процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Диетический Калькулятор
Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений , чтобы следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах (например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории, которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий, чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме, использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно если вы принимаете лекарства.

 
Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы. Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела. По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления. Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

Как измерить

• Высота — измерять без обуви
• Вес — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
• Талия (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
         (Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
• Шея — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
• Бёдра (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Эта форма требует JavaScript.
Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.

Уровень активности

• Сидячий — Пассивные действия, смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
• Умеренная деятельность — Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
• Активная деятельность — Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели

Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку «Считать».

Процент жира в организме | Онлайн калькулятор

Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.

Инструкция — Выберите пол.
— Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.)

* — измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** — кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром, которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.

A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.

Ваш пол.

Ваш возраст.

Ваш текущий вес.

Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой.

Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на расстоянии 5 см справа или слева от пупка.

Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха.

Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем.

Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением).

Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии).

Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости.

The approximate percentage of your body’s mass that is made up of fat.

The portion of your weight that is fat.

The portion of your weight that is lean (not fat).

Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.

This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.

Смотрите также

Онлайн калькулятор: процент жира в организме

Этот калькулятор жира, использует метод измерения объемов 3-4х частей тела, содержащих жир по специальной формуле и широко применяется в ВМС США для оценки процента жира в организме. Онлайн калькулятор жира может оказаться полезным, чтобы дать общее представление о том, какой у вас процент жира в организме. Введя информацию о росте и объемах тела, калькулятор может дать общую информацию о доле жира в организме.

Онлайн калькулятор жира. Инструкции.

Нужно измерить рулеткой с точностью до 0,5 см / 0,25 дюйма в следующих местах:

1. Шея: измерить ниже гортани, слегка наклонив ее вниз перед собой.
2. Талия: женщины в самом узком месте; мужчины на уровне пупка.
3. Бедра (только женщины): в самом широком месте. Мужчинам бедра измерять и вводить в калькулятор не нужно.

Эти цифры лишь дают примерное представление. Приведенные выше расчеты являются лишь простым направлением, и не учитывают персональные особенности, такие как ваш уровень физической подготовки, мышечной массы и другие факторы. Если вы сомневаетесь по поводу своего веса, свяжитесь со своим лечащим врачом.

Средний процент жира в организме

Процент жира	Женщины	Мужчины
Незаменимый Жир:	10 – 13%	2 – 5 %
Худой (атлетичный):	14 – 20%	6 – 13%
Средний (Фитнеcс):	21 – 24 %	14 – 17%
Приемлемый:	25 – 31%	18 – 25%
Ожирение:	≥32%	≥26%

Когда кто-то слышит термин «процент жира в организме», то обычно это понятие ассоциируется с чем-то из терминологии профессиональных культуристов. Это потому, в кругах бодибилдеров о низком уровне жира создаётся довольно много шума. Чтобы быть конкурентоспособными, профессионалы должны иметь очень низкий процент жира (5% или около того). Хотя это повышает осведомленность о развитии с низким содержанием жира в теле, это также создает довольно ограниченное восприятие. Процент жира в организме на разных уровнях означает разные вещи. На самом деле, для среднего человека 5% жира могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И наоборот, 25% жира, могут быть либо здоровым или нездоровым в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы обеспечить ясность, лучше обратить внимание на шкалу процентов жира в организме, и того, что они представляют.

Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин

Когда дело касается определения здоровых процентов жира в организме, очень важно отметить различия между мужчинами и женщинами. У женщин, показателем хорошего здоровья является более высокий процент жира, чем у мужчин. Причина этому — женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В итоге, здоровый нормальный процент жира в организме, обеспечивающий оптимальное состояние здоровья, у разных полов будет разным.

• Для женщин в возрасте между 20 и 40 — от 19% до 26% жира, как правило, хороший и отличный показатель. Для женщин в возрасте 40+ до 60+, от 23% до 30% считается хорошим и отличным.
• Для мужчин в возрасте между 20 и 40, от 10% до 20% жира, как правило, хорошие и отличные показатели. Для мужчин в возрасте 40+ до 60+, с 19% до 23% считается хорошим и отличным показателем.

