Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно.

Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

• Майкл Мосли
• Би-би-си

31 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

Сколько нужно пройти пешком в день, чтобы жить долго – Новости Тимашевска

Рекомендации дает Полина Ребенок, завотделением медпрофилактики Тимашевской ЦРБ.
Жизнь того стоит
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, зависает сутками в интернет-пространстве и даже в булочную едет на автомобиле, грозят ранние заболевания, которые ассоциируются с пожилым возрастом, в частности, избыточный вес, преддиабет, высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца и др.
На тропу здоровья рекомендуют выходить всем, и молодым, и не очень. Молодым людям совершать не менее 10 тысяч шагов в день, пожилым и преклонного возраста — до 5—7 тысяч. Эти рекомендации врачей-кардиологов (и геронтологов) продлят вам жизнь. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Ходите быстро
Ходьба считается нагрузочной, если увеличить темп и выбрать неровный рельеф местности, то есть создается тренировочный эффект. В этом случае затраты энергии увеличиваются от трех до двенадцати раз. Улучшается циркуляция крови в конечностях, области малого таза и брюшной полости, легкие, головной мозг, миокард больше снабжаются кровью.
Ходить пешком можно с разной целью: восстановить былую стройность, в качестве терапии после болезни, для развития выносливости, улучшения физической формы и т. д. Ходить полезно в любое время суток, но за полтора-два часа до еды или после. При избыточной массе тела лучше совершать прогулки на голодный желудок, а если после еды, то начинать с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, и так 30—60 минут.
Эффективна только быстрая ходьба. При ходьбе в медленном темпе нет нагрузки на организм, работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы в организме происходят практически так же, как при состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.

Здоровое сердце, железные нервы…
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на все наши органы. Как и другие циклические упражнения, она вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Выбираем оптимальную скорость ходьбы. Она бывает разной:• медленная (2,5—3 км/ч, примерно 60—70 шагов в мин.) показана больным после инфаркта миокарда; подверженным приступам стенокардии;• средняя (3—4 км/ч, примерно 70—90 шагов в мин. ) полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов;• быстрая (4—5 км/ч, примерно 90—110 шагов в мин.) полезна всем, кто не имеет проблем со здоровьем;• очень быстрая (5—6 км/ч, примерно 110—130 шагов в мин.) имеет выраженный тренирующий эффект. К скорости свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Дышим только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа следите за тем, чтобы не было одышки. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, можно дышать одновременно носом и ртом. В холода и при ветре: вдох носом — выдох ртом (через три-четыре шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и по тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Кстати, вице-президент общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» Николай Кононов говорит по этому поводу так: 3 минуты ходьбы пешком снижают кровяное давление, 5 минут — повышают настроение, 10 — улучшают творческое мышление, 15 — снижают уровень сахара в крови. 30 минут ходьбы помогают снизить вес (60% населения России имеет лишний вес, 30% — ожирение). 40 минут по свежему воздуху снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 10 тыс. шагов — это примерно 90 минут на свежем воздухе — и нет депрессии, есть желание жить и радоваться жизни.
Ранее по теме: Какая вакцина против гриппа используется в этом году и кому нельзя ее ставить
«Сеточка» на ногах — предвестник варикоза
Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу

Сколько нужно ходить в день пешком для здоровья после 50 лет | Алексей Гордовский

Вообще, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения любому человеку нужно проходить в день хотя бы 10 тысяч шагов.

Это, конечно, условность.

Надо же учитывать его образ жизни. Если он упахивается на работе – разгружает, к примеру, с утра до ночи поддоны с товаром – то о каких еще 10 тысячах шагов речь?

Зачем они ему – загреметь в больницу?

А если он механик? Да он не нахаживает километры – его рабочее место у ремонтной ямы – но он же то что-то крутит, то что-то вертит, то таскает какие-нибудь карданы, то еще что.

Он устает.

Значит – 10 тысяч шагов и ему не факт что нужны.

Вы знаете, кстати, сколько это?

В день.

А вот, например, такой вариант. Человек вагоны не разгружает, письма по домам не разносит, дворы не метет. Сидит в конторе за столом, стучит по клавишам.

Но вечером часа полтора выжимает из себя все в тренажерном зале.

Да ему тоже эта ходьба жизненно, мягко говоря, не необходима.

Но тут надо быть честным с самим собой.

Вы грузчик? Монтер? Гиревик-любитель, готовящийся к соревнованиям? У вас много физической нагрузки?

Нет?

Значит вам ходьба нужна. Да 10 тысяч шагов. Да, 6-8 километров. Да, в день.

И да – и в 50 лет и старше.

Потому что она:

И при этом не опасна для суставов неподготовленного человека, как, например, бег.

То есть — если у вас есть время и возможность ходить — считайте, что вам повезло. Не отказывайтесь от такого подарка!

Как начать

Начинайте не с расстояния, а с времени. То есть с 5-10 минут ходьбы. Спокойной, без напряжения. И абсолютно не важно, какое расстояние вы за это время пройдете.

Постепенно – скажем раз в несколько дней – прибавляйте минут по 5 и немного ускоряйте темп.

Цель такая: дойти до часа ходьбы со скоростью около 7 км/ч. Это примерно и будут те самые 10 тыс. шагов.

Понятно, что если вы купите шагомер, то проблем со счетом вообще не возникнет.

И я вот что скажу: вы уже на первой неделе занятий заметите, что становитесь здоровее. Вот, вроде, и результатов еще особых нет, и вес, пока не убыл – а самочувствие уже лучше.

А дальше будет еще лучше.

Именно так это все и работает. Проверьте сами.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин.
  На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
  Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

• 111−130 шаг. /мин.
  Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения

Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.

Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал. Кого-то это страшит и совершенно напрасно.

Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.

Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия. Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.

За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.

Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час. Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.

При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.

Как долго ходить пешком | Сколько может ходить здоровый человек пешком

Сколько километров может пройти пешком за 8 часов здоровый и подготовленный человек? Может ли человек ходить в течение всего дня без остановки? Такие вопросы могут возникнуть у вас при планировании туристического путешествия в другой город или пешего похода на природу. Или, например, у вас сломалась машина и вам внезапно нужно идти пешим ходом до ближайшего населенного пункта.

