Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

• Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

• Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

• Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

• Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

• Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами

. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин А	Укрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин В	Увеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин С	Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин D	Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.

• Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т. к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

• Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00
Овсяная каша (без сахара, на воде)	100-150 грамм
Яйца	2-3 белка
Бананы	1 штука
Йогурт	100 грамм
Перекус 10:00 – 11:00
Бананы либо яблоко	1 штука
Орехи	40-50 грамм
Обед 12:00 – 13:00
Индейка или куриная грудка	150 грамм
Рис либо картофель	100 грамм
Салат из помидор и огурцов	100 грамм
Фрукты (любые)	1 штука
Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)
Банан или яблоко	1 штука
протеин	20-30 грамм
Хлеб	1-2 кусочка
Сразу после тренировки
Гейнер	30-50 грамм
Яблоко или фрукты	По желанию
Вода	По желанию
Ужин 19:00 – 20:00
Куриная грудка или индейка, либо рыба	150-200 грамм
Рис	100 грамм
Цветная капуста	100 грамм
Салат из овощей	100 грам
Перекус (по желанию)
Творог или сыр	150 грамм

Следует быть начеку т. к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

 

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

• 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
• 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
• 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
• 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

• Основной обмен веществ = 1790,69.
• Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
• Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
• белок — от 122,83 г до 163,78 г;
• жиры — 72,79 г;
• углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

• Завтрак: каша + яйца.
• Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
• Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

режим и рацион питания, продукты и полная диета

По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

План питания для набора массы

Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

• Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок
• Время: 5-6- разовое питание
• Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы это спортивное питание для роста мышц. Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий.

Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

Рассчитаем объем необходимых калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.

При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.

Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес. 

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы 

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

За и против набора массы неправильным питанием

Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.

Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.

Правила питания для хорошей физической формы

Главное, для достижения успеха, запомните следующие правила:

• Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы
• В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа
• Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо
• Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.
• Исключите употребление алкоголя
• Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.
• Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стаканов воды. Травяные чаи и низкокалорийные напитки также учитываются.

Если вам трудно каждый день питаться один и тем же, включите фантазию. Именно в этой области вы можете применить креативность — питаться вкусно, но оставаться верным своим фитнес-целям. Просмотрите список полезных продуктов, которые способствуют развитию хорошей физической формы.

Вы можете по своему усмотрению менять местами и сочетать различные высококачественные источники белка, сложных углеводов, овощи, фрукты и приправы. Всё это пойдёт вам только на пользу.

Питание для набора мышечной массы может стать интересным и разнообразным. Просто изучите все возможные варианты полезных продуктов и подключите свое воображение.

Готовая еда🍴 для спортсменов с доставкой от Simplemeals, заказать ✔еду для набора мышечной массы на дом в Москве, цена еды для спорта на неделю

Для подсчёта своей суточной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.

Рационы содержат все необходимые компоненты для формирования мускулатуры. Их отличают:

• правильное соотношение белков — 20–35 % — это строительный материал для мышечной ткани;
• большое количество углеводов — 40–60 % — это источники энергии для строительства;
• 10–20 % ненасыщенных жиров — они необходимы для выработки гормонов.

Кроме этого, в еде для спорта соблюден баланс быстрых и медленных углеводов, содержатся необходимые минералы и витамины. Количество сахара — минимально. Суточная калорийность готовой еды для спортсменов на неделю — 2 500 и 3 000 ккал.

Еду для набора массы мы готовим из качественных свежих продуктов. Добавляем минимум соли и масла. По максимуму сохраняем ценные питательные вещества. Для этого используем гриль, варим и запекаем. Также применяем низкотемпературную щадящую технологию «Сювид».

Сразу же после приготовления расфасовываем еду для спортсменов в пищевые контейнеры. Оперативно доставляем их на дом в Москве и Подмосковье. Упаковку маркируем — указываем точный вес и калораж. Расфасованная еда при необходимости хранится в морозилке, и разогревается в микроволновой печи. Доставку еды на дом осуществляем каждые 2 дня.

Как подобрать еду для набора мышечной массы

Достичь спортивных целей можно, придерживаясь точно рассчитанной калорийности рационов. Чтобы энергии хватало на строительство мышц, количество поступающих калорий должно превышать их расход. Рассчитать необходимый суточный калораж можно на онлайн-калькуляторе. Ресурс учитывает исходные:

• вес;
• рост;
• возраст;
• пол;
• активность;
• цели.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа: в этом случае организм может строить мышечную ткань непрерывно. Перестройка организма на такой режим длится 3–4 недели. Так как рост мышц — это процесс, то питаться по системе нужно регулярно: точечные меры бессмысленны. Такое меню полезно для здоровья в целом.

Как работает наш сервис?

Рассчитываете дневную норму калорий

Выбираете программу питания

Выбираете длительность рациона и удобное время доставки

Мы готовим и доставляем

Вы получаете готовый рацион, для вас вопрос с питанием решён!

При заказе еды для набора массы на 1‒4 недели вы экономите до 25 % от базовой цены.

заказать

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

• овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
• миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
• шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

• черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
• по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
• горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
• все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

• банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
• твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
• спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
• 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
• 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

• 4 больших яйца;
• сливочное масло;
• перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
• 150 грамм семги копченой;
• лимон;
• 6 помидорок-черри;
• ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Вы едите для роста мышц?

Наращивание мышечной массы и определение формы — тяжелая работа, и для этого требуется правильная диета. При наращивании мышечной массы необходимо употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с правильным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Ешьте больше, а не меньше

Пытаясь нарастить мышцы, люди часто совершают ошибку, ограничивая потребление калорий из определенного типа питательных веществ или ограничивая общее количество калорий. Но мышцы — это топливо, к которому ваше тело обратится, когда у вас мало калорий. Когда вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост мышц, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает, а не уменьшает запасы жира.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нет необходимости одновременно ограничивать калории для похудения. Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей необходимые белки, углеводы и жиры, и со временем состав вашего тела улучшится.

Ешьте больше белка

Пищевой белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для создания новой мышечной ткани после интенсивных упражнений.Вместо того, чтобы получать быстрое решение с помощью протеиновых порошков и коктейлей, выберите эти альтернативы реальной пище после тренировки:

При переходе на режим упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы, вам нужно еще больше белка. Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела (это примерно 54 грамма для женщины весом 150 фунтов и 72 грамма для мужчины весом 200 фунтов). пытаетесь нарастить мышечную массу, однако вам следует увеличить потребление до 0,55–0.77 граммов белка на фунт.

Ешьте больше углеводов

Пищевые углеводы обеспечивают организм энергией для тяжелых тренировок и восполняют запасы энергии в мышцах в виде гликогена.

Выбирайте богатые питательными веществами источники, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, например:

Какими бы популярными ни были низкоуглеводные диеты, они могут снизить ваши спортивные результаты и вызвать у ваших мышц потребность в питательных веществах, необходимых для синтеза мышечного белка.

Ешьте больше жира

Хотя это может помочь сократить потребление насыщенных и трансжиров, вам все равно необходимо соответствующее количество полезных жиров для ускорения метаболизма и поддержания гормональной функции. Обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно занимается спортом. Держите жиры на уровне примерно от 15% до 20% от дневной нормы калорий.

Полезные жиры — это не только оливковое масло. Существует ряд других источников как для приготовления, так и для еды, в том числе:

Пищевые жиры обеспечивают не менее 70% энергии тела в состоянии покоя, способствуют метаболизму витаминов A, D, E и K и помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы.

Слово от Verywell

Ограничительные диетические причуды входят и выходят из моды, и зачастую они не лучший выбор для наращивания мышечной массы. Если вам нужна помощь в составлении соответствующего плана питания для роста мышц, обратитесь к зарегистрированному диетологу или квалифицированному спортивному диетологу.

