Кардио тренировка с ГИРЕЙ для ненавидящих кардио тренировки! | ДомСпорт.RU

Кардио — это скучно. Особенно если вам приходится наматывать километры на скрипящем тренажёре в душном фитнес-клубе рядом с какой-нибудь бабулькой.

И можно бы на это дело забить, но кардио тренировка играет важную роль для вашей физической формы, поэтому вопрос не в том, что пропускать или нет, а в том, как сделать кардио более интересным, весёлым, мотивирующим?

Да всё очень просто, перенесите вашу тренировку на улицу, во двор, на садовый участок, в парк или любое другое место, где вам приятно проводить время.

И всё что для этого нужно — это гиря и таймер!

И есть три причины, почему такая тренировка вам понравится.

Первая — это то, что вам придётся работать с тяжестями. А это всегда веселей, чем бежать по беговой дорожке в никуда. Причём, вы ещё сделаете ваше тело сильней.

Вторая — тренировки с гирями более короткие. Все упражнения уложатся в 25 минут, при этом интенсивность будет достаточной, чтобы сжечь достаточно жира.

Напомню, что гиревые тренировки самые энергозатратные (до 700 кал/час).

И третье, исследования доказали, что гиревая тренировка настолько же эффективна, как и езда на велосипеде.

Заинтригованы? Тогда приступим.

Как выполнять данную кардио тренировку с гирями.

Выполняйте упражнения по кругу. По одному подходу в каждом упражнении без отдыха между ними. Выполнив один круг, отдохните 1 минуту и повторите его заново. Всего у вас должно получиться 5 кругов.

1. Качания с гирей — 30 секунд

Встаньте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за дужку и уприте ядро в нижнюю часть груди. Сведите лопатки и плечи опустите вниз. Найдите взглядом точку на полу в 5 метрах от вас.

Сделайте вдох, слегка согните ноги и начните движение тазом так, как будто вы хотите коснуться стены сзади вас. Не наклоняйтесь сильно, держите спину, как на картинке.

Когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях распрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.

2.

Прогулка фермера — 60 секунд

Если у вас есть две гири, то используйте обе. Если только одна, то это будет некоторый вызов для мышц стабилизаторов, потому что придётся при ходьбе держать равновесие.

Чтобы взять гири присядьте с прямой спиной, вдохните и выпрямите ноги. Плечи опустите вниз, голову держите ровно, не сгибайтесь. Теперь, идите как можно быстрее в течение 60 секунд.

3. Качания с гирей — 30 секунд

То есть снова сделайте первое упражнение.

4. Кубковые полуподъёмы.

И.п. — лёжа с гирей на груди. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Приподнимитесь. Левую ногу согните к ягодицам.

Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Поверните левую ногу так, чтобы вы оказались в положении выпада.

И затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка окончена. Приступайте к водным процедурам!

Описание техники выполнения упражнений, тренировки и много другой полезной информации о гиревом фитнесе и здоровом питании вы найдёте в книге «ГИРИ — Новый фитнес» и на сайтах Домашний Спорт и Гиревичка.

Купить книгу можно в магазинах OZON :: Labirint

Кардиотренировка с гирей | Гиревой Фитнес

Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.

Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается.

Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.

Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, каланетику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.

Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:

Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

Итак, вот список упражнений:

1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя

10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей

На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8  минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.

д.), но и поможет сбросить лишний вес.

Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать нсколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения

Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ — как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:

1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой

12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей

Другое кардио. Хватит бегать! — Гиревой фитнес — LiveJournal

Не хотите, не можете, не любите бегать? Для вас хорошие новости – есть кардио нагрузки «стоя на месте», даже ноги от пола отрывать не придётся 🙂 Речь, конечно о гирях. Вот за что люблю гири – так за универсальность. Хочешь – кардио, хочешь – силовая. Все задачи им по плечу. Очередное подтверждение этому находим в свежем, апрельском исследовании.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения.

Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник. Затем сертифицированный инструкто обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент, ЧСС и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными.

Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.

Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями большей подойдет людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.

Thomas JF1, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.998-1006

За перевод данных исследования спасибо сайту www.sportmedicine.ru

А вы что выбираете в качестве кардио?

И то и другое

56(26.0%)

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Гиря

Гиря: для чего используется и эффективность для тела Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как: высокоинтенсивный интервальный тренинг кардио-тренировки кроссфит табата-тренировки игровые виды спорта Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях. Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках. Упражнения с гирей Какие мышцы работают во время тренировок с гирей? Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела. Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник. Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают: мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы) мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра) мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы) мышцы плечевого пояса Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук. Эффективны ли гири в похудении и росте мышц? В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей. Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план. А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней. Преимущества и недостатки тренировок с гирями Преимущества: 1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее. 2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног. 3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость. 4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например. 5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира. 6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро. 7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник. 8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта. 9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам. 10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки. Недостатки: 1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц. 2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом. 3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником. 4. В отличие от гантелей и штанги с разборным весом, гири продаются цельными, поэтому вы не сможете добавить или уменьшить вес (только приобретая новый снаряд). 5. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость. Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Топ-36 упражнений с гирей Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать. 1. Вращение гири вокруг туловища/ Махи гирей вокруг себя Это довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой. Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой. 2. Вращение гири над головой 3. Вращение рукой с гирей 4. Восьмерка Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку. Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела. Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки. Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад. Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой. Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете. За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице. 5. Жим гири 6. Заброс/ Подъём гири на плечо Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину. Техника выполнения упражнения Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой. Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу. Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами. Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх. 7. Толчок гири одной рукой/ Рывок гири одной рукой Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами. Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину. Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд. Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки. Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх. 8. Становая тяга с гирей Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках. Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола. Держите спину прямо во время наклона. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс. Повторите упражнение. 9. Становая тяга на одной ноге 10. Тяга гири для спины 11. Подтягивание гири к груди 12. Свинг/ Русские махи гирей Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног. Спина должна оставаться прямой, без скругления. Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка. Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение. 13. Свинг одной рукой/ Махи гирей одной рукой Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой. Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками. 14. Выпад вперед с гирей/ Выпады с подъёмом гири Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу. Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма. Повторите с другой ноги. 15. Выпады назад с пробросом гири 16. Боковой выпад с жимом гири 17. Приседание с гирей у груди/ Глубокие приседания с гирей Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками. Держите локти близко к телу. Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание. В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен. Вернитесь в исходную позицию и повторите. 18. Комбинированное приседание 19. Приседание с поднятой гирей 20. Приседание с разведением ног 21. Приседания с выпрыгиванием Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше. Выпрыгните из приседа наверх и повторите. Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку. 22. Приседания + подъем на бицепс 23. Мельница Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой. Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху. Вернитесь в исходное положение и повторите. 24. Боковая планка 25. Отжимание на гирях Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее. Техника выполнения упражнения Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь. Сделайте отжимание, держа локти близко к телу. Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым. 26. Горизонтальный бег 27. Тяга гири в планке/ Планка на гирях с подъёмом рук Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину. Техника выполнения упражнения Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь. Поднимите одну руку вместе с гирей. Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы. Тяните вес спиной, а не руками. Опустите гирю на пол и поднимите другую руку. 28. Русский твист с гирей для пресса/ Русское скручивание с гирей Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний. Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной. Техника выполнения упражнения Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны. Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях. Старайтесь держать спину прямой. Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног. 29. Пуловер с гирей на трицепс 30. Подъем корпуса на пресс 31. Турецкий подъем Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела. Техника выполнения упражнения Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону. Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой. Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч. Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке. Повторите упражнение. 32. Тяга гири в наклоне Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее. Техника выполнения упражнения Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка. Тяните гири мышцами спины, а не рук. Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Опустите гири в исходное положение и повторите. 33. Подъёмы гири одной рукой лёжа Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора. Техника выполнения упражнения Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы. Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу. Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком. Опустите гирю в исходное положение и повторите. 34. Махи гирей с шагами вбок Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки. Техника выполнения упражнения Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе. Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч. Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе. Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой. 35. Подъём двух гирь наверх Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора. Техника выполнения упражнения Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу. Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой. Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение. 36. Отжимание с подъёмом рук Это упражнение объединяет отжимания на гирях и планка на гирях с подъёмом рук, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди. Техника выполнения упражнения Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь. Выполните отжимание. Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины. Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки. Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом. Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов. Упражнения с гирей для верхней части тела: Вращение гири над головой: 15-20 повторений Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку) Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку) Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку) Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен) Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений Упражнения с гирей на пресс: Мельница: 10-15 повторений Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону) Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону) Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону) Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону) Упражнения с гирей для нижней части тела: Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений Приседание с разведением ног: 15-20 повторений Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу) Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений Комбинированное приседание: 10-15 повторений Упражнения с гирей для всего тела: Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку) Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку) Становая тяга с гирей: 10-20 повторений Свинг: 10-20 повторений Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу) Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений Турецкий подъем: 5-7 повторений Советы по тренировкам с гирей 1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. 2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. 3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. 4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. 5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. 6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. 7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу. 8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Веса гирь: 6, 8, 12, 16, 24, 32 кг по материалам:

Почему Гири Так Эффективны?

Тренировка с гирями: почему это так эффективно?

7 Преимущества и причины, чтобы начать сегодня !:

Это кардио и силовые тренировки

Наилучшим преимуществом является то, что тренировка с гирей — это силовая тренировка и тренировка сердечно-сосудистой системы. Вам не нужно решать:

Буду ли я сегодня заниматься кардио или силовыми тренировками?