Если процент жира в организме для обеих возрастных групп превышает самые высокие здоровые проценты или ниже самых низких здоровых процентов, перечисленных здесь, то результат можно считать удовлетворительным или плохим. Следовательно, следует найти способ избавиться от жира или поднять его. Потерять лишний жир не так сложно, однако необходима какая-нибудь программа упражнений, так как одни лишь диеты не помогут с потерей жира.

Калькулятор процента жира ВМС США

Поскольку служащие военно-морских сил (ВМС) США должны соответствовать определенным стандартам физической формы был разработан калькулятор процента жира. Он с высокой точностью считает содержание жира в организме. Читайте далее, чтобы разобраться в уравнениях и проверить, соответствует ли ваш показатель норме.

Какие измерения необходимо сделать?

Вам понадобится только сантиметровая лента. Начнем:

1. Рост — убедитесь, что вы стоите прямо и босиком;
2. Шея — обхват шеи измеряется непосредственно под гортанью, кадыком;
3. Талия — измерения проводятся вокруг самой узкой части живота у женщин, и на уровне пупка у мужчин;
4. Бёдра — замеряется самая широкая часть ягодиц и бёдер.

Значения в поля калькулятора необходимо вводить в сантиметрах.

По какой формуле работает калькулятор?

Уравнение было разработано в военно-медицинском исследовательском центре ВМС (Naval Health Research Center), Сан-Диего, Калифорния.

Для мужчин формула следующая:

%ТЖ = 495 / (1.0324 — 0.19077 × log₁₀(Талия — Шея) + 0.15456 × log₁₀(Рост)) — 450

Для женщин она выглядит так:

%ТЖ = 495 / (1.29579 — 0.35004 × log₁₀(Талия + Бедро — Шея) + 0.22100 × log₁₀(Рост)) — 450

Обратите внимание, что представленные выше формулы предназначены для измерений в метрических единицах.

Норма процентного содержания жира в теле по стандартам ВМС США

Возраст	Мужчины	Женщины
18-21 год	22%	33%
22-29 лет	23%	34%
30-39 лет	24%	35%
Старше 40 лет	26%	36%

Благодаря сопоставлению массы жировых и нежировых тканей, данный показатель помогает определить ожирение или наличие избыточного веса.

Читайте подробнее о способах измерения количества жира в теле, если нет калипера

Калькулятор процента жира в теле

Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процент жира в вашем организме.
Это более точный инструмент для измерения прогресса в потере жира, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.

*Подробнее как пользоваться калипером
Рассчитать процент жира без калипера можно здесь

Что означает процент жира в организме?

Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани

Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.

Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).

В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки

	Мужчины	Женщины
Незаменимые жиры	2-5%	10-13% **
Спортивный	6-14%	14-20% **
Нормальный	14-17%	21-24%
Приемлемый	18-24%	25-31%
Избыточный*	25%+	32%+

*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин — пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.
**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).

Как правильно замерить процент жира в организме

Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:

1. Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
2. Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
3. Зафиксировать результат, перейти к следующему участку тела.

Наличие жира в организме – это нормально

Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.

Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.

На основе материалов:

• Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
• Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.

Калькулятор процента жира в организма

Удобная навигация по статье:

Как узнать количество жира в организме? — простой онлайн-расчет с помощью калькулятора FOX-calculator!

Как уменьшить процент жира в организме?

Пережитком времени является склонность к накапливанию под кожей прослойки. Люди применяют различные методы для уменьшения жира в организме и даже порой антинаучные, а способ давно известен и проверен.

Как добиться очень низкого процента жира в вашем организме?

Диеты – это вред здоровью!

Каких только диет не выдумали себе люди, а для потери избыточного веса необходимо всего лишь употреблять меньше калорий, чем тратите. Формула проста! Ведь при ограничениях себя в пище, и при проведении дней, лежа на диване, не стоит ожидать положительного результата.

