Как тренироваться при грыже позвоночника — главные советы

Многие думают, что при наличии грыжи позвоночника придется забыть о физических нагрузках. Но это не так. Рассказываем, как тренироваться при грыже, какие нагрузки и упражнения принесут пользу, а какие — вред.

Многие думают, что при наличии грыжи позвоночника придется забыть о физических нагрузках. Но это не так. Рассказываем, как тренироваться при грыже, какие нагрузки и упражнения принесут пользу, а какие — вред.

Почему возникает грыжа позвоночника

Среди главных причин грыжи позвоночника выделяют:

• постоянное поднятие тяжестей;
• длительное нахождение в одной позе, как стоячей, так и сидячей;
• генетическая предрасположенность;
• травмы спины;
• наличие сколиоза или остеохондроза;
• лишний вес;
• дефицит питательных веществ в рационе.

Чаще всего грыжа возникает в поясничном отделе позвоночника, реже — в грудном и шейном, а также в области копчика.

Симптомы грыжи позвоночника

Симптомы бывают общими и локальными. Общие появляются при наличии заболевания в любом из отделов позвоночника. Это:

• боль в спине, которая усиливается во время физических нагрузок;
• напряжение в мышцах;
• чувство жжения кожи;
• отечность;
• онемение и покалывание в ногах и ягодицах.

Локальные симптомы сигнализируют о проблеме в конкретном отделе и отличаются между собой. Например, при грыже поясничного отдела возникает острая боль в пояснице, слабость в ногах и проблемы с мочеиспусканием. Грыжа грудного отдела может проявляться в виде жжения в области сердца, боли в лопатках, нарушения работы щитовидной железы. Симптомами грыжи шейного отдела являются головные боли, чувство сдавливания в области шеи, головокружение, слабость и повышение артериального давления.

Можно ли тренироваться при грыже позвоночника

Можно. Правильно подобранные физические нагрузки помогают укрепить мышечный корсет, поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении, избавиться от мышечных спазмов, улучшить кровообращение и уменьшить боли в спине. Если же не укреплять мышцы, то вся нагрузка переносится на костную систему. Поэтому физические нагрузки при грыже позвоночника не просто разрешены, а необходимы. При этом план тренировок придется скорректировать.

Чем можно заниматься при грыже

Один из самых полезных видов физических нагрузок для позвоночника — плавание. При грыже оно также будет полезно. Но тут есть нюанс. Очень важно плавать в том стиле, который не перегружает спину. Оптимальным вариантом является плавание на спине. А вот от плавания брассом лучше отказаться.

Полезными будут йога и пилатес. С их помощью мышцы становятся крепче и улучшается гибкость. Это помогает поддерживать позвоночник в здоровом состоянии и избавиться от болей.

Еще можно заниматься аэробикой и функциональным тренингом, но в спокойном темпе. Часто при грыже врачи назначают физическую терапию.

Занятия в тренажерном зале тоже помогут укрепить мышцы и улучшить состояние. Однако придется тщательно подбирать упражнения и следить за своими ощущениями. Упражнения, которые можно выполнять при грыже:

• ягодичный мост;
• отведение ног в кроссовере;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги лежа широким хватом;
• отжимания;
• жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.

Ищите лучшие тренажерные залы Киева на карте Mixsport. 

При наличии грыжи важно оставаться активным. Поэтому старайтесь больше ходить пешком или кататься на велосипеде.

Что нельзя делать при грыже

Необходимо исключить бег и прыжки. Соответственно, пока есть грыжа, придется отказаться от игровых видов спорта и плиометрических упражнений. Также запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой. Среди них:

• приседания;
• становая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• наклоны со штангой.

Рекомендации для тренировок

Чтобы физические нагрузки не навредили, а принесли пользу, необходимо следовать некоторым правилам тренировок при грыже:

• Обязательно сообщите тренеру или инструктору о наличии заболевания. Так он сможет подобрать оптимальные для вас упражнения.
• Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
• Занимайтесь в ортопедическом корсете.
• Тщательно разминайтесь после тренировки и не забывайте о стретчинге после нее.
• При возникновении боли сразу же прекратите тренировку.
• Не работайте со слишком большими весами. Лучше заниматься с весом собственного тела или же с минимальным отягощением.

Как видите, даже при грыже полезно заниматься спортом. Главное — следить за самочувствием, следовать рекомендациям врача и не гнаться за рекордами.

Ранее Mixsport писал, что нужно знать о тренировках при эпилепсии.

Какие упражнения выполнять при грыже поясницы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как возникают позвоночные грыжи?

Наш позвоночник состоит из позвонков (костей) и межпозвонковых дисков (фиброзно-хрящевой ткани), соединенных между собой. Позвонки обеспечивают жесткость и прочность конструкции, а диски — ее гибкость и цельность. Но главная функция дисков — амортизировать нагрузки, которым подвергается позвоночник во время бега, прыжков, ходьбы и пр.

Внешне межпозвонковые диски напоминают небольшие плотные пластинки с жидкостью внутри (полужидкое ядро). В них нет кровеносных сосудов, поэтому они питаются диффузно — то есть получают необходимые вещества из окружающих позвоночник тканей (связок и мышц). Лучше всего это происходит во время движения, а при его отсутствии (например, если мы помногу сидим и не тренируемся) — питание дисков ухудшается, они истончаются, расстояние между позвонками опасно уменьшается. Это состояние называют протрузией.

Если же позвонки сблизились слишком сильно, они могут немного «выдавить» диск с его места. Это и есть грыжа.

Исходя из того, в какую сторону (ближе к нервному столбу или наоборот, дальше от него) выпирает диск, различают внутренние и внешние грыжи. А в зависимости от того, где именно это происходит, выделяют межпозвоночные грыжи поясничного отдела, грудного или шейного.

Тренировки при межпозвонковой грыже: правила и ограничения

Люди с таким диагнозом оказываются в непростой ситуации. С одной стороны, отсутствие движения (т.е. полный отказ от фитнеса) будет ухудшать их самочувствие. С другой — врачи рекомендуют им ограничить многие виды нагрузок.

Хорошая новость состоит в том, что правильно составив комплекс упражнений для спины, при любых позвоночных грыжах можно эффективно тренироваться. И даже достигать «классических» фитнес-целей вроде упругой попы или плоского живота.

«Люди живут с грыжами всю жизнь, — комментирует Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Не стоит, услышав диагноз «грыжа», сразу же отказываться от любого вида активности. Сбалансированные нагрузки могут только улучшить ситуацию».

К разрешенным занятиям при грыже позвоночника эксперты относят плавание, пилатес, мягкую йогу и дисциплины на их основе.

Однако некоторые тренировки и упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника все-таки будут под запретом. «Нужно исключить кросс-фит, все ударные нагрузки, прыжки, прямые скручивания, прогибы назад», — говорит Мария Комолова.

Мы попросили Марию показать, какие упражнения при грыже позвоночника выполнять можно. «Я рекомендую сделать акцент на проработке мышц центра  —  кора и пресса, поскольку эта мускулатура является антагонистом поясничного отдела. Если пресс у нас слабый, то вероятнее всего, поясница будет страдать. Поэтому комплекс, который я сегодня покажу, будет направлен на проработку глубоких мышц центра. В комплекс входят физические упражнения по методу Пилатеса и еще нескольких направлений. Он уменьшает болезненные ощущения в спине и укрепляет мышцы кора, пресса, спины», — добавляет Мария.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.

Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.

«Арка»

Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Мысок левой ноги вытяните от себя (колено сохраняйте согнутым). Работая мышцами пресса и кора, согните ногу в тазобедренном суставе и подтяните левое бедро вверх, направляйте его к животу. Плавно опустите левую ногу вниз, коснитесь мыском стопы коврика. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.

Усложненная «Арка»

Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с ковриком. Мыски вытяните от себя.

Активизируйте мышцы пресса. С выдохом, не разгибая колена, опустите левую ногу вниз так, чтобы слегка коснуться мыском пола. Правую ногу при этом направьте вверх (колено также согнуто). Вдохните и с выдохом поменяйте положение ног, коснувшись пола правым мыском и направив вверх левый. Это составит один повтор. Выполните 6-12 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами, подложите под таз сложенное одеяло. Руки вытяните вдоль корпуса, лопатки сведите вместе, прижмите к полу ребра. Вытяните мыски вперед и, работая мышцами пресса, приподнимите обе ноги над полом. Левую направьте вверх, правую удерживайте прямой параллельно полу. С выдохом смените положение ног, опустив левую до параллели с полом и подняв правую перпендикулярно вверх. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.

Раскрытие бедер

Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поставьте стопы так, чтобы пятки касались друг друга, а мыски были бы разведены в стороны. Сохраняя положение стоп, разведите колени в стороны  (опускайте внешние стороны бедер вниз). Выполните 10-15 повторов упражнения.

Раскрытие бедер (усложненный вариант)

Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поднимите ноги вверх, мыски вытяните от себя. Работайте мышцами пресса и кора. Из этого положения разведите колени в стороны. Зафиксируйтесь здесь на 5-7 секунд. Затем, не разгибая колен, верните правую ногу в центр, а левую уведите влево. Через 5-7 секунд поменяйте ноги местами. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.

Плечевой мостик и вращение руками

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите таз над полом, выстройте корпус в одну линию от колен до ключиц. Работайте мышцами пресса и кора. Удерживая это положение плавно вращайте руками вокруг своей оси. Выполните 20 вращений.

Ротация в грудном отделе позвоночника

Лягте на правый бок с прямыми ногами, согните правую руку и положите ее под голову. Левую руку поднимите вверх. Работая мышцами пресса и кора, зафиксируйте положение ног. Плавно скручиваясь в грудном отделе позвоночника, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте левую руку влево (как бы за корпус). Следите за тем, чтобы таз и голова были неподвижны. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, разместите колени под тазом, ладони — под плечами. Не усиливайте естественный прогиб в пояснице. Из этого положения плавно поднимите плечи и лопатки вверх, вращаясь в плечевых суставах назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.

«Голубь»

Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на мыски и ладони. Из этого положения согните левое колено и опустите его между ладоней. Правую ногу сохраняйте прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одинаковом расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и уложите живот на левое бедро, лбом по возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.

Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии 40 см. Отшагните левой ногой назад, правое колено согните до прямого угла. Сохраняйте таз «закрытым» (не разворачивайте левую стопу в сторону). Не прогибайтесь в пояснице. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Давите ладонями на стену и вытягивайтесь корпусом от таза вперед и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Выполните 2 таких повтора на каждую ногу.

Вращение руками

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 10-15 см от нее. Лопатками, крестцом и поясницей упритесь в стену. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами кора и спины. Из этого положения опишите большой круг руками, выполняя вращение в плечевых суставах. «Нарисуйте» 10-12 кругов руками.

Выполняя эти упражнения для поясницы, не гонитесь за скоростью, двигайтесь в спокойном темпе. Старайтесь отслеживать работу мышц.

Грыжа поясничного отдела

Что такое грыжа поясничного отдела?

Межпозвонковый диск состоит из пульпозного ядра и окружающей его плотной эластичной оболочки — фиброзного кольца. Разрыв фиброзного кольца и выпячивание через него части пульпозного ядра называется грыжей диска.

