Техника прыжков в длину с разбега

Прыжки в длину относятся к ациклическим упражнениям. Наибольших успехов в этом виде легкоатлетических прыжков достигают спортсмены высокого роста с относительно небольшим весом и хорошо развитыми скоростными и силовыми физическими качествами.

Движения спортсмена в прыжках в длину принято условно подразделять на четыре основные фазы: разбег, отталкивание, полет, приземление.

Разбег

В настоящее время ведущие прыгуны используют разбег длиной от 36 до 44 м (18-24 беговых шага). Длина разбега определяется рядом факторов: полом, ростовыми показателями, степенью подготовленности специальных физических качеств.

В конце разбега (последние 6-4 беговых шага) длина и темп достигают предельных величин. Это позволяет приобрести скорость в конце разбега до 11,0 м/с и начать полетную фазу со скоростью до 9,7 м/с. Именно на этом участке разбега можно получить объективный показатель ритмовой структуры прыжка, исходя из расстояния и времени выполнения последних 6-4 беговых шагов.

Не менее важным показателем ритмовой структуры следует считать разницу между длиной последнего и предпоследнего шага, которая не должна превышать 3/4 длины стопы. Данный показатель свидетельствует о развитии спортсменом максимальной скорости движения перед отталкиванием.

Отталкивание

Сложность в прыжках в длину состоит в способности спортсмена выполнить отталкивание на высокой скорости с последующим вылетом под углом 19-24°.

Характер постановки толчковой ноги на брусок во многом определяет степень проявления реакции опоры, величину потери скорости и угол вылета. Наибольшие усилия в отталкивании развиваются в момент постановки ноги на опору (до 700-850 кг) при общей продолжительности всего толчка 0,11-0,13 с.

Далекая постановка толчковой ноги при небольшой амортизации вызывает существенное возрастание усилий, направленных против вектора движений тела вперед, и продолжительности времени взаимодействия с бруском. Тем самым создаются условия для увеличения угла вылета и высокой траектории полета со значительной потерей горизонтальной скорости (1 м/с и более).

В случае близкой постановки толчковой ноги разгибание ее запаздывает, сокращается время опоры и снижается усилие. Это отрицательно влияет на траекторию полета прыгуна.

Эффективная организация движений в прыжках осуществляется при постановке ноги, почти выпрямленной в коленном (угол 175-178°) и тазобедренном (165-170°) суставах, под углом 65-70° на расстоянии 30-40 см перед проекцией ОЦМТ.

Полет

Двигательные действия прыгуна в полете на высоте 50-75 см (по отношению к высоте расположения ОЦМТ спортсмена над опорой) должны обеспечить равновесие тела и далекое выбрасывание ног при приземлении. В спортивной практике известны следующие способы прыжка: «ножницы» (2,5 и 3,5 шага), «прогнувшись» и «согнув ноги».

Прыжок в длину, выполняемый с сильно согнутыми ногами в коленных и тазобедренных суставах, носит название «согнув ноги».

Прыжок «прогнувшись» можно рекомендовать спортсменам, не обладающим мощным отталкиванием. Для этого способа характерно опускание в начале полета маховой ноги вниз и назад с последующим прогибанием туловища. Положение тела позволяет растянуть мышцы передней поверхности туловища и создать предпосылки для хорошей группировки спортсмена и далекого выбрасывания ног вперед перед приземлением.

Наиболее рациональный способ прыжка — «ножницы», позволяет спортсмену сократить время подготовки к отталкиванию и создать устойчивое положение тела в полете. Этот способ характеризуется выполнением движений в полетной фазе, близких к движениям при беге.

Приземление

Эффективность этой фазы прыжка во многом определяется характером выполнения группировки в конце полета. Высокое поднимание колен вперед-вверх к наклоненному туловищу при слегка согнутых руках, двигающихся вперед, вниз и назад, дает возможность спортсмену затрачивать меньше усилий для удержания ног при выбрасывании их вперед.

После группировки прыгун выводит стопы вперед, выпрямляет туловище и подает вперед таз. Перед касанием песка ноги практически выпрямлены в коленных суставах, а носки «взяты на себя». Обе ноги приземляются на одной линии. После касания ногами песка тело перемещается по прямой линии, чему способствует мах руками вперед, или же производится падение в сторону от нее.

Читать далее

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Прыжок в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

 

Правила оценки испытания.

Старший судья определяет правильность выполнения прыжка, судьи-измерители измеряют результат или устанавливают планку. Секретарь ведет протокол тестирования.

Участник при выполнении испытания имеет право разметить свой разбег предоставленными отметками, или собственными. Не допускается делать отметки мелом или краской. Участник имеет право выполнить пробные попытки под руководством судей до начала проведения испытаний в случае наличия достаточного времени.

С момента начала проведения испытаний проводить разминку в секторах для прыжков не допускается. Во время тестирования каждому участнику предоставляется по три попытки. Все попытки участники выполняют поочередно.

Участник приступает к выполнению попытки только по приглашению судьи. На подготовку и выполнение попытки в прыжках предоставляется 1 минута.

Отсчет времени начинается с момента приглашения судьей участника для выполнения попытки.

Между попытками участник имеет право на трех-четырех минутный перерыв. Если тестируемый умышленно затягивает время выполнения попытки, то он может быть лишен данной попытки; если в момент выполнения попытки участнику помешали, то старший судья имеет право предоставить ему заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих.

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Результаты всех удачных попыток измеряются и вносятся в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат.

Если проведение испытаний прерваны по метеоусловиям или другим объективным причинам, то главный судья может разрешить провести тестирование заново с теми же участниками или с момента прерванной попытки. При переносе испытаний на другой день они начинаются с первой попытки.

Отталкивание в прыжках выполняется одной ногой от поверхности бруска или дорожки, не заступая за линию отталкивания.

Результаты прыжков измеряются по ближайшей точке следа, оставленного любой частью тела (в т.ч. руки), по прямой, перпендикулярной к линии измерения.

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник не выполнив прыжка, пробежал через брусок (или сбоку от него) через линию измерения;

— участник допустил заступ или наступил на линию измерения;

— участник выполнил отталкивание сбоку от бруска;

— участник во время приземления коснулся любой частью тела о поверхность сектора за пределами бокового края ямы, оказавшись при этом ближе к бруску отталкивания, чем след, оставленный при приземлении;

— после совершения прыжка участник возвратился назад через яму для приземления;

— при прыжке участник применил любую форму сальто;

— участник просрочил время, выделенное ему на попытку.

Урок 15. прыжок в высоту с 9-11 шагов разбега способом «перешагивание» — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 15. Прыжок в высоту с 9—11 шагов разбега способом «перешагивание»

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• понятие прыжков в высоту с разбега;
• история прыжков в высоту и рекорды;
• развитие прыжков в высоту;
• способы прыжков в высоту;
• техника выполнения прыжка способом «перешагивание»;
• упражнения для подготовки к прыжку;
• правила безопасности для тренировки прыжков в высоту.

Урок посвящён изучению истории прыжков в высоту и обучению технике выполнения прыжка в высоту способом «перешагивание» с 9—11 шагов разбега.

Глоссарий

Беговые упражнения – специальные упражнения, включающие в себя бег различными способами для развития физических показателей.

Маховая нога – нога, которая первой преодолевает планку в прыжке.

Прыжковые упражнения – комплекс упражнений, включающий различные прыжки для подготовки к основной тренировке и для улучшения функциональных возможностей тела.

Прыжок в высоту – дисциплина легкой атлетики, целью которой является достижение максимальной высоты в прыжке.

Прыжок «перешагиванием» – один из видов прыжка в высоту с преодолением планки, в прыжке ноги переходят через планку одна за другой.

Прямой разбег – разбег, осуществляемый по прямой траектории.

Стритбол – вид «уличного» баскетбола, отличающийся меньшим количеством участников, играющих на небольшой площадке.

Толчковая нога – нога, осуществляющая отталкивание при совершении прыжка.

Основная литература:

• Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Прыжки в высоту с разбега – упражнение в легкой атлетике, состоящее из разбега, отталкивания, преодоления планки и приземления. Прыжки в высоту ввиду своей сложности входят в олимпийский вид спорта.

История соревнований по прыжкам в высоту началась в XIX веке. Олимпийская история прыжков в высоту начинается с 1896 года, когда впервые среди мужчин были разыграны медали по этой дисциплине. Прыжки в высоту у женщин стали входить в олимпийскую программу только с 1928 года.

Изначально, прыжок выполняли с прямого разбега с поджиманием ног к груди. Приземление происходило на обе ноги. Однако, такой способ прыжка не прижился, поскольку общий центр масс тела спортсмена находился существенно выше уровня планки.

Более эффективный способ прыжка – «перешагивание», его также называют «ножницами». Во время прыжка через планку последовательно переносились ноги, расстояние от центра масс прыгуна до планки снизилось почти на 25 сантиметров. Приземление теперь выполнялось на одну ногу – маховую. Рекорды: 1859 год – Роберт Гуч (170 см), 1926 год – Филлис Грин (156 см).

В 1895 году американец Майкл Суини представил вниманию новый способ прыжка, названный «волной». Выполнив прыжок таким способом, он преодолел высоту в 197 см. Название прыжок получил в связи с тем, что тело спортсмена и маховая нога в полете над планкой напоминают дугу. Приземляется спортсмен на маховую ногу.

В 1912 году был установлен новый мировой рекорд на высоту 2 метра способом прыжка, именуемом «перекатом». Используя «перекат», можно было сместить общий центр масс тела до 10—12 сантиметров выше планки. «Перекат» выполняется преодолением планки боком. Приземление происходит на толчковую ногу.

Далее, появился еще один способ прыжка – «перекидной». Удалось сместить общий центр масс до расстояния всего в 1 сантиметр до планки. При «перекидном» прыжке спортсмен преодолевает планку животом вниз и приземляется на маховую ногу и одну руку. Рекорды: Юрий Степанов (216 см) и Валерий Брумель (228 см). Среди женщин рекорд в 191 см установила Иоланда Балаш в 1960-х.

Последний прыжок обязан своим названием американцу Ричарду Фосбери. Он победил на Олимпийских играх 1968 года, выполнив прыжок, названный в дальнейшем «фосбери-флоп». Этот прыжок побил все предыдущие способы по продуктивности, так как общий центр масс тела сместился до уровня планки и даже ниже ее. Теперь перепрыгивали планку спиной вниз и приземлялись на спину. Рекорды: 1993 год – Хавьер Сотомайор (245 см), 1987 год – Стефка Костадинова (209 см).

Самым простым из прыжков в высоту считается прыжок с прямого разбега. То есть, траектория разбега – прямая. Толчковая нога отталкивается, а маховая нога максимально высоко поднимается. Приземление осуществляется на толчковую ногу. Таким образом, прыжок выполняется с толчковой ноги на толчковую.

Для прыжков в высоту крайне важно определить толчковую и маховую ноги.

Толчковая нога имеет такое название, поскольку именно ей отталкиваются для совершения прыжка. Маховая нога преодолевает планку первой и придает инерцию в полете.

Чтобы определить, какая нога толчковая, можно выполнить несколько упражнений.

• Выполнить прыжок с разбега в длину. Та нога, которой совершится толчок, будет «толчковой».
• Попросите кого-нибудь внезапно толкнуть вас в спину. «Толчковая» нога та, которую выставляете вперед при толчке.
• Приседания на одной ноге. «Толчковая» нога та, которая выдержит наибольшее количество приседаний.

В прыжках в высоту скорость разбега должна быть оптимальной, чтобы совершить правильный прыжок. Оптимальной считается скорость 6—8 метров в секунду, то есть, необходимо совершить 9—11 шагов до прыжка. Чтобы рассчитать разбег, нужно определить место для прыжка и пробежать расстояние обратно до точки старта. Последний шаг разбега должен быть выполнен максимально быстро.

Рассмотрим более детально технику выполнения прыжков в высоту способом «перешагивание».

Разбег должен состоять из 9—11 шагов и выполняться под углом 30—45 градусов к планке, справа (если толчковая нога левая) или слева (если толчковая нога правая).

Отталкиваться нужно ногой, дальней от планки. Чтобы понять, в каком месте нужно будет оттолкнуться, необходимо, встав боком к планке, вытянуть руку и коснуться кистью планки. При отталкивании толчковая нога должна быть почти прямая.

После толчка маховая нога выпрямляется, достигнув максимальной высоты, можно немного ее согнуть. Тело должно держаться вертикально. Когда маховая нога будет находиться над планкой, нужно подтянуть толчковую ногу, несильно согнув ее в колене. Сначала маховая нога преодолевает планку, за ней переносится толчковая. Когда обе ноги преодолели планку, нужно развернуть плечи по направлению к планке, чтобы при приземлении ее не задеть.

Приземляться нужно на маховую ногу. Преодолеваемая высота должна быть не слишком низкой, чтобы она позволяла опустить почти прямую маховую ногу.

Чтобы освоить прыжок в высоту с разбега, необходимо тщательно к нему подготовиться. Для этого нужно выполнить подготовительные упражнения:

• прыжки на скакалке;
• приседания;
• различные махи ногой, махи ногой с одновременным прыжком на другой ноге, дотягивание маховой ногой до подвешенного предмета;
• прыжки через препятствия;
• переходы через планку с места;
• прыжки в высоту с места;
• прыжки в высоту способом «перешагивание», сначала без планки, потом с ней;
• тренировка разбега, например, бег на 10 метров.

Прыжки в высоту с разбега – очень травмоопасное занятие, поэтому необходимо соблюдать правила безопасности.

• Перед тренировкой обязательно выполните тщательную разминку!
• Уберите все посторонние предметы с места выполнения упражнения!
• Наденьте спортивную нескользкую обувь и проверьте шнуровку!
• Почувствовав недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Техники прыжков

При выполнении какого прыжка общий центр масс тела находится ближе всего к планке?

• «Перекат»
• «Перешагивание»
• «Фосбери-флоп»
• «Перекидной»
• «Волна»

Решение.

Правильный ответ: «Фосбери-флоп». При выполнении именно этого прыжка общий центр масс тела можно сместить на уровень планки или даже ниже ее, поскольку спортсмен преодолевает планку спиной вниз.

2. Прыжки в высоту

Найдите пять способов прыжков в высоту.

Решение.

Основные фазы прыжка в длину с разбега. Как правильно прыгать в длину с разбега. Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Страница 6 из 23

Техника прыжков в длину с разбега

Прыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю.

Соревнования по прыжкам в длину стали проводиться с началом возрождения легкой атлетики. В 1860 г. этот вид был включен в программу ежегодных «больших игр» Оксфордского университета в Англии. Первый зарегистрированный рекорд был равен 5,95 м. В 1868 г. англичанин А. Тосуэлл прыгнул на 6,40 м, а уже в 1874 г. ирландец Д. Лэйн преодолел семиметровый рубеж. Его рекорд — 7,05 м.

В 1935 г. американский спортсмен Д. Оуэне прыгнул на 8,13 м, этот рекорд продержался до 1960 г. В 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико Р. Бимон (США) показывает феноменальный результат — 8,90 м, который до сих пор является олимпийским рекордом. Лишь в 1991 г. другой американец М. Пауэлл доводит мировой рекорд до 8,95 м.

У женщин мировые рекорды начинают фиксировать с 1928 г. Первой рекордсменкой стала японка К. Хитоми — 5,98 м. Шестиметровый рубеж был преодолен в 1939 г. немецкой прыгуньей К. Шульц — 6,12 м. Первой женщиной, прыгнувшей за семь метров, стала советская прыгунья
В. Бардаускене, показавшая в 1978 г. результаты — 7,07 и 7,09 м.

Техника прыжков в длину с разбега имеет три разновидности: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ «согнув ноги» применялся до конца XIX в. Современный способ «ножницы» впервые появился еще 1900 г., но широкое распространение получил только в 30–40-х гг. XX в. В 1920 г. финский прыгун Туулос впервые продемонстрировал новую технику прыжка в длину — «прогнувшись». Несмотря на то, что этот способ является менее эффективным по сравнению с «ножницами», многие прыгуны, а особенно женщины, широко его используют. Ряд других прыгунов применяют совмещенную технику этих двух способов.

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед-назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую.

Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3-4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движе-ний, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед-вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущий, шаге. Не рекомен-дуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц отталкивание будет эффективнее.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2-5 см. Особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции OЦM.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед–вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук. Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобед-ренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы (рис. 3).

Рис. 3. Динамограмма отталкивания в прыжках в длину с разбега

(вертикальная и горизонтальная составляющие)

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4-9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50-70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизон-тальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противопо-ложная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противопо-ложные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 4).

Рис. 4. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз-назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрям-ляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх.

Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед-вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 5).

Рис. 5. Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись»

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5–3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз-назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад.

При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускаются вниз и перед приземлением отводятся назад (рис. 6).

Рис. 6. Прыжок в длину с разбега способом «ножницы»

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления (рис. 7).

Рис. 7. Приземление в прыжках в длину с разбега (показано вращение

С предварительным приземлением и правильное приземление)

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т.е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.

Прыжок в длину стилем «ножницы»

Прыжок в длину — дисциплина технических видов легкоатлетической программы, относящаяся к горизонтальным прыжкам.

Прыжок в длину требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину входил в соревновательную программу античных Олимпийских игр. Является современной, Олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года и для женщин — с 1948 года. Входит в состав легкоатлетических многоборий.

Правила соревнований

Задача атлета — достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам, установленным для этой разновидности технических видов. При выполнении прыжка атлеты в первой стадии совершают разбег по дорожке, затем отталкиваются одной ногой от специальной доски и прыгают в яму с песком. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки от приземления в песке.

Расстояние от доски отталкивания до дальнего края ямы для приземления должно быть не менее 10м. Сама линия отталкивания должна быть расположена на расстоянии до 5 м от ближнего края ямы для приземления.

Сектор для прыжка в длину Попадание на доску отталкивания

Техника и стиль

У мужчин атлетов мирового класса, начальная скорость при отталкивании от доски достигает 9,4-9,8 м/c. Оптимальным углом вылета центра масс спортсмена к горизонту считается 20-22 градуса и высота центра масс относительно обычного положения при ходьбе — 50-70 см. Наивысшей скорости атлеты обычно достигают на последних трёх-четырёх шагах разбега.

Прыжок состоит из четырёх фаз: разбега, отталкивания, полёта и приземления. Наибольшие различия, с точки зрения техники, затрагивают полётную фазу прыжка.

«В шаге» (The Stride jump или Sail jump (англ.))-Простейшая техника, известная ещё с XIX века и знакомая спортсменам-любителям с уроков физкультуры — это прыжок «в шаге» или «согнув ноги». После отталкивания толчковая нога через сторону присоединяется к маховой и плечи отводятся немного назад. Хотя это элементарный вариант прыжка, но им пользуются атлеты высокого уровня и в XXI веке. Так английский легкоатлет Кристофер Томлинсон, который имеет в активе прыжок на 8,35 м (рекорд Великобритании), прыгает «в шаге». Этим же стилем Галина Чистякова установила мировой рекорд 7,52 м.

«Прогнувшись» (The Hang Style (англ.)) — более сложный вариант, требующий большей тренированности и координации. Прыгун в полёте прогибает тело в пояснице и как бы делает паузу перед приземлением. В 1920 году эту технику впервые продемонстрировал финский прыгун Туулос. На современном этапе развития лёгкой атлетики это наиболее популярная техника у прыгуний-женщин. Этим стилем например прыгала Хайке Дрекслер.

«Ножницы» (The Hitch-Kick (англ.)) — наиболее сложный вариант, требующий высоких скоростно-силовых качеств спортсмена. Спортсмен в полете словно продолжает бег и делает 1,5, 2,5 или 3,5 шага ногами по воздуху. Это наиболее популярная техника у спортсменов мужчин высокого класса.

Стилем «ножницы», прыгнул на 8,95 в 1991 году Майк Пауэлл. Этим же стилем прыгнул на 8,90 м в Олимпийском Мехико (1968) Боб Бимон.

Игорь Тер-Ованесян вспоминал впоследствии подробности этого прыжка:

Наблюдая выдающихся танцовщиков, я не раз восхищался их удивительной способностью как бы зависать в воздухе на какое-то мгновение во время прыжка. Это зависание, которое называется у них «баллон», с трудом поддается тренировке и в большинстве своём является врождённой способностью. У Бимона в середине полёта, даже больше во второй его половине, в тот момент, когда другие прыгуны камнем падают вниз, произошло это чудо — «баллон», и он завис над прыжковой ямой, словно на невидимом парашюте.

История

Прыжки в длину в древности

Античный прыгун в длину

Прыжок в длину был распространённой дисциплиной античных олимпийских игр. По дошедшим свидетельствам, техника прыжка принципиально отличалась от современной. При прыжке атлеты держали в руках специальный груз, напоминающий гантели, который перед приземлением отбрасывали назад. Вероятно, считалось, что таким образом они увеличивают длину прыжка.

По имеющимся данным древнегреческий атлет Хионис на Играх прошедших в 656 году до н. э. достиг результата 7,05 м. Есть также сведения о том что некоторые атлеты достигали результатов свыше 15 метров, но исследователи считают что речь идёт о тройном прыжке.

Современное состояние

C возрождением интереса к спорту и лёгкой атлетике, прыжки в длину с конца XIX века становятся популярной дисциплиной технических видов. В 1898 году мировой рекорд в прыжках в длину у мужчин принадлежал американцу Майеру Принштайну — 7,23 м. На первых Олимпийских играх также проводились соревнования по прыжкам в длину с места, но они быстро потеряли популярность.

Прыжок в длину относится к наиболее консервативным дисциплинам. Так 8-метровый рубеж (8,13) у мужчин был впервые преодолен Джесси Оуэнсом еще в 1935 году, и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования уровня «Гран-при».

В историю этого вида вошло противостояние:

Ральф Бостон (США) и Игорь Тер-Ованесян (СССР). Карл Льюис (США) и Майк Пауэлл (США).

Легендой стал прыжок Боба Бимона на 8,90 метра на Олимпиаде в Мехико (1968). До того неизвестный атлет превзошёл предыдущий рекорд мира сразу на 55 см. Этот рекорд был побит Майком Пауэллом, прыгнувшим в 1991 году на 8,95 м на чемпионате мира в Токио, чей результат остаётся непревзойдённым и поныне.

Дуэль Льюиса и Пауэлла на чемпионате мира в Токио

Основная статья: Чемпионат мира по лёгкой атлетике 1991 — прыжки в длину (мужчины)

Дуэль Льюиса и Пауэлла на чемпионате мира 1991 года в Токио по праву считается одним из величайших спортивных соревнований в истории лёгкой атлетики. В секторе для прыжков был превзойдён казавшийся вечным мировой рекорд Боба Бимона, установленный в 1968 году на Олимпиаде в Мехико.

