Количество витамина с в продуктах таблица: 12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Содержание

Содержание витамина С в продуктах

В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества витамина С с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой.

Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг % в 100 г), а в квашеной капусте менее 20 мг %, все же благодаря потреблению их в больших количествах в сумме количество витамина С, поступающего с этими продуктами, значительно.

При недостатке витамина С развивается цинга. Избыточные дозы (до нескольких г в день) аскорбиновой кислоты также небезвредны для организма и могут привести к тяжёлым осложнениям, например почечно-каменной болезни.

Необходимое количество витамина С (взрослым от 50 до 100 мг, детям от 30 до 70 мг в сутки) должно поступать в организм с пищей.

Основным источником витамина C являются ягоды, овощи и фрукты. Повседневная потребность в витамине восполняется за счёт капусты, картофеля, зелёного лука, томатов и т.

п.

Наибольшее количество витамина С содержится в плодах шиповника (до 1200 мг), ягодах чёрной смородины (до 200 мг), красном перце (до 250 мг). Много витамина С в облепихе, апельсинах, лимонах; очень мало — в животных продуктах.

Содержание витамина С в продуктах. Таблица

Название продукта	Витамин С, мг/100 г.
Шиповник (сушеный)	1200-1500
Шиповник свежий	500-650
Кинза (кориандр) зелень	550
Гуава	230
Перец жгучий (чили)	220
Перец красный (сладкий и горький)	250
Подосиновик сушеный (гриб)	220
Облепиха	200-500
Смородина черная	190
Петрушка (зелень)	166
Белый сушеный (гриб), Морошка	150
Перец болгарский сладкий	140
Капуста брюссельская, Хрен	120
Укроп, Киви	100
Брокколи	90
Лонган	80
Капуста цветная, Рябина	70
Лук зеленый	60
Апельсин, Папайя, Кольраби, Помело	60
Щавель, Клюква, Земляника	50
Смородина красная, белая	30-50
Шпинат, Ананас	50
Капуста краснокачанная	50
Лимон, Грейпфрут, Клубника	40- 45
Дыня	40
Печень говяжья	33
Мандарины, лук зеленый (перо)	30
Капуста белокачанная свежая, Лисички, Лук порей	36
Яблоки, Белый гриб, брюква, Чеснок, Манго	30
Капуста белокачанная (квашеная), Патиссон	25
Горошек зеленый	25
Редька , Томат красный	25
Печень куриная	25
Печень свиная	21
Редис, Бобы зеленые, Спаржа	20
Картофель, Брусника, Айва	20
Вишня, Черешня, Алыча, Опята, Салат, Кабачок	15
Персики, Бананы, свекла, слива, Маслята, Лук репч.	10
Почки говяжьи, Авокадо , Гранат	10
Арбуз, морковь, огурцы, виноград, баклажан, груша	5
Арахис, фисташки	5
Морская рыба	2-3
Сыр	2-3
Молоко, Творог, Речная рыба	1-2
Морепродукты	1-3
Мясо	0,1-1

Витамин С не содержится в ржаном хлебе, в таких крупах как: манная, гречневая, рисовая, овсяных хлопьях, пшене.

Из таблицы видно, что основными источниками витамина С служат зелень, плоды, ягоды, овощи, фрукты. Повседневная потребность в этом витамине удовлетворяется за счет капусты, картофеля, зеленого лука, томатов и т. д. Много аскорбиновой кислоты содержится также в зеленом сладком перце, красном перце, черной смородине, хрене, землянике, щавеле, лимонах, апельсинах и многих других продуктах растительного про-исхождения.

Природным ее концентратом является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С). Сушеные плоды шиповника служат прекрасным источником витамина С и особенно ценны зимой и весной. В настоянном в течение 10—12 час. отваре из плодов шиповника содержится суточная доза витамина С. Аскорбиновую кислоту получают и синтетическим путем, ее выпускают в виде порошка, драже, таб-леток с глюкозой и т. д.; она входит в состав различных поливитаминных препаратов.

Но вот странно. У аборигенов Крайнего Севера — ненцев, чукчей, эскимосов, — не потребляющих овощей, фруктов, зелени, не было обнаружено признаков С- витаминной недостаточности. Одно время бытовала такая гипотеза: длительное, многовековое питание многих поколений, очень бедное витамином С, привело к тому, что организм этих народностей адаптировался, приспособился к малым количествам витамина С, резко снизил свою потребность в этом факторе питания.

Что же оказалось на самом деле? Исследования Архангельского медицинского института на Крайнем Севере СССР, проведенные на ненцах, и наблюдения американских ученых на эскимосах показали, что эти народности все же получают до 50 мг Витамина С в сутки за счет очень больших, с точки зрения европейца, количеств мяса, рыбы, внутренних органов, потребляемых зачастую в слабо проваренном или сыром виде.

Снабжение организма витаминами и другими пищевыми факторами в большой степени зависит от структуры питания, которая резко разнится у различных народов. Так, например, капуста и картофель сравнительно со многими другими продуктами не так уж богаты аскорбиновой кислотой.

Но население нашей и многих других стран потребляет их почти круглый год в таких значительных количествах, что за их счет потребность в витамине С удовлетворяется в гораздо большей степени, чем за счет, например, гораздо более богатых аскорбиновой кислотой ананасов или апельсинов. С другой стороны, ананасы и апельсины, на территории России не произрастающие, в ряде южных стран являются продуктами массового потребления и, следовательно, служат очень существенными источниками витамина С.

76076

Другие новости раздела:

Продукты питания богатые витамином U

S-метилметионин, метилметионин-сульфоний, антиязвенный фактор

Витамин U в настоящее время исключен из группы витаминоподобных веществ.

Витамин U назван по первой букве слова «ulcus» (язва) в связи со способностью заживлять язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, но современными учеными его противоязвенное действие подвергается сомнению.

Продукты богатые витамином U

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность витамина U

Суточная потребность в витамине U для взрослого человека составляет 200 мг в сутки.

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин U обладает противогистаминными и антиатеросклеротическим свойствами.

Принимает участие в метилировании гистамина, что приводит к нормолизации кислотности желудочного сока.

При длительном применении (в течение нескольких месяцев) S-метилметионин не оказывает отрицательного влияния на состояние печени (ее ожирение), какое оказывает аминокислота метионин.

Признаки нехватки витамина U

Проявления при недостаточности в питании витамина U не установлены.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина U

Витамин U очень неустойчив при нагревании. В процессе варки капусты через 10 мин разрушается 3-4%, через 30 мин — 11-13%, через 60 мин — 61-65%, через 90 мин — 100% этого вещества. А в замороженных и консервированных продуктах он хорошо сохраняется.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Таблицы содержания отдельных витаминов в продуктах

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к авитаминозам, но чаще встречаются гиповитаминозы. Их развитие связано с недостатком витаминов в пище и обычно наблюдается в зимние и весенние месяцы.

Содержание витамина А в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Витамин А
Какао с молоком	0,018
Кофе с молоком	0,011
Маргарин » Экстра»	1,500
Масло сливочное несол.	0,590
Масло сливочное диет.	0,430
Масло бутербродное	0,400
Масло крестьянское	0,400
Сливки сухие	0,350
Какао-порошок	0,020
Маргарин сливочный	0,020
Творог жирный	0,100
Яйцо куриное	0,250
Молоко сухое обезжир.	0,010
Сметана, 30% жирности	0,230
Сливки, 20% жирности	0,150
Молоко сухое цельное	0,130
Мороженое сливочное	0,060
Сливки, 10% жирности	0,060
Молоко сгущенное с сах.	0,040
Молоко сгущенное стерил.	0,040
Сухари сливочные	0,038
Печенье сахарное	0,038
Молоко коровье	0,030
Кефир жирный	0,020
Ацидофилин	0,020
Простокваша	0,020

Содержание каротина в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Каротин
Облепиха	10,00
Рябина садовая	9,00
Шиповник сухой	6,70
Черемша	4,20
Шиповник свежий	2,60
Персики	0,50
Арбуз	0,10
Тыква	1,50
Дыня	0,40
Яйцо куриное	0,06
Масло сливочное	0,20
Сливки, 20% жирности	0,06
Творог жирный	0,06
Апельсины	0,05
Орехи грецкие	0,05
Сметана, 30% жирн	0,15
Земляника, яблоки зимние	0,03
Мороженое сливочное	0,03
Сливки, 10% жирности	0,03
Яблоки сушеные	0,02

Содержание витамина В1 в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Витамин В₁
Горох	0,81
Дрожжи	0,60
Крупа овсяная	0,49
Крупа «Геркулес»	0,45
Крупа гречневая	0,43
Мука ржаная обойная	0,42
Крупа пшеничная	0,42
Свинина жирная	0,40
Сухари сливочные	0,12
Хлеб пшеничный в. с.	0,11
Орехи грецкие	0,38
Крупа рисовая	0,08
Фундук	0,30
Молоко сгущенное	0,06
Молоко сухое	0,27
Хлеб пшеничный зерновой	0,27
Крупа ячневая	0,27
Мука пшеничная 1 с.	0,25
Какао	0,10
Булка сдобная, батон	0,16
Бифидолакт	0,20
Хлеб столовый подовый	0,19
Хлеб ржаной формовой	0,18
Мука пшеничная, в. с.	0,17
Масло сливочное	0,15
Крупа манная	0,14
Мука ржаная сеяная	0,17
Крупа перловая	0,12
Яйцо куриное	0,07
Печенье сухарное	0,08
Кофе в зернах	0,07
Чай	0,07

Содержание витамина В2 в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Витамин В₂
Молоко сухое цельное	1,30
Чай	1,00
Молоко сухое обезжир.	1,80
Бифидолакт	0,76
Дрожжи	0,68
Какао-порошок	0,30
Яйцо куриное	0,44
Крупа гречневая	0,20
Хлеб пшеничный, в. с.	0,03
Крупа манная, пшенная, рисовая	0,04
Молоко сгущенное	0,38
Творог	0,30
Кефир, ацидофилин	0,17
Орехи грецкие	0,13
Простокваша	0,13
Масло сливочное	0,12
Кофе в зернах	0,20
Маргарин	0,02
Крупа овсяная	0,11
Сливки	0,11
Сметана	0,10
Крупа » Геркулес»	0,10
Хлеб пшеничный зерновой	0,10
Фундук	0,10
Хлеб столовый подовый	0,09
Персики	0,08
Виноград	0,02
Хлеб ржаной формовой	0,08
Крупа ячневая	0,08
Дыня	0,04
Мука пшеничная, 1 с.	0,08
Яблоки, арбуз, груши, грейпфруты, апельсины	0,03
Тыква	0,06
Абрикосы	0,06
Булка сдобная	0,06
Крупа перловая	0,06
Мука ржаная обойная	0,15
Печенье, сухари	0,05
Батон	0,05
Земляника садовая	0,05
Молоко коровье	0,15
Мука ржаная сеяная	0,04
Мука пшеничная, в. с.	0,04

