Периодичность развивающих тренировок, тонус — Дима Стефанцов

Виктор Николаевич Селуянов даёт множество разнообразных рекомендаций на протяжении многих лет, разным слушателям и читателям.

Загвоздка в том, что зачастую эти рекомендации практически противоречат сами себе. Читатель потерян: как же правильно на самом деле?

Изучив все доступные материалы по Селуянову (видео лекции, аудио лекции, статьи, группы/форумы, некоторые книги) у меня сложилась определённая картина понимания описываемых Виктором Николаевичем процессов. И я очень рад, что следующее интервью совпало с моим пониманием, и наконец расставило все точки над ё.

---

Интервью, данное В. Н. Селуяновым журналу Железный мир, «ЖМ» № 11/2014, я увидел его в замечательной книге Андрея Антонова «Основы силового тренинга»:

В. Н. Селуянов. Тонизирующие тренировки

Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга.

Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но, насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения. Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Хотелось бы ещё раз поднять тему планирования тренировочной нагрузки в микроцикле на примере одного отдельно взятого упражнения. Представим, что спортсмен выполняет всего одно единственное упражнение, жим лежа. Цель максимальная гипертрофия МВ. В первый день микроцикла он провёл развивающую тренировку на ГМВ. К примеру, сделал 5 х 8. В статье «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах» (Железный Мир. №5.2012г.) вы рекомендуете дня через 3-4 провести ещё одну тренировку. «Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трёх суток, что стимулирует синтез.

На четвёртый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить ещё силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке».

Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путём. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.

ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать
тренировку на ОМВ?

ВС: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают.

ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую
тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.

ВС: Вполне разумный микроцикл.

ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?

ВС: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.

ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжёлые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?

ВС: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и всё.

ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не
разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?

ВС: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но ни один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его

просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят,
но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.

ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.

ВС: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.

ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?

ВС: То мышца будет расти.

ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны.

Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.

ВС: Да дело не в гормонах. Там уже всё построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже всё налажено.

ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.

ВС: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.

ЖМ: А как же происходит на самом деле?

ВС: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии. Если они не знают спорта, не стакивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут. Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол. На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.

ЖМ: Получается, что в нашем случае с жимовиком можно делать одну тренировку в неделю. В первую — развивающую на ГМВ, во вторую — развивающую на ОМВ и т. д.

ВС: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растёт. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.

ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели. При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов. Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.

ВС: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много. И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяге кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырёхглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса. Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали. Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть. Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут.

---

Выводы

Таким образом, тонизирующие тренировки на миофибриллы, если раз в 2 недели делаются развивающие — не нужны.

Так же не нужны более частые чем в 2 недели развивающие тренировки.

Всё это отлично вписывается в наши ограничения по эндокринной системе «не больше двух тяжёлых тренировок в неделю«, и позволяет нам освободить время для того, ради чего мы растим мышцы.

Виктор Николаевич Селуянов — Принципы построения тренировки.

4.7 / 5 ( 4 голоса )

Виктор Николаевич Селуянов:

Принципы построения силовой тренировки.

Принципы и реализация идей системы ИЗОТОН.

 

Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 секунд) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение часто используется как синоним целостного двигательного действия, например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом случае последовательность однотипных упражнений называют серией. В этой статье примем следующую терминологию:

 

• Двигательное действие (ДД) — целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц, из исходной позы в конечную и обратно в исходную позу.
• Упражнение или серия — последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий.
• Серия однотипных упражнений или суперсерия — последовательность однотипных упражнений или серий с короткими (20-60 секунд) интервалами отдыха.
• Сет — последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с короткими (1-3 мин) интервалами отдыха. 
• Суперсет — последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения меняется.

Наибольшим авторитетом в культуризме пользуется система, разработанная Вайдером [2]. Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии.

 

Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон

 

Эмпирические исследования показали [6], что с ростом внешнего сопротивления уменьшается максимально возможное количество подъемов снаряда или , как это еще называют, повторный максимум (ПМ). Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимум один раз, принимают как показатель максимальной произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в данном двигательном действии. Если МПС принять за 100%, то можно построить зависимость между относительной величиной сопротивления и повторным максимумом.

 

Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах [6,7,23]. Увеличение числа миофибоилл приводит одновременно к разрастанию саркоплазматического ретикулума, а в целом это приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения [1,14,18,22]. Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий [8,9], запасов гликогена и других органелл [14,15]. Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы [14]. Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах . Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

 

• Запас аминокислот в клетке.
• Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови [3].
• Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ [4,24].
• Повышенная концентрация ионов водорода [10].

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

 

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений , выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам креатинфосфата (КрФ). Появление свободного креатина (Кр) активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ, а именно, гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях — миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах саркоплазматического ретикулума (СПР). В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает мышечная лактатдегидрогеназа (М-ЛДГ), поэтому пируват, образующийся входе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы водорода (Н). Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ , поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, лактат (La), АДФ.

 

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ) [4,24].

 

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран ( увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК [10]. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки [1,3,5].

 

Теоретический анализ показывает , что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы , когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, то запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным — наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР[19,21]). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно , что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов , протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. [20] на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 — 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ [3,19,21]. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

 

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК) [5]. В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят [5, 14,15,16,17]. Можно привести также данные собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией [13]. Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

 

Исследования А.Н.Воробьева (1970-1980 гг.) показали, что выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.

 

Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце уменьшается в размерах до 50% . Это вызвано как изгнанием крови из полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов — это без выполнения силового упражнения, а систоличесое давление повышается до 175-200 мм рт.ст. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин. отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают рефлексы, способствующие повышению артериального давления уже в состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями и составляют в среднем САД= 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяжеловесов давление может составлять САД=170-180 мм рт.ст.

 

Предупреждение

 

Очевидно, что силовые упражнения могут использовать в тренировке только абсолютно здоровые люди, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза. Не трудно представить ситуацию, когда околопредельные силовые упражнения начнет выполнять человек с атеросклеротичесими бляшками. Повышение давления, увеличение скорости потока крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижению их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется тромб, ткани, находящиеся далее по руслу, перестают получать кровь, кислород и питательные вещества. Здесь начинается некроз — омертвление тканей. Если это случается в сердце, то случается инфаркт. Более тяжелое состояние, ка правило со смертельным исходом, случается когда вместе с отрывом слеротической бляжки происходит разрыв стенки артерии. 

 

Принципы спортивной силовой подготовки:

 

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед может привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника. 

 

Принцип качества усилия

 

В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах.

 

1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении {6,7,12,23].

 

2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы [3].

 

3) Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это при

Набор массы по Селуянову | youiron.ru

 

План статьи:

1. Мышечные волокна, какие тренировать.

2. Примеры тренировочных программ.

3. Полноценная тренировочная программа по всем видам мышечных волокон.

Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.

 

От автора: Многие мои читатели замечали, что я часто ссылаюсь на В. Н. Селуянова, но при этом те, кто знаком и с работами профессора, может заметить, что в моих статьях и работах Селуянова есть множество отличий. Это неспроста, я считаю, что исследования профессора очень цены, но они не адаптированы для пауэрлифтинга и бодибилдинга. Я же в свою очередь пытаюсь взять за основу научные исследования и на их основе построить научно аргументированную программу тренировок.

 

1. Мышечные волокна, какие тренировать.

 

После прочтения статьи о видах мышечных волокон, становится понятно, что в организме есть возможность тренировать 3 вида мышечных волокон: вГМВ, ГМВ и ОМВ. Конечно, все мышечные волокна тренируются одновременно, когда говорится, что тренируются те или иные мышечные волокна, подразумевается, что именно на них идет акцент в данном случае. Для пауэрлифтинга есть необходимость тренировать все мышечные волокна, чтобы развить максимальную силу, в бодибилдинге же необходимо иметь максимальную мышечную массу. Поэтому сейчас разберем три основные виды мышечных волокон и целесообразность их тренировки.

 

Первый вид мышечных волокон – вГМВ. Высокопороговые гликолитические мышечные волокна занимают очень малый процент в нашем организме, примерно от 2-5% всей массы скелетной мышцы приходит на высокопороговые. Несмотря на то, что они способны развивать очень большую силу, они крайне плохо гипертрофируются. Возникает вопрос о целесообразности их тренинга, и ответ, однозначно – да. Связано это с тем, что при тренировке вГМВ выделяется большое количество гормонов (гормона роста и тестостерона), которые необходимы для роста всех мышечных волокон и более полноценного восстановления.

 

Развивающая тренировка вГМВ – необходимо проводить только на большие мышечные группы, только тяжелые многосуставные упражнения, для большого выброса гормонов.

Поддерживающая тренировка вГМВ – можно не проводить, так как нет смысла развивать вГМВ, важно повышенная секреция гормонов после их тренировки.

 

Второй вид мышечных волокон – ГМВ (и промежуточные мышечные волокна). На гликолитические мышечные волокна должна ложиться все основная нагрузка. ГМВ дают основную массу мышце. Даже при большом количестве ОМВ, именно ГМВ могут максимально увеличиться в размере и тем самым увеличить общий объем мышцы.

 

Развивающая тренировка ГМВ – именно на этот вид тренировок должна ложиться основной тренировочный объем.

Поддерживающая тренировка ГМВ – целесообразно проводить, для улучшения восстановления ГМВ.

 

Третий вид мышечных волокон – ОМВ. Мнение о необходимости тренировки окислительных мышечнх волокон диаметрально расходится у многих специалистов. Одни считаю, что тренировки данных мышечных групп занимает много времени и сил, при этом «выхлоп» с этого крайне мал. Другие утверждают, что если это приносит пользу, этим необходимо воспользоваться.

