Калорийность ужина: Ужин: калорийность, белки, жиры, углеводы
Норма калорий завтрак обед ужин
Что нужно знать о калорийности питания
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.
Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Коридор калорийности питания
Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.
Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.
Сначала вычислим основной обмен.
Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).
Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:
- низкая активности, сидячая работа х 1,2;
- средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
- высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
- очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
- экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.
Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.
Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.
Ежедневное меню с калорийностью
Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.
Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.
Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.
Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал.
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).
Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.
Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.
Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.
Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.
Калорийность завтрака
Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.
Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:
- Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
- Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
- Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
- Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
- Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
- Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
- Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
- Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.
Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.
Калорийность обеда
Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.
Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:
- Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
- Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
- Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.
Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.
Калорийность ужина
Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеаль
Как распределить суточные калории на приемы пищи
Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?
Завтрак
Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно 30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.
Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.
Обед
Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.
Ужин
Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.
Перекусы
Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. Низкокалорийный йогурт, творог, злаковый батончик, фрукт – хорошие варианты перекусов, которые дадут человеку запас нужной энергии.
Неправильное распределение
Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.
И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.
Таким образом, примерный расчет такой:
- завтрак 30%;
- перекус 10%;
- обед 30%;
- перекус 10%;
- ужин 20%.
Важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер. Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.
Меню на 300 калорий — более 20 вариантов. Что сьесть на ужин, обед или завтрак? Вкусные и сытные рецепты с КБжу
Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.
Важно!
- Взвешивайте каждый продукт. «На глазок» нас часто подводит.
- Для придания сладости используйте сах. зам фит парад, стевия, эритритол. Они не имеют калорийности и не вредны для организма.
- Избегайте жидких калорий (соки, смузи, компоты…). Иначе кушать будет совсем нечего.
- Чтобы дольше чувствовать насыщение, налегайте на белковую пищу.
Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий
Сырники + кофе с молоком
Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла. Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.
Ингредиенты и Кбжу:
Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком
Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.
Ингредиенты и Кбжу:
Яичница глазунья с овощами
Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.
Ингредиенты и Кбжу:
Овсяные блины + цикорий с молоком
Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.
Ингредиенты и Кбжу:
Овсяная каша с ягодами
Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.
Ингредиенты и Кбжу:
Бутерброды с лососем + кофе с молоком
Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.
Ингредиенты и Кбжу:
Омлет с тунцом + черный чай с молоком
Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.
Ингредиенты и Кбжу:
Что приготовить на обед — 300 калорий
Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.
Гречневая каша с телапией
Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.
Смешайте кашу с рыбной заправкой.
Ингредиенты и Кбжу:
Курица с овощами + слайс
Очень вкусное, богатое белками блюдо.
Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.
Ингредиенты и Кбжу:
Куриные бедра с картофелем
Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.
Ингредиенты и Кбжу:
Куриная печень с бурым рисом
Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом
Ингредиенты и Кбжу:
Форель с макаронами
Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.
Ингредиенты и Кбжу:
Тушеные куриные сердечки с овощами
Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.
Ингредиенты и Кбжу:
Рагу с куриными фрикадельками
Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.
Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.
Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.
Ингредиенты и Кбжу:
Белковые, сытные ужины на 300 калорий
Кальмары фаршированные свежей капустой
Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.
Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.
Ингредиенты и Кбжу:
Омлет с овощами и фаршем
Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.
На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью.
Ингредиенты и Кбжу:
Салат с консервированным тунцом
Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.
Ингредиенты и Кбжу:
Творог с кефиром + слайс
Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.
Ингредиенты и Кбжу:
Диетическая шаурма
Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.
Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки.
Ингредиенты и Кбжу:
Скумбрия на пару с овощами
Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей.
Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.
Ингредиенты и Кбжу:
Салат из яиц и огурцов
Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.
Ингредиенты и Кбжу:
Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения
Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.
Подсчёт ежедневных калорий
Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.
Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.
Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.
Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?
Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.
Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.
Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.
Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.
Образец подсчёта калорий на завтрак
Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.
Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:
- Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
- Завтрак после тренировки: 400 калорий
- Обед: 300 калорий
- Ужин 300 калорий
- Перекус: 100 калорий
Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.
Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:
- Завтрак: 200
- Дополнительный приём пищи (перекус): 100
- Обед: 300
- Перекус: 100
- Ужин: 500
Считаются ли калории на завтрак более важными?
Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.
Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.
Оцените на сколько вам понравилась статья
Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий и БЖУ в мультиварке. Неделя правильного питания
Лишние килограммы – вредно для здоровья и не эстетично. Проблема избыточного веса указывает на неправильное питание. Необходимо пересмотреть меню и снизить потребляемые калории. Употребление в пищу низкокалорийных сбалансированных блюд помогает быстро похудеть. Питаясь правильно, всего за неделю уходит до 6 кг веса.
Принципы низкокалорийной диеты
Среднее значение расхода энергии составляет – около 2500 ккал. Чтобы оставаться в форме необходимо следить за этими показателями и не превышать их. Если проблема лишнего веса уже существует, калорийность потребляемой еды снижают до 1400 ккал в сутки. Для тех, кто занимается фитнесом или в спортзале, нормы чуть выше – 1500-2000 ккал.
Чтобы добиться результатов от низкокалорийной диеты, нужно придерживаться правил:
- прием пищи порциями по 250-400 г до 6 раз за день;
- ужинать нужно не позже 19:00;
- отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков;
- из рациона убирать хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкое;
- потребление соли сокращается до минимума;
- пить нужно от 2 л негазированной воды в сутки;
- увеличить суточное потребление белков, чтобы сохранить мышечные функции;
- ограничить прием продуктов с высоким содержанием животных и растительных жиров.
Успех низкокалорийной диеты обусловлен снижением количества калорий в потребляемых блюдах. Следуя указанным принципам, похудеть можно быстро, без стресса для организма. Придерживаться диеты нужно до 10 дней, затем сделать небольшой перерыв.
Низкокалорийные продукты и их энергетическая ценность
Овощи
Придерживаясь низкокалорийной диеты, рацион не будет скудным, а организм не пострадает от недостатка витаминов и микроэлементов. Из овощей меньше всего калорий в огурцах и пекинской капусте – в 100 г всего 12 ккал.
В других овощах:
- листовой салат – 16 ккал;
- редис – 18;
- спаржа, зеленый лук, квашеная капуста – 20;
- шпинат – 21;
- тыква, помидоры свежие – 22;
- зеленая фасоль – 24;
- перец зеленый – 25;
- капуста белокочанная – 26;
- брокколи — 27;
- капуста цветная, красный перец, укроп – 30;
- свежая морковь – 35;
- свёкла свежая – 42, отварная – 53;
- чеснок – 45;
- репчатый лук – 47;
- базилик и петрушка — 48;
- свежий зеленый горошек – 70;
- отварной картофель – 75;
- икра из кабачков (калорийность зависит от состава) – 35-83 ккал.
Польза овощей заключается в большом количестве клетчатки, способствующей чистке кишечника.
Фрукты
Фрукты обладают большим гликемическим индексом и содержат много фруктозы. Потребляемые в больших количествах, они затрудняют похудение, как и свежеотжатые натуральные соки.
Среди фруктов полезными при низкокалорийной диете считаются цитрусы. Содержащиеся в них кислоты способствуют расщеплению жиров. Калорийность их выше, чем в овощах. В грейпфруте содержится 26 ккал, в лимоне — 32, а в 100 г мандарин или апельсин – 37 ккал.
При низкокалорийном питании нужно кушать фрукты:
- зеленые яблоки – 36 ккал;
- абрикос – 40;
- груша – 41;
- персик, слива – 42;
- киви – 47;
- ананас – 48;
- гранат – 53;
- хурма – 56;
- манго – 68;
- бананы – 90 ккал.
Самый калорийный фрукт – авокадо. Его энергетическая ценность – 160 ккал. При низкокалорийном питании его следует включить в рацион. Авокадо содержит витамины, минералы и вещества, регулирующие липидные процессы организма.
Ягоды
Ягоды относятся к группе низкокалорийных продуктов – калорийность на 100 г не превышает 100 ккал:
- ежевика – 32;
- земляника и голубика – 33;
- красная и черная смородина – 36 и 39 ккал соответственно;
- малина – 40;
- арбуз – 40;
- крыжовник – 42;
- брусника – 44;
- вишня и черешня – 50 ккал.
Крупы, макаронные изделия
Крупы калорийны в сыром виде и содержат высокое число углеводов. Но при варке часть калорий теряется.
Энергетическая ценность круп, сваренных на воде:
- овсяная – 48;
- рисовая – 80;
- перловая – 110;
- пшенная – 135;
- гречневая – 152 ккал.
Источник белка и аминокислот – киноа, сваренная на воде. Ее энергетическая ценность 123 ккал на 100 г.
Молочные каши можно включить в рацион, но их калорийность выше:
- овсяная – 115;
- рисовая – 98;
- ячневая – 110;
- манная – 123 ккал.
Макаронные изделия предпочтительнее употреблять из твердых сортов пшеницы. В 100 г вареных макарон — 115 ккал.
Бобовые
Отварная фасоль и чечевица – источники белка. Их калорийность в готовом виде не превышает 130 ккал.
Молочные продукты
Разумно включить в меню молочную пищу. Она богата кальцием и белком – незаменимыми элементами при похудении. При выборе продуктов нужно руководствоваться отсутствием в них добавок – сахара, усилителей вкуса, кусочков фруктов. Выбирать полностью обезжиренные продукты не стоит. Подходящая жирность молокопродуктов для диеты – 1-2,5%.
Содержание калорий в 100 г для них:
- сыворотка – 15;
- кефир, ряженка, молоко, 1% — 40;
- йогурт, 1,5% — 45;
- кефир, 2,5% — 50;
- молоко, 2,5% — 51;
- ряженка, 2,5% — 53;
- нежирный творог – 89;
- творог, 2% — 104;
- сметана нежирная, 10% — 116.
Рыба и морепродукты
Низкокалорийные блюда из рыбы и морепродуктов разнообразят рацион диеты для похудения.
Калорийность указана для 1 порции готового продукта:
- капуста морская – 50 ккал;
- мидии – 51;
- треска – 75;
- щука – 77;
- минтай – 82;
- хек – 88;
- креветки – 95;
- раки – 97;
- карп – 126;
- горбуша – 170;
- семга – 211 ккал.
Жирную рыбу, несмотря на ее калорийность, нужно кушать для пополнения организма кислотами Омега-3, необходимыми для красоты.
Кушать можно и другие рыбные изделия:
- жареный окунь – 159;
- горбуша горячего копчения – 160;
- котлеты рыбные – 170;
- соленая сельдь – 174 ккал.
Мясо и яйца
Неотъемлемая часть рациона низкокалорийной диеты — мясо и яйца. Важность этих продуктов объясняется наличием в них животного белка, необходимого для строения клеток организма.
Калорийность 1 порции сваренного продукта:
- куриное яйцо – 78;
- говяжьи почки – 87;
- говяжьи мозги – 125;
- телятина – 135;
- куриное филе – 138;
- яйца перепелиные – 169;
- говядина нежирная – 176;
- мясо индейки – 197;
- говяжий язык – 230.
В рацион можно включить орехи и семечки в ограниченном количестве. Эти продукты имеют высокую калорийность, но содержат жиры и вещества, которые обеспечивают здоровье сосудов, печени и нервной системы.
Какой способ приготовления пищи лучше
Важный момент для приобретения стройности – правильно выбрать способ кулинарной обработки продуктов. Обильное количество масла, высококалорийные соусы и соль могут превратить даже самые диетические продукты в канцероген.
Один из способов готовки низкокалорийных блюд, требующих тепловой обработки — в пароваркеВыделяют несколько способов приготовления пищи, которые идеально подходят для худеющих людей:
- Обработка на пару (в пароварке). Метод позволяет сберечь полезные свойства продуктов. Овощи, мясо или рыба останутся сочными, сохранят свою форму и вкусовые качества.
- Тушение продуктов. Метод наиболее подходящий для диетического меню. Готовят на маленьком огне под крышкой, чтобы сохранить витамины и микроэлементы. Овощи лучше не доводить до полной готовности. Оптимальный вариант тушения – приготовление в мультиварке.
- Запекание в духовом шкафу. Подходит больше для овощей и рыбы. Готовить их нужно в фольге, чтобы полезные вещества не испарились под действием высокой температуры.
Мясо, приготовленное в духовке, не подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние кило и питаться правильно.
Рецепты низкокалорийных первых блюд
Низкокалорийные супы просты в приготовлении. В диетическом питании они не заменимы.
Суп овощной с курицей – 33 ккал
Белков — 3,1 г, жиров — 1,3 г, углеводов — 2,1 г в 100 г.
На 5 порций потребуются:
- 1000 мл воды;
- куриная голень;
- капуста брокколи и цветная по 160 г;
- замороженный горошек –140 г;
- некрупная морковка;
- 70 г лук порей;
- приправы и соль;
- зелень.
В воду положить голень, отваривать на маленьком огне 35 минут. Достать мясо, бульон процедить. Морковь нарезать кружочками, капусту разобрать по соцветиям. Варить продукты до готовности. Лук порезать кольцами, горошек размораживать не нужно. За 6 минут до завершения готовки – порей и горошек отправить в кастрюлю. Добавить пряности и лавр.
Мясо с голени разрезать на небольшие куски, присоединить к готовому блюду вместе с зеленью. При подаче в блюдо положить ч.л сметаны.
Кислые щи – 17 ккал
БЖУ – 2,4 г; 0,7 г; 1,9 г.
Для 4 частей:
- 1000 мл бульона из курицы;
- 0,2 кг кислой белокочанной капусты;
- 1 морковка и луковица;
- томат — 40 г;
- масло;
- соль.
Капусту измельчить. Влить стакан воды и томить на средней температуре 45 минут. Налить бульон. Оставить еще на 45 минут. Порезать морковку и луковицу. Пассировать на сковородке 2 минуты. Добавить томат, тушить минут 10. Пассировку отправить к капусте, размешать. Готовить 6 минут. Посолить, положить специи и зелень.
Диетические блюда на второе
Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий имеют массу рецептуры основных блюд. Их можно кушать и в обед, и за ужином.
Свёкла тушеная – 50 ккал
БЖУ — 1,7 г; 0 г; 10,4 г в порции.
4 порции:
- 2 крупные свеклы;
- небольшая луковица;
- масло для заправки;
- 10 г бальзамического или винного уксуса;
- соль.
Размельчить лук, обжарить в масле до полупрозрачности. Свёклу нарезать соломкой, немного обжарить. Влить воду и тушить на низкой температуре 20 минут. Добавить уксус. Тушить 7 минут.
Фаршированные духовые кабачки – 81 ккал
БЖУ — 3,9 г; 5,3 г; 4,8 г в 100 г.
6 порций:
- 4 средних кабачка;
- 500 г вешенок или шампиньонов;
- луковица;
- 1 перец болгарский;
- сыр – 130 г;
- масло оливы;
- соль;
- пара веток зелени.
Размельченный лук обжарить. Добавить размельченные грибы, готовить до выпаривания жидкости. К содержимому положить порезанный перец. Томить 5 минут. Присоединить нарезанную петрушку. Все перемешать, снять с огня. Посолить. Подогреть духовку. Кабачки очистить от кожуры, убрать семена и нарезать кольцами средней толщины.
Застелить форму бумагой и выложить кабачки. Нафаршировать грибной смесью. Сверху притрусить тертым сыром. Оставить в духовке на 30 минут.
Рецепты низкокалорийных салатов
Низкокалорийный салат – «летний» — 20 ккал
БЖУ – 1,2г; 0,6 г; 2,1 г в порции.
Для 2-х порций нужны:
- свежие огурцы и помидоры по 300 г;
- 5 ветвей петрушки, лука, укропа;
- соль;
- масло оливы для заправки.
Овощи нарезать. Сложить в емкость. Измельчить зелень. Выложить ее к свежим овощам. Добавить масло. Приправить солью. Перемешать.
Салат с креветками — 149 ккал
Ценителям морепродуктов придется по душе рецепт салата с креветками: БЖУ – 9,1 г; 8,8 г; 4,3г в 1 порции блюда.
4 порции потребуют:
- 350 г креветок;
- 4 огурца;
- 3 пучка любого салата;
- пармезан для украшения;
- масло оливы 110 г;
- соус соевый 50 г;
- 2 лимона или лайма;
- стручок перца острого.
Сварить креветки, очистить. Огурцы нашинковать, измельчить салат. Ингредиенты перемешать. Для заправки смешать масло, соус, размельченный перец, сок лайма. Вылить соус к основным компонентам, тщательно размешать. Готовый салат посыпать сыром.
Рецепты десертов, которые помогут похудеть
Зефир – 80 ккал
БЖУ — 3; 2; 13 г в порции.
Для 4 порционных частей:
- 1000 мл простокваши;
- 3/4 ст. сметаны 10%;
- сахар песок – 200 г;
- воды 200 мл;
- желатина 5 г;
- ванилин.
Желатин положить в теплую воду на 35 минут. После на низкой температуре дать ему закипеть, постоянно помешивая. Выключить огонь, остудить до 30 градусов. Молочные продукты смешать с сахаром и ванилью, взбить миксером. Влить желатин, непрерывно взбивая массу. Разложить в порционные емкости и поставить в холод на 6 часов. Украсить ягодами или орехами.
Айвовые цукаты – 93 ккал
БЖУ – 1; 0; 26 г
В порции:
- 4 айвы;
- 300 г сахара;
- апельсины – 2 шт.;
- корица;
- 2 шт. аниса.
Плоды вымыть, обтереть. Порезать колечками шириной 2 см. С цитруса очистить цедру, выдавить сок. В емкость сложить сахар, пряности и апельсиновую цедру. Налить воды, положить айву. Кипятить 5 минут. Огонь снизить, залить сок апельсина. На маленькой температуре уваривать 2 часа. Оставить цукаты остывать в сиропе. Достать шумовкой, выложить на бумагу для высыхания.
Мясные блюда с низким содержанием калорий
Плов с курицей – 108 ккал
БЖУ – 7,3 г; 4 г; 11,3 г в 1 порции.
Состав 4 порционных частей:
- 400 г грудки;
- 3 луковицы небольшого размера;
- 2 морковки;
- 5 стручков зеленого острого перца;
- длиннозернистыйрис – 170 г;
- масло;
- соль, по желанию добавить пряности.
Рецепты ужинов для похудения | Passion.ru
100 г куриного мяса или грудки без кожицы порезать кубиками, разделить цветную капусту руками на соцветия – примерно 100 г, порезать кубиками крупную морковь и болгарский перец, лук и добавить одну-две столовых ложки молодого горошка.
Добавить в сотейник все ингредиенты, влить немного воды и тушить до готовности. За пять минут до окончания приготовления добавить специи и зубчик чеснока, при подаче посыпать зеленью и гарнировать листьями зеленого салата.
Говяжья котлета с салатом
Взять 100 г говядины, половинку луковицы и примерно 30 г моркови. Пропустить вместе с мясом через мясорубку или блендер. Сформовать котлету. Приготовить на пару в течение четверти часа.
Пока котлета готовится, нарезать крупными кусочками 2 огурца, крупный помидор, желтый болгарский перец, нарвать руками лист салата и вторую половину луковицы нарезать полукольцами. Приготовить соус из смеси столовой ложки лимона, оливкового масла и щепотки белого перца. Заправить салат смесью и подать с котлетой.
Гречка с овощами и соусом
200 г гречневой крупы перебрать и промыть, приготовить в микроволновке или отварить. Пока варится гречка, взять смесь овощей – брокколи (или брюссельской капусты), морковь, лук, перец болгарский красный или зеленый, кабачок, зеленую стручковую фасоль (нарезанную).
Обжарить их в ложке растительного масла до золотистой корочки, затем добавить к ним томатный соус, приготовленный из размолотого в блендере помидора с солью, специями, травами и зубчиком чеснока. Смесь прогреть до готовности, добавив 2-3 ложки воды на выкипание. Гречку выложить на тарелку, сверху положить овощную смесь и посыпать все рубленой зеленью.
Творожная запеканка с фруктами
200 г творога жирностью 5% смешать с 1 яйцом, ложкой муки и сладкими ягодами (примерно 50 г). Поместить в антипригарную форму и запечь в духовке до золотистой корочки сверху. Подавать с соусом из нежирного 1% йогурта, взбитого с горстью ягод.
Салат из ананаса с куриной грудкой и грибами
100 г отварной куриной грудки смешать с 70 г ананаса, очищенного от шкурки (консервированный нельзя) и порезанного кубиками. 100 г шампиньонов отварить в слегка соленой воде, порезать на 4 части каждый грибок, смешать со смесью курицы и ананаса. Приготовить соус из несладкого йогурта, взбитого с зеленью, зубчиком чеснока и черным перцем. Залить салат, подавать на листе салата.
***
Можно приготовить и другие варианты блюд, ориентируясь на те продукты, которые рекомендуются для ужина. Главное — убирать из рациона избыток жирного, выпечку и сладости.
Ужин на 500 калорий: вегетарианский | EatingWell
Коллекция наших лучших вегетарианских обедов на 500 калорий, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.16 апреля 2019 г.,
Отказ от мяса даже раз в неделю может принести реальную пользу для здоровья. Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.Кроме того, диета на основе растений может облегчить похудение. Зачем? Продукты растительного происхождения, такие как овощи, бобы и чечевица, богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя насыщенным меньшим количеством калорий. Здесь мы собрали одни из наших лучших вегетарианских обедов на 500 калорий, чтобы помочь вам похудеть и сохранить здоровье. Если вы соблюдаете диету с 1500 калориями (уровень калорий, на котором большинство людей будет худеть), 500 калорий за обедом — подходящее количество, к которому следует стремиться. С этими вкусными и сытными блюдами из 500 калорий вы не пропустите даже мясо.
Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом
Варите яйца в насыщенном томатно-сливочном соусе с нотами нута и шелковистого шпината, чтобы получить супер-быстрый вегетарианский ужин.Этот легкий ужин, готовый за 25 минут, идеально подходит для напряженных будних вечеров.
• 1/2 куска хлеба наан (152 калории)
Сливочный феттучини с брюссельской капустой и грибами
В этой полезной для здоровья версии сливочной пасты primavera нарезанная брюссельская капуста и грибы быстро готовятся в домашнем сливочном соусе, создавая обед из макарон с большим содержанием овощей.Это аппетитное блюдо дойдет до вашего обеденного стола всего за 30 минут.
Салат из черной фасоли без приготовления
В этом легком вегетарианском салате сочетаются консервированная черная фасоль, листовая зелень, сладкая кукуруза, помидоры черри и нарезанный красный лук со сливочной заправкой из авокадо и кинзы.Этот простой салат получается острым, вкусным и прекрасным дополнением к вашему обеду.
• 1/2 сладкого картофеля средней степени запекания, заправленного 1 ст. тертый сыр Чеддер, 1 ст. сметаны и 1 ст. сальса (138 калорий)
Тайские спагетти из кабачков с арахисовым соусом
Эта веганская версия арахисовой лапши без глютена имеет высокое содержание белка благодаря эдамаме и арахисовой пасте.Спагетти из тыквы при обжарке получается нежно-сладкой, что хорошо сочетается с арахисовым соусом в тайском стиле.
• 1 чашка нарезанного кубиками ананаса (83 калории)
Мексиканский суп из капусты
Этот полезный рецепт супа из капусты придает тонны аромата и ускоряет метаболизм за счет острого перца чили.Сверху суп с 1/4 авокадо, 1 ст. queso fresco и 1 ст. сметана (127 калорий). Сделайте большую порцию этого вкусного супа и наслаждайтесь остатками на обед.
- Подавать с:
- 1 порция чипсов из лепешек (140 калорий)
- 1/2 чашки пико де галло или сальсы (40 калорий)
Фалафель
Заправьте эти вкусные котлеты из нута в питас из цельной пшеницы и полейте соусом тахини, чтобы получился пикантный вегетарианский сэндвич.Добавьте ломтики огурца для хрустящей корочки и перемешайте оставшийся огурец с небольшим количеством соли, перца и лимонного сока, чтобы получился быстрый салат из огурцов.
- Подавать с:
- 1 столовая ложка соуса тахини с лимоном и чесноком (50 калорий)
- Цельнозерновой лаваш 1/2 (6 дюймов) (84 калории)
- 1 чашка нарезанного огурца, смешанная с небольшим количеством лимонного сока, соли и перца (16 калорий)
Веганская чаша из жареной и овощной киноа со сливочно-зеленым соусом
В веганской заправке «Зеленая богиня» кешью представляют собой кремовую основу с тоннами аромата трав и яблочного уксуса.Полейте этим миску киноа и жареных овощей, чтобы приготовить сытный веганский ужин или легкий обед, который будет готов всего за 30 минут.
• 1 порция шоколадно-фисташкового киви (142 калории)
Рубленый салат стетсон
Выберитесь из парка за ужином с этим сложным рецептом салата.Этот салат с начинкой состоит из ярких овощей и разнообразных текстур из цельного зерна, семян и кремовой домашней заправки, что делает его достойным фото и здоровым обедом.
• Багет из цельнозерновой муки (1/8 буханки) (119 калорий)
Карри из нута
Этот быстрый и полезный индийский рецепт, сделанный из удобных консервированных бобов, представляет собой настоящее карри из нута, которое можно приготовить за считанные минуты.Если вы хотите добавить еще овощей, добавьте несколько жареных соцветий цветной капусты, чтобы заполнить блюдо.
Сальса Бургеры из черной фасоли
Ужин на 500 калорий, который поможет вам похудеть
Эти вкусные 500-калорийные блюда будут держать вас сытым в течение всего вечера, отбивая атаки поздних закусок на обочину, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса.
Виктория Сивер, M.S., R.D.Обновлено 10 ноября 2020 г.
Есть множество способов похудеть с помощью еды, но самые успешные стратегии — простые.Выбрав одну вещь, на которой нужно сосредоточиться, вместо того, чтобы пытаться изменить все в своей диете сразу, вы настроите себя на успех в похудании. Эти 500-калорийные обеды — отличное место для начала. Почему 500 калорий? Большинство людей могут похудеть, потребляя 1500 калорий в день, и если мы разберем общее количество калорий по приемам пищи, то 500 калорий — это здоровая сумма, которую можно съесть за ужином, чтобы оставаться довольными в течение всего вечера. Помимо контроля калорий, мы позаботились о том, чтобы эти блюда обеспечивали здоровое количество клетчатки и белка, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, что особенно полезно при сокращении калорий для похудения.
Когда вы освоите 500-калорийные ужины, переходите к поиску полезных рецептов завтрака, обеда и закусок, чтобы заполнить остаток своего 1500-калорийного дня. Старайтесь потреблять от 250 до 300 калорий на завтрак, от 300 до 350 калорий в обед и две закуски по 50–100 калорий между приемами пищи или просто следуйте одному из наших планов здорового питания для похудения, в котором все намечено за вас.
Средиземноморские чаши из нута и киноа
Киноа и нут — это вегетарианская зерновая тарелка с большим количеством растительного белка, а сливочный соус из жареного красного перца и специй придаст этому средиземноморскому ужину всплеск аромата и цвета.Соберите остатки еды или запланируйте их на обед позже на неделе.
Жареный цыпленок и тыква с добавлением зелени
Этот сытный обеденный салат с 31 граммом полноценного протеина легко приготовить, так как кабачки и курицу можно жарить вместе на одной противне.Быстрый маринад придает аромат курице и кабачкам для запекания, а простой соус покрывает зелень, чтобы завершить эту ароматную комбинацию ужина.
Овощной суп в мультиварке
С легкостью приготовьте большую партию низкокалорийного овощного супа по этому рецепту в мультиварке, который готов к загрузке и уходу.Этот овощной суп для похудения наполняет вас без большого количества калорий (благодаря всем этим низкокалорийным овощам и бульонам), а также это простой способ есть больше овощей. Разложите остатки по отдельным порционным контейнерам и храните в холодильнике или морозильной камере, чтобы получить быстрые и полезные блюда, готовые к употреблению.
- Один 4-дюймовый багет из цельнозерновой муки, поджаренный (235 калорий)
- 2 ч. Л.оливковое масло (84 кал.)
- По щепотке крупной соли и перца
Полить хлеб оливковым маслом, приправить солью и перцем.
Зудлес с креветками и креветками
Классический чесночный креветочный соус с чесноком и креветками в этом свежем и легком рецепте ужина.Лапша из кабачков служит полезной низкокалорийной альтернативой традиционной пасте — она имитирует текстуру макаронных изделий, приобретая вкус любого соуса, с которым вы их подаете. Украшенный креветками, тертым сыром пармезан и свежевыжатым лимонным соком, этот овощной вариант классического блюда из пасты обязательно понравится.
• Один 4-дюймовый багет из цельнозерновой муки, поджаренный (235 калорий)
Цукини с начинкой из тако
Эти фаршированные лодочки из цуккини наполнены всеми вашими любимыми ингредиентами тако, такими как приправленное мясо, сыр и авокадо.Вкусная альтернатива вечеру тако: вы сэкономите немного калорий и получите дополнительную порцию овощей, используя цукини вместо лепешек.
• 3 ст. пико де галло (15 калорий)
• 1 порция чипсов из цельнозерновой тортильи (около 7 чипсов; 140 калорий)
Спагетти, тыква и курица с песто из авокадо
Придайте пасте песто здоровый вид с помощью этого простого рецепта, в котором низкокалорийные спагетти сочетаются с куриной грудкой с высоким содержанием белка.Дополните эту мощную комбинацию домашним песто из базилика, дополненным сливочными нотами спелых авокадо, чтобы завершить аппетитный ужин с курицей.
Салат с плоским животом
20 полезных и вкусных рецептов, которые стоит попробовать
Пытаетесь сократить потребление калорий, чтобы похудеть? Или просто ищете полезные рецепты, которые легко приготовить? Тогда вы попали в нужное место.Когда я изо всех сил пытался похудеть и стать здоровым, я научился готовить различные вкусные, но простые в приготовлении низкокалорийные рецепты. Сегодня я поделюсь с вами 20 из этих рецептов. Эти полезные низкокалорийные рецепты на ужин вкуснее, чем еда на вынос, а также обладают различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Узнайте, как можно сократить количество калорий без ущерба для вкуса и вкусно поужинать.
1. Лосось с капустой и яблочным салатом
Время приготовления — 10 минут Время приготовления — 15 минут Общее время — 25 минут Порции — 6
Ингредиенты
- 6 унций 2 филе лосося
- 2 маленьких яблока
- ½ стакана тертого сыра
- Горсть миндаля
- Соль
- Перец
- Оливковое масло
Как приготовить
- Убедитесь, что лосось не слишком холодный.Перед приготовлением оставьте его вне холодильника на десять минут.
- С другой стороны возьмите таз. Взбейте немного лимонного сока с оливковым маслом и солью. Перемешайте капусту. Оставьте на десять минут.
- Нарезать яблоки и добавить их к капусте. Вы также можете добавить тертый сыр и миндаль.
- Используйте перец в качестве приправы.
- Положите лосось на разогретую сковороду с одной столовой ложкой оливкового масла.
- Готовьте, пока обе стороны не станут коричневыми.
- Это не займет больше трех минут.
- Теперь разделите лосося на три части.
- Подавать со свежим салатом, который вы только что приготовили.
Интересный факт
Миндаль содержит мононасыщенные жиры, которые помогают предотвратить сердечные заболевания (1).
2. Тако из свинины в медленном приготовлении
Время приготовления — 20 минут Время приготовления — 30 минут Общее время — 50 минут Порции — 3
Ингредиенты
- 4 фунта обезжиренных свиных ребер
- Перец
- Лавровый лист
- Яблочный уксус
- 2 столовые ложки меда
- 1 палочка корицы
- Кукурузные лепешки
- Начинка тако
- Соль
- 3 чили анчо
- 3 чили пасилья
- 3 чайные ложки оливок первого отжима масло.
- 2 чайные ложки сушеного орегано
- Нарезанный средний лук
- Чеснок
Как приготовить
- Положите чеснок, анчо и перец чили в миску.
- Теперь добавьте 3 столовые ложки воды.
- Микроволновая печь 2 минуты.
- Чеснок очистить.
- Добавьте чеснок и перец чили в блендер.
- Добавьте лук, оливковое масло, мед, уксус и чипотлес.
- Далее идут орегано и соль.
- Смешать все.
- Добавьте чайную ложку масла.
- Возьмите большую сковороду и добавьте в нее столовую ложку масла.
- Далее идет соус чили.
- Жарить до загустения.
- Влить бульон и добавить свиные ребрышки.
- Посолить и приправить.
- Далее идут лавровый лист и палочка корицы.
- Варить 5 часов.
- Измельчите свинину и выбросьте листья.
- Добавьте их в лепешки с начинкой.
Интересный факт:
Свинина содержит тиамин, который необходим для оптимальной работы мозга (2).
3. Куриный фахитас
Время приготовления — 20 минут Время приготовления — 20 минут Общее время — 40 минут Порции -3
Ингредиенты
- 4 столовые ложки масла канолы
- 2 столовые ложки лимонный сок
- 1 ½ чайной ложки приправленной соли
- 1 ½ чайной ложки сушеного орегано
- 1 ½ молотого тмина
- ½ стакана нарезанного лука
- 1 ½ фунта измельченной курицы без костей
- ½ сладкого красного болгарского перца
- ½ среднего зеленый болгарский перец
- ½ чайной ложки перца
- ½ чайной ложки порошка чили
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 4 зеленого лука
- 6 лепешек
Как приготовить
- Возьмите небольшой закрывающийся пакет.Добавьте две столовые ложки масла, лимонного сока, курицы и приправ. Хорошо закройте его и накройте на несколько часов.
- Возьмите большую сковороду рядом. Обжарьте лук и перец. Подождите, пока они не станут золотыми.
- Добавьте маринад. Готовьте курицу примерно 5-6 минут. Не забудьте использовать ту же сковороду. Добавьте смесь перца в сковороду.
- Теперь залейте лепешки только что приготовленной курицей. Подавайте с соусом из сальсы для большего вкуса.
Интересный факт
Курица содержит цинк, который помогает поддерживать здоровый аппетит.(3).
4. Рецепт кабачков с начинкой из говядины
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 20 минут Общее время — 35 минут Порции — 3
Ингредиенты
- 4 цуккини среднего размера
- 1 фунт говяжьего фарша
- ½ стакана нарезанного лука
- 1 взбитое яйцо
- ¾ стакан соуса для спагетти
- ¼ стакан приправленных панировочных сухарей
- ¼ чайная ложка соли
- ¼ чайная ложка перца
- 1 стакан измельченного джек сыр
Как приготовить
- Вырежьте кабачки по их длине и удалите семена.
- Поместите их в микроволновую печь и дайте им нагреться в течение нескольких минут.
- Тем временем приготовьте говядину и лук на сковороде. Подождите, пока они не станут розовыми.
- Снимите огонь и добавьте соус, яйцо, панировочные сухари, соль и перец.
- Накройте цукини только что приготовленным намазом.
- Микроволновая печь на пару минут.
- Подавать с соусом.
Интересный факт
Говядина питательна. Он содержит такие питательные вещества, как цинк, железо, белок и витамин B (4).
5. Цыпленок с соусом из масла розмарина
Время приготовления — 5 минут Время приготовления — 15 минут Общее время — 20 минут Порции — 2
Ингредиенты
- 4 половинки куриной грудки
- 4 ложки сливочного масла
- ½ стакана белого вина
- ½ стакана взбитых сливок
- 1 столовая ложка свежего розмарина
Как приготовить
- Приготовьте курицу с маслом в течение 5 минут на сковороде.Вынуть и держать в тепле, как только готовка будет завершена.
- Теперь налейте в кастрюлю немного вина и сливок. Уменьшите огонь и готовьте, пока он не загустеет.
- Добавьте розмарин и оставшееся масло. Подавать соус с курицей.
Интересный факт
Розмарин содержит противораковые соединения, которые могут защитить ваш организм от рака кожи, рака толстой кишки, рака простаты и лейкемии (5).
6. Пенне Горгонзола с курицей
Время приготовления — 25 минут Время приготовления — 15 минут Общее время — 40 минут Порции — 2
Ингредиенты
- 1 упаковка пасты пенне
- 1 фунт измельченной курицы без костей
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 большой измельченный зубчик чеснока
- ¼ чашка белого вина
- ½ стакана жирных сливок для взбивания
- ¼ стакана куриного бульона
- 1 стакан сыра
- 6 свежих нарезанных листьев шалфея
- Соль
Как приготовить
- Приготовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке.
- Тем временем приготовьте курицу на сковороде.
- Добавьте чеснок и готовьте еще немного.
- Добавить сыр, шалфей, соль и перец.
- Слейте воду из макарон, полейте соусом и посыпьте сыром и петрушкой.
Интересный факт
Соль (в правильном количестве) регулирует кровяное давление, снижает нерегулярное сердцебиение и извлекает кислотность из клеток вашего тела. Однако слишком много соли имеет противоположный эффект (6).
7. Бургеры с индейкой
Время приготовления — 20 минут Время приготовления — 30 минут Общее время — 50 минут Порции — 2
Ингредиенты
- 4 унции фарша из индейки
- 1 чашка панировочные сухари
- 1 взбитое яйцо
- ¼ стакана нарезанного зеленого лука
- 1 столовая ложка горчицы
- ½ столовой ложки маргарина.
- ½ стакана куриного бульона.
Как приготовить
- Смешайте индейку с яйцом, луком, горчицей и панировочными сухарями. Сформируйте из них котлеты.
- Используйте большую сковороду, чтобы растопить маргарин. Добавьте котлету в готовку. Готовьте, пока он не станет золотистым.
- Снимите со сковороды и отложите на тарелке.
- Подавать на булочках с ломтиками салата, помидора и огурца.
Интересный факт
Грудка индейки имеет низкий уровень холестерина и полезна для сердца.(7)
8. Жаркое из говядины с салатом из авокадо
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 20 минут Общее время — 35 минут Порции — 3
Ингредиенты
- 12 унций говядина нарезанная тонкими полосками
- ¼ стакана сока лайма
- ½ чайной ложки порошка чили
- 1 столовая ложка растительного масла
- Нарезанный сладкий лук
- Красный болгарский перец, тонко нарезанный
- 1 поблано
- ½ чайной ложки соли
- ½ чайной ложки перца
- 1 банка черных бобов
- 1 сушеный авокадо
- ½ стакана рассыпанного сыра
- ¼ стакана кинзы
Как приготовить
- Смешайте говядину, сок лайма и порошок чили в миска.
- Налейте масло в сковороду и добавьте к нему лук и болгарский перец. Обжарить несколько минут.
- Добавьте говядину и маринад. Варить пару минут.
- Тем временем добавьте авокадо, сыр и кинзу в другую миску.
- Украсить говядину и овощи оставшейся кинзой.
- Подавать с салатом из авокадо.
Интересный факт
Авокадо содержит калий, фолиевую кислоту, магний, витамин С, лютеин и витамин B6. (8)
9.Юго-Западная пицца
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 20 минут Общее время — 35 минут Количество порций — 6
Ингредиенты
- Пицца из цельной пшеницы корочка
- 1 чашка приготовленной томатной сальсы
- 11 ½ стакана измельченной моцареллы
- 11 ½ стакана консервированной черной фасоли
- 1 сладкий красный болгарский перец
- 2 лука-шалота
- ¼ чашка листьев кориандра
Как приготовить
- Нагрейте духовку до 450 градусов.Используйте спрей для выпечки и приготовления пищи.
- Поместите корочку и лист сверху, добавив немного сальсы.
- Добавьте сыр, фасоль, нарезанный болгарский перец, зеленый лук.
- Выпекайте 10 минут, пока пицца не растает.
- Украсить кориандром.
Интересный факт
Листья кориандра способствуют пищеварению и традиционно используются из-за их противовоспалительных свойств (9).
10. Куриная грудка с брюссельской капустой
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 25 минут Общее время — 40 минут Порции — 2
Ингредиенты
- 8 унций курицы без костей
- 3 чайные ложки соли
- 2 стебля брокколи
- 2 ложки оливкового масла
- 2 ложки свежего лимонного сока
- ¼ ложка свежемолотого перца
- 3 стакана тонко измельченной брюссельской капусты
- 2 стебля сельдерея
- ¼ чашка стеблей лещины
- ¼ чашка плоской петрушки
- 1 унция сыра пармезан
Как приготовить
- Приготовьте курицу с солью в кастрюле.Залить водой и дать закипеть.
- Дать постоять 15 минут.
- Слейте воду из курицы и дайте ей остыть.
- С другой стороны удалите стебли брокколи.
- Взбейте лимонный сок, масло, сельдерей, соль и перец.
- Затем добавьте стебли брокколи и брюссельскую капусту.
- Добавьте еще лещину и петрушку.
- Добавить курицу с заправкой.
- Разделите на 4 миски.
Интересный факт
Петрушка содержит флавоноиды, которые снижают предрасположенность к раку (10).
11. Салат из курицы, кабачков и нута
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 50 минут Общее время — 65 минут Порции — 2
Ингредиенты
- 1 средняя мускатная тыква
- 4 столовые ложки оливкового масла
- Соль и черный перец
- 4 унции куриной грудки
- 1/3 стакана семян кунжута
- 2 столовые ложки свежего сока лайма
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- 1 стакан ломтиков лаваша
- 2 унции нута
- 12 унций сердец ромэн
- 2 столовые ложки лимонного сока
Как приготовить
- Нагрейте духовку до 425 градусов.Возьмите противень и добавьте немного масла, кабачков, соли и перца. Дайте ему поджариться от 25 до 30 минут.
- Теперь поместите курицу на второй лист с краями и добавьте одну столовую ложку оставшегося масла. Приправить солью и перцем. Дайте ему поджариться 20 минут. Хорошо приготовьте и нарежьте.
- Возьмите небольшую чашу. Добавьте немного тахини, лимонного сока и орегано. Добавьте к нему немного масла и воды. Теперь разделите салат на четыре тарелки. Разделите только что сделанный разворот. Не забывай повязку.
Интересный факт
Нут в большом количестве содержит железо, которое приводит к образованию крови (11).
12. Сливочный суп из дикого риса и грибов
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 10 минут Общее время — 25 минут Порции — 2
Ингредиенты
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 фунт нарезанных грибов
- 1 нарезанный сельдерей
- 1 мелко нарезанный лук-шалот
- Соль и перец по вкусу
- 1/4 стакана муки
- 1/3 стакана белого вина
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна
- 2 чайные ложки свежей петрушки
- 1 унция вареного коричневого риса
Как приготовить
- Нагрейте немного масла в большой сковороде.Добавьте сельдерей, грибы, морковь и лук-шалот. Готовить еще 5 минут. Добавьте немного муки, соли и перца. Варить 2 минуты.
- Добавьте белое вино, увеличьте огонь и готовьте еще 2 минуты.
- Добавьте еще бульона и дайте смеси закипеть.
- Добавить рис и варить пару минут.
- Украсить сметаной и петрушкой.
Интересный факт
Грибы борются с инфекциями и укрепляют иммунную систему (12).
13. Овощной феттучини Паста с альфредо
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 30 минут Общее время — 45 минут Порции — 2
Ингредиенты
- 70 грамм лука
- 2 зубчика или чеснок
- Капля масла
- ½ стакана соевого молока
- ½ стакана соевых сливок
- Мускатный орех
- 1 стакан дрожжей
- Чудо-лапша
- 1 чайная ложка муки из бобов гарбанзо
Как приготовить
- Сначала слейте воду с лапши и поставьте в микроволновую печь на минуту.
- Тем временем добавьте немного масла в кастрюлю.
- Готовьте, пока лук не станет полупрозрачным.
- Добавьте еще чеснока и готовьте в течение минуты.
- Дать закипеть и добавить маргарин.
- Затем добавьте пищевые дрожжи.
- Перемешайте и добавьте немного мускатного ореха.
- Приправить солью и перцем.
Интересный факт
Лук в большом количестве содержит кальций, калий и магний, которые укрепляют здоровье (13).
14. Греческий салат Гарбанзо
Время приготовления — 25 минут Время приготовления — 5 минут Общее время — 30 минут Порции — 3
Ингредиенты
- 3 чашки фасоли гарбанзо
- ½ красного нарезанный лук
- 1 стебель сельдерея
- 3 столовые ложки лимонного сока
- ¼ стакана нарезанных листьев петрушки
- 1 столовая ложка измельченного свежего орегано
- 1 зубчик чеснока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка соли
- ½ чайной ложки лукового порошка
- 1 средний помидор
- 2 столовые ложки свежих листьев базилика
Как приготовить
- Смешайте в миске немного гарбанзо, нарезанного кубиками лука, сельдерея, оливок и лимонного сока.
- Теперь порубите петрушку, орегано. Измельчите чеснок.
- Добавьте соль и масло по вкусу.
- Перед подачей перемешать помидоры и базилик.
- Подавать охлажденным.
Интересный факт
Лимонный сок содержит пектин, который помогает сбросить и поддерживать массу тела (14).
15. Запеканка с курицей и брокколи
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 40 минут Общее время — 55 минут Порции — 6
Ингредиенты
- 2 чашки соцветий брокколи
- 1 чашка нарезанного лук
- 2 столовые ложки универсальной муки
- 1 стакан нарезанных шампиньонов
- 1 ½ стакана нежирного молока
- 12 унций куриной грудки без кожи
- ½ стакана нежирного йогурта
- 3 столовые ложки тертого сыра чеддер
- 4 столовых ложек рапсового масла
- ½ чайной ложки порошка черного перца
- Соль по вкусу
Как приготовить
- Бланшируйте брокколи.
- Нагрейте масло в сковороде и добавьте нарезанный лук и грибы. Варить, пока из грибов не испарится вода.
- Добавьте универсальную муку и варите в течение минуты.
- Теперь добавьте молоко и варите, пока оно не начнет пузыриться.
- Снимите с огня и добавьте йогурт, перец, соль и сыр.
- Разогрейте духовку до 370 градусов Цельсия.
- В форму для запекания добавьте курицу и брокколи.
- Сверху полейте сливочно-грибным соусом.
- Посыпать немного перцем и тертым сыром.
- Выпекать 30 минут до золотистого цвета.
Интересный факт
Богатая питательными веществами брокколи помогает бороться с раком, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует снижению веса (15).
16. Быстрая жареная рыба со средиземноморским соусом
Время приготовления -15 минут Время приготовления -40 минут Общее время -55 минут Количество порций -4
Ингредиенты
- 6 унций филе лосося (с кожицей)
- 2 стакана очищенных от семян и нарезанных помидоров
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- 1 ½ чайной ложки нарезанных каперсов
- 1 ½ чайной ложки измельченного чеснока
- 1 ½ чайной ложки измельченного чеснока
- 1 ½ чайные ложки измельченной петрушки
- ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
- ½ чайной ложки хлопьев чили
- 1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона
- 3 столовые ложки оливкового масла
- Соль по вкусу
Как приготовить
- Нагреть столовую ложку оливкового масла и сливочного масла в кастрюле и добавить помидоры.Варить 6 минут.
- Добавьте каперсы, измельченный чеснок и дижонскую горчицу. Довести до кипения.
- Снимите с огня и добавьте петрушку, эстрагон, петрушку, черный перец, красный перец и соль. Хорошо перемешать.
- Посыпать рыбное филе небольшим количеством соли и перца.
- Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла на сковороде и добавьте в сковороду рыбу кожей вниз. Варить 3 минуты.
- Переверните рыбу и готовьте 2 минуты.
- Выложить рыбу на тарелку, добавить соус и подавать горячим.
Интересный факт
Лосось богат омега-3-жирными кислотами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и ожирения, вызванного воспалением (16).
17. Delicious Shrimp Tostada
Время приготовления — 10 минут Время приготовления — 15 минут Общее время — 25 минут Порции — 1
Ингредиенты
- 1 тортилья из цельнозерновой кукурузы
- 2 унции креветки на гриле
- ½ стакана нарезанного салата
- ¼ стакана измельченной пурпурной капусты
- ¼ стакана нарезанного кубиками авокадо
- 1 столовая ложка сметаны
- 2 столовые ложки сока лайма
- ¼ чайная ложка черного перца
- Соль по вкусу
- Горсть кинзы
Как приготовить
- Выпекайте лепешку в духовке при 350 градусах Цельсия в течение 8-10 минут.
- Размять авокадо и добавить сметану, лимон, соль и черный перец. Хорошо перемешать.
- Добавьте нашинкованную капусту, нарезанный салат, креветки на гриле и смесь авокадо, посыпьте кинзой и откусите!
Интересный факт
Авокадо содержит много жира, но этот жир помогает снизить вес, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет старение (17).
18. Грибная киноа в лимонном масле
Время приготовления — 15 минут Время приготовления — 15 минут Общее время — 30 минут Порции — 4
Ингредиенты
- 1 чашка киноа
- 2 чашки вода
- 1 столовая ложка сливочного масла
- 3 столовые ложки лимонного сока
- 1 чашка нарезанного шампиньона
- ½ стакана нарезанной моркови
- ¼ стакана нарезанного лука
- 1 стакан нарезанной капусты
- 1 чайная ложка измельченного чеснока
- 3 столовые ложки оливкового масла
- ½ чайной ложки хлопьев чили
- Соль по вкусу
Как приготовить
- Приготовьте киноа в 2 стаканах воды и переложите в большую миску.
- Нагрейте масло в сковороде и обжарьте лук, морковь, капусту, грибы и соль.
- Снимите со сковороды и добавьте в миску с киноа.
- Добавьте масло в ту же сковороду, перемешайте измельченный чеснок и обжарьте в течение 10 секунд.
- Теперь добавьте лимонный сок и хлопья чили.
- Немедленно полейте им киноа.
- Быстро перемешайте, и он готов к употреблению!
Интересный факт
Употребление киноа может помочь улучшить липидный профиль, вывести токсины и снизить вес (18).
19. Здоровая куриная колбаса и рагу из фасоли
Время приготовления — 20 мин. Время приготовления — 15 мин. Общее время — 35 мин. Порции — 4
Ингредиенты
- 1 чашка толстых ломтиков курицы колбаса
- 1 ½ стакана черного вареного гороха
- ½ стакана нарезанного лука
- ½ стакана нарезанных помидоров
- 2 стакана нарезанной капусты
- 1 стакан нарезанной моркови
- ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
- 2 стакана костного бульона
- 1 чайная ложка измельченного чеснока
- ½ чайной ложки тертого имбиря
- ½ чайной ложки черного перца
- Соль, если требуется
Как приготовить
- В суповую кастрюлю добавьте курицу и кости.
- Добавьте нарезанный лук, нарезанную кубиками морковь, помидоры, имбирь, чеснок, черноглазый горошек и куриную колбасу.
- Накрыть крышкой и варить 7 минут.
- Добавить капусту, перемешать и варить 4 минуты.
Интересный факт
Лук обладает противораковыми, антибиотическими, противоастматическими и антиагрегантными свойствами. Поэтому включайте лук как минимум в один прием пищи в день (19).
20. Цыпленок с медом и горчицей
Время приготовления — 20 минут Время приготовления — 15 минут Общее время — 35 минут Порции — 4
Ингредиенты
- 4 половинки куриной грудки без кожи
- ¼ чашки мед
- ½ чайной ложки хлопьев чили
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- 1 чайная ложка измельченной петрушки
- 1 чайная ложка горчичной пасты
- ¼ чайной ложки черного перца
- 4 столовые ложки сока лайма
- Соль по вкусу