Если посадить себя на строгую диету (почти голодовку) нанесёте удар по своей психике и возможно, сорвавшись, будете уплетать всё подряд и в больших количествах. Если перестать поддерживать тонус в мышцах – они станут таять, а ведь без них мы не сможем сжигать эти чудовищные калории.

Можно дойти до такого состояния, что вес не будет уменьшаться даже при полном голодании. Бороться с этим уже не захочется и, налегая на еду, вес будет набираться все больше и больше. А внешний вид и самочувствие при этом становится хуже, ведь восстанавливать мышечную ткань без занятий совсем не просто.

Как можно сочетать диету с тренировочным процессом?

Даже добавив себе веса и занимаясь наращиванием мышц, можно выглядеть идеально, и волшебства тут нет — только арифметика!

Представим, что вес составляет 100 кг, и жир имеется в количестве 20 %, значит на 80 кг сухой массы тела приходится 20 кг жировой.

Вы нарастили 5 кг мышц и совсем без жира. Получается увеличение веса до 105 кг, а массы до 85 кг. Жировая масса остаётся прежняя.

Если поделить 20 кило на 105 будет не 20%, а уже 19% и изменения налицо.

А если решите вес оставить без изменений, то при наращивании мышечной массы, сбрасывайте сразу и жировую. Так через пару месяцев у вас тот же вес, но произошло нарастание 3 кг мышечной массы и сжигание 3 кг жира. И теперь процент жира 17%.

Так можно приводить уйму примеров, но надеемся, что этих хватит для полного понимания процентного соотношения.

Рацион не для голодания

Когда начинаете любую диету есть можно много, но только качественную диетическую пищу.

Сюда должно обязательно входить:

— в отварном виде курица, творог и молоко с малым количеством жира, говядина, яйцо, рыба;

— крупа, фрукты с овощами, грубых помолов хлеб;

— подсолнечное масло, семечки и орешки;

— использование аминокислот и белковых коктейлей.

Принимать пищу в день надо пять раз и понемногу.

Если придётся урезать со временем калории, не делайте этого за счёт белков – они необходимы для роста и поддержки мышц.

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Калькулятор определения процента жира в теле

Онлайн калькулятор определения процента содержания жира в теле с помощью трехточечного метода — по толщине жировой складки в трех точках тела.
Данный онлайн калькулятор приблизительно определяет процент содержания жира в теле и сухую мышечную массу в зависимости от таких параметров как:

• Вес
• Возраст
• Толщина складок

Трехточечный метод определения процента жира в теле

Система единиц

МетрическийАнглийская

Пол

МужчинаЖенщины

Грудная складка

Брюшная складка

Складка бедра

Складка на трицепсе

Надкостная складка

Мышечная масса тела

Как производить замеры:

При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц. Следует «захватить» весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки, в миллиметрах, при помощи (метрической) линейки или специального инструмента. Если у вас есть такой инструмент (штангенциркуль для измерения кожных складок), то его челюсти следует накладывать на то место, где находятся кончики пальцев (примерно 1 см от пальцев). Отпустите ручки штангенциркуля и подождите 2 секунды, прежде чем снимать измерения. Одну и ту же точку на теле следует измерить несколько раз (отпустите складку и ущипните кожу ещё раз, заново измерьте её толщину). Высчитайте среднее арифметическое. Полученные результаты измерения одной и той же точки не должны отличаться друг от друга более чем на 1-2 мм. Если у вас нет такого штангенциркуля, то придётся обойтись линейкой.

Процедура отличается для мужчин и женщин. Мужчины измеряют складки на груди, животе и бёдрах, а женщины — на трицепсе, над подвздошной костью и бёдрах. См. рисунки ниже для обеих полов:

Мужчины:

• Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.
• Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.
• Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чащечкой и паховым сгибом (впадина, где верхняя часть ноги подсоединяется к ягодицам).

