Как накачать трицепс в зале и в домашних условиях

Многие спортсмены интересуются, как накачать трицепс при помощи специальных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее действенные из них.

Важно! Для получения желаемого эффекта требуется накачать бицепс и трицепс, проработать все группы мышц рук, чтобы они были равномерно накачаны. Если сосредоточиться только на одной мышце, то руки в результате будут выглядеть некрасиво. Необходимо придерживаться правильной техники тренировки для достижения цели.

Известно, что трехглавая плечевая мышца размещается на задней стороне руки, и при верном ее накачивании, данная мышца напоминает подкову. С ее помощью человек разгибает конечность в суставе локтя. Вполне возможно действенно накачать трицепс на турнике либо воспользоваться нижеприведенными рекомендациями.

Как накачать трицепс в зале: работа со штангой, используя узкий хват

Такая тренировка используется для накачивания верхней области головки трицепса, а также верхней зоны груди. В том числе она служит для увеличения плотности мышцы.

Выполняется три-четыре подхода, включающих восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

• скамью размещают под стойкой штанги определенным способом, чтобы, когда спортсмен ляжет на нее, гриф размещался над его головой;
• лежа на скамейке нужно немного прогнуться в поясничном отделе, а верхние конечности, голову плотно прижать к скамейке;
• если нет стоек штанги, то требуется помощь товарища;
• за гриф берутся верхним хватом. А расстояние между ладошками должно составлять меньше текущей ширины плеч;
• далее штангу требуется поднять вверх до упора. Гриф размещается над шеей;
• требуется вдохнуть воздух и, контролируя дыхание, опустить снаряд до уровня груди;
• после соприкосновения с грудью, требуется сразу вытолкнуть гриф вверх, исключая задержки в нижней точке;
• при полноценном разгибании рук потребуется немного приостановиться и прочувствовать напряжение в мышцах.

Подходы для получения максимального эффекта должны выполняться в умеренном ритме.

Как быстро накачать трицепс: стандартные отжимания от скамьи

Данное упражнение дает возможность качественно накачать все головки данной группы, а кроме того нарастить массу и толщину. Таким способом можно накачать трицепсы женщине и мужчине быстро и действенно.

Требуется выполнить три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

• две скамейки необходимо разместить параллельно друг другу, на расстоянии чуть меньше метра. Необходимо сесть на одну скамейку, взяться пальцами за ее край, при этом важен правильный упор ладоней в скамейку на ширине плеч;
• требуется упереться на руки, а ступни поместить на соседнюю скамью;
• руки выпрямить, смещая таз вперед, за скамью;
• для большей нагрузки может быть использован дополнительный груз, к примеру, диск, который кладется на область бедер;
• при вдохе локти сгибаются, и таз следует медленно опустить между скамейками до появления хорошего мышечного натяжения;
• в нижней точке (НТ) требуется зафиксировать дыхание и вытянуть туловище вверх, до полного распрямления рук. При отжиманиях локти должны сдвигаться назад;
• в верхней точке (ВТ) рекомендуется остановиться и почувствовать мышечное напряжение, а после приступить к новому повтору.

Как правильно накачать трицепс: классический французский жим лежа

Вышеуказанное упражнение применяется для накачивания, удлинения и утолщения мышечных тканей в нижней зоне. Выполняется три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется лечь на скамейку и упереться ногами в пол. Верхние конечности прямые. Данный сет может быть выполнен со штангой с классическим прямым либо же изогнутым EZ-грифом. За снаряд нужно взяться стандартным видом хвата сверху и переместить штангу вверх. В ИП нужно глубоко вдохнуть и приостановить дыхание, в тот же момент распрямить руки со снарядом на сорок пять градусов назад. Далее штанга опускается к голове. Приостанавливаться в нижней зоне не требуется. Далее следует поднять штангу вверх в ИП.

Важно! До окончания выполнения сета, верхней составляющей рук двигать нельзя.

После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах. Затем следует повторить упражнение.

Чтобы быстро накачать бицепс и трицепс, недостаточно одних физических упражнений, необходимо придерживаться правильной системы питания с достаточным количеством белка, и давать организму время на отдых.

Как накачать трицепс гантелями: концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции

Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.

Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно. После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.

Как накачать трицепс дома?

Сет на трицепсы в бытовых условиях следует начинать с небольшой разминки для подготовки вашего тела к последующим нагрузкам. На это требуется в среднем около 10 минут. После чего нужно перейти к сгибанию, а также разгибанию рук. Важно поставить руки очень близко одна к другой для получения треугольника. В верхней точке важно зафиксировать положение, насколько возможно сильно напрягая мышцы. При этом корпус должен подаваться немного вперед.

После этого нужно начать обратное отжимание от скамейки. Для этого требуется скамейка либо альтернативный предмет мебели. Могут быть использованы для этих целей стул либо кровать. Во время занятия руками следует опираться на спинку стула, а нижними конечностями опираться на кровать, или наоборот. Руки нужно расположить на ширине плеч. Упражнение выполняется при прямом корпусе. Для достижения максимального эффекта данное положение в максимальных диапазонах фиксируется.

Разумеется, не нужно выполнять все подряд упражнения. Достаточно выбрать несколько вариантов из предложенного комплекса и работать с ними во время тренировки. После того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно применять технику прогрессии нагрузок или менять упражнения.

Чтобы начинающим спортсменам было более понятно, как правильно выполнять вышеприведенные упражнения, можно посмотреть видео, как накачать трицепс. Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному питанию, можно быстро и эффективно прокачать красивую мускулатуру.

No tags for this post.

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Чтобы правильно накачать трицепс, нужно учитывать, что мышца имеет 3 нуждающиеся в развитии составляющие, для каждой из которых разработаны упражнения. Это жимы со штангой, гантели, тяги, отжимания. Для подстегивания роста трехглавых мышц следует сочетать стандартные занятия с интенсивными техниками: дропсетами, кластерами, суперсетами, частичными и X-повторениями.

Не менее важно питание, в котором должен преобладать белок, а также пищевые добавки: креатинин, протеин, кофеин, бетаин и другие.

📌 Содержание статьи

Как правильно качать трицепс, зная особенности строения мышцы

Чтобы правильно качать трицепс, необходимо прокачивать три составляющие мышцы:

• латеральную, расположенную на внешней поверхности;
• медиальную, находящуюся возле локтя между двумя другими отделами трицепса;
• длинную, которая крепится на заднюю поверхность лопатки.

Последняя самая массивная, но все три головки отвечают за разгибание руки в локтевом суставе и ее выпрямлении. Внешний вид трицепса в большей степени зависит от латеральной составляющей. Она придает подковообразную форму, меняет общий объем мышцы за счет собственного роста.

Но это не значит, что тренировки должны быть направлены только на развитие латерального отдела. Прокачивать нужно каждый, чтобы очертания этого участка руки были гармоничными.

Не стоит увлекаться упражнениями на растягивание длинной головки с заведением конечности за голову. Это провоцирует в ней стресс и приводит к непропорциональной нагрузке на две других составляющих.

Рекомендуем прочитать о том, как правильно начать качаться. Из статьи вы узнаете о том, что происходит с мышцами во время тренировки, можно ли накачаться без спортзала, программе тренировок, основных ошибках.

А здесь подробнее о вариантах тренировок на рельеф для мужчин.

Как можно накачать трицепс без травм

Можно накачать трицепс без тяжелых весов, не рискуя повредить связки и волокна, так:

• Начинать тренировку с разминочных упражнений. Это разгибание рук с 10-килограммовыми гантелями в каждой, жимы в лежачем положении со штангой сначала по 8-10, потом по 15 повторений.
• Продолжать занятия базовыми упражнениями, то есть теми, при которых неизбежно включение в работу других групп мышц. Лишь потом переходить к тем, что требуют рывков и нагружают главным образом трицепс.
• Стараться соблюдать верную технику выполнения упражнений, правильно держать плечи, спину. Если не удается, значит, спортсмен переусердствовал с количеством повторений или подходов, весами.

Жим лежа с гантелями

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Существует несколько нестандартных способов нарастить трехглавые мышцы. Их можно чередовать, контролируя реакцию трицепса и организма в целом. Но злоупотреблять нельзя, так как перечисленные методики являются высокоинтенсивными.

Дропсеты

Дропсет – это увеличение фазы нахождения мышц в состоянии напряжения. То есть нужно выполнять упражнение до сильной усталости в них (1 подход). Затем следует уменьшить вес штанги либо гантелей, нагрузки тренажера. И выполнить еще один подход снова до отказа. Между блоками нельзя делать большой перерыв, то есть сокращать вес нужно быстро. Поэтому дропсеты применимы скорее в упражнениях с гантелями или тренажером, где можно мгновенно переместить фиксатор.

Кластеры

Кластерная методика предполагает наращивание нагрузки на мышцы во время выполнения 1 подхода. Для этого между блоками упражнений используется короткая пауза. Например, делают 5 жимов с 85% обычного веса, быстро увеличивают его до 90% и выполняют еще 5. Пауза не должна превышать 10 секунд. Таких блоков с перерывами может быть до 5.

Отдых-пауза

Режим «Отдых-пауза» предполагает выполнение упражнения до достижения максимальной усталости. Затем следует 10-секундный отдых, после которого делают пару новых повторов. Дальше снова должна быть одна короткая передышка. После нее упражнение выполняют еще раз.

Невозможность сделать больше 2 перерывов и повторов означает, что спортсмен в начальном блоке поработал на совесть. Если силы остались на еще один рефрен, значит, надо увеличить вес или количество упражнений в сете.

Суперсеты

Суперсет – это когда за один подход спортсмен выполняет два разных упражнения, не делая между блоками перерыва. Например, прокачали трицепс и тут же без паузы начинают заниматься бицепсом. Можно также делать разные упражнения, тренирующие только трехглавую мышцу (отжимание плюс разгибание рук на тренажере).

Частичные повторения

Частичные повторения предполагают выполнение стандартного блока любого упражнения, но с сокращением амплитуды движений. Их целесообразно использовать в конце сета, когда мышцы уже утомлены. Это позволяет усилить нагрузку на них без риска повреждения. Например, спортсмен выполняет жим лежа, но с определенного момента начинает делать это не до конца, а в облегченном варианте – на ½ или ¼ обычной амплитуды.

Х-повторения, ударные частичные повторения

Х-повторения – это дополнительное возобновление части упражнения, которая требует от человека приложить наибольшие усилия. Например, он делает жим книзу на трехглавую мышцу до отказа несколько раз, а в конце этого блока выполняет максимальное число повторений в нижней четверти амплитуды. Это увеличивает нагрузку, но не дает возникнуть травме.

Программа для накачки трицепса в тренажерном зале

Программа для равномерной накачки трицепса не обойдется без использования спортивного инвентаря – необходимо иметь штанги, гантели, тренажеры, а также знать технику и порядок исполнения каждого упражнения.

Как качать трицепс штангой

Качать трицепс с помощью штанги следует, используя узкий хват. Необходимо лечь на скамью вдоль, прогнув поясницу, взяться за гриф спортивного снаряда так, чтобы дистанция между руками была меньше ширины плеч. Штангу берут верхним хватом. Затем ее снимают и опускают ближе к груди до расстояния примерно 3 см. Следующее движение – подъем штанги вверх на вытянутых руках. И через небольшую паузу снова возврат к груди.

Во время опускания веса локти не должны «

Как нужно максимально эффективно и правильно качать трицепс

По статистике руки это одна из самых популярных мышечных групп упорно которую делают 50% процентов спортсменов. При этом в большинстве случаев все фанатично тренируют бицепс, а как правильно качать трицепс почему-то выпускают из виду. Но трицепс по своей анатомии гораздо больше чем бицепс. И за счёт него можно быстрее сделать объемные руки. Чем сама по себе мышца больше, тем больше прирост она может дать.

При этом трицепс тренируется довольно просто. И его легко включить в работу даже в домашних условиях. Сегодня мы разберём самые лучшие упражнения.

Трицепс выполняет функции разгибания и участвует во всех соответствующих движениях. Самыми базовыми упражнениями на трицепс являются отжимания на брусьях, жим узким хватом и отжимания с узкой постановкой рук в домашних условиях.

Если же выделить какое-то оптимальное упражнение на трицепс по соотношению простоты доступности и эффективности, то это конечно же отжимания на брусьях. При чем если использовать дополнительное отягощения, то можно дать на трицепс по-настоящему серьезную нагрузку. Если же у вас нет доступа к брусьям этот снаряд могут заменить тренировочные кольца.

Так же трицепс в работу включает все возможные варианты французских жимов и разгибаний. По сути все эти движения схожи и отличаются только нюансами.
Самые распространённые и эффективные изолирующие упражнения французским жим лёжа со штангой и гантелями. Без оборудования разгибания жим лёжа или отжимания узким хватом.

Для тренировки трицепса упражнений великое множество и их можно комбинировать и чередовать. Например на одной тренировке вы делаете отжимания на брусьях, разгибания рук лёжа и французский жим с гантелями или штангой. А на следующей тренировке отжимания на брусьях, разгибания рук лёжа и отжимания узким хватом.

Конечно программа тренировок будет строиться в зависимости от доступного инвентаря и от того где вы будете заниматься в зале или домашних условиях.

Как правильно качать трицепс и с какими мышечными группами

Как правило, правильно качать трицепс нужно один раз в неделю с более крупными мышцами например с грудью. Сначала мы выполняем два три упражнения для грудных мышц, а затем два три упражнения на трицепс. В остальные дни мы тренируем другие мышечные группы и даём трицепсу полноценно восстановится до следующей тренировки.

Или можно тренировать трицепс в комплексе с бицепсом. Например два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Конкретные упражнения подбираются в зависимости от инвентаря который у вас есть в наличии.

Как правильно качать трицепс программа тренировок в тренажёрном зале

Программа тренировок как правильно качать трицепс для новичка:
Первое базовое упражнение отжимания на брусьях, либо жим узким хватомТрицепсовое отжимание на брусьях это когда хват довольно узкий, локти поджаты назад, ноги не откланяются назад вниз опущены, подбородок вздёрнут, разгибаем руки вверху полностью.

Выполняем примерно пару разминочных подходов, три рабочих по восемь подходов до отказа. Дополнительный вес если вы выполняете более десяти повторов.

Эквивалент началу тренировки на трицепс упражнение жим лёжа узким хватом в тренажере Смита. Ложимся, штанга довольно высоко, хват узкий без большого пальца. Хват сантиметров 25-30, грудь чуть вздернута, локти вдоль тела. Опускаем до груди, разгибаем полностью руки. Выполняем один разминочный и минимум три рабочих подхода по восемь десять повторений.

Второе упражнение французский жим лёжа с прямой штангойХват такой же примерно по ширине как на жиме лёжа в тренажере Смита. Без большого пальца, локти чуть отводим назад и слегка за макушку сгибаем и разгибаем руки. Локти зафиксированы, плечи зафиксированы. Только предплечье сгибается и разгибается, плечо как каменное на месте. Выполняем один разминочный и три рабочих подхода по 8-10 повторений в отказ.

Эквивалент этому упражнению французский жим с гантелями Берём гантели, ложимся и опускаем гантели на плечи. Опять же плечо как каменное, разгибаются и сгибаются только предплечья. Три рабочих сета по семь восемь рабочих чистых в отказ повторов.

Третье упражнение разгибания рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу Прижимаем ручку к солнечному сплетению и разгибаем руки с небольшим разведением в стороны. Немного наклон корпуса вперёд. Вес должен быть такой, чтобы вы выполняли упражнения качественно. Не должно быть подсидок, подергиваний. Семь восемь повторов в красивый отказ.

Программа тренировок как правильно качать трицепс для опытного атлета:
Первое упражнение французский жим лёжаТри рабочих подхода по семь восемь повторений в отказ.

Добавляем к этому упражнению два рабочих подхода французский жим с гантелями по семь восемь рабочих подходовВторое упражнение разгибания рук в блоке обратным хватом Чуть наклон вперед, локти прижаты. Плечо как всегда зафиксировано железно, работают только предплечья. Три четыре рабочих подхода по восемь десять повторений в отказ.

Третье упражнения отжимания на брусьяхТри четыре рабочих подхода во восемь десять повторений в отказ с весом.

Четвёртое упражнение либо разведения рук в блоке на трицепс, либо ролик внизу и разгибания рук вверх. Локти держим по уже, тело зафиксировано Один разминочный и три рабочих подхода по восемь десять повторений в отказ.

Программа тренировок как правильно качать трицепс в домашних условиях

Для того чтобы почувствовать жжение трицепса на тренировке и после, нужно обязательно использовать негативную фазу повторения. Поэтому каждое упражнения в негативной фазе будет четыре секунды. Будем использовать ключ к построению мышечных волокон это время под нагрузкой.

1. Упражнение разгибания на трицепс от стены

Можно регулировать сложность отводя ноги назад. Выберите расстояния для себя так, чтобы получилось десять пятнадцать медленных повторений в отказ.

