Какие нужны мышцы для подтягивания: Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Содержание

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Содержание

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
Увеличивает ширину спины.
Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Наименование	Количество повторений	Количество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом).	6-8	5-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук).	6-8	5-6
Негативные подтягивания с весом.	6-8	5-6
Тяга вертикального блока.	6-8	5-6
Тяга «Т»-образного грифа.	6-8	5-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

WORKOUT.
YOUSTEEL.
ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы надо качать для подтягивания

Содержание статьи:

Как научиться подтягиваться на турнике

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

В чем заключается польза упражнений на турнике?

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

возможность корректировать фигуру;
усилить мышцы;
повысить выносливость;
укрепить суставы, связки;

снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Трудности начинающих

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.

При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.

На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.

Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!

Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.

Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом
выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см.

Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны.

Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно!

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок.

На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки.

Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе.

Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана.

Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Источник: `http://BuilderBody.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike/`

Польза турника: какие мышцы качаются при подтягивании

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений, не требующее какого-либо спортивного инвентаря или специальной физической подготовки.

Многие молодые люди очень любят проводить свое свободное время на турниках, но не все знают, какие именно мышцы прокачиваются в данном случае.

Так какие мышцы качаются при подтягивании? Данный подход к тренировкам в высшей степени способствует проработке мышц спины, рук и плеч. А каких именно, можете узнать, прочитав статью до конца.

Нагрузка на руки

Одна из самых главных особенностей занятий на турнике — их многонаправленность. То есть с помощью турника путем различной техники можно акцентировать нагрузку на различных группах мышц. Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании, если делать упор на руки? В таком случае получат свою долю нагрузки:

Бицепсы. Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется пользоваться обратным хватом со средним расстоянием между руками. В таком случае практически вся нагрузка пойдет на данную группу мышц.

Мышцы предплечий. Как правило, «забиваются» вместе с бицепсами при выполнении упражнения обратным хватом.

Трицепсы. Узкий хват в таком случае является отличным подспорьем для «забивки» этой двуглавой мышцы.

Помимо этого, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки. Плечи в данном случае выполняют дополняющую функцию.

Спина и только спина

Какие мышцы качаются при подтягивании? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:

Широчайшие мышцы. Чтобы быстро и эффективно накачать спину с помощью турника и подтягиваний, нужно браться за него широким хватом, по максимуму задействуя широкие мышцы спины.

Ромбовидная мышца. Практически при любой технике выполнения прокачивается средняя часть спины, поворачивающая лопатки вниз.

Большие округлые мышцы. Верхняя часть спины. Данная мышца расположена непосредственно под подмышками. Ее задача заключается в помощи широчайшей мышце в отведении плеч назад и подтягивании туловища к локтям.

Грудные мышцы

Какие мышцы качаются при подтягивании, помимо спины и рук? Конечно же, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине включаются большие грудные мышцы. Отличным заменителем турника для тренировки груди являются брусья.

Какие мышцы качаются на данном снаряде, помимо грудных? При таком упражнении отлично «забиваются» трицепсы и середина спины.

Таким образом, можно говорить о том, что подтягивания несут в себе многонаправленную полезность для многих групп мыщц, нагрузка на которые в той или иной степени зависит от техники выполнения упражнения.

Здесь важно придерживаться определенных правил: не раскачивать туловище, соблюдать верную амплитуду движений и не делать рывков. В таком случае обеспечивается максимально правильная нагрузка на мышцы рук, спины и груди. Вышеперечисленная информация дает полноценный ответ на вопрос о том, какие мышцы качаются на турнике. Не забывайте об этом, помните о правильной технике, старайтесь, и у вас все непременно получится!

Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр…

Одежда

Секс – это не только интимная игра и способ получить удовольствие. Согласно последним научным данным, половой контакт полезен для здоровья. Сексуальна…

Сексология

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако…

Мистика

Совет!

Если у вас есть перечисленные ниже качества, смело причисляйте себя к разряду интеллектуалов. Думайте об этом как о приятном бонусе, повышающем самооц…

Психология

У животных тоже происходили первые встречи с чем-то необычным для них. Это может быть как любопытный белоснежный покров, выпавший зимой, так и жужжаще…

Домашние животные

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Источник: `http://fb.ru/article/125771/polza-turnika-kakie-myishtsyi-kachayutsya-pri-podtyagivanii`

Учимся подтягиваться на турнике

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

Недостаточно силы чтобы поднять себя;

избыток веса;

оба варианта.

В каждом из трех пунктов, главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней.
Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение.

На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.

Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем.

Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху.

На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными.

Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.

Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%

Видеоролик о технике выполнения

Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы.

Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений.

В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Резиновая петля

Внимание!

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров.

После двух недель
УпражнениеПодходыПовторенияСумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25
Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель.

Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений.

Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний.

Отдых между подходами  2-3 минуты

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок.

Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей.

В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти 2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

И напоследок

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: `https://turnik.su/turnik/kak-nauchitsya-podtyagivatsya`

Как правильно подтягиваться | Бодибилдинг и культуризм

Есть масса способов добиваться максимального эффекта с минимальными затратами. Этот тезис применим ко всему, чем занимается человек и бодибилдинг здесь не исключение. Одним из упражнений, доступных каждому, одновременно сочетающем в себе простоту и доступность с отличным положительным эффектом для большого количества мышц, является подтягивание на турнике.

Однажды в тренажёрном зале ко мне подошёл незнакомый худенький паренёк и попросил подсказать упражнения для спины. Я взглянул на него и оценив его силовой потенциал посоветовал ему подтягиваться на турнике. Парень обиделся, решив, что я над ним издеваюсь, и отошёл от меня.

По всей видимости, он ожидал от меня долгого и подробного рассказа о накачке мышц спины, а мой ответ его просто обескуражил. Я же был уверен, что пока он не освоит подтягивания за другие упражнения ему браться ещё рано. После этого случая, по сей день, я постоянно продолжаю встречать в тренажёрном зале людей с пренебрежением относящихся к подтягиванию на турнике.

На самом деле подтягивания таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина.

Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома. Набрать большую массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем.

Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание – единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете.

Первый подход (разминочный) выполните средним хватом – чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе.

Важно!

Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания, касаясь перекладины не затылком, а подбородком.

Для разнообразия, можно начинать выполнять подход, подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.

Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох. Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться.

Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах. Умышленный отказ от кистевых ремней способствует укреплению и развитию предплечий.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса.

А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте.

Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя – только со стороны крепления к локтю.

Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.

Совет!

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания.

При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений.

А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли? Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре.

Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.

В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания.

Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме.

У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.

Источник: `http://www.artbody.ru/interesnoe/2884-podtjagivanija.html`

Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц

Человечеству уже давно известны наиболее действенные физические упражнения, позволяющие получить максимально подтянутую фигуру и развитую мускулатуру. Не случайно именно турник является одним из эффективных тренажеров, простых в применении и позволяющих составить тренировочную программу с большим количеством разнообразных упражнений, которые будут воздействовать на многие группы мышц.

Рассмотрим более внимательно, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц при подтягивании

Упражнения на перекладине считается оптимальным и эффективным, поскольку при работе на турнике задействованы многие мышцы. Итак, какие мышцы работают при подтягивании? К ним следует отнести:

Широчайшие мышцы спины получают основную нагрузку при широком хвате рук на турнике;

При подтягиваниях нижним хватом работают бицепсы;

Подтягивание за голову максимально нагружает «крылья» — широчайшие мышцы спины;

Бицепсы;

Мышцы предплечья;

Мышцы груди;

Частично мышцы пресса.

Рекомендации по началу занятий

Многие в настоящее время не могут подтянуться на турнике ни одного раза. Причем касается это не только женской половины, но и даже части мужчин. Всему виной то большое количество расслабляющих нас факторов, с которыми мы ежедневно сталкиваемся: пользование лифтом и транспортом, сидячий образ жизни, нежелание активного проведения времени, злоупотребление вредными привычками.

Что надо знать для начала занятий на перекладине?

В первую очередь следует привести себя в хорошую спортивную форму. Развитие выносливости, гибкости и силы помогут вам научиться подтягиваться. Для этого можно порекомендовать начать заниматься в тренажерном зале и при помощи гантелей и штанги и подготовить свое тело, зная, какие мышцы работают при подтягивании.

После такой подготовки своего тела у вас скорее получится освоить турник. Комплекс упражнений на турнике для начинающих позволит научиться подтягиваться, как говорится, с нуля.

Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно подобрать те упражнения, которые позволят больше загрузить нужные вам мышцы.

Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника

Перед проведением тренировки следует обязательно провести разминку. Разогрев мышц гарантирует отсутствие травм и рост мышц.

Если вы не можете подтянуться ни разу, следует начать занятия со шведской лестницы, с помощью которой вы сможете добраться до турника и зафиксировать верхнее положение.

Медленное опускание туловища вниз и повторение этого упражнения позволит вам развить силовую выносливость и поможет начать понемногу подтягивать снизу вверх свое тело к перекладине.

Как вариант можно попробовать начать подтягивания с совершения рывка до уровня перекладины. Начав с одного раза, вы постепенно нарастите свои силы и увеличите число повторений до желаемого количества.

Варианты комплексов упражнений на перекладине

Комплекс упражнений на турнике для тех, кто уже умеет подтягиваться несколько раз, состоит в увеличении числа повторений и подходов.

Например, при умении нести уже более серьезную нагрузку следует давать качественный отдых своим мышцам – а для этого может потребоваться и порядка двух дней.

По этой причине частота проведения тренировок для более опытных спортсменов может сократиться до 3-4 раз в неделю.

Внимание!