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Ваше тело — это машина, которая постоянно изобретает себя заново.

Каждую минуту каждого дня он разрушает собственные ткани и заменяет их новыми продуктами, которые он делает из комбинации пищи, которую вы едите, и переработанного материала, который он собирает из других тканей.

Независимо от того, сколько вам лет в вашем профиле Facebook, ваши компоненты значительно моложе.

Даже ваши кости заменяются каждые 10 лет. По этому стандарту ваши мышечные клетки, средний возраст которых составляет 15 лет, являются взрослыми на вечеринке.

Ваши тренировки заставят белок в ваших мышцах расщепляться и накапливаться намного быстрее, чем в обычных обстоятельствах.

На самом деле, когда вы тренируетесь с целью стать более крутым, чем сейчас, все дело в том, чтобы заставить этот белок перевернуться.Но это помогает только в том случае, если в итоге вы получите больше, чем было в начале.

Связано: Присоединяйтесь к 21-дневной программе #CookingStreak: ешьте отлично, худейте с Men’s Health Fast Foodie

Есть два способа сделать это. Первый и самый простой — это есть больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе анаболический. Он хочет накапливаться в ваших мышцах.

Второй — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы разрушались и заставляли их реагировать, становясь больше и сильнее.

Сочетание диеты, богатой высококачественным белком (например, этот порошок сывороточного протеина из магазина Men ‘ s Health ) и отличной программы силовых тренировок — это самый старый, лучший и единственный немедикаментозный способ достичь этой цели.

Эта статья покажет вам, сколько белка вам нужно есть и когда.

Часть 1: Сколько

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что размер мышц увеличивается на 0,2 процента в день в течение первых 20 дней программы силовых тренировок.

Этот рост превышает высокую скорость одновременного распада мышечных белков.

Это объясняет, почему парню, который только начинает заниматься или возвращается с увольнения, нужно больше белка, чем воину в тренажерном зале, который тренировался годами без перерыва и который находится на своем генетическом потолке или близок к нему по силе и размеру.

Но именно новичок меньше всего беспокоится о своей диете и больше всего рискует получить не столько белка, сколько ему нужно.

Связанный: 20 здоровых белковых рецептов смузи

Сколько это стоит?

Хорошая цель — 0,73 грамма протеина на фунт массы тела в день. Для парня, который весит 180 фунтов, дневная ценность составляет около 130 граммов.

Часть 2: Как часто

Синтез белка — это процесс, при котором белок из пищи превращается в мышечную ткань.

As Men’s Health , советник по питанию Майк Руссел, Ph.Д., объясняет, синтез белка подобен лампе. Он либо включен, либо выключен.

С 20–25 граммами высококачественного протеина — все в порядке.

Больше протеина не улучшит реакцию, так же как приложение большего усилия к выключателю света не сделает комнату светлее.

Вот почему это важно:

Большинство из нас склонны пополнять дневное потребление белка.

У нас будет завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой) и ужин с высоким содержанием белка, включающий большой кусок мяса или рыбы.

Связано: Выберите лучший завтрак

Но исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что вы превращаете больше белка из пищи в мышечную ткань, если равномерно распределяете белок при каждом приеме пищи.

В ходе исследования синтез белка был на 25 процентов выше у субъектов, которые ели 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же общее количество, но съедал большую его часть за обедом.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые получали не менее 20 граммов протеина шесть раз в день, теряли жировые отложения и увеличивали мышечную массу, независимо от тренировок.

Им дали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до отхода ко сну и каждые три часа между ними.

Шесть приемов пищи могут быть чрезмерными. Но вы, вероятно, захотите по крайней мере трехразовое питание, богатое белком, особенно на ранних этапах новой программы тренировок.

Связанный: Куриные энчилады с высоким содержанием белка, которых жаждут ваши мышцы

Синтез белка достигнет пика примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов.Расщепление белков также будет выше в течение 24 часов.

Для вас это означает, что каждая еда имеет значение.

Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело фактически будет в процессе наращивания новых мышц каждый час и каждый день, а также сокращать мышцы с большей скоростью, по крайней мере, в половине случаев.

Часть 3: до и после тренировки

У тех, кто занимается спортом на протяжении длительного времени, синтез белка достигает пика намного раньше — примерно через четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходному уровню.

Таким образом, белок, который вы едите непосредственно до и после тренировки, становится более важным.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition, исследователи собрали данные из нескольких исследований, посвященных белку и силовым тренировкам.

Они обнаружили, что те, кто употреблял протеиновые добавки, набрали на 2 фунта мышечной массы за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Для опытных лифтеров они пришли к выводу, что для достижения максимальных результатов необходимы протеиновые добавки до и / или после тренировки.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, составляет от четырех до шести часов.

В идеале, вы хотите есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и другую в течение часа или двух после ее окончания.

Связано: METASHRED за 21 день — совершенно новая программа по фитнесу и диете для измельчения тела от Men’s Health

У тех, кто тренируется утром перед завтраком, более узкое окно.

Синтез белка замедляется примерно на 15–30 процентов, пока вы спите, согласно учебнику Dietary Protein and Resistance Exercise, , опубликованному в 2012 году. Поэтому, если вы занимаетесь спортом перед едой, вам нужно сразу же поесть после тренировки. насколько возможно.

Часть 4: Лучшие источники белка

Различные виды пищи содержат разные комбинации аминокислот — строительных блоков белка.

Лейцин на сегодняшний день является наиболее важной из 20 аминокислот для наращивания мышц.Для получения максимального анаболического эффекта от еды требуется от 2 до 3 граммов лейцина.

Практически любая порция мяса или птицы нормального размера будет содержать не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен вашей ладони.)

Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или стакан йогурта дадут вам примерно 1,5 грамма. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) даст вам около 3 граммов.

Среди растительных продуктов больше всего лейцина имеет соя.В чашке соевых бобов содержится 2,3 грамма.

Фасоль и чечевица — следующие лучшие источники: от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В четверти чашки орехов или семян льна будет около 0,5 грамма.

Связано: Правильный способ очистки банана и 5 других способов приготовления еды, которые изменят ваш мир

Часть 5: углеводы и жиры

Если бы вы читали эту статью 10 лет назад, в ней говорилось бы, что вам нужно есть углеводы, но избегать жиров в приемах пищи до и после тренировки.

Идея состоит в том, что углеводы перед тренировкой станут легкодоступным источником энергии, тогда как углеводы впоследствии не только помогут восполнить эту энергию, но и помогут выработать инсулин, гормон, который выталкивает питательные вещества в запасы — в данном случае, направляя белок в ваш организм. мышечные клетки.

Жир, с другой стороны, будет медленнее перевариваться и притупить реакцию основных гормонов.

Все это было основано на предположении, что ваше тело — это обучающийся, который хочет, чтобы вы все делали как можно проще.

Ваше тело считает, что это мило, что вы так обеспокоены. Вот что мы теперь знаем:

• Тем из нас, кто работает за столом, кто много часов сидит до и / или после тренировки, не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии. У нас в запасе более чем достаточно.
• Если вы не делаете более одной изнурительной тренировки в день, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии. Регулярные приемы пищи должны работать нормально.
• Тем не менее, похоже, что сочетание протеина и углеводов в приеме пищи или добавок после тренировки действительно приносит пользу.Согласно диетическому белку и упражнениям с отягощениями, это должно привести к немного более высокому синтезу белка.
• Что касается жира, в любом случае это не повод для беспокойства.

Когда вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, общее количество калорий имеет большее значение, чем конкретный состав этих калорий или то, как вы их едите.

Вы можете стать стройным и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты, а также используя различные комбинации блюд и закусок.

