Какие продукты помогут набрать вес

В нашем мире худышек очень трудно поверить, что кто-то интересуется высококалорийной пищей. Поверьте, существуют худенькие девушки, которые хотят быть похожими на Дженнифер Лопес, а не быть худыми, как Вера Брежнева. Поэтому, если Вы хотите потолстеть, делайте это с пользой для здоровья, читайте список 50 калорийных продуктов.

1. Сухой завтрак

Если Вы стремитесь поправиться, просто кушайте на 10-20 грамм больше порции сухого завтрака. Чем больше завтрака, тем больше калорий. Даже если съедите слишком много калорий, за день Вы их все сожжете.

2. Макаронные изделия

60 грамм приготовленных макарон содержит 75 килокалорий.
Добавив к спагетти котлетку, Вы делаете это блюдо высококалорийным. Макаронные изделия имеют много углеводов, поэтому их считают сытными. Но Вам не нужно следить за количеством калорий, если хотите пополнеть.

3. Арахисовое масло

Намажьте несколько ложек соленого арахисового масла на хлеб, съев такую порцию Вы получите 192 килокалории! К тому же, существует еще десятки способов, как кушать арахисовое масло. Например, делать молочные коктейли с добавлением арахисового масла. И не забывайте, что такое масло содержит много белков, которые очень полезны для Вас.

4. Шоколадно-ореховая паста

100 грамм шоколадно-ореховой пасты содержит 541 килокалорию, поэтому Вы можете поправиться, кушая такую сладость. Nutella – известна во всем мире шоколадно-ореховая паста, которую Вы сможете легко найти и купить. Можно кушать такую пасту с тостами из непросеянной муки или же просто наслаждаться вкусом высококалорийной сладости!

5. Сыр

Читайте — Холестерин: вред или польза

Одна порция всем известного сыра чеддер содержит 69 килокалорий. Сейчас существует огромнейший выбор этого продукта. Как Вам вязкий сыр бри? Можно кушать сыр с яблоками, грушами или же положить ломтик сыра на свой любимый крекер. Сыр – концентрированное молоко, поэтому его питательные ценности с молоком – аналогичны. Сыр содержит много белка, кальция, жиров, холестерина и калорий.

6.

Заправки (cоусы)

В зависимости от того, какую заправку Вы используете для своего любимого салата, можете получить от 50 до 80 килокалорий за одну столовую ложку из порции салата. Если Вы хотите поправиться — заправляйте свои любимые блюда вкусными сливочными соусами.

7. Масло/маргарин

5 грамм соленого масла содержит 36 килокалорий. Количество калорий зависит от того, какая толщина намазанного на хлеб масла/маргарина. Никогда не сомневайтесь в масле, используйте его во всех блюдах, которые готовите, если не хотите быть такой худой, как сейчас. Масло усиливает абсорбцию питательных веществ в других продуктах.

8. Шоколад

Одна маленькая плитка шоколада содержит 37 килокалорий. Существует много видов шоколада, и все они имеют разные количества калорий. Если Вы — любитель сладкого, и хотите поправиться, почему бы не попробовать все виды шоколада? Существует множество способов употребления шоколада, поэтому пришло время немного поэкспериментировать!

9.

Хлеб из непросеянной муки

Лучше кушать питательный и полезный хлеб из непросеянной муки, чем химически переработанный белый хлеб. Один кусочек черного хлеба содержит 69 килокалорий. Даже здоровые, питательные продукты могут помочь Вам поправиться.

10. Гуакамоле

Помимо того, что это блюдо полезно для сердца, одна порция сливочного гуакамоле поможет Вам значительно поправиться. 261-граммовая порция содержит целых 360 килокалорий! Я знаю, что сейчас пишу немного не по теме, — но кушая гуакамоле, Вы сделаете свои волосы и кожу очень мягкими и нежными.

11. Йогурт

125 грамм фруктового нежирного йогурта содержит 118 килокалорий. Многие люди не знают, что йогурт — это высококалорийный продукт. Он, несомненно, поможет Вам поправиться!

12. Натуральный фруктовый сок

Помимо того, что натуральные фруктовые соки богаты на множество полезных витаминов, они еще содержат много калорий. Одна упаковка заводского фруктового сока содержит 57 килокалорий. Это еще одно доказательство того, что высококалорийная еда может быть полезной. Вам нужны эти витамины!

13. Бананы

Один большой банан содержит 120 калорий. Подумайте, сколько можно изъять пользы для себя, если добавить порезанный кусочками банан в сухой завтрак и заправить все арахисовым маслом. Этот фрукт идеально подходит для увеличения веса, к тому же, бананы очень полезны. Они хорошо сочетаются с другими высококалорийными продуктами. Бананы содержат много углеводов, и они, без сомнений, помогут Вам поправиться.

14. Орехи

Все виды орехов полезны для сердца, и содержат большое количество калорий. Например, жареные, соленые орешки кешью содержат 165 килокалорий за порцию. Разные виды орехов имеют разное количество калорий. Попробуйте все виды, и выберите для себя любимые высококалорийные орехи.

15. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 40 килокалорий, к тому же оно намного полезнее, чем обычное подсолнечное масло. Видите, высококалорийные продукты тоже могут быть полезными. Я считаю, что оливковое масло – величайшее изобретение. Оно полезное во многих отношениях.
Оливковое масло – натуральное масло, в одном стакане которого содержится 1920 килокалорий. Любая еда, приготовлена на таком масле, будет высококалорийной.

16. Сало

Одна столовая ложка сала содержит 115 килокалорий. Будьте осторожны, даже если хотите поправиться, не стоит злоупотреблять этим продуктом.

17. Белое куриное мясо

Белое куриное мясо считается самым полезным и нежирным продуктом. Но, тем не менее, одна порция (70 грамм) такого мяса содержит 78 килокалорий. При приготовлении куриной грудки, калории могут увеличиваться, все зависит от того, каким способом Вы это мясо готовите.

18. Бекон

Один толстый ломтик бекона содержит 174 килокалории. Бекон – идеальный продукт для тех, кто хочет быстро набрать вес. Это высококалорийный продукт, который все так любят.

19. Лосось

85 грамм лосося содержит 152 килокалории. Вам может показаться, что это слишком много калорий, но поверьте, это очень полезный продукт. Лосось содержит много того, в чем Ваш организм нуждается. Если Вы — любитель рыбы, лосось идеально подходит для того, чтобы быстро набрать вес.

Лосось, тунец, макрель, сардины и новозеландский макруронус – жирные сорта рыб, которые являются источником жирных кислот омега 3.

20. Говядина

3 ломтика говядины содержат 153 килокалории. Если у Вас есть кусочки говядины, можете съесть их на завтрак. Легко поверить, что люди не могут устоять перед этим мясом. Кушайте говядину, она поможет Вам быстро набрать вес.

21. Коктейли – заменители еды

Килокалорий в порции: 250-300, в зависимости от коктейля.
Я очень люблю коктейли, заменяющие еду. Кроме того, что они высококалорийны, они еще и очень полезны. Стоит только попробовать, как Вы захотите еще! Например, все спортсмены, после тренировок, пьют богатый на протеины коктейль. Вы также можете попробовать Jamba Juice или другой полезный коктейль.

22. Протеиновые плитки

Килокалорий в порции: 150-230, в зависимости от размера плитки.
За счет содержащихся в протеиновых плитках веществ, Вы также можете набрать вес. Будьте осторожны, покупая протеиновые плитки, существуют их аналоги, но с большим количеством сахара. Убедитесь в том, что Вы покупаете протеиновую плитку с большим содержанием белков.

23. Гранольные плитки

Килокалорий в порции: 100-200, в зависимости от размера плитки.
Гранольные плитки – высококалорийный продукт, но будьте внимательны, не покупайте гранольные плитки с большим содержанием сахара. Так, как и в протеиновых плитках, в гранольных содержится много веществ, которые помогут Вам набрать вес. Помимо овсяных хлопьев, в гранольных плитках может быть шоколад, орехи, мед. Это очень полезный и высококалорийный продукт.

24. Смузи (молочный коктейль с кусочками фруктов)

Килокалорий в порции: 600-700, зависит от типа коктейля и его ингредиентов.
Вы, наверное, думаете, что смузи предназначен для тех, кто хочет похудеть. Это касается лишь некоторых их видов. Если смузи сделать с молока, йогурта, белка и других ингредиентов, то Вы получите высококалорийный, полезный коктейль.

25. Мороженое

Килокалорий в порции: 200+, в зависимости от типа мороженого.
Многие могут сказать, что мороженое – не совсем полезный выбор. Но, если не кушать его 3 раза в день, то Вы будете в порядке. Мороженое – вкусный, высококалорийный продукт, особенно полезный в жаркие дни. К тому же Вы можете выбрать натуральное мороженое (без добавления химических веществ), чтобы набирать вес без вреда.

