Какие продукты содержат белок: Белок список продуктов. В каких продуктах содержатся белки: список продуктов, таблица

Содержание

Белок список продуктов. В каких продуктах содержатся белки: список продуктов, таблица

Белок список продуктов. В каких продуктах содержатся белки: список продуктов, таблица
В каких продуктах много белка 100 . Продукты растительного происхождения

Белок список продуктов. В каких продуктах содержатся белки: список продуктов, таблица

На количество и качество полученных организмом веществ напрямую влияет источник происхождения белков. Их можно получать из белковой и растительной пищи.

Выделяют два вида аминокислот, которые являются основой для протеиновых продуктов:

Незаменимые. Не производятся в организме и должны поступать с пищей.
Заменимые. Синтезируются в организме человека из других аминокислот.

В зависимости от аминокислотного состава, белки могут быть:

Полноценными: мясо, рыба, птица, яйца, молоко, творог.
Неполноценными: бобовые, орехи, крупы.

Животного происхождения

Без животных белков организм не сможет работать полноценно. Возникнет усталость, недомогание и ухудшится самочувствие. А это не позволительно в условиях постоянной работы и стресса. К тому же в протеине животного происхождения сочетание аминокислот максимально сбалансировано.

Продукты – источники растительного белка:

Мясо. Поставщик ценных белков с оптимальным набором незаменимых аминокислот.
Рыба. Благодаря низкой жирности, не провоцируют набор лишней жировой массы.
Молочные продукты. Укрепляют иммунитет, обладают высокой степенью усвояемости.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.
Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Растительного происхождения

Люди, которые не употребляют в пищу еду животного происхождения, должны получать необходимую норму протеина за счёт увеличения количества растительного рациона.

Возможно ли из растительной пищи получить норму незаменимых аминокислот?

В растительном рационе несбалансированный аминокислотный состав. Это означает, что при питании конкретным видом растения организму человека не будет хватать некоторых незаменимых аминокислот. У каждого продукта аминокислотный состав уникален. Следовательно, при разнообразном питании различные белки дополняют друг друга.

Продукты – источники растительных протеинов:

Бобовые. Отличаются высоким содержанием минералов и витаминов группы В.

Крупы. Оптимизируют обменные процессы в организме.
Орехи и семечки. Богаты витамином Е. Благодаря высокой плотности белков, жиров и углеводов быстро и надолго насыщают.

Положительные качества таких продуктов:

Лёгкое усвоение и меньшая нагрузка на желудочно-кишечный тракт и печень;
Не содержат холестерин;
Растительные белки меньше подвержены процессу гниения;
Улучшают обмен веществ;
Восстанавливают защитные функции организма.

В каких продуктах много белка 100 . Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается. Так и для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира. То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов.

Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека. Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.

Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается.

Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
Мясо – от 15 до 20 грамм
Рыба — от 14 до 20 грамм
Морепродукты – от 15 до 18 грамм
Бобовые – от 20 до 25 грамм
Орехи – от 15 до 30 грамм.
Яйца – 12 грамм
Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
Творог – от 14 до 18 грамм
Крупы – от 8 до 12 грамм

Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

соя;
чечевица;
горох;
фасоль;
нут;
зеленый свежий горошек;
стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

арахис;
кешью;
фисташки;
миндаль;
фундук;
грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

· растительное масло;

· животный жир;

· мармелад;

· карамель.

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

(чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
(гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.
Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.

Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.
Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
Соя – растительный заменитель мяса.

Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка	6/3,5		80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Телятина	30,7	0,9	130
Кура	25,2	7,4	170
Индейка	25,3	10,4	197
Кролик	24,6	7,7	175
Говядина	28,6	6,2	170
Свинина	20	24,2	298
Баранина	22	17,2	243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Говядина	28,8	16,8	254
Бифштекс	24,9	11	214
Бефстроганов	17,9	14,3	228
Печень говяжья	23,1	10,2	227
Кура	26,9	11	207
Индейка	26,2	13,6	226
Свинина	23,1	30,9	375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Горбуша	23,1	7,9	163
Камбала	17,9	3,4	104
Минтай	17,7	1	78
Окунь морской	20,1	3,7	111
Судак	21,4	1,4	98
Треска	18,1	0,7	79
Хек	18,5	2,3	95
Щука	21,4	1,4	98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кальмар (филе)	19	2,1	76
Крабы	18,6	1,2	85
Креветки	18,1	1,1	83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Камбала	18,6	8,5	166
Карп	18,9	11,2	191
Минтай	15,9	5,2	127
Окунь морской	21,1	9,8	187
Судак	17,9	5,3	138
Треска	15,8	5	123
Хек	16,3	6,5	135
Щука	17,8	5,9	138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Икра красная	31,7	13,8	251
Икра черная	28,7	9,8	205
Икра минтаевая	28,4	1,8	131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Колорийность
Молоко обезжир.	3	0,05	31
Кефир обезжир.	4,3	1	49
Йогурт 1,5% жирности	5	1,5	51
Творог нежир.	18	0,6	88
Сыры: пониженной жир.	25-30		190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 3,2 % жирности	3	3,2	58
Кефир жир.	3	3,3	56
Творог полужирный	16,7	9	55
Сырники из нежир. творога	19,1	3,2	160
Сырники из полужир. творога	17,7	11,4	223
Запеканка из нежир. творога	17,7	4,3	171
Запеканка из полужир. творога	16,5	11,8	232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 6% жир.	3	7	85
Сливки 10% жир.	3	10,1	119
Творог жир. 18%	14	18,2	231
Сырки и творож. массы	7,2	23,2	340
Сырки глаз.	8,5	27,9	408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,5	141

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Фасоль	23	0,3
Горошек зеленый	22,5	0,2
Соя	40-50 (в зависимости от сорта)	6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)	147

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Миндаль	18,7	57,8	650
Кешью	25,3	53,7	634
Фундук	16,2	67	708
Грецкие орехи	15,7	62,1	701
Арахис	26,4	4,3	552
Фисташки	20,6	48,61	611
Каштаны жар.	3,3	2,3	183
Орехи кокосовые	3,5	33,6	381
Семена тыквы	24,6	46,1	581
Семена подсолнуха	23,1	49,6	611
Кедровые орехи	12,1	61,1	630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая	1,5	0,1	78
Гречневая каша рассыпчатая	6	1,7	163
Гречневая каша на воде вязкая	3,3	3	90
Пшенная каша рассыпчатая	4,8	1,2	135
Пшенная каша на воде вязкая	3,1	0,8	90
Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая	3	1,4	84
Перловая рассыпчатая каша	3,2	0,4	106
Овсяная на воде вязкая	3,1	1,8	88
Пшеничная каша на воде	3,3	0,3	92
Ячневая рассыпчатая каша	3,5	0,4	108
Ячневая вязкая каша	2,4	0,3	76
Ржаной хлеб	6,6	1,2	190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Горошек зел.	5,1	0,2	74
Капуста	1,9	0,1	28
Капуста цветная отвар.	0,1	0,3	27
Кабачки	0,8	1,9	41
Лук зеленый (перо)	1,4	—	20
Лук репчатый	1,5	—	42
Морковь	1,4	0,1	35
Огурцы	0,8	0,1	12
Перец слад.	1,4	—	27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )	1,6-3,8	0,4	17-50
Редис	1,3	0,1	22
Репа	1,6	—	28
Свекла отварная	1,9	—	50
Томаты	1,2	0,2	32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Абрикос	1	0,1	42
Алыча	0,3	—	28
Ананасы	0,5	0,2	50
Бананы	1,6	0,1	50
Вишня	0,8	0,5	53
Гранат	0,9	—	53
Груши	0,5	0,3	43
Персик	1	0,1	44
Сливы	0,9	—	44
Хурма	0,6	—	54
Черешня	1,2	0,4	51
Яблоко	0,5	0,4	46
Апельсин	0,9	0,2	40
Грейпфрут	1	0,2	36
Лимон	0,9	0,1	33
Мандарин	0,8	0,3	41
Брусника	0,8	0,5	44
Виноград	0,7	0,2	66
Клубника	0,9	0,4	35
Клюква	0,6	—	27
Крыжовник	0,8	0,2	44
Малина	0,9	0,3	43
Смородина красная	0,7	0,2	40
Смородина черная	1,1	0,2	39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Белые свежие	3,8	1,8	24
Шампиньоны свежие	4,4	1,1	27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Мед	0,8	0	314

