Кмс по пауэрлифтингу как получить: Путь до КМС по Пауэрлифтингу | PowerLifting

Кмс по пауэрлифтингу как получить: Путь до КМС по Пауэрлифтингу | PowerLifting | Do4a.com

Содержание

Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) на 2019 год

С 2012 года начинают действовать новые разрядные нормативы по пауэрлифтингу в категории AWPC. Теперь экипировка атлетов делится на однослойную и многослойную, для каждой из которых предусмотрены свои нормативные требования.

Напомним, что в категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.

Особенности категории AWPC:

Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Внимание! Напоминаю, что данные нормативы продолжают действовать и в 2019 году.

Нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – однослойная экипировка

# Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	527.5	465	405	365	325	285	242.5	202.5	162.5
56	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265	220	175
60	612.5	542.5	472.5	425	377.5	330	282.5	235	190
67,5	685	605	525	472.5	420	367.5	315	262.5	210
75	742.5	657.5	572.5	515	457.5	400	342.5	285	230
82,5	792.5	702.5	610	550	487.5	427.5	365	305	245
90	835	737.5	642.5	577.5	515	450	385	320	257,5
100	880	777.5	677.5	610	542.5	475	405	337.5	270
110	915	810	705	635	562.5	492.5	422.5	352.5	282.5
125	957.5	847.5	735	662.5	590	515	442.5	367.5	295
140	987.5	875	760	685	607.5	532.5	455	380	305
140+	1012.5	895	777.5	700	622.5	545	467.5	390	312.5

# Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	310	275	240	215	190	167.5	142.5	120	95
48	342.5	302.5	262.5	237.5	210	185	157.5	132.5	105
52	372.5	330	287.5	257.5	230	200	172.5	142.5	115
56	400	355	307.5	277.5	245	215	185	155	122.5
60	425	375	327.5	295	262.5	230	195	162.5	130
67,5	465	412.5	357.5	322.5	287.5	250	215	180	142.5
75	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
82,5	525	465	405	362.5	322.5	282.5	242.5	202.5	162.5
90	547.5	485	420	377.5	337.5	295	252.5	210	167.5
90+	560	495	430	387.5	345	302.5	257.5	215	172.5

Нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – многослойная экипировка

# Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	552.5	487.5	425	382.5	340	297.5	255	212.5	170
56	597.5	530	460	415	367.5	322.5	275	230	185
60	642.5	567.5	495	445	395	345	297.5	247.5	197.5
67,5	715	632.5	550	495	440	385	330	275	220
75	777.5	687.5	597.5	537.5	480	420	360	300	240
82,5	830	735	637.5	575	510	447.5	382.5	320	255
90	872.5	772.5	672.5	605	537.5	470	402.5	335	270
100	920	815	707.5	637.5	567.5	495	425	355	282.5
110	957.5	847.5	737.5	662.5	590	515	442.5	367.5	295
125	1002.5	885	770	692.5	617.5	540	462.5	385	307.5
140	1035	915	795	715	635	557.5	477.5	397.5	317.5
140+	1060	937.5	815	732.5	652.5	570	487.5	407.5	325

# Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	332.5	295	255	230	205	180	152.5	127.5	102.5
48	367.5	325	282.5	255	225	197.5	170	140	112.5
52	400	352.5	307.5	275	245	215	185	152.5	122.5
56	427.5	380	330	297.5	262.5	230	197.5	165	132.5
60	455	402.5	350	315	280	245	210	175	140
67,5	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
75	535	472.5	410	370	327.5	287.5	247.5	205	165
82,5	562.5	497.5	432.5	390	347.5	302.5	260	217.5	172.5
90	585	517.5	450	405	360	315	270	225	180
90+	600	530	460	415	370	322.5	277.5	230	185

Нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – без экипировки

# Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

# Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Другие нормативы AWPC:

Нормативы по пауэрлифтингу в других версиях:

Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC)

С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC). В экипировочном дивизионе произошло разделение на однослойную и многослойную экипировки. Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Особенности категории WPC:

Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаю, что данные разрядные требования действуют и в 2019 году.

Нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	530	470	407.5	367.5	327.5	285	245	205	162.5
56	575	510	442.5	400	355	310	265	222.5	177.5
60	617.5	547.5	475	427.5	380	332.5	285	237.5	190
67,5	690	610	530	477.5	425	370	317.5	265	212.5
75	750	662.5	577.5	517.5	460	402.5	345	287.5	230
82,5	800	707.5	615	552.5	492.5	430	370	307.5	245
90	842.5	745	647.5	582.5	517.5	452.5	387.5	322.5	260
100	887.5	785	682.5	615	545	477.5	410	340	272.5
110	922.5	817.5	710	640	567.5	497.5	425	355	285
125	965	852.5	742.5	667.5	592.5	520	445	370	297.5
140	995	880	765	690	612.5	535	460	382.5	307.5
140+	1020	902.5	785	705	627.5	550	470	392.5	312.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	340	300	260	235	210	182.5	157.5	130	105
48	375	330	287.5	260	230	202.5	172.5	145	115
52	407.5	360	312.5	282.5	250	220	187.5	157.5	125
56	437.5	387.5	335	302.5	270	235	202.5	167.5	135
60	465	410	357.5	322.5	285	250	215	177.5	142.5
67,5	507.5	450	390	352.5	312.5	275	235	195	157.5
75	545	482.5	420	377.5	335	292.5	252.5	210	167.5
82,5	572.5	507.5	442.5	397.5	352.5	310	265	220	177.5
90	597.5	527.5	460	415	367.5	322.5	275	230	185
90+	610	540	470	422.5	375	330	282.5	235	187.5

Нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265	220	175
56	620	547.5	477.5	430	382.5	335	287.5	237.5	190
60	665	590	512.5	460	410	357.5	307.5	255	205
67,5	742.5	657.5	570	515	457.5	400	342.5	285	227.5
75	807.5	712.5	620	557.5	497.5	435	372.5	310	247.5
82,5	860	762.5	662.5	595	530	462.5	397.5	330	265
90	905	802.5	697.5	627.5	557.5	487.5	417.5	347.5	280
100	955	845	735	660	587.5	515	440	367.5	295
110	992.5	880	765	687.5	612.5	535	457.5	382.5	305
125	1037.5	917.5	800	720	640	560	480	400	320
140	1072.5	947.5	825	742.5	660	577.5	495	412.5	330
140+	1097.5	972.5	845	760	675	590	507.5	422.5	337.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	365	322.5	280	252.5	225	197.5	167.5	140	112.5
48	402.5	357.5	310	280	247.5	217.5	185	155	125
52	437.5	387.5	337.5	302.5	270	235	202.5	167.5	135
56	470	415	362.5	325	290	252.5	217.5	180	145
60	500	442.5	385	345	307.5	270	230	192.5	155
67,5	547.5	485	420	380	337.5	295	252.5	210	167.5
75	587.5	517.5	450	405	360	315	270	225	180
82,5	617.5	547.5	475	427.5	380	332.5	285	237.5	190
90	642.5	570	495	445	395	347.5	297.5	247.5	197.5
90+	657.5	582.5	507.5	455	405	355	305	252.5	202.5

Нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	600	530	460	415	367.5	322.5	277.5	230	185
56	650	575	500	450	400	350	300	250	200
60	697.5	617.5	537.5	482.5	430	375	322.5	267.5	215
67,5	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	360	300	240
75	845	747.5	650	585	520	455	390	325	260
82,5	902.5	797.5	695	625	555	485	417.5	347.5	277.5
90	950	840	730	657.5	585	510	437.5	365	292.5
100	1000	885	770	692.5	615	537.5	462.5	385	307.5
110	1040	920	800	720	640	560	480	400	320
125	1087.5	962.5	837.5	752.5	670	585	502.5	417.5	335
140	1122.5	992.5	865	777.5	690	605	517.5	432.5	345
140+	1150	1017.5	885	797.5	707.5	620	530	442.5	355

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	392.5	347.5	300	270	240	210	180	150	120
48	432.5	387.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
52	470	415	360	325	290	252.5	217.5	180	145
56	505	445	387.5	350	310	272.5	232.5	195	155
60	535	475	412.5	370	330	287.5	247.5	205	165
67,5	587.5	520	452.5	405	360	315	270	225	180
75	627.5	555	482.5	435	387.5	337.5	290	242.5	192.5
82,5	662.5	585	510	457.5	407.5	357.5	305	255	202.5
90	690	610	530	477.5	425	372.5	317.5	265	212.5
90+	705	625	542.5	487.5	435	380	325	270	217.5

Другие нормативы WPC:

Нормативы по пауэрлифтингу в других версиях:

Официальные разрядные нормативы IPF по пауэрлифтингу – 2019 год

Международная федерация пауэрлифтинга IPF опубликовала официальные таблицы разрядных требований (нормативов) по пауэрлифтингу, действующие с 2014 года.

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

– МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;

– МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;

– Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Условия присвоения званий и разрядов

Норма выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лёжа, тяга становая).

Звание МСМК присваивается:

На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу – Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
53	–	–	410	325	282,5	260	232,5	215	195
59	625	570	455	362,5	315	290	260	240	212,5
66	700	635	510	402,5	350	320	287,5	257,5	227,5
74	770	695	537,5	440	385	352,5	317,5	280	247,5
83	835	747,5	582,5	482,5	422,5	387,5	352,5	307,5	277,5
93	880	787,5	610	520	465	412,5	382,5	340	307,5
105	920	815	645	552,5	500	460	397,5	355	330
120	955	835	687,5	600	530	497,5	422,5	372,5	347,5
120+	980	860	735	617,5	545	510	455	390	372,5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу – Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
43	–	–	242,5	175	150	137,5	122,5	112,5	97,5
47	367,5	297,5	262,5	190	165	150	135	122,5	105
52	405	325	290	210	182,5	167,5	147,5	135	117,5
57	435	352,5	312,5	227,5	200	182,5	162,5	147,5	127,5
63	475	385	337,5	252,5	220	202,5	180	162,5	142,5
72	507,5	412,5	367,5	285	247,5	227,5	202,5	182,5	157,5
84	537,5	447,5	405	327,5	285	260	220	205	177,5
84+	552,5	475	422,5	352,5	320	285	235	217,5	192,5

Нормативы по пауэрлифтингу в других версиях:

Нормативы по пауэрлифтингу 2019 / AWPC/ IPF/ WPC-WPO/ ФПР

Нормативы по пауэрлифтингуМаксим Силачев2019-08-28T08:46:11+03:00

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу Федераций WPC-WPO/ AWPC/ IPF, Федерации пауэрлифтинга России (ФПР) с экипировкой и без экипировки

