Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Sport House | Самостоятельные занятия в кардио зоне и тренажерном зале

Группы мышц:

Все группы мышц.

Категории:

Занятия, Тренировки

Оборудование:

Спортивное оборудование и кардио тренажеры.

Кардиотренировка – быстрый и эффективный способ сжигания жира. К таким упражнениям относятся езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба и другие виды аэробных нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, усиленную вентиляцию легких и снабжение тканей кислородом. За счет этих процессов улучшается метаболизм и усиливается жиросжигание.

Кардиотренировки прекрасно подходят для похудения мужчинам, женщинам и девушкам любого возраста при отсутствии заболеваний сердечно-сосудистой системы.  Кардиотренировки лучше выполнять в тренажерном зале, где предусмотрены велосипеды, беговые дорожки, элипсоиды и другие тренажеры. Занятия в кардиозоне удобны и в зимнее время, когда нет возможности кататься на велосипеде, и при отсутствии тренажеров дома. К тому же, кардиотренировки более эффективны для похудения, если проводятся под руководством тренера.

Тренажерный зал и кардиотренировки в Екатеринбурге

В нашем фитнес-центре «Sport-House» в Екатеринбурге оборудованы кардио зона и тренажерный зал. Вы можете приобрести абонемент и заниматься самостоятельно.

Занятия в кардио зоне помогут:

• быстро похудеть;
• укрепить сердце;
• нормализовать давление;
• снизить уровень вредного холестерина;
• снять стресс, улучшить сон и наладить общее самочувствие.

Кардио тренировки полезны мужчинам, женщинам и девушкам.

Самостоятельные занятия в тренажерном зале откроют перед Вами все возможности для формирования красивого тела, набора мышечной массы, тренировки силы и выносливости. В Вашем распоряжении самое современное оборудование – силовые тренажеры и комплексы, устройства со штангой и гантелями, приспособления для работы с весом собственного тела и многое другое.

Цены на занятия в нашем тренажерном зале в Екатеринбурге, а также в кардио зоне уточняйте у менеджера. Вы можете приобрести абонемент на несколько месяцев или оплачивать количество часов, проведенных в зале. Помните — именно регулярные тренировки способны привести Вас к нужному результату.

Как записаться в тренажерный зал?

Достаточно позвонить менеджеру по телефону:  8-908-904-09-07 или 366-14-13, чтобы он внес запись на нужное время. Абонемент можно приобрести на месте.

Позаботьтесь о красоте собственного тела уже сейчас. Неважно, выберите Вы кардиотренировки для сжигания жира в кардиозоне или занятия в тренажерном зале, Вы в любом случае сделаете вклад в собственное здоровье и красоту. Движение – это жизнь. Не забывайте двигаться!

Фотогалерея

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп. 2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym. ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5. 8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.  

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13.

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

Кардиотренировка: польза, правила, полезные рекомендации

Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая в первую очередь направлена на сердечно-сосудистую систему. К кардиотренировкам относят бег, упражнения на кардиотренажерах, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома или на улице.

Польза кардиотренировок

Аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует сердечный ритм, повышает выносливость, помогает защититься от проблем с сердцем в будущем. Эти тренировки незаменимы и для желающих похудеть: жиросжигающие кардитренировки — самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Жир начинает сжигаться после получаса кардио.

Кардио не поможет прокачать мышцы и сделать их более рельефными, но зато такая тренировка хорошо сжигает жир

Если ваша задача состоит в увеличении мышечной массы, не стоит пренебрегать кардио – регулярные аэробные нагрузки лучше всего повышают выносливость, необходимую для качественных силовых тренировок. К тому же эти занятия тренируют дыхательную систему, делают человека более энергичным, повышают общий тонус.

Как начать тренировки

Поскольку кардиоупражнения, особенно в интенсивным режиме, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то новичкам нельзя начинать анаэробные тренировки без предварительной подготовки организма. Если вы вели малоподвижный образ жизни, не занимались спортом, то резкое возрастание нагрузки на сердечно-сосудистую систему может быть крайне опасно для здоровья.

Поэтому первое и основное правило — постепенное наращивание нагрузки. Пусть это будут пешие прогулки в активном темпе, прыжки на скакалке или плавание в бассейне. Не стоит форсировать события, начните с самой минимальной нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

Тренировка должна включать разминку, основную часть и заминку. Очень важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы, а также сделать заминку: нельзя резко прерывать кардиотренировку на интенсивной ноте, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы.

Заниматься кардио можно и в зале, и на улице

Тренировка в зале

Для кардиотренировки в зале предназначены специальные тренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, гребные и эллиптические тренажеры.

При выборе важно понимать цели, которые вы перед собой ставите:

1. Беговая дорожка. Самый популярный тренажер, который тренирует мышц ног, спины и груди, дает хорошую аэробную нагрузку. Вы можете выбрать подходящий вариант тренировки на беговой дорожке: ходьба, спортивная ходьба, ходьба по наклонной плоскости, спринт, интервальные тренировки, бег трусцой, бег в гору. Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы, для усложнения вы можете регулировать угол наклона или скорость движения полотна.
2. Велотренажер. Не дает интенсивных нагрузок, но при этом лучше всего прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
3. Эллиптический тренажер. Его преимущество в том, что он минимизирует нагрузку на суставы и позвоночник.
4. Степпер. Очень популярный среди женщин тренажер, так как хорошо нагружает мышцы ягодиц и бедер.
5. Гребные тренажеры. Они задействуют практически все крупные группы мышц, при этом хорошо сжигают жир, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают гибкость позвоночника.

Занятия на улице

Кардиотренировки легко организовать и на свежем воздухе. Самая естественная нагрузка для организма — бег, который включает в работу мышцы ягодиц, ног, пресса. Езда на велосипеде – это более спокойный вид кардио, поэтому подходит малотренированным людям, а также людям с лишним весом.Для того, чтобы сбросить вес и улучшить выносливость, повышайте интенсивность тренировки: увеличивайте расстояния, скорости, присмотритесь к неравномерным по высоте трассам – со спусками и подъемами.