К моменту начала соревнований Льюис в течение 10 лет не знал поражений, одержав подряд 65 побед. Менее титулованный Пауэлл был серебряным призёром Олимпиады 1988 года в Сеуле и имел лучший результат в мире в 1990 году.

В первой попытке Льюис установил рекорд чемпионатов мира, прыгнув на 8,68 м. Всего три раза за свою спортивную карьеру он прыгал дальше. Пауэлл в первой попытке заступил, а в следующей с результатом 8,54 м вышел на второе место. На третьей позиции закрепился Ларри Мирикс, который, однако, не мог составить серьёзной конкуренции лидерам.

В третьей попытке с попутным ветром 2,3 м/с Льюис показал 8,83 м, один из лучших результатов за всю историю лёгкой атлетики. Пауэлл в третьей попытке улетел в район 8,80 м, однако заступил.

Четвёртая попытка Льюиса была исторической: 8,91 м, первый за 23 года прыжок, превышавший мировой рекорд Боба Бимона. Несмотря на то, что результат был показан с сильным попутным ветром (3 м/с) и не мог быть зафиксирован в качестве нового мирового рекорда, он шёл в зачёт соревнований. Теперь чтобы победить Льюиса, Пауэллу необходимо было устанавливать мировой рекорд.

Развязка этой интриги наступила в пятой попытке. С попутным ветром 0,3 м/с Пауэлл прыгнул на 8,95 м и тем самым превзошёл «вечный рекорд» Бимона, причём сделал это на равнинном стадионе.

Два последних прыжка Льюиса были прекрасны: 8,87 и 8,84 м. Он установил личный рекорд (прыжок на 8,91 м личным рекордом не считался, потому что был сделан при чрезмерном попутном ветре), однако обойти Пауэлла не смог.

Ларри Мирикс с прекрасным результатом 8,42 м стал третьим.

В дальнейшем Пауэлл дважды прыгал за отметку мирового рекорда: 8,99 м в 1992 году и 8,95 в 1994, однако оба прыжка были совершены при попутном ветре, превышавшем допустимую норму 2 м/с, и не были зафиксированы в качестве рекордов.

Льюис, который кроме блестящего выступления в секторе для прыжков, установил на этом чемпионате мировой рекорд в беге на 100 м, был объявлен лучшим атлетом 1991 года.

Дальние прыжки с попутным ветром

Поскольку попутный ветер может значительно увеличить дальность прыжка, по правилам ИААФ не регистрируются в качестве рекордов результаты, показанные при скорости попутного ветра более 2 м/с. Поэтому лучшие результаты, показанные на соревнованиях, могут превышать официальный мировой рекорд. Самым дальним прыжком в истории лёгкой атлетики является прыжок на 8,99 м Майка Пауэлла (США), совершённый 21 июля 1992 года на соревнованиях в высокогорном посёлке Сестриере при скорости попутного ветра 4,0 м/с. На этих же соревнованиях Хайке Дрекслер (Германия) прыгнула на 7,63 м при скорости попутного ветра 2,1 м/с, установив высшее достижение среди женщин. Следует отметить также прыжок на 8,96 м кубинца Ивана Педросо 29 июля 1995 года в Сестриере, когда измеренная скорость ветра составила 1,2 м/с, однако результат этого замера был признан ошибочным.

Мировые рекорды

Открытые стадионы

Прыжки в длину

Пятиборье

Неофициальные рекорды (до появления ИААФ)

Значительную трудность при выполнении прыжков в длину представляет сочетание быстрого разбега с мощным отталкиванием. На совершенствование именно этих элементов и должны быть направлены основные усилия прыгуна в длину. Все четыре фазы прыжка в длину — разбег, отталкивание, полет и приземление — между собой взаимосвязаны и одинаково важны.

Разбег в прыжках в длину напоминает разгон при беге на короткие дистанции. Его длина колеблется у мужчин от 35 до 45 м, у женщин от 30 до 35 м. У новичков разбег короче, у квалифицированных спортсменов — длиннее. Очень важно, чтобы в ходе обучения и тренировки была определена постоянная длина разбега. Это позволит прыгуну выбрать стабильный ритм разбега и уверенно попадать толчковой ногой на брусок отталкивания.

Длина разбега и контрольные отметки могут меняться в зависимости от грунта, ветра, самочувствия спортсмена. По мере ускорения наклон туловища постоянно уменьшается и к концу разбега тело принимает почти вертикальное положение. К контрольной отметке спортсмен должен достичь наибольшей скорости разбега. Выполняется как бы подседание в момент предпоследнего, самого большого шага. Последний шаг на 20-30 см короче предыдущего. Это позволяет прыгуну ускорить постановку толчковой ноги на брусок. Постановка ноги выполняется упруго, как бы загребающим движением под себя, избегая удара. Стопа ставится на брусок плоско, с одновременным касанием грунта пяткой и шипами.

Отталкивание выполняется очень быстро и резко. Оно сопровождается согласованными и энергичными движениями маховой ноги и рук: маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх до горизонтального положения бедра; плечи поднимаются; руки делают энергичный взмах — одна вперед и несколько внутрь, другая — в сторону и назад. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах.

Оттолкнувшись от бруска, прыгун выполняет ряд движений для сохранения устойчивого положения в полете и подготовки к приземлению.

По движениям прыгуна в полете принято выделять следующие способы прыжков в длину: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

При прыжке способом «согнув ноги» возникают вращательные движения тела вперед и в сторону толчковой ноги. Закручивание вперед вынуждает прыгуна к преждевременному приземлению, что уменьшает результат прыжка. Для уменьшения вращения выгодно несколько дольше задержаться в положении «шага» в воздухе. Во второй половине полета прыгун подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает колени к груди и опускает руки вперед — вниз или оставляет их вытянутыми вперед.

При прыжке способом «прогнувшись» спортсмен в полете имеет более устойчивое положение, что позволяет ему при приземлении вынести ноги дальше вперед и этим увеличить спортивный результат. Прыгун в воздухе делает движение маховой ногой, стараясь шагнуть в воздухе как можно дальше вперед. После такого «полета в шаге» прыгун энергично прогибается: это облегчает последующий вынос ног при приземлении. Опуская руки вперед—вниз и активно вынося обе ноги вперед, спортсмен старается коснуться ими поверхности песка как можно дальше. Прыжок способом «ножницы» является наиболее эффективным. Этим способом прыгают все сильнейшие прыгуны. Суть его заключается в том, что после отталкивания прыгун как бы продолжает беговые движения в полете.

Приземление при всех способах прыжков в длину с разбега производится одновременно на обе ноги в яму с песком. Оно заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед — в сторону. Каким бы способом ни прыгал спортсмен, он должен перед приземлением вынести («выбросить») ноги как можно дальше вперед, наклоняя при этом вперед туловище и отводя назад руки. Наиболее выгодной при этом будет «группировка», при которой прыгун находится как бы в положении «сидя». В момент касания песка пятками ноги несколько разведены и, как только получат упор, сгибаются в коленях. Плечи и руки посылаются вперед, чтобы избежать падения назад.

Последовательность в изучении и совершенствовании техники прыжков в длину с разбега различными способами в основном идентична и может быть следующей.

Тактика прыгуна в длину на соревнованиях. Явиться к месту соревнований нужно с таким расчетом, чтобы без суеты и спешки переодеться, уточнить время своего выступления, приступить к разминке и своевременно ее закончить. Готовясь к выступлению спортсмен должен внимательно присмотреться к условиям, опробовать место соревнований и внести необходимые поправки в разбег. После вызова следует сосредоточить внимание на командах судьи и на точном выполнении прыжка.

В процессе выполнения прыжка важно помнить о намеченном плане, концентрируя внимание на трудных элементах. Часть времени между попытками следует использовать для отдыха, часть; для подготовки к следующей попытке. Отдыхать лучше полулежа, а минут за 5 до выхода на прыжок рекомендуется начать подготовку к очередной попытке — ходить, делать подскоки, короткие пробежки и упражнения на расслабление мышц. Если в предыдущем прыжке не удалась какая-нибудь деталь техники, проделать несколько раз неудавшийся элемент.

В прыжках в длину различают 4 фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. Чем быстрее разбегается прыгун и чем сильнее отталкивается, тем выше и длиннее кривая полета его центра тяжести.

Разбег

Прыгун использует длину разбега таким образом, чтобы с максимальной скоростью поставить толчковую ногу точно на брусок. У мужчин длина разбега колеблется от 35 до 45 м, у женщин и молодежи — от 25 до 35 м. Разбег должен выполняться с равномерным ускорением.

По мере повышения скорости туловище выпрямляется, и последний шаг выполняется в вертикальном положении. Во время разбега ритм бега должен быть постоянным для того, чтобы обеспечить правильную постановку ноги на брусок. Упорной тренировкой, особенно посредством бега с ускорением, прыгун вырабатывает свой ритм (длину) шага. На дорожке для разбега делаются 1 или 2 контрольные отметки, последняя отметка обычно за 6 шагов от бруска.

Превращение движения вперед в движение вперед вверх посредством отталкивания не должно повлечь за собой большой потери скорости. Для этого необходимо на последних 2-4 шагах изменить нормальный ритм шагов. Для такого изменения ритма характерно удлинение предпоследнего шага примерно на 20 см. Уменьшение последнего шага обеспечивает быстрое отталкивание.

Отталкивание

Различаются три фазы отталкивания:

• активная постановка почти выпрямленной ноги на брусок;
• возникновение торможения как следствие постановки ступни на брусок и напряжения мускулатуры ноги, и тем самым подготовка к отталкиванию;
• собственно отталкивание.

Последняя фаза начинается до того, как центр тяжести тела перешел за вертикаль. При этом толчковая и согнутая маховая нога, а также руки выполняют энергичный взмах вперед вверх. Чем быстрее взмах руками и ногой, который тормозится на высоте плечевого пояса и бедра, тем мощнее будет толчок.

До и во время отталкивания туловище выпрямляется настолько, чтобы линия воздействия, возникшая в результате отталкивания и маха, слегка опережала центр тяжести тела и тем самым обеспечивала незначительное отклонение назад, которое при дальнейшем выполнении прыжка позволяет прыгуну занять выгодное положение для приземления.

Если линия воздействия находится за центром тяжести, возникает вращательный момент вперед и прыгун преждевременно касается ногами грунта. Скорость и угол вылета при отрыве от земли в момент окончания отталкивания определяют кривую полета его центра тяжести.

Полетная фаза

В этой фазе прыгун не может посредством движения положительно воздействовать на изменение кривой полета. Все последующие движения направлены теперь на то, чтобы сохранить равновесие и тем самым подготовить эффективное приземление. Это относится ко всем способам прыжка.

Равновесие лучше всего сохраняется в том случае, когда после отталкивания прыгун слегка отклоняет туловище назад и одновременно выполняет в воздухе беговой шаг. Следует, однако, избегать прогибания в пояснице.

Отклонение туловища заканчивается незадолго до того, как будет достигнута высшая точка кривой полета, ибо подготовку к приземлению надо начать своевременно. После того как туловище было отклонено назад, прыгун в большинстве случаев имеет возможность посредством наклона туловища вперед поднять ноги до перпендикулярного положения в последней фазе полета, т.е. во время подготовки приземления.

Приземление

Непосредственно перед самым приземлением туловище вновь несколько выпрямляется, а ноги слегка опускаются. Тем самым можно достигнуть теоретически наибольшей длины прыжка. Если во время полетной фазы туловище не отклонено назад, прыгун не в состоянии достаточно высоко поднять ноги и при приземлении дальность прыжка уменьшается. Все движения, выполняемые прыгуном во время фазы полета, преследуют цель обеспечить возможно более дальний полет.

Варианты полетной фазы

В то время как техника разбега и отталкивания в прыжках в длину в принципе одинакова, полетная фаза имеет 3 основных варианта: прыжок «шагом» или «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

Прыжок «шагом»

После отталкивания прыгун сохраняет вертикальное положение корпуса. Маховая нога движется вверх вперед, при этом голень слегка выдвигается вперед. Толчковая нога в первой части полета остается сзади расслабленной и согнутой в колене под углом почти 90º. В таком положении «шага» спортсмен остается почти до самого начала приземления (отсюда и название прыжка). Только при подтягивании толчковой ноги к маховой и начала движения ног вперед туловище начинает сгибаться вперед.

Прыжок «прогнувшись»

В этом способе прыжка, оттолкнувшись от бруска, спортсмен, выполнив шаг маховой ногой вперед, опускает ее вниз и выполняет полет с опущенными, отведенными назад и согнутыми в коленях, почти под прямым углом, ногами. Возможен вариант, когда маховая нога опускается вниз, а толчковая несколько выносится вперед, после чего прыгун приходит в типичное для способа «прогнувшись» положение. Для приземления обе ноги одновременно с наклоном туловища выбрасываются вперед. Выбрасывание рук вперед помогает приземлению, в то время как в полете они способствуют сохранению равновесия.

«Ножницы»

После отталкивания прыгун выполняет в воздухе 2½. реже З½, шага. При этом он занимает выгодное, несколько прогнутое положение, обеспечивающее хорошее приземление. Энергичное и высокое выбрасывание перед приземлением голеней вперед — вариант этого прыжка, которому отдают предпочтение многие спортсмены, особенно в США.

Реферат на тему:

Характеристика и виды прыжков

Подготовила Ольховская Юлия, 11в

Вступление

1. Прыжок в высоту

2. Прыжки с шестом

3. Прыжки в длину

4. Тройной прыжок

5. Основы техники прыжков

Вступление

Неотъемлемая часть олимпийских игр и соревнований по легкой атлетике являются прыжки.

В легкой атлетике есть 4 вида прыжков: прыжок в высоту, прыжок с шестом, прыжок в длину и тройной прыжок.

1. Прыжок в высоту

У древних немцев был популярен так называемый королевский прыжок через несколько стоящих рядом лошадей. А у некоторых племен, населяющих Центральную Африку, издавна и по сей день основным событием народных празднеств остаются состязания по прыжкам в высоту с разбега. На олимпийских играх в Древней Греции, олимпийцы бегали, метали диск, прыгали в длину, боролись, состязались на колесницах, проводили кулачные бои, но ни разу за все 293 олимпиады не прыгали в высоту. Первое упоминание о спортивных соревнованиях по прыжкам в высоту относится к XIX веку.

Прыжки в высоту обязаны своим происхождением не столько легкой атлетике, сколько гимнастике. В немецких гимнастических обществах спортсмены включали в программу своих выступлений наравне с такими снарядами, как кольца, брусья, конь, перекладина, и прыжки в высоту. А прыгали тогда с прямого разбега двумя ногами вперед.

В хрониках XIX века упоминается имя прыгуна Карла Мюллера из Берлина. По свидетельству очевидцев, он был человеком сильным, ловким и легко перепрыгивал высоту, достигавшую ему до подбородка. Жаль только, что никто не удосужился измерить, на какой же высоте находился подбородок Карла Мюллера.

Прыжки в высоту быстро распространялись по Европе. Особенно много их поклонников оказалось в Англии. И там на первых официальных соревнованиях в 1864 году победитель Роберт Мейч прыгнул в высоту на 1м. 67,4 см.

Впрочем, первым мировым рекордом считается другой результат. Студент-медик из Лондона Роберт Гуч в 1859 году преодолел планку на высоте 1м. 70 см. Но дело здесь даже не в высоте, а в том, каким способом Роберт прыгал. В отличие от других спортсменов он делал разбег не под прямым углом к планке, а под острым, сбоку, а в воздухе его ноги двигались наподобие ножниц.

«Фосбери-флоп» или «Фосбюри-флоп»

Разбег начинается с маховой ноги. Он должен происходить в быстром темпе и по дугообразной линии. Эта линия больше всего прогнута на последних 3 шагах разбега. После отталкивания толчковая нога очень быстро выпрямляется, причем вертикально вверх. В этой стадии отталкивания спина еще не поворачивается к планке. Маховая нога выполняет мах вверх. Она согнута в коленном суставе, прыгун направляет ее вперед-вверх и внутрь. Благодаря этому прыгун начинает производить поворот спиной к планке. Голова поворачивается через плечо со стороны маховой ноги, против направления движения. После отталкивания расслабленная маховая нога подводится к толчковой ноге, которая также не напряжена. Тело выпрямляется и благодаря этому быстро поворачивается спиной к планке, принимая нужное положение. Резким движением тело устремляется вперед. После этого плечи прыгуна оказываются за планкой и прыгун выполняет над планкой прогибание – мост. Когда таз также пройдет над планкой, тазобедренные суставы быстро сгибаются и ноги выпрямляются. Прыгун падает на спину, ноги прямые.

Этот способ был изобретен американским атлетом по имени Дик Фосбери, когда ему было 16 лет. В 1968 году на Летних Олимпийских играх в Мексике Дик Фосбери с помощью нового способа выиграл золотую олимпийскую награду, установив новый олимпийский рекорд (2,24 метра). Практически все современные прыгуны в высоту пользуются именно фосбери-флопом.

2. Прыжки с шестом

Прыжок с шестом — легкоатлетическая дисциплина, в которой спортсмены соревнуются в высоте прыжка, используя длинные гибкие шесты (в настоящее время шесты изготавливаются из фибергласса или углеродного волокна) для преодоления горизонтальной планки, закреплённой на двух мачтах на значительной высоте (до 6 м и выше). Соревнования в прыжках с шестом проводились уже в Древней Греции, а также кельтами и жителями древнего Крита. Прыжок с шестом среди мужчин является олимпийским видом спорта с Первой летней Олимпиады 1896 года, среди женщин — с Олимпийских игр 2000 года в Сиднее.

Мировой рекорд в прыжке с шестом среди мужчин принадлежит Сергею Бубке, 31 июля 1994 года покорившему высоту 6 метров 14 сантиметров. Мировой рекорд в прыжке с шестом среди женщин принадлежит Елене Исинбаевой, 11 июля 2008 года покорившей высоту 5 метров 3 сантиметра.

В 2004 году у наших девушек было две медали — золото Елены Исимбаевой и серебро Светланы Феофановой.

3. Прыжки в длину

В начале 20 века проводились также прыжки в длину с места.

Прыжок в длину дисциплина относящаяся к горизонтальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы. Требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину входил в соревновательную программу античных Олимпийских игр. Является современной олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1948 года. Входит в состав легкоатлетических многоборий.

Задача атлета достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам установленным для этой разновидности технических видов. При выполнении прыжка атлеты в первой стадии совершают разбег по дорожке, затем отталкиваются одной ногой от специальной доски и прыгают в яму с песком. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки от приземления в песке.

Расстояние от доски отталкивания до дальнего края ямы для приземления должно быть не менее 10 м. Сама линия отталкивания должна быть расположена на расстоянии от 1 до 3 м от ближнего края ямы для приземления.

Прыжок в длину относится к наиболее консервативным видам спорта. Так 8 метровый рубеж (8.13) у мужчин был впервые преодолен Джесси Оуэнсом еще в 1935 году и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования уровня «Гран-при».

Легендой стал прыжок Боба Бимона на 8.90 метра на Олимпиаде в Мехико (1968). До того неизвестный атлет превзошёл предыдущий рекорд мира сразу на 55 см. Этот рекорд был побит Майком Пауэллом в 1991 году на чемпионате мира в Токио и остаётся непревзойдённым и по текущий момент.

Абсолютным, но неподтверждённым рекордом в истории прыжков в длину стал прыжок Майка Пауэлла (США), в одной из попыток финала чемпионата мира 1991 года в Токио, на 8.99 метра. Также зарегистрирован прыжок кубинца Ивана Педросо на 8.96 метра. Эти прыжки не были ратифицированы IAAF как мировые рекорды, ввиду того, что скорость ветра была выше 2 м/с или само измерение скорости ветра производилось с нарушениями.

В 2004 году на Олимпиаде весь пъедестал у женщин в этой дисциплине был наш! Татьяна Лебедева, Ирина Симагина и Татьяна Котова слушали российский гимн — один на троих.

Большого успеха на Олимпиаде в Афинах добилась рязанская легкоатлетка Ирина Симагина. Она выиграла серебряную медаль в прыжках в длину с результатом 7 метров 5 сантиметров, уступив соотечиственице Татьяне Лебедевой. Тренирует спортсменку Олег Константинович Капацинский.

4. Тройной прыжок

Тройной прыжок у мужчин принадлежал к современной олимпийской программе ещё с самого начала проведения Олимпийских игр в 1896 году, причем в Олимпийских играх 1900 и 1904 годов соревнования также проводились в тройном прыжке с места. Первым современным олимпийским чемпионом в тройном прыжке у мужчин стал Джеймс Коннолли. С 1996 года тройной прыжок также стал олимпийским видом и для женщин.

Лучшие прыгуны в тройном прыжке достигают результатов около 18 м (у мужчин) и около 15 м у женщин. Мировые рекорды на данный момент принадлежат Джонатану Эдвардсу (18,29 м) и Инессе Кравец (15,50 м).

Технически, тройной прыжок состоит из трёх элементов:

«скачок»

«прыжок»

Прыгун бежит по специальной полосе или дорожке до метки, служащей для отталкивания при прыжке. Эта метка является началом прыжка при замере его длины, и от этой метки начинается выполнение прыжка. Вначале выполняется первый элемент — скачок, при этом первое касание за меткой должно происходить той же ногой, с которой прыгун начинал прыгать. Затем следует второй элемент прыжка — шаг (касание земли должно происходить другой ногой). Заключительный элемент — это собственно прыжок, и прыгун приземляется в яму с песком как при прыжке в длину.

Практически возможны два способа выполнения прыжка: с правой ноги — «правая, правая, левая» и с левой ноги — «левая, левая, правая». Метка для отталкивания при прыжке находится на удалении от наполненной песком ямы как минимум на 11 м. Каждому прыгуну предоставляется 6 попыток для выполнения тройного прыжка.

5. Основы техники прыжков

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) прыжки с преодолением вертикальных препятствий (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и 2) прыжки с преодолением горизонтальных препятствий (прыжки в длину и тройной прыжок).

Эффективность прыжка определяется в фазе отталкивания, когда создаются главные факторы результативности прыжка. К этим факторам относятся: 1) начальная скорость вылета тела прыгуна; 2) угол вылета тела прыгуна. Траектория движения ОЦМ в полетной фазе зависит от характера отталкивания и вида прыжка. Причем тройной прыжок имеет три фазы полета, а прыжок с шестом — опорную и безопорную части фазы полета.

Легкоатлетические прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения.

