👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Тренировка нижнего пресса | Strong life

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы живота. В первую очередь необходимо знать, как правильно выполнять упражнения чтобы накачать нижние кубики для того, чтобы добиться результатов. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для низа живота и вопрос: как правильно накачать нижний пресс. Девушкам куда сложнее накачать нижний пресс в отличии от мужчин, всё из-за их физиологии.

Как правильно качать нижний пресс

Для того чтобы эффективно накачать нижний пресс необходимо выполнять упражнение обратные скручивания. Смысл заключается в том, чтобы производить скручивания с помощью нижней части живота, тогда нагрузка будет ложиться прямо на нее, вот тогда и будет результат. Если сказать откровенно, то пресс, особенно нижний, относится к той группе мышц, которая тренируется хуже всего, наподобие икр и предплечий, здесь многое зависит от генетики. С нижней частью живота дело обстоит ещё хуже, чем с верхней, там меньше нервов и сама по себе она тоньше. Накачать кубики снизу будет куда сложнее и, что самое печальное, не у всех получится, тут тоже всё зависит от генетики. Качайте нижний пресс правильно с помощью специально подобранных упражнений и не тренируйте чаще 2х раз в неделю с промежутком между тренировками в 3 дня, чтобы дать достаточно времени на восстановление. Ниже представленная тренировка рассчитана как для тренажёрного зала, так и для домашних условий.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота по началу подойдут практически любые, вам необходимо укрепить мышцу, подготовить к более сложным нагрузкам, научиться чувствовать её, а только потом выполнять упражнения для прокачки пресса. Нижний пресс — это продолжение прямой мышцы живота, поэтому, когда вы выполняете упражнения на верхнюю часть они тоже нагружаются. Чтобы эффективно накачать нижний пресс мужчинам и девушкам в первую очередь поймите технику упражнений, на что мышцы реагирует лучше всего. Сможете с этим разобраться и накачать нижние кубики пресса у вас не составит труда.

Начинающим будет вполне достаточно выше представленной группы упражнений для нижнего пресса. Смените программу, как только почувствуете, что вы к ней привыкли и она не даёт вам должной нагрузки.

Совет: старайтесь не закачивать нижний пресс, из-за этого у вас могут воспалиться мышцы поднимающие ноги, что очень неприятно и создаёт ощутимый дискомфорт. Наращивайте нагрузку постепенно.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Дело с нижней частью мышц живота обстоит куда сложнее чем с верхней. В силу физиологии нижнего пресса временной промежуток за который можно его накачать значительно увеличивается из-за более тонких мышц и меньшего количества нервов в этой области. Ощутимого результата стоит ожидать не меньше чем через 6 месяцев.

Что делать если болит пресс после тренировки?

Спешу вам сообщить, что тренировки нижнего пресса необходимо проводить крайне деликатно, потому как он начинает воспаляться и болеть куда быстрее чем верхний пресс. Главным помощником в борьбе с болью будет лёгкая тренировка, которая поможет нагнать кровь в область таза. В остальном вам остаётся ждать. Если вы чувствуете боль в области тазобедренных суставов, обратите внимание, что это это может быть показатель неверного выполнения техники упражнений во время тренировки, потому что одной из приоритетных целей является исключении подвздошно-поясничной мышцы из работы.

Как правильно качать пресс девушкам? — 1 ответов на Babyblog

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Как правильно качать пресс девушкам

«Мужчины любят глазами» — выражение, которое в первую очередь дает представительницам прекрасного пола задуматься о подтянутом теле и о восхищенных взглядов мужчин после усердно проделанной работе над своим телом.

Первое что хочется это плоский животик и главным вопросом остается, как правильно качать пресс девушкам. Потому что от правильного выполнения приходит быстрее результат и является эффективным.

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно правильно подготовиться.

1. Комната, в которой вы будете заниматься, должна быть хорошо проветренной.
2. Время для занятий, по мнению фитнес-экспертов, лучше в утреннее время до завтрака. Можно выбрать самостоятельно придерживаясь рекомендаций, а именно спустя 2-3 часа после еды и не употреблять пищу так же минимум 2 часа. Если занятия проводятся в вечернее время, то нужно чтобы они были за 2-3 часа до сна.
3. Можно поставить рядом с собой воду. Не много воды во время упражнений позволено.
4. Упражнения проводить на полу, так как должна быть ровная и достаточно жесткая поверхность, чтобы не повредить позвоночник и достигнуть максимального эффекта.
5. Для эффективного результата упражнения проводятся в высоком темпе, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Разминка перед началом тренировки

Перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Для этого есть несколько способов, каждая девушка выбирает по своему вкусу, как ей больше нравится. Рассмотрим их:

• легкая зарядка: вращения головой, наклоны в стороны, вращения туловищем, приседания и т. д.;
• лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и полежать минут 5, при этом нужно, чтобы дыхание было спокойным и ровным;
• можно так же потанцевать, это хороший способ разогреть все мышцы.

Время на разогрев мышц составляет 5-10 минут.

Упражнения нужно начинать с небольшого количества повторений, примерно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно увеличивать число повторений, при этом число подходов оставлять таким же.

Качая пресс очень важно следить за дыханием. Вдох делаем при поднятии корпуса, а выдох – при опускании. Дыхание должно быть спокойным. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Каждый день давать нагрузку не стоит. Правильнее и больше эффекта будет, если делать упражнения через день.

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам нужно не забывать, что у девушек в отличие от мужчин есть обязательный перерыв в тренировках во время критических дней. Упражнения можно начинать спустя 2 дня после их окончания.

Упражнения для пресса девушкам

Для того чтобы достигнуть результата подтянутого живота нужно не забывать что мышцы живота делятся на верхние, нижние, косые. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышцы. Рассмотрим упражнения для каждой:

1. Верхний пресс: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, при этом поясница прижата к полу, и тянем руки вперед. Делаем столько повторений и подходов, сколько выбрали по схеме.
2. Для нижнего пресса: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно поднимаем ноги на угол 30-45 градусов и задерживаемся в таком положении несколько секунд. Правильно удерживать угол, при котором ощущается максимальная нагрузка. На выдохе так же медленно опускаем ноги. Нельзя резко опускать ноги. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.
3. Для косых мышц пресса: лечь на спину, руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем ноги влево, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое вправо. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.

Выполняйте все упражнения согласно данной инструкции и результат соблазнительного, подкаченного животика не заставит вас ждать.

Еще статьи о прессе:

Упражнения чтобы накачать пресс девушке. Как накачать девушке пресс в домашних условиях. Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

• Во-первых, нужно накачать
• Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.

Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.

Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

Подготовка к тренировке

Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.

Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.

Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

Правила домашних тренировок

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Абсолютное большинство тренировок для живота выполняется лежа. Под спину кладут тренировочный коврик либо сложенное в несколько раз одеяло. Следующие задания подскажут как быстро накачать пресс до нужного внешнего вида в домашних условиях и при этом не повредить себе.

1. Скручивание . Лежа на полу руки вытянуть за головой. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Не спеша оторвать от пола плечи и лопатки. Одновременно поднимаются согнутые ноги. Важно, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Приподняв плечи максимально высоко, следует посчитать до пяти и медленно вернуться в исходное положение. Нужно сделать два раза по 15 упражнений. Со временем можно добавить мяч, который удерживают под коленями.
2. Подъемы ног . Выполняется лежа на спине. Ноги выравнивают, руки кладут комфортно. Медленно поднимать ноги до угла в 45 градусов и опускать не касаясь пола. Начать нужно с 10 упражнений. Разновидностью этого движения является попытка написать свое имя ногами, поднятыми на нужную высоту над полом.
3. Прогибы . Перевернувшись на живот и положив руки на голову, поднимают верхнюю часть туловища, нижнюю при этом удерживая на полу. Это упражнение можно делать в парах или зафиксировав ступни, например, при помощи мебели. Для начала выполняют два подхода по 10-15 раз.

Сделав необходимое количество попыток для верхнего пресса, переходят к нижнему.

1. Гармошка . В положении сидя тело опирается на согнутые в локтях руки. Ноги поднимают на 25–30 сантиметров от пола, удерживают несколько секунд и подтягивают к груди. Не опуская на пол, колени разгибают и повторяют упражнение по 30 раз в два подхода.
2. Шаги на весу. Лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, делают шаги, поднимая ноги на удобный угол. Начинают с одного подхода в 30 шагов.
3. Подъем таза . Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимают таз максимально высоко. Опуская таз вниз нельзя касаться пола. Вариацией упражнения будет подъем таза вместе с вытянутой вперед ногой. Потом ногу меняют. Выполняется 20–25 упражнений за один раз.

