Кардио для сжигания жира на велотренажере: примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Содержание

Можно ли похудеть с помощью занятий на велотренажере и как это сделать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли похудеть с помощью занятий на велотренажере и как это сделать?

Покупка домой велосипедного тренажера – это отличное вложение в собственное здоровье и фигуру. Это нехитрое приспособление помогает эффективно похудеть в кратчайшие сроки.

Занятия на велосипедном тренажере являются очень эффективными для желающих похудеть и избавиться от лишних калорий. Если тренироваться правильно и подходить к занятиям регулярно, то первые результаты можно увидеть уже через месяц.

Польза занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере приносят организму много пользы:

помогают избавиться от лишних килограммов и привести фигуру в порядок;

снижают уровень холестерина;
приводят в порядок показатели артериального давления;
укрепляют сердце и сосуды;
позволяют сжигать много калорий за кратковременную тренировку;
помогают привести в форму нижнюю часть туловища;
эффективно избавляют человека от целлюлита и жировых отложений;
ускоряют процессы метаболизма;
способствую снижению стресса.

Как правильно тренироваться?

Чтобы занятие было эффективным, важно соблюдать ряд правил:

Каждое занятие нужно начинать с разминки. Это помогает разогреть мышцы и суставы, привести их в рабочее состояние. Завершать нагрузку нужно заминкой.
Важно правильно выбрать время для занятия. Здесь нет конкретных указаний, ориентироваться нужно на собственный образ жизни и уровень личной занятости.
При тренировках нужно пить много жидкости. Но, сидя на самом тренажере, пить запрещено.
Перед самим занятием наедаться не нужно. Планировать нагрузку стоит через 1-2 часа после трапезы.
Не нужно сразу пытаться установить рекорд. К нагрузке стоит привыкать постепенно, мощность надо увеличивать поэтапно.

Главное правило для эффективного похудения – заниматься регулярно.
Упражняться следует в свободной одежде, которая не стесняет движений. Также важно подобрать удобную спортивную обувь.
Заниматься нужно легко и с удовольствием, не нужно выполнять движения через силу. Многим скрасить тренировку помогает прослушивание музыки или просмотр сериала.

Сколько тренироваться по времени?

Советы по выбору времени тренировки носят рекомендательный характер. Ориентироваться важно на свои ощущения, самочувствие и уровень физической подготовки.

В среднем, в день тренироваться на велотренажере для похудения нужно 30-40 минут.

Внимание! Некоторые велотренажеры оснащены специальной программой, которая устанавливает время нагрузки исходя из параметров человека. Данной функцией полезно пользоваться.

Кому противопоказаны занятия на велосипедном тренажере?

Отказаться от занятий на велосипедном тренажере стоит в следующих случаях:

травмы ног или спины;
хронические заболевания суставов или сердечно-сосудистой системы;

большое количество избыточного веса – более 15–20 килограмм;
варикозное расширение вен;
сахарный диабет;
раковые заболевания.

Как сделать занятие еще более эффективным?

Дополнительные рекомендации:

Тренировки не будут полезны без правильного питания. Нужно сократить потребление фастфуда, сладостей, выпечки, исключить сладкие газированные напитки.
Выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день – без газа, сахара и других добавок.

Занятия на велотренажере не обязательно должны быть главенствующими. Их можно сочетать с другими видами физической активности – прыжки через скакалку, бег, приседания.
При занятиях на велотренажере важно держать правильную осанку.
Не стоит резко останавливать тренировку.

Внимание! Тренироваться на велотренажере в домашних условиях очень полезно для здоровья и внешнего вида. Главное, не забывать о том, что эффект будет заметен только при регулярных нагрузках.

Отказ от ответсвенности

Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

В программах занятий, созданных для похудения, используются тренировки на велотренажере. Благодаря возможности подбора нагрузок в зависимости от физической подготовки спортсмена подобный вид тренинга обладает минимальным количеством противопоказаний и максимальной эффективностью.

При условии комплексного подхода к преображению собственного тела и соблюдении правил тренировок с использованием велотренажера, человек сможет похудеть уже спустя 3-4 недели регулярных занятий такого типа.

Эффективность велотренажера для похудения

Тренировки на велотренажере для похудения эффективны, в первую очередь тем, что параллельно со снижением веса они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Среди других направлений положительного влияния таких занятий выделяют:

возможность использовать тренажер всеми людьми, вне зависимости от их физической подготовки;
ускорение обменных процессов организма;
стабилизация кровеносного давления;
существенное снижение уровня «плохого» холестерина в крови спортсмена;
отсутствие вредной нагрузки на суставы и кости;
минимизация риска развития радикулита, остеохондроза и других заболеваний, причиной которых является нарушение осанки;
увеличение общей выносливости организма;
помимо снижения основной массы тела, тренировки способствуют локальному созданию рельефности ног, ягодиц и живота худеющего;

тонизирование кожного покрова, избавление от целлюлита.

Чтобы тренировки на велотренажере были максимально результативными, спортсмену следует не просто регулярно заниматься, но и соблюдать принципы правильного питания, уделять должное количество времени сну, а также избавиться от вредных привычек, скорректировав свой образ жизни в целом.

Правила проведения тренировки

Во время езды на велотренажере существует риск нанести вред собственному организму.

Во избежание получения травм во время занятий, опытные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно организовывать тренировочный процесс:

Отрегулировать основные настройки тренажера – высоту сидения и руля, а также уровень сопротивления (степень нагрузки).
Провести разминку – комплекс для разогрева мышц и суставов, а также их подготовки к последующей проработке.
Темп вращения педалей необходимо увеличивать постепенно, начав с максимально медленного.
Езда на велотренажере в общей сложности должна занимать не менее 40 минут (без учета разминки).
После основной части тренировки следует выполнять заминку (постепенное снижение темпа, длительностью не менее 3-5 мин).
После полного завершения комплекса занятия на велотренажере худеющему необходимо выполнить базовые упражнения на растяжку, способствующие расслаблению мышечного корсета и нормализации сердечного ритма.

При желании похудеть с помощью велотренажера спортсмену не рекомендуется делать пауз и замедляться в рамках одного подхода (40 мин. и более). Изменение темпа занятия не только снижает эффективность тренинга, но и может нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Противопоказания для упражнений

Тренировки на велотренажере для похудения, помимо их правильной организации, должны осуществляться только здоровыми людьми, не имеющими прямых противопоказаний к занятиям спортом. Среди ограничений, имея которые худеющему не рекомендуется использовать в своем тренинге велотренажер, терапевты и врачи узкой специализации отмечают.

Это:

недостаточность сердечно-сосудистой системы;
врожденный порок сердца;
гипертония 2 и 3 степени;
тахикардия;
стенокардия;
заболевания дыхательной системы, например, астма;
варикозное расширение вен 2 и 3 степени;

патологии опорно-двигательного аппарата;
заболевания позвоночника;
обострения хронических форм болезней;
простудные заболеваниях, типа ОРЗ или ОРВИ;
грипп;
повышенный уровень сахара в крови;
доброкачественные и злокачественные опухоли;
тромбоз;
тромбофлебит.

Даже в случае отсутствия поставленного диагноза, худеющему перед началом занятий следует пройти базовое обследование своего организма на предмет наличия патологий различного происхождения.

Стандартный набор процедур для такой цели включает сдачу общего анализа мочи, общего анализа крови, измерение давления, внешнюю оценку кожных покровов и посещение «узких» специалистов (в зависимости от жалоб конкретного человека, наличия хронических заболеваний или потенциального диагноза).

Подготовка и разминка

Важно подготовить организм к последующей нарастающей нагрузке. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют включать в разминку простейшие упражнения для разгона обменных процессов и разогрева мышц и суставов нижней части тела.

Упражнение	Краткое описание
Вращение тазом	Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы расставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе. Поочередно меняя направление, вращать тазом по и против часовой стрелки, при этом следя, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Во время выполнения вращения ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Это минимизирует нагрузку на суставы и снижает риск получения травмы
Приседания	Принять вертикальное положение; ноги расположить строго под плечами; руки вытянуть перед собой на уровне груди. На выдохе согнуть ноги в коленях и приблизиться к полу до точки, в которой бедра станут параллельными опорной поверхности. Спина при этом должна оставаться прямой. Не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще несколько раз
Выпады	Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы плотно прижать друг к другу, руки оставить в произвольном положении. На выдохе выставить одну из нижних конечностей вперед и присесть до образования прямого угла в коленном суставе. В момент нахождения тела в нижней точке, важно контролировать, чтобы его общий вес распределялся между обеими конечностями. Выдержав 2-3 сек., вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия с другой ногой

Программы тренировки на велотренажере

Тренировки на велотренажере могут быть нацелены не только на похудение, но и на укрепление мышечного корсета. Выбирать конкретный вид занятий рекомендуется, исходя из целей, особенностей организма спортсмена и его половой принадлежности.

Программа для начинающих

Программа для начинающих не подразумевает продолжительной езды на велотренажере в быстром темпе или при высоком сопротивлении педалей. Такой вариант подойдет людям с минимальной физической подготовкой или тем, кто имеет ряд проблем со здоровьем, препятствующих полноценным занятиям спортом.

Этап занятия на велотренажёре	Рекомендуемая продолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч)	3 мин.
Скорость 15 км/ч + поминутное увеличение сопротивления на 1 единицу	4 мин.
Половина максимального сопротивления + скорость 17-20 км/ч. Выполнять этот этап необходимо с приподнятыми от сидения бедрами	5 мин.
Скорость 15 км/ч + сопротивление, меньше предыдущего этапа на 2 единицы (положение бедер традиционное, сидя)	4 мин.
Сопротивление, равное половине от максимума + скорость 17 – 20 км/ч	4 мин.
Поминутное снижение сопротивления и скорости на 1 пункт	4 мин.
Заминка (минимальное сопротивление + скорость не более 13 км/ч)	2 мин.

Если, соблюдая указанное время, при занятиях по вышеприведенной программе спортсмен почувствует дискомфорт в ногах или чрезмерную усталость, продолжительность выполнения каждого из этапов рекомендуется сократить до 3 мин.

Для женских проблемных зон

Чтобы эффективно сжигать жир в проблемных частях тела, необходимо не просто соблюдать основные правила организации занятий, но и постоянно чередовать нагрузку в рамках одного подхода.

Правильным в данном случае будет использование комплекса упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки на велотренажере для похудения. Это избавит от последующей боли в мышцах («посттренировочный синдром»), а также увеличит их гибкость и преумножит подвижность суставов.

Описание действий при занятии на велотренажере	Продолжительность конкретного этапа в рамках одного подхода
Разминка (минимальное сопротивление + скорость 10-12 км/ч)	5 мин.
2 этап (сопротивление увеличить на 3 пункта + скорость 15 км/ч)	4 мин.
3 этап (необходимо менять скорость в пропорции 1:2, где 1 часть должна выполняться на скорости 20 км/ч, а две других – 10-12 км/ч + изменять сопротивление необходимо также из расчета 1:2, где 1 часть – это 30 сек)	10 – 15 мин.
Заминка (поминутное снижение скорости и сопротивления на 1-2 пункта, в зависимости от исходного уровня)	5 мин.
4 этап (упражнения на растяжку, выполняемые в максимально медленном темпе)	7 мин.

Во избежание провоцирования гормонального сбоя, спортсменкам следует отказаться от усиленного тренинга в период менструации, вви

Кардиотренировки на велотренажере для похудения живота

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом.

Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы. Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц. При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований.

При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат).

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг.

Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмм

сгоняем жир, готовимся к пляжному сезону — статья avitasport.ru

Твитнуть

Класснуть

Многим знакома ситуация: зима прошла, близиться пляжный сезон, а весы то и дело отпускают нелестные комплименты. Пора заняться фигурой, но с чего начать? Взять абонемент в тренажерный зал и бегать по утрам — это неплохая идея. Но есть более удобный способ – тренировка на велотренажере.

Этот агрегат способен на многое, главное — желание и целеустремленность. К сожалению, без этого положительного результата не видать. Итак, как правильно тренироваться на велотренажере и что нужно знать, чтобы добиться результата?

Преимущества занятий на велотренажере

В сравнении с ездой на велосипеде велотренажер обладает рядом преимуществ. Кроме, разве что, эстетической стороны вопроса. Ведь намного веселее крутить педали, наслаждаясь живописными пейзажами, чем наблюдать статичную обстановку.

