Упражнения для силы удара и скорости удара: Лучшие упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

    Содержание

    тренировка с гантелями и гирями

    Здравствуйте друзья, какие существуют упражнения для скорости удара? Какие занятия наиболее эффективны? Какова их периодичность и объёмы? Это дело с индивидуальными особенностями. Так или иначе, потребуются упорные действия в разных условиях и с разными снарядами.

    Скорость удара – одна из важнейших характеристик в ударных видах спорта. Особенно это касается бокса, кикбоксинга, муай-тай. Важен это показатель и в волейболе, теннисе, гандболе и водном поло (хотя в двух последних дисциплинах и выполняются броски). Скорость удара необходимо грамотно развивать. Какие есть для этого методики, представлено в данной статье.

    Домашняя работа

    Проводить занятия в домашних условиях желательно, уже имея представления о тренировочном процессе и правильно его алгоритма. Такая работа должна служить дополнением к основным занятиям в зале.

    Выполнять дома полезно следующие упражнения для скорости удара в боксе:

    1. Ноги ставятся на ширину плеч и немного сгибаются.
      Руки – в исходной боевой позиции у головы. Ведите плавно руку с некоторым напряжением по ударной амплитуде до финальной точки. Удерживайте получившееся положение 2 -3 сек. Затем резко по кратчайшему вектору возвращайте руку в первоначальную позицию. Начальный импульс должен задавать толчок правой ступни, если атакуете правой рукой (то же самое с левой рукой). Значительно поворачиваете ногу на носке. За ним тянутся остальные звенья: колено, таз, плечевой пояс, локоть, кулак.
    2. Аналог п.1 Только работа идёт гантелями на 1 кг.
    3. Ещё вариация п.1. Только действуйте у стены. Очень плавно выпрямляйте руку и втыкайте её в стену. Через 5 сек. резко возвращайте её в исходную позицию.

    Нагрузка во всех пунктах: 3 подхода по 8-10 раз.

    Эти упражнения делайте дома до основательного закрепления. После чего их необходимо усложнять. Например, работать в прыжке, менять ударные траектории и нагрузку.

    Работа с лапами

    Это крайне полезная тренировка для скорости удара. Выполняется обязательно с ассистентом.

    В программу входят следующие упражнения:

    1. Стойка – боевая. Поражайте лапу, применяя разные штурмы (прямые, сбоку и т.д.). Корпус закручивайте, оттолкнувшись ступнёй. Рука выкидывается с предельной скоростью.
    2. Помощник удерживает лапу. Дистанция должна быть такой, чтобы смогли её достичь без шага. Партнёр стремительно отводит лапу назад. Начальный интервал для этого – 2 сек. Задача – постепенное его сокращать, доводя ударную динамику до предельно возможной.
    3. Отработка прямых штурмов. Лапа удерживается ассистентом в зоне вашей досягаемости. С началом вашей атаки он моментально смешает лапу в сторону, и ваш удар следует мимо. Ваша задача – ударить раньше сдвижения лапы, сохранив необходимую силу.

    Освоив данные пункты, усложняйте подобные упражнения для развития скорости удара: работайте двумя руками в статике и с шагами. Отрабатывайте серии. Грамотно распределяйте акценты в них, например только на вторых ударах в каждой комбинации.

    Занятия с гантелями

    Им обычно отводится время после стадии разминки. Для новичков оптимальны снаряды весом 0,5 – 1,5 кг, мастера предпочитают версии на 2-3 кг.

    Упражнения с гантелями для скорости удара осуществляются, как в динамике, так и в статичной стойке.

    Назначаются трёхминутные циклы. Так организм лучше адаптируется к подобным нагрузкам. Профи могут работать без перерывов 10-15 минут.

    Начинающие выполняют два трёхминутных круга. Вес гантелей – 1 кг. Если человек весит более 80 кг, масса изделий составляет 1,5-2 кг.

    В начальном цикле работа идёт из фронтальной стойки. Распределение задач следующее:

    1-ю и 3-ю минуту посвящайте прямым атакам обеими руками по очереди.

    2-ю – верхним штурмам.

    Темп – максимальный. Заключительные 15 секунд – только ускорения без пауз.

    Схема второго цикла:

    1 мин.: снаряды – в прямых вытянутых вперёд руках. Поднимайте их опускайте, удерживая амплитуду 25-30 см.

    2 мин: имитируются апперкоты, руки удерживают снаряды, сгибаются в локтях и располагаются впритык к животу; плечи статичны, предплечья идут к груди и от неё.

    3 мин: «ножницы», руки выпрямлены горизонтально, затем пересекаются с помощью предплечий, в каждом движении руки по очереди оказываются сверху.

    Циклы отделяет минутная пауза. По степени развития мышц комплекс этих упражнений на скорость удара руками можно дополнять ещё 1-2 кругами. Необходимо и увеличение темпа работы, и внесение новых действий.

    Вопрос динамики и силы

    Здесь требуется наличие гантелей по 2-3 кг. Упражнения для силы и скорости удара также распределены на три круга, по 3 минуты каждый. Пауза между ними – 1 минута.

    Начальный круг:

    Ходите, делая приставные шаги, при этом ударяйте обеими руками посменно на каждом шаге.

    1 минута уделяется прямым ударам, 2 минута — боковым, 3-я – апперкотам.

    Второй:

    Стойка – фронтальная. Выполняются прямые атаки с акцентами. 1 минуту работает левая рука, 2-ю – правая. 3-ю: двойные удары двумя руками по очереди.

    Третий:

    Первая половина уделяется челноку со скоростными двойными атаками левой (акцент делайте на втором ударе).

    Во второй половине работайте над тройками прямых ударов. Её схема: дважды подряд действует левая рука, один раз – правая.

    Также необходимы упражнения для увеличения скорости ударов сбоку. Для них используются снаряды 2,5 -3,5 кг. Сядьте на пол, возьмите их в руки. Полминуты левой рукой проводите вниз в левую сторону – вверх в правую. Затем следует аналогичная работа правой рукой. Ведите руку с максимально возможной скоростью, до предела.

    Работа с гирями

    Благодаря ей развиваются кисти рук и дельтовидная мускулатура, что очень важно для мощного и резкого удара.

    Для достижения этих целей полезен следующий комплекс упражнений с гирей:

    1. Подъёмы вперёд. Ноги сосредоточьте по бокам и слегка согните в коленных суставах. Руку со снарядом выпрямите и позиционируйте между ногами. Изделие стремительно поднимите. Между ним и телом должен получиться прямой угол. Спину в завершении подъёма не сгибайте. Нагрузка – 8 раз – одна рука (Схема 1-8)
    2. Подъёмы вверх.
      Аналог п.1. Только снаряд поднимается над головой. Нагрузка: 1 – 8-12.
    3. Второй подъём вверх. Начальная позиция гири, как п.1 Беритесь за неё, оставив бёдра сзади. Резко поднимайте вверх, закидывая на плечи, и с помощью толчка зафиксируйте на 1-2 сек. над головой. Принимайте первоначальное положение. Схема: 1-10.
    4. Подъём №3 – сидя. Изделие находится на плече, ваше положение — на корточках. Положение левой руки – выставленная вперёд. Поднимите снаряд, сделайте секундную паузу, продолжите подъём. Поменяйте руку. Нагрузка: 1 – 9.
    5. Подъёмы из лежачей позиции. Ложитесь на полу на спину. Возьмите снаряд в руку, которую удерживайте в вертикальном положении. Поочерёдно сгибайте ноги. Нагрузка: 1-8.
    6. Верхние подъёмы двух снарядов. Изделия поместите на плечи. Наберите воздуха в лёгкие и рывком делайте подъёмы гирь над головой. После чего плавно их опустите. В этом процессе должно удерживаться напряжение брюшной мускулатуры. Число повторов – 5-10.

    Если вам необходимо увеличить скорость удара рукой, упражнения из данного перечня выполняйте 2-3 раза в неделю. Может начинать с меньшей нагрузки, использовать снаряды до 12 кг. Постепенно увеличивайте сложность заданий.

    Эффективные атаки ногой

    Они возможны при наличии превосходной техники и физической подготовки. Необходимы упражнения для скорости удара ногами:

    1. Подъёмы. Здесь используется стул. Встаньте в 60 см от него. Медленно ведите ногу по атакующей траектории и удерживайте её в воздухе 5-10 сек. Расположите стопу на спинке стула. Число подходов: 2-3.
    2. Приседания со штангой приподнятыми и опущенными пятками. Вес штанги – 60-70% вашей массы. Подходов – 2, повторов – 10.
    3. Удары с утяжелителями. Их масса: 0,5 – 3 кг. Задача – провести бой с тенью продолжительностью 3-5 минут. При этом нужно поддерживать стабильный темп. Поражайте ногами определённые точки и уровни. Оптимальный темп для начинающих – 1 – 3 (соотношение удар – секунда).
    4. Запрыгивания на преграду. Неглубоко присядьте и запрыгните на тумбу. Прыгайте до полной усталости ног.

    В тренировках требуется применять упражнения для скорости удара рукой и ногой. Особенно это важно для представителей каратэ, тайского бокса, кикбоксинга и других подобных дисциплин.

    Полезно сочетать вышеуказанную программу для ног со следующим комплексом для рук:

    1. 20-30 отжиманий на максимальной скорости.
    2. Вариация отжиманий с хлопками. Отталкивайтесь от поверхности так, что успеть похлопать руками перед собой.
    3. Отжимы на кулаках. Причём позиция рук – у солнечного сплетения. Нагрузка и темп – предельно допустимые.

    Волейбол

    В данном виде спорта мощность и динамика атаки решают очень многое. Здесь крайне важна работа мышц, задействованных в атакующих действиях. Также требуются свои упражнения для повышения скорости удара.

    Чтобы улучшить динамику сокращения мускулатуры, участвующей в атаке, тренеры назначают подобные программы:

    1. Работа с набивным мячом 2 кг. Он бросается обеими руками из-за головы. Кисти рук двигаются активной сверху вниз. Действие совершается в статике и в прыжке. Исходная позиция: снаряд за головой, потом внизу перед корпусом. В прыжке исполняется замах назад и бросок в пиковой точке.
    2. Метание маленького твёрдого мячика обеими руками по очереди. Цель обозначается на стене, на высоте 2 м. Дистанция до неё – 7-10 м. Мячик кидается с места, в процессе поворотов и в прыжке. Задача – кидать мяч, как можно точнее и сильнее в течение 5 минут.
    3. Реализация серии разных ударов обеими руками посменно в воздух. Темп – максимальный.
    4. Прыжки со скакалкой в течение 10 минут. Каждые 30 секунд прокручивайте её руками 2-3 раза за один прыжок.

    Упражнения для скорости удара в волейболе сводятся растяжкам рук, которые предварительно следует тщательно размять. Здесь наиболее эффективны два пункта:

    1. Позиция одной руки – перед собой, ладонь смотрит вверх. Вторая обхватывает первую за пальцы в верхней стороне. Тяните конечность перед собой, второй рукой отгибайте кисть с пальцами вниз по направлению к себе. Нагрузка: 10-20 повторов для каждой руки.
    2. Обе руки находятся на плечах и полностью расслаблены. Посменно кидайте их вперёд без напряжения. Затем повторите процесс, но только по сторонам. Минимальная нагрузка: 11 повторов. Максимальная – 50.

    Заключение

    Без должной скорости атаки вам сложно претендовать на успех в бою или в игре. Тщательно и грамотно работайте с подходящими снарядами и без них.

    Для усиления удара. Как увеличить силу удара рукой: лучшие упражнения

    Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара.

    Технические нюансы, которые следует запомнить

    Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

    Стопы

    Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

    • Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
    • Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
    • Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

    Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

    О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

    1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
    2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
    3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
    4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
    5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
    6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
    7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

    Эти требования должны соблюдаться не по отдельности, а одновременно!

    Упражнения на развитие сильного удара

    Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

    Набивание мяча

    Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

    Техника исполнения заключается в следующем:

    • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
    • корпус держат прямым;
    • мяч высоко поднят над головой;
    • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

    Набивания делают как минимум 15 раз.

    Приседание с выпрыгиванием вверх

    Выполняется по следующей схеме:

    • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
    • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
    • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

    Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

    Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

    Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

    Подтягивания

    Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

    Отжимания

    Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

    Обратные отжимания

    Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

    Подъемы гири

    Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

    Подъем с гирей вперед

    Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

    Подъем с гирей вверх

    Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

    Чистый подъем гири вверх

    Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

    Подъемы с гирей вверх из положения сидя

    Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

    Подъемы с гирей из положения лежа (турецкий подъем)

    Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

    Подъем двух гирь вверх

    Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

    Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

    • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
    • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
    • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
    • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
    • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
    • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

    Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

    Чтобы натренировать сильный удар, нужно знать, по какому принципу появляется такая мощность. Имеется несколько способов развития способности, чтобы этого достичь, следует правильно и регулярно тренироваться. На силу удара влияет развитие правильной техники.

    От чего зависит сила удара?

    Некоторые технические нюансы, которые влияют на формирование сильного удара:

    • вес тела;
    • скорость;
    • траектория движения руки и техника.

    Чтобы сформировать в себе такие возможности, рекомендуется обратиться к тренеру и узнать о том, в какой момент нужно расслабить кулак, а в какой следует сжать. Он объяснит правильное расположение ног и траектории движения рук и ног. Стойка при ударе ног и рук:

    • если наносить удар кулаком правой руки, то правая пятка должна немного приподняться в этот момент, а левая стопа не сдвигается;
    • ноги размещаются на ширину плеч, даже немного шире;
    • по направлению движения руки, стопа правой ноги немного разворачивается.
    1. Соперник может легко определить, если в самом начале отвести руку назад и начать бить.
    2. Когда наносится удар, вес тела смещается вперед, а ноги в коленях сгибаются.
    3. Большой эффект во время нанесения удара создает перемещения корпуса.
    4. Во время движения кулака, бедра поворачиваются к противнику.
    5. Перед самим началом удара делается вдох.
    6. Чем сильнее сжат кулак, тем больше придается силы в ударе.
    7. Следует быстро сместить туловище в сторону соперника при выбросе кулака.

    Тактика работает успешно, если все приемы выполнять одновременно.

    Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно . Самая главная составляющая – это тренировка на протяжении всей жизни, только после продолжительного времени достигается мощность.

    Формирование взрывной энергии, скорости и силы

    Если человек – правша, то не стоит концентрироваться на тренировке, лишь правой руки, в работе должны быть задействованы обе руки.

    Как увеличить скорость удара

    Для формирования силы и скорости удара, следует развивать верхнюю часть тела – это плечи, трицепсы и мышцы спины. Необходимые упражнения:

    Техника набивания мяча

    Для развития силы и скорости , боксеры зачастую применяют тренировки с мячом:

    Данная тренировка не предназначена для квартирных условий, поэтому нужно найти более приемлемую площадь для своих целей.

    Прыжок во время приседания

    Правильная стойка: руки ложатся на бока, корпус ровный, а ноги расставлены на ширину плеч. Приседать следует до того момента, когда колени окажутся вровень с бедрами. Далее делается сильный прыжок вверх с поднятыми руками. Выполняется минимум 20 повторени й с постепенным увеличением веса с помощью гантелей в руках.

    Упражнения на силу удара в домашних условиях

    Эффективные способы развития силы удара. Тренировки выполняются регулярно. Необходимо распределить на месяц, одни расписываются с интервалом на 4 дня, а другие чаще, чтобы не произошло скопления большого количества упражнений в один день. Рекомендуемые упражнения:

    Данный перечень тренировок поможет сформировать выносливость, скорость и силу удара кулаком. Сухожилия и мышцы станут крепче. Если соблюдать режим , то результат начнет проявляться уже через 3 месяца.

    Важно! Мощная сила удара нужна в разных ситуациях, но применять ее следует в целях самообороны. Не стоит забывать про свои последствия.

    Техника точности удара

    С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

    • затылок;
    • челюсть;
    • висок.

    Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:

    Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае , если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

    • печень;
    • нижняя челюсть;
    • область сердца;
    • бок шеи с расположением главной артерии.

    Кроме правильного выполнения тренировок, необходим режим питания. Через некоторое время можно добиться успеха и обезопасить себя от внезапных нападений уличных агрессоров. Но это не случится через недели, с момента начала упражнений должно пройти как минимум 6 месяцев. В дальнейшем можно придумать свои упражнения, которые, возможно станут эффективнее.

    Или даже очень сильный, не всегда является нокаутирующим. Можно ударить сильно, но если удар пройдем мимо или не точно в цель — то нокаута не будет. Для того чтобы отправить человека в нокаут достаточно четко попасть человеку в подбородок. Если разобраться то для обретения удара, который будет отправлять людей «отдохнуть» нужно тренировать — технику, точность, скорость, ну и конечно силу, к сожалению, если удар будет выполнен правильно, но не будет обладать достаточной силой результата вы не достигните.

    В отличие от нокаутирующего удара, сильный удар можно развить и дома или самостоятельно, прежде всего если у Вас есть хоть какая-то база бокса (тайского бокса) , то есть Вы чётко понимаете, что сила удара мало зависит от силы мышц, т.е. Вы умеете бить или, если хотите «у Вас поставлен удар».Сила удара может быть просто убийственной даже у маленького человека пример — легенда муай тай Рамон Деккерс, который по свидетельствам противников обладал незаурядной для его габаритов силой удара рукой.

    Ранее мы писали о теоритической части силы удара —

    Хотите наработать такой удар, чтобы он наносил максимальный урон?

    Упражнения для развития силы удара

    Тут я хочу систематизировать методы увеличения силы удара, которые вам помогут в случае владения его базовой техникой, то есть элементарной работой ног при нанесении удара.

    Итак:

    1. Шина и молот (кувалда) . Нанесение удара молотом по шине, желательно большой ибо если промахнётесь будете чинить полу — хана вашему паркету. В мою бытность в армии я любил выбивать двери 5кг молотком который был у нас всегда с собой на случай нелюбезного отказа хозяина открыть дверь (в случае сочетания нелюбезности и крепкой двери использовалась взрывчатка). Правда я бил по двери как бы с боку, а вам советую классическим боксёрским способом сверху через голову. (Сверху Адамек демонстрирует как надо)

    Удар кувалдой следует наносить максимально прямолинейно сверху,избегая в момент удара скручивания позвоночника-иначе травм а.

    Сезонная рубка дров — в принципе то же самое за исключением разных результатов от промаха молота и топора.

    2. Гриф без веса или утяжелённая палка для финеса .Стоя берете гриф и как можно быстрее и сильнее толкаете его вперед, точнее туда-обратно. Лично я предпочитаю делать это не на скорость, а перепрыгивая с ноги на ногу, как будто на скакалке, резко взрывным движением выбрасывать вперёд.

    3. Тяжёлый мешок и настенная подушка . Отрабатываем сильный, проникающий удар, резко брошенный в цель. Особое внимание на правильный рисунок удара, ноги-плечи. Мне кажется,что очень важно самому проанализировать свой удар, проблемы биомеханики удара.

    4.Медицинболл :

    а) Кидаем со всей силы в область ребёр-живота партнёра. Он ловит и кидает обратно

    б) Один держит медицинболл, другой бьёт один раунд со всей силой и скоростью.Тот кто бьёт пытается выбить медицинболл из рук партнёра, если мяч падает держащий отжимается 20 раз. Так 3 раунда подряд, со сменой ролей

    г) Выталкивание медицинбола из положения лежа в руки стоящему партнеру. Попеременный акцент при выталкивании левой и правой рукой.

    д) Стоя — поднять медицинобол над головой, “вогнать в землю” перед собой, можно немного подпрыгнув

    5. Упражнения с резиновыми эспандерами . Привязываем один конец где-то за спиной,например к шведской стенке, с другим концом в руке имитируем удары.

    6. 30 «боксерских» отжиманий (узкий хват и половинная амплитуда) и сразу после этого в течении 30 секунд — прямые, максимально быстрые и сильные удары (не распрямляйте полностью руки в локтевых суставах чтобы их не повредить) . Минута отдыха и опять. 3-5 сетов.

    7. Восьмерки гирей перед собой (при отсутствии гири заменяется на блин). Вращения булав (или утяжеленных с одного конца грифов для гантель)

    8. Прогрессивные комбинации.

    Например:

    Сет: 10 прямых ударов левой.10 двойных прямых левой.10 двойных прямых левой и правый.

    Можно составлять разные сеты.

    9. Бой с тенью с гантелями разного веса.

    10. Согласно Хусаинову (1995 год) эффективная тренировка акценированного и сильного удара должна включать следующие упражнения (методика из исследования) :

    1. Трижды в неделю наносятся коронные удары по настенной подушке — 10 раундов.Один удар в 3 секунды. Один раунд — 50-60 ударов, всего 10 раундов. Отдыхать по минуте между раундами и наносить удары с максимальной силой.

    2. Трижды в неделю (другие дни) проводить тренировки со штангой.

    a) Полуприседы-ножницы со штангой на плечах, штанга — 70% от вашего веса..Полуприседания с последующим выпрямлением ног и подъемом на носки — 5 сетов по 20 повторов. Отдых — 1-2 мин.

    б) Повороты туловища с грифом — 5 сетов по 20. Вес грифа — 15-20 кг, в зависимости от вашего собственного веса.Отдых одна-две минуты.

