Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными при потеря веса, согласно исследованию.

Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Предлагаем вам: Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашей ежедневное потребление калорий для всех возрастных групп и полов.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендуемая суточная доза (RDI) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов, намереваясь похудеть, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмал, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белок, полезные жиры, и овощи.

Предлагаем вам: Простые объяснения антиоксидантов

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при других диетах, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Предлагаем вам: Соевый соус веганский?

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею.

Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.

Предлагаем вам: Red Bull Веганский?

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?

Резюме: Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Предлагаем вам: Немного о молочных продуктах: питательные вещества, преимущества и недостатки

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при этом — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• все овощи
• несколько кусочков фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Предлагаем вам: Смузи полезны?

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей
• 2–3 фрукта в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• немного ягод, может быть со взбитыми сливками
• следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: Типы жира на животе: что это такое и как избавиться от жира на животе

Важно поэкспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

Предлагаем вам: Как ухаживать за искусственным мехом

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.

Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

• диетическое мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• орехи
• авокадо
• полезные жиры

Выбирайте источники углеводов, которые включают: волокно. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Предлагаем вам: Леденцы на палочке веганские?

Чтобы узнать больше о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим список продуктов с низким содержанием углеводов и это подробное план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню.

Резюме: очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов.

Здоровая диета включает много овощей даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Предлагаем вам: Синтетическая кожа веганская?

Еще одна вещь, которую делает инсулин, — это заставляет почки удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Предлагаем вам: Руководство по выпечке для веганов

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме: водный вес быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди чувствуют себя прекрасно после этой начальной фазы адаптации.

Резюме

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение дня и являются ли они полезными или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Поскольку клетчатка не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что для многих это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%. 2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Сколько углеводов в день вы можете есть на кето-диете? | Валентина Тогулева

📉Снижение углеводов в рационе является одним из лучших способов похудеть. Это может помочь вам снизить аппетит и привести к потере веса без необходимости контролировать прием пищи.

💣За последние десятилетия диетологи рекомендовали употреблять продукты с низким содержанием жиров и калорий. Проблема в том, что такие диеты не работают. Альтернативой в течение многих лет является кетогенная диета, в которой очень мало углеводов. Это уменьшает потребление углеводов, таких как сахар и хлеб, макароны и т.д., и заменяет их белками и жирами. Эта диета не просто поможет вам похудеть. Это также снижает уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Этот тип питания повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень вредного холестерина.

⚖️Сколько углеводов в день вы можете потреблять на диете Кето?

🔥Ответ — около 20 граммов чистых углеводов в день. Этот уровень будет кетогенным для большинства людей* — если потребление белка остается умеренным. В рецептах кетогенной диеты необходимо сохранять уровень белка умеренным, так как избыток белка может превращаться в глюкозу в твоем теле.
Метаболические эффекты будут увеличиваться очень быстро. Это хорошее количество углеводов для людей, которые хотят быстро похудеть, имеют проблемный обмен веществ, имеют проблемы с весом или страдают диабетом. Когда вы едите менее 50 граммов углеводов в день, ваше тело впадает в кетоз, снабжая мозг энергией из-за кетоновых тел, которые наше тело начинает использовать из-за этого типа еды. Это снизит ваш аппетит, и вы, конечно, удалите лишний жир.

* Для большинства людей, если общее количество углеводов будет ниже 35 г, а чистых углеводов — менее 25 г (в идеале, ниже 20 г), то через неделю они начнут подвергаться глубокому кетозу. Чистые углеводы рассчитываются после выведения граммов клетчатки на порцию общего количества углеводов. Например, если один продукт содержит 20 граммов углеводов и содержит 8 граммов клетчатки, количество чистых углеводов, которые содержит продукт, составляет 12 граммов.

🔋Чтобы съесть такое небольшое количество углеводов, вы должны быть бдительны в отношении выбора пищи. Вы можете обнаружить, что многие из ваших любимых продуктов содержат больше углеводов, чем вы можете позволить себе в течение дня в одной порции. Даже более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, наполнены сахаром и углеводами, но не отчаивайтесь — на кетогенной диете вы можете есть много вкусной еды.
Ниже два списка — что вы должны и не должны есть на кетогенной диете:

🔥Не ешь!!!🔥

🌾Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, зерновые и др.

🍯Сахар — мед, агава, кленовый сироп и др.

🍌Фрукты — яблоки, бананы, апельсины и т. д.

🥔Клубни — картофель, ямс и др.

🔥Ешь!!!🔥

🥩🥑Мясо — рыба, говядина, баранина, птица, яйца и др.

🥬Зеленая листва — шпинат, капуста и т. д.

🥦Надземные овощи — брокколи, цветная капуста и др.

🧀Еда с высоким содержанием жира — твердые сыры, жирные сливки, сливочное масло и т. д.

🥜Орехи и семена — макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.

🥑Авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом

🥄Подсластители — стевия, эритрит, фрукты монаха и другие низкоуглеводные подсластители.

🥥Другие жиры — кокосовое масло, салаты с высоким содержанием жиров, насыщенные жиры и т. д.

Вот примеры того, как вы можете потратить эти углеводы:
Пример 1:
25 грамм миндаля
150 грамм брокколи
150 грамм капусты
100 грамм малины
Итого = 25 грамм

Пример 2:
150 грамм зеленого болгарского перца
150 грамма грибов
150 грамма зеленой фасоли
100 грамм золотистого лука
Итого = 25 грамм

🔥С Кето диетой вы будете быстро сжигать жир🔥

👍Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки. Одна из функций инсулина — запасаться жиром.

👍Многие специалисты считают, что эта диета является успешной, поскольку она снижает уровень этого гормона. Другой момент — почки запасаются натрием, поэтому эта диета может вызвать избыток оставшейся воды. Когда вы уменьшаете количество углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают избавляться от избытка воды. Вот почему многие люди теряют много воды на этой диете. В первую неделю ваш жир будет поступать из запаса в вашем теле.

👍Если вы начинаете эту диету, вы должны пройти фазу адаптации, в которой организм привыкнет сжигать жир вместо углеводов. Это займет несколько дней. Если вы включите в свой рацион больше жира и натрия, это поможет. Однако после этого этапа люди начинают чувствовать себя хорошо и полны энергии.

👍Если Вам необходима помощь в подборе оптимального меню для составления этой диеты – Вы можете обратиться к специалисту по питанию или воспользоваться сервисами онлайн для подбора рецептов.

👍Для консультаций:

мессенджер, WhatsApp +7 915 009 70 81;

e-mail: [email protected]

сайт: https://eat.coach

белки, жиры углеводы, питьевой режим

Проживание рядом с людьми не меняет анатомию и физиологию животного, поэтому рацион домашней собаки не может быть похож на человеческий. Она должна питаться так, как предназначено ей природой, то есть преимущественно мясными продуктами. К сожалению, в жизни так происходит не всегда. До сих пор активно практикуется кормление собак крупами и готовыми кормами на их основе. Мясо в эти смеси добавляется лишь «для запаха», чтобы привлечь животное к миске.

Конечно, такое питание не убивает собаку мгновенно, но его трудно назвать оптимальным. Пытаясь приспособиться к неблагоприятным условиям, организм работает на износ, что рано или поздно приводит к определённым «поломкам»: ожирению, сахарному диабету и другим опасным недугам. Не говоря уже о том, что недостаток мяса в рационе домашней собаки влечёт за собой потерю мышечной массы, ухудшение здоровья кожи и шерсти. Если животное плохо кормят с раннего возраста, оно будет меньше ростом, чем заложено генетически, вырастет рыхлым и слабым.

Пищевые потребности собак

Каждое домашнее животное – это прежде всего представитель своего биологического вида с соответствующими пищевыми потребностями, которые нельзя игнорировать. У собак они в среднем следующие.

Белки

Белки (они же протеины) — основной источник энергии и строительный материал для тела собаки. Попадая в организм с пищей, белковые соединения расщепляются на отдельные составляющие – аминокислоты, из которых затем формируются собственные белки организма.

Кроме строительной, белки выполняют ещё массу полезных функций — от борьбы с болезнями (иммунные тела) до обеспечения тела кислородом (гемоглобин). Когда организму не хватает аминокислот, и они не приходят с пищей, они начинают извлекаться из уже сформированных тканей, в первую очередь мышц. Хронический недостаток белка в диете ведёт к ослаблению иммунитета, сбоям в эндокринной системе, истощению.

Специалисты сходятся во мнении, что взрослой собаке нужно 4–6 граммов белка на килограмм массы тела в сутки. При высоких нагрузках этот показатель может достигать 9 граммов. Обратите внимание, что все незаменимые для собачьего организма аминокислоты содержатся только в белках животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, мясных субпродуктах. Растительный протеин не может служить полноценной альтернативой животному.

Жиры

Некоторые стремятся свести к минимуму жиры в рационе домашней собаки, полагая, что именно они являются главной причиной избыточного веса. И действительно, 1 грамм жира даёт целых 9 ккал, в то время как белки и углеводы – всего 4 ккал. Однако всё не так просто.

Совсем лишать этого нутриента собаку нельзя, ведь именно жир служит поставщиком незаменимых жирных кислот Омега-3, является транспортной средой для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), участвует в производстве гормонов и обновлении клеток.

Взрослой собаке нужно не менее 1–2 граммов жиров на кг веса в день. При высоких нагрузках и уличном содержании эта потребность возрастает до 3–6 г/кг. Предпочтение стоит отдавать жирам животного происхождения: они лучше усваиваются хищниками и имеют оптимальный профиль жирных кислот. Если общая суточная калорийность находится в пределах нормы, животное не поправится от жиров.

Углеводы

Углеводы как таковые не являются необходимыми в питании плотоядных, поэтому нормы по их потреблению не установлены. Большинство производителей готовых рационов для собак не указывает на упаковке, сколько углеводов в корме (на самом деле, их содержание нередко достигает 50–70%). Но вы можете самостоятельно рассчитать этот показатель, зная общую энергетическую ценность продукта, количество в нём протеина и жира. Желательно, чтобы из углеводов собака получала не более 30% энергии.

Высокоуглеводные диеты приводят к резким скачкам сахара в крови, способствуют набору избыточного веса, дают чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу. Также учтите: когда в корме преобладают углеводы, это автоматически означает, что в нём мало белков и жиров, жизненно необходимых хищнику.

Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка формально тоже относится к углеводам. Однако она не переваривается в желудке собаки и не даёт организму энергии, как белки, жиры и усваиваемые углеводы.

Несмотря на это, от пищевых волокон всё-таки есть польза: они помогают пищеварению, способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови, а также служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Нормальное содержание клетчатки в рационе собаки — 5–10%. Более высокие показатели могут дать обратный эффект: вызвать понос или запор, излишнее газообразование, снизить всасываемость питательных веществ.

