Сколько раз тренироваться в неделю: как определить оптимальную нагрузку?

Сколько раз тренироваться в неделю? Это один из самых популярных вопросов у начинающих спортсменов. Очень важно распределить нагрузку таким образом, чтобы физические упражнения давали свой эффект. Не стоит изнурять свое тело излишними тренировками. Здесь нужен четко выработанный подход. Давайте узнаем подробнее, сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Определитесь с целью

Для начала следует определиться с целью. Согласитесь, вы ходите в спортзал не просто так. Вы преследуете определенную цель, последовательно выполняя задачи.

Цели тренировок бывают следующие:

• Похудение.
• Набор массы.
• Поддержание формы.

Мы будем рассматривать оптимальное количество тренировок в неделю с учетом всех трех целей.

Хотите сбросить лишние килограммы?

Если вы желаете похудеть или сжечь жир, запомните следующее:

• При похудении интенсивные нагрузки активизируют метаболические процессы.
• Восстановление мышц – это не главная задача. Можете не делать большие перерывы между походами в зал.
• Обмен веществ разгоняется в том случае, если вы тренируетесь часто.
• Желательно посещать тренажерный зал 4-5 (не меньше) раз в неделю. Две тренировки точно не дадут вам никакого результата.
• Не набрасывайтесь на кардио. Начинайте с него тренировку. И только затем переходите к силовым.

Ритм жизни сейчас так устроен, что не каждый может найти возможность ходить в зал 5 раз в неделю. Однако если вы действительно задались целью сбросить лишнее, желательно тренироваться как можно чаще.

Цель – рост мышц

Главное правило, которое должны помнить все желающие набрать массу, – давайте мышцам восстанавливаться после тренировок и между ними.

Ученые считают, что их восстановление занимает от двух до трех суток. Конечно, на продолжительность влияют такие факторы, как возраст (чем взрослее человек, тем длительнее протекает этот процесс) и вовлеченные в работу мышцы (быстрее всего восстанавливаются руки, плечи, пресс, дольше — ноги, грудь и спина).

Учитывая условие выше, ответить на вопрос, сколько в неделю должно быть тренировок при желании нарастить мышцы, можно только следующим образом:

• Вы заметите улучшения только в том случае, если будете тренироваться не менее 3-4 раз в неделю.
• Если еще не прошло 72 часа с момента проработки крупных мышечных групп, не следует снова работать с ними. Например, если вы прокачивали бедра в среду, то в следующий раз стоит заняться ими в воскресенье или даже в понедельник.

Более того, мышцы будут расти только в том случае, если вы станете тренироваться регулярно. Равномерно добавляйте больше нагрузок. Наше тело обладает способностью быстро привыкать к нагрузкам. Увеличивайте их постепенно, чтобы наблюдать положительный эффект от упражнений.

Желаете оставаться в своем весе?

Чтобы как можно дольше оставаться красивыми и поддерживать себя в форме, следуйте следующим правилам:

• Проводите силовые тренировки на все группы мышц.
• Выполняйте к

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов^¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Как часто нужно тренироваться | От чего зависит частота тренировок

Как часто нужно тренироваться, чтобы тренировки принесли максимум пользы? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно. Здесь многое зависит от разнообразных факторов и условий. Поговорим о них подробнее, и постараемся, таким образом, прийти к конкретному ответу.

Что нужно учитывать?

Сразу оговоримся: речь будет идти о количестве тренировок в течение одной недели. Это очень удобный промежуток времени. Зная, сколько раз полезно посещать спортзал за неделю, легко высчитать оптимальное число тренировок в месяц или в другой промежуток времени. Что необходимо учитывать для составления недельной программы занятий?