В остальном тренажер выигрывает у велосипеда. Посудите сами:

не нужно составлять маршрут поездки
не нужно покупать специальную одежду
погода не сорвет тренировку
упасть с велотренажера все равно, что выиграть в лотерею
тренажер выдает информацию о ходе тренировки.

Современные велотренажеры оснащены приборами для измерения пульса и подсчета потраченных калорий. А также позволяют изменять нагрузку в зависимости от подготовки. Это дает возможность подобрать схему тренировки для каждого индивидуально.

Чем полезны упражнения на велотренажере

Его используют для уничтожения свисающих боков и ликвидации внезапно появившегося брюха после зимних праздников. С этой задачей велотренажер справляется на ура, однако, кроме сжигания лишнего жира, косвенно достигаются и другие цели:

Развивается дыхательная система. Увеличивается объем легких.
Тренируется сердечно-сосудистая система. Снижается частота сердечных сокращений (ЧСС) в спокойном состоянии, снижается нагрузка на сердце.
Улучшается циркуляция крови.
Увеличивается выносливость. Вы сможете не только долго крутить педали, но и бегать, прыгать, заниматься активными видами спорта.
Укрепляются мышцы ног.

Как добиться результата от тренировок

Эти правила подходят не только для упражнений на велотренажере для мужчин и женщин, но и для других видов тренировок.

4 фишки успешного тренинга:

Системность.
Прогрессия.
Дневник тренировок.
Техника.

Чтобы тело менялось в лучшую сторону, к тренировкам нужно подходить системно. Тренируйтесь в одно и то же время, минимум 3 раза в неделю. Если пропустить тренировку, то все, что вы достигли на предыдущем занятии, исчезнет. Ситуация тем хуже, чем больше тренировок было пропущено.

На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше работы, чем на предыдущем. Так тело «поймет», что нужно приспосабливаться к растущей нагрузке. Если выполнять один и тот же объем работы, то в какой-то момент прогресс от тренировок остановится.

Ведите дневник тренировок, это мощный инструмент достижения целей. Заведите тетрадь и записывайте все, что связано с комплексом упражнений на велотренажере. Пройденное расстояние, время под нагрузкой, схему тренировки, средний пульс, а также ваше самочувствие. Анализ полученных данных позволит грамотно контролировать прогрессию нагрузки.

Следите за техникой упражнений. Даже педали нужно крутить правильно. Для этого отрегулируйте сиденье, держите спину в естественном положении, поясницу сильно не прогибайте. Смотрите вперед, также как при езде на велосипеде. Во время вращения педалей колени слегка направляйте внутрь, чтобы добиться равномерного распределения нагрузки.

Программа тренировок на велотренажере

Перед основной тренировкой сделайте разминку. Кто-то может подумать, что велотренажер — сам по себе неплохая разминка. Да, но только если не делать упор на аэробной нагрузке.

Если же использовать его в качестве основного снаряда, то перед выполнением упражнения следует размять коленный и голеностопный суставы, сделать 1-2 подхода гиперэкстензии, разогреть мышцы ног.

Чтобы жир начал гореть, крутить педали нужно не менее получаса. Кроме того, необходимо придерживаться ЧСС в диапазоне 120-130 ударов. Старайтесь дышать через нос.

Если у вас нет опыта, то входите в тренировочный процесс постепенно. Тренировка на велотренажере для начинающих длится от 20 минут. На каждом занятии постепенно увеличивайте время на 1-2 минуты.

Важный момент: Не прерывайте тренировку резко, это негативно отразится на сердечной мышце. Последние 10-15 минут выполняйте упражнение в низком темпе, доводя частоту пульса до 90-100 ударов.

Есть две системы тренировок на велотренажере. Первая подразумевает постоянный уровень нагрузки, вторая – интервальную тренировку. Второй вариант, как показывает опыт, более эффективен для сжигания жира. Выглядит подобная схема таким образом:

Этап разогрева. 5-10 минут спокойного вращения педалей.
Ускорение на полминуты. Средний темп упражнения.
Максимальное ускорение на 30 секунд.
Чередование второго и третьего этапа.
Завершающий этап. Спокойный темп в течение 10-15 минут.

Тренировка на велотренажере для мужчин имеет свою специфику. В силу большей выносливости, мужчине скоро становиться мало обычной нагрузки. Увеличить ее легко с помощью режима «подъем в гору».

Этот режим повышает сопротивление педалей, а, следовательно, и энергозатраты. Однако, увеличивая нагрузку, не стоит забывать про оптимальный диапазон ЧСС (120-130 ударов).

И последний совет

Одних только упражнений на велотренажере недостаточно для полноценного результата. Следите за питанием: исключите из рациона сдобу, сладкое, жирное, жаренное. Ешьте овощи и белковые продукты, пейте побольше воды. Чтобы сжигать жир, тренируйтесь на пустой желудок. На этом все. Крутите педали и будьте здоровы.

Велотренажер для похудения: тренировки для сжигания жира на ногах и бедрах, а также ответ на вопрос, сколько можно скинуть при правильных упражнениях?

Занятия на велотренажере для похудения: механизм позитивного воздействия

Теперь перейдем к обратной стороне, то есть перечислим правила, которые нужно соблюдать для эффективных занятий. Мы могли бы сюда отнести противоположные предыдущим запретам правила (к примеру, в противоположность занятиям после еды — правило занятий натощак, либо в противоположность вредным привычкам — культивацию здорового поведения), но не станем тратить времени на такие уточнения, так как они понятны и очевидны из предыдущего пункта.

Отметим нечто новое и не менее значимое:

Разминка и заминка. Каждую тренировку сочетайте с заминкой и разминкой. Благодаря этим компонентам вы сможете достигнуть значительно лучшего эффекта.
Соблюдение техники. В зависимости от того, как вы сидите распределяется нагрузка на тело: если вы грамотно тренируетесь, то нагрузка распределяется оптимальным образом и вы эффективно тренируете тело; при тренировках не забывайте о важности удобной посадки.

Поддержание уровня ЧСС. Вам нужно поддерживать пульс на определенном диапазоне. Для тридцатилетнего человека такой диапазон составляет около 120-125 ударов в минуту. Для сорокалетнего — 115-120 и далее примерно с таким шагом. Главное — не выходить далеко за пределы данной зоны. Не только менее интенсивный, но и более интенсивный пульс являются не очень эффективными для похудения. Указанные зоны запускают в теле процесс сжигания жиров, другие зоны пульса служат другим целям.
Следование программе. Сейчас даже самый элементарный механический тренажер имеет бортовой компьютер, который способен запоминать программу или как минимум отслеживать основные параметры. Такой опции вполне достаточно для того, чтобы вы постепенно прогрессировали и соблюдали выбранную программу похудения.
Вода. Небольшое количество воды практически всегда пригодятся на занятиях, которые преследуют цель похудения. Используйте чистую воду (лучше минеральную с газами или без газов), чтобы поддерживать метаболизм и снабжать организм нужными элементами.

Напомним, существуют 5 целевых программ жиросжигающих тренировок, которые могут вам быть полезными.

Правила вполне просты, но если вы следуете таким простым рекомендациям, то получите отличный эффект. Помимо этого, отслеживайте собственное самочувствие и ищите лучшее для себя: ведь есть не только описанные правила, но и различные индивидуальные особенности каждого отдельного человека. Не забывайте при этом, что этот тренажер может принести не только пользу, но и вред.

Настал черед рассказать о практической части, то есть предоставить описание программ и кардиотренировок для сжигания жира, которыми вы могли бы воспользоваться.

Программа для престарелых является наиболее щадящей: в преклонном возрасте следует начинать именно с таких тренировок и далее при потребности повышать нагрузку постепенно. При этом нужно помнить про зоны пульса, если вы можете работать с большей интенсивностью пульса длительный период, то тут эффект с точки зрения похудения не повышается, а снижается. Требуется соблюдать определенный диапазон ЧСС, чтобы тело худело.

Интервальную программу советуем использовать только в том случае, если вы сумели легко выполнить программу для новичков и таковая кажется вам недостаточной. Нетренированным людям советуем начать с программы для новичков, далее немного скорректировать эту программу и слегка увеличить нагрузку, по

высокоинтенсивное кардио для сжигания жира, его плюсы или минусы и примеры тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

Описание

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
Повышение выносливости.
Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам. Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
4 мин. отдыхать;
провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

спринт 8 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

спринт 15 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

спринт 4 мин.;
отдыхать 3 мин.;
выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий.

Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий. Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

улучшенном обмене веществ;
усиленной работе мышц ног;
сжигании калорий.

К недостаткам относят:

риск травм коленей;
не рекомендуется людям со слишком большим весом;
противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий. Преимущества такой тренировки в:

сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
заметно улучшает рельеф ног.

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС. Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий. Преимущества тренировки:

повышает выносливость;
задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

сжигании большого числа калорий;
работают все группы мышц;
подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий. Главные преимущества этих кардиозанятий:

нагрузка на руки и плечи;
сжигается очень много калорий;
развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС. В качестве преимуществ следует выделить:

сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

занятия могут быть травмоопасными;
необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки.

В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

В домашних условиях

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек.

Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

8 разных упражнений;
8 подходов каждое из них;
1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или рабо

8 лучших сжигающих жир кардио-тренировок для похудания

Каждый человек стремится к подтянутому и сексуальному телу. Однако при сегодняшнем малоподвижном образе жизни этого трудно достичь. У разных людей разные предпочтения в отношении похудения.

Для многих это означает интенсивную диету. Остальные пройдут различные процедуры, например липосакцию и другие. Тем не менее нельзя отрицать, что лучшая форма похудения — это регулярные тренировки.

Одно из лучших упражнений для похудения — кардио.Было доказано, что он эффективен для людей, которые находятся на программе похудания.

Когда дело доходит до сжигания жиров и похудания, кардиотренажеры могут помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, можно выбрать разные виды кардио-тренировок.

Но прежде чем сделать выбор, сначала нужно определить, для какой стройной фигуры вы стремитесь. Объем тренировок будет определять, какое тело вы хотите достичь.

8 лучших кардиотренировок для сжигания жира, чтобы похудеть

Ключ к достижению вашей цели с кардиотренировками — это уровень интенсивности.Эта статья расскажет вам об основах выбора правильной кардиотренировки для похудения.

1. Эллиптический

Несмотря на то, что они были в основном разработаны для уменьшения нагрузки на бедра и колени, эллиптические кардиоупражнения представляют собой упражнения с малой ударной нагрузкой, которые могут помочь быстро сжечь нежелательные жиры.

Хотя они не так хороши, как беговые дорожки и лестничные мастера, эллиптические кардиотренажеры предлагают отличную альтернативу упражнениям, таким как беговые дорожки и лестничные мастера.Средний эллиптический тренажер 180 фунтов может помочь сжечь от 500 до 600 калорий в час.

Если вы планируете идти в темпе выше среднего, вы можете добиться оптимальных результатов, переключая интенсивность, скорость и сопротивление. Чтобы сжечь жир на эллиптическом тренажере, вы можете добавить большой наклон, чтобы высвободить более крупные мышцы ног, особенно в перегрузках.

Уменьшите наклон, если вы хотите уменьшить сопротивление и проработать квадрицепсы. Не держитесь за ручки или поручни слишком сильно, так как это может вызвать боль в плече или запястье.

2. Работает

Бег в умеренном темпе может быть эффективным способом сжигания калорий и жиров. Однако это не самый экономичный способ наращивать или даже поддерживать мышцы.

Мужчина весом 180 фунтов может сжечь около 940 калорий в час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю или делая 7 миль в час на беговой дорожке за 60 минут. Вы можете бегать каждые две недели, чтобы оставаться активным.

Однако это потребует много времени и усилий, которые вы вложите.Бег может подвергнуть ваше тело сильным ударам. Однако, если вы хотите время от времени бегать дольше, вы можете бегать по тропинкам или более мягким поверхностям вместо асфальтированной дороги.

Если вы имитируете бег на беговой дорожке, установите наклон 2-3%. Это ускорит сжигание калорий и облегчит нагрузку на колени. Вы можете пробегать разные маршруты в вашем районе или бегать с партнером или группой, что сделает занятие более приятным и накопит больше миль.

2.Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — еще один отличный способ сжечь жир и калории. Это включает более высокий подъем ног, который задействует значительное количество мышц по сравнению с ходьбой.

Одним из недостатков подъема по лестнице является то, что это создает большой вес и нагрузку на суставы, что может оказаться сложной задачей, если у вас болят колени.