Вода

Тело животного примерно на 60–80% состоит из воды, а кровь — на все 90%. Поэтому вода в рационе домашней собаки очень важна. В среднем норма потребления воды взрослой собакой составляет не менее 30 мл на кг веса в сутки. Этот показатель приблизительный и может меняться в зависимости от типа кормления, температуры окружающей среды, состояния здоровья, возраста и уровня двигательной активности. К примеру, щенки пьют больше в сравнении со взрослыми собаками, а подвижные псы чаще испытывают жажду, чем малоактивные.

Следите, чтобы чистая свежая вода была доступна питомцу круглосуточно. Менять её рекомендуется не реже 2 раз в день. Ограничивать количество выпитого нельзя, кроме случаев, когда это рекомендовано ветеринарным врачом.

Микронутриенты

К этой группе относят элементы, которые содержатся в пище в крайне малых количествах, что не делает их менее значимыми: витамины, минералы, хондропротекторы, фитокомпоненты. В отличие от макронутриентов (белков, жиров, углеводов), они не являются источником калорий, но активно участвуют в обмене веществ, выполняют регуляторную функцию, задействованы в процессах развития, роста и адаптации организма. Недостаток, избыток или неправильное соотношение определённых микроэлементов в рационе — это всегда повышенный риск для здоровья.

В дикой природе все основные микронутриенты плотоядные получают из животной пищи, поглощая свою добычу целиком (вместе с костями, потрохами и содержимым желудка). Конечно, в овощах и фруктах тоже присутствуют витамины и минералы. Однако усвояемость этих нутриентов из растительной пищи у хищников на 25–30% ниже, чем из животной. Поэтому в рационе домашней собаки обязательно должны присутствовать субпродукты: печень, почки, рубец, хрящевые ткани, мелкие кости.

Натуральные продукты или готовые корма?

Составление рациона домашней собаки из натуральных продуктов — дело ответственное и хлопотное. Необходимо регулярно закупать мясо и субпродукты, обеспечивать их правильное хранение, готовить к употреблению. Очень важно заранее продумывать меню, чтобы ежедневно обеспечивать собаке правильное соотношение макронутриентов, баланс витаминов и минералов. В большинстве случаев к основному рациону приходится добавлять витаминно-минеральный комплекс либо отдельные добавки. Беспорядочное кормление по принципу «просто даём то, что есть в холодильнике» редко приносит хорошие результаты.

В качественном промышленном корме уже содержатся все необходимые макро- и микронутриенты в правильном соотношении. Он не требует никаких дополнений, кроме воды. Вам остаётся только следовать рекомендациям производителя относительно размера порций.

Подводя итоги

1. Собака должна питаться, как хищник, то есть продуктами животного происхождения. Для здоровья ей важно получать достаточно животного белка и жира, а вот углеводы лучше свести к минимуму.
2. Рацион домашней собаки должен быть сбалансирован не только по белкам, жирам, углеводам, но по всем микроэлементам. Легче всего обеспечить это при помощи промышленных кормов хорошего качества: они удобны, безопасны, идеально сбалансированы, дают длительное чувство насыщения и хорошо усваиваются.

Быстрый ответ: сколько углеводов нужно есть

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Итак, если вы получаете 2,000 калорий в день, от 900 до 1,300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2,000 калорий (2). Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

Сколько углеводов мне следует есть на низкоуглеводной диете?

Суточный лимит от 0.7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Можно ли с бананами придерживаться низкоуглеводной диеты?

На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сушеных, с высоким содержанием углеводов (9, 10, 11, 12, 13): банан (1 средний): 27 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Изюм (1 граммов): 28 грамма углеводов, 22 из которых — клетчатка.

В каких продуктах нет углеводов?

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай. Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов.

Сколько углеводов мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Во время фазы набора массы ешьте около 4-7 г углеводов на кг веса в день, или 270-480 г в день для человека весом 68 кг (150 фунтов) (2). Сосредоточьтесь на потреблении углеводов до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией для тренировок и восстановить запасы гликогена после тренировки.

Какие 5 продуктов вреднее всего от жира на животе?

Обработанное мясо не только вредно для желудка, но и связано с сердечными заболеваниями и инсультом. Продукты с высоким содержанием углеводов. Куинн Домбровски / Flickr. Нездоровые жиры. Обработанное мясо. Жареная еда. Молоко и молочные продукты с высоким содержанием лактозы. Избыток фруктозы (в яблоках, меде, спарже). Чеснок, лук и кузены с высоким содержанием клетчатки. Фасоль и орехи.

Что такое здоровый углевод?

Цельнозерновые, фрукты и овощи — хорошие углеводы, потому что они содержат витамины, минералы и пищевые волокна. Напротив, рафинированные или обработанные углеводы, такие как белая паста, сладкие напитки и выпечка, имеют небольшую пищевую ценность или совсем не имеют ее, и их следует употреблять в умеренных количествах или вовсе не употреблять.

Как я могу потреблять менее 50 углеводов в день?

Если ваша цель — употреблять менее 50 граммов углеводов в день, то есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день. Опять же, если вы здоровы, худы и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые более полезные злаки, такие как рис и овес.

Какие 3 продукта нельзя есть?

Рафинированное зерно содержит практически все питательные вещества. ИЗБЕГАЙТЕ: рафинированного зерна белой муки. Хлеб. Макаронные изделия. Рис. Выпечка. Закусочные. Хлопья на завтрак.

Овсянка с низким содержанием углеводов?

1. Овес. Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку. Фактически, порция вареного овса в 1 чашке (33 грамма) содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Какие углеводы лучше всего подходят для похудения?

10 лучших углеводов для похудения 10. Ячмень. 10. Кленовая вода. из 10. Попкорн. из 10. Киноа. из 10. Нут жареный. из 10. Хлебцы ржаные цельнозерновые. из 10. Сладкий картофель. из 10. Цельнозерновые хлопья для завтрака.

Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

Продукты и ингредиенты, которые помогают сжигать жир на животе, включают красные фрукты, овсянку, растительный белок, нежирное мясо, листовую зелень, жирную рыбу, яблочный уксус, ресвератрол, холин и другие. Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, за пять лет имели меньшую окружность талии, чем те, кто этого не делал.

Какое минимальное количество углеводов в день?

Национальная академия наук рекомендует употреблять не менее 130 граммов (520 калорий) углеводов в день. Это минимальное количество углеводов, необходимое для выработки достаточного количества глюкозы для нормальной работы мозга.

В яйцах много углеводов?

Как один из самых питательных продуктов, которые вы можете найти, яйца являются важным компонентом любой низкоуглеводной диеты. Они богаты питательными веществами, которые улучшают здоровье мозга и глаз, и почти не содержат углеводов.

Как вы рассчитываете потребность в углеводах?

Следующая таблица поможет вам оценить свою потребность в углеводах в зависимости от вашего веса. Как правило, спортсменам требуется от 3.1 до 4.5 граммов углеводов в день на фунт веса тела. Уровень тренировки Грамм углеводов на фунт в день 2 часа тренировок в день 3.6 грамма 3 часа тренировок в день 5 граммов.

Насколько хороши углеводы в банане?

Бананы — хороший источник углеводов, которые заряжают мышцы во время тренировки. Употребление банана за час до тренировки обеспечивает поступление глюкозы (сахара) в кровоток, который ваши мышцы используют для получения энергии. Они также являются отличным перекусом после тренировки.

В арахисовом масле мало углеводов?

Арахисовое масло — это продукт с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Итак, если вы получаете 2,000 калорий в день, от 900 до 1,300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

100 углеводов в день низкоуглеводные?

Хотя строгого определения низкоуглеводной диеты не существует, все, что меньше 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводной. Это количество определенно намного меньше, чем в стандартной западной диете. Вы можете добиться отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные, настоящие продукты.

Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка. Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.

Сколько углеводов нарушит кетоз?

Это потому, что эта диета зависит от того, что ваше тело остается в кетозе. Для этого вам нужно съедать менее 50 граммов углеводов в день. Употребление более 50 граммов может вывести ваше тело из состояния кетоза (2).

Основное руководство по углеводам | Essential Guides

Углеводы вызывают споры у людей, пытающихся похудеть. Поскольку индивидуальные потребности в углеводах не являются универсальными, мы составили информационное руководство, которое поможет вам оптимизировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты, пытаетесь ли вы похудеть, тренироваться в первой половине дня. марафон или что-то среднее между ними.

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания и содержат 4 калории на грамм. Как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Различные углеводы по-разному влияют на ваш организм. Продукты, содержащие углеводы, обычно имеют комбинацию двух типов углеводов: простых и сложных.

Простые углеводы также известны как «сахар». Он состоит из двух сахарных строительных блоков, соединенных в цепочку. Строительными блоками могут быть глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепочки короткие, их легко сломать, поэтому они сладкие на вкус, когда касаются языка.Они также быстро перевариваются и всасываются в кровь.

К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, а также очищенная мука. Фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты также содержат простые углеводы, но они содержат витамины и минералы, а также клетчатку и/или белок, так что они по-прежнему полезны для здоровья.

Сложные углеводы могут быть «крахмальными» или «волокнистыми». Этот углевод состоит из трех или более сахаров, соединенных в цепочку; они также содержат клетчатку и, как правило, содержатся в продуктах, которые также содержат белок и/или полезные жиры, а также витамины и минералы. Они используют те же сахарные строительные блоки, что и простые углеводы, но цепи длиннее и требуют больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус. Более длинные цепи также замедляют пищеварение и, таким образом, всасывание моносахаридов, на которые расщепляются все углеводы, что приводит к более плавной реакции инсулина, а также к увеличению чувства сытости. К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов относятся хлеб, рис, макароны, бобы, цельнозерновые продукты и овощи.

Клетчатка — это углевод, но она не дает большого количества калорий, поскольку не может расщепляться и усваиваться организмом.Просто взглянув на этикетку с пищевой ценностью, вы увидите «пищевые волокна» и «сахар» в списке «общее количество углеводов», но граммы никогда не складываются. Это потому, что «общие углеводы» включают все типы углеводов: сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и клетчатка занимают главное место на этикетке пищевых продуктов, потому что мы заботимся о них. Однако крахмала нет, поэтому, если вы хотите выяснить, сколько крахмала содержится в еде, вам нужно провести некоторые математические вычисления, используя следующую формулу:

Общий крахмал (граммы) = Общие углеводы (г) – пищевые волокна (г) – сахар (г)

Теоретически чистые углеводы — это количество углеводов из пищи, которое может повлиять на уровень сахара в крови.Суть чистых углеводов заключается в том, что нерастворимая клетчатка и сахарные спирты (которые не перевариваются организмом и не попадают в кровоток) не должны учитываться при общем потреблении углеводов. Концепция чистых углеводов стала популярной с появлением кето и диеты Аткинса. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в граммах и вычтите граммы пищевых волокон и сахарных спиртов.

