Какое оно, правильное питание для спортсмена?

Питание людей, которые занимаются серьезно спортом, очень сильно отличается от обычного правильного питания, так как эти люди испытывают большие нагрузки и, следовательно, тратят во много раз больше энергии. Именно поэтому питаться они должны хорошо. Организм спортсмена требует особого рациона, который смог бы восполнить все его потребности в питательных веществах. Именно поэтому темой сегодняшней статьи будет питание для спортсмена.

В наше время очень распространено правильное питание, это стало чем-то модным. Некоторые даже совершенно перешли границы разумного и полностью исключили из своего рациона все, кроме фруктов и овощей. Это абсолютно неправильно. Врачи утверждают, что норма питания обычного человека и тем более нормы питания спортсменов не должны включать в себя полный отказ от вредной еды. Лишняя съеденная печенюшка никогда не обречет вас на всеобщее презрение, наоборот, практически в любой пище содержится что-то, в чем наш организм нуждается. Поэтому нельзя очень сильно себя ограничивать, нужно лишь добавить больше натурального и полезного, а вредное и калорийное кушать редко и понемногу. Только тогда вы обретете внутреннюю гармонию, отличный внешний вид и прекрасное настроение.

Для того чтобы спортсмен мог сохранять свое здоровье и нормально переносить изнурительные тренировки, нужно разумно составить рацион, продумать правильное питание. Для спортсмена это крайне важно, так как от этого зависит не только его самочувствие, настроение, эффективность тренировок, но и умственное состояние.

Правильное питание для спортсмена подразумевает большое количество употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Это яйца, диетическое мясо, рыба, различные молочные продукты, а также крупы, овощи, фрукты и некоторые орехи. Питание спортсменов во время соревнований должно состоять из этих продуктов, так как именно они полностью восполняют энергетические затраты.

Как вы уже, скорее всего, поняли, спортсмены должны кушать часто и максимально правильно, но ни в коем случае не питаться бесконтрольно! Постоянно переедая или недоедая, вы уж точно никогда не сможете добиться высоких результатов в спорте. Ваше тело просто не будет подчиняться, а здоровье и настроение ухудшатся. Вы никогда не встретите человека из профессионального спорта, который каждый вечер ест по шоколадному торту и запивает газировкой. Опытные в этом деле люди понимают, что регулярные тренировки и правильное питание по важности стоят примерно на одном месте и, не соблюдая одно из этих условий, вы никогда не сможете добиться желаемого.

Теперь вы знаете, как важно правильное питание для спортсмена. Его основное отличие от обычного здорового рациона — это, конечно же, большое содержание белка, которое гарантирует быстрый рост мышечной массы и хороший запас энергии. Поэтому, если вы занимаетесь более трех раз в неделю спортом, будет правильнее изменить свой рацион и добавить в него больше полезной и здоровой пищи, чтобы извлекать из тренировок максимум пользы и быть всегда на высоте.

Питание спортсменов — презентация онлайн

1. «Питание спортсменов»

Выполнили:
Чапышева Ю. В.
Диянкова А. В.

2. Содержание

• Введение
• Требования к количественному и качественному составу
рационов питания спортсменов.
• Энергетическая и качественная сторона питания.
• Особенности режима питания спортсменов.
• Питание в период обычных тренировочных занятий, в период
интенсивных тренировок и соревнований.
• Заключение
• Список литературы

3. Введение

Питание — жизненная потребность человека. Основные задачи питания
состоят в обеспечении организма человека энергией, пластическими
(строительными) веществами и биологически активными компонентами.
Любые отклонения от адекватного потребностям снабжения организма
пищевыми веществами могут нанести существенный ущерб здоровью,
привести к снижению сопротивляемости неблагоприятным факторам
среды, ухудшению умственной и физической работоспособности. Для
спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов, вопросы
рационального питания приобретают особое значение, поскольку
взаимосвязь питания и физической работоспособности в настоящее время
не вызывает сомнений.
Грамотное построение рациона питания спортсмена с обязательным
восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма важное требование при организации тренировочного процесса. В основе
стратегии питания спортсменов лежат общие принципы здорового питания,
однако имеются и специальные задачи. Они заключаются в повышении
работоспособности, отдалении времени наступления утомления и ускорении

процессов восстановления после физической нагрузки.

5. Белки

Ключевым моментом физической работоспособности является
оптимальное энергообеспечение мышечной деятельности.
Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей
спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50-125% по
сравнению с общепринятыми нормами. Существуют следующие
рекомендации по приему в сутки:
1,2-1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая
деятельность связана с выносливостью;
1,7-1,8 г белка на кг массы тела и 1,6-1,7 г на кг массы тела в силовых
видах спорта;
до 2 г на кг массы тела (1,4-2,0 г/кг).
В настоящее время научные взгляды на проблему удовлетворения
повышенных потребностей спортсменов в белке отошли от представлений о
пользе рационов с очень высоким его содержанием. Результаты
современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества
белка в рационе до 2,4 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза
белка уже не происходит. В связи с этим, такое количество белка уже
считается избыточным. В целом, какие-либо симптомы избыточного
потребления белка у здорового человека наблюдаются крайне редко, если не
сказать большего иногда.

7. Углеводы

Энергетическая
ценность
пищевого
рациона
большинства людей, в том числе и спортсменов,
обеспечивается,
главным
образом,
углеводами.
Основные рекомендации для спортсменов относительно
употребления углеводов:
1. В целях максимального восстановления мышечного
гликогена
после
физической
нагрузки
и/или
оптимизации его запасов перед соревнованиями
спортсмен ежедневно должен употреблять 7-10г
углеводов на кг массы тела.
2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования,
особенно если речь идет о продолжительной
физической нагрузке, рекомендуется употребление
богатой углеводами пищи в количестве 1-4г углеводов на
кг массы тела.
3.
В
целях
обеспечения
энергией
в
ходе
продолжительной
физической
нагрузки
умеренной/высокой
интенсивности
рекомендуется
употребление углеводов в количестве 30-60г в час.
4. В течение первых 30 мин после завершения
физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием
богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по
меньшей мере, 1г углеводов на кг массы тела.
Если говорить о количестве углеводов, то прием более 1-1,5 г
углеводов на кг массы тела не увеличивает синтез гликогена, но
может приводить к проблемам со стороны желудочно-кишечного
тракта, в частности, тошноте и диарее.
Если говорить о том, в каком виде должны поступать углеводы
в организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зрения
скорости восстановления мышечного гликогена, жидкая форма
не более предпочтительна, чем твердая.

9. Жиры

Жир как источник энергии имеет некоторые
преимущества: большая плотность (9 ккал/г для
стеариновой кислоты по сравнению с 4 ккал/г для
глюкозы) и большее количество аденозинтрифосфата
(АТФ) на молекулу жира (142 по сравнению с 38 для

глюкозы).

10. Рационы с высоким содержанием жира и адаптация к ним

В настоящее время можно сделать следующие выводы:
1. Резкое увеличение количества циркулирующих жирных кислот не
оказывает заметного влияния на физическую работоспособность,
связанную с выносливостью.
2. Кратковременное применение рационов с высоким содержанием жира (
3 -5 дней) ведет к ухудшению выносливости по сравнению с
использованием высокоуглеводных рационов.
3. Адаптация к рациону с высоким содержанием жира в сочетании с
тренировкой в течение 1-4 недель не влияет на связанную с
выносливостью работоспособность при сравнении с высокоуглеводным
рационом. При увеличении длительности воздействия до 7 недель
высокоуглеводное питание имеет явные преимущества.
4. Переход на высокоуглеводный рацион после адаптации к рациону с
высоким содержанием жира не дает преимуществ по сравнению с
высокоуглеводным питанием.
В целом, нет оснований
для увеличения доли жира
в рационе спортсменов. На
практике рационы
спортсменов часто
характеризуются избытком
жиров, хотя желательно,
чтобы их количество не
превышало 25% от общей
калорийности. Хорошо
известен факт, что
длительное употребление
пищи с высоким
содержанием жира
провоцирует многие
заболевания.