Самый эффективный способ похудеть при подъеме по лестнице — это объединить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутной активной фазой восстановления.

Вы также можете попробовать носить с собой гири или гантели среднего веса и интегрировать это с укреплением верхней части тела и основных мышц.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой не только сжигают калории, но и обладают рядом преимуществ. Это может помочь повысить скорость вашей стопы, улучшить работу ног, укрепить плечи, улучшить координацию, а также имитирует спринт.

Прыжки через скакалку всего за 30 минут помогут сжечь до 500 калорий.Если вы не можете прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, вы можете делать быстрые и медленные прыжки попеременно, чтобы не терять равновесие.

5. Гири

Гири не являются строго кардио-тренировкой, но являются высококалорийным упражнением. На самом деле это комбинация силовых тренировок и кардиотренировок.

Согласно исследованиям, ношение гирь может помочь сжигать около 20 калорий в минуту. Существует всего несколько программ кардио-тренировок, которые могут помочь в наращивании мышц, и гири — одна из них.Вы можете сжечь около 400-600 калорий за полчаса.

С гирями вы не хотите нести легкие и тяжелые. Двигайтесь примерно 30-40 секунд, отдохните примерно 20-30 секунд и повторите процесс несколько раз. Установите таймер на 30 секунд и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать.

6. Велоспорт

Тренажерный зал никогда не будет полным без велотренажеров. Езда на велосипеде предлагает интенсивную тренировку, эти упражнения помогут вам сжечь около 1150 калорий в час.

Умеренные наездники сжигают около 675 калорий в час. Лучший способ сжечь жир на велотренажере — это делать интервалы. Важно поддерживать действительно высокую интенсивность.

7. Плавание

Плавание полезно не только для сердца, но и для тренировки всего тела. Ваши мышцы работают дважды, чтобы удержать вас на плаву. Быстрое плавание в течение 1 минуты может помочь сжечь около 14 калорий.

Ход также является фактором количества сжигаемых калорий.Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка. Обязательно включите все различные плавательные движения в свой распорядок тренировки.

Если вы не являетесь сильным пловцом, вы можете подумать о плавании с интервалами. Сначала быстро проплывите примерно один круг, а затем медленно проплывите такое же расстояние.

8. Гребля

Гребля включает в себя верхние и нижние конечности без нагрузки на суставы и связки. Умеренная гребля может сжечь до 800 калорий в час для человека весом 180 фунтов.

Более интенсивная гребля с короткими спринтами может увеличить количество сжигаемых калорий до 1000 в час. Чтобы похудеть на гребне, держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли.

Биография автора:

Прия Флоренс Шах — редактор группы SHEROES и автор Devi2Diva, книги по эмоциональной заботе о себе для женщин .

10 лучших тренировок на беговой дорожке для сжигания жира и похудания (Руководство 2020)

Хорошие тренировки на беговой дорожке не только помогают сжигать жир и похудеть, но и многочисленные исследования показывают, что улучшение физической формы от бега улучшает здоровье сердца.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к забегу на 5 км или просто нуждаетесь в поводе, чтобы выбраться из сил и оставаться активным, существует множество доказательств того, что бег является одним из наиболее эффективных способов тренировки.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Беговые дорожки проще в использовании, чем другие тренажеры
Вы можете запрограммировать тренировку в беговой дорожке, так что вы можете просто настроить ее и идти
Вы можете легко отслеживать прогресс, которого вы достигаете с течением времени
Вам нужно выделять всего 10 минут вашего времени каждый день
Моторизованная беговая дорожка заставит вас поддерживать правильный темп, что трудно сделать на улице.

Отслеживание вашего прогресса

Большинство беговых дорожек оснащено светодиодным дисплеем, который помогает отслеживать ваш прогресс во время тренировки. Если нет, обязательно ведите журнал и записывайте все свое время, скорость, уровни наклона и расстояния, чтобы вы могли четко видеть, насколько вы продвигаетесь по мере продвижения.

Отслеживание своего прогресса также может помочь вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время каждой тренировки.

Лучшая беговая дорожка для вас?

Если у вас еще нет собственной беговой дорожки, ознакомьтесь с нашими советами по покупке, рекомендациями для начинающих с избыточным весом и таблицей сравнения цен, чтобы выбрать лучшую беговую дорожку для ваших нужд и бюджета.

Разнообразие — это пряность жизни

При включении беговой дорожки в свой распорядок упражнений убедитесь, что вы добавили немного разнообразия тренировок.

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый раз, то количество сжигаемых калорий со временем будет уменьшаться, поскольку ваше тело адаптируется к движениям, а ваши мышцы станут более эффективными, что сделает тренировку проще и менее эффективной.

Регулярные изменения не только заставляют ваше тело работать, но также будут держать ваш разум занятым и поддерживать мотивацию.

Измерение интенсивности

В большинстве программ ниже используется уровень интенсивности вместо фактической скорости. Вот как тяжело кажется усилие. Называется «уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)», если вы хотите получить технические знания.

Я думаю, что это более полезно, поскольку все начинают с разного уровня физической подготовки.
Так что просто запрыгивайте на беговую дорожку и вручную увеличивайте скорость, пока не почувствуете, что она примерно соответствует уровню интенсивности и времени, которое вам нужно для бега.

Уровень интенсивности (из 10)
	Комфортная скорость ходьбы
	Быстрая или мощная ходьба 9019 (почти
	Медленно-средний бег трусцой (можно просто поддерживать разговор)
	Бег (темп, который вы можете удерживать всего 5-10 минут)
	Спринт с тяжелым спринтом (за 2 секунды) мин вы будете задыхаться на полу)!

После того, как вы освоите конкретную тренировку, вы можете запрограммировать свою скорость в беговой дорожке для следующего раза.По мере того, как вы набираете форму и тренировка становится легче, просто увеличивайте скорость (или наклоняйте) до тех пор, пока не вернетесь к нужному уровню интенсивности.

А когда прибавляешь скорость — значит, поправляешься — поздравляю!

Движение вверх по склону

На некоторых беговых дорожках доступно только 3 уровня наклона, на некоторых — 20. Некоторые используют проценты, некоторые — произвольные числа, например, от 1 до 5.

Я использую низкий, средний и высокий уровень в этих описаниях тренировок, поэтому вы можете легче подогнать тренировку к вашей модели беговой дорожки.Опять же, поиграйте с наклоном, пока не добьетесь нужной интенсивности.

Как пользоваться этим руководством

В этой статье я дам вам 10 отличных программ тренировок, которые помогут вам быстро избавиться от жира и быстро вернуться в форму, не тратя часы на усердие. Кто этого не хочет!

Прыгайте прямо к желаемой тренировке из содержания ниже или прочтите эту статью и посмотрите, что вам нравится.

В зависимости от вашего плана тренировок (как долго вы бегаете и как часто) можно довольно быстро похудеть.

Приступим!

Беговая дорожка Тренировка на 500 калорий

Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте эту программу на беговой дорожке, предназначенную для сжигания 500+ калорий всего за полчаса.

Скорость обмена веществ у всех разная, но подсчет калорий, которые вы сжигаете во время бега, в основном зависит от вашего веса и скорости бега.

Вы можете рассчитать свой собственный «уровень сжигания калорий», используя удобный калькулятор myfitnesspal.

Этот режим основан на среднем человеке, который сжигает 500 калорий за 35 минут бега средней интенсивности.

Разминка и охлаждение встроены с низкой интенсивностью.

10-минутная тренировка на беговой дорожке

Если у вас мало времени на тренировку, попробуйте эту программу на беговой дорожке.

Он использует интервалы для увеличения интенсивности, так что вы получите максимальную отдачу от своих 10 минут.

Начните с поддержания постоянного темпа, медленно поднимаясь на вершину холма среднего размера. По мере уменьшения наклона постепенно увеличивайте темп и заканчивайте ровным одноминутным бегом.

Этот план тренировки на беговой дорожке разработан для пользователей среднего уровня и включает изменения наклона.



			Быстрая ходьба / медленная пробежка
	жестко
			Активная ходьба с восстановлением



			Поверните вверх
		9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027

У вас всего 10 минут, поэтому разминка встроена в программу.Вам нужно будет разогреться на прогулке, чтобы перейти к следующему занятию дня!

20-минутная тренировка на беговой дорожке

Эта убийственная двадцатиминутная тренировка имитирует тяжелый бег на свежем воздухе. Ваш уклон будет варьироваться от плоской дороги до крутого холма.

Эта тренировка чередует повышение частоты пульса (во время крутых спусков) и снижение частоты пульса (немного) во время периодов активного восстановления на более низких склонах.



			Активное восстановление
		9027 9027

30-минутная тренировка на беговой дорожке

Это идеальная 30-минутная тренировка на беговой дорожке. Он познакомит вас с тренировками на выносливость, скорость и наклон за одну тренировку!

Его также можно адаптировать для более продвинутых бегунов, увеличивая скорость и наклон каждого интервала.


			Разминка / выносливость / бег трусцой


			Выносливость / бег трусцой / разминка

HIIT Тренировка на беговой дорожке

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью позволяет (HIIT) преимущество преимуществ, которые дает бег с интенсивными всплесками усилий.

Тренировка высокой интенсивности включает анаэробные упражнения в сочетании с периодами отдыха или активное восстановление на низких скоростях.

HIIT-тренировка поможет сжечь больше калорий, чем если бы вы просто регулярно проводили кардио-тренировку.

HIIT-тренировка делает тренировку сложной и поддерживает метаболизм на высоком уровне еще долгое время после ее завершения. Вы продолжите пожинать плоды повышенного метаболизма в течение двух дней после этого!

Эта тренировка позволяет вам «выбрать свое собственное приключение».Между разминкой и заминкой вы можете решить, сколько повторений спринта вы будете делать в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день или сколько времени у вас есть.

В этой тренировке используется соотношение работы и отдыха 1: 2. Вы можете подумать, что сможете снова пойти после меньшего количества отдыха, но не делайте этого. Более важно, чтобы вы выполняли рабочий подход быстрее, чем усложняли его, сокращая остальные.

Эта тренировка сложнее, чем кажется!

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Если сжигание жира является вашей основной целью и более важной, чем максимизация физической формы (или, по крайней мере, на начальном этапе), одним из методов, которые будут полезны для сжигания жира, будут ежедневные тренировки быстрой ходьбой.

Цель состоит в том, чтобы ежедневно ходить в стабильном темпе, чтобы вам не требовались дни отдыха. Это приводит к большему количеству сожженных калорий по сравнению с бегом натощак, выполняемым всего пару раз в неделю.

Для этого важен темп, я могу дать вам сложную формулу для вашего пульса, чтобы вы оставались в оптимальной зоне сжигания жира, но кому это нужно?

Самый простой способ узнать, что у вас правильный темп, — это то, что вы все еще можете дышать через нос — легко!

Итак, прыгайте на беговой дорожке, начав с быстрой ходьбы — сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вам нужно начать дышать через рот, остановитесь, пока не выздоровеете, затем снизьте скорость и продолжайте.

Начните с 20 минут в день. Наша цель — работать до часа в день. Я знаю, это кажется многим, но вы удивитесь, насколько быстро вы сможете прогрессировать.

Старайтесь ходить пешком хотя бы 5 дней в неделю. Как только вы почувствуете легкость, увеличивайте время на 5 минут в день в течение следующей недели.

Скоро вы будете делать 60-минутные тренировки!

Тренировка на беговой дорожке под наклоном

Эта тренировка изменяет наклон для имитации бега на холме.

Наклон добавляет интенсивности, действительно фокусируя тренировку на задних отделах.Это отличная тренировка, если вы хотите сосредоточиться на ягодичных или ягодичных мышцах.


			Разминка / выносливость / бег трусцой

9027 9027


			Разминка / выносливость / бег трусцой

50
50

Спринтерская тренировка на беговой дорожке

Чтобы ваша физическая форма была сложной, важно постоянно менять ее, иначе вы перестанете видеть результаты, когда ваше тело привыкнет. одно и то же каждый день.Войдите в спринтерскую тренировку на беговой дорожке.

Эта тренировка сопряжена с некоторым риском травмы, если вы новичок в беге. Поэтому я рекомендую вам ускорить несколько недель на некоторых других менее интенсивных тренировках.

Это даст вашим ногам шанс повысить вашу устойчивость при беге на полную катушку.

Еще одна небольшая хитрость, которую мы воспользуемся, — установить беговую дорожку на небольшой наклон. Это значительно снижает риск травмы подколенного сухожилия.