Как целостное действие прыжок можно разделить на составные части:

разбег и подготовка к отталкиванию — от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания;

Основные фазы прыжка в длину. Техника выполнения прыжков в длину с места и с разбега. Порядок проведения испытаний

По праву относят к ациклическому типу упражнений. Для успеха в этом виде спорта необходимы не только хорошие скоростные данные, но и развитые физические качества. Поэтому легкоатлеты должны быть высокого роста с относительно небольшим весом.

История развития прыжков в длину

Впервые этот вид спорта появился в Древней Греции. Он входил в основной состав пентатлона. Точную дату появления прыжков в длину с разбега историкам уставить не удалось, однако известно, что античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего довеском были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок. Официальные соревнования по этому виду спорта начали проводиться одновременно с появлением легкой атлетики. А уже в 1860 году прыжки были включены в основную программу ежегодного турнира Оксфордского университета. На первых же соревнованиях был зарегистрирован рекорд, составлявший 5,95 м. На протяжении многих лет это достижение никому не удавалось побить.

Однако британцы Тосуэлл и Лэйн — первые профессиональные спортсмены, прыжки в длину которых превысили порог в 6 м. Одному в 1868 году удалось достигнуть показателя в 6,40 м, а другому — 7,05 м (1874 г.). На протяжении более 60 лет рекорд Лэйна (7,05 м) был примером для подражания. Однако в 1935 году легендарный американский прыгун Д. Оуэн смог покорить отметку в 8,13 м. Этот рекорд продержался вплоть до 1960-х, когда была создана интернациональная ассоциация легкой атлетики. С этого времени все результаты и достижения стали официально регистрироваться. Что касается женского разряда, то первой рекордсменкой стала японка Хитоми в 1928 г., прыгнувшая на 5,98 м. Шестиметровую отметку в 1939 году преодолена немка Шульц (6,12 м).

Прыжки в длину: способы

На сегодняшний день существует 3 разновидности техники выполнения упражнений. Это такие способы прыжков в длину с разбега, как «прогнувшись», «согнув ноги» и «ножницы». Каждый из них требует специальных навыков и техники полета. Самым легким для обучения и выполнения является прыжок в длину, согнув ноги. Главный его нюанс — уменьшение напряжения мышечной массы бедер и живота. Для этого спортсмен должен согнуть и подтянуть к маховой толчковую ногу. Корпус нужно слегка наклонить назад. При этом руки выносятся сначала вперед, а затем вверх. При снижении траектории полета начинается группировка. Колени должны быть высоко подняты, а голени свободно опущены. Корпус наклоняется вперед, а руки движутся сверху вперед, потом вниз и назад. В момент приземления ноги должны быть выпрямлены в коленях. Самым тяжелым в этой технике является сохранение равновесия. Способ «прогнувшись» требует долгих тренировок, так как у него очень тяжелая перестройка при отталкивании. Во время полета спортсмен должен опустить маховую ноги и затем выдвинуть ее максимально назад. Руки делают по часовой стрелке снизу вверх. В этот момент легкоатлет оказывается прогнутым в корпусе. За счет растягивания мышц живота облегчается подъем ног при приземлении. Пролетев две трети пути, прыгун должен вынести голени максимально вперед, выпрямляя колени. Минусом этой техники является тот факт, что спортсмены не могут реализовать все свои скоростные возможности. Вышеуказанные способы прыжков в длину с разбега очень схожи между собой. Однако разновидность техники «ножницы» относится к отдельной и самой сложной категории. Здесь во время полета легкоатлет должен продолжать свое естественное движение (бег по воздуху). По правилам прыгун обязан сделать хотя бы 2,5 шага. Во время этого действия корпус должен быть немного отклонен назад. Руки выполняют круговые движения асинхронно с ногами, чтобы поддерживать равновесие. Группировка при приземлении стандартная.

Прыжки в длину: техника

Главной задачей этого вида спорта является преодоление максимального горизонтального расстояния во время полета. Техника выполнения прыжка в длину требует ациклической структуры движения.

Эффективность обучения обуславливается возможностью легкоатлета развить свои скоростные качества. Залогом успеха прыжка в длину является не только умение быстро разбежаться и сильно оттолкнуться, но и способность правильно двигаться во время полета. Только так можно достичь в этом виде высоких результатов. Немаловажным также является и техника приземления. Профессиональные легкоатлеты чаще всего используют такие способы прыжков, как «прогнувшись» и «ножницы». Причиной их использования является наибольшая эффективность при полете. Техника выполнения прыжка в длину любым из этих способов требует высокого уровня мастерства, отличных скоростных и силовых качеств. Также важна хорошо развитая координационная система. В образовательных учреждениях практикуют самый легкий способ упражнения «согнув ноги». Прыжки в длину, методика обучения которых не требует много времени и специальных навыков, очень просто выполняются даже в юном возрасте (9-10 лет). На занятиях физкультуры преподаватель должен обращать внимание начинающих спортсменов на технику полета и группировки. В противном случае велика вероятность травмы. Фаза выполнения прыжков в длину делится на несколько этапов. Вначале производится разбег и отталкивание, после чего идет полет. Финальным этапом будет приземление.

Как правильно делать разбег

Главным показателем этого действия является скорость. От того, насколько быстро разбегается спортсмен, напрямую зависит дальность его полета, то есть итоговый результат. Расстояние до места отталкивания и количество сделанных шагов каждый легкоатлет выбирает сам. Это индивидуальные характеристики, которые строятся на основе физических особенностей прыгуна. Профессиональные спортсмены при разбеге на дистанции в 50 м делают приблизительно 22-24 шага. У женщин расстояние от точки старта до полосы отталкивания равняется 40 м. Эту дистанцию они покоряют за 20-22 шага. В любительских разрядах (к примеру, физкультура) прыжки в длину начинаются с разбега на 20 м. При этом количестве сделанных шагов не учитывается. Разбег принято условно разделять на 3 составляющие: старт, разгон и подготовка к отталкиванию. Первый этап может быть с места или с подхода. Начало разбега задает дальнейший темп и силу прыжка, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. При старте с места легкоатлет начинает движение с конкретной отметки, выдвинув одну ногу перед собой, а другую — назад на носок. Здесь важным нюансом является раскачивание. При движении корпуса вперед-назад спортсмен намеренно смещает центр тяжести, устанавливая оптимальный баланс. Старт с подхода требует попадания на контрольную точку определенной ногой, после чего начинается учет разбега по общепринятым правилам.

При наборе скорости амплитуда ног и рук должна быть максимально широкой. При этом важно, чтобы наклон корпуса достигал 80 градусов. К концу разгона туловищу должно принять вертикальное положение. Во время разбега двигаться необходимо строго по прямой линии, чтобы впоследствии можно было удобно и сильно оттолкнуться от дорожки. За несколько шагов до начала прыжка скорость разгона должна быть максимальной. В это время плечи следует отклонить назад, а таз намного выдвинуть вперед.

Как правильно отталкиваться

Техника прыжка в длину с разбега подразумевает не только разгон и полет, но и сам толчок, который является залогом хорошего результата. Насколько правильно и сильно легкоатлет оттолкнется от дорожки, настолько высокими будут его итоговые показатели. Стоит отметить, что эта часть прыжка не заключается в одном толчке голеностопом. На самом деле отталкивание начинается с постановки ноги на специальную пограничную отметку. В этот момент стопа опирается на внешний свод, хотя некоторые легкоатлеты смещают центр тяжести сразу с пятки на носок. В любом случае скольжение ноги вперед должно составлять от 2 до 5 см. Оптимальное отталкивание в прыжках в длину достигается специальным положением стопы. Толчковая нога должна быть наклонена на 70 градусов и слегка согнута в колене. Начинающим спортсменам не рекомендуется такое положение, поскольку мышцы ног еще не достаточно развиты и прыгун может потерять баланс, иными словами, не справиться с силами реакции опоры, которые воздействуют на его ноги и корпус.

После начального рывка от поверхности тазобедренные и коленные суставы разгибаются. В это время маховая нога выносится вперед и вверх, полностью выпрямляясь. Это мгновение знаменуется резким всплеском нагрузки на мышечную и инерционную систему прыгуна. Такое положение в легкой атлетике называется вертикаль. Во время отталкивания необходимо выполнять маховые движения руками. Это увеличит результирующую силу рывка. Задачей отталкивания является достижение максимальной вертикальной скорости вылета из горизонтального движения (разбега). Чем быстрее будет рывок, тем больше высота прыжка. Оптимальным углом вылета будет 22 градуса. Новичкам разрешается любое отклонение корпуса, но только по оси движения.

Правильная техника полета

После фазы отталкивания от дорожки для спортсмена начинается самое тяжелое — движение в воздухе. Полет является наиболее сложным для выполнения элементом. Техника прыжка в длину с разбега требует не только сохранение равновесия и правильное положение корпуса, но и создание оптимальных для приземления условий. Дальность и баланс полета напрямую зависят от того, как легкоатлет оттолкнулся. Лучшие представители этого вида спорта достигают скорости до 10 м/с. При этом максимальная высота подъема составляет порядка 60 см. Во время взлета толчковая нога должна некоторое время оставаться позади корпуса, а маховая — быть согнутой до горизонтального уровня. Такая техника прыжка в длину с разбега используется при любом способе, даже в «ножницах». Корпус при этом следует немного наклонить вперед. Руки должны быть согнуты и направлены по оси движения в разные стороны. Полетная фаза зависит от способа выполнения прыжка. Что касается завершающей стадии, то туловище и конечности спортсмена должны принять специальное положение — группировку. За мгновение до приземления обе ноги следует выпрямить и вытянуть вперед, параллельно горизонтальной поверхности. Руки должны выполнять круговые движения для поддержания баланса, затем их надо отвести максимально назад.

Как правильно приземляться

Подготовка к этой фазе прыжка начинается в тот момент, когда траектория полета начнет снижаться. В этот момент важно правильно сгруппироваться. Для эффективности следует удерживать ноги в таком положении, чтобы их продольная проекция находилась под максимально острым углом к горизонтальной поверхности.

Техника прыжка в длину с разбега подразумевает также правильное соприкосновение с областью приземления. При этом важно позаботиться об уходе из фазы полета. Для этого необходимо расслабить одну ногу, в сторону которой будет осуществлен маневр, и в момент касания с поверхностью развернуть корпус. Уход осуществляется через спину (назад), выводя одновременно и плечо, и руку вперед. Стоит отметить, что преждевременное выведение туловища в такое положение может привести к опусканию ног и раннему соприкосновению с поверхностью.

Официальные правила

Результаты прыжков в длину определяются по прямой оси, перпендикулярной бруску, начиная от линии отталкивания и заканчивая следом спортсмена (любой частью тела). Выход из ямы разрешается только в сторону или вперед. Правила прыжков в длину аннулируют результат, если легкоатлет при отталкивании заступил за линию, параллельную бруску. Также итоговые показатели не засчитываются, если спортсмен приземлился не в пределах ямы или до фазы полета оставил след на пластилине. Первое касание песка будет засчитываться как промежуточный результат.

Кроме того, правила прыжков в длину определяют количество попыток, которые спортсмен может сделать до регистрации его итогового (наилучшего) показателя. Число так называемых шансов ограничивается 6-ю разами. Исключением являются соревнования, в которых участвует более 8-ми легкоатлетов. В таком случае проводит квалификационный раунд из 3-х попыток на каждого прыгуна. В финальную часть выходят 8 легкоатлетов с наилучшими показателями.

Общепринятые нормативы

В профессиональном и любительском видах стандарты заметно разнятся. Нормативы по прыжкам в длину для мальчиков от 9 до 10 лет составляются от 1,90 до 2,90 м. У девочек в этом возрасте показатели должны быть в пределах от 1,90 до 2,60 м. К 15-ти годам у юношей нормой является 3,30-3,90 м, а у девушек — 2,80-3,30 м. В полупрофессиональном разряде (от 18 лет) показатели должны быть значительно выше. Нормативы по прыжкам в длину с разбега для мужчин составляют от 3,80 до 4,40 м. У женщин итоговый результат должен быть в диапазоне от 3,10 до 3,60 м. Для получения звания «кандидат в мастера спорта» прыгунам необходимо превысить любительские показатели почти вдвое. Для КМС нормой является 7,20 м. Что касается «мастера спорта», то здесь дозволенная граница начинается от 7,60 м. Статус МСМК достигается в результате изнурительных долгих тренировок. Нормой «мастера спорта международной категории» является 8,00 м.

Мировые рекорды

По количеству легкоатлетов с лучшими показателями в этом виде спорта однозначно лидирует США. На сегодняшний день мировой рекорд (прыжки в длину с разбега) принадлежит американцу На открытом чемпионате в Токио летом 1991 года легкоатлет сумел покорить отметку в 8,95 м.

Аналогичный рекорд у женщин принадлежит советской прыгунье Галине Чистяковой. В июне 1988 года он достигла показателя в 7,52 м. Абсолютный мировой рекорд (прыжки в длину с разбега) по количеству феноменальных результатов принадлежит американцу Ральфу Бостону. С 1960 по 1965 года он сумел 6 раз превысить чужие и собственные максимальные показатели. Единственным советским легкоатлетом, кто мог навязать борьбу американцу, был Игорь Тер-Ованесян. Он дважды становился рекордсменом в 1962 г. (в Ереване) и в 1965 г. (в Мехико).

В прыжках в длину различают 4 фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. Чем быстрее разбегается прыгун и чем сильнее отталкивается, тем выше и длиннее кривая полета его центра тяжести.

Разбег

Прыгун использует длину разбега таким образом, чтобы с максимальной скоростью поставить толчковую ногу точно на брусок. У мужчин длина разбега колеблется от 35 до 45 м, у женщин и молодежи — от 25 до 35 м. Разбег должен выполняться с равномерным ускорением.

По мере повышения скорости туловище выпрямляется, и последний шаг выполняется в вертикальном положении. Во время разбега ритм бега должен быть постоянным для того, чтобы обеспечить правильную постановку ноги на брусок. Упорной тренировкой, особенно посредством бега с ускорением, прыгун вырабатывает свой ритм (длину) шага. На дорожке для разбега делаются 1 или 2 контрольные отметки, последняя отметка обычно за 6 шагов от бруска.

Превращение движения вперед в движение вперед вверх посредством отталкивания не должно повлечь за собой большой потери скорости. Для этого необходимо на последних 2-4 шагах изменить нормальный ритм шагов. Для такого изменения ритма характерно удлинение предпоследнего шага примерно на 20 см. Уменьшение последнего шага обеспечивает быстрое отталкивание.

Отталкивание

Различаются три фазы отталкивания:

• активная постановка почти выпрямленной ноги на брусок;
• возникновение торможения как следствие постановки ступни на брусок и напряжения мускулатуры ноги, и тем самым подготовка к отталкиванию;
• собственно отталкивание.

Последняя фаза начинается до того, как центр тяжести тела перешел за вертикаль. При этом толчковая и согнутая маховая нога, а также руки выполняют энергичный взмах вперед вверх. Чем быстрее взмах руками и ногой, который тормозится на высоте плечевого пояса и бедра, тем мощнее будет толчок.

До и во время отталкивания туловище выпрямляется настолько, чтобы линия воздействия, возникшая в результате отталкивания и маха, слегка опережала центр тяжести тела и тем самым обеспечивала незначительное отклонение назад, которое при дальнейшем выполнении прыжка позволяет прыгуну занять выгодное положение для приземления.

Если линия воздействия находится за центром тяжести, возникает вращательный момент вперед и прыгун преждевременно касается ногами грунта. Скорость и угол вылета при отрыве от земли в момент окончания отталкивания определяют кривую полета его центра тяжести.

Полетная фаза

В этой фазе прыгун не может посредством движения положительно воздействовать на изменение кривой полета. Все последующие движения направлены теперь на то, чтобы сохранить равновесие и тем самым подготовить эффективное приземление. Это относится ко всем способам прыжка.

Равновесие лучше всего сохраняется в том случае, когда после отталкивания прыгун слегка отклоняет туловище назад и одновременно выполняет в воздухе беговой шаг. Следует, однако, избегать прогибания в пояснице.

Отклонение туловища заканчивается незадолго до того, как будет достигнута высшая точка кривой полета, ибо подготовку к приземлению надо начать своевременно. После того как туловище было отклонено назад, прыгун в большинстве случаев имеет возможность посредством наклона туловища вперед поднять ноги до перпендикулярного положения в последней фазе полета, т.е. во время подготовки приземления.

Приземление

Непосредственно перед самым приземлением туловище вновь несколько выпрямляется, а ноги слегка опускаются. Тем самым можно достигнуть теоретически наибольшей длины прыжка. Если во время полетной фазы туловище не отклонено назад, прыгун не в состоянии достаточно высоко поднять ноги и при приземлении дальность прыжка уменьшается. Все движения, выполняемые прыгуном во время фазы полета, преследуют цель обеспечить возможно более дальний полет.

Варианты полетной фазы

В то время как техника разбега и отталкивания в прыжках в длину в принципе одинакова, полетная фаза имеет 3 основных варианта: прыжок «шагом» или «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

Прыжок «шагом»

После отталкивания прыгун сохраняет вертикальное положение корпуса. Маховая нога движется вверх вперед, при этом голень слегка выдвигается вперед. Толчковая нога в первой части полета остается сзади расслабленной и согнутой в колене под углом почти 90º. В таком положении «шага» спортсмен остается почти до самого начала приземления (отсюда и название прыжка). Только при подтягивании толчковой ноги к маховой и начала движения ног вперед туловище начинает сгибаться вперед.

Прыжок «прогнувшись»

В этом способе прыжка, оттолкнувшись от бруска, спортсмен, выполнив шаг маховой ногой вперед, опускает ее вниз и выполняет полет с опущенными, отведенными назад и согнутыми в коленях, почти под прямым углом, ногами. Возможен вариант, когда маховая нога опускается вниз, а толчковая несколько выносится вперед, после чего прыгун приходит в типичное для способа «прогнувшись» положение. Для приземления обе ноги одновременно с наклоном туловища выбрасываются вперед. Выбрасывание рук вперед помогает приземлению, в то время как в полете они способствуют сохранению равновесия.

«Ножницы»

После отталкивания прыгун выполняет в воздухе 2½. реже З½, шага. При этом он занимает выгодное, несколько прогнутое положение, обеспечивающее хорошее приземление. Энергичное и высокое выбрасывание перед приземлением голеней вперед — вариант этого прыжка, которому отдают предпочтение многие спортсмены, особенно в США.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно выполнять прыжок в длину с разбега и с места, а также какие рекорды на сегодняшний день установлены в этих видах спорта и каковы нормативы для старшеклассников и нормы ГТО. Начнем с описания прыжка с разбега, так как он сегодня является более популярным.

Прыжок с разбега: что необходимо, чтобы достичь хорошего результата?

Несмотря на видимую простоту движений, прыжок с разбега в длину предъявляет ряд серьезных требований. Без них невозможно будет достичь нужного результата. Определяющим в достижении в данном виде легкой атлетики хороших результатов является высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты. Перед прыгуном стоит задача не только максимально разогнаться к моменту постановки ноги, но также и более сложное требование — трансформировать в процессе отталкивания в вертикальную скорость часть горизонтальной. Для этого необходим высокий уровень развития силы и быстроты. Благодаря скорости достигается возможность продвижения в горизонтальной плоскости как можно быстрее, а прыгучесть выражает способность выбросить тело спортсмена в вертикальной плоскости.

Составные части прыжка

Прыжок в длину состоит из следующих четырех частей: разбег, отталкивание, фаза полета и приземление. Уровнем беговой подготовленности, а также умением спортсмена набирать максимальную скорость определяется длина разбега. Прыжки в длину мужчины должны осуществлять с разбега не более 40-45 м, а женщины — 30-35 м. Скорость и длина его с повышением тренированности увеличивается. Длина разбега у детей существенно сокращается. Она равняется у младших школьников 15-20 метрам, если говорить о таком виде легкой атлетики, как прыжки в длину. Нормативы для учащихся старших классов сильно отличаются, как и длина разбега, которая составляет 25-30 метров.

Выполнение разбега

Два исходных положения используются в начале разбега: 1) когда на контрольной отметке одна нога спортсмена стоит впереди другой; 2) с предварительного движения (легкого бега или ходьбы). С постепенной либо быстро увеличивающейся скоростью выполняется разбег. Техника прыжка в длину подразумевает, что скорость должна быть максимальной к моменту отталкивания, туловище выполняющего прыжок должно находиться в вертикальном положении и существует возможность перейти к отталкиванию без лишнего напряжения.

Основными ошибками, наблюдающимися в технике разбега, можно считать следующие: бег «сидя» либо с сильным наклоном вперед туловища, что приводит к отведению назад таза. Это, в свою очередь, снижает качество отталкивания: наблюдается недостаточное выталкивание тела, излишняя напряженность мышц и малое вынесение вперед ног спортсмена. В процессе изучения техники ритмичного и быстрого разбега следует добиваться постоянства длины и количества шагов разбега, при этом скорость бега должна оставаться постоянной и не замедляться перед отталкиванием. Не должно наблюдаться чрезмерное увеличение или уменьшение длины последних шагов. Поэтому в процессе занятий целесообразно будет использовать на дорожке разбега контрольные отметки.

Отталкивание

Нога при отталкивании ставится на брусок. Это осуществляется загребающим быстрым движением по направлению сверху вниз, а также назад по отношению к туловищу. Стопа ставится по отношению к грунту всегда вниз и вперед практически прямой, при этом мышцы-разгибатели должны быть напряжены. Затем происходит под воздействием инерции массы тела сгибание ноги в суставах, а потом — выпрямление ее. Маховая нога вместе с выпрямлением толчковой выносится движением от бедра вперед-вверх. Прыжок в длину продолжается тем, что выносится в сторону и немного назад одноименная рука, другая же — вперед-вверх и несколько внутрь. Немного разгибается в колене маховая рука. Туловище сразу же после вылета находится приблизительно в том же положении, в каком оно находилось после отталкивания. Руки должны быть немного опущены. Они поддерживают равновесие всего туловища. Это положение получило название «вылет в шаге». Оно продолжается на протяжении более четверти от всей длины прыжка. Маховая рука после «вылета в шаге» опускается вниз, затем толчковая подтягивается к ней, а колени прыгуна приближаются к груди.

При выполнении отталкивания типичными ошибками являются следующие: неправильное направление усилий спортсмена, которое вызывается неправильным наклоном головы (назад или вперед) и туловища в момент, когда происходит отталкивание; преждевременное подтягивание прыгуном толчковой ноги; небольшая амплитуда движений, осуществляющихся свободными конечностями, а также ранняя перегруппировка спортсмена в полете, которая вызвана излишним напряжением его движений.

Приземление прыгуна

Прыгун, приземляясь, руки посылает вниз и назад. Спортсмен разгибает в коленных суставах ноги и выносит их вперед как можно дальше. Прыжок в длину завершается приземлением: сгибанием ног в суставах, наклоном вперед туловища и, наконец, выходом из ямы либо падением спортсмена в сторону.

