Как выбрать спортивное питание?

Скачать таблицу «Спортивное питание для пловцов» от PROSWIM

Содержание статьи:
1. Какова роль спорта в нашей жизни?
2. Как подобрать спортивное питание?
а) для сжигания жира
б) для набора мышечной массы
в) для поддержки формы тела
3. Не забывайте пить воду!
4. Возможно вам будет интересно

Какова роль спорта в нашей жизни?

Согласитесь, что занятия спортом полезны и необходимы каждому. Они оказывают положительное влияние как на психологическое, так и на физическое развитие организма. 10 главных причин заниматься спортом в любом возрасте:

укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет;
поддерживать процессы обмена веществ;
избавиться от лишнего веса;
повысить трудоспособность;
поднять свою самооценку;
укрепить силу воли;
мотивировать себя к великим достижениям;
повысить бодрость духа и настроение;
обеспечить долгие годы жизни;
завести новые знакомства с единомышленниками.

 

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Гюго


Если вы хотите всегда оставаться в форме и быть довольным собой, важно совмещать спорт с правильно подобранным спортивным питанием. Мы сейчас не о строгих диетах, результатом которых являются только срывы и поедание килограммов конфет. Рацион должен быть сбалансированным. Результат от спортивных добавок может быть разный. Правила подбора зависят от того, какого результата вы хотите добиться:


1. Сжечь жир 
2. Набрать массу
3. Поддерживать форму тела

Как подобрать спортивное питание?


Правильно выбранное спортивное питание в сочетании с физическими нагрузками – секрет успеха в достижении и улучшении ваших спортивных результатов. Многие спортсмены используют спортивное питание, которое подходит как для начинающих, так и для опытных людей в области спорта. Существуют различные формулы для расчета своей дневной нормы калорий, однако далеко не всем удается соблюдать ее.

Именно поэтому многие бренды выпускают различные линейки спортивного питания. Значимым фактором при выборе спортивного питания является репутация бренда. В этой статье мы поговорим о продукции спортивного питания от следующих брендов: SiS, Multipower, Genetic Force.

SiS (Science in Sport)

SiS – британская компания, одна из лидирующих в мире по производству профессионального спортивного питания. Была основана в 1992 году. Бренд производит специализированную продукцию для повышения энергии, гидратации, восстановления мышц, поэтому пользуется высоким доверием среди атлетов. На Олимпийских играх 2012 года 24 профессиональных атлета, которые выбрали SiS, завоевали призовые медали. В числе выпускаемых продуктов – энергетические углеводные и имунные гели, белково-углеводные напитки, аминокислоты BCAA, протеиновые батончики и многое другое. Вся продукция прошла тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport – глобальной программе обеспечения качества для спортивного питания в соответствии с требованиями WADA.

 

Multipower



Multipower  – немецкая компания, производящая широкую линию спортивного питания (энергетические гели, аминокислоты, протеиновые батончики и т.д.). Имеет сертификат по DIN ISO 9001:2008. Производство прошло высокий уровень проверки питания международного стандарта (IFS). Основная задача данной продукции – повышать эффективность тренировок. 

Genetic Force


Genetic Force – немецкая фирма, выпускающая ассортимент продуктов для спорта и фитнеса (L-carnitine, коллагеновые напитки, напитки для укрепления суставов и связок и многое другое). Основатель – американский ученый Дэн Дюшан. Вся линейка спортивного питания Genetic Force имеет приятный фруктовый аромат. При производстве используется высококосортное сырье, прошедшее лабораторные испытания.

---

Спортивное питание для сжигания жира

Лишний вес – частая проблема большинства мужчин и женщин. Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии установил, что избыточную массу тела имеют 50% мужчин и 60% мужчин. Когда вокруг столько соблазнов, сложно устоять. Это можно исправить, если усиленно заниматься спортом и грамотно планировать рацион питания. Хотите в кратчайшие сроки избавиться от жира? Физические нагрузки в сочетании со спортивным питанием помогут принести вам желаемый результат!

Протеины

Протеин – основа правильного спортивного питания. Организм не способен синтезировать и запасать белок в необходимых количествах, поэтому чаще всего мы потребляем его из пищи. Изолят сывороточного белка – самый оптимальный вариант для эффективного сжигания жира. Он легко и быстро усваивается, обеспечивая мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Протеиновые батончики – отличная замена сладкому. В качестве перекуса съешьте протеиновый батончик SiS Rego Proteine Bar. Он низкокалорийный и содержит в своем составе только полезные вещества, необходимые для восстановления сил и обеспечения организма энергией. Употреблять спортивные батончики можно до и после тренировки.

Аминокислоты BCAA 

BCAA – тип разветвленных аминокислот, к которым относится лейцин, валин, изолейцин. Новички, желающие сжечь жир в максимально короткие сроки, изнуряют себя тренировками и диетами, не думая о состоянии своего организма. В период физических нагрузок очень важно насыщать организм всеми необходимыми витаминами. Без употребления аминокислот вам будет сложно уменьшить количество жира. Аминокислоты в порошке BCAA от SiS повышают расход калорий за счет повышения скорости синтеза белков, сохраняя при этом мышечную массу. При недостатке BCAA организм начинает расходовать собственную мышечную массу. Аминокислоты служат источником энергии, способствуя эффективно проведенной тренировке. Предотвращают катаболизм мышц после нагрузки. 

L-карнитин

Это вещество выводит жирные кислоты из организма. Является отличным средством для сжигания жира. L-карнитин обладает следующими ценностями:

• оптимизирует энергетический баланс;

• повышает выносливость;

• обладает свойствами детоксикации;

• улучшает обмен веществ;

• снижает уровень холестерина;

• предотвращает сужение сосудов;

• способствует умственной активности.

L-карнитин Genetic Force L-Carnitin 3000 поможет вам следить за своим весом и добиться стройного, подтянутого тела!

---

Спортивное питание для набора мышечной массы


Если ваш приоритет – набор мышечной массы, важно, чтобы питание было богатым не только на углеводы, но и белки, аминокислоты, электролиты и т.д. Для качественного набора рацион требует повышения суточной нормы потребления калорий. В сочетании со спортивным питанием, такая диета быстро принесет вам ожидаемый результат. Спортивное питание – ваш надежный помощник в этом деле! Если вы хотите набрать мышечную массу без ущерба для здоровья одной спортивной добавки вам будет недостаточно. Применять спортивное питание необходимо комплексом. 

Чтобы каждая тренировка приносила пользу, вам не обойтись без белково-углеводных напитков, которые помогают быстро восстановиться после нагрузки и стимулируют рост мышц. Белково-углеводный напиток SiS Rego Rapid Recovery отлично подойдет спортсменам, связывающих свою жизнь с тяжелыми силовыми тренировками. Имеет приятный шоколадный вкус. Достаточно взболтать в шейкере и зелье готово! Напиток также выходит и в разовых упаковках по 50 грамм. 

При профессиональных занятиях спортом не нужно забывать и о потере жидкости и электролитов в организме. С точки зрения физических нагрузок наиболее важными из них являются соли натрия, магния, калия и кальция. При недостатке электролитов в организме могут появиться такие неприятные последствия как снижение трудоспособности, спазмы, судороги мышц и другие.

Как восполнить потерянные электролиты?

Улучшить работоспособность поможет изотонический углеводный гель SiS Go Isotonic Energy, который помимо обеспечения зарядом энергии, восполнит запас электролитов в организме, потерянных в результате интенсивных тренировках.  Не игнорируйте прием аминокислот! BCAA – комплекс, состоящий из нескольких аминоксилот: изолейцин, лейцин, валин. Это средство является одним из самых важных спортивных добавок для построения мышц.

Энергетические напитки

Такие напитки имеют в своем составе кофеин, что повышает концентрацию внимания и стимулирует процесс жиросжигания. В качестве дополнительного источника энергии подойдет энергетический напиток в ампулах. Принимайте его до физической нагрузки.

---

Спортивное питание для поддержки формы тела

Достижение желаемой формы – это победа, но любой опытный спортсмен знает, что поддерживать мышцы в тонусе нужно постоянно. Регулярные тренировки, контроль за количеством калорий, и снабжение организма необходимыми для поддержки мышц аминокислотами и микроэлементами помогут удержать вашу красивую форму.

Не ведитесь на соблазны! Хотите скушать сладкое? Лучше съешьте спортивный протеиновый батончик Multipower Protein Fit, который не навредит вашей фигуре. Он отлично подойдет в качестве перекуса, а также до и после тренировки для восполнения сил. 

Для сохранения мышц выпивайте белково-углеводные напитки и употребляйте аминокислоты.