Эта тренировка основана на соотношении работы и отдыха 1: 4.Важно не сокращать остальное, даже если вы чувствуете себя снова готовым к спринту.

Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы сделать тренировку тяжелой, сделав спринт «максимальным усилием».

Хорошо, давайте сделаем это!

Тренировка силовой ходьбой сочетает в себе тонизирующие ягодицы холмы и сжигающие калории кардио, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы, сохраняя при этом разумный темп.

Эта тренировка не даст вам скучать!


			Разминка / выносливость / бег
			9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027



			Активное восстановление / охлаждение Ходьба

Расслабление / активное восстановление




			Easier 9027 9027 9027 9027, но 9027 9027 холм

			Силовая ходьба — это жесткий набор
			Твердый темп на ровной поверхности 43 9027

Если вы хотите усложнить себе задачу, увеличьте настройку наклона на один уровень на всю тренировку.

Тренировка на беговой дорожке 5K

Если вы хотите заниматься более регулярным бегом, отличной отправной точкой является запись на забег на 5 км. Этот тип бега — реальная цель для любого начинающего бегуна.

Если вы новичок в беге, подготовка к забегу на 5 км обычно занимает от двух до трех месяцев.

Если у вас есть целевое время, определите скорость, которую вам нужно удерживать, чтобы успеть. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 30 минут, это означает, что скорость на беговой дорожке составляет не менее 10 км / ч.

Хорошая проверка реальности — просто запрыгнуть на вилку беговой дорожки в заданном темпе и посмотреть, как долго вы сможете ее удерживать.

А теперь вернемся к тренировке! Эта тренировка основана на прохождении дистанции 5 км, но с изменением темпа.

Это означает, что вы привыкнете к дистанции и будете бегать в гоночном темпе или быстрее, но при этом не сломаете себя.


			Разминка / выносливость / бег трусцой
			Интенсивность 9 или 8206	Активное восстановление, быстрая ходьба
			Выбери свой темп или интенсивность 8/10
			Охлаждение / выносливость / бег

Вот — вы только что сделали 5к! Эту тренировку следует выполнять на плоском склоне.Если на самом деле ваши 5 км холмистые, убедитесь, что вы тренируетесь с наклоном в течение недели.

Это должно быть вашим большим пробегом на неделю. Чтобы убедиться, что вы готовы, смешайте с другими тренировками в общей сложности 3-4 пробега в неделю.

Если вы сможете выдержать этот график, у вас будет отличная возможность завершить гонку на 5 км. Удачи!

Танцы на беговой дорожке (дополнительная тренировка)

Если вы начинаете уставать от упражнений, которые выполняете еженедельно, сделайте перерыв и повеселитесь, потанцевав на беговой дорожке.Как это:

Вы можете играть свои любимые песни и придумывать свой распорядок дня или даже комбинировать другие распорядки. Это будет держать вас в достаточной степени заинтересованности, чтобы продолжать заниматься беговой дорожкой, чтобы похудеть и достичь своих целей в фитнесе.

Заключение

При всех преимуществах поддержания регулярного графика занятий фитнесом есть много разных причин для начала бега.

Возможно, вы не решаетесь начать беговое путешествие, но важно помнить, что даже несколько шагов — хорошее начало.

Подумайте о том, чтобы начать с сжигания жира или 10-минутных тренировок на собственной беговой дорожке, что даст вам возможность начать бег в контролируемой среде.

Затем перейдите к HIIT и даже к тренировкам на 5 км.

Теперь дело за вами. Пора сделать первый шаг!

Что лучше для сжигания жира?

Социальные сети изменили способ получения рекомендаций по упражнениям. В настоящее время любой личный тренер (да и вообще любой человек с прекрасным телом) может легко выставить свои тренировки на всеобщее обозрение.Результат?

Многие действительно подтянутые «известные Инста» люди учат нас, что мы должны тренироваться так же, как они. Если вы хотите быть в форме, поджарым и здоровым, вы должны терпеть изнурительные тренировки; чем интенсивнее, тем лучше.

Но так ли это?

Действительно ли все эти поп-фитнес-тренировки — лучший способ изменить свое тело?

Выбран лучшим профессионалом в области фитнеса в Канаде

За почти два десятилетия работы личным тренером и тренером по снижению веса я видел, как слишком много людей вкладывают время, энергию, пот и слезы в упражнения, которые никогда не помогут. дать им желаемый результат.

Моя цель в этой статье — сравнить два противоположных стиля упражнений, HIIT и LISS . Что действительно лучше для похудания?

Прочитав это, вы поймете, как работает каждый тип упражнений, плюсы и минусы каждого, а также какое из них поможет вам похудеть и построить тело, которое вы хотели бы иметь.

Готовы начать?

HIIT и LISS Обзор

Что такое HIIT?

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности.Существует много способов выполнения HIIT-тренировки, но все они основаны на одних и тех же двух принципах:

Чередование коротких периодов работы и отдыха
Рабочие периоды предназначены для выполнения комплексных упражнений

На практике это может означать, что вы бежите на беговой дорожке так быстро, как можете, в течение 30 секунд, затем идете 30 секунд, а затем снова бежите. Это будет пример соотношения HIIT 1: 1 (то есть вы выполняете 1 период тяжелой работы, за которым следует равный период отдыха).

Соотношение работы и отдыха можно изменить, чтобы сформировать огромное количество разнообразных программ тренировки. Один из популярных примеров — тренировка Табата. Он использует 20-секундные рабочие периоды, за которыми следует 10-секундный отдых. Это будет последовательность HIIT 2: 1. А вот третий пример временного соотношения HIIT:

HIIT Pros: Почему люди любят HIIT

HIIT стал основным продуктом для персональных тренеров, в учебных лагерях и даже для людей, которые хотят набрать форму дома. Подумаешь?

Есть 4 основные причины, почему люди любят ВИИТ:

1.HIIT обеспечивает более короткие тренировки

У кого сейчас есть время для длительных тренировок? Если бы я предложил вам тренировку, которая дала отличные результаты в половине случаев, как вы могли бы отказаться? Это главное преимущество HIIT-тренировок:

HIIT занимает меньше времени.

Одно исследование (из многих) показало, что тренировка, состоящая из четырех 4-минутных интервалов HIIT, превзошла традиционные тренировки на длинные дистанции на целых 10% , если посмотреть на преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Представьте себе, что: потратьте 16 минут на работу и получите лучшие результаты, чем если бы вы бегали трусцой вдвое или втрое больше времени.Довольно невероятно.

2. HIIT сжигает больше калорий

HIIT делает больше, чем просто укрепляет ваше сердце. Сжигает калории. HIIT сжигает много калорий.

Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают на 6–15% больше калорий, чем традиционные упражнения с постоянным равновесием. Некоторые из этих калорий расходуются во время самой тренировки, но не все. HIIT вызывает эффект, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC просто означает, что ваше тело восстанавливается до уровня, который был до тренировки.Поскольку HIIT настолько интенсивны, ваше тело должно работать усерднее, чтобы восстановить свои силы после окончания тренировки. Этот период восстановления требует энергии, поэтому вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Отличный бонус!

На этом графике показано, как долго EPOC может длиться после интенсивной тренировки.

3. HIIT улучшает спортивные результаты

Спортсмены любят HIIT, потому что они обеспечивают им физическую форму в игровом стиле. Подумайте о таких видах спорта, как футбол, баскетбол, футбол — все они требуют коротких всплесков энергии с последующими периодами восстановления.

HIIT отлично тренирует многие аспекты игры спортсмена. Как мы уже обсуждали, он улучшает кардио-кондиционирование, но его также можно использовать для увеличения скорости, быстроты и мощности , которые являются элементами фитнеса, которые улучшают спортивные результаты.

4. HIIT очень доступен

Люди тяготели к HIIT, потому что ведущие компании фитнес-индустрии сделали их доступными.

Домашние программы тренировок, такие как P90-X или Insanity, были построены на основе HIIT-упражнений.То же самое и с кроссфитом. Это увлекательно. Это конкурентоспособно. Это интригует. И это стало смотровой площадкой, с которой HIIT можно продвигать в массы.

Когда средний Джо или Джейн видит телосложение известных пользователей HIIT, может быть трудно сопротивляться желанию попробовать это на себе. Кроме того, тот факт, что для многих HIIT-тренировок не требуется никакого оборудования, еще больше упрощает любой подход и возможность попробовать.

Минусы HIIT: почему HIIT не для всех

Прямо сейчас вы можете подумать, что HIIT звучит неплохо.Сжечь больше калорий за меньшее время, становясь более спортивным, как профессионалы кроссфита, которых вы видите по телевизору? Подпишите меня, верно?

Что ж, у HIIT есть некоторые недостатки, о которых нельзя упоминать так часто, как следовало бы. Вот 4 основных вопроса, которые следует учитывать:

1. HIIT — это много работы

Нравится ли вам спринт настолько сильно, насколько вы можете, даже если это всего 30 секунд? Хотя преимущества кажутся привлекательными, многим людям это не нравится или они не решаются так сильно подталкивать себя.

Одно дело, если вы спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты любой ценой, но совсем другое дело, если вы просто пытаетесь сбросить несколько фунтов и оставаться в форме .

Помните, что настоящая HIIT-тренировка требует от вас 100% -го усилия во время работы. Многие люди не заинтересованы в этом. Время от времени можно использовать HIIT, но для большинства из них требуется слишком много умственных и физических усилий, чтобы регулярно использовать HIIT.

2.HIIT может быть опасным

Хотя польза HIIT для здоровья хорошо задокументирована, есть и обратная сторона медали. ВИИТ может быть очень опасным, особенно для людей, которые не в отличной форме, когда впервые пробуют.

Одно исследование выявило случаи заболевания мышц и почек, называемого рабдомиолизом, у новичков в HIIT. Это состояние часто наблюдается в военных тренировочных лагерях, где солдаты доводят свое тело до крайности. . При ВИИТ у спортсменов возникает тошнота, жар и рвота до того, как у них диагностируется рабдомиолиз, вызванный стрессом:

Более распространенной опасностью, связанной с ВИИТ, являются травмы.Поскольку HIIT предполагает менталитет «работай, пока не упадешь», человеку становится легко потерять правильную форму упражнений, когда тело приближается к истощению. Плохая форма приводит к травмам.

Кроме того, HIIT часто выполняется в больших групповых упражнениях, где инструктору сложно дать каждому участнику необходимый коучинг. То же самое и с программами HIIT на дому. Отсутствие коучинга означает меньшую безопасность.

Наконец, с HIIT часто бывает конкуренция.Когда кто-то пытается не отставать от окружающих, возрастает риск травмы.

3. HIIT требует больше времени на восстановление

Когда ваше тело начинает тренироваться, это вызывает стресс для ваших мышц, суставов и даже сердца. Вашему организму требуется гораздо больше времени для отдыха после тренировки HIIT, чем после менее интенсивных упражнений.

Некоторые исследователи предполагают, что HIIT следует выполнять не более 40 минут в неделю, и чтобы между HIIT и вашей следующей тренировкой было как минимум 24 часа восстановления.

К сожалению, многие люди думают, что быстрая 20-минутная HIIT-тренировка не будет такой утомительной для тела: «Всего 20 минут! Я в порядке». Но это далеко не так. Возвращение в спортзал на следующий день увеличивает риск чрезмерной травмы (см. № 2 выше).

4. HIIT может вызвать гормональные проблемы

Расширение границ во время HIIT-тренировки может помочь вам подготовить свое тело и стать сильнее — это хорошо. Но тренировки с таким напряжением — это физический стресс, а стресс — это не то, в чем большинству людей нужно больше.

Когда вы тренируетесь с максимальной нагрузкой, увеличивается выработка нескольких гормонов; гормон роста, тестостерон, эндорфины, адреналин (адреналин), норэпинефрин (норадреналин), кортизол и альдостерон являются наиболее заметными.

Ваши надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы заставить ваше тело разрушать мышцы, чтобы вырабатывать больше энергии для питания ваших мышц. Это необходимо во время упражнений, особенно HIIT, так как вашим мышцам нужна энергия для движения.

Проблема возникает, когда кто-то уже находится в состоянии сильного стресса (например,грамм. эмоциональный стресс, стресс в отношениях, стресс из окружающей среды и т. д.) добавляет в свой распорядок стрессовые упражнения, такие как HIIT. Это может привести к гиперактивности надпочечников , гиперпродукции кортизола и, в конечном итоге, к состоянию, известному как надпочечниковая усталость, которое может вызвать плохой сон, низкую энергию, прибавку или потерю веса, а также множество других нежелательных симптомов.