 

Развивающая тренировка ОМВ – возможно тренировать, в том случае если человек уже имеет определенный тренировочный опыт и старается набрать максимальную мышечную массу. В тренировках новичков нецелесообразно выполнять.

Поддерживающая тренировка ОМВ – необходимо проводить в том случае, если проводятся развивающие тренировки ОМВ.

 

2. Примеры тренировочных программ.

Пример тренировки на 14 дней вГМВ и ГМВ (без ОМВ):

 

№1 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ)
	Упражнения	Интенсивность	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим лежа	85-90%	3-4	3-4	вГМВ
2	Жим гантелей лежа	70-80%	3-4	8-10	ГМВ
3	Сведение блок	65-75%	3-4	10-12	ГМВ
4	Разгибание рук на блоке	70-80%	3-4	8-10	ГМВ
5	Разгибание рук на шнуром из-за головы	65-75%	3-4	10-12	ГМВ
№2 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ).
	Упражнения	Интенсивность	Подходы	Повторы	Акцент
1	Приседания	85-90%	3-4	3-4	вГМВ
2	Жим ногами	70-80%	3-4	8-10	ГМВ
3	Разгибание ног тренажер	65-75%	3-4	10-12	ГМВ
4	Мертвая тяга гантелей	70-80%	3-4	8-10	ГМВ
5	Сгибание ног на тренажере	65-75%	3-4	10-12	ГМВ
№3 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ).

Научные основы бодибилдинга. | Бодибилдинг | Do4a.com

В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич — заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Строение мышц, типы мышечных волокон
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно — это клетка. Увеличение мышечной массы — это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
— быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
— гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ — константа.

Мышечный рост
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл — поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

Что необходимо для роста мышц
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны. Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост — соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение — именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят — они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
2. Ионы водорода (H+). Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр). Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
4. Аминокислоты. Ну тут все ясно — это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

Тренировка ГМВ
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете. Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ — достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда. Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами. Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг — чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов. От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
6. Частота тренировок. Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать — главное тренировать не чаще раза в неделю.

Тренировка ОМВ
1. Тип работы. Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете. Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно «открывания дверей» для гормонов.
3. Вес снаряда. Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами. 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов. От 4 до 9.
6. Частота тренировок. Раз в неделю.
P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин — полнейший бред.
http://vk.com/wall-37942105_7211

Вот в принципе и все основы тренировки мышечной силы и массы. Для тех кто хочет развить дикую выносливость — необходимо превратить все ГМВ в ОМВ и максимально увеличить обьем миофибрилл. Как это сделать — смотрите в видео Селуянова, я не вникал, так как мне это не интересно.
Также очень много интересных вещей можно почерпнуть, о которых я не написал. Например, если принимать дополнительно в избыточном количестве по 5грамм аминокислот Аргинин, Лизин, Глютамин перед сном — то это стимулирует дополнительную выработку соматотропина во время сна.

P.S. Все выводы которые здесь написаны, сделаны лично мной и возможно есть некоторые важные упущения. Месяц назад я подкорректировал свои тренировки под эти принципы — заметно улучшился прогресс и практически полностью исчезла крепатура после тренировок. Рекомендую каждому посмотреть первоисточник и почерпнуть необходимую для себя информацию.

Книги:​

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4018650
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3951857

Лекции об ОФК для инструкторов, тренеров, реабилитологов:​

http://wmz.sumy.ua/news.php?id=176

Лекции для национальной сборной РФ по самбо:​

http://wmz.sumy.ua/news.php?id=177

P.S. Так как в новость нельзя добавить более 5 медиавставок, собрал видеоролики на ютубе на своем сайте.

 

Полтора месяца тренировок по Селуянову

Совсем скоро будет 2 месяца, как я решил заниматься по системе Селуянова. Правильнее было бы даже сказать, по теории Селуянова, конкретных систем тренировок он не публиковал. И знаете, это правильно, каждый тренирующийся или его тренер должны изучить теорию и самостоятельно написать план тренировок. Для каждого вида спорта, план будет незначительно отличаться, ключевую роль в различиях, конечно же, будут играет целевые мышцы и характер вида спорта (силовой или силовой-выносливый). Мне интересен велоспорт, поэтому ориентир изначально был поставлен на силовую выносливость и мышцы ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

За последние полтора года, объем бедра (его окружность, если быть корректным) у меня не менялся, ровно, как и вес — стояли, как вкопанные. Весь тот прогресс, которого я добился на велосипеде за несколько лет, можно было развить за 2 месяца! Последние 8 недель я занимаюсь по-новому и сразу есть результат: + 1.5 кг веса, + 1 см. в объеме бедра. То что не удавалось сделать годами, получилось за 2 месяца. И это еще далеко не конец, рост, конечно же, замедлиться, но до Сотки есть еще время на 2 силовых цикла, в феврале и марте, значит нога подрастет еще. Парадоксально, но для достижения хороших результатов в велоспорте, можно вообще не ездить на велосипеде, а круглый год приседать со штангой и правильно питаться, а за 2 месяца до соревнований начать бегать в гору по 20-30 метров или по равнине 100 м., делать выпрыгивания.

Это просто. Если вы думаете, что силовые тренировки изнуряют и делать их тяжело, значит, вы неправильно занимаетесь. Одна тренировка не превышает 40 минут в день (отдых между подходами учтен). Одна мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. В один день делаем приседания со штангой, на другой работаем с руками, на третий плечи, четвертый спина, пятый икроножная и приводящая мышца (изолированно), шестой становая тяга и один день — отдых. Не аксиома, что нужно делать именно так, как я написал, постройте свой план, не нарушая правила: 1 мышечная группа тренируется раз в неделю. Вес штанги/гантелей 70% от максимума, работа до отказа, 5-9 подходов. Еще нужно добавить статодинамические упражнения (те же упражнения, но с неполной амплитудой, мышцы все время напряжены), вес 20-30% от максимума, делать до боли и также 1 раз в неделю. Желательно разделить динамические и статодинамические упражнения, не делать их подряд. Например, если делаем классические приседания со штангой в понедельник, станодинамические приседания лучше делать в среду-четверг, а не во вторник или воскресенье. Две недели работаем в силовом стиле, две отдыхаем, можно в это время на митохондрии поработать. Не считая статодинамические упражнения, получается, что мы делаем всего лишь 2 тренировки на одну мышцу в месяц. Естественно, нужно правильно питаться, белок нужен всем, тем у кого нет лишнего веса, нужны еще углеводы и жиры в большом количестве, чтобы не допустить расщепления аминокислот до глюкозы.

© sportlife.info

Prosportlab

Виктор Селуянов. Особенности планирования

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №8-9.2013г.

Начиная с 2012 года, Железный Мир опубликовал ряд бесед с нашим консультантом, выдающимся российским ученым профессором В. Н. Селуяновым. В ЖМ 03.2012 в статье «Профессор Селуянов» мы познакомили вас с Виктором Николаевичем, рассказали его биографию и познакомили с его научными заслугами, и достижениями спортивных команд и отдельных спортсменов с которыми работала его команда. Там же была опубликована первая методическая статья «Тренировки по науке», в которой мы вкратце рассмотрели биологические процессы происходящие в мышцах и поговорили о мышечной композиции и существующих мышечных классификаций. В статье «Тренировки по науке.часть 2»(ЖМ. 04.2012) мы поговорили о гиперплазии мышечных волокон. В двух последующих статьях: «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012) и «Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах»(ЖМ,06.2012) мы более детально рассмотрели этот процесс. Статья «Тренировка выносливости»(ЖМ.05.2013) рассказала о том как представителям силовых видов спорта можно значительно увеличить свои аэробные возможности не теряя при этом в силе. В этом номере журнала мы публикуем заключительное в этой серии интервью, в котором постараемся свести все вышесказанное воедино и поговорим о планировании тренировочного процесса в силовых видах спорта. Желательно чтобы читатели были ознакомлены с нашими предыдущими работами для лучшего понимания данной темы.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Вот мы и перешли к практическим рекомендациям, которые позволят совместить воедино все виды тренировок, про которые вы нам рассказывали. Сейчас в российской спортивной науке продолжает господствовать система периодизации разработанная Львом Павловичем Матвеевым, и насколько я знаю студенты спортивных ВУЗов до сих пор изучают Теорию и методику физической культуры по учебникам этого ученого. Расскажите про эту систему, как она появилась и как согласуется с современной спортивной наукой

