Чтобы это привычное упражнение отвечало требованиям кардио-нагрузки, выполнять его нужно правильно:

1. лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
2. при энергичном выполнении упражнения, тело должно немного подпрыгивать вверх.

Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы – новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца интенсивных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

• Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

• Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

• Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

• Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

• Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

• Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

• Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

• Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

• Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

• нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

• верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

Функции кардиотренинга

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Бег

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Когда тренироваться

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Виды кардиотренажеров

Многие из тех, кто впервые посетил тренажерный зал в одном из фитнес-предприятий своего города, обязательно обратят свое внимание на стройные ряды нестандартных конструкций, которые стоят рядом друг с другом и напоминают симуляторы фантастических машин или подвижных игровых автоматов, так много у них лампочек, кнопок, датчиков и блестящих мониторов. Сначала даже происходит небольшое замешательство, что же это за место? Хорошо, если недалеко от вас в этот момент будет инструктор тренажерного зала, который не позволит вам пропасть зря, а если его не окажется рядом? Тогда придется разбираться с этими аппаратами самостоятельно! Итак, поздравляем, вы попали в кардиозону — площадку тренажерного зала, на которой располагаются различные электромеханические и сенсорные тренажеры для выполнения аэробной кардионагрузки. В данной статье мы постараемся максимально полно рассказать вам о кардиотренажерах, какой тренажер лучше выбрать и как на них тренироваться.

Виды кардиотренажеров

Начнем с того, что в отличие от силовых тренажеров, которые развивают мускульную силу, объемы, гибкость и укрепляют опорно-двигательный аппарат в целом, кардиотренажеры предназначены для выполнения аэробной кардионагрузки. Сжигания жира и снижения массы тела, укрепления и стимуляции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличения общей выносливости организма и повышения аэробных характеристик человека (снижения пульса в покое, увеличение объема выталкиваемой крови за одно сокращение, уменьшение максимального потребления кислорода VO2 max). Аэробные тренажеры имитируют естественные двигательные процессы человеческого организма, требующие повышенного потребления кислорода (отсюда название — аэробные). К ним относятся: ходьба, бег, эллиптические движения, как при ходьбе на лыжах, подъемы по ступеням, работа рук и ног при лазании по скале, гребля, езда на велосипеде. В полном соответствии с этими функциями выделяют следующие виды аэробных кардиотренажеров:

Беговая дорожка (Treadmill Walk, Treadmill Run). На данном виде кардитренажеров происходит имитация ходьбы или бега. Повышенный уровень кислорода требуется для переноса всего тела человека в пространстве, кроме того большая вариативность кардиопрограмм позволяет проводить тренировки как по сжиганию жира и общей потере калорий так и стимулировать, укреплять и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Является универсальным тренажером в свете достижения разносторонних целей аэробной тренировки. Недостатком является ударная нагрузка на суставы стопы и колена, напряжение выпрямителей спины, особенно в поясничном отделе. Что не подходит для людей, имеющих медицинские проблемы позвоночника. При превышении аэробной нагрузки часто наблюдается болевой синдром в передней части колена.

Эллиптический кросстренер (Elliptical Cross Trainer). На данном виде кардиотренажеров движение стопы описывает эллиптическую траекторию, воспроизводя овальную форму движения. Эллиптический кросстренер объединяет в себе работу на дорожке, велосипеде и степпере, о которых мы поговорим ниже. Траектория движения на эллиптическом тренажере имеет ряд функциональных преимуществ. Прежде всего, это целенаправленная работа больших мышц бедра: четырехглавой, бицепса бедра и ягодичной мышцы, что обеспечивает энергичное сжигание калорий в крупных по объему мышечных тканях. Нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы. Так как спортсмен держится за поручни, изолирован нижний отдел спины и нет нагрузки на мышцы выпрямители. Если в конфигурации тренажера предусмотрены ручки для дополнительных движений руками, то в аэробную работу также включаются мышцы рук, плеч и груди. Стоит отметить и принять во внимание, что расход энергии при работе на эллипсе приравнивается к бегу темпом выше среднего, что делает использование тренажера очень эффективным для быстрого достижения различных целей аэробной кардиотренировки.