13. Составление рациона по методу авторов

Приведенный ниже вариант рациона предназначен для лиц, регулярно
переносящих физические нагрузки. Диетическая формула: белки —
15% от общей энергии, жиры — 25%, углеводы — 60%. Чтобы сохранить
такое соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо, чтобы
зерновые продукты составляли 50% энергии рациона, хлеб — 15%,
мясо — 15%, молочные продукты — 13-15%, овощи и фрукты — 5-7%.
Режим питания спортсмена должен обеспечивать:
• энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки;
• поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в
организме;
• водный и электролитный баланc;
• быстрое восстановление после физической нагрузки
• восполнение дефицита питательных веществ. Энергозатраты при
занятиях спортом зависят от пола, возраста, веса тела, вида спорта
и других факторов.
• cоотношение основных компонентов питания в суточном пищевом
рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка
: 1,6 – 2,3 грамма жира.
• если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак
приходится 30 – 35% суточной энергетической ценности рациона,
на обед – 35 – 40%, на полдник – 5%, на ужин – 25 – 30%.
• если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное
соотношение по распределению рациона изменяется: 35 – 40% — на
завтрак, 30 – 35% — на обед, 5% — на полдник, 25 – 30% — на ужин.
• институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с
включением восстановительных средств (до и после тренировки) с
энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного
рациона, распределение рациона следующее — 25% — на завтрак,
35% — на обед, 20% — на ужин.

16. Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к
основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают
организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению
телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу.

Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих
фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше
15 – 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных
занятий и соревнований. В данный период стоит
ограничивать употребление копченого и жирного
мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых
и др.
Временной интервал между тренировочными
занятиями и следующим приемом пищи должен
достигать 30 – 40 минут для того, чтобы
восстановилась функция кровообращения после
напряженной физической нагрузки.
3. Питание
в условиях длительных спортивных
соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо
принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами
или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности
специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период
высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и
быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ
без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого,
полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с
целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и
предупредить отложения жиров в печени. В день соревнований нельзя
есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

19. Заключение

Спортивное питание полностью безвредное, если принимать его
правильно.
Спортивное питание причисляется именно к категории добавок,
так как его правильное использование представляет собой
дополнение к основному рациону, состоящему из обычных
продуктов, а не полную их замену.
Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не
имеет ничего общего с допингом.

20. Список литературы

• Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина ИМ. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989.
• Lemon P.W. Effects of exercise on protein requirements / / Journal of
Sports Science. — 1991. — 9. — P. 5 3 — 7 0 .
• Lemon P.W.R. Effects of Exercise on Protein Metabolism / / N u t r i t i o n
in Sport / M a u g h a n , R.M.(Ed). — Blackwell Science Ltd., 2000. -P. 1 3 1
— 1 5 2.
• Rogozkin V.A. Principles of athletes nutrition in the Russian Federation
//World Review of Nutrition and Diet — 1993. — 7 1 . — P. 1 5 4 — 1 8 2.
• Fern E.B., Bielinski R.N. & Schutz Y. Effects of exaggerated amino acid and
protein supply in m a n / / E x p e r i e n t i a . — 1991. — 47. — P. 168-172.
• Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips
S.M. & Schwarcz H. Evaluation of protein requirements for trained
strength athletes / / Journal of Applied Physiology. — 1992. — 73. — P. 19861995.
• Волгарев М.Н., Батурин А.К., Гаппаров М.М. Углеводы в питании
населения Р о с с и и / / В о п р о сы питания. — 1996. — № 2. — С. 3 — 6.
• Батырев М., Батырева Т. — Спортивное питание – 2005
• Борисова О.О. Б82 Питание спортсменов: зарубежный опыт и
практические рекомендации [Текст]: учеб.-метод. пособие / О. О.
Борисова.- М.: Советский спорт, 2007. Раздел 1

Правильное питание для спортсменов и его особенности

Люди, интенсивно занимающиеся физическими нагрузками, уделяют особое внимание своему рациону. Активный образ жизни требует соблюдать некоторые нормы здорового питания, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Основы питания спортсменов

Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё сталкиваться с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия по сравнению с рационом других людей.

Обычно требования к питанию такие:

• предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;

• укрепление мышц и повышение выносливости организма;

• предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых занятий спортом. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.

В первую очередь, рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.

Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.

Полноценное спортивное питание построено на следующем:

1. Белки. Они являются основой клеток, отвечают за увеличение мышечной массы и держат под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35 % в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять пищу, содержащую как можно больше белка.

2. Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25 % ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие растительное масло или приготовленные на нем. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, без возможности быстрого восстановления.

3. Углеводы. Они являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60 % дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.

4. Витамины. Употребление различных витаминов – это неотъемлемая часть нашей ежедневной деятельности, направленной на заботу о собственном здоровье. Спортсменам требуется значительный комплекс витамин, особенно группы «B». Эта группа способствует усвоению глюкозы и стимулирует высокую работоспособность. Кроме того, она помогает вырабатывать протеин и наращивать мышечную массу. При интенсивных силовых нагрузках стоит повышать в организме уровень кальция, калия, магния, фосфора и железа.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена должен быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное рациональное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food. Каждый сможет выбрать спортивное питание на неделю и заказать для себя вкусную и полезную еду с доставкой, обращайтесь, будем вам рады!

11 ошибок в питании спортсмена. Статьи. Сервис-Спорт Pro

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

 

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях. Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

 

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

 

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается «белковое окно», когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

 

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

 

Презентация по физической культуре:» Правильное питание у спортсменов»

Описание слайда:

Углеводы : Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в процессе катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности. Однако, при больших по объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может возрастать до 800 г/сутки. Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена), выполняют функцию ограниченного энергетического резерва. При недостатке гликогена в мышцах и исчерпании его запасов в организме для получения энергии начинает использоваться собственный белок мышц. Соответственно, функции мышц снижаются. Кроме того, недостаточный запас энергии в организме быстро приводит к развитию усталости. Поэтому, в организме спортсмена необходим достаточный запас углеводов. Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые утилизируются в организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом резкого повышения глюкозы.. Простые углеводы быстро утилизируются и дают кратковременное резкое повышение содержания глюкозы в крови. Простые углеводы должны потребляться только во время «углеводного окна» (после тренировки на протяжении 30 минут), поскольку глюкоза в условиях повышенной выработки анаболического инсулина в это время быстро утилизируется, что благоприятно сказывается на состоянии мускулатуры. Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или снижением интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или увеличением потребления углеводного компонента. При этом увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно на протяжении недели до соревнования . Однако не следует забывать, что увеличение квоты углеводов в рационе спортсмена может привести к увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах связывает около 3 г воды. Источники : 1) Простые углеводы – это сахар, мед, джем, сладости, варенье, выпечка, мучные изделия. 2) Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых кашах (пшено, коричневый рис, кукуруза, гречка), цельнозерновом хлебе, макаронах из твердозерновой муки, бобовых, овощах.

Правильное питание спортсмена на неделю – Дисо Нутримун

1. Белок в питании спортсменов
2. Углеводы
3. Жиры в здоровом питании спортсменов
4. Витамины и минеральные вещества
5. Минеральные вещества
6. Вода

Грамотный рацион и режим питания спортсмена с обязательным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса — одна из важнейших составляющих тренировочного процесса. Она выполняет несколько специальных задач: помогает повысить работоспособность, отдалить наступление утомления, ускорить процессы восстановления.

Белок в питании спортсменов

Физическая активность увеличивает потребности организма в белке, при этом силовые нагрузки предъявляют более высокие требования, чем нагрузки, связанные с выносливостью.