26. Ягоды

Килокалорий в порции: 229+, в зависимости от типа ягод.
Ягоды? Высокое содержание калорий? Еще бы! Ягоды хороши для похудения, если кушать их мелкими порциями. А если съедите полную чашу черники, то получите огромное количество калорий и никаких жиров.

27. Омар

Килокалорий в порции: 111+, в зависимости от размера и количества съеденных омаров.
Если Вы хотите набрать вес, кушайте омаров. Это полезный, высококалорийный продукт, который содержит большое количество белка и мало жира.

28. Пончики

Килокалорий в порции: 198-299, в зависимости от типа и размера пончика.
Пончики – высококалорийный, полезный продукт, особенно, если Вы покупаете их там, где знают, как правильно их делать. Не покупайте пончики в супермаркетах, они не полезны для Вас.

29. Сгущенное молоко

Килокалорий в порции: 130.
На первый взгляд, не так уж и много калорий, но Вы должны понимать, что не все люди, выпекая что-то, используют всю банку сгущенки. Средний размер – столовая ложка. Если Вы хотите набрать вес, добавляйте сгущенное молоко в кофе. Если же хотите похудеть – избегайте вареного сгущенного молока.

30. Куриный пирог

Килокалорий в порции: около 484.
В целом, пироги – очень высококалорийная еда, а если это пирог из курицы, у Вас есть отличный повод съесть такой пирог вместо десерта. Куриный пирог – очень питательный и вкусный, он идеально подходит для Вашей программы набирания веса. Не забывайте кушать пирог с несколькими кусочками хлеба.

31. Тушеная фасоль

Килокалорий в порции: 192-238, в зависимости от марки и рецепта приготовления.
Тушеная фасоль – очень высококалорийный продукт. Вы можете приготовить её сами, или же купить готовую. Если Вы еще добавите такую фасоль к свинине или в хот-дог, то калорий станет еще больше. Тушеная фасоль содержит белок, углеводы и натрий.

32. Картофельный салат

Читайте — 12 причин есть побольше овощей

Килокалорий в порции: 358+, в зависимости от рецепта и ингредиентов.
Несмотря на слово «салат», картофельный салат далеко не похож на салат. Это самый высококалорийный салат, который только можно приготовить. Кроме майонеза, картофеля, добавьте еще кусочки хлеба и свежевыжатый сок, и Вы получите около 800 калорий. Очень хороший способ набрать вес!

33. Финики

Килокалорий в порции: 270+, в зависимости от размера и вида.
Финики не только содержат много калорий, они еще и очень полезные. 100 грамм фиников Medjool — 277 калорий, в то время, как финики Deglet Noor – 282. Если Вы съедите чашку нарезанных фиников, получите 415 калорий. Вот это да!

34. Яйца

Килокалорий в порции: 54+, в зависимости от размера яйца.
Вы можете себе это представить?! Одно маленькое яйцо содержит 54 калорий, среднее яйцо имеет 66; большое яйцо содержит 74; еще большее яйцо – 85, а самое большое яйцо содержит 96 калорий. Выпивая чашку яиц, Вы получаете 357 калорий. Помимо того, что яйца – высококалорийный продукт, они еще и полезны для здоровья.

35. Колбаса

Килокалорий в порции: 68+, в зависимости от вида колбасы.
Колбаса бывает разной, но в целом считается высококалорийным продуктом. На сегодняшний день, существует множество натуральной колбасы, которую Вы можете спокойно кушать и не переживать за высокое содержание в ней химических веществ. Кушайте свою любимую высококалорийную колбасу и набирайте вес!

36. Черный шоколад

Килокалорий в порции: 501 в 100 граммах.
Любители шоколада, радуйтесь! Черный шоколад – вкусный, высококалорийный продукт, который поможет Вам набрать вес. Также черный шоколад очень полезный для сердца, снижает высокое давление и уровень ЛНП холестерина в крови.

37. Соя

Килокалорий в порции: в чашке (256 грамм) – 376.
Еще один полезный, высококалорийный продукт, после орехов, — соя. Кушайте сою сырой, или проварите, также употребляйте соевое молоко и соевый йогурт. Соя не только богата на белок (кстати, она отлично заменяет мясо), а и на кальций, железо и несколько видов витамина В. Соя также снижает риск развития остеопороза и менопаузы! О, соя, ты можешь все!

38. Коричневый рис

Килокалорий в порции: 216 в 1 стакане.
Я стараюсь держаться подальше от риса, но если и кушаю его, то только коричневый. Коричневый рис, конечно, выглядит не очень аппетитно, но он калорийный и питательный. Такой рис содержит много марганца, а это, в одном стакане, 85% от суточной потребности организма человека. Также в коричневом рисе содержаться селен и волокна. Это очень питательный и полезный продукт.

39. Авокадо

Килокалорий в порции: 160 в 100 граммах.
Авокадо – самый здоровый, высококалорийный продукт, который только можно найти. Это богатый источник лютеина, витамина Е и фолиевой кислоты. Авокадо снижает уровень холестерина в крови, а также полезный для Вашего сердца. Давайте не забывать и о его божественном вкусе! Добавляйте авокадо в салаты, бутерброды или в другие блюда.

40. Манго

Килокалорий в порции: 130 в одном среднего размера манго.
Знаете ли Вы, что в некоторых странах манго называют королем фруктов? Достойное название, учитывая то, что они очень вкусные и полезные. Манго содержит много волокон, триптофана и витамина А. Также манго улучшает пищеварение, нормализирует уровень инсулина в крови, и делает Вашу кожу сияющей. Мое лето – не лето, без этого удивительного фрукта!

41. Сухофрукты

Килокалорий в порции: от 85 (изюм) до 102 (курага).
Эти маленькие вкусные сухофрукты очень универсальные. Добавляйте их в каши, особенно в рисовую, салаты, домашние мюсли. Сухофрукты богаты на волокна и на витамины.

42. Кокосовое молоко

Килокалорий в порции: 250 в 100 граммах.
Я — большая поклонница тайской кухни, и очень люблю кокосовое молоко. К сожалению, этот вкусный ингредиент часто воспринимается неправильно. Да, в кокосовом молоке содержится 85-90% насыщенных жиров, но оно является антиканцерогенным, антимикробным, антибактериальным и антивирусным. Кокосовое молоко – очень полезный продукт, но не стоит злоупотреблять им.

43. Зародыши пшеницы

Килокалорий в порции: 360 в 100 граммах.
Впервые о зародышах пшеницы я услышала от своей подруги, которая хотела поправиться. По сути, это порошкообразное вещество, полученное из пшеничного ядра эмбрионов, которое содержит много калорий, фолиевую кислоту, и только половину грамма насыщенных жиров (в одной порции). Добавьте ¼ стакана зародышей пшеницы в йогурт или пудинг, и у Вас будет +120 калорий.

44. Булочки и хлеб

Килокалорий в порции: 280 в 100 граммах.
Существует множество видов хлеба: хлеб с непросеянной муки, ржаной хлеб, хлеб из грубой непросеянной ржаной муки, хлеб с кунжутом, изюмом, орехом, хлеб из опары. Его можно кушать с вареньем, сыром, хумусом, арахисовым маслом и много еще с чем. Это еще один полезный, высококалорийный продукт.

45. Запеченный сладкий картофель

Килокалорий в порции: 162 (в одном большом картофеле).
Я одна из тех, кто считает картофель одним из лучших творений Бога. Я всегда найду повод, чтобы съесть этот калорийный продукт. Если вы хотите набрать вес, используйте запеченный сладкий картофель в качестве гарнира. Сладкий картофель имеет больше витамин, нежели обычный. Не забудьте добавить к такому картофелю масла, сметаны или даже обезжиренного йогурта, чтобы добавить еще больше калорий.

46. Чили и фасоль

Килокалорий в порции: 300 (в одной чашке).
Вкуснее и полезнее всего приготовленные дома перец чили и фасоль, а не купленные в супермаркете. Перед подачей на стол, добавьте сыр или сметану, и вуаля! Вкусное, домашнее и полезное блюдо из чили и фасоли!

47. Цельное молоко

Килокалорий в порции: 146 в одном стакане.
Если обезжиренное молоко хорошо подходит для тех, кто худеет, то цельное – для тех, кто набирает вес. Цельное молоко содержит много кальция и белков. Если Вы, как и я, не любите молоко, попробуйте молочные коктейли. Смешайте пару своих любимых фруктов (бананы, манго и клубника – моя любимая комбинация) с чашкой молока, 0,5 стакана йогурта и немного сахара, и у Вас получится полезный, питательный коктейль.

48. Смесь из сухофруктов и орехов

Килокалорий в порции: 462 в 100 г.
Смесь, на вид, небольшая, но очень калорийная. Добавляйте в смесь орехи, сухофрукты, мини-крендели, крекеры, хлопья несладкого кокосового ореха, вкусную шоколадную стружку и все, что приходит Вам в голову. Это идеальная, питательная, высококалорийная еда, особенно, если Вы находитесь в пути.

49. Блинчики

Килокалорий в порции: 112-158, в зависимости от размера блинчика.
Легкие французские блинчики – моя слабость! С блинчиками всегда можно экспериментировать, а самое главное, их вкусно есть. Но в меру! Раскройте свой талант приготовления блинчиков!

50. Крабовое мясо

Килокалорий в порции: 160 (одна тарелка вареных крабов).
Конечно, крабовое мясо не каждому по карману (о, как я завидую тем, кому по карману), но, я думаю, иногда можно позволять себе такое удовольствие. Крабовое мясо содержит жирные кислоты омега 3, белок, витамины Е, В12. Такое мясо очень полезное и вкусное.

Этот список также хорош для тех, кто следит за своим питанием. Помните, чтобы набрать вес (или сбросить его), нужно изучить как можно больше информации о продуктах, которые Вы покупаете в магазинах.
Это дело выбора, быть ли похожей на Дженнифер Лопес, или же быть худенькой. Очень важно знать высококалорийные продукты, независимо от того, какой у Вас вес. Будьте счастливы в своем теле, и радуйтесь тому, что кушаете!

Помните! Подсчитывать калории, которые Вы употребляете, нужно лишь в том случае, если Вы знаете, сколько калорий нужно для нормального функционирования Вашего организма. Если Вы съели большой, жирный, сочный гамбургер, это не означает, что Вам срочно, за одну тренировку, нужно сжечь все калории. Помните, что Вашему организму нужны калории для нормального функционирования сердца и легких, так что некоторые высококалорийные продукты также полезны.

10 здоровых продуктов, чтобы быстро набрать вес — Рамблер/женский

СодержаниеОпределите причины худобыПостройте правильный план питания10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправитьсяПитательные смузи и коктейлиОрехи: грецкие, миндальные, кешьюБелый рисЗдоровые маслаКрасное мясоЛосось и жирная рыбаТворогКартофельФрукты и ягодыЯйца

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 ст. л. арахисового масла. Взбейте до однородной консистенции и охладите.

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Лосось и жирная рыба

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Фрукты и ягоды

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Комментарий экспертаАнна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

— Как гармонично поправиться?

Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.

Как и при снижении веса, при наборе важно количество калорийности дня. Не стоит повышать калорийность дня сразу на много, рассчитайте свою норму основного обмена веществ, включая тренировки, и увеличьте калорийность на 10-20%. Этого будет достаточно. То есть ваша норма 2000 калорий, значит надо прибавить 200-400 калорий (200 тем, кто быстро набирает вес, а 400 — кто с трудом). В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Белков — 1,5-2,5 (3г). Жиров — 1,5 (3г). Углеводов — 2,5 (6г).

Рацион примерно из 4 или 6 приемов пищи, как кому удобнее. На ночь лучше не переедать, чтобы не вызывать проблемы со сном и скачками сахара. Лучше последний, плотный прием пищи осуществить за 2-1,5 ч до сна.

Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его. В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п. в больших объемах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Чтобы поправиться, необходимо употреблять калорий больше, чем тратишь. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. А переедание может привести к тому, что будет набираться лишь один жир, возможна излишняя нагрузка на сердце, поджелудочную железу, органы ЖКТ.

Питаться стоит дробно каждые 2-3 часа. В рацион обязательно должны входить продукты, содержащие белок. Также стоит соблюдать баланс БЖУ, не злоупотребляйте быстрыми углеводами.

Чтобы тело поправилось и оставалось в тонусе, занимайтесь зарядкой или делайте растяжку. Одной из причин непреднамеренного снижения веса может быть плохая усвояемость питательных веществ. В этом случае необходимо очистить кишечник и заселить его полезными лакто- и бифидобактериями. Обязательно необходимо пропить комплекс качественных витаминов.

Забота и любовь к себе, режим дня, планирование собственного времени, питание качественными и полезными продуктами, пересмотр своего восприятия и реакции на стрессовые ситуации помогут вам сохранить свое здоровье и красоту вашего тела надолго.

Комментарий экспертаВадим Гулиев, фитнес-тренер

Современное общество навязывает нам идеалы красоты, и хотя сейчас активно развивается движение бодипозитива, большинство до сих пор грезит мечтами выглядеть как перефотошопленные «куклы Барби». Над теми, кому необходимо поправиться, ядовито посмеиваются, мол, радуйся, что нет лишнего. За кадром остаются слишком быстрый метаболизм, утомляемость, неразвитые мышцы, расстройство сна. Сейчас я говорю о людях, которым некомфортно в собственном весе, они не могут вести полноценную жизнь.

Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребенка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?

Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд. Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты. Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.

Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Список из 10 продуктов, советы диетологов

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Миллионы людей страдают от избыточного веса и не меньше страдают от его недостатка. Ключевой вопрос который задают себе вторые состоит в том, что лучше есть, чтобы набрать вес? Существует мнение, чтобы увеличить массу тела нужно потреблять намного больше питания, чем обычно. Иные считают, что наоборот нужно воздерживаться.

 

И первые и вторые по своему правы и неправы одновременно. В погоне за килограммами люди потребляют все подряд и абсолютно зря. Все зависит не от количества употребляемой еды, а от определённых элементов в пищевом рационе.

В некоторых продуктах есть вещества, которые приведут лишь к повышению уровня ожирения, поначалу может показаться что это повышается объем мышечной массы, но это далеко не так.

 

Факторы нехватки массы тела

В самом начале надо произвести разбор причин недостатка веса. Их существует несколько, распределить их можно вот так:

1. Генетическая предрасположенность. Если родственники астеники, то у тела человека с большой вероятностью будет худощавое телосложение.
2. Нарушение функционирования щитовидной железы, основная причина. Необходимо обратится к врачу эндокринологу.
3. Нарушение в пищеварительной системе. Она из основных причин. В данной статье речь пойдёт как раз об этой причине. Она является ключевой
4. Болезни. Их необходимо лечить, не сделав этого, человек рискует стать дистрофиком. Это большая опасность для организма. Иногда промедление может грозить смертью, если человек подхватил инфекцию или у него рак.
5. Старение, хотя и является значимым фактором, но на общую массу тела влияет мало.

 

Чем еще не стоит питаться?

В погоне за увеличением массы тела люди часто совершают глупые поступки. Потребляя всё и часто через силу. Чтобы не вредить своему организму, надо знать, какие продукты лучше не употреблять для повышения уровня веса. Их потребление стоит свести к минимуму:

1. Фрукты. Как ни покажется странным, но все так и есть. Употребление фруктов ведет к повышению уровня антиоксидантов. Фрукты обладают большим уровнем воды, которая будет оседать в желудке, а также отличаются высоким содержанием калорий. Это чревато ожирением.
2. Белая рыба. Она имеет белок, но почти не имеет калорий, так что она не поможет прибавить в весе. Такая рыба куда больше подойдёт для диеты, когда нужно избежать приёма большого количества углеводов.
3. Обезжиренный йогурт. Он не поможет, в нем всего лишь от 50 до 100 килокалорий на 100гр, а это очень и очень мало. Кроме вкуса никакой пользы от него нет.
4. Хлеб. Его потребление необходимо уменьшить, ведь в куске хлеба не более 80 калорий, это довольно мало. Чтобы получать их в нужном количестве, надо съедать как минимум булку белого хлеба в день, что сделать довольно сложно.

 

Пятнадцать продуктов для того чтобы набрать вес

Что нужно узнать, чтобы набрать новые килограммы и получить крепкое и здоровое тело? Есть ряд продуктов, которые богаты калориями и которые обязательно помогут решить проблемы недостатка массы тела.

Нужно потреблять пищу с большим профицитом калорий, в количестве от 200 ккал, но желательно чем больше тем лучше. Такая еда занимает немного места в желудке и её проще съесть.

Ежедневно необходимо употреблять до 3000 калорий. Вот этим продуктам надо отдавать первоначальное предпочтение:

• Лососевые рыбы. Это богатый источник витаминов, жирных кислот, отличная еда для набора новых килограммов.

