пошаговая инструкция, упражнения и правильное питание

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно.

Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения

. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

• Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
• Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
• Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Как накачать мускулы за неделю

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» — хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» — сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы , горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков — сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет виден уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше . Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро накачать грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Как накачаться за неделю?

В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

Примеры неудачного приема стероидов ниже.

Вторая методика еще более опасна.

Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

Возможно будет интересно и это:

лучшие упражнения и программа тренировок

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

Читайте далее, и я расскажу вам о способе, позволяющем набирать мышечную массу максимальными темпами, ограниченными лишь вашей генетикой.

Содержание статьи

Как быстро нарастить мышечную массу

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: все тело
• Суббота: выходной
• Воскресение: выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресение: выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

• День 1: грудь, плечи, трицепсы
• День 2: спина, бицепсы
• День 3: выходной
• День 4: ноги
• День 5: выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

• День 1: нижняя часть тела
• День 2: верхняя часть тела
• День 3: выходной
• День 4: нижняя часть тела
• День 5: верхняя часть тела
• День 6: выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

• Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
• Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
• Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
• Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
• Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
• Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

• Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
• Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
• Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Нет необходимости считать секунды для каждого повторения. Просто сосредоточьтесь на движении грифа из точки А в точку Б и забудьте про все остальное.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться. Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения. Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке», — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

По материалам:

muscleevo.net/best-way-to-gain-muscle/

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

Как накачать мышцы за неделю

Тренировки — Упражнения

Такой интересный вопрос – как накачать мышцы за неделю? Приходится слышать довольно часто, причины для его постановки бывают разные, кому то требуется произвести впечатление на свою девушку, кто то хочет блеснуть на пляже. Сразу хочу огорчить нетерпеливых читателей, добиться желанного результата за столь короткий срок невозможно, но можно заметно поднять тонус мышц и сделать их более заметными. Единственное условие для достижения результата, это особенности фигуры, а именно отсутствие жировых отложений на мышцах. В ином случае эффект просто не будет заметен.

Первое с чего следует начать это план тренировок, вам потребуется проработать все основные группы мышц в течении всего одной недели, сделать это вполне реально, причем два раза. Грузить следует только основные группы мышц, такие как – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и бедра. И так комплекс упражнений для форсированных занятий на неделю.

День первый грудь – спина.

1. Жим от груди – простое упражнение, которое выполнит любой новичок, выполняем широким хватом в дух вариантах. Первые три подхода делаем на горизонтальной скамье, следующие три на наклонной с углом наклона в 45 градусов.

Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Тяга штанги к животу – главное в этом упражнении идеально ровная спина, мышцы поясницы должны быть напряжены и фиксировать позвоночник. Упражнение делам максимально чисто с доступным для этого весом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение бабочка – выполняется на специальном блоке, суть его состоит в сведении предплечьев вместе. Позволяет выделить внутреннею часть грудных мышц.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

День второй бицепс – трицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя, для выполнения лучше использовать W – образный гриф, правильно подберите вес, что бы при выполнении у вас работали только руки и вы не помогали корпусом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

2. Загибание рук с гантелью на наклонной скамье или на специальном угле, это упражнение поможет выделить нижнюю часть бицепса, сделает его резче. Делается поочередно каждой рукой.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим на трицепс – штанга берется узким хватом и выполняем жим из-за головы, загибая и разгибая руки в локтях, при этом работает только трицепс.

4. Выполняем 6 подходов по 10 повторений.

День третий плечи – бедра.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, в положении сидя, для этого упражнения желательно использовать специальные стойки для штанги. Хват подбираем такой, что бы штанга двигалась по максимально возможной амплитуде.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, отлично развивает переднюю часть дельтовидных мышц и трапецию, при выполнении старайтесь делать тягу с помощи дельтовидных мышц.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах, выберите такое положение но, что бы вы чувствовали себя максимально комфортно и легко сохраняли равновесие.

Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

Комплекс делается без перерыва три дня подряд, после один день отдыха и снова повторяем все сначала. Более подробное описание выполнения перечисленных упражнений вы найдете в разделе «Упражнения».

Как быстро накачаться в домашних условиях? Лучшие способы накачать мышца дома

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Содержание статьи

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

• Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
• Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
• Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня. Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это  тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

2. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

3. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

4. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Лучший способ

Какой самый простой и самый удобный способ получить рельефное мускулистое тело? Тот, у кого нет возможности проводить час за часом в тренажерном зале, может последовать нашим советам. Если ваша цель получить подтянутое и вылепленное телосложение, вы можете осуществить свою мечту гораздо быстрее, чем можете подумать.

Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.

Фокусируйтесь на двух вещах:

• Диета
• Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

1. Силовой тренинг

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

2. Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.

То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

3. Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

4. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/fast.html

Что говорят 23 исследования — лучший способ нарастить мышцы

Вы хотите знать, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Но вас сбивают с толку все противоречивые мнения о том, как это сделать.

В одной статье говорится, что вам следует делать 6-12 повторений в подходе, а в другой говорится, что вам гораздо лучше делать 4-6 повторений в подходе.

Эксперт A говорит, что вы должны прорабатывать разные мышцы в разные дни, а эксперт B говорит, что вы должны прорабатывать все свое тело три раза в неделю.