Защищайте связки и суставы во время занятий спортом. Следующие добавки помогут вам сохранить ваши связки и суставы здоровыми:

— глюкозамин сульфат;
— хондроитин сульфат;
— коллаген;
— кальций и витамин D

Вы можете сразу приобрести напиток, который содержит в себе все эти необходимые элементы — Liquid Energy Plus от Genetic Force. Напиток для укрепления суставов и связок повысит вашу работоспособность, обеспечит вас энергией и выносливостью во время тренировки.

---

Не забывайте пить воду!


Одна из самых больших ошибок в спорте – отказ от воды. Потеря 1% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность, в следствие чего тренировки становятся не такие эффективные. До тренировки необходимо выпивать до 500 мл воды или спортивного напитка, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Если вы не любите пить обычную воду, выбирайте изотонический напиток SiS Go Gydro Tablet с приятным вкусом!

Подводя итоги стоит сказать, что роль спортивного питания в жизни спортсмена велика. Оно помогает добиться желаемых результатов в короткие сроки, улучшить самочувствие, снизить риск травм и добиться другого положительного эффекта. Надеемся, что данная статья была полезна и интересна. Благодарим за внимание и желаем успехов в спорте!

Возможно, Вам также будет интересно прочитать:




1)  Питание для пловцов — советы профессионалов
Какие продукты лучше кушать до и после заплыва? Как восстановиться после нагрузки? Советы от известного австралийского тренера по плаванию Уэйна Голдсмита.

2) Гидратация организма во время тренировки
Чем грозит потеря жидкости во время физической нагрузки? Сколько воды нужно пить для улучшения эффективности тренировок и хорошего самочувствия? Узнайте в этой статье.

 Скачать таблицу «Спортивное питание для пловцов» от PROSWIM

Как выбрать спортивное питание правильно * Какое спорт питание подобрать

Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не только нарастить мышечные объемы, похудеть, но и прибавить сил и энергии, поддержать здоровье организма в целом и омолодить его. В рамках данной статьи разберемся, как правильно подобрать спортивное питание.

Все спортивные добавки можно разделить на несколько категорий в зависимости от целей. Тут все довольно просто: если мы хотим набрать мышечную массу, то нам потребуется определенный набор препаратов, если же наша задача заключается в похудении, то нам понадобятся уже другие добавки. Именно поэтому, прежде чем покупать что-либо, определитесь с точной целью, что вы хотите в итоге получить, в какой срок и выясните, на каком уровне находитесь в данный момент.

Первое, что необходимо сделать – это ответить на вопрос «для чего и зачем?». Мы можем закупить в магазине спортивного питания множеством различных красивых баночек. Однако результат от применения хоть какой-то из них будет только в том случае, если мы точно знаем, зачем она нам. Так что первая ваша задача – определить цель!

Какое спортивное питание выбрать на массу?

Допустим, ваша основная задача – это набор мышечной массы. Это наиболее популярная цель использования спортпита, отсюда и довольно большой список того, что вы можете применять:

• Протеин;
• Гейнер;
• BCAA;
• Креатин;
• Бустеры тестостерона и гормона роста;
• Витамины и минералы.

Протеин. Про протеин, наверное, рассказывать много и долго не стоит. Все знают о том, что нам необходим белок для строительства тела, но часто не получается преодолеть его недостаток обыкновенной пищей. Гейнер очень похож на протеин, за исключением того, что в первом больше углеводов. Это отличный вариант для набора массы, при котором можно выполнить условие избытка калорийности.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые помогают нам быть более производительными на тренировках. Эти три компонента способствуют мышечному росту, увеличению выносливости и силовых показателей.

Креатин. Значительный прирост также может быть достигнут при помощи креатина, который также помогает быстро увеличить массу. При приёме креатина также отмечается рост силовых показателей (по опыту атлетов, +5 кг к жиму за две недели минимум).

Бустеры тестостерона и гормона роста – это безвредные и эффективные продукты, которые не вызывают побочных реакций. В их составе содержится, как правило, несколько природных компонентов, которые стимулируют выработку гормонов.

Витамины и минералы – наиважнейшая категория, которая необходима всем и в первую очередь.

Как подобрать спорт питание на сушку?

Если вы уже «нарастили мясо» и решили придать телу рельефности, то самое время садиться на сушку. Без дополнительной помощи в виде спортивных добавок в этот период, получить хороший результат практически невозможно. Если вы решили просушиться, то вам необходимо обратить внимание на следующий спортпит:

• Жиросжигатель;
• BCAA;
• Жирные кислоты;
• Витамины и минералы, Омега-3;
• Лаксогенин.

Жиросжигатель – это основной продукт, который следует применять в период сушки. Лучше всего применять термогенерики, действие которых основано на повышении температуры тела. Во многих сжигалках есть стимуляторы, которые помогают настроиться на тренировки, поднять настроение и заниматься лучше.

БЦАА в период сушки также важно принимать, потому что при похудении наблюдается разрушение мышц, падает выносливость и работоспособность. Незаменимые аминокислоты помогают устранить процесс катаболизма и дать необходимую энергию.

Лаксогенин. Отдельно стоит сказать о лаксогенине. Его применение нацелено на сохранение мышечных объемов на сушке. В период строгой диеты и изнурительных тренировок, первым под прицелом могут оказаться именно мышцы. Лаксогенин, который относится к категории SARMs препаратов, ускоряет синтез белка и помогает в приросте именно сухой мышечной массы. При этом его могут применять даже женщины, он не токсичен и не влияет отрицательным образом на половую систему.

Витамины и минералы, Омега-3 очень важны на сушке. Во время похудения мы можем терять значительную часть питательных веществ. Строгая диета не дает нам полностью восполнить эти компоненты. Поэтому важно принимать витаминно-минеральные комплексы, а также жирные кислоты (омега-3).

Для развития силы и выносливости

Самое популярное спортивное питание для этих целей:

• Креатин;
• Предтренировочный комплекс;
• Некоторые САРМс.

Самым популярным продуктом для развития силы является креатин. Принимать его можно двумя способами:

1. С загрузкой;
2. Без загрузки.

В первом случае мы в течение недели принимаем креатин 4 раза в день по одной порции (5 г). Далее поддерживаем уровень этого вещества в организме. Приём без загрузки осуществляется в обычном режиме: 5-10 г в день.

Другой спортпит, помогающий развивать силу и выносливость – это предтренировочный комплекс. Компоненты, входящие в состав предтреника помогают не просто взбодриться, но и увеличить продолжительность тренировки. Такие добавки отлично стимулируют ЦНС и позволяют избавиться от чувства утомления и усталости.

Справедливо отметить и целесообразность приема БЦАА для развития данных показателей. Если вас интересуют гораздо большие результаты, то можно использовать селективные модуляторы андрогенных рецепторов или сокращенно SARMs.

Для настроения, улучшения сна и качества жизни

Очень важно следить не только за своим физическим здоровьем, но и уделять достаточное внимание психологической составляющей. На рынке спортивного питания есть также препараты, которые помогают повысить умственные способности, улучшить эмоциональный фон, качество сна и жизни в целом:

• Ноотропы;
• Релаксанты.

Ноотропы – препараты, которые влияют на интегративные функции мозга, помогают ему быть более устойчивым к агрессивному воздействию, стимулируют умственную деятельность, улучшают память. Существуют как аптечные препараты, так и те, что продаются в специализированных магазинах спортивного питания. Часто ноотропные компоненты добавляются в состав предтренировочных комплексов.

Релаксанты – отличные добавки для улучшения сна. Правда, в данном случае нужно помнить, что некоторые такие продукты обладают мощным действием. Другими словами, их лучше употреблять в том случае, если вам в скором времени не потребуется максимальная концентрация, а вы хотите просто качественно отдохнуть и восстановиться.

Для оздоровления организма и активного долголетия

Теперь перейдем к спортпиту для той категории атлетов, которых уже не назовешь юными, но и старыми их нарекать – тоже неправильно. Поговорим, какая поддержка может понадобиться опытным спортсменам, а также тем, кто склонен к травмам. Поддерживать здоровье организма и его функции поможет следующие спортивные добавки:

• Хондропротекторы;
• Бустеры тестостерона;
• Витамины и минералы;
• Омега-3.

Хондропротекторы. Основная задача заключается в ускорении процессов восстановления и снижении скорости дегенерации хрящей. Подобные препараты изготавливают из природных компонентов. Как правило, в составе такой спортивной добавки содержится сульфат глюкозамина, либо сульфат хондроитина. Именно эти вещества входят в состав хрящевой ткани, а значит, употребление хондропротекторов позволяет укрепить ее.