Нормативы WPC-WPO

Мужчины WPC-WPO
Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
52 кг 530 470 395 320 280 257,5
56 кг 580 510 425 347,5 305 285
60 кг 625 555 465 380 340 305
67,5 кг 700 625 505 410 360 330
75 кг 765 675 530 435 385 355
82,5 кг 820 720 565 485 435 385
90 кг 850 750 585 510 462,5 405
100 кг 895 775 620 540 487,5 450
110 кг 915 795 655 570 515 485
125 кг 945 810 680 605 537,5 505
140 кг 970 835 730 625 555 520
140 + 1000 870 750 650 585 550
Женщины WPC-WPO
Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
44 кг 340 270 235 190 162,5 142,5
48 кг 370 295 255 197,5 170 155
52 кг 400 315 280 210 182,5 167,5
56 кг 425 345 305 227,5 197,5 185
60 кг 455 360 325 250 220 197,5
67,5 кг 485 385 345 270 235 215
75 кг 510 410 365 285 247,5 227,5
82,5 кг 520 430 375 310 280 247,5
90 кг 530 440 395 330 297,5 265
90 + 545 455 410 350 317,5 292,5
Нормативы AWPC (Россия)
Начиная с 2012 г. действуют новые разрядные нормативы в категории AWPC: разделение на однослойную и многослойную экипировку. Для каждой из категорий предусмотрены свои нормативные требования.
Нормативы по пауэрлифтингу AWPC – однослойная экипировка
Мужчины — однослойная экипировка AWPC
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 2 3
52 кг 527.5 465 405 365 325 285 242.5
56 кг 572.5 505 440 395 352.5 307.5 265
60 кг 612.5 542.5 472.5 425 377.5 330 282.5
67,5 кг 685 605 525 472.5 420 367.5 315
75 кг 742.5 657.5 572.5 515 457.5 400 342.5
82,5 кг 792.5 702.5 610 550 487.5 427.5 365
90 кг 835 737.5 642.5 577.5 515 450 385
100 кг 880 777.5 677.5 610 542.5 475 405
110 кг 915 810 705 635 562.5 492.5 422.5
125 кг 957.5 847.5 735 662.5 590 515 442.5
140 кг 987.5 875 760 685 607.5 532.5 455
140+ 1012.5 895 777.5 700 622.5 545 467.5
Женщины — однослойная экипировка AWPC
Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
44 кг 310 275 240 215 190 167.5 142.5
48 кг 342.5 302.5 262.5 237.5 210 185 157.5
52 кг 372.5 330 287.5 257.5 230 200 172.5
56 кг 400 355 307.5 277.5 245 215 185
60 кг 425 375 327.5 295 262.5 230 195
67,5 кг 465 412.5 357.5 322.5 287.5 250 215
75 кг 497.5 440 382.5 345 307.5 267.5 230
82,5 кг 525 465 405 362.5 322.5 282.5 242.5
90 кг 547.5 485 420 377.5 337.5 295 252.5
90+ 560 495 430 387.5 345 302.5 257.5
Нормативы по пауэрлифтингу AWPC – многослойная экипировка
Мужчины — многослойная экипировка AWPC
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 2 3
52 кг 552.5 487.5 425 382.5 340 297.5 255
56 кг 597.5 530 460 415 367.5 322.5 275
60 кг 642.5 567.5 495 445 395 345 297.5
67,5 кг 715 632.5 550 495 440 385 330
75 кг 777.5 687.5 597.5 537.5 480 420 360
82,5 кг 830 735 637.5 575 510 447.5 382.5
90 кг 872.5 772.5 672.5 605 537.5 470 402.5
100 кг 920 815 707.5 637.5 567.5 495 425
110 кг 957.5 847.5 737.5 662.5 590 515 442.5
125 кг 1002.5 885 770 692.5 617.5 540 462.5
140 1035 915 795 715 635 557.5 477.5
140+ 1060 937.5 815 732.5 652.5 570 487.5
Женщины — многослойная экипировка AWPC
Особенности категории AWPC
Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Нормативы ФПР (Федерация Пауэрлифтинга России)
Нормативы IPF (Россия)
Нормативы по пауэрлифтингу IPF Мужчины
Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
53 кг – – 410 325 282,5 260
59 кг 625 570 455 362,5 315 290
66 кг 700 635 510 402,5 350 320
74 кг 770 695 537,5 440 385 352,5
83 кг 835 747,5 582,5 482,5 422,5 387,5
93 кг 880 787,5 610 520 465 412,5
105 кг 920 815 645 552,5 500 460
120 кг 955 835 687,5 600 530 497,5
120+ кг 980 860 735 617,5 545 510
Нормативы по пауэрлифтингу IPF Женщины
Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
43 кг – – 242,5 175 150 137,5
47 кг 367,5 297,5 262,5 190 165 150
52 кг 405 325 290 210 182,5 167,5
57 кг 435 352,5 312,5 227,5 200 182,5
63 кг 475 385 337,5 252,5 220 202,5
72 кг 507,5 412,5 367,5 285 247,5 227,5
84 кг 537,5 447,5 405 327,5 285 260
84+ кг 552,5 475 422,5 352,5 320 285
Условия присвоения званий и разрядов
Норма выполняется только по сумме трех упражнений: жим лёжа, приседание, становая тяга.*
МСМКМСКМС
Мастер Спорта Международной Категории
Звание Мастера спорта международной категории МСМК присваивается на соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
При условии проведения допинг-контроля и наличии на помосте трех спортивных судей не ниже всероссийской категории.
Мастер Спорта
Звание Мастера спорта МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы и г. Санкт-Петербурга.
При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии на помосте трех спортивных судей не ниже всероссийской категории.
Кандидат в мастера спорта КМС
Звание Кандидата в мастера спорта КМС присваивается на спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии на помосте двух спортивных судей не ниже всероссийской категории.
Звания по версии Федерации пауэрлифтинга IPF присваиваются со следующего возраста:
Мастер спорта международного класса (МСМК) — присваивается с 17 лет;
Мастер спорта (МС) — присваивается с 16 лет;
Спортивные разряды I, II, III, Кандидат в мастера спорта (КМС) — присваиваются с 10 лет.
Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPA (AWPA) – 2019 год
Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные разрядные нормативы (требования) по пауэрлифтингу в категории WPA и AWPA на 2019 год.
Категория AWPA отличается от WPA наличием обязательных допинг-тестов участников соревнований.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Нормативы WPA по пауэрлифтингу – без экипировки (с наколенными бинтами)
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
552,5 487,5 425 382,5 340 297,5 255 212,5 170
56
597,5 530 460 415 367,5 322,5 275 230 185
60
642,5 567,5 495 445 395 345 297,5 247,5 197,5
67,5
715 632,5 550 495 440 385 330 275,5 220
75
777,5 687,5 597,5 537,5 480 420 360 300 240
82,5
830 735 637,5 575 510 447,5 382,5 320 255
90
872,5 772,5 672,5 605 537,5 470 402,5 335 270
100
920 815 707,5 637,5 567,5 495 425 355 282,5
110
957,5 847,5 737,5 662,5 590 515 442,5 367,5 295
125
1002,5 885 770 692,5 617,5 540 462,5 385 307,5
140
1035 915 795 715 635 557,5 477,5 397,5 317,5
140+
1060 937,5 810,5 732,5 652,5 570 487,5 407,5 325
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
352,5 312,5 270 245 217,5 190 162,5 135 107,5
48
387,5 345 300 270 240 210 180 150 120
52
422,5 372,5 325 292,5 260 227,5 195 162,5 130
56
452,5 402,5 350 315 280 245 210 175 140
60
482,5 427,5 370 332,5 297,5 260 222,5 185 147,5
67,5
527,5 467,5 405 365 325 285 242,5 202,5 162,5
75
565 500 435 392,5 347,5 305 260 217,5 175
82,5
595 527,5 457,5 412,5 367,5 320 275 230 182,5
90
620 550 477,5 430 382,5 335 287,5 237,5 190
90+
635 562,5 487,5 440 390 342,5 292,5 245 195
Нормативы WPA по пауэрлифтингу – в экипировке
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
600 530 460 415 367,5 322,5 277,5 230 185
56
650 575 500 450 400 350 300 250 200
60
697,5 617,5 537,5 482,5 430 375 322,5 267,5 215
67,5
777,5 687,5 597,5 537,5 477,5 417,5 360 300 240
75
845 747,5 650 585 520 455 390 325 260
82,5
902,5 797,5 695 625 555 485 417,5 347,5 277,5
90
950 840 730 657,5 585 510 437,5 365 292,5
100
1000 885 770 692,5 615 537,5 462,5 385 307,5
110
1040 920 800 720 640 560 480 400 320
125
1087,5 962,5 837,5 752,5 670 585 502,5 417,5 335
140
1122,5 992,5 865 777,5 690 605 517,5 432,5 345
140+
1150 1017,5 885 797,5 707,5 620 530 442,5 355
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
392,5 347,5 300 270 240 210 180 150 120
48
432,5 387,5 332,5 300 265 232,5 200 165 132,5
52
470 415 360 325 290 252,5 217,5 180 145
56
505 445 387,5 350 310 272,5 232,5 195 155
60
535 475 412,5 370 330 287,5 247,5 205 165
67,5
587,5 520 452,5 405 360 315 270 225 180
75
627,5 555 482,5 435 387,5 337,5 290 242,5 192,5
82,5
662,5 585 510 457,5 407,5 357,5 305 255 202,5
90
690 610 530 477,5 425 372,5 317,5 265 212,5
90+
705 625 542,5 487,5 435 380 325 270 217,5
Нормативы AWPA (с допинг-контролем) по пауэрлифтингу – без экипировки
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
505 445 387,5 350 312,5 272,5 235 192,5 155
56
547,5 485 422,5 377,5 337,5 297,5 252,5 210 167,5
60
587,5 520 452,5 407,5 360 317,5 270 227,5 180
67,5
655 580 505 452,5 405 352,5 302,5 252,5 200
75
712,5 630 547,5 495 437,5 382,5 330 272,5 220
82,5
760 672,5 585 525 467,5 410 350 292,5 235
90
800 707,5 617,5 555 492,5 430 367,5 307,5 247,5
100
842,5 747,5 650 585 517,5 452,5 390 325 260
110
877,5 775 675 607,5 540 470 405 337,5 270
125
917,5 812,5 705 637,5 565 495 422,5 352,5 282,5
140
947,5 837,5 730 655 582,5 520 437,5 362,5 290
155
967,5 857,5 747,5 672,5 597,5 522,5 447,5 372,5 297,5
155+
987,5 877,5 765 690 612,5 535 460 385 310
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
297,5 262,5 230 205 182,5 160 137,5 112,5 92,5
48
327,5 292,5 252,5 227,5 200 177,5 152,5 127,5 100
52
355 315 272,5 247,5 220 190 165 137,5 110
56
382,5 337,5 292,5 265 235 205 177,5 147,5 117,5
60
407,5 360 312,5 280 250 220 187,5 157,5 127,5
67,5
445 335 342,5 310 272,5 240 205 170 137,5
75
477,5 422,5 365 330 292,5 257,5 220 182,5 147,5
82,5
502,5 445 387,5 347,5 310 270 232,5 192,5 155
90
522,5 462,5 402,5 362,5 322,5 280 242,5 200 162,5
90+
535 472,5 412,5 370 330 287,5 247,5 210 165
Нормативы AWPA (с допинг-контролем) по пауэрлифтингу – в экипировке
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
552,5 487,5 425 382,5 340 297,5 255 212,5 170
56
597,5 530 460 415 367,5 322,5 275 230 185
60
642,5 567,5 495 445 395 345 297,5 247,5 197,5
67,5
715 632,5 550 495 440 385 330 275,5 220
75
777,5 687,5 597,5 537,5 480 420 360 300 240
82,5
830 735 637,5 575 510 447,5 382,5 320 255
90
872,5 772,5 672,5 605 537,5 470 402,5 335 270
100
920 815 707,5 637,5 567,5 495 425 355 282,5
110
957,5 847,5 737,5 662,5 590 515 442,5 367,5 295
125
1002,5 885 770 692,5 617,5 540 462,5 385 307,5
140
1035 915 795 715 635 557,5 477,5 397,5 317,5
140+
1060 937,5 810,5 732,5 652,5 570 487,5 407,5 325
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
332,5 295 255 230 205 180 152,5 127,5 102,5
48
367,5 325 282,5 255 225 197,5 170 140 112,5
52
400 352,5 307,5 275 245 215 185 152,5 122,5
56
427,5 380 330 297,5 262,5 230 197,5 165 132,5
60
455 402,5 350 315 280 245 210 175 140
67,5
497,5 440 382,5 345 307,5 267,5 230 192,5 152,5
67,5
535 472,5 410 370 327,5 287,5 247,5 205 165
75
535 472,5 410 370 327,5 287,5 247,5 205 165
82,5
562,5 497,5 432,5 390 347,5 302,5 260 217,5 172,5
90
585 517,5 450 405 360 315 270 225 180
90+
600 530 460 415 370 322,5 277,5 230 185
Другие нормативы категории WPA/AWPA:
Нормативы по пауэрлифтингу в других версиях:
НОРМАТИВЫ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ МУЖЧИН ЛЮБИТЕЛЕЙ

таблица №1.1 без экипировки — сумма
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 — — — — 250,0 230,0 200,0 160,0 130,0 100,0
48 — — — — 280,0 250,0 217,5 180,0 140,0 115,0
52 495 437,5 382,5 345,0 305,0 270,0 232,5 192,5 155,0 130,0
56 537,5 475,0 415,0 372,5 330,0 292,5 250,0 210,0 167,5 142,5
60 575 510,0 445,0 400,0 355,0 312,5 267,5 225,0 180,0 155,0
67,5 640 567,5 495,0 445,0 395,0 347,5 297,5 250,0 200,0 175,0
75 697,5 617,5 537,5 485,0 430,0 377,5 325,0 270,0 217,5 192,5
82,5 742,5 657,5 572,5 515,0 460,0 402,5 345,0 290,0 232,5 202,5
90 782,5 692,5 602,5 542,5 482,5 422,5 362,5 302,5 245,0 215,0
100 822,5 730,0 635,0 572,5 507,5 445,0 382,5 320,0 257,5 227,5
110 857,5 757,5 660,0 590,0 520,0 457,5 397,5 332,5 267,5 237,5
125 895 792,5 690,0 615,0 542,5 477,5 415,0 347,5 280,0 250,0
140 925 817,5 710,0 625,0 550,0 485,0 427,5 357,5 287,5 257,5
140+ 945 835,0 722,5 635,0 560,0 492,5 435,0 367,5 295,0 265,0
таблица №1.2 без экипировки — приседания
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 95,0 85,0 72,5 60,0 50,0 40,0
48 105,0 92,5 80,0 65,0 55,0 45,0
52 175,0 155,0 135,0 127,5 115,0 97,5 82,5 70,0 60,0 50,0
56 185,0 165,0 145,0 135,0 122,5 105,0 87,5 75,0 65,0 55,0
60 197,5 177,5 155,0 147,5 132,5 112,5 92,5 77,5 67,5 57,5
67,5 222,5 202,5 175,0 167,5 147,5 125,0 105,0 87,5 77,5 67,5
75 247,5 225,0 195,0 185,0 165,0 135,0 115,0 97,5 87,5 77,5
82,5 267,5 240,0 207,5 197,5 180,0 147,5 125,0 107,5 97,5 87,5
90 285,0 257,5 222,5 210,0 190,0 157,5 135,0 115,0 105,0 95,0
100 300,0 272,5 237,5 225,0 202,5 170,0 142,5 125,0 115,0 105,0
110 315,0 285,0 250,0 232,5 205,0 172,5 150,0 130,0 120,0 110,0
125 332,5 302,5 265,0 242,5 215,0 180,0 157,5 140,0 130,0 120,0
140 345,0 315,0 272,5 245,0 217,5 182,5 165,0 145,0 135,0 125,0
140+ 352,5 320,0 277,5 247,5 220,0 185,0 167,5 150,0 140,0 130,0
таблица №1.3 без экипировки — становая тяга
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 — — — — 100,0 90,0 80,0 65,0 52,5 40,0
48 — — — — 107,5 97,5 85,0 70,0 57,5 45,0
52 200 177,5 155,0 135,0 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5 50,0
56 215 190,0 165,0 145,0 127,5 117,5 100,0 85,0 67,5 55,0
60 227,5 202,5 175,0 152,5 135,0 122,5 107,5 90,0 72,5 60,0
67,5 250 220,0 192,5 167,5 147,5 135,0 115,0 97,5 77,5 62,5
75 267,5 235,0 205,0 180,0 157,5 145,0 125,0 105,0 82,5 67,5
82,5 280 247,5 217,5 187,5 165,0 152,5 130,0 110,0 87,5 70,0
90 292,5 257,5 225,0 197,5 172,5 157,5 135,0 115,0 92,5 72,5
100 305 270,0 235,0 205,0 180,0 165,0 142,5 117,5 95,0 75,0
110 315 277,5 242,5 210,0 185,0 170,0 147,5 122,5 97,5 77,5
125 325 287,5 250,0 217,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5 82,5
140 335 295,0 257,5 225,0 195,0 180,0 155,0 130,0 105,0 85,0
140+ 340 302,5 262,5 227,5 200,0 185,0 157,5 132,5 107,5 87,5
таблица №1.4 без экипировки — жим лежа
кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 — — — — 62,5 55,0 47,5 40,0 32,5 25,0
48 — — — — 67,5 60,0 52,5 45,0 37,5 30,0
52 130 110,0 95,0 82,5 72,5 65,0 57,5 50,0 40,0 32,5
56 140 122,5 105,0 92,5 80,0 70,0 62,5 55,0 45,0 37,5
60 150 130,0 115,0 100,0 87,5 77,5 67,5 57,5 47,5 40,0
67,5 167,5 145,0 127,5 110,0 100,0 87,5 77,5 65,0 52,5 45,0
75 182,5 157,5 137,5 120,0 107,5 97,5 85,0 70,0 57,5 50,0
82,5 195 170,0 147,5 130,0 115,0 102,5 90,0 75,0 60,0 52,5
90 205 177,5 155,0 135,0 120,0 107,5 92,5 80,0 62,5 55,0
100 217,5 187,5 162,5 142,5 125,0 110,0 97,5 82,5 67,5 60,0
110 227,5 195,0 167,5 147,5 130,0 115,0 100,0 87,5 70,0 62,5
125 237,5 202,5 175,0 155,0 135,0 120,0 105,0 90,0 72,5 65,0
140 245 207,5 180,0 157,5 140,0 122,5 107,5 92,5 75,0 67,5
140+ 252,5 212,5 182,5 162,5 142,5 125,0 110,0 95,0 77,5 70,0
таблица №2.1 в экипировки — сумма
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
44 — — — — — — —
48 — — — — — — —
52 557,5 490,0 422,5 372,5 327,5 290,0 255,0
56 602,5 535,0 462,5 407,5 360,0 317,5 277,5
60 647,5 572,5 500,0 440,0 387,5 342,5 300,0
67,5 720 637,5 555,0 492,5 435,0 382,5 335,0
75 782,5 692,5 602,5 537,5 472,5 417,5 365,0
82,5 835 740,0 642,5 572,5 505,0 445,0 387,5
90 877,5 777,5 677,5 602,5 530,0 467,5 407,5
100 925 820,0 712,5 632,5 557,5 490,0 430,0
110 962,5 852,5 742,5 657,5 577,5 510,0 447,5
125 1007,5 890,0 775,0 682,5 602,5 530,0 467,5
140 1040 920,0 797,5 702,5 620,0 545,0 480,0
140+ 1065 942,5 820,0 722,5 637,5 560,0 492,5
таблица №2.2 в экипировки — приседания
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
44 — — — — — — —
48 — — — — — — —
52 230,0 210,0 175,0 165,0 147,5 132,5 105,0
56 245,0 225,0 190,0 177,5 160,0 142,5 112,5
60 267,5 242,5 205,0 190,0 170,0 152,5 122,5
67,5 292,5 267,5 227,5 210,0 187,5 167,5 135,0
75 317,5 292,5 252,5 227,5 205,0 182,5 147,5
82,5 335,0 310,0 270,0 242,5 217,5 195,0 157,5
90 352,5 327,5 285,0 255,0 227,5 205,0 167,5
100 370,0 345,0 305,0 270,0 240,0 215,0 177,5
110 382,5 357,5 317,5 280,0 250,0 222,5 185,0
125 405,0 375,0 330,0 292,5 260,0 232,5 192,5
140 422,5 387,5 342,5 302,5 270,0 240,0 200,0
140+ 437,5 397,5 350,0 310,0 275,0 245,0 205,0
таблица №2.3 в экипировки — становая тяга
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
44 — — — — — — —
48 — — — — — — —
52 225 200,0 175,0 152,5 132,5 122,5 105,0
56 240 212,5 185,0 162,5 142,5 130,0 112,5
60 255 225,0 197,5 172,5 150,0 137,5 120,0
67,5 277,5 245,0 212,5 185,0 162,5 150,0 130,0
75 295 260,0 227,5 197,5 172,5 160,0 137,5
82,5 307,5 272,5 237,5 207,5 182,5 167,5 145,0
90 320 282,5 247,5 215,0 187,5 172,5 150,0
100 332,5 295,0 257,5 222,5 195,0 180,0 155,0
110 342,5 302,5 265,0 230,0 200,0 185,0 160,0
125 352,5 312,5 272,5 237,5 207,5 192,5 165,0
140 362,5 320,0 277,5 242,5 212,5 195,0 167,5
140+ 367,5 325,0 282,5 247,5 215,0 200,0 170,0
таблица №2.4 в экипировки — жим лежа
Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
44 — — — — — — —
48 — — — — — — —
52 142,5 117,5 102,5 90,0 80,0 70,0 62,5
56 155 130,0 112,5 100,0 87,5 77,5 70,0
60 170 142,5 122,5 107,5 95,0 85,0 75,0
67,5 192,5 162,5 140,0 125,0 110,0 97,5 85,0
75 215 180,0 157,5 137,5 122,5 107,5 95,0
82,5 232,5 195,0 170,0 150,0 132,5 115,0 102,5
90 250 207,5 180,0 160,0 140,0 122,5 110,0
100 270 222,5 192,5 170,0 150,0 132,5 117,5
110 285 235,0 202,5 177,5 157,5 137,5 122,5
125 302,5 247,5 212,5 187,5 165,0 145,0 127,5
140 315 257,5 222,5 195,0 172,5 152,5 132,5
140+ 327,5 265,0 230,0 202,5 177,5 157,5 137,5
Спортивные нормативы
Разрядные нормативы WPC/AWPC по классическому пауэрлифтингу на 2019 год
Организация пауэрлифтинга AWPC/WPC опубликовала новые разрядные нормативы в дисциплине “классический пауэрлифтинг”. Дисциплина отличается наличием только безэкипировочного дивизиона, с допуском использования наколенных бинтов.
Нормативы WPC по классическому паурлифтингу (без экипировки, с наколенными бинтами)
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
552,5 487,5 425 382.5 340 297.5 255 212.5 170
56
597.5 530 460 415 367.5 322.5 275 230 185
60
642.5 567.5 495 445 395 345 297.5 247.5 197.5
67,5
715 632.5 550 495 440 385 330 275 220
75
777.5 687.5 597.5 537.5 480 420 360 300 240
82,5
830 735 637.5 575 510 447.5 382.5 320 255
90
872.5 772.5 672.5 605 537.5 470 402.5 335 270
100
920 815 707.5 637.5 567.5 495 425 355 282.5
110
957.5 847.5 737.5 662.5 590 515 442.5 367.5 295
125
1002.5 885 770 692.5 617.5 540 462.5 385 307.5
140
1035 915 795 715 635 557.5 477.5 397.5 317.5
140+
1060 937.5 810.5 732.5 652.5 570 487.5 407.5 325
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
352.5 312.5 270 245 217.5 190 162.5 135 107.5
48
387.5 345 300 270 240 210 180 150 120
52
422.5 372.5 325 292.5 260 227.5 195 162.5 130
56
452.5 402.5 350 315 280 245 210 175 140
60
482.5 427.5 370 332.5 297.5 260 222.5 185 147.5
67,5
527.5 467.5 405 365 325 285 242.5 202.5 162.5
75
565 500 435 392.5 347.5 305 260 217.5 175
82,5
595 527.5 457.5 412.5 367.5 320 275 230 182.5
90
620 550 477.5 430 382.5 335 287.5 237.5 190
90+
635 562.5 487.5 440 390 342.5 292.5 245 195
Нормативы AWPC (с допинг-контролем) по классическому паурлифтингу (без экипировки, с наколенными бинтами)
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
505 445 387,5 350 312,5 272,5 235 192,5 155
56
547,5 485 422,5 377,5 337,5 297,5 252,5 210 167,5
60
587,5 520 452,5 407,5 360 317,5 270 227,5 180
67,5
655 580 505 452,5 405 352.5 302,5 252,5 200
75
712,5 630 547,5 495 437,5 382,5 330 272,5 220
82,5
760 672,5 585 525 467,5 410 350 292,5 235
90
800 707,5 617,5 555 492,5 430 367,5 307,5 247,5
100
842.3 747,5 650 585 517,5 452,5 390 325 260
110
877,5 775 675 607,5 540 470 405 337,5 270
125
917,5 812,5 705 637,5 565 495 422,5 352,5 282,5
140
947,5 837,5 730 655 582,5 520 437,5 362,5 290
140+
967,5 857,5 747,5 672,5 597,5 522,5 447,5 372,5 297,5
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
297,5 262,5 230 205 182,5 160 137,5 112,5 92,5
48
327,5 292,5 252,5 227,5 200 177,5 152,5 127,5 100
52
355 315 272,5 247,5 220 190 165 137,5 110
56
382,5 337,5 292,5 265 235 205 177.5 147,5 117,5
60
407,5 360 312,5 280 250 220 187,5 157,5 127,5
67,5
445 395 342,5 310 272,5 240 205 170 137,5
75
477,5 422,5 365 330 292,5 257,5 220 182,5 147,5
82,5
502,5 445 387,5 347,5 310 270 232,5 192,5 155
90
522,5 462,5 402,5 362,5 322,5 280 242,5 200 162,5
90+
535 472,5 412,5 370 330 287,5 247,5 210 165
Нормативы по пауэрлифтингу в других версиях:
Как начать заниматься пауэрлифтингом (Руководство для новичков)
Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужно обдумать все, от того, как структурировать свою программу, до советов перед первым соревнованием. Это может показаться несколько сложным, но в этом руководстве я поделюсь тем, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге.
Так как же начать заниматься пауэрлифтингом? Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, необходимо знать основы техники, чтобы оптимизировать максимальную силу и снизить вероятность травм.Вам также следует тренироваться по специальной программе тренировок для пауэрлифтинга, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу несколько раз в неделю.
Мы собираемся изучить эти и другие темы в этой статье, но сначала…
Кто я? И что вы узнаете
Ави Сильверберг, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу
Прежде чем углубиться в концепции, которые помогут вам начать заниматься пауэрлифтингом, позвольте мне вкратце рассказать вам, кто я:
Я был тренером по пауэрлифтингу последние 15 лет и главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира.
Я работал с пауэрлифтерами, впервые ставшими чемпионами мира.
Я видел, как люди начинали заниматься пауэрлифтингом и не могли реализовать свой потенциал, потому что у них не было правильного совета. И я также видел людей, которые за очень короткое время стали невероятно сильными в спорте, потому что у них был правильный старт.
Моя цель при написании этой статьи и этого сайта в целом — предоставить вам наиболее информативный контент о том, как начать заниматься пауэрлифтингом, развивать свои силы и добиваться успеха в соревнованиях.
Вот темы, которые мы рассмотрим:
Что такое пауэрлифтинг?
Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров
Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
Программирование пауэрлифтинга : лучшие советы по структурированию вашей программы
Соревнования по пауэрлифтингу: Основные советы для успешного первого соревнования
Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
Часто задаваемые вопросы
Давайте начнем!
Вам также может быть интересно прочитать мои руководства о том, как найти встречи в пауэрлифтинге, как работает пауэрлифтинг, как выбрать попытки для пауэрлифтинга и 55 ошибок, которых следует избегать в пауэрлифтинге.
Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором проверяется максимальная сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
спортсменов соревнуются в весовых и возрастных категориях, которые делятся на мужские и женские классы.
Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше веса за 1 повторение в данной категории. В конце соревнований самые тяжелые приседания, жим лежа и становая тяга суммируются, чтобы получить «общий результат» по пауэрлифтингу. Эта сумма используется для ранжирования конкурентов.
Мы обсудим советы по соревнованиям позже в этой статье.
Однако большая часть пауэрлифтеров на самом деле никогда не заканчивает соревноваться с .
Многие люди выбирают пауэрлифтинг просто потому, что хотят увеличить физическую силу. Им просто нравится стиль тренировки и награда за то, что они становятся сильнее, что совершенно нормально. Необязательно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта.
Тренировка по пауэрлифтингу включает в себя частое выполнение основных соревновательных движений во время тренировок .Однако большое внимание уделяется «вариациям» этих движений, которые мы обсудим позже, когда будем говорить о программировании.
Техника пауэрлифтинга тоже очень специфична для этого вида спорта.
То, как вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу как пауэрлифтер, будет сильно отличаться от того, как вы культурист . Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят максимально сокращать диапазон движений для каждого упражнения. Они также хотят задействовать каждый мускул тела при выполнении движения.
Цель пауэрлифтинга — не изолировать мышцы, а координировать все мышцы в направлении одного действия . О том, как этого добиться, мы поговорим позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах пауэрлифтинга.
Если вы хотите получить более подробное руководство, объясняющее пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пауэрлифтинг». Также вам может быть интересна моя статья о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которых следует избегать.
Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
Вот лишь краткий список преимуществ, которые вы получите от пауэрлифтинга:
Увеличение максимальной силы
Пауэрлифтинг — это проверка того, сколько веса вы можете поднять.Таким образом, данная тренировка требует от вас наращивания силы как верхней, так и нижней части тела в различных диапазонах движений. Это увеличит физическую силу не только в спортзале, но и в повседневной жизни.
Улучшение спортивных результатов
Если вы соревнуетесь в другом виде спорта (футбол, хоккей, лакросс, бейсбол), то использование тренировок и принципов пауэрлифтинга может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности. Вы научитесь более эффективно двигаться, увеличивать мышечную массу, а также стать более выносливым.
Прочтите мою статью «Заставляют ли приседания прыгать выше?»
Предотвратить возрастную потерю мышечной массы
С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, чем раньше. На основе исследований старения установлено, что мы теряем 8% мышечной массы каждые десять лет после 40 лет . Было показано, что силовые тренировки высокой интенсивности, такие как пауэрлифтинг, замедляют этот процесс.
Интересный факт: именно здесь я писал магистерскую диссертацию.
Увеличение плотности костей
Доказано, что тренировки по пауэрлифтингу увеличивают плотность костной массы, что снижает риск остеопороза и переломов костей . Это особенно важно для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.
Спорт, которым можно заниматься много лет
У большинства видов спорта есть срок хранения в зависимости от того, как долго вы можете им заниматься. Например, гимнастика может серьезно сказаться на организме, и большинство гимнасток не соревнуются на высоком уровне более 4 лет. В пауэрлифтинге, пока вы овладеваете техникой, вы можете соревноваться десятилетиями .
Это Марк Робб, которому только что исполнилось 40 лет в соревнованиях по пауэрлифтингу:
Вид спорта, не ограниченный по возрасту
Виды спорта, которыми вы занимаетесь в детстве, популярны, потому что они пользуются большой поддержкой. Но когда мы становимся старше, такие занятия, как футбол или хоккей, действительно не имеют конкурентного преимущества для людей после университета.
Это не относится к пауэрлифтингу, и вы все равно можете оставаться конкурентоспособными независимо от возрастной категории, в которой вы участвуете.
Посмотрите мою статью о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва
Проверьте себя среди похожих людей
Если вы тренируетесь в течение долгого времени, вы можете просто задаться вопросом, насколько вы сильны.
Другими словами, насколько сильны ваши подъемники по сравнению с другими людьми такого же роста? Пауэрлифтинг — отличная среда, чтобы проверить свои навыки подъема.
Контекст для постановки и достижения целей
Некоторым людям просто нужен контекст для постановки и достижения личных целей. У них может не быть страсти к работе или другим увлечениям, но поднятие тяжестей дает возможность самосовершенствоваться. Это особенно мотивирует людей видеть, что их число выше, чем было ранее.
Дайте вашим тренировкам цель
Некоторые люди обнаруживают, что бесцельно ходят в спортзал и на самом деле не имеют более глубокой причины, «почему» они поднимают тяжести. Пауэрлифтинг может дать людям чувство цели, что позволит им более приверженно выполнять свои тренировки и общие цели.
Начало работы в пауэрлифте: советы элитных пауэрлифтеров
Прежде чем я начну делиться с вами некоторыми советами по технике, программированию и соревнованиям, я попросил нескольких высококлассных пауэрлифтеров поделиться своими советами о том, как лучше всего начать заниматься пауэрлифтингом. Это люди, которые имеют многолетний опыт и соревновались на мировом уровне.
Так что не забирайте это у меня, берите у них!
Джессика Бюттнер, чемпионка мира
Джессика Бюттнер делится с нами тем, что вы не должны расстраиваться из-за того, какой вес поднимают люди, если вы еще не достигли их уровня.Скорее просто наслаждайтесь процессом ощущения и становления сильнее.
Мой лучший совет — не слишком давить на себя. Вам не нужно необычное оборудование или поднимать какой-либо определенный вес для соревнований, вы просто здесь, чтобы изучать спорт и становиться сильнее на этом пути. Если можете, поднимайте с людьми, которые имеют опыт и не боятся просить помощи с техникой. Возможно, самое главное — не расстраивайтесь и не сдавайтесь, потому что вы видите, что люди поднимают тяжелее.Большие веса приходят со временем, поэтому убедитесь, что вам нравится путешествие!
Джессика Бюттнер
Райан Стинн, национальный чемпион Канады, спортсмен Всемирных игр
Райан Стинн поделился с нами важностью сосредоточения внимания на качественной технике и не жертвовать своей формой, чтобы попытаться поднять более тяжелые веса. Это атлет, который участвовал в 15 национальных чемпионатах, поэтому он определенно знает, как сделать ставку на долголетие в спорте.
Не жертвуйте техникой ради более быстрого прогресса. Будь то движение спины в становой тяге, глубина резания в приседаниях или отталкивание ягодиц от скамьи. Ранняя переработка и усиление техники приведет к выплате сложных процентов позже. Добивайтесь качественного прогресса.
Райан Стинн
Райан упоминает определенные технические стандарты, которым вы должны следовать. Так что сейчас хорошее время, чтобы поговорить о моих основных технических советах для начала занятий пауэрлифтингом.
Техника пауэрлифтинга: основные советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
Технику пауэрлифтинга можно разделить на две части:
Техника, которой вы, , должны , если хотите пройти подъем на соревнованиях
Техника, которая поможет вам стать сильнейшими и защитит вас от травм
1. Стандарты пауэрлифтинга
Любая федерация пауэрлифтинга, в которой вы соревнуетесь, будет иметь определенные стандарты для каждого упражнения.
Будет какое-то правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать, какое-то правило, касающееся того, как вы можете или не можете размещать свое тело на скамье для жима лежа, и какое-то правило о том, как выглядит положение локаута в становой тяге.
Если вы хотите узнать больше о конкретных правилах для каждого из подъемников, я рекомендую вам прочитать другие мои статьи:
Правила пауэрлифтинга для приседаний
Правила пауэрлифтинга для жима лежа
Правила пауэрлифтинга для становой тяги
Я хочу внести ясность:
Вы должны практиковать эти стандарты движений на тренировках, если хотите получить шанс пройти упражнение на соревнованиях.То, что вы физически сильны, не имеет значения, если вы не справляетесь с техническими требованиями этого вида спорта.
Я люблю говорить своим спортсменам: считайте, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревнованиях.
Это означает, что если вы начнете нарушать стандарты движений в тренировках, не ожидайте, что они волшебным образом «сойдутся» в среде соревнований.
Давайте теперь поговорим о технике, которая сделает вас сильнее и защитит вас.
2. Техника пауэрлифтинга, которая делает вас сильнее
Вот несколько моих главных советов по технике пауэрлифтинга, когда вы только начинаете.
Я свяжусь с некоторыми другими моими статьями, если вы хотите прочитать о любой из этих концепций техники более подробно.
Техника приседаний
Найдите оптимальную стойку для приседа с учетом ваших индивидуальных нагрузок. Для большинства людей он, скорее всего, будет немного больше ширины плеч, а пальцы ног расклешены.
Чтобы начать приседание, согните одновременно колени и бедра, а не одно за другим.
Стремитесь удерживать траекторию штанги для приседаний прямо над серединой стопы, что повысит ваш баланс и эффективность.
Определите оптимальное положение колен для приседаний. Это нормально, если ваши колени движутся вперед, но вы не должны допускать их прогиба внутрь.
Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы бедра опускались ниже уровня колена.Если вам сложно достичь нужной глубины, ознакомьтесь с 9 советами, как приседать глубже.
Применяйте сигналы приседания, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «ребра вниз», «отводите плечи назад», «царапайте землю» и «ломайте бедра и колени».
Техника жима лежа
Узнайте, как правильно выполнять арочный жим лежа. Здесь вы намеренно пытаетесь разогнуть середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать мышечные волокна нижней части грудной клетки.
Найдите оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.
Опускайте штангу в контролируемом, но быстром темпе, чтобы не терять энергию. Обязательно отработайте паузу на груди, которая требуется на соревнованиях.
Убедитесь, что ваш локоть находится либо прямо под штангой, либо немного впереди.
Используйте все свое тело, чтобы нажать на штангу, в том числе ногами, с силой прижимая ступни к полу.
Траектория штанги для жима лежа должна следовать траектории «вверх и назад» (а не вертикальной) при оттягивании веса от груди.
Проезжайте через средний диапазон, чтобы у вас была сильная фаза блокировки. Не сжимайте руки случайно; быть агрессивным во всем диапазоне движений.
Применяйте реплики для жима лежа, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «подняться на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад».
Техника становой тяги
Найдите свою идеальную ширину хватки для становой тяги. Следите за тем, чтобы не хватать штангу слишком широко, потому что это приведет к увеличению диапазона движений. Кроме того, старайтесь сильно сжимать руки, чтобы не потерять хватку.
Узнайте о лучшем угле наклона спины в становой тяге для вашего роста и телосложения. Некоторые люди будут наклоняться немного больше, чем другие, и это совершенно нормально.
Думайте о начальном толчке от пола как о «толчке», который активирует ваши квадрицепсы для разгибания колена.Затем, когда вы доберетесь до колена, думайте о подъеме как о «толчке», направленном на движение бедер к штанге.
Применяйте реплики в становой тяге, которые укрепляют правильную механику. Это такие вещи, как «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкните пол».
Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы

Когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом , вам нужно убедиться, что вы участвуете в специальной программе для пауэрлифтинга .
Это будет совершенно другой стиль программирования, чем ваша общая силовая программа или программа бодибилдинга. Я написал целую статью о том, как переключиться с программы бодибилдинга на программу пауэрлифтинга.
Основная цель программы пауэрлифтинга — развить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больший вес за 1 повторение.
Программы
пауэрлифтинга обычно основаны на процентном соотношении от вашего 1-го максимального повторения, и эти проценты прогрессируют от недели к неделе в той или иной форме.
Кроме того, программ пауэрлифтинга дадут вам большой объем практики приседаний, жима лежа и становой тяги, включая несколько вариаций этих упражнений . Идея состоит в том, чтобы развивать определенную силу в этих движениях (и только в этих движениях), а также работать со слабыми частями в пределах диапазона движения.
Опции программирования
В Интернете нет недостатка в программах по пауэрлифтингу.
У вас есть выбор на выбор:
Самопрограммирование
Бесплатные шаблоны (Шейко, Смолов, 5-3-1)
Платные шаблоны (MyStrengthBook)
Групповое программирование пауэрлифтинга (тренер пишет одну программу для нескольких спортсменов)
Индивидуальная программа пауэрлифтинга ( тренер составляет индивидуальную программу для ваших конкретных потребностей)
Если вы только начинаете или у вас уже есть несколько лет опыта в поднятии тяжестей, Я рекомендую вам найти тренера по пауэрлифтингу , который может разработать индивидуальную программу тренировок для ваши конкретные потребности.
Хотя это более дорогой вариант из вышеперечисленных (обычно в диапазоне от 100 до 200 долларов в месяц), вы добьетесь более значительного прогресса и быстрее, чем будете делать что-то общее, что может быть слишком легко или слишком сложно для ваши текущие способности.
Тем не менее, работа с тренером по пауэрлифтингу даст вам возможность задавать вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу, что очень важно, если вы хотите прийти на первое подготовленное соревнование.
Я не могу сказать вам, сколько раз я вижу новых спортсменов в игровой день без должной поддержки и не могу эффективно использовать свои силы на соревновательной платформе.
Основы программирования пауэрлифтинга
Независимо от того, какую программу пауэрлифтинга вы решите реализовать, она должна включать в себя следующие концепции:
Периодизация: Некоторая форма долгосрочного плана, который учитывает, когда вы собираетесь «достичь пика» своей силы для теста или соревнования на 1 повторение.
Частота: Количество занятий пауэрлифтингом в течение недели; обычно выполняйте приседания, жим лежа и становую тягу 2-3 раза в неделю.
Специфика: Идея о том, что тренировочный стимул должен соответствовать поставленной цели. По мере приближения к тесту на 1 повторение или соревнованию (за 4-6 недель до этого) убедитесь, что вы выполняете движения пауэрлифтинга в их соревновательной форме, а не в вариациях движения.
Тип адаптации : Краткосрочная цель тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировки следует применять сочетание типов адаптации, от наращивания мышечной массы (большие объемы) до наращивания силы (более высокая интенсивность).
Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вы со временем делаете «больше» из «чего-то». Это может быть: увеличение веса за одно и то же количество повторений, выполнение большего количества повторений с той же нагрузкой, выполнение большего количества подходов с той же или возрастающей нагрузкой или любая их комбинация.
Выбор упражнений: Типы упражнений, которые вы выполняете, которые должны поддерживать движения пауэрлифтинга и ваши конкретные области потребностей. Например, использование досок для жима лежа для развития силы локаута или становой тяги с дефицитом для работы над скоростью и позиционирования от пола.
Восстановление: Обеспечение запланированных периодов разгрузки для управления надлежащим восстановлением. Это означает отслеживание любых провалов в вашей производительности или признаков усталости.
Соревнования по пауэрлифтингу: основные советы по успешному первому соревнованию