Как вариант можно использовать комплекс упражнений на турнике, который называется «Лесенка». Суть его состоит в увеличении числа повторений при каждом подходе на один раз. Достигнув определенного числа, следует теперь постепенно уменьшать число подтягиваний. Такая тренировка может иметь соревновательный характер на выносливость и силу мышц.

Комплекс упражнений на турнике для наиболее опытных спортсменов состоит в использовании отягощений. С помощью специального пояса или жилета к телу прикрепляется дополнительный вес, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Это в свою очередь ведет к наращиванию мышечной массы и чувствительный прирост силы.

Использование отягощений может быть использовано при умении подтягиваться от 12 раз. При этом вес утяжелителей подбирается индивидуально.

Источник: `http://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/podtyagivaniya-na-turnike-dlya-nachinayushhix-varianty-kompleksov-i-rabota-myshc.html`

Какие мышцы работают при подтягивании?

Если вы решили тренироваться в тренажерном зале, на турниках, вы обязательно должны знать основы анатомии. Какие мышцы работают при подтягивании, определенном хвате, расположении рук и т. д.

? Ведь будет намного проще справиться с задачей накачки определенной группы мышц, которая у вас отстает, зная, что при этом нужно выполнять. В бодибилдинге, это фундамент, без которого не видать победы, как своих ушей.

Начальные знания анатомии человека позволит вам создать гармоничное и мускулистое телосложение. Вот для чего это нужно знать!

Недавно мы рассмотрели работу мышечных групп при занятии бегом вот здесь, сегодня мы расскажем вам об ином упражнении.

Большинство из нас прекрасно знают такое замечательное упражнение как подтягивания на турнике.

Многим это упражнение знакомо со слов других людей, некоторые, увлекаясь здоровым образом жизни, наслышаны об этом упражнении не понаслышке.

Тем не менее, знают это упражнение большинство, а какие мышцы при его выполнении работают, знают не все. Эту проблему сейчас мы и попробуем решить, рассказав вам о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Подтягивания можно выполнять, используя различный хват, тем самым контролируя и изменяя степень нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Важно!

Допустим, если вы взялись за турник широким хватом, а ладони смотрят вперед, вы сконцентрируете нагрузку на широчайшие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Если вы взялись за турник узким хватом, при этом, ладони смотрят назад (обратный хват), то нагрузка на бицепс будет гораздо выше.

Не будем останавливаться на примерах и перейдем непосредственно к самой теме нашей статьи. Выполнение данного упражнения предполагает включение в работу достаточно большого количества групп мышц. Какие именно мышцы задействуются при подтягиваниях? Об этом ниже.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Одной из основных групп мышц, которая задействуется при подтягиваниях, называется – широчайшие или «крылья». Это довольно таки большая мышечная группа, она выполняет функцию тяги туловища при подъеме вверх, притягивая ваши бока к локтевым суставам.

Кроме того, отводит плечи назад при подъеме. Уровень нагрузки прямо пропорционально зависит от ширины хвата атлета. Чем шире хват, тем больше акцентируемой нагрузки припадает на широчайшие.

Помимо подтягивания, для развития этой мышечной группы отлично подходит упражнения: тяги нижнего блока, а также тяга Т-грифа.

Подтягивания — какие мышцы работают?

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Эта группа мышц играет не последнюю роль в этом упражнении. Эта парочка крупных поверхностных мышц, которые тянуться от шеи до середины спины. Главной задачей для этой мышечной группы является поддерживать руки атлета, во время упражнения и двигать лопатки. Для развития трапеций отлично подходят упражнения: шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.

РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

Данная мышца находится посередине спины под трапециевидными мышцами. На картинке можно наблюдать ее под маркировкой розового цвета.

БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА

Совет!

Эта мышца расположена возле крыльев, над ними. На картинке она помечена оранжевым цветом. Ее основной задачей является помощь широчайшим в подтягивании туловища к локтям, а также, помогает отводить плечи назад.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Помимо спины, в этом упражнении также задействуются грудные мышцы, а именно: большая грудная – которая выделена зеленым цветом и малая грудная мышца – выделенная синим цветом на картинке. Эти две мышцы ассистируют спине во время выполнения упражнения, помогая удерживать корпус, тянуть его, приближая руки кверху туловища и поворачивать лопатку книзу.

Для развития грудных используется достаточно популярное базовое упражнение – жим лежа, в разных вариациях. А также, для прокачки мышц груди отлично подойдет упражнение – жим лежа с гантелями.

ТРИЦЕПС

Трехглавая мышца, которая выделена голубым цветом, находится параллельно бицепса и является мышцей- антагонистом. Основную нагрузку трицепс получает тогда, когда человек подтягивается, используя прямой хват (ладони смотрят вперед). Эта мышца также не играет в данном случае большой роли, а является лишь ассистирующей.

Для развития трицепса отлично подходит упражнение — отжимания от скамьи на трицепс, а также французский жим.

БИЦЕПС

И наконец, бицепс. Это двуглавая мышца, выделена она светло-желтым цветом. Находится она в передней части руки и играет вспомогательную роль в упражнении. Эта мышца позволяет сгибать руку и фиксировать локтевой сустав на пике.

Чтобы больший акцент ложился на бицепс при подтягиваниях, следует использовать обратный узкий хват (ладони смотрят назад).

Для развития бицепса можно выделить ряд упражнений: подъем штанги на бицепс обратным хватом, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, упражнение «Молот» и т.д.

Как вы видите, подтягивания задействуют огромное количество мышц. Это необходимое упражнение, которое помогает развивать силу и массу спины. Основной целью этого упражнение является укрепление мышц спины. Но для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно использовать дополнительные веса в качестве утяжелителя.

Источник: `http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii`

Какие мышцы работают при подтягивании — ВИДЫ ХВАТА

Подтягивания — упражнение, показывающие состояние общей физической подготовки человека.

Наряду с такими упражнениями, как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, является одним из самых лучших базовых движений и придает спине эстетичную V-образную форму.

Внимание!

Какие мышцы работают при подтягивании – зависит от выбранного способа, смещая акцент нагрузки от одних мышц к другим. В большей степени качаются широчайшие, бицепсы и трапеции, в меньшей – трицепсы и нижняя часть спины.

Существует множество подтягиваний, направленных на тренировку разных частей тела. Они отличаются эффективностью, сложностью исполнения и техникой. По методу хвата разделяются на три категории:

прямые

обратные

параллельные (нейтральные)

Нагрузка регулируется шириной хвата. Тренированные спортсмены выполняют упражнение с утяжелителями, помогающими наращивать силу.

Рекомендуется (особенно новичкам) придерживаться особых правил, помогающих избежать травм и добиться результатов в кратчайшие сроки:

Перед работой с турником следует немного размяться, сделать вращательные движения головой, плечами, корпусом. Подойдет небольшая пробежка, прыжки на скакалке.

Подтягивания выполняются медленно, без рывков.

Нужно стремиться не к количеству, а к качеству. Лучше подтянуться меньше, но с точным соблюдением техники.

Важно следить за дыханием — глубоко вдохните и сделайте подъем, на спуске выдохните.

Если Вам с трудом даются повторения, переключитесь на тягу верхнего блока — так Вы заложите крепкую основу.

При сдаче нормативов в армии или экзаменов в спортивных школах засчитываются подтягивания прямым хватом. Они просты в освоении, поэтому рекомендуются начинающим. Участвуют в основном мышцы спины, нежели бицепсы. Цель – коснуться перекладины грудью. Во время спуска рекомендуется слегка растягиваться. Работа мышц при подтягивании на турнике отличается, в зависимости от техники исполнения.

Узкий прямой хват

Сложное упражнение, при выполнении которого руки располагаются близко друг к другу. В конечной точке нижняя часть груди должна быть на уровне перекладины. Нагрузка акцентируется на брохиалисе, передних зубчатых и широчайших мышцах спины.

Классические подтягивания прямым хватом

Делаются за счет подъема корпуса с одновременным сведением лопаток. Занимающийся должен зафиксировать положение в верхней фазе, а во время спуска практически до конца выпрямить руки. При таких подтягиваниях на турнике качаются широчайшие, а также предплечья и бицепс.

Широкий прямой хват

Его способен освоить только физически подготовленный атлет. Расстояние между руками — две ширины плеч. Большой палец лежит поверх турника, чтобы бицепсы не включались в работу.

Ноги согнуты в коленях или скрещены. Во время выполнения нужно двигаться строго по вертикали, фиксируя конечное положение.

Когда Вы подтягиваетесь широким хватом, задействуются верхние широчайшие мышцы спины и трапеции.

Широкий хват за голову

Сложное упражнение, хорошо разрабатывающее средние и верхние мышцы спины, а также трапеции. Выполняется по схеме, аналогичной предыдущим подтягиваниям.

Важно!

Основные отличия — не требуется прогибать спину и скрещивать ноги, а локти всегда смотрят строго вниз. Подъем должен быть плавным. Голова заводится за турник до прикосновения затылка к перекладине.

Рекомендуется избегать по причине большой нагрузки на плечевой сустав.

Каковы особенности обратного хвата

Подтягиваясь обратным хватом, будут работать бицепсы и мышцы спины. Развитие происходит также в локтевых, плечевых суставах. Степень нагрузки регулируется за счет расстояния между руками.

Средний обратный хват обеспечивает равномерную нагрузку, поэтому новичкам рекомендуется начинать заниматься именно с такого вида. Руки находятся на ширине плеч, ладони направлены к себе. В процессе подъема акцентируется внимание на том, чтобы плечи были отведены назад.

Работающие мышцы при узком обратном хвате — бицепсы, в небольшой степени вовлекая мышцы спины. Во время подъема лопатки должны сводиться. Цель – достигнуть перекладины верхней частью груди. Упражнение относится к сложным, поэтому приниматься за него следует только при хорошей физической подготовке.

Частичные подтягивания идеально подходят для начинающих. Они дают нагрузку на двуглавую мышцу плеча и выполняются так же, как предыдущие. Разница заключается в том, что подъем осуществляется до половины траектории. Основная задача – приблизить ключицы к турнику.

Рассматриваемое упражнение считается наиболее естественным для физиологии человеческого тела. Оно акцентирует внимание на нижних отделах широчайших мышц и хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах. Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается.

1

Вариант 1

Удерживаясь на перекладине, полностью распрямитесь. Подъем следует выполнять медленно, в верхней точке атлет должен задержаться на несколько секунд. Все внимание сконцентрировано на мышцах спины.

2

Вариант 2

Взяться за перекладину, располагая один кулак перед другим (как вариант, на перекладину помещается V-образная рукоятка).

Во время подтягивания спина отклоняется назад, руки в локтях максимально сгибаются, голова отводится в сторону. Основная задача – прикоснуться нижней частью груди к перекладине.

Если Вас интересует, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике таким хватом, то это широчайшие и плечелучевые, а также бицепсы.

Совет!

На какие мышцы влияют подтягивания, зависит от техники исполнения и ширины хвата. Рассмотренные упражнения открывают массу возможностей для совершенствования фигуры, улучшая общую физическую подготовку и создавая красивый рельеф. Для достижения максимального эффекта необходимо строго следить за правильностью выполнения каждого повторения.

Источник: `http://gymlex.com/faq/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html`

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — упражнение, которое выполняет практически любой спортсмен. Даже в школе оно считается одним из обязательных в общей физической подготовке.

Если регулярно заниматься спортом и включить в программу подтягивания, сделать верхнюю часть тела более выразительной.

Кроме того, подтягивания помогают укрепить иммунную систему, особенно, если выполнять данное упражнение на свежем воздухе.

Лучше всего начинать подтягиваться на горизонтальной перекладине. Она может иметь разную конструкцию, но для начала подойдет именно горизонтальная. В начале упражнения необходимо повиснуть таким образом, чтобы руки были в вытянутом положении и подтянуть себя вверх до тех пор, пока они не согнуться в локтях. Подбородок следует тянуть к перекладине.

Не забывайте при выполнении упражнения правильно дышать, это облегчит процесс и даст больший результат. Если вы занимаетесь подтягиваниями на турнике и изучаете, какие мышцы работают при этом, важно знать, наибольшей нагрузке поддаются мышцы рук и спины.

При желании прокачать иную группу мышц, достаточно изменить виды хватов, например, для увеличения нагрузки на бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягиваясь, человек нагружает плечевые и локтевые суставы, но изначально человек нагрузка поступает на кисти, мышцы предплечий для захвата за перекладину. Очень важно укреплять мышцы верхней части туловища людям, ведущим сидячий образ жизни — работа в офисе. Также это актуально и для людей, которые тяжело работают физически.

При подтягивании еще задействуются парные мышцы плеч, спины и плечевого пояса. Если вы интересуетесь вопросом, какие мышцы работают при подтягивании, обращаем ваше внимание, что интенсивная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Именно они несут ответственность за вращение рук в плечах, а также движение рук к центру тела и назад за спину.

Эти упражнения делятся на три типа, в зависимости от:

способа хвата;

верхнего положения;

ширины хвата.

Существует немало и других видов, но эти считаются основными. Если делать правильно подтягивания узким прямом хватом, работают мышцы плеча — брохиалис. Усилить эффект можно, если выполнять упражнение, взявшись за перекладину узким хватом. Также положительно скажется и стремление подтянуться выше. При достижении самой высокой точки нужно делать выдох.

Если подтягиваться, захватив перекладину прямым хватом, нагрузка идет на мышцы трицепса, предплечья, спины и бицепса. При подтягивании широким хватом работают мышцы трапеции. Правильный широкий хват перекладины следует выполнять таким образом, чтобы руки в локтях находились параллельно перекладине, а предплечья располагались под прямым углом к ней.

Внимание!

Во время проработки упражнения нагружается бицепс. Если захватить турник узким хватом, нагрузка идет на бицепс и нижнюю часть широчайших мышц спины. Подтягивания укрепляют бицепс. Для достижения отличного результата спортсмен должен стараться дотянуться до перекладины нижней частью грудной клетки.

Упражнение следует выполнять таким образом, чтобы лопатки были напряжены, стараться свести их вместе, одновременно тянуться к перекладине грудью.

При выполнении подтягиваний за голову работают мышцы трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы. Нагрузка на мышцы зависит от многих факторов, начиная от конструкции перекладины и заканчивая типом захвата и его шириной.

Если вы только начинаете заниматься, нужно знать свой уровень физической подготовки и выбрать нагрузку по силам именно вам. Выполняя подтягивания, можно укрепить спину и связки на аналогичном тренажере, применяя дозированную нагрузку.

Какие мышцы работают при беге?В этой статье речь пойдет о том, какие мышцы нагружаются во время бега, а также описана сама техника бега. Еще вы узнаете, как изменение стиля этого вида спорта способно повлиять на нагрузку определенной группы мышц.
Какие мышцы работают при отжимании?
В этой статье подробно описано, какие мышцы работают при выполнении отжиманий. Обращаем ваше внимание, что нагрузка на определенную группу мышц зависит от опоры, ширины рук и самой техники выполнения упражнения.
Степпер — какие мышцы работают?Эта статья будет полезна тем людям, которые хотят проводить спортивные тренировки на степпере. В ней рассказывается об этом тренажере, о его пользе и о тех группах мышц, которые работают при занятии на нем. Эллиптический тренажер — какие мышцы работают?Статья поможет разобраться в том, что такое эллиптический тренажер, для чего он создан и чем полезны тренировки на нем. Также вы узнаете о том, какие группы мышц задействуются при занятии на этом тренажере.
Источник: `http://ktotakoj.tk/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii`

Подтягивание на турнике, какие мышцы работают при обратном и широком хвате

Упражнения на перекладине для многих людей представляют собой основу тренировочного процесса. Они укрепляют большинство мышечных групп, за счет чего востребованы в спортивных комплексах.

Подтягивание на турнике входит в список таких упражнений, но не все знают, какие мышцы при этом работают и что за виды хватов существуют.

Этот момент стоит узнать, так как именно от него будет зависеть итоговый результат.

Особенности упражнения

Со школьных лет детям на физкультуре рассказывают о том, что за виды подтягиваний на турнике существуют, и какие группы мышц при этом качаются, так как упражнения бывают разные. Теоретические знания в итоге помогают детям на практике сделать необходимые движения и освоить такие навыки:

Подтягивайтесь всегда плавно и аккуратно. Желательно исключить движения рывками, чтобы не надорвать мышцы, которые при этом задействованы, и не травмировать позвоночник;

Ровно подтянитесь, без колебательных движений. Во время выполнения упражнения, независимо от его разновидности, тело должно быть выпрямлено и допускается лишь небольшой угол в районе спины;

Дышите правильно. Дети, как и многие любители спорта, стараются быстрее выполнить упражнение и закончить занятие, но это неправильно. Любой хороший тренер расскажет не только о том, что качает такое упражнение, но и о важности дыхания. Подтягиваясь наверх, следует сделать глубокий вдох, а возвращаясь в исходное положение выдохнуть. Если дыхание собьется или спортсмен его задержит, то силы закончатся гораздо раньше срока.

Для начала рекомендуется классическое подтягивание прямым средним хватом, так как лучше делать его, если нет никакой подготовки. Новичкам лучше начать с движения наверх и фиксации подбородка к груди. В таком положении придется остаться на 1-1,5 минуты.

Первоначально можно начать с 10-15 секунд и постепенно увеличить время. Перейдя к полноценному выполнению упражнения лучше не делать его полностью, например, возвращаясь вниз, можно остановиться на середине, и тянутся наверх снова.

В таком случае новичок будет чувствовать себя более уверенным.

Простые способы подтягивания позволяют постепенно перейти к полному выполнению упражнения. Однако увлекаться не стоит и желательно надевать перчатки на руки, чтобы не натереть кожу. Такой атрибут также поможет избежать падений вследствие соскальзывания.

После того как спортсмен начнет лучше подтягиваться, можно постепенно переходить к более сложным разновидностям упражнения. В некоторых случаях используют специальные жилеты для отягощения.

Понять, какие мышцы развиваются при подтягивании не сложно, если обратить внимание на части тела, которые задействованы во время выполнения упражнения или взглянуть на это фото:

На изображении видно, что основная нагрузка падает на руки и широчайшие мышцы спины. Пресс при этом также работает, потому как находится в статическом напряжении. Именно поэтому такое упражнение помогает приобрести подтянутое тело. Однако следует изучить виды подтягиваний на турнике и их техники выполнения, чтобы узнать какие мышцы надо качать для правильного выполнения этого упражнения.

Инструкция

Узнать о том, какие мышцы работают при подтягивании еще недостаточно для получения результата, ведь необходимо изучить правильную технику выполнения. Сделать это можно, ориентируясь на такие рекомендации:

Основной упор при выполнении идет на силу мускулов, а не на рывок или колебательные движения;

Подбородок должен оказаться над турником;

Возвращаться в первоначальное положение нужно плавно, ощущая напряжение всех групп мышц;

Делая подтягивание, следует выдохнуть, а спускаясь вниз вдохнуть;

Держаться за перекладину нужно крепко;

Тело не должно прогибаться;

Первоначальное положение, независимо от способа подтягивания на турнике, представляют собой висение на перекладине с согнутыми в коленях ногами.

Классическое подтягивание

Ориентируясь на виды подтягиваний на турнике, человек может понять, какие группы мышц работают при выполнении упражнения и что при этом оно развивает. Классическая разновидность наиболее востребована, так как выполняется достаточно просто и задействует многие мышечные ткани.