Хотя ваше тело предназначено для ходьбы, расстояние, которое вы можете достичь при средней скорости ходьбы 5 км/ч, зависит от того, тренировались ли вы для этого или нет. Обученный ходок может преодолеть 42 км марафона за восемь часов или меньше; или пройти от 32 до 48км в день. Стабильное наращивание объема пройденного расстояния с помощью тренировок позволяет вам проходить эти большие расстояния с меньшим риском получения травм.

Навигация

Даже новички легко проходят 10 километров за два часа

10 километров можно пройти за 2 часа если вы не тренировались до этого

Нетренированные любители ходьбы могут наслаждаться двухчасовой (~10км) прогулкой в ​​легком темпе обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого являются благотворительные 10-километровые походы Фольксмарха, Американской ассоциации народного спорта. Люди, которые не занимались какой-либо специальной ходьбой, обычно совершают эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна хорошая прогулочная обувь после таких продолжительных прогулок.

Сколько вы можете ходить без подготовки

Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ног

Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов. Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.

Время ходьбы от километра до марафонской дистанции

Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.

Постоянно работайте над объемами ваших пеших прогулок, увеличивайте их

Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.

Здоровый человек может пройти 32-48 километров в день

Но как далеко может пройти тренированный человек за восемь часов? Многие подготовленные ходуны завершают 42 км марафона за семь часов без перерывов. Если ходок хорошо обучен и делает перерывы на еду, то разумно преодолевать 32 км в день. Если вы не делаете перерывов и идете быстро, вы можете преодолеть 48 км в день, если вы неуклонно увеличивали свой объем нагрузок в течение трех-шести месяцев.

Путешественники в течение месячного похода по маршруту Камино де Сантьяго обычно проходят от 19 до 32 км в день по труднопроходимой местности, которая включает в себя множество холмов.

Ходьба 30 км и более день за днем

Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.

Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.

Неожиданное пешее путешествие

Это совершенно другое дело, когда вам приходится совершать длительное пешее передвижение в момент, когда вы этого не ожидаете. Например, покидать зону бедствия или долго ждать помощи в случае поломки автомобиля. Вы должны предпринять некоторые шаги, которые включают в себя следующие пункты:

Обувь, носки и средства, предотвращающее образование мозолей. Выберите наиболее удобную пару кроссовок; а если поход происходит в плохую погоду, наденьте надежную обувь в виде удобных непромокаемых ботинок. Не надевайте новую обувь, если оказываетесь в условиях сборов  перед долгим пешим путешествием. Поскольку в повседневности вы ходите не так много, вам нужно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление волдырей и натертостей. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы сохранить ноги сухими. Немного вазелина на пальцах ног и пятках также может помочь предотвратить появление волдырей. Выбирайте синтетические или шерстяные носки, а не хлопчатобумажные — они помогут отвести пот и предотвратить натирание ног.

Используйте многослойность в одежде. Как и туристы во время многокилометровых походов в горах, вы должны полностью подготовиться к долгому пешему передвижению, по возможности создав несколько слоев одежды. Выберите внутренний слой из полиэстера, а не хлопка. Затем изолирующий слой, такой как шерстяная рубашка, жилет из полиэстера или флиса, или пуховый жилет, если температура очень низкая. Потом ветрозащитный внешний слой. Эти три слоя помогут вам почти в любых погодных условиях: на природе или в городе. Вам обязательно нужно иметь возможность добавлять или удалять слой при повышении или снижении температуры.

Переноска вещей. Для прогулок на любую дистанцию ​​ищите рюкзак, который позволит вам безопасно переносить вещи, сохраняя при этом правильное положение спины при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку и сохраняет баланс вашего центра тяжести.

Питьевой режим. Выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки. Это даст вашему организму хорошее начальное увлажнение и время, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Когда вы идете, выпивайте стакан воды каждые полчаса. Когда вы закончите передвижение, выпейте еще один большой стакан воды.

Питание. Перед прогулкой съешьте небольшое количество белка и углеводов. Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать движение на голодный желудок, но вы также не хотите, чтобы во время ходьбы внутри вашего желудка было слишком много еды. Перекусите через два часа, если вам нужно идти очень долго.

Ходьба в темноте. Ваше нежелательное путешествие пешком может продолжаться от заката до рассвета. Вы должны носить светоотражающую одежду и желательно носить одежду светлых тонов. Примите меры предосторожности, так как транспортные средства с меньшей вероятностью увидят вас в темное время суток. Носите маленький фонарик и светоотражающие браслеты. На крайний случай можно подсвечивать путь смартфоном, так что берегите запас зарядки. Если что, не забудьте захватить powerbank.

Сколько ходьбы — это слишком много?

Если вы только что открыли для себя радость ходьбы, возможно, вы полностью отдаетесь ей. И, вообще говоря, это хорошо. Но наступает момент, когда получение «слишком большого количества хорошего» может быть вредным, если вы не были должным образом подготовлены.

Хотя люди склонны думать о ходьбе как о развлекательном занятии, а не о спорте, цели те же, что и при любой другой форме упражнений: улучшить свою силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Перенапрягая себя, чтобы быстрее поправиться, вы только увеличиваете риск травм и выгорания.

Чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы, вам необходимо проявить здравый смысл и разработать программу, которая позволит вам постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировки. «Слишком много» ходьбы будет варьироваться от человека к человеку, но есть советы и рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы настроить для себя умную программу.

С чего начать

Приступая к программе упражнений, особенно если вы никогда раньше не тренировались, важно начинать медленно и постепенно наращивать время и интенсивность.

Хорошая стратегия для новичков — начать с не более 15 минут ходьбы в относительно легком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями, не тяжело дыша). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе (когда вы можете говорить полными предложениями, но дышите через рот, а не через нос).

Чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трех дней в неделю. Что-то меньшее не принесет желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Правила применяются, даже если вам больше 65 лет. Помимо ходьбы, вам следует заниматься другими видами упражнений, включая силовые тренировки, упражнения на гибкость и упражнения на равновесие.

Хотя это может показаться много, многие упражнения можно выполнять дома, и они займут всего 5-6 часов вашего времени в неделю (это меньше часа в день). Сравните это с количеством времени, которое вы проводите перед телевизором, и вы поймете, что преимущества упражнений намного перевешивают минимальные затраты времени.И некоторые из этих упражнений вы можете делать во время просмотра телевизора.