Бустеры тестостерона помогают не только набрать сухую мышечную массу. Среди их свойств также отмечается положительно влияние на либидо и потенцию. Они способны разгонять собственный уровень тестостерона. С возрастом, как известно этот показатель снижается. Естественно, что такие спортивные добавки рекомендованы только мужчинам, потому как тестостерон – это исключительно мужской половой гормон.

Витамины, минералы и Омега-3 – их польза и необходимость уже была отмечена выше. Стоит только сказать, что такие добавки рекомендуется пить ну практически каждому, даже если в вашей жизни нет тяжелых физических нагрузок.

Как выбрать спортивное питание правильно, если ты новичок?

Собрав всё в кучу, можно получить довольно обширный список спортивного питания. Однако если вы новичок и только-только начали заниматься в тренажерном зале, то необязательно налегать на всё сразу. Возникает вопрос: как выбрать спортивное питание правильно? Начинающим атлетам поначалу вообще можно обойтись обыкновенной пищей. Только потом, прогрессируя, стоит задумываться о дополнительных источниках питательных веществ.

Среди всего вышеописанного спортпита, новичкам можно посоветовать несколько продуктов:

• Протеин;
• Гейнер;
• BCAA;
• Витамины и минералы.

Такого комплекта вполне хватит для начала занятий.

Стоит отметить, что гейнер можно порекомендовать лишь тем новичкам, которым очень сложно набирать массу (в основном, это эктоморфы). Всем остальным лучше приобретать протеин.

Если же вы новичок, и у вас хватает бюджета только на одну-две добавки, то советуем взять вам БЦАА и Мультивитамины. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье и прогресс на первых этапах.

Подборка спортивного питания

Мы предлагаем вам практически готовый набор спортивного питания для качественного прогресса! Мы предложим вам несколько добавок в каждой категории на ваш выбор:

Аминокислоты

Витамины

Протеин

Пампилки

Предтреники

Жиросжигатели

Ну, вот и всё… Надеемся, что вновь были вам полезны. Ждём в комментариях ваши любимые наборы спортпита!

Как подобрать спортивное питание

Добавки спортивного питания с каждым годом приобретают все больший спрос, как среди спортсменов-любителей, так и в сфере профессиональных бодибилдеров. Это легко объяснимо, поскольку у спортивного питания нет ограничений по возрасту и, практически, нет противопоказаний.

Конечно же, следует знать, как именно и какие препараты принимать, чтобы достичь цели, которую вы перед собой поставили. Поскольку спортивное питание разрабатывается как для наращивания массы, так и для похудения, а также для ускоренного расщепления жиров, повышения энергетической ценности рациона, улучшения силовых показателей.
Организм спортсмена, подвергающийся интенсивным нагрузкам, требует различных веществ, которые помогают набирать форму, улучшать показатели.

Аминокислотные комплексы. Значение именно этих добавок очень велико, поскольку из этих веществ состоят белки, а значит, строится мышечная масса. Из белков же состоят все органы и ткани, поэтому их недостаток может привести к сбою в работе той или иной системы. Уменьшение синтеза белка, кроме прочих негативных последствий, приводит также и к уменьшению мышечной массы, расщеплению мышц, построенных с большим трудом. Важно включать в ежедневный рацион аминокислотные добавки, следуя схеме, расписанной тренером.

Протеины. Эта добавка классифицируется на молочный, сывороточный и соевый протеины, по типу источника. Протеин необходимо принимать, поскольку он выступает основным строительным материалом для мышечных структур. Отсутствие протеина в необходимом количестве способствует ощутимому регрессу в наборе физической формы.

Гейнеры – под этим словом подразумеваются белково-углеводные комплексы, которые необходимы для набора мышечной массы. Очень часто в гейнеры добавляются витамины, креатин и прочие полезные вещества. Первоначально такие добавки предназначались для спортсменов худощавого телосложения с замедленным обменом веществ, поскольку им сложнее всего набирать массу. Регулярный прием этой добавки позволяет нарастить бицепсы даже тем, кому от природы сделать это очень сложно. Поскольку в гейнерах содержится большая концентрация углеводов, иногда дополненных жирами, их не рекомендуется принимать спортсменам, склонным к полноте.
Показано потребление гейнеров при аэробных нагрузках, поскольку насыщение организма необходимыми нутриентами позволит быстрее восстановить мышцы.

Жиросжигатели – эта группа спортивных добавок показана людям, которые не могут избавиться от лишнего веса только с помощью физических нагрузок. Жиросжигатели задействуют такие механизмы: стимулируют обменные процессы, подавляют аппетит, минимизируют всасывание жиров из пищеварительного тракта, подавляют синтез жира, ускоряют расщепление молекул жира.
Обязательным условием для приема жиросжигателей являются регулярные тренировки. Если это условие не выполняется, эффект будет малозаметным.
Самыми эффективными добавками этой группы считаются L-Карнитин, кофеин, эфедрин.

Как вы видите назначение спортивного питания самое разнообразное, поэтому перед началом приема нужно обязательно определиться с вашими спортивными целями. А уж спортивное питание станет вашим надежным помощником в их достижении!

Как выбрать спортивное питание для начинающих

Спортивное питание – это разнообразные концентраты и препараты, созданные для людей, которые активно увлечены силовым спортом. На начальном этапе такое питание имеет важное значение, как источник силы, выносливости, а также в качестве помощника при наращивании мышечной массы.

Почему спортивное питание для начинающих так необходимо

При нагрузках начинающим спортсменам будет требоваться существенно больше энергии, получить которую, питаясь в обычном режиме, не так просто. Очень важно обратить внимание именно на спортивное питание – источник дополнительных калорий и различного рода стройматериалов для мышечной массы.

Довольно часто мы встречаем атлетов, которые размышляют над тем, где можно купить спортивное питание, при этом относясь к данной продукции с опаской. Многие люди всерьез путают спортивное питание с медицинскими препаратами. Однако, не стоит опасаться их употребления. Каждая из добавок является обычным концентратом полезных веществ, которые мы можем встретить в обычных продуктах. Употребление спортивного питания по разработанным схемам – это гарантированная польза. К тому же, спортивное питание усваивается гораздо лучше обычной пищи.

В качестве примера можно привести стакан смеси белков и углеводов. Его ценность в плане калорийности существенно выше, чем у тарелки картошки с мясом. Но оставлять обычную еду в стороне нельзя, так как добавки при всем своем качестве не могут считаться полноценной пищей. Это всего лишь дополнение к вашей основной еде. А основная польза достигается исключительно при условиях наличия постоянных нагрузок и специальной диеты.

Как классифицируется спортивное питание для начинающих

В настоящее время существует несколько специальных комплексных добавок, служащих определенным целям:

• Протеиновые комплексы
• Креатин
• Гейнер
• ВСАА
• Добавки, содержащие витамины

Гейнеры представляют собой смесь из белков и углеводов, позволяющих быстро нарастить мышечную массу и пополнить запасы энергии, это можно сказать главное спортивное питание для начинающих. Начинающие спортсмены получают резкий рост массы за счет калорий и белков. Прирост происходит прямо во время силовых упражнений. Благодаря гейнерам мы получаем больше энергии. Однако, данная добавка предназначается для худощавых спортсменов. У людей склонных к полноте, гейнеры могут вызывать прирост лишнего жира.

Креатин моногидрат – это кислота, содержащая азот. Она активно участвует в процессах метаболизма внутри мышц и нервных клеток. Благодаря креатину, организм получает существенный приток энергии.

Аминокислоты представляют собой строительный материал, способствующие формированию всех белковых молекул. За счет аминокислот организм быстро восстанавливается, получая дополнительную мышечную силу и энергетический приток. Основную пользу приносят ВСАА, которые очень важны для достижения максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Протеины – это цепочки аминокислоты, необходимые для построения мышц. Наибольшую пользу приносят сывороточные протеины быстрого действия. За их счет концентрация строительных белков достигается максимума.

Спортивное питание для начинающих: виды, как выбрать

Словосочетание “спортивное питание” объединяет в себе препараты и концентраты, которые специально разработаны для людей, усиленно занимающимися силовыми видами спорта. Создано, чтобы увеличить показатели силы, выносливости и долю мышц.

Спортсмены во время усиленных тренировок нуждаются в повышенном количестве энергии, нежели люди, которые  не причастны к спорту. Это не касается тех, кто тренируется ради сброса массы тела. Привычный рацион не в силах обеспечить человека столь калорийными продуктами.

Спортивное питание это только добавки к привычному рациону, поэтому без правильных продуктов, изобилующим белком, они не дадут прироста массы и при этом не улучшат остальные показатели.