Длительность тренировок

Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 30 минут, оптимально — 40-60 минут. В зависимости от уровня физической подготовки занятия проводят 3-5 раз в неделю. Для сжигания жира и одновременно наращивания мышечной массы кардио необходимо совмещать с силовым тренингом.

Если вам скучно заниматься самостоятельно, то хороший вариант кардиотренировки — групповая аэробика, которая включает прыжки, упражнения на растяжку, танцевальные элементы, упражнения для проработки разных групп мышц.

Лучшие кардио-тренировки

iStockphoto / Thinkstock

помогут вам усердно работать за очень короткий промежуток времени, превратив утреннюю или обеденную тренировку в упражнение по эффективности. Но большинство людей используют машины неправильно. Исправляйте ошибки во время кардиотренировок и упражнений, и вы сожжете больше калорий за свои усилия.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

,

Ваша форма
Ошибка: Слишком много подпрыгиваний вверх и вниз. Ваша голова должна оставаться относительно ровной во время бега, иначе вы слишком быстро утомите свои суставы и себя.
Исправление: Повысьте гибкость, чтобы шаг стал плавнее. Попробуйте махать ногами: возьмитесь за руль, встаньте на одну ногу и раскачивайте другую взад и вперед, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной. Это расслабит ваши ноги.

Ваша тренировка
Ошибка: Слишком много длинных, устойчивых, ровных пробежек.
Исправление: Бегайте короче и тяжелее, смешивая скорости и уклоны, чтобы создавать интервалы.Начните с 2-процентного наклона и за несколько тренировок работайте до 10 процентов. (Просто идите по крутым склонам.)

СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

,

Your Form
Ошибка: Сиденье слишком низкое или слишком высокое. Низкое сиденье утомляет ноги и нагружает колени. Установите его слишком высоко, и ваши бедра будут раскачиваться из стороны в сторону, что неэффективно.
Исправление: Отрегулируйте сиденье, народ! Сядьте на сиденье и поместите пятку в середину педали, где обычно находится подушечка стопы.Вам нужно, чтобы ваша нога была полностью вытянутой в самой нижней точке вращения педали. Переместив ногу в правильное положение на педали, вы получите нужную величину изгиба.

Your Workout
Ошибка: Крейсерская вместо зарядки.
Исправление: Измените интенсивность, от 2 до 3 минут педалирования с высокой частотой вращения педалей и 3-минутного восстановления, затем повторите в течение 15 минут. Время от времени вставайте, это добавит вашей тренировке еще одно измерение.Стояние требует больше мышц не только для того, чтобы нажимать на педали, но также для поддержки и баланса вашего тела.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНЕР

,

Your Form
Ошибка: Слишком слабое сопротивление. Многие люди позволяют инерции делать работу за них вместо того, чтобы продвигать шаг с помощью мышц ног.
Исправление: Правильно установите сопротивление, чтобы было ощущение, что вы толкаете рампу вниз, когда делаете оборот, а не свободно переворачиваете.

Твоя тренировка
Ошибка: Скучно.
Исправление: Делайте интервалы. Это заставит вас достичь более высокой интенсивности тренировки в течение длительного периода времени. Делайте 90-секундные звуки каждые несколько минут, с вдвое большей продолжительностью восстановления. Сократите время восстановления по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

ЛЕСТНИЦА

,

Ваша форма
Ошибка: Держитесь руками.Многие люди кладут руки на перила и сводят локти руками вниз. Это как на костылях.
Исправление: Слегка кладите руки на перекладины только для равновесия. Держите тело прямо, слегка наклонившись вперед.

Your Workout
Ошибка: Слишком маленькое сопротивление.
Исправление: Двигайтесь медленнее, с серьезным сопротивлением. Вы сделаете себе более жесткую тренировку, увеличите частоту сердечных сокращений и дольше будете находиться в зоне тренировки.Результат: вы будете сжигать больше жира.

МАШИНА ГОРНАЯ

Stockbyte / Thinkstock

Ваша форма
Ошибка: Ваши руки ударяются о колени, что нарушает вашу частоту вращения педалей.
Исправление: Воспользуйтесь советом гребных бригад, чтобы создать плавное движение: подумайте о гребке как о танце, считая 1-2-3 и 3-2-1. На 1 толкайте ногами; на втором — «поднимите» свое тело, откинувшись назад; на 3, подтяните руки к нижней части грудной клетки, вращая маховик.Затем поменяйте местами: 3, вытяните руки; 2, качните корпусом вперед от бедер; 1, поднимите ноги после того, как ручка пройдет мимо ваших колен.

Ваша тренировка
Ошибка: Долгая, постоянная нагрузка, которая приводит к неэффективным упражнениям. Вы проводите слишком много времени, гребя с умеренной интенсивностью.
Исправление: При среднем сопротивлении сделайте от четырех до шести 10-минутных подходов высокоинтенсивной гребли с 2-3 минутами отдыха между ними. Это позволит немного снизить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли перегруппироваться с большим усилием.Результат: вы потратите больше калорий и быстрее покинете спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших кардиотренировок для женщин, чтобы похудеть

Кардио-тренировки отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и снижения веса.Изучите 6 лучших кардиотренировок для женщин, включая прыжки с трамплина и скручивания стоя.

Рекомендации

Стук сердца, пот, глубокое дыхание, жжение в ногах… Эй, леди, когда в последний раз у вас была действительно хорошая кардио-тренировка? Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание, выпущенное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует женщинам заниматься аэробикой не менее 150 минут или 2,5 часа в неделю в дополнение к регулярным силовым тренировкам.

Кардио тренировки И силовые тренировки. Да все верно. Женщине нужно и то, и другое. Кардио и вес — не аргумент, потому что оба рекомендуются для вашего здоровья.

Пора честно проверить… Как у вас дела на кардиотренировках? Возможно, вы попадаете в 22,9% взрослых и подростков Америки, выполняющих эти рекомендации. Если нет, девочка, сегодня твой день начаться!

Преимущества

Вот некоторые из преимуществ, которые кардио-тренировки могут предложить женщинам, перечисленные Американской кардиологической ассоциацией:

• Снижает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульты, диабет 2 типа, деменцию, болезнь Альцгеймера. болезни и несколько типов рака
• Улучшение контроля веса и преодоление ожирения и состояний и симптомов, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление
• Лучшее качество сна, поскольку оно может улучшить как бессонницу, так и апноэ во сне
• Улучшение функции мозга, памяти, и объем внимания
• Улучшение здоровья и равновесия костей, которые помогают предотвратить травмы в результате падений
• Ослабление депрессии и беспокойства за счет естественных химических веществ хорошего самочувствия в организме
• Улучшение чувства удовлетворения и самооценки, благополучия и общее качество жизни

Целевая частота пульса

Несколько слов о зонах частоты пульса f или наиболее эффективная кардиотренировка: старайтесь поддерживать частоту пульса в пределах целевой зоны частоты пульса между 50-85% от максимальной частоты пульса.Вы можете обратиться к следующей удобной таблице денди от Американской кардиологической ассоциации.

Упражнения

Дамы, мы знаем, что вы заняты, вы только что вернулись с работы, вам нужно приготовить ужин, детям нужно попасть на тренировку по футболу, и давайте будем честными, всегда будет прачечная делать. Эти кардиоупражнения были выбраны за их эффективность и действенность. Они не требуют никакого оборудования (даже скакалки), занимают мало места и могут выполняться короткими промежутками времени в течение всей недели.

Комбинируйте все эти упражнения, используя вариации как с малой, так и с высокой ударной нагрузкой, чтобы варьировать интенсивность для самостоятельной схемы всего тела или тренировки HIIT. Тренировки HIIT (сокращенно от высокоинтенсивных интервальных тренировок) являются лучшими кардиотренировками для похудения, потому что они дают вам максимальную пользу из наименьшего количества времени и максимизируют EPOC, также известный как Эффект Afterburn, который работает для продолжения сжигания калорий еще долгое время после тренировки. тренировка окончена.

Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение в течение одной минуты, а затем сразу переходить к следующему.После выполнения всех шести упражнений отдохните от 30 до 60 секунд и повторите два-три подхода. Пошли!

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков такие простые, но в то же время такие эффективные. Помимо повышения частоты сердечных сокращений, их движения находятся в плоскости движения, которая используется нечасто, поэтому ваши внутренние и внешние бедра получают дополнительную любовь.

Движение

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки опущены по бокам.
2. Прыгайте и приземляйтесь, расставив ноги на ширине плеч.Во время прыжка поднимайте руки в стороны. Подумайте о прыжке в форму «Х».
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте в течение одной минуты.

   Без проблем! Ваше сердце, нижняя часть тела и кора могут получить аналогичную пользу от бега на месте.

   Движение:

   1. Поднимите одну ногу от земли, опираясь на бедра, поднимая колено вверх. Подайте противоположную руку вперед.
   2. Перепрыгните на другую ногу, выталкивая противоположную руку вперед.
   3. Чередование назад и вперед в течение одной минуты.

   Вариант с более низким уровнем ударов: Марш на месте

   Вариант с более высоким уровнем ударов: Высокие колени

   Выпады

   Выпады не только улучшают частоту сердечных сокращений, но и улучшают равновесие. и стабильность, не говоря уже о хорошей тренировке нижней части тела.

   Движение:

   1. Начните стоять, ноги вместе. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
   2. Сделайте большой контролируемый шаг назад правой ногой, удерживая пятку в приподнятом положении, упираясь в подушечку стопы.
   3. Опускайте бедра, пока переднее бедро не станет параллельно полу, удерживая колено над лодыжкой. Подумайте о создании угла в 90 градусов как с передними, так и с задними коленями.
   4. Контролируя, сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
   5. Поочередно сделайте шаг левой ногой назад.
   6. Повторяйте в течение одной минуты.

   Вариации с более высокой ударной нагрузкой: Выпадная подтяжка колена; Попеременные прыжки в прыжках

   Фигуристы

   Взрывные движения фигуристов действительно помогают наращивать силу и выносливость одной ноги за раз. Как и прыгуны, они работают в боковой плоскости и помогают укрепить бедра.

   Движение:

   1. Начните стоять, равномерно распределив вес между обеими ногами.
   2. Сделайте широкий прыжок вправо, поджав левое колено при приземлении. Ваша правая рука согнется, а левая рука вытянется.
   3. Отпрыгните на несколько футов влево, поджав правое колено и левую руку.
   4. Повторяйте, попеременно из стороны в сторону в течение одной минуты.

   Вариант с более низким воздействием: Выпады Кертси

   Приседания

   Какая тренировка может быть без старых добрых приседаний? При непрерывном выполнении они повышают частоту сердечных сокращений, укрепляя нижнюю часть тела и бедра.

   Движение:

   1. Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч.
   2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, удерживая вес на пятках. Ваш торс естественным образом выдвинется вперед. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
   3. Встаньте и повторите в течение одной минуты.

   Вариации с большим ударом: Приседания с подъемом на носки; Приседания и прыжки

   Скручивания стоя

   Скручивания обычно не приходят в голову, когда люди думают о кардио, но эти скручивания стоя обеспечивают отличную тренировку кора, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

   The Movement

   1. Встаньте прямо, согните локти, кончики пальцев слегка касаются затылка.
   2. Поднимите правое колено к груди и согните вперед туловище.
      1. Снова опустите ногу и пройдите вверх через позвоночник.
   3. Повторите то же движение, поднимая левое колено
   4. Поочередно в течение одной минуты.

   Варианты: Повороты под наклоном стоя, скручивания под наклоном стоя

   Если вы новичок в кардиоупражнениях, позвольте себе немного грации и терпения по мере наращивания силы и выносливости.Позвольте себе работать, чтобы получать 150 минут кардио каждую неделю. Лучше любое движение, чем отсутствие движения. А если вам не хватает времени, помните, что более быстрые и интенсивные тренировки — лучшее кардио для похудения.

   Если вам нравятся эти упражнения, не забудьте заглянуть в карманный персональный тренер LadyBoss®, где вы найдете еще много подобных тренировок!

   Кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

   Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардиотренировки.Независимо от того, занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардиотренировки, безгранична. Это один из самых простых способов увеличить пульс, сжечь калории и привести себя в форму.

   Если вы недавно начали заниматься спортом, вам может быть интересно, как вписаться в работу, школу, детей, ужин и упражнения. Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.

   БОЛЬШЕ: 17 лучших бюджетных продуктов для домашнего спортзала

   Что делает тренировку сердечно-сосудистой?

   Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.

   Ключом к эффективной кардиотренировке является поддержание высокого пульса в течение длительного периода. Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.

   Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю заболеваний (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардиотренировок в неделю.

   И если 150 минут кардио в неделю кажется слишком много, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.

   Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?

   Обладая таким количеством преимуществ, неудивительно, что кардиотренировки возглавляют список общего фитнес-плана.Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак. Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.

   Упражнения часто упускаются из виду при оказании психиатрической помощи. Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.

   Фактически, некоторые из свидетельств настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами.

   «Упражнения часто включаются в план лечения депрессии и тревожности, потому что они дают вам возможность по-другому взглянуть на это», — говорит доктор Дженни Йип, Psy.D., ABPP.

   Выходя на улицу или посещая спортзал, Йип говорит, что вы физически и умственно дистанцируетесь от пространства, в котором вы размышляете из-за забот или гноитесь в плохом настроении.Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.

   Ип любит кардиотренировки, потому что они увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, также улучшают кровообращение в головном мозге. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает как настроение, так и концентрацию внимания.

   «Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», — Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.

   БОЛЬШЕ: Лучшие скакалки, которые можно купить

   Тренеры делятся своими любимыми кардиотренировками

   Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом — это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей оставаться в форме.

   Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардио-тренировка — это спринт / скоростная работа на беговой дорожке.«Такие виды кардио-тренировок всегда вызывают у меня трудности, потому что мне действительно нужно напрягать себя». Кроме того, во время тренировок на скорость ваш пульс увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимум калорий, а также повысить скорость.

   Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что ей нравятся кардионагрузки в конце тренировки. Она сосредотачивается на тренировке HIIT, которая включает использование тяжелых весов для различных силовых тренировок. На этой кардио-тренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.

   «Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардио-тренировку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или берпи на боевые веревки», — она говорит.

   Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома

   Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не выполнять кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

   Кардиотренировка без оборудования
   30 альпинистов
   20 прыжков в прыжке
   10 берпи
   20 секунд отдыха
   Повторить три раза (всего четыре цикла)

   Как выполнять упражнения:

   • Альпинисты: начать с положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по одному, напрягая мышцы живота, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
   • Jumping Jacks: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс — напряженным.
   • Берпи: из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Прыгайте ногами обратно в положение планки и махайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Поднимитесь, чтобы принять положение планки, и выпрыгните вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.

   Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале

   В следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардио-тренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.

   Кардио-тренировка со сменой оборудования
   На этой кардиотренировке вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избавиться от скуки. Сделайте каждую машину в течение желаемого времени один раз, а затем переходите к следующей машине.

   От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере
   От 15 до 20 минут на беговой дорожке
   От 5 до 10 минут на гребце

   Для небольшого разнообразия рассмотрите возможность добавления интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка).

   Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.

   Как делать интервалы:

   • Начните с 20-минутного блока времени.
   • Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
   • Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
   • Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
   • Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
   • Если вы хотите испытать себя, уменьшите период отдыха до одной минуты.

   ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Кардио-тренировки для людей, которые ненавидят кардио

   Максимальный трехдневный 30-минутный план силовой и кардио-тренировки

   Обычно намного легче решить, что бы вы хотели получить от фитнеса рутина, чем точно знать, что делать, чтобы туда добраться.Если вы даже не знаете, с чего начать, это может помешать вам вообще начать. И даже если вы отправитесь в спортзал и сделаете несколько упражнений, отсутствие твердого плана может затруднить соблюдение распорядка — если вы не чувствуете себя сильнее или не замечаете изменений, это своего рода занятие.

   Чтобы помочь вам составить план действий по достижению ваших целей, SELF попросил Альберта Матени, MS, RD, CSCS, соучредителя SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советника Promix Nutrition, составить комплексную трехдневную тренировку. план.А поскольку вы заняты (мы вас чувствуем), мы ограничились 30 минутами — короткой разминкой, за которой следовали три цикла как с собственным весом, так и с отягощениями. Каждый день вы заканчиваете финишером, который ускоряет ваш пульс.

   План Матени не разделен на дни для верхней и нижней части тела — скорее, каждый день вы будете выполнять тренировку, которая задействует все ваше тело. По его словам, это потому, что это наиболее эффективный способ достижения ваших целей. «Вы должны стараться двигаться в как можно большем количестве плоскостей и диапазонов движений и стараться выполнять тренировку всего тела, когда можете, потому что это принесет вам наибольшую пользу в ваше время.«Причина: одновременная работа нескольких мышц повышает частоту сердечных сокращений, чем когда вы прорабатываете отдельные группы мышц по отдельности, даже если вы не выполняете традиционные сердечно-сосудистые упражнения. Вы также получаете силу и кардио-работу за одну комплексную 30-минутную тренировку. .

   Первые пять минут посвящены динамической разминке, чтобы подготовить ваше тело ». Это динамическая разминка, поэтому разминка представляет собой своего рода тренировку с небольшим весом. Это заставит вас мобилизоваться », — говорит Матени. Поверьте нам: вы будете теплыми (и уже потеете) к тому времени, когда доберетесь до первого круга.

   По мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее и тренировка становится легче, вы можете либо увеличить свой вес, либо скорость (или и то, и другое). Говоря о чувстве силы: Матени говорит, что если вы делаете эту тренировку три дня в неделю, вы должны постепенно замечать изменения. «Вы должны увидеть улучшения в том, как вы можете выполнять эти упражнения неделя за неделей», — говорит он. «По мере того, как вы становитесь лучше в любом из упражнений, это означает, что ваши мышцы становятся сильнее». И по мере того, как вы поправляетесь и прогрессируете в этих упражнениях, добавляя больше веса или повторений, ваше тело изменится, потому что оно приспосабливается.Пока ваше питание находится под контролем, вы будете видеть улучшение зрения ».