2. Упражнение отжимания от пола узким хватом 4-2Что значит 4-2. Опускаемся вниз четыре секунды и взрывной подъём за две секунды. Выполняем пять отжиманий и фиксируем внизу положения на четыре секунды. Далее продолжаем отжиматься.
Выполняем отжимания в отказ.

Далее сразу переходим к более легким отжиманиям «кобры» Положения лёжа на полу, таз остаётся внизу поднимаемся за счёт трицепса и на четыре секунды опускаемся. Выполняем упражнение до отказа.

3. Упражнение классические скручивания на прессПравильные по техники чистые повторения в отказ.
Далее отдыхаем 30 секунд и выполняем следующий круг. Таким образом 3-4 круга. Каждое упражнение выполняем в отказ. Между подходами 15-30 секунд отдыха. 30-60 секунд отдых после круга.

Как правильно качать трицепс в тренажерном зале новичку 

Повторюсь для того чтобы рука выглядела гармонично и полноценно необходимо тренировать не только бицепс, но и правильно качать трицепс. Наша вторая часть статьи будет посвящена вопросу как правильно качать трицепс в тренажерном зале новичку, для того чтобы увеличить его объём. Потому что наша цель на данный момент увеличение объёма рук. Бицепс мы увеличили, переходим к трицепсу. 

Многие не тренируют трицепс вообще, думая что руки это только бицепс. Трицепсу нагрузки не хватает или ее вообще нет. А трицепс это 70% объема всей вашей руки. Вся рука если ее поделить, то 70% это трицепс, а 30% бицепс. Поэтому если вы не тренируете трицепс, то вы не получаете вообще не каких объемов.

Программа тренировок в тренажёрном зале как правильно качать трицепс новичку 

Первое упражнение с которого мы начнём нашу тренировку трицепса: отжимания на брусьяхУпражнение имеет комплексное воздействие на весь трицепс, на все три пучка. И считается одним из лучших по воздействию на эту мышцу. Если вы хотите объемов, всегда необходимо отжиматься на брусьях. 

Здесь в отличие от отжиманий для развития мышц груди, локти стараемся держать вдоль туловища. Мы не уводим локти в стороны, локти уходят чётко назад, туловище не наклоняется вперёд, в верхней позиции прожимаете трицепс. Опустились, поднялись, прожали. Выполняем 4 подхода от 12 до 15 повторений. Но если 12-15 повторений вам будет мало, это нормально. Вешайте отягощение, работайте в диапазоне 12-15 повторений.  

Большинство людей выполняют на брусьях достаточно много повторений. Если легко, повесили блин, легко, повесили ещё один. Не бойтесь добавлять веса. Трицепс это очень сильная мышца. Чтобы увеличить её объём, надо грузить её в силовом стиле. 

Второе упражнение: разгибания руки в наклонеОбъём трицепса это в основном его длинная головка. Чем больше вы гипертрофируете длинную головку трицепса, тем больший объём вы получаете. 

Разгибание в наклоне как раз таки напрямую взаимодействует с длинной головкой. Главное не ронять локоть. Держите локоть высоко, в верхней позиции нажимайте дополнительно на мышцу, прожимайте её. 

Максимально изолирующее упражнение. Трицепс находится один на один с отягощением и получает 100% нагрузку. Если вы делаете правильно не возможно не прочувствовать упражнение. Если вы не прочувствовали упражнение, значит вы не правильно его выполняете. 

Невозможно делать максимально изолирующее упражнение на какую-то определённую мышцу и её не чувствовать. Значит 100% вы делаете что-то не так. Не чувствуете значит зовёте тренера, чтобы он посмотрел что вы делаете не правильно. 

Техническое составляющее этого упражнения не сложное. Нужно просто держать локоть и разгибать руку. Главное не ронять локоть. 

Вы должны ощущать работающую мышцу. Если вы выполняете упражнение и не чувствуете как целевая мышца работает, значит вы выполняете упражнение технически не правильно. 

Завершающее упражнение: французский жим с гантелямиНагрузка на трицепс до самой кости. Вы будете ощущать как прогарает полностью вся рука. 

На этом тренировка трицепса подошла к концу. Повторюсь вновь что, для того чтобы данная программа работала вы должны тренироваться интенсивно. Вы должны повторять эту программу интенсивно и с правильно техникой. Вы можете повторить это уныло, пассивно и не получить результат. Потом сказать, а программа то не рабочая. 

Если её делать как нужно, интенсивно, с хорошими весами, доводить свои мышцы до отказа, то результат не куда не денется. Программа рабочая на все 200%. 

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

• Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

• Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
• Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
• Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
• Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
• Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

• Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
• Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
• Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

 

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

 

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

• Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
• Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

1. Тренировка;
2. Восстановление;
3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом	5	10	2	3
Подтягивания узким хватом	5	10	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук назад в кроссовере	3	15	1,5	3
Молот	3	15	1,5	3
Отжимания на брусья	3	12	2	3
Становая тяга	3	12	2	—

 

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	4	10	3	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Французский жим штанги ко лбу лежа	3	12	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	10	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	8		3
Становая тяга	3	15	3	—

 

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом	4	10	3	4
Отжимания на брусьях для груди	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта	3	12	2	3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов	3	12	2	3
Шраги со штангой	3	20	1,5	3
Отжимания от пола со средней постановкой рук	3	10	2	—

 

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	8	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	2	3
Жим ногами	2	20	2	—

 

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом	3	12	2	4
Жим штанги лежа узким хватом	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях для трицепсов	3	10	2	3
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	15	2	3
Отведение рук назад с гантелью	3	15	2	3
Молот	3	10	2	3
Отжимания от пола узким хватом	3	10	2	—

 

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Рекомендации

• Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
• Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
• Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
• Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
• Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.

 

Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.

Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.

О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.

До новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Лучшие упражнения на трицепс, быстро увеличивающие объем мышц

Когда появляется желание получить красивую рельефную массу плечевого пояса, первое, над чем начинают работать — это бицепс. Хотя это в корне неверно, ведь 2\3 объема рук занимает именно трицепс. Поэтому для достижения оптимального результата тренировочная программа должна быть комплексной, обязательно включая упражнения на трицепс. Одного единственного, которое бы позволило получить результат быстро — не существует. Есть несколько взаимодополняющих упражнений, которые дают разноплановую нагрузку, ускоряя рост мышечной массы. 

Что нужно знать о тренировке трицепса

Трицепс составляет примерно 66% массы рук, поэтому если хочется, чтобы мышцы выглядели объемными и рельефными — следует уделять особое внимание этой зоне. Двуглавая мышца плеча — сложная в проработке часть тела, требующая специального комплекса упражнений. Для увеличения объема необходимо, чтобы все три головки подвергались тщательной нагрузке. Поэтому для трицепса упражнения следует выделять в отдельную группу, затем дополняя их комплексом бицепса. 

Для достижения результата необходимо отказаться от главной проблемы многих посетителей тренажерных залов — тренировки трицепс, упражнения зоны плеч не должны быть по остаточному принципу. Чтобы мышечная группа приобрела внушительные объемы необходимо строго придерживаться правильности выполнения упражнений, делать их в комплексе, уделяя зоне 1-2 полные тренировки в неделю. Либо дополнять несколькими общими подходами на пресс, ягодицы, бедра и ноги, но по остаточному принципу в конце занятий. 

Анатомия трицепса

Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех голов: 

• латеральная или наружная; 
• длинная; 
• медиальная или внутренняя.  

Самая большая  — латеральная. Она расположена на внешней части плеча, задействуется при ударных и толкательных движениях рук. Внутренняя располагается в центре, она не предназначена для точных движений, выполняет поддерживающую функцию. Длинная, название говорит само за себя, проходит по всей внутренней поверхности рук, задействуется при поворотах рук и плеч во внутреннюю сторону.

Все три головки вместе обеспечивают весь спектр движений рук: сгибания, разгибание, повороты, толчки, удары и др. Увеличение массы возможно при комплексном задействовании трицепсов, упражнения должны задействовать каждую группу. При этом проще всего работать с латеральной, которая задействуется практически во всех занятиях и движениях рук, но при правильной нагрузке остальные также достаточно хорошо увеличивают массу. Если игнорировать длинную и медиальную мышцу, то внутренняя часть рук будет выглядеть дряблой, неэстетичной, а общий объем рук — плохо увеличиваться.   