Особенности грыжи поясничного отдела

Поясница — самый перегруженный отдел позвоночника. Но, даже на этом фоне два последних диска выделяются особо. Ведь на них, кроме вертикальной нагрузки, приходится основной объём наклонов, сгибаний и вращений в пояснице. Эта особенность и предопределяет наибольший риск возникновения грыж в этом месте. Больше нагрузка — выше износ. Поэтому, как показывает практика, грыжи поясничного отдела чаще всего возникают между 4-м и 5-м позвонками (грыжа диска L4–L5), а также между пятым поясничным позвонком и крестцом (грыжа диска L5–S1).

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, между которыми расположены межпозвонковые диски. Счёт позвонков и дисков идёт сверху вниз. Обозначаются поясничные позвонки латинской буквой «L» — от латинского слова «Lumbus» — поясница и цифрой порядкового номера от 1 до 5 — L1, L2, L3, L4, L5. Диски обозначаются по-другому. Чёрточка как бы указывает, между какими позвонками расположен диск: L1–L2, L2–L3, L3–L4, L4–L5, L5–S1. «S» означает «Sacrum» — крестец. В зависимости от того, какой диск поражён и в какую сторону выпячивается грыжа — назад или в бок, будут зависеть симптомы грыжи поясничного отдела.

Симптомы грыжи поясничного отдела

Наличие грыжи отражается как на самом позвоночнике, так на нервах и сосудах. Поэтому симптомы грыжи поясничного отдела принято делить по группам — на позвоночные и внепозвоночные. Внепозвоночные, в свою очередь, делят на рефлекторные и корешковые. Поскольку группа симптомов называется «синдром», можно сказать, что все симптомы грыжи поясничного отдела объединяют в три синдрома: позвоночный, рефлекторный и корешковый.

Позвоночный синдром проявляется:

• Нарушением конфигурации позвоночника (искривлением).
• Напряжением мышц поясницы;
• Нарушением подвижности поясницы;
• Локальной болезненностью поясницы;

Эти симптомы грыжи поясничного отдела обусловлены повышением тонуса околопозвоночных мышц. Что, в свою очередь, приводит к перекосу туловища и временному сколиозу. При этом уменьшается объём движений — пациенту трудно ходить, вставать и садиться.

Физические нагрузки, длительное неудобное положение, переохлаждение, стресс — факторы обострения симптомов грыжи поясничного отдела.

Рефлекторный синдром. Его основой считается боль в пояснице или в ноге. Она может быть постоянной или усиливаться после физической нагрузки или от неловкого движения. Возникают сбои в работе кишечника, мочевого пузыря и других внутренних органов. Страдает половая функция. Из-за боли нарушается сон. Отмечаются перепады настроения, раздражительность и быстрая утомляемость. Иногда возникает депрессия. Нарушается чувствительность нижних конечностей — онемение, «мурашки», прокалывание или жжение. Повышается потоотделение. Случаются прострелы. Изменяется походка и координация.

Корешковый синдром — возникает из-за воздействия грыжи на нервы, выходящие из позвоночника.

Из позвоночника выходит множество нервов. Они называются спинномозговые нервы. Каждый такой нерв постепенно разветвляется и следует в определённую область тела с чётко обозначенными границами. Такая область называется зоной сегментарной иннервации. Каждый позвонок, диск, нерв и зона имеют нумерацию, строго соответствующую друг другу. Если нерв подвергнется воздействию, то симптомы проявятся в зоне сегментарной иннервации, соответствующей данному нерву, а не где попало — в произвольном месте.

Запомните! Корешковый синдром — это ключевой признак грыжи диска. Если на МРТ обнаружили грыжу диска, но при этом отсутствует корешковый синдром, значит, обнаруженная грыжа не воздействует на нерв и не является причиной боли. Такие грыжи называются «немыми», в отличие от клинически значимых грыж.

В таких случаях боль вызвана вовсе не грыжей, а какими-то иными заболеваниями, которые могут протекать параллельно с обнаруженной грыжей. И тогда бессмысленно воевать с грыжей. Чтобы устранить боль, нужно выявить и устранить эти «иные» заболевания. Но парадокс в том, что мы видим только то, что знаем. Следовательно, если врач не знает, что существуют заболевания, схожие по симптомам с грыжей, то как же он сможет их устранить? А ведь нередко случается, что и грыжа вызывает боль, и к ней ещё присоединяется «иное» заболевание, которое тоже вносит свою лепту. И тогда боль становится совершенно невыносимой, а симптомы переплетаются клубком.

Чтобы устранить боль, нужно хорошо разбираться в этих хитросплетениях. Теперь понимаете, насколько важно найти опытного и знающего доктора?! Ведь именно от врача, а не от снимков МРТ, будут зависеть и точный диагноз, и результаты лечения!

При выборе клиники — главное — попасть к опытному и знающему врачу.

К корешковым симптомам остеохондроза поясничного отдела относятся:

• Снижение или выпадение рефлексов;
• Мышечная слабость;
• Нарушение чувствительности;
• Корешковая боль.

Локализация корешковых симптомов грыжи поясничного отдела

Зоны иннервации поясничных сегментов

Грыжи верхних поясничных дисков L1–L2 и L2–L3 встречаются крайне редко, а на нерв воздействуют ещё реже.

Грыжа диска L3–L4 воздействует на спинномозговой нерв L4. Основные признаки: слабость коленного рефлекса. Боль, онемение и снижение чувствительности беспокоят по передней поверхности бедра. 

Грыжа диска L4–L5 воздействует на спинномозговой нерв L5. Основные признаки: слабость в мышцах, поднимающих большой палец и стопу. Пациенту трудно удержаться, стоя на пятке. Боль, онемение и снижение чувствительности беспокоят от поясницы в ягодицу и бедро «по лампасу», далее через голень, постепенно переходя на её переднюю часть и заканчиваясь в первых трёх пальцах стопы.

Грыжа диска L5–S1 воздействует на спинномозговой нерв S1. Основные признаки: слабость в икроножных мышцах. Пациенту трудно удержаться, стоя на носках. Боль, онемение и снижение чувствительности выявляется от ягодицы, далее по задней поверхности бедра и голени, переходя на боковую поверхность стопы и мизинец.

Корешковый синдром — главный клинический признак грыжи диска. Отсутствие корешкового синдрома при наличии грыжи говорит о том, что обнаруженная грыжа — «немая».

Как понять, что боль вызвана грыжей?

Нерв выходит из позвоночника рядом с диском. Далее нерв следует в определённую зону тела, которую иннервирует. Каждый диск, нерв и зона имеют обозначения, соответствующие друг другу. Если немного упростить, можно сказать, что каждой грыже соответствует определённая зона, где и проявляются симптомы грыжи поясничного отдела. То есть, чтобы понять, является ли грыжа, обнаруженная на МРТ, причиной боли или у данной боли есть иные причины, нужно проверить симптомы в той зоне, которая соответствует обнаруженной грыже. Если всё совпадает, то да — боль вызвана грыжей диска. А если нет — тогда врач должен анализировать ситуацию дальше и продолжать искать то заболевание, которое вызвало данную боль, а не подгонять диагноз под выявленную на МРТ грыжу.

Важно знать!

Грыжи поясничного отдела часто сочетаются с миофасциальным синдромом. Это может существенно видоизменить картину болезни.

Причины грыжи поясничного отдела

Необходимо понять, что причины грыжи поясничного отдела не прекращаются в момент её появления, а продолжают существовать вместе с грыжей. Это можно представить, как родителей и ребёнка. Они его зачали и родили, но на этом их жизнь не закончена — они продолжают жить дальше и способны рожать снова. Так и причины — продолжая существовать, способны сформировать ещё не одну новую грыжу, а также увеличить размеры имеющейся. Однако не всё так безысходно. У медицины есть возможность устранять или, по крайней мере, минимизировать действие некоторых причин. И этого вполне достаточно, чтобы справляться с имеющимися грыжами и не допустить появления новых.  

Причины грыжи поясничного отдела можно разделить на две группы: главные и дополнительные.

Главные — это дистрофия, дисплазия и дисбаланс мышц. 

Дополнительные — это сколиоз, перегрузки, травмы и микротравмы.

Подробно про причины грыжи поясничного отдела читайте в статье «Причины грыжи диска».

Статистика утверждает: боль из-за грыжи чаще возникает в среднем возрасте. В молодом или старшем возрасте, даже при наличии грыжи на МРТ, стоит проанализировать другие возможные причины боли, например, миофасциальный синдром. Его проявления часто путают с проявлениями грыжи.

Лечение грыжи поясничного отдела

Первое, что нужно сделать при возникновении боли — снизить до минимума нагрузки и, конечно, обратиться к врачу. Вопрос — к какому?

Главным видом безоперационного лечения грыжи поясничного отдела является мануальная терапия. Остальные виды лечения — массаж, медикаменты, физио и ЛФК — являются вспомогательными. Это как выбор лекарства при воспалении лёгких — без антибиотика не обойтись. Так и при грыже поясничного отдела главное — это мануальная терапия.

В клинике «Спина Здорова» мы используем все методы лечения грыжи поясничного отдела, которые имеются в распоряжении мягкой мануальной терапии:

• Постизометрическая релаксация;
• Фасилитация;
• Ингибиция;
• Рекойл;
• Артикуляции;
• Глубокий тканевой массаж;
• Миофасциальный релиз.

Квалификация врачей клиники «Спина Здорова» позволяет свободно использовать эти и другие методы для лечения грыжи поясничного отдела. К тому же, в каждом конкретном случае, мы сочетаем их, учитывая эффект синергии.

Синергия — это не просто нагромождение разных воздействий, это правильная последовательность в сочетании методов. Синергия приводит к дополнительному качеству лечения. Пример из жизни — наши руки. Сколько требуется времени, чтобы застегнуть пуговицу? Секунды?! А если это делать одной рукой, можете и за минуту не управиться. То есть действовать двумя руками не вдвое быстрее, чем одной, а многократно быстрее. А послушать одну и ту же музыку в исполнении отдельных инструментов или всем оркестром вместе — есть разница? В этом и заключается эффект синергии — она даёт возможность делать всё значительно мощнее, результативнее и быстрее, но при этом — бережнее. Это касается и лечения в клинике «Спина Здорова».

Лечение лекарственными препаратами. При лечении грыжи поясничного отдела используют медикаменты различного спектра действия. Это препараты, снимающие отёк глубоких тканей, воспаление и боль. Препараты, улучшающие кровообращение. Кроме того, используют препараты, способствующие восстановлению поврежденной хрящевой ткани диска и зажатых нервов — хондропротекторы и витамины группы В. Прием медикаментов, в комплексе с другими методами лечения, при необходимости, прописывает врач мануальный терапевт.

Массаж. Как известно, существует массаж для удовольствия и массаж для лечения. Массаж для удовольствия делают в СПА-салонах, а массаж для лечения — в медицинских клиниках. В клинике «Спина здорова» медицинский массаж выполняется в ходе сеанса мягкой мануальной терапии. Повысить эффективность мануального лечения и нормализовать обменные процессы — всё это может лечебный массаж!

