Как снять мышечную боль после тренировки в ногах: Как снять мышечную боль после тренировки

Содержание

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Часто после интенсивной тренировки ощущается боль во всем теле, которая значительно усиливается на следующий день. Такое состояние называют крепатурой, вызванной микроразрывами мышечных волокон. Причин появления разрывов несколько: плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки. ХОЧУ подскажет, что нужно делать, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки.

 

Незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, ведь это говорит о том, что вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму. В домашних условиях уменьшить боль в мышцах после тренировки помогут следующие средства.

 

Баня и сауна

 

Идеально, если у вас есть возможность посетить баню или сауну сразу после тренировки.
В этом случае вы не только усилите результат, полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе медовую маску, то это благотворно скажется на красоте вашей кожи.

 

Ванна или теплый душ

 

 

Если нет возможности пойти в сауну, тогда примите душ или ванну. Теплый душ поможет расслабить мышцы после  тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. 

 

Горячая ванна с морской солью является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для избавления от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.  

 

Бассейн

 

Вода – отличное средство для восстановления мышц. Если в вашем спортивном клубе есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Вы можете даже не плавать, а просто побыть в воде 5-10 минут. Это снимет напряжение с тела. 

 

Витамины, фрукты

 

 

При больших физических нагрузках, ешьте побольше фруктов и, при необходимости, принимайте витаминно-минеральный комплекс. Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E. 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Какие нагрузки допустимы для женщин в спортзале?

 

Полезные напитки

 

Пейте больше простой негазированной воды. Кроме этого очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

 

Массаж

 

 

Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе. Хорошо бы проходить курс массажа из 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным. Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно.
Или попросите своего любимого размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло.

 

Отдых 

 

Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон хорошо восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.

Источник: ХОЧУ

Полезны ли ледяные ванны? — BBC News Русская служба

  • Клаудия Хаммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Спортсменам часто говорят, что послематчевые ледяные ванны просто невероятно полезны для их мышц. И они готовы в это поверить. Обозреватель BBC Future решил оценить степень полезности погружения в воду со льдом после напряженной тренировки.

После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист номер один Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий.

Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10 °С.

И он не единственный спортсмен, использующий ледяные ванны для того, чтобы восстановиться после соревнований или после тяжелой тренировки.

Чтобы привести в порядок свои мышцы, спортсменка-семиборка Джессика Эннис-Хилл забиралась в мусорный контейнер на колесиках, наполненный ледяной водой (см. фото ниже).

Автор фото, Getty Images

Глядя на успех этих и других спортсменов, прибегающих к подобным методам, можно предположить, что ледяные ванны эффективны, однако научных доказательств того, что эта довольно болезненная процедура приносит пользу, пока не так много.

Сторонники этой процедуры считают, что погружение тела в очень холодную воду способствует восстановлению после физических упражнений благодаря снижению температуры, замедлению кровотока и устранению воспалений в мышечных тканях.

Многие из нас, потянув мышцу, замечали, что боль и припухлость проходят, если к поврежденному месту приложить пакет с замороженными овощами.

В одном исследовании участникам после напряженной пробежки предложили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую оставить просто так. В холодной воде припухлость заметно сокращалась.

Большинству из нас облегчение боли совсем не повредит, но для профессиональных спортсменов или любителей-энтузиастов, желающих нарастить мышечную массу, подобные способы борьбы с воспалением могут оказаться контрпродуктивными.

Известно, что погружение в холодную воду замедляет кровоток, а это может привести к замедлению синтеза белка в мышцах — процесса, способствующего восстановлению мышечной ткани после травмы или высокой нагрузки.

Так, например, чтобы тренировки по поднятию тяжестей принесли свои плоды, воспаление определенной степени просто необходимо для того, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому намеренно уменьшать его не стоит.

Однако воспаление вызывает боль, и потому мы часто пытаемся избавиться от него и от неприятных ощущений. Тем не менее существуют доказательства того, что это может помешать восстановлению.

Исследования с использованием таких противовоспалительных препаратов, как ибупрофен, дали противоречивые результаты. Некоторые свидетельствуют о том, что сокращение воспаления, хоть и улучшает самочувствие пациента, но одновременно замедляет процесс восстановления.

Однако обзор самых тщательных из этих исследований показал, что небольшое воспаление полезно, и что устранение воспалительной реакции — не лучший выход.

Тем не менее вопрос о том, какая степень воспаления приемлемей всего и на каком этапе процесса восстановления оно приносит наибольшую пользу, остается открытым.

Это также может зависеть от возраста. У людей старше 65 лет, принимавших противовоспалительные препараты в течение 12-недельного курса тренировок, объем мышечной массы увеличился больше, чем у тех, кто принимал плацебо.

Поэтому по крайней мере для спортсменов старшего возраста снижение воспаления имело смысл.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Теннисист Энди Маррей после каждого матча восемь минут проводит в ледяной ванне

Однако у более молодых людей, находящихся в лучшей физической форме, оно может привести к замедлению процесса восстановления мышц.

Для тех, кто не занимается тренировками серьезно, это может не иметь особого значения, и они вполне могут позволить себе облегчить боль, однако спортсменам высокого уровня, чья цель — стать как можно сильнее, лучше этого избегать.

Схожие процессы могут происходить и в случае с ледяными ваннами, однако эксперименты с участием животных показали, что на них холод действует лучше.

Когда к мышцам крыс (под анестетиком) прикладывали лед, воспаление сокращалось без замедления регенерации мышечной ткани.

Однако на людей, чьи мышцы намного больше по размеру, лед не оказывает такого же эффекта.

Он убирает припухлость и болезненность, однако исследование, участники которого три месяца занимались силовыми тренировками и принимали ледяные ванны, показало, что набор мышечной массы и силы был у них не таким высоким.

Исследования, в которых одна половина участников после упражнений сидит в ледяной ванне, а другая — отдыхает, очень редки. Однако группа ученых из Австралии, Норвегии и Японии, проведшая предыдущее исследование, недавно опубликовала еще одну работу.

В ней они противопоставили ледяные ванны не отдыху, а успокаивающей серии упражнений в конце тренировки, которую практикуют многие спортсмены.

Девять активных мужчин 45 минут выполняли выпады, приседания и другие упражнения. После тренировки они в течение недели принимали ледяные ванны, сидя 10 минут в надувном бассейне с холодной водой по пояс.

Им запретили принимать душ как минимум два часа после тренировки, поэтому они согревались не так быстро.

В течение другой недели их посттренировочный режим был более щадящим: все те же 10 минут они медленно крутили педали велотренажера.

Ученые брали у мужчин анализы крови в различные моменты времени до и после тренировки, а через 2, 24 и 48 часов после холодной ванны или занятий на велотренажере делали им биопсию мышцы бедра.

Количество маркеров реакции на воспаление и напряжение в мышцах после упражнений увеличивалось, чего и следовало ожидать, однако ледяная ванна на него никак не повлияла. Холодная вода не сокращала воспаление.

В связи с этим возникает два вопроса: сокращает ли ледяная ванна воспаление (возможно, нет), и нужно ли ее принимать, если восстановление мышц при этом замедляется.

Джонатан Пик из Квинслендского технологического университета, возглавлявший исследование, задался вопросом, не следует ли спортсменам пересмотреть свои стратегии.

Он признает, что ледяные ванны могут быть полезны для быстрого восстановления между матчами в рамках одного соревнования, но только не в том случае, если вы хотите надолго укрепить свои мышцы.

Наконец-то появилось исследование, свидетельствующее о том, что нечто неприятное не приносит нам пользы. Обычно вред нам наносят исключительно приятные вещи. Поэтому спортсмены наверняка не будут грустить, если им скажут, что о ледяной процедуре можно забыть.

Сильная боль в мышцах после тренировки: как избавиться, как снять, уменьшить ее лекарствами и народными средствами? Почему возникает боль в мышцах после тренировки и сколько она длится? Чем обезболить мышцы после тренировки: список таблеток, мазей, кремов.