    в) Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

    12.Наработка сильного удара ногами :

    «10-20-10». Бьём со всей силы и с максимальной скоростью. 10 мидлкиков по пэдам одной ногой, 20 коленей, 10 мидлов другой ногой. Всё выполняем с высокой скоростью и максимальной силой.

    Имейте ввиду, что вместе все эти упражнения делать не стоит — легко перетренируетесь. Кроме того надо правильно рассчитывать и вставлять в тренировку эти упражнения. Кроме того кувалда — очень утомительное упражнение и не пробуйте его делать за день до тяжелой работы на ноги, например приседаний. Впрочем и упражнения на силу удара на мешке и настенной подушке могут быть крайне утомительными и Вам будет трудно на следующий день работать на грудь.

    Какие мышцы отвечают за силу удара? Важно укреплять следующие мышцы -трицепс, предплечье, плечи, ноги, грудь. Всё это делается с помощью типично-обычных боксёрских упражнений, таких как бой с тенью, тайская скакалка, различные виды отжиманий, в том числе и на взрыв (с хлопком).

    Единственная мышца которую НЕ НАДО особенно развивать — бицепс. Хорошо развитый бицепс замедляет и закрепощает удар.

    Не забывайте, что хороший, нокаутирующий удар это прежде грамотный удар, правильная работа ног, туловища и плечевого пояса, то есть всей цепи передающей как по веревке усилие, то которое начинается всегда в ногах, передаётся в область таза, потом в плечевой пояс, который в свою очередь бросает полурасслабенную руку к цели.

    Зачастую слабый удар обусловлен потерей ударной силы в суставах. Сустав передаёт ударную силу, то есть необходимо не терять её в процессе передачи от ног к руке.

    Имейте ввиду, что сильный удар подразумевает крепкие связки. Если Вы сильно бьёте в перчатках, это вовсе не значит, что на улице Вы себе не повредите руку. Поэтому вместе с сильным ударом необходимо (если для улицы) тренировать связки, например отжиматься на кулаках.

    Кроме того спросите себя зачем Вам нужен «нокаутирующий (сильный) удар». Надеюсь Вы не пытаетесь уйти от необходимости изучать технику боя и развития выносливости, ибо как для спорта так и для улицы один сильный «нокаутирующий» удар не поможет.

    Если Вы не носите с собой средства самозащиты, такие как ножи, пистолеты, электрошокеры, газовые балончики, телескопические дубинки и т.д., то основным вашим оружием становятся руки. Именно поэтому многих людей интересует вопрос как увеличить силу удара кулаком.

    Основной целью данной статьи как раз и является дать наиболее полный ответ на этот вопрос. Ниже рассмотренный методики, которые помогут сделать Ваш удар более сильным.

    Итак, что же такое сила удара и от чего она зависит? Как известно из курса физики, сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Поэтому тренировать придется и то и другое.

    Для тренировки силы прекрасно подойдут упражнения с отягощениями. Но, поскольку в ударе рукой задействованы далеко не все мышцы тела, то и тренировка также будет акцентирована только на целевых мышцах. А именно на мышцах груди, на трицепсах и на дельтовидных мышцах (мышцах плеча).

    Для тренировки силы мышц груди:
    • 1. . Отлично тренирует выносливость и силу грудных мышц.
    • 2. . Также нацелены на тренировку грудных мышц. Являются хорошей альтернативой .
    • 3. . В отличии от предыдущих упражнений, жим штанги помогает достаточно быстро набрать как силу, так и массу грудных мышц.

    Для тренировки силы трицепсов:
    • 1. . Дает эффект аналогичный отжиманиям на широких брусьях, только в данном варианте основная нагрузка ложится на трицепсы.
    • 2. . Базовое упражнение, которое отлично наращивает массу трицепсов и их силу.

    Для тренировки силы дельтовидных мышц:
    • 1. и . Поскольку плечевой сустав играет очень важную роль при выполнении удара, особенно бокового, то развитые плечи имеют ключевое значение.

    Для того, чтобы развить скорость удара, существует два не хитрых но очень эффективных упражнения:
    1. Нанесение серии ударов в прыжке. Суть упражнения в следующем: Вы подпрыгиваете максимально высоко и пока находитесь в воздухе, выполняете серию прямых ударов в максимально быстром темпе.
    2. Удары с гантелями в руках. Возьмите в руки гантели весом 0,5-1,5кг и выполняйте с ними удары максимально быстро. Это могут быть прямые удары, удары снизу или боковые. Главное выбрать правильный вес гантелей, если удары с ними получаются слишком медленные, то возьмите меньший вес.

    Что бы увеличить силу удара кулаком, так же нужно использовать еще две хитрости

    Во-первых, когда выполняете удар, необходимо задействовать корпус, то есть подшагивать в перед, если удар выполняется передней рукой или делать поворот тазом синхронно с ударом задней рукой. (понятие «передней и задней» руки означает, что если Вы, например, правша, то в стойке, у вас левая рука будет немного выставлена вперед (передней), а правая будет ближе к голове(задней))

    Во-вторых, следует активно тренировать на массу мышцы предплечья. Они находятся на самом близком расстоянии от ударной части (кулака), поэтому их вес будет наиболее ощутим.

    Заключение

    Итак, сегодня Вы узнали как увеличить силу удара кулаком и ознакомились с упражнениями, которые помогут Вам этого достичь. Так же, хотелось бы подчеркнуть, что сила удара зависит, как от его скорости, так и от массы руки и всего тела, а не только от того или другого показателя. Помните это!

    Очень хорошее видео, посвященное данной тематике:

    Будет очень хорошо, если Вы поделитесь своим мнением на этот счет, оставив его в комментариях к статье и подисскусировав об этом с другими участниками.

    Для того чтобы удар стал мощнее нужно понять за счет чего образуется его сила:

    • техника, траектория удара;
    • скорость;
    • масса тела.

    Постановка техники

    Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

    Стопы

    1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
    2. Пятка поднимается в первую очередь.
    3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
    4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.
    • Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
    • Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
    • Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
    • Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
    • При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
    • Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
    • При каждом ударе делайте выдох.

    Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

    Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее. Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную.

    Развиваем силу, скорость и взрывную энергию

    Набивание мяча

    Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным.

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.

    Если вы живете в квартире, то лучше откажитесь от данного упражнения, иначе можно разбить потолок соседям.

    Приседания с прыжком

    Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

    Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

    Подтягивания

    Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.

    Отжимания

    Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.

    Обратные отжимания

    Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.

    Подъем гири вперед

    Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.

    Рывок

    Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.

    Рывок с толчком

    Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

    Подъем гири вверх из сидячего положения

    Закиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.

    Подъем гири из лежачего положения

    Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.

    Толчок двух гирь

    Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.

    Другие варианты развития силы удара

    • Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
    • Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
    • Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
    • Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
    • Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
    • Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
    • Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
    • Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

    Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

    Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

    Важность точности нанесения ударов

    Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало. Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут — критическая нагрузка на мозжечок. Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

    • челюсть;
    • висок;
    • затылочную часть головы.

    Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

    • печень – «депо» крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
    • солнечное сплетение — большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
    • под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
    • низ живота и пах — без комментариев.

    Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно — 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

    Тренировка скорости удара | Белорусская республиканская федерация Киокушинкай карате «IKO»

    ХОТИТЕ УТРОИТЬ СКОРОСТЬ ВАШЕГО УДАРА ?

    Скорость. Ослепляющая, завораживающая  скорость,   возможно, является наиболее желанным и зрительно впечатляющим мастерством в боевых  искусствах.  Молниеносные  удары Брюса  Ли  создали  ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров,  таких,  как  Шугар  Рэй   Леонард и Мухаммед Али.  Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальна. А руки Леонарда, возможно,  были  самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также бывший чемпион фул-контакта каратэ Билл Уоллес никогда  не  обладал  большой силой удара,  но молниеносные удары ноги завоевали ему до  сих  не побитый  профессиональный  рекорд ринга.

    Заложена ли  эта  магическая  сила в генах человека,  или её можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона  Ля  Туррета  — обладателя  черного пояса в кэнпо-каратэ и доктора степени в  спортивной  психологии  —  любой  может  стать «самым быстрым», если будет следовать основным принципам.

    «Тренировка скорости  на  90%  является  психологической.  А может и на 99%»,  говорит Ля Турретт. Такой психологический подход к тренировке,  кажется,  принес результаты 50-летнему инструктору каратэ   из    Медфорда,    штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5  ударов  за одну секунду,  и он утверждает, что его ученики могут сделать это еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

    1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ

    «Если человек хочет стать быстрым бегуном, то все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела,  и изучать его движения,  в точности  делая  то, что  тот  делает», говорит Ля Турретт.

    2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ

    Плавная  техника  ударов китайского стиля обладает намного  большей  взрывной силой,  чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе,  утверждает Ля Турретт,  т.к.  скорость удара генерируется импульсом.

    Вы можете натренировать  мозг  и  нервную  систему  для  нанесения  быстрых ударов.  Чтобы достичь этого,  выполняйте  «плавное»  упражнение, состоящие из последовательности движений, начиная с трех- четырех ударов за раз.  Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически,   добавьте  немного  больше  движений, затем  еще немного,  до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время,  вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

    3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ

    Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как он сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть  искоренены  путем  психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние. Время реакции  на  какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение  и действие — что вместе занимает, приблизительно  шестую  часть секунды.  Воспринимать информацию и принимать  соответствующие  решения следует в расслабленном состоянии,  чтобы  не  дать  намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку  настолько  быстро,  что  ваш  соперник  не успеет и глазом моргнуть.

    Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт » Болтая,  не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и  уверены  в своем  мастерстве.  Уверенность  в  себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени,  чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника. Вы также должны сохранять постоянное состояние  готовности, внимательности,  наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент  готовым, в случае опасности,  реализовать потенциальную силу.  Это особенное физическое,  психологическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек,  но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

    Как только   вы   достигли этого уровня подготовки, проанализируйте    и   постарайтесь   разложить   по   категориям появившиеся у вас ощущения. Позже,  в условиях поединка, вы можете извлечь  из  памяти  полученный  опыт,  что  даст вам несомненное преимущество перед противником.  Задайте себе следующие  вопросы:

    1. Что собственно отвлекает меня?

    2. Может быть расстояние между мной и противником? 

    3. Или его  нескрываемая  злоба  ко  мне? 

    4. Его  манера выражаться? 

    5. Какое внимание оказывает на меня это психологическое состояние? 

    6. Какие ощущения я переживаю? 

    7. Как я выглядел? 

    8. Какое у меня  было  выражение  лица? 

    9. Какие  мышцы были напряжены? 

    10. Какие расслаблены?

    11. Что я сам себе говорил,  находясь в этом состоянии? (Лучше всего  было бы,  если бы вы не «бормотали» что-то там про себя)

    12. Какие мысленные образы возникали  у  меня? 

    13. На  чем  я  был зрительно сосредоточен?

    После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя  в  это  психическое  состояние  в  любой момент.

    4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ,  КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА

    Одним из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из  одной  единственной  позиции  ног  мог  мгновенно  произвести боковой  удар  ногой,  круговой  удар  и  обратный   круговой с одинаковой точностью.   Одним словом,  ваша стойка должна дать вам возможность  делать  рубящие  удары,  удары  в  стиле  «коготь», локтями,  толчками  или удары «молот», в зависимости от действий противника.

    Используйте боевую технику,  которая,  как вы считаете,  в наибольшей  степени  подходит  вам.  Научитесь   занимать   такую позицию,  из  которой  вам достаточно сделать лишь незначительное движение,  чтобы передвинуться от одной мишени к  другой.  Подбор натуральной  (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет  вам  поймать  противника  врасплох.  А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

    5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ  ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА

    Это заключение правило номер один.  Ваша начальная атака должна  быть последовательностью,  состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить противника.  Первый удар является «закуской», второй — главным «блюдом», ну а третий — «десертом.

    «В то время, как  ничего не подозревающий  противник готовится к прямому удару или удару задней ногой», — говорит Ля Турретт, «вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок,  правым  локтем  в  другой  висок. Затем  вы можете  ударить  его  правым  локтям в челюсть,  а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории.»

    6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ  ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ

    Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать,  что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите ,  вы  не  сможете  это  сделать»,  —  говорит Ля Турретт.  Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

    Визуализация не  так  уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий  эксперимент  остановитесь  прямо сейчас и опишите цвет вашей машины.  Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом  вы  сумели  всё описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на  подсознательном  уровне. Ту часть  мозга,  которая ответственна за создание и воспроизведение образов,  вполне можно точно   настроить  даже  в  том  случае,  если  они  не  привыкли обращаться к ней.

    Как только  вы  научились  представлять  себя  в условиях реального боя, попробуйте  увидеть  и  почувствовать,  что  ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам.  Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т.д.

    7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ

    Чтобы научиться идентифицировать открытые  мишени и предугадывать   действия противника, необходимо  тренироваться  с  реальным  противником. Чувства   синхронности   можно   добиться   путем   многократного воспроизведения  атак до тех пор,  пока у вас не появится твердая уверенность в том,  что  вы  сможете  применять  его в  условиях реального боя.

    Одной из причин того,  что у боксеров  настолько  хорошая скорость удара является то,  что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге.  И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот  подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого  нет. Вы должны тренироваться вновь  и  вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

    8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ

    Не имеет значения, насколько вы быстры,  т.к.  если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже  не  достаточно  быстрые.  Можете  верить  или  нет,   вашему противнику сложнее увидеть удар,  идущий на уровне его глаз,  чем круговой удар сбоку.

    Удар «хук» (не  круговой,  а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше,  чем он поймет ,  что вы его ударили.  Прежде  всего, не выдавайте своих намерений  сжимая  кулаки,  двигая  плечом  или глубоким вздохом перед нанесением удара.

    Как только вы   усвоите  физическую  структуру  техники упражнений,   попрактикуйтесь в  извлечении   преимуществ   из ограничений  восприятия  человека,  пытаясь занимать  положение, ограничивающие возможность противника предугадать и увидеть  ваши действия.   Этот  навык  требует много практики,  но как только вы усвоите  его, вы сможете  атаковать   противника, практически безнаказанно.

    9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ

    Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой  вред. Тело становиться напряженным,  в следствии  чего  уменьшается скорость и сила ваших ударов,  также,  выкрикивание громкого «Киай» во  время  выполнения  техники  даже вредит вам,  т.к.  гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является  то,  что  вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

    10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ  ФОРМУ

    Гибкость,  сила  и выносливость играют важнейшую роль при самозащите  даже  учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное,  вы сможете  наносить  удары практически  под  любым углом,  поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также чрезвычайна важна и  сила  ваших ног.   Чем  сильнее будут ваши ноги,  тем сильнее будет ваш удар и тем  быстрее  вы  сможете  сокращать расстояние  между  вами   и противником.   Важно   увеличить  силу  рук  и  предплечий  путем тренировок с отягощениями и специализированными упражнениями  на  удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшать точность и проникновение ударов.

    11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ

    Вы должны дать себе обязательство три  раза  в неделю  в  течение 20-30 минут стараться улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому,  что неизбежно наступят периоды,  когда вам будет казаться, что вы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок. Существует «бессознательная  некомпетентность» (буквально, когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения). Это такая точка,  когда Вы понимаете,  что  Ваши  знания  и мастерство  недостаточны,  и  Вы  начинаете  искать  пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что Вы можете  выполнить  новые  упражнения  только  тогда,  когда  Ваше внимание предельно фокусировано. Это наиболее  трудная  ступень ориентировок, и Вам кажется, что она  будет  длиться,  целую  вечность. 

    Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000  повторений.

    «Бессознательная  некомпетентность»  является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как Вы  учитесь  реагировать инстинктивно. Достичь   этого   уровня   можно  лишь  путем  тысяч повторений  техники.   Большинство людей находятся в этом рефлекторном  или  автоматическом  психическом  состоянии,  когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать  на  дорожные неприятности  с  бессознательной   хладнокровностью,   они   не задумываются над тем,  как переключить передачи или  нажимать  на тормоз.  Вы не сможете увеличить скорость ударов до тех пор, пока Ваши  базовые  движения  не  будут  основываться  на   рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание Вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели достичь за всё время лишь несколько людей.

    12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ,РАССЛАБЛЕННУЮ,СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ

    Лучшей боевой стойкой является та,  что не выглядеть как боевая стойка. Как точно отметил легендарный  мастер меча из Японии  Мусаси  Миямото «Ваша  боевая  стойка  становится  Вашей повседневной  стойкой,  а  ваша  повседневная  стойка  становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники Вы можете применить из  каждой  позиции, и должны уметь  выполнить их естественным путём, без колебаний или перемены стоек.

    ************************************************************************************************************************************************************************************************************************

    Практикуйте эти 12 принципов каждый день в  течение  20-ти минут. После месяца тренировок Вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. Ля Турретт говорит: «Не  существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось  как  и  вам, тренироваться.  Чем с большим усердием Вы тренируетесь, тем менее Вы уязвимы в бою».

    Развитие скорости удара, скорости боксера

    В современном мире молодежь все чаще стремится найти себя в каком-либо виде спорта, и выбор многих падает именно на бокс. Объясняется это тем, что занятия боксом предполагают не только выполнение силовых упражнений, но и первоочередно развитие скорости, выносливости, силы спортсмена, умение быстро принимать решения, реагировать на малейшие изменения в стратегии оппонента, и, конечно, способность просчитывать на несколько ходов вперед его действия. Наряду с развитием силы и выносливости, увеличение скорости боксера занимает одну из наиболее важных ступеней совершенствования его навыков. Тренировки на скорость включают в себя упражнения на развитие скорости удара, реакции боксера, развитие скорости бега и др.

    Основная задача опытного тренера, при подготовке начинающего боксера, это научить спортсмена преодолеть страх получения удара. Скорость боксера и готовность к удару – базовые составляющие любой техники боя. Безусловный рефлекс «закрыть глаза и отдернуться назад» во время приема удара присущ каждому человеку, но боксер должен своевременно увидеть предстоящую опасность, внутренне к ней подготовиться и мысленно найти возможность отразить ее или же принять с наименьшим для себя ущербом. Для отработки приема удара рекомендуется работать с тренером или же с партнером, который будет производить легкие удары в область головы боксера, и отвечать на них. Работать над скоростью реакции и приемом удара нужно с первых тренировок, иначе можно приобрести неправильную технику защиты, которую потом будет очень трудно изменить.

    Главным образом спортсмену нужно приучить себя в момент приема удара не дергаться назад и не закрывать глаза, а наоборот, быстро и правильно обработать удар соперника и выгодно для себя на него ответить. Эти навыки не приходят из ниоткуда, этому нужно упорно тренироваться. Для развития скорости ударов по противнику и уворотов от ударов соперника в тренеровках боксёры используют уникальный тренажер fight ball. Более подробную информацию об этом тренажере Вы можете узнать перейдя по ссылке купить fight ball.

    Развитие скорости видео

    Развитие скорости реакции боксера играет наиболее важную роль, как в защитной, так и в атакующей технике боя. Реакцию боксера на удар условно можно подразделить на несколько этапов: ожидание удара (спортсмен внимательно следит за действиями соперника, сосредотачивается на его технике, внутренне сильно напряжен), подготовка (боксер акцентируется на предстоящем ударе, мысленно готовится произвести его, головной мозг сигнализирует о раздражении) и осуществление удара (импульс достигает мышечной системы спортсмена и производится удар).

    Зачастую первые два этапа требуют от боксера существенных психологических усилий и затрат времени. Для минимизации времени, необходимого боксеру для осознания предстоящего хода соперника и подготовке к ответу на него, в первую очередь рекомендуется выполнять упражнения с партнером или «на лапах», отрабатывать легкие быстрые удары по воздуху, учиться держать противника постоянно в поле зрения и стараться предугадать его движения. Совершенствуя технику боя, боксер доводит свои движения до автоматизма, что позволяет ему легче адаптироваться к нагрузкам на ринге, сократить время, необходимое для осмысления тактики соперника, и проводить скоростную атаку в бою.

    Скорость реакции дает боксеру возможность не только предвидеть нападение противника, но и быстро передвигаться по рингу и выгодно производить свои удары. Безусловно, для этого немало важно развитие быстроты мышечных сокращений и техническая подготовка спортсмена.

    Развитие скорости реакции видео

    Развитие скорости удара, как и развитие скорости реакции боксера, также немало важно для одержания победы. Они находятся в прямой зависимости. Как мы уже выяснили, при раздражении (в нашем случае это – нападение противника) мозг спортсмена подает мышечной системе импульс, на который мышцы отвечают сокращением, в результате чего и производится движение. Среди движений, производимых боксером, наиболее действенными считаются удары, направленные на атаку и контратаку, в их основе лежит быстрота мышечных сокращений и точность нанесения.

    Правильно поставленный удар имеет несколько этапов: толчок ногой от пола, поворот корпуса, перенос веса тела на «толчковую» ногу и движение рукой. Скорость удара боксера характеризуется осуществлением движения с нарастающим ускорением и увеличением силы к концу удара. Наиболее способствует этому отработка ударов с повышенной силовой и зрительной нагрузкой (имеется ввиду применение утяжелителей, гантелей, эспандеров, макетов с сигнальными блоками, электронных мишеней и др.), если боксер выработает быстрый сильный удар при работе с повышенным напряжение, то на ринге, в отсутствии этого напряжения, удар получится еще более скоростным и мощным.