При его выполнении преимущественно используется прямой хват (ладони от себя) и руки расставлены примерно на ширине плеч или немного шире. После полного подъема наверх, подбородок должен оказаться выше турника, а руки полностью согнуты в локтях. Далее, идет плавный спуск вниз.

Важно!

Если человек не в состоянии выполнить упражнение, то можно использовать подставку, но важно стараться самостоятельно плавно опускаться. В таком случае отлично прокачиваются все мышечные ткани, задействованные в классическом варианте.

Посмотреть, какие мышцы работают при выполнении такой разновидности подтягиваний на перекладине, можно здесь:

Широкий хват

Ширина хвата при подтягивании кардинально меняет упражнение и нагружаемую группу мышц. В обычном варианте голова при полном подъеме должна находиться над перекладиной и ее едва не касается трапеция и плечи.

Другая разновидность выполнения предполагает подтягивания широким хватом на турнике к верху спины. Голова при этом остается с другого бока перекладины.

Увидеть правильные техники выполнения обоих упражнений можно на этом фото:

Ориентируясь на картинку можно понять, что качают подтягивания широким хватом на турнике. Основная нагрузка при этом идет на широчайшие мышцы спины. Однако при правильном выполнении в список того, какие мышцы работают во время подтягивания широким хватом, могут входить и другие мышечные ткани, а именно:

Обратный хват

Подтягивания обратным хватом (обратные подтягивания) к груди используются как при узкой расстановке рук, так и при широкой. Отличается от прямых классических движений тем, что ладони смотрят на себя.

Особенностью подтягивания обратным хватом является нагрузка преимущественно мышц руки и широчайшей мышечной ткани спины. Усиливается напряжение этих мускулов при сближении рук.

Посмотреть на то, какие мышцы качаются, и что при этом работает во время подтягивания обратным хватом на турнике можно на этом изображении:

Нейтральный вид упражнения

Подтягивания нейтральным хватом в основном служат для прокачки нижней половины широчайшей мышечной ткани и иногда называются параллельными из-за того, что руки узко расположены.

В отличие от простой разновидности упражнение, в этом случае придется дотянуться грудью до перекладины, а не подбородком. Основной упор во время выполнения идет на силу бицепсов.

Посмотреть какие мышцы работают при использовании в тренировочном процессе подтягивания параллельным хватом можно ниже:

Узкий хват

В список того, что качает подтягивание узким хватом на турнике входит преимущественно нижняя часть широчайшей мышцы и мускулатура, расположенная возле позвоночного столба. Небольшая нагрузка также касается зубчатых мышечных тканей. Для правильного выполнения подтягиваний узким хватом нужно узнать технику выполнения упражнения и его виды:

Подтягивание узким прямым хватом. В этом случае ладошки смотрят от себя. Основное напряжение распространяется на бицепсы;

Подтягивание узким обратным хватом. Для него свойственны ладони на себя. Если подтягиваться так на турнике, то можно заметить, что как нельзя лучше прорабатываются мышцы спины.

Подтягивание узким хватом применяется во многих тренировочных программах. Во время выполнения упражнения, его желательно чередовать, чтобы нагрузка коснулась нескольких групп мышечных тканей. Посмотреть на то, какие мышцы обычно работают при подтягивании узким ухватом можно на этом изображении:

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике и как это делать, желательно узнавать у профессиональных тренеров или искать информацию в интернете. Если в точности следовать всем указаниям, то можно достичь желаемого эффекта в короткие сроки. Однако при наличии проблем со здоровьем потребуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: `http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii-na-turnike.html`

Подтягивание на турнике: какие мышцы качаются при разных хватах

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести.

Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц.

Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках.

Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч.

При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.

Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.

Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.

Задние дельты.

Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний?

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя.

Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах.

Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Подтягивание обратным хватом: какие мышцы работают?

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Подтягивание параллельным хватом: какие мышцы работают?

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая — от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.

Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Читайте еще: Осанка как у балерины: советы профессионала

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные.

К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний.

То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Подтягивание широким хватом: какие мышцы работают

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

Широко захватите перекладину.

Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.

Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Подтягивания узким хватом: какие мышцы работают

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

Возьмитесь за перекладину.

Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.

Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.

Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.

Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.

Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.

Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч.

Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы.

Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы.

Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс.

Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции.

Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом.

Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение.

Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Совет!

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли.

В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете, — это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно.

Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

Источник: `http://fitnes.3zs.ru/podtyagivanie-na-turnike-kakie-myshcy-kachayutsya-pri-raznyx-xvatax/`

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

груди (большая и малая грудные)

передние зубчатые мышцы

мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

подъем осуществляется без рывка

подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

спуск плавный, по времени равный подъему

правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

крепкий хват

вертикальное положение корпуса

исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний.

Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации.

Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Ч

все виды данного упражнения+техники для начинающих

Подтягивания – это базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса. Данное движение многие из вас делали в детстве, на уроках физкультуры. Умение подтягивать свое тело встречался во многих спортивных культурах: гимнастика, кроссфит, скалолазание и т.д. В рамках данной статьи мы рассмотрим это упражнения со стороны культуристов, в частности для развития широчайших мышц и трапеции.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.

Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.

Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.

Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.

Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.

Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.

Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«
Подтягивания
Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

Ширина хвата: узкий, средний или широкий.

Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.

Область касания перекладины: к груди за голову.

Положение тела: вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.

Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.

Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.

На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.

Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.

На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)

Тянуть надо до касания перекладиной середины груди

Локти опускаем вдоль туловища

При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.

Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!

Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины

Локти двигаются вдоль туловища

При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед

На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение

Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

Подойдите к перекладине или тренажеру Смита

Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.

Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.

На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад

Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад

И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

Встаньте под перекладиной

Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны

Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.

На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью

На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения

Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель

Беремся за перекладину нужным нам хватом

Залезаем на платформу и становимся на колени

Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

СТАНОВАЯ ТЯГА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. РЕЦЕПТ МОЩНОЙ СПИНЫ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию
Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.
Комплексный подход к тренировкам
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.
Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.
Ешь как слон — огромен будешь и силен
В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.
И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.
Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.
Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.
Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.
Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.
Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.
Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.
Образ жизни
Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.
С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.
Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.
Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.
Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!
Схема подтягиваний на массу
Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.
Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.
Обозначим дни тренировок цифрами:
Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.
Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.
Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.
Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.
Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.
Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.
Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.
Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.
С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.
Чем еще хороши подтягивания
Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.
Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.
Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.
Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.
Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.
Меры предосторожности
Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.
Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.
Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.
Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.
Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.
Нюансы набора массы на турнике
Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.
К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.
Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).
А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.
В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!
Виды подтягиваний на турнике, правильное выполнение упражнений

Занятия на уличных площадках привлекают всё больше людей. Одно из самых распространённых упражнений является выполнение подтягиваний. Это многофункциональное упражнение, которое можно корректировать под необходимые цели. В статье мы рассмотрим основные проблемы, касающиеся данной темы.

Спонсором данной статьи является фитнес клуб Star Gym! Если вы ищете для занятий хороший фитнес клуб с низкими ценами и большим количеством тренажеров, то вам сюда https://stargym.kz/!

Возможно ли накачаться на турнике

Касательно этого вопроса существует несколько точек зрения. Если коротко ответить – да, это возможно. Однако всё зависит от того, какое значение человек подразумевает под словом «накачаться».

Занимаясь на турнике, нельзя приобрести объёмы Арнольда Шварценеггера. А вот подсушиться или придать рельефности телу вполне возможно. Кроме подтягиваний, на площадке можно выполнять и другие упражнения, которые помогут укрепить пресс, развить сильный хват, накачать отдельные мышцы. Правильное составление программы тренировок – путь к успеху.

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до 23.00, а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Справка. После тренировки необходимо как можно быстрее восполнить запас энергии. Закрыть «белково-углеводное» окно можно продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (куриные яйца, творог) и быстрыми углеводами (банан с йогуртом отлично подойдёт).

Немного о правильной технике

Какие мышцы в подтягиваниях на турнике задействованы в большей степени? Их достаточно много – широчайшие мышцы, низ трапеций, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и ещё несколько мелких мышц. Неправильное выполнение упражнения не только снижает эффективность, но и повышает риск травматизации. Первый пункт – это дыхание. Повиснув в свободном состоянии стоит набрать в грудь воздух. При тянущей работе широчайших мышц спины следует плавно выдыхать. При опускании вниз следует снова вдохнуть. Усилие – выдох, расслабление – вдох. Таким образом, опускание вниз это можно сказать один повтор.

Ноги являются важной частью подтягиваний. Рывки и болтания не допускаются. При выполнении подтягиваний на настенном турнике следует скрестить ноги для удобства. Если места достаточно, то в идеале их следует выпрямить. При движении вверх всё тело напряженно. Таким образом, Вы предотвращаете раскачивание и повышаете эффективность упражнения.

Не стоит делать резкие движения при подтягиваниях и пытаться занести хоть как-то подбородок за перекладину на последнем повторении. Не извивайтесь всем телом, если руки ещё держатся, то выполните неполное подтягивание в строгой технике. Тем самым можно добиться лучшего отклика мышц спины.

Подсказка. Для увеличения подтягиваний можно применять «вьетнамский стиль». Он предусматривает отдых после подхода, вися поочерёдно на каждой руке. Он позволит добавить ещё несколько повторений. Но, чтобы качественно им пользоваться, необходимо иметь крепкий хват и проработанные предплечья.

Программа тренировок на массу

В программу тренировок на массу необходимо включить несколько видов подтягиваний. В каждом из них работают мышцы по-разному. Благодаря этому, можно получить не только широкую спину, но и накачанные руки.

Подтягивания широким хватом

Позволяют больше включить в работу широчайшие мышцы спины. Чтобы начать подтягиваться, необходимо поставить руки шире плеч, хват прямой. При тяге вверх локти идут в стороны.

Подтягивания узким обратным хватом

Здесь существуют некоторые отличия. Руки ставятся узким хватом, пальцы смотрят назад. Узкий хват сверху предусмотрен для прокачки бицепса. Для изоляции мышцы стоит округлить спину, тем самым сбросив часть нагрузки с широчайших мышц. При выполнении упражнения не стоит полностью разгибать локти, как в других хватах. Это необходимо, чтобы бицепс был всё время в напряжении.

Подтягивания параллельным хватом

Для выполнения таких подтягиваний понадобится рукоход. Данное упражнение можно делать на брусьях, поджав ноги. При подтягиваниях голова должна свободно заходить за перекладину. Кроме мышц спины они позволяют проработать брахиалис и мышцы предплечья.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Перечисленные упражнения лучше совмещать с другими. Кроме того, подтягивания широким хватом нужно делать при тренировке, направленной именно на развитие спины.

Количество повторов сугубо индивидуальное. Для проработки объёма мышц, а не выносливости хватит 3 подхода. Первый лучше делать на максимум. Отдых не более 1,5-2 минут. Количество подтягиваний в каждом последующем подходе должно снижаться.

Стоит сказать, что если Вы не можете подтянуться несколько раз, то стоит начать с программы подтягиваний на турнике, которая позволит увеличить общее число повторов.

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

Увеличьте калорийность ежедневного рациона.

Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.

Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Не забывайте о прогрессии нагрузок.

Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.

Стратегия увеличения весов

Чтобы получить ожидаемый эффект от работы с отягощениями, необходимо придерживаться определённой стратегии.

Выглядит она так.

Начинайте работать с весами, только когда можете сделать 15 качественных подтягиваний.

На первых двух неделях используйте 5 кг. После того, как Вы закончили работу с весом, сделайте ещё 2 подхода на максимум с собственным весом тела. Это позволит максимально забить мышцы.

Далее желательно увеличивать вес по 1 или 2,5 кг. При этом знайте, что если с увеличением становится слишком тяжело, отступите на предыдущее значение. Занимайтесь так до тех пор, пока мышцы не будут готовы к новому увеличению.

Лучше всего будет добавлять вес тогда, когда с предыдущим утяжелением Вы сможете сделать то же количество, с которого начинали (15 раз, например). Это будет актуально на первых этапах.

Проблемы любителей турников

Любители турников порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания на перекладине. Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.

Травмы

Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».

Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.

Мозоли

Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.

Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.

Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.

Боли в связках

Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.

Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.

Падения с турника

Падения с перекладины случаются. Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов. Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.

В нашей статье мы раскрыли все моменты выполнения правильных подтягиваний, узнали, как можно набрать массу на турнике и рассмотрели возможные травмы и проблемы, возникающие при занятиях на турниках.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Подтягиваний для профессионалов — 10 дополнительных вариаций подтягиваний

Время от времени вы можете испытывать желание попробовать что-то новое во время тренировочного упражнения. Когда дело доходит до подтягиваний, есть различные техники, которые вы можете попробовать и освоить. Однако есть и продвинутые варианты подтягиваний для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариантов, в том числе: подтягивания с отягощением, подтягивания лучника, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания на одной руке, подтягивания мышц, подтягивания с хлопками, подтягивания L-сидя, Подтягивание с полотенцем, подтягивания по всему миру и подтягивания по Киппингу.В следующем разделе мы подробно рассмотрим каждый из них.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощениями включает использование веса в вашей тренировке подтягиваний. Этот вариант можно выполнить, добавив в качестве первого шага к вашему телу отягощения. Это можно сделать, надев грузовой пояс , который помогает вам поднимать вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через весовую пластину и присоедините ее к ремню.Будьте осторожны, регулируя натяжение ремня в зависимости от вашего уровня комфорта. После этого просто начните с первого набора повторений на перекладине для подтягивания .

В принципе, то, что вы делаете, утяжеляет свое тело и тем самым создает дополнительную нагрузку на мышцы. Рекомендуется начинать с легких пластин и подниматься вверх по мере того, как ваше тело адаптируется и набирает силу в результате упражнения. Небольшой совет: не стесняйтесь удерживать вес на коленях (согнутых) во время выполнения этого упражнения.Это помогает удерживать весовые плиты в одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной. Мы написали целую статью о преимуществах подтягиваний с отягощениями .

Подтягивания лучника

Подтягивание лучника — это вариант подтягивания, который может выполняться без каких-либо дополнительных инструментов или веса. Чтобы выполнить его, начните с подтягивания. Затем, используя захват через руку, сильно потяните в сторону и вытяните одну руку горизонтально над перекладиной.Главное здесь — сильно потянуть, чтобы выполнить вариацию правильно. Таким образом, это потребует предварительной подготовки. Рекомендуется делать попеременные подходы на обе руки или отдельные подходы на каждую руку. Этот вариант требует быстрых движений для хорошего выполнения. Не расстраивайтесь, если что-то не получается сразу. Важно сначала тренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение больше в помещении с нашим подтягиванием для помещений и на улице и перекладиной ).

Подтягивания машинки

Подтягивания машинки включают дополнительные движения. Подобно подтягиванию лучника, вы используете захват через руку и сильно тянете с одной стороны, а затем вытягиваете руку над перекладиной. Однако этот вариант добавляет к этому еще один компонент. Включает горизонтальное движение на другую сторону. Можно также начать с одной стороны, соскользнуть на другую сторону (или руку), а затем вернуться в исходное положение на перекладине для подтягивания.Когда вы скользите, делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше от упражнения.

Этот вариант называется «Пишущая машинка», так как он похож на движение пишущей машинки при ее использовании. Рекомендуется начинать со строгой (базовой) формы подтягиваний, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем продвигайтесь вперед, наращивая мышцы до уровня, когда вы сможете выполнять подтягивания лучника. Наконец, начните подтягиваться на пишущей машинке, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение чаще в помещении с нашей настенной перекладиной ).

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — очень сложное упражнение. Это определенно не для слабонервных! Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы встать на место. Затем согните руку и подтянитесь. Это помогает «подтолкнуть» другое плечо до точки, в которой вы дойдете до ручки или пройдете ее. Совет: обязательно держите вторую руку как можно ближе к телу.В идеале положите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать подтягивающую ленту для поддержки, которая значительно упрощает выполнение упражнений.

Получите здесь свои подтягивающие ленты!

(18)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Подъемы мышц

Подъем мышц — это вариант подтягивания, при котором вы становитесь на перекладину для подтягиваний. Первый шаг — привести свое тело в равновесие, качнувшись назад, удерживая тягу двумя вытянутыми руками. Как только вы наберете достаточный импульс, немедленно переместитесь так, чтобы живот уперся в перекладину.В качестве финального шага отжимайтесь на перекладине и можете сделать одно отжимание. Подсказка, движения, задействованные в этом варианте, быстрые. Это нужно не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм.

Подтягивания с хлопком

Подтягивания с хлопком — очень сложный вариант, который требует точности и скорости, не говоря уже о силе. Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, просто начните с обычного подтягивания на перекладине.После того, как вы подтянулись, отпустите гриф в воздухе, хлопните в ладоши и снова возьмитесь за гриф обеими руками. Это нужно делать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете позицию на перекладине. Мы рекомендуем делать подход из 20 повторений (или хлопков в этом случае).

Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-sit задействуют все ваше тело. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите обе ноги вверх, таким образом сделав свое тело в форме буквы «L».Затем продолжайте выполнять свой набор подтягиваний, удерживая это положение. Главное — подтянуться в этом положении до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Для некоторых это может быть сложным вариантом подтягивания, так как нужно концентрироваться как на руках, так и на ногах. Совет: руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя повторение, не стесняйтесь полностью вытягивать руки (базовое положение) на перекладине.

Подтягивание полотенца

Подтягивания сами по себе могут быть интересными.Тем более, если делать подтягиваний с полотенцем . Просто возьмите полотенце, перекиньте его через перекладину, возьмитесь за оба конца руками и начните выполнять обычный подход к подтягиванию. Однако подтягивания полотенец могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять обычные подтягивания с полотенцем, а также вариант подтягивания L-сидя, который мы только что обсудили. Помните статью, которую мы писали о силе захвата для подтягиваний ? Этот вариант подтягивания серьезно улучшает ваш хват, в то же время делая обычное подтягивание намного сложнее.

Подтягивания по всему миру

Выполнение подтягиваний по всему миру — это интересный вариант для начала. Чтобы выполнить одно из этих действий, просто примите базовое положение для выполнения подтягивания (руки вытянуты) и выполните вращательное движение от одной руки к другой, возвращаясь в исходное положение. Это похоже на подтягивания на пишущей машинке, которые мы обсуждали выше, с основным отличием — вращение. Это делается намного быстрее. Подсказка: сделайте полное вращение, а затем сделайте обратное вращение.Их можно рассматривать как два повторения.

Подтягивания с помощью сгибания

Подтягивание с подъемом сгибанием напоминает обычное подтягивание. Он просто добавляет к упражнению раскачивание. Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с вытягивания рук на перекладине. Для этого нужен полный захват, руки должны быть на расстоянии друг от друга на ширине. Начните упражнение с раскачивания тела с помощью плеч. Вы можете выбрать или альтернативу между полыми и арочными формами корпуса.Чтобы завершить повторение, потяните штангу вниз, чтобы подтянуть тело до точки, в которой подбородок проходит через перекладину. Затем вернитесь вниз, оттолкнувшись от перекладины. Подсказка: это упражнение требует постоянного потока быстрых движений. Все части упражнения нужно выполнять в унисон, так как плохое выполнение не приведет к успеху.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягиваний для тренировки всех видов подтягиваний ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания .Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

8 различных положений хвата для подтягиваний

5 советов для увеличения силы хвата планка для подтягиваний

Больше подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений

Подтягивания может быть сложным и захватывающим вначале, но вам, возможно, придется поменять местами в процессе, особенно если вы хотите больше испытать себя.В других случаях вы можете обнаружить, что не можете делать достаточное количество подтягиваний, что может побудить вас искать различные доступные тренировки и упражнения, чтобы улучшить ситуацию. К счастью, существует ряд упражнений на подтягивание , которые помогут вам тренироваться, добавляя разнообразия в ваши тренировки. В этой статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений , которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы делать больше подтягиваний .