Виктор Селуянов: В 50-е годы прошлого века на кафедре теории и методики физического воспитания работали крупные молодые специалисты, такие как Матвеев, Зациорский, Туманян и др.. Зациорский занимался физическими качествами, а Матвеев занимался теорией периодизации спортивной тренировки. И как раз в 55-м году Фролькинс и Янанис , работавшие во ВНИИФКе провели опыт, который и определил судьбу данной теории .. Во ВНИИФКе был виварий, а в этом виварии содержали крыс. И на них делались опыты по влиянию физической нагрузки на организм. А крысы бегать не любят, поэтому их бросают в воду и они там вынуждены плавать, чтобы не утонуть. И плавать они могут 5-6 часов. Ходит такой анекдот, что во время одного опыта крысы проплавали положенные 5-6 часов, а потом еще продержались сутки. Испытатели были в шоке – рушились все устои крысиной работоспособности.. Но потом пригляделись и увидели, что в бассейне было просто недостаточно воды, крысы умудрились встать на хвосты и энергию практически не тратили. Только лапками перебирали для сохранения равновесия. Соответственно воду долили, выпустили более сотни крыс и стали наблюдать. Через 5-6 часов крысы начали тонуть, их стали вынимать и рассаживать по клеткам. Далее брали крыс из определенной клетки и умерщвляли, так каждый час для проведения на них исследований. В итоге оказалось, что гликоген мышц и печени был израсходован до нуля. А через сутки гликоген был восстановлен полностью. А через двое-трое суток гликогена стало больше на 15-20%. Таким образом, выстроилась кривая снижения гликогена, восстановление его и суперкомпенсация. И эта идея суперкомпенсации начала активно развиваться, в том числе известным биохимиком Яковлевым. И, видимо, Яковлев допустил методологическую оплошность. Гликоген связан с работоспособностью человека. Если много гликогена, человек может долго работать. Пошла идея от Яковлева, а Матвеев ее подхватил. И вместо гликогена стали писать работоспособность. А на самом деле это грубейшая методологическая ошибка. Нельзя произвольно подменять термины. В результате оказалось, что суперкомпенсация работоспособности наступает на 2-е – 3-е сутки, поэтому в недельном микроцикле можно сделать только две большие работы, иначе не будет суперкомпенсации. Но поскольку спортсмены так не тренируются, стали выдумывать схемы. Например схема такая: тренируетесь каждый день, работоспособность сильно снижается, но потом, в период отдыха компенсируется с большим избытком. Опять же за 2-3 дня. Заметим , кто это измерял – ответ никто. Это означает, что фантазии биологически (и методологически) малообразованных педагогов стали внедряться в жизнь. Микроцикл строился так – 4-5 дней подряд одинаковая нагрузка на истощение, а потом дается 2 дня отдыха на восстановление. Ну и в результате все программы тренировки, все законы планирования были построены по принципу суперкомпенсации гликогена, хотя говорили про работоспособность. Никто работоспособность измерить не умеет. Ни тогда, ни сейчас. Поэтому работоспособность это некое абстрактно-философское понятие. И вот по этим абстрактным понятиям тренеры и спортсмены почему-то планируют нагрузки, во всех видах спорта без исключения. Почему так? Ответ простой, не надо тренеру знать биохимию, физиологию, биомеханику, анатомию, достаточно нарисовать кривую изменения нагрузок с фантастической суперкомпенсацией работоспособности или спортивной формы.

ЖМ: Это у нас, или везде?

ВС: Везде. Вот итальянцы поверили Л.П. Матвееву, прочитали книги на английском языке, переведенные в 90-е годы, и решили так тренироваться. А года через 4-5 переставали, потому что понимали, что так работать нельзя. Главная причина: любой педагогический процесс начинается с контроля, а у Матвеева нет этого понятия. У него в учебниках нет раздела контроль. Там есть, правда, слова про контроль, две странички текста. Но на самом деле контроль это сложное явление и прежде всего физиологическое и надо описывать это в толстенных книжках объемом по 200-300 страниц, только тогда можно более-менее прилично описать методы контроля которые должны быть в спорте. Не получая обратной связи о том, в каком состоянии находится человек, планировать нагрузки нельзя. Формальное планирование – это не серьезный подход!

ЖМ: В академии физкультуры, где я учился на кафедре легкой атлетике, я серьезно изучал работы Матвеева. В них он придавал большую роль ОФП особенно в подготовительном периоде. У начинающих спортсменов он рекомендовал соотношение общей подготовки к специальной подготовки как 3:1, у опытных спортсменов как 2:2 . но как то листая подписки старых журналов «Легкая атлетика» мне попалась статья как в конце 70-х к нам на сборы приезжали кубинские спринтеры во главе с будущем серебряным призером Московской Олимпиады в беге на 100 метров, Сильвио Леонардом. На сборах они удивили наших спортсменов и тренеров крайне низкими показаниями ОФП, некоторые не могли подтянуться, с трудом отжимались на брусьях, но когда дело дошло до спринта, оставили наших спортсменов далеко позади.. Какую роль сейчас современная наука отводит ОФП?

ВС: В 50 – е годы в теории спорта имели место представления об общей и специальной подготовленности (подготовке). Причиной введения в программу подготовки общефизических упражнений было представление о влиянии занятий неспецифическими упражнениями на спортивные достижения. Например, велосипедисты должны зимой бегать, поднимать штангу, т.е. надо развивать общую силу, общую быстроту, общую выносливость, общую гибкость и общую выносливость. В основе этих представлений лежало сравнение новичков и выдающихся спортсменов. Спортсмены превосходили новичков по всем показателям, как общим, так и специальным. Однако, всегда было ясно, что штангисты сильнее бегунов на длинные дистанции, но они не могут сравнится с бегунами в кроссе. Поэтому к 80-м годам стало складываться мнение о необходимости узкой специализации в подготовке квалифицированных спортсменов. Особую роль здесь сыграли велосипедисты – профессионалы. В их подготовке полностью отсутствуют неспециальные средства подготовки, объемы нагрузок превышали 40 000км (150-200км/день или по 5-8 часов в день). Причем уровень специальной подготовленности существенно выше, чем у гонщиков любителей, которые тренировались с использованием средств ОФП. Постепенно умерли понятия – общая сила, общая быстрота, общая гибкость и общая ловкость. Осталось пока представление об общей выносливости, которое теперь связывают с работоспособностью сердечнососудистой системы. Однако, кровоснабжение мышц зависит не только от ударного объема сердца, но и степени капилляризации рабочих мышц, поэтому специализация необходима и при развитии сердечнососудистой системы.

На сегодня под общей физической подготовкой можно понимать выполнение упражнений, которые по форме не соответствуют соревновательной двигательной активности, но при выполнении их активны мышечные группы требуемые в соревновательной двигательной активности. Например, футболисты бегают по полю в диапазоне интенсивности от 10 до 80%МАМ, причем с высокой интенсивностью на тренировках вообще не бегают, а в соревнованиях не более 40-80с. Такая тренировка те может привести к росту силы и выносливости ГМВ, но именно они необходимы в самые острые ситуации на футбольном поле. Поэтому наши исследования показали (см. наши монографии по физической подготовке футболистов), что после каждой технико-тактической тренировки футболисты должны заниматься общефизическими упражнениями (ОФП). Но эта ОФП не на все мышцы тела, а на главные мышцы футболиста – разгибатели тазобедренных и коленных суставов, т.е. приседания со штангой или жим ногами на тренажере для развития силы ОМВ, а прыжки — многоскоки в гору для развития силы и выносливости ГМВ. В силовых видах спорта к ОФУ следует отнести бег или ходьбу в разминке или между подходами для более быстрого устранения молочной кислоты из мышц и крови.

ЖМ: А знаменитая неординарная волнообразность динамики нагрузки по Матвееву, рекомендуемая им и в микроциклах(малые волны), и в мезоциклах (средние волны) и в макроцикле(большие волны)? Что вы думаете по поводу ее целесообразности?

ВС: Волнообразность нагрузки была обнаружена у представителей циклических видов спорта еще в 50-е годы. Изменение объема нагрузок объективное явление, тренеры и спортсмены интуитивно понимают, что непрерывно и одинаково тренироваться нельзя – приходит утомление (неизвестной природы). Если спортсмену давать в дни отдыха 1 или 2 раза в неделю, то самочувствие у спортсмена улучшается. Интуиция тренера – это главный инструмент в организации тренировочного процесса. Если интуиция основывается на объективных показателях самочувствия спортсмена (педагогические тесты, результаты соревнований, физиологические показатели – пульс, концентрация мочевины в крови), то тренер сохранит спортсмена к главным стартам, даст ему во время отдохнуть. Однако, это не означает, что тренировочный процесс построен корректно. Можно правильно организовать силовую подготовку в армреслинге и сила будет расти, но если упустить развитие локальной мышечной выносливости (митохондрий в главных мышцах), то спортивные достижения могут не улучшиться.

В качестве теоретической основы волнообразности нагрузок была положена формальная (это значит бессодержательная) модель (теория) маятника. Ее предложил Дима Аросьев в 60-е годы. Суть ее проста – интенсивность и объем нагрузок должны находится в противофазе, как кинетическая и потенциальная энергия маятника. Когда груз маятника находится внизу, он обладает максимум кинетической энергии и минимум потенциальной. Смотрите как просто! Берите бумагу, рисуйте временную шкалу, а теперь рисуйте кривые интенсивности и объема в противофазе. На соревнования должен приходиться минимум объема и максимум интенсивности.

При таком подходе биология вообще не нужна, а нужно найти некие законы периодизации из практики и, обобщив их, рекомендовать всем как высшее достижение педагогической науки. Эмпирические законы Л.П.Матвеев сформулировал, но он не знал, что переносить их с одного вида спорта на другой нельзя. Это запрещает методология проведения эмпирических исследований, сформулированная еще в 18 веке. Советские ученые были отрезаны от мира, поэтому классика методологии эмпирических научных исследований была им недоступна.

На самом деле микроциклы строятся в соответствии с законами адаптации – гиперплазии миофибрилл и митохондрий в мышцах, мезоциклы, как правило, строятся с учетом состояния желез эндокринной системы, макроциклы спортсмены вынуждены строить в связи с необходимостью участия в соревнованиях, т.е. невозможностью вести правильный тренировочный процесс. Участие в соревнованиях не дает возможности проводить развивающие силовые тренировки и требует выполнения нагрузки (гликолитической направленности), приводящей к разрушению миофибрилл и митохондрий – потере спортивной формы.

ЖМ: Как я знаю, не все тренеры были довольны этой системой и принятием ее как обязательной во всех видах спорта..

ВС: Если мы начнем говорить о том, как люди боролись с этой системой периодизации, то всплывает сразу несколько фамилий, и в первую очередь Аркадий Воробьев. Личность неоднозначная с точки зрения науки, но все-таки человек боролся за чистоту науки.. Он сказал: штангисты не могут тренироваться по системе Матвеева, по той причине, что большие объемы нагрузки, но с низкой интенсивностью вообще бесполезны при работе со штангой. Работать с весом 30-40% от максимума – полная бессмыслица! А именно так заставлял тренироваться Юрия Власова Матвеев, когда консультировал его подготовку к токийской олимпиаде. Поэтому Власов наворочал там огромное количество тонн. Тренировался по 6 часов в день. На соревнованиях в Токио прибавил в толчке лишь 16 кг по сравнению с Римом, а собственный вес вырос на 20-30 кг . А Леонид Жаботинский тренировался по 30 минут в день и его обыграл.. То есть он приходил в зал, поднимал супербольшие веса и уходил. Никакой работы с маленькими весами он не проводил. В итоге Воробьев предложил свою систему периодизации нагрузок. Но она была не очень четкая и биологически обоснована, она была слабовато научно обоснована.

Следующий исследователь, который начал возмущаться, это был Бондарчук, молотобоец бронзовый призер олимпийских игр. Он подготовил Юрия Седых, который метал молот на 86 метров и до сих пор никто не может приблизиться к этим рубежам… Хотя прошло более 20-и лет. Он говорил: у нас, у метателей объем и интенсивность всегда одинакова. Вышел на тренировку, будь любезен, метни 300 раз. Метать вполсилы вообще глупость. Метают всегда 90-100% не менее. 300 раз сходить за молотом тяжело. Поэтому метают молот 10 раз подряд, а потом притаскивают все 10 обратно. И за 3-4 часа тренировки больше 300 метаний сделать трудно. Поэтому объем и интенсивность одинаковы, а у Матвеева должны быть какие-то волны. Подготовительный период, соревновательный.. А что меняется в системе Бондарчука? Вес снаряда! Вот вес снаряда мы можем менять.. Можно метать 16-киллограмовый снаряд, и получается силовая работа. Можно метать женский молот, тогда вращение очень быстрое, в кругу очень тяжело удержаться, и совершенствуется техника, координация. И когда проходит пара недель, они метают нормальный молот, приобретая ту форму, на которую вышли на сегодняшний день. При этом метатели молота, конечно, не забывают и работу в тренажерном зале. Поэтому особенность метательной программы не в том чтобы менялись объем и интенсивность, а менялись средства и методы физической подготовки. Бондарчук к этому пришел, и его воспитанники показали хорошие результаты. Про фармакологию не говорим, она у всех одинакова, будем так говорить. А вот методика играет роль и при наличии одинаковой фармакологии методика срабатывает. Однако, в чем биологическая особенность такого построения тренировочного процесса для Бондарчука осталась тайной.

ЖМ: Методика Бондарчука близка методике Абаджиева.

ВС: Да, явное сходство прослеживается и сходство обуславливается тем, что как у Абаджиева так и у Бондарчука движения очень быстрые. Но если мы перейдем к армрестлингу или пауэрлифтингу, где напряжения очень большие и относительно длительные, то там так тренироваться опасно, так как есть риск повредить позвоночник и связочно-суставной аппарат. Но вообще, раз мы вспомнили Абаджиева, тот вообще тренировал по сумасшедшему. Все время работать с очень большими весами по нескольку раз в день, и еще каждый день, что вообще не укладывается в голове ни у одного специалиста по штанге.

На сегодняшний день совершенно ясно, что работать по Матвееву в принципе нельзя, потому что эта теория построена на ложном основании. На самом деле конечно концентрация гликогена имеет какое-то влияние на самочувствие человека, но результат спортсмена зависит не от содержания гликогена, а от миофибрилл и митохондрий. Миофибриллы определяют силу и скорость сокращения мышц, а митохондрии позволяют на протяжении длительного времени выполнять стандартные двигательные действия. А про это у Матвеева ничего не сказано, а миофибриллы строятся 15 дней, митохондрии 3-4-5 дней..

ЖМ: В YouTube можно найти вашу лекцию, которую вы читали борцам в 2000-м году. Там вы говорите, что митохондрии восстанавливаются 20 дней..

ВС: На тот период в научном мире была принята та информация. Она была опубликована западным ученым Дином. А потом, значительно позже, ряд исследований опроверг данные Дина и показал именно те цифры, которые я назвал. К сожалению, из-за смены информации иногда приходится самого себя корректировать.

Если ты сделаешь силовую работу и повторишь ее через 10-15 дней, то будет нормальный прирост силы. Начнешь чаще работать в развивающем режиме, сила просто перестанет расти. С митохондриями другая ситуация. При силовой работе ты накапливаешь ионы водорода и убиваешь клетку. При тренировки митохондрий, мышцу надо держать в щадящем режиме. Нельзя ее сильно закислять, она постоянно должна получать кислород. И если ты сегодня сделал аэробную работу, связанную с дыханием митохондрий, то эту же работу ты можешь повторить несколько раз в течение дня, и завтра и послезавтра и никакого вреда не будет. Поэтому соблюдать период суперкомпенсации не имеет смысла, можно смело работать каждый день.. Единственное, что может случиться, если питание будет расходиться с нагрузками. При недостатке белкового питания мышцы перестанут расти и митохондрии перестанут размножаться.

ЖМ: То есть митохондрии, так же как и миофибриллы имеют белковую структуру и требуют повышенного содержания аминокислот в крови в период своего роста?

ВС: Конечно, но в отличие от миофибрилл в митохондриях помимо белковых структур много мембран, которые имеют жировую структуру. Работа исключительно на митохондриальную массу можно принимать меньше белка, чем при работе на миофибриллярную. Но можно дополнительно принимать жиры Омега-3, увеличивающие прочность мембран. Есть перекисное окисление липидов, и если мембраны не прочные, они начинают разрушаться под действием перекиси водорода. Так же полезен HMB- гидрооксиметилбутират, препарат хорошо себя зарекомендовавший как увеличивающий прочность мембран и защищающий их от разрушительного воздействия как ионов водорода, так и перекиси водорода.

Самая большая ошибка Матвеева, что он не учитывал в своей периодизации ни суперкомпенсацию миофибрилл, ни суперкомпенсацию митохондрий. Причем во время тренировки с митохондриями и миофибриллами ничего не происходит. Нет никакого снижения. А есть планомерный рост этих структур под воздействием гормона роста, тестостерона и правильного питания. Без адекватного питания требовать от тренировок результата просто бессмысленно. Совсем недавно одному лыжнику, члену сборной команды России мы спланировали принципиально иной характер тренировки в плане интенсивности, а такая тренировка требовала прием большого количества белковых препаратов. Так этот спортсмен вдруг решил стать вегетарианцем и отказаться от мяса. Через два месяца он понял, что все потерял. И пока его собственная жена не стала всячески противиться его вегетарианской диете, он старался ее соблюдать. Но перешел на нормальное мясное питание и прием спортивных добавок и выиграл два первенства России. А тренировка была та же самая, но в том то и дело, что при выполнении скоростных, интервальных и силовых тренировок требуется очень много белкового питания. А если их не принимать, то процесс идет в обратную сторону и мышечная масса начинает очень быстро уходить и спортивная форма теряется.

ЖМ: Вернемся к построению тренировочного цикла. Мы знаем, что миофибриллы почти полностью строятся в течение 15-и дней, а митохондрии растут 4 дня.

ВС: Да, но митохондрии можно тренировать ежедневно. Вреда от программы направленной на рост митохондрий нет. Она их не разрушает, а только создает предпосылки для их роста и последующего деления. Можно даже перебирать с нагрузками, ничего страшного. Естественно перебирать с объемом, а не интенсивностью. Только до легкого локального утомления. Стоит перебрать с весом и сильно закислить мышцу – митохондрии начнут разрушаться.

ЖМ: Давайте поговорим о долгосрочном планировании. Знаю у вас был замечательный опыт в тренировке борцов-дзюдоистов…

ВС: Да, в 2001 году мы готовили нашу сборную по дзюдо к чемпионату мира. Подготовка была начата в январе, чемпионат мира был в сентябре. Тестирование команды показал, что уровень скоростно-силовой подготовки борцов был хороший, а аэробной – удовлетворительный. Слабым звеном был уровень аэробной подготовленности мышц рук. Таким образом, в подготовительном периоде надо было наращивать массу и силу ОМВ и митохондрий в ГМВ и ПМВ. Для этого надо было использовать статодинамические упражнения и интервальную аэробную тренировку (10х10). В практике тренировки сборной эти средства никогда не использовались. Поэтому поначалу было много недопонимания и возражения со стороны, как тренеров, так и самих спортсменов, не привыкших так тренироваться. Вызывали возражения запрет на имитирование соревновательной деятельности в полном объеме. После второй минуты поединка спортсмен сильно закисляется и чем дольше борется, больше повторений, тем больше вреда себе приносит, усиливая катаболизм в мышцах и разрушая митохондрии. Поэтому непосредственно борьбу в соревновательном режиме мы давали до 30 сек. Слабо подготовленным борцам, до1 мин средне подготовленным и только очень хорошо подготовленным разрешали бороться до 2 мин. Следующей проблемой стала наращивание миофибрилл в ОМВ в подготовительном периоде. Учебный материал требовал ОФП, увеличение запаса общей выносливости, под которой часто понимают производительность ССС. Естественно мы от этого отказались. С точки зрения биологии рост миофибрилл идет по 5-10% в месяц, а массу митохондрий до предела можно нарастить за 1-2 месяца. Следовательно, в подготовительном периоде надо гипертрофировать ОМВ. И развивать в тонизирующем режиме митохондрии в ГМВ и ПМВ, а в предсоревновательном периоде задача меняется – сила удерживается с помощью тонизирующих тренировок, а масса митохондрий в ПМВ и ГМВ должна разрастаться до возможного предела.

В результате предложенного плана уровень силовой и аэробной подготовленности значительно увеличился. Дзюдоисты завоевали 3 золотые медали и в командном зачете стали сильнейшими в мире. Проблем с физической подготовленностью не один спортсмен не испытал.

ЖМ: А вы можете более детально описать микроцикл?

ВС: Конечно, все выстраивается очень индивидуально, после тестирования, когда мы видим слабые и сильные стороны спортсмена… Но в целом можно обрисовать такую схему. Если борец опытный, долго борется в своей категории и не собирается переходить в другую, его основная задача сохранить или немного увеличить мышечную массу за счет ОМВ, и максимально увеличить митохондриальную массу в ПМВ и ГМВ. Естественно я говорю про его физическую подготовку. Рост его технического и тактического мастерства обеспечивает его тренер и эти тренировки не в моей компетенции.

Итак, две недели мы даем борцу тренировки на рост ОМВ. Если их не давать, мышечная масса и сила начнет падать. А увеличение силы в ГМВ и ПМВ ему не нужно. Эти МВ закисляются во время поединка и если их станет больше, то борец начинает утомляться быстрее. Надо имеющиеся ГМВ и ПМВ перестраивать в ОМВ, чем мы и будем заниматься следующие две недели. В эти две недели сила будет продолжать расти (суперкомпенсация от силовой тренировки). Далее дается один или два восстановительных микроцикла, для восстановления эндокринной системы.

Более подробно можно описать подготовку так. В течение двух недель силовой подготовки мы занимаемся увеличением ОМВ. 1 развивающая и 1 тонизирующая тренировка на одну мышечную группу. Тело разбиваем на 3 части. Всего 6 тренировок. По 3 в неделю. Работаем исключительно в статодинамике. В развивающей мы делаем 3-5 серий по 3х30-40 секунд. В тонизирующей 1 серию 3х30-40 секунд с тем же весом. (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. ЖМ. 06.2012). Многие тренеры не могут понять, почему такой маленький такой объем и просят увеличить в два раза. Мы можем на это пойти. Получится 12 тренировок за 2 недели. Большой пользы не принесет, но и не навредит. Потому что последующие 2 недели силовая работа будет проводиться только в тонизирующем режиме и мышцы восстановятся в полном объёме. Иногда приходится хитрить с тренерами, уж больно они привыкли к большим объемам и не верят в минимизацию. В эти же две недели силовой подготовки мы проводим тонизирующие тренировки на рост митохондрий. Их можно делать в каждую тренировку в качестве разминки. Интервальная аэробная тренировка — серия из трех упражнений 10х10 (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: «Тренировка выносливости»(ЖМ.05.2013)

Эти две недели развивающих тренировок достаточно нагружают эндокринную систему. Поэтому ей требуется отдых. В последующие две недели мы делаем тренировки на рост ОМВ исключительно в тонизирующем режиме. Те же 6 тренировок с теми же весами, но по одной серии. А вот количество интервальных аэробных тренировок увеличиваем в 3 раза. По 3 в день 6 раз в неделю.

Далее мы можем по новой начинать двухнедельный силовой микроцикл, но предпочтительнее пятую неделю сделать как подводку к контрольной тренировке. А в конце недели ее провести и посмотреть, какие изменения произошли за эти пять недель. Помните, я говорил о необходимости регулярного контроля? Вот такой вот пятинедельный мезоцикл, который можно повторять весь подготовительный период постепенно наращивая нагрузки и при необходимости вносить коррективы, увеличивая или уменьшая нагрузки в зависимости от показанных результатов в контрольной тренировке.

В последние 1-1.5 месяца перед соревнованиями мы проводим силовые тренировки только в тонизирующем режиме, можно даже сократить объем, а аэробные тренировки в развивающем. Естественно борцы проводят и свои тактико-технические тренировки и спарринги, поэтому практикуют две тренировки в день. Первая своя, борцовская, вторая физподготовка по той схеме которую я изложил.

Если борец собирается перейти в более тяжелую весовую категорию, то в первую половину подготовительного периода, помимо упражнений на увеличение массы ОМВ, мы добавляем упражнения на увеличение массы ПМВ и ГМВ. (Подробнее об этом в статье : «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012). Во-второй половине и предсоревновательном периоде мы повысим аэробный потенциал этих волокон, и они не будут закисляться.

Здесь мы можем неделю работать на массу ГМВ, неделю на ПМВ, две недели на ОМВ и две недели на рост митохондрий, после чего неделя подводки к контрольной тренировке. Возможны и другие варианты составления мезоцикла.

ЖМ: Данные схемы хорошо подойдут представителям русского и народного жима, а так же турникменам. Частично подойдут армрестлерам, если в двухнедельную тренировку направленную на рост митохондрий он включат не тонизирующие тренировки на ОМВ, а скоростно силовые тренировки на отработку старта или силовые тренировки с нагрузкой порядка 85-90% на 3 повторения. А вот как быть с лифтерами и бодибилдерами? Какая у них необходимость в митохондриях? И как им составлять свои микроциклы?

ВС: И тяжелоатлетам и пауэрлифетрам необходимы митохондрии для успешного выступления в соревнованиях. Чтобы полностью восстановиться за 5, а тем более за 3 минуты перед очередным подходом. Митохондрии съедают ионы водорода, которые обязательно появятся в мышцах в период отдыха между подходами. Креатинфосфат сразу же расщепляться чтобы восстановить истраченный в мышцах запас АТФ, а глюкоза начнет окисляться для пополнения запаса креатинфосфата. Поскольку все это происходит в гликолитических волокнах вне митохондриально, образуется молочная кислота, от которой надо избавиться до выполнения следующей попытки.

Поэтому митохондрии ГМВ нужны. Правда, их можно делать в тонизирующем режиме не вынося в развивающий двухнедельный микроцикл. Делать одну неделю на ГМВ, одну на ПМВ, одну на ОМВ, две недели тонизирующей силовой работы с большими весами на 3 повторения в эти же недели увеличить работу на митохондрии, после чего провести подводку к контрольной тренировке. Опять же есть различные варианты.

ЖМ: А как же быть с бодибилдерами?

ВС: Вот им действительно митохондрии не нужны, поскольку функциональность мышц им не важна, а вклад митохондрий в мышечный объём минимален. В подготовительном этапе им подойдет предыдущий вариант тренировки для пауэрлифтеров только работу на рост митохондрий можно полностью исключить. Похожий вариант, но без недели направленной на тренировку массы ПМВ описывал Фунтиков в статье «Тренировки 3-го тысячелетия», после того как приезжал к нам на консультации. Но бодибилдерам важна максимальная гипертрофия всех типов мышечных волокон, поэтому надобно прорабатывать все МВ. Вспомним Артура Джонса – тренер чемпионов бодибилдеров, который рекомендовал каждую мышцу тренировать раз в неделю, выполнять упражнения медленно (для ОМВ) и с числом повторений 10-12 раз (для ГМВ) до полного изнеможения (для максимума свободного креатина в МВ). Он и его ученики на практике показали эффективность положений, которые мы выработали, опираясь на законы биологии.

Понимание Селуянова: как программировать для спортсменов

Прошло 2 года с тех пор, как я впервые услышал об исследованиях и методах обучения доктора Виктора Селуянова. Впервые я наткнулся на них через Вала Наседкина через youtube.

С тех пор я провалился в кроличью нору, пытаясь узнать как можно больше — даже нашел тренера по теннису (Алекса Никити) в Праге, чтобы перевести и обсудить большую часть работ Селуянова, книг и лекций (его вклад в мой учебный процесс очень популярен. был бесценен).

Звучит глупо, но в то время моей мотивацией было найти разумный способ тренировать спортсменов CrossFit. Я уже был на пути к философии «Меньше — да лучше», основанной на прочтении двух томов книги Анатолия Бондарчука «Передача тренировок в спорте», и я видел методы Селуянова как практический подход для спортсменов-спортсменов кроссфита.

Я знаю, что теряю своих упорных коллег по спортивным показателям, как только я обращаюсь к CrossFit, но терпите меня и понимаю, что все дело в знании важных процессов.Как только вы разберетесь в общих чертах, вы сможете применить их ко всему.

Мы экспериментировали и добились успеха с олимпийскими тяжелоатлетами, юношескими спортсменами по развитию спортивных достижений и спортсменами на выносливость, когда смешали методы Селуянова в нашей программе. Так что не волнуйтесь. Это не просто кроссфит. Если честно, я тоже не стал большим хитом в мире кроссфита из-за всего этого. Так что давайте заключим перемирие и уважаем тот факт, что в физиологии упражнений и биохимии все справедливо.

Один из основных моментов в работе Селуянова заключается в том, что тренировки предназначены не только для мышц, но и для всех систем организма (анатомия, гистология, биохимия, физиология, эндокринная система, иммунитет и т. Д.). Он даже зашел так далеко, что создал новую область научных исследований под названием «Спортивная адаптология».

В «Спортивной адаптологии» он рассматривает множественные системы и то, как они связаны с адаптацией мышечных волокон. Селуянов делит мышечные волокна на две категории — окислительные и гликолитические.Другими словами, мышечные волокна, у которых есть митохондрии (медленное сокращение), и мышцы, которые не имеют митохондрий, и производят ионы водорода и лактат (быстрое сокращение).

По сути, если вы хотите развить выносливость, вам нужно иметь как можно больше митохондрий во всех мышечных волокнах (быстрых и медленных). Это ограничит выработку ионов водорода и лактата, что ограничит время наступления усталости (периферической усталости). Он также заявляет, что дело не в объеме легких, а в том, что мышцы эффективно используют кислород.

Проблема возникает при тренировке определенных волокон — окислительные и гликолитические волокна нуждаются в отдельной тренировке и определенных условиях для развития. Например, длинные метконы, матчи или гонки, которые вызывают высокое накопление ионов водорода, убивают митохондрии, построенные вокруг быстро сокращающихся мышечных волокон.