С гирей вы сделаете оба.

Гиря спроектирована не так, как гантели или штанги, потому что она предназначена для более динамичного использования. Он разработан, чтобы заставить вас двигаться. Когда вы начнете раскачивать эту гирю, ваш пульс быстро увеличится. Это потрясающая аэробная тренировка. Вы будете задыхаться, когда увидите, как ваш пот капает на пол!

Тем временем вы укрепляете и тонизируете свои мышцы.

Замечательно использовать в обучении Интенсивного Интервала (HIIT) или Tabata. С тренировкой HIIT вы будете делать короткие всплески интенсивной активности, чередующиеся с короткими периодами отдыха. В скором времени вы сможете сжечь тонну калорий, что сделает гирю отличным инструментом для ваших целей по снижению веса.

Многие упражнения с гирями являются сложными движениями, то есть они работают одновременно с несколькими мышцами. Таким образом, вы будете сжигать калории быстрее. Поэтому, прежде чем вы это узнаете, вы отправитесь в путь для пресса с шестью пакетами.

Тренировка с гирей далеко не скучная

Многие люди считают кардио скучным. Под кардио они обычно подразумевают тренировку на выносливость низкой интенсивности, например, бег на беговой дорожке. Тренировки с гирями помогут кардио веселиться снова. Есть множество различных упражнений на выбор, так что вам не будет скучно. Большинство тренировок переходят от одного упражнения к другому по кругу, не опуская гирю.

Так что больше не нужно тратить часы на беговую дорожку. Просто возьмите себе пару гирь, и все готово. Помимо того, что они дают отличные результаты, они добавят разнообразия любой программе тренировки. 30-минутная тренировка пролетит незаметно.

Когда вы привыкли выполнять регулярные силовые тренировки, занятия гиревым спортом также могут помочь. Вам не нужно отдыхать и ждать между подходами, как когда вы поднимаете тяжелую штангу. Для многих людей это делает тренировку гири более приятной, чем качать утюг.

Тренировка с гирей улучшит вашу осанку

Еще одна причина начать тренировку с гирей — это когда у вас проблемы с осанкой или поясницей. Практически любое упражнение с гирей поможет вам в этом. Это укрепит ваш пресс, ваши наклоны и мышцы нижней части спины и позвоночника.

Упражнения с гирями — все о балансе. Даже если вы выполняете упражнение одной рукой, вам понадобятся мышцы вашего ядра и плеч, чтобы уравновесить гирю. Гиря может быть все, что вам нужно, чтобы защитить спину и поддерживать хорошую осанку.

Тренировка с гирями проста и удобна

Движения гири обычно довольно легко выучить. С небольшим терпением и концентрацией, любой может сделать это. Для начала вам нужно всего лишь изучить 7-8 упражнений и купить себе гирю, чтобы начать. Для начала убедитесь, что вы выбрали схему, которая работает верхнюю и нижнюю часть тела. Когда вы привыкнете к основным упражнениям, вы всегда можете добавить дополнительные и более сложные движения позже.

Хорошие упражнения для начала:

Качели гири

Приседание кубка

Snatch

Жим одной рукой,

Ряд рук

Плечо Halo

Hip Halo

Выпады

Это отличные упражнения, которые помогут вам стать сильным и подтянутым. Мы углубимся в объяснение упражнений позже.

Гири очень удобны. Вам не нужно дорогое членство в спортзале, чтобы тренироваться. Вы можете заниматься этим видом тренировок у себя дома, в своей гостиной. Все, что вам нужно, это гиря, правильная дисциплина и мотивация. Лучше всего начинать с 1-2 гирь разного веса. Вы можете добавить больше позже.

Они не занимают много места, их легко хранить, и они не будут стоить вам целое состояние. Кроме того, хорошая тренировка не должна занимать слишком много времени!

А кто знает? Это может идеально вписаться в ваши планы по созданию собственного домашнего спортзала.

Внимание! Если у вас есть какие-то домашние животные или дети, будьте особенно осторожны при размахивании колокольчиками!

Тренировка с гирей полезна для ваших суставов

Если для вас важно иметь хорошие и здоровые суставы, для вас идеально подойдет тренировка с гирей. Вы можете укрепить свои суставы и предотвратить будущие травмы.

Динамические движения гиревой тренировки улучшат гибкость суставов. Тренировки с легкой и средней гирями улучшат эластичность сухожилий и связок. Кроме того, выполнение упражнений, таких как качели гири, улучшит стабильность и гибкость ваших тазовых и тазобедренных суставов. По мере того, как вы будете тренироваться, маленькие стабилизирующие мышцы станут сильнее. Это приведет к более стабильным и упругим суставам.

Идеальным движением для улучшения стабильности суставов является турецкий подъем гирей.

Гиря тренировка использует много сложных движений

Основное внимание при подготовке гири уделяется движениям всего тела. Это означает, что вы будете работать больше мышц за упражнение, делая движение более эффективным. Например, качели гири будут работать практически на все мышцы вашего тела.

Поскольку в каждом упражнении вы используете больше мышц, вам нужно меньше времени, чтобы выполнять надлежащие упражнения. Вы будете сжигать больше калорий и укреплять мышцы!

Тренировка с гирей может быть использована в качестве активного восстановления

Когда вы следуете программе наращивания мышечной массы, основанной на поднятии тяжестей, вы понимаете важность отдыха и восстановления. Это время, когда ваши мышцы заживают и восстанавливаются после тяжелой тренировки. Так ваши мышцы будут расти все больше и больше.

Но то, что вы не должны выполнять тяжелую работу в выходные дни, не означает, что вы не можете оставаться активными. Здесь тренировка гири может стать очень полезной.

Это даст вам возможность сделать другой, но более мягкий тип тренировки. Для активного восстановления лучше всего выбирать тренировки с легкими весами. Главное — поддерживать циркуляцию крови и направлять кислород в мышцы, не перегружая их. Чтобы ваше сердце билось чаще, выполняйте динамические упражнения с высокими повторениями и малым весом, вместо того, чтобы использовать гири для тяжелой работы.

Вывод: хватай жизнь за колокола

Это самые большие преимущества начала тренировки с гирей.

Отличный стартовый вес для взрослого мужчины должен быть где-то между 12 и 18 кг. Начните прямо сейчас и получите то тело, которое вы всегда хотели!

От:

Тренировка с гирями: 7 причин начать сегодня! — Мужские блог

5 упражнений с гирями, которые заставят работать все тело

Силовые упражнения для проработки всего тела

В фитнесе, как и в моде, постоянно меняются тенденции: если раньше все стремились быть худыми и хрупкими, выполняя только кардио, сегодня те же люди стараются увеличить мышечную массу за счет силовых упражнений. Но все же есть то, что считается базовым и неизменным, способное привести вас в хорошую форму, – гири. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что зачастую упражнения с таким отягощением недооценены, хотя они прекрасно прорабатывают почти все тело.

 

По словам сертифицированного персонального тренера Кендалл Вуд, «тренировки с гирями – отличный выбор, если вы хотите задействовать как можно больше мышц». Используя гири, вы сможете проработать те из них, которые обычно игнорируются при выполнении упражнений с гантелями или на тренажере. Мы подобрали для вас 5 упражнений с отягощениями, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов и которые можно без труда включить практически в любую тренировку. Предупреждаем: движения непростые, но поверьте, они стоят ваших усилий!

 

Совет: если вы новичок, используйте гирю от 6 до 8 кг.

 

1. Гало, или вращение гири

• Возьмите гирю двумя руками и поднимите, удерживая ее перед собой на уровне груди. Ноги поставьте чуть шире плеч.
• Поднимите гирю вверх и влево от вашей головы, делая круг вправо над головой. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
• Теперь сделайте то же движение в противоположном направлении.

Сделайте как можно больше повторений. Во время движения старайтесь не поднимать плечи.

 

2. Выпады с гирей над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке.
• Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы в нижней точке передняя нога была согнута под прямым углом, а левое колено едва не касалось пола. Центр тяжести должен быть на правой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не заваливайтесь в стороны и не поднимайте плечи.
• Вытяните левую руку с гирей, сделав жим вверх. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны, меняя ноги и руки.

 

Смотрите также

 

3. Махи гирей

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или шире, гирю возьмите двумя руками.
• Опустите гирю между ног, одновременно согнув оба колена под углом 90 градусов и опустив таз вниз.
• Привстаньте, делая взмах гирей вверх. Движение должно осуществляться за счет вращения тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным.
• По мере того, как гиря начнет опускаться после замаха, сделайте рывок и выведите ее вперед. При этом вес тела перенесите с пяток на переднюю часть стопы.
• Опустите гирю вниз, перенося вес тела вновь на пятки и сгибая колени.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

4. Мертвая тяга на одной ноге с гирей

• Держа в левой руке гирю, отведите правую ногу назад, чтобы она находилась на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Поднимая ногу выше, одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Опускайте гирю вниз до полного выпрямления руки.
• Держите спину ровной, не округляя плечи, и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите движение.

 

5. Приседания с гирей

• Встаньте прямо, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее под грудью.
• Сгибая колени, начинайте медленно опускать таз вниз. Осуществляйте движение за счет силы ваших ног. Одновременно с этим вытяните руки с гирей вперед, как показано на фотографии.
• Вернитесь в исходное положение, вжимая пятки в пол, чтобы выпрямиться.