Подтягивание широты вниз

Первое упражнение, которое мы рассмотрим, это вытягивание широты вниз с.Они помогают укрепить и укрепить мышцы верхней части тела и обычно проводятся с использованием специального оборудования в вашем местном тренажерном зале. Вытягивания на ширину выполняются сидя и с использованием перекладины, прикрепленной к тренажеру. Чтобы выполнить тягу на широчайшем, просто возьмитесь за перекладину хватом сверху и согните руки в локтях, чтобы потянуть ее вниз к груди. Выполняя комплекс широчайших и тяговых тяг, вы не только прорабатываете мышцы спины, но также активируете широчайшие и мышцы плеч.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать широкий хват (руки на расстоянии шире плеч), средний хват (руки на расстоянии равны ширине плеч) или малый хват (руки на расстоянии меньше ширины плеч) . Каждый стиль хвата немного отличается по сложности, поэтому обязательно запомните это. Вот несколько советов, как выполнять тяги на верхнем уровне для достижения наилучших результатов: держите верхнюю часть тела в покое, двигайте только руками и правильно закрепляйте ноги для хорошей осанки.В идеале вы можете сделать подход из 15 повторений в начале. Читайте также нашу статью Подтягивания и тяги вниз — различия .

Тяга с собственным весом

A Тяга с собственным весом — одно из самых простых упражнений на подтягивания, которое вы можете добавить в свой арсенал. Это можно сделать на перекладине для подтягивания или на гимнастических кольцах . Тяга с собственным весом помогает накачать мышцы спины, трапеции и бицепсы. Чтобы выполнить тягу с собственным весом на перекладине, начните с того, что опуститесь под нее и захватите ее верхним хватом.Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, то есть вы в основном висите на перекладине, поддерживая свое тело вверх.

Держите ноги твердо на земле, чтобы обеспечить правильную осанку, и удерживайте напряжение в прессе, когда подтягиваете тело к перекладине, до такой степени, чтобы грудь дотянулась до нее и опустилась вниз, чтобы завершить повторение. Чтобы выполнить тягу с собственным весом на гимнастических кольцах, просто возьмитесь за кольца обеими руками, откиньтесь назад и потяните тело вверх. Обратите внимание: чем круче угол, под которым вы встаете, тем больше вам понадобятся руки, чтобы подтянуть вас вверх, что усложняет задачу.

Купи гимнастические кольца здесь!

(27)
Деревянные гимнастические кольца — включает пронумерованные …
Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны балансировать нестабильность во всех направлениях, обусловленная свободой движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировками с гантелями или управляемыми упражнениями…

Сгибания рук на бицепс

Выполнение сгибаний гантелей на бицепс — классический способ увеличить руки и бицепсы. Самая простая форма — начать стоять прямо, держа по гантели в каждой руке (руки по бокам). Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и начинайте тянуть гантели вверх, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Убедитесь, что вы полностью сокращаете бицепсы и держите гантели.Затем медленно опустите их и повторите еще раз. При выполнении сгибаний на бицепс хорошо следить за своим дыханием. Например, попробуйте выдохнуть, прежде чем сгибать гантели, и вдохните, когда вы их опускаете. Помните, что чем больше кислорода в вашем теле, тем лучше вы сможете работать.

Тяжелые сгибания на бицепс

Выполнение тяжелых сгибаний на бицепс может быть еще одним способом накачать предплечья, бицепсы и широчайшие. Идея похожа на обычные сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вы будете использовать более тяжелые гантели, которые вы обычно не используете.Попробуйте выполнять тяжелые сгибания рук на бицепс каждую неделю или две, начиная с 5 повторений. По прошествии недель старайтесь делать дополнительные 8-10 повторений. Убедитесь, что вы не напрягаетесь до такой степени, что заставляете себя поднимать гантели. Всегда важно прислушиваться к своему телу и делать только то, что позволяют ваши пределы.

Подвешивание на перекладине

Подвешивание на перекладине может быть удивительно, но эффективным способом помочь спине и улучшить подтягивания в долгосрочной перспективе.Подвешивание не только помогает улучшить осанку в целом, но и снижает давление в спинном мозге, что следует делать время от времени, чтобы не стать подверженным травмам. Подвешивание на перекладине также улучшает силу захвата и может быть хорошим способом противодействовать негативным последствиям длительного сидения (для тех, кто по большей части работает в этом положении).

Подвешивание на перекладине (также известное как подвешивание) также может выполняться с использованием гимнастических колец . Чтобы сделать это, начните с того, что возьмитесь за перекладину или кольца и повесьте за них, таким образом подвешиваясь к земле.Держите руки вытянутыми. В идеале вы могли бы повиснуть на перекладине полминуты или дольше, если это возможно. Убедитесь, что вы держите широкий хват и поднимаете грудь, чтобы мышцы спины получили пользу от упражнения. Включение этого упражнения в ваши обычные тренировки со временем может дать положительные результаты.

Регулярное выполнение этих упражнений во время или после тренировок должно дать вам хорошие результаты, когда дело доходит до выполнения большего количества подтягиваний. Помните, что безопасность превыше всего, поэтому не пытайтесь переусердствовать.Всегда лучше начинать с простого в рамках своих возможностей и наращивать их, как только вы освоитесь и научитесь делать больше физически. Удачи!

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Гимнастические кольца — 10 очень эффективных упражнений

Как выполнить 20 подтягиваний подряд — 7 советов

10 Советы Как делать больше подтягиваний

Пять расширенных вариаций подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном 13-летнем возрасте.С тех пор я сделал больше подтягиваний, чем мог бы сосчитать, и я узнал много способов повысить ставку в своей игре на подтягиваниях.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении — это подвесить лишний вес, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги. Хотя это один из возможных вариантов, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их более доступными.

Независимо от того, насколько вы сильны, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом. Начни свою игру на подтягивания!

Коммандос Подтягивание

Если вы много подтягивались, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Подтягивание коммандос является прекрасным примером этого принципа в действии. В этом варианте вы берете штангу руками, обращенными друг к другу, узким хватом лицом к ладоням.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, что означает, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности. Таким образом, новичкам в этом упражнении часто трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Подтягивание L-сидя

В этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле во всем диапазоне движений. Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшной полости, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед телом, когда вы висите на перекладине.

Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягиваний L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем выполнять это упражнение.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений.Это может показаться другим, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Подтягивание вверх

Если вы хотите развить взрывную силу, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши. Это чудовищное упражнение — не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.

Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно использовать все свое тело для создания силы.Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы почувствуете это, попробуйте на секунду отпустить верхнюю планку. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на достаточно долгое время, чтобы хлопать ими вместе, прежде чем поймать штангу, когда вы спускаетесь в свое следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попробовать сделать несколько хлопков в ладоши или даже в ладоши.

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваш торс будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готовящегося выстрелить из стрелы. По-другому вы можете думать об этом упражнении, как подтягивание на одной руке с самооценкой.

Начните с широкого хвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине.Кисти вашей прямой руки, возможно, придется открыть и перевернуться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.

Подтягивание вращающимся хватом

Сила захвата является жизненно важным компонентом любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает проблему захвата до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о типах рукояток, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу при натяжении. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда висите на перекладине и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто вращается обратно на место, заставляя вас захватить рукоять из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.

8 Фактические преимущества подтягиваний (проработанные мышцы и способы их выполнения)

Вы когда-нибудь видели, чтобы парень хвастался в тренажерном зале, легко выполняя массу подтягиваний? Может показаться невозможным многократно поднимать собственный вес.

Но вы тоже можете это сделать.

Итак, в этом сообщении в блоге вы откроете для себя преимущества подтягиваний, а также некоторые другие невероятные вещи, в том числе:

Неоспоримая польза от подтягиваний (№2 — бонус!)

Почему подтягивания считаются бесспорным КОРОЛЕМ упражнений

Как построить массивную спину и верхнюю часть тела с помощью идеальной формы подтягиваний

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — действительно отличное упражнение, поэтому, чтобы убедить вас добавить их в свой распорядок дня, вот основные преимущества подтягиваний.

1. Подтягивания задействуют несколько групп мышц одновременно

Подтягивания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует множество разных мышц, заставляя двигаться несколько суставов.

Углы запястий, локтей и плеч меняются при подтягивании, и они задействуют мышцы рук, спины и корпуса.

2. Вы можете делать это где угодно (в том числе дома)

Это удобное упражнение, которое можно выполнять дома, потому что все, что вам нужно, — это прочная планка.

Я использовал утягивающую перекладину Iron Gym в течение многих лет, когда жил в квартире, потому что его было легко прикрепить к дверной коробке без необходимости установки или сверления каких-либо отверстий.

3. Подтягивания увеличьте силу захвата

Из этого списка преимуществ подтягиваний об этом, вероятно, забывают больше всего. Подтягивания потрясающе влияют на силу захвата, поскольку вы практически зависаете в воздухе на протяжении всего набора упражнений.

Вы можете даже усложнить захват, повесив полотенца на перекладину и превратив упражнение в подтягивание полотенца.

4. Вы можете увеличить сопротивление с помощью отжимного пояса

Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете легко увеличить интенсивность, добавив повторений, больше подходов или прибавив дополнительный вес.