Универсальных рекомендаций по нормам белка для спортсменов не существует. Считается, что нужно увеличить их количество на 50-125% по сравнению с общими нормами или употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг массы тела в зависимости от специфики нагрузок.

Потребление белка более чем 2,4 г/кг массы в сутки физиологически нецелесообразно.

При употреблении рационов спортивного питания с высоким содержанием белка необходимо учитывать повышенные потери воды, которые связаны с увеличенной нагрузкой на почки. Сигналом, что пора увеличить потребление воды, может стать изменение массы тела.

Углеводы

Независимо от количества белка в рационе питания при занятии спортом обязательно использование углеводов. Без их достаточного количества снижается синтез АТФ, усиливается мышечный катаболизм. Углеводы обеспечивают энергетическую ценность рациона, высвобождая энергию для жизнедеятельности, и имеют свойство накапливаться в печени и мышцах, создавая энергетический резерв. Они повышают выносливость и физическую работоспособность.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы вызывают значительный и кратковременный подъём глюкозы в крови. Сложные углеводы приводят к сглаженному и более продолжительному подъёму глюкозы и насыщению.

В период восстановления после физических нагрузок и перед соревнованиями нужно потреблять 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела, непосредственно перед или сразу после нагрузки — 1-4 г углеводов на 1 кг веса.

В спортивной диетологии чаще используют понятие «гликемический индекс». Он ранжирует все продукты по отношению к глюкозе. Эта информация помогает оптимизировать спортивное питание с учётом нагрузок. В период восстановления рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом. В ходе продолжительной физической активности используются продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом.

Чтобы восстановить энергетические запасы и запасы жидкости, сразу после физической нагрузки лучше употреблять углеводы в жидком виде.

Жиры в здоровом питании спортсменов

Жиры также служат источником энергии для мышечной работы, но увеличение жирности рациона никак не влияет на спортивные показатели.

Витамины и минеральные вещества

Витамины регулируют множество физиологических процессов, включая обмен углеводов, жиров, белков, использование клетками кислорода, синтез гемоглобина. Большинство витаминов не синтезируется в организме или синтезируется в недостаточном количестве.

Выбирая витамины, следует учитывать, что спортсмены едят больше обычных людей, следовательно, получают больше витаминов с пищей. Большинство специалистов уверено, что дополнительное применение витаминных комплексов в случае хорошо сбалансированного рациона не требуется. При этом важно осуществлять контроль витаминного статуса спортсмена.

Потребность в витаминах возрастает при значительных физических нагрузках. Если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то растет потребность в витаминах С и В1. При накоплении мышечной массы требуется больше витамина В6. Помимо указанных, для спортсменов важны витамины В2 и В15, Е, А, РР.

Минеральные вещества

Минералы входят в состав ферментов, участвуют в обмене веществ и процессах построения тканей, кроветворении, гормональных процессах, влияют на защитные функции организма. Наиболее важными для спортсменов считаются следующие минеральные вещества:

• Натрий и калий. Недостаток натрия компенсируется использованием поваренной соли. Чтобы восполнить запасы калия, в рацион спортсмена включают овощи, бобовые, сухофрукты.
• Кальций нужен для костей и профилактики травм и переломов. Его источники — молочные и молочнокислые продукты. Кальций нужно употреблять с магнием и фосфором. Магний получают из хлеба и круп, фосфор — из продуктов животного происхождения, зерновых, овощей.
• Железо. У спортсменов потребности в железе на 70% выше, чем у людей, которые не занимаются спортом. Получить его можно из красного мяса, печени, бобовых, гречки.

Вода

В ходе физических нагрузок закономерно увеличивается температура тела. Потоотделение — естественная реакция организма, которая помогает её снизить. В результате спортсмен массой 70 кг теряет до 1,5-2 литров воды в час.

Во избежание дегидратации в ходе физической нагрузки и после неё необходимо восполнение потерь воды и электролитов

Выбор напитков должен учитывать обстоятельства, степень потери жидкости и психологические факторы, влияющие на процесс потребления жидкости. В общем случае мужчинам рекомендуется выпивать около 4 литров жидкости в сутки, женщинам — около 3 литров. С увеличением интенсивности нагрузки потребность в воде увеличивается.

Рацион правильного питания спортсмена на неделю составляется с учётом интенсивности нагрузки, периода тренировочного процесса. Он подбирается диетологом или спортивным врачом индивидуально и учитывает особенности режима тренировок и вкусовых предпочтений.

Питание для спортсменов: что есть, чтобы повысить спортивную выносливость и выносливость

Сосредоточение внимания на правильном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.

Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages

Каждый должен уделять внимание питанию, особенно спортсменам.

«Многие спортсмены забывают, что пища является топливом, а это означает, что она дает энергию для упражнений. Без правильного питания ваш уровень энергии будет низким, и это повлияет на вашу производительность», — говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук, автор книги The No-Brainer Nutrition Руководство для каждого бегуна .

Вы позволили правильному питанию стать вашим приоритетом в пользу стратегии тренировки и целей игрового дня? Мы поговорили с диетологами, которые работают в тесном сотрудничестве со спортсменами, чтобы выяснить, почему правильное питание так важно для спортсменов, и что они рекомендуют вам есть (и не есть!) Для достижения наилучших результатов.

Правильное питание помогает вам дольше играть, тренироваться или бегать в беге, без травм и на пиковом уровне, — говорит Найри ​​Дардарян, доктор медицинских наук, доцент клинического профиля и директор Центра комплексного питания и производительности при Университете Дрекселя.

«Правильное питание спортсменов может предотвратить и управлять заболеваниями и состояниями (например, травмами), способствовать лучшему сну, повысить производительность и помочь им получить конкурентное преимущество и способствовать долголетию карьеры — не говоря уже о сохранении здоровья на протяжении всей жизни, когда они в конечном итоге покидают спорт», говорит Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук и консультант по питанию RSP Nutrition.

Большинство спортсменов считают своей целью большую выносливость и большую выносливость. Но что именно означают эти термины?

Проще говоря, мы можем думать о выносливости как о способности выполнять аэробную активность в течение длительного периода времени, говорит Американский совет по упражнениям (ACE).Выносливость — это разница между возможностью бегать 20 минут и 2 часа.

«Выносливость, как и выносливость, зависит от времени», — говорит Морено. Вы можете думать об этом как о том, как долго вы можете работать на 100 процентов. Давайте возьмем бег в качестве примера: если выносливость — это то, как долго вы можете бегать, выносливость отражает, насколько быстро вы можете бегать в течение этого периода времени. То есть можете ли вы пробежать милю за шесть минут на пять миль или сохранить такой темп на протяжении 15 миль?

Подробнее: В чем разница между силой, выносливостью и выносливостью?

Почему спортсмены бьют стену?

«Спортсмены хотят играть в игру до конца с максимально возможной интенсивностью», — говорит Дардарян.По словам Дардарияна, цель диетолога — продлить время до утомления или того момента, когда мышцы спортсмена не выдерживают.

Вы часто слышите, как это описывают как спортсмена, «отравленного газом» или «ударяющегося об стену», и вы можете наблюдать это, наблюдая за марафонцами на последней миле забега или во время хоккейного периода с двойным овертаймом.

«Питание играет важную роль в продлении времени до утомления», — говорит Дардарян. Если вы думаете о еде как о топливе, вы не удивитесь, заметив ее большую роль здесь.Дардарян объясняет, что есть две основные причины мышечной усталости:

1. Недостаточное количество углеводов: Углеводы распадаются на гликоген, который накапливается в мышцах и печени, обеспечивая энергию. «Когда вам этого не хватает, ваши мышцы напрягаются», — говорит Дардарян.
2. Накопление лактата: Лактат вырабатывается клетками, когда организм превращает пищу в энергию и иногда находится в форме молочной кислоты. Здесь тоже играет роль питание.«Если вы тренируетесь правильно, с правильным количеством калорий и углеводов, вы можете повысить свой лактатный порог». (Когда вы почувствуете жжение в мышцах, вы сможете определить, когда у вас началось накопление лактата и вы достигли порогового значения.)