ошибок, которых следует избегать

Распространенная ошибка при запуске программы ходьбы — делать слишком много и слишком рано. Хотя желание изменить свою жизнь к лучшему — это достойно восхищения, вам будет полезно не торопиться и научиться правильно ходить в течение первых двух недель.

И, несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, — это , правильный способ ходьбы. Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и обувь.Если вы сделаете это правильно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра и поясницу.

Среди других распространенных ошибок:

• Игнорирование интенсивности : Старайтесь, чтобы ваши прогулки продолжались в зоне умеренной интенсивности — или около 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Чтобы оценить свой MHR, вычтите свой возраст из 200. Если вам 60 лет, ваш пульс должен быть на уровне или ниже (200–60 x 50% = 70 ударов в минуту). Если у вас нет пульса, воспользуйтесь тестом разговора. Вы должны быть в состоянии говорить, но только о предложении, прежде чем перевести дух.
• Идет слишком далеко : даже если вы чувствуете себя прекрасно, когда впервые начинаете ходить, помните, что вам нужно развернуться и вернуться домой. Начните с 15-минутных прогулок и увеличивайте их только после того, как сможете сделать это комфортно.
• Слишком быстрая ходьба : пока вы не улучшите физическую форму, не ходите так быстро, что вы не можете говорить полными предложениями.

Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы тренировок, включая ходьбу. Это поможет вам определить свои физические ограничения и избежать потенциального вреда.

Как избежать перетренированности

Хорошо структурированная программа тренировок отчасти предназначена для снижения риска перетренированности. Перетренированность возникает, когда количество упражнений, которые вы выполняете, превышает способность вашего тела восстанавливаться.

Вы можете сказать, что вы перетренировались, если у вас есть один из следующих симптомов:

• Пониженная производительность
• Депрессия
• Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС)
• Повышенная раздражительность
• Потеря аппетита и похудание
• Тякание и хронические травмы
• Устойчивая усталость
• Постоянные тяжелые, жесткие и болезненные мышцы
• Рецидивирующие инфекции, простуды и головные боли

Перетренированность также влияет на вашу способность тренироваться.Люди, которые перетренировались, быстро утомляются. Даже в более медленном темпе вы можете задыхаться и не можете говорить полными предложениями.

Именно на этом этапе вам нужно остановиться и поговорить со своим врачом, чтобы помочь вам выздороветь.

Советы по обучению ходьбе

Одна из замечательных особенностей ходьбы — это то, что всегда есть чему поучиться. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу:

• Чередование легких и тяжелых дней .Любой тяжелый день тренировки должен сопровождаться легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете сосредоточиться на растяжке и гибкости или прогуляться с друзьями. Расставание дает вашему телу шанс восстановиться.
• Всегда разминка . Перед тем, как перейти к более быстрому шагу, вам следует разогреться за 5-10 минут легкой ходьбы. После разминки вы можете сделать растяжку икры, подколенных сухожилий, паха и лодыжек, если хотите. Также найдите время, чтобы остыть, особенно если вы долго гуляли.Растяжка после тренировки важна.
• Увеличение с небольшим шагом . Увеличивайте только один элемент за раз. Например, если вы хотите ходить дольше, не пытайтесь ходить быстрее. Постепенно увеличивайте один аспект ходьбы, а затем сосредотачивайтесь на другом, чтобы снизить риск травмы.
• Постепенно увеличивайте количество шагов за день . Отличный способ отслеживать свои шаги — загрузить приложение для фитнеса, например Google Fit, или приобрести Fitbit или недорогой шагомер.Каждую неделю увеличивайте количество шагов примерно на 10%. (Например, если вы делаете 5000 шагов в день на этой неделе, стремитесь делать 5 500 шагов в день на следующей неделе.)
• Оставайтесь последовательными . Поддерживая регулярный график ходьбы, вы со временем превратите ходьбу в привычку и будете чувствовать себя странно, если пропустите тренировку. Последовательность — залог успеха.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, холодный пот или внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не протискивайтесь.Остановитесь и обратитесь к врачу. Ни один из этих симптомов нельзя считать нормальным.

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира. Но тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одинаковой каждый день. Хорошо чередовать короткие и длинные прогулки с днем ​​отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса. Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни.Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

• Воскресенье : Продолжительная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
• Понедельник : выходной, без тренировок ходьбой, но вы можете наслаждаться легкими прогулками
• Вторник : короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка
• Среда : короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе
• Четверг : 60-минутная длительная тренировка по ходьбе в быстром темпе
• Пятница : короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
• Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжигать 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Тренировки ходьбой для похудания

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка по ходьбе

• Разминка в легком темпе в течение трех-пяти минут.
• Ускорение до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
• От медленного до легкого темпа от трех до пяти минут.
• Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбой

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в активном темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

• Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
• Разгоняйтесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
• От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.

3. Тренировка длинной ходьбой

• Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
• Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
• От медленного к легкому темпу в течение пяти минут.

4. Длинная тренировка легкой ходьбы

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

• Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
• Идите быстрым шагом в заданном темпе в течение 30 минут.
• От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные

Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день для прогулок или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомляетесь, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как у вас дела. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово от Verywell

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свою еду с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет сбросить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной.

Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив силовые тренировки в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на уровне высокой активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.

Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (30-минутный бег).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным способом сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при трехмильном беге.

Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Анджела Ланг / CNET

Все мы знаем, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), и наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают нас проходить 10 000 шагов каждый день.И хотя такие показатели, как частота сердечных сокращений, важны, действительно ли количество шагов, которые вы делаете, что-нибудь для вашего здоровья?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерения активности?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение.Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И имеет ли значение , как их получить? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый.Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога и заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может быть отличной целью и отправной точкой.

«В среднем человек собирается сделать от 3000 до 6000 шагов в течение дня из поездки на работу, покупки и т. Д.Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), которые позволят нам сделать примерно 10 000 шагов «, — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, большее количество шагов лучше для вашего здоровья.

