Идея «плоского» живота обычно характеризуется длинными, стройными, сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Если вы не в курсе, белок является одним из трех основных макроэлементов [групп продуктов питания], которые нам, людям, нужны, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и формировать новую безжировую ткань. Нам нравится это видеть.

«Для роста мышц необходимы продукты с высоким содержанием белка, — поясняет консультант городского диетолога-диетолог Софи Медлин.«Они также помогают нам оставаться сытыми, что также может помочь с потерей жира. Молочные продукты имеют отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь варьировать источники белка ». Да, мэм!

Чтобы быстро вспомнить, какие продукты относятся к какой категории, загляните в наше удобное наглядное руководство. Потому что иллюстрации делают все лучше, правда?

2.Удвойте технику

Выполнение упражнений без правильной техники может означать, что вы упускаете из виду свою тяжелую работу, и кто этого хочет? Основная часть работы — это хорошая техника — использование импульса или силы тяжести для помощи вам может привести к травме или потере вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацеливаетесь на мышцы, которыми вы себя считаете.

«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London и Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют переднюю часть корпуса без правильной техники, вы можете столкнуться с напряжением плеч и грудных мышц, а также с болью в пояснице и этим красивым маленьким мышечным мешочком в нижней части живота из-за сжатия груди во время упражнений. как хрустит.

Итак, сделайте свою технику правильно, а затем промойте и повторите, а не минуту назад. C apice ??

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3.

Если вы пытаетесь избавиться от жира в рамках вашего пути к плоскому животу, следите за всеми вашими макросами (а не только белком — хотя это очень важно) — отличный способ убедиться, что вы питаете свое тело и ставите цели в меру своих возможностей.

Проще говоря, подсчет макроэлементов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) необходимо вашему организму каждый день, чтобы похудеть, сохранить или набрать вес. При настройке на вашу цель это может быть сбалансированным способом наслаждаться всеми продуктами, ничего не вырезая.

«Чтобы получить представление о своем питании, необходимо определить соотношение количества потребляемых калорий в сравнении с выработкой энергии», — говорит Корин Наоми, менеджер программы FIIT и инструктор.«Также очень важно понимать соотношение макроэлементов — ключевой фактор — здоровый баланс углеводов, жиров и белков».

Чтобы определить, сколько каждого из них требуется вашему организму, воспользуйтесь нашим удивительно простым макро-калькулятором, приведенным ниже. (Да, мы знаем, что слишком хорошо к вам относимся.)

Psst. Мы рассмотрели все ваши NTK о том, как избавиться от жира и как избавиться от жира на животе.

4.Смените еженедельные тренировки

HIIT — не лучший способ поднять тонус. Верь нам. Фактически, как только ваше тело привыкает к любому типу упражнений , может быть труднее получить результаты, поскольку ваша система привыкла к тому, что происходит, и поэтому она становится более эффективной. Умно, но надоедает.

«Очень важно включить силовую работу в свой распорядок дня [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Силовая работа не только способствует наращиванию сухой мышечной ткани: чем больше ее у вас, тем тяжелее приходится работать вашему телу, чтобы сохранить ее, что приводит к большему сжиганию калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному метаболизму.

«Сосредоточьтесь на подходе ко всему телу, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — завершает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардио? Расчешите здесь:

• Бег
• Плавание
• Ходьба
• HIIT
• Танцы
• Велоспорт
• Спиннинг

5.Сохраняйте простоту

Это вбивают нам со школы, но простота — это самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд на выходных. Но не верьте нам на слово:

«Упражнения для брюшного пресса не должны быть сложными», — говорит PT Эйми Лонг. «Такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важные движения.

Доска

Как это делать:

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

Велосипед кранч

Как это сделать:

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

c) Немедленно повторите с другой стороной, пытаясь создать плавный ритм на ходу. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть отпечатана на коврике.

Хруст

Как это делать:

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью, вытянув руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.


6. Не спите на пилатесе




Вы поклонник HIIT — вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки в группировке тоже идут на пользу. Но сколько упражнений с низкой нагрузкой вы делаете, чтобы все это сбалансировать?

Пилатес, конечность , ориентированная на силу корпуса может быть недостающим ключом к изучению того, как правильно задействовать все свое ядро ​​ , наращивать силу и наращивать мышцы.

«Работа над плоским животом всегда должна включать все тело — нам нужно подключиться к глубоким нижним TVA и прямым мышцам живота, а также к вашим косым мышцам и мышцам спины. «Ядро пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ваши ягодичные мышцы », — объясняет Фриман.

И, конечно же, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​- это всего лишь мускулы «из шести кубиков», видимые на рекламных щитах и ​​пляжах, столь же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлечению и технике, а не вспышке.


7. Следите за уровнем стресса

«Необходимо учитывать так много факторов, как уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — способствует тому, насколько сильно ваше тело подвергается стрессу.

Делаете ли вы берпи или еженедельно звоните родственникам, ваши умные сабо не могут различить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда на работе вас засыпает снегом, вы к концу дня устаете, даже если еще не подошли к тренировке? Ну вот почему.

Итак, вместо того, чтобы продвигаться вперед, потому что вы чувствуете, что это нужно вашему телу, — управление стрессом и изменение распорядка дня могут оказать вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может фактически подавить способность вашего тела сжигать жир и затруднить достижение целей по сжиганию жира и подтяжке живота.

Sainsbury’s говорит, что «каждая мелочь помогает», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, к которому следует идти.


8.Будьте открыты для корректировки ваших целей

Самое замечательное в целях состоит в том, что их можно корректировать. Вы можете прийти к выводу, что на самом деле вы, , хотите стать лучше и сильнее — погоня за плоским животом может выпасть из вашего списка приоритетов. Вместо этого вы можете работать над множеством неэстетических маркеров прогресса.

Самое интересное в том, что когда вы устанавливаете цели производительности, вы часто также достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно.

«Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами.Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем постарайтесь превзойти их. Это одно из самых приятных ощущений, — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования Ten ​​Health & Fitness.

Плюс, он фанат «не-сравнивать», подход, который мы любим :

«Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас со своим прошлым я», — предлагает он, и он прав. Путешествие ни для одного человека не такое же, как у любого другого, оно о том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

Цели производительности Dimmock, к достижению которых нужно стремиться:

• Возможность бегать определенное расстояние
• Комфортная ходьба по лестнице
• Возможность касаться пальцев ног
• Держать стойку на руках
• Выполнение шпагатов
• Сохранение равновесия одна нога с закрытыми глазами
• Подтягивание или жим всем телом
• Приседания с пистолетом

Поняли? Готовы применить это на практике? Конечно же.Получите это.

Нужна помощь, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке? Это наши любимые протеиновые порошки

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

35 фунтов стерлингов.99

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов о том, как добиться плоского живота

Это Святой Грааль для поклонников фитнеса: плотный пресс. Даже за пределами спортзала всем хочется знать, как быстро сделать плоский живот. Изменения в диете могут помочь вам изменить внешний вид вашего живота.Но для долгосрочных результатов вам действительно нужен комплексный план плоского живота.