Как быстро накачать трицепсы

Чтобы максимально быстро добиться результата следует знать, что трицепсы относятся к быстрым мышцам 2 типа, которые прекрасно реагируют на тренировки с тяжелыми весами. В отличие от бицепса, трехглавая мышца значительно крупнее и длиннее, поэтому легкий вес и множественные повторения — будут работать плохо, не позволяя наращивать хорошую массу. 

Многие атлеты игнорируют этот принцип, продолжая работать с легкими весами и повторениями, в результате чего двуглавая мышечная группа становится практически идентичной по массе трехглавой, что выглядит асимметрично, неестественно и неэстетично. 

Чтобы накачать трицепс, упражнения должны иметь достаточные веса. Как показывает практика, такая мышечная группа становится выносливее с малым весом, но масса практически не растет. Поэтому работа над трицепсом — трудная, требует кропотливых и тяжелых тренировок. 

Как часто тренировать

Это зависит от того какие на трицепсы упражнения будет делать спортсмен. Если это будут легкие веса, то можно заниматься каждый день на протяжении нескольких лет, не получая практически никакого результата. Одна же правильная тренировка в неделю с тяжелыми упражнениями позволит получить заметный результат уже спустя пару месяцев.  

Для многих спортсменов при правильном подборе упражнений достаточно одной полноценной тренировки на трицепс. В нее можно включать другие, но лучше единожды в неделю концентрироваться на плечевом поясе. 

В домашних условиях

Когда нет времени или возможностей посещать тренажерный зал, а хочется иметь рельефные массивные руки — можно собрать комплекс, где будут эффективные упражнения на трицепс, без специальных тренажеров. Важно, чтобы базовый комплекс включал нагрузку, способную задействовать мышечные волокна 2 типа. 

Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы. 15-20 минут обязательно следует уделить кардиоразминке, которая подготовит тело и мышцы к последующим нагрузкам, предотвратит растяжение и травмы. 

Обратные отжимания

Для выполнения потребуется опора с высотой немногим выше колен. В большинстве случаев подходит кресло, диван или стул. Садитесь на пол, спиной к выбранной поверхности, руки кладите на нее под углом (пальцы расположены от себя). Не используя ноги в качестве помощи поднимайте свой вес до полного выпрямления рук в локтях. Возвращаясь не садитесь на пол, продолжайте удерживать вес тела. Выполните для начала 2-3 подхода по 10-15 раз, на сколько хватает первоначальной физической подготовки. 

Если это слишком легко для вас, то ноги стоит расположить на возвышенную поверхность. Например, делать между двумя креслами или стульями. Увеличение амплитуды даст большую нагрузку на трицепс.

Жим гантелей

Исходное положение — стоя. Исходно положение рук с гантелями — согнуты перед собой под прямым углом. Поочередно либо обе сразу гантели поднимаются над головой, руки с гантелей разгибаются полностью. Дальше вернуться в исходное положение. 

Наклонные разгибания

Делаются тоже с гантелями, они не относятся к видам французского жима, поэтому мало задействуют длинную головку. Зато это одно из самых эффективных средств заставить работать средний пучок дельт, делая сам трицепс толстым и мощным.  

Техника разнится от физической подготовки. 

Гуру пауэрлифтинга могут выполнять его в наклоне туловища намного ниже параллельной линии по отношению к горизонту, а рука разгибается сзади намного выше туловища. Таким образом отдача от этого упражнения — колоссальная. Новички качают трицепс немного наклоняя корпус, отводя руку при разгибе назад насколько это комфортно, а вот когда получается накачать — упражнение усложняют. Однако чем ниже туловище и выше сзади рука — тем больше результативность этого упражнения.  

 

Алмазные отжимания

Про это упражнение мы упоминали в тренировочной программе Ганнибала Кинга, здесь повторим, что новичкам лучше сначала освоить базовые отжимания, которые тоже приносят пользу в наращивании объема трехглавой мышцы. Сложность этого отжимания состоит в занятии правильного исходного положения. В отличие от базового варианта, руки располагаются впритык друг к другу. Соединяются указательные и большие пальцы, образуя треугольник. Такое положение нужно удерживать на протяжении всех подъемов туловища, которое остается ровным на всех этапах. Выполняются в среднем темпе, не стоит допускать резких рывков и толчков.  Для тех кто хочет взять максимум от этого упражнения руки стоит ставить как можно ниже к середине корпуса, но предупреждаем, что это довольно сложно и сразу не стоит браться за профессиональный уровень. 

Разгибания руки на скамье

На скамью, или твердый диван нужно поставить одну руку и колено. Плечи должны быть опущенными, спина прямой. В свободную руку берем гантель, сгибаем под прямым углом, приближаем к туловищу и разгибаем, отводя назад. Не стоит выбирать слишком тяжелую гантель, эта тренировка нравится новичкам тем, что в таком положении должно быть комфортно. 

В тренажерном зале

 

Заниматься с профессионалами на специальном спортивном оборудовании, под контролем тренеров — это лучший шаг к успеху. Так есть возможность дать больше нагрузки на трехглавые мышцы, сделать занятия нормированными и регулярными. Дома ведь всегда есть чем заняться помимо тренировок на трицепс? Даже базовый курс принесет намного больше пользу, чем домашние слабо эффективные упражнения, результат которых можно будет заметить через несколько месяцев. 

Разгибания из-за головы

Делаются с помощью специального блока на тренажере. Одновременно с нагрузкой мышцы будут растягиваться, что позволит ускорить их рост, сделать более выносливыми. 

Исходное положение — стоя спиной к тренажеру. Необходимо взяться за рукоятку так, чтобы она оказалась у спортсмена над головой. Для удержания равновесия нужно одну ногу выставить вперед и сделать опорной. По направлению того, как будет тянуть рукоять тренажера (назад)  — руки сгибаются под прямым углом, затем рукоятка снова оттягивается до того моменте, пока не будет находиться над головой. 

Разгибания с канатной рукояткой

Разворачиваемся лицом к блоку, руки вывернуты наружу, берем концы канатной рукояти на уровне груди, руки согнуты под 90 градусов. Следим за тем ,чтобы спина все время оставалась прямой. Войти практически вплотную прижаты к телу, плечи смотрят вниз. Затем тянем рукоять вниз, полностью выпрямляя локти.

Французский жим

Потребуется штанга, новички могут взять просто гриф. Исходное положение — лежа на скамье, руки отведены за голову, держим гриф с прямыми локтями, под развернутым углом, не допуская перпендикулярных линий. Затем сгибаем руки под прямым углом назад, возвращаем обратно. 

Жим узким хватом

Это упражнение знакомо многим. Выполняется жим лежа на скамье. Штанга берется почти как при классических подъемах, но для нагрузки на трицепс — руки располагаются не на ширине плеч, а немного уже. Не стоит при работе отводить или сильно высоко поднимать руки, они должны находиться у туловища. Узким хватом французский жим отжимания дают большую нагрузку на трехглавые мышцы. 

Обратные разгибания

Выполняется на том же блоке с канатной рукояткой, но теперь исходное положение — стоя лицом к тренажеру. Рукоятка обхватывается обратным хватом. Руки прижаты к корпусу перед собой, при выполнении упражнения — сгибаются перед собой под прямым углом. 

Брусья

Основная польза от этого упражнения в том, что он позволяет работать с собственным весом. Новичкам его достаточно, в продвинутых вариантах можно использовать дополнительные утяжелители. Спортсмен работает на турнике, обхватив его кистями рук. Удерживая вес тела на согнутых под 90 градусов руках, необходимо подниматься, полностью выравнивая локти и возвращаться в исходное положение. Для максимальной эффективности следует следить, чтобы тело при подъемах не наклонялось вперед.

 Программа тренировок

Если пользуясь рекомендациями вы решили делать базовые трицепс упражнения  с тяжелыми весами, то в программе ежедневных тренировок достаточно одного полноценного занятия. Рекомендации тренеров на 5-ти дневную неделю: 

1. Мышцы груди. 
2. Спина. 
3. Бицепсы и трицепсы.  
4. Плечи. 
5. Ноги. 

Если планируется 3 тренировки в неделю, то чередовать лучше отдельные пояса. Например: 

1. Ноги, спина, грудь. 
2. Бицепс, трицепс, плечи. 
3. Ноги, спина, грудь. 

Можно добавлять упражнения трицепса и бицепса в конце тренировок, но это ошибка под названием — остаточный принцип. В спорте, как на войне действует принцип: “Разделяй и властвуй”. 

Суперсеты для трицепса

Двуглавые и трехглавые пучки — это одни из самых ярких антагонистов. Во время работы одних — другие расслабляются, но при этом прилив крови из-за работы второй мышцы — усиливается, ускоряя восстановительные процессы. Поэтому суперсеты дают не только прекрасную нагрузку, но и в разы увеличивают эффективность всего воркаута. Рост массы идет значительно быстрее. 

Суперсет — это переход от одного упражнения к другому без перерыва. Отдых выполняется между сетами. Если за пример брать предложенные в данной статье описания тренировок, то при переходе из одного в другое не будет пауз. Один сет будет состоять из 5-10 различных упражнений.  

Прогрессия нагрузок

Результатов увидеть не получится, если с каждым последующим занятием не увеличивать нагрузки. Принцип регулярности и постоянства поможет вывести мышечную массу на определенный уровень силы. Большего можно будет добиться только если при каждой тренировке увеличивать рабочие веса. 

Приведем пример нескольких тренировок: 

1. На первой вы делаете три подхода по 10 раз каждого упражнения с общим весом 50 кг. Итого схематично это выглядит: 10-10-10. 
2. На второй, вы с каждым сетом начинаете незначительно увеличивать веса: 50 — 52— 54. Вряд ли схема будет в этом случае: 10-10-10. Скорее: 10-6-5 или 10-9-6. Такую нагрузку следует удерживать до того, пока не сможете выровнять по “десяточкам”.

В комплексах без веса — таким же образом увеличивается количество подходов в сете. 

Заключение

 

Главная идея данного материала — это то, что при работе с трицепсом необходимо концентрироваться не на количестве и интенсивности, а на тяжелых весах. Результатом обязательно получится похвастаться спустя несколько месяцев, если придерживаться данного принципа работы.Последовательность упражнений, представленных выше, не несет никакой разницы. Главное, соблюдать все рекомендации и следить за правильностью выполнения. Помните, важно не количество, а насколько тяжело вам было сделать 10 подходов. Как только становится легче — увеличивайте веса. 

Не стоит слушать тех, кто говорит, что мало одних тренировок для начинающих, аптечные препараты не помогут получить естественный и красивый рельеф. Только упорный труд станет помощником в увеличении массы рук. Накачивания трицепса — процесс не быстрый, но накачать — можно, в этом помогают упражнения и правильная прогрессия. 

Поделиться ссылкой:

лучший комплекс с описанием техники, тренировка рук на турнике, с гантелями и собственным весом, распространенные ошибки новичков и советы для выполнения в домашних условиях

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://Lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-10 лучших тренировок!

В этой статье мы разберём с помощью, каких упражнений накачать трицепс станет простой задачей. Трицепс — это трёхглавая мышца, которая нужна, чтобы разгибать руку.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Жим штанги с узкой постановкой рук

Рассмотрим в начале базовое упражнение на трицепс — жим штанги узким хватом. Это упражнение необходимо выполнять один раз в неделю, так как оно включает в работу весь трицепс.

• Техника выполнения: атлет должен лечь на горизонтальную скамью, схватится за штангу узким хватом, а затем опустить штангу на вдохе, после чего быстро поднять на выдохе.

Французский жим

Следующим упражнением будет французский жим изогнутой штанги. Французский жим стал очень популярным среди атлетов, потому что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять упражнение следует лежа на скамье с положительным наклоном в 35 градусов.

После того как скамья готова, нужно взять штангу узким хватом и делать разгибания штанги. Упражнение обычно делают от 3 подходов по 12 повторений. Если в зале нет изогнутого грифа, то можно сделать это упражнение на трицепс с использованием гантелей.

Отжимания на брусьях

В качестве еще одного базового упражнения рассмотрим отжимания на брусьях. Брусья есть во всех тренажёрных залах, тем самым упражнение доступное. Выполнять это упражнение стоит с дополнительным весом для более быстрого прогресса в тренировках.

Отжимания на брусьях включают в работу не только трицепс, но также и плечи с грудными мышцами. Принцип отжиманий состоит в том, чтобы делать разгибания руками.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы. Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Для более продвинутых атлетов в домашних условиях можно делать отжимания стоя у стены на руках. Такая вариация является весьма сложным упражнением для новичков, но отлично прокачивает трицепс и плечи.

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Разгибание рук в наклоне

Разгибания в наклоне делаются следующим образом: атлету необходимо взять гантель в руку, наклонить спину, а свободной рукой упереться во что-нибудь, после чего руку с гантелей согнуть в локте и медленно разогнуть. Упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 4 подхода.

Отжимания в упоре

Такое упражнение отлично подойдёт и для домашних условий и для тренировок в зале. Преимущество этого упражнения в том, что оно доступно везде. Выполнять упражнение нужно следующим образом: атлету необходимо взять, к примеру, табуретку, стоя к ней спиной упереться руками, выдвинуть вперёд ноги, а далее в медленном темпе делать отжимания.

Такое упражнение отлично заменяет отжимания на брусьях и отжимания от пола, но для того чтобы достигнуть результата стоит объединить всё в один комплекс.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

Преимущество упражнения в простоте выполнения, а также в том, что его можно делать везде, где есть стена или, к примеру, диван.

• Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале. Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-na-triceps/

9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Ранее мы писали про лучшие упражнения на бицепс, и самое время прокачать трицепс, чтобы максимально у

Наконечник

: разгибание трицепса — насос с несколькими удержаниями

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Как правильно выполнять настил и правильно задействовать сердечник

Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

(Фото: iStock)

Когда дело доходит до досок, нет оправданий. Нет времени? Это занимает секунды. Нет модного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью. Но — и это серьезное предостережение — вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей техники вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.

Во-первых, почему так важна сила кора?

Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми.Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным. Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь в послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ядро помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнулись или собираетесь упасть. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

Итак, как правильно задействовать ядро?

Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение. Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте это сделать, стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы.Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу — это обшивка.

Вот почему так сложно доскать?

Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота — весь основной отдел. И вам также нужно использовать стабилизаторы — плечи и трицепсы, в зависимости от того, какой тип планки вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вам нужно знать, как задействовать правильные вещи.Сгибатели бедра — это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.

Как ты поддерживаешь хорошую форму?

Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий. В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция для отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна плоская спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно.Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки и все давление ложится на плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.

О чем я должен думать, когда занял позицию?

Дыхает, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть и держать все плотно. Подумайте

показателей жизнедеятельности (температура тела, частота пульса, частота дыхания, артериальное давление)

Что такое жизненно важные признаки?

Показатели жизненно важных функций — это измерения самых основных функций организма.Четыре основных показателя жизненно важных функций, которые регулярно контролируются медицинскими работниками и поставщиками медицинских услуг, включают следующие:

• Температура тела

• Частота пульса

• Частота дыхания (частота дыхания)

• Артериальное давление (Артериальное давление не считается показателем жизненно важных функций, но часто измеряется вместе с показателями жизненно важных функций.)

Показатели жизненно важных функций полезны при обнаружении или мониторинге медицинских проблем.Жизненно важные показатели можно измерить в медицинских учреждениях, дома, в месте оказания неотложной медицинской помощи или в другом месте.

Что такое температура тела?

Нормальная температура тела человека варьируется в зависимости от пола, недавней активности, потребления пищи и жидкости, времени суток, а у женщин — от стадии менструального цикла. Нормальная температура тела может колебаться от 97,8 градусов по Фаренгейту (36,5 градусов по Цельсию) до 99 градусов по Фаренгейту (37,2 градусов по Цельсию) для здорового взрослого человека.Температуру тела человека можно измерить одним из следующих способов:

• Устно. Температуру можно измерить через рот с помощью классического стеклянного термометра или более современных цифровых термометров, в которых для измерения температуры тела используется электронный зонд.

• Ректально. Температура, измеренная ректально (с помощью стеклянного или цифрового термометра), как правило, на 0,5–0,7 градуса по Фаренгейту выше, чем при измерении через рот.

• Подмышечный. Температуру можно измерять под мышкой с помощью стеклянного или цифрового термометра. Температура, измеряемая этим способом, обычно на 0,3–0,4 градуса по Фаренгейту ниже, чем температура, принимаемая внутрь.

• На слух. С помощью специального термометра можно быстро измерить температуру барабанной перепонки, которая отражает внутреннюю температуру тела (температуру внутренних органов).

• По коже. Специальный градусник позволяет быстро измерить температуру кожи на лбу.

Температура тела может быть ненормальной из-за лихорадки (высокая температура) или переохлаждения (низкая температура). По данным Американской академии семейных врачей, лихорадка показана, когда температура тела повышается примерно на один градус или более по сравнению с нормальной температурой 98,6 градусов по Фаренгейту. Гипотермия определяется как падение температуры тела ниже 95 градусов по Фаренгейту.