Женщины:

• Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтём.
• Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка (место выше верхней передней выступающей области бедренной кости)
• Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чащечкой и паховым сгибом (впадина, где верхняя часть ноги подсоединяется к ягодицам)

Было ли это полезно?

Калькулятор телесного жира и процентное содержание телесного жира

Определите процентное содержание жира в организме с помощью нашего калькулятора жира. С помощью рулетки определите окружность талии, запястий, бедер и предплечий. Затем введите свой пол и размеры ниже, чтобы получить индекс жира в организме на основе средних значений. Индекс жировой прослойки не является показателем уровня физической подготовки, поскольку расчет производится без учета роста или веса.

Категории процентного содержания жира в организме

Классификация	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
Незаменимые жиры	10-12%	2-4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Допустимо	25-31%	18-25%
Ожирение	32% +	25% +

Получили расчетное процентное содержание жира в организме?

Теперь вы знаете процентное содержание жира в организме, но что это значит? Получите лучшее представление о том, как ваше тело сжигает жир и какие упражнения помогут вам достичь своей цели.

Самые толстые города США

Автор: ACTIVE.com

Из 100 самых густонаселенных городов США эти 10 почтовых индексов имеют самый высокий процент жителей с избыточным весом.

14 суперпродуктов, которые помогут похудеть

Джонни Боуден

Эти 14 суперпродуктов содержат тонну питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий и в то же время насыщают вас.

.

ACE Fit | Калькулятор процента жира в организме

Из методов, используемых для оценки состава тела клиентов, персональные тренеры, вероятно, чаще всего используют метод измерения кожной складки. Этот метод недорогой, дает довольно точные результаты (стандартная ошибка составляет 3,5%, в зависимости от применяемого уравнения, по сравнению с ошибкой 2,7% для гидростатических измерений), и его относительно легко применять после того, как инструктор овладеет навыком щипания. кожи и измерения ее штангенциркулем с кожной складкой.

Предоставление клиентам оценки состава их тела — ценный опыт, поскольку уровень жира в организме человека напрямую связан с состоянием здоровья. Заболевания, связанные с ожирением, включают болезни сердца, диабет 2 типа, гипертонию и инсульт. Таким образом, помощь клиентам в работе по снижению веса, если они страдают избыточным весом или ожирением, может иметь огромное положительное влияние на их жизнь. В таблице ниже представлены установленные нормы процента жира в организме для мужчин и женщин, основанные на различных категориях здоровья и физической подготовки.

Измерение кожной складки основано на предположении, что примерно 50% всего тела жир лежит под кожей и включает измерение толщины кожных складок на стандартных сайтах. Чтобы результаты были достоверными и надежными, кожная складка измерения должны быть сделаны правильно, и они должны быть сняты тем же техник от одного измерения к другому. Неправильное определение сайта и измерения являются двумя основными источниками ошибок при использовании этого метода.Кроме того, измерения кожной складки не следует проводить после тренировки, потому что перенос жидкости на кожу может привести к завышению оценок.

Процедура измерения кожных складок следующая:

• Определите анатомическое расположение кожной складки. Снимите все измерения на правая сторона тела. (Необязательно: отметьте место обычным карандашом для бровей, чтобы ускорить перемещение объекта повторными мерами.)
• Крепко возьмитесь за кожную складку большим и указательным пальцами левой руки.
• Держа суппорты перпендикулярно площадке, поместите колодки суппортов. приблизительно 1–4 дюйма от большого и указательного пальцев.
• Примерно через одну или две секунды после того, как спусковой крючок был отпущен, прочтите набрать до ближайшего 0.5 мм.
• На каждом участке следует провести минимум два измерения, при этом не менее 15 секунд между измерениями, чтобы жир вернулся к своей нормальной толщине.
• Продолжайте измерения до тех пор, пока два измерения не будут отличаться менее чем на 1 мм.