Давайте теперь поговорим о соревнованиях в таком виде спорта, как пауэрлифтинг — как вы должны мысленно подходить к этому, как зарегистрироваться и что нужно делать на игровой день.
Конкуренция
Соревнования по пауэрлифтингу — увлекательный шаг для лифтеров.
Это даст вам возможность реализовать свои с трудом заработанные тренировки.
Но многие начинающие лифтеры задумываются над этим. Они считают, что им нужно иметь «определенный уровень силы», прежде чем они начнут соревноваться.
Так они ждут.
И, подожди.
И подожди еще.
И они просто продолжают сдвигать дату своего конкурса.
Некоторые, возможно, никогда не сделают последний шаг и решат соревноваться, потому что застряли в ожидании.
Реальность такова, что вы никогда не почувствуете себя подготовленным к своим первым соревнованиям.Вы всегда будете чувствовать себя недостаточно сильным или недостаточно подготовленным.
Что вам нужно понять, так это то, что первое соревнование не обязательно связано с «проверкой своих сил», а скорее с изучением того, как выглядит и ощущается конкурентная среда.
Если вы никогда не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вы не знаете, как выглядит комната для взвешивания или разминки. Вы не будете знать, как это будет ощущаться в подъеме перед тремя судьями. Вы не будете знать, как оптимизировать стратегию разминки или попытаться выбрать стратегию, исходя из условий встречи.
Есть бесчисленное множество переменных, которые вы получаете только в соревновательной среде, но не получаете в тренировочной среде. Все это повлияет на вашу производительность.
Вот почему вы должны относиться к своему первому соревнованию как к опыту обучения больше, чем к чему-либо другому.
Если вы застряли в ожидании момента, когда вы «почувствуете» себя достаточно сильным, чтобы соревноваться, вы в любом случае будете недостаточно подготовлены, чтобы реализовать свою силу в игровой день, учитывая все переменные соревнования, которые вы не можете практиковать на тренировках. .
На первом соревновании вы должны…
Ожидайте, что вы будете делать ошибки.
Ожидайте, что вы не будете знать всех правил.
Ожидайте, что вы не будете чувствовать себя полностью комфортно.
Но знайте, что после того, как первое закончится, вы будете гораздо лучше подготовлены к достижению новых уровней силы на втором соревновании.
Вот почему, когда я тренирую спортсмена к его первому соревнованию, я всегда структурирую два соревнования на относительно коротком расстоянии друг от друга (с интервалом в пару месяцев).
Мы используем первое соревнование, чтобы узнать как можно больше о соревнованиях по пауэрлифтингу, а второе — чтобы побороться за цифры, которых мы раньше не делали. Обратите внимание на то, что первое соревнование не ставит цели как таковой.
Давайте теперь поговорим о том, как записаться на ваше первое соревнование.
Запись на первое соревнование
Зарегистрироваться на первое соревнование очень просто.Вам нужно заплатить несколько комиссий, но давайте разберемся с ними.
1. Свяжитесь со своим руководящим органом по пауэрлифтингу
В вашем районе или окрестностях, вероятно, будут присутствовать спортсмены по пауэрлифтингу.
Так обстоит дело, если вы живете в Северной Америке, поскольку в каждом штате и провинции есть руководящие органы по пауэрлифтингу.
Если вы живете в США, перейдите в USA Powerlifting, а затем перейдите в свой конкретный штат.
Если вы живете в Канаде, обратитесь в Канадский союз пауэрлифтинга, а затем перейдите в свою конкретную провинцию.
2. Найдите календарь событий
Вы должны увидеть календарь событий предстоящих соревнований.
Если вы не уверены, вы всегда можете отправить электронное письмо своему регистратору штата или провинции, и он предоставит вам эту информацию.
Я рекомендую вам выбрать соревнование с наименьшим количеством поездок. Если вы сможете поспать в собственной постели перед соревнованиями, это снизит стресс от необходимости выяснять все детали путешествия.
3. Заполните форму заявки
Форма заявки может быть отправлена онлайн вместе с расходами на участие. В форме заявки вам будет предложено выбрать возрастную и весовую категорию.
Вы должны ознакомиться с возрастными группами ЗДЕСЬ (перейдите на страницу 3). Вы можете соревноваться как юниор, юниор, открытый атлет или мастер.
Если вы участвуете в местных соревнованиях, не имеет значения, какую весовую категорию вы выберете, потому что если вы «пропустите вес», вы просто соревнуетесь в более высокой весовой категории.
В любом случае не беспокойтесь о снижении веса перед первым соревнованием. Просто соревнуйтесь в том весе, с которым вы обычно ходите, даже если он находится между двумя классами. Это не так уж важно, как вы думаете.
4. Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником
Каждый год вам необходимо регистрироваться, чтобы стать членом местной ассоциации пауэрлифтинга штата или провинции.
Когда вы участвуете в соревнованиях, вы должны быть активным участником, поэтому убедитесь, что он обновлен.Вы можете заполнить это онлайн, и вам будет отправлена копия вашей «членской карты» по электронной почте. Эту карту нужно брать с собой в игровой день.
Лучшие советы для игрового дня
После того, как вы зарегистрируетесь для участия в соревнованиях, вот несколько советов и рекомендаций, которым вы можете следовать в день игры:
Практикуйте свои команды соревнований: У каждого упражнения есть команда, которую главный судья использует, чтобы проинструктировать спортсмена, когда начинать и заканчивать движение. Практикуйте эти команды на тренировках перед соревнованиями.
Приходите пораньше и получите высоту стойки: Высота стойки — это место, где штанга находится на ней. Эти высоты регулируются для каждого спортсмена, и вам необходимо указать высоту как в приседе, так и в жиме лежа во время взвешивания.
Будьте готовы к взвешиванию: Вам необходимо иметь при себе членский билет, количество попыток открытия в килограммах и высоту стойки. Убедитесь, что вы конвертируете фунты в килограммы заранее. Судьи вышвырнут вас из зала взвешивания, если вы не будете готовы.
Положите все свое спортивное снаряжение в отдельную сумку: Судьи захотят проверить снаряжение и одежду, которые вы будете носить на помосте. Если у вас есть это оборудование в отдельной сумке, когда вы приедете, его легче проверить, чем носить его на теле.
Будьте готовы к разминкам: Составьте план того, сколько разминок вы собираетесь сделать, и практикуйте их на тренировках по мере того, как вы наращиваете свои веса.
Планируйте легкую дебютную попытку: Ваши дебютные попытки должны быть чем-то, с чем вы легко сможете сделать 3 повторения.Это не то, с чего вы начинаете, это то, на чем вы заканчиваете.
Следуйте своим 60-секундным правилам: После того, как диктор скажет «штанга загружена», у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду от судьи на начало подъема. После выполнения упражнения у вас есть 60 секунд, чтобы записать в таблицу результатов следующую попытку.
Если вы пропустили подъем, повторите то же число: Многие атлеты думают, что если они пропустят подъем из-за технического нарушения, они должны увеличить вес.Гораздо сложнее исправить техническое нарушение во время соревнований, если вы не практиковали его на тренировке.
Что читать дальше: Как оценивается пауэрлифтинг (полное руководство)
Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга

Нет недостатка в снаряжении для пауэрлифтинга, которое вы можете заполучить.
Но вы должны знать разницу между обязательным снаряжением для пауэрлифтинга, которое вам нужно надеть на соревнованиях (в соответствии с требованиями правил), и дополнительным снаряжением, которое может обеспечить дополнительную поддержку, но не является обязательным.
Прочтите мою статью о снаряжении для пауэрлифтинга.
Обязательная экипировка для пауэрлифтинга
Вот что пауэрлифтеры должны носить на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Что-то на ногах
Существует правило, согласно которому вы всегда должны носить «подошву» во время соревнований.
Так что не забудьте взять с собой ту пару обуви, которую вы обычно используете на тренировках — вы не можете ходить босиком.
Со временем у многих лифтеров появятся специальные туфли для приседаний и тяги.Моя любимая обувь для приседаний — Adidas Powerlifting 4. Моя любимая обувь для становой тяги — это Sabo Deadlift Shoe.
Майка для пауэрлифтинга
Все атлеты должны быть одеты в цельный костюм. Мне больше всего нравится синглет Titan Triumph (проверьте размер и сегодняшнюю цену), потому что он сделан из более толстого материала, поэтому он никогда не становится прозрачным и обеспечивает надежную фиксацию.
Футболка с круглым вырезом
Вы должны носить футболку под спортивной майкой.На нем не должно быть крупных логотипов или карманов, и он должен быть с круглым вырезом, а не с v-образным вырезом или каким-либо другим образом.
Дополнительное снаряжение для пауэрлифтинга
Дополнительное снаряжение для пауэрлифтинга — это оборудование, которое обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы вы могли поднимать больший вес.
Три части, которые я бы порекомендовал при старте, — это наколенники, подъемный пояс и запястья.
Наколенники
Есть из чего выбрать, но мне больше всего нравится куртка Titan Yellow Jacket до колен (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).
Эти рукава легко надеваются, но они плотно прилегают к телу, поэтому вы получите большую поддержку. Последние версии также чрезвычайно прочные, поэтому у вас не будет проблем с потертостями швов.
Подъемный ремень
Я предпочитаю ремень с рычагом, который легко надевать и снимать. Мне больше всего нравится ремень Economy Lever Belt от LiftingLarge.com (проверьте размеры и сегодняшнюю цену). Подъемные ремни должны соответствовать определенным спецификациям, чтобы носить их на соревнованиях, и этот отвечает этим критериям.
Просто следуйте таблице размеров, чтобы определить, что вам подходит.
Бинты на запястье
Вы можете носить бинты для приседаний и жима лежа. Это дешевая покупка, которая защитит ваши запястья.
Я перепробовал десятки браслетов на протяжении многих лет, и мне больше всего нравится серия Titan Signature (проверьте размеры и сегодняшнюю цену). Они прослужат долго и окажут вам необходимую поддержку. Я бы выбрал размер 24 дюйма.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько общих вопросов, которые я задаю, когда разговариваю с начинающими пауэрлифтерами.
Вам нужен тренер по пауэрлифтингу?
Есть много пауэрлифтеров, которые «тренируются самостоятельно», что означает, что они пишут свои собственные программы. Однако тренер по пауэрлифтингу часто может составить гораздо более тщательную и всеобъемлющую структуру программы. Кроме того, тренеры по пауэрлифтингу могут предложить тренинг умственных способностей, анализ техники и поддержку в день соревнований. Я настоятельно рекомендую вам нанять тренера по пауэрлифтингу, когда начинаете.
Пауэрлифтинг — это индивидуальный или командный вид спорта?
На большинстве уровней пауэрлифтинг — это индивидуальный вид спорта, где ваши упражнения будут определять ваше место.Однако на международном уровне спортсмены также соревнуются в рамках своей страны, где спортсмены получают очки за лучшие места, которые затем могут быть суммированы для определения рейтинга результатов каждой страны.
Можно ли заниматься пауэрлифтингом в любом возрасте?
Да, заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Это потому, что атлеты соревнуются в возрастных категориях. Часто можно увидеть спортсменов в возрасте от 50 до 60 лет, участвующих в своих первых соревнованиях.
Последние мысли
Ключ к началу занятий пауэрлифтингом — овладеть техникой, придерживаться программы пауэрлифтинга, соответствующей вашим текущим способностям, и как можно скорее записаться на свои первые соревнования, чтобы вы могли начать практиковать свои соревновательные навыки.
.
программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin
Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что думаю, или попытаться научить вас, как принимать это решение самостоятельно. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошо» или «плохо». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (да, иногда и плохих).
Темы статей
Научные основы программирования в пауэрлифтинге
Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия — все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.
Критические обучающие переменные
Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.
Учебная организация
В последней основной статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга.В данной статье рассматривается целесообразность различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.
Начальная проверка прочности
Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
StrongLifts 5 × 5 Обзор
Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вам интересно, почему, то эта статья для вас.
Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
Линейная программа Джонни Кандито
В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для обучаемых с правильным уровнем подготовки. Для других я не думаю, что это уместно. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
Программа для новичков Шейко
Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы можем расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
GreySkull Linear Progression
В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что есть какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я настоятельно рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я подробно изложу свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так.
Программа PowerliftingToWin для новичков
Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для начинающих рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для начинающих и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
Madcow’s 5 × 5
Двигаясь дальше по серии программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, — это Madcow 5 × 5. Madcow’s — одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программы Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
Техасский метод
Продолжая наши промежуточные обзоры программ, Техасский метод следующий для анализа. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона очень не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях относительно Техасского метода, этот обзор для вас.
5/3/1 и выше 5/3/1
Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вызвать у вас интерес.
Метод куба
Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. «Куб» — это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
The Juggernaut Method
Возможно, вы не сможете остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Я был удивлен тем, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. Фактически, я бы даже сказал, что Метод Джаггернаута похож на более научно обоснованную, научно обоснованную версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
Westside Barbell Method
Луи Симмонс — одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта, и к тому, чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не мог бы посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из самых полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлета без подготовки.
Sheiko Routines
Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многих людей соблазняет «хардкорный» подход. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» — отличная программа, в ней, безусловно, есть некоторые серьезные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
Смолов и Смолов-младший
Всем им нравится хорошая «старая русская рутина»! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
Базовое здание Пола Картера
Что ж, пора критически взглянуть на последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Постройка базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программа уникальна, нова и, в отличие от многих других, Картер придумал собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
Метод Лиллибриджа
Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории грубого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 рейтинга в американском пауэрлифтинге. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу … ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории простого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
6-недельная программа силы Кандито
Самой запрашиваемой программой для пересмотра в течение всей серии программирования была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец-то выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства фанатов YouTube, которые взрываются в первую очередь из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ, которые я до сих пор рассматривал для естественных стажеров.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
Болгарская методика пауэрлифтинга
Ах, болгарская методика. С одной стороны, я думаю, что со временем станет необходимым что-то вроде болгарского метода, и, по сути, это лучший способ тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы на ранних этапах своей карьеры.
Брайан Кэрролл 10/20 / Life
Брайан Кэрролл недавно впервые представил общественности свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или это действительно стоит того. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт — это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. На самом деле, я бы оценил «Destroy the Opposition» как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Теперь я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
Программа становой тяги Коана Филиппи
Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги за все время… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что Эд Коан сделал для того, чтобы достичь своих четырех мировых рекордов становой тяги в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Штефана Корте
Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и еженедельная частота для каждого из основных движений.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальном мире. Если вы хотите узнать больше о том, чем этот немецкий стиль пауэрлифтинга так отличается от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
RTS Generalized Intermediate Program
Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS — лучшая программная система, доступная сегодня для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS — это попытка Тухшерера показать каждому пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам следует ознакомиться с этим обзором программы.
Содержание
Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: ПауэрлифтингToWin Программа для новичков
Программа пауэрлифтинга
XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов младший
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролла 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программы Корте 3 × 3
по пауэрлифтингу XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS
Вопросы? Комментарии?
По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:
.
Как мне начать заниматься пауэрлифтингом?
Самый увлекательный и быстрорастущий вид спорта в стране. Пауэрлифтинг начался в 1964 году и сосредоточен на трех основных упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Во многих средних школах теперь есть команды по пауэрлифтингу и санкционированные соревнования. Пауэрлифтинг также привлекает внимание страны, о чем свидетельствует Арнольд Классик.
Не думайте, что вы не должны участвовать в соревнованиях или тренировках по пауэрлифтингу только потому, что вы называете себя бодибилдером.Семикратный и действующий мистер Олимпия Ронни Колеман выполняет упражнения по пауэрлифтингу во время своего тренировочного полка. Тренировки по пауэрлифтингу — отличный способ развить силу и физическую мощь, а также добавить толстые мышцы к вашему телу. Соревнования по пауэрлифтингу — это проверка не только на силу, но и на психологический характер. Когда вы посетите силовое мероприятие, вы станете свидетелем кульминации интенсивных тренировок, упорства и душевной стойкости.
Разобравшись с этим, давайте включим.