Содержание витамина В6 в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Витамин В₆
Орехи грецкие	0,80
Крупа пшенная	0,52
Фундук	0,70
Крупа перловая	0,36
Крупа гречневая	0,40
Дрожжи	0,58
Крупа ячневая	0,54
Какао-порошок	0,30
Хлеб пшеничный зерновой	0,30
Молоко сухое обезжир.	0,30
Крупа манная	0,17
Хлеб ржаной	0,17
Мука ржаная обойная	0,35
Крупа » Геркулес»	0,24
Крупа овсяная	0,27
Бифидолакт	0,24
Сливки сухие	0,22
Молоко сухое цельное	0,20
Хлеб столовый подовый	0,20
Крупа рисовая	0,18
Печенье, сухари	0,14
Мука пшеничная, в. с.	0,17
Яйцо куриное	0,14
Хлеб пшеничный, 1 с.	0,13
Тыква	0,13
Хлеб пшеничный, в. с.	0,10
Молоко сгущенное с сах.	0,13
Булка сдобная	0,16
Батон	0,15
Творог	0,11
Молоко сгущенное без сах.	0,11
Мука ржаная сеяная	0,10

Содержание витамина В12 в продуктах
(мкг/100 г продукта)

Продукт	Витамин В₁₂
Масло сливочное	0,07
Творог	1,00
Молоко сухое цельное	3,00
Молоко сухое обезжир.	4,50
Яйцо куриное	0,52
Молоко сгущенное с сах.	0,50
Сливки	0,45
Молоко сгущенное стерил.	0,41
Молоко коровье	0,40
Кефир	0,40
Сметана	0,36
Простокваша	0,34
Мороженое сливочное	0,34
Ацидофилин	0,33
Бифидолакт	1,40

Содержание фолата (фолиевой кислоты) в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Витамин В₉
Фундук	68,00
Тыква
Яйцо куриное	7,00
Мука ржаная обойная	55,00
Сметана	8,50
Мука пшеничная, 1 с.	35,50
Какао-порошок	45,00
Крупа пшеничная	40,00
Творог жирный	35,00
Мука ржаная сеяная	35,00
Орехи грецкие	77,00
Крупа гречневая, ячневая	32,00
Арбуз, персики	8,00
Булка сдобная	31,00
Хлеб ржаной и пшеничный зерновой	30,00
Кефир	7,80
Молоко сухое	30,00
Крупа овсяная	29,00
Батон	28,00
Мука пшеничная, в. с.	27,10
Крупа перловая	24,00
Сливки	10,00
Крупа » Геркулес» и манная	23,00
Земляника садовая	10,00
Хлеб пшеничный	22,50
Печенье, сухари	21,00
Масло сливочное	10,00
Крупа рисовая	19,00
Дыня	6,00
Простокваша	7,40
Апельсины	5,00
Молоко коровье	5,00
Грейпфруты, абрикосы	3,00
Яблоки, груши	2,00
Дрожжи	0,60
Виноград	4,00

Содержание витамина D в продуктах
(мкг/100 г продукта)

Продукт	Витамин D
Бифидолакт сухой	17,00
Смеси молочные, ацидофильные сухие	16,00
Яйцо куриное	2,20
Масло сливочное	1,50
Мороженое сливочное	0,02
Молоко сухое цельное	0,25
Сметана 30% жирности	0,15
Сливки, 20% жирности	0,12
Сливки, 10% жирности	0,08
Молоко коровье	0,05
Молоко сгущенное	0,05
Молоко сухое обезжиренное	0,03

Содержание витамина Е в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Витамин Е
Масло соевое	120
Масло кукурузное	100
Масло хлопковое	90
Масло подсолнечное	60
Проросшие зерна пшеницы	25
Проросшие зерна кукурузы	15-25
Зерна овса	18-20
Рожь	10
Кукуруза	10
Пшеница	6,5-7,5
Бобовые	5
Масло сливочное	1,5-2,5
Овощи	1,5-2,0
Молоко	0,1-0,5

Содержание витамина Н (биотина) в продуктах
(мкг/100 г продукта)

Продукт	Витамин Н
Молоко сухое	15,30
Хлеб пшеничный зерновой	4,80
Дрожжи	30,00
Яйцо куриное	20,20
Сливки	4,00
Сметана	3,60
Кефир, простокваша	3,50
Ацидофилин	3,50
Крупа рисовая	3,50
Молоко сгущенное	3,30
Крупа овсяная и » Геркулес»	20,00
Молоко коровье	3,20
Мука пшеничная, 1с.	3,00
Масло сливочное	3,00
Булка сдобная	1,90
Батон	1,84
Мороженое сливочное	2,18
Груши	0,10
Мука ржаная, пшеничная	2,00
Хлеб столовый подовый	1,95
Виноград	1,50
Сухари, печенье	1,40
Хлеб пшеничный, в. с.	1,24
Земляника садовая	4,00
Сок виноградный	1,20
Апельсины	1,00
Сок яблочный	1,00
Творог	5,10
Персики	0,40
Пюре яблочное	0,30
Яблоки	0,30
Абрикосы	0,27

Содержание витамина К в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Витамин К
Земляника	0,12
Шиповник	0,08
Яйцо куриное	0,02
Молоко коровье	0,002

Содержание витаминов С и Р в растительных продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	С	Р
Шиповник сухой	1200	680
Вишня	15	1900
Шиповник свежий	470	—
Лимоны	40	500
Смородина черная	200	1250
Мандарины	38	—
Облепиха	200	—
Крыжовник	30	430
Черемша	100	—
Малина	25	150
Апельсины	60	500
Грейпфруты	60	—
Земляника	60	195
Рябина садовая красная	100	—
Яблоки	10	40
Дыня	20	—
Брусника	15	460

Содержание витамина РР в продуктах
(мг/100 г продукта)

Продукт	Витамин РР
Кофе в зернах	17,00
Дрожжи	11,40
Крупа ячневая	2,74
Мука пшеничная, 1 с.	2,20
Крупа гречневая	4,19
Хлеб пшеничный зерновой	4,00
Крупа пшеничная	1,55
Сухари	1,07
Крупа перловая	2,00
Бифидолакт	2,10
Фундук	2,00
Какао-порошок	1,80
Хлеб столовый подовый	1,75
Крупа рисовая	1,60
Булка сдобная	1,59
Батон	1,57
Крупа » Геркулес»	1,00
Мука пшеничная, в. с. и ржаная	1,20
Молоко сухое обезжир.	1,20
Крупа манная, овсяная	1,20
Грецкие орехи	1,00
Творог	0,30
Хлеб пшеничный, в. с.	0,92
Клубника, виноград, варенье сливовое	0,30
Хлеб ржаной формовой	0,67
Персики, абрикосы	0,70
Молоко сухое цельное	0,70
Печенье	0,70
Дыня	0,40
Пюре яблочное	0,38
Яблоки	0,30
Сыр	0,30
Маргарин	0,02
Арбуз	0,24
Грейпфрут	0,23
Апельсины	0,20
Огурцы, свекла, лук репчатый	0,20
Молоко сгущенное	0,20
Яйцо куриное	0,19
Сливки 10% жирности	0,15
Простокваша, кефир	0,14
Груши	0,10
Сок виноградный	0,10
Сок яблочный	0,10
Тыква	0,50
Сливки, 20% жирности	0,10
Молоко коровье	0,10
Сметана, 30% жирности	0,07
Мороженое сливочное	0,05
Масло сливочное	0,50

Витамин С | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, содержащие достаточное суточное количество витаминов, минералов и пищевых волокон. Соблюдение этих рекомендаций приведет вашу диету в соответствие с Диетическими рекомендациями для американцев .

Зачем нам нужен витамин С?

Витамин С, или аскорбиновая кислота, имеет множество применений в организме человека. Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему, может замедлять или предотвращать повреждение клеток, а также способствует формированию зубов и костей.Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Сколько витамина С нам нужно?

Количество витамина С, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола. Средние суточные потребности указаны ниже в миллиграммах (мг).

Дети (1–3 года)	15 мг
Дети (4–8 лет)	25 мг
Дети (9–13 лет)	45 мг
Девочки-подростки (14–18 лет)	75 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет)	65 мг
Мужчины	90 мг
Женщины	75 мг
Беременные женщины	85 мг
Кормящие женщины	115 мг

Как мы можем получить достаточное количество витамина С?

Употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих витамин С, — лучший способ насыщаться каждый день. Фрукты и овощи являются лучшими источниками. В Соединенных Штатах здоровые люди, соблюдающие сбалансированную диету, редко получают недостаточное количество витамина С.

Каковы хорошие источники витамина С?

Витамин С содержится в овощах и фруктах MyPlate. В следующей таблице представлены фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С.

Хорошие источники витамина С
Продукты питания	Размер порции	Миллиграммы витамина С
Гуава	1 средний	165
Красный болгарский перец	½ чашки	95
Папайя	1 средний	95
Апельсиновый сок	¾ чашки	75
Киви	1 средний	65
Оранжевый	1 средний	60
Брокколи, приготовленная	½ чашки	50
Брюссельская капуста, приготовленная	½ чашки	50
Зеленый болгарский перец	½ чашки	45
Клубника	½ чашки	45
Грейпфрут	Половина	40
Дыня	½ чашки	35
Томатный сок	¾ чашки	35
Манго	1 средний	30
Мандарин	1 средний	25
Картофель, запеченный, с кожурой	1 средний	25
Капуста вареная	½ чашки	25
Шпинат, сырой	1 чашка	15

Что насчет обогащенных продуктов?

В некоторые соки и готовые к употреблению каши добавлен витамин С. Количество витамина С, добавляемого в каждый продукт, будет разным. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько витамина С продукт внесет в ваш ежедневный рацион. Всегда выбирайте 100% фруктовый сок вместо обогащенных фруктовых напитков. Хотя они могут быть обогащены витамином С, им не хватает других витаминов и минералов, которые содержатся во фруктах и овощах.

Что насчет добавок?

Здоровые люди, которые ежедневно едят много фруктов и овощей, редко нуждаются в добавках витамина С.Если вы принимаете пищевые добавки или поливитамины, вы не должны потреблять более 2000 мг витамина С в день из пищевых продуктов и добавок. Хотя избыток витамина С в основном выводится с мочой, высокие дозы могут вызывать головные боли, диарею, частое мочеиспускание и тошноту. Людям с камнями в почках следует избегать высоких уровней витамина С.

Снижает ли витамин С риск простуды?

Хотя витамин С является популярным средством от простуды, исследования показывают, что добавки с витамином С не снижают риск. Некоторые исследования предполагают, что продолжительность простуды можно немного сократить, принимая добавку витамина С.

Как приготовить продукты для сохранения витамина С

Витамин С может быть потерян из пищевых продуктов во время приготовления, приготовления или хранения. Чтобы предотвратить потерю витамина С, сделайте следующее:

По возможности подавайте фрукты и овощи в сыром виде.
Готовьте на пару, варите или тушите продукты в очень небольшом количестве воды или разогревайте их в микроволновой печи в течение как можно более короткого времени.
Отварить картофель в мундире. Обязательно смойте грязь с картофеля снаружи.
Храните нарезанные, сырые фрукты и овощи в герметичном контейнере и в холодильнике. Не замачивать и не хранить в воде.

Каталожные номера

Дайфф, Роберта. Американская ассоциация диетологов: Полное руководство по продуктам питания и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley and Sons, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Еда, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: WB Sanders, 2011.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Министерство сельского хозяйства США. «Моя тарелка». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. Choosemyplate.gov.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень по витамину С для потребителей . (2011). Доступ по адресу ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer.

Отзыв: Барбара Хеннард, Массачусетс, преподаватель дополнительного образования, семейные и потребительские науки, Расширение Университета штата Огайо

FCS8702/FY215: факты о витамине С

Линда Б.

Бобров и Изабель Валентин-Окендо ²

Зачем нам нужен витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, имеет широкий спектр применения в организме.Это помогает замедлить или предотвратить повреждение клеток. Он необходим для поддержания здоровья тканей организма и иммунной системы. Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Что произойдет, если мы не получаем достаточного количества витамина С?

Витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим, и его дефицит встречается редко. Цинга, болезнь, вызванная дефицитом витамина С, была обычным явлением несколько поколений назад. Моряки, которые месяцами жили в море и не ели свежих фруктов и овощей, часто болели цингой.Сегодня цинга редко встречается в США, но нехватка витамина С может привести к анемии, кровоточивости десен, инфекциям, сухости и сечению волос и плохому заживлению ран.

Рисунок 1. Свежие травы являются хорошими источниками витамина С.

Одна столовая ложка петрушки содержит 5 мг витамина С.
Кредит: MKucova/iStock/Thinkstock.com

Сколько витамина С нам нужно?

В следующей таблице указаны рекомендуемые дневные нормы потребления витамина С. Курильщикам требуется дополнительно 35 миллиграммов витамина С каждый день.Три большие ягоды клубники содержат 33 миллиграмма витамина С.

Как мы можем получить достаточное количество витамина С?

Лучший способ получить достаточное количество витамина С — есть продукты с высоким содержанием этого витамина, а не принимать добавки. Фрукты и овощи являются лучшими источниками. Богатые источники витамина С включают цитрусовые и цитрусовые соки, сладкий перец, папайю и клубнику.

Фигура 2. Все болгарские перцы являются отличными источниками витамина С, но красный и желтый перец являются самыми богатыми источниками.В половине чашки красного перца содержится 95 мг, а в половине чашки зеленого перца — 60 мг витамина С.

Авторы и права: Дмитрий Потапчук/iStock/Thinkstock.com

А как насчет обогащенных продуктов?

В некоторые соки и крупы добавлен витамин С. Количество витамина С в каждом продукте варьируется. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько витамина С продукт обеспечивает суточной потребностью.

Как следует готовить продукты, чтобы сохранить витамин С?

Витамин С легко разрушается во время приготовления, приготовления пищи или хранения.Чтобы сохранить витамин С, следуйте этим советам:

Ешьте свежие фрукты и овощи как можно скорее после их покупки.
Нарежьте овощи непосредственно перед едой или приготовлением пищи.
Быстро готовьте продукты, богатые витамином С, в минимальном количестве воды.
Готовьте в микроволновой печи, на пару или жарьте, чтобы сохранить как можно больше витамина С; не переваривать.

Рисунок 3. Всего в одном апельсине среднего размера почти достаточно витамина С, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослой женщины.
Авторы и права: Виктор Малышчиц/iStock/Thinkstock.com

А добавки?

Здоровые люди, которые едят много фруктов и овощей, редко нуждаются в добавках витамина С. Вопреки распространенному мнению, прием добавок с витамином С не предотвращает простуду. Однако некоторые исследования показывают, что добавки с витамином С могут уменьшить продолжительность простуды.

Сколько слишком много?

Если вы принимаете пищевые добавки, не получайте более 2000 мг/день витамина С из пищевых продуктов и добавок.Хотя избыток витамина С в основном выводится с мочой, высокие дозы могут вызывать головные боли, частое мочеиспускание, диарею и тошноту. Людям с камнями в почках следует избегать высоких уровней витамина С.

Где я могу получить дополнительную информацию?

У вашего местного агента UF/IFAS Extension Family and Consumer Sciences (FCS) может быть дополнительная письменная информация и занятия по питанию, которые вы можете посетить. Кроме того, достоверную информацию может предоставить зарегистрированный диетолог (RDor RDN).

Достоверную информацию о питании можно найти в Интернете на следующих сайтах:

http://solutionsforyourlife.ufl.edu/families_and_consumers/health_and_nutrition/

http://www.nutrition.gov

https://medlineplus.gov/vitamins.html

Таблицы

Таблица 1.

Рекомендуемая суточная доза (мг/день) витамина С в зависимости от возраста.

Срок службы	Количество (мг/день)
Мужчины от 19 лет	90
Женщины от 19 лет	75
Беременность Возраст 18 лет и младше Возраст 19 лет и старше	80 85
Грудное вскармливание Возраст 18 лет и младше Возраст 19 лет и старше	115 120
мг = миллиграммы витамина С

Таблица 2.

Пищевые источники витамина С.

Еда и размер порции	Витамин С (мг/порция)
Перец сладкий красный или желтый, сырой, &половина; чашка	95
Оранжевый, 1 средний	70
Киви, 1 средний	65
Брокколи, приготовленная, &половина; чашка	50
Клубника, свежая, нарезанная, &половина; чашка	50
Капуста вареная, &половина; чашка	30
Канталупа &половина; чашка	30
Картофель, запеченный, 1 средний	17
мг = миллиграммы

Определение витамина С в пищевых продуктах

Некоторые повара рекомендуют варить зеленую фасоль, брокколи и другие овощи с небольшим количеством бикарбоната натрия, чтобы они оставались ярко-зелеными. Однако некоторые утверждают, что это лечение может разрушить большую часть их витамина С.

Может ли химия подтвердить или опровергнуть эти утверждения? Тщательные измерения, основанные на титровании , могут предоставить необходимую информацию.

Уровень витамина С

Брокколи и зеленая фасоль являются достаточно хорошими источниками витамина С (80 и 16 мг на 100 г соответственно), но, как и все продукты, они могут быстро терять его во время приготовления. Они теряют витамин С несколько медленнее при воздействии воздуха, чем другие источники, такие как апельсиновый сок, потому что их кожа обеспечивает барьер.

Следующие уровни витамина С являются образцами из других источников: Рекомендуемая суточная норма США (RDA) составляет 75 миллиграммов в день (Национальная академия наук США) ^[1] . Были предложены более высокие значения ^[2] , но нет никаких доказательств того, что он излечивает простуду или иным образом полезен при уровнях, в несколько раз превышающих RDA.

Таблица $\PageIndex{1}$ Растительные источники витамина С

Растительный источник	Количество (мг/100 г)
Шиповник	2000
Красный перец	190
Петрушка	130
Брокколи	90
Капуста брюссельская	80
Бузина	60
Клубника	60
Оранжевый	50
дыня	40
грейпфрут	30

Растительный источник	Количество (мг/100 г)
Шпинат	30
Картофель	20
Зеленая фасоль	16
Помидор	10
Арбуз	10
Банан	9
Морковь	9
яблоко	6
Салат	4
Изюм	2

Но витамин С, как известно, легко разрушить. Апельсиновый сок может потерять половину своего витамина С за неделю в холодильнике, но нарезанные фрукты теряют гораздо меньше через 6 дней (манго, клубника и арбуз: менее 5%, ананас: 10%, киви: 12% и мускусная дыня). : 25%, все через 6 дней). ^[3]

Сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA) сообщает о следующих уровнях витамина С:

**Таблица** $\PageIndex{2}$ *Количество витамина С в мг/100 г*
Овощи	Необработанный	Замороженный	Замороженный, затем вареный
Зеленая фасоль	12.2	9,7	4.1
Брокколи	89,2	64,9	40,1

Но если для сохранения зеленого цвета овоща добавить гидрокарбонат натрия, витамин С может быть почти полностью разрушен ^[4] . Высокие температуры или фермент оксидаза аскорбиновой кислоты способствуют окислению аскорбиновой кислоты до дегидроаскорбиновой кислоты (DHAA), которая до сих пор является полезным витамином. Но в основном растворе, таком как вода + бикарбонат натрия, DHAA быстро превращается в неактивную форму, дикетогулоновую кислоту (DKGA):

. Рисунок $\PageIndex{1}$ Аскорбиновая кислота Рисунок $\PageIndex{2}$ Витамин С Дегидроаскорбиновая кислота Рисунок $\PageIndex{3}$ (DHAA) 1,2-дикето -L-гулоновая кислота (DKGA)

Сохранение зеленого цвета овощей

Зеленая фасоль меняет цвет при приготовлении в кислой воде с более высокой концентрацией ионов водорода (H ⁺), которые заменяют ион магния (Mg ²⁺) в центре молекулы хлорофилла (см. ).Это разрушает цвет.

Рисунок $\PageIndex{4}$ Разрезанная зеленая фасоль, видно, что некоторые из них теряют свой цвет

Рисунок $\PageIndex{5}$ хлорофилл

Бикарбонат натрия (или гидрокарбонат натрия, NaHCO ₃), удаляет ион водорода и сохраняет хлорофилл:

$\ce{H+ + NaHCO3 -> Na+ + h3CO3 -> Na+ + CO2 + h3O}$

Таким образом, сохранение зеленого цвета брокколи с помощью бикарбоната натрия способствует разрушению витамина С.

Как это было доказано? С помощью титрования измеряют содержание витамина С и гидрокарбоната натрия.

Титрования

Титрование — это объемный метод, при котором раствор одного реагента (титранта) добавляют к раствору второго реагента («аналита») до тех пор, пока не будет достигнута точка эквивалентности. Точка эквивалентности – это точка, в которой титрант был добавлен точно в количестве, необходимом для стехиометрической реакции с аналитом. Если либо титрант, либо аналит окрашены, точка эквивалентности определяется по исчезновению окраски по мере расходования реагентов.В противном случае может быть добавлен индикатор , который имеет «конечную точку» (меняет цвет) в точке эквивалентности, или точка эквивалентности может быть определена по кривой титрования. Количество добавляемого титранта определяют по его концентрации и объему:

$\text{n(моль)} = \text{C(моль/л)} \times \text{V(L)}$

и количество титранта можно использовать в обычном стехиометрическом расчете для определения количества аналита.

За процессом титрования можно наблюдать в видеороликах Chemistry Comes Alive Titration Videos или, если эти видеоролики недоступны с вашей рабочей станции, в видеороликах YouTube. Использование «титрования» в качестве ключевого слова на YouTube позволяет найти множество видеороликов, в том числе о титровании кислоты основанием и индикатором фенолфталеина.

Сначала посмотрим, как можно определить содержание витамина С титрованием основанием, если нет других кислот (например, в таблетке витамина С). Позже мы увидим, что для пищевых продуктов требуется более специфическое титрование.

Таблетку витамина С можно растворить в воде, чтобы получить бесцветный раствор аскорбиновой кислоты.

Измеренный объем раствора для титрования, в данном случае бесцветного водного раствора уксусной кислоты, HC ₆ H ₇ O ₆ ( aq ), помещают в химический стакан. С помощью бюретки осторожно добавляют бесцветный гидроксид натрия NaOH ( aq ), который представляет собой титрант . Затем можно определить объем добавленного титранта путем измерения уровня жидкости в бюретке до и после титрования.Это показание обычно может быть оценено с точностью до сотой доли миллилитра, поэтому можно быстро добавлять точные добавки титранта.

Рисунок $\PageIndex{6}$ Начальное показание бюретки. Размещение белой карты за бюреткой может повысить точность показаний.

Когда первые несколько миллилитров титранта поступают в колбу, некоторые индикаторы на короткое время становятся розовыми, но быстро снова становятся бесцветными. Это происходит из-за большого избытка уксусной кислоты.Лимитирующий реагент NaOH расходуется полностью.

После завершения титрования добавленный индикатор становится розовым, указывая на то, что вся водная уксусная кислота израсходована NaOH ( aq ). Происходит реакция

$\ce{HC6H7O6 (водн.) + NaOH (водн.) -> Na+ (водн.) + C6H7O6- (водн.) + h3O (ж.)}$

Только один из атомов водорода в аскорбиновой кислоте действует как кислота, и этот атом записывается перед остальными в формуле. В конце концов, вся аскорбиновая кислота расходуется.Добавление даже части капли титранта приводит к стойкому розовому цвету из-за непрореагировавшего NaOH в колбе. Изменение цвета, которое происходит в конечной точке индикатора, сигнализирует о том, что вся аскорбиновая кислота израсходована, поэтому мы достигли точки эквивалентности титрования. Если добавить чуть больше раствора NaOH, будет избыток, и цвет раствора в колбе станет намного темнее. Конечная точка появляется внезапно, и необходимо соблюдать осторожность, чтобы не выйти за пределы конечной точки.

После достижения конечной точки титрования из бюретки считывается окончательный объем. Используя начальное и конечное показания, добавленный объем можно определить достаточно точно:

Рисунок $\PageIndex{6}$ Окончательное показание бюретки. Если жидкость бесцветная, поместив белую карту за бюретку, можно получить точные показания.

Целью титрования всегда является добавление количества титранта, необходимого для потребления ровно количества титруемого вещества. В реакции NaOH-HC ₆ H ₇ O ₆ ( aq ) [уравнение. (1)], точка эквивалентности возникает, когда из мерного цилиндра было добавлено равное молярное количество NaOH на каждый моль HC ₆ H ₇ O ₆ ( aq ) первоначально в колбе для титрования. То есть в точке эквивалентности отношение количества добавленного NaOH к количеству потребленных УВ ₆ H ₇ O ₆ ( aq ) должно равняться стехиометрическому соотношению

$\dfrac{n_{NaOH} \text{(добавлено из мерного цилиндра)}}{n_{CH_3COOH} \text{(первоначально в колбе)}} = \text{S} \dfrac{\text{NaOH}} {\text{CH}_3\text{COOH}} = \dfrac{\text{1 моль NaOH}}{\text{1 моль CH}_3\text{COOH}}$

Пример $\PageIndex{1}$: витамин С

Таблетки витамина С содержат аскорбиновую кислоту (C ₆ H ₈ O ₆ ) и крахмальный «наполнитель», который удерживает их вместе.Чтобы определить, сколько витамина С присутствует, таблетку можно растворить в воде и растворе гидроксида натрия, NaOH ( aq ).

\[ \text{C}_{6} \text{H}_{8} \text{O}_{6} (водн.) + \text{NaOH} (водн.) \rightarrow \text{ Na C} _{6} \text{H}_{7} \text{O}_{6} (водн.) + \text{H}_{2} \text{O} (л) \]

Если для титрования растворенной таблетки витамина С требуется 16,85 см³ 0,1038 М NaOH, насколько точным является заявление на этикетке флакона о том, что каждая таблетка содержит 300 мг витамина С?

Раствор

Известный объем и концентрация позволяют рассчитать количество NaOH ( aq ), которое прореагировало со всем витамином С.Используя стехиометрическое соотношение

\[\ text{S}\left( \dfrac{\text{C}_{\text{6}}\text{H}_{\text{8}}\text{O}_{\text{ 6}}}{\text{NaOH}} \right)=\dfrac{\text{1 ммоль C}_{\text{6}}\text{H}_{\text{8}}\text{O }_{\text{6}}}{\text{1 ммоль NaOH}}\]

мы можем получить сумму C ₆ H ₈ O ₆ . Молярная масса преобразует это количество в массу, которую можно сравнить с этикеткой. Схематично

\[ \begin{align} & V_{\text{NaOH}}\rightarrow{c_{\text{NaOH}}}n_{\text{NaOH}}\rightarrow{\text{S(C}_{\ text{6}}\text{H}_{\text{8}}\text{O}_{\text{6}}\text{/NaOH}}}n_{\text{C}_{\text {6}}\text{H}_{\text{8}}\text{O}_{\text{6}}}\rightarrow{M_{\text{C}_{\text{6}}\ текст {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}}} \ text {m} _ {\ text {C} _ {\ text {6}} \ text { H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} \\ & \ text {m} _ {\ text {C} _ {\ text {6}} \ text { H}_{\text{8}}\text{O}_{\text{6}}}=\text{16}\text{. { \текст{-3}}}\]

\[=\dfrac{\text{176}\text{.{\ text {-3}} \ text { моль C} _ {\ text {6}} \ text {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} = \dfrac{\text{176}\text{0,1 мг}}{\text{1 ммоль C}_{\text{6}}\text{H}_{\text{8}}\text{O} _{\текст{6}}}\]

может быть выражено как в миллиграммах на миллимоль, так и в граммах на моль.

308,0 мг, полученные в этом примере, достаточно близко согласуются с заявленным производителем значением 300 мг. Таблетки штампуются машинами, а не взвешиваются по отдельности, поэтому возможны некоторые вариации.

Титрование витамина С в пищевых продуктах

В пищевых продуктах, где присутствуют другие кислоты, витамин С определяется его реакцией с йодом.Эта реакция зависит от той же «восстановительной» способности витамина С, которая заставляет его реагировать с кислородом.

Раствор с точно известной концентрацией йода (I ₂ ) готовят добавлением навески йода к раствору, содержащему избыток йодида калия (KI). Избыток йодида растворяет йод, образуя I ₃ ^— (I ₂ • I ^—, который реагирует так же, как I ₂). Этот раствор добавляют в пищу, которая вступает в реакцию с большей частью йода:

$\ce{C6H8O6 (водн.) + 2h3O + I- (водн.) -> C6H6O6 (водн.) + 3I- (водн.) + 2h4O+ (водн.)}$

Здесь два из ионов I ^— ( aq ) образуются в результате восстановления I ₂ в ион I ₃ ^—, а третий является дополнительным ионом I ^—.

Избыток йода (как I ₃ ^— ) «оттитрован» ^[5] раствором тиосульфата натрия (Na ₂ S ₂ O ₃ )

$\ce{I3- + 2S2O2(2-) -> 3I- + S4O6(2-)}$

Пример $\PageIndex{2}$: витамин С в продуктах питания

При добавлении 25,00 мл раствора с концентрацией 0,0200 М в I ₃ ^— к пище при перемешивании она сначала обесцвечивается витамином С, но в конце остается коричневой, что указывает на наличие избытка I ₃ ^— . Его титруют, требуя 8,54 мл 0,00500 M S ₂ O ₃ ^2-. Рассчитайте количество витамина С в продуктах питания.

Общее количество йода, добавленного в пищу:

$n_{I2общ} = \text{C}_M \times \text{V} = \text{0,020 M} \times \text{0,0250 л} = \text{0,000500 моль}$

Количество йода, оставшегося после реакции витамина С, рассчитывается путем титрования тиосульфатом. Количество добавленного тиосульфата:

$n_{S_2O_2(2-)} = \text{C} \times \text{V} = \text{0.00500 М} \times \text{0,00854 л} = \text{0,0000427}$

Количество йода рассчитывается по стехиометрическому соотношению:

$n_{йод} = n_{тиосульфат} \times \dfrac{n_{йод}}{n_{тиосульфат}} = \text{0,00000427 моль тиосульфата} \times \dfrac{\text{1 моль йода}}{ \text{2 моль тиосульфата}} = \text{0,0000214 моль}$

Количество йода, потребленного витамином С, составило тогда:

$\text{0,000500 моль} — \text{0,0000214 моль} = \text{0,000479 моль}$

Поскольку витамин С реагирует по стехиометрии 1:1 с йодом, также имеется 0. 000479 моль аскорбиновой кислоты, а масса:

$m_{\text{аскорбиновая кислота}} = n (г) \times \text{M} (г/моль) = \text{0,000479 моль} \times \text{176,12} \dfrac{g}{mol } = \текст{0,0843}$

Пример $\PageIndex{3}$: Концентрация раствора

Несколько капель фенолфталеина были добавлены к 200 мл образца горячей воды для приготовления пищи, содержащей бикарбонат натрия, которую повар использует для приготовления брокколи. Раствор стал розовым, доказывая, что он был основным. Затем 50,00 мл 0.Добавляли 0,100 М HCl, и раствор становился бесцветным. Наконец, раствор титровали 0,0100 М NaOH до тех пор, пока он снова не становился розовым, что потребовало 7,92 мл. Какова была концентрация бикарбоната в исходном растворе?

Раствор Реакция HCl с NaHCO ₃ с образованием H ₂ O и CO ₂ :

$\ce{HCl (водн.) + NaHCO3 (водн.) -> CO2 (водн.) + h3O}$

, но осталось немного HCl. Титровали NaOH:

$\ce{HCl (водн.) + NaOH (водн.) -> Na+ (водн.) + h3O}$

Общее количество добавленной HCl составило

$n_{HCl} = \text{C} \times \text{V} = \text{0.0100} \dfrac{моль}{л} \times \text{0,0500 л} = \text{0,000500 моль}$

Количество HCl, оставшееся после реакции с бикарбонатом натрия, определяли титрованием NaOH:

\(n_{NaOH} = \text{C} \times \text{V} = \text{0,0100} \dfrac{mol}{L} \times \text{0,0092 л} = \text{0,0000792 моль}\ )

Таким образом, количество HCl, которое прореагировало с бикарбонатом натрия, составило:

$\text{0,000500 моль} — \text{0,0000792 моль} = \text{0,000421 моль}$

А так как реакция HCl с гидрокарбонатом натрия 1:1, то это и количество гидрокарбоната натрия.Концентрация бикарбоната натрия в воде для варки составила

$\text{C}(M) = \dfrac{\text{n} (моль)}{\text{V} (L)} = \dfrac{\text{0,000421 моль}}{\text{0,200 L}} = \text{0,0021 М}$

Стандартизация решений

Титрование часто используется для определения концентрации раствора. Во многих случаях получить чистое вещество, точно взвесить его и растворить в мерной колбе, как это было сделано в примере 1 концентрации растворов, непросто.NaOH, например, быстро соединяется с H ₂ O и CO ₂ из воздуха, поэтому даже свежеприготовленный образец твердого NaOH не будет чистым. Его вес будет непрерывно изменяться по мере поглощения CO ₂ ( г ) и H ₂ O ( г ). Хлористый водород (HCl) представляет собой газ при обычных температуре и давлении, что делает его очень трудным в обращении или взвешивании. Водные растворы обоих этих веществ должны быть стандартизированы ; то есть их концентрации должны определяться титрованием.

Пример $\PageIndex{4}$: Реакция титрования

Образец чистого гидрофталата калия (KHC ₈ H ₄ O ₄) массой 0,3421 г растворяют в дистиллированной воде. Для титрования образца требуется 27,03 мл NaOH ( водный раствор ). Реакция титрования

\[ \text{NaOH} (водн.) + \text{KHC}_{8} \text{H}_{4} \text{O}_{4} (водн.) \rightarrow \text{NaKC}_ {8} \text{H}_{4} \text{O}_{4} (водн.) + \text{H}_{2} \text{O} \]

Какова концентрация NaOH ( aq )?

Раствор Для расчета концентрации нам необходимо знать количество NaOH и объем раствора, в котором он растворен.Первое количество может быть получено стехиометрическим соотношением из количества KHC ₈ H ₄ O ₄ , а это количество может быть получено из массы

\[m_{\text{KHC}_{\text{8}}\text{H}_{\text{4}}\text{O}_{\text{4}}}\text{}\ xrightarrow {M _ {\ text {KHC} _ {\ text {8}} \ text {H} _ {\ text {4}} \ text {O} _ {\ text {4}}}} \ text {} n_ {\ text {KHC} _ {\ text {8}} \ text {H} _ {\ text {4}} \ text {O} _ {\ text {4}}} \ text {} \ xrightarrow {S \ text {(NaOH/KHC} _ {\ text {8}} \ text {H} _ {\ text {4}} \ text {O} _ {\ text {4}} \ text {)}} \ text { } п _ {\ текст {NaOH}} \]

\[n_{\text{NaOH}}=\text{3}\text{. {\текст{-3}}\]

или 0,06197 М .

Наиболее часто титрование используется для определения неизвестных, то есть для определения концентрации или количества вещества в образце, о котором мы изначально ничего не знали. В следующем примере речь идет о неизвестном, с которым многие люди сталкиваются каждый день.

Из ChemPRIME: 3.12: Титрование

Авторы и авторство

%PDF-1.2 % 688 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 688 98 0000000016 00000 н 0000002311 00000 н 0000002411 00000 н 0000002951 00000 н 0000003231 00000 н 0000003347 00000 н 0000003903 00000 н 0000004197 00000 н 0000004320 00000 н 0000005439 00000 н 0000005462 00000 н 0000007505 00000 н 0000007787 00000 н 0000008902 00000 н 0000010020 00000 н 0000010310 00000 н 0000010438 00000 н 0000010572 00000 н 0000010595 00000 н 0000012358 00000 н 0000012381 00000 н 0000014251 00000 н 0000014274 00000 н 0000016040 00000 н 0000016063 00000 н 0000017886 00000 н 0000019001 00000 н 0000019287 00000 н 0000019310 00000 н 0000021151 00000 н 0000021174 00000 н 0000023035 00000 н 0000023300 00000 н 0000023583 00000 н 0000023606 00000 н 0000025388 00000 н 0000025409 00000 н 0000025430 00000 н 0000025453 00000 н 0000027480 00000 н 0000027503 00000 н 0000029330 00000 н 0000029352 00000 н 0000030165 00000 н 0000030188 00000 н 0000032202 00000 н 0000032224 00000 н 0000033308 00000 н 0000033330 00000 н 0000034163 00000 н 0000034186 00000 н 0000036392 00000 н 0000036414 00000 н 0000037281 00000 н 0000037304 00000 н 0000038895 00000 н 0000038918 00000 н 0000041994 00000 н 0000042017 00000 н 0000046015 00000 н 0000046038 00000 н 0000049314 00000 н 0000049337 00000 н 0000053070 00000 н 0000053093 00000 н 0000054384 00000 н 0000054407 00000 н 0000057102 00000 н 0000057125 00000 н 0000061763 00000 н 0000061786 00000 н 0000066386 00000 н 0000066409 00000 н 0000070942 00000 н 0000070965 00000 н 0000075489 00000 н 0000075512 00000 н 0000080018 00000 н 0000080041 00000 н 0000084681 00000 н 0000084704 00000 н 0000089198 00000 н 0000089221 00000 н 0000093894 00000 н 0000093917 00000 н 0000098644 00000 н 0000098667 00000 н 0000103155 00000 н 0000103178 00000 н 0000108172 00000 н 0000108195 00000 н 0000112404 00000 н 0000112427 00000 н 0000116783 00000 н 0000116805 00000 н 0000117851 00000 н 0000002475 00000 н 0000002929 00000 н трейлер ] >> startxref 0 %%EOF 689 0 объект > эндообъект 690 0 объект > эндообъект 784 0 объект > ручей Hc«H«\AXX8Z|Q/^304M`@Rzb=/x#K@2P@CaRC`hy3 W400 R,lTQ@F,me?'(`,CSc#n9 0htd6QƂAYASCN ,Я {;u

Витамин С: преимущества, источники и суточная доза

Вы получите много витамина С, соблюдая диету, богатую фруктами и овощами.

Изображение предоставлено: twomeows/Moment/GettyImages

Вы можете уже удвоить потребление продуктов, богатых витамином С, когда хотите подбодрить свою иммунную систему, но этот мощный витамин отвечает за гораздо большее, чем помогает вам избежать простуды (и спойлер: есть лучшие источники, чем апельсины!).

Витамин С — это антиоксидант, который вы можете легко получить из различных продуктов или пищевых добавок. Поскольку витамин С растворим в воде, ваше тело не может хранить его, и вам нужно ежедневно достаточное его количество, чтобы предотвратить дефицит, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Когда вы получаете достаточное количество витамина С, ваше тело в целом сможет функционировать лучше. Этот антиоксидант может помочь уменьшить продолжительность простуды, укрепить здоровье кожи и многое другое.

Витамин С является водорастворимым витамином. Ваше тело нуждается в витамине С для образования коллагена, который составляет соединительную ткань в организме и помогает заживлять раны.

Витамин С также способствует общему здоровью ваших костей, хрящей и зубов.

Он также играет роль в усвоении организмом негемового железа, поступающего из растительных источников.Вот почему лучше всего есть продукты, богатые железом, такие как шпинат, с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры или перец.

Согласно обзору Nutrients за ноябрь 2017 года, поскольку витамин С является антиоксидантом, он поддерживает вашу общую иммунную функцию.

Антиоксиданты, такие как витамин С, очищают от свободных радикалов, тех своенравных молекул, которые могут вызвать повреждение ДНК в организме. А регулярное употребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С связано с лучшей защитой от рака и сердечных заболеваний, согласно NIH.

Польза витамина С

Вот все преимущества витамина С для вашего организма.

В разгар сезона простуды и гриппа вы можете начать принимать таблетки витамина С в попытке предотвратить респираторные заболевания. Но витамин С, по-видимому, не предотвращает простуду, согласно обзору 45 исследований за июль 2018 года, опубликованному Medwave.

Тем не менее, это питательное вещество может помочь некоторым людям уменьшить симптомы. Фактически, 480 миллиграммов витамина С, принимаемых с 800 миллиграммами аспирина, уменьшали ранние симптомы простуды по сравнению с плацебо в исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Health Care and Prevention.

Было также обнаружено, что более высокая доза витамина С, принимаемая в начале простуды, сокращает продолжительность болезни и ослабляет ее симптомы в мета-анализе девяти клинических испытаний, опубликованном в июле 2018 года в журнале BioMed Research International . .

Дополнительная сумма, тем не менее, принесла пользу только тем, кто уже ежедневно принимал добавки с витамином С.

Витамин С также полезен для здоровья кожи: коллаген, который помогает формировать витамин С, является основным компонентом ваших тканей. Помимо старения, недостаток коллагена в организме чаще всего вызван нездоровым питанием, что может привести к морщинам и дряблости кожи.

Низкий уровень коллагена также может вызывать проблемы со здоровьем, такие как боль в суставах, ослабление мышц, остеоартрит или проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта, по данным клиники Кливленда.

Хотя необходимы дополнительные исследования, витамин С может уменьшать сухость кожи и улучшать внешний вид шероховатости кожи.

Витамин С помогает заживлять раны благодаря его важной роли в синтезе коллагена, согласно NIH.Он также может помочь повысить фотозащиту кожи от ультрафиолетового излучения в сочетании с витамином Е (хотя это не замена солнцезащитному крему!).

Некоторые исследования показывают, что витамин С полезен для сердца, включая защиту от высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления, согласно данным Национального института здравоохранения.

Витамин С может помочь снизить скачки уровня глюкозы в крови после еды у людей с диабетом 2 типа, но необходимы дополнительные исследования.

Витамин С помогает усваивать больше железа из растительной пищи, согласно NIH.

7. Возможность лечения рака

Некоторые исследования показали, что витамин С может помочь убить раковые клетки в больших дозах. По данным NIH, это также связано с более низким риском развития некоторых видов рака, таких как рак легких, молочной железы и толстой кишки.

Витамин С может входить в состав пищевых добавок, снижающих риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Хотя доказательства были неоднозначными, некоторые исследования также связывают высокое потребление витамина С с пищей с более низким риском образования катаракты, согласно NIH.

Витамин С может помочь предотвратить подагру, очень болезненный тип воспалительного артрита, по данным Университета штата Орегон.

Витамин С связан с защитой от возрастного снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.

11. Здоровье костей и мышц

Поскольку витамин С играет решающую роль в производстве структурного белка коллагена, он является важным питательным веществом для ваших костей.

Более того, исследование, проведенное в августе 2020 года в журнале The Journal of Nutrition , рассмотрело данные более 13 000 пожилых людей и обнаружило связь между низким уровнем витамина С и снижением массы скелетных мышц с возрастом, предполагая, что витамин С может помочь сохранить мышечную массу. масса.

Некоторые исследования показывают, что молодым людям, которых тошнит в море, может быть полезно заранее принять витамин С.

В качестве антиоксиданта витамин С может снизить уровень воспаления в организме, согласно Университету штата Орегон.

Сколько витамина С следует принимать ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза витамина С, то есть потребление, достаточное для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах, варьируется в зависимости от нескольких факторов, согласно NIH.

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0-6 месяцев	40 мг	40 мг
7-12 месяцев	50 мг	50 мг
1-3 года	15 мг	15 мг
4-8 лет	25 мг	25 мг
9-13 лет	45 мг	45 мг
14-18 лет	75 мг	65 мг	80 мг	115 мг
19+ лет	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг
Курильщики	Необходимо на 35 мг/день больше витамина С, чем некурящим.

Источник: Национальный институт здравоохранения

Дефицит витамина С, который приводит к состоянию, называемому цингой, редко встречается в развитых странах, но может возникнуть у людей с плохим питанием.

Признаки дефицита могут появиться в течение месяца постоянного низкого потребления этого витамина. Согласно NIH, симптомы цинги включают усталость, отек десен и потерю зубов.

Некоторым людям может потребоваться больше витамина С, чем другим.Из-за более высокого уровня окислительного стресса курильщикам требуется на 35 миллиграммов больше витамина С в день, чем некурящим (и те, кто подвергается пассивному курению, также должны убедиться, что они соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления витамина С).

Лица с определенными заболеваниями, такими как тяжелая кишечная мальабсорбция или кахексия (истощение организма из-за тяжелого хронического заболевания), могут подвергаться более высокому риску недостаточности витамина С.

Те, у кого ограниченное разнообразие продуктов питания (например, некоторые пожилые люди, а иногда и дети), также могут не получать достаточного количества витамина С.

Что произойдет, если вы получите слишком много витамина С?

Верхний допустимый уровень потребления витамина С для лиц в возрасте 19 лет и старше составляет 2000 мг.

Хотя слишком много витамина С вряд ли будет вредным, мегадоза может вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, тошнота и судороги, а также головные боли и бессонница, по данным клиники Майо.

Согласно NIH, организм усваивает менее 50 процентов дозы витамина С, превышающей 1000 миллиграммов в день.То, что вашему телу не нужно, оно выводит с мочой, поэтому вы смываете эти лишние миллиграммы.

Напротив, при более скромной дозировке витамина С (180 миллиграммов или меньше) организм усваивает от 70 до 90 процентов антиоксиданта.

Получение C из продуктов питания по сравнению с добавками

Натуральный витамин С из пищи и синтетический витамин С в пищевых добавках демонстрируют одинаковую биодоступность — это означает, что организм одинаково хорошо усваивает обе формы питательного вещества, по данным Университета штата Орегон.

Но лучше получать витамин С из пищи, чем следовать диете с низким содержанием питательных веществ, а затем принимать добавки, чтобы восполнить нехватку витаминов.

Исследования преимуществ поливитаминов дали неоднозначные результаты, и в результате Целевая группа профилактических служб США не рекомендует витаминные добавки для предотвращения таких заболеваний, как болезни сердца или рак.

Включив в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, вы ежедневно будете получать все необходимые питательные вещества, что приведет к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

Получить витамин С из продуктов легко, если вы едите много продуктов.

По данным Министерства сельского хозяйства США, при каждом приеме пищи вы должны наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами. Выбирайте цельные фрукты вместо соков и меняйте виды фруктов и овощей, которые вы выбираете каждый день.

Вы можете автоматически думать об апельсинах и других цитрусовых как о фруктах с самым высоким содержанием витамина С, но на самом деле, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, гуава, киви и клубника содержат больше питательных веществ, чем апельсины.

Среди овощей богатыми источниками витамина С являются брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста. Витамином С также богаты помидоры и сладкий перец, а также листовая зелень, такая как листовая капуста, мангольд и шпинат.

Ешьте продукты, богатые витамином С, при каждом приеме пищи, чтобы получать миллиграммы, необходимые вам ежедневно, и пополнять запасы этого питательного вещества. Например, попробуйте любой из следующих приемов пищи, чтобы повысить уровень витамина С.

Нарежьте полстакана клубники на утреннюю овсянку.
Добавьте половинку грейпфрута среднего размера вместе с яйцами и тостами.
Подсластите свой греческий йогурт половиной чашки ежевики или половиной чашки кусочков ананаса.

Приготовьте салат из листовой зелени; выберите одну чашку капусты или мангольда.
Добавьте к зелени полстакана помидоров черри и такое же количество сладкого перца.
Добавьте маленький апельсин сбоку.

Полстакана брокколи, приготовленной на пару, с зубчиком чеснока.
Наслаждайтесь запеченным бататом среднего размера.

Подумываете о добавке витамина С? Вот что купить

Если вы решите принимать добавки, чтобы помочь вам получить суточную дозу витамина С, имейте в виду, что существует множество разновидностей, и не все они созданы равными.

Три разных вида таблеток с витамином С — жидкие, таблетки и жевательные таблетки — по-видимому, одинаково хорошо усваиваются, по данным Университета штата Орегон.

Но исследования представляют противоречивые данные об эффективности витамина С с пролонгированным высвобождением, и только одно из них показало положительное влияние биофлавоноидов на усвоение питательных веществ.

Если вы ищете лучший витамин С для взрослых и детей, обратите внимание на известные бренды согласно Consumer Lab:

Nature’s Bounty Витамин С
Витамин С Emergen-C 1000 миллиграмм в порошке (9,06 долл. США, Amazon.com)
Натуральный витамин С, 250 миллиграммов жевательных резинок (9,99 долл. США, Amazon.com)

Лекарственные взаимодействия и риски

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема новой добавки, включая витамин С.По данным клиники Майо, при приеме витамина С может происходить несколько взаимодействий:

Алюминий : Добавки витамина С могут увеличить усвоение алюминия из содержащих его лекарств, таких как фосфатсвязывающие средства, что может быть вредным для людей с проблемами почек.
Эстроген : Прием оральных контрацептивов или заместительной гормональной терапии с витамином С может повысить уровень эстрогена.
Ингибиторы протеазы : Эти противовирусные препараты могут быть менее эффективными при приеме с витамином С.
Варфарин (Coumadin, Jantoven) : Высокие дозы витамина С могут снизить вашу реакцию на этот антикоагулянт.
Статины и ниацин : Прием витамина С вместе с ниацином, который может помочь людям с высоким уровнем холестерина, может уменьшить действие ниацина.
Химиотерапия : Использование антиоксидантов, таких как витамин С, во время химиотерапии может снизить эффект препарата.
Гемохроматоз: Вам также следует соблюдать осторожность при приеме витамина С, если у вас гемохроматоз, состояние, при котором организм накапливает слишком много железа.Согласно NIH, большое количество витамина С может усугубить перегрузку железом в организме и повредить ткани организма.

Международный журнал научных и технологических исследований

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В IJSTR (ISSN 2277-8616) —

International Journal of Scientific & Technology Research — это международный журнал с открытым доступом, посвященный различным областям науки, техники и технологий, в котором особое внимание уделяется новым исследованиям, разработкам и их применению.

Приветствуются статьи, сообщающие об оригинальных исследованиях или расширенных версиях уже опубликованных статей для конференций/журналов. Статьи для публикации отбираются на основе рецензирования, чтобы гарантировать оригинальность, актуальность и удобочитаемость.

IJSTR обеспечивает широкую политику индексации, чтобы сделать опубликованные статьи заметными для научного сообщества.

IJSTR является частью экологически чистого сообщества и предпочитает режим электронной публикации как онлайновый «ЗЕЛЕНЫЙ журнал».

Приглашаем вас представить высококачественные статьи для рецензирования и возможной публикации во всех областях техники, науки и техники.Все авторы должны согласовать содержание рукописи и ее представление для публикации в этом журнале, прежде чем она будет передана нам. Рукописи должны быть представлены через онлайн-подачу

IJSTR приветствует ученых, которые заинтересованы в работе в качестве рецензентов-добровольцев. Рецензенты должны проявить интерес, отправив нам свои полные биографические данные. Рецензенты определяют качество материалов.Поскольку ожидается, что они будут экспертами в своих областях, они должны прокомментировать значимость рецензируемой рукописи и то, способствует ли исследование знаниям и продвижению как теории, так и практики в этой области. Заинтересованным рецензентам предлагается отправить свое резюме и краткое изложение конкретных знаний и интересов по адресу [email protected]

IJSTR публикует статьи, посвященные исследованиям, разработкам и применению в области техники, науки и технологий.Все рукописи предварительно рецензируются редакционной комиссией. Вклады должны быть оригинальными, ранее или одновременно не публиковавшимися в других местах, и подвергаться критическому анализу перед публикацией. Статьи, которые должны быть написаны на английском языке, должны иметь правильную грамматику и правильную терминологию.

IJSTR — международный рецензируемый электронный онлайн-журнал, публикуемый ежемесячно. Цель и сфера деятельности журнала — предоставить академическую среду и важную ссылку для продвижения и распространения результатов исследований, которые поддерживают обучение на высоком уровне, преподавание и исследования в области инженерии, науки и технологий.Приветствуются оригинальные теоретические работы и прикладные исследования, которые способствуют лучшему пониманию инженерных, научных и технологических задач.

39 лучших продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1). Основной функцией любого антиоксиданта является удаление вредных свободных радикалов кислорода и предотвращение окислительного повреждения и гибели клеток.Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и некоторые нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает усвоение железа (2), (3). Но есть одна загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4). Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свой организм необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5).Самое приятное то, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые в равной степени богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине С.

В этой статье

Что такое витамин С?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент-Дьёрдьи в 1920 году. Он обнаружил, что он способен вылечить цингу, опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от употребления фруктов и овощей.Эта молекула, лечащая цингу, была названа витамином С, а С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако его не могут синтезировать люди, приматы, морские свинки, птицы, рыбы и некоторые летучие мыши. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген. Поэтому людям необходимо получать витамин С из фруктов и овощей и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну, вот ваш ответ.

Назад к оглавлению

Почему так важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. Отдав электрон молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является важным кофактором для различных ферментативных реакций в организме (7). При недостатке витамина С отсутствие кофактора препятствует протеканию реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабости костей, инфекциям, проблемам с кожей, плохому заживлению ран, болям в суставах, депрессии, утомляемости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8).Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здоровья организма и сильного иммунитета.

Основная идея – Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к оглавлению

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина С

Подробно ознакомьтесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина С. Здесь мы перечисляем лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Rose Hips




2	2		2 DV%
Rose Hips	426 мг	100 г	710

Шиповник или боярышник шиповника — дополнительный плод растения розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из самых богатых витамином С продуктов: 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из шиповника или суп из шиповника, приготовить варенье, желе или крекеры из шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый Chili

DV%




2	2
Green Chili, Hot	242 мг	100 г	404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лаймы, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошая новость для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему пикантный оттенок. Добавляйте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить рассол и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите остроты зеленого перца чили или страдаете СРК/ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Guava

2
2 2	2	2

Guava	228,3 мг	100 г	381

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С среди фруктов: 100 г плода содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы съедите одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот различные способы, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы в чистом виде, вы можете добавлять кусочки спелой гуавы в салат из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете пить свежевыжатый сок гуавы с каплей сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать на тост чайную ложку желе из гуавы.

4.

Yellow Bell Pepper



	2			2 DV%
Желтый Bell Pepper	183 мг	100 г	306

Желтый сладкий перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С – 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый сладкий перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать свои блюда более яркими. Вот что вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавляйте ломтики желтого сладкого перца в салаты, бутерброды, рулеты и т. д. Вы также можете добавлять кубики желтого сладкого перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете начинить его нарезанными грибами, нутом или любыми овощами по вашему выбору и запечь, чтобы приготовить очень вкусную и полезную еду.

5.Петрушка

Имя +	Витамин С Содержание +	Размер порции +	Д.В.% +
Петрушка	133 мг	100 г	222

Это скромная трава содержит наибольшее количество витамина С: 100 г ее содержат 133 мг витамина С, а 1 столовая ложка содержит 5 мг витамина С (13). Он не только придает еде аромат и вкус, но и помогает укрепить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот различные способы сделать это.

Как включить в свой рацион

Добавляйте нарезанную петрушку в пикантные пироги или пироги с заварным кремом. Посыпьте нарезанной петрушкой салат или добавьте ее в свой утренний овощной коктейль. Украсьте овощное или куриное рагу петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

6. Красный Белл перец


2	2	2 Сервировка	2	2 DV%
Red Bell Pepper	128 мг	100 г	213

Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что 100-граммовая порция красного сладкого перца содержит 128 мг витамина С или 1 средний сладкий перец содержит 152 мг витамина С (14)? Более того, красный сладкий перец имеет приятный вкус и может сделать любое блюдо визуально привлекательным. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавляйте ломтики красного сладкого перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в блюда азиатской или мексиканской кухни. Хорошо сочетается с куриным или рыбным рагу. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С.

7. Kale



2 2		2	2	2 DV%
Kale	120 мг	100 г	200	200	200

Кале также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовой зелени. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке нарезанной капусты (15).Это значительно больше, чем в чашке нарезанного шпината, который содержит всего 8,4 мг витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в утренний смузи, салат или тушеное мясо. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить капусту вместо салата в свой гамбургер или добавить капусту в качестве начинки в пиццу, чтобы сделать ее здоровой.

8. Kiwi



	2	2	2 Размер сервировки	2	DV%
KIWI	92. 7 мг	100 г	155

Киви или китайский крыжовник — вкусный тропический фрукт, богатый витамином С: 100 г киви содержит 92,7 мг витамина С, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина С (16 ). Он имеет кисло-сладкий вкус и гладкую текстуру. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавляйте киви в свой утренний коктейль или сок из него.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки с киви, огурцом и мятой. Если вы на диете для похудения или в режиме очищения, добавьте киви в тарелку с другими фруктами и съешьте его на обед.

9. Брокколи

Имя

	Витамин С Содержание	Размер порции	Д.В.%
	Брокколи 89,2 мг	100 г	149

Вы найдете брокколи почти в каждом списке здоровых овощей. И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного овоща семейства крестоцветных содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион

Утром на завтрак можно приготовить очень полезный коктейль из брокколи или обжарить его с другими овощами. Или запеките его и съешьте с запеченным сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или макароны из пшеницы с брокколи.

10. Брюссель-росток


2
2			2 DV%
Brussels Roots	85 мг	100 г	142

Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина С: 100 г сырой брюссельской капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка содержит 74 мг. 8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18).

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Запеките или поджарьте их или добавьте в миску для завтрака, содержащую бекон и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу.

11. Гвоздики


2
		2	2 Размер порции	2 DV%
гвоздики	80.8	100 г	135

Гвоздика в основном используется в качестве приправы в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает вкус и жизнь многим блюдам. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорош для лечения зубной боли. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержат 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как.

Как включить в свой рацион

Приправьте карри гвоздикой или придайте аромат обычной миске с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете жевать целую почку, которая будет действовать как освежитель рта. Или добавьте половину чайной ложки порошка гвоздики в свой утренний сок или смузи.

12. Lambsquarters

DV%


2			2	2
Lambsquarters	80 мг	100 г	133

Ягнятник, также известный как лебеда и бекон, может расти где угодно, от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как вы можете это использовать.

Как включить в свой рацион

Испеките на завтрак яйцо с бараниной. Добавьте их в смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат с яблоками, свеклой, бараниной, помидорами и оливковым маслом. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков отварной куриной грудки.

13. lychee



2 2		2	2	2 DV%
Lychee	71,5 мг	100 г	119

Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только вкусны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи – 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять плоды личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить нарезанный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные.

14. Грин горчицы

3

2

2

2 DV%

Guardard Greens 70 мг 100 г 117

Зелень горчицы содержит большое количество витамина С – 100 г зелени горчицы содержат 70 мг витамина С, а 1 чашка измельченной зелени горчицы содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть несколько способов включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как.

Как включить в свой рацион

Их можно обжаривать или добавлять в овощной/куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту.

14. кольраби Имя

Витамин С Содержание Размер порции Д.В.%

кольраби 62 мг 100 г 103

Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу она похожа на брокколи, белокочанную и брюссельскую капусту и богата пищевыми волокнами и витамином С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять его в салаты, супы или тушеные блюда, жарить или делать оладьи или чипсы.

15. Papaya

2

2 Content Vitamin C

2 Раздел

2 DV%

Papaya 61. 8 мг 100 г 103

Сырая папайя также является отличным источником витамина С – 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 небольшая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином A, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и омега-3 жирные кислоты (24). Вот как вы можете употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в куриное или овощное рагу или приготовить кисло-сладкую приправу из папайи.

16. Клубничный
Имя

Витамин С Содержание Размер порции Д.В.%

Клубничный 58,8 мг 100 г 98

Клубника не нуждается в представлении – она нравится почти всем. А теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион – в 100 г клубники содержится 58.8 мг, а 1 большая клубника содержит 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25).

Как включить в свой рацион

Фрукты можно есть в чистом виде или добавлять в миску для завтрака, смузи на завтрак, макать в шоколад, украшать пирожные и кексы или делать джем и желе.

17. Оранжевый

2

2 Размер сервировки
DV%

Orange 53.2 мг 100 г 89

Апельсины – одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С – в 100 г апельсинов содержится 53,2 мг витамина С, а в 1 большом апельсине – 97,9 мг ( 26). Вот как вы можете включить апельсины в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Фрукты можно есть как есть или делать из них сок. Вы также можете добавлять апельсиновый сок в выпечку или делать джем, желе, сироп и т. д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу вкуса и витамина С.

18. Лимон и известь

2

2

3

2 DV%
3

Lemon 53 мг 100 г 88

Лайм 29,1 мг 100 г 48

Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и имеют хорошее содержание витамина С – 1 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как вы можете потреблять их.

Как включить в свой рацион

Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя чашками воды и выпейте его утром, чтобы вывести токсины. Добавляйте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете приготовить домашний электролит, используя лимон/лайм. Приготовьте заправку для салата или лимонад и добавьте лимонную цедру в пирожные или сделайте лимонные квадратики.

19. Клементин

2

2
DV%

Clementine 48.8 100 г 81

Клементин — гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и насыщен витамином С — 100 г его содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29).

[ Читать: Лучшие преимущества клементина ]

Как включить в свой рацион

Ешьте целый фрукт в качестве закуски или пейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной коктейль. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто делайте клементиновый салат.

20. ананас

2

2

2

ананас 47,8 мг 100 г 80

Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым цветом при созревании.Одна чашка ананаса содержит 78,9 мг витамина С, а 100 г ананаса содержат 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте немного лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананасов. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу.

21. Цветная капуста Имя

Витамин С Содержание Размер порции Д.В.%

Цветная капуста 46,4 мг 100 г 77

Цветная капуста относится к крестоцветным овощам, и в 100 г цветной капусты содержится 46,4 мг витамина С. Она также богата белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как вы можете включить цветную капусту в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Цветную капусту можно тушить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты.

22. Китайская капуста

2

2

2 DV%

Китайская капуста 45 мг 100 г 75

Китайская капуста или пак-чой — это листовой овощ, который по вкусу напоминает салат, а внешне больше похож на капусту. А в 100 г пекинской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке его содержится 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его употреблять, прокрутите вниз.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять пекинскую капусту в салатах, салатах, супах или бутербродах. Или можно сделать обертывания из пекинской капусты и засолить.

24. Waincreess

DV%

2

2

Waincreess 43 мг 100 г 72

Кресс-салат — питательное водное растение и старейший из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления кресс-салата, и он богат витамином С: 100 г кресс-салата содержат 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного кресс-салата содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не содержит холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить коктейль или добавить несколько веточек в салат, сварить суп, использовать в качестве гарнира или приготовить дип.

[ Читать: Преимущества сока кресс-салата ]

25.Cantaloupe

Имя Витамин С Содержание Размер порции DV%

Cantaloupe 36,7 мг 100 г 61

Cantaloupes богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Канталупы также богаты витамином С, так как в 100 г содержится 36,7 мг витамина С, а в унции этого фрукта содержится 10 мг.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как вы можете его потреблять.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть (не забудьте очистить их от кожуры). Смешайте его в смузи и ешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соль.

26. Cabust

2
DV%

Cabust 36.6 мг 100 г 61

Капуста питательна и богата витамином С – 100 г капусты содержат 36,6 мг витамина С, что составляет половину рекомендуемой нормы для человека. Капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Красная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамина А и клетчатки и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Капусту можно добавлять в салаты, супы и тушеные блюда. Приготовьте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис.

27. Collard Greens

2

2

2

2

2 DV%

Collard Greens 35,3 мг 100 г 59

Листовая капуста похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция листовой капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как вы можете потреблять их.

Как включить в свой рацион

Листовую капусту можно бланшировать и добавить в салат. Добавляйте листовую капусту в грибной или куриный суп/тушеное мясо или делайте обертки из листовой капусты. Вы также можете приготовить листовую капусту с белой фасолью, макаронами, креветками и тофу.

28.Грейпфрут

Имя Витамин С Содержание Размер порции Д.В.%

Грейпфрут 31,2 мг 100 г 52

Общеизвестно, что грейпфрут помогает похудеть. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31.2 мг витамина С, а половина плода содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут.

Как включить в свой рацион

Половинка грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый сок грейпфрута или добавляйте его в рагу или маринуйте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрутов или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат с тунцом или салат с жареной курицей.

29. Swiss Chard

2

2

2 DV%

Swiss Chard 306 мг 100 г 50

Мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как вы можете его потреблять.

Как включить в свой рацион

Мангольд можно бланшировать или обжарить и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброд с сыром и швейцарским мангольдом или креветки.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его очень полезным.

30. Шпинат

2

Spinach
Spinach 28,1 мг 100 г 47

Шпинат может сделать вас сильнее – этому нас научил Попай, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но также содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28. 1 мг витамина С, а пучок шпината содержит 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40).

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжарить шпинат и есть его с другими овощами или курицей/рыбой/грибами/яйцами/тофу. Вы также можете приготовить коктейль из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его более полезным. Вы также можете включить его в яичные фриттаты и пироги с заварным кремом.

31. Gooseberry

Vitamin C Content
2 Размер $

2 DV%

Gooseberry 27.7 мг 100 г 46

Крыжовник в основном растет в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и имеют кислый вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник обладает многочисленными преимуществами для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них витамина С — 100 г крыжовника содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот способы, которыми вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем употреблять по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в свой утренний смузи. Также можно приготовить крыжовниковый рассол.

32. Mango

2

3
DV%

Mango 27.7 мг 100 г 46

Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного калорийнее. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г – 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья.

Как включить в свой рацион

Употребляйте фрукты в чистом виде или готовьте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго во фруктовый салат.

33. Raspberry and Blackberry

2

2

2

2 DV%

Raspberry 26,2 мг 100 г 44

Ежевика 21 мг 100 г 35

Малина и ежевика — кладезь питательных веществ.Они содержат полезные соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые вместе с витамином С оказывают укрепляющее здоровье действие. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина С, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина С (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика являются идеальной закуской благодаря их пикантному вкусу и высокой питательной ценности. Они очень вкусные и станут отличным дополнением к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают уменьшить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с йогуртовой начинкой. Добавляйте ежевику в торты или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в свою тарелку для завтрака или утренний коктейль.

34. Potoato

2

2

картофеля
70026 19,7 мг 100 г 33

Картофель легко хранить, недорогой и простой в приготовлении. Около 19,7 мг витамина С содержится в 100 г сырого картофеля (45). Вот как включить картофель в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С. Размер порции DV% Горох 14.2 100 г 24
Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, горох помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Горох можно добавлять в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа.

36. помидоры

3

2
DV%

Tomato 12. 7 мг 100 г 21

Ярко-красные и симпатичные помидоры также являются распространенным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Особенно богаты этим питательным веществом вяленые помидоры: 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина С, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина С (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете пить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и улучшение состояния кожи.

37. Очки

2

2

2

40026 Turnip 11.6 мг 100 г 19 19

Красиво выглядящая и ароматная репа с землистыми корнями, на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами. Она богата кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11,6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, что увеличивает его целебную силу. Вот как вы можете его потреблять.

Как включить в свой рацион

Репу можно добавлять в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки.

38. Абрикосы

2

2

2

абрикос 10 мг 100 г 17 17 17 17 17

Абрикосы очень полезны для вашей кожи, потому что они богаты пищевыми волокнами, витамином А, калием, белком и витамином С, который способствует синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Позвольте мне рассказать вам, как вы можете включить абрикосы в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты как есть или курагу. Добавляйте нарезанные абрикосы в соки, смузи, салаты и десерты.

39. Вишни

2

2

2

Cherry 7 мг 100 г 12

Эти сладкие и острые фрукты аппетитно вкусны.Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С – 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как вы можете включить вишню в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Употребляйте фрукты в чистом виде или приготовьте карамельные вишни. Добавьте нарезанную вишню во фруктовый салат или украсьте торт вишней. Вы также можете добавить сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые коктейли.

Итак, это были 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион. Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего употреблять витамин С.

Вернуться к оглавлению

Как потреблять витамин С?

Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, которое реагирует на воздух, воду и тепло. Лучше всего употреблять продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить их на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%.

Размораживание и замораживание овощей в течение длительного времени также приводит к потере витамина С.

Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ. Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется в воде. Итак, выпейте жидкость, в которой вы готовите овощи.

Повторное нагревание и консервирование снижает содержание витамина С на две трети.

Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как его эффективно употреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этих витаминах.

Вернуться к оглавлению

Факты и мифы о витамине С

Витамин С обладает многими другими преимуществами для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас предполагают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин С может укрепить иммунную систему и снизить частоту простудных заболеваний, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52) (53).

Следующий важный вопрос: сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы предотвратить все проблемы со здоровьем? Вот рекомендуемая дневная доза витамина С.

Вернуться к оглавлению

Рекомендуемая суточная доза витамина С

Вот рекомендуемая суточная доза витамина С.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозировки и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина С в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина С может раздражать желудочно-кишечный тракт. Эта таблица предназначена для общего ознакомления. Посмотри.
Возраст Мужской Женский Беременность лактация
3
14-18 лет

0-6 месяцев 40 мг 50 мг

7-12 месяцев 40 MG 50 мг

мг 15 мг

2 4-7 лет
25 мг 25 мг 25 мг

45 мг 45 мг

75 мг 65 мг 80 мг 115 мг

19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг Курильщики Включить на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе Академии (54).

Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья.

Назад к оглавлению

Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С?

Помогите бороться с раком (55).

Способствует синтезу коллагена (56).

Помогают укрепить кости и предотвратить остеопороз (57),(58).

Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59).

Витамин С также способствует заживлению ран (60).

Ученые обнаружили, что витамин С помогает снизить кровяное давление (61).

Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62).

Витамин С также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63).

Витамин С также может лечить и предотвращать ожирение, воздействуя на коренные причины увеличения веса (64).

Вернуться к оглавлению

Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Попробуйте получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу уже через несколько дней. Вы начнете чувствовать себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни, потребляя эти продукты с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны!

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Подписаться Not ?

Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

No related posts.

Навигация по записям

Пред.
След.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Последние записи

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей

Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения

Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели

Рубрики

В домашних условиях

Диета

Жиросжигания

Как похудеть

Питание

Разное

Советы

Упражнения

Эффективные

2019 © Все права защищены. Карта сайта




2 Content Vitamin C	2 Раздел		2 DV%
Papaya	61. 8 мг	100 г	103




	2		2 Размер сервировки	DV%
Orange	53.2 мг	100 г	89

Имя	Витамин С Содержание	Размер порции	DV%
Cantaloupe	36,7 мг	100 г	61


	Vitamin C Content	2 Размер $	2 DV%
Gooseberry	27.7 мг	100 г	46


2
2		2		2 DV%
Raspberry	26,2 мг	100 г	44
Ежевика	21 мг	100 г	35


0-6 месяцев	40 мг	50 мг

7-12 месяцев	40 MG	50 мг

	мг	15 мг

2 4-7 лет	25 мг	25 мг	25 мг


45 мг	45 мг

	75 мг	65 мг	80 мг	115 мг
19 лет и старше	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг	Курильщики	Включить на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе Академии (54). Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья. Назад к оглавлению Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С? Помогите бороться с раком (55). Способствует синтезу коллагена (56). Помогают укрепить кости и предотвратить остеопороз (57),(58). Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59). Витамин С также способствует заживлению ран (60). Ученые обнаружили, что витамин С помогает снизить кровяное давление (61). Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62). Витамин С также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63). Витамин С также может лечить и предотвращать ожирение, воздействуя на коренные причины увеличения веса (64). Вернуться к оглавлению Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Попробуйте получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу уже через несколько дней. Вы начнете чувствовать себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни, потребляя эти продукты с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны! Рекомендуемые статьи: Подпишитесь на нашу рассылку Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день Не сейчасПодпишитесь Подпишитесь на нашу рассылку Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день Подписаться Not ? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. No related posts. Навигация по записям Пред. След. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Последние записи Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему? Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров? Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели Рубрики В домашних условиях Диета Жиросжигания Как похудеть Питание Разное Советы Упражнения Эффективные 2019 © Все права защищены. Карта сайта