Косые мышцы живота

Заботясь о накачивании пресса в домашних условиях, не следует забывать о косых мышцах. Ими нужно заниматься, но не переборщить. Если боковой пресс будет очень развит, талия станет визуально шире, а вся фигура станет более прямой. Вот наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота:

1. Ножницы . Ногами, поднятыми на 30 градусов над полом, делают упражнение, напоминающее ножницы;
2. Наклоны в стороны . Выполняется стоя. Следует быстро наклоняться в разные стороны. Для утяжеления берут гантели;
3. Поперечное скручивание . Лежа на полу, ноги нужно согнуть и, не отрывая лопаток от коврика, укладывать перпендикулярно туловищу в разные стороны.

Видео: как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях

Заканчивать тренировку на пресс следует упражнением «собака мордой вверх» и затем «собака мордой вниз». Для этого с положения лежа на животе нужно поднять верхнюю часть тела на вытянутых руках и затем прогнуться вниз. Мышцы живота растягиваются, а, значит, на следующий день боль будет меньше.

Занимаясь тренировками важно помнить о питании. Стоит пересмотреть рацион, в сторону уменьшения жиров и углеводов. Участить приемы пищи, сделав порции меньше. И, самое важное, нельзя измениться за один день, тренировки должны продолжаться минимум месяц, а лучше три, для достижения существенного результата.

Так как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях сложно, но вполне реально, соблюдая все рекомендации, важно помнить, что самое тяжелое — начало. Когда появится привычка (обычно на третью неделю) проще будет уже отзаниматься и быть довольной собой, чем отлынивать от столь привычных и полюбившихся упражнений.

Свежие новости

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:

• Начинайте тренировки на голодный желудок
• После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.

А теперь представляем вам список упражнения для прорабатывания пресса.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

1. Подъем ног на перекладине
   Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
2. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях
   Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение.
3. Подъем прямых ног с упором на локти
   Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
4. Подъем ног на наклонной скамье
   Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Упражнения для девушек на верхний пресс

Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:

• Подъем корпуса на наклонной скамье
  Скамья задействуется та, при которой голова оказывается практически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
• Подъем корпуса на фитболе
  Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы.
• Скручивание на тренажере в положении сидя
  Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.

Схема прокачки пресса для девушек

Если вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца.

Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении.

Качаем пресс дома

Дома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень.




Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и прорабатывайте их по очереди.

Некоторые женщины желают выглядеть привлекательно независимо от своего возраста. Для этого они посещают салоны красоты, а также спортивные залы. Ни для кого не секрет, что практически каждый человек желает иметь плоский живот и упругий пресс, однако результат все хотят получить как можно быстрее. Поэтому многих начинающих спортсменок интересует вопрос, как накачать пресс девушке максимально эффективно за короткие сроки.

Некоторые особенности занятий

Как ни удивительно, но в строении брюшных мышц у мужчин и женщин существуют некоторые отличия. Именно этим и объясняется необходимость выполнения специально подобранных упражнений для пресса женщинам.

Пресс представляет собой группу мышц, которые у представителей мужского и женского пола располагаются неодинаково. Исходя из этого, существуют разные правила для спортсменов правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.

Плоский и упругий живот не только делает фигуру привлекательной, но также способствует прямой осанке.Получить идеальный пресс девушке можно даже в домашних условиях, для этого лишь необходимо регулярно проводить занятия и правильно выполнять упражнения. Для того, чтобы понять, как правильно качать пресс девушке, нужно придерживаться следующих правил:

1. Проводить тренировку мышц пресса только утром. Выполнять упражнения следует натощак, ведь при таких условиях без поступления в организм питательных веществ, он начинает сжигать имеющиеся в нем жировые отложения.
2. Нельзя качать пресс девушкам в дни менструального цикла, поскольку физические нагрузки в это время оказывают неблагоприятное воздействие на организм. Начинать делать упражнения нужно не сразу, а лишь через пару дней после окончания менструации.
3. Важно правильно распределять нагрузку на брюшные мышцы. От правильного распределения нагрузки на мышцы пресса зависит эффективность занятий. В этих целях можно провести простой тест: выполняя упражнение застыть на несколько секунд на этапе его завершения, и тогда станет очевидным, какие именно мышц напрягаются.
4. Не допускать физического переутомления. Ошибочным является мнение о том, что чем дольше будут длиться тренировки, тем лучше. А ведь чрезмерные нагрузки могут лишь навредить организму, ведь кубики могут так и не появиться на животе, поскольку в определенный момент при переутомлении нагрузка переходит на другие группы мышц.

Многие хотят узнать, как быстро накачать пресс девушке, однако лучше отказаться от такой цели, так как лишь при регулярных и умеренных нагрузках появятся желанные кубики на животе. Главная проблема, возникающая у многих девушек – не начать качать пресс, а довести задуманное до конца. Если женщина решилась заниматься в домашних условиях, необходимо приложить волевое усилие и ежедневные занятия сделать нормой.

Оптимальное количество занятий, когда необходимая нагрузка приходится именно на брюшные мышцы и при этом они не переутомляются, составляет 3-4 раза в неделю. Чтобы стать обладательницей красивых кубиков на животе, необходимо делать женщинам упражнения для пресса за 3-4 подхода по 15-20 повторений каждое.

Заниматься дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале, ведь там тренер сам подскажет, как правильно качать пресс девушкам, и поэтому нет необходимости в самодисциплине. Однако в любом случае следует выполнять специальные упражнения, с помощью которых можно понять, как правильно качать пресс девушкам.

Эффективные упражнения

Обычно в домашних условиях выполняются такие упражнения для пресса для девушек:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища. На входе поднять прямые ноги и задержать их в таком положении на несколько секунд, на выдохе опустить их вниз. Это упражнение позволяет накачать нижний пресс в домашних условиях.
2. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. На вдохе ноги поднять, чтобы колени были перпендикулярно полу, на выдохе опустить ноги вправо. После этого повторить упражнение в левую сторону. Выполняя его, нагрузка приходится на нижние и косые мышцы живота.
3. Лечь на спину, ноги прямые, руки положить вдоль туловища. Поднимать ноги до прямого угла с туловищем, при этом они должны быть полностью выпрямлены или согнуты в коленях. Медленно принять исходное положение. Данное упражнение тоже дает возможность девушкам накачать нижний пресс до кубиков в домашних условиях.
4. Для верхнего пресса нужно принять следующее положение: лечь на пол, ноги развести на ширину плеч, согнуть их в коленях, поставив стопы на пол, руки завести за голову. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, держа спину максимально ровной.

При желании иметь красивый живот, девушки начинают ежедневно выполнять упражнения в домашних условиях, прикладывая волевые усилия.

Однако накачать пресс до кубиков очень сложно, поскольку из-за особенностей женской физиологии, они могут прятаться под жировой прослойкой на животе. Поэтому кроме выполнения регулярных интенсивных занятий еще важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо полностью исключить жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки.

Если имеется лишний вес, прежде чем начать интересоваться, как накачать пресс девушке, следует избавиться от лишних килограммов с помощью таких видов спорта как:

• аэробика;
• плавание.

А для достижения высоких результатов необходимо эти спортивные занятия правильно сочетать с диетическим питанием. Лучше всего обратиться к тренеру, который поможет подобрать эффективные упражнения для нижнего и верхнего пресса, а также подскажет, как правильно качать пресс девушкам. При соблюдении основных правил и рекомендаций специалистов, приложив волевые усилия и выполняя эффективные упражнения, можно накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

 

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

 

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Как накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это всегда желание.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. О том, как накачать подружку прессы дома, наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против» для начала накачки мышц живота

Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что у большинства женщин серьезная проблема после ягодиц.Дело в том, что тело любой девушки устроено так, что в нем накапливается жир в области бедер, ягодиц и живота.

Ученые считают, что это связано с процессом деторождения. Таким образом, наш организм пытается защитить плод от холода и других факторов окружающей среды, которые могут укрепить мышцы поясницы и нанести вред будущему ребенку.

Чтобы произошло отложение жира вокруг талии, следует укрепить мышцы живота и спины.

Для того, чтобы быть красивой, в меру облегчения, не обязательно выматывать свое тело в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Его можно практиковать дома. Но делать это нужно регулярно и настойчиво.

Ниже мы приводим и рассказываем о самых популярных и эффективных упражнениях, с помощью которых каждая девушка могла бы правильно накачать пресс в домашних условиях и держать его в форме.

Советы и рекомендации перед началом упражнения

Для начала нужно сказать, что на полный желудок лучше не заниматься.После еды нужно подождать не менее 2 часов. Так вы сможете избежать неприятного ощущения тошноты и головокружения.