Что такое LISS Cardio?

LISS означает устойчивое состояние низкой интенсивности или устойчивое состояние низкой интенсивности, в зависимости от того, с кем вы разговариваете.LISS прост: выполняйте любую аэробную активность с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени.

Что означает «аэробная активность»? Что ж, решать вам. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (немного), чтобы вы могли ходить, ездить на велосипеде, плавать, танцевать или делать что-нибудь еще, что заставляет вашу кровь перекачивать кровь (немного).

Что означает «низкая интенсивность»? В идеале, частота пульса должна составлять 50–60% от максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, мне 38 лет, поэтому 220 — 38 = 182. Если частота пульса составляет 50–60% от моей максимальной частоты пульса, я буду стремиться к 91–109 ударам в минуту. Это определенно считается упражнением, но это определенно не тренировка HIIT!

Что означает «длительный период времени»? LISS кардио-тренировки обычно длятся от 30 до 60 минут.

LISS Pros: зачем вам больше LISS Cardio

По сравнению с HIIT-упражнениями LISS cardio может показаться не очень захватывающим, но есть 5 причин, по которым стоит взглянуть на него еще раз:

1.LISS Cardio принесет вам результаты

Вам не нужно быстро двигаться, чтобы сжигать калории. Фактически, : скорость, с которой вы двигаетесь, гораздо менее важна, чем расстояние, на которое вы путешествуете , как вы можете видеть на этой диаграмме:

Увеличение скорости ходьбы мало влияет на количество калорий, которые вы сжигаете на том же расстоянии

Кроме того, вы, вероятно, слышали, что упражнения с более низкой частотой пульса поместят вас в «зону сжигания жира», тогда как упражнения с более высокой частотой пульса будут более полезны для сердечно-сосудистой системы.

Концепция «зоны сжигания жира» часто понимается неправильно, но на самом деле ее очень просто понять: когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело способно вырабатывать энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), что позволяет ему сжигать больше энергии. процентов жира на топливо.

Это не означает, что вы будете сжигать больше жира в целом, но LISS cardio поставит вас в диапазон частоты пульса, при котором будет сжигаться больший процент калорий из жира при выполнении упражнений . Вам не нужно двигаться быстро, чтобы сжигать калории или жир.

2. LISS Cardio супер-безопасен

В отличие от HIIT, который часто основан на быстрых движениях, таких как спринт и прыжки, LISS cardio медленный и контролируемый. Вот почему ходьба считается одним из самых безопасных видов упражнений, которые вы можете выбрать.

Ничто так не мешает прогрессу, как травма . Что хорошего в ВИИТ, если растяжение подколенного сухожилия, плохие колени или боль в спине заставляют вас взять перерыв. Всю проделанную вами работу можно быстро свести на нет из-за травмы.LISS — гораздо более безопасная альтернатива.

3. LISS Cardio не требует времени на восстановление

Как мы видели ранее, HIIT-упражнения можно выполнять только небольшими дозами, в идеале не более 40 минут в неделю. Это может дать вам достаточно времени для двух тренировок, прежде чем ваше тело перестанет безопасно справляться с HIIT.

LISS, с другой стороны, достаточно щадящий, чтобы вы могли делать это каждый день . Поскольку ваши мышцы и суставы не работают и гормоны стресса не активируются, вы можете заниматься ежедневно, не беспокоясь о времени восстановления.

Это очень полезно для всех, кто любит иметь четкий распорядок дня. Вы можете выработать привычку делать ежедневные LISS в удобное для вас время.

4. LISS Cardio можно выполнять в любое время и в любом месте

LISS — это упражнение для максимального удобства. Тебе не нужен тренажерный зал. Вам не нужно никакого оборудования. Вам не нужен инструктор. Вы можете просто вставать и двигаться, когда у вас есть время.

Например, если у вас есть час на обеденный перерыв, может быть сложно запланировать пробежку.Тебе пришлось бы переодеться, и после этого ты весь вспотел бы. Вам нужно будет принять душ, прежде чем отправиться на работу. Этот процесс достаточно неудобен, чтобы можно было легко отговорить себя от бега в большинстве случаев.

LISS cardio устраняет эти препятствия. Наденьте хорошую обувь для ходьбы и выходите за дверь. Выполнение упражнений с частотой от 50 до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, скорее всего, не заставит вас слишком сильно потеть, поэтому вы можете легко вернуться к работе, не принимая душ. Любое 30-минутное окно — идеальное время для LISS.

5. Вы с большей вероятностью будете придерживаться LISS Cardio

LISS cardio не только поможет вам избежать травм, но также предоставит вам форму упражнений, которые вы можете выполнять буквально всю жизнь.

Как мы уже говорили, HIIT-упражнения не только физически утомительны, но и требуют большой силы духа, чтобы подтолкнуть ваше тело к максимальной нагрузке. Есть много дней и этапов жизни, когда такое «Давай, давай, давай!». упражнения — это не то, через что вы хотите пройти.

Вот одна из моих любимых кардио-тренировок HIIT. Это здорово, но я могу делать это только в те дни, когда я полон энергии, в противном случае это слишком требовательно морально и физически:

Конечно, могут быть дни, когда вы тоже не захотите заниматься LISS. Совершить прогулку во время дождя или попасть в бассейн в прохладный день непросто, но исследования показывают, что людям нравятся упражнения с меньшей интенсивностью гораздо больше, чем ВИИТ.

А знаете ли вы, какие упражнения принесут вам наилучшие результаты? Типа, который вы будете делать последовательно.Если вам нравится LISS, у вас гораздо больше шансов придерживаться его на всю жизнь.

LISS Минусы: Почему LISS Cardio не идеальное решение для упражнений

LISS сейчас звучит неплохо, не так ли? Что ж, есть некоторые недостатки, которые вам необходимо понять, прежде чем посвятить себя тренировкам LISS:

1. LISS Cardio ведет к плато

Одна из моих любимых мантр упражнений звучит так: «Для вашего тела чтобы измениться, вам нужно дать ему повод для изменения.»

Многие люди застревают в тренировочной колее. Они делают один и тот же распорядок, неделю за неделей, а затем задаются вопросом, почему они никогда не видят никаких физических улучшений в своем теле.

Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы должны ставьте перед своим телом новые задачи, чтобы заставить его адаптироваться и измениться. Другими словами, если вы хотите похудеть и привести свое тело в тонус, вы должны делать что-то отличное от того, что вы уже делаете.

Это главный провал LISS. Трудно постоянно бросать вызов своему телу новыми способами . Вот пример:

Допустим, вы начинаете ходить по 30 минут каждый день. Это фантастический выбор! Пройдет немного времени, и вы начнете немного худеть, ваша одежда станет лучше сидеть, и вы почувствуете себя прекрасно.

Проходят недели, а вы все еще ходите по 30 минут каждый день, но вы заметили, что больше не худеете. Ваше тело привыкло совершать 30-минутную прогулку каждый день.

Нет проблем. Вы начинаете ходить 45 минут. Это бросит вашему телу новый вызов и вызовет желаемую потерю веса!

Работает … какое-то время. Но затем вы попадаете на другое плато.

Что дальше? Собираетесь ли вы гулять по часу каждый день? И что? Два часа?

Поскольку LISS ограничен в своем разнообразии, ваше тело привыкнет к вашему распорядку упражнений и в конечном итоге перестанет менять .С LISS вы попадете на плато, которое будет трудно преодолеть.

2. LISS Cardio не создает EPOC

Помните EPOC? (Если нет, см. Выше раздел о преимуществах HIIT)

Избыточное потребление кислорода после тренировки происходит после HIIT-упражнений или силовых тренировок. Ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, пока оно восполняется. Иногда это называют эффектом дожигания.

LISS не создает EPOC.

Поскольку интенсивность LISS относительно невысока, ваше тело может «не отставать» от упражнений. Нет недостатка кислорода или энергии, который необходимо восполнить, когда вы закончите, поэтому ваш метаболизм не повышается в течение длительных периодов времени после того, как вы закончите тренировку. Облом.

3. LISS Cardio снижает ваш метаболизм в долгосрочной перспективе

Каждый фунт мускулов вашего тела оказывает колоссальный метаболический эффект. Исследования показывают разные результаты, но это где-то между 24-50 калориями на фунт в день.

Может показаться, что это не так уж много, но действительно складывается. Если вы добавите к своему телу всего 5 фунтов мышц, вы сожжете до 1750 калорий в неделю, не выполняя никаких дополнительных упражнений. Это важно.

Марафонцы или спринтеры. Как вы думаете, у каких бегунов метаболизм выше, исходя из их мускулов?

Верно и обратное: если вы потеряете 5 фунтов мышечной массы, ваш метаболизм снизится до 1750 калорий в неделю .

LISS, хотя и отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, не поможет вашему телу нарастить мышцы.На самом деле, слишком много LISS разрушит ваши мышцы.

Вначале вы можете похудеть, но из-за того, что ваши мышцы и обмен веществ находятся в упадке, вам будет трудно продолжать худеть в долгосрочной перспективе по программе упражнений, состоящей только из LISS.

Без специальных действий по наращиванию или поддержанию мышечной массы метаболизм неуклонно снижается с возрастом.

Это становится особенно проблематичным с возрастом, потому что ваш метаболизм уже находится в естественном снижении. Слишком много LISS может ускорить процесс замедления метаболизма.

4. LISS Cardio не улучшает спортивные результаты

Для тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты, LISS, безусловно, не лучший вариант упражнений.

Да, LISS можно использовать для активного восстановления после более интенсивных тренировок, но это не улучшит вашу скорость, силу, ускорение или другие спортивные навыки. Для спортивной подготовки необходимы более интенсивные и разнообразные тренировки.

HIIT vs.LISS Заключение

Мы только что рассмотрели много информации о плюсах и минусах HIIT и LISS упражнений. Давайте посмотрим на итоги каждого из них:

HIIT Exercise

Short Workouts
Сжигает больше калорий с помощью EPOC
Улучшает спортивные результаты
Можно делать где угодно

Не нравится
Многим людям
не нравится
Привести к травме
требует много времени на восстановление
Может отрицательно повлиять на гормоны

LISS Cardio

Результаты похудания
Очень безопасно даже для новичков

Стационарные велосипеды для дома и спортзала

Сохранение здоровья стало как никогда важным.Беспокойный и конкурентный социальный образ жизни принес свои проблемы обычным людям среднего класса в Индии. Загрязнение окружающей среды, ленивый образ жизни и меньшая физическая работа увеличивают проблемы с сердцем и костями, особенно после достижения 35-летнего возраста. Когда дело доходит до сердечных заболеваний или проблем, связанных с ожирением, ничто не может сравниться с циклом упражнений или велотренажером.

По нашему опыту и консультациям со многими экспертами в области здравоохранения, фитнес-цикл или велосипед — это идеальный тренажер, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым дома или в тренажерном зале.Вы можете использовать его в качестве автономного тренажера или использовать с другими тренажерами, такими как домашние тренажерные залы, для кардиоупражнений.

Эти велотренажеры подходят не только для кардиотренировок, но и для укрепления ног и рук. Если вы хотите узнать больше о циклах упражнений, прочтите наше руководство по покупке ниже.

Прежде чем вы примете окончательное решение, мы перечислили эти важные моменты, чтобы помочь вам выбрать следующий лучший цикл упражнений в Индии.

Основные решающие факторы

Качество сборки и портативность

Для прочного и длительного цикла упражнений всегда выбирайте стальной корпус и раму.Цикл из стали будет стоить своих денег в долгосрочной перспективе для энергичных и ежедневных тренировок. Регулируемые ножные ремни и противоскользящие ножные педали будут играть ключевую роль в обеспечении оптимального комфорта и безопасности.

Он должен быть легким и складным, чтобы его можно было легко хранить или переносить. Помните, что портативность и хранение являются важными факторами.

Выберите правильный тип тренировочного цикла

Велотренажеры бывают разных типов; выбор правильного типа очень важен. В зависимости от ваших требований, физического состояния и бюджета вы должны выбрать один из перечисленных ниже типов.