Болят мышцы после тренировки

Как уменьшить мышечную боль после нагрузок без медикаментов

Самый простой и доступный вариант для уменьшения боли после тренировок – принять теплую ванну. Для большего эффекта добавьте в воду морскую соль – от 100 до 200 граммов. Температура воды не должна превышать 40°С. Болевые ощущения быстро уменьшатся. Наряду с водными процедурами примите крепкий черный чай с сахаром сразу после тренировки.

Еще более эффективный метод – контрастный душ. Чередование воздействия холодом и теплом поможет, во-первых, уменьшить воспаление, а во-вторых, ускорить циркуляцию крови и снизить боль. Начните с холодного душа, отрегулировав температуру воды в пределах 10–15°С, продолжительность процедуры – от 30 до 60 секунд. Затем примите теплый душ: температура 37–40°С, продолжительность – от 60 до 120 секунд. Повторите эту процедуру 3–4 раза. Боль либо вообще исчезнет, либо в крайнем случае станет гораздо слабее.

Если у вас нет возможности принять ванну или душ, попеременно прикладывайте к больным зонам пакеты со льдом и горячую грелку. Вначале приложите холод (примерно на 10 минут), затем – тепло (на 20 минут)

Довольно эффективный способ борьбы с болью, вызванной физической нагрузкой, – дополнительная нагрузка. На первый взгляд такой метод может показаться парадоксальным, но он весьма действенный. Например, если у вас болят мышцы после тренировки, попробуйте поработать на огороде, копая землю. Только вначале обязательно разогрейте мышцы, проведя предварительную разминку. В противном случае вместо облегчения боли она может лишь усилиться.

В ряде случаев помогут методы рефлексотерапии, например, иглоукалывание. Такие способы очень популярны в восточной медицине. Но, конечно же, проводить такую процедуру должен только квалифицированный специалист.

Наконец, прекрасный и высокоэффективный способ снятия мышечных болей после больших физических нагрузок – массаж.

Во время сеанса массажа, проведенного опытным специалистом, особенно при применении согревающих мазей, гелей или масел, активизируется поступление крови в мышечные ткани, улучшается обмен веществ, снимается спазм

Кроме того, эта процедура расслабляет, успокаивает. В подавляющем большинстве случаев после хорошего массажа даже очень сильная боль перестает беспокоить. Вы можете сделать легкий массаж в домашних условиях, растерев легкими движениями кожу.

От чего появляются боли в мышцах и как с ними бороться?

Какие лекарства можно применять для облегчения мышечной боли

Однако бывают случаи, когда не обойтись без медикаментов. Например, если нет возможности получить сеанс массажа или боль настолько сильна, что ни горячая ванна, ни контрастный душ не приносят заметного облегчения. Тогда приходится прибегать к медикаментозной терапии.

Существует множество препаратов, обладающих довольно эффективным обезболивающим действием.

В зависимости от индивидуальной реакции вашего организма вы можете принять, например, следующие таблетки:

  • «Ибупрофен»
  • «Кеторол»
  • «Баралгин»
  • «Седалгин»
  • «Максиган»

Лучше принимать лекарственные препараты в сочетании с таблетками, снимающими мышечные спазмы, например, с «Но-шпой», «Спазмалгоном». Некоторым людям хорошо помогает такое простое и всем известное лекарство, как аспирин.

Разумеется, лучше использовать хорошо знакомый вам препарат, который не приведет к негативным побочным действиям. Например, тот же аспирин нельзя применять при язве желудка и в ряде других случаев

Есть также целый ряд мазей и гелей, обладающих обезболивающим и согревающим эффектом. Можно использовать, например, мазь «Наятокс», содержащую в своем составе яд среднеазиатской кобры. Или гель «Кетонал». Оба эти средства быстро уменьшают болевой синдром. Их следует втирать в проблемную зону до возникновения ощущения тепла, а затем тепло одеться или накрыть больное место плотной тканью, полотенцем.

Если вам не помогают и препараты, срочно обратитесь за медицинской помощью

Возможно, во время тренировки вы порвали или растянули связки. В этом случае вам просто необходима квалифицированная помощь. Помните об этом и не занимайтесь самолечением.

В заключение следует отметить, что лучше всего вообще не доводить дело до возникновения сильных болей после физической нагрузки. Для этого надо достаточно регулярно заниматься физкультурой, держать свой организм в тонусе. Такие регулярные, разумно дозированные нагрузки полезны и для сердца, и для всех других органов. Тогда, даже в том случае, если вам придется перенести большую и продолжительную физическую нагрузку, болевые ощущения будут довольно слабыми, терпимыми.

Или вы вовсе не испытаете никакого дискомфорта. Перед тем как начать тренироваться, стоит хорошенько разогреть мышцы. И тогда болевые ощущения после занятий будут минимальными.

Облегчение мышечной боли после тренировки

Боль во всем теле после интенсивной тренировки… Знакомо такое ощущение? Оно обычно проявляется с ещё большей силой на второй день, доставляя массу неприятных ощущений вчерашнему покорителю спортивных вершин. Что это такое и как с этим бороться, читай ниже.

Такое болезненное состояние называется крепатура , вызванная микротрещинами в мышечных волокнах.

Причинами таких разрывов могут быть как плохая разминка перед тренировкой, так продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки, чрезмерное время занятий.

Сразу оговоримся, что незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком . Это результат ваших тренировок так начинает проявляться. Правда, если боль не проходит на протяжении дней пяти после тренировки, то это уже серьёзные нарушения в мышцах и нужно обратиться к специалисту.

В домашних условиях уменьшить боль после тренировки помогут следующие «народные средства».

Баня или сауна

Это идеальный вариант после физической нагрузки. Так вы не только усилите результат, полученный на занятии, но и сможете избежать болезненных последствий.

Ванна или душ

Если возможности посетить сауну у вас нет, то тёплая ванна или душ станут рациональным решением. Так вы сможете расслабить мышцы после тренировок, снимете чувство «зажатости» и улучшите кровообращение. Постарайтесь принимать водные процедуры подольше, хорошенько прогрейте мышцы и помассируйте их струёй воды.

Кстати, горячая ванна с настоящей морской солью является хорошей домашней альтернативой сауне, правда, даёт немного меньший эффект. Примерно 30 минут горячей ванны абсолютно достаточно для уменьшения боли.

Бассейн

Ещё один спасительный вид водных процедур – это бассейн. И это неудивительно, ведь вода — отличное средство для восстановления мышц. Если в месте ваших занятий есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Можно даже не , хотя бы просто побудьте в воде 5-10 минут . Это снимет напряжение с мышц тела.

Фрукты и витамины

При больших физических нагрузках, ешьте больше фруктов и, при если это необходимо, принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо также употреблять продукты питания, которые богаты витаминами A, C и E .

Вода – по рецепту

Пейте больше обычной негазированной воды. Также очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

Массаж

Ещё один рецепт в борьбе с болью — это . Он помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе человека. Идеальный вариант — 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год или хотя бы раз в неделю.

За счёт притока крови, мышцы насыщаются кислородом. Также повышается эластичность мышц – без выделения молочной кислоты, тем самым улучшаются окислительно-восстановительные реакции.

Отдых

Однако один из ключевых моментов терапии – это отдых.

Важен именно полноценный отдых от нагрузок, исключающий усиленную физическую активность другого рода. Здоровый сон также хорошо восстанавливает организм.

Поэтому постарайтесь спать не меньше восьми часов ежедневно, а ещё неплохо отдохнуть в течение получаса и днём.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок сталкиваются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.

Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?

  1. Разминка и движение
    Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм.
  2. Водные процедуры
    При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим).
  3. Бассейн, плавание
    Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли.
  4. Антиоксиданты
    Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым).
  5. Противовоспалительные средства
    Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др.
  6. Массаж
    Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения.
  7. Сон
    О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.


И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке : не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна


Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Не можете ходить после тренировки ног? 11 советов, как избавиться от боли

День ног, я прав?

Для большинства из нас это не самый любимый день недели. (Или 2 дня… или 3 дня… в зависимости от вашей программы.)