Вы читаете несколько статей о том, как нарастить мышечную массу, и думаете, что вы во всем разобрались. Затем вы читаете что-то прямо противоположное.

Отсюда, оттуда и отовсюду к вам приходят противоречивые советы, и вы не можете понять, кому или чему верить.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, шпаргалка по The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы.Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Хорошая новость заключается в том, что ученые проверили множество популярных идей о росте мышц, от того, как часто тренировать каждую мышцу, до количества времени, которое вы должны отдыхать между подходами.

Как это часто бывает, некоторые советы, которые ходили годами, оказались верными, а некоторые — совершенно неверными.

Итак, давайте углубимся и подробнее рассмотрим, что наука говорит о мышцах и о том, как нарастить их настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Прежде всего, у нас есть вопрос о том, как часто следует тренировать каждую группу мышц.

Некоторые говорят, что лучший способ нарастить мышцы — это раз в неделю бомбить мышцы до состояния подчинения, выполняя множество упражнений, подходов и повторений.

Типичный распорядок может включать грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и руки в пятницу. Хотя некоторые люди добиваются приличных результатов с этим типом распорядка, есть и лучшие варианты.

Фактически, в ряде исследований было показано, что более частая проработка мышц увеличивает скорость роста мышц. В одном испытании испытуемые, которые тренировали мышцы три раза в неделю, наращивали мышцы быстрее, чем те, кто тренировал их один раз в неделю [4]

Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучалась тренировка групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [5].

Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или чаще — лучший способ нарастить мышечную массу, чем тренировка только раз в неделю?

Синтез белка — ключевой движущей силы роста мышц — повышается в течение дня или двух после тренировки. Но через пару дней все вернулось в норму [1]. И простое повреждение мышц, по-видимому, уже не способствует увеличению синтеза белка [2].

Более того, повышение синтеза белка после тренировки достигает пика раньше и быстрее возвращается к норме у тренированных людей, чем у нетренированных людей [3].В результате у продвинутых атлетов наблюдается меньшее общее изменение синтеза мышечного белка.

Другими словами, когда вы тренируете группу мышц напрямую только один раз в неделю, мышцы могут потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если вы оставите целую неделю между тренировками каждой группы мышц, вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост [23].

Итак, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю?

Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю.Первый вариант — тренировать все тело два раза в неделю.

Понедельник : Все тело
Вторник : Выкл.
Среда : Выкл.
Четверг : Все тело
Пятница : Выкл.
Суббота : Выкл.
Воскресенье : Выкл.

Я знаю, что две тренировки в неделю могут показаться не такими уж большими. Но до тех пор, пока ваша программа настроена правильно, вы все равно можете добиться приличного прогресса, поднимая тяжести дважды в неделю.

На самом деле, когда канадские исследователи сравнили одинаковое количество тренировок, разделенных на две или три еженедельных тренировки, прирост мышечной массы и силы был практически одинаковым для обеих программ [6].

Вариант два — это тренировка всего тела, выполняемая три раза в неделю в разные дни, обычно в понедельник, среду и пятницу. Вторник, четверг и суббота или среда, пятница и воскресенье также будут работать.

Понедельник : Все тело
Вторник : Выключено
Среда : Все тело
Четверг : Выключено
Пятница : Все тело
Суббота : Выключено
Воскресенье : Выключено

Если вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, количество эффективных процедур в меню станет намного больше.

Тренировка чаще означает, что вы можете разделить свое тело на две или даже три отдельные части и при этом задействовать каждую группу мышц дважды в неделю или чаще.

Третий вариант — тренироваться четыре дня в неделю с разделением по верхнему / нижнему. В понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, во вторник — нижнюю часть тела, а в среду отдыхаете. Четверг — верхняя часть тела, пятница — нижняя часть тела, а у вас выходные. Каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. Из всех тренировочных шпагатов, которые я использовал на протяжении многих лет, этот — мой любимый.

Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Нижняя часть тела
Среда : Выкл.
Четверг : Верхняя часть тела
Пятница : Нижняя часть тела
Суббота : Выкл.
Воскресенье : Выкл.

Четвертый вариант — это то, что называется разделением «толкать / тянуть / ноги». Вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю, выполняя толкающие движения (грудь, плечи и трицепсы) в понедельник и тянущие движения (спина и бицепсы) во вторник.

Затем вы берете выходной перед тренировкой ног в четверг, а затем еще один выходной в пятницу. В субботу вы вернетесь к началу и снова выполните тренировку на толчок.

День 1 : Грудь, Плечи, Трицепсы
День 2 : Спина, Бицепс
День 3 : Отключено
День 4 : Ноги
День 5 : Отключено

Итак, вы тренируетесь два дня, берете выходной, затем один день тренировок, а затем другой выходной. Каждую группу мышц тренируют каждые пятый день.Поскольку вы не тренируетесь в одни и те же дни каждую неделю, вам понадобится очень гибкий график, чтобы справиться с этим.

Вы также можете взять верхний / нижний шпагат и использовать его для трехкратной тренировки каждой группы мышц в течение 7-дневного периода. Таким образом, вы тренируетесь два дня, а затем один выходной, и просто продолжаете повторять этот процесс.