Чистые углеводы = общее количество углеводов (г) – пищевые волокна (г) – сахарные спирты (г)

Однако важно отметить, что «чистые углеводы» не являются научно определенным термином и не регулируются FDA на упаковке пищевых продуктов.Некоторые волокна и сахарные спирты, особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты для снижения чистого содержания углеводов, могут хотя бы частично перевариваться и влиять на уровень сахара в крови. Вот почему рекомендуется отдавать приоритет цельным продуктам в целом и при отслеживании чистых углеводов. Большинство стран за пределами США не учитывают клетчатку или сахарные спирты в общем количестве углеводов на этикетках пищевых продуктов, поэтому они уже отслеживают чистые углеводы в качестве стандартной практики. Если вы отслеживаете чистые углеводы для контроля уровня сахара в крови, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего выбирать источники, богатые питательными веществами. Вот три правила, которые помогут вам сделать правильный выбор. Одно предостережение: если вы очень спортивный человек, желающий оптимизировать производительность, не все эти правила углеводов применимы к вам. Прочтите это.

Овощи, бобы, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис также должны быть включены в это правило. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия, более обработаны и лишены полезных питательных веществ, а именно клетчатки.

Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат много калорий, но практически не содержат микронутриентов. Они являются вероятными виновниками, когда дело доходит до скачков сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, поскольку они содержат полезные витамины и минералы.

Для выполнения основных функций нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов и единственное топливо для наших эритроцитов.Без достаточного количества углеводов организм расщепляет с трудом заработанный белок из мышц и органов, чтобы создать полезную глюкозу.

Рекомендуемая норма потребления углеводов (RDA) составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Без достаточного количества углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, организм начинает расщеплять белок — нежирную мышечную ткань — на глюкозу, чтобы вернуть уровень сахара в норму.

RDA 130 граммов углеводов в день является минимумом для нормального функционирования взрослого организма. Большинству людей нужно больше. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий в нашем рационе. Это такой большой диапазон, потому что все наши тела разные, и не существует универсального руководства по абсолютному количеству углеводов, которое вы должны потреблять.

MyFitnessPal выделяет 50% ваших калорий на углеводы, но мы рекомендуем вам изменить эти цели в зависимости от ваших личных потребностей.

Чтобы определить потребность в углеводах в граммах:

1. Решите, какой процент углеводов вам нужен, и преобразуйте это число в десятичное число (например, 50% — это 0,5).
2. Умножьте «Общую цель калорий» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из углеводов.
3. Разделите это число на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах.

Если вы не уверены, какой процент может быть наиболее подходящим, узнайте больше о том, как оптимизировать диапазоны макронутриентов, или следуйте этому общему правилу:

Если вы хотите похудеть, начните с того, что держите потребление углеводов на уровне 45–50% калорий.Если вы интенсивно тренируетесь более 1 часа в день или тренируетесь для выносливости, такой как марафон, вы можете добиться большего успеха в диапазоне 55–65%.

В традиционной диете с низким содержанием углеводов 40 % или меньше калорий приходится на углеводы. Нельзя отрицать, что многие похудели и успешно сохранили его благодаря такому образу жизни. Он популярен по какой-то причине, но это, конечно, не единственный способ похудеть — и он может быть не для всех.

Низкоуглеводная диета (особенно ограничительная) влияет на уровень сахара в крови, что может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у некоторых людей, в том числе дискомфорт от легкого до полного, дрожь, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли , голод, тошнота, усталость, помутнение зрения, нарушение координации и многое другое. Эти эффекты и необходимые ограничения могут затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если вы решите поэкспериментировать с меньшим количеством углеводов, вот семь советов, как сделать этот переход устойчивым:

Может быть сложно определить вашу реакцию на низкий уровень сахара в крови, так как она у разных людей разная. Начиная низкоуглеводную диету, обращайте внимание на признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови (см. выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию богатой углеводами закуски, такой как фрукт, крекеры или ломтик хлеба.

 Используйте приложение , чтобы отслеживать свое питание как минимум в течение недели, чтобы иметь четкое представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем постепенно снижайте целевое потребление углеводов на 5–10% (или примерно на 30–50 граммов в день) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить свои цели по жиру и белку, чтобы компенсировать углеводы, которые вы сокращаете из своего рациона.

Отслеживание чистых углеводов наиболее полезно, если вы решили, что вам лучше всего подходит низкоуглеводная диета, говорит зарегистрированный диетолог Степани Нельсон.«Это обеспечивает большую гибкость питания и облегчает достижение цели по клетчатке, не превышая цель по углеводам. Клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварения и чувства сытости». Также полезно отслеживать чистые углеводы, «если вы беспокоитесь о контроле уровня сахара в крови, поскольку это может помочь вам следить за продуктами, которые действительно влияют на уровень сахара в крови», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать, теперь вы можете отслеживать общее количество чистых углеводов в каждом продукте, приеме пищи и в течение дня в приложении MyFitnessPal.

Сделайте так, чтобы эти углеводы считались, выбирая высококачественные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, бобовые, курица, тофу и нежирные куски говядины и свинины. Выбирайте полезные жиры из продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

Если вы урезаете углеводы, вы, скорее всего, будете есть (и переваривать) больше белка. Чтобы ваше тело расщепляло и оптимально использовало белок, ему потребуется много воды.Ознакомьтесь с этими 20 способами пить больше воды.

Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете больше воды и мышечной массы, чем жира. Увеличивайте количество калорий, чтобы худеть медленно, но сжигая жир.

Будьте честны с собой: вам нравится низкоуглеводная диета? Вы чувствуете себя хорошо? Наше тело может адаптироваться к потреблению различного количества углеводов, но для некоторых тяга к углеводам и побочные эффекты сахара в крови могут быть постоянной борьбой. Если вы чувствуете, что в вашем рационе слишком мало углеводов, не бойтесь добавить их обратно.Агрессивное сокращение углеводов — не единственный способ похудеть и, конечно же, не для всех. Имейте это в виду, потому что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих целей, похудеете и удержите его, если вы чувствуете себя хорошо и довольны тем, что поступает в ваше тело.

Придерживайтесь своих целей с низким содержанием углеводов, , отслеживая общее количество чистых углеводов  в приложении MyFitnessPal.

Какова дневная норма углеводов? | Live Healthy

Иногда углеводы имеют плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья.Однако некоторые углеводы полезнее для вас, чем другие. Самый большой процент ваших калорий должен поступать из углеводов. Суточная норма углеводов, основанная на диете на 2000 калорий в день, составляет 300 граммов.

Чтение этикеток с пищевой ценностью

Дневная норма, или DV, указанная на этикетке с пищевой ценностью, указана в процентах и ​​сообщает вам о распределении питательных веществ в конкретной пище на основе диеты на 2000 калорий. Полезно использовать ежедневные значения при сравнении продуктов, чтобы найти самый здоровый вариант.Суточная норма углеводов составляет 300 граммов для взрослых, что составляет 60 процентов ваших калорий, поступающих из углеводов.

Почему вам нужно так много углеводов

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Ваше тело расщепляет их на глюкозу, чтобы использовать ее в качестве топлива. Еще одна причина, по которой вам нужно потреблять больше углеводов, чем других макронутриентов, заключается в том, что ваш мозг является органом, зависимым от углеводов. Он не может использовать жир или белок в качестве топлива для функционирования.

Самые полезные углеводы

Полезные углеводы содержатся в различных продуктах, таких как фрукты, молоко, овощи и цельнозерновые продукты.Углеводы можно разделить на две категории: сложные и простые. Сложные углеводы могут помочь защитить вас от определенных заболеваний. Вы можете найти сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобах, овсянке, орехах и семенах, коричневом рисе, попкорне и большинстве овощей. Простые углеводы включают в себя сахара, которые можно найти в пище естественным путем или добавлять в нее. Когда в пищу добавляется сахар, в ней обычно меньше полезных питательных веществ.

Поддержание здоровья

Углеводы также могут защитить вас от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.Да, верно, потребление здоровых углеводов действительно может помочь вам контролировать свой вес. Ищите общее количество углеводов и пищевых волокон на этикетке пищевых продуктов, чтобы узнать, какой процент дневной нормы содержится в пище, которую вы едите. Выбирайте с умом, покупая цельнозерновые продукты, бобовые и нежирные молочные продукты. Ограничьте углеводы с добавлением сахара.

Сколько углеводов мы должны есть?

Может ли быть более спорная тема, чем сколько углеводов мы должны есть?! Одним из преимуществ палеодиеты является то, что когда мы максимизируем плотность питательных веществ (см. Важность плотности питательных веществ) и едим высококачественные продукты как из растительного, так и из животного мира, другие элементы диеты, такие как соотношение макронутриентов, имеют тенденцию к снижению. на место без необходимости навязчиво подсчитывать граммы жира или углеводов.Тем не менее, принимая во внимание то, насколько вредны для прессы углеводы (а также тенденция средств массовой информации — и даже некоторых лидеров в самом палео-движении — ошибочно изображать палео как низкоуглеводную диету), существует большая путаница в отношении оптимальной диеты. потребление углеводов. В чем суть?

Углеводы представляют собой класс органических молекул, состоящих из молекул сахара или сахаридов в качестве основных структурных компонентов.Углеводы представляют собой относительно простые молекулы, состоящие из атомов углерода, атомов кислорода и атомов водорода (включая гидроксильные группы, один кислород и один водород, связанные вместе), и имеют общую формулу C _m (H ₂ O) _n , например, сахароза имеет молекулярную формулу C ₁₂ H ₂₂ O ₁₁ . Наиболее важным и распространенным углеводом является глюкоза, основное метаболическое топливо для человеческого организма и большинства форм жизни на Земле.Дополнительную информацию о производстве АТФ и цикле Кребса см. в разделе Как сахар вписывается в здоровую диету?

Химически углеводы классифицируются по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды состоят из одной молекулы сахара (примеры — глюкоза и фруктоза), дисахариды содержат две молекулы сахара (примеры — сахароза и лактоза), олигосахариды представляют собой цепи средней длины из трех-десяти молекул сахара, а полисахариды представляют собой длинные цепи молекул сахара, длина которых может достигать сотен (подумайте о полисахаридах, состоящих из длинных цепей моносахаридных звеньев, поэтому они могут расщепляться в нашей пищеварительной системе на простые молекулы сахара).Однако с диетической точки зрения более уместно классифицировать углеводы на основе того, как они перевариваются и усваиваются:

• Сахара , также называемые простыми углеводами или простыми сахарами, включают моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, и дисахариды, такие как сахароза (одна фруктоза и одна глюкоза), лактоза (одна глюкоза и одна галактоза) и мальтоза (две глюкозы). ). Сахара придают еде сладкий вкус и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и ​​натуральных подсластителях, таких как мед.Они быстро перевариваются и усваиваются, а содержащаяся в них глюкоза быстро влияет на уровень сахара в крови и секрецию инсулина. (Обратите внимание, что наличие клетчатки в цельных фруктах помогает замедлить переваривание сахаров во фруктах, см. «Почему фрукты являются хорошим источником углеводов»).
• Крахмалы представляют собой сложные углеводы , полисахариды, состоящие преимущественно из глюкозы. Крахмал вырабатывается большинством растений в качестве молекулы для хранения энергии и обычно содержится в зерне, бобовых и корнеплодах, таких как картофель, сладкий картофель и маниока.Крахмал дольше расщепляется во время пищеварения и оказывает более постепенное влияние на уровень сахара в крови. См. также Что такое безопасный крахмал? и Почему корнеплоды полезны для микробиома кишечника.
• Волокна также представляют собой сложные углеводы, олигосахариды и полисахариды, которые не полностью расщепляются нашими пищеварительными ферментами, а вместо этого ферментируются бактериями и другими микроорганизмами, живущими в нашем пищеварительном тракте, см. также Что такое кишечный микробиом? И почему мы должны заботиться об этом?Волокно подробно обсуждается, начиная с Манифеста о волокнах, часть 1 из 5: Что такое волокна и почему это хорошо?, Манифеста о волокнах, часть 2 из 5: Многие типы волокон, Манифеста о волокнах, часть 3 из 5: Растворимая и нерастворимая клетчатка и 5 причин есть больше клетчатки.

Цельнопищевые углеводы, такие как фрукты и овощи, содержат смесь простых и сложных углеводов, включая клетчатку, которая замедляет собственное пищеварение и притупляет реакцию сахара в крови. Регулирование уровня сахара в крови дополнительно улучшается при употреблении фруктов и овощей в составе полноценного приема пищи, который также включает белки и жиры.

Рафинированные углеводы относятся к обработанным углеводам. Например, когда отруби и зародыши перемалываются из цельного зерна для производства продуктов из очищенного зерна, большая часть клетчатки удаляется. Образовавшиеся крахмалы быстро перевариваются и всасываются, иногда повышая уровень глюкозы в крови так же быстро, как и простые сахара. Примерами являются белая мука из цельной пшеницы, белый рис из коричневого риса, столовый сахар из цельного сахарного тростника или сахарной свеклы. Конечно, цельнозерновые продукты исключены из палеодиеты из-за того, что они содержат относительно пустые калории и содержат соединения, которые негативно влияют на здоровье кишечника (как кишечный барьер, так и микробиом) и стимулируют иммунную систему (вызывая воспаление).Дополнительную информацию см. в разделах «Что такое палеодиета?», «Как глютен (и другие проламины) повреждает кишечник. Безглютеновые диеты могут быть полезны для детей», «Хуже, чем глютен: класс лектинов агглютинина», «Перекрестная реактивность глютена: как ваше тело может все еще думаете, что едите глютен, даже после того, как отказались от него. Все ли лектины вредны? (и вообще, что такое лектины?), Почему злаки вредны, часть 1, Лектины и кишечник, Что такое дырявый кишечник? (И как это может вызвать так много проблем со здоровьем?), Как злаки, бобовые и молочные продукты вызывают негерметичный кишечник? Часть 2: Сапонины и ингибиторы протеазы, и являются ли псевдозлаки псевдоплохими?.

Простые сахара также можно рафинировать. Ярким примером обработанного сахара является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В этом случае кукурузный сироп обрабатывается ферментами, чтобы превратить часть глюкозы сиропа во фруктозу. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обсуждается далее в разделе «Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вреден для нас?» , Является ли фруктоза ключевым игроком в росте хронических проблем со здоровьем? и Дефицит фруктозы и витамина D: идеальный шторм?

Когда мы потребляем углеводы, наши пищеварительные ферменты расщепляют их на простые сахара (в основном глюкозу) и всасывают в кровь.Это вызывает повышение уровня глюкозы в крови, что стимулирует высвобождение инсулина, и именно из-за этой системы (и того, что происходит, когда что-то идет не так) возникает весь этот шум.

Углеводы стимулируют высвобождение инсулина

Когда мы потребляем углеводы, наша пищеварительная система сначала расщепляет сложные углеводы на моносахариды (в основном молекулы глюкозы), которые всасываются в наш кровоток, вызывая в результате повышение уровня сахара в крови (также известного как уровень глюкозы в крови). В ответ на это повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который облегчает транспорт глюкозы в клетки организма и дает сигнал печени на преобразование глюкозы в гликоген для краткосрочного хранения энергии в печеночной и мышечной тканях и в триглицериды для длительного хранения энергии в жировых тканях. Оказавшись внутри наших клеток, глюкоза в качестве источника энергии быстро превращается в АТФ, энергетическую валюту для всех клеток, через цикл Кребса (процесс, который также использует кислород и производит углекислый газ, также называемый циклом лимонной кислоты или клеточным дыханием). объясняется в статье «Как сахар вписывается в здоровую диету?»).

Nutrivore — это простая, но революционная концепция:
Выбирайте продукты, удовлетворяющие потребности организма в питательных веществах!

Я очень рад информации о Nutrivore! Большое спасибо за все ваши исследования и тяжелую работу, которую вы вложили в эту информацию для всех нас! -Дебби

Узнать больше

Это прекрасно эффективная система. .. пока что-то не пойдет не так.Хронически повышенный уровень сахара в крови стимулирует адаптацию клеток, делая их менее чувствительными к инсулину. Эти адаптации могут включать уменьшение количества рецепторов инсулина, встроенных в клеточные мембраны, и подавление передачи сигналов внутри клеток, которая возникает после того, как инсулин связывается со своим рецептором. Это заставляет поджелудочную железу выделять еще больше инсулина, чтобы снизить повышенный уровень глюкозы в крови. Это называется резистентностью к инсулину или потерей чувствительности к инсулину , когда для борьбы с глюкозой в крови требуется больше инсулина, чем обычно.Когда нормальный уровень сахара в крови больше не может поддерживаться, возникает диабет 2 типа. См. «Гормоны жира: лептин и инсулин», «Гормоны голода», «Как сахар вписывается в здоровую диету?» и Палеодиета при диабете

Инсулинорезистентность плохая. Он способствует увеличению веса и увеличивает риск не только ожирения и диабета, но и сердечно-сосудистых заболеваний, многих форм рака, астмы, аллергии, СПКЯ, хронической болезни почек, многих аутоиммунных заболеваний… список можно продолжить.

Итак, если хронически повышенный уровень сахара в крови делает вас резистентными к инсулину, что приводит к проблемам со здоровьем, то ключ должен заключаться в том, чтобы не есть все эти углеводы, верно? Это мышление привело к ныне развенчанной углеводно-инсулиновой гипотезе ожирения и всплеску популярности низкоуглеводных диет с начала 1990-х годов.См. Новое научное исследование: калории имеют значение

Низкоуглеводные диеты действительно способствуют снижению веса (а достижение здорового веса снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.). Этот факт привел к их растущей популярности и стремлению к еще более низкому потреблению углеводов, включая нынешнюю моду на кетогенную диету. Однако строгие и хорошо контролируемые исследования метаболического отделения подтвердили, что низкоуглеводные и кетогенные диеты не превращают нас в «машины для сжигания жира» с повышенным расходом энергии и предпочтительной потерей жировой массы (см. Реакции на кетогенные диеты: рекомендуется соблюдать осторожность и как кетогенная диета наносит ущерб вашему кишечнику). Эти диеты помогают нам сбросить вес, просто создавая структуру питания, которая фокусируется на более сытных продуктах, так что большинство людей естественным образом достигают дефицита калорий (диета Палео, которая включает в себя цельные продукты с источниками углеводов, также приводит к потере веса, сосредоточившись на более сытных продуктах, в то же время поддерживая высокое потребление овощей и достаточное количество питательных веществ, см. «Важность овощей», «Важность плотности питательных веществ» и «Клинические испытания и исследования палеодиеты»). В то время как потеря веса, безусловно, является более сложной задачей, чем калории в сравнении с калориями, дефицит калорий по-прежнему является необходимой предпосылкой для потери веса.См. Палео для похудения и контроля порций: волшебная пуля для похудения

Дело в том, что инсулин играет много важных ролей в здоровье человека независимо от его роли в энергетическом балансе. Таким образом, несмотря на то, что резистентность к инсулину явно вредна, недостаточное потребление углеводов для секреции большого количества инсулина также может вызвать проблемы со здоровьем. Это очень важно понять, потому что это означает, что употребление слишком низкого количества углеводов может вызвать такие же проблемы со здоровьем, как и резистентность к инсулину, и действительно, это подтверждается исследованиями и подробно обсуждается в этом очень важном посте: Дело. для большего количества углеводов: неметаболические роли инсулина в организме человека.тлдр; подход с умеренным содержанием углеводов оптимален для поддержки широкого спектра биологических систем, использующих инсулин в качестве сигнальной молекулы.

Верно также и то, что чувствительность к инсулину (это означает, что организм чувствителен к сигналам инсулина и уровень сахара в крови хорошо регулируется) определяется не просто количеством и типами углеводов, которые мы потребляем. Инсулинорезистентность вызывается отсутствием физической активности (длительные сидячие периоды), недостаточным сном и сильным стрессом, и на самом деле чувствительность к инсулину может быть больше связана с образом жизни, чем с питанием, см. 3 способа регулирования инсулина, которые не имеют ничего общего с едой.

Диета и образ жизни для поддержания кишечного микробиома и излечения дырявого кишечника!

Глубина информации, практические советы и доступный способ, которым доктор Сара показывает мне, как применять сложную науку для улучшения моего здоровья действительно замечательна. -Венди

Купить

Макронутриенты — это питательные вещества, которые нам нужны в больших («макро») количествах: жиры, белки и углеводы (в отличие от микроэлементов, таких как витамины и минералы, которые еще более важны для здоровья, но в которых мы нуждаемся в меньших количествах).Определение оптимального соотношения макронутриентов в рационе — какой процент наших калорий должен приходиться на углеводы по сравнению с жирами и белками — является спорным вопросом в мире питания, и дебаты часто переходят и в палеосообщество. На самом деле, средства массовой информации имеют тенденцию неверно изображать Палео как диету с низким или нулевым содержанием углеводов, диету с высоким содержанием жиров и/или диету с высоким содержанием белка. На самом деле, палеодиета — это первый подход к питанию, основанный на микронутриентах, с общим относительно сбалансированным соотношением макронутриентов и большим пространством для экспериментов над собой.Но с чего начать?

Этот вопрос можно задать несколькими способами:

• глядя на потребление углеводов охотниками-собирателями,
• расчет минимальной потребности в углеводах для достаточного количества питательных веществ, которые мы в основном получаем из овощей и фруктов,
• изучает, как потребление углеводов влияет на микробиом кишечника, и
• , рассматривая уровни потребления, которые коррелируют с более высоким риском заболевания.

Независимо от того, как вы его нарезаете, вывод один и тот же: умеренное потребление углеводов (цельных пищевых источников углеводов, таких как корнеплоды и фрукты) лучше, чем подходы с низким или высоким содержанием углеводов.

Что представляет собой умеренное потребление углеводов? Я так рада, что вы спросили…

Погружаясь в понимание того, сколько углеводов мы должны потреблять в рамках оптимального рациона человека, давайте начнем с охотников-собирателей. Хотя палеодиета далека от исторической реконструкции, мы все же можем найти подсказки для оптимальной диеты человека, основанной на этих обществах, практически свободных от хронических болезней, от которых страдают западные страны.

Согласно публикации Лорен Кордейн 2000 года «Соотношение растений и животных и оценка энергии макронутриентов в рационе охотников-собирателей во всем мире» (в которой проанализированы этнографические данные для 229 обществ охотников-собирателей), большинство популяций охотников-собирателей ели от 22 до 40 % их рациона в виде углеводов. Это соответствует от 110 до 200 граммов углеводов в день при диете на 2000 калорий. Было несколько обществ, выпадающих из этого диапазона, таких как инуиты с низким содержанием углеводов (3% калорий в виде углеводов, хотя у них есть некоторые потенциальные дополнительные источники, не учтенные в этой оценке, такие как запасы гликогена в китовом жире) и некоторые группы, питающиеся как до 50% углеводов, но это было скорее исключением, чем правилом.В целом, охотники-собиратели, живущие близко к экватору, потребляли больше углеводов (и общего количества растительной пищи), чем люди, живущие ближе к полярным регионам, и практически каждая группа, проживающая между 11 и 40 градусами к северу или югу от экватора (что эквивалентно диапазону между северной частью Колумбии и Нью-Йорком) потребляли от 30 до 35% углеводов в процентах от общего количества калорий. При диете на 2000 калорий это составляет от 150 до 175 граммов в день. (Подробнее о соотношениях макронутриентов в обществах охотников-собирателей см. в статье «Углеводы, белки и жиры: мнение охотников-собирателей».См. также «Диета, которую мы должны есть, часть 1: Эволюция и охотники-собиратели», «Диета, которую мы должны есть, часть 2: физиологические и биологические данные» и «Диета, которую мы должны есть, часть 3»: Сколько мяса по сравнению с овощами?)

Некоторые критики данных (например, Кэтрин Милтон) указали, что эти уровни углеводов также могут быть занижены из-за тенденции этнографов больше взаимодействовать с мужчинами-охотниками, чем с женщинами-собирателями, и, следовательно, занижать вклад собранной растительной пищи. .Но мы можем с уверенностью сказать, что большинство групп охотников-собирателей потребляют около трети своего рациона в виде углеводов, плюс-минус!

Более 180 вкусных рецептов с 61 суперпродуктом для здоровья кишечника!

Поваренная книга здоровья кишечника — это фантастика! Благодарим вас за исследование и создание «Поваренной книги здоровья кишечника»! Такие замечательные рецепты! Я так рад попробовать их все! -Сью

Узнать больше

Наш современный рацион отличается от рациона охотников-собирателей не только составом макронутриентов. Одним из самых больших изменений в западных диетах (включая Стандартную американскую диету) за последние 50 лет является замена цельных пищевых источников углеводов рафинированными углеводами.

Если вы сравните среднее потребление углеводов в Соединенных Штатах сейчас и 100 лет назад (когда уровень хронических заболеваний был лишь частью того, что есть сейчас), разница невелика: в среднем около 500 граммов в день. Что отличается от , так это процент углеводов, поступающих из клетчатки, показатель того, насколько рафинированы эти источники углеводов: чем более рафинирована пища, тем больше граммов углеводов на грамм клетчатки она обычно содержит.Столетие назад американцы потребляли в среднем около 30 граммов клетчатки в день (приблизительно в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по потреблению клетчатки и, вероятно, этого количества достаточно для поддержания здорового микробиома кишечника), тогда как в настоящее время потребление пищевых волокон составляет в среднем около 15 граммов (намного ниже рекомендуемой суточной нормы). И именно тогда, когда процент углеводов, поступающих из клетчатки, начинает падать, мы начинаем наблюдать экспоненциальный рост сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Посмотрите, как сахар вписывается в здоровую диету? и 5 питательных веществ, которых вам не хватает… если вы едите слишком много сахара

Когда продукты очищаются, из них удаляются не только волокна.Витамины, минералы и фитохимические вещества также теряются в процессе очистки, а дефицит питательных веществ сам по себе увеличивает риск заболеваний. В сочетании с большим количеством научных данных, показывающих, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не обеспечивают метаболического преимущества, и фактически диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов одинаково эффективны с точки зрения потери веса (см. Волшебная пуля для похудения и новое научное исследование: калории имеют значение), мы видим картину, где качественных углеводов, а это означает, что мы получаем их из цельных пищевых источников, таких как корнеплоды и фрукты, хотя это гораздо важнее, чем общее количество. прием.

Эта более поздняя историческая перспектива показывает, что потребление углеводов даже на уровне 500 граммов в день может быть полезным, если эти углеводы поступают из высококачественных источников, то есть из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.

Одним из показателей качества углеводов в пище является ее гликемическая нагрузка . Важно различать гликемический индекс продукта и его гликемическую нагрузку.Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро углеводы из определенной пищи влияют на уровень сахара в крови (чем выше гликемический индекс, тем выше и быстрее будет повышаться уровень сахара в крови после употребления этой пищи), но эта концепция не принимает во внимание, что углеводная плотность пищи. Гликемическая нагрузка измеряет, насколько быстро углеводы из определенной пищи влияют на уровень сахара в крови, с поправкой на то, сколько углеводов может быть потреблено в порции. Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, но низкую гликемическую нагрузку: хотя сахара в этих продуктах легко усваиваются и быстро влияют на уровень сахара в крови, их не так много, поэтому эти продукты часто по-прежнему являются здоровым выбором (арбуз). хороший пример; см. таблицу ниже).Как правило, низкогликемическая пища, содержащая углеводы, означает, что это здоровый выбор медленно сгорающих углеводов.

Еще один способ сформулировать проблему углеводов — посмотреть на минимальное потребление, которое нам необходимо для получения достаточного количества клетчатки. (Чтобы получить более подробное изложение того, почему клетчатка — это здорово и почему нам нужно ее много в нашем рационе, ознакомьтесь с Манифестом клетчатки, часть 1, часть 2, часть 3, часть 4 и часть 5, а также Устойчивый крахмал: не только солнце и розы.) Короче говоря, клетчатка (особенно богатая антиоксидантами растительная и фруктовая клетчатка) имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника, обеспечения нормальной дефекации, создания здорового и разнообразного микробиома кишечника, защиты от многих патологий кишечника, регулирования уровня сахара в крови, уменьшения воспаления, снижения риска. некоторых видов рака и, возможно, даже снижения риска сердечных заболеваний и диабета. Это определенно не то питательное вещество, на котором мы хотим экономить!

Сэкономьте 10 долларов на Справочнике и кулинарной книге «Здоровье кишечника»!

Я люблю доктора.Страсть Сары к обучению людей и помощи каждому в их путешествии к здоровью !! -Минди

Сэкономьте $10

В настоящее время основные рекомендации по клетчатке составляют 25 граммов в день для женщин и от 30 до 38 граммов в день для мужчин. Это определенно меньше, чем потребляли большинство палеолитических и современных охотников-собирателей. Бойд Итон и Мелвин Коннер оценивают 45,7 грамма в день для типичной диеты охотников-собирателей, состоящей из 65% растительной пищи, что сопоставимо с 35% углеводов, упомянутых ранее.По оценкам доктора Джеффа Лича, некоторые охотники-собиратели съедают до 200 граммов клетчатки в день! Но мы будем использовать рекомендации Министерства сельского хозяйства США для иллюстрации.

Простая математика показывает, что для того, чтобы соответствовать текущим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по клетчатке (от 25 до 38 граммов в день), нам нужно съедать как минимум от 50 до 76 граммов углеводов. Если мы посмотрим на некрахмалистые овощи с самым высоким соотношением клетчатки к неволокнистым углеводам, мы увидим, что шпинат выходит почти на первое место, причем примерно половина его углеводов приходится на клетчатку.Чтобы получать 25 граммов клетчатки в день из шпината, наше минимальное потребление углеводов должно составлять 50 граммов. И для протокола, используя шпинат, нам нужно было бы съесть около 45 чашек (почти 3 фунта), чтобы достичь этого уровня. Это довольно амбициозно даже для тех из нас, кто любит овощи!

Используя эту логику, потребление менее 50 граммов углеводов в день почти гарантированно приведет к недостатку клетчатки. И это при условии, что мы не едим ничего, кроме источников углеводов с самым высоким содержанием клетчатки! Но придерживайтесь этой мысли, потому что исследования также показывают, что кишечный микробиом страдает, когда единственным источником пищевых волокон являются овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень.

Корнеплоды, клубнеплоды и фрукты представляют собой цельные продукты с высоким содержанием углеводов, но также содержат уникальные виды клетчатки (например, пектин во фруктах и ​​резистентный крахмал в корнеплодах и клубнях), которые невероятно важны для микробиома кишечника. Например, обилие невероятно важного Methanobrevibacter положительно связано с более высоким потреблением углеводов (как в последнее время, так и в долгосрочной перспективе). Bifidobacterium  размножаются на устойчивом к RS2 и RS4 крахмале. Roseburia Любовный пектин. Более пристальный взгляд на то, как кишечный микробиом реагирует на отсутствие этих продуктов, показывает, что даже низкоуглеводная диета с достаточным количеством клетчатки, вероятно, недостаточна для поддержания здоровья.

Исследование, проведенное в 2019 году среди людей, соблюдающих палеодиету, показало тревожный уровень ТМАО (который связан с повышенным риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний), связанный со сдвигом в микробиоме кишечника (это исследование подробно обсуждается в Paleo, Resistant Starch, и ТМАО: предупреждение о новом исследовании, на которое стоит обратить внимание, но также см. «Устойчивый крахмал: это не все солнце и розы» и «Связь между мясом и раком»).Важно отметить, что участники исследования потребляли достаточно пищевых волокон, 27,4 грамма в день в среднем из 6,7 порций овощей в день! Тем не менее, они также потребляли в среднем всего 99 граммов углеводов в день (по сравнению с 202 граммами в день в контрольной группе), что говорит нам о том, что большинство овощей, которые они потребляли, были низкоуглеводными и некрахмалистыми вариантами. Фактически, в то время как контрольная группа потребляла в среднем 4,5–14,2 грамма резистентного крахмала в день, группа Палео потребляла в среднем всего 2,6–6,1 грамма в день. Следствием такого низкого потребления крахмала было содержание ТМАО в сыворотке крови на уровне колоссальных 9.53 мкМ по сравнению с 3,93 мкМ в контрольной группе. Это увеличение ТМАО, вероятно, было связано с изменениями в микробиоме кишечника, в первую очередь с уменьшением пробиотических видов Bifidobacterium и Roseburia (которые любят клетчатку в корнеплодах и фруктах) и одновременным увеличением нежелательных видов Hungatella .

Это является веским доводом в пользу того, что 100 граммов углеводов по-прежнему недостаточно для поддержания микробиома кишечника, потому что даже при достаточном общем потреблении клетчатки в рационе недостаточно места для корнеплодов и фруктов.Точный минимум трудно определить с помощью этого исследования, но что-то близкое к 150 граммам охотника-собирателя в день является хорошей отправной точкой.

Корнеплоды и фрукты имеют более низкое соотношение клетчатки и неволокнистых углеводов, но также являются более плотными источниками клетчатки (см. Почему корнеплоды полезны для микробиома кишечника и Почему фрукты являются хорошим источником углеводов). Таким образом, вам потребуется всего около 3,5 чашек печеного сладкого картофеля, чтобы получить 25 граммов клетчатки (по сравнению с 40 чашками шпината!), что также приближает вас к потреблению углеводов охотниками-собирателями, составляющими около 150 граммов углеводов. .Конечно, если мы хотим подражать потреблению клетчатки охотниками-собирателями с современными продуктами питания, было бы невероятно сложно сделать это без того, чтобы общее потребление углеводов не достигло 300 граммов или более. Но даже если смотреть за пределы микробиома кишечника, 300 граммов углеводов в день не обязательно выглядят чем-то плохим (при условии, что эти углеводы поступают из цельных овощей и фруктов, богатых питательными веществами!). Давайте посмотрим на другие доказательства.

Еще одно соображение при оптимизации потребления углеводов заключается в том, чтобы избежать последствий употребления слишком большого или слишком малого количества каждого макронутриента (не только углеводов, но также жиров и белков).С одной стороны, чрезвычайно высокое потребление углеводов (более 70% калорий) оставляет меньше места для жиров и белков в нашем рационе, что создает собственный набор проблем. Недостаточное количество жира может уменьшить наше усвоение витаминов A, D, E и K (которые в конечном итоге влияют на все системы в нашем организме), а также лишить нас незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6). Недостаточное количество белка может уменьшить сохранение мышечной ткани, снизить нашу иммунную функцию, негативно повлиять на минеральную плотность костей и вызвать множество других проблем, связанных с недостаточным потреблением незаменимых аминокислот. См. «Диета, которую мы должны есть», часть 3: Сколько мяса по сравнению с овощами?

С другой стороны, слишком мало углеводов (с большим количеством белков и жиров) может означать недостаток не только клетчатки, но и некоторых питательных веществ и фитохимических веществ, которых больше всего в продуктах, богатых углеводами, даже при выборе качественных вариантов ( включая витамин С, полифенолы, хлорофилл, каротиноиды, изотиоцианаты и сероорганические соединения, которые играют различную роль в профилактике заболеваний).(См. «Удивительный мир растительных фитохимических веществ», «Полифенолы: волшебная пуля или реклама здоровья?» и «Насыщенные жиры: полезные, вредные или нечто среднее?») Решение? Мы можем сбалансировать наши макроэлементы, потребляя умеренное количество углеводов, жиров и белков, а не чрезмерное или крайне ограниченное количество любого из них. Возвращаясь на минутку к охотникам-собирателям, анализ Кордейна показал, что большинство популяций потребляли от 19 до 35% белка и от 28 до 58% жира. Примерно треть нашего рациона приходится на углеводы (около трети на белки и примерно на треть на жиры), что хорошо согласуется с закономерностями, которые мы наблюдали у здоровых охотников-собирателей, и, по-видимому, является лучшим местом для оптимизации потребления витаминов, минералов. , фитонутриенты, клетчатка, незаменимые аминокислоты и потребление незаменимых жирных кислот!

Ваше практическое руководство по ускоренному началу лечения с помощью AIP уже сегодня.

Одна из моих ЛЮБИМЫХ книг, с которой я начал переход на AIP!!! Это так полезно! Я распечатал свой и скрепил спиралью. Спасибо тебе за это! -Рита Дэвидсон

Узнать больше

Дополнительная наука поддерживает идею о том, что сбалансированные макронутриенты более устойчивы и полезны для здоровья, чем экстремальные макроэлементы (такие как очень низкое содержание жира или очень низкое содержание углеводов). Другой способ сформулировать проблему — определить, сколько каждого макронутриента нам нужно, чтобы избежать проблем, связанных либо с дефицитом, либо с избытком микроэлемента.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для белков, жиров и углеводов на основе данных интервенционных исследований с поддержкой эпидемиологических данных, которые предполагают роль в предотвращении или повышении риска хронических заболеваниях и на основе обеспечения достаточного потребления основных питательных веществ. Хотя эти рекомендации по питанию не совсем подходят охотникам-собирателям, мы видим некоторое совпадение с AMDR в отношении жира, который составляет от 20 до 35 процентов от общей энергии, и белка, который составляет от 10 до 35 процентов от общей энергии для взрослых.И хотя AMDR для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей энергии (и менее 25 процентов от сахара) не совсем согласуется с потреблением охотниками-собирателями, он действительно поддерживает принцип, согласно которому потребление слишком малого количества углеводов может сократить нас с точки зрения клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества.

В сочетании с потреблением охотниками-собирателями вы получите следующее идеальное распределение потребления макронутриентов:

• ~20-35% калорий за счет жира
• ~ от 20 до 35% калорий из белка
• ~ от 30 до 60% калорий из углеводов

Кетогенные диеты с экстремально низким содержанием углеводов в последнее время приобрели большую популярность.Этот тип диеты уже давно используется для лечения эпилепсии (и, в меньшей степени, других неврологических патологий, хотя исследования более ограничены), и есть некоторые свидетельства того, что кетогенные диеты могут улучшить исход некоторых видов рака (хотя, что важно, не как лечение рака категорически: некоторые опухоли становятся более агрессивными, когда голодают по глюкозе!). Определенно верно, что ограничение потребления углеводов до очень низкого уровня может иметь терапевтические преимущества в некоторых ситуациях.

Однако для большинства из нас крайне низкоуглеводные диеты не являются ни необходимыми, ни полезными. Ранее я писал о задокументированных побочных эффектах кетоза (см. «Побочные реакции на кетогенные диеты: рекомендуется соблюдать осторожность»). Наряду с желудочно-кишечными расстройствами, нарушением настроения, гипогликемией, камнями в почках, повышенной восприимчивостью к инфекциям, удлинением интервала QT, выпадением волос, мышечными судорогами или слабостью, нарушением концентрации внимания, нарушением минерального обмена, повышенным риском переломов и сдвигом липидного профиля в сторону атерогенных некоторые люди, некоторые потенциальные проблемы требуют гораздо большего количества исследований, чем у нас есть в настоящее время, прежде чем мы полностью поймем долгосрочные эффекты кетогенных диет.Кроме того, как и следовало ожидать, было показано, что кетогенная диета оказывает очень негативное влияние на микробиом кишечника, что подробно обсуждается в статье «Как кетогенная диета наносит ущерб вашему кишечнику».

Кроме того, когда мы рассматриваем важные роли инсулина в организме человека, которые не связаны с метаболизмом глюкозы, быстро становится очевидным, что, хотя резистентность к инсулину явно плоха, отказ от потребления углеводов с пищей может привести к аналогичному вреду для здоровья. Опять же, это подробно обсуждается в книге «Довод о большем количестве углеводов: неметаболические роли инсулина в человеческом организме»

Исследования однозначно показывают, что диета, богатая свежими овощами и фруктами, является единственным наиболее важным диетическим фактором для снижения риска заболеваний, см. «Важность овощей», «Почему фрукты являются хорошим источником углеводов» и «Удивительный мир растительных фитохимических веществ: почему диета, богатая овощами, так важна!

Самые последние исследования показывают, что ежедневное употребление 8 или более порций цельных овощей и фруктов в минимальном количестве позволяет максимизировать пользу этих продуктов, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, богатыми фитохимическими веществами. Тем не менее, было доказано, что фрукты также полезны сами по себе: исследования показали, что 3 или более порций фруктов в день максимизируют пользу (см. «Почему фрукты являются хорошим источником углеводов»). Что касается фруктов, важно знать об общем потреблении фруктозы и не превышать 40 граммов в день.В зависимости от фруктов, это устанавливает ограничение от 5 до 8 порций фруктов в день.

Кроме того, есть исследования, показывающие, что порция грибов в день полезна для микробиома кишечника (см. Повышение статуса грибов до пищевой группы), а исследования показывают, что порция орехов и семян в день связана с разнообразной пользой для здоровья (см. Палеодиета: главное умеренность).

В совокупности можно привести сильный аргумент в пользу ЕЖЕДНЕВНОГО потребления:

Ваш доступный, практически ориентированный ресурс о палеодиете и образе жизни.

Спасибо за продвижение лучшего, наиболее актуального исследования , за то, что сделали его доступным для всех, кто не говорит на языке научных исследований. -Меган

Узнать больше

• 8+ порций овощей, в том числе из овощей семейства крестоцветных, семейства петрушки, листовой зелени, корнеплодов и клубнеплодов, семейства луковых и других овощей
• 3+ порции фруктов, в том числе из каждого семейства яблок, ягод и цитрусовых в большинстве дней, дыни, тропические и субтропические фрукты (и ограничение до <40 граммов фруктозы в день)
• 1+ порция грибов, выбирая максимальное разнообразие
• 1 порция орехов и семян

Я знаю, это звучит как МНОГО растительной пищи.Но я хочу подчеркнуть, что это вполне разумно (и этого легко достичь, используя подход #три четверти овощей к каждому приему пищи), и это хороший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество разнообразных волокон из источников, богатых питательными веществами. Порция овощей, фруктов или грибов стандартно составляет 80 грамм в сыром виде. Порция орехов и семян составляет 28 граммов.

Давайте посмотрим, как это отражается на общем потреблении углеводов и калорий, используя общие параметры.

	Волокно (г)	Углеводы (г)	калорий
Сладкий картофель	2.4	16,1	69
Желудевая тыква	1,2	8,3	32
Пастернак	3,9	14,4	60
Брюссельская капуста	3,0	7,2	34
Кале	1,4	6,6	34
Салат романо	1,7	2,6	14
Морковь	2.2	7,7	33
Лук-порей	1,4	11,4	49
Грибы, белые	0,8	2,6	18
Грецкие орехи	1,9	3,8	183
яблоко	1,9	11,0	42
Черника	1,9	11,6	46
Банан	2. 1	18,2	71
ИТОГО:	25,8	121,5	685

Вы видите, как медленно накапливаются граммы углеводов и калории, так что действительно нет причин бояться корнеплодов и фруктов!

Именно поэтому так много спортсменов, придерживающихся палеодиеты, добавляют в свой рацион белый рис, чтобы увеличить потребление углеводов. На самом деле нет веских аргументов в пользу ограничения потребления овощей и фруктов (даже крахмалистых).Эти богатые питательными веществами продукты с низкой и средней гликемической нагрузкой — отличный выбор для всех!

Мы, безусловно, можем согласиться с тем, что рафинированных углеводов лучше избегать или, по крайней мере, строго ограничивать. Но давайте вкратце поговорим об ингредиентах, предназначенных для обмана сладкого. Продукты с низким содержанием углеводов содержат заменители сахара, такие как подсластители с высоким содержанием фруктозы, такие как агава, искусственные подсластители, сахарные спирты, такие как сорбит, и даже «натуральные» подсластители, такие как стевия и экстракт плодов монаха. Все это подробно описано в:

Натуральные сахара и то, как эпизодическое потребление может вписаться в здоровую диету, обсуждаются в:

Когда цельные фрукты и овощи являются основным источником диетических углеводов, даже самые «углеводные» варианты, как правило, богаты питательными веществами и клетчаткой и оказывают слабое или умеренное влияние на уровень сахара в крови. Ниже приведены здоровые продукты, богатые углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами!

	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции	Гликемическая нагрузка	Волокно	Питательные вещества (более 10% рекомендуемой суточной нормы в одной порции)
ФРУКТЫ
яблоко	36	120 г (1 среда = 182 г)	5	2. 9 г	Витамин С, полифенолы
Банан	48	120 г (1 среда = 118 г)	11	3,1 г	Витамины В6 и С, калий, марганец
Грейпфрут	25	120 г (½ фрукта = 123 г)	3	1,9 г	Витамин С, каротиноиды, бетаин
Виноград	59	120 г (1 чашка = 151 г)	11	1.1 г	Витамины С и К
Киви	53	120 г (1 среда = 76 г)	6	3,6 г	Витамины С, Е и К, калий, медь
Оранжевый	45	120 г (1 среда = 130 г)	5	2,8 г	Витамины B9 и C, бетаин
Манго	51	120 г (1 стакан кубиков = 165 г)	8	2.2 г	Витамины B6 и C
Персик	42	120 г (1 среда = 150 г)	5	1,8 г	Витамин С
Груша	38	120 г (1 среда = 178 г)	4	3,7 г	Витамин С, хром
Ананас	59	120 г (1 чашка кусочков = 165 г)	4	1,7 г	Витамин С, магний, бромелайн
Арбуз	72	120 г (1 стакан кубиков = 152 г)	4	0. 5 г	Витамин С, каротиноиды
КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
Желудевая тыква*	75	150 г (1 стакан кубиков = 205 г)	6	5,3 г	Витамины B1, B6 и C, магний, калий, марганец, каротиноиды
Свекла	64	80 г (1/2 чашки, нарезанная = 85 г)	5	3,4 г	Витамин B6, марганец, бетаин
Мускатная тыква*	72	150 г (1 стакан кубиков = 205 г)	6	3.0 г	Витамины B1, B3, B6, B9, C и E, магний, калий, марганец, каротиноиды
Морковь	39	80 г (1/2 чашки, нарезанная = 78 г)	2	2,3 г	Витамин К, каротиноиды
Маниок, вареный	46	100 г (1 кубическая чашка = 206 г)	12	1,8 г	Витамин С, марганец
Зеленый подорожник*	40	120 г (1 нарезанная чашка = 154 г)	13	2. 8 г	Витамины В6 и С, магний, калий, каротиноиды
Пастернак	52	80 г (1/2 чашки, нарезанная = 78 г)	4	2,8 г	Витамины В9 и С, марганец
Картофель, запеченный	85	150 г (1 маленький = 138 г)	26	3,3 г	Витамины B1, B3, B5, B6, B9, C и E, магний, калий, фосфор, медь, марганец
Картофель вареный	54	150 г (1/2 чашки нарезанного = 78 г)	15	3.0 г	Витамины B1, B3, B5, B6, B9, C и E, магний, калий, фосфор, медь, марганец
Сладкий картофель	61	150 г (1 чашка в кубе = 200 г)	17	3,8 г	Витамины В6 и С, калий, марганец, каротиноиды
Таро	55	150 г (1 нарезанная чашка = 132 г)	4	7,7 г	Витамины B1, B6, C и E, магний, фосфор, калий, медь, марганец
Репа	62	150 г (1 нарезанная чашка = 144 г)	2	3. 1 г	Витамин С
Брюква (шведка)	72	150 г (1 чашка в кубе = 170 г)	7	2,7 г	Витамин С, магний, фосфор, калий, марганец
Ям	54	150 г (кубическая чашка = 136 г)	20	5,8 г	Витамины B1, B6 и C, калий, медь, марганец

*подорожник и тыква технически являются фруктами, но готовятся они как овощи, поэтому в этой таблице они сгруппированы с другими овощами

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС присоединиться к серии лекций AIP!

Получите персональное руководство и поддержку от Dr.Сара в этом 6-недельном интерактивном онлайн-курсе!

Спасибо за вашу теплоту, ваше мастерство AIP и вашу готовность отвечать на каждый из наших вопросов с такой добротой и вниманием к деталям. Спасибо за обучение науке, лежащей в основе принципов. Количество энергии, которое вы вложили в создание этого курса и ответы на наши вопросы в режиме реального времени, ощущается и ОЦЕНЯЕТСЯ!!
— Николь Вуд

Следующая сессия серии лекций AIP начнется 10 января 2022 года.
Регистрация закрывается в среду.

Узнать больше

Итак, что можно сказать о рекомендациях по углеводам? Для большинства людей снижение потребления углеводов ниже 100 граммов в день в течение длительного времени не является хорошей идеей (если только кетогенная диета не используется в терапевтических целях при определенном заболевании и под тщательным медицинским наблюдением). Предполагая диету на 2000 калорий в день, диапазон от 150 до 300 граммов (общее количество углеводов из источников цельной пищи) — это то, на что указывает преобладание доказательств, независимо от того, как мы подходим к выводу!

Цитаты

Кордейн Л. и др.«Соотношение растений и животных и оценка энергии макронутриентов в рационах охотников-собирателей во всем мире». Am J Clin Nutr . 2000 март; 71(3):682-92.

Итон С.Б. и Коннер М. «Палеолитическое питание. Рассмотрение его природы и текущих последствий». N Английский J Med . 1985 31 января; 312 (5): 283-9.

Gross LS, et al. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr.2004 г., май; 79(5):774-9.

Хилла С. и др. «Влияние резистентного крахмала на толстую кишку у здоровых добровольцев: возможные последствия для профилактики рака». Am J Clin Nutr . 1998 г., январь; 67 (1): 136–42.

Johnston KL, et al. «Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину при метаболическом синдроме». Диабет Мед. 2010;27:391-397.

Нильссон А.С. и др. «Включение неперевариваемых углеводов в ужин здоровых людей улучшает толерантность к глюкозе, снижает маркеры воспаления и повышает чувство сытости после последующего стандартного завтрака. Дж Нутр . 2008; 138:732-739.

Ströhle A & Hahn A. «Рационы современных охотников-собирателей существенно различаются по содержанию углеводов в зависимости от окружающей среды: результаты этнографического анализа». Нутр Рез . 2011 июнь;31(6):429-35.

Сколько углеводов нужно съедать в день?

Углеводы, как и белки, измеряются в граммах (г). Рекомендуемая суточная доза углеводов (RDA) Министерства сельского хозяйства США для детей и взрослых, мужчин и женщин, составляет 130 г.Тем не менее, это значение является минимальным рекомендуемым потреблением, чтобы уберечь жир и белок от расщепления и использования для получения энергии и для питания мозга / нервной системы (полагайтесь исключительно на глюкозу для получения энергии, строительный блок углеводов). Здоровым, активным взрослым людям может потребоваться вдвое больше в день. Около ½ или 50% (от 45% до 65%) ваших калорий должны поступать из углеводов. При диете в 2000 калорий это составляет примерно 250 г в день.

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Сокращение потребления углеводов не всегда является лучшим способом похудеть.Создание дефицита калорий или расходование/сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете и требуется для поддержания веса, является лучшим методом для снижения веса. Вы должны потреблять по крайней мере минимум (RDA) углеводов, 130 г в день, независимо от ваших целей по весу. Имейте в виду, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Таким образом, сокращение потребления жиров, особенно вредных трансжиров и насыщенных жиров, окажет большее влияние на снижение общего потребления калорий.

Не все продукты, богатые углеводами, одинаковы.Здоровые продукты, такие как фасоль, горох, цельнозерновой хлеб, крупы и крахмалистые корнеплоды, богаты сложными углеводами. Эти продукты содержат больше пищевых волокон, витаминов и минералов, чем рафинированные углеводы, такие как крекеры, белый хлеб, печенье и пирожные, которые, наряду с газированными напитками и многими приправами, содержат большое количество сахара. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько «граммов» углеводов вы потребляете ежедневно, чаще выбирайте сложные углеводы, богатые клетчаткой, и сократите добавленные сахара.
Хотя в таблице сведений о пищевой ценности не указано, является ли сахар «натуральным» или «добавленным», имейте в виду, что 4 г сахара (указанного в разделе «Углеводы» на панели сведений о пищевой ценности) эквивалентны 1 чайной ложке.сахара. При выборе упакованных продуктов (с панелью фактов о пищевой ценности) обратите внимание на содержание сахара (указано в разделе «углеводы» и измерено в граммах). Стремитесь ограничить ежедневное потребление сахара до 50 г/около 12 чайных ложек.

Сколько углеводов в день разрешено на низкоуглеводной диете, такой как диета Аткинса?

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, обычно советуют ограничивать общее потребление углеводов намного ниже минимального количества, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США.Когда вы почти исключаете группу продуктов, например углеводы, вы избегаете всех углеводов, сложных и рафинированных, тем самым значительно снижая потребление калорий. Обычно эти диеты состоят из фаз, начиная с самого низкого или самого ограниченного уровня углеводов, может быть всего 20 г в день, до максимума (на этапе поддержания жизни) около 90 г в день. В частности, для Аткинса ваш жизненный максимум зависит от человека и требует «проб и ошибок». Это максимум, который вы можете потреблять ежедневно, не набирая ни одного из потерянных килограммов.

Сколько углеводов в день разрешено диабетику?

Распространенное заблуждение о диабетической диете состоит в том, что она содержит или должна содержать мало углеводов. Углеводы являются важным питательным веществом; однако при расщеплении на глюкозу он оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Если вы соблюдаете диабетическую диету, уделяйте особое внимание выбору правильного размера порций, выбору богатых клетчаткой сложных углеводов и потреблению примерно одинакового количества углеводов (в граммах) между приемами пищи и перекусами, распределенными через равные промежутки времени в течение дня. Хотя точное количество будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, количество граммов углеводов зависит от уровня калорий. Даже люди с диабетом II типа должны в среднем стремиться уделять 50% общего потребления калорий углеводам. При диете в 2000 калорий это будет около 250 г, при диете в 1600 калорий; будет около 200гр. Люди с диабетом I типа (инсулинозависимым) получают инсулин и могут придерживаться более либеральной диеты.

Сколько углеводов во фруктах? Есть ли фрукты с низким содержанием углеводов?

Содержание углеводов во фруктах зависит от их вида, формы (свежие/сушеные) и размера порции.Как правило, одна «порция», например, небольшой кусочек цельного фрукта, ½ стакана консервированных фруктов в соку (слить жидкость), ½ стакана винограда или 2 ст. изюма обеспечивает 15 г (± 5 г) углеводов. Согласно Национальной базе данных по питанию Министерства сельского хозяйства США, одно сырое яблоко с кожурой содержит 19 г углеводов, ½ большого банана — 13 г, а 1 чашка несладких свежих ягод, таких как ежевика, клубника, черника или малина, — от 13 до 20 г. углеводы.

Авокадо и помидоры — фрукты с относительно низким содержанием углеводов.1 унция. порция сырого авокадо содержит менее 4 г углеводов, а один толстый ломтик сырого помидора — менее 1 г углеводов. Помидоры черри содержат больше углеводов, но содержат меньше углеводов, чем другие фрукты: около 7 г на 10 помидоров черри.

Сколько углеводов я должен есть каждый день?

Вчера блогер о низкоуглеводной диете доктор Майкл Идес (он из Protein Power) опубликовал сообщение от своего друга и коллеги-гуру низкоуглеводной диеты Ричарда Фейнмана в качестве своего рода призыва к действиям в разработке государственной политики для предстоящих руководящих принципов Министерства сельского хозяйства США 2010 года. .Д-р Идес и д-р Фейнман предположили, что мы должны быстро найти способ помочь Министерству сельского хозяйства США прийти к разумным рекомендациям по потреблению углеводов. Фейнман спросил:

«Как преимущества ограничения углеводов, которые вы испытали лично или в вашем ближайшем окружении, могут быть переведены в разумные рекомендации, которые могло бы дать Министерство сельского хозяйства США?»

В связи с готовящейся к изданию книгой «Изначальный план» я работаю над простым для понимания объяснением того, как углеводы влияют на организм человека и в какой степени они нужны (или не нужны) в нашем рационе. Я также разработал диаграмму (не ту, что выше), которая предназначена для того, чтобы помочь тем, кто хочет перейти на «Первобытный уровень», визуализировать влияние углеводов, потребляемых в определенных пределах. Я собирался отложить публикацию этой информации до тех пор, пока моя книга не будет опубликована, но решил представить ее здесь в ответ на пост доктора Идеса. Поскольку выбор количества и типов углеводов в рационе человека зависит от контекста его жизни (текущий вес, состояние болезни, уровень активности и т. д.), я рассматриваю потребление углеводов как «кривую», варьирующуюся от «допустимой» до «допустимой». от «желательного» до «нездорового» .

Следующие описания иллюстрируют, как углеводы влияют на организм человека и в какой степени они нам нужны или не нужны в нашем рационе. Диапазоны представляют собой среднесуточные значения и зависят от таких переменных, как возраст, текущий рост и вес и особенно объем тренировок. Например, тяжелый, активный человек может добиться большего успеха, чем легкий, умеренно активный человек. В частности, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, испытывают большую потребность в углеводах и могут соответствующим образом скорректировать свою личную кривую.Это тема, которую я рассматриваю далее в книге (например, эксперименты с добавлением 100 г углеводов в час тренировки в день), на MarksDailyApple.com и в будущей «основной» книге, посвященной спортсменам, занимающимся выносливостью. Вот моя «Первичная кривая углеводов».

300 и более граммов в день – Опасная зона!

Легко достать при «обычной» американской диете (хлопья, макароны, рис, хлеб, вафли, блины, кексы, безалкогольные напитки, упакованные закуски, сладости, десерты).Высокий риск избыточного накопления жира, воспалений, повышенных маркеров заболеваний, включая метаболический синдром или диабет. Резкое сокращение потребления зерновых и других переработанных углеводов имеет решающее значение, если только вы не находитесь на беговой дорожке с «хроническим кардио» (у которой есть свои серьезные недостатки).

150-300 г/день – Устойчивое, постепенное увеличение веса

Продолжительное усиление инсулино-стимулирующего эффекта препятствует эффективному сжиганию жира и способствует распространению хронических заболеваний.Этот диапазон — безответственно рекомендованный Министерством сельского хозяйства США и другими диетологами — может привести к статистическому среднему увеличению веса в США на 1,5 фунта жира в год в течение сорока лет.

100-150 граммов в день – Область обслуживания Primal Blueprint

Этот диапазон зависит от массы тела и уровня активности. В сочетании с упражнениями Primal обеспечивает генетически оптимальное сжигание жира и развитие мышц. Диапазон основан на примере Грока (предков) об употреблении большого количества овощей и фруктов и отказе от зерновых и сахаров.

50–100 г/день – Primal Sweet Spot для легкой потери веса

Сводит к минимуму выработку инсулина и ускоряет метаболизм жиров. Удовлетворяя среднесуточные потребности в белке (0,7–1 грамм на фунт сухой массы тела), употребляя питательные овощи и фрукты (легко оставаться в диапазоне 50–100 граммов даже при больших порциях) и оставаясь довольными вкусными продуктами с высоким содержанием жира. (мясо, рыба, яйца, орехи, семечки), вы можете терять от одного до двух фунтов жира в неделю, а затем навсегда избавиться от него, питаясь в диапазоне поддержания.

0-50 г/день – Кетоз и ускоренное сжигание жира

Приемлемо в течение дня или двух прерывистого голодания для агрессивных усилий по снижению веса, при условии, что в противном случае потребляется достаточное количество белка, жира и пищевых добавок. Может быть идеальным для многих диабетиков. Не обязательно рекомендуется в качестве долгосрочной практики для здоровых в других отношениях людей из-за связанного с этим лишения овощей и фруктов с высокой питательной ценностью.

Напишите мне в комментариях. Я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу.

Дополнительное чтение:

Полное руководство по основному плану питания

Полное руководство по инсулину, уровню сахара в крови и диабету 2 типа (и вы его поймете)

Первобытный фитнес

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытных/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

углеводов — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены поели после соревнований, чтобы убедиться, что у них будет достаточно энергии в мышцах для следующего забега или соревнования, будь то в тот же день или в последующие дни. Те же самые принципы диетического питания, которые использовались для планирования приема пищи перед тренировкой, могут также применяться к продуктам, потребляемым в течение всего дня.Если спортсмен мчится в 10:00 и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следующие рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор продуктов питания на соревнованиях в течение всего дня.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

• Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, таких как спортивные напитки.
• Если необходимо съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают спазмов желудка или расстройства желудочно-кишечного тракта.

Другим ключевым моментом в выборе продуктов питания с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съеденной пищи. Чем больше съест спортсмен, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при любых предсоревновательных нервозах или стрессах.

Два-три часа между соревнованиями или заездами:

• Можно употреблять продукты, содержащие углеводы и некоторое количество белка, так как перед соревнованиями достаточно времени для их переваривания.
• Попробуйте есть батончики мюсли с вялеными, горячими или холодными хлопьями с обезжиренным молоком или английские кексы с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
• Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивного напитка, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена. Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часов между соревнованиями или забегами:

При четырех или более часах между соревнованиями или забегами спортсмену может потребоваться прием пищи, которая должна состоять в основном из углеводов.Держите приемы пищи простыми. В этой ситуации подходят следующие примеры блюд:

• Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
• Спагетти с нежирными фрикадельками, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным (заменителем жидкости) напитком.

Если перед соревнованием есть определенный режим питания, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, он должен придерживаться его.

Спортсмены, выбирающие еду на торговых киосках, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство прилавков заполнено жирной и калорийной пищей, которая не предназначена для достижения максимальной производительности. Спортсменам всегда разумнее упаковать кулер из дома с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в буфете. В Таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут обеспечивает получение мышцами достаточного количества энергии, особенно на поздних этапах соревнований или тренировок.Было также обнаружено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, в то время как другие предпочитают употреблять твердые или гелеобразные формы углеводов. Используйте следующие рекомендации при употреблении спортивных напитков с углеводами.

• Принимайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6–8% каждые 15–30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
• Вода необходима для усвоения углеводов.Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
• При занятиях с высокой интенсивностью спортивные напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

Примечание. Спортивные напитки не следует путать с энергетическими напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а концентрация углеводов в них обычно превышает 10%.

* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, а не кофеин и другие стимуляторы.

Все об углеводах • Научно-исследовательский институт сердца

Знание того, что углеводы важны для долговременного здоровья, само по себе хорошо, но большое количество продуктов, богатых углеводами, вредно для здоровья. Кроме того, окружающая среда, в которой мы живем, означает, что многие люди ведут сидячий, малоподвижный образ жизни, и мы окружены переработанными, высокоэнергетическими и низкопитательными продуктами. Выбрать, какие продукты есть, не так просто, как раньше. Вот почему важно думать о количестве богатых углеводами продуктов, которые вы потребляете каждый день.

Качество

Как упоминалось ранее, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена — это продукты, богатые углеводами, а также многие другие питательные вещества. Это цельные продукты, из которых вы хотите построить свой рацион в первую очередь. Когда мы выбираем цельную пищу, мы не только едим углеводы в более подходящем количестве, но также получаем всю комбинацию питательных веществ, содержащихся в пище. Именно эта комбинация, доставленная в организм в виде цельной пищи, способствует здоровью нашего тела.

Количество

Поскольку большую часть дня мы проводим сидя и не проявляя активности, даже когда мы выбираем цельные продукты, мы все равно можем потреблять больше энергии, чем нужно нашему телу. На самом деле, чрезмерное потребление углеводов сверх потребностей организма — это то, где мы впадаем в плохое здоровье. Избыточное потребление углеводов создает большую метаболическую нагрузку на организм. Когда организм постоянно имеет высокий уровень сахара в крови (конечная точка пищевого сахара и крахмала), с которым нужно бороться с течением времени, это приводит к увеличению веса, ухудшению обмена веществ и повышенному риску сердечных заболеваний.

Понимание правильного размера здоровой порции — очень важная часть процесса. У всех немного разные потребности в энергии и углеводах. Совет квалифицированного специалиста по питанию будет очень кстати в этот момент. Квалифицированный специалист примет во внимание ваши цели, ваше метаболическое здоровье, уровень вашей активности и ваши предпочтения в еде, прежде чем давать рекомендации. Они не должны предлагать вам универсальный подход — если они это сделают, обратитесь за вторым мнением.

Для начала хорошо бы заполнить ¼ своей тарелки продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис, сладкий картофель, лебеда, овсяные хлопья, макароны из непросеянной муки, зерновой хлеб, чечевица, нут или кукуруза в початках.