Важную роль в достижении лучших результатов играет, кроме других элементов, и правильное приземление прыгуна. Совершенствованию и усвоению данного элемента необходимо уделить в технической подготовке значительное внимание. Следует понимать под правильным приземлением такое завершение полета, при котором спортсмен коснулся ногами земли как можно дальше впереди центра тяжести его тела, однако без падения назад и потери равновесия. При этом скорость полета гасится без резких толчков и сотрясений. Следует обращать внимание на глубокое и мягкое приземление в яме с песком.

Три способа приземления

Можно выделить 3 основных способа приземления. Самым распространенным является способ через глубокое приседание. Еще один — с прогибом из глубокого приседа, который осуществляется с перекатом через носки путем выведения вперед таза. Третий способ считается весьма выгодным — это приземление с использованием броска вперед — в сторону.

Три способа совершения прыжка

Прыжки в длину с разбега могут осуществляться следующими способами в зависимости от производимого в полете прыгуном характера движений: «прогнувшись», «согнув ноги», «ножницы». «Согнув ноги» — это техника, при которой туловище спортсмена принимает практически вертикальное положение, его ноги согнуты, а руки прыгуна вытянуты вперед и немного вниз или вверх. В полете спортсмен фиксирует свое положение с согнутыми ногами. «Прогнувшись» — это способ, при котором прыжки в длину с разбега осуществляются с совершением движения, напоминающего бег по воздуху. Пружиня, туловище находится при этом в вертикальном положении. Круговыми разносторонними движениями руки поддерживают равновесие всего тела, а также способствуют ритмичной работе, совершаемой в воздухе ногами. Осуществляя прыжок способом «ножницы», спортсмен в положении шага после взлета меняет положение ног, после чего подтягивает конечность, которая оказалась сзади после смены, с последующим вытеснением вперед обеих ног для приземления, либо он совершает 2 полных шага (положение нижних конечностей дважды меняется) и 1 приставной, при этом подтягивая находящуюся сзади ногу.

Главной задачей при выполнении всех этих способов является сохранение равновесия в полете, а также обеспечение максимально выгодных для приземления условий. Осуществляя выбор способа прыжка, следует обращать внимание на спортивную подготовленность прыгуна, особенности физического развития, а также координацию движений и силовые качества. Ведущие спортсмены в настоящее время прыгают с разбега в длину способом «ножницы». Объясняется это тем, что такой способ представляет собой как бы естественное продолжение разбега. Его использование способствует более слитному переходу тела в полет. Однако для освоения данного способа нужна большая работа по овладению ритмичным и стремительным бегом, сочетающимся с отталкиванием вверх.

В процессе обучения рекомендуется овладеть всеми этими способами движения тела в полете. Объясняется это тем, что знание основных вариантов прыжка содействует улучшению ориентировки в пространстве и координации. Следует начинать изучение данных способов с отталкивания от грунта и лишь при осуществлении прыжков с полного разбега можно отталкиваться от бруска. Необходимо соблюдать всеобщее правило, заключающееся в том, что следует идти от простого к сложному. Поэтому рекомендуется вначале познакомиться с самым простым способом прыжка — «согнув ноги».

Сектор для прыжков

Следует сказать, что сектор для прыжков обыкновенно оборудован ямой (длина ее должна быть не менее 10 метров, ширина — не менее 2,75 метра, а глубина — как минимум 0,5 метра). В яме находится песок для приземления, а также деревянный брусок, предназначенный для отталкивания (длина его составляет 1,21-1,22 см, ширина — 19,8-20,2 см, а толщина — 0,1 м). Этот брусок устанавливается на одном уровне с дорожкой для разбега (ширина — 1,22 м, длина — минимум 40 м) и песком.

Количество попыток и измерение результата

Каждую попытку спортсмены выполняют поочередно (всего 6 попыток). Не более полутора минут отводится на выполнение каждого прыжка. Победитель определяется по самому лучшему результату, показанному им из всех шести попыток. Рулеткой производится измерение результата. Нулевая отметка при этом устанавливается в точке, ближайшей к бруску, которая была оставлена любой частью тела спортсмена в яме с песком. Результат считается в целых сантиметрах, при этом округление происходит в сторону уменьшения.

Выделим случаи, при которых прыжок не засчитывается:

1) если участник пробежал сбоку от бруска или через него;

2) если он наступил ногой на линию измерения;

3) в случае если спортсмен оттолкнулся двумя ногами;

4) если он коснулся во время прыжка земли до ямы;

5) если прыгун применил сальто в прыжке.

Занятия, предшествующие обучению технике прыжка

Обучение прыжкам в длину следует начинать со следующих занятий: прыжки с разбега в высоту, бег на короткие дистанции, толкание ядра. Это позволит улучшить общую физическую форму спортсмена, а также повысить уровень силовой и скоростной подготовленности занимающихся. Умение быстро бегать необходимо для овладения разбегом. Вместе с тем следует развивать силу, необходимую для мощного отталкивания. Желательно также для достижения максимальной плотности занятий выполнять отдельные прыжки и специальные прыжковые упражнения.

Прыжок с места и его составные части

Прыжки в длину с места в основном применяются в качестве тренировок. Тем не менее проводятся соревнования по ним, а также по тройному прыжку, выполняемому с места (о нем мы тоже расскажем). Прыжки в длину, в высоту с места также проводят как контрольное испытание, помогающее определить силу и прыгучесть ног.

Техника прыжка, выполняемого с места, делится на следующие составные части:

Подготовка к отталкиванию;

Непосредственно отталкивание;

Завершающая стадия — приземление.

Техника прыжка с места

Спортсмен, осуществляя подготовку к отталкиванию, подходит к линии, с которой оно производится. Он ставит стопы на ширину плеч либо несколько уже ее, после чего поднимает руки вверх и немного назад, прогибаясь одновременно в пояснице, а также поднимаясь на носки. Затем плавно, но вместе с тем довольно быстро прыгун опускает руки по направлению вниз-назад, опускаясь одновременно на всю стопу, сгибая в тазобедренных и коленных суставах ноги, наклоняясь вперед так, чтобы впереди стоп были его плечи, а над носками находился тазобедренный сустав.

Отведенные назад руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах. Спортсмен, не задерживаясь в данном положении, переходит непосредственно к отталкиванию. Его важно начинать в тот момент, когда тело выполняющего прыжок все еще опускается вниз по инерции, то есть само оно еще движется вниз, но уже происходит разгибание ног в тазобедренных суставах. Руки при этом быстро и активно выносятся вперед и немного вверх в направлении прыжка. После этого ноги в коленных суставах разгибаются, происходит сгибание их в суставах голеностопных. Отталкивание завершается в момент, когда стопы отрываются от грунта.

После этого прыгун распрямляет все свое тело. Он вытягивается, как струна, и сгибает затем в тазобедренных и коленных суставах ноги, после чего подтягивает их к груди. При этом руки отводятся в направлении назад-вниз, а затем спортсмен выпрямляет свои ноги в коленных суставах для того, чтобы вывести стопы вперед для совершения приземления. Прыгун в момент касания места приземления ногами активно выводит вперед руки, сгибает одновременно в коленных суставах ноги и подтягивает к месту приземления таз. Так завершается фаза полета. Должно быть упругим сгибание ног, выполняться с сопротивлением. Прыгун после остановки выпрямляется. Он совершает два шага вперед, после чего выходит с места своего приземления. Так завершаются прыжки в длину с места.

Выполняемый с места тройной прыжок

Техника его выполнения делится на следующие этапы:

1-е отталкивание спортсмена с двух ног;

Полет его в 1-м шаге;

2-е отталкивание;

Полет во 2-м шаге;

3-е отталкивание;

И, наконец, приземление на обе ноги.

В тройном прыжке чередование ног осуществляется поочередно, то есть с обеих ног — на левую, затем — на правую, снова на левую и после этого на две. Так же, как и в прыжке с места, выполняется отталкивание с 2 ног. После этого спортсмен, сгибая ногу в коленном суставе, выносит ее вперед, голень должна быть направлена чуть вперед или вниз. Вторая нога спортсмена задерживается сзади, немного согнутая при этом в коленном суставе (так называемый полет в шаге). Затем прыгун ставит на грунт находящуюся впереди ногу «загребающей» постановкой. Вторая нога одновременно выводится вперед маховым движением, помогая осуществить отталкивание одной ногой.

Затем повторяется полет в шаге, но с другой ноги. Подобным образом совершается и 3-е отталкивание. Прыгун в третьем полете подтягивает к маховой ноге толчковую, сгибая ее в коленном суставе, а затем выполняет приземление, приближая к груди колени (само приземление аналогично выполняемому в прыжках с места).

Мировой рекорд по прыжкам в длину

Прыжки в длину, как известно, — это олимпийский вид спорта. Спортсмены долгое время не могли установить новый мировой рекорд по прыжкам в длину. Еще в 1991 году Майк Пауэлл стал рекордсменом, прыгнув в Токио с разбега в длину на 8,95 м. Среди женщин новый мировой рекорд не появлялся еще дольше. Галина Чистякова из СССР прыгнула 11 июня 1988 года на 7,52 м. До сих пор самыми лучшими являются оба этих результата, никому с тех времен не удалось поставить новый рекорд мировой.

Прыжок в длину с места тоже имеет своих рекордсменов. Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см. Упражнение это входило когда-то в программу Олимпийских игр. Вне конкуренции был тогда Рей Юри, американец. Он установил мировой рекорд прыжка в длину с места, прыгнув на 3,47 метра. Также ему удалось прыгнуть в высоту на 1,65 м. Этот спортсмен одержал победу на трех Олимпиадах, прошедших в 1900, 1904 и 1908 гг.

Школьные нормативы и нормативы ГТО по прыжкам в длину

Для учащихся старших классов школ установлены следующие нормативы по прыжкам с разбега. Для девочек:

10 класс: 360 см на пятерку, 340 — на четверку и 300 — на тройку;

11 класс: 380 — на пятерку, 340 — на четверку и 310 — на тройку.

Для мальчиков они следующие:

10 класс: 440 — на пятерку, 400 — на четверку и 340 — на тройку;

11 класс: 460 — на пятерку, 420 — на четверку и 370 — на тройку.

Нормами ГТО предусмотрены прыжки в длину с места. Нормативы для мужчин в возрасте от 18 до 24 лет составляют 215 (бронзовый значок), 230 (серебряный), 240 (золотой). В возрастной категории от 25 до 29 лет, для сравнения, 225 — бронзовый, 230 — серебряный и 240 — золотой. Для девушек от 18 до 24 лет — соответственно 170, 180 и 195, в возрасте от 25 до 29 лет — 165, 175 и 190. На такое расстояние должны совершаться прыжки в длину с места. Нормативы даны были лишь для формирования некоторого представления о том, на какое расстояние необходимо уметь прыгать. Нормы ГТО подразумевают и другие возрастные категории.

Реферат на тему:

Характеристика и виды прыжков

Подготовила Ольховская Юлия, 11в

Вступление

1. Прыжок в высоту

2. Прыжки с шестом

3. Прыжки в длину

4. Тройной прыжок

5. Основы техники прыжков

Вступление

Неотъемлемая часть олимпийских игр и соревнований по легкой атлетике являются прыжки.

В легкой атлетике есть 4 вида прыжков: прыжок в высоту, прыжок с шестом, прыжок в длину и тройной прыжок.

1. Прыжок в высоту

У древних немцев был популярен так называемый королевский прыжок через несколько стоящих рядом лошадей. А у некоторых племен, населяющих Центральную Африку, издавна и по сей день основным событием народных празднеств остаются состязания по прыжкам в высоту с разбега. На олимпийских играх в Древней Греции, олимпийцы бегали, метали диск, прыгали в длину, боролись, состязались на колесницах, проводили кулачные бои, но ни разу за все 293 олимпиады не прыгали в высоту. Первое упоминание о спортивных соревнованиях по прыжкам в высоту относится к XIX веку.

Прыжки в высоту обязаны своим происхождением не столько легкой атлетике, сколько гимнастике. В немецких гимнастических обществах спортсмены включали в программу своих выступлений наравне с такими снарядами, как кольца, брусья, конь, перекладина, и прыжки в высоту. А прыгали тогда с прямого разбега двумя ногами вперед.

В хрониках XIX века упоминается имя прыгуна Карла Мюллера из Берлина. По свидетельству очевидцев, он был человеком сильным, ловким и легко перепрыгивал высоту, достигавшую ему до подбородка. Жаль только, что никто не удосужился измерить, на какой же высоте находился подбородок Карла Мюллера.

Прыжки в высоту быстро распространялись по Европе. Особенно много их поклонников оказалось в Англии. И там на первых официальных соревнованиях в 1864 году победитель Роберт Мейч прыгнул в высоту на 1м. 67,4 см.

Впрочем, первым мировым рекордом считается другой результат. Студент-медик из Лондона Роберт Гуч в 1859 году преодолел планку на высоте 1м. 70 см. Но дело здесь даже не в высоте, а в том, каким способом Роберт прыгал. В отличие от других спортсменов он делал разбег не под прямым углом к планке, а под острым, сбоку, а в воздухе его ноги двигались наподобие ножниц.

«Фосбери-флоп» или «Фосбюри-флоп»

Разбег начинается с маховой ноги. Он должен происходить в быстром темпе и по дугообразной линии. Эта линия больше всего прогнута на последних 3 шагах разбега. После отталкивания толчковая нога очень быстро выпрямляется, причем вертикально вверх. В этой стадии отталкивания спина еще не поворачивается к планке. Маховая нога выполняет мах вверх. Она согнута в коленном суставе, прыгун направляет ее вперед-вверх и внутрь. Благодаря этому прыгун начинает производить поворот спиной к планке. Голова поворачивается через плечо со стороны маховой ноги, против направления движения. После отталкивания расслабленная маховая нога подводится к толчковой ноге, которая также не напряжена. Тело выпрямляется и благодаря этому быстро поворачивается спиной к планке, принимая нужное положение. Резким движением тело устремляется вперед. После этого плечи прыгуна оказываются за планкой и прыгун выполняет над планкой прогибание – мост. Когда таз также пройдет над планкой, тазобедренные суставы быстро сгибаются и ноги выпрямляются. Прыгун падает на спину, ноги прямые.

Этот способ был изобретен американским атлетом по имени Дик Фосбери, когда ему было 16 лет. В 1968 году на Летних Олимпийских играх в Мексике Дик Фосбери с помощью нового способа выиграл золотую олимпийскую награду, установив новый олимпийский рекорд (2,24 метра). Практически все современные прыгуны в высоту пользуются именно фосбери-флопом.

2. Прыжки с шестом

Прыжок с шестом — легкоатлетическая дисциплина, в которой спортсмены соревнуются в высоте прыжка, используя длинные гибкие шесты (в настоящее время шесты изготавливаются из фибергласса или углеродного волокна) для преодоления горизонтальной планки, закреплённой на двух мачтах на значительной высоте (до 6 м и выше). Соревнования в прыжках с шестом проводились уже в Древней Греции, а также кельтами и жителями древнего Крита. Прыжок с шестом среди мужчин является олимпийским видом спорта с Первой летней Олимпиады 1896 года, среди женщин — с Олимпийских игр 2000 года в Сиднее.

Мировой рекорд в прыжке с шестом среди мужчин принадлежит Сергею Бубке, 31 июля 1994 года покорившему высоту 6 метров 14 сантиметров. Мировой рекорд в прыжке с шестом среди женщин принадлежит Елене Исинбаевой, 11 июля 2008 года покорившей высоту 5 метров 3 сантиметра.

В 2004 году у наших девушек было две медали — золото Елены Исимбаевой и серебро Светланы Феофановой.

3. Прыжки в длину

В начале 20 века проводились также прыжки в длину с места.

Прыжок в длину дисциплина относящаяся к горизонтальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы. Требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину входил в соревновательную программу античных Олимпийских игр. Является современной олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1948 года. Входит в состав легкоатлетических многоборий.

Задача атлета достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам установленным для этой разновидности технических видов. При выполнении прыжка атлеты в первой стадии совершают разбег по дорожке, затем отталкиваются одной ногой от специальной доски и прыгают в яму с песком. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки от приземления в песке.

Расстояние от доски отталкивания до дальнего края ямы для приземления должно быть не менее 10 м. Сама линия отталкивания должна быть расположена на расстоянии от 1 до 3 м от ближнего края ямы для приземления.

Прыжок в длину относится к наиболее консервативным видам спорта. Так 8 метровый рубеж (8.13) у мужчин был впервые преодолен Джесси Оуэнсом еще в 1935 году и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования уровня «Гран-при».

Легендой стал прыжок Боба Бимона на 8.90 метра на Олимпиаде в Мехико (1968). До того неизвестный атлет превзошёл предыдущий рекорд мира сразу на 55 см. Этот рекорд был побит Майком Пауэллом в 1991 году на чемпионате мира в Токио и остаётся непревзойдённым и по текущий момент.

Абсолютным, но неподтверждённым рекордом в истории прыжков в длину стал прыжок Майка Пауэлла (США), в одной из попыток финала чемпионата мира 1991 года в Токио, на 8.99 метра. Также зарегистрирован прыжок кубинца Ивана Педросо на 8.96 метра. Эти прыжки не были ратифицированы IAAF как мировые рекорды, ввиду того, что скорость ветра была выше 2 м/с или само измерение скорости ветра производилось с нарушениями.

В 2004 году на Олимпиаде весь пъедестал у женщин в этой дисциплине был наш! Татьяна Лебедева, Ирина Симагина и Татьяна Котова слушали российский гимн — один на троих.

Большого успеха на Олимпиаде в Афинах добилась рязанская легкоатлетка Ирина Симагина. Она выиграла серебряную медаль в прыжках в длину с результатом 7 метров 5 сантиметров, уступив соотечиственице Татьяне Лебедевой. Тренирует спортсменку Олег Константинович Капацинский.

4. Тройной прыжок

Тройной прыжок у мужчин принадлежал к современной олимпийской программе ещё с самого начала проведения Олимпийских игр в 1896 году, причем в Олимпийских играх 1900 и 1904 годов соревнования также проводились в тройном прыжке с места. Первым современным олимпийским чемпионом в тройном прыжке у мужчин стал Джеймс Коннолли. С 1996 года тройной прыжок также стал олимпийским видом и для женщин.

Лучшие прыгуны в тройном прыжке достигают результатов около 18 м (у мужчин) и около 15 м у женщин. Мировые рекорды на данный момент принадлежат Джонатану Эдвардсу (18,29 м) и Инессе Кравец (15,50 м).

Технически, тройной прыжок состоит из трёх элементов:

«скачок»

«прыжок»

Прыгун бежит по специальной полосе или дорожке до метки, служащей для отталкивания при прыжке. Эта метка является началом прыжка при замере его длины, и от этой метки начинается выполнение прыжка. Вначале выполняется первый элемент — скачок, при этом первое касание за меткой должно происходить той же ногой, с которой прыгун начинал прыгать. Затем следует второй элемент прыжка — шаг (касание земли должно происходить другой ногой). Заключительный элемент — это собственно прыжок, и прыгун приземляется в яму с песком как при прыжке в длину.

Практически возможны два способа выполнения прыжка: с правой ноги — «правая, правая, левая» и с левой ноги — «левая, левая, правая». Метка для отталкивания при прыжке находится на удалении от наполненной песком ямы как минимум на 11 м. Каждому прыгуну предоставляется 6 попыток для выполнения тройного прыжка.

5. Основы техники прыжков

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) прыжки с преодолением вертикальных препятствий (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и 2) прыжки с преодолением горизонтальных препятствий (прыжки в длину и тройной прыжок).

Эффективность прыжка определяется в фазе отталкивания, когда создаются главные факторы результативности прыжка. К этим факторам относятся: 1) начальная скорость вылета тела прыгуна; 2) угол вылета тела прыгуна. Траектория движения ОЦМ в полетной фазе зависит от характера отталкивания и вида прыжка. Причем тройной прыжок имеет три фазы полета, а прыжок с шестом — опорную и безопорную части фазы полета.

Легкоатлетические прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения.

Как целостное действие прыжок можно разделить на составные части:

разбег и подготовка к отталкиванию — от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания;

Страница 6 из 23

Техника прыжков в длину с разбега

Прыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю.

Соревнования по прыжкам в длину стали проводиться с началом возрождения легкой атлетики. В 1860 г. этот вид был включен в программу ежегодных «больших игр» Оксфордского университета в Англии. Первый зарегистрированный рекорд был равен 5,95 м. В 1868 г. англичанин А. Тосуэлл прыгнул на 6,40 м, а уже в 1874 г. ирландец Д. Лэйн преодолел семиметровый рубеж. Его рекорд — 7,05 м.

В 1935 г. американский спортсмен Д. Оуэне прыгнул на 8,13 м, этот рекорд продержался до 1960 г. В 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико Р. Бимон (США) показывает феноменальный результат — 8,90 м, который до сих пор является олимпийским рекордом. Лишь в 1991 г. другой американец М. Пауэлл доводит мировой рекорд до 8,95 м.

У женщин мировые рекорды начинают фиксировать с 1928 г. Первой рекордсменкой стала японка К. Хитоми — 5,98 м. Шестиметровый рубеж был преодолен в 1939 г. немецкой прыгуньей К. Шульц — 6,12 м. Первой женщиной, прыгнувшей за семь метров, стала советская прыгунья
В. Бардаускене, показавшая в 1978 г. результаты — 7,07 и 7,09 м.

Техника прыжков в длину с разбега имеет три разновидности: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ «согнув ноги» применялся до конца XIX в. Современный способ «ножницы» впервые появился еще 1900 г., но широкое распространение получил только в 30–40-х гг. XX в. В 1920 г. финский прыгун Туулос впервые продемонстрировал новую технику прыжка в длину — «прогнувшись». Несмотря на то, что этот способ является менее эффективным по сравнению с «ножницами», многие прыгуны, а особенно женщины, широко его используют. Ряд других прыгунов применяют совмещенную технику этих двух способов.

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед-назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую.

Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3-4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движе-ний, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед-вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущий, шаге. Не рекомен-дуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц отталкивание будет эффективнее.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2-5 см. Особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции OЦM.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед–вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук. Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобед-ренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы (рис. 3).

Рис. 3. Динамограмма отталкивания в прыжках в длину с разбега

(вертикальная и горизонтальная составляющие)

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4-9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50-70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизон-тальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противопо-ложная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противопо-ложные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 4).

Рис. 4. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз-назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрям-ляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх.

Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед-вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 5).

Рис. 5. Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись»

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5–3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз-назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад.

При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускаются вниз и перед приземлением отводятся назад (рис. 6).