Основа питания спортсменов, говорит Дардарян, — это получение достаточного количества калорий для наращивания мышц и выносливости. «Спортсменам нужно больше калорий, чем обычным людям, и, конечно же, спортсменам важно убедиться, что эти калории представляют собой правильное сочетание углеводов, белков и жиров, — говорит она.

Как повысить выносливость и выносливость с помощью питания

Углеводы, белки и полезные жиры обеспечивают топливо, необходимое для поддержания энергии и повышения выносливости и выносливости. Вместе эти три строительных блока известны как макроэлементы или макросы, и многие спортсмены предпочитают придерживаться диеты на основе макроэлементов. Вместо того, чтобы считать калории, спортсмены ищут правильное макро-соотношение, основанное на массе своего тела, которое приведет к их максимальной производительности.

Подробнее: Как подготовиться к своему первому полумарафону

Как правило, вы хотите, чтобы от 40 до 60 процентов калорий приходилось на углеводы, — говорит Дардарян.Тогда около 35 процентов калорий следует посвятить белку. Жиры (по ее словам, хорошие) могут составлять около 20 процентов вашего рациона.

Вот подробное исследование роли углеводов, белков и жиров в спортивных показателях.

Углеводы Трудно недооценить важность роли, которую углеводы играют для спортсменов, которые хотят повысить выносливость и выносливость. Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови и гликогена в мышцах, что жизненно важно для предотвращения мышечной усталости.

Считайте углеводы топливом для вашего тела. « Для тренировок на выносливость углеводы действительно важны», — говорит Риццо. Время тоже имеет значение. « Если вы едите за 30-60 минут до занятия, вам нужны простые углеводы, которые быстро расщепляются, например, фрукт или тост. Если вы едите за два-три часа до тренировки, вам нужны углеводы, белок и немного жира, потому что все они обеспечивают длительную энергию », — говорит Риццо. ACE рекомендует от 55 до 65 процентов углеводов людям, занимающимся тренировками средней и высокой интенсивности.

Белок важен для восстановления и роста мышц. «Получение достаточного количества белка в течение дня и в долгосрочной перспективе может помочь повысить выносливость», — говорит Морено. Время здесь тоже имеет значение. «Желательно получать постоянное количество белка в течение дня, чем просто за один или два приема пищи», — говорит Морено. Итак, сколько белка вам нужно? ACE рекомендует от 20 до 30 процентов общего белка для людей, занимающихся тренировками средней и высокой интенсивности. Когда дело доходит до протеина, всегда выбирайте постное мясо, — говорит Дардарян.Она рекомендует яйца, которые она называет «самой полноценной пищей». Она говорит, что ешьте все яйцо — и желток, и белок. Курица и рыба также являются хорошими вариантами.

По данным Университета штата Колорадо, в спорте на выносливость жир играет особенно важную роль, являясь источником энергии для спортсменов. Это также важно для того, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Спортсмены, выполняющие упражнения средней и высокой интенсивности, должны получать 30 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров, рекомендует ACE.В целом, ешьте жиры в умеренных количествах и придерживайтесь полезных для вас продуктов, таких как авокадо, — говорит Дардарян. По ее словам, избегайте «лишних жиров», таких как майонез и сметана.

Вот еще одно важное замечание по поводу макросов: количество потребляемых белков и жиров обычно остается постоянным, — говорит Дардарян. С другой стороны, потребление углеводов варьируется. «Что меняется в зависимости от потребности в упражнениях, так это количество потребляемых углеводов», — говорит Дардариан. «Чем больше вы тренируетесь и чем усерднее тренируетесь, тем больше вам нужно будет пополняться углеводами.«

Считайте эти рекомендации по углеводам, жирам и белкам отправной точкой. «Правильное макро-соотношение будет зависеть от вашего вида спорта, выносливости или целей по выносливости», — отмечает Морено. Также имеет значение то, как ваше тело реагирует на питание. Кроме того, спортсмены должны учитывать и , когда , и , как , чтобы заправляться соответствующими макроэлементами, добавляет Морено.

Советы по выбору продуктов, которые подпитывают вашу тренировку

Дардарян говорит об этом просто: представьте себе свою тарелку.Во-первых, загрузите около 60 процентов углеводов (это ваше топливо!). Затем добавьте немного белка и, наконец, овощи. Не нужно изо всех сил стараться добавить жир, так как в вашем источнике белка он, скорее всего, будет.

«Если вы хотите есть меньше, просто уменьшите размер тарелки», — говорит Дардариан, отмечая, что вы все равно должны заполнять ее теми же пропорциями углеводов, белков и жиров.

Также важно есть разнообразные продукты, — говорит Морено. Старайтесь есть разные продукты в течение дня и изо дня в день, чтобы варьировать свои макроэлементы и микроэлементы.(Это означает, что приготовление курицы на пару и брокколи с рисом на обед и ужин каждый день — не лучшая стратегия!)

«Бананы, сладкий картофель, овсянка, вишня, свекла, гранаты, сельдерей, листовая зелень, лосось, мед и все ореховое масло и орехи вместе взятые, как правило, представляют собой высокоэффективные комбинации энергии», — говорит Морено.

Для поддержания уровня энергии старайтесь есть часто в течение дня, от четырех до шести приемов пищи. Помните, что каждый прием пищи должен включать углеводы, белки и жиры.Например, здоровый завтрак в начале дня может включать тарелку цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, банана и нежирного молока. Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ, обязательно включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи. Чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление мышц после тренировки или игр, сразу после тренировки съешьте богатые углеводами и белками закуски, такие как бутерброд с индейкой на пророщенном хлебе или несладкий йогурт.

И держитесь подальше от нездоровой пищи, — предостерегает Морено. «Многие люди считают, что спортсмены непобедимы с точки зрения питания», — говорит она, но переедание конфет, мороженого и других сладостей снижает производительность.

Хорошее питание также играет ключевую роль в поддержании здорового веса. Вес может быть главной проблемой в легкой атлетике. Если вам нужно похудеть, строгое ограничение калорий, белков или жиров не только опасно для вашего тела, но и отрицательно влияет на ваши спортивные результаты. Ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить необходимые питательные вещества. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам выявить нездоровое пищевое поведение и составить план питания, учитывающий ваши уникальные потребности.

Гидратация тоже имеет значение

Не сбрасывайте со счетов важность гидратации как спортсмена. «Без должного увлажнения вы не сможете тренироваться», — говорит Риццо, добавляя, что это так же важно, как и питание. Вода обеспечивает смазку опорно-двигательного аппарата, а также помогает транспортировать питательные вещества по всему телу. Если не поддерживать водный баланс в организме, вы рискуете обезвожиться.

Подробнее: 6 неожиданных симптомов теплового удара и теплового истощения

Совет

Риццо предлагает хорошее практическое правило, когда дело доходит до поддержания гидратации с помощью правильного сочетания жидкостей и электролитов: при занятиях продолжительностью менее часа вода должна подойти.Если тренировки длятся более часа (или, если они короче, но довольно утомительны), выберите чистый спортивный напиток, чтобы восполнить потерю электролитов и помочь в восстановлении мышц.

После игры

Неважно, выиграете вы или проиграете, вы, скорее всего, не будете думать о питании после игры. Тем не менее, сделать это приоритетом важно, особенно если вы не удовлетворяете потребности в энергии или жидкости во время активности. Большинство спортсменов не потребляют достаточное количество жидкости во время соревнований, поэтому восстановление баланса после игры имеет важное значение.

