Табата-тренировки: полное описание + упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами фитнес тренировок для совершенствования физической формы и улучшения фигуры. Всё большую популярность среди множества видов занимают 4 минутные тренировки по системе табата.

Основоположником тренировки является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда занятий с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.

Так что же такое табата-тренировки?

Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерывами между этими подходами. Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц.

В план тренировок могут входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем.

Благодаря занятиям по системе табата происходит укрепление всех групп мышц человека. Как известно, многие диеты приводят к ослабеванию мышц, табата же позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить комплекс упражнений, который длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В комплекс упражнений могут входить бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила тренировки по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать с простых упражнений, а затем по мере натренированности увеличивать нагрузку.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Обычно тренировки по системе табата проводятся следующим образом – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10 секунд перерыв. И так всего 8 подходов или раундов. В целом, это — один этап из 8 раундов составляет 4 минуты. Вроде бы немного, но благодаря интенсивности упражнений, эти 4 минутные тренировки покажутся вечностью и заставят попотеть! Этапы можно повторить 3-4 раза, с перерывами между ними 1-2 минуты. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

• понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
• максимально нагружать группы мышц;
• должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения табата включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренинг с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть табата-тренировки – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжение, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

Отрицательной стороной тренировки по системе табата является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем как начать тренировки по системе табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело приступать к занятиям.

Примерный комплекс 4 минутной табата тренировки для похудения

Возможно, многие подумают, что ежедневные всего лишь 20-минутные табата-тренировки не дадут результата. Однако многочисленные исследования доказали высокую эффективность кратковременных интенсивных занятий по системе табата.

Это отличная жиросжигающая тренировка, позволяющая увеличить скорость обмена веществ. Табата-тренировки разгоняют метаболизм и удерживают его на высоком уровне от 24 часов до трех суток. Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю. В настоящее время многие фитнес — клубы внедряют в свою программу 4 минутные тренировки по системе табата, успех которого разрастается с большим масштабом.

Что такое табата и для чего нужны эти упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами тренировок. Всё большую популярность среди множества видов тренировок занимает система Табата.

История возникновения

Её основоположником является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда тренировок с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв.

В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.
Так что же такое табата?

Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерыв между этими подходами.

Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок может входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем. Благодаря занятиям по этой системе происходит укрепление всех групп мышц человека.

Как известно, многие диеты приводят к ослаблению мышц, табата позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить тренировку, которая длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В план тренировок могут входить такие упражнения как бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила занятия по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать тренировки с простых упражнений, а затем по мере натренированности переходить на табату.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Вариант табата-тренировки

Ход тренировки

Обычно тренировка табата проводится следующим образом – 20 секунд занятия, 10 секунд перерыв и так 8 подходов. В целом, один этап составляет 3-4 минуты, между которым делается перерыв 1 минута. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

• быть понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
• максимально нагружать группы мышц;
• должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренировка с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжении, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

На что стоит обратить внимание до тренировок

Отрицательной стороной этой системы тренировок является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем, как начать тренировки по системе Табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело начать тренироваться.

Возможно, многие подумают, что данная 20-минутная тренировка не даст результата. Однако по многочисленным исследованиям доказана высокая эффективность кратковременных интенсивных тренировок. В настоящее время многие фитнес-клубы внедряют в свою программу данный вид тренировок, успех которого разрастается с большим масштабом.

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

• приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
• скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
• бег на месте, прыжки;
• отжимания — полное или с колен;
• велотренажер;
• качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

• первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
• Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
• Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м. «Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

TABATA-A (amateur) | Wellness

Высокоинтенсивный кардио-силовой тренинг по интервальному принципу. Упражнения табата могут быть простыми и сложными, с применением отягощений и без, — в зависимости от уровня вашей подготовки. Силовые упражнения обычно чередуются с высокоинтенсивным кардио, чтобы заставить активно работать сердце и дыхательную систему.

Описание: Интервальная тренировка, где 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений венчает короткая 10-секундная передышка. Таким образом, вы не затрачиваете много времени на упражнения, но получаете гораздо больший эффект, чем от простого бега в кардиозоне. Благодаря увеличению метаболизма (обмен веществ), в организме активизируются процессы сжигания жира. Это один из самых эффективных способов интервальной тренировки.

После тренировки: с вас сойдет семь потов, но вы будете счастливы! Эффект от тренировки продолжается еще несколько дней после. Рекомендуем выпить до тренировки L-carnitine (классический или с добавлением кофеина для повышения тонуса), а после нее высокобелковый (для тех, кто снижает массу тела) или комплексный белковый коктейль; также можно вместо этого съесть несладкий фрукт.