Не забудьте держать спину прямой, а пресс напряженным. На протяжении всего движения старайтесь не заваливаться вперед или назад.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Фото в материалах: Popsugar}

гирь для кардио: эффективная альтернатива?

Советы по обучению

Творческий подход к тренировкам позволяет клиентам вовлекаться в их программу. Скучная тренировка или тренировка, которая не нравится клиенту, быстро снижает мотивацию и прогресс. А кардио часто попадает в категорию скучных и нелюбимых тренировок. Насколько весело для клиента ходить или бегать на беговой дорожке в течение 30 минут подряд?

Если вы станете персональным тренером, проявите творческий подход в таких ситуациях, чтобы удержать клиентов.Есть много альтернативных способов включить кардио в программу. Да, без использования беговой дорожки, велосипеда или эллиптического тренажера.

Тренировки с гирями

могут даже заменить дополнительную кардио-тренировку в конце тренировки. Они позволяют объединить силовые тренировки и кардиотренировки в одно целое. Давайте узнаем, как тренировки с гирями могут быть эффективным способом улучшить кардио.

Гири: силовая или кардио-тренировка?

Есть много причин, по которым гири являются эффективным способом тренировки.В этой статье мы сосредоточимся на аспектах метаболического кондиционирования. Упражнения с гирями могут увеличить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и обычная кардио-тренировка.

Кроме того, к упражнению добавляется нагрузка на гирю. Неожиданно у вас есть кардиоупражнение, которое увеличивает силу.

Гиря похожа на гантель. Он представляет собой чугунный шар с ручкой и разнообразен. Вы можете проявить творческий подход с комбинациями упражнений для клиентских тренировок.Вы можете использовать их для сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок, тренировок на гибкость и т. Д.

Преимущества тренировки с гирями безграничны. Давайте посмотрим на эти преимущества и на то, как использовать гири для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Выносливость

Сравните жим штанги с упражнением с гирями. Большинство упражнений с гирями можно и нужно выполнять дольше. Махи гирями можно выполнять с большим весом и с большим количеством повторений. Чем больше повторений вы выполняете, тем больше становится тренировка на выносливость.

При выполнении подхода жима лежа вы можете сделать только определенное количество повторений, прежде чем у вас возникнет мышечная усталость. Выполняя махи с гирями, вы можете продолжать делать больше повторений. Это нагружает сердечно-сосудистую систему.

Аспект метаболической подготовки кардиотренировки с гирями исходит из последних нескольких форсированных повторений. В махах с гирями задействованы многие группы мышц. В то время как жим лежа нацелен в основном только на грудь.

При выполнении упражнений с гирями на все тело можно ожидать увеличения кардио.Ваш клиент будет сжигать больше калорий и, вероятно, испытает большую потерю жира.

Интенсивность

Теперь давайте посмотрим, как гиря способствует высокоинтенсивной тренировочной среде.

Интервальные тренировки высокой интенсивности можно комбинировать с тренировками с отягощениями и гирями. Например, приседания с гирями можно выполнять быстро и долго. Такое расположение позволяет клиенту сохранять хорошую форму, продолжая при этом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Приседания с прыжком — еще один отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. С увеличением интенсивности можно приступать к выполнению интервалов. Это включает в себя выполнение подхода на время вместо повторений. Затем отдохните и повторите. Это имитирует высокоинтенсивные интервальные тренировки или кардио на беговой дорожке.

Кардио на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере обычно назначают на длительное время, верно? Так почему бы не выполнять сеты с гирями на время? Это поможет стабилизировать кардио и улучшить метаболизм клиента.Клиенты сжигают больше калорий из-за упражнений с гирями. Это потому, что они также наращивают мышечную массу.

Как персональный тренер, вы знаете, что наращивание мышечной массы жизненно важно для повышения уровня физической подготовки. Это помогает увеличить силу и тренировочные способности.

Функциональные движения

Упражнения с гирями — отличный вариант для функциональных движений, таких как рывок с гирями. В движениях задействованы несколько мускулов, имитируя повседневную жизнь.Вдобавок ко всему, клиентам даже не нужен тренажерный зал для тренировок. Они могут улучшить функциональную силу и кардио с помощью всего одной гири.

Функциональные движения гирь позволяют задействовать большее количество групп мышц. Ноги и все тело работают вместе как одно целое при выполнении тяги с гирями или становой тяги. Если вы сравните подобные упражнения с сгибанием рук на бицепс, вы заметите, что одно из них производит больше мышечной активности. В сгибании единственная мышца, которая работает, — это бицепс.

Самые эффективные упражнения с гирями

Любая тренировка с гирями может накачать мышцы. Эффективные кардиоупражнения с гирями укрепляют мышцы и кардио.

Качели для гири

Это шарнирное движение бедра. Попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю между квадрицепсами. Дайте им сигнал ослабить хватку. Попросите их махать гирей между квадрицепсами до уровня подбородка. Их ноги останутся прямыми, а бедра отталкиваются.Верхняя часть тела также наклоняется, чтобы позволить это движение. Бедра вытянутся вперед, чтобы поднять гирю.

Осуществите махи гирями, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Требуемая взрывная сила и развитие силы приводят к учащению пульса. Также помогает способность выполнять быстрые повторения и длительные подходы.

Боковой выпад в приседание

Удерживая гирю в положении кубка, убедитесь, что ноги вашего клиента находятся на ширине плеч.Попросите их сделать шаг в сторону и сделать выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание с кубком. Поверните на другой бок или ногу для бокового выпада.

Боковой выпад в приседе с кубком объединяет два сложных движения. Это создает больший стресс и нагрузку на организм. Это приводит к большему использованию энергии, что дает лучшие результаты.

Чистые приседания

Старт из положения стоя над гирей. Сделайте шарнирные петли в бедрах и поднимите гирю.Очистите его до уровня груди. Когда гиря достигнет уровня груди, попросите вашего клиента переключить хват с верхней части ручки на ручки, расположенные ближе к мячу. Завершите приседание с кубком.

Это движение всего тела требует огромных усилий. Это отличное упражнение для сжигания калорий из-за его воздействия на сердечно-сосудистую систему. Напряжение, которое необходимо произвести клиенту, будет больше, чем при кардио-тренировке на беговой дорожке.

Приседания и жим

Встаньте, держа гирю перед грудью.Оставив локти близко к телу, присядьте параллельно и пройдите через пятки, чтобы снова встать. Когда клиент приближается к исходной позиции, дайте ему команду надавить на гирю над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Составление кардиотренировки с гирей

Есть много способов выполнять кардиотренировки с использованием рассмотренных упражнений. Учитывайте эти методы при составлении кардиотренировки с гирями вместо кардио.

Метод AMRAP

Прописать клиенту группу упражнений с гирями. Для каждого упражнения установите целевой диапазон повторений в 10 повторений. Попросите их выполнить как можно больше раундов за восемь минут.

Это AMRAP. Практически не отдыхая, вы создаете среду для кардиотренировок. Вы можете выполнять это с меньшей интенсивностью, если вашему клиенту нужно имитировать устойчивое кардио. Если вы прописываете низкоинтенсивные кардио на более длительные сроки, это может заменить их.

Если вам нужно создать среду HIIT, попросите клиента выполнить полный цикл, прежде чем отдыхать и двигаться дальше. Это делает его более приятным для клиентов, пока они работают над улучшением своей физической формы.

Техника HIIT

Выполнять подъемы гирь на временные интервалы. Попросите клиента выполнить 60 секунд упражнения, а затем отдохнуть 30 секунд. Потом повторить. Это лучший вариант для клиентов, которым нужны интервальные тренировки высокой интенсивности.Это помогает снизить частоту сердечных сокращений.

Прочтите эту статью в блоге ISSA, чтобы узнать больше о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Вы можете изменять временные интервалы в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Выполните упражнение в течение одной минуты с 15-секундным перерывом, выполните три раунда каждого упражнения, а затем двигайтесь дальше. Если кардио-упражнения, которые вы назначаете клиенту, — это HIIT, то это хороший метод.

Техника высших повторений

Чем выше диапазон повторений, тем длиннее подход.Если ваш клиент предпочитает использовать диапазон повторений вместо подсчета времени, используйте эту технику. Увеличение диапазона повторений для клиентов создает более длинный подход. Это также позволяет им по-прежнему считать, если они этого предпочитают.

Если ваш клиент обычно выполняет 8-10 повторений упражнения, попросите его уменьшить вес и выполнить больше повторений. Они могут тренироваться быстрее и сохранять хорошую технику. Вместо 10 повторений они могут сделать 30 повторений.

Гири для кардиотренировок — отличная альтернатива кардиотренировкам.Это помогает развивать творческий потенциал на каждой тренировке и держит клиентов в восторге. Он дает оптимальные результаты по снижению веса, наращиванию мышечной массы и повышению гибкости.

Хотите узнать больше о том, как создавать тренировки с гирями для ваших клиентов? Обязательно посетите курс ISSA Fitness Trainer. Вы узнаете, как разработать программу, адаптированную к уникальным потребностям клиента в области здоровья и фитнеса.

ISSA

Комментариев?

Гиря Кардио — Экономьте время и место, ломая пот

Гири, пожалуй, самый универсальный инструмент в тренажерном зале. Они используются для махов, рывков, жимов, становой тяги, приседаний, переносов, тяги и даже для устрашающего слова C: кардио.

Хотя некоторые лифтеры любят избегать кардио любой ценой или отправляются на беговую дорожку, чтобы бездумно выполнять кардио, гиря может улучшить сердечно-сосудистую систему за относительно короткий промежуток времени. Гиря и ваше тело — единственные инструменты, которые вам нужны, чтобы пережить бурю, а вариации, которые допускает гиря, могут предотвратить монотонность беговой дорожки, эллиптического тренажера или велотренажера.

Изображение взято с Shutterstock / Flamingo Images

Мы расскажем, почему гири отлично подходят для кардио-тренировок. Затем мы погрузимся в программирование, которое вы сможете попробовать и адаптировать под свои нужды.

Почему гири отлично подходят для кардиотренировок

Гиря с толстой рукояткой и смещенным центром масс (примерно от шести до восьми дюймов от рукоятки) дает отличные преимущества для корпуса, захвата и сердечно-сосудистой системы. Почему? Потому что постоянно смещающийся центр масс гири при каждом повторении заставляет стабильность и стабилизирующие мышцы всего вашего тела оставаться в равновесии.Кроме того, универсальность махов, рывков и приседаний с гирями с минимальным временем перехода между движениями или без него также может улучшить вашу сердечно-сосудистую форму и силу хвата. Этого не может предложить никакой кардио-тренажер.

Силовые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптический тренажер, создают нагрузку на суставы. Это происходит из-за воздействия, которое вы на них оказываете — гравитация здесь вам не друг. Это может повлиять на ваше восстановление между тренировками.С другой стороны, с гирей вы можете получить высокоинтенсивную тренировку без резкого воздействия на суставы.

Кроме того, в упражнениях с баллистической гирей нет большого количества эксцентрического компонента, , который помогает минимизировать повреждение и болезненность мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Кардиотренировки с 5 одиночными гирями

Используя только одну гирю, свой собственный вес и секундомер, вы можете закончить кардио, пока другие бездумно работают на беговой дорожке.Использование подходов по расписанию и лестниц с минимальным отдыхом поможет улучшить вашу силу, мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Изображение предоставлено Shutterstock / RomarioIen

[Связано: 9 контрольных показателей гири, к которым нужно стремиться]

Эти программы можно выполнять в качестве завершающих после основной тренировки или в выходные дни вместо обычных кардиотренировок. Используйте только одну гирю — позволяет вам выполнять все упражнения в хорошей форме .Это минимизирует время настройки и переходов между упражнениями.

1. Гиря Tri-set

1. Рывок или подъем гири одной рукой — пять повторений с каждой стороны
2. Махи гири двумя руками — 10 повторений
3. Приседания с гирями — 10 повторений

Гиря не должна покидать ваших рук, пока вы не закончите тройной сет . Отдыхайте минимально между упражнениями и одну минуту в конце каждого три-подхода. Повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Махи и отжимания EMOM Superset

Для тех, кто не знает, EMOM означает «каждую минуту в минуту». Выполните 10 махов и шесть отжиманий, затем отдохните остаток минуты. Повторяйте этот суперсет EMOM в течение 10-20 минут. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте количество отжиманий, а не количество махов.

В качестве альтернативы, чтобы снизить интенсивность, вы можете выполнить набор EMOM по нисходящей пирамиде:

• 20 качелей
• 10 отжиманий
• Отдых до конца минуты

Затем выполните:

• 20 качелей
• Девять отжиманий
• Отдых до конца минуты

Повторите суперсет, уменьшая количество отжиманий на одно повторение каждый раз, пока не достигнете нуля.Махи гирями в сочетании с отжиманиями и быстрым спуском и подъемом от земли без особого отдыха между подходами поднимут ваше сердце.

[Связано: 5 способов улучшить вашу ВСР (вариабельность сердечного ритма)]

3. Наборы гири Tabata Timed Set

Выполняйте махи двумя руками или приседания с кубком в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд. Повторите это шесть-восемь раундов, а затем лягте и отдышитесь.

Разница между наборами табата и EMOM заключается в том, что отдых является фиксированным, а раунды длится всего 20 секунд — нет установленной схемы повторений, его столько, сколько вы можете сделать за 20 секунд.Итак, для набора EMOM, если вы закончите за 25 секунд до истечения минуты, вы получите отдых на все 25 секунд. С этими наборами табата у вас будет всего 10 секунд, независимо от того, как быстро вы закончите.

4. Комбинации для переноски гири

Ниже приведены две комбинации переноски гирь, которые помогут вам улучшить физическую форму и увеличить силу хвата, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

1. Комбинированный переносной отсчетчик

Выполните шесть приседаний на одной руке, а затем выполните перенос в стойку на 20 ярдов и назад (всего 40 ярдов).Затем поменяйте местами стороны и повторите эту последовательность без отдыха, опустившись на одно повторение в переднем приседании (затем пройдите то же расстояние). Подумайте об этом так же, как и о наборах нисходящих пирамид.

[Связано: 7 различных захватов гири, которые вы должны попробовать]

2. Турецкий комбинированный комплект для подъема / переноски через голову

Выполните одно турецкое поднятие с пола, когда гиря находится в положении над головой. Пройдите 20 ярдов вперед и назад, оставив гирю в положении над головой.Как только вы закончите перенос, вернитесь на землю в обратном направлении. Поменяйте гирю на противоположную сторону и повторите эту последовательность. Продолжайте менять местами в течение 10-15 минут или пока не сдадитесь.

Турецкие приседания сами по себе очень эффективны, когда дело касается кардио-тренировки. Накладные расходы нагружают ваше ядро ​​и плечи, чтобы поддерживать равновесие. Комбинация переноски с турецкими приседаниями и без отдыха должна обеспечить вам все необходимые кардио-упражнения, без необходимости наступать на кардиотренажер.

Завершение

Используйте гирю в своих интересах, выполняя короткие интенсивные тренировки, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, не нагружая суставы, нервную систему и не препятствуя восстановлению между тренировками с тяжелой атлетикой. Комбинации и схемы повторений практически безграничны с одной гирей, и мы надеемся, что все эти кардиотренировки приведут к более сильным тренировкам и лучшим результатам.

Feature image через Flamingo Images

14 кардио-движений, которые не являются качелями

Если ваша кардио-тренировка кажется устаревшей, вы можете отказаться от беговой дорожки и вместо этого взять несколько гирь.

«В тренировках с гирями мне больше всего нравится то, что это увлекательный способ заниматься кардио», — говорит Крис Финн, инструктор по гирям StrongFirst Level 2 и личный тренер Life Time Athletic at Sky. «Вы можете получить действительно хорошую кардио-тренировку с гирями, и это также сделает вас сильнее».

Поскольку большинство из нас знакомы с махами с гирями, мы попросили Финна сделать несколько дополнительных движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и укрепить силу (потому что кто не любит эффективные тренировки?).

Финн рекомендует тренироваться с гирями для соревнований (цены варьируются, доступны на amazon.com), как показано здесь. «В гирях для соревнований размер гири и ручки всегда одинаковый, — говорит Финн. «Единственное, что меняется, — это вес, поэтому, когда вы привыкаете к определенному положению, вам не нужно его регулировать по мере увеличения веса».

По словам Финна, для опытных пользователей гирями хороший стартовый вес — это тот, который вы бы использовали для махов одной рукой.Однако, если вы новичок, вам следует начать с более легкого веса, чтобы улучшить форму, и вложить средства в пару защитных приспособлений для предплечий, таких как накладки для гирь Harbinger HumanX (20,99 долларов США, amazon.com).

Если у вас нет доступа к тренеру, вы можете записать себя на видео, чтобы проверить свою форму. «С баллистическими движениями, такими как рывки и зачистки, трудно думать о действии, пока вы его делаете», — говорит Финн. «Лучший способ научиться этому — это снять на видео, а затем снова просмотреть видео, чтобы исправить ошибки.”

Как пользоваться этим списком : Разминка с помощью перекатывания с пеной и выполнения нескольких динамических упражнений (см. Здесь). Выберите от 5 до 7 упражнений и выполняйте их по кругу от 3 до 5 раундов с отдыхом от 60 до 90 секунд между раундами. Или прокрутите статью до конца, чтобы ознакомиться с тренировкой Deep 6, которую Финн подготовил для нас.

Перед тем, как начать, Финн предлагает проверить схему, выполняя одно повторение каждого упражнения, чтобы убедиться, что все упражнения хорошо сочетаются друг с другом. Для кардио-тренировок выполняйте как можно больше повторений и как можно быстрее без ущерба для вашей формы.Для тренировки, ориентированной на силу, выполняйте каждое упражнение с самой тяжелой гирей, с которой вы можете справиться, без ущерба для формы.

1. Рулевой

Начните с ног на ширине плеч, примерно в 30 см позади гири. Держа спину прямо, согните колени и отведите бедра назад, чтобы схватить гирю правой рукой, наклоняя ее к себе. Одним плавным движением пройдите через ступни, чтобы перевернуть колокол между ног, затем выпрямите ноги, перевернув хват и потянув гирю вверх к правому плечу.В верхней части стопы ваше запястье должно быть повернуто так, чтобы ладонь была обращена к средней линии тела (направьте большой палец на плечо). Обратным движением опустите гирю между ног, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений и повторите с другой стороной. Для облегчения: начните с более легкой гири, чтобы освоить движение. Как только вы отточите это, увеличивайте вес. Сделайте это сложнее: добавьте вторую гирю и выполняйте подъем обеими руками одновременно.

2.Жим

Начните, расставив ноги на ширине плеч, а гирю поставьте в стойку (гиря лежит на предплечье, запястье внутри локтя) на уровне плеч ладонью внутрь. Поднимите кулак вверх и выпрямите локоть, чтобы прижать вес над головой. При этом ваше запястье должно вращаться так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение с контролем. Сделайте от 10 до 20 повторений и повторите с другой стороной. Усложняйте: когда вы набираете тяжелый вес, превратите жим в жим толчка: добавьте небольшое сгибание в коленях и сделайте мини-приседания, чтобы подтолкнуть вес к весу. Нажмите.

3. Приседания

Станьте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер, бедра лежали на коленях, колени — на лодыжках. Поставьте две гири на уровне плеч. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени к нижней части тела. Держите грудь приподнятой и опускаемой как минимум на 90 градусов. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Поднимитесь и повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений. Упростите это упражнение с одной гирей, отведенной в сторону.

4. Становая тяга в приседания с кубком

Стойте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.Держа спину прямо, согните бедра и слегка согните колени, чтобы обеими руками схватить гирю. Используйте поясницу, чтобы поднять вес на высоту груди, одновременно выпрямляя колени и поднимая грудь. Верните бедра в положение приседания. Поднимитесь обратно, затем согните бедра, слегка согнув колени, чтобы опустить вес на землю. Сделайте от 10 до 20 повторений. Облегчите: разделите упражнение на две части. Практикуйте только приседания с кубком или просто становую тягу, прежде чем объединять движения.

5.Боковой изгиб

Встаньте, ноги на ширине плеч, левой рукой держите гирю, а правой — рядом. Включите мышцы кора, затем согнитесь в талии, чтобы опустить вес к лодыжке. Вы почувствуете натяжение противоположной стороны. Бедра и плечи должны все время оставаться прямоугольными. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать от 30 до 45 секунд, а затем повторите, удерживая гирю в левой руке. Сделайте это сложнее: попробуйте это движение с гирями в каждой руке.

6. Стойка для ходьбы

Поставьте одну гирю в левую руку на уровне плеч. Правая рука рядом с тобой. Удерживая левую руку неподвижно, пройдите через комнату как можно быстрее. Убедитесь, что спина прямая и вы не наклоняетесь ни влево, ни назад при выполнении этого движения. Выполняйте от 30 до 45 секунд. Сделайте это сложнее: выполняйте это упражнение с двумя гирями в каждой руке.

7. Halo

Держите гирю за рога на уровне груди. Встаньте прямо и задействуйте корпус, перемещая колокол вправо, за голову и влево круговыми движениями.Выполните от 10 до 20 повторений и повторите в обратном направлении.

8. Выпад кубка

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за рога на уровне груди. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени на 90 градусов, чтобы сделать выпад. Проедьте через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя движение, держите спину прямо, а бедра — квадратными. Сделайте от 10 до 20 повторений и повторите на левую ногу. Для усложнения: держите гири в каждой руке по бокам.

9.Рывок

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, как если бы вы готовились к взмаху гири одной рукой. Согните колени и отведите гирю назад между ног. Одним плавным движением пройдите через ноги, чтобы поднять гирю, переверните захват (так, чтобы ладонь была обращена в сторону, а суставы кулаков поднялись вверх), и надавите на вес над головой. Поверните колокольчик вниз и верните его между ног, чтобы начать снова. Выполняйте от 30 до 45 секунд и повторите с другой стороны.

10.Приседания с пистолетом

Начните стоять и держите гирю за рога на уровне груди. Вытяните правую ногу перед собой, затем сядьте назад бедрами и согните левое колено, чтобы опуститься на корточки на одной ноге, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с другой стороной. Для облегчения: уменьшите диапазон движений, сядя на ящик или скамью.

11. Турецкое вставание

Турецкое вставание — сложное движение, поэтому вы хотите освоить базовую технику, прежде чем добавлять гирю.Финн предлагает потренироваться с бутылкой с водой или обувью. «Идея состоит в том, что рука, держащая гирю, все время находится прямо в воздухе, потому что, если она не находится прямо над вашей головой и ваш скелет не принимает на себя вес, плечо находится в компромиссном положении», — говорит он. . Если вы можете полностью подняться и опускаться, не уронив бутылку с водой и не потеряв выравнивание, вы знаете, что готовы попробовать это с гирей. Начните лежать лицом вверх. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол, а левую руку прямо в сторону.Вытяните правую руку прямо через плечо и балансируйте наполовину заполненную бутылку с водой на кулаке. Используя пресс, откатите правое плечо от земли. Держа бутылку с водой прямо над плечом, возьмитесь за левый локоть, а затем на левую руку. Активизируйте ягодицы и поднимите бедра от земли. Заведите за собой левую ногу. Оторвите левую руку от земли и примите положение стоя. Вы должны все время смотреть на бутылку с водой. Поверните процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 1 до 5 повторений и повторите с другой стороной.Когда все будет готово, добавьте гирю. (Для получения дополнительной информации о совершенствовании турецкого подъема с гирями, ознакомьтесь с этой статьей.)

12. Жим с пола

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив две гири на уровне груди. Поднимите кулаки к потолку, чтобы вытянуть гири вверх. Опустите гири с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений.

13. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, держа гирю на бедрах.Продвигайтесь через пятки, чтобы прижать бедра к потолку. Вы должны почувствовать, как вверху активизируются ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений. Сделайте сложнее: выполните мост на одной ноге.

14. Глубокие отжимания

Начните с положения планки, запястья под плечами, каждая рука на гирях, ладони повернуты внутрь, корпус задействован. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите длинную линию от головы до пят на протяжении всего движения.Выполните от 10 до 20 повторений. Для облегчения: опускайтесь на колени для отжимания.

25 кардиотренировок, схем и упражнений с гирей

Меня часто просят о кардио-тренировках с гирями, это особые тренировки, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

В большинстве упражнений с гирями используются большие многосуставные движения, в которых задействовано сотен мышц, одновременно.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему , поскольку она производит кислород для движения.

Ниже я перечислил кардиотренировки 25 kb, которые быстро увеличат частоту сердечных сокращений , начиная с самых простых для начинающих и заканчивая более сложными.

---

Кардио-тренировки с гирями для начинающих, при которых не используются качели с гирями

Если вы новичок в тренировке с гирями , то вы все равно можете добиться отличной кардио-тренировки без использования махов с гирями.

Эти кардио-тренировки для новичков помогут вам овладеть основами и обеспечат вам прочную основу для дальнейшего развития.

Подробнее : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

---

Тренировка 1

1. Становая тяга на одной руке с гири — Левая x 30 секунд
2. Становая тяга на одной руке с гири — Правая x 30 секунд
3. Повторить 2-4 раза

Идеальный старт для новичков.

Становая тяга на одной руке программирует движение тазобедренного шарнира , которое задействует большинство мышц тела, но в особенности подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кора и спину.

Все новички должны освоить это упражнение, прежде чем переходить к махам гирями для кардио, толчков и рывков.

Это наш самый сильный паттерн движений , поэтому при условии, что ваша техника хороша, не бойтесь по-настоящему нагружать это упражнение гирей хорошего размера.

Прогресс до 45 секунд и даже 60 секунд с каждой стороны перед изменением.

Становая тяга с гири на одной руке

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые все новички должны начинать с

---

Тренировка 2

1. Приседания с гирями x 30 секунд
2. Становая тяга на одной руке с гири — Левая x 30 секунд
3. Становая тяга на одной руке с гири — Правая x 30 секунд
4. Повторить 2-4 раза

Приседания с кубком — одно из важнейших упражнений с гирями для всего тела .

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были на по крайней мере параллельны полу , чтобы полностью задействовать ягодицы.

Приседания с кубками не только являются мощным кардиоупражнением с гирями, но и укрепляют ноги, бедра, ягодицы, мышцы кора и спины.

Сочетание приседаний с кубком и становой тяги на одной руке дает отличную кардио-схему с гирями для всего тела .

Приседания с гирями

Подробнее : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

Тренировка 3

1. Гиря Bob & Weave x 30 секунд
2. Становая тяга на одной руке с гири — Левая x 30 секунд
3. Становая тяга на одной руке с гири — Правая x 30 секунд
4. Повторить 2-4 раза

Упражнение «Боб и плетение с гирями» вводит некоторые боковые движения в вашу тренировку с гирями.

Движение вбок воздействует на различные мышцы ног и ягодиц из обычных упражнений на основе выпадов или приседаний.

Снова добавление становой тяги на одной руке дает отличную комбинированную тренировку , затрагивающую сотни мышц тела.

Гиря Боб и упражнение на плетение

---

Тренировка 4

1. Приседания с гирями x 12 повторений
2. Гиря сидя и жим x 6 повторений
3. Повторить 2-4 раза

Для этой тренировки мы добавляем в смесь приседание с гирями и жим.

Приседания с гирями и жим создают подвижность бедер , тренируют основные мышцы и развивают плечи.

Активное движение из приседа с гирями и затем вниз в приседание и жим создает периферическое действие сердца .

Во время этой комбинации сердце должно усердно работать, поскольку кровь направляется из верхнего положения приседа вниз в положение лежа и жим.

Постарайтесь пройти все схемы без отдыха между упражнениями.

Гиря Упражнение сидя и жим

Хотите больше? Верхние 7 этажей упражнения на кора гири

---

Тренировка 5

1. Гиря Clean — слева x 60 секунд
2. Гиря Clean — правая x 60 секунд
3. Повторить 2-4 раза

Чистка гири — это упражнение для всего тела, которое новичкам трудно освоить.

Потратить время на то, чтобы добиться отличных результатов в этом упражнении с гирями, стоит затраченных усилий.

Как только вы научитесь хорошо выполнять гирю, вы можете переходить ко многим другим упражнениям из положения со стойкой, как вы увидите позже.

После того, как вы освоите это упражнение , не бойтесь делать тяжелые и действительно ощутите преимущества этой тренировки для кардио.

Я до сих пор помню, как выполнял эту тренировку с 32 кг на на крыше в Лондоне и чувствовал преимущества в течение нескольких дней после этого.

Гиря Упражнение на чистку

Узнайте больше : Перестаньте стучать по запястьям и чистите как профессионал

---

Тренировка 6

1. Kettlebell Clean — слева x 5 повторений
2. Приседания со штангой x слева 5 повторений
3. Kettlebell Clean — правая x 5 повторений
4. Приседания со штангой x право 5 повторений
5. Повторить 2-4 раза

Это наша первая комплексная тренировка с гирями, которая демонстрирует, как можно переходить от одного упражнения к следующему .

Приседания с гирями со стойкой используют ту же схему движений , что и приседания с кубком, за исключением того, что гиря удерживается только одной рукой.

Сочетание приседаний со стойкой с гирями и чистой гири поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне на протяжении всей тренировки.

Постарайтесь поддерживать в живом темпе на протяжении полной тренировки.

Приседания со штангой со штангой

---

Тренировка 7

1. Гиря Clean — обе стороны x 30 секунд
2. Обратный выпад с гирей в стойке — обе стороны x 30 секунд
3. Приседания с гирями — обе стороны x 30 секунд
4. Повторить 2-4 раза

Давайте начнем с , добавив третье упражнение с гирями к вышеупомянутому комплексу с гирями.

Обратный выпад с напряжением фокусируется глубоко в ягодицах , а также является мощным кардиоупражнением.

Вы действительно должны начать чувствовать поток с этой схемой с гирями.

Попытайтесь перейти от одного упражнения к следующему , не опуская гирю до конца приседаний с гирями со стойкой.

Вы можете использовать таймер, чтобы подавать звуковой сигнал каждые 30 секунд, чтобы знать, когда вам следует сменить упражнения.

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Подробнее : 16 вариантов выпадов с гирями для сильных ног и ягодиц

---

4 кардиотренировки с гирями на качелях

Махи гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирями.

Освоение качелей с гирями откроет совершенно новый набор упражнений, а также их комбинации.

Если вы хотите улучшить свои кардио упражнения с гирями, то это упражнение просто необходимо!

Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

Тренировка 8

1. Махи гири двумя руками x 20 повторений
2. Отжимания x 10 — 1 повторение
3. Повторить уменьшение отжиманий на 1

Здесь мы объединяем махи гири двумя руками всего тела с упражнением отжимания.

Махи гири двумя руками задействуют большинство мышц тела кроме груди, отжимание добавляет грудной элемент.

Вы выполните 10 раундов тренировки, уменьшая отжимания на 1 каждый раунд.

В конце тренировки вы выполните 200 взмахов гирями и 55 отжиманий.

Менее 10 минут — отличное достижение.

Подробнее : Почему я не рекомендую американские качели с гирями

---

Тренировка 9

1. Свинг гири одной рукой — слева x 25/20/15/10/5 повторений
2. Свинг гири одной рукой — правая x 25/20/15/10/5 повторений
3. Повторить, уменьшая количество повторений на 5 в каждом раунде

Свинг одной рукой обладает всеми преимуществами свинга двумя руками, но также добавляет элемент вращения , которому мышцы кора могут сопротивляться.

Вы можете выполнить мах одной рукой в ​​одну сторону и опустить гирю или сменить руку в середине полета.

Обязательно освоите махи гири двумя руками , прежде чем переходить к этому варианту.

Упражнение на мах одной рукой с гирей

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири одной рукой

---

Тренировка 10

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Попеременные махи гири x 10 повторений
3. Свинг одной рукой — влево x 10 повторений
4. Свинг одной рукой — вправо x 10 повторений
5. Отдых и повторить 2-4 раза

Эта тренировка с гирями включает в себя чередование махов, которые переходят из рук в руки после каждого повторения.

Смена рук при каждом повторении действительно включает ум и делает махи более сложными.

Вы можете практиковать все упражнения с гирями с этой кардио-тренировкой kb.

Связанные : 5 умных способов зарядить ваши тренировки махами с гирями

---

Тренировка 11

1. Боковые махи гирей — влево x 30 секунд
2. Боковые махи гирей — вправо x 30 секунд
3. Отдохнуть 15 секунд и повторить 2-5 раз

Гораздо более продвинутый вариант упражнения с махом гири, который включает в себя отклонение гири в сторону.

В этом упражнении вы получите большое вращение тела, прорабатывая глубоко в основных мышцах .

Следует проявлять осторожность, , чтобы не удариться о переднее колено , когда гиря касается тела.

Посмотрите видео о боковых махах гири ниже:

---

9 кардиотренажеров с гирями, которые текут

Эти кардиотренажеры с гирями разработаны так, чтобы иметь естественный поток .

Вы должны быть в состоянии перейти от одного упражнения с гирей к следующему , не опуская гирю.

Способность плавать не только будет поддерживать частоту сердечных сокращений на более длительное время , но и добавит удовольствия от этих кардиотренировок с гирями.

Плюс они сэкономят вам много драгоценного времени!

---

Тренировка 12

1. Качели гири одной рукой x 30 секунд в каждую сторону
2. Гиря в чистке и жиме x 30 секунд с каждой стороны
3. Приседания с гирями x 30 секунд на каждую сторону
4. Отдых и повторить 2-4 раза

Для этой кардиотренировки с гирями мы добавили большое упражнение для всего тела толчок и жим.

Вы должны чувствовать поток через этот контур при переходе от одного упражнения к другому.

Старайтесь не опускать гирю между упражнениями.

Здесь снова полезен интервальный таймер, который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд , когда пора сменить упражнения.

Упражнение на подъём и жим гири

---

Тренировка 13

1. Гиря Боб и плетение x 20 повторений
2. Махи гири двумя руками x 15 повторений
3. Приседания с гирей на двух руках и жим x 10 повторений
4. Отдых и повторить 2-4 раза

Приседания и жим двумя руками — отличное кардиоупражнение для всего тела .

Для этой кардиотренировки с гирями мы используем 4 важных модели движений : выпады, приседания, становая тяга и жим.

Убедитесь, что вы не обманываете приседания и опускаете бедра, по крайней мере, параллельно полу, чтобы правильно активировать ягодицы.

Приседания с гирями и жим двумя руками

Связанные : Как освоить упражнение с гирями

---

Тренировка 14

1. Выпады гири с вращением x 60 секунд
2. Попеременные махи гири x 60 секунд
3. Приседания с гири двумя руками и жим x 60 секунд
4. Отдых и повторить 2-4 раза

Будьте готовы к серьезным действиям по подъему сердца с этой тренировкой с гирями.

Выпад гири с вращением на на удивление сложнее , чем вы можете ожидать.

Попеременные стороны для каждого повторения выпадов с гирей, отводя сначала одну ногу назад и вращая через переднюю ногу перед сменой ног.

Не торопитесь выполнять выпад и следите за тем, чтобы заднее колено располагалось как можно ближе к полу при каждом повторении.

Выпады с гирями с вращением

---

Тренировка 15

1. Свинг гири одной рукой x 30 секунд в каждую сторону
2. Гиря Clean x 30 секунд с каждой стороны
3. Выпады с гири назад x 30 секунд на каждую сторону
4. Гиря x 30 секунд с каждой стороны
5. Отдых и повторить 2-4 раза

Подруливающее устройство с гирями или приседания и жим одной рукой — одно из самых сложных упражнений с гирями .

Перед тем, как перейти на подруливающее устройство, вы должны были освоить приседание двумя руками и жим.

Обязательно выполните полное глубокое приседание перед тем, как подъехать вверх, и , используя импульс , чтобы нажать на гирю над головой.

Попытайтесь пройти этот полный круг с гирями, не опуская гирю.

Использование таймера, который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд, — это простой способ обеспечить плавные изменения .

Упражнение с гирями

---

Тренировка 16

1. Махи гири двумя руками x 30 секунд
2. Выпады с гирями в стороны x 30 секунд в каждую сторону
3. Отжимания x 30 секунд
4. Отдых и повторить 2-4 раза

Эта интенсивная кардио-тренировка проработает все ваше тело в 2 разных направлениях .

Боковой выпад с гирями — сложное упражнение с гирями, требует хорошей подвижности бедер и силы одной ноги.

Начинайте с выпадов постепенно, и постепенно становитесь все глубже и глубже по мере разогрева движения.

Чем глубже боковые выпады с гирями, тем на больше достигается активация мышц ягодиц и ног .

Упражнение с выпадом в сторону с гири

---

Тренировка 17

1. Свинг гири одной рукой x 30 секунд в каждую сторону
2. Приседания с гирями x 30 секунд на каждую сторону
3. Гиря Clean x 30 секунд с каждой стороны
4. Выпад и жим гири назад x 30 секунд в каждую сторону
5. Отдых и повторить 2-4 раза

Для этой кардиотренировки с гирями мы добавляем обратный выпад с гирями и жим.

Обратный выпад и жим гири — это большое упражнение для всего тела, которое требует огромного количества энергии и, таким образом, делает его очень сердечно-сосудистым.

Как и в других схемах с гирями, попробуйте переходить от одного упражнения к следующему , не опуская гирю между упражнениями.

---

Тренировка 18

1. Свинг гири одной рукой — влево x 10-1 повторение
2. Тяга гири в высоту — слева x 10-1 повторение
3. Свинг гири одной рукой — правая x 10-1 повторение
4. Тяга гири в высоту — слева x 10-1 повторение
5. Повторение, уменьшая количество повторений на одно в каждом раунде

Тяга гири с высокой тягой — одно из самых сердечно-сосудистых упражнений с гирями и требует очень высокого темпа.

Попытайтесь держать локоть вверх, а запястье напряженным, когда тянете гирю на себя.

Эта аэробная тренировка с гирями должна перетекать с одной стороны на другую. После каждого раунда уменьшайте количество повторений на единицу.

В конце тренировки вы выполните 110 махов с гирями и 110 махов гири в высоту .

Гиря с высокой тягой Упражнение

Подробнее : Как освоить упражнение с высокой тягой с гирей

---

Тренировка 19

1. Свинг гири одной рукой x 10 повторений
2. Тяга гири в высоту x 10 повторений
3. Рывок с гири x 10 повторений
4. Повторить с другой стороны

Эти 3 упражнения с гирями прекрасно сочетаются друг с другом , чтобы сделать суперэффективной тренировкой с гирями для кардио.

Рывок гири — еще одно упражнение для всего тела, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Почувствуйте поток по мере того, как вы продвигаетесь все выше и выше от замаха до высокой тяги и, наконец, рывка.

После полного цикла с обеих сторон отдохните и повторите 2-4 раза.

Упражнение Рывок Гири

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

---

Тренировка 20

1. Рывок с гири x 10 повторений на каждую сторону
2. Гиря, двойной выпад x 8 повторений на каждую сторону
3. Отдых и повторить 2-4 раза

Двойной выпад с гирями чрезвычайно важен для сердечно-сосудистой системы, и сочетайте его с рывком гири всего тела , и вы получите отличную кардио-тренировку.

Чтобы выполнить одно повторение двойного выпада с гирями, вам нужно сделать выпад как вперед, так и назад , не опуская ногу между ними.

Я гарантирую, что вы будете поражены тем, насколько сердечно-сосудистыми могут быть эти 2 комбинированных упражнения с гирями .

Посмотрите на двойной выпад с гирями ниже:

---

5 кардиоупражнений с гирями, которые проверит ваши навыки работы с гирями

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения с гирями и хотите получить более сложных упражнений , то эти упражнения для вас.

Я рекомендую вам активно практиковать упражнения с гирями, прежде чем полностью выполнять любую из этих кардиотренировок с гирями.

---

тренировка 21

1. Приседания с гирями на палубе x 5 повторений
2. Отжимания x как можно больше
3. Отдых и повторить 2-4 раза

Приседания на деке с гирями переводят вас из положения стоя вниз на пол вверх в тазобедренный мостик, а затем обратно в положение стоя.

Это упражнение с гирями для всего тела, которое, несомненно, повысит частоту сердечных сокращений.

Вам понадобится хорошая подвижность бедер для выполнения приседаний с гирями.

Как правило, проблема не в том, чтобы спуститься вниз, подстегнуть себя на обратном пути сложнее.

Используйте импульс гири , чтобы подброситься назад.

Приседания на палубе с гирей

---

Тренировка 22

1. Приседания с гирями и пистолетом x 1 повторение на обе стороны
2. Приседания с гирями и пистолетом x 2 повторения на обе стороны
3. Приседания с гирей и пистолетом x 3 повторения на обе стороны
4. Повторяйте, добавляя одно повторение каждый раунд, и посмотрите, насколько высоко вы сможете набрать

Совершенное упражнение с гирями на одной ноге — это приседания с гирями из пистолета.

Из-за большого количества задействованных мышц и силы, эти упражнения с гирями очень сердечно-сосудистые.

Прежде чем переходить к версии с гирями, вам нужно потренироваться без гирь .

Использование эспандера , ремня или TRX, прикрепленных перед вами , может быть большим подспорьем при отработке движения.

Приседания с гирями с пистолетом

Подробнее : Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 последовательностями

---

тренировки 23

1. Выпад с гири в стороны и толчок x 10 повторений на каждую сторону
2. Гири двумя руками x 20 повторений
3. Отдых и повторить 2-4 раза

Боковой выпад и толчок гири — техническое движение , которое требует хороших двигательных навыков и техники.

Делая шаг в сторону, опустите гирю, а затем очистите гирю, возвращаясь в положение стоя.

Будьте осторожны, так как вы устали во время этой тренировки, и убедитесь, что держит грудь вверх на всем протяжении.

Наблюдайте за выпадом гири в сторону и опусканием вниз:

---

Тренировка 24

1. Махи гири в сторону x 60 секунд
2. Отдых и повторить 2-4 раза

Это техническая версия стандартного маха для двух рук , который включает шаг в сторону для каждого взмаха гири.

Вам нужно будет сохранять ясность ума и концентрацию , чтобы правильно рассчитывать время и ритм.

Не пытайтесь выполнять эту вариацию махов с гирями, пока вы не освоите все остальные упражнения с гирями.

Посмотрите, как гиря делает шаг в сторону ниже:

---

Тренировка 25

1. Гиревой подъем, приседания и жим x 10 повторений на каждую сторону
2. Выпады с гири назад x 10 повторений на каждую сторону
3. Отдых и повторить 2-4 раза

Чудовищное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе 3 упражнения с гирями в одном; чистый, приседания и пресс.

Очень сердечно-сосудистая природа и требует хорошей концентрации внимания повсюду.

Обратный выпад с гирями добавляет последние штрихи к кардиотренировке с гирями.

Вы можете даже оживить эту тренировку, используя 2 гири вместо 1.

Посмотрите, как гиря поднимается, приседает и жим ниже:

---

Заключение

Выше я перечислил 25 тренировок с гирями для кардио.

Для того, чтобы тренировки с гирями оставались сердечно-сосудистыми, вам необходимо использовать движения всего тела, задействуя как можно больше мышц, а также сводить периоды отдыха к минимуму.

Некоторые тренировки включают переход из положения стоя в положение земли, что увеличивает нагрузку на сердце.

Я также попытался включить различные кардио-тренировки с гирями для людей с разным уровнем навыков, независимо от того, используете ли вы махи гирями или нет.

Как и все индивидуальные тренировки с гирями, они не являются официальной программой тренировок.

Чтобы добиться прогресса и добиться существенных результатов, вам необходимо следовать программе прогрессивных тренировок в течение нескольких недель.

Удачи и приятных тренировок.

Вы пробовали какие-либо из этих кардиотренировок с гирями? Сообщите мне ниже…

FAQ

Гири хороши для кардио?

В упражнениях с гирями задействуются сотни мышц одновременно, и чем больше мышц вы задействуете, тем выше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поскольку она производит кислород для движения.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

Одно исследование показало, что 20 минут непрерывных тренировок с гирями были примерно такими же, как бег в шестиминутном темпе на милю. Термин «достаточно» всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей.

Как вы делаете кардио с гирями?

Выберите 3-5 упражнений для всего тела, таких как махи, толкатели и выпады. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд, не отдыхая между упражнениями. Отдохните 60 секунд и повторите 3-5 раз.

Гиря Кардио для любителей кардио

Cardio скучно, только если вы делаете это так же, как и все остальные — на скрипучих тренажерах рядом со старушками в спортзале Globo. Но он по-прежнему играет важную роль в вашем фитнесе, поэтому вопрос не в том, стоит ли его пропускать, а в том, как сделать его сложным, мотивирующим и увлекательным? Думайте нестандартно — черт возьми, ПОЛУЧИТЕ нестандартное — перенеся эту тренировку из тренажерного зала на задний двор, в парк или в любое другое место, в котором вы бы предпочли быть.Все, что вам нужно, это гиря (или две) и таймер.

Есть три причины, по которым вам понравится этот распорядок.

Во-первых, это дает вам возможность поднимать тяжести, что всегда веселее, чем бег по беговой дорожке в никуда, а также укрепляет ваши мышцы (особенно мышцы кора и хват, поскольку в этой тренировке используются только гири).

Два, быстро. Вы сделаете это менее чем за 25 минут, а это достаточно времени, чтобы сжечь жир, когда вы много работаете.

И в-третьих, исследование Университета Висконсин-Лакросс показывает, что тренировки с гирями примерно так же эффективны для увеличения аэробной способности, как и программа езды на велосипеде.

Теперь вы хотите заняться кардио?

Гиря Кардио Направления

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1 минуту, а затем повторите 5 раундов.

1. Качели с нагруженной грудью

Повторений: Выполните повторения в течение 30 секунд.

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик.Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

2. Прогулка фермера

Повторений: Выполните повторения в течение 60 секунд.

Используйте две гири, если они у вас есть, или только одну для более серьезного задания. Постарайтесь выбрать такой вес, который вы сможете удерживать не менее 60 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните бедра назад, чтобы дотянуться до ручки гири. Сделайте глубокий вдох животом и, удерживая плечи вниз и назад с длинным позвоночником, пройдите через пятки, чтобы поднять колокольчики, и вытяните бедра до локаута.Теперь ходите так быстро, как только можете, держа плечи назад (подумайте о «гордой груди»), а голову выровняйте в нейтральном направлении. Продолжайте 60 секунд.

3. Качели с нагруженной грудью

Повторений: Выполните повторения в течение 30 секунд.

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

4. Кубок полуприцепов

Повторений: Выполните повторения в течение 60 секунд.

Лягте на спину на пол, держа гирю за рога.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс. Выполните приседание, а затем подтяните правую ногу к ягодицам, а левую ногу проведите позади себя, чтобы сформировать положение «голени» на полу. Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов, ступни должны быть обращены в противоположные стороны.

Вытяните бедра, как будто собираясь встать прямо, затем снова поставьте левую ногу перед собой и поставьте ее на пол, согнув колено на 90 градусов. Поверните заднюю ногу так, чтобы ступня указывала прямо за вами, и вы закончите в положении выпада.Сделайте все движение в обратном порядке, чтобы снова лечь на пол.

Кардио-тренировка с гирями — Смесь для кардио- и силовых тренировок

В этой новой программе Kettlebell мы объединили различные упражнения Kettlebell с интенсивными кардиоупражнениями, чтобы убедиться, что вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточиться не только на силе, но и на выносливости сердечно-сосудистой системы. Цель этой процедуры — поддерживать частоту пульса на уровне 70% -80% от максимальной, чтобы вы фактически не достигли аэробного порога и не переключились в анаэробную фазу.В основном заставляет вас работать как можно усерднее, не доходя до точки невозврата.

В первый раз, возможно, вы захотите выполнить только один круг из упражнений, если у вас уже нет действительно высокого кардио-порога и вы не владеете гирями. Также имейте в виду, что вес, который вы выбираете для каждого упражнения с гирей, также сильно повлияет на то, насколько сложным будет ваш распорядок. Мы предлагаем вам начать с более легкого веса, с которым вы будете выполнять в первый раз, что позволит вам хорошо прочувствовать как отдельные упражнения, так и общую комбинацию движений.

Эта программа включает в себя разминку и заминку, характерные для этой программы, однако, если у вас есть еще одна разминка или заминка, которые вам нравятся, не стесняйтесь заменять ее на те, что показаны в этом видео.

Разминка
Растяжка груди: эта растяжка предназначена для разогрева и кратковременного улучшения диапазона движений в плече за счет разминки мышц груди и верхней части спины, просто не забудьте переключать руку / руку наверху каждый раз, когда ваши руки выходят вперед. твое тело.
Круги рук: (левый и правый, передний и задний). Это движение специально предназначено для разогрева мышц, которые контролируют движение и стабильность плечевого сустава.
Прыгающие валеты: это упражнение существует уже много лет и до сих пор используется на регулярной основе, потому что это такой простой, но эффективный способ разогреть все тело, повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.
Скакалка: вероятно, самая сложная из тех, что вы можете получить от чистого кардио, и все это с оборудованием за 5-15 долларов.Если у вас нет скакалки, вы можете заменить ее высокими коленями.

Кардио упражнения с гирей
Очистить и нажать: это упражнение существует уже много лет, но эта версия, в которой используется только одна рука, — отличный способ заставить ваше ядро ​​получить еще большую активацию. Просто будьте осторожны, держите спину ровно и сводите вращение туловища к минимуму.

Бурпи: одно из самых ненавистных упражнений на свете, бурпи является мощной электростанцией для сжигания калорий.Их ненавидят только за то, что они могут так вас полностью утомить.

Махи одной рукой (поочередно): это отличный сжигатель калорий, поскольку он объединяет в одном движении большие мышцы ног, корпус и верхнюю часть тела. Освоение переходов в воздухе может быть трудным, поэтому, если вам нужно, переключитесь на выполнение 10 повторений левой рукой, а затем 10 — правой, вместо того, чтобы чередовать каждое повторение.

Альпинисты: еще одно ненавистное кардио-упражнение, в котором ноги, корпус и верхняя часть тела сжигают огромное количество калорий за очень небольшой промежуток времени.Постарайтесь держать бедра низко, максимально увеличивая диапазон движений ног.

Турецкий Get Up R: На это уходит много времени, поэтому мы разделяем левую и правую части с помощью кардиоупражнений между ними. Не торопитесь с ними и делайте паузу в доли секунды между каждым движением, чтобы проверить свою форму, так как их сложно выучить и еще сложнее освоить.

Выпад в прыжке: Ожидайте, что вы будете плакать в конце этого упражнения, потому что от этого действительно горят ноги.Это плиометрическое упражнение — еще одно упражнение, которое сжигает калории с очень высокой скоростью, поэтому оно того стоит.

Турецкое вставание L: Теперь, когда вы выполнили это упражнение с правой стороны, пришло время повторить его с левой стороны. Не торопитесь и не начинайте со слишком тяжелым весом.

Боковой прыжок: это плиометрическое упражнение — еще одно отличное упражнение, которое бросит вызов вашему сердцу, поскольку мы укрепляем ваши ноги. Боковое движение увеличивает нагрузку на внешнюю сторону бедра, охватывая еще большую часть бедра.

Толчок в полуприседаниях: выжигайте эти ноги, удерживая полуприсед или четверть приседа, одновременно выполняя толчок гири с целью нацеливания на плечо и заставляя корпус напрягаться, чтобы помочь в контроле и поддержке. Постарайтесь вести себя локтем, а не тянуть рукой, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения руки.

Охлаждение
Мы завершаем тренировку различными растяжками, которые нацелены на определенные мышцы, используемые в этом упражнении. По завершении такой интенсивной тренировки рекомендуется сделать несколько растяжек, чтобы дать своему телу время отфильтровать все продукты жизнедеятельности, производимые мышцами во время тренировки.Простое прекращение холода заставляет его просто оседать в мышечной ткани, замедляя скорость восстановления.

гирь как кардио-инструмент: да или нет?

Гиря, как фитнес-инструмент, пользуется большой популярностью. По какой-то странной причине кажется, что люди, использующие гири, часто хотят использовать только гири. Эта тенденция настолько сильна, что Стив Коттер — известный инструктор по гирям — попытался обуздать это желание в одном из своих наборов DVD. В нем Стив указал, что гири не идеальны для каждой цели.Но как тренер меня часто спрашивают, может ли тренировка с гирями с большим количеством повторений заменить кардио. Эта тема была недавно рассмотрена в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Вопрос о кардио-упражнениях с гирями мне задают достаточно часто, поэтому я пришел к стандартному ответу — нет. Я пурист, когда дело касается кардио, и если эффект упражнения является единственной проблемой, то я думаю, что традиционные кардиотренировки универсальны.Однако надо признать, что актуальной науки по теме кардио с гирями было не так много.

Уведомление Я сказал «если бы» эффект упражнений был единственной проблемой. Некоторые могут задаться вопросом, какие еще могут быть проблемы. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) является одним из важных факторов, поскольку он модулирует фактическую вероятность выполнения упражнения. Это важный момент для любителей гирь. Когда вам нравится что-то делать, вы будете делать это чаще и с большей энергией, что значительно улучшит результаты. Из-за своей роли в том, насколько приятны упражнения, RPE — это фактор, на который мы хотим обратить внимание.

В этом исследовании исследователи сравнили тридцать минут работы с гирями (в частности, они сочетали махи и становую тягу) с ходьбой на беговой дорожке с небольшим наклоном. Они смотрели, как каждая тренировка влияет на дыхание, частоту сердечных сокращений, количество сожженных калорий и RPE. Кардио-упражнения с гирями и кардио-упражнения на беговой дорожке имели схожие показатели VO2, артериального давления и сжигания калорий, но тренировка с гирями имела более высокие значения RPE и частоты сердечных сокращений. Исследователи пришли к выводу, что упражнения с гирями являются многообещающим методом развития кардио.

Однако было несколько тонких моментов, которые необходимо обсудить здесь. Все участники были новичками в гирях, что могло повлиять на результат. Работа с гирями также выполнялась перед работой на беговой дорожке, что могло создать существенный эффект порядка. Это означает, что мы понятия не имеем, изменилось ли кардио на беговой дорожке из-за работы с гирями.Это два основных недостатка в дизайне данного исследования.

Кроме того, результаты респираторных исследований и калорийности были аналогичными, но этого следовало ожидать, поскольку эти два метода были сопоставлены для VO2. Исследователи изменили скорость беговой дорожки так, чтобы участники имели тот же максимум VO2, что и при кардиотренировке с гирями, добившись того же результата. Однако RPE был выше для гирь, а это значит, что делать это намного труднее, чем ходить по беговой дорожке, без дополнительных преимуществ, кроме более высокой частоты сердечных сокращений.

Если что-то можно почерпнуть из этого исследования, так это то, что моя первоначальная рекомендация, вероятно, была верной. Традиционные кардио-упражнения, как правило, приносят наибольшую пользу по сравнению с тем, насколько тяжело они себя чувствуют, особенно при беге. Тем не менее, RPE, вероятно, также ниже, когда вам нравится то, что вы делаете. Если вы любите выполнять работу с гирями низкой интенсивности в течение тридцати минут подряд, можете быть уверены, что получите хотя бы скромную кардио-нагрузку.

Ссылки

1.JF Thomas, et. др., «Сравнение упражнений с гирями двумя руками и ступенчатой ​​ходьбы на беговой дорожке: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной подготовки», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , DOI: 10.