Ваши ноги могут выдержать большой вес, поэтому, когда вы действительно напрягаетесь, они в конечном итоге СУПЕР БОЛЬНЫ.

И в отличие от рук или плеч, боль в ногах означает, что вы часто едва можете ходить после приседаний или тренировки ног.

Итак, если вы не можете ходить после тренировки ног на регулярной основе, вам действительно нужно потратить некоторое время на решение этой проблемы — если только вы не готовы ковылять от боли пол недели!

Ключом к безболезненному дню ног является правильная разминка, хорошая форма и твердое восстановление.Но чуть подробнее мы остановимся ниже.

Вот мои любимые советы по восстановлению ног (и предотвращению боли).

Но сначала…

Почему у тебя так болят ноги после дня?

Мы знаем, что наши мышцы болят, когда мы интенсивно их нагружаем, будь то поднятие тяжестей, выполнение множества повторений или сжигание их во время длительных или интенсивных кардио.

Это не совсем секрет.

Но почему ноги болят больше, чем другие мышцы?

Простой ответ: в ногах много мышц, и они довольно большие… а значит, им намного труднее восстановиться.

(Небольшие мышцы, такие как брюшной пресс и бицепсы, например, могут восстанавливаться намного быстрее.)

Но давайте разберемся с реальными механизмами болезненности мышц.

Первый вид мышечной болезненности — острая или немедленная болезненность.

Это просто и понятно.

Когда вы нагружаете свои мышцы, они вырабатывают что-то, называемое молочной кислотой, которая вызывает знакомое «ощущение жжения», которое вы испытываете прямо перед тем, как ваши мышцы откажут.

Это быстро возникающая болезненность, которую вы чувствуете в тренажерном зале, между подходами или сразу после окончания тренировки.

Обычно это длится не более нескольких минут или, в худшем случае, нескольких часов после окончания тренировки.

Кратко подытожим:

  • Иногда у вас могут возникнуть боли в мышцах сразу после или во время тренировки

  • Обычно проходит довольно быстро

Второй тип мышечной болезненности, который может сделать день ног несчастным, — это отсроченная болезненность, или Отсроченная болезненность мышц (1DOMS)

DOMS — это именно то, на что это похоже, и это объясняет, почему ваши ноги так болят на следующий день (или даже два дня) после тяжелой тренировки ног.

На физиологическом уровне процесс поднятия тяжестей и наращивания мышечной массы довольно жесток:

Поднятие тяжестей буквально вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. Когда эти разрывы устраняются с помощью отдыха, питания и восстановления, вы наращиваете новые мышцы и набираете силу.

А пока чертовски больно! Микроразрывы в мышцах отекают, воспаляются и причиняют вам некоторую боль, пока они восстанавливаются.

Вкратце: DOMS:

  • После очень тяжелых тренировок вы, вероятно, почувствуете сильную боль через один или даже два дня

  • Ноги особенно жестоки DOMS, потому что большим группам мышц требуется больше времени для восстановления и заживления

  • Микроразрывы в ваших мышечных волокнах взволнованы и болят, пока они заживают, вот почему это больно , поэтому я обратился к некоторым тренерам и специалистам по фитнесу, чтобы узнать, что они скажут.

    Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу.

    «У людей больше болит нога после дня, потому что они ведут малоподвижный образ жизни, а затем поднимают больше, чем в дни верхней части тела», — говорит он.

    «Люди слишком много сидят за компьютером, в машине, смотрят телевизор и т. д. Таким образом, их ноги не привыкли к большой нагрузке, большим нагрузкам и движениям на растяжку.

    «Когда они работают ногами, их мышцы получают больше микротравм, поэтому они становятся более болезненными», — добавляет он. «Чтобы этого не допустить, они должны стараться быть более активными. Они также должны ежедневно растягиваться, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений».

    Другими словами, лучшее нападение — это хорошая защита! Оставайтесь активными в дни отдыха и работайте над растяжкой и подвижностью, чтобы уменьшить болезненность после тяжелых тренировок ног.

    Тим Лю, онлайн-тренер по фитнесу и питанию

    Тим связывает интенсивные DOMS в ногах с размером используемых групп мышц и количеством веса, который люди обычно поднимают в день ног.

    «Обычно вы поднимаете гораздо больший вес ногами, чем, скажем, бицепсами. Ваши ноги также представляют собой большую мышечную группу, и вы используете их все время, что объясняет, почему DOMS так тяжел после», — говорит он

    . для длительной прогулки или выполнения легких упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, чтобы обеспечить приток крови к этой области».

    Эрин Мотц, сертифицированный персональный тренер NASM и преподаватель йоги в Bad Yogi

    Эрин говорит, что немного йоги может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разогреться, размяться и уменьшить болезненность ног после дня.

    «Многие упражнения для ног задействуют другие части тела, — говорит она. «Матовая тяга и приседания сосредоточены на ногах, но задействуют все тело».

    Так что же делать? Разогрейте все свое тело, прежде чем прыгать с большим весом, И убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы остыть после.

    «Динамические разминки, такие как несколько основных приветствий солнцу и кошка / корова, великолепны, как и более статические удержания в положении вниз собакой, сидячие наклоны вперед и позы, такие как треугольник и пирамида».

    Советы по нормальной ходьбе после дня ног (и предотвращению или облегчению DOMS)

    Итак, теперь, когда вы немного разбираетесь в научном обосновании боли в ногах, вы знаете, что это абсолютно нормально!

    Болезненные ДОМС обычно являются признаком того, что вы надорвали свою задницу в спортзале, и что большие успехи и подтянутые ноги не за горами.

    Однако это немного отстойно, когда тебе приходится ковылять после дня ног, хромать вниз по лестнице и морщиться от боли, когда ты пытаешься сесть.

    Итак, есть несколько вещей, которые вы можете сделать до, во время и после тренировки ног, чтобы немного облегчить себе жизнь.

    1. Разогрейтесь должным образом

    Тренировка с холодными или скованными мышцами – это прямой путь к катастрофе.

    Мало того, что вы с большей вероятностью получите травму, делая это, вы также с большей вероятностью будете очень сильно болеть после этого.

    Прежде чем приступать к тяжелым приседаниям, становой тяге, выпадам и т. д., подумайте о небольшой легкой пробежке или ходьбе в наклоне на беговой дорожке, чтобы расслабить квадрицепсы и бедра.

    Разогрейте кровь и разогрейте мышцы!

    Также неплохо будет постепенно увеличивать рабочие подходы, выполняя несколько подходов только с собственным весом или с более легкими нагрузками, чтобы приспособить свое тело к модели движения, прежде чем вы начнете действительно напрягать мышцы.

    2. Пейте как сумасшедший

    Это просто полезный совет для жизни и здоровья, но он имеет двойное значение для восстановления после дня ног.

    Убедитесь, что вы пьете много жидкости до, во время и после тренировки, а также в последующие дни, пока вы восстанавливаетесь.

    Надлежащее увлажнение способствует восстановлению мышц и доставляет питательные вещества в те части тела, которые больше всего в них нуждаются.

    Для этого не существует жесткого и быстрого правила, но иногда вы можете увидеть, как эксперты в области здравоохранения рекомендуют подход 8 × 8 — это восемь стаканов воды по 8 унций каждый день.

    Но вы также можете рассчитать его на основе массы тела.

    Согласно Good Housekeeping:

    • Возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите на 2,2

    • Умножьте это число на 40 (если вам меньше 30), 35 (если вам 30-55 лет) или 30 (если вам 55+)

    • Разделите на 28,3, чтобы получить количество унций воды, которое вы должны выпивать каждый день.

    Звучит сложно и, наверное, немного перебор!

    Просто убедитесь, что вы пьете много жидкости, и увеличьте потребление во время дня ног.

    3. Используйте лучшую форму во время тренировки ног

    Болезненность ног сама по себе достаточно неприятна. Вы действительно не хотите, чтобы у вас болела спина, колени и другие суставы, потому что у вас плохая форма.

    Потратьте некоторое время на то, чтобы исправить свою форму, особенно в самых тяжелых упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

    (Эти тяжелые составные движения имеют МНОГО нюансов в технике, которые вам нужно отточить, когда вы учитесь справляться с все более и более тяжелыми нагрузками. )

    Найдите в Интернете несколько видео о технике выполнения (одно из моих любимых упражнений для приседаний со штангой приведено ниже) и изучите их, чтобы исправить проблемы, которые могут сдерживать вас от большего прогресса или которые могут способствовать, например, болезненности в коленях или нижней части спины.

    Вам также следует снимать себя во время тренировки и просматривать ее позже, чтобы определить проблемы с формой, которые могут вызвать у вас более сильную боль после тренировки ног.

    4. Растяните квадрицепсы и бедра!

    Мы говорили о важности правильной разминки, но не менее важным (и, вероятно, даже более вероятно, будет пропущено) является хорошая сессия заминки.

    Я знаю, что ЧРЕЗВЫЧАЙНО виновен в этом. После того, как я поднимаю тяжести, я выматываюсь и готов убраться из спортзала.

    Но если у вас сильные боли в ногах или проблемы с ходьбой, вероятно, стоит потратить несколько минут на растяжку после тренировки ног.

    Вам не нужно делать здесь ничего сумасшедшего, просто хорошо растяните основные мышцы ног, прежде чем собирать вещи и отправляться домой.

    Удостоверьтесь, что вы нагружаете квадрицепсы и подколенные сухожилия, так как это большие группы мышц, которые будут чертовски болеть, если вы не будете правильно относиться к ним после подъема тяжестей.

    5.Сядьте на велотренажер на следующий день.

    Когда вы перейдете в режим восстановления (после тренировки ног в течение следующих двух дней или около того), вам понадобится действительно хороший кровоток, чтобы ваши мышцы могли получать питательные вещества, необходимые для восстановления.

    Таким образом, даже если вам может быть больно, сидеть на диване и ничего не делать, вероятно, не лучший способ.

    Вернуться в спортзал, если это возможно, и немного поработать с сопротивлением на велотренажере ИДЕАЛЬНО для восстановления ног. Это малоэффективно, легко и способствует отличному кровообращению.

    Поначалу может быть больно, если у вас действительно болят ноги, но это должно помочь облегчить боль раньше, чем если бы вы прятались дома!

    6. Пройдите через боль

    Точно так же вы можете пойти на долгую прогулку, чтобы расслабить мышцы ног на следующий день.

    Вы слышали о «шерсти собаки, которая вас укусила?»

    Это похоже на то, как абсолютно последнее, что вы хотите, когда у вас похмелье, — это алкоголь, но немного пива, Кровавой Мэри или чего-то еще действительно может облегчить вашу головную боль.

    Когда ваши ноги немеют и болят, и вы чувствуете, что умираете, последнее, что вы хотите делать, это ходить, но это может быть именно то, что поможет вам расслабиться и улучшить самочувствие нижней части тела.

    Сначала это будет отстой, но это должно помочь тебе восстановиться.

    7. Заморозьте ноги

    Если у вас серьезное похмелье в день ног, это потому, что вы нанесли серьезный ущерб своим мышцам на микроскопическом уровне. (Поздравляю с отличной тренировкой!)

    Но, как мы говорили выше, эти маленькие слезы и ссадины распухнут и причинят адскую боль.

    Что делать, если что-то опухло? Вы замораживаете это!

    Пакет со льдом на ваших ногах фактически сузит кровеносные сосуды и уменьшит приток крови к этой области, что поможет уменьшить опухоль и вернуть вас на ноги.

    8. Примите безрецептурное болеутоляющее

    Если ваши квадрицепсы действительно убивают вас, вы можете подумать о том, чтобы снять остроту с помощью адвила или тайленола.

    Но что лучше для боли в мышцах: Advil или Tylenol?

    Оба препарата, вероятно, помогут снять боль, но Адвил (ибупрофен) обычно лучше помогает при воспалении и болезненности мышц, тогда как Тайленол (ацетаминофен) лучше подходит при головной боли и тому подобном.

    Однако не переусердствуйте и начните использовать обезболивающие в качестве панацеи от болезненных ощущений в ногах.

    Время от времени это нормально, если вы действительно напрягаетесь в тренажерном зале, но сосредоточьтесь на лучшей разминке, заминке и восстановлении, прежде чем полагаться на лекарства.

    Примечание : Имеются данные о том, что противовоспалительные препараты могут подавлять рост мышц, поэтому действуйте с осторожностью.

    Нажмите, чтобы посмотреть на Amazon

    Ролики из пеноматериала — это ПОТРЯСАЮЩИЙ аксессуар, который поможет вам размять узлы в мышцах, улучшить подвижность, избежать травм и улучшить восстановление после тренировок.

    Вот отличный ресурс с некоторыми потрясающими упражнениями с пеной, которые вы можете делать после дня ног.

    Когда ничего не помогает, и боль слишком глубока в мышцах, и вам трудно ходить, использование одного из этих плохих парней действительно может помочь вам расслабиться.

    И если вы хотите его приобрести, вот мой любимый универсальный пенопластовый валик на Amazon .

    10. Используйте высококачественные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) для восстановления

    Иногда высококачественная добавка для тренировок может иметь огромное значение.

    И если у вас серьезные проблемы с DOMS в ногах, формула восстановления, подобная той, что вы получаете в BCAA, может действительно помочь.

    Эти незаменимые аминокислоты не вырабатываются нашим организмом естественным путем (обычно мы получаем их с пищей), но они играют огромную роль в ускорении синтеза белка после тренировки, т. е. в восстановлении мышц.

    Другими словами, ваши мышцы будут восстанавливаться и меньше болеть гораздо быстрее.

    Существует множество различных способов «загрузиться» BCAA, но самый простой способ сделать это — убедиться, что вы получаете около 10 г в день, часто перед тренировкой для оптимальной производительности и восстановления.

    Вот отличная формула BCAA на Amazon, которая поможет вам начать.

    11. Перестаньте поднимать эго

    Наконец, вполне возможно, что вы просто слишком сильно напрягаетесь во время тренировки ног и расплачиваетесь за это.

    Если вы работаете с тяжестями, с которыми не можете справиться… да, вам будет больно.

    Если вы перепробовали все вышеперечисленное, но по-прежнему с трудом можете ходить после тренировки ног, возможно, пришло время разгрузиться.

    Снизьте вес приседаний (или выпадов, или чего-то еще, что требует ваша программа) на 10-20% и снимите часть нагрузки с мышц.

    Вы можете быстро восстановиться, когда будете готовы, но пока это должно немного облегчить боль.

    Подведение итогов

    Видишь ли, день ног не обязательно должен быть кошмаром!

    Всегда будет тяжело. В конце концов, ваши ноги могут выдержать большой вес, а тяжелые приседания, становая тяга, выпады и т. д. несут определенные нагрузки. тренировки.Есть другие способы жить!

    ( Дополнительный совет: Я не упомянул об этом выше, потому что не хотел предлагать изменить вашу программу тренировок, но есть неопровержимые доказательства того, что если вы на самом деле тренируете ноги чаще, вы будете меньше болеть. )

    Надеюсь помог! И дайте мне знать в комментариях ваши любимые лайфхаки для восстановления после дня ног.

    Должен ли я продолжать тренироваться, когда у меня болит голова?

    После тяжелой тренировки ваше тело может испытывать некоторую болезненность в мышцах.В то время как боли и боли являются нормальной частью упражнений, вы можете задаться вопросом, дать ли вашему телу восстановиться или продвигаться вперед к следующей тренировке. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки находитесь. Вот взгляд на то, почему упражнения вызывают болезненные ощущения, и следует ли вам по-прежнему носить эти кроссовки, когда вам больно.

    Как тренировка вызывает болезненность

    Мышцы подвергаются физическому напряжению, когда мы тренируемся. В то время как этот стресс обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и является ключом к тому, чтобы стать сильнее, болезненность — это печальный результат новой или усиленной активности.Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и испытывают микроскопические разрывы. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость. В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, увеличивая силу.

    Боль в мышцах может быть отсрочена 

    Когда вы начинаете новый режим упражнений или начинаете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, вероятно, будете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому, когда боль появляется через 24–48 часов после физической активности, к которой ваши мышцы не привыкли.Эта болезненность может длиться до недели. К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, эта болезненность мышц со временем должна уменьшаться.

    Упражнения, когда ваше тело болит

    Если вы продолжаете свой обычный режим упражнений, даже когда чувствуете боль, вы не даете своим мышцам достаточно времени для восстановления. На самом деле, подталкивание себя во время приступа болезненности может в конечном итоге привести к травме от перенапряжения. В целом, вы рискуете причинить вред своему телу, не отдыхая.

    Тем, кто пытается привести себя в форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться. Если вы испытываете боль в мышцах, вам может понадобиться всего два или три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перенапрягать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, в следующий раз поработайте над нижней частью тела. Это позволит вам не сбиться с пути и не сбить ваш прогресс.

    Восстановление после тяжелой тренировки

    Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха.Это отличная стратегия для тех, кому нужно время, чтобы вылечиться, но также они хотят предотвратить скованность и оставаться здоровым. Если вы чувствуете сильную боль после тяжелой тренировки, пропустите вес и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Или попробуйте поплавать или заняться легкой йогой. Есть также много вариантов для облегчения боли в промежутках между периодами активного восстановления. Подумайте о том, чтобы принимать ванны с английской солью, делать массаж и чередовать лед и тепло. Наконец, не забывайте хорошо питаться и много спать.

    Тренируйтесь, не переусердствуя

    Профилактика является ключом к поддержанию стабильного режима тренировок.Лучший способ сделать это — прислушаться к своему телу. С опытом вы найдете баланс между стремлением стать сильнее и шагом назад. Только вы знаете, как усердно вы можете тренироваться, прежде чем рискуете получить травму.

    Узнайте больше о Национальном учебном центре здравоохранения Орландо

    Национальный учебный центр Orlando Health, расположенный в кампусе больницы Orlando Health South Lake Hospital, предлагает комплексные оздоровительные программы, мероприятия и услуги по обучению, чтобы поддержать наше сообщество и спортсменов в их стремлении к здоровью и превосходным результатам.

    Выучить больше

    Судороги в ногах причины и лечение — Болезни и состояния

    Судороги ног – это распространенное и обычно безвредное состояние, при котором мышцы ног внезапно становятся напряженными и болезненными.

    Обычно поражает икроножные мышцы, хотя может поражать любую часть ноги, включая ступни и бедра.

    После того, как судороги прошли, вы можете ощущать боль и чувствительность в ноге в течение нескольких часов.

    Три из четырех случаев возникают ночью во время сна.

    Узнайте больше о симптомах судорог в ногах.

    Что вызывает судороги в ногах?

    Судороги ног могут возникать без видимой причины, известные как идиопатические судороги ног, или как симптом или осложнение состояния здоровья, известные как вторичные судороги ног.

    Причины вторичных судорог ног могут включать:

    • беременность
    • упражнение
    • некоторые виды лекарств, такие как статины (лекарства, помогающие снизить уровень холестерина)
    • болезнь печени

    Во время судороги ваши мышцы внезапно сокращаются (укорачиваются), вызывая боль в ноге.Это известно как спазм, и вы не можете контролировать пораженную мышцу.

    Судорога может длиться от нескольких секунд до 10 минут. Когда спазм пройдет, вы снова сможете контролировать пораженную мышцу.

    Узнайте больше о причинах судорог в ногах.

    Когда обратиться к врачу общей практики

    Поговорите со своим лечащим врачом, если судороги ног влияют на качество вашей жизни; например, если у вас частые судороги в ногах или они мешают вам спать.

    Ваш врач общей практики спросит о ваших симптомах и осмотрит ваши ноги и ступни.Они также могут спросить, есть ли у вас другие симптомы, такие как онемение или отек, которые могут быть признаком того, что у вас вторичные судороги ног, вызванные основным заболеванием.

    В этом случае вам могут потребоваться дополнительные анализы, такие как анализы крови и мочи, чтобы исключить другие состояния.

    Лечение судорог ног

    В большинстве случаев судороги ног можно облегчить, тренируя пораженные мышцы. Упражнения для ног в течение дня часто помогают уменьшить частоту приступов судорог.

    Растяжки

    Чтобы растянуть икроножные мышцы, встаньте на ступеньку, поставив переднюю половину стопы так, чтобы пятки свисали с края. Медленно опустите пятки так, чтобы они оказались ниже уровня ступени. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем поднять пятки обратно в исходное положение. Повторите несколько раз.

    Лекарства обычно необходимы только в самых стойких случаях, когда судороги не реагируют на физическую нагрузку.

    Если у вас вторичные судороги ног, лечение основной причины может облегчить ваши симптомы.

    Судороги ног, возникающие во время беременности, должны пройти после рождения ребенка.

    Лечение спазмов, возникающих в результате серьезного заболевания печени, может быть более сложным. Ваш план лечения может включать использование лекарств, таких как миорелаксанты.

    Подробнее о лечении судорог в ногах

    Предотвращение судорог ног

    Если у вас часто возникают судороги в ногах, регулярная растяжка мышц голеней может помочь предотвратить судороги или уменьшить их частоту.

    Возможно, вам будет полезно разминать икры перед сном каждую ночь (см. рекомендации по растяжке выше или попробуйте эту растяжку икр после тренировки).

    Также могут помочь следующие ночные советы:

    • Если вы лежите на спине, убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вверх. Положите подушку на бок в конце кровати и упритесь в нее ступнями, чтобы ваши ноги находились в правильном положении.
    • Если вы лежите на животе, свесьте ноги с края кровати — это поможет вашим ногам расслабиться и предотвратит сокращение и напряжение мышц икр.
    • Держите простыни и одеяла свободными.

    Стоит ли делать кардио при боли в мышцах? (Да, вот почему) – Fitbod

    Вы знаете, что у вас был хороший день для ног, когда вы едва можете встать с кровати или спуститься по лестнице без чувства напряжения и боли в мышцах. Болезненность мышц после тренировки — это нормально, но вы можете задаться вопросом, поможет ли кардиотренировка вашим мышцам восстановиться или вообще помешает вашему прогрессу.

    Итак, стоит ли делать кардио при болях в мышцах? Если вы хотите сократить время восстановления после боли в мышцах, выполнение кардио сразу после тренировки позволит вам восстановиться примерно на 1 день быстрее. Кроме того, если вы делаете кардио, когда у вас уже болит, вы увидите временное облегчение боли в мышцах. Выполнение кардио, когда вы чувствуете боль, безопасно и улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

    Если вы собираетесь использовать кардио для уменьшения боли в мышцах, есть несколько конкретных протоколов, которым вы должны следовать, чтобы максимально ускорить восстановление. Цель состоит в том, чтобы уменьшить болезненность мышц и вернуться к нормальному функционированию как можно скорее, а не изводить себя больше, чем необходимо.

    Давайте углубимся в исследование, чтобы вы знали, что можно и чего нельзя делать при кардиотренировках при воспаленных мышцах.

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Почему возникает боль в мышцах?

    Почему возникает боль в мышцах?

    Ваши мышцы будут болеть каждый раз, когда вы вводите новый тренировочный стимул.

    Люди, которые впервые за долгое время приходят в спортзал, могут сильно заболеть, не прилагая особых усилий.

    Даже если вы хорошо тренированный человек, вы все равно можете заболеть, особенно если вы напрягаетесь.

    Например, вы можете ожидать, что проснетесь с болью, если просто установите новый личный рекорд в 10 повторениях с весом на 10 фунтов больше, чем вы когда-либо делали раньше.

    Болезненность мышц является побочным продуктом того, что вы делаете больше «чего-то» в тренажерном зале (объем или интенсивность) и является нормальной частью тренировочного процесса.

    Что на самом деле происходит, когда вы чувствуете боль в мышцах?

    Не все боли в мышцах одинаковы.

    Тип мышечной боли, которую вы испытываете во время упражнения , сильно отличается от типа мышечной боли, которую вы получаете после тренировки . Кроме того, болезненность мышц может зависеть от того, чем вы занимаетесь, будь то упражнения на выносливость или поднятие тяжестей.

    Для целей этой статьи нас интересует тип болезненности мышц, который возникает через 1-3 дня после интенсивной тренировки с отягощениями.

    Этот тип болезненности называется « Болезненность мышц с отсроченным началом » (DOMS).

    Что такое ДОМС?

    Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете микроскопические повреждения мышц в виде небольших разрывов. В результате организм создает кратковременную воспалительную реакцию, чтобы запустить процесс восстановления. Это то, что приводит к адаптации мышц, так как требует от тела наращивания большего количества мышечных волокон и улучшения кровоснабжения, чтобы в следующий раз, когда мы тренируемся, было меньше «повреждений».

    Статья по теме: Полезны ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему)

    Почему важно уменьшить болезненность мышц?

    Хотя мышечная болезненность является нормальным явлением, она может привести к некоторым негативным последствиям, если у вас «слишком болит» или эта болезненность длится дольше нескольких дней.

    • Боль в мышцах может изменить механику различных действий.   Например, если у вас особенно болит одна сторона тела, вы можете компенсировать это при ходьбе, что может привести к чрезмерному напряжению.

    Таким образом, хотя мы не можем избежать мышечной боли, мы должны приложить усилия, чтобы уменьшить и ограничить ее, насколько это возможно, под нашим контролем.

    Это заставляет нас задаться вопросом, может ли кардио быть нашим спасителем, когда дело доходит до восстановления.

    Связанная статья: Как разгружаться для бодибилдинга

    Кардио помогает или препятствует боли в мышцах?

     

    Стоит ли делать кардио при боли в мышцах?

     

    Краткий ответ:

    • Однако, если вы уже испытываете боль в мышцах, например, через 1-2 дня после тренировки с отягощениями, то кардио не увеличит время восстановления. Опять же, кардио нужно делать сразу после тренировки с отягощениями, чтобы иметь какое-то существенное влияние на время восстановления.

    • Если вы делаете кардио во время боли, вы почувствуете временное облегчение боли в мышцах из-за дополнительного притока крови к мышцам. Таким образом, кардио можно использовать для лечения боли в мышцах, но просто знайте, что ваша мышечная болезненность вернется к нормальному состоянию после кардиотренировки.

    • Если вы хотите делать кардио во время боли, это абсолютно безопасно и поможет достичь ваших общих целей в фитнесе.

    Статья по теме: Узнайте, что 3 профессиональных бодибилдера делают для кардио

    Исследование № 1: показано, что кардиотренировки предотвращают отсроченную болезненность мышц, если их выполнять сразу после силовой тренировки

    Вы можете предотвратить отсроченные болезненные ощущения в мышцах, выполняя «умеренно-интенсивные кардиотренировки» после тренировки с отягощениями.

    Исследование, проведенное в Калифорнийском государственном университете, показало, что если вы выполняете 20-минутную езду на велосипеде умеренной интенсивности сразу после тренировки с меньшим весом, вы можете уменьшить DOMS на полные 24 часа по сравнению с группой, которая не делала кардио. Это была разница между ощущением боли в течение 4 дней и 3 дней. Эти результаты были подтверждены другим исследованием, проведенным в Норвежском университете науки и технологий, которое показало точно такой же эффект.

    Вывод:   Хотя вы не можете полностью предотвратить отсроченную болезненность мышц, использование кардиотренировок сразу после тренировки с отягощениями позволит вам быстрее вернуться к нормальному функционированию.

    Исследование № 2: Кардиотренировки не помогают уменьшить болезненность мышц, если их выполнять в течение нескольких дней после силовой тренировки  

    Если вы решите выполнять кардио в дни после тренировки с отягощениями, это, скорее всего, не сократит время восстановления.

    Исследование, проведенное в Университете Флориды, показало, что 20-минутная умеренно интенсивная езда на велосипеде в течение 48 часов после тренировки с отягощениями не привела к значительному сокращению времени восстановления мышечной боли по сравнению с группой, которая не делала кардио.Исследование пришло к выводу, что если вы почувствуете боль в дни после силовой тренировки, кардио не увеличит время восстановления.

    С учетом сказанного, тот факт, что кардио не помогает восстановить боль в мышцах, не означает, что вы должны полностью воздерживаться от кардио. Как вы увидите в следующем исследовании, есть некоторые краткосрочные преимущества.

    Вывод: не ожидайте волшебного времени восстановления, занимаясь кардио, когда вы уже испытываете отсроченные боли в мышцах.

    Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

    Исследование № 3: показано, что кардиотренировки временно уменьшают воспринимаемую боль, когда вы уже испытываете мышечную болезненность

    Кардиотренировки можно использовать для временного снятия боли в мышцах.

    Исследователи из Оклендского технологического университета показали, что кардиотренировки являются высокоэффективным средством облегчения боли при отсроченной болезненности мышц.Тем не менее, они отметили, что эффект уменьшения боли носит временный характер, когда вы чувствуете себя лучше, когда выполняете кардио, но после этого болезненность мышц возвращается как обычно.

    Это означает, что вы можете использовать кардио для лечения боли в мышцах, чтобы «чувствовать себя лучше», но время, необходимое для восстановления, будет одинаковым, независимо от того, делаете вы кардио или нет. .

    Вывод: если вы испытываете болезненные ощущения, кардиотренировка поможет вашим мышцам почувствовать себя лучше на короткое время, что может быть лучше, чем сидеть на диване и ничего не делать.Это потому, что выполнение кардио позволит вам продолжать работать над достижением ваших целей в фитнесе.

     Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами в формате exe
    вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Правила, которым нужно следовать, когда вы думаете о кардиотренировках с болью в мышцах

    Правила, которым нужно следовать при выполнении кардио при боли в мышцах

    Вот несколько общих правил, которым следует следовать, когда речь идет о кардиотренировках, когда у вас болят мышцы: 

    Если вы знаете, что после тренировки у вас будут боли, запланируйте 20-минутную кардио-сессию в качестве заминки. Было показано, что это сокращает время восстановления на 1 полный день.

    Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

    В течение нескольких дней после тренировки с отягощениями вы можете делать умеренные кардиоупражнения, чтобы уменьшить уровень боли, которую вы испытываете. Хотя это лишь временное облегчение боли, тем не менее, это облегчение, и выполнение кардио поможет вам достичь ваших общих целей в фитнесе.

    Вы не хотите принимать противовоспалительные препараты перед кардиотренировкой. Если ваша боль маскируется лекарствами, вы не сможете оценить, как это влияет на боль в мышцах во время кардио.

    Белок необходим для восстановления любых повреждений мышц, вызванных силовыми тренировками. Таким образом, употребление большого количества белка до и после кардиотренировки гарантирует, что ваше тело сможет продолжать восстанавливать мышцы.

    Вы не хотите выбирать кардиоупражнения, которые еще больше разрушают ваши мышцы. Например, после тяжелого дня ног, если у вас болят икры, квадрицепсы и ягодицы, вам следует заняться чем-то менее интенсивным, например, покататься на велосипеде или пройтись пешком вместо бега по лестнице.

    Что еще вы можете сделать, кроме кардио, чтобы уменьшить болезненность мышц?

    Кардио — не единственный способ уменьшить мышечную болезненность или облегчить боль в мышцах.

    Статья по теме: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)

    Вот два проверенных и проверенных метода, подтвержденных наукой: 

    Исследователи из Университета Род-Айленда показали, что употребление кофеина за 1 час до силовой тренировки значительно снижает болезненность мышц в последующие дни.Прописанное количество кофеина составляло 5 мг на кг массы тела. Поэтому, если вы хотите опередить болезненность мышц, вы можете попробовать добавить кофеин перед тренировкой.

