Типы телосложения у женщин и мужчин, виды строения тела у человека

Усовершенствовать свое тело можно только на основе того, что дала нам природа. Типы телосложения человека определяют стратегию тренировок, рацион питания. Генетически обусловленное телесное строение (соматический тип) – это сочетание особенностей скелета и мышечной массы, которое указывает на характер обменных процессов в организме.

Любой тип может терять и набирать вес, наращивать мускулатуру, но темпы и объемы у них будут разными. Никакие упражнения не сделают длинные ноги короче, а плотные кости тоньше. Склонность к быстрому набору веса не изменят диеты, а если рост мышечной массы дается с трудом, то эту особенность не изменят силовые тренировки. Зная свой тип телосложения, можно реально оценить, какое тело в идеале можно создать, сколько усилий это будет стоить, и каким путем надо идти. Три типа телосложения человека впервые выделил в 1937 г. американский психолог Уильям Шелдон. Он пытался установить связь конституции человека с его темпераментом.

Сравнительная характеристика типов телосложения

Виды телосложения у мужчин и у женщин называются по-разному, но вполне сопоставимы один с другим. В основу женской классификации положена пропорциональность фигуры, соотношение длины конечностей с размерами туловища.

Пропорциональность формируется по мере взросления. У ребенка в отличие от взрослого непропорционально большая голова, удлиненное туловище, короткие ноги. Однако с возрастом разница в пропорциях сглаживается и к 20 годам сходит на нет. Таблица № 1 иллюстрирует эти изменения.

Таблица №1: возрастное изменение пропорций

Размеры	0-12 мес.	1 год	4 года	7 лет	13 лет	17 лет	20 лет
Длина нижних конечностей	0,24	0,36	0,56	0,68	0,85	0,98	1,00
Длина верхних конечностей	0,32	0,44	0,54	0,67	0,81	0,97	1,00
Длина корпуса	0,36	0,46	0,6	0,68	0,82	0,92	1,00
Ширина плечевого пояса	0,32	0,44	0,58	0,68	0,83	0,93	1,00
Ширина тазовых костей	0,28	0,44	0,6	0,68	0,83	0,93	1,00

Женские типы телосложения

• Нормостеническое телосложение характеризуется нормальными усредненными пропорциями с гармоничным соотношением костной, мышечной и жировой массы. Женщины-нормостеники, как правило, спортивной комплекции с хорошо развитыми мышцами и минимальной подкожной жировой прослойкой.
• При астеническом телосложении пропорции «вытянуты в высоту». Это женщины преимущественно высокого роста, худощавые или хрупкого сложения с тонкими длинными конечностями, узкими плечами и бедрами. У астеников слабо развита мускулатура, совсем нет подкожной жировой прослойки.
• Гиперстеники имеют фигуру с преобладанием поперечных размеров: широкие бедра, большая грудь, объемный живот сочетаются с короткими полными руками и ногами. Женщины гиперстенического сложения имеют рыхлое тело, склонны к полноте, легко набирают вес за счет быстрого образования жировой ткани.

Таблица №2: пропорции тела в трех соматотипах

Соматотип	Соотношение частей тела и длины туловища, %
	Длина			Ширина
	туловища	ноги	руки	плеч	таза
Астенический	29,5	54,0	46,5	21,5	16,0
Нормостенический	31,0	52,0	44,5	23,0	16,5
Гиперстенический	33,5	50,0	42,5	24,5	17,5

Мужские типы телосложения

Мужчины относятся к трем аналогичным соматотипам. Обменные процессы у представителей разного телосложения протекают по-своему, что порождает разницу в строении скелета, в росте мышечной и жировой ткани.

Таким образом:

• Эктоморфы – худощавые, энергичные люди. Обмен веществ у них происходит стремительно, калории сжигаются быстро, поэтому набрать вес им довольно трудно. Тонкая жировая прослойка и недостаток мышечной массы – основная особенность телосложения эктоморфа.
• Мезоморфы имеют развитую мускулатуру и атлетическое телосложение. Эффективный обмен веществ обеспечивает приращение мышечной массы без особых усилий. Их тело – коренастое и жилистое – должно находиться в постоянном движении, организм нуждается в интенсивной работе. При недостатке движения мезоморфы могут обрасти жирком, который, впрочем, быстро исчезает, как только они возвращаются к активному образу жизни.
• Эндоморфы представляют соматотип с избытком и быстрым ростом жировой ткани вследствие медленного обмена веществ. Их тело нельзя назвать крепким и плотным: мышечная масса у них рыхлая, покрыта толстым слоем жировой прослойки. Главная их проблема – лишний вес, который легко набирается, но трудно уходит. Эндоморфы и в жизни медлительны и малоактивны.

Деление на женские и мужские типы телосложения довольно условно. Женщин нормостатического типа часто относят к мезоморфам, астенического – в эктоморфам, гиперстеников – к эндоморфам. Стратегию питания спортсмен строит, исходя из особенностей своего соматотипа.

Диета эктоморфа: едим все и помногу

Для эктоморфа проблемой всей жизни может стать дефицит массы тела. Лишний вес ему не грозит при самом высококалорийном питании, поэтому ограничения в продуктах для него нет. Суточная норма калорий должна быть не меньше 2000-2500. Белки обеспечивают 30% суточного калоража &#8211, по 3,5-5 г белка на килограмм собственного веса. Норма жиров – 20%, а углеводов – 50% от всех калорий, потребляемых за сутки.

Эктоморфам питаться надо часто – через 2-3 часа. При напряженном рабочем графике, когда нет возможности перекусить, выручать должны калорийные батончики и спортивные напитки – их всегда надо иметь про запас. Нельзя позволить своему организму добывать энергию, расщепляя собственные белки из мышц. А это произойдет, если вовремя не закинуть в «топку» очередную порцию еды. Ежедневный прием протеинов и гейнеров для эктоморфов-спортсменов должен стать правилом, в дни тренировок в рацион добавляется кератин. Эктоморфу не надо бояться углеводной пищи. Она полезна для него перед тренировками, т. к. начнет препятствовать разрушению мышечных волокон при силовых нагрузках. После тренировок углеводы используются в процессе восстановления и роста мускулатуры.

Диета эндоморфа: жирное под запретом

Проблема эндоморфа – не столько лишний вес, сколько быстрый рост жировой ткани. Первое, что ему следует сделать – это сократить количество жира в рационе. На него должно приходиться 15-20% потребляемых калорий. Белки &#8211, исключительно из обезжиренных продуктов: курятина, индейка, яичные белки, рыба. Белковая составляющая рациона – 35-40%, всего 2-2,5 г белка на каждый кг веса.

Из углеводных продуктов (25-30% рациона)следует выбирать те, что содержат сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке и обеспечивают медленное поступление глюкозы в кровь. К таким продуктам относятся: гречка, рис, овсянка, макароны, бобовые, большинство овощей и фруктов и ягод. Простые углеводы: сахар, сдоба, сладости, &#8211, убираются из питания всерьез и надолго. Под запретом также: ветчина, копчености, мясные деликатесы жирные молочные продукты, сладкие напитки, алкоголь. Самая важная часть диеты эндоморфа – суточная калорийность. Скрупулезно подсчитав свою норму, он должен выдерживать её без малейших отступлений. В период сушки предпочтение отдается белкам и клетчатке (овощи, фрукты), а употребление картофеля и других крахмалистых продуктов сокращается до минимума.