    При работе с утяжелителями необходимо начинать работу с минимального веса и постепенно его увеличивать. Упражнения с утяжелителями выполняют с заданной периодичностью (индивидуально для каждого спортсмена), во избежание его переутомления. Тренировки необходимо проводить под присмотром грамотного специалиста и обязательно придерживаясь правильной техникивыполнения удара. Среди утяжелителей для рук наиболее часто используют гантели, гири, а также манжеты, пояса, жилеты. Применение их обусловлено тем, что благодаря им легче подобрать и постепенно увеличивать необходимую нагрузку и, конечно, удобно отрабатывать удары. Помимо этого гантели стимулируют развитие мышц не только предплечья, но и самого кулака. Хорошим упражнением считается попеременное увеличение и уменьшение веса утяжелителя при выполнении удара, и обязательно в конце тренировки отработка ударов без них.

    Во время таких тренировок рекомендуется работать как можно быстрее и с периодическими повторами циклов упражнения. Помимо утяжелителей для рук, боксеры используют также утяжелители для ног (манжеты). При работе с такими утяжелителями основными упражнениями являются бег, прыжки, приседания и т.п. Эти упражнения помимо скорости, значительно развивают выносливость спортсмена. Кроме этого на физическое развитие боксера существенно влияет развитие скорости бега. В этом случае наиболее важными упражнениями являются бег на ускорение, бег с препятствиями, бег с утяжелителями с постепенным увеличением веса, бег со сменой скорости и направления по сигналу и т. п.

    Развитие скорости удара видео

    Разработка мышц плечевого комплекса

    • броски мяча с песком в стену или партнеру, выбивание мяча из рук партнера;
    • растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута;
    • развитие зрительной реакции за счет использования электронных мишеней и сигнальных макетов;
    • выполнение серий ударов с максимальной скоростью на груше или мешке;
    • работа с партнером на ускорение каждого вида удара;
    • попеременное выполнение ударов с утяжелениями и без них, со сменой веса;
    • сгибание и разгибание рук (в стороны или в круговых движениях), выполнение махов руками (вертикально и горизонтально), выполнять упражнения требуется максимально быстро, в положении стоя или в комплексе с ходьбой или легким бегом и т.д.

    Разработка мышц корпуса

    • попеременные наклоны вперед и назад, повороты вправо и влево;
    • круговые движения корпусом со сменой направления по сигналу;
    • упражнения с обручем, поворот корпуса в прыжке, прыжки на скакалке;
    • бег с резким ускорением или сменой направления по сигналу;
    • отработка защитных и атакующих движений с утяжелителями и без них;
    • другие виды спорта (баскетбол, теннис, волейбол, бейсбол) и др.

    Залог успеха профессионального боксера – это постоянное саморазвитие и воля к победе. Наиболее важными факторами в достижении высокого результата являются развитие силы, скорости, выносливости, правильно подобранная программа тренировки, включающая в себя упражнения на всестороннюю подготовку спортсмена, сила воли и стремление победить. Все это, несомненно, значительная доля победы, но необходимо также постоянно совершенствовать технику боя и работать над «реакцией», ведь просчитать тактику боя соперника и своевременно сменить свою, это значит – получить существенный перевес на ринге.

     

    Развитие скорости боксёра видео

    Еще статьи о развитие скорости рук:

    Как бить сильнее – Увеличьте силу удара с помощью физики

    Если вы увлекаетесь боевыми видами спорта, такими как бокс, кикбоксинг, ММА, саньда или даже традиционными боевыми искусствами, вы, вероятно, хотите увеличить силу удара кулаками. При обсуждении того, как бить сильнее, можно услышать противоречивые советы, например, «скорость равна силе» и «мощь — это не скорость». Кажется, что многие советы и упражнения, предлагаемые для увеличения силы удара, не основаны на надлежащей физике, что приводит к путанице, как указано выше.

    В этой статье мы обсудим физику нанесения ударов и покажем, что некоторые из часто повторяемых советов не совсем правильны, а также исследуем новые возможности. В статье не так много конкретных советов, приемов и упражнений для увеличения силы удара. Тем не менее, это даст вам правильную идею и настрой для тренировки, чтобы вы поняли, что требуется для нанесения более тяжелых ударов. Затем вы можете выбрать любые упражнения, которые подходят для вашей тренировочной программы.Вот как устроена эта статья:

    1. Что такое сильный удар?
    2. Физика сильного удара
    3. Увеличивайте силу удара, нанося удары с высокой скоростью
    4. Увеличивайте силу удара, вкладывая в удар больше массы
    5. Более быстрое высвобождение энергии для максимальной силы удара
    6. Как бить сильнее

    Начнем с:

    Что такое сильный удар?

    Это может показаться тривиальным, но определения являются ключевыми, поэтому, прежде чем мы ответим на вопрос «Как бить сильнее?» нам нужно определить, что на самом деле означает «тяжелее» (или «тяжелее»). Это позволит нам изучить физику и прийти к правильному ответу.

    Есть два аспекта, по которым удар можно определить как «жесткий»: сила удара и воздействие на противника.

    С точки зрения эффекта мы можем сказать, что удар был относительно сильным, если он достиг нокаута (КО). В менее экстремальном определении мы могли бы считать удар сильным, если он нарушал структуру противника и баланс в достаточной степени, чтобы открыть его для последующих ударов.Однако эффект удара зависит от:

    • положение обоих бойцов
    • мгновенный центр равновесия и вектор движения тел бойцов
    • инерция тел бойцов и локальная инерция той части тела, на которую наносится удар
    • точная точка и угол места удара ударные площадки
    • твердость/мягкость ткани, на которую воздействуют

    и многие другие…

    Если мы определим удар как «жесткий» с точки зрения его эффекта, мы ничего не добьемся, пытаясь наносить более сильные удары, поскольку нам, по сути, потребуется разработать целую боевую систему в качестве ответа.

    Однако, если мы на мгновение забудем об этих сложностях и сосредоточимся только на ударной силе удара , тогда мы сможем использовать довольно простую физическую модель для объяснения различных влияющих на нее факторов. Нам просто нужно использовать законы, управляющие генерируемой силой в терминах кинетической энергии (энергии тела в движении) и силы удара , возникающей, когда эта энергия ударяет по другому объекту.

    Физика сильного удара

    Во многих источниках по технике нанесения ударов можно встретить следующее простое уравнение:

    Сила = масса · ускорение

    Это следует из второго закона Ньютона (закона движения), который применяется к результирующей силе.Это заставляет многих говорить, что скорость равна силе, когда дело доходит до удара сильнее, вероятно, предполагая, что нельзя изменить другую переменную – массу. Другие говорят, что увеличение ударной силы зависит от массы, которую можно приложить к удару, которую иногда неправильно приравнивают к массе руки (что приводит к ошибочному мнению, что наращивание мышц ведет к увеличению ударной силы).

    Однако, чистая сила — это не то, что нас интересует! Вместо этого, если мы хотим бить сильнее, мы должны быть заинтересованы в создании большей кинетической энергии.Для оценки этой энергии требуется другое уравнение:

    Кинетическая энергия = (масса · скорость 2 ) / 2

    Эта формула получена непосредственно из вышеприведенного закона движения Ньютона.

    Почему это важно для более сильного удара? Сразу бросается в глаза одно — скорость оказывает гораздо большее влияние на кинетическую энергию, поскольку она возведена в квадрат. Вот короткая таблица, показывающая, как изменение скорости ваших ударов приводит к более сильному удару, даже с той же самой массой позади кулака.Расчеты в ней проводились с помощью нашего онлайн-калькулятора кинетической энергии (1 Дж = 1 Н.м).

    64 J
    MASS VELOCITY Kinetic Energy
    2 кг 4 м / с 16 J
    2 кг 5 м / с 25 J
    2 кг 6 м / с 36 J
    2 кг 7 м / с 49 J / S
    2 кг 8 м / с 64 J

    зависимость была линейной, удвоение скорости нашего кулака с 4 м/с до 8 м/с привело бы к удвоению энергии в нем, что привело бы к удвоению силы удара. Однако из-за квадратичной зависимости, удваивающей скорость удара, увеличивает в четыре раза энергию, которую он несет . Он увеличивается с 16 Дж до 64 Дж, что соответствует 4-кратному увеличению силы удара в соответствии с формулой кинетической энергии.

    С другой стороны, если мы сможем удвоить массу нашего удара, это приведет к удвоению силы. Например. увеличение массы с 2 кг до 4 кг даст всего 32 Дж энергии при скорости 4 м/с.

    Однако даже уравнение кинетической энергии не дает полного представления о том, как бить сильнее.Надлежащий способ судить о силе удара путем измерения его силы удара .

    Уравнение для силы удара пуансона

    В то время как сила удара напрямую зависит от кинетической энергии, она также зависит от другой переменной – времени, в течение которого высвобождается сила. Время высвобождения само по себе зависит от расстояния, на котором мы можем высвободить энергию во время удара. Вот два уравнения, описывающие взаимосвязь между силой удара и массой, скоростью при ударе и временем или расстоянием удара:

    Сила удара = (масса · скорость 2 ) / (расстояние · 2)

    , что эквивалентно формуле:

    Сила удара = (масса · скорость) / продолжительность удара

    Поскольку все это измеряется в трехмерном векторном пространстве, приведенное выше уравнение означает, что существует четыре переменных, на которые мы можем влиять, чтобы нанести более сильный удар :

    • масса за ударом
    • скорость кулака при ударе
    • скорость высвобождения энергии
    • удар выравнивание
    перпендикулярно поверхности штамповки. Если пуансон смещен, его воздействие будет уменьшено в зависимости от отклонения от прямого угла. Ниже мы предположим хорошее согласование и более подробно сосредоточимся на первых трех факторах.

    Увеличьте силу удара, нанося удары с высокой скоростью

    Взглянув как на формулу кинетической энергии, так и на формулу силы удара, легко увидеть, что достижение высокой скорости при ударе — это верный способ значительно увеличить силу ваших ударов.Здесь мы можем увидеть взаимосвязь между скоростью и силой удара, измеряемой его силой удара (расстояние и масса фиксированы):

    Цифры были рассчитаны с помощью нашего калькулятора силы удара, который вы можете использовать самостоятельно, чтобы проверить все расчеты.

    Итак, теоретически увеличение скорости кажется отличным решением, если вы хотите бить сильнее. Тренировка взрывной силы и правильное расслабление перед ударом должны, таким образом, приводить к более сильным ударам. Здесь тоже есть фиксированная составляющая — достигают . Kimm & Thiel [1] обнаружили, что досягаемость значительно коррелирует со скоростью при ударе:

    Корреляция между досягаемостью и скоростью предполагает, что спортсмены с большей досягаемостью могут наносить более быстрые удары. Это правдоподобно, потому что чем дальше перемещается рука, тем больше времени остается для ускорения, хотя кулаку может потребоваться больше времени, чтобы достичь своей цели.

    Бойцы с более длинными руками, при одинаковой технике тренировки и расслабления, имеют неотъемлемое преимущество в силе удара по сравнению с противниками с меньшим радиусом действия.

    Можно ли увеличить скорость удара?

    Мы видели, как это работает в теории. Можно ли значительно увеличить скорость, чтобы на практике бить сильнее? Несколько исследований показывают, что профессиональные спортсмены не могут развивать скорость значительно выше, чем у любителей или даже у нетренированных контрольных групп [2,3] . Различия, наблюдаемые там, находились в диапазоне 25% для обоих исследований (10,4 м/с против 12,4 м/с в [2], 5 м/с против 6,7 м/с в [3]).

    Максимальная скорость кулака, достигнутая профессионалами, была в 50% раз выше, т.е. по данным Kimm & Thiel [1] неопытный боец ​​бьет в среднем со скоростью ~5,25 м/с, тогда как у более опытных бойцов в среднем ~7,6 м/с. Однако они использовали экспериментальное устройство для измерения скорости, поэтому неясно, насколько надежны их результаты.

    Несмотря на то, что информация здесь немного противоречива, кажется, что определенное увеличение скорости удара действительно возможно на практике.Если мы возьмем число 25% как более надежный и реалистичный верхний предел того, насколько можно улучшить скорость своего кулака, то, следуя формуле силы удара, мы можем сделать вывод, что , просто увеличивая скорость, можно бить примерно на 56% сильнее. . Из-за геометрического соотношения мы получаем нелинейное увеличение силы удара, а это означает, что умеренное увеличение скорости приводит к более тяжелым ударам.

    Таким образом, увеличение вытянутой руки, тренировка взрывной силы и правильное расслабление мышц перед ударом должны помочь вам получить преимущество и ударить сильнее.

    Увеличьте силу удара, придав большую массу удару

    Несмотря на то, что она прямолинейно связана с силой удара, масса, стоящая за ударом, может иметь большое влияние на передаваемую мощность. Вот отношение между массой, брошенной в удар, и его ударом (скорость и продолжительность фиксированы):

    Мы прибавляем меньше с каждым ступенчатым увеличением массы (1 кг ~= 2,2 фунта). Например, переход с 1 кг на 2 кг приводит к удвоению силы удара.

    Тем не менее, есть свидетельства того, что большая часть преимущества в силе удара, достигнутого профессиональными боксерами и другими мастерами боевых искусств , связана с их способностью прикладывать больше массы к своим ударам . Этот вывод выражен в Smith & Hamill [2] , Neto et al. [3] Чераги и др. [4] Возможно, это подразумеваемый вывод Bergün et al. [5] , где увеличение силы удара в ортодоксальной стойке по сравнению с левшой связано с большим вращением туловища, что, вероятно, приводит к увеличению скорости и массы.

    Единственные данные об относительной разнице между неопытными и опытными бойцами представлены Neto et al. и это показывает, что опытных бойцов смогли задействовать вдвое большую эффективную массу по сравнению с контрольной группой (2,62 кг против 1,33 кг).

    Что касается способов увеличения эффективной массы и, следовательно, более сильного удара, Cheraghi et al. предложить работу ног и силовые упражнения:

    «Основой успешного выступления в боксе является оптимальная сила удара, которая не может быть достигнута без использования движения нижней части тела.Было замечено, что движение ногой увеличивает импульс в кинематической цепи, помогая увеличить скорость кулака и эффективную массу. Поэтому специфика силовых тренировок должна быть сосредоточена на кинематике нижней части тела».

    Нето и др. процитируйте Blum (1997) в поддержку подтяжки определенных групп мышц для достижения большей эффективной массы:

    «Хорошо обученные мастера боевых искусств могут достигать более высоких эффективных масс, напрягая соответствующие мышцы непосредственно перед ударом.

    и дополнительно, Pain and Challis (2002):

    «…напряжение мышц уменьшило внутрисегментарное движение на 50% во время высокоэнергетических ударов, способствуя уменьшению потерь энергии предплечья во время этих ударов».

    Поэтому, если вы хотите знать, как бить сильнее, один ответ, кажется, таков: тренируйте взрывную силу ног, силу кора и напрягайте определенные группы мышц во время удара, чтобы увеличить эффективную массу после удара.

    Согласно исследованию Waliko et al. , большая масса тела также поможет. [7] на боксерах-олимпийцах, что также слабо подтверждается данными Guidetti et al. [6] для боксеров среднего веса и Neto et al. [3] на спортсменов кунг-фу.

    Более быстрое высвобождение энергии для максимальной силы удара

    Что-то, что я не думаю, что было изучено раньше, это возможность увеличить силу удара за счет уменьшения расстояния удара или, что то же самое, за счет уменьшения продолжительности удара.Это означает, что если такое же количество силы с точки зрения скорости и массы высвобождается за более короткое время / расстояние, это приведет к гораздо более сильному удару.

    Вот графическое исследование соотношения силы удара и расстояния удара:

    и сила удара и продолжительность удара:

    Уменьшение продолжительности удара ниже определенного порога приводит к непропорционально высокому увеличению силы удара. Точно так же это справедливо для ударных расстояний ниже определенного порога. Оба графика согласуются друг с другом, поскольку продолжительность удара является линейной функцией расстояния удара, при условии, что все остальное фиксировано.

    Как можно добиться такого сжатия удара в меньших временных рамках/на меньшем расстоянии? На практике это означает, что эффективная масса, стоящая за ударом, должна снижаться со значительной скорости до нуля, одновременно направляя всю свою массу в противника. Кажется, для этого нужно напрячь мышцы именно в точке соприкосновения, чтобы удар передал как можно больше энергии вперед за мизерное время.

    На это можно намекнуть в вышеупомянутых работах Блюма, Пейна и Чаллиса, где они говорят об уменьшении потерь энергии за счет сокращения мышц в момент удара. Конкретная техника выполнения этого сокращения мышц неясна, но кажется, что одновременное сокращение как можно большего количества групп мышц приведет к удару с максимальной силой.

    Если бы мне пришлось размышлять о секрете способности наносить мощные удары с короткого расстояния, когда у вас недостаточно времени для достижения высокой скорости, я бы сказал, что это комбинация увеличения массы и достижения чрезвычайно высокой скорости. быстрый выброс энергии.

    Как бить сильнее

    В этой статье исследуется физика нанесения удара, рассматриваются ключевые факторы для получения более мощного удара и рассматривается то, что говорится в научной литературе о способах увеличения силы удара. Чтобы достичь максимальной силы удара, возможной с вашей структурой тела, вам нужно улучшить скорость вашего кулака при ударе, эффективную массу после удара, скорость высвобождения энергии и точность выравнивания кулака и руки.

    В то время как более тяжелые бойцы и бойцы с более длинным радиусом действия имеют естественное преимущество в обладании более сильным ударом при прочих равных условиях, все бойцы могут улучшить скорость своего кулака, эффективную массу и скорость выброса на:

    • тренировка взрывной силы, особенно для мышц ног (скорость)
    • правильное расслабление всего тела до и во время удара (масса и скорость)
    • изометрические упражнения на силу кора для облегчения включения всего тела (масса и скорость)
    • напряжение всего тела при контакте (масса, скорость высвобождения энергии)

    В совокупности это приведет к значительно более сильным ударам. Кроме того, улучшение точности/выравнивания удара будет означать, что большая часть достигнутой силы повлияет на вашу цель. Удар под углом снижает эффективность удара в соответствии с законами векторной геометрии. Конкретные упражнения для этого выходят за рамки статьи.

    Вот пример ожидаемого увеличения силы удара, взяв реалистичные цифры из Нето и др.:

    Истребитель
    Эффективная масса Эффективная масса (кг) скорость (м / с) Продолжительность воздействия (ы) Пиковая сила (кН) Разница
    No Training 1.33 5.04 0.010 1.010 (Calc) N / A N / A
    MASS & VELOCITY Улучшены 2.62 6.67 0.010 3548 (Calc) 265% (2.65x)
    Масса, скорость и воздействие продолжительности улучшены 2. 62 6.67 0,008 4,436 (Calc) 331% (3.31x)

    в этом сценарии обученный спортсмен может производить более 2 .В 5 раз мощнее удары , чем у нетренированного человека. Если также возможно увеличение продолжительности удара на 20%, то это на 25% лучше, чем указано выше, что приводит к тому, что наносит в 3,3 раза более сильные удары по сравнению с нетренированным человеком.

    Звучит как хорошая награда за тяжелую тренировку, если все сделано правильно.

    Каталожные номера

    [1] Кимм Д., Тиль Д. (2015) «Измерение скорости рук в боксе», Procedia Engineering (112) стр. 502-506, DOI: 10.1016/j.proeng.2015.07.232
    [2] Smith PK, Hamill J. (1986) «Влияние типа перчаток и уровня навыков на передачу импульса» Journal of Human Movement Studies (112) p.153- 161.
    [3] Нето и др. (2007) «Роль эффективной массы и скорости рук в производительности спортсменов кунг-фу по сравнению с непрактикующими» Journal of Applied Biomechanics 23(2) p. 139-48, DOI: 10.1123/jab.23.2.139 |
    [4] Чераги и др. (2014) «Кинематика прямого удара правой в боксе» Annals of Applied Sports Science 2(2) с.39-50 DOI: 10.18869/acadpub.aassjournal.2.2.39
    [5] Bergün et al. (2017) «Влияние сил удара и кинематики двух разных стоек при технике прямого удара в боксе» Архив будо науки боевых искусств и экстремальных видов спорта (13) стр.35-39
    [6] Валилко и др. (2005) «Биомеханика головы для ударов олимпийского боксера по лицу» British Journal of Sports Medicine 39(10), p.710-9 DOI: 10.1136/bjsm.2004.014126
    [7] Guidetti et al. (2002) «Физиологические факторы боксерских достижений в среднем весе» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 42(3), с.309-14

    Прикладной статистик, аналитик данных и оптимизатор по призванию, Георгий имеет опыт в веб-аналитике, статистике, планировании экспериментов и управлении бизнес-рисками. Он охватывает множество тем, в которых могут быть полезны математические модели и статистика. Георги также является автором книги «Статистические методы в онлайн-тестировании A/B».

    Увеличение силы удара заднего ручного удара

    Das Ziel der vorliegenden Studie ist den Zusammenhang zwischen der Kraft bei einem Boxschlag, im Weiteren als die Schlagkraft bezeichnet, und ausgewählten Kraft und Schnellkraft Parametern zu untersuchen.Die Bodenreaktionskraft (BRK) während des Schlages wurde ebenfalls untersucht. Eine ausführliche Literaturrecherche hat ergeben, dass es noch keine andere Studie gibt, die alle genannten Parameter für die Sportart Boxen bereits untersucht hätte. Die Teilnehmer der Studie waren 31 Boxer aus dem Wiener Boxverein «Jab Club» (Вес: 29,8 ± 7,8; ​​Вес: 82,9 ± 13,3 кг; Рост: 181,4 ± 6,6 см). Für die Messung der Maximalkraft der unteren Extremitäten wurde das Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) in der Kniebeuge und für die oberen Extremitäten das 1RM im Bankdrücken bestimmt.Die Ermittlung der Schnellkraft erfolgte für die Beine durch den Counter Movement Jump (CMJ) und für den Oberkörper durch eine vertikale Ausstoßbewegung mit einem Medizinball. Das Gewicht des Balles betrug 5% des 1RM im Bankdrücken. Die BRK wurde mittels Kraftmessplatten gemessen. Die Schlagkraftmessung erfolgte zweimal zu verschiedenen Messzeitpunkten. In der ersten Messung korrelierte die Maximalkraft im Bankdrücken mit der Schlagkraft (n = 13; r = 0,633; p = 0,02), sowie die родственник Maximalkraft im Bankdrücken mit der relativen Schlagkraft (n = 13; r = 0,595; p = 0,032) ) значимый.Zu keinem Messzeitpunkt korrelierte das 1RM in der Kniebeuge mit der Schlagkraft. Die Schnellkraftübungen wiesen ebenfalls keinen Zusammenhang mit der Schlagkraft auf. Die BRK des hinteren Beines aus der ersten Messung hing mit der Schlagkraft (n = 20; r = 0,574; p = 0,008) и mit der relativen Schlagkraft (n = 20; r = 0,478, p = 0,033) значительно уменьшились. Die Ergebnisse der präsentierten Studie konnten nur zum Teil die statistischen Zusammenhänge der untersuchten Parameter bestätigen. Trotzdem können folgende Schlussfolgerungen daraus gezogen werden: Die Maximalkraft der oberen Extremitäten hängt mit der Schlagkraft zusammen und ohne ein zusätzliches Krafttraining bleibt das Kraftniveau von Boxern wie von Bührle et al. (1982) beschrieben unterentwickelt. Die BRK des Hinteren Beines ist an der Höhe der Schlagkraft ebenfalls beteiligt, allerdings war kein eindeutiges Muster bei der Gewichtsverlagerung während des Schlages zu erkennen. Die Schnellkraftübungen korrelierten nicht mit der Schlagkraft, das lag vermutlich an den gewählten Übungen bzw. an der Testmethode und weniger am generellen Zusammenhang zwischen der Schlagkraft und der Schnellkraft, wie andere Studien diesen belegen (Ebben & Blackard, 1997; Loturco et al., 2014; Лотурко и др., 2016; Мак и др., 2010). Метки: Boxen, Schlagkraft, Bodenreaktionskraft, Maximalkraft, Schnellkraft Целью настоящего исследования является изучение взаимосвязи между силой удара и выбранными параметрами силы и мощности в боксе. Сила реакции опоры (GRF) также исследовалась во время удара. Автору неизвестны какие-либо другие исследования, в которых изучались бы эти факторы и взаимосвязи в боксе. Выборка состояла из 31 боксера мужского пола из боксерского клуба «Jab Club» в Вене (возраст: 29,8 ± 7,8; ​​масса тела: 82,9 ± 13,3 кг; рост: 181,4 ± 6,6 см). ).Максимум одного повторения (1ПМ) проводился в приседаниях для нижней части тела и в жиме лежа для верхней части тела, чтобы определить максимальную силу. Упражнениями, предназначенными для развития силы, были прыжок с контрдвижением (CMJ) для нижней части тела и бросок набивного мяча для верхней части тела. Масса мяча составляла 5% от 1ПМ. GRF измеряли с помощью силовых пластин. Измерение силы продавливания проводилось дважды в разное время. Результаты первых измерений показали, что максимальная сила и относительная максимальная сила в жиме лежа достоверно коррелируют с силой удара (n = 13; r = 0,633; p = 0,02) и относительной силой удара ( n = 13, r = 0,595; p = 0,032).Не было никакой существенной корреляции между 1ПМ в приседаниях и силой удара. Также не наблюдалось существенной зависимости между силой удара и силовыми упражнениями. GRF задней ноги при первом измерении положительно коррелировал с силой удара (n = 20; r = 0,574; p = 0,008) и относительной силой удара (n = 20; r = 0,478, p = 0,033). Результаты этого исследования смогли лишь частично подтвердить статистические связи между исследуемыми параметрами. Тем не менее, в настоящей статье делается вывод о том, что максимальная сила верхней части тела тесно связана с ударной силой.Более того, как Bührle et al. (1982), уровень силы боксера остается недоразвитым без отдельной силовой тренировки. GRF задней ноги также связан с силой удара, но не было выявлено закономерностей, которые идентифицировали бы смещение массы тела во время удара. Силовые упражнения значимо не коррелировали с ударной силой, но это могло быть вызвано выбранными упражнениями или методами тестирования. Общая взаимосвязь между мощностью и силой удара подтверждается в литературе (Ebben & Blackard, 1997; Loturco et al., 2014; Лотурко и др., 2016; Мак и др., 2010). Ключевые слова: бокс, ударная сила, опорная реакция, максимальная сила, мощность

    (PDF) Ударные силы плиометрических упражнений, выполняемых на суше и в воде

    309

    т. 3 • нет. 3 СПОРТИВНОЕ ЗДОРОВЬЕ

    силы приземления.15 Учитывая кинетические и кинематические различия

    , постоянно наблюдаемые между мужчинами и женщинами во время выполнения

    задач по приземлению13, было бы интересно изучить потенциальные половые

    различия между плиометрикой на суше и на воде.

    выводы

    Водные плиометрические упражнения связаны со снижением

    до 62% пиковых сил удара, импульса и RFD по сравнению с

    их наземными эквивалентами. Уровень снижения может

    зависеть от техники прыжка и приземления, глубины воды,

    роста и телосложения участника.

    ссылки

    1. Barela AMF, Stolf SF, Duarte M. Биомеханические характеристики

    взрослых при ходьбе на мелководье и на суше.J Электромиогр Кинезиол.

    2006 ;16(3):250-256.

    2. Cavanagh PR, Lafortune MA. Силы реакции земли на расстоянии r unning.

    J Биомех. 1980;13 (5):397-406.

    3. Чу Д. Прыжки в плиометрику. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1992.

    4. Colado JC, Garcia-Masso X, González L-M, et al. Прыжки с приседаниями на двух ногах

    в воде: эффективная альтернатива прыжкам на суше. Int J Sports Med.

    2010;31(2):118-122.

    5.Кортес Н., Онате Дж., Абрантес Дж. и др. Влияние пола и техники приземления

    на кинематику нижних конечностей во время приземления с прыжком с парашютом. J Приложение

    Биомех. 2007;23 (4):289-299.

    6. ДеПальма М.Дж., Перкинс Р.Х. Тендиноз надколенника: острый разрыв сухожилия надколенника

    и колено прыгуна. ФизСпортмед. 2004;32 (5):41-45.

    7. Эббен В. Практические рекомендации по плиометрической интенсивности. Учебный журнал NSCA Performance

    . 2007;6(5):12-16.

    8. Эббен В.П., Сименц С., Дженсен Р.Л. Оценка плиометрической интенсивности с помощью электромиографии

    . J Прочность Конд Рез. 2008;22(3):861-868.

    9. Ferber R, Davis IM, Hamill J, et al. Кинетические переменные у субъектов с предыдущими

    стрессовыми переломами нижних конечностей. Медицинские спортивные упражнения. 2002;34(5):S5.

    10. Поле A. Обнаружение статистики с помощью SPSS. 2-е изд. Лондон, Великобритания: Sage; 2005.

    11. Фаулер Н.Е., Лиз А. Сравнение кинетических и кинематических характеристик

    плиометрических упражнений с прыжком в прыжке и маятника.J Appl Biomech.

    1998;14(3):260-275.

    12. Фаулер Н.Е., Лиз А., Рейли Т. Изменения в росте после плиометрических прыжков

    и упражнений с маятником. Эргономика. 1997;40 (12):1279-1286.

    13. Griffin LY, Albohm MJ, Arendt EA, et al. Понимание и предотвращение

    бесконтактных травм передней крестообразной связки: обзор встречи Hunt Valley II

    , январь 2005 г. Am J Sports Med. 2006;34 (9):1512-1532.

    14. Харрисон Р.А., Хиллман М., Булстроуд С.Нагрузка на нижнюю конечность при ходьбе

    с частичным погружением: последствия для клинической практики. Физиотерапия.

    1992;78(3):164-166.

    15. Hewett TE, Stroope AL, Nance TA, et al. Плиометрическая тренировка у

    спортсменок: снижение силы удара и увеличение крутящего момента подколенного сухожилия. Am J

    Sports Med. 1996;24(6):765-773.

    16. Хопкинс В.Г. Шкала величин для статистики эффектов. newsstats.org/effectmag.

    html. Опубликовано в 2002 г.Обновлено 7 августа 2006 г. По состоянию на 2 марта 2011 г.

    17. Греляц А. Ударные и чрезмерные травмы у бегунов. Медико-спортивные упражн.

    2004 ;36(5):854-849.

    18. Греляц А., Маршалл Р.Н., Хьюм П.А. Оценка травмоопасности чрезмерного использования нижних конечностей

    у бегунов. Медицинские науки Спортивные упражнения. 2000;32 (9):1635-1641.

    19. Дженсен Р.Л., Эббен В.П. Влияние плиометрических вариаций на прыжковый импульс.

    Медицинские науки Спортивные упражнения. 2002;34(5)(дополнение 1):S8 4.

    20. Дженсен Р.Л., Эббен В.П. Количественная оценка плиометрической интенсивности с помощью скорости развития силы

    , коленного сустава и силы реакции опоры. J Прочность Конд Рез.

    2007;21(3):763-767.

    21. Дженсен Р., Фланаган Э., Дженсен Н. и соавт. Кинетические реакции при приземлении

    плиометрических упражнений. Proceedings of the XX VI International Conference of

    International Society of Biomechanics in Sport (Eds. Y-H Kwon, J Shim,

    JK Shim, IS Shin), 14-18 июля, 2008; Сеул, Корея.ISSN 1999-4168.

    22. Коури Дж.М. Программирование водной терапии: Руководство по ортопедической реабилитации

    . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 1996.

    23. Маркович Г. Улучшает ли плиометрическая тренировка высоту вертикального прыжка? Аналитический обзор мета-

    . Бр Дж Спортс Мед. 2007;41(6):349-355.

    24. Martel GF, Harmer ML, Logan JM, et al. Водная плиометрическая тренировка

    увеличивает вертикальный прыжок у волейболисток. Медицинские спортивные упражнения.

    2005;37(10):1814-1819.

    25. Мелвилл Джонс Г., Уатт Д. Наблюдения за контролем шагательных и

    прыжковых движений у человека. Дж. Физиол. 1971; 219(3):709-727.

    26. Miller M, Berry D, Buliard S, et al. Сравнение наземных и водных плиометрических программ

    в течение 8-недельного периода обучения. Спортивная реабилитация.

    2002;11:268-283.

    27. Миллер М.Г., Берри и Д.К., Гилдерс Р. и соавт. Рекомендации по выполнению

    водной плиометрической программы.Прочность Cond J. 2001;23(6):28-35.

    28. Miller MG, Cheatham CC, Porte AR, et al.

    плиометрическая тренировка на уровне груди и пояса в воде и средняя сила, мощность и вертикальный прыжок.

    Int J Aquatic Res Educ. 2007;1(1):145-155.

    29. Miller MG, Herniman JJ, Ricard MD, et al. Влияние 6-недельной плиометрической тренировочной программы

    на ловкость. J Sports Sci Med. 20 06;5:459-465.

    30. Myer G, Ford K, Brent J, et al. Влияние плиометрической тренировки баланса в сравнении с динамической

    на мощность, равновесие и силу приземления у спортсменок.

    Дж Прочность Сопротивление Рез. 200 6;20(2):345-353.

    31. Myer G, Ford K, McLean SG, et al. Влияние плиометрической и динамической

    стабилизации и тренировки равновесия на биомеханику нижних конечностей. Am J

    Sports Med. 2006;34 (3):445-455.

    32. Нигг Б.М. Измерения внешней силы со спортивной обувью и игровыми поверхностями

    . В: Нигг Б.М., Керр Б., ред. Биомеханические аспекты спорта

    Обувь и игровые поверхности. Калгари, Канада: Университет Калгари;

    1983:11-23.

    33. Потач Д., Чу Д. Плиометрическая тренировка. В: Earle RW, Baechle TR, ред.

    Основы силовой тренировки и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Human

    Kinetics; 2004: 427-470.

    34. Robinson LE, Devor ST, Merrick MA, et al. Влияние наземных и водных

    плиометрических упражнений на мощность, крутящий момент, скорость и болезненность мышц у женщин.

    Дж Прочность Сопротивление Рез. 2004;18(1):84-91.

    35. Roesler H, Haupenthal A, Schütz GR, et al. Динамометрический анализ максимальной силы

    , приложенной к водной походке человека в 1. 3 м погружения. Походка

    Осанка. 2006;24(4):412-417.

    36. Розенталь Р. Метааналитические процедуры для социальных исследований. Ред. Newbur y

    Park, CA: Sage; 1991.

    37. Скиннер А.Т., Томпсон А.М., ред. Упражнение Даффилда в воде. Лондон, Великобритания:

    Bailliere Tindall; 1983.

    38. Stemm JD, Jacobson BH. Сравнение наземной и водной плиометрической тренировки

    по производительности вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез.

    2007;21(2):56 8-571.

    39. Тейн Дж. М., Тейн Броди Л. Реабилитация и тренировка в воде для

    элитных спортсменов. J Orthop Sports Phys Т нейр. 1998;27(1):32-41.

    40. Triplett NT, Colado JC, Benavent J, et al. Концентрационные и ударные силы

    прыжков на одной ноге в водной среде по сравнению с наземной. Med Sci Sports

    Exerc. 20 09; 41(9):1790-1796.

    41. Уоллес Б.Дж., Кернозек Т.В., Уайт Дж.М. и др. Количественная оценка

    вертикальных сил реакции земли популярных двусторонних плиометрических упражнений. J Прочность Конд Рез.

    2010;24(1):207-212.

    42. Зимний Д.А. Биомеханика и двигательная регуляция движения человека. 2-е изд.

    Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: John Wiley & Sons Inc; 1990.

    Для перепечатки и запросов на разрешение посетите веб-сайт SAGE по адресу http://www.sagepub.com/journalsPermissions.nav.

    Сайт физического кабинета

    Импульс и столкновения: набор задач

    Задача 1:

    Определить импульс …

    а. … электрон (m = 9,1 x 10 -31 кг), движущийся со скоростью 2,18 x 10 6 м/с (как если бы он находился на боровской орбите в атоме H).
    б. … пуля калибра 0,45 (m = 0,162 кг), вылетевшая из дульного среза со скоростью 860 м/с.
    г. … 110-килограммовый профессиональный защитник, бегущий через линию со скоростью 9,2 м/с.
    д. … пассажирский самолет массой 360 000 кг, руливший по взлетно-посадочной полосе со скоростью 1,5 м/с.

    Задача 2:

    Велосипед имеет импульс 24 кг•м/с.Какой импульс был бы у велосипеда, если бы он имел …

    а. … в два раза больше массы и двигался с той же скоростью?
    б. … такой же массы и двигался с удвоенной скоростью?
    г. … вдвое меньше массы и двигался с удвоенной скоростью?
    д. … такая же масса и двигалась с половинной скоростью?
    эл. … в три раза больше массы и двигался с половиной скорости?
    ф. … в три раза больше массы и двигался с удвоенной скоростью?

    Задача 3:

    Согласно Книге рекордов Гиннеса, в 1974 году Нолан Райан показал самый быстрый зарегистрированный бейсбольный мяч.Шаг был рассчитан на скорости 100,9 миль / ч (45,0 м / с). Определите импульс, необходимый для того, чтобы придать такой импульс бейсбольному мячу массой 0,145 кг.

    Задача 4:

    Джером играет полузащитником университетской футбольной команды Саута. В игре против соперника по городу Норта он нанес удар по бегущему назад 82-килограммовому Норту, изменив его скорость с востока 5,6 м / с на скорость запада 2,5 м / с.

    а. Определите начальный импульс бегущего назад.
    б. Определите конечный импульс бегущего назад.
    г. Определите изменение импульса бегущего назад.
    д. Определить импульс, передаваемый бегуну.

    Задача 5:

    Кара Лесс наносила макияж, когда в прошлую пятницу утром въехала на оживленную парковку Саута. Не зная, что Лиза Форд остановилась на своей полосе в 30 футах впереди, Кара врезалась в арендованный Лизой Таурус сзади. Автомобиль Кары массой 1300 кг двигался со скоростью 11 м/с и остановился в 0.14 секунд.

    а. Определите изменение импульса автомобиля Кары.
    б. Определите импульс автомобиля Кары.
    г. Определите величину силы, которую испытывает автомобиль Кары.

    Задача 6:

    Часто рассказывают интересную историю о звезде бейсбола Джонни Бенче, когда он был новичком-кетчером в 1968 году. Во время весеннего тренировочного матча он продолжал сигнализировать звездному питчеру Джиму Мэлони, чтобы тот бросил крученый мяч. Мэлони постоянно отказывался от сигнала скамейки запасных, предпочитая вместо этого бросать фастболы.Кэтчер-новичок подошел к насыпи и сказал ветерану Мэлони, что его фастбол недостаточно быстр и что ему следует бросать несколько крученых мячей. Скамья снова подала сигнал о повороте. Мэлони стряхнул сигнал и бросил фастбол. Прежде чем мяч достиг пластины, Бенч снял перчатку; Затем он поймал поле голыми руками.

    а. Определите импульс, необходимый для остановки бейсбольного мяча массой 0,145 кг, движущегося со скоростью 35,7 м/с (80,0 миль/ч).
    б. Если этот импульс передан шару в 0.020 секунд, то какова величина силы, действующей между голой рукой и мячом?

    Задача 7:

    Во время игры в баскетбол на уроке физкультуры Логан потерял равновесие после того, как сделал ложный бросок и столкнулся с мягкой стеной позади корзины. Его 74-килограммовое тело замедлилось с 7,6 м/с до 0 м/с за 0,16 секунды.

    а. Определите силу, действующую на тело Логана.
    б. Если бы Логан врезался в бетонную стену, двигаясь с той же скоростью, его импульс уменьшился бы до нуля в 0.0080 секунд. Определите, какая сила действовала бы на его тело при таком резком столкновении.

    Задача 8:

    Исследовательский центр НАСА в Лэнгли экспериментировал с использованием подушек безопасности для смягчения приземления исследовательских транспортных средств с экипажем (CEV) на землю. Какое время потребуется, чтобы безопасно остановить CEV массой 7250 кг, движущийся со скоростью 7,65 м/с со средней силой 426000 Н (средняя сила 6 G)?

    Задача 9:

    В исследовании, проведенном исследователем из Университета Иллинойса, футбольная команда средней школы Юнити в Толоно, штат Иллинойс, на весь сезон была экипирована шлемами с акселерометрами. Информация о каждом ударе на тренировке и в играх отправлялась на компьютер, присутствующий в кулуарах. Исследование показало, что средняя сила удара по макушке головы составляла 1770 Н и длилась 7,78 миллисекунды. Используя массу головы 5,20 кг и предполагая, что голова является свободным телом , определите изменение скорости при таком ударе.

    Задача 10:

    Кэсси только что закончила тренировку на батуте во время физкультуры. Когда она готовится выйти из батута, ее вертикальный импульс уменьшается серией из трех импульсов сопротивления с помощью батута.Непосредственно перед этой серией импульсов ее тело массой 48,5 кг движется вниз со скоростью 8,20 м/с. При первом импульсе Кэсси испытывает восходящую силу в среднем 230 Н в течение 0,65 секунды. Второй импульс силой 112 Н•с длится 0,41 секунды. Последний импульс включает в себя среднюю восходящую силу 116 Н, что приводит к изменению количества движения на 84 кг•м/с. Какую вертикальную скорость имеет Кэсси после этих трех импульсов?

    Задача 11:

    Аарон Эйгин задремал, когда ехал домой с игровой тренировки этим воскресным вечером. Его 1500-килограммовый автомобиль врезался в ряд ограждений, двигаясь со скоростью 19,8 м/с. Первое ограждение создавало резистивный импульс 5700 Н•с. Второе ограждение давило на его машину с силой 79000 Н в течение 0,12 секунды. Третье столкновение с ограждением снизило скорость автомобиля на 3,2 м/с. Определить конечную скорость автомобиля.

    Задача 12:

    Мистер Х. зажигает энтузиазм класса демонстрацией самодельной пушки. 1,27-килограммовая пушка снаряжается 54-граммовым теннисным мячом и ставится на пол.Г-н Х добавляет топливо, ждет, пока его пары заполнят реакционную камеру, а затем подносит спичку поблизости. Взрыв оглушает толпу и толкает мяч вперед. Измерение фотозатвора определило, что пушка откатилась назад со скоростью 7,8 м/с. Определить скорость мяча.