Сыры.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Сыр голландский	27	26,7	353
Сыр костромской	25,3	26,4	346
Сыр брынза	18	20,2	262
Сыр колбасный копченый	23,1	19,1	271
Сыр плавленный	22,3	21	343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кукурузная диетическая мука	7,3	1,6	331
Рисовая диетическая мука	7,5	0,7	372
Пшеничная мука в/с	10,4	1,2	335
Отруби пшеничные	15,2	3,9	192
Хлеб ржаной подовый	6,2	1,3	207
Хлеб пшеничный подовый	8,8	1,6	210
Лаваш	9,2	1,2	278
Хлеб белково отрубной	23,6	3,5	217
Батон обыкновенный	8,1	1	236
Батон с отрубями	9,3	2,9	274
Сайка обыкновенная	7,9	2,5	260
Бублик	9,1	1,2	285
Сушка обыкновенная	11	1,4	226
Соломка сладкая	9,8	6,1	374
Шарлотка	3,6	6,1	187
Ватрушка творожная	10,7	12,4	319
Пирог с повидлом	5,4	2,2	285
Пирог с мясом	13,3	7,6	285
Пончики	5,7	13,1	297
Чебуреки	9	13,6	265
Блинчики	5,2	3,2	187
Блинчики с творогом или сметаной	25,9	33,2	641
Оладьи	0,8	6,7	226
Тесто дрожжевое обыкновенное	6,9	2,4	245
Тесто дрожжевое сдобное	7,6	7,7	284
Тесто слоеное пресное	6,1	18,7	345
Макароны в/с	10,5	1,2	338
Макароны яичные	11,4	2,2	346
Печенье сахарное	7,6	11,9	436
Печенье сдобное	10,5	5,3	459
Галеты	9,3	10,3	416
Крекеры	9,3	14,2	440
Вафли с фруктовой начинкой	3,3	2,9	351
Пряники	4,9	2,9	351
Мука ржаная	10	1,85	296

в каких продуктах его больше?

Дата публикации: 14 апреля 2019.

Разные продукты содержат в себе отличные по аминокислотному составу белки

Что собой представляет протеиновая пища и сколько ее необходимо организму?

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами — протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.

Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Что же будет, если «недоедать» белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, «формы» обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих «недр». В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме.

Как понять, сколько белка в день следует употреблять?

Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина — это полграмма «чистого» вещества на один килограмм веса. Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

Какими бывают протеины?

Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.

Животного и растительного происхождения

Животные белки содержит пища, которую мы получаем непосредственно от животных: мясо, птица, яйцо, рыба, дары моря, сыры, молочные и молочнокислые продукты, мед.
Группу растительных протеинов составляют соя, орехи, зерновые и бобовые культуры, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.

Полноценные, неполноценные и комплементарные

Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.

В полноценных (совершенных) белках присутствуют вся девятка незаменимых аминокислот. Бесспорный лидер этой группы – белок куриного яйца: он содержит их в достаточном количестве и необходимом соотношении. Богаты совершенным белком все животные продукты и единицы растительных (зародыши злаков, миндаль, соевые бобы, греча).
Неполноценные протеины либо лишены какой-либо аминокислоты, либо количество ее ничтожно. Таковы растительные белки, не способные в полой мере покрыть потребности нашего организма в аминокислотах.
Комплементарные образуются при правильном сочетании белковой пищи. Продукты, содержащие неполноценные белки, комбинируют таким образом, чтобы их объединенный аминокислотный состав был приближен к идеальному.

Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.

Быстрые и медленные

Быстрые протеины названы так потому, что у них большая скорость расщепления: они усваиваются организмом за час – полтора. Эта особенность бесценна для активных людей, занимающихся спортом (профессионально или на любительском уровне) или часто занимающиеся физическим трудом. Употребление быстрых белков позволяет ощутить прилив новых сил и увеличить мышечную массу.
Медленные усваиваются долго (6-8 часов нужно для их расщепления, но зато и питают тело в течение долгого времени. Бодибилдеры этот вид белков применяют перед сном. В сочетании с малой калорийностью даже небольшой объем блюда дает длительную насыщенность, что позволяет долго не ощущать голод. Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).

К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.

Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.

Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:

Продукт	Коэффициент расщепления
Сыр	1,0
Рыба горбуша	0,90
Кура	0,92
Говядина	0,92
Свинина	0,63
Яйцо	1,0
Кефир, молоко	1,0

Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:

Продукт	Содержание белка	Коэффициент расщепления
Соя	35	0,91
Арахис	26	0,52
Горох	23	0,67
Фасоль	22	0,68
Творог	17	0,66
Греча	13	1,0
Пшеница	13	0,54
Овес	12	0,57
Рожь	11	0,63
Кукуруза	8	0,60
Рис	7	0,55

Фибриллярные

Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др., наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.

Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.

Наиболее ценные продукты

Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

Куриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменов

Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.

Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.

Второе место по полезности, по праву, занимает мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.

Овсяные хлопья — один из лучших источников «медленных» белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

Рейтинг продуктов по содержанию протеина

Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:

Мясные блюда		Морепродукты		Растительная пища		Кисломолочные и другие продукты
Телятина отварная	30,7	Красная икра	31,6	Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	8,1	Сыры: пониженной жирности	25-30
Курица жареная	26,3	Черная зернистая икра	28,6	Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	7	Голландский сыр	26
Индейка жареная	26,2	Минтаевая икра	28,4	Хлеб ржаной	6,5	Костромской сыр	25,2
Говядина вареная	25,8	Треска	26	Курага	5,2	Яйцо вареное среднее (1 шт.)	25
Индейка отварная	25,3	Скумбрия	23,4	Горошек зеленый	5	Колбасный копченый сыр	23
Курица отварная	25,2	Горбуша	22,9	Шампиньоны свежие	4,3	Плавленые сыры	22
Кролик отварной	24,6	Судак	21,3	Белые грибы свежие	3,7	Творог нежирный	18
Сервелат	24	Щука	21,3	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7	Брынза	17,9
Шашлык из баранины	22,9	Балык осетровый	20,4	Горох

В чем есть белок, какие продукты содержат протеин и в каких количествах

Одним из наиболее важных веществ, которые организм использует в качестве строительного материала при создании новых, клеток является белок. Естественный путь пополнения запасов протеина — это употребляемая пища.

Давайте подробнее узнаем в чем есть белок и в каких количествах, это поможет научиться составлять правильное меню на каждый день.

Содержание:

Белок — важный строительный материал

Значение протеина для организма человека в самом деле огромное, он используется для строительства новых клеток, он синтезирует новые белки, поддерживает нормальное функционирования тканей разных органов. Ведь он содержится в составе каждой из них.

Вопрос о пополнении организма протеином особенно остро звучит для вегетарианцев и спортсменов, при его дефиците организм не может в полной мере обеспечить исходным материалом растущие мышечные ткани.

Несложно догадаться, что причины дефицита у этих групп людей разные. Если для спортсменов необходимость увеличивать потребление белка обусловлена активным наращиванием мышц, то у вегетарианцем виной возникновения проблемы является отказ от употребления в пищу еды животного происхождения: молока, яиц, мяса.

Кроме того, отказ от потребления продуктов животноводства, приводит к дефициту очень ценных аминокислот.

Поэтому, для составления меню веганам и вегетарианцам следует очень подробно изучить состав приемлемлемой для них еды и узнать, сколько и каких именно ценных веществ она содержат.

Продукты, содержащие протеин в большом количестве

Рассмотрим подробнее где именно содержится белок и укажем его количественное содержание в 100 г каждого их продуктов.

Рыба тунец, в 100 г филе находится 33 г протеина. Хотя любая рыба содержит белок, но количество его намного меньше, к примеру, из 100 г порции семги организм получит всего 22 г ценного вещества. В рыбе, кроме того, содержится йод, жирные кислоты Омега-3, которые обеспечивают активную деятельность мозга и щитовидки.

Второе место занимает белое мясо курицы, т.е. грудка, в 100 г содержится 30 г протеина. Дополнительно этот вид мяса снабжает наш организм другим ценным веществом, цинком.

На почетном третьем месте — постная говядина, содержащая порядка 30 г протеина. Еще один полезный факт: говядина — источник витаминов группы В отвечающих за здоровье кожи и волос.

В чем есть белок, список продуктов питания

Немного меньшее количество протеина находится в:

мясе креветок, около 22 г, чтобы ориентироваться без взвешивания можно запомнить, что 1 съеденная креветка — это 6 г белка и хорошая порция йода, который обеспечивает безперебойный процесс синтеза гормонов щитовидки;
баранине, приблизительно 16,5 г, кроме того, баранина источник железа, ее употребление — залог нормального процесса кроветворения;
свиной корейке, 14 г, польза ее обуславливается также присутствием витаминов группы В, являющихся участниками энергетического обмена;
яйцах курицы, примерно 13 г, они насыщают организм витамином D, который необходим для функционирования костной ткани, он также предотвращает возникновение многих заболеваний.

Небольшое количество белков содержится также в молокопродуктах:

3,2 г — в коровьем цельном молоке;
6 г — в кефире;
12 г — в йогурте.

Ценными эти продукты считаются по той причине, что содержат полезные лактокультуры, помогающие поддерживать нормальную микрофлору в пищеварительных органах.

Кроме того, молоко и его производные — это источник пополнения организма кальцием и витамином D.

Лидирует по вместимости протеина сыр моцарелла, содержание в нем белка — 32 г на 100 г.

Посмотрим видео и узнаем в чем есть белок:

В чем есть белок кроме мяса, рыбы и яиц

Далее перечислим продукты, которые являются источником протеинов для вегетарианцев.

Все они имеют растительное происхождение:

Тофу, примерно 7 г, является соевым, заряжает энергией все тело и пополняет его витаминами группы В.
Бесспорный лидер по вместимости протеинов — спирулина, в 100 г содержится 57г белков, а в чайной ложке — 2 г. Это намного больше, чем содержат мясо, рыба или молоко. Спирулина — ценная добавка к меню, которая рекомендуется всем, кто придерживается принципов здорового питания. Особенно полезен продукт для детей и женщин, т.к. он пополняет организм ценным микроэлементом — железом.
Неплохими источниками белка и ненасыщенных жирных кислот являются миндаль и тыквенные семечки ( соответственно содержат 21 и 20 г протеина). Кроме того, насыщают организм микроэлементами и ненасыщенными жирными кислотами.

Посмотрим видео о содержании белков в растительной пище:

В чем есть белок и клетчатка

Для поддержания нормы холестерина в крови в составе ежедневного меню также должна присутствовать клетчатка.

Достаточное ее количество содержится в продуктах растительного происхождения, ценность указанных ниже состоит в том, что они содержат и клетчатку и протеин.

К примеру — представитель бобовых чечевица. Богата и аминокислотами, порядка 9 г на 100 г, и клетчаткой. Это отличный продукт, который способствует выведению лишнего холестерина из организма.

Не менее полезна уникальная по свойствам крупа киноа, В зависимости от сорта, он может содержать от 16 до 20 г протеина, цинк в виде микроэлемента и много клетчатки. Употребление киноа способствует улучшению состояния кожи.

Каждый съеденный кусочек цельнозернового хлеба — это 3 г белка, а 100 г такого хлеба пополнит организм 13 г ценного вещества, кроме того — витаминами группы В и клетчаткой.

Белковые продукты без жира и углеводов

Особенно важным подобный вопрос является для тех, кто принимает решение о использовании белковой диеты в целях похудения.

Сразу заметим, что поиском еды, не содержащей жиры, но содержащей белок заниматься не только бесполезно, но и опасно. Диетологи считают, что организм должен получать питательные вещества в полном спектре. Конечно, при этом следует учитывать, что подобно углеводам, жиры тоже могут быть полезными и вредными.

Лучше всего в диетическом питании ориентироваться на продукты, которые имеют высокое содержание протеина, но не содержат вредные углеводы.

К примеру: мясо и рыба, даже постные, имеют в своем составе жиры, но от их употребления отказываться не следует.

Вывод прост: искать протеиновую еду, не содержащую жиры нет смысла, она просто не существует.

В каких продуктах содержится белок клото

В последнее время то и дело возникает разговор об этом удивительном по свойствам веществе. Речь идет о трансмембранном белке клото. Исследования показали, что он является регулятором чувствительности организма к инсулину.

Учеными уже получены доказательства, что снижение количества этого белка в организме человека, происходящее с возрастом, негативно сказывается на продолжительности жизни, т.к. провоцирует ускоренный процесс старения организма. Также при дефиците клото нарушается деятельность мозга, замедляется процесс мышления.

Синтез клото происходит в организме человека, судя по области его наивысшей концентрации в его образовании принимают участие почки.

Продукты не содержащие белок

В принципе, протеин присутствует практически во всех продуктах, поэтому при безбелковой диете речь идет о питании с минимальным содержанием протеинов.

В таком случае полезными могут оказаться овощи, фрукты, некоторые из молочных продуктов:

яблоки, апельсины и абрикосы;
тыква и томаты;
морковка и капуста;
картофель;
сливочное масло, молоко и сметана

Следует также учитывать, что усвояемость белков из разных продуктов не одинаковая, может колебаться от 65 до 95%.

В заключение заметим, что хотя протеин является очень важным для человеческого организма веществом, стоить рацион питания исключительно на белковой пище не рекомендуется.

Диетологи и медики считают, что для нормального функционирования организма необходимо протеина в сутки:
до 117 г — для мужчин;
до 87 г — для женщин.