О стеклянных термометрах, содержащих ртуть

По данным Агентства по охране окружающей среды, ртуть является токсичным веществом, представляющим угрозу для здоровья человека, а также для окружающей среды.Из-за риска поломки стеклянные термометры, содержащие ртуть, следует прекратить использовать и утилизировать в соответствии с местными, государственными и федеральными законами. Обратитесь в местный отдел здравоохранения, службу утилизации отходов или пожарную службу за информацией о том, как правильно утилизировать ртутные термометры.

Какая частота пульса?

Частота пульса — это измерение частоты пульса или количества ударов сердца в минуту. Когда сердце проталкивает кровь по артериям, артерии расширяются и сужаются вместе с током крови.Измерение пульса не только измеряет частоту сердечных сокращений, но также может указывать на следующее:

• Сердечный ритм

• Сила пульса

Нормальный пульс у здоровых взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Частота пульса может колебаться и увеличиваться в зависимости от физических упражнений, болезней, травм и эмоций. У женщин в возрасте 12 лет и старше, как правило, частота сердечных сокращений выше, чем у мужчин. Спортсмены, например бегуны, которые много тренируют сердечно-сосудистую систему, могут иметь частоту сердечных сокращений около 40 ударов в минуту и ​​не испытывать никаких проблем.

Как проверить пульс

Когда сердце нагнетает кровь по артериям, вы чувствуете биения, сильно надавливая на артерии, которые расположены близко к поверхности кожи в определенных точках тела. Пульс можно обнаружить сбоку на шее, на внутренней стороне локтя или на запястье. Для большинства людей проще всего измерить пульс на запястье. Если вы используете нижнюю часть шеи, не давите слишком сильно и никогда не нажимайте на пульс с обеих сторон нижней части шеи одновременно, чтобы предотвратить блокировку кровотока в головном мозге.При измерении пульса:

• Сильно, но осторожно надавите на артерии первым и вторым пальцами, пока не почувствуете пульс.

• Начните отсчет импульсов, когда секундная стрелка часов окажется на 12.

• Подсчитайте свой пульс в течение 60 секунд (или в течение 15 секунд, а затем умножьте его на четыре, чтобы рассчитать удары в минуту).

• Во время счета не смотрите постоянно на часы, а сосредотачивайтесь на ударах пульса.

• Если вы не уверены в своих результатах, попросите другого человека посчитать за вас.

Если ваш врач назначил вам проверять собственный пульс, но вы не можете его определить, обратитесь к врачу или медсестре за дополнительными инструкциями.

Какая частота дыхания?

Частота дыхания — это количество вдохов, которые человек делает в минуту. Скорость обычно измеряется, когда человек находится в состоянии покоя, и включает в себя просто подсчет количества вдохов в течение одной минуты путем подсчета того, сколько раз поднимается грудь.Частота дыхания может увеличиваться при лихорадке, болезни и других заболеваниях. При проверке дыхания важно также отметить, нет ли у человека затруднений с дыханием.

Нормальная частота дыхания взрослого человека в состоянии покоя составляет от 12 до 16 вдохов в минуту.

Что такое артериальное давление?

Артериальное давление — это сила давления крови на стенки артерии во время сокращения и расслабления сердца. Каждый раз, когда сердце бьется, оно перекачивает кровь в артерии, что приводит к самому высокому кровяному давлению при сокращении сердца.Когда сердце расслабляется, артериальное давление падает.

При измерении артериального давления записываются два числа. Более высокое значение, или систолическое давление, относится к давлению внутри артерии, когда сердце сокращается и качает кровь по телу. Меньшее число, или диастолическое давление, относится к давлению внутри артерии, когда сердце находится в состоянии покоя и наполняется кровью. И систолическое, и диастолическое давление записываются как «мм рт. Ст.» (Миллиметры ртутного столба). Эта запись показывает, насколько высоко ртутный столбик в старомодном ручном приборе для измерения артериального давления (называемом ртутным манометром или сфигмоманометром) поднимается давлением крови.Сегодня в кабинете вашего врача для этого измерения с большей вероятностью будет использоваться простой циферблат.

Высокое кровяное давление или гипертония напрямую увеличивает риск сердечного приступа, сердечной недостаточности и инсульта. При высоком кровяном давлении артерии могут иметь повышенное сопротивление потоку крови, в результате чего сердцу становится труднее перекачивать кровь.

Артериальное давление классифицируется как нормальное, повышенное или высокое кровяное давление 1 или 2 стадии:

• Нормальное артериальное давление систолическое менее 120 и диастолическое менее 80 (120/80)

• Повышенное артериальное давление систолическое от 120 до 129 и диастолическое ниже 80

• 1 стадия высокое артериальное давление систолическое от 130 до 139 или диастолическое от 80 до 89

• Стадия 2 высокое кровяное давление — это когда систолическое 140 или выше или диастолическое 90 или выше

Эти цифры следует использовать только в качестве ориентировочных.Одно измерение артериального давления, которое выше нормы, не обязательно является признаком проблемы. Ваш врач захочет увидеть несколько измерений артериального давления в течение нескольких дней или недель, прежде чем поставить диагноз высокого артериального давления и начать лечение. Спросите своего врача, когда с ним или с ней связываться, если ваши показания артериального давления не находятся в пределах нормы.

Почему я должен контролировать свое кровяное давление дома?

Для людей с гипертонией домашний мониторинг позволяет врачу отслеживать, насколько изменяется ваше кровяное давление в течение дня и изо дня в день.Это также может помочь вашему врачу определить, насколько эффективно действует ваше лекарство от артериального давления.

Какое специальное оборудование необходимо для измерения артериального давления?

Для измерения артериального давления можно использовать либо анероидный монитор, который имеет циферблатный индикатор и считывание показаний осуществляется при помощи указателя, либо цифровой монитор, на котором показания артериального давления мигают на маленьком экране.

Об анероидном мониторе

Анероидный монитор дешевле цифрового монитора.Манжета накачивается вручную путем сжатия резиновой груши. В некоторых устройствах даже есть специальная функция, облегчающая надевание манжеты одной рукой. Однако прибор может быть легко поврежден и станет менее точным. Поскольку человек, использующий его, должен отслеживать сердцебиение с помощью стетоскопа, он может не подходить для людей с нарушением слуха.

О цифровом мониторе

Цифровой монитор работает автоматически, измерения отображаются на маленьком экране. Поскольку записи легко читаются, это самый популярный прибор для измерения артериального давления.Его также проще использовать, чем анероидный блок, и, поскольку нет необходимости прослушивать сердцебиение через стетоскоп, это хорошее устройство для пациентов с нарушениями слуха. Одним из недостатков является то, что движение тела или нерегулярная частота сердечных сокращений могут изменить точность. Эти устройства также дороже анероидных мониторов.

О пальцевых и наручных тонометрах

Испытания показали, что устройства измерения артериального давления на пальцах и / или запястьях не так точны при измерении артериального давления, как другие типы мониторов.К тому же они дороже других мониторов.

Прежде чем измерить артериальное давление:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующие рекомендации по домашнему мониторингу артериального давления:

• Не курите и не пейте кофе в течение 30 минут до измерения артериального давления.

• Перед обследованием сходите в ванную.

• Расслабьтесь в течение 5 минут перед измерением.

• Сядьте, опираясь на спину (не садитесь на диван или мягкий стул). Не скрещивайте ноги на полу. Положите руку на твердую плоскую поверхность (например, на стол) так, чтобы верхняя часть руки находилась на уровне сердца. Расположите середину манжеты прямо над сгибом локтя. См. Иллюстрацию в руководстве по эксплуатации монитора.

• Снимите несколько показаний. При измерении снимайте 2–3 измерения с интервалом в одну минуту и ​​записывайте все результаты.

• Измеряйте артериальное давление каждый день в одно и то же время или в соответствии с рекомендациями врача.

• Запишите дату, время и показания артериального давления.

• Возьмите запись с собой на следующий визит к врачу. Если ваш тонометр имеет встроенную память, просто возьмите его с собой на следующий прием.

• Позвоните своему провайдеру, если у вас несколько высоких показателей.Не пугайтесь одного показания высокого кровяного давления, но если вы получите несколько высоких показателей, посоветуйтесь со своим врачом.

• Когда артериальное давление достигает систолического (верхнее значение) 180 или выше ИЛИ диастолического (нижнее значение) 110 или выше, обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Попросите своего врача или другого медицинского работника научить вас правильно пользоваться тонометром. Регулярно проверяйте точность монитора, беря его с собой в кабинет врача.Также важно убедиться, что трубка не перекручена, когда вы ее храните, и держите ее подальше от тепла, чтобы предотвратить трещины и утечки.

Правильное использование тонометра поможет вам и вашему врачу контролировать ваше кровяное давление.

Muscular Strength — Статьи

Сегодня я собираюсь объяснить вам, как лучше всего тренировать трицепсы при выполнении движений вниз. Теперь отжимания отлично подходят для изоляции вашего трицепса, и в большинстве тренировок они используются либо в качестве разминки, чтобы подготовить локтевой сустав и трицепс к более тяжелым комплексным упражнениям, таким как отжимания или жим узким хватом, либо в конце тренировка как выгорание, чтобы довести их до конца.

Должны ли отжимания составлять большую часть моей тренировки трицепса?

Меньше всего вам хочется проводить здесь слишком много времени, потому что вы думаете, что вам нужно использовать разные вариации этого движения для правильной тренировки трицепсов, и на это есть несколько причин.

Для максимального роста мышц ваше внимание должно быть сосредоточено на сложных комплексных движениях, таких как жим лежа узким хватом или отжимания, потому что это те упражнения, которые позволяют ДЕЙСТВИТЕЛЬНО перегрузить трицепсы для будущего роста.

Трицепс выполняет функцию разгибания руки. В отличие от бицепса, который отвечает за сгибание и вращение локтя (супинацию).

Почему это важно?

Итак, это означает, обращены ли ваши руки вверх или вниз при выполнении этого движения, пока ваши локти и плечи остаются в одном положении, вы тренируете трицепсы, независимо от того, обращены ли ваши руки вверх или вниз.

Таким образом, возникает вопрос: почему люди предпочитают выполнять несколько вариаций этого движения в одной тренировке? Что ж, ответ — просто дезинформация.В конце концов, вы должны просто выбрать вариант, от которого, по вашему мнению, вы получаете наибольшую пользу, и который в основном связан с формой и весом.

Например, если вы используете захват сверху, вы сможете изменить концентрическую часть движения для большей интенсивности на эксцентрической части. Я уже много раз упоминал об этом, когда обсуждал свой чит и тренировку восстановления.

Если бы вы использовали хват снизу, вы сразу заметили, что этот вариант делает вашу технику намного более жесткой, потому что вы не можете удерживать верхний вес, как при выполнении варианта сверху.Таким образом, вы в основном вынуждены использовать правильную форму. Что касается V-образной дуги и веревки, эти крепления дают вам немного больше свободы и помогают снизить нагрузку на локти и запястья. Некоторые скажут, что скакалка предлагает больший диапазон движений (ROM), но в конце дня, пока вы можете полностью разгибать руки (потому что это все ROM), вы по-прежнему выполняете упражнение правильно.

Какая правильная форма для V-образной дуги и вариаций веревки?

Если вы используете V-образную дугу, попробуйте слегка наклониться вперед, если вы не можете полностью выпрямиться из-за того, что перекладина касается ваших бедер.Если вы используете скакалку, не нужно заводить руки за бедра или скручивать запястья внизу. Если вы проведете скакалку за бедра, вы просто активируете задние дельты, и, как мы говорили ранее, функция трицепса — разгибание локтей, поэтому скручивание запястий не принесет вам дополнительной нагрузки на трицепс.

Поможет ли положение запястья изолировать определенные головки трицепса?

Я знаю, что многие из вас захотят узнать, как сделать больший акцент на определенных головках трицепса, используя это движение.Однако, честно говоря, положение запястья не помогает изолировать или подчеркнуть разные головки трицепсов. Что он делает, так это ограничивает силу захвата. Например, если во время разгибания трицепса используется захват снизу (лежа на спине), сила разгибателей запястья и хват становятся ограничивающим фактором для того, какой вес вы можете использовать. Для большинства людей, если вы наберете слишком много веса, штанга просто выскользнет из ваших рук, если вы попытаетесь ее потянуть.

Единственное, что вы можете сделать, что существенно повлияет на работу трицепсов, — это изменить положение рук.Например, чем больше вы поднимаете руку над головой, тем больше вы подчеркиваете ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ трицепса, как при выполнении разгибания над головой. Чем больше вы заведете локоть за спину, тем больше внимания вы сможете сделать на БОКОВОЙ ГОЛОВКЕ трицепса, например, при выполнении отжиманий.

Заключение

Я надеюсь, что эта статья поможет вам вывести тренировки на трицепс на новый уровень, потому что помните, ключ к тому, чтобы иметь действительно большие руки, от которых лопаются рукава рубашки, — это пара огромных подков!

Видео по теме:

Трицепс Тройной Десятки — ПОРАЗИТЕ ВСЕ ТРИ ГОЛОВЫ СРАЗУ! | БОЛЬШОЙ НАСОС И БОЛЬШЕ РОСТА!

2 ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ упражнения для БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ! | ДОБАВЬТЕ ЭТО В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ СЕЙЧАС!

Как перефразировать за 5 простых шагов

Перефразировать означает сформулировать чужие идеи своими словами.Чтобы перефразировать источник, вы должны переписать отрывок, не меняя смысла исходного текста.

Перефразирование — это альтернатива цитированию, когда вы копируете чьи-то точные слова и заключаете их в кавычки. В академической литературе обычно лучше перефразировать, чем цитировать, потому что это показывает, что вы поняли источник, и делает вашу работу более оригинальной.

Каждый раз, когда вы перефразируете, важно ссылаться на источник. Вы также должны быть осторожны, чтобы не использовать формулировку, которая слишком похожа на оригинал.В противном случае вы рискуете совершить плагиат.

Как перефразировать за пять шагов

1. Прочтите отрывок несколько раз, чтобы полностью понять значение
2. Запишите ключевые концепции
3. Напишите свой вариант текста, не глядя на оригинал
4. Сравните перефразированный текст с исходным отрывком и внесите незначительные изменения во фразы, которые остаются слишком похожими
5. Укажите источник, в котором вы нашли идею

Пример перефразирования

Оригинальный отрывок

«Число иностранных и внутренних туристов в Нидерландах превысило 42 миллиона в 2017 году, увеличившись на 9% и являясь самым резким темпом роста с 2006 года, — сообщило в среду национальное статистическое управление CBS» (DutchNews.нл, 2018).

Перефразированная версия

По данным национального статистического управления, в 2017 году в Нидерландах наблюдался резкий рост числа туристов. В том же году в Нидерланды или в пределах Нидерландов побывало более 42 миллионов туристов, что на 9% больше, чем за последние 12 лет (DutchNews.nl, 2018) .

• Текст переписан своими словами
• Смысл текста не изменился
• Источник правильно цитируется в соответствии с правилами внутритекстового цитирования APA

Советы по перефразированию

Пять шагов перефразирования могут показаться простыми, но написать идею иначе, чем в опубликованной версии, может быть сложно.Вот четыре уловки, которые помогут вам в этом.

1. Начните свое первое предложение с точки, отличной от места в оригинальном источнике
2. Используйте синонимы (слова, которые означают одно и то же)
3. Изменить структуру предложения (например, с активного на пассивный голос)
4. Разбейте информацию на отдельные предложения

Мы применили эти четыре совета к приведенному ниже примеру.

Исходная цитата:

«Но слушание касалось не только Facebook; он выявил критический поворотный момент, поскольку мощность, изощренность и потенциальное использование технологии опережают то, что пользователи, регулирующие органы или даже ее создатели ожидали или кажутся готовыми к выполнению »(Roose & Kang, 2018, para.11).

Перефразированная версия:

Слушание показало, что ожидания создателей, регулирующих органов и пользователей быстро превзошли все технологии в целом, а не только Facebook. Такие технологии теперь выходят за рамки того, чем могут управлять эти стороны из-за их огромного влияния, потенциала для эксплуатации и изощренности (Roose & Kang, 2018, para. 11).

1. Начните свое первое предложение с места, отличного от исходного.

В этом примере вы можете видеть, что мы начали с представления контекста (слушания), за которым следовала последняя часть исходного предложения: ожидания создателей, регулирующих органов и пользователей.На самом деле ключевые фрагменты информации упоминаются в совершенно другом порядке.

2. Используйте как можно больше синонимов

Синонимы — это слова или фразы, которые означают одно и то же. В нашем примере используется несколько синонимов:

• «выявил критический поворотный момент» → «сделал очевидным»
• «опережает» → «быстро затмевается»
• «сила» → «огромное влияние»

Если вы не можете придумать синонимы, тезаурус может оказаться полезным инструментом.Однако не переусердствуйте! Совершенно приемлемо и часто необходимо использовать те же слова, что и в исходном тексте. В этом примере было бы излишне запутанным использовать синонимы для таких слов, как «технология».