Идеально, если вы съедите небольшую порцию еды, содержащей углеводы, жир и белок, в течение 30 минут после соревнований, но это может быть нереалистичным обязательством. В этом случае попробуйте перекусить питательными продуктами, такими как цельнозерновые рогалики, яблоки или бананы. И попробуйте включить в свой послетренировочный прием богатые питательными веществами углеводы, такие как бананы, картофель, чечевица и йогурт. Можно добавить немного соли, если вы этого хотите.

Преимущества правильного питания для спортсменов

20 августа ^-е 2017

Вы — то, что вы едите, поэтому, если вы планируете стать самым сильным, самым сильным спортсменом, которым вы можете быть, тогда вам нужно съесть часть.Чтобы стать спортсменом, слишком много внимания уделяется тренировкам и недостаточно — питанию — это ошибка новичка.

Если вы отправляетесь в поездку, вы заправляете машину топливом. Вы не уедете далеко или быстро без правильного топлива в баке. То же самое и с вашим телом. Если вы планируете подтолкнуть себя и хотите видеть результаты, тогда ваше тело должно иметь правильное топливо. В противном случае вы столкнетесь с стеной усталости, которая подвергнет вас повышенному риску травм и снизит эффективность любой тренировки.

Найдите свое топливо

Для максимального повышения уровня энергии и потенциала наращивания мышц здоровое питание должно быть постоянным занятием. Вы не можете рассчитывать на то, что по дороге в тренажерный зал вы съедите протеиновый батончик и это компенсирует три целых вечера фастфуда и мороженого. Делая правильный выбор питания день за днем, вы можете настроить свое тело на успех и повысить свой тренировочный потенциал, что позволит вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Слишком часто люди сосредотачиваются на недостатках здорового питания.Слишком много внимания уделяется тому, что исключается из диеты, и недостаточно внимания тому, что получается.

Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые спортсмены испытают при правильном питании:

• В первую очередь, при соблюдении здоровой диеты большинство спортсменов сосредотачиваются на том, что она действительно способствует вашей производительности. Вы будете удивлены, насколько улучшаются ваши способности, когда вы гидратированы, съели достаточно белка и не перегружены насыщенными жирами и простыми сахарами.
• Правильное питание помогает улучшить состояние кожи и костей, что означает уменьшение раздражения и боли, когда вы заставляете себя тренироваться.
• Намного легче поддерживать уровень энергии, если вы придерживаетесь диеты, богатой сложными углеводами, поэтому нет необходимости употреблять газированные напитки с кофеином и кофе.
• Соблюдение здоровой диеты снижает риск хронических заболеваний, включая риск сердечных заболеваний, диабета, рака и даже артрита. Эта польза для здоровья сохраняется независимо от возраста или других факторов личного здоровья.Сохранение здоровья — ключ к поддержанию активности.

Если вы пытаетесь улучшить свою игру, то, возможно, лучше всего начать с более здорового питания. Сосредоточьтесь на полезных для здоровья способах, которые вы можете добавить в свой рацион, а не постоянно думать о продуктах, которые вы пытаетесь исключить. Поддерживайте свое тело здоровым питанием — это отличный способ помочь ему справиться с задачей достижения целей тренировки.

Если у вас возникли проблемы с достижением ваших целей в фитнесе, или если боль мешает вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, то пришло время связаться с нами.Мы можем помочь вам вернуться в нормальное русло с помощью поддержки и рекомендаций, необходимых для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Преимущества здорового питания для студентов-спортсменов

Преимущества здорового питания для студентов-спортсменов

Для пловцов или любого студента-спортсмена здоровое питание может быть важным и полезным способом оставаться в форме в течение сезона. Соблюдение хорошей диеты может дать пловцу энергию, необходимую для финиша заплыва.Если спортсмен не ест достаточно питательных веществ, он, скорее всего, устанет и плохо выполнит упражнения.

Одна из самых важных вещей, которую может сделать спортсмен, — это пить много воды в течение дня. Спортсмены должны пить 0,5-1 унции. воды на фунт веса тела. На самом деле питьевая вода настолько важна, что обезвоживание является одной из главных причин плохих спортивных результатов. Студенты-спортсмены должны стараться носить с собой бутылку с водой весь день, чтобы избежать обезвоживания.

«Студенты-спортсмены сжигают больше калорий за счет упражнений на тренировках и соревнованиях, чем среднестатистические студенты, поэтому им требуется больше энергии в виде съеденных калорий. Однако тип потребляемых калорий важен и может положительно или отрицательно повлиять на производительность », — заявляет диетолог Мишель Кэмпион. Кэмпион работает в оздоровительном центре Кэмерона в Вашингтоне, штат Пенсильвания.

Кэмпион также напоминает студентам-спортсменам, что большое количество сладких продуктов и напитков, а также большое количество жареной пищи может негативно повлиять на результаты.Эти продукты могут быть частью тарелки, но они также должны быть сбалансированы продуктами, которые могут положительно повлиять на организм. Такие продукты, как фрукты, овощи, нежирный белок, полезные жиры и цельнозерновые углеводы, обеспечат долгосрочную и устойчивую энергию.

Студентам-спортсменам, особенно пловцам, важно научиться контролировать то, что они едят каждый день. Потребности людей в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Например, любому, кто ведет активный образ жизни, потребуется больше калорий, чем тому, кто этого не делает.Было отмечено, что некоторые олимпийские пловцы ели в четыре раза больше еды, чем средний человек их возраста. Ничего страшного! Спортсмены уровня колледжа, вероятно, не едят так много, если они сами не тренируются перед Олимпийскими играми, но им все равно нужно будет есть три сбалансированных приема пищи со здоровыми закусками каждый день, чтобы проявить себя наилучшим образом. Пловцы также должны есть, когда они голодны, но им также следует помнить о том, что они едят, и стараться соблюдать сбалансированную диету.

Фрукты и овощи разных цветов означают, что в каждом из них можно найти разные витамины, поэтому спортсмен-ученик должен обязательно выбрать хорошее разнообразие, чтобы получить ключевые питательные вещества.

Что касается белка — если пловец ест мясной продукт — то насколько эти белки постные, может зависеть от того, к какому типу животных принадлежало мясо. Животные с меньшим количеством ног, вероятно, будут иметь более постный белок. Например, куриное мясо будет более постным, чем продукты из коровы или свинины. Некоторые из самых постных источников белка — это рыба или растительные источники — при условии, что белок не панирован или жарен и не содержит слишком много нездорового соуса для макания.

Рассматривая здоровый источник жира, важно отметить, что жиры на растительной основе, как правило, более полезны, чем жиры животного происхождения.Здоровые жиры на растительной основе могут включать такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло и оливковое масло, в то время как жиры животного происхождения включают такие продукты, как масло, сливки или сливочный сыр.

В качестве источника углеводов пловец должен выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, киноа, дикий рис, печеный картофель и сладкий картофель.

В идеале, большинство пищевых продуктов, потребляемых пловцами, должно включать перечисленные выше источники питательных веществ. Также важно отметить количество сахара или насыщенных жиров, содержащихся в любом приеме пищи, и список этих не очень полезных питательных веществ должен быть коротким и легко узнаваемым.

Три основных фактора образа жизни, которые могут принести пользу общему здоровью и благополучию, — это здоровое питание, регулярная физическая активность и полноценный сон — около восьми часов в сутки для взрослых. Не всегда легко расставить приоритеты по этим факторам, но приложив усилия, можно улучшить настроение, результаты тестов и общее состояние здоровья.

Кэмпион объясняет важность сбалансированного питания: «Главное в здоровом питании — баланс! Важно съесть достаточно , чтобы иметь энергию, необходимую для успеха в спорте (и в жизни!), Поэтому не бойтесь еды! Однако также очень важны виды пищи и количество, которое мы едим.Употребление слишком большого количества менее полезных для здоровья продуктов может привести к ухудшению результатов в бассейне, в классе и в жизни в целом ».