Мышцы живота делятся на три части: нижнюю, верхнюю и косую. Всем этим группам нужно делать какие-то упражнения. Это противоречит тому, что преподается в школе на всех уроках физкультуры, где и девочкам, и мальчикам необходимо какое-то время поднимать свое тело.

Расскажем, как накачать девушке пресс нижний, верхний и косой и какие упражнения будут наиболее полезными.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс каждой девушке в домашних условиях, а перед началом тренировок нужно разогреть, разогреть тело.

Можно слегка поприседать, растягиваться, выполнять выпады. Заниматься можно трижды в неделю по 30-50 минут. Выполняем примерно 15 раз за один подход. Чтобы лучше понять весь материал, посмотрите видео в конце поста о том, как выполнять каждое из следующих упражнений.

Забегая вперед, нужно сказать, что первый результат вы видите уже через месяц тренировок дома.

Пресс верхний.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите на ширине бедер. Руки за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не пытайтесь поднимать и опускать спину! Он не должен отрываться и сильно прижиматься.

2. Еще один комплект верхнего пресса — поднять ноги.Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их до прямого угла с полом. Ниже. Для усложнения можно не поднимать ноги перпендикулярно полу, а на 45 °, и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите багажник, опираясь на руку. Поднимите прямые ноги на 45 ° и удерживайте их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Поставьте ноги на пол.

2 . Следующее упражнение.Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите бедра, одну ногу выпрямите, приподняв вверх. Подержите так несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: «Использование отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно подобрать утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1-2 литра воды.

Стоять прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево.Следите за тем, чтобы рука была перпендикулярна полу.

2. Также очень эффективны простые движения, знакомые нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45-50 ° и скрестите их в подвешенном состоянии на несколько секунд.

Выполняя эти простые, на первый взгляд, домашние упражнения, можно добиться гладкого, плоского и красивого живота буквально за счет тренировки. Теперь вы знаете, как можно накачать подружку прессы девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Комплект силовых весов

Еда для похудения

Лучшие упражнения для потрясающей помпы груди

ВОПРОС

Я не чувствую сильного накачивания мускулов, когда тренирую грудь.Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

ОТВЕТ

Немногие получают грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди!

Вот о чем я. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются за счет движения рук и плеч, действие, которое косвенно оказывает сопротивление весу груди.Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет полагает, что он должен чувствовать насос.

Это неправильно. Вы можете развить пальпируемую помпу грудных мышц, тренируя себя более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение грудной клетки, метод, также известный как оттачивание связи между мозгом и мышцами.

Поскольку жим лежа на горизонтальной плоскости является основным средством наращивания массы и силы для грудной клетки, а не изолирующим упражнением, его обычно пропускают из-за накачки. Люди ожидают от этого просто усталости, а не накачивания грудных мышц — это, однако, означает, что они неправильно жим лежа. Скорее всего, они упираются в скамью и руками и плечами нажимают на штангу вверх и вниз.

Вместо этого они должны думать о своих двух грудных мышцах как о антагонистических мышцах, которые при опускании штанги растягиваются в стороны и назад плечами и руками, так что в конце движения их широчайшие (или лопатки) сжимаются. вместе позади них.Когда штанга нажимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи вращаются вперед, сжимая грудные мышцы.

Это те механики, которые должны быть задействованы в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно: мысленно взять под контроль свои грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко почувствовать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы начать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины.Когда вы опускаете штангу, держите тугой повод на груди, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не будут сжаты под спиной.

Чтобы надавить на штангу вверх, сознательно — мысленно — «думайте» о начале сокращения наружу (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно втягивайте сокращение внутрь к средней линии груди. Практикуясь, вы даже не узнаете, что задействованы ваши руки, плечи или широчайшие.Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные веревки.

Что касается упражнений на грудь, не думайте в терминах «жимов», «разводов» или «кроссоверов». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: мои грудные мышцы, похожие на эластичный шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и вы каждый раз будете получать плотный насос для грудных мышц.

ОБЫЧНЫЙ НАСОС PEC ЯТЕСА

• Жим лежа на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-12
• Плоские настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
• Разводки гантелей на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеупомянутое не является программой Йейтса для грудных мышц, а просто его советом по достижению помпы.* Скамья установлена ​​на 15-30 градусов.

FLEX

Правильная накачка пресса для девочек. Прессы домашние женские

Как накачать верхний пресс:

Перед тем, как приступить к домашним тренировкам , с помощью которых вы хотите сделать плоский живот (или четко очерченные и надутые мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жирового слоя, что сократит все тренировки на формирование рельефного пресса на «Нет» — не забывайте об анаэробных нагрузках для сжигания лишнего жира… Три ключевых фактора — правильное питание, «сжигание» лишнего жира (ходьба, бег для похудения или интенсивные сердечно-сосудистые упражнения), физические упражнения для укрепления мышц (пресс, похудание и улучшение формы ног, спины, ягодиц. , бедра) влияют на формирование красивого плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем, как накачать пресс девушке в домашних условиях. А наглядные видеоуроки помогут правильно выполнять все упражнения для формирования красивой талии.

Способствует укреплению мышц верхней части живота, выполняя скручивающие упражнения. Регулярность этого упражнения — залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря скручиванию многие девушки накачивали развитый верхний пресс. Такое упражнение, как подъем ног с упором на локти, также помогает сосредоточиться на верхних мышцах живота.

Как накачать нижний пресс девушки:

Чтобы проработать мышцы, расположенные внизу пресса, вам потребуется приложить некоторое усилие.Два нижних кубика нарисованы в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением для укрепления мышц нижнего пресса является подъем бедра, выполняемый из положения лежа. Также популярны такие упражнения, как скручивание мяча и мостика, которые необходимо выполнять на одной руке, фиксируя ноги и делая скручивание одновременно. Интенсивные тренировки позволяют накачать быстрый жим нижних кубиков.

Как накачать женский боковой пресс:

Для укрепления и тренировки боковых мышц живота отлично подходят такие упражнения, как боковые скручивания и повороты, выполняемые попеременно с мячом в руках.Только освоив такую ​​простую серию упражнений, можно приступать к выполнению более сложных. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.

Как накачать внутренние мышцы живота девушки:

Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоский живот можно получить, работая над укреплением внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы живота, живот будет иметь не очень эстетичный вид.Также стоит помнить о пояснице, ведь в процессе прокачки мышц пресса именно на нее ложится основная нагрузка. Следовательно, программа упражнений должна также включать обратное разгибание, также называемое «гиперэкстензией».

Частота тренировок пресса дома:

За одну тренировку нужно прорабатывать одну группу мышц живота. Начать нужно сверху, переходя к нижним и боковым мышцам пресса, но нельзя забывать и о внутренних.Тренировка состоит из двух упражнений, состоящих из трех-четырех подходов и двенадцати-семнадцати повторений, продолжительностью десять минут.

Уделяя много внимания накачке пресса, не стоит отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированное питание, исключающее интенсивное отложение подкожного и висцерального жира.

ХОТИТЕ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ РЕМЕНЬ ИЛИ СРЕДСТВО ДЛЯ ПОМОЩИ?

ПОЛНЫЙ СПИСОК ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕСС ДЛЯ ДЕВОЧЕК С ФОТОГРАФИЯМИ .

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры … Благодаря развитым мышцам живота становится тоньше талия и стройнее бедра. Обязательно ли ходить в тренажерный зал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского животика или получить отличные результаты, можно пойти домой? Многих женщин интересует, как накачать живот девушке в домашних условиях в кратчайшие сроки.

1. Подбирайте нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей.Решите, когда и в какое время удобно заниматься. Идеальное время — утро, до завтрака. Лучше делать это через день или трижды в неделю.
2. Во время учебы важно обращать внимание на правильное дыхание … На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе сильно напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна постоянно втягиваться.
3. Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировку.
4. При тренировке пресса желательно не качать. Чтобы похудеть, быстро тренируйтесь с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то выполняйте все движения в очень медленном темпе. Лучше сделать несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин — 10 раз.
5. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подходят бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не выполняйте упражнения сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок постоянно напрягайте пресс.
8. Настоящих результатов можно достичь только при интенсивных тренировках.
9. Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Начните с одного похода и постепенно доведите до 4 подходов.
10. Во время тренировки обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс делятся на три группы:

• Верхняя группа мышц;
• Нижняя группа мышц;
• Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют образованию кубиков на животе. Поэтому часто бытует ошибочное мнение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что делать, чтобы кубики пресса появились?

Выполняя домашние тренировки мышц живота, можно добиться внешнего вида кубиков.Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышц живота.

