Комплекс упражнений на мышцы спины: Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Содержание

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги.

Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии. Но начинать следует с движений небольшой амплитуды и постепенно увеличивать их.

Внимание! Постарайтесь выполнить это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Максимальную свободу движений и защиту от воспалений даже во время самых интенсивных тренировок обеспечит Бальзам для тела ACTIVE. Природные хондропротекторы, витамин B3 и экстракт кедровой живицы усиливают восстановительные процессы, улучшают клеточную активность и устраняют чувство усталости и перетренированности.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину назад, чтобы одна из них шла снизу вверх, а вторая ― через плечо вниз. Сцепите кисти в замок за спиной.

Повторите упражнение 5–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх.

Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку. Это упражнение похоже на “обратный пресс”, т. е. противоположно упражнениям для тренировки мышц пресса. Можно зафиксировать ноги (самому или с помощником), можно положить обе руки на затылок.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Моментальную помощь при чувстве дискомфорта и скованности движений окажет натуральный растительный Бальзам форте расслабляющий для шеи и спины с экстрактом корня дуба и маслом мяты. Он успокаивает кожу, снижает воспалительные реакции, активизирует микроциркуляцию в коже и улучшает обменные процессы.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные упражнения. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

бег;
ходьба;
плавание;
прыжки на скакалке.

Улучшить работоспособность и общее самочувствие, ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоэффективный быстроусвояемый L-карнитин помогает выдержать даже самые тяжёлые нагрузки.

При активном образе жизни, во время восстановительного периода после травм и каждый день для поддержки опорно-двигательного аппарата ваш помощник — 3D Flex Cube. Улучшенная двигательная активность и легкость движений – благодаря комплексной поддержке хондропротекторов, омега-3 кислот, природных масел бораго и амаранта, витаминов Е и D.

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки.

Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.

Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону.

Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза.

Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

Упражнение 1. Наклоны вперёд.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Повторите разведение рук 8–10 раз.

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

На заметку
1.	Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2.	Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3.	Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4.	Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5.	Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Смотрите также:

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
Задержитесь на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

Встаньте в позицию планки.
Подтяните левую ногу к груди.
Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Поверните корпус в одну и в другую сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

Лягте на спину и положите руки за голову.
Согните левое колено и подтяните его к груди.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Поменяйте сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
Поднимите ноги вверх.
Согните правое колено, подтянув его к груди.
Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
Поменяйте ноги.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

Лягте на спину, согнув колени.
Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

Сядьте на пол в исходное положение.
Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
Взять в руки гантель или блин от штанги.
Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

Разместиться на полу, лёжа на спине.
Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
На вдохе вернуться в предыдущее положение.
Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Повесить на гриф необходимое количество блинов.
Поставить ноги на ширине плеч.
Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
На вдохе медленно опустить штангу вниз.
Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

Закрепить в ладонях гантели.
Поставить ступни на ширину плеч.
Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
Выровнять спину (стартовая позиция).
На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
Выпрямить руки и выровнять спину.
Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
Опустить плечи вниз.
Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

Закрепить в кистях 2 гантели.
Поставить ступни вместе.
Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
На вдохе опустить руки в исходное положение.
Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

Выставить нужную нагрузку.
Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
На вдохе выпрямить руки вверх.
Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели	Упражнение 1	Упражнение 2
Понедельник	Становая тяга	Тяга к груди
Среда	Горизонтальная тяга блока	Шраги
Пятница	Подтягивания	Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
1	Мостик	Горизонтальная тяга блока	Упражнение с гимнастическим роликом
6	Становая тяга	Гиперэкстензия с отягощением	Разведение рук в наклоне
12	Подтягивания	Мостик	Становая тяга
18	Шраги	Становая тяга	Горизонтальная тяга блока
24	Тяга к груди	Подтягивания	Мостик
30	Упражнение с гимнастическим роликом	Шраги	Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота. | Методическая разработка по физкультуре (8 класс):

Осанка. Типы осанок.

Комплекс упражнений направленный на укрепления мышц живота и спины.

Осанка — это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом.

Осанка определена конституцией человека, его генотипом, то есть является врождённым свойством человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития (онтогенеза) человека.

В строгом научном понимании осанка — это способ построения биомеханической схемы тела человека в вертикальном положении. Это построение определяется комплексом безусловных рефлексов — двигательным стереотипом. Двигательный стереотип «выстраивает» из сегментов тела (естественно считаясь с законами гравитации) ту или иную конструкцию тела, в той или иной степени пригодную для сохранения вертикального положения и движения. В вертикальном положении сегменты тела (голова, грудь, торс, таз, ноги) выстраиваются относительно друг друга относительно их скелета, образуя устойчивую конструкцию, способную противостоять инерционным силам, действующим на тело. Динамика позы для предотвращения падения называется скелетный баланс.

Осанка — это ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.

Осанка — это показатель здоровья и физической культуры человека. Хорошая осанка — эффективный и надёжный путь профилактики и лечения таких болезней цивилизации как боль в спине и остеохондроз позвоночника, а также важный фактор карьеры.

Осанка — это язык тела, поза, которая говорит о том, как человек ощущает себя по отношению к другим, к своей жизни, к самому себе, индивидуальность, внутренняя позиция, признак профессии, социального происхождения. Это его визитная карточка, позволяющая безошибочно узнать знакомого человека, не видя его лица.

Выделяют 5 различных типов осанки:

1. Нормальная.

2. Круглая спина.

3. Плоская спина.

4. Плоско-вогнутая спина.

5. Вогнуто-круглая спина.

Круглая спина или сутулость обусловлена избыточной выраженностью грудного кифоза. В том случае, если он проявлен очень сильно, и захватывает даже часть поясничного отдела, такая спина называется тотально-круглой.

Для плоской спины характерна сглаженность всех физиологических изгибов позвоночника, уменьшение угла наклона таза и уплощение грудной клетки. При таком типе осанки сильно нарушается амортизаторная функция позвоночного столба.

Плоская спина часто сочетается с боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Плоско-вогнутая спина характеризуется усилением только поясничного лордоза.

При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременную избыточную выраженность имеют поясничный лордоз и грудной кифоз.

Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка. Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов.

Функции осанки.

Основная задача осанки — предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счёт рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц.

Осанка выполняет утилитарную задачу. При правильном выравнивании сегментов тела, выполнение простых и сложных движений не вызывает особых проблем, так как при этом амплитуда движений всех суставов максимальна.

Осанка является не только соматическим показателем. Она является также показателем психических особенностей человека. Научно доказано влияние осанки на процесс становления личности человека. Человек с хорошей осанкой более уверен в себе, он более привлекает внимание окружающих.

Для того, чтобы сохранить спину здоровой, а осанку — красивой, нужно уделять особое внимание укреплению комплекса мышц, который называется кор. Эти мышцы очень важны для человека, так как обеспечивают поддержку позвоночнику, позволяют сохранять стабильность корпуса, амортизируют любое наше движение и тем самым снижают риск травм, в первую очередь спины

Мышцы кора — что это?

Кор — это «мышечная коробка» (спереди мышцы брюшного пресса, сзади мышцы спины, крыша — диафрагма), которая состоит из 29 пар мышц. Её главная задача не вызывать непосредственно движений, а сохранить позвоночник, таз и бедра в безопасном и стабильном положении.

У этой мышечной группы целых три уровня глубины.

Сначала идут наружные: прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы.

Следующий слой — внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

И наконец, самый глубокий слой — поперечные мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и т.д. Медленные мышечные волокна, расположенные в глубоких слоях, отвечают за небольшие межсегментарные движения, например, при изменении позы или нагрузке извне. Быстрые мышечные волокна формируют более длинные мышцы, отвечающие за масштабные движения.

Как работают мышцы кора?

В стабилизации позвоночника главную роль играют мышцы живота. Каким образом это происходит? Сначала сокращаются внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Это вызывает повышение внутрибрюшного давления и, как следствие, натяжение грудопоясничной фасции, естественного плотного широкого пояса из соединительной ткани вокруг нижней части спины. Напряжение грудопоясничной фасции и придает устойчивость позвоночнику.

Большая и средняя ягодичные мышцы, в свою очередь, стабилизируют позвоночник и таз при движении, ходьбе и беге. Наружная косая мышца помогает наклоняться вперед. Главная функция поясничной мышцы — не столько сгибать поясницу, сколько сдерживать сильнейшую компрессию позвоночных дисков, скажем, при попытке сесть из положения лежа. Участвуют в поддержке позвоночника также «пол» и «потолок» нашей «мышечной коробки» — диафрагма и мышцы тазового дна.

Проанализировав теоретический материал , составлена тренировка.

Круговая тренировка

(7 упражнений , 3 круга , отдых между кругами 1 минута).

Упражнения выполняются последовательно друг за другом без отдыха.

1.Бег в упоре лежа ( 30 секунд)

2. Подьем туловища из положения лежа (16 раз)

3. Сгибание разгибание рук в упоре лежа ( 8 раз)

4. Гиперэкстензия лежа на животе (16 раз)

5.Косые скручивания (16 раз)

6.Подьем туловища из положения лежа с выпрыгиванием (8 раз)

7.Планка ( 30 секунд)

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подтягивание, разработаны для тренировки спины.Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть множество важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
Выпрямители позвоночника покрывают всю вашу спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine ,

синдром скрещенного верха — распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед.Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, по 5–9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Sports Medicine .

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться.Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений. В этом диапазоне вы найдете хорошее сочетание силы и выносливости.Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги вниз, вы должны выполнить один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«Это упражнение для всего тела, которое специально бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный личный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

Начните со штангой на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
Ваши голени должны касаться перекладины.
Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
Поднимите штангу и встаньте.
Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте в свой микс упражнения для спины с гантелями

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, поскольку они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному личному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

Установите скамью под углом 45 градусов.
Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи и ноги вытянуты прямо.
Возьми гантели и расправь плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
Вытяните гантели под углом к скамье.
Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга троса с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение движению. По словам Тамира, большинству людей не хватает вращательных движений в своих программах, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение шатания.
Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время повернитесь влево и вытолкните правую руку.
Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

Выберите удобный, но при этом непростой вес для машины. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь обратно до мертвой точки.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой позиции с прямыми локтями.
Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
Попытайтесь дотронуться грудью до перекладины.
Вернитесь вниз, контролируя себя, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с 4 движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Упражнение 2: Подтягивание или подтягивание .

Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.

Совет

Если вы не можете сделать полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к вашей тренировке спины как можно скорее

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

В фильмах прославляются так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения.Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, имеет дополнительное преимущество в исправлении неправильной осанки (так что вы будете стоять выше и меньше сутулиться), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ: Построить сундук побольше

Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели на самом деле могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине.«Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранных доктором.Джордано, чтобы привести в тонус всю вашу спину, а также осветить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений не требуется ничего, кроме пары гантелей — подробнее об этом ниже. Тебе даже скамейка не понадобится.

Лучшие гантели для упражнений на спину

Вес руки гантели с шестигранной гантелью в резиновом корпусе Amazon Basics

Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

от 16,99 долларов США на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые средние гантели

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

От 400 долларов на Amazon.com

Fitness First пары гантелей в уретановом корпусе

Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 150 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут стать находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста.
$ 19,95 на Amazon.com

Захваты Alpha Strength Iron Bull Strength

Получите больше от тренировки спины, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом.Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья больше, чем при стандартном узком хвате, тем самым усложняя каждое упражнение с гантелями, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
$ 24,95 на Amazon.com

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели

Понимание анатомии спины

Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от штанги, которая громоздка и может заставить вас двигаться в фиксированной плоскости, или гири, которую сложнее маневрировать во время упражнений на две руки, гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более конкретно нацеливание на активацию мышц.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют разнообразные функции.

GettyImages

Нижняя часть спины : Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт боли и болезненных ощущений в спине на всю жизнь. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих моделей движений поможет поддерживать его в хорошей форме.

Средняя часть спины: Средняя часть спины, также известная как грудная область, участвует в защите вашего позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из выпрямляющих позвоночников и задней зубчатой мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

Верхняя часть спины : Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку.Основные задействованные группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус внимания на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой спины. Вот некоторые из преимуществ включения упражнений с гантелями, указанных ниже, в ваш фитнес-распорядок:

Лучшая осанка
Снижение боли в спине
Повышенная устойчивость плеча
Увеличенная амплитуда движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:

СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Лучшее упражнение на ширину спины: муха назад

Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
Удерживая корпус напряженным и спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к небу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
Опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки

Поставьте ноги на ширине плеч.
Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены).
Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

Цель: широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная

Возьмите нужные гантели.
Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
Удерживая пресс в напряжении и спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (сожмите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Цель: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель: Erector spinae, подвздошно-костная, длинная мышца, позвоночник, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширину плеч.
Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широты: широчайший пуловер

Цель: широчайшая мышца спины, трицепс, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока правая и левая рука не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес до уровня выше груди.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

8 лучших упражнений на спину с эспандером для наращивания мышц

09 февраля 2021 г.

В то время как свободные веса, несомненно, являются лучшими для наращивания мышечной массы и силы, эспандеры — отличный способ держать мышцы в догадках.Выполняя упражнения для спины с отягощениями или просто сочетая упражнения для спины с отягощениями с отягощениями, вы можете избежать застоя и плато. Эластичные ленты будут воздействовать на мышцы спины с помощью эластичного напряжения, которое сильно отличается от мышечной стимуляции, чем гравитационное сопротивление от свободных весов.

Но эспандеры не только отлично подходят для того, чтобы переключать вещи и заставлять ваше тело расти и совершенствоваться, они также очень эффективны для людей, которые хотят тренироваться с меньшей нагрузкой на суставы.Если у вас проблемы с суставами, вы можете полностью отказаться от свободных весов и использовать только бинты.

Кроме того, эспандеры подходят для людей, которые хотят работать дома, не вкладывая много денег в тяжелое оборудование. С петлевыми эспандерными лентами вы можете эффективно тренировать спину в любом месте. А если вы знаете, как использовать эспандеры различными способами, вам даже не понадобится якорь, чтобы привязать их к упражнениям для спины.

Ниже мы обсудим, как вы можете использовать петли сопротивления, чтобы успешно воздействовать на мышцы спины — широчайшие, верхнюю часть спины, трапециевидные ромбовидные мышцы, большие / малые круглые мышцы, нижнюю часть спины и т. Д.У нас также есть 8 упражнений для спины с отягощениями (без анкера или крепления), которые мы выполняем, а затем на полную длину, следуя тренировке спины с метаболическим отягощением, которая заставит вашу спину и бицепсы накачать как сумасшедшие.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ?

При правильном использовании эспандеры могут быть очень эффективными при упражнениях для спины. Из-за природы упругого напряжения вы не будете делать рывки, как люди иногда делают со свободными весами.Это означает, что во время упражнения с эспандером у вас будет постоянное напряжение в мышцах. Вы можете медленно двигаться как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения. И наоборот, вы можете быть взрывным в концентрической фазе движения, но вы всегда должны двигаться медленно и очень контролируемо в эксцентрической фазе (также известной как негатив), иначе вы потеряете напряжение.

Итак, сосредоточив внимание на обеспечении максимального сокращения мышц спины и времени под напряжением, вы, несомненно, сможете получить отличную тренировку для спины, используя только эспандеры.

С точки зрения наращивания мышечной массы наука проста. Вам нужно адекватное напряжение, восстановление, а затем постепенно перегрузить мышцы каждую неделю. Итак, до тех пор, пока вы обеспечиваете своим мышцам достаточное напряжение (или время под напряжением), а затем вы восстанавливаетесь должным образом, и во время следующей тренировки вы сделаете ее немного более сложной, чем предыдущая, вы сможете со временем нарастить мышцы. Однако при прогрессирующей перегрузке вам действительно нужно поддерживать последовательность в тренировках, в том числе и о снарядах, которые вы используете.Для тех, кто использует другие приспособления, ленты — это скорее способ потрясти мышцы и нацелить их другим способом. Бинты действительно хорошо подходят для ударов глубоко в ткани, по нашему мнению, лучше, чем выполнение большого количества повторений со свободными весами. Так вы нарастите крепкие и сухие мышцы.

Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент

В общем, мы знаем, что эспандеры эффективны для тренировок спины, потому что мы выполняем их постоянно, а создаваемые нами тренировки с эспандерами жестоки.Приведенная ниже тренировка с эспандером заставит вас вспотеть, а ваша спина и бицепсы будут взорваны до такой степени, что они почувствуют, что вот-вот взорвутся.

В SET FOR SET мы также тренируемся с другими снарядами, такими как стальные булавы, штанги, гири и так далее. Таким образом, когда мы проводим тренировку с эспандером, мы шокируем мышцы… снова и снова, потому что каждый раз это действует как чары.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ?

Получите тренировку для спины в любом месте в любое время.
Прокачивайте мышцы по-другому.
Одна полоса сопротивления может обеспечивать различные уровни сопротивления в зависимости от того, насколько вы их растягиваете или насколько туго натягиваете ленту с самого начала движения.
Бандажи менее утомительны для суставов, особенно для позвоночника.
Вы можете нацеливаться на спину под разными углами, поскольку ленты используют упругое натяжение, а не силу тяжести, поэтому натяжение может создаваться с любого направления.
Они отлично подходят для использования в тандеме со свободными весами, как суперсеты, так и в сочетании с такими упражнениями, как становая тяга со штангой.

7 основных преимуществ лент сопротивления

КАК УКРЕПИТЬ СПИНУ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Если вы хотите укрепить спину и нарастить мышцы с помощью эластичных лент, вам нужно подвергать мышцы длительному воздействию напряжения. Чем больше времени вы находитесь под напряжением и чем больше вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц, тем интенсивнее упражнение, а это означает, что со временем вы станете сильнее и нарастите мышцы.

Время под напряжением можно контролировать двумя способами: более длительные подходы и меньшее время отдыха.В SET FOR SET нам нравится использовать обе тактики. Подходы по 45-60 секунд с временем отдыха около 30 секунд. Тренировка спины с эспандером с соотношением работа / отдых 2: 1 — это здорово. За короткое время вы получите много времени в напряжении. Это действительно глубоко проникнет в ваши мышцы и заставит их напрячься достаточно для силы и набора мышечной массы.

АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

Давайте рассмотрим анатомию мышц спины, чтобы мы могли четко определить, на какие мышцы мы нацелены с помощью приведенных ниже упражнений.

Мы просто собираемся сосредоточиться на основных поверхностных мышцах спины, так как это видимые мышцы и те, которые связаны с тренировками спины.

Trapezius: Широкая плоская треугольная мышца берет начало в черепе и простирается до середины позвоночника и сбоку от плечевых суставов. Это большая мышца и одна из самых поверхностных мышц спины. Если вы хотите хорошо оглядываться, вам нужно эффективно попадать в ловушки!

Связанные: Лучшие упражнения на трапеции с отягощениями

Широчайшая мышца спины: Это самая большая и широкая группа мышц спины.Широкие мышцы спины берут начало в позвоночнике, охватывают наше тело и переходят в бицепс, нижние ребра и нижнюю часть позвоночника. Для этой V-образной формы спины, к которой мы все стремимся, удары по широчайшим являются обязательными.

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой и большой ромбовидных мышц. Они вращают лопатку. Ваши ромбовидные кости прикрепляются к позвоночнику и медиальному краю лопатки. Это одна из самых недооцененных мышц при обсуждении тренировок для спины, но, тем не менее, она имеет решающее значение.Вам действительно нужно развить хорошую связь с мышцами мозга, чтобы нацеливаться на ромбовидные кости, поскольку ловушки могут сработать, если вы действительно не оттачиваете их должным образом.

Связано: Лучшие упражнения для ромбовидной формы для более сильной и четкой спины

Erector Spinae: Erector spinae проходит от основания позвоночника до шеи. Мы не будем вдаваться в подробности, так как вы можете прочитать все о эректоре позвоночника здесь. Давайте пока назовем это нижней частью спины. Нижняя часть спины является частью вашего ядра, как и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Тренировка поясницы жизненно важна для сильной спины, корпуса и ног.

Teres Major & Minor: Teres major и minor проходят по боковой границе лопаток. Вы можете узнать больше о teres major и minor здесь.

Ягодицы: Во многих упражнениях для спины задействуются ягодицы, поэтому мы добавляем еще одно. Сильная спина означает сильные ягодицы. Это часть задней цепи. Многие из упражнений с эспандером, которые мы будем выполнять, задействуют ягодицы.

Теперь мы собираемся показать вам видео-подборку из 8 упражнений на спину с отягощением (привязка не требуется). Затем мы покажем вам фотографии каждого из них и разберем преимущества и мышцы, предназначенные для каждого движения.

8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

КАК НАЦЕЛИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Давайте рассмотрим каждое упражнение для спины из видео выше, чтобы обсудить, на какие мышцы они нацелены.
1. Тяга одной рукой

Целевые мышцы: Основным двигателем здесь является широчайшая мышца спины. Итак, это основная мышца, на которую вы нацелены. Тем не менее, вы также будете задействовать всю свою спину, включая трапеции, ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую, плечевую и даже грудную мышцы. Более того, поскольку это движение одной рукой, ваш корпус и поясница будут работать, чтобы стабилизировать вас.
Советы:
Сконцентрируйтесь на толчке мышцами спины сразу за плечами и ниже их (широчайшие).
Все время держите пресс в напряжении, не прогибайте спину и не сгибайтесь.
Потяните плечо вниз и назад, чтобы зафиксировать и стабилизировать лопатки.
Если движение слишком легкое, натяните ремешок более туго, обернув его вокруг ступни сильнее, а руки перебросьте петлей пару раз.
2.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поскольку они воздействуют на множество мышц одновременно. Основные задействованные группы мышц — это широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Вы также будете косвенно прорабатывать бицепсы, предплечья, трицепсы, задние дельты, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.
Советы:
Убедитесь, что вы поддерживаете высокий шарнир бедра во время гребли.
Держите ядро в напряжении.
Всегда поддерживайте выравнивание.
Вытяните лопатки внизу.
Подтяните до пупка.
Задержитесь на пике сокращения, а затем замедлите отрицательные движения.
3. Становая тяга

Целевые мышцы: становая тяга — король задней цепи. Он прорабатывает все ваши мышцы, от подколенных сухожилий до трапеций. Нам нравится делать становую тягу в день спины, поэтому мы можем сильно сосредоточиться на приседаниях в дни для ног.
Советы:
Никогда не выгибайте спину. Сгибайте бедра во время нижней части движения.
Нам нравится взрывать и медленно спускаться с полосами. Эксцентрическая фаза действительно даст вам хороший прирост силы.
Выпрямите поясницу вверх и втяните лопатки, чтобы по-настоящему сжать все мышцы спины.
Всегда держите грудь вверх.
Связано: 4 варианта становой тяги с диапазоном сопротивления
4.Тяга широты вниз

Целевые мышцы: это упражнение, ориентированное на широчайшие, которое также нацелено на ваши задние дельты. Это упражнение для улучшения осанки и наращивание мышц в форме буквы V.
Советы:
С бандажами может быть сложно сделать это упражнение эффективным. Вам действительно нужно держать эту связь между мозгом и мышцами под контролем. Сосредоточьтесь на своих широчайших и по-настоящему сожмите их на пути вниз и держите их напряженными и сжатыми на обратном пути.
Как и во всех упражнениях для спины, лопатки играют важную роль.Обязательно втягивайте лопатки при опускании. Сожмите их вместе, вниз и назад, почти под диагональным углом. Узнайте больше о стабилизации лопатки, это поможет вам понять, как ваши лопатки стабилизируются во время движений спины, что сделает ваши упражнения на спину с отягощением более эффективными.
5. Тяга сидя

Целевые мышцы: трапеции (нижние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Это также проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку вам нужна нижняя часть спины, чтобы стабилизировать движение.В целом, это отличное упражнение для средней части спины.
Советы:
Сядьте прямо. Слегка откинувшись назад — это нормально.
Втягивая ленту, втяните лопатки.
Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту к ногам) — это нормально.
Держите мышцы кора полностью задействованными, а значит, и поясницу!
Гребите чуть выше пупка.
6.Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: хотя это движение обычно ассоциируется с тренировками ног, мы добавили его в нашу тренировку с перевязкой спины, так как оно работает с задней цепью, и это было нашей целью в течение дня. В любом случае, он немного ударит по вашим бедрам, разгибателям позвоночника и ягодицам, а также предплечьям, широчайшим мышцам и трапециям.
Советы:
Все время держите колени слегка согнутыми.
Обязательно сгибайте бедра, чтобы не сгибать спину во время движения.
Достигнув вершины, отведите лопатки назад и остановитесь, когда позвоночник выпрямится. По-настоящему задействуйте мышцы спины вот так.
Медленные негативы действительно лучше всего подходят для становой тяги на жестких ногах.
7. Обратный ход

Целевые мышцы: это движение, которое можно выполнять в день для плеч, поскольку оно нацелено на задние дельты. Тем не менее, мы также любим тренироваться в день спины, так как задним дельцам часто требуется удваивать нагрузку каждую неделю.Обратная муха с лентами проработает ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Это отличное упражнение для верхней части спины.
Советы:
Сосредоточьтесь на реальном сокращении мышц верхней части спины. Сожмите и удерживайте , когда достигнете пикового сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Держите мышцы кора задействованными в каждом подходе.
Старайтесь держать локти поднятыми, чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины.
8.Ловушка поднимает

Целевые мышцы: это еще одно упражнение, которое можно выполнять в день для плеч, но мы часто делаем подъемы в ловушку и в день для спины, поскольку это мышца, которая может справиться с большим объемом в неделю. Это упражнение нацелено на ваши ловушки и предплечья. Если вам нужны ловушки борцовского типа, ударьте по этой. Он очень эффективен с повязками.
Советы:
Сожмите и удерживайте вверху пару секунд.
Держите лопатки втянутыми.
Во время подъема направьте локти вверх и назад. Это поможет вам лучше нацеливаться на ловушки.
Связано: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии
Как тренировать широчайшие с помощью эспандеров?
Лучшие упражнения с эспандером для широчайших:
Тяга на одной руке (0:04)
Band Pull Downs (0:53)
Становая тяга (0:37)
Как воздействовать на верхнюю часть спины с помощью лент сопротивления?
Лучшие упражнения с эспандером для верхней части спины:
Тяги в наклоне (0:22)
Обратные мухи (1:34)
Подъем ловушки (1:47)
Как воздействовать на середину спины с помощью лент сопротивления?
Лучшие упражнения с эспандером для средней части спины:
Как воздействовать на нижнюю часть спины с помощью лент сопротивления?
Лучшие упражнения с эспандером для нижней части спины:
Становая тяга на прямых ногах (1:17)
Становая тяга (0:37)
Тяга в наклоне (0:22)
30-минутная тренировка для спины

Вот тренировка с эспандером на полную длину, которой вы можете следовать дома.Это действительно надерет тебе задницу. Вы гарантированно будете вспотеть как сумасшедший, когда вы взорвете свою спину с большим напряжением за короткое время. Если вы ищете эффективную тренировку спины для сжигания калорий и наращивания мышц, это то, что вам нужно.
ПРИМЕЧАНИЕ. Извините за звук. У нас задел микрофон!
ОБОРУДОВАНИЕ: Комплект из 3 лент сопротивления
** Крепление не требуется — вам не нужно ни к чему прикреплять ленты, чтобы вы могли выполнять эту тренировку спины с отягощениями где угодно! **
Упражнения с отягощениями в рамках каждой мини-тренировки будут нацелены на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, середину спины, большие / малые деревья, бицепсы и предплечья.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ:
Эта метаболическая тренировка спины с силовым отягощением состоит из 3 мини-тренировок:
— 5 минут AMRAP
— 6 минут EMOM
— 6 минут кругооборота
3 МИНИ-ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ:
5-минутный AMRAP:
— Тяга на одной руке Л / П x 10 с каждой стороны
— Становая тяга на прямых ногах x 15 повторений
— Тяга с лентами x 12 повторений
6 минут EMOM
— Становая тяга x 15 повторений
— Тяга в наклоне x 15 повторений
Круговой цикл: 3 раунда по 12 повторений (20 секунд отдыха между подходами / раундами)
— Тяга сидя
— Тяга на ленте
— Разгибание на спине в наклоне или наведение на спину с лентой — Лежа
Перед каждой мини-тренировкой мы будем выполнять упражнения, чтобы вы точно знали, как их настраивать и выполнять.
Резюме:
Эспандеры
должны стать инструментом в арсенале каждого любителя фитнеса. Даже самые большие, сильные и профессиональные ученики мужского и женского пола с большим успехом используют эспандеры.
Если вы хотите прервать плато, продолжить шокировать мышцы новыми способами, тренироваться дома или тренироваться так, чтобы ваши суставы были менее утомительны, приобретите себе комплект эластичных лент прямо сейчас…
Полосы сопротивления НАБОР ДЛЯ НАБОРА
Более целенаправленные упражнения с отягощениями:

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Почему тренировка спины важна
Спина — одна из самых сложных частей тела для тренировки, после ног. Не только тот факт, что это так истощает энергию при правильной тренировке, но и тот факт, что вы не можете видеть свою спину во время тренировки, и на ней очень трудно сосредоточиться. Если бы я обошел спортзал и спросил людей, довольны ли они тренировками для спины, большинство ответило бы отрицательно.
Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы формируют одну из самых больших частей верхней части тела и поэтому необходимы для тренировок на гипертрофию, а также тренировок для похудания.Поскольку эти области очень важны, упражнения по укреплению спины помогут вам улучшить ваши максимумы при выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела.
Очень важно тренировать мышцы спины для правильной осанки, потому что большинство из нас сидят на работе весь день, а наши плечи имеют тенденцию скатываться вперед. Большинство мужчин сосредотачиваются на груди в тренажерном зале, что приводит к мышечному дисбалансу, а также к большей округлости плеч, что придает им напыщенный «обезьяний» вид, когда они встают. Нам нужно исправить это, выполняя больше упражнений на подтяжку верхней части спины, трапеций, широчайших, а также задних дельтовидных мышц (части мышц плеча).
Упражнения по осанке для включения в свои тренировки
Тяга сиденья
Сядьте немного вперед на сиденье или скамейке, чтобы ухватиться за крепление кабеля. Поставьте ноги на вертикальную платформу. Сдвиньте бедра назад, поставив колени с небольшим сгибом.
Потяните трос за талию, одновременно выпрямляя поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед, прогибаясь назад. Возвращайтесь, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница согнута вперед.Повторить
Тяга с эспандером стоя
Закрепите ленту вокруг стойки, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину прямо и неподвижно.
Стенд ремешка с обратным ходом
Закрепите ремешок на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытянув руки перед грудью, ладони повернуты друг к другу.Оттяните ручки назад, перемещая руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину и руки прямо.
Как увеличить размер спины
Вы пытаетесь отрастить спину? Вы тренируетесь со всеми возможными техниками и тренируетесь неделя за неделей, чтобы она увеличивалась. Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые используете. Так почему же твоя спина давно не выросла? Вам необходимо переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти методы, чтобы получить правильную тренировку для спины.
Замедлите количество повторений
Легко пойти в тренажерный зал и просто разбить вес, не задумываясь. Возможно, вы не фокусируетесь и вам нужно замедлить движение. Поиграйте с разными стилями счета, например, одна секунда на вытягивании, четыре секунды на возвращении.
Вы не сосредотачиваетесь на мышцах
Здорово, что вы в тренажерном зале тренируете мышцы спины, но действительно ли вы сосредотачиваетесь? Может быть, вам нужно немного снизить вес и подумать о том, что вы на самом деле делаете.Оттянитесь, сильно сожмите и подумайте о мышцах, над которыми вы работаете.
Испытайте себя
Может быть, пора начать бросать вызов самому себе. Попробуйте поиграть с дроп-сетами, супер-сетами и пирамидальными наборами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.
Расширенная тренировка спины
Подтягивания без посторонней помощи
6 подходов по 5-10 повторений
Тяга вниз обратным хватом одной рукой, средний вес, 15 повторений на каждую руку. Потяните вниз и удерживайте одну секунду
SUPERSET сидя на одной руке, тяжеловес по 10 повторений на каждую руку
4 подхода
Тяга к Т-образной штанге с 4 откидными сетами по 6-8 повторений в каждом подходе спиной к спине
В третьем подходе уменьшите вес пополам и выполните 10-15 повторений с паузой в верхней части
Всего 3 подхода
Тяга вниз узким хватом 2 дропа сета 8-10 повторений в каждом
В третьем подходе сократите вес пополам на 10-15 повторений. внизу
Всего 3 подхода
Тяга сидя (кабельный тренажер) с 2 дроп-сетами
SUPERSET Тяга гантели на одной руке средний вес 12-15 повторений
4 подхода
Вот и все, надеюсь, эта статья была полезной.Попробуйте сегодня несколько из этих техник и посмотрите, что произойдет с вашей осанкой, а также наберете мышечную массу на спине.
Анжелика Кронебуш Фитнес
Программа тренировки спины (лучшие упражнения для массы)
Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут. Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.
И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.
Хотите избежать этой смертельной ошибки при тренировке — и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Теперь, хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению.К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины. Только после того, как я начал применять упражнения, основанные на фактах, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.
Не верите?
Вот где сейчас моя обратная разработка:
Персональная обратная разработка

Хотя у меня еще есть дела, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.
Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?
Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.
Что создает «привлекательный» взгляд назад
Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , составляющие основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:
Трапеции (имеющие верхнюю и нижнюю части)
Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
Широчайшая мышца спины (лат)
Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)
Вот как они выглядят:
Мышцы спины

Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации и придадут эстетический вид.
Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:
Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
Широкие, прочные широчайшие, которые опускаются ниже, создавая иллюзорный V-образный конус
Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
И четко очерченная структура «рождественской елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямителями позвоночника и нижними широчайшими.
Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:
Разработано назад

Эти особенности ИМЕННО создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.
Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшей тренировки спины».
Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)
Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.
Исследования активации мышц
Например, одно исследование Snyder et al. обнаружили, что испытуемые были способны на ускорять активацию широчайших на , просто добавляя несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.
И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к увеличению роста бицепса на почти вдвое на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».
Итак, короче говоря, упор на чувство работа вашей спины во время этих упражнений жизненно важен.
Но как именно это сделать? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.
Вот несколько:
1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», вытащив большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и положив его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активизировать и нарастить мышцы, которые должны работать в следующих упражнениях для спины.
Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1.Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Лучшие упражнения
Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга на стойке
Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Они в основном добавляют толщину спине за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, возможность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.
А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травму спины за счет укрепления основной мускулатуры.
Однако загвоздка в том, что вы, , должны выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / прогиба поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.
Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы предпочел использовать здесь тяги выше колена тяги здесь.
Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.
Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.
Упражнение 2: Подтягивания
Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только работает практически со всей мускулатурой спины, такой как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.
Мышцы для подтягивания

И тот факт, что это упражнение с замкнутой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной опорной точке), предполагает, что оно может привести к увеличению на задействования моторных единиц, мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем блоке, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.
Подтягивания против подтягиваний?

Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают равную активацию широты .
Однако то же исследование показало:
Большие нижние ловушки и активация подостной мышцы подтягиванием
Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх
Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.
Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.
Лично я считаю, что довольно широкий (немного шире плеч) захват без большого пальца руки вверх лучше всего активирует мою спину.
Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно прогрессировать в этом упражнении.
Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативы» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.
Упражнение № 3: Тяга с опорой на грудь
Далее вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает дюймов таких же уровней активации широчайших, как и тяги широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.»
Тяга с опорой на грудь

Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы задействовать эти другие мышцы.
Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже хорошо проработали становую тягу, выполненную ранее, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!
Упражнение № 4: Тяга на широте
Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивания, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.
Что касается лучших вариантов их выполнения, на мой взгляд, оверхенд средним и широким хватом передних тяг с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.
Средний Vs. Широкая ручка

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.
Вариант тяги с максимальным высотом:
Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги за шею и тяги с V-образным перекладиной.
Давайте не будем забывать, что тяги вперед также не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это происходит при тяготениях за шеей, поэтому придерживайтесь передних тяг!
Легкий откидывание назад:
Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широты, пока не использовался импульс. » Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!
Рукоятка / Размещение:
Что касается захвата руками, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с супинированным (нижним) хватом во время тяги верхом ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.
Ширина захвата:
Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины хвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.
Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. А учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.
Упражнение 5: Подтягивания на лопатке
Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.
Подтягивающие мышцы лопатки

Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.
Пример программы тренировки спины
Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.
Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений
Тяга к штанге: 3-4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лопатками: 2-3 подхода по 8+ повторений
Вы хотите придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.
А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и серьезно оглядываетесь на развитие, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.
Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня
Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы предложил включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений для спины в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

И для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Но это почти все для этой статьи.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И покажите мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!
5 упражнений на верхнюю часть спины, которые заслуживают места в вашем распорядке дня
У всех нас есть определенный порядок действий, который мы циклически выполняем перед тем, как сесть на работу утром. Мы натягиваем простыни, чтобы застелить кровати, открываем дверь, чтобы пройти в ванную, и вытаскиваем стулья из-под столов, прежде чем войти на наши первые собрания Zoom.Даже не осознавая этого, мы заставляем свое тело выполнять серию «тянущих» движений в течение дня, и мышцы верхней части спины отвечают за все из них, а это означает, что поддерживать их в силе с помощью упражнений на верхнюю часть спины — это равносильно с легкостью перемещаясь по повседневной жизни.
«Верхняя часть спины в значительной степени отвечает за тянущее движение и является противоположной по отношению к груди группой мышц, которая отвечает за большинство толкающих движений», — говорит Брианна Бернард, CPT, спортсменка Isopure.«Эти функциональные движения часто используются в повседневной жизни, и хотя в большинстве дней мы склонны больше толкать, чем тянуть — например, когда мы толкаем тележки для покупок или коляски, — нам необходимо одинаково тренировать противоположные мышцы спины, чтобы создать равновесие в наших телах и избегать травм ».
Продолжайте читать, чтобы узнать, как именно использовать упражнения для верхней части спины, чтобы эти мышцы работали с максимальной нагрузкой в течение всего дня.
Истории по теме
Почему важно укреплять мышцы с помощью упражнений для верхней части спины
Когда тренеры говорят о «верхней части спины», они на самом деле имеют в виду набор из пяти мышц, каждая из которых выполняет свою функцию.«Широчайшие мышцы спины двигают плечи и руки; дельтовидные мышцы вращаются и поворачивают ваши руки; а большая и малая круглая мышца помогает внешнему и внутреннему вращению рук», — говорит Ли Хименес из YogaSix GO.
В течение дня эти мышцы работают как индивидуально, так и вместе, помогая вам выполнять тянущие движения, а также они важны для поддержания правильной осанки. «Верхняя часть спины служит опорой или основой для нашего плечевого пояса, головы и шеи», — добавляет Хименес. «Регулярное укрепление верхней части спины — ключевой метод профилактики боли в пояснице, неправильной осанки и поддержания общего состава тела.«Другими словами? Если вы пропускаете день назад, ваша верхняя часть тела может начать страдать.
Упражнения для верхней части спины, чтобы попробовать
1. Супермены

« Супермен »- отличный способ начать упражнения на верхнюю часть спины, потому что они помогают разогреть и подготовить область для любого подъема тяжестей. «Он полностью активирует все внутренние мышцы верхней части спины, предотвращая травмы при выполнении более тяжелых перегрузок», — говорит Хименес. ваша голова находится в нейтральном положении, а руки вытянуты над головой — подумайте о создании прямой линии от кончиков пальцев до пальцев ног.Медленно поднимите руки и ноги от земли одновременно, сжимая мышцы ягодиц во время подъема. Задержитесь на одну-две секунды в верхней части движения, затем медленно опускайтесь на пол.
2. Полосчатое растяжение в стороны

«Полосчатое растяжение улучшает здоровье вашего плеча, а также стабилизирует ваши ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты», — говорит Хименес, что означает, что он дает вам много удовольствия. ваш доллар. Начните вставать, держа по одному концу эспандера в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой.Держа руки на ровной плоскости, потяните ленту в стороны, чтобы вытянуть их как можно дальше в сторону тела, затем сопротивляйтесь ленте, медленно двигая их назад, чтобы начать.
3. IYT Raises

Хименес называет это упражнение «универсальным упражнением» благодаря тому, что оно воздействует на всю спину с акцентом на вращающую манжету, плечи и круглые мышцы. major и ромбовидные в верхней части спины. Возьмите набор гантелей (по одной в каждую руку) и начните с того, что поднимите их прямо над головой, чтобы ваше тело образовало форму «я».Опустите веса, затем снова поднимите их над головой под небольшим углом, чтобы создать Y-образную форму над головой. Наконец, повторите то же движение, поднимая веса до уровня плеч, чтобы создать Т-образную форму. Если ваша верхняя часть спины нуждается в некоторой растяжке в дополнение к укреплению, просто сбросьте вес и выполните ту же серию движений. Подтягивания

Не позволяйте факторам устрашения подтягивания отпугивать вас от попытки движения: их можно модифицировать, чтобы каждый мог воспользоваться их преимуществами для наращивания мышц спины.«Они прорабатывают все мышцы верхней части спины вместе, и простое изменение положения рук может изолировать и округлить разные части верхней части спины одним движением с минимальным оборудованием», — говорит Бернар. Для этого упражнения вам понадобится что-то вроде перекладины, способной выдержать вес вашего тела. Для полной версии начните с мертвого висения, развернув ладони от себя, и опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными. Напрягите пресс и ноги, подтяните грудь к перекладине, удерживая эти мышцы в напряжении.Медленно снимите напряжение и медленно опускайтесь под контролем, не забывая держать плечи опущенными на протяжении всего движения. Чтобы упростить задачу, начните с сидячего положения или воспользуйтесь лентой для облегчения тяги.
5. Тяга гантелей в наклоне на одной руке

Тренируйте широчайшие мышцы — они же мышцы, отвечающие за движение плеч и рук — с помощью тяги в наклоне одной рукой, нацеленной на одну сторону спины. время. Наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая гантели так, чтобы руки были перпендикулярны полу, затем согните руки в локтях, чтобы тянуть гантели по одному к своему телу.Во время движения думайте о том, чтобы сжимать плечи и держать спину прямо, задействуя мышцы живота во время каждого повторения. Если вы действительно хотите бросить вызов, Бернард предлагает взять несколько гантелей разного размера и сделать шесть повторений на каждую руку с каждым весом перед тем, как подняться на уровень. «Это отличный финишер в день спины, и он действительно разогревает ваши широчайшие», — говорит она.
Хотите проработать и остальную часть спины? Возьмите полосу сопротивления и проследите за 13-минутной серией ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины
10-минутная тренировка: избавьтесь от повседневной скованности, улучшите осанку и мгновенно станьте стройнее с помощью этих целенаправленных движений
Getty Images
План: Делайте эти четыре движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше.Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.
Вам необходимо: Гири
1. Суперженщина
Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Сократите мышцы верхней и нижней части спины, когда поднимаете руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь к началу, обязательно задействуя пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Совершенствуйте свою форму: Держите голову на одной линии с позвоночником.
Набери это вниз: Поднимите одну руку и противоположную ногу в половину суперженщины.Альтернативные стороны.
Усильте его: Удерживайте каждое повторение на 5 счетов.
1. Суперженщина
2. Боковая планка
Начните со стола, удерживая веса, с плечом выше запястий. Положите правую руку на пол и встаньте на носки. Поднять левую руку в сторону. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Совершенствуйте свою форму: Держите бедро на одном уровне с плечом поднятой руки.
Наберите его вниз: Отбросьте веса.
Поднимите: Сделайте отжимание перед поднятием тяжестей.
2. Боковая доска
3. Выпад в самолете.
Опускайтесь в глубокий выпад, удерживая переднее колено на уровне лодыжки. Держите на 2 счета. Прикрепив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.
Совершенствуйте свою форму: Держите спину ровно, когда вы поднимаете верхнюю часть тела вперед.
Наберите его вниз: Выполните движение из модифицированного выпада с задним коленом на земле.
Усильте его: Сделайте 10 мини-импульсов руками между повторениями.
3. Выпад самолета
4. Газонокосилка
Начните приседание, удерживая один вес на бедре, а другой — на противоположной ноге. Поднимите нижний вес вверх (как будто запускаете газонокосилку), когда встаете. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Совершенствуйте свою форму: Управляйте медленными движениями, чтобы привести в тонус труднодоступные мышцы.
Набери это вниз: Делай меньше повторений.
Усильте его: Опустите ягодицы к земле или расширите стойку до приседаний сумо. Задержитесь на 2 счета перед тем, как встать.
4. Газонокосилка
Щелкните здесь, чтобы просмотреть больше 10-минутных тренировок.
No related posts.