Собираем все вместе

1. Парни, которые тренируются на силу и рост, добьются наилучших результатов с 0,73 грамма белка на фунт веса тела в день. Это примерно 130 граммов для атлета весом 180 фунтов и около 146 граммов для атлета весом 200 фунтов. Это ежедневное количество, вероятно, будет самым важным фактором в вашем стремлении нарастить мышцы.

2. Синтез белка выше, когда вы распределяете этот белок между тремя или более приемами пищи, а не принимаете его большую часть за один прием пищи.Для активного синтеза белка потребляйте не менее 20 граммов высококачественного протеина в каждый прием пищи.

3. Силовые тренировки повышают синтез белка до 48 часов у новых атлетов или тех, кто вернулся после увольнения, и примерно на 24 часа у тех, кто более опытен.

4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, неплохо съесть что-нибудь сразу после пробуждения.

5. «Окно возможностей», окружающее тренировку, составляет от четырех до шести часов. Если вы съедите богатую белком еду за пару часов до тренировки и еще одну вскоре после нее, вы воспользуетесь этим в полной мере.

6. Углеводы в приеме пищи после тренировки могут улучшить ваши результаты.

Связанный: The12 Best Protein Bars For Men

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 проверенных способов нарастить мышцы с помощью диеты

Если вы хотите набрать массу, набрать здоровый вес или нарастить серьезные мышцы, вы пришли в нужное место.Добро пожаловать в Gainesville !

Мышцы — это драгоценная ткань, которую мы все должны стремиться поддерживать на протяжении всей нашей жизни — мужчины, женщины, старые и молодые, все должны стремиться создать и сохранить прочную мышечную основу. Это не только основа нашей силы, но и мышечная масса также играет роль в уменьшении травм, а также болей и болей в более позднем возрасте. И это ткань, стоящая за тем стройным, изрезанным взглядом, к которому многие из нас стремятся в тренажерном зале, стимулируя наш метаболизм и способность использовать нашу пищу для получения энергии, как хорошо смазанный механизм.

Многие люди склонны полагать, что избавление от жира откроет точеную, подтянутую фигуру и даст вам шесть упаковок, о которых вы всегда мечтали. Но на самом деле вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, а это значит, что вы не будете выглядеть растерзанным или разорванным, если для начала не накачите мышцы.

И хотя поддерживать существующие мышцы — это одно, как насчет добавления дополнительной массы и силы? Существуют ли специальные диетические приемы или вам просто нужно поднимать тяжести? И как сделать так, чтобы мышцы набрали больше, чем жира?

Как нарастить мышцы и измельчить

Количество мышц, которое вы действительно можете набрать и как быстро, зависит от многих факторов, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать. Но, тем не менее, любой набор мышечной массы обычно требует увеличения веса.

Мышцы весят больше жира?

Вы, возможно, слышали расхожую поговорку, что мышцы весят больше, чем жир, но это противоречит законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит фунт. На самом деле эта идея исходит от количества мышц, которые занимают объем по сравнению с жиром. Мышцы намного плотнее и занимают меньше места — до 18% меньше.Это означает, что вы можете весить немного больше с большой мышечной массой и не выглядеть «большим». Кроме того, мышцы имеют тенденцию быть более гладкими, чем жир, что помогает вам в целом выглядеть более подтянутым и стройным.

Так что нет, набор мышц не приведет к снижению веса. Часто это заставляет вас весить больше, чем ваш начальный вес. Но ваша одежда может лучше сидеть, вы почувствуете себя здоровее, и спортзал станет немного приятнее. Так что, возможно, пришло время подбросить чашу весов и начать измерять свой успех чем-то еще, например, процентным содержанием жира в организме или фотографиями прогресса, чтобы поддерживать мотивацию.

Как быстро набрать вес

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в массу тела. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, для набора веса нужно время, постоянство и терпение.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость. И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц.Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Lean Bulk vs. Dirty Bulk

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы — постная и грязная. Грязная масса относится к большому избытку калорий, способствующему быстрому увеличению веса, тогда как сухая масса или «чистая масса» требует умеренного увеличения калорий в дополнение к подходу более здорового питания.

Грязная масса может помочь вам быстрее набрать мышечную массу, но в конечном итоге вам может потребоваться снизить количество накопленного вами лишнего жира.В одном исследовании, посвященном спортсменам, группа с более высоким потреблением калорий быстрее набирала вес и набирала немного больше мышц, но при этом они также набирали значительно больше жировой массы (1).

** График показывает общую массу тела (прибавку в весе) и% прироста безжировой массы тела / мышц (LBM) и жировой массы (FM) в группе с более высоким потреблением калорий и более высоким потреблением калорий (NCG) и ad libitum / группа с низким потреблением калорий (ALG). Номер ссылки

Для большинства набор от 0,5 до 1 фунта веса в неделю представляет собой довольно быструю скорость ЗДОРОВОГО набора веса. А у некоторых, особенно у женщин, скорость набора мышечной массы может быть еще медленнее (2).

Как набрать здоровый вес

Суть набора или похудания в том, что это всегда комбинация безжировой и жировой ткани, а не только одна. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от двух третей до одной трети будет жир, а оставшаяся часть — в виде безжировой ткани (3).

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела. Но самым большим определяющим фактором может быть ваш исходный состав тела.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира.Точно так же те, у кого начальный процент жира в организме, с большей вероятностью прибавят больше жира, чем мышцы (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, при которой ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете количество калорий (10,11). Если вы недавно сократили исходный жир, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу.

Циклическое переключение фаз нарезки и наращивания — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты. Поскольку эффект композиции тела работает так же в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и лучше сохраняют мышцы, чем люди с естественным телом.

И хорошая новость для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышцы более эффективно, чем хорошо тренированные (12). Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у новых лифтеров (13).

Важность тренировок для наращивания мышц

Хотя теоретически вы можете набрать мышечную массу за счет избытка калорий, даже не поднимая тяжести, добавление некоторых тренировок для наращивания мышечной массы в ваш план станет огромным фактором в том, сколько мышечной массы вы сможете набрать. Тренировки также являются отличным способом контролировать жировые отложения.

Во время силовых тренировок в мышцах возникают микротрещины. А поскольку ваше тело умен, оно имеет тенденцию восстанавливать эти области мышц, чтобы стать еще сильнее, сокращая любые будущие «травмы».Исследования показывают, что сила ваших мышц прямо пропорциональна их размеру, а это значит, что становиться сильнее — это то же самое, что становиться больше (14).

Чем больше вес, тем выше сила, а больше сила означает больший потенциал для наращивания мышц. Однако вы не сможете поднимать тяжести без прочного основания. Изучение правильной техники подъема и того, как начать заниматься силовыми тренировками, является ключевым моментом для новичков. Если вы новичок, начните с поиска сертифицированного тренера по силовым тренировкам, который покажет вам основы.Это не только позволит поднимать тяжелее в долгосрочной перспективе, но и снизит риск получения травмы.

Не забывайте о важности отдыха

Выбор подходящей для вас частоты тренировок и получение достаточного количества сна являются ключевым моментом. Поскольку упражнения вызывают разрушение мышц, вы не наращиваете мышцы, когда поднимаете тяжести или используете их — строительная часть происходит во время фазы восстановления и восстановления … когда вы отдыхаете.

Итак, даже если вы тренируетесь и соблюдаете диету, не забывайте спать и прислушиваться к своему телу.Это сочетание целенаправленных упражнений, достаточного отдыха и питания, которое дает вам три преимущества для идеального наращивания мышечной массы, а не только одно.

Ваши 6 лучших стратегий питания для естественного набора массы

Итак, вы решили посвятить себя наращиванию серьезных мышц и развитию бицепсов своей мечты. Возможно, вам предстоит долгое путешествие, но результат того стоит.