    Задача 13:

    Команда парного фигурного катания 82 кг и женщины 48 кг скользят по льду со скоростью 7,4 м/с, готовясь к бросковому прыжку. Фигурист мужского пола бросает фигуристку вперед со скоростью 8. 6 м/с. Определите скорость фигуриста сразу после броска.

    Задача 14:

    Пиньята с начинкой из конфет висит на дереве на день рождения Мэтью. Во время неудачной попытки сломать пиньяту весом 4,4 кг Хайден разбивает ее палкой весом 0,54 кг, движущейся со скоростью 4,8 м/с. Палка останавливается, и пиньята мягко покачивается. Определите скорость качания пиньяты сразу после удара палкой.

    Задача 15:

    Во время демонстрации в классе изменения инерции и импульса, Mr.H просит Джерома (102 кг) и Майкла (98 кг) сесть на большую 14-килограммовую тележку. Мистер Х. просит Сьюзи (44 кг) сесть на второй 14-килограммовый скейт-кар. Две тележки размещены на досках с низким коэффициентом трения в коридоре. Джером отталкивается от тележки Сьюзи. Проведены измерения, чтобы определить, что тележка Сьюзи приобрела постимпульсную скорость 9,6 м/с. Определите ожидаемую скорость отдачи тележки Джерома и Майкла.

    Задача 16:

    Мальчик весом 70,9 кг и девочка весом 43,2 кг, оба в коньках, стоят лицом друг к другу в состоянии покоя на катке. Мальчик толкает девочку, отправляя ее на восток со скоростью 4,64 м/с. Пренебрегая трением, определить последующую скорость мальчика.

    Задача 17:

    К отвращению мистера Х., 450-граммовая черная ворона совершает набег на недавно заполненную кормушку для птиц. Когда г-н Х выбегает через заднюю дверь со своей метлой, пытаясь отпугнуть ворону, она отталкивает 670-граммовую кормушку со скоростью взлета 1,5 м/с. Определить скорость, с которой кормушка первоначально отбрасывается назад.

    Задача 18:

    Жаклин играет в одиночном разряде за теннисную команду Южного университета.Во время матча против Норта Жаклин выиграла тай-брейк с внезапной смертью, сделав проходной бросок через корт. Мяч весом 57,5 ​​грамм ударился о ее ракетку со скоростью 26,7 м/с, направленной на север. При ударе ракеткой весом 331 грамм мяч отскочил в прямо противоположном направлении (и по той же общей траектории) со скоростью 29,5 м/с.

    а. Определите импульс мяча перед столкновением.
    б. Определите импульс мяча после столкновения.
    г. Определите изменение импульса мяча.
    д. Определите изменение скорости ракетки.

    Задача 19:

    Анна Литикал и Ноа Формула делают «Повозку и кирпичную лабораторию». Они бросают кирпич на тележку массой 2,6 кг, движущуюся со скоростью 28,2 см/с. После столкновения упавший кирпич и тележка движутся вместе со скоростью 15,7 см/с. Определить массу брошенного кирпича.

    Задача 20:

    Недавно в город приехала выставка Roller Derby.Они заполнили спортзал в течение двух вечеров подряд на выходных в полевом доме Саута. В субботу вечером 68-килограммовая Анна Мосити двигалась со скоростью 17 м/с, когда столкнулась с 76-килограммовой Сандрой Дэй О’Клоббер, которая двигалась вперед со скоростью 12 м/с прямо на пути Анны. Анна прыгнула Сандре на спину, и они продолжили движение вместе с той же скоростью. Определить их скорость сразу после столкновения.

    Задача 21:

    Има Рилла Саари спешит к своей машине, чтобы поспешить домой и одеться на работу.Не осознавая опасности вождения в скользких и обледенелых условиях, она врезается на своей 940-килограммовой Mazda Miata в заднюю часть 2460-килограммового пикапа, который остановился на светофоре Лейк-авеню. Скорость Имы перед столкновением составляла 12,5 м/с. Определите скорость двух запутанных автомобилей после столкновения, когда они скользят по льду.

    Задача 22:

    В стойке на линии ворот против New Greer Academy полузащитники команды South Джером (m=102 кг) и Michael (m=98 кг) встречаются с 84-килограммовым полузащитником, движущимся на юг по воздуху в 6.4 м/с. При контакте Джером и Майкл двигаются со скоростью 3,6 м/с в прямо противоположном направлении. Определить скорость и направление сбора трех игроков после столкновения. Предположим, что они движутся вместе после столкновения.

    Задача 23:

    Хейден (масса тела 24,3 кг) скользит по тротуару на своем скейтборде со скоростью 8,6 фута/с. Проходя под низко висящей веткой дерева, на котором сидит Мэтью, он выхватывает из рук Мэтью мешок с футбольными мячами весом 4,5 кг. Определите скорость Хайдена сразу после того, как он схватил мешок с футбольными мячами.

    Задача 24:

    Рекс (м=86 кг) и Текс (92 кг) садятся в бамперные машинки на местном карнавале. Рекс движется с полной скоростью 2,05 м/с, когда он врезается в спину Тексу, который стоит на его пути. Текс и его 125-килограммовый автомобиль бросаются вперед со скоростью 1,40 м/с. Определите скорость Рекса и его автомобиля массой 125 кг после столкновения.

    Задача 25:

    Эбби и Мия играют в бильярд в подвале. На недавнем ударе Эбби биток двигался на восток со скоростью 82 см/с, когда он столкнулся с более медленным пятым шаром, движущимся в том же направлении со скоростью 24 см/с.Мяч с пятеркой сразу разгоняется до 52 см/с. Определить скорость битка после столкновения.

    Задача 26:

    Полли Эстер и Рэй Ан выполняют лабораторную работу по упругому столкновению на трассе с низким коэффициентом трения. Тележка А имеет массу 1,00 кг и движется вправо со скоростью 27,6 см/с до столкновения с тележкой В. Тележка В имеет массу 0,50 кг и движется влево со скоростью 42,9 см/с. После магнитного отталкивания двух тележек тележка А движется влево со скоростью 10,1 см/с. Определить скорость и направление тележки В после столкновения.

    Задача 27:

    Бэйли находится на десятом фрейме в своем недавнем соревновании по боулингу, и ей нужно подобрать последнюю кеглю, чтобы получить запасной трофей и первое место. Она катит мяч весом 7,05 кг по дорожке, и он попадает в кегли весом 1,52 кг. Перед столкновением мяч двигался со скоростью 8,24 м/с. Штырь полетел вперед со скоростью 13,2 м/с. Определить скорость мяча после столкновения.

    Задача 28:

    Джек Д. Риппер вышел из себя после того, как в третий раз пропустил вопрос «Обязательно сделать это» в своем задании «Мысли о физике».Возмущенный тщетностью своих усилий, он швыряет через комнату 4,0-граммовый карандаш. Карандаш застревает в кукле Губки Боба весом 221,0 грамм, которая покоится на столешнице. Придя в движение, комбинация карандаша и куклы скользит по столешнице на расстояние 11,9 см, прежде чем остановиться. Коэффициент трения между куклой и столешницей равен 0,325. Определите скорость, с которой движется карандаш до удара Губки Боба.

    Задача 29:

    Студент-физик бросает 315-граммовый мяч прямо в 3.54-килограммовый ящик, покоящийся на столешнице. Бейсбольный мяч ударяется о коробку со скоростью до удара 54,1 м/с. Коробка наполнена полотенцами, которые помогают поглощать удары и эффективно ловить мяч. Коэффициент трения между ящиком и столом равен 0,714. Определите расстояние, на которое мяч и коробка скользят по столу после столкновения.

    Задача 30:

    Мальчик весом 72 кг и девочка весом 48 кг, оба в коньках, стоят лицом друг к другу в состоянии покоя на катке.Мальчик толкает девочку, отправляя ее на восток со скоростью 6,8 м/с. Когда импульс завершен, мальчик и девочка находятся на расстоянии 1,4 метра друг от друга. Определить расстояние между мальчиком и девочкой через 5,0 с после завершения импульса.

    Задача 31:

    Городская полиция разыскивает Робина Бэнкса после его недавнего ограбления в ссудо-сберегательной кассе. Полицейская погоня на высокой скорости заканчивается на перекрестке, когда 2080-килограммовый Ford Explorer (за рулем Робина) едет на север со скоростью 32.6 м/с сталкивается с мусоровозом массой 18400 кг, движущимся на восток со скоростью 12,4 м/с. Исследователь и мусоровоз запутываются посреди перекрестка и движутся как единый объект. Определите скорость и направление двух запутанных транспортных средств после столкновения.

    Задача 32:

    Крайний защитник массой 92 кг, движущийся на юг со скоростью 5,8 м/с, сталкивается с линейным игроком массой 110 кг, бегущим на запад со скоростью 3,6 м/с. Предполагая сохранение импульса, определите скорость и направление двух игроков сразу после захвата. {-1}$}\).Что — величина и направление начальной отдачи скорость канона?

    Мы рассматриваем систему как изолированную систему и сохраняем импульс.Мы выбираем вправо, чтобы быть положительным направлением. Начальный скорость системы равен нулю.

    Сохранение импульса означает, что \(\vec{p}_{Ti} = \vec{p}_{Tf}\):

    \начать{выравнивать*} \vec{p}_{Ti} &= \vec{p}_{Tf} \\ 0 &= m_{пушка}\vec{v}_{cf} + m_{shell}\vec{v}_{sf} \\ 0 &= (500)\vec{v}_{cf} + (1)(+500) \\ -(500)\vec{v}_{cf} &= (1)(+500) \\ \vec{v}_{cf} &= \frac{500}{-500} \\ \vec{v}_{cf} &= -1 \\ \vec{v}_{cf} &= \text{1}\text{ м·с$^{-1}$}~\text{влево} \конец{выравнивание*}

    Канон отскакивает в \(\text{1}\) \(\text{m·s$^{-1}$}\) влево. {-1}$}\)

    Поскольку импульс до столкновения такой же, как импульса после столкновения импульс сохраняется.{-1}$}\). Учитывая только тыкву мяч, применим ли к нему закон сохранения импульса? эта ситуация? Объяснять.

    Закон сохранения импульса состояний:

    «Полный линейный импульс изолированной системы постоянен.На изолированную систему не действуют силы со стороны снаружи.»

    Это означает, что в изолированной системе полный импульс перед столкновение или взрыв равен полному импульсу после столкновение или взрыв. {-1}$}~\text{upwards} \конец{выравнивание*}

    Так как импульс до удара мяча об пол не равно импульса после удара мяча об пол по закону сохранение импульс не относится к этой ситуации.

    Мы говорим, что система не изолирована и что существует сила, действующая на шар извне системы.

    Что подходит именно вам?

    Вы избалованы выбором кардиотренировок. От йоги до езды на велосипеде, от плавания до берпи, любая форма кардио может быть полезна для поддержания формы и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

    Однако влияние кардио на ваше тело может значительно различаться в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. В этом контексте «воздействие» можно определить как величину силы, воздействующей на ваши кости и суставы во время физической активности. Понимание разницы между упражнениями с низкой и высокой нагрузкой имеет решающее значение для лечения травм и достижения конкретных целей тренировок.

    Что такое высокоэффективные упражнения?

    Как следует из названия, высокоинтенсивные упражнения — это движения, которые оказывают сильное воздействие на суставы.Упражнения с высокой ударной нагрузкой, как правило, включают в себя множество прыжков и толчковых движений, при которых обе ноги отрываются от земли одновременно. Эти движения могут оказать большую нагрузку на ваши кости и суставы, когда вы приземляетесь.

    Некоторые распространенные примеры высокоэффективных упражнений включают:

    • Работа
    • Регби
    • Теннис
    • Катание на лыжах
    • Гимнастика

    Преимущества

    Упражнения с высокой ударной нагрузкой отлично подходят для сердечно-сосудистой системы. Интенсивность высокоинтенсивных тренировок быстро повышает частоту сердечных сокращений, что делает их хорошим вариантом для тех, кто хочет эффективно сжигать калории.

    Исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, также полезны для здоровья ваших костей. Это может показаться несколько нелогичным, но нагрузка на кости на самом деле помогает улучшить плотность костей. Физическая активность играет решающую роль в замедлении естественной потери костной массы, которая начинается после 35 лет.

    Риски

    Несмотря на множество преимуществ высокоэффективных упражнений, они сопряжены с некоторыми рисками.Движения с высокой ударной нагрузкой создают силу, примерно в 2,5 раза превышающую вес вашего тела, что может вызвать большую нагрузку на ваши суставы, связки и сухожилия. Это может увеличить риск как острых, так и чрезмерных травм. Упражнения с высокой ударной нагрузкой не подходят пожилым людям, чьи кости и суставы от природы более подвержены повреждениям, а также людям с уже имеющимися проблемами с суставами или артритом.

    Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы узнать больше о том, как безопасно заниматься высокоинтенсивными упражнениями.

    Что такое упражнения с низкой ударной нагрузкой?

    На другом конце спектра у нас есть упражнения с низкой ударной нагрузкой. Эти движения прикладывают меньше усилий к вашим суставам и, как правило, более щадящие для вашего тела. Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут быть адаптированы для всех уровней физической подготовки, что делает их подходящими для широкого круга людей.

    Любое движение, которое бережно относится к суставам или может быть выполнено плавным движением, считается малоударным. Некоторые распространенные примеры упражнений с низким воздействием включают:

    • Плавание
    • Велоспорт
    • Йога
    • Эллиптический кардиотренажер
    • Гребля

    Преимущества

    Упражнения с низкой ударной нагрузкой, как правило, безопаснее и несут меньший риск травм, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой. Мягкий характер упражнений с низкой ударной нагрузкой делает их отличным вариантом для новичков в тренировках, а также для спортсменов, получивших травму или находящихся в процессе восстановления.

    Кроме того, многие упражнения с низким воздействием направлены на развитие гибкости, что может быть полезно для тренирующихся, чьи цели сосредоточены на балансе и стабильности, а не на силе. Наконец, в качестве формы активного восстановления можно использовать упражнения с низкой нагрузкой, которыми вы можете заниматься в дни отдыха, не перенапрягая себя.

    Когда следует перейти на упражнения с низкой ударной нагрузкой?

    Если вы получили травму или заболели, упражнения с малой ударной нагрузкой — отличный способ поддерживать физическую форму и заставить свое тело двигаться, не подвергая слишком большой нагрузке суставы. Вы также можете рассмотреть упражнения с низким воздействием, если вы новичок в тренировках или решаете проблемы с суставами.

    Однако важно помнить, что не следует бояться упражнений с высокой ударной нагрузкой. На самом деле, многие тренирующиеся считают, что наилучшие результаты достигаются при использовании комбинации упражнений с низкой и высокой нагрузкой.Упражнения с низкой ударной нагрузкой можно использовать для улучшения осанки, развития кора и укрепления мышц, поддерживающих суставы, и подготовки их к более интенсивным движениям с высокой ударной нагрузкой. Между тем, движения с высокой ударной нагрузкой отлично подходят для наращивания силы, улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и более эффективного сжигания калорий.

    Поговорите со своим физиотерапевтом

    Если вы страдаете от боли или травмы, поговорите с нами о том, какой тип упражнений вам подходит. Запишитесь на прием к физиотерапевту уже сегодня с помощью нашего удобного онлайн-сервиса бронирования.

    границ | Эффективность индивидуальной тренировки на основе профилирования силы и скорости во время прыжков

    Введение

    Достижения в методологиях силы и физической подготовки наряду с эволюцией физических требований к соревнованиям в таких видах спорта, как регби, футбол, волейбол, баскетбол или легкая атлетика, привели к повышению актуальности высокоинтенсивных баллистических действий. Физическая работоспособность в этих видах спорта явно определяется высоким уровнем силы, мощи и скорости во время баллистических движений, таких как спринт, изменение направления или прыжки (Cronin and Sleiver, 2005; Cormie et al., 2010).

    Баллистические способности, в частности прыжки, можно определить как способность увеличивать массу тела максимально и в кратчайшие сроки (Самозино и др., 2012). Таким образом, с механической точки зрения баллистические характеристики отталкивания напрямую связаны с чистым механическим импульсом, производимым на землю (Winter, 2005). Способность развивать высокий чистый импульс во время одного отталкивания нижней конечности была связана с выходной мощностью мышечной механической мощности (Newton and Kraemer, 1994; Yamauchi and Ishii, 2007; Samozino et al., 2008; Фрост и др., 2010; Макбрайд и др., 2010). Многочисленные исследования выявили нервно-мышечную силу как основную переменную, связанную с баллистическими характеристиками, однако этот анализ дает лишь частичное представление об истинных максимальных механических возможностях спортсмена (Cronin and Sleiver, 2005). В частности, в последние годы новая парадигма поддерживает тот факт, что хотя баллистические характеристики, такие как высота прыжка, в значительной степени определяются максимальной выходной мощностью ( P max ), которую могут генерировать нижние конечности (Yamauchi and Ishii, 2007). , на него также влияет индивидуальная комбинация основной механической силы и скорости, известная как профиль сила-скорость (Fv) (Samozino et al., 2012, 2014; Морин, Самозино, 2016). Таким образом, включение зависимости Fv и ее вклада в баллистические характеристики может обеспечить более точное и интегративное механическое представление максимальных возможностей спортсмена (Самозино и др., 2012), поскольку они охватывают весь спектр сила-скорость, начиная с теоретического максимального силы ( F 0 ) к теоретической скорости ( v 0 ) возможностей (Морин, Самозино, 2016).

    Как показано теоретически (Самозино и др., 2008, 2012) и подтверждено экспериментально (Самозино и др. , 2014), для каждого человека существует оптимальный профиль Fv, который максимизирует баллистические характеристики (например, вертикальные или наклонные прыжки) и представляет собой оптимальный баланс между силой и скоростью. качества для этих движений (Самозино и др., 2012, 2014). Относительная разница между фактическим и оптимальным профилями F-v для данного индивидуума представляет величину и направление неблагоприятного баланса между силовыми и скоростными качествами (т.д., дисбаланс сила-скорость, ФВ имб в %), что позволяет индивидуально определять дефицит силы или скорости. Фактический индивидуальный профиль Fv и P max можно легко определить по серии вертикальных прыжков с нагрузкой (Samozino et al., 2008, 2014; Jiménez-Reyes et al., 2014, 2016; Giroux et al. , 2015, 2016), а оптимальный профиль Fv можно рассчитать с помощью предложенных ранее уравнений на основе биомеханической модели (Самозино и др., 2012, 2014). Было показано, что для данного P max эффективность вертикального прыжка отрицательно коррелирует с FV imb , что подтверждает важность рассмотрения этой индивидуальной характеристики в дополнение к P 3 при разработке тренировочных программ для улучшения баллистических характеристик (Самозино и др. , 2012, 2014; Морин, Самозино, 2016).

    Таким образом,

    Количественная оценка FV imb на индивидуальной основе может помочь повысить эффективность тренировочных предписаний путем адаптации их к индивидуальным потребностям каждого спортсмена.Теоретически это могло бы привести к улучшению баллистических характеристик за счет эффективного смещения индивидуального фактического профиля Fv в сторону оптимального значения ( FV imb уменьшение) и/или увеличения P max (Самозино и др., 2014). Например, было показано, что индивидуальный профиль Fv в прыжках чувствителен к тренировкам в разные периоды сезона у игроков в регби высокого уровня (de Lacey et al., 2014), а также к истории тренировок и спортивной деятельности различных групп населения (Vuk et al. ., 2012; Маркович и др., 2013; Самозино и др., 2014; Жиру и др., 2016). Следовательно, мы можем обоснованно ожидать (личные неопубликованные наблюдения пилотов), что индивидуальный профиль F-v будет реагировать на специальную подготовку. Кроме того, было показано, что индивидуальный прыжковый профиль F-v чувствителен к виду выполняемой силовой тренировки (Корми и др., 2010).

    Некоторые традиционные методы тренировки рассматривались для повышения мощности, такие как силовая и баллистическая тренировка (например, Wilson et al., 1993; Ньютон и др., 1996; Корми и др., 2007, 2010; Аргус и др., 2011; Маркович и др., 2011; Шеппард и др., 2011; Zaras et al., 2013), тренировки с тяжелыми нагрузками (с упором на силу; например, Gorostiaga et al., 1999; Harris et al., 2000; Chelly et al., 2009; Rønnestad et al., 2012, 2016) и комбинированные тренировки (силово-силовые тренировки; например, Wilson et al., 1993; McBride et al., 2002; Kotzamanidis et al., 2005; Cormie et al., 2007, 2010; Smilios et al., 2013; Zaras et al. др., 2013). Этот тип глобальной силовой тренировки, одинаковый для всех спортсменов, привел к противоречивым результатам в отношении влияния на прыжковые качества (например,г., Уилсон и др., 1993; Горостяга и др. , 1999; Харрис и др., 2000; Макбрайд и др., 2002 г.; Котзаманидис и др., 2005; Корми и др., 2007, 2010; Челли и др., 2009 г.; Роннестад и др., 2012, 2016; Смилиос и др., 2013; Zaras et al., 2013), вероятно, из-за различных уровней и характеристик F-v протестированных популяций. Действительно, тренировочная программа, направленная на улучшение P max при одновременном увеличении FV imb , может привести к отсутствию изменений или даже снижению прыжковых качеств.Здесь мы предполагаем, что адаптация тренировочного рецепта к индивидуальному профилю F-v спортсмена повысит эффективность такой тренировки. Этот инновационный подход будет разработан следующим образом.

    В случае дефицита сил обучение должно быть направлено на увеличение P max при одновременном снижении FV imb , путем увеличения силовых возможностей ( F ) Самозино и др., 2012).Предыдущие исследования ясно показывают эффективность силовых тренировок, направленных на конкретное увеличение максимальной силы (Cormie et al. , 2007, 2010; Rønnestad et al., 2012, 2016; Zaras et al., 2013). Они продемонстрировали улучшение параметров максимальной силы (например, 1ПМ, отношение 1ПМ/ММ) за счет тренировок с использованием высоких нагрузок (>70% РМ) для достижения максимальной нервно-мышечной адаптации в периоды от 6 до 12 недель. . Обратите внимание, что эти адаптации, вызванные тренировками, не были систематически связаны с улучшением баллистических характеристик.

    На другом конце спектра F-v, в случае дефицита скорости, тренировка должна быть направлена ​​на увеличение P max за счет улучшения возможностей максимальной скорости (т.е. способности создавать силу при очень высоких скоростях сокращения). Он должен быть ориентирован на максимальное скоростное усилие во время высокоускоренных движений с минимальной или нулевой фазой торможения, например, бросок в конце подъема и перемещение с низкой (<30% RM) или отрицательной нагрузкой (Argus et al., 2011; Маркович и др., 2011; Шеппард и др. , 2011). Эффекты этого типа тренировок, обычно называемого баллистическими, можно наблюдать в исследованиях, где протоколы с удаленной фазой замедления во время подъемов оказались более эффективными (Newton et al., 1996; Cormie et al., 2010). Эти и другие исследования (Markovic and Jaric, 2007; Argus et al., 2011; Markovic et al., 2011, 2013; Sheppard et al., 2011) показывают, как использование нагрузок ниже массы тела (называемых отрицательными нагрузками) может приводят к вызванному тренировкой сдвигу кривых сила-время и соотношения сила-скорость в сторону возможностей, в большей степени связанных со скоростью (Djuric et al., 2016).

    Наконец, в случае небольшого дефицита (т. е. фактического профиля Fv, близкого к вычисленному оптимальному профилю), тренировочная программа должна быть нацелена на сбалансированное сочетание силы, скорости и мощности, чтобы сместить все соотношение Fv вправо, и таким образом увеличить P max в качестве приоритета (Wilson et al. , 1993; Harris et al., 2000; McBride et al., 2002; Kotzamanidis et al., 2005; например, Cormie et al. , 2007; de Villarreal et al., 2011) при поддержании профиля Fv близким к оптимальному значению (и, таким образом, FV imb близким к 0%).Результаты исследований, направленных как на увеличение максимальной мощности, так и на сдвиг всей кривой Fv, показывают, что сочетание широкого диапазона нагрузок (тяжелых, оптимальных и баллистических) является подходящим стимулом (Harris et al., 2000; McBride et al., 2002; Котзаманидис и др., 2005; Корми и др., 2007).

    В свете последних трех абзацев, показывающих, что чувствительность профиля Fv к конкретным тренировочным программам может привести к улучшению либо максимальной силы, либо скоростных возможностей, разумно предположить, что конкретные программы тренировок с отягощениями могут быть разработаны на индивидуальной основе, чтобы уменьшить ФВ имб (т.т. е. увеличить предпочтительно компонент F 0 или v 0 профиля Fv индивидуума и сместить его в сторону его оптимального профиля) и увеличить P max (при хорошем сбалансированный профиль Fv). Это то, что мы будем называть «оптимизированным обучением» или «индивидуализированным обучением на основе FV imb » в настоящем исследовании.

    Теория (Самозино и др., 2012, 2014) и тематические исследования (Морин и Самозино, 2016) показывают, что при прочих равных условиях такой подход к обучению может привести к снижению , в улучшенных прыжковых качествах.На сегодняшний день не было проведено ни одного прямого контролируемого эксперимента, чтобы подтвердить эффективность этого оптимизированного подхода к обучению.

    Целью данного исследования была экспериментальная проверка гипотезы о том, что индивидуализированная программа тренировок, основанная на дисбалансе профиля Fv каждого человека, более эффективна для улучшения прыжковых характеристик, чем традиционная тренировка с отягощениями, общая для всех испытуемых и разработанная без учета индивидуальные различия исходных профилей Fv и дисбалансы.Мы также предположили, что в таком случае улучшение вертикального прыжка будет происходить как за счет сдвига профиля Fv в сторону оптимального, так и за счет увеличения P max , в то время как «неоптимизированная» группа будет только увеличить P макс . Обратите внимание, что здесь в качестве показателя производительности использовалась высота вертикального прыжка, поскольку она представляет собой архетип баллистических движений.

    Материалы и методы

    субъектов

    Восемьдесят четыре тренированных спортсмена (возраст = 23 года.1 ± 4,4 года, масса тела = 75,5 ± 8,5 кг, рост = 1,79 ± 0,046 м) дали письменное информированное согласие на участие в данном исследовании, которое было одобрено локальным этическим комитетом Католического университета Сан-Антонио (Мурсия) в соглашение с Хельсинкской декларацией. Все испытуемые были полупрофессиональными игроками в футбол и регби. Все спортсмены занимались силовыми тренировками от 1 года до более 3 лет, были хорошо подготовлены (средний недельный объем тренировок 12 часов на момент исследования) и были знакомы с процедурами тестирования.

    Процедура тестирования и обработка данных

    Взаимоотношения F-v нервно-мышечной системы нижних конечностей в SJ

    Для определения индивидуальных отношений F-v каждый испытуемый выполнял вертикальный максимальный SJ без нагрузок и против пяти-восьми дополнительных нагрузок в диапазоне от 17 до 87 кг в рандомизированном порядке. Тест проводился на тренажере Смита (Multipower Fitness Line, Перога, Испания), который позволяет плавно перемещать штангу по вертикали по фиксированной траектории. Перед каждым условием SJ без дополнительной нагрузки участников просили встать прямо и неподвижно в центре площадки для прыжков.Они держали руки на бедрах для прыжков без нагрузки и на перекладине для прыжков с нагрузкой, причем это положение рук оставалось неизменным в течение всего движения. Субъектов просили сохранять свое индивидуальное исходное положение (угол колена ~ 90 °) в течение примерно 2 с, а затем как можно быстрее прикладывать усилие и прыгать на максимальную высоту. Контрдвижение было устно запрещено и тщательно проверялось. Если все эти требования не были соблюдены, суд повторялся. С каждой нагрузкой выполняли две достоверные попытки с 2-минутным восстановлением между попытками и 4–5-минутным состоянием между нагрузками.

    Средние механические параметры были рассчитаны для каждого режима нагрузки с использованием метода Самозино (Самозино и др. , 2008), основанного на втором законе движения Ньютона. Этот метод устанавливает, что средняя сила ( F ), скорость ( v ) и мощность ( P ) могут быть рассчитаны во время вертикального прыжка из измерения высоты прыжка и положения приседания в прыжке. Высота прыжка определялась с помощью оптической измерительной системы OptoJump (Microgate, Больцано, Италия). Сила, скорость и мощность рассчитывались с использованием трех уравнений, учитывающих только простые входные переменные: массу тела, высоту прыжка и расстояние отталкивания.Последняя соответствует расстоянию, проходимому центром масс при отталкивании, т. е. диапазону разгибания нижних конечностей от исходного положения до отталкивания (Самозино и др., 2008), и априори измерялась для каждого зависит от разницы между длиной нижней конечности в разогнутом состоянии (от гребня подвздошной кости до пальцев стопы при подошвенном согнутом голеностопном суставе) и высотой в индивидуальном стандартизированном исходном положении (расстояние от гребня подвздошной кости до земли по вертикали).

    отношения F-v были определены с использованием лучших испытаний каждого условия нагрузки и линейной регрессии методом наименьших квадратов.Кривые F-v были экстраполированы для получения F 0 (затем нормированных к массе тела) и v 0 , которые соответственно соответствуют точкам пересечения кривой F-v с осью силы и скорости. Профиль F-v, то есть наклон линейной зависимости F-v, был затем рассчитан из F 0 и v 0 в соответствии с Samozino et al. (2012). Значения P Max 9101 (нормализованные в массу тела) были определены как: P MAX = F 0 · V 0 /4 (Samozino et al., 2012, 2014). Из значений P max и значений hpo существует индивидуальный теоретический оптимальный профиль Fv (нормализованный по массе тела, в Nskg -1 м -1 ), максимизирующий вертикальный прыжок, который был рассчитан для каждого с помощью уравнений, предложенных Samozino et al. (2012). Дисбаланс F-v ( FV imb , в %) затем рассчитывался индивидуально, как недавно было предложено Samozino et al. (2014):

    Fвимб=100.|1-SFvSFv вариант|

    A FV imb Значение около 0% указывает на профиль Fv, равный 100% от оптимального профиля (идеальный баланс между силой и скоростными качествами), тогда как значение профиля Fv выше или ниже оптимального указывает на профиль слишком ориентированы на силовые или скоростные возможности соответственно.

    Экспериментальный дизайн

    В настоящем исследовании использовался продольный дизайн до и после проведения с сеансами тестирования, разделенными 9 неделями. Все тесты проводились в одно и то же время суток, с 17:00 до 21:00.Каждый субъект прошел антропометрическую оценку и выполнил прыжки в приседе с нагрузкой (SJ) для определения индивидуальных соотношений сила-скорость (F-v), значений P max и дисбаланса F-v (расчеты подробно описаны в следующем разделе). FV imb затем использовался в качестве эталона для распределения участников по различным группам и подгруппам обучения. Поскольку основная линия проверяемого подхода заключается в том, что улучшение производительности будет результатом увеличения P max и/или уменьшения FV imb (Морин и Самозино, 2016), и с учетом нашей основной гипотезы, FV имб был критерием, используемым для разработки индивидуальной программы обучения в этом исследовании.

    После первоначального тестирования их индивидуальных свойств Fv участники были распределены в оптимизированную тренировочную группу [подгруппа дефицита силы (FD) ( n = 22; масса тела = 72,2 ± 8,3 кг, рост = 1,78 ± 0,062 м), скорость дефицитная (ВД) подгруппа ( n = 18; масса тела = 80,6 ± 9,6 кг, рост = 1,811 ± 0,042 м), хорошо сбалансированная (ВБ) подгруппа ( n = 6; масса тела = 75,6 ± 4,9 кг, рост = 1,783 ± 0,049 м), неоптимизированная тренировочная группа (НО, n = 18; масса тела = 77. 0 ± 6,6 кг, рост = 1,791 ± 0,033 м), или контрольная группа (КГ, n = 20; масса тела = 73,0 ± 7,9 кг, рост = 1,785 ± 0,032 м). Программа обучения была адаптирована к потребностям участников оптимизированной группы согласно ФВ имб . Как следствие, тренировочная программа немного отличалась по нагрузке, но была одинаковой по объему для разных групп, и все испытуемые были знакомы с используемыми упражнениями. Тренировочное вмешательство проводилось в середине соревновательного сезона для всех участников.

    В течение 9 недель тренировок подгруппа FD выполняла в основном силовые тренировки (очень высокие нагрузки), а подгруппа VD выполняла скоростно-ориентированные тренировки (баллистические, очень высокая скорость разгибания конечностей). Подгруппа ВБ выполняла тренировочную программу, охватывающую весь спектр силы и скорости в равных пропорциях: тяжелые нагрузки, силовая и баллистическая подготовка. Все испытуемые из тренировочной группы NO следовали последнему виду обучения, независимо от каждого испытуемого. Группа NO была составлена ​​из 18 субъектов с различным начальным профилем Fv и FV imb до тренировочного вмешательства (10 с дефицитом силы и 8 с дефицитом скорости), с целью максимально соответствовать распределению оптимизированных групп. насколько это возможно. Наконец, КГ поддерживали свой нормальный уровень активности на протяжении всего исследования, не выполняя никаких силовых тренировок. Для каждого испытуемого проверяли прыжковый профиль F-v и работоспособность ровно за 1 неделю до первой тренировки (предтренировка) и еще раз через 1 неделю после завершения 9-недельной тренировки (посттренировка).Тренировочное вмешательство для всех групп было организовано в соответствии с литературными рекомендациями: более трех сетов за тренировку (Rhea et al., 2002) и частота 2–3 сессий в неделю для развития силы (Rhea et al., 2003; Peterson et al., 2002). al., 2004), включая плиометрику (Markovic, 2007). Все группы вмешательства выполняли 18 подходов в неделю (подробности в таблицах 1, 2), что аналогично предыдущим исследованиям (Harris et al. , 2000; McBride et al., 2002; Cormie et al., 2007, 2010; Argus et al. ., 2011; Маркович и др., 2011; Шеппард и др., 2011). Тренировочная доза, необходимая для развития силы, обычно описывается как высокая частота (3–5 тренировок в неделю на группу мышц), умеренный объем (3–6 подходов × 2–6 повторений × масса нагрузки) и высокая интенсивность (85–100 % за один раз). -повторный максимум (1ПМ) и небаллистический характер силовых тренировочных упражнений, тогда как мощность отличается в основном интенсивностью (20-70% 1ПМ) и высокой скоростью движения (т.е. взрывно-баллистическая; Baechle, Earle, 2000; Fleck, Kraemer). , 2004).

    Таблица 1.Категории дисбаланса сила-скорость, пороговые значения и соответствующие коэффициенты нагрузки при тренировке с отягощениями .

    Таблица 2. Целевые нагрузки для спектра F-v и упражнения и тренировочные нагрузки для каждого упражнения .

    Тренировочное вмешательство

    В связи с пилотным характером этого исследования мы разработали простые и понятные программы обучения в контексте первой попытки проверить наши гипотезы. Все тренировочные программы включали два занятия в неделю, каждое из которых разделялось 48 часами восстановления.Субъекты воздерживались от каких-либо дополнительных тренировок с отягощениями для нижней части тела помимо экспериментальных тренировок на протяжении всего исследования. Их соревновательная деятельность и спортивная подготовка сохранялись.

    Принимая во внимание вышеупомянутые элементы специфики тренировки для улучшения определенных компонентов максимальной силы или скорости частей спектра Fv (например, Wilson et al., 1993; Newton et al., 1996; Harris et al., 2000; McBride et al., 2002; Cormie et al., 2007, 2010; Argus et al., 2011; Маркович и др., 2011; Шеппард и др., 2011; Роннестад и др., 2012, 2016; Zaras et al., 2013), обучающие группы ФД и ВД формировались по индивидуальным ФВ имб . Для каждой из этих подгрупп мы учитывали не только тип дефицита (силы или скорости), но и его величину. Таким образом, в каждой подгруппе программа обучения была установлена ​​в соответствии с конкретными пороговыми значениями, как указано в таблице 1.

    В соответствии с предыдущими выводами, показывающими улучшение максимальной силы, мощи и баллистических характеристик после специальной тренировки (например, Cormie et al., 2007, 2010), предложенные здесь индивидуальные программы тренировок включали максимальные усилия и в основном были разработаны путем установки различных нагрузок. скорость движения и, в свою очередь, нацеливаться на различные части кривой Fv. Например, в «силовых» упражнениях использовались высокие нагрузки ~ F 0 при низкой скорости движения, например >80% от одного максимума повторений в приседаниях со штангой на спине, тогда как в «скоростных» упражнениях использовалась F ~ масса тела, перемещаемая при высокой в .Высокий результат против был лучше, чем прыжок в приседе с использованием цикла растяжения-сокращения (например, CMJ) или отталкивания с поддержкой/низким сопротивлением (например, SJ с лентой или горизонтальный ролик).

    Статистический анализ

    Все данные представлены как среднее ± SD . Чтобы четко оценить практическое значение результатов, данные были проанализированы с использованием подхода, основанного на выводах (Hopkins et al., 2009).

    Внутригрупповая разница в высоте прыжка до и после тренировки, профиль F-v в (%) оптимального F-v, F 0 и v 0 оценивались с использованием стандартизированной величины эффекта (ES).Межгрупповые (оптимизированная группа по сравнению с неоптимизированной группой) различия в высоте прыжка до и после тренировки и профиле F-v в (%) оптимального F-v также оценивались с использованием стандартизированной ES. Величину внутригрупповых и межгрупповых изменений интерпретировали с использованием значений незначительного (<0,20), малого (от 0,20 до <0,60), умеренного (от 0,60 до <1,20), большого (от 1,20 до <2,00) и чрезвычайно большая разница между спортсменами на этапе подготовки (т. е. наименьшее полезное изменение, SWC).

    Вероятность того, что эти различия действительно существуют, затем оценивалась с помощью качественных выводов, основанных на величине (Batterham and Hopkins, 2006). Качественные выводы были основаны на количественных шансах на пользу, описанных в работе Hopkins et al. (2009). Клинические шансы — это процентные шансы того, что наблюдаемый эффект является клинически положительным/тривиальным/отрицательным, например, (40/40/20%) означает, что эффект имеет 40% шансов быть положительным, 40% — незначительным и 20% — отрицательным. . Вероятность того, что различия были выше, ниже или сходны с наименьшей значимой разницей, оценивалась качественно как возможная, 25–74,9%; вероятно, 75–94,9%, весьма вероятно, 95–99.5%; и наиболее (чрезвычайно) вероятно, >99,5%.

    Поскольку результаты настоящего исследования могут быть использованы для спортсменов, рассматриваемых изолированно, был проведен индивидуальный анализ для количественной оценки для каждой переменной и каждой группы количества ответивших и не ответивших. Мониторинг прогресса спортсмена в производительности требует учета величины SWC в производительности и неопределенности или шума в результатах теста (Hopkins, 2004), SWC рассчитывается как одна пятая стандартного отклонения между спортсменами (стандартизированная или размер эффекта Коэна 0. 20, Хопкинс, 2004). Затем субъектов считали вредными (индивидуальное изменение <-1 SWC), тривиальными (от -1 SWC до +1 SWC) или полезными (+1 SWC) ответчиками.

    Результаты

    Средние значения ± SD для всех показателей производительности и механических переменных до и после тренировочного вмешательства показаны для всех групп и подгрупп в таблице 3, наряду с качественными выводами об изменениях внутри группы.

    Таблица 3. Изменения переменных, связанных с профилем сила-скорость в разных группах .

    Подгруппы

    FD и VD показали большие и чрезвычайно большие изменения в FV imb соответственно, тогда как это изменение было неясным для группы WB, которая показала небольшое увеличение в P max ( Таблица 3). Напротив, изменения для «неоптимизированной» группы в целом, вероятно, были незначительными, с очень высокой межсубъектной изменчивостью (таблица 3; рисунки 1, 2). Наиболее важные улучшения в прыжках наблюдались в группах вмешательства (+7. от 2 до +14,2% в среднем, очень вероятно, что наиболее вероятны очень большие эффекты по сравнению с незначительным изменением +2,3% для неоптимизированной и контрольной группы).

    Рис. 1. (A) Индивидуальные изменения Pre-Post в профиле F-v для оптимизированной группы и подгрупп. (B) Индивидуальные изменения Pre-Post в профиле F-v для неоптимизированной и контрольной группы.

    Рис. 2. (A) Индивидуальные изменения высоты вертикального прыжка до поста для оптимизированной группы и подгрупп. (B) Индивидуальные изменения Pre-Post в профиле F-v для неоптимизированной и контрольной группы.

    Индивидуальный подход к результатам исследования показывает, что в оптимизированной группе (включая подгруппы ФД, ВД и ВБ) все 46 испытуемых улучшили высоту прыжка, и все они, кроме одного, уменьшили FV imb (табл. 3). В неоптимизированной группе только 10 испытуемых из 18 улучшили высоту прыжка и 11 из 18 уменьшили свои FV imb . Наконец, в контрольной группе только 8 испытуемых из 20 улучшили высоту прыжка, а 12 из 20 уменьшили свой FV imb .

    В оптимизированной группе (включая подгруппы FD, VD, WB) все испытуемые положительно реагировали на высоту прыжка и все, кроме одного, на FV imb (таблица 3). Напротив, 7 субъектов из 18 в неоптимизированной группе положительно реагировали на высоту прыжка (8 из 18 для FV imb ) и 1 из 20 в контрольной группе (5 из 20 в FV). имб , Таблица 3).

    Результаты, относящиеся к различиям между группами, показали почти определенные большие (ES = 1,21–100/0/0) и умеренные (ES = 0,73·100/0/0) различия в FV imb и высоте прыжка, соответственно, в пользу оптимизированной группы по сравнению с неоптимизированной группой, что подчеркивает результаты нашего исследования.

    Как показано в Таблице 3, изменения в неоптимизированной и контрольной группах были гораздо более изменчивыми, а общая величина менее ясной.

    Обсуждение

    Цель этого исследования состояла в том, чтобы экспериментально проверить гипотезу о том, что индивидуальная программа тренировок, основанная на дисбалансе силы и скорости каждого субъекта, более эффективна для улучшения прыжковых характеристик, чем традиционная тренировка с отягощениями, общая для всех субъектов (разработанная без учета индивидуальных особенностей). различия в исходных профилях Fv и дисбалансы).Наша основная гипотеза заключалась в том, что эта индивидуализированная и оптимизированная тренировка приведет к уменьшению дисбаланса для каждого человека и, в свою очередь, к повышению производительности вертикального прыжка. Основные результаты этого исследования подтверждают нашу первоначальную гипотезу: (i) оптимизированная и индивидуализированная тренировочная программа, специально направленная на улучшение прыжковых качеств (у всех испытуемых продемонстрировано улучшение высоты прыжка), чем традиционная тренировка с отягощениями, общая для всех субъектов (улучшились 10 субъектов из 18), независимо от их дисбаланса сила-скорость и оптимального профиля сила-скорость, (ii) для субъектов с начальным существенным FV imb (i. т. е. дефицит силы или скорости) этот более высокий результат прыжка был связан с чувствительностью профиля сила-скорость к конкретной тренировочной программе, разработанной с учетом индивидуальных потребностей спортсмена, что привело здесь к уменьшению дисбаланса Fv без изменения P макс .

    Важно подчеркнуть, что увеличение высоты прыжка было более значительным и для большего числа субъектов при тренировке, основанной на подходе F-v и FV imb , в отличие от традиционной тренировки.Хотя это не является общепринятой практикой в ​​области силы и физической подготовки, ее применение может представлять большой интерес, поскольку оптимальный профиль F–v, который можно точно определить, зависит от индивидуальных характеристик (разгибание конечностей, P max и различные прыжки с приседаниями с нагрузкой; Самозино и др., 2012). Таким образом, было бы очень легко разработать программу обучения с упором на увеличение P max и/или уменьшение FV imb (Морин и Самозино, 2016).

    Главное нововведение в наших результатах заключалось в том, что для улучшения прыжковых характеристик необходимо учитывать не только P max , но и индивидуальный профиль сила-скорость. Действительно, изменения в P max были тривиальными или небольшими в подгруппах, оптимизированных для FD и VD, тогда как изменения в F 0 и v 0 были большими и чрезвычайно значительными. Напротив, программа «один размер подходит всем» для неоптимизированной группы может оказаться неэффективным стимулом обучения для группы людей с разными FV imb , следовательно, с разными потребностями в обучении.Несмотря на некоторые неизбежные ограничения, которые будут рассмотрены в конце этого обсуждения, новизна настоящего экспериментального исследования и полученные четкие результаты могут принести ценные дополнительные знания и потенциальное применение в спортивной тренировочной практике для более индивидуального, конкретного и эффективного мониторинга тренировок. и периодизация.

    Несколько исследований показали некоторое положительное влияние силовых тренировок на улучшение показателей вертикального прыжка, хотя и с противоречивыми результатами и несоответствиями в тренировочных предписаниях (напр.г., тяжелые нагрузки по всем предметам; Горостяга и др., 1999; Харрис и др., 2000; Макбрайд и др., 2002 г.; Корми и др., 2010 г.; де Вильярреаль и др., 2011 г.; Лоснегард и др., 2011; Rønnestad et al., 2012, 2016), в то время как в других исследованиях рассматривались также легкие нагрузки (например, Wilson et al., 1993; McBride et al., 2002; Cormie et al., 2007; Zaras et al., 2013), или комбинированные силовые тренировки (например, Wilson et al., 1993; Toji et al., 1997; Harris et al., 2000; McBride et al., 2002; Kotzamanidis et al., 2005; de Villarreal et al., 2011). Две общие черты этих исследований заключались в том, что всем испытуемым была предписана одна и та же программа тренировок, и в большой вариабельности реакции на тренировки (Wilson et al. , 1993; Gorostiaga et al., 1999; Harris et al., 2000; McBride et al., 2000). al., 2002; Kotzamanidis et al., 2005; Cormie et al., 2007, 2010; Chelly et al., 2009; de Villarreal et al., 2011; Losnegard et al., 2011; Rønnestad et al., 2012, 2016; Смилиос и др., 2013). В настоящем протоколе все испытуемые были разделены на определенные подгруппы, а затем назначены на групповую программу обучения, что привело к более подходящей программе обучения и более эффективным и менее изменчивым результатам с точки зрения улучшения прыжковых характеристик. по сравнению с вышеупомянутыми исследованиями.Каждая из этих групп будет рассмотрена отдельно.

    Подгруппа дефицита силы

    Для подгруппы FD специальная программа тяжелой нагрузки привела к умеренному или значительному увеличению F 0 (+24 ± 10,8% в среднем; ES = 1,60 ± 0,23), FV imb Снижение на для всех субъектов, кроме одного (-57,9 ± 34,7%; ES = 1,60 ± 0,26) и высоты прыжка (+14,2 ± 7,3%; ES = 1,00 ± 0,17). Индивидуальный анализ показал, что все испытуемые увеличили высоту прыжка и все, кроме одного, уменьшили FV imb , что подтверждает большую эффективность такого подхода к тренировкам.Таким образом, как и предполагалось, выбранные упражнения для этой группы, вероятно, были эффективны для специфического смещения профиля F-v в соответствии с исходным FV imb , показывая дефицит силы (таблица 3; рисунки 1, 2). Эти результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими специфичность тренировок с высокой нагрузкой (Wilson et al., 1993; Harris et al., 2000; McBride et al., 2002; Cormie et al., 2010).

    Значительное увеличение F 0 в подгруппе FD было связано со значительным увеличением высоты прыжка, поскольку вертикальный прыжок находится в плоскости, наиболее зависящей от силы для баллистического движения, поскольку он сталкивается с максимальной величиной отрицательного гравитационного поля. ускорение (Minetti, 2002; Samozino et al. , 2012), что означает, что увеличение F 0 повлияет на высоту прыжка больше, чем увеличение v 0 (Самозино и др., 2010). В соответствии с этим группа FD имела «высокий» или «низкий/умеренный» дефицит силы и, таким образом, использовала в основном силовые упражнения с отягощениями (таблицы 1, 2), которые теоретически должны были увеличить высоту прыжка и главным образом за счет увеличения F. 0 (Harris et al., 2000; McBride et al., 2002; Cormie et al., 2010; Losnegard et al., 2011; Роннестад и др., 2012, 2016).

    Увеличение F 0 наблюдается здесь параллельно с уменьшением v 0 , даже если между этими двумя качествами нельзя поддерживать никакой взаимосвязи, кроме того факта, что при тренировке одного из этих качеств, другой нет. Таким образом, в настоящем исследовании максимальное улучшение силы ( F 0 ) не связано с таким же увеличением P макс. 0 значение аналогичное.Следовательно, улучшение производительности может быть связано только с сокращением FV imb , а не с увеличением P max , что в большей степени поддерживает интерес к рассмотрению FV 1 в силовых тренировках с упором на улучшение баллистических характеристик.

    Возможные объясняющие механизмы этих изменений в максимальной силе после оптимизированной тренировки могут включать усиление нервной активности и усиление межмышечной координации (McBride et al., 2002; Cormie et al., 2010), скорость рекрутирования двигательных единиц (принцип размера) и активация мышечных волокон типа II с последующим улучшением максимальной силы (Cormie et al., 2011). Эти изменения также могут быть связаны с эффективными изменениями в синхронизации потенциалов действия и коактивации антагонистов, что приводит к улучшению динамической силы и выработки мощности (Folland and Williams, 2007).

    Как указано в ограничениях, продолжительность тренировочного вмешательства вызвала сдвиг в профиле Fv ( FV imb уменьшилась более чем наполовину), хотя несколько дополнительных недель обучения могли полностью удалить FV imb у некоторых субъектов, поскольку время для корректировки на структурном уровне (в основном связанное с F 0 ) обычно требует более длительного периода (Kenney et al., 2015) за пределами более острой нервно-мышечной адаптации.

    Подгруппа дефицита скорости

    Что касается группы ВД, то специальная тренировка вызвала умеренное или очень большое увеличение показателей по сравнению с 0 (+17,9 ± 4,2%; ES = 2,37 ± 0,21), FV снижение %; ES = 2,20 ± 0,26) и высоту прыжка (+12,7 ± 5,7%; ES = 0,93 ± 0,09) у большинства респондеров (табл. 3, рис. 1, 2). Это говорит о том, что выбранные специфические упражнения для этой группы были эффективны для смещения профиля F-v в соответствии с исходным FV imb (табл. 3; рис. 1, 2) и улучшения максимальной скорости в конце соотношения F-v.Эти результаты согласуются с другими исследованиями, направленными конкретно на улучшение скоростных качеств (Newton et al., 1996; Argus et al., 2011; Markovic et al., 2011; Sheppard et al., 2011), поддерживая «принцип скоростного специфичность» в качестве специфического стимула, способствующего адаптации нервной системы к скорости (Kanehisa and Miyashita, 1983; Sale, 1988; Newton et al., 1996; Paddon-Jones et al., 2001). Как и в подгруппе FD, увеличение v 0 в группе VD наблюдалось здесь параллельно с уменьшением F 0 , поэтому, следуя той же интерпретации, что и выше, улучшение производительности может только отнести к ФВ имб уменьшение, а не увеличение П макс .Почти наверняка при одновременном снижении FV имб и увеличении P макс. .

    Основным упражнением, использовавшимся в группе ВД, было упражнение «горизонтальный толчок» (рис. 3), в котором практически полностью исключалась гравитационная составляющая. Это можно объяснить тем фактом, что выходная мощность, развиваемая при максимальных усилиях, меньше зависит от мышечной силы, когда в упражнении не используется сила тяжести (Minetti, 2002), как в случае горизонтального растяжения, такого как наше упражнение горизонтального толчка.Это тренировочное упражнение, вероятно, оказало существенное влияние на чрезвычайно большое увеличение по сравнению с 0 , наблюдаемое в группе ВД.

    Рис. 3. (A) Исходное положение для горизонтального отталкивания. (B) Представление конечной позиции для горизонтального отталкивания.

    Основные характеристики этого упражнения (почти нулевая гравитационная составляющая и ограниченное время приложения силы) делают его особенно подходящим для развития взрывных мышечных сокращений (темп развития силы и максимальная скорость; Tillin and Folland, 2014).Таким образом, это упражнение по «превышению скорости» может представлять большой интерес для улучшения скоростных характеристик и уменьшения связанного с этим FV imb , поскольку оно подавляет гравитационное ограничение (Markovic and Jaric, 2007; Sheppard et al. , 2011; Leontijevic et al. al., 2012; Vuk et al., 2012; Markovic et al., 2013; Pazin et al., 2013; Suzovic et al., 2013) и помогает спортсменам достичь скорости разгибания нижних конечностей на 20–30% выше, чем принято. вне скорости SJ (личные неопубликованные данные; Markovic et al., 2011). В результате наиболее репрезентативным эффектом будет сдвиг ранней кривой сила-время влево (50–100 первых мс; Oliveira et al., 2013, 2016). Тем не менее, с практической точки зрения, мы думаем, что любое упражнение с внешней силой сопротивления, меньшей, чем вес тела, может быть эффективным. Хотя дальнейшие исследования должны выяснить, имеют ли более легкие нагрузки больший тренировочный эффект, эти результаты согласуются с исследованиями о влиянии тренировок без гравитационных отрицательных нагрузок (Argus et al., 2011; Маркович и др., 2011; Шеппард и др., 2011). Шеппард и др. (2011) обнаружили, что волейболисты, которые тренировались в течение 5 недель с помощью прыжков с помощью, значительно улучшили высоту прыжка по сравнению с теми, кто регулярно тренировался. Они сообщили, что «прыжки с помощью» были полезны для перегрузки скоростных аспектов прыжкового движения, что похоже на то, что мы собирались делать с конкретной работой горизонтального толчка. Точно так же (Markovic et al., 2011) сообщили о заметном увеличении пиковой скорости разгибания нижних конечностей в результате 7-недельной прыжковой тренировки с отрицательной нагрузкой (ассистированные прыжки), что подтверждает концепцию специфичности скорости при тренировках с отягощениями, как и при предыдущих баллистических тренировках. исследования силовых тренировок (Sale, 1988; Markovic and Jaric, 2007; Cormie et al., 2010). Наконец, Аргус и соавт. (2011) наблюдали аналогичное положительное влияние на высоту прыжка после 4-недельной программы обучения прыжкам с помощью (-20% веса тела). Интересно, что эти авторы сообщили об индивидуальных изменениях, которые показывают, что 6 из 9 участников их исследования улучшили высоту прыжка в рамках этой «ориентированной на скорость» программы. Тот факт, что эти испытуемые были хорошо тренированными игроками в регби (таким образом, весьма вероятно, с ориентированным на силу профилем F-v и, в свою очередь, дефицитом скорости), может объяснить противоречивый результат, показывающий, что большинство из них улучшили высоту прыжка после программы обучения прыжкам с помощью. Мы предполагаем, что большинству этих игроков в регби нужно было скорректировать дефицит скорости, чтобы улучшить высоту прыжка, и это может объяснить, почему они хорошо отреагировали на программу прыжков с помощью.

    Хотя нашей целью не было исследовать нейрофизиологические механизмы, лежащие в основе изменений, наблюдаемых в группе ВД, они могут включать изменения в паттернах нейронной активации (т. большее и/или более эффективное вовлечение быстросокращающихся мышечных волокон) и усиление внутри- и межмышечной координации (Sale, 1988; Behm and Sale, 1993; VanCutsem et al., 1998; де Руитер и др., 2004, 2006).

    Другим интересным, но второстепенным результатом было то, что в группах FD и VD снижение FV imb было связано как с увеличением целевого компонента профиля Fv (т.е. F 0 , так и с v 0 соответственно), но и уменьшение противоположной составляющей. Субъекты в группах FD показали значительное снижение по сравнению с 0 после тренировки (-18. 9 ± 11,8%), а у испытуемых в группе ВД наблюдалось снижение F 0 (-6,2 ± 3,3%). Хотя на первый взгляд может показаться, что тренировочная программа, приводящая к снижению физического качества, контрпродуктивна, но в целом эти изменения способствовали эффективному смещению профиля F-v в сторону оптимального значения. Как упоминалось ранее, лучшие улучшения могли бы наблюдаться, если бы испытуемые имели как увеличение их слабого компонента (например, F 0 для группы FD), так и сохранение другого компонента (например,g., v 0 для группы FD), что приводит к оптимизации профиля Fv (конечно, чуть менее быстрому, чем здесь) и увеличению P max , оба из которых вносят независимый вклад для повышения производительности. Протоколы тренировок, предложенные в этом исследовании, не позволяли субъектам с дефицитом F-v поддерживать на том же уровне мышечное качество, которое первоначально рассматривалось как «сила». Последнее требует, чтобы качество обучения рассматривалось как «сильная сторона», в дополнение к тому, чтобы сосредоточиться на уменьшении «слабости», чего недостаточно было сделано в настоящем протоколе.Тем не менее, увеличение производительности, полученное здесь без каких-либо значительных изменений в P max , хорошо поддерживает интерес к рассмотрению FV imb в тренировках, направленных на улучшение баллистических характеристик.

    Хорошо сбалансированная подгруппа

    Что касается результатов группы WB, программа обучения охватывала все компоненты спектра силы и скорости с равным распределением и привела к увеличению F 0 (+1.8 ± 3,5%; ES = 0,38 ± 0,64) и способности v 0 (+3,7 ± 4,1%; ES = 0,44 ± 0,41) при общем сохранении профиля Fv (среднее значение FV имб ± изменение — 6,7 %; ES = 0,11 ± 0,20). Эта группа показала умеренное увеличение высоты прыжка (+7,2 ± 4,5%; ES = 0,70 ± 0,36), что в основном объясняется небольшим увеличением P max . Таким образом, программа обучения, предложенная этой группе, привела к общему сдвигу всей зависимости F-v вправо: увеличение P max при сохранении очень низкого FV imb , т.е.е., профиль F-v близок к оптимальному значению. Результаты для этой группы согласуются с предыдущими исследованиями с использованием смешанных тренировочных нагрузок с отягощениями (Wilson et al., 1993; Toji et al., 1997; Harris et al., 2000; McBride et al., 2002; Toji and Kaneko, 2004). ; Kotzamanidis et al., 2005; Cormie et al., 2007; de Villarreal et al., 2011) для увеличения максимальной выходной мощности и, в свою очередь, баллистических характеристик.

    Неоптимизированная группа

    «Неоптимизированная» группа выполняла тренировочную программу, которая была аналогична группе WB и сходна между субъектами, какими бы ни были их индивидуальные FV imb и, следовательно, потребности в обучении.Это привело к менее четким изменениям высоты прыжка (в среднем +2,3% ± 4,7%; ES: 0,14 ± 0,13, вероятно, тривиально) и существенной межиндивидуальной вариабельности. Кроме того, только 10 субъектов из 18 улучшили высоту прыжка в этой группе (хотя только 7 из 18 показали положительный ответ, таблица 3) по сравнению со всеми субъектами в подгруппах FD, VD и WB. Этот результат был связан с переменными изменениями (коэффициент изменчивости 200% и более) в механических выходах F-v: изменение F 0 составило -2.3 ± 6,8%; против 0 : +5,6 ± 11,9%; P макс. : +2,4 ± 6,1%; и FV имб : -5,5 ± 17,6%. Эти результаты показывают, что при рассмотрении в группе, а не индивидуально, программа обучения не была эффективной в снижении FV imb каждого субъекта. Наоборот, эта общая программа вызывала положительные изменения у одних испытуемых и отрицательные у других, а в целом значительную вариабельность результатов как по механическим характеристикам профиля F-v, так и по прыжковым качествам (табл. 3; рис. 1, 2).Сравнительно, с точки зрения увеличения высоты прыжка, количество респондеров в этой неоптимизированной группе (7 из 18) было намного ниже, чем в оптимизированных подгруппах (все испытуемые групп ФД, ВД и ВБ, т. е. 56). из 56). Важно отметить, что группа NO состояла из 18 субъектов с различным начальным профилем Fv и FV imb до тренировочного вмешательства (10 с дефицитом силы и 8 с дефицитом скорости), чтобы соответствовать распределению оптимизированного группы как можно больше.Классическим методом действий является назначение всех испытуемых группы вмешательства в общую программу, направленную на увеличение прыжковой силы и производительности (Wilson et al., 1993; Harris et al., 2000; McBride et al., 2002; Toji and Kaneko, 2004). ; Cormie et al., 2007, 2010), и эти исследования также показали большие индивидуальные различия в реакции на программу тренировок с отягощениями. Эту высокую изменчивость можно интерпретировать так, что если программа обучения не нацелена на начальные FV imb каждого субъекта (как в наших подгруппах FD, VD и WB), тогда субъекты могут не получать наиболее эффективные назначение тренировок на индивидуальной основе, что, в свою очередь, приводит к различным результатам при рассмотрении групповых результатов. В зависимости от взаимодействия между опытом испытуемых и предлагаемой программой обучения экспериментальная группа может включать респондеров и нереспондеров в различных пропорциях (например, Wilson et al., 1993; Gorostiaga et al., 1999; Harris et al., 2000). ; McBride et al., 2002; Kotzamanidis et al., 2005; Cormie et al., 2007, 2010; Chelly et al., 2009; Losnegard et al., 2011; de Villarreal et al., 2011; Rønnestad et al. , 2012, 2016; Смилиос и др., 2013). Это не контролировалось в предыдущих исследованиях, что, по нашему мнению, является вероятным объяснением высокой изменчивости, наблюдаемой в результатах большинства исследований, изучающих влияние силовых тренировок на высоту прыжка.Таким образом, мы предлагаем учитывать индивидуальный профиль Fv и FV имб в качестве отправной точки для назначения конкретных нагрузок и тренировочной программы для более эффективной тренировки с целью улучшения прыжковых качеств (Tillin, Folland, 2014; Морин, Самозино, 2016).

