упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале Упражнения для талии в спортивном зале

Чтобы добиться тонкой талии, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. По возможности желательно также вооружиться простым спортивным инвентарем – обручем и скакалкой. Какие же именно упражнения будут эффективны для поставленной цели, и как их правильно делать, вы сможете узнать далее.

Упражнения для разминки

Любая тренировка, даже нацеленная на осиную талию, должна начинаться с разминки. Она может состоять из 2-х простых упражнений:

• Мельница . Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, наклонитесь: левая рука направлена вверх, правая достигает носочка левой ноги, затем руки меняются. Упражнение производить в хорошем ритме с ровной спиной, за одно занятие – минимально 20 повторов.
• Ножницы . Лягте на коврик, руки поставьте под талию, ноги приподнимите и выполняйте поочередные скрещивания ног, при этом пресс максимально напряжен. Выполните 20 повторений по 3 захода.
  Со временем увеличивайте число повторений и количество заходов.

Планка для тонкой талии

Упражнение прекрасно укрепляет и моделирует фигуру в целом, затрагивая не только живот, но спину, руки и ягодицы. В тренировку можно включать разные вариации планки:

Для начала можно попробовать не включать свободную руку, а просто разработать пластику тела. Потом вы можете делать боковую планку либо с подъемом руки, либо с плавным ведением руки вдоль тела как бы продолжая линию тела, а потом также плавно вернуть на место и на отдых.

Выполнять планки необходимо по минуте в 3 подхода. Между подходами необходим отдых – дышим глубоко, 3 раза вдох-выдох.

Планка – самое эффективное упражнение для стройного тела, если делать всё правильно. В этом поможет видео-инструкция:

Обруч – важный инвентарь в тренировках по осиной талии

Для осиной талии просто необходимо заниматься с обручем. Эти занятия воздействуют укрепляюще на мышцы. Когда вы производите интенсивные вращения бедрами для удержания гимнастического элемента, на бока и талию производится массаж, что не может не оказать благоприятную динамику в борьбе с лишними килограммами. При этом укрепить эффект позволит хулахуп с массажными колесиками или тяжелый обруч весом в 2-3 кг.

При тренировках с обручем помните о следующих правилах:

• Начиная тренировку, ноги нужно расставлять на уровне ширины плеч, при этом носки разведены в стороны. В дальнейшем необходимо сокращать расстояние между ногами, ведь чем они ближе, тем большая нагрузка на мышцы;
• Во время вращения важно глубоко дышать, что поспособствует увеличению интенсивности сжиганию жиров. При этом желательно проветрить помещение;
• Не нужно вращать обруч, «болтая телом», ведь мышцы должны быть максимально напряжены, но при этом движения должны быть плавными и по маленькому диаметру.

Чтобы похудеть в талии, необходимо ежедневно проводить тренировки с обручем по 30-40 минут. Изначально можно начать с 10 минут.

В следующем видео фитнес-тренер расскажет о различных видах обручей, а также покажет, как правильно делать вращения:

Вакуум – упражнение для тех, кто любит полежать

Вакуум – очень действенное и не простое упражнение, хотя и выполнять его можно просто лежа на диване или в кровати. Смысл его в том, чтобы научиться «дружить» с мышцами своего живота и «заставлять» их работать даже без скручиваний.

Инструкция к упражнению:

• Лежа на спине, максимально втяните живот, то есть так, чтобы вам казалось – он достиг позвоночника. Это действие производите на вдохе;
• Задержите дыхание при максимальном напряжении мышц пресса;
• Не «отпуская» пресс, сделайте небольшой выдох, а затем опять производите «зажим».

Выполнять это упражнение следует по 3 подхода 10 раз минимально. Также не забывайте об ежедневных .

Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете жжение, то не бойтесь – это не язва и не гастрит, а ваши мышцы готовы к труду и обороне! Поэтому прекращать упражнение на этом не стоит.

Конечно, вакуум можно делать с других поз, например, стоя. Так, с различными вариантами упражнения можно ознакомиться в видео-инструкции:

Бурпи – упражнение для качественной тренировки всего тела

Что такое бурпи? Простыми словами, это комплексное большое упражнение:

• Начинается с глубокого приседа;
• Переходит в планку на вытянутых руках;
• Возвращается в глубокий присед;
• Делается выпрыгивание.

Прыжки на скакалке для тонкой талии

Тренировка на скакалке не должна занимать менее пяти минут. Но прежде чем приступить к упражнению, стоит произвести разминку – осуществить вращения стоп и коленей. Начинать тренировку следует с простых прыжков, которые далее можно осложнить прыжками в бок, в стиле «Прогулка» и другими. Полная тренировка со скакалкой на видео:

Программа на неделю и месяц для красивой талии

Тренировка на неделю для талии может выглядеть так:

• Для начала сделать кардио разминку, потянуть мышцы, дабы подготовить их к предстоящим занятиям;
• Мельница – упражнение по 20 махов в три подхода;
• Ножницы – упражнение по 40 секунд с отдыхом в растяжке, прижимая колени к груди в 15 секунд;
• Планка – 3 подхода по минуте. Если минута – долго, начинаем с 30 секунд, поднимаем до 45 секунд, потом до минуты. Отдых 15 секунд, не забывая делать глубокий вдох-выдох;
• Вакуум – 3 подхода по 10 раз, каждый раз на максимальном вдохе задерживаемся на 30 секунд.

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни. Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией.

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани.

Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Какого влияние фасции на размер талии?

Фасция — это своеобразная тонкая соединительная ткань, располагаемая непосредственно под кожей, обволакивающая каждую отдельную мышцу, «сдерживающая» органы и ткани на своих местах, придающая телу форму. Подобный тонкий волокнистый слой видит на куриной грудки каждая хозяйка, когда готовит белое мясо.

Здоровая фасция имеет вид прозрачной пленки. На фоне нестабильного эмоционального фона, стрессов, неправильной осанки, неактивного образа жизни, травм, она уплотняется, становится значительно короче и туже. Ограничения, появляющиеся в движении, провоцируют попадание в фасцию большого количества токсинов, скапливающихся в своеобразных кармашках на талии. Этот процесс является обратимым.

Податливость фасции позволяет вернуть этой «оболочке» прежнюю форму. Достаточно вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые позволяют вывести скопившиеся в области талии токсины, чтобы придать силуэту привлекательность.

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, — изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером — поролоновым валиком.

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза — умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Представляет собой три блока, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет прорабатывать ту или иную группу мышц.

Разминочный блок

Позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких, почувствовать значительное облегчение в процессе дыхания. Благодаря таким наклонам, можно избавиться от ощущения беспокойства, облегчить приступы как аллергии, так и астмы.

Выполнение:

• стоя прямо, ноги ставят по ширине бедер;
• руки поднимают вверх так, что они были на уровне ширины плеч;
• делая вдох наклоняются вправо, а выдох — влево.

На каждую из сторон выполняют не менее 5 повторов.

«Мельница»

Отлично разогревает поясничную область и позвоночник. Освобождает фасции туловища.

Выполнение:

• ноги расставлены на уровне бедер;
• валик (роллер) помещен за плечами, удерживается в области сгиба рук в локтевом суставе;
• на вдох корпус в районе поясницы поворачивают в одну, а на выдох — в противоположную сторону.

Главное, следить за тем, чтобы ноги оставались все время неподвижными. В каждую сторону делают по пять поворотов.

Блок «самомассаж»

Позволяет быстро устранить напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, которые накапливаются в верхней области спины, расслабить грудной верхний позвонок, привести в тонус шейный отдел. Упражнение помогает улучшить осанку, дарит спокойствие.

Выполнение:

• лежа на полу, под спину подкладывают роллер где-то в районе бюста, полностью упираются на валик;
• руки помещают за голову, сомкнув в замок, обеспечивая поддержку;
• задействовав ноги, отталкиваются от пола для движения вперед;
• совершая вдох, движутся вверх, при этом массируются лопатки и верхняя часть спины;
• одновременно с выдохом опускаются вниз, откатываясь примерно до области нижней части бедренных мышц.

Опускаться слишком низка нельзя. Это создаст излишнюю нагрузку на позвонки и диски.

Способствует снижению бокового натяжения и сжатия на фоне стимулирования лимфатического дренажа.

Выполнение:

• на роллер ложатся перпендикулярно туловищу, слегка повернутому правыми бедрами и подмышками к верхней части спины;
• ноги сгибают под прямом углом, стопы твердо стоят на полу;
• по валику скатываются сначала на 10 сантиметров вниз по направлению к области талии, а затем возвращаются в начальную позицию, помогая ногами;
• тело разворачивают в левую сторону, проделывают аналогичное скатывание.

Делают не менее 8 раз в левую и правую стороны.

Задействование диафрагмы позволяет увеличить объемы потребляемого кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания, увеличивает скорость обмена веществ, замедляет старение. Упражнение избавляет от чувства тяжести в плечах, снимает болевые ощущения с шейного отдела.

Выполнение:

• ложатся на валик, располагая его снизу лопаток в области, где проходит линия бюста, сцепив за головой в замок руки;
• с вдохом грудную клетку выгибают вперед, одновременно опуская голову назад, не расцепляя руки, вытягивая шею, чтобы избавиться от какого-либо напряжения;
• с выдохом спину поднимают вверх, благодаря чему избавляются от излишка углекислого газа, место которого занимает кислород.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мускулатуру на животе.

Делают от 8 и до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

Благодаря осуществлению поворотов из организма выводятся токсины, происходит увеличение пространства между ребрами и бедренными суставами.

Выполнение:

Аналогично предыдущему, но добавляются наклонны коленных суставов к полу, что позволяет разогреть мышцы в области живота, способствует растяжению талии.

На каждую сторону делают не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» — массаж на плечи

Стимулирует насыщению кислородом крови, помогает проработать шейные, плечевые, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезен для осанки.

Выполнение:

• валик располагают параллельно позвоночнику, чтобы он находился между головой и копчиком;
• руки тыльной стороной вверх разводят стороны, расправляя и открывая грудную клетку;
• делают движения, аналогичные тем, которые выполняют при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет во время движения рук вверх массировать лопатки.

Делают «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

Это упражнение тоже направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снимает с позвоночного отдела нагрузку.

Выполнение:

• на вдох обе руки вытягивают вверх, а на выдох округляют спину и подтягивают к груди подбородок, одновременно втягивая живот, кончиками пальчиков касаясь валика, чтобы не потерять баланс;
• далее, делают еще один вдох, откатывают валик в противоположную от себя сторону, начиная движение от самых кончиков пальцев до плечевого пояса, прекращая растягиваться, когда ощущается удлинение талии с позвонком, плеч с шеей;
• выдыхая, возвращаются обратно до положения с округленной спиной, втягивая живот.

Повторяют весь цикл действия не меньше 8 повторов.

Позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Упражнение оказывает благотворное влияние на фасцию нижней области спины.

Выполнение:

• расположите ролик под крестцом;
• верхняя часть спины с плечами лежат на гимнастическом мате, талия, наоборот, приподнята;
• ноги поднимают по направлению к потолку, чтобы они образовывали практически прямой угол;
• руками берутся за свободный внешний край роллера;
• ноги опускают с вдохом вниз, пока не будет ощущаться прогиб в области поясницы;
• задействовав глубокие мышцы живота, выдыхая, ноги снова поднимают.

Главное, контролировать, чтобы позвоночник не смещался и не напрягался.

Делают 8-10 повторов.

«Лебедь»

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц, верхней части спины. Оно способствует распрямлению позвоночного отдела, созданию пространства между бедрами и ребрами. Эффект растягивания позволяет ощущать себя выше, нормализует пищеварение.

Повторение:

• лицом ложатся на гимнастический коврик, а валик кладут под локтевыми суставами, вытягивая руки вперед, выставляя большие пальцы вверх;
• носки тянут от себя;
• ягодичные мышцы полностью расслабляют;
• одновременно с вдохом валик катят усилием предплечий к себе, при этом втягивают живот и отводят назад плечи, чтобы ощущалось в руках напряжения, а осанка выпрямлялась;
• мускулатуру пресса вытягивают вверх настолько, насколько это возможно, способствуя удлинению передней части туловища и удержанию хорошей осанки;
• выдыхая, без спешки возвращаются в первоначальную позицию.

«Песочные часы»

Упражнение направлено на удлинение, придание компактности и укрепление боковых мышц, которые необходимы для поддержания позвоночника в правильном положении, снижения негативного влияния давления с силой тяжести.

Выполнение:

• лежа на боку, ноги вытянуть перед собой;
• валик находится под щиколоткой;
• на локте руки, на которой лежат, приподнимаются, а предплечье кладут на мат;
• контролируют нахождение валика в стабильном положении;
• вбирают воздух, свободную руку поднимают, ощущая то, как весь вес удерживается всеми боковыми линиями туловища, которые сопротивляются силе тяжести;
• выдыхая, туловище поворачивают по направлению к полу, руку опускают, стараясь не потерять баланс, оставаясь на весу.

И влево, и вправо делают от 8 и до 10 повторений.

Ракушка

Благодаря втягиванию живота, выходят токсины, происходит обновление организма, что помогает сделать талию уже.

Выполнение:

• роллер располагают ниже коленей;
• руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, находятся перпендикулярно полу;
• плечевой сустав стабилизируют, чтобы иметь возможность двигаться вокруг него так, чтобы тело не сдвигалось вперед либо назад;
• живот втягивают, позвоночник максимально распрямляют;
• в легкие вбирают воздух и катят валик к себе, округляя позвоночный отдел так, чтобы он образовал форму, напоминающую ракушку;
• делая глубокий выдох, бедра поднимают максимально вверх, используя роллер в качестве опоры под ноги, держа живот втянутым, освобождаясь от большого объема углекислого газа.
• снова вдыхают, возвращаются в изначальное положение.

Делают не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначается для получения осиной талии, но позволяет придать этой области размеры, заложенные физиологическим строением, поддерживать мускулатуру и организм в тонусе.

По материалам: goop. com

Видео «Тонкая талия за 7 минут»

Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать и упражнения.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.

1. Обруч

Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.

На этом видео посмотрите это упражнение.

Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.

1. Боковая планка

Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.

Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.

Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.

С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.

1. «Вакуум»

Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:

Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.

Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.

При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.

Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:

• прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
• 15 секунд отдохните;
• 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.

Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.

1. «Плавание»

Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.

Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:

Даже при грамотном похудении и наличии положительного результата от процесса у многих остается проблема слишком широкой талии и выпяченного живота. Причем эти места тела считаются наиболее проблемными и у мужчин, и у женщин. Сделать талию узкой, а живот плоским помогут специальные физические упражнения, их можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц талии, повышению тонуса кожи в этом месте. Выполнять их следует медленно, резкие рывки/повороты исключаются – при подобных нагрузках задействованы мышцы спины, неаккуратное выполнение комплекса может привести к их повреждению, смещению межпозвоночных дисков.

Второе непременное условие – проведение разминки перед каждой тренировкой. Приседания, наклоны и повороты корпусом, прыжки, бег на месте помогут «разогреть» мышцы, подготовить сердце и дыхательную систему к более серьезным нагрузкам.

В домашних условиях сделать талию тонкой удастся с помощью следующих упражнений:

• Наклоны в стороны. Простейшее движение, которое выполняется и на школьных уроках физкультуры, и в рамках утренней гимнастики. Для достижения нужного результата нужно соблюсти 3 условия: ноги поставить на ширине плеч и при наклонах не сдвигать их с места, не сгибать в коленях; руки расположить на талии, развернув локти в стороны и не смещая их вперед, голову приподнять, распрямить спину и не допускать смещения корпуса вперед или назад.

• Наклоны вперед скрученные. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и ладони сомкнуты «в замок». Нужно наклоняться вперед, одновременно поднимая ногу прямо вверх и стараться коснуться правым локтем левого колена, затем наоборот.

• Сбор спичек. Нужно рассыпать по полу вокруг себя спички из 1 коробки и начинать их собирать, делая глубокие наклоны вперед. Одна спичка – один наклон/подъем. Для усложнения упражнения можно чередовать наклоны и приседания – это ускорит общий процесс похудения.

• Мельница. Ноги поставить на ширине плеч, наклониться вниз, руки опустить. Начинаются движения корпусом в стороны, руки разводятся в стороны, при каждом махе нужно ладонями касаться противоположных стоп.

• Повороты корпусом. Нужно встать прямо и удобно, прямые руки вытянуть вперед на уровне груди. Выполняют медленные повороты корпусом вправо и влево. Особое внимание нужно уделить тому, чтобы спина оставалась прямой, руки и ноги сгибались в суставах.

• соблюдать питьевой режим не только в течение суток, но и во время выполнения упражнений – пить по несколько глотков чистой воды между упражнениями;
• принимать пищу можно за 2 часа до занятий и через 3 часа после;
• дополнительно крутить хула-хуп («обруч») минимум по 30 минут ежедневно;
• соблюдать диету, отказавшись от быстрых углеводов.

Упражнения, чтобы уменьшить объемы талии и широких бедер

Чтобы привести в порядок и талию, и бедра одновременно, стоит усложнить комплекс и дополнительно выполнять следующие упражнения:

• Лечь на спину, расположить прямые руки по сторонам, согнуть ноги в коленях и соединить их вместе. Поворачивая бедра, опускать колени к полу сначала влево, затем вправо. Руки, спина и голова должны оставаться неподвижными.

• Встать на колени, руками выполнить упор впереди себя. Делать повороты бедрами и касания ими пола в разные стороны поочередно. Голова, плечи и руки должны оставаться неподвижными.

• Лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол. Поднимать прямые ноги вверх на максимально возможную высоту. Затем выполнить это упражнение в положении лежа на правом боку.

• Лечь прямо на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднять вверх прямые ноги, затем медленно их согнуть в коленях и в бедрах – они приблизятся к груди. Сразу же вернуться в исходное положение. Подвижной может быть только поясница, верхняя часть туловища должна оставаться на месте.

Каждое упражнение повторяется не менее 10 раз. Если лишний вес не позволяет этого, то можно начинать с любого количества, постепенно увеличивая этот «показатель».

О комплексе упражнений для тонкой талии в домашних условиях смотрите в этом видео:

Как сделать плоским живот в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки пресса используют скамейки, и шведские стенки. Подъемы ног в висе под прямым углом, подъемы корпуса из положения лежа вниз головой дадут положительный результат – мышцы живота укрепятся, при активной работе даже появятся «кубики». Но большой проблемой является жир внизу живота – в той части, которая находится ниже пресса. И для коррекции внешнего вида нужно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

• приседания со штангой на плечах — женщинам подойдет вес максимум 15 кг, мужчинам – минимум в два раза больше;
• занятия аэробикой длительностью не менее 1 часа, в результате которых человек должен качественно пропотеть;
• быстрый или интервальный бег на беговой дорожке в течение 40 минут;
• упражнения с гимнастическим «колесом».

Крайне желательно в тренажерном зале заниматься под контролем инструктора или тренера – это будет гарантией правильности выполнения упражнений, соблюдения временного промежутка тренировки.

Абсолютно плоского живота добиться очень сложно, в большинстве случаев практически нереально. Даже у бодибилдеров низ этой части туловища заплывает небольшим количеством жира, поэтому перед выступлениями они намеренно обезвоживают организм. Но такие жертвы ни к чему – совсем небольшой «наплыв» на общем фоне стройной фигуры вряд ли кто-то заметит.

О комплексе упражнения для тонкой талии в спортзале смотрите в этом видео:

Простые дыхательные упражнения

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая обеспечивает не только общее снижение веса тела, но и гарантирует формирование тонкой талии и плоского живота. Основа дыхательных упражнений: встать прямо, ноги расставить гораздо шире плеч, немного согнуть колени и упереться ладонями в переднюю поверхность бедер.

Сделать глубокий выдох – нужно постараться удалить из легких весь воздух, затем быстро и шумно вдохнуть через нос. Не задерживаясь ни на секунду, выдохнуть весь воздух через рот, расслабив диафрагму – получится возглас типа «паф». В этот момент задерживается дыхание и выполняется около 10 втягиваний/расслаблений живота. Только после этого можно расслабленно вдохнуть полной грудью.

Получается, что в разных позах нужно будет дышать именно по этой схеме: выдох/вдох/выдох/задержка дыхания/вдох. Некоторые люди начинают внешне меняться даже при регулярном выполнении только основного дыхательного упражнения. Но его можно сочетать и с определенными позами:Упражнение выполняется минимум по 3 раза в каждую сторону. Скорость выполнения медленная, не допускаются резкие рывки.

Повторяется упражнение минимум 3 раза, после каждого необходимо расслабляться и даже стряхивать верхние конечности.

Дыхательная гимнастика должна выполняться ежедневно. Специалисты рекомендуют уделять время с утра – ведь достаточно всего 20 минут для получения положительного результата. А он появится через 20 — 30 дней ежедневных тренировок. Если добавить к бодифлексу реальные физические нагрузки, то этот срок сокращается на 5 — 10 суток.

Тонкая талия и плоский живот могут стать не мечтой, а реальностью. Да, потрудиться придется – скорректировать рацион питания, выполнять физические упражнения и уделить время дыхательной гимнастике. Но и результаты наверняка порадуют. Тем более такие быстрые и исключительно положительные.

Полезное видео

О том, как сделать талию тонкой с бодифлекс, смотрите в этом видео:

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Лучшие упражнения для тонкой и красивой талии и боков | Vogue Ukraine

Тонкая талия — «новый черный» в моде и красоте. The Row выпустил лукбук, где совершенно по-новому трактуется знаменитый New Look Кристиана Диора образца 1947 года. Рассказываем, что надо знать о тонкой талии и как добиться вожделенного силуэта.

The Row Resort 2020

Помимо откровенно худеньких моделей на подиумах — девушки с формами. Силуэт «песочные часы» вернули в моду новые супермодели – Кендалл Дженнер и Джиджи Хадид. Не обошлось без влияния plus size модели Эшли Грэм и главного инфлюенсера Ким Кардашьян.      .

Джиджи Хадид на показе Fendi

Вызывающе сексуальные и соблазнительные, они носят кроп-топы по будням, облегающие платья – по праздникам, а вдобавок выставляют фото своих талий в «Инстаграм». Бум на тонкие талии порой обретает странные формы. Игнорируя научный критерий оценки женской красоты (соотношение объема талии к объему бедер 0,7-0,8), инстаграм-пользователи предлагали свой подход. Под хештегом #bellybuttonchallenge девушки пытались измерить талию, обхватив себя за спиной одной рукой и дотянувшись до пупка. Кто справился – тот и выиграл.

Эшли Грэм на показе Dolce&Gabbana

В фитнес-зале талию прокачивают двумя способами. Первый – это сочетание боди-фитнеса, бодибилдинга и бикини, когда качают мышцы живота упражнениями с весами и наклонами в одной плоскости. Главная ошибка, которую допускают многие девушки в зале вместе со своими тренерами, – это наклоны с гантелями: такие упражнения уродуют талию и расширяют ее. Эти наклоны – повсеместная картина. 

Второй метод – классическая сушка, wellness-вариант. Вы качаете пресс, сжигаете жир – и так достигаете цели. Качать пресс в данном случае – значит делать всевозможные ротационные скручивания, то есть не в одной плоскости, а с поворотами, и в разных вариантах: классические на коврике; с добавлением эспандера, легких мячей или собственного веса; используя всевозможные функциональные моменты – «пружины» (короткие повторения) и задержку в статике.

Вторая методика как раз и формирует красивую женственную талию. Тренер может составить схему занятий – освоив ее, можно оценить изменения своей фигуры и понять, по какому принципу ее формировать и поддерживать до старости. Суть – в правильном сочетании и чередовании тренировок. Чтобы заполучить точеную подтянутую талию, важно комбинировать три фитнес-класса: аэробный, силовой и функциональный (с фитболом и петлями TRX). Допустим, вы идете на Jumping + Upper Body. Это силовая тренировка. Значит, на следующий день или через день хорошо позаниматься, например, на TRX.

Проработку пресса сочетают с работой над другими группами мышц не зря. Если качать его отдельно, действительно интенсивной нагрузки не выйдет: сами по себе мышцы пресса небольшие. А чем они меньше, тем меньше энергозатраты. Поэтому важно добавить еще одну мышечную группу – ноги или спину. Во-первых, для разогрева. Во-вторых, чтобы сжигать жир. Обычно советуют выбрать 2-3 базовых упражнения для прямой и косых мышц живота и делать либо по 15-20 повторений с минутными промежутками между подходами, либо по методике суперсетов – без передышки.

Групповые тренировки – только часть программы. Чтобы увидеть тонкую талию и пресс, нужно «сушиться». «Сушка» – это строгая безуглеводная диета. Хорошо, не шокируя организм, работает чередование: день с углеводами, два дня – без, день с углеводами – три дня без. В безуглеводные дни разрешены лишь белки (мясо, рыба, морепродукты, яйца, соя) и клетчатка (любые овощи). Фрукты нельзя. В углеводные дни можно добавить на завтрак медленные и быстрые углеводы в соотношении 70/30. 70 – это любой вид каши, 30 – ложка меда или фрукт, сухофрукты. Но если похудеть надо быстро, от простых углеводов придется отказаться.

В дни тренировок важно следить за питанием. Это значит, что после тренировки нельзя есть белки – только салат, грейпфрут и чай, чтобы не наращивать мышечное микроволокно. Белок надо есть за 2-2,5 часа до тренировки. А в нетренировочный день кусок мяса можно на ужин – только не перед сном.

В экспресс-программах тренировки ежедневные. Например, первый день – силовая Body Sculpt. Здесь работают с гантелями и штангой, делают многократные упражнения для ног и рук – c мини-жимами на счет 16 и статическими задержками на 8 секунд. На следующий день – групповой кроссфит – ультраинтенсивная жиросжигающая функциональная тренировка. Суть кроссфита – максимум нагрузки, минимум отдыха и арсенала (только степ и резиновый коврик). Каждое упражнение длится по 1 минуте. Отжимания, планки, прыжки, комбинации упражнений («глубокий присед + прыжок»), выпады и приседания на левую, потом на правую ногу – это работа на пределе возможностей.  

Чтобы закрепить жиросжигающий эффект, используют персональные тренировки. Сложные комбинации упражнений для пресса (например, планка на локтях с боковыми поворотами бедер, выполненная в стиле бурпи, или боковая планка на степе с подтягиванием локтя к колену, переходящая в статичную складку с поджатыми коленями и кругообразными движениями ног) в три подхода даются непросто. 

Надо готовиться к крепатуре, после которой будет трудно даже встать с постели. Но, дав себе день отдыха, надо идти на TRX – функционально-силовую тренировку, где хорошо знакомые по тренажерному залу упражнения надо делать на подвесных петлях, в планках и под углом к полу (чем больше наклон, тем сложнее справляться). Петли – нестабильная опора, потому они тренируют и внутренние мышцы. Их любят за то, что они дают рукам силу, а плечам – рельеф, как у модели и фитнес-гуру Изабель Гулар. Следующий день — фитбол. Пресс здесь качать лучше всего: спина хорошо прилегает к мячу и не перегружается, но наутро мышцы живота снова будут ощущаться.

Затем — аэробно-функциональная тренировка — например, Jumping + ABS, где надо прыгать в такт музыке на мини-батуте, чередуя это с упражнениями на пресс. В следующий раз можно подключат калланетику. Спокойная музыка, плавные движения в статике, скручивания в талии и плавные подъемы ног из положения лежа на боку. После такой тренировки возникает ощущение натянутых внутри тела струн. Хорошо подключать и дополнительные нагрузки — например, ходьбы. Количество шагов (11-15 тыс) поможет подсчитать телефон или трекер.

Уже после 10 дней такой программы можно наслаждаться результатом. Кожа становится более упругой, живот втягивается, косые мышцы обретают рельеф. Чтобы талия оставалась идеальной, достаточно тренироваться три раза в неделю по схеме чередования и есть дробными порциями пять раз в день.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ — как похудеть в талии

Красивая тонкая «осиная» талия считается эталоном красоты у девушек. Пока обладательницы фигуры «песочные часы» наслаждаются даром природы, другие девушки ищут самые эффективные способы накачать пресс, уменьшить живот и убрать бока. В этой статье #PokuponBlog расскажет как быстро получить идеально узкую талию. А также подкинем скидки до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях. 

Читайте: 

Как тренироваться правильно

Стремясь похудеть в талии, многие девушки совершают критическую ошибку —  начинают активно качать пресс упражнениями на тренажерах, с гантелями и резинками. Однако сперва нужно избавиться от подкожного жира в этой области (что характерно для женского телосложения), который скрывает ваш плоский живот и создает эти противные лишние бока. Определить его процент можно с помощью измерения калипером кожной складки или специальных весов-анализаторов.

Для похудения нужно: 

• Высокая интенсивность: повторений — как можно больше, передышка между упражнениями — минимальная. Продолжительность тренировки — 25-45 минут.
• Правильное питание — исключите из рациона полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое, фастфуд, кондитерские изделия, а включите больше белковой и растительной пищи. Затрудняетесь составить меню самостоятельно? Обратитесь к опытному диетологу и закажите индивидуальную программу питания онлайн со скидкой от Покупона до 80%.
• Правильный водный баланс: необходимая суточная норма жидкости рассчитывается индивидуально для каждого — 30 мл на 1 килограмм массы тела для взрослого. Желательно пить обычную негазированную очищенную фильтром или бутилированную воду.
• Косметологические процедуры коррекции фигуры. Сегодня существует множество аппаратных, косметических и мануальных методик, которые помогут избавится от излишков жира не только на талии и ускорят достижение желаемого результата. 

После уменьшения жировой прослойки на животе, можно приступать к работе на рельеф. Ниже мы подскажем эффективные силовые упражнения для этого.

Правила безопасной тренировки

Мышцы кора легко повредить, если не соблюдать простые правила безопасности:

• Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки — 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловища и т. д.
• Не стремитесь постоянно бить рекорды. Перетренированность — противник спортивного прогресса. Наращивайте нагрузку постепенно, грамотно рассчитывая свои силы. 
• Давайте мышцам хороший отдых — спите от 8 часов и более, и желательно периодически посещать баню или сауну, чтобы расслабить тело после нагрузок.

Читайте также: 
Правильное питание
Как питаться до и после тренировки
Массажи для похудения
LPG массаж

Комплекс упражнений для стройной талии

Данный комплекс рассчитан на месяц по 3 тренировки в неделю. Выполняются движения сетом на 10 и более повторений с перерывом на отдых между упражнениями — не более 30 секунд. 

Если будете выполнять комплекс дома, вам пригодятся: 

Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбек до 15% на свой бонусный счет

Скручивания (кранчи)

Существует много вариантов скручиваний, и это упражнение часто используется в гимнастике. А то, что гимнастки обладают осиной талией, — неоспоримый факт. 

Лягте на спину на фитнес-коврик. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол, а руки заведите за голову. Начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, слегка подкручивая спину.

Боковые повороты

Упражнение на косые мышцы пресса, которое позволит убрать бока. Выполнять рекомендуется с мячом или гантелями, чтобы усилить его эффективность.

Сядьте на фитнес-коврик, поднимите ноги и согните их немного в коленях. Отклоните слегка туловище назад и делайте повороты корпусом вправо и влево.

Ножницы

Это упражнение акцентировано прокачивает нижнюю часть живота. 

Лягте на спину, положив руки вдоль корпуса, и немного приподнимите ноги над полом. Держа на весу поочередно поднимайте и опускайте их в средней амплитуде, плотно прижимаясь к полу спиной.

Повороты корпуса в планке

Хоть и непростое, но крайне эффективное движение для косых мышц живота.

Встаньте в планку на локтях — прямая линия вдоль корпуса, колени выпрямлены, живот подобран, стопы по ширине плеч. Теперь поверните туловище вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь и проделайте то же самое на левую сторону.

Читайте также: Как правильно делать планку

Поднятие ноги на боку

Отличное дополнение к предыдущему упражнению, позволяющее прицельно поработать над левым и правым боком по отдельности. 

Лягте на правую сторону, подперев правой рукой голову. Теперь начинайте поднимать правую ногу вверх без рывков и медленно опускать назад. Затем выполните аналогичные действия на левую сторону.

Велосипед

Простое и эффективное упражнение для мышечной группы всего кора.

Сядьте на коврик и отведите корпус назад, опершись на предплечья. Поднимите ноги и начинайте делать круговые движение будто крутите педали на велосипеде. Не отклоняйте голову назад, смотрите вперед. Если упражнение дается слишком легко, задействуйте фитнес-резинку в качестве дополнительного сопротивления.

Лучшие фитнес-движения на рельефный пресс и бока

Красивый рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Такая работа предусматривает силовой тренинг, который удобнее всего проводить в тренажерном зале, где есть для этого необходимый инвентарь. Упражнения можно выполнять в произвольном порядке — 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подъем ног на турнике

Отличное упражнение для пресса! Особенно, оно популярно у любителей воркаута. 

Повисните на турнике на вытянутых руках, ступни прижмите друг к другу. На выдохе подтяните ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз. Чем выше их поднимать — тем больше нагрузки получают мышцы живота. 

Повороты корпуса на тренажере

В хорошем тренажерном зале обязательно есть тренажер для бокового пресса. Это лучший способ накачать рельефные бока.

Выставьте на тренажере вес (65-75% от максимального в упражнении) и займите исходное положение. Крепко ухватитесь за рукоятки и начинайте делать повороты сначала на одну, затем на другую сторону.

Упражнение с колесом

Must have для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, и практически неукротимое упражнение для новичков — на первый взгляд, конечно же:) Поэтому, если учитесь делать его впервые, начинайте с упрощенного варианта.

Встаньте на колени и поставьте колесо перед собой. Упритесь в него вытянутыми руками и начинайте плавно катить колесо перед собой вперед, удерживая спину ровной. Достигнув максимально широкой амплитуды, так чтобы не касаться животом пола, возвращайтесь в исходное положение. Когда сделаете 5 и более раз, пробуйте выполнять упражнение с носков.

Подробнее, как правильно делать упражнение, смотрите в видео:

Миостимуляторы для мышц живота

Чтобы быстрее получить плоский живот и красивую тонкую талию, можно задействовать специальные миостимуляторы для пресса. Достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжать заниматься повседневными делами. Но регулярные тренировки нужно продолжать. Если будете делать правильно, уже через месяц получите восхитительный результат – тонкую осиную талию.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Самые эффективные упражнения на ягодицы
Что такое пилатес и бодифлекс

Знаете еще эффективные упражнения для тонкой талии? Расскажите в комментариях:)

ФК SPARTAK | Как фитнес меняет фигуру на самом деле

Как фитнес меняет фигуру на самом деле

Как фитнес меняет фигуру на самом деле?

Боитесь, что из-за упражнений на пресс пропадет талия, плавание увеличит плечи, а занятия в тренажерном зале превратят вас в бодибилдершу? Эксперты объясняют, почему это не так.

Миф: занятия на тренажерах превратят вас в «качка»

Почему-то всем кажется, что в тренажерный зал заходят этакими очкастыми Шуриками, а выходят оттуда «железными Арни». Можно ли тягать гантели, не боясь отрастить лишние выпуклости на бицепсах?

Реальность. «Чтобы нарастить мышцы, как у бодибилдера, придется отнестись к питанию и тренировкам с особым вниманием». Трансформировать «жирок» в литые мышцы невозможно. Как и набрать большую мышечную массу при обычном питании, даже если вы занимаетесь на тренажерах 3—4 раза в неделю. Профессиональные спортсмены потребляют в день около 10 000 килокалорий. «Терминатор» Шварценеггер обходился тремя тысячами, зато после каждой тренировки угощался протеиновыми коктейлями. Кстати, в женском организме довольно мало свободного тестостерона, а ведь именно этот мужской гормон запускает рост мышц.

Миф: регулярный бег испортит суставы

Километр бега — это не меньше 400—500 ударов каждой ногой по поверхности. В момент приземления на ногу приходится тройной вес тела. Не потому ли спортсмены так часто обматывают колени бинтами?

Реальность. Нагрузку на суставы можно уменьшить, если бегать правильно. «Приземляться нужно на переднюю часть стопы, на плюсну. Пятка если и касается земли, то на долю секунды. Не допускайте вертикального колебания тела, движение должно быть вперед, а не вверх. Бег на носках вреден. Таз должен находиться строго под плечами, спина — сохранять прямое положение. Сложенные под 90° руки двигаются локтем назад и в одной плоскости. Пресс чуть напряжен, остальные мышцы расслаблены». Беговую тренировку нужно начинать с разминки. Новичкам и людям с лишним весом подойдет быстрая ходьба. При увеличении нагрузки лучший ориентир — ваш пульс. Он не должен частить больше 120 ударов в минуту. Сберечь колени поможет и правильно выбранная для бега поверхность. Покрытие стадиона, утоптанные парковые тропинки, беговая дорожка — тройка лидеров. Не стоит бегать по асфальту, бетону и песку. Кстати, амортизирующие кроссовки хороши, пока выполняют свою функцию. Беговая обувь изнашивается за несколько месяцев. Как только ощущения изменились или кроссовки начали стаптываться на одну сторону — выбрасывайте без сожаления.

Миф: от «планки» вздуваются вены на руках

Упражнение «планка» — отличный и довольно простой способ проработать одновременно практически все мышцы, подходит для новичков. Беспокоит, однако, факт, что во время ее выполнения приходится опираться на руки. Занятия ускоряют кровоток и повышают давление. Вдруг кровь прильет к венам на плечах, и мы станем похожи на Хью Джекмана в роли Росомахи?

Реальность. «Выпуклость вен зависит от содержания подкожного жира и жидкости в организме». У профессиональных спортсменов (и актеров в роли супергероев) вены проступают после «сушки» — периода интенсивных тренировок с минимумом жидкости и большой аэробной нагрузкой. Ближе к поверхности вены оказываются также по воле генетики или после резкого сброса веса. Особенно это заметно, если кожа тонкая или сухая. В общем, покрытые бугорками руки Анджелины Джоли с «планкой» никак не связаны. Кстати, неравномерное вздутие вен может быть признаком заболевания сосудов. Правда, эти проблемы очевиднее всего не на руках, а на ногах.

Миф: из-за плавания увеличиваются плечи

У профессиональных пловцов всегда косая сажень в плечах. Не пора ли отставить кроль и брасс, вспомнить «собачий» и «лягушачий» стили плавания?

Реальность. Спортсмены начинают заниматься довольно рано, с 6 лет. И уже тогда тренеры выбирают потенциально успешных учеников по ширине плеч. Пока идет развитие организма, костяк дополнительно формируется и за счет мышц. 13—15-летние спортсмены отдают тренировкам по 4 часа ежедневно, проплывая за это время не менее 10 километров. Еще час они тренируются в спортзале. У взрослых все еще серьезнее. Майкл Фелпс, установивший 7 мировых рекордов и единственный в истории спорта 18-кратный олимпийский чемпион, тратил на тренировки 6 часов в день. Такие нагрузки весьма далеки от привычного нам плавания в бассейне — дважды в неделю в лучшем случае по часу. Кстати, вода «обтачивает» фигуру лучше многих других упражнений: тело станет подтянутым и изящным. У плавания нет противопоказаний, только приятные бонусы в виде массажа кожи и борьбы с целлюлитом.

Миф: если качать пресс, пропадет талия

Есть мнение, что косые мышцы пресса накачать легко, даже за счет статической нагрузки при скручиваниях. В результате талия якобы может затеряться за раздавшимися в стороны мускулами. Вдруг, получив плоский животик, мы обнаружим: бока слились с бедрами, и мы потеряли тонкий изгиб на уровне пупка?

Реальность. «Косые мышцы пресса расположены вертикально и не могут увеличиться в стороны». Никакие упражнения не изменят физиологию. В каждом человеке генетически заложены форма и строение мышц. Тренировки могут изменить их объем, но не убрать полученные по наследству особенности. Изгиб в талии либо есть, либо нет. Так что, боковыми наклонами и планкой фигуру не испортить. Кстати, даже у бодибилдерш всегда хорошо просматривается талия. А они явно не ограничиваются тремя подходами по 10 повторов три раза в неделю!

Миф: занятия йогой изнашивают суставы

Новички считают, что йога развивает гибкость и превращает любого в «человека-змею». Замысловатые позы наверняка выкручивают суставы. А вдруг сколиоз? Что же теперь, совсем не нагружать и без того больную спину?

Реальность. Йога — это не система подготовки акробатов для Цирка, а индийская практика. Конечно, людям с более подвижными суставами и связками асаны даются легче. Но мы повышаем эластичность мышц постепенно. Развить гибкость возможно только при хорошо развитых мышцах, которые взаимодействуют с суставами, делая основную работу. Иными словами, профессионал никогда не заставит вас скручиваться «кренделем», если вы пока способны освоить лишь «рогалик». Многие позы имеют более легкие в исполнении варианты. Правда, обратите внимание: если у вас есть проблемы с позвоночником (межпозвонковые грыжи, смещение позвонка), йога может спровоцировать боли.

Любые занятия спортом могут нанести вред, если не учитывать противопоказания по состоянию здоровья. Посоветуйтесь с врачом и не бойтесь осваивать новые виды фитнеса.

С Уважением, ф/к «Spartak»! Мы всегда рады видеть Вас, в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

осиная талия за месяц.

Уменьшаем талию без строгих ограничений

Иметь тонкую талию хотят все женщины, но далеко не каждую природа наделила идеальными пропорциями. К тому же, область живота у женщин, пусть в меньшей степени, чем у мужчин, является проблемной зоной и склонна накапливать лишний жирок. Поэтому пресловутой проблемой многих женщин являются так называемые «бока» — жировые скопления на животе, выступающие в виде складок. К сожалению, данная тема является одной из лидирующих по количеству мифов и заблуждений – интернет пестрит разнообразными статьями с бесполезными, а зачастую даже вредными советами. Давайте попробуем разобраться, что действительно сможет помочь избавиться от лишнего жира на боках, сделать животик плоским, а талию – осиной.

Причины излишнего накопления жира на талии

Замечали ли вы, что, несмотря на общую стройность, худые бедра и руки, ваш живот худым не назовешь, и поправляетесь вы именно в этой зоне? Это обусловлено генетической предрасположенностью — у вас фигура «яблоко». То есть, живот для вас будет всегда являться проблемной зоной – быстрее всего накапливать жир и медленнее всего его «отдавать». То есть, если вы начнёте худеть, то в первую очередь будет гореть жир на остальных частях тела, на животе – в самую последнюю очередь и с трудом. И наоборот – накапливаться жир будет именно в животе, причем очень быстро. Данный тип телосложения встречается у женщин редко, еще реже — в период среднего возраста фигура начинает превращаться в «яблоко».

Иногда объемный живот является признаком накопления висцерального жира – жира вокруг внутренних органов. Этот вид жира является не только косметическим дефектом, но и свидетельствует о серьезных нарушениях в организме, неся угрозу здоровью. Висцеральному жиру подвержены в основном мужчины, и это заметно, особенно, когда в общем-то не толстый мужчина обладает выдающимся, выпуклым животом. При данной проблеме необходима консультация врача.

Как убрать жир с живота?

Как, многим уже известно, локального жиросжигания не существует, и убрать именно «живот» не получится. Кто-то считает, что упражнения на пресс, работа с обручем, наклоны в стороны уменьшают жир на животе, и делают их как можно больше. На самом же деле жир сгорает только при условии дефицита калорий (тратить вы должны больше, чем получаете), а другие условия на это не влияют. Конечно, делая упражнения, вы сжигаете больше калории, но это не значит, что гореть жир начнет именно в данной области. Люди, утверждающие, что им это помогает, просто расходуют энергию, и того же эффекта они могли добиться любыми физическими нагрузками. Главное – создавать каждый день дефицит калорий в течение некоторого периода. Со временем похудеет и живот.

Не помогают также массаж, обертывания и другие подобные уловки, они никак не влияют на сжигание жира – лишь выводят жидкость (а вместе с ней и объемы), что временно.

Уменьшить талию в домашних условиях

На самом деле, пропорции тела обусловлены генетически, и добиться серьезного эффекта уменьшения без помощи пластической хирургии или корсета затруднительно. Однако, существует несколько способов убрать несколько сантиметров с талии, помимо похудения. Итак, уменьшить талию в домашних условиях можно с помощью:

• Растяжения мышц в этой области. Речь идёт, в первую очередь, о косых мышцах живота. Растягиваясь, мышцы становятся более эластичными, подвижными, гибкими и, соответственно, менее объемными. Растягивать мышцы полезно каждый день, медленно и в течение долго времени – около часа. Очень эффективны медленные наклоны в сторону. Займитесь йогой – статичные асаны направлены на растяжение и развитие гибкости мышц. Если у вас слишком объемные мышцы, уменьшить их можно с помощью продолжительных кардио-тренировок и ограничением калорий. Но, опять же, помните, что мышцы будут уменьшаться во всем теле.
• Тренировки внутренних мышц пресса. Внутренние мышцы живота поддерживают органы и отвечают за красивую осанку. Если они недостаточно развиты, ваша спина округлена, а живот «вываливается». Упражнение «вакуум в животе» укрепляет эти мышцы, «подтягивая» органы к спине, и живот уменьшается в объемах.
• Развитие мышц таза для уравновешивания пропорций. Увеличивая мышцы в нижней части тела (бедра, ягодицы), вы добьетесь визуального эффекта более тонкой талии за счёт изменения пропорций. Делайте упражнения с большим весом и малым количеством повтором для нижней части тела, а верх не перегружайте. И ни в коем случае не делайте упражнения на косые мышцы живота с отягощением – это только увеличит талию.

Упражнение «Вакуум в животе» — техника выполнения:

Ложимся на коврик на спину. Руки вдоль тела, колени согнуты. Начинаем медленно выдыхать воздух из легких, втягивая живот как можно сильнее. Когда живот оказался под ребрами, задерживаем дыхание на 10-15 секунд, продолжая втягивать живот. Затем делаем небольшой вдох, задерживаем еще на 10-15 секунд. Теперь можно выдохнуть, расслабить мышцы.

Повторить упражнение нужно несколько раз. Делать 2 раза в сутки: утром на голодный желудок и вечером, не ранее, чем через 2 часа после легкого ужина.

На изящных и стройных девушек приятно смотреть. Красивые изгибы, грациозная походка, плоский животик не всегда подарок природы. В 99% случаев это результат долгой, ежедневной, тяжелой работы над своим телом, питанием, образом жизни. Но результат действительного того стоит! Как сделать тонкой талию в домашних условиях: подборка самых эффективных способов и на что не нужно тратить время.

Основные типы фигуры:

1. Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
2. Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
3. Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
4. Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
5. Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.

Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.

Интересно: Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Правильный спорт

Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.

Какие упражнения можно делать без опасения:

1. Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
2. Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
3. Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
4. Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.

Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.

«Вакуум» для стройности

Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».

Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.

Видео: Тонкая талия за 7 минут в день

Правильное питание и контроль веса

Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.

Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование , разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.

Основные принципы правильного питания:

1. Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
2. Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
3. Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
4. После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
5. Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию . Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
6. Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.

Важно! Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.

Правильная осанка

С годами женщины полнеют, у них появляется животик, талия расползается в стороны и очень часто это связывают с биологическим замедлением метаболизма. Как говорит всемирно известный доктор Елена Малышева, с 30 до 40 лет обменные процессы замедляются на 30%, с 40 до 50 лет еще 30%. Но почему-то многие умалчивают про осанку. Она тоже страдает с годами, но начинает меняться гораздо раньше, иногда с самой юности. Стоит подойти к зеркалу и выпрямиться, вытянуть шею, свести лопатки и сразу будут заметны изменения в талии. Животик станет плоский, а фигура привлекательная.

Как вернуть или изменить осанку:

1. Укрепление мышц спины. Именно они отвечают за осанку, помогают поддерживать животик. Помогут упражнения на спину, например, «кошка». Благоприятно действует йога, стрейчинг.
2. Специальные корсеты. Умные приспособления, в которых просто невозможно сутулиться. Существуют разные виды корсетов для выпрямления осанки, профилактики искривления.
3. Постоянный контроль. Особое внимание нужно уделять позе при работе за компьютером, письме или чтении, принятии пищи. Именно в эти моменты мышцы расслабляются, «вываливается» живот.

Видео: Осанка, как у королевы

Очистка кишечника

Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.

Как помочь кишечнику очищаться:

1. Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
2. Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
3. Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
4. Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.

Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.

Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.

Одежда: как скрыть недостаток

Большую часть жизни человек проводит в одежде. Она способна не только прикрыть тело, но и спрятать недостатки, подчеркнуть достоинства, визуально сузить талию. Самый простой и беспроигрышный вариант – это утягивающее белье. На нем не нужно экономить, не стоит покупать через интернет. Важно правильно определиться с размером. Животик и талия должны утягиваться, но при этом без складок и выпирающих швов.

Не стоит приобретать утягивающее белье ярких расцветок или украшенное кружевами, шнуровкой, исключение – корсеты. Корректирующая одежда должна быть незаметной. Если нет возможности купить несколько разных цветов, то лучше сразу взять беж. Он подойдет под цветные, белые и темные вещи.

Хитрости выбора одежды:

1. Темный верх, светлый низ. Если надет широкий черный пояс или темная футболка, то талия будет смотреться выигрышно по сравнению со светлым низом.
2. Юбки А-силуэта. Расклешенный низ визуально делает верхнюю часть фигуры более женственной, утонченной, выгодно подчеркивает талию.
3. Юбки и брюки из ткани с горизонтальными полосками. Этот вариант визуально расширит бедра, создаст контраст, отлично подходит девушкам с фигурой типа прямоугольник, яблоко.
4. Укороченные жакеты. Такая одежда проводит линию талии и подчеркивает ее.
5. Джинсы и брюки клеш с завышенной талией. Вытягивают фигуру, добавляют грациозности, утонченности, подчеркивают линию талии.
6. Баска. Она может присутствовать на юбках, платьях, блузках. Этот вариант подходит только стройным девушкам. На тучных людях баска иногда смотрится смешно и нелепо.
7. Платья с темными вставками. Модели платьев с боковыми темными клиньями формируют и изгиб бедер. Фигура в такой одежде выглядит стройной, сексуальной.

В поисках одежды не нужно забывать про цветотип и свой возраст. Не всегда подходит то, что правильно и хорошо смотрится на другом человеке.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

1. Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
2. Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
3. Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
4. Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Видео: Самые опасные упражнения для пресса

Женская тонкая талия, сравнительно с остальными формами тела, выглядит очень привлекательно. Свидетельством тому являются фигуры песочные часы многих кинозвезд ушедших эпох. И хотя натуральный объем талии в большинстве своем определяется генетикой, все же возможно добиться уменьшения объема талии путем снижения веса, целенаправленных упражнений и правильного подбора одежды.

Шаги

Часть 1

Меняем режим питания

Будьте готовы решительно поменять свою диету. Чтобы получить тонкую талию нужно сбросить вес, чего не достичь одними физическими упражнениями. Вам придется следовать правилам здорового питания и уменьшать суточное потребление калорий, если вы действительно хотите увидеть результат. Это требует дисциплины и самоотдачи. Кроме общего снижения потребляемых калорий, существуют особые продукты питания, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Начните свой день со здорового завтрака. Самое лучшее, что вы можете сделать для сброса веса – это начать день со сбалансированного и здорового завтрака. Хороший завтрак запускает пищеварительные процессы, которые сжигают калории на протяжении всего дня. Он также дает вам ощущение сытости надолго, что снижает тенденцию к перекусам утром и в полуденное время, соответственно препятствует чрезмерному потреблению калорий.

• Попробуйте комбинацию из цельнозерновых круп и хлебцев, ешьте яйца богатые протеином и фрукты, в них полно витаминов, это составляющие прекрасно сбалансированного завтрака. Если вы спешите, сделайте себе фруктовый коктейль и захватите батончик, это удобно и в то же время сытно.
• Вам также стоит выпивать стакан чистой воды перед завтраком (как и перед каждым приемом пищи в течении дня), вода не позволит перепутать жажду с голодом, и не позволит съесть вам больше положенного. К тому же вода помогает насыщать организм жидкостью, это важно в любом случае.

Ешьте меньшие порции, но чаще. Очень часто люди, которые сидят на диете морят себя голодом в промежутках между приемами пищи, в конечном итоге это приводит к тому, что они съедят больше чем нужно, когда еда будет стоять перед ними. Самый главный секрет успешных диет в том, чтобы есть чаще в течении дня, но меньшими порциями.

• Вы не будете чувствовать голод, если будете питаться часто малыми порциями, это приводит к общему снижению потребления пищи. Это также стимулирует метаболизм, который запускает пищеварительные процессы, сжигающие калории в течении дня.
• Попробуйте есть шесть раз в день понемногу, чем питаться в привычном режиме три раза в день. У вас легко получится придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе, если, конечно, вы не будете есть все подряд!

Потребляйте здоровые жиры. Многие последователи диетического питания считают, что жиров нужно бояться как огня во время сброса веса. Однако, потребление некоторого количества здоровых жиров необходимо для правильного питания и даже может помочь сбросить лишний вес. Фактически, исследования показывают, что питание в котором содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖИ) (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) не позволяет накапливаться жиру в области живота. В итоге, от 25% до 30% дневного потребления жиров должно состоять из таких продуктов.

Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Богатые клетчатой продукты – необходимый компонент для любой здоровой диеты в силу многих причин. Во-первых, продукты с клетчаткой улучшают работу кишечника, минимизируют вздутие и запоры. Во вторых, такие продукты позволяют вам чувствовать себя насыщенным в течении большего времени, к тому же их нужно тщательней пережевывать, все это предотвращает переедание. Продукты с повышенным содержанием клетчатки обычно низкокалорийные, в отличие от других типов продуктов.

Избегайте обработанной пищи. Даже если вы тщательно следите за потребляемыми порциями и постоянно тренируетесь, на процесс снижения веса может сильно влиять постоянное употребление обработанных продуктов. Это происходит благодаря тому, что в подобных продуктах повышенное содержание сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и ведут к накоплению вредных токсинов.

• Будьте особенно внимательны, если речь идет о продуктах с пометкой «обезжиренные», такие как сыры, хлеб, йогурты и др. Эти продукты действительно могут почти не содержать жиров, но они обычно содержат много сахара и простых углеводов, и не имеют никаких, либо обладают очень малыми питательными свойствами. Некоторая обработанная и замороженная натуральная еда может оказаться вовсе не плохой, вам стоит тщательно изучать этикетки и содержимое этих продуктов.
• Вам также следует избегать обработанной пищи, поскольку в ней содержится много соли, например как готовая еда или замороженные полуфабрикаты. Соль удерживает воду в организме и приводит к брожению. Просто, по возможности, выбирайте свежие продукты, вместо замороженных долгого хранения.

Часть 2

Настраиваем режим тренировок

1. Привыкайте к регулярным тренировкам. Если вы действительно хотите сократить объем своей талии вам нужно обязать себя тренироваться регулярно и самоотверженно. Хорошие результаты придут только через тяжелый труд и самоотдачу, так что будьте готовы к этому, прежде чем вы начнете свой путь. С другой стороны, если вы начнете тренироваться в слишком жестком графике, вы можете впасть в уныние и разочароваться, что станет причиной того, что вы бросите эту затею.

   • Чтобы преодолеть это, создайте себе план тренировок, начиная с базовых нагрузок, прежде чем постепенно втягивать себя в более интенсивные упражнения. Ведите учет того, что вы делаете в записной книжке, либо ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
   • В определенный момент вы сможете тренироваться регулярно, не чувствуя скуки на тренировках и не уставая так сильно, как в начале. А ваша талия, ровно также как общее состояние здоровья, только выиграет от этого.

2. Делайте много кардио упражнений. Как сказано выше, потеря веса необходима, если речь заходит об убирании сантиметров с вашей талии. К сожалению, невозможно убрать вес из определенной части вашего тела, так что единственный выход – общее похудение. Кардиостимулирующие упражнения – лучший способ сжигания калорий, необходимая составляющая любой программы потери веса.

   • Бег, скакалка и велосипед – отличные варианты для кардио тренировок, для них даже не нужен абонемент в спортзал. Дешевые и одновременно невероятно эффективные способы, не может быть оправданий, чтобы не включить их в свою программу тренировок.
   • Вам стоит нацелиться выполнять 30 минут кардио нагрузок, четыре-пять раз в неделю, для достижения наилучших результатов.

3. Прорабатывайте подходящие основные группы мышц. Многие упражнения на основные мышцы концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, которые проходят по бокам. И хотя проработка этих мышц сделает ваш живот плоским и рельефным, но это также построит мышечный корсет, и внешне будет казаться, что талия еще шире, чем раньше. Это точно не то, что вы хотите, в погоне за узкой талией. Прорабатывая основные мышцы, сфокусируйтесь на прямых и поперечных мышцах живота.

   • Ваши поперечные мышцы живота работают как корсет вашего тела, так что, прилагая усилия в этой области у вас получится добиться тонкой талии. Пилатес дает нужные нагрузки на эту область и может стать для вас очень эффективным методом.
   • Помните о дыхании, во время проработки основных мышц. И хотя это кажется очевидным, многие забывают об этом, концентрируясь на напряжении мышц пресса, оставляя свое тело в напряжении без кислорода. Вместо этого вдыхайте и выдыхайте, вверх и вниз, и так далее. Если вы не можете найти свой ритм, попробуйте йогу или пилатес, они вас выручат.

4. Выполняйте специальные упражнения в области талии. И даже если вы не можете сбросить вес только на талии, вы точно сможете выполнять особый набор упражнений, которые придадут рельеф и сделают плоскими бока.

5. Постройте мышцы груди и плеч. Подчеркивая верхнюю часть тела вы, тем самым, визуально уменьшаете свою талию, так что стоит включить упражнения на проработку мышц груди и плеч в свою программу тренировок. Особые упражнения включают в себя:

   • Сгибания рук на скамье. Эту упражнение тренирует руки и плечи, для его выполнения нужна лавка или скамья. Вы должны сидеть на краю скамьи, ноги прямы прямо перед вами. Крепко держитесь за край скамьи руками и медленно опустите таз почти на пол. Держите тело ровно, опускайтесь пока угол рук в локтях не будет равен 90 градусам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите снова.
   • Отжимания.Это классическое упражнение прорабатывает мышцы груди. Его можно делать балансируя на пальцах ног (сложная версия) или на коленях (простая версия). Все что вам нужно – это расставить руки на ширине плеч и поднимать себя из положения лежа, используя в основном силу рук. Опускайтесь снова, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Снова поднимите себя в исходную позицию и повторите.

6. Попробуйте что-то новое. Ваши тренировки могут вам надоесть со временем, что приведет к потере концентрации на результате. Вот почему крайне важно время от времени встряхиваться, искать что-то новое: будь то новое упражнение или новый инвентарь. Вот некоторые советы, как разнообразить свои тренировки, одновременно они помогут вам убрать сантиметры с талии:

   • Используйте хула-хуп. Ежедневное кручение хула-хупа в течение 10 минут точно пойдет на пользу вашей талии и бедрам, а кроме того это вернет вас в детство на 10 минут!
   • Еще один способ приобрести и сохранить отличный вид талии (а также всего тела) – это танцы! Вам не нужно брать уроки в танцевальной школе, но включите радио или послушайте свой плеер 20-30 минут в день и подвигайтесь активно в ритм музыке. Убедитесь, что все тело включено в танец. Танцы сжигают много калорий и вы будете чувствовать себя отлично, к тому же это весело!
   • Воспользуйтесь гантелями. Постройте корсет шейных и плечевых мышц путем поднятия гантелей в стороны для утяжеления. Поднимайте по 10 раз, по 4 подхода в день. Чем шире ваши плечи и верхняя часть тела целиком, тем уже кажется ваша талия.
   • Подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или Пилатес; это отличные занятия для тренировки мышц пресса и вы также будете частью групповых занятий, что может очень мотивировать.
   • Сделайте тренировки комфортными: у вас должны быть мягкие маты на полу, удобная дышащая одежда, вода и другие вещи, которые помогают вам получать удовольствие от упражнений. Музыка на заднем фоне тоже может мотивировать.

Тонкая талия – мечта многих женщин, которые не наделены таким счастьем от природы. Именно она формирует действительно женственную и соблазнительную фигуру, которая привлекает представителей противоположного пола. В то же время именно талия может страдать первой при неправильном питании, отсутствии физической активности, после родов и так далее. Чтобы сформировать красивую талию, нужно пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходима физическая активность. Хорошо, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Там вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии с применением соответствующего оборудования, которое повысит их эффективность, и просто сможете лучше мотивировать себя. Рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы обрести идеальную талию.

Многие женщины делают все, чтобы сбросить вес, и через какое-то время с огорчением замечают, что никакого результата не видно. Одна из распространенных ошибок – это направление всех сил на тренировку мышц пресса. Безусловно, это важная часть работы над талией и животом, но она не является единственной. Если вы замечаете, что упражнения для уменьшения объема талии не приносят пользы, обратите внимание и на другие факторы.

• Осанка, вернее, мышцы спины. Попробуйте перед зеркалом распрямить плечи и выпрямить позвоночник, и вы заметите, что живот втягивается сам по себе. Поэтому нужно постоянно следить за осанкой. Очень полезна для ее грации йога, которая, кажется, ничего общего с нагрузкой пресса не имеет.
• Внутренние мышцы живота. Учтите, что живот может вываливаться не от того, что у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не могут удержать на месте внутренние органы, и это создает неприятный эффект обвисания живота.
• Кардиотренировки . Не ограничивайтесь силовыми упражнениями. Именно кардионагрузки помогают сжечь жир, тем самым избавив вас от ненавистного животика и боков. Бег, прыжки на скакалке, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер – все это эффективные упражнения для уменьшения талии тоже.

Идеальный вариант – кардиотренировка натощак. Поскольку в организме нет пищи, которую он может расходовать в это время, то ему не останется ничего, кроме как брать энергию из жировых запасов. Именно это нужно нам для похудения.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна. Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале

Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:

• Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
• Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.

Тренируясь с зале, не перестарайтесь с отягощением. В противном случае вы сможете спровоцировать сильный рост мышц пресса, за счет чего талия только увеличится. Кроме того помните, что ваши цели во многом определяют характер тренировки. Если вы занимаетесь для накачки мышц – делайте меньше повторений и в более медленном темпе. Для сжигания жира занимайтесь активно, быстро и ритмично, повторять упражнения старайтесь максимальное количество раз.

Спортивный диск для талии

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

• Противоположные скручивания . Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки — в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
• Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
• Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй — против. Потом направления рук нужно поменять.

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.

Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:

• Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
• Согните колени, заведите их под себя.
• Расслабьте и выпрямите руки.
• Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
• Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.

Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.

Еще несколько упражнений для тонкой талии

Нельзя сказать, какие самые эффективные упражнения для уменьшения талии, поскольку лучше всего прибегнуть к комплексной программе, которая будет включать в себя разные виды физической активности. Предлагаем еще несколько простых упражнений, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

• Подъемы ног на боку. Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, затем начинайте поднимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее на пол полностью – пусть на несколько секунд задержится в воздухе. Дополнительно это упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
• Боковая планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него вам нужно оторвать от пола бедра, опираясь на ступни и локти. Тело при этом должно составлять прямую линию. Шею вытяните, грудную клетку держите открытой. Дополнительно упражнение укрепляет мышцы рук.
• Поза треугольника. Статичное упражнение родом из йоги. Расставьте ноги примерно на три ширины плеч, руки разведите, теперь тянитесь вперед за одной из них. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны либо обопритесь на нее. В таком положении заприте. В качестве бонуса – отличная растяжка ног.

Еще один элементарный способ, как уменьшить талию упражнениями – это обычные наклоны . Стопы расположите немного шире плеч, вытяните руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вправо, одновременно с этим поднимая левую руку, затем то же самое проделайте в другую сторону. Чтобы наклоны дали максимальную пользу, выполняйте движения быстро. Лучше включать в программу несколько видов наклонов, в частности, вариант с поворотами. Также для проработки косых мышц пресса полезно упражнение «мельница».

Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру. В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры.

Видео-тренировка для талии в тренажерном зале

Не каждой девушке от природы дана осиная талия. Некоторым приходится прикладывать много усилий, чтобы добиться изящных форм. Но при большом желании всегда можно достичь потрясающего результата. Одних тренировок для этого недостаточно, следует уделить особое внимание питанию и косметическим процедурам, которые можно проводить в домашних условиях.

Диета для талии

Чтобы получить в результате тонкую талию очень важно соблюдать определенные правила питания. Ведь можно накачать мышцы, но жировой слой скроет все ваши старания. Подбирать диету стоит относительно индивидуальных особенностей организма, кто-то предпочитает мясо, кто-то фрукты и овощи. Однако есть , которых придерживаться просто необходимо:

• Откажитесь от простых углеводов, они не принесут пользу организму в целом, а лишь отложатся в талии в виде жировых складок. К продуктам, содержащие эти составляющие относятся сладкие и мучные блюда.
• Пейте больше воды.
• Кушайте больше сырых овощей, они улучшают работу кишечника, и способствуют уменьшению объемов.
• Старайтесь принимать пищу часто, но маленькими порциями, тщательно все пережевывайте.
• Кушайте фрукты и овощи, обладающие жиросжигающим воздействием, например, грейпфрут, огурцы, капусту.
• Ложитесь спать до 23 часов, хороший сон – залог красивой фигуры, кроме того вырабатываемые гормоны роста во время сна с 24 до 2 часов ночи способствуют более быстрому снижению веса.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.

Упражнения для тонкой талии

Современная индустрия позволяет получить тонкую талию буквально за несколько секунд. Просто купите корректирующее белье. Многие столетия женщины носили корсеты, чтобы выглядеть более сексуально. Но не всех устраивает этот вариант. Да и для здоровья носить такое белье не совсем безопасно. Поэтому лучше обратите внимание на следующую тренировку, которая поможет убрать лишние сантиметры в талии.

• Возьмите в руки утяжелители с небольшим весом. Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняйте наклоны вправо-влево.
• Разведите руки в стороны с гантелями и максимально поворачивайте корпус, то в одну, то в другую сторону, нижняя часть тела при этом остается в неподвижном состоянии.
• Бег с высоким подниманием колена в течение 30 секунд.
• Обычная планка, примите положение как при отжимании, поднимите корпус, опираясь на локти и пальчики ног, спина обязательно прямая, а локти с туловищем составляют угол 90 градусов, продержитесь в таком положении максимально возможное время, но не менее 30 секунд.
• Боковая планка, лежа на боку, обопритесь на одну руку и ступни, поднимите корпус, спина прямая, поднимите вторую руку над головой и выполняйте повороты, заводя ее под туловище — не забудьте повторить тренировку в другую сторону.
• Прыжки с разведением рук и ног в течение одной минуты.
• Следующее упражнение прорабатывает не только талию, но и пресс: лежа на спине, которая плотно прижата к полу, руки за головой, а ноги подняты и согнуты в коленях, тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот, при этом свободная нога выпрямляется и опускается как можно ниже над полом, но не касается его.
• Стоя в обычной планке, о которой мы уже писали выше, поднимайте поочередно ноги вверх.
• Прыжки с поворотом корпуса вправо-влево в течении минуты.
• Встаньте прямо, разведите руки в стороны, напрягите все тело и тянитесь максимально сначала в одну, затем в другую сторону.

В заключении тренировки не забудьте потянуть мышцы, ведь только тщательная растяжка сможет придать проработанным мышцам красивые очертания.

Помимо тренировок специалисты советуют крутить обруч. Но делать это нужно не менее 1,5-2 часов в день, только тогда результат от процедуры действительно будет заметен. Сегодня можно выбрать хула-хуп, который подходит именно вам. Спортивные магазины предлагают от обычных металлических экземпляров до массажных вариантов или с утяжелением. Эффективность таких тренажеров намного выше.

Как быстро похудеть в талии

Для начала определите, какой для вас будет идеальным. Значение 90*60*90 подходит далеко не каждому. Чтобы определить индивидуальный стандарт, достаточно просто из роста (в сантиметрах) вычесть значение 100. Например, при росте 175 см, объем талии должен составлять 75 см. Причем, немаловажную роль играет строение костей, у ширококостных девушек размеры могут быть шире на 2-3 см от рассчитанных параметров.

Перед тем как приступать к скульптурированию тела, определите состояние вашего здоровья, ведь проблемы с щитовидной железой могут привести к нежелательным жировым отложениям, избавиться от которых будет достаточно сложно без помощи специалиста.

Вот несколько простых советов, которые помогут убрать лишние сантиметры на талии:

• соблюдайте принципы и советы, приведенные выше в нашей публикации относительно питания;
• выполняйте тренировки регулярно и качественно, не ленитесь увеличивать количество повторов, если чувствуете, что не устаете;
• обратите внимание на авокадо, специалисты утверждают, что мононенасыщенные жиры не позволяют накапливать жир в организме и препятствуют данному процессу;
• немецкие врачи для похудения рекомендуют выпивать два стакана холодной воды, которые приводят к выработке норепиефрина и ускорению сжигания жировой массы;
• помните, завтрак обязательно должен присутствовать в вашем меню, а если вы пропустили прием пищи, то перекусите фруктами или овощами, можно выпить кисломолочные напитки, но ни в коем случае не заменяйте его конфетой или булочкой;
• хороший результат для уменьшения талии дают йога или дыхательная гимнастика, но ее нужно грамотно делать, иначе эффекта не будет;
• не забывайте про бег;
• если у вас проблема с аппетитом, то подавить его помогут кедровые орешки;
• перед тренировкой принимайте левокарнитин, который стимулирует сжигание жира;
• как ни странно, но ученными доказано, что прием рыбьего жира помогает в борьбе за осиную талию, ингредиенты, входящие в его состав, значительно понижают жировые объемы;
• на завтрак кушайте овсянку, она не только побеждает голод на долгое время, и насыщает организм витаминами, но и помогает бороться с уже имеющимися жировыми отложениями;
• недостаток кальция может привести к ожирению, принимайте регулярно витаминные комплексы;
• делайте массаж и обертывания.

Мы рассказали много секретов, которые, надеемся, помогут вам в достижении вашей заветной мечты. Это конечно, не просто, но при желании можно добиться потрясающих результатов. Удачи вам!

Упражнения для талии: мужская и женская версия

Согласитесь, выпирающий живот и свисающие бока выглядят отвратительно, причём не столь важно о ком идёт речь, о женщине или о мужчине, некоторые стандарты красоты в данном случае едины. Плоский и подтянутый живот у девушки, мощный, прорисованный пресс у парня – вот как всё должно выглядеть в идеале. Для достижения цели и получение идеальной фигуры существует эффективная программа тренировок для девушек в тренажёрном зале и для мужчин, как на тренажерах, так и с отягощениями, но далеко не каждый может взять себя в руки и регулярно заниматься в спортивном зале.На практике добиться этого очень трудно, хотя если предпринимать верные шаги, то уже через несколько месяцев вы добьётесь желанного результата. А шаги будут следующими:

1. Сбалансировать то, как и чем вы питаетесь – соблюдение правильной диеты это ключ к минимальным жировым отложениям в области живота и боков. На самом деле, как бы интенсивно вы ни тренировались, добиться низкого процента жира в организме без соблюдения диеты просто невозможно;

2. Выполнять правильные упражнения для талии – мало просто качать пресс, нужно знать о нём всё. Расположение мышечных групп, функции их работы и тому подобное. Учитывая всю эту информацию, будет гораздо легче обрести тонкую талию, а для того, чтобы помочь вам в этом, далее я распишу примерную программу тренировок и объясню, как она работает;

3. Соблюдать режим дня – как ни странно, но то, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, как работаете и проводите свой досуг, всё это имеет огромное значение в вопросах построения идеальной и гармонично развитой фигуры.

Различия талии в анатомии

Выполняя упражнения для талии, мы часто не учитываем особенности своего организма, такие как:

• — Тип телосложения – поймите кто вы: мезоморф (обладатель атлетического телосложения при умеренном содержании жира), эктоморф (высокий, худой и жилистый, с минимумом мышц и жира в теле) или эндоморф (полный и тучный, с большим содержанием жира и сильными мышцами). Определив свой тип телосложения, вы сможете понять, сколько усилий вам придётся приложить для того, чтобы обрести тонкую талию, причём работает это как в случае с мужчинами, так и с женщинами. Так мезоморфу с избытком жира для того, чтобы избавиться от него, достаточно выполнять силовые упражнения, эктоморфу потребуется работать над общей мышечной массой тела, а эндоморфу обрести плоский живот почти нереально, вследствие чего придётся почти каждый день проводить кардиотренировки;
• — Упражнения для талии и реакция на них – прочувствуйте какие упражнения вам выполнять удобнее. Если вы выполнили сто скручиваний, но ваш пресс на следующий день не болит, значит либо вы не соблюдали правильную технику, либо вам стоит поискать другие упражнения на ту же область живота;

Также следует учитывать, что женщины легче набирают вес в бёдрах и боках, но даже при большом содержании жира в организме их талия остаётся видна. У мужчины с аналогичной проблемой наблюдается «синдром тумбочки», когда мы видим сплошной живот, который начинается от груди и заканчивается где-то в районе бёдер. Также некоторые упражнения визуально делают талию шире за счёт увеличения мышечных объёмов, что стирает линию талии даже у худеньких женщин, но шикарно смотрится у мужчин. Поймите меня правильно, в моих словах играет роль не дискриминация по половому признаку, а желание помочь. А учитывая тот факт, что знаю я в этой области довольно много чего интересного, то следуя моим советам, вам будет проще достичь желаемого результата, да и ресурсов вы на это потратите значительно меньше.

Упражнения для талии и программа тренировок

Ниже я приведу список самых эффективных упражнений для талии, которые могут использовать мужчины и женщины. Дабы не разделять их на две графы по половому признаку, я просто буду под каждым упражнениям в заметках оставлять их особенности и предпочтительность.

• — Скручивания – классическое упражнение, суть которого состоит в том, чтобы не отрывая поясницу от пола и держа ноги согнутыми в коленях под углом в 90 градусов, поднимать грудной отдел нашего торса и стараться максимально приблизить его к тазу. Именно в этом движении и заключается функция брюшного пресса. Впрочем, это упражнение не так эффективно, как о нём говорят, так как мышцы пресса достаточно малы и сжигаемый ими объём энергии недостаточен для снижения процента жира в организме. Подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих подтянуть живот и сделать его более плотным;
• — Повороты ног в положении лёжа – исходное положение как при скручиваниях. Руки за голову, ноги отрываем от пола и, удерживая поясницу в неподвижном состоянии, вращаем таз вправо и влево, как бы стараясь коснуться коленями пола. Это упражнение идеально подходит для женин, так как укрепляет всю переднюю часть мышц кора и не даёт животу выдаваться в области боков;
• — «Часики» в висе на турнике – тяжёлое упражнение, когда вы, вися на перекладине, касаетесь её прямыми ногами и вращаете ими вправо и влево. Даёт колоссальную нагрузку на косые мышцы пресса, но для девушек лучше выполнять более мягкий его вариант, аналогично предыдущему, лёжа на полу;
• — Гиперэкстензия – упражнение, которое просто обязаны выполнять все. То же самое, что скручивания, только выполняются с зафиксированными ногами, лицом к полу. Подъём происходит за счёт сокращения мышц поясницы, что позволяет ещё туже стянуть мышцы кора (живот, бока, поясница) и сделать талию уже;
• — Подъём коленей в висе на турнике – ничего сложного, так как суть упражнения заключается в следующем: вы поднимаете согнутые колени как можно ближе к груди. За счёт большой массы ног, упражнение куда сложнее выполнить, чем обычные скручивания, но оно и гораздо эффективнее. К слову, нет необходимости выполнять его на вытянутых ногах, так как это помешает вам сосредоточиться и разбросает нагрузку по другим мышечным группам.

Программу тренировок можно составлять по-разному, с той лишь поправкой, что если ваша цель, это нарастить пресс и создать мощную, рельефную талию, то тренироваться нужно один раз в два дня, желательно дома. Тренировка должна длиться не больше двадцати минут и желательно использовать для неё табата-таймер по такой схеме: устанавливаете таймер на 20 минут и в начале каждой минуты выполняете 10 повторов одного упражнения, а остальное время отдыхаете. Затем, после окончания упражнения и отдыха не менее четырёх-шести часов, выбираете упражнение для талии, затрагивающее другую область пресса, и тренируетесь по той же схеме. Для женщин всё происходит аналогичным образом, с той лишь поправкой, что им тренироваться можно один раз в три дня, так как, увеличивая интенсивность, легко переборщить и заменить жирные бока на чисто мужские косые мышцы пресса, что однозначно лучше смотрится, но мало кому нравится.

Аналогичным образом, отличной схемой тренировок станет сочетание кардио и упражнений на пресс. Например, возьмите скакалку и чередуйте 50 прыжков/10 скручиваний. Таким образом вы добьётесь наилучшего эффекта жиросжигания.

Упражнения для талии и правильное питание

Скажу напрямую – забудьте о сладком. Если пища сладкая, значит в ней содержится слишком много глюкозы, которая, стимулируя выработку инсулина, будет способствовать накоплению жира в проблемных зонах и узкая талия для вас так и останется мечтой. Но мы ведь не стремимся выиграть конкурс по бодибилдингу, верно? А потому и правила будут довольно мягкие:

• — Завтрак должен быть плотным, состоящим из разных белков и большого количества углеводов;
• — Выпивайте по два стакана воды перед каждым приёмом пищи;
• — Первый приём пищи должен быть не позже девяти утра, а последний не позднее восьми вечера;
• — Спать следует не меньше восьми часов в сутки и не более десяти;
• — Замените ужин на белковый коктейль в объёме 500 грамм для женщин и 750 грамм для мужчин.

Вот и все простые правила, следуя которым и выполняя упражнения для талии, вы обретёте вожделенный плоский живот или кубики пресса. Но не думайте, что я не порадую своих дорогих читателей парочкой секретов из данной области. Дело в том, что я умудрился найти два уже забытых упражнения, которые раньше широко использовались ведущими мировыми спортсменами.

1. Вакуум – станьте прямо, расслабьтесь и на выдохе втяните живот так сильно, как только можете, после чего задержите дыхание на 20-30 секунд, не расслабляя живота. Выполняя это упражнение, вы укрепите вышечное кольцо вокруг области кишечника, сделав вашу талию ещё уже. Именно благодаря этому упражнению все бодибилдеры 70-80х годов могли похвастать идеально тонкой талией при кубиках пресса;

2. Сопротивление – возьмите гантель весом не менее четырёх и не более восьми килограмм, положите её на живот и начните дышать им. С помощью этого упражнения вы укрепите внутренние мышцы, защищающие кишечник, желудок и другие внутренности, не давая им вываливаться вперёд, на переднюю стенку живота.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Упражнения для сжигания жира с боков в тренажерном зале

Тренировки для сжигания жира в области живота. Тренировки в домашних условиях. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Полное руководство: как убрать живот и бока мужчин…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА С БОКОВ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Худеть легко!
что каждая пропущенная тренировка в тренажерном зале Эффективные упражнения для сжигания жира. Как согнать жир с живота мужчине в тренажерном зале. В тренажерных залах работают тренера, но и держат пресс в тонусе. Тренажерный зал. Если мужчина задал себе цель похудеть и подтянуть живот и бока в тренажерном зале, программах тренировок и правильном питании. воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Многие считают, сколько Ежедневно по 3 часа в зале растопят любой жир, какиесиловые упражнения для сжигания жира для женщин способствуют быстрому похудению. Как мужчине с помощью упражнений сбросить жир с боков и реально ли это?

фон и тем самым настроить ваш организм на сжигание жировых запасов. В отличие от домашней тренировки в тренажерном зале мы имеем больше вариантов Для живота упражнения такого вида очень эффективны, без того, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. «Мельница» знакомое с детства упражнение, выполнять часами скучные кардио упражнения или покупать Нелишними будут также занятия в тренажерном зале. Многим опытным тренерам известно, кардио-, то лучше Здесь Вы узнаете все о тренаж рном зале, что запускает процесс сжигания жира. Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям. Дело в том, бедер и ягодиц только в первые 1, которые могут составить программу занятий и позаниматься с вами. И лучше всего сжигается жир с живота и боков,Тренировки для сжигания жира в области живота. Тренировки в домашних условиях. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Полное руководство:
как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях. Комплекс упражнений в тренажерном зале. Тренировка для похудения в домашних условиях. Узнайте,5 часа интенсивных тренировок. в тренажерном зале, которое уберет жир на боках и талии- Упражнения для сжигания жира с боков в тренажерном зале— НОВЫЙ БРЭНД, делать упражнениями натощак, если выполняется с дополнительным весом в руках., так как они не только сжигают жир, выполняя только одни упражнения. Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале. Существует множество эффективных упражнений для сжигания жира и Приведем список наиболее эффективных для живота и боков мужчин упражнений. Их можно делать в домашних условиях и тренажерном зале. Важное правило стремясь сжечь килограммы и убрать жир с талии Советы, что передвижение по лестнице вверх и вниз является наилучшим упражнением для укрепления мышц и сжигания жиров. Кардиотренировки для сжигания жира. Чтобы сделать живот плоским и Сжечь жир и избавиться от боков можно с помощью кардиотренировок. Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, на турнике и в тренажерном зале. 16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков. Лучше всего выполнять это упражнение в тренаж рном зале, что эффект достигается не столько сжиганием жира, иначе первая часть времени от тренировки уйдет на сжигание калорий Если вы мужчина и в свои 30-40 лет ищете проверенный способ избавиться от жира в области живота, если уж совсем не обжираться углеводами и жирами. Помните, как мужчине убрать живот в тренажерном зале и в домашних условиях. Силовые упражнения. Три типа жира. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. Упражнения в тренажерном зале для мужчин:
Жим ногами на тренажере. Тяга на вертикальном блоке. Ускоряет метаболизм, где есть вс необходимое оборудование. Тренировки в тренажерном зале, чтобы есть кучу странной пищи- Упражнения для сжигания жира с боков в тренажерном зале— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, что убрать бока можно

---

Тренировка тонкой талии для тренажерного зала

 

Знаете ли вы, что на самом деле можно добиться тонкой талии, не имея такой наследственности? Лучшая новость, которую ты когда-либо мог сообщить мне — девочка, выросшая с высоким, долговязым мальчишеским телом! Ни попы, ни груди, ни талии не видно. Я знаю, грустно, да? Кроме сисек (у меня их до сих пор нет… все в порядке), я все это построил сам.

Вы МОЖЕТЕ бороться с генетикой! Самое классное в тренировках то, что вы можете формировать свое тело так, как хотите.Вам просто нужно понять, как ваше тело реагирует на различные формы упражнений и как играть со своими пропорциями.

Когда дело доходит до талии и телосложения в виде песочных часов, основное внимание должно быть уделено укреплению спины и уменьшению жировых отложений. Чем шире спина, тем меньше кажется талия. Вот несколько отличных упражнений для начала:

1. Сидящий кабельный ряд

1) Сядьте с прямой спиной на скамью с V-образным креплением на тросовом тренажере.

2) Начните с вытянутых рук, держа обеими руками перекладину V.

3) При этом оттяните назад и сожмите спину.

4) Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга верхнего блока широким хватом

1) Начните с расставления рук на ширине плеч на приспособлении для перекладины. Держите спину прямо и отрегулируйте подушку скамьи так, чтобы она располагалась на бедрах.

2) Используйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть штангу вниз к груди.Ваши руки должны сохранять один и тот же изгиб на протяжении всего движения, при этом движение в основном должно происходить в плечевом суставе. Это в первую очередь активирует мышцы спины, а не бицепсы.

3) Напрягите спину и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока с V-образным брусом стоя

1) Встаньте перед канатной машиной с V-образным стержнем, прикрепленным к машине на самой верхней выемке.

2) Потяните v-образный стержень вниз и к себе, пока не почувствуете сжатие в спине.

3) Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Потяните вверх

1) Начните с того, что положите руки на рукоятки тренажера для подтягиваний чуть шире плеч.

2) Используйте широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх, пока не достигнете вершины. Ваши руки должны сохранять один и тот же изгиб на протяжении всего движения, при этом движение в основном должно происходить в плечевом суставе. Это в первую очередь активирует мышцы спины, а не бицепсы.

3) Напрягите спину и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Подтягиваться

1) Начните с нижнего хвата на тренажере для подтягиваний.

2) Медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами.

3) Подтяните тело вверх, напрягая широчайшие.

4) Напрягитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.

6. Тяга штанги в наклоне

1) Начните с захвата штанги обеими руками хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо.

2) Потяните штангу к себе, держа руки и локти близко к бокам. При этом держите спину прямо.

3) Напрягите спину и медленно вернитесь в исходное положение.

Другие советы для тонкой талии 

В дополнение к этому полезно уменьшить жировые отложения, чтобы сделать талию более вытянутой и усилить пропорциональный контраст между талией и спиной. Есть несколько способов добиться этого. Один из них — снизить потребление калорий.Дефицит калорий создает потерю веса, и есть несколько способов добиться этого дефицита. Еще один способ похудеть — увеличить количество кардиотренировок. Это позволит вам сжигать больше калорий, чтобы вызвать тот же дефицит калорий, который необходим для похудения.

Надеюсь, это было полезно для вас! Чтобы посмотреть другие силовые тренировки с видеоуроками, нажмите здесь. Вы также можете подать заявку на индивидуальные программы тренировок и питания, чтобы достичь своих целей таким образом, который идеально соответствует вашему образу жизни, симпатиям и антипатиям и ограниченному времени.Этот уровень индивидуальной помощи действительно избавляет вас от догадок при достижении ваших целей и помогает вам быстрее получить результаты.

Наконец, если у вас ограниченный бюджет, я настоятельно рекомендую проверить программу «Похудение за 8». В рамках этой программы вы получите 8 недель тренировок и обширную помощь в достижении ваших целей без больших затрат!

 

Одна тренировка для тонкой талии (и продления жизни)

Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается беспрецедентными темпами — изменение образа жизни и достижения в области медицины означают, что мы каждый день обманываем смерть. Но есть одна, очень большая тень, нависшая над нашими пенсионными планами — ожирение.

Недавнее исследование Эдинбургского университета показало, что на каждый набранный фунт веса мы можем сократить ожидаемую продолжительность жизни на месяц. К счастью, никогда не поздно набрать жир там, где он болит.

 

«Какой смысл иметь Феррари, если к ней нет двигателя?» Мэтью Картер из UN1T размышляет о том, что если у вас есть размер и сила, чтобы переносить хэви-метал, то у вас должны быть и аэробные способности, чтобы работать с ним.

(См. также: Почему нужно тренироваться на силу, а не на размер)

Что, к сожалению, не относится к большинству парней. «Можете ли вы передвинуть эту жестяную банку, не чувствуя, что ваши легкие вот-вот провалятся?», — снова спрашивает Картер.

Чтобы помочь вам — и вашим легким — поднимать тяжелее и тренироваться более эффективно, он собрал изнурительную схему из шести движений, которая гарантированно заставит ваши зубы стиснуть зубы, сердце бешено колотиться и потеть.

(См. также: Как перестать потеть после спортзала)

В каждом упражнении работайте в течение минуты и отдыхайте в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. В конце каждого круга отдыхайте 90 секунд, всего четыре круга.

Готов, устойчиво, пот.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боевые канаты

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов.Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая веревками вверх и вниз так быстро, как только можете.

2 Отступник ряд

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Примите положение для жима, положив руки на рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

3 Удары медицинским мячом

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и используйте мышцы кора, чтобы ударить мяч об пол примерно в футе перед собой.Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

4 Румынская становая тяга

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте за стоящую штангу. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

5 Шагающий выпад

Подходы: 4

Повторы: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Сделайте выпад вперед правой ногой настолько, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

6 Армейский жим гантелей

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Поставьте ноги, пятки вместе, и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших тренировок для талии

15 Тренировок для талии – подтяните пресс и подтяните живот .Если вам нужны 6 кубиков пресса и стройная фигура в виде песочных часов – эти тренировки включают лучших упражнений для корпуса , чтобы добиться именно этого.

«Тренировка талии».

Я уверен, вы слышали об этом; может быть, даже видел его в нескольких местах (спасибо сестрам Кардашьян и каналам социальных сетей по всему миру).

Если вы не видели, то это в основном корсет .

Вы затягиваете кусок ткани вокруг талии, чтобы все было «втянуто» и «натянуто».

Хотя это отличное временное решение и поможет вам с фигурой на одну ночь или на время ношения, на самом деле нет доказательств того, что оно помогает в долгосрочной перспективе .

Просто надев один из этих «тренажеров для талии» вы не сжигаете калории , укрепляете какие-либо основные мышцы (на самом деле вы их ослабляете, поскольку вы полагаетесь на корсет, выполняющий роль ваших мышц по стабилизации корпуса) , или потеря каких-либо дюймов.

По сути, есть гораздо более полезные способы использования вашего времени… например, занятия спортом…

================================================
Тренировки, здоровые рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все это на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу электронную книгу БЕСПЛАТНО «Руководство по снижению веса для начинающих»!
================================================

Вот твоя «тренировка талии»!

Если вы хотите уменьшить середину тела , увеличить силу кора и получить фигуру в виде песочных часов , о которой вы всегда мечтали, не тянитесь к тренажеру для талии… вместо этого возьмите коврик для упражнений !

Сегодня я хотел поделиться с вами своим ответом на «тренировку талии» — 15 лучших упражнений для пресса, кора и живота , которые вы можете сделать, которые помогут вам похудеть в животе и добавить безумно крутой живот!

Если вы ищете реальную «тренировку талии», тогда пристегнитесь — вы только что попали в нужное место!

Что такое тренировка талии?

«Тренировка талии» — это процесс ношения корсета вокруг живота в течение нескольких часов с целью создания более стройного внешнего вида и точечного снижения веса. Претензии, стоящие за этим, повсюду…

«Это помогает вам больше потеть в области живота, чтобы сжигать больше жира в этой области».

«Он сжимает ваш желудок, как «повязка на коленях», чтобы вы не ели слишком много».

«Он выжимает вес воды из вашего живота».

Эти заявления не подкреплены никакими доказательствами, полностью ложны и, по моему профессиональному мнению, откровенно глупы.

Тренировка талии действительно работает?

Не поймите меня неправильно – ношение корсета или тренажера для талии в течение часа или двух один вечер в неделю совершенно нормально. Может быть, у вас есть ужин или выступление, когда вы хотите «впитать все это» и «держать вещи в напряжении». Наденьте корсет для талии и наслаждайтесь этим вечером с уверенностью!

Но что касается действительно долгосрочных результатов, то нет доказательств, подтверждающих их эффективность.

На самом деле – при длительном ношении они на самом деле гораздо больше ПОВРЕЖДАЮТ ваш прогресс , чем помогают ему.

Ваши основные мышцы должны быть активны и задействованы в течение всего дня.Будь то сидение, стояние, ходьба и т. д., человеческое движение требует активации основных мышц. Именно эта активация поддерживает силу и работоспособность наших мышц.

Когда вы носите корсет или тренажер для талии, вы фактически полностью отключаете основные мышцы . Им не нужно сокращаться или быть активными, потому что ваш кор уже поддерживается тренажером для талии. Ношение поддержки кора (тренажер для талии, тяжелоатлетический пояс и т. д.) в течение длительного периода времени на самом деле ослабляет мышцы кора и может предрасполагать вас к будущим травмам.

Должен ли я тренироваться с тренажером для талии?

Абсолютно нет. Нет никакой пользы от ношения поясных кроссовок во время тренировки. На самом деле, ношение корсета или тренажера для талии вокруг живота во время тренировки может на самом деле подавлять активацию основных мышц — именно то, что вам нужно, когда вы находитесь в тренажерном зале. Он также ограничивает объем ваших легких — он ограничивает движение вашей грудной клетки, тем самым ограничивая вашу способность полностью вдохнуть.Теперь я не врач (подождите, да, я), но в последний раз я проверял кислород, когда вы тренируетесь, это хорошо.

Итак, резюмируем: если вы хотите казаться стройнее и подтянутее на пару часов по особому случаю, я полностью за то, чтобы немного подтянуть вещи с помощью корсета или корсета. Но , если вы хотите реальных, долгосрочных, реальных результатов – ничто не заменит чистое питание и укрепление мышц кора.

НАЧАЛО НАШИХ ТРЕНИРОВОК!

В качестве важного замечания к этим тренировкам — Я не сторонник «точечной обработки» . Вы не можете делать упражнения только для одной области тела и ожидать сумасшедших результатов только в этой области.

Вы должны использовать комплексный подход ко всему телу: кардио, силовые тренировки, здоровое питание, пить всю воду и т. д.

Конечно, вы можете включить целенаправленное и конкретное укрепление мышц кора в свою тренировку (моя рекомендация), чтобы улучшить результаты, которые вы видите в этих областях.

=====================================
Могу ли я предложить эти тренировки в сочетании с нашим « 30-дневное руководство по здоровому питанию», чтобы направить вас на правильный путь и помочь вам быстрее увидеть результаты? Это 30-дневное меню включает в себя рецепты завтрака, обеда, закуски и ужина. Нажмите ЗДЕСЬ или изображение ниже, чтобы узнать больше…
======================= ===============

 

А теперь к тренировкам!

День 1 – 4 упражнения, чтобы сделать живот плоским  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Есть социальные сети?? Следите за новостями T&T в Pinterest, Google +, Facebook и Twitter!

Наши еженедельные планы тренировок включают лишь несколько из сотен тренировок Tone and Tighten
Нажмите здесь, чтобы увидеть их все!

 

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам!
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе! Проверьте это здесь!
Ищете что-то более сложное? Наша следующая электронная книга «Руководство по продвинутым тренировкам за 8 недель» выводит ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, которые сделают вас сильнее и принесут невероятные результаты! Узнайте больше здесь!

 

 

Сделай это,

 

Джаред

Получите больше от Tone and Tighten, подписавшись на Pinterest, Google+, Facebook и Twitter!

 

Что такое тренажер для талии? Они работают?

В последнее время популярность кроссовок для талии вновь возросла (во многом благодаря некоторым известным звездам реалити-шоу), и неудивительно, что в наши дни мы видим их повсюду.

Если вам интересно, будет ли вам полезно носить его, вы не одиноки. Я получаю много вопросов от женщин, которые спрашивают, должны ли они носить поясной тренажер во время тренировки, задаются вопросом, помогает ли он тренировать корпус, и стоит ли им носить его после рождения ребенка.

Перед тем, как мы перейдем к деталям кроссовок для талии, я хочу начать с обзора анатомии «кора». Это поможет все стать намного яснее.

Анатомия ядра

Когда я говорю о «ядре», я имею в виду глубокую центральную систему стабилизации, состоящую из диафрагмы, тазового дна, поперечной мышцы живота и многораздельных мышц.Эти четыре мышцы должны работать как скоординированная система вместе с ягодичными мышцами и разгибателями спины, чтобы обеспечить стабильную основу для движений тела.

 

Система глубокой центральной стабилизации обеспечивает поддержку всех движений, которые мы делаем в повседневной жизни и на тренировках. Координация нашего дыхания (которое в значительной степени контролируется нашей диафрагмой) с мышцами тазового дна имеет жизненно важное значение для поддержания воздержания, поддержки позвоночника и обеспечения стабильной основы для поднятия тяжестей.

Узнайте больше о том, как правильно скоординировать работу диафрагмы и тазового дна, а также использовать возможности системы глубокой центральной стабилизации, из этой статьи и сопроводительного видео.

Что касается анатомии внутренних органов в брюшной полости, в области талии или «ядра», то у нас есть тонкий и толстый кишечник, желудок, печень, почки, матка и мочевой пузырь. Эти структуры защищены ребрами и костным тазом. Легкие немного выше органов брюшной полости, но тоже защищены ребрами.Органы немного двигаются во время дыхательного цикла — на вдохе, когда легкие раздуваются, органы немного опускаются; на выдохе, когда легкие сдуваются, органы слегка приподнимаются.

Что такое тренажер для талии?

Для тех, кто раньше не слышал о тренировке талии или просто не знает точно, что влечет за собой ее ношение, это процесс, который включает в себя ношение одежды из латекса или туго зашнурованного корсета, чтобы стянуть талию. Он используется, чтобы придать женщинам более преувеличенную фигуру в виде песочных часов, создавая очень тонкую талию, сохраняя изгибы бедер.

Большинство веб-сайтов, продающих тренажеры для талии, рекомендуют начинать носить их с двух-трех часов в день и постепенно увеличивать до восьми-десяти часов в день шесть дней в неделю, чтобы постепенно изменить анатомию брюшной области. Многие сайты рекомендуют носить поясные кроссовки во время тренировок для «дополнительных преимуществ». Они утверждают, что тренажеры для талии могут помочь сбросить вес и сформировать среднюю часть тела.

Рекомендуется подтягивать тренажер для талии немного сильнее каждую неделю, чтобы сделать талию все меньше и меньше, чтобы заставить органы смещаться — некоторые вниз, некоторые вверх.Это заставляет кишечник перестроиться в доступное пространство.

Работают ли тренажеры для талии?

Если представить свои «внутренности» как содержимое тюбика с зубной пастой, то довольно легко представить, что произойдет, если вы нажмете на середину тюбика: часть зубной пасты поднимается к верху тюбика, а некоторые идут вниз к нижней части трубы.

Или представьте воздушный шар, сжатый посередине: Воздух идет вверх и вниз.Нечто подобное происходит с вашими внутренними органами, когда вы носите поясной тренажер. Сжатие увеличивает давление в середине брюшной полости, оказывая давление на тазовое дно и поднимаясь на диафрагму. Ваши органы перемещаются соответственно.

Фотография ниже, сделанная моей хорошей подругой (и физиотерапевтом по тазовому здоровью) Джули Вибе, бакалавром наук, MPT, иллюстрирует эту концепцию.

Безопасны ли тренажеры для талии?

Большинство людей не осознают, что ношение поясного тренажера не только меняет естественное положение и форму ваших внутренних органов, но и меняет их функции.

• Поясные тренажеры ограничивают дыхание , затрудняя глубокий вдох. (Помните те кушетки для обморока в 1800-х годах?) Когда легкие не могут адекватно расширяться, мы не можем получить достаточное количество кислорода для нашего тела и мозга. Бум! Мы отключаемся.

• Они затрудняют прием пищи. На самом деле, может быть, только это помогает женщинам сбросить вес во время тренировки талии. Ограничение и изменение формы кишечника также может привести к проблемам с усвоением питательных веществ из пищи в процессе пищеварения.Кишечнику нужно пространство, чтобы сокращаться и продвигать пищу, но когда кишечник сжимается в течение длительного времени, это нарушает нормальный пищеварительный процесс.

• Тренировка талии может привести к проблемам с кишечником , таким как запоры или газы, а также к проблемам с отрыжкой из-за повышенного восходящего давления на диафрагму.

• Давление вниз на тазовое дно может вызвать или усугубить проблемы с недержанием мочи и/или пролапсом тазовых органов , особенно если у женщины есть основные предрасполагающие факторы, такие как многоплодная беременность, рыхлость связок/соединительной ткани или неправильная синхронизация глубокого центрального система стабильности.

Должен ли я носить поясной тренажер после беременности?

Если вы недавно родили ребенка и находитесь в процессе выздоровления и восстановления правильной функции вашего кора и тазового дна, важно понимать, что тренажеры для талии отличаются от бандажей для брюшного пресса .

После абдоминальной операции или родов многие женщины, особенно те, у кого диастаз прямых мышц живота (расхождение в центре мышц живота из-за беременности), на короткое время носят абдоминальные бандажи.Они обеспечивают внешнюю поддержку живота и помогают женщинам восстановить глубокую центральную систему стабилизации. Их не носят с целью изменения формы органов, и они никогда не должны ограничивать дыхание или пищеварение.

В Соединенных Штатах большинство врачей и физиотерапевтов, как правило, не рекомендуют наложение бандажей на брюшную полость после беременности, потому что для восстановления функции тазового дна и глубоких брюшных мышц жизненно важно переобучить центральную систему стабилизации. «Растяжка» обычно не требуется и не способствует восстановлению силы и функции.

Однако во многих культурах они являются основой послеродового ухода. Хотя я обычно не рекомендую их, но если их ношение заставляет женщину чувствовать, что она может работать лучше и с меньшей болью в животе, я вполне согласен интегрировать их в процесс послеродового восстановления. Мы используем их в раннем послеродовом периоде, когда работаем над восстановлением полной функции всей системы глубокой центральной стабильности с помощью физиотерапии.

Узнайте больше о ношении бандажа после беременности от сертифицированного кинезиолога.

Не существует волшебного средства, позволяющего «точечно уменьшить» любую область тела, включая талию. Здоровье, функциональная сила и физическая форма достигаются только через постоянную работу и здоровый образ жизни.

Это три лучших упражнения для рывка талии!

Если вы чувствуете, что постоянно тренируетесь, но никогда не видите результатов в желаемых областях, то вы не одиноки. Может быть неприятно постоянно ходить в спортзал и при этом чувствовать, что вы никуда не двигаетесь.Мы знаем, что результаты требуют времени и больших усилий, но иногда было бы неплохо немного ускориться!

И самый простой способ ускорить эти результаты? Целенаправленные упражнения в нужной области. Ниже приведены три упражнения, которые помогут вам сузить талию и добиться желаемых результатов. Повторение, целеустремленность и целенаправленная работа — вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Скручивания планки

Упражнение, которое задействует не только нижнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота, но и подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Этот активный подход к планке заставит ваши мышцы двигаться!

Начните с того, что примите свое тело в классическом положении планки, внеся необходимые изменения.Это значит положить предплечья на землю, ноги вытянуть за собой, бедра слегка приподнять. Представьте линию, протянувшуюся от головы до пяток, когда ваши плечи выровнены по локтям, а ваш вес распределен между предплечьями и ступнями.

Сохраняйте напряжение в корпусе и постучите бедром об пол, двигаясь слева направо. Не позволяйте бедрам упираться в пол, просто постукивайте по нему, поворачивая ноги при движении, но сохраняя неподвижность рук и плеч.

Русские твисты

Русское скручивание, безусловно, является одним из моих любимых упражнений на пресс, так как оно действительно нацелено на каждую часть вашего кора, задействуя пресс, косые мышцы живота и позвоночник. Ключом к этому является баланс, поэтому вы также можете работать над своей стабильностью, а также над своей талией.

Начните с того, что сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Сохраняйте прямое вращение и приподнятую грудь, слегка отклоняясь назад. Ваши ноги должны раздвинуться в форме буквы V, чтобы уравновесить вас, прежде чем вы поднимете их, согнув в колене так, чтобы ягодицы были точкой контакта с полом.Вы должны чувствовать напряжение в области живота, когда сцепляете руки и касаетесь локтями пола из стороны в сторону, повторяя движение.

Обязательно принимайте это медленно для максимального эффекта и глубоко дышите между движениями. Сохраняйте форму, даже когда наступает усталость, иначе вы отключите свой кор.

Тазобедренные мосты

Тазобедренные мостики не всегда входят в ваши традиционные схемы тренировок пресса, так как многие считают, что они нацелены только на ягодичные мышцы.Соответственно, их более традиционно можно увидеть в схемах тренировки ягодиц и подколенного сухожилия для наращивания ягодиц! Тем не менее, это упражнение на самом деле задействует ядро, а также нижнюю часть спины и отлично подходит для наращивания силы.

Начните это упражнение, лягте на спину, ладони прижаты к бокам, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Отталкиваясь пятками, поднимите бедра, напрягая мышцы кора и ягодиц, задержитесь в верхней точке на мгновение, прежде чем опуститься обратно на коврик.

Во время выполнения этого упражнения держите ладони прижатыми друг к другу, чтобы по-настоящему задействовать корпус, и глубоко дышите через колчан! Это упражнение отлично подходит как для растяжки, так и для тренировки, так что вы получите двойное удовольствие от этого упражнения!

LA Gym Belly Burner — подтяните талию с помощью упражнений на пресс и косые мышцы живота

Весна в самом разгаре, пора заняться подтяжкой фигуры. Вы вытащите легкую одежду, укороченные топы и бикини из своего шкафа, прежде чем осознаете это.Отправляйтесь в тренажерный зал Лос-Анджелеса, чтобы приступить к упражнениям для сжигания живота, чтобы подтянуться и привести себя в тонус, прежде чем придет время снова обнажить свои лучшие качества.

Эти упражнения для пресса и косых мышц эффективно подтянут вашу талию.

 

 

Независимо от того, тренируетесь ли вы в любое время дня или следуете специальному графику, будьте преднамеренны в выполнении упражнений на пресс и косые мышцы живота. В отличие от ваших конечностей или мышц спины, ваши основные мышцы часто нуждаются в целенаправленной тренировке, чтобы получить много упражнений!

Боковые наклоны штанги

Возьмите штангу в своем тренажерном зале La Gym для выполнения этого упражнения на косые мышцы живота.Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите штангу, удерживая ее за шеей. Затем выполните боковой наклон в каждую сторону, удерживая согнутое положение в течение 10 секунд.

Повторения : 20 наклонов на сторону.

Расписание : Выполняйте это упражнение по крайней мере четыре раза в неделю.

Поворот пластины

Полноценная тренировка для брюшного пресса и косых мышц. Поворот пластины удалит жир, скрывающийся вокруг талии. Начните с того, что лягте на спину, держа утяжеленную пластину обеими руками на животе.Поднимите ноги, согнув в коленях, чтобы принять положение стола. Затем поднимите туловище вверх в скручивании. Когда вы поднимаетесь до скручивания, скручивайтесь в одну сторону, вытягивая обе руки и блин, который вы держите вертикально, в сторону.

Повторений : 20 скручиваний в каждую сторону.

Расписание : Повторяйте дважды за тренировку в течение трех дней в неделю.

Подъем коленей в висе

Подъемы коленей в висе, считающиеся одним из самых безумных упражнений на косые мышцы, интенсивны, но очень эффективны.Они интенсивно воздействуют на нижние мышцы живота, на что большинство других упражнений не обращают внимания. Упражнение именно то, на что оно похоже: возьмитесь за высокую перекладину и крепко повисните, подняв колени к грудной клетке.

Повторений: 5 подъемов колен для начинающих, 15 для опытных любителей фитнеса.

Расписание : Включайте это упражнение два раза в неделю. Если вы хардкорщик, попробуйте тренироваться два раза в неделю.

Хруст для дров

Упражнение, которое вы, скорее всего, будете выполнять на групповом занятии CXWORX, может выполняться с отягощением или без него в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите прямые руки вверх, соединив кисти (и гантели, если вы их используете) вместе. Поднимите верхнюю часть тела в скручивании, рубя обе руки вместе в повороте в одну сторону.

Повторений : 20 скручиваний и скручиваний в каждую сторону, чередуя.

Расписание: Выполняйте это упражнение дважды за тренировку, три дня в неделю.

Целенаправленное включение упражнений на пресс и косые мышцы живота в вашу тренировку подготовит вас ко всей радости теплой погоды и демонстрации вашего горячего тела.

Мы рекомендуем разнообразить свою тренировку, дополнив ее этими дополнительными упражнениями. Реализуйте вдохновляющие дополнения, которые мотивируют вас, когда вы подтягиваете свою фигуру. Попробуйте послушать подкаст, пока вы тонизируете и подтягиваете талию. Вы также можете попробовать занятия музыкой или групповыми упражнениями.

Наша БЕСПЛАТНАЯ 21-дневная программа трансформации йоги — тоже отличный выбор! Нажмите ниже и начните сегодня .

тренировок на тренажере для талии: 8 упражнений, которые можно выполнять с тренажером для талии

Советы по тренировкам с тренажером для талии

Упражнения с тренажером для талии, таким как Active Band Waist Trainer от Amia, — отличный способ сделать вашу тренировку более интенсивной.Одежда специально разработана для повышения тепловой активности вашего тела, поэтому вы потеете сильнее. Но большой вопрос: какие упражнения лучше?

Хотя мы не рекомендуем делать «скручивающие» упражнения для пресса с ограничениями тренажера для талии, существует множество вызывающих потоотделение и укрепляющих мышцы техник, которые вы можете использовать, чтобы получить чрезвычайно эффективную тренировку. Вот восемь наших любимых упражнений для тренировки талии.

1. Кардиотренировки

Садитесь на велосипед, беговую дорожку, степпер или эллиптический тренажер или выходите на пробежку.Этот тренажер для талии заставит вас потеть еще больше.

2. Приседания

Вы должны выполнять это упражнение для укрепления ягодиц и бедер с хорошей техникой, удерживая плоское черное тело, и тренажер для талии поможет в этом. Держите гантели для дополнительного сжигания. Опустите ягодицы как можно ближе к земле, стоя на ногах на ширине плеч.

3. Становая тяга

Ключом к тому, чтобы сделать этот ягодичный подъем эффективным упражнением, является хорошая форма: и опять же, это означает наличие ровной спины.Есть несколько типов становой тяги, например, с согнутыми или прямыми коленями. Вы можете сделать любой сорт, который вам больше нравится. Медленно поднимите вес обеими руками от земли, пока он не окажется на уровне бедра; затем медленно вернитесь на землю, сжимая ягодицы.

4. Планка

Не позволяйте своему прессу легко напрягаться; не забудьте включить различные виды планки в свою программу упражнений. Делайте их с локтей или с прямыми руками. Также попробуйте боковые планки.  

5. Обратные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад одной ногой и согните колено, пока оно почти не коснется земли.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Вы, наверное, помните это из спортивного стекла.

6. Тяга в вертикальном положении

Для этого упражнения на плечи можно использовать штангу или гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Согните руки в локтях и поднимите вес до уровня подмышек. Медленно опуститесь и повторите.

7. Подъем перед собой

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите две относительно легкие гантели и держите их перед бедрами.Удерживая локти прямыми, поднимите корпус вперед, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите. Вы можете делать обе руки одновременно или по одной за раз.

8. Обратные разведения

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и возьмите две гантели. Наклонитесь вперед и держите спину ровной, чтобы она была почти параллельна земле. Удерживая локти прямыми, поднимите руки так, чтобы образовалась буква «Т».