Цель: увеличение аэробной выносливости, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение веса.

Противопоказания: детренированность (полное отсутствие физических нагрузок на протяжении длительного периода), избыточный вес, заболевания сердца, гипертония.

Прекрасное дополнение к персональным тренировкам (в отдельный день), программам снижение веса.

Важно: принесите с собой удобную обувь и одежду, которая не стесняет движений. Соблюдайте питьевой режим. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма).

Интенсивность: высокая

Подходит ли новичкам? Да.

Подходит ли беременным? Нет.

 

«Табата тренировка для студентов СПО»

Министерство образования Калининградской области

государственное автономное учреждение

Калининградской области

профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПО КСТ)

 

 

Методические рекомендации

 

 

 

 

Табата-тренировка для студентов СПО

 

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Калининград

2020-2021 учебный год

 

Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.

 

Одобрено:

методическим советом ГАУ КО ПОО КСТ.

 

Рассмотрено:

на заседании ПЦК физической культуры

председатель ПЦК       Алукриева Э.Л.

 

Составитель: Н.Г.Логунова, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

 

 

 

Редакционная коллегия:

Алукриева А.С. – директор ГАУ КО ПОО КСТ

Колганова А.А. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ

Есина Н.В. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Содержание

 

        Введение

        История табата-тренировок

        Принцип Табата

        В чем суть тренировок?

        Кому подходят табато-тренировки?

        Упражнения для табата-тренировок.

        Комплексы табата

        Эффективность табата для похудения

        Заключение

         Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В средних и высших  учебных заведениях дисциплина «Физическая культура» выступает качественной и результирующей мерой комплексного воздействия различных форм, средств и методов на личность будущего специалиста в процессе формирования его профессиональной компетенции. Одним из методов привлечения студентов к занятию физической культурой и спортом является наличие в программе ВУЗов и СПО  трех основных аспектов: образовательного, который подразумевает сообщение задач, распределение отдельных заданий, привлечение студентов к анализу и исправлению ошибок при выполнении движений; воспитательного, предполагающего решение задач общего воспитания и развития физических качеств. Это общее требование к любой сфере педагогической деятельности, усиливающиеся тем, что в двигательной деятельности индивида личностные качества проявляются особенно ярко; последний аспект оздоровительный который характеризуется постепенным возрастанием нагрузки плотности урока и самоконтроля за ней.Решение образовательных, оздоровительных и воспитательных задач на занятиях физической культуры осуществляется комплексно. Образовательные и воспитательные — не разрывный процесс, как и обучение практическим и теоретическим навыкам.Физическая культура, как учебный предмет — практический и развивающий, единственный предмет, решающий задачи укрепления здоровья и дальнейшего физического развития.Одним из современных методологических подходов, позволяющих переосмыслить современное состояние педагогической деятельности как образовательного пространства и наметить пути его модернизации в стране, является инновационная деятельность.Инновация — это результат реализации новых идей и знаний с целью их практического использования для удовлетворения определенных запросов человека, общества и государства. При этом критериями инновации должны быть научная новизна и практическое воплощение.С учетом сложившихся негативных изменений в сфере физической культуры, а также новых условий социально-экономического и культурного развития в ВУЗах многих стран ведется интенсивный поиск перспективных направлений, новых подходов, инновационных технологий физического воспитания.К одним из инновационных направлений в сфере физического воспитания специалисты относят занятия с нетрадиционными видами двигательной активности. Для решения сложной задачи физического воспитания для студентов 2-4 курсов в ВУЗе могут использоваться разнообразные современные технологии, в частности технологии оздоровительной физической культуры — система «Табата» .Система «Табата» — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследованияпо выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для снижения жира и повышения выносливости. Протокол Табата — интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, чередующихся короткими отдыхами. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

— Фаза работы- 20секунд.

— Фаза отдыха- 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течении которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20 секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки «Табата» составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую разминку и несколько упражнений на растяжку. Преимущества тренировки системы «Табата»:

— Не требует специального оборудования и тренера;

— Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подходов по 4 минуты, 2-3 раза в неделю;

— Доступно людям любого возраста с любой физической подготовкой;

— Развитие выносливости;

Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, оно имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения не рекомендуется делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Для такой тренировки необходимы часы с секундомером.

Упражнения со студентами 2-4 курсов должны отвечать следующим требованиям:

— Задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;

— Быть технически простыми;

— Заставлять мышцы работать в нагрузочном режиме.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от колен, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивающие. Пример подобных упражнений по системе «Табата» для начинающих студентов может выглядеть так:

1. Сначала необходимо провести отжимания, на первых этапов можно на коленях, далее на прямых ногах.