Сначала изучите основные элементы, которые определяют форму вашего тела. Генетика может сыграть большую роль. Затем вам нужно установить разумные ожидания, основанные на биологии вашего тела. Затем используйте эти советы и изменения в образе жизни, чтобы получить фигуру, которая означает бизнес.

Советы для более плоского живота

Некоторые из этих советов помогут вам со временем развить сильные мышцы живота и сделать живот более плоским.Но некоторые советы помогут быстро сделать живот более плоским. Постарайтесь включить как можно больше этих советов в свой распорядок дня.

Изучение анатомии

Ознакомьтесь с группами мышц, которые составляют область живота. Если вы понимаете, как работают мышцы, вам будет легче правильно ими пользоваться во время упражнений. Затем запланируйте умную тренировку брюшного пресса, которую нужно выполнять не менее трех раз в неделю.

Это не должно длиться более 10-15 минут, но оно должно включать упражнения для проработки внутренних и внешних косых мышц по бокам туловища, а также упражнения для проработки прямой мышцы живота, которая проходит посередине вашего живота. и определяет ваши шесть кубиков.

Brace Your Corset

Научитесь напрягать этот глубокий слой мышц живота (transversus abdominis), когда вы занимаетесь повседневными делами. Должно быть ощущение, что вы затягиваете корсет вокруг живота. Но не задерживайте дыхание. С помощью этой простой модификации любое ежедневное движение может стать основным упражнением, которое поможет вам получить плоский пресс.

Stand Up

Избегайте длительного сидения. Встаньте и напрягите эти сильные мышцы живота, когда вы работаете или выполняете работу за столом дома.Кроме того, когда вы стоите, следите за своей позой. Хорошая осанка способствует укреплению корпуса, а сильное ядро ​​способствует улучшению осанки. Благодаря правильной осанке вы будете выглядеть выше, а живот станет более плоским.

Тренировка на устойчивость

Как превратить упражнение на бицепс в тренировку кора? Добавьте вызов стабильности! Выполняйте упражнение стоя и добавьте нестабильную поверхность под ноги. Таким образом, вы должны напрячь мышцы кора и задействовать мышцы живота, чтобы удерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении, пока вы работаете руками.

Вы можете добавить такую ​​задачу к любому упражнению. Используйте такие инструменты, как воблборд или бозу, чтобы улучшить свои тренировки на устойчивость.

Повысьте скорость своего NEAT

Эффективные тренировки необходимы, но ваши случайные повседневные занятия также играют огромную роль в том, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Термогенез физической активности (NEAT) может помочь вам сжечь лишний жир на животе. Вносите небольшие изменения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий каждый день. Но не компенсируйте это большим количеством еды.

Добавить интервальную тренировку

Нет времени на долгие тренировки? Нет проблем. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжигать больше калорий в течение всего дня за счет максимального потребления кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это необычный термин для обозначения того, что большинство людей называют «дожиганием». EPOC позволяет сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.

Грузоподъемность

Создавайте и формируйте мышцы, чтобы повысить общую эффективность тренировок и поддерживать здоровый обмен веществ.Какого веса хватит? Стандартное правило — поднимать от 70% до 80% от вашего максимального сопротивления для наращивания и формирования мышц.

Максимальное сопротивление обычно определяется как «1 повторение максимум» или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Для большинства людей это означает поднятие маленьких розовых гирь весом более 2–3 фунтов, которые можно найти в некоторых фитнес-центрах.

Питьевая вода

Оставайтесь гидратированными, чтобы оставаться энергичным и активным. Вы также уменьшите вздутие живота из-за задержки воды, если будете поддерживать организм хорошо гидратированным.Откажитесь от высококалорийных спортивных напитков и сладких напитков. Придерживайтесь домашней ароматизированной воды, чтобы ваша привычка к гидратации была дешевой и полезной.

Если вам кажется, что вес вашего живота вызван задержкой воды, есть безопасные способы быстро похудеть, чтобы ваш живот стал более плоским за несколько дней (или даже несколько часов).

Одевайтесь правильно

Знайте свой тип телосложения и одежду, чтобы обеспечить уверенность и длинные стройные линии. Вы можете имитировать мгновенный плоский пресс с помощью хорошо структурированного жакета или скроенного топа.

Слово от Verywell

Чтобы получить плоский пресс, нужно сочетать хорошую диету с хорошей программой тренировок и хорошими генами. Ни у кого нет идеальной средней части тела, но вы можете максимально использовать то, что у вас есть, с помощью разумных решений в отношении образа жизни.

41 способ сгладить живот

Итак, вы хотите расплющить живот. Пора упасть на пол для огромного количества скручиваний, верно? Не так быстро. Само по себе силовое упражнение не обязательно лучший — и, конечно, не самый приятный — способ сгладить живот.Когда мы поговорили с десятками людей, которые, как и вы, подтянули пресс, мы обнаружили, что их секреты плоского живота включают такие забавные занятия, как садоводство, теннис и танцы, с небольшими скручиваниями между ними для хорошей меры. Ведущие эксперты по похудению и фитнесу также предлагают несколько простых изменений в образе жизни, чтобы обеспечить вам полноценную программу выравнивания живота.

(Похудейте, поднимите тонус и сделайте живот плоским прямо сейчас с помощью Prevention’s Flat Belly Barre! )

Так что, если вам надоели скручивания или вы не получаете желаемых результатов, прочтите 41 удивительный способ обнажить живот.

10 привычек, которые уменьшат ваше тело

1. Успокойтесь. Слишком сильный стресс может привести к появлению пузыря. Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона, который, кажется, направляет жир в нашу середину, — говорит Джейкоб Зейделл, доктор философии из Национального института общественного здравоохранения в Билтховене, Нидерланды. Чтобы поддерживать низкий уровень, попробуйте это средство для снятия стресса на 5–10 минут: найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы очистить сознание. Продолжайте глубоко дышать и повторяйте про себя слово «один» на выдохе.(Если вы отвлеклись, просто верните свое внимание к слову «один».) Практикуйте это от 5 до 10 минут один или два раза в день.

[боковая панель] 2. Не употребляйте алкоголь. Этот бокал вина за ужином может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком узкие. По словам доктора Сейделла, алкоголь также повышает уровень кортизола, вызывая жир в животе.

3. Бросьте курить. «Это делает меня худым», — заявляют многие курильщики. Но правда в том, что у курильщиков обычно больше абдоминального жира, чем у некурящих, — говорит доктор.Зайдель. (Кажется, виноват и гормон стресса кортизол.) «Когда люди бросают курить, количество абдоминального жира фактически уменьшается», — говорит он.

4. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка не только отлично подходит для общей потери веса (она наполняет вас, поэтому вы не едите так много), но и предотвращает запоры, которые могут вызвать вздутие живота, — говорит Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицины, гастроэнтеролог и директор. Центра управления весом Джонса Хопкинса в Балтиморе. Чтобы оставаться регулярным, стремитесь получать от 22 до 25 г клетчатки в день, употребляя больше цельнозерновых, фруктов и овощей; или попробуйте пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil.

5. Выпейте. При предменструальном вздутии живота пейте много воды. Это действительно поможет смыть вздутие живота, а не усугубить его. [pagebreak]

6. Держите кости крепкими. Остеопороз может привести к переломам костей в позвоночнике, что приведет к падению. Это укорачивает брюшную полость, и животу некуда выходить, — говорит Уиллибальд Наглер, доктор медицинских наук, главный физиотерапевт Нью-Йоркского госпиталя-Корнеллского медицинского центра в Нью-Йорке. Если вам 50 лет и старше, обязательно получайте 1200 мг кальция каждый день из продуктов, которые вы едите, и / или из добавок. (Если вам 50 лет или меньше, 1000 мг в день — это билет.)

7. Увеличьте пульс. Все упражнения на пресс в мире ничего не дадут, если вы не избавитесь от жира, скрывающего мышцы живота. Лучше всего заниматься аэробикой по 45-60 минут пять раз в неделю. Когда 50-летняя Барбара Тейлор из Пасадены, Калифорния, начала бегать, ходить или подниматься по лестнице в течение примерно 1 часа пять дней в неделю, она сделала больше, чем просто обнажила свой пресс.Она перешла с 16-го размера на 4-й и потеряла более 60 фунтов.

8. Подтяни живот. Жанетт Фридман, 54 года, из Остина, штат Техас, предлагает представить, что есть «магнит, притягивающий ваш пупок обратно к позвоночнику. Практикуйте подтяжку, пока она не станет удобной, и вскоре она станет естественной — как дыхание», — говорит она. «Делайте это при любой возможности. Так зарождаются привычки».

9. Ударьте гири. Именно это сработало для 50-летней Анджелы Суси из Ванкувера, Британская Колумбия, которая потеряла около 5 дюймов от талии и резко упала с 12-го размера на 3-й.«Я смогла надеть свое первое бикини за 20 лет», — говорит она. «Это было похоже на отличное открытие! Мой пресс стал стройнее, с большей четкостью». Для достижения аналогичных результатов старайтесь проводить две или три тренировки с отягощениями в неделю.

10. Проведите дополнительную тренировку пресса. При выполнении упражнений с отягощениями стойте как можно больше. Таким образом, ваш пресс тоже работает. «Они помогают сбалансировать и стабилизировать ваше тело», — говорит Тэмми Странк, инструктор по фитнесу из Эммауса, штат Пенсильвания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и сохранять хорошую осанку, но не задерживайте дыхание.

Идеальная осанка = плоский живот: 6 советов

1. Встаньте прямо. Если вы прислушаетесь к совету мамы, вы сразу же станете выглядеть на 5 фунтов тоньше (а пресс — более плоским). Чтобы выпрямиться, представьте себе веревку, тянущую вас от макушки к потолку.

2. Сидеть по-королевски. Резкая резкость подчеркивает ваш живот. Чтобы улучшить осанку во время сидения, начните со стула. Если сиденье вашего стула слишком высоко, чтобы ваши ноги касались земли, не опускаясь, найдите подставку для ног высотой около 4 дюймов, чтобы вы могли сидеть прямо.Или положите подушку на поясницу, чтобы вы могли двигаться вперед в кресле. [Pagebreak]

3. Укрепите плечи. Крепкие плечи не дадут вам сгорбиться. Чтобы нацеливаться на эту область, попробуйте жим над головой. Начните с гантелей на уровне плеч, стопы твердо поставьте на пол. Медленно выжимайте гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Не выгибайте спину. Держите, а затем опускайте.

4. Увеличьте грудь. Хорошая осанка легче, когда у вас сильные мышцы верхней части тела. Что касается груди, сделайте жим лежа: лягте на тренажер, согнув колени, ступни поставьте на пол или на скамью. Держите гантели или штангу на уровне груди, расставив руки чуть шире плеч. Медленно нажмите на гирю прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а локти почти не сведены. Держите, а затем опускайте.

5. Проработайте середину и верх спины. Эти мышцы также важны для хорошей осанки. Тяга в наклоне — отличный способ укрепить их.Для этого: положите левое колено и левую руку на ровную скамью или стул так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Держа гантель в правой руке, начните с правой руки прямо под плечом и вытяните ее к полу. Сгибая локоть так, чтобы он был направлен к потолку, потяните гантель вверх, пока она не коснется вашей грудной клетки. Держитесь и медленно опускайтесь. (Движение похоже на запуск газонокосилки, только медленнее и плавнее.)

6. Ориентируйтесь на нижнюю часть спины. Чтобы стоять прямо, вам нужно укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Для этого попробуйте следующее упражнение: лягте на живот, подложив под лоб свернутое полотенце. Обхватите руками талию и медленно оторвите голову и плечи от пола, сведя лопатки вместе. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте, затем отпустите.

13 занятий, которые уменьшат вашу талию

1. Назначьте теннисное свидание. Несколько наборов ударов слева и справа, и вы почувствуете это вокруг своей середины. «Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, чтобы нанести удар», — говорит доктор.Наглера, «вы укрепляете косые мышцы по обе стороны живота».

2. Пропылесосьте дом. Беспыльные полы — не единственное преимущество. По словам доктора Наглера, толкайте пылесос вперед и назад, чтобы подтянуть пресс. Самоходные модели не в счет!

3. Выходи в сад. Джордж ДеВолт, 56 лет, из Эммауса, штат Пенсильвания, приписывает свой плоский живот (он потерял около 2 дюймов от талии за месяц!) Всем, что он изгибался, поднимал, тянул, толкал и копал. Д-р Наглер добавляет, что скручивание позвоночника и сокращение живота во время копания — особенно хорошая тренировка для пресса.

4. Примите позу. Крис Дженсен из Хантингтон-Бич, Калифорния, ежедневно занимается йогой более 20 лет. «Я начала это, потому что хотела расслабиться», — говорит она. «Но я также начал замечать тонкие изменения, такие как сжатие и укрепление мышц пресса, в течение четырех месяцев». [pagebreak]

5. Попробуйте калланетику. Гейл Малески, 53 года, из Эммауса, Пенсильвания, клянется этой программой.Это помогло ей сохранить талию в 28 дюймов. «Спустя всего две недели я понял, что напрягаюсь». Калланетические скручивания похожи на большинство других, но есть небольшая разница: очень легкие, нежные пульсирующие движения заставляют мышцы пресса постоянно сокращаться. DVD-диски Callanetics доступны на amazon.com.

6. Поплавайте. «Энергичный кроль — прекрасный способ подтянуть пресс», — говорит д-р Наглер. «Из-за того, что вам нужно с силой выдохнуть под водой, ваши мышцы живота сокращаются еще лучше.Движение бабочки вперед и назад — отличный тоник для пресса ».

7. Двигайте бедрами! Помните, как вам было весело в детстве, когда вы вертели бедрами в хула-хупе? Оказывается, эта мода конца 50-х годов — отличная тонкая талия. Чем дольше и чаще вы это делаете, тем лучше результаты.

8. Убирайте живот. Сорокапятилетняя Эрин Бетеа из Акрона, Огайо, связывает свой худой животик с каякингом. Она объясняет, что когда вы гребете, вы скручиваете весь торс.Сила исходит от мышц живота. «Использование правильной техники заставляет ваш пресс постоянно двигаться», — говорит она. А чтобы сидеть прямо и правильно грести на каяке, нужно держать мышцы пресса в напряжении — иногда по несколько часов!

9. Проиграйте несколько лунок. «Взмах клюшкой для гольфа формирует косые мышцы по бокам пресса», — говорит доктор Наглер. После 9 или 18 лунок это тренировка! (Для аэробной тренировки пропустите тележку. )

10. Принеси боксу обороты. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто жиросжигающая кардио-тренировка. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

11. Сделайте небольшой танец. Жанетт Фридман говорит нам, что ежедневные танцы живота помогли ей сохранить стройную 24-дюймовую талию в течение многих лет и вернуться в форму после рождения двоих детей. «Я начала тренировать пресс прямо в больнице, когда у меня родились дети», — говорит она. «Это творило чудеса!»

12. Смести вялую. Ваш тротуар или гараж нужно подметать? Берите обычную метлу (не толкающуюся) и используйте ее, — советует доктор.Наглер. Возвратно-поступательное движение — отличный тоник для пресса. И не забывайте про совок: наклоны работают и над прессом, в основном, на выдохе.

13. Откройте для себя пилатес. Эта серия упражнений на растяжку, выполняемых на полу и на специальном оборудовании, используется танцорами на протяжении десятилетий. Но теперь 55-летняя жительница Нью-Йорка Маргарет Клугман (и сотни других, включая многих знаменитостей) приписывают свой плотный пресс к этой форме упражнений с низким уровнем воздействия. Чтобы получить список ближайших к вам студий и инструкторов, обратитесь в Ассоциацию пилатеса США по телефону 888-484-8772.Или посетите их веб-сайт по адресу www.pilates-studio.com.

[разрыв страницы]

Упражнения для укрепления тонуса

Если вы испытываете боль в спине при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и посоветуйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

1. Наклоните таз. Лягте на пол, руки по бокам и согнутые в коленях, ступни на полу. Затем прижмите поясницу к полу так, чтобы таз поднялся вверх. Сохраняйте этот наклон, выпрямляя ноги, медленно скользя пятками по полу.Остановитесь, когда вы больше не можете удерживать положение полного наклона. Подождите и сосчитайте до шести. Верните одну ногу, а затем другую в исходное положение, сохраняя наклон таза на всем протяжении. Удерживайте исходное положение еще на шесть счетов. Расслабиться. Повторить 12 раз.

Следующие два упражнения срезали талию почти на 4 дюйма в Покипси, штат Нью-Йорк, жительнице Марион Александре Ликкиелло, 43 года.

2. Лягте на пол , ноги прямо в воздухе. Поместите мяч между коленями.Далее сделайте небольшой наклон таза (см. Выше) от бедер. Сожмите 1 секунду и расслабьтесь. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество, при котором вы чувствуете усталость.

3. Начните с той же позиции , что и в предыдущем упражнении, с мячом между согнутыми коленями. Поднимите бедра от пола, чтобы колени приблизились к груди. Сожмите 1 секунду, а затем расслабьтесь. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество, при котором вы чувствуете усталость.

Помимо силовых тренировок, Анджела Сузи объясняет свой плоский живот двумя следующими движениями.

4. Лягте на пол, лицом вниз, поддерживая верхнюю часть тела локтями, предплечьями и руками. Медленно поднимите остальную часть тела с пола, пока не встанете на цыпочки. Держа тело прямо, удерживайте его так долго, как вам удобно, затем медленно опустите и расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.

5. Лягте на левый бок, поддерживая верхнюю часть тела на левом локте, предплечье и руке. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом.Медленно поднимите остальную часть тела от пола, чтобы все, что касалось, касалось предплечья и ступней. (Используйте другую руку для равновесия. Для продвинутого движения держите эту руку прямо в воздухе.) Держите тело как можно более прямым для максимального эффекта. Держитесь так долго, как вам удобно, или пока вы больше не сможете поддерживать хорошую форму. Затем медленно опуститесь и расслабьтесь. Повторите с другой стороны. Делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете. [pagebreak] Вот фаворитка от 30-летней Вирджинии Маркштейн из Бирмингема, штат Алабама, которая также работает над уменьшением талии с помощью мяча для упражнений.

6. Ловушка. Примите позу для скручивания — лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола с напряженным прессом. Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

7. Работайте против силы тяжести. Использование L-образного сиденья в тренажерном зале для подъема ног в висе — одно из лучших упражнений для вашего живота.Вы используете вес собственных ног против силы тяжести. Для этого: опирайтесь на L-образное сиденье предплечьями, ноги свесите прямо. Используя мышцы живота, медленно подтяните колени к груди, а затем опустите. Держитесь спиной к сиденью и не раскачивайте ногами. Для более сложных движений держите ноги прямо, когда поднимаете их.

8. Делайте это дома. Вот вариант предыдущего упражнения, не требующий спортивного оборудования: сядьте прямо в устойчивом стуле без подлокотников.Положите руки по бокам стула перед бедрами. Напрягая пресс и поддерживая себя руками, медленно подтяните колени к груди. Прижмите поясницу к спинке стула. Удерживайте, а затем медленно опускайтесь.

4 дружеских приема назад
Для Нэнси Моффетт, 62 года, из Куперсбурга, штат Пенсильвания, боль в спине действительно была хорошей стороной. Когда она начала выполнять упражнения, предписанные физиотерапевтом для лечения ее спины, в качестве бонуса ее пресс стал более упругим.Вот ее тренировка:

1. Лягте на пол так, чтобы гимнастический мяч (около 53 дюймов в диаметре) находился под вашей правой пяткой. Сгибая правое колено, перекатывайте мяч как можно ближе к ягодицам, удерживая поясницу на полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите всего 10 повторений. Повторите с левой стороны.

2. Лягте на пол в том же положении, как указано выше, , обеими пятками опираясь на мяч.Сгибая оба колена, катите мяч как можно ближе к ягодицам, удерживая поясницу на полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

3. Стоя на коленях на полу, поместите грудь на мяч для упражнений и положите руки на пол перед ним. Руки должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите правую руку и левую ногу. Во время подъема сожмите ягодицы и постарайтесь совместить руку и ногу с позвоночником.Не поднимайте голову и не выгибайте спину. Удерживайте, а затем медленно опускайтесь. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте 10 раз.

4. Лягте на спину, согните колени на и поставьте ступни на пол. Поместите мяч для упражнений (диаметром 66 дюймов) на живот и возьмите его обеими руками. Руками перекатите мяч до колен. Поднимите подбородок к груди и оторвите голову и плечи от пола. Опускаемся в исходное положение. Повторение. Выдохните, когда поднимаете мяч, и вдохните, когда опускаете мяч.Работайте до 20 повторений.

Ешьте свой путь к плоскому животу! Закажите свой экземпляр диеты для плоского живота сегодня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избавиться от жира на животе? В поисках плоского живота

Если бы мне пришлось выбрать один вопрос, который мы ставим выше всех остальных в Nerd Fitness, это, вероятно, было бы: «Как избавиться от жира вокруг моего живота? Я хочу избавиться от жира на животе.”

В этом есть смысл!

В конце концов, всем нужен плоский живот, и нам каждый день продают продукты, которые обещают результаты с минимальными усилиями:

• «Используйте ab-coaster 2000 и получите плоский живот за несколько минут в день!»
• «Один странный трюк, который ученые ненавидят навсегда избавиться от жира на животе»
• «Ешьте эту супер-пищу, чтобы избавиться от жира на животе и получить тонус!»
• “7 минут абс. У кого, черт возьми, есть время на 8-минутный пресс? »

У меня нет товара, чтобы продать вам.Вместо этого я расскажу вам НАСТОЯЩУЮ правду о 6 упаковках пресса, нацеленных на жир на животе, и о том, как сделать живот плоским.

Я обещаю: к концу этой статьи вы будете знать все, что вам нужно знать о плоском животе, и стратегию, чтобы это произошло. Остальное на ваше усмотрение…

У вас уже есть абс. Их просто не видно!

Индустрия «получить пресс» и «целевой жир на животе» переживает бум.

Каким бы ни был продукт, тренировка или услуга, они пытаются продать вам быстрые средства для лечения плоского живота, которые не помогут вам быстро получить плоский живот.То есть, если вы также не сделаете еще одно БОЛЬШОЕ изменение, на котором Сэйнт из сообщества NF сосредоточился, чтобы получить вышеуказанные результаты (без каких-либо продуктов, рутинных действий или услуг ab), но я к этому скоро вернусь!

Вот что вам нужно знать в будущем:

Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они просто скрыты под слоем жира. В зависимости от того, насколько вы большой, ваш сильный пресс может быть похоронен под большим количеством жира.Никакого суждения, только реальность.

Жир НЕ превращается в мышцы — это разные вещи. Подобно маслу и воде, жир располагается поверх мышц. У вас мог бы быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он похоронен под большим количеством жира, никакие упражнения не сделают вас плоским животом или заставят этот пресс выпирать, потому что они не устраняют жир на верхней части вашего живота. мышцы.

Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира. Причина, по которой на YouTube 1 000 000 000 тренировок для пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для людей, отчаявшихся получить плоский живот! А упражнения для пресса гораздо легче представить как увлекательные, чем «лучше ешьте, становитесь сильнее, больше двигайтесь в течение длительного времени». ”

Итак, если вы тот, кто мучает себя по 30 минут в день на различных тренажерах для пресса, или вы делаете 1000 скручиваний каждый день, он делает не то, что вы думаете. Я разрешаю вам прекратить холодную индейку.

Почему? Потому что…

Вы НЕ МОЖЕТЕ нацелить или уменьшить количество жира на животе!

Я ПОВТОРЯЮ: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ ЖИР НА ВАШЕМ ТЕЛЕ!

Это применимо к любой области, на которую вы можете ориентироваться с помощью упражнений, или к любому продукту, который говорит, что он нацелен на эту область:

Выполнение тренировок Thighmaster для внутренней части бедер не приведет к исчезновению жира на бедрах.Вместо этого может сделать мышцы бедра ПОД жиром сильнее. Несмотря на то, что вам говорит Кэрол из Step By Step .

Делайте больше упражнений для рук для повышения тонуса рук не сделает ваши руки менее дряблыми. Он может сделать мышцы рук ПОД жиром сильнее.

Выполнение тысяч упражнений для пресса не уменьшит ваш живот. Это может сделать мышцы пресса ПОД жиром сильнее.

Теперь, пожалуйста, продолжайте выполнять упражнения, нацеленные на эти области! Это на самом деле может помочь сохранить мышцы, если вы исправите свое питание (о чем рассказывается ниже).Только не ждите, что упражнения сами по себе уменьшат жир в этой области.

Ага, это означает, что все «секретные упражнения для пресса», которые вы видите о нацеливании на определенный пресс (верхний пресс! Нижний пресс! Косые мышцы живота!), Означают диддли-приседания для избавления от жира поверх этих мышц — они необходимы только тогда, когда вы имеют низкий процент жира. Это означает, что вы можете перестать выполнять 10 различных упражнений на пресс, чтобы воздействовать на разные мышцы живота. Твоё время напрасно тратится!

Затем вы спросите меня (обещаю, что я экстрасенс): «Хорошо, если нацеливание на определенные области моего тела с помощью определенных упражнений не заставляет меня терять жир в этой области, то как мне сбросить жир на животе? ? »

В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетической структуры ваше тело будет терять жир в определенном порядке, в определенных частях вашего тела, которые вы не можете контролировать.

Исторически сложилось так, что у мужчин больше жира в животе и ягодицах, когда они набирают вес, а у женщин, как правило, больше жира на бедрах, бедрах и животе, когда они набирают жир.

Обратное верно во время похудания. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет терять жир в определенных областях в определенном порядке, в зависимости от вашей генетики и того, как ваш конкретный тип телосложения предпочитает избавляться от жира.

Круто? Круто.

Да. Это означает, что нам нужно разработать отличный план, чтобы сбросить ВСЕ жир, зная, что, пока мы теряем его достаточно, мы ТАКЖЕ будем терять жир на животе.

Глубокое погружение в ваше питание.

Следуя стратегиям, которые мы изложили ниже, и повсюду в Nerd Fitness, вы получите плоский живот (если вы действительно выполняете работу), но это не произойдет в одночасье, и это будет нелегко. Вам нужно будет изменить свое отношение к питанию и еде и сосредоточиться на нескольких ключевых вещах:

1) Потребляйте меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время. Для этого вам нужно знать, сколько вы едите в настоящее время, вам нужен план, чтобы есть меньше, а затем вам нужно отслеживать, насколько вы согласны с этим планом.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО ВЫ ЕДАЕТЕ: используйте такое приложение, как MyFitnessPal или DailyPlate, чтобы тщательно отслеживать потребление калорий (держу пари, вы будете удивлены, что вы едите больше, чем предполагали), а затем уменьшите свои числа оттуда. .

Например, если вы хотите сократить количество пива, которое пьете каждую неделю (ОТЛИЧНЫЙ план борьбы с плоским животом), вам сначала нужно записать, сколько напитков вы на самом деле выпиваете каждый день. Фактическое число. Все мы знаем, что вы говорите доктору «несколько рюмок в неделю», но здесь все равно!

Ваш план должен заключаться в том, чтобы уменьшить это число — на одну или сто (пожалуйста, не пейте 100 бутылок пива в неделю).Но, тем не менее, ключевым моментом здесь является сокращение потребления пива.

Через неделю снова отследите количество калорий и сравните фактические числа. Вы меньше выпили? План хорош настолько, насколько вы способны ему следовать. Если вы не сделали этого, был ли план слишком сложным? Слишком амбициозные цели? Вы тоже пытались запустить межзвездный спутник в первую неделю диеты?

Сначала мы хотим сократить потребление высококалорийной и бедной питательными веществами пищи. Конфеты. Углеводы. Сахар. Затем переходите к подсчету калорий, а затем, возможно, к более продвинутым и сложным тактикам, таким как отслеживание ваших макроэлементов, взвешивание и измерение продуктов.

Если вы хотите добиться здесь больших успехов, откажитесь от жидких углеводов. Сода, гаторэйд, фруктовый сок и алкоголь калорийны, бедны питательными веществами и содержат сахар / пустые калории. У нас были люди, которые теряли 20+ кг, просто исключив жидкие калории из своего рациона.

2) Ешьте больше овощей. В данном случае мы говорим о листовой зелени и подобных овощах. Нет, пицца — это не овощ. Рекомендуемая суточная доза составляет 2 ½ — 3 стакана овощей в день. В зависимости от вашего текущего потребления это может показаться абсурдным.

Я знаю некоторых людей, у которых в среднем ноль в день.

Если это вы, ничего страшного, мы все с чего-то начинаем. Большее количество овощей в рационе помогает №1: есть меньше калорий. Овощи занимают пространство в желудке, в них мало калорий и много питательных веществ.

Вы можете быть одним из тех людей, которые в настоящее время не едят овощи — вам не нужно отслеживать это, чтобы знать! Хорошо, теперь давайте добавим в день немного овощей.

Что это? Вы ненавидите овощи? Я тебя там тоже прикрыл.

3) Ешьте лучшие углеводы в лучшие времена. Теперь мы начинаем немного усложнять. Когда вы едите углеводы, старайтесь есть крахмалистые углеводы — сладкий картофель, рис, кабачки и тому подобное. Ищите непереработанные или жидкие углеводы. В списке ингредиентов должен быть только этот элемент (например, «сладкий картофель», а не «твердые вещества культивированного пшеничного крахмала, уксус, соевый лецитин»).

Когда у нас есть углеводы, организм лучше всего справляется с ними после тренировки.Истощение энергии и гормональные изменения, которые происходят после тяжелой тренировки, — лучшая среда для введения углеводов.

Примечание о низкоуглеводных диетах: При низкоуглеводных диетах (я вижу вас, Палео), много нежелательных углеводов (сладости, хлеб, алкоголь) также ограничиваются. Это хорошо и часто приводит к похуданию. Углеводы также удерживают воду в организме, поэтому мы также увидим потерю воды (и последующую потерю веса). Все это захватывающе, и люди думают: «Я никогда больше не прикасался к карбюратору!»

Однако ваш мозг использует глюкозу, а ваши мышцы используют гликоген в качестве источников топлива.Мы получаем эту глюкозу и гликоген из углеводов, поэтому некоторые углеводы полезны.

Мы НЕ собираемся говорить здесь о диетах с крайне низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета (которые производят кетоновые тела, которые затем используются мозгом в качестве топлива), так как это более экстремальные диеты, и следует обратиться за советом к врачу. или диетолог в первую очередь. Это будет более сложная тема в другой день.

4) Белок, белок и еще белок! Единственной постоянной составляющей вашей стратегии питания должен быть белок.Источники животного происхождения при каждом приеме пищи. Это помогает сохранить ваши мышцы, так как калорийность снижается, и вы начинаете худеть.

Как и овощи, это может быть настолько просто или сложно, насколько вы хотите. Может быть, вы просто следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи был источник белка (если раньше его не хватало). Может быть, вы пытаетесь определить приблизительный размер порций. Может быть, вы доводите до максимума и действительно взвешиваете еду. Дело в том, что вы должны включать его в течение дня и недели.

Примечание о веганской / вегетарианской диете: Это еще одна тема, о которой написаны целые книги и статьи, поэтому мы не будем углубляться в них здесь.Конечно, на веганской / вегетарианской диете можно нарастить мышцы или сбросить жир. Конечно, вы можете добиться плоского живота, вам просто нужно быть внимательным с отслеживанием калорий и макросами, как мы рекомендуем вам сделать выше.

Точно так же, как вы можете быть нездоровым палеологом, вы также можете быть нездоровым вегетарианцем! Мой друг Мэтт управляет NoMeatAthlete.com, и есть ресурсы, такие как VeganBodybuilding.com, если вы ищете больше ресурсов в этой сфере.

5) Полезные жиры! Если вы сокращаете количество калорий за счет ненужных углеводов, ограничиваете потребление углеводов только после тренировок, и вы загружаетесь овощами, тогда вам может быть трудно потреблять достаточно калорий каждый день.

Это хорошо, но слишком мало калорий также может пагубно сказаться на прогрессе (см. Ниже)!

Введите жиры. У вас уже есть белок и овощи в еде; полезные жиры завершат хорошее блюдо. Авокадо, оливковое масло, ореховая смесь и тому подобное — отличные источники. Но но НО! Помните, что эти полезные жиры калорийны, поэтому перекусывание ими в течение всего дня приводит к значительному увеличению количества калорий (см. №1).

Здесь, в Nerd Fitness, мы являемся поклонниками идеи, лежащей в основе палеодиеты (хотя мы больше «палео-иш»), поскольку она охватывает список, который мы только что изложили выше, и дает вам простые, но строгие рамки. следовать.Даже если вы не следите за вещами в точности, палео-диета и бесчисленные ресурсы, которые для нее появились, являются отличной отправной точкой для многих людей.

Если вы хотите продолжить чтение, мы рекомендуем следующее:

У нас также есть ТОННА бесплатных полезных рецептов здесь, в Nerd Fitness, которые вы можете использовать, чтобы начать готовить более здоровые блюда и улучшить свое отношение к еде:

Наша рекомендация: не сразу резко менять 100% своего рациона.Не садитесь на диету для похудания. Вместо этого постепенно корректируйте свой рацион и вырабатывайте привычку здорового питания. Помните, сначала просто.

У вас гораздо больше возможностей для ошибки, чтобы начать делать успехи с самого начала, когда вы просто хотите начать худеть.

К тому времени, когда процентное содержание жира в организме снизится до подросткового возраста, вы должны быть НАМНОГО более прилежными, воинственными и ограничительными в своем питании. Помните, что это не произойдет в одночасье, и это не произойдет за «минуты в день», если вы не потратите эти минуты на безупречную диету!

Последнее предупреждение о своей диете: не переходите на сверхнизкокалорийный рацион и не морите себя голодом!

Необходимо сократить потребление калорий, чтобы похудеть и снизить жировые отложения, но многие принимают это и применяют логику: «Если какое-то ограничение калорий — это хорошо, то многое должно быть лучше !!»

Притормози.Слишком большое ограничение калорий вызывает беспорядок в ваших гормонах и остановит попытки избавиться от жира, а также поставит под угрозу ваше здоровье (ослабленная иммунная система, недоедание, превращение в грумпельштильцкого скота и т. Д.).

Так что помните, когда дело доходит до вашего питания:

• Знайте, с чего вы начинаете: Сделайте стартовые фотографии (спереди и сбоку). Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
• Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему!
• Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д.БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ!
• Начните с простого и добавляйте сложности по мере необходимости!

Упражнение: обратная сторона неправильно взвешенной монеты

Теперь, поскольку вы и умны, и любопытны (и хорошо выглядите, и скромны), вы складываете все это вместе: «Стив, если я не могу бороться с жиром на животе, а еда составляет 80-90% загадка, каковы остальные 10-20% уравнения? »

Таблетки для похудания и конские транквилизаторы!

ДЕТСКАЯ! Расслабиться!

Это упражнение.

Давайте сформулируем здесь несколько основных правил:

ПРАВИЛО №1: Не делайте еще одного кранча всю оставшуюся вечность. Жир на животе не дает наплевать, сколько скручиваний вы делаете.

Ниже представлены три члена сообщества NF (я, Стейси из Team NF и мой друг Сэйнт), все получили «порезанные» и «6 кубиков пресса, братан!» без единого кранча:

Я делюсь с вами этими историями не для того, чтобы хвастаться или продавать вам «тренировку, ученые НЕНАВИЖУ!» или добавка или машина ab.Я собираюсь «продать» вам правду, БЕСПЛАТНО!

Трое из нас, представленных выше, никогда не делали ни одного скручивания или «тренировки пресса». Вместо этого мы все стали сильнее, а затем сосредоточили 90% наших усилий на действительно важной части уравнения: нашей стратегии питания. Другими словами, мы ели так, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Помните: никакие упражнения не сделают живот плоским! Вы должны питаться таким образом, чтобы ваше тело ежедневно сжигало больше калорий, чем потребляет, и процентное содержание жира в организме начнет уменьшаться.

Почему вам больше не нужно делать еще один кранч: Вы сейчас сидите? Сделайте кранч прямо здесь. С помощью скручивания мы тренируем эти мышцы, чтобы они были сильными в этом положении с округленной спиной, укрепляя ужасную сутулую осанку и проблемы, которые мы видим от длительного сидения. Не волнуйтесь, ниже мы дадим вам несколько альтернатив.

С сегодняшнего дня вам больше не разрешается прикасаться к одному тренажерному залу в тренажерном зале.

Да, я слышу вас, когда вы говорите: «Я чувствую жжение в прессе, когда делаю упражнения на пресс! Значит, работает! » Эти упражнения вполне могут сделать ваш пресс сильнее.

Я говорю вам, что, поскольку нацеливание на пресс не приведет к плоскому животу, любое время, проведенное в тренажерном зале на пресс, — это время, которое НЕ тратится на более эффективные упражнения, которые на самом деле принесут вам более быстрые результаты.

Думайте об этом как о «альтернативных издержках для пресса»: Когда вы делаете упражнение для пресса, ваше тело сжигает калории, как и при любой другой физической активности. Однако, если при выполнении 15 минут скручиваний сжигается 100 калорий, а при выполнении 15 минут некоторых ДРУГИХ упражнений сжигается 500 калорий… вы были бы дураком, выполняя скручивания, верно?

Вы очень занятой человек (я знаю это, все таковые), и у вас есть не так много времени, которое вы можете посвятить фитнесу.Это означает, что если у вас есть ТОЛЬКО 30 минут на тренировку, вы должны сосредоточить эти 30 минут на упражнениях БОЛЬШОЙ ВЫИГРЫШ, а не изолировать пресс. Плохая математика.

Выберите движение с максимальным кредитным плечом и убирайтесь к черту!

Правило 2: Выполняйте большие, сильные, сложные движения: Я горжусь своим телосложением, потому что я много работаю, чтобы выглядеть так, как я. Однако мой плоский живот не такой, потому что я сосредотачиваюсь на нем во время тренировок. Мои тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее, а пресс — это побочный эффект.

Когда меня спрашивают: «Какие упражнения для пресса лучше всего?» мой ответ их смущает:

Приседания. Становая тяга. Выпады. Отжимания. Подтягивания. Отжимания. Рядов. Собираюсь на длительные прогулки. И ест лучше.

Затем они смешно смотрят на меня и повторяют: «Нет, я сказал из упражнений». На что я отвечаю тем же. Вот Стейси, которая выполняет свою «тренировку пресса» со становой тягой 410 фунтов:

Очевидно, что название «тренировка пресса» — шутка и неправильное употребление, поскольку Стейси не сосредоточена на своем прессе. Вместо этого она сосредоточена на том, чтобы стать сильнее, а плоский живот является побочным эффектом:

Сложные движения, о которых я упоминал выше, задействуют почти все мышцы вашего тела, включая пресс / кора. Поскольку они задействуют и требуют так много мышц, ваше тело будет сжигать ТОННУ больше калорий и восстанавливать больше мышц после тренировки, чем если бы вы тратили свое время только на упражнения для пресса.

Конечно, если у вас есть неограниченное время, и вы отчаянно хотите делать упражнения для пресса, вы можете выполнять их ПОСЛЕ того, как вы выполните силовую тренировку, ПОСЛЕ того, как вы зафиксировали свою стратегию питания.Но только в конце. В следующем разделе я поделюсь с вами некоторыми хорошими упражнениями для укрепления кора.

Тем не менее, я бы сосредоточился на больших сложных движениях — независимо от вашего возраста и пола — и делал бы их в первую очередь и с их помощью становился действительно сильным. Тогда, и только тогда, если бы у меня было дополнительное время, я был мазохистом, и у меня также была общая стратегия питания, я бы делал упражнения, ориентированные на пресс.

Вот несколько бесплатных стратегий тренировок, которым вы можете следовать:

Меня меньше беспокоит, какой план упражнений вы выполняете, поскольку это гораздо меньшая часть головоломки, когда дело доходит до плоского живота!

«Но Стив, я все еще хочу делать упражнения для пресса!»

Блин, ты правда любишь упражнения для пресса, а? Хорошо, хорошо! Если они заставляют вас чувствовать, что вы что-то делаете, они вам действительно нравятся, и вы чувствуете жжение, дерзайте!

КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ С БОЛЬШИХ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ, вы ТАКЖЕ можете выполнять упражнения для пресса в конце тренировки, если у вас есть время. По рукам? Иметь дело!

• Для начала ПРЕКРАТИТЕ делать:
  Любые упражнения на пресс в тренажерном зале — это орудия пыток и пустая трата времени.
• Скручивания и приседания — это неполные упражнения, которые в зависимости от вашего текущего здоровья могут принести больше вреда, чем пользы.

Хорошо? Хороший.

Видите ли, пресс и средняя часть намного лучше приспособлены для передачи движения (взмах битой), чем для создания движения (короткий диапазон движения при кранче).Итак, давайте сначала сосредоточимся на упражнениях, которые создают СТАБИЛЬНОСТЬ и НЕПОДВИЖЕНИЕ.

Вместо этого выполните одно из следующих упражнений в конце тренировки. Сходи с ума, сумасшедшее животное:

Доски передние и боковые — классика не зря. Помогите всему вашему телу работать и сохранять устойчивость.

Раскатка колес Ab — жесткая, и ее часто бросают, потому что они такие жесткие. Когда доски усыпят, сделайте это лучше.

Pallof press — движение, препятствующее вращению, которое вы можете выполнять с помощью лент или канатной машины, стоя на коленях или стоя.Обязательно проработайте обе стороны!

Прогулки официанта / Прогулки фермера — Вам знакомо это чувство, когда вы несете что-то тяжелое? Ага, это пресс! Возьмите одну гантель и держите ее над головой (Прогулка официанта) или возьмите одну или две гантели рядом с собой и прогуляйтесь (Прогулка фермера).

Полые опоры для тела — Это поможет вам подготовиться к таким вещам, как стойка на руках, и улучшить силу кора.

Кардио, кардио и еще кардио?

В поисках плоского живота слишком много людей приковывают себя цепями к беговым дорожкам или эллиптическим тренажерам, часами продвигаясь в одном и том же темпе.

Это приносит пользу? Немного! Лучше ли наше время потратить на что-нибудь другое? Абсолютно.

Во-первых, как следует повторить, питание будет самым большим ключом к поиску пресса. Все дело в том, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств:

• Если вы проводите час на беговой дорожке, но не уделяете время своему питанию, вы не увидите никаких результатов.
• Лучше полчаса на беговой дорожке, а затем полчаса на улучшение питания.
• Или потратьте 30 минут на приготовление здоровой еды, сделайте несколько отжиманий и приседаний, а затем поиграйте в видеоигры.

Теперь мы не отказываемся от аэробных упражнений или простой ходьбы. Мы любим гулять! Это здорово! Это движение! Это может быть лучшим вариантом для вас, когда вы только начинаете!

Но, если у вас есть выбор в кардио, лучше расставить приоритеты и выполнять интервальную работу. Во-первых, это обычно занимает меньше времени, чем традиционные аэробные упражнения, улучшает ваш VO2 max (потребление кислорода) и помогает улучшить гормоны организма, чтобы лучше реагировать на потерю жира.

Меньше времени и лучшие результаты? Запишите меня! Если вам нравится кардио, например катание на велосипеде или занятия аэробикой, занимайтесь ими. Но только после того, как вы поправите свое питание!

Сон и стресс: Последняя часть

Хорошо, хорошо, наша математика может быть немного неправильной (как ботаники мы ужасаемся). Львиная доля важности в этом путешествии составляет питание — 80-90%, упражнения — примерно 10-20%, но если бы нам пришлось выделить несколько процентов на что-то еще, это были бы сон и стресс.

Недостаток сна и слишком много стресса наносят ущерб гормонам нашего тела и могут значительно затруднить процесс сжигания жира, особенно в области живота.

По мере того, как вы набираете все остальное, посмотрите, что еще вы можете сделать, чтобы помочь в этой области.

Дополнительная литература:

Как узнать, что вы приближаетесь

В зависимости от ваших целей — от «Я хочу быть менее рыхлым» до «Я хочу быть полностью разорванным» — ваш уровень преданности делу, продолжительность концентрации, тренировки, питание, режим сна и уровень стресса будут определять, насколько быстро вы может достичь ваших целей или насколько воинственным вам нужно быть.

Чтобы следить за своим прогрессом, делайте фотографии и снимайте измерения не реже одного раза в месяц (или раз в две недели). Вы можете не видеть прогресса изо дня в день, но сравнение фотографий рядом через несколько недель, безусловно, может помочь.

Вот как можно измерить свой прогресс.

«Какой процент жира в организме покажет плоский живот?» Мы написали целое руководство о том, как отслеживать процентное содержание жира в организме, а также установить в нем правильные ожидания.Если вы заинтересованы в отслеживании своего BF, я настоятельно рекомендую вам выделить время, чтобы прочитать и эту статью!

Вот несколько оценок, с которыми вы можете сравнить себя прямо сейчас, и использовать их в качестве руководства, чтобы узнать, куда вам нужно добраться:

Надежда и действие

Я хочу оставить вас с одной важной важной мыслью:

Вы здесь, потому что хотите плоский живот. Это потрясающе! Я знаю, что ощущение большей физической уверенности в своей коже может привести к резкому улучшению вашей внешней уверенности и самооценки. Я знаю, что моя жизнь улучшилась в результате заботы о себе физически, и эта физическая сила создала внутреннюю силу и уверенность, которые пронеслись на всю оставшуюся жизнь.

ОДНАКО…

Плоский живот — не панацея от всех бед! Точно так же, как за деньги нельзя купить счастье, уверенность, пресс или подтянутый живот.Если вы сейчас несчастны и ненавидите себя, то зацикленность на плоском животе не принесет вам счастья позже.

Удачи в поисках плоского живота и сильного тела — только не потеряйся в пути. Для этого мы в Nerd Fitness: помогаем вам достигать ваших целей здоровым и постоянным образом!

Итак, помните, питание или упражнения:

• Знайте, с чего вы начинаете: Делайте фотографии. Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
• Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему вы это делаете!
• Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д. Будьте КОНКРЕТНЫМИ с вашими данными, чтобы приблизиться к улучшению.
• Начните с простого, и добавляйте сложность по мере необходимости.

Если вы видите прогресс: ОТЛИЧНО! Продолжайте делать то, что делаете.

Если вы НЕ наблюдаете прогресса через несколько недель: Это означает, что вам нужно что-то изменить — обычно вашу стратегию питания.Вернитесь к этой статье построчно и убедитесь, что вы точно выполняете свой план. Спросите себя:

• Точно ли ваше отслеживание?
• Правильно ли вы учитываете все, что мы перечислили?
• Вам нужно немного усложнить отслеживание?
• Можете ли вы нанять тренера или опереться на сообщество НФ, чтобы получить дополнительную помощь?

Это публичное объявление от вашего любимого (я надеюсь) правдивого, подтянутого ботаника.

А теперь вернемся к вашей регулярно запланированной рекламе «секретного трюка, который ненавидят ученые, взрывающего жир на животе!»

Храбрый? Оставьте комментарий ниже со всеми сумасшедшими продуктами для пресса, которые вы купили, или часами, потраченными на тренировки пресса. Ничего страшного, ты среди друзей. Я занимался прессом 6 дней в неделю! Вздох.

Вопросы? ВСЕ, что вы хотите спросить о животе, прессе, распорядке дня — оставьте комментарий, и мы ответим. Спасибо за прочтение!

Больше никаких кранчей!

-Стив

###

источников фотографий: threefatcats: Где удаленный Snickers?!, Ocher Jelly: Jaba the Hut lego, wwarby: Tasty Treat, stavos: Spiderpig, lucidtech: New Years Resolutions, UNE Photos: Sport UNE gym, Roehan Rengadurai: Sleeping Beauty, Tripp : Большой толстый кот, Юкари *: толстый кот, тиаго соуса гарсия: Маленький писатель II

.

No related posts.