Таким образом, каждый раз, когда спортсмен участвует в таком мероприятии, тренеру необходимо решать эту проблему в процессе тренировки — снова стимулировать рост митохондрий в быстро сокращающихся волокнах перед следующим соревнованием.

Это еще одно замечание Селуянова — не существует таких понятий, как общая выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость. Это просто адаптация к миофибриллам определенных спортивных групп мышц. Если миофибриллы размножаются (гиперплазия) или увеличиваются в размерах (гипертрофия), они увеличивают силу (или выносливость за счет резерва силы). Если вместо этого они увеличивают митохондрии в миофибриллах, они увеличивают выносливость.

Как программировать для соревнующихся спортсменов

Если мы теперь посмотрим на спортсмена по методике Селуянова, нам нужно оценить:

• Группы мышц, используемые в спорте (скорость / выносливость)
• Объем быстрых, медленных и промежуточных волокон (спортивные)
• Прочность быстрых, медленных и промежуточных волокон
• Плотность митохондрий быстрых, медленных и промежуточных волокон
• Капилляризация мышечной ткани (для занятий спортом)
• Оцените сердечно-сосудистую систему

Отсюда мы можем разбить обучение следующим образом…

Гипертрофия быстрых сокращений (гликолитические волокна)
Необходимы для синтеза миофибрилл

Интенсивность сокращения

Интенсивность упражнения

• 10-100% (тяжелые веса или скорость — спринт или прыжки)

Продолжительность работ

1. Штанга: 6-12 повторений
2. Спринт: 12-15 секунд
3. Прыжки: 10-20 контактов

Наборы

• 3-9 для развивающихся тканей
• 1-3 для ухода за тканями

Отдых б / т Наборы

Еженедельные тренировки

• 1-3 подхода можно выполнять 4-7 раз в неделю
• 3-9 сетов — 1 раз в неделю

Увеличение митохондрий в быстрых сокращениях (гликолитические волокна)
Требуется для синтеза миофибрилл

• Активные клетки, аминокислоты, гормоны стресса, мало или совсем нет ионов водорода

Интенсивность сокращения

Интенсивность упражнения

Продолжительность работы

1. Штанга: 8-10 повторений
2. Спринт: 3-5 секунд
3. Прыжки: 10-20 контактов
4. Броски: 5-10

Наборы

• 10-30 для разработки
• 5-10 для обслуживания

Отдых б / т Наборы

Еженедельные тренировки

• Минимум 1-2 раза в неделю
• Оптимально 3-5 раз в неделю
• Можно выполнять 2 раза в день

Гипертрофия медленных сокращений (окислительные волокна)
, необходимые для синтеза миофибрилл

• Аминокислоты, свободный креатин, гормоны, ионы водорода

Интенсивность сокращения

• Медленно, без быстрых движений.Создайте напряжение, чтобы усилить гипоксию.

Интенсивность упражнения

Продолжительность работы

• Статодинамический, 30-50 секунд
• Оптимально 30:30 Работа: Отдых

Серия

• Оптимально использовать последовательно (Пример 3x3x30: 30)

Наборы

• 4-9 для разработки
• 1-3 для обслуживания

Отдых б / т Наборы

• Отдых 30-40 сек., Подходы, 5-10 минут, Активный отдых, серия

Еженедельные тренировки

• 1-3 подхода можно выполнять 2-4 раза в неделю
• 4-9 сетов — 1 раз в неделю

Гипертрофия сердца (эксцентрическая / L-гипертрофия)
Интенсивность

Продолжительность

Еженедельные тренировки

Гипертрофия сердца (концентрическая / D- гипертрофия)
Интенсивность

Продолжительность

• 60 секунд для достижения 180 + 30 секунд работы в диапазоне ЧСС

Наборы

Еженедельные тренировки

«Знай, думай, угадай»

Я украду этот образ мышления у Стюарта Макмиллана — но, как и все новое, что мы читаем или изучаем, нам необходимо разделить его на части в отношении программы тренировок для наших спортсменов.Многие тренеры читают что-то новое и вносят массовые изменения. Обычно это заканчивается катастрофой.

Вместо этого придерживайтесь того, что вы знаете (70%) — что оказалось успешным. Затем примените то, что, по вашему мнению, (20%), что будет аспектами, которые, как мы надеемся, улучшат вашу программу, и, наконец, добавите свое лучшее предположение (10%) — обычно это аспекты, которые не обязательно повредят, но окупятся. если они работают.

«Знай, думай и догадывайся» фильтруется и сортируется путем чтения и бесед со знающими тренерами.Я не претендую на звание гения в том, что касается занятий наукой, но я верю в эксперименты, жадное чтение и запоминание общих черт.
Просто, если часто слышу, передвигаю вверх по цепочке.

Угадай -> Думай -> Знай

Как тренерам, мы также должны думать обо всех биомоторных способностях и о том, как на них влияет план тренировок в целом. Вот почему многие методы Селуянова не были замечены нашими спринтерами.

Я еще не придумал, как включить его без отрицательного влияния на координацию или скорость в тренировочном процессе.Вот почему мы должны вносить коррективы при тренировке наших тяжелоатлетов-олимпийцев и ограничивать количество повторений в полных соревновательных упражнениях, пока мы гипертрофируем быстро сокращающиеся волокна в приседаниях.

Полагаю, я пишу это последнее слово в качестве предупреждения молодым тренерам. Я не решался подробно писать о Селуянове, но считаю, что знаниями следует делиться, а методы Селуянова интригуют — так что экспериментируйте, исследуйте и делайте собственные выводы.

Стоит ли тренировать медленные волокна?

Медленно сокращающиеся волокна получили плохую репутацию в мире энергетики.Медленнее, слабее… какой уважающий себя атлет или борец захочет их тренировать? Тем не менее, передовые российские исследования показывают, что спортсменов любого типа, от марафонцев до пауэрлифтеров, могут многое получить от тренировки медленно сокращающихся волокон.

Сначала я расскажу о потребностях пауэрлифтеров и других участников силовых соревнований, в которых скорость сокращения не имеет значения: Iron Maiden / Beast Tamer Challenge, передний рычаг, железный крест и т.д. спортсмены, такие как олимпийские лифтеры и спринтеры, и, наконец, широкий спектр спортсменов, нуждающихся в выносливости, от борцов до бегунов на сверхвысокую выносливость.

Франц Снидеман, старший SFG, спринтер на 100 м за 10,7 секунды

I. Медленная гипертрофия волокон для абсолютной силы

Хотя это правда, что волокна с медленным сокращением (ST) не имеют такой толщины, как их братья с быстрым сокращением (FT), с шестидесятых годов мы знаем, что на квадратный дюйм поперечного сечения они столь же сильны. Другими словами, два пучка волокон толщиной в палец, быстрые и медленные, одинаково прочны. Конечно, для создания этого пучка требуется большее количество более тонких волокон, но какое это имеет значение?

Рассмотрим исследование Селуянова, в котором опытных атлета сделали очень легкие и медленные приседания * и увеличили свой 1ПМ на 25.6% через шесть недель. Вы сейчас заинтересованы? Неудивительно, что есть элитные российские пауэрлифтеры, такие как Дмитрий Касатов и Александр Грачев, которые используют современные протоколы гипертрофии волокон ST как неотъемлемую часть своих тренировок.

Вы тоже должны это сделать? Возможно. Есть два минуса:

• Во-первых, нужно что-то дать. Ваше время ограничено, как и ресурсы вашей эндокринной системы. Вам придется внедрить тренировку с гипертрофией ST за счет чего-то еще — и ваше программирование значительно усложнится.*
• Во-вторых, многие парни и девушки 1ПМ просто презирают медленные, «жгучие» повторения (это понятно).

Есть и положительные стороны. Лифтер с большим пробегом может резко сократить свои тяжелые тренировки в основном до практики соревновательных подъемов, одновременно заботясь о гипертрофии с помощью легких упражнений ST. По слухам, именно это сделал для своей спины великий Василий Алексеев. Из-за проблем со спиной ему не удавалось выполнять тяжелую становую тягу (рывок и тяга). Поэтому он разработал секретную разновидность спины гипер * и выгнал всех из зала и запер дверь, когда он это сделал.

Еще один положительный момент — максимальное развитие мускулатуры — если это ваша цель. Вы тяжеловес, футбольный лайнсмен, силовой бодибилдер.

Если вам нужно следить за своим весом, вы все равно можете использовать эту тактику на месте. Например, если ваша цель — улучшить жим — военный жим с гирями или штангой, жим лежа, стойка на руках или отжимание на одной руке — добавление протокола гипертрофии трицепса ST к вашему режиму не изменит чашу весов и не сделает ваши тренировки слишком сложный или истощающий.* То же самое относится и к мастеру захвата, накачивающему свои предплечья.

Если вы считаете себя «хард-гейнером», пытающимся набрать массу, я предвижу вашу идею заниматься исключительно этим типом тренировок. Когда дело доходит до верхней части тела, даже не думайте об этом! Мышцы верхней части тела среднего человека быстро сокращаются на 70%. Даже если вы далеки от этого, вы все равно загружены волокнами FT, и у них гораздо больший потенциал для роста. Возможно, комбинируйте тренировки с гипертрофией FT и ST, но не используйте исключительно ST.

Для ног это может быть неплохая идея. У них среднее соотношение ST / FT в пятьдесят пять, и вы можете сильно отклониться в сторону ST. Ваш ответ может заключаться в тренировках, как травмированный лифтер — одиночные, парные и тройные удары средней тяжести для работы с нервными и психологическими компонентами силы плюс легкая работа с гипертрофией ST.