Так что, если вы не просто ходьба для упражнений (или даже отслеживание ваших шагов), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам нужно как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут. минут интенсивной активности (например, бега или кардио-танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Помните, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время была популярной, но задумывались ли вы, откуда она взялась? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал количество шагов в 10 000 произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать свою повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший способ измерения физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов активности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть так, как если бы вы выполняли упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещаете занятия йогой два дня в неделю, чтобы работать над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Анджела Ланг / CNET

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если сейчас 10 000 шагов в день кажутся произвольной целью, то какие хорошие цели нужно достичь, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя.«Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите каждый день сидя, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком долгое сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

рекомендуемых шагов в день по возрасту, полу и роду занятий

Найдите доступную медицинскую страховку в вашем районе!

Ходьба — один из лучших и простых способов вернуть себе здоровье. Это не только то, что вы можете делать в неторопливом темпе, но и не требует специальной подготовки для начала.Что еще лучше, так это то, что вы можете выйти на улицу и прогуляться с друзьями, это идеальная социальная работа. К сожалению, у большинства из нас не так много шагов, как следовало бы, но сколько шагов вы должны делать каждый день?

Польза ходьбы для здоровья

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества ходьбы для здоровья.

Ходьба — одна из самых полезных для здоровья форм упражнений, которая включает в себя такие преимущества, как поддержание веса, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и даже улучшение настроения и зрительно-моторной координации.Ходьба — это здорово, потому что это тренировка с низким уровнем воздействия. Почти любой может встать с дивана, пройтись по кварталу и ощутить пользу для здоровья. Независимо от вашей координации, уровня выносливости или навыков, вы можете ощутить некоторые преимущества ходьбы. Прогулка может даже сэкономить деньги на медицинском страховании.

Сколько шагов нужно сделать в день?

Если вы пытаетесь выяснить, сколько шагов вам нужно сделать в день, обратитесь к экспертам. Многие специалисты рекомендуют проходить 10 000 шагов в день или по 30 минут.Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют больше, если вы хотите оставаться здоровым, но большинство согласны с тем, что 5000 шагов — это минимум, к которому вы должны стремиться.

Возможно, вы заметили популярную тенденцию, когда люди используют носимые устройства слежения, чтобы проверять, сколько шагов они делают. Эти трекеры — отличный способ оценить, сколько шагов вы должны сделать в день. Также легче отслеживать свои шаги с помощью фитнес-трекера, чем оценивать количество шагов, которые вы делаете, подсчитывая вручную или оценивая пробег.Однако некоторые трекеры не так точны, как другие. Многим умным трекерам также требуется время, чтобы приспособиться к вашему шаблону шагов, и они не сразу показывают точность. Чтобы гарантировать, что вы делаете хотя бы рекомендованные 10 000 шагов в день, постарайтесь вначале превзойти цель.

Сколько шагов слишком много?

Вы хотите быть уверенными, что ходите достаточно, но при этом не хотите ходить слишком много. Слишком длительная ходьба может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Слишком большая ходьба может сказаться на вашем теле как физически, так и морально.Если вы попытаетесь тренироваться больше, чем рекомендовано в день, вы можете довольно легко сгореть. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы между прогулками. Старайтесь не проходить более 20 000 шагов в день, чтобы оставаться в безопасной зоне.

Рекомендуемых шагов в день по возрасту

Следует ли каждому стремиться делать 10 000 шагов каждый день? На самом деле, хотя 10000 шагов — это хороший ориентир для того, чтобы считать кого-то активным, вам также следует учитывать возраст. Ниже приводится разбивка того, сколько шагов вы должны стремиться в день в зависимости от возраста и уровня активности:

Возраст	шагов в день: минимум	шагов в день: активно	шага в день : Высокоактивный
4-6 лет	6000 шагов	10000 шагов	14500 шагов
6-11 лет (женщина)	6000 шагов	11000 шагов	13 500 шагов
6-11 лет (мужчина)	6000 шагов	13000 шагов	15 500 шагов
12-19 лет	6000 шагов	10 000 шагов	12500 шагов
20 -65 лет	3000 шагов	7000 шагов	11500 шагов
Возраст старше 65 лет	3000 шагов	7000 шагов	10 500 шагов

Сколько шагов вы делаете на работе?

Вероятно, ваша работа играет большую роль в определении того, сколько шагов в день вы выполняете.Например, типичный офисный работник, вероятно, будет делать меньше шагов за смену, чем медсестра, работающая в загруженной больнице. Хотя у вас может не повышаться пульс во время прогулки по работе, вы, вероятно, делаете больше шагов, чем думаете, что будет играть важную роль в определении того, сколько упражнений вам нужно ежедневно. Приведенная ниже диаграмма поможет вам определить, сколько шагов в среднем делает человек в вашей отрасли каждый день:

9353 9351

Отрасль	Сделано шагов
Гостиничный бизнес	22,778
Медицинское	16,390
Розничная торговля	14660
Домашний родитель	13,813
Обучение	12,564
Лаборант
11,585
Информационный центр	6 618

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе

Ваше тело может сжигать значительное количество калорий при ходьбе.Люди изначально были кочевниками, поэтому наши тела привыкли проходить несколько миль в день. К счастью, это также означает, что нашему телу легко сжигать калории, когда мы идем.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от нескольких факторов: вашего текущего веса, скорости метаболизма и пройденного расстояния. Ваш возраст также может повлиять на это.

Для упрощения можно предположить, что человек весом 180 фунтов может сжигать около 100 калорий на милю. На это также влияет скорость ходьбы.Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы можете сжечь.

Сколько шагов в день мне нужно, чтобы похудеть?

На этот вопрос не существует универсального ответа. Чтобы похудеть, вам действительно нужны упражнения, а ходьба — отличный способ начать тренировку, чтобы похудеть. Другой компонент похудания, который, возможно, более эффективен, — это диета. Употребление нужного количества высококачественных калорий, то есть здоровых углеводов, белков и жиров в дополнение к ходьбе, направит вас на верный путь к похудению.

Один из основных расчетов, который вы можете сделать, чтобы определить, сколько шагов в день вам нужно, чтобы похудеть, — это подсчитать количество калорий, необходимых вашему организму, и вычесть количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулки. Для этого вы должны рассчитать свой базовый уровень метаболизма или BMR, это количество калорий, которое ваше тело будет сжигать в день самостоятельно. Таблица ниже поможет вам определить ваш расчетный BMR с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.

