Какие кардиотренировки бывают: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

Содержание

КАРДИО ЗАЛ кардиотренировка в зале

Спортивный клуб Фитнес Лига приглашает в свой современный кардио зал всех желающих в Петербурге. Кардио тренировки могут принести различную пользу, то есть являются очень многофункциональным инструментом для организма. Из названия понятно, что кардиотренеровка – это тренировка сердца, которая направлена на развитие сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Данное направление может быть полезно как для развития выносливости, так и для похудения. Но для достижения положительного эффекта необходимо знать теоретическую часть выполнения упражнений и соблюдать её или заниматься с тренером и выполнять все его задания. Но кардио нагрузки весьма разнообразны и их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивных клубах. При выполнении упражнений можно пользоваться специальными тренажерами или использовать, например, велосипед. Важно следить за своим пульсом и корректировать нагрузки.

Многие жалуются о низкой эффективности кардио тренировок, но ответ здесь скорее кроется в неправильном расчете нагрузок, темпа выполнения упражнений, соблюдения определенной диеты и многое другое.

Для новичка объем такой информации кажется малопонятной. Мелочей здесь не бывает и необходимо точно рассчитать нагрузку. Это позволит исключить негативный эффект на сердце и наоборот, позволит развить сердечно-сосудистую систему, а также отработать дыхание. Для правильного выполнения упражнений необходимо контролировать интенсивность нагрузки путем измерения давления. Современные специальные тренажеры должны быть оборудованы такими датчиками. Если их нет, то надо купить автономный измеритель частоты пульса. Ошибочно мнение, что выполняя ежедневно один и тот же объем нагрузок, можно достичь чего то глобального. Может первое время и будет результат, но потом динамика будет нулевая и похудение снова сменится набором веса.

Во время занятия в кардио зале важно следить за частотой сердечных сокращений, которые должны соответствовать определенному диапазону. Если поддерживать низкий темп выполнения упражнений, то эффекта от занятий не будет никакого. Если выполнять упражнения на грани своих возможностей, то это большой риск навредить собственному здоровью. Как же определить ту грань, когда эффект от занятий максимальный, а вредная нагрузка на сердце минимальна? Существует много методик расчета частоты сердечных сокращений, но одна из самых простых и надежных это взять число 220 для мужчин или 214 для женщин и вычесть из него текущий возраст. Полученное число и будет максимальное число частоты сердечных сокращений, превышать которое при занятиях не рекомендуется. При первых занятия желательно снизить интенсивность нагрузок, пока организм к ним не привыкнет. Далее вооружаемся измерительным прибором и вперед, к достижениям результата.

Максимальный эффект для похудения в кардио зале достигается при выполнении упражнений со средней интенсивностью, а это 70% от максимальной частоты пульса, которую мы рассчитали ранее. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, а это 60% от максимального пульса подходит начинающим спортсменам или людям с какими-либо ограничениями. Высокая интенсивность при работе в кардио зале, а это 70-85% подходит для опытных спортсменов.

Используя расчет необходимого вам диапазона пульса, вы точно будете знать, что тренировки проходят с максимальной эффективностью.

Продолжительность кардио тренировки не должна быть менее 20 минут, иначе она будет бесполезна. Это особенность организма, в первые 20 минут работы будет расходоваться запас гликогена в организме, который накапливается в основном в печени и мышцах. То есть в это время жир организмом сжигаться не будет, пока не произойдет полная выработка гликогена из организма. А это и есть в среднем 20-30 минут. И занимаясь столь непродолжительное время, вы не только не худеете, а еще и обостряете собственное чувство голода.

Если вы хотите похудеть с помощью посещения кардио зала, то достаточно понять простое правило, что эффект будет тогда, когда количество потребленных калорий будет меньше, чем количество калорий, истраченных на тренировках. От этого простого правила становиться ясно, что польза от кардиотренировки будет не только на самих занятий, но и от правильной диеты, которую надо соблюдать в течение всего дня.

Неправильно подобранный комплекс упражнений и нагрузок при кардио занятиях будет иметь отрицательный эффект на организм и похудеть с ним вряд ли получиться. А это прямой путь разочароваться в выбранном пути для достижения результата. Разочарование – это плохой помощник. Мало кто после безрезультатных занятий в течение месяца сможет самостоятельно продолжать с тем же запалом, что и в начале. Обычно после этого количество занятий и их продолжительность падает, пока совсем не сойдет на нет. Хотя как раз в этот самый момент нагрузка должна увеличиваться. Именно поэтому новичкам в спорте или тем, кто не обладает достаточным знанием для того, чтобы составить программу для кардио нагрузок мы советуем записаться на посещение в фитнес клуб.

Приходите к нам на занятия в кардио зал в спортивный клуб Фитнес Лига, который оборудован современными тренажерами и под управлением профессиональных тренеров вы сможете достичь результата в короткие сроки. Консультации по телефону в Санкт-Петербурге 445-28-08. Приходите знакомиться!


Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Кардиотренировки – какими они бывают?

Изначально понятие «кардиотренировка» связывали только с развитием сердечной мышцы..

В действительности, это целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление, развитие общей выносливости, сжигание жировых отложений и просто для получения удовольствия. Главное отличие кардиотренировок от других видов тренинга – это привязка физической нагрузки к частоте сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от частоты пульса можно определить какой тип кардионагрузки доминирует в тренировке – анаэробный или аэробный.

Аэробная кардиотренировка

Аэробный тренинг – это длительное (от 40 до 90 минут) равномерное движение и пребывание в одной пульсовой зоне – бег, плавание, танцы, велосипед и так далее. За это время вы полностью обеспечиваете организм нужным количеством кислорода, развиваются легкие и сердце, а легкие еще и активно очищаются.

Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за один удар, следовательно – сокращений требуется меньше, экономится жизненный ресурс. Улучшается общая выносливость организма, повышается иммунитет, человек легче и быстрее выходит из стрессового состояния.

Но для сжигания жира и похудения такая нагрузка не лучший вариант. При равномерном движении, даже если оно длительное, вес уходит за счет сокращения мышечной массы, а жировой запас остается практически нетронутым. Обмен веществ ускоряется незначительно и ненадолго, через час-два после тренировки он войдет в норму. Похудеть вы конечно сможете, но ваше тело будет далеко от идеальных форм, в первую очередь за счет снижения мышечной массы.

Анаэробная кардиотренировка

А точнее – тренинг с анаэробными интервалами..

Это лучший способ для развития силы, скорости, сжигания жира. Типичный пример – бег с ускорениями или беговой спринт. Можно выполнять простейшее упражнение из тренировочного арсенала бегунов – бег в рваном темпе – 100 через 100 (чередуя 100 метров в спокойном темпе и 100 в максимально быстром). Или минуту двигаться в максимальном темпе, затем две минуты – в умеренном темпе. Нагрузка серьезно увеличивается, это ускоряет обмен веществ, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение суток после нее.  Кроме того, анаэробная нагрузка заставляет эффективнее работать мышцы, и воздействие на организм идет практически такое же, как и при силовой тренировке.

Но у анаэробной кардиотренировки есть и минусы. Это чрезмерная нагрузка на суставы и связки, сердечно-сосудистую систему. Каждый день такую тренировку устраивать нельзя,  чтобы не вводить организм в состояние стресса – это может привести к бессоннице, снижению иммунитета, а вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет его накапливать.

Кроме этого, такие нагрузки требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Лучше начать с месяца – трех регулярных аэробных нагрузок и постепенно включать в них анаэробные интервалы.

Аэробный и анаэробный тренинг – как определить ЧСС?

Вычисления проводят по следующей схеме: за точку отсчета берут величину, которая называется «максимальная ЧСС». Это 220 уд/мин. минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то 220-30 =190уд/мин. Это ваше ЧССmax, значение берется за 100%. Теперь засеките на часах 10 секунд и посчитайте удары пульса за этот отрезок времени. Умножьте на шесть. Если вы работаете в зоне аэробного тренинга, то ЧСС не будет превышать 60-75% от ЧССmax, если показатель 75-90% — то это анаэробная нагрузка. Давать нагрузку выше 90% крайне нежелательно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Влияние кардионагрузок на здоровье мозга

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?

К такому выводу пришли ученые, проводившие исследование на протяжении нескольких лет. В исследовании участвовало более 2000 человек разного возраста (от 21 до 84 лет).
Анализ различных показаний организма при кардионагрузках доказал, что такие нагрузки оптимизируют и улучшают работу мозга и благоприятно влияют на его здоровье, память, скорость мышления.

Кардиотренировки и их польза для организма

Кардиотренировки — нагрузки, увеличивающие выносливость организма. Благодаря кардионагрузкам улучшается кровообращение, функции дыхания, укрепляется сердечная мышца и сжигается лишний жир.

К кардиотренировкам относятся аэробные упражнения — упражнения на выносливость, увеличивающие частоту пульса и дыхания на протяжении всей тренировки. К таким упражнениям можно отнести бег, ходьбу, интервальные упражнения, велосипед, прыжки на скакалке и другое. Главное условие таких тренировок — выполнять их регулярно, в течение длительного времени, в умеренной интенсивности, с определенной частотой пульса. Она должна составлять 60-80% от личного максимума.

Польза для организма, которую приносят кардио упражнения:

  • повышение выносливости — испытывая кардионагрузки, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым тренируем и увеличиваем его выносливость;
  • снижение веса — при регулярных тренировках и правильном питании сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы, кожа и мышцы становятся более подтянутыми;
  • хорошее настроение — кардиотренировки насыщают организм кислородом, выделяются эндорфины — гормоны, отвечающие за положительные эмоции;
  • улучшение метаболизма — физические нагрузки позволяют нормализовать и ускорить обмен веществ, а также улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
  • уменьшение стресса — при кардио упражнениях тело испытывает напряжение, что стимулирует выработку гормонов в мозге — эндорфинов, серотонина и норадреналина, отвечающих за общее самочувствие.

Польза кардиотренировок для здоровья мозга

В результате исследований ученые сделали вывод, что регулярные кардио упражнения благоприятно влияют на мозг человека. У людей, занимающихся не менее шести месяцев по 3 раза в неделю, выявлено увеличение гиппокампа — части головного мозга, отвечающей за способность запоминать и концентрироваться. Это значит, что правильные и быстрые решения мы принимаем лучше всего во время и сразу после выполнения упражнений. 

А без любой физической активности, по мнению нейробиологов, наш мозг не сможет воспринимать информацию и производить новые клетки. Соответственно, чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает мозг. 

Мнение эксперта

Ольга Дерендеева

Тренер

Самое главное, что жировые клетки не сжигаются от массажа. Благодаря притоку крови, жировые клетки могут легче выходит в кровеное русло и удаляться. Но от массажа, они не сгорают. Чтобы не запутаться нужно любой массаж делать от периферии у центру, к сердцу. То есть если начинают делать ноги, то все поглаживания начинаются от стоп и вверх. Руки тоже самое от кистей рук и вверх. Живот вверх. Шея всегда сверху вниз. Запомнить легче, когда все к сердцу. И масаж списы себе конечно сложно очень сделать

Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировка дома без тренажеров и приспособлений — легко!

Проводить тренировки в домашних условиях просто и эффективно. Все, что тебе необходимо — проснуться, выпить стакан воды и приступить к упражнениям.

Чтобы твои кардиотренировки дома были полезными и безопасными, вот несколько советов:

  • начинай тренировки с разминки — это позволит разогреть мышцы и не получить травмы;
  • выполняй интервальные занятия — например, интенсивно занимайся в течение минуты, затем 20 секунд отдыхай;
  • средние значения пульса должны быть в пределах 125-145 ударов в минуту (65-75% от твоих максимальных значений) — тренировки в таком ритме способствуют быстрому сжиганию жира и снижению веса, не нагружая сильно сердечную мышцу;
  • пей небольшое количество воды во избежание обезвоживания;
  • проводи кардиотренировки дома регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • занимайся в кроссовках, чтобы не получить травмы;
  • правильно питайся, следи за режимом сна и откажись от вредных привычек.

Утренний заряд бодрости от Михаила Прыгунова

Кардиотренировку в домашних условиях можно и нужно проводить, чтобы оставаться здоровым и красивым. В этом тебе поможет наш профессиональный тренер Михаил Прыгунов и его специально разработанная программа для домашних тренировок «Утреннее кардио».
Выполняй такую кардиотренировку дома регулярно перед завтраком и результат не заставит себя долго ждать.

Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Кардио или силовые? Пожалуй, это главный вопрос, который задает себе новичок, решивший заняться фитнесом. Мнения разных экспертов варьируются до диаметрально противоположных — и это запутывает. Давайте разбираться.

Какие бывают виды нагрузок?

Для начала давайте поймем, какие тренировки называются кардио, а какие — силовыми. К кардиотренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллипсоиде. Это аэробные нагрузки, которые помогают как сжигать жир, так и укреплять сердечную мышцу, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки повышают выносливость, но практически не способствуют набору мышечной массы.

К силовым относятся те физические нагрузки, в которых активно задействуется мышечная ткань. Это всевозможные упражнения с отягощением (при этом существует и ряд упражнений с собственным весом). Как правило, такие нагрузки подразумевают наличие тренажера или, например, штанги или гантелей. При таких нагрузках мышцы растут более активно, параллельно сжигается жир, а тело приобретает приятный рельеф. Но как понять, какой вид нагрузок подойдет вам?

Если отвечать коротко, то оба. Как бы давно вы ни занимались спортом и какими бы ни были особенности вашего организма, для достижения максимального результата всегда придется совмещать силовые и кардио.

Как сжечь больше калорий?

Математика вопроса крайне проста: когда мы едим, наш организм получает калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо тратить больше калорий, чем получаешь, — это основное правило, без соблюдения которого у вас ничего не получится.

Здесь же стоит поговорить о таком понятии, как метаболизм (иначе он называется обмен веществ). Каждый день все мы тратим огромный объем калорий просто на поддержание собственной жизнедеятельности: ходьба, дыхание, температурная регуляция и так далее. Энергия расходуется всегда — даже тогда, когда вы спите и вообще не двигаетесь.

Особенности вашего метаболизма зависят от множества факторов: от генетики до образа жизни. Кому-то везет больше, и он без каких-либо физических нагрузок остается стройным в 50, а кто-то набирает ощутимый лишний вес уже в 20. Ускорение метаболизма — основная цель упражнений наряду со сжиганием калорий.

Еще немного математики: для примера возьмем мужчину среднего возраста (35 лет) и веса (75 кг). Когда он пробегает, например, 5 километров за полчаса, это сжигает в его организме около 400 калорий. Цифра заманчивая — так и хочется бросить все и потратить полчаса на сжигание такого большого количества калорий.

Но не стоит спешить — жир вы, конечно, сожжете, но метаболизм от этого едва ли радикально улучшится. Интенсивные и продолжительные кардиотренировки способствуют выработке гормона кортизола. Среди прочего этот гормон дает сигналы о том, что организм в опасности и надо срочно запасаться энергией, — так любая пища становится еще более калорийной, ведь ваш организм не тратит ее, а сохраняет на черный день.

Для сравнения: наш условный спортсмен, потратив то же время на силовую тренировку, лишится 240 калорий — ощутимо меньше, чем в случае с кардио. Однако для ускорения метаболизма это важнее, ведь главную роль в обмене веществ играет именно ваша мышечная масса.

Еще одно важное преимущество силовых тренировок — длительность эффекта: например, когда вы заканчиваете бегать, дополнительные калории перестают тратиться сразу же. Силовые тренировки, с другой стороны, — стресс для организма, поэтому даже после окончания занятий он продолжает тратить энергию, что положительно сказывается не только на обмене веществ, но и на похудении.

Когда от кардио перейти к силовым?

Если вы только начинаете заниматься, первым этапом лучше выбрать кардионагрузки. Когда вы хотите похудеть быстро, бежать поднимать штангу не стоит: у вас не развита выносливость, поэтому такие нагрузки могут навредить и вашему организму, и вашей мотивации (без достаточной выносливости у вас не будут нормально получаться силовые нагрузки, поэтому соблазн бросить это все будет особенно велик).

Бегайте, занимайтесь на велотренажере, плавайте — все это благоприятно скажется на вашей выносливости и поможет начать сжигать жир. Не мучайте себя, добавляйте нагрузки плавно — в итоге желательно прийти к тренировкам продолжительностью 45–60 минут периодичностью не менее трех раз в неделю.

Когда вы ощутите, что привычная лестница в офисе или горка по пути домой вам дается легко, можно добавлять силовые нагрузки. Это более сложные упражнения, которые при неправильном выполнении могут нанести вред организму, поэтому лучше проконсультироваться с тренером. Поработайте с ним месяц-другой, чтобы правильно поставить технику, — дальше можно заниматься и самостоятельно.

Периодичность занятий не меняется, меняется пропорция: это все те же три раза в неделю, в каждом из которых 45 минут отдается под кардио и около получаса — под силовые тренировки. Первые будут развивать вашу выносливость и интенсивно сжигать жир, вторые — ускорять метаболизм, не вгоняя организм в режим запасания энергии.

Результатом станет хорошее самочувствие и общий тонус организма, а эффектный рельеф, который вы будете видеть в зеркале, лишь подтвердит, что вы выбрали правильную комбинацию силовых и кардио.

Кардио гимнастика для похудения. Чем именно заниматься, чтобы похудеть? Кардио тренировка дома

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил.

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его , чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть , иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки

Сжигание калорий

Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

  1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
  2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
  3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
  4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

  • тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
  • при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
  • происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
  • тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
  • кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
  • кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
  • кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега;
  • частота – не менее 3 раз в неделю;
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

  • к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
  • продолжительность занятий – не более 45 минут;
  • интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

  • Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
  • Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Бегом от килограммов. Высокоинтенсивные кардиотренировки БМС — Статьи — bms7.ru

Просмотров: 825

Те, кто интересуется физическими нагрузками как средством похудения, давно уже знают, что упражнения в тренажерном зале или дома бывают двух видов:

  1. Кардиотренировки.
  2. Силовые тренировки.

Силовые тренировки, бесспорно, выглядят более эффектно, однако если ваша цель – сжигание жира, то вашим выбором должны стать именно кардио. При этом тренировки низкой интенсивности дадут столь же низкий результат – иными словами, просто подняться по лестнице вместо лифта будет недостаточно. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют в непростом деле похудания использовать так называемый высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ.

ВИИТ – это тренировка, состоящая из подходов высокой интенсивности, чередующихся с паузами или менее интенсивными упражнениями. В качестве примера подобного подхода можно привести легкоатлетический спринт, где спортсмены также выкладываются в полную силу на короткой дистанции, а потом отдыхают. Однако с применением БМС на тренажере Назарова данный вид тренировки может стать гораздо эффективнее и легче. Так как минута стимуляции на тренажере Назарова сравнима с 10 минутами легкоатлетического спринта.

У теории о пользе ВИИТ есть как сторонники, так и противники. Те, кто предпочитает высокоинтенсивному тренингу продолжительные более «спокойные» кардиотренировки, утверждают, что при тренировках высокой интенсивности организм берет энергию из углеводов, а не жира (что, собственно, является целью занимающегося). Однако исследования показали, что, по сути, нет никакой разницы, откуда берется эта пресловутая энергия, главное – сколько ее было потрачено, т. е. сколько калорий вы потеряли за тренировку. При этом отличие ВИИТ от низкоинтенсивной тренировки в том, что «разогнавшийся» организм продолжает сжигать жир даже после окончания занятий, что, несомненно, свидетельствует в его пользу, а с использованием БМС нагрузка на сердце минимальная!

Еще одним недостатком ВИИТ называют его отрицательное влияние на мышечные ткани – аргументы здесь те же, что и в предыдущем случае, т. е. при высокоинтенсивной тренировке якобы часть калорий берется из мышц. Но учитывая небольшую длительность данных тренировок – оптимальны будут 2 занятия в неделю по 10–20 минут – эти «ужасные» потери будут практически незаметны для мышц. Более того, их с успехом компенсирует влияние ВИИТ на уровень тестостерона и гормонов роста, который тренировки повышают не только в процессе, но и после его окончания, особенно в комплексе с БМС.

Иными словами, единственным минусом высокоинтенсивных кардиотренировок можно назвать их ограниченность в применении. Если заниматься ВИИТ чаще 2 раз в неделю, то нетрудно поймать эффект перетренированности, что не слишком хорошо для здоровья. В остальном же данный способ похудения прекрасно себя зарекомендовал и без сомнения поможет вам в построении фигуры мечты!

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.


Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

5 способов индивидуальной настройки кардиопрограмм

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Послушайте, как клиенты со всего мира закатывают глаза.) Как персональные тренеры, мы знаем, что сердечно-сосудистые тренировки, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности функционировать в повседневной жизни.

Тем не менее, поиск правильных тренировок для конкретных клиентов требует внимания не только к физическим преимуществам.Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционные кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, при этом сводя к минимуму их риск получения травмы.

К счастью, модель OPT™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, влияющих на успех и удовольствие клиента от кардиотренировок: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

5 ФАКТОРОВ ФИТТЕ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Учет всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в вашу программу:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио.Кардиотренировки с низкой интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардиотренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньше тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего здоровья кардиотренировки должны выполняться ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3–5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Постепенно начинайте с начинающих клиентов, заставляя их выполнять кардиотренировки 1–3 дня в неделю.Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем медленно добавляйте больше дней по мере улучшения уровня физической подготовки.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно работает клиент во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется клиенту для восстановления перед следующей сессией.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха.Резерв частоты сердечных сокращений, максимальная частота сердечных сокращений, оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности каждую неделю (HHS). 2018).

Расписания клиентов будут самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, чтобы клиенты выполняли кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не хотят) этого делать. Если это так, вам нужно будет найти способы включить кардио в индивидуальные занятия, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип

описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио.Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежать марафон), это может повлиять на ваш выбор модальности. Однако, если цель состоит в том, чтобы просто улучшить сердечно-сосудистую систему, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить свежесть.

Включая скорость, ловкость и быстроту (SAQ) и плиометрическую тренировку (также известную как «реактивная тренировка») — оба из которых являются дополнительными компонентами модели NASM OPT — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без необходимости использовать более традиционные кардио методы. Выбирайте кардиоупражнения, которые закрепят правильные модели движений, и обязательно учитывайте результаты оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT по фазовым и поэтапным тренировкам, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится занятие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную программу, ориентированную на клиента, — это начать с мысли об окончании.То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять ВИИТ-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им достичь этой цели, начав с уровня кардиотренировки, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессируя. оттуда. Позволив своим клиентам участвовать в их кардиопрограммах, вы повысите вероятность того, что вы выберете то, что им нравится, или как можно ближе к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ПОДРОБНЕЕ О ИНТЕНСИВНОСТИ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардиотренировка вашего клиента той интенсивности, которую вы рассчитывали? Если ваш клиент носит монитор сердечного ритма, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту сердечных сокращений. (Макс. ЧСС легко запомнить клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает частоту сердечных сокращений, которая составляет 65% от максимальной ЧСС клиента.)

Конечно, есть также два более простых способа (без оборудования, без математики) измерить усилия клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько тяжело, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. д.). Для разговорного теста просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы увидеть, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «умеренной» до «несколько тяжелой». Клиенту может потребоваться сделать несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76–85% от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «жесткой» до «очень тяжелой».Клиент способен сказать только три-четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86%–95% от максимальной ЧСС) соответствует RPE «очень тяжело» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты занимаются кардио самостоятельно (то есть между сеансами с вами), обязательно объясните им, как использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в своих одиночных тренировках и как приспособиться интенсивность вверх или вниз, когда это необходимо.

ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВРЕМЯ: КОГДА КЛИЕНТЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы делать кардио самостоятельно, существует несколько способов интегрировать его в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Начинать или заканчивать тренировку кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться всплеск кардио в начале или в конце тренировки — они могут почувствовать, что это расширяет их возможности и дает им тот пот, который им нужен.Если вы работаете в тренажерном зале с большими ящиками, провести определенное количество времени на кардиотренажере, а затем перейти в зону силовых тренировок намного проще, чем круговые тренировки (перескакивая между кардиотренажерами и силовыми тренажерами на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на тренировку с отягощениями, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутный сеанс с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу после этого, например, 10 минут на беговой дорожке или гребном тренажере. (Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Один из способов интегрировать кардио — круговые тренировки, в которых упражнения с отягощениями выполняются одно за другим практически без отдыха. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать повышенный пульс во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсы: Это невероятно эффективный способ тренировки.Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардиотренировки, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Трассы могут быть сложными в многолюдных спортивных залах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Тем не менее, это может быть сделано с некоторым хорошим планированием! Один из способов обхода состоит в том, чтобы думать о цепи с точки зрения суперсетов, в которых чередуются всего два движения и, следовательно, два типа оборудования. Или вы можете запланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

ОБЪЕДИНЕНИЕ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапную тренировку для систематического улучшения кардиотренировок клиента. См. ниже обзор сценических тренировок и пример тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в свою тренировку один на один, вы можете просто увеличивать нагрузку так же, как и при тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ «АКТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ»

В этой таблице представлены рекомендации, которые помогут клиентам запрограммировать эффективную кардиотренировку в качестве активного восстановления в «выходные» дни. (Конечно, клиенты могут также запланировать кардио-тренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность. ) Попросите клиентов вести журнал своих одиночных кардио-тренировок, чтобы поделиться с вами. во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИВНОЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые комбинируют кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно развивать оба типа тренировок, используя модель NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА СТОИТ УСИЛИЙ

Сердечно-сосудистые тренировки жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам добиться оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом.При правильном включении в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально сжечь калории и хорошо провести время. Использование принципа FITTE вместе с этапными и фазовыми тренировками NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Узнайте больше, чтобы узнать о кардиотренировках по-новому: «Метаболическая кондиция» выходит за рамки кардио

ССЫЛКИ

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США).2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

НАСМ (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональных тренировок по фитнесу NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Кардиотренажеры с низкой ударной нагрузкой | Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Ничего не поделаешь: бег наносит серьезный урон нашему телу. По словам Джея Дичарри, физиотерапевта из Орегона и автора книги Running Rewired , с каждым шагом наша опорная нога поглощает силу, примерно в два с половиной раза превышающую вес нашего тела.

«Занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и плиометрика, вызывают большую биомеханическую нагрузку на ноги», — говорит Дичарри. Этот «биомеханический» стресс относится к количеству ударов, которые испытывают наши кости, мышцы, сухожилия и связки во время деятельности, объясняет он. Чтобы оставаться здоровым, важно включить в свой распорядок кардио-упражнения с низким уровнем воздействия.

Что такое низкоинтенсивные кардиоупражнения?

Основное различие между упражнениями с высокой и низкой нагрузкой заключается в том, что последние вызывают очень небольшую биомеханическую нагрузку на наше тело, поскольку не включают в себя прыжки и приземления, объясняет Дичарри.Но эти два типа упражнений схожи в том, что они оба вызывают физиологический стресс, большую нагрузку на нашу кардиореспираторную систему (или сердце и легкие) во время упражнений. Это означает, что упражнения с низкой ударной нагрузкой могут улучшить вашу кардиотренировку так же, как и упражнения с высокой ударной нагрузкой.

«Ваше сердце и легкие не знают, бежите вы или едете на велосипеде, — говорит Дичарри. «Упражнения с низкой ударной нагрузкой — отличный способ улучшить двигатель, не нагружая ноги».

«Для бегунов с небольшим километражем кросс-тренировки с малой ударной нагрузкой вместо дополнительных пробежек — это хороший способ оставаться в форме и предотвратить травмы», — говорит Курт Уорд, помощник тренера по бегу и бегу в Государственном университете Вебера.

Никто не хочет остаться в стороне из-за травмы. Мы поможем вам устоять на ногах.

Поскольку одна из спортсменок его колледжа в прошлом страдала от стрессовых переломов, Уорд советует ей проводить только три-четыре тренировки в неделю и тренироваться на беговой дорожке Alter-G (антигравитации), эллиптическом тренажере, велосипеде или в бассейне. в другие дни, чтобы защитить ее ноги. Хотя ее еженедельный пробег почти никогда не превышает 30 миль, она по-прежнему финиширует вместе со своими лучшими товарищами по команде в гонках по пересеченной местности, отчасти благодаря кардио-тренировке, которую она выдержала и приобрела благодаря кросс-тренировкам.

Независимо от того, находитесь ли вы в стороне из-за травмы или просто хотите увеличить объем своей тренировки с низким уровнем риска, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия являются золотыми. Мы поговорили с экспертами о лучших из них для бегунов и о том, как вы можете извлечь выгоду из каждого из них. Вот совок.

1. Плавание

Кори ДженкинсGetty Images

По словам Дичарри, из всех занятий в этом списке плавание оказывает на организм наименьшее воздействие.Для бегунов, справляющихся с такими травмами, как стрессовые переломы, проблемы с коленями или артритом, занятия в бассейне — будь то плавание или водные пробежки — часто являются более безопасным вариантом кросс-тренировки, чем использование велосипеда или эллиптического тренажера. большая нагрузка на нижнюю часть тела. Хотя может быть сложнее найти открытый бассейн во время COVID-19, если у вас есть доступ к бассейну дома или к тому, в который вы чувствуете себя комфортно, это может быть отличным вариантом для кросс-тренировок.

«Когда одна из наших спортсменок восстанавливается после травмы, она обычно снова начинает заниматься в бассейне, а затем по мере выздоровления переходит на велосипед или эллиптический тренажер, — говорит Уорд.

В то время как почти невесомость в воде позволяет костям и связкам бегунов отдыхать, мышцы верхней и нижней части тела, включая руки, косые мышцы живота, сгибатели бедра и кор, задействованы, когда мы плаваем, а наши сердца и легкие должны работать трудно перекачивать кровь во все эти области, поэтому это отличное кардио-упражнение, объясняет Дичарри.

«Плавание заставляет вас работать над контролем дыхания, что важно для бегунов», — говорит он. Чтобы увеличить объем легких, вы можете попробовать дыхательные упражнения, такие как чередование кругов дыхания через каждые три, пять и семь гребков.

Чтобы получить максимальную отдачу от плавания, Дичарри предлагает делать интервалы высокой интенсивности, такие как быстрые 100- или 200-метровые повторения с небольшим отдыхом между повторениями. По его словам, сеты в ускоренном темпе увеличат частоту сердечных сокращений так же, как интервалы трека, но без воздействия.


4 Принадлежности для плавания

Поплавковый буй FINIS для обучения плаванию

Весла для плавания

СантТоп Амазонка.ком

$13,99


2. Эллиптический

скайнешерGetty Images

Бегуны, как правило, тяготеют к эллиптическому тренажеру, потому что он больше всего имитирует движение бега, но Дичарри отмечает, что, поскольку ваши ноги не отрываются от педалей тренажера, он не вызывает такого же биомеханического стресса, как бег, то есть вы не набирает упругой силы, необходимой для бега.Тем не менее, он отмечает, что это упражнение развивает некоторую мышечную память в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и руках, которые могут работать в дороге.

Как и плавание, тренировки на эллиптическом тренажере также бросают вызов сердцу и легким, и вы можете получить еще больший кардиоускоритель, выполняя спринты на тренажере, говорит Дичарри. Физиотерапевт отмечает, что бегуны обычно совершают ошибку, увеличивая сопротивление на эллиптическом тренажере, чтобы получить лучшую тренировку, но им лучше стремиться к более высокой частоте вращения педалей на более низкой передаче.

«Когда вы увеличиваете сопротивление, вы фактически поднимаетесь по лестнице», — говорит он. «Ускорение при более легком сопротивлении увеличит частоту сердечных сокращений, и движение также будет больше похоже на бег».

Еще одно замечание: не пользуйтесь поручнями. «Это заставляет вас стабилизироваться самостоятельно», — говорит Дичарри.

3. Езда на велосипеде

Джейсон Фрэнк

Независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении (на велотренажере или на тренажере), езда на велосипеде — это отличный способ улучшить вашу кардиотренировку и укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — все эти элементы используются при беге — без чрезмерной нагрузки. на ваши суставы, говорит Дичарри, который сам заядлый велосипедист.

Один недостаток езды на велосипеде, однако, заключается в том, что он не укрепляет все ваше тело, как другие кросс-тренировки. «Я тренировал велосипедистов, у которых очень хорошо развита сердечно-сосудистая система, но слабые мышцы кора и верхней части тела, потому что они не очень хорошо развили эти мышцы», — говорит Дичарри. Он рекомендует дополнить езду на велосипеде в помещении силовыми упражнениями, нацеленными на мышцы кора.

«Часто кросс-тренинг проводится в одиночку, что может быть тяжело психологически», — говорит Уорд.Так что наличие виртуального занятия по езде на велосипеде в помещении или несколько друзей, с которыми можно (виртуально) потренироваться, — хорошая мотивация для выполнения этой задачи.


4. Гребля

TinpixelsGetty Images

Это сидячее, толкающее и тянущее упражнение сильно потеет, а также укрепляет участки тела, которые часто бывают слабыми у бегунов, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, а также мышцы верхней и нижней части спины, объясняет Дичарри.

«Бегуны, как правило, работают на четвереньках и обычно не задействуют мышцы спины, — говорит он.«Включение гребли в ваш распорядок может укрепить заднюю часть ваших ног, что может помочь предотвратить травмы в будущем».

Он отмечает, что важно поддерживать правильную форму на гребном тренажере, чтобы ничего не менять во время перекрестных тренировок. Для начала сядьте, поставив ноги на стремена и согнув колени примерно на 90 градусов. Наклонитесь вперед, чтобы взяться за рукоятку, затем отведите ноги назад, пока они не станут почти прямыми (но не заблокированными), держите спину и пресс напряженными, когда отклоняете туловище назад.В этот момент подтяните рукоять к грудной клетке, согнув локти. Наконец, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.


4 наших любимых домашних гребца

RW900 Гребной

скандинавский трек nordictrack.com

1599,00 долларов США

Следите за тренировками в студии, созданными тренерами, или выбирайте из реальных тренировок по гребле на месте со спортсменами-олимпийцами.

Двухфункциональный магнитный гребной тренажер

Солнечное здоровье и фитнес amazon.com 299,00 долларов США

$252,83 (скидка 15%)

Магнитное сопротивление

обеспечивает плавную езду, приятную для ваших ушей, по цене, которая так же приятна для вашего кошелька.

Гребной тренажер Natural с монитором S4

водагребец Амазонка.ком

1160,00 долларов США

Мореное дубовое дерево украсит любую комнату, а успокаивающий звук воды поможет расслабиться.

Лежачий велотренажер/гребец Conversion II

Выносливость amazon.com

799,00 долларов США

Этот гребной тренажер можно использовать как лежачий велосипед, идеально подходящий для бегунов, работающих с травмами.


The Bottom Line

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой могут стать отличной альтернативой или дополнением к бегу, поскольку они позволяют создать сильную аэробную основу, не нагружая ноги и суставы дополнительными нагрузками. Для травмированных спортсменов, которые не могут бегать, занятия, которые не напрягают кости и суставы, являются ключевыми для поддержания физической формы, пока вы находитесь в стороне. Просто не забудьте дополнить кардиотренировки реабилитационными упражнениями и силовыми тренировками, чтобы предотвратить повторение травмы.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Хейли впервые увлеклась новостями о беге, будучи стажером в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории для хорошего самочувствия и тренировочные материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

15-минутная кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лорен Перлштейн/Studio D

Кардиотренировки — один из самых эффективных способов сжечь как можно больше калорий и избавиться от жира. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что бег на беговой дорожке может сжечь больше калорий, чем махи гирями при том же уровне усилий. Но есть масса других способов хорошенько попотеть, не считая километров.

«Совмещение тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым человеком», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая программы Tone Up in 15 , фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками. можно делать каждую неделю.

Исследования показывают, что разнообразие тренировок повышает ваш энтузиазм и может привести к лучшим результатам за счет нагрузки на разные группы мышц.Если ваша кардио-тренировка зашла в тупик, эта 15-минутная кардио-тренировка заставит вас взволноваться, чтобы надеть кроссовки и заставить ваше сердце биться быстрее. Это укрепит верхнюю и нижнюю части тела, а также ядро. Лучшая часть? Вам понадобится только коврик для йоги и пара легких гантелей. ДиДио рекомендует выполнять эту тренировку пять дней в неделю или сочетать одно из упражнений с быстрой ходьбой. Поверьте нам — вы увидите результат!

Реклама — продолжить чтение ниже

Шататься и маршировать

Эта танцевальная последовательность повышает частоту сердечных сокращений и задействует различные мышцы, что поможет вам сжечь больше калорий и укрепить свое тело.Быстро переместитесь вправо три раза (представьте, что ваши ноги двигаются в последовательности шаг-касание, шаг-касание, шаг-касание). Маршируйте на месте на четыре счета, поднимая противоположную руку с каждым шагом. Повторите на противоположной стороне.

Боковой шаг

Сделайте широкий шаг левой ногой под углом 45 градусов, слегка согнув колени. Шагните правой ногой навстречу. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение; сделать всего два повторения. Повышайте уровень, добавляя прыжок между шагами!

Степ-аут приседания

Шагните правой ногой вправо, чтобы выполнить глубокий присед, убедившись, что ваши колени находятся над лодыжками. Поднесите правую ногу к левой и вернитесь в исходное положение. Хлопните дважды. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение; сделать всего два повторения.

Поперечный удар

В этом упражнении для укрепления мышц кора используются быстрые повторения для проработки ряда мышечных волокон, что повышает общую выносливость. Для каждого движения начинайте из положения «защита», с локтями на уровне груди и сжатыми кулаками на уровне подбородка.

Напрягая пресс, ударьте левой рукой вперед, скрестив ее над телом вправо.Повторяйте, чередуя стороны, как можно быстрее в течение 30–45 секунд.

Передний удар

Поднимите правое колено под углом 90 градусов, затем вытяните ногу вперед (представьте, что вы ногой открываете дверь). Повторяйте, чередуя стороны, как можно быстрее в течение 30–45 секунд.

Щит

Слегка согните колени, затем наклоните корпус вправо, прижимая правый локоть к правому бедру и используя сжатые кулаки для защиты лица. Вернитесь в центральное положение. Повторяйте, чередуя стороны, как можно быстрее в течение 30–45 секунд.

Тяга к отдаче на трицепс

Снизьте частоту сердечных сокращений с помощью этих целенаправленных тонизирующих движений, повышающих гибкость. В каждом упражнении вы выполняете одно движение за основное время, а затем модифицированное движение за удвоенное время. Начните с двух-трехфунтовых гантелей (увеличьте вес, если это слишком легко).

Начните с наклона спины вперед в пояснице и согнутых коленях; свесьте руки по бокам с гирями в руках.Подтяните гири к груди, затем вытяните руки прямо за собой ладонями вверх. Снова согните руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение; сделать всего 20 повторений.

Двойное время : Согните локти и вытяните руки за собой. Повторите только расширение 10 раз быстро.

Приседания и выпады

Держите утяжелители на бедрах или бедрах. Расставив пятки на ширине плеч и развернув носки наружу, согните колени и выполните глубокий присед. Поднимитесь и поверните тело влево, затем сделайте выпад с согнутым правым коленом. Встаньте, вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне одно повторение; сделать всего 10 повторений, чередуя стороны.

Двойной раз : Глубоко присядьте, утяжелители поместите на бедра или бедра. В нижней точке приседания быстро пульсируйте 10 раз.

Мостовой подъемник

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Удерживая гантели, положите руки на бедра.Поднимите бедра, затем разведите колени, чтобы вытянуть ноги наружу. Сведите колени вместе и опуститесь на пол. Это одно повторение; сделать всего 20 повторений.

Двойное время : Не вытягивая колени наружу, поднимите бедра и быстро пульсируйте 10 раз в верхней части моста.

Эта статья изначально была опубликована в мартовском выпуске Prevention за 2019 год. Чтобы узнать больше подобных историй, подпишитесь на наш печатный журнал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

В чем разница между кардио и силовыми тренировками?

К настоящему времени вы должны знать, что кардио не означает, что вы должны проводить часы на беговой дорожке или ездить на велосипеде, пока ваши колени не подведут, а просто тренируетесь до такой степени, что ваше сердце и скорость метаболизма увеличиваются.Теперь мы рассмотрим разницу между кардио и силовыми тренировками.

Кардиотренировки снижают передачу воспалительных сигналов в жировой ткани , а также предотвращают накопление слишком большого количества жира в организме, если вы придерживаетесь здоровых доз кардиотренировок. Кардио также повышает выносливость, так как укрепляет систему кровообращения.

С другой стороны, силовая тренировка использует упражнения с отягощениями, которые сокращают ваши мышцы для наращивания мышечной массы. В то время как кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, силовая тренировка сама по себе приводит к всплеску метаболизма после тренировки, это означает, что калории сжигаются даже после тренировки.

Сочетая кардио и силовые тренировки, вы сможете сжигать калории, терять лишний жир и наращивать мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Итак, кардио и силовые тренировки в конечном итоге идут вместе, как соль и перец, макароны с сыром, хлеб с маслом (хотя, вероятно, это не те сочетания продуктов, о которых вы должны думать, читая статью о тренировках 😉) — это классика. комбинация для построения стройного, подтянутого телосложения.

Какое отношение кардио и силовые тренировки имеют к похудению?

Сравнивая силовые тренировки и кардиотренировки с точки зрения потери веса, многие люди говорят, что кардио — это способ похудеть, а силовые тренировки — это способ нарастить мышечную массу. Однако реальность не так проста. Существует несколько мнений по этому вопросу, и чтобы правильно их распаковать, мы сначала посмотрим, какие упражнения могут сжечь больше калорий.

калорий

На самом деле кардио и силовые тренировки сжигают одинаковое количество калорий, но все сводится к тому, как выполняется каждое из них.Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку ( HIIT ), например, спринт на беговой дорожке, вы бегаете половину времени, а вторую половину отдыхаете — в зависимости от соотношения работы и отдыха. Чтобы объяснить это просто, если вы бежите в течение одной минуты, а затем идете две, ваше отношение к составляет 1:2. То же самое происходит, когда вы поднимаете тяжести. Вы сжигаете калории, когда поднимаете вес, но затем у вас есть периодов отдыха между ними.

Однако многие люди тратят больше времени на отдых во время тренировки с тяжелым весом, чем при ходьбе или беге на беговой дорожке, что часто приводит к сжиганию меньшего количества калорий после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой.

Ранее мы упоминали, как ваше тело продолжает сжигать калории после поднятия тяжестей, это известно как EPOC – Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это также влияет на количество сожженных калорий за одну тренировку. Итак, если вы выбираете тренировку с отягощениями, она должна быть интенсивной, с короткими периодами отдыха между подходами.

Как кардио, так и силовые тренировки могут сжечь большое количество калорий и дать отличные результаты, в зависимости от того, как они выполняются.Тем не менее, кардио, как правило, имеет более высокие значения, когда речь идет о сжигании калорий, из-за того, что у большинства людей меньше периодов отдыха между интервалами.

Потеря веса

Когда вы хотите похудеть, личные тренеры и исследования обнаружили, что, сочетая кардиотренировки, которые помогают сбросить жир, с силовыми тренировками, которые помогают нарастить мышечную массу (также помните, что мышцы весят больше, чем жир), вы, скорее всего, достигнете лучшие результаты. Тем не менее, самым важным открытием после проведения этих исследований было то, что то, что люди ели, в большей степени влияло на их уровень физической подготовки и цели тела, чем тип выполняемых упражнений.

Чтобы помочь вам запомнить эту концепцию, «еда перед фитнесом» должна быть поговоркой, которую вы должны помнить, прежде чем отправиться в какое-либо путешествие по здоровью. Это означает, что сначала нужно правильно питаться и правильно выбирать порции, поскольку нездоровые и чрезмерные привычки в еде могут быстро свести на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали во время этих занятий в тренажерном зале.

5 кардио-упражнений для дома

Бывают зимние дни, когда вы укутываетесь, надеваете наушники и наслаждаетесь быстрой прогулкой.

А бывают дни, когда ваша кожа начинает гореть в ту минуту, когда вы выходите на улицу, отбрасывая вас обратно на диван.

Хорошей новостью является то, что вы можете заниматься кардио-тренировкой, не выходя из уютного дома, и для этого вам не нужно модное оборудование или много места.

В те дни, когда из-за холода ходить, бегать или кататься на велосипеде на улице невозможно, увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью одной из этих веселых кардиотренировок.

Прогулки в помещении

Вы все еще можете прогуляться, когда температура опустится ниже нуля.Личный тренер Стефани Мансур разработала 31-дневный план прогулок в помещении, идеально подходящий для холодных зимних месяцев. Вот пример тренировки из плана:

  • В течение одной минуты пройдитесь вокруг дома в умеренном темпе.
  • Затем маршируйте на месте в более быстром темпе в течение одной минуты. (Ходьба на месте фактически позволит вам ускорить процесс!)
  • Затем выполните пять приседаний, пять модифицированных отжиманий и пять подъемов на носки.
  • Повторите круг, чередуя одну минуту умеренной ходьбы, минутный быстрый марш на месте и короткий силовой круг, в общей сложности 20 минут.

Получите полный 31-дневный план прогулок в помещении.

Танцевальное кардио

Вспотейте под веселую музыку. Нет никаких сомнений в том, что танцевальное кардио — это интересный способ повысить уровень тепла. Вы не перестанете двигаться во время этого 10-минутного занятия, которое включает в себя силовые упражнения с собственным весом и приемы, вдохновленные боксом, для тренировки всего тела.

Попробуйте этот 10-минутный танцевальный кардио-урок.

Бокс

Бокс — отличный способ справиться со стрессом, попотеть и сжечь калории , а также это увлекательный способ подвигать телом.Во время этого 30-минутного занятия вы повысите частоту сердечных сокращений с помощью ударов руками, растяжек и перетасовок. Его можно изменить для любого уровня физической подготовки; просто выберите длину интервала в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку по боксу.

Силовые тренировки

Вам не нужно выбирать между укреплением мышц и работой сердечно-сосудистой системы. Выполняйте силовую и кардиотренировку одновременно с этой простой программой. Эти пять движений относятся к категории малоэффективных, что означает, что они мягко воздействуют на суставы, но низкое воздействие не означает низкую интенсивность! Вы улучшите свое сердце и пропотеете, а также приведете в тонус все тело.

Попробуйте эту низкоинтенсивную кардио-тренировку с гантелями.

Табата

Хотите привести себя в форму, но не хватает времени и снаряжения? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это решение. Табата — это тип HIIT, в котором тренировки разбиты на определенные интервалы: 4-минутные раунды по 20 секунд работы, чередующиеся с 10-секундным отдыхом. Эта 12-минутная тренировка включает в себя упражнения с собственным весом, такие как высокие колени, приседания с прыжком, выпады с прыжком и альпинизм, которые определенно увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть.

Попробуйте эту 12-минутную тренировку Табата.

Брианна Стейнхилбер — редактор и автор статей о здоровье СЕГОДНЯ, еде, TMRW и ​​новостях NBC BETTER.

Продукты для тренировок: кардио | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Изображения Юпитера, (C) 2008 Изображения Юпитера

Всесторонне здоровая диета лучше всего подходит для любых тренировок, но сердечно-сосудистые упражнения требуют баланса особых питательных веществ.Если вы регулярно выполняете сердечно-сосудистые упражнения (а мы все должны) — вот как подзарядиться.

Основы кардиотренировок

Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, требуют энергии как из углеводов, так и из жира. Углеводы — это источник №1 для тела, но здоровые источники жира также дают достаточное количество энергии.

При изменении интенсивности упражнений (например, из-за увеличения скорости или бега в гору) организм переключается между углеводами и жирами для получения энергии.Поскольку вы не можете полностью контролировать, как и когда организм нуждается в том или ином питательном веществе, лучше иметь достаточное количество того и другого в качестве регулярной части рациона. Лучшим выбором углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Самые полезные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, арахисовое масло, яйца и лосось.

Все продукты перевариваются и метаболизируются по-разному, поэтому вам нужно подумать о том, когда лучше всего есть продукты, которые помогут вам поддерживать график тренировок.

Перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой должен состоять в основном из полезных углеводов, но, поскольку углеводы с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, вы должны быть осторожны и не принимать их слишком много непосредственно перед тренировкой. Белки и жиры также требуют больше времени для переваривания, поэтому они также должны быть отделены от упражнений.

Если у вас есть от 3 до 4 часов до тренировки …… Ешьте регулярно.

•    Салат с курицей-гриль, соусом винегрет и цельнозерновой булочкой

•    Индейка и сыр или PB&J на цельнозерновом хлебе

•    Лосось на гриле с коричневым рисом и брокколи

•    Паста из цельного зерна с сыром фета и овощами на гриле

Если до тренировки осталось 60 минут или меньше ….. Перекусывайте нежирными (и относительно низкими белками) продуктами.

•    Обезжиренный йогурт

•    Батончик мюсли с низким содержанием жира

•    Фрукт

•    Горсть кренделей

Примечание: всегда учитывайте свою личную переносимость – выбирайте продукты, которые легко перевариваются.

После тренировки

Окно после тренировки — это время для пополнения запасов энергии и восстановления уставших и изношенных мышц.Это означает больше здоровых углеводов плюс увеличение количества белка. Если с момента последнего приема пищи прошло более 4 часов, пришло время для следующего. Если нет, попробуйте один из этих вариантов перекуса:

•    Стакан шоколадного молока

•    Хумус с чипсами из лаваша

•    (В условиях нехватки времени) Протеиновый батончик

•   Половина сэндвича с индейкой на цельнозерновом хлебе

РАССКАЖИТЕ НАМ : Какие у вас животрепещущие вопросы о питании и физических упражнениях?

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем Dana White Nutrition, Inc. , которая специализируется на кулинарном и спортивном питании. Посмотреть полную биографию Даны »

Вам также может понравиться:

Какое кардио лучше всего подходит для пресса? (13 примеров) – Fitbod

Лучшее кардио для пресса — это упражнения, которые (1) учащают дыхание, (2) повышают частоту сердечных сокращений и (3) повышают выносливость корпуса.

Таким образом, конкретные упражнения больше подходят для достижения этих целей. Итак, мы составили полный список упражнений, которые вы можете выполнить на следующей тренировке..

13 лучших кардиоупражнений для пресса:

  • Sprinting 2 2
  • 2 Высокие колени

    2

    2 Tuck Raphs 2 2 выключатель выключатель 2 2

    2 Burpees

    2 альпинистов 99 3 Bear Crawl

    2 доски Джекс 3 500603

    499 доска с Bunny Hop 2 доска до низкого уровня

в этой статье мы собираемся объяснить, как выполнять каждый из этих упражнений и предоставьте 3 пробных тренировки, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую выносливость, одновременно работая над этим ядром.

Быстрая заметка для получения видимого пресса

Несмотря на то, что кардиоупражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, помогут нарастить и укрепить мышцы, вам необходимо следовать правильному плану питания, чтобы они были заметны.

Для большинства это будет означать дефицит калорий и потребление достаточного количества белка, чтобы получить сильный, видимый пресс.

Дополнительные ресурсы по этой теме можно найти в других наших статьях: 


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


13 упражнений для лучшего кардио для пресса

Если вы хотите отличных тренировок пресса , загляните в приложение FitBod . FitBod создаст для вас индивидуальную тренировку на основе группы мышц, на которой вы хотите сосредоточиться, имеющегося у вас оборудования и вашего уровня физической подготовки. А пока вот список из 13 лучших кардиоупражнений для пресса.

1. Спринт

Бег на короткие дистанции — отличное кардиоупражнение для проработки пресса, так как вы естественным образом задействуете его во время бега.Не говоря уже о том, что высокоинтенсивный характер спринта означает, что вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени.

Как выполнять спринт
  • Посмотрите прямо на стартовую линию, поставьте одну ногу перед другой, сделайте высокий выпад. Держите колени согнутыми, а заднюю пятку оторвите от земли, чтобы вы стояли на носках, а торс был прямым. Рука, противоположная передней ноге, должна быть впереди, а другая сзади.
  • Оттолкнитесь от земли и начните бежать так быстро, как сможете, не отрываясь от носков. Убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, покачивая руками вперед и назад одновременно с ногами.
  • Бегите, пока не доберетесь до финиша.

2. Высокие колени

Высокое колено — отличное кардиоупражнение, которое активирует пресс. Это форма упражнений для пресса стоя, которые действительно прорабатывают нижнюю часть пресса и косые мышцы живота без какого-либо оборудования или тренажеров.

Чтобы действительно получить максимальную отдачу от ваших высоких коленей для вашего пресса, все сводится к основному участию.

Вы должны убедиться, что вы напрягаете и напрягаете мышцы живота, что не только поможет их включить, но и поможет сохранить устойчивость и равновесие, которые вам понадобятся для этого упражнения стоя.

Как выполнять высокие колени
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Смотреть прямо вперед.
  • Поднимите правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Убедитесь, что вы задействуете свое ядро, чтобы вы могли удерживать равновесие на одной ноге.
  • Оттолкнитесь левой ногой, стоящей на земле, и поднимите колено вверх. Одновременно опустите правую ногу на землю.
  • Чередуйте колени так быстро, как только можете.

Примечания: В удобном для новичков варианте поднимите колени к груди и верните их на пол, прежде чем поменять местами колени. По мере улучшения вы можете начать увеличивать свою скорость.

3. Локоть к коленям

Подъем локтей к коленям — это упражнение, аналогичное высоко поднятым коленям, которое также активирует основные мышцы. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что при стремлении соприкоснуться противоположным локтем и коленом вы нагружаете косые мышцы живота.

Скручивая туловище из стороны в сторону, вы задействуете часть живота, где вы должны чувствовать жжение.

Как выполнять подтягивания локтей к коленям
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, а туловище прямо. Держите руки в стороны, согните их в локтях так, чтобы получился угол 90 градусов.
  • Опустите правый локоть и одновременно поднимите левое колено. Коснитесь локтем колена, подпрыгивая на правой ноге.
  • Опустите левое колено, прыгая ногами и руками в исходное положение.
  • Затем подпрыгните на левой ноге, подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем.
  • Это один представитель. Повторяйте, пока не выполните все повторения.

4. Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой действительно заставят ваше сердце биться чаще, работая мышцами живота. В игру вступает активация пресса, так как вам нужно напрягаться и напрягаться, чтобы оставаться в равновесии. Не говоря уже о том, что когда вы скручиваетесь, готовясь к прыжку, это задействует нижнюю часть пресса.

Дополнительным бонусом этой тренировки для пресса стоя является то, что она поможет сжечь больше калорий, так как вы улучшите частоту сердечных сокращений во время прыжков. Чем больше калорий вы сжигаете (в сочетании с правильным питанием), тем заметнее будет ваш пресс.

Как выполнять прыжки группировкой
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, руки по бокам, пальцы ног направлены вперед.
  • Слегка согните колени.
  • Двигайтесь ногами и прыгайте как можно выше. Одновременно подтяните оба колена к груди, подогнув их. Дотроньтесь руками до колен.
  • Приземлившись, снова выпрямите ноги, сгибая колени и касаясь земли.
  • Немедленно переходите к следующему повторению и повторяйте.

Примечания: Если последовательные прыжки группировкой слишком сложны, то, как только вы приземлились после первого повторения, отдохните немного, прежде чем прыгать в следующее повторение. Однако постарайтесь войти в ритм, чтобы вам было легче выполнять сет. Например, последовательно отдыхайте в течение одного удара между каждым прыжком.

5. Переключатели

Switch kicks — еще одно упражнение, которое заставляет сердце биться быстрее и сжигает калории. Как и при прыжке с группировкой, ваш пресс будет активирован как прыжок (или, в данном случае, прыжок).

Но удар переключателем еще больше разожжет ваше ядро ​​​​из-за необходимости балансировать на одной ноге за раз. Это означает, что вам действительно нужно будет напрячься, чтобы оставаться в вертикальном положении и устойчиво.

Как выполнять удары ногами
  • Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, стопы на ширине плеч. Поднимите руки к груди, согнув в локтях. Сомкните руки в кулаки.
  • Подтяните левое колено к груди, задействовав корпус для сохранения равновесия. Затем вытяните ногу, чтобы вытянуть левую ногу, выставив ее перед собой.
  • Опустите левую ногу в исходное положение. Когда он приблизится к полу, запрыгните на левую ногу и одновременно подтяните правое колено к груди, выбрасывая эту ногу вперед для удара ногой.
  • Продолжайте менять ноги во время ударов, пока не завершите подход.

Примечания: Если вы не можете прыгать между ударами ногами при смене ноги, полностью опустите ударную ногу на землю, прежде чем переходить на другую сторону. По мере улучшения сердечно-сосудистой выносливости вы можете начать добавлять прыжки между повторениями.

6. Выпады с прыжком

Когда вы делаете базовый выпад вперед или назад, как вы сохраняете равновесие? Правильно, через пресс. Вам нужно включить корпус, чтобы оставаться в равновесии, когда вы двигаете ногами вперед и назад.

Теперь добавление плиометрического прыжка между ними означает, что вы будете еще больше полагаться на свой корпус, чтобы оставаться стабильным при смене ног.

Как выполнять выпады с прыжком
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или согните их в локтях и держите перед грудью.
  • Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх. При этом разведите ноги так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади.Держите их как можно на равном расстоянии от тела.
  • Приземлитесь в этом положении выпада, согнув колени и опускаясь вниз, пока колено задней ноги не окажется в дюйме от земли. Вам придется сильно напрячь мышцы живота, чтобы сохранить равновесие в стойке. Держите плечо назад и вниз, а грудь вверх.
  • Затем оторвите землю и снова прыгайте, меняя ноги в воздухе.
  • Приземлитесь правой ногой вперед, а левой ногой назад.
  • Продолжайте, пока не выполните все повторения.

7. Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, пресс.

Это многоступенчатое движение, которое требует, чтобы вы задействовали свой кор на протяжении всего времени его выполнения, но особенно в положении планки, когда вы опускаетесь, чтобы поддержать позвоночник и оставаться стабильным, а также за счет сокращения вашего кора, когда вы возвращая ноги назад, чтобы подпрыгнуть.

Как выполнять берпи
  • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Продолжайте смотреть вперед, и ваши руки должны быть рядом с вами.
  • Согните колени, положив руки на землю.
  • Отведите ступни и ноги назад, пока они не вытянутся.
  • Опустите грудь на землю.
  • Затем оторвите тело от земли, прыгая на ноги, присядьте и снова встаньте.
  • Когда вы стоите, используйте инерцию, чтобы прыгнуть высоко в воздух, поднимая руки над головой и тянясь к небу.
  • Приземлившись, верните руки на пол, готовые к следующему повторению.

Примечания: Существует множество версий бёрпи, хотя та, которую мы только что описали, является расширенной базовой версией. Если вам нужен более простой метод, сделайте это:

  • Выполните описанные выше шаги 1-3.
  • Затем, вместо того, чтобы опускать грудь на землю, как только ваши ноги выпрямятся, прыгните прямо назад в низкий присед.
  • Вы можете добавить в прыжок или опустить его. Другой вариант — просто поднять руки к небу, оставив ноги на земле.

8. Альпинисты

Альпинисты — это кардиоупражнения, в которых также делается акцент на проработке мышц живота. Поскольку вы находитесь в положении высокой планки, вам нужно задействовать свое ядро, чтобы поддерживать позвоночник и стабильность.

Не говоря уже о том, что высокоинтенсивный характер этого движения означает, что вы будете сжигать больше калорий, что способствует сжиганию жира.

Как выполнять альпинизм
  • Начните с высокой планки, чтобы стоять на руках и ногах. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ноги вытянуты. Ваше тело также должно составлять прямую линию с головы до пят; ваши бедра не должны торчать в воздухе или опускаться на землю.
  • Подтяните левое колено к груди, правая стопа остается на месте.
  • Затем опустите левое колено на пол.Одновременно подтяните правое колено к груди.
  • Продолжайте менять ноги, пока не выполните установленное количество повторений или рабочее время.

Примечания: Более простой метод — поднести колено к груди, а затем вернуть его в исходное положение перед сменой ног, а не менять их в воздухе.

9. Ползание медведя

Пусть вас не вводит в заблуждение это простое движение — оно обеспечивает убийственную тренировку пресса.

Ключом к медвежьему ползанию является поддержание стабильного положения туловища и предотвращение движения тела из стороны в сторону с помощью рук и ног, сжимая мышцы живота.

Не пытайтесь идти быстро, но держите его медленно и под контролем. Вы сразу почувствуете жжение в животе.

Как выполнить ползание медведя
  • Встаньте на четвереньки — на руки и ноги. Держите спину прямо, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от земли на дюйм или два, но сохраняйте то же положение.
  • Поднимите левую руку и правую ногу и одновременно выдвиньте их вперед на одинаковое расстояние. Положите их обратно на землю.
  • Затем проделайте то же самое с противоположными сторонами — правой рукой и левой ногой. Снова переместите их вперед, убедившись, что они оба двигаются одновременно на одинаковое расстояние.
  • Продолжайте ползти, пока не достигнете длины пола.
  • Развернитесь и вернитесь в другую сторону.

10. Домкраты для досок

Планка — отличный способ проработать пресс, поскольку он помогает держать тело прямым и устойчивым. Это упражнение, которое основано преимущественно на задействовании мышц живота.

Теперь, добавив несколько прыжков, чтобы превратить его в планку, потребность в сжатии вашего кора увеличивается, потому что сложнее поддерживать прямой позвоночник, когда вы прыгаете ногами вперед и назад, что делает это действительно отличной кардио-тренировкой для вашего пресса. .

Как выполнять подъем доски
  • Встаньте в высокую планку, запястья ниже плеч и вытяните ноги. Будьте на цыпочках и убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии.
  • Напрягитесь и прыгайте, широко расставив ноги в любую сторону — ваша левая нога должна двигаться дальше влево, а правая — вправо.
  • Попробуйте приземлиться обеими ногами одновременно.
  • Затем снова прыгайте, ставя обе ноги на середину.
  • Это одно повторение. Повторение.

Примечания: Во время прыжка старайтесь не терять форму. Сохраняйте напряжение в теле, сжимая мышцы кора и нижнюю часть тела.

11. Удары по бокам планки

Это упрощенная версия подтягиваний доски, поэтому, если это слишком сложно для вас, вместо этого делайте отталкивания ногой от планки. Это по-прежнему даст вам кардио-тренировку, сосредоточив внимание на ваших мышцах.

Держать тело прямо очень важно, когда вы находитесь в положении высокой планки, и это становится еще более важным, когда вы двигаете ногами вперед и назад.

Это потому, что ваше тело естественным образом хочет двигаться из стороны в сторону вместе с вашими ногами. Чтобы поддерживать устойчивое положение туловища, вам нужно напрячь пресс и сильно напрячься.

Как выполнять притопывание ногой к планке
  • Встаньте на высокую доску. Это означает, что вы стоите на четвереньках, опираясь на пальцы ног и руки. Держите пальцы обращенными вперед.
  • Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, напрягая корпус и сильно сжимая ноги.Втяните таз и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться к земле.
  • Слегка оторвите левую ногу от земли и переместите ее дальше влево.
  • Отведите левую ногу вместе с правой.
  • Затем возьмите правую ногу и сделайте с ней то же самое — постукивая ею по правой стороне, прежде чем вернуть ее обратно.
  • Это одно повторение. Теперь повторите.

12. Планка с банни-хопом

Планка с банни-хопом требует сильного включения брюшного пресса.Как мы упоминали ранее, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело и позвоночник оставались прямыми, чтобы вы могли иметь правильную форму.

Добавление кроличьего прыжка означает, что вам нужно усерднее работать над тем, чтобы задействовать свое ядро, чтобы сделать это.

Не говоря уже о том, что сокращение нижней части живота, когда вы готовитесь к кроличьему прыжку, означает, что вы одновременно получаете дополнительную тренировку корпуса.

Как выполнять планку с банни-хопом
  • Начните с высокой планки, опираясь на запястья и пальцы ног.Держите руки вытянутыми, а тело выровняйте по прямой линии, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы и квадрицепсы.
  • Двигайтесь пальцами ног и прыгайте ступнями в правую сторону. Согните колени так, чтобы ступни приблизились к телу.
  • Затем прыжком верните ноги в исходное положение.
  • После этого подпрыгните ногами к телу, но на этот раз влево. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Это считается за одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

13. Планка с низким приседанием

Подобно планке с банни-хопом, планка с низким приседом задействует мышцы живота. Вы почувствуете жжение в положении высокой планки, поскольку вы используете его для поддержания равновесия, а также в нижней части пресса, когда вы сокращаете их, когда прыгаете в низкий присед.

Как выполнять планку с низким приседанием
  • Переход от планки к низкому приседу начинается с положения высокой планки.Расположите запястья прямо под плечами так, чтобы тело образовало прямую линию.
  • Напрягите мышцы кора и втяните таз. Затем начните отводить руки назад, отводить бедра назад и сгибать колени, пока не окажетесь в низком приседе.
  • Поднимите руки от земли, держите колени наружу и бедра назад. Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение.
  • Опустите руки на землю и пройдите ими вперед, перенося вес вперед, пока не вернетесь в положение высокой планки.Помните, что теперь ваши ноги должны быть прямыми, а бедра должны составлять прямую линию с остальным телом.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Лучшее кардио для тренировки пресса

Чтобы начать тренировать кардио и пресс, вот 3 разных тренировки, которые вы можете попробовать:

Кардиотренировка для пресса #1

5 раундов: 40 секунд включено, 20 секунд выключено:

  • Высокие колени

    2 Jumping Lunge

  • 2 доски боковых ног TAPS

    3

  • Bear Crawl 2

    2 доски с Bunny Hop

Cardio Trade для ABS # 2

  • Burpes — 3 × 10
  • выключателей — 3 × 10 (каждая нога)
  • альпинисты — 3 × 20 (каждая нога)
  • Sprint — 3x20m 3

Cardio Treeout для Пресс №3

5 раундов: 30 секунд включено, 30 секунд выключено:

  • Tuck Jump
  • Доска до низкого приседания
  • 2 Высокие колени

    2 Raphing Lunces 2

    2 Дом доски

    0

    Следующие шаги

    Эти тренировки — отличное начало, но ключом к результатам является построение тренировок в такой структуре, которая позволит вам прогрессировать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *