Важна ли калорийность продуктов при похудении?

Калорийность продуктов при похудении – так ли важен это фактор?

Давайте поговорим о калорийности продуктов, которую зачастую нам преподносят как чрезвычайно значимую величину при похудении, основным параметром для того, чтобы точно мы знали, какие из них нам есть, чтобы похудеть. Многие говорят: «Необходимо сократить калорийность рациона, нужно поменьше есть» и т.д. Но некоторые специалисты всегда выступают за то, что калорийность – это не самый главный и далеко не единственный параметр, который следует учитывать в вопросе похудения.

Так ли важна калорийность продуктов при похудении?

Предлагаем, не обращая внимания на мнения о значимости калорийности продуктов, вдумчиво проанализировать то, что в действительности и так вам известно. Сразу будет понятно, что калорийность – не самое основное. Сосредоточившись, вам наверняка удастся сделать вполне очевидные выводы для себя.

Это легко понять на примере. Давайте возьмем яблоко весом 211 грамм. Его калорийность 45 Ккал/100 г, следовательно, в целом в нем приблизительно 92 Ккал. Получается, если вы съедаете этот фрукт, получаете именно указанное количество калорий. Мало это или много? И вообще что это за величина?

Энергетическая ценность и калорийность продуктов

В бескрайних просторах интернета, к примеру, из Википедии, мы узнаем об энергетической ценности и калорийности продуктов. Итак, под калорийностью пищи имеется в виду количество энергии, которое получает наш организм при полном ее усвоении. Теплота сгорания – это то количество энергии, которое выделяется при полном сгорании употребляемого вещества. На примере с яблоком выделяется 45 Ккал/100 г, но только при полном его сгорании. Таким образом, проводя такую параллель, при полном сжигании этого яблока (весом 211грамм) в специальной камере и замерении, сколько при этом выделится килокалорий, получится  92.

При сжигании сгорит и выпарится все, из чего состоит сам фрукт: углеводы, вода и мизерное количество белка. Выпаренных минеральных веществ и солей окажется меньше чайной ложки. Однако, посещая туалет, можно заметить, что выделяемые отходы нашей жизнедеятельности гораздо больше по объему! А все это потому, что яблоко не сгорает в полном объеме и не преобразовывается в горстку солей. Что-то наш организм перерабатывает, а что-то нет, и так и уходит из нас не переваренным, не переработанным.

Учет параметров пищи

Естественно, яблоко тоже даст организму энергию. Однако это не единственный параметр. Нужно учитывать, как наш организм перерабатывает тот или иной продукт. 92 килокалорий яблока он переработает одним способом, получив один результат, а если взять 92 Ккал мяса, то получится другой результат, так как в мясе нет углеводов. Оно содержит белок, который организм перерабатывает иначе. И инсулиновый всплеск в крови получит совершенно другой характер, и печень отреагирует по-другому. Да и сам процесс переваривания разный: яблоку достаточно 45 минут, а белку из мяса – 4 часа. И все это при одинаковой калорийности!

Калорийность – это относительная величина, которая что-то нам показывает. Но без учета остальных параметров пищи это не даст правильной картины. Особенно в период стабилизации организма, когда после похудения нужно выполнять поддерживающий режим, калорийность вообще не имеет никакого значения.

Все дело в комплексе факторов

Этот пример с яблоком ярко говорит о том, как неполноценны все рационы, которые для похудения предлагают учитывать только калорийность. Уменьшение самого количества питания, естественно, дает определенный результат. Однако стоит ли так и настолько вводить ограничения для себя? Ведь есть продукты, которые направляют наш организм на похудение, но есть и те, которые принуждают его набирать жир, и дело здесь не в калорийности, а в комплексе факторов.

Марина Ким для сайта «f-Journal. Ru»

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц. 

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.

Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо  доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество  питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Это происходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет.  Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Выводы

• Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира. 
• Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
• Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много.  Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Читайте также:

Алкоголь: как он влияет на лишний вес и мышцы?

О реальных сроках похудения

Правильное питание в пост

Расчет калорий для похудения, как считать калории, суточная норма калорий

Мы с вами подошли к довольно важной теме, о которой я писал чуть ли не во всех предыдущих постах. Настало время рассмотреть и понять, почему мы худеем или набираем вас. С математической точки зрения. Именно на этом и основам метод сброса веса. Если вас интересует подсчет калорий или суточная норма калорий для человека, значит, вы что-то начали подозревать)

На самом деле, всё просто. Представим, что человек — это биоробот (а на самом деле так и есть), а еда — это источник энергии (те самые калории), необходимый для его работы (что тоже, вобщем-то верно). При определенном уровне физической активности и определенном телосложении, считай, весе, нам требуется вполне конкретное количество энергии для функционирования нашего организма. У каждого эта планка своя, она зависит от многих факторов, но в среднем ее легко можно определить, зная ваш вес и физическую активность. К тому же, при определенном образе жизни и питания эта величина так же становится постоянной.