Помимо генетики и индивидуальных факторов, есть несколько вещей, которые вы можете контролировать, когда дело касается увеличения мышечной массы, а не жира, а также профессионального совершенствования своей физической формы и питания.Используйте эти научно обоснованные советы, приведенные ниже, в качестве окончательного руководства по выбору лучшей диеты для наращивания мышц.

1. Ешьте больше калорий

Самый простой способ набрать мышечную массу — это увеличить количество потребляемых калорий. Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и поправиться как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, количество калорий, необходимое для здорового набора веса, может вас удивить.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Вам нужно начать с определения того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать текущий вес, а затем подумать о том, как увеличить потребление.Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий или приложения по питанию — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к расчетной суточной норме, невелико. И количество, которое вам нужно добавить, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела.

Для большинства продвинутых лифтеров увеличения калорийности на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день) достаточно для поддержки дополнительного роста сухой мышечной массы.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет прибавить серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно дополнительно 300-500 калорий в день, и они растут крошечным человеческим существом.

Для начинающих может быть более подходящим более высокое увеличение, до 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно прибавить в весе или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Как выглядят 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta a la carte, следующие варианты позволят вам получить дополнительно 300 калорий для продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• 8 унций овсянки с изюмом
• 2 гамбургера из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции основы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Как считать калории

Отслеживание ежедневного потребления пищи — единственный наиболее эффективный способ подсчета калорий и уверенности в том, что вы соблюдаете диету. Вы можете легко сделать это с помощью приложения для отслеживания еды, например Trifecta.

И поскольку ежедневное увеличение количества калорий, необходимое для набора мышечной массы, невелико, точность является действительно ключевым фактором. Будьте максимально точными при регистрации пищи, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

• Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
• Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
• Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и топпинги
• Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
• При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода

Количество vs.Качество

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором набора веса, но стоит также обратить внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь есть чисто, выбирая больше продуктов, приготовленных из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью обработки.Цельные продукты, как правило, содержат больше основных питательных веществ, необходимых для развития и поддержки ваших возможностей наращивания мышечной массы. Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — это касается последовательности и общего баланса. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии.Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

Продукты с высоким содержанием калорий

Для большинства людей не всегда необходимо придерживаться диеты, состоящей из высококалорийных продуктов, когда дело касается набора веса. Но тем, у кого есть проблемы с набором веса или которым требуется значительное количество калорий для удовлетворения своих потребностей (3500 калорий или больше в день), получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов.Это также не означает, что вам нужно есть мусор, чтобы достичь своей цели по калориям.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительное количество калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макроса, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.

Высококалорийные продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:

Жиры —

• Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки орехового масла = 170 калорий
• Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы —

• Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий

Белков —

• Йогурт из цельного молока и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

2.Увеличьте потребление белка на

Увеличение количества калорий является ключом к набору веса, но количество потребляемого белка также имеет решающее значение для ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроса обычно необходимо для роста ваших мышц.

Белок настолько важен, что ваше тело отдает предпочтение этому питательному веществу для создания и поддержания ваших клеток, гормонов, ферментов и т. Д., А не использования его в качестве топлива.Поэтому, когда вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, вам нужно найти новый источник — а это обычно означает разрушение мышц.

Чтобы защитить мышечную массу от расщепления, цель состоит в том, чтобы иметь по крайней мере нулевой «белковый» баланс (с научной точки зрения это также называется азотным балансом) — другими словами, вы потребляете столько белка, чтобы восстанавливать и поддерживать существующий мышцы вместе с другими функциями организма. Отрицательный баланс означает, что вы не получаете достаточного количества белка и начинаете расщеплять мышцы на аминокислоты.А положительный баланс означает, что есть избыток белка, который при правильных условиях можно использовать для наращивания еще большего количества мышц.

Помимо своей роли в наращивании мышечной массы, высокое потребление белка может также способствовать меньшему увеличению веса во время избытка калорий, что делает его незаменимым для сухой массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (14).

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, необходимое для увеличения мышечной массы, напрямую зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, тренировок и имеющейся мышечной массы. Чем больше у вас мышц и чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно белка.

Ваше общее количество потребляемых калорий также может быть фактором, при этом некоторые исследования показывают, что соотношение макро-диеты может влиять на состав тела (% жира и% мышечной массы), особенно если рассматривать избыток или дефицит калорий.

Для спортсменов Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 0,54 до 0,9 грамма протеина в день на фунт веса тела, что соответствует от 81 до 136 граммов для взрослого весом 150 фунтов. Но это количество направлено на поддержание мышечной массы и не обязательно учитывает повышенную потребность в увеличении веса.

Дополнительные исследования показывают, что более высокое потребление белка от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт веса тела во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему приросту жира в организме, что способствует увеличению мышечной массы в целом, что равняется От 150 до 225 граммов для взрослого весом 150 фунтов (15,16).

Продукты с высоким содержанием белка

Хотя все источники белка пойдут на пользу вашей мышечной массе, одни источники лучше других.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Кроме того, исследования показывают, что полноценные белки животного происхождения могут поддерживать рост мышц более эффективно, чем белки растительного происхождения, из-за того, как они усваиваются (17). Однако считается, что выбор дополнительных белков улучшает общее усвоение растительных источников (18).

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и сочетаний для наращивания мышечной массы включают:

• Мясо, птица и морепродукты
• Молоко, йогурт и сыр
• Яйца
• Бобы и чечевица в сочетании с коричневым рисом или киноа
• Соя и тофу
• Протеиновые батончики
• Протеиновые порошки: сыворотка, казеин, коллаген, соя, смеси гороха и риса

3. Проверьте свои макросы

Белок напрямую связан с наращиванием мышц, но другие ваши макросы, увеличивающие объемы — углеводы и жир, также могут играть роль в том, насколько эффективно вы подпитываете свое тело и сколько общего жира вы накапливаете.

Ешьте достаточно углеводов

Несмотря на то, что споры о том, сколько углеводов вам нужно съесть, чтобы похудеть, продолжается, есть по крайней мере один тип диеты, в которой углеводы все еще приветствуются, — увеличение массы!

Углеводы являются важным топливом для ваших мышц, помогая вам справляться с тяжелой атлетикой и интенсивными тренировками. И они также положительно влияют на ваше восстановление после тренировки, в том числе предотвращают разрушение мышц (20). Вы даже накапливаете углеводы в мышцах как источник немедленного топлива.Это означает, что чем больше у вас мышцы, тем больше углеводов вы можете усвоить. Не говоря уже о том, что углеводы стимулируют высвобождение инсулина — важного гормона для наращивания мышц.

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может быть оптимальной для набора мышечной массы. Исследования показывают, что избыточные углеводы не так легко откладываются, как жир, по сравнению с диетическими жирами. Большинство людей могут ежедневно употреблять от 100 до 500 г углеводов без значительного вклада в накопление жира. И даже чрезмерное потребление углеводов не приводит к дополнительному накоплению жира (21).

В одном исследовании диета на 2000 калорий была увеличена вдвое до 4000 калорий в день, при этом 86% калорий приходилось на углеводы. Даже после семи дней перекармливания окисление углеводов для получения энергии резко возросло, и только 50% дополнительных калорий из углеводов откладывались в виде жира (22). По сравнению с исследованием, в котором изучается небольшое увеличение перекармливания жира на 40 г при нормальной диете, где почти весь дополнительный прием жиров откладывается в виде жировой ткани (23).

Вы можете оценить, сколько углеводов вам нужно в день, рассчитав сначала ваши потребности в белках и жирах, а затем разделив оставшиеся калории на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах на день.Узнайте больше здесь.

Простые и сложные углеводы

Но это не значит, что вы должны употреблять слишком много сладких продуктов. Может быть разница между типами потребляемых углеводов. В одном исследовании сахар способствует накоплению большего количества жира, чем сложные углеводы из цельных продуктов (24).

Это неудивительно, учитывая простые углеводы — такие как добавленный сахар, очищенные зерна и сладкие напитки, быстро всасываются в ваш кровоток; давая вам меньше времени для обработки этих калорий и сохранения их эффективности.По сравнению с более сложными углеводами из цельного зерна, крахмалистых овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, они усваиваются медленнее, помогая вам контролировать свою энергию и дольше чувствовать сытость.

Время питательных веществ

Также следует учитывать время приема углеводов. Поскольку углеводы служат источником энергии, возможно, имеет смысл съесть основную часть углеводов, когда вы их больше всего используете, например, во время тренировки или когда вы встаете, двигаясь в течение дня.

Более целенаправленный подход к потреблению углеводов, называемый цикличностью углеводов, может даже включать изменение углеводов в зависимости от дневной тренировки, употребляя больше углеводов в те дни, когда у вас более высокая выработка, и меньше углеводов в дни отдыха или умеренные тренировки.

Держите жир под контролем

Жир играет сложную роль в наращивании мышц. С одной стороны, он может обеспечить значительное количество калорий в небольшом объеме, что способствует увеличению веса.Он может влиять на выработку ключевых гормонов, включая тестостерон (25). А жир может замедлить усвоение углеводов и жиров после тренировки, что приведет к более длительному восстановлению.

С другой стороны, когда калорий много (например, при наборе массы), а потребление углеводов достаточно, избыток жира в вашем рационе легко откладывается в виде телесного жира. Возможно, больше, чем любой другой макрос (26). Жир не способствует прямому восполнению запасов топлива и восстановлению мышц, как углеводы и белок.А общий состав тела и потребление калорий могут быть более сильным фактором, влияющим на уровень тестостерона, чем потребление жиров (27).

Но исследования, посвященные увеличению жировых отложений за счет приема жиров при смешанной диете, никоим образом не окончательны. Обзор трех исследований перекармливания, в которых сравнивались жиры и углеводы, показал, что нет четкой разницы между накоплением жировой массы, и что обе диеты приводят к примерно 60-70% увеличения общего веса в пересчете на жир (28).

Также имеет значение тип жиров, которые вы едите.Не только многие растительные источники жира и омега-3 из морепродуктов имеют потенциальную пользу для здоровья, но некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры легче накапливаются в виде жировых отложений, чем ненасыщенные (24).

Кроме того, считается, что диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, такие как кето, могут заставить ваше тело использовать больше жира для получения энергии и могут предложить другой подход. Но определенно необходимы дополнительные исследования этого подхода, чтобы определить, насколько эффективно можно нарастить мышцы и поддерживать стройное телосложение на высококалорийной, высокожировой и низкоуглеводной диете.

Итак, сколько жира нужно набирать?

Хотя жир может вызывать или не вызывать больший прирост жира в организме, чем углеводы, вероятно, все же важно обращать внимание на типы, которые вы потребляете, и на количество, связанное с вашим общим рационом.

Для общих целей старайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 20 до 30% от суточной калорийности, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, но не переусердствуйте. По возможности выбирайте более полезные жиры из растений и морепродуктов.

Как правильно питаться

Самый простой способ контролировать потребление жиров — сократить источники добавляемых жиров: масла, сливочное масло, соусы и начинки.Ищите больше продуктов, запеченных, приготовленных на гриле, жареных или приготовленных на пару, и меньше вариантов в панировке, жареном или обжаренном виде.

И выберите более нежирные белки, такие как яичные белки, курица, индейка, рыба, морепродукты и мясо травяного откорма. Эти две вещи могут легко устранить сотни калорий из жира, давая вам больше места в вашем рационе для увеличения количества белка и поддержания лучшего общего макробаланса.

4. Правильно питайте тренировки

Набор массы и подпитка тренировок идут рука об руку.Отказ от еды перед тренажерным залом означает, что ваше тело должно полагаться на запасенные источники энергии, в том числе на мышечную массу. Другими словами, если вы упустите возможность поесть перед тренировкой, это может привести к потере мышечной массы, если вы не обращаете внимания.

Пропуск приема пищи — это также упущенная возможность сохранить достаточное количество калорий в течение дня. Заставить свое тело использовать больше накопленной энергии и может изменить баланс калорий в пользу потери веса, если вы не съедите достаточно позже.

Не говоря уже о том, что наличие энергии от предтренировочного приема пищи дает потенциал для большего количества повторений, более тяжелых тренировок и лучших результатов в целом.

Предтренировочное питание

Неудивительно, что исследования показывают, что употребление смеси углеводов и белка перед силовыми тренировками может способствовать большему росту мышц и защитить мышечную массу (27,28,29,30,31,32).

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела и имеют решающее значение для вашей производительности, если вы поднимаете тяжелые веса, выполняете какие-либо упражнения высокой интенсивности или быстрые движения (например, берпи, спринт, махи гирями и т. Д.). Считается, что добавление небольшого количества белка помогает защитить мышечную массу и еще более эффективно подпитывать силовые тренировки.

Однако выбор времени важен для того, какие углеводы и белки вы выбираете.

Быстрые углеводы из соков, спортивных напитков, гелей и продуктов с высоким содержанием сахара мгновенно дадут вам энергию, и их следует принимать примерно за 30 минут до тренировки. Подобно быстроусвояемым протеиновым порошкам и напиткам.

Больше крахмалистых углеводов — подумайте, цельнозерновые, картофель и макаронные изделия, а также белки цельных продуктов могут помочь обеспечить более длительную энергию, и их следует съесть за 1–3 часа до тренировки.Добавление небольшого или умеренного количества здоровых жиров, таких как арахисовое масло, орехи, авокадо и т. Д., Также может помочь в продолжительной и медленной тренировке, такой как бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание.

Сбалансированное питание, содержащее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источником белка, а также фруктами или овощами, также является отличным способом обеспечить оптимальное питание, необходимое вашему организму в предтренировочном приеме пищи, если вы не готовы есть прямо перед тренировкой. спортзал.

В зависимости от того, когда вы планируете тренировку, вот некоторые из лучших вариантов предтренировочного питания:

Питание (от 1 до 3 часов) —

• Греческий йогурт с мюсли и фруктами.
• Курица, сладкий картофель и овощи
• Паста с маринарой и фаршем из индейки
• Жареный тофу и овощи с рисом

Закуски (за 1 час) —

• Гренки с арахисовым маслом и желе
• Крекеры из цельного зерна с мясными деликатесами и сыром
• AA Фрукт и горсть орехов
• Батончик мюсли Trail mix
• Чаша для хлопьев

Быстрые углеводы (за 30 минут до 1 часа) —

• Протеиновый коктейль или нежирный смузи
• Фруктовый сок или спортивный напиток
• Маффины с низким содержанием жира
• Фрукт

Предтренировочные добавки

Добавки

могут казаться легким решением для ваших усилий по наращиванию мышечной массы, особенно при хорошем маркетинге.Но имейте в виду, что эти варианты не отменяют сбалансированную диету и общие потребности в питании (другими словами, вам все равно нужны калории и макробаланс, чтобы добиться успеха).

Также может быть проблемой найти качественные добавки, потому что они не регулируются должным образом. Многие предтренировочные смеси содержат ненужные или потенциально небезопасные ингредиенты. И хотя некоторые бренды действительно контролируют качество и предоставляют ценные продукты, покупателям может быть сложно отфильтровать шум от менее уважаемых брендов.

Если вы настраиваетесь на добавки для потенциального повышения предтренировки, выбирайте продукты с ингредиентами, которые четко указаны (без запатентованных смесей), и ищите ингредиенты, которые вы знаете, а также сторонние сертификаты.