В вертикальном положении: Очень похоже на традиционные велосипеды, вы садитесь прямо и начинаете выполнять упражнения. У него нет поддержки спины, поэтому, если у вас есть проблема, связанная со спиной, не идите на это.
Лежачий: Если вам нужен отдых для спины во время тренировки, этот тип велосипеда идеально подойдет. На это должны пойти люди с болями в спине или травмами.
Spin Тип: Он очень похож на модели Upright, но поставляется с более тяжелым маховиком. Если вам нужна более интенсивная тренировка за меньшее время, рассмотрите этот цикл упражнений с вращением.
Воздушный велосипед: Имеет крыльчатку вентилятора, которая использует сопротивление воздуха при выполнении упражнений. В отличие от других типов, ручки перемещаются вместе с педалями, что означает интенсивную тренировку всего тела.
Mini Peddler: Что ж, если вам нужна легкая тренировка сердечно-сосудистой системы и портативность, мини-велосипеды — лучший выбор. Но помните, что они сжигают очень мало калорий.

Подробнее о том, как выбрать велотренажер, читайте в приведенном ниже руководстве по покупке.

Выберите в соответствии с вашими требованиями к весу

Если ваш вес составляет менее 100 кг, вы обнаружите, что большинство моделей, упомянутых здесь, вам подойдут. Но если ваш вес превышает 100 кг, вы должны проверить максимальную грузоподъемность цикла упражнений и убедиться, что он имеет плюс 10 кг дополнительной поддержки веса, чем ваш вес.

Примечание: мы предлагаем кататься на настоящем обычном шоссейном велосипеде не менее 5 км в день. Это будет иметь почти такое же воздействие и будет казаться более естественным.Хотя выход на улицу не идеален для всех, может быть несколько причин, таких как пандемия (COVID-19), загрязненная окружающая среда или нехватка времени. Если это причина, вам следует купить один из этих циклов упражнений для дома.

Лучшие велотренажеры в Индии — Обзоры лучших моделей

Ниже приведен список лучших домашних велотренажеров / велосипедов (фитнес-велосипедов) в Индии. Это таблица быстрого сравнения для повседневного образа. Ниже этой таблицы мы рассмотрели их все более подробно.

Велотренажер	Вес пользователя	Вариант	Гарантия
Cosco fitness CEB 60U	100 кг	Вертикальный тип; 24 уровня сопротивления, 6 кг Маховик	6 месяцев	Посмотреть на Amazon
Fitkit FK727	150 кг	Вращающийся; Переменное сопротивление, 13.5 кг Маховик	6 месяцев	Посмотреть на Amazon
Какаду CFB-01	110 кг	Воздушный велосипед; Сопротивление воздуха, 17-дюймовый маховик	NA	Посмотреть на Amazon
MAX SPORTS 870	130 кг	Лежачий; 8 уровней сопротивления, 10 кг Маховик	1 год	Посмотреть на Amazon
Цикл упражнений с запасом хода	120 кг	Тип вентилятора; Переменное сопротивление	NA	Посмотреть на Amazon
Lifelong LLF27 Fit Lite	120 кг	Воздушный велосипед; Сопротивление воздуха	1 год	Посмотреть на Amazon
Велосипед для фитнеса Kobo SB-8	120 кг	Тип вращения; 10 уровень сопротивления, 13 кг Маховик	NA	Посмотреть на Amazon Посмотреть на Flipkart
Evolution Fitness EVF606	150 кг	Тип вращения; 4 уровня магнитного сопротивления; 25 кг Маховик	1 год	Посмотреть на Amazon Посмотреть на Flipkart
Spirit Fitness XBR55	150 кг	Лежачий; 20 уровней магнитного сопротивления; 10 кг Маховик	1 год	Посмотреть на Amazon
Мини-педальный тренажер	NA	Регулируемое сопротивление	6 месяцев	Посмотреть на Amazon

1.Вертикальный велосипед Cosco Fitness CEB Wave 60U

CEB Wave 60U — это новейший сбалансированный велотренажер от COSCO. Это хорошо зарекомендовавший себя бренд в Индии и пионер в производстве товаров для спорта и фитнеса.

Тип данной модели — вертикальная. Качество сборки прочное и надежное, а вес — 25 кг. Его ширина всего 30 см, а длина 174 см. В целом он занимает очень мало места и его легко перемещать.

Он имеет 24 уровня сопротивления для выполнения высокоинтенсивных тренировок для наращивания мышц нижней части тела и потери калорий с автоматическим контролем напряжения.Маховик весом 6 кг — существенное преимущество этой модели перед другими моделями того же ценового диапазона. Более тяжелый маховик означает, что вам нужно крутить педали сильнее, и это хорошо для кардиотренировок.

Максимальный вес пользователя этого велотренажера составляет 100 кг, что идеально с учетом среднего веса индейцев.

Этот велосипед имеет 24 программы, разработанные для различных упражнений и фитнеса. Он включает в себя предустановленную программу для сжигания жира на животе, контроль частоты пульса, пульс руки, профили U1-U4 и т. Д.

Он имеет красивую консоль с дисплеем для измерения времени, скорости, калорий, расстояния, пульса, сканирования и многих других вещей.

Вы можете регулировать высоту сиденья. У него есть ремень для педали, чтобы избежать скольжения при вращении педалей. Он также поставляется с подставкой для телефона или планшета.

Гарантия на этот продукт составляет 6 месяцев на дисплей и детали двигателя. Изделие необходимо собрать самостоятельно, для сборки предоставляется инструкция по установке.

Это один из лучших велотренажеров для домашних тренажерных залов, доступных в настоящее время в Индии.Если ваша цель — упражнения для сердечно-сосудистой системы, сжигание нескольких калорий и укрепление мышц, вы можете купить эту или аналогичную модель.

Основные характеристики:

24 уровня сопротивления
6 кг Маховик
Максимальный вес пользователя 100 кг
Прочная и прочная рама
24 предустановленных программы
Без шума
Ремень для педали
Большой дисплей сиденье

Отзывы покупателей:

The Good:

Легко перемещать и хранить
Полезная информация о консоли
Легкий
Надежный бренд в Индии
Маховик 6 кг в этом ценовом диапазоне

Плохое:

Не для длительного HIIT
Собери себя

Посмотреть на Amazon

2.Fitkit FK727 Spinner Exercise Cycle

Fitkit FK727 — это экономичный велотренажер из категории спиннеров. Велосипед спинового типа обычно стоит дорого из-за тяжелого маховика и прочной рамы кузова.

Наиболее заметной особенностью этого цикла является маховик на 13,5 кг и многоуровневая система сопротивления. Это фантастика для тех, кто любит бросать себе вызов тренировками различной интенсивности.

Консоль дисплея большая и яркая для мониторинга данных в реальном времени, таких как калории, одометр, скорость, время, расстояние и частота пульса.Он имеет встроенный датчик частоты пульса возле руля для отслеживания вашего пульса.

Педали снабжены ремнями, обеспечивающими комфорт и защиту от случайного скольжения.

Максимальный вес пользователя FitKit FK727 составляет 150 кг, и этого более чем достаточно. Как правило, максимальный вес пользователя должен быть на 15-30 кг больше вашего веса. Это очень важно, потому что во время тренировки увеличивается ударный вес.

Fitkit предоставляет всем своим клиентам бесплатно (3 месяца) диетолога и личного тренера.Вы также можете проконсультироваться с врачом, если вам нужна консультация.

У них есть приложение FitPlus на платформах Android и IOS, чтобы отслеживать ваши ежедневные успехи и хранить ваши данные в одном месте. Он также подключается к Google Fit, Apple Health и Fitbit. Он имеет множество дополнительных функций, таких как обучающие видео, планы диеты и поддержку в чате.

На данную модель действует стандартная гарантия 6 месяцев от дефектов производителя. Они предоставляют услуги по установке в более чем 650 городах Индии. Позвоните по телефону 1800-572-6402 после покупки продукта.

FITKIT — широко известный в Индии бренд, производящий качественную продукцию для здоровья и фитнеса. Они создали качественные беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и их велотренажер не исключение.

Основные характеристики:

Колесная опора для перемещения
Регулируемая высота и положение сиденья
Устойчивое основание
Прочная и прочная рама корпуса
Программируемая предустановка для фитнес-целей
Приложение FitPlus для Android и IOS
150 кг опоры веса
Большая консоль дисплея
13.5 кг (30 фунтов) Маховик
Педальные ремни.

Отзывы покупателей:

The Good:

Механизм ременного привода
Предоставляется бесплатная услуга по установке
Экономичный
Диетолог и персональный тренер от компании
Бесплатная консультация врача

Посмотреть на Amazon

3. Cockatoo CFB-01 — Air Bike

Если вам нужен воздушный велосипед для тренировки верхней и нижней части тела, мы без малейших размышлений рекомендуем цикл упражнений Cockatoo CFB-01.

Он оснащен вентилятором из твердого пластика на 17 дюймов и весом 1,4 кг, который обеспечивает достаточное сопротивление воздуха для эффективной тренировки. С помощью ручки сопротивления вы можете дополнительно контролировать интенсивность тренировки.

Велосипед имеет максимальную грузоподъемность 110 кг и подходит для людей ростом до 195 см. Рама корпуса изготовлена из стали, а пластик вентилятора также хорошего качества.

Как и другие модели, он имеет регулируемое сиденье по высоте для удобства. У него есть нескользящая ручка для устойчивости при выполнении упражнений.Длинный руль идеально подходит для толкания и тяги.

На консоли отображается информация о расстоянии, времени, скорости и калориях. В нем есть режим сканирования, в котором отображаются все показатели в последовательности.

Стоять можно и во время катания, но не рекомендуется делать это людям с избыточным весом. Он не подходит для более высоких людей, потому что руль недостаточно высок, чтобы тянуть и толкать.

Вентилятор довольно хорош по сравнению с другими брендами, поскольку он издает очень минимальный шум при выполнении упражнений в быстром темпе.

В отличие от других аналогичных моделей, у него нет спинки. Некоторым людям может быть полезна спинка.

Установка должна производиться самостоятельно. На странице покупки Amazon есть видео, показывающее, как установить.

Это немного дороже по сравнению с другими надувными мотоциклами. Тем не менее, вы получаете надежный бренд, отличное качество сборки и правильно спроектированный велотренажер для эффективных тренировок. Рейтинг этого байка тоже впечатляет.

Основные характеристики:

Стальная прочная рама
17 дюймов и 1.4 кг Маховик
Грузоподъемность 110 кг
Длинный подвижный руль
Консоль дисплея с важными показателями

Отзывы покупателей:

The Good:

Очень легкий
Занимает меньше места
Простота установки

Плохое:

Нет отображения пульса на консоли
Нет колеса для легкого передвижения

Альтернатива:

Если этот товар недоступен или вам не нравится этот велосипед, мы рекомендуем Kobo AB-6 ( Воздушный велосипед).Это также отличный воздушный байк от известного бренда Kobo.

Посмотреть на Amazon

4. Лежачий стационарный велосипед MAX SPORTS 870

MAX предлагает множество товаров для фитнеса в помещении, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры. SPORTS 870 — это цикл упражнений лежачего типа с новейшими функциями и технологиями.

Самое лучшее в этой модели — это отсутствие трения магнитного сопротивления. Вы можете контролировать напряжение до 8 уровней вручную для разных целей фитнеса.

Магнитный внутренний маховик 10 кг идеально подходит для тяжелых тренировок. Он имеет тихую и плавную механическую систему с ременным приводом.

Идеально подходит для использования дома или в спортзале, максимальный вес пользователя составляет 130 кг.

Имеет датчик пульса на рукоятке, расположенный рядом с сиденьем. Используйте датчик пульса для измерения частоты пульса во время тренировки.

На большом и четком дисплее консоли отображаются значения расстояния, скорости, времени, пульса, калорий и оборотов в минуту. В нем установлены тренировочные режимы G1-G4 и 3 гоночных игры.

Материал рамы — прочная сталь. У него регулируемое сиденье, а весла снабжены ремнями для дополнительной защиты. Внизу есть регулируемый колпачок, чтобы сбалансировать неровный пол. Кроме того, с прикрепленным колесом вы можете быстро перемещать его из одного места в другое.

Дополнительное мягкое сиденье и мягкая спинка являются лучшими в этой ценовой категории. Он очень удобен для езды на велосипеде даже людям с болями в спине и другими легкими травмами. Вы можете использовать спинку для поддержки спины во время короткого перерыва во время тренировки.

Лежачие велосипеды известны своим уровнем комфорта. Этот тип комнатного велосипеда также идеально подходит для пожилых людей.

Недостаток этих велосипедов в том, что они дороги. По сравнению с другими типами велосипедов, приличный бюджетный лежачий велосипед обойдется вам примерно в 25-40 тысяч рупий.