Чтобы эндоморфу поддерживать постоянную скорость обменных процессов, принимать пищу надо часто – 5-7 раз в день. Слишком ранние и слишком поздние приемы пищи для него нежелательны.

Практический совет. Эндоморфу полезно следовать правилу: не жди насыщения, вставай из-за стола с легким чувством голода.

Диета мезоморфа: ешь, но не расслабляйся

Мезоморфы – обладатели счастливого телосложения, в котором преобладает мышечная масса с небольшим процентом жировой ткани. Им не надо строго следить за питанием, можно позволить себе отступления от диеты. Как только организм отреагирует на это прибавкой в весе, с помощью физических нагрузок они опять восстановят свою форму.

Характеристика использования БЖУ в их рационе выглядит так:

• Белки &#8211, -35-40% (при наборе массы), 40-50% (на сушке),
• Жиры – 15-20% (остается неизменным на весь период тренировок),
• Углеводы – 45-55% (для роста мышц), 30-40% (на сушке).

Основное условие нормального метаболизма у мезоморфа &#8211, постоянное движение. В ходе работы, на тренировках, во время активного отдыха они тратят больше калорий, чем представители других типов телосложения. Соотношение жировой ткани и мышечной массы у них идеально сбалансировано, лишний подкожный жир быстро исчезает при повышении нагрузок. Основная проблема мезоморфа – не питание, а спортивная дисциплина. Он может нарушить не только диету, но и режим тренировок, надеясь на быстрое восстановление формы. Нехватка самодисциплины становится причиной ухода из спорта, несмотря на то, что люди их комплекции имеют все данные для успешных выступлений и побед.

Отзывы

Как определить тип телосложения у женщин: эндоморфный, мезоморфный или эктоморфный

Знать свой вид телосложения необходимо не только для того, чтобы правильно подбирать одежду, но также и организовать свои тренировки и режим питания. Всего можно встретить 3 типа телосложения у женщин: астеник, нормостеник и гиперстеник. Они почти не зависят от нас – тут в игру вступают гены. Поэтому нужно лишь прислушиваться к своему телу, следить за здоровьем и заниматься спортом, который подходит по типажу. А какой тип телосложения у тебя?

По многим классификациям выделяют три вида фигуры как у женщин, так и у мужчин: астенический, нормостенический и гиперстенический. Он передается нам генетически, но возможно и изменение того, что заложено природой. Если до полового созревания были перенесены определенные болезни, либо при изменении пищевых привычек и образа жизни, возможно, что нормостеник, например, станет гиперстеником и наоборот.

Как определить тип телосложения у женщин?

Определить это обычно несложно по внешнему виду. Но при сомнениях есть несколько способов. Например, можно определить тип телосложения по объему груди, талии и бедер или даже ширине запястья.

Как узнать тип телосложения у женщин по запястью?

Для этого нужно измерить длину окружности вашего запястья. У астенического типа этот показатель не будет больше 16 сантиметров. Сами ладони тоже будут узкими – этих людей идеально просить доставать помидоры из банки. У нормостеников обхват запястья будет от 16 до 18,5 сантиметров. Все девушки, у которых длина окружности запястья больше 18,5 сантиметров – гиперстеники. 

Астенический тип телосложения у женщин

Женщины астенического или эктоморфного типа телосложения худощавы, у них узкие плечи и грудная клетка, обычно немного вытянутое лицо и тонкий нос. У них пониженное давление, они часто болеют и плохо переносят холод. Также снижен и уровень гемоглобина, что часто делает их немного бледными и склонными к анемии.

Также возможны проблемы с желудком и позвоночником. У таких девушек нет склонности к полноте и им часто не хватает энергии и сил, поэтому им можно употреблять углеводов больше остальных девушек – углеводы могут составлять до половины рациона. У астеников плохо развиты мышцы, поэтому им рекомендуется заниматься плаванием, танцами или йогой.

Hормостенический тип телосложения женщин

Нормостенический или мезоморфный тип телосложения у женщин – это самый гармоничный тип фигуры: все в теле пропорционально, а особой склонности к определенным заболеваниям нет. Другое название этого типа – атлетический. Эти женщины обычно обладают хорошей координацией, поэтому им подходят командные виды спорта.

Гиперстенический тип телосложения у женщин

Его также называют эндоморфным типом телосложения. Это женщины с широкой костью, короткой грудной клеткой и, как правило, невысоким ростом. Обычно у таких девушек низкая скорость обмена веществ и, как следствие, склонность к полноте.

Белки в рационе у гиперстеников должны составлять половину всего питания.

Таким девушкам лучше заниматься видами спорта, развивающими гибкость и изящность – йогой, калланетикой, растяжкой. В некоторых классификациях такой тип фигуры называют пикническим (это от греческого “тучный”, а не от слова “пикник”) или брахиморфным типом.

Смешанный тип телосложения у женщин

У многих людей нельзя точно определить тип фигуры. Например, если у высокой девушки тонкие руки и ноги, но при этом собирается жир на талии и спине, то, скорее всего, она мезоморф с признаками эндоморфа. Или же худая и бледная девушка может нарастить мышечную массу и стать похожей на мезоморфа, но её всё равно будет выдавать полное отсутствие жира, например.

Особенности тренировок для разного типа телосложения

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип телосложения, с которым вы родились, может сильно влиять на эффективность тренировок. Разработайте программу, которая соответствует вашему типу конституции, и приготовьтесь к большим результатам!

Автор: Кристиан Кинг

У каждого из нас есть особенности телосложения. Одни от природы жилистые и худощавые, другие — грузные и тяжелые. Наши кости отличаются плотностью и структурой, равно как отличаются и такие характеристики, как длина мышечного брюшка и скорость метаболизма. Когда речь идет об улучшении фигуры, чем лучше вы понимаете свою индивидуальную комбинацию генетических особенностей, тем выше шансы построить тело, к которому вы стремитесь.

В 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон разработал систему соматотипирования, которая делила людей на три основных типа телосложения. Хотя мало кто идеально впишется в тот или иной тип, понимание принципов соматотипирования поможет вам составить тренировочную программу, оптимизированную под генетические особенности вашего тела. Ниже дано описание трех базовых типов конституции тела, после чего рассказывается о принципах построения тренировок для людей каждого типа.

Худощавый эктоморф

Наверняка у вас есть знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, эти люди — эктоморфы. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, что им очень непросто наращивать мышечную массу.

Сосредоточьтесь на качественном наборе веса в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с относительно тяжелыми весами и в невысоком темпе, с долгими периодами отдыха между подходами. Силовые тренировки не должны быть слишком частыми и продолжительными. Придерживайтесь диеты с качественными натуральными продуктами, ешьте больше, чем привыкли, и ешьте чаще. Сократите аэробные нагрузки до минимума.

Характерные черты

• Естественная худоба
  
• Трудности с набором мышечной массы
  
• Узкие плечи и узкий таз
  
• Ускоренный обмен веществ

Советы по тренировкам

• Избегайте перетренированности
  
• Используйте длительные периоды отдыха
  
• Избегайте интенсивного кардио

Некоторые думают, что все эктоморфы — долговязые и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост не является определяющим критерием. Скорее, тип конституции зависит от совокупности факторов, таких как пропорции скелета, плотность кости, скорость обмена веществ. Эктоморфы, как правило, отличаются узкими плечами и узким тазом, легкими костями и быстрым метаболизмом. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше, чем у среднестатистического человека.