    Обзор, посвященный лечебному массажу как средству уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом, показал, что существуют многообещающие доказательства в пользу этой практики. Однако результаты сильно различались. Так что попробуйте пойти на массаж, и если это сработает, отлично. Если нет, не удивляйтесь.

    Заключительные мысли

    Единственный научно обоснованный кардио-метод для сокращения времени восстановления — это делать его сразу после тренировки с отягощениями. Вы также можете подумать о кардиотренировках, когда испытываете боль в мышцах, так как это временно уменьшит вашу боль. Кроме того, делать кардио лучше, чем не делать, потому что это позволит вам оставаться в соответствии со своими целями в фитнесе, а не брать несколько выходных.

    Об авторе

     

     

    Ави Сильверберг имеет степень магистра наук Университета Виктории , где он исследовал силовые тренировки и физические упражнения.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его наивысшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, где он привел команду занимает 30-е место в мире и входит в тройку лучших. Помимо того, что он пишет для Fitbod, он пишет о технике и передовых методах пауэрлифтинга в своем собственном блоге powerliftingtechnique.com .

    5 способов избавиться от мышечных спазмов

    «Примерно за четверть мили до финиша я начал спринт. Я чувствовал подергивания мышц в квадрицепсах, и мои квадрицепсы горели. Мне пришлось замедлиться, так как я почувствовал приближение судороги. Тогда бам! Словно кувалда по моей ноге, судорога ударила, и мне пришлось остановиться и растереть ее. Что я мог сделать, чтобы предотвратить этот мышечный спазм?»

    Это распространенный вопрос среди спортсменов. Мышечные судороги — это непроизвольные, очень болезненные сокращения мышц, с которыми хоть раз сталкивался почти каждый спортсмен. Некоторые люди испытывают их часто и просто кажутся склонными к мышечным судорогам.

    Что ты умеешь делать?

    Судороги обычно возникают в конце интенсивных тренировок или во время соревнований на выносливость, потому что утомленные мышцы более склонны к судорогам. У начинающих спортсменов судороги возникают чаще, поскольку они быстрее устают, чем опытные спортсмены. Если вы будете тщательно прогрессировать в своих тренировках, вы избежите ненужных судорог. Жара и не привыкание к теплу также увеличивают частоту судорог. Когда времена года меняются и наступает лето, расслабьтесь на тренировках в жару.

    Кроме того, тщательно планируйте потребление жидкости, электролитов и углеводов, чтобы избежать или отсрочить мышечные спазмы.

    Достаточно ли ты пьешь?

    Исследования жидкостей и спазмов дали смешанные результаты. Некоторые исследования не обнаруживают никакой связи, в то время как другие показывают, что потребление жидкости и электролитов во избежание обезвоживания предотвратит или, по крайней мере, отсрочит мышечные спазмы. Преимущества предотвращения обезвоживания широко распространены, поэтому, даже если нет 100-процентной гарантии того, что у вас не будет судорог, потребление достаточного количества жидкости во время тренировки все равно улучшит производительность.

    Как обезвоживание может вызвать мышечные спазмы? Жидкости в организме находятся либо внутри клетки, либо вне клетки. Когда мы становимся обезвоженными, жидкость вне клеток уменьшается. Уменьшение количества жидкости вызывает сдавливание нервных окончаний, перевозбуждение и спонтанную разрядку. Этот спонтанный разряд представляет собой мышечное подергивание, которое может привести к мышечной судороге. Поддерживая надлежащую гидратацию, вы можете предотвратить резкие сдвиги в жидкости, которые способствуют аномальным сокращениям мышц.

    Чтобы предотвратить обезвоживание, начните с питья жидкости в зависимости от жажды. Взвешивайтесь до и сразу после тренировки, желательно без одежды. Любое изменение вашего веса — это изменение баланса жидкости. Потеря веса более чем на 2-3 процента от массы тела увеличивает риск возникновения мышечных судорог. Если питье, основанное на жажде, предотвращает колебания вашего веса во время тренировки, то вы можете положиться на жажду как на руководство по гидратации. В противном случае вам нужен график гидратации, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости.

    Потребность в соли

    Жидкости не единственные в задаче поддержания баланса жидкости в организме. Электролиты контролируют перенос жидкости внутрь и наружу клеток. Электролитом, вызывающим наибольшую озабоченность во время упражнений, является натрий. Встречается в виде хлорида натрия в поваренной соли. С потом мы теряем больше натрия, чем других электролитов. И вода, и натрий теряются с потом. Замена воды без натрия может привести к опасному снижению уровня натрия в крови, называемому гипонатриемией. Гипонатриемия также возникает, если вы сильно потеете и просто теряете много натрия с потом.Это чаще всего происходит во время упражнений на выносливость или при повторяющемся потоотделении в течение дня. Мышечные судороги могут возникать при снижении концентрации натрия в крови; судороги могут прогрессировать до серьезной неотложной медицинской помощи, если гипонатриемия не лечится.

    Для предотвращения гипонатриемии и мышечных спазмов, которые она может вызывать, натрий следует употреблять с жидкостью. Это особенно полезно для людей, склонных к судорогам. Спортивные напитки с высоким содержанием натрия могут отсрочить мышечные судороги у тех, кто часто страдает от судорог.Натрий может потребляться из соленых продуктов (таких как крендельки) или через спортивные товары.

    Не бойтесь углеводов

    Истощение углеводов также приводит к мышечным спазмам. Углеводы являются основным топливом, используемым во время тренировки. В наших мышцах имеется ограниченное количество углеводов, хранящихся в виде гликогена, чтобы обеспечить энергию для упражнений. Как только этот запас гликогена истощается, мы подвергаемся высокому риску мышечных судорог. Для сокращения мышце требуются углеводы (или энергия); ему также нужна энергия, чтобы расслабиться.Когда циркулирует недостаточное количество топлива, мы продолжаем тренироваться и сокращать мышцы, мышечная релаксация нарушается, и возникают судороги.

    Для истощения запасов гликогена требуется от 60 до 90 минут упражнений. Поэтому уместно потреблять углеводы во время любой активности, которая длится более 60-90 минут. Даже очень интенсивные упражнения продолжительностью всего 45 минут могут истощить запасы гликогена. Обязательно съешьте богатую углеводами пищу или перекусите перед тренировкой на выносливость или интенсивной тренировкой. Кроме того, вам нужно будет потреблять углеводы с пищей или спортивными товарами во время более продолжительных упражнений. Правильное потребление углеводов стоит того, чтобы предотвратить мышечные судороги.

    Выполните следующие пять шагов, чтобы предотвратить мышечные спазмы:

    1. Тренируйтесь надлежащим образом.
    2. Приспособьтесь к окружающей среде.
    3. Потребляйте необходимое количество жидкости для вашего организма, чтобы предотвратить обезвоживание.
    4. Выбирайте соленые продукты или спортивные продукты, богатые натрием, до, во время и после тренировки.
    5. Предотвратите истощение запасов углеводов, потребляя углеводы перед тренировкой и во время тренировки, если она длится более 60–90 минут.

    Свяжитесь с нами по телефонам , Twitter, , , Facebook, , , Instagram, или , Pinterest, , чтобы узнать больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

    ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 15 этапов тренировок, которых должен достичь каждый здоровый человек

    Прогресс и повреждение: о чем могут рассказать больные мышцы

    Если ваши мышцы болят после тяжелой тренировки, вы не одиноки. Классический ожог на следующий день, известный как отсроченная болезненность мышц (DOMS), случается почти со всеми, даже с самыми подготовленными спортсменами. В большинстве случаев это совершенно нормальный признак того, что ваши мышцы становятся сильнее.

    Но иногда боль в мышцах может сигнализировать о чем-то не очень хорошем, например, о травме или, в редких, наихудших случаях, о распаде мышц, который может привести к внутреннему повреждению таких органов, как почки.

    Так как же отличить хорошую боль от плохой?