Выбор правильного стиля
Во-первых, существует множество различных стилей, программ и схем тренировок в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге.Лично я тренируюсь в стиле Westside & Metal Militia. Я тренируюсь в стиле Metal Militia, тренируя жим лежа. Я также добился хороших результатов в методах, используемых бодибилдерами.
Но для новичка я считаю, что для создания фундамента лучше придерживаться трех основных подъемников. Вы можете переходить к более сложным упражнениям, когда немного вырастете. Опять же, в пауэрлифтинге есть три упражнения: присед, жим лежа и становая тяга.
Надлежащая техника
Большинство людей, посещавших тренажерный зал, видели эти упражнения или видели, как кто-то пытается их выполнить. Большинство в любом тренажерном зале не знают, как правильно выполнять три основных упражнения.
Итак, какое отношение имеет правильная техника к пауэрлифтингу? Все! Ваше выступление на соревнованиях регулируется строгими правилами, которые сильно отличаются от того, что вы видите в спортзале каждый день.

Правила в пауэрлифтинге
Правила соревнований по пауэрлифтингу немного различаются в зависимости от того, какую организацию вы выбираете, но основы те же.У вас есть три попытки в каждом упражнении, 2 или три гирлянды, которые вы сделали. Два или более красных светофора — и у вас «нехороший» лифт. Вы не можете сбросить вес, если не получите открывашку, но вы можете набрать вес.
Большинство организаций делают обязательным использование вспомогательного оборудования, они разрешают носить только определенные жимовые майки, разрешены только определенные комплекты для приседаний и становой тяги, и вы должны носить майку во время жима. Вам разрешены бинты на колени и запястья, но не на локтях и запястьях.И мел обязательно.
Приседания
Первое упражнение дня — приседания
. Чтобы получить 3 белых огня на вашем приседе, вы должны встать, зафиксировав колени, и дождаться команды «ПРИСЕДАТЬ». Как только вы получите команду, вы должны приседать до тех пор, пока верхняя часть вашего бедра у бедра не окажется «НИЖЕ» верхней части вашего бедра в колене. Ага! Большинство в любом тренажерном зале приседают очень высоко и не могут получить так низко. Помните, что если вы не опускаетесь достаточно глубоко, приседание бесполезно, так что опускайтесь! Дальше будет самое важное, что вы должны сделать…вы должны встать и заблокироваться!
Попасть на нужную глубину проще простого. Посмотрим правде в глаза, если бы вы могли набрать 1000 фунтов. вне стоек вы можете поразить глубину, потому что такой вес сбивает вас, несмотря ни на что, но сможете ли вы закончить подъем? Ты можешь вернуться? Когда вы встаете и блокируетесь, не двигайтесь. Одна дополнительная ступенька может стоить вам идеального подъема. Вы должны неподвижно ждать, пока не получите команду «СТОЙКА».
Жим лежа
После того, как вы сделаете приседания, у вас будет возможность продемонстрировать свои навыки в любимом упражнении в мире: жиме лежа.
. Имейте в виду, что 99,9% всех жимов лежа, которые вы увидите в тренажерном зале, не будут выполнены на соревнованиях по пауэрлифтингу. Подпрыгивание, поднятие ягодиц и популярная «летающая нога» — все это привлекает внимание официальных лиц.
Правила гласят: вы должны сделать паузу внизу, пока полоса не станет неподвижной, и дождаться команды «Нажать». Правильно, вы должны остановить штангу на груди. Позвольте мне провести вас через это.
Сначала вы ложитесь на скамью и достаете штангу.Я рекомендую вам получить помощь от корректировщика. По команде старта опустите штангу к груди и остановитесь. НЕ расслабляйтесь. Научитесь спускаться под контролем, так как это облегчает остановку и может дать вам более быстрый сигнал «НАЖАТЬ». Вы должны оставаться в напряжении (задерживать дыхание) и быть готовым взорваться, услышав сигнал «НАЖАТЬ!» Главный судья подаст сигнал.
Когда вы получите команду, отведите штангу на длину вытянутой руки и удерживайте ее там. Не ломайте это.Вы должны дождаться команды «СТОЙКА». Затем вы можете поставить его в стойку. Я рекомендую обратиться к
www.metalmilitia.net
или еще лучше, посмотрите, можете ли вы посетить комплекс Metal Militia для тренировки жима лежа. Другой вариант — узнать, есть ли у Билла Кроуфорда и Себастьяна Бернса какие-либо семинары по поднятию тяжестей в вашем районе. Поверьте, никто не делает это лучше этих парней.
Становая тяга
После скамейки дела обстоят сложнее.Теперь у вас есть становая тяга
. Это самый простой лифт для описания. Вы просто поднимаете штангу и удерживаете ее, пока не получите команду «ВНИЗ». Звучит достаточно просто. Что ж, это не так. Во-первых, если у вас плохая форма и техника, вы не сможете поднимать вес.
становая тяга с жесткими ногами
здесь. Настоящая становая тяга — это сила ног, а не спины. Во-вторых, тяга должна быть одним плавным движением. Никаких «заминок». Полоса не может остановиться и не может вернуться в нисходящем направлении.
Не кладите штангу на бедра, иначе загорится красный свет. Большинство соревнований выигрываются во время становой тяги. Так что, если вы не являетесь хорошим тягачом, вам лучше создать огромный отрыв с помощью приседаний и жима. Когда штанга загружена, главный судья поднимает руку. Это ваш сигнал к началу. Здесь вы тоже получите три попытки.