Рис. 6. Прыжок в длину с разбега способом «ножницы»

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления (рис. 7).

Рис. 7. Приземление в прыжках в длину с разбега (показано вращение

С предварительным приземлением и правильное приземление)

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т.е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.

Что нужно знать о прыжках в длину?

Скорость, прыгучесть и эмоциональность — наверное лучшие слова, которые подходят для описания прыжка в длину. На протяжении 6 попыток сильнейшие прыгуны соревнуются друг с другом в секторе для прыжков в длину, постоянно меняясь лидирующими позициями. Вплоть до последней попытки ты не знаешь, кто станет победителем, и именно это и делает эту дисциплину легкой атлетики настолько популярной.

Прыжку в длину можно смело дать название «разбег и прыжок» или «спринт и прыжок», так как сам прыжок, по сути, является всего лишь частью этой дисциплины легкой атлетики. Да, существует техника отталкивания от планки, техника полета над прыжковой ямой и приземление. Все названные элементы техники безусловно важны, но способны улучшить ваш прыжок только при условии хорошего и быстрого разбега. Когда вы находитесь в воздухе, вы уже не можете как либо существенно изменить длину полета, которую, по сути, уже определили той скоростью, которую успели накопить во время разбега, и не важно как хорошо вы выполнили полет над ямой или технику приземления.

Именно поэтому история прыжков в длину — это история великих спринтеров, начиная от Джесси Оуэна до Карла Льюис, которые были непревзойденными в этой дисциплине легкой атлетики. И каждый успешный прыгун понимает, что настоящий прыжок в длину начинается с быстрого и эффективного разбега.

Подбираем разбег

Существует множество способов определить начало разбега. Один из таких способов можно описать следующим образом:

1. Встаньте спиной к прыжковой яме и прислоните пятку своей маховой ноги к переднему краю планки для отталкивания.
2. Пробегите вперед такое же количество шагов, какое вы будете использовать в своем разбеге.
3. Отметьте в этом месте предварительную стартовую отметку.
4. Несколько раз выполните разбег от этой отметки, а затем скорректируйте её таким образом, чтобы быть уверенным в том, что ваш последний шаг попадает точно на планку для отталкивания.

Как вариант, можно обозначить случайную точку на линии разбега, а затем повторить 4-й шаг, описанный выше.

В качестве примера, если ваш разбег составляет около 20 беговых шагов, отметьте точку своего 20 шага. Повторите свой разбег несколько раз, чтобы определить среднюю длину своего разбега. Если средняя дистанция составляет 18 метров, то установите отметку на 18 метрах от передней части планки для отталкивания для начала разбега.

Лучшим вариантом будет измерить длину разбега в стопах. Таким образом вы будете гораздо точнее знать длину своего разбега.

Помните, что адреналин или попутный ветер могут повлиять на разбег. Например, если во время вашего прыжка дует попутный ветер, то немного отнесите назад свою отметку для разбега, ведь ваша скорость при попутном ветре будет несколько выше, чем без него.

Длина разбега будет индивидуальна для каждого участника. Главная цель разбега — оттолкнуться от планки отталкивания с максимальным ускорением, не потеряв при этом контроль над движениями.

Запомните, что если вы достигаете максимального ускорения с 10 шагов, то добавочные два шага никак не смогут вам помочь прыгнуть дальше, наоборот, чрезмерно удлиняя разбега вы будете терять в скорости. Именно поэтому, юным прыгунам стоит подбирать укороченый разбег. Как только они наберутся сил и выносливости, можно позволить им удлинить разбег, чтобы набрать большую скорость для прыжка. Например, в обычной старшей школе прыгуны используют разбег, состоящий, примерно, из 16 шагов.

Разные тренеры имеют свое мнение на счет первого шага разбега. Одни любят говорить, что в начале разбега впереди должна быть толчковая нога, другие же считают, что лучшим вариантом будет постановка маховой ноги.

Лучшим решением для юных прыгунов будет попробовать оба способа и определиться, какой из этих двух вариантов подходит им больше всего.

Разбег. Начальная и переходная фазы.

Разбег из 16 шагов можно разделить на 4 фазы, каждая из которых будет длиться 4 шага.

Начальная фаза многим напоминает замедленный старт на спринтерскую дистанцию, только без использования стартовых колодок. При выполнении начальной фазы:

1. Примите стартовую позицию и начинайте ускорение, держа свою голову немного опущенной, с активной работой рук.

2. Начинайте поднимать голову и постепенно выпрямляйтесь, придавая корпусу вертикально положение необходимое для начала переходной фазы разбега.

К концу переходной фазы структура вашего бега должна напоминать спринтерский бег. Не забывайте направлять свой взгляд прямо на протяжении всего ускорения.

Продолжаем разбег — атакующая фаза и финальные шаги.

В атакующей фазе все ваши усилия направлены на достижения максимальной скорости. Ваш корпус находится в вертикальном положении, взгляд направлен строго в горизонт. Не смотрите на планку — вы еще не начали готовится к совершению отталкивания.

Бегите быстро и легко, поддерживая правильную, хорошо контролируемую спринтерскую технику и продолжайте наращивать скорость. В общем и целом, разбег на протяжении первых трех фаз должен создать возрастающее, последовательное и контролируемое ускорение.

Выполняя заключительные шаги, вы должны передать свою накопленную скорость в отталкивание, полностью контролируя при этом свои движения. Не опускайте голову. Как только вы посмотрите вниз на планку — вы потеряете в скорости. Тренируйтесь чаще, чтобы сформировать стабильный разбег, тогда вы точно попадете на планку и избежите заступа.

На предпоследнем шаге поставьте ногу на всю стопу. Сделайте этот шаг чуточку длиннее, чтобы понизить положение ваших бедер и центра тяжести, и чтобы пронести свой центр тяжести позади впередистоящей ноги. Уверенно оттолкнитесь и сделайте заключительный шаг чуточку короче, чем во время разбега.

Отталкивание

Обычно, у прыгунов, которые пишут правой рукой толчковой ногой является левая нога. Юные прыгуны могут попробовать выполнить прыжок с выполняя точек с разных ног, чтобы понять какая из них больше для них подходит. Как только вы оттолкнетесь от планки, ваше тело будет немного отклоняться назад: ваша стопа будет впереди, бедро чуть позади стопы и плечи чуть позади вашего бедра.

Как только вы поставили свою толчковую ногу на планку, активно отведите назад свою разноименную руку и вынесите голень и бедро маховой ноги вперед.

Ваши руки и маховая нога выносятся вперед. Центр массы тела, который оставался позади вашей толчковой ногой в момент предпоследнего шага, во время отталкивания начинает перемещаться вперед.

Угол вылета после отталкивания должен быть в диапазоне между 18 и 25 градусов. Помните, что нужно направлять взгляд впереди себя, и не смотреть вниз на яму.

Фаза полета — вылет в шаге.

Не так важно, какую технику полета вы применяете, главная цель этого элемента — поддержание прямолинейности движения после отталкивания, не позволяя верхней части вашего тела вращаться и сбивать вас с равновесия.

Вылет в шаге — выглядит и выполняется также, как и звучит — это обычный затянутый шаг. После отталкивания ваша толчковая нога остается сзади, ваша маховая нога вынесена вперед и зафиксирована в таком положении, а руки подняты вверх. Как только начинается приземление, ваша толчковая нога перемещается вперед, соединяясь с маховой ноги, а руки начинают вращаться по дуге: вперед-вниз-назад.

Фаза полета — прыжок прогнувшись

Как и для любого стиля выполнения прыжка, после отталкивания от планки маховая нога выносится вперед. Затем, позвольте маховой ноге опуститься вниз до вертикального положения, а толчковой ноге, напротив, двигаться вперед до того же положения, что и у маховой ноги. Вытяните руки над головой, тем самым предотвращая себя от отклонения от прямолинейного движения.

Только перед кульминация своего полета, согните ваши колени так, чтобы ваши стопы были приблизительно параллельны поверхности.

Как только вы достигли высшей точки, вынесите свои ноги вперед таким образом, чтобы ваши ноги были в какой-то степени параллельны поверхности, а руки выносите вперед и вниз. Внимательно следите за тем, чтобы ваши руки оказались выше уровня ног, когда вы приземлитесь.

Фаза полета — бег по воздуху

Такой стиль прыжка на первой половине полета выглядит словно бег по воздуху. Естественное движение вперед маховой ноги после отталкивания похоже на первый шаг в воздухе. Далее отведите маховую ногу назад и вниз, одновременно поднимая толчковую ногу, сгибая её в колене и вынося вперед. В верхней точке полета ваши руки должны быть подняты над головой. В это время ваша толчковая нога должна смотреть вперед, и быть приблизительно параллельной поверхности, а маховая нога находиться под вами в согнутом положении насколько это комфортно.

Зафиксируйте толчковую ногу, и как только начнется приземление, подтяните свою маховую ногу вперед, параллельно выполняя вращения руками вперед-назад.

В фазе приземления вынесите руки из-за спины и потянитесь ими вперед.

Приземление

Результат в прыжках в длину измеряется по той части вашего тела, которое оставило след на поверхности прыжковой ямы ближе всего к линии отталкивания, а не по первой части тела оставившей след на песке. Другими словами, если изначально вы приземлились на стопы, а затем вы задели руками часть ямы, находившейся за вами, ваш результат будет определяться по отметке, оставленной вашими руками.

Не зависимо от того, какую технику прыжка вы используете, старайтесь как можно дальше вынести свои ноги при приземлении и не задевайте другими частями своего тела песочную яму за отметкой, оставленной вашими ногами.

Как только ваши пятки коснулись ямы, давите ими вниз и продвигайте свои бедра вперед. Это движение, вкупе со скоростью на которой вы совершили отталкивание, должно перенести ваше тело за отметку в которой ваши стопы коснулись песка.

Подводим итоги

Успешный прыгун в длину сочетает в себе комбинацию талантов, которые могут сделать множество прыгунов успешными в различных видах легкой атлетики, как спринте, барьерном беге или других прыжковых видах.

В прыжках в длину нельзя обойтись без контролируемой скорости бега, отработанного разбега, быстрого отталкивания и техничного приземления. Это означает, что прыгуны в длину должны сочетать физические способности с множеством часов тренировок. Труд над технической и физической составляющими прыжка неприметно окупится личными рекордами на соревнованиях и вы будете с радостью вспоминать проделанные тренировки.

Техника в прыжка в длину

Прыжок в длину

В прыжках в длину различают 4 фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. Чем быстрее разбегается прыгун и чем сильнее отталкивается, тем выше и длиннее кривая полета его центра тяжести.

Прыжок в длину: разбег

Прыгун использует длину разбега таким образом, чтобы с максимальной скоростью поставить толчковую ногу точно на брусок. У мужчин длина разбега колеблется от 35 до 45 м, у женщин и молодежи – от 25 до 35 м. Разбег должен выполняться с равномерным ускорением.

По мере повышения скорости туловище выпрямляется, и последний шаг выполняется в вертикальном положении. Во время разбега ритм бега должен быть постоянным для того, чтобы обеспечить правильную постановку ноги на брусок. Упорной тренировкой, особенно посредством бега с ускорением, прыгун вырабатывает свой ритм (длину) шага. На дорожке для разбега делаются 1 или 2 контрольные отметки, последняя отметка обычно за 6 шагов от бруска.

Превращение движения вперед в движение вперед вверх посредством отталкивания не должно повлечь за собой большой потери скорости. Для этого необходимо на последних 2-4 шагах изменить нормальный ритм шагов. Для такого изменения ритма характерно удлинение предпоследнего шага примерно на 20 см. Уменьшение последнего шага обеспечивает быстрое отталкивание.

Прыжок в длину: отталкивание

Различаются три фазы отталкивания:

• активная постановка почти выпрямленной ноги на брусок;
• возникновение торможения как следствие постановки ступни на брусок и напряжения мускулатуры ноги, и тем самым подготовка к отталкиванию;
• собственно отталкивание.

Последняя фаза начинается до того, как центр тяжести тела перешел за вертикаль. При этом толчковая и согнутая маховая нога, а также руки выполняют энергичный взмах вперед вверх. Чем быстрее взмах руками и ногой, который тормозится на высоте плечевого пояса и бедра, тем мощнее будет толчок.

До и во время отталкивания туловище выпрямляется настолько, чтобы линия воздействия, возникшая в результате отталкивания и маха, слегка опережала центр тяжести тела и тем самым обеспечивала незначительное отклонение назад, которое при дальнейшем выполнении прыжка позволяет прыгуну занять выгодное положение для приземления.

Если линия воздействия находится за центром тяжести, возникает вращательный момент вперед и прыгун преждевременно касается ногами грунта. Скорость и угол вылета при отрыве от земли в момент окончания отталкивания определяют кривую полета его центра тяжести.

Прыжок в длину: полетная фаза

В этой фазе прыгун не может посредством движения положительно воздействовать на изменение кривой полета. Все последующие движения направлены теперь на то, чтобы сохранить равновесие и тем самым подготовить эффективное приземление. Это относится ко всем способам прыжка.

Равновесие лучше всего сохраняется в том случае, когда после отталкивания прыгун слегка отклоняет туловище назад и одновременно выполняет в воздухе беговой шаг. Следует, однако, избегать прогибания в пояснице.

Отклонение туловища заканчивается незадолго до того, как будет достигнута высшая точка кривой полета, ибо подготовку к приземлению надо начать своевременно. После того как туловище было отклонено назад, прыгун в большинстве случаев имеет возможность посредством наклона туловища вперед поднять ноги до перпендикулярного положения в последней фазе полета, т.е. во время подготовки приземления.

Прыжок в длину: приземление

Непосредственно перед самым приземлением туловище вновь несколько выпрямляется, а ноги слегка опускаются. Тем самым можно достигнуть теоретически наибольшей длины прыжка. Если во время полетной фазы туловище не отклонено назад, прыгун не в состоянии достаточно высоко поднять ноги и при приземлении дальность прыжка уменьшается. Все движения, выполняемые прыгуном во время фазы полета, преследуют цель обеспечить возможно более дальний полет.

Прыжок в длину: варианты полетной фазы

В то время как техника разбега и отталкивания в прыжках в длину в принципе одинакова, полетная фаза имеет 3 основных варианта: прыжок «шагом» или «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

Прыжок в длину: способ «шагом»(«согнув ноги»)

После отталкивания прыгун сохраняет вертикальное положение корпуса. Маховая нога движется вверх вперед, при этом голень слегка выдвигается вперед. Толчковая нога в первой части полета остается сзади расслабленной и согнутой в колене под углом почти 90º. В таком положении «шага» спортсмен остается почти до самого начала приземления (отсюда и название прыжка). Только при подтягивании толчковой ноги к маховой и начала движения ног вперед туловище начинает сгибаться вперед.

Прыжок в длину: способ «прогнувшись»

В этом способе прыжка, оттолкнувшись от бруска, спортсмен, выполнив шаг маховой ногой вперед, опускает ее вниз и выполняет полет с опущенными, отведенными назад и согнутыми в коленях, почти под прямым углом, ногами. Возможен вариант, когда маховая нога опускается вниз, а толчковая несколько выносится вперед, после чего прыгун приходит в типичное для способа «прогнувшись» положение. Для приземления обе ноги одновременно с наклоном туловища выбрасываются вперед. Выбрасывание рук вперед помогает приземлению, в то время как в полете они способствуют сохранению равновесия.

Прыжок в длину: способ «ножницы»

После отталкивания прыгун выполняет в воздухе 2½. реже З½, шага. При этом он занимает выгодное, несколько прогнутое положение, обеспечивающее хорошее приземление. Энергичное и высокое выбрасывание перед приземлением голеней вперед – вариант этого прыжка, которому отдают предпочтение многие спортсмены, особенно в США.

Прыжок в длину

Пошаговая инструкция по технике прыжков в длину

Прыжок в длину можно так же легко назвать «бегом и прыжком» или «спринтом и прыжком», потому что фактический прыжок — это только часть процесса. Да, есть техники отталкивания от доски, полета над ямой и приземления. Но эти методы, хотя и важны, могут увеличить расстояние только в зависимости от вашей скорости взлета. Когда вы находитесь в воздухе, вы можете пройти только определенное расстояние, основанное на импульсе, который вы получили во время захода на посадку, независимо от того, насколько хорош ваш полет или техника приземления.Вот почему есть история великих спринтеров, от Джесси Оуэнса до Карла Льюиса, которые преуспели в прыжках в длину. Успешные прыгуны понимают, что каждый настоящий прыжок в длину начинается с быстрого и эффективного подхода.

Настройка подхода

Марк Томпсон / Getty Images

Есть разные способы определить начало захода на посадку. Один из способов — встать спиной к яме так, чтобы пятка неподвижной ноги находилась на переднем крае доски. Сделайте то же количество шагов, что и при заходе на посадку, и отметьте условную отправную точку.Сделайте несколько подходов из этого условного места, затем при необходимости измените начальную точку, чтобы ваш последний шаг попал в отрывную доску.

Или же установите назначенную точку старта на трассе и бегите вперед. Если ваш подход будет составлять 20 шагов, отметьте место вашего 20-го шага. Повторите упражнение несколько раз, чтобы определить ваше среднее расстояние в 20 шагов. Если среднее расстояние составляет 60 футов, поместите маркер в 60 футах от передней части стартовой доски, чтобы начать заход на посадку.

Помните, что на заход на посадку может повлиять сильный встречный или попутный ветер. Например, если вы бежите по ветру, немного вернитесь на стартовую точку.

Продолжительность подхода будет варьироваться для каждого участника. Цель состоит в том, чтобы ударить по взлетной доске на максимальной скорости, оставаясь под контролем. Если вы достигнете максимальной скорости на 10 шагах, вам не поможет сделать еще два шага, потому что вы замедлитесь и не прыгнете так далеко. Поэтому у юных прыгунов в длину будет более короткий подход.По мере того, как они набираются силы и выносливости, они могут удлинять свои подходы, чтобы набрать больше оборотов. Типичный джемпер средней школы займет около 16 шагов.

Разные тренеры по-разному думают о первом шаге. Некоторые предпочитают использовать взлетную ногу, некоторые — противоположную. Юные прыгуны в длину могут попробовать оба подхода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего.

Заезд на посадку — этапы движения и перехода

Крис Хайд / Getty Images

Фаза движения чем-то похожа на более медленный старт спринта, но без блоков.Начав с места, двигайтесь вперед, держите голову опущенной, высоко поднимая руки. Каждая из четырех фаз подхода состоит из четырех шагов при подходе с 16 шагами.

Начните поднимать голову и постепенно поднимайтесь в вертикальное положение для бега, чтобы начать фазу перехода. К концу переходной фазы вы должны быть в правильной форме для спринта, не отрывая глаз, продолжая ускоряться.

Заезд на подход — фаза атаки и заключительные шаги

Мэттью Льюис / Getty Images

Фаза атаки — это когда все ваши усилия направляются на спринт.Ваше тело уже в вертикальном положении, ваши глаза сосредоточены на горизонте — не ищите доску — но вы еще не начали подготовку к взлету. Бегите упорно и легко на ногах, сохраняя правильную, контролируемую технику спринта и продолжая набирать скорость.

В целом подход на первых трех этапах должен включать постепенное, последовательное, контролируемое ускорение.

Когда вы начинаете последние шаги, идея состоит в том, чтобы довести доску до максимальной скорости, но при этом оставаться под контролем.Держи голову выше. Если вы посмотрите на доску, то потеряете скорость. Рассчитывайте на тренировках, которые помогут вам добиться стабильных успехов, ударить по доске и избежать засорения.

Приземлился на предпоследней ступеньке. На этом шаге потянитесь немного дальше, чтобы опустить бедра и центр тяжести, а также расположить центр тяжести за передней ногой. Сильно оттолкнитесь плоскостопием, затем сделайте последний шаг немного короче среднего.

Взлет

Кристиан Доулинг / Getty Images

Как правило, прыгуны в длину для правшей отрываются левой ногой.Новые прыгуны могут захотеть попробовать оба стиля, которые лучше всего подходят. Когда вы ударяетесь о доску для взлета, ваше тело будет слегка отклоняться назад, ступня впереди, бедра немного позади, а плечи немного позади бедер.

Когда вы ставите взлетную ногу, откиньте противоположную руку назад и поднимите подбородок и бедра, отталкиваясь от доски. Ваши руки и свободная нога движутся вверх. Ваш центр тяжести, который находился за вашей ведущей ногой на предпоследнем шаге, перемещается впереди вашей ведущей ноги при взлете.Угол взлета должен составлять от 18 до 25 градусов. Сфокусируйтесь прямо перед собой; не смотри на яму.

Полет — Техника шага

Майкл Стил / Getty Images

Независимо от того, какую технику полета вы используете, идея состоит в том, чтобы поддерживать инерцию вперед, не позволяя верхней части тела вращаться вперед и выводить вас из равновесия.

Техника шага — это то, на что она похожа — в основном расширенный шаг. Ваша взлетная нога стоит назад, не взлетная нога направлена ​​вперед, а руки высоко.Когда вы опускаетесь, ваша взлетная нога движется вперед, чтобы соединиться с другой ногой, а ваши руки вращаются вперед, вниз и назад. Затем руки снова двинутся вперед, когда вы приземлитесь.

Полет — Техника зависания

Энди Лайонс / Getty Images

Как и во всех стилях полета, не взлетная нога отталкивается вперед после того, как вы оттолкнетесь от доски. Позвольте невзлетной опоре опуститься в вертикальное положение, в то время как взлетная опора переместится вперед в аналогичное положение. Руки должны быть вытянуты над головой, чтобы вы не опрокидывались вперед.Непосредственно перед вершиной полета согните ноги в коленях так, чтобы голени были примерно параллельны земле. Когда вы достигнете вершины, вытяните ноги вперед, чтобы все ноги были примерно параллельны земле, одновременно двигая руками вперед и вниз. При приземлении убедитесь, что ваши руки находятся над ногами.

Flight — Hitch Kick

Майк Пауэлл / Getty Images

Этот стиль похож на бег в воздухе первую половину полета. Естественный рывок вперед неподвижной ноги подобен первому «шагу» в воздухе.Опускайте и опускайте назад, поднимая ногу для взлета, согнув колено, и толкайте ее вперед. На вершине ваши руки должны быть высоко над головой, ваша взлетная нога должна быть направлена ​​вперед, примерно параллельно земле, с вашей невыталкивающей ногой под вами, а ваше колено согнуто настолько, насколько это удобно. Оставляя взлетную ногу на месте, при спуске толкайте ее вперед, одновременно махая руками вперед, вниз, а затем за спину. Вытяните руки вперед при приземлении.

Посадка

Майк Пауэлл / Getty Images

Расстояние измеряется той частью вашего тела, которая соприкасается с ямой, ближайшей к линии взлета, а не первой частью вашего тела, которая ударяется о песок. Другими словами, если ваша ступня ударится первой перед вами, а затем ваша рука коснется ямы позади вас, ваше расстояние будет отмечено в точке удара вашей руки. Независимо от того, какой стиль полета вы используете, обязательно приземляйтесь первыми ногами — вытянув ступни как можно дальше перед собой — так, чтобы никакая другая часть вашего тела не касалась ямы за исходной меткой.

Когда пятки коснутся ямки, прижмите ступни и подтяните бедра вверх. Это действие в сочетании с импульсом от вашего взлета должно унести ваше тело за отметку, в которой ваши пятки коснулись.

Сводка

Джулиан Финни / Getty Images

Успешный прыгун в длину обладает уникальной комбинацией талантов, благодаря которой многие прыгуны могут успешно выступать в различных соревнованиях по легкой атлетике, таких как спринт, преодоление препятствий и другие прыжки. Хотя нет замены скорости, чистой скорости без контроля и последовательного подхода недостаточно.Это означает, что прыгуны в длину должны сочетать физические данные с многочасовыми тренировками, чтобы буквально подняться над конкурентами.

35 рекомендаций по созданию улучшенных горизонтальных перемычек

Фото любезно предоставлено Тони Даффи.

Разработать элитные горизонтальные перемычки непросто. Управление физиологическими, психологическими, техническими и тактическими требованиями, необходимыми для достижения успеха, — это долгосрочный целостный процесс.

Эта статья — первая из серии, излагающей мой постоянно развивающийся план работы с горизонтальными перемычками.Он предлагает обзор моих рекомендаций по мере того, как тренеры и спортсмены планируют свою тренировочную программу. В оставшихся статьях эти компоненты будут рассмотрены более подробно и начнется построение комплексной программы.

Рекомендации по долгосрочному планированию

Я подхожу к программированию с точки зрения широкого к узкому. Понимание принципов общей картины обеспечивает важную основу для успешной повседневной практики.

Вот пять рекомендаций по долгосрочному развитию:

1. Элитные спортсмены должны свести общую подготовку к минимуму.Прошли те времена, когда создание «аэробной базы» и рассмотрение ее как полезной для конкретного развития было приемлемым. Общая работа может улучшить восстановление и помочь в предотвращении травм, но не должна выходить за рамки абсолютно необходимых.
2. Вы должны заниматься конкретным обучением и техническим развитием в течение всего сезона. Это включает в себя постоянное использование самых важных упражнений и лучших тренировочных методов.
3. Вообще говоря, «меньше значит больше» в большинстве аспектов обучения.Элитные джемперы лучше всего реагируют на большую интенсивность и меньшую громкость. Большая часть литературы — особенно о плиометрических тренировках — слишком много внимания уделяет объему.
4. Качество обучения — самый важный аспект программирования и планирования. Вы должны следить за ежедневными занятиями для всех конкретных упражнений. Целью всегда является высочайшее качество выражения скорости и мощности. Сеанс или конкретное упражнение следует прекратить, когда результат упадет ниже желаемого уровня.
5. Поскольку конкретная тренировка постоянно присутствует в той или иной форме, важно думать в терминах смещения акцентов, а не жестко сфокусированных тренировочных блоков.При правильном выполнении смещения акцентов обеспечивают плавные переходы в течение года.

Рекомендации по развитию скорости

Горизонтальные прыжки — это соревнования, в которых доминирует скорость. Программы, основанные на скорости, оказались очень успешными в развитии лучших прыгунов в мире. Скорость подхода может определять до 95% пройденного расстояния и, следовательно, остается самым важным качеством, которое может развить прыгун.

Из двух прыжков прыжок в длину требует большей скорости приближения.Из-за потребности в стабильности и контроле тройной прыжок предполагает немного меньшую скорость. Программирование на скорость развития — это многомерный процесс, в котором задействовано множество движущихся частей. В то время как совершенствование навыков спринта требует значительных повторений, включение дополнительных тренировок делает возможным дальнейшее развитие скорости.

Вот пять рекомендаций по развитию скорости:

1. Развитие скорости должно быть связано с подходом к прыжкам в длину или тройным прыжком большую часть года.Вы можете начать разработку подхода уже на первом конкретном этапе и продолжать реализовывать его до конца сезона. Ритмичный подход к бегу в среднем темпе — отличный способ начать. Ритм и самочувствие спортсменов во время подходящего бега значительно улучшают их способность развивать более высокие скорости.
2. Вы должны сделать упор на механику спринта на максимальной скорости с первого дня. Тренеры часто игнорируют работу на максимальную скорость до конца подготовительного периода. Немногие методы тренировки оказывают более значительное влияние на максимальную скорость, чем отработка самого навыка.Поэтому очень важно уделять навыкам спринта столько же времени, сколько и силовым упражнениям.
3. Интенсивность и техника — краеугольные камни программы скоростных тренировок. Спортсмены должны делать ускорения и спринт на максимальной скорости со 100% усилием или около него с последующими периодами максимального восстановления. Прекратите тренировку, когда усталость ставит под угрозу технику и производительность.
4. Сеансы акселерации, обычно состоящие из спринтов длиной менее 40 м, в общей сложности 300 м, должны использоваться круглый год.Успешные методы развития ускорения включают спринт с холма, спринт на санях, плиометрический комбинированный спринт и метание набивного мяча в различных вариантах спринта.
5. Развитие выносливости на длинных скоростях играет ключевую роль в развитии расслабленного стиля спринта и повышении способности прыгуна двигаться с легкостью при взлете с большой скоростью. Однако во многих программах средней школы и колледжа чрезмерно используются тренировки на скоростную выносливость. Чрезмерное развитие этого качества наносит ущерб более важным качествам, таким как скорость, сила и мощь.

Рекомендации для захода на посадку

Каким бы важным ни было развитие скорости для прыгуна в горизонтальной плоскости, именно во время захода на посадку все можно получить или потерять. Технические элементы захода на посадку включают ритм, тайминг, последовательность и точность. Все это требует значительного внимания в рамках программы обучения.

Практика полного захода на посадку также играет жизненно важную роль в разработке конкретных требований к силе и мощности для высокоскоростного взлета.Это единственно возможный тип практики, который может развить такие качества.

Вот пять рекомендаций по планированию и разработке захода на посадку:

1. Метод старта — будь то обкатка, с захода или старт с места — должен быть последовательным. Разработать эффективный подход — значит применять его каждый раз одинаково. Ритм и чувство подхода должны стать второй натурой.
2. Используйте галочку для третьего шага (6 шагов), потому что проблемы с обрастанием в значительной степени связаны с ошибками во время этих первых трех шагов.Ударяя по одной и той же отметке каждый раз на третьем шаге, спортсмен контролирует этот участок подхода и, следовательно, помогает минимизировать ошибку в дальнейшем.
3. Делайте каждый раз одинаковое количество беговых шагов, в идеале 16–24, в зависимости от скорости и силы спортсмена. После того, как оптимальная дистанция захода на посадку определена, ее всегда следует практиковать одинаково. Рассмотрите возможность расширения подхода молодых спортсменов, когда они улучшат скорость, силу, мощность И технические навыки на более высоких скоростях.Прыгун в длину, который больше полагается на вертикальную скорость, чем на горизонтальную, может использовать более короткий подход.
4. В идеале спортсмен будет использовать расслабленную и прогрессивную схему ускорения во время захода на посадку. Подход успешен только в том случае, если он помогает перейти к эффективному взлету. Следовательно, время, ритм и поза важны во всем.
5. Достигните оптимальной скорости взлета примерно в пяти метрах от борта и сохраняйте эту скорость. До этого момента скорость должна постепенно увеличиваться.На последних 5 м прыгун начинает готовиться к взлету.

Рекомендации для технических сессий

Сеансы технических прыжков и подходов обычно составляют значительную часть тренировочной программы прыгуна. Они обеспечивают важную связь между всеми другими компонентами обучения и характеристиками конкретного мероприятия. Эти занятия дают гораздо больше, чем просто технический стимул. Например, нет более специфического плиометрического действия для прыгуна в длину, чем собственно прыжки в длину.Эти занятия чрезвычайно важны на многих уровнях и должны быть приоритетом для тренеров и спортсменов.

Вот пять рекомендаций по планированию и проведению технических сессий:

1. Технические тренировки не всегда включают прыжки в яму. Однако они должны соответствовать техническим требованиям мероприятия. Они являются кульминационным моментом недели для многих прыгунов и идеально подходят после дня отдыха или короткого дня скорости / мощности.
2. Технические сессии могут подчеркнуть следующее:
   • Ритм подхода / время / поза
   • Механика скорости приближения / максимальной скорости
   • Действие предпоследнего шага — перекат, толчок и разгибание
   • Взлетная установка — выдвинуть, быстро опустить и отвести лапу, толкнуть и выдвинуть
   • Свободная нога — блок бедра параллельно, голень поджата, бедра вперед
   • Flight — высокий и длинный корпус
   • Приземление — бедра и ступни далеко вперед, ступни вместе.Копаем пятками в песок и тянем подколенными сухожилиями
3. Три эффективных инструмента, которые вы можете использовать во время технических сессий и их конкретных целей:
   • Установите низкий / средний барьер на расстоянии 1-2 метра от стартовой доски. Цель состоит в том, чтобы преодолеть препятствие с помощью колена свободной ноги, прежде чем покинуть стартовую доску. Помогает с проникновением доски и углом взлета.
   • Предпоследняя ступенька сажается на 2–3-дюймовую доску / коробку. Обеспечивает большую эксцентрическую нагрузку при взлете.
   • Поместите тетиву / веревку в точку / цель приземления.Прохождение видимого маркера во время приземления улучшает положение стопы и правильное положение тела.
4. Спортсмены должны развивать навыки владения доской во время каждой тренировки. Точность платы состоит из двух компонентов. Первый — физиологический, а второй — техническая проблема, основанная на навыках. В этом отношении может оказаться полезной концепция обучения под названием «Вариативность практики». По отношению к горизонтальным прыжкам он может принимать разные формы. Вот несколько примеров:
   • Систематически или случайным образом чередовать меняющиеся числа шагов во время попыток прыжка и стремиться к одной и той же позиции на доске.
   • Немного измените начальную позицию (+/- 30 см) и нацельтесь на ту же позицию на доске. Ударьте
   .
   • Использование групповых наборов номеров шагов подхода с последующим чередованием случайного количества шагов во время коротких прыжков на подходе
   • Используйте произвольную длину подхода с неизвестным числом шагов и стремитесь точно попасть в доску
   • Отвечайте на конкретные указания для нацеливания на доску случайным образом (короткое, длинное, 3 дюйма от доски и т. Д.))
5. Эти технические упражнения могут помочь в развитии прыгунов:
   • Предпоследний стоя — предпоследняя нога согнута в коленях, приземление с упором на пятку, перекат стопы на перекладине
   • Упражнение с непрерывным приводом в движение коленом — толкайте свободную ногу в колене вверх и вниз с жестким рывком опорной ноги вперед
   • 1-ступенчатый взлет — непрерывный взлет с 1 разбегом между
   • 3-х ступенчатый взлет — непрерывный взлет с 3-мя шагами разбега между
   • 5-ступенчатый взлет — непрерывный взлет с 5-ю шагами разбега между
   • Чередование лёгкого скипа / агрессивного скипа — толкайте колено при агрессивном скипе, как при взлете
   • Силовые прыжки — альтернативные прыжки, работающие на коленный привод
   • Взлет с мини-барьером — работа над преодолением препятствия
   • Взлеты с барьерами — работа над вертикальными составляющими прыжка
   • Предпоследнее упражнение со ступенчатым ящиком — запустите предпоследнее упражнение с лоу-бокса на взлет и прыгните
   • Глубина взлета S / L — падение из нижнего ящика в режим взлета
   • Глубина отрыва от S / L с предшествующими разбегами — как выше с разбегом на коробку
   • Прыжки на короткие дистанции, без приземления, без утяжелителя — 4, 6, 8, 10, 12 и т. Д.шаги
   • Ритм работает на подходе — используя 70–80% скорости
   • Ритм запускается со всплывающим окном — 70–80% запусков с всплывающим окном в конце

Рекомендации для тренажерного зала

Силовые тренировки — важный и очень индивидуальный аспект тренировочной программы. Это требует тщательного рассмотрения и планирования. Сила может стать основой для тела, устойчивого к травмам, и для взрывоопасного тела, способного генерировать большую силу. Вы должны соблюдать особые правила, чтобы ваша силовая программа соответствовала потребностям каждого спортсмена.Неправильно реализованная силовая программа может иметь отрицательный эффект.

Вот пять рекомендаций по разработке программы силовых тренировок:

1. Проведите первые годы специализированного развития, увеличивая максимальный уровень силы, в первую очередь в приседаниях, подъемах, выпадах и тяговых движениях. Как показывает практика, оптимальными являются полное приседание с удвоением веса тела, силовой подъем с увеличением в 1,5 раза, силовой рывок в 1,3 раза и параллельный подъем в 1,5 раза. Это общие рекомендации, которые не нужны спортсменам с отличными скоростными качествами.Чем раньше спортсмены достигнут оптимальной максимальной силы, тем скорее они смогут сосредоточиться на специальных силовых тренировках. Вы должны планировать короткие занятия для поддержания максимальной силы каждые десять дней или около того.
2. Самыми важными качествами прыгуна являются эластичность и реактивная сила, а также скоростная прочность. Особую силу следует развивать за счет повторений на высокой скорости и максимальных усилий с использованием таких упражнений, как приседания с прыжком, силовые упражнения с висом, рывки в висе и упражнения на приседания с использованием пневматических тренажеров.
3. Относительно недорогая технология помогает определять мощность и скорость во время определенных упражнений. Я рекомендую использовать его для определения оптимальных силовых тренировочных нагрузок для ваших спортсменов и предоставления информации о качестве тренировки. По возможности отслеживайте качество работы во время каждой тренировки. Если желаемая мощность или скорость больше не возможны из-за усталости, необходимо изменить сеанс. Помните мои предыдущие рекомендации: качество важнее количества, и чем меньше, тем лучше.
4. Существует отрицательная связь между развитием максимальной силы и особой силы у продвинутых прыгунов. Тренеры часто ошибаются, когда большую часть года уделяют большое внимание тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Поговорка «Сильный никогда не бывает достаточно сильным» просто неверна для спортсменов, занимающихся скоростными / силовыми атлетами.
5. Программы силовых тренировок для прыгунов часто включают схемы в стиле бодибилдинга. Обычно они происходят в дни с низкой интенсивностью и используются для общей силы.Эти схемы не нужны многим спортсменам-мужчинам. Спортсменки, которые, вероятно, никогда не наберут массу верхней части тела, могут использовать их. Общие силовые упражнения для прыгунов должны быть сосредоточены в основном на вращении корпуса, пояснице, ступнях и лодыжках, а также упражнениях с боковыми движениями нижней части тела.

Рекомендации по плиометрической тренировке

Плиометрические или прыжковые тренировки — популярный метод тренировок. Он может вызывать потрясающие нервно-мышечные реакции, обеспечивая мощный стимул в виде чрезвычайно быстрых эксцентрично-концентрических мышечных сокращений.Вы можете возразить, что это наиболее специфическая форма силовых / силовых тренировок. Эта точная последовательность мышечной нагрузки воспроизводится во всех аспектах горизонтальных прыжков, и, следовательно, плиометрическая тренировка приносит пользу этим спортсменам.

Как и большинство высокоинтенсивных тренировочных методов, плиометрика может рассматриваться как высокорисковая / высокоинтенсивная. Особенно важно тщательное программирование с правильной техникой, прогрессией и выбором упражнений.

Вот пять рекомендаций по включению плиометрической тренировки:

1. Скорость, с которой мышцы растягиваются во время цикла растяжения-укорачивания, является ключевым аспектом успешной плиометрики.Чем больше скорость растяжения, тем больше результирующая сила при последующем сокращении. Независимо от уровня или интенсивности выполняемого плиометрического упражнения, спортсмены должны подходить к каждому повторению с учетом этой концепции.
2. Рекомендуемая плиометрическая прогрессия для развивающихся прыгунов:
   • Мультипрыжки стоя
   • Мультипрыжки линейные / боковые
   • Пропуск вариаций
   • Варианты прыжков
   • Варианты границ
   • Базовые прыжки на одну глубину с малого и высокого ящика
   • Мульти-бокс для прыжков в глубину
   • Прыжки в глубину S / L
   • S / L прыжки в глубину с разбегом в
3. Вообще говоря, я не рекомендую интенсивную плиометрическую программу для элитных прыгунов.По характеру соревнований тройным прыгунам требуется высокая способность выполнять определенные плиометрические действия, такие как прыжки и прыжки. Их общая программа должна отличаться от прыгунов в длину, в высоту и с шестом, которым требуется только одно взлетное действие с максимальным усилием. Плиометрическая тренировка должна отражать конкретные требования к соревнованиям, и важно понимать, что техническая подготовка прыгуна должна быть включена при оценке плиометрической нагрузки.
4. Высота прыжка в глубину — важный вопрос для обсуждения.Целесообразно постепенно увеличивать высоту бокса в темпе, с которым атлет увеличивает свои способности к подбору. Адаптация к новой высоте бокса может занять несколько сеансов, поэтому не возвращайтесь сразу к предыдущему боксу, если высота отскока внезапно уменьшится.
5. Плиометрические / прыжковые тренировки должны включать в себя различные методы приземления для развития рефлексов растяжения и эксцентрических способностей. Почти все плиометрические прогрессии, перечисленные выше, можно выполнять со статическим приземлением / паузой. Этот метод отлично подходит для развития устойчивости и эксцентрической силы.Во время прыжков в глубину следует использовать как плоскостопие, так и подушечки стопы, чтобы имитировать спринт и отталкивание.

Рекомендации по готовности, восстановлению и восстановлению

Ни одна тренировочная программа не может быть успешной без тщательного контроля трех факторов: готовности, восстановления и восстановления. Человеческое тело может выдержать не так уж много. Когда спортсмены и тренеры хотят раздвинуть границы возможностей человека, понимание целостного взгляда на здоровье и восстановление становится жизненно важным.Развитие оптимального здоровья с помощью работоспособности — сложный процесс, для освоения которого может потребоваться несколько умов. Мешков со льдом и ибупрофена уже недостаточно, чтобы соревноваться на высшем уровне. Здоровье и высокая производительность требуют постоянного мониторинга, оценки и адаптации для оптимизации.

Вот пять рекомендаций для достижения готовности, восстановления и восстановления:

1. Готовность, восстановление и восстановление — это вопрос 24/7/365. Поддержание здоровья включает в себя широкий спектр компонентов: количество качественного сна, разнообразие качественной органической пищи, управление различными факторами стресса и многое другое.Серьезным спортсменам необходимо учитывать все, что они делают, поскольку все это может положительно или отрицательно сказаться на их здоровье. Их привычки в отношении здоровья в значительной степени влияют на их способность получать пользу от тренировок и восстанавливаться после них.
2. Готовность, восстановление и восстановление повышаются за счет правильного разогрева и охлаждения. Тщательная и хорошо продуманная программа разминки и заминки легко достижима, но зачастую ею пренебрегают в ежедневных тренировках. Разминка и заминка должны быть прогрессивными и охватывать неспецифические и специфические модели движений и группы мышц.Оба являются прекрасными местами для совмещения общих силовых упражнений и общей фитнес-работы.
3. Следование вышеуказанным пунктам позволяет телу использовать свой естественный процесс исцеления и стать высокоэффективным в борьбе с положительными и отрицательными стрессорами. Чем лучше человеческое тело справляется с этим, тем более всеобъемлющим он будет для оптимизации производительности.
4. Техника погружения в воду помогает процессу восстановления. Идеально — двадцать минут по шею в бассейне ежедневно или через день.Упражнения на легкую подвижность можно выполнять во время каждой тренировки в бассейне. В ряде успешных программ прыжков соотношение наземных и пул-сессий составляет 1: 1.
5. Редко используемый 8-10-дневный цикл позволяет распределить тренировочные элементы на более длительный период. Выбирая свою текущую 7-дневную программу и включая один или два дня с меньшей нагрузкой, вы ускоряете процесс адаптации. Эта настройка не только увеличивает количество дней восстановления, но и позволяет использовать более высокие тренировочные нагрузки в определенные дни.Это может быть особенно эффективно при работе со спортсменами старшего возраста.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Лучшие методы выполнения прыжков в длину с места

Прыжки в длину с места или в длину с места являются стандартным тестом физической подготовки. Прыжок — отличный способ измерить взрывную силу ваших ног. Но если вы только подойдете к линии и подпрыгнете, вы не забьете так же хорошо, как если бы при некотором внимании к своей технике. Улучшите свои прыжки с помощью некоторых базовых техник, которые используют силу ваших ног и позволяют совершать невероятные прыжки, доказывая, насколько вы в хорошей форме.

Приготовьтесь

Вы не бежите на подходе к прыжку в длину с места, вы начинаете с полной остановки. Чтобы выполнить прыжок в длину с места, поставьте обе ступни параллельно линии, а затем прыгните вперед. Никаких шагов назад или подготовительных прыжков не допускается. Чтобы использовать силу ног, присядьте на корточки, отведя руки назад. Хотя вы не можете сделать шаг в прыжке, вы можете качнуться обратно на пятки и вперед на носки. Выполните пару глубоких приседаний, когда вы откидываете руки назад и ваш вес переносится на пятки, затем качайте вперед и поднимайтесь на пальцы ног, когда вы выпрямляете ноги и махаете руками вперед.

Explode Forward

После нескольких подготовительных приседаний, чтобы получить свой ритм, начинайте прыжок. Когда вы переносите вес вперед, смотрите прямо перед собой, а не вниз на место приземления. Вытяните руки перед собой и вверх, но остановите руки на уровне выше уровня плеч. В то же время стремитесь к прыжку, почти одновременно разгибая бедра, колени и лодыжки.

Ноги впереди

Выжмите из прыжка как можно больше дистанции, выбрасывая ноги вперед непосредственно перед приземлением.Вы можете добиться этого, взмахнув руками за бедра при приземлении. Ваши ноги будут компенсировать это, выпячиваясь вперед. Старайтесь не выдвигать ноги слишком далеко вперед, чтобы не упасть назад при приземлении, так как расстояние, на которое вы прыгаете, обозначено местом, где вы приземляетесь, и вы не хотите, чтобы эта отметка была вашей задницей. Когда ступни коснутся земли, поглотите удар, погрузившись в ступни, сгибая ноги в бедрах и коленях.