II. Медленная гипертрофия клетчатки для силовых атлетов

Поскольку быстрые волокна сокращаются быстрее медленных, на первый взгляд это не кажется хорошей идеей.Тем не менее, по мнению российского профессора Виктора Селуянова, вы совершите серьезную ошибку:

«[Хотя] максимальная скорость мышечных волокон ST и FT различается на 20-40%, скорость сокращения в реальных спортивных действиях не превышает 50% от максимальной скорости сокращения. Таким образом, увеличение силы волокон ST увеличивает мощность и скорость практически во всех видах спортивной деятельности. Даже в спринте ».

Селуянов и Тураев установили, что 50% силы спринта приходится на медленные волокна! Затем они подвергли группу опытных спринтеров режиму гипертрофии ST ноги.Их 100-метровое время увеличилось с 10,9 до 10,7 секунды. В других экспериментах Селуянов увеличил прыжки с места спортсменов за счет гипертрофии ST.

Плюсы и минусы введения тренировки с медленной гипертрофией волокон в ваш режим такие же, как для пауэрлифтеров и железных дев.

III. Медленная гипертрофия клетчатки у спортсменов на выносливость

Короткий ответ, безусловно! Выносливость человека, будь то бой в ММА или марафонский бег, зависит от митохондрий, которые позволяют мышцам использовать кислород.* А медленные волокна, в отличие от быстрых, заранее оснащены митохондриями. Это изменит правила игры для вашего «кондиционирования». Например, в другом исследовании Селуянова, восемь недель ST приседаний подняли анаэробный порог на 20%.

* Готовьтесь к серии статей, которые будут расширять темы, отмеченные мной звездочкой, а также подробные протоколы обучения. Внимание: тренировки на гипертрофию медленных сокращений волокон выполняются совсем не так, как вы могли бы ожидать. Так что не спешите «сжечь», пока не прочитаете инструкции.

Подробнее:
Как построить ваши медленные волокна, часть I
Как построить ваши медленные волокна, часть II
Как построить ваши медленные волокна, часть III

Возможно, вам понравится

Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

Кардио упражнения для бодибилдеров | ALLMAX Nutrition

перейти к содержанию

ALLMAX Питание

Требуйте большего. Получите Allmax.

МЕНЮ

• ГЛАВНАЯ
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ENERGY
      • ALLMAX SPORT
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
      • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
      • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
    • • ALLMAX NATURALS
      • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
      • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
      • ВИТАМИНЫ
      • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
      • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
      • STACKS
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ПРОДУКТЫ ЭНЕРГЕТИКИ
      • ALLMAX SPORT
      • STACKS
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
      • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
      • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
      • КАНАДСКИЕ СРЕДСТВА
      36
    • ALLMAX NATURALS
    • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
    • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
    • ВИТАМИНЫ
    • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
    • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
    • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
    • НАБОРЫ ДЛЯ ПРОБА
    M
  EMPLE
• ALLMAX Обучение
  • • • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • ТРЕНИНГ
      • РЕЦЕПТЫ
      • ПИТАНИЕ
      • ДОБАВКИ
      • СТАТЬИ
      • НОВОСТИ
      • Кампания «Стань самим собой»
• Конкурс
• СЕЙЧАС КУПИТЬ

• КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только для жителей США .
• Бесплатная доставка при заказе свыше 75 $.

МЕНЮ

• ГЛАВНАЯ
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ENERGY
      • ALLMAX SPORT
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
      • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
      • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
    • • ALLMAX NATURALS
      • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
      • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
      • ВИТАМИНЫ
      • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
      • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
      • STACKS
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ПРОДУКТЫ ЭНЕРГЕТИКИ
      • ALLMAX SPORT
      • STACKS
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
      • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
      • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
      • КАНАДСКИЕ СРЕДСТВА
      36
    • ALLMAX NATURALS
    • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
    • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
    • ВИТАМИНЫ
    • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
    • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
    • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
    • НАБОРЫ ДЛЯ ПРОБА
    M
  EMPLE
• ALLMAX Обучение

Руководство No BS по наращиванию мышечной массы

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц.Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

• улучшает баланс
• улучшает осанку
• улучшает координацию
• предотвращает травмы
• защищает здоровье костей
• облегчает боль
• уменьшает жир
• предотвращает увеличение веса
• замедляет возрастную потерю мышечной массы

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный персональный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», — объясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы, упражнения с отягощением являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть подтвержденная наукой информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать жесткому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:

• лифтинг
• занятие силовой йогой
• перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
• выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюгом — не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение на собственной подушке, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощением — просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Избавьтесь от правил относительно повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады при ходьбе по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Чтобы изменить упражнение, необходимо добиться того, чтобы ваше тело соответствовало его положению в данный момент. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменять прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите расслабиться на тазовом дне.

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите похудеть, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт независимо от того, что в нем содержится.

В конечном счете, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница не велика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть тренировки HIIT.

4. Измените способ питания

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель — похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в организме, например лордоз или неровность плеч, которые могут привести к дискомфорту.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в дальнейшей жизни. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

Вы можете разработать свой собственный распорядок для наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

• DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
• Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
• BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
• Bodyweight Training предлагает более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя свой вес и предметы повседневного обихода. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки спортивного или худощавого телосложения.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижными и способными на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.

---

Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

Тренировка для пробежки марафона в качестве культуриста — можно ли это сделать?

Можно ли подготовиться к марафону и нарастить мышцы как бодибилдер? Это будет одним из вызовов вашей жизни, но это можно сделать.

Вот как бодибилдер Крис Гетин принял еще один вызов, чтобы стать мастером одного из самых продолжительных соревнований на планете.

Крис Гетин — консультант по питанию, тренер и генеральный директор Kaged Muscle .

Бодибилдер готовится к марафонскому бегу.Зачем?

После завершения моего IRONMAN мне нужно было поставить новую цель. Дыру, которую это оставило бы в моем ежедневном графике, было бы трудно заменить, единственный вариант — поставить новую цель.

Душа требует цели, и без нее могут наступить депрессия, бесцельность и другие недуги. Говорят, следуй за своим сердцем. Я искренне верю в это высказывание.

Исследования действительно подтверждают это явление. Я решил посвятить себя ультрамарафону, который поможет мне избежать темной бездны.

Трейлраннинг был одной из стратегий, которые я использовал для развития аэробных способностей для бега на длинные дистанции, потому что он менее воздействует на мои суставы, но более требователен к физическим нагрузкам, что делает его идеальным средством подготовки для таких тяжелых спортсменов, как я.

Как культурист должен питаться, чтобы подготовиться к марафону, и заправлять машину

Ультра-марафоны — еще одно мероприятие на выносливость, на которое бодибилдеры не должны быть способны.

Чтобы сделать его еще более сложным для себя, я решил готовиться к нему, будучи вегетарианцем.

Пост — это еще что-то, что я добавил, чтобы сделать вещи еще более требовательными.

В течение почти 19 лет я не пропускал ни одного приема пищи, ем каждые три часа как часть моей дисциплины бодибилдинга.

При подготовке к недавней колоноскопии мне нужно было заранее поститься, что натолкнуло меня на идею: голодать с 21:00 до 18:00 следующего дня.

Добавки для сохранения мышечной массы во время марафонского бега

Чтобы сохранить мышечную ткань во время голодания, я употребляю ферментированный глютамин и ферментированные BCAA с водой.Оба обладают антикатаболическими свойствами.

Для вкуса и улучшения гидратации я также добавляю HYDRA-CHARGE в мою воду, что дает мне пять натуральных электролитов из нежного кокосового водного экстракта.

Во время приема пищи я придерживаюсь яичных белков, органического тофу, казеинового протеина и Re-Kaged в качестве моих основных вегетарианских источников протеина.

Более медленное высвобождение протеина из мицеллярного казеина, обработанного холодным способом, дает мне антикатаболические аминокислоты длительного действия, идеально подходящие для периодов голодания.

Следование вегетарианской диете означает, что я больше полагаюсь на пищевые добавки, чтобы предотвратить дефицит, влияющий на производительность и восстановление.

Я также принимаю дополнительно витамин B12 для лучшего восстановления центральной нервной системы и железо для лучшего метаболизма белков, селен для уменьшения воспаления и витамин K для улучшения усвоения кальция.

Я также буду есть такие продукты, как квашеная капуста, кимчи и кефир, потому что они богаты натуральными ферментированными питательными веществами и пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника и улучшают усвоение питательных веществ.

Так я могу одновременно покорять выносливость и бодибилдинг.

Важно то, что я впитываю, а не количество.

Сочетание тренировок по бодибилдингу с марафонскими тренировками

Программа тренировок для моей подготовки к ультрамарафону включает больше бега, чем та, которая использовалась для моего мероприятия IRONMAN.

Тем не менее, я все еще использую велоспорт и плавание для развития аэробных способностей, а также для отдыха суставов.Все бега проходят на моей беговой дорожке Woodway Curve.

При использовании таких условий мои колени и бедра оказываются гораздо слабее, чем твердые дорожные покрытия или обычные беговые дорожки.

Поскольку бег является приоритетом перед ультрамарафоном, я не выполняю двойные кардио-тренировки каждый день, потому что мне нужно беречь ноги для постоянного улучшения во время трех пробежек, которые я выполняю каждую неделю.

Это означает, что я также более стратегически отношусь к упражнениям для ног в тренажерном зале, чтобы мои соединительные ткани и суставы не подвергались чрезмерной нагрузке.

Предварительное утомление мышц ног перед бегом

Перед пробежкой я мог бы выполнить тяжелую тренировку для ног или использовать Stairmaster в течение 45 минут, а затем выполнить двухчасовую пробежку на выходных.