Штангенциркули, специально разработанные для измерения кожных складок являются единственным оборудованием, необходимым для этого метода оценки жира в организме, и диапазон стоимостью от 3 до 300 долларов.После проведения измерений данные суммируются. и применяется к уравнению для оценки телесного жира. Из многих уравнений для оценки состава тела, два, разработанные Джексоном и Поллоком (1985), имеют наименьшая погрешность для населения в целом. Эти уравнения на основе суммы измерений, проведенных на трех участках. Поскольку мужчины и женщины различаются схемами хранения жира, разные анатомические участки измеряется между полами.

У мужчин участки кожных складок:

• Грудь: диагональная кожная складка посередине передней подмышечной линии (складка подмышки и соски)

• Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на перед бедра

• Брюшная полость: вертикальная кожная складка, сделанная на 1 дюйм латеральнее пупка

У женщин участки кожных складок:

• Трицепс: Вертикальная складка на тыльной стороне плеча, сделанная на полпути между акромионный (плечевой) и локтевой (локтевой) отростки
• Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на перед бедра
• Супраилиум: диагональная складка, расположенная на вершине гребня или непосредственно перед ним. подвздошная кость

Калькулятор жировой и сухой массы

После получения процентного содержания жира в организме клиента часто бывает полезно вычислить состав его или ее тела с точки зрения веса жира и веса тела.Это имеет решающее значение для повторной оценки, когда вы хотите сравнить потерю жира и поддержание или увеличение мышечной массы до исходных значений клиента.

Калькулятор идеального / оптимального веса

После определения состава тела клиента с точки зрения веса жира и мышечной массы веса, вы можете помочь ему или ей установить реалистичную цель для желаемой массы тела. Первоначальная постановка целей должна быть сосредоточена на небольших достижимых задачах, таких как потеря 10% массы тела или переход из одной категории жировой ткани в категорию следующий.Поскольку мышечная масса может увеличиваться в результате упражнений, обычное тело оценка состава может помочь выяснить, является ли результатом увеличения массы тела усиленных мышц или фактического жира в организме. Важно понимать, что мышца вес может увеличиваться, даже если участие в упражнениях ограничено аэробикой деятельность. Состав тела следует периодически оценивать в течение программа упражнений. Это может предоставить мотивирующую информацию, особенно когда жир потеря веса, похоже, остановилась.

.

Калькулятор телесного жира

Метод оценки

Быстрая оценка с использованием веса, возраста и размера талии.

Скинфолд Метод

Штангенциркуль

обеспечивает более точный способ измерения жира в организме. Убедитесь, что измерения производятся каждый раз в одних и тех же местах.

Если вам нужны суппорты, купите их на Amazon.

Почему процентное содержание жира в организме лучше, чем сам вес

Процент жира в организме является лучшим показателем здоровья и благополучия по сравнению с массой тела (или ИМТ).

1. Показывает состав тела (мышцы и жир).
2. Два человека с одинаковым весом и ростом могут иметь совершенно разное телосложение.
3. Более низкий процент жира в организме указывает на более высокую мышечную массу и потенциально лучшие результаты для здоровья и фитнеса.

К сожалению некоторые программы похудания приводят к потере мышечной массы — вы теряете вес, но сохраняете тот же уровень жира в организме (так называемый «худой толстый» человек).

Измерения кожной складки, как правило, являются более точными показателями жира в организме, чем ИМТ. Окружность талии и соотношение талии и роста также могут указывать на ожирение тела. Однако это может быть неточной мерой оценки процента жира в организме.

Шкала оценки телесного жира

На основе категорий, определенных Американским советом по физическим упражнениям.

Фитнес

	МУЖЧИНЫ	ЖЕНСКОЕ
Незаменимые жиры	2-5%	10-13% **
Спортсменов	6-14%	14-20% **
14-17%	21-24%
Приемлемо	18-24%	25-31%
Ожирение *	25% +	32% +

* Мужчины считаются пограничными при 25% жира и клинически ожирением 30%, в то время как женщины имеют пограничное состояние при 30% и клинически страдают ожирением при 35% жира.