Для сравнения: калорийность одного стакана спортивного питания превышает тарелку жаренного картофеля с мясом, но это не означает, что начинающим необходимо совсем отказаться от приема пищи и перейти только на добавки.

Виды спортивного питания для начинающих

Добавки, которые подходят для начинающих спортсменов:

• витаминно-минеральная;
• гейнер;
• креатин;
• ВСАА;
• сывороточные белковые комплексы.

Гейнеры — комплексы, состоящие из концентрата белка и углеводов. Они созданы для  восполнения энергетических растрат после тренировок и набора массы тела.

Применение помогает начинающим увеличить массу тела и добиться улучшения силовых показателей за счет увеличения массы мышц. Этот эффект обуславливается тем, что необходимые калории и строительный материал в виде белка поступает в организм в нужное время — во время тренировки или после ее окончания.

Гейнеры влияют на прирост и восстановление мышечных волокон из-за введения в организм достаточного количества легко усвояемого белка, тем самым он создает энергетическую базу для проведения более интенсивных и продолжительных тренировок в будущем.

Начинающим стоит знать, что гейнеры подходят только для гипостеников (люди худощавого телосложения), так как у остальных определенное  количество углеводов может откладываться в виде слоя излишней подкожно-жировой клетчатки.



Креатин – азотосодержащая  кислота, которая принимает непосредственное участие в метаболизме и энергетических процессах, происходящих в мышечных и нервных клетках. Атлеты, которые выполняют упражнения с дополнительным весом используют креатин для увеличения мышечной массы силовых показателей.

Креатин помогает ускоренному высвобождению необходимого количества энергетических запасов за короткий период. Систематическое употребление креатина способствует появлению мышечного рельефа за счет увеличения мускулатуры. Используют для восстановления сил спортсмена после изматывающих тренировок.

Аминокислоты – своеобразные кирпичики для построения белков. Без поступления дополнительных аминокислот в организм спортсмена не стоит и думать о приросте мышечной массы. Аминокислоты выполняют необходимые организму функции:

• восстановление сил после интенсивной тренировки;
• усиление катаболизма жира в подкожно-жировой клетчатке;
•  выполнение функции энергетического депо;
•  увеличение силовых показателей мышечной массы.

Наиболее весомое влияние на организм спортсмена оказывают три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Объединяются общим термином ВСАА, которые созданы для ускоренного начала прироста мышечной массы и увеличения ее силовых характеристик у начинающих спортсменов.

Протеины  –  комплекс аминокислот, которые соединены в цепочки. Во время силовых упражнений белки способствуют получению необходимого роста мышечной массы. Используются для похудения и “сушки”.

Полезное влияние на фигуру  новичков оказывают сывороточные протеины, состоящие из концентрированной смеси белков, которая получается из молочной сыворотки. Эти протеины называют быстрыми, так как скорость их метаболизма в пищеварительном тракте не сравнится с белками, которые получает человек из привычной пищи.

Благодаря употреблению протеинов в организме создается депо свободных аминокислот, которые используются  для восполнения пластической функции, проявляющейся в построении мышечной ткани.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

При подборе спортивного питания необходимо исходить из индивидуальных особенностей человека: рост, вес, состояние сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма.

Продукт должен быть проверенным, соответствовать критериям, исходя из физиологии начинающего спортсмена.

Лучше выбирать добавки известных производителей, завоевавших доверие профессионалов.

Состав должен быть сбалансирован и соответствовать своей ценовой политике.

Обращайте внимание на:

• удобство употребления и хранения;
• скорость усвоения, которая лучше всего подходит к определенному метаболизму;
• высокую пищевую ценность, которая удовлетворяет потребности организма, помимо привычного питания;
• удобство дозировки самих добавок и больших доз.

Для тех, кто только начинает выстраивать мускулистое тело, спортивное питание выбрать легко, так как оно продается на рынке, в магазине.

Питание новичков должно состоять из самых привычных продуктов: мясо, рыба, яйца, соя, творог, молоко и т.д. Эти продукты содержат в себе наибольшее количество белка, а спортивные добавки в первый месяц занятий не принесут пользы в силу того, что новичку необходимо ускорить метаболизм и научиться правильно выполнять упражнения, которые в дальнейшем дадут прирост мышечной массы.

Микротравмы, которые обеспечивают прирост мышц на начальном этапе тренировок не настолько велики, чтобы дополнять питание лишним количеством белков. Помимо этого на начальных этапах рост силы, объемов мышц, выносливости происходит за счет того, что организм учится более экономично потреблять энергетические запасы.

Правильное и сбалансированное питание — заменитель спортивных добавок на начальных этапах. Главное — помнить, что спортивное питание – никак не повлияет на организм спортсмена, если он не потребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Спортпит — вторичен, а привычная белковая пища занимает долженствующее место в рационе атлета. После того, как начинающий спортсмен научился правильно сокращать мышцы, обеспечил гипертрофию мышц (3-4 месяца), привел данные объемы в постоянство (около полугода) – можно обратить взор на некоторые спортивные добавки, ускоряющие прирост мышечной массы.

Правила приема

В подборе спортивного питания главное – оптимальный расчет, исходя из нынешнего телосложения спортсмена. Для людей с эктоморфной фигурой наилучшим выбором будет гейнер. Его стоит  употреблять после каждой тренировки, выпивая при этом 350-400 мл воды или молока. Процедуру необходимо повторять через 2 часа после подъема.

Для людей с мезоморфной и эндоморфной фигурой наилучшим выбором будет комплексный протеин, который необходимо пить после каждой тренировки и перед сном.

Комплексные протеиновые добавки содержат в себе сывороточный, средний (яичный, животный) и казеиновый белок, который в достаточных количествах содержится в коровьем молоке.

Этой составляющей напитка вполне хватает для начинающего спортсмена с мезоморфным или же эндоморфным типом телосложения на начальном этапе тренировок для нормального прогрессирования, которое может превышать ожидаемые показатели.

Гейнер по составу схож с протеином, единственное отличие – добавление углеводов. В гейнере содержится мальтодекстрин. Это приемлемый выбор для эктоморфов, так как гейнер дает стремительный набор мышечной массы.

Дальнейший удачный выбор в спортивном питании – казеиновый протеин для эктоморфного телосложения. Мезоморфам и эндоморфам подойдет сывороточный протеин после силовой тренировки и казеиновый протеин перед сном.

Выбор узкоспециализированного протеина будет безусловно лучше, но в такой ситуации сильные изменения почувствует кошелек спортсмена. Комплексной добавки будет вполне достаточно: и после тренировки, и для приема перед сном.


Узкоспециализированный протеин состоит лишь из одного вида белка: быстрый, средний или длительный. Именно по этим показателям определяется скорость его метаболизма и всасывания в организме спортсмена.

Витамины и минералы по мнению опытных спортсменов возглавляют список первоначально необходимых спортивных добавок. Не исключена покупка подделки. Разумный выбор – подбор поливитаминного комплекса в аптеке.

Прием аминов имеет смысл, если спортсмен придерживается вегетарианского питания или же настал период сушки, который заключается в потере жировой массы с сохранением мышечной. В остальных ситуациях это излишне. Амины – достаточно дорогой белок в силу того, что соотношение цена – вес не всегда соответствует реальным показателям.

Плюс аминов:

• удачно подобранный состав веществ, в котором содержатся только необходимые амины для мышечного прироста;
• моментальная скорость усвоения.

После тренировки организм начинает усиленное восстановление, в котором долженствующую роль занимают углеводы, а не белки. Поэтому лучше использовать протеиновые коктейли, содержащие в своем составе не только чистый белок, но и достаточное количество углеводов.

Отдельная ситуация – спортсмены-вегетарианцы, так как в их рационе дефицит животного белка. В таких случаях стоит тщательно следить за аминокислотным профилем и данная добавка –  удачное решение.

Креатин – наиболее поздняя, но действенная спортивная добавка. По классификации креатин относят к “питанию для прироста мышц”. Единственная особенность креатина – несвоевременный эффект, так как после начала приема должно пройти около двух недель, чтобы стал ощутимым первый результат.

Креатин обладает кумулятивным действием. Сначала он накапливается в организме и лишь после этого начинает выполнять предназначенную для него функцию.

Не стоит сразу тратиться на дорогостоящие добавки, не приносящие никакой пользы в первые месяцы. Лучше израсходовать все эти средства на сбалансированный и правильный рацион.

Лишь после нескольких месяцев упорных занятий можно будет начать принимать стартовые добавки. Популярные бодибилдеры начинали именно с реконструкции питания, что является куда более сложным пунктом в ведении здорового образа жизни, нежели усиленные тренировки.