Степпер (Stepper, Recumbent Stepper, Stepmill). На данном виде кардиотренажеров происходит имитация подъема по лестнице, отсюда и английское название машины (step — шаг). При работе на степпере функционально задействованы те же мышцы бедра, что и на эллипсе, но, тем не менее, больший акцент возлагается на квадрицепс и переднюю поверхность бедра, а при достаточном наклоне вперед большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поскольку работа на тренажере имеет размеренный и спокойный характер и не предназначена для выраженных скоростных вариаций, можно применить разные степени усилия и амплитуды движения. Тренажер хорошо подходит женщинам, которые предпочитают рабочие зоны (бедра, ягодицы) на степпере другим мускульным группам. При работе на Recumbent Stepper изолированы мышцы спины, а Stepmill полностью повторяет движения эскалатора, где ступени движутся вниз, а тренирующийся, поднимаясь по ним, остается на месте. Здесь можно увеличивать скорость движения эскалатора, тем самым повышая эффективность кардиоработы и расход калорий.

Велоэргометр, велотренажер (Cycle Ergometer, Recumbent Cycle Ergometer, Cycle Cross Trainer). На данном виде тренажеров, тренирующийся имитирует движения, выполняемые при катании на велосипеде. На Cycle Ergometer сидение расположено вертикально и в отличие от Recumbent Cycle Ergometer, где спортсмен практически лежит, сохраняется небольшая нагрузка на позвоночник. В вариации тренажера Cycle Cross Trainer предусмотрены рычаги для работы руками, которые сопряжены с тренажером в месте переднего колеса. Напоминая тренировку на эллиптическом кроссовере, они увеличивают общий расход калорий. Нагрузка на голеностопный и коленный сустав также сглажена, в отличие от беговой дорожки, что является определенным преимуществом для лиц с травмами в данных областях.

Гребной тренажер (Row Ergometer). На данном виде кардиотренажеров выполняется ряд движений, имитирующих греблю на байдарке. В работу задействованы множество суставов и мышц ног вместе с мышцами рук, спины и верхнего плечевого пояса. Вместе с общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую систему происходит одновременная силовая работа почти всех мышечных групп. Работу на данном тренажере можно квалифицировать как кардио-силовую, поскольку доля углеводов в обеспечении энергией при такой деятельности выше, чем на других кардиотренажерах. Подходит больше мужчинам, чем женщинам. Явным недостатком является большая нагрузка на позвоночник в поясничном отделе, поэтому не подходит лицам с травмами спины и позвоночника.

Ручной эргометр (Arm Ergometer). Здесь выполняются круговые движения руками, повторяя кручение педалей велосипеда руками в удобной позиции. Универсальный тренажер для людей с травмированными коленными или голеностопными суставами, травмами ног, спины и позвоночника. Все эти части тела закреплены неподвижно, спина изолирована удобной спинкой тренажера. Двигательная активность сохраняется только в руках и плечевом поясе. При достаточно долгом нахождении в зоне целевого пульса, быстро устают руки, поскольку не приспособлены к такой работе длительное время.

Климбер, Скалолаз (Climber). На почти вертикальной оси закреплены подвижные ручки для рук и ног. Берясь и вставая на них, спортсмен делает поочередные движения вниз сначала правой рукой и ногой, потом левой рукой и ногой. Имитируется поднимание по скале. Требует определенной спортивной подготовки и выносливости. Неудобен для долгих кардиопрограмм.