2.Следующий шаг — это приседания, выполняются максимально быстро, ноги на уровне таза, руки вытянуты вперед.

3. При выполнении упражнений для пресса отрываем от пола только лопатки, ноги согнуты в коленях и приподняты.

4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну

из ног.

5 Упражнения для ягодиц. Тело прижато к полу, поднимаем ягодицы вверх и вниз.

6.И в конце необходимы упражнения для спины.

Всего 6 шагов и все группы мышц нашего тела задействованы и проработаны, далее упражнения можно усложнять и увеличивать количество подходов, так как на начальном этапе тренировки не стоит слишком сильно изматывать свой организм, который не привык к таким физическим нагрузкам.

В статье была рассмотрена система «Табата» как инновационная технология в спорте. На основе этой системы совершенствуется методика преподавания физической культуры. Современное общество не стоит на месте, постоянного изменения требуют не только техника, наука, но и спорт. Система «Табата» завоевывает расположение студентов 2-4 курсов тем, что она эффективная за короткий интервал времени. Данная технология должна внедряться во все ВУЗы страны и проводиться среди студентов для оздоровления организма и воспитания физической грамотности.

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

 ИСТОРИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты. Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели(сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели(мышцы)остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Принцип Табата

 

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

 

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

a)     Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

b)    Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

c)     Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

d)    Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

 

 

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.

Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.

Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Недостатки табата :

Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.

Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

✗   Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.

✗   Нарушения со стороны пищеварительной системы.

✗   Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.

✗   Сахарный диабет и ожирение.

✗   Беременность.

Рекомендации по занятиям табатой                     

Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

 

 

 

В ЧЕМ СУТЬ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК?

 

Табата-тренировка имеет следующую структуру:20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз.Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга.

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

a)                 20 секунд интенсивная нагрузка

b)                10 секунд отдых

c)                 Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

ЧЕМ ТАБАТА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

КОМУ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

 

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

●           хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму

●           хочет сдвинуть вес и избавиться от плато

●           хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц

●           хочет получить новые ощущения от тренировок

●           хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

КОМУ НЕ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

•             физически неподготовленным людям без опыта тренировок

•             тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы

•             тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами

•             тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты

•             тем, кто имеет низкую выносливость.

 

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

 

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

➢           Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов

➢           Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)

➢           Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)

➢           4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)

➢           Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)

➢           Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)

➢           Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ЗАНИМАТЬСЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМИ?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ ПО ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМ?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

МОЖНО ЛИ ВСЕГДА ЗАНИМАТЬСЯ ПО ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯМ?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

•             1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов

•             2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания

•             3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи

•             4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О ЧЕМ ВАЖНО ЗНАТЬ! Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплексы ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ

 

Вариант 1:

•             Прыжки с разведением рук и ног

•             Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)

•             Боковые прыжки

•             Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

•             Лыжник

•             Бокс

•             Прыжки в планке с разведением ног

•             Бег с захлестом голени

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ

(a)   Бурпи с тягой гантелей

(b)   Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)

(c)   Жим гантелей для мышц груди

(d)   Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

           Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)

           Разведение ног в полуприседе

           Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

           Сумо-приседание с выпрыгиванием

 

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА ЖИВОТ

✗           Горизонтальный бег

✗           Краб

✗           Ножницы

✗           Прыжок к животу в планке

 

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА РУКИ, ПЛЕЧИ И ГРУДЬ

➢           Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)

➢           Ходьба в планку

➢           Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)

➢           Планка с касанием плеч

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТАБАТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК:

1.                 Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.

2.                 Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.

3.                 Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.

4.                 Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

5.                 Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.

6.                 Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).

7.                 Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.

8.                 Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

 

 

 

 

 

Заключение

Протокол Табата — широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.Это очень просто и невероятно эффективно. Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода).Так же этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств, так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%, укрепляется сердечно сосудистая система, что, в свою очередь, увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость.Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови.Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения. Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир, а выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших мышц, работающих в интенсивном режиме.Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ — метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира!Главный критерий интенсивности «Табаты» — полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира. При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения, и при этом вы тратите 1.5 — 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература

1. Лубышева, Л. И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью / Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 6. — С. 10 — 15.

2. Стрелецкая, Ю. В. Коммуникативная подготовка на занятиях фитнес-аэробикой с учетом специфики деятельности и индивидуально-личностных различий студентов: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Ю. В. Срелецкая. — СПб., 2007. — 22 с.

3. Андрющенко, Л. Б. Спортивно-ориентированная технология обучения студентов по предмету «Физическая культура» / Л. Б. Андрющенко // Теория и практика физической культуры. — 2002. — № 2. — С. 47 — 54.

4. Табата: описание и особенности тренировки, противопоказания [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (дата обращения 21.02.2017).

5. Тренировка по системе табата [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (дата обращения 21.02.2017).

 

T.A.B.A.T.A. | Смешанный формат | Групповые программы

Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг. Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

Интервальная тренировка состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Основная часть – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем. Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз (всего четыре минуты).

Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы.

Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания. Соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Комплекс упражнений Табата

Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Скручивания.
4. Выпады со сменой ног.
5. Обратные отжимания.
6. Плечевой «мост».
7. «Планка» с упором на предплечья.
8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе.

Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению.

Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

Так как система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки, тренировки необходимо проводить под контролем опытного инструктора.

P.S. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам и тем, у кого большой избыток веса.

 

Место проведения занятий Tabata:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит Хайретдинова Алсу.

 

Табата Обучение и как это работает

Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата. Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), предназначенной для повышения частоты сердечных сокращений в этой очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени.

Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки. Это не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок.

Формат протокола Табата

Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха. У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями. Этого очень короткого интервала недостаточно для полного восстановления, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для повышения выносливости и поддержания формы.

Формат Табата следующий:

• 20 секунд упражнения с очень высокой интенсивностью (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.)
• 10 секунд отдыха
• Повторить 8 раз, всего 4 минуты

Табата История тренировок

Идея тренировок Табата возникла в мире спортсменов, как и многие наши идеи тренировок. Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье в Университете Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, действительно ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие отдыхает, улучшит выступление фигуристов.

Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата высокой интенсивности (170% от VO2 max) на велотренажере. Вторая группа спортсменов следовала другой тренировке, работая с еще более высокой интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4–5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.

Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise в 1996 году, показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород.Это привело к улучшению характеристик на льду.

Как Табата нацелена на энергетические системы

Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две основные энергетические системы организма. Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения с высокой интенсивностью, такие как спринт. Он также нацелен на аэробную энергетическую систему, используемую для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.

В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.

Однако, как обнаружил доктор Табата, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может воздействовать на обе системы. Это дает как спортсменам, так и среднестатистическим физическим лицам большую отдачу от их затраченных средств.

Суть? Тренировки Табата предлагают больше преимуществ за меньшее время. Но это не значит, что эти тренировки для всех.

Меры предосторожности

Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровень 9-10 по этой шкале воспринимаемых нагрузок), а короткие периоды восстановления в сумме приводят к большой кислородной недостаточности, 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными 4-мя минутами вашей тренировки. жизнь.

Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Попробуйте 20 секунд включения / 10 секунд отдыха с более легкими упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.

Советы по тренировкам Табата

В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером.Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, которые, если выполнять их с полной интенсивностью, заставят ваш сердечный ритм резко увеличиться.

• Разминка : Убедитесь, что вы полностью разогрелись (не менее 10 минут), прежде чем пробовать этот тип тренировки.
• Начинайте медленно : Если вы новичок в этом виде тренировок, начните с 5–6 циклов каждого упражнения и увеличьте отдых до 20–30 секунд. По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
• Отдых между подходами : Если вы выполняете более одного подхода Табата (сколько требуется тренировок), отдыхайте не менее 60 секунд между подходами.
• Регулярно следите за своей интенсивностью. : Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая пика по мере того, как вы подходите к концу тренировки, когда мышцы утомлены и форма становится неаккуратной (что делает вас более уязвимыми для травм).
• Возьмите дни отдыха. : Выполняйте эту тренировку не чаще 1–2 раз в неделю, отдыхая между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
• Используйте приложение : Приложения для хронометража Tabata, такие как Tabata Pro, доступные как для iPhone, так и для Android, помогают отслеживать ваши табаты,

Табата Частота и восстановление

Тренировка табата — отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно. Попробуйте добавлять тренировки Табата один раз в неделю, чтобы посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы.Слушайте свое тело при выполнении любых упражнений высокой интенсивности. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня. Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

---

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу.Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табаты

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы).Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы следующая:

• Тренировка 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Бёрпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость.Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

Революция Табата: что, почему и как делать Табата

Табата — это протокол тренировки высокой интенсивности, который имеет преимущества для фитнеса и похудания . Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного и того, и другого. Тренировка Табата привлекательна тем, что экономит много времени людям.Он предлагает максимальную пользу с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

Имя Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель заключалась в том, чтобы увидеть, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения сеанса 20/10. 20/10 означает 20 секунд комплексных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха. Это в сумме составляет четыре минуты.

Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период. Результаты говорят сами за себя.

Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные показатели.Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность. Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов — 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Протокол Табата может использоваться как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

Тренировка Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений.Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать их в таком состоянии.

Это заставит ваше сердце ускориться, а метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете сбросить жир. Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата.Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, эластичные ленты, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

Пример тренировки Табата

1. Отжимания
2. Приседания
3. Удары мячом
4. Прыжки со скакалкой

Как это сделать: Сделайте 20 секунд отжиманий, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд захлопывания мяча и отдых.20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь цикл еще восемь раз.

Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три разных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные подпрограммы за сеанс.

После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка.Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но с вашей максимальной мощностью эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

Разминайтесь правильно с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Как показало исследование доктора Табаты, это эффективно и в конечном итоге улучшает выносливость.

Он учит ваш организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше.Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировки Табата, — это то, что привлекает многих людей к ее использованию. Табата — отличное средство для похудания.

Меры предосторожности относительно обучения табате

• Обучение табате не для новичков. Табата тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
• Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
• Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой, всегда повышается риск получения травмы. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к тренировке Табата.
• Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не подготовлены морально!

Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

• Альпинист
• Берпи
• Приседания
• Подтягивания
• Приседания
• Скручивания
• Сгибания рук
• Отжимания на трицепс
• Спринты
• Жим плеч
• Подъемы
• Подъемы ног
• Подъемы икр
• Жим лежа
• Становая тяга

Какое бы упражнение вы ни выбрали, для получения максимальной пользы от вашего выбора должно задействоваться большое количество мышц.

Чувство болезненности в течение первой недели тренировок Табата — это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете только легкую или умеренную болезненность после начала.

Не забудьте добавить в свой распорядок Табата правильную программу питания для достижения наилучших и быстрых результатов, если ваша цель — похудеть.

Питание — важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как выполнять интервальную тренировку Табата

Жгучая, выливающая пот, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас. Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно — кардио-тренажерами, движениями с собственным весом и т. Д.Конечно, есть один главный ключ к успеху сжигания жира с Табатой: вы должны подтолкнуть себя к абсолютному макс .

Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мячом о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), повторенных восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Каждые четыре минуты боя — это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

Почему Табата так эффективна:

Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют, чтобы ваше тело больше работало, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем. Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читайте: даже на сожжено калорий).

«Это более быстрый интервальный метод на стероидах», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, которое приводит вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание».

Олсон протестировала этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее во время 20-секундных рабочих секций.«Я обнаружил, что вы сжигаете около 14 калорий [табаты] в минуту, и что ваш уровень метаболизма [калории, сжигаемые вашим телом в состоянии покоя] удваивается более чем на 30 минут после тренировки», — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

Конечно, все люди разные, поэтому стоит отметить, что это не точные цифры для всех. Но одно можно сказать наверняка: Табата — отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

Как добавить Табату в свой распорядок:

Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, M.S., C.S.C.S., ведущая подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

Если вы хотите тренироваться только с Табатой: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем МакКолл предлагает выполнить три полных табаты — с отдыхом в одну-две минуты между ними — для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

«В каждом сете Табата будет использоваться два упражнения, и каждое из этих двух упражнений будет выполняться по четыре раза», — объясняет МакКолл. Вы также можете выбрать другое упражнение для каждой 20-секундной серии или сделать одно движение для каждой четырехкратной серии. минута Табата. «Закончите растяжкой от трех до пяти минут для заминки».

Если вы хотите добавить Табату в свой распорядок: Не хотите посвящать Табату целую тренировку? Сделайте эти четыре движения дважды, чтобы полная Табата усилила вашу тренировку:

• Прыжки с трамплина (20 сек)

Отдых (10 секунд)

• Бёрпи (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Фигуристы (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Приседания с прыжком (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

(повтор)

Вы можете использовать любые движения, которые вам нравятся — другие фавориты Макколла — махи гирями, прыжки со скакалкой, отжимания, собственный вес. приседания и тяги TRX.(Чтобы узнать больше о движениях с собственным весом, просмотрите эти 13 упражнений.) Вы также можете выполнять Табату на кардиотренажере, который не требует изменения скорости, например на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или велотренажере. «Я использую наборы Табата на занятиях по велоспорту в помещении, где я даю участникам указание на то, чтобы они сильно давили в течение 20 секунд, медленно крутили педали в течение 10 и повторяли», — говорит МакКолл.

«Двадцать секунд работы могут быть неудобными, но они проходят быстро, поэтому тренировка будет завершена раньше, чем вы это заметите», — добавляет МакКолл. Просто помните, вы можете делать что угодно в течение четырех минут (а теперь давай давить).

Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

Давайте будем реальными: неважно, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, не считая профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами устойчивого кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть, это самый быстрый способ добраться туда.

«Табата фокусируется на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и быстро улучшать выносливость и скорость», — говорит Вилья.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть.Вот то, что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика)

Хорошо, а что такое табата?

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение пика вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Итак, w здесь откуда взялась табата?

Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (У них также значительно повысился метаболизм.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Значит, табата и HIIT — это одно и то же?

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и длительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

Тем не менее, табата — это на самом деле только один конкретный тип тренировки HIIT. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche ?

Подходит ли табата для начинающих?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться изо всех сил, не жертвуя формой. Его сотрудники:

Хорошо. Но помогает ли табата похудеть?

Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

Вот как может выглядеть тренировка табата …

Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От берпи до альпинистов и выпадов — у вас есть вариантов, вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

Силовая тренировка с гантелями Табата
Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Renegade Row

Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Махи гантелями

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

Табата Плио Тренировка

Прыжки с выпадом

Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Прыжки приседания

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Burpee

Как правильно: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---




Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

Итог: Табата — это тип HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы циклически выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что означает Табата? Вот ответ

«Упорное и чрезвычайно тяжелое упражнение, которое заставит вас задыхаться, как Дарта Вейдера», — говорит личный тренер в фитнес-студии в Лондоне.

Вы также, вероятно, видели заголовки в журналах о здоровье и фитнес-журналах, в которых говорилось о программе тренировок, которая доводит вас до формы за четыре минуты .Да, мы говорим о знаменитой тренировке Табата. Тренировка, которая подойдет любому стеснительному в тренажерном зале человеку, который не хочет часами пытаться избавиться от этих упрямых любовных прикосновений.

Так что же означает Табата? Это модная тренировка, и достаточно ли 20 минут Табаты?

Что означает Табата?

Табата относится к программе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), разработанной Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Доктор Идзуми Табата, японский профессор, позже популяризировал его в 1996 году — отсюда и название Табата — путем проведения исследований, которые показали его эффективность в улучшении аэробной и аэробной формы среди тренированных спортсменов.

План тренировки характеризуется короткими сериями высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют короткие периоды отдыха, поэтому он считается разновидностью программы HIIT.

Однако, в отличие от большинства HIIT-тренировок, которые чередуются между упражнениями высокой и низкой интенсивности, вы поддерживаете высокую интенсивность после тренировки Табата. Кроме того, у Табаты более короткий период отдыха — всего 10 секунд.

Оригинальное исследование тренировок Табаты, проведенное доктором Табатой, включало четырехминутную тренировку, выполняемую 4 дня в неделю в течение 6 недель.Тренировка состояла из 7-8 подходов изнурительных тренировочных серий, каждая из которых длилась всего 20 секунд, с последующим 10-секундным отдыхом.

Они обнаружили, что поддержание высокой интенсивности (около 170% от VO2max) во время тренировки улучшает анаэробную и аэробную энергоемкость более чем на 28%.

Здесь показано, что 4-минутная программа Табата даст вам результаты, аналогичные тем, которые вы получили бы, выполняя умеренную кардио-программу продолжительностью от 30 до 60 минут.

Достаточно ли 20 минут Табаты?

Простой ответ — да.В то время как спортсмены в первоначальном исследовании Табата использовали 4 минуты, чтобы увидеть заявленные преимущества, 20 минут должно быть более чем достаточно. Главное, чтобы поддерживал высокую интенсивность и заставлял себя прилагать более 110% усилий на протяжении всей тренировки.

Фактически, Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование с участием 16 мужчин и женщин в спортивной форме, которые выполнили 20-минутную тренировку Табата, включающую 4 раунда различных упражнений, таких как бёрпи, высокие колени, приседания и прыжки со стропы, среди прочего.Наблюдалось заметное улучшение кардио-фитнеса и состава тела участников.

Более того, сжигали 15 калорий в минуту . Кроме того, Табата оказывает сильное воздействие на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Следовательно, он повышает ваш метаболизм — увеличивая общее количество сжигаемых калорий примерно на 10%.

Вы можете ознакомиться с 20-минутным протоколом Табата ACE здесь, чтобы получить руководство по упражнениям, которые вам следует выполнять.

Тем не менее, отдых — ключ к успеху этого распорядка.Исследователи рекомендуют выполнять этот распорядок 2–3 раза в неделю с периодами отдыха около 2–3 дней.

Что в мире такое Табата

Вы, наверное, слышали о Табате, но если вы хоть немного похожи на меня, возможно, вы мало о ней знаете. Я впервые начал читать об этом некоторое время назад, когда искал быструю тренировку, которую я мог бы выполнить перед работой.

Табата — это определенно быстрая тренировка. Каждая тренировка длится всего четыре минуты, хотя вы, безусловно, можете делать больше, чем одну за одну тренировку.Вы можете скептически относиться к тому, что четырехминутная тренировка может многого добиться, но исследования показывают, что она эффективна.

Что такое Табата?

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой основное внимание уделяется коротким сериям экстремальных усилий. Каждая из этих тренировок длится всего 20 секунд. Затем сделайте 10 секунд отдыха и повторите 8 раз, в общей сложности четыре минуты.

Это называется протоколом Табата и был разработан Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту.Они использовали интенсивную 20-секундную программу интервальных тренировок для увеличения максимального значения VO2. Изуми Табата, один из тренеров по тренировкам, проанализировал этот тренировочный протокол и опубликовал исследование. Вы можете прочитать оригинальное исследование здесь.

Что означает табата?

Тогда имя Табата ничего не означает и не означает. Этот протокол тренировки назван в честь Изуми Табата, автора исследования, положившего начало этому повальному увлечению.

В чем разница между HIIT и Tabata?

Кажется, это частый вопрос.В тренировках HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) чередуются всплески высокой и низкой интенсивности. Табата — это тип HIIT, который следует очень специфической тренировочной схеме.

Достаточно ли 20 минут?

Изучая эту статью, я часто видел этот вопрос. Не всегда было 20 минут, но ответ один и тот же. Конечно, это является. В первоначальном исследовании элитные спортсмены, занимающиеся 4 минуты 4 раза в неделю, заметили положительный эффект. Если вы сделаете хотя бы так много, вы также увидите выгоду.

Вы увидите больше преимуществ, если будете делать больше. Если у вас возникают вопросы такого рода, я бы порекомендовал поговорить с личным тренером.Они могут помочь вам составить план, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы ищете хорошую 20-минутную тренировку Табата, я бы порекомендовал эту. В нем много разнообразных упражнений, поэтому вы не чувствуете переутомления и не требует специального оборудования.

Как часто нужно делать табату?

В конечном итоге это зависит от вас. Поскольку это занимает всего 4 минуты и может быть выполнено практически с любыми упражнениями, его очень легко вписать в свой распорядок дня.Ограничивающим фактором будет ваш уровень физической подготовки и скорость восстановления.

В первоначальном исследовании протокол Табата проводился 4 раза в неделю с участием высококлассных спортсменов. Скорее всего, вы не спортсмен элитного уровня, поэтому следует проявлять осторожность. Начните медленно и прислушивайтесь к своему телу. Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом.

Сколько калорий сжигает 4-минутная тренировка Табата?

Ace Fitness провела исследование метода Табата, которое оценило его эффективность.В этом исследовании они пришли к выводу, что высокоинтенсивные тренировки Табата сжигают около 15 калорий в минуту. Когда вы комбинируете это с очень сильным эффектом EPOC, эти тренировки очень хороши для сжигания калорий и жира.

Что такое EPOC?

EPOC означает избыточного потребления кислорода после тренировки , и если это ответит на ваш вопрос, вы намного умнее меня. Этот глоток — умный научный способ описать ускорение метаболизма, которое вы получаете от упражнений.

Практически любая тренировка произведет некоторый эффект EPOC, но тренировки HIIT — лучшие в этом плане.Табата — это очень интенсивная форма ВИИТ, она дает очень сильный эффект EPOC. Этот эффект может увеличить общее количество сжигаемых калорий на 6-15%.

6 общих упражнений Табата

Табата можно выполнять практически с любыми упражнениями, которые можно выполнять быстро и безопасно. Вы можете использовать легкий вес, но вам не захочется делать что-нибудь тяжелое. Это потому, что вы будете стараться выполнить как можно больше повторений. Вы захотите сохранить правильную форму, но даже при умеренном весе риск травмы будет очень высоким.

Некоторые упражнения идеальны, но можно использовать почти все. Вот некоторые из моих любимых в произвольном порядке. Я, наверное, чаще всего делаю бег с высокими коленями, прыжки с трамплина и приседания.

Есть много хороших обучающих видео по Табате

Бестселлер №1 Официальная система тренировок на DVD Табата — 4-минутные HIIT Fitness Plus для кондиционирования, силы, гибкости и ядра — Complete Home Fitness
• Становитесь стройнее, быстрее — тонизируйте, формируйте и наращивайте силу с единственной официальной тренировкой ТАБАТА, одобренной самим профессором Табатой.
• Вес или оборудование не требуются. Модификаторы включены, чтобы приспособить любую отправную точку.
• 13 динамичных и сложных тренировок на 13 DVD. Включает 3 уровня, которые увеличивают интенсивность, изменяя ваши движения и естественным образом прогрессируя для достижения максимальных результатов.
• Также включает оптимальное питание и план питания, календари тренировок, руководство по фитнесу, DVD с кратким руководством и 5-дневный план быстрого старта.
• Elite Trainer PJ Stahl и высокоэнергетическая музыка TABATA и таймеры сохранят мотивацию во время трансформации.
Бестселлер № 3 Critical Bench Cardio Fat Shred Tabata Workout DVD, Удивительные программы тренировок для всего тела, растопите жир
• ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ СРАЖЕНИЕ ТЕЛА: Эта тренировка фокусируется на определенной мышце по одной, максимизируя напряжение на эту мышцу для достижения лучших результатов за более короткий промежуток времени. Эта программа гарантирует вам интенсивную тренировку с использованием гантелей, есть 9 упражнений с соотношением работы и отдыха 40:10, которые обязательно сокрушат вашу верхнюю часть тела.
• ОДИНОЧНЫЙ ОЖОГ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: Эта тренировка воздействует не только на верхнюю часть тела, но и на нижнюю часть тела.Эта тренировка будет нацелена на определенные мышцы ног, что позволит увеличить напряжение для дальнейшего развития мышц. С использованием гантелей программа будет побуждать вас выполнять 9 упражнений с соотношением работы и отдыха 40:10 и полностью сжечь нижнюю часть тела. основные мышцы нашего тела. Эта тренировка потребует огромного количества работы для кора, чтобы добиться плоского живота, которого все мы хотели бы.Используя собственный вес и одну гантель, вы будете работать над 7 упражнениями в соотношении работа / отдых 30:15 и усилить эти мышцы живота.
• МОТИВАЦИОННЫЙ ТРЕНЕР: Для этой программы тренировок у нас есть тренер Барб Ладимир, который проведет нас в этом фитнес-путешествии. Она прививает нам сильный образ мышления, который нам понадобится для этой очень сложной и интенсивной программы тренировок. Он также будет помогать нам в правильном выполнении упражнений, предоставляя ключевые подсказки, чтобы минимизировать риск травм.
• БОЛЬШАЯ ЦЕННОСТЬ: Включает доступ к цифровым загрузкам для использования на вашем телефоне или компьютере; ВАЖНО: инструкции будут отправлены вам по электронной почте при отправке DVD. Отличная запись тренировок для фитнес-целей как для мужчин, так и для женщин.

Подходит ли Табата для начинающих?

Табата — отличная тренировка, но она может не подойти новичкам. Из-за своей интенсивности Табата может быть опасна для любого, кто не в хорошей форме.

Я настоятельно рекомендую потратить неделю или две, чтобы приучить ваше тело к упражнениям.Выберите упражнение, которое вам очень удобно делать. Затем сделайте разминку и потянитесь перед началом. Я бы рекомендовал по крайней мере 5 минут разминки, чтобы избежать травм и подготовить тело.

Мой первый опыт с Табатой Я работал некоторое время, но я выбрал упражнение, которое не делал в течение долгого времени. Позвольте мне сказать вам, что 4 минуты бурпи теперь мое определение ада.

Табата хороша для силы?

Поскольку тренировки Табата могут включать практически любые упражнения, вы можете использовать их для силовых тренировок.Все зависит от того, как вы к этому подходите. Если вы хотите увеличить силу, используйте соответствующее упражнение. Например, выпады, приседания, отжимания или бёрпи — отличные силовые упражнения для Табаты.

Самым важным в использовании Табаты для силы является то, что вы выбрали упражнение, которое вы можете выполнять на 110% за все время. Помните, что все дело в интенсивности, поэтому, если вам нужно действительно подтолкнуть, или вы не увидите много результатов.

Могу ли я делать табату дома?

Мне больше всего нравится Табата, что ее можно делать практически где угодно.У вас есть большая свобода в выборе тренировки, поэтому свободное пространство практически не проблема. Вы можете делать это не только дома, но и в пустом лифте или в ванной комнате самолета. Хотя я бы не рекомендовал это.

Дайте мне знать, если у вас возникнут другие вопросы

Надеюсь, я охватил все, но если я что-то упустил или был неясен, пожалуйста, дайте мне знать. Я только недавно начал заниматься тренировками в стиле Табата, как часть моего плана, чтобы привести себя в лучшую форму к своему 45-летию.Я опубликую обновления и дам вам знать, как это происходит. Могу сказать вам, что я рад, что у меня уже есть хороший посттренировочный распорядок, потому что Табата интенсивна!

Спасибо за чтение!

Как всегда, я очень ценю, что вы нашли время, чтобы прочитать наш блог. Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной. Я чувствую, что получаю хорошие результаты от Табаты, и я надеюсь, что вы тоже. Если бы этот пост был полезен, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями.

.

No related posts.