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Связанные

Правильный сон, здоровье и питание спортсменов

Питание, упражнения и сон — три наиболее важных элемента оптимального здоровья.Хотя наше понимание тела постоянно развивается, десятилетия исследований подтвердили важность здоровых привычек. То, как мы едим, двигаемся и отдыхаем, сильно влияют друг на друга, особенно в долгосрочной перспективе . Каждый выбор взаимосвязан и вносит положительный или отрицательный вклад в наше общее благополучие.

FAQ

Q: Что наиболее важно: питание, упражнения или сон? A: Согласно Дэвиду Эрнесту, доктору философии., профессор Техасского A&M, изучающий циркадные ритмы, сон составляет примерно 60% уравнения здоровья, а питание и упражнения составляют примерно 30% и 10% соответственно.

Примечание. Содержание Sleepopolis носит информативный характер, но не должно заменять медицинские консультации и наблюдение со стороны квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что страдаете каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к врачу.

Еда и сон

Циркадный ритм тела контролирует не только сон и бодрствование, но и жажду и голод, потребление энергии и обмен веществ. Изменение диеты или пищевых привычек может вызвать сдвиг в том, как мы спим, и наоборот. Точно так же, как тяжелая еда ночью влияет на сон, сон влияет на то, как наш организм накапливает жир, на какую пищу мы жаждем и как мы используем энергию. (1)

Здоровый сон — от семи до девяти часов в сутки для большинства из нас — помогает регулировать пищеварение и аппетит .Во время глубокого сна высвобождение гормона роста положительно влияет на использование организмом глюкозы, поддерживая уровень сахара в крови на здоровом уровне. (2) Метаболизм глюкозы повышается во время сна с быстрым движением глаз или REM, стадии сна, когда происходит сновидение, и мозг почти так же активен, как и в часы бодрствования.

В то время как сон способствует нормальному метаболизму, недосыпание вызывает выброс гормонов стресса и белков, которые способствуют воспалению. Высвобождение гормона роста может быть нарушено или прервано.Эти изменения, наряду с активацией симпатической нервной системы, вызывают замедление метаболизма и снижение чувствительности к инсулину. (3) Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает запасы жира и увеличивает тягу к «высококалорийным» продуктам, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например, десертам и хлебу .

Недостаток сна также влияет на грелин и лептин — гормоны, вызывающие чувство голода и сытости. Отсутствие сна вызывает увеличение выброса грелина, также называемого гормоном голода, и уменьшение лептина, который снижает аппетит.(4) Недостаток сна влияет не только на гормоны, но и снижает способность мозга принимать решения, что может увеличить риск неправильного выбора пищи. Со временем эти комбинированные эффекты могут привести к ожирению, диабету, инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям .

Лептин

Лептин регулирует аппетит, обмен веществ и сжигание калорий. Лептин вырабатывается во время сна, чтобы тело могло спать без чувства голода.

Макроэлементы и сон

Три основных макроэлемента в пище — это белок, углеводы и жиры. Макронутриент — это тип питательного вещества, которое требуется в большом количестве в рационе. . Хотя исследования о еде и сне часто неоднозначны, цельные продукты, по-видимому, способствуют здоровому сну больше, чем обработанные или рафинированные продукты. Рекомендуемое дневное количество макроэлементов может зависеть от возраста, проблем со здоровьем, физических упражнений и режима сна.

Белок

Белок имеет решающее значение для многих функций организма, включая строительство и восстановление тканей, таких как мышцы . Богатые источники белка включают мясо, бобы, яйца, молочные продукты и рыбу.

Недавнее исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с улучшением сна у добровольцев, которые потеряли вес в течение месяца, тогда как другие исследования показывают, что высокое потребление белка у сменных рабочих может вызвать трудности с засыпанием. (5) В некоторых исследованиях низкое потребление белка было связано с ухудшением качества сна. Умеренные белковые диеты, такие как средиземноморская диета, могут способствовать повышению эффективности сна и сокращению прерывистого сна в целом у женщин, в то время как у мужчин результаты менее очевидны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какая диета лучше всего подходит для обоих полов и какое количество каждого макроэлемента лучше всего для сна .

Углеводы

Слово «углеводы» относится к крахмалу, сахару и клетчатке в таких пищевых продуктах, как овощи, фрукты, злаки и молочные продукты. Углеводы могут быть полезными и нерафинированными или вызывать скачки сахара в крови, способствующие увеличению веса и диабету. Примеры неочищенных углеводов: :

• Фасоль
• Овощи
• Цельнозерновые, такие как овес, киноа и коричневый рис
• Фрукты

Рафинированные углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, включают :

• Белый или цельнозерновой хлеб
• Белый рис
• Любая пища, подслащенная сахаром, медом, кленовым сиропом или кукурузным сиропом
• Картофель
• Большинство хлопьев для завтрака
• Овес быстрого приготовления
• Подслащенные газированные напитки
• Фруктовый сок

Исследования сна и прием рафинированных углеводов противоречив. Высокое потребление сахара и обработанных пищевых продуктов, таких как лапша и хлеб, по-видимому, способствует бессоннице в некоторых исследованиях, в то время как другие показывают, что потребление углеводов может сократить время, необходимое для засыпания . В одном исследовании выяснилось, что потребление неочищенных углеводов как часть средиземноморской диеты помогает регулировать циркадный ритм, хотя другие показывают минимальный эффект. (6) Необходимы дополнительные и более длительные исследования, чтобы установить, какие питательные вещества лучше всего подходят для здорового сна.

FAQ

Q: Что такое циркадный ритм? A: Внутренний процесс, который следует 24-часовому циклу и регулирует сон и бодрствование, пищеварение, выработку гормонов и многие другие функции организма.

Жир

Диета с высоким содержанием жиров может быть связана с плохим сном и усилением симптомов апноэ во сне. Исследования на крысах показали, что жир увеличивает дневную сонливость, а также фрагментацию сна. (7) Эти эффекты могут быть связаны с изменениями чувствительности к орексину, химическому веществу мозга, которое способствует бодрствованию.

Насыщенные жиры могут иметь более негативное влияние на сон, чем более здоровые формы жира, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле . Другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают:

• Орехи
• Авокадо
• Масло канолы
• Семена льна и чиа
• Рыба, такая как дикий лосось и черная треска

В то время как наука о еде и сне находится в зачаточном состоянии , исследователи согласны с тем, что употребление разнообразных продуктов с низким гликемическим индексом лучше для здоровья, равно как и отказ от приема пищи поздно вечером, которая может активировать пищеварительную систему и нарушить циркадный ритм. .(8)

Как упражнения влияют на сон — и наоборот

Регулярные упражнения связаны с укреплением сердечно-сосудистой системы, более здоровым весом и меньшим риском некоторых видов рака. Упражнения помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, и повысить уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина . Люди, которые занимаются спортом, как правило, счастливее и живут дольше, чем те, кто этого не делает, даже если они начали в более позднем возрасте. Кроме того, они лучше спят. (9) Но как именно упражнения влияют на сон, и наоборот?

Достаточный сон необходим для правильного функционирования мышц и восстановления и восстановления тканей после тяжелой атлетики или интенсивной тренировки. Большая часть регенерации мышц происходит во время сна, когда гормон роста выделяется гипофизом. .

Новые действия, которые мышцы предпринимали во время бодрствования, регистрируются как воспоминания во время сна. Этот тип памяти называется «процедурной памятью» и относится к таким моторным навыкам, как езда на велосипеде или обучение катанию на лыжах. Процедурная память не требует осознанного мышления, а также задействована в таких навыках, как игра на музыкальном инструменте и изучение языка.

Высвобождение во время сна гормона пролактина помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению суставов.Приток крови к мышцам увеличивается во время сна, позволяя им получать кислород, необходимый для восстановления.

