Комплекс отжиманий: лучшие виды отжиманий от пола и программа тренировок в домашних условиях

Содержание

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.

Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают ^{грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.}

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.

Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Отжимания от пола: правильное выполнение упражнения

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

бицепсов и трицепсов;
мышц спины;
грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.

Watch this video on YouTube

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Неделя	Количество отжиманий
первая	20/20/15/15/10
вторая	25/25/20/15/10
третья	30/30/25/20/15
четвертая	35/30/25/20/15
пятая	40/35/25/20/15
шестая	40/40/30/30/20
седьмая	45/40/35/35/25
восьмая	45/45/35/35/25
девятая	50/45/35/35/30
десятая	50/50/40/40/35
одиннадцатая	55/50/40/40/35
двенадцать	60/55/40/40/35
тринадцатая	60/60/45/45/40
четырнадцатая	65/60/45/45/40
пятнадцатая	65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

Программа тренировок отжимания от пола

В мире не найдётся человека, который за свою жизнь ни разу не отжимался от пола. Это упражнение входит в состав абсолютно любой подготовки и является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

С помощью него можно существенно улучшить общее самочувствие или справиться с сезонной хандрой.

На просторах мировой сети можно найти множество программ тренировок по отжиманиям от пола.

В этой статье будет рассказано, как правильно начать отжиматься, а также даны советы, следуя которым можно будет повысить эффективность от выполнения любой программы.

Правильное начало – залог успеха

В любом деле важно правильно начать.

Приступая к отжиманиям, следует помнить, что физические перегрузки на первых занятиях не только плохо скажутся на неподготовленном спортсмене, но и отобьют желание заниматься, поэтому торопиться не стоит.

Также очень важно помнить, что качество и правильное исполнение техники намного важней количества выполненных подходов, т. к. неправильно выполненное упражнение в лучшем случае бесполезно, а в худшем приведёт к травме.

Найти программу тренировок по отжиманиям для начинающих сегодня несложно, но все они будут разного качества, поэтому вне зависимости от пути, который выберет будущий спортсмен лучше придерживаться следующих правил:

Оптимальное количество для новичка – 10 сгибаний/разгибаний рук. Увеличивать количество следует постепенно, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.

Не допускайте переутомления. Среди многих спортсменов, в том числе и тренеров, существует мнение, что чем сильнее человек устаёт на тренировке, тем лучше. Это может быть верно, для боевых искусств, но точно не для общей подготовки.

Лёгкая усталость – это нормально, но если устать слишком сильно, то потребуется длительное восстановление, которое прервёт тренировочный процесс.

Нельзя начинать отжиматься, предварительно не размявшись. Очень важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Длительность разминки зависит от климата в вашем регионе и времени года. Летом разминка носит больше психологический характер, то есть настраивает на тренировку, зимой, ей следует по понятным причинам уделить больше времени.

Между подходами следует отдыхать 2-3 минуты. В зависимости от конечной цели и выбранной программы это время может меняться.

Тренируйтесь регулярно. Частота зависит от конечной цели, например, если смысл упражнений в наборе массы, то необходимо тренироваться ежедневно.

Чтобы поддерживать хорошую форму достаточно тренироваться два – три раза в неделю.

Количество как показатель прогресса

У каждого, кто начинает практиковать отжимания, рано или поздно встаёт вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы достичь оптимальных результатов?

Точно ответить на него нельзя, т. к. каждый организм индивидуален. Но если говорить о некой средней оптимальной цифре, то для женщины будет достаточно достигнуть отметки 30-40 раз, а для мужчины 50-100.

Именно такие цифры являются показателями довольно хорошей физической формы и само собой найти программу тренировок на 100 отжиманий, пользуясь современными технологиями вполне реально.

Если поставленная цель – это здоровое и красивое тело, то достаточно уделять физической нагрузке 15-20 минут в день регулярно.

Помимо этого можно комбинировать различные виды отжиманий, чтобы достичь оптимальных результатов.

Однако если поставлена цель набрать мышечную массу, стандартный подход не подойдёт. Подробнее набор мышечной массы будет рассмотрен ниже.

О наборе массы

Существует мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно посещать тренажёрный зал. На самом деле это не совсем так.