День 1 : Нижняя часть тела
День 2 : Верхняя часть тела
День 3 : Выключено
День 4 : Нижняя часть тела
День 5 : Верхняя часть тела
День 6 : Выключено

Более высокая частота тренировок работает хорошо, если у вас есть возможность оправиться от стресса тренировок пять дней в неделю в течение двух недель из каждых трех.Не все могут это сделать, поэтому подходите осторожно.

Новичкам, которые хотят знать, как нарастить мышечную массу, часто советуют избегать сплит-программ и придерживаться тренировок всего тела, которые включают проработку каждой группы мышц три раза в неделю.

Но до тех пор, пока их программа тренировок и диета составлены правильно, новички могут добиться хороших успехов в раздельных программах, которые включают тренировки 4-5 дней в неделю [7, 8].

Примерно так же, как новички могут добиться впечатляющих результатов, используя сплит-программу, любой, кто прошел этапы тренировок для новичков, может значительно прибавить в размерах, работая всем своим телом три раза в неделю [9].

Сколько подходов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Что касается подходов, существует взаимосвязь «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [10].

Другими словами, чем больше подходов вы делаете — по крайней мере, до определенного момента — тем быстрее будут расти ваши мышцы. Однако есть момент, когда выполнение большего количества подходов становится контрпродуктивным.

Десять подходов на каждую группу мышц в неделю могут быть вдвое эффективнее пяти подходов.Но из этого не обязательно следует, что 20 подходов будут вдвое лучше, чем 10.

Другими словами, существует теоретическое «оптимальное» количество подходов на группу мышц, выше и ниже которого увеличение размера будет медленнее, чем в противном случае.

Тренировочный объем считается только тогда, когда он стимулирует. Если ваш общий тренировочный объем слишком велик, ваши мышцы не будут реагировать на него, и вы в конечном итоге начнете двигаться назад.

Точное расположение этого «золотого пятна» будет зависеть от вашей генетики, продолжительности тренировок, вашего возраста, типа упражнений, которые вы делаете, от вашей диеты, а также от других источников стресса. они физические или психологические, которые происходят в вашей жизни.

Примерно 10-12 подходов на группу мышц в неделю — хорошая отправная точка. Затем вы можете увеличить или уменьшить количество подходов в зависимости от реакции вашего тела.

Любое увеличение еженедельного тренировочного объема следует делать постепенно. Просто добавляйте один или два набора каждую неделю.

Не сходите с ума и не увеличивайте объем тренировок в два или три раза за ночь. Делайте это постепенно, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на увеличение громкости, и корректируйте вещи, основываясь на этой реакции.

Тяжелые веса или много повторений: что развивает больше всего мышц?

Когда дело доходит до повторений, общепринято считать, что тренировки с легкими весами и большим числом повторений развивают мышечную выносливость, но мало способствуют увеличению размера.

Тяжелые веса и меньшее количество повторений долгое время были признанным «лучшим способом» нарастить мышцы.

Это потому, что поднятие тяжестей вызывает напряжение в большом количестве мышечных волокон, что, в свою очередь, посылает этим волокнам сигнал «сделай меня больше».

Однако поднятие тяжестей — не единственный способ подвергнуть большое количество мышечных волокон напряжению.

Тренировка с меньшим весом и большим количеством повторений — когда вы «идете на жжение», и ваши мышцы чувствуют, что они накачаны и вот-вот взорвутся, — генерирует большое количество метаболического стресса, который также увеличивает активацию мышечные волокна [11].

На самом деле, существует множество исследований, показывающих, что меньший вес и большее количество повторений на удивление хорошо стимулируют рост мышц.

В исследовании, проведенном Канадским университетом Макмастера, подходы из 30-40 повторений стимулировали такой же рост мышц, как и подходы из 10-12 повторений [12].

И это открытие не только для неподготовленных новичков, которые стремятся к росту независимо от того, что они делают.

Даже у парней, которые тренировались в среднем четыре года за плечами, исследователи не обнаружили существенной разницы в росте мышц после 12 недель тренировок с подходами по 20-25 повторений и подходами по 8-12 повторений [13].

Тем не менее, тот факт, что можно нарастить мышцы с помощью большего количества повторений и меньшего веса, не обязательно означает, что это хорошая идея.

Помните, что большее количество повторений и меньший вес не приводят к значительному увеличению размера или силы. Но каждый набор длился вдвое дольше.

Тренировка до отказа в большем диапазоне повторений также очень неприятна и чрезвычайно болезненна — намного сложнее, чем меньшее количество повторений и более тяжелые веса.

Плюс меньшее количество повторений и более тяжелые веса все еще выигрывают в том, что касается увеличения силы [14].

Но повторюсь, пока вы усердно тренируетесь и заставляете себя работать, тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для наращивания мышц.

Как накачать мышцы: прогрессирующая перегрузка

Независимо от того, сколько сетов и повторений вы делаете, это важно, чтобы тренироваться и сосредоточиться на улучшении вашей производительности тренировки в течение долгого времени.

Выполняйте те же упражнения с тем же количеством подходов и повторений, поднимая то же количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренинг, который вы выполняете, ниже порога, необходимого для стимулирования роста. Ваше тело уже адаптировалось к этому вызову.В результате не будет получено никаких новых мышц.

В определенных пределах мышца будет расти прямо пропорционально объему работы, которую ей необходимо выполнить. И хотя есть много способов увеличить мышечную работу с течением времени, эти три я рекомендую большинству людей в большинстве случаев.

Самый распространенный метод прогрессивной перегрузки включает добавление веса при неизменном количестве повторений в подходе. Пример:

Тренировка 1: 8 повторений с 100 фунтами
Тренировка 2: 8 повторений с 102.5 фунтов
Тренировка 3: 8 повторений с 105 фунтами

Это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера. Если вы удваиваете свою силу в каждом упражнении, вы не увеличите вдвое мышечную массу. Из этого также не следует, что увеличение размера мышцы на 100% даст такой же прирост силы.

Самые большие парни не всегда самые сильные, а самые сильные не всегда самые большие. Но редко можно увидеть очень мускулистого парня, который не обладает при этом очень высоким уровнем силы.

Вариант второй предполагает выполнение большего количества повторений с тем же весом. Пример:

Тренировка 1: 6 повторений с 100 фунтами
Тренировка 2: 7 повторений с 100 фунтами
Тренировка 3: 8 повторений с 100 фунтами

Допустим, ваш текущий распорядок дня включает 3 подхода по 8-12 повторений определенного упражнения.

Вы начинаете с 3 подходов по 8 повторений. Со временем вы продолжаете добавлять повторения, пока не сможете сделать 3 подхода по 12.Затем вы прибавляете вес, снова делаете 3 подхода по 8 повторений и начинаете весь процесс заново.

Выполнение 12 повторений во всех трех подходах служит спусковым крючком для увеличения веса. Когда вы делаете 12 повторений, вес увеличивается. Если у вас не получается, продолжайте использовать тот же вес, пока не добьетесь нужного результата.

Третий вариант — увеличить тренировочный объем. Самый популярный способ сделать это — выполнять больше подходов для каждой группы мышц. Пример:

Неделя 1: 8 подходов на группу мышц в неделю
Неделя 2: 10 подходов на группу мышц в неделю
Неделя 3: 12 подходов на группу мышц в неделю

По причинам, которые я объясню через минуту, вы не можете добавлять наборы бесконечно долго и ожидать, что их количество будет расти.Если ваш тренировочный объем слишком велик, вы в конечном итоге снизите свои успехи.

По мере того, как время идет, и вы приближаетесь к верхнему пределу мышечной массы, которую ваше тело способно прибавить, скорость, с которой вы улучшаете, будет замедляться. Прогресс будет происходить не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе, а затем от месяца к месяцу.

Вы не добьетесь прогресса на каждой тренировке. Делать это бесконечно долго будет невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса за то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке.

Более того, эффективная программа тренировок будет включать в себя плановое и целенаправленное снижение в подходах, повторениях и весе. Думайте об этом как о том, чтобы сделать один шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Однако ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на улучшении результатов тренировки с течением времени. Вы должны дать своим мышцам повод расти, иначе вы останетесь в том же размере, что и сейчас.

Если вы чувствуете себя морально и физически свежим, мотивированным и голодным к тренировкам, и вы делаете успехи в тренажерном зале, вы на пути, который в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы.

Что нужно для роста: быстро или медленно?

Как быстро (или медленно) вы должны выполнять каждое повторение?

За очень немногими исключениями, чрезвычайно низкая скорость тренировки не дает значительных преимуществ по сравнению с простым поднятием и опусканием веса под контролем [15].

Посмотрите видео ниже, на котором Бен Бруно выполняет становую тягу со штангой.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он пытается перемещать как можно быстрее.Количество веса, которое он использует, замедляет каждое повторение.

Если бы Бен намеренно использовал медленную скорость подъема (в отличие от непреднамеренной , когда вес, который вы поднимаете, и / или мышечная усталость отвечает за ваше замедление), штанга не оторвется от земля вообще. Единственный способ перенести такой тяжелый вес — это попытаться сделать это быстро.

При этом некоторые упражнения лучше подходят для более высоких скоростей подъема, чем другие.Вы бы не хотели делать сгибания рук с гантелями с высокой скоростью подъема, и толкание не является толчком, если вы поднимаете штангу медленно.

Движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания, перевернутые тяги и подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше выполнять с немного меньшей скоростью.

Но почти для всех остальных упражнений правильная скорость повторений для увеличения размера — это поднимать штангу с максимально возможной силой. Затем просто опустите его под контролем.

Нет необходимости считать количество секунд, необходимое для выполнения каждого повторения, запоминать четырехзначные коды темпа или рассчитывать свое время под напряжением.Просто сосредоточьтесь на перемещении планки из точки А в точку Б под контролем и забудьте обо всем остальном.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Исследования по этому вопросу представляют собой несколько неоднозначную картину.

Как правило, более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) лучше работают для роста мышц, чем более короткие периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше [16, 17].

Более короткие периоды отдыха (60 секунд) также, по-видимому, замедляют синтез мышечного белка после тренировки по сравнению с периодами отдыха продолжительностью 5 минут [18].

Тем не менее, есть также исследования, которые не показывают разницы в росте мышц при периодах отдыха продолжительностью 30 секунд по сравнению с 2,5–3 минутами [19, 20].

Итак, что вам делать?