1. Первый фактор – это человеческая физиология. Точнее, отрезок времени, необходимый для полного восстановления мышц после предыдущей тренировки. Давно известно, что в зависимости от конкретных физиологических особенностей каждого человека, мышцы восстанавливаются через 48-72 часа. Следовательно, с этих позиций оптимальное, а, значит, и полезное число тренировок в неделю – 2-3.
2. Но, как говорится, не единой физиологией жив человек. Еще один немаловажный фактор – цель тренировок. То есть, для чего они нужны каждому конкретному тренирующемуся человеку. В общем и целом, существуют три главные цели, ради которых спортсмен посещает спортзал:

• чтобы сбросить вес. В этом случае ходить в спортзал нужно как можно чаще. Элементарная арифметика: больше времени проводишь в тренажерном зале – больше килограммов с себя сбрасываешь;
• чтобы нарастить мышцы. Здесь необходимы некоторые ограничения частоты посещения спортивного зала. Мышцам после нагрузки требуется отдых и время для восстановления. В связи с этим оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
• чтобы поддержать форму. Здесь по понятным причинам особо напрягаться не нужно, тренировки с этой целью – самые легкие. Поэтому 2 раза в неделю вполне достаточно.

3. Возраст при определении частоты тренировок также играет важную роль. Понятно, что с годами силы и выносливость убывают. Поэтому большинство тренеров и других специалистов рекомендуют молодым людям тренироваться 3-4 раза, а спортсменам в возрасте – не чаще 2 раз в неделю.

Возраст при определении частоты тренировок также играет важную роль. Понятно, что с годами силы и выносливость убывают. Поэтому большинство тренеров и других специалистов рекомендуют молодым людям тренироваться 3-4 раза, а спортсменам в возрасте – не чаще 2 раз в неделю.

4. Общефизическая подготовка при определении частоты тренировок – также очень существенное условие. Тренироваться четыре или пять раз в неделю для не слишком физически развитого человека – очень трудно. Таким людям (пока они не наберут нужную спортивную форму) и вовсе до определенного периода не обязательно проводить полноценные, с большой нагрузкой, тренировки. Для начала им хватит элементарных общеукрепляющих упражнений: это спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде и другие посильные упражнения.
5. Быстрый или медленный метаболизм – еще один фактор. При быстром обмене веществ спортсмен может тренироваться реже. При медленном метаболизме – наоборот, чаще. Таково устройство человеческого организма.
6. Чтобы определить оптимальную частоту еженедельных тренировок, необходимо также учитывать и тип человеческого телосложения:

• эндоморфы (они же гиперстеники). Обычно это люди с избыточным количеством жира, который, к тому же, очень трудно сжигается и норовит при любом удобном случае отложиться вновь. Понятно, что им необходимо тренироваться интенсивнее и чаще;
• мезоморфы (они же нормостеники). У этих людей избыточная масса тела бывает исключительно редко. Их мускулатура развита от рождения, а в результате тренировок она легко становится еще рельефнее и красивее. Соответственно людям нормостенического типа тренировок требуется гораздо меньше;
• эктоморфы (они же астеники). Они занимают промежуточное положение между гиперстениками и нормостениками. Жира в их теле откладывается не слишком много, однако чтобы превратить его в мышцы, астеникам требуется изрядно попотеть. То есть, тренироваться им необходимо довольно часто.

7. Распорядок и ритм жизни – еще одно условие, которое необходимо учесть. Жизненный режим у каждого свой, и зачастую выкраивать из него время для спортивных занятий очень непросто. Поэтому с этих позиций говорить о конкретном количестве тренировок сложно. У кого-то хватает времени и сил лишь на две тренировки, у кого-то – на целых пять. В общем, здесь каждый должен исходить из своих жизненных возможностей и обстоятельств.
8. Многое зависит также и от вида тренировок. На работу с каждой группой мышц обычно отводится определенный промежуток времени. Если, к примеру, есть необходимость поработать с прессом – это одно время, а если убрать лишний жир с бедер или икр – это другое время. В зависимости от этого спортсмен должен определяться и с количеством тренировок.

Как часто нужно тренироваться женщинам, во всех подробностях расскажет специалист в этом видео.

Частота тренировок и спортивная программа: как одно зависит от другого

Нередко возникает вопрос: можно ли менять частоту тренировок и спортивную программу, и от чего это зависит? Однозначный ответ здесь дать трудно. Здесь многое зависит от конкретных обстоятельств и условий.

1. Самочувствие после выполнения комплекса упражнений – важное условие для их количества. Если после каждой тренировки спортсмен чувствует себя разбитым, измочаленным и явно не успевает восстановиться до начала следующего занятия в спортзале, то здесь совершенно ясно: частоту таких занятий необходимо сократить. Либо – упростить программу.
2. Противоположное условие – спортсмен «перерос» выполняемую программу. То есть, он чувствует, что ему необходимо развиваться дальше, а программа для этого слишком проста, легка и неэффективна. Здесь одно из двух: либо увеличить частоту тренировок, либо – поменять программу тренировок на более сложную.
3. Иногда частоту тренировок полезно поменять, чтобы «удивить тело». Иными словами, дать телу встряску, заставив интенсивнее работать ту или иную группу мышц. Здесь все объяснимо: тело привыкает к определенной частоте и характеру нагрузок, и перестает развиваться. Другие нагрузки (то есть, другая программа) и другая частота тренировок заставляют тело привыкать к ним и продолжать совершенствоваться в физическом плане.
4. Человеческая психология – также важная причина для смены тренировочного ритма и программы. Если долго выполнять одно и то же дело (в данном случае, тренировочные упражнения), любому нормальному человеку рано или поздно становится скучно. Конечно, тренироваться можно продолжать и «на автомате», однако польза от этого вряд ли будет. Следовательно, тренировочный ритм (количество тренировок в неделю) время от времени полезно менять. А заодно – необходимо изменить и наскучивший набор упражнений. То есть, на этот раз «удивить» вместе с телом и собственную психику.

Подведем итоги

Учитывая все факторы, о которых говорилось в данной статье, лучше придерживаться такой частоты тренировок:

• тренировка для поддержания спортивной формы – 1 раз в неделю;
• тренировка для развития мускулатуры и сжигания жира – 2 раза в неделю;
• тренировка новичкам, вне зависимости от цели – 3 раза в неделю. Начинающим спортсменам необходимо тренироваться чаще, чтобы быстрее набрать форму.

В заключение – два полезных видео. Первое – какие упражнения надо делать дома, чтобы похудеть.

И второе – как эффективно сжечь лишний жир за 21 день.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Можно ли похудеть от тренировок? Последнее исследование, в котором участвовали мужчины и женщины с лишним весом, предполагает, что да. Что идет вразрез с распространенным мнением, что сами по себе упражнения бесполезны для похудения. Правда, есть одно но: чтобы был результат, придется заниматься дольше, пишет The New York Times.

Фото: Bruce Mars, Unsplash.com

Почему считается, что от упражнений не похудеешь

В теории, тренировки должны вносить существенный вклад в дело потери веса. С ними мы сжигаем калории. В условиях дефицита калорий организм «достает» энергию из лишних кило — и мы расстаемся с избыточным весом. Но жизнь и метаболизм — понятия непредсказуемые и не всегда справедливые, на что указывают в том числе многочисленные эксперименты с участием животных и людей. У тех, кто тренируется, в реальности вес снижается медленнее, чем можно было бы ожидать по количеству потраченных в зале калорий.

Исследования показывают, что обычно мы компенсируем потраченную энергию: начинаем либо больше есть, либо меньше двигаться в течение дня. Часто делаем это неосознанно (что не влияет на эффективную работу данного механизма). 

Что же тогда решили проверить ученые

В этот раз ученые решили узнать, как на эффективность похудения влияет длительность тренировок. Дело в том, что обыкновенно добровольцев в экспериментах просили заниматься по тридцать минут в день или около того — именно такую цифру дают существующие рекомендации для улучшения здоровья. Но что, если упражняться дольше?

Специалисты из Университета Северной Дакоты набрали 31 волонтера: мужчин и женщин с лишним весом и сидячим образом жизни. Испытуемых обязали записывать все приемы пищи и носить фитнес-трекер. А затем поделили на две группы: первые тренировались по полчаса в день — на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке — до тех пор, пока не сожгут 300 ккал. У большинства это занимало около получаса. Вторые занимались в два раза дольше, то есть в среднем по часу. Упражняться нужно было пять раз в неделю.

Эксперимент длился 12 недель. Исследователи попросили добровольцев питаться так же, как и раньше, и не менять свой образ жизни.