3. Изменить структуру предложения

Например, если предложение изначально звучало активным голосом, измените его на пассивное. Активный голос — это когда предложение возглавляет подлежащее (вещь, выполняющая действие). Когда объект (вещь, принимающая действие) приводит предложение, это предложение записывается пассивным голосом.

• «Технология превосходит то, что ожидали пользователи, регулирующие органы или даже ее создатели» → «Ожидания создателей, регулирующих органов и пользователей быстро затмились технологией «

В этом примере речь идет о технологии; ожидания создателей, регулирующих органов и пользователей являются объектом. Первоначальная цитата была написана активным голосом, а в перефразе используется пассивный залог.

4. Разбейте информацию на отдельные предложения

Хотя перефразирование обычно приводит к тому, что количество слов примерно такое же, как в исходной цитате, вы можете поиграть с количеством предложений, чтобы текст отличался.

В этом примере одно длинное предложение было разбито на два. Может быть и обратное, то есть если исходная цитата состоит из двух предложений, вы можете объединить информацию в одно.

Какая у вас оценка за плагиат?

Сравните вашу статью с более чем 60 миллиардами веб-страниц и 30 миллионами публикаций.

• Лучшая программа для проверки плагиата 2019 года
• Отчет о плагиате и процентное соотношение
• Самая большая база данных о плагиате

Scribbr Проверка на плагиат

Как процитировать парафраз

После того, как у вас есть идеально перефразированный текст, вам необходимо указать автора оригинала.Независимо от того, какой стиль цитирования вы используете, вы всегда перефразируете одинаково. Единственное, что отличается, — это цитирование в тексте.

Формат APA	(Roose & Kang, 2018, пункт 11)
Формат MLA	(Руз и Канг)
Chicago Notes and Bibliography	1. Кевин Руз и Сесилия Канг, «Марк Цукерберг дает показания в Facebook перед скептически настроенными законодателями», The New York Times, 10 апреля 2018 г., https: // www.nytimes.com / 2018/04/10 / us / policy / zuckerberg -facebook -senate-Listen.html

Перефразирование против цитирования

Если вы проведете тщательное исследование и сделаете заметки по источникам, которые читаете, вы, естественно, в конечном итоге перефразируете большую часть важной информации, которую найдете, вместо того, чтобы использовать прямые цитаты. Целесообразно ограничить количество прямых цитат в вашей статье, потому что:

• Перефразирование показывает, что вы четко понимаете смысл текста
• Ваш собственный голос останется доминирующим на протяжении всей вашей статьи.
• Цитаты снижают удобочитаемость вашего текста

Цитаты уместны, если:

• Обеспечение точного определения
• Говорить что-то о языке или стиле автора
• Предоставление доказательств в поддержку аргумента
• Критика или анализ конкретной претензии

Перефразирование vs.подводя итог

Перефразирование — это переписывание определенного отрывка кем-то еще, поэтому он будет примерно такой же длины, как и исходная цитата источника.

Когда вы полностью или частично описываете результат более существенной части исследования, это называется резюме.

Существует явная разница между перефразированием и резюмированием. Однако в целом (как и во многих университетах) и то, и другое часто называют перефразированием.

Пример краткого текста

Резюме:
Статья, опубликованная в апреле 2018 года, подчеркнула явные различия между поколениями детей в Нидерландах, заявив, что 70% бабушек и дедушек нынешнего поколения проводят больше времени вне дома, чем дома, по сравнению с 10% сегодня.С 2013 года процент детей, которые ежедневно играют на улице, снизился с 20% до всего 14%. Отсутствие игр на свежем воздухе приводит к нескольким негативным последствиям для детей, в том числе возрастающим проблемам с близорукостью из-за того, что они предпочитают проводить время за компьютером, нехваткой витамина D, проблемами с весом и ограниченным развитием социальных навыков (DutchNews. нл, 2018).

Зачем резюмировать?
Хотя перефразирование и цитирование идеально подходят, если вы хотите сосредоточиться на одном разделе исследовательской статьи, подведение итогов — полезный инструмент, если вы находите весь источник релевантным и интересным.

Как избежать плагиата

Перефразируя, вы должны быть осторожны, чтобы избежать случайного плагиата.

Это может произойти, если пересказ слишком похож на исходную цитату, а фразы или целые предложения идентичны (и поэтому должны быть заключены в кавычки). Это также может произойти, если вы неправильно процитируете источник пересказа.

Чтобы убедиться, что вы правильно перефразировали и процитировали все свои источники, вы можете выполнить проверку на плагиат перед отправкой статьи.Программа Scribbr для проверки на плагиат сканирует вашу статью и сравнивает ее с обширной базой данных источников. Он выделяет любые отрывки, которые слишком похожи на другой источник, даже если структура была изменена или использовались синонимы.

Узнайте больше о лучших средствах проверки на плагиат для студентов в нашем подробном сравнении.

30 невероятно крутых водных видов спорта, которые вы должны попробовать

Глубокая синяя вода, прохладный ветерок, дующий в волосы, и азарт приключений, гонок или соревнований.С водными видами спорта никогда не бывает скучно. Вы получите удовольствие, испытаете прилив адреналина и получите от него удовольствие.

Знаете ли вы?

Хотя большинство людей считают водные виды спорта развлечением и развлечением, в наши дни проводятся соревнования почти по всем водным видам спорта. Некоторые мероприятия даже имеют право на участие в Олимпийских играх.

Все так или иначе очарованы водой.Некоторым нравится спокойная и безмятежная голубая вода, а другим — бурные и бурные течения. Это делает его идеальным местом для занятий спортом, и сегодня существует широкий выбор водных видов спорта.

Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …

Давайте работать вместе!

Водные виды спорта полны приключений, веселья, активности и увлекательны. Как физические нагрузки, так и умственное возбуждение можно достичь в водных видах спорта.Они предлагают визуальное удовольствие, мотивацию и приподнятое настроение. Водными видами спорта можно заниматься в воде, на воде или под водой. Ниже приведены некоторые водные виды спорта, в которых вы можете попробовать свои силы.

Соревновательные водные виды спорта

Соревновательные водные виды спорта могут быть индивидуальными или командными. Есть чемпионаты мира, Олимпийские игры и многие другие известные соревнования, которые проверяют спортсменов в различных видах спорта.

Индивидуальные водные виды спорта

Это определяется как индивидуальное выступление, которое позволяет выявить лучшие качества каждого соперника.Это требует большой физической силы, настойчивости, решимости, позитивного отношения и горячего желания преуспеть.

Плавание

Плавание — один из самых популярных водных видов спорта. Со временем он стал одним из самых распространенных видов отдыха. Соревнований по плаванию очень много, из которых чемпионаты мира по водным видам спорта и Олимпийские игры являются самыми престижными и регулируются Международной федерацией национальностей (FINA).Плавание — это спорт, который проверяет вашу физическую форму и выносливость.

Серфинг

Серфинг — это катание на доске для серфинга по переднему краю волны, которая в основном уносит вас к берегу. Существуют разные типы серфинга, которые зависят от длины доски для серфинга, ее дизайна, формы волны, на которой кататься, и стиля катания. Баланс играет решающую роль в поддержании осанки на различном оборудовании, которое можно использовать для серфинга.К ним относятся доски для серфинга, маты для серфинга, лонгборды, доски для серфинга стоя, лыжи для волн, наколенники или скимборды.

Виндсерфинг

Радикальная техника серфинга в сочетании с парусным ноу-хау и навыками — вот что такое виндсерфинг. Здесь используется доска для серфинга с парусом, закрепленным на подвижной мачте. Виндсерфер должен двигаться вместе с волнами, чтобы управлять доской, и в то же время управлять парусом в соответствии с ветром.Это вид спорта на поверхности воды, и здесь проводится множество соревнований, как местных, так и международных, а также олимпийские соревнования по этому виду спорта.

Гидроциклы

Водные лыжи — это, по сути, гонки над водным пространством на одноместном гидроцикле. Необычные трюки и трюки, такие как переворачивание и перепрыгивание через рампу, можно выполнять с помощью фристайла. Соревновательные гонки также проводятся между 10-20 гонщиками по установленной трассе.Хотя он еще не был признан олимпийским, недавно он был включен в Азиатские пляжные игры.

Вейкбординг

Представьте себе серфинг на буксире

.