Обычно во время подготовки к ультрамарафону по выходным проводят четырехчасовую пробежку, но, предварительно утомив ноги, я могу подвергнуть их достаточному стрессу, не преодолевая столько миль.

Это снижает нагрузку на соединительные ткани, подавляя воспаление и риск травм, что очень важно для спортсменов с тяжелым телосложением.Эта техника предварительного истощения делает трассу более интенсивной.

Чтобы мое тело могло работать в суровых условиях, я использую CamelBak для переноски жидкости и еды.

Когда наступает обезвоживание, производительность быстро падает, поэтому гидратация имеет решающее значение для моего успеха при каждой пробежке.

Беговая тренировка и расписание марафонской тренировки

Так выглядит мой первый месяц тренировок, когда я готовлюсь к ультрамарафону.

Каждая буква имеет следующее значение:

E — Easy
I — Intensity
T — Tempo
R — Recovery

Каждая тренировка должна включать дополнительную разминку на одну милю и одну минуту для заминки.

Суббота: 8 x 400 м I, 2 мин E, бег 30-45 минут после

Вторник: трейл Ран 60 минут

Четверг: 6 x 400 м в.д., 2 мин., 1 час. Тропа

Суббота: 6 x 1600 м T, 2 мин E

Вторник: 5 мин. T, 2 x 200 м R, 2 x 400 м E 10 мин. T

Четверг: 4 мин E, 2 мин T, 1 мин E, 1 мин I, 4 мин E, 1 мин T, 4 E

Суббота: 5 x 800 м I, затем 4 мин E 3 x 200 м R, затем 2 мин E

Вторник: 2 x 10 мин T, 5 мин E

Четверг: Велосипед 75 минут или Лестница 45 минут с последующим 2-часовым пробегом

Суббота: тренировка ног, затем 5 миль E

Вторник: 45-секундный спринт.Спуститесь с холма и повторите 4 раза, 5-минутный пробег E

, четверг: проплыть 10 миль по восточному пути

Чтобы получить больше статей о бодибилдинге и тренировках перед марафоном, питании и тренировках, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Тренинг по построению команды для корпоративных клиентов для улучшения сплоченности команды

Что такое тимбилдинг?

Тимбилдинг — это процесс побуждения группы людей к совместной работе посредством различных мероприятий и мероприятий, которые способствуют мотивации и сотрудничеству.Другими словами, это включает в себя: согласование с целями. построение эффективных рабочих отношений.

Что такое обучение тимбилдингу?

Тренинг по построению команды относится к программе, в которой используются различные виды деятельности для улучшения социальных отношений. Это также полезно для определения ролей между командами и включает коллективные задачи. Цель многочисленных тренингов по построению команды — выявить и сообщить о межличностных трудностях в команде.

Тренинг по построению команды пользуется спросом у корпораций, поскольку помогает лидерам в развитии навыков, позволяющих объединить людей для работы над общей целью.Группа людей, работающих вместе для достижения общей цели, называется командой. Умение создавать команды — критически важная компетенция, которой должен обладать каждый менеджер, но лишь немногие. Однако это навык, которому можно научиться. Во многих случаях Программа командного обучения может инициировать этот процесс и передать эстафету лидеру, чтобы тот довел его до конца.

Навыки построения команды для улучшения командной работы

В сегодняшней профессиональной среде Обучение корпоративной команде является основной обязанностью любого менеджера.В корпорациях по всему миру есть люди с разными навыками и личностями. Это способствует неправильной реализации, конфликтам и конкуренции, что часто приводит к провалу командных инициатив. Чтобы обеспечить синергию, лидеры должны постоянно совершенствовать свои навыки построения команды .

Прочитайте больше

Обучение работе в команде

Тренинг по построению команды , проводимый MMM Training Solutions , дает лидерам возможность помочь людям узнать, как повысить эффективность межличностных отношений, минимизировать конфликты, поддержку, проблемы и вдохновить других членов команды.Независимо от того, работаете ли мы с глобальными стартапами или повышаем эффективность групп, работающих в рамках всей организации, наши услуги предоставляют все ценные ресурсы, которые требуются руководителям групп, коучам, менеджерам и специалистам по персоналу. Он помогает всем, кто отвечает за Team Development , раскрыть различные стили решения проблем, общения и управления конфликтами в команде. Он раскрывает проверенные временем методы эффективной командной работы , что позволяет оптимизировать производительность труда.Эти модули являются неотъемлемой частью наших мероприятий Leadership Training . Исходящий трафик — это уникальная методология, которую мы применяем для улучшения совместной работы .

Принятая методология:

• Внутренний семинар: Внутренние занятия включают более 70% методик экспериментального обучения, основанных на деятельности. Участники вовлечены в деятельность, которая требует, чтобы люди работали как единое целое. Это облегчает изучение концепций через открытия.Полученные таким образом концепции затем соотносятся с ситуациями на рабочем месте с помощью ролевых игр.
• Outbound Training: Участников переносят в незнакомую среду и ставят перед ними ряд задач. Единственный ресурс, который у них есть для выполнения этих сложных задач, — это члены их собственной группы. Это усиливает дух взаимозависимости и ускоряет обучение.

Основные направления нашей программы обучения навыкам построения команды

• Связь
• Разрешение конфликтов
• Постановка целей
• Мотивация
• Понимание развития команды
• Решение проблем

Загрузите план семинара, план занятия и демонстрационный модуль программы Team Development Training .

Ознакомьтесь с нашими учебными материалами по построению команды

Щелкните здесь, чтобы просмотреть список клиентов, которых MMM Training Solutions обслуживает с 2005 года.

Преимущества курсов по командообразованию:

• Создает доверие:

  Работа в команде ведет к инновациям, сотрудничеству, творческому мышлению и повышению производительности

• Улучшенное общение в команде:

  Улучшение коммуникации приводит к открытому обмену хорошими идеями и передовым опытом, что приводит к повышению производительности.

• Воспитывает отношение к конфликту Разрешение:

  Конфликты естественны. Однако, будет ли это положительным результатом или нет, полностью зависит от отношения человека. Эти положительные результаты могут подтолкнуть команды к достижению большего.

• Увеличивает «Командную синергию»:

  После посещения программы участники учатся игнорировать свои личные интересы и использовать огромную силу командной синергии. Это позволяет им, не манипулируя процессом или его результатом в личных целях, неустанно работать над достижением командных целей.

• Празднуем успех вместе:

  Эти курсы учат членов команды отмечать успех вместе как одна команда. Это означает, что каждого члена ценят за его вклад в успех. Это также означает, что в случае неудачи у команды есть зрелость, чтобы разделить ответственность. Это будет иметь большое значение для создания более сильных и надежных высокопроизводительных команд. Команды также обязуются провести мероприятий по построению команды в офисе , чтобы не потерять импульс.

Создание эффективных команд

• Согласование задач и ролей с навыками и мотивацией: Каким бы хорошим мотиватором вы ни были, люди могут мотивировать только самих себя. Если задачи, поставленные перед участником, соответствуют тому, что их мотивирует и какими навыками они обладают, вы должны убедиться, что в вашей команде нет недовольных участников.
• Возьмите на себя вину и отдайте должное команде: Критический и конструктивный отзыв должен осуществляться в одиночку, а признание необходимо делать публично.Никогда не вступайте в игру по обвинению. Развивайте зрелость, чтобы отойти на второй план и отдать должное команде, когда она добьется успеха.
• Твердо относитесь к задачам и мягко относитесь к людям: Убедитесь, что вы очень четко понимаете конечные результаты и задачи, назначенные отдельным сотрудникам вашей команды. Дайте им полное понимание важности каждой задачи. Тем не менее, выполнение задач не должно мешать вашим отношениям с ними.
• Прилежно общайтесь и оценивайте эффективность: Всегда поддерживайте связь.Расскажите им, что вы чувствуете. Проверяйте регулярно. Регулярно измеряйте их эффективность и регулярно давайте обратную связь.

Советы по работе в команде

МММТС стремится повышать уровень знаний людей. Поэтому мы пишем статьи и блоги по важным темам в области мягких навыков.

Прочтите наши последние статьи о командной работе и командообразовании:

1. Преодолейте стеклянный потолок вашего предполагаемого предела с помощью исходящего обучения
2. Улучшите способность слушать — катализатор взаимоотношений — с помощью исходящего обучения
3.Тренинг по командообразованию для оптимального корпоративного роста

План обучения тимбилдингу

Обзор:

Тимбилдинг укрепит и построит всю команду, развивая индивидуальность; это помогает людям избегать обвинений и создавать атмосферу лояльности и поддержки.

Эта программа обучения направлена ​​на то, чтобы помочь менеджерам понять различные элементы, необходимые для построения эффективной команды и управления ею.

Целей:

• Понимание различных командных ролей и того, как использовать различные сильные стороны и стили для повышения эффективности команды
• Нарушения в команде и как работать в сотрудничестве
• Изучите методы, которые позволяют отдельным лицам и командам решать проблемы коммуникации и процесса, которые препятствуют высокой производительности
• Отражение собственной роли и предпочтительного стиля в команде.
• Эффективная обратная связь

Темы обучения:

• Требования и особенности команды
• Модель развития команды Брюса Такмана
  • Формовка
  • Штурм
  • Норма
  • Выполнение
  • Отсрочка
• Понимание динамики команды — Johari Window
• Управление командой
  • Выбор
  • Склеивание
  • Развитие
  • Оптимизация производительности
  • Оценка
• Роль лидера / члена команды
  • Понимание этапов построения команды
  • Лидерство / Поведение членов команды на каждом этапе
  • Искусство делегирования
  • Строительный трест
  • Создание совместной рабочей среды
• Важность предоставления и получения регулярных отзывов

Время обучения:

Продолжительность учебной программы 8 часов

.