Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

• разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

• Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

• Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

• нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
• упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
• нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
• бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

• голову следует держать прямо;
• вес проводится через бедренную часть, затем колени;
• поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

• следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
• нужно положить гантели на бедра;
• по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
• ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
• после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
• затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

• выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
• превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

• следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
• следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу.

Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

• следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

• вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
• вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

• выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

• нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
• ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
• выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
• совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

• тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
• сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

• выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

• штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
• нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
• гриф следует удерживать двумя руками;
• следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
• нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

• вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
• сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

• следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
• руки следует разместить на скамье и держаться ими;
• следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
• сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
• вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин

Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин имеют различный уровень сложности, чем выше степень подготовки, тем более сложная, длительная и разнообразная может быть тренировка. Однако, если уровень подготовки начальный или попросту не хватает времени на длительный тренировочный процесс, то возможно для развития и поддержания формы использовать базовый комплекс упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если человек впервые пришел в тренажерный зал, то начинать необходимо с легкого тренинга. При выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале следует подбирать такой вес утяжелителей и снарядов, чтобы начинающий мог плавно и без рывков выполнять движения.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале включает в себя проработку основных групп мышц с определенным количеством подходов. Начинать надо с 2 подходов по 8-12 раз за каждый. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Таким образом, сначала необходимо выработать правильную технику выполнения и подготовить мышцы к основным тренировкам.

Базовый комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

1. Общая разминка, беговая дорожка (8-10 мин).
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) без утяжелителей, а затем можно с гантелями или диском от штанги (3х10-15).
3. Жим ногами с высокой постановкой ног (2х8-12).
4. Приседания плие со штангой (2х8-12).
5. Сгибание рук с супинацией (2х8-12).
6. Жим штанги на горизонтальной скамье (2х8-12).
7. Подтягивание в горизонтальной плоскости (2х10-12).

После основного комплекса тренировки хорошо выполнить упражнения на растяжку. Это очень полезно для прогретых мышц. В дальнейшем тренировку можно усложнять большим количеством подходов, увеличением нагрузки и разнообразить комплекс другими упражнениями.

 

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок 6 дней

Программа тренировок на 6 дней от Эрика Фалстраулта.

Эрик Фалстраулт – тренер с 15-илетним стажем, основатель ресурса, посвященного спорту www.bodhifitonline.com. Он специализируется на физической подготовке хоккеистов. Работает как с молодыми атлетами, так и профессионалами НХЛ.

В новогодние праздники большинство кушает так, как будто весь следующий год кормить их не будут. Печальная правда: к добру подобное поведение не приводит. Конечно, лучше бы худеть и становиться более здоровым, но мы. Как говориться, попытаемся взять дело под контроль.

Праздничные приготовления Вы не спланировали свою диету заранее? Посвятить немного времени составлению меню – это отличная идея. Эрик Фалстраут (ERIC FALSTRAULT) рекомендует воспользоваться опытом военных лагерей: здоровая еда и тренировки не меньше четырех раз в неделю.

Питание Исключите все полуфабрикаты. Пища должна быть постной: качественное нежирное мясо и полезные жиры для каждого приема пищи. Не стоит зацикливаться и считать калории. 4 приема пищи для дам и 5 для джентльменов.

Тренировки На праздники Эрик привык загружать себя тренировками. Обычно, лучшие результаты эта программа дает при использовании более двух недель. 4-6 недель – это оптимальное время для работы. Однако, если у Вас только 14 дней, придется усиленно работать. Промедление имеет огромную цену. У Вас, как у Эрика, цейтнот? Пытаетесь привести себя в форму и уважаете старую школу бодибилдинга? В этом случае программа тренировок, приведенная ниже, Вам подойдет. Она подходит всем. Тренировка одной или нескольких мышечных групп в день — выбирать Вам.

Для тех, кто только пришел в железный спорт, мы вставили в программу учебные ролики «Созданный наукой», которые разбирают мышечное строение, биомеханику упражнений и технику части упражнений из программы тренировок на 6 дней.

День первый. Мышцы груди. 1. Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 8, 10 секунд отдыха между подходами. 2. Жим штанги лежа на скамье, 5/, отдых 10 сек. 3. Отжимания на брусьях, 5/8, отдых 10 сек (Брусья можно заменить скамейкой). 4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5/12, отдых 10 сек. 5. Кроссовер. Сведение рук на блоках. 5/15, отдых 2 минуты. Убедитесь, что ролики блока установлены в высоком положении. 6. Приведение руки, согнутой в локте, к прессу, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в среднем положении. 7. Упор лежа, ноги на мяче. Скручивание со сгибанием коленей. 3/10, отдых 1 мин.

День второй. Спина 1. Подтягивания широким хватом, 5/8, отдых 10 сек. 2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук, 5/8, отдых 10 сек. 3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (можно заменить тягой штанги в наклоне), 5/8 , отдых 10 сек. 4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне, 5/8, отдых 10 сек. 5. Пуловер с гантелью лежа на скамье, 5/15, отдых 2 мин. 6. Скручивания на фитболе с тягой блока, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в нижней позиции.

День третий. Квадрицепсы 1. Приседания со штангой на груди, 5/8, отдых 10 сек. 2. Приседания со штангой на плечах, 5/8, отдых 10 сек. Rest 3. Приседания велосипедиста (штанга на плечах, узкая постановка ног, пятки находятся на возвышении), 5/8, отдых 10 сек. 4. Разгибания ног в тренажере сидя, 5/16, отдых 10 сек. 5. Жим ногами, 5/25, отдых 2 мин. 6. Подъемы на носки в положении сидя, 8/12, отдых 1 мин.

