Какой спортпит выбрать: Спортивное питание: каким бывает, какое выбрать?
Спортивное питание: каким бывает, какое выбрать?
Выбор товаров спортивного питания богат и многообразен. Часто новичку нелегко в нем сориентироваться. Они оказывают на организм разный эффект, отличаются по составу и цене. Как найти идеальное спортивное питание?
Что такое спортивное питание?
Многие путают его со стероидами, стимуляторами мужских гормонов, за счет которых идет рост мышц. Спортивная добавка – это дополнение к пище, которое обеспечивает человека дополнительными питательными веществами, витаминами, минералами, ферментами.
Разновидности спортивного питания
Прежде чем покупать спортивное питание и начинать тренироваться, нужно решить, для чего оно нужно, а затем изучить его виды.
Протеин
Содержит много белка, готовится на основе качественного молока. Для хорошего прироста мышц требуется много белка, поэтому без протеина не обойтись тем, кто хочет красивое и рельефное тело.
Гейнер
Рекомендован для людей худощавых, которые с трудом осуществляют набор веса, но хотят распрощаться с тощим телом. Он помогает поддерживать организм в тонусе, дает энергию для тренировок.
Внимание! Гейнер – это калорийный продукт, поэтому он противопоказан людям, которые борются с лишними килограммами.
Аминокислоты
Аминокислоты получают из протеина. Они представляют собой более очищенную и усовершенствованную пищевую смесь, которая быстрее всасывается в кровь.
БЦАА
Включает в себя аминокислоты с разветвленными цепями. Он насыщает организм незаменимыми веществами. Подходит для восстановления сил после тяжелой и трудозатратной тренировки. Обычно БЦАА принимают до тренировки и во время нее.
Аргинин
Предназначен для устранения негативных последствий после тренировки. Добавка помогает быстрее восстановить утраченные силы, зажить травмам, которые были получены во время занятий спортом. Также аргинин выводит из организма шлаки и токсины, насыщает его гормонами роста.
Внимание! Сегодня все еще ведутся споры о том, есть ли польза от добавок с аргинином, или же это просто грамотный маркетинговый ход.
Глютамин
Это аминокислота, которая предназначена для ускоренного наращивания мышц. При ее постоянном употреблении снижается уровень кортизола, который негативно воздействует на мышцы, а также повышается сопротивляемость организма.
Тестостероновые бустеры
Они направлены на повышенную выработку тестостерона, из-за чего у человека происходит активный рост мышц, повышается либидо. Обычно их используют люди после 30 лет, когда уровень половых гормонов снижается.
Креатин
Добавка участвует в клеточном обмене, увеличивает силу и способствует приросту мышц. Обычно его пьют сразу после тренировки.
Что учесть при выборе спортивного питания?
Выбрать спортивное питание несложно. Главные критерии выбора спортпита:
- Цель. Важно знать, для чего нужен порошок (сжигание жира, наращивание мышечной массы, похудение, сушка), чтобы эффект не разочаровал, а деньги не оказались потрачены впустую.
- Производитель. Покупать товар лучше у надежных продавцов. Обычно советуют останавливаться на зарубежных торговых марках, хотя их товар дороже.
- Состав. Перед покупкой важно узнать, из чего состоит добавка, так как ее придется пить каждый день.
Правильно выбрать спортивную добавку не так сложно. В случае затруднений стоит обратиться за консультацией к тренеру или опытному бодибилдеру.
Как выбрать спортивное питание?
Хондропротекторы: для чего нужны и какие выбрать
27.07.2021Хондропротекторы последние несколько лет пользуются большим спросом, их часто применяют при травмах опроно-двигательного аппарата, остеартритах и остеоартрозах, а также при остеохондрозе. Хондропротекторы — волшебная пилюля? Как д…
Как выбрать витамин D3?
20.10.2020Дефицит витамина D3 особенно ощутим с наступлением осени: снижается настроение, появляется апатия, чаще одолевают простудные заболевания. Многим известно, что основным источником D3 является ультрафиолет, но с приходом холодов и солне…
ПодробнееЗачем нужны монодобавки с аминокислотами?
09.10.2020Большинство из нас привыкли ассоциировать слово “аминокислоты” с комплексом или с BCAA, которые принимают спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни. Но существует целый ряд аминокислот (как заменимых, так и незаменимых), которые можно при…
Как выбрать добавки с магнием и кальцием?
29.09.2020Восполнить дефицит магния и кальция из обычной пищи бывает достаточно сложно, поэтому многие прибегают к помощи различных добавок. Но и здесь есть свои нюансы: даже если купить какой-то БАД с высокой дозировкой этих макроэлементов и пить его,…
ПодробнееКак выбрать коллаген?
10.09.2020Коллаген — белок, который состоит из нескольких аминокислот, среди которых: гидроксипролина, глицина, пролина, лизина и аргинина. Данное вещество входит в состав наших суставов, хрящей, связок, а также кожи и ногтей, из-за чего добавки и косметич…
ПодробнееКак выбрать мультикомпонентный протеин?
01.09.2020Главным преимуществом комплексного протеина является то, что он помогает убить двух (а может и трех) зайцев за счет содержания быстрых и медленных белков. Но некоторые специалисты и бывалые спортсмены часто склоняются к тому, что мультиком…
ПодробнееКак выбрать аминокислотный комплекс?
Аминокислотный комплекс — добавка, которая подходит не только спортсменам, но и всем, кто ведет здоровый образ жизни. Поэтому следует поговорить о целесообразности покупки аминокислотных комплексов и об основных отличиях комплекса от BCAA и проте…
ПодробнееКак выбрать натуральную арахисовую пасту?
29.05.2020Чтобы арахисовая паста была не только вкусным и питательным дополнением к завтраку, но и приносила пользу, при выборе важно в первую очередь внимательно отнестись к составу продукта. О чём и пойдёт речь ниже. Польза арахисовой пасты Арахи…
Как выбрать качественный комплекс Омега 3-6-9
17.11.2019Жирные кислоты в представлении не нуждаются, они крайне необходимы нашему организму для его нормального функционирования. Выбирая комплекс Омега 3-6-9 важно знать, как и для чего “работает” каждая полиненасыщенная жирная кислота, а также какой ва…
ПодробнееКакой витаминный комплекс выбрать?
18.10.2019Витаминные комплексы для иммунитета, для красоты кожи и волос, отдельно для мужчин и женщин с избытком представлены на рынке БАДов. Казалось бы, мультивитамины — самый простой способ восполнить недостаток питательных веществ в организме. Н…
Как выбрать 5-htp: особенности и сферы применения
17.10.2019Добавка 5-htp относительно недавно начала приобретать популярность благодаря своим «антидепрессантным» свойствам. 5-htp (5-гидрокистриптофан или просто триптофан) является предшественником серотонина, который отвечает за стабильность …
ПодробнееКак выбрать крюки для перекладины и штанги?
10.06.2019Крюки и тяги необходимы при тех видах физических нагрузок, где важна сила хвата: турник, штанга, гантели. Они необходимы, чтобы улучшить технику выполнения определенных упражнений, а также “включить” одну группу мышц, сняв нагрузку с другой. …
Как выбрать ремень или пояс для тяжёлой атлетики?
10.06.2019Ремни и пояса для тяжёлой атлетики являются важным атрибутом тренировки, так как они позволяют защитить позвоночник от перегрузок и травм. Поэтому важно правильно подойти к выбору этого вида экипировки. Зачем нужен пояс При работе с больш…
ПодробнееКак выбрать сахарозаменитель?
31.05.2019Причины, по которым некоторые переходят к заменителям, чаще всего связаны или с желанием похудеть, или в ситуации, когда обычный сахар под запретом из-за состояния здоровья. Сейчас существует несколько видов сахарозаменителей, у каждого из которы…
Как выбрать спортивное питание? — GrowFood
Приняв решение заняться спортом, перед вами возникает две главные задачи:
- Составление программы занятий, будь то в домашних условиях или в спортивном зале. Регулярность тренировок и оптимальные нагрузки – залог красивой спортивной фигуры;
- Подбор спортивного питания. Еда является основополагающей в росте мышечной массы и формировании рельефа, поэтому к ее выбору следует подойти с особой щепетильностью.
Помните, что любая программа тренировок окажется малоэффективной без сбалансированного ежедневного рациона. Важно понимать, как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы и поддержания фигуры в тонусе, чтобы оно приносило максимум пользы для организма.
О разновидностях спортивного питания
Меню спортсмена должно быть высококалорийным, чтобы покрывать расходы энергии и оставлять в запасе 300-400 ккал для роста мышечной массы. Также необходимо обогатить рацион нутриентами, минералами, витаминами, отвечающими за обменные процессы. Существует два варианта решения этой задачи.
Биологически активные добавки
Сухие смеси для коктейлей часто становятся «палочкой-выручалочкой», заменяющей полноценное питание. Они включают в себя:
- Комплекс аминокислот«BCAA», повышающий выносливость на тренировках, способствующий увеличению мышечной массы. Он включает лейцин, валин, изолейцин – вещества, которые возможно получить только из пищи;
- Протеины – обычный белок в виде порошка, который может быть трех типов по скорости усвояемости: быстрый, средний и медленный;
- Гейнер – сложные углеводы для повышения калорийности пищи и ускоренного мышечного роста;
- Комплекс витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3, Омега-6 в виде таблеток или того же порошка, который вы можете добавлять в напитки.
Для «сушки» тела часто используются специальные жиросжигатели, которые действуют на гормональном уровне, стимулируя выработку адреналина и блокируя некоторые рецепторы, которые ускоряют процесс сжигания жира. Профессиональные атлеты могут позволить себе использование таких препаратов, чтобы повысить свои спортивные показатели перед соревнованиями, например. Однако новичкам и любителям не стоит включать в рацион БАД. Любые добавки при неправильном использовании могут нанести существенный урон здоровью, нарушив обменные процессы в организме.
Готовая еда
Самый простой и удобный способ начать питаться сбалансированно всем, у кого нет времени на приготовление пищи – заказать готовое спортивное питание с доставкой на дом. В нем уже подсчитаны калории, учтено соотношение БЖУ, а все блюда приготовлены в полном соответствии с правильным здоровым рационом. К тому же вся еда расфасована по контейнерам, и вам достаточно будет только распаковать ее и при необходимости подогреть перед употреблением. Плюсы такого рациона в том, что еда готовится из натуральных продуктов без добавления консервантов, красителей и усилителей аромата и вкуса.
Эффект такого питания будет не хуже, чем при приеме БАДов. Если вы не знаете, как выбрать готовое спортивное питание, то ознакомьтесь с линейками Grow Food. В ассортименте представлено шесть меню на любой вкус, разработанных профессиональными диетологами.
Каким должно быть питание спортсмена?
Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!
Как выбрать спортивное питание
В данной статье разбираемся в том, что такое спортивное питание, какие есть добавки и как их принимать, чтобы улучшить и фигуру, и спортивные показатели, и здоровье, а без каких можно смело обойтись, набрав все, что нужно, из еды. Время прочтения — 12 минут.
Раньше фраза «спортивное питание» у многих из нас ассоциировалась исключительно с анаболическими стероидами для наращивания мышечной массы и с кучей побочки. Сегодня ситуация изменилась. И все больше людей используют спортивное питание для достижения поставленных целей: начиная от сжигания подкожного жира и заканчивая ростом и быстрым восстановлением мышц. Однако преобладающее большинство до сих пор теряется во всех этих протеинах, гейнерах, L-карнитине и других сложных названиях, порошках, гранулах, капсулах, жидкостях и батончиках, не понимая, что и для чего.
Какие бывают спортивные добавки
Если вы решили серьезно заняться спортом на регулярной основе, если у вас есть цели и вы хотите их достичь, качественное спортивное питание поможет.
К слову, в среде экспертов не принято его так называть — спортивное питание. Чаще можно услышать слово supplements, или добавки. И это вполне соответствует основной задаче этих продуктов — закрывать дефицит-пробоины в рационе. А недостаток тех или иных микроэлементов, аминокислот, витаминов есть практически у всех.
Твердо приняв решение заняться спортом, нужно:
- Составить программу занятий.
- Продумать свой рацион (без этого любая программа тренировок будет малоэффективна).
- Подобрать спортивное питание под свои цели.
Для тех, кто увлекается высокоинтенсивным тренингом, хочет набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели, чаще всего нужны аминокислоты, креатин, протеин, гейнер и витаминные комплексы. Все это способствует укреплению мышц и обеспечивает пластичность тела. Те люди, которые хотят похудеть, должны исключить гейнеры, иначе калорийность их рациона не позволит сбросить ни грамма. А вот если нужно быстро набрать мышечную массу, спортсмены с худощавым телосложением (эктоморфы) могут смело подключить гейнеры — источник калорий, углеводов, белков разных форм, витаминов, креатина, аминокислот, bcaa в оптимальном соотношении. Поэтому на выбор спортивных добавок влияет все: и ваши исходные данные, и пол, и цели, и физическая активность.
Если обобщить, в зависимости от назначения спортивные добавки бывают для:
- набора мышечной массы;
- похудения;
- выносливости и увеличения длительности тренировок;
- защиты суставов от повреждения;
- общего укрепление организма.
По составу они могут быть углеводными, белковыми, белково-углеводными (смешанными), на базе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.
Выбор спортпита зависит и от стажа тренировок. Так, давно и упорно тренирующиеся мужчины ради конкретных результатов, скажем, пробежать марафон или выжать штангу под 150 кг, могут задействовать целый арсенал добавок. А вот новичкам в первые полгода тренировок и тем, кто ходит в спортзал раз в неделю «для себя», хватит базового набора. Например, витаминов и протеинов: «долгих» на ночь и «быстрых» перед завтраком. Без них никак при усиленных физических нагрузках в течение длительного времени, когда потребность в белках выше. Ну и рекомендуемые всем кардио- и хондропротекторы стоит подключить. Обо всем этом подробнее.
Must eat атлета: какие спортивные добавки выбрать в первую очередь
Итак, разбираемся в ассортименте спортивных добавок, чтобы не тратить деньги на то, без чего можно обойтись, и не потерять в результатах без того, что действительно нужно вашему организму.
Протеин
Или белок. Хочешь мощные мускулы — не забывай о протеинах. Стремясь нарастить мышечную массу, их часто пьют после тренировки и используют для компенсации общей нехватки белка. Например, когда ежедневная куриная грудка и вареные яйца надоедают. Распространенная форма выпуска — порошки и батончики. И это не лекарство, не гормон, а просто строительный материал для мышц.
Протеин бывает соевым, сывороточным, казеиновым, яичным, молочным. Самый «быстрый» — сывороточный, «медленный» («долгий») — казеиновый или любая комбинация, которая его содержит.
Яично-сывороточный протеин PRO 2X Egg Power со вкусом клубникиКУПИТЬ«Быстрые» обеспечивают тело энергией и строительным материалом моментально. Быстро усваиваются. Пьют сразу после тренировки для быстрого восстановления, а также за 15–20 минут до завтрака.
Протеин AB PRO PRO 100 Whey Concentrated 1000 г, ваниль (PRO1000ABVA39)КУПИТЬВторой, «медленный», отдает белок постепенно, в течение двух-трех часов. Чтобы нарастить мышечную массу, его пьют спустя 30–90 минут после последнего приема пищи, на ночь, ведь у организма не должно быть дефицита белка даже во сне.
Nutrex Muscle Infusion — мультифазная протеиновая смесь из семи видов белка. В одной порции содержится 25 г белкаКУПИТЬРекомендуем обратить внимание на протеин, позиционируемый как «заменитель пищи», содержащий разные виды белка, отличающегося временем усвояемости, и дозированное количество углеводов и витамины.
Протеин Dymatize Nutrition 100% Elite Whey Protein — микс концентрата сывороточного протеина, ионно-обменного изолята сывороточного протеина и сывороточных пептидов. В одной порции 25 г белка и 5,5 г аминокислот BCAAКУПИТЬКомплексные протеины — смесь разных форм белка в одном составе — экономичны. Сывороточный изолят, сывороточный концентрат, казеин (творожный протеин), яичный, мясной протеин, пшеничный, соевый и другие протеины — все это подружили, чтобы вы могли принимать их вместе и экономить.
То, что многие протеиновые смеси и батончики содержат несколько видов белка, а также углеводы, обусловлено и тем, что вместе они эффективны для восстановления запасов гликогена после тренировок. Такая смесь стимулирует выброс инсулина, ускоряющего усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.
Если вы не спортсмен, можно обойтись тем белком, который поступает с пищей. Рекомендуемое суточное количество для женщин составляет 45 г, для мужчин — 55 г. Для спортсменов другие нормы. Так, специалисты Британского фонда питания рекомендуют потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта, 1,2 г белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, — 1,7 г белка. И даже это можно получить с помощью сбалансированного питания, хотя порошковый протеин безоговорочно удобнее.
Комплексные аминокислоты
Комплексные аминокислоты — составляющие белков. Они важны для роста мышц. По сравнению с протеинами это более сложное и продвинутое спортивное питание. Такие добавки являются продуктами технической переработки тех же протеинов разных форм. В отличие от последних, аминокислоты в комплексах представлены в разложенном на ферменты виде. Очищенные, они быстро и хорошо усваиваются. Единственный минус аминокислотных комплексов в свободной форме — цена, на которую влияет сложный процесс производства.
Гранулированный крупнозернистый лецитин Bluebonnet Nutrition из соевых бобовКУПИТЬКомплексные аминокислоты выпускаются в форме капсул, таблеток и каплетов. Имейте в виду, что принятые натощак «аминки» у некоторых людей могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если и у вас так, принимайте их вместе с едой.
NAC (N-Ацетил-L-Цистеин) 500 мг, Thorne Research, 90 капсул (THR56002)КУПИТЬВСАА
Таблетки, капсулы, порошок ВСАА (Branched Chain Amino Acids) — тоже аминокислоты, но с разветвленными боковыми цепями. Всего их, принимающих непосредственное участие в построении мышц, три: лейцин, изолейцин и валин. Как правило, их используют, чтобы не терять мышцы в так называемый жиросжигательный период. Комплексы аминокислот BCAA повышают выносливость на тренировках и способствуют росту мышечной массы.
Лейцин, изолейцин и валин составляют 35% от всех аминокислот в мышцах. Основная аминокислота в ВСАА-троице — лейцин. Она есть в составе всех природных белков. Чтобы лейцин работал, важно употреблять 2–3 г три раза в день с каждым приемом пищи.
Аминокислота AB PRO BCAA + Glutamine Powder со вкусом клубники, 1000 гКУПИТЬОбычно рекомендуемую дозу ВСАА делят на 2–3 приема. В тренировочный день одну порцию выпивают до занятия, одну — в процессе и/или после, а в день отдыха — по порции во время завтрака, обеда и ужина. Следуйте инструкции и помните, что дозировка зависит от вашей массы, уровня подготовки и задач тренинга.
Гейнер
Гейнерами называют углеводно-белковые смеси. Чаще всего они выпускаются в виде порошка. Помимо протеина, в них есть простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Все это обеспечивает хорошую порцию энергии перед тренировкой, ускоряет восстановление после нее и способствует быстрому набору массы.
Гейнер Waxy Maize, 1 кг, без вкуса (5509045732555)КУПИТЬВ тренировочные дни гейнер принимают за полчаса до тренировки и сразу после нее для быстрого восполнения энергии. Если вы тренируете выносливость, можно и три раза в день: до и после спорта и перед сном. В дни отдыха лучше ограничиться одной порцией во второй половине дня. И еще одно: на завтрак гейнер — ни-ни, а то масса будет расти только на боках.
Гейнер Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution, 5040 г, шоколад (4384301347)КУПИТЬОбратите внимание, что в первую очередь гейнеры предназначены для набора веса, наращивания мышечной массы и быстрого восполнения энергии. Содержание углеводов в одной порции может быть для вас чрезмерным. И если вы на диете, то гейнер — источник дополнительных калорий — вам не нужен. Если у вас обычное телосложение и нет лишнего веса, выбирайте гейнер с небольшим или средним содержанием сложных углеводов, с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием белка. Порции такого гейнера маленькие, калорий в них меньше. При этом они способствуют набору более качественной мышечной массы.
Реально худые начинающие атлеты могут выбирать высококалорийные гейнеры с небольшим или средним содержанием белка на порцию, с повышенным содержанием сложных и быстро усваиваемых углеводов. Это сулит более интенсивную тренировку и поможет быстрее восстановиться. Гейнеры в этом плане эффективнее протеинов. Однако есть и побочка — неизбежная прибавка жира под кожей, если калорийность рациона неправильно рассчитана.
Совет. Лучше приобрести свою собственную баночку, чем покупать спортпит порционно в баре фитнес-центра. Это не только выгоднее, но и правильнее. Почему? На вас попросту могут экономить: не докладывать продукт в коктейли — не соблюдать дозировку, рекомендуемую производителем. А нужный объем обеспечивать льдом или другими субпродуктами. О такой ресторанной «традиции экономии» мы знаем не понаслышке. Поэтому, пользуясь продукцией фитнес-бара, не стесняйтесь просить показать банку протеина или гейнера — того, что заказали. И вам обязаны сообщить, сколько граммов по факту закладывается в коктейль. Не доверяете — контролируйте.
L-карнитин
L-карнитин — это природный энергетик, прямой родственник витаминов группы В, синтезируемый самим организмом. Он участвует в транспорте жирных кислот в клетки и энергетическом обмене скелетных мышц. Под его воздействием мы более активно расходуем энергию и жировые запасы. Повышает выносливость, укрепляет иммунитет и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему — в общем, штука хорошая.
Жиросжигатель EntherMeal L-Carnitine, 120 капсул (CARN120EM0057)КУПИТЬТакой жиросжигатель в дни тренировок на выносливость и силу обычно принимают дважды в день вместе с едой. Рекомендации к некоторым из препаратов предполагают прием непосредственно перед аэробными нагрузками. Форма выпуска: жидкость, ампулы, капсулы, таблетки.
Карнитин Extrifit Carni 60.000, вишня, 1000 мл (1082546128)КУПИТЬL-карнитин, как и содержащие калий и магний препараты, является хорошим кардиопротектором для предупреждения необратимых поражений и дисфункции сердечной мышцы. С этой целью его назначают в периоды тренировки на выносливость и перед тренировками в жаркое время года.
Важный момент. Выбирайте проверенных производителей. Недобросовестные товарищи добавляют в L-карнитин сибутрамин. По данным FDA, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, это потенциально опасное вещество повышает артериальное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. И риск сердечно-сосудистых патологий возрастает.
Креатин
Креатин — органическая кислота, поставляющая энергию мышечным и нервным клеткам. Обеспечивает краткосрочный силовой характер работы.
Мы нашли информацию об исследованиях, результаты которых говорят о пользе креатина в наборе мышечной массы у молодых спортсменов-спринтеров. Это те люди, которые занимаются спортом с кратковременной и интенсивной мышечной работой. Кстати, такая особенность побудила некоторые спортивные организации приравнять креатин к допингу.
FitLife 100% Pure Creatine Monohydrate, 225 г (4820210290109)КУПИТЬВ небольших дозах, 2–3 г в день, вещество нетоксично. Спортсмены, набирающие мышечную массу, принимают вместе с гейнером. Важно запивать 2–3 стаканами воды. Дело в том, что креатин абсорбирует жидкость, что может спровоцировать вздутие живота и другие неполадки в работе желудочно-кишечного тракта. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.
Глютамин
L-глютамин — это свободная форма аминокислоты. Наш организм может производить вещество и сам. Но если вы много тренируетесь или у вас ослаблен иммунитет и нервы не в порядке, суточные потребности возрастают, а запасы глютамина в организме истощаются, то есть нужно подключать добавку. Рекомендована она всем, у кого больше пяти тренировочных часов в неделю.
L-Глютамин, L-Glutamine, Thorne Research, 90 капсул (THR51802)КУПИТЬВыпускается глютамин в форме порошка, гранул, капсул. Принимайте дважды в день, утром и вечером, за 15 минут до еды — и будете легче переносить нагрузки, быстро восстанавливаться и меньше болеть.
Энергетики и предтренировочные комплексы
Качественный энергетик первостепенно важен во время силовой тренировки. Это плюс тысяча баллов к настроению, спортивному задору и здоровой агрессии, чтобы выдать крутой результат.
В спортивных энергетиках (мы сейчас не о баночке чего-то кофеино- и сахаросодержащего из супермаркета) практически нет сахара, зато есть то, что надо для здоровья сердечно-сосудистой системы. Сюда относят и креатин, о котором мы уже писали.
Креатин, 1000 мг, Source Naturals, 50 таб. (SN0133)КУПИТЬПорция энергетика за полчаса до тренировки — и вы готовы поставить личный рекорд. Здесь важно придерживаться рекомендованной дозы и не злоупотреблять. Перед каждой тренировкой энергетик не нужен.
Бустеры тестостерона
Так называют биологически активные добавки, продукты спортивного питания, стимулирующие производство тестостерона самим организмом и применяющиеся для ускорения роста мышц и силы. Это не гормональный допинг. Бустеры мягко увеличивают секрецию собственного тестостерона, а не накачивают лишними гормонами. Если вы уже немолодой мужчина, их можно подключить. С точки зрения физиологии «помолодеете» на несколько лет. В 20 лет в здоровом организме этих гормонов и так хватает. Мужчинам младше 20 лет и женщинами прием таких бустеров не рекомендован. А наибольший эффект от их применения зафиксирован у мужчин старше 30 лет.
Фитнес-эксперты отмечают стимулирующее влияние бустеров тестостерона на обмен глюкозы. В связи с этим их разумно использовать, когда нужно избавиться от лишних килограммов.
По воздействию бустеры тестостерона подразделяются на:
- Ингибитор ароматазы. Он подавляет действие фермента, превращающего тестостерон в эстрадиол — женский гормон. Как ингибитор работает натуральное соединение экдистерон, которое извлекается из растений.
- Стимуляторы выработки тестостерона.
К веществам, стимулирующим производство гормона организмом, относят:
- магний, активизирующий выработку ферментов и способствующий быстрому восстановлению после интенсивных физических нагрузок;
- цинк, участвующий в синтезе белка и помогающий удерживать количество гормонов на нормальном уровне;
- витамины группы В для регуляции репродуктивной функции;
- витамин Е, помогающий нормализовать работу половой системы.
Бустеры тестостерона, как правило, выпускаются в капсулах и таблетках. Читайте инструкцию по применению. Обычно назначают по 2 капсулы дважды в день вместе с едой.
Протеиновые батончики
Один из самых удобных источников белка и углеводов. Не нужно запивать, смешивать — разорвали упаковку и можно есть.
Упаковка батончиков FitLife Muesli Bar Cranberry&Oats, 12 шт×60 г (4820210290529)КУПИТЬПара хороших протеиновых батончиков отобьет интерес к еде на 3–4 часа даже у известного проглота. Но это все калории. Об этом нужно помнить.
Витамины и минералы
Для бодрости и энергии. И это чуть ли не единственная категория добавок, которая актуальна практически круглый год. Разве что в сезон фруктов, ягод и овощей можно обойтись. Правильно подобранные витаминно-минеральные комплексы обеспечивают организм всем необходимым и ускоряют спортивный прогресс.
Если вы профессиональный спортсмен и у вас регулярные тяжелые физические нагрузки, нужны сильные витаминные комплексы с многокомпонентным составом. Если же вы новичок в мире спорта или занимаетесь не очень активно, витамины и минералы рекомендованы в небольшой концентрации. Тривиальных аптечных поливитаминов в нормальной дозировке для здорового молодого организма может быть вполне достаточно для поддержания здоровья и профилактики авитаминоза.
Специалисты по спортивному питанию и диетологи рекомендуют выбирать комплексы витаминов и минералов для мужчин или женщин, ведь потребности у нас разные.
Мультивитамины для мужчин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ
В отдельных комплексах учитываются индивидуальные потребности организма в зависимости от пола, чаще всего и возраста.
Мультивитамины для женщин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬХондропротекторы
Одна из спортивных добавок, которую можно принимать безотносительно от ваших целей. Наиболее актуальна для людей, которые имеют проблемы с суставами.
Хондропротектор FitLife Joint Complex, 120 капсул (4820210290222)КУПИТЬСлышали фразу: если не будете заниматься спортом — попадете к кардиологу, если будете — к ортопеду. Чтобы последняя часть поговорки вас не коснулась, рекомендуем принимать хондропротекторы для профилактики и укрепления суставов и связок. Эти добавки облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстанавливают связочный аппарат. Они рекомендованы даже тем, кто редко занимается спортом — как профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Омега и рыбий жир Now Foods dha-500 (докозагексаеновая кислота) (180 желатиновых капсул)КУПИТЬОдин из лучших хондро- и кардиопротекторов — обычный рыбий жир. Если спорта в вашей жизни много, можно подключить спортивные витамины с высокой дозировкой.
В отношении спортивного питания остается открытым вопрос качества. Выбирайте проверенные бренды.
Ответы на популярные вопросы
Когда действительно важно подключить спортивные добавки?
Начнем с того, когда без них можно обойтись. Например, когда спорта в вашей жизни не так уж много. Легкие пробежки 3–4 раза в неделю и периодические покатушки на велосипеде — это хорошо, но не повод подключать спортивное питание. Хотя с ним удобнее: не каждый правильно и сбалансированно питается и может точно рассчитать количество белков, жиров и углеводов и других питательных веществ в своем рационе.
Если вы не просто занимаетесь любительским спортом, а уже подумываете об участии в соревнованиях, если ваши тренировки изнурительные и вы активно набираете мышечную массу или худеете, спортивное питание может помочь.
Если вы много тренируетесь и вам важно быстрое энергетическое и мышечное восстановление, если вы готовитесь к спортивным соревнованиям, спортивное питание актуально, как и восполнение водно-солевого баланса. Как минимум подключите витамины и минералы.
Почему спортивное питание удобно?
Главное преимущество спортивного питания — это удобство: практический комфорт его применения, возможность точного подсчета калорий и питательных веществ. Вы просто приняли рекомендуемую дозу и получили все то, чего не хватает вашему организму в данный момент и для конкретных целей. Не нужно закупать продукты, стоять у плиты и готовить. Дополнительный плюс — срок хранения, который у спортпита обычно приличный.
Что нужно организму во время тренировки или соревнований?
Энергия, то есть углеводы. Их количество зависит от длительности тренировки. Так, если она меньше часа, дополнительные углеводы не нужны. А вот если больше, вплоть до полутора часов — около 30 г любых углеводов в час, 2–3 часа — до 60 г/час, включая глюкозу, больше 3 часов — до 90 г/час, сочетая разные типы.
Одним из наиболее удобных продуктов для питания на длительных тренировках и гонках являются гели.
Энергетический гель HUMA со вкусом манго. Без лактозы, глютена, сои. Подходит для вегетарианцевКУПИТЬПодобно батончикам, это быстрый способ доставки сахара в организм. Если сравнивать его с «обычной» едой, то и более дорогой. Но на бегу есть не будешь, а вот глотнуть гель и запить да. Причем запивать обязательно. Водой, не спортивными напитками, в которых есть углеводы. Чрезмерное количество углеводов чревато проблемами с желудком.
Выбирая гель, обращайте внимание на:
- Калорийность, от которой зависит то, на сколько времени вам хватит энергии, и виды сахара. Лучше, если в составе два-три вида сахара для более распределенного поступления энергии, а не только фруктоза, которая быстро усвоится.
- Формат упаковки. Саше хорошо ложатся в карман, тюбик — не всегда.
- Наличие в составе солей. Они обязательны для предотвращения гипонатриемии.
- Вкус. Тут все индивидуально.
Чем растворять порошки?
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, а также с пакетированными и свежевыжатыми соками и молоком. Если говорить о гейнере, лучший вариант — именно вода: в сочетании с молоком или соком увеличится количество углеводов и калорий в смеси.
Протеиновый порошок подружится с любой из перечисленных жидкостей. Если выбираете молоко, то нежирное. Допустим и кефир. А вот другие порошки, особенно креатин, советуем мешать только с водой и сразу их выпивать, поскольку добавки в жидком виде химически нестабильны.
Эффективны ли гейнеры для набора веса?
Гейнеры — это белково-углеводные смеси, которые стимулируют секрецию основного анаболического гормона инсулина. Он отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры чаще всего и нужны для быстро набора веса. Пара порций гейнера в день вместе с едой и тренировки на совесть — и любой эктоморф добавит 4—5 кг в месячный срок.
Эффективны ли жиросжигатели как средство для похудения?
Да, но лучшего жиросжигателя, чем диета и правильное питание, человечество не изобрело. А вот если все это есть, вы правильно питаетесь, придерживаетесь предписанной диеты, жиросжигатели могут ускорить процесс похудения, особенно в сочетании с физической нагрузкой. В этом деле важен комплексный подход.
Диетическая пищевая добавка для похудения SLIM PRO DIETARY SYSTEM AB PRO, 500 г, арахис-карамель (SLPRO500EM055)КУПИТЬКогда стоит подключить ВСАА?
Если вы сбалансированно питаетесь, тренируетесь умеренно и не работаете на выносливость, BCAA употреблять не обязательно. Если вы на низкокалорийной диете и много тренируетесь, в том числе и на выносливость, добавка поможет сохранить мышечную массу в жиросжигательный период.
Сколько нужно пить воды во время тренировки и когда нужны изотоники?
Тренироваться и не пить — как курить между подходами. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему колоссальная. Во время физических нагрузок пить нужно небольшими порциями: по одному-два глотка каждые 15–20 минут. И до тренировки — за 40–60 минут –— рекомендуется выпить от 250 до 500 мл воды.
Лучший вариант — обычная негазированная вода. Если перед тренировкой вы не успели нормально поесть, не повредит изотоник. Он не позволит во время нагрузки упасть глюкозе до опасного уровня.
Изотоник AB PRO ISOTONIC BALANCE, 300 г, ананас (ISOBALAB0PI29)КУПИТЬЕсли вы интенсивно тренируетесь, для выносливости (читайте — дополнительного заряда энергии) советуем добавить концентрат натуральных электролитов, NUUN Sport например.
Концентрат натуральных электролитов в таблетках с кофеином и ягодным вкусомКУПИТЬВ таких продуктах есть все для чистой гидратации и в нужной комбинации: электролиты и углеводы. А сахара — минимум. В одной порции содержится всего один грамм. Калорийность — 15 калорий. В составе:
- натрий, поддерживающий баланс жидкости;
- калий, предотвращающий мышечные спазмы;
- магний, расслабляющий мышцы;
- кальций для их правильной работы;
- витамин С, участвующий в формировании коллагена, являющегося главной составляющей соединительной ткани, которая держат мышцы и кости вместе.
Если тренировка продолжительная, каждый час выпивайте 1–2 порции, чтобы предотвратить мышечные спазмы, предупредить обезвоживание и получить порцию энергии. Помните, чем дольше вы тренируетесь и потеете, тем больше электролитов теряете.
Кроме того, стоит включить в рацион питания источники калия: гречневую и овсяную крупы, картофель, горох, брюссельскую капусту, курагу, изюм, арахис, миндаль, абрикосы, персики, черную смородину. Для нормального обмена веществ соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть 1:2.
Можно ли заменить еду спортивными добавками?
Спортивные добавки — это дополнение к полноценному рациону, а не его замена. Если у вас есть нарушения обмена веществ, сахарный диабет, пищевая аллергия, хронические заболевания сердца, почек, печени или желудочно-кишечного тракта, это все важно учитывать как при занятиях спортом, так и при выборе спортивного питания. Консультация лечащего врача обязательна.
Детоксикация организма и похудение. Какие спортпит-добавки нужно подключить
Если нужно похудеть, важно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратить. Эффективна и естественная детоксикация как вариант очищения организма, чтобы ускорить процесс.
Детокс-программы рассчитаны на определенный период. В это время нужно забыть о фастфуде и полуфабрикатах и заменить весь этот пищевой мусор здоровой едой. Включите в рацион овощи, зелень, фрукты и ягоды, можно и замороженные. Это обязательно.
Подключите комплексы для детоксикации, например капли на основе растительных водно-спиртовых экстрактов, улучшающие дренаж биологических жидкостей и тем самым очищающие организм от шлаков.
Комплекс для детоксикации организма, Depurvin, Erbenobili, 50 мл капли (EEEN5)КУПИТЬПроисходит интенсивное питание и обновление на клеточном уровне. И так можно легко сбросить несколько лишних килограммов, приобретя соблазнительные очертания тела.
Без налаженного питьевого режима детоксикация невозможна. Кроме обычной воды, рекомендованы травяные чаи и настои. Например, настой шиповника в термосе. Он богат каротиноидным пигментом ликопином с антиоксидантными свойствами. Защищает клетки организма от токсических воздействий и является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Можно приготовить детокс-водичку, закинув в бутылку или банку кусочки фруктов, ягоды, травы и дав им настояться хотя бы полчаса, чтобы они отдали жидкости свои полезности и вкус. Для разгона метаболических процессов и при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом пить детокс-настои нужно натощак за 20–30 минут до еды.
А фреши пьют сразу после приготовления. Для детокса рекомендуем зеленые, например, фреш из сельдерея с деликатным мочегонным эффектом. Он позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, вместе с нею и вредные вещества. Сельдерей нормализует работу эндокринной системы, бодрит и при этом не добавляет в рацион много калорий. Пищевая ценность — 16 ккал на 100 г.
Чтобы обогатить рацион клетчаткой, фрешам стоит предпочесть питьевые смузи. Основой может быть как вода, так и нежирные кисломолочные продукты. Вжух блендером — и готово.
Если обогатите смузи суперфудами, добавками, будет еще полезнее. Нам нравятся варианты с коллагеном в порошке и жидким хлорофиллом.
Жидкий хлорофилл Дуолайф, суплемент диеты Duolife Chlorofil (очищение крови и организма от токсинов), 750 мл (924322790)ЧИТАЙТЕ В TELEGRAMТакже по теме:
Спортивное питание — советы как принимать и выбрать для начинающих
«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.
Станислав Анциферов
Что такое спортпит
Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.
У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.
Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.
Для чего нужно принимать
Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.
Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.
Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.
Как выбрать спортивное питание
Для роста мышц
Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.
Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.
Для похудения
Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.
Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.
Для восстановления
Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.
Как составить программу питания
Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.
Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.
Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Какое спортивное питание выбрать? | Александр Графчиков
Хотите узнать рейтинг самых эффективных и качественных спортивных добавок? Тогда читайте статью «Какое спортивное питание выбрать?»…
Наверное каждый из нас рано или поздно задумывается о покупке того или иного для себя спортивного питания. И порой бывает так, что вы попросту не знаете что вам выбрать и что вам лучше всего взять.
Потому что сегодняшний рынок попросту переполнен различными брендами и всевозможными добавками. Вот только не всегда эти добавки бывают действительно качественными, как нам говорят их производители.
Очень часто под видом хорошего маркетинга, вам пытаются продать откровенное дерьмо в виде некачественных добавок. Поэтому нужно хорошо разбираться в том, что ты покупаешь и всегда читать состав самого продукта…
Я для вас подготовил топ-5 лучших по моему мнению спортивных добавок в различных категориях. Но это также не гарантирует того, что производитель в один прекрасный день, не может понизить их качество.
Выберите для чего вы хотите использовать спортивное питание и только потом уже переходите к его подбору.
После чего вам следует рассчитать для себя оптимальный набор спортивных добавок на определённый промежуток времени ваших тренировок.
Если ваш тренировочный цикл рассчитан скажем на 3-4 месяца, вот на этот самый срок вы уже и ориентируйтесь при покупке скажем тех или иных спортивных добавок.
Потому что будет очень глупо покупать спортивное питание не зная сколько вам нужно и для каких целей. Всегда должен быть какой-то цикл, т.е. какой-то промежуток времени использования добавок, ну и какая-то цель ради, которой всё это и задумывалось.
Просто так покупать и пить добавки это глупо. Это деньги на ветер…
Выбор спортивного питания топ-5 лучших добавок.
Но не стоит забывать, что правильно спланированные тренировки и правильный рацион питания это основной залог вашего успеха. И не какие добавки вам не помогут, если вы питаетесь и тренируетесь не правильно…
Помните что все ваши добавки это всего лишь добавки, которые помогают вам добиться поставленных вами целей и не более того…
Поэтому будьте адекватными, выбирайте и принимайте добавки правильно…
Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?
https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html
Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?
Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно? — РИА Новости Спорт, 11.05.2021
Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?
Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки?… РИА Новости Спорт, 11.05.2021
2021-01-26T07:00
2021-01-26T07:00
2021-05-11T14:29
здоровье
зож
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg
Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.ПротеинПротеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.АминокислотыВ протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы. ГейнерГейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках. «Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».КреатинОдна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.L-карнитинL-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта. Когда вредноCпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.
https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html
https://rsport.ria.ru/20210123/dieta-1594238822.html
https://rsport.ria.ru/20210115/khleb-1593136847.html
https://rsport.ria.ru/20210116/dieta-1593317986.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_b401459d741da19fd0b6c8ac4aac11ea.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, питание
Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.
Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.
Протеин
Протеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.
Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.
«Выбирая протеин, лучше покупать продукцию с пометкой “Одобрено антидопинговым агентством”. Это важно, поскольку не так давно были производители, которые добавляли стероиды в спортивное питание», — сообщает Александр Халаманов.
28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпионаАминокислоты
В протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.
Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы.
«В последнее время вышло достаточно исследований, что BCAA не способствуют восстановлению больше, чем обычный протеин, — говорит Александр Халаманов. — Это точечный инструмент, нужный небольшому количеству людей, которые занимаются бодибилдингом, силовыми видами спорта».
23 января, 08:00ЗОЖКак похудеть без физических упражнений? Отвечает врач Алексей Ковальков
Гейнер
Гейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках.
«Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».
15 января, 09:35ЗОЖЧто будет с организмом, если отказаться от хлеба
Креатин
Одна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.
L-карнитин
L-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.
В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта.
«Долгое время L-карнитин продавали как супержиросжигатель, без побочных действий. Побочных действий у него действительно нет, но и как жиросжигатель, он не работает. Его влияние косвенное, и исключительно прием L-карнитина похудеть не поможет: важно соблюдать отрицательную калорийность», — говорит Александр Халаманов.
16 января, 13:35ЗОЖКак быстро похудеть после новогодних праздников? Отвечает врач-диетологКогда вредно
Cпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.
Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.
Как выбрать спортивное питание
Nutrisens Sport поможет вам выбрать правильный энергетический продукт. Наша цель: помочь вам хорошо подготовиться ПЕРЕД тренировкой, хорошо работать ВО ВРЕМЯ тренировки и хорошо восстановиться ПОСЛЕ тренировки.
ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЕМ
Цель: запастись энергией
Организм по-разному накапливает энергию, в частности, в виде гликогена в печени и мышцах.
Нам нужно есть сложные углеводы, чтобы пополнить наши запасы.В основном они содержатся в крахмалистых продуктах. Также полезно варьировать источники углеводов, и мальтодекстрин — отличная молекула для пополнения вашего энергетического уровня. Мальтодекстрин — это группа сахаров: глюкоза, мальтоза, мальтотриоза, олигосахариды и полисахариды. Он имеет низкие подслащивающие свойства и низкий гликемический индекс, что означает, что он считается сложным углеводом (медленно действующим сахаром). Кроме того, он безвкусный и легко усваивается: отличный углевод для запаса ваших запасов гликогена !
Nutrisens Sport поможет вам выбрать лучшие продукты для заправки за 3 дня до гонки:
→ Просмотрите наши продукты
ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ
Цель: Performance
Во время упражнений вам необходимо предвидеть и компенсировать потерю энергии и гидратации в результате усилий.
Секрет хорошей производительности? Регулярность!
Не ждите, пока вы почувствуете жажду! Вода необходима для нормальной жизнедеятельности клеток, а также для регулирования температуры тела. Жажда — предупреждающий знак: вы уже обезвожены, когда испытываете жажду. Чувство жажды означает потерю 1% веса тела, что означает, что вы уже потеряли 10% своих физических возможностей!
Энергетический напиток необходим для хорошей работы, и он играет две роли: он обеспечивает максимальное увлажнение и мгновенное восполнение энергии.Чтобы избежать обезвоживания, это просто: пейте 1-2 глотка каждые 10-15 минут от начала до конца тренировки .
Правильный напиток — стратегическое решение. Выбор должен зависеть от типа и продолжительности тренировки. Чем дольше и интенсивнее он (более 2 часов), тем важнее запасаться сложными углеводами (мальтодекстрин) для выносливости и работоспособности на протяжении всей продолжительности.
Для коротких, средней и высокой интенсивности тренировок вам следует выбрать быстродействующие углеводы, такие как глюкоза, фруктоза или сахароза, чтобы энергия была доступна быстро.
Nutrisens Sport предлагает вам широкий ассортимент энергетических напитков на выбор в зависимости от типа и продолжительности тренировки.
→ Просмотрите наши энергетические напитки
Помимо энергетического напитка, мы рекомендуем вам принимать один гель или батончик на каждый час упражнений. Гели маленькие, но эффективные! Наши энергетические гели формата «кочевник» легко носить с собой. Они состоят из простых углеводов (быстродействующих сахаров): сиропа глюкозы, декстрозы и фруктозы, которые являются мгновенно доступным источником энергии.
Гели Nutrisens Sports выпускаются двух текстур:
.- Гелевая текстура
- Жидкая текстура
Чтобы продукт быстрее усваивался организмом, жидкие гели содержат больше воды.
Каждый из наших гелей имеет свои особенности и вкус, поэтому вы можете измельчать и менять продукты в соответствии со своими потребностями и предпочтениями:
→ Просмотрите наши энергетические гели
Наряду с энергетическим напитком мы рекомендуем вам принимать один гель или батончик на каждый час упражнений, чтобы ваше тело получало необходимую энергию и могло сразу ее поглощать.Преимущество батончика состоит в том, что он заменяет жидкость и сдерживает приступы голода.
Nutrisens Sport предлагает широкий выбор батончиков с разной текстурой и вкусом, так что каждый найдет что-нибудь на любой вкус и вкус: марципан, желе, фрукты, семена, сладкие или соленые вкусы — выбирайте сами!
→ Просмотрите наши энергетические батончики
ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ
Цель: Восстановление
По окончании тренировки организм по-прежнему активен и нуждается в питательных веществах.Во время упражнений наш метаболизм действительно подвергается воздействию: мы задействуем наши сухожилия, мышцы и суставы. Нашему телу необходимо восстановить баланс и удалить накопившиеся токсины. Мы все слишком склонны пропускать этот этап, но он очень важен; особенно если вы занимаетесь гонками подряд или интенсивно тренируетесь. Организму необходимо восполнить запасы углеводов, липидов, белков и микроэлементов, чтобы восполнить запасы энергии и минералов и предотвратить усталость.
30 минут после тренировки имеют решающее значение.
Потребности организма после гонки или тренировки так же важны, как и во время нее. Он нуждается в пополнении запасов углеводов, липидов, белков и минералов и нуждается в увлажнении. Добавление всех этих питательных веществ инициирует восстановление мышц и помогает предотвратить возникновение ацидоза, который, помимо прочего, вызывает судороги.
Nutrisens Sport предлагает широкий ассортимент продуктов для восстановления: напитки, молочные напитки, батончики … Выберите своего любимого друга для восстановления и сразу же приступайте к тренировкам!
→ Просмотрите наши продукты для восстановления
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Цель: повысить сопротивляемость тела
Здоровое тело для идеальной работы!
Частота, интенсивность и последовательность тренировок и гонок действительно сказываются на организме спортсмена.Также важно знать, что смена сезона, смены часовых поясов и изменения температуры делают наше тело более хрупким.
Чтобы улучшить работу системы вашего организма и предотвратить дефицит питательных микроэлементов, иногда требуется курс добавок.
Nutrisens Sport предлагает широкий выбор диетических добавок для удовлетворения потребностей и требований каждого человека, будь то помощь в возвращении к тренировкам или подготовка к гонке.
→ Просмотрите наши диетические добавки
Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках
Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для наилучших занятий спортом.Следование Канадскому руководству по питанию — хороший первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. В руководстве по питанию рекомендуется придерживаться здорового режима питания с балансом каждой из четырех групп продуктов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как углеводы, жиры и белки могут помочь вам заниматься спортом с максимальной пользой.
Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно?
Если вам просто нравится заниматься спортом в качестве хобби, вы можете получить достаточно углеводов, жиров и белков, следуя Руководству по питанию в Канаде.
Если вы спортсмен, вам, вероятно, нужно больше еды, чем рекомендует Канадский путеводитель по питанию во время тренировок. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые углеводы, жиры и белки:
- Большинству спортсменов лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров, чтобы получать больше углеводов в качестве топлива и белков для роста и восстановления мышц.
- Стремитесь удовлетворить свои потребности в маслах и жирах, ежедневно добавляя не менее 30-45 мл (2-3 столовых ложки) ненасыщенных жиров.Сюда входят такие масла, как рапсовое, оливковое и соевое, а также мягкие маргарины с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
- Выбирайте больше фруктов и зерновых продуктов в качестве дополнительного топлива во время тяжелых тренировок.
- Выбирайте постное мясо и альтернативы, приготовленные с небольшим добавлением жиров или без них, молочные продукты с низким содержанием жира и альтернативные продукты, а также продукты из зерна с низким содержанием жира.
- Выберите дополнительные порции из каждой из четырех групп продуктов, чтобы удовлетворить ваши общие потребности в энергии.
Что произойдет, если я не получу достаточно углеводов, жиров и белков?
Когда вы не получаете достаточно калорий из углеводов, жиров и белков, ваша производительность может быть не самой лучшей.
Если вы не получаете достаточно калорий в краткосрочной перспективе:
- Вы можете не видеть результатов своего обучения
- Вы можете потерять мышечную ткань, что может привести к потере силы и выносливости
Если вы не получаете достаточно калорий в течение длительного времени:
.- Вы можете не получать необходимые витамины и минералы
- Ваша иммунная система может быть ослаблена
- Уровень гормонов может быть несбалансированным
- У вас может быть более высокий риск травмирования мышц, костей или соединительной ткани
- У женщин могут не начаться обычные месячные
Сколько углеводов мне нужно?
Если вы собираетесь заниматься такими видами спорта, как футбол, хоккей или теннис, или интенсивно заниматься спортом более часа, в качестве отправной точки следуйте Руководству по питанию Канады.Затем выберите несколько дополнительных порций продуктов, богатых углеводами, в течение дня, прежде чем заниматься спортом или заниматься спортом.
Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых углеводами:
- 1 тост с арахисовым маслом и медом
- 1 фрукт (например, яблоко, груша, банан или нектарин)
- 3/4 стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
- 1 обезжиренный кекс
- Маленькая миска хлопьев с нежирным молоком
- 1 стакан (250 мл) обезжиренного шоколадного молока
Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.
Сколько протеина мне нужно?
Если вам нравится быть физически активным (например, заниматься спортом для развлечения или иногда бегать трусцой), следуйте Канадскому Руководству по питанию, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Многие думают, что им нужно больше белка, но обычно это не так.
Вам может потребоваться больше белка, если вы тренируетесь интенсивно или продолжительно (90 минут или больше) много дней в неделю или если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Вы можете получить больше белка, съев несколько дополнительных порций из групп продуктов «Молоко и альтернативное питание» и «Мясо и альтернативное питание» после тренировки и включив белок в закуски в течение дня.
Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых белком:
- 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока или шоколадного молока
- ¾ стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
- 2 ½ унции (75 г) куриной грудки, рыбы или нежирного мяса
- ¼ стакана (60 мл) орехов
Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.
Если вы хотите знать, сколько дополнительных порций богатой углеводами и белками пищи вам следует стремиться, зарегистрированный диетолог может оценить вашу диету и дать вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.
Что мне следует съесть перед занятиями спортом?
Примерно за 2–3 часа до занятий спортом съешьте пищу, богатую углеводами, с низким содержанием жира и довольно низким содержанием белка и клетчатки для быстрого пищеварения.Вот несколько примеров:
- Арахисовое масло и мед или джем на тостах и стакане обезжиренного молока
- Фруктово-йогуртовый смузи и нежирный кекс
- Овсяные хлопья с коричневым сахаром и миндалем, обезжиренным молоком и бананом
- Нежирный сыр и крекеры плюс виноград
- Небольшой постный гамбургер на булочке с салатом и помидорами, гарниром и нежирным молоком
- Сэндвич с индейкой, овощами и сыром, фруктовый и спортивный напиток
- Сэндвич с нежирным плавленым тунцом и обезжиренный йогурт
Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной будет тренировка, от вашего пола и веса тела.
Если у вас нет времени поесть за 2–3 часа до занятий спортом, выбирайте блюда / закуски с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются.
Что мне есть во время занятий спортом?
Во время занятий спортом ваше тело нуждается в легкоусвояемой пище или жидкости. Углеводы помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови, позволят вам работать лучше и помогут вам тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.
Лучше всего употреблять углеводы в спортивном напитке, но для более длительных тренировок продолжительностью 2 часа и более могут потребоваться дополнительные твердые углеводы, такие как фрукты, зерновой батончик, йогурт или овсянка.
Что мне есть после занятий спортом?
После занятий спортом ваше тело снова готово накапливать энергию, восстанавливать мышцы и восстанавливать водный баланс. В течение 30 минут съешьте такую закуску, как:
- Один банан плюс 1-2 стакана (от 250 до 500 мл) обезжиренного молока
- 2 стакана (500 мл) обезжиренного шоколадного молока
- Смузи с нежирным молоком, фруктами и нежирным йогуртом
- В течение часа после этого выберите еду или закуску, богатую углеводами и белками.Например:
- Лосось на гриле или куриная грудка с рисом и овощами
- Паста и мясной соус с салатом
- Жаркое из тофу и овощей на рисе
Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной была тренировка, от вашего пола и веса тела.
Итог
Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для наилучших занятий спортом.Следуйте рекомендациям Canada’s Food Guide, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. Если вы спортсмен или занимаетесь спортом интенсивно или в течение длительного времени, вам будет полезно увеличить количество порций из Canada’s Food Guide. Планирование приема пищи и перекусов до, во время и после занятий спортом поможет вам добиться наилучших результатов.
Если вы хотите помочь со своим режимом питания, дипломированный диетолог оценит вашу диету и даст вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.
Вас также может заинтересовать
Спортивное питание: факты о гидратации
Спортивное питание: факты о спортивных напитках
Спортивное питание: факты о витаминах и минералах
Спортивное питание: факты о спортивных добавках
Последнее обновление — 29 января 2019 г.
Выбор подходящего спортивного питания
Когда дело доходит до выбора плана питания, Интернет может сбивать с толку.Многие тренеры, диетологи, диетологи и спортсмены поддерживают и продают так много различных способов питания, что иногда кажется невозможным найти правильный план для вас.
В ATAQ мы стремимся к простоте. Мы делаем упор на честное питание на основе растений. Наша цель — помочь вам найти полностью натуральный, но доступный и эффективный способ дать вашему телу правильное питание, необходимое для подпитки вас в течение дня.
Но прежде чем вы погрузитесь в план нового образа жизни, давайте обсудим несколько важных моментов, которые следует учитывать при выборе спортивного питания, которое подходит именно вам.
Тип корпуса
При выборе плана фитнеса и питания важно начать с вашего типа телосложения. Кроме того, ваш тип телосложения может меняться на протяжении всего пути к фитнесу.
Независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, увеличением тренировок или даже похуданием, ваш текущий внешний вид будет определять шаги, необходимые для достижения ваших целей.
Начиная свой путь в области питания, важно понимать три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Для простоты: эктоморфов , как правило, худые, с меньшим содержанием жира и им труднее наращивать мышцы, мезоморфы (большинство профессиональных спортсменов) сильны и мускулисты с лучшей способностью поддерживать здоровый вес, а эндоморфы имеют более высокий вес. жировые отложения и более высокие мышцы, но гораздо труднее похудеть.
Изучая форму своего тела, колебания веса, рост или потерю мышц / жира, вы получите представление о том, как ваше тело реагирует на различные продукты и добавки.
Например, эктоморфы, которые хотят набрать массу, выиграют от протеиновых коктейлей ATAQ, которые помогут им нарастить мышцы. Наши лучшие пищевые напитки, взятые после физической активности, обеспечивают здоровый способ восполнить потерянные калории и наполнить мышцы растительным белком для наращивания мышечной массы. Помимо протеиновых коктейлей и пищевых добавок, диета эктоморфа в идеале должна состоять из 45 процентов углеводов, 35 процентов белка и 20 процентов жира. Это соотношение (в процентах от калорий) поможет набрать силу и мышцы без ущерба для питания.
Для мезоморфов идеальной отправной точкой является сбалансированная диета, состоящая из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жиров из калорий. Еда может быть дополнена или даже заменена пищевыми коктейлями или диетическими добавками, но, поскольку средний мезоморф сталкивается с меньшими трудностями при наборе / похудении, в этом может быть нет необходимости.
Эндоморфы, которые, возможно, хотят похудеть, получат пользу от коктейлей, заменяющих еду, которые заставят их чувствовать себя сытыми. Это может дать им необходимые питательные вещества, а также избавить их от добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, которые приводят к увеличению веса.
С точки зрения цифр для диеты эндоморфа, идеальным является расщепление 40% жира, 40% белка и 20% углеводов. Это соотношение дает вам то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и сохранять мышцы, а также помогает сбросить вес.
Информацию о вашем типе телосложения можно найти здесь.
Диета
В ATAQ мы поддерживаем здоровую растительную диету, которая обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для достижения максимальной производительности.
В то время как веганские диеты полностью ограничивают употребление мяса, или диеты плотоядных животных делают упор на мясо, растительная диета просто делает меньший упор на потребление мяса в пользу более сбалансированной диеты.
Фактически, многие люди, придерживающиеся растительной диеты, полагаются на порции мяса или рыбы животных, чтобы обеспечить свой ежедневный рацион полезными белками, аминокислотами и B12. В сочетании с основным направлением диеты, растительной пищей, это мясо процветает и поддерживает потребности организма в том виде, в каком оно было задумано:
Что касается «растительной» части растительной диеты, здесь проявляется настоящее творчество.Мы рекомендуем диету, основанную на закусках и приемах пищи, включая, помимо прочего:
- Fresh Fruits: ягоды, бананы, яблоки, апельсины, грейпфрут
- Овощи: шпинат, морковь, сладкий картофель, брокколи, капуста
- Цельнозерновые: овес, киноа, дикий рис, коричневый рис.
- Орехи: орехи макадамия, грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки, бразильские орехи.
- Семена: семян льна, семена чиа, семена конопли, семена кунжута, семена тыквы, семена подсолнечника.
- Фасоль и бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль, соя, фасоль пинто, черная фасоль.
- Масла: рыбий жир, масло канолы, соевое масло, подсолнечное масло, масло авокадо.
Если вы заметили здесь тему, это то, что это продукты с минимальной обработкой, содержащие надежные и обильные питательные вещества.То же самое касается мясной части рациона: мы поддерживаем говядину травяного откорма, птицу, выращенную гуманно, и рыбу из экологически чистых источников, такую как лосось и скумбрия.
Когда вы успешно комбинируете эти чистые растительные продукты со здоровым органическим мясом, эта диета известна как «средиземноморская диета», которая часто считается одним из самых здоровых планов питания в мире.
Помимо обеспечения здорового уровня витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, эта диета также способствует пищеварению, здоровью сердца, высокому уровню сахара в крови и достижению здорового веса.Именно поэтому эта диета стала популярной среди многих спортсменов.
Бюджет (время и деньги)
Последними факторами, которые следует учитывать при разработке плана спортивного питания, являются два ваших бюджета: время и деньги.
Ваш бюджет времени связан с приготовлением пищи и упражнениями, дополняющими ваше питание. Если у вас много свободного времени, чтобы придумывать, готовить и наслаждаться сложными, здоровыми блюдами, тогда вам больше возможностей!
Но, если вы похожи на многих из нас, это просто не ваша реальность.Многие из нас приходят домой после долгого рабочего дня и сразу же едят первую еду, которую попадают в руки, а это зачастую не самый полезный вариант. Так какое же решение?
Мы рекомендуем планировать свои блюда и закуски, чтобы у вас всегда был доступ к здоровой и сытной еде. По совпадению, здесь также учитывается ваш фискальный бюджет.
Как бренд, ориентированный на здоровое питание, одно из наших разочаровывающих препятствий — неправильное представление о том, что здоровая пища должна быть дорогой и ее трудно найти.Честно говоря, это неправда.
Главное — подходить к покупкам так же, как к тренировкам и соревнованиям: составить список того, что вам нужно, чтобы сделать все возможное, найти наиболее доступное место, чтобы получить эту еду, а затем купить ее. Не перенапрягайтесь, но и не жертвуйте своими целями, постоянно настраиваясь на легкий читмил.
Как только вы обнаружите, что время и бюджет не выходят за рамки ваших возможностей, вы сможете легко и даже весело планировать дневное питание.
Хранение здоровых орехов в машине или в офисе, хранение готового здорового мяса в холодильнике на неделю или сохранение здорового количества фруктов и овощей на случай приступов голода — вы начнете видеть здоровую пищу. диета как победимое и доступное занятие.
Для получения дополнительной информации о питании ATAQ, здоровом питании, упражнениях и многом другом, ознакомьтесь с другими нашими публикациями.
Источники:
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/endomorph-diet/
https: // www.dailyhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mesomorph-diet/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/11-best-fish-to-eat#mackerel
10 Essential Plant-based Pantry Staples That Make Your Diet Nutritious And Healthy
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes
https: //www.heart.org / en / здоровый образ жизни / здоровое питание / разумное питание / жиры / полезные кулинарные масла
https://assessment.everydayhealth.com/body-type-quiz/#
Руководство по спортивному питанию для специалистов по питанию
Разумное питание для физических упражнений и занятий спортом необходимо для поддержания спортсменов наилучших результатов. Индивидуальные стратегии питания могут различаться, но в целом спортсмены могут стремиться к потреблению энергии для поддержания работоспособности, для достижения спортивной композиции тела и приема пищи для ограничения болезней и травм.
Эта статья написана Эшли Леоне RD, магистр, CDE,, специализирующаяся на спортивном питании, и владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто.
Хотите попробовать Нутриум для спортивного питания?
Программное обеспечение для диетологов и диетологов, адаптированное для спортсменов и клиентов спортивного питания.
Попробуй БЕСПЛАТНОЭнергия
Спортсмены питаются до силовых нагрузок и достигают такой композиции тела, которая способствует их результативности в выбранном ими виде спорта. Энергетические потребности динамичны и зависят от периодического цикла тренировок и соревнований.
Энергетические потребности также различаются в зависимости от обезжиренной массы (FFM), тренировочных требований, температуры, уровня стресса, включая некоторые травмы, высоты, возможно, стадии менструального цикла и некоторых лекарств. Чтобы обеспечить надлежащее питание, спортсменам необходимо регулировать потребление пищи или потребление энергии (EI) в соответствии с этими меняющимися потребностями .
Спортсмены получают пользу от консультации со спортивным диетологом, чтобы определить личную суточную потребность в калориях в зависимости от их веса и целевого состава тела.Спортсмены должны обеспечить адекватную доступность энергии (EA), чтобы избежать ухудшения работоспособности и снизить риск травм. EA — это количество энергии, необходимое для оптимального поддержания функций организма, не включая энергию, необходимую для упражнений.
Макроэлементы
Макронутриенты — углеводы, белок и жир — каждый вносит энергию и выполняет определенные функции в активное тело. Профилями макронутриентов можно управлять во время упражнений для достижения конкретных тренировочных адаптаций .Любому атлету, желающему попробовать эти стратегии, следует обратиться за помощью к спортивному диетологу.
Создавайте собственные графики на nutrium.io
Углеводы
Углеводы занимают центральное место в диете спортсмена , особенно в дни интенсивных и тяжелых тренировок. Углеводы улучшают работоспособность, подпитывая высокоинтенсивные усилия, уменьшая ощущение усталости и повышая когнитивную активность.
Суточные нормы потребления углеводов зависят от интенсивности и продолжительности упражнений и могут варьироваться от:
- 3-5 г / кг массы тела в дни легких физических упражнений до;
- 8-12 г / кг массы тела в дни экстремальных физических нагрузок.
Время и количество углеводов можно регулировать во время тренировок. Чаще всего спортсмены стремятся достичь высокой доступности углеводов во время тренировок, а остальная часть их рациона будет более гибкой.
Белки
Белок в диапазоне от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов . Потребности в белке можно удовлетворить с помощью диеты, и добавки не требуются.
Спортсмены , желающие выбрать протеиновые добавки , должны убедиться, что их предпочтительная добавка указана на сайте NSF International Certified for Sport, чтобы снизить риск случайного употребления допинга.Детям и подросткам не рекомендуется полностью использовать добавки.
Жир
Жир — необходимый компонент диеты спортсменов. Здоровые жиры, такие как омега-3 жиров, помогают в восстановлении, предотвращении травм, обеспечивают энергией и участвуют в лечении сотрясения мозга, уменьшая тяжесть сотрясения и ускоряя заживление мозга.
Гидратация
Спортсмены добиваются лучших результатов, когда они начинают тренироваться в гидратированном состоянии. Снижение работоспособности может появиться, когда спортсмен теряет более 2% своего веса во время тренировки. .
Для оптимального увлажнения:
- Спортсмены должны начинать занятия хорошо гидратированными , выпив примерно 5-7 мл / кг жидкости за 2-4 часа до начала упражнений ;
- Во время тренировки продолжительностью менее часа , нужна только вода ;
- Для активности, продолжающейся дольше 1–1,5 часов , полезны как углеводов, так и вода . Таким образом, выбор спортивного напитка для гидратации во время интенсивных тренировок и более продолжительных упражнений имеет смысл;
- После тренировки спортсмены должны стремиться выпить напитка, чтобы восполнить 125–150% потери массы тела в результате занятий.
Витамины и минералы
Когда спортсмены едят разнообразную диету без ограничений и удовлетворяют свои энергетические потребности для поддержания веса, они удовлетворяют свои потребности в большинстве витаминов и минералов только за счет диеты.
Спортсмены группы риска по дефициту витаминов и минералов включают тех, кто придерживается ограничений в еде; исключить группы продуктов из-за аллергии, чувствительности или убеждений; и тем, кто пытается похудеть.Кроме того, спортсмены, тренирующиеся на высоте, имеют более высокие потребности в железе, а те, кто регулярно тренируется в помещении или у которых высокий уровень жира в организме , имеют более высокий риск дефицита витамина D . Клиницисты могут поддерживать своих спортсменов, поощряя регулярные рутинные анализы крови для контроля таких показателей, как витамин D и железо.
Создавайте собственные графики на nutrium.io
Питание, связанное с упражнениями, более важно для тех, кто занимается тяжелой и продолжительной деятельностью. Люди, которые занимаются легкими непродолжительными физическими упражнениями, могут удовлетворить свои потребности с помощью в целом здоровой диеты.
Создавайте собственные графики на nutrium.io
Спортсмены должны начинать каждую тренировку в сытом состоянии , особенно качественные тренировки. Кроме того, им следует потренироваться в еде перед игрой или мероприятием. Спортсменам может быть полезен следующий подход:
Перед тренировкой:
- Выберите с высоким содержанием углеводов (1-4 г / кг), с низким содержанием жиров и клетчатки и * умеренное количество белка * блюда и закуски за 1-4 часа до тренировки;
- Fluid в количестве 5-7 мл / кг полезен многим спортсменам.
Во время тренировки:
- Менее 1 часа: требуется только вода ;
- Для умеренных и интенсивных упражнений продолжительностью более 1–1,5 часов: 30–60 г углеводов каждый час и пить воду или спортивные напитки до жажды;
- Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов выберите углеводов (из смешанных источников, таких как глюкоза и фруктоза) до 90 г в час и пейте воду или спортивные напитки до жажды.
После тренировки (в течение 30-60 минут):
- Потребляйте 1–1,5 г / кг углеводов , чтобы пополнить запасы гликогена, особенно если вы выполняете еще одну тренировку в тот же день;
- Съесть белок в количестве 0,25-0,4 г / кг ;
- Скважина для регидратации . В послетренировочный период тем, кто сильно потеет и носит соленые свитера, скорее всего, будет полезно выбирать продукты или напитки, содержащие соль.
На вынос
Спортсмены получают пользу от еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности и нацеливаясь на методы подпитки, связанные с упражнениями. Ставя во главу угла питание, спортсмен может повысить производительность и снизить риск травм и заболеваний.
Надеемся, эта статья была полезной для вас, чтобы узнать последние рекомендации по спортивному питанию.
Есть какие-нибудь темы по питанию, которые хотелось бы отметить или рассказать о них? Дайте нам знать на info @ nutrium.io.
Изображения, представленные в статье, доступны на сайте Nutrium.io в программе по питанию, адаптированной для консультаций по питанию со спортсменами. Если вы хотите узнать больше, обязательно воспользуйтесь 14-дневной пробной версией на nutrium.io
.Доступ к другим руководствам
Ознакомьтесь с руководством Nutrium по пренатальному питанию, чтобы сделать ваши консультации по питанию более эффективными.
Скачать руководство Источники:
-
Cernkovich Barrett E. et al. Добавка жирных кислот w-3 в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга.Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.
-
Клоуз GL et al. (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов, не принимающих добавки, и здоровых взрослых в зимние месяцы в Великобритании: последствия для функции скелетных мышц. Журнал спортивных наук 2013; 31 (4): 344-353. DOI: 10.1080 / 0 / 2640414.2012.733822.
-
Jeukendrup AE. Потребление углеводов во время тренировок и тренировок. Nutr. 2004; 20: 669–77.
-
Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE.Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Appl Physiol. 2004. 96: 1285–1291. Racinais et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Sports Med 2015; 45 (7): 925-938.
Rowlands DS et al. Комбинированный раствор по сравнению с одним транспортируемым раствором углеводов повышает эффективность гонок и лабораторных велоспортов. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436. -
Stark M et al. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54
-
Thomas DT et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-568.
Как выбрать добавки к спортивному питанию — Блог
С таким количеством брендов пищевых добавок с различными формулами на выбор, а также с противоречивой информацией в Интернете, новичок в фитнесе может не знать, как выбирать добавки для спортивного питания.С чего начать?
Все начинается с того, что вы едите. Сама природа добавки — добавлять к тому, что уже есть, а не заменять правильную диету. Все добавки в мире не могут компенсировать плохое питание, поэтому убедитесь, что вы едите много цельных продуктов с правильным балансом макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Вы можете прочитать наше руководство по спортивному питанию для новичков для получения дополнительной информации.