Составляя меню на каждый день желательно ориентироваться на эти показатели.

Посмотрим еще одно полезное видео:

В каких продуктах содержится протеин: описание и характеристики

Какие продукты содержат протеин?

3.8 (75%) 8 votes

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей. Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов. Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белка	Коэффициент усвоения	Продукты с содержанием растительного белка	Коэффициент усвоения
Яйцо	1,00	Соя	0,91
Молоко	1,00	Фасоль	0,68
Сыворотка	1,00	Горох	0,67
Творог	1,00	Гречка	0,66
Сыр	1,0	Кукуруза	0,60
Говядина	0,92	Овес	0,57
Курица	0,92	Рис	0,55
Горбуша	0,90	Чечевица	0,52
Телятина	0,9	Арахис	0,52
Свинина	0,87	Пшеница	0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. Содержание метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

Список мясных продуктов, где находится протеин:

Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:

Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты	Содержание белка на 100 гр продукта
Сардины	24 г
Тунец	21 г
Горбуша	21 г
Анчоусы	20 г
Сайра	18 г
Нут	9 г
Фасоль	7 г
Горошек	4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

брокколи;
авокадо;

Банан очень полезный фрукт

банан;
киви;
шпинат;
цветная капуста;
кукуруза;
брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

кукурузной;
пшеничной;
перловой;
рисовой;
ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

тыквенные семечки;
семена подсолнуха;
семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

мясо;
яйца;
рыба;
соя;
сыр;
творог;
крупы;
семена.

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Знай свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

На этой странице:

Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла. Это также позволяет время от времени угощать — то, что в диетических рекомендациях называется «калории для других целей». Каждая из пищевых групп описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три модели питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, которые вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день.Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а в некоторых больше воздуха или воды. Вот почему чашка или унция одного продукта — это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты унций говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи — это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примеры крахмалистых овощей: кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковые бобы и лук.Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

1/2 чашки овощей эквивалентно:

См. Другие овощные эквиваленты.

Фрукты

Американцы пожилого возраста обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе работать. Просто убедитесь, что вы тщательно мойте все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 стакана фруктов эквивалентно:

Посмотреть другие фруктовые эквиваленты.

Зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом.Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерна с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны — нежирная выпечка может содержать много сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельнозерновой, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельнозерновую кукурузную муку.Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

См. Другие зерновые эквиваленты.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вам нужно съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку.Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

Протеиновые продукты

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется употреблять 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца.Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

См. Другие белковые эквиваленты.

Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это — посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

См. Другие молочные эквиваленты.

Масла

Масла высококалорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин — 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла. Измерение количества масла в день может быть непростым делом — одно дело знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайных ложек масла:

1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты масла.

калорий для других целей

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий для употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, чем рекомендовано. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные напитки и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

«Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

Кроме того, уменьшите потребление жиров транс и . Trans жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

Кофе или чай почти не содержат калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей».Умеренное потребление кофе — от трех до пяти чашек по 8 унций в день — может быть частью здорового питания.

Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Важно помнить, что «калории для других целей» включают все добавленные сахара, насыщенные жиры и транс- жиров, а также алкоголь, который вы потребляете.Обратите внимание на потребление этих компонентов пищи, потому что калории быстро накапливаются.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точный, достоверный и актуальный.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Общее руководство по продуктам и добавкам с оксидом азота

* Эта статья была проверена Консультативным советом Onnit, включая научного консультанта Винса Крейпке, доктора философии, и Шеннон Эрхардт, RD, CSSD.

Думайте о своих кровеносных сосудах как о маленьких каналах, которые переносят кислород и питательные вещества к вашим мышцам и выводят отходы. Если бы вы могли каким-то образом открыть шлюзы, через них могло бы пройти больше крови, и больше топлива было бы доставлено вашим мышцам, в то время как больше мусора вымывалось.

Это теория, лежащая в основе добавок оксида азота (NO) — соединений, которые расширяют кровеносные сосуды, чтобы обеспечить больший кровоток и улучшить питание работающих мышц, тем самым способствуя работоспособности, восстановлению и общему состоянию здоровья.

Это руководство расскажет вам все, что вам нужно знать об оксиде азота для спортивного питания.

Что такое оксид азота?

NO (иногда обозначаемый как NO2) — это встречающееся в природе соединение, которое действует как сосудорасширяющее средство. То есть расслабляет кровеносные сосуды, заставляя их расширяться и увеличивать кровоток. Организм сам вырабатывает оксид азота, чтобы сохранить здоровье кровеносных сосудов, и он поддерживается различными питательными веществами в продуктах, которые мы едим (см. Какие продукты содержат оксид азота? Ниже).

Добавки оксида азота были популярной категорией спортивного питания на протяжении почти 20 лет. Однако технически они не содержат оксид азота, , а скорее соединения, которые способствуют выработке оксида азота в организме. NO производится из аминокислоты L-аргинина. Когда L-аргинин превращается в оксид азота, в качестве побочного продукта образуется аминокислота L-цитруллин. Затем организм может повторно использовать L-цитруллин, чтобы снова создать L-аргинин и обеспечить больше NO, поэтому добавление обоих аминокислот может помочь поддерживать уровень NO в организме.(Между прочим, цитруллин малат, другая форма цитруллина, имеет тот же эффект, что и L-цитруллин, поэтому оба соединения содержатся в добавках NO.)

Каковы преимущества оксида азота?

Расширяя кровеносные сосуды и увеличивая кровоток, оксид азота помогает получить больше питания и кислорода в мышцы, ускоряя удаление метаболических отходов. Было доказано, что добавки, поддерживающие уровень оксида азота в организме, имеют следующие преимущества.

Повышение производительности труда

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что бегуны, принимавшие L-аргинин, увеличивали время до изнеможения во время упражнений более чем на две минуты. В 2017 году журнал European Journal of Clinical Nutrition сообщил, что футболисты, принимающие L-аргинин, значительно улучшили свои аэробные характеристики по сравнению с плацебо.

Между тем, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition , пришло к выводу, что цитруллин малат улучшает показатели силовых тренировок у женщин: объем жима ногами у испытуемых увеличился на 12 повторений за одну тренировку.

Восстановление ускорения

Расширенные кровеносные сосуды позволяют кровотоку уносить побочные продукты метаболизма, которые быстрее вызывают послетренировочные мышечные боли. Вероятно, поэтому исследователи обнаружили, что 41 атлет-мужчина, принимавший цитруллин малат перед тренировкой, болел на 40% меньше через 24 и 48 часов спустя.

Восприятие помощи

L-аргинин и L-цитруллин могут помочь сделать тяжелые тренировки не такими уж тяжелыми, поэтому вы сможете быстрее выполнить их снова с максимальной интенсивностью и энтузиазмом.Исследование 2019 года показало, что комбинация обоих ингредиентов помогла значительно повысить мощность футболистов, выступающих на велоэргометре. Несмотря на то, что испытуемые приложили больше усилий, они сказали, что их ноги не стали такими болезненными, и что крутить педали стало легче, чем раньше.

Исследование 2016 г. дало аналогичные результаты. L-цитруллин не только помог улучшить результаты при езде на велосипеде, но и по сообщениям велосипедистов, они чувствовали себя значительно менее утомляемыми после тренировки.