Человек — это биоробот, а еда — источник его энергии. Всё основано на этом подходе

Что происходит, когда мы едим ? Если человек в среднем потребляет еды (килокаллорий) больше, чем ему нужно, не переведенная в энергию еда сохраняется организмом на будущее — вы накапливаете жир! Если вы потребляете меньше, чем нужно в среднем — организм расходует ваш жир, превращая его в недостающую энергию. Затраты те же, а еды нет, вот он и расщепляет.  То есть, вы теряете лишние килограммы. Вся эта свистопляска продолжается до того момента, пока вы не достигнете равновесия между тем, что потребляете и тем, что расходуете. В итоге ваш вес становится какой-то постоянной величиной. И если потом не произойдет никаких изменений, то вес так же останется на месте. Часто так и бывает — набрал вес и всё. Он ни вверх ни вниз. стабилизировался, ибо вы вошли в равновесие.

ВАЖНО: Все цифры в посте основаны на моем примере, вам нужно будет получить свои значения расхода калорий за сутки и придерживаться их. Как рассчитать калории для похудения, я расскажу далее.

Не слишком понятно? Давайте посмотрим на примере, на моем. Во-первых, есть вот такой полезный сервис с дневником питания и множеством полезных калькуляторов. Нам нужно определить уровень нашей физической активности — не вопрос. Вот калькулятор энергозатрат организма. Вводим свои данные (я тут давно зареган, потому они берутся из моих ранее введенных значений) и раскидываем примерно наш средний день по занятиям.  Это надо сделать один раз, на то он и средний день, чтобы вообще определить уровень вашей активности. Впрочем, я подозреваю, что у вас она будет низкая или очень низкая, иначе бы вы сейчас не читали эту статью:

Вот вам мой пример, на самом деле, конечно, не всё так плохо, но разница будет невелика)

Как видим, я со своим ростом, весом и лежанием на диване получил  ккал в сутки. Это очень низкая физическая активность. Почему я не взял нижнюю цифру 4347 Ккал? Потому что я не понимаю, откуда они ее берут, к тому же, если бы я действительно столько расходовал, то не создавал бы этот сайт и весил свои 75, или даже меньше. Чуть дальше вы поймете, о чем я. У вас будет какая-то другая цифра, ее стоит запомнить, она нам далее пригодится. Так же как и уровень активности.

Кстати, чем выше вес — тем больше энергозатраты организма и расход калорий. Это не случайно. Ведь обогреть 110-килограммового монстра сложнее, чем 50-килограммовую девушку. Тоже самое с ходьбой, физ-нагрузками и прочим. Тягать тело в сто кило затратнее, чем в пятьдесят. И именно по этому лишний вес вначале сбросить легче, чем потом, потому что со снижением веса энергозатраты организма сокращаются. И еще, для кого-то будет открытием, что вы тратите энергию, даже когда спите. На самом деле, обогрев тела, работа мозга и функционирование других органов так же никуда не делись, они только замедлились,  кроме мозга, разве что, он в этом время работает совсем в другом режиме. Так что, всё логично.

Идем далее. Мы знаем, сколько калорий в сутки нам нужно, но как использовать эти данные? Всё так же есть дневник питания, который я веду вот уже три года. Вводите продукты, он считает примерно калории, которые вы потребили за сутки. Вот, например, что я ел сегодня, но еще не вечер)

Пример заполнения дневника питания

Дальше тут есть несколько графиков — белки, жиры, углеводы и общий — калории за сутки. Смотреть статистику можно за любую дату, с начала заполнения дневника. Очень удобно.

Калорийность питания за две недели

Красная линия — это линия, потребление калорий на которой в среднем дает вам сохранять ваш текущий вес.  Таким образом, чтобы снизить вес, нам нужно потреблять калорий ниже красной или, ну или двигаться больше, при том же режиме питания, то есть увеличить энергозатраты организма. Снова посмотрим на мой пример, чтобы стало понятнее. Прямо под графиком есть кнопка с рекомендации, и нажимая ее, видим вот что:

Личные рекомендации по калорийности питания

Обратите внимание на цифру 2918 Ккал, это куда ближе к 

Да, всё то, что мы заносим в сервис, как и эти оценки — приблизительны, но они дают нам вектор в котором нам можно и нужно двигаться. То есть вы определяете свою активность, и узнаёте, сколько калорий вам нужно в сутки, а затем придерживаетесь этого правила. Важно понимать, что речь идет о среднем числе калорий в сутки. То есть, если вы съели сегодня на 1000 Ккал,  а завтра на 5000 Ккал, то среднее будет

(1000+5000)/2=3000 ккал.