После того, как вы убедились, что ваша диета правильная, можно начинать рассматривать добавки к спортивному питанию. В зависимости от текущего состояния вашего здоровья и любых состояний, которые у вас могут быть, добавки могут иметь огромное влияние, будь то положительное (например, увеличение мышечной массы, помощь в восстановлении и повышение производительности) или отрицательное (побочные эффекты, вызванные смешиванием добавок. с любыми лекарствами, которые вы принимаете, например). Таким образом, важно выбирать добавки с умом. .
Мы собрали несколько советов от таких экспертов, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, чтобы помочь вам.
1. Используйте достоверные источники для исследования. Поисковые системы могут не быть вам другом, когда дело доходит до информации о пищевых добавках. Вместо того, чтобы вводить общие ключевые слова в эту строку поиска, перейдите на веб-сайты уважаемых организаций, чтобы узнать больше о добавках, которые вас интересуют.Если вы попадаете на страницу, которая, кажется, предлагает полезную информацию, проверьте, кто управляет сайтом (правительство, университет, признанная ассоциация или производитель пищевых добавок? Целью сайта является просвещение потребителей или продавать продукт?). Посмотрите на ссылки, чтобы убедиться, что информация подтверждена законными исследованиями, и проверьте дату, чтобы узнать, актуальна ли она.
2. Прочтите этикетки. Проверьте список ингредиентов, убедитесь, что они четко указаны вместе с аллергенами и противопоказаниями, и исследуйте все перечисленное, чего вы не понимаете.А еще лучше поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Также убедитесь, что на этикетке указана правильная дозировка. И то, что на этикетке нет предупреждений, не означает, что продукт полностью безопасен. В случае сомнений обратитесь к производителю, чтобы задать конкретные вопросы.
3. Знайте свои факторы риска. Если вы беременны, кормите грудью или страдаете хроническим заболеванием, например диабетом или гипертонией, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.Если вы также принимаете лекарства или даже придерживаетесь определенной диеты, обсудите желаемые добавки со своим врачом, чтобы узнать, могут ли они взаимодействовать с тем, что вы принимаете в настоящее время. Если вам предстоит операция, возможно, стоит воздержаться от приема добавок, поскольку они могут иметь опасные последствия, например, изменение частоты сердечных сокращений. (Если вы уже принимаете их, обязательно сообщите об этом своему лечащему врачу. Вас могут попросить прекратить прием добавок за несколько недель до операции.)
4.Ищите сторонние сертификаты. Добавки не регулируются так же, как лекарства, поэтому проверьте, одобрили ли продукты сторонние организации. В статье сертифицированный диетолог Мишель Водразка называет Consumer Labs, Австралийскую ассоциацию терапевтических товаров и NFS International в качестве некоторых авторитетных организаций.
5. Будьте естественны, но относитесь к этому скептически. Избегайте продуктов с добавлением сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Но имейте в виду, что, хотя натуральные ингредиенты кажутся более безопасными, они могут вводить в заблуждение.Как заявляет FDA, термин «натуральный» на этикетках не имеет четкого определения и иногда используется неоднозначно. И даже натуральные ингредиенты могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому снова проконсультируйтесь с врачом.
6. Следите за отзывами продукции. Для удаления с полок отозванных продуктов требуется время, поэтому исследуйте их, чтобы убедиться, что интересующие вас добавки не были сочтены небезопасными.
Как и все остальное, если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.Заголовки о последнем увлечении здоровьем могут показаться впечатляющими, но они часто не раскрывают всей истории, поэтому всегда проводите исследования. Выбор спортивного питания — все сводится к тому, чтобы быть информированным потребителем.
Источники:
https://www.fda.gov/
https://nccih.nih.gov/
https://www.webmd.com/
Чем спортивное питание отличается от общего питания
Кажется, существует неправильное представление о том, что спортивное питание предназначено только для высококлассных спортсменов.Конечно, элитные спортсмены упорно тренируются, и их потребности в питании очень высоки, но спортивное питание основано на прочной основе общего питания, которую можно применить ко всем: молодым, пожилым, спортивным или малоподвижным.
Общее питание:
- Потребление определенного количества калорий для поддержания жизненно важных функций организма, которое определяется уникальным физическим состоянием человека и его / ее целями в области питания и фитнеса.
- Обеспечение того, чтобы калории состояли из нужного количества макроэлементов:
- Белок
- Углеводы
- Жиры
- Обеспечение надлежащего увлажнения.Это очень важно для правильного функционирования организма. Женщинам следует выпивать не менее девяти чашек воды в день, а мужчинам — не менее тринадцати чашек. Конечно, во время тренировок вам необходимо восполнить дополнительную потерю жидкости. Добавление в рацион электролитов (натрия, калия, магния, кальция) помогает восполнить эти жизненно важные питательные вещества.
Спортсмены обычно потребляют больше калорий, чем не спортсмены, чтобы удовлетворить свой физически активный образ жизни. Эти мощные всплески энергии требуют дополнительной гидратации, а также восполнения энергии, в первую очередь в форме углеводов и жиров для замены гликогена в организме, а также белка для питания, роста и поддержания мышечной массы.*
Время приема пищи
Время приема пищи имеет решающее значение для спортсменов. Важно не только то, что они едят, но и то, когда они едят. Их тренировочный режим может потребовать от них есть определенные типы макроэлементов несколько раз в день больше, чем от тех, кто не тренируется.
Следуйте этому простому совету, чтобы получить максимальную отдачу от физической активности.
Перед тренировкой
Углеводы — это топливо для тренировки. Думайте о них как о бензине для вашей машины.Вам следует потреблять углеводы в течение 30-45 минут после интенсивной тренировки. Они легко усваиваются и быстро превращаются в глюкозу для использования в качестве топлива. Кроме того, многие спортсмены также предпочитают предтренировочные добавки с такими ингредиентами, как кофеин, креатин и предшественники оксида азота.
Во время тренировки
Во время легкой или умеренной тренировки вы должны как минимум пить воду и добавлять электролиты, если вам нужен дополнительный импульс. Электролиты могут заменить ценные питательные вещества, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые теряются с потом.
При тренировке от умеренной до интенсивной вам следует подумать о добавлении углеводов к электролитам. Эта комбинация не только заменит эти ценные питательные вещества, но и будет постоянно обеспечивать ваши мышцы глюкозой, необходимой для поддержания вашей работоспособности.
после тренировки
Важно кормить мышцы после тренировки. Обычно вы хотите потреблять калории хорошего качества в течение 30 минут — через час после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Тем не менее, даже если вы не получаете калорий в течение этого времени, это не значит, что вы должны пропустить прием пищи после тренировки или встряхнуть.Употребляйте от 20 до 40 граммов высококачественного протеина. Белок может поступать из цельных продуктов, таких как курица или рыба; однако многие люди не любят есть сразу после тяжелой тренировки, поэтому протеиновый коктейль — хорошее решение. Посттренировочный коктейль может быть из молочного (сывороточного или казеинового) протеина или из растительных источников, таких как соя. Белок восстанавливает мышцы и в конечном итоге помогает увеличить мышечную массу.
Ешьте, чтобы похудеть
Некоторые люди, пытающиеся похудеть, думают, что если они пропустят прием пищи после тренировки, то сбросят вес быстрее.Нет ничего более далекого от правды. Как упоминалось ранее, вы должны восстановить свои мышцы с помощью протеина хорошего качества после того, как напрягите их физическими упражнениями. В противном случае вся тяжелая работа, которую вы вложили в тренировку, была бы напрасной. Вместо того, чтобы увеличивать мышечную массу, лишение вашего тела столь необходимого для мышц белка может фактически привести к потере мышечной массы.
Остальное
Наконец, убедитесь, что у вас есть выходной. Хотя вы можете потреблять достаточное количество питательных веществ каждый день, если вы постоянно напрягаете свое тело до предела, у него не будет времени по-настоящему восстановиться и нарастить мышечную массу, если вы не дадите ему отдохнуть.В вашем расписании должен быть хотя бы один выходной день в неделю.
* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/63
Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию
Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.
советов по питанию для спортсменов | UPMC Спортивная медицина
Для того, чтобы играть на полную катушку, ваше тело нуждается в правильном питании и гидратации. Следуйте этим советам от UPMC Sports Medicine — до, во время и после следующей игры — чтобы максимизировать свои спортивные результаты и избежать возможных травм.
Посетите UPMC Sports Medicine Nutrition Services, чтобы узнать, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.
Еда перед игрой
Начните за три дня до игр и ешьте немного больше при каждом приеме пищи.
Увеличьте количество обедов перед игрой, добавив:
- Большая миска с хлопьями.
- Один или два бутерброда на обед.
- Большая порция риса, макарон или картофеля на обед.
Это поможет вашему телу запасаться топливом для предстоящих игр.
Оставайтесь гидратированными
Выбирайте жидкости с умом.
Напиток 1 бутылка с водой или 20 унций жидкости За 1 час до тренировок и игр.
Обязательно выпивайте по крайней мере 1 бутылку воды за каждый час практики и соревнований.
| Выбрать | Пропустить |
Хорошее питание для мышц
Ешьте каждые 3-4 часа, начиная с завтрака и утреннего перекуса. Перед практикой перекусите, например, йогурт, батончик мюсли, небольшую тарелку хлопьев или рогалик с небольшим количеством меда.
Добавляйте углеводы в свои блюда.
Мышцам для правильного функционирования и предотвращения спазмов необходимы углеводы.
В идеале углеводы должны составлять две трети вашей тарелки во время всех приемов пищи.
| Выбрать | Пропустить |
|
Включите в свой рацион немного жиров.
| Выбрать | Пропустить |
|
|
Выбирайте белки с умом.
Белки не являются идеальным источником топлива для занятий спортом.
Они должны составлять примерно одну треть вашей тарелки во время всех приемов пищи.
| Выбрать | Пропустить |
|
|
Еда после игры
То, что вы едите и пьете после игры, так же важно, как до и во время игры.
Для идеального восстановления съешьте или выпейте что-нибудь в течение 15 минут после завершения тренировки или игры.
Попробуйте:
- Спортивный напиток на 20 унций.
- 2 горсти сухой смеси или сухих хлопьев.
- 2 батончика мюсли.
- Пакет крекеров с арахисовым маслом.
- Небольшой пакетик крендельков.
Посетите UPMC Sports Medicine Nutrition Services, чтобы узнать, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.
.