• Сухофрукты. Они обладают большим объёмом калорийной массы и помогают решить проблему излишков воды в организме. Высушенные фрукты имеют в 10 раз больше питательных элементов чем свежие, их можно запекать в пирогах и употреблять в качестве быстрого завтрака или обеда.
• Масло сливочное. Крайне полезный продукт с большой калорийностью, вкупе с простым хлебом несет большую пользу чем просто потребление сухого хлеба.
• Яйца. В них содержится цинк, тиамин, фосфор, кальций и многие иные полезные элементы. Можно употреблять их по нескольку раз в день.
• Творог. В нём, в отличие от йогурта, в два раза больше полезных элементов. Продукт просто идеален для решения неприятностей с весом. В смеси с арахисовым маслом, запеченным в круасанах, он даёт до 500 ккал.
• Высокоуглеводные коктейли. Как правило, собственного изготовления. Как сделать такую смесь: три литра молока, две кружки сухого молока и 50 грамм протеина. Можно положить мороженное для лучшего вкуса. После тщательно перемешать миксером и поставить охлаждаться в холодильник. Употреблять после основного питания, как дополнение.
• Орехи. Крайне полезны, подавляют избыток воды. Миндаль, арахис, грецкий орех – прекрасно подойдут к питательному меню.
• Авокадо. Дорогое, но очень полезное растение. Можно употреблять со сливами и с изюмом. В таком сочетании продуктов содержится до 800 калорий в одной порции, также множество важных микроэлементов и витаминов.
• Вяленое мясо. Полезно для роста мышечной массы, имеет не только белок, но и огромное множество веществ, сопутствующих росту мускулов.
• Омлет с добавками. Высококалорийная пища, хорошо взаимодействующая с белковыми. Лучше съедать утром, в крайнем на обед.
• Салат с оливковым маслом. Овощи сами по себе не несут особой пользы, но если смешать их с растительным маслом образуется смесь, способствующая увеличению роста организма.
• Шоколад. Но тоже не стоит злоупотреблять, так как содержит много сахара. Не больше 100 гр. в сутки.
• Конфеты. Прежде всего «Птичье молоко», они содержат большое количество полезных элементов.
• Сало. Самый высококалорийный продукт чья достигает до 900. Но потребление большого количества сала несет большую нагрузку на пищеварение. Есть его нужно не более 100 грамм в день.
• Свинина и копчёные колбасы. Желательно есть сырокопченый продукт.
• Сыры. Твёрдые и мягкие сорта. Не стоит употреблять плавленый сыр, так как в нем содержится множество искусственных добавок, ароматизаторов.

 

Еще об ошибках в питании

Чтобы пищевой рацион помогал набирать вес, необходимо список продуктов, которые потреблять вместе с высококалорийной пищей не стоит. Употребление может свести на нет усилия по повышению массы вашего тела:

• Употреблять больше белка на завтрак . Дело в том, что ночью уровень сахара в крови падает, поэтому утром углеводы попадают прямо в жировые отложения на животе, а не мышечную массу.
• Употреблять углеводы после спортивной тренировки. Нельзя кушать фрукты или потреблять энергетические напитки после физического напряжения. Это убивает аппетит на долгие часы. Лучше сразу пойти и съесть нормальную еду.
• Отказ от протеинов. Их многие считают стероидами, но на самом деле вреда от них нет. Протеины действуют положительно на рост мышечной массы, дают необходимый заряд для тренировок и быстро пополняют запас белка.
• Трехразовое питание. Медики полагают, что питание 3 раза в сутки не приведёт ни к чему хорошему. Лучше всего разделить дневной рацион на 5-6 приемов.

 

О пище и нервах

Очень важно знать, что расстройства нервной системы могут свести на нет все попытки выправить положение к лучшему. Борьба с ожирением и недостатком веса часто связаны с характером людей:

• Холерики. Слишком активны, таким людям очень тяжело набрать вес. Они очень импульсивны и раздражительны, пренебрегают питанием. Худощавые люди чаще встречаются среди холериков.
• Меланхолики. Тоже предрасположены к худобе, но за счет слабой нервной системы. Они часто впадают в депрессию, зависимы от внешних факторов.
• Сангвиники. Как правило, сильнее расположены к сильному телу и помешать им может только болезнь.
• Флегматики. Расположены скорее к полноте, нервы уравновешенны, в физиологии часто наблюдается замедление обмена веществ.

Но не нужно думать, что характерный типаж все определяет. Человек должен поставить перед собой простой вопрос, что нужно есть чтобы набрать вес, и найти на него ответы. В силах каждого преобладать над своими слабостями и сделать так, как будет лучше для самих себя.

 

Видео: продукты для набора массы

Далее на видео известный бодибилдер Борис Денисов расскажет, как быстро набрать вес, какими продуктами для этого нужно питаться:

ТОП-25 продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать вес | Гармония здоровья

Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.

Ожирение и лишний вес – темы, о которых говорят врачи, диетологи, в телепередачах, СМИ. Но есть люди, которые наоборот хотят поправиться, так как наоборот страдают от недостатка веса.

Первое, что нужно – изменить питание. Исключить нездоровую пищу, фаст фуд. Включить больше полезных натуральных жиров. Есть только те продукты, которые богаты питательными веществами, обеспечивают достаточную энергию. Вот 25 продуктов, которые будут полезны тем, кто хочет поправиться.

Источник: https://yandex.ru/images

Источник: https://yandex.ru/images

Лосось

Необходимо ежедневно употреблять две порции лосося. Лосось содержит белки хорошего качества и полезные жирные кислоты.

Кабачки

Этот овощ в запеченной форме полон клетчатки и антиоксидантов. Заправленный оливковым маслом – здоровый питательный продукт.

Арахисовое масло

Можно использовать для бутербродов. Одна порция обеспечивает 192 калории и содержит много белка.

Яйца

Доступный и бюджетный вариант. Содержат много белков, витамины А, D, Е и обеспечивают организм хорошим холестерином.

Гранола

В одной миске мюсли содержится достаточное количество орехов и овса, а также 500 калорий, что делает их здоровым завтраком.

Масло

Это один из таких продуктов питания, который считается хорошим для увеличения веса. Однако употреблять его только в ограниченных количествах, чтобы не иметь неблагоприятных последствий для сердца.

Сушки

Славятся калориями, а также обеспечивают необходимые для организма углеводы.

Тунец

В тунце содержатся полезные жиры, которые не только помогают набрать вес, но и дают физическую пользу организму.

Кукурузный хлеб

Хороший источник углеводов.

Сыр

Богат не только белками, но и кальцием.

Фруктовый сок

Это один из лучших и вкусных способов прибавить в весе из-за присутствия сахара и дополнительных питательных веществ.

Макаронные изделия

Достаточное количество углеводов, которые являются одним из самых полезных методов добавления калорий.

Креветки

Как морепродукт, содержит важные для организма витамины, жиры.

Цельно-зерновой хлеб

Хотя рекомендуется при похудении, полезен также для тех, кто хочет набрать вес.

Сухофрукты

Как высококалорийный продукт один из быстрых способов добавить калории. И в то же время питательны.

Овсянка

Одной порции достаточно, чтобы добавить важные питательные вещества и клетчатку.

Йогурт

Фруктовый йогурт может содержать до 118 калорий.

К полезным продуктам для набора веса относятся:

• Оливковое масло;
• Коричневый рис;
• Бананы;
• Семена;
• Орехи;
• Фасоль;
• Куриная грудка;
• Картофель;
• Соевые бобы.

Что еще почитать:

Как улучшить пищеварение

Продукты, которые помогут справиться со стрессом

Чем полезны мидии

Действительно ли трудно придерживаться правильного питания

Детоксикация: что это такое и чем полезна

Если вы считаете,что кому-то из ваших друзей и знакомых будет интересна эта статья, поделитесь ссылкой.

Подписывайтесь на канал «Гармония здоровья». Тогда никогда не пропустите свежие публикации!

Как набрать вес, или Что нужно делать, чтобы поправиться? | Проза жизни

Её худощавость (повзрослев, она заменила это слово на «стройность») никогда не доставляла ей самой особого дискомфорта. Даже наоборот. Сейчас она может есть в любое время суток все, что пожелает и в любом количестве. И не бегает взвешиваться до и после приёма пищи.

Но я знаю многих людей, которым их нездоровая худоба доставляет одни неприятности. И им очень хотелось бы добрать до «нормы» несколько килограммов. Как известно, нормальный вес рассчитывается по формуле: рост в см — 110 (для девушек), и рост в см — 100 (для юношей). И еще, сейчас много говорят об анорексии. Особенно это актуально для девушек-моделей. Мода на фигуру жертвы концлагеря проходит. Возможно, эта информация поможет кому-то приобрести немного более округлые формы.

Итак, чтобы набрать вес, нужно питаться часто и регулярно, и более калорийными продуктами.

Например, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: фасоль, горох, чечевицу и другие бобовые; на продукты с высоким содержанием крахмалов — картофель и рис.

Чтобы набрать вес, а не нарастить жировую ткань, необходимо заниматься спортом. Именно поэтому в питании должно присутствовать много белка, способствующего росту новой мышечной ткани. Белок не должен замещать жиры и углеводы, так как основное количество калорий поступает в организм при их расщеплении.

Продукты, которые помогают набрать вес:
Хлеб зерновой, крупы, рис, макароны.

Фрукты свежие, консервированные в сиропе, сухофрукты, засахаренные в глюкозе, фруктовые соки и нектары.

Овощи: авокадо, оливки, картофель, кукуруза, бобовые, кабачки, патиссоны, тыква.

Мясо, птица, рыба, яйца, орехи: говядина, свинина, баранина, лосось, семга, форель, омлет, арахисовое масло и т. п.

Молоко, фруктовые йогурты, твердые сыры, мороженное, пудинги, сливочные творожки, глазированные сырки, молочные коктейли.

В умеренных количествах можно употреблять жиры, масла и сладости, потому что если слишком ими увлечься можно не вес набрать, а получить дряблый жирок.

Знать те продукты, которые помогают набрать вес, это хорошо, но их еще нужно уметь применять. Например:
 — Используйте молоко вместо воды, когда варите каши.
 — К бутербродам добавляйте авокадо, сыр и салатную заправку. Даже обезжиренная салатная заправка и сыр уже добавляют калории в ваше блюдо.
 — Смешивайте вареное мясо, пшеничные проростки, орехи, бобовые и сыр, когда готовите овощную запеканку, блюда на гарнир или макароны.

Напитки, которые помогают набрать вес:
Молоко, соки, энергетические напитки.

Чтобы набрать вес, нужно перекусывать между основными приемами пищи. Для этой цели подойдут следующие продукты: сырные палочки, молочные коктейли, злаковые батончики, сухофрукты, йогурты, хлебцы.

И в заключение о том, какие физические упражнения помогут набрать вес. Аэробика вам не подойдет, как собственно и бег, и танцы. Для того чтобы поправиться, нужны силовые упражнения, выполняемые на тренажерах, либо с гантелями.

Вызвать отсутствующий аппетит часто помогают некоторые хитрости: уютная кухня, в которой хочется проводить побольше времени, красиво оформленное блюдо, в красивой посуде (используйте тарелки желтого, оранжевого цвета — они стимулируют аппетит, тогда как, например, синяя посуда его напрочь отбивает). Не пользуйтесь тарелками маленького диаметра: на них даже маленькая порция кажется большой. А в красивую большую тарелку возникает желание еще чего-нибудь добавить.

Но не увлекайтесь особо. Иначе через некоторое время вы будете искать советы как похудеть! Поэтому присматривайтесь к своему отражению в зеркале и прислушивайтесь к своему здоровью и самочувствию. Главное, чтобы вам самим было удобно (во всех отношениях) в вашем весе. Неважно, это 100 кг или 45. Любите и цените себя, и другие будут к вам относиться так же!

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

• воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
• составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.
  

Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.

Увеличение калорийности ежедневного рациона

От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться. 

В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.

Включение в рацион большого количества белковых продуктов

Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.

Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:

• яйца,
• молоко, в том числе и соевое,
• арахисовое масло,
• бобовые,
• йогурт,
• сыр.
  

У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.

Жиры в питании для увеличения веса

Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.

Регулярность питания

Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:

• завтрака,
• обеда,
• ужина.

Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.

Включение в рацион фруктов

Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.

Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу

Совет тренера

Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.

Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.

Первый Вариант набора массы 

Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.

Второй вариант

Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Что же дает третий вариант набора массы ? 

Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях

12 продуктов, которые нужны худым

Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая  (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»

Основные правила набора массы

 

— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.

— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.

— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.

— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.

— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-

— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.

— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.

— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.

Продукты, необходимые для набора массы

Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!

Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.

Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.

Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.

Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.

Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.

Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.

Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.

Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.

Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.

Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.

Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.

• Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
• Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
• Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
• Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
• Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
• Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Советы для плохого аппетита и здорового набора веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы. Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и невозможности участвовать в повседневной деятельности.

Важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи. Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса — прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно. Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

• Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
• Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или вам трудно вспомнить, чтобы поесть.
• Постарайтесь включить в рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сухофрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
• Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (торговая марка Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
• Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
• Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
• Добавьте масло или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
• Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
• Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в пищевых продуктах.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота. Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

• Ешьте утром сухой корм, например тосты или крекеры.
• Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
• Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
• Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Сядьте как минимум 30 минут после еды.
• Ешьте медленно.
• В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
• Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усугубить тошноту.
• Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас есть проблемы с доеданием:

• Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
• Ешьте в спокойной обстановке.
• Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, прежде чем низкокалорийную пищу, например фрукты и овощи.
• Пить жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

• Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде. Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса. Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
• Ешьте холодную пищу или продукты комнатной температуры.
• Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
• Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.
• Если еда имеет металлический привкус, попробуйте есть в пластиковой посуде, а не в металлической посуде.

Вот 75 лучших продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Ищете лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые можно включить в безжировую диету? Чтобы убедиться, что вы правильно складываете тарелку, вот 75 лучших продуктов для набора веса, которые можно добавить в свой список покупок.

Используйте этот список продуктов вместе с вашим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды, получая при этом максимальную выгоду с помощью этого простого пошагового руководства.

Продукты для набора веса 101

Так же, как похудание требует контроля калорий, набор веса ничем не отличается. Чтобы набрать массу, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Однако хитрость заключается в том, чтобы получить нужное количество калорий и макросоотношение, чтобы в итоге вы набрали больше мышц, чем жира.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Для получения одного фунта мышечной массы требуется около 2800 дополнительных калорий — по сравнению с 3500 калориями, необходимыми для добавления фунта жира (1).Это составит около 400 дополнительных калорий в день.

Однако это зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень вашей подготовки, индивидуальный метаболизм и исходное телосложение. В зависимости от человека от 100 до 1000 дополнительных калорий достаточно для быстрого набора мышечной массы или общего увеличения калорий на 5-10%.

Также важно понимать, что увеличение одного только 2800 калорий не гарантирует только рост мышц; некоторое увеличение жира будет происходить всегда.

Высококалорийные продукты для набора веса

Новичкам и худощавым от природы людям обычно требуется больше калорий. Кроме того, употребление более калорийных продуктов — отличный способ увеличить потребление энергии, не добавляя при этом большого объема вашей тарелке.

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — он обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы (за исключением алкоголя, который занимает второе место с 7 калориями на грамм и не рекомендуется как эффективный способ увеличения мышечной массы).Таким образом, выбор продуктов с высоким содержанием жиров может быть эффективным способом увеличения количества калорий.

• Жир = 9 калорий на грамм
• углеводов = 4 калории на грамм
• Белка = 4 калории на грамм

При этом, с точки зрения наращивания мышечной массы, лишний жир не дает многих дополнительных преимуществ, помимо калорий. И в зависимости от человека и общего макробаланса, высокое потребление жиров может привести к большему накоплению жира в виде излишка калорий (2).

Белки и углеводы, с другой стороны, имеют дополнительные преимущества помимо потребления энергии.Белок имеет решающее значение для синтеза мышечного белка и восстановления (3). А углеводы могут способствовать увеличению накопления гликогена, поддерживать тренировки и даже могут помочь в улучшении восстановления мышц (4). И белок, и углеводы также вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (5).

Таким образом, вместо того, чтобы просто набирать жир, могут потребоваться другие стратегии для достижения калорийности. Попробуйте есть чаще или выберите больше жидких калорий, таких как протеиновые коктейли, чтобы набрать лишние калории.Для тех, кому требуется всего пара сотен дополнительных калорий, может быть достаточно дополнительной закуски или небольшого количества еды каждый день в сочетании с постоянным потреблением калорий.

Макросы для наращивания мышц

Макро-весы играют важную роль в наборе правильного веса. Получение достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, поскольку аминокислоты являются строительными блоками ваших мышц. Другие макросы не могут заменить белок, когда речь идет о синтезе мышц, поэтому получение достаточного количества белка является обязательным.

Жиры и углеводы помогут восполнить дефицит оставшихся калорий, чтобы вы также получали достаточное количество калорий. Правильное количество углеводов и жиров, адаптированное к вашему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям, может помочь вам обеспечить поддержку ваших тренировок и правильное восстановление. Правильное количество жира и углеводов также может помочь уменьшить количество жира, которое вы набираете в процессе.

Ваши идеальные макросы для набора массы зависят от вашего начального состава тела, уровня физической подготовки, генетики, гормонов и тренировок, поэтому у всех это может выглядеть по-разному.

Микроэлементы для набора веса

Калории определяют количество, необходимое для набора веса, а макро-баланс определяет качество этих калорий, но основное питание также имеет ключевое значение.

Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, также способствуют росту мышц и могут способствовать лучшему восстановлению. Кроме того, выбор более питательных и высококачественных жиров, углеводов и белков может снизить потенциальный набор жира и поддержать улучшение энергии, аппетита и настроения во время набора веса.

Лучшие здоровые продукты для набора веса

Чтобы помочь составить ваш следующий список покупок, вот лучшие продукты для набора веса, которые вы можете найти, с разбивкой по каждой категории пищевых продуктов.

20 продуктов с высоким содержанием белка

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка — не проблема для диеты для наращивания мышечной массы, но не все белки одинаковы. Вот основные источники, которые стоит включить в свой план питания.

Постные белки

Постные белки — это варианты с низким содержанием жира, которые содержат большое количество белка, что делает их плотными.Постные белки также содержат меньше насыщенных жиров.

К лучшим постным белкам относятся:

1. Яичные белки
2. Куриные грудки и прочая птица
3. Турция
4. Сиг, например тунец, треска, баса и махи-махи
5. Креветки и прочие моллюски
6. Говядина и стейк травяного откорма
7. Мясо дичи, например лося, оленина и бизон
8. Нежирный йогурт, творог, молоко и сыр

Веганские белки

Веганские белки могут быть непростыми, поскольку они также являются важным источником жиров или углеводов растительного происхождения, что делает их менее плотными по сравнению с белками животного происхождения.Лучшие веганские продукты с высоким содержанием белка, обеспечивающие наибольшее количество белка на калорию, включают:

1. Тофу
2. Темпе
3. Эдамаме
4. Горох
5. Фасоль
6. Чечевица
7. Вегетарианские бургеры / заменители мяса

Протеиновые порошки

Хотя технически это не еда, протеиновые добавки могут быть простым способом добавить дополнительный протеин в ваш день. Порошки также отлично подходят как быстро усваиваемый источник протеина после тренировки.Выбор полноценных белков, особенно продуктов животного происхождения, может дать дополнительное преимущество, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты (6,7,8).

Лучшие полноценные протеиновые порошки включают:

1. Сывороточный протеин
2. Казеиновый протеин
3. Коллаген
4. Соевый белок
5. Смесь белков риса и гороха

10 Здоровых жиров

Некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира при более калорийной диете (9).Эти полезные жиры включают омега-3 и полезные для сердца жиры на растительной основе. Кроме того, жиры из цельных пищевых источников, таких как авокадо, орехи и семена, обычно содержат дополнительные питательные вещества по сравнению с экстрагированными жирами, такими как масла и сливочное масло.

Лучшие источники здорового жира включают:

1. Лосось и прочая жирная рыба
2. Орехи
3. Семена
4. Авокадо
5. Оливки
6. Какао
7. Тахини
8. Арахисовая паста и другая ореховая паста
9. Оливковое масло первого холодного отжима и прочие нерафинированные масла
10. Кокосовое молоко

30 высококачественных углеводов

Углеводы содержатся в большом количестве вариантов питания.По сути, все, что растет из земли, содержит углеводы. Углеводы также можно найти в молочных продуктах. Кроме того, углеводы технически представляют собой сахар, поэтому добавленный сахар и многие обработанные нездоровые продукты и напитки с сахаром могут быть значительным источником углеводов.

Большинство источников углеводов подходят для здорового питания для наращивания мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы в большинстве случаев выбирать варианты с более высоким содержанием питательных веществ и включать варианты с более высоким содержанием углеводов и сахара примерно в то время, когда вы используете энергию более эффективно — например, до и после тренировки.

Выбор большего количества углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в течение дня может способствовать лучшему контролю сахара в крови, поддерживая улучшение энергии, настроения и аппетита (10). А включение некоторых полезных простых углеводов и сладких продуктов до и после тренировки может помочь быстрее доставить энергию вашим мышцам, что может еще больше поддержать ваши усилия по наращиванию мышц (11,12).

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, клетчатку и основные питательные вещества, а лучшие источники включают:

1. Коричневый рис
2. Киноа
3. Овес
4. Фарро
5. Просо
6. Ячмень
7. Гречка
8. Красный рис
9. Черный рис
10. пишется
11. Амарант
12. Булгур
13. Фрике
14. Тритикале
15. Сорго
16. Камут
17. Проросшие зерна
18. Цельнозерновой хлеб
19. Цельнозерновые макаронные изделия
20. Кукурузные лепешки

Крахмалистые овощи и фрукты

Крахмалистые овощи также содержат приличное количество углеводов и, как правило, содержат много питательных микроэлементов и клетчатки.К ним относятся:

1. Сладкий картофель
2. Кукуруза
3. Фасоль
4. Горох
5. Чечевица
6. Зима
7. Корнеплоды
8. Брюссельская капуста
9. Лимская фасоль
10. Все прочие фрукты

15 овощей с низким содержанием углеводов

Хотя овощи с низким содержанием углеводов не являются значительным источником калорий или углеводов, они, как правило, очень богаты ключевыми питательными веществами, которые могут помочь улучшить ваше общее питание и восстановление.К ним относятся:

1. Листовая зелень
2. Лук репчатый
3. Грибы
4. Помидоры
5. Перец
6. Спаржа
7. Морковь
8. Огурец
9. Брокколи
10. Цветная капуста
11. Артишоки
12. Тыква
13. Летний сквош
14. Капуста
15. Сельдерей

Планы приема пищи для набора веса

По правде говоря, хорошая диета для наращивания мышечной массы не сильно отличается от в целом здоровой диеты, за исключением повышенного внимания к белку и калориям.Нет ни одной еды, волшебной пилюли или специальной диеты, которые бы это изменили, и ни добавки, ни противодействующие этому факту. Настоящая проблема возникает из-за попыток постоянно достигать ваших ежедневных целей по калориям и макроэкономическим показателям.

Обратите внимание на наш вариант A La Carte или наши вегетарианские планы питания, поскольку они содержат большее количество углеводов и калорий!

---

Слишком занят? Мы тебя поняли!

Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой. Если вы новичок в приготовлении еды или просто не хотите тратить часы на покупки, готовить и распределять еду каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

Какие продукты есть, чтобы быстро набрать вес?

Чтобы набирать вес здоровыми темпами, добавляйте в свой рацион высококалорийные и богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые, яйца, сыр, орехи, семена, сухофрукты, йогурт, молоко и авокадо.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Можно подумать, что поправиться — это хорошая проблема. Но если вы изо всех сил пытаетесь прибавить в весе и ищете продукты, которые помогут вам быстро набрать вес, то вы знаете, что это не так хорошо, как кажется.

Хотя не существует одного продукта или группы продуктов, которые могли бы помочь вам быстро набрать вес, увеличение потребления высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов может обеспечить ваше тело дополнительным питанием, необходимым для достижения желаемых результатов.

Совет

Чтобы набрать вес со здоровой скоростью, добавляйте в свой рацион высококалорийные и богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые, яйца, сыр, орехи, семена, сухофрукты, йогурт, молоко и авокадо.

Реалистичные цели набора веса

Согласно Академии питания и диетологии (AND), когда вы хотите прибавить в весе, ваша цель — нарастить больше мышц или увеличить костную массу. Употребление в пищу продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес, может привести к увеличению веса жира и воды, а не к здоровым мышцам или большей костной массе.

На самом деле, вы не можете быстро нарастить мышечную или костную массу. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), то, как быстро вы набираете вес, зависит от ряда факторов, в том числе:

• Генетика
• Возраст
• Гормоны
• Общее состояние здоровья
• Программа тренировок
• Питание
• Гидратация

В лучшем случае здоровый 20-летний мужчина, который регулярно тренируется, может набрать 2 фунта мышечной массы в месяц, отмечает ACE.Более реалистичное представление о способности вашего тела набирать вес здоровым, а не быстрым способом может помочь вам настроиться на успех, а не на разочарование, когда вы не добьетесь ожидаемых результатов. Основываясь на максимальном приросте мышечной массы, отмеченном ACE, стремитесь к медленному и стабильному увеличению веса примерно на 1/4 фунта в неделю.

Подробнее: Белок 101: что это такое, почему это важно и как получить больше

Добавляйте калории, чтобы набирать вес

Калории, содержащиеся в пище, снабжают ваш организм энергией.Чтобы набрать вес, вам нужно скорректировать свое уравнение калорийности. Ваше уравнение калорийности относится к калориям, которые вы потребляете, по сравнению с калориями, которые вы сжигаете.

Чтобы похудеть, калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем калорий, которые вы сжигаете, в то время как для поддержания вашего веса баланс калорий должен быть сбалансированным. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы добиться желаемых результатов, зависит от вашего возраста, активности, состояния здоровья и пола.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, тогда как взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания веса.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать стабильный вес, поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь с диетологом. Вы также можете определить количество калорий для поддержания веса с помощью онлайн-калькулятора калорий.

После того, как вы узнаете свои потребности в калориях для поддержания жизнедеятельности, Университет Невады в Лас-Вегасе рекомендует увеличить ежедневные потребности в калориях на 500–1000 калорий в день, чтобы помочь вам добиться этих медленных и устойчивых результатов.

Подробнее: Формула потребления калорий

Список продуктов для набора веса

Да, вам нужно есть больше калорий, чтобы набрать вес, но ваш список продуктов для набора веса не должен быть заполнен нездоровой пищей с высоким содержанием жира, сахара и соли. Эти продукты могут обеспечить ваше тело дополнительными калориями, необходимыми для набора веса, но не содержат питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здорового набора веса.

Продукты, которые помогают набрать вес, высококалорийны и богаты питательными веществами.Заполнение вашего списка продуктов для набора веса продуктами, которые содержат как калории, так и необходимые питательные вещества, гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для поддержки роста мышц и набора костной массы.

Ваш список должен включать смесь здоровых высококалорийных продуктов из всех групп продуктов, например:

• Зерновые: коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья
• Фрукты: свежие, замороженные и сушеные фрукты и 100-процентный фруктовый сок
• Овощи: картофель, горох, кукуруза и кабачки
• Белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, соя и бобы
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, заменители молока на растительной основе
• Полезные жиры: масла, орехи, семена, авокадо и ореховое масло

Многие из этих продуктов можно использовать в качестве ускорителей здоровых калорий, чтобы максимально увеличить количество калорий и питательных веществ в продуктах, которые вы едите.Например, приготовить овсянку на молоке вместо воды, добавить нарезанный авокадо в бутерброд с индейкой, заправить салат сушеными фруктами и семенами подсолнечника или обжарить овощи в масле.

Стратегии питания для набора веса

В дополнение к вашему списку продуктов для набора веса, внесение некоторых изменений в то, как вы едите, также может помочь вам получить дополнительные калории, необходимые вашему организму для достижения ваших целей по увеличению веса. Если ваш аппетит является причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь набрать вес — будь то плохой аппетит или вы слишком быстро наедаетесь — вы можете обнаружить, что несколько небольших приемов пищи в течение дня помогут вам получить лишние калории для набора веса.

Вы также можете почувствовать голод во время еды, если возьмете за правило не пить до или во время еды. Жидкости могут насытить и подавить аппетит. Клиника Майо рекомендует пить жидкость через 30 минут после еды. Или вы можете пить высококалорийные напитки, такие как сок, молоко или смузи, во время еды, чтобы получить необходимое количество калорий.

Хотя употребление алкоголя во время еды может не улучшить ваш аппетит, вам может показаться, что пить калории легче, чем есть их, особенно между приемами пищи.Попробуйте приготовить богатые питательными веществами смузи из ваших любимых фруктов и добавить молоко, йогурт, тофу или ореховое масло, чтобы увеличить количество калорий и белка. Вы также можете попробовать готовый протеиновый коктейль, но ищите бренды без большого количества добавленного сахара.

Держитесь подальше от уловок для набора веса

Без сомнения, вы видели продукты для набора веса в местном магазине по продаже диетических продуктов. Эти высококалорийные добавки для набора веса для женщин и мужчин могут содержать до 1250 калорий на порцию.Создатели этих продуктов утверждают, что они могут помочь вам быстро набрать мышечную массу.

Хотя эти добавки могут показаться идеальным решением вашей проблемы, они могут быть не лучшим способом добиться желаемых результатов, говорит AND. Помимо того, что ваш кошелек наносит урон, многие из этих добавок получают много дополнительных калорий за счет добавления сахара. Вместо того, чтобы использовать эти высококалорийные добавки для набора веса для женщин и мужчин, лучше добавлять эти дополнительные калории, используя настоящую пищу.

Подробнее: Лучшие добавки для набора веса для женщин

Упражнения для набора мышечной массы

Вы можете думать, что упражнения контрпродуктивны для достижения ваших целей, учитывая, что вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Но упражнения могут помочь. Слишком много аэробных упражнений могут сжечь слишком много калорий, но 10-20-минутная прогулка может повысить ваш аппетит, чтобы вы могли получить эти лишние калории.

Силовые тренировки также необходимы, когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, утверждает Американская академия семейных врачей.Поднятие тяжестей или йога несколько раз в неделю могут превратить некоторые из этих дополнительных калорий, которые вы потребляете, в большую мышечную массу.

Что есть, чтобы набрать вес и нарастить мышцы — интегративная медицина в Остине

У вас недостаточный вес и вы не знаете, что есть, чтобы набрать вес? Миллионы долларов ежегодно тратятся на журналы, книги и добавки для набора веса. Набор веса не происходит в одночасье и требует от вас обязательств, но это не должно быть трудным, если вы тренируетесь и едите правильную пищу в достаточно больших количествах.

Многие люди постоянно ищут самые быстрые способы набрать вес и не знают, что есть. Если вы действительно хотите узнать, что есть, чтобы набрать вес и поддерживать его, диета, богатая калориями и белками, в сочетании с регулярным режимом силовых тренировок поможет вам в достижении ваших целей.

Если вы ищете лучшую добавку для набора веса, примите во внимание вашу диету и режим упражнений, прежде чем принимать решение. Добавки для набора веса могут быть очень полезными при использовании в сочетании с правильной диетой и тренировками с отягощениями.

Основная часть вашего потребления калорий и белка должна поступать из продуктов, которые вы едите. Никогда не рекомендуется заменять пищу добавкой для набора веса. Вашему организму необходимы натуральные питательные вещества, содержащиеся в нежирном мясе, птице, рыбе, овощах и углеводах. Добавки для набора веса можно эффективно использовать для набора веса, если они используются в качестве дополнения к вашему рациону, а не заменяют его часть.

Диета, состоящая из большого количества белков, жиров, углеводов и высококалорийная, необходима для любых усилий по набору веса, которым помогают добавки для набора веса. Тренировки с отягощениями необходимы, если вы хотите нарастить новую мышечную ткань, а добавку для набора веса можно использовать после тренировки, между приемами пищи или в качестве перекуса, но никогда не заменяйте прием пищи.

Белок — основной компонент любой диеты, предназначенной для увеличения массы тела. Нежирное красное мясо, рыба, птица и яйца — отличные источники белка. Несколько небольших приемов пищи в день с высоким содержанием белка имеют решающее значение для набора веса. . Вопрос, что есть, чтобы набрать вес, не так сложен, как некоторые думают.

Наряду с большим количеством белка, жиры и углеводы являются важной частью любой диеты для набора веса. Избегая сладкого и пустых калорий, вы дадите своему организму топливо, необходимое для увеличения массы тела и наращивания новой мышечной ткани за счет питательной пищи, которую вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня.

Если вам трудно придерживаться диеты для набора веса, попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Помните, что кусок курицы и печеный картофель всегда лучше, чем коктейль, батончик или таблетка.

Если вы решили использовать добавку для набора веса, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество пищи каждый день в дополнение к добавке. Добавки для набора веса могут дать вам дополнительный белок и калории и могут быть особенно полезны, если их использовать сразу после тренировки с отягощениями. Всегда следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали все необходимые элементы, и разумно используйте добавки для набора веса.

Узнать, что есть, чтобы набрать вес, — относительно простая задача. Увеличьте потребление калорий и убедитесь, что вы едите здоровую, богатую белком пищу. Это в сочетании с силовыми тренировками и большим количеством отдыха должно позволить вашему телу эффективно набрать массу и помочь вам сохранить новую форму тела.

Советы по безопасному увеличению веса для детей с недостаточным весом

Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Многие дети и подростки в США имеют недостаточный вес. Недостаточный вес — это не то же самое, что быть худым или стройным. Некоторые дети имеют от природы худощавое телосложение и поддерживают его с помощью сбалансированной диеты и физических нагрузок.Однако истинный недостаточный вес может быть признаком проблем с питанием, здоровьем или эмоциональными проблемами.

Если вы обеспокоены тем, что у вашего ребенка может быть недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка. Предполагая, что у вашего ребенка нет основополагающих медицинских проблем, стратегия будет заключаться в том, чтобы стимулировать набор веса здоровым способом с помощью еды. Пустые калории из продуктов с высоким содержанием жира и добавленного сахара могут добавить несколько килограммов, но они не обеспечат ребенка питательными веществами, необходимыми для построения крепких костей и здорового тела.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, сначала убедитесь, что большинство блюд и закусок богаты питательными веществами.Хорошие источники белка для набора веса включают яйца, арахисовое масло и другие ореховые масла, фасолевые супы, хумус и молоко с пониженным или полным содержанием жира, йогурт и сыр. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия; картофельное пюре, запеченное или запеченное в духовке; сладкий картофель; кукуруза; и горячие хлопья — отличный выбор углеводов. Готовьте кашу с молоком или соевым молоком вместо воды, чтобы добавить калорий и питательных веществ. Орехи, семена и авокадо — это здоровые источники жира, которые помогают вашему ребенку набирать вес. Попробуйте добавлять орехи и семена в каши, салаты, макароны и овощи.Добавляйте ломтики авокадо в бутерброды, гамбургеры и салаты или в качестве гарнира к яичнице. Обжарьте или обжарьте овощи, мясо, курицу и рыбу на оливковом или рапсовом масле. Планируя перекусы, убедитесь, что они содержат больше калорий и обладают прекрасным вкусом. Рассмотрим эти питательные и высококалорийные продукты:

• Приготовьте гуакамоле со свежими авокадо, луком и помидорами или добавьте авокадо во фруктовый смузи.
• Сделайте смузи для завтрака или закуски на ходу. Смузи — это простой способ получить питательные вещества и калории.Проявите творческий подход с любимыми фруктами, жирным йогуртом, ореховым маслом и семенами.
• Гранола или смесь из орехов, семян, сухофруктов и шоколадной стружки также можно смешивать с жирным йогуртом.
• Хумус и другие фасолевые соусы не только являются хорошими закусками, но и содержат как белок, так и жир, в дополнение к концентрированным калориям.

