Узнаем как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования.

Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того, чтобы мышцы были красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

далее Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы… Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

далее Узнаем как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Проблема дефицита веса у подростков занимает одно из ведущих мест. Выяснить причины и помочь их решить смогут высококвалифицированные специалисты. Установить с их помощью правильный рацион питания, разработать план тренировки и добиться положительных результатов будет очень просто.

далее Узнаем как быстро набрать мышечную массу

В статье даны простые правила для быстрого набора мышечной массы. Описаны особенности подбора оптимального питания для мышечного прироста с учетом специфических свойств людей, принадлежащим по структуре тела к разным типам телосложения.

далее Бодибилдинг: как набрать массу

Современный бодибилдинг основывается на методиках наращивания мышечной системы. Для достижения людьми самого разного телосложения необходимой коррекции форм тела им предстоит следовать индивидуальной системе упражнений. Полные молодые люди добиваются заветных «квадратиков» брюшного пресса, избавившись от лишнего жира. Худощавые интересуются тем, как набрать массу.

далее

основные условия для набора для мужчин и женщин

Каждый из нас хотя бы разок разглядывал фотографии спортивных девушек и мужчин, чтобы полюбоваться красивыми, рельефными формами. Многие примеряют на себя эти образы, но лишь некоторые берут всё в свои руки. Наращивание мышечной массы невозможно без правильной стратегии, в которой всего лишь три основных правила:

• питание;
• тренировки;
• отдых.

Если вы уже настроились и готовы к физическим нагрузкам, то вам стоит запастись терпением. Упорная работа и соблюдение правил – залог вашего успеха!

Питание для набора мышечной массы

Без сбалансированного питания сложно добиться хорошего результата, поэтому следует начать именно с него. В принципе, здесь всё просто, кроме силы воли, вам необходимо:

• начать считать съеденные калории;
• увеличить потребление белка;
• установить режим питания, которого вы сможете придерживаться постоянно;
• контролировать количество поступающих в организм жиров и воды.

Спорт

Без занятий спортом для придания красивых форм своему телу не обойтись. Для достижения максимального эффекта необходима спланированная программа тренировок для набора мышечной массы.

С этим вам могут помочь профессиональные инструкторы фитнес-клуба «ОлимпияLIFE». Функциональный тренинг с силовыми упражнениями, кардиотренировки, постепенное увеличение нагрузки – именно то, с чем вам придётся тесно подружиться!

Спорт в домашних условиях – это хорошо, но с занятиями в зале вы намного быстрее получите тот самый желаемый рельеф. Конечно, идеальный вариант – это персональные тренировки, так как инструктор будет постоянно следить за вашими достижениями и при необходимости корректировать программу. Кстати, набор мышечной массы для мужчин будет немного отличаться, так как девушкам нужно больше контролировать режим питания и увеличение нагрузки, чтобы не переборщить.

Естественно, это далеко не все условия для набора мышечной массы, потому что каждый случай индивидуален. Некоторым понадобится больше внимания уделить тренировкам, другим – режиму сна или питанию. Сотрудники фитнес-клуба «ОлимпияLIFE» с радостью подскажут вам, как «получить» тело своей мечты в максимально короткие сроки без вреда здоровью!

эффективно наращивать мышцы, следуя этому простому руководству из 5 шагов для достижения больших результатов в наращивании мышц

Эффективно наращивайте мышцы TL; DR: обращайте внимание на то, что вы едите, часто тренируйтесь, слушайте свое тело и не забывайте о своем белке.

Излишне говорить, что на самом деле процесс наращивания мышечной массы немного более тонок, но не должен быть слишком сложным. Хочу знатькак быстро получить большие рукиили что такоелучшая тренировка всего тела?Как набрать вес И нарастить мышцы?Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

Проблема с наращиванием мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится. Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

•Генри Кавилл Ведьмак тренировка- довольно интенсивно

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для каждого. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела. Наращивание мышц — это процесс обучения, на освоение которого требуется немного времени.

• Лучшие предложения Bowflex
• Купить гири онлайн: лучшие предложения по гирям, гантелям, а также предложения по мультизагрузкам и жиму лежа
• Этот10.000 тренировок с гирями на качеляхпоможет сбросить вес и нарастить мышцы

Эффективное наращивание мышц: простое руководство из 5 шагов

По общему признанию, естественное увеличение мышечной массы займет некоторое время, и у одних людей это займет больше времени, чем у других. Скорость набора мышечной массы зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, это распространенное заблуждение, что мышцы здания после определенного возраста является пустой тратой времени: «исследования показывают, что обучение сопротивления упражнения оказывает глубокое воздействие на костно-мышечной системе, способствует поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращает остеопороз, саркопении, нижним -боль в спине и другие инвалидности »,Заключение исследования 2001 г. .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 1: ешьте белок

Горячо обсуждаемая тема — сколько протеина нужно принимать для эффективного наращивания мышц. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для тех, кто активно занимается, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Независимо от того, нужен ли вамлучший протеиновый порошоккраткий ответ — нет. Ты ненужны протеиновые коктейлино восполните свои потребности в белке, выпив быстрый протеиновый коктейль илилучший протеиновый батончик/лучший вяленыйпосле тренировки удобнее, чем топтать банку черной фасоли.

• Купить протеин в Bulk Powders
• Купить протеин в MyProtein
• Купить протеин в The Protein Works

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 2: дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин.Креатинэто одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале.Одно исследование завершилосьчто «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже в долгосрочной перспективе. Более того, вам нужно только небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принятьлучший гейнерпищевые добавки: эти порошки содержат много белков и углеводов и могут помочь вам добавить в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 3: следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц, и это означает, что вам нужно постепенно увеличивать нагрузку с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что не будете достаточно сильно напрягаться и недостаточно стимулировать мышцы. Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключит из уравнения производительность вашего тела в течение дня.

Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но когда сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, следуйтережим тренировки push-pull: после него ваши «толкающие» мышцы отдыхают в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы делаете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг 4: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вам захочется получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только тогда, когда вы в тренажерном зале. Типы упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировки:сложные упражнения. Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц |Цены от 175 фунтов стерлингов в Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Пояс SIXPAD EMS не сделает работу за вас, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.

Шаг # 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, кумира и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Rich Froningраньше тренировался 18 раз в неделю. Это идет вразрез со всем, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, верно?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Также следует иметь в виду, что отдых не всегда означает не заниматься спортом. Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun |Купите это за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей!Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite Theragun ELITE Percussive … Wildfire Sports649 долл. США ПосмотретьTheragun Elite Percussive … Бинг Ли649 долл. США ПосмотретьПоказать больше предложений Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день на лучшие цены

Тренировка с отягощениями, как это сделать

• Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
• Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
• Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
• Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала

Руководства по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

• Попробуй этоТренировка с гирями всего тела в 2 движения, вдохновленный лучшим тренером Navy SEALs
• Как делать становую тягу домас гирей: становитесь сильнее без штанги
• best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: тренировка всего тела, чтобы подготовить летний пляж за 10 минут
• Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что нужно для хорошей спортивной формы
• Попробуйте это шесть шаговтренировка рук с гирямидля стройных, подтянутых рук
• Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней

Тренировка с собственным весом как делать

• Как делать отжимания: от легких отжиманий до лучших вариантов отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты
• Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
• Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
• Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
• Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
• Как делать берпи Navy SEALs: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
• 3 распространенных упражнения с собственным весом, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
• Становая тяга с гантелями в домашних условиях

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — наличие на складе проверяется каждые 30 минут. Сниженная цена Muc-Off Wet Lube — 50 млСмазка Muc-Off Wet LubeЦиклы цепной реакции9,99 $ 7,59 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыYoga Mad Hi Density Foam Yoga … Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ПосмотретьПосмотреть все ценыGrenade Carb Killa High … Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ПосмотретьПосмотреть все ценыSKLZ COREwheels COREwheels, 2 … SKLZ Core Wheels Ab ролик Amazon $ 43,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыReflex Nutrition Creapure …Reflex Nutrition Creapure Creatine — креатинKogan.com27,72 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Fitbit FB203BK Aria Air … Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer … Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 121,84 ПосмотретьПосмотреть все ценыNaked Mass — естественный вес … Naked Nutrition Naked Mass Gainer Amazon $ 147.93 ПосмотретьПосмотреть все ценыOakley Mens (A) Radarlock … Oakley Radarlock Path Amazon $ 199.95 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex Select Tech Гантели . ..Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях, рассказали эксперты

Эксперты рассказали, как можно правильно набрать мышечную массу в домашних условиях. На первый взгляд, набрать вес не трудно, сообщает «Пишет Омск».