Конечно, в зале по ряду причин заниматься легче, этому способствует атмосфера, наличие единомышленников и другие факторы, однако недооценивать домашние тренировки тоже не стоит.

Для достижения оптимальных результатов необходимо следовать специальной программе тренировок отжиманий на массу где будут даны специальные рекомендации.

В этой части статьи будет дано несколько советов, следование которым значительно приблизит долгожданную цель.

Прежде всего, надо укрепить мышцы для будущей работы. Для этого на первом этапе выполняем отжимания в режиме 2-4 подхода по 8-15 отжиманий в каждом. Эту программу следует выполнять регулярно: три раза в неделю с двухдневными перерывами между тренировками.

Когда мышечная выносливость увеличится, т. е. результат в 60 за 4 подхода отжиманий будет достигаться без усилий, переходим к следующему этапу: добавляем разнообразие.

Разнообразие – путь к успеху

Разнообразие играет важную роль в тренировочном процессе. Во-первых, таким образом добавляется новая нагрузка, увеличивается общая выносливость, улучшаются результаты.

Во-вторых тренировки становятся более яркими и интерес к занятиям разгорается с новой силой.

И в третьих так можно составить собственную программу тренировок по отжиманиям на месяц, идеально подогнанную под свои нужды.

Теперь подробнее о том, чем можно разнообразить тренировочный процесс.

Утяжеление

Одна из самых популярных вариаций — это выполнение стандартных упражнений с дополнительным весом на спине. Для этого достаточно взять рюкзак и положить внутрь что-то тяжёлое, например, гирю, блин от штанги, гантели или просто несколько толстых книг.

Таким образом, грудные мышцы получат дополнительную нагрузку. По мере увеличения выносливости вес должен становиться всё больше.

Одна рука

Можно отжиматься на каждой руке поочерёдно. Для этого нужно поставить ноги чуть шире, чем при выполнении стандартного варианта.

Одну руку ставим ближе к центру тела, другую закладываем за спину и выполняем отжимания. Это упражнение относится к продвинутым, поэтому выполнять его нужно только после того как мышцы укреплены.

Хлопок

Ещё один приём, с помощью которого можно внести разнообразие – выполнение хлопка.

Общая схема стандартна, но при разгибании рук нужно оттолкнуться и сделать хлопок ладонями, а затем вернуться в исходное положение.

Турник

Существует ещё один вид отжиманий, который хоть и не является традиционным, способствует быстрому набору мышечной массы. Это отжимания на перекладине турника.

Их существует несколько видов, все, кто заинтересуется, могут найти множество программ тренировок по отжиманиям на турнике и существенно повысить эффективность своих занятий.

Что касается самого эффективного вида отжиманий для каждого спортсмена, то его легко можно определить по количеству выполняемых сгибаний-разгибаний рук: тот вид, который хуже всего получается и есть самый эффективный т. к. даёт самую высокую нагрузку мышцам занимающегося.

Среднее количество, после которого вид можно считать освоенным колеблется в пределах от 8 до 15 повторов за один подход.

Техника спасёт от травм

Любые физические нагрузки могут привести к травме. Она может произойти от усталости, невнимательности или неправильного выполнения упражнения.

При этом не имеет большого значения, кто выполняет упражнение, новичок или спортсмен, уверенно выполняющий программу тренировок на 200 отжиманий.

Например, во время выполнения отжиманий можно повредить запястье. Это происходит от неправильной постановки или наклона рук. Поэтому занимая исходное положение, руки следует держать ровно на ширине плеч, а пальцы направить прямо или немного во внутрь.

Вторая распространённая травма это повреждение плечей. Чтобы избежать таких повреждений, надо располагать руки близко к корпусу.

Также следует избегать выгибания позвоночника, чтобы не загружать лишние, не участвующие в выполнении упражнения мышцы и внимательно следить за нагрузкой т.к. чрезмерное выполнение любого упражнения существенно повышает риск получения травмы и внимательно следить за чистотой техники исполнения любого упражнения.

Если усталость приводит к сильному ухудшению техники необходимо сделать перерыв и продолжить позже со свежими силами.

Набор мышечной массы – это процесс, который сложно достигнуть простым выполнением упражнений.