Хотя научные исследования еще не определены, некоторые исследования показывают, что упражнения положительно влияют на сон, особенно у людей с хронической бессонницей . (10) Это может быть связано с тем, что упражнения влияют на действие гормонов стресса, таких как кортизол и ареналин, которые могут способствовать гиперактивации центральной нервной системы. Эта гиперактивация, наряду с негативными психологическими ассоциациями с кроватью и сном, является частой причиной стойкой бессонницы.

Физическая активность увеличивает в ночное время уровень химического вещества, называемого аденозином, которое усиливает желание спать . (11) Аденозин также может помочь увеличить приток крови к мышцам во время упражнений. (12) Достаточный сон снижает уровень аденозина в головном мозге и способствует дневной бдительности, в то время как потеря сна приводит к повышению уровня аденозина и ощущению усталости и вялости.

Аденозин

Аденозин действует в головном мозге как тормозящий нейротрансмиттер, угнетающий центральную нервную систему.Аденозин повышается в течение дня, подавляя процессы, связанные с бодрствованием, и усиливая чувство сонливости.

Сон и спортивные травмы

Предотвращение спортивных травм — важное соображение для всех, кто занимается физической активностью. Травма может вызвать сильную боль, длительное время простоя и снижение подвижности, особенно у спортсменов старшего возраста. Достаточный сон важен для защиты от спортивных травм и для ускорения выздоровления, когда они все же случаются .

Исследования показывают сильную корреляцию между адекватным сном и оптимальными спортивными результатами. (13) Недосыпание, по-видимому, не снижает краткосрочную мышечную силу, но во многих исследованиях связано со снижением физической выносливости, мотивации и координации. Недостаток сна также может иметь большее влияние на упражнения, которые задействуют большие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы и спина. . Это может привести к различным типам травм, включая:

• Растяжение, разрывы и растяжения мышц
• Гиперэкстензия и разрывы связок и других тканей суставов
• Трещины и переломы костей
• Ссадины, порезы и царапины на коже

Доказано, что лишение сна с большей вероятностью приводит к спортивным травмам головного мозга, таким как сотрясение мозга .(14) Одно исследование показало, что спортсмены-подростки, которые спали более восьми часов в сутки, на 68% реже получали травмы, чем подростки, которые регулярно спали меньше.

Пожилые люди, которые занимаются спортом, более уязвимы к травмам, чем те, кто моложе, а недостаток сна повышает риск еще больше. Достаточный сон снижает риск травм, повышает спортивные результаты и помогает нарастить силу мышц и костей.

Последнее слово Sleepopolis

Правильное питание, упражнения и сон имеют решающее значение для здоровья и долголетия. Привычки здорового сна помогают регулировать обмен веществ и препятствуют накоплению жира, а также дают нам мотивацию и энергию для физических упражнений . Хотя индивидуальные потребности меняются и меняются в течение жизни, то, что мы едим, наши привычки к упражнениям и качество сна оказывают значительное влияние на благополучие и качество жизни.

Ссылки

1. Ева Ван Каутер, Метаболические последствия сна и недосыпания, Медицина сна , сентябрь 2008 г.
2. Шарма С., Кавуру М., Сон и метаболизм: обзор, Международный журнал эндокринологии , 2 августа 2010 г.
3. Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П., Ван Каутер Э., Метаболические последствия депривации сна, Обзоры медицины сна , 11 июня , 2007
4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Ghrelin, Molecular Metabolism , 21 марта 2015 г.
5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE., Влияние диеты на качество сна, Advances in Nutrition , 7 сентября 2016 г.
6. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G., Приверженность средиземноморской диете связана с лучшим качеством сна у взрослых в Италии, Nutrients , апрель 2009 г.
7. Cao Y, Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z., Взаимосвязи между потреблением макронутриентов и обструктивным апноэ во сне как самостоятельно сообщаемые симптомы сна: результаты исследования когорты австралийских мужчин, проживающих в сообществах, Nutrients , 8 апреля 2016 г.
8. Радулиан Г., Русу Э., Драгомир А., Посея М., Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом, Nutrition Журнал , 29 января 2009 г.
9. Kline CE., Двунаправленная взаимосвязь между упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна, Американский журнал медицины образа жизни , ноябрь-декабрь. 2014
10. Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC., Связь между физической активностью и симптомами бессонницы в сельских общинах юго-востока Миссури, Теннесси и Арканзаса, Journal of Rural Health , 29 июня 2013 г.
11. M. Дворак, Интенсивные упражнения увеличивают концентрацию аденозина в мозге крысы: последствия для гомеостатического влечения ко сну, Neuroscience , 19 декабря 2007 г.
12. Стефан П.Мортенсен, Майкл Ниберг, Пиа Танинг, Бенгт Салтин, Илва Хеллстен, Аденозин способствует регуляции кровотока в ногах человека, выполняющих упражнения,
    путем увеличения образования простагландина и оксида азота, Гипертония , февраль 2009 г.
13. Thun E, Bjorvatn B, Flo E , Harris A, Pallesen S., Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S., Sleep Medicine Reviews , October 2015
14. Raikes AC, Athey A, Alfonso-Miller P, Killgore WDS, Grandner MA ., Бессонница и дневная сонливость: факторы риска сотрясения мозга, связанного со спортом, Sleep Medicine , июнь 2019

Подпишитесь сегодня!

Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!

Роуз является главным научным сотрудником Sleepopolis, что позволяет ей удовлетворять свою двойную страсть к плотным научным исследованиям и написанию статей о здоровье и благополучии.Неизлечимая сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (намного) больше. Она публикуемый романист, написавшая все, от статьи о сырных фабриках до инструкций для рабочих сборочных конвейеров в Бельгии. Одна из ее любимых частей ее работы — общаться с лучшими специалистами по сну в отрасли и использовать их знания в написанных ею статьях. Ей нравится создавать интересные статьи, которые меняют жизнь людей.Ее сочинения были рецензированы The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press, а также отмечены звездным обзором в Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в тренажерном зале, ест очень острую пищу или мечтает кататься на сноуборде в своем родном Колорадо. Несмотря на свою активность, она считает важным исследованием оставаться в постели до полудня по воскресеньям.

Как плохое питание может повлиять на спортсмена? | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 7 декабря 2018 г.

Атлетические результаты подталкивают ваше тело к краю.Прогресс достигается за счет постепенного стресса вашего тела и его восстановления. Если вы не получаете адекватного питания из своего рациона, это выздоровление невозможно. По мере того как вы продолжаете тренироваться, в вашем теле будут накапливаться стресс, усталость и метаболические отходы. Если вы не уверены, правильно ли вы питаетесь во время тренировки, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Плохая производительность

Тренировки и соревнования требуют большого количества энергии, которая поступает из углеводов, жиров и белков в вашем организме.Если вы не потребляете достаточное количество этих макроэлементов из своего рациона, ваше тело не сможет работать с максимальной производительностью. Силовые тренировки в первую очередь полагаются на углеводы для получения энергии. Ваши мышцы расщепляют собственный белок, чтобы заправляться во время интенсивных тренировок. Тренировки на выносливость потребляют как жиры, так и углеводы.

Более длительное время восстановления

Тренировка вызывает контролируемые уровни повреждения ваших мышц. Ваше тело восстанавливает более сильные мышцы — это то, что ведет к росту мышечной массы, увеличению силы и выносливости.По словам диетолога доктора Джона Берарди, первые два часа после тренировки являются наиболее важными для восстановления после тренировок. Спрос остается высоким в течение как минимум 24 часов после тренировки. Если в течение этого периода потребности в питании не удовлетворяются, выздоровление продлится на несколько дней или недель.

Подавление иммунитета

Тренировки вырабатывают гормоны стресса в организме. В краткосрочной перспективе они заставляют ваше тело высвобождать запасы энергии, такие как жировые отложения, и увеличивают триггеры для роста.Однако, если уровень гормонов стресса остается высоким, функциональность вашей иммунной системы снижается. Низкий уровень сахара в крови из-за истощения запасов гликогена в печени — углеводных запасов энергии — особенно влияет на уровень гормона стресса и иммунную функцию. Однако, согласно исследованию, опубликованному в «Nutrition Journal» в 2014 году, чрезмерное потребление определенных углеводов (например, содержащихся в обработанных пищевых продуктах). Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, адаптированной к потребностям вашей массы тела и потребностям в углеводах в зависимости от вашего уровня активности.

Изменение веса

Хотя изменение веса может быть целью вашей тренировки, непреднамеренные и потенциально опасные изменения веса могут произойти из-за плохого питания. Продолжая тренироваться, вы потеряете мышечную массу без правильного питания. Вы также можете набирать или терять жир нездоровыми темпами, в зависимости от особенностей вашей диеты, тренировок и генетики.

Прочие изменения

Спортсменки, не соблюдающие адекватное питание, могут прекратить менструацию до тех пор, пока дефицит питания не будет исправлен.Также может быть нарушено здоровье волос, кожи и ногтей. Уровни гормонов роста и половых гормонов, таких как тестостерон, резко снижаются при длительном дефиците питания. Недоедание также подвергает вас большему риску многих других заболеваний и проблем со здоровьем.

Плохое образование в области питания подвергает риску спортсменок

Текущие исследования показывают, что диета спортсменок часто не оптимальна для типов и количества углеводов, жиров и общего количества потребляемой энергии.Однако мы обнаружили, что большинство спортсменок, за исключением тех, кто занимается спортом, способствующим похуданию, например, танцами, плаванием и гимнастикой, могут потреблять адекватные потребности в белке.

Когда количество энергии и питательных веществ из потребляемых продуктов питания не соответствует уровню расхода энергии при занятиях спортом и потребностям в питательных веществах для правильного функционирования и роста организма, это может повлиять на здоровье костей и репродуктивную систему спортсменок. Недостаток витамина D, цинка, кальция, магния и витаминов B может возникать из-за стресса, связанного с физическими упражнениями, и неадекватного питания.

Недавние отчеты показывают, что до 42% спортсменок имеют недостаточный уровень витамина D и до 90% не получают достаточного количества кальция. Эти два недостатка могут увеличить риск стрессовых переломов костей, а также подвергнуть этих спортсменов риску остеопороза в более позднем возрасте.

Пониженная минеральная плотность костей может увеличить риск переломов в результате повторяющихся нагрузок на кости во время тренировок и соревнований. Возраст начала занятий спортом является важным фактором, влияющим на минеральную плотность костей.Изучение элитных гимнасток подростков и молодых взрослых показало, что чем раньше начинаются интенсивные упражнения, тем более негативно их влияние на приобретение костей в более позднем возрасте.

Спортсменки с недостаточным питанием, которые регулярно пропускают менструации или имеют низкий индекс массы тела, должны дополнить свой рацион рекомендуемыми 1500 миллиграммами кальция в день, а также другими пищевыми добавками, включая витамин D для здоровья костей и оптимального усвоения кальция. Однако из соображений безопасности все спортсмены должны проконсультироваться со своим врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.

Кроме того, недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии, которая чаще встречается у женщин, участвующих в интенсивных тренировках, таких как бег на длинные дистанции, из-за возможности дополнительной потери железа с мочой, разрыва эритроцитов и желудочно-кишечного тракта. кровотечение.

Питание для юного спортсмена

Правильное питание важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими видами физической активности.

Правильное питание помогает спортсменам:

• чувствовать себя более энергичным и менее уставшим,
• предотвращение травм и болезней,
• улучшают силу и выносливость, а
• поддерживать здоровый вес.

Необходимо знать юным спортсменам и их родителям:

• какие продукты являются хорошими источниками энергии,
• когда есть определенные продукты,
• как правильно питаться во время занятий спортом, а
• , когда и чем «подзарядиться» после спортивного мероприятия.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровая пища дает энергию, необходимую для роста и физической активности. Независимо от того, является ли ваш ребенок или подросток более серьезным спортсменом или занимается более неторопливой повседневной физической активностью, питательные вещества являются важной частью здорового питания.

Макроэлементы : углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию для физической активности.

	Преимущества	Хорошие источники
Углеводы	Обеспечивает спортсменов глюкозой, необходимой для получения энергии.	Цельнозерновые, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
Белок	Строит и восстанавливает мышцы, волосы, ногти и кожу. Также помогает поддерживать уровень глюкозы при длительной физической активности.	Постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.
Жиры	Помогите организму усвоить витамины A, D, E, K.Защитите органы тела и обеспечьте изоляцию. Источник энергии.	Постное мясо и птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, а также оливковое масло и масло канолы. Жир от чипсов, жареных блюд и выпечки должен быть минимальным.

Микроэлементы : Это витамины и минералы, которые необходимы людям, чтобы оставаться здоровыми. Спортсменам нужно быть особенно осторожными и следить за тем, чтобы они получали достаточно кальция, витамина D и железа.

	Рекомендуемая суточная	Выгоды и источники
Кальций	1000 мг / день для детей от 4 до 8 лет 1300 мг / день для детей от 9 до 18 лет	Кальций помогает укрепить кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат и обогащенные зерновые продукты.
Витамин D	600 МЕ / день для детей от 4 до 18 лет	Помогает организму усваивать кальций. Хорошие источники включают обогащенные продукты, такие как молоко, и безопасное пребывание на солнце. Молочные продукты, кроме молока, такие как йогурт, не содержат витамина D.
Утюг	8 мг / день для детей от 9 до 13 лет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек от 14 до 18 лет	Железо помогает переносить кислород во все части тела, которые в нем нуждаются. Подросткам нужно больше железа для здорового роста, увеличения количества крови и мышц. Хорошие источники: яйца, листовые зеленые овощи, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.
Источник : Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах; Институт медицины: Нормы потребления кальция и витамина D с пищей; Министерство здравоохранения Канады, Рекомендуемые диеты

Рекомендации Канадского руководства по питанию см. В разделе «Здоровое питание для детей».

Жидкости

Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:

• предотвращает обезвоживание, а
• помогает поддерживать здоровую температуру тела.

Чтобы оставаться здоровыми, спортсмены должны пить много жидкости до, во время и после тренировки. Количество жидкости, необходимое спортсмену, зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности и окружающую среду.

• Перед упражнением спортсмены должны выпить 400–600 мл воды (за 2–3 часа до упражнения).
• Во время упражнения спортсмены должны выпивать от 150 до 300 мл каждые 15-20 минут.Если общее время, затрачиваемое на тренировку или участие в каком-либо виде спорта, составляет менее часа, обычно достаточно воды. Если занятие длится более часа и / или происходит в жаркую влажную погоду, рекомендуются спортивные напитки (содержащие натрий и глюкозу).
• После упражнения спортсменам необходимо пить достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения. Жидкости, содержащие натрий (спортивные напитки) и закуски, утолят жажду и удерживают жидкость в организме.

Что я могу сделать, чтобы помочь моему молодому спортсмену получить то, что ему нужно?

Планирование питания помогает гарантировать, что ваш молодой спортсмен получит то, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному мероприятию.

Перед мероприятием:

• Питание должно включать источники углеводов, белков и жиров.
• Ограничьте потребление клетчатки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, потому что они могут вызвать у вас усталость.

Время приема пищи очень важно. Спортсменам следует:

• Принимает пищу не менее чем за 3 часа до мероприятия , чтобы обеспечить пищеварение и избежать расстройства желудка во время мероприятия.
• Перекусите или перекусите за 1-2 часа. перед утренней тренировкой или мероприятием. , а затем полноценный завтрак.
• Ешьте перед игрой перекус или жидкую пищу. За 1–2 часа до любого события, чтобы обеспечить пищеварение.
• Используйте спортивные напитки, фрукты или мюсли, чтобы поддерживать высокий уровень энергии во время мероприятия .

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет питания и гастроэнтерологии
• Отделение педиатрического спорта и лечебной физкультуры

.