Помимо экономии времени, более короткие периоды отдыха не дают преимущества в наращивании мышц по сравнению с длительными периодами отдыха. В некоторых случаях они вполне могут тормозить рост мышц. Если вы сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я предлагаю несколько минут отдыха между комплексами многосуставных упражнений, которые прорабатывают большую мышечную массу, например приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее.Вы можете делать более короткий отдых между односуставными упражнениями, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.

Означает ли повреждение мышц рост мышц?

Часто говорят, что рост мышц является результатом их повреждения.

«Создание новых мышц — это все о повреждении волокон, с которых вы начинаете», — пишет один тренер. «Это реакция вашего тела на мышечное повреждение, которое вы причиняете во время тренировки, которое приводит к росту мышц».

Блиц и бомбардируйте мышцы множеством подходов, и вы нанесете апокалиптический урон.Чем больше урона вы нанесете, тем лучше. В результате мышцы адаптируются, становясь больше и сильнее.

По крайней мере, теория такова.

Подчинение мускулов кажется очень эффективным способом тренировки, главным образом потому, что на следующий день после этого вы чувствуете боль.

Кажется, будто он работает.

Однако удивительно мало исследований, показывающих, что увеличение повреждения мышц приводит к соответствующему увеличению мышечного роста.

Также нет доказанной связи между болезненностью и ростом, и нет правила, которое гласило бы, что вы должны уничтожить каждую группу мышц, чтобы заставить ее расти [21].

Фактически, увеличение болезненности мышц не обязательно отражает увеличение повреждения мышц, а уменьшение болезненности мышц не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц.

При этом, хотя повреждение мышц не является обязательным условием для роста, оно может ускорить процесс.

Но даже тогда больший урон не означает автоматически более быстрый рост.

Если связь между повреждением мышц и ростом мышц действительно существует, вероятно, найдется золотая середина между «слишком большим» и «недостаточным» повреждением.

Другими словами, будет оптимальное количество урона, выше и ниже которого ваши достижения будут медленнее, чем в противном случае.

Несмотря на это, есть много людей, которые считают болезненность целью. Они думают, что если у меня болят мышцы, тренировка, должно быть, прошла хорошо.

Тренировка, являющаяся частью программы, направленной на стимулирование роста мышц, иногда вызывает у вас болезненное чувство на следующий день. Но та же самая программа тренировок иногда включает тренировки, которые не вызывают такой же болезненности.

Хотя ощущение боли и скованности в течение нескольких дней может быть странно приятным, это не гарантирует, что мышцы будут наращиваться быстрее.

Планируйте тренировки заранее

Вам также нужно выработать привычку планировать тренировки заранее.

Еще до того, как вы ступите в спортзал, важно точно знать, что вы делаете, когда придете туда. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, просто «взмахнуть руками» уже недостаточно. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самое важное преимущество дневника тренировок и самая большая причина, по которой большинство людей его не используют, заключается в том, что он заставит вас взглянуть в глаза фактам.

Дает ли то, что вы делаете, результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же тренировку снова и снова в надежде, что она вдруг начнет работать?

Разнообразие для ума, стабильность для мышц

После того, как вы составили достойную программу тренировок и питания, лучший способ нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно, — это придерживаться ее.

Я часто читаю, что вам следует менять свой распорядок каждые несколько недель, чтобы «запутать» мышцы и заставить их расти.

Для большинства людей это ошибка. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ вообще не добиться прогресса — это постоянно прыгать от одного упражнения к другому. Иначе не позволяйте никому пытаться вас обмануть.

В то время как разнообразие стимулирует ум, последовательность стимулирует мышцы. Программа тренировок, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет работать хорошо, если она выполняется правильно.

Вместо того, чтобы постоянно менять упражнения или распорядок дня, я думаю, вам будет намного лучше менять количество выполняемых повторений.

В одном исследовании испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю, используя постоянную или разнообразную программу тренировок [22].

Постоянная группа придерживалась той же программы тренировок, делая по 8-12 повторений в каждом подходе. Разнообразная группа изменила как вес, так и количество повторений, переключившись с тяжелого (2-4 повторения) на средний (8-12 повторений) на легкий (20-30 повторений) в первый, второй и третий дни соответственно.

В то время как обе группы набирали мышечную массу и становились сильнее, именно разноплановая группа добилась лучших результатов.

Есть время и место для чередования упражнений, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Если вы хотите стать больше и сильнее, выполнение кучи случайных упражнений на каждой тренировке не имеет смысла.

Разве не надоест постоянно выполнять одни и те же упражнения?

Ничто так не сравнится со скукой, как ощущение, что вы приближаетесь к своим целям.Когда вы видите результаты, вам редко бывает «скучно» по тренировкам. Люди, которым скучно, обычно не добиваются больших успехов.

Наконец, забудьте о своем телосложении или генетике. Вы не можете их изменить, поэтому нет смысла даже думать о них.

Прирост мышц происходит медленно, поэтому вы не заметите их ежедневно или даже еженедельно. Но все они сходятся. Поезд жесткие, придерживаться плана, и через несколько месяцев вы будете иметь больше мышц, чем у вас есть прямо сейчас.

См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышц

Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь с Шпаргалкой по наращиванию мышц.

Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас»

Об авторе

Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании.Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США

.

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», что не имеет значения.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать таким же мускулистым, как вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины наращивают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько большой вы можете стать, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что «случайно» слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам сложно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что при занятиях бодибилдингом вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу. Например, в одном исследовании изучали сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» — это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы — вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

.

Как эктоморфы могут наращивать мышцы и сколько дней в неделю им следует тренироваться

Обратите внимание, что в названии этого раздела я написал тренинг SMART. Не тренируйтесь усердно, не тренируйтесь интенсивно и определенно НЕ тренируйтесь долго. На самом деле тренировки продолжительностью более часа за тренировку — это противоположность умному — это глупо и непродуктивно. Исследования показали, что после часа интенсивных тренировок с отягощениями организм начинает выделять большое количество кортизола, который, как вы знаете, вызывает каннибализацию мышц и накопление жира.НЕ тренируйтесь в тренажерном зале более одного часа в день, когда тренируетесь.

Но сколько дней в неделю нужно тренироваться? Вот где важно знать свой тип телосложения.

Эктоморфы обладают гораздо более медленными способностями к восстановлению мышц, поэтому им потребуется больше времени на восстановление и восстановление мышц между тренировками. Эктоморфам рекомендуется не делать упражнений чаще трех раз в неделю МАКСИМУМ. Для большинства людей удобнее всего это делать по понедельникам, средам и пятницам.Очень важно, чтобы эктоморфы НЕ занимались кардио, пока они пытаются набрать вес, так как это сразу же сожжет весь их прогресс.

Эндоморфы, с другой стороны, обладают невероятно быстрыми способностями к восстановлению мышц и получают наибольшую пользу от тренировок пять дней в неделю. «Ух! Я не хочу поднимать пять дней в неделю! Эктоморфам нужно поднимать только ТРИЭЭ!» Да, это правда, но посмотрите на светлую сторону — вы можете нарастить больше мышц быстрее, чем эктоморф, если вы эндоморф, потому что ваше тело способно быстро восстанавливаться после повреждения мышц.Кардио рекомендуется до трех дней в неделю для эндоморфов.

И последнее, но не менее важное, это мезоморфы. Мезоморфы получают наибольшую пользу и достигают лучших результатов при подъеме тяжестей четыре дня в неделю. Обычно они тренируются по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.

Какую тренировку вам следует использовать при подъеме тяжестей?

Есть несколько разных хороших упражнений, но я рекомендую немецкий объемный тренинг (также известный как 10 x 10). Немецкий объемный тренинг, сокращенно GVT, — вот что г-н.Арнольд Шварценеггер и всемирно известный бодибилдер Рег Парк набирали массу мускулов, на которой они все видели.

Что такое 10 x 10? Это именно то, что подразумевает название. Вы делаете 10 подходов по 10 повторений в упражнении. Однако, конечно, это еще не все. Вы должны делать суперсет движения группами по два человека. Суперсет просто означает выполнение одного упражнения подряд за другим, без отдыха между ними. Так, например, вы должны делать жим лежа сразу же, а затем выполнять отжимания на трицепс без отдыха между ними.После завершения отжиманий на трицепс, ЗАТЕМ сделайте быстрый отдых перед тем, как возобновить суперсет. В 10 x 10 у вас будет только 1-минутный перерыв между каждым суперсетом.

Ниже я подготовил программу тренировки для вашего немецкого объемного тренинга 10 x 10.

.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Что говорит наука

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? На этот вопрос сложно ответить, потому что не существует единого правильного ответа, который был бы применим ко всем людям в любое время.

Время, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от того, о каком количестве мышц вы говорите и кто занимается их наращиванием.

Никто не может сказать вам точно, сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы, потому что они не знают.

Это потому, что рост мышц настолько сильно различается от человека к человеку, что практически невозможно заранее предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, каких результатов вы можете ожидать после недель, месяцев и лет тренировок.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, шпаргалка по The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Зная приблизительно, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, вы не будете тратить время, силы и деньги на беготню в поисках волшебной пилюли, диеты или программы тренировок, которые обещают, что они не могут выполнить.

Как быстро можно нарастить мышцы?

Среднестатистическому парню требуется 3-4 месяца, чтобы набрать около 5 фунтов мышц. Однако это число предполагает, что все звезды наращивания мышечной массы совпадают. Под этим я имею в виду, что вы новичок в поднятии тяжестей, усердно тренируетесь 3-5 дней в неделю, едите достаточно еды и получаете весь белок, необходимый вашим мышцам для восстановления и роста.

Вам тоже около двадцати, со всеми гормональными преимуществами, которые связаны с этим, вы ведете относительно спокойный образ жизни и получаете 8–9 часов крепкого, спокойного сна каждую ночь.У вас есть дисциплина, чтобы правильно питаться и тренироваться на постоянной основе, неделя за неделей, в течение нескольких месяцев в то время.

Что делать, если условия не оптимальны? Что, если вам за сорок, вы придерживаетесь дерьмовой диеты и не выспались ночью со времен администрации Обамы? Если это так, вашим мышцам потребуется больше времени, чтобы расти, и вам нужно будет соответствующим образом скорректировать свои ожидания.

Как мышечная память влияет на результат

Время, необходимое для роста мышцы, также зависит от того, наращиваете ли вы эту мышцу с нуля или восстанавливаете утраченную.

Восстановление мускулов, которые у вас были в прошлом, но впоследствии потеряны, происходит быстрее, чем их изначально. Это из-за явления, известного как мышечная память .

Когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии [3].

Когда ваши мышцы растут, они развивают больше ядер — «командных центров» мышечной клетки, которые контролируют то, что происходит внутри этой клетки.Однако эти ядра не теряются, когда вы делаете перерыв. Вместо этого они остаются внутри ваших мышц, что позволяет ускорить рост, когда вы снова начнете тренироваться.

От Лоуренса Шварца, профессора биологии Массачусетского университета:

«Мышцы повреждаются во время экстремальных упражнений, и им часто приходится переносить изменения в доступности пищи и других факторов окружающей среды, которые приводят к атрофии. Они не протянули бы долго, отказываясь от своих ядер в ответ на каждое из этих оскорблений.

«Поскольку миоядерные ядра являются синтетическим двигателем мышечных волокон, их сохранение должно позволить мышцам быстрее восстанавливаться после одного из этих повреждений и помочь объяснить феномен мышечной памяти».

При прочих равных условиях, если вы раньше были в форме, ваши мышцы будут расти намного быстрее, чем у тех, кто начинает с нуля.

Закон убывающей доходности

Независимо от того, сколько времени вам понадобится, чтобы набрать мышечную массу, скоро вступит в силу закон убывающей отдачи.

Все происходит быстро, когда вы только начинаете. Но вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и ваши результаты со временем будут замедляться.

Другими словами, первые 10 фунтов мышц могут появиться через 12 месяцев или меньше. Следующие 10 фунтов могут занять вдвое больше времени. Добавление еще десяти фунтов может происходить намного медленнее, в течение нескольких лет.

Вы, безусловно, можете набирать вес более быстрыми темпами, так как добавление жира добавит еще несколько фунтов (может быть, намного больше, в зависимости от того, насколько вы расслаблены с помощью своей диеты).Но если вы говорите просто о росте мышц, эти цифры примерно соответствуют естественным пределам.

Может ли кто-нибудь накачать мышцы?

Каждый может накачать мышцы. Однако не все могут нарастить мышцы на скорости . Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят гораздо медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

Рисунок ниже взят из исследования, в котором группа парней с аналогичным телосложением, возрастом и историей тренировок поднимала тяжести в течение 12 недель [4, 5].Он показывает средний прирост безжировой массы тела (разумный показатель мышечной массы) как у людей с высокой, так и с низкой реакцией на тренировки с отягощениями.

Когда исследователи посмотрели на результаты мужчин, которые нарастили наибольшее количество мышц, и тех, кто нарастил наименьшее количество мышц, они обнаружили примерно в четыре раза больший прирост мышц у тех, кто быстро реагировал, чем у тех, кто медленно реагировал.

Другими словами, вы и ваш друг подобного телосложения могли бы следовать точно такой же программе тренировок и диете в течение следующих шести месяцев.

Но индивидуальные различия в скорости мышечного роста означают, что он может в конечном итоге набрать вдвое больше мышц, чем вы.

Исследования также показывают широкий диапазон увеличения силы даже у людей, следующих идентичным программам тренировок [6].

Субъекты были сгруппированы на быстрых (те, кто увеличил силу более чем на 20%), средних (прирост 10-19%) и медленных респондентов (прирост силы менее 10%).

Наблюдалось среднее увеличение силы на 29% для быстро реагирующих, 14% для средних респондентов и 3% для медленных.

Другими словами, некоторые люди очень хорошо реагируют на силовые тренировки. Некоторые получат «хорошие, но не отличные» результаты. Другие будут реагировать намного медленнее.

Сколько времени нужно для роста мышцы?

Процесс наращивания мышечной массы начинается практически сразу после вашей первой тренировки [7]. Уже через три часа после тренировки синтез мышечного протеина усиливается. Ваше тело занято восстановлением поврежденных мышечных волокон, а также откладывает новый мышечный белок, который делает каждое волокно больше, чем было раньше [8].

Чтобы получить представление о динамике изменения толщины мышц с течением времени, посмотрите рисунок ниже.

Его разработала группа японских исследователей, которые взяли группу нетренированных мужчин и заставили их делать только жим лежа три раза в неделю в течение шести месяцев [9]. Каждую неделю они использовали ультразвуковое сканирование, чтобы оценить изменения в толщине мышц груди, трицепса и бицепса.

Как видите, от недели к неделе наблюдалось небольшое увеличение размера мышц.Эти достижения были небольшими и со временем стабилизировались. Но грудные мышцы и трицепсы продолжали регулярно расти.

Не расстраивайтесь, если прогресс кажется медленным. Для того чтобы краткосрочные изменения в синтезе белка проявились как фактические изменения мышечной массы, требуется время, и вы можете не замечать этих изменений в течение нескольких недель или даже месяцев.

В связи с этим стоит отметить, что увеличение силы будет опережать увеличение в размере, когда вы впервые начнете поднимать тяжести. Вы станете сильнее гораздо быстрее, чем наберете мышцы.Это потому, что не все эти приросты силы связаны с увеличением размера мышц.