• Работаем сверху. Принять i.p. лежа, согните в коленях, руки заведите за голову. На выдохе вы поднимаетесь, а на вдохе опускаетесь. Повторить 25 раз по 3 подхода.
• Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки по бокам. Выпрямите ноги и оторвите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в двух подходах.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки закройте за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы. Локоть правой руки приведем к колену левой ноги. Держите поясницу ровно на полу. Скручивания требуется выполнить 25 раз, в два подхода. Постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Пресс за неделю — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс дома за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма во время тренировки проявятся через семь дней. Реальный результат в виде нарастающих мускулов, появляющихся кубиков — минимум 1 месяц регулярных занятий.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с упражнениями на разные системы. Сделайте 15-20 повторений по три подхода в каждом.

Основные виды упражнений:

1. Скручивания — из положения лежа согнуть ноги в коленях, руки в замке за головой. Поднимите лопатки на 30 сантиметров от пола, задержитесь не менее 3-4 секунд.
2. Сгибание — лягте на живот, ноги с прямыми руками связаны за спиной.Чем выше вы поднимете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Подъем ног — Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги вверх.
4. Аккордеон — из положения сидя выпрямите ноги. Медленно оторвав их от пола на 30 см, подержите несколько секунд, затем подтяните к груди.
5. Шаги с отягощением — в положении лежа, ноги прямые, руки соединены за головой. Поднимите ноги под углом 45 ° и быстро начинайте «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Верхняя часть туловища хорошо фиксируется, согнутые ноги переходят с одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.

Упражнения комплекса №1 повторить 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимите ноги из положения лежа;
• Гармоника »;
• Боковое скручивание ».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги взвешивания »;
• Подъем ног и таза из положения лежа;
• Ножницы ».

Упражнения комплексного числа 3 по 15-20 повторений в 3 подхода:

• Отклонения;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день утром или вечером полезно выполнять упражнение «Вакуум», которое воздействует на мышцы живота.

Техника исполнения:

1. Примите положение стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью выдохните с силой и сильно втяните живот;
4. Заморозьте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях действительно можно — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, , но и соблюдать правильную и сбалансированную диету.

Если девушка поставила перед собой цель подтянуть живот и стройную фигуру, то она хочет получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение желаемой формы — процесс немного сложнее, чем для мужчин, поскольку процент жировых отложений в организме намного выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы, как накачать пресс за месяц для девушки, немного отличаются от аналогичных рекомендаций для мужчин.Строение мышц живота у представителей разного пола неодинаково, что необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее использовать аэробные упражнения с комбинацией растяжки и силовой работы … Кроме того, тело девушки намного сложнее мужского. . Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла.Не рекомендуется заниматься силовыми тренировками за день до менструации, во время и через два дня после нее.

Как накачать пресс за месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при соблюдении всех правил и рекомендаций, то и месяца может хватить. Но это при условии, что на животе нет значительных жировых отложений (размер складки в области пупка должен быть не более 3 см), иначе под слоем толщиной 2-3 см прогресс будет просто не заметен, это скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти комплекс сжигания жира в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Уверения, что облегчение пресса можно получить за пару дней, потренировавшись всего несколько минут и не соблюдая строгую диету, — всего лишь миф.

Накачка пресса — комплексный подход к:

• учебный процесс;
• питание;
• образ жизни.

Главный фактор, конечно же, питание — от него зависит более 70% успеха.Подробно о нем мы рассказывали в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно корректировать рацион питания, включая высокобелковые продукты и частые приемы пищи, а также полный отказ от простых углеводов … Также рекомендуем использовать добавку «». Это позволит не только значительно ускорить результат тренировочного процесса, но и укрепить иммунную систему.

Выбор правильного упражнения также очень важен. В этом случае тренировочный процесс можно организовать как в спортзале, фитнес-центре или даже дома.Пресс — это группа мышц, которую можно тренировать без использования специального спортивного инвентаря — вы можете делать это самостоятельно. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и тренировки возможны даже в положении лежа, что требует твердого пола. Каждое занятие нужно начинать с разминки — неважно, в какой форме оно будет проходить — растяжка, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретый и тренированный пресс — ключ к продуктивной тренировке и лучшей реакции на основные упражнения. Рекомендуется начинать тренировку через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц живота. Они расположены в разных направлениях — условно их можно разделить на:

• верхний;
• нижний;
• боковой (косой).

Каждое из этих подразделений получает нагрузку при выполнении упражнений под определенным углом.

Упражнения для верхней части живота
Эта зона одна из первых начала «зарастать» кубиками, поэтому многие опытные спортсмены считают ее индикатором прогресса.Классические упражнения, которые задействуют верхние мышцы живота:

• скручивания — в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхняя часть тела поднимается на 20-30 сантиметров от пола, и в этом положении нужно остановиться на несколько секунд. Вам нужно сделать 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
• прогибов — в положении лежа ноги вытянуты, а руки заложены за спиной. Поднимается верхняя часть туловища с максимальным отрывом от пола как можно выше, и в этом положении нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов.3 подхода по 12 повторений
• подъем ног — вариант силового упражнения на накачку пресса, выполняемый в положении лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами … Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подхода по 12 движений.

При их выполнении нужно точно соблюдать технику, ориентируясь на нагрузку, а не на спину или шею.

Как накачать нижний пресс

Для многих это самая проблемная область. Это связано с тем, что жир уходит из этой зоны крайне медленно и кубиков как таковых нет.Лучшие движения для детализации нижней части пресса включают:

• гармошка — упражнения выполняются сидя, ноги выпрямлены вперед. Их нужно медленно поднять от пола на 25-40 см, закрепить на 2-3 секунды, а затем подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
• ходьба на весу — в положении лежа ноги вытянуты, руки заложены за голову. Необходимо поднять ноги на 45 градусов от пола и быстро совершать «ходячие» движения.2 комплекта по 25 «ступенек» для ноги
• подъема ног — выполняется лежа на спине с прямыми ногами. Располагая силой мышц брюшного пресса, нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область.

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс также является очень важной областью эстетики. Ей очень важно выполнять упражнения без отягощений — иначе через месяц тренировок косая мышца немного увеличится в объеме, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров.Лучше всего их обработал:

• разгибание ног — движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги согнуты в коленях и расположены таким образом, что икроножные мышцы параллельны поверхности пола. Ноги поочередно вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд. 3 подхода по 25 повторений
• диагональных скручивания — это упражнения, которые позволяют отлично проработать боковые мышцы живота. Выполняются так же, как и стандартные скручивания, однако нужно дотянуться не по прямой, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
№
• «Ножницы» — в положении лежа на спине, ноги вытянуты и приподняты на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые движения крест-накрест. 2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем предоставленным рекомендациям и правильно выполнять упражнения, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый рельефный живот. Главное — верить в себя и не останавливаться, не увидев результатов с первых дней тренировок.

Весна — пора любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, становится теплее ветер и ярче солнце.Природа просыпается и готовится к летнему празднику. Прекрасная половина человечества, чувствуя весеннее настроение, идет в ногу с флорой и фауной, постепенно открывая миру свою красоту.

Правда, бывает, что в долгие зимние дни и ночи красивые люди теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки устремляются в спортзал. Сражаясь с тяжелой артиллерией тренажерного зала, многие забывают о простом и действенном методе привести себя в порядок — домашних тренировках. Они особенно эффективны, когда вы хотите добиться плоского животика.

Для качественной откачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включить в работу все необходимые мышцы, за счет чего появляется рельеф.

Потому что сколько зависит от формы мышц живота:

• Красивая поза
• Поддержка органов брюшной полости с помощью сильной мускульной скобы
• Плоский подтянутый животик, расширяющий возможности выбора одежды.

Брюшная полость скрыта слоем множества мышц. Всего четыре основных:

• Прямой
• Наружный косой
• Внутренний косой
• Поперечный

Для получения красивой печати достаточно запомнить только две его составляющие:

• Прямая мышца … Она проходит по всему животу от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой деталью получается рельеф за счет сухожилий.Они делят мышцу вдоль на две части и на сектора, которые внешне выглядят как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: верх намного толще низа. Особенно это заметно в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, а нижняя отстает. Для их равномерного развития по второй части специальные упражнения … В связи с разным типом интенсивности работы над прямой мышцей пресс условно разделили на нижний и верхний.Это передняя часть упругого подтянутого живота.
• Косые мышцы … Это наши стройные бока. Начните с груди и пройдитесь по ребрам, прикрывая их. Они делятся на две пары: внешние и внутренние. Внутренние косые мышцы располагаются под внешними и заметного результата не дают. Их работа одинакова, но выполняется по-разному. При повороте вправо правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот.Основная работа при прокачке пресса в основном ложится на внешние косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

Делая упражнения на эти мышцы, важно помнить их назначение. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц живота сводится к приведению груди к тазу. Но на самом деле их работа намного шире: помимо пресса в их власти еще и поясница, и все части тела.Поэтому прокачивать нужно не только перед, но и зад. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько времени и сил нужно

Это первый вопрос, который беспокоит девушек. Каждому хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платье или долгожданный топ.

Никто не может назвать точных цифр, даже самый опытный тренер … Дело в том, что внешний вид рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности кузова
• Конструкция и форма корпуса
• Наличие и количество жира в организме
• Время тренировки
• Периодичность занятий.

Прежде всего, награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Главное правило, которое поможет добиться результата — это системность. Делать зазоры нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя … Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца … Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца … Можно качать пресс, пока не появятся кубики.

Но это только приблизительно и не для всех. У кого-то результат будет раньше, у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и ни дня не оставляет без тренировок, но результат приходит медленно. Затем следует обратить внимание на другие нюансы своего тела и начать работу с их исправления.

Подготовка к тренировке

Перед тем, как приступить к накачке пресса, важно учесть несколько особенностей своего тела:

Количество жира в организме . .. Для этого можно использовать несколько методов:

1. … Процент жира измеряется специальными щипцами — штангенциркулем. Аппарат очень прост в использовании. Рекомендуется проводить измерения по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надподвздошная область, середина бедра.Между губками щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется ряд. После суммируются значения и результат переносится в процент от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. При использовании прибора учтите, что существует вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле … Если у вас нет под рукой штангенциркуля, вы можете использовать различные формулы или онлайн-калькуляторы, которые быстро дадут вам результаты.

Импульсный коридор … Границы коридора помогут вам узнать вашу кардиозону. Достигнув предела пульса, вы можете заставить организм поглощать жир. Если кайма меньше низа, то при перевесе рельеф не будет просвечиваться, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не добившись результата. Чтобы узнать свои пределы, вы можете использовать простую формулу из метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-летняя частота пульса в покое) ∙ 0.6 + пульс в состоянии покоя.
2. Верхняя граница = (220-летняя частота пульса в состоянии покоя) ∙ 0,7 + частота пульса в состоянии покоя. Полученные цифры помогут максимально оптимизировать ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой нужно стремиться, можно начинать занятия. Обязательным условием успешной тренировки является выполнение нескольких правил.

Правила тренировки дома

• Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Выберите инвентарь, удобный и подходящий по вашим личным параметрам:
• Гантели. Должен удобно лежать в руке. Вес девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Выбирайте диаметр мяча по своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после занятий.
• Не делайте перерывов между подходами.
• Если в вашем распоряжении свободное время в разное время, то тренировку предпочтительнее проводить с утра.
• Закончив тренировку, съешьте фрукты, легкий завтрак или другую закуску.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активна при выполнении специальных упражнений. Чтобы упражнения были эффективными, важно следить за правильным выполнением.

Сделать это довольно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место соединения грудины и начала живота, а другой — на место, где заканчивается прямая мышца — верхняя часть лобковой кости. Следите за тем, чтобы не было сгибания туловища, а было сокращение мышцы. При правильном выполнении руки не будут приближаться друг к другу, но работа пресса станет заметной. Попробуйте один раз, чтобы увидеть, каково это.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимите туловище от пола до колен.
3. Повторить 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не следует стремиться дотянуться головой до колен. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда тело опускается. Специалисты рекомендуют опускаться как можно медленнее, до 10 секунд.

«Подъем тела на фитболе»

1. Голова и верхняя часть тела опираются на фитбол, колени под углом 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельна полу, не сгибается.
2. Поднимите тело, сократив прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, ступни расставьте на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед.
2. Размахивайте руками вверх и вниз, не работая телом.
3. Сделайте 10-15 махов.

У этого упражнения есть приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди.Будьте осторожны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибов при выполнении упражнений.

Комплекс упражнений на нижний пресс

1. Лягте на спину, вытяните ноги, положите ладони на затылок.
2. Медленно поднимите обе ноги одновременно так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно положить руку под поясницу. Остановитесь в этом положении, затем сделайте несколько толчков вверх за счет бедер.При этом ягодицы остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не полностью.
3. Повторить от 5 до 15 раз

«Мяч на щиколотке»

1. Положение лежа на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль тела.
2. Медленно опустите и поднимите мяч ногами. В то же время старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Удерживайте положение самой высокой и самой низкой точек. Обратите внимание, чтобы мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз.

1. Потянитесь на спине, вытянув руки по бокам.
2. Осторожно поднимайте и опускайте руки, ноги и тело одновременно. Остановитесь, когда попадете в угол, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторить 7-12 раз

Комплекс упражнений для косых мышц

Работать над косыми мышцами дома — одно удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед тем, как заниматься ею в тренажерном зале.Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачать и получить мужской широкий силуэт.

За пределами зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомни свое детство. Лягте на бок, скрестив ноги друг на друга. Положите одну руку под голову, другую используйте как опору.
2. Размахивайте ногами, изображая из себя большие портновские ножницы.Помните, чем шире шаг, тем больше он обрезан.
3. Разрежьте 20-35 раз лежа на бок.

1. Используйте гантели. Спину выпрямите, ступни поставьте на ширину плеч. Опустите руки с гантелями.
2. Плавно наклонитесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз с каждой стороны.

«Подъем туловища и ног на бок»

1. Выберите удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верх положите на затылок.
2. Поднимите тело и ноги одновременно, опираясь на предплечье для устойчивости.
3. Сделайте так 12-18 раз.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

«Спортбайк»

1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, пытаясь дотянуться до скрещенных колен локтями.
3. Педаль до 2 минут.

Не торопитесь, в этом упражнении важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине, вытянитесь, руки вытяните к стене за макушкой, ноги параллельно. Тело напоминает натянутую струну.
2. В этом положении попробуйте согнуться пополам, одновременно дотянувшись руками и ногами друг до друга.
3. Начните сразу и попробуйте повторить хотя бы до 5.

«Доска»

1. Прижмите живот, локти, ладони, носки к полу.
2. Оттолкнитесь, приподняв тело и ноги.Кончики пальцев, ладони и предплечья должны оставаться прижатыми к полу.
3. Оставайтесь в этом положении, пока не появятся мышечные дрожжи.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появлялся быстрее, обратите внимание на несколько советов, которые небольшие по объему, но большие по стоимости:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте небольшими порциями до пяти раз в день
2. Убедитесь, что ваша еда богата витаминами, минералами и питательными веществами
3. Употребляйте «быстрые» углеводы до минимума
4. Пейте от 2 до 3 литров воды в день.

Выполняя упражнения, делайте столько раз, сколько это сожжет ваши мышцы. Но в случае дискомфорта не останавливаться, а сделать еще парочку фиксирующих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются и срабатывает мышечная память. Мышца «помнит» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче достичь своей цели.

Старайтесь делать минимальные перерывы между подходами. Это сохранит мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы долгое время не тренировались, велика вероятность, что на следующий день у вас появятся неприятные мышечные боли. Чтобы этого избежать, после тренировки примите теплую расслабляющую ванну.

Как накачать девушке пресс? Конечно, нужно делать специальные упражнения для пресса. В этом материале смотрите упражнения на верхний и нижний пресс, а также упражнения на косые мышцы живота.

Время идет, а вопрос «как накачать пресс» по-прежнему остается одним из самых популярных.Просто существует огромное количество разнообразных упражнений для мышц живота и «неподготовленному» человеку довольно сложно разобраться, что им нужно. В этой статье я постараюсь решить эту проблему.

Основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса я уже описывал в статье «Как получить рельефный пресс». Надеюсь, что вы тоже его прочитаете, а потому в этом материале я не буду повторяться и остановлюсь на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

Во-первых, они безопасны. Что я имею в виду? Любое упражнение должно соответствовать вашему уровню физической подготовки. Нет смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, довольно известного ролика или прикатывающего колеса, если простейшие скручивания вам доставляют затруднения. Потому что вы не сможете сделать это правильно, и другие области будут подвергаться сильной нагрузке, в данном случае нижняя часть спины. И любое упражнение в большинстве случаев эффективно, если вам его усердно дают. Это значит, что если самый простой вид скручивания вам сейчас достаточно сложен, он будет эффективен именно на этом этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я недаром употребила слово «красивая», ведь очень легко «увлечься процессом» и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужской торс. Чтобы этого не случилось, дам вам несколько советов:

1) Включите в свою тренировку в равной степени упражнения, которые сосредоточены на всех областях пресса: верхних, нижних и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с поворотом тела вправо или влево), в большинстве случаев выполняются с собственным весом, чтобы не расширять талию.Те. конечно, если пару раз в месяц выполнять, например, упражнение Russian Twist с мячом, ничего страшного не произойдет, но если вы будете делать это на каждой тренировке, то, скорее всего, вы сильно разовьете косые мышцы живота. и остаться без талии

3) не слишком часто делайте упражнения, в которых нужно поднимать туловище, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения сформировать более глубокий рисунок мышц, если это можно выразить.Но это не значит, что не используйте его вообще! Мне очень нравится система, в которой за одну тренировку можно выполнять два упражнения с подъемом тела наклонной скамьей (или добавить подъем ног в висе), а следующие три упражнения на коврике с собственным весом. Комбинируя эти тренировки, вы получаете четко очерченный скульптурный пресс. Отслеживая эффект, вы можете выполнять больше тренировок на коврике или выполнять больше упражнений на наклонной скамье.

4) замените упражнение на более сложное, когда оно стало слишком легким для выполнения — это обеспечит ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — мышцам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вырасти

Упражнения пресса для девушек и мужчин: в чем разница?

В принципе разницы нет, потому что наши мышцы устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу одними и теми же упражнениями.Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить «не накачанный» пресс и, как мы уже выяснили выше, не расширять талию. А потому девушкам стоит меньше заниматься прессом с дополнительными весами. И конечно, некоторые упражнения могут быть банально слишком сложными для женщин просто из-за того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Я бы хотел ответить «никак», но это не совсем так. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через полтора месяца появляются очертания верхней части живота.Но это только при условии, что на животе достаточно подкожного жира … Иначе ваш пресс будет просто не виден, потому что жир «прячется» над мышцами. Соответственно, если у вас есть лишний вес, то вам нужно «связать» питание с дефицитом калорий и аэробными упражнениями (кардио). Что ж, в этом случае, чтобы пресс был виден, конечно, потребуется больше времени.

Далее я дам несколько самых «рабочих», на мой взгляд, упражнений на пресс для девушек, которые подойдут большинству из вас.Упражнения будут разделены на группы, в зависимости от области, на которую они ориентированы больше по нагрузке.

И все же, во избежание недоразумений, поясню, что хотя мы обычно говорим «верхний пресс» и «нижний пресс», у нас их нет двух. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полноценно. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в повседневной речи ее «разделили» на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девочек

Здесь и далее упражнения приведены в порядке возрастания сложности.Соответственно, вы можете выбрать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно прочитать описание техники выполнения упражнения.

Тяга бедра: самое важное упражнение, которое вы не делаете

Каждый спортсмен должен выполнять четыре упражнения для ног. Вы, вероятно, уже выполняете три из них: приседания, становую тягу и сплит-приседания с поднятой ногой. Но четвертое упражнение — «Тяга бедра» — не такое уж распространенное явление.Хотя, безусловно, должно быть.

Что такое тазобедренная тяга?

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра. Что такое «оптимальное разгибание бедра» и почему вам это нужно? Все дело в мощности ваших ягодиц, которые являются одними из самых мощных мышц вашего тела. Ягодицы предназначены для разгибания бедра или вытягивания ноги за корпус. Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила будут поставлены под угрозу.Это означает, что у вас будут более слабые приседания и становая тяга, а также более медленный рывок на 40 ярдов и более низкие вертикальные прыжки, чем в противном случае. Разве это не те вещи, которые вы пытаетесь улучшить?

Многие упражнения, улучшающие силу ног, такие как жимы ногами или приседания, не способствуют максимальному разгибанию бедер. Когда мы выполняем жим ногами с группой из 45 или только приседаем на полпути вниз — а это расстояние, на которое люди уходят, когда их бедра параллельны земле, — мы не задействуем наши ягодицы полностью.Может показаться крутым поднять весь этот вес, но ваши ягодицы не выполняют всю работу, которой они могли бы или должны быть.

Посмотрите, как выполняется Hip Thrust .

Вход в тазобедренный сустав

Если вы хотите научиться правильно выполнять это упражнение, вам не следует искать дальше Брета Контрераса. Контрерас — мастер ягодичных мышц и тазобедренного сустава. Все, что вам когда-либо понадобится знать об упражнении, можно посмотреть здесь.

Для выполнения упражнения вам понадобится низкая скамья (16 дюймов или короче) и штанга.Если вы используете более легкие веса (менее 135 фунтов), вам может быть трудно поставить штангу на таз из-за размера меньших пластин. Когда вы начинаете поднимать минимум 135 фунтов, становится намного легче подготовиться к подъему, потому что ваши ноги могут скользить под грифом.

Штанга должна проходить прямо на верхней части бедра, прямо под промежностью. Будьте осторожны по понятным причинам! Давление может значительно возрасти, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Использование подушечки или полотенца помогает уменьшить давление.Мне нравится Airex Pad.

После того, как гриф у вас на коленях, вам нужно подготовиться к первому повторению. Мне удобнее всего класть край скамейки поперек средней части спины — прямо под лопатками. Когда вы поднимаете более тяжелые веса, вам нужно использовать локти, чтобы поднять тело, чтобы настроить подъемник. Это почти как выполнение отжиманий лежа, но на локтях. Это может быть непросто, поэтому убедитесь, что с каждой стороны есть зажимы для груза.

Вот как это выглядит:

Исходное положение упора бедра

Положение моста для тяги бедра

Расположение ступней, шеи и рук

Ваши ступни должны находиться прямо под коленями, поэтому, когда вы полностью выпрямляетесь в подъемнике, ваши колени образуют угол 90 градусов с землей.Ваша шея всегда должна оставаться нейтральной. Во время подъема представьте, что у вас под подбородком лежит яйцо — если вы сожмете слишком сильно, вы его сломаете, а если поднимете подбородок, вы его уроните. Положите руки на перекладину после того, как вы ее оторвете от земли.

После того, как вы предприняли необходимые шаги для правильной настройки тяги, используйте правильную форму на протяжении всего подъема. Во время упражнения важно задействовать ягодицы. Я провожу несколько секунд, визуализируя, как мой мозг посылает сообщения ягодицам, чтобы помочь моему телу понять, где я должен «чувствовать это».«Некоторые спортсмены часто чувствуют это в своих квадрицепсах, подколенных сухожилиях и пояснице. Я предлагаю двигать ногами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши ягодицы максимально задействованы. После того, как вы выполнили восходящую часть толчка, заправьте ягодицы под перекладину. Это называется задним наклоном. Подъем должен выполняться плавно, при этом ягодичные мышцы поднимают большую часть веса. Это еще не конец света, если вы чувствуете это в пояснице, но это, вероятно, признак слабости. Если вы выполняете его правильно, то после четвертого или пятого подхода вы должны почувствовать хорошую сильную накачку в ягодицах.

Диапазон повторений и интервал отдыха

Выполняйте подходы по 6-12 повторений, отдыхая 1-3 минуты между подходами. Я предлагаю начальный разогревающий подход, а затем 4-6 подходов в стиле пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в подходах 1-3, отдыхая 1 минуту между подходами до подхода 3, затем отдыхая 2-3 минуты между дополнительными подходами. . В подходах 4-6 уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Это будет выглядеть так:

• Подход 1 = 12 повторений (отдых 1 минута)
• Сет 2 = 8 повторений (отдых 1 минута)
• Сет 3 = 6 повторений (отдых 2-3 минуты)
• Подход 4 = 8 повторений (отдых 1 минута)
• Сет 5 = 10 повторений (отдых 1 минута)
• Подход 6 = 12 повторений.

Связь Об ошибках

Как и в любом упражнении, есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно, выполняя тяги бедрами. Основные ошибки, которые я заметил:

• Отсутствие максимальной амплитуды движений или остановка бедер параллельно земле
• Ставить ступни слишком далеко вперед или давить на пальцы ног, или пятки отрываются от земли
• Установка штанги слишком близко к шее или пояснице
• Гиперэкстензия нижней части спины в конце упражнения без сохранения нейтрального положения позвоночника
• Рывок веса от пола

Самая большая проблема, которую я видел с Hip Thrust, — это использование слишком легкого веса.Ваши ягодицы сильные; вам нужно поднимать тяжелые. Некоторые спортсменки, которых я тренирую, могут толкать более 250 фунтов за 10 повторений — а это только 75 процентов от их максимума. Также следует отметить, что вы можете ожидать легкие синяки, если не используете подушку.

СВЯЗАННЫЕ:

20 самых бесполезных вещей в спортзале

Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом — и это здорово.Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти в два раза больше, чем в 2000 году. С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что мы У всех было бы точеное телосложение и шесть кубиков пресса. Так что же дает?

Что ж, если отбросить диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю переходить от одного неэффективного, изолирующего мышцы тренажера к другому — или переходить к Bachelorette на плохо спроектированном, но пользующемся спросом кардиотренажере — и едва ли добиваться каких-либо улучшений в фитнесе.

Требуется вмешательство. Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их. Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. «30 тренировок, сжигающих более 500 калорий в час».

Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита — в основном стойки для приседаний, где штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке — заставляет ваше тело Совершенно линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно.Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и почти не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Сохраняйте приседания au естественным , с грифом и свободными весами. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно — и это совершенно неестественно.Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и — бонус! — не рискуете вывихнуть коленную чашечку.

Shutterstock

Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения.Если вы можете сделать 15 повторений, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие, объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие сложные весы. А чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

Это приспособление для пыток разработано, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что он растапливает жир с их бедер и бедер.Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира — это полностью фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.

Помимо того, что тренажер для пресса выглядит неуклюже и его сложно регулировать, он вреден для поясничного отдела позвоночника — и пустая трата времени, если вам нужна упаковка из шести кубиков.Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель — сила корпуса, выберите планку, которая прорабатывает больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого плоского живота, защищая при этом спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 лет.

Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц — подколенные сухожилия — изолированно и в неестественном положении, которое создает избыточную нагрузку на ваше колено (заметили здесь тенденцию?).Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет гораздо лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, либо выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодиц, например, становая тяга или упражнения на растяжку. по утрам.

Shutterstock

Да, этот самый любимый «удобный для суставов» кардио-тренажер позволяет отключиться от реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая.Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые используют, такие как бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, когда вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы круговых тренировок высокой интенсивности (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное.). Еще один вариант с малой ударной нагрузкой: интервалы в гребном тренажере.

Снимок экрана с YouTube

Несмотря на свое название, машина для пинков осла никуда не годится. Это потому, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязанного к столу с 9 до 5. . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.

Этот изолирующий мышцы тренажер, разработанный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, из-за чего они, ну, тоже могут сломаться. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее — не говоря уже о более эффективном — пойти по старинке с бросками набивного мяча.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а затем внезапно осознавали, что два часа набегали на повторы Law & Order в середине тренировки, одновременно крутя педали на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал.Если вы приходите с планом, сосредотачивайтесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, в общем, пропускаете просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.

Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями они получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные сгибатели бедра, а брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы их почувствовать » гореть»). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль.Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах разогнать мышцы кора, это единственное величайшее упражнение на плоский пресс, которое вы не выполняете.

Скриншот с YouTube

Идея Ab Twister заключается в том, чтобы тренировать косые мышцы живота и улучшать вращательную силу, что жизненно важно во многих видах спорта, от метания футбольного мяча до размахивания битой или вождения мячом для гольфа, — вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердцевину.Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя бедра к своей цели (используя сильное ядро ​​для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника — это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить махи в беге на хоум-ран, порежьте деревянные опоры и боковые планки. И если вы обнаружите, что у вас тяжелый случай LBP, это как навсегда победить боль в пояснице.

Проблема использования такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную настраиваемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди — а это значит, что вы можете чрезмерно напрягать свои суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и — хорошие новости — сделает вас сильнее.

Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки на жим ногами после большого веса, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, ну, знаете, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели без дела и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда ваша спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!).Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.

Ладно, ладно, так что, может быть, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале; он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с грузами в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.

Проблема в том, что в большинстве случаев они просто шатаются и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраивают себя на то, чтобы стать предметом ляпного видео в спортзале. Поднимите тяжести и, если хотите, балансируйте на BOSU — только если вы знаете, что делаете.

Хотя исследования показывают, что этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение — одновременно вращается и отводится — в самом широком месте движения.Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерно растянутыми связками, вы можете покататься на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.

Вы знаете, как люди всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер — который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на жир, — переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.

В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.

Shutterstock

Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology , почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии, и люди, которые используют эти кровати для спортзала, на 67 процентов чаще, чем те, кто загорает в других местах .Мы понимаем, что вы хотите выглядеть на все сто; это, вероятно, по крайней мере половина того, почему вы бросаете эти большие гири перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.

Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы — самой смертоносной формы рака кожи — на 20 процентов.И это не очень хороший взгляд.

Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо только своими бицепсами, поэтому нет особого смысла посвящать весь тренажер — или даже скамейку, если на то пошло — проработке их изолированно. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы задействуют эту небольшую дополнительную силу, чтобы выполнить работу. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), вместо этого сделайте выбор в пользу подтягиваний.

Пора проверить кишечник. Как часто вы на самом деле ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке годового членства; Персонал спортзала оказывает сильное давление со стороны продаж, и вы, вероятно, вообразили себя, формируя привычку тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеального физического лица. Но ошеломляющие 67 процентов всех членских взносов в США

остаются неиспользованными.

При средней ежемесячной стоимости чуть менее 60 долларов это 700 долларов в год на ветер.Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию труднодоступного годового контракта. Вместо этого начните с покупки блока пропусков, чтобы быть уверенным, что конкретный тренажерный зал — и, более того, спортзал — подходит вам.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Мальчики делают больше упражнений, чем девочки, согласно исследованиям | Здравоохранение

Девочки-подростки и молодые женщины с меньшей вероятностью будут участвовать в развлекательных мероприятиях, повышающих частоту сердечных сокращений, чем их сверстники-мужчины, и когда они все же занимаются этим в течение более коротких периодов времени, как показали исследования.

Действующие в Великобритании и США руководящие принципы рекомендуют детям и подросткам заниматься умеренной или интенсивной физической активностью не менее часа в день, а взрослым рекомендуется стремиться к 150 минутам в неделю.

Однако исследование, проведенное в США, показало, что более 20% девочек-подростков и 12% мальчиков не занимаются спортом или развлекательной физической активностью в течение недели, при этом чуть менее 30% мужчин и почти 40% женщин в возрасте 18-29, говоря то же самое.

Д-р Шарлин Вонг, соавтор исследования из Университета Дьюка в Северной Каролине, сказала, что исследование может помочь направить меры общественного здравоохранения, отметив, что исследование предполагает, что основное внимание следует уделять женщинам, молодежи и представителям меньшинств и малообеспеченные слои населения.

«Наши молодые чернокожие женщины реже всего говорили, что они занимались какой-либо физической активностью, а те, кто занимались, были активны в течение кратчайшего времени», — сказала она.

В журнале Jama Pediatrics Вонг и его коллеги описывают, как они объединили и проанализировали данные ежегодного общенационального обследования состояния здоровья в США за период с 2007 по 2016 год, сосредоточив внимание на ответах 9 472 человек в возрасте от 12 до 29 лет.

В ходе опроса участникам задавались вопросы об уровне их физической активности, связанной со спортом или отдыхом.

В то время как почти 88% мальчиков в возрасте от 12 до 17 лет сообщали о выполнении умеренных или интенсивных упражнений в течение недели, этот показатель упал до чуть менее 73% для мужчин в возрасте от 18 до 24 лет и до чуть менее 71% для детей в возрасте от 25 до 24 лет. 29. Для женщин эта доля упала с чуть более 78% подростков до чуть более 61% для обеих старших возрастных групп.

Для тех, кто действительно перекачивал кровь, количество времени, затрачиваемого на упражнения, также уменьшалось с возрастом: с чуть более 71 минуты в день для мальчиков-подростков до чуть более 50 минут для детей в возрасте от 25 до 29 лет.Для девочек он упал с 56 минут до чуть более 39 минут в день соответственно.

Белые мальчики-подростки чаще всего говорили, что они занимались физическими упражнениями в течение недели, а чернокожие мужчины в возрасте 18-24 лет сообщили о самой продолжительной физической активности в день.

После того как были приняты во внимание факторы, включая вес, образование и доход, команда обнаружила, что расовая принадлежность была связана с тем, сообщали ли женщины о какой-либо физической активности: в целом, большая часть белых женщин сказала, что они занимались спортом, чем чернокожие или латиноамериканские участники.У мужчин эта тенденция была менее очевидной.

Более высокий доход был связан с сообщением о физической активности для женщин независимо от возраста, но то же самое справедливо только для мальчиков-подростков, а не для молодых мужчин, в то время как молодые люди с высшим образованием с большей вероятностью сообщали о любых физических упражнениях для обоих полов. Вес мало повлиял на то, сообщили ли участники о физических упражнениях.

Хотя неясно, что стоит за этими тенденциями, авторы говорят, что здесь могут быть задействованы несколько факторов, в том числе проблемы, связанные с внешним видом тела, различия в социальных нормах физических упражнений для мужчин и женщин, сокращение запланированной активности после окончания школы и растущее давление в трудовой жизни. .

Но исследование имело ограничения, в том числе то, что такая активность, как ходьба на работу, не была включена, не учитывалось, есть ли у участников дети или были ли они беременны, и авторы признают, что данные самооценки могут привести к переоценке активность.

Доктор Гэвин Сандеркок, эксперт по детской активности и фитнесу из Университета Эссекса, который не участвовал в исследовании, сказал, что результаты отражают определенные тенденции, наблюдаемые в Великобритании, в том числе то, что женщины тренируются меньше, чем мужчины, и что физическая активность снижается. оба пола с возрастом.

Хотя он отметил, что уже проводятся некоторые кампании, направленные на поощрение девочек и женщин к занятиям спортом, в том числе This Girl Can, он сказал, что также важно помочь людям обоих полов из групп с низким доходом стать физически активными.

«Мы знаем, что если вы сделаете детей более активными, а также физически здоровыми, они станут счастливее, а их уровень образования улучшится», — сказал он.

Джоан Дуда, профессор психологии спорта и физических упражнений в Университете Бирмингема, сказала, что предложение выбора занятий и воспитание чувства расширения возможностей является ключевым: «Нам нужно делать больше для поощрения участия в физической активности в случае девочек-подростков. , и мужчин, не только взявшись за это или «попробовав» конкретное занятие, но и как сохранить качественное участие », — сказала она.

3 способа связать участников образования девочек с действиями по борьбе с изменением климата

Недавние инциденты с суровой погодой и наводнениями в Бангладеш, Сьерра-Леоне, США и странах Карибского бассейна снова усиливают беспокойство по поводу изменения климата. Каково влияние человека на изменение климата и какие меры политики и программы наиболее эффективны для смягчения этого воздействия? В нашем новом документе Три платформы для образования девочек в климатических стратегиях , мы приводим доказательства того, что обучение девочек является одним из наиболее эффективных, но упускаемых из виду способов смягчения последствий изменения климата, и представляем три платформы, на которых участники могут быть часть этого стремления.

Изменение климата усугубляет существующее гендерное неравенство, наиболее остро затрагивая наиболее уязвимых и наименее квалифицированных людей, в основном женщин и девочек. Например, девочки подвергаются большему риску вступления в ранний брак во время кризисов, связанных с погодой, потому что их приданое может помочь облегчить бремя скудных ресурсов домашнего хозяйства. Девочки также часто первыми забирают из школы или реже посещают школу во время засухи, чтобы они могли выполнять домашние обязанности, например приносить воду.

Несмотря на это, мы начинаем осознавать важную роль, которую инвестиции в образование девочек могут сыграть в адаптации к изменению климата и смягчении его последствий. Наше исследование показывает, что за каждый дополнительный год обучения, который девочка получает в среднем, можно ожидать, что устойчивость ее страны к климатическим бедствиям улучшится на 3,2 балла (согласно индексу ND-GAIN, который рассчитывает уязвимость страны к изменению климата по отношению к к его устойчивости).

Достижение гендерного равенства и Целей устойчивого развития требует многосекторальных действий, однако стратегии по изменению климата, реализуемые субъектами, занимающимися гендерными вопросами, образованием и климатом, по-прежнему в значительной степени ограничиваются секторами, из которых они исходят.Чтобы восполнить этот пробел, мы разработали три конкретных платформы, на которых участники этих секторов могут сотрудничать и поддерживать девочек как проводников перемен в стремлении к устойчивому развитию и равноправным действиям в области климата.

1. Поощрение репродуктивных прав девочек
Существует четкая связь между более высоким уровнем образования женщин и более низким уровнем фертильности. Но усилия, сосредоточенные исключительно на снижении рождаемости и стабилизации роста населения, связаны с этическими проблемами.Вместо этого мировое сообщество должно подходить к репродуктивному здоровью женщин с точки зрения гендерной справедливости и прав человека, реализуемой посредством программ качественного образования для девочек.

Ключом к такому сближению являются усилия по соединению таких субъектов, как CARE и Plan International — организаций, которые занимаются правами и расширением прав и возможностей женщин и девочек посредством образования и здравоохранения — с субъектами народонаселения, здоровья и окружающей среды (PHE), работающими над репродуктивным здоровьем женщин в качестве одной средства для реализации стратегий смягчения последствий изменения климата на уровне населения.Кроме того, механизмы финансирования борьбы с изменением климата, такие как Адаптационный фонд, должны включать в себя инвестиции в репродуктивные права и образование девочек и женщин как часть их политических механизмов для повышения устойчивости женщин к изменению климата и способности адаптироваться. Механизмы подотчетности, такие как Комитет содействия развитию ОЭСР (КСР), также должны включать его в свои классификационные маркеры для отслеживания зарубежной помощи в целях развития, направляемой на борьбу с изменением климата и гендерными факторами.

2. Инвестируйте в образование девочек, чтобы способствовать участию в климате и лидерству.
Исследования показывают, что женщины-лидеры невероятно эффективны в усилиях по сохранению и защите и с большей вероятностью будут добиваться более устойчивого будущего для своих сообществ.Однако по состоянию на 2015 год женщины составляли только 24 процента из 173 координаторов (или делегатов) Форума ООН по лесам; 12 процентов руководителей 881 национального министерства экологического сектора; и 4 процента из 92 председателей национальных комитетов Всемирного энергетического совета.

В усилиях по расширению участия и лидерства взрослых женщин упускается из виду критически важный системный подход, который сосредотачивает внимание на раннем обучении и формировании лидерства девочек. Наше предстоящее исследование по обучению девочек жизненным навыкам ясно показывает, что развитие таких навыков, как лидерство, как можно раньше, является ключом к достижению целей расширения прав и возможностей девочек и женщин.Такие деятели, как сеть CAMA Кампании за женское образование или сеть молодежных чемпионов Rise Up, должны быть задействованы, чтобы у девочек были четкие пути для роста от молодежных лидеров в своих общинах до взрослых лидеров, например, в ключевых учреждениях, финансирующих климат .

3. Развивать у девочек жизненные навыки для «зеленой» экономики
Переход к «зеленой» экономике стал универсальным решением адаптации к изменению климата, привлекающим в равной степени многосторонние организации, корпорации, правительства и гражданское общество, поскольку оно обещает примирить парадоксы развития и ухудшение состояния окружающей среды.Однако нынешние усилия по развитию трудовых ресурсов, направленные на повышение квалификации женщин для работы в «зеленом» секторе, происходят слишком поздно в жизни женщины, особенно в регионах с низким уровнем образования женщин.

Вместо этого такие участники, как Европейский центр развития профессионального обучения (Cedefop), Международная организация труда (МОТ) и ОЭСР, которые сосредоточены на создании и мониторинге экологических навыков для инклюзивного роста, должны расширять обучение в зеленом секторе. возможности и развитие зеленых навыков, особенно среди девочек и женской молодежи, посредством индивидуальных программ обучения девочек.Кроме того, участники образовательной программы для девочек сосредоточили внимание на развитии жизненных навыков девочек и на привлечении девочек к научным, технологическим, инженерным и математическим (STEM) областям, как например, Код для вдохновения в Афганистане и программа UN Ivy STEM Connect в рамках Инициативы Организации Объединенных Наций в области образования для девочек. , должны начать увязывать свою повестку дня с карьерными путями в зеленом секторе.

Реализация этих трех платформ означает инициирование дискуссий о роли образования девочек в климатических стратегиях с новыми глобальными участниками, включая президента Франции Эммануэля Макрона, который публично взял на себя обязательство поддерживать исследования и действия в области климата.Это также означает привлечение к столу субъектов из секторов, которые обычно не связаны друг с другом, в том числе субъектов, занимающихся гендерной проблематикой, сосредоточенных на участии женщин в деятельности по борьбе с изменением климата; субъекты образования сосредоточили внимание на развитии навыков молодежи, просвещении по вопросам изменения климата и девочках в STEM; а участники, занимающиеся вопросами климата, сосредоточили внимание на технических решениях, таких как разработка экологически чистых технологий.

Хотя все еще есть пробелы в фактических данных, которые необходимо заполнить, и вопросы, которые необходимо изучить, очевидно, что достижение гендерного равенства и расширение прав и возможностей женщин является ключом к решению проблемы изменения климата.

No related posts.