И что получилось

Добровольцев снова привели в лабораторию и взвесили. Те, кто тренировался в среднем по полчаса пять дней в неделю (то есть сжигал 1500 лишних ккал за это время), похудели совсем незначительно. Некоторые даже поправились.

Зато большинство тех, кто занимался по часу (то есть тратил 3000 ккал за неделю), сбросили ощутимое количество килограммов — около 5% от первоначального жира в организме.

Оказалось, что участники первой группы компенсировали для себя почти 950 из 1000 потраченных за неделю ккал. Испытуемые из второй группы тоже стали потреблять на 1000 ккал за неделю больше — но благодаря длительности тренировок дефицит все еще оставался ощутимым. 

Откуда же брались «лишние» калории? Авторы исследования говорят, что до конца это неясно. Метаболизм у добровольцев не изменился, уровень физической активности остался прежним. Значит, переедали? Но волонтеры сообщали, что во время эксперимента ели столько же, сколько и до него.

— Скорее всего, они просто не осознавали, что съедают больше, — делают вывод авторы исследования.

Вероятно, существует сложная связь между тренировками, аппетитом и нашим восприятием пищи — но пока что науке об этом мало известно.

Так как же худеть?

Тем не менее, результаты эксперимента обнадеживают. Получается, похудеть от упражнений можно. Только тридцати минут пять раз в неделю для этого явно недостаточно. Зато с часовыми тренировками результаты выглядят гораздо лучше. Но даже в этом случае незаметно для себя вы компенсируете треть потраченных за неделю калорий.

— Так что, если вы решили похудеть и записались в тренажерный зал, лучше все равно считать калории и взвешивать еду на своей тарелке, — рекомендуют авторы работы.

Сколько раз в неделю заниматься спортом тренироваться похудение

Практически во всех статьях, посвященных похудению, укреплению своего здоровья или просто улучшению физической формы, говорится о регулярных занятиях спортом. Но что авторы понимают под словом «регулярные»? Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а какое количество тренировок уже будет излишним? Сегодня на hudeem-bez-problem.ru рассмотрим этот вопрос очень подробно.

Сколько тренироваться в неделю, если…

Сразу же стоит уточнить, что не существует одного универсального рецепта для всех случаев. Никто из квалифицированных тренеров не скажет вам, что обязательно требуется заниматься каждый день, чтобы добиться необходимого результата. Специалист должен понимать, что в каждом отдельном случае режим тренировок должен подбираться индивидуально.

…хочешь набрать мышечную массу

С такой целью в тренажерный зал обычно приходят мужчины. Женщины ставят такую цель занятий очень и очень редко. При наборе массы надо отдавать предпочтение силовым тренировкам, то есть упражнения выполняются с отягощением и на максимуме усилий. Но все, кто хоть немного знаком со спортом, знают, что после силовых тренировок мышцам необходимо отдохнуть. Причем каждой отдельной мышце требуется отдых длиной в неделю.

Примерный план тренировок 3 раза в неделю

Совет эксперта hudeem-bez-problem.ru

Опять нельзя утверждать, что это оптимальный режим тренировок в любой ситуации. Следует помнить, что все индивидуально, и некоторым спортсменам рекомендуется 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю.

Поэтому при наборе мышечной массы проводятся 3 тренировки в неделю. Причем каждое занятие направлено на отдельную группу мышц. И получается, что между упражнениями на каждую группу мышц проходит как раз неделя. Да, с мелкими мышцами не получится точно соблюдать недельный перерыв, но в целом такой режим вполне оправдывает себя.

Вообще все «силовики» подразделяются на натуралов и химиков. Первые не употребляют каких-либо добавок для ускорения синтеза белка или лучшего набора массы. А вот вторые используют достижения фармацевтической промышленности. И режим тренировок у разных групп существенно отличаются.

Экспертное мнение

Натуралам требуется больше занятий, чтобы достигнуть необходимого результата. А также им не подходит метод сплит, который и описан выше. Им рекомендуется для наилучшего результата фулбоди, при котором происходит проработка всех крупных мышц тела за одну тренировку. Так лучше происходит выработка анаболических факторов, что существенно повышает эффективность занятия.