Поэтому лучше комбинировать программу тренировок на отжимания в домашних условиях с правильным, полноценным питанием, предварительно рассчитав количество потребляемых белков, жиров и углеводов, а также интервалы между приёмами пищи, а в некоторых случаях другие особенности режима дня.

Однако это вполне выполнимая цель, главное приложить должное старание и верить в себя. Удачи в наборе массы!

Фото программы тренировок отжимания

Программа тренировок с отжиманиями от пола: польза и преимущества, техника

Содержание:

Программа тренировок с отжиманиями от пола.
1. Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
2. Польза и преимущества.
3. Вред.
Техника выполнения.
1. Виды отжиманий от пола.

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

Повышение иммунитета.
Укрепление дыхания и кровеносной системы.
Нормализация обмена веществ.
Великолепная профилактика артрита и бурсита.
Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

С колен.
На пальцах.
С хлопком.
Глубокие.
С отягощением.
На одной руке.
С узким/широким хватом.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
мышцы груди
мышцы спины
бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

Голова не задрана и не опущена вниз.
Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
Ступни перпендикулярны полу.
Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

как делать правильные отжимания - какие мышцы ног работают

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах. Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю
Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.
15 секунд отдыха между подходами.
Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю
15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

полное руководство + 20 вариантов (фото)

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Читайте подробнее о функциональных тренировках

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)

7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)

Отжимания на полу: 2 уровень сложности

1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)

2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up)

3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)

4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)

5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)

6. Отжимания щучкой (Pike Push up)

7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)

Отжимания на полу: 3 уровень сложности

1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)

2. Отжимания для лучников (Archer Push up)

3. Отжимания тигра (Tiger Push up)

4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)

5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)

6. Супермен-отжимания (Superman Push up)

7. Отжимания с медболом (Medball Push up)

Видео с тренировками по отжиманиям на русском языке

1. Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс

2. Топ-3 отжиманий на массу груди

3. Отжимания от пола: как научиться отжиматься

Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.

Читайте также:

Отжимания с отпусканием рук: стоит ли включать этот поворот в традиционную любимую тренировку в вашу следующую тренировку?

Отжимания — самое популярное из существующих упражнений.

Смелое заявление, но опять же кажется, что все в какой-то момент делали отжимания. Они просты, эффективны и не требуют абсолютно никакого оборудования. И когда упражнение так же популярно, как отжимание, оно обязательно вызывает вариации. Алмазные отжимания, отжимания с хлопками, широкие отжимания, близкие отжимания, отжимания человека-паука, отжимания с отягощениями — это лишь некоторые из многочисленных вариаций отжиманий, которые вы, вероятно, увидите в любое время. шаг в спортзал.

СВЯЗАННЫЕ: 15 расширенных вариаций отжиманий

Но недавно я наткнулся на вариант отжиманий, с которым никогда раньше не сталкивался, «Отжимание с отпусканием рук». Как давний спортсмен и заядлый поклонник отжиманий, я был немного удивлен, что не открыл для себя это раньше. Чем больше я смотрел на отжимания с отпусканием рук, тем больше меня интересовало. Узнайте, как выполнить этот вариант, в пошаговом описании ниже.

Оказывается, отжимания с отпусканием рук чрезвычайно популярны в мире кроссфита, и многие соревнования по кроссфиту действительно требуют их — основная причина в том, что они не дают никому «обмануть» своих повторений.Чтобы оторвать руки от земли, вы должны полностью опуститься. Но помимо его дружественного к соревнованиям аспекта, я заметил три интересных момента в отжиманиях с отпусканием рук, которые, возможно, могут сделать его жизнеспособным вариантом отжиманий для всех, кто хочет изменить положение вещей.

Он заставляет вас опускаться полностью вниз и полностью вверх при каждом повторении, гораздо больший диапазон движений, чем у большинства людей, выполняющих традиционные отжимания.
Когда вы полностью останавливаетесь между повторениями, вы вынуждены регенерировать свой импульс для каждого отжимания, в отличие от «оседлать» импульс последнего повторения или отскочить от земли грудью, что возможно с традиционные отжимания.
Если выполняются определенным образом, отжимания с отпусканием рук имеют встроенную «тягу» между каждым «толчком», так как когда вы отпускаете руки от земли и тянете их к потолку, вы сжимаете лопатки вместе.