Но не у всех это получается. Многие едят, всё, что хотят, но их вес при этом не меняется.

Как набрать мышечную массу?

Здесь все будет упираться в питание. Тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы. Но массонаборный эффект дает именно то, что мы едим. Основы питания не сильно отличаются от простых основ здорового питания. Необходимо увеличить количество приёмов пищи, не пренебрегать белком и сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.

При этом свинину есть не желательно, поскольку в ней примерно такое же количество белка, как и в говядине. Но количество жиров в свинине в разы больше. Что касается овощей, то их можно есть сколько угодно.

Больше силы — это больше мышц. Чем тяжелее вы поднимаете гири, тем сильнее становится ваше тело, и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, чтобы они могли поднимать более тяжелые грузы.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы, делая много повторений, пока мышца не накачается и не заболит.

Но это редко работает, потому что вы не можете поднять достаточно тяжелый вес, чтобы вызвать рост мышц. Только лифтеры, которые уже сильны или используют препараты, могут наращивать мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения.

• Натуральные лифтеры нуждаются в сложных упражнениях для наращивания мышц.
• Вам нужно в основном приседать, делать становую тягу. Вам нужно поднять тяжелый груз.
• Сделайте это и вы сможете получить большие мышцы без использования препаратов или тренировок больше чем 3 раза в неделю.

Как наращивать мышцы

Самая большая ошибка, которую люди делают — тренируются как культуристы.

Многие культуристы используют наркотики, но не говорят вам. И они редко строили большую часть своего размера мышц с помощью тех процедур, которые они делают сейчас. Вот почему бодибилдинг не работает для большинства людей.

Вот что работает:

• Дополнительный вес. Забудьте о болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит вашу общую мышечную массу. Если вы не поднимаете сегодня больше, чем в прошлом месяце или году, вы не построите мышцы.
• Не надо компаундов. Выполняйте упражнения, которые работают с несколькими мышцами одновременно. Вы сможете поднимать более тяжелые грузы, которые вызовут больше роста мышц.

  Основная часть вашей программы должна состоять из тяжелых приседаний, становой тяги, жимов и штанг.

• Используйте штангу. Вы можете поднять более тяжелый вес со штангами, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сбалансировать вес самостоятельно. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больше роста. Используйте свободные весы, не прикрепленные к машинам.

  Используйте правильную форму, чтобы избежать травм.

• Повышенная частота. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнений, тем быстрее ваша техника улучшается, и тем тяжелее вес вы можете поднять. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
• Восстанавливать. Ваши мышцы должны восстановиться после тренировок, чтобы стать сильнее и больше. Они не могут восстановиться, если вы работаете с ними изо дня в день. Даже твой разум нуждается в отдыхе. Возьмите три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много пищи, воды и сна.
• Есть больше. Ваше тело использует пищу для питания тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстановиться и расти, если есть нехватка пищи. Тощие парни с высоким обменом веществ нуждаются в еде еще больше, чтобы набрать вес.
• Ешьте белок. Ваше тело использует протеин для того чтобы построить новую мышцу, и берет поврежденные ткани мышцы. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса тела (0,82 г/фунт), чтобы максимизировать восстановление мышц и наращивать мышцы. Для парня с весом 80 кг это примерно 135 г белка в день.
• Вернуться к реальности. Вы не можете получить стероидоподобные результаты без использования стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что наращивание мышц требует времени. Знаменитости устанавливают нереалистичные ожидания.

  Перестань пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.

• Быть последовательным. Большинство парней получают 0,25 кг мышечной массы в неделю, если они делают эффективную тренировочную программу и хорошо питаются. Вы не можете набрать мышечную массу быстрее. Поэтому последовательность является ключевым фактором.

Тренировка или диетпитание более важны для строя мышцы?

Тренировка имеет наибольшее значение для наращивания мышечной массы.

Потому что тренировка стимулирует ваше тело построить мышцу. Подъём тяжестей усиливает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и добавляя мышечную массу, чтобы она могла лучше справиться с этим стрессом в следующий раз.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но это не так сложно – просто есть достаточно калорий, удовлетворив ваши потребности в белке, и пить достаточно воды.

• Многие люди скажут вам, что бодибилдинг — это 80% диета.
• Если вы принимаете огромное количество стероидов, чтобы компенсировать отсутствие тренировок, то да, все, что вам нужно — думать о диете.
• Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировка имеет большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Могу ли я наращивать мышцы, не считая калорий?

Вы будете наращивать мышцы, если вы едите достаточно калорий и поднимаете тяжелый вес. Тебе не нужно считать калории. Если вы худой и хотите получить много мышечной массы, подсчет калорий может помочь гарантировать, что вы едите достаточно, чтобы расти.

Может ли мышца превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир — это две отдельные проблемы.

Первое, что делает вас толстым, — это слишком много еды – больше калорий, чем вы сжигаете. Если вы прекратите тренироваться — вы будете сжигать меньше калорий. И лифтеры обычно едят больше, чтобы поддержать их тренировки.

Но мышцы не могут превратиться в жир, так же как грязь не может превратиться в золото.

Если вы прекратите тренироваться, то ваша масса мышц уменьшится с течением времени, потому что тренировка перестанет стимулировать ваше тело. И ваш телесно-жировой уровень увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы сжигаете меньше). Очевидное решение, когда вы перестаете тренироваться, — это также перестать есть так много.

Разве наращивать мышцы легче, чем терять жир?

• Нет. Наращивать мышечную массу сложнее.
• Вы должны упорно, последовательно тренироваться и становиться сильнее.
• В лучшем случае это заставит вас набрать вес, но вы можете легко потерять жир путем правильного питания.

Можно ли вы построить мышцы, теряя жир?

Да. Тучные люди могут построить мышцы пока теряют жир, когда они начинают тренироваться. Люди которые тренировались раньше, и которые потеряли массу мышц, получили жир во время перерыва от спортзала. Они могут также легко построить мышцы, пока теряют сало.

Каковы самые лучшие источники белка для наращивания мышечной массы?

Животные источники пищи являются лучшими.

Они типично содержат больше протеина, чем производственные источники. И профиль аминокислоты более полный. Примеры:

• Красное мясо: стейки, молот круглый, топ круглый, филе
• Домашняя птица: куриная грудка, фарш индейки
• Рыба: легкий консервированный тунец, скумбрия, лосось
• Молочные продукты: молоко, творог, простой обезжиренный йогурт, сыр кварк
• Яйца: цельные яйца, омлет
• Сывороточный протеин: классический концентрат сыворотки является прекрасным вариантом

Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?

Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вы должны есть, чтобы поддержать этот рост мышц.

Добавки, как следует из названия, подразумевают именно это — дополнение к вашим тренировкам и диете. Если строить мышцы — 80% тренировка и диета 20%, то дополнение было бы возможно 1% из части диеты. Потому что две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин) присутствуют в пище.

5-дневная домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

Многим людям пришлось отказаться от своих стремлений нарастить мышечную массу, потому что их местные спортивные залы закрылись или им пришлось прибегнуть к тренировкам дома. Они так любят тренироваться, что трех- или четырехдневные сплиты недостаточно утоляют тренировочный зуд. Если бы они только могли делать традиционный «братский шпагат» дома, но при этом чувствовать, что проделали серьезную работу.

Если что-то из этого относится к вам, продолжайте читать, потому что M&S еще раз поможет вам.Эта 5-дневная программа проведет вас через пять дней (два дня отдыха будут вам полезны) серьезных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы

Необходимое оборудование

Вы должны быть в состоянии выполнить все тренировки с этим базовым оборудованием. Если в этом списке есть что-то, чего у вас нет, загляните в раздел «Упражнения M&S», чтобы найти замены, с которыми вы можете работать.Вот что вам понадобится для этой процедуры:

• Штанга и блины
• Стойка для приседаний
• Регулируемая скамья
• Гантели
• Ленты
• Ваше тело

Стратегии обучения

Поскольку вы тренируетесь дома и у вас может не быть того же доступа к вещам, которые вы обычно используете в тренажерном зале, некоторые упражнения будут немного творческими. Возможно, вам придется сделать то же самое, чтобы максимально использовать ваши наборы.Вот несколько способов сделать подходы более значимыми, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок. Мы добавим больше по мере прохождения каждой части тела, но это основные, о которых следует помнить.

Более длинные негативы

Если вы не можете работать тяжелее, двигайтесь медленнее. Выполняйте негативы этих упражнений в течение пяти или даже десяти секунд. Это может сделать вес, который у вас есть, более сложным, потому что вам придется дольше его контролировать.