День четвертый. Бицепс бедра 1. Становая тяга со штангой, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте на возвышении. 2. Взятие штанги на грудь, 5/8, отдых 10 сек. 3. Сгибание ног в тренажере, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте носками внутрь. 4. Румынская тяга, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте с гантелями. 5. Разгибание ног в тренажере, 5/8. Отдых 2 мин. При выполнении упражнения зафиксируйте стопы. 6. Подъемы на носки стоя на возвышении, 6/8, отдых 90 сек. Выполнять ногами попеременно.

День пятый. Трицепс 1. Разгибание рук из-за головы с гантелями лежа, 5/8, отдых 10сек. 2. Жим штанги узким хватом лежа, 5/8, отдых 10 сек. 3. Французский жим сидя, 5/8, отдых 10 сек. 4. Французский жим лежа со штангой, 5/8, отдых 10 сек. 5. Жим книзу в блочном тренажере, 5/12, отдых 2 мин. 6. Сгибание запястий за спиной со штангой стоя, 8/8, отдых 30 сек. 7. Сгибание запястий со штангой, 8/8, отдых 75 сек.

День шестой. Бицепс 1. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 2. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в полной амплитуде (угол 90°). 3. Сгибание рук с гантелями «Молот», 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в наклоне (угол 30°). 4. Сгибания Зоттмана сидя, 5/10, отдых 10 сек. 5. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, 5/12, отдых 2 мин. 6. Разгибание запястий на скамье Скотта, 5/8, отдых 30 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье, 4/8, отдых 75 сек.

День седьмой. Выходной.

источник

перевод: Александра Серобабова

Следите за новостями в Вконтакте

программа на массу, программа тренировок

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как влияют гормоны на рост мускулов?

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Тестостерон

Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин

Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР

ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Кортизол

Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Эффективная 7-дневная программа тренировок, рассчитаная на 2 месяца

1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День: 1. Планка — упор лежа 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: пять подходов по 20-40 раз. Если сил достаточно, можете делать это упражнение с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. Первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Будьте в форме!

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Как правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин

Главная » Разное » Как правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	—	60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Жим штанги лежа под углом	5	10	3010	60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом	5	10	3011	60с
3 Жим гантелей лежа	4	12	3010	60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд	4	12	3011	60с
5 Жим в кроссовере одной рукой	4	12	3011	60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере	4	12	3011	60с

Среда: Ноги и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Приседания	5	10	3010	60с
2 Жим штанги стоя	5	10	3010	60с
3 Разгибания ног сидя	4	12	3011	60с
4 Махи гантелями в стороны	4	12	3011	60с
5 Сгибание ног лежа	4	12	3011	60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку	4	12	3011	60с

Пятница: Грудь и трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Жим штанги лежа	5	10	3010	60с
2 Разводка гантелей под углом	5	10	3011	60с
3 Отжимания на трицепс	4	8-12	3010	60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом	4	12	3010	60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке	4	12	3011	60с
6 Отжимания от пола	4	12-15	3010	60с

Суббота: спина и бицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Подтягивания на бицепс	5	06.окт	3011	60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом	5	10	3011	60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке	4	12	3011	60с
4 Махи гантелями в стороны под углом	4	12	3011	60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс	4	12	3011	60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом	4	12	3011	60с

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде 2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно качаться в тренажерном зале: за сколько времени можно развить мышцы рук и всего тела, программа для мужчин и женщин

Начинающие спортсмены, которые стремятся быстрее сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают типичные ошибки. Новички проводят тренировки слишком часто и подвергают свое тело высоким нагрузкам.

Это грозит не только перетренированностью, но и травмами, которые могут надолго выбить из колеи. Чтобы этого избежать, нужно знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы тело становилось более стройным, а мышцы постепенно увеличивались.

Нужно изучить правила эффективной прокачки, во время занятий учитывать тип своего телосложения, подобрать эффективную тренировочную программу с учетом женской и мужской физиологии.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться, и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

• Подготовка к увеличению мышечной массы.
• Мышечный рост (гипертрофия).
• Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
• Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Это интересно! В первые 3 – 4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.

Через 3 – 4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2 – 2.5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5 – 10 кг за 1 – 2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Результат за 2 года

View this post on Instagram

За сколько времени можно накачаться?⏳🏋‍ Этот вопрос возникает перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал. Точного ответа за сколько можно получить желаемый результат нет. Здесь все индивидуально и, в первую очередь, зависит от многих факторов: телосложения, правильности тренировок, здорового питания, мотивации, полноценного сна и отсутствия вредных привычек. Хочу поделиться результатом своего подопечного! Кирилл пришел в Alex Fitness 2 года тому назад, и на тот момент опыта тренировок у него не было. Наш СТАРТ был для жима/приседа/становой – “пустой гриф”. Результат на СЕГОДНЯ: жим 70кг, присед 110кг, становая 110кг. Я его поздравляю и желаю не останавливаться на достигнутом! 💪 Физические тренировки не только качают мышцы, но и закаляют дух! #трансформация #alexfitness #alex_abramovv #rzn

A post shared by Алексей Абрамов (@alex_abramovv) on Oct 20, 2018 at 10:59am PDT

Можно ли быстро нарастить мускулатуру на руках

Новички мужского пола не знают, как долго качаться в тренажерном зале, чтобы увеличить руки. Для этого они уделяют много времени упражнениям на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки, нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.

Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз за неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длится около 15 минут, иначе атлет перетренирует мускулатуру.

Новички могут проводить занятие для развития рук 1 раз за неделю. В остальные дни бицепс и трицепс работают при выполнении базовых элементов (жим штанги, подтягивания на турнике и т. д.).

Чтобы как можно быстрее и правильно прокачать руки, нужно следить за техникой. Спортсмен должен ощущать мускулатуру, которую он прорабатывает.

Правильная тренировка трицепса предполагает выполнение таких движений: разгибание на верхнем и нижнем блоке, жим штанги (узкий хват), разгибание руки с гантелью на скамье в наклоне, а также из-за головы лежа и т. д. Чтобы развивать бицепс в тренажерном зале, выполняйте подъем гантелей, штанги или нижнего блока на бицепс.

При соблюдении таких условий уже через месяц вы заметите, что мышцы начали выделятся, они еще не выросли, но окрепли. Если продолжать тренировки и постепенно повышать нагрузку, то через 2 – 3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.

Важно! Главная мышца рук – это трицепс, который на 35% больше бицепса. Если он развит, то руки становятся массивнее, да и базовые упражнения даются легче.

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная характеристика, которая поможет улучшить физические показатели.

Если худощавый новичок начнет заниматься по программе знаменитого бодибилдера, то он не сможет добиться эффекта даже через 3 – 4 месяца регулярной работы. Это объясняется тем, что выбирать комплекс нужно с учетом телесных особенностей, скорости метаболизма, целей.

Людей делят на 3 основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Первые худощавые, вторые – атлетически сложенные, третьи – массивные, склонны к полные. Скорость обменных процессов представителей разных типов отличается. Тренировки и рацион питания для них имеют свои особенности.

Эктоморф

«Хардгейнеры», как еще называют эктоморфов, отличаются худощавым телосложением, узкими плечами, тазом, мелкими суставами. У них ускоренный метаболизм, им тяжело нарастить мышцы.

Чтобы занятия проходили правильно, а результат быстрее проявился, им нужно увеличивать сухую мышечную массу. Для этого нужно качаться в тренажерном зале с максимальными весами, в медленном темпе, делая длительный перерыв между сетами.

Важно! Эктоморфам следует избегать длительных кардио-нагрузок, которые могут уменьшить массу мышц. Достаточно 5-минутной разминки перед основным комплексом.

Хардгейнеры должны выполнять многосуставные элементы, например, приседы со штангой, отжимания, разные варианты тяг. Такие движения способствуют сокращению большего количества мышечных волокон, тогда мускулы становятся объемнее и толще.

При соблюдении вышеописанных правил эктоморфы могут накачать тело в тренажерном зале примерно через 1 год регулярных занятий.

Мезоморф

Для этого типа характерны широкие плечи, узкие бедра, компактные, устойчивые суставы, телосложение напоминает букву «V». У мезоморфов от природы хороша мускулатура с видимыми очертаниями. Они имеют хорошие силовые показатели, относительно легко набирают мышечную массу, имеют нормальный метаболизм.

Но даже несмотря на массу преимуществ представители этого типа должны знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы достигнуть высоких результатов. Тело мезоморфа отлично реагирует на объемно-силовые занятия, которые ускоряют жиросжигание и рост мышц. Тренинг должен быть интенсивным, тяжелым, длится около часа. Мезоморф может выполнять силовые, а также изолирующие упражнения от 8 – 12 раз за 3 – 4 сета. Кардио-тренировки проводятся 2 – 3 раза за неделю. Для сжигания жира атлет может бегать.

Сделать тело более массивным и рельефным получиться через 1.5 года.

Эндоморф

Люди с таким телосложением зачастую полные, имеют округлый живот, крепкие массивные кости, рост ниже среднего. У них медленный обмен веществ, больше жира, чем мышц. Уровень их выносливости низкий, поэтому они быстро устают во время тренинга.

Чтобы похудеть и нарастить мускулатуру, эндоморф должен знать, как правильно ему качаться в тренажерном зале. Для этого нужно соблюдать такие рекомендации во время тренировочного процесса:

• Занятия должны быть не такими объемными, как у мезоморфа.
• Один тренинг длиться до 75 минут.
• Во время силовых занятий нужно сделать 15 повторений со средними весами за 7 – 9 сетов с перерывом в 40 секунд.
• Многосуставные элементы следует выполнять вначале тренировки.
• Круговой тренинг (выполнение всех упражнений по 1 сету с небольшими перерывами) помогут проработать все мышечные группы.
• Кардио-тренировки можно выполнять в тренировочные дни, а также во время отдыха.

Эндоморфы способны заметно накачаться за 2 года.

Правила эффективной тренировки

Каждый новичок должен знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого нужно соблюдать такие правила:

• Сочетайте силовые (базовые, изолирующие) и кардио-упражнения.
• Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
• Старайтесь во время занятия прокачать все мышечные группы или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных мышечных групп в разные дни).
• Выбирайте веса, с которыми вы можете выполнить 10 повторений (последние с усилием).
• Подбирайте тренировочную программу с учетом целей (рост мышц, повышение силы, выносливости и т. д.) и типа телосложения.
• Используйте один комплекс на протяжении 4 – 8 недель, постепенно повышая нагрузку. Желательно завести дневник тренировок.
• Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку, а после него – растяжку.
• Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.
• Пополните рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной и другой вредной пищи.

Это основные рекомендации, зная которые, вы сможете правильно прокачать тело.

Примеры эффективных программ для проработки мускул всего тела

В тренажерном зале созданы все условия, чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышцы, ускорить жиросжигание, сделать фигуру более рельефной, повысить показатели силы и выносливости.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учетом половых различий. Не существует мужских или женских упражнений. Тренировочные программы для представителей разных полов отличаются рабочими весами, количеством повторений и сетов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон в отличие от девушек, которым часто достаточно сделать тело более стройным и подтянутым.

Для мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и повысить силовые показатели, мужчины могут взять на вооружение следующую программу:

• Разминка (занятие на беговом или велотренажере) – от 5 до 10 минут.
• Жмите штангу лежа – от 6 до 8 раз за 4 сета.
• Жмите гантели на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3.
• Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы голова была ниже уровня тела (30°), жмите штангу – 8х3.
• Сводите руки в кроссовере с верхнего блока – 8х3.
• Выполните французский жим – 8х3.
• Разгибайте руки на верхнем блоке – 10х3.
• Выполните скручивания в тренажере и подъемы корпуса на наклонной скамье – по 15х2.

• Разминка, как в первый день.
• Приседайте со штангой – от 6 до 8 четырежды. Обязательной делайте разминочные сеты (выполнение упражнения с минимальным весом).
• Делайте выпады с отягощением – 10х2.
• Разгибайте ноги в тренажере – 10х2.
• Поднимайтесь на носки, стоя на возвышении с гантелями в руках – 10х2.
• Тяните штангу или нижний блок к подбородку – 10х2.
• Делайте жим Арнольда (подъем гантель с разворотом) – 10х2.
• Разводите руки с гантелями в стороны – 10х2.

• Разминка.
• Выполняйте гиперэкстензию – 15х2.
• Сделайте становую или румынскую тягу – 6х4.
• Повторите гиперэкстензию в медленном темпе, фиксируясь на 3 секунды наверху – 15 раз.
• Тяните штангу в наклоне к поясу – 8х3.
• Тяните верхний, а потом нижний блок – по 8х3.
• Поднимайте штангу на бицепс – 8х3.
• Сгибайте руки с гантелями на бицепс – 10х3.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, следите за техникой, не спешите, делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте о растяжке после занятия, это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Для женщин

Эта программа поможет девушкам сделать тело более рельефным, укрепить и нарастить мускулатуру:

• Аэробные упражнения (беговой, велотренажер и т. д.) – 15 минут.
• Жмите штангу на скамье – 10х3.
• Разводите гантели на наклонной скамье (30°) – 12х3.
• Сводите руки в кроссовере – 10х3.
• Разгибайте руки на верхнем блоке – 12х3.
• Скручивайте корпус на римской скамье – 15х4.
• Заминка состоит из 10-минутного кардио и 5-минутной растяжки.

• Разминка, как в первый день.
• Жмите платформу ногами в наклонном тренажере – 10х4.
• Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере – 12х3.
• Разводите ноги в тренажере – 10х2.
• Поднимайте гантели через стороны – 10х3.
• Заминка, как в первый день.

• Разминка.
• Выполните гиперэкстензии – 20х3.
• Сделайте румынскую тягу – 10х3.
• Тяните за голову верхний блок – 10х4.
• Разводите гантели, наклонив корпус – 10х3.
• Сгибайте руки с гантелями – 10х3.
• Поднимайте ноги на турнике или лежа – 15х3.
• Заминка.

Важно! Чтобы правильное качаться в тренажерном зале, девушкам рекомендуется отточить технику и постепенно повышать вес снарядов.

Мнения экспертов

Профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры советуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику и вносить изменения в программу. Важно правильно дозировать нагрузку, начинать с минимальных весов, чтобы избежать травм. Раз за 4 недели нужно качаться по новой тренировочной программе. Также важно следить за питанием. А если возникнут трудности с достижением результата, лучше посоветоваться с тренером.

Александр Куцевил, спортсмен-культурист

Профессиональный бодибилдер советует проводить тренировки не чаще 3 раз за неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если спортсмен будет заниматься в тренажерном зале 5 – 6 дней в неделю, то рост мускулатуры прекратиться, а ее масса может начать уменьшаться.

По мнению спортсмена, правильно качаться – это значит развивать все мышечные группы равномерно. Поэтому основу комплекса должны составлять базовые элементы, а изолирующие только дополняют их.

Перед выполнением силового упражнения проведите разминочный сет с минимальным весом, а потом повторите с максимальным.

Михаил Малек, тренер

Специалист по бодибилдингу советует периодически менять тренировочный комплекс, так как мышцы адаптируются к нагрузке, тогда их рост прекращается. Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, переходите на новую программу через месяц.

Часто девушки, которые хотят нарастить мышцы, боятся заниматься со спортивными снарядами, считая, что их фигура станет мужеподобной. Однако этого не произойдет, так как уровень тестостерона в их организме намного меньше, чем у парней. Зато с помощью гантель и штанги они смогут незначительно увеличить объемы, сделать фигуру рельефной, увеличить силу и выносливость.

Повысить эффективность тренировок поможет правильное питание и спортивные добавки.

Сергей Григорьев, тренер

По мнению тренера, чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно учитывать тип конституции тела. Худощавым эктоморфам нельзя доводить себя до перетренированности, уделять много времени кардио, использовать длительные периоды отдыха. Полные эндоморфы наоборот нуждаются в интенсивных аэробных тренировках, во время силовых упражнений нужно использовать средние веса, уменьшать время отдыха. Мезоморфам можно заниматься долго и тяжело, использовать средние и тяжелые веса, проводить кардио в умеренном темпе.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно соблюдать такие рекомендации:

• Подберите программу тренировок с учетом целей, типа телосложения.
• Сочетайте базовые, изолирующие упражнения, а также кардио.
• Равномерно тренируйте все тело.
• Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
• Отточите технику, а потом плавно повышайте нагрузку.
• Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
• Регулярном меняйте тренировочную программу.
• Правильно питайтесь.
• Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.

Соблюдая эти правила, вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными, крепкими, а тело рельефным.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12

3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12

4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12

5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12

6. Гиперэкстензии 3×12-15

7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12

2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10

3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12

4. Французский жим лежа 3×10-12

5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах

6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15

7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15

3. Сгибания ног лежа 4×10-12

4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12

6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15

7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15

8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и варианты

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
2. второй – от личной ответственности;
3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Понедельник

После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

Жим лежа узким хватом

Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

1. Занимаем ИП на прямой скамье.
2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

• первый сет – 20 кг 4 раза;
• второй – 40 кг х 5;
• третий – 50 кг х 4;
• четвертый – 60 кг х 2;
• пятый – 70 кг х 1;
• шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

«Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг, к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1.

Жим гантелей

Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12).

В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12).

Французский жим лежа

Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10).

В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
2. Держим гриф ладонями назад.
3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
4. Полностью разгибаем руки.

Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12).

Пресс

Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

Скручивание на блоке для верхнего пресса

1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
3. На выдохе занимаем ИП (3х20).

«Дровосек»

Прорабатываем косые мышцы.

1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

Подъем ног в висе

Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
2. Движения воспроизводим от таза.
3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз).

Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

Становая тяга

Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

• Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
• «старички» — по 5 кг (3х8).

Шраги

Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25).

Скамья Скотта

Качаем бицепсы.

1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).

Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс с понедельника.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
6. Выдыхаем в ИП.

Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

Новички выполняют жим с гантелями сидя.

1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.  

 

В конце выполняем варианты жима из занятий понедельника.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

Содержание

• 1 Упражнения
• 2 Правильное питание
• 3 Утренние пробежки

1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

• Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

• Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

• Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

• Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

• Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

• Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

• Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

• Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

• Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

• Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

• Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

• Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

• Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

• Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

• Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

• Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

• Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

• Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений. Это очень плохо, потому что вы наберете больше мышц и силы за 5 подходов по 5 повторений.

Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных. эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что облажаться практически невозможно.

Рег Парк, около 1955 года.Протокол явно работал на него.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему. Подходы с низким числом повторений подразумевают довольно тяжелые веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

1. Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимального.

Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе.

2.Уделите больше внимания форме, чем загрузке .

Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.


3.Используйте штангу .

Классические сложные упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, делая ваши тренировки очень эффективными.

4. Отдых между подходами .

Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

5. Использовать технику 5 недель .

Поднимайте себе немного больше каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом:

• Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
• Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
• Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
• Неделя 4: 7 RPE (вы откажетесь от этой недели, собирая энергию на следующую неделю)
• Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

Стандартная программа 5 x 5

GilaxiaGetty Images

Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

Тренировка A
Приседания

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Встаньте под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинив себя под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.


Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Чинуп

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Боковой подъем

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

Тренировка B
Жим лежа

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Бентовер Роу

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель


3 подхода по 8–12 повторений

Постановка, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

Тренировка C
Тяга бедра

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ему, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Митч Мандель




3 подхода по 8–12 повторений

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

Торцевая тяга

Митч Мандель




3 подхода по 12–15 повторений

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по разделам тренировок для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье.Чтобы достичь телосложения своей мечты, требуются годы упорной работы — и много проб и ошибок. Мы можем дать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых тренировочных методах, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы выполняете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для и .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабые стороны

Если у вас есть какая-то часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее подчеркнуть.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять общих тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее продвинутым. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Для восстановления большего объема и интенсивности требуется больше дней. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, вместо того чтобы добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не сможете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может быть очень неприятной для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им освоить все оборудование, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

• День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 2: Отдых
• День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• 6-7 дней: Отдых

2. Разъем для верхней и нижней части тела

При выполнении шпагата всего тела объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый над каждой частью тела, невелик; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область под более чем одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, с которым вы не справитесь с 6-8 повторениями), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять в течение 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

• День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• 6-7 дней: Отдых

3.Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из наиболее популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тяговых мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина, по которой нужно связать толкающие мышцы, заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудь, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете завершить работу над плечами и трицепсами. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не дает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения для каждой группы мышц — самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

• День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 7: Отдых

4.Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть у вас есть три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя последовательности четыре / один или четыре / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при надавливании. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям для груди, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я». Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

• День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• 6-7 дней: Отдых

5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутом уровне позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и покинуть спортзал через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время 5-дневной тренировки в зависимости от вашего расписания.

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам могут привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на показанном разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

• День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Плечи, верхние трапы — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Бицепс, трицепс — 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают меньшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Мышцы меньшего размера восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

Силовые тренировки для мужчин 60 лет

Комплексные упражнения более эффективны и экономичны, чем изолирующие упражнения.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Начало программы силовых тренировок в 60 лет может дать вам новую жизнь.Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.

Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

• Прирост сухой мышечной массы
• Жиросжигание
• Больше энергии и выносливости
• Лучше спать
• Повышение самооценки и уверенности в себе
• Улучшение настроения
• Более легкое выполнение повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются.Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, конкретно связанных со старением. Например, силовые тренировки могут:

• Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
• Повышение мобильности и баланса
• Предотвратить снижение когнитивных функций
• Снижение риска травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
• Защитить суставы
• Предотвращение или улучшение хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, сердечные заболевания и депрессия

Но сначала предупреждения

Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить много мускулов и силы.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вам нужно принять во внимание, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более склонны к растяжениям. Кости легче ломаются, а суставы не выдерживают столько износа, сколько раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.

Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировок. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. Помимо силы, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнь и уменьшат риск падений и других распространенных возрастных неудач.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Упражнения для тренировок с отягощениями

Нет никаких конкретных упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.

Комбинированные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить свою физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений — например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног — комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц.Примеры включают:

• Приседания
• Выпады
• Тяговые подъемники
• Подъемники
• Подтягивания
• Отжимания
• Тяга к минимуму
• рядов
• Военная пресса

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Простого выполнения приседаний и выпадов достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.

В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.

Как часто вы тренируетесь в неделю, зависит от вашей интенсивности.Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два-три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.

Но все разные. По словам всемирно известного фитнес-тренера и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и уровень стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас низкий уровень стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.

Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.

Баланс, ловкость и мобильность

Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.

Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость — это то, что позволяет быстро реагировать — навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

• Прыжки на ящик
• Тренировки по лестнице на ловкость
• Боковой прыжок на одной ноге
• Метание набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность — это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость — это способность мышцы к удлинению.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.

Улучшите здоровье и улучшите функцию суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание голеностопного сустава и шеи, приседания и продвижение плеч с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.

Помедленней

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано — это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам ваши годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не перестраховывайтесь. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Домашняя тренировка для мужчин в App Store

НЕ НУЖДАЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ, НАСТРАИВАЙ МЫШЦЫ И ТОНУСИ ТЕЛО ДОМА!
Хотите накачать мышцы, подтянуться и оставаться в форме? Попробуйте выполнять аэробные упражнения из приложения «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг», чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования.

Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц.Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень. Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.

Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например:
* Тренировки рук
* Тренировки груди
* Тренировки пресса
* Тренировки ног
* Тренировки плеч и спины

Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты. например:
* СКРИПЫ
* ТРК
* ТЯГА
* ДОСКА
* ВЫПОРЫ
* ПРИСЕДАНИЯ
* СИДЕНИЕ
…

Все упражнения разработаны экспертами, чтобы гарантировать их эффективность с научной точки зрения. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.

Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата.Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.

С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это больше не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.

Функции
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых сборов
* 21 уровень тренировок для бодибилдинга
* Круговые тренировки для улучшения мышечной силы
* Накачивайте мышцы, худейте и получайте тонус
* Настройте напоминания о тренировках
* Настройте свои программы тренировок
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* Отслеживает тенденции вашего веса с помощью диаграмм
* Анимационные и видео-руководства, подробные инструкции

В спешке? Попробуйте экспресс-тренировки с отягощениями

Вот хорошие новости для тех, у кого нет времени или желания задерживаться в тренажерном зале и ворчать через повторяющиеся многочасовые подходы различных силовых упражнений для наращивания мышечной силы.

Новое вдохновляющее исследование того, сколько или мало силовых тренировок необходимо для увеличения силы и размера мышц, показывает, что мы можем получить почти такие же мышечные преимущества с помощью одного короткого набора каждого упражнения.

Загвоздка в том, что набор должен сливаться.

Сет — это заданное количество повторений отдельного упражнения, будь то жим лежа или сгибание рук на бицепс.

Как правило, нам рекомендуется выполнять от восьми до 12 повторений упражнения во время подхода, чтобы наши рабочие мышцы так устали к концу подхода, что мы временно не можем выполнить еще одно повторение.

Этот процесс почти поэтически известен как подъем до отказа.

Большинство из нас, занимающихся поднятием тяжестей, вероятно, слышали, что, если мы надеемся набрать размер, силу и выносливость в наших мышцах, мы должны стремиться выполнять не менее трех подходов каждого упражнения в течение всего сеанса, что означает, что мы будем тратить больше времени. значительный пот и время в тренажерном зале.

Но на удивление мало точных научных данных, подтверждающих эти представления, и большая часть доступных исследований была сосредоточена на людях, которые были новичками в этом виде спорта и чьи мышцы имеют тенденцию энергично реагировать на любое количество этой незнакомой деятельности.

Потребуется ли им и остальным из нас добавлять больше подходов и усилий после того, как мы привыкли к силовым тренировкам, если мы надеемся продолжать увеличивать нашу силу, было неясно.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в августе в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи из Lehman College в Бронксе и других учреждениях решили проверить, сколько силовых тренировок требуется, чтобы постоянно делать мышцы больше и сильнее. .

Их первым шагом было набрать 34 здоровых молодых людей, которые не были крепкими штангистами, но регулярно тренировались с отягощениями.