Поддержка здорового артериального давления

Само собой разумеется, что более широкие кровеносные сосуды приведут к снижению артериального давления, и именно это показал метаанализ 15 различных исследований L-цитруллина 2018 года. Прием добавки в течение шести или более недель значительно способствовал снижению артериального давления — как систолического, так и диастолического.

Британский журнал спортивной медицины сообщил о сопоставимых результатах для L-аргинина. Велосипедисты-мужчины, которые ежедневно принимали добавки, улучшили свои показатели, уменьшив потребление кислорода мышцами, и снизилось кровяное давление.

Помогите нарастить мышцы

Глутатион — это соединение, которое поддерживает здоровье клеток. Он доступен как отдельная добавка, но считается, что потребление сывороточного протеина повышает уровень глутатиона в организме. Ученые считают, что глутатион может помочь замедлить расщепление NO в организме (подробнее об этом см. Ниже «Когда мне следует принимать добавку с оксидом азота?»).

В исследовании 2018 года изучалось влияние сочетания глутатиона с L-цитруллином.Две группы испытуемых тренировались с отягощениями, и через четыре недели прирост мышц на был значительно выше в группе глутатион плюс L-цитруллин, чем в группе плацебо.

Кроме того, исследование 2016 года показало, что цитруллин малат помог повысить взрывную силу и силу хвата у теннисисток.

Когда мне следует принимать добавку оксида азота?

В отличие от кофеина или сывороточного протеина, исследования не показывают оптимального времени для приема L-аргинина или цитруллина.Однако в большинстве исследований, которые показывают, что эти соединения улучшают производительность в тесте с физической нагрузкой , испытуемые принимали свою дозу в течение часа после теста.

«На мой взгляд, прием любых добавок, предназначенных для увеличения оксида азота, следует принимать до тренировки, — говорит Шеннон Эрхардт, RD, CSSD, диетолог EXOS Performance, — поскольку большинство ингредиентов, содержащихся в этих типах продукты — например, аргинин и цитруллин — имеют короткий период полураспада, при котором эффекты могут больше не иметь значения.Период полураспада аргинина составляет от полутора до двух часов, а у цитруллина — около часа ». Так что, если вы хотите, чтобы они работали с максимальным эффектом, вам лучше потренироваться вскоре после их приема.

То, что вы добавляете вместе с оксидом азота, может в большей степени повлиять на его эффективность. Два недавних исследования (1, 2) в Planta Medica показывают, что порошок плодов манго может помочь улучшить кровообращение, поэтому его может быть полезно принимать вместе с L-аргинином и цитруллином.Как упоминалось выше, глутатион тоже может помочь.

Какие продукты содержат оксид азота?

Нитраты — это соединения, которые содержатся во многих овощах, и они могут превращаться в оксиде азота в организме. Это одна из причин, почему употребление овощей связано со здоровым кровяным давлением — нитраты накапливают оксид азота в организме, который расслабляет кровеносные сосуды и способствует здоровому кровотоку.

Многие исследования (1, 2) показали, что нитраты из свеклы могут иметь положительное влияние на физическую работоспособность.Они также содержатся в рукколе, сельдерее и шпинате.

Однако оксид азота нестабилен и в результате быстро разрушается в кровотоке. Чтобы поддерживать уровень на достаточно высоком уровне, чтобы иметь положительный эффект, его необходимо часто пополнять или снижать скорость его распада, и именно поэтому так важны добавки. Продукты, богатые антиоксидантами, например те, которые являются хорошими источниками витамина С, помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые уменьшают количество оксида азота. По этой причине цитрусовые, такие как апельсины, являются хорошим выбором для диеты, чтобы поддерживать высокий уровень оксида азота.Мясо травяного откорма и дикие морепродукты содержат составной кофермент Q10 (CoQ10), который помогает поддерживать здоровье клеток. Считается, что CoQ10 помогает сохранить уровень оксида азота. Органическое мясо, такое как печень, особенно богато CoQ10.

Поскольку L-аргинин является аминокислотой, его можно найти в большинстве белковых продуктов, но грецкие орехи являются особенно хорошим источником. L-цитруллин содержится в мясе, бобовых и арбузе.

белков | Определение, структура и классификация

Белок , очень сложное вещество, которое присутствует во всех живых организмах.Белки имеют большую питательную ценность и непосредственно участвуют в химических процессах, необходимых для жизни. Важность белков была признана химиками в начале 19 века, в том числе шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом, который в 1838 году ввел в употребление термин белок , слово, производное от греческого prōteios , что означает «удерживать первое место». Белки видоспецифичны; то есть белки одного вида отличаются от белков другого вида. Они также специфичны для органов; например, в пределах одного организма мышечные белки отличаются от белков мозга и печени.

синтез белка

Синтез белка.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Что такое белок?

Белок — это встречающееся в природе чрезвычайно сложное вещество, состоящее из аминокислотных остатков, соединенных пептидными связями. Белки присутствуют во всех живых организмах и включают многие важные биологические соединения, такие как ферменты, гормоны и антитела.

Где происходит синтез белка?

Где хранится белок?

Белки не хранятся для дальнейшего использования в животных.Когда животное потребляет избыток белков, они превращаются в жиры (глюкозу или триглицериды) и используются для снабжения энергией или создания энергетических запасов. Если животное не потребляет достаточное количество белка, организм начинает расщеплять богатые белком ткани, такие как мышцы, что приводит к истощению мышц и, в конечном итоге, к смерти, если дефицит является серьезным.

Что делают белки?

Белки необходимы для жизни и необходимы для широкого спектра клеточной деятельности. Белковые ферменты катализируют подавляющее большинство химических реакций, происходящих в клетке.Белки обеспечивают многие структурные элементы клетки и помогают связывать клетки вместе в ткани. Белки в форме антител защищают животных от болезней, и многие гормоны являются белками. Белки контролируют активность генов и регулируют экспрессию генов.

Белковая молекула очень велика по сравнению с молекулами сахара или соли и состоит из множества аминокислот, соединенных вместе, чтобы образовать длинные цепи, подобно тому, как бусинки расположены на нитке. Существует около 20 различных аминокислот, которые естественным образом встречаются в белках.Белки с аналогичной функцией имеют сходный аминокислотный состав и последовательность. Хотя пока невозможно объяснить все функции белка на основе его аминокислотной последовательности, установленные корреляции между структурой и функцией можно отнести к свойствам аминокислот, из которых состоят белки.

пептид

Молекулярная структура пептида (небольшого белка) состоит из последовательности аминокислот.

Растения могут синтезировать все аминокислоты; животные не могут, хотя все они необходимы для жизни.Растения могут расти в среде, содержащей неорганические питательные вещества, обеспечивающие азот, калий и другие вещества, необходимые для роста. Они используют углекислый газ, содержащийся в воздухе, в процессе фотосинтеза для образования органических соединений, таких как углеводы. Однако животные должны получать органические питательные вещества из внешних источников. Поскольку содержание белка в большинстве растений низкое, очень большое количество растительного материала требуется животным, таким как жвачные животные (например, коровы), которые едят только растительный материал для удовлетворения своих потребностей в аминокислотах.Нежвачные животные, в том числе люди, получают белки в основном от животных и продуктов их переработки, например мяса, молока и яиц. Семена бобовых все чаще используются для приготовления недорогой, богатой белком пищи ( см. питание человека).