 …хочешь привести тело в тонус

В этом случае можно заниматься фитнесом чаще, чем при наборе мышечной массы. Но при этом занятия не такие интенсивные, да и все упражнения выполняются без утяжелений. Но и в таком режиме мышцам необходим отдых. Поэтому тренеры рекомендуют делать перерыв в 2 дня между походами в зал.

Укрепляйте тонус мышц с помощью упражнения планка

Но если во время каждого занятия выполняются подходы на все тело, то каждую группу мышц выполняется максимум по паре разных упражнений. При этом нагрузка должна быть весьма умеренной. И при таком режиме можно заниматься каждый день.

…хочешь похудеть

Главной целью таких тренировок является трата калорий. Поэтому все занятия должны быть умеренной мощности, но довольно продолжительны. Предпочтения отдаются циклическим упражнениям, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Необходимо ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах, а интенсивность во время тренировки должна быть умеренной.

О подсчете калорий в день для похудения подробнее >>

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения?

При избавлении от лишнего веса рекомендуется минимум 3–4 тренировки в неделю.

Длительность каждой должна быть около полутора часов. Причем примерно час при нормальной интенсивности, а затем около получаса ходьба или что-то подобное в медленном темпе.

Бег для новичков на 4 недели

Но можно и работать в другом режиме. Один день вы проводите фитнес тренировку, а в другой день — кардио. И в таком режиме можно заниматься каждый день. Также ежедневно можно заниматься при любом другом сочетании активностей.

…хочешь укрепить здоровье

Когда мы слышим фразу «укрепление здоровья», то в первую очередь думаем про иммунитет. И иногда люди связывают такие занятия на укрепление здоровья с закаливанием. Да, эти вещи немного взаимосвязаны, но не полностью. Любая посильная физическая активность влияет на состояние и работу нашей иммунной системы. И происходит это на клеточном уровне, ведь при физических занятиях повышается активность Т-лейкоцитов.

Двигательная активность обладает стимулирующим эффектом, напоминает hudeem-bez-problem.ru, поэтому по статистике, активные люди болеют гораздо реже.

И посильные физические нагрузки лучше всего будут укреплять здоровье, если вы будете заниматься ими ежедневно. Это не обязательно должен быть активный фитнес или силовые упражнения. Для активизации иммунитета достаточно будет просто получасовой прогулки на свежем воздухе.

Не забывайте о пользе свежего воздуха и тренировок на улице

Совет эксперта

Небольшое закаливание также принесет пользу вашему иммунитету. Причем начинать никогда не поздно, и не обязательно применять стрессовые методы закаливания.

Достаточно просто на прогулку одеться немного легче, чем вы обычно привыкли. Если вам станет прохладно, то достаточно будет двигаться немного интенсивнее.

Можно ли тренироваться каждый день?

Стремление привести свое тело в порядок порой толкает людей увеличить интенсивность и частоту своих тренировок. И некоторые думают, что если заниматься спортом чаще, то будет намного лучше. Понятно, что никто вам не запретит ежедневные тренировки. Но нужно ли тренироваться каждый день на самом деле? И насколько эффективными будут такие занятия?

Если вы хотите накачать мышечную массу, то ежедневный режим вам плохо подойдет. Ваши мышцы просто не успеют восстановиться после прошлой тренировки. И даже чередование силовых тренировок с кардио не даст наилучшего результата.

Во время занятий ориентируйтесь на самочувствие, организм подскажет, когда пора прекратить

А уж если вы проводите фулбоди тренировки, то ежедневные занятия приведут к перетренированности, что просто остановит рост мышц.

Экспертное мнение

До сих многие посетители тренажерных залов ошибочно полагают, что мышцы растут во время занятий. Поэтому они усиленно выкладываются во время занятий и стараются посетить качалку как можно чаще. Но на самом деле давно доказано, что мышцы растут во время отдыха. И без полноценного отдыха не будет нормального и заметного роста мышц даже при увеличенной физической активности.

С тренировками на похудение немного другая история. Если аэробные и анаэробные разделить по разным дням, то вполне могут быть и ежедневные занятия. Но опять же, многое зависит от уровня подготовленности человека, интенсивности занятий и подобных факторов. Рекомендуется прислушиваться к своему самочувствию во время занятий и после них.