Организации
Американская федерация пауэрлифтинга (APF), Международная ассоциация пауэрлифтинга (IPA), USAPL, крупнейшая организация в Америке, это всего лишь несколько организаций.Ваши награды особенно приятны.
Надеюсь, вы добьетесь PR в одном или во всех трех упражнениях со скоростью 9 из 9, что само по себе является достижением и трофеем, но, по крайней мере, теперь вы знаете, что вы «настоящий» лифтер, а не атлет в спортзале.
.
Тренировка по пауэрлифтингу для новичков!
Многие люди спрашивают меня, с какой программы тренировок им следует начинать тренировки. С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка, который просто хочет продолжить свой путь к сверхчеловеческой силе.
Я советую использовать основы: поднимайте постепенно более тяжелые веса, практикуйте хорошую технику, стратегически используйте работу по наращиванию мышц и не спешите становиться сильнее.
Когда вы смотрите на хорошо составленную программу, вы продвигаетесь вперед каждый микроцикл (обычно каждые 1-2 недели). Это достигается путем добавления веса или повторений к рабочему подходу (-ам), который вы выполняли за неделю или две до этого.
Я поражен количеством людей, которые ищут волшебное количество подходов или повторений. Я сообщаю этим людям, что магического числа нет, но есть магическое отношение. Если вы будете относиться к упражнениям как к практике и станете лучше со временем, а не в одночасье, вы добьетесь прогресса.Это верно не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого вида спорта, бизнеса или деятельности, в которых вы либо делаете это, либо нет.
«Низкие подходы и малые повторения и небольшая вспомогательная работа — это нормально для профессиональных пауэрлифтеров высшего класса».
Итак, с чего начать? Я рекомендую упражнение 5×5 для новичков, но опять же, не потому, что это волшебство. Это просто схема подходов и повторений, которая снова и снова показывала себя, чтобы достичь наилучшего результата как в интенсивности, так и в объеме для самого широкого круга лифтеров.Вместо того, чтобы делать что-то глупое, например, прыгать в объемную и высокоинтенсивную программу, которая может привести к травме и потере вашего времени, сначала изучите упражнения на кора.
Выполняйте полную программу «Пауэрлифтинг для начинающих» в BodyFit elite и наблюдайте, как вы систематически становитесь сильнее неделя за неделей!
«Начни с умеренного веса и добавляй 5 фунтов каждую неделю».
Take Home Message
Эта процедура очень проста. Так и должно быть.Вы поймете и изучите базовую форму трех основных силовых упражнений, а ваша центральная нервная система будет использоваться для стрельбы и перемещения тяжестей в диапазонах движения, характерных для основных упражнений.
Это позволит вам достаточно хорошо ознакомиться с каждым подъемником, чтобы использовать такие вещи, как частичные подъемы и динамические усилия в дальнейшем. А пока просто сосредоточьтесь на каждом повторении!
Используя это упражнение, вы также наберете мышечную массу, потому что нет подходов, в которых вы выполняете тройные или одиночные упражнения.Вы создаете широкую базу силы и мускулатуры, которая будет служить вам в будущем.
.
No related posts.

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
52 кг	530	470	395	320	280	257,5
56 кг	580	510	425	347,5	305	285
60 кг	625	555	465	380	340	305
67,5 кг	700	625	505	410	360	330
75 кг	765	675	530	435	385	355
82,5 кг	820	720	565	485	435	385
90 кг	850	750	585	510	462,5	405
100 кг	895	775	620	540	487,5	450
110 кг	915	795	655	570	515	485
125 кг	945	810	680	605	537,5	505
140 кг	970	835	730	625	555	520
140 +	1000	870	750	650	585	550

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
44 кг	340	270	235	190	162,5	142,5
48 кг	370	295	255	197,5	170	155
52 кг	400	315	280	210	182,5	167,5
56 кг	425	345	305	227,5	197,5	185
60 кг	455	360	325	250	220	197,5
67,5 кг	485	385	345	270	235	215
75 кг	510	410	365	285	247,5	227,5
82,5 кг	520	430	375	310	280	247,5
90 кг	530	440	395	330	297,5	265
90 +	545	455	410	350	317,5	292,5

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
53 кг	–	–	410	325	282,5	260
59 кг	625	570	455	362,5	315	290
66 кг	700	635	510	402,5	350	320
74 кг	770	695	537,5	440	385	352,5
83 кг	835	747,5	582,5	482,5	422,5	387,5
93 кг	880	787,5	610	520	465	412,5
105 кг	920	815	645	552,5	500	460
120 кг	955	835	687,5	600	530	497,5
120+ кг	980	860	735	617,5	545	510

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
43 кг	–	–	242,5	175	150	137,5
47 кг	367,5	297,5	262,5	190	165	150
52 кг	405	325	290	210	182,5	167,5
57 кг	435	352,5	312,5	227,5	200	182,5
63 кг	475	385	337,5	252,5	220	202,5
72 кг	507,5	412,5	367,5	285	247,5	227,5
84 кг	537,5	447,5	405	327,5	285	260
84+ кг	552,5	475	422,5	352,5	320	285

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	600	530	460	415	367,5	322,5	277,5	230	185
56	650	575	500	450	400	350	300	250	200
60	697,5	617,5	537,5	482,5	430	375	322,5	267,5	215
67,5	777,5	687,5	597,5	537,5	477,5	417,5	360	300	240
75	845	747,5	650	585	520	455	390	325	260
82,5	902,5	797,5	695	625	555	485	417,5	347,5	277,5
90	950	840	730	657,5	585	510	437,5	365	292,5
100	1000	885	770	692,5	615	537,5	462,5	385	307,5
110	1040	920	800	720	640	560	480	400	320
125	1087,5	962,5	837,5	752,5	670	585	502,5	417,5	335
140	1122,5	992,5	865	777,5	690	605	517,5	432,5	345
140+	1150	1017,5	885	797,5	707,5	620	530	442,5	355

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	392,5	347,5	300	270	240	210	180	150	120
48	432,5	387,5	332,5	300	265	232,5	200	165	132,5
52	470	415	360	325	290	252,5	217,5	180	145
56	505	445	387,5	350	310	272,5	232,5	195	155
60	535	475	412,5	370	330	287,5	247,5	205	165
67,5	587,5	520	452,5	405	360	315	270	225	180
75	627,5	555	482,5	435	387,5	337,5	290	242,5	192,5
82,5	662,5	585	510	457,5	407,5	357,5	305	255	202,5
90	690	610	530	477,5	425	372,5	317,5	265	212,5
90+	705	625	542,5	487,5	435	380	325	270	217,5

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	332,5	295	255	230	205	180	152,5	127,5	102,5
48	367,5	325	282,5	255	225	197,5	170	140	112,5
52	400	352,5	307,5	275	245	215	185	152,5	122,5
56	427,5	380	330	297,5	262,5	230	197,5	165	132,5
60	455	402,5	350	315	280	245	210	175	140
67,5	497,5	440	382,5	345	307,5	267,5	230	192,5	152,5
67,5	535	472,5	410	370	327,5	287,5	247,5	205	165
75	535	472,5	410	370	327,5	287,5	247,5	205	165
82,5	562,5	497,5	432,5	390	347,5	302,5	260	217,5	172,5
90	585	517,5	450	405	360	315	270	225	180
90+	600	530	460	415	370	322,5	277,5	230	185

Кат.	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
44	—	—	—	—	250,0	230,0	200,0	160,0	130,0	100,0
48	—	—	—	—	280,0	250,0	217,5	180,0	140,0	115,0
52	495	437,5	382,5	345,0	305,0	270,0	232,5	192,5	155,0	130,0
56	537,5	475,0	415,0	372,5	330,0	292,5	250,0	210,0	167,5	142,5
60	575	510,0	445,0	400,0	355,0	312,5	267,5	225,0	180,0	155,0
67,5	640	567,5	495,0	445,0	395,0	347,5	297,5	250,0	200,0	175,0
75	697,5	617,5	537,5	485,0	430,0	377,5	325,0	270,0	217,5	192,5
82,5	742,5	657,5	572,5	515,0	460,0	402,5	345,0	290,0	232,5	202,5
90	782,5	692,5	602,5	542,5	482,5	422,5	362,5	302,5	245,0	215,0
100	822,5	730,0	635,0	572,5	507,5	445,0	382,5	320,0	257,5	227,5
110	857,5	757,5	660,0	590,0	520,0	457,5	397,5	332,5	267,5	237,5
125	895	792,5	690,0	615,0	542,5	477,5	415,0	347,5	280,0	250,0
140	925	817,5	710,0	625,0	550,0	485,0	427,5	357,5	287,5	257,5
140+	945	835,0	722,5	635,0	560,0	492,5	435,0	367,5	295,0	265,0