Отжимания с отпусканием рук — отличная вариация классики старой школы? Или это пример того, как взяли прекрасное упражнение и без всякой причины усложнили его? STACK поговорил с нашей сетью экспертов по силовой и физической подготовке, чтобы узнать больше об этом интересном упражнении.

Потенциальные преимущества отжиманий с отпусканием руки

Чтобы оценить потенциальную пользу встроенного «вытягивания» в отжиманиях с отпусканием рук, вам нужно сначала понять, почему вам нужно хотя бы одно «вытягивание» для каждого «толчка» во время тренировки.

Из-за современного образа жизни многие люди (как спортсмены, так и не спортсмены) имеют переднюю доминантность — это означает, что они чаще задействуют мышцы передней части тела, чем задней. Это может вызвать проблемы с осанкой и производительностью.

«Многим спортсменам не хватает силы в тяговых мышцах, потому что они сидят за столом с вытянутыми руками, водят машину, выставив руки перед собой, или они просто слишком сильно жим лежа», — говорит STACK Velocity Sports. Тренер по выступлениям Аарон Бонаккорси. «Таким образом, даже выполнение двух рывков по для каждого толчка может быть разумной идеей, особенно для верхней части тела».

Хотя отжимание с отпусканием руки может не включать в себя все упражнение на тягу, отведение рук назад и сжатие верхней части спины может помочь сбалансировать все толчки, присущие отжиманиям.Бонаккорси говорит: «Каждый может извлечь выгоду из работы над верхней частью спины. Каждый всегда так тянется вперед, и преимущества здесь заключаются в том, что она попадает в низкие трапеции и задние дельты при отпускании рук». Главное — обязательно отвести руки назад — не проталкивать их перед собой — так, чтобы лопатки сжимались.

Еще одним потенциальным преимуществом отжиманий с отпусканием рук является то, что они требуют от вас «перезагрузки» после каждого повторения, что может быть полезно для тех, кто борется с формой.

«Я видел, что это потенциальный вариант для спортсменов, которые изо всех сил пытаются поддерживать форму в серии традиционных отжиманий, испытывая такие проблемы, как провисание поясницы», — говорит Кейси Эссер, CSCS и сертифицированный личный тренер. Часто спортсмен, чья форма не идеальна, видит, что его или ее форма ухудшается на протяжении всего подхода.

Первая пара повторений могла быть выполнена в твердой форме, но к концу сета форма спортсмена могла ухудшиться.Отчасти это связано с тем, что в большинстве упражнений одно повторение ведет непосредственно к следующему. У спортсмена нет встроенного промежутка времени между повторениями, чтобы остановиться и сосредоточиться на поддержании идеальной формы. Но с отжиманиями с отпусканием рук у спортсмена есть время и пространство, чтобы сосредоточиться на правильной форме для каждого повторения.

Поскольку следующее повторение не может использовать импульс предыдущего повторения, возникает дополнительная степень сложности — особенно для спортсменов, которые любят повторять свои отжимания как можно быстрее.«Каждое повторение выходит из мертвой остановки, поэтому отпуск руки может быть дополнительным элементом сложности», — говорит Эссер.

Кроме того, выполнение отжиманий с более полным диапазоном движений более активно задействует ядро, поскольку для некоторых может быть трудно удерживать ваше тело на прямой линии при переходе от земли к вершине движения. Я определенно должен сосредоточиться на этом аспекте, когда выполняю отжимания с отпусканием рук — больше, чем когда я выполняю традиционные отжимания.

Возможные недостатки

Хотя отжимания с отпусканием рук могут иметь некоторые преимущества перед традиционными отжиманиями, наши эксперты также указали на некоторые потенциальные недостатки.

Во-первых, традиционное отжимание — если оно сделано правильно — уже должно задействовать мышцы верхней части спины и широчайшие.

«Я всегда стараюсь помнить о цели исходного движения, когда вижу вариации этого движения. Отжимания — это упражнение для всего тела, которое уже должно включать верхнюю часть спины и широчайшие», — говорит Эссер.

Кроме того, отжимания с ручным отпусканием устраняют постоянное напряжение традиционных отжиманий. Поскольку вы никогда не «отдыхаете» во время набора традиционных отжиманий, задействованные группы мышц постоянно находятся под напряжением.И поскольку увеличение «времени под напряжением» считается хорошим способом нарастить силу и мышцы, это можно рассматривать как недостаток отжиманий с отпусканием рук.