бобовые; аминокислота

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и содержат много незаменимых аминокислот.

Содержание белка в органах животных обычно намного выше, чем в плазме крови.Например, в мышцах содержится около 30 процентов белка, в печени — от 20 до 30 процентов, а в красных кровяных тельцах — 30 процентов. Более высокий процент белка содержится в волосах, костях и других органах и тканях с низким содержанием воды. Количество свободных аминокислот и пептидов у животных намного меньше количества белка; Белковые молекулы продуцируются в клетках путем поэтапного выравнивания аминокислот и попадают в жидкости организма только после завершения синтеза.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской.Подпишитесь сегодня

Высокое содержание белка в некоторых органах не означает, что важность белков связана с их количеством в организме или ткани; напротив, некоторые из наиболее важных белков, таких как ферменты и гормоны, присутствуют в очень малых количествах. Важность белков в основном связана с их функцией. Все идентифицированные ферменты являются белками. Ферменты, которые являются катализаторами всех метаболических реакций, позволяют организму накапливать химические вещества, необходимые для жизни — белки, нуклеиновые кислоты, углеводы и липиды, — превращать их в другие вещества и разлагать их.Жизнь без ферментов невозможна. Есть несколько белковых гормонов с важными регуляторными функциями. У всех позвоночных респираторный белок гемоглобин действует как переносчик кислорода в крови, транспортируя кислород от легких к органам и тканям тела. Большая группа структурных белков поддерживает и защищает структуру тела животного.

гемоглобин

Гемоглобин — это белок, состоящий из четырех полипептидных цепей (α ₁, α ₂, β ₁ и β ₂).Каждая цепь присоединена к группе гема, состоящей из порфирина (органическое кольцеобразное соединение), присоединенного к атому железа. Эти комплексы железо-порфирин обратимо координируют молекулы кислорода, что напрямую связано с ролью гемоглобина в переносе кислорода в крови.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полноценных» белков? — Основы здоровья от клиники Кливленда

У вас много дел, когда дело доходит до здорового питания.Вы должны беспокоиться о том, чтобы следить за потреблением сахара, получать достаточно витаминов и избегать обработанной пищи. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценный или неполный белок?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы придерживаетесь разнообразной и здоровой диеты, краткий ответ — нет.

Чтобы внести ясность, вам определенно нужно потреблять достаточно белка — вашему телу нужен белок для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для создания и восстановления тканей. Но употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих белок, может помочь вам достичь этого, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Есть 20 различных аминокислот, которые связываются вместе в цепочка с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашими тела. Остальные девять — так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно получить через пищу.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты, и в различных количествах.Это неполные источники белка, и в их число входят:

Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
Гайки.
Семена.
Цельное зерно.
Овощи.

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянные суммы. Вот несколько полных примеров белков:

Рыба.
Птица.
Яйца.
Говядина.
Свинина.
Молочная.
Целые источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Белки растительного происхождения

Вы, наверное, заметили, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не стоит беспокоиться, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты — вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразных растительных продуктов.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельное зерно, позволит вам получать полноценный белок, который вам нужен», — говорит Стокл.Эти продукты также обеспечивают дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.

Вот основные источники растительного белка:

Бобовые вареные

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соя

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унциях tempeh
7 г в 3 унции. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8 г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2T ореховой пасте
6 г в 1 унцииминдаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 чашке вареной киноа
4 г в 1 чашке вареной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 стакане шпината
4 г в 1 стакане Брюссельской капусты
2 г в 1 стакане брокколи

Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых — съедать не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день, но вам может потребоваться больше в зависимости от уровня вашей активности и общего состояния здоровья, говорит Стокл.

Например, 140-фунтовой женщине, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, нужно больше белка, чем человеку с таким же весом, который получает упражнения от ходьбы четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, диетолог может помочь вам определить оптимальное количество белка.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это время. «Мы можем усваивать только около 25-40 граммов белка за один присест, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня », — добавляет она.

Не уверены, не перестарались ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира — подходящая порция белка, как правило, размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает еды? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации протеина семян конопли, горохового протеина и рисового протеина, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот».

Белок: строительные блоки тела

Все белки не одинаковы

Protein находится в центре внимания в наши дни, статьи, рекламирующие диеты с высоким содержанием белка, и рекламу протеиновых порошков в средствах массовой информации.Белок, конечно, является важным строительным блоком в организме, но это не единственный строительный блок. Кроме того, белок состоит из множества веществ, поэтому не все источники белка имеют одинаковую ценность.

Вот некоторые факты о белках: белок необходим для здоровья сердца и тела; животные источники белка, включая яйца, «лучше» для вас с точки зрения питания, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты; как и в случае с большинством питательных веществ и витаминов, слишком много и слишком мало белка пагубно влияют на организм; и белок не может быть «запасен», как жир, его необходимо есть ежедневно.Белок является основным питательным веществом и играет важную роль в переносе холестерина и предотвращении сердечных заболеваний.

Человеческий организм в своей сложности нуждается в десятках питательных веществ. Прежде всего стоит белок, или белки, поскольку существует не один, а сотни видов белков.

Вот что вносит белок:

• Мы буквально состоят из белка, идущего от наших костей до мышц, артерий и вен, кожи, волос и ногтей. Наше сердце, мозг, печень, почки и легкие построены из ткани, состоящей из белков.

• Белки помогают переносить кислород, который краснеет нашу кровь.

• В форме ферментов белки переваривают нашу пищу, синтезируют необходимые вещества и расщепляют продукты жизнедеятельности для устранения.

• Когда жиров и углеводов недостаточно, белки производят энергию, необходимую для жизни.

• Белки в сочетании с веществом, называемым стеролами, образуют гормоны, которые регулируют тонкие химические изменения, которые постоянно происходят в организме.

• Хромосомы, передающие наши характеристики нашим детям, включают в себя белок.

• Белок необходим для того, чтобы «переносить» жир и холестерин по телу.

Недостаток белка означает недостаток самой сущности жизни.

БЕЛКИ — СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ

Белки, наши самые сложные вещества, состоят из различных комбинаций азотсодержащих аминокислот. ¹ Существует двадцать различных аминокислот, которые важны для организма. Эти двадцать объединяются в сотни сложных химических структур, чтобы создать множество сложных белковых структур.Когда мы едим продукты, являющиеся источниками белка, такие как мясо, молоко, сыр, яйца, бобы или горох, пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на их аминокислоты, а после того, как они всасываются в кровь, ферменты в Организм рекомбинирует их в определенные последовательности для производства белков, соответствующих особым потребностям организма, таким как образование красных кровяных телец или наращивание мышц.

Организм способен создавать свои собственные «строительные блоки» из любых аминокислот, которые есть под рукой.Однако есть одно важное ограничение — некоторые из этих аминокислот доступны только в пище. Все это «сырье», так сказать, должно присутствовать, чтобы правильно построить тело; в противном случае тело, как здание из некачественных материалов, со временем не выдержит.

Из двадцати аминокислот, необходимых для правильного построения, восемь называются незаменимыми аминокислотами для взрослых, девять — для детей, поскольку организм не может синтезировать или производить их самостоятельно: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин (который становится цистином), фенилаланин (который становится тирозином), треонин, триптофан и валин.Эти незаменимые аминокислоты должны поступать из нашего рациона. ² Остальные двенадцать могут быть изготовлены внутри тела или, продолжая нашу конструктивную метафору, они сделаны «на месте». В разном возрасте нам нужно разное количество аминокислот для оптимального функционирования. Кроме того, не все источники белка имеют одинаковую пищевую ценность.