Кубический эндоморф

Эндоморфы отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы зачастую массивнее, а метаболизм — медленнее.

Ваша главная забота — как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. В силовом тренинге используйте средние веса и занимайтесь в высоком темпе. Следите за диетой, чтобы не выходить из лимита калорий. Ешьте часто, но малыми порциями. Избегайте сахара, сладостей и джанк-фуда. Выберите вид кардио, который вам нравится, и делайте кардио на ежедневной основе.

Характерные черты

• Тяжелые и плотные кости
  
• Квадратный торс
  
• Широкая талия, широкие бедра
  
• Медленный обмен веществ

Советы по тренировкам

• Вам нужны регулярные кардио нагрузки
  
• Тренируйтесь со средними весами
  
• Сокращайте периоды отдыха

В отличие от эктоморфа, эндоморф не испытывает проблем с набором массы. Его проблема — как от этой массы избавиться. Если люди с этим типом телосложения хотят стать стройными, им приходится очень внимательно относиться к рациону питания и много времени посвящать кардиоваскулярным нагрузкам.

Идеальный мезоморф

Благословен тот, кому достался мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров всех времен, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются отличными примерами этой группы счастливчиков. Их костная структура, с широкими ключицами и узким тазом, естественным образом воссоздает вожделенную форму буквы V. Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом достаточно компактные, что создает приятные визуальные пропорции между мышечной массой и суставами.

Вы можете позволить себе заниматься силовым тренингом часто и подлогу, но без фанатизма. Тренируйтесь со средними и тяжелыми весами в умеренном темпе. Не слишком долго отдыхайте между подходами. Когда достигнете желаемой мышечной массы, просто работайте над ее поддержанием, питайтесь правильно и наслаждайтесь аэробными нагрузками.

Характерные черты

• Широкие плечи
  
• Узкие бедра
  
• Небольшие суставы
  
• Естественное телосложение в виде буквы V

Советы по тренировкам

• Тренируйтесь долго и тяжело
  
• Тренируйтесь постоянно
  
• Делайте кардио умеренной интенсивности

Если вы возьмете огромные квадрицепсы Ронни Коулмана и перенесете их на мужчину с широким тазом и большими коленями, они не будут смотреться так впечатляюще. Но с узким тазом Коулмана и его маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят потрясающе. А ведь есть еще и метаболизм мезоморфного типа: он идеален, что делает данный соматотип генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.

Соматотип и стратегия тренировок

Скорее всего, вы не являетесь 100 процентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Вместо этого вам, вероятно, присущи отдельные отличительные черты того или иного типа телосложения. Возможно, внешне вы похожи на эктоморфа, но при этом можете относительно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть тело типичного мезоморфа, но при погрешностях в питании вы быстро набираете вес, что ставит вас где-то в промежутке между мезоморфом и эндоморфом.

Учитывая вышесказанное, скорее всего, вы ближе к какому-то определенному типу конституции, чем к двум другим. И как только вы поймете, к какому именно, сможете начать составлять максимально подходящие для вашего телосложения тренировочные программы.

Тренировки эктоморфа

Эктоморфы отличаются ускоренным метаболизмом, в этом их тела похожи на безумные котлы по сжиганию калорий. Если это про вас, будьте осторожны с перетренированностью, обязательно оставляйте себе достаточно времени на отдых и восстановление. Если вы пытаетесь тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, скорее всего, делаете слишком много; следует предусмотреть в тренировочном графике больше дней отдыха. По сути, эктоморфу не стоит тренироваться больше двух дней подряд. Многие пришли к выводу, что график понедельник, вторник, четверг и пятница подходит им идеально.

Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными, а не превращаться в марафон. Определите для себя временной лимит — максимум 1 час на каждую тренировку. Сфокусируйтесь на базовых многосуставных движениях и обычных сетах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о многоповторном тренинге, дроп-сетах и суперсетах, равно как и о других приемах высокоинтенсивного тренинга, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничивайте любую физическую активность вне тренажерного зала и отдыхайте как можно больше.

Наконец, если вы эктоморф, и вы хотите улучшить фигуру, избегайте частого и длительного кардио, которое может нанести урон мышечной ткани. Если вы считаете необходимым делать кардио, ограничьте себя несколькими минутами для разминки в день ног. Сконцентрируйте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли наращивать, а не терять, мышечную массу.

Тренировки эндоморфа

Из-за медленного метаболизма эндоморф обычно получает пользу от большого тренировочного объема и частых тренировок, равно как и от того, что делает больше кардио, чем люди с другими соматотипами.

Когда эндоморфы фокусируются на тяжелых рабочих весах, они склонны набирать больше жира. Если для вас это не проблема, тогда тренируйтесь как тяжелоатлет, с низким диапазоном повторений и долгим отдыхом между подходами. Но если вы хотите уменьшить количество жира, сокращайте периоды отдыха, быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. Высокий темп поможет сжечь больше калорий, как и рациональное использование суперсетов, дроп-сетов и других подобных приемов. Нет необходимости уходить в экстремально многоповторный тренинг, но нужно стараться работать в диапазоне 10-12 повторений для верха тела и делать 12-20 повторений в движениях для нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны выполнять комбинацию многосуставных и изолирующих движений. Приседания и становые тяги намного эффективнее стимулируют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем вещи вроде разгибания ног или кроссовера на блоках. Если вы ближе к эндоморфу, вы получите лучшие результаты с точки зрения композиции тела, отказавшись от дней отдыха. В дни, свободные от силового тренинга, идите в зал или на улицу и делайте интенсивное кардио.

Тренировки мезоморфа

Если вы выиграли генетическую лотерею и по всем признакам похожи на чистого мезоморфа, любые регулярные, постоянные и тяжелые тренировки, скорее всего, приведут к выдающимся результатам. Вы можете тренироваться дольше, прорабатывать мышечную группу чаще, чем люди с другими типами конституции, и добиваться большого прогресса. В сущности, вы много потеряете, если не будете тренироваться с полной отдачей.

Как мезоморф или почти мезоморф, вы можете тренироваться дольше, в диапазоне от 60 до 90 минут, комбинируя многосуставные и изолирующие движения. Диапазон повторений может быть любым — как 4-6 на подход, так и 15-20. В любом случае, вы добьетесь успеха.

Как правило, мезоморфы могут заниматься по тренировочным программам профессиональных бодибилдеров и получать великолепные результаты, поскольку, в сущности, они очень на них похожи. Впрочем, следует заметить, что если вы тренируетесь без химии, работайте с меньшим объемом и частотой, чем спортсмены, практикующие фармакологическую поддержку, поскольку препараты, способствующие набору мышечной массы, также ускоряют восстановление. Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и с полной отдачей, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки вполне подойдут.

Читайте также

Турникмен: Типы телосложения (немного теории)

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен. Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 1 7,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Эктоморф

Плюсы и минусы этого самототипа 

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа 

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу

• Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
• Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
• Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
• Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа 

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа 

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т. д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа 

И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.

Добавки 

Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Дополнительные советы 

• Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
• Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа 

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа

Ли Прист

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы

• Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
• Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
• Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Комментарий специалиста

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложения

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

• Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
• Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья навсегда!