Помните, что составить оптимальный план тренировок может только специалист

Должно быть небольшое чувство усталости, но при этом вы не должны себя чувствовать овощем, говорит эксперт hudeem-bez-problem.ru. Если вам тяжело даются тренировки, то снизьте интенсивность. Все тренеры советуют начинать с минимума, и только потом увеличивать нагрузку. Поэтому можно заниматься каждый день только в том случае, если вы чувствуете в себе силы для этого.

А в какое время суток лучше всего тренироваться?

В 2016 году были проведены исследования, во время которых подопытные занимались в разное время суток, но по одной программе. Результаты показали, что те, кто занимался по вечерам, набрали на 50% больше мышечной массы, чем те, кто занимался утром. Связано это с тем, что вечером в организме больше гликогена, а мышцы более разогреты.

Однако не стоит забывать об исследовании 2013 года, после которого все говорили о том, что к вечеру человек становится уставшим, а значит, пользы от тренировки меньше. Поэтому ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие.

Как часто стоит менять программы тренировки

Новички зачастую думают, что достаточно один раз подобрать оптимальную для своих целей программу тренировок, и дальше можно просто следовать ей. Но наш организм хорошо адаптируется к регулярным занятиям. Поэтому со временем многие замечают, что даже очень хорошая программа не приносит нужного результата. И если считается, что мозг вырабатывает привычку за 3–5 недель, то мышцам требуется гораздо меньше времени на привыкание.

Было проведено довольно много различных исследований, которые должны были оценить привыкание организма к физическим нагрузкам. Они показали, что первое выполнение нового упражнения приносит максимальную пользу. Вы, наверно, и сами замечали, что бывали такие тренировки, после который на следующий день вы еле шевелились. Но уже после пары занятий с этим упражнением вы уже не замечаете каких-то сильных изменений в своем самочувствии.

Выбирайте подходящий именно вам план тренировок и все получится

Экспертное мнение

Исследования говорят, что польза от упражнения хорошо заметна на протяжении до 4 недель. Далее до 8 недели происходит постепенное снижение полезной нагрузки. И уже примерно с 9 недели и дальше мышцы просто никак не реагируют на привычную нагрузку. Но опять же, учтите, что это среднестатистические цифры.

И поэтому все тренеры рекомендуют своим подопечным менять программу примерно раз в 1–2 месяца. Но это для относительно опытных спортсменов. У новичков связка мозг-мышцы пока работает несколько хуже, поэтому в их ситуации можно заниматься по одному плану до 4 месяцев.

Каждый человек сам выбирает подходящий для себя режим тренировок. Ведь даже при сильном желании у работающих и семейных людей может просто не быть свободного времени на ежедневные тренировки. И в первую очередь следует оценивать ваши физические возможности и цели, которые вы хотите достичь. Например, для укрепления здоровья нет необходимости в ежедневном посещении тренажерного зала, а достаточно выделить время на прогулки на свежем воздухе.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Приветствую вас, дорогой читатель. Начну свою статью с небольшой новости, как я писал ранее, я купил себе абонемент в фитнес-клуб СпортЛенд и начал тренироваться, вот решил в ближайшее время выпустить ряд статей, в которых буду рассказывать про свои достижения. А сегодня поговорим об самом важном вопросе в жизни любого спортсмена — это как часто нужно тренироваться на неделе.

Содержание (Скрыть)

Все люди разные, и каждый по-своему относится к разным вещам, в том числе и к физической активности. Что-то подобное происходит и с организмами людей: некоторые воспринимают нормально физические нагрузки, а кому-то достаточно одного-двух занятий в неделю, чтобы себя прекрасно чувствовать.

Но все же многих интересует вопрос: «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?». Есть ли какая-то общая формула для всех? Или же придется самостоятельно набираться опыта и выстраивать систему тренировок? Ответы можно найти ниже.

Условия для нужного количества тренировок

Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:

1. Тип телосложения.
2. Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
3. Режим дня.
4. Возможность занятий.

Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.

Типы телосложения

Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.

Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.

Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.
Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.
Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.
У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).

Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.

Преследуемые цели

Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее сбросить и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.

Режим дня и возможность занятий

Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.

Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.