Скорее, ваша нервно-мышечная система, «цепочка команд», которая передает сигналы от мозга к мышце, лучше справляется с использованием доступных волокон в данной мышце. Тот факт, что вы становитесь сильнее, не означает, что мышцы наращиваются с одинаковой скоростью.

Удвоение веса, который вы можете поднять в данном упражнении, не означает, что мышцы, участвующие в поднятии этого веса, увеличились вдвое.Из этого также не следует, что увеличение размера мышцы на 100% даст такой же прирост силы.

Какую максимальную мышечную массу вы можете набрать?

Если у вас на 20-30 фунтов больше мышц, чем у среднего нетренированного взрослого мужчины вашего роста и телосложения, у вас все отлично. Женщины могут сократить эти цифры вдвое. Это примерно столько, сколько реально может ожидать большинство людей в течение всей своей тренировочной жизни.

Я говорю, что это абсолютный верхний предел для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

№

Но я говорю, что для большинства людей это будет там или около того.

Сколько времени потребуется, чтобы приблизиться к вашему максимальному мышечному потенциалу на дистанцию ​​стрельбы?

Большинству людей нужно будет тренироваться от 3 до 5 лет, прежде чем они приблизятся к своим физическим пределам в том, что касается размера мышц. Это 3-5 лет напряженной работы, надлежащей подготовки и хорошее питание.

Это не то, что вы можете сделать за 30 дней, 12 недель или даже 12 месяцев.

Вопреки утверждениям некоторых, вы не наберете 30 фунтов мышц за 28 дней. Неважно, сколько добавок вы употребляете, какие специальные продукты вы едите или сколько тренируетесь. Этого не произойдет.

Даже Арнольд Шварценеггер, который сочетал в себе отличную генетику и титаническую трудовую этику с более чем небольшой фармацевтической помощью, был очень счастлив, когда он набрал 25 фунтов веса за 12-месячный период.

Вот что он написал в книге Арнольд: образование бодибилдера :

«Многие сожалеют о том, что им пришлось служить в армии.Но для меня это не было пустой тратой времени. Когда я вышел, я весил 225 фунтов. Я перешел с 200 до 225. К тому времени это было самое большое изменение, которое я когда-либо делал за один год ».

Итак, если один из величайших бодибилдеров в истории говорит, что 25 фунтов — это столько, сколько он когда-либо набрал за один год (и не все это были мышцы), нет никакого шанса, что генетически средний парень без наркотиков может рассчитывать на то, что делайте то же самое в кратчайшие сроки.

Резюме: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Подводя итог, можно сказать, что есть несколько важных факторов, которые влияют на время, необходимое для наращивания мышечной массы, в том числе:

Генетический план, который вам передали при рождении. Существуют генетические факторы вне вашего контроля, которые влияют на время, необходимое для наращивания мышечной массы, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом. Если вы не хотите, чтобы в ваши гены вмешался ученый-ренегат, вы мало что можете с этим поделать.

Продолжительность вашего обучения. Чем больше вы продвинулись, тем сложнее нарастить мышцы. Это потому, что существует верхний предел количества мышц, которое вы можете нарастить.Чем ближе вы к этому верхнему пределу, тем медленнее будет прогресс.

Как хорошо вы поправляетесь. Недосыпание и психологический стресс значительно усложняют восстановление после тренировки к тренировке. В результате адаптивная реакция на вашу программу тренировок не будет такой, какой она могла бы быть.

Тип обучения, которое вы проводите. Некоторые программы тренировок работают лучше, чем другие, когда дело касается наращивания мышечной массы. Переменные тренировки, например, как часто тренируется каждая группа мышц, сколько подходов и повторений вы делаете, а также количество усилий, которые вы прикладываете в каждом подходе, будут иметь большое влияние на скорость набора мышц.

Количество ваших обходов вокруг Солнца. Как и многое другое, с возрастом наращивание мышечной массы становится труднее. Вы все еще можете нарастить мышечную массу в свои сорок, пятьдесят и старше, но это займет больше времени, чем в двадцать лет.

Количество потребляемого вами белка. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка для восстановления и восстановления после тренировки. Без достаточного количества белка в рационе ваши мышцы не будут расти так быстро, как в противном случае.

Общее количество потребляемых калорий. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а диета, разработанная для максимального увеличения скорости роста мышц, требует потребления большего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания своего веса. Это означает наличие избытка калорий, а не дефицита, необходимого для сжигания жира. Даже при высоком потреблении белка ограничение потребления калорий будет означать более медленный рост мышц.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Требуются яростная последовательность, дисциплина и постоянные усилия в течение нескольких лет, прежде чем вы приблизитесь к генетическим пределам мышечной массы, которую вы способны набрать.

Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе, когда-либо разработанной в истории человечества, для наращивания мышц требуется настойчивость, железная рабочая этика и немалое терпение.

По моему опыту, черты характера, которыми, кажется, обладает ничтожно малое количество людей.

Прирост мышц происходит относительно медленно, поэтому вы не заметите их ни ежедневно, ни даже еженедельно. Но все они сходятся. Опустите голову, тренируйтесь усердно, и через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы

Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.

Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «Отправить сейчас»

Об авторе

Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании.Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США

.