Исследователи проверили текущую мышечную силу, выносливость и размер этих мужчин, а затем случайным образом распределили их по одному из трех различных контролируемых программ силовых тренировок.

Общая программа была простой и знакомой, состоящей из семи общих упражнений, включая жим лежа, боковое опускание, жим ногами в тренажере и другие. Комплекс любого из этих упражнений потребует от 8 до 12 повторений подъема до отказа.

Но «доза» упражнений, назначенных каждой группе, различалась.

Одной группе было предложено выполнить пять подходов каждого упражнения с отдыхом около 90 секунд между подходами. Их общее время на тренировку в тренажерном зале составляло почти 70 минут.

Вторую группу попросили выполнить три подхода каждого упражнения, требуя, чтобы они работали около 40 минут.

Третья группа должна была закончить только один подход каждого упражнения, то есть они были сделаны после оживленных 13 минут.

Каждый доброволец выполнял свою тренировку три раза в неделю в течение восьми недель, а затем возвращался в лабораторию, чтобы повторить измерения мышц.

По прошествии двух месяцев все молодые люди стали сильнее, и это открытие само по себе сбивает с толку, поскольку предполагает, что люди могут продолжать набирать силу, даже если они уже имеют опыт тренировок с отягощениями.

Но что еще интереснее и удивительнее, силовые улучшения были, по сути, одинаковыми, независимо от того, сколько — или немного — сетов выполнили мужчины.

Мужчины, остановившиеся после одного подхода, набрали такую ​​же силу, как и те, кто сделал пять или три подхода.

Группы также показали эквивалентное улучшение мышечной выносливости, которая измерялась тем, сколько раз они могли повторить упражнение жима лежа с низким весом.

Различался только размер мускулов мужчин. Те, кто выполнял пять подходов за тренировку, имели большую мышечную массу, чем те, кто делал три подхода или один.

Но сильнее они не были заметно.

Эти результаты предполагают, что «существует разделение между мышечной силой и гипертрофией», или увеличением мышцы, говорит Брэд Шенфельд, директор программы повышения эффективности человека в Lehman College и ведущий автор исследования.

Ваши мускулы могут стать такими же сильными, как у более крупного человека.

Вы также, вероятно, сможете обрести эту силу с помощью одного подхода, — говорит он; В этом исследовании не было необходимости в пяти и даже трех подходах для улучшения силы.

Все, что требовалось, — это напрягать работающие мышцы до слабого истощения к концу каждого подхода, говорит он. Фактически, вы должны быть физически неспособны выполнить еще одно повторение в этот момент без отдыха.

«Многие люди, вероятно, не так сильно нагружают себя» во время тренировки в тренажерном зале, — говорит он.«Вы должны достичь отказа» во время набора, чтобы тренировка была успешной.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или беспокоитесь о травме, вы можете проконсультироваться с тренером о правильной форме и о том, как определить правильный вес для подъема, — говорит он.

Конечно, это исследование было краткосрочным и в нем участвовали молодые люди, поэтому мы не можем знать, будут ли результаты одинаковыми для женщин и пожилых людей.

Доктор Шенфельд подозревает, что так и должно быть.

«Но очевидно, — говорит он, — необходимы дополнительные исследования.”

Но даже сейчас результаты обнадеживают и практичны.

«Похоже, 13 минут в тренажерном зале могут привести к значительному увеличению силы», — говорит он. «Это менее четверти чьего-то обеденного перерыва. Большинство из нас, вероятно, может найти столько времени в наши дни ».

Многие читатели спрашивали о семи упражнениях, представленных в этом исследовании. Это: жим штанги лежа; военный жим штанги; боковое тяготение широким хватом; сидячий кабельный ряд; приседания со штангой на спине; Машинный жим ногами и одностороннее разгибание ног в тренажере.

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин / Фитнес / Бодибилдинг

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин Взрослые должны тренироваться не реже двух раз в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), продвинутые атлеты должны тренироваться до шести раз в неделю. Рекомендации по тренировкам с отягощениями у мужчин и женщин не различаются. Однако реакция мужчин на силовые тренировки может немного отличаться от реакции женщин.

Набор мышечной массы

В то время как женщины и мужчины испытывают увеличение мышечной силы в ответ на силовые тренировки, мужчины часто демонстрируют больший прирост мышечной массы. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », сообщается, что силовые тренировки приводят к несколько большему, но значительному приросту мышечного объема у мужчин по сравнению с женщинами. Следовательно, мужчины генетически склонны к наращиванию мускулов большего размера, чем женщины, в результате силовых тренировок.

Восприимчивость к травмам

По данным исследования, опубликованного в 2007 году в Международном журнале экспериментальной патологии , мужчины демонстрируют повышенную прочность сухожилий в ответ на упражнения по сравнению с женщинами, что может означать, что они менее подвержены травмам. Тем не менее, как женщины, так и мужчины подвержены травмам, если они перетренируются, поднимают слишком тяжелые веса или силовые тренировки с использованием неправильной формы.

Тренировки на мышечную выносливость

Цели силовых тренировок могут включать повышение мышечной выносливости, роста или силы.Количество подходов и повторений, которые должны выполнять мужчины и женщины, чтобы повысить мышечную выносливость, не различается в зависимости от пола. ACSM предлагает мужчинам и женщинам выполнять от двух до четырех подходов по 10-25 повторений с периодами отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами, чтобы повысить мышечную выносливость.