   Матени подчеркивает важное замечание. Если ваша цель — похудеть или изменить состав тела (заменив жир на мышцы), у вас есть есть правильные продукты и порции. Даже в этом случае потеря веса зависит от множества других факторов, таких как сон, стресс, гормоны и генетика, что результаты будут сильно различаться от человека к человеку. Важно иметь реалистичные ожидания и знать, что стать сильнее и просто иметь возможность двигать своим телом таким образом — огромный успех.

   При этом, если вы совершаете кардио-силовую тренировку несколько дней в неделю (как эта!), Со временем вы должны начать замечать, что становитесь сильнее и способнее, и если все остальное выровнено ( что, опять же, не всегда легко и может потребовать значительных изменений образа жизни), вы также можете начать замечать изменения в своем теле физически.

   Вот как составлен трехдневный план тренировки:

   Тренировка начинается с разминки , а затем включает три контура .Вы будете выполнять каждое упражнение по 10 повторений и пробегать каждую схему столько раз, сколько сможете за шесть минут. Между циклами отдыхайте одну минуту. Вы должны работать с 60-80 процентами вашего максимального пульса — уровень усилий, который кажется сложным, когда вы можете дышать, но не можете поддерживать разговор. Если вы теряете форму и пытаетесь отдышаться, вы слишком усердно работаете.

   В конце каждого дня тренировки есть финишер , который вы делаете один раз так быстро, как только можете, сохраняя при этом надлежащую форму.Матени говорит, что это нужно для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и вы должны приложить все усилия и работать как можно интенсивнее. Преимущество: работа с высокой интенсивностью увеличивает сжигание калорий и помогает усилить эффект дожигания — это означает, что ваш метаболизм будет сжигать больше калорий впоследствии, даже когда вы не занимаетесь спортом, поскольку ваше тело работает, чтобы адаптироваться к стрессу, который вы ему оказываете, и вернуться к нему. его состояние покоя.

   Он предназначен для работы три дня в неделю, поэтому выберите дни, которые лучше всего подходят для вас. «Идеальная ситуация — отдыхать между тренировками», — говорит Матени.Позвольте вашему телу восстановиться должным образом, чтобы ваши мышцы были готовы и заряжены энергией, чтобы снова сильно ударить по нему в следующий раз — изнурительные тренировки каждый день не стоят того, если вы не можете заниматься ими и делать их хорошо.

   Вот как будет выглядеть ваше ежедневное расписание:

   День 1:

   5-минутная динамическая разминка

   • Уходы — 1 минута
   • Боковые выпады — 30 секунд с чередованием сторон
   • Foot- Поворот плечом в руку — 30 секунд поочередно из стороны в сторону
   • Шаги с полосами — 30 секунд
   • Растяжка на трицепс над головой — по 15 секунд в каждую сторону
   • Растяжка в боковом наклоне — по 15 секунд в каждую сторону
   • Растяжка в положении стоя — по 15 секунд в каждую сторону
   • Круговые движения руками — 30 секунд в каждую сторону

   Схема 1

   • Приседания с гантелями — 10 повторений
   • Отжимания — 10 повторений
   • Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
   • Повторить круг в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Схема 2

   • Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
   • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
   • Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
   • Повторяйте схему в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Схема 3

   • Тяга отступников — по 10 повторений на каждую сторону
   • Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
   • Выпады вперед руками над головой — по 10 повторений на каждую сторону
   • Повторить схему в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Финишер 1

   • Приседания с отрывом — 10 повторений
   • Ползание вперед / назад — 5 шагов в каждую сторону
   • Ягодичные мосты на одной ноге — по 5 с каждой стороны

   День 2:

   минут динамическая разминка Выполните такую ​​же разминку, как описано выше.

   Контур 2

   • Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
   • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
   • Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
   • Повторить схему в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Схема 3

   • Тяга отступников — по 10 повторений на каждую сторону
   • Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
   • Выпады вперед руками над головой — по 10 повторений на каждую сторону
   • Повторить схему в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Схема 1

   • Приседания с гантелями — 10 повторений
   • Отжимания — 10 повторений
   • Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
   • Повторить схему в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Финишер 2

   • Толкатели гантелей — 10 повторений
   • Выпады конькобежцев — 10 повторений с чередованием сторон
   • Отжимания от руки — 10 повторений

   День 3

   9 -0003 динамический — вверх Выполните такую ​​же разминку, как описано выше.

   Схема 3

   • Тяга отступников — 10 повторений на каждую сторону
   • Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
   • Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
   • Повторить схему в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Схема 1

   • Приседания с гантелями — 10 повторений
   • Отжимания — 10 повторений
   • Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
   • Повторить схему в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Схема 2

   • Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
   • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
   • Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
   • Повторяйте схему в течение шести минут.
   • Отдых 1 мин.

   Финишер 3

   • Становая тяга с чемоданом + Тяга в наклоне — 10 повторений
   • Тяги в приседаниях + прыжки в группировке (по желанию) — 10 повторений
   • Альпинисты — 20 повторений с чередованием сторон

   А вот как именно делать каждое движение:

   Лучший способ провести 30 минут в тренажерном зале | Фитнес

   В идеальном мире можно провести час в тренажерном зале 3–6 дней в неделю. В реальном мире это не всегда возможно.Есть ли у вас рабочие обязанности, дети или просто загруженный график, иногда ваша тренировка может оказаться в самом конце вашего списка приоритетов. Но то, что у вас мало времени, не означает, что вам нужно полностью пропускать спортзал.

   На самом деле, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени сокращать тренировки. В некоторых случаях он может быть даже на эффективнее, чем на , чем более длинный. Нужны доказательства? Вот что делают четыре опытных тренера, когда у них есть всего 30 минут на тренировку, плюс их рассуждения.

   Тренер: Майк Кнойер, сертифицированный персональный тренер, тренер по питанию и профессиональный спортсмен на пенсии.