** Более низкий процент жира в теле у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).

Как правильно измерить

Это непросто, поэтому следуйте этим 4 шагам, чтобы обеспечить максимальную точность.

1. Используйте свои обычные измерения, чтобы увидеть закономерность или тенденцию, вместо того, чтобы полагаться на точные измерения, полученные с помощью толстых штангенциркулей.
2. Снимая мерки — сделайте 3 раза, чтобы увидеть узор.
3. Важно, чтобы вы каждый раз измеряли точно в одном и том же месте.
4. Тщательно следуйте инструкциям, прилагаемым к штангенциркулям.

Другие методы: весы жировой ткани

Другой способ измерения телесного жира — использовать анализатор телесного жира .

Эти инструменты измеряют жировые отложения с помощью Bioelectric Impedance Analysis (BIA). Через тело проходит ток очень низкой мощности, и его оценка производится на основе уровня содержания воды в организме (мышцы имеют высокое содержание воды, а жир — низкое содержание).

Инструменты анализатора стоят дороже, но их проще использовать по сравнению с толстыми штангенциркулями.

Если вы страдаете ожирением, вам будет проще использовать анализатор жира.

По мере того, как вы становитесь стройнее, вы можете обнаружить, что штангенциркуль дает более точный результат (так как легче «ущипнуть» жир).

Распределение жира в организме

Жир откладывается в 3-х местах,

• под кожу (подкожно),
• вокруг внутренних органов (внутренний жир) и
• жир внутри мышечной ткани (внутримышечный жир).

Штангенциркулем Skinfold измеряют подкожный жир и на его основе определяют процентное содержание жира в организме.

Это объясняет, почему анализаторы жира лучше подходят для людей с ожирением, поскольку количество внутреннего жира обычно выше (и не улавливается измерителем жира).

Подробнее о распределении жира см. Здесь.

Идеальная потеря веса

Идеальный режим похудания приведет к потере жира при сохранении (или даже нарастании) большего количества мышц.

Мышцы метаболически активны и сжигают калории, просто сидя на месте! Неудивительно, что этого очень трудно добиться.

Простое прекращение приема пищи и ничто иное, как правило, приводит к потере жира и мышц.

Стоит прочитать «Фактор Венеры », чтобы получить ценную информацию о том, как поддерживать мышцы при максимальной потере жира.

• Саррия, А., Гарсиа-Ллоп, Л.А., Морено, Л.А., Флета, Дж., Мореллон, М. П., и Буэно, М. (1998). Измерения толщины кожной складки лучше предсказывают процентное содержание жира в организме, чем индекс массы тела у испанских детей и подростков мужского пола. Европейский журнал клинического питания, 52 (8), 573-576. URL: http://europepmc.org/abstract/MED/9725657
• Галлахер Д., Хеймсфилд С. Б., Хео М., Джебб С. А., Мургатройд П. Р. и Сакамото Ю. (2000). Диапазоны здорового процента жира в организме: подход к разработке руководящих принципов на основе индекса массы тела. Американский журнал клинического питания , 72 (3), 694-701. http://ajcn.nutrition.org/content/72/3/694.short
• Флегал, К. М., Шеперд, Дж. А., Лукер, А. С., Граубард, Б. И., Борруд, Л. Г., Огден, К. Л.,… и Шенкер, Н. (2009). Сравнение процентного содержания жира в организме, индекса массы тела, окружности талии и отношения талии к росту у взрослых. Американский журнал клинического питания , 89 (2), 500-508. http: //ajcn.nutrition.org / content / 89/2 / 500.short

.Калькулятор потребления жира

Калькулятор потребления жиров рассчитывает количество пищевых жиров, которые человек должен потреблять ежедневно. Результаты основаны на оценке суточной потребности в калориях, определенной с использованием предоставленной информации. Калькулятор также учитывает максимальные рекомендуемые уровни насыщенных жиров, которые следует потреблять человеку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор белков

Различные типы жиров

Жир, наряду с углеводами и белками, является одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают энергию, необходимую для функционирования метаболической системы человека, и могут быть получены через употребление различных продуктов. Существует множество типов диетических жиров, включая насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3.В то время как диетический жир необходим для правильного функционирования организма, избыток диетического жира приводит к увеличению веса, а избыточный вес связан с плохими результатами для здоровья. Обратитесь к Калькулятору жира в организме для получения дополнительной информации об избыточном количестве жира.