Вы также можете провести собственное исследование и посмотреть, что дает вам потенциальную пользу от различных смесей и порошков. Вот некоторые общие ингредиенты, которые вы можете найти в виде разовых добавок или предтренировочных смесей, и некоторые основные сведения об их потенциальных преимуществах:

Бета-аланин

Бета-аланин помогает вырабатывать больше карнозина, который действует как водородный буфер в ваших мышцах, что существенно помогает контролировать баланс PH и предотвращает накопление кислоты, ведущее к потере силы и выносливости.Другими словами, бета-аланин может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить выносливость и производительность (33).

Креатин

Креатин

также работает как буфер PH, помогая вам сделать еще несколько повторений. Считается, что он улучшает работоспособность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не улучшает общую выносливость (34).

Кофеин

Кофеин не даст вам дополнительной физической выносливости, но может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке.Из-за своего психического воздействия кофеин может помочь улучшить выносливость (35).

L-аргинин

L-аргинин, часто продаваемый как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенный помощник, повышая чувство выносливости и улучшая выносливость, а также помогая доставлять питательные вещества в мышцы (36).

5. Восстановление с помощью аминокислот и углеводов

Так же, как прием пищи перед тренировкой может быть полезен для ваших усилий по наращиванию массы, то, что вы едите после нее, также может иметь значение.На самом деле, хорошо выполненное питание после тренировки может положительно повлиять на болезненность мышц, время восстановления, иммунную функцию, возможности наращивания мышц и потенциальную потерю жира. И, конечно же, это еще одна возможность достичь дневной нормы калорий и белков.

Продукты после тренировки

Есть три основные цели посттренировочного питания:

1. Восполнить потерянную энергию
2. Предотвратить дальнейшее разрушение мышц
3. Способствует восстановлению и росту мышц

После тренировки ваши запасы энергии в некоторой степени истощены, и ваше тело настроено достаточно эффективно для поглощения углеводов.Кроме того, ваши мышцы пострадали от микротрещин и нуждаются в аминокислотах для восстановления. Некоторые из этих потребностей в питании могут быть удовлетворены с помощью предтренировочного приема пищи (если у вас достаточно остатков), но это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, и ваших общих целей в области питания. А когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ценится каждая возможность их пополнения и восстановления.

Также предполагается, что более быстрое всасывание приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ. Этого можно добиться, выбирая продукты с низким содержанием жира в течение от 20 минут до часа после тренировки, когда кровоток к мышцам увеличивается.Возможно, вы слышали, что это время называют «анаболическим окном возможностей». Но аргумент в пользу того, как скоро после тренировки следует потреблять углеводы и белок, является весьма спорным, и окончательного ответа на него не существует (20).

Тем не менее, считается, что наличие большего количества питательных веществ, поддерживающих синтез белка (аминокислот и углеводов), способствует большему наращиванию мышечной массы в целом. Таким образом, можно было бы предположить, что быстрая и эффективная доставка этих питательных веществ после тренировки является положительным подходом к увеличению мышечной массы.

Таким образом, лучшие варианты питания должны включать смесь белков и углеводов с небольшим содержанием жира, чтобы замедлить их усвоение. Положительное влияние на выздоровление также может иметь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ и антиоксидантов, таких как фрукты и овощи.

В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белка составляет:

• 1,0-1,5 г / кг углеводов
• 0,3-0,5 г / кг белка

Для взрослого весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка.

Примеры хорошей еды после тренировки

• Вяленое мясо и сухофрукты
• Греческий йогурт со свежими фруктами и медом
• Сладкий картофель и курица
• Протеиновый порошок с фруктами
• Батончик с низким содержанием жира
• Шоколадное молоко

Добавки после тренировки

Некоторым может быть выгоднее выбирать протеин и углеводы в жидкой или частично расщепленной форме, в зависимости от личных предпочтений цельных продуктов после тренировки.Вот где добавки могут быть полезны для быстрого получения питательных веществ после тренировки без особого объема.

Протеиновые порошки

Для быстрого усвоения и использования протеина, смеси из сыворотки, сои и риса / гороха — отличные варианты для добавления в фруктовые напитки или восстановление углеводов.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленными цепями в питание после тренировки может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (37,38,39).

Креатин

Креатин притягивает больше воды в мышцы и, таким образом, действует как потенциально полезная добавка после тренировки для наращивания мышечной массы. Исследования действительно предполагают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон, но механизм этого недостаточно изучен (40).

Стоит ли принимать казеиновый протеин перед сном?

Казеин завоевывает большую популярность в индустрии фитнеса, поскольку считается, что он способствует росту мышц и лучшему восстановлению.Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки, но особенно важен во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста человека, который важен для наращивания мышечной массы, но для этого процесса требуется доступный белок для синтеза. Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи и приводит к большему росту мышц в целом. Также считается, что он способствует большей потере жира.

Исследования показывают, что казеин может быть довольно эффективным в стимулировании роста мышц, если принимать его перед сном. И он давно используется спортсменами в качестве протеина для восстановления после таких продуктов, как нежирные молочные продукты. Но когда дело доходит до сжигания жира, науки еще нет — общее количество потребляемых калорий и диета по-прежнему оказывают гораздо большее влияние на состав тела, чем любой порошок (41).

Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто пытаетесь восстановиться после интенсивных силовых тренировок, добавление казеина к восстановлению после тренировки и / или прием его перед сном может быть полезным.

6. Будьте последовательны

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и наращивание мышечной массы — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и все же самая сложная часть наращивания мышечной массы или соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (42).Вот почему так важно выбрать диету, которой вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда постарайтесь набраться терпения. Ваши результаты придут!

Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Эта концепция давно казалась нереальной, так как с технической точки зрения невозможно одновременно набирать и худеть. И то, что большинство может стремиться, — это изменения в составе тела — более измельчение за счет сжигания жировых отложений и укрепление при сохранении веса или небольшая потеря веса.

Тем не менее, это технически возможно, и были исследования, показывающие, что с высоким потреблением белка и стратегическими силовыми тренировками вы можете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жир (43). Святой Грааль наращивания мышечной массы!

Как именно увеличивается мышечная масса и сила при дефиците калорий?

Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (в три раза превышающим рекомендованную суточную норму в самом последнем исследовании) и вы используете мышцы во время регулярных силовых тренировок, вы можете не только сохранить мышечную массу, но и немного ее увеличить.Хотя такой подход, скорее всего, неэффективен в долгосрочной перспективе. Кроме того, этих достижений трудно достичь, и они могут быть не такими значительными, как при традиционной диете для набора массы.

Этого феномена также легче достичь у нетренированных людей с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно.

Может ли это быть ответом для этих людей вместо традиционных диет для набора массы?

Возможно, но, безусловно, требуется гораздо больше исследований, чтобы найти какие-либо определенные решения для этого уникального подхода.

План питания для бодибилдинга

Хотите, чтобы вас угостили диетой с высоким содержанием белка, но не знаете, как приготовить правильную пищу? Сделайте освоение диеты для наращивания мышечной массы намного проще с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для наращивания мышц. Подробное руководство с настраиваемыми макросами, списками блюд, шаблонами планирования питания и советами от профессионалов.

Совместите это с опциями Trifecta a la carte, чтобы легко настроить блюда в соответствии с вашими макросами.Еда уже приготовлена ​​и доставляется еженедельно, а это значит, что у вас будет больше времени для всего остального! Не говоря уже о том, что варианты готовятся из самых простых ингредиентов — без добавления жиров и минимального количества приправ, чтобы строго контролировать ваше питание.

Советы по питанию для роста мышц

• Питание для наращивания мышц не так сложно, как вы думаете.
• Самое главное — потреблять достаточно белков, углеводов и общего количества калорий.
• Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.

---

В человеческом теле более 600 мускулов, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.

Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела. Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают приоритет силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки — не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.

INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые можно использовать для оптимального набора мышечной массы.

Вы должны съесть достаточно калорий.

Сокращение калорий контрпродуктивно. Тоа Хефтиба / Unsplash

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.

«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», — сказала она. «Если цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».

На самом деле, потребление слишком малого количества калорий — одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышц. Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.

«Как мы можем рассчитывать на уровень, необходимый для наращивания мышечной массы, если мы не подготовлены», — сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить в бак пять баксов».

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свои общие суточные расходы калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем рисковать.

Вы должны сделать акцент на белке.

Курица — отличный источник белка. Ховард Холли / Flickr

Диетологи не шутят, когда говорят, что белок является важной частью здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы. Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя в пищу курицу, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники белка с добавлением сахара.

«Я также рекомендую отдавать предпочтение источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточных количествах», — сказал он.

Может быть полезно есть протеин в течение дня, а не за один раз.

Приготовление еды поможет вам разложить еду. Shutterstock

Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может влиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако вердикт по поводу этого удара размером еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.

Однако переедание белком возможно.

Слишком много белка может иметь последствия. Shutterstock

Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи для среднего приема пищи с высоким содержанием белка. Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительного белка увеличивает мышечную массу.

«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов протеина на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышц и на самом деле может быть вредным», — сказала она.

В некоторых случаях, как у австралийского бодибилдера Миган Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным. Хеффорд, умершая в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани — не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.

Вода — ваш друг.

Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале. Серхио Перес / Reuters

Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают ее важность для наращивания мышц.

Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы направлять энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу.Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально. Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды до тренировки и от 16 до 24 унций после нее.

Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.

Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.

Овсянка — популярное блюдо перед тренировкой. Pixabay

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «зарядить насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки) доступными для ваших мышц.

Белок и углеводы после тренировки также имеют решающее значение.

Греческий йогурт и фрукты — хороший вариант. Селеста Линделл / Flickr

Питание после тренировки так же важно, как и до тренировки. «Анаболическое окно» — это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.

Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки. Беллати, однако, отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.

Не забывайте и о микроэлементах.

Шпинат — это продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash

Вашему организму необходимы микроэлементы помимо белков, углеводов и дополнительных калорий, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышц.

«Мышечным клеткам требуется железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», — сказала она. Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.

«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа, и их врач должен периодически проверять уровень железа», — сказала она.

Согласно Малкани, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки.

Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.

Силовые тренировки — ключевая часть роста мышц.Боян Милинков / Shutterstock

Возможно, вы едите, чтобы накачать мышцы, но на самом деле у вас их не будет, если вы не будете тренироваться.

«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», — сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».

Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.

«От количества съеденной пищи зависит, наберете ли вы вес или нет», — сказал он. «Тип тренировки определит, разовьете ли вы мышечную массу или нет».

Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также комбинацию спринтов и интервальных тренировок для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.

Помните, перед тем, как пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом — затем смело приступайте к наращиванию мышц.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Все о росте мышц | Прецизионное питание

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего статуса питания, а не только от количества потребляемых калорий.

Что такое рост мышц?

Рост мышц — иногда называемый гипертрофией — это увеличение массы, плотности, формы и функции мышечных клеток.Эта адаптация позволяет мышце выдерживать стресс, вызванный физической нагрузкой / функцией.

Мышечные клетки похожи на связку палочек для дров. Миофибриллы («мио», от греческого mys , обозначает мышцу) представляют собой цилиндрические пучки нитей, состоящие из саркомеров. Саркомеры являются основной единицей сокращения мышц и состоят из миозина и актина.

Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты и минералы составляют остальные 80% мышц.

Откуда происходит рост мышц?

Когда кто-то регулярно тренируется с отягощениями, он может заметить рост мышц. Рост происходит из-за увеличения количества воды, количества миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:

• Саркоплазматическая гипертрофия увеличивает размер мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
• Миофибриллярная гипертрофия (иногда называемая «функциональной гипертрофией») увеличивает размер мышц за счет увеличения сократительных белков.

Некоторые люди в фитнес-индустрии будут утверждать, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию и что их мышцы выглядят «опухшими»; у тяжелоатлетов наблюдается миофибриллярная гипертрофия, и их мышцы «плотнее».

Изготовитель кузова	Тяжелоатлет r

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, разные типы мышечных волокон различаются по своему потенциалу к росту.Быстрые волокна с большей вероятностью, чем медленно сокращающиеся, вырастут при интенсивных силовых тренировках. Это может быть одной из причин, по которой спортсмены, такие как спринтеры, обычно крупнее и мускулистее, чем спортсмены на выносливость, и почему более тяжелые нагрузки, как правило, стимулируют больший рост мышц, чем легкие.

Рост мышц и гормоны

На рост мышц также влияют тип упражнений, количество питательных веществ и гормональный статус. Тип упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ — другими словами, наращивание мышечной массы зависит от вида активности, который вы делаете, и от вашей гормональной среды, которые и сообщают вашему телу, куда распределять питательные вещества, которые вы едите.

Ешьте много, тренируйтесь усердно и много восстанавливайтесь, и вы нарастите мышцы. Недоедать, вести сидячий образ жизни и быть в стрессе — и вы этого не сделаете.

Гормоны, регулирующие рост мышц включают:

• гормон роста
• тестостерон
• IGF-1
• кортизол
• бета-эндорфин и
• паратиреоидный гормон.

Подробнее о некоторых из этих гормонов см. Здесь:

Почему так важен рост мышц?

Субъективно рост мышц улучшает внешний вид тела.Женщины, которые набирают мышечную массу, оставаясь при этом относительно стройными, выглядят более подтянутыми, упругими и «подтянутыми». Мужчины, которые набирают мышечную массу, оставаясь стройными, кажутся сильнее, крупнее и спортивнее.

Объективно рост мышц улучшает функцию. Более крупные мышцы часто являются более сильными, что приводит к улучшению повседневной жизнедеятельности у большинства людей. Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, у более мускулистых людей (особенно в сочетании с более низкой жировой тканью) обычно лучше контролируется инсулин.

С точки зрения здоровья, пожилой возраст связан с потерей мышечной массы, более известной как саркопения. Сохранение мышечной массы может сохранить силу, а сила является предиктором выживания с возрастом. Утрата мышечной функции, по-видимому, связана с уменьшением общего количества волокон, уменьшением размера мышечных волокон, нарушением механизмов сокращения и снижением набора двигательных единиц.

Что следует знать

Мышцы отвечают требованиям

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Попросите мышцы поднимать вес, и они ответят, что станут сильнее. Попросите свои мышцы помочь вам сделать бороздку для ягодиц в La-Z-Boy, и они съежатся от неиспользования, оставив вас слабым и худым.

Интенсивные тренировки (например, тренировки с тяжелыми весами) повреждают мышцы, которые затем реконструируются, чтобы предотвратить будущие травмы. Таким образом, включение в ваш фитнес-режим относительно интенсивных упражнений, особенно тренировок с отягощениями, имеет важное значение, независимо от ваших способностей и возраста.

Мышцы реагируют на калории

Ограничьте калории, и вы рискуете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление калорий (например, диету), не занимаясь при этом тренировками с отягощениями, действительно худеют, но это равномерное распределение мышц и жира, а не то, что вам нужно. Действительно, иногда ограничивающие калорийность, которые не тренируются, в конечном итоге становятся толще (в%), чем когда они начали!

Сколько калорий для наращивания мышц?

Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировка изменяет оборот, влияя на тип и количество вырабатываемого белка. Опять же, мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования.

Тем не менее, мышцы, которые должным образом перегружены, могут действительно расти во время голодания (энергия из жировых запасов может высвобождаться и храниться в мышечной ткани), хотя обильные питательные вещества (например, белок, углеводы и т. Д.) Могут значительно усилить ответную реакцию роста. .Хотя рост может происходить во время голодания / ограничения, особенно для новичков, рост мышц с недостаточным потреблением калорий менее вероятен у продвинутых учеников, поскольку их порог роста повышен.

Если вы более опытны и хотите стать большим и сильным, вам, вероятно, придется есть больше.


Хотите похудеть? Обязательно тренируйтесь!


На диаграмме ниже показаны результаты эксперимента, проведенного в течение 16 недель с 25 женщинами с избыточным весом.

В эксперименте сравнивали только ограничение калорий (диета), только упражнения и ограничение калорий + упражнения. Как видите, по истечении 16 недель группа диета + упражнения потеряла больше всего жира и набрала фунт мышечной массы. Группа, занимавшаяся только физическими упражнениями, не потеряла так много весов, но они потеряли изрядное количество жира и добавили 2 фунта мышц. Группа, придерживавшаяся только диеты, потеряла вес, но не так много жира, и они были единственными, кто потерял мышцы.

Zuti, W.B. И Голдинг, Л.A. Влияние диеты и физических упражнений на потерю веса и телосложение взрослых женщин. Врач и спортивная медицина. 4 (1): 49-53, 1976.


Мышцы отвечают на белок

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего статуса питания, а не только от количества потребляемых калорий.

В состоянии покоя распад мышечного белка превышает синтез белка. Этот чистый баланс можно улучшить с помощью силовых тренировок, но, тем не менее, обычно мы разрушаем больше, чем накапливаем.

Мы хотим противоположного — накапливать больше, чем ломать, особенно после тренировки с отягощениями. Для этого нам нужен адекватный белок.

Один сеанс тренировки с отягощениями может стимулировать обмен белка как минимум на 48 часов. В течение этого времени, если потребление энергии является адекватным и белок составляет не менее 12-15% нашей потребляемой энергии, может произойти рост.

Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для похудания, потребность в белке для восстановления и роста мышц, вероятно, ближе к 1.5 — 2,0 грамма белка / кг массы тела.

Что помогает стимулировать синтез мышечного белка?
• Всего 6 граммов незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
• Для стимуляции нам не нужны заменимые аминокислоты.
• Повышенный уровень инсулина может вызвать рост мышц, когда потребление аминокислот в достаточном количестве, что демонстрирует важность потребления углеводов после тренировки.
• Частое потребление аминокислот (с пищей или добавками) в часы бодрствования также может играть роль в росте мышц.

Подробнее:

Резюме и рекомендации

Рост мышц лучше всего происходит при тренировках с относительно большими объемами, близкими к мышечной усталости, и с более короткими периодами отдыха между подходами / повторениями.

Таким образом:

1. При тренировке 6–12 повторений в подходе — оптимальный диапазон для роста мышц.
2. Тренируйтесь до отказа от сокращения.
3. Возьмите относительно короткие периоды отдыха — 30 — 90 секунд. Также могут быть эффективны техники отдыха и паузы.
4. Выполните 12-20 подходов на каждую группу мышц. Суперсеты могут помочь увеличить объем и повысить эффективность.
5. Будьте последовательны в обучении.
6. Потребляйте достаточно энергии (калорий), минимум 12-15% калорий из белка или 1,0 грамм белка на килограмм веса тела.
7. Сон 7-9 часов в сутки.

За дополнительную плату

Количество происходящего мышечного роста зависит от верхних генетических пределов размера клетки.

Увеличение количества мышечных волокон, а не только размера уже существующих, называется гиперплазией.Его еще предстоит окончательно измерить на людях. Если это происходит, вероятно, на него приходится небольшая часть роста мышц (менее 10%).

Изменения клеточного кислорода, активных форм кислорода, уровней АТФ и концентраций метаболитов во время физической нагрузки могут быть основными стимулами, ведущими к росту мышц.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Spangenburg EE. Изменения мышечной массы при механической нагрузке: возможные клеточные механизмы.Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

Филипс С.М. Физиологические и молекулярные основы гипертрофии и атрофии мышц: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты белка и дозы). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

Kumar V, et al. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

Типтон К.Д. и Феррандо AA. Увеличение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии 2008; 44: 85-98.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Борсхейм Э. Повышение анаболизма мышц за счет состава питательных веществ и времени приема. SCAN’s Pulse. Лето 2005. Том 24.

.

Брок Саймонс Т. и др. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Elango R, et al. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

Mettler S, et al. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы при похудании у спортсменов. Медико-научное спортивное упражнение, 13 ноября 2009 г. [EPub перед печатью]




Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Самое лучшее? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

Мы можем бросить вам массу диетических клише и клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.» Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка Skittles. Так что да, вы можете легко перекусить своей тренировочной программой.И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — нарастить мышцы. В среднем вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу. Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером.Используйте это руководство, чтобы определить свой рацион и не пропустить бесконечные часы в тренажерном зале.

Как нарастить мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по наращиванию мышечной массы

Вот наше видео о том, как настроить макросы специально для набора мышечной массы на кухне.

Рассчитайте калории

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышцы, а если будете есть слишком много, вы станете толстым.

При этом вам нужно будет съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы добавляете 100-300 дополнительных калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, работает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Лучший способ потреблять излишки калорий — увеличить размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является обязательным, вам может быть проще достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это количество в трехквадратные обеды, сделайте это.

Отслеживайте свои макросы

Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели — например, нарастить мышечную массу, — вам необходимо убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Александр Лукацкий / Shutterstock

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях кроме спортзала).

Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас, вашего личного тренера / диетолога и вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, у человека, который хочет избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить сухие мышцы, будет другое макрораспределение, чем у того, кто начинает худеть и хочет набрать размер. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

Вы также можете обратиться к калькулятору макронутриентов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.

Приборы для подсчета калорий

Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных продуктов, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные записи о еде.

Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Выньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в данном примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одну миску.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам необходимо знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживать прогресс. В зависимости от того, как меняется ваш вес и как быстро, вы сможете решить, сколько калорий нужно добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы занимаетесь чем-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам нужно восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

Знакомство с макросами

Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.

Белок

Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы, и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный блок мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

Александр Прокопенко / Shutterstock

Значит, вы должны пойти в магазин и забрать все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильный.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белков образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, являющаяся хорошим источником белка, лишена метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.

Анаболическое окно и время приема белков

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченный промежуток времени, когда мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребляемого белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

• Эдамаме
• Чечевица
• Горох колотый
• Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
• Греческий йогурт
• Творог нежирный
• Консервированный тунец
• Яичные белки
Углеводы

Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело потребляет углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Александра Науменко / Shutterstock

Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.

Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсяные хлопья, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. Это легко увидеть, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец ест всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (колотая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
Жиры

Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

Антонина Власова / Shutterstock

Так зачем нужны жиры? Как мы уже говорили, они помогают в гормональной функции. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кунжутное масло
• Масло подсолнечное
• Тунец Альбакор
• Селедка
• Озерная форель
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Тыквенные семечки
• Семечки подсолнечника
• Грецкие орехи

Витамины и минералы

Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, и мы не можем сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, болезни или нарушению выздоровления.

Порядок действий

Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

• Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
• Найдите подходящие инструменты для работы.
• Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
• Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
• Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело топливом для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

Список литературы

1. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и повествовательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
3. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. Дж. Физиол Антрополь . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
6. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может нарастить не более 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам сложно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти необходимое количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление постного белка за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышц. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Съешьте завтрак, чтобы накачать мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы.Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер желудка. Вы почувствуете себя сытым быстрее, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата.Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица.Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса.Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя углеводы необходимы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу.Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные пищевые продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугой Les Mills on Demand, а также фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

.

No related posts.