   Стратегия: Выполнение круговой тренировки всего тела — любимая тренировка Кнойера, когда время имеет значение. «Наша цель — проработать как можно больше мышц за минимальное время с минимальным отдыхом между упражнениями. Сосредоточившись на разнообразных движениях, которые задействуют все мышцы тела, я могу переходить от упражнения к упражнению, при этом мои мышцы не слишком утомляются », — говорит он.«Когда вы сталкиваетесь с ограничениями по времени, также неплохо тренировать более крупные части тела, такие как ноги, грудь и спина, поскольку более крупные мышцы будут сжигать больше калорий, чем, например, если бы вы выполняли схему только для рук».

   Его 30-минутная тренировка будет выглядеть примерно так: начните с 5-минутной кардио-разминки, затем выполните три раунда по 15 повторений без отдыха: становая тяга, отжимания, подтягивания, жим штанги плечами и удары набивным мячом. Затем три раунда приседаний с гантелями и жима плечами, жим гантелей от груди, тяга на канате сидя, боевые скакалки (30 секунд) и скручивания на велосипеде.Наконец, закончите 5-минутным спринтом на беговой дорожке под наклоном (30 секунд спринт, 30 секунд ходьба).

   Почему это работает : «Этот тип тренировки дает очень большую отдачу от вложенных средств. Он прорабатывает большие группы мышц и включает сложные упражнения, чтобы дать вам очень эффективную тренировку за короткий период времени », — говорит Кнойер. «Это очень эффективно, потому что вы постоянно работаете с одной группой мышц, в то время как другая отдыхает, но ваше тело в целом не отдыхает».

   The Trainer : Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и специалист по спортивному питанию.

   Стратегия : «Когда у меня 30 минут в тренажерном зале, я выполняю высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для разминки я буду делать прыжки, приседания, высокие колени, выпады и бёрпи. Еще я буду заниматься греблей. Общее время разминки — 8 минут. Затем я буду выполнять движения, в которых задействованы несколько групп мышц, такие как приседания для жима, отжимания, выпады для гребли, становая тяга, отжимания на трицепс, планки и подъемы. Между этими движениями я буду делать высокие колени, бёрпи или греблю, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и добиться более сильного сжигания калорий.Для того, чтобы остыть, я буду ходить по беговой дорожке около 5 минут, а затем растягиваюсь ». Розер рекомендует использовать датчик частоты пульса для таких тренировок, чтобы увидеть, насколько сильно вы работаете, и убедиться, что вы не выходите за пределы целевой зоны пульса.

   Почему это работает : «HIIT-тренировки стали повальным увлечением уже несколько лет, так как они дают наилучшие результаты. Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше жира за короткое время ». На самом деле, если вашей целью является сжигание жира, вы можете подумать о замене одной из длительных кардиотренировок на короткую, интенсивную, подобную этой.«Дайте своему телу сопротивление, и это время под напряжением заставит его измениться», — говорит Розер. «Ты достигнешь своей цели в фитнесе гораздо раньше».

   Тренер: Мэгги Винзелер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиолог и консультант Fitiverse.

   Стратегия: Winzeler рекомендует относиться к этому довольно легко, когда у вас меньше времени на тренировку, особенно если вы уже близки к своему целевому весу или недавно были беременны.«Теперь, когда мне за 30 и у меня есть один ребенок (и я надеюсь, что у меня будет еще больше), я предпочитаю дать своему тазовому дну отдохнуть от прыжков и упражнений высокой интенсивности, когда у меня есть только 30 минут. Вместо этого я предпочитаю быстро бегать или заниматься подъемом по лестнице в течение 30 минут, что мне каждый раз удается надрать мне задницу. Похоже, это более эффективное использование моих коротких кардиотренировок, чем что-то вроде дугового тренажера или эллиптического тренажера ».

   Почему это работает: «Как мать малыша, которая совмещает работу и уход за детьми, довольно часто у меня есть только 30 минут на упражнения.По иронии судьбы, я обнаружил, что у меня намного больше энергии после эффективной по времени 30–45-минутной тренировки по сравнению с часом плюс один. Я редко борюсь с тем, чтобы удержать эти последние пять фунтов в эти дни, потому что мое тело восстанавливается лучше, и я не перетренировался, что может иметь неприятные последствия с точки зрения потери веса и набора мышечной массы ». Кроме того, Винзелер говорит, что 30-минутные тренировки иногда могут быть менее сложными, поскольку вы с большей вероятностью будете усердно работать на протяжении всей тренировки.

   ---

   ПОДРОБНЕЕ> ВАШИ 10 МИНУТ, БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ, ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА ТЕЛА

   ---

   Тренер : Меган Кеннихан, личный тренер NASM и тренер США по легкой атлетике.

   Стратегия : «Когда у меня всего 30 минут, я люблю совмещать кардио и силу», — говорит Кеннихан. «Таким образом, я получаю повышение эндорфинов от кардио и определение, которое приходит от силовых тренировок, а также повышаю метаболизм на срок до 24 часов после моего последнего повторения». Эта стратегия не только эффективна, но и ускоряет сеанс. Вот как это работает: «Обычно я чередую спринт на беговой дорожке (2 минуты легкого, 1 минуту тяжелого, двухкратный) и два силовых суперсета по 2 x 10 повторений, например выпады и отжимания.Затем я повторял кардио на беговой дорожке или смешивал его и делал 5 минут прыжков со скакалкой, а затем другую пару суперсетов, например, приседания 2х10 и жим лежа. В последнем подходе я снова делал кардио, затем становую тягу 2х10 и жим над головой, а затем завершал планкой ». Конечно, вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся, выбирая вес тела или веса.

   Почему это работает : «Всего за 30 минут вы можете получить идеальную тренировку для всего тела, если вы выбираете суперсеты, которые затрагивают каждую мышцу.Я считаю, что более короткая тренировка должна быть более интенсивной, однако, если у вас есть только 30 минут в день, вам нужно чередовать тяжелые и легкие дни ».

   Делают ли сильные девушки кардио? Что можно и чего нельзя делать при кардиотренировках

   Примечание: Сегодня наша хорошая подруга Джилл Коулман дает вам несколько советов, которые ответят на ваши самые животрепещущие вопросы о кардио. Имейте в виду, что Джилл говорит о кардиотренировках, поскольку они связаны конкретно с изменением телосложения, и если у вас есть конкретные цели, возможно, ваш кардио-режим должен отличаться от рекомендованного здесь.

   Кардио: делать или не делать? Вот в чем вопрос …

   Похоже, что большинство людей опускаются на ту или иную сторону. Либо «кардио — важная часть вашего программирования» , либо «кардио делает вас толще».

   Итак, что это такое? И как вы, как человек, занимающийся спортом, можете знать, что делать, как часто и сколько для достижения желаемых результатов? Это может сбивать с толку, правда ?!

   Как бывшая королева кардиотренировок и спортсменка по фитнесу, я занималась всем — от трех часов в день, готовясь к выступлению, до месячного перерыва в любого типа кардио .Мой личный опыт (а также опыт сотен женщин, с которыми я работала за последние 14 лет) охватил весь спектр, и я получил отличное понимание кардио, которым я хотел бы поделиться с вами.

   Я собираюсь разобрать это для вас: лучшие практики для кардио, плюс некоторые идеи, которые нужно знать, когда вы ориентируетесь по оборотам в минуту, скоростям, наклонам и RPE в вашем тренажерном зале.

   Как следует использовать кардио?

   ОБЯЗАТЕЛЬНО используйте кардио, чтобы поднять настроение, почувствовать себя бодрым и успешным.

   Завершить пробежку по трассе или пройти сумасшедший класс спиннинга — это то, чему можно порадоваться. Исследования показали, что он даже улучшает настроение и помогает при депрессии. Так что наслаждайтесь этими максимумами. Но…

   НЕ полагайтесь на это ради собственного достоинства.

   Я думаю, что легко увязнуть в вопросе «Могу ли я сегодня побежать дальше?» или «Дайте мне посмотреть, смогу ли я получить на этой неделе дополнительные 60 минут кардио!» ловушка. Раньше я носил свои кардио-минуты как почетный знак. Доказательство того, насколько я хардкорен.На самом деле, я никогда не видел разницы физически, и в конце концов почувствовал себя несчастным и неудачником, если бы не тратил все свои минуты каждую неделю. Поговорим об игре, в которой нельзя выиграть.

   НЕОБХОДИМО включать интервальные тренировки или спринтерские тренировки пару раз в неделю, чтобы они были короткими и интенсивными.

   Чередование высокоинтенсивных «толкающих» поединков с низкоинтенсивными периодами «отдыха» помогает тренировать восстановление сердечного ритма, улучшает кардио-фитнес по сравнению с постоянными кардиотренировками, а также создает идеальный гормональный суп для максимального поддержания мышц при сжигании большего количества жира.

   Упражнения в зоне сжигания жира для похудания (читай: низкоинтенсивное, устойчивое кардио) — это миф. А для многих женщин более длительные сеансы (40+ минут) кардио-упражнений с высокой интенсивностью могут повысить уровень гормонов стресса сверх точки пользы.

   Не думайте, что чем больше, тем лучше.

   Если говорить об эффективности кардиотренировок, если вашей целью является сжигание жира, интенсивность важнее продолжительности. А если вы хотите, чтобы ваша тренировка была интенсивной, она автоматически должна быть на короче .Больше не лучше, лучше качество лучше.

   ОБЯЗАТЕЛЬНО думайте об устойчивости.

   Если вам нужно отсчитывать все больше и больше минут, чтобы просто на поддерживать своего веса, значит, вы находитесь в кардио-цикле, и это потенциально может повредить свой метаболизм в долгосрочной перспективе (не говоря уже о том, что вы плохо себя чувствуете!). Поэтому вместо этого спросите себя: «Могу ли я придерживаться этого режима вечно?» и если ответ — «Нет», то вернемся к чертежной доске. Устойчивое упражнение составит:

   • уделяет внимание времени (не занимает часы)
   • весело или приятно (не бойтесь)
   • он получит результаты (помните те?)

   Если вы регистрируете время на беговой дорожке, не забудьте измерить! Правильное количество кардио, на мой взгляд, будет наименьшим количеством , которое вам может сойти с рук и при этом поддерживать свои результаты или продолжать видеть прогресс, в зависимости от ваших целей.

   НЕ используйте его как инструмент №1 для похудания.

   Вы слышали это миллион раз (и тем не менее, вы все еще не верите!): Невозможно избавиться от плохой диеты . Когда речь идет о похудании, питание имеет большее значение, чем кардио. Чем больше физической и умственной энергии вы тратите в тренажерном зале, тем меньше у вас остается энергии, чтобы сделать лучший выбор на кухне.

   Имея это в виду, может быть даже полезно сократить кардио и вместо этого потратить это время на приготовление питательной пищи.Еще один момент: с точки зрения достижений, исследования показывают, что изменения в питании могут иметь большее значение, чем упражнения, хотя результаты лучше всего, когда и питание, и физические упражнения рассматриваются последовательно. Питание — это основной контроль над потерей веса, а упражнения — точный контроль.

   ДЕЙСТВИТЕЛЬНО следите за своим голодом и пристрастиями.

   Слишком большое количество кардио может привести к ненасытному голоду и сильной жажде из-за повышения уровня гормонов стресса, особенно кортизола. И разве это не создает идеальную петлю отрицательной обратной связи? «Я делаю больше кардио, поэтому я становлюсь более голодным, поэтому я ем больше, поэтому мне нужно делать больше кардио.«Останови это безумие. Если вы застряли в этой петле, медленно уменьшите объем упражнений и по ходу следите за чувством голода и тяги к еде. Достигнутый вами прогресс не будет потерян, если вы сократите его на несколько недель и месяцев. Не забывайте о питании, и все будет в порядке.

   НЕ забывайте ставить силовые тренировки на первое место, когда дело касается упражнений.

   Режим упражнений по-разному влияет на телосложение с помощью гормонов. Когда мы предполагаем, что тело — это соотношение калорий в сравнении с»калорий из печи», мы предполагаем, что режим упражнений не имеет значения, пока мы сжигаем калории. Однако здесь недостает того, что силовые тренировки влияют на гормоны иначе, чем кардио, и могут по-разному влиять на состав вашего тела.