Правильная интенсивность нагрузок

Каждый кардиотренажер оснащен компьютером, который предназначен для правильного контроля, отслеживания и мониторинга процессов, происходящих в организме спортсмена. Кроме всего прочего регулируется и выбирается интенсивность, время и вариант кардиопрограммы. Единственным и главным показателем любой кардионагрузки и кардио программы, осуществляющейся на любом из перечисленных аэробных тренажеров является частота сердечных сокращений ЧСС (пульс). Данная характеристика целиком и полностью привязана к возрасту тренирующегося. Вес спортсмена и все остальные параметры имеют значение только для правильного расчета сжигаемых калорий. Пульс определяется с помощью пульсометра на руке, специального нагрудного пояса с датчиком, который улавливает частоту сердечных сокращений и передает ее на монитор тренажера, или с помощью сенсорных пластин, встроенных в поручни на панели. Для точного расчета сжигаемых калорий спортсмену необходимо самостоятельно ввести данные: вес, скорость, угол наклона, выбрать программу тренировки или произвести быстрый старт(QUICK START), когда тренажер переходит в режим простой механической работы нажатием одной кнопки, независимо от вариантов кардиопрограмм и отслеживать значения уровня нагрузки приходится самостоятельно.

Кардио зал

    Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

    Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

    Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

​

    Кардиотренировки – общая информация

​

    Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;

• Сжигание жира и похудение;

• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;

• Устойчивость к стрессам;

• Повышение иммунного статуса.

    Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

    Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

    Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

    Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

​

    Частота и продолжительность кардиотренировок

​

    Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

    Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

    Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

    Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

​

    Контроль пульса

​

    Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

    И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

    Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

    Общие правила

​

    Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.

• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.

• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.

• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.

• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.

• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

    Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

    Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

​

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

За последнюю пару десятилетий спортивные тренажеры стали неотъемлемой частью активного образа жизни для миллионов людей по всему миру. Эти устройства, искусственно имитирующие нагрузку, повсеместно используются как для наращивания мышечной массы, так и для снижения избыточного веса, а также развития выносливости и координации движений.

кардиотренажеры — для повышения общего тонуса мышц, тренировки сердечно-сосудистой системы, сжигания жиров, формирования рельефа мышц;

силовые тренажеры — для развития силы мышц.

Выбор конкретной модели тренажера зависит от поставленных целей и желаемого результата. Рассмотрим особенности силовых и кардиотренажеров, а также задачи, которые с их помощью можно решить.

Аэробная и анаэробная нагрузка

Физическая нагрузка бывает двух типов: аэробная и анаэробная. Разница между ними заключается в следующем:

Кардиотренажеры

Кардиотренажеры при правильном их использовании позволяют длительное время работать в аэробной пульсовой зоне и направлены, прежде всего, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

эффективны для снижения массы тела, но с учетом выполнения двух условий:

длительность аэробной тренировки – не менее 50-60 минут;

низкая интенсивность – ЧСС в пределах 110-120 ударов в минуту.

В случае наличия заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем решение о возможности использования кардиотренажеров (длительности и интенсивности тренировок) должен принимать лечащий врач.

Виды кардиотренажеров

Беговая дорожка. – имитирует беговую трассу, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

Степпер — имитирует ходьбу по лестнице, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Велотренажер. – имитирует езду на велосипеде, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Эллиптический тренажер. — представляет собой гибрид беговой дорожки, велотренажера и степпера, дает комплексную нагрузку на все тело.

Гребной тренажер – имитирует греблю, при этом позволяет дать организму не только кардио-, но и силовую нагрузку, что развивает выносливость, гибкость и силу.

Во время тренировки необходимо отслеживать ЧСС – практически у всех кардиотренажеров есть датчики, которые измеряют частоту пульса. При этом желательно заранее вычислить индивидуальные пульсовые (тренировочные) зоны и стараться придерживаться соответствующих границ – в зависимости от преследуемой цели.

Силовые тренажеры

Силовые тренажеры объединяет главный принцип — работа с отягощением. В первую очередь они предназначены для развития силы. Отягощение может быть представлено в виде:

грузов, встроенных в конструкцию тренажера;

металлических дисков, которыми нагружается тренажер;

собственного веса спортсмена.

Виды силовых тренажеров

Тренажеры со встроенным весом (блочные) — нагрузка регулируется подвижным штырем-фиксатором.

Рычажные — тренажеры, нагружаемые свободным весом (блинами), нагрузка регулируется с помощью рычагов, на которые надеваются диски.

Тренажеры для работы с собственным весом.

Комбинированные,
мультифункциональные силовые станции.

a

b

a

b

c

d

Для оптимального развития силы и выносливости следует сочетать аэробные и анаэробные типы нагрузок, то есть включать в тренировочный процесс как силовые, так и кардио-тренажеры. Популярный вариант:

10-минутная разминка на кардиотренажере;

затем силовой тренинг;

в завершение тренировки – дополнительная кардионагрузка.

Сразу после тренировки важно отдохнуть, то есть обеспечить период восстановления. Ведь именно во время отдыха, а не во время самой тренировки, происходит рост мышц и сжигание жировых отложений. Такое сочетание аэробного и силового тренинга, дополненное правильным периодом восстановления, позволяет добиться максимальных результатов.

Различные виды кардиоупражнений

Кардио может быть важной частью любого режима фитнеса, он отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и помогает вам терять калории. Откройте для себя различные виды кардио.

Кардиоупражнения делают упор на учащение пульса за счет активности от умеренной до интенсивной. Кардио упражнения довольно часто являются самым популярным вариантом упражнений для мужчин и женщин, стремящихся нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.Кардио обычно проводят 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Кардио помогает повысить частоту сердечных сокращений, так что ваше тело начинает сжигать калории и жир, пока вы постоянно двигаетесь.

Кардио следует включить в свой распорядок тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу и хотите сбросить больше жира. Эти кардиоупражнения также идеально подходят как новичкам, так и продвинутым фанатам фитнеса. Вот почему я всегда рекомендую кардио новичкам, это идеальный способ привыкнуть к ежедневным тренировкам, не перегружая себя слишком рано.

Какие существуют виды кардиоупражнений?

Есть много кардио-упражнений, которые вы можете добавить к своей повседневной тренировке. Одно из моих предложений — выяснить, каковы ваши цели по включению кардио в свою жизнь. Вы хотите похудеть, нарастить мышечный тонус или просто вести более здоровый образ жизни? Как только вы определили конечную цель для этого нового режима упражнений, пора узнать больше о кардиоупражнениях.

Есть три различных уровня воздействия на кардиотренировки.Это включает в себя ударопрочность, низкую ударную нагрузку и отсутствие ударов. Во время интенсивной кардиотренировки в какой-то момент обе ноги будут оторваны от земли для тренировки с отягощением. Во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия одна нога всегда будет стоять на земле, что обеспечит вам менее интенсивную кардио-тренировку, например ходьбу. Наконец, мне больше всего нравятся безударные кардио-тренировки, такие как плавание или спиннинг. Не позволяйте словам, низкий или низкий уровень воздействия сбить вас с толку, это все равно тяжелая кардио-тренировка!

Кардиоупражнения с малой нагрузкой

Можно ли похудеть с помощью кардиотренировок с малой нагрузкой? Да, вы можете похудеть, выполняя кардиотренировки с малой нагрузкой.Подумайте об этом так: низкий удар означает отсутствие прыжков… , а не , означает низкую интенсивность.

, занятия джаззерингом с низким уровнем воздействия и тренировки на эллиптическом тренажере — наиболее популярные кардиоупражнения с низким уровнем воздействия.

Интенсивные кардиоупражнения

Ключ к тому, чтобы упражнения с высокой отдачей приносили больше пользы, чем вреда, — это иметь хорошую базу силы и контроля над суставами перед тем, как приступить к интенсивной кардиотренировке.

Некоторые кардиоупражнения с высокой ударной нагрузкой включают бег, прыжки со скакалкой, высокоэффективный джазерсис и занятия аэробикой, бёрпи, выпады из стороны в сторону и прыжки из приседа.

Кардиоупражнения без воздействия

Безударные кардиоупражнения очень похожи на кардиотренировки с низким уровнем воздействия, такие как плавание, гребля и вращение, но в основном это упражнения, при которых обе ноги находятся на земле. Безударные кардио-тренировки могут значительно сжечь калории!