Сократить время отдыха

Сократите периоды отдыха до 30 секунд, если это возможно.Если это слишком мало, вместо этого перейдите на 45 и постарайтесь сократить до 30. Помимо того, что вы сделаете тренировку более сложной, вы можете сократить время тренировки, если у вас напряженный день.

Напрягите мышцы между подходами

Не переходите в полную позу, но уделите несколько секунд сокращению и сокращению мышц, с которыми вы работаете. Это может сыграть решающую роль в том, как пройдет тренировка, когда вы выйдете на финишную прямую.

Связанный: 7 способов сделать тренировки в домашнем спортзале более сложными

Расписание тренировок

Вы можете отработать этот пятидневный сплит несколькими способами.Вы можете пройти пять подряд, прежде чем снять два. Я на самом деле предлагаю пойти с выходным в середине. Такой сплит был бы отличным способом спланировать неделю.

• День 1 — Сундук
• День 2 — Назад
• День 3 — Оружие
• День 4 — Отдых
• День 5 — Плечи
• День 6 — Ноги
• День 7 — Отдых

День сундука

Жим штанги лежа на наклонной скамье — Если вы можете добавлять вес в каждом подходе, делайте это.Вы должны нарастить максимальный вес и быть в состоянии выполнять хотя бы минимальное количество повторений. Если вы не можете добавить вес, делайте более медленные негативы с одним и тем же весом в каждом подходе. Это может усложнить следующий подход, но не утяжелить его.

Жим гантелей на полу — выполнение этих упражнений на полу не позволит вам полностью растянуться, что может спасти ваши плечи. Если у вас мало гантелей, возьмите ленту и оберните ее вокруг спины, удерживая концы в руках. Удерживание лент и гантелей заставит вас работать усерднее, так как вес увеличивается.Сделайте паузу, когда ваши плечи коснутся пола, прежде чем нажимать снова.

Разведение рук с лентами — Если у вас есть две ленты, оберните один конец каждой вокруг стойки или твердого предмета, удерживая другой, и выполняйте разведения так же, как на колоде для грудных мышц. Если у вас есть только один, оберните его вокруг себя, держите концы и выполняйте мухи стоя. Если у вас нет бинтов, используйте гантели.

Отжимания — Делайте это на полу, пока не дойдете до отказа. Встаньте и положите руки на возвышенную поверхность.Теперь сделайте больше отжиманий, пока снова не дойдете до отказа. Это похоже на дроп-сет, потому что вам не нужно поднимать вес своего тела.

День возвращения

Тяга в наклоне — для этого можно использовать штангу или гантели. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжать мышцы спины в верхней точке, прежде чем опускать вес обратно. Если вы можете пойти тяжелее, сделайте это. Если нет, удерживайте сокращение дольше в каждом подходе.

Пуловер с гантелями — Когда вы делаете это, лягте на скамью, а не прямо на нее.Кроме того, задержите растяжку в нижней точке движения на счет три, прежде чем выполнять следующее повторение. Удерживайте последнюю растяжку в течение 10 секунд.

Ленточный ряд  — Оберните ленту вокруг стойки или твердого предмета так, чтобы вы могли держать оба конца в руках. Выполняйте тяги так, как если бы вы были на гребном тренажере в тренажерном зале. Вы можете делать это стоя или сидя, если у вас есть хороший диапазон движений.

Шраги  — Что бы вы ни использовали, используйте их и доведите до отказа три раза.Когда он сгорает до такой степени, что ваша форма скомпрометирована, все готово.

День оружия

Подъем штанги на бицепс  — Половину повторений выполняйте более узким хватом, чтобы проработать внешнюю часть бицепса, а другую половину — более широким хватом, чтобы проработать внутреннюю часть. Это даст толчок вашему дню рук в спешке.

Сгибание рук молотком  — Очевидно, что гантели — это то, что нужно. Вместо того, чтобы делать их обычным способом, пройдитесь всем телом, чтобы ударить больше по предплечьям, а также по плечелучевым мышцам.

Сгибание рук с лентой  — Удерживайте последнее повторение каждого подхода до 15 секунд. К тому времени, когда вы доберетесь до третьего сета, ваши бицепсы будут готовы.

Разгибание на трицепс над головой — Если у вас есть тяжелая гантель, используйте обе руки. Если нет, сосредоточьтесь на одной стороне за раз. В любом случае, сделайте хорошую растяжку, прежде чем поднимать вес.

Отведение гантелей назад  – С этими предметами сосредоточьтесь на своей скорости. Инерция будет заманчивой, но сокращайте мышцы вместо того, чтобы концентрироваться на весе.Это поможет сделать упражнение более эффективным.

Отжимания узким хватом  — Держите руки на ширине плеч. Иди, пока не сможешь больше. Локаут важен, так как мы фокусируемся на трицепсах.

День плеча

Arnold Press  — Традиционный метод предполагает использование обеих гантелей одновременно. Попробуйте чередовать руки или сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.

Подъем вперед  — Это может быть штанга, гантели, блины или даже гиря, если она у вас есть.Просто сосредоточьтесь на использовании передних дельт и любой ценой избегайте раскачивания.

Боковые подъемы  — Если вы не можете работать с более тяжелым весом, задержите повторения в верхней точке на счет от трех до пяти, прежде чем опускать вес. Это добавит новый поворот к классическому движению.

Разрыв ленты  — Если вытянуть ленту, натяжение увеличится. Если вы держите руки прямо перед собой и растягиваете ленту в стороны, это задействует ваши задние дельты. Медленно выполните негатив перед повторением.

День ног

Приседания  — Если вам нужно пойти на компромисс из-за недостатка веса, сделайте паузу в нижней части приседания на пару секунд, прежде чем подниматься как можно быстрее. Если вы можете добавить вес, делайте это до тех пор, пока вы можете поддерживать форму.

Становая тяга на прямых ногах  – Здесь подойдет вариант со штангой или гантелями. Если у вас есть гантели, опускайтесь как можно ниже. Пользователи штанги, встаньте на платформу, чтобы увеличить диапазон движения.

Прогулочные выпады  — Держите гантели, надевайте утяжеленный жилет, держите пластину, делайте все, что вам нужно, чтобы добавить сопротивление этому, если вашего веса тела недостаточно.

Подъем на носки стоя —  Полететь через них будет очень заманчиво. Не делай этого. Почувствуйте, как растягиваются внизу и поднимаются высоко вверху, чтобы действительно хорошо согнуть икры.

День 1: Сундук

День 2: Назад

День 3: Оружие

День 4: Плечи

День 5: Ноги

Абс

Что касается пресса, здесь вы можете сделать тренировку по-своему.Найдите тот, который, по вашему мнению, будет полезен для вас, и добавьте его туда, где вы считаете нужным, в свой новый пятидневный распорядок. Вот некоторые из них, которые мы рекомендуем:

Заключение

Есть несколько способов пройти эту программу. Вы можете немного сократить время отдыха, чтобы увидеть, сможете ли вы справиться с тем же объемом за меньшее время. Вы также можете объединять упражнения в пары для выполнения в виде суперсетов. Например, делайте сгибания рук без отдыха. Конечно, если у вас есть доступ к большему весу, вы можете работать и тяжелее.

Тренировки дома или с ограниченными возможностями позволяют максимально использовать возможности, которые у вас есть. Единственное, что вы не должны делать, это сдаваться. Пока вы полны решимости и усердно работаете, вы можете видеть положительные результаты, которые будут длиться долго после того, как вы сможете вернуться в спортзал.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу? (Да, вот как) — Fitbod

 

 

Спросите большинство посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышечную массу, и, скорее всего, ответом будет поднятие тяжестей в тренажерном зале.Но что делать, если вы не можете попасть в спортзал?

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу? Да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и применяйте механические дроп-сеты.

Это может быть не так просто, как увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаете вес, но если вы подходите к этому стратегически, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы подробнее.

Что такое упражнения с собственным весом?

 

 

Упражнения с собственным весом относятся к движениям, в которых используется только вес вашего тела.

Вы будете тянуть, толкать, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления. Это может показаться простым, но вы будете удивлены тем, насколько сложнее вы можете сделать это, внедрив даже самые маленькие изменения, такие как изменение положения ваших рук или изменение количества подходов и повторений, которые вы делаете.

Если вы считаете, что вам нужно это дополнительное руководство, чтобы помочь вам максимально использовать потенциал вашего веса, тогда проверьте приложение FitBod для упражнений с собственным весом. Он даст вам всю тренировку на основе информации, которую вы ему предоставите, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.

Или вы можете полностью довериться FitBod, и он создаст для вас эффективную программу тренировок с собственным весом.

Преимущества упражнений с собственным весом

Есть много преимуществ упражнений с собственным весом, которые включают в себя больше, чем просто большие результаты, которые вы получите.