Оптимальные показатели занятий

Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.

Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.

Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.

Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.

Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.

Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день качают ноги и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру крутите обруч дома.

Заключение

В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.

Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.

Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.

Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.9 из 5 (7 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Сколько миль вы должны пробежать во время марафонской тренировки?

Марафон занимает особое место в умах многих бегунов: это окончательное испытание на выносливость, стойкость и психологическую стойкость.

Каждый день я получаю вопросы от читателей о марафоне:

• «Должен ли я принимать гель каждые 4 мили или каждые 3 мили во время гонки?»
• «Какую марку соли вы рекомендуете?»
• «Стоит ли гоняться в компрессионных носках?

Но наиболее важным фактором, влияющим на вашу гонку, является не одна из вышеперечисленных проблем.

Это , сколько вы можете пробежать в неделю .

Принцип прост: беги больше, и бегаешь быстрее.

Рассмотрим:

• Мой тренер по лыжным гонкам в колледже (полушутя) предписывает увеличить пробег, чтобы исправить любые проблемы с бегом
• Джей Джонсон сказал: «Для среднего бегуна большее количество бега приведет к более быстрому бегу. Конец истории.»
• Известный тренер по лыжным гонкам Калифорнийского университета в Боулдере Марк Ветмор говорит: «Краеугольным камнем [нашей программы] является долгосрочное и терпеливое развитие аэробного метаболизма.”

Давайте также посмотрим, что считается «нормальным» уровнем пробега для бегунов на разных этапах их карьеры:

Но не только тренеры выступают за увеличение пробега для улучшения результатов… бегуны тоже это понимают.

Как тренируются марафонцы BQ?

Strava опубликовала интересные данные о тренировках марафонцев, на которые я предлагаю всем взглянуть. Вот основные моменты.

Более быстрые бегуны пробегают больше еженедельного пробега:

Медленнее бегуны делают больше коротких пробежек и меньше бегают на средние дистанции на 5–10 миль:

На этом графике «Мир бегунов» мы видим, что более быстрые бегуны также бегают медленнее относительно своих способностей:

Теперь мы знаем: легкость бега окупается!

Как мы извлекаем уроки из этих данных?

Во-первых, я не считаю эту информацию новаторской.Это должно быть , а не , ваше «ага!» момент.

В течение многих лет мы знали, что большой пробег способствует более быстрому бегу. И эти данные подтверждают два принципа, которые мы уже знаем:

1. Чем больше бег, тем быстрее вы участвуете в гонке

Это что, сюрприз? Я много лет писал о ценности большого пробега:

2. Легкий бег имеет решающее значение для баланса.

Большинство бегунов удивляются тому, как легко тренируются «быстрые» бегуны большую часть времени.

Вот отличная лакмусовая бумажка: если лучшие бегуны в мире большую часть времени бегают легко, то почему вы не можете?

И если сомневаетесь, просто притормози. Когда дело доходит до тренировки, медленнее лучше, чем быстрее!

Сколько пробегают марафонцы SR?

А теперь самое интересное: сколько километров ВЫ пробегаете?

В комментариях ниже я хочу услышать мнение марафонцев из сообщества силового бега. Сообщите нам, сколько пробега в неделю вы набираете во время максимальной тренировки.

Я думаю, это даст нам хорошее представление о возможных диапазонах — и побудит нас всех пробежать немного больше.

Потому что, когда наша работоспособность увеличивается, увеличивается и наша способность к скорости.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Окончательное руководство) — Fitbod

Изоляционные движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед более сложными движениями.

Тренируя движения, например, прыжки на груди, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют сосредоточиться на удлинении мышц, ощущении глубокого растяжения и форсировке. сильные схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3.МАШИНЫ И БЕСПЛАТНЫЕ ГРУЗЫ

Тренажеры, гантели, отягощения тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что увеличит их рост.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Память мышц для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боли во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Поднятие тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит. в котором задействованы «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди…не говоря уже о том, что ты целый день бегаешь по тренажерному залу.

Выбирая 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на тренировочную программу, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно поддерживайте еженедельный тренировочный объем (общее количество рабочих подходов) для груди в пределах 12-16 общих повторений. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу.Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем протяжении движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Стоит ли тренироваться до мышечной усталости?