Пол	Уравнение
Мужской	BMR = 66 + (6.23 * вес в фунтах) + (12,7 * рост в дюймах) — (6,76 * возраст в годах)
Женщина	BMR = 655 + (4,35 * вес в фунтах) + (4,7 * рост в дюймах) — ( 4,7 * возраст в годах)

Примеры:

Мужчина 30 лет, рост 6 футов 1 дюйм, 220 фунтов. BMR = 2144,8 ккал / день.

Женщина 30 лет, рост 5 футов 5 дюймов 170 фунтов. BMR = 1542 ккал / день.

Теперь, когда вы рассчитали количество калорий, которое ваше тело будет сжигать самостоятельно, вы можете использовать эту информацию, чтобы определить, сколько шагов в день вам потребуется, чтобы похудеть.

Почему рекомендуется 10 000 шагов в день

Многие люди ломают голову над рекомендацией «10 000 шагов в день». Почему врачи рекомендуют 10 000 шагов в день? Это какое-то произвольное число? Есть ли для этого веская причина? Если вы хотите похудеть, врачи рекомендуют проходить 10 000 шагов в день. Это потому, что каждый сожженный фунт жира составляет примерно 3500 калорий. В среднем человек сжигает 3500 шагов в неделю, если он или она проходит около 10 000 шагов в день. Но это просто оценки.Чтобы узнать, сколько шагов вы должны сделать в день, вам нужно также учитывать свой вес и скорость метаболизма.

Таблицы шагов в день

У каждого человека есть свои цели и собственное состояние здоровья, которые следует учитывать при выполнении плана упражнений. Если вы хотите сделать шаг в правильном направлении и начать ходить, чтобы повысить уровень активности и заняться физическими упражнениями, используйте эти полезные таблицы, которые помогут вам поставить цель! Помните, что при запуске любой новой программы упражнений можно расслабиться и делать ее медленно, вам не нужно делать 10 000 или более шагов в первый день.Убедитесь, что вы поставили скромную цель, которую можно достичь, и сосредотачивайтесь на ее улучшении каждый день.

Сколько шагов в день считается активным?

Если в последнее время упражнения не были для вас приоритетом или вы хотите повысить уровень активности из-за сидячей работы, эта таблица является отличной отправной точкой. Например, типичный офисный работник будет считаться сидячим, поэтому отличной целью для начала было бы попытаться достичь низкого уровня активности с 5000 — 7499 шагов в день.Как только это будет достигнуто, станет легче и легче совершенствоваться и переходить на более высокий уровень активности.

Эта диаграмма также очень полезна при попытке рассчитать ваш базовый уровень метаболизма или BMR, который представляет собой статистику, используемую для измерения количества калорий, которые вы должны потреблять в зависимости от ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы.

3 93500 3 93500 Шаги

Уровень активности	Количество шагов в день
Сидячий	5000 шагов или меньше
Низкая активность	5000 Активные — 7,499 шагов
Активный	10 000 — 12 500 шагов
Высокоактивный	12 500 шагов или более

Часто задаваемые вопросы о рекомендуемых шагах в день

Достаточно ли ходьбы рекомендованных 10 000 шагов, чтобы сбросить рекомендуемые 10 000 шагов ?

Это определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, однако есть много других факторов, которые следует учитывать при планировании тренировок.Помимо 10 000 или более шагов в день, вам также следует учитывать количество потребляемых калорий, базовый уровень метаболизма и другие факторы, лежащие в основе здоровья, которые определят, является ли ходьба правильным выбором упражнений для вас при попытке похудеть.

Слишком много ходьбы вредит вашим коленям?

Если у вас слабая или умеренная боль в коленях из-за артрита, ходьба действительно может быть полезной, поскольку она мобилизует ваши больные суставы, что позволяет суставной жидкости смазывать сустав, облегчая боль.Как правило, при правильной осанке, удобной обуви и здоровой ходьбе слишком частая ходьба не должна повредить или причинить вред вашим коленям. Конечно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или у вас есть вопросы, вам следует обратиться за советом к профессиональному врачу.

Что произойдет, если вы начнете больше ходить?

Ходьба может увеличить естественную потребность вашего организма в энергии, тем самым увеличивая метаболизм. Если ваша цель — похудеть, это может быть отличным способом «дать толчок» вашей системе, конечно, чтобы увидеть результаты ходьбы, вам нужно будет сочетать усиленные упражнения с правильной диетой, необходимым количеством калорий и многим другим. главное, вы должны оставаться последовательными.

Сколько шагов мы на самом деле должны идти каждый день?

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (теперь закрытый) местный тренажерный зал.

Один раз в день, обычно в пустыне после обеда, между обедом и ужином, Fitbit на моем запястье устраивает вечеринку.Он гудит шесть секунд подряд, аниматронный фейерверк стреляет по маленькому пластиковому экрану с твердым покрытием, а число «10 000» мигает постоянно. В определенные дни, особенно после мотивированной утренней пробежки, празднование может начаться на несколько часов раньше. В других случаях это может не произойти, пока я не пойду в ванную прямо перед сном, после того как я давно об этом забыл. Но в каждом случае это наполняет меня чувством удовлетворения. Несмотря ни на что, я сделал это. Я сделал 10 000 шагов.

В середине 1960-х годов японская часовая компания Yamasa Clock представила цифру, которая с тех пор ассоциируется с ежедневным подсчетом шагов, измерителями активности и современными носимыми устройствами, такими как Fitbit и Apple Watch.Маркетинговая команда молодого бренда назвала свой шагомер Manpo-kei , что переводится как «метр на 10 000 шагов». Что-то в этом числе казалось правильным: оно было достаточно большим, чтобы казаться целью, но достаточно маленьким, чтобы казаться достижимой для среднего взрослого. Но мотив Ямасы был еще менее научным. Японский иероглиф «10 000» чем-то напоминает джентльмена, вышедшего на оживленную прогулку:.

Носимые устройства сильно повлияли на наше восприятие приемлемого ежедневного подсчета шагов.(Андрес Урена / Unsplash)

Примерно 40 лет спустя эпидемиолог по имени Ай-Мин Ли участвовала в дружеском соревновании со своими коллегами из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, чтобы определить, какая команда может набрать больше всего шагов в день. Соревнование продолжалось, и участники изо всех сил пытались достичь ежедневной цели в 10 000 шагов, Ли немного покопался в числе и обнаружил предысторию Ямасы. А поскольку мы говорим о Гарварде, она использовала свой опыт в изучении физических упражнений, чтобы запустить полное исследование, связавшее количество шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин.