Теперь, когда вы узнали больше о различных типах кардиоупражнений, вы должны быть готовы добавить немного кардио в свою жизнь. Помните, что вы всегда должны работать в пределах своего целевого диапазона сердечных сокращений.Целевой диапазон сердечных сокращений означает, на сколько ударов в минуту вы должны подтолкнуть свое сердце во время тренировки. Зная, где ваш пульс во время кардиотренировки, лучше всего контролировать с помощью браслета или монитора с нагрудным ремнем. Каждый из этих продуктов доступен в Интернете и имеет структуру ценообразования, соответствующую бюджету от бюджетных до дорогих.

Если вам интересно, как определить целевой диапазон пульса, воспользуйтесь следующей формулой:

Вычтите свой возраст из 220.Ответом будет ваш целевой диапазон пульса для кардиотренировок.

Как и в случае любой диеты и плана упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше сердце достаточно здорово, чтобы справляться с различными типами кардиоупражнений, которые используются сегодня.

Мне нравится бегать, гулять и хожу в Jazzercise. Но я также изучаю разные виды йоги, мне нужно немного больше растяжки и внимания к моему разуму и телу.

Обязательно подпишитесь на меня в Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram, чтобы узнать больше о фитнесе и вкусно поесть.

различных видов упражнений и почему их важно разнообразить

Как говорится, разнообразие — это изюминка жизни, что также относится к еженедельным тренировкам. Важность различных видов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки от рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, удерживая ваше тело в тонусе.Сосредоточение внимания исключительно на одной форме упражнений может помочь вам быстро преуспеть в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и о машинах, их нужно обслуживать разными способами. Возьмем, к примеру, автомобиль: не только двигатель должен быть в отличном состоянии, прежде чем вы отправитесь в длительную поездку, каждая деталь автомобиля — масло, тормоза, подвеска, шины и т. Д.- должен работать правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

Какие типы тренировок существуют?

Теперь, когда мы коснулись необходимости разнообразия, вы можете спросить, какие типы тренировок мне следует выполнять? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приведен список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений — спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс.Кардио — это также одно из направлений упражнений, которое предлагает безграничные виды тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, плавание, танцы, вы понимаете. По сути, все, что повышает частоту сердечных сокращений до уровня, превышающего частоту пульса в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио — аэробных и анаэробных. Давайте погрузимся.

Устойчивое состояние (аэробика)

Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности.Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей тренировки, которую вы предпочитаете.

Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

Под низкоинтенсивным упражнением понимается любое упражнение, при котором частота пульса не превышает 50% от максимальной частоты пульса (например, обычная прогулка или неторопливая поездка на велосипеде).

Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений между 50% -70% от вашего MHR. При умеренной интенсивности вы сможете продолжить разговор и пройти тест на разговор.Такие занятия, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны помочь вам выйти на уровень средней интенсивности.

Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

Входим в зону высокой интенсивности. Это то место, где вы можете рассчитывать на чертовски усердную работу, повышая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего MHR. К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы силовых тренировок и то, чем мы в 8fit известны, — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Интервалы — это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. Е. Повторы) и выполняются как часть одной тренировки (т. Е. Раунд). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

Интервалы часто делятся на соотношения между работой и отдыхом, при этом упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или скакалка, составляют рабочие интервалы, в то время как движения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, или могут быть коротким перерывом для отдыха. Хорошее практическое правило относительно соотношения работы и отдыха выглядит следующим образом:

• Новичок (1: 2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы тело могло восстановиться перед повторное выполнение этого интервала высокой интенсивности.

• Спортсмен от среднего до продвинутого (2: 1) : здесь вдвое больше времени или повторений отводится на интервалы высокой интенсивности, а половина — на интервалы восстановления.