Основные характеристики:

3 части кривошипа в сборе.
Прочный стальной материал.
Большая консоль
Маховик 10 кг
Магнитное сопротивление
Предварительно запрограммированные предустановки тренировок
Датчик частоты сердечных сокращений.
8 Уровень сопротивления

Отзывы покупателей:

The Good:

Низкое воздействие
Идеально для людей пожилого возраста
Большое роскошное седло
Удобное
Поддержка веса до 130 кг

Посмотреть на Amazon

На данный момент мы перечислили лучшие циклы упражнений в Индии. А теперь давайте посмотрим на несколько дешевых, но качественных домашних велосипедов. Эти велосипеды имеют меньше функций по сравнению с указанными выше, но они подходят для тех, кто ищет бюджетный цикл упражнений.

5. Цикл упражнений Leeway с поддержкой спины и Twister

Эта модель идеально подходит для тех, кто хочет кататься на велосипеде в помещении, но не хочет тратить много денег.

Эта модель представляет собой воздушный велосипед, но в отличие от настоящего воздушного велосипеда, его руль не движется вперед и назад.

Этот велосипед может выдержать максимальный вес пользователя до 120 кг. Рама корпуса прочная и доступна в трех цветах (зеленый, красный и серебристый).

Имеет поддержку спины для удобства и подходит для людей пожилого возраста.Вы можете увеличить сопротивление с помощью ручки, расположенной под консолью.

Сиденье можно отрегулировать по вертикали для максимального комфорта. Он имеет цепной механизм, а его педали достаточно прочные для быстрой езды.

Цифровой дисплей является элементарным и отображает скорость, расстояние, время и калории. К нему прилагается твистер для скручивания тела при выполнении разных видов тренировок.

Вы должны выполнить установку самостоятельно. Чтобы узнать об установке велотренажера, посмотрите это видео на YouTube.

Основные характеристики:

Недорого
Поставляется в 3 цветах
Максимальный вес пользователя 120 кг
Переменное сопротивление
Доступен Twister
Регулируемое сиденье

Отзывы покупателей:

The Good:

Легкий
60% предустановлено

Плохой:

Механизм с цепным приводом
Время сборки

Посмотреть на Amazon

6.Lifelong LLF27 Fit Lite Airbike

Lifelong — это индийский бренд, выпускающий недорогие товары для фитнеса. LLF27 — недорогой велотренажер для помещений, который идеально подходит для кардиотренировок по вашему усмотрению.

Эта модель имеет регулируемое по высоте сиденье, идеально подходит для членов семьи с разным ростом. Педали оснащены фиксаторами для ног, чтобы избежать скольжения во время тренировки.

120 кг — это максимальный поддерживаемый вес пользователя. Он имеет систему с ременным приводом, которая производит очень низкий уровень шума при езде на велосипеде.Руль перемещается взад и вперед, что делает его идеальным для упражнений на верхнюю часть тела.

Цифровой дисплей, установленный на передней панели, показывает основные показатели, такие как обороты, расстояние, скорость, время, калории и т. Д. Ручка регулировки натяжения позволяет увеличивать или уменьшать уровни сопротивления в соответствии с вашей фитнес-целью.

Седло сиденья очень простое и может вызывать дискомфорт при длительной тренировке. Рекомендуется купить мягкое седло, чтобы избежать боли.

Lifelong LLF27 поставляется с 1-летней гарантией на производственные дефекты и детали.Если у вас возникла проблема, свяжитесь с ними по адресу [email protected]. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы собрать или установить велосипед у себя дома.

Основные характеристики:

Весовая нагрузка 120 кг
Стальная рама корпуса
Различные уровни сопротивления
Консоль дисплея
Гарантия 1 год

Отзывы покупателей:

Хорошее:

Легкий
Занимает меньше места
Сделано в Индии
Простота установки

Посмотреть на Amazon

Теперь мы рассмотрим несколько дорогих мотоциклов высокого класса.Эти велосипеды имеют лучшие характеристики и качество сборки. Если вам нужен профессиональный вариант с максимальной загрузкой, подумайте о покупке одного из этих рекомендуемых велотренажеров.

7. Велотренажер Kobo SB-8 — цикл упражнений со спиннингом

Kobo SB-8 — это велотренажер со спиннером для новичков, который хорошо подходит для кардио-упражнений, укрепления мышц и тонуса ног. Давайте рассмотрим это подробнее.

Маховик массой 13 кг подходит для сжигания жира, когда вы регулярно занимаетесь высокоинтенсивными тренировками.Чем больше вес маховика, тем легче похудеть. Сочетание его с правильной диетой даст более быстрые результаты.

Сопротивление трения является обычным в этом ценовом диапазоне и считается вторым после магнитного сопротивления. Ручка сопротивления, расположенная над маховиком, может регулировать уровни натяжения по своему усмотрению. Предусмотрена дополнительная ручка безопасности, чтобы немедленно остановить вращение цикла.

Предоставленное сиденье лучше. Он мягкий, широкий и достаточно удобный для длительных тренировок.Сиденье можно регулировать не только по вертикали, но и по горизонтали. Если задница по-прежнему тяжела, можно купить седло отдельно.

Имеет систему ременного привода с 2-мя направлениями вращения. Под сиденьем расположена пружинная система для поглощения ударов, что делает езду более комфортной и особенно полезной при выполнении HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

Педали выглядят прочными и легкими, поскольку сделаны из алюминиевого сплава. К нему прикреплен ремешок; Вы можете отрегулировать его в соответствии с размером вашей стопы.

Он имеет регулируемый по вертикали руль с подушечками и датчиком пульса. ЖК-монитор достаточно хорош, чтобы отображать различные важные значения, такие как пульс, калории, расстояние и сканирование.

Максимальный вес составляет 120 кг, что делает его лучшим домашним велотренажером.

Гарантия на мэйнфрейм составляет 6 месяцев. Руководство по установке поможет вам установить его самостоятельно.

Основные характеристики:

Маховик 13 кг
Максимальный предел веса 120 кг
Регулируемое натяжение с помощью ручки управления
ЖК-монитор
Подвижные колеса для легкого перемещения
Выравнивание пола
Регулируемое сиденье с двумя направлениями 1
Набор инструментов для сборки
Стальной корпус

Отзывы покупателей:

The Good:

Система амортизации
Kobo — известная торговая марка
Мягкое сиденье
Сборка занимает 45-60 минут
Подходит для домашних кардиотренировок

Плохой:

Держатель для бутылок недоступен

Посмотреть на Amazon Посмотреть на Flipkart

8.Evolution Fitness EVF606 Коммерческий магнитный велотренажер

Кардио — ключ к сжиганию жира и отлично подходит для наращивания мышечной массы

Если ваше здоровье важно для вас, вам лучше начать тренироваться сегодня.

Cardio — лучшая тренировка для сердца.

Кто бы не хотел сохранить свое сердце здоровым, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и иметь лучшую жизнь в целом?

Для вас «нормально» быть здоровым, хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Сегодня — вам нужно начать свою полную программу тяжелой атлетики, состоящую из подъема тяжестей, кардио, растяжки и диеты.

Вы найдете все, что вам нужно знать прямо здесь, в разделе «Поднятие тяжестей. Продолжайте читать…

Сердечно-сосудистые упражнения — важный аспект любой программы по поднятию тяжестей. Каждый человек должен выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, независимо от его целей. Тренировка сердца — это то, что должно стать приоритетом в вашей жизни.

Не знаю, понимаете ли вы это, но ваше сердце — очень важная часть вашей жизни.Не принимайте свое сердце как должное. Держите его здоровым, и вы надолго будете счастливым человеком.

Помимо поддержания здоровья сердца, упражнения для сердечно-сосудистой системы играют важную роль в наращивании мышц и сжигании жира. Мне нравится выполнять разные виды упражнений и разные действия для борьбы с тупостью.

Многие люди презирают кардиотренировки, потому что многие из них довольно скучны. Я люблю время от времени немного перемешивать и пробовать что-нибудь новое.Я также расскажу вам, как сделать это немного веселее, отвлекаясь от упражнения.

Основы упражнений для сердечно-сосудистой системы

Вам нужно будет знать, как измерить частоту сердечных сокращений в качестве проверки, чтобы убедиться, что вы не выполняете упражнение слишком интенсивно или слишком легко.

Измерение пульса довольно просто. Вы, скорее всего, уже знаете, как измерить частоту сердечных сокращений.

Хотя измерять частоту сердечных сокращений во время кардиотренировки может быть утомительно.Есть устройства для измерения пульса, которые облегчают вам задачу.

Эти пульсометры продолжают измерения, пока вы выполняете упражнение, поэтому вам не нужно останавливаться и проводить измерения.

Ваша частота пульса будет важна для определения того, занимаетесь ли вы низкой, средней или высокой интенсивностью. Ниже обсуждаются 3 типа кардиоупражнений…

Кардио-упражнения низкой интенсивности

Кардио-упражнения низкой интенсивности будут использоваться в основном в периоды дефицита калорий.Итак, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес или лишний вес, вы можете делать столько низкоинтенсивных кардиотренировок, сколько хотите, насколько это легко для вашего тела.

Кардио низкой интенсивности — это упражнения, которые не повышают частоту сердечных сокращений слишком высоко.

Однако для сжигания такого же количества жира потребуется больше времени, чем при других формах кардио. Кардио низкой интенсивности — хороший выбор для новичков, пока они не улучшат свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио средней интенсивности

Кардио средней интенсивности — лучший вид кардио для сжигания жира.

Во время кардио средней интенсивности вы должны довольно сильно потеть, но с такой скоростью, с которой вы сможете справиться примерно 30 минут. Помните, что это стабильное кардио, так что вы сможете поддерживать свой темп в течение длительного времени.

В системе WLC мы объясняем, как найти точные зоны частоты пульса для быстрого сжигания жира.

Кардио высокой интенсивности

Кардио высокой интенсивности будет использоваться в основном в те времена, когда у вас избыток калорий.

Если вы находитесь в режиме наращивания мышечной массы или набора веса, я хочу, чтобы вы хотя бы провели несколько тренировок высокой интенсивности. Кардио высокой интенсивности займет примерно половину времени.

Таким образом, вы можете закончить работу намного быстрее с помощью высокоинтенсивного кардио, но это может добавить вашему телу больше усталости и напряжения. Когда вы в целом едите больше, уровень стресса снижается.

Чем меньше вы едите, тем выше будет стресс от этих высокоинтенсивных занятий.

Стратегия упражнений для сердечно-сосудистой системы

Каждый человек должен делать кардио при использовании системы WLC.Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес, нарастить мышцы, сбросить жир или похудеть, вам необходимо тренировать свое сердце и сердечно-сосудистую систему.

Поднятие тяжестей — хорошее упражнение, но кардио — хорошее упражнение для сердца. Тяжелая атлетика не влияет на сердечно-сосудистую систему, как аэробика.

Аэробные упражнения дают так много преимуществ, что вы были бы сумасшедшими, если бы не включили их в свой план системы WLC.

Вы не только быстрее сжигаете жир, но и быстрее восстанавливаетесь после силовых тренировок, а также получаете дополнительную пользу для здоровья.Кардио может даже помочь повысить аппетит и ускорить обмен веществ.

Вы должны выполнять разное количество кардио, и при использовании системы WLC для двух разных целей должны выполняться разные типы кардио.

Какие две разные цели вы можете выбрать при выполнении системы WLC?

1. Наращивание мышечной массы

Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы при минимальном наборе жира. Мы не хотим набирать много жира во время программы WLC для наращивания мышечной массы.Мы можем даже сбросить немного жира по пути!

2. Потеря жира

Основное внимание уделяется потере жира при сохранении как можно большего количества мышц.

Мы не хотим терять много мышц, одновременно увеличивая количество жира, которое мы можем потерять. Мы даже можем нарастить мышцы, используя систему WLC.

Вы разработали свои цели в разделе «График работы с тяжелыми атлетами» на сайте?

Вам необходимо знать, какой будет ваша цель на WLC, чтобы знать, какой план сердечно-сосудистых упражнений использовать.Ваша цель — наращивание мышечной массы или сжигание жира. Перейдите к соответствующей программе ниже, которая соответствует вашей цели.

Продолжение…

Теперь, когда вы знаете свою цель и разницу в кардио-упражнениях низкой и высокой интенсивности, нам нужно знать, как использовать их в системе WLC.