Реклама от спонсоров: // // //

Как выбрать спортивное питание | Питание

Практически любого человека, который решил заняться своим телом,  волнует тема правильного спортивного питания. Какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему что-то работает, а что-то – нет. Как принимать спортивное питание в дни тренировок и дни отдыха? Сегодня пытаемся разобраться со стереотипами, коих очень много о питании в спорте. Итак, спортивное питание – тема новой статьи.

О значении

Значение спортивного питания сильно зачастую сильно преувеличивается, и вот почему. Вся эта индустрия —  это неиссякаемый источник  источник дохода для производителей.

Смысл в том, что нам хочется получить результат — как можно больший  и при как можно меньших затратах, и быстрее. Так устроена наша психика. Ради этого многие готовы тратить большие деньги.

А рекламодатели в свою очередь стараются, чтобы вы поверили: именно этот протеин – то, что вам нужно.

Поэтому следует понимать, что спортивное питание – это еда, а не химические препараты. Такого рода питание имеет ряд преимуществ:

• Удобство приготовления и поглощения
• Удобство хранения
• Нужная скорость усвоения (есть быстрые, есть долгие)
• Высокая пищевая ценность
• Некоторые протеины получаются дешевле, чем белок из мяса
• Удобство в дозировке (за раз можно получить сразу большую дозу белка)

С чего начинается спортивное питание

Мясо, птица, яйца, творог – отсюда и берет начало спортпит.  Это основа диеты любого профессионала.  Точно также любой успешный спортсмен знает:

средний любитель способен достичь фантастических результатов и без пищевых добавок в принципе.  Отсюда следуют вывод: отсутствие прогресса — это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А не в выборе спортивных добавок.

Именно поэтому запомните: спортивное питание – вторично. Важно ваше обычное питание.

Только после того, как мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты будут регулярно присутствовать в вашем меню, можно приступать к покупке добавок. Для начала вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. Их пьют после занятия.

Однако есть отличия:

• Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после тренировки и перед сном.
• Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после тренировки и утром через два часа после завтрака.

Следующий уровень: использование двух добавок.

• Эндоморф и Мезоморф —  быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
• Эктоморф – гейнер утром и после занятия, и  долгий (казеиновый) протеин перед сном.

Сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки.  Их почти всегда будет  более чем достаточно  для любых целей.  

Аминокислоты

Постепенно нужно переходить к более продвинутым спортивным добавкам. У них — два преимущества перед обычным питанием.

1. Профиль (полноценные и нужные для мышц)
2. Скорость (моментально попадают в кровь и готовы к работе)

Нужно знать:

• Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
• Аминокислоты важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
• Аминокислоты необходимы при диете и для вегетарианцев

Креатин моногидрат

Креатин – это одна из не многих работающих добавок, реально влияющая на рост ваших мышц.  Это добавка накопительного действия.  В течение недели вы употребляете завышенную дозу этого элемента (20-25 грамм в день разбитые на 4-5 приема по 5 грамм),  после можете переходить на  поддерживающую дозу 5 грамм в день. В таком режиме можно находиться 1-2 месяца. Потом отдохнуть 1-2 месяца и снова можно повторять. Креатин лучше всего пить после еды.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как выбрать спортивное питание? — Мир хоккея

Чтобы получить пользу от использования спортивных добавок. Их необходимо уметь выбирать. Узнайте, как выбрать спортивное питание.

Вопрос о том, как выбрать спортивное питание волнует многих атлетов. Это вполне понятно, ведь ни кто не хочет впустую тратить деньги. Если вы решили заняться своим телом и привести его в порядок, то сегодняшняя статья будет вам интересна. О том, как правильно выбрать спортпит расскажем специалист онлайн магазина спортивного питания Super Men https://super-men.com.ua/ , Николай Старостин.

Вы должны помнить, что от питания зависит примерно половина вашего успеха в культуризме. Это не пустые слова, а факт, подтвержденный практическим примером большого количества билдеров. Многие атлеты имеют ограниченный бюджет и, посетив спортпит магазин, не могут решить, что им необходимо в первую очередь. Сейчас на рынке можно встретить большое количество различных добавок, одна не все они вам потребуются.

Выбор компании-производители спортпита

Будем считать, что программа тренинга у вас уже есть, а абонемент в зал куплен. Также готова и программа питания, в которую остается внести необходимые добавки, ведь на вопрос, для чего спортивное питание, вы уже ответили утвердительно, и осталось только определиться с конкретными видами продуктов для спортсменов.

Количество игроков на рынке спортпита велико и постоянно появляются новые. Здесь у атлетов возникает первый вопрос, продукцию какого производителя предпочесть? Обращайте внимание на продукцию тех компаний, которые работают в этой сфере более трех лет. Этот факт может говорить о том, что их добавки востребованы и спортсмены удовлетворены качеством и эффективностью.

Можно рекомендовать обратить внимание на спортивное питание диматайз, BioTech, Optimum Nutrition и др. Это ведущие производители добавок для атлетов и качество их продуктов не вызывает сомнений. Причем в ассортименте их продукции можно найти не только элитное питание для про-билдеров, но и добавки для любителей, отличающихся отличным соотношением параметров стоимости и качества. Продукция отечественных компаний имеет более низкую цену, но и качество будет хуже.

Гейнеры

Давайте перейдем к правилам выбора конкретных видов добавок и начнем с гейнеров. Эти смеси белковых соединений с углеводами крайне популярны в нашей стране. В первую очередь гейнер пригодиться эктоморфам, которым крайне сложно набирать мускульную массу даже при условии грамотно составленной программы питания. Эти продукты отличаются в первую очередь по количеству содержащихся в них углеводов и белковых соединений.

Если у вас худощавое телосложение, что обусловлено высоким от природы метаболизмом, то стоит отдавать предпочтение продуктам с высоким показателем энергетической ценности. Это достигается благодаря высокому содержанию углеводов. Качественный гейнер для вас должен при этом содержать 30-35 процентов углеводов. Если у вас среднее телосложение, то стоит отдать предпочтение высокобелковым гейнерам, содержащим 50 и более процентов протеина. А вот сахара в добавках в идеале быть не должно вовсе. Также заметим, что если вы склонны к полноте, то посетив магазин спортпита, вопрос покупки гейнера вам рассматривать, не стоит.

Аминокислотные соединения

Говоря про спортивное питание, чаще всего упоминаются комплексы аминов и протеиновые смеси. Сейчас поговорим о первом виде питания для атлетов. Вам определенно потребуется купить БЦАА, так как амины этой группы имеют важнейшее значение для набора массы. Однако только этим продуктом при наличии достаточного бюджета вы может не ограничиваться.

Если вы хотите приобрести дополнительно комплекс аминов, то обращайте внимание на наличие в его составе веществ группы незаменимых – триптофан, лизин, фенилаланин и т.д. Эти амины не могут быть синтезированы организмом и получить их можно только извне.

Белковые добавки

Вот мы и дошли до протеина, который используют все билдеры. Сегодня каждый начинающий спортсмен знает, что без достаточного количества белковых соединений прогрессировать невозможно. Сейчас в магазинах можно найти разные виды протеина, но максимально востребован сывороточный. Мы рекомендуем принимать изолят, так как эти добавки практически не содержат примесей, а их стоимость вполне доступна. Если же бюджет ограничен, то можно принимать и концентрат.

Кроме этого перед сном стоит использовать казеин, чтобы подавить ночные катаболические процессы. Растительные, яичные и мясные протеины принимать стоит только в том случае, если ваш организм не принимает лактозу, хотя изолят практически не содержит этот молочный углевод. Вот основные добавки для спортивного питания, которые вам определенно потребуются.

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты.Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне заправить и увлажнить

ПЕРЕД упражнениями ?
• За 3-4 часа до тренировки :
  • Топливо :
    • Ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
    • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
    • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
    • Еда должна быть с низким содержанием жиров и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
    • Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
• за 30-60 минут до тренировки :
  • Топливо:
    • Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
  • Гидрат:
    • Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано
    • Стремитесь выпить 8-20 унций.жидкости

Как мне заправлять и увлажнять

ВО ВРЕМЯ упражнений ?
• Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
  • Топливо:
    • Прием пищи может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
• Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
  • Топливо:
    • Перекус, богатый углеводами , может помочь поддерживать ваш уровень энергии в течение длительного периода тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Спортивные напитки могут быть полезны, удерживая вас от обезвоживания, а также поддерживая уровень электролитов
    • Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут
• При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
  • Топливо:
    • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
    • Не ешьте новые продукты в день соревнований, чтобы избежать расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями

Как мне заправлять и увлажнять

ПОСЛЕ тренировки ?
• В течение 15-60 минут после тренировки :
  • Топливо:
    • Наполните организм углеводами и белками для максимального восстановления
    • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
    • Протеин помогает в восстановлении и восстановлении мышц
  • Гидрат:
    • Восполнить потерю жидкости во время тренировки, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
    • Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
• 2-3 часа после тренировки :
  • Топливо:
    • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
  • Гидрат:
    • Продолжить регидратацию жидкостями
    • Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи

Помните, плохое питание и гидратация не могут помочь тренироваться.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!

Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

Как выбрать добавку для похудания или спортивного питания

Нет сомнений в том, что пищевые добавки помогают быстрее прийти в форму.Они часто сочетают в себе передовые, а иногда и классические, хорошо известные ингредиенты, эффективность которых доказана в ходе исследований. Но как узнать, какие выбрать? Как узнать, как их оценивать, когда онлайн-мошенничество и раскрывающие расследования появляются в новостях почти еженедельно?

Проведя почти два десятилетия в индустрии похудения и спортивного питания в качестве маркетолога ведущих брендов, я узнал, на что обращать внимание, а чего следует избегать. Фактически, я научился создавать отличные продукты с помощью блестящих научных умов, основанных на твердой науке и результатах.С учетом сказанного, вот контрольный список вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем делать следующую покупку продукта для похудения или спортивного питания.

Вы знаете компанию?

Бренды тратят много денег, пытаясь завоевать доверие, а доверие равняется предпочтениям потребителей, за которыми следует лояльность. Если бренд существует уже некоторое время, он, вероятно, инвестировал в качество продукции и соблюдение надлежащей производственной практики, поскольку FDA требует, чтобы все компании-производители добавок. Если вы не уверены в компании, поищите ее имя на сайтах Dunn and Bradstreet, BBB в Интернете или в другом надежном сервисе.

Можете ли вы связаться со службой поддержки клиентов?

Если есть бесплатный номер с реальными людьми на другом конце телефона, велика вероятность, что компания потратила деньги на инвестиции в инфраструктуру для поддержки продуктов на рынке. Во многих случаях более мелкие компании просто передадут на аутсорсинг производство и эксплуатацию продукта, и тогда у вас, клиента, не будет возможности связаться с ними. Если вы не можете связаться с ними, будьте осторожны.

Можете ли вы найти на этикетке сторонний анализ или знак доверия?

Есть сайты вроде consumerlab.com , которые проводят лабораторный анализ продуктов, чтобы убедиться, что они соответствуют заявленным на этикетке. Фактически, вы можете запросить сертификат анализа у производителя, чтобы убедиться, что то, что указано на этикетке, находится в продукте. Еще один способ проверить качество добавки, которую вы принимаете, — это поискать на этикетке знаки доверия сторонних организаций. Такие знаки, как NSF, USDA Organic или даже USP, присуждаются только после того, как компания-производитель добавок прошла строгий процесс проверки самого продукта.

Ищите клинические исследования

Продукты для похудения или спортивного питания обычно содержат один или несколько ингредиентов в клинически подтвержденных количествах, что позволяет им делать заявления, такие как «наращивание мышечной массы», «быстрое восстановление» или «похудание».«Часто клинические исследования упоминаются на упаковке продукта или на веб-сайте. В противном случае поиск на таких сайтах, как PubMed.com, Google Scholar или ScienceDirect.com с указанием ингредиентов и / или названия продукта, поможет получить результаты, которые вы можете оценить. Количество микрограммов, миллиграммов или граммов активного ингредиента, указанное в клинической документации, должно быть большей частью в продукте. Белок, креатин, незаменимые жирные кислоты и другие ингредиенты имеют множество различных дозировок и типов источников, поэтому при поиске обязательно обращайте внимание на ингредиент.Например, гороховый белок по сравнению с концентратом сывороточного белка или 180 мг EPA на 120 мг DHA для вашей смеси EFA будет более конкретным поиском.

Покупайте в магазинах с хорошей репутацией

Ведущие розничные продавцы часто проводят собственный независимый анализ, а это означает, что, когда вы рассматриваете продукт для похудения или спортивного питания, вам следует подумать о его покупке в магазине, которому вы доверяете. Некоторые розничные продавцы даже обучают сотрудников, чтобы они помогли ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о продуктах, что, когда вы столкнетесь с множеством вариантов выбора, может значительно облегчить вам выбор.

Посмотрите оценки и отзывы

Это может показаться очевидным, но часто рейтинги потребителей можно найти на веб-сайтах производителя или у сторонних продавцов. Просмотрите их подробно, чтобы увидеть общие вопросы и комментарии. Другие потребители могут публиковать сообщения о своем опыте, поэтому следите за общими обсуждениями, чтобы у вас появилось чувство уверенности. У большинства розничных продавцов есть программы выборки продуктов, в которых производители участвуют вместе с группами высокопрофессиональных рецензентов, так что это отличный источник информации для вас.

Если вы последуете приведенным выше советам, то сможете найти эффективный и безопасный продукт для похудения или спортивного питания. Есть много качественных продуктов и компаний, которые постоянно поднимают планку качества продукции, помогая открыть новую эру возможностей человека.

Даррен Контардо руководил несколькими командами по маркетингу и разработке продуктов самых продаваемых брендов спортивного питания и похудания за последние два десятилетия. Следуй за ним @darrencontardo.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по спортивному питанию для специалистов по питанию

Разумное питание для физических упражнений и занятий спортом необходимо для поддержания спортсменов наилучших результатов. Индивидуальные стратегии питания могут варьироваться, но в целом спортсмены могут стремиться потреблять энергию для повышения производительности, достижения спортивной композиции тела и приема пищи для ограничения болезней и травм.

Эта статья написана Эшли Леоне RD, магистр, CDE,
, специализирующаяся на спортивном питании и владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто.


Хотите попробовать Нутриум для спортивного питания?

Программное обеспечение для диетологов и диетологов, адаптированное для спортсменов и клиентов спортивного питания.

Попробуй БЕСПЛАТНО

---

Энергия

Спортсмены питаются до силовых нагрузок и достигают такой композиции тела, которая способствует их результативности в выбранном ими виде спорта. Энергетические потребности динамичны и зависят от периодического цикла тренировок и соревнований.

Энергетические потребности также различаются в зависимости от обезжиренной массы (FFM), тренировочных требований, температуры, уровня стресса, включая некоторые травмы, высоты, возможно, стадии менструального цикла и некоторых лекарств. Чтобы обеспечить надлежащее питание, спортсменам необходимо регулировать потребление пищи или потребление энергии (EI) в соответствии с этими меняющимися потребностями .

Спортсмены получают пользу от консультации со спортивным диетологом, чтобы определить личную суточную потребность в калориях в зависимости от их веса и целевого состава тела.Спортсмены должны обеспечить адекватную доступность энергии (EA), чтобы избежать ухудшения работоспособности и снизить риск травм. EA — это количество энергии, необходимое для оптимального поддержания функций организма, не включая энергию, необходимую для упражнений.

Макроэлементы

Макронутриенты — углеводы, белок и жир — каждый вносит энергию и выполняет определенные функции в активное тело. Профили макронутриентов можно изменять во время упражнений для достижения определенных тренировочных адаптаций. .Любому атлету, желающему попробовать эти стратегии, следует обратиться за помощью к спортивному диетологу.

Создавайте собственные графики на nutrium.io


Углеводы

Углеводы занимают центральное место в диете спортсмена , особенно в дни интенсивных и тяжелых тренировок. Углеводы улучшают работоспособность, подпитывая высокоинтенсивные усилия, уменьшая ощущение усталости и усиливая когнитивные способности.

Суточные нормы потребления углеводов зависят от интенсивности и продолжительности упражнений и могут варьироваться от:

• 3-5 г / кг массы тела в дни легких физических упражнений до;
• 8-12 г / кг массы тела в дни экстремальных нагрузок.

Время и количество углеводов можно изменять во время тренировок. Чаще всего спортсмены стремятся достичь высокой доступности углеводов во время тренировок, а остальная часть их рациона будет более гибкой.

Белок

Белок в диапазоне от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов. . Потребности в белке можно удовлетворить с помощью диеты, добавки не требуются.

Спортсмены , желающие выбрать протеиновые добавки , должны убедиться, что их предпочтительная добавка указана на сайте NSF International Certified for Sport, чтобы снизить риск случайного употребления допинга.Детям и подросткам не рекомендуется полностью использовать добавки.

жир

Жир — необходимый компонент диеты спортсменов. Здоровые жиры, такие как жиры омега-3 , помогают при выздоровлении, предотвращении травм, обеспечивают энергией и участвуют в лечении сотрясения мозга, уменьшая тяжесть сотрясения и ускоряя заживление мозга.

Гидратация

Спортсмены добиваются лучших результатов, когда они начинают тренироваться в гидратированном состоянии. Снижение работоспособности может появиться, когда спортсмен теряет более 2% своего веса во время тренировки. .

Для оптимального увлажнения:

• Спортсмены должны начинать занятия хорошо гидратированными, выпивая примерно 5-7 мл / кг жидкости за 2–4 часа до начала упражнений ;
• Во время тренировки продолжительностью меньше часа , нужна только вода ;
• Для активности, продолжающейся дольше 1-1,5 часов , полезны как углеводы , так и вода . Таким образом, выбор спортивного напитка для гидратации во время интенсивных тренировок и более продолжительных упражнений имеет смысл;
• После тренировки спортсмены должны стремиться к напитку, чтобы восполнить 125-150% потери веса от активности.

Витамины и минералы

Когда спортсмены без ограничений придерживаются разнообразной диеты и удовлетворяют свои энергетические потребности для поддержания веса, они, , удовлетворяют свои потребности в большинстве витаминов и минералов только за счет диеты.

Спортсмены с риском дефицита витаминов и минералов включают тех, кто придерживается ограничений в еде; исключить группы продуктов из-за аллергии, чувствительности или убеждений; и тем, кто пытается похудеть.Кроме того, спортсмены, тренирующиеся на высоте, имеют более высокие потребности в железе, а те, кто регулярно тренируется в помещении или у которых высокий уровень жира в организме , имеют более высокий риск дефицита витамина D . Клиницисты могут поддерживать своих спортсменов, поощряя регулярные рутинные анализы крови для контроля таких показателей, как витамин D и железо.

Создавайте собственные графики на nutrium.io


Питание, связанное с упражнениями, более важно для тех, кто занимается тяжелой и продолжительной деятельностью. Люди, которые занимаются легкими непродолжительными физическими упражнениями, могут удовлетворить свои потребности с помощью в целом здоровой диеты.

Создавайте собственные графики на nutrium.io


Спортсмены должны начинать каждую тренировку в сытом состоянии , особенно качественные тренировки. Кроме того, им следует потренироваться в еде перед игрой или мероприятием. Спортсменам может быть полезен следующий подход:

Перед тренировкой:

• Выберите с высоким содержанием углеводов, (1-4 г / кг), с низким содержанием жиров и клетчатки и * умеренным содержанием белка, * приемы пищи и закуски за 1-4 часа до тренировки;
• Fluid в количестве 5-7 мл / кг полезен многим спортсменам.

Во время тренировки:

• Менее 1 часа: требуется только вода ;
• Для умеренных и интенсивных упражнений продолжительностью более 1–1,5 часов: 30–60 г углеводов каждый час и пить воду или спортивные напитки до жажды;
• Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов выберите углеводы (из смешанных источников, таких как глюкоза и фруктоза) до 90 г в час и пейте воду или спортивные напитки до жажды.

После тренировки (в течение 30-60 минут):

• Потребляйте 1–1,5 г / кг углеводов для пополнения запасов гликогена, особенно если вы выполняете еще одну тренировку в тот же день;
• Съесть белок в количестве 0,25-0,4 г / кг ;
• Скважина для регидратации . В послетренировочный период тем, кто сильно потеет и носит соленые свитера, скорее всего, будет полезно выбирать продукты или напитки, содержащие соль.

Еда на вынос

Спортсмены получают пользу от еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности и нацеливаясь на методы подпитки, связанные с упражнениями. Ставя во главу угла питание, спортсмен может повысить производительность и снизить риск травм и заболеваний.

---

Надеемся, эта статья была полезной для вас, чтобы узнать последние рекомендации по спортивному питанию.

Есть какие-нибудь темы по питанию, которые хотелось бы отметить или рассказать о них? Дайте нам знать на info @ nutrium.io.

Изображения, представленные в статье, доступны на сайте Nutrium.io в программе по питанию, адаптированной для консультаций по питанию со спортсменами. Если вы хотите узнать больше, обязательно воспользуйтесь 14-дневной пробной версией на nutrium.io

.

Доступ к другим руководствам

Ознакомьтесь с руководством Nutrium по пренатальному питанию, чтобы сделать ваши консультации по питанию более эффективными.

Скачать руководство

Источники:


• Cernkovich Barrett E. et al. Добавка жирных кислот w-3 в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга.Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.

• Клоуз GL et al. (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: влияние на функцию скелетных мышц. Журнал спортивных наук 2013; 31 (4): 344-353. DOI: 10.1080 / 0 / 2640414.2012.733822.

• Jeukendrup AE. Потребление углеводов во время тренировок и тренировок. Nutr. 2004; 20: 669–77.

• Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE.Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Appl Physiol. 2004. 96: 1285–1291. Racinais et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Sports Med 2015; 45 (7): 925-938.
  Rowlands DS et al. Комбинированный раствор по сравнению с одним транспортируемым раствором углеводов повышает эффективность гонок и лабораторных велоспортов. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436.

• Stark M et al. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54

• Thomas DT et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-568.

Добавки спортивного питания

Добавки к спортивному питанию включают разнообразные напитки, порошки и таблетки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и / или заполнения пробелов в рационе людей, которые регулярно занимаются спортом или тренируются.Информация в этой статье ограничена спортивными напитками, протеиновыми порошками и другими добавками, повышающими производительность.

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, витамины или лекарства. .

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед приемом добавки:

• Прием пищевых добавок не компенсирует нездоровую диету. Никакая диета не является идеальной 365 дней в году, поэтому иногда добавки могут быть полезны, например, во время специальных тренировок, болезни или когда у вас есть какое-либо заболевание (беременность, анемия и т. Д.)).
• Многие добавки прошли обширные исследования, чтобы доказать их пользу, но еще большее число не имеет достаточных доказательств, подтверждающих их использование. Ваш врач или диетолог может помочь вам понять, какие добавки вам полезны.
• В отличие от лекарств, добавки не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не имеет возможности проверять безопасность и эффективность добавок до того, как они появятся на рынке.Чтобы убедиться, что вы выбираете безопасные продукты, покупайте только те продукты, которые сертифицированы как безопасные сторонней компанией, такой как National Safety Foundation или Informed Choice. У этих групп есть строгие правила сертификации, чтобы предотвратить подделку, проверить соответствие заявлений на этикетке содержимому и убедиться, что они не содержат запрещенных веществ.

Спортивные напитки

Спортивные напитки (напитки, заменяющие электролиты) предназначены для поддержания гидратации, восполняя потери натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении.Они также поддерживают стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови, поэтому вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировок на выносливость или высокоинтенсивных упражнений. Поскольку они приятные на вкус, вы с большей вероятностью их выпьете и предотвратите обезвоживание. Спортивные напитки также предотвращают спазмы. Если у вас синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), вам необходимо пить спортивные напитки во время тренировок.

Но спортивные напитки подойдут не всем. Если вы больше не занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, напитки могут дать вам дополнительные калории и натрий, в которых вы не нуждаетесь.Из-за этого они также не подходят людям с диабетом или сердечной недостаточностью. Существуют низкокалорийные и низкокалорийные варианты, но оба содержат натрий.

Белковые добавки

Сухой протеин — удобный портативный источник протеина. Многие виды легко усваиваются и быстро усваиваются организмом.

Однако эти добавки могут быть дорогими. И, как и другие добавки, они не прошли тестирование на безопасность и эффективность FDA.

Креатин

Креатин может увеличить мышечную силу и скорость.

Это дополнение может быть дорогим. Это также может вызвать вздутие живота, диарею, низкое кровяное давление и заставить вас больше потеть. Как и другие добавки, креатиновые добавки не тестируются на безопасность и эффективность FDA.

Добавки для повышения производительности

Добавки для повышения производительности, такие как предтренировочные порошки и напитки, усилители энергии и ускорители обмена веществ, часто содержат запрещенные вещества. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, беспокойство и нервозность.Они также не предлагают никаких доказанных преимуществ.

Еда и добавки — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

Ассортимент спортивных добавок, доступных спортсменам для использования в период до и после тренировки, огромен. Выбор наиболее подходящей добавки (если таковая имеется) может быть затруднен, когда вы сталкиваетесь с изображениями и маркетинговыми лозунгами, которые не могут быть подтверждены надежными научными исследованиями.