Тренировки для увеличения мышечной силы и размера

Хотя мужчины генетически могут стать больше и сильнее женщин, тренировки, которые увеличивают мышечную силу и размер, не различаются между мужчинами и женщинами.Для увеличения объема мышц ACSM рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от трех до шести подходов по 1–12 повторений, в зависимости от уровня опыта — с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами. Чтобы повысить мышечную силу, старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от двух до шести подходов по 1–8 повторений с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами, предлагает ACSM.

Типы упражнений

Мужчины и женщины должны еженедельно выполнять различные упражнения для верхней и нижней части тела.Основные группы мышц включают спину, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если травма не мешает вам проработать определенную группу мышц, старайтесь прорабатывать каждую основную группу как минимум два раза в неделю, независимо от вашего пола.

Потребности в питании для силовых тренировок

Потребности в питании обычных силовых тренеров зависят от веса тела, а не пола. У мужчин часто больше мышечной массы, чем у женщин, но это не всегда так.В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале Journal of Sports Sciences , говорится, что атлеты, тренирующиеся на силу, должны потреблять от 1,3 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса тела в день. Потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, но силовым мужчинам часто требуется больше калорий, чем женщинам. Мужчинам и женщинам, которые хотят набрать мышечную массу, следует добавить в свое меню около 500 калорий, а взрослым, стремящимся похудеть, следует снизить текущее потребление примерно на 500 калорий в день.

5 компонентов физической подготовки





Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Силовые тренировки для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помогать скромным мужчинам улучшить каждую часть их жизни.Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Кроме того, стройное и мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться в некоторых распространенных заблуждениях о поднятии тяжестей и научат, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вам небезразлично, как вы выглядите.В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле. Итак, вы решили это изменить.

Ища информацию и читая этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: вашей одежде и теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование вашего тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду. Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес — это не большая загадка, если разобраться. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений. Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть столько, сколько хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать. Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Почему вам следует поднимать тяжести

Чтобы пояснить, силовые тренировки подходят не всем.Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для упражнений.

Поднимая тяжести, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск получения травм. Кроме того, вы будете отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей

5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)

Когда люди говорят о «потере веса», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки — самые эффективные упражнения для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело не трогать мышцы.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в вашей крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму достойный удар в штаны.(Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое вы можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего количества желаний.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить свой внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное когнитивное снижение. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительную функцию. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку.Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут оказать глубокое влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

# 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить плотность костей, силу связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Поперечное сечение квадрицепса (Источник: PubMed)

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы меньше травмируетесь. А меньшее количество травм означает больше времени для занятий любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся с возрастом и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от этой старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему лучше короче

В принципе, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.

Но есть один недостаток: так как у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько мышц, сколько , всего мышц.Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в смысле абсолютного значения — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель — сыграть в атаке или стать сильнейшим игроком в мире, вам не следует об этом беспокоиться. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно того же количества усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Чем короче парни, тем сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Правильно, пора заняться наукой! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно есть, чтобы сделать их максимально быстрыми. прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь не увеличивается линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменений.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который вдвое выше, он будет в четыре раза больше (и, следовательно, в четыре раза сильнее) меньшей мышцы, но в восемь раз больше. раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадратного куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.

Так что, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Неслучайно самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мышцам приходится выполнять меньше работы, чтобы перенести то же количество веса. Ваше тело — это серия рычагов; кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте себе завиток. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука была рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и к ближнему концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваш бицепс — силой, прикладываемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, вы знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы должны приложить ваши мышцы, чтобы переместить такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и верхней частью ноги, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, что опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды по олимпийской тяжелой атлетике среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс — но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить свою внешность, лучше всего подойти короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире вашего роста.

Все это ерунда.

Миф 1: Поднятие тяжестей остановит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, похоже, возник в результате японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все изученные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди множества других проблем).

Тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей сделает меня массивным или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным человеком ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)

С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, поднимая тяжести, размышляя о подъеме или восстанавливаясь после подъема.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, термин «коренастый» связан с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто дает противоположный эффект — расширяя плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и «подтянутой».

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да — водить машину вредно.

Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.

В этом более старом исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от ягодиц до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном исполнении.

Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без работы над мобильностью сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелую вещь, а затем снова положить ее» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Чем заняться в спортзале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они выходят за пределы допустимого диапазона и в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы потеряете ее. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Итак, ключ к тому, чтобы стать сильнее, — это снова тренироваться, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и спать достаточно, вы сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Источник: CPS

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических подъемах штанги — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой комплекс упражнений, который проработает все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений для проработки всего тела — это очень приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильную гормональную реакцию, принося вам еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает математику — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет особого значения.

В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Вот и все.

1. День 1: Разминка, Приседания 5 × 5; Подтягивание с отягощением 5 × 5
2. День 2: Отдых
3. День 3: Разминка, Жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
4. День 4: Отдых
5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

• Начинайте с голой перекладины в каждом упражнении, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
• Для становой тяги и тяги начинайте с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от 45-фунтовой штанги).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над собой верх.Каждую неделю, если вы можете выполнять упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

• Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
• Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу со штангой после каждого успешного подъема.
• Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям о мужском фитнесе и «рутине, превратившей Криса Хемсворта в Тора», вам все еще может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

No related posts.