Наряду с употреблением этих продуктов постарайтесь сделать время приема пищи приятным и не спешите. Вовлекайте детей в планирование еды, покупки и приготовление пищи, чтобы стимулировать их интерес к еде и еде.Врачи могут порекомендовать высококалорийные добавки для придирчивых едоков, которые отказываются добавлять новые продукты в свой рацион. Однако убедитесь, что ваш ребенок не наедается напитками, включая соки или даже молоко, чтобы он не проголодался во время еды.

Если ваш ребенок получает достаточно калорий, но, похоже, не набирает вес должным образом, продолжайте работать с его врачом, чтобы выявить какие-либо основные заболевания. Однако велики шансы, что с некоторым терпением и осознанным планом питания и перекусов ваш ребенок достигнет здорового баланса роста и веса.

Кэти Сербински, доктор медицинских наук, является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на питании и общении по вопросам здоровья. Посетите ее блог на MomToMomNutrition.com.

калорий больше | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диеты

Увеличение калорийности может быть рекомендовано лицам с недостаточным весом, спортсменам, которые хотят набрать вес для повышения производительности, или тем, чьи потребности в калориях увеличиваются из-за плохого состояния здоровья.Недостаточный вес может быть вызван наследственностью, серьезным заболеванием, недостаточным питанием или сочетанием постоянных интенсивных упражнений и недостаточного количества калорий в рационе. Сильная депрессия также может повлиять на аппетит, что приведет к потере веса.

Для набора массы тела количество калорий, потребляемых с пищей, должно превышать количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Прежде чем произойдет увеличение веса, необходимо решить медицинские проблемы, такие как депрессия или расстройства пищевого поведения, и начать лечение.

Пищевая ценность

Соображения о питании здоровой диеты все еще актуальны, когда желательно прибавить в весе. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий в рационе, делая выбор из разнообразных продуктов для здоровья. Выбирайте молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия.

Там, где серьезной проблемой является недостаточный вес, лучше всего набрать вес, сосредоточившись на продуктах с более высоким содержанием калорий или жира.Унция на унцию, жир более чем в два раза содержит калорийность углеводов или белков. Предпочтительно источники жира должны быть в основном из растительных источников, таких как растительные масла, маргарины, не содержащие трансжирных кислот, а также орехи или семена. После достижения целей по увеличению веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров.

Увеличение веса по крайней мере на 500–1000 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1–2 фунта в неделю. Чтобы набрать килограмм веса, нужно дополнительно 3500 калорий.В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих дополнительные калории, необходимые для набора веса.

Особые соображения

В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок. Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей. Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой. Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды.Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня. Для тех, кто употребляет спиртные напитки : напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь действительно несет в себе «пустые» калории — калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употреблять алкоголь просто ради этой пользы неразумно. Чтобы увеличить количество калорий , выбирайте более калорийные продукты и напитки с высоким содержанием питательных веществ.Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли. Сухофрукты и консервы, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка. Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и приемам пищи.Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки — удобный способ потреблять лишние калории.

Советы по увеличению веса

Ешьте меньше, чаще ешьте Заправляться едой, а не низкокалорийными напитками Сделайте обед приятным — накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку Регулярно выполняйте физические упражнения — сначала проконсультируйтесь с врачом Соберитесь с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду Воспользуйтесь общественными программами для обеспечения готовой еды Иметь питательные закуски удобно Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре Планируйте прием пищи в соответствии с энергетическим уровнем — ешьте больше завтрака, если чувствуете себя лучше утром

Рекомендации по увеличению калорий
Закуска 500 калорий
Еда	калорий	Продукты питания	калорий
1 бублик — 3 унции	240	1 чашка готовых к употреблению хлопьев	110
2 столовые ложки арахисового масла	172	1 стакан нежирного 1% молока	100
1 стакан 1% молока	100	1 стакан консервированных груш	190
6 половинок кураги	66	Сыр чеддер 1 унция	115
Итого	578	Итого	515
Закуска на 1000 калорий
Продукты питания	калорий	Продукты питания	калорий
банка ванильного пудинга 5 унций	220	1/4 пиццы с сыром 14 ″	306
4 крекера Грэма	120	1 стакан виноградного сока	155
1 небольшой банан	81	1 чашка мягкого молока со льдом	225
1 стакан ананасового сока	140	10 ванильных вафель	185
1 чашка салата из тунца	375	жареный арахис 1 унция	165
1 ломтик пшеничного хлеба	65	Итого	1,036
Итого	1 001

7 способов быстро и безопасно набрать вес, по мнению диетологов

• Если вы хотите быстро набрать вес, ешьте дополнительно 500 калорий в день.
• Чтобы набрать вес, ешьте калорийные, но питательные продукты, такие как орехи, изюм и арахисовое масло.
• Если вы набираете вес, добавьте силовые тренировки, чтобы прибавить в килограммах мышцы, а не жир.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, чем недостаточный вес, но это не делает недостаточный вес менее вредным для здоровья.

Фактически, недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к таким осложнениям, как ослабление иммунной системы или хрупкость костей.

Множество различных факторов могут способствовать снижению веса, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или восстановление после серьезного заболевания.

Если вам нужно набрать вес или вы хотите набрать вес в эстетических целях, важно делать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот семь советов, как правильно набрать вес.

1. Ешьте больше калорий

Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт веса тела.Если вы хотите набрать полкило в неделю, это примерно на 500 дополнительных калорий в день.

Цели набора веса зависят от человека и должны обсуждаться с вашим врачом или диетологом, но в целом прибавка в весе от полутора до одного фунта в неделю считается безопасной, говорит Хайме Гнау, клинический инструктор по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.

Вот разбивка:

Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса.

2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи

Если вы пытаетесь набрать, сбросить или сохранить вес, сбалансированный рацион из фруктов, овощей, белков и злаков является ключом к получению достаточного количества витаминов. и минералы.

Самый простой способ удовлетворить ваши ежедневные потребности во фруктах и ​​овощах — это выбрать высококалорийные продукты, такие как:

3. Ешьте высококалорийную пищу

Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, — это есть высококалорийную пищу, говорит Гнау, в которой больше калорий на грамм.

К высококалорийным продуктам относятся:

Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно употреблять в основном питательные продукты. По словам Гнау, выпечка, такая как пироги, пирожные и печенье, также высококалорийна и ее можно употреблять в умеренных количествах. Но эти продукты содержат добавленный сахар, который может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому лучше ограничить их потребление.

4. Пейте калории.

Такие напитки, как смузи или протеиновые коктейли, также могут помочь добавить калорий в ежедневное потребление.Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
• 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельные фрукты. Здоровые люди могут включать порцию 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
• Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.

5. Добавляйте добавки, такие как приправы, соусы и начинки.

Добавление соусов и добавок к пище может помочь увеличить потребление калорий, говорит Гнау.Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять в еду, включают:

Общий совет: Добавление дополнительных продуктов может помочь увеличить потребление калорий, но помните о добавленных сахарах, натрии и насыщенных жирах в соусах и приправах.

6. Увеличьте потребление белка

Мышцы состоят из белка, поэтому употребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что эти дополнительные калории пойдут на наращивание мышц, а не на жир.

О чем говорится в исследовании: В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диеты с низким, умеренным и высоким содержанием белка на набор веса.Участники ели избыток калорий в течение восьми недель: одна группа получала 5% -ную белковую диету, другая — 15% -ную, а третья — 25% -ную белковую диету. Люди из группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, в то время как люди из группы с самым низким содержанием белка прибавили около семи фунтов. Жировой состав тела был одинаковым во всех группах.

Связанные Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

В целом 0.Было доказано, что от 5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела помогают при увеличении веса.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, когда увеличиваете потребление белка. Гнау рекомендует ограничить потребление белка до не более 35% от дневной нормы калорий. Также неплохо поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.

7.Начните поднимать тяжести

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, — говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу, имеющая собственную частную практику.

Общий совет: Джонс рекомендует тренироваться с отягощениями не менее трех-четырех дней в неделю и поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.

Старайтесь избегать интенсивных кардио, таких как бег, потому что они могут сжечь дополнительные калории, которые вы потребляете, и помешать увеличению веса.Вместо этого выберите кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, например ходьбу.

«Ходьба — такой важный ресурс, что многие не используют ее для тренировок», — говорит Джонс. «Вы получаете выгоду от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать».

Insider’s takeaway

Если вам нужно набрать вес безопасно и здорово, сосредоточьтесь на более питательной и высококалорийной пище, увеличьте потребление белка и поднимите тяжести.Цели у всех разные, но в целом нормальный диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.

Обязательно посоветуйтесь с врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Квалифицированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.

.