Ежедневное количество белка

Организму требуется не только пища для обеспечения девяти незаменимых аминокислот, которые он не может производить самостоятельно, но и пища в нужных количествах, чтобы помочь в процессе использования и выработки этих двенадцати аминокислот в организме.

На рисунке 1 представлены девять незаменимых аминокислот, а также их количества, необходимые в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья. ³ Рисунок 3 графически иллюстрирует те же данные (см. Стр. 36). (Все рисунки содержат незаменимые аминокислоты, пронумерованные, как на рисунке 1.)

Обратите внимание, насколько больше грудных детей требуется каждой незаменимой аминокислоты по сравнению со взрослыми. Из всех источников аминокислот лучшим источником является самая совершенная природная пища — материнское молоко. ⁴ На рис. 4 сравниваются потребности младенцев в аминокислотах с теми, которые содержатся в материнском молоке.Младенцы обычно потребляют около литра молока в день (или эквивалент 946 мл). На рисунке 5 показано, что это количество полностью удовлетворяет суточную потребность в белке для младенца весом около девяти фунтов (или четырех килограммов). Младенцы нуждаются в более высоком уровне незаменимых аминокислот, чем взрослые, как показано на рисунках 1 и 3.

Аминокислоты, которые необходимы в наибольших количествах, — это лейцин (номер 3), лизин (номер 4) и фенилаланин (номер 6). Полосы графиков для этих трех всегда должны быть самыми длинными, чтобы обеспечить достаточное количество этих аминокислот.Интересно отметить, что одна литр материнского молока содержит необходимую смесь в нужных количествах незаменимых аминокислот, ежедневно требуемых младенцем, как показано на Рисунке 3. Аминокислоты, которые требуются в больших количествах, появляются в большем объеме в материнском молоке. молоко.

Следующий вопрос касается того, сколько в целом белка нам нужно каждый день? Национальный исследовательский совет Национальной академии наук установил «Рекомендуемую суточную норму» (RDA) ³ для белка (см. Рисунок 2), но важно понимать, что никакая установленная норма, основанная на средних значениях, не может говорить самые разные потребности людей.

Как и в случае со всеми другими питательными веществами, такими как витамины и минералы, необходимое количество белка зависит от возраста, веса, пола, уровня активности, общего количества потребляемых калорий и состояния здоровья человека. Другие соображения также могут быть важны; Растущие дети и подростки, беременные женщины и люди, выздоравливающие после болезни, нуждаются в большем количестве белка, чем «средний» человек. Как показано на рисунке 2, растущим детям и подросткам требуется больше белка, чем взрослым. Ребенку весом шестьдесят пять фунтов требуется около пятидесяти девяти граммов белка в день, что больше, чем его или ее отцу, весящему сто восемьдесят фунтов.

Беременным женщинам и кормящим матерям также необходим дополнительный белок, поскольку они не только поддерживают свое собственное тело, но и обеспечивают рост своего развивающегося ребенка. У беременной девочки-подростка есть еще большая потребность: она должна обеспечивать свое собственное быстрорастущее тело, одновременно питая плод, развивающийся в ее утробе. Для беременной девочки-подростка весом сто десять фунтов потребность в белке достигает примерно 62,5 граммов в день, что намного выше, чем для подростка того же возраста.Беременная девочка-подросток, которая не ест достаточно белка, родит ребенка с недостаточным весом, который может не выжить. Данные основаны как на весе, так и на других потребностях организма, таких как беременность, чтобы спрогнозировать необходимое количество белка. Поскольку беременные подростки обычно весят меньше, чем беременные взрослые женщины, в результате рекомендуется меньшее количество белка для беременных подростков, чем для беременных взрослых.

ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА БЕЛКА

Стоит сделать паузу, чтобы принять во внимание тот факт, что белок в нашем организме постоянно разрушается, то есть расходуется при нормальном обмене веществ.Исследование скорости «израсходования» протеина было проведено на свиньях. ⁵ Свиньи использовались, потому что свинья — самое близкое к нам животное по способу метаболизма пищи. Это исследование показало, что потребовалось тридцать шесть часов, прежде чем белок был израсходован. «Израсходовано» в данном случае означает, что белок освободился от азота и больше не является строительным материалом для тканей тела. В этом исследовании сравнивали ежедневное кормление беременных свиней и кормление беременных свиней тем же количеством корма, но каждые три дня.У беременных свиней, которых кормили каждый день, рождались более тяжелые и здоровые поросята, чем у свиней, которых кормили каждый третий день.

Насколько мне известно, исследования на людях на сегодняшний день не охватывают это «время прохождения» белков. Однако я считаю, что белковый обмен у людей работает одинаково. Это означает, что употребление гамбургера или стейка в воскресенье по-прежнему не обеспечит достаточным количеством незаменимых аминокислот во вторник, хотя в воскресенье все незаменимые аминокислоты были там. Еще более проблематично есть пиццу с соевым сыром пять раз в неделю.В этой пище, вероятно, отсутствует незаменимая аминокислота. И соевые продукты, и пшеничная мука считаются «неполными» белками, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Организму нужны все аминокислоты для производства клеток, например, в мышцах.

ХОЛЕСТЕРИН И БЕЛКИ

Холестерин переносится липопротеинами в крови. Липопротеины включают (1) апопротеины, комбинации незаменимых и заменимых аминокислот в различных количествах; (2) фосфолипид, жиро- и водорастворимый комплекс; и (3) жир.Эти носители апопротеина должны быть тщательно сконструированы организмом из правильного сочетания незаменимых и заменимых аминокислот. Эти носители не могут быть созданы должным образом, если отсутствует одна из незаменимых аминокислот — еще одна причина не испытывать недостатка в незаменимых аминокислотах. Важная роль апопротеинов в транспортировке холестерина в крови была документально подтверждена ⁶, и было проведено огромное количество исследований, связывающих различия в апопротеинах с возможной причиной сердечных заболеваний.

Не только должны присутствовать все незаменимые аминокислоты, они также должны присутствовать в нужных количествах, чтобы переносить холестерин. Куры имеют метаболизм, аналогичный человеческому, и их часто используют в научных экспериментах. Исследование ⁷, в котором цыплят в возрасте одной недели получали различные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот, показало, что самый низкий уровень холестерина всегда был у цыплят, которых кормили необходимыми незаменимыми аминокислотами в правильном количестве. Когда незаменимая аминокислота отсутствовала или даже несущественная аминокислота подавалась в избытке, уровень холестерина повышался.Это также может произойти с людьми, соблюдающими несбалансированную аминокислотную диету, хотя сегодня проверить такое исследование на человеческой популяции невозможно. Предполагалось, что американцы потребляют более чем достаточное количество белка, хотя мы не знаем, происходит ли это каждый день и в нужных количествах. Достаточное количество незаменимых аминокислот должно поступать каждый день недели для оптимального питания.