Правильный фокус

Освоив эти техники, перенаправьте фокус перед прыжком.Согласно исследованию, опубликованному в июльском «Журнале исследований силы и кондиционирования», прыгуны, которые внешне сосредоточились на том, как далеко за линию они могут прыгнуть, выступили намного лучше, чем когда они сосредоточились на своей форме. После некоторой практики, чтобы снизить свой ритм и технику, очистите свой разум от деталей и представьте, что вы оставляете стартовую линию далеко позади.

Наука, стоящая за вашим вертикальным прыжком

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс или Майкл Джордан ? Если да, независимо от того, молодой вы или опытный, с избыточным, недостаточным или средним весом, эта статья поможет вам увеличить свой вертикальный прыжок.Для всех действуют одни и те же общие принципы тренировок.

Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, может быть сложно найти точную информацию. В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели, и то же самое касается вертикального прыжка.

Ниже приведены некоторые общие принципы, которые помогут вам улучшить вертикальный прыжок.

Секрет высоких прыжков кроется в физике.Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции: увеличить общую мощность и вес тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которую кто-то имеет. Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится.Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто.

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело касается вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания на спине, приседания со штангой, приседания с пауэрлифтингом, приседания с ящиком и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с весом вашего тела, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок.Вертикальный прыжок — быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам использовать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: вес тела 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выкладывает 250 фунтов. силы, и спортсмен B выкладывает 100 фунтов. силы, следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы позволить своей силе перейти в его вертикальный прыжок.

Пример 2

Спортсмен A: вес тела 160 фунтов., Максимальный присед 300 фунтов., Максимальная сила в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B, поэтому спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и сможет бросить себя в воздух выше.

Пример 3

Спортсмен A: вес тела 160 фунтов., Максимальный присед 160 фунтов. Максимальная мощность в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Спортсмен B может прыгать выше, чем спортсмен A, потому что у него больше силы и он может показать эту силу с высокой скоростью в вертикальном прыжке. Если спортсмен А хотел увеличить свой вертикальный прыжок, он мог бы увеличить свой максимальный присед и / или увеличить свою скорость.

Гибкость

Еще одним важным фактором в улучшении вертикального прыжка является гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение, чтобы получить полный диапазон движений при прыжке. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка. Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическое растяжение использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы.Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы. Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот вид растяжки следует выполнять после тренировки или в выходные дни.

Пример программы обучения

Не существует идеальной программы тренировок.Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильное положение для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существует множество вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей. Секрет в том, чтобы выбрать программу и постоянно ее придерживаться.

При этом цель этой программы состоит в том, чтобы одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, которые сохранятся и увеличат ваш вертикальный прыжок.Вы должны постепенно добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше в каждом повторении.

День 1

• Динамический прогрев
• 8-10 Вертикальные прыжки с разбегом
• Полные олимпийские приседания со спиной 3х5 максимум
• 2×10 Glute Ham Raise

День 2

• Динамический прогрев
• Жим лежа 3х5
• Подтягивания 2х5 с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
• Тяга гантелей 2х8
• Шраги плечами с гантелями 2×8

День 3

День 4

День 5

• Динамический прогрев
• 5 прыжков в длину стоя
• Прыжки в глубину 3×2
• 2×3 Максимальные приседания на груди
• Выпады с гантелями 2х10

День 6

• Динамический прогрев
• Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
• 3х5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
• Тяга штанги 2х5
• Жим гантелей 3×5 от плеч

День 7

Повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавить в весе и прыгнуть выше / дальше / быстрее.Если в какой-то момент вы чувствуете себя переутомленным, разбитым или истощенным, возьмите выходной и ешьте больше здоровой пищи. Когда речь идет о вертикальном прыжке, питание не менее важно, чем тренировки.

Пока ваше соотношение мощности и веса улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя бодрыми и здоровыми каждый день, вы движетесь в правильном направлении.

ПОЛУЧАЕМ ПРАВО: Исправление ошибок в прыжках в длину

Истории Ссылки

Статья в формате PDF

Успех в прыжках в длину зависит от комбинации и последовательного выбора времени нескольких биомоторных способностей.Скорость и мощность взлетно-посадочной полосы являются очень важными факторами в этом случае. Поэтому основное внимание следует уделять преобразованию горизонтальной скорости в вертикальную при взлете. Любые корректировки во время захода на посадку, взлета, полета или приземления могут повлиять на общий успех прыжка.

В этой статье, разработанной для устранения наиболее распространенных проблем при прыжках в длину, будут рассмотрены причины каждой из них и предложены соответствующие меры по исправлению положения для повышения производительности.

Проблема № 1
Торможение при взлете
Есть три основные причины замедления при взлете: подход спортсмена может быть слишком длинным, оптимальная скорость может быть достигнута слишком рано в разбеге, или спортсмен может перебегать мимо доски. .

Корректирующие меры: Начните с более короткого подхода и увеличивайте его по мере того, как спортсмены овладевают схемами ускорения и правильными углами туловища и бедер. Начинающие прыгуны в длину могут начинать всего с 10-12 шагов, постепенно удлиняя подход по мере улучшения. Это позволит спортсменам более медленными темпами развивать правильные биомеханические и моторные паттерны. Следовательно, увеличенная скорость от более длительного пробега будет дополнять, а не усложнять более медленный подход.

Убедитесь, что спортсмены не торопятся на этапе ускорения, чтобы достичь оптимальной скорости на слишком раннем этапе захода на посадку. Адекватность подхода должна последовательно возрастать. Несоответствия на любом этапе разбега могут негативно сказаться на взлете. Выполнение подходов к трассе — отличный метод научить последовательности.

Попросите спортсменов полностью разбегаться от взлетно-посадочной полосы, без доски или стропы для рулевого управления. Повторите пробежку четыре-шесть раз, каждый раз начиная с одной и той же точки.Тренеры могут использовать крошечные отметки мелом или кусочки ленты, чтобы измерить последовательность каждого подхода. Как только спортсмены смогут выполнить повторение с приземлением взлетной ногой в пределах одной и той же площади от четырех до восьми дюймов, они должны перейти на взлетно-посадочную полосу.

Используйте галочку тренера (или среднюю отметку) в шести шагах от доски, чтобы измерить последовательность в подходе. Это позволяет тренерам определить, какая часть подхода неверна, и решить, какую корректировку внести. Например, если спортсмен постоянно отстает от средней отметки, проблема, скорее всего, возникает в начале бега.В этом сценарии тренеры должны либо сдвинуть начальную точку вперед, либо поощрять спортсмена к более агрессивному толчку на первых нескольких шагах.

Если спортсмен неоднократно попадает на отметку тренера, но нарушает свои прыжки, просмотрите последние шесть шагов подхода, чтобы определить, где имеют место несоответствия. Спортсмены должны сосредоточить внимание на том, чтобы поставить ступню под свой центр масс, особенно во время предпоследних шагов и шагов отталкивания.

Задача № 2
Шаг за доску
Последовательный шаг за доску имеет три вероятных объяснения: отправная точка может быть слишком далеко назад, спортсмены могут обрезать последние несколько шагов или может быть встречный ветер.

Корректирующие меры: Как обсуждалось ранее, спортсмены должны начинать с более короткого подхода, пока они не освоятся с длиной бега. Если спортсмен продолжает последовательно шагать за доску, даже если схема ускорения кажется плавной и непрерывной, тренеры должны сдвинуть точку старта вперед. Проверка оценки тренера, чтобы увидеть, где могут возникнуть проблемы, также полезна для рассмотрения отправной точки.

Если спортсмены делают последние несколько шагов, отметьте постоянное увеличение частоты вращения педалей во время ускорения.Тренеры также могут отмечать размещение последних четырех-шести шагов и повторять подход, пока не будет достигнута последовательность. Это упражнение также можно выполнять на дорожке, отслеживая положение стопы на каждом из последних четырех-шести шагов. Мне нравится слушать подход, чтобы убедиться, что нет сбоев в согласованности при увеличении каденции.

Обратите внимание на положение бедер, когда спортсмены подходят к доске. Ищите прямую позу, подходящую для вертикального взлета. Если спортсмены сокращают свои последние шаги, бедра могут сильно опускаться во время подготовки к взлету.

Видеоанализ помогает контролировать углы взлета. Невооруженный глаз может не заметить изменение положения бедра на пять-десять градусов, но это изменение достаточно значительное, чтобы вызвать серьезные проблемы во время взлета. Если вы проведете линию от бедер наружу, это будет угол, по которому тело будет следовать при отрыве ног. Отметьте высокий торс и бедра на последних нескольких шагах подхода.

Встречный ветер также может привести к тому, что спортсмен окажется за доской. Мониторинг оценки тренера полезен для определения того, где могут иметь место несоответствия.Если подход выглядит технически безупречным, но спортсмен все еще находится за отметкой тренера и доской, это может быть результатом встречного ветра. В этом случае переместите отметку вперед, чтобы сократить расстояние, на которое спортсмен находится за средней отметкой.

Задача № 3
Переступление через доску
Наиболее частые причины для постоянного переступания через доску заключаются в том, что начальная точка подхода находится слишком близко, спортсмен выходит за пределы на последних нескольких шагах подхода или там попутный ветер.

Корректирующие меры: Если спортсмены находятся прямо на отметке тренера с постоянным увеличением частоты вращения педалей на последних шести шагах, то попытка фолить, вероятно, является результатом слишком близкого старта. Тренеры должны сдвинуть точку старта назад, чтобы обеспечить возможность честных прыжков до конца соревнования.

На последних нескольких шагах захода на посадку контакт с землей должен производиться ниже или немного впереди центра масс. Если вы поставите ногу слишком далеко от центра масс, это, скорее всего, приведет к фолу.Это также вызовет торможение, уменьшая горизонтальную скорость на взлетно-посадочной полосе.

Попросите спортсменов поработать над ускорением на последних шести шагах подхода, с акцентом на последних двух шагах, которые являются самыми быстрыми. Это должно снизить вероятность перегиба. В случае неудачи попросите спортсменов потренироваться в упражнении на беговой дорожке без отрывной доски.

Лестницы на ловкость и упражнения на быстрые ноги также являются продуктивными методами, чтобы научить мышцы быстро опускать ступню под центр тяжести.Просто попросите спортсменов маршировать в высоком положении, двигая ногами вверх и вниз как можно быстрее, не задевая дорожку.

Хотя попутный ветер может помочь спортсменам преодолевать большие дистанции, он также может вызывать фолы в результате увеличения горизонтальной скорости. Если подход кажется технически обоснованным, но попытки постоянно выходят за пределы доски, отправную точку следует перенести назад. Это позволит спортсменам выполнить тот же подход, используя в своих интересах вспомогательный ветер.Тренерам также полезно делать упор на «опускать ногу» на последних нескольких шагах, чтобы прыгуны не перестарались, чтобы бороться с ветром.

Задача № 4
Полет с малой траекторией
В идеале, взлет под углом от 43 до 45 градусов обеспечил бы самые большие расстояния, но человеческое тело не может выдержать силу, необходимую для этого угла. В итоге ищем разбег в диапазоне от 15 до 25 градусов. В случае полетов с меньшей траекторией есть четыре возможных объяснения.Во-первых, на предпоследнем этапе может быть небольшое снижение центра масс или полное его отсутствие. Во-вторых, может не хватить удара коленом со свободной (невзлетной) ногой. В-третьих, у спортсменов могут возникнуть проблемы с преобразованием горизонтальной скорости в вертикальную. В-четвертых, торс может перевернуться при взлете.

Меры по устранению: Обратите внимание на предпоследний шаг, который также известен как шаг настройки. Здесь горизонтальная энергия должна начать передаваться по вертикали.Предпоследний шаг должен сначала коснуться земли пяткой, а затем перекатиться с пятки на носок. Это немного снизит центр масс, предоставляя прыгунам возможность увеличить силу при взлете. Невыполнение предпоследнего шага приведет к меньшей выходной мощности и меньшему углу взлета.

Есть множество упражнений для работы над предпоследним шагом. В «Один, два, быстро, быстро» «один, два» обозначают этапы подготовки, а «быстрый, быстрый» — предпоследний этап и этап взлета.На треке попросите спортсменов поработать в этом ритме с опусканием первого шага и отталкиванием во втором быстром шаге. Это дает им два шага для подготовки к предпоследнему шагу и взлету). Выполняйте это упражнение непрерывно, преодолевая мини-препятствия от 20 до 30 метров. Тренеры должны прислушиваться к последним двум шагам в этом упражнении, которые должны звучать значительно быстрее, чем первые два, а взлетный шаг должен звучать громче, чем другие. Это отличное упражнение для установления координации и ритма.

Второе упражнение, называемое Rapid Fire, такое же, как One, Two, Quick, Quick, без этапов подготовки. Это непрерывное быстрое, быстрое упражнение. Другими словами, спортсмены должны выполнить предпоследний шаг, затем шаг отрыва и повторить последовательность от 20 до 30 метров. Обратите внимание на небольшое понижение центра масс на предпоследнем шаге из-за контакта пяток с землей.

Попросите спортсменов поставить свободную ногу параллельно земле, стоя. Затем попросите их опустить угол бедер и отметить опускание свободной ноги.Это очень часто встречается при малых углах взлета. Поэтому убедитесь, что у спортсменов высокое положение бедра при взлете. Это положение и двигательный паттерн можно изучить с помощью упражнений стоя, ходьбы и бега. Спортсмены должны переходить к прыжкам на короткие дистанции с акцентом на переводе свободной ноги в положение для высокого блока.

Низкий привод колена также может быть результатом преждевременной блокады свободной ногой. Пока отталкивающая нога отталкивается от доски, колено свободной ноги должно переходить в параллельное положение.В этот момент он должен заблокироваться и прекратить движение. Подайте сигнал «разделение» между взлетной ногой и свободной ногой, пока спортсмены не покинут землю.

Спортсмены должны выполнять прыжки в длину в быстром темпе, с небольшим запасом энергии, чтобы они могли достичь соответствующего угла взлета. Некоторые спортсмены могут выдерживать от 90 до 95 процентов максимальной скорости, в то время как другие могут бегать с более консервативной скоростью от 85 до 89 процентов от максимальной.

Тренеры должны учить спортсменов ускоряться до заданного процента, но не выше него.Здесь очень полезны короткие прыжки с заходом на посадку. Спортсмены могут выполнять полные прыжки всего за шесть шагов на тренировке, постепенно возвращаясь назад, поскольку они повышают продуктивность.

Полет с низкой траекторией часто можно проследить до перевернутого торса при взлете. Чрезмерное вращение происходит, когда грудь находится слишком далеко от бедер и остальной части тела.

Стоя на месте, попросите спортсменов слишком сильно наклонить туловище вперед. Скорее всего, это приведет к падению всего тела вперед.То же самое и во время взлета. Чрезмерное вращение туловища при взлете напрямую связано с отталкиванием нижней части колена от свободной ноги, более низкой выходной мощностью со стороны взлетной ноги и уменьшением времени полета — все это сдерживающие факторы в прыжках в длину.

Одно упражнение, помогающее улучшить осанку, — это прыжки на ящик. Попросите спортсменов стартовать всего в двух шагах (предпоследний и отрыв) и прыгнуть на низкий ящик. Постепенно возвращайтесь к четырем и шести ступеням с более высоким ящиком. Спортсменам будет очень сложно заехать на высокий ящик, если они будут перевернуты.Спортсмены должны стараться придерживаться приземления, и если они приземлятся на ящик и продолжат движение вперед, то, скорее всего, их туловище перевернется.

Трамплин — отличный инструмент для обучения закону действия и противодействия Ньютона. Если движение выполнено правильно, оно будет правильно преувеличено. Точно так же неправильные движения будут неправильно преувеличены. Пусть спортсмены начнут с простого упражнения на подъем и движение коленом, состоящее из шести шагов. Эти упражнения можно выполнять в яме для прыжков в длину или на более мягких матах.Когда спортсмены освоятся, вернитесь к 10–12 шагам и попросите их совершить полный прыжок в яму. Тренерам следует соблюдать правильную осанку и проявлять терпение во время полета. Чрезмерное вращение будет очень очевидно с трамплина, поскольку в результате у спортсменов будут проблемы с завершением прыжка.

Проблема № 5
Полет вперед при приземлении
Если спортсмены летят вперед при приземлении, наиболее вероятным объяснением является то, что туловище перевернуто при взлете, есть ранний поворот туловища вперед во время полета или посадка инициирована преждевременно.

Корректирующие меры: Я часто говорю спортсменам, что сила тяжести обязательно сбивает вас с ног — вам не нужно ей помогать. Улет вперед при приземлении может быть результатом внезапного толчка вперед верхней части тела, слишком раннего в полете. Вместо этого прыгуны должны стараться держать туловище высоко или слегка выгнутым назад, чтобы избежать преждевременного приземления. Как только туловище повернется вперед, начнется приземление.

Пятки должны в первую очередь касаться песка, а задняя часть должна двигаться к отверстию, образованному ступнями.Если вся ступня упадет на песок, спортсмен, вероятно, упадет вперед, слишком рано повернув туловище во время полета. Трамплин с коротким подходом или прыжки на ящик с высоты — отличные упражнения для выработки терпения во время фазы полета в прыжке в длину.

Как обсуждалось ранее, преждевременное приземление напрямую связано с ранним вращением туловища вперед. Это также может быть инициировано слишком ранним опусканием ног. Тем, кто использует технику вешания, прыгунам следует заправлять ноги за бедра короткими рычагами.Короткие рычаги перемещаются быстрее, чем длинные, что важно при запуске фазы приземления. У тех, кто использует технику сцепки, конечности должны продолжать вращаться циклически. Падение ног приведет к преждевременной посадке.

Наряду с упражнениями с трамплина, которые очень полезны для спортсменов, чтобы узнать время полета перед началом фазы приземления, прыжки в длину с места являются эффективным способом научить спортсменов избегать полета вперед. Пусть спортсмены прыгают в песок пятками первыми.Затем сдвиньте заднюю часть как можно ближе к пяткам. Тренерам следует обращать внимание на угол ступни вверх, а не на плоскостопие. Также следует обратить внимание на небольшое расстояние между пятками и ягодицами. Прыжок в длину с места позволяет спортсменам почувствовать правильные движения, прежде чем пытаться сделать это во время полного прыжка, когда движение происходит намного быстрее.

Проблема № 6
Посадка со смещением от центра в яме
Посадка со смещением от центра чаще всего происходит, когда предпоследний шаг находится за пределами траектории захода на посадку или когда свободная нога движется по телу во время взлета.

Корректирующие меры: Спортсмены должны придерживаться линейной траектории движения по всей длине захода на посадку. Самый быстрый способ добраться из одной точки в другую — по прямой. Если предпоследний шаг находится за пределами центра масс, спортсмены с большей вероятностью будут чрезмерно компенсировать это в противоположном направлении от предпоследнего шага к шагу отрыва. Предпоследний шаг должен соответствовать траектории движения, за которой можно легко следить, стоя позади или впереди спортсменов во время подхода.Еще одно упражнение по улучшению линейной траектории — это выполнение полного захода на посадку по линии полосы движения, отмечая при этом расположение последних двух шагов.

Проведение свободной ногой по телу во время отталкивания заставит бедра вращаться в том же направлении. Как только тело взлетело, путь был создан и не может быть изменен. Управление свободной ногой — одна из последних возможностей спортсмена создать траекторию полета. Следовательно, коленный привод должен блокироваться перед бедром свободной ноги, а не поперек тела.Тренеры могут следить за этим, наблюдая за взлетом впереди или позади спортсменов. Видеосъемка спортсменов — еще один отличный способ проанализировать механику взлета.

Задача № 7
Приземление на зад в яме
Когда возникает эта проблема, спортсмены либо не могут попасть своей задней стороной в отверстие, образованное пятками во время приземления, либо не могут достичь точки приземления бедрами.

Корректирующие меры: Если вы видите, что парашютисты приземляются на зад, это часто происходит потому, что они слишком напряжены или неподвижны при приземлении.Как только пятки коснутся песка, бедра должны продолжить движение и сместить пятки. Этого можно добиться двумя способами. Первый — научить колени опускаться при приземлении, чтобы бедра могли продолжать двигаться вперед к месту приземления. Второй — использовать подколенные сухожилия, чтобы подтянуть зад к пяткам. Это требует большой практики, потому что для этого метода решающее значение имеет выбор времени.

Чрезмерное вытягивание во время приземления может привести к тому, что бедра не достигнут точки приземления. Если спортсмен слишком далеко тянется ногами, расстояние для бедер может оказаться слишком большим.Ноги должны выходить вперед от центра масс, но не должны быть полностью заблокированы под углом 180 градусов. Приземление с ногами под углом от 115 до 135 градусов увеличит шансы на результативное приземление.

Прыжки в длину — отличный инструмент для отработки техники приземления. Даже если спортсмен достигает пяток только задней стороной, а не проходит через точку приземления, импульс полного подхода должен переместить бедра через точку приземления. Это нормально, если бедра не доходят до пяток при коротком подходе, при условии, что между пятками и бедрами небольшое расстояние.

Прыжки в длину с места с места — еще один способ развить правильную технику приземления. Как только спортсмены научатся правильно выполнять прыжок в длину с места, они могут попытаться выполнить то же движение с приподнятого ящика или трамплина. Это добавляет буру инерцию, изменяя при этом угол входа в песок. Это хорошее упражнение для завершения практики, так как несколько повторений можно выполнить с минимальным утомлением.

Средства обучения
Освоение прыжков в длину — непростая задача, но есть много инструментов, которые могут ее облегчить.Я предлагаю использовать простой подход — работать от простого к сложному. Изучите осанку в неподвижном положении, а не в динамике. Перед тем, как совершать полные прыжки, изучите положения тела из коротких подходов. Используйте учебные пособия как средства обучения. И самое главное, используйте своих наставников. Есть несколько отличных тренеров.