«Руки играют ключевую роль в поддержании напряжения в отжиманиях. Они должны быть прикручены к полу, как если бы вы пытались развести пол. Отрывая их от пола между повторениями, вы теряете это напряжение и нужно восстанавливать его каждое повторение », — говорит Эссер.

СВЯЗАННЫЙ: Время под напряжением: секрет наращивания мышечной массы

Bonaccorsy также указывает, что неправильное выполнение части упражнения «освобождение рук» может лишить вас преимуществ встроенного «вытягивания».«Если спортсмен или человек доминируют в« верхней ловушке », они пожмут плечами вверх вместо назад . Я думаю, что спортсменам нужно дать команду держать свои плечи втянутыми и опущенными во время отпускания рук », — говорит Бонаккорси.

Следует ли выполнять отжимание с отпусканием руки?

Отжимания с ручным отпуском имеют преимущества и недостатки по сравнению с традиционными отжиманиями. Но стоит ли включать его в свой распорядок дня?

Может быть.

Эссер говорит: «Мне нужно время, чтобы поэкспериментировать с этим, но сейчас я равнодушен к этому.Это кажется прекрасным упражнением, но я просто не знаю, достаточно ли оно приносит, чтобы оправдать включение его в программу ».

Если вы хотите попробовать, Бонаккорси рекомендует использовать его в качестве разминки. «Что касается того, когда выполнять упражнение, я бы сказал, используйте его в качестве разминки. Или, если вы молодой спортсмен, который не готов к жиму лежа, это может быть ваше« упражнение с толчком »». он говорит.

Как выполнять отжимание с отпусканием руки

Хотя наши эксперты не на 100% продают отжимания для рук, отпускающие отжимания, вы, безусловно, можете попробовать, если вам так хочется.Выполнение этого упражнения в качестве разминки перед тяжелым жимом, таким как жим лежа, было бы разумным способом включить его.