Кардио для наращивания мышц с помощью программы WLC

Зачем вам делать кардио, когда вы пытаетесь нарастить мышцы по программе WLC? Когда бы вы сделали кардио? Вы бы сделали низкую или высокую интенсивность? Я дам вам ответ на все эти и другие вопросы.

Быстрый ответ — делайте кардио средней интенсивности с несколькими сеансами высокой интенсивности то и дело.

Кардио будет сведено к минимуму.

Вы можете найти больше информации о точных протоколах в системе WLC.

Кардио для похудания по программе WLC

Теперь все знают, как можно увеличить потерю жира при любой программе, которую вы должны выполнять кардио. Какой вид кардио позволит свести к минимуму потерю мышечной массы? Ответ находится в системе WLC.

Мы научим вас, сколько именно кардионагрузок вам нужно делать, как лучше всего сжигать жир, как найти зоны сжигания жира и многое другое.

Вам нужна система WLC, если вы хотите быстро и надолго избавиться от жира.

Делаем кардиотренировки интересными

Давайте посмотрим правде в глаза. Кардио временами может быть очень утомительным, но вы должны помнить о его важности. Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Если вы хотите быть здоровым и жить дольше, вам нужно делать кардио. Не придумывайте оправданий, чтобы не выполнять упражнения. Начните выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы сегодня и наблюдайте, как меняется ваше тело.

Почему надоедают сердечно-сосудистые упражнения? Потому что это помогает нам оставаться здоровыми и дольше жить для наших друзей и семьи. Мы обязаны позаботиться о себе. Мы им нужны, и они нужны нам.

Мы можем сделать кардио-тренировки более увлекательными, выполнив несколько простых действий. Как же сделать это скучное занятие более увлекательным?

Методы выполнения упражнений для сердечно-сосудистой системы

Вам нужно время от времени менять кардио упражнения и пробовать что-то другое.

Кардио может быть забавным, если вы измените его и попробуете новые методы.

Например, покатайтесь на велосипеде на улице в хорошую погоду вместо того, чтобы кататься внутри на велотренажере. В хороший день отправляйтесь на пробежку или погуляйте с собакой в парке. Выполняйте упражнения в разных местах.

Простая замена имеющегося у вас кардиооборудования может сделать сердечно-сосудистые упражнения намного более увлекательными.

Купите новое оборудование для дома или попробуйте что-нибудь новенькое в спортзале. Изменение стиля кардио, который вы выполняете, также позволит максимально снизить потерю жира.Веселье будет поддерживать и вас.

Музыка

Прослушивание любимой музыки может помочь во время кардио. Купите портативный mp3-плеер, если собираетесь в путь.

Музыка действительно поднимет настроение и подтолкнет к еще большему успеху.

Аудиокниги

С таким же успехом вы можете получить хороший рассказ, делая кардио. Вы можете получить обучающие аудиокниги и чему-то научиться, делая кардио. Прослушивание аудиокниг — одно из моих любимых занятий во время кардио.Загрузите то, о чем вы всегда хотели узнать.

Аудиокниги действительно лучшие для кардио. Обучение и упражнения просто невозможно превзойти. Если вы получите аудиокнигу, которая вам действительно интересна, время пролетит очень быстро.

Телевидение

Посмотри телевизор, если собираешься оставаться на месте. Наденьте Sportscenter, если вы большой любитель спорта. Смотрите любимое телешоу. Следите за новостями.

Если у вас есть любимое шоу, которое проходит в определенное время и день, запланируйте кардио-сессию на это время.

Когда вас действительно интересует что-то еще, ваш разум забывает о выполнении упражнения.

Фильмы

Посмотрите свой любимый фильм. Возьмите напрокат новый фильм, который вы давно хотели посмотреть, разделите его на несколько дней и смотрите только во время кардио.

Вы даже будете с нетерпением ждать следующего кардио-сеанса, чтобы посмотреть фильм.

Лично я люблю фильмы… особенно вдохновляющие, которые действительно заставляют вас хотеть изменить свою жизнь.Некоторые из них великолепны и даже могут вдохновить вас изменить свою жизнь.

Видеоигры

Если вы делаете кардио на велотренажере или другом оборудовании, которое не требует использования рук, хорошая видеоигра отвлечет вас от кардио.

Если вы похожи на меня, я все равно люблю сыграть в хорошую игру Madden Football.

Конечно, это было до того, как у меня было двое детей. Сложно сосредоточиться на видеоигре, в которой бегают две маленькие девочки.

Краткое описание аэробных упражнений

Вы должны сделать свое кардио-упражнение увлекательным, иначе вы устанете выполнять его, потому что оно очень однообразное.Понимание важности кардио также поможет вам оставаться последовательными.

У меня всегда были проблемы с выполнением сердечно-сосудистых упражнений, поэтому мне пришлось найти способы сделать их увлекательными.

Если у вас есть еще какие-нибудь идеи по поднятию тяжестей и кардиотренировкам, дайте мне знать.

Поднятие тяжестей требует большей концентрации, чем кардио, поэтому я стараюсь свести к минимуму отвлекающие факторы при поднятии тяжестей. Однако кардио может отвлекать. Время пройдет намного быстрее.

Ссылки навигации для системы WLC

В настоящее время вы находитесь в разделе «Система WLC» на веб-сайте.

— Далее: Кардио для наращивания мышечной массы

Хотите прочитать о другой теме? Перейдите по ссылкам ниже, чтобы перейти на страницы более высокого уровня.

— Домашняя страница системы WLC
— Тяжелая атлетика Полная домашняя страница

Следование кардио-плану для похудания

Здоровье
Упражнение
Кардио
Следование кардио-плану для похудания

цель — постоянная потеря жира, вам нужно сжечь достаточно калорий, чтобы оказать значительное влияние.Вот почему: чтобы сбросить полкилограмма за одну неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий; Другими словами, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы съели. 30-минутная ходьба по ровной поверхности сжигает около 120 калорий. Итак, чтобы сжечь полкилограмма жира при ходьбе, вам придется копать его более 2 часов в день.

Не волнуйтесь — никто не должен предлагать вам заниматься по два часа каждый день! Лучший способ избавиться от жира — это создать дефицит калорий, сжигая калории с помощью упражнений и сокращая количество потребляемых калорий.

Например, в течение недели вы можете сократить 250 калорий в день, переключившись с майонеза на горчицу в бутерброде во время обеда и перекусив легким йогуртом вместо фруктов на дне. Между тем, вы можете сжигать дополнительные 250 калорий в день, совершая часовую прогулку или получасовую бег трусцой.

Кардио упражнения — это только часть плана похудания. Вам также необходимо изменить свои пищевые привычки и приступить к программе силовых тренировок. Также имейте в виду, что похудеть не так просто, как кажется в рекламе диет по телевидению.Требуется гораздо больше усилий, чем просто выпить вкусный коктейль на завтрак. А на это нужно время.

Не пытайтесь сбросить более 0,5–1 фунта в неделю и не ешьте менее 1200 калорий в день (желательно больше). На сверхнизкокалорийной диете вы лишаете свое тело необходимых питательных веществ, и вам труднее удерживать вес, потому что ваш метаболизм замедляется. Поймите также, что генетика играет большую роль в похудании. Некоторым людям легче похудеть, чем другим.

Вот несколько общих кардио-рекомендаций по снижению веса. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы составить план, наиболее подходящий для ваших конкретных целей и расписания.

Как часто нужно делать кардио для похудения

Вот холодная, суровая правда: вам, вероятно, нужно делать пять или шесть тренировок в неделю.

Как долго должны длиться тренировки для похудения

Вот еще одна доля реальности: вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут, сочетая кардио и силовые тренировки, шесть дней в неделю.Опять же, вам не нужно делать все это потоотделением сразу, но для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно сложить сожженные калории.

Как сильно нужно стремиться, чтобы похудеть

Чтобы серьезно повлиять на программу похудания, большую часть времени тренируйтесь в целевой зоне. Но имейте в виду: если вы чертовски «вышли из-под контроля», как любят говорить политкорректные, то даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой пульса может помочь улучшить вашу физическую форму.

Возможно, вы слышали, что упражнения в медленном темпе более эффективны для похудения, чем тренировки в более интенсивном темпе.Фактически, многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», которые заставляют вас работать в медленном темпе. Но это заблуждение. Как оказалось, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем Сумеречная зона.

Во время аэробных упражнений низкой интенсивности ваше тело действительно использует жир в качестве основного источника топлива. По мере того, как вы приближаетесь к своему пределу, ваше тело начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, еще один источник топлива. Однако увеличение темпа позволяет сжигать больше калорий, а также калорий, содержащих жир.

Вот как: если вы катаетесь на роликовых коньках в течение 30 минут с неторопливой перекаткой, вы можете сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них — из жира (то есть 80 жировых калорий). Но если вы проводите столько же времени, катаясь на коньках с удвоенной силой на холмистой трассе, вы можете сжечь 300 калорий — 30 процентов из них из жира (это 90 жирных калорий).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете более чем в два раза больше калорий и на 10 калорий больше, чем жир.

Конечно, идти быстрее и тяжелее не всегда лучше.Если вы только начинаете, вероятно, вы не сможете поддерживать более быстрый темп достаточно долго, чтобы оно того стоило. Если вы будете двигаться медленнее, вы сможете тренироваться намного дольше, поэтому в конечном итоге сожжете больше калорий и жира.

Какие виды деятельности сжигают больше всего калорий

«Получите максимальную отдачу от тренировки и сжигайте более 1000 калорий в час!» Это заявление вы можете увидеть в рекламе беговых дорожек, подъемников по лестнице и других кардиотренажеров. И это правда. Вы можете сжечь 1000 калорий в час, выполняя эти действия — если вы включите тренажер до максимального уровня и если у вас есть бионические ноги.

Если вы новичок, вы продержитесь около 30 секунд в таком темпе, после чего вы сожжете 8,3 калории, и медработники будут поднимать вас с пола и уносить увядшее тело на носилках.

Есть лучший подход к сжиганию калорий: выберите занятие, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени — скажем, не менее 10-15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если бег утомляет вас через полмили или беспокоит ваши колени, вам лучше идти пешком.

В следующей таблице приведены оценки калорийности ряда популярных аэробных упражнений. Фактическое количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашей тренировки, вашего веса, вашей мышечной массы и вашего метаболизма.

В общем, новичок способен сжигать 4 или 5 калорий за минуту упражнений, в то время как очень физически здоровый человек может сжигать от 10 до 12 калорий за минуту.

Стол включает в себя несколько разовых видов спорта, таких как теннис и баскетбол. Подобные занятия не являются аэробными в прямом смысле слова, но они все же могут дать вам отличную тренировку и способствовать хорошему здоровью и снижению веса.Цифры в этой таблице относятся к человеку весом 150 фунтов. (Если вы весите меньше, вы сгорите немного меньше; если вы весите больше, вы сожжете немного больше.)

Калорий, сожженных во время популярных занятий
Активность	15 мин.	30 мин.	45 мин.	60 мин.
Аэробный танец	171	342	513	684
Баскетбол	141	282	432	564
На велосипеде со скоростью 12 миль в час	142	283	425	566
На велосипеде со скоростью 15 миль в час	177	354	531	708
На велосипеде со скоростью 18 миль в час	213	425	638	850
Бокс	165	330	495	660
Круговая тренировка с отягощениями	189	378	576	756
Беговые лыжи	146	291	437	583
Горные лыжи	105	210	315	420
Гольф (клюшки)	87	174	261	348
Роликовые коньки	150	300	450	600
Прыжки со скакалкой, 60-80 прыжков / мин.	143	286	429	572
Каратэ, тхэквондо	180	360	540	720
Каякинг	75	150	225	300
Ракетбол	114	228	342	456
Гребной тренажер	104	208	310	415
Бег 10 минут миль	183	365	548	731
Бег 8 минут миль	223	446	670	893
Лыжная машина	141	282	423	564
Слайд	152	304	456	608
Плавание вольным стилем, 35 ярдов / мин.	124	248	371	497
Плавание вольным стилем, 50 ярдов / мин.	131	261	392	523
Теннис, одиночный разряд	116	232	348	464
Теннис, пары	43	85	128	170
VersaClimber, 100 фут / мин.	188	375	563	750
Ходьба, 20-минутные мили, ровная	60	120	180	240
Ходьба, 20 минут миль, холмы	81	162	243	324
Ходьба, мили 15 минут, ровная	73	146	219	292
Ходьба, 15 минут миль, холмы	102	206	279	412
Водная аэробика	70	140	210	280