Нездоровые пищевые жиры

Насыщенные жиры

Некоторые виды пищевых жиров более вредны, чем другие. Насыщенные жиры являются одним из наиболее вредных типов жиров и в основном содержатся в источниках пищи, полученных от животных; красное мясо, птица и молочные продукты.Насыщенные жиры также можно найти в различных орехах, маслах и семенах. Существуют некоторые разногласия относительно влияния насыщенных жиров на риск заболевания, но насыщенные жиры в основном считаются вредными. Такие источники, как Mayo Clinic и Американская кардиологическая ассоциация, среди многих других рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, утверждая, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и диабет 2 типа. ¹

Трансжиры

Транс-жиры — это тип диетических жиров, которые естественным образом встречаются в небольших количествах в некоторых продуктах питания, но большая часть трансжиров, с которыми сталкиваются люди, является результатом метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Пищевые продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, как правило, содержат большое количество трансжиров, и сокращение потребления этих продуктов обычно полезно для здоровья человека.

Транс-жиры обычно считаются «худшим» типом диетических жиров, не являются необходимыми и не имеют известных преимуществ для здоровья человека. ² Было показано, что трансжиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП при одновременном снижении уровня «хороших» холестеринов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это также может увеличить риск ожирения и диабета 2 типа. Обратите внимание, что по закону порция еды, которая содержит менее 0,5 грамма транс-жиров, может быть помечена как содержащая 0 граммов транс-жиров. Можно полностью избежать употребления трансжиров из обработанных пищевых продуктов, гарантируя, что любой продукт, на котором указано, что он содержит 0 граммов трансжиров, также не содержит ингредиента, включающего термин «частично гидрогенизированный».» ¹

Здоровый пищевой жир

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это два типа ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в различных продуктах питания и маслах, причем полиненасыщенные жиры чаще встречаются в пищевых продуктах и ​​маслах растительного происхождения. Исследования показали, что оба этих типа ненасыщенных жиров в небольших количествах могут помочь снизить холестерин ЛПНП, потенциально повышая уровень холестерина ЛПВП в кровотоке. Кроме того, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров, которые содержатся в некоторых видах рыбы, снижают риск ишемической болезни сердца.

Суточное потребление жира

На данный момент не существует золотого правила, регулирующего ежедневное потребление жиров. Как правило, потребление некоторого количества жиров, особенно ненасыщенных жиров, может иметь положительное влияние на организм человека. Детям особенно важно, чтобы в их рационе было немного жира, чтобы быть здоровыми. Как правило, после прекращения грудного вскармливания ребенку рекомендуется пить цельное молоко вместо обезжиренного или обезжиренного молока. Однако любой тип жиров, включая эти более здоровые пищевые жиры, может иметь негативные последствия при чрезмерном потреблении.Ниже приведены некоторые рекомендации относительно количества и типов жиров, которые следует потреблять человеку.

• Потребляйте менее 10% суточной потребности в калориях в виде насыщенных жиров. Было показано, что ограничение потребления до уровня менее 7% снижает риск сердечных заболеваний.
• По возможности замените насыщенные жиры ненасыщенными.
• Свести к минимуму потребление трансжиров.
• Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина каждый день.

Потребление жира по возрасту

Возраст	Рекомендуемый предел потребления жиров
2-3	от 30% до 40% от общей калорийности
4-18	от 25% до 35% от общей калорийности
19+	От 20% до 35% от общего количества калорий

1. Mayo Clinic.«Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать». www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=1
2. Википедия: Бесплатная энциклопедия. «Транс-жиры». en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat#Nutritional_guidelines.

.