   Интенсивные силовые тренировки повышают уровень тестостерона, гормона роста и лактата, которые влияют на синтез мышц и сжигание жира. Выполнение только кардио для сжигания калорий может повлиять на потерю веса, но вместе с тем требует некоторых мышц.Силовые тренировки важнее кардио для похудания. Как я уже упоминал выше, для похудания интенсивность важнее продолжительности.

   Я надеюсь, что эти идеи помогут вам разработать собственный план, который не только приведет к результатам, но и сделает вас более счастливыми и свободными, больше не привязанными к эллиптическому тренажеру. Cardio может стать ловушкой для , но если вы применяете разумные и устойчивые методы, то в долгосрочной перспективе у вас все будет хорошо.

   Эта информация отлично подходит для того, чтобы помочь вам понять, как достичь баланса во время тренировок, но мы понимаем, что она может быть ошеломляющей, когда вы начинаете думать обо всех элементах, входящих в хорошо продуманную программу.На самом деле, некоторых людей это может просто парализовать. Если бы вы могли воспользоваться дополнительными инструкциями по вашей программе тренировок, мы можем помочь!

   10 кардио-упражнений для девушек, которые ненавидят кардио …

   10 кардио-упражнений для девушек, которые ненавидят кардио … Поделиться

   1 7-минутное интенсивное кардио

   Попробуйте эту супер захватывающую тренировку, которая длится семь минут. Вы можете делать что угодно в течение семи минут, не так ли? Сохраняйте мотивацию с этой тренировкой, которая настолько интенсивна, что эквивалентна получасовой тренировке.Все упражнения длятся всего 30 секунд. Так что почувствуйте ожог, сосредоточьтесь и подтолкните себя!

   Оглавление:

   1. 7 минут интенсивного кардио
   2. 8 минут прохладного кардио
   3. Менее 8 минут
   4. Подбадривайте себя
   5. Сделайте себе отличную тренировку
   6. Танцуйте и тренируйтесь
   7. Blast That Кардио
   8. Zumba
   9. Зомби, беги!
   10. ДЛИНА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ или водная аэробика

   ---

   2 8 минут прохладного кардио

   Оцените эту 8-минутную кардиотренировку, которая является первой из серии плавательных костюмов для похудения.Если чувствуете себя сильным, выполните это упражнение по 3-4 подхода. А если вы только начинаете, начните с одного подхода и постепенно переходите к большему. С огромной энергией в этом видео вы можете быстро полюбить кардио!

   59 Добавить комментарий …

   ---

   3 Менее 8 минут

   Менее чем за 8 минут вы можете уничтожить свой жир и повысить скорость метаболизма с помощью этой великолепной тренировки. Даже если вам никогда раньше не нравилось кардио, эта короткая тренировка поможет вам изменить свое мышление, когда вы начнете преобразовывать свое тело.Так что вперед и вперед!

   48 Добавить комментарий …

   ---

   4 Развеселить

   Может быть, вы всегда хотели быть чирлидером, но не думали, что у вас хватит смелости. Или, может быть, вы были чирлидером, но кардио — это не ваше дело. Что ж, дайте кардио-упражнениям шанс с помощью этого удивительного движения подбадривания, которое может полностью вас взволновать. Это упражнение — звездная вспышка, и оно поможет вам добиться отличных результатов. Так что выполните 3 подхода по 15 и затем сделайте легкую прогулку или бег трусцой!

   6 Добавьте комментарий …

   ---

   5 Ударьте себя отличной тренировкой

   Даже если вы не можете вспомнить, когда в последний раз занимались кардио, или находили ли вы когда-либо занятия фитнесом, которые вам нравятся; дайте этой работе шанс.Вы не пожалеете. Это заставит вас добиться отличных результатов! Следуйте этой тренировке и разработайте регулярный распорядок дня, чтобы сделать фитнес частью своего образа жизни.

   2 Добавить комментарий …

   ---

   6 Танцуй и тренируйся

   Встряхните бедрами и двигайте телом под музыку, когда вы набираете форму, с этим видео-роликом. Это видео разбивает на 3 десятиминутные тренировки, чтобы бросить вам вызов. Следуйте этим движениям, чтобы получить гладкие, сильные и сексуальные ноги и попу. А если вы сосредоточитесь, то можете даже полюбить кардио!

   44 Добавить комментарий…

   ---

   7 Blast That Cardio

   Черт возьми, ты никогда не любил кардио, потому что, возможно, ты никогда не давал ему шанс. Кардио не обязательно должно сводить ноги к беговой дорожке или другому оборудованию. Следуйте за Дениз Остин на этой кардиотренировке и приведите свое тело в лучшую форму. Просто убедитесь, что вы регулярно тренируетесь, чтобы ускорить метаболизм и привести себя в отличную форму!

   88 Добавить комментарий …

   ---

   8 Зумба

   Вам действительно не нужно уметь танцевать, на самом деле — люди разного возраста занимаются зумбой для развлечения и для поддержания формы.Это очень увлекательная тренировка с возможностью встряхнуть задницей. Вы можете записаться на занятия зумбой в ближайшем тренажерном зале или посмотреть видео на YouTube, не выходя из дома. Это ваша прекрасная возможность танцевать так, как будто никто не смотрит!

   63 Добавить комментарий …

   ---

   9 Зомби, беги!

   Это интерактивное приложение для смартфона — отличный способ отвлечься от того, что вы действительно тренируетесь. Вы просто загружаете приложение, вставляете наушники и выбираете одну из 60 миссий.Вы начинаете с бега трусцой, а затем внезапно слышите приближающихся зомби, готовых атаковать! И есть только один способ избавиться от них — БЕГАТЬ!

   30 Добавить комментарий …

   ---

   10 ДЛИНА ПЛАВАНИЯ или водная аэробика

   Я знаю, что это похоже на обычную форму кардио, но это намного веселее, чем необходимость задыхаться бегом, бегом, подъемом по лестнице или использованием модное спортивное оборудование, неутомимо потея. Если у вас нет доступа к бассейну, посетите местный тренажерный зал или фитнес-центр — сделайте несколько упражнений или присоединитесь к классу водной аэробики, встретитесь с друзьями и повеселитесь!

   Хорошо, наденьте тренировочную одежду и дайте шанс этим отличным тренировкам.

   No related posts.