Сколько времени британцы тратят на здоровье и фитнес? | UK Survey Results

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новые добавки?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальную неделю тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите как можно эффективнее использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. Наши еженедельные миксы используют историю вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом сами, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и достигать поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности в неделю, будет абсолютно зависеть от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что кто-то, занимающийся кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит фитнес-эксперт Кэндис Каннингем .

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план. Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала.Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает в себя два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант для дома) и один день активного отдыха. , как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую.Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как HIIT-тренировки экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно для бега. Независимо от ваших предпочтений, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор. Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Согласно Каннингему, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение данной недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы являетесь работающим родителем, несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные занятия, но если вы просто делаете кардио-тренировки, то можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете долго, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего достичь баланса в тренировках?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.”

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь в том, на чем сосредоточиться, попросите тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях, поможет вам ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-нибудь более низкой интенсивности ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

• Воскресенье: бег на свежем воздухе в устойчивом темпе (30-40 мин)
• Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин.) И 20-минутная гимнастика всего тела (движения с собственным весом)
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
• Четверг: Бег (30+ мин.) (Наклон или интервалы)
• Пятница: ВЫКЛ.
• Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и сила (вес или собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Смотрите наши тренировки для начинающих под руководством тренера здесь.

Средний:

• Воскресенье: 40+ мин. Бег на свежем воздухе (длительный бег)
• Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: бег Фартлек (скоростная работа) (30+ мин) и общая сила тела
• Четверг: ВЫКЛ.
• Пятница: более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 мин) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
• Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной (30+ мин) и маневренность

Вам нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

• Воскресенье: длинная дистанция (50+ мин)
• Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: HIIT беговая дорожка (40 мин) и пресс
• , четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
• Пятница: ВЫКЛ.
• Суббота: Работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ мин) и общая сила тела

Хотите улучшить кровообращение с помощью сложных тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Не существует волшебного количества раз, которое вы должны посещать тренажерный зал в неделю. Как часто вы ходите, зависит от вашего тела, ваших целей в фитнесе и вашего графика. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации:

Общая физическая подготовка: 4-5 дней в неделю

Снижение веса: 5-6 дней в неделю

Наращивание мышц: 3-4 дня в неделю

Рассмотрим каждый подробнее.

Если вы хотите улучшить общую физическую форму и поддерживать форму…

… ходите в спортзал четыре-пять дней в неделю.

Если вашей целью является повышение выносливости или сжигание калорий, попробуйте три дня кардио и два дня силовых тренировок. Если ваша цель — увеличить силу и мышечный тонус, измените это. Вы также можете переключаться каждую неделю, чтобы сохранять равновесие.

Ваши два выходных дня — это «активный отдых». Важно уделять не менее 30 минут физической активности в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не занимаетесь спортом. Это может включать прогулку по району (или дорожке спортзала), игру в мяч с детьми или даже работу в саду или по дому.

Преимущества: График занятий в тренажерном зале четыре-пять дней в неделю обеспечивает сбалансированный режим тренировок. Это сохраняет вашу активность и привычку ходить в спортзал, в то же время позволяя вашему организму восстанавливаться между тренировками. Многие люди чувствуют себя лучше, когда ходят в спортзал!

Потенциальные риски: Если у вас плотный график, вам может быть трудно работать в течение четырех-пяти занятий в тренажерном зале. Как только вы начнете пропускать тренировки, легко расстроиться и избавиться от привычки.Вместо этого сократите время до трех дней и максимально используйте их. HIIT — отличный способ максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

Когда вы почти каждый день в тренажерном зале, вам может наскучить рутина, если вы постоянно делаете одно и то же. Вашему телу тоже станет скучно, и вы не сможете поддерживать полезную интенсивность. Смешайте! Выйдите из тренажеров и попробуйте групповые занятия фитнесом. Научитесь кикбоксингу или танцам. Попади в бассейн. Поиграйте в теннис или поиграйте с друзьями в баскетбольный матч.Попробуйте барре или пилатес. У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть что-то новое и интересное, чего можно с нетерпением ждать.