Во многих ситуациях спортсмены могут быть введены в заблуждение этими изображениями и маркетингом и полагаться на эти продукты, полагая, что они — лучший способ достичь желаемых результатов.Однако в большинстве случаев эти пищевые добавки могут снизить качество и разнообразие диеты спортсмена и могут способствовать тому, что спортсмен не достигает своих целей.

Распространенный сценарий, когда добавки к спортивному пище мешают достижению целей, когда спортсмен, стремящийся улучшить состав своего тела, «удваивает» свое восстанавливающее питание. В этом случае правильно подобранный и своевременный прием пищи после тренировки легко поможет достичь целей восстановления. Однако, если одновременно принять спортивный батончик или коктейль, спортсмен может съесть сверх своего энергетического бюджета и на самом деле будет дальше от достижения своей цели по похуданию (и не получит большей выгоды для восстановления).

Так как же нам решить, что лучше всего — настоящая пища или спортивная добавка к пище? Как и в большинстве случаев в спортивном питании, выбор зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.

Перед тренировкой

Перед тренировкой спортсменам полезно набраться дополнительной энергии для подпитки тренировочной сессии. В идеале это должна быть еда, богатая углеводами, которая легко переваривается и не вызывает проблем с кишечником во время тренировки.В качестве пищевых добавок для занятий спортом здесь обычно продаются спортивные напитки, гели и спортивные кондитерские изделия. Хотя это может быть уместно, во многих ситуациях подойдет что-нибудь простое и дешевое, например, банан, свежие финики или рисовые крекеры с медом.

Ключ к поиску лучшего продукта для подпитки перед тренировкой — еды или пищевых добавок — заключается в том, чтобы опробовать его на тренировке. Это позволяет вам увидеть, что лучше всего подходит для вашего кишечника, и дает вам лучший уровень энергии и концентрацию для занятий спортом.Дополнительную информацию о том, что есть перед тренировкой или занятиями спортом, можно найти в нашем информационном бюллетене о предварительной заправке.

После обучения

Ни для кого не секрет, что белок необходим в период после тренировки для максимального восстановления и адаптации мышц, которые использовались во время тренировки. Исследования показывают, что требуется 20-25 г белка (и до 40 г для спортсменов старшего возраста). Такого количества белка можно легко достичь с помощью цельных продуктов. Правильно подобранная закуска (например, йогурт с миндалем и фруктами) или восстанавливающая еда, такая как яйца-пашот и копченый лосось на тосте, могут легко удовлетворить цели спортсмена по восстановлению питания.

Однако не всегда практично иметь под рукой подходящие цельные продукты, и в таких ситуациях могут пригодиться спортивные добавки. Например, гребец, который тренируется на удаленном озере в жару, заканчивает двухчасовую тренировку, моет свою лодку, ставит весла, подтягивает скоростной катер тренера, разминается и обсуждает только что завершенную тренировку. Для оптимального восстановления необходимы белок, а также углеводы для восстановления гликогена и жидкости.

В идеале этот спортсмен должен был взять с собой сумку-холодильник с перекусом для восстановления (например,грамм. тетрапак ароматизированного молока или смеси сухофруктов и орехов). Однако из-за напряженного образа жизни, который ведут многие спортсмены, сумка-холодильник не упаковывается, или другие обязательства и сон имеют приоритет над планированием питания. В этой ситуации может оказаться подходящим удобный вариант использования спортивной добавки (например, порошка восстанавливающего протеина) для достижения целевых показателей питания. Наличие этого резервного плана помогает ускорить восстановление, но также может помочь в оптимизации остальной части их ежедневного питания — выздоровевший спортсмен с большей вероятностью выберет более качественную пищу на оставшуюся часть дня, чем спортсмен, который Усталость и чувство усталости из-за отсутствия восстанавливающих питательных веществ.

Подробнее о том, что нужно есть для оптимального восстановления мышц после тренировки, см. В нашем информационном бюллетене по восстановлению.

Планирование — ключ к успеху

Для занятых спортсменов лучше что-нибудь съесть, особенно на этапе восстановления, чем ничего не есть. Несмотря на то, что важно соблюдать осторожность, чтобы не удвоить потребности в питании для восстановления и не отказываться от цельных продуктов в пользу спортивных добавок, использование удобных предварительно упакованных спортивных добавок может быть полезным для достижения целей в области спортивного питания и производительности.Рекомендации по использованию и выбору продуктов различаются для каждого спортсмена — для оптимизации текущего плана питания и использования соответствующих добавок рекомендуется индивидуальная консультация с аккредитованным спортивным диетологом.

Спортивное питание

Когда вы хорошо едите, вы хорошо работаете. Если вы хотите получить естественное преимущество в качестве спортсмена, ничто не может заменить правильного питания. Как спортсмену вам нужно больше витаминов, минералов и калорий, чтобы тренироваться на высоком уровне.Недостаток этих необходимых питательных веществ может привести к усталости, травмам и снижению работоспособности. Ваша цель — поддерживать свое тело в течение всего дня с помощью еды, перекусов и жидкости.

От индивидуальных занятий по питанию до индивидуальных планов питания, походов в магазин за продуктами и презентаций спортивных команд — спортивные диетологи Texas Health Sports Medicine могут помочь вам достичь ваших целей с помощью множества услуг по спортивному питанию.

Texas Health Sports Medicine предлагает следующие услуги по спортивному питанию:

• Индивидуальные занятия по питанию, планы питания и обучение в соответствии с вашим расписанием и предпочтениями в еде
• Быстрое питание, рестораны и советы по питанию в путешествиях
• Семинары групп спортивного питания и бустерных клубов
• Сеансы питания в малых группах
• Семинары по питанию и оздоровлению на предприятиях, обеды, мероприятия, тренажерные залы и т. Д.
• Поездки за покупками
• Полезные советы по приготовлению пищи
• Сеансы последующей деятельности и подотчетности лично, по телефону и электронной почте

Спортивные диетологи применяют новейшие исследования в области питания, чтобы помочь вам оптимизировать работоспособность и восстановление, а также способствовать долгосрочному здоровью. Спортивное питание отличается от базового питания тем, что в нем сосредоточено внимание на ваших потребностях в макроэлементах в соответствии с тренировками, восстанавливающем питании для предотвращения хронической болезненности и / или травм, а также подбирается ежедневное потребление в соответствии с конкретными целями, будь то изменение состава тела, скорости, силы или личных рекордов.Мы хотим, чтобы вы достигли своих целей, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями для общего здоровья и фитнеса или являетесь элитным спортсменом, стремящимся к увеличению производительности.

Правильное питание может помочь вам в следующих случаях:

• Повысьте спортивные результаты
• Повысьте уровень физической подготовки
• Повысьте уровень своей силы
• Повысьте уровень энергии в повседневной жизни и тренировках
• Повысьте умственные способности, остроту ума и внимательность
• Повысьте метаболизм
• Повысьте свою иммунную систему
• Увеличение мышечной массы
• Увеличьте время восстановления после травмы
• Повысьте уровень гидратации
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Снизьте риск получения травм
• Снизьте риск хронической усталости
• Уменьшите общее количество жира в организме
• Уменьшить количество мышечной ткани, которую вы можете потерять в течение сезона

Если вы заинтересованы в том, чтобы вывести свое здоровье и работоспособность на новый уровень с помощью спортивного питания, мы будем рады встретиться для подробной индивидуальной оценки, чтобы разработать индивидуальный план с учетом вашего конкретного образа жизни, физических упражнений и требования к восстановлению.

Благодаря нашим индивидуальным услугам по спортивному питанию у вас есть возможность выбрать одноразовое посещение или вариант пакета, который обеспечивает больше образования и ответственности для достижения результатов.

Хотите узнать, как спортивное питание может улучшить вашу команду или спорт? Мы также предоставляем услуги командного и группового спортивного питания, включая презентации, разработку меню и рекомендации по конкретным видам спорта для оптимального питания и восстановления.

Спорт и питание: повышая вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне нужно есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 мин-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений из-за более медленного прохождения через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
• Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопьями и молоком, или овсянка и ягоды
• Напиток: вода

4+ часа до тренировки

• Ешьте: еда, которая включает углеводы (зерно с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:
• • Сэндвич с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с листьями салата и помидорами, кусочком фруктов и чашкой крендельков
  • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • чаша хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что обеспечит вас быстродействующей энергией, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут заставить людей чувствовать себя менее голодными, даже если им нужно есть после них. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.
Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии сверх повседневных потребностей вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат никаких волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры, арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — получить достаточно жидкости, прежде чем вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам.

No related posts.