Я использую пояс для отжиманий Harbinger, чтобы закрепить на поясе дополнительные грузы, так как раньше я использовал собственный вес.

5. Подтягивания нарастают мышцы, улучшающие метаболизм в состоянии покоя

Это упражнение заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм, а это значит, что они могут помочь вам сжечь жир и стать стройным.Увеличение скорости метаболизма заставляет ваше тело потреблять энергию и помогает сжигать больше калорий.

6. Подтягивания могут улучшить вашу осанку

Подтягивания — отличное средство для наращивания спины. Укрепление мышц спины позволит вам хорошо выглядеть, улучшить осанку и избавит от болей в спине, потому что слабые мышцы спины являются частой причиной болей в спине.

Если вы не страдаете от болей в спине, укрепление мышц спины поможет вам избежать боли в спине или травм в будущем.

7. Это отличное функциональное упражнение
Подтягивания
также увеличивают вашу функциональную силу, которая вам нужна для выполнения повседневных задач и физических нагрузок.

Из всех преимуществ подтягиваний это действительно хорошо, потому что иногда трудно представить, как некоторые упражнения могут вписаться в ваш распорядок дня (например, сгибание ног).

8. При правильном программировании они могут получить пользу от кардиотренировок

Если вы выполняете их быстро, как часть цикла, подтягивания также могут принести пользу кардио.А высвобождение эндорфина (как и при любых упражнениях) может улучшить настроение и сделать вас счастливее.

Подтягивания проработанных мышц

Одно из главных преимуществ подтягиваний — это то, сколько мышц они работают вместе.

Итак, если у вас мало времени на тренировку, они являются отличным способом выполнить большую часть работы за несколько коротких минут. Это похоже на одновременное выполнение нескольких упражнений.

Каждое подтягивание будет работать на ваше:

лат (большой набор мышц спины)

Бицепс

Трицепс

Предплечья

Запястья

Плечи

Ядро

В основном они прорабатывают всю верхнюю часть тела.В основном они нацелены на широчайшие, и делают это лучше, чем любое другое упражнение, которое вы можете выполнять.

Это упражнение — ключ к сильной и широкой спине, расширению ваших плеч и получению той V-образной формы, которую хочет каждый парень.

Очень немногие упражнения работают с таким количеством мышц одновременно. И добавьте тот факт, что вы увеличиваете вес своего тела, он может мгновенно разорвать вашу верхнюю часть тела.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.

а работает? Нажмите кнопку, чтобы увидеть наш подробный обзор!

Как делать подтягивания

1. Держите штангу за руку

Вы хотите начать с жесткого захвата перекладины. Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, и не сломается.

2. Начните из положения подвешивания

Позвольте себе повиснуть на перекладине с вытянутыми руками, вытянуть грудь и отрегулировать туловище под небольшим углом.

Не позволяйте вашим плечам полностью расслабиться, так как это, как было показано, при повторении может вызвать проблемы с плечом.

3. Задействуйте широту

Представьте, что кто-то держит руку посередине вашей спины и пытается ущипнуть ее, сводя ваши лопатки вместе и вниз.

Когда вы только начинаете, вы можете несколько раз попрактиковаться в этом мышечном движении, стоя на земле, прежде чем взяться за перекладину.

При опускании лопаток вы должны чувствовать движение широчайших.

4. Подтяните локти к полу

Следующий шаг — подтянуть свое тело к перекладине, сгибая руки (сгибая этот локтевой сустав) и задействуя мышцы рук, груди и спины. Цель состоит в том, чтобы подняться достаточно высоко, чтобы коснуться перекладины верхней частью груди.

Вы можете использовать эти фитнес-браслеты Fitness Dreamer и привязать их к перекладине, чтобы помочь вам подтянуться, если вы не можете сразу коснуться перекладины грудью.

5.Опускайтесь контролируемым образом

Затем, после короткой паузы, снова опуститесь, используя трицепсы и плечи.

Помните, когда вы делаете сет, вы не хотите сжимать локти при опускании, всегда держите их слегка согнутыми.

Подтягивания Часть первая: как сделать первое подтягивание

Авторизоваться

Профиль

Профиль

Резюме

Сопроводительные письма

вакансий, на которые я подавал заявки

Сохраненные вакансии

Сохраненные результаты поиска

Подписка

Выйти

Дом

Льготы

Преимущества Главная

Каталог преимуществ

Военная зарплата

GI Bill

Преимущества для ветеранов

VA eBenefits

Ветераны здравоохранения

Tricare

Стипендии для ветеринаров

VA Кредиты

Страхование

Выход на пенсию

Новости

Новости Главная

Коронавирусный ответ

Мнение

Слева от подкаста Boom

Армия

Корпус морской пехоты

Флот

Воздушные силы

Космическая сила

Береговая охрана

Ветеранские вакансии

Поиск работы ветеранов

Загрузите свое резюме

Переводчик военных навыков

Доброжелательные работодатели

Открытие карьеры

Переходный центр

Работа с допуском к безопасности

Предстоящие ярмарки вакансий

Работодателям

Карьерный совет

Военная жизнь

Дом военной жизни

Присоединяйтесь к военным

День ветеранов

PCS & Re

20 причин, по которым вы не можете делать подтягивания

Ваша цель: делать подтягивания.Вы пока соглашаетесь на один, но все еще не можете подняться над перекладиной. Наступает знакомая дрожь, ваши ноги начинают дрожать, и вы бьете костяшками пальцев по перекладине со всей энергией своего тела, но затем падаете. Что происходит? Если вы новичок в подтягивании на перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания. Ваше тело не готово; вам нужно продвигаться в подтягиваниях. Ознакомьтесь с причинами, по которым вы не можете подтягиваться.

1. Вы не делаете упражнения для спины

Ваша спина имеет решающее значение для успешных подтягиваний.Мышцы спины играют большую роль в стабилизации тела, подтягивании и поднятии подбородка над перекладиной. Мышцы, участвующие в подтягиваниях:

Широчайшая мышца спины

Большая грудная мышца

Coracobrachialis

Большая и малая тереса

Infraspinatus

Трицепс (длинная голова)

для наращивания силы для этих упражнений
для улучшения мышц, задействованных в подтягиваниях:

2. Вы вешаете

Как часто вы подходите к перекладине и просто висите? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы увеличить силу плеч.Теоретически это хорошо для повышения устойчивости плеч и силы хвата, но при неправильном выполнении и плохой технике это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одна из самых распространенных травм — травма вращательной манжеты плеча.

Исправление: чтобы тело не висело, измените положение:

Убедитесь, что руки на перекладине находятся на ширине плеч. Не приближайте руки ближе.

Сожмите лопатки назад, чтобы увеличить расстояние между каждой рукой на перекладине.

Когда вы подтягиваетесь, все время отводите плечи назад.

Всегда сохраняйте напряжение в лопатках.

Не округляйте спину.

3. Вы слишком прямые

Да, вам нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что вы должны стоять прямо, как доска на грифе. Согните ноги для более комфортного и контролируемого подтягивания.По мере прохождения тренировки подтягиваний вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямыми для более сложной тренировки. А пока слегка согните ноги в коленях и скрестите ноги в щиколотках.

4.У вас нет поддержки

Попробуйте подтянуться с помощником, чтобы сначала помочь вам. Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь делать подтягивания:

Поддержка TRX: TRX не предназначен для поддержки полного подтягивания, но он может предоставить вам поддержку.Чтобы сделать подтягивание с опорой на TRX: стабилизируйте TRX на прочной опоре. Встаньте на колени или сядьте на пол и возьмите ручки в каждую руку. Сожмите плечи вместе и подтянитесь вверх.

Опора ремешка: стабилизируйте ремешок на перекладине и оберните его вокруг колен. Завершите подтягивание. Дойдя до перекладины, медленно опуститесь вниз.

Помощь друга: попросите друга держать вас за бедра и помогать вам, пока вы выполняете подтягивание.

Когда вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, вы не получаете толчка к штанге.Вы получаете поддержку, пока учитесь достигать планки. Подтягивания с помощником помогают вам изучить диапазон движений и обеспечивают стабильность. По мере того, как вы улучшаете свою силу и навыки подтягивания, помощь будет оказывать меньше поддержки, поскольку вы делаете это самостоятельно.

5. Вы не продвигаетесь

Это огромно! Вы должны продвигаться к успешному подтягиванию. Как и в случае с любыми другими упражнениями, вам необходимо развивать свои навыки и силу. Вы не справитесь с подтягиванием за одну или даже три недели.Возможно, вам придется потратить до 6 недель на один уровень тренировки прогресса подтягивания, прежде чем вы перейдете на следующий уровень. Это нормально. Не травмируйтесь и не расстраивайтесь из-за того, что вы слишком рано попытались отточить подтягивание. Проблемы возникают даже у высококлассных спортсменов.

6. У вас слабые мышцы кора

Подтягивания — отличный способ проработать спину, руки и мышцы кора. Если ваши основные мышцы слабы, у вас не будет стабильности и силы, необходимых для успешного и безболезненного подтягивания.Чтобы укрепить мышцы кора, попробуйте эти тренировки:

7. Ваш разум сдастся раньше, чем ваше тело сделает это

Не сдавайтесь, пока не сделаете это. Чтобы подняться на перекладину, нужны не только физические, но и душевные силы. Психологическая тренировка — это не просто феномен или психологическая болтовня; оно работает. Точно так же, как вы должны наращивать свою физическую силу, вы должны наращивать свою умственную силу. Чтобы вывести свое тело за пределы физических возможностей с помощью силовых тренировок, примите во внимание несколько советов:

Осознавайте свои чувства, эмоции и свое тело.Ваше тело может сделать гораздо больше, чем вы думаете, поэтому не позволяйте своему разуму сдаваться первым.

Бросьте вызов себе каждый день делать немного больше.