Или, как делал я, на неделе ешь чуть меньше, чем надо, а на выходных можно пить пиво))) В среднем как раз выходило 2500-2800 ккал/день. И вот когда стало выходить 2800 — я снова стал набирать, потому что равновесие сместилось. Именно тот факт, что на вес влияет средняя величина потребления энергии, и дает нам возможность распределять свое питание. Если мы знаем, что нас ждет плотный ужин, не стоит наедаться на завтрак. Или, если в субботу на днюху, то можно на неделе несколько себя ограничить, и так далее. Это круто, на самом деле) Такая свобода выбора.

Сколько можно сбросить за день? В зависимости от того, сколько вы съели, как двигались, и сколько вам надо. Помните, что один грамм жира содержит в себе всего 9 Ккал. Снова посмотрим на график и примерные значения калорий в разные дни, чтобы лучше понять суть идеи:

Обратите внимание на две точки на рисунке

В день, указанный первой точкой, я потребил 1413 Ккал, а мне надо 2918 Ккал. Считаем:

(1413-2918)/9=-167 грамм, то есть сбросил 167 грамм

В день, отмеченный точкой 2, я потребил 4383 Ккал, а надо 2918 Ккал. Считаем:

(4383-2918)/9=+162 грамма, то есть набрал 162 грамм

А в среднем, как видите, почти ничего не изменилось, вот это и есть равновесие. Суть метода в том, чтобы сбрасывать значительно больше, чем набирать. На моей картинке я по любому сколько-то сбросил (лень считать среднее), потому что 11 дней из 14 график лежит ниже красной линии. Эти цифры я привел для примера, да оно вам и не надо, важно понять суть.А суть в том, что если потребляе

советов по похудению: как считать калории

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Похудание: лучше сократить калории или больше заниматься спортом?

Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок?

Ответ Дональда Хенсруда, М. Д.

Похоже, что сокращение калорий способствует похудению более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.

Ключ к потере веса — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Для большинства людей можно в большей степени снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений.

Вот почему сокращение калорий за счет изменения диеты обычно более эффективно для похудания. Но и то, и другое — сокращение калорий с помощью диеты и сжигание калорий с помощью упражнений — может помочь вам сбросить вес.

Если вы худеете за счет интенсивной диеты или резко ограничивая себя до 400-800 калорий в день, у вас больше шансов быстро набрать вес, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.

Упражнения помогают поддерживать потерю веса. Исследования показывают, что люди, которые худеют и сохраняют его долгое время, регулярно занимаются физическими упражнениями.

• Ходьба
• Контроль веса во время праздников

20 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Kenney WL, et al.Ожирение, диабет и физическая активность. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 7-е изд. Кинетика человека; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
3. Broskey NT, et al. Панацея от старения человека: ограничение калорий в сравнении с упражнениями. Обзоры науки о спорте. 2019; DOI: 10.1249 / JES.0000000000000193.
4. Swift DL и др.Влияние упражнений и физической активности на похудание и поддержание веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2018; DOI: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014.
5. Perreault L. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 11 февраля 2020 г.
6. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Майо. 11 февраля 2020 г.
7. Стремитесь к здоровому весу: основные рекомендации. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm. По состоянию на 16 сентября 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Счетчик калорий

Поиск еды … или просмотреть продукты, начиная с группы продуктов

Самые популярные продукты Бананы сырые Яйцо, цельное, сырое, свежее Яблоки, сырые, с кожурой Клубника, сырая Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую Виноград, красный или зеленый (европейские сорта, например, без косточек Томпсон), сырой Арбуз, сырой Морковь, сырая Ревень сырой Брокколи, сырая Курица, бройлеры или фритюрницы, только грудка, мясо, приготовленные, жареные Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем за год Орехи, миндаль Яйцо, целое, вареное, омлет Дыни, дыня, сырые Сельдерей, сырой Сыр, чеддер Напиток алкогольный, пиво обычное Салат-латук, айсберг (включая чипсы), сырой Кофе, сваренный из гущи, приготовленный на водопроводной воде Рогалики, обычные, обогащенные пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) Апельсины, сырые, все коммерческие сорта

.