Самое замечательное в этих соотношениях то, что вы всегда можете поиграть с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

Спорт

Поскольку целая индустрия фитнеса построена на целенаправленных тренировках, рассчитанных на людей, желающих похудеть, поправиться или похудеть, простое занятие спортом часто может быть упущено из виду.Как по-настоящему целостный и, прежде всего, увлекательный вид упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания вашей физической активности, особенно в более зрелом возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, — это потрясающие возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки и при этом добавляют массу удовольствия и социальный элемент.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному результату и только к одному результату — гипертрофии.Но на самом деле есть много целей, которых вы достигаете с помощью силовых тренировок с отягощениями в форме повторений и установленных схем, а также процентов от вашего 1ПМ (1 повторение макс.), Которое вы поднимаете.

• Гипертрофия : Увеличение мышц за счет увеличения размера клеток в мышечных волокнах

• Мышечная выносливость : Способность мышц проявлять напряжение в течение длительного периода времени

• Мышечная сила : Величина силы, которую мышца проявляет за один макс.Усилие

• Кардиотренировки : Использование веса или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардиотренировки с помощью силовых тренировок. Пока вы повышаете частоту пульса до уровня выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вы фактически включаете кардио-элемент в свою тренировку.

Тренировка гибкости

Гибкость — это больше, чем просто прикоснуться к пальцам ног, это касается общего состояния опорно-двигательного аппарата.Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не означает, что те, кому не свойственна гибкость, обречены на то, что она окажется вне их досягаемости. Упражнения, которые способствуют гибкости и подвижности, такие как растяжка, часто игнорируются или считаются «неуместными» упражнениями, поскольку на первый взгляд они кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок из вашего обычного распорядка на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку ограниченная подвижность может ограничить ваш диапазон движений и поставить под угрозу ваши цели в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме.

Вот несколько стилей тренировки гибкости, которые дополняют разные типы тренировок, а также включают в себя силовые элементы.

Растяжка

Каждое растяжение может быть статическим или динамическим, пассивным или активным. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

• Статическое растяжение изометрическое (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложную позу не менее 20-30 секунд.

• Динамическая растяжка — это растяжка, выполняемая путем многократных переходов в сложный, но комфортный диапазон движений.

• Пассивное растяжение использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжку, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.

• Активная растяжка применяет движение, поэтому вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, чтобы инициировать растяжку.

• Баллистическое растяжение неконтролируемое, неустойчивое и резкое. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстром подпрыгивающем движении, заставляющем конечность совершать расширенный диапазон движений.

• PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) — это методика контракт-растяжка-удержание, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективный метод растяжки для увеличения диапазона движений.

Йога

В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ряд брендов спортивной одежды.Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньясы, Кундалини и Инь — вот лишь некоторые из наиболее известных. Общим для всех этих практик является интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы — в общем, сохранить гибкость.

Пилатес

Разработанный Джозефом Пилатес, этот метод упражнений включает в себя контролируемые движения с акцентом на выравнивание, дыхание и построение корпуса — инструкторы по пилатесу называют его «электростанцией».Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, баланс и общую устойчивость.

Работа с подвижностью

Если вы хотите расслабить напряженные, болезненные мышцы после тяжелой тренировки, тогда вам стоит попробовать прокатиться с пеной. Эта форма работы на подвижность, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого обычного режима тренировок. Катание с пеной обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой для разогрева мышц или после тренировки для снятия напряжения.

Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

Теперь вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в свой распорядок дня и о том, какие существуют виды тренировок. Возможно, вам будет интересно узнать, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

Преимущества кардио:

• Улучшает кардиореспираторное и легочное здоровье, что измеряется более низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя

• Снижает артериальное давление

• Снижает риск инсульта, сердечного приступа

  и возможного сердечного приступа

• Увеличивает кровообращение

• Снижает риск диабета

Силовые тренировки:

• Увеличивает мышечную массу, выносливость и силу

• Ускоряет метаболизм за счет увеличения мышечной массы жир

• Повышает плотность костной ткани, что особенно важно с возрастом у женщин, из-за риска остеопороза

• Формирует хорошую осанку

• Укрепляет суставы, уменьшая тем самым проблемы с мышечным дисбалансом

078