Начните с верхней точки традиционного положения для отжиманий, положив руки на землю немного шире плеч. Ваши руки должны создавать напряжение, «раздвигая» пол.
Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Ваша ягодица не должна быть слишком высокой или слишком низкой.
Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опуститесь на пол, прижав локти к телу.
Когда ваша грудь плотно прижата к земле, отпустите руки от пола и потяните их к потолку. Это должно привести к тому, что ваши лопатки сожмутся.
Верните руки в правильное положение и используйте ту же форму, в которой вы спустились вниз, чтобы вернуться в исходное положение, сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным, а тело — ровным.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.
Как построить большую грудь с помощью отжиманий?
Несколько лет назад я проходил мимо бригады мужчин, делающих отжиманий, , , отжиманий, , и подтягиваний на местной игровой площадке, оборудованной перекладинами. Я думал, что все они были в основном идиотами, потому что популярный тренажерный зал, где «настоящие мужчины» проводили «настоящие тренировки» или поднятие тяжестей, находился всего в 10 шагах от меня.
Когда наступило лето, воины с собственным весом начали тренироваться полуголыми.У всех была развитая грудь. В тот момент я понял кое-что очень важное — грудь любит средний вес и относительно большой объем — то, что могут обеспечить упражнения с собственным весом.
В общем, рост мышц — это простой трехэтапный процесс:
Ударьте мышцы упражнениями. (Стресс)
Отдых. Съешьте немного белка. (Восстановление)
Повторение (стойкость)
Первый элемент, который вам нужен, чтобы формула работала, — это сопротивление .Без сопротивления нет стимуляции, а без стимуляции нет причин делать «селфи», включая свою грудь.
Как добавить сопротивление?
Выполняя упражнение, вызывающее напряжение мускулатуры и суставов.
Отжимание выполняет эту задачу. Ваша грудь (грудные мышцы), трицепсы и плечи (передние дельтовидные мышцы) должны сильно сокращаться, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.
Возникло напряжение.Что дальше?
Чтобы мышца росла, ее нужно долго подталкивать за определенный предел. Вы не можете просто сделать несколько отжиманий от стены, согнуться перед зеркалом и ожидать, что станете крупнее. Этого не произойдет, даже если вы посмотрите видео с Джеем Катлером между съемками.
Нужно напрячь мышцы сильнее .
Вначале регулярные отжимания могут быть для вас трудными, но через некоторое время ваше тело адаптируется. Сама по себе выносливость не требует много абсолютной силы и массы.Если вы делаете движение более 15 чистых повторений, вы тренируете свою выносливость.
Чтобы продолжать расти и наращивать силу, человек должен переключиться на более продвинутые варианты (отжимания с кольцом и т. Д.) Или добавить дополнительное сопротивление (вес, ленты) к текущему.
Вы также должны понимать, что если вы натуральный бодибилдер, вы не можете выглядеть как парни из журналов. Природный потенциал мужчин, не употребляющих наркотики, ниже .Сожалею. Чем раньше вы привыкнете к этому ФАКТУ, тем меньше будет шок, когда вы узнаете правду.
Конечно, это не значит, что нельзя построить достойного телосложения и выглядеть в 10 раз лучше, чем среднестатистический человек на улице, запихивающий в рот бургеры. Вы можете, но для многих требуется серьезная проверка реальности.
Урока не избежать, его можно только отложить.
В: Отжимания более эффективны, чем жимы лежа?
A: Жим лежа легче масштабировать и программировать.Тем не менее, отжимания являются гораздо более безопасным упражнением и намного лучше для ваших плеч, потому что они позволяют лопатке свободно двигаться и прорабатывают переднюю зубчатую мышцу.
В: Как часто мне нужно делать отжимания?
A: Это зависит от вашего общего распорядка, но делать что-либо более трех раз в неделю не нужно, если вы не профессиональный воин отжиманий.
В: Сколько подходов и повторений?
A: Старайтесь, чтобы число повторений не превышало 15 и выполняйте 3-5 подходов.Когда ваша тренировка станет легкой и вы сможете выполнять 3-5 подходов, состоящих из более чем 15 повторений, переключитесь на другой вариант или просто добавьте вес.
Уровень 0 — Отжимания от колен
Если у вас нет сил делать регулярные отжимания, начните с отжиманий коленями на полу. Выполняйте их 3 раза в неделю по 3 подхода. Делайте как можно больше в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.
Остальные промежуточные наборы значения не имеют. Если хотите, можете делать один подход утром, один днем и один вечером.
Через две недели добавьте 3 комплекта досок для отжиманий [примите верхнее положение обычного отжимания и удерживайте его как можно дольше, не сгибаясь в пояснице].
Скоро вы научитесь выполнять обычные отжимания.
Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.
Уровень 1- Обычные отжимания
Во время начальной тренировки выполните 3 подхода по максимуму в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.
На следующий день после тренировки повторите первую тренировку.
Во время третьей тренировки добавьте еще один подход, состоящий примерно из половины повторений, которые вы сделали в первом подходе в день 1. Например, если вы в первом подходе было 10 повторений, дополнительный подход должен состоять только из 5 повторений.
Отдых 1-2 дня между тренировками. Каждую неделю старайтесь добавлять повторения к первой тренировке.
Цель — выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в идеальной форме.
Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.
Примечание: Цифры являются лишь примером.Ваш будет отличаться.
Уровень 3 — Более сложные варианты
Следующий шаг — усложнить упражнение.
Есть три основных способа сделать это.
1. Слегка приподнимите ступни.
Это усложнит упражнение, увеличивая нагрузку на плечи и верхнюю часть груди. Он в определенной степени имитирует жим лежа на наклонной скамье.
Плюсы. Для выполнения этой вариации не требуется специального оборудования.Просто низкий стул или ящик. Не поднимайте ноги слишком высоко. Вы хотите сохранить нагрузку на грудь. Слишком высокий подъем ног создает большую часть нагрузки на плечи и часто вызывает чрезмерное сгибание поясницы.
Минусы. Этот метод требует большей силы кора, что может немного отвлекать, когда вашей основной целью является работа с грудью. Кроме того, многие люди будут хитрить, сгибаясь в пояснице, как банан.
Другой проблемой может быть дополнительная нагрузка на плечо.Этот вариант может перегрузить вращающую манжету. Я лично испытываю боль в плече от этого упражнения (а также от жима штанги на наклонной скамье).
2. Отжимайтесь с рюкзаком или жилетом.
Плюсы. Отличный способ перегрузить грудь и методично прогрессировать.
Минусы. Не очень удобно. В конце концов, вес в рюкзаке начнет слишком сильно скользить и мешать вашей канавке для отжиманий.
3. Выполняйте отжимания с эластичными лентами
Плюсы. Это отличный способ перегрузить обычные отжимания. Это удобнее, чем прибавлять в весе, поскольку все, что вам нужно, — это ленты.
Минусы. Иногда полоса может соскользнуть в сторону поясницы. Он всегда должен быть чуть ниже подмышек.
Кроме того, верхняя часть отжимания, в которой доминирует трицепс, всегда будет сложнее, чем нижняя, потому что в этот момент лента растягивается сильнее всего.
4. Сделайте отжимания на [eafl id = ”11625 ″ name =” gymnastic_rings ”text =” гимнастические кольца ”]