1. УДОБСТВО

Подумайте о том, сколько времени уходит на сборы в спортзал, упаковку всех вещей, перенос рабочей или школьной одежды, не говоря уже о дороге в спортзал и обратно. Это много времени! В упражнениях с собственным весом, поскольку для них не используется оборудование или используется минимальное оборудование, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировки, который поможет вам максимально использовать свое время и получить максимальную отдачу от дня.

2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Упражнения с собственным весом обычно считаются тренировками, удобными для начинающих, но с вариациями и изменениями, которые вы можете внедрить, вы действительно можете усложнить их, даже если вы продвинутый лифтер. Каждый найдет что-то для себя, так что это не будет скучно или однообразно.

3. ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, — это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы повысите подвижность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все это за одну поездку!) или вставание со стула.

Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, облегчив ее.

Как накачать мышцы

Независимо от того, любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом дома, способы нарастить мышечную массу одинаковы.

Вот некоторые вещи, которые вам нужно учитывать:

1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

 

 

Тело — отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге адаптируется к нему, и это также относится к фитнесу.

Допустим, вы начинаете выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, и вы боретесь, но вы справляетесь с этим. Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы адаптируетесь к этим раздражителям, и вам будет становиться все легче и легче, пока вы не достигнете точки, в которой это на самом деле слишком просто для вас. Теперь вам нужно найти способ сделать это сложнее.

Вот здесь-то и появляется термин «прогрессивная перегрузка». Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем раньше.Вам нужно постоянно бросать себе вызов, пока ваше тело адаптируется.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодичные мышцы? (Да, вот как )

Некоторые способы сделать это:

Один из способов сделать это — увеличить вес в упражнениях.

Двигаясь с дополнительным весом, вы требуете от своего тела адаптации к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму большими весами. Вашей первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, используя правильную форму и технику.Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.

Сокращение времени отдыха между подходами может действительно помочь вашему прогрессу, даже если вы по-прежнему поднимаете тот же вес. Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и что вы адаптируетесь.

Связанный: сожгите 500 калорий, тренируясь дома

У большинства лифтеров аллергия на слово «объем», и на то есть веские причины.Это утомительно, и может быть менее весело выполнять 12-15 повторений с более легким весом, чем поднимать 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам получить эту прогрессивную перегрузку. Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.

2. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

Не все, что вы делаете для наращивания мышечной массы, происходит в тренажерном зале.

На самом деле большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы адекватно нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий.Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно, и именно эти дополнительные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему телу для наращивания мышечной массы. Возможно, вы знаете это как набор массы.

Например, предположим, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Именно столько вы должны съесть, чтобы ваш вес оставался прежним — вы не наберете вес и не похудеете. Чтобы получить профицит калорий для наращивания мышечной массы, при этом сводя к минимуму набор жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий. Таким образом, ваша дневная норма калорий составит около 2200-2500 калорий в день.

Это всего лишь пример избытка калорий, так как это число, которое определенно варьируется в зависимости от человека. Некоторые люди могут обнаружить, что они быстро набирают слишком много жира при таком избытке калорий, поэтому им может потребоваться снизить количество избыточных калорий, которые они потребляют. Если вы обнаружите, что хотите есть больше или меньше, просто отрегулируйте количество калорий в соответствии со своими потребностями.

3.ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Строительным материалом для мышц является белок. Вот почему так важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка в своем рационе, чтобы стимулировать рост мышц. В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или с использованием упражнений с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.

Стратегии наращивания мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом

Теперь, когда мы знаем механизм наращивания мышечной массы, давайте поговорим о том, как применить его к упражнениям с собственным весом, чтобы увидеть рост мышц.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

1. УВЕЛИЧИТЬ ПОВТОРЕНИЯ

 

 

Один из самых простых, но эффективных способов поощрения мышечного роста с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достигать RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), которую вы обычно делаете.Это может занять больше времени, чтобы добраться туда, но вы все равно можете добраться туда.

2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы. Если ваш перерыв для отдыха обычно составляет 60-90 секунд, выберите минимальное время в 60 секунд, а затем выполните следующий подход. Сокращая время отдыха между рабочими подходами, вы можете гарантировать, что интенсивность останется прежней. Кроме того, если вы обнаружите, что можете выполнять подход так же хорошо, но с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАНТЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем в качестве примера отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать мышечный рост и до сих пор бросает вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартные отжимания, когда ваши ноги и руки выровнены на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить себе вызов, то отжимания на наклонной скамье — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они находились на приподнятой поверхности (например, на стуле или скамье), а ваши руки находились на более низком уровне (например, на земле).В этом положении распределение веса меняется, поэтому вам приходится отжиматься от большего веса. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкой вариации, чем стандартные отжимания, то использование коленей в качестве опоры вместо ног — это удобный вариант для начинающих. Также хорошим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно опусканию, так как верхняя часть вашего тела приподнята, а нижняя часть тела находится на более низкой поверхности.На верхнюю часть тела приходится меньший вес, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ПОЕЗД ДО ОТКАЗА

Тренировка — это провал — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторения до тех пор, пока физически не сможете больше делать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно убедиться, что у вас хорошая форма. Нет смысла делать лишнюю пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно.Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди склонны упускать из виду. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью разрушить мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда вы тренируетесь, и когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАТЯЖЕНИЕМ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время под напряжением.Это относится к количеству времени, в течение которого вы нагружаете свои мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения вместо того, чтобы заканчивать их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить в тренировку темповые упражнения. Давайте посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями в качестве примера. Не просто приседайте и подпрыгивайте. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе приседания, например, 3210. Когда вы опускаетесь вниз, считайте до 3. Это первое число и компонент.Затем сделайте паузу в нижней точке на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижней позиции в исходную. Затем последнее число, в данном случае 0, указывает на то, как долго вы можете сделать паузу в верхней точке перед тем, как перейти к следующему повторению. Вы можете сделать любое упражнение вариацией темпа, что создаст большую нагрузку на ваши мышцы и будет стимулировать их рост.

Еще один способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это опускающая часть упражнения, которое удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседание.Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимулирование роста.

6. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, — это внедрение в вашу тренировку механического дроп-сета. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но слегка меняете упражнение, чтобы заручиться помощью других мышц для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятыми пятками. Для этого найдите что-нибудь, на что можно встать, что немного приподнимет ваши пятки. Это будет упражнение на квадрицепсы. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на присед с узкой постановкой ног, чтобы ваши ступни были ближе друг к другу без подъема, и закончите приседанием с широкой постановкой ног, в котором задействуются ягодицы и подколенные сухожилия для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому убедитесь, что вы не отдыхаете, пока не выполните все три варианта.

Это определенно утомит эти мышечные волокна, заставив их восстанавливаться и восстанавливаться больше, чем раньше.

Связанный: Как тренировать подколенные сухожилия дома (12 обязательных упражнений)

Последние мысли

Нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как добавить вес на штангу, но с помощью этих стратегий это все же возможно. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.

---

Об авторе

 

 

Будучи автором книг о здоровье и фитнесе, Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень писательского мастерства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок

.

программ для набора мышечной массы в домашних условиях | Физзап

Вы хотите начать программу наращивания мышечной массы дома ? Эти программы весело и легко получить доступ.Они не требуют никакого оборудования, потому что вы наращиваете мышцы, используя только вес своего тела. Не выходя из собственного дома, вы можете получить совет от профессионального тренера и следовать индивидуально разработанной программе наращивания мышечной массы. Создавайте свое тело без хлопот.

Начните домашнюю программу наращивания мышечной массы, чтобы без проблем лепить свое тело.

Начните домашнюю программу наращивания мышечной массы FizzUp

Эффективные программы для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Тренажерный зал — не единственное место, где можно получить подтянутое телосложение.Ваш собственный дом также может помочь. Вы будете эффективно наращивать мышечную массу и улучшать мышечную производительность, не выходя из дома, используя программу наращивания мышечной массы всего тела , адаптированную для вас.

Позвольте наращиванию мышечной массы прийти к вам

Наращивание мышечной массы дома экономит ваше время, потому что вы можете отказаться от походов в спортзал, что идеально вписывается в плотный график. Оставайтесь дома и эффективно наращивайте мышцы с помощью тренировок , которые длятся всего 20 минут. Наша домашняя программа для наращивания мышечной массы разработана так, чтобы быть короткой и интенсивной. Ваши мышцы будут усердно работать с короткими периодами отдыха между каждой серией упражнений.

Для программы по наращиванию мышечной массы всего тела онлайн-тренер по фитнесу расскажет вам, как выполнять упражнения в вашей программе. Упражнения в программе для наращивания мышечной массы дома не требуют оборудования и даже сэкономят вам деньги. Один или два стула — единственное оборудование, которое вам понадобится.Откройте фитнес-приложение или включите компьютер, чтобы получить совет тренера. Вы можете взять тренажер с собой куда угодно. Ваша программа адаптирована к вашему уровню силы и вашим потребностям, чтобы обеспечить максимальный прогресс.

Ваше тело — единственное оборудование, которое вам нужно

Ваша домашняя программа наращивания мышечной массы позволяет вам укрепить мышцы , не выходя из дома, благодаря упражнениям с собственным весом. Вы будете использовать вес своего тела только для выполнения упражнений, которые требуют от вас поднимать и поддерживать свой вес.Придерживаясь предложенного графика тренировок, этот метод тренировки с собственным весом создаст рельефную мускулатуру, которую вы быстро увидите. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, чтобы получить видимые результаты.

Использование вашего веса тела строит упругую и сбалансированную мускулатуру за счет синергетической работы ваших мышц (несколько групп мышц работают вместе во время упражнений). Это задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы изменить ваше общее телосложение.

Качества, которые развивает домашняя программа наращивания мышечной массы

Все, что вам нужно, это подключение к Интернету, чтобы наращивать мышцы в удобном для вас месте.Вы будете полностью удовлетворены преимуществами, которые может предложить для наращивания мышечной массы в домашних условиях .

Развитие силы и выносливости

Домашняя программа наращивания мышечной массы улучшает вашу функциональную силу, полезна в повседневной жизни. Вы сможете легче прыгать, поднимать или переносить грузы, а также удерживать положение и опускаться, не повреждая спину. Ваша программа наращивания мышечной массы будет регулярно включать в себя различные упражнения, такие как приседания, отжимания или выпады, чтобы нарастить мышечную массу в нескольких частях тела, никогда не сосредотачиваясь на какой-то одной области.Вы также приобретете мышечную выносливость. Перестаньте бояться по-настоящему использовать свои мышцы. Вы сможете делать несколько подходов или несколько повторений одного упражнения.

Повысьте свою ловкость

Наращивание мышечной массы с использованием веса собственного тела повышает вашу ловкость. Вы научитесь быстро менять положение. На самом деле, вы разовьете лучшие рефлексы и равновесие. Вы даже избежите мышечного дисбаланса в спине, часто вызванного силовыми тренажерами. Вы будете стоять прямо и держать спину прямо благодаря простым, но эффективным упражнениям, таким как движение Арло. Это упражнение компенсирует сутулость плеч, вызванную, например, длительным сидением за столом.

Начните с лежания на животе. Держите ноги прямо и вместе. Положите руки по бокам, затем сделайте в воздухе полукруг, поднимая их над головой. Держите руки прямыми, когда ваши ладони соприкасаются над головой, затем верните их в исходное положение рядом с ягодицами.

Попробуйте домашнюю программу для наращивания мышечной массы FizzUp

Начиная с сегодняшнего дня, домашняя программа для наращивания мышечной массы FizzUp поможет вам начать тренировки с долгосрочного отслеживания физической формы .Онлайн-тренер будет поддерживать и направлять вас, пока вы продолжаете добиваться прогресса, наращивая мышцы. Ваш тренер составляет ваш график тренировок и говорит вам, в какие дни вы должны тренироваться. Оценки физической подготовки используются для персонализации вашей программы тренировок, чтобы она эффективно соответствовала вашей цели

Тренируйтесь, когда захотите, загрузив приложение FizzUp для мобильных телефонов и планшетов. Ваши друзья могут отслеживать ваши успехи и поощрять вас во время тренировок. Наращивайте мышцы вместе с друзьями и семьей, когда они присылают вам спортивные слова поддержки.Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы быстро привести тело в тонус.

Накачай мышцы дома

J’obtiens mon plan d’entrainement

планов тренировок для наращивания мышечной массы с использованием домашнего тренажерного зала | Live Healthy

Если вы не любите делить свое тренировочное пространство с другими людьми, если ваш бюджет не позволяет абонементу в тренажерный зал или если вам трудно найти время для тренажерного зала, тогда тренировки дома могут быть лучший маршрут для вас. Хотя в вашем домашнем тренажерном зале нет всего оборудования, которое есть в клубе здоровья, вы все равно можете нарастить мышечную массу, тренируясь дома.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и несколько основных элементов оборудования.

Установка сцены

Если вы не живете в особняке, ни о каких силовых тренажерах, силовых клетках и пластинах стоимостью в тысячи фунтов не может быть и речи. Тем не менее, вы можете сделать домашний тренажерный зал с любым бюджетом. Если у вас есть 100 долларов, тренер из Бостона Кевин Ларраби рекомендует инвестировать в турник, эспандеры, мебельные ползунки и колесо для пресса. Добавьте к своему бюджету еще 250 долларов, и вы получите тренажер для подвески и утяжеленный жилет, а 500 долларов дадут вам все это плюс несколько гирь.

Методы наращивания мышечной массы

Когда большинство людей думают о домашних тренировках, они думают о многоповторных приседаниях и скручиваниях, возможно, с несколькими отжиманиями и бегом по лестнице. т построить много мышц. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 повторений в подходе, используя от 67 до 85 процентов вашего одноповторного максимума. Это означает, что любые упражнения, которые вы делаете, должны быть сложными в количестве от 6 до 12 повторений.

Домашние шпагаты

Домашние тренировки хорошо поддаются разделению на упражнения для верхней и нижней части тела. Каждое занятие должно включать в себя четыре-пять упражнений. Примером тренировки для нижней части тела могут быть приседания с собственным весом или с гирей, подъемы ягодичного моста, подъемы на носки стоя на ступеньке и выпады при ходьбе, всего от трех до шести подходов от шести до 12. Занятия для верхней части тела включают отжимания. вариации, подтягивания, отжимания на стуле на трицепс, тяги с гирями или лентой и сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления. Нагружайте верхнюю часть тела два раза и нижнюю часть тела дважды в неделю, обязательно чередуя сеансы.

Повышение уровня вашей игры

В спортзале, когда упражнение становится слишком легким, вы можете просто добавить больше веса или перейти на следующий уровень на используемом тренажере, но дома это не так.Чтобы продолжать постепенно перегружать свое тело и наращивать мышечную массу, вам нужно проявить творческий подход. Как только вы с легкостью сможете выполнить 12 повторений в упражнении, найдите более сложный вариант. Например, более продвинутой тренировкой для ног будет сплит-приседание с гирей и опорой задней ноги на стул. За ними следуют подъемы ягодичного моста на одной ноге; планка в утяжеленном жилете; и прыжки на одной ноге. Гораздо более сложной тренировкой для верхней части тела будут подтягивания в утяжеленном жилете, отжимания руками и ногами на ползунках, тяга с использованием тяжелого эспандера и отжимания в наклоне на подвесном тренажере.

Тренировки дома во время пандемии COVID-19

Прямо сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными. Заключительная часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связывались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Так правильно ли они беспокоятся?

Мой ответ категоричен… нет!

Этот ответ состоит из двух частей:

Прямо сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными. Заключительная часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связывались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Так правильно ли они беспокоятся?

Мой ответ категоричен… нет!

Этот ответ состоит из двух частей:

Во-первых, по большому счету, если вы потеряете размер и силу, это не так уж и важно по сравнению с реальностью, когда многие люди потеряли свои жизни (и многие другие потеряют свои жизни) в результате пандемия COVID-19.

Те, кто бережет свое здоровье, сталкиваются с возможностью потерять близких, столкнуться с серьезными финансовыми трудностями, закрыть бизнес и наблюдать, как годы напряженной работы превращаются в дым. Когда вы смотрите на вещи через эту призму, потеря 50 фунтов в приседаниях или дюйм рук не кажется такой уж большой проблемой, верно?

Во-вторых, даже если мы не будем посещать наши спортзалы в течение нескольких месяцев, факт в том, что поддерживать мышечную массу гораздо проще, чем набирать ее. Таким образом, с минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить набранные мышцы и силу.Вам не нужно дорогое спортивное оборудование, чтобы сохранить свои достижения. И даже если вы немного потеряете в размерах и силе, феномен мышечной памяти реален, и вы можете восстановить его очень быстро. Паника закончилась!

Теперь, хотя я не думаю, что тренировки для достижения рекордных личных рекордов в упражнениях или увеличения икр на четверть дюйма должны быть на вашем радаре прямо сейчас, я считаю, что упражнения важны. Это важно для вашего благополучия. Во времена беспрецедентного стресса, беспокойства и потрясений нам нужно делать все возможное, чтобы поддерживать свое психическое и физическое здоровье.

Тренировки почти наверняка являются важной частью вашего образа жизни, если вы читаете Breaking Muscle. Вероятно, это служит нескольким целям в вашей жизни. Это преподаст вам ценные уроки и даст вам гораздо больше, чем большие сильные мышцы. Это разовьет дисциплину, научит вас ценить тяжелую работу, снимет стресс, сделает вас более устойчивым и даст выход гневу, беспокойству и разочарованию.

Ваша страсть к тренировкам должна означать, что у вас здоровый вес тела, жировые отложения, кровяное давление и сильная иммунная система, которая была укреплена как упражнениями, так и диетой, богатой питательными веществами.

Ваши тренировки, вероятно, помогают структурировать ваш распорядок дня. Когда все вокруг вас в смятении, возвращение к здоровым привычкам и распорядку дня может успокоить вас и позволить вам быть продуктивным. Это жизненно важно для вашего мышления. Для поколения снежинок это время, вероятно, станет огромным испытанием.

Многие из них будут бороться и приобретут вредные привычки. Ты другой. У вас есть бэк-каталог преодоления трудностей в тренажерном зале. Они сослужат вам хорошую службу при решении других задач.Большинству из нас это поможет справиться.

Упражнения сохранят здоровье и тела, и разума, предоставив вам физический выход для вашего стресса. Ваша ежедневная тренировка — это то, чего вы можете с нетерпением ждать, и это даст вам чувство достижения. Эти две вещи трудно найти в данный момент.

Обучение дома

Отбросив более общие вопросы, позвольте мне объяснить факты о перерывах в тренировках, тренировках дома, потере мышечной массы, восстановлении мышечной массы и некоторых примерах тренировок, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием.

Потеря мышечной массы не происходит в одночасье

Несколько недель перерыва в спортзале не заставят вас потерять все свои достижения! На самом деле, согласно многочисленным исследованиям, вы ничего не потеряете. Несколько отличных исследований в 2013 году и одно в 2017 году показали, что хорошо тренированные крысы в ​​тренажерном зале не потеряли мышечную массу за 3 недели тренировок.

Сохранить мышечную массу и силу намного проще, чем нарастить их

Даже если ваши тренировки в ближайшие недели и месяцы будут очень ограниченными, вы сможете сохранить свои достижения даже при очень небольших тренировках. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что мышечную массу можно поддерживать всего за 1/9 90 536 90 537 от обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование 2013 года установило, что для поддержания силы достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.

Вам не нужны тяжелые веса

Одна из самых больших проблем, с которой люди сталкиваются, когда дело доходит до домашних тренировок, заключается в том, что они не имеют достаточного сопротивления, чтобы сделать свои тренировки эффективными. Предполагая, что у вас нет личного железного рая дома, вы, вероятно, беспокоились о том же.

У меня для вас хорошие новости…

Вы можете нарастить мышечную массу, используя более легкие веса, чем обычно. Исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа с 5-30 повторениями. Исследование 2016 года показало, что не было никакой разницы в увеличении мышечной массы при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировке до отказа.

Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что нагрузки в 40, 60 и 80% приводят к одинаковому росту. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. В результате мы можем с уверенностью сказать, что с вами все будет в порядке, если вы используете нагрузки, близкие к вашему максимуму в 30 повторений (или выше), и тренируетесь до отказа.

Мышечная память

Несмотря на то, что после трехнедельного перерыва в тренировках потери мышечной массы не происходит, она может начаться после этого момента. От трех до восьми недель полного перерыва в тренировках вы потеряете часть мышечной массы. Хорошая новость: на его сохранение уходит всего 2-3 недели.

Восстановление мышечной массы — это гораздо более быстрый процесс, чем его первоначальное развитие. Бесчисленное количество лифтеров могут подтвердить это после перерыва в тренировках из-за травмы.

Ценный урок после тренировки в свободное от работы время

И последний момент, который следует учитывать, это то, что некоторое время без спортзала может быть именно тем, что вам нужно. Разгрузки — хорошо известная и широко принятая стратегия для улучшения долгосрочных результатов. Все ведущие тренеры и спортсмены осознают их ценность и пользуются ими. Однако типичный стажер игнорирует их. Эмоциональная привязанность к тренажерному залу означает, что вы, вероятно, недостаточно часто разгружаетесь (или вообще не разгружаетесь!). Вот вам и трудная для понимания домашняя правда…

…если вы думаете, что разгрузка — это для слабаков, вы, вероятно, тренируетесь как один!

Немного углубляясь в понятие полезности тренировок, разумно рассмотреть периоды активного восстановления и стратегической разгрузки.

Стратегическая декондиция является фундаментальным принципом специальной тренировки гипертрофии (HST). HST — это методология тренировок, разработанная Брайаном Хейкоком (будущий гость подкаста Breaking Muscle), предназначенная для наращивания мышечной массы наиболее эффективным способом.

Стратегическая разгрузка может помочь вам нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Небольшой перерыв в тренировках снижает уровень усталости, позволяет полностью восстановиться и «повторно повышает чувствительность» вашего тела к стимулам для наращивания мышечной массы, которые дает традиционный высокообъемный тренинг в стиле бодибилдинга.

После возвращения к тренировке вы получаете усиленный эффект наращивания мышечной массы. Плавное изменение объема и интенсивности тренировок, а также перерывы в работе гораздо эффективнее в долгосрочной перспективе, чем постоянные тренировки в тренажерном зале 7 дней в неделю, 52 недели в году!

Почти все упускают мощные эффекты этой стратегии. Следующие несколько недель представляют для вас возможность открыть для себя преимущества. Отменив походы в спортзал, вы, возможно, наконец-то узнаете о преимуществах стратегической разминки.Надеюсь, вы достаточно умны, чтобы использовать его в будущем, когда текущая ситуация уладится.

Короче говоря, если вы усердно тренировались в этом году, то иметь некоторое время (2-3 недели) полного перерыва от тренировок не так уж и плохо. На самом деле, это, вероятно, именно то, что вам нужно.

Вы не можете рассчитывать на то, что станете большим и накачанным, навсегда избегая тренировок

Как я упоминал ранее, после 3-недельной отметки возрастает риск потери мышечной массы. Если вы хотите избежать этого, разумно будет потренироваться.Без тренажерного зала это будет зависеть от работы с собственным весом и любого оборудования, которое у вас есть дома. Я готовлю много домашних тренировок для своих онлайн и личных клиентов.

У кого-то дома нет оборудования, а у кого-то очень много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы предоставить им эффективные тренировки, но я уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже это сделаете, если будете следовать тем, что перечислены в конце этой статьи.

Принципы обучения все еще в силе!

Сейчас не время начинать делать дурацкие тренировки, полные случайных упражнений, популяризированных звездой реалити-шоу, ставшей фитнес-тренером Instagram!

Хотя вы не можете тренироваться точно так же, как в тренажерном зале, вы все же можете проводить логичные и продуктивные тренировки.

Таким образом, вы должны программировать тренировки, в основе которых лежат 6 основных моделей движений.

Это:

1. Схема приседания (варианты с одной ногой – количество!)
2. Набедренная петля
3. Горизонтальное нажатие
4. Горизонтальная тяга
5. Вертикальное нажатие
6. Вертикальная тяга

Если вы выполняете тренировки, основанные на этих схемах движений, и усердно работаете, вы можете добиться значительного прогресса, тренируясь дома.

Вот несколько примеров:

1. Схема приседаний – например, выпады, сплит-приседания, пистолеты, подъемы на ступеньку и конькобежные приседания
2. Тазобедренный шарнир — RDL на одной ноге, RDL с лентой или Good Mornings, тяга бедра с приподнятой пяткой, разгибания спины, ягодичный мостик и скандинавские упражнения (* скандинавские технически не являются тазобедренными суставами, но они очень хорошо тренируют заднюю цепь!)
3. Горизонтальные отжимания – отжимания, отжимания от рюкзака, отжимания с резинкой, отжимания на пятках, отжимания на одной руке, отжимания на брусьях
4. Горизонтальная тяга – обратные тяги, тяги с полотенцами, тяги с рюкзаком на одной руке, тяги с лентой сидя
5. Вертикальный толчок – отжимания в стойке на руках, отжимания со штангой, жим лентой от плеч
6. Вертикальная тяга – варианты подтягиваний и подтягиваний, тяга на широчайших с лентой

Сейчас самое время потренировать корпус. Большинство из нас пренебрегают этим, и мы, вероятно, будем унижены множеством вариантов веса тела здесь.

Все еще боитесь потерять прибыль?