Физиотерапия. Существует много физиотерапевтических методов, помогающих мануальной терапии в лечении грыжи поясничного отдела, например, лечение ультразвуком, электрофорезом, лазером и др. Конкретную рекомендацию даст лечащий врач мануальны терапевт.

Лечебная физкультура при лечении грыжи поясничного отдела подразумевает проведение регулярной гимнастики для укрепления мышц. Главное — выполнять правильные упражнения без резких движений. Во время лечения в клинике «Спина Здорова», врач порекомендует вам необходимые упражнения. Оптимальным вариантом являются занятия пилатесом.

Профилактика грыжи поясничного отдела

Чтобы избежать рецидивов, нужно, для начала, избавиться от заболевания полностью. А дальше — снижайте факторы риска. Создавайте себе удобные условия для сна и работы. Следите за своим весом и правильным питанием. Поддерживайте свою физическую активность. Но, главное — не пренебрегайте своим здоровьем и не экономьте на нём. Не пускайте дело на самотёк. После выздоровления старайтесь делать хотя бы по одному поддерживающему сеансу мягкой мануальной терапии один раз в три-шесть месяцев — это поможет существенно снизить факторы риска. Не забывайте, запущенная грыжа поясничного отдела грозит операцией. Помните: ваше здоровье, в первую очередь, нужно вам!

Преимущества лечения грыжи поясничного отдела в клинике «Спина здорова»

• Гарантия полноценного и квалифицированного лечения. Слово «полноценное» является ключевым в нашей работе.

• Каждый случай мы рассматриваем индивидуально и всесторонне — никакого формализма.

• Эффект синергии.

• Гарантия честного отношения и честной цены.

• Расположение в двух шагах от метро в самом центре Москвы.

Качели Яловицына от официального представителя

Межпозвоночная грыжа – это повреждение фиброзного кольца, вследствие которого часть пульпозного ядра оказывается в спинномозговом канале, сжимает спинной мозг или оказавшееся рядом нервное окончание. Это вызывает сильную боль в спине. Она может отдавать в конечности. Чаще всего боль в руке ощущается при грыже шейного отдела позвоночника, а боль в ноге – при грыже поясничного отдела.

Если у вас обнаружили грыжу, не стоит слишком сильно расстраиваться. Не всегда требуется оперативное медицинское вмешательство. Достаточно часто нервный корешок сжимается не настолько сильно и боли возникают только периодически. В таком случае есть шанс на то, что справиться с проблемой помогут физические упражнения при поясничной грыже позвоночника и видео которое представлено в низу этой статьи.

Боль в спине появляется по разным причинам. Если она вызвана грыжей, то в течение нескольких недель она исчезает. Если боль со временем ощущается в ноге, становится сильнее в сидячем положении, во время кашля или чихания, скорее всего, это грыжа межпозвоночного диска поясничного отдела.

В комплексное лечение входят лечебные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника. Данные упражнения помогают укрепить мышцы позвоночника, а также мышцы, которые участвуют в ходьбе и приседании. Кроме того, они исправляют стопы и решают другие проблемы, которые влияют на позвоночник, учат правильно передвигаться и выполнять различные действия так, чтобы не вызывать боль в спине.

Межпозвоночную грыжу сопровождают:

• Боль, которая отдает в ноги, кишечник или органы малого таза.
• Онемение или покалывание паховой области и конечностей.
• Сильная мышечная слабость, шаркающие шаги и подкашивающиеся ноги.
• Нарушение функции органов малого таза.

Иногда боль проявляется настолько сильно, что приходится провести несколько дней в постельном режиме. В период обострения нужно немедленно обратиться к врачу, а после консультации приступить к выполнению специальных упражнений.

Для чего используются упражнения для грыжи поясничного отдела

Комплекс упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела необходим для:

• Улучшения кровообращения проблемного участка.
• Растяжения позвоночника и высвобождения грыжи.
• Расслабления мышечных волокон вокруг грыжи.
• Формирования правильной осанки.
• Укрепления околопозвоночных мышц.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела формируется с учетом уровня локализации и стадии заболевания. Они должны выполняться в щадящем, лечебно-тренировочном или тренировочном режиме. На первом этапе рекомендуются выполнять упражнения на расслабление мышц и растяжение позвоночного столба, а задача второго этапа – это укрепление спинных мышц и стабилизация позвоночника.

Физические упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника при обострении заболевания

При обострении рекомендуется постельный режим и минимум движений. Лучше всего снять нагрузку со спины помогает отдых на спине или на боку с согнутыми ногами. На этой стадии основными элементами лечебной физкультуры являются позы, снимающие нагрузку с позвоночника. Их необходимо принимать несколько раз в день по 10-15 минут. Для этого достаточно улечься на спину и согнуть ноги, или лечь на живот и подложить под него небольшой валик или мягкую подушку.

Упражнения, которые можно делать на этапе обострения:

• Лягте на спину, согните ноги и сделайте спокойный глубокий вдох, сильно сжав пальцы в кулак, а потом хорошенько расслабьтесь. 
• Вытяните ноги, потом согните поочередно каждую из них, не отрывая пятки.
• Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов.
• Подвигайте стопами вниз-вверх.

Все упражнения при грыже позвоночника нужно выполнять по 5 минут и повторять 2-3 раза в день. По мере того, как боль будет стихать, комплекс можно дополнять упражнениями, которые выполняются, стоя на коленях и на четвереньках. А вот упражнения на сгибание позвоночника при обострении делать не рекомендуется. Выполняя упражнения при шейной грыже, следует соблюдать те же рекомендации.

Гимнастика для поясницы после обострения

После уменьшения боли можно заняться выполнением упражнений для тренировки спинных и брюшных мышц, а также для корректировки осанки. В период после обострения не рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Поднятие туловища или ног в положении лежа.
• Различные высокоамплитудные упражнения.
• Глубокие наклоны и приседания.

В период после обострения поясничной грыжи наиболее эффективными будут упражнения, направленные на блокирование нервных корешков и уменьшение нагрузки на межпозвоночные диски. Благотворное влияние на позвоночник окажут занятия на тренажере «Качели Яловицына» и плавание, особенно кролем и на спине.

Правильный подход к лечению межпозвоночной грыжи в поясничном отделе позволит быстро вернуться к активному образу жизни и надолго забыть об этом неприятном заболевании. 

Межпозвоночная грыжа | EMC

Зачастую одной из причин появления болей в спине является грыжа межпозвоночного диска. Межпозвоночной грыжей называется смещение пульпозного ядра диска с разрывом фиброзного кольца, которое сопровождается болевым синдромом, а в некоторых случаях — развитием неврологических осложнений на уровне конечностей. При этом межпозвоночная грыжа поясничного отдела позвоночника в большинстве случаев проявляется у людей в возрасте 25-45 лет. Сейчас существует множество безоперационных методов лечения позвоночной грыжи. Тем не менее в некоторых случаях лечение межпозвонковой грыжи требует  проведения хирургического вмешательства

Причины развития грыжи межпозвоночного диска

Основной причиной разрушения хряща и развития грыжи является одномоментная острая или хроническая перегрузка позвоночно-двигательного сегмента, которой способствуют:

• поднятие тяжести;

• длительная сидячая работа;

• неправильная осанка;

• поворот корпуса в наклоне;

• хроническое воздействие вибрации.

Механизм развития грыжи

В центре позвоночного диска расположено пульпозное ядро, состоящее из плотно-эластической соединительной ткани, упругость которой с возрастом снижается, нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца, провоцируя появление микротрещин. Со временем трещина увеличивается в размере, и ткань пульпозного ядра начинает выходить за пределы диска.

Симптомы

Грыжа межпозвоночного диска может образоваться в шейном, грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника. В зависимости от места ее формирования выделяют различные симптомы межпозвоночной грыжи.

Симптомы межпозвоночной грыжи шейного отдела:

• головные боли и головокружение;

• боль в плечах и руках;

• подъемы артериального давления;

• онемение в пальцах рук.

Симптомы межпозвоночной грыжи грудного отдела:

Симптомы межпозвоночной грыжи поясничного отдела:

• боль в пояснично-крестцовой области;

• боль в нижних конечностях;

• слабость и нарушение чувствительности в ногах.

Диагностика

Основным методом диагностики заболевания является магнитно-резонансная томография. Для исключения нестабильности одного из позвонков врач может назначить рентгенографию с функциональными пробами (рентген в положении максимального сгибания и разгибания). На основе полученных данных принимается решение о выборе тактики лечения грыжи межпозвоночного диска.

Лечение

В зависимости от степени повреждения межпозвонкового диска, выраженности клинических проявлений и неврологической симптоматики, может применяться консервативное и оперативное лечение.

Консервативное лечение

Консервативное лечение включает медикаментозную терапию, приемы мануальной терапии, лечебную гимнастику и электротерапию для снижения болевого синдрома и болезненного напряжения мышц.

Используемые в ECSTO методики мануальной терапии позволяют аккуратно восстановить подвижность сегментов позвоночного столба, подвижность крестцово-подвздошных суставов, снизить интенсивность боли за счет расслабления реактивно напряженных мышечных групп.

Курс лечебной физкультуры назначается с целью декомпрессии (в процессе занятий расширяются корешковые отверстия, снижается степень раздражения невральных структур) и стабилизации, (мы учим пациента держать позвоночный столб в правильном положении вне зависимости от рода деятельности и положения тела) определенного отдела позвоночника. Правильно подобранный комплекс упражнений повышает результативность консервативного лечения.

Различные методы электротерапии (ЧЭНС, УЗ и др.) позволяют снизить выраженность воспалительной реакции, степень напряжения мышц, и, в итоге, значительно уменьшить болевой синдром.

Хирургическое лечение

В большинстве случаев хирургического лечения производится микрохирургическая дискэктомия. Данная операция на межпозвоночной грыже позволяет освободить компримированные нервные структуры благодаря полному удалению не только выпавшей части межпозвонкового диска, но и разрушенного содержимого пульпозного ядра. Основным достоинством операции по удалению межпозвоночной грыжи является минимальная инвазивность и, при этом, достаточный обзор для удаления грыжи или секвестра практически любого размера. В послеоперационном периоде пациент может быть активизирован в ближайшие сутки, что позволяет в кратчайшие сроки начать реабилитацию и восстановить трудоспособность.

Добавим, что самостоятельное лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела в виде упражнений, растираний и применении народных средств не допустимо, т.к. это может привести к серьезным осложнениям.

Видео | Центр Дикуля

Электростимуляция мышц. Нейромышечная электростимуляция.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №6.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №5.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №4.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №2.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №1.

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 7

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 6

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 5

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 9

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 8

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 10

Эндокринолог-Диетолог

Психотерапевт

Центр Дикуля в Марьино

Цифровая рентгенография

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №1.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №2.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Упражнение 9. Обезболивающее.

Упражнение 10. Обезболивающее.

Упражнение 8. Обезболивающее.

Упражнение 7. Обезболивающее.

Упражнение 6. Обезболивающее.

Упражнение 5. Обезболивающее.

Упражнение 4. Обезболивающее.

Упражнение 4. Поясничный отдел.

Упражнение 3. Поясничный отдел.

Упражнение 2. Поясничный отдел.

Упражнение 1. Поясничный отдел.

Упражнение 3. Обезболивающее.

Упражнение 2. Обезболивающее.

Упражнение 1. Обезболивающее.

Компрессионный перелом позвоночника: видео

Компрессионный перелом. Вопрос-ответ.

Гемангиома позвоночника. Вопрос-ответ.

Гемангиома позвоночника: видео

Боль в суставах. Вопрос-ответ.

Боль в суставах

Методика лечения В.И.Дикуля

Миелопатия. Вопрос-ответ.

Миелопатия: видео

Боль под лопаткой. Вопрос-ответ.

Боль под лопаткой: видео

Остеопороз. Вопрос-ответ.

Остеопороз: видео

Гиперэкстензия при межпозвоночной грыже поясничного отдела: описание, упражнения, рекомендации

Большинство людей, кто страдает от болезненных ощущений при грыже поясничного отдела, задаются вопросом: можно ли им заниматься спортом, и какие упражнения помогут при данном заболевании?

Что такое межпозвоночная грыжа поясничного отдела, ее особенности, а также понятие гиперэкстензия разберем ниже.

Грыжа поясничного отдела позвоночника: характеристика, причины, способы лечения

Обычно межпозвонковая грыжа возникает у лиц старшего возраста, однако молодежь также подвержена риску, хоть и в меньшем процентном соотношении. Общая возрастная группа риска – от 25 до 55 лет.

Поясничная грыжа – это выпячивание межпозвонкового диска, которое приводит к его деформации. При таком процессе в организме возникают боли в спине, так как сдавливаются нервные корешки. Данное заболевание несет с собой множество неприятных ощущений:

• напряженность в поясничном отделе;
• резкая боль при поворотах и наклонах туловища;
• онемение нижних конечностей;
• боль, отдающаяся в бедро, ногу;
• жжение в ногах;
• нарушение работы мочеполовой системы.

Причин возникновения поясничной грыжи выделяют много, но наиболее часто встречающиеся среди них:

1. Осложнения после заболеваний: остеохондроз, сколиоз, ревматоидные болезни.
2. Следствие травм либо сильных нагрузок на позвоночник.
3. Нарушение обмена веществ, гормональный сбой.

Помимо хронических заболеваний и нарушений в организме, многое зависит от образа жизни человека. Малая подвижность, лишний вес, неровная осанка, профессии, связанные с постоянным сидячим положением, – все это провоцирует возникновение межпозвонковой протрузии.

Стоит помнить, что заболевание подвержено лечению. Главная задача пациента – вовремя обратиться к врачу, не запуская болезнь. Методы ее лечения делятся на два вида: операционные и безоперационные. При этом последний вид включает в себя медикаментозное и немедикаментозное лечение. Остановимся более подробно на немедикаментозном способе лечение, к которому относится гиперэкстензия.

Гиперэкстензия при поясничной грыже

Многие ошибочно считают, что при наличии заболеваний в межпоясничном отделе противопоказаны любые физические упражнения. Подвижный образ жизни наоборот необходим для человека, страдающего протрузией. Однако есть некоторые ограничения в спорте для таких лиц.

Гиперэкстензия – это одновременно название и упражнения, и тренажера. Она направлена на укрепление мышц спины, брюшного пресса, задней части бедер, ног. Методика выполнения этого упражнения при поясничной грыже требует особого внимания. Запрещено прибегать к упражнению во время обострения болезни и стадии раннего затихания, дабы не усугубить положение. Иначе давление грыжи на нервные клетки может усилиться.

Первоначально гиперэкстензию следует выполнять лишь под чутким руководством инструктора. Он поможет грамотно рассчитать нагрузку, определит число подходов и самое главное, покажет правильное исполнение.

Последовательность действий во время гиперэкстензии

Чтобы нагляднее представить упражнение, разберем его поэтапно:

1. Принять исходное положение: лечь животом на тренажер, чтобы верхняя часть тела свисала вниз, зафиксировать ноги в устойчивом положении, руки расположить на груди.
2. На вдохе поднять туловище, чтобы тело от макушки головы до кончика ног образовало прямую линию.
3. Задержаться в таком положении несколько секунд.
4. На выдохе плавно опуститься вниз.

Альтернативой занятиям в спортзале станет выполнение данного упражнения в домашних условиях при помощи дивана, скамейки, фитбола.

Не менее эффективным будет применение статической гиперэкстензии. Ее легко сделать дома: лечь на пол, зафиксировать ноги (можно расположить их между полом и диваном), медленно приподнять корпус и задержаться в таком положении на 1-5 минут.

Во время выполнения гиперэкстензии при грыже поясничного отдела главное правило – не навредить. Для этого следует избегать следующих действий:

• сильный прогиб в поясничном отделе;
• неправильное расположение ног и рук;
• глубокие наклоны в исходное положение;
• сильные нагрузки с первых занятий.

Грыжа в поясничном отделе требует постоянной работы над ней. Официальными исследованиями ВОЗ доказано, что правильно выполненные физические нагрузки, в том числе и гиперэкстензия, способны избавить от болевых ощущений уже в течение первых трех недель. Но заниматься спортом следует постоянно и под присмотром опытного специалиста. Тогда упражнения будут приносить не только удовольствие, но и пользу.

Каталог тренажеров для гиперэкстензии 2021 года

упражнений, которые помогут избежать хирургического вмешательства при грыже межпозвоночного диска

Если вам поставили диагноз разрыв или грыжа межпозвоночного диска в спине, то, вероятно, вы страдаете от мышечных спазмов, острой / тупой боли, спазмов, слабости в ногах или потери их функции и / или ишиаса. Ваша боль, вероятно, усиливается при кашле, чихании или наклонах. Грыжа межпозвоночного диска может быть очень болезненной травмой, которая влияет на вашу повседневную жизнь. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно делать операцию, чтобы восстановить грыжу межпозвоночного диска.Фактически, исследования показали, что 90% пациентов смогли выздороветь, пройдя безоперационные курсы лечения. Следующие ниже упражнения в сочетании с правильным физиотерапевтическим лечением могут помочь облегчить симптомы и укрепить мышцы спины.

Как возникает грыжа межпозвоночного диска?

Прежде чем приступить к упражнениям, важно знать, что такое грыжа межпозвоночного диска и чем она вызвана.

Между каждым позвонком в поясничном отделе есть амортизирующая «подушечка», называемая диском.Эти диски предназначены для защиты позвоночника от повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки и т. Д. Каждый диск состоит из двух частей: мягкого гелеобразного внутреннего кольца и внешнего кольца на ощупь. Когда ваше внешнее кольцо повреждено или ослаблено, внутреннее кольцо может выступать наружу. Это обычно известно как грыжа межпозвоночного диска.

Распространенными причинами проскальзывания или грыжи межпозвоночного диска являются возраст, избыточный вес, слабая мускулатура и / или малоподвижный образ жизни. Вы можете подвергаться повышенному риску грыжи межпозвоночного диска, если часто поворачиваете или выкручиваете спину, поднимая предметы, или если вы употребляете табак или плохо осанку.

Примечание: все изображения в этой статье принадлежат backintelligence.com

1. Декомпрессируйте позвоночник

— Найдите что-нибудь, на что можно повесить, например, перекладину или верх дверного косяка.

— Потянитесь над головой и удерживайте штангу хватом сверху.

— Позвольте себе повиснуть на 30 секунд.

— повторить 3 раза.

Авторские права backintelligence.com

Это упражнение снимет давление с ваших дисков, создав пространство между позвонками.

2. Продление лежа

— Лягте на живот.

— Положите предплечье на пол рядом с телом так, чтобы локоть был согнут под углом 45 градусов.

— Медленно подпереться на локтях, удерживая бедра в контакте с полом

— Продолжайте подпирать себя, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

— Задержитесь в верхнем положении в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

— Повторите растяжку 10 раз, постепенно увеличивая время удержания в вертикальном положении до 30 секунд.

Авторские права backintelligence.com

Это растяжение поможет отодвинуть диск назад к центру, чтобы улучшить процесс заживления. Когда вы выполняете эту растяжку, вашей целью должна быть «централизация симптомов», то есть боль, которая обычно распространяется по пораженной ноге, должна вернуться вверх, ближе к нижней части спины.Поначалу может быть трудно переносить это упражнение, поэтому выполняйте его медленно и осторожно.

3. Кошка-корова

— Начните на четвереньках.

— На вдохе позвольте животу «опуститься» к полу и посмотрите вверх, к потолку.

— Медленно выдохните, округляя позвоночник (вверх, к потолку), прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.

— Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Авторские права backintelligence.com

Эта растяжка откроет пространство межпозвоночного диска, помогая уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска, одновременно улучшая подвижность позвоночника.

Хотя эти упражнения могут помочь облегчить вашу боль и ускорить процесс выздоровления, вам все же следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем выполнять эти растяжки, и использовать их в сочетании с планом физиотерапевтического лечения. Чтобы записаться на прием, позвоните нам по телефону 800-PT-FIRST или отправьте нам запрос через http: // www.Physicaltherapyfirst.com/contactus/

* Напоминаем, что всегда обсуждайте со своим врачом любые вопросы или опасения, касающиеся вашего собственного здоровья и диетических потребностей, поскольку написанная информация не должна заменять любые медицинские рекомендации.

Серия видео

: Упражнения при грыже межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска (также называемая выпуклым диском или смещением межпозвоночного диска) — одна из самых распространенных проблем со спиной и шеей. Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать упражнений на разгибание — те, которые включают легкое изгибание назад — чтобы облегчить боль в межпозвоночном диске.Здесь описаны три примера разгибания при грыже межпозвоночных дисков: лежа на локтях в отжимании, разгибание верхней части спины и разгибание рук и ног на противоположные.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть правильную форму упражнений, и обратитесь к письменным инструкциям ниже для получения дополнительных сведений.

Отжимание лежа на локтях

Назначение: Для уменьшения боли и давления при грыже межпозвоночного диска.

Как выполнять лежа на локтях в отжимание:

1. Лягте на живот, прижав руки к полу возле лица.
2. Слегка подтолкните себя руками, пока не уперетесь в предплечья.
3. Для начала удерживайте позицию 30 секунд.
4. По мере того, как упражнение станет более комфортным, работайте до удержания положения в течение 3-5 минут.

Готовы попробовать расширенную версию? Если вы можете удерживать положение разгибания до 5 минут, попробуйте выполнить это упражнение в версии с полностью вытянутыми руками. Опустившись на землю, поднимите руки и зафиксируйте локти.Осторожно опуститесь на пол. Повторить 10 раз.
Лежа лицом вниз и осторожно прижимая тело к локтям / предплечьям, можно уменьшить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Разгибание верхней части спины

Цель: Для укрепления и стабилизации мышц нижней части спины, что может помочь облегчить боль, связанную с поясничной грыжей межпозвоночного диска.

Как выполнять разгибание верхней части спины:

1. Лягте на живот и подложите под бедра небольшую подушку или полотенце для поддержки.
2. Расслабьте руки по бокам тела.
3. Когда вы осторожно поднимаете верхнюю часть тела от пола, сожмите мышцы нижней части спины, чтобы активировать их.
4. Удерживайте поднятое положение в течение 3 секунд.
5. Медленно опустите вниз.
6. Повторите серию подъемов и опусканий 10 раз.

Разгибания верхней части спины могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины. Источник фото: 123RF.com.

Разгибание противоположных рук и ног

Цель: Для стабилизации позвоночника и укрепления мышц нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.

Как выполнять разгибание рук и ног напротив:

1. Лягте на живот и подложите под живот небольшую подушку или полотенце для поддержки.
2. Вытяните обе руки перед собой.
3. Сожмите мышцы живота, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
4. Удерживайте 3 секунды, продолжая сокращать мышцы живота.
5. Медленно опустите ногу и руку.
6. Повторите с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу.Задержитесь на 3 секунды.
7. Повторить каждую сторону от 5 до 10 раз.

Держите мышцы живота в напряжении во время разгибания ног противоположной стороной. Источник фото: SpineUniverse.com.

Как эти упражнения могут облегчить боль при грыже межпозвоночного диска?

Эти упражнения направлены на разгибание или плавное изгибание спины, потому что это положение оказалось полезным для людей с грыжей межпозвоночного диска.

Мягкое разгибание (т. Е. Не прогибаться так сильно, чтобы делать прогиб назад, как гимнаст) может помочь снизить давление на межпозвоночные диски.Упражнения на разгибание, подобные приведенным здесь трем примерам, переносят давление с дисков на фасеточные суставы, которые являются частями позвонков, которые помогают позвоночнику двигаться. Когда фасеточные суставы несут большую нагрузку в разогнутом положении, вы можете обнаружить, что у вас меньше боли от грыжи межпозвоночного диска.

Что мне следует знать перед тренировкой при грыже межпозвоночного диска?

Перед тем, как выполнять эти растяжки при грыже межпозвоночного диска, мы настоятельно рекомендуем вам следовать этим 3 важным рекомендациям:

1. Сначала поговорите со своим врачом. : Три упражнения при грыже межпозвоночного диска, описанные здесь, просты и предназначены для широкой аудитории, но вы все равно должны получить согласие врача, прежде чем начинать это или любое другое упражнение или программу растяжки.

2. Помните, что упражнения могут выглядеть иначе с грыжей межпозвоночного диска . Грыжа межпозвоночного диска может вызвать сильную боль, и вы не сможете тренироваться так, как раньше. Ваш врач, физиотерапевт или другой специалист в области позвоночника посоветует, как можно безопасно заниматься, и поможет вам скорректировать свои ожидания в контексте симптомов грыжи межпозвоночного диска.

3. Принимайте меры медленно и стабильно . Упражнения и растяжка — отличные способы справиться с грыжей межпозвоночного диска, но чрезмерные усилия могут усугубить боль в межпозвоночном диске и вызвать дальнейшую травму. Не торопитесь и слушайте свое тело. Если упражнения вызывают усиление боли или вызывают другие симптомы (например, онемение или слабость), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Активный образ жизни — один из наиболее эффективных и приятных способов долгосрочного избавления от грыжи (или выпуклости) межпозвоночного диска. Эти 3 упражнения при грыже межпозвоночного диска можно легко выполнять дома, и они станут здоровым дополнением к вашему распорядку дня.

Продолжить чтение … Диски для упражнений и грыжи

Упражнения и растяжки при грыже межпозвоночного диска

Думайте о амортизирующих дисках между позвонками как о тормозных колодках вашего автомобиля — на самом деле они имеют больше общего с амортизаторами, но оставайтесь с нами. Когда ваши тормозные колодки изнашиваются и издают ужасный скрежет, вы просто меняете их, если есть под рукой, или поручите механику, если это не так.

Попробуйте эти растяжки и упражнения, чтобы сократить время восстановления после грыжи межпозвоночного диска.

Со спиной не все так просто. Несмотря на то, что материалы для замены диска стали более совершенными, а процедура менее инвазивной и дорогостоящей, это все еще хирургическая операция, и по возможности ее следует избегать. Так что изначально вы захотите пойти другим путем, если ваши межпозвоночные диски будут повреждены или грыжи, а это означает упражнения и растяжку.

Между позвонками — маленькими костями, из которых состоит позвоночник, — имеются амортизирующие диски. Думайте о дисках как о маленьких мягких шариках, наполненных эластичным гелеобразным веществом.У вас есть 23 таких подушки, называемые дисками или межпозвоночными дисками . Межпозвоночные диски удерживаются хрящом на конце каждого позвонка.

Межпозвоночные диски действуют как амортизаторы тела и позвоночника (видите, что мы вам говорили?), Передавая вес и напряжение с позвонка на позвонок. Но эти диски могут со временем изнашиваться или травмироваться, а их гелевые центры могут вытекать и давить на нервные корешки, выходящие из позвоночника.Этот вид травмы — грыжа межпозвоночного диска.

Сара Микульски, врач физиотерапевта, объясняет: «Когда у нас грыжа межпозвоночного диска, он может потерять высоту, потому что он потерял часть жидкости и воды внутри. Эта потеря высоты не только влияет на костные структуры (потому что они теперь расположены ближе друг к другу), но также влияет на связки, соединяющие каждый костный сегмент. Затем эти связки ослабляются и, следовательно, не обладают такой же стабильностью, как раньше.

Поскольку связки нельзя укрепить с помощью упражнений, становится еще более важным укрепить мышцы вокруг позвоночника, чтобы восполнить этот недостаток стабильности.По словам Лали Сехон, доктора медицины, нейрохирурга, потеря высоты диска обычно происходит постепенно и происходит в течение многих лет, а иногда и десятилетий.

Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается в шейных, (шея) и поясничных, (поясничных) областях позвоночника; однако, хотя и редко, грудной (средний отдел позвоночника) также может страдать от грыжи межпозвоночного диска. В зависимости от тяжести травмы смещенный диск может оказывать давление на нервы, что приводит к боли и другим неприятным ощущениям.Грыжа межпозвоночного диска также теряет свою амортизирующую способность, в результате чего позвонки трутся друг о друга.

Грыжа межпозвоночного диска очень распространена. Чаще всего сначала следует попробовать консервативные неинвазивные методы лечения. Они очень эффективны для облегчения болезненных симптомов во время заживления тела. Хотя вы не можете заменить свою систему амортизации, растяжки и упражнения, предназначенные для грыжи межпозвоночного диска, могут работать вместе с другими консервативными методами лечения, чтобы облегчить боль и дискомфорт при грыже межпозвоночного диска.

Если вы страдаете грыжей межпозвоночного диска, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать новую растяжку или упражнения. Вы можете рискнуть получить дополнительную травму без разрешения и надлежащих инструкций. Следует избегать упражнений и растяжек во время острой стадии грыжи межпозвоночного диска.

«Иногда перед тренировкой требуется инъекция стероидов или пероральные стероиды», — говорит д-р Микульски. «Однако после приема стероидов упражнения имеют решающее значение для предотвращения повторного воздействия на нервный корешок.”

После рассмотрения надлежащих клинических соображений легкие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и другие симптомы грыжи межпозвоночного диска. Когда вы укрепляете мышцы спины и подколенного сухожилия, давление на позвоночник уменьшается, что помогает предотвратить боль. Упражнения также помогают предотвратить дальнейшие травмы и боль и способствуют заживлению с помощью:

• Увеличенный приток крови к позвоночнику для облегчения заживления травмы
• Укрепление опорных мышц позвоночника
• Снижение нагрузки на позвоночник, снимающее боль
• Улучшение неправильной позы, связанной с болью

Не избегайте упражнений после диагноза грыжи межпозвоночного диска.Чем раньше вы начнете заниматься растяжкой и упражнениями, тем лучше прогноз (результат) с одобрения врача. В целях безопасности начните с разработки режима ежедневных небольших упражнений из нижеприведенных вариантов и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям, которые переносятся вашим телом. Как правило, избегайте «BLT» (сгибание, подъем и скручивание).

Хотя для выполнения этих упражнений вам не нужны никакие принадлежности, некоторые предметы могут сделать растяжку и упражнения более легкими и комфортными. Предлагаемые принадлежности: коврик для йоги (особенно если у вас только твердый пол), эспандер (полотенце подойдет в крайнем случае), блоки для йоги, устойчивое вертикальное кресло (не кресло), таймер (он должен быть в вашем телефоне).

Если какое-либо из следующих упражнений или растяжек вызывает боль, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом или лечащим врачом.

По словам доктора Микульского, «чаще всего грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника вызывается прямым положением головы и повышенным лордотическим искривлением (« отклонением назад »или чрезмерным искривлением внутрь] позвоночника. Это расширение позвоночника оказывает давление на заднюю часть структур диска ».

Упражнение на изометрическое удержание

1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
2. Положите руку на лоб.
3. Прижмите голову к руке, не двигая головой.
4. Удерживайте от 5 до 15 секунд. Повторить 15 раз.

Разгибание шеи с упражнением поднятия головы

1. Лягте животом на ровную устойчивую поверхность.
2. Положите руки по бокам.
3. Повесьте голову над краем.
4. Медленно поднимите голову до нейтрального положения и удерживайте ее от 5 до 10 секунд.
5. Повторить от 15 до 20 раз по мере допуска.

Следующие два упражнения являются обязательными по словам доктора Микульского,

.

Упражнение на подтягивание подбородка / втягивание шеи

1. Лягте спиной на ровную поверхность.
2. Положите руки на бок.
3. Подтяните подбородок к груди, пока не почувствуете рывок.
4. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
5. Повторить 15-20 раз.

Упражнение на втягивание плеча (втягивание лопатки)

1. Сядьте или (желательно) встаньте спиной к стене.
2. Пусть руки свободно свисают по бокам.
3. Согните руки в локтях до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов к локтям (ваши плечи должны оставаться у стены).
4. Двигайте плечами вниз и назад.
5. Прижмите плечо тыльной стороной к стене, одновременно сжимая лопатки.
6. Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Доктор Микульский также рекомендует тренировать осанку: «В этом тренинге человек будет сидеть прямо, отводить голову и подбородок назад, плечи назад, а затем вытягивать или поднимать голову вверх (как будто веревка тянет позвоночник вверх). .”

Книги по желанию.

После того, как ваши симптомы грыжи межпозвоночного диска полностью исчезнут, доктор Микульски рекомендует следующие упражнения: «Я бы порекомендовал их после исчезновения симптомов, чтобы восстановить любую потерю диапазона движений. Но выполнение этих растяжек при грыже межпозвоночного диска может привести к большей нагрузке на структуры и может усилить боль ».

1. Сядьте прямо
2. Расслабьте плечи
3. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, затем отдохните
4. Повторять 3-5 раз в день

Растяжка с вращением шеи: Осторожно поверните голову в сторону, не поворачивая ее за плечо (не поворачивайте ее настолько, чтобы было видно позади себя).Задержавшись 30 секунд, медленно поверните голову в другую сторону и снова задержитесь.

Растяжка с боковым изгибом: Наклоните голову влево, как если бы вы пытались коснуться плеча ухом (прикасаться к уху не нужно — просто наклоняйтесь, пока не почувствуете тягу). Задержитесь, затем наклонитесь к правому плечу.

Scalene stretch: Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье левой рукой, переместите левую лопатку вниз, согните правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете рывок, затем слегка поверните его назад.

Мягкая растяжка от колен до груди

Это отличная растяжка для начала, а также ее можно использовать в дни, когда ваше тело не переносит более напряженные растяжки. Растяжка между коленями и грудью задействует мышцы с каждой стороны спины, чтобы облегчить боль:

1. Лягте на спину, согните колени, обе пятки упираются в пол.
2. Поместите руки за одно колено и осторожно потяните их к груди, пока не почувствуете рывок.
3. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд, переключитесь и повторите несколько раз.

Кошка-корова растяжка

Фаворит для снятия боли в спине, растяжка кошки-коровы открывает пространство между позвонками, снимая давление на грыжу межпозвоночного диска и улучшая подвижность позвоночника:

1. Опустите руки и колени на пол так, чтобы ваше тело находилось в положении «столешница» с плоской спиной.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к полу, глядя вверх в том месте, где стена встречается с потолком.
3. Затем на медленном выдохе округлите позвоночник в виде дуги, как сердитый кот, и позвольте голове низко и свободно свисать.Вы должны видеть свои задние ноги.
4. Выполните набор из 10 упражнений два-три раза.

«Кошачья» фаза растяжки кошка-корова.

Растяжка при сгибании спины

Эта растяжка растягивает мышцы спины и позвоночник, чтобы облегчить боль в пояснице, одну из самых распространенных жалоб со стороны врачей.

1. Лягте на спину
2. Подтяните колени к груди и обхватите руками колени.
3. Поднимите голову прямо над полом, пока не почувствуете рывок в средней и нижней частях спины.
4. Удерживайте 10 секунд и повторите 5-10 раз.

Растяжка для декомпрессии позвоночника

Снимите давление с позвоночника и дисков, растянув пространство между позвонками.

1. Вам понадобится что-нибудь устойчивое, чтобы висеть на нем (например, перекладина, предназначенная для подтягивания вверх за дверной косяк, перекладина для обезьян на игровой площадке или другая перекладина и т. Д.).
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху . Если ваши ступни касаются земли, поднимайте их в коленях, пока они не перестанут соприкасаться.
3. Повиснуть на 30 секунд и повторить 3 раза.

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжение этой маленькой мышцы ягодиц помогает облегчить боль в пояснице. Эта растяжка также полезна при ишиасе.

1. Лягте спиной на пол или коврик для йоги.
2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите обе пятки к полу.
3. Возьмите одну ногу и положите лодыжку на согнутое колено другой ноги. Должен получиться перевернутый треугольник.
4. Протяните одну руку через треугольник и обеими руками возьмитесь за согнутую ногу.
5. Потяните ногу к груди, пока не почувствуете рывок в ягодице скрещенной ноги, и удерживайте ее.
6. Повторить с другой ногой.

Грушевидная растяжка

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Эта растяжка выполняет двойную функцию, укрепляя мышцы, которые поддерживают нижнюю часть позвоночника, а также обеспечивает обезболивающее растяжение, но следует выполнять только после того, как исчезнут все симптомы. Доктор Микульски предупреждает: «Если у кого-то излучающая боль, это [растяжка] не должно завершаться. Растяжка подколенного сухожилия с длительными удержаниями может вызвать раздражение нерва и нервного корешка. Я могу порекомендовать эту растяжку после заживления диска, но определенно не при наличии симптомов ».

1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, а другая вытянута прямо, пятка все еще находится на полу.
2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед над вытянутой ногой, пока не почувствуете растяжение задней части верхней части бедра.
3. Удерживайте эту растяжку 15–30 секунд, затем поменяйте ноги.
4. Повторить несколько раз, если допустимо.
5. Вариант: При желании вы можете углубить эту растяжку, лежа на земле и поднимая одну ногу в воздух. Оберните эластичную ленту (или длинное полотенце) вокруг поднятой ступни и удерживайте полотенце / ленту, подтягивая ногу к своему телу.

Растяжка лежа на животе

Эта растяжка помогает вернуть диск на место, что способствует процессу заживления.Примечание: эта растяжка может не переноситься каждым человеком. Это нормально. Начни очень медленно. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

1. Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги.
2. Положите предплечья на пол рядом с телом. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
3. Медленно встаньте на локтях в позу «Сфинкс», следя за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.
4. Продолжайте подтягиваться вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Удерживайте верхнее положение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите растяжку 10 раз и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете положение вверх, пока не сможете удерживать его в течение 30 секунд.

Наклон таза или фиксация живота

«Это упражнение помогает улучшить стабилизаторы глубокого ядра, которые снимают давление с дискового пространства и помогают вернуть позвоночник в нейтральное положение», — говорит доктор Микульски. «При выполнении этого упражнения основное внимание уделяется сокращению поперечной мышцы живота (ТА).Эта мышца является «грузовым поясом» тела и работает для стабилизации позвоночника, предотвращая сгибание и разгибание позвоночника ».

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Сожмите и втяните глубокие и нижние мышцы живота, не задерживая дыхание.
3. Когда происходит это движение, нижняя часть спины опускается до пола, переводя позвоночник в нейтральное положение.
4. Удерживайте 10-15 секунд и повторите несколько раз.

Thomas Stretch

«Часто подвздошно-поясничная мышца (сгибатель бедра) адаптивно укорачивалась из-за длительного сидения», — говорит д-р.Микульского. Из-за его переднего прикрепления к поясничному отделу позвоночника, когда он укорачивается, он может оказывать давление на позвоночник и тянуть его вперед. Когда это происходит, мы можем увидеть усиление лордоза в поясничном отделе позвоночника. Растяжка Томаса — щадящий и безопасный способ растянуть сгибатель бедра без нагрузки на позвоночник ».

1. Лежать на ровной поверхности.
2. Подтяните одну ногу к груди.
3. Втяните пресс и удерживайте вторую ногу над поверхностью
4. Следует почувствовать растяжение в передней части бедра.
5. Не должно ощущаться давления или боли в спине.

Вы можете вызвать или усугубить грыжу межпозвоночного диска при выполнении напряженных упражнений и занятий спортом. Любой подъем тяжестей или внезапное давление на спину может вызвать грыжу межпозвоночного диска, а также повторяющиеся физические нагрузки. Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после грыжи межпозвоночного диска, вам следует избегать любых физических нагрузок до разрешения врача.

Во время выздоровления избегайте любых упражнений, которые вызывают или усиливают боль.

• Если у вас ишиас, избегайте упражнений на подколенное сухожилие.
• Поскольку они могут вызвать сотрясение позвоночника, избегайте нагрузок, связанных с тяжелыми нагрузками, например бега или определенных видов спорта.
• Плавание или водные упражнения — отличный вариант, потому что они не испытывают ударов и устраняются дискомфортные ощущения от силы тяжести во время нахождения в воде.

Доктор Милкульский настоятельно рекомендует выполнять растяжку, упражнения, нейтральную позу и работать над гибкостью, чтобы избежать травм диска в будущем.«Как только межпозвоночная грыжа образовалась, он безвозвратно теряет свою высоту. Поэтому важно продолжать выполнять упражнения для поддержания силы глубоких стабилизаторов кора », — говорит она. «Выполнение некоторых форм этих упражнений в неизменном виде важно для предотвращения дальнейшего образования грыж. Кроме того, умение удерживать позвоночник в нейтральном положении во время таких действий, как поднятие тяжестей, переноска и сидение, также может помочь снизить вероятность возникновения новой грыжи. Кроме того, поддержание гибкости подколенного сухожилия и подвздошно-поясничной мышцы также поможет предотвратить дальнейшее образование грыж.”

Лучшие упражнения для поясничной грыжи межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска или смещение межпозвоночного диска может привести к неоднозначным вариантам лечения, из-за которых вы не знаете, с чего начать. Это связано с различными симптомами, которые могут возникать в зависимости от точного местоположения, размера выпуклости и многих других факторов, связанных со здоровьем и психологией. Упражнения при поясничной грыже межпозвоночного диска — отличное место, чтобы как можно быстрее почувствовать себя лучше. Безусловно, упражнения оказались лучшим нехирургическим методом лечения любого типа боли в пояснице, особенно когда речь идет о грыже поясничного диска.

Как упражнения могут помочь при грыже межпозвоночного диска в спине

Поясничная грыжа межпозвоночного диска становится проблематичной, когда выпуклость начинает давить на ткани, которых не должно быть. Это приводит к раздражению близлежащих мышц спины, нервных корешков и даже спинного мозга, если оно достаточно серьезное. Наиболее частые жалобы, существенно влияющие на качество жизни, связаны с повреждением спинного нерва. Когда спинномозговые нервы повреждены, это может привести к острой стреляющей боли, потере силы и онемению ног (так называемая периферизация повреждения нерва).Также распространены генерализованные мышечные спазмы и боли в спине.

Почему движение так важно?

При правильных упражнениях движение спины необходимо для восстановления после грыжи межпозвоночного диска поясницы по нескольким причинам. Движение способствует кровообращению для непосредственного заживления самого диска, а также пораженных мышц, нервов и суставов. Правильные позы и положения могут снять давление с поврежденных тканей, чтобы обеспечить заживление, облегчение боли и централизацию (это означает, что симптомы исчезают с ног и возвращаются к своему источнику в позвоночнике).И, наконец, это позволяет вам чувствовать себя все под контролем, что является огромной частью процесса выздоровления.

Расстройство и боязнь движения являются обычным явлением, если боль в пояснице становится хронической, но их можно предотвратить с помощью хорошей программы упражнений!

Растяжка

Растяжка является важной частью программы упражнений при поясничной грыже межпозвоночного диска. Идеальное время для растяжки — это когда у вас есть время расслабиться и подышать. Найдите тихое удобное место на полу.В общем, растяжки, как правило, более полезны, если вы можете удерживать их в течение более длительного периода времени, от 1 до 2 минут. Убедитесь, что вы держите хорошую форму и прислушиваетесь к своему телу. Это означает, что вы не должны с силой принимать любые положения, которые кажутся вам неправильными, вызывая дальнейшие мышечные спазмы или усугубляя симптомы в ногах.

Две цели для растяжки:

• Содействие расслаблению больных мышц для снятия давления с позвоночника.
• Переход в положения, которые буквально отодвигают выпуклый диск от раздраженных участков.Если все сделано правильно, это будет способствовать централизации симптомов и исцелению.

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ЦЕНТРАЛИЗАЦИИ:
Боль в спине может усиливаться при выполнении упражнений. Это нормально, ЕСЛИ симптомы исчезают из ваших ног. Представьте, что вся ваша боль возвращается туда, откуда она пришла (диск и нервные корешки). Это хорошо! Если вы не уверены, поговорите со своим физиотерапевтом или врачом.

Растяжка спины

Боковое скольжение

В идеале, это будет ваша первая растяжка, если вы окажетесь в неправильной позе, наклонившись на бок из-за боли (обычно вдали от болезненной стороны).Встаньте боком, «хорошей» стороной к стене. Поставив ступни на расстояние примерно 2 фута от стены, коснитесь стены плечом. Удерживая верхнюю часть тела расслабленной, позвольте бедру опускаться к стене в боковом движении, пока оно не коснется стены.

Вы можете отрегулировать изгиб нижней части спины, сначала слегка согнувшись вперед, если это слишком болезненно. Чтобы добиться прогресса, попробуйте еще больше разогнуть спину, насколько это допустимо.

Повторить 10-15 раз. Держите его медленным и контролируемым. Повторяйте в течение дня до одного раза в час, если симптомы со стороны ног остаются управляемыми.

Отжимания

Это упражнение на разгибание выполняется лежа на животе, в идеале на возвышении, чтобы вам было легче вставать после завершения. Идея состоит в том, чтобы входить и выходить из положения вытянутой спины, которое вы можете терпеть, поэтому диапазон будет варьироваться в зависимости от ваших симптомов. Проверьте свою переносимость, просто лежа на животе. Если все в порядке, прогресс будет следующим (остановитесь на уровне, который вы можете терпеть):

• Опираясь на локти.
• Мягкий подъем, толкая руки, чтобы прогнуть спину.
• Толкайтесь все выше и выше, если это допустимо, пока симптомы со стороны ног не ухудшаются. Наивысшее положение — прямые локти.
• Вы также можете выполнить арку спины стоя, положив руки на бедра, если вам негде лечь.

Сначала начните с 10-15 повторений. Затем оцените реакцию своего тела, прежде чем пробовать другие упражнения в течение дня. По завершении постарайтесь сохранять более вытянутую, менее согнутую (сгорбленную) позу, чтобы добиться максимальных результатов.

Повороты нижней части туловища

Лежа, ноги вместе, колени согнуты, ступни поставлены на стол, осторожно опустите оба колена к полу с одной стороны, вращая позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение и перейдите на другую сторону. Держите его медленным и контролируемым, считая до трех в каждом направлении. Не позволяйте позвоночнику выгибаться во время растяжки (под поясницу должно уместиться не больше руки). Держите плечи на полу и оставайтесь расслабленными, чтобы предотвратить судороги.

Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка ног

Для всех растяжек ног: задержитесь по 30-90 секунд 2-3 раза с каждой стороны.

Фигурная растяжка четырех

Это отличная растяжка для бедер и ягодиц (особенно для грушевидной мышцы). Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, поднесите внешнюю лодыжку одной ступни к противоположному колену. Поначалу этого положения может хватить на растяжку. Вы можете прогрессировать, оторвав ноги от стола и потянувшись за бедро той ноги, которую вы не растягиваете.Поднимите бедро к груди. При необходимости его также можно преобразовать в сидячее положение.

Колено к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к себе и прижмите его к груди. Для комфорта держите другое колено согнутым, ступня плашмя на полу. Вы можете перейти к вытягиванию противоположной ноги на полу (если вам удобно), чтобы дополнительно растянуть таз.

Растяжка подколенного сухожилия

Лежа на спине, потянитесь руками за одно бедро (другая нога может оставаться прямо на полу, если ее не сгибать более удобно).Осторожно разогните колено и поднимите прямую ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.

Чтобы устранить нервные симптомы в ноге, вы можете попробовать качать лодыжку (поднесите пальцы ног к голени, а затем направьте пальцы ног вперед и назад). Это особенно хорошо работает при симптомах седалищного нерва. Делайте это только в том случае, если это терпимо и не ухудшает симптомы со стороны ног.

Упражнения

В начале упражнения при грыже межпозвоночного диска в поясничном отделе главное внимание уделяется стабильности ядра.Когда присутствует боль в спине, нарушается нормальное положение позвоночника и способность правильно использовать мышцы. Эти эффективные специальные упражнения предназначены для восстановления мышечной активности и силы, а также для улучшения кровообращения и уверенности в спине.

Примечание о вашей позе во время упражнения:

В любом упражнении для спины сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался в «нейтральном» положении. Поясничный отдел позвоночника от природы слегка выгнут, но у каждого человека он немного отличается. Спина не обязательно должна быть «плоской», но и не должна быть изогнутой.Если вы запутались, физиотерапия — отличный способ получить полное представление об этой концепции.

Активация ядра лежа

Это первый строительный блок для ВСЕХ других упражнений на ядро.

Самая большая проблема, связанная с болью в пояснице, — это плохая активация мышц живота, что усугубляет проблему. Самая важная группа брюшного пресса — это нижняя часть живота или поперечный живот. Чтобы тренировать эти мышцы, начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями. Затем напрягите весь корпус, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот.Это должно сделать пресс ровным и напряженным без выпуклости. Обычно используется сигнал «задействовать ядро».

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать эти мышцы в напряжении до 10 секунд, при этом удерживая верхнюю часть спины и шею расслабленными и ровно дыша (сначала задержка дыхания может быть обычным явлением, поэтому не забывайте дышать). Повторить 10 раз. Когда вы освоите эту мышечную активацию, вы сможете перейти к их подтяжке с помощью других основных упражнений и повседневных занятий.

Наклоны таза сидя

Удобно сидя на краю прочной поверхности, наклоняйте таз вперед и назад.Представьте, что вы балансируете на голове с книгой, чтобы свести к минимуму движения верхней части тела и позвоночника. Не форсируйте движение в любом направлении и увеличивайте дистанцию, насколько вы можете терпеть. Выполнив это упражнение, вы должны заметить «золотую середину», которая кажется вам наиболее удобной, это та область, в которой вы хотите попытаться удерживать спину в течение дня, когда вы не тренируетесь.

Повторить движение 10-20 раз. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, сидя на мяче для йоги или выполняя его на четвереньках.

Мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите брюшной пресс и слегка сожмите мышцы живота, отрывая весь позвоночник от пола. Если вы испытываете судороги подколенного сухожилия, больше сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

Выполните упражнение 10 раз по 2-3 подхода. Вы можете прогрессировать, удерживая до 3 секунд в верхней части движения.

Четвероногие альтернативные рука и нога

На руках и коленях начните с подъема и разгибания одной ноги вместе с противоположной рукой.Убедитесь, что пресс плотно прилегает к телу, а позвоночник — в нейтральном положении. Держите движения медленными, контролируемыми и плавными. Если вы чувствуете себя неустойчиво или не можете контролировать движение, начните с движения руки или ноги и, по возможности, продолжайте.

Удерживайте полностью выдвинутое положение до 5 секунд перед переключением на другую сторону. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Практические советы

Большинство людей, страдающих грыжей межпозвоночного диска, имеют хроническую жесткость, которую необходимо решить, прежде чем можно будет эффективно выполнять растяжку и упражнения.

Вот несколько простых инструментов, которые помогут вам начать работу:

• Массажные инструменты для улучшения кровообращения и расслабления до и после программы
• Пенные валики идеально подходят для больших пораженных групп мышц ног и спины.
• Попробуйте массажный мяч для более узких участков боли в ягодицах, как это часто бывает при ишиасе.

• Инструменты для релаксации для минимизации напряжения

• Другие возможности для максимального улучшения вашей повседневной жизни

Избегайте небезопасных упражнений для поясницы

Есть определенные движения, которых следует избегать на начальном этапе при восстановлении после грыжи межпозвоночного диска.К ним относятся экстремальные изгибы и скручивания, сильные ударные движения и поднятие тяжестей. Было показано, что эти движения вызывают наибольшую нагрузку на диски, и их следует избегать, чтобы обеспечить заживление. Кроме того, следует избегать любых движений, которые вызывают периферическую боль в ноге.

* Можно вернуться к определенным движениям, когда они будут готовы.

Любые функциональные упражнения, которые вы надеетесь добавить в свой распорядок дня по мере выздоровления, которые требуют этих конкретных движений, можно выполнять так медленно, когда вы будете готовы, возможно, с помощью профессионального медицинского работника, например физиотерапевта.Однако сочетание этих движений никогда не бывает безопасным. Вам будет полезно изучить правильные техники движения для подъема, сгибания и других повседневных действий с помощью своего физкультурника.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Обратите внимание на свои симптомы! Никогда не заставляйте выполнять упражнения, которые кажутся вам неправильными или усугубляют ваши симптомы. При ухудшении симптомов, таких как сильная боль, прогрессирование неврологических симптомов (нарушение функции кишечника или мочевого пузыря, покалывание, онемение, прострелы, слабость и т. Д.), Немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Помните об этих мерах предосторожности. Всегда лучше иметь на борту медицинского работника, который поможет вам в процессе выздоровления.

Источники:

https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00114

https://hohmanrehab.com/centralization-vs-peripheralization/

https://www.stack.com/a/how-long-to-hold-a-stretch

КУПИТЬ ГРЯЗНЫЕ ДИСКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Следующие страницы:

Безопасные упражнения при грыже межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника New York

Упражнения по реабилитации грыжи межпозвоночного диска

Боковая доска:

Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии.Прикоснитесь к предплечью так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь продержаться в этом положении 15 секунд, затем медленно опустите бедро на землю. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты или дольше. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых под углом 45 градусов.

Подъем рук / ног на четвероногих:

Встаньте на четвереньки.Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Держа брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу, чередуя стороны. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение на растяжение:

Лягте на пол лицом вниз в течение 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив подушку под живот. Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете полежать на животе 5 минут без подушки, вы можете продолжить выполнение оставшейся части этого упражнения.

• Полежав на животе 5 минут, приподняйтесь на локтях еще 5 минут. Снова лягте ровно в течение 1 минуты, затем надавите на руки и вытяните локти, удерживая бедра на полу. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами. При этом у вас не должно возникнуть боли в ногах, но боль в пояснице — это нормально. Делайте это несколько раз в день

Шаг 1

Исходное положение: лягте животом на коврик для упражнений или на пол, локти прижаты к бокам и прямо под плечами, ладонями вниз и пальцами вперед.Включите мышцы живота и кора. Должно быть ощущение, что вы затягиваете корсет вокруг ребер, талии и нижней части туловища. Напрягите мышцы бедра, чтобы сильно выпрямить ноги, и согните лодыжки (прижимая пальцы ног к голени).

Шаг 2

Восходящая фаза. Медленно поднимите туловище и бедра от пола или мата. Держите туловище и ноги неподвижными. Не допускайте провисания грудной клетки или поясницы. Не поднимайте бедра вверх и не сгибайте колени. Держите плечи подальше от ушей (не пожимайте плечами).Плечи должны быть прямо над локтями, ладони должны быть обращены вниз на протяжении всего упражнения. Продолжайте дышать, удерживая брюшной пресс в этом положении. Попробуйте удерживать это положение не менее 5 секунд.

Шаг 3

Фаза опускания: Держите туловище и ноги неподвижными, когда вы медленно и осторожно опускаетесь назад к коврику или полу.
Если при этом движении вы испытываете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

GLUT МОСТ

Шаг 1

Исходное положение: лягте на спину на коврик для упражнений или на пол в положении с согнутыми коленями, поставив ступни на пол. Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Слегка сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала на пол. Старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Фаза восходящего движения: Мягко выдохните. Держите брюшной пресс в напряжении и поднимите бедра над полом.Прижмите пятки к полу для дополнительной устойчивости. Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Сохранение силы брюшного пресса помогает предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.

Шаг 3

Фаза опускания: вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Шаг 4

Прогресс: постепенно прогрессируйте в этом упражнении, начиная с обеих ног вместе и вытягивая одну ногу в приподнятом положении.
Избегайте выгибания нижней части спины, когда вы подталкиваете бедра вверх, что обычно происходит, если вы пытаетесь подтолкнуть бедра как можно выше. Этого можно достичь, напрягая мышцы живота перед подъемом и удерживая их задействованными на протяжении всего подъема

ДОСКА БОКОВАЯ

Шаг 1

Исходное положение: лягте на правый бок на коврик для упражнений, выровняв ноги и поставив левую ногу прямо поверх правой. Согните правый локоть и поместите его прямо под плечо.Совместите голову с позвоночником и держите бедра и правое колено в контакте с ковриком для упражнений.

Шаг 2

Восходящая фаза: выдохните, напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Поднимите бедра и колени с коврика. Сторона вашей правой ступни остается в контакте с ковриком. Держите голову на одной линии с позвоночником, а правый локоть расположите прямо под плечом.

Шаг 3

Фаза опускания: вдохните и осторожно вернитесь в исходное положение.После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

Шаг 4

Вариант упражнения: вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, (1) увеличивая продолжительность пребывания в приподнятом положении, (2) поднимая верхнюю ногу от голени или (3) поднимая голень от пола. и поддерживая контакт только с вашим локтем и ступней верхней части ноги.
При поднятии бедра над голенью нет необходимости поднимать его до уровня, превышающего параллель с полом.

Три лучших упражнения при грыже межпозвоночного диска

Если вы страдаете от болей в спине, особенно от боли в пояснице, вы определенно не одиноки. Боль в спине — одна из наиболее распространенных медицинских проблем, затрагивающая 8 из 10 человек в какой-то момент жизни, и для многих болезненная травма спины будет больше, чем разовое явление. Есть много причин, по которым возникает боль в пояснице, и одна из наиболее распространенных — грыжа межпозвоночного диска или, в частности, грыжа межпозвоночного диска.

Что такое спинномозговые диски

Спинальные диски, которые проходят по всей длине вашей спины, играют решающую роль в своей способности амортизировать между позвонками, а также обеспечивать разнонаправленное движение. Диски позвоночника также действуют как связки, которые скрепляют позвонки позвоночника.

По существу, спинной диск состоит из двух частей — жесткой внешней части, окружающей мягкое гелеобразное внутреннее ядро, что-то вроде биологического «желеобразного пончика».Внешняя часть называется фиброзным кольцом, а внутреннее ядро ​​- пульпозным ядром. Эти две части подходят друг к другу и удерживаются на месте концевыми пластинами, покрытыми хрящом. Чтобы каждый диск функционировал должным образом, он зависит от влажности. Когда мы в младенчестве попадаем в мир, около 80 процентов диска состоит из воды. Со временем, когда мы стареем, наши диски обезвоживаются и становятся жестче, что делает их менее способными приспосабливаться к сжатию.

Грыжа межпозвоночного диска

Но диск может также образовывать грыжу — некоторая утечка его студенистого внутреннего ядра — и быстро переходить от амортизирующей способности к нервной отягощающей причине боли в спине.Грыжа поясничного (поясничного) диска может возникнуть, когда мы поднимаем что-то тяжелое, поворачиваем неправильно или вообще без видимой причины. Однако это более вероятно с возрастом и обычно поражает людей в возрасте от 35 до 50 лет.

Выступающий теперь диск может затем оказывать давление на ближайший корешок спинномозгового нерва или раздражать его, вызывая боль в ягодицах, которая бег по ноге, состояние, известное как ишиас.

Хорошие новости и плохие

Учитывая, что большинству из нас предоставлен выбор между хорошими или плохими новостями, мы предпочитаем оставлять хорошие новости напоследок, вот и плохие… A грыжа поясничного межпозвоночного диска может быть чрезвычайно болезненной, и повседневные движения, такие как надевание обуви или садиться и выходить из машины, просто ужасны! Но вот и хорошие новости … Для ее устранения часто не требуется инвазивное лечение, например хирургическое вмешательство.Физическая терапия может иметь большое значение для облегчения боли и восстановления движений, пока травма не станет бессимптомной и боль не прекратится. Это происходит по нескольким причинам:

• Ваша иммунная система начинает работать и в конечном итоге уменьшает размер травмы, а также удаляет воспалительные белки.
• Вода, содержащаяся в фрагменте грыжи, реабсорбируется телом, что также приводит к сокращению фрагмента.
• Упражнения на разгибание иногда могут помочь отодвинуть грыжу диска от спинномозгового нерва, облегчая боль.

Ускорьте заживление с помощью этих 3 упражнений

1. Лежа на локтях: Начните с положения лежа лицом вниз на твердой поверхности. При необходимости подложите мягкую плоскую подушку под бедра и живот. Поднимитесь на предплечья, не поднимая бедер. Не напрягайтесь! Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать до 10-15 повторений и 2-3 подходов с перерывами между ними.

1. Лежа на животе: Лягте на живот, подложив сложенное полотенце или мягкую плоскую подушку под бедра и живот, если необходимо, чтобы вам было удобнее.Согните руки в локтях по бокам так, чтобы ладони лежали на полу по обе стороны тела, а лоб касался пола. Вдохните и надавите, удерживая голову, шею и спину на одном уровне. Задержитесь от 5 до 30 секунд и не забывайте дышать! На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

1. Разгибание поясничного отдела позвоночника стоя: Положите руки на тыльную сторону бедер и отклонитесь назад как можно дальше.Повторите столько раз, сколько назначит физиотерапевт.

Все эти упражнения представляют собой техники «повторного захвата», в которых используется направление разгибания для выталкивания материала диска вперед и от источника боли (например, спинного мозга или выходящих корешков седалищного нерва). Они должны устранить боль и онемение в ноге, а цель состоит в том, чтобы в первую очередь уменьшить симптомы со стороны ног, что известно как «централизация боли». Выполняйте их на удобной поверхности (используйте коврик для упражнений или коврик для йоги).Болезненность — обычное явление, но после отдыха она проходит. Боль не должна усиливаться. Если это так, прекратите выполнять упражнения и обратитесь за помощью к своему физиотерапевту.

В Cawley Physical Therapy and Rehabilitation мы стремимся предоставлять нашим пациентам наиболее полные, персонализированные и индивидуализированные квалифицированные физиотерапевтические услуги. Позвоните нам по телефону (570) 208-2787 или напишите нам по адресу [email protected].

Ищете помощи сегодня ?? Нажмите ниже, чтобы подписаться на одно из наших ограниченных бесплатных посещений! https: // www.cawleypt.net/schedule-physical-therapy-exam/

Лучшие варианты, начало работы и многое другое

Скольжение межпозвоночного диска — также называемое грыжей, выпуклостью или разрывом межпозвоночного диска — болезненное состояние. Хотя ваш позвоночник может справиться с большим количеством скручиваний, изгибов и поддержки, в какой-то момент в вашей жизни он может доставить вам неприятности. Каждая кость в позвоночнике окружена амортизирующими дисками, и часто именно эти диски являются причиной вашей боли.

Когда мягкий губчатый центр проходит через трещину или разрыв во внешнем слое диска, это может привести к боли в спине, шее, бедрах, ногах или ягодицах, в зависимости от того, какой диск поражен.Не все соскользнувшие диски вызывают боль, но большинство. Вы также можете испытывать покалывание, онемение или мышечную слабость, что затрудняет повседневную деятельность.

Чтобы помочь заживлению межпозвоночного диска, нужно расслабляться и избегать перенапряжения, особенно сразу. Но хотя в прошлом постельный режим был обычным явлением, сегодня врачи не рекомендуют его. Легкие упражнения теперь являются рекомендуемым способом облегчить боль при смещении межпозвоночного диска, помочь вашему позвоночнику заживить и вернуться к здоровому состоянию, в то время как вы продолжаете двигаться.

Упражнения для помощи при проскальзывании диска

Лежание или сидение в течение длительного времени не приносит никакой пользы вашему телу и не помогает организму справиться с проскальзыванием диска. Фактически, это может ухудшить ваше состояние или привести к более длительному периоду восстановления. Физическая активность может помочь заживить спину, одновременно поддерживая или улучшая общее состояние здоровья.

Чтобы вылечить поскользнувшийся диск, нужно время. Некоторые люди выздоравливают за пару недель, в то время как другим требуется пара месяцев, прежде чем боль и скованность исчезнут.

Поскольку проскальзывающий диск может вызвать сильную боль, не стоит начинать упражнение слишком быстро. Начните медленно и оцените, как ваше тело реагирует на каждое упражнение, прежде чем переходить к новому. При выполнении легких упражнений боль — это нормально, но если боль усиливается или начинается в новой области, немедленно остановитесь и сделайте перерыв. Снятие боли поможет вам найти облегчение и вернуться к обычному распорядку дня.

Растяжка от колен до груди

Это упражнение помогает растянуть мышцы по бокам вашего тела.

Шаг 1. Осторожно лягте на спину, согнув колени, при необходимости пользуясь помощью.

Шаг 2: Поднесите к себе одно колено и возьмитесь за него обеими руками.

Шаг 3: Потяните колено на себя, пока не почувствуете легкое растяжение в спине, и сосчитайте до 5.

Шаг 4. Освободите колено и повторите с другим коленом.

Этот процесс можно повторить от 5 до 10 раз для каждой стороны.

Растяжка в сидячем кресле

Растяжка подколенного сухожилия помогает поддерживать корпус и спину, снижая нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

Шаг 1: Сядьте на стул и вытяните одну ногу перед собой пяткой к полу.

Шаг 2: Выпрямите позвоночник настолько, насколько позволяет комфорт, и наклонитесь вперед над вытянутым бедром.

Шаг 3: Сосчитайте до 5 и вернитесь в вертикальное положение.

Шаг 4: Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Повторите это упражнение 5 раз, и по мере того, как вы будете продолжать, старайтесь считать до 15 секунд.

Глубокие выпады на коленях

Глубокие выпады на коленях помогают растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия, облегчая боль в шее или пояснице.

Шаг 1: Осторожно встаньте на одно колено и вытяните другое колено перед собой, поставив ступню на пол.

Шаг 2. Положите руки на вытянутое колено для поддержки.

Шаг 3: Поднимите заднее колено над полом и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Шаг 4. Опустите заднее колено на пол.

Шаг 5: Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Повторите эту растяжку 3-5 раз на каждое колено.

Растяжка шеи

Если грыжа межпозвоночного диска находится в шейном отделе позвоночника, вам нужно растянуть мышцы шеи, чтобы уменьшить давление и боль.

Шаг 1: Сядьте прямо на стул и наклоните голову к груди. Сосчитайте до 5.

Шаг 2: Поднимите голову в вертикальное положение.

Шаг 3: Не поворачивая шею, опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте в течение пяти секунд.

Шаг 4: Вернитесь в нейтральное положение и опустите правое ухо к правому плечу. Задержитесь на пять секунд.

Эту последовательность можно повторять от 5 до 10 раз, от 2 до 3 раз в день.

Соображения безопасности

Восстановление проскальзывания диска — медленный процесс, поэтому вы должны выполнять каждое упражнение на растяжку с осторожностью во избежание каких-либо неудач.Попытка двигаться слишком быстро может вызвать дополнительную боль. Вы также должны позаботиться о том, чтобы ничего не поднимать, пока не узнаете, какой вес вы можете выдержать.

No related posts.