Плюсы. Отжимания на кольце очень сильно бьют по груди, а также очень хорошо работают со стабилизаторами плеч … если вы уважаете свои текущие способности.
Минусы. Для некоторых людей движение может быть слишком трудным, потому что растяжение внизу глубже, чем обычно, и требования к равновесию высоки.
Как только вы выберете следующий вариант, вы можете снова начать прогрессию сверху.
Если выбранный вами вариант позволяет сделать менее 3 повторений, это слишком сложно для вас.Уменьшайте сопротивление до тех пор, пока не сможете сделать хотя бы 5 идеальных повторений в подходе.
Пример 12-недельного цикла (прогресс за счет увеличения количества повторений)
Отжимания с отягощениями / Отжимания с отягощениями / Отжимания с возвышением / Отжимания с кольцом
Примечания:
Начните с вариации, которая позволит вам сделать не менее 5 совершенных повторений.
Тренируйтесь три раза в неделю. Выполните три подхода в День 1 и 2. Добавьте один дополнительный подход в День 3.
Попытайтесь добавить повторений в День 1.
Никогда не до неудач.
Разгрузка через 8 недель (повторите тренировку на 5 неделе)
На 10-й неделе повторите тренировку перед разгрузкой.
Через 12 недель прекратите цикл или снова разгрузитесь и продолжайте дальше, если чувствуете себя хорошо.
Вы также можете начать другой цикл с нового варианта отжиманий или просто добавить вес / сопротивление и снова снизить количество повторений до 5.
Дополнительные примечания:
Если вы считаете, что тренироваться три раза в неделю — это слишком много, пропустите средний день.
Тренируйте и спину — становая тяга, тяги, подтягивания и т. Д. Цель — предотвратить дисбаланс плеч.
Вы также можете добавить к своей тренировке комплекс вращающей манжеты с эластичными лентами, как показано ниже. Цель — сохранить здоровье плечевого сустава. Вы можете использовать его как разминку перед отжиманиями, если хотите.

Правильное выполнение упражнений
1. Чтобы усилить отжимание, сделайте паузу внизу на 1-2 секунды. Не теряйте герметичность .
2. Толкните вверх до упора. Осторожно зафиксируйте локти.
3. Не разгибайте локти слишком сильно, но и не прижимайте их слишком близко к телу. Идеальный хват обычно немного шире ширины плеч. Действительно широкий захват создает слишком большую нагрузку на вращающую манжету, и его не следует использовать слишком часто. Крепкий хват превращает упражнение в тренировку на трицепс. Середина работает нормально.
Пока вы отталкиваетесь, представьте, что вы сводите руки вместе (или просто сводите их, если вы делаете отжимания на кольцах).
Визуализируйте, как пружина сжимается между вашими руками. Не думай о том, чтобы подняться! Подумайте о том, чтобы соединить руки. Если вы выполните эту технику правильно, она даст вам отличный грудной насос.
Итог: , если вы постоянно обеспечиваете среднее или высокое сопротивление тренируемой мышце, она вырастет настолько, насколько позволяют естественных возможностей вашего тела . Отжимания могут сделать это за вас, и вы определенно сможете построить из них приличную грудь.Однако в процессе вы должны добавлять все больше и больше сопротивления.
.
No related posts.