Для правильного функционирования организма нам также необходимо потреблять значительно больше белка, чем то, которое мы используем.Скорость использования или разрушения белка в организме составляет около 0,33 грамма белка на каждый килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. ⁴ RDA в таблице 1 относится к самому белку, а не к продукту, в котором он содержится — фактический вес продукта, содержащего белок, должен быть намного выше, поскольку продукты, содержащие белок, также содержат другие питательные вещества.

НЕРАВНОМЕРНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Цель любой диеты — потреблять достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты для удовлетворения рекомендуемой суточной потребности.³ Однако тот факт, что различные продукты содержат белок, не означает, что эти белки имеют одинаковую пищевую ценность. Разные белки содержат разное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из них при регулярном употреблении не содержат достаточного количества для удовлетворения потребностей организма. Некоторые источники, такие как мясо и яйца, называют «полноценными» белками, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот. «Неполные» белки, такие как тофу из соевых бобов, не содержат в достаточном количестве всех незаменимых аминокислот.

Аминокислотные профили различных полных и неполных белков показаны на рисунках с 3 по 16. Белые полосы на каждом из рисунков указывают на источник пищи, который содержит наибольшее количество из девяти незаменимых аминокислот в граммах из ста. граммы. Глядя на цифры, имейте в виду, что чем длиннее полоса, тем выше количество этой аминокислоты. Источник белка, содержащий два грамма незаменимой аминокислоты, более питателен, чем источник, содержащий один грамм незаменимой аминокислоты.Эти графики были построены на основе процентного содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания, перечисленных Лабораторией данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.1 Каждая из незаменимых аминокислот пронумерована на рисунках для удобства.

Мы обсуждали, почему материнское молоко является самой совершенной пищей в природе, и на Рисунке 5 показано, что яйцо находится на втором месте, потому что его аминокислотное содержание имитирует уровни в материнском молоке. Кроме того, яйцо также недорогое и доступно. Если вы удвоите порцию до двух цельных яиц, они будут содержать даже больше незаменимых аминокислот, чем одна литр грудного молока, хотя наши данные здесь основаны только на сравнении одного яйца.

На рис. 6 сравниваются некоторые распространенные источники белков животного происхождения, а также распространенный вегетарианский источник — тофу. Как видите, свинина обеспечивает самый высокий уровень аминокислот из всех этих источников, а тофу — меньше всего. Это миф, что употребление тофу имеет такую же питательную ценность, как свинина, говядина, лосось или курица. В тофу особенно мало метионина и триптофана.

Как показано на рисунке 7, различные части яйца содержат разные части незаменимых аминокислот.Многие люди просто едят одну часть яйца, белок или желток, якобы для улучшения здоровья. Если вы просто съедите яичный белок, вы получите меньшую пищевую ценность, чем желток или все яйцо. Белый цвет содержит только белок, но не содержит витаминов и минералов. Если вы едите только желток, вы получите меньше одной незаменимой аминокислоты, триптофана (номер 8), чем из белка или цельного яйца. Яичный желток также содержит витамины, минералы и важные жирные кислоты. Для максимальной питательной ценности лучше всего есть целое яйцо.

БЕЛК ИЗ РАСТЕНИЙ

Растительные продукты не содержат протеинов того же качества, что и животные. Во-первых, мы сосредоточимся на пшенице, неполноценном белке. Количество аминокислот в зерне цельной пшеницы больше, чем в пшеничной муке, хлебе из цельной пшеницы и белом хлебе. Пшеница содержит меньше триптофана (номер 8), чем необходимо. Самые длинные столбики на рисунке 8 показывают, что зерно пшеницы содержит больше девяти аминокислот, чем пшеничная мука, и что цельнозерновой хлеб содержит больше аминокислот, чем белый хлеб.Большинство из нас едят пшеничный хлеб в хлебе, будь то цельнозерновой или белый хлеб, а не цельнозерновые зерна. Рисунок 8 иллюстрирует тот факт, что зерна, которые мы едим в настоящее время, не содержат достаточно белка, чтобы быть основным источником белка в нашем рационе.

Рисунок 9 иллюстрирует нашу озабоченность меньшим количеством незаменимых аминокислот в зернах по сравнению с продуктами животного происхождения. Здесь сравнивается белок в зернах цельнозерновой пшеницы, которую большинство из нас не ест, и яичный белок. Обратите внимание, сколько аминокислот содержится в полноценном белке, яйце, по сравнению с неполным белком, пшеницей.Количества аминокислот в 100 граммах темно-синей фасоли и кукурузы сравниваются на фиг.10. Как показано, в обоих продуктах мало триптофана (номер 8) и метионина (номер 5). В кукурузе также мало лизина (номер 4). Кукуруза содержит больше незаменимых аминокислот, чем фасоль, для пяти из девяти аминокислот, но фасоль может помочь сбалансировать кукурузу в четырех других областях. Вот почему, например, в мексиканской диете бобы и кукуруза часто подаются вместе. Тем, кто ест только растительные белки, необходимо внимательно следить за количеством аминокислот в каждом источнике, чтобы в целом их было достаточно.

На рис. 11 сравниваются два неполных белка — морские бобы и пшеничный хлеб — с полноценным белком, в данном случае с курицей. Вы можете ясно видеть превосходство курицы в обеспечении необходимыми аминокислотами. Тем не менее, первые два продукта, пшеничный хлеб и морские бобы, рекомендованы Министерством сельского хозяйства США в качестве источников аминокислот для замены мяса, молока и яиц. Этот рисунок показывает, почему такой совет неверен. Сказать, что все источники белка равны, — это миф.

Неполноценные белки из зерновых и других растительных источников — кукурузы, риса, гороха, бобов, орехов и семян кунжута — содержат все девять незаменимых аминокислот, но не в таких количествах и не в достаточных количествах, как яйца, молочные продукты и мясо. .Однако, как мы показали выше, можно получить девять незаменимых аминокислот по частям, одновременно употребляя в пищу несколько видов растительного белка, например зерновые и бобовые. Это правда, что если вы съедите слишком большое количество неполноценных белков, вы сможете получить 100 процентов того, что вам нужно. Однако у вас может не быть достаточно большого желудка, чтобы есть что-то еще, и вы упускаете другие важные питательные вещества!

МОЛОКО ПРОТИВ СОИ

Содержание аминокислот в различных молочных продуктах и соевом молоке, заменителе молока, сравнивается на Рисунке 12.Сырные продукты, как американский сыр (чеддер), так и творог, содержат все незаменимые аминокислоты в больших количествах. Все виды коровьего молока от цельного до обезжиренного содержат одинаковое количество аминокислот; Единственная разница заключается в содержании жира и воды в самом молочном продукте. Из молока делают сыр; Фактически, для изготовления одного фунта сыра Чеддер требуется около пяти литров цельного молока. Поскольку сыр настолько «концентрирован» и содержит гораздо меньше воды, чем молоко, он содержит большее количество аминокислот, унция на унцию (или грамм на грамм в данном случае), чем молоко.Сыр также содержит в десять раз больше жира, чем цельное молоко, и в десять раз больше белка. Жир придает сыру аромат.

Сравнивая молоко и соевое молоко, становится ясно, что соевое молоко в целом имеет меньшее количество незаменимых аминокислот и особенно мало метионина (номер 5) и триптофана (номер 8). Это не лучший заменитель коровьего молока, но стоит дороже.

Молоко и молочные продукты содержат белок и кальций, которые необходимы людям любого возраста.Многие взрослые считают молоко только грудным.