Источник: Цікаві факти від KARPATYua.net

Что такое анализ состава тела? (с иллюстрациями)

Анализ состава тела — это физический тест, который измеряет пропорцию различных компонентов тела человека. Человеческое тело состоит из воды, белка, жира и минералов, но для большинства целей интерес представляет уровень жира по сравнению с мышечной массой. Как правило, большинство тестов измеряют соотношение жира и мышечной ткани. Жир, или жировая ткань , обладает химическими и физическими свойствами, которые позволяют использовать ряд аналитических методов, каждый из которых имеет свои преимущества и ограничения.Наиболее распространенными формами анализа состава тела являются определение индекса массы тела (ИМТ), определение биоэлектрического импеданса и гидростатическое взвешивание.

Анализ состава тела обычно включает измерение бицепса.

Самый простой, дешевый и распространенный вид анализа состава тела — это ИМТ.ИМТ, используемый фитнес-центрами, врачами и страховыми компаниями, пытается дать представление о составе тела путем математического сравнения роста и веса с использованием одной из следующих формул:

Пропорции различных компонентов тела человека измеряются во время анализа состава тела.Уровни жира и мышечной массы в теле человека определяются с помощью анализа состава тела.

• ИМТ = вес в фунтах * 703 / рост в дюймах ²
• ИМТ = вес в кг / рост ² в метрах.

Используя эти формулы, нормальным измерением ИМТ считается значение от 19 до 21, причем большее число указывает на избыточный вес, а меньшее — на недостаточный. Очевидным ограничением ИМТ как измерения является то, что он не принимает во внимание состав тела, и поэтому обычно рассматривается как хорошая оценка для населения в целом, но может быть неточным для людей с очень спортивным телосложением.

Штангенциркуль кожной складки используется для анализа состава тела в течение многих лет и обычно считается точным измерителем жира в организме. Тест основан на предположении, что примерно половина жира в организме находится непосредственно под кожей. Измерения проводятся в стратегически важных точках, включая бицепсы, трицепсы, среднюю и нижнюю часть спины и икры, а затем результаты применяются к уравнению, которое используется для оценки общего процента жира в организме. Хотя тест кожной складки является точным, он требует определенного опыта и точности от человека, проводящего измерения. Кроме того, для многих людей процесс измерения может быть эмоционально неудобным, и в этом случае менее инвазивные методы могут быть предпочтительнее.

Биоэлектрический импеданс основан на том принципе, что тощая ткань более электропроводна, чем жир.Легкий безболезненный электрический ток проходит через тело, обычно от запястья к стопе. Этот тест часто является методом анализа состава тела, который выбирают в клубах здоровья, потому что тест может быть выполнен полностью одетым и требует минимальных навыков со стороны экзаменатора. Оборудование, необходимое для тестирования биоэлектрического импеданса, может быть дорогим по сравнению с штангенциркулем, поэтому такие тесты можно найти в основном на крупных предприятиях.

Гидростатическое взвешивание часто называют золотым стандартом для этого анализа.Обычно считается, что наиболее точным средством определения состава тела является гидростатическое взвешивание, основанное на идее, что жир менее плотен, чем вода. В процессе сравнивается масса тела человека на суше с его весом под водой и на основе результатов рассчитывается соотношение жира к мышечной ткани. Хотя точное гидростатическое взвешивание обычно выполняется только в лабораторных условиях, так как для этого требуются оборудование и навыки, которые было бы непрактично воспроизвести в условиях семейной медицины или фитнеса.

Независимо от того, какой метод используется, нормальное измерение жира в организме обычно составляет 18–30% для женщин и 15–25% для мужчин. Если уровень жира упадет ниже, снижается способность смягчать органы и накапливать определенные витамины, а также повышается риск остеопороза. Чем выше, тем больше риск сердечно-сосудистых заболеваний.То, где человек оптимально попадает в нормальный диапазон, зависит от многих переменных, включая генетику, уровень активности и жизненный этап.

Состав тела — это количество жира в организме человека по отношению к его безжировой массе.

Тип кузова | Эктоморф Эндоморф Мезоморф

3 типа телосложения: какой у вас тип телосложения и какие тренировки и диета лучше всего подходят для ваших нужд?

Представьте, что вы собираетесь поесть с другом в любимом итальянском ресторане.Вы оба сейчас на пути к здоровому образу жизни — вы занимаетесь спортом, питаетесь правильно и пытаетесь узнать о питании как можно больше.

Уже есть у нас?

Тогда ваш друг решает заказать макароны. Что дает?

Вы начинаете думать и понимаете, что она много ест макароны. Довольно часто. Однако по какой-то причине она тоньше вас, остается в тонусе и в хорошей форме независимо от того, что он ест.

Почему? Возможно, это потому, что у нее другой тип телосложения . Этот человек с, казалось бы, несправедливым преимуществом, известен как мезоморф .

Знаете ли вы, какой у вас тип телосложения?

Даже если вы делаете много тех же «правильных вещей», что и этот друг, вы можете не увидеть тех же результатов, что и кто-то другой, соблюдающий ту же диету и план тренировок.

Хотите знать, как это работает? Что еще более важно, насколько это справедливо?

Ну, у всех нас разные типы телосложения. Это не плохо, и еще не конец света! Разные типы телосложения просто означают, что ваша диета и режим тренировок должны быть скорректированы с учетом целей и задач вашего конкретного организма. Чем больше вы знаете, тем больше вы можете адаптировать свои усилия к потребностям вашего тела.

Вы слышите, как некоторые говорят о быстром или медленном метаболизме.

Вы заметите, что некоторые люди наращивают мышцы с меньшими усилиями. Вы услышите, как мы обсуждаем один важный урок: как адаптировать Perfect Diet к ВАШЕМУ телу — знаете ли вы, чего вам может не хватать? Помните, что лучше всего подходит для вас, может понять только ВЫ.

Одна программа тренировок или диеты не подходит всем.Понимание уникальных потребностей вашего типа тела поможет вам быстро приблизиться к фитнес-целям.

 
 В зависимости от вашего типа телосложения разные продукты питания и занятия по-разному влияют на вас. Сегодня мы поможем вам адаптировать питание и тренировки к вашему типу телосложения и целям. Помните, что чем больше вы понимаете свое тело, тем легче ему не просто работать усерднее, но и умнее. 
  
 Эктоморф Мезоморф и эндоморф: что говорят нам 3 типа телосложения? 
 
 
 По сути, существует  3 основных типа корпуса : 
 
 Конечно, некоторые люди тоже могут попадать в эти категории. 
 
 Так какой у вас тип телосложения? 
 
 Это вопрос на миллион долларов, потому что ваш тип телосложения определяет, какие виды спорта могут вам подойти, правильный подход к тренировкам и что вам следует есть, чтобы набраться энергии для занятий. 
 
 Например, может быть, вам просто нужно добавить больше кардио для точной настройки по краям, но для других высокоинтенсивная интервальная тренировка  (HIIT) доказывает свою высокую эффективность.  для наращивания мышц и сжигания жира. 
  
 Понимание вашего типа телосложения 
 
 
 Сегодня мы делаем упор на том, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения.
 
  Профессиональный совет:  единственное, что остается верным во всех отношениях, — это то, что для наращивания мышечной массы, независимо от вашего типа телосложения, вам понадобится хороший протеиновый коктейль после тренировок и между приемами пищи, чтобы справиться с голодом и помочь вам достичь ваших ежедневных потребностей в белке.  . Если вы собираетесь принимать добавки, которые намного дешевле, чем получать весь белок из цельной пищи, выбирайте изолят сывороточного протеина. 
 
 Незаменим для любого типа тела, мы оценили протеиновый порошок  Best Tasting Protein Powder , чтобы помочь нашим читателям недорого удовлетворить свои потребности в белке, сохраняя при этом вкусные и питательные коктейли.
 
 Теперь у всех нас есть  различных типа телосложения   , но вы можете изменить то, что вы едите и как тренируетесь, чтобы получить лучшие результаты и улучшить свое телосложение. Но, например,  мужчин с типом телосложения  (независимо от того, какой тип) будут сильно отличаться от женского  типа тела . 
 
 Многие люди называют этот метод адаптации ваших целей к вашему типу телосложения, диета типа   — и к концу этой статьи вы поймете, почему.
 
  Боковое примечание:  тот друг, о котором мы упоминали ранее, тот, кто ест пасту весь день и сохраняет разорванные мышцы, вероятно, является эктоморфом  , потому что он всегда может прокрасться в свою жизнь еще пастой с легким метаболизмом.  Пока не расстраивайтесь. 
 
   Подробнее об этом мы расскажем чуть позже.   
 
 Итак, многие люди просто предполагают, что их тип телосложения соответствует тому, как они выглядят снаружи. Однако это больше, чем просто внешний вид.
 
 Это ключ: 
 
 
 Некоторым из нас легче набирать мышечную массу. К сожалению, некоторым из нас намного легче накапливать жир. 
 
   Итак, что нам делать с этой информацией?   
 
 Тип вашего телосложения предоставляет важную информацию о том, как вы собираетесь реагировать на определенные воздействия (еда, силовые тренировки, кардио и даже отдых). 
  
 О чем говорит нам тип телосложения при планировании диеты и физических упражнений 
 
 
 Знаете ли вы, что понимание вашего типа телосложения может дать вам много информации о вашей гормональной системе и  симпатической нервной системе  (также известной как SNS) и всех качествах, связанных с 
 
 Знаете ли вы о ключевой роли лептина и грелина  в формировании сигналов голода?  
 
 Эти определенные характеристики могут быть связаны с различными метаболическими отличиями от вас и вашего друга. Итак, в основном, как только вы выясните свой тип телосложения, вы можете изменить пищу и питательные вещества, которые вы едите, чтобы добиться наилучших результатов и состава тела. 
 
 Типы телосложения называются  соматотипами  и, как мы уже сказали, есть 3 основных типа. 
 
  3 типа кузова : 
 
 
  Мезоморф,  
 
  эндоморф  
 
  и эктоморф.  
 
 
 А теперь, прежде чем вы начнете оценивать себя, чтобы убедиться, что вы вписываетесь в одну из этих рамок, знайте, что не так много людей полностью попадают на 100% в одну конкретную категорию, отсеивая остальных.
 
 Помните, что все тела разные? Что ж, многие люди попадают между этими категориями, поэтому так важно, чтобы каждый человек узнавал о собственных реакциях своего тела. 
 
 Часто люди представляют собой смесь разных атрибутов персонажа. 
  
 Типы телосложения: природа против. Природа 
 
 
 Никогда не забывайте, что годы здорового выбора и преданности физическим упражнениям могут изменить внешний вид и категоризацию вашего «типа тела».  
 
 По мере того, как вы приближаетесь к своим целям, всегда помните, насколько полезным может быть , чтобы точно измерять размеры тела. Это один из лучших способов подбодрить себя и признать свой прогресс. 
 
 В связи с этим совершенно необходимо вести журнал питания и упражнений, если вы действительно хотите отслеживать свой прогресс. Вы можете найти отличный, универсальный фитнес-трекер   менее чем за 20 долларов на  Amazon . 
 
 Что мы подразумеваем под этим? Что ж, давайте посмотрим на среднего бодибилдера. Они, наверное, считают себя откровенными мезоморфами. Однако на самом деле этот человек является эндоморфом, за плечами которого годы тренировок и диет.Или они могут быть эктоморфами, которые последнее десятилетие употребляют протеиновые коктейли. В любом случае, идею вы поняли. 
 
   Мы определим каждый из них и посмотрим, сможете ли вы решить, где вам подходит.   
  
  Три типа телосложения:  
 
  
 
 
  
 1.  Эктоморф Телосложение: 
 
 
 Давайте начнем с  стратегии диеты для эктоморфа . Тип телосложения эктоморфа имеет тенденцию быть худее, потому что у этих людей меньшие костные структуры и более тонкие конечности.Это то, как вы могли бы представить себе спортсмена на выносливость. Они также имеют чувствительность к катехоламинам (например, норадреналину и адреналину). 
 
 Многие из нас всегда спрашивают себя: «Углеводы — зло?» Ну не для всех. 
 
 Кроме того, тип телосложения эктоморфа является доминирующим в  SNS  и  щитовидной железе . Вы увидите довольно быструю и (несправедливую) толерантность к углеводам (мы все завидуем) и высокую скорость метаболизма. 
 
 Поскольку они способны быстро переваривать углеводы, эта группа выделяется, когда в рационе содержится больше углеводов, с равным количеством белка и гораздо меньшим потреблением жиров.
  
 Диета эктоморфа: 
 
 
 
  Около 55% углеводов,  
 
  25% белка  
 
  20% натурального жира.   
 
 
 Если это для вас слишком много математики, стремитесь к большему количеству углеводов и меньшему количеству жиров. 
  
  Эктоморф мужчины:  
 
 
 Нужно получать около 2 ладоней белка, 2 кулака овощей, 3 горсти углеводов и, возможно, 1 большой палец жира — все это при каждом приеме пищи. 
  
  Диеты для женщин эктоморфа:  
 
 
 Должен выглядеть немного иначе.Во-первых, им нужно всего лишь 1 пальмовую часть белка и 1 кулак овощей. В них должно быть около 1/2 большого пальца жира и две горсти углеводов. По крайней мере, они все еще получают углеводы! 
 
 Знаете ли вы, почему вы должны есть устойчивый крахмал? Оказывается, определенные углеводы — это именно то, что нужно вашему организму. 
  
 
 
  
 2. Мезоморф Телосложение: 
 
 
 Какой тип телосложения у мезоморфа  ? Что ж, у этих парней спортивное тело, но они среднего роста по структуре костей.Подумайте о спортсменах-бегунах, фитнес-моделях, бегунах — худых, средних и мускулистых.  
 
 И, если они довольно активны, мезоморф  типа тела , как правило, имеет большую мышечную массу. Многие известные вам борцы, спортсмены и гимнасты попадают в эту категорию. Они определенно доминируют, когда дело доходит до тестостерона и гормонов роста. 
 
 Неважно, какой у вас тип телосложения — мезоморф, но для наращивания мышечной массы необходим здоровый уровень тестостерона. Независимо от вашего типа телосложения, есть  здоровых естественных способа повысить уровень тестостерона  без помощи врачей.
 
 Прежде всего, мезоморфы — это те немногие счастливчики, которым легче наращивать мышцы, чем большинству людей. они также имеют тенденцию поддерживать более низкий уровень жира в организме. 
  
 Диета мезоморфа: 
 
 
 
  40% углеводов  
 
  30% белка  
 
  30% натуральный жир  
 
 
 Диета для мезоморфа   для мужчин, они получают 2 ладони белка, 2 кулака овощей, 2 горсти углеводов и 2 большие пальцы жира.  
 
  Самка мезоморфа  придерживается такой же диеты, за исключением того, что они получают только одну — 1 белок, 1 овощ, 1 углевод, 1 жир.
  
 Тип тела эндоморфа 
 
 
 И, наконец, диета эндоморфа  . В общем, вы знаете лайнмена в футболе, которого вы видите? Ага, они эндоморфы. Любые лишние калории у эндоморфов на самом деле не сжигаются, как у эктоморфов. На самом деле они, скорее всего, хранятся в виде жира. 
 
  В целом, эндоморф классифицируется по типу телосложения:  
 
 
  большая костная структура,  
 
  имеют более высокий уровень общей массы тела  
 
  и имеют большую жировую массу. 
 
 
  Эндоморф сжигает жир  немного сложно из-за этого и более низкой переносимости углеводов. Но это приводит к большему изменению запаса энергии как для мышечной, так и для жировой массы. 
 
 Вы могли догадаться, но эта группа намного лучше придерживается диеты с высоким содержанием жиров и белков.  Теперь, когда они могут содержать углеводы, лучше всего, чтобы эти углеводы были рассчитаны по времени и под контролем (например, только после тренировки). 
 
  Q:  Когда лучше всего употреблять углеводы, если вы следите за уровнем жира? 
 
  A:  Сразу после тренировки — отличное время, чтобы добавить банан в коктейль.Это на самом деле помогает стимулировать синтез белка для восстановления мышц 
 
 Если вы боретесь с потерей веса, попробуйте эти  лучших упражнений для похудания и набора мышц.  
  
  Эндоморфная диета:  
 
 
 
 40% их рациона составляют жиры 
 
 35% белка, 
 
 Около 25% углеводов. 
 
 
 Итак, ребята, сделайте шаг за 2 ладони белка, 2 кулака овощей, 1 горсть углеводов и примерно 3 больших пальца жиров. 
 
 Женский эндоморф  диета  — это примерно 1 ладонь, полная белка, только 1 кулак, полный овощей, половина горсти углеводов и 2 больших пальца жиров. 
  
  Куда подходит ваш тип телосложения?  
 
 
 Как мы уже сказали, вы, вероятно, не вписываетесь ни в один из этих типов. Вот что мы предлагаем — экспериментируйте! Попробуйте разные стратегии и посмотрите, что работает для вас. Но если вы расстроены и не можете решить, куда упасть, надежда еще есть. 
 
 Неважно, какой у вас тип телосложения — спортивное, хаски, с маленьким костяком, с большим костяком, что угодно — или ваше общее состояние здоровья и благополучия, то, как ваше тело справляется с потреблением углеводов, может серьезно улучшить ваш уровень активности.
 
 Это само собой разумеется, но старайтесь держаться подальше от сладких крахмалов! 
 
 Если вы знаете, что в полдень собираетесь пойти в спортзал, ешьте углеводы перед тем, как пойти, но придерживайтесь коричневого риса, батата, фруктов или других чистых углеводов. 
 
 Вы почувствуете, что тренируетесь лучше, и время восстановления сокращается. Это дает вам идеальный импульс, необходимый для продолжения работы.  
 
 Теперь, в зависимости от вашего типа телосложения, ваша переносимость и потребности в углеводах (и других питательных веществах) будут разными.Вашей целью должно быть выяснить, как добиться совпадения. В конце концов, углеводы могут либо укрепить, либо сломать вас, поэтому вы, вероятно, захотите узнать, на чьей вы стороне. 
 
 И все мы знаем, что не все углеводы одинаковы. Жирный пакет с чипсами — не лучший вариант только потому, что вам трудно прибавить в весе. 
 
 Не забывайте, что мы здесь не молодеем и есть разные вещи, которые могут повлиять на ваш тип телосложения. Такие вещи, как половое созревание, менопауза и андропауза, могут повлиять на ваш тип телосложения.
 
 И в качестве мягкого напоминания мы расскажем вам, что такое некоторые продукты, богатые углеводами. Такие продукты, как сухофрукты, ямс, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые продукты (например, киноа, амарант, просо, ячмень, хлеб), восстанавливающие напитки и сахар. 
 
 Мы оставим вас с разбивкой всего, чтобы вы могли решить, к какой категории вы относитесь.  
  
 Типы телосложения Углеводы и их место в 
 
 
  Высокий допуск карбюратора  
 
  Тип телосложения Обычно Эктоморф  
 
  Углеводы:  Много углеводов во время тренировки с цельнозерновыми крахмалом в течение дня.Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах при каждом приеме пищи. 
 
  Средний допуск карбюратора  
 
  Тип телосложения Обычно Мезоморф  
 
  Углеводы:  Ешьте богатую углеводами пищу перед тренировкой, но в остальное время добавляйте крахмал и цельнозерновые продукты — просто делайте это умеренно. Опять же, фрукты и овощи при каждом приеме пищи. 
 
  Низкий допуск карбюратора  
 
  Тип телосложения Обычно эндоморф  
 
  Углеводы:  Практически любое потребление углеводов должно быть сделано перед тренировкой.Фрукты и овощи при каждом приеме пищи (в основном вместо еды). 
 
 
 
  Заключение  
 
 Вся эта информация может помочь вам в вашем путешествии, потому что это потрясающие правила, которые помогут вашим мышцам расти и поддерживать их, а также, возможно, похудеть.  
 
 Если вы новичок в этой здоровой еде, не расстраивайтесь! 
 
 Понятно. Это может показаться тяжелой битвой, когда вы пытаетесь достичь тела, которое не совсем то, что природа приготовила для вас.В конце концов, улучшение возможно для ВСЕХ. Все дело в том, что вы готовы в нее вложить, а иногда и от того, от чего готовы отказаться. Обвинение в вашей генетике ничего не решит, это точно. 
 
 Выбор времени и адаптация диеты и упражнений к поведению вашего типа телосложения — это ключ к максимальному использованию сильных сторон вашего тела и борьбе с его собственными тенденциями к ухудшению здоровья. Помните, что это рекомендации, основанные на наблюдаемой статистике и привычном поведении.Многие люди попадают между категориями типов телосложения. 
 
 В определенной степени вы всегда должны думать о своем теле как о продолжающемся эксперименте, направленном на постоянную оптимизацию своего здоровья. Этот процесс сопровождается обязательством постоянно узнавать больше о своем здоровье.  
 
 — Терри Ашер 

                           
 Терри 
 
 Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему. 
 
 Последние сообщения от Terry (посмотреть все) 
 
  



  

          
 5 способов проверить состав своего тела 
 
  
 
 Если вы хотите бегать быстрее, дольше ездить на велосипеде или увидеть, как проступают с трудом заработанные мышцы, вам необходимо понимать состав тела.Изучение состава вашего тела является ключом к вашей оптимальной производительности и внешнему виду, потому что это может помочь вам разработать план упражнений с точки зрения вашей потребности в похудании, наращивании мышц или и том и другом.  
 
 Тестирование состава тела определяет, сколько в вашем теле жира, а сколько нет. Нежирная часть вашего тела называется мышечной тканью, в которую входят мышцы, вода, кости и органы. Постная ткань известна как метаболически активная ткань, ткань, которая сжигает калории в течение всего дня. Чем больше у вас безжировой ткани, тем выше будет уровень метаболизма в состоянии покоя.Жировая часть — это телесный жир. Жир — это форма хранения энергии, поэтому потребность в калориях очень низка. 
 
 Есть много разных способов измерения состава тела. У каждого метода есть свои преимущества и недостатки. Некоторые из них более точны, чем другие. Вот обзор пяти наиболее распространенных методов тестирования состава тела (перечисленных в порядке от наиболее точного до наименее точного): 
  
 DEXA Scan 
  
 Преимущества: точность золотого стандарта; Очень повторяемый 
 Недостатки: трудно найти; Может быть дорого 
 
  Как это работает:  
 
 Субъект лежит на столе полностью одетый. Небольшая доза радиации проходит через тело, позволяя рентгеновским лучам отличать жир от мышц от костей. 
 
  * Специальное примечание:  Из-за его способности измерять внутримышечный жир, показания DEXA обычно будут на 3-8 процентов выше, чем при использовании всех других методов измерения. 
  
 Плетизмография всего тела (Bod Pod) 
 
 Преимущества: очень точная 
 Недостатки: трудно найти; С трудом произносится 
 
  Как это работает:  
 
 Субъект входит в «капсулу» в форме яйца, одетая как можно меньше.Pod измеряет объем вытесняемого вами воздуха, позволяя Bod Pod измерять вашу общую плотность. Поскольку плотность объекта (в данном случае вашего тела) равна массе, деленной на объем, мы знаем, что масса равна массе вашего тела. 
 Объем измеряется по телу. Мы знаем плотность жира, мышц, костей и воды. Процент жира в организме можно рассчитать, исходя из общей плотности тела. 
 
 Подводное / гидростатическое взвешивание 
 Преимущества: очень точное 
 Недостатки: трудно найти; Вы промокнете во время теста 
  Как это работает:  
 
 Субъект сидит на весах внутри гигантского резервуара с водой. Выдохнув весь воздух из легких, вы полностью погружаетесь в воду и сидите неподвижно в течение 10 секунд, пока весы стабилизируются. Подводное взвешивание также пытается измерить общую плотность человека. 
 Объем рассчитывается путем измерения количества воды, вытесняемой вашим телом под водой. Объем равен вашему весу на суше за вычетом веса под водой. Мы знаем плотность жира, мышц, костей и воды. Процент жира в организме можно рассчитать, исходя из общей плотности тела.
 
 Немецкий тренинг по композиции тела — Исследование физической культуры 
 

 
 
 Огромный рост мускулов… дезертир из холодной войны и румынский ученый с круто звучащим именем. Что может быть более впечатляющим и привлекательным из этого немецкого тренинга по композиции тела? 
 
 Популяризованный в США на рубеже XXI века, тренировки GBC распространились по фитнес-индустрии между теми, кто считает их революционными, и теми, кто рассматривает их как очередную причуду фитнеса.
 
 Итак, имея это в виду, в сегодняшней статье мы рассмотрим историю обучения GBC, теорию, лежащую в основе этого, и то, что оно на самом деле влечет за собой.  Хотя эффективность тренировок GBC может быть предметом споров, его основные принципы, тем не менее, будут полезны фанатикам мускулов по всему миру! 

 
  История обучения Джи-би-си и лежащая в основе теория  
 
 
 
 Согласно современным представлениям о фитнесе о тренировках GBC, программа основана на исследованиях румынского спортивного ученого Халы Рамби.Работая в рамках советского блока во время холодной войны, Рамби перебрался в Западную Германию, где принес с собой исследования своей жизни. Это исследование, в некоторой степени значимое для посетителей спортзала, в первую очередь касалось выработки гормонов и, в частности, методов модификации гормона роста человека. 
 
 Не говоря уже о крутой истории о холодной войне, какой была теория Рэмби после всех этих лет, проведенных в румынской лаборатории в советском блоке? Простое… сжигание жира можно ускорить за счет повышения уровня лактата в крови — энергетического субстрата.Идея состоит в том, что большее количество лактата в организме вызывает цепь событий, которая приводит к высвобождению большего количества гормона роста.  Результат? Меньше жира и больше мышц. Счастливые дни! 
 
 Теперь, когда Рамби приспосабливался к повседневной жизни в Западной Германии, американский ученый по имени Уильям Кремер и его лабораторная группа провели серию исследований, которые стали предметом обсуждения в 80-х годах. Основываясь исключительно на силовых тренировках, американская команда утверждала, что определенные тренировочные протоколы или подходы могут повысить уровень гормона роста.Среди наиболее эффективных подходов была идея большого количества повторений и коротких периодов отдыха, которую Винс Жиронда проповедовал с 1960-х годов! 
 
 Итак, объединение этих двух теорий оставляет нам следующие наблюдения. Гормон роста отлично подходит для роста мышц. Более высокая секреция лактата вызывает высвобождение большего количества гормона роста, и больше гормона роста может быть индуцировано с помощью модификаций тренировок. 
 
  Все вместе  
 
 
 
 Человеком, ответственным за проведение вышеупомянутых исследований, был Чарльз Поликвин, силовой тренер канадского происхождения, который также популяризировал такие системы, как немецкий объемный тренинг, волновая нагрузка и ряд других подходов. 
 
 Используя вышесказанное, Poliquin разработала тренинг «Немецкая композиция тела», который люди использовали в течение последних двух десятилетий. Вкратце, его подход можно описать следующим образом: периоды тренировок с относительно тяжелыми весами, с коротким отдыхом и длительными интервалами. Испытанный и проверенный метод увеличения лактата, стимуляции потери жира и набора мышечной массы. 
 
 Пример тренировки Poliqun для начинающих покажет, что влечет за собой этот подход: 
 
  День 1 (понедельник и четверг)  
 
 A1.Приседания спереди, 4 x 4-6, 5010, отдых 10 секунд 
 
 A2. Приседания со спиной с поднятыми пятками, 4 x 8-10, 3010, отдых 10 секунд 
 
 A3. Приседания с прыжком, 4 x 12-15, 10X0, отдых 90 секунд 
 
 A4. Подтягивания, 4 х 4-6, 5010, отдых 10 секунд 
 
 А5. Тяга вниз с наклоном назад широким хватом, 4 x 8-10, 2011, отдых 10 секунд 
 
 А6. Тяга на санях лицом к лицу, 4 x 15-20, 10X0, отдых 90 секунд 
 
  День 2 (вторник и пятница)  
 
 A1.  Становая тяга, 4 х 4-6, 5010, отдых 10 секунд 
 
 A2.Сгибание ног лежа, 4 х 6-8, 3010, отдых 10 секунд 
 
 A3. Рывок, 4 x 12-15, 10X0, отдых 90 секунд 
 
 A4. Жим гантелей сидя, 4 x 4-6, 5010, отдых 10 секунд 
 
 А5. Жим гантелей на наклонной скамье, 4 x 8-10, 3010, отдых 10 секунд 
 
 А6. Пасс с мячом лежа на спине, 4 x 12-15, 10X0, отдых 90 секунд 
 
 
 Небольшое примечание по обозначениям. Это повторения, затем темп, за которым следует отдых. Итак, что касается фронтальных приседаний. Это 4 подхода по 4-6 повторений с темпом пять секунд вниз, без пауз, одна секунда вверх и без пауз вверху.Если в темпе стоит Х, то часть подъема следует выполнять как можно быстрее, т.е. взрывным образом. 
 
 
  Работает?  
 
 
 
 Ну, это зависит от того, кого вы спросите… 
 
 Объединение тренировок с тяжелыми весами и небольшого отдыха, несомненно, является сложной задачей. Сделано еще сложнее с медленными темпами, которые требуют Poliquin и эта программа.  Тем не менее, Интернет и собственные книги Poliquin, как ни удивительно, полны успешных историй о похудании и изменении тела.Что важно, эти истории исходят как от новичков, желающих похудеть, так и от спортсменов, стремящихся получить конкурентное преимущество. (Подробную информацию о спортивной программе, разработанной Poliquin, см. Здесь) 
 
 Это будет означать, что если следовать букве, программа может работать. 
 