Прыжки в длину

Введение Весь смысл прыжка в длину — прыгнуть как можно дальше.Джемпер бежит по взлетно-посадочной полосе, взмывает в воздух и затем летит по воздуху к посадочной яме (рис. 1). Прыжок измеряется от доски для отталкивания до отметки на песке, которая находится ближе всего к доске для отталкивания. Зная это, мы можем классифицировать прыжок в длину как метательное движение. Как и во многих других упражнениях, связанных с движением снарядов, нет необходимости беспокоиться о сопротивлении воздуха и силе сопротивления, поскольку мы оцениваем науку, лежащую в основе прыжков в длину, поскольку прыгун движется недостаточно быстро, чтобы создать силу, которая окажет влияние.Это означает, что наш прыгун будет двигаться равномерно ускоренным движением. Более глубокое изучение фаз и науки о прыжках в длину даст нам лучшее представление о том, почему нам не нужно беспокоиться о сопротивлении воздуха и что мы можем сделать, чтобы наши прыжки продолжались и лучше. Рис. 1. Стандартная установка для прыжка в длину. Прежде чем начать, мы должны знать о снарядах, что их путь — это заданный путь по воздуху, если нет внешних сил (таких как воздух сопротивление или лобовое сопротивление), действующие на снаряды.Это то, что мы называем равноускоренным движением (рис. 2). Это означает, что ускорение движения снаряда такое же, как и при взлете и падении объекта. Поскольку сопротивление воздуха отсутствует, сила тяжести — единственная сила, действующая на прыгуна, когда он находится в воздухе. Сила тяжести составляет -9,81 м / с 2 . Поскольку инерция будет поддерживать движение объекта в воздухе с постоянной скоростью, если на него не воздействуют, мы точно знаем, что горизонтальная скорость не изменится после того, как прыгун оторвется от земли.Мы также точно знаем, что вертикальная скорость прыгуна всегда будет становиться все более отрицательной. Зная это, мы можем быть уверены, что форма траектории прыгуна в длину будет параболой, на которую влияет множество различных переменных. (Ознакомьтесь с этапом взлета для получения дополнительной информации.) Рис. 2. Пример равноускоренного движения, демонстрируемого снарядом, например, прыгуном в длину. Фазы Прыжок в длину обычно делится на четыре фазы.Эти фазы включают разбег, взлет, полет и посадку (рис. 3). В разбеге спортсмены подходят к взлетно-посадочной полосе и спускаются по ней. Фаза отталкивания состоит из нескольких последних шагов разбега через точку, в которой спортсмен отрывается от земли. Фаза боя происходит, когда спортсмен находится в воздухе, и спортсмен делает все возможное, чтобы прыгнуть как можно дальше. Фаза приземления происходит, когда спортсмен возвращается на землю. Чтобы подчеркнуть идею прыжка в длину как метательного движения, важно помнить, что такие факторы, как скорость, высота, угол и время, будут играть роль в общей дистанции прыжка.В технику спортсмена можно внести множество изменений, которые изменят эти переменные по-разному, большинство из которых происходят во время фаз разбега и взлета, но имеют место на всех разных этапах, и все они зависят от одного. Другой. Вы скоро увидите, что скорость, с которой прыгун отрывается от земли, сильно зависит от скорости, с которой он движется по взлетно-посадочной полосе. Точно так же максимальная высота, которую достигает прыгун в длину, будет зависеть не только от вертикальной скорости, создаваемой отталкиванием от земли, но и от угла, под которым происходит взлет.Все эти факторы, как мы увидим позже, влияют на общую дистанцию ​​прыжка. Рисунок 3. Последние 3 фазы прыжка в длину. H обозначает взлет, I обозначает полет, а J обозначает посадку. Разбег Первая фаза прыжка в длину — это разбег. Эта фаза начинается с того, что спортсмен стоит неподвижно в начале взлетно-посадочной полосы, и заканчивается, когда спортсмен начинает переходить в режим взлета, делая несколько шагов до взлета.Эта фаза имеет решающее значение для развития скорости, с которой прыгун проходит через оставшуюся часть фаз, а также позволяет ему преодолевать самые дальние расстояния. В самом начале разбега перемычка неподвижна. Единственная сила, действующая на него, — это гравитация, втягивающая его в землю, и сила реакции земли, толкающая его назад, однако эти две силы уравновешивают друг друга. Здесь вступает в действие Закон инерции . Пока прыгун не решит сознательно начать бег или внешняя сила не подтолкнет его, он будет оставаться там. Рисунок 4. Переход от разбега к взлету. В конце концов прыгун побежит к яме. Некоторые вещи, которые он должен помнить во время бега, — это то, что он хочет быть на максимальной скорости, когда он достигнет доски для взлета и точки взлета. Поскольку скорость является прямой мерой скорости с течением времени, для того, чтобы прыгун достиг высокой скорости, он должен начать свой прыжок с высокой скоростью (Huremović, 2009). Хотя бег по взлетно-посадочной полосе звучит довольно просто, прыгунам нелегко убедиться, что они достигли максимальной скорости к концу 40-метрового забега.Скорость, с которой парашютист спускается по взлетно-посадочной полосе, при взлете напрямую преобразуется в горизонтальную скорость. Он также будет играть роль в создании вертикальной скорости, для создания которой также требуется восходящая сила. Отрыв Отрыв, вероятно, самая важная часть прыжка в длину. Это фаза, которая закладывает основу для оставшейся части прыжка, и вещи, которые происходят при взлете, в конечном итоге ответственны за создание расстояния, которое прыгун будет преодолевать.Спортсмен переходит в фазу взлета после пробега по взлетно-посадочной полосе. По сути, он связывает начало прыжка с концом, поскольку угловой момент, создаваемый как в направлении, так и в количестве, является важным фактором не только при взлете, но и при приземлении (Bouchouras, 2009). Отрыв готовится во время перехода от разбега к отталкиванию, когда спортсмен сначала начинает опускать свой центр масс, что уменьшает высоту взлета (рис. 5) (Jaitner, 2001). Также было доказано, что движение туловища во время начальных шагов отталкивания также играет важную роль (Jaitner, 2009). Рисунок 5. Высоты и дистанции в прыжках в длину. При взлете, который определяется как момент, когда ноги прыгуна отрываются от земли, создаются горизонтальная и вертикальная скорости. Анализируя скорость прыгуна, мы должны разделить ее на горизонтальную и вертикальную составляющие и рассмотреть каждую со своей величиной и направлением. Горизонтальная скорость создается за счет скорости, переносимой по взлетно-посадочной полосе, которая передается напрямую.Вертикальная скорость — это комбинация скорости, полученной при беге, а также высоты, полученной при отталкивании от земли. Наряду со скоростью прыгуна мы также знаем, что угол отталкивания играет большую роль на конечной дистанции прыжка. Угол взлета обычно составляет от 43 до 45 градусов, но он зависит от спортсмена, потому что не все спортсмены имеют одинаковый рост, вес и, следовательно, при взлете прилагают разные усилия. Хотя все эти переменные действуют независимо друг от друга, чтобы обеспечить максимальный скачок, они также имеют большое значение друг для друга. Комбинация всех этих переменных позволит нашему прыгуну максимально увеличить дистанцию. Чтобы понять это, нам нужно начать с сил, используемых спортсменом для отталкивания от земли. Когда спортсмен движется в момент отталкивания, его ступни оказывают давление на землю, и благодаря третьему закону движения Ньютона, Закону действия и противодействия, земля отталкивает спортсмена (рис. 6). Это позволяет спортсмену использовать свое тело для создания вертикальной скорости из горизонтальной скорости.Отталкиваясь от земли и позволяя силе реакции земли стать больше силы, которую его ступня прикладывает к земле, спортсмен может передать часть своей скорости в вертикальном направлении. Теперь, когда у спортсмена есть обе формы скорости, давайте посмотрим, как это повлияет на расстояние, которое он преодолевает. Рисунок 6. Демонстрация силы реакции опоры. Вертикальная скорость, создаваемая толчком, определяет время, которое спортсмен проведет в воздухе, а также максимальную высоту, которую он достигает.Мы можем предсказать и даже рассчитать эти значения благодаря тому факту, что мы знаем, что наш спортсмен совершает равномерно ускоренное движение, и поэтому сила тяжести действует на прыгуна по вертикальной оси. Как только мы сможем рассчитать время, проведенное в воздухе, и рост спортсмена, мы сможем вычислить расстояние, которое прыгун преодолеет. Поскольку пройденное расстояние по горизонтали (расстояние, которое мы хотим максимизировать) зависит от горизонтальной скорости и времени, которое спортсмен проводит в воздухе, мы можем легко предсказать, как далеко спортсмен уйдет.По сути, силы, создаваемые спортсменом в самом начале взлета, переносятся и влияют на общее пройденное расстояние. Эти переменные будут постоянными в фазе полета прыжка, а также будут приниматься во внимание во время фазы приземления. Еще одна вещь, о которой мы должны помнить при взлете, — это угловой момент, который создается, когда прыгун поднимается в воздух. Потому что ему нужно уметь раскачивать под собой ноги.Моментом инерции прыгуна будет расстояние от его ступней до центра масс, который будет его осью. В сагиттальной плоскости спортсмен будет раскачивать ступни под собой и вперед, чтобы подготовиться к приземлению и в попытке убедиться, что его ступни касаются песка как можно дальше. Хотя это будет рассмотрено более подробно в разделе полета, важно знать, что угловой момент создается при взлете и затем сохраняется на протяжении оставшейся части прыжка. Рейс Фаза полета прыжка в длину важна по разным причинам. Одна из таких причин заключается в том, что фаза полета вносит значительный вклад в общее расстояние спортсмена или горизонтальное смещение. Как показано на рисунке 5, измеренное расстояние полета (d рейс ) — это расстояние по горизонтали, которое проходит центр тяжести спортсмена в воздухе. Согласно Hay (1993), эта дальность полета составляет около 90% от общей измеренной дистанции прыжка в длину.Следовательно, дистанция, достигнутая во время фазы полета спортсмена, имеет решающее значение для достижения максимальной дистанции в прыжках в длину, что является общей целью. В идеале спортсмен должен оставаться в фазе полета как можно дольше. Вклад других фаз в общую дистанцию ​​прыжка можно увидеть в таблице 1 ниже из Биомеханика спорта Техники . Таблица 1 . Вклады фазы в расстояние в прыжках в длину. На дальность полета спортсмена часто влияют те же переменные, которые, как известно, влияют на другие формы движения снаряда, такие как скорость, угол взлета, высота взлета и сопротивление воздуха во время полета. Самая важная переменная, влияющая на время полета, — это скорость спортсмена в момент взлета. Увеличение скорости проекции позволяет увеличить как горизонтальную, так и вертикальную скорость, в конечном итоге увеличивая время полета.При отдельном рассмотрении эти две составляющие скорости проекции, как известно, по-разному влияют на параболическую траекторию полета спортсмена. Вертикальная составляющая скорости проекции будет определять высоту параболы и время, проведенное в воздухе (время полета). Вертикальная скорость во время полета зависит от силы тяжести и уменьшается с постоянной скоростью, когда спортсмен находится в воздухе. Однако горизонтальная составляющая скорости не зависит от силы тяжести и остается постоянной во время полета.Поскольку горизонтальная скорость напрямую влияет на горизонтальное смещение или длину параболической траектории, спортсмен должен попытаться минимизировать потерю любой горизонтальной скорости из-за разбега во время полета. Как упоминалось ранее, идеальный угол взлета для максимального времени полета обычно немного меньше 45 °, потому что горизонтальная скорость при взлете довольно велика, а время взлета очень мало (Hay, 1993). Высота взлета, или расстояние между высотой центра тяжести спортсмена при взлете и в момент приземления в яме, зависит от положения тела человека в этих точках прыжка в длину.Спортсмен может контролировать высоту при взлете, «поднимая руки, ведущую ногу, голову и туловище высоко» и задерживая приземление как можно дольше, чтобы контролировать высоту при приземлении (Hay, 1993). В большинстве случаев эффекты сопротивления воздуха пренебрежимо малы для прыжков в длину. Однако следует отметить, что ветреные условия могут увеличить зарегистрированные расстояния, влияя на скорость разбега и вызывая сопротивление воздуха во время фазы полета прыжка. В нашем случае будут проверяться только спокойные условия воздуха, поэтому сопротивление воздуха не окажет влияния. Во время фазы полета спортсмен должен принять оптимальное положение тела, чтобы максимально увеличить дистанцию ​​приземления. Это может быть сложной задачей для спортсмена из-за поступательного углового момента, возникающего в фазе разбега и отрыва в прыжке в длину. Прямое вращение почти неизбежно из-за толчка взлетной ноги. Этот импульс создает тенденцию опускать ступни ниже центра тяжести во время приземления (Hay, 1993). Предпочтительно, чтобы атлет вместо этого хотел вывести ноги вперед от центра тяжести, поэтому он должен попытаться свести к минимуму влияние этого углового момента во время полета.Тренеры и спортсмены разработали три техники полета для противодействия угловому моменту во время прыжков в длину — парус, вис и толчок. При использовании парусной техники (рис. 7) спортсмен сводит обе ноги вместе сразу после взлета и продолжает фазу полета в сидячем положении, либо с полностью вытянутыми ногами, либо с согнутыми коленями под углом 90 ° (Hay, 1993). Этот метод часто считается самым простым, потому что он близок к тому, как большинство людей прыгают естественным путем. Рисунок 7 . В воздушном положении принята парусная техника. Тем не менее, эта техника имеет дополнительную слабость, поскольку масса тела располагается ближе к его поперечной оси, создавая большее вращение вперед, которое спортсмену необходимо предотвратить, чтобы получить идеальное положение для приземления. При использовании техники вешания (рис. 8) спортсмен достигает ведущей ноги вперед после отталкивания, а затем махает ею вниз и назад, пока обе ноги вместе не окажутся за линией тела.Согласно Хэю (1993), это резкое движение ведущей ноги (часто в паре с движением противоположной руки вниз и назад) вызывает противоположную реакцию в верхней части тела спортсмена. Эта техника также работает для расширения тела и увеличения момента инерции относительно поперечной оси, «уменьшая скорость, с которой атлет вращается вперед» (стр. 430). В основном зависание метод замедлит любое вращение вперед, разводя руки и ноги в сторону от тела. Рисунок 8. Прогресс прыгуна в технике вешания. Круговой мах рукой в ​​этой технике продолжается до тех пор, пока обе стороны не окажутся высоко над головой спортсмена, после чего он или она сгибает колени и начинает двигать ногами вперед для приземления. Если ноги не согнуты, когда они выведены вперед под корпусом, может возникнуть прямая и опускающаяся реакция туловища, которая может быть достаточно большой, чтобы привести туловище в положение, ограничивающее высоту, на которую ноги могут быть подняты перед приземлением. (1993).Вместо того, чтобы сгибать ноги, некоторые атлеты с большей гибкостью бедер и туловища могут держать ноги прямыми и широко раскачивать их с каждой стороны тела по мере завершения диапазона движений. Эта стратегия служит той же цели, сохраняя малым момент инерции вокруг поперечной оси и помогает преодолеть ограничение туловища при подъеме ног, удерживая ноги вне туловища, а не под ним. Последняя техника — это техника «бега по воздуху», которая может варьироваться в зависимости от количества шагов, сделанных в воздухе.Большинство спортсменов считают шаг от отталкивающей стопы до ведущей как первый шаг прыжка в длину и описывают возможные варианты как 2 ½ или 3 ½ «заминки» (Hay, 1993). Подобно технике вешания, начальное движение после отталкивания включает вытягивание ведущей ноги вперед, а затем движение ее вниз и назад. Взлетная нога сгибается в коленях и вытягивается, пятка проходит близко к ягодицам, а рука, противоположная ведущей ноге, поворачивается вниз и назад (Рисунок 9). Рисунок 9 . Техника выполнения хич-пинка. Из-за различий в моменте инерции опор «угловой момент ведущей опоры при ее движении вниз и назад намного превышает угловой момент взлетной опоры, которая одновременно движется в противоположном направлении» (Hay, 1993 ). Автор также упоминает, что похожая ситуация происходит с руками спортсмена. В результате туловище спортсмена вращается назад, когда ведущая нога и рука движутся вниз и назад, чтобы получить баланс между угловым моментом частей тела, движущихся в противоположном направлении.В конечном счете, эта техника помещает туловище спортсмена в такое положение, из которого впоследствии может быть достигнуто идеальное положение для приземления. Когда спортсмен достигает точки, в которой положение ног при взлете было обратным, отталкивающая нога (теперь впереди) движется вниз и назад, в то время как противоположная нога выводится вперед под ягодицы. После того, как положение ног поменялось во второй раз, задняя нога выдвигается вперед для последнего полушага, который завершает последовательность ударов ногой. Другими словами, это метод будет противодействовать прямому вращению от углового момента через цикл движение рук и ног. При рассмотрении этих техник для фазы полета прыжка в длину важно отметить, что на траекторию полета центра масс спортсмена могут лишь незначительно повлиять его движения в воздухе, поскольку он определяется в момент взлета ( скорость и угол проекции), и никакая внешняя сила не изменяет эту траекторию. Посадка За годы существования велись большие споры о том, какую технику полета следует использовать для обеспечения оптимальная дистанция приземления и прыжка.Прыгуны в длину мирового класса, такие как Карл Льюис, Известно, что для достижения максимальной производительности использовалась техника «заминка». В В 1991 году этот американский спортсмен преодолел рекордную дистанцию ​​8,87 метра. (29 футов, 1 ¼ дюйма) с использованием сцепного устройства. Результаты исследования прыжков в длину показывают, что удар может быть наиболее эффективным методом приземления, поэтому есть веские причины, по которым этот метод предпочитают профессиональные спортсмены. Недавнее исследование Bouchouras et al., сравнили угловой момент и посадочную эффективность техники вешания и 2½ ½ ударов ногами среди двенадцати мужчин-прыгунов в длину. Различия по угловому моменту наблюдались между техникой подвешивания (-11,92 кг м 2 s -1 ) и фаркоп (-22,69 кг м 2 с -1 ). В Кроме того, исследователи обнаружили большую угловую и линейную скорость в группа заминки, а также лучшая эффективность приземления (Bouchouras, 2009). Эти результаты были признаны статистически значимыми (P <0.05). На рисунке 10 показано, как в исследовании измерялась эффективность посадки. Это было отметил, что у группы, выполняющей автопилот, вероятно, была лучшая эффективность приземления, потому спортсмены смогли приземлиться тазом впереди пяток во время посадка. Общий, Bouchouras et al. пришел к выводу, что группа 2 ½ хитч-пинка лучше приземляется эффективность из-за их большей степени углового момента (2009), что подчеркивает важность этой переменной в прыжках в длину. Рисунок 10 .Эффективность приземления (fxL) — это потерянное расстояние из-за падения спортсмена назад во время приземления. Также были измерены потери из-за приземления пяток за теоретической точкой приземления для центра масс (dxL). На этом этапе парашютист готовится к приземлению, бросая голову и грудь, вытягивая ноги вперед и держа руки за бедра при контакте с землей. Положение туловища спортсмена особенно важно во время приземления, так как намеренный наклон вперед заставляет ноги поднять выше в реакции, и момент приземления немного задерживается.Это вызывает в результате увеличивается время полета, позволяя спортсмену двигаться дальше по параболической траектории полета и достичь большей официальной дистанции в целом (Хэй, 1993). Однако, если спортсмен приземляется в положении туловищем слегка выпрямленный или наклоненный назад, время полета будет уменьшено, а посадочная дистанция увеличится. Как показано на Рисунке 5, посадочная дистанция (d приземление ) — горизонтальное расстояние между центрами спортсмена. силы тяжести, когда пятки ударяются о песок, и след на песке, от которого скачок позже измеряется.Такие движения туловище и ноги важны для предотвращения падения спортсмена назад во время посадка. Хотя угловой момент имеет тенденцию вращать спортсмена по часовой стрелке во время в полете, на этапе приземления происходит обратное. Как показано на рисунке 11, спортсмен испытывает крутящий момент во время приземления, который имеет тенденцию вращать его против часовой стрелки. Если угловой момент во время полета не превышает крутящий момент веса тела от приземления, спортсмен, скорее всего, упадет назад в яма. Чтобы максимально увеличить финальный расстояние, момент количества движения во время полета должен быть почти равен телу крутящий момент веса при посадке (Bouchouras, 2009).Это также должно улучшить эффективность посадки в результате. Рисунок 11 . При приземлении спортсмен испытывает крутящий момент веса тела, вызывающий вращение против часовой стрелки. В конечном итоге это цель во время приземления — найти баланс между (1) достижением максимума расстояние между отлетной доской и пятками на песке и (2) соблюдение способность вращаться вперед над ступнями.При спуске пятки должны сделайте первую отметку на песке. Затем спортсмен согнет колени, чтобы помочь поглощают ударную нагрузку и начинают вращаться вперед, «ткнув головой и плечи над (или между) коленями, чтобы облегчить вращение вперед » (Хэй, 1993). Когда ноги сжимаются от инерции, задняя часть спортсмена выдвинут вперед и должен касаться того же места, что и пятки для начального Контактная точка. Если руки спортсмена находятся позади или на уровне туловища на приземление может привести к взмаху рук вперед и вверх, вызывая обратная реакция со стороны остального тела, которая может помочь спортсмену повернуть над ногами.Возможность поворота вперед зависит от величины и направление сил реакции земли, действующих на спортсмена при приземлении. Когда ступни приземляются ниже центра тяжести или немного впереди него, спортсмен испытывает силу реакции земли, которая проходит за центром гравитации и увеличивает прямой угловой момент, вызывая быстрое вращение вперед через ступни. Этот импульс может заставить спортсмена растянуться головой вперед. в попытке восстановить контроль над своим движением. Когда спортсмен приземляется со своим ноги полностью вытянуты (почти в горизонтальном положении), реакция земли сила проходит перед центром тяжести, уменьшая передний угловой импульс и заставляет спортсмена откинуться назад при приземлении (Hay, 1993).В этом финале фаза прыжка в длину, спортсмен должен учитывать влияние реакции земли силы и угловой момент при принятии решения о том, какое положение посадки поможет достичь наибольшее расстояние. Сводка Как видите, существует множество переменных, которые играют роль в создании самого дальнего возможного прыжка в длину. Однако кажется, что горизонтальная скорость является наиболее важным фактором при определении общего расстояния, потому что она напрямую влияет на горизонтальное смещение, как и в большинстве форм движения снаряда.Таким образом, скорость является одним из важнейших факторов успеха в прыжках в длину, так как она может сильно повлиять на траекторию полета и общую дистанцию ​​прыжка. Другие факторы, такие как мощность, координация, способность к прыжкам и сила, также имеют жизненно важное значение для максимальных результатов спортсмена в прыжках в длину. Несмотря на то, что прыгунам приходится много помнить об этом, к тому моменту, когда они совершают прыжок, им обычно не нужно об этом думать. Это также может пригодиться при изменении длины прыжка.Можно внести множество мелких изменений, которые окажут большое влияние. Поиск идеального сочетания всех этих переменных будет ключом к успеху.

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Приложение максимальной силы за минимальное время имеет взрывную силу, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта. Доказано, что демонстрация высокого уровня взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов в определении спортивного успеха, согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и других спортсменов. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость. Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным.Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, более высокого прыжка в волейболе, более быстрого бега на беговой дорожке, более быстрого изменения направления в футболе или для того, чтобы стать более взрывным спортсменом. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений. Узнайте, почему VertiMax здесь.

1. Боковой прыжок конькобежцем

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону.Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одной ноге

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки с приседаниями

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвергаются во время движения, атлет увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний атлетов.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, коленей и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ. Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.