Поощряйте себя в достижении своих целей, вместо того, чтобы говорить себе, что вы не можете этого сделать.

Практикуйте дыхательные упражнения.

Вознаграждайте себя за свои сильные физические победы, а в следующий раз подтолкните себя немного сильнее.

Будьте последовательны.

8. Ваш подбородок не поднимается над перекладиной

Когда вы пытаетесь сделать подтягивание, не останавливайтесь перед перекладиной, подталкивайте свое тело и разум, чтобы сделать все возможное вверх.Чтобы сделать полное подтягивание, подбородок должен быть выше перекладины, а не ниже ее. Если вы постоянно прекращаете, просто стесняясь поднимать подбородок, вы тренируете свое тело и разум, чтобы останавливаться раньше. Неспособность поднять подбородок до самого верха перекладины ограничивает ваш диапазон движений и тренирует ваши мышцы к обману.

9. Вы качаетесь на перекладине

Вы не пытаетесь выполнить гимнастический прием, поэтому прекратите раскачиваться на перекладине, чтобы помочь вам встать. Если вы используете слишком много инерции, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, вы уже израсходовали энергию, необходимую для подтягивания, качаясь на перекладине.Не шевелитесь и не трясите штангу, чтобы подняться, поддерживайте форму, оставайтесь прямо и используйте свое тело, чтобы подтянуть себя. Опять же: одно хорошее подтягивание лучше, чем 10 плохих.

10. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Где ваши руки, когда вы пытаетесь подтягиваться? Держите ли вы плечи за уши или вы вытягиваете руки через перекладину, как будто вы делаете «YMCA»? В любом случае неверно. Ваши руки должны быть чуть больше ширины плеч. Это помогает стабилизировать плечи, улучшить диапазон движений, задействовать нужные мышцы и устранить ненужную нагрузку на руки, локти и плечи.

11. У вас травма

Чувствуете ли вы боль при попытке подтянуться? В таком случае у вас может быть новая или уже существующая травма, о которой вы не подозреваете. Вы должны чувствовать дискомфорт, когда пробуете новые тренировки, но никогда не должны чувствовать боли. Если вы не выполняли подтягивания должным образом, вероятно, вы получили травму и вам необходимо обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить.

12. Вы не можете поддерживать свой вес

Вес вашего тела может повлиять на вашу способность выполнять подтягивания.Избавьтесь от лишнего жира, чтобы улучшить свою способность подтягиваться, если вы не можете поддерживать собственный вес. Если у вас избыточный вес, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как сила корпуса, диапазон движений и механика тела, которые влияют на вашу способность выполнять подтягивания. Нельзя ли делать подтягивания при полноте? Нет, но чем здоровее ваш вес, тем меньше вам нужно подтягиваться на перекладине.

13. У вас нет силы захвата

Вам знакомо ощущение, когда вы трясете грифом, когда пытаетесь подтянуться.У вас может быть сила рук и корпуса, чтобы подняться, но вам также понадобится сила хвата, чтобы удержаться. Чтобы улучшить силу хвата, попробуйте следующие упражнения:

Не полагайтесь на ремни и вспомогательные средства захвата для улучшения хвата; работать на силу. По мере того, как набираетесь сил, откажитесь от вспомогательных устройств.

Когда вы делаете подтягивания, часто сжимайте гриф, чтобы набрать силу.

Оберните штангу тканью, полотенцем или футболкой; это требует, чтобы вы держались крепче.Вы можете обернуть перекладину тканью или полотенцем, чтобы увеличить ширину перекладины и работать с разными уровнями силы хвата.

Тренируйтесь с отягощениями с лентами.

Выполняйте тренировки для рук, плеч и спины, которые требуют от вас тяги или подъема, чтобы вы могли поработать над силой захвата.

14. Вы сдуваете

Я все время возвращаюсь к этому: поддерживайте правильную форму. Если ваше тело становится вялым и сдувается на перекладине, становится труднее подниматься на перекладину.Когда вы сдуваетесь и теряете форму, вы также не позволяете своим рукам, плечам, спине и локтям выполнять свою работу должным образом. Сдувание воздуха может научить ваше тело каждый раз неправильно подтягиваться, а это означает, что ваша плохая форма станет привычкой, от которой трудно избавиться.

15. Вы запуганы

Перестаньте оглядываться на всех, кто делает одно подтягивание за другим. Вы еще не там, и вас не будет там довольно долго. Не пытайтесь сделать 10 подтягиваний, потому что вы думаете, что кто-то наблюдает, или потому что вы хотите выглядеть как человек рядом с вами.Каждый должен был начать с одного, когда только начинал. Если вы чувствуете страх в тренажерном зале и все смотрят, не бойтесь. В тренажерном зале вас обычно окружают люди, которым вы хотите помочь и поддержать вас, а не высмеивать вас. Но если вы делаете 10 подтягиваний, как рыба из воды, вы обязательно получите несколько взглядов. Начните с одного хорошего подтягивания и продвигайтесь дальше.

16. Вы не альпинист

Чтобы сделать хорошее подтягивание, не обязательно быть альпинистом, но лазание помогает.Когда вы не делаете подтягиваний, делайте упражнения, похожие на подтягивания.

Поднимитесь по веревке или сети

Научитесь лазать по скалам

Посетите местный крытый тренажерный зал для скалолазания

17. Вы смотрите на небо за помощью

Вы знаете, что вы должны вообразить ваша цель, но смотреть на штангу — не так. Когда вы смотрите на перекладину во время подтягиваний, вы отклоняете свое тело от выравнивания, вы выталкиваете плечи и локти вперед и чрезмерно напрягаете шею.Сгибание шеи назад не только помешает вам выполнить подтягивание, но и может привести к травме. При подтягивании смотрите прямо перед собой. Представьте себе, что вы дойдете до бара, не глядя на стойку.

18. Ваша планка неправильная

Возможно, вы не на правильной панели. Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, где вы их делаете и какова высота штанги? Многие люди пробуют подтягиваться на перекладине на перекладине или на беговой дорожке, но иногда эти перекладины оказываются слишком высокими для вас.Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, подумайте о покупке одного для дома. Будьте осторожны при покупке турникетов для дома. Прочтите обзоры, исследуйте продукты и поспрашивайте, прежде чем покупать бар или устройство. Доверяйте тому, что говорят пользователи! Вы же не хотите оказаться лицом к лицу в коридоре, потому что выбрали самый дешевый вариант.

19. Вы на самом деле подтягиваетесь

Вы вообще подтягиваетесь? То, в каком направлении вы разместите руки, определяет, делаете ли вы подтягивание или подтягивание.Если ваши руки обращены к вам, вы делаете подтягивание. Для подтягивания руки должны быть направлены от вас.

20. Вы недостаточно тренируетесь

Наконец, самая большая причина, по которой вы не можете делать подтягивания, — это то, что вы недостаточно тренируетесь. Скажем честно: нельзя ходить в тренажерный зал один или два раза в неделю и рассчитывать на 5 подтягиваний. Подтягивания — это упражнение, которое вы можете выполнять всякий раз, когда чувствуете себя вдохновленным в тренажерном зале. Подтягивания требуют практики, различных методов тренировки, терпения и навыков.Если вы хотите сделать подтягивание, тренировка просто необходима.

20 причин, по которым вы не можете делать подтягивания Резюме

Подтягивание — одно из самых желанных упражнений в любой программе фитнеса, но успешных упражнений мало. То, что я написал для журнала Swimming World Magazine , все еще актуально:

«При всех этих прогрессиях вы можете не знать, с чего начать! В начале я предлагаю найти упражнение, в котором вы сможете выполнить восемь повторений в правильной форме (это ключевой элемент, и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу изменения повторений и упражнений, которые на один уровень легче, а на один сложнее. Например, если вы можете выполнять подъемные перевернутые тяги на 8 футов, я предлагаю выполнять следующие упражнения три раза в неделю в сочетании с обычными силовыми упражнениями для пловцов в сухих условиях:
24

День 1

Упражнение Повторения Подходы

1.Ступня в перевернутом положении на подъеме 4 6

2. Втягивание лопатки на подтягивании 3 15

3. Одна рука в перевернутом положении 5
4 4 на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но программа, подобная приведенной выше, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям, может сделать выполнение подтягивания доступным в кратчайшие сроки ».

Повысьте свои шансы, изменив рутину подтягиваний.Вы в мгновение ока доведите свой подбородок до перекладины!

Если вы находитесь в районе залива и хотите работать с нами, запланируйте бесплатный сеанс успеха сегодня:

Нажмите ниже, чтобы начать
.

No related posts.

Навигация по записям

Пред.
След.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Последние записи

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей

Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения

Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели

Рубрики

В домашних условиях

Диета

Жиросжигания

Как похудеть

Питание

Разное

Советы

Упражнения

Эффективные

2019 © Все права защищены. Карта сайта

Австралийские подтягивания	5	8	40
Негативные подтягивания	5	8	40
Подъем гантель на бицепс	5	5	25

День 1
Упражнение	Повторения	Подходы
1.Ступня в перевернутом положении на подъеме	4	6
2. Втягивание лопатки на подтягивании	3	15
3. Одна рука в перевернутом положении	5
4	4	на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но программа, подобная приведенной выше, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям, может сделать выполнение подтягивания доступным в кратчайшие сроки ». Повысьте свои шансы, изменив рутину подтягиваний.Вы в мгновение ока доведите свой подбородок до перекладины! Если вы находитесь в районе залива и хотите работать с нами, запланируйте бесплатный сеанс успеха сегодня: Нажмите ниже, чтобы начать . No related posts. Навигация по записям Пред. След. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Последние записи Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему? Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров? Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели Рубрики В домашних условиях Диета Жиросжигания Как похудеть Питание Разное Советы Упражнения Эффективные 2019 © Все права защищены. Карта сайта