Подведем итоги:

1. Вероятность потери мышечной массы в первые три недели без тренировок отсутствует
2. Поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их
3. Вам НЕ нужны тяжелые веса
4. Даже если вы потеряете мышцы, они очень быстро восстановятся, когда вы вернетесь к обычным тренировкам
5. 1-3 недели без тренировок могут быть именно тем, что вам нужно
6. Благодаря эффективному широкому диапазону повторений ваши тренировки не требуют дорогого спортивного оборудования
7. Тренируясь (в спортзале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутренний ответ на внешнюю нагрузку.Эта внешняя нагрузка может проявляться в различных формах. Вес тела, бинты, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе)
8. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, которым часто пренебрегают — это может фактически открыть некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при обычных тренировках

Надеюсь, это вас успокоило!

Существует три механизма гипертрофии:

1. Механическое натяжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

Домашние тренировки — прекрасная возможность воспользоваться преимуществом номер два в этом списке. Хотя я создал тренировку с собственным весом, которая обеспечивает значительный механический стимул напряжения. Вы можете найти это в конце статьи.

Метаболический стресс является чрезвычайно мощным тренировочным стимулом. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышечной массы, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционная работа по бодибилдингу устарела и достигнуто плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо. По моему опыту, этот тип тренировок является чрезвычайно эффективным стимулом роста в краткосрочной перспективе.

Метаболические стрессовые тренировки невероятно эффективны в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем вступает в силу убывающая отдача, фактор новизны ослабевает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее относитесь к перспективе тренировок дома и понимаете, что следующий месяц действительно может стать для вас возможностью нарастить мышечную массу.

К счастью, методы тренировок, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале.Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и методов повышения интенсивности, таких как частичные повторения, циклы, супер-сеты, три-сеты, гигантские подходы и дроп-сеты.

Делайте то, что можете, с тем, что у вас есть, где вы находитесь

Сейчас самое время сосредоточиться на тренировках в стиле метаболического стресса.

Метаболический стресс широко известен как «накачка» и относится к набуханию клеток и повышению кислотности («ожог») в мышцах во время тренировки. Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и есть много научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ для борьбы с метаболическим стрессом я часто использую подходы из 15-30 повторений или комбинирую упражнения в определенной последовательности, чтобы максимизировать время под напряжением и накопление метаболитов в данной мышце. Иногда это означает, что вы можете сделать до 100 повторений за очень короткий промежуток времени.

Учитывая, что этот стиль обучения отличается, он обеспечивает новый стимул. Новый стимул является мощным инструментом, когда речь идет о наборе мышечной массы. Следовательно, он может вызвать ускоренную реакцию наращивания мышечной массы в течение месяца или около того, пока организм адаптируется к нему.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболитов:

1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
2. Комбинируйте упражнения (например, супер-сеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д., например, см. мой Shoulder Shocker — DB Only Giant Set в конце этой статьи)
3. Тренируйтесь чаще — с такими тренировками вы сможете тренироваться чаще. Шесть дней в неделю вполне выполнимы для большинства людей.Вы также можете чаще прорабатывать каждую группу мышц. Тренировать мышцу каждые 48 часов — это нормально
4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), так как это означает, что вы можете получить результаты с очень легкими нагрузками
5. Программа работы с одной конечностью. Например, сплит-приседания требуют гораздо меньше внешней нагрузки, чем обычные приседания
.
6. Замедлите темп, особенно в фазе снижения
7. Повторения с паузой — остановитесь в самом сложном моменте движения и сильно напрягите мышцы в течение нескольких секунд

Когда вы тренируетесь, чтобы создать метаболический стресс и нарастить мышечную массу в более высоких диапазонах повторений, очень важно, чтобы вы приближали свои подходы к отказу.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкого к нему) более важна при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько и от 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим количеством повторений, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши подходы были близки к провалу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять более 2 повторений в запасе ни в одном из подходов при использовании метаболитной тренировки.Я также предлагаю сделать последний подход в упражнении до отказа.

Ниже я перечислил несколько примеров тренировок, требующих минимального оборудования:

Тренировка механического напряжения и метаболического стресса только с собственным весом

A: Отжимания в стойке на руках (или отжимания согнувшись, если не можете HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120 с (это довольно сложно для большинства и вызовет высокий уровень механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

B: Приседания-пистолет (или приседания-пистолет в ящик), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90 с (это довольно сложно для большинства и вызовет высокий уровень механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90 с (контролируйте фазу опускания и отжимайтесь руками вверх)

D: Подтягивания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90 с

E: Болгарские сплит-приседания на одну четверть, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 с (1 повторение = полностью вниз, вверх на четверть, обратно вниз, полностью вверх)

F: Тяга в перевернутом положении, 50 повторений в как можно меньшем количестве подходов, 2012, 30 секунд

G: Отжимания, всего 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов, 1010, 30 с

Тренировка только с оркестром

Сеанс 1 – Push:

A: Жим от плеч стоя, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

B: Отжимания с лентой, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45 с

C: Разведения стоя на одной руке с бинтом, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

D: Разведение лент в стороны, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

E: Отжимания на трицепс, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45 с

Сессия 2 – Pull:

A: Подтягивания широчайших с лентой на коленях, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45 с

B: Тяга лент нейтральным хватом сидя, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012 г. , 30-45 с

C: Band Moto Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45 с

D: Тяга с лентой в вертикальном положении, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

E: Сгибания рук с лентой-молотом, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

F: Раздвижные ленты, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012 г., 30-45 с

Сессия 3 – Ноги:

A: Болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

B: Сгибание рук с лентой, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 с

C: Приседания с приподнятой пяткой и лентой на четверть, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с (одно повторение = полностью опуститься, подняться на четверть, снова опуститься, затем полностью подняться)

D: Сгибание ног лежа, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45с

E: Конечное разгибание колена, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45 с

F: Доброе утро группы, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

Тренировка «У меня есть только легкий набор гантелей»

Сеанс 1 – Push:

A: Болгарские сплит-приседания, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30-45 с

B: Жим от плеч одной рукой стоя на коленях, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 с

C: Отжимания, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45 с

D: Floor DB Flyes, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2110, 30-45 с

E: Разгибания на трицепс с гантелями на полу, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45 с

F: Боковой подъем DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45 с

Сессия 2 – Pull:

A: Подтягивания, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45 с

B: Перевернутые строки таблицы, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45 с

C: Сгибание ног лежа с гантелями, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45 с

D: Сгибание рук на бицепс с гантелями, 3 x AMRAP (0-1RIR), 3010, 30-45 с

Супер-набор:

E1: Разведение задних дельт, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0 с

E2: Вертикальные ряды DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2012 г. , 60-е годы

Плечевой шокер — гигантский набор только для DB (Держите DB в руках все время, вынимайте их только после выполнения A6)

A1: DB Задняя дельта с супинированным хватом, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A2: Задняя дельта DB, разведение пронации, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: Боковой подъем DB, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0 с

A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0 с

A5: Вертикальные ряды DB, 3 x AMRAP (0RIR), 2012 г., 0 с

A6: Жим от плеч нейтральным хватом DB, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90 с (да, это 5-секундный эксцентрический разбег — наслаждайтесь!)

Примечания:

AMRAP — максимально возможное количество повторений

RIR находится в резерве

Темп указан как четыре числа (т.г. 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первая цифра всегда означает фазу опускания/удлинения.

Итак, 4211 в сплит-приседаниях означает: опуститься за 4 секунды, задержаться на 2 секунды в нижней точке, подняться за 1 секунду, задержаться в верхней точке на 1 секунду… повторить для следующего повторения.

При подтягиваниях, 2010 г., означает опускание за 2 секунды, без паузы внизу, подъем за секунду, без паузы вверху.

Благодаря этим тренировкам вы можете быть уверены, что сможете…

…Оставайтесь дома, будьте в форме и будьте здоровы!

Если вам нужны еще примеры домашних тренировок , я публикую некоторые из них на своей странице в Instagram и в сториз.Вы можете проверить это на @tommaccormick. Если вам нужно что-то более индивидуальное или индивидуальное, когда речь идет о тренировках и программах, вы можете найти меня на персональных онлайн-тренировках Тома.

Многое будет зависеть от ваших личных обстоятельств, и для этого потребуется тщательный анализ всего, от ваших возможностей для тренировок до вашей физиологии.

Полное приложение для домашних тренировок для наращивания мышечной массы

Жизнь полна неожиданных поворотов, но все мы каждый день боремся за достижение и улучшение результатов. Оставаться в форме и быть здоровыми — одна из таких задач, которую с нетерпением ждет большинство людей.В настоящее время быть в форме — это образ жизни, к которому стремится каждый.
 
Современный лихорадочный образ жизни не позволяет посещать фитнес-клубы или тренажерные залы, занимаясь повседневными делами. Но благодаря различным изменениям в технологии многие фитнес-приложения начали оказывать огромное влияние на жизнь людей.

Приложения для здоровья и фитнеса набирают все большую популярность, и с 2017 года рост в этой отрасли составил 330%. Итак, если вы думаете о тренировках из дома, у нас есть подходящее приложение, которое позволит вам тренироваться с современным оборудованием или без него, и мы говорим о приложении Home Workout, которое является одним из лучших приложений для бодибилдинга.
 
Итак, давайте не будем терять время и углубимся в изучение приложения, ознакомившись с нашим обзором приложения Home Workout.

Что такое приложение для домашних тренировок?

Приложение Home Workout, интегрированное с некоторыми популярными программами домашних тренировок, предлагает всю необходимую помощь и рекомендации для ежедневных тренировок.
 
В приложении есть хорошо продуманное руководство с изображениями и видео, которое поможет вам тренироваться без какого-либо оборудования. Если вы ищете силовые тренировки или хотите избавиться от лишнего жира, Домашняя тренировка может стать вашим выбором для ежедневных тренировок дома или в любом другом месте.

Компания LEAP Fitness, основанная г-ном Йонасом Зимницкасом, является разработчиком домашних тренировок. Приложение сочетает в себе некоторые первоклассные функции с учетом ежедневных потребностей пользователей. Помимо понятных руководств, в приложении также есть тренировки для каждой части тела и типа.

Какие функции поддерживает приложение Home Workout?

Быть в форме не всегда значит поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. С этим приложением для домашних упражнений достижение ваших целей в фитнесе может быть просто возможным.Итак, вот несколько выдающихся функций, которые делают Home Workout одним из лучших приложений для тренировок на сегодняшний день.

1. Получить индивидуальные планы домашних тренировок

   Приложение предлагает индивидуальные домашние тренировки для мужчин, которые можно легко планировать и выполнять дома, не тратя на это слишком много времени. С легкостью найдите подходящий план в соответствии с вашими потребностями и типом телосложения.

2. Выберите программы в соответствии с вашими предпочтениями

   С помощью этого лучшего приложения для домашних тренировок пользователи могут выбирать программы тренировок в соответствии со своими предпочтениями и потребностями.Если вы хотите сделать тренировку груди или упражнения на пресс, есть программа для любых потребностей и предпочтений. .

3. Оборудование не требуется

   Приложение «Тренировка дома без оборудования» содержит набор программ, которые не требуют тренажерного зала для тренировки любой части тела. Пользователи могут легко выполнять все упражнения без использования какого-либо оборудования.

4. Подробные инструкции с изображениями и видео

   Для тех, кто не знаком с определенными тренировками, это приложение для бодибилдинга содержит изображения и видео каждого упражнения, чтобы пользователи могли легко понять упражнения и выполнять их правильно. .

5. Подробные инструкции с изображениями и видео

   Для тех, кто не знаком с определенными тренировками, это приложение для бодибилдинга содержит изображения и видео каждого упражнения, чтобы пользователи могли легко понять упражнения и выполнять их правильно. .

6. Отслеживание прогресса своей ежедневной тренировки

   Приложение для рутинных тренировок дома содержит функцию, с помощью которой пользователи могут с легкостью отслеживать прогресс своей ежедневной тренировки.От трекера веса до ИМТ, в отчете о прогрессе есть все, что нужно знать пользователям для их ежедневной тренировки и результатов. .

7. Уровни тренировки

   Приложение предлагает 3 уровня тренировок: начальный, продвинутый и средний. Каждый уровень дает вам другой план тренировки, где вы можете практиковать правильную форму.

8. Ваш личный тренер

   Это приложение для домашних упражнений предоставляет вам видео с профессиональными тренерами, которые вы можете просмотреть перед тем, как начать тренировку. Эти личные тренеры позаботятся о том, чтобы вы были хорошо подготовлены к каждому упражнению, которое вы выполняете. .

9. Расширенные задачи

   Приложение не только позволяет вам тренироваться с тренерами и придерживается надлежащей формы тренировки, но также публикует забавные задачи, в которых вы можете принять участие и привести свое тело в форму.

Home Workout — это приложение для тренировки мышц, которое обогащает вас лучшими тренировками, которые могут дать вам идеальные результаты.

Основные моменты и проблемы приложения для домашних тренировок?

Тем не менее, приложение «Тренировки дома» содержит множество функций, на которые может рассчитывать каждый, но есть определенные факторы, которые могут помочь вам немного лучше. приложение легко понять приложение быстро Не включает другие вещи, такие как прием пищи, диета и т. д. для общего воздействия Каждая часть тела находится в фокусе Тренировки могут быть утомительными для начинающих Хорошо объясненные и подробные тренировки Большое количество рекламы может стать препятствием для сделки Уровни тренировок, которым легко следовать Возможность индивидуальной тренировки недоступна Приложение для тренировок?

Использование приложения для силовых тренировок Home Workout не вызывает затруднений. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свою цель в фитнесе, и приложение предоставит вам программу тренировок с инструкциями непосредственно от профессиональных тренеров.

Тарифный план домашних тренировок Приложение Build Muscle

Поддержание здоровья теперь требует минимальных затрат. Приложение взимает с вас 59,99 долларов США, что позволяет вам иметь доступ к каждой тренировке.

Безумный вердикт: обзор приложения для домашних тренировок

Существует множество приложений для домашних тренировок, но это приложение для ежедневных тренировок в тренажерном зале выделяется тем, что оно поможет вам выполнить каждое упражнение.Нет необходимости в оборудовании, а это значит, что вы можете тренироваться в любое время и в любом месте с помощью приложения. Самое приятное в домашней тренировке то, что она освобождает вас от упражнений на тренажерах и может стать хорошей рекламой для упражнений без оборудования, чему в настоящее время тренеры уделяют большое внимание. Таким образом, приложение Home Workout сегодня является рекламным требованием для владельцев тренажерных залов. Вы можете получить программу тренировки каждой части тела и просмотреть подробную информацию о том, как ее выполнять, с изображениями, инструкциями и видео.Приложение Home Workout записывает ваш ежедневный прогресс, чтобы поддерживать мотивацию и следить за потерей или набором веса.

С помощью этого лучшего приложения для ежедневных тренировок вы можете часто настраивать свои ежедневные тренировки, чтобы получать стабильные результаты. Если вы считаете, что вам нужен личный тренер, чтобы похудеть, вы также можете получить его на домашней тренировке.

Итак, если вы считаете, что это приложение помогает сделать вашу жизнь здоровой и подтянутой, вы можете поделиться информацией с друзьями с помощью встроенной функции обмена в социальных сетях или прочитать больше таких обзоров приложений из разных категорий, чтобы получить подробное представление о некоторых из них. лучшие приложения сегодня.

Ссылки для скачивания приложения

• Какое лучшее приложение для тренировок для начинающих?

  Несмотря на то, что существует множество приложений для домашних тренировок и других типов упражнений для начинающих, которые являются одними из лучших, приложение Home Workout стоит попробовать.

• Эффективны ли приложения для домашних тренировок?

  Тренировки дома с использованием приложений эффективны, если выполнять их с должной осторожностью. Пользователи могут попробовать Home Workout для тренировок дома.

• Как накачать мышцы дома?

  Существует множество приложений для тренировок, которые помогают накачать мышцы в домашних условиях, таких как Домашняя тренировка, Pro Gym Workout, Фитнес и бодибилдинг и т. д.Тем не менее, пользователям рекомендуется выбирать приложение после надлежащего изучения и выбора программ домашних тренировок с самым высоким рейтингом.

• Какое лучшее приложение для тренировок для начинающих?

  Несмотря на то, что существует множество приложений для домашних тренировок и других типов упражнений для начинающих, которые являются одними из лучших, приложение Home Workout стоит попробовать.

• Эффективны ли приложения для домашних тренировок?

  Тренировки дома с использованием приложений эффективны, если выполнять их с должной осторожностью. Пользователи могут попробовать Home Workout для тренировок дома.

• Как накачать мышцы дома?

  Существует множество приложений для тренировок, которые помогают накачать мышцы в домашних условиях, таких как Домашняя тренировка, Pro Gym Workout, Фитнес и бодибилдинг и т. д.Тем не менее, пользователям рекомендуется выбирать приложение после надлежащего изучения и выбора программ домашних тренировок с самым высоким рейтингом.

Написано Паллави

Она заядлый писатель о технологиях и популярных мобильных приложениях.