    Ограничения

    Хотя это первое исследование, в котором программа силовых тренировок адаптирована к индивидуальным характеристикам профиля F-v, у него есть ограничения, которые следует обсудить.Во-первых, наш набор субъектов привел к тому, что подгруппа WB состояла всего из шести субъектов, в то время как подгруппы FD и VD включали 22 и 18 субъектов соответственно. Наш личный опыт (неопубликованные данные) с сотнями спортсменов в различных видах спорта показывает, что хорошо сбалансированный профиль Fv (т.е. FV imb близкий к 0%) встречается редко по сравнению с субъектами с дефицитом Fv (будь то сила или дефицит скорости). Однако результаты для этих шести человек подтвердили нашу гипотезу о том, что хорошо сбалансированная тренировка будет поддерживать их FV imb на низких значениях, увеличивая при этом их P max и, в свою очередь, высоту прыжка. .Второе и основное ограничение заключается в том, что фиксированная продолжительность обучения по всем предметам в 9 недель может считаться не идеальной. Мы считаем, что, как и содержание учебной программы, ее продолжительность также должна была устанавливаться в индивидуальном порядке. Продолжительность программы должна была равняться продолжительности, необходимой каждому человеку для достижения FV imb близкой к 0. Как показано на рисунке 1 и в таблице 3, эта 9-недельная продолжительность была близка к оптимальной для большинства у субъектов подгруппы БФ, но недостаточно долго для большинства субъектов подгруппы БФ.Мы предполагаем, что если бы продолжительность обучения также была индивидуализирована, результаты вмешательства были бы еще лучше. Мы признаем, что, как объясняется в методах, эта 9-недельная продолжительность была установлена ​​под влиянием предыдущих исследований, и мы надеемся, что дальнейшие исследования покажут, что еще более эффективное оптимизированное обучение должно индивидуализировать как содержание обучения, так и продолжительность обучения, так что каждый субъект уменьшает свои FV имб и/или увеличивает свои P max . По нашему мнению, это одно из преимуществ такого подхода: он позволяет динамически адаптироваться к реакции каждого человека на обучение, как с точки зрения содержания обучения, так и с точки зрения времени. Кроме того, как мы наблюдали только у 2 субъектов в этом исследовании (оценка профиля Fv в середине программы, данные не показаны), должны ли субъекты адаптироваться быстрее, чем другие, и менять подгруппу (например, с высокого дефицита силы на низкий дефицит силы) в течение заранее установленный период обучения, промежуточные оценки могут легко позволить точно настроить программу обучения и адаптировать ее к кинетике реакции каждого человека.Наконец, наше исследование сосредоточено только на вертикальном профиле F-v и выполнении прыжка, что является самым простым и наиболее репрезентативным движением для баллистических действий. Интересно было бы проверить, будет ли более оптимальный профиль F-v для прыжков связан с улучшением результатов в других контекстах максимальных усилий, таких как спринтерская езда на велосипеде или бег. Последнее является основным физическим компонентом результатов во многих видах спорта, и многие исследования были сосредоточены на переходе между силовой тренировкой нижних конечностей и результатами спринтерского бега (Cronin and Sleiver, 2005; Seitz et al., 2014; Контрерас и др., 2016). Это будет дополнительным шагом к лучшему пониманию тренировок на основе профиля F-v для нового понимания силовой и кондиционной практики. Наконец, стоит подчеркнуть, что когда мы говорим об оптимизированных тренировках и повышении производительности, мы имеем в виду баллистические выступления, выполняемые с массой тела без сопротивления (т.е. когда целью является максимальное ускорение собственной массы, и в частности вертикальные прыжки). В настоящем исследовании мы выбрали вертикальный прыжок, поскольку это простейшее задание, которое хорошо представляет баллистические движения и является ключевой прямой или косвенной переменной физической работоспособности во многих видах спорта.

    Заключение

    Оптимизированная и индивидуализированная программа тренировок, направленная на устранение дисбаланса силы и скорости, более эффективна для улучшения прыжковых качеств, чем традиционная тренировка с отягощениями, общая для всех субъектов, независимо от их дисбаланса сила-скорость и оптимального профиля силы-скорости. Таким образом, FV imb можно рассматривать как потенциально полезную переменную для назначения оптимальной тренировки с отягощениями для улучшения баллистических (например,г., прыжки) производительность. Как обсуждалось недавно (Морин и Самозино, 2016), такой подход «сила-скорость» может помочь улучшить тренировочную практику для выполнения взрывных отталкивающих действий, таких как прыжки, за счет более эффективного мониторинга и понимания индивидуальных факторов, определяющих спортивные результаты. Экспериментальные результаты, полученные в настоящем исследовании, подтвердили теоретические принципы оптимизированного тренировочного подхода (Самозино и др., 2014; Морин и Самозино, 2016), согласно которым выполнение прыжка зависит не только от максимальной выходной мощности, но и от оптимального профиля сила-скорость. .

    Вклад авторов

    Придумал и спроектировал эксперименты: PJ, PS, MB, JM. Проведенные эксперименты: PJ. Анализируемые данные: PJ, PS, MB, JM. Интерпретированные результаты исследования: PJ, PS, MB, JM. Набросал рукопись и подготовил таблицы/рисунки: PJ, JM. Отредактированная, критически переработанная статья и одобренная окончательная версия рукописи: PJ, PS, MB, JM.

    Заявление о конфликте интересов

    Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Благодарности

    Это исследование финансировалось Министерством образования, культуры и спорта Испании (Национальный план 2015 г.; номер гранта CAS15/00171) в рамках Национальной программы «Мобильное пребывание за границей «Хосе Кастильехо» для молодых врачей». Экспериментаторы хотели бы поблагодарить Адриана Кастаньо-Самбудио, Виктора Куадрадо-Пеньафьеля, Антонио Дель Агилу, Салустиано Кампузано и Пита Гриффита за их техническую поддержку, а испытуемых за то, что они с энтузиазмом выполнили этот сложный эксперимент. Мы также благодарим многочисленных коллег и студентов, которые обсуждали с нами эти вопросы в последние годы. Эти обсуждения были очень важным источником размышлений в процессе написания. Некоторые из этих результатов были представлены на Европейском конгрессе спортивных наук 2016 года.

    Каталожные номера

    Argus, C.K., Gill, N.D., Keogh, JWL, Blazevich, A.J., and Hopkins, W.G. (2011). Кинетические и тренировочные сравнения прыжков с поддержкой, сопротивлением и свободным контрдвижением. Дж. Сила конд. Рез. 25, 2219–2227. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f6b0f4

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Бэчл Т. и Эрл Р. (2000). Основы силовой тренировки и физической подготовки, 2-е изд. . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

    Академия Google

    Челли, М.С., Фатлоун, М., Шериф, Н., Бен Амар, М., Табка, З., и Ван Прааг, Э. (2009). Влияние тренировочной программы приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринтерские результаты у юных футболистов. Дж. Сила конд. Рез. 23, 2241–2249. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b86c40

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Контрерас Б., Виготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли К., Макмастер Д.Т., Рейнеке Дж. и соавт. (2016). Влияние шестинедельной программы тренировок с отягощением бедрами по сравнению с приседаниями со штангой на груди на работоспособность мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Сила конд. Рез. doi: 10.1519/jsc.0000000000001510. [Epub перед печатью].

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Корми, П., Макколли, Г. О., и Макбрайд, Дж. М. (2007). Силовая тренировка в сравнении с силовой прыжковой тренировкой в ​​приседаниях: влияние на соотношение нагрузки и мощности. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39, 996–1003. doi: 10.1097/mss.0b013e3180408e0c

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Корми, П. , МакГиган, М. Р., и Ньютон, Р. У. (2010). Адаптация спортивных результатов после баллистической силы по сравнению с силовой тренировкой. Мед. науч. Спортивное упражнение. 42, 1582–1598. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Корми, П., МакГиган, М. Р., и Ньютон, Р. У. (2011). Развитие максимальной нервно-мышечной силы: часть 2 — Рекомендации по тренировкам для улучшения выработки максимальной мощности. Спорт Мед. 41, 125–146. дои: 10.2165/11538500-000000000-00000

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Кронин, Дж.и Слейверт Г. (2005). Проблемы в понимании влияния тренировки максимальной мощности на улучшение спортивных результатов. Спорт. Мед. 35, 213–234. дои: 10.2165/00007256-200535030-00003

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    де Лейси, Дж., Бругелли, М., МакГиган, М., Хансен, К. , Самозино, П., и Морин, Дж.-Б. (2014). Влияние тейперинга на профилирование мощность-сила-скорость и прыжковые характеристики профессиональных игроков лиги регби. Дж. Сила конд. Рез. 28, 3567–3570. doi: 10.1519/JSC.0000000000000572

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    de Ruiter, CJ, Kooistra, R.D., Paalman, M.I., and de Haan, A. (2004). Начальная фаза развития максимального произвольного и электростимулированного момента разгибания колена при различных углах колена. J. Appl. Физиол. 97, 1693–1701. doi: 10.1152/japplphysiol.00230.2004

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    де Рюйтер, К.Дж., Ван Леувен, Д., Хейблом, А., Бобберт, М.Ф., и де Хаан, А. (2006). Быстрое развитие крутящего момента при одностороннем изометрическом разгибании колена и двусторонняя высота прыжка. Мед. науч. Спортивное упражнение. 38, 1843–1852 гг. doi: 10.1249/01.mss.0000227644.14102.50

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    де Вильярреал, Э. С., Искьердо, М., и Гонсалес-Бадильо, Дж.Дж. (2011). Улучшение прыжковых характеристик после комбинированных тренировок по сравнению с тренировками на максимальную мощность, с тяжелым сопротивлением и плиометрическими тренировками. Дж. Сила конд. Рез. 25, 3274–3281. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182163085

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Джурич С., Чук И., Сречкович С., Мирков Д., Неделькович А. и Ярич С. (2016). Избирательное влияние тренировок против веса и инерции на механические свойства мышц. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 11, 927–932. doi: 10.1123/ijspp.2015-0527

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Флек, С.и Кремер, В. Дж. (2004). Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е изд. . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

    Фолланд, Дж. П., и Уильямс, А. Г. (2007). Адаптация к силовым тренировкам. Спорт. Мед. 37, 145–168. дои: 10.2165/00007256-200737020-00004

    Полнотекстовая перекрестная ссылка

    Фрост, Д.М., Кронин, Дж., и Ньютон, Р.У. (2010). Биомеханическая оценка фундаментальных концепций сопротивления для тренировок и спортивных результатов. Спорт Мед. 40, 303–326. дои: 10.2165/11319420-000000000-00000

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Жиру, К., Рабита, Г., Шолле, Д., и Гильем, Г. (2015). Какой метод лучше всего подходит для оценки соотношения силы и скорости нижних конечностей? Междунар. Дж. Спорт Мед. 36, 143–149. doi: 10.1055/s-0034-1385886

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Жиру, К., Рабита, Г., Шолле, Д., и Гильем, Г. (2016).Оптимальный баланс между силой и скоростью различается у спортсменов мирового класса. J. Appl. Биомех. 32, 59–68. doi: 10.1123/jab.2015-0070

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Горостиага, Э. М., Искьердо, М., Итурральде, П., Руэста, М., и Ибаньес, Дж. (1999). Влияние силовых тренировок на максимальную и взрывную силу, выносливость и гормоны сыворотки у подростков-гандболистов. евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 80, 485–493. doi: 10.1007/s004210050622

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Харрис, Г. Р., Стоун, М. Х., О’Брайант, Х. С., Пру, К. М., и Джонсон, Р. Л. (2000). Краткосрочные эффекты высокой скорости, высокой силы или комбинированных методов силовых тренировок. Дж. Сила конд. Рез. 14, 14–20. doi: 10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Хопкинс, В. Г., Маршалл, С.В., Баттерхэм, А.М., и Ханин, Дж. (2009). Прогрессивная статистика исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 41, 3–13. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31818cb278

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Хименес-Рейес, П. , Самозино, П., Куадрадо-Пе-афьель, В., Консейсао, Ф., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и Морин, Дж.-Б. (2014). Влияние встречного движения на профиль мощность-сила-скорость. евро. Дж. Заявл.Физиол. 114, 2281–2288. doi: 10.1007/s00421-014-2947-1

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Хименес-Рейес, П., Самозино, П., Пареха-Бланко, Ф., Консейсао, Ф., Куадрадо-Пе-афиел, В., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и другие. (2016). Обоснованность простого метода измерения профиля сила-скорость-мощность при встречном прыжке. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. doi: 10.1123/ijspp.2015-0484. Доступно в Интернете по адресу: https://wwws.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2015-0484?journalCode=ijspp

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки

    Кенни, В., Уилмор, Дж., и Костил, Д.Л. (2015). Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

    Академия Google

    Котзаманидис, К. , Хатзопулос, Д., Михайлидис, К., Папаякову, Г., и Патикас, Д. (2005). Влияние комбинированной программы высокоинтенсивных силовых и скоростных тренировок на беговые и прыжковые способности футболистов. Дж. Сила конд. Рез. 19, 369–375. дои: 10.1519/R-14944.1

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Леонтиевич Б., Пазин Н., Божич П.Р., Куколь М., Угаркович Д. и Ярич С. (2012). Влияние нагрузки на максимальные вертикальные прыжки: избирательное влияние веса и инерции. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 22, 286–293. doi: 10.1016/j.jelekin.2011.12.002

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Лоснегард, Т., Миккельсен К., Рённестад Б.Р., Халлен Дж., Руд Б. и Раастад Т. (2011). Влияние тяжелых силовых тренировок на мышечную массу и физическую работоспособность у элитных лыжников-гонщиков. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 21, 389–401. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01074.x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Маркович, Г. (2007). Улучшает ли плиометрическая тренировка высоту вертикального прыжка? Метааналитический обзор. Бр. Дж. Спорт Мед. 41, 349–355.обсуждение: 355. doi: 10.1136/bjsm.2007.035113

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Маркович Г. и Ярич С. (2007). Положительная и отрицательная нагрузка и механическая мощность при максимальном вертикальном прыжке. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39, 1757–1764 гг. doi: 10.1249/mss.0b013e31811ece35

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Маркович Г., Вук С. и Ярич С. (2011). Влияние тренировки прыжков с отрицательной и положительной нагрузкой на механику прыжка. Междунар. Дж. Спорт Мед. 32, 365–372. doi: 10.1055/s-0031-1271678

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Маркович С., Мирков Д. М., Кнежевич О. М. и Ярич С. (2013). Прыжковая тренировка с различными нагрузками: влияние на прыжковые качества и выходную мощность. евро. Дж. Заявл. Физиол. 113, 2511–2521. doi: 10.1007/s00421-013-2688-6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Макбрайд, Дж. М., Скиннер, Дж.В., Шафер, П. К., Хейнс, Т. Л., и Кирби, Т. Дж. (2010). Сравнение кинетических переменных и мышечной активности во время приседаний и приседаний на ящик. Дж. Сила конд. Рез. 24, 3195–3199. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f6399a

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Макбрайд, Дж. М., Триплетт-Макбрайд, Т., Дэви, А., и Ньютон, Р. У. (2002). Влияние приседаний с прыжком с тяжелым и легким весом на развитие силы, мощности и скорости. Дж. Сила конд.Рез. 16, 75–82. дои: 10.1519/00124278-200202000-00011

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Минетти, AE (2002). На механическую мощность разгибаний суставов, зависящую от изменения мышечной силы (или площади поперечного сечения), при прочих равных условиях. евро. Дж. Заявл. Физиол. 86, 363–369. doi: 10.1007/s00421-001-0554-4

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Морин, Дж. Б., и Самозино, П. (2016).Интерпретация профилей мощность-сила-скорость для индивидуальной и специальной тренировки. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 11, 267–272. doi: 10.1123/ijspp.2015-0638

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Ньютон, Р.У., и Кремер, В.Дж. (1994). Развитие взрывной мышечной силы: последствия смешанной стратегии тренировок. Сила конд. 16, 20–31. doi: 10.1519/1073-6840(1994)016<0020:DEMPIF>2.3.CO;2

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Ньютон, Р.У., Кремер, В.Дж., Хаккинен, К., Хамфрис, Б.Дж., и Мерфи, А.Дж. (1996). Кинематика, кинетика и активация мышц во время взрывных движений верхней части тела. J. Appl. Биомех. 12, 37–43. дои: 10.1123/jab.12.1.31

    Полнотекстовая перекрестная ссылка

    Оливейра А. С., Корвино Р.Б., Капуто Ф., Аагард П. и Денадай Б.С. (2016). Влияние высокоскоростной эксцентрической тренировки с отягощениями на раннюю и позднюю скорость развития силы. евро. Дж. Спортивные науки. 16, 199–205.дои: 10.1080/17461391.2015.1010593

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Оливейра, Ф.Б.Д., Оливейра, А.С.С., Ризатто, Г.Ф., и Денадай, Б.С. (2013). Тренировка с отягощениями для взрывной и максимальной силы: влияние на раннюю и позднюю скорость развития силы. J. Sports Sci. Мед. 12, 402–408.

    Реферат PubMed | Академия Google

    Паддон-Джонс, Д., Леверитт, М., Лонерган, А., и Абернети, П. (2001). Адаптация к хроническим эксцентрическим упражнениям у людей: влияние скорости сокращения. евро. Дж. Заявл. Физиол. 85, 466–471. дои: 10.1007/s004210100467

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Пазин Н., Берьян Б., Неделькович А., Маркович Г. и Ярич С. (2013). Выходная мощность в вертикальных прыжках: зависит ли оптимальная нагрузка от профилей активности? евро. Дж. Заявл. Физиол. 113, 577–589. doi: 10.1007/s00421-012-2464-z

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Петерсон, доктор медицины, Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Дж. Сила конд. Рез. 18, 377–382. дои: 10.1519/00124278-200405000-00031

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Рея, М. Р., Альвар, Б. А., и Беркетт, Л. Н. (2002). Один против нескольких сетов для силы: мета-анализ для разрешения разногласий. Рез. В. Упражнение. Спорт 73, 485–488.дои: 10.1080/02701367.2002.10609050

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Рея, М. Р., Алвар, Б. А., Беркетт, Л. Н., и Болл, С. Д. (2003). Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Мед. науч. Спортивное упражнение. 35, 456–464. doi: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки

    Роннестад, Б. Р., Хансен, Дж., и Найгаард, Х. (2016). 10 недель тяжелых силовых тренировок улучшают показатели, связанные с производительностью, у элитных велосипедистов. J. Sports Sci. doi: 10.1080/02640414.2016.1215499. [Epub перед печатью].

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Рённестад Б.Р., Кожедал О., Лоснегард Т., Квамме Б. и Раастад Т. (2012). Влияние тяжелых силовых тренировок на толщину мышц, силу, прыжковые качества и выносливость у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся лыжным двоеборьем. евро. Дж. Заявл. Физиол. 112, 2341–2352. doi: 10.1007/s00421-011-2204-9

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Самозино, с., Эдуард П., Саннье С., Бругелли М., Хименес П. и Морен Дж. Б. (2014). Профиль сила-скорость: определение дисбаланса и влияние на баллистические характеристики нижних конечностей. Междунар. Дж. Спорт Мед. 35, 505–510. doi: 10.1055/s-0033-1354382

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Самозино, П., Морин, Дж. Б., Хинци, Ф., и Белли, А. (2008). Простой метод измерения силы, скорости и выходной мощности во время прыжка в приседе. Дж. Биомех. 41, 2940–2945.doi: 10.1016/j.jbiomech.2008.07.028

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Самозино, П., Рейц, Э., Ди Прамперо, П.Е., Белли, А., и Морин, Ж.-Б. (2012). Оптимальный профиль сила-скорость при баллистических движениях — альтиус: цициус или фортиус? Мед. науч. Спортивное упражнение. 44, 313–322. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822d757a

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Зейтц, Л.Б., Рейес, А., Тран, Т.Т., де Вильярреал, Э.С. и Хафф, Г.Г. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результаты в спринте: систематический обзор с метаанализом. Спорт. Мед. 44, 1693–1702 гг. doi: 10.1007/s40279-014-0227-1

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Шеппард, Дж. М., Дингли, А. А., Янссен, И., Спратфорд, В., Чепмен, Д. В., и Ньютон, Р. У. (2011). Влияние вспомогательных прыжков на высоту вертикального прыжка у высокоэффективных волейболистов. Дж.науч. Мед. Спорт 14, 85–89. doi: 10.1016/j.jsams.2010.07.006

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Смилиос И., Сотиропулос К., Христу М., Дуда Х., Спайас А. и Токмакидис С. П. (2013). Определение тренировочной нагрузки максимальной мощности и ее влияние на соотношение нагрузки и мощности, максимальную силу и производительность вертикального прыжка. Дж. Сила конд. Рез. 27, 1223–1233. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182654a1c

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Сузович, Д., Маркович Г., Пашич М. и Ярич С. (2013). Оптимальная нагрузка при различных вертикальных прыжках поддерживает гипотезу максимальной динамической отдачи. Междунар. Дж. Спорт Мед. 34, 1007–1014. doi: 10.1055/s-0033-1337942

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Тиллин, Н. А., и Фолланд, Дж. П. (2014). Тренировки максимальной и взрывной силы вызывают различные нервно-мышечные адаптации, характерные для тренировочного стимула. евро. Дж. Заявл. Физиол. 114, 365–374.doi: 10.1007/s00421-013-2781-x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Тодзи, Х., Суэй, К., и Канеко, М. (1997). Влияние комбинированных тренировочных нагрузок на отношения между развитием силы, скорости и мощности. Кан. Дж. Заявл. Физиол. 22, 328–336. doi: 10.1139/h97-021

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    VanCutsem, M., Duchateau, J., и Hainaut, K. (1998). Изменения в поведении отдельных двигательных единиц способствуют увеличению скорости сокращения после динамической тренировки у человека. J. Physiol. 513 (часть 1), 295–305.

    Реферат PubMed | Академия Google

    Вук С., Маркович Г. и Ярич С. (2012). Внешняя нагрузка и максимальная динамическая отдача в вертикальном прыжке: роль истории тренировок. Гул. Мов. науч. 31, 139–151. doi: 10.1016/j.humov.2011.04.007

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Уилсон, Г.Дж., Ньютон, Р.У., Мерфи, А.Дж., и Хамфрис, Б.Дж. (1993). Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 25, 1279–1286. дои: 10.1249/00005768-199311000-00013

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Ямаути, Дж., и Исии, Н. (2007). Взаимосвязь между скоростно-силовыми характеристиками разгибания колена и бедра и выполнением вертикального прыжка. Дж. Сила конд. Рез. 21, 703–709. дои: 10.1519/00124278-200708000-00009

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Зарас, Н.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *