыха после курса.
- Инструктор также оказывает моральную и психологическую поддержку, разъясняя все аспекты и помогая преодолевать периоды застоя.
- Возможность самостоятельного выбора времени занятий.
- Четкое разделение программ по мужским и женским потребностям, в соответствии с особенностями работы организма.
- После травм работа с тренером крайне важна, ведь только под профессиональным присмотром есть возможность полностью восстановить функционал.
- Купить подходящий абонемент на персональную фитнес-тренировку реально по вполне доступной цене, получив при этом массу привилегий и возможностей.
- С личным тренером вы гарантированно осуществите поставленную цель, а также приобретете ни с чем не сравнимый опыт.
Сделайте из здорового образа жизни не просто необходимость, но приятную и полезную привычку!
Программы фитнес-центра
Фитнес-клуб D’ATHLETICS предлагает на выбор большой спектр услуг и секций, которые можно посещать как в группах, так и в частном порядке.
Комфортабельные залы обустроены для полноценного погружения в атмосферу спорта и позитива. Выбрать можно комплексное или тематическое направление индивидуальных занятий:
- набор мышечной массы, улучшение рельефа тела, повышение силы;
- занятия на растяжку, танцы и аэробика для снижения веса;
- йога и медитативные курсы;
- единоборства и боевые искусства.
Персональный фитнес-тренер в СПБ – это полезные тренировки по доступной цене в любом из наших клубов на территории города. Следите за обновлениями в социальной сети Вконтакте, чтобы не упустить выгодные акции и скидки!
[~DETAIL_TEXT] =>
Индивидуальные тренировки по фитнесу – это персональный инструктор, авторский подход к разработке программы и полный контроль прогресса результата. Хотя у групповых секций также есть масса преимущества, по эффективности они не сравнятся с таким целенаправленным подходом. Если вам хочется в кратчайшие сроки достичь значительных результатов, а также повысить дисциплину, то отдать предпочтение абонементу или лимитированному курсу занятий с инструктором – самый лучший вариант.
10 причин заниматься с личным инструктором
Сертифицированный тренер и специально оборудованный зал – оптимальные условия для надежного и эффективного достижения поставленной цели. Есть много причин проводить занятия в частном порядке, вот 10 наиболее актуальных из них:
- В зависимости от особенностей организма, потребностей и желаемых результатов, личный инструктор составит полноценную и полностью специализированную программу под каждый конкретный случай.
- Постоянный контроль не только дисциплинирует, но и мотивирует, что способствует повышению эффективности.
- Индивидуальные тренировки в тренажерном зале исключают травмы, тренер все занятие следит за правильным и безопасным выполнением элементов.
- Еще один плюс – полноценное консультирование относительно режима питания, подбора диеты и техники отдыха после курса.
- Инструктор также оказывает моральную и психологическую поддержку, разъясняя все аспекты и помогая преодолевать периоды застоя.
- Возможность самостоятельного выбора времени занятий.
- Четкое разделение программ по мужским и женским потребностям, в соответствии с особенностями работы организма.
- После травм работа с тренером крайне важна, ведь только под профессиональным присмотром есть возможность полностью восстановить функционал.
- Купить подходящий абонемент на персональную фитнес-тренировку реально по вполне доступной цене, получив при этом массу привилегий и возможностей.
- С личным тренером вы гарантированно осуществите поставленную цель, а также приобретете ни с чем не сравнимый опыт.
Сделайте из здорового образа жизни не просто необходимость, но приятную и полезную привычку!
Программы фитнес-центра
Фитнес-клуб D’ATHLETICS предлагает на выбор большой спектр услуг и секций, которые можно посещать как в группах, так и в частном порядке. Комфортабельные залы обустроены для полноценного погружения в атмосферу спорта и позитива. Выбрать можно комплексное или тематическое направление индивидуальных занятий:
- набор мышечной массы, улучшение рельефа тела, повышение силы;
- занятия на растяжку, танцы и аэробика для снижения веса;
- йога и медитативные курсы;
- единоборства и боевые искусства.
Персональный фитнес-тренер в СПБ – это полезные тренировки по доступной цене в любом из наших клубов на территории города. Следите за обновлениями в социальной сети Вконтакте, чтобы не упустить выгодные акции и скидки!
[DETAIL_TEXT_TYPE] => html [~DETAIL_TEXT_TYPE] => html [PREVIEW_TEXT] => Пакеты персональных занятий с тренером в фитнес-клубе [~PREVIEW_TEXT] => Пакеты персональных занятий с тренером в фитнес-клубе [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text [DETAIL_PICTURE] => Array ( [ID] => 101 [TIMESTAMP_X] => 23.











Индивидуальные тренировки по фитнесу – это персональный инструктор, авторский подход к разработке программы и полный контроль прогресса результата. Хотя у групповых секций также есть масса преимущества, по эффективности они не сравнятся с таким целенаправленным подходом. Если вам хочется в кратчайшие сроки достичь значительных результатов, а также повысить дисциплину, то отдать предпочтение абонементу или лимитированному курсу занятий с инструктором – самый лучший вариант.
10 причин заниматься с личным инструктором
Сертифицированный тренер и специально оборудованный зал – оптимальные условия для надежного и эффективного достижения поставленной цели. Есть много причин проводить занятия в частном порядке, вот 10 наиболее актуальных из них:
- В зависимости от особенностей организма, потребностей и желаемых результатов, личный инструктор составит полноценную и полностью специализированную программу под каждый конкретный случай.
- Постоянный контроль не только дисциплинирует, но и мотивирует, что способствует повышению эффективности.
- Индивидуальные тренировки в тренажерном зале исключают травмы, тренер все занятие следит за правильным и безопасным выполнением элементов.
- Еще один плюс – полноценное консультирование относительно режима питания, подбора диеты и техники отдыха после курса.
- Инструктор также оказывает моральную и психологическую поддержку, разъясняя все аспекты и помогая преодолевать периоды застоя.
- Возможность самостоятельного выбора времени занятий.
- Четкое разделение программ по мужским и женским потребностям, в соответствии с особенностями работы организма.
- После травм работа с тренером крайне важна, ведь только под профессиональным присмотром есть возможность полностью восстановить функционал.
- Купить подходящий абонемент на персональную фитнес-тренировку реально по вполне доступной цене, получив при этом массу привилегий и возможностей.
- С личным тренером вы гарантированно осуществите поставленную цель, а также приобретете ни с чем не сравнимый опыт.
Сделайте из здорового образа жизни не просто необходимость, но приятную и полезную привычку!
Программы фитнес-центра
Фитнес-клуб D’ATHLETICS предлагает на выбор большой спектр услуг и секций, которые можно посещать как в группах, так и в частном порядке. Комфортабельные залы обустроены для полноценного погружения в атмосферу спорта и позитива. Выбрать можно комплексное или тематическое направление индивидуальных занятий:
- набор мышечной массы, улучшение рельефа тела, повышение силы;
- занятия на растяжку, танцы и аэробика для снижения веса;
- йога и медитативные курсы;
- единоборства и боевые искусства.
Персональный фитнес-тренер в СПБ – это полезные тренировки по доступной цене в любом из наших клубов на территории города. Следите за обновлениями в социальной сети Вконтакте, чтобы не упустить выгодные акции и скидки!
следующий шаг в доказательной пригодности [Статья]
Брет Контрерас и Джеймс Кригер недавно опубликовали замечательную статью о том, как люди по-разному реагируют на физические упражнения и диету: «Индивидуальные различия: самое важное соображение для ваших результатов в фитнесе, о которых наука вам не говорит». Они показали значительные различия в том, как каждый человек реагирует на физические упражнения, и пришли к выводу, что хорошие программы тренировок и питания должны учитывать эти индивидуальные различия.Не все одинаково хорошо реагируют на одну и ту же программу.
Это сообщение невозможно переоценить: оптимизированный дизайн программы требует индивидуализации . Как и костюмы, лучшие фитнес-программы изготавливаются на заказ.
Однако это сообщение об индивидуализации также опасно и может открыть шлюзы для науки.
«Вы же знаете, что детокс-диета не имеет под собой никакой научной основы, верно?»
«Ну, у меня сработало.
Когда индивидуализация превращается в науку?
Примечание : Если вас не интересует интерпретация научных исследований, статистики или логических рассуждений, вы можете перейти к разделу «Приложения».
Разница в сравнении с индивидуальными различиями
Понимание статистической концепции дисперсии имеет решающее значение для интерпретации науки. Например, одно исследование, цитируемое в замечательной статье Брета и Джеймса, называется Karavirta et al.(2011), в котором изучалось влияние комбинированных тренировок на силу и выносливость. Как я неоднократно подчеркивал в Байесовском бодибилдинге, добавление тренировок на выносливость или кардиотренировок к вашей программе силовых тренировок (параллельные тренировки) может замедлить рост мышц и развитие силы (эффект интерференции). Каравирта и др. хотел посмотреть, как люди по-разному реагируют на параллельное обучение. Брет и Джеймс показали следующий график результатов этого исследования.
«На этом графике представлена сила изометрического жима ногами, полученная за 21-недельный период тренировок.Один субъект стал на 12% слабее, а другой — на 87% сильнее!»
Статистики называют это дисперсией: люди по-разному реагировали на программу обучения. А разница была действительно большая. Вы можете математически определить дисперсию и даже стандартизировать ее, чтобы сравнить дисперсию разных вещей, используя коэффициент вариации (CV). Это позволяет нам сравнивать дисперсию в разных доменах. Например, мы можем видеть, что ограничение энергии приводит к потере жира почти у всех, но некоторые люди теряют гораздо больше жира, чем другие, в ответ на кардио.
Однако опасность здесь заключается в том, что некоторые люди испытывают эффект помех как обычно, в то время как другие увеличивают свои результаты в приседаниях, когда начинают бегать трусцой. Дисперсия ничего не говорит о причинно-следственной связи . Таким образом, некоторые люди набирают больше силы, чем другие, во время одновременных тренировок. Возможно, они просто больше работали. Возможно, у них были лучшие гены. В любом случае, это исследование никоим образом не доказывает, что некоторые люди постоянно набирают силу, в то время как другие постоянно теряют силу, когда добавляют кардио в свою программу силовых тренировок.Это просто показывает, что существует разница в скорости развития силы. Результаты ничего не говорят нам о том, что вызвало дисперсию. Как Каравирта и соавт. сами заявили: «исследование возможных детерминант обучаемости выходит за рамки настоящего исследования».
Новый взгляд на корреляцию и причинно-следственную связь
Мы можем на один шаг приблизиться к фактической потребности в настройке программы, проанализировав причину отклонения. Например, у нас есть Finlayson et al.(2009), другое исследование, процитированное Бретом и Джеймсом: «Исследователи изучали компенсаторную реакцию на тренировку. Другими словами, если вы сожгли 100 калорий за тренировку, восполнили бы вы это, потребляя 100 калорий позже?
На следующем графике показано изменение компенсаторного питания от одного субъекта к другому. Сплошная линия показывает, где потребление калорий было одинаковым для упражнений и без упражнений, что означает отсутствие компенсации вообще (т.т. е. испытуемые не принимали пищу, чтобы компенсировать калории, сожженные во время тренировки). Пунктирная линия показывает, где испытуемые полностью компенсировали калории, сожженные во время упражнений (например, если они сожгли 100 калорий, они съели 100 калорий). Таким образом, испытуемые между сплошной и пунктирной линиями продемонстрировали лишь некоторую компенсацию (например, сожгли 100 калорий, но съели 50), в то время как испытуемые в области или выше пунктирной линии показали идеальную или сверхкомпенсацию (что означает, что они съели больше, чем сожгли во время тренировки).
Посмотрите на большое разнообразие ответов.
У нескольких человек после тренировки дефицит калорий составил 300-600 калорий, а у нескольких человек оказался профицит калорий 300-600! В первой группе результаты улучшились из-за снижения потребления калорий после кардиотренировки, в то время как вторая группа саботировала свои усилия по сжиганию жира, потребляя больше калорий, чем сжигала во время кардиотренировки.
Здесь снова у нас есть дисперсия. И снова опасность заключается в том, что мы приписываем этой дисперсии причинно-следственную связь: это исследование не доказывает, что у одних людей аппетит постоянно повышается, а у других постоянно снижается после кардиотренировок. Это просто показывает, что есть разница в том, как кардио влияет на ваш аппетит.
Чтобы выяснить фактическое влияние кардиотренировок на аппетит, исследователи провели тест на статистическую значимость.Тестирование значимости проводится именно потому, что оно позволяет нам видеть дальше средних значений: оно учитывает дисперсию. В исследованиях всегда будут отклонения, но это не означает, что у нас действительно индивидуальные ответы.
Например, предположим, что исследование сравнивает 1 подход и 3 подхода жима лежа в неделю для роста мышц, и обнаруживается, что в группе из 3 подходов наблюдалось увеличение мышечного роста на 6%, тогда как в группе с 1 подходом наблюдалось 7 % увеличивать. Означает ли это, что 1 набор лучше, чем 3 набора? Мы должны учитывать дисперсию.В таком исследовании высокая дисперсия является нормальной. Наука о физических упражнениях — это плохо финансируемая область, где трудно собрать много предметов и заставить их тщательно придерживаться учебной программы. Существуют также значительные генетические различия в том, как быстро люди могут набирать мышечную массу. Возможно, Ронни Коулман-младший оказался участником группы с 1 подходом и набрал столько мышечной массы, что поднял средний показатель по всей группе на 2% (без каламбура), исказив результаты в пользу группы с 1 подходом. Тестирование статистической значимости сияет, принимая это во внимание.
В случае с исследованием Финлейсона тест статистической значимости показал, что потребление энергии существенно не отличалось между группами, выполняющими упражнения и без упражнений, что дает убедительные доказательства того, что кардиотренировки не влияют на ваш аппетит. В среднем. Здесь исследователи пошли на шаг дальше, чем Karavirta et al. и удалось найти потенциальные причины, объясняющие различия в компенсаторном питании. Они разделили испытуемых на «компенсаторов» и «некомпенсаторов».Опять же, стоит подчеркнуть, что само по себе это ни о чем нам не говорит.
Не ведитесь на маркировку: она не добавляет доказательств. Все эти результаты до сих пор с уверенностью показывают, что кардио, скорее всего, не влияет на ваш аппетит и что существует разница в эффекте. Но следующее добавляет доказательства: исследователи проверили многие различия между компенсаторами и некомпенсаторами, такие как их процентное содержание жира в организме, аппетит и то, насколько им нравилась пища, съеденная в исследовании.Было обнаружено, что компенсаторы по-разному реагируют на пищу после физической нагрузки. Это говорит о том, что люди по-разному получают удовольствие от еды после тренировки.
Итак, у нас есть правдоподобный механизм, который действительно имеет практическое значение для разработки программы. Возможно, некоторые люди испытывают увеличение удовольствия от еды после тренировки, а другие нет. Это повышает вероятность переедания после тренировки, и, возможно, именно поэтому они являются компенсаторами, а другие — некомпенсаторами.
Тем не менее, это все еще непостоянное доказательство. Это просто корреляция. Лучше, чем чистая дисперсия, но корреляция не подразумевает причинно-следственной связи . Тот факт, что люди различались по степени компенсаторного питания и только потому, что эта степень была связана с разным удовольствием от еды после тренировки, не означает, что разное удовольствие от еды после тренировки вызывало увеличение потребления энергии. Причиной обоих может быть другой фактор.Например, возможно, испытуемые в группе компенсаторов оказались более недосыпающими, и в сочетании со стрессом от физических упражнений (упражнения с физиологической точки зрения являются формой стресса) это изменило их предпочтения в еде и потребление энергии.
Вы можете подумать: «Хорошо, это интересно и все такое, но разве практический вывод не по-прежнему заключается в том, что некоторые люди лучше реагируют на кардио, чем другие, когда пытаются похудеть?» Если мы предположим, что корреляция является причинно-следственной, и это генетическое различие, то да: основной вывод заключается в том, что некоторые люди получают меньше пользы от кардио, чем другие. В этом случае это просто повысит вероятность переедания впоследствии. Однако, если корреляция была опосредована недосыпанием, то основная идея радикально меняется на: «Кардиотренировки — это хороший способ снизить потребление энергии, так как они сжигают энергию и не повышают аппетит. Тем не менее, вы можете избежать этого, если вы лишены сна».
Большая разница. Вот почему так важно знать причину дисперсии.
Что еще хуже, возможно, связь между удовольствием от еды и компенсаторным приемом пищи после кардиотренировки была именно тем, что исследователи называют ложной корреляцией.Если вы посмотрите на две самостоятельно созданные группы людей, таких как компенсаторы и некомпенсаторы, и проверите, как они различаются по множеству различных показателей, есть большая вероятность, что вы обнаружите хотя бы некоторые показатели, по которым группы различаются. . Это снова просто нормальная дисперсия, которая не обязательно должна что-то означать. Просто разные люди разные, но это не значит, что они по-разному реагируют на кардио.
Статистики иногда называют это углублением данных: попытка найти закономерности в данных после завершения исследования.Последующее исследование влияния кардиотренировок на аппетит подтверждает, что результаты Финлейсона действительно были случайной дисперсией: «Между участниками были заметные различия в ответах; тем не менее, большая часть этого разброса лежит в пределах нормальных вариаций, связанных с биологической и технической ошибкой оценки… У молодых мужчин острые физические упражнения подавляют чувство голода и концентрацию циркулирующего ацилированного грелина с заметной разницей между людьми. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы отличить истинную межиндивидуальную вариацию от случайных различий в пределах нормы .
Априорный и постфактум анализ
Так может ли тогда наука сказать нам что-нибудь только о средних групповых показателях, а не об индивидуальных различиях? Неужели нам остается только экспериментировать, чтобы найти индивидуальные различия? Напротив! Наука выходит далеко за рамки средних групп и позволяет нам выяснить как и почему индивидуальных различий. Нам просто нужно активизировать нашу научную игру, когда мы углубляемся в эти сложные темы.
Мы уже рассмотрели один аспект индивидуальных различий, который необходимо учитывать: мы хотим рассмотреть не только различия, но и причины, лежащие в их основе.Должна существовать правдоподобная теория того, почему некоторые люди по-разному реагируют, скажем, на кардио. Простая корреляция может дать подсказки, но для научной строгости нам необходимо установить причинно-следственную связь.
Причинность требует хронологии. Что-то не может вызвать что-то другое в прошлом. Таким образом, хорошее исследование классифицирует индивидуальные различия априори : это означает, что исследователи решают перед исследованием, какой человек входит в какую группу. Например, можно было бы повторить исследование Финлейсона о компенсирующем приеме пищи после кардио, где испытуемые были сгруппированы в ожидаемых компенсаторов и ожидаемых некомпенсаторов.Затем мы можем проверить, действительно ли эти 2 группы различаются по тому, сколько они едят после кардиотренировки.
Вот 3 примера применения систематических различий в том, на какой тип диеты и программы тренировок мы лучше всего реагируем.
Приложение 1: Программирование гендерного обучения
Женщины реагируют на упражнения иначе, чем мужчины. Вот 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться так, как мужчины, и чем должны отличаться их программы.
Применение 2: высокий против.низкоуглеводный
Что лучше для похудения: диета с высоким или низким содержанием углеводов? Для многих людей точная настройка соотношения углеводов и жиров в рационе является переоцененным аспектом диеты по сравнению с общим потреблением энергии. Тем не менее, некоторые люди лучше справляются с диетой с низким содержанием углеводов, а другие — с диетой с высоким содержанием углеводов. Ниже представлен обзор исследований, обнаруживших существенные различия в весе или успехе в потере жира при диете с высоким или низким содержанием углеводов из нашего онлайн-курса PT. Важно отметить, что во всех этих исследованиях сравниваются диеты, которые отличаются только соотношением углеводов и жиров или даже только гликемической нагрузкой диеты.
Потребление белка и общей энергии одинаково в обеих группах. Несколько исследований также контролировали приверженность диете, указывая на то, что различия вряд ли были результатом проблем с соблюдением диеты и могли быть генетическими или, по крайней мере, физиологическими. Действительно, исследователи уже идентифицировали некоторые гены, ответственные за гиперчувствительность к углеводам. Пресловутый «ген, связанный с жировой массой и ожирением (FTO)» также может играть роль в толерантности к углеводам.
Общая тенденция в этих исследованиях заключается в том, что чем хуже ваша чувствительность к инсулину, тем больше вероятность того, что вы положительно отреагируете на низкоуглеводную диету.Если у вас выраженный диабет II типа или метаболический синдром, есть очень большая вероятность, что вы потеряете больше жира на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров, даже если общее потребление энергии и белка одинаковы.
Однако чувствительность к инсулину является лишь одним аспектом «толерантности к углеводам». Что кажется наиболее важным, так это то, высвобождает ли человек соответствующее количество инсулина в зависимости от его чувствительности к инсулину. Первое исследование в таблице, например, показало, что люди с резистентностью к инсулину теряли больше жира на диете с высокой гликемической нагрузкой .Другими словами, резистентным к инсулину людям было на 90 007 лучше, если они ели белый хлеб, чем цельнозерновой. Это может быть сценарий, аналогичный субклиническому диабету I типа, когда организм получает небольшую помощь извне для достижения достаточно высокого уровня инсулина.
На практике у вас может не быть анализов крови для проверки переносимости углеводов. Многие люди интуитивно решают, хорошо ли они переносят углеводы или нет. Это ошибка. Большинство людей не знают, хорошо ли они переносят углеводы или нет.Предоставление людям возможности самостоятельно выбирать низкоуглеводную или высокоуглеводную диету не улучшает соблюдение диеты или успех в снижении веса по сравнению со случайным распределением их на любую диету.
Вместо этого вам следует полагаться на объективные показатели толерантности к углеводам, в частности на историю вашего питания, возраст, состав тела и пол.
[1, 2, 3, 4, 5, 6]
Вот 3 очень крутых исследования о том, как разные люди по-разному реагируют на тренировки и имеют разную оптимальную для них программу.
В этом фрагменте нашего онлайн-курса PT я обсуждаю первое исследование. Это, пожалуй, самое недооцененное исследование во всей науке о физических упражнениях, показывающее исключительную индивидуальность в том, какая программа лучше.
Вот инфографика всего исследования для тех, кто интересуется подробностями (нажмите на нее, чтобы открыть в полноэкранном режиме в новой вкладке).
Если у вас нет доступа к анализам слюны или крови, как узнать, какая программа оптимальна для вас? Соотношение T/C является маркером состояния восстановления, поэтому вы можете получить представление о том, на какой тип тренировки вы лучше всего реагируете, наблюдая, сколько времени вам требуется, чтобы восстановиться после определенной тренировки. Восстановление сильно зависит от тренировочного объема, и большинство исследований подтверждают, что общий тренировочный объем является наиболее важной переменной в любой тренировочной программе, которую необходимо оптимизировать. Такие вещи, как интервалы отдыха и даже частота тренировок, кажутся наиболее важными, потому что они влияют на общий тренировочный объем: больше отдыха и более высокая частота тренировок — это удобные способы увеличить тренировочный объем, что может ускорить рост мышц.
Это подводит нас ко второму исследованию.Колакоглу и др. (2005) использовали удивительно подробный план исследования, чтобы изучить, как влияние объема тренировочного сета (1 против 3 подходов) и интенсивности тренировки (8-12 RM против 12-15 RM) различалось между людьми с другим генотипом ACE . . В то время как люди с генотипом ID или II набирали больше силы при выполнении большего количества подходов, как это делает большинство людей, люди с генотипом ACE DD, что связано с большей долей быстрых мышечных волокон и большим потенциалом для силовых и силовых видов спорта , не набирали больше силы при выполнении более высокого тренировочного объема при любой интенсивности.
Более того, люди с противоположным генотипом ACE II прибавляли больше силы при нагрузках 12-15 RM, чем при нагрузках 8-12 RM. Общее развитие силы было самым высоким в порядке DD > ID > II. «Эти данные свидетельствуют о том, что I-аллель ACE может быть ответственен за лучшую реакцию на тренировку мышечной выносливости с большим объемом — низкой интенсивностью, в то время как D-аллель может быть связан с лучшим развитием силы с более высокой интенсивностью — тренировкой с сопротивлением меньшего объема».
Если вам интересно, см. инфографику ниже для получения полной информации об исследовании (нажмите на инфографику, чтобы открыть ее в полноэкранном режиме в новой вкладке).
Похоже, что люди лучше всего реагируют на те упражнения, к которым у них есть генетические способности. Это полностью соответствует тому, что вы ожидаете, исходя из состава их мышечных волокон и того, что мы наблюдаем у элитных спортсменов. Дэвид Эпштейн подробно освещает эту тему в своей замечательной книге «Спортивный ген». Люди, которые от природы хороши в беге на короткие дистанции, как правило, имеют быстро сокращающиеся доминирующие мышцы и хорошо реагируют на взрывные, высокоинтенсивные тренировки, но при этом они склонны к перенапряжению из-за выполнения слишком большого объема.Когда я вижу, что у клиента есть опыт во взрывных видах спорта, я знаю, что мы можем добиться больших успехов. С другой стороны, у меня было несколько клиентов, у которых был опыт тренировок на выносливость высокого уровня, и почти все они были типичными хардгейнерами. Тем не менее, их работоспособность и толерантность к объему, как правило, зашкаливают. Я обнаружил, что ключом к тому, чтобы заставить их достичь таких же результатов, как и у более генетически средних людей, является заставить их работать с большим объемом.
Это подводит нас к третьему исследованию, которое подтверждает, что отсутствие реакции на физические упражнения и хардгейнер могут быть мифом. Некоторым людям просто нужно больше объема, чтобы добиться прогресса. Обычные тренировочные объемы могут не обеспечивать достаточного стресса для этих людей, чтобы заставить их тела адаптироваться.
См. инфографику ниже для получения полной информации об исследовании для тех, кто интересуется подробностями (нажмите на изображение, чтобы открыть его в полноэкранном режиме в новой вкладке).
Заключение: систематическая или специальная настройка программы
Брет и Джеймс написали очень важное сообщение о фитнесе, основанном на фактах: нам нужно смотреть дальше средних показателей и учитывать индивидуальные различия в наших программах тренировок и питания.Следующим шагом является определение того, как мы должны этого достичь.
В современной фитнес-индустрии существует всего два подхода к индивидуализации программ. С одной стороны, у нас есть братья, чья интерпретация «кастомизации» — это случайность. У них есть смутное представление — ощущение — того, как разные люди лучше реагируют на разные программы. Однако системы нет. Все настройки выполняются ситуативно, на лету. Таким образом, идентичные клиенты могут получить совершенно разные программы, что не имеет смысла.
С другой стороны, у нас есть робототехника, которая никогда не отклоняется от «оптимальной системы». Здесь одни и те же клиенты по праву получат одну и ту же программу, но то же самое получат и старый спринтер-олимпийец, и бывшая марафонка-подросток, которая сейчас занимается силовыми тренировками. Этот универсальный метод также не работает.
Нет, фитнес-индустрия должна усилить свою игру и внедрить систематическую индивидуализацию.Например, хорошие тренировочные программы имеют четкое обоснование того, почему женщины должны тренироваться не так, как мужчины, и как ваша программа должна меняться по мере вашего продвижения. Больше никаких программ для нарезки печенья. Больше никакого слепого копирования измученного парня. Индивидуализируйте свою программу для вашего тела , и вы полностью раскроете свой внутренний потенциал.
При участии Джо Флаэрти
Как выбрать программу бодибилдинга? | Muscles Freak | Age of Awareness
Выбор правильной программы силовых тренировок или программы бодибилдинга так же важен, как и усилия, которые вы собираетесь приложить, следуя программам силовых тренировок.
Это слово предостережения особенно для начинающих, в то время как правильная программа силовых тренировок может изменить баланс вашей жизни в положительную сторону навсегда, тогда как неправильный выбор программы силовых тренировок оставит вас в унынии и неуверенности.
Вы не только потратите много времени на выполнение упражнений, предписанных в этой программе силовых тренировок, но чувство неудачи оставит вас неуверенными, даже если вы решите изменить свою программу бодибилдинга на новую.
Итак, когда вы приняли решение перестать быть гуру и выбрать устоявшуюся программу силовых тренировок, проведите тщательное исследование, а затем выберите программу, которая вам нравится.
Помните, что на рынке представлено более дюжины программ силовых тренировок. Вы должны выбрать программу, которая вам нравится, которая заставляет вас думать, что вы можете выложиться на 100% в этой программе.
Не выбирайте тренировочную программу только потому, что она является самой популярной программой силовых тренировок в Интернете, или только потому, что ее автор — великий бодибилдер, или если уж на то пошло, она обещает принести результаты всего за семь дней.
Лучше поищите, что она вам предлагает. Если вы новичок, то нет смысла выбирать программу, предназначенную для среднего уровня или обучающую тому, как накачать мышцы для лучшей внешности.
Точно так же, если вы «худощавы» и «худощавы», то выбор программы, направленной на сжигание жира, будет пустой тратой времени.
Большинство программ силовых тренировок предназначены для определенных категорий людей или типов телосложения. Существует очень мало программ по бодибилдингу, которые можно назвать универсальными, и если вы столкнетесь с какой-либо такой программой по бодибилдингу, лучше держитесь от нее подальше, если только вы сами не являетесь мастером.
Очень высока вероятность того, что такая программа будет скорее заговором по зарабатыванию денег, чем упорным усилием по обучению силовым тренировкам и бодибилдингу.
Большинство хороших программ по бодибилдингу для начинающих рассчитаны либо на уровень от начального до среднего, либо на уровень тренеров от среднего до продвинутого.
Важно понимать, на каком уровне находится человек, и соответственно выбирать программу бодибилдинга для всего тела. Не существует фиксированных критериев для определения начального или среднего уровня в рамках классификации силовых тренировок.
Однако вы можете воспользоваться следующими общими рекомендациями, чтобы понять, подходите ли вы.
- Программа бодибилдинга Начальный уровень : Когда кто-то, у кого меньше опыта или скажем, начал заниматься в тренажерном зале и имеет менее шести месяцев и все еще набирает 25 фунтов с момента начала. Вы должны отметить, что шестимесячный период времени — это всего лишь ориентир, возможно, вы тренируетесь годами без какого-либо прогресса, и, возможно, у вас меньше знаний или усилий, необходимых для того, чтобы классифицироваться как бодибилдер среднего уровня.
- Программа бодибилдинга для среднего уровня : Обычно это те люди, которые имели приятный опыт в бодибилдинге и сделали хороший старт. на текущем уровне они достигли области плато, где рост идет не так, как должен. Это уровень, который приходит вместе с обучением, он нуждается в экспертном руководстве, чтобы вырваться из этого скучного периода роста.Как правило, люди, которые тренируются более 12 месяцев, классифицируются как средние, но это не очень хороший критерий.
- Программа бодибилдинга Продвинутый уровень : Это люди, которые тренируются в максимальной области, где их больше привлекает профессиональный бодибилдинг. Обычно люди, которые тренируются более 24 месяцев с лучшими знаниями и ростом, классифицируются как продвинутые спортсмены.
Первое и наиболее важное соображение, прежде чем вы начнете искать программу бодибилдинга, заключается в том, что вы должны иметь возможность выбрать, к какой из вышеуказанных категорий вы принадлежите.
Если вы думаете, что вы новичок или все еще находитесь на среднем уровне, то нет смысла идти на продвинутый курс. Большинство людей подходит для начального уровня, что позволяет относительно легко выбрать программу бодибилдинга.
Это люди среднего уровня, которые находятся в полном замешательстве относительно того, какую категорию программ им выбрать.
Идея должна заключаться в том, что если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить жир, тогда выбирайте программы бодибилдинга начального/среднего уровня, а если вы думаете, что набрали массу, и теперь вам нужно сломать область плато, и вы хотите чтобы больше двигаться к своему внешнему виду, набирая дополнительную массу, перейдите на программы тренировок с отягощениями среднего / продвинутого уровня.
Другим важным аспектом, который следует учитывать при выборе программы силовых тренировок, является определение ваших целей.
В то время как бодибилдинг и мышечная масса являются очевидной целью любого человека, который ищет программы силовых тренировок, нужно выйти за рамки этого и определить свои собственные уникальные цели, такие как Какова ваша основная борьба в обретении богоподобного телосложения, вы слишком худы? ?, или потеря жира является вашей главной проблемой?
Аналогичным образом, вы хотите создать богоподобное телосложение бодибилдера или вы довольны тем, что вы есть, и ваша забота — оставаться в форме и в хорошей форме.
Подходы, которых следует придерживаться в каждом конкретном случае, могут быть радикально разными. Программа, которая определяет вашу потребность в наборе мышечной массы, может сильно отличаться от той, которая направлена на преобразование потери жира в увеличение мышечной массы.
Помните, что автор программы не знает о ваших потребностях, только вы можете сделать это суждение и мудро выбрать программу бодибилдинга в соответствии с ним. Выбранная вами программа силовых тренировок должна отвечать всем вашим потребностям.
Большинство программ по бодибилдингу, представленных на рынке в течение достаточного времени, понимают требования своих пользователей.
Большинство программ силовых тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, содержат ресурсы для добавок, которые могут повысить ваши шансы на увеличение веса.
Причина этого в том, что они не хотят, чтобы их пользователи снова и снова бегали в Интернет в поисках дополнительной информации и в процессе отвлекались. Хотя, если вы не заинтересованы в использовании добавок, эта информация будет вам бесполезна.
Итак, выбирая одну из программ силовых тренировок, выберите ту, которая отвечает всем вашим потребностям. Было бы очень глупо иметь программу тренировок с отягощениями и при этом тратить время на изучение Интернета в поисках более подробной информации.
Выбранная вами программа силовых тренировок должна дать вам чувство удовлетворения от правильных тренировок и информации о диете.
Выбирая программу бодибилдинга, ищите программу, которая говорит на вашем языке. Это означает, что программа, которую вы выбираете, должна иметь смысл для вас.У вас должны быть достаточные причины для выбора этого среди других.
Я был одним из них на определенном этапе времени, помните, что более объемная программа тренировок с отягощениями не означает, что вы станете более массивным. Все зависит от стиля изложения автора.
В то время как некоторые программы по бодибилдингу не содержат никаких бонусов и все упаковано в сам основной пакет, другие успешные тренировочные программы содержат беспрецедентное количество бонусов.
Любому автору очень легко убрать несколько глав из основной программы и упаковать их в отдельные бонусные программы, чтобы она выглядела больше.
Аналогично, мало кто ищет количество контента в программе, а это то что нужно? Помните, что ваша цель состоит в том, чтобы набрать много мышц и создать отличное телосложение, а не в том, чтобы написать диссертацию на тему бодибилдинга или силовых тренировок.
Так что не увлекайтесь подобными маркетинговыми идеями. Подбирая программу силовых тренировок, посмотрите на всю программу и оцените, что она предлагает вам и вашему стилю обучения.
Наличие слишком большого количества бонусов может сбить вас с толку в самом начале, и вы можете прыгать с одной программы на другую, в то время как пакет только с одной программой может стать монолитным.Речь идет о вашем стиле и требованиях.
Хорошие программы бодибилдинга пытаются установить связь со своими пользователями. Большинство программ пытаются сделать это, предлагая персональный коучинг по электронной почте или WhatsApp.
Хотя на первый взгляд это выглядит как обычное предложение, и большинство людей задаются вопросом, будут ли они когда-либо использовать этот вариант, но если вы проконсультируетесь с любым успешным бодибилдером, то поймете, что иметь хорошего наставника не менее важно.
Хотя большинство программ силовых тренировок разработаны как самодостаточные руководства, чтобы свести к минимуму потребность в каком-либо личном коучинге или общении, но время от времени вы будете сталкиваться с ситуациями, когда вам нужно будет решить какой-либо вопрос, или если вы переходите от от начального до среднего уровня и обнаружив, что рост мышечной массы замедляется, тогда такой персональный коучинг может быть реальной помощью.
Я рекомендую вам использовать этот вариант с выбранной вами программой силовых тренировок. Если вы правильно начнете с такого рода коучинга, у вас будут очень высокие шансы на успех в вашей миссии. Кроме того, такой коучинг держит вас мотивированным и ответственным.
Автором программы бодибилдинга должен быть кто-то, кто подотчетен вам. В большинстве программ бодибилдинга обычно есть команда людей, которые отвечают на вопросы пользователей, автор редко делает все это сам.
Подумайте о такой программе, как Burn The Fat, Feed The Muscle, которая существует на рынке уже довольно давно, у нее большое количество пользователей, и автор не сможет сам ответить всем пользователям.
Единственное, у вас должен быть какой-то ответ, если вы спросите их. Не стесняйтесь отправить письмо еще до того, как вы начнете использовать, чтобы увидеть, какой ответ вы получите.
Одно из очень важных соображений, которое следует учитывать, — убедиться, что вы получаете оптимальное соотношение цены и качества.Эти программы по бодибилдингу стоят от чуть более ста долларов до нескольких долларов.
Помните, бриллианты драгоценны, некоторые из этих программ по бодибилдингу дороги, потому что они предлагают соотношение цены и качества. Некоторые из них дешевы, потому что по высоким ценам на них нет покупателя.
Если программа популярна и продается по более высокой цене, это означает, что есть люди, которые сочли ее полезной и остались довольными даже по таким ценам. Цена в данном случае хоть и не лучший критерий, но все же является справедливым показателем качества.
Это не означает, что вы должны покупать самую дорогую программу, учитывайте факторы, упомянутые выше, но не позволяйте цене удерживать вас от покупки хорошей программы.
Большинство из этих программ дешевле, чем одно занятие с некоторыми из этих тренеров будет стоить вам лично, или даже ваш местный тренер по спортзалу будет стоить вам больше, чем это в неделю. Когда вы посмотрите на это с этой точки зрения, вы поймете, какую ценность вы получаете за те деньги, которые платите.
Держитесь подальше от бесплатных программ бодибилдинга, потому что они обычно рекламируются и могут принести вам больше вреда, чем пользы. Также вы не получите должного обслуживания ни с одной из этих бесплатных программ по бодибилдингу.
Помните, что ваше тело будет вашим на всю жизнь, любые инвестиции в него окупятся до тех пор, пока вы живы, поэтому не позволяйте ему пропадать даром, чтобы сэкономить несколько дополнительных долларов.
Специализированные программы силовых тренировок, существуют определенные силовые программы, которые относятся к категории специализированных силовых программ тренировок, потому что они относятся к одной конкретной области бодибилдинга.
Такие программы, как «Креатин: Практическое руководство» — это относительно дешевая программа, предназначенная только для тех людей, которые планируют использовать креатин в качестве добавки для тела, но на самом деле она является одной из самых эффективных в этой области.
Большинство хороших программ по бодибилдингу доступны в виде полностью цифровых продуктов, лишь немногие из них представлены в виде программ в формате PDF и видеосеансов. Таким образом, для вас не должно быть никакой разницы, вам будет полезно взять цифровую программу, которую вы всегда можете распечатать и использовать.
Программы тренировок с промежуточным весом для бодибилдинга —
К тому времени, когда вы достигнете промежуточного уровня бодибилдинга , вы уже должны быть хорошо знакомы с большинством аспектов этого соревновательного вида спорта.
В частности, вы должны иметь четкое представление об основных группах мышц человеческого тела, важности использования правильной формы, о том, как «слушать» свое тело и следить за его прогрессом, а также о том, как придерживаться строгой и требовательной график силовых тренировок, который ошеломил бы большинство начинающих силовых тренеров.
По мере того, как вы продвигаетесь в своей карьере в бодибилдинге, вы захотите развить еще более глубокое понимание этих концепций и того, как они применимы к вашему конкретному телу .
Все бодибилдеры уникальны, и совет, который работает для 80% бодибилдеров, может не относиться к вам.
По этой причине на промежуточном уровне важно понимать, что бодибилдинг — это сугубо личное дело, в котором последнее слово относительно всех решений остается за вами.
На среднем уровне вы должны понимать и использовать правильную форму для самых разных упражнений. В то же время вы захотите постоянно добавлять новые упражнения в свой распорядок дня, заменяя при этом старые. В дополнение к более продвинутым методам силовых тренировок, таким как суперсет и пирамида , это будет постоянно нагружать ваше тело, заставляя его компенсировать это быстрым ростом мышечного размера, силы, плотности и симметрии .
Средний уровень бодибилдинга также наступает, когда такие аспекты, как питание и добавки , становятся слишком важными, чтобы их игнорировать. Без правильной диеты и надлежащего, тщательно разработанного режима приема добавок вы не сможете добиться желаемого результата как можно быстрее и в максимально возможной степени. Знание того, какие добавки использовать и когда их использовать, будет важным компонентом ваших знаний о бодибилдинге по мере того, как вы переходите от среднего к продвинутому уровню бодибилдинга.
Основные группы мышц тела
Будучи бодибилдером среднего уровня, вы должны иметь четкое представление о различных основных группах мышц , а также о том, как они работают в различных комбинациях, чтобы двигать тело определенным образом. Имейте в виду, что эти группы мышц содержат несколько отдельных мышц, на которые можно целенаправленно воздействовать с помощью различных упражнений, в дополнение к нацеливанию на группу мышц в целом.
Краткое описание каждой основной группы мышц приведено ниже:
Брюшной отдел: Мышцы передней части живота.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы, расположенные на предплечье между локтем и запястьем.
Ягодичные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на задней части ноги между ягодичными и коленными суставами.
Широчайшие мышцы спины: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышками.
Грудные мышцы: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.
Четырехглавая мышца: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
Трапециевидные: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.
Требования к питанию для бодибилдеров среднего уровня
Как только вы перейдете от начальной программы бодибилдинга к программе среднего уровня, ваши потребности в питании естественным образом увеличатся, и вам потребуется потреблять больше калорий в день, чем в начале вашей карьеры силовых тренировок. На это есть несколько причин:
Ваша масса тела в целом будет больше, и в целом потребуется больше калорий.
Ваши мышцы станут на больше и плотнее , а также потребуют больше калорий (особенно в виде белка).
Ваши тренировки могут стать длиннее и интенсивнее , требуя больше энергии для правильного выполнения.
Часть вашего жира будет заменена мышечной тканью , для поддержания которой требуется больше энергии по сравнению с жиром.
Чтобы максимизировать свои результаты как бодибилдера, вы не можете просто потреблять больше калорий — вместо этого вы должны потреблять больше калорий стратегически . Это включает в себя выделение правильных типов калорий в соответствующих количествах для ваших ежедневных приемов пищи, а также обеспечение идеальных соотношений жиров, белков и углеводов .
Несмотря на то, что успешные бодибилдеры обращают особое внимание на то, что они едят во время всех приемов пищи, особое внимание следует уделить приемам пищи, принимаемым непосредственно до и после силовой тренировки .
В пересчете на приемов пищи перед тренировкой лучше всего есть закуски или блюда с низким гликемическим индексом . Гликемический индекс пищи — это показатель того, как быстро ваше тело превращает эту пищу в энергию (сахар). Употребляя в пищу продукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоко, персик, апельсин или цельнозерновые спагетти или феттучини, вы получите достаточно энергии, необходимой для интенсивной тренировки. В качестве альтернативы, прием пищи с высоким гликемическим индексом перед тренировкой вызовет кратковременный всплеск сахара в крови и сведет к минимуму потенциал сжигания жира во время тренировки.
Для приема пищи после тренировки лучше всего употреблять еду или перекус с высоким гликемическим индексом . Это связано с тем, что запасы энергии вашего тела будут истощены во время тренировки, а перекус, который быстро преобразуется в энергию, заменит эти запасы энергии. Если вы не накормите свое тело вскоре после тренировки, оно может обратиться к существующей мышечной ткани в качестве источника энергии, что сведет на нет цель силовой тренировки. Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают продукты, обогащенные белой мукой (белый хлеб, некоторые крупы и т. д.).), макароны с сыром, белый рис, фрукты и фруктовые соки.
Также важно включать большое количество белка в послетренировочный прием пищи . Ваше тело будет использовать этот белок для восстановления и восстановления более сильных и плотных крупных мышц, чем те, которые были разрушены во время силовых тренировок. Различные исследования показали, что синтез белка удваивается в течение 24 часов после силовой тренировки. Однако у вашего тела не будет белка для синтеза в мышечную ткань, если вы не будете его кормить.
Ваши общие потребности в калориях также являются максимальными сразу после силовой тренировки. Приспособьтесь к этому, потребляя примерно в два раза больше калорий во время еды после тренировки, чем во время других повседневных приемов пищи .
Идеальные соотношения белков, углеводов и жировБелок, возможно, является самым важным питательным веществом для бодибилдеров, но это, конечно, не означает, что углеводы, жиры, витамины и минералы можно игнорировать.На самом деле, эти другие питательные вещества играют решающую вспомогательную роль в развитии более сильных, плотных и массивных мышц.
Ниже приведены идеальные соотношения пищевых жиров, углеводов и белков для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу:
- Белок: от 30% до 40%
- Углеводы: от 40% до 50%
- Жир: от 20% до 30%
Это соотношения, которых вы должны придерживаться в межсезонье бодибилдинга , когда вашей целью является максимально возможный прирост мышечной массы, силы и плотности. Однако по мере приближения соревнований по бодибилдингу ваши цели будут меняться от набора мышечной массы к тонизированию и формированию мышц при одновременном сжигании лишнего жира.
Ниже приведены идеальные соотношения диетического белка, углеводов и жиров для бодибилдеров, стремящихся привести в тонус и сформировать мышцы при одновременном сжигании жира:
- Белок: от 20% до 25%
- Углеводы: от 55% до 60%
- Жир: от 15% до 20%
В зависимости от активности и уровня метаболизма бодибилдеры должны потреблять от 0.8 и 1,4 грамма белка на фунт массы тела . Например, силовому тренеру весом 200 фунтов необходимо потреблять от 160 до 240 граммов белка в день.
Некоторым бодибилдерам трудно потреблять столько белка только из традиционных источников пищи. Если это так, вы можете использовать пищевые добавки, такие как сывороточный протеин, для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Важность интенсивности и усилий в бодибилдинге
Обеспечение высокого уровня усилий и интенсивности как при силовых тренировках, так и при тренировках сердечно-сосудистой системы имеет первостепенное значение для бодибилдеров всех уровней квалификации, включая начинающих, средних и продвинутых.Чтобы максимизировать интенсивность тренировки, вам нужно обратить особое внимание на типов упражнений, которые вы включаете в каждую тренировку , а также на количество подходов и повторений, которые вы посвящаете каждому упражнению , и, наконец, весов , которые вы поднимаете во время каждого отдельного повторения.
Некоторые силовые тренеры считают, что единственный способ получить интенсивную тренировку – это использовать большие веса и малое количество повторений .Хотя это, безусловно, может привести к очень интенсивной тренировке, так же легко получить высокоинтенсивную тренировку, используя меньший вес и большее количество повторений . Единственное отличие заключается в том, что первая стратегия предназначена в первую очередь для увеличения мышечной силы, массы и плотности , а вторая стратегия лучше подходит для увеличения мышечной четкости и тонуса , а также для уменьшения избыточного жира в организме.
В обоих ранее обсуждавшихся случаях одним из лучших способов обеспечить интенсивную тренировку, которая полностью утомляет и разрушает мышечную ткань, является упражнение до отказа , или точки, в которой становится физически невозможно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. .
Тем не менее, бодибилдеры продолжают расходиться во мнениях относительно того, являются ли упражнения до отказа оптимальными для роста мышц. Это, конечно, не обязательно , так как вы можете легко посмотреть на примеры людей, занимающихся физической профессией (таких как столярное дело и кладка кирпича), которые наращивают огромное количество мышц во время своей работы, никогда не работая до такой степени, что они физически неспособны положить еще один кирпич или забить еще один гвоздь. Упражнения до отказа, безусловно, по-прежнему являются привлекательным вариантом, хотя может быть неразумно делать это для каждого упражнения каждой тренировки, поскольку вы повысите риск получения травмы и/или перетренируетесь , что может снизить продуктивность в будущем. тренировки.
В то же время, есть одно преимущество упражнений до отказа, к которому должны стремиться все бодибилдеры, а именно способность определять идеальный вес, поднимаемый в заданном упражнении . Например, допустим, вы выполняете три подхода в упражнении, поднимая 200 фунтов на 15 повторений в первых двух подходах. В третьем сете вы с комфортом поднимаете 25 повторений до отказа. В следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, вы будете знать, что нужно начинать с более чем 200 фунтов, чтобы приблизиться к отказу к концу финального сета.
Повышение прогресса в бодибилдинге с помощью корректировщика
Использование помощи корректировщика абсолютно необходимо для бодибилдинга. Корректировщик определяется как человек, который будет оказывать помощь с конкретными силовыми упражнениями, когда вам это нужно. При правильном выполнении своей работы корректировщик не облегчит тренировку, а повысит общую интенсивность тренировки .
В первую очередь основная обязанность корректировщика состоит в том, чтобы не допустить, чтобы вы поранились во время выполнения упражнения с отягощениями .Наблюдатель выполнит это, сидя или стоя рядом с вами, готовый предложить умеренный уровень помощи в любой момент. Например, если вы должны были достичь точки отказа раньше, чем ожидалось во время подхода, ваш корректировщик поможет удерживать вес в желаемом диапазоне движения вместо того, чтобы падать на пол или на ваше тело.
Во-вторых, как только вы достигнете отказа в определенном упражнении, корректировщик сможет помочь вам выполнить дополнительные повторения.
Использование корректировщика для выполнения форсированных повторений Помимо предотвращения травм, одна из наиболее распространенных задач, которые выполняет корректировщик, — это помощь в принудительных повторениях . Форсированное повторение определяется как повторение данного упражнения, которое вы выполняете после достижения точки отказа . Цель выполнения форсированных повторений — более тщательно истощить и разрушить мышечную ткань, максимально увеличив эффективность тренировки.
В идеале наблюдатель окажет ровно столько помощи, сколько позволит вам выполнить от двух до четырех форсированных повторений после отказа . Если помощник оказывает слишком мало помощи, вы можете не выполнить принудительное повторение или даже сбросить вес. Если корректировщик оказывает слишком большую помощь, повторения будут слишком легкими, и в первую очередь это сведет на нет цель выполнения форсированных повторений.
Использование корректора для создания негативов В то время как акцент в форсированном повторении делается на положительной части повторения или на той части, в которой вес перемещается против силы тяжести, акцент отрицательного повторения делается на отрицательной части движения, или часть, в которой вес перемещается под действием силы тяжести.
Выполнение отрицательных повторений начинается с выполнения данного упражнения до отказа, как и при форсированных повторениях. Отсюда ваш корректировщик должен будет оказывать помощь во время положительной части повторения. Ваша задача состоит в том, чтобы выполнить отрицательную часть повторения без посторонней помощи, что вы должны делать в течение трех-пяти секунд. Затем наблюдатель поможет вам выполнить положительную часть повторения, повторяя процесс, пока вы не выполните примерно трех отрицательных повторений .
Упражнения с большим весом и менее 10 повторений особенно подходят для негативных повторений, так как негативы будут значительно сложнее по сравнению с тем, если бы вы использовали меньшие веса. Для ритмичных упражнений с большим количеством повторений отрицательные повторения менее эффективны, так как относительно легко медленно опускать более легкий вес.
Достижение и поддержание мышечной симметрии
Когда вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу, вас будут оценивать по аспектам вашего тела, таким как мышечная масса, плотность, сила и рельефность. Кроме того, о вас будут судить по мышечной симметрии вашего тела . Однако симметрия включает в себя больше, чем просто баланс между левой и правой сторонами вашего тела, и больше, чем баланс между вашей верхней и нижней половинами. Достижение истинной мышечной симметрии зависит от симметрии между группами мышц, а также симметрии между отдельными мышцами в группе.
Когда люди думают о бодибилдере с плохой мышечной симметрией, первое, что приходит на ум, — это человек с массивной верхней частью тела и крошечными недоразвитыми ногами .Вопреки распространенному мнению, это не всегда происходит из-за того, что бодибилдер недостаточно тренирует нижнюю часть тела. Наоборот, это часто происходит из-за того, что мышцы нижней части тела (такие как икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы) уже были в значительной степени подготовлены ходьбой, стоянием и другими физическими движениями, характерными для всех здоровых людей.
Поскольку мышцы нижней части тела уже сформированы таким образом, требуется больше усилий, чтобы стимулировать их рост.Чтобы построить более сильные, плотные и крупные мышцы нижней части тела, вы должны постепенно перегружать их все большим весом. Также важно использовать широкий спектр упражнений для нижней части тела , позволяющих работать с этими мышцами под разными углами и разными способами. Это заставит все ваши мышцы нижней части тела расти быстрее и равномернее, что даст вам еще больше сил для выполнения следующей тренировки нижней части тела.
Симметрия справа и слеваОтсутствие симметрии справа налево будет даже более очевидно для судей по бодибилдингу, чем отсутствие симметрии верхней и нижней частей тела.К счастью, симметрия справа налево — это то, чего вы, вероятно, достигнете вскоре после начала программы силовых тренировок.
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете обнаружить, что ваша правая сторона (если вы правша) сильнее левой. Это потому, что вы, естественно, ежедневно выполняете больше задач, используя свою доминирующую руку . При отсутствии регулярных силовых тренировок недоминантная часть вашего тела может легко отставать в показателях силы, массы и плотности.
Обнаружить разницу в симметрии слева направо так же просто, как выполнить упражнение, в котором вы держите гантели с независимым весом в каждой руке, например, сгибание рук одной рукой или жим гантелей на горизонтальной скамье. Если вы используете одинаковое количество веса в каждой руке и замечаете, что одна сторона вашего тела устает раньше другой, знайте, что пришло время развивать левостороннюю симметрию.
Симметрия среди групп мышц Как уже упоминалось, тело состоит из нескольких различных основных групп мышц, каждая из которых работает в различных комбинациях, чтобы производить движения тела.Как культурист, ваша цель состоит в том, чтобы развить все эти группы мышц равномерно . Другими словами, ваши бицепсы и трицепсы должны быть максимально похожи по силе, массе, плотности и четкости, и то же самое можно сказать о симметрии между вашими бицепсами и косыми мышцами или трицепсами и икрами.
Как и в случае с другими формами симметрии, это то, за чем вам нужно следить, пока ваша программа бодибилдинга продолжается. Лучший способ обеспечить мышечную симметрию — тренировать все основные группы мышц перед повторным началом цикла .Другими словами, если вы проработаете грудные мышцы один раз, вам не следует прорабатывать их снова, пока вы не проработаете все остальные основные группы мышц.
Симметрия среди отдельных мышц в группе мышцВажно помнить, что все основные группы мышц содержат более мелкие отдельные мышцы, составляющие общую группу. На соревнованиях по бодибилдингу вас будут оценивать по симметрии этих отдельных мышц.
Например, групп мышц бицепса и трицепса состоят из двух и трех отдельных мышц, соответственно (это соответствует «би-» в бицепсе и «три-» в трицепсе). Чтобы достичь полной мышечной симметрии, вы должны развивать все эти отдельные мышцы с одинаковой скоростью. Вы можете добиться этого, включив в свою программу самые разнообразные упражнения на бицепс и трицепс, чередуя некоторые из них по мере продолжения программы бодибилдинга. Цель этого состоит в том, чтобы проработать ваши мышцы различными способами и под разными углами . Эта концепция, очевидно, применима ко всем группам мышц, а не только к бицепсам и трицепсам.
Важность правильной формы упражнений для бодибилдинга
Есть две основные причины, по которым следует сосредоточиться на использовании правильной формы при выполнении любых упражнений с отягощениями: предотвращение травм и достижение соответствующих результатов от силовых упражнений .
Как правильная форма предотвращает травмы Целью любого упражнения по бодибилдингу является работа мышц. Когда вы выполняете упражнения с неправильной техникой, часть этой «работы» переносится с мышц на суставы и кости , места, где вы не хотите подвергать чрезмерному уровню стресса. В некоторых случаях использование неправильной формы приводит к тому, что в эти места переносится столько стресса, что возникает травма.
Травмы чрезвычайно вредны для бодибилдеров, потому что они заставляют человека изменять или прекращать свой распорядок дня, обычно временно, но иногда даже навсегда.Травма в межсезонье бодибилдинга может означать отмену запланированных соревнований.
Таким образом, важно, чтобы вы хорошо понимали правильную форму упражнения, включая предполагаемый диапазон движения и другие факторы, прежде чем выполнять это упражнение в тренажерном зале. Использование более легкого веса на начальном этапе поможет вам попрактиковаться в правильной форме, сводя к минимуму риск получения травмы. Если вы не уверены в правильности выполнения того или иного силового упражнения, вы можете найти его подробное описание в разделе «Упражнения».
Очень важно прислушиваться к своему телу во время любого силового упражнения, чтобы определить, представляет ли ощущение, которое вы испытываете, «хорошую боль» или «плохую боль». Если вы испытываете сильную боль, которая обычно представляет собой острую, острую боль в суставах, а не медленное, тупое жжение в мышцах, велика вероятность, что вы используете неправильную форму в этом конкретном упражнении.
Еще одна причина, по которой использование правильной формы так важно, заключается в том, что это единственный способ добиться результатов в бодибилдинге, которые вы ожидаете от данного упражнения .Например, если вы неправильно выполняете жим лежа, предназначенный для проработки грудных мышц, вы можете вместо этого проработать мышцы бицепсов, трицепсов и спины. Хотя эти группы мышц действительно задействованы в правильно выполненном упражнении жима лежа, они не должны выполнять основную часть работы.
Таким образом, если вы постоянно выполняете упражнение с неправильной формой, вы не достигнете ожидаемого уровня прогресса в конкретной группе мышц, на которую нацелены. Это чрезвычайно вредно для вашего бодибилдинга — в конце концов, зачем разрабатывать программу бодибилдинга вокруг упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, когда упражнения, которые вы на самом деле выполняете в тренажерном зале , полностью нацелены на разные группы мышц?
Эта концепция также применима к конкретным мышцам в каждой группе мышц . Например, если вы выполняете упражнение, предназначенное для проработки задних дельтовидных мышц с неправильной формой, вы можете вместо этого проработать передние или боковые дельтовидные мышцы.Использование правильной формы особенно важно для бодибилдеров, стремящихся улучшить мышечную симметрию и четкость .
Группы толкающих и тянущих мышц
Каждая мышца тела способна либо сокращаться, либо , либо растягиваться, , чтобы производить движение. Когда мышца сокращается, ее длина укорачивается, а когда растягивается, ее длина увеличивается.
Часть данного упражнения, в которой мышцы сокращаются, известна как концентрическая (трудная) часть упражнения.Между тем, часть, в которой мышца растягивается, известна как эксцентрическая часть упражнения. Например, двуглавые мышцы сокращаются, когда штанга поднимается во время сгибания рук со штангой стоя, и растягиваются, когда штанга опускается.
В контексте бодибилдинга термины толчок и тяга используются для обозначения действия, необходимого для создания концентрической (сложной) части упражнения в данной группе мышц.Например, икры можно считать толкающими мышечными группами , потому что они сокращаются, когда вес отталкивается от тела. Между тем, бицепсы считаются тянущей мышечной группой , потому что они сокращаются, когда вес притягивается к телу.
Группы тяговых мышц:- Брюшной отдел
- Бицепс
- Предплечья
- Широчайшая мышца спины
- Подколенные сухожилия
- Косые
- Трапеция
Группы толкающих мышц:
- Телята
- Дельтоиды
- Ягодичные мышцы
- Пектораль
- Четырехглавая мышца
- Трицепс
Эти группы мышц можно прорабатывать в различных комбинациях, чтобы формировать программы силовых тренировок «толкай/тяни», «толкай/толкай» и «тяни/тяни».
Для того, чтобы выполнить упражнение «толкай/толкай», тебе нужно объединить упражнения, которые работают как на группы мышц толкания, так и на тягу, в одну силовую тренировку . Например, силовая тренировка, которая фокусируется на брюшном прессе, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и трицепсах, может считаться программой бодибилдинга «тяни-толкай».
Упражнения «тяни/толкай» гораздо более распространены, чем упражнения «толкай/толкай» и «тяни/тяни», потому что они обеспечивают дополнительную гибкость при выборе упражнений, которые вы будете выполнять на данном занятии.Они также, как правило, оказывают меньшую нагрузку на суставы , отчасти благодаря этому разнообразию. Бодибилдеры среднего уровня должны думать о программах «тяни-толкай» как о типе упражнений, которые практически всегда будут включены в программу силовых тренировок, независимо от цели.
Подпрограммы Push/Push Для того, чтобы выполнить упражнение «толчок/толчок», вы должны выполнить силовую тренировку , задействуя только группы мышц толчка . Например, тренировка с отягощениями, в ходе которой работают только трицепсы, грудные мышцы, икры и квадрицепсы, считается программой «толчок/толчок».
Упражнения «толкай/толкай» обычно сложнее, чем упражнения «толкай/толкай» , и поэтому предназначены только для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это связано с тем, что упражнения «толчок/толчок» создают более высокий уровень нагрузки на суставы и мягкие ткани тела, поскольку одни и те же типы мышц постоянно используются на протяжении всего сеанса. Выполнение упражнения «толкать/толкать» до того, как вы будете готовы, может привести к травме .
Основное преимущество программы «толчок/толчок» заключается в том, что она позволяет вам преодолеть силовое плато для данной целевой группы мышц.Например, в упражнении «толчок/толчок», задействующем грудные мышцы и трицепсы, трицепсы (второстепенная группа мышц) будут использоваться для поддержки грудных мышц (основная группа мышц) при выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Когда приходит время выполнять упражнение, специально направленное на трицепс, такое как разгибание лежа с гантелями, мышцы трицепса будут предварительно утомлены . Таким образом, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее и увеличивать силу, массу и плотность, чтобы справиться с поставленной задачей.
Чтобы выполнять силовую тренировку тяги/тяги, вы должны включить только упражнений, которые задействуют тяговые группы мышц , в одну тренировку по поднятию тяжестей. Например, упражнение, задействующее только группы бицепсов, косых мышц и широчайших мышц спины, будет считаться упражнением «тяни/тяни».
Как и в случае упражнений «толкай/толкай», упражнения «тяни/толкай» сложнее, чем упражнения «толкай/толкай», потому что они создают большую нагрузку на одни и те же суставы и мышцы.Они также обладают теми же преимуществами, что и упражнения «толчок/толчок», в том, что упражнения «тяни/тяни» отлично подходят для преодоления силовых плато , включающих тяговые группы мышц. На самом деле, программы «тяни/тяни» и «толкай/толкай» предлагают одинаковые риски и выгоды, и к ним следует относиться одинаково в программе бодибилдинга. Единственная разница заключается в том, что упражнения «толкай/толкай» фокусируются исключительно на группах толкающих мышц, а упражнения «тяни/тяни» сосредотачиваются исключительно на тянущих группах мышц.
Упражнения для наращивания силы и массы Vs.Определение
Как культурист, ваша цель состоит в том, чтобы добиться постоянного увеличения мышечной силы, массы, плотности и формы. Тем не менее, некоторые упражнения лучше подходят для наращивания силы и массы, в то время как другие больше ориентированы на построение четкости, скульптуры и тонуса . Таким образом, вы должны разработать программу, включающую оба типа упражнений, и научиться выбирать конкретные упражнения, которые соответствуют вашим текущим целям в бодибилдинге.
Взрывные упражнения на массу и силу Если ваша текущая цель включает максимально возможный прирост массы и силы, лучше всего сосредоточиться на взрывных упражнениях , которые заставляют вас быстро перемещать большое количество веса. Примеры взрывных упражнений включают приседания со штангой и жим лежа на горизонтальной скамье.
Взрывные упражнения обычно характеризуются большим весом и относительно меньшим количеством повторений . Упражнения-пирамиды, включающие все больший вес и все меньшее количество повторений, идеально подходят для взрывных упражнений.
Так как цель взрывных упражнений состоит в том, чтобы перемещать огромное количество веса в основном с помощью грубой силы, а не ловкости, поддержание абсолютно совершенной формы не так важно, как при выполнении ритмических упражнений.Взрывные упражнения редко используются для проработки определенных мышц внутри мышечных групп, поэтому все мышцы в целевой группе обычно работают примерно одинаково.
Ритмические упражнения для рельефа и тонуса Если ваша цель состоит в том, чтобы добиться прогресса в определении мышц , лучше всего сосредоточиться на ритмических упражнениях, которые включают меньший вес и большее количество повторений . В ритмичном упражнении вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений за подход.Растянувшись на пять подходов, легко увидеть, насколько это было бы сложно, если бы вы поднимали вес, приближающийся к вашему максимуму для этого конкретного упражнения. Примеры ритмических упражнений включают сосредоточенные сгибания рук и сгибания рук проповедника.
Использование правильной формы более важно для ритмических упражнений, поскольку они обычно нацелены на определенные мышцы и предназначены для тщательного моделирования ваших мышц очень специфическими способами.
Выполнение ритмичных упражнений даже с небольшими нарушениями формы может привести к неправильной работе мышц, на которые вы собираетесь нацеливаться.
Понимание своего уникального тела и применение принципов бодибилдинга
Все бодибилдеры уникальны , и часть силовой тренировки или диеты, которая оказывается очень эффективной для одного человека, может быть столь же неэффективной для другого. Это может зависеть от ряда факторов, включая вашу генетику , семейный анамнез, обмен веществ и даже структуру костей . По этой причине важно развивать очень близкие и тщательно контролируемые отношения со своим телом, пока ваша программа бодибилдинга продолжается.Поступая так, вы сможете принимать правильные решения, когда речь идет о таких аспектах бодибилдинга, как конкретные методы тренировок, отдых между тренировками, расписание тренировок, добавки, ежедневное питание и сердечно-сосудистые упражнения. Все эти аспекты обсуждаются ниже:
Многие начинающие бодибилдеры, как правило, игнорируют сердечно-сосудистые упражнения, вместо этого посвящая все свое запланированное тренировочное время поднятию тяжестей.Однако к тому времени, когда вы достигнете промежуточной стадии бодибилдинга, вы начнете понимать, почему кардио является таким важным и необходимым компонентом серьезного бодибилдинга. Это особенно верно для людей, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу.
Основная цель сердечно-сосудистой деятельности в контексте программы бодибилдинга заключается в том, что это отличный способ уменьшить избыток жира в организме , впоследствии обнажив мышцы, над которыми вы так усердно работали, чтобы увеличить их размер, силу и плотность, и дать им более подтянутый, скульптурный и «вырезанный» внешний вид.На самом деле, многие бодибилдеры уделяют большое внимание кардиоупражнениям в течение 12–14 недель, предшествующих соревнованиям по бодибилдингу, чтобы уменьшить количество жира и придать мышцам более острый и твердый вид, и они часто называют этот процесс «, перерабатывающим в жир». .
Кардио важно для бодибилдеров даже в «межсезонье», или в то время года, когда соревнования по бодибилдингу традиционно не проводятся. В это время вашей основной целью является максимально возможный прирост мышечной массы, плотности, симметрии и силы, что достигается в первую очередь за счет интенсивной тяжелой атлетики и диеты, богатой белком, сложными углеводами и жирами. К сожалению, такого прироста сухой мышечной ткани очень трудно достичь без дополнительного нежелательного прироста жира. Таким образом, кардио — это способ постоянно сжигать эти достижения в немышечной ткани тела , когда вы делаете упор на силовой тренировочный компонент вашей программы бодибилдинга.
Как правило, вы можете попробовать выполнять примерно от 30 до 60 минут кардио средней интенсивности каждый день в межсезонье. По мере приближения сезона соревнований вы можете увеличить свой ежедневный режим кардиотренировок до 60–120 минут кардио в день.
Будет мудрой идеей разнообразить свою кардиопрограмму , используя различные формы аэробной активности, чтобы постоянно бросать вызов своему телу новыми способами. Некоторые примеры кардио, которые легко интегрируются в программу бодибилдинга, включают:
Понимание разницы между «сильной» и «хорошей» болью Как упоминалось ранее в этой статье, крайне важно, чтобы вы использовали правильную технику во время всех физических упражнений, особенно тех, которые включают силовые тренировки , чтобы предотвратить травмы. Помимо постоянного стремления к правильной форме, важно прислушиваться к своему телу, не забывая при этом о разнице между «хорошей» и «плохой» болью .
«Хорошая» боль возникает в мышечной ткани и обычно накапливается в мышцах, на которые вы нацелены с помощью упражнений с отягощениями после силовой тренировки. Обычно она ощущается медленной, тупой и более генерализованной, в отличие от «плохой» боли , которая обычно более внезапно возникает в суставах.В отличие от хорошей боли, сильная боль обычно ощущается острой и резкой и больше похожа на традиционный болевой сигнал, сообщающий вам, что что-то не так.
Если вы испытываете то, что кажется «сильной» болью, важно прекратить выполнение упражнения и пересмотреть свою технику и форму . Если вы уверены, что используете правильную технику, сильная боль может быть признаком того, что вы перетренировали конкретную группу мышц, на которую сейчас нацелены. Сильная боль также может появиться, если вы снова проработаете данную группу мышц, не дав ей достаточного периода отдыха после предыдущей тренировки.
Прислушиваться к своему телу также полезно при принятии других решений, касающихся бодибилдинга, таких как:
Когда менять диету
Когда добавлять или удалять упражнения из программы силовых тренировок
Когда следует изменить режим приема пищевых добавок
Когда прекратить работу группы мышц на день
Для бодибилдера чрезвычайно важно создать последовательный, регулярный режим упражнений и как можно точнее придерживаться этого режима.Это поможет вам поддерживать высокий уровень мотивации и повысит вероятность достижения ваших личных целей бодибилдинга в указанные сроки.
Многие люди совершают ошибку, говоря, что они начнут силовые тренировки, чтобы стать бодибилдерами в какой-то момент в будущем, а затем просто балуются силовыми тренировками, когда захотят.
Очень трудно добиться реальных результатов в бодибилдинге таким образом, потому что отсутствие четкого и последовательного графика позволяет слишком легко сказать: «Вместо этого я просто потренируюсь завтра».«На самом деле постоянство является ключом к постоянному увеличению мышечной силы, массы, плотности и симметрии.
Одной из ваших основных целей является создание последовательного графика тренировок, который будет соответствовать вашему образу жизни . Обязанности, такие как работа, семья и школа, часто могут усложнить это. Также важно следить за тем, чтобы периоды времени, которые вы посвящаете тренировкам, совпадали с периодом, когда вы мотивированы и способны к интенсивной физической активности.
Например, вы можете избегать поздних вечерних тренировок, если они вызывают у вас проблемы с засыпанием. Важно записать свое расписание , чтобы вы могли визуально его видеть и отмечать завершенные тренировки, особенно когда вы только начинаете.
Если регулярность вашей программы бодибилдинга и включенных в нее силовых и кардиотренировок начинает уменьшаться, вы можете ожидать, что ваши желаемые результаты в бодибилдинге также уменьшатся.Помните, что в основе бодибилдинга лежит тот факт, что тело реагирует и приспосабливается ко всему, что вы ему бросаете . Если вы подвергаете свое тело недостатку физической активности, оно отреагирует уменьшением мышечной плотности, силы и массы — именно тех характеристик, которые необходимы для интенсивных тренировок с отягощениями.
Пищевые потребности Как правило, бодибилдеры должны стараться включать в свой рацион как можно больше цельных, натуральных, питательных продуктов .Это означает, что следует избегать обработанных упакованных продуктов, таких как пирожные, газированные напитки и шоколадные батончики, и отдавать предпочтение таким продуктам, как овощи, фрукты, нежирное мясо, птица, цельнозерновые продукты, орехи, бобы и семена.
Основная цель состоит в том, чтобы по возможности избегать пустых калорий . Другими словами, потребляемые вами калории должны питать ваше тело ценными питательными веществами, такими как белок, клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а не простые сахара и насыщенные жиры.Употребление большого количества калорий в день ожидается и необходимо для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, если эти калории действительно обеспечивают ценное питание.
Также важно, чтобы вы прислушивались к своему телу при составлении рационального режима питания. Если какая-то пища не согласуется с вашим пищеварением или вы просто ненавидите ее есть, важно найти альтернативу, а не заставлять себя есть ее только потому, что она традиционно считается полезной для бодибилдинга.
Подробную информацию о требованиях к питанию для бодибилдинга см. в разделе Требования к питанию.
Дополнительные требования Хотя пищевые добавки, такие как сывороточный протеин и креатин, не являются технически необходимыми для бодибилдинга, многие силовые тренеры используют их для более быстрого и последовательного набора мышечной массы, плотности и силы . Добавки становятся особенно важными и полезными на среднем и продвинутом уровнях бодибилдинга, когда конкуренция сильнее и судьи ожидают от участников большего.
Помимо креатина и сывороточного протеина, некоторые из наиболее распространенных добавок, используемых в бодибилдинге, включают натуральные усилители тестостерона, оксид азота, HMB и глютамин. Эти добавки можно найти в самых разных формах, включая батончики , напитки, порошки, пудинги, таблетки и многое другое . Во многих случаях вы найдете один продукт, содержащий несколько различных пищевых добавок для бодибилдинга. В других случаях вы найдете производителя, предлагающего ряд добавок, предназначенных для совместного приема в виде системы добавок .
Мультивитаминные и минеральные добавки также очень важны для бодибилдинга. Витамины и минералы облегчают все процессы в организме, начиная от переноса кислорода через кровоток и заканчивая регулированием температуры тела и уровня сахара в крови. Если вы подозреваете, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов из пищевых источников, важно принимать поливитаминные добавки.
Более подробный обзор различных пищевых добавок и их конкретного назначения, а также информацию о побочных эффектах и дозировках см. на страницах «Требования к добавкам» и «Пищевые добавки».
Поддержание мускулов в спутанном состоянии и в состоянии ростаБудучи бодибилдером среднего уровня, вы, возможно, уже заметили, что некоторые из упражнений, которые вы выполняли на начальных этапах своей карьеры силовых тренировок, больше не доставляют вашему телу того же уровня нагрузки, что и раньше. Это естественный результат того, что тело отвечает на данный вызов, приспосабливаясь к нему , после чего становится намного легче.
Таким образом, вам нужно будет постоянно менять свой режим бодибилдинга, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и достигать все большего и большего прироста мышечной массы, плотности, размера и формы. Хотя вы можете предположить, что добавление дополнительного веса к каждому упражнению — единственный способ сделать это, это далеко от истины. Это приведет к постоянному увеличению определенных мышц и даже отдельных аспектов определенных мышц, в то время как другие мышцы будут игнорироваться и отставать по размеру, массе и плотности.Это, в свою очередь, привело бы к общему снижению мышечной симметрии .
Помимо увеличения веса в упражнениях, вы должны разнообразить свою программу . Вы можете добиться этого, выполняя чередующихся упражнений в силовых тренировках каждые три-восемь недель . Вы, очевидно, продолжите работать со всеми основными группами мышц, но вы будете работать с определенными мышцами под разными углами и более тщательно, чем раньше.Например, вы можете переключиться с упражнения на группу дельтовидных мышц, которое в основном прорабатывает боковые дельты, на упражнение, которое в основном прорабатывает передние дельтовидные мышцы.
Постоянно меняя свою рутину, вы будете держать свои мышцы в состоянии замешательства , и они будут вынуждены расти, чтобы справиться с вызовом этих «неожиданных» ситуаций. Точно так же, как выживший развивает навыки и набор инструментов для борьбы с неизвестным, мышцы будут расти в размере, плотности и силе, чтобы справляться с неожиданными проблемами.
ПирамидированиеОдин специфический метод, обычно используемый для того, чтобы добавить разнообразия и дополнительных задач в программу бодибилдинга, известен как построение пирамиды. Чтобы выполнять упражнение пирамиды, вам нужно увеличивать вес и уменьшать количество повторений с каждым последующим подходом. Это отличный способ заставить ваши мышцы гадать, что будет дальше, и прорваться через плато силы для определенных групп мышц.
Супернастройка Суперсет — это еще одна техника бодибилдинга, идеально подходящая для того, чтобы добавить разнообразия и дополнительных задач в программу бодибилдинга среднего или продвинутого уровня. Чтобы выполнить суперсет, вам нужно выбрать два или более упражнений и чередовать их выполнение. Как и в случае с пирамидой, суперсет может быть сосредоточен на одной группе мышц (изолированное упражнение ) или на нескольких группах мышц ( составное упражнение ). Наборы Supet отлично подходят для того, чтобы преодолеть силовое плато и добавить больше сложности и разнообразия в программу бодибилдинга.
Исследования показали, что подавляющее большинство мышечного роста происходит во время сна .По этой причине крайне важно, чтобы вы позволяли себе примерно 8 часов сна в сутки , особенно когда ваша цель состоит в том, чтобы реализовать максимально возможный прирост мышечной массы, силы и плотности. Таким образом, никогда не стоит жертвовать сном только ради того, чтобы проводить больше времени в тренажерном зале. Это лишило бы цели выполнения силовых упражнений, эффект от которых при отсутствии нормального сна был бы значительно снижен.
Предоставление отдельным группам мышц соответствующего времени отдыха между силовыми тренировками не менее важно.Как правило, вам не следует снова работать с определенной группой мышц, если она все еще болит после предыдущей тренировки. Эта болезненность, которая является ярким примером «хорошей» боли , является признаком того, что мышцы в этой конкретной группе мышц все еще восстанавливаются после предыдущего сеанса.
Как правило, от 24 до 48 часов должны пройти, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Будучи бодибилдером среднего уровня, вы должны ожидать, что ваши требования к отдыху будут находиться в нижней части этого спектра.По мере развития вашей карьеры силовых тренировок вы можете ожидать, что необходимый период восстановления станет еще короче, однако вы всегда должны предоставлять минимум 24 часа отдыха, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Будучи бодибилдером среднего уровня, важно понимать, что бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто силовые тренировки. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно обратить внимание на такие аспекты, как восстановление мышц, сон, кардио, питание, добавки, разнообразие упражнений, прислушиваться к своему телу и следить за своим прогрессом.
Только тогда вы будете оснащены необходимыми знаниями и навыками, необходимыми для того, чтобы убедиться, что вы прогрессируете в своих усилиях по построению тела и что вы достигаете максимально возможного прироста мышечной силы, массы, плотности, рельефа и симметрии .
Будучи бодибилдером среднего уровня, вы должны продолжать фокусироваться на , избегая травм , с нетерпением ожидая соревнований по бодибилдингу . Этого баланса может быть трудно достичь, поскольку чрезмерная тренированность приведет к травме и помешает вам участвовать в соревнованиях, в то время как недостаточная тренированность может сделать вас плохо подготовленным к самим соревнованиям.
Дополнительную информацию о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу можно найти в разделе «Продвинутые программы для бодибилдинга».
Персональные тренировки | Campus Recreation
ПредложенияЗдоровый образ жизни начинается с хорошей рутины. Попросите одного из наших личных тренеров составить для вас индивидуальную программу упражнений, которая поможет вам встать на правильный путь к достижению ваших целей. Наш целостный подход к персональным тренировкам поможет вам добиться успеха в соответствии с вашими уникальными целями, расписанием и бюджетом.Ваш тренер создаст и проведет прогрессивную программу, разработанную специально для вас.
Получите максимум от тренировок с сертифицированным персональным тренером, который разработает индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе. Наши тренеры специализируются во многих областях обучения и практики, включая управление весом, обучение правильному выполнению упражнений, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег на длинные дистанции, дородовой и послеродовой фитнес, общие рекомендации по питанию, спортивную подготовку и многое другое. Позвольте нам помочь вам в вашем фитнес-путешествии.
Обучение
Один на один
В программе «Один на один» клиенты работают индивидуально с персональным тренером, обладающим обширными знаниями в области анатомии, физиологии упражнений и кинезиологии, чтобы разработать фитнес-программу, отвечающую уникальным потребностям клиента.
Индивидуальные занятия
- Студент: 25 долларов США в час
- Участник: 30 долларов США в час
10 или более занятий
- Студент $21/час
- Участник $26/час
Партнер
Это часовое занятие — это ваша возможность потренироваться с партнером, пока личный тренер проведет вас через структурированные тренировки.Рекомендуется, чтобы ваши партнеры по тренировкам имели такой же уровень физической подготовки, чтобы облегчить этот стиль тренировок.
Индивидуальные занятия
- Каждый студент: 17 долларов США в час
- Каждый участник: 20 долларов США в час
10 или более занятий
- Каждый студент: 14 долларов США в час
- Каждый участник: 17 долларов США в час
Малая группа
Обучение в малых группах (4-6 человек) дает возможность ощутить преимущества опыта и мотивации инструктора, снижая при этом финансовую точку входа и/или проводя больше времени с инструктором за имеющиеся средства.
- Член: 35 долларов
- Не член: 50 долларов
Обучение
Ориентация оборудования
Персональные тренерыCampus Recreation научат вас правильному использованию самых популярных силовых, кардиотренажеров и тренажеров для гибкости, которые ARC и CRCE могут предложить, чтобы вы чувствовали себя комфортно, приступая к тренировкам. Персональные тренеры также расскажут об этикете фитнес-зала, чтобы убедиться, что фитнес-зона является дружелюбной и опрятной для всех.
Консультация
Это часовое занятие — ваша возможность обсудить вашу текущую фитнес-программу с личным тренером. Это занятие проходит не на фитнес-площадке, и тренер не показывает новые упражнения.
- Студент: 20 долларов в час
- Участник: 24 доллара в час
Оценка
Стандартный
Артериальное давление, частота сердечных сокращений в покое, рост, вес, индекс массы тела, гибкость, постуральный экран, окружность бедер и талии, субмаксимальный сердечно-сосудистый тест, субмаксимальный тест мышечной силы/выносливости
Специальность
Функциональный экран движений, мощность и ловкость (вертек, прыжок в длину, t-тест), сила (6ПМ приседания, 6ПМ жим лежа), состав тела (внутри тела)
Регистр Информацию, дату/время, стоимость и регистрационную информацию для покупки персонального пакета обучения или программы можно найти на платформе участника Active Illini.
- Войдите на веб-портал Active Illini
- Нажмите кнопку в левом верхнем углу экрана, чтобы развернуть меню
- Нажмите «Персональное обучение», а затем «Зарегистрироваться». Персональное обучение» в разделе «Классификация»
- Выберите «Персональное обучение Первоначальная встреча»
- Нажмите «Зарегистрироваться» и следуйте инструкциям, пока не завершите процесс регистрации/оформления заказа
- В течение 24 часов вы получите электронное письмо с начальными формами приема – как только они После завершения PT Program Assistant свяжется с вами, чтобы организовать вашу первую тренировку с вашим новым тренером
- . Ваша первая сессия будет включать в себя покупку вашего пакета, постановку целей и т. д.
- Готово! Ваш тренер расскажет, как запланировать занятия, приобрести дополнительные занятия и ответит на любые другие вопросы, которые у вас возникнут.
Политика опоздания/отмены
Мы требуем уведомления за 24 часа, чтобы отменить вашу встречу. Если вы этого не сделаете, вы лишитесь права на одну персональную тренировку. Когда клиент опаздывает, он теряет потерянное время.
Политика возврата
Возврат средств производится только за персональные тренировки, если программа отменена из-за низкого количества участников или из-за болезни или травмы, подтвержденной врачом.Программы не подлежат передаче и не распределяются пропорционально.
Возможности для персонала и обученияЧто ваши личные тренеры не говорят вам о программах силовых тренировок
Программы силовых тренировок становятся все более популярными среди молодого поколения. Те, кто проходят программы силовых тренировок, часто стремятся увеличить свою мышечную массу, силу и выносливость. Наиболее распространенные программы силовых тренировок включают поднятие тяжестей, пауэрлифтинг, бодибилдинг, горные игры и кроссфит.У них есть различные подразделения для разных возрастов и пола, а также весовых категорий. Он использует силу гравитации для воздействия на определенные группы мышц и суставы. Это может быть регулярное упражнение, а в некоторых случаях может выступать в качестве спорта для заинтересованных лиц.
Лица в возрасте от 13 до 65 лет являются наиболее распространенными участниками этой деятельности больше, чем любые другие возрастные группы. В США около 64 000 000 человек в этой возрастной группе тренируются со штангой и гантелями.39 548 000 человек тренируются с весами на тренажерах.
Тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, начиная от мышечной гипертрофии, увеличения количества соединительной ткани, увеличения массы тела и мышечной массы, повышения силы и улучшения физического функционирования организма.
По мере того, как все больше и больше людей участвуют в программах силовых тренировок, сообщается о большем количестве травм, связанных с этой деятельностью. Согласно эпидемиологическому исследованию 2007 года, большинство травм, связанных с поднятием тяжестей, были получены из-за падения или падения свободных весов на людей. Много травм произошло в нижней части спины и плечах. Из-за деформации, давления и стресса, которые эта деятельность оказывает на спину и позвоночник, большинство травм часто бывают тяжелыми. Обзор показал, что при безопасном выполнении только одна травма происходит каждые 1000 часов. Это означает, что если вы будете следовать правильным упражнениям и технике поднятия тяжестей, вы можете прожить более четырех лет без каких-либо травм.
В программах интенсивных и технических силовых тренировок, таких как кроссфит и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травматизма выше.На каждые 1000 часов тренировок приходится от двух до четырех травм. Насколько рискованно заниматься поднятием тяжестей, это не так опасно, как другие виды спорта, такие как хоккей или легкая атлетика. Для сравнения, у бегунов на длинные дистанции, вероятно, больше травм: 10 травм происходит каждые 1000 часов.
Распространенные травмы, связанные с поднятием тяжестей Большинство таких травм приходится на спину, ноги, бедра, плечи и, в крайних случаях, на позвоночник.
Это относится к воспалению, которое возникает в сухожилиях, особенно вокруг вращательной манжеты плеча.Упражнения с поднятием тяжестей над головой являются основной причиной этого состояния и других упражнений, таких как жим от плеч. Вы можете начать чувствовать боль в плечах и по бокам плеча. Поднятие руки может усилить боль. Если травма серьезная, вы можете чувствовать боль даже в положении лежа. Если боль выходит за пределы локтей, пора обратиться к врачу, так как это может быть признаком защемления нерва.
2. Разрыв ротаторной манжетыПри выполнении упражнений над головой могут произойти разрывы вращательной манжеты плеча.Слеза связана с сильной болью. При разрыве плечо и рука ослабевают. В зависимости от степени разрыва может потребоваться хирургическое вмешательство.
3. Слеза SLAP Разрыв ротаторной манжеты является обычным явлением, но SLAP — это еще одна форма разрыва, которая возникает на плече. Это происходит, когда вы получаете травму на стороне верхней губы плеча. SLAP расшифровывается как Superior Labrum Anterior and Posterior и вызывается повторяющимся стрессом от подъема над головой.Т
Коленная чашечка, или коленная чашечка, часто является основным местом травм во многих видах спорта. Он характеризуется воспалением и болью в сухожилиях надколенника, известным как тендинит надколенника. Поднятие тяжестей ногами является одной из потенциальных причин этой травмы.
5. Травма шейного отдела позвоночникаВерхняя часть шеи и спина являются наиболее уязвимыми местами для этой травмы.Чтобы предотвратить это, при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную осанку и соблюдать правильную технику поднятия тяжестей. Позвоночник всегда должен находиться в нейтральном положении. Слишком много стресса и напряжения в спине приводит к этой травме.
6. Растяжения и деформации спины Растяжения могут варьироваться от растяжения до разрыва связок, в то время как растяжения, с другой стороны, влияют только на мышцы и сухожилия. Растяжения и деформации имеют общие симптомы, такие как отек, боль и дискомфорт во время движений.
Обычно это происходит из-за неправильной техники подъема. Он включает боль в спине и онемение или покалывание в ногах. Обычно это связано с чрезмерной нагрузкой на позвоночник. Очень важно следить за тем, чтобы позвоночник всегда находился в правильном положении при выполнении упражнений с отягощениями, чтобы избежать болей в позвоночнике и спине.
Польза тяжелой атлетики 1. Увеличивает силу мышц и улучшает состояние суставов Силовые тренировки необходимы для мышечной гипертрофии и увеличения силы. Из-за высокой интенсивности упражнений происходит увеличение количества гликолитических и окислительных ферментов и регуляция таких минералов, как K+ и H+, а также ионов лактата. Эти питательные вещества необходимы для роста мышц и выносливости, поэтому вы быстро не устаете.
Программы силовых тренировок восстанавливают мышечную массу.После полового созревания мы теряем костную и мышечную силу со скоростью один процент каждый год. Чтобы предотвратить это, вы можете заниматься поднятием тяжестей в сочетании с силовыми тренировками.
3. Повышает чувствительность к инсулинуВо время физических упражнений мышцы тела потребляют большое количество глюкозы в крови со скоростью от 70 до 90 процентов. Упражнения увеличивают спрос на эти добавки. В результате ваши клетки становятся более чувствительными к инсулину и начинают требовать его для подпитки своей деятельности.Поднятие тяжестей — это анаэробное упражнение, которое, как известно, улучшает ферменты и белки, которые усиливают рецепторы инсулина, позволяя им связываться с клеткой, чтобы глюкоза поступала в мышцы.
4. Улучшение состояния здоровья Тренировки с отягощениями позволяют сбросить большое количество жира и помогают укрепить иммунную систему. Он также помогает контролировать уровень глюкозы, тем самым предотвращая возможность развития диабета 2.
В дополнение к употреблению здоровой пищи, достаточному количеству витамина D и отказу от курения, плотность костей можно улучшить с помощью упражнений с отягощениями.Во время поднятия тяжестей на скелет тела приходится от 5 до 8 раз больше массы тела. Исследования показали, что увеличение веса увеличивает массу и плотность тела.
6. Снижение риска травм и переломов Основная функция кости — обеспечивать достаточную механическую силу, необходимую для движения и защиты. Кости имеют свойство приспосабливаться к воздействующим на них напряжениям и механическим нагрузкам. Снижение костной массы приводит к переломам и растяжениям.Однако во время силовых тренировок масса тела увеличивается, и это обеспечивает достаточную прочность костей, чтобы выдерживать давление и нагрузки. Соответствующие силовые тренировки также снижают количество падений и тяжесть возможных травм, связанных с падением. Таким образом, силовые тренировки улучшают функциональные возможности организма.
Возраст, размер тела и пол влияют на ваш метаболизм. Во время силовых тренировок частота сердечных сокращений увеличивается, что увеличивает скорость метаболизма и позволяет сжигать больше калорий.
Предотвращение травм, связанных с поднятием тяжестейЛучший способ избежать разрыва SLAP — разогреться перед началом этой тренировки. Вот другие способы избежать травм при силовых тренировках.
1. Старайтесь не растягивать мышцы сверх их возможностей. Вы должны осознавать свои пределы и возможности. Растяжение сверх ваших возможностей может привести к разрывам и износу связок и сухожилий.
2. Всегда растягивайте мышцы, выполняя разминку перед тренировкой или тренировкой.Разогрев мышц позволяет избежать растяжений, растяжений, разрывов и тяжелых травм
3. Избегайте силовых тренировок после травмы. Когда вы получаете травму, найдите достаточно времени, чтобы расслабиться и дать своему телу зажить. Регенерация мышц и поврежденных частей помогает организму справиться со стрессом. Избегание действий, вызывающих боль, является одним из способов быстрого заживления травм.
4. Избегайте использования слишком большого веса, когда вы новичок, так как тело еще не привыкло к большим весам.
5. Избегайте слишком быстрого выполнения повторений и подходов. Быстрое поднятие тяжестей не гарантирует быстрого набора мышечной массы и быстрых изменений. На самом деле, это увеличивает ваши шансы получить травму. Исследования показали, что увеличение мышечной массы связано с медленным и контролируемым количеством веса.
6. Недостаточный отдых после тренировки может свести на нет тренировку. Рекомендуемый период отдыха во время тренировки составляет от 30 до 90 секунд. Это помогает организму снабжать питательными веществами, кровью и кислородом мышцы, которые перегружены работой.
Когда дело доходит до программ силовых тренировок, всегда важно иметь личного тренера, который будет сопровождать вас при выполнении каждого упражнения. Большинство людей считают, что этот вид спорта легкий и предполагает только поднятие тяжестей. Тем не менее, вам нужен личный тренер, который поможет вам обеспечить успешное выполнение каждого упражнения. Однако некоторые тренеры могут не информировать вас о рисках, связанных с программами силовых тренировок. Поэтому, прежде чем начинать какие-либо упражнения, убедитесь, что вы знаете, как выполнять правильную механику тела, и понимаете свои физические ограничения.Найдите тренера, который будет сопровождать вас на каждом этапе, чтобы вы могли снизить риск получения травм.
Каталожные номера:
- — Донс, Б., Боллеруп, К., Бонде-Петерсен, Ф., и Ханке, С. (1979). Влияние упражнений с отягощениями на состав мышечных волокон и площадь поперечного сечения мышц у людей. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 40(2), 95-106.
- — Хафф, Г.Г., и Триплетт, Н.Т. (ред.). (2015). Основы силовых тренировок и кондиционирования, 4-е издание. Кинетика человека.
- — Hootman, JM, Macera, CA, Ainsworth, BE, Martin, M., Addy, CL, & Blair, SN (2001). Связь между уровнем физической активности, кардиореспираторной выносливостью и риском скелетно-мышечной травмы. Американский журнал эпидемиологии, 154(3), 251-258.
Индивидуальные и групповые тренировки — отдых в Северо-Западном университете
Готовы ли вы сделать следующие шаги на пути к здоровью и благополучию? Независимо от вашего уровня физической подготовки или цели, наши личные тренеры обладают опытом, знаниями и энтузиазмом, чтобы помочь вам достичь того, чего вы хотите.Наши сертифицированные на национальном уровне тренеры работают с вами, чтобы разработать программу, адаптированную к вашим личным потребностям, целям и интересам.
Готовы ли вы сразу приступить к обучению или хотите проконсультироваться с профессионалом, прежде чем начать, у нас есть варианты для вас.

Программы являются многомерными и могут включать: | Преимущества работы с персональным тренером включают: |
|
|
ВАРИАНТЫ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
- Персональные тренировки предлагает индивидуальный подход к общему улучшению здоровья и физической формы.Один из наших национальных сертифицированных тренеров работает с вами, чтобы разработать программу, адаптированную к вашим целям, потребностям и предпочтениям, а также тренировать, подсказывать и мотивировать вас во время тренировок. Этот вариант обучения доступен исключительно для членов учреждения и нынешних студентов Северо-Запада.
- Виртуальный персональный тренинг предлагает такие же качественные инструкции от одного из наших национальных сертифицированных тренеров, не выходя из собственного дома. Вне зависимости от того, включаете ли вы в себя контроль веса, выполнение упражнений или управление стрессом, ваш тренер проведет вас через прогрессивную программу, разработанную специально для вас.Вас будут виртуально тренировать, давать сигналы и мотивировать во время тренировок, используя предпочитаемый вами метод видеочата. Этот вариант обучения доступен как для членов, так и для лиц, не являющихся членами.
- Наша персональная фитнес-программа идеально подходит для тех, кто интересуется персональными тренировками, но не хочет проводить еженедельные тренировки. Эта персонализированная программа включает часовую оценку со специалистом по фитнесу, индивидуальный план тренировок и последующую консультацию для оценки вашего прогресса.Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию, в том числе сведения о пакете, ценах и инструкциях по регистрации. Этот вариант обучения доступен исключительно для членов учреждения и нынешних студентов Северо-Запада.
ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ VS. ПАРТНЕРСКОЕ И ГРУППОВОЕ ОБУЧЕНИЕ
- Индивидуальная тренировка обеспечивает качественное индивидуальное обучение фитнесу и мотивацию для достижения цели. Наш высококвалифицированный персонал персонализирует вашу тренировку, чтобы она соответствовала вашим индивидуальным потребностям и целям.
- Партнёрские и групповые тренировки дают вам возможность достичь своих целей в области здоровья и фитнеса вместе с друзьями. Вы и ваш приятель (или приятели) можете объединиться, чтобы провести часовую тренировку с одним из наших тренеров. Тренировки с партнером отлично подходят для людей с одинаковым уровнем физической подготовки, которые любят или планируют тренироваться вместе.
ТИП ТРЕНЕРА S
- Мастер-тренеры имеют большой опыт и специальное образование.Они обеспечивают превосходное обучение и имеют возможность работать с физически разнообразными группами населения, например, с людьми с хроническими заболеваниями или спортсменами высокого уровня.
- Тренеры персонала обладают широким спектром знаний и ресурсов, чтобы помочь клиентам во всем, от снижения веса и общей физической подготовки до специальных спортивных тренировок.
ЦЕНЫ
ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ | ТРЕНЕР ПЕРСОНАЛА | МАСТЕР-ТРЕНЕР |
---|---|---|
3 сеанса | 174 доллара США (58 долларов США за сеанс) | Регистр | 204 долл. США (68 долл. США за сеанс) | Регистр |
6 сеансов | 324 доллара (54 доллара США за сеанс) | Регистр | 384 доллара (64 доллара США за сеанс) | Регистр |
12 сеансов | 600 долларов (50 долларов США за сеанс) | Регистр | 720 долл. США (60 долл. США за сеанс) | Регистр |
*12 сеансов (30 минут) *Доступно только для постоянных клиентов | 432 доллара (36 долларов США за сеанс) | Регистр | 492 долл. США (41 долл. США за сеанс) | Регистр |
**ПАРТНЕРСКОЕ ОБУЧЕНИЕ | ТРЕНЕР ПЕРСОНАЛА | МАСТЕР-ТРЕНЕР |
3 сеанса | 144 доллара США (48 долларов США за сеанс) | Регистр | 174 доллара США (58 долларов США за сеанс) | Регистр |
6 сеансов | 264 доллара США (44 доллара США за сеанс) | Регистр | 324 доллара (54 доллара США за сеанс) | Регистр |
12 сеансов | 480 долларов США (40 долларов США за сеанс) | Регистр | 600 долларов США (50 долларов США за сеанс) | Регистр |
ГРУППОВАЯ ПОДГОТОВКА | ТРЕНЕР ПЕРСОНАЛА | МАСТЕР-ТРЕНЕР |
3 сеанса | 114 долларов (38 долларов за сеанс) | 144 $ (48 $ за сеанс) |
6 сеансов | 204 доллара (34 доллара США за сеанс) | 264 доллара (44 доллара США за сеанс) |
12 сеансов | 360 долларов США (30 долларов США за сеанс) | 480 долларов США (40 долларов США за сеанс) |
*30-минутные сеансы доступны только для постоянных клиентов.
**Все партнерские и групповые цены указаны на человека.
ПРИМЕЧАНИЕ. Первоначальную покупку необходимо совершить лично в офисе регистрации участников.
ПРИМЕЧАНИЕ. Все новые клиенты проходят соответствующие оценки физической подготовки со своим личным тренером в течение первых 30 минут, а затем завершают тренировку в течение оставшихся 30 минут во время первой купленной тренировки.
ПРИМЕЧАНИЕ. Срок действия всех сеансов истекает через шесть месяцев после покупки.
НОВЫЕ КЛИЕНТЫ
Шаги для начала:
- Электронная почта [email protected] , чтобы записаться на бесплатную 30-минутную консультацию по фитнесу
- Сеансы покупки
- Начать тренировку!
Требуемые формы: Формы консультаций по фитнесу
ПРЕДСТАВЬТЕ ВАШ ОТЗЫВ
Специалист по бодибилдингу | ИСО
Содержание
Введение
1.Гипертрофия и адаптация к силовым тренировкам
Все дело в мышцах
Структура и функция мышц
Соединительная ткань
Нервная система: связь разума и тела
2. Базовая кинезиология и биомеханика
Основные движения основных сегментов тела
Движение плоскостей и осей
Скелетно-мышечное движение
Принцип рычагов
Законы движения Ньютона
3.Назад к основам
Стать большим: тренировать большие подъемы
Гормональный ответ на тяжелые основные подъемы
4. Десять лучших упражнений
Выбор упражнений
Десять лучших упражнений для ног
Десять лучших упражнений для груди
Десять лучших упражнений для рук
Десять лучших упражнений для спины
Десять лучших упражнений для плеч
Упражнения для пресса, икр 900 и шеи 900
5.Ленты и цепи врываются в бодибилдинг
Ленты для пауэрлифтинга
Использование лент и цепей
Важнейшие моменты о лентах и цепях
Ленты и цепи улучшают кривую силы
Ленты и цепи для более чем основных движений
Растяжка движений
Упражнения по сокращению
6. Аэробная тренировка
Интервальное кондиционирование
7.Растяжка
Оценка гибкости
Негибкость и потенциал травм
Специфичность и гибкость
Отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS)
Периодизация растяжки
Типы
2 Разминка
8. Тестирование и оценка
Оценки для бодибилдеров
Преимущества тестирования
Процедуры тестирования
Проблемы и опасения при тестировании
Тестирование на предельную силу
Сравнение силы при всех весах тела
Тестирование состава тела
9.Периодизация
Виды периодизации
ABC Периодизация бодибилдинга модели
Обзор дедушек
Фитнес Усталость
Фитнес Усталость
Создание периодизированной программы
Создание периодизированной программы
Последовательность обучения
Основная подготовка
Обучение / гипертрофия
Подготовка к соревнованиям/резка
10. Выявление симметрии и преодоление слабых сторон
формирование мышц
подчеркивание различных мышечных частей
изоляционные упражнения
Улучшение симметрии и отстают части тела
Увеличение частоты
Рабочее начало и вставка
Установить ваши приоритеты
Вырыва от вашей зоны комфорта
BOSU и стабильность Тренировка с мячом
11.Методы и традиции бодибилдинга
Split System Training
SuperSet
Гигантские наборы
Гигантская пауза
Установка паузы
Пауза
Euroblast
Степень
Традиционная пирамидка
Обучение предварительной истощения
Обучение после истощения
Обучение громкости
20-REP Дыхание приседаний
Принудительные представления
Негативы (эксцентриковая подготовка)
ЧАСТИЧНЫХ REPS
DC Обучение
Обучение пикового сопровождения
Weider System / Принципы
Тренировочный тренинг
Периферическое действие
Круговая тренировка
Тренировка времени под напряжением (TUT)
Темповая тренировка
Силовое построение
Тренировка с компенсационным ускорением (CAT)
Тренировка приоритета мышц
Обманные упражнения
0 Тренировка периодизации 3
12.Питание
Основные питательные вещества
Макронутриенты
13. Пищевые добавки и лекарства
Какие добавки вам нужны?
Наркотики в бодибилдинге
14. Восстановление
Индивидуальные отличия
Стрессоры
Высокочастотные усталости
Высокочастотная усталость (электромеханическая усталость)
Низкочастотная усталость (Mechanico-метаболическая усталость)
Долгосрочная усталость
NUTERROUS и дополнение
DELOWS для бодибилдинга
Спящий
Ускорение восстановления
15.Травмы в бодибилдинге
Упражнения
Предотвращение травм
16. Бодибилдинг Спортивная психология
Бодибилдинг против традиционных видов спорта
Каталожные номера
Глоссарий
.