Число 10 000 не использовалось в ее исследовании, но числа 2700 и 4400 появились. В течение нескольких лет она наблюдала за 17000 женщин со средним возрастом 72 года и в конечном итоге пришла к выводу, что женщины, которые в среднем делали 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности, чем те, которые в среднем делали 2700 шагов в день. Исследование ее команды показало, что общий подход «10 000 шагов или перебор» контрпродуктивен; в зависимости от возраста, пола и образа жизни гораздо меньшее число может иметь положительное влияние на долголетие.Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном в марте этого года, которое выявило более низкую смертность от всех причин для выборки, включающей ряд мужчин и женщин среднего возраста, 36% из которых страдали ожирением. Те, кто проходил около 8000 шагов в день (вместо 4000), считались более здоровыми.

Не все шаги созданы равными. (Дэвид Эмрих / Unsplash)

Несмотря на эти выводы, цель в 10 000 шагов сохраняется. Fitbit, со своей стороны, в некоторой степени обратил внимание на неизменную приверженность своего продукта концепции 10000 шагов: для большинства людей это число составляет около пяти миль в день, поэтому бренд позиционирует расстояние как более чем достаточное время, чтобы соответствовать рекомендациям CDC. 30 минут упражнений в день.Может быть полезно думать о шагах в минутах. При средней скорости ходьбы у взрослого человека 3,5 мили в час поездка на пять миль займет около полутора часов в течение дня. Если бы вы подсчитали все время, которое вы проводите вне стола и перемещаясь в течение дня, получилось бы в сумме более часа?

Возможно. Но все же, что все это значит на самом деле? Как уже определили Ли и другие исследователи, приравнивание произвольного подсчета шагов к здоровой повседневной жизни на самом деле не соответствует действительности.Слишком много других факторов играет роль в уравнении: во-первых, не все шаги созданы равными. В крайнем случае в прошлом году я решил полагаться на функцию измерения пробега Fitbit во время пробежки. После пробежки я был удивлен, увидев, что я на несколько минут отклонился от средней мили, на которую я рассчитывал, и я бежал хорошо, пока не понял, что мой маленький носимый предмет обгоняет меня по крайней мере на милю. Шаги становятся длиннее по мере того, как мы движемся быстрее, что означает меньшее количество шагов, что означает меньший пробег.

Интересно, что эта система также ставит подвижных пешеходов в невыгодное положение в ежедневной гонке до 10 000 человек.Что немного обидно — быстрая ходьба — одна из самых здоровых повседневных привычек, доступных нам. Исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в июне 2019 года, показало, что люди, которые регулярно проходят не менее 100 шагов в минуту, могут прожить на 15-20 лет дольше. Не слишком потрепанный. Главный исследователь проекта доктор Франческо Дзаккарди, клинический эпидемиолог из Университета Лестера в Соединенном Королевстве, сообщил, что увеличение продолжительности жизни было очевидным из-за огромного разброса участвующих индексов массы тела, от 20 до 40. (который характеризуется как ожирение).

Это потому, что движение по тротуару — это не просто уловка для рекламы загородной жизни. Быстрая ходьба — это законная форма кардио низкой интенсивности. Более быстрые шаги, выполняемые каждый божий день, укрепляют сердце и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более старшем возрасте (которым подвержен каждый — сердечно-сосудистые заболевания, помните, составляют более 30% смертей в мире ежегодно). Это не совсем что-то новаторское; Еще в 2014 году проводились исследования важности «скорости шага».В одном исследовании участники, которые делали не менее 5000 шагов в день, смешиваясь с аэробными шагами (периоды ходьбы 60 шагов в минуту), набрали более желательные значения процентного содержания жира в организме, окружности талии и систолического артериального давления, чем те, кто делал 5000 шагов в день. без всяких аэробных шагов.

Причина, по которой ходьба со скоростью , не вклинивается в мозг так же, как количество шагов, заключается в том, что первая подразумевает некое сосредоточенное усилие. Одна из радостей достижения 10000 шагов — это не знать, как вы туда попали.Я бродяга по телефону, и иногда я отключаюсь от звонка, пройдя более 1000 шагов, даже не задумываясь об этом. Как правило, шагомеры не привередливы; они соглашаются и записывают походы на кухню, ходьбу в душе или ту маленькую джигу, которую вы любите исполнять в конце рабочего дня. По иронии судьбы, есть масса сложных упражнений, которые счетчик шагов , а не выполнит должным образом.

Езда на велосипеде не имеет должного отношения к носимым устройствам. Он просто не может измерить движение (я заметил, что он поднимает шаг или два за каждые пять секунд езды).Это касается любых других упражнений на выносливость на колесах, включая катание на роликах и лонгбординг. Плавание, очевидно, тоже не идет ни в какое сравнение с дождем. Как и большинство форм статических силовых тренировок или функциональных движений за пределами тренажерного зала, таких как копание ямы или стрижка живой изгороди на заднем дворе. Таким образом, здесь кроется еще большая проблема с рассмотрением 10000 шагов как грааля личной пригодности: такое мышление обесценивает или даже игнорирует другие важные формы фитнеса, которые формируют тело по-своему.Ступенчатая цель, если она будет достигнута, может создать иллюзию «здорового дня». Но оздоровительные процедуры процветают благодаря проблемам, которые шокируют организм и вызывают гипоксическую респираторную реакцию. Это может означать HIIT, который предлагает множество шагов. Но иногда это может означать скачки на велосипеде или 50 кругов в бассейне.

Сколько шагов мы должны сделать в день? Даже с учетом того, что мы сейчас знаем, 10 000 — неплохое число. Это не обязательно должна быть цель . Исследования, которые связывают шаговый объем с долговечностью, обычно колеблются в диапазоне от 5000 до 8000 шагов.Я бы порекомендовал следить за своим ежедневным подсчетом шагов в течение недели. Даже если вы думаете, что знаете это, есть большая вероятность, что карантин так или иначе повлиял на него. Если ваш показатель ниже 5 000–8 000, посмотрите, есть ли возможность увеличить это число. Но не забывайте также о том, какие шаги вы предпринимаете и какие они делаете. Часть дня ходите с определенной целью, стараясь либо увеличить скорость шага, либо выбрать более крутой уклон в виде холмов или лестниц. И помните, все остальные упражнения, которые вы выполняете, тоже учитываются.Рокки любил бегать по ступенькам, но его тело было построено на отжиманиях.

Прежде всего, не забывайте получать удовольствие от своих шагов. На прошлой неделе The New York Times попросили жителей Нью-Йорка поделиться «вещами, которые они так сильно скучают» во время карантина. Я тоскую по своему ежедневному уставу от офиса InsideHook в Мидтауне до нижнего течения Центрального парка. Хекшер Боллфилдс там внизу, и мне нравится останавливаться и смотреть полуденные игры, которые необъяснимым образом состоят из однокурсников в возрасте около 20 лет и парней, которые выглядят так, как будто они преподавали в Нью-Йоркском университете в 90-х.Этой весной я собирался выяснить, как они все друг друга знают. Я скучаю по сланцу, зная, что на скамейке больше всего солнца, и уворачиваюсь от селфи. Замечательно пытаться улучшить свое физическое состояние каждый день с помощью тысяч шагов — просто не забудьте оставить несколько сотен или около того для души.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Как похудеть ходьбой

Бег, вращение и HIIT-тренировки — все это может привлечь внимание и привлечь внимание, когда дело доходит до похудания, тонизирования и оздоровления.Однако скромная и простая тренировка ходьбы тоже не такая уж плохая. Хотя ходьба может не получить никакой славы, она наверняка превосходит свой вес. Исследования показывают, что еженедельная ходьба пешком тесно связана с долголетием, поэтому гуляйте долго и живите долго!

Польза ходьбы для здоровья

« Ходьба — лучшее лекарство человека »
Гиппократ

Часовая прогулка в день может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, артериального давления, инсульта, рака груди, рака толстой кишки, слабоумия и т. Д. и даже смерть.Ходьба также может помочь облегчить симптомы депрессии, улучшить сон и улучшить когнитивные функции.

Многие другие виды сердечно-сосудистой деятельности могут похвастаться этой пользой для здоровья, но самое замечательное в ходьбе — это то, что вы уже знаете, как это делать, вам практически не нужно никакого оборудования (обувь и одежда), вы можете заниматься в любом возрасте, это очень просто на суставы и тело, а риск получения травм невероятно низок. Действительно, исследование показало, что ходьба так же хороша, как и бег, снижает риск таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания! Дело в том, что не думайте о ходьбе как о двоюродном брате бега.Ходьба — это здорово.

Ходьба, чтобы похудеть

Мы привыкли ходить пешком, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. В последнее время расстояние между пунктами А и Б стало довольно коротким. По мере того, как уровень ходьбы снизился, повысился уровень ожирения. Вот как снова увеличить это расстояние и сделать это таким образом, чтобы похудеть, стать сильнее, подтянуться и улучшить свое здоровье.

Перед тем, как начать

Ходьба — это легкое упражнение, которое является естественным и безопасным, но если вы в последнее время вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете какими-либо заболеваниями или не уверены по другим причинам, обратитесь к врачу и пройдите осмотр перед началом упражнения.

Правая шестерня. После того, как вы получили одобрение, убедитесь, что обувь, которую вы собираетесь носить при ходьбе, поддерживает, имеет хорошую поддержку свода стопы, мягкую и удобную. На носках не должно быть швов и дырок, а одежда, которую вы собираетесь носить, должна быть прохладной и удобной.

Ваш распорядок ходьбы. Как и при выполнении любых упражнений, не забудьте:

• Разминка. Начните с медленной ходьбы в течение 5-10 минут. Это разогреет ваши мышцы и подготовит тело к упражнениям.
• Охлаждение. Не прекращайте тренировку резко. В конце прогулки замедлитесь на 5-10 минут. Это позволит вашим мышцам остыть.
• Растяжка. После того, как остынет, мягко растяните мышцы.

Легко начать

Слишком легко позволить своему энтузиазму ускользнуть от вас и зайти слишком далеко, слишком быстро. Это может вызвать у вас боль, усталость и разочарование; ни один из них не поможет вам выработать долговременную привычку ходить. Вместо этого сделайте свою прогулку короткой и закройте ее днем.

Если все прошло хорошо, добавьте еще одну-две минуты к следующей прогулке. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте еще пару минут к следующей прогулке. Продолжайте добавлять к прогулкам минуту или две, пока не сможете комфортно ходить в течение 30-60 минут.

Чтобы ходить комфортно, дальше и быстрее, ходите с хорошей осанкой. Плохая техника ходьбы может замедлить вас, вызвать дискомфорт или преждевременно утомиться. Высокая ходьба — простой способ исправить множество проблем с осанкой.

Подробнее: Как правильно ходить с хорошей осанкой

Как быстро нужно ходить для похудения?

Чтобы похудеть ходьбой, стремитесь к 30-60 минутам в быстром темпе или, если вы в хорошей форме, на мощную ходьбу. Быстрая ходьба — это не только потеря веса. Вам нужно идти со скоростью, по крайней мере, быстрой, чтобы воспользоваться многими преимуществами ходьбы для здоровья.

Для более длительных прогулок (например, от 90 до 120 минут) ходите до 60 минут в быстром темпе, затем немного замедляйтесь, чтобы завершить остаток прогулки в удобном темпе.

Итак, насколько быстры прогулка, быстрая ходьба и мощная ходьба?

Скорость ходьбы / неторопливой ходьбы. Это скорость около 2 миль в час (миль в час). Это темп, похожий на витрину, и упражнение низкой интенсивности. По шкале RPE это интенсивность примерно 4 из 10.

Быстрая скорость ходьбы. По данным CDC, быстрый темп составляет от 2,5 до 4 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Недавние исследования также показывают, что в среднем для здорового человека в возрасте до 60 лет быстрый темп составляет около 3 миль в час или 100 шагов в минуту.Это темп, в котором вы можете идти, когда идете быстро, потому что опаздываете на встречу. По шкале RPE это интенсивность от 5 до 6 по шкале 10, что соответствует тренировке средней интенсивности. Целевая частота пульса составляет около 65-75% от вашей максимальной частоты пульса. Вы можете продолжить разговор, но вам нужно будет переводить дыхание через каждые несколько предложений.

Скорость механического шага. Согласно CDC, ходьба с высокой интенсивностью соответствует скорости от 4,5 до 5 миль в час. Для здорового человека в возрасте до 60 лет это примерно более 130 шагов в минуту.На этом уровне вы сжигаете много калорий. По шкале RPE это примерно 7 или 8 по 10-балльной шкале. Это упражнение высокой интенсивности, вы все еще можете говорить, но только короткими рывками из трех или четырех слов.

Ниже приводится приблизительное количество калорий, которые вы сожжете при ходьбе с разной скоростью.

50 миль в час
(12 мин / милю)

Ходьба Скорость / вес (фунты)	120 фунтов	140 фунтов	160 фунтов	180351	200lb		200lb	9035 2.0 миль / ч (30 мин / миля)	68	79	91	102	113	125
2,5 миль / ч (24 мин / миля)	82	95	109	122	136	150
3,0 миль / ч (20 мин / миля)	90	105	120	135	150	165
.5 миль / ч (17 мин / миля)	103	121	138	155	172	190
4,0 миль / ч (15 мин / миля)	136	159	181	204	227	249
4,5 миль в час (13 мин / милю)	171	200	229	257	286	314	218	254	290	327	363	399

Подробнее: Как сжечь больше калорий при ходьбе и похудеть

Как Нужно ли долго гулять каждый день?

Старайтесь ходить непрерывно в течение 30-60 минут большую часть дней в неделю, чтобы похудеть при ходьбе. Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, вы преодолеете расстояние от 2,5 до 3,3 км.При планировании пешеходного маршрута учитывайте расстояние.

В дни, когда вы не ходите, занимайтесь другими видами деятельности, например, силовыми тренировками или пилатесом. Однако, если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной, чтобы восстановить силы, и возобновите свой график ходьбы на следующий день.

Добиваясь прогресса

Когда вы научитесь ходить 30–60 минут, пора усложнять себе задачу. Если у вас нет неограниченного свободного времени, будет ограничение на количество времени, которое вы можете проводить каждый день.Для большинства людей 60 минут — разумный максимум. Вместо того, чтобы идти все дальше и дальше, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь сбросить вес. Воспользуйтесь одним из следующих способов, чтобы увеличить потребность в прогулках…

• Идите быстрее . Постарайтесь сократить время прогулки на пару минут
• Чаще ходите . Если вы обычно ходите три раза в неделю, добавьте дополнительную прогулку, чтобы получилось четыре.Через несколько недель добавьте еще одну прогулку, чтобы получилось пять. Постарайтесь делать до семи прогулок в неделю. Вы также можете ходить более одного раза в день.
• Ищите холмы и пересеченную местность . Ходить по ровным асфальтированным дорожкам — это нормально, но съезд с дороги или подъем в гору сделают ваши тренировки более сложными. А более тяжелая тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий.
• Попробуйте скандинавскую ходьбу. При ходьбе задействуется около 50% мышц. Однако скандинавская ходьба задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, задействуя около 90% всех мышц тела.Эта форма ходьбы также сжигает на 67% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.
• Поставить цели . Независимо от того, являетесь ли вы новичком в области ходьбы или профессиональным коляской, цели могут помочь вам поднять уровень ходьбы. Если в настоящее время вы ходите 30 минут в день, поставьте себе цель довести ход до часа за шесть недель. Если самое большое расстояние, которое вы когда-либо прошли, составляет четыре мили, почему бы не бросить вызов себе, чтобы пройти десять миль за три месяца? Цели помогают поддерживать мотивацию.

Подробнее: Как сжечь больше калорий ходьба

Помните свою диету

Идете ли вы пешком для фитнеса или для похудания, ваша диета должна соответствовать вашим целям физических упражнений. Необязательно придерживаться какой-то безумной диеты, чтобы похудеть и привести себя в форму — просто убедитесь, что вы едите в изобилии старой доброй натуральной пищи.

Ешьте много овощей, цельнозерновые, нежирный белок, полезные масла, орехи и семена, а также немного фруктов и старайтесь употреблять эти продукты в их наиболее естественном виде.Не нужно считать калории, просто соблюдайте здоровую диету с низким содержанием сахара, которая содержит как можно меньше обработанных пищевых продуктов, а в сочетании с регулярными прогулками вы должны постепенно и легко терять вес.

Задача «30 минут на 30 дней»

Один из лучших способов начать ходить — это сделать это привычкой. Привычки могут развиться через некоторое время, и этот вызов помог многим людям.

Просто ходите 30 минут каждый день в течение 30 дней подряд. Для этого задания «30 минут на 30 дней» не выполняйте никаких других упражнений, кроме некоторой растяжки, чтобы ваши мышцы оставались эластичными.

Вы можете пройти все 30 минут за одну тренировку, совершить три 10-минутных прогулки в течение дня или начать тренировку с интервальной ходьбой, описанную ниже.

Разминка перед этой тренировкой и охлаждение после ходьбы в легком темпе (RPE 3-4) в течение 5 минут.

---

Интервальная тренировка ходьбой

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в которой вы чередуете более сложные упражнения (так называемые интервалы работы ) и более простые упражнения, дающие вам время на восстановление (так называемые ). восстановление интервалов).Этот метод позволяет тренироваться дольше и проще для новичков. Просто чередуйте 3 минуты быстрой ходьбы и 2 минуты ходьбы в более медленном темпе. Повторите этот цикл 6 раз. Краткое изложение приведено ниже:

Работа	Быстрая ходьба 3 мин (RPE 5-6) *
Восстановление	Легкая ходьба на 2 мин (RPE 3-4)

* Если вы уже регулярно ходите быстро, вы можете усложнить эту тренировку, взяв вместо этого силовую ходьбу (RPE 7-8).

---

Гуляя каждый день, вы даете отличный старт своей физической форме и снижению веса, а к концу месяца вы превратите ежедневную ходьбу в привычку.

Что делать в конце месяца? Продолжать! Сделайте еще 30 дней / 30 минут или увеличьте ставку и сделайте 35 дней / 35 минут.