  Что-нибудь еще?  
 
 Ну, как и все, что связано с тренажерным залом, ваша диета играет здесь ключевую роль. 
 
 Хотя тренировка Поликвина, возможно, несколько сложна. Его совет по питанию был совсем не таким, как это было продемонстрировано в статье 2005 года, которую он написал для T-Nation на тему 
.
 
 
 Прежде всего, имейте в виду, что примерно 75% населения Америки просто плохо питаются углеводами.Поэтому старайтесь есть углеводные продукты с гликемическим индексом ниже 50. Очевидным исключением из этого правила является посттренировочный период, когда вам рекомендуется от  до  есть углеводы с высоким ГИ вместе с белком.  
 
 Во-вторых, просто ешьте больше овощей — побольше овощей. Один этот простой трюк поможет вам сжечь жир. Вы также можете подумать о том, чтобы съесть крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, поскольку, похоже, в Америке эпидемия «мужских сисек».Эти овощи обладают сильным антиэстрогенным действием, и включение их в свой рацион может во многом помочь в устранении этой неприглядной и явно неловкой проблемы. 
 
 
 Если придерживаться этого правила, достаточное количество белков и пищевых жиров будет способствовать потере жира и росту мышц. 
 
  Чему можно научиться во время обучения GBC  ?  
 
 
 
 Как сказано во введении, даже если вы не хотите проводить тренинг Джи-би-си во всей его мучительной славе, вы все равно можете адаптировать некоторые из его основополагающих принципов.
 
 В первую очередь, идея более коротких периодов отдыха имеет огромное значение для тренирующихся, которые хотят похудеть, увеличить объем и потенциально вызвать большее высвобождение гормона роста в процессе тренировки.  Точно так же использование более медленных темпов имеет огромное значение для тренирующегося с отягощениями. Этот принцип увеличивает сопротивление без увеличения веса и, как ни странно, может обеспечить одни из самых интенсивных насосов в вашей жизни. 
 
 Наконец, обучение GBC подчеркивает необходимость старомодного усердного труда в программах обучения.Любой, кто прошел эту программу или ее родственную программу German Volume Training, подтвердит, что сложность тренировки часто соответствует ее эффективности. 
 
 Так чего же вы ждете? Почему бы не попробовать систему GBC и рассказать ниже, как у вас дела. А еще лучше, если вы использовали его в прошлом, поделитесь с нами своим опытом, советами и историями! 
 
 Счастливый подъем. 


 
 Нравится: 
  
 Нравится Загрузка … 
 
 Спортивные характеристики и состав тела 
 
             
  Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги       Руководство NSCA по тестам и оценке  , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.  
 
 Спортивные результаты в значительной степени зависят от компонентов фитнеса, связанных со здоровьем и навыками (мощность, скорость, ловкость, время реакции, равновесие и координация композиции тела), в дополнение к технике спортсмена и уровню компетентности в специфических спортивных моторных навыках. . Все составляющие фитнеса в той или иной степени зависят от состава тела. Увеличение безжировой массы тела способствует развитию силы и мощности. Сила и мощность зависят от размера мышц.Таким образом, увеличение безжировой массы тела позволяет спортсмену набирать больше силы за определенный период времени. Достаточный уровень безжировой массы тела также способствует повышению скорости, проворства и ловкости (в развитии силы, прикладываемой к земле для максимального ускорения и замедления). Уменьшение количества несущественного жира в организме способствует развитию мышечной и кардиореспираторной выносливости, скорости и ловкости.  Дополнительный вес (в виде несущественного жира) обеспечивает большее сопротивление спортивным движениям, тем самым вынуждая спортсмена увеличивать силу сокращения мышц при данной нагрузке.Дополнительный жир в организме может ограничивать выносливость, равновесие, координацию и способность двигаться. На диапазон движений суставов также может негативно влиять чрезмерная масса тела и жир, а масса может создавать физический барьер для движений суставов во всем диапазоне движений. Таким образом, спортсмены, соревнующиеся в видах спорта, требующих высокого уровня гибкости, выигрывают от низкого уровня жира в организме. 
 
 Требования спорта требуют, чтобы спортсмены поддерживали стандартный уровень телосложения. Некоторые виды спорта требуют, чтобы спортсмены были большого роста, массы или и того, и другого, тогда как некоторые спортсмены преуспевают, когда они маленького роста.Например, линейным игрокам в американском футболе и борцам в тяжелом весе требуется высокий уровень массы тела.  Хотя безжировая масса тела идеальна, эти спортсмены могут получить пользу от увеличения массы в любой форме (включая жир). Большая масса дает этим спортсменам больше инерции, позволяя им играть свои позиции с большей стабильностью при условии, что скорость и маневренность не ухудшаются. Силовые и силовые атлеты, такие как игроки в американский футбол, борцы и другие спортсмены-единоборцы; пауэрлифтеры; культуристы; тяжелоатлеты; а легкоатлеты получают большую пользу от высокой мышечной массы.Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и триатлонисты, получают большую пользу от низкого процента жира в организме. Спортсмены, такие как гимнасты, борцы, прыгуны в высоту, прыгуны с шестом, боксеры, бойцы смешанных единоборств и штангисты, очень выигрывают от высокого отношения силы к массе (и силы к массе). Тренировки для максимизации силы и мощности с минимизацией изменений массы тела (и сохранением низкого уровня жира в организме) имеют большое значение для этих видов спорта.  Гимнастки, прыгуны с шестом и прыгуны в высоту должны преодолевать вес своего тела, чтобы добиться спортивных успехов.Таким образом, минимизация изменений массы обеспечивает большую высоту полета, время и воздушный атлетизм. 
 
 Борцы, боксеры, бойцы смешанных единоборств, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты соревнуются в весовых категориях. Поскольку более высокие весовые категории могут означать более сложные соревнования, эти спортсмены получают пользу от увеличения силы и мощности при сохранении своей нормальной весовой категории. Спортсмены, такие как бейсболисты и игроки в софтбол, выигрывают от увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Дополнительная мышечная масса может помочь в увеличении мощности, скорости и ловкости, а поддержание низкого уровня жира в организме также способствует повышению выносливости, быстроты, скорости и ловкости (для выполнения таких навыков, как метание, удары, использование поля и базовый бег).
 
 Баскетбол и футбол — это два из нескольких сочетаний анаэробных и аэробных видов спорта, в которых спортсменам необходимы сила, скорость, быстрота, ловкость и сила, а также средний или высокий уровень аэробной подготовки.  Спортсмены, занимающиеся обоими этими видами спорта, получают пользу от низкого содержания жира в организме при сохранении или увеличении безжировой массы тела. Хотя некоторые спортсмены могут переносить более высокие уровни массы тела и, возможно, процентного содержания жира в организме, обычно рекомендуется использовать данные, полученные в результате частых измерений состава тела, для разработки планов тренировок, направленных на сокращение жировых отложений при сохранении или увеличении мышечной массы.
 
  Этот исчерпывающий текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает обширную информацию об оценке и тестировании, связанных с производительностью, для специалистов по силовой и физической подготовке при измерении ключевых компонентов фитнеса. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете по адресу    NSCA Store   .  
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            .

No related posts.