    Когда боль в мышцах означает прогресс

    Обычно DOMS возникает, когда вы начинаете новый тип упражнений или увеличиваете интенсивность существующего плана тренировок. В любом случае, легкая болезненность после тренировки, как правило, не о чем беспокоиться — это, вероятно, означает, что вы становитесь более сильной версией себя.

    Но чтобы действительно понять почему, полезно знать закулисную сторону упражнений.

    Допустим, сегодня у вас день ног. Вы идете в тренажерный зал и выполняете ряд упражнений для нижней части тела — приседания, подъемы на носки и выпады. Вы этого не видите, но во время тренировки волокна в вашей мышечной ткани разрушаются. Затем, в течение следующих 24-48 часов, ткань восстанавливается и перестраивается для более крупных и сильных мышц.

    Это болезненное ощущение на следующее утро, когда вы встаете с постели, поднимаетесь по лестнице или садитесь, означает, что ваше тело исцеляет себя и готовится к следующему дню ног.

    Как предотвратить болезненность

    Несмотря на то, что это признак хорошего роста мышц, вы не всегда обречены на DOMS. Используйте эти советы во время каждой тренировки, чтобы уменьшить болезненность на следующий день:

    • Растяжка: Потратьте несколько минут до и после тренировки, чтобы растянуть области, над которыми вы будете работать. В примере с днем ​​ног это может означать растяжку квадрицепсов и икр.
    • Знай свои пределы: Это просто — не напрягайся слишком сильно.Приступая к новой рутине, убедитесь, что вы медленно наращиваете нагрузку. Это может означать выполнение меньшего количества повторений или изменение движений, пока вы не узнаете свои пределы.

    Уход за больными мышцами

    Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее средство для воспаленных мышц — справиться с болью с помощью малоинтенсивных упражнений. Такие занятия, как ходьба или растяжка, могут помочь процессу восстановления мышц и облегчить боль. А если не поможет, рассмотрите вот эту тактику:

    • Приложите пакет со льдом: Охлаждение пораженного участка может помочь уменьшить мышечный отек, а вместе с ним и боль.
    • День отдыха: Если легкие растяжки не помогают, попробуйте расслабиться на день или два, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше. Затем приступайте к достижению своих целей в фитнесе.

    Когда боль в мышцах означает что-то еще

    Все это говорит о том, что можно зайти слишком далеко. Если боль после тренировки становится невыносимой или длится дольше трех дней, это может означать, что происходит что-то более серьезное. Вот некоторые контрольные признаки, на которые следует обратить внимание:

    Симптомы травмы

    Если боль сохраняется или начинается во время или сразу после тренировки, у вас может быть мышечное напряжение, особенно если вы испытываете следующие симптомы:

    • Мышечные спазмы, судороги или слабость
    • Отек в наиболее болезненном месте

    В легких случаях вы обычно лечите растяжение мышц так же, как растяжение связок лодыжки: лед, компрессию и подъем.Если после этого ситуация не улучшится, это может означать, что у вас есть другая травма, такая как разрыв мышцы, которая требует медицинской помощи.

    Симптомы поражения почек

    В крайних случаях разрушение мышц может привести к высвобождению большего количества определенных продуктов распада мышц, которые могут вызвать повреждение почек. Если боль в мышцах после тренировки сопровождается любым из этих других симптомов, то пришло время немедленно обратиться к врачу:

    • Сильная боль или мышечная слабость, которые мешают вам вести обычный образ жизни
    • Опухшие руки или ноги
    • Потеря объема движений в суставе, вызванная сильным отеком
    • Темная моча или меньше мочи, чем обычно

    Не позволяйте боли сдерживать вас

    Фитнес способствует энергичной и здоровой жизни, и, время от времени меняя его, вы можете бросить вызов своему телу и своему разуму новыми, захватывающими способами.

    Конечно, вы можете почувствовать небольшую болезненность в мышцах, но думайте об этом как о временной плате за долгосрочные преимущества. Пока вы не испытываете каких-либо более серьезных предупреждающих знаков, вы можете носить свою болезненность как знак чести, зная, что вы строите более сильную версию себя.

    Поговорите с врачом Lahey Health о том, как найти программу упражнений, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки.

    [cf]skyword_tracking_tag[/cf]

    *Содержимое этого веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом относительно вашего конкретного состояния здоровья, диагноза и/или лечения.

    Что вызывает судороги в ногах и что делать?

    Мышечные спазмы, такие как судороги икроножных мышц, могут стать болезненным спутником на пути к вашей цели в фитнесе. Мышечные волокна сокращаются неожиданно и иногда без предупреждения, вызывая боль. Это может произойти во время или после тренировки (часто ночью).

    Чаще всего поражаются икры, ступни и бедра. Мышечная судорога может подкрасться к любому — от новичка до профессионала.

    ПРИЧИНЫ СУдорог НОГ

    Долгое время считалось, что дисбаланс жидкости или минералов является основной причиной мышечных спазмов. Однако на сегодняшний день нет доказательств того, что на самом деле вызывает мышечные спазмы. Мы знаем, что судороги связаны с тем, как функционируют двигательные нейроны.

    Однако судорогам могут способствовать различные факторы:

    • тяжелые тренировочные нагрузки
    • высокие температуры
    • старение
    • диабет
    • недостаток сна
    • as .)

    Скорее всего, их комбинация приведет к хаотическим  электрическим импульсам в мышцах , которые затем вызовут болезненную судорогу.

    Многие люди страдают от мышечных спазмов и просыпаются посреди ночи от острой боли в икроножных мышцах. Одной из причин этого может быть то, что уровень магния в организме падает, пока мы спим. Если она становится слишком низкой, это может привести к болезненным судорогам в ногах. Мы можем принять меры, чтобы предотвратить это, и потянуться в течение дня, когда заметим первые признаки.К сожалению, обычно бывает слишком поздно, когда ночью мы замечаем сокращения мышц, и боль будит нас.

    Полезно знать:

    Судороги могут проявляться в различных формах. Как правило, если судорога вызвана переутомлением, чаще всего во время физической нагрузки, она обычно локализуется в одной мышце (как судороги икроножных мышц) и возникает внезапно. Однако судороги также могут развиваться со временем, ощущаться с обеих сторон и сопровождаться обильным потоотделением и другими признаками обезвоживания.

    ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС ПОЛУЧИЛАСЬ МЫШЕЧНАЯ СУдорогА

    Если во время тренировки вы испытываете мышечный спазм, сделайте небольшой перерыв в своей деятельности.До сих пор нет основанного на доказательствах лечения, но следующие подходы кажутся полезными во многих случаях мышечных спазмов:

    • Гидраты: Рекомендуется возмещение воды и электролитов, потерянных во время упражнений. Даже если это не будет лекарством для всех, заядлые спортсмены, которые более склонны к судорогам, скорее всего, выиграют от этого подхода.
    • Растяжка: Если судорога вызвана усталостью из-за чрезмерной тренировочной нагрузки, вы, вероятно, почувствуете облегчение с помощью легкой растяжки и массажа.Аккуратно растяните пораженную мышцу, пока у вас есть судорога, чтобы немного снять напряжение.
    • Тепло: Тепло расслабляет мышцы. Попробуйте сделать теплый компресс на икры или принять расслабляющую ванну, чтобы предотвратить сокращение мышц.
    • Массаж : Массаж стимулирует кровообращение, что помогает расслабить мышцы.

    Будьте осторожны:

    Боль в мышцах обычно является предупреждением вашего тела, к которому вы должны прислушаться. Острая, сильная боль, возникающая внезапно, может быть признаком травмы.Если вы испытываете сильную боль, отложите следующую тренировку на один или два дня. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

    Но лучше всего не доводить дело до этого.

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ МЫШЕЧНЫЕ СУдороги

    Вот несколько советов по предотвращению мышечных спазмов:

    • Держите мышцы расслабленными. Включите в свой план тренировок упражнения на растяжку и расслабление и помассируйте ноги (а лучше – сходите на массаж).
    • Соблюдайте сбалансированную диету и включайте минеральные вещества.

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *