Как избавиться от боли в мышцах после тренировки – Здоровье – Домашний

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правила питания при занятиях фитнесом

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни – это правильное питание. Поговорим о том, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Александр Мироненко

Читать далее

Итак, что именно поможет избавиться от боли?

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

О том, как правильно разминаться, смотрите видео-сюжет:

7 способов избавиться от мышечной боли после тренировки — Simplewaters

Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.

Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.

Сходите в сауну или полежите в горячей ванне

Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.

Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.

Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения

Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.

Сделайте массаж

Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.

Не забывайте про растяжку

Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.

Фоам–роллер

Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.

Насыщайте организм витаминами

Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.

Спите не меньше 8 часов

В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.

Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.

«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.

Облегчить мышечные боли после тренировки: 7 научных способов

Мышечная боль, вы, наверное, знаете. Иногда у вас проблемы только с ногами или руками, но в другие дни кажется, что вас сбил грузовик. Если вы только начали тренироваться или занимаетесь нерегулярно, боль в мышцах, безусловно, не будет чем-то неизвестным. Но иногда от этого страдают даже опытные бодибилдеры или заядлые кроссфиттеры. Боль в мышцах, конечно, является признаком того, что вы много работали в тренажерном зале, но это может сильно раздражать. Ранее мы рассказывали вам, что вы можете сделать с предотвратить мышечные боли, но, конечно, может случиться так, что, несмотря на все меры предосторожности, у вас все равно будут проблемы с мышцами. Хотите избавиться от боли в мышцах после тренировки? Которые могут!

 

Снять мышечную боль после тренировки

Сначала мы еще раз объясним, что такое мышечная боль и что ее вызывает. Затем мы даем вам 7 советов, как как можно быстрее избавиться от мышечной боли. Прежде чем вы это заметите, вы снова будете вспотевать в тренажерном зале!

Что такое мышечная боль?

На самом деле есть два типа мышечной боли. Острая боль в мышцах — это боль, которую вы ощущаете в мышцах во время упражнений. Задержка мышечной боли, также на английском языке болезненность мышц с задержкой начала или DOMS — это боль, которую вы начинаете чувствовать только позже после тренировки, например, через несколько часов или на следующее утро. Эту боль обычно называют просто мышечной болью, и мы поговорим об этой отсроченной мышечной боли в этой статье.

Отсроченная мышечная боль или DOMS начинается через несколько часов после тренировки и иногда может длиться до нескольких дней. Часто отсроченная мышечная боль усиливается через 24–72 часа после тренировки. Ощущение боли в мышцах после интенсивной тренировки вызвано эксцентрическими движениями. Это движения, которые удлиняют ваши мышцы. Это растяжение вызывает небольшие разрывы в мышцах. Это может показаться нездоровым, но поскольку эти трещины появляются, ваши мышцы будут пытаться адаптироваться и восстанавливать себя как можно быстрее, чтобы они росли. Эти трещины в конечном итоге приводят к росту мышц! К сожалению, это не обходится без мышечной боли. Под лежачий камень вода на течетСкажем так.

 

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: 7 советов

Если у вас болит мышца, вы, по крайней мере, знаете, что сделали все возможное в тренажерном зале. Но это не делает его лучше. Чтобы быстро снять мышечную боль после тренировки, вы можете выполнить следующие 7 вещей.

1. Получить массаж

Кому не нравится хороший массаж? Это, конечно, лучший способ расслабиться и отдохнуть. Засыпать на массажном столе почти неизбежно! А если у вас болит мышца, хороший массаж имеет еще больше преимуществ. Это может помочь облегчить вашу боль, так что вы быстрее почувствуете себя в форме.

Это видно, например, из это исследование с 2011 года. Ученые, проводившие это исследование, специально проверили мышечную боль в мышцах рук. Люди, участвовавшие в исследовании, не имели опыта тренировок с отягощениями. Одна половина группы получила интенсивный массаж через три часа после тренировки с отягощениями, в то время как другая группа не получала массажа. Когда мышечная боль обычно достигает своего пика, участники, которым делали массаж, пострадали гораздо меньше, чем участники, которым массаж не проводился.

Другие исследования показали, что массаж также помогает против мышечной боли, если боль уже усиливается. Многие думают, что это так, потому что больше крови течет к мышцам посредством массажа, и потому что мышцы становятся менее жесткими после правильного массажа. Твердый массаж, безусловно, не повредит, если у вас мышечная боль. В любом случае, это хороший повод побаловать себя.

Вы не можете заставить кого-то массажировать вас? Тогда вы всегда можете попробовать это самостоятельно, например с массажные шарики.

2. Держите мышцы в тепле …

Понравился этот хороший массаж? Вы можете продолжать баловать себя. В вашем спортзале есть сауна? Тогда это хорошая идея, чтобы погрузиться в это после того интенсивного обучения.

От исследование с июля 2016 года Было доказано, что согревание мышц является очень эффективным средством от мышечной боли. Участники были разделены на три группы. Все они должны были выполнить как можно больше приседаний трижды по пять минут. Первая группа участников получила тепловой компресс на квадрицепсы сразу после упражнений, который они должны были держать вокруг него в течение восьми часов. Вторая группа получила тепловой компресс с теми же инструкциями через 24 часа после тренировки, а третья группа была контрольной группой; эти участники не получали тепловой компресс.

Первая группа страдала от мышечных болей значительно меньше, чем контрольная группа. Следовательно, тренировка мышц сразу после тренировки — хороший способ борьбы с DOMS. Но и вторая группа, которая получила тепловой компресс только через 24 часа, в последующие дни страдала от болей в мышцах гораздо меньше, чем контрольная группа. Поэтому никогда не поздно погрузиться в эту сауну и разогреть мышцы!

3.… или охладить их

Вы можете подумать, что холод может иметь неприятные последствия, если у вас болят мышцы. Тем не менее вы ошибаетесь! Помимо тепла, для борьбы с мышечными болями широко применяется холод. Возможно, вы видели спортсменов, которые сразу после отличного спортивного выступления хорошо набивают свои мышцы льдом. Часто его плотно обматывают, например пищевой пленкой. По их опыту, охлаждение мышц сразу после тренировки помогает предотвратить болезненность мышц.

Но даже если у вас уже есть мышечные боли, лед может помочь. В исследование от 2015 100 участников, которые занимались примерно на одном уровне, должны были делать приседания в течение 24 минут. Сразу после тренировки или через 24 часа им давали горячий или холодный компресс, которым они должны были нагревать или охлаждать свои мышцы. Исследование показало, что охлаждение или нагревание помогают предотвратить боль в мышцах сразу после тренировки, но также участники, которые получили только холодный компресс через XNUMX часа, обнаружили, что он очень хорошо помогает против боли в мышцах, которую они уже испытывали. Поэтому, если у вас просто нет возможности пойти в сауну, вы всегда можете положить этот мешок с замороженным горошком из морозильника на свои мышцы.

Этот совет также хороший повод использовать один после тренировки протеиновое мороженое работать внутри. В конце концов, вы должны дать своему телу остыть!

4. Попробуй

cтерапия истощенной водой

Если жара и холод хорошо работают против мышечной боли, можете ли вы объединить эти вещи? И если это возможно! Различные исследования показали, что терапия контрастной водойчередование холодной и теплой воды может быть эффективным при мышечной боли. Несколько раз поочередно погружаясь в ванну с холодной и теплой водой, можно стимулировать кровообращение. Кроме того, это также будет стимулировать работу лимфатических сосудов. Холодная вода заставляет их сокращаться, а теплая вода снова расширяет их. Это заставляет лимфатическую жидкость перемещаться быстрее, что способствует воспалительному процессу. Возможно, это звучит не очень хорошо, но именно этот воспалительный процесс восстанавливает ваши мышцы после тренировки.

In Deze Studie Исследователи проверили действие ванны с холодной водой, ванны с горячей водой и терапия контрастной водой. Участники, которых попросили чередовать ванну с 15 ° C и ванну с 38 ° C после тренировки, испытали намного меньше жалоб на мышцы и мышечную боль, чем другие участники. Контрастная водная терапия кажется хорошим способом борьбы с мышечной болью! Если у вас нет ванны, вы, конечно, всегда можете установить температуру душа выше и ниже. У вас сразу есть хороший повод, чтобы принять хороший долгий душ.

5. Используйте пенопластовый валик

Возможно, вы видели их в тренажерном зале; те странные резиновые рулоны, которые вы точно не знаете, что с ними делать. Они пенные роликии хотя они не выглядят особенно полезными или полезными, очень полезно использовать их после тренировки перед тем, как идти домой.

In это исследование участники должны были выполнять приседания в десяти подходах по десять повторений. Сложная задача, особенно если учесть, что все они должны были нести большой вес. После приседания они начали работать с пенным валиком в течение двадцати минут, а через 24 часа и 48 часов после тренировки им также пришлось выполнять упражнения с пенным валиком. Четыре недели спустя исследование было повторено снова, но они не получили валик для пены для массажа мышц после тренировки. Вскоре стало ясно, что упражнения с пенным валиком сделали мышечную боль, которую они испытывали после тренировки, намного менее интенсивной.

Таким образом, поролоновый валик — это удобный инструмент, если вы хотите избавиться от мышечной боли. С ним вы можете выполнять разные упражнения для разных групп мышц. Сначала это может показаться немного странным и, конечно, не весело, но позже вы будете рады, что сделали!

 6. Встаньте на виброплиту.

Вы помните их, эти вибрирующие пластины? Несколько лет назад виброплиты были силовые пластины внезапно стали очень популярными, и вы видели их в каждом спортзале. Эта тенденция довольно быстро прошла, но, если повезет, в вашем спортзале появится еще одно подобное устройство. Доказано, что это устройство не является эффективным помощником при тренировках, но вы можете использовать его для снятия мышечной боли.

In это исследование участники прошли жесткий тренинг, на котором, помимо прочего, им предстояло выполнить несколько спринтов. Затем участники были разделены на две группы. Обе группы должны были делать упражнения на растяжку дважды в день в течение трех дней после тренировки. Одна группа делала это на вибрирующей пластине, другая — нет. У участников, которые выполняли упражнения на вибрационной пластине, мышечная боль была намного меньше. Есть ли в вашем спортзале такое устройство? Затем обязательно встаньте на нее, когда снова станете полностью окоченевшим.

7. Не волнуйся

Этот последний совет может звучать немного странно, но выкл это исследование Психологические факторы также играют роль в том, как вы испытываете мышечную боль. 35 участников должны были заполнить ряд анкет, в которых они должны были указать, среди прочего, свой страх перед мышечной болью и в какой степени они были склонны не тренироваться из-за этого страха. Затем они прошли тяжелую тренировку, чтобы у них начались боли в мышцах. В разгар мышечной боли им пришлось снова заполнить анкету, в которой, среди прочего, они должны были указать, насколько сильна была боль.

Результаты показали, что участники, которые ранее указывали, что они боятся боли, испытывают боль в мышцах гораздо сильнее, чем те, кто не боялся. Если вы начнете беспокоиться о мышечной боли, которую вы можете получить до или после тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что мышечная боль намного усиливается. Таким образом, вы можете видеть, что ваш мозг оказывает огромное влияние на боль. Так что не волнуйтесь, все будет хорошо!

 

С этими семью советами облегчение боли в мышцах не должно быть проблемой после тренировки. Прежде чем вы это узнаете, вы снова станете совершенно старым, и вы снова сможете потренироваться в тренажерном зале.

Что вы делаете, чтобы уменьшить мышечную боль после тренировки?

Поделитесь своими советами в комментарии!

Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение

Каждый, кто занимался на фитнесе или в тренажёрном зале, не понаслышке знает о боли в мышцах после занятий. Неприятные ощущения могут преследовать на протяжении нескольких дней. Но почему они возникают и как от этого избавиться, расскажет MedikForum.ru.

Причины боли в мышцах после тренировки

До сих пор нет единого мнения, почему болят мышцы после тренировки. Но есть две распространённые версии, причины, по которым это происходит. Первой считается действие молочной кислоты (лактаты). Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировки связана именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Это обжигает мышечную ткань, в результате чего и образуются неприятные ощущения.

Вторая причина – микротравмы (разрывы и растяжения). Этот вид боли возникает из-за перенагрузки мышц, в которых образуются микрораны. А процесс заживления ощущается в виде болезненных проявлений. Разумеется, при больших нагрузках возникают большие травмы, поэтому и боли могут быть разной интенсивности. 

Кстати, даже профессиональные спортсмены думают, что чем интенсивнее и эффективнее была тренировка, тем больше болят мышцы после неё. А значит, мышцы растут активнее. Это не совсем верное утверждение. Мышцы действительно будут расти, но вот если боль сохраняется неделю и больше – точно не самый хороший признак.

Да и действие молочной кислоты некоторые учёные подвергают сомнению. Уровень лактата сильно падает после окончания упражнений. Поэтому жжение может ощущаться только во время тренировки и около часа после неё.

Что делать при боли в мышцах после тренировки?

Неправильно проведённая тренировка гарантирует неприятные боли в мышцах. Но если же провести правильные профилактические меры, то снизить болезненные ощущения возможно. Вот несколько действенных рецептов:

Отдых. Как бы просто и бестолково это не звучало, но это действительно работающий метод. Сделайте перерыв на протяжении одного-трех дней, чтобы устранить боль и дать мышцам отдохнуть. Если дискомфорт не проходит большее количество дней, то нагрузку надо сократить на 50%. Это позволит не потерять форму и не дать новой тяжёлой нагрузки на тренировках.

Холод. Сделайте холодные компрессы или приложите сухой лёд на повреждённые места. Это позволит снять боль в мышцах после тренировки.

Тепло. Если боль сохраняется уже не первый день, то нужно принять горячую ванну с морской солью. Благодаря этому расширятся сосуды, усилится кровоток, а значит, стимулируется процесс заживления.

Массаж. Такие манипуляции благотворно скажутся на мышцах. Это усилит приток крови к ним, ускорит восстановление.

Сон. Это лучшее средство от всех проблем. Процесс восстановления мышц будет протекать гораздо быстрее, когда вы спите. Поэтому при тренировочном процессе надо спать не меньше 8-9 часов в сутки.

Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)

Около трех лет назад фотограф из Бруклина Тайлер Джо задумался: «Почему у меня болят ноги, и чем я это заслужил?» Он начал заниматься бегом и, как и многие другие, сразу же стал одержим попытками найти свой темп. Через пару недель после этого Джо стал чувствовать боль в нижних частях ног. В общем, бегуны поймут, о чем идет речь. 

Тайлер Джо поделился с GQ своими впечатлениями: «Боль была постоянной, и я знал, что причина в спешке и в том, что я не рассчитал свои силы. Так что я поискал информацию в интернете, стал больше отдыхать и прикладывать лед к ногам, когда заканчивал пробежку». 

Джо – не единственный парень, который испытывает проблемы из-за своей любви к бегу. Согласно оценке национального опроса бегунов за 2017 год, 75 % любителей этого вида спорта получали повреждения за последние 12 месяцев, а 50 % из них вынуждены были прекратить тренировки на продолжительный срок. 

Но откуда берутся боли в голени? Можно ли их избежать? Как можно с ними справиться, если они такие же настойчивые, как интернет-магазин, который продолжает терзать звонками после того, как вы совершили покупку? Ответы на эти вопросы GQ дали эксперты.

Откуда берутся боли в голени?

Эти раздражающие боли, которые вы периодически можете ощущать в нижних частях ног, очень распространены. Иногда их называют шинсплинтом или медиальным большеберцовым стресс-синдромом. «Эта травма нередко встречается у спортсменов-бегунов. Она вызвана воспалением мышц и сухожилий, окружающих кость», – говорит Кассандра Хилл, врач Fox Rehabilitation из Мэриленда. 

Чаще всего боли вызваны увеличением времени или интенсивности тренировки, изменением тренировочной поверхности (например, если вы переходите с ровного тротуара на каменистую тропинку), повторяющимся стрессом при дисфункции опорно-двигательного аппарата или просто коктейлем из всего вышеперечисленного.

Как избежать появления этих болей?

По словам Хилл, предотвратить боли можно с помощью внимательности к своему телу в тренировках. Мы обобщили лучшие способы профилактики до трех основных принципов – укрепление, растяжка, ум. 

Начнем с укрепления. Это очень важно для того, чтобы избежать шинсплинта и других распространенных травм при беге. Но не стоит сосредотачиваться исключительно на укреплении голени, вам стоит подумать обо всем теле: от стоп до плеч. Устройте себе кросс-тренинг на следующей пробежке или добавьте немного йоги и силовых тренировок. Кассандра Хилл говорит, что сила поможет вам лучше справляться с давлением на голень за счет улучшенной амортизации мышц ноги. 

Теперь о растяжке. Две ваши мышцы в нижней части ноги называются икроножной и камбаловидной, важную роль в беге играет и подколенное сухожилие. Найдите время, чтобы позаботиться о них до и после тренировок. 

Наконец, включите голову. Первое важное решение – правильно одеться. Выбор правильной обуви и экипировки может стать ключевым фактором, и мы говорим не только о том, что так вы будете лучше выглядеть. «Убедитесь, что кроссовки, в которых вы тренируетесь, хорошо сидят на ноге, и не забывайте регулярно их менять, если есть такая возможность», – говорит Хилл.  

Во-вторых, будьте очень осторожны, когда увеличиваете интенсивность бега или дистанцию. Если вы весь день сидите на диване или в офисе, бегать по 5 километров каждый день – пожалуй, не лучшее решение. Вместо этого постепенно включайте новые движения в свой распорядок дня, даже если для этого придется намного больше ходить. Попробуйте, например, оставить машину подальше от офиса и пройтись на работу пешком. 

«Это, может быть, непросто контролировать, – говорит физиотерапевт и тренер Энди Серафин, – но очень важно, чтобы изменение продолжительности тренировки или нагрузки было постепенным и регулярным. Особенно если бегун возвращается после долгого перерыва».

Как лечить больную голень?

Отдых, лед, компрессия и подъем. Эти четыре способа помогут вам избавиться от дискомфорта. Со временем боль уйдет, и, как только она исчезнет, Хилл советует вам ввести в ваш распорядок дня кросс-тренировки с небольшой нагрузкой. Например, езду на велосипеде, ходьбу или плавание. Главное, чтобы это было для вас безболезненно. 

«Возможно, вам предстоит пройти полноценную программу реабилитации, которая включает в себя укрепление стоп, бедренных мышц, ягодиц и корпуса», – добавляет она, отмечая, что здесь может потребоваться консультация физиотерапевта или другого врача. «Доктора помогут вам лучше понять, как предотвратить подобные травмы в будущем, также они смогут оценить вашу технику и рассказать, над какими мышцами стоит поработать».

Есть хорошая новость для тех, кто уже сталкивался с подобными травмами в прошлом: они необязательно будут возвращаться к вам постоянно. «Если вы действительно позволите ногам восстановиться на 100 % до того, как в полной мере возобновите тренировочный процесс, все будет нормально», – говорит Кассандра Хилл.

Если же вы увидите закономерность в повреждениях, задумайтесь над тем, как вы занимаетесь спортом. «Попробуйте проанализировать прошлые тренировки, чтобы увидеть, не произошло ли резкого увеличения продолжительности или интенсивности, так как это может привести к рецидиву повреждения», – отмечает Серафин. 

Он добавляет, что если вы чувствуете боль регулярно, не бойтесь обращаться к врачу для дальнейшего обследования. Важно, чтобы специалист убедился, нет ли у вас более серьезной травмы: например, стрессового перелома. 

И все же мы надеемся, что боль быстро исчезнет, а вы сможете вскоре вернуться к бегу. Главное – не слишком много и не слишком быстро. По крайней мере, в первое время.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Часы для бега – ваш цифровой допинг на марафоне

Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Как подготовиться к марафону?

Боль в мышцах: откуда появляется и как убрать

Если после каждого «дня ног» вас можно узнать по деревянной походке, а после «дня рук» вы не можете застегнуть бюстгальтер — тренировка прошла не зря. Но почему нам становится так мучительно больно? А главное — как эту боль унять?

То, что последствия интенсивной тренировки — это происки злой молочной кислоты, по большей части миф. Чтобы побороть боль, важно понимать, откуда она происходит. Мышечные клетки — это вытянутые веретенообразные «нити-волокна». Когда вы, например, поднимаете гантели, мышцы сокращаются, они укорачиваются в размере, а когда вы гантели опускаете, мышцы удлиняются. Из-за нагрузки, которую вы даете на волокно, в нем возникают микротравмы. Мышечные клетки рвутся, поэтому и болят.

Дальше организм сам себя лечит, и поврежденные ткани рубцуются, увеличивая объем мышцы — так она и растет. Молочная же кислота помогает восстановлению и действительно «притекает» в места повреждений. Но утилизируется она в течение часа после тренировки.

Самый верный способ избавиться от боли — предотвратить ее, и это реально. Не надо кидаться с места в карьер. Старайтесь минимизировать количество ударных тренировок в цикле и увеличьте частоту занятий, одновременно снизив интенсивность. Хорошая разминка перед тренировкой снизит количество микроповреждений волокон. Не пренебрегайте растяжкой. Уделите ей полные 20 минут после тренировки и тогда на следующий день болеть будет меньше.

Во время ударной тренировки и вечером после пейте комплекс аминокислот BCAA, это поможет организму быстрее зажить и восстановиться. Купить их можно в любом магазине спортивного питания.

Там же можно найти воду, обогащенную O2. Кислород поможет вашим мышечным клеткам избавиться от веществ, провоцирующих боли. Из этих же соображений гуляйте по лесу, дышите полной грудью и ложитесь спать в хорошо проветриваемой комнате.

Сразу после тренировки примите горячую или даже солевую ванну. Концентрация — 0,5 кг соли на 10 кг своего веса. После 15 минут напряженные мышцы сами расслабятся. Важно перед процедурой посоветоваться с врачом: ванна дает высокую нагрузку на сердце и повышает давление.

После занятий организм сильно нуждается в макро- и микронутриетах, поэтому постарайтесь есть сбалансированно. Щедрая порция овощного салата с ложкой натурального растительного масла, хлебец и 15–20 грамм протеина — идеальный посттренировочный прием пищи.

Если же дело дошло до боли, то здесь может помочь легкая зарядка с активацией тех мышц, которые болят. Это улучшит кровообращение в беспокоящих зонах и улучшит клеточное дыхание. Если качали ноги, пробегите на следующий день километр или идите гулять. Если руки — сделайте два подхода отжиманий с колен. Если спину — танцуйте перед зеркалом и потяните ее на фитболе.

Сходите на массаж. Сначала будет очень больно, но он способствует улучшению питания мышц, после него тело будет болеть не неделю, а всего пару дней.

Ну и лучшее обезболивающее — это сон. В это время происходит очищение организма и обновление клеток. Пока вы спите, он выводит все то, что причиняет мышцам дискомфорт.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Adam Whitehead

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Зимние советы Падая, не стоит выставлять руки вперед – смягчить удар это не поможет, а вот получить травму вы можете запросто. Если чувствуете, что на ногах удержаться не получается, лучше сгруппироваться и постараться упасть на бок, согнув ноги в коленях… читать далее>> Травма Вы ударились Зимнее утро, прогулка с собакой. Вдруг, откуда ни возьмись, кошка – пес дергает поводок, нога оказывается на льду, и – раз! Резкая боль в лодыжке сообщает вам, что вы подвернули ногу. Домой придется хромать… Или другая история. Вечер. Час пик. Народу в автобусе – как сельдей в бочке. Двери открываются – а за спиной уже: «Выходи побыстрее!» Наступаешь, не глядя в снежную кашу, не замечаешь выбоины в асфальте – и тоже боль, и тот же печальный результат… читать далее>>

Утро. Декабрь. Вчера первый раз за зиму встали на лыжи. Километров 15 отмахали по искристому снежку. Солнце, легкий морозец, красота! Только теперь все болит, будто мешки разгружали… Тоже утро. Две недели до новогодних каникул. Чтобы сбросить перед праздником лишние килограммы, вчера весь вечер крутили педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» — но теперь любое движение дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно… Вот незадача! больно… Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться? Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота. Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль спортсмены часто называют «хорошей» — ведь она говорит о том, что мышцы «накачиваются», растут. Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем. Как же можно помочь себе в такой ситуации? Как уменьшить боль – и остаться «в игре»? В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их последствиями. Чтобы избежать микротравм, нужно подготовить мышцы к тренировке, разогреть их, сделать более эластичными. Начинать занятия нужно с разминки – недаром же именно так поступают все опытные спортсмены. Заниматься спортом полезнее регулярно. Не стоит в выходные пытаться «наверстать» упущенное за неделю сидения в офисе. Лучше постараться распределить активные занятия равномерно – и тренироваться, например, через день или два. Нашим мышцам нужно время, чтобы «набрать силу», поэтому вес и нагрузку важно наращивать постепенно, шаг за шагом. Такие планомерные занятия дадут куда больший эффект, чем попытки с ходу «пойти на рекорд». Если после тренировки мышцы все-таки заболят, можно принять горячую ванну или душ. От тепла сосуды расширятся, молочная кислота будет быстрее выводиться из организма, и боль утихнет. Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными нестероидными противовоспалительными средствами (например, Фастум® гелем). Эти средства созданы для снятия воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений. Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться. Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение.

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах. Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует. Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицине в Северо-Западном университете. Больница Мемориал, сообщает MensHealth.com. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом, если вообще имеет какое-то отношение. Вместо этого оно, по-видимому, является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений. «Примерами таких упражнений являются упражнения, включающие удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить, приседания и бег под уклон», — говорит Хогрефе.

Так каковы симптомы DOMS? «Болезненность мышц, недостаток силы, снижение скорости сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS», — говорит Кэти Лоутон, физиолог отделения реабилитации и спортивной терапии клиники Кливленда. «DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторой болезненности мышц», — говорит Хогрефе. Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2 Сделайте активный кулдаун.

После некоторого охлаждения ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза дольше.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3 Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, отмечали уменьшение мышечной боли.

«Как и грибы, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения мышечной болезненности. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара, который может присутствовать», — говорит Хогрефе. .

4 Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5 Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как считается, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию уменьшает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагреванием в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6 Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что катание с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пенопласта.

7 Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, которые вызывают DOMS за счет сужения кровеносных сосудов. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. В другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8 Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9 Спать.

Звучит просто, но удар по мешку часто может быть именно тем, что нужно вашим больным мышцам. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно с полным основанием утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может и не быть фактором DOM, в частности, но оно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10 Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Ваш протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Поэтому старайтесь употреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту) в часы после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как сокращается время восстановления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает ваше сердце , и легкие , и укрепляет кости и мышцы. Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь своих мышц или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах.Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть. Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

• Бережная растяжка.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед помогает уменьшить воспаление .
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам . Может помочь даже теплая ванна или душ.
• Безрецептурные обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Advil).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и переносит питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне. У вас могут быть мышечные судороги, усталость , головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы.Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Остыть. Важно растягиваться после тренировки.В тепле ваши мышцы расслабляются и становятся более гибкими. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с упражнениями. Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

На что обратить внимание

Боль в мышцах в норме.Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом более серьезной травмы.

Если вы считаете, что у вас растяжение или растяжение , попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж.Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк. Держите его завернутым до недели после травмы.
• Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки. По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

• Боль в мышцах длится более недели.
• Ваша боль невыносима, и вы не можете двигаться.
• Ваша боль усиливается от упражнений.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
• Обработка RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненные ощущения в мышцах?
• Чем больная мышца отличается от травмы?
• Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
• Как мне узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Если вы пропустили несколько дней (ладно, несколько недель) в тренажерном зале перед триумфальным возвращением, или решили попробовать новый HIIT-класс вместо обычного занятия йогой, вы, возможно, испытали ужасную болезненность мышц через 24 часа .(Да, например, даже надевание обуви или вставание с дивана заставляет вас стонать.)

FYI: То, что вы чувствуете, официально известно как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность. «[DOMS] в основном является результатом микротравмы мышц и окружающей ткани, которая вызывает воспалительную реакцию», — говорит Рэйчел Штрауб, дипломированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм, », которые неизбежно усиливает восприятие боли.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошие новости: боли мимолетны — обычно проходит меньше недели, говорит Штрауб. Но, как правило, вы можете избежать болезненных ощущений в мышцах после тренировки, приняв правильные меры предосторожности.

ИльястGetty Images

Как предотвратить мышечную болезненность

Некоторые люди живут из-за боли в мышцах, чтобы доказать, что они на самом деле работали над своей задницей во время тренировки.Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли, чтобы доказать свой успех — поскольку это может означать, что вы не даете своему телу достаточно времени для достижения своих целей в фитнесе — сосредоточьтесь на том факте, что вы медленно, но верно можете поднимать больше веса или бегать. — говорит персональный тренер, сертифицированный NASM, Джеймс Шапиро.

Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить болезненность после тренировки:

1. Увеличивайте интенсивность постепенно. Если вы тренируетесь дольше и усерднее И каждый раз повышаете интенсивность тренировки, DOMS становится в некоторой степени неизбежным, — говорит Штрауб.Вместо этого постепенно усложняйте задачу. Например, если вы поднимаете тяжести, выберите либо подходы и повторения с меньшим весом, либо увеличивайте вес, но не количество повторений. «Медленное повышение интенсивности поможет снизить болезненность мышц до более приемлемого уровня», — отмечает Штрауб.

А если все время болит, подумайте о добавлении еще одного дня отдыха, — рекомендует Шапиро.

2 . Слушайте свое тело, а не друга по тренировкам. Вы и ваш напарник по тренировке можете быть #swolemates, но это не значит, что у вас одинаковые фитнес-способности и опыт.Вы можете заболеть, пока ваш друг чувствует себя совершенно нормально, — говорит Штрауб. Обидно, правда? Считайте это своим дружеским напоминанием о том, что во время тренировки нужно прислушиваться к своему телу, а не к чужому, — рекомендует она.

3. Дайте своему телу расслабиться. Не забудьте побаловать эти трудолюбивые мышцы. После тренировки используйте поролоновый валик и потянитесь, — рекомендует Шапиро.

Тем не менее, не используйте это как предлог, чтобы прекратить движение или сделать многодневный перерыв в Netflix и расслабиться.«Кажется, что активность ускоряет выздоровление, в то время как бездействие, кажется, задерживает его … или, по крайней мере, заставляет вас больше осознавать это», — говорит сертифицированный личный тренер Кэри Раффл. Так что постарайтесь сделать активное восстановление — например, длительную прогулку или занятия йогой — регулярной частью вашего распорядка.

4. Не пропускайте заминку. «Исследования показывают, что выполнение 10 минут кардио низкоинтенсивных упражнений соответствует самооценке тренировки на растяжку», — говорит Шапиро. Это может означать бег медленнее, чем ваш обычный темп бега, педалирование на велотренажере с легким закреплением или даже ходьба по беговой дорожке.

5. Потянитесь перед сном. Помните, как отсутствие движения поднимает ДОМС? Что ж, если вы действительно не ворочаетесь всю ночь, shuteye означает оставаться неподвижным AF в течение длительного периода времени. «Растяжка перед сном может улучшить кровоток, что способствует доставке питательных веществ в поврежденные участки», — добавляет Шапиро. Попробуйте выполнить классические упражнения на растяжку в йоге, например, наклон вперед, скручивание сидя или собаку вниз, прямо перед тем, как лечь спать.

Getty Images

Как лечить болезненные ощущения в мышцах

Иногда ничего не поделаешь — занятие намного сложнее, чем ожидалось, или вы слишком сильно увеличиваете интенсивность тренировки.И от этого ваши мышцы могут стонать.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от боли:

1. Отдохните от боли в местах, но не пропускайте упражнения полностью. Есть причина, по которой люди чередуют дни ног и рук. «Большинству мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления», — говорит Штрауб. Болят ягодицы? Она рекомендует подождать несколько дней, чтобы выполнить распорядок, из-за которого они болели. Последствия пропуска перерыва могут быть серьезными. «Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления, вы можете напрячь эту мышцу (что может вывести вас из строя на недели или даже месяцы)», — говорит Штрауб.

Но не позволяйте мышечным болям мешать вашей тренировке: повторяющиеся упражнения — одно из лучших средств лечения DOMS. «Если вы болеете, упражнения помогают увеличить кровоток, который удаляет продукты жизнедеятельности и увеличивает количество эндорфинов», — говорит Штрауб.

Главное — снизить интенсивность вашей тренировки, чтобы вы продолжали двигаться, но не слишком сильно напрягали мышцы, — советует она.

2. Нагрейте. В прошлом большинство фитнес-профессионалов рекомендовали RICE (отдых, лед, компрессия и подъем) как лучший способ избавиться от болей в мышцах после тренировки, объясняет Шапиро.

Но теперь эксперты рекомендуют вместо этого тепловую терапию, поскольку она может увеличить кровообращение, которое доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным тканям, объясняет Шапиро. Так что возьмите это обогревающее одеяло или примите горячую ванну, чтобы облегчить боль в мышцах.

3. Дайте своему организму правильное топливо. Вы уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, имеет значение, но, возможно, вы не знали, что это также влияет на уровень вашей болезненности. «Потребление белка и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить любую поврежденную мышцу», — говорит Штрауб, поскольку он обеспечивает аминокислоты и глюкозу, необходимые для синтеза белка (a.к.а. наращивание мышц). Нужна информация о топливе? Попробуйте эти семь закусок с высоким содержанием белка после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро избавиться от болей в мышцах (что работает, а что нет)

Чтобы избежать боли в мышцах, необходимо соблюдать ряд обязательств в отношении вашего общего здоровья и благополучия.Мы собираемся изучить несколько аспектов того, как восстановиться после тренировок и как избежать боли в мышцах.

Избежать болезненных ощущений в мышцах можно не только с помощью диетических привычек; это требует преданности делу полного восстановления вашего тела посредством сна и предабилитации — примитивного восстановления вашего тела, которое обычно проводится в виде растяжки и подвижности после тренировки.

В начале этой статьи я хотел бы сказать, что я посол MobilityWOD — организации, занимающейся здоровьем и фитнесом, основанной доктором Дж.Келли Старретт, автор бестселлера «Нью-Йорк Таймс» «Становясь гибким леопардом ». Это означает, что я пропагандирую мобильность и в целом здоровый образ жизни. Я стал партнером MobilityWOD, потому что мы разделяем общую цель — помогать людям лучше двигаться и жить более здоровой и долгой жизнью.

Боль в мышцах может возникать не только при физической нагрузке, но и по разным причинам, например, болезнь или травма. Мы собираемся сосредоточиться только на восстановлении боли в мышцах после упражнений, однако некоторые из этих средств применимы к другим вышеупомянутым причинам боли в мышцах.

Мы собираемся рассказать о средствах быстрого устранения боли в мышцах, которые можно применить немедленно, а также о профилактических мерах, которые можно предпринять, чтобы избежать боли в мышцах в будущем. Итак, приступим!

Что такое болезненные мышцы?

Боль в мышцах в результате упражнений возникает из-за отсроченной мышечной болезненности (или DOMS), которая начинается через несколько часов и достигает пика (в среднем) примерно через один-два дня.

В целом специалисты по физическим упражнениям согласны с тем, что люди, которые испытывают болезненные ощущения в мышцах, делают это в результате повреждения и восстановления мышц.Белки покидают поврежденные клетки, в то время как жидкость и лейкоциты устремляются к восстановлению.

Со временем мышечные клетки восстанавливаются и развиваются новые клетки, в которые вводятся сократительные белки. Часть или весь этот процесс может быть неразрывно связан с болезненностью мышц.

Как болят мышцы?

Я встречал много экспертов по фитнесу, которые утверждали, что не испытывают мышечной болезненности, и, в отличие от многих, до сих пор.

Я убежден, что «новые лифтеры» или «новички в упражнениях» будут испытывать болезненные ощущения сильнее по сравнению с теми, кто тренировался в течение нескольких лет.

Теперь, если вы читаете это и думаете: «Давай, Адам, у меня будут еще больше боли в мышцах, потому что я новичок в упражнениях?!?», Я тебя понимаю!

Здесь есть потенциал роста, потому что вам нужно сделать так много роста! Лично тренируясь в течение нескольких лет, я все еще замечаю боли в мышцах при проработке групп мышц, которые я обычно не делаю, например, когда делаю в день только подъемы плеч и жимы (стиль бодибилдинга) — я точно почувствую DOM.

Однако, если я выполняю тяжелую тренировку по становой тяге, я обычно избегаю DOM из-за моего режима восстановления (о котором я расскажу ниже) и потому что это упражнение я выполняю часто.

Те, кто тренировался в течение нескольких лет, и, конечно, не считая тех, кто использует стероиды или другие восстанавливающие вещества, близки к своему генетическому потенциалу с точки зрения мышечной массы.

Существует несколько онлайн-калькуляторов сухой массы тела, которые могут приблизиться к раскрытию вашего генетического потенциала путем измерения длины конечностей и плотности костей. Я предлагаю выполнить быстрый поиск в Google и использовать несколько для сравнения, поскольку они могут незначительно отличаться по результатам, однако вы можете попробовать калькулятор мышечного и силового потенциала без наркотиков, созданный «Stronger by Science».

Мифы о болях в мышцах

Есть много мифов, которые нужно раскрыть, но давайте быстро рассмотрим несколько:

Миф №1: Лучше всего дать больным мышцам зажить самостоятельно?

Распространенное заблуждение! На самом деле, часто бывает полезно выполнять легкие упражнения, чтобы помочь в восстановлении, способствуя циркуляции крови и кислорода в мышцах, а также синовиальной жидкости в суставах.

Синовиальная жидкость, также известная как синовия, представляет собой вязкую неньютоновскую жидкость, обнаруживаемую в полостях синовиальных суставов.Основная цель синовиальной жидкости — уменьшить трение между суставными хрящами синовиальных суставов во время движения.

Часто, если вы оставляете больные мышцы без подвижности или растяжения после тренировки, вы в конечном итоге сокращаете диапазон движений (из-за напряжения) и исцеляете эти мышцы в менее чем оптимальных положениях (конечные диапазоны движения) и обстоятельствах.

Миф № 2: Плохая идея тренироваться с больными мышцами?

Легкие упражнения действительно могут помочь в восстановлении, но не переусердствуйте и не перенапрягайтесь, так как это может быть контрпродуктивным.

Миф № 3: Прием пищи или протеиновый коктейль сразу после тренировки предотвратит боль в мышцах?

Это абсолютная наука, и хотя употребление быстродействующих углеводов может помочь с мышечным дискомфортом / болями после тренировки, нет ничего, что напрямую доказывало бы, что немедленное употребление протеинового коктейля после тренировки уменьшит мышечную болезненность или DOM.

Миф № 4: DOM не имеют ничего общего со сном?

Большая часть восстановления мышц происходит во время быстрого сна.

Миф № 5: DOM не имеют ничего общего со здоровьем кишечника?

Во время глубокого сна / быстрого сна тело восстанавливает мышцы через желудочно-кишечный тракт, что напрямую связано со здоровьем кишечника.

Как быстро избавиться от болей в мышцах

Вот как быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки…

1. Улучшите то, что вы едите

Одним из важных аспектов восстановления мышц является качественный белок.

Не тянитесь за синтетическими или полностью натуральными протеиновыми порошками и не рассчитывайте полностью избежать боли в мышцах.Стремитесь к высококачественным источникам белка и аминокислотным комплексам, которые помогут вам восстановить, восстановить и выздороветь мышцы.

Вот несколько предложений по источникам белка ниже.

• Мясо — Различные виды стейков из говядины
• Poltry — Курица, фазан, гусь, индейка и т. Д.
• Рыба — Лосось, тилапия, треска, палтус, пикша и т. Д.
• Конопля или гороховый белок — Если вы не удовлетворяете свои потребности в макроэлементах (обычно 1–2 г белка на фунт массы тела при восстановлении после упражнений), добавьте немного этих источников порошкового протеина в свой рацион. .Избегайте сывороточного протеина или изолируйте его, если можете, однако, если это все, к чему у вас есть доступ, этого будет достаточно.

Ознакомьтесь с моей недавней статьей о здоровом питании для набора мышечной массы.

Попробуйте эти противовоспалительные средства:

• Масло криля (рекомендуется) или жир дикого аляскинского лосося — Известно, что природные жирные кислоты и антиоксиданты способствуют облегчению боли. Масло криля естественным образом поможет уменьшить воспаление и боль в суставах, а также поможет восстановить мышцы за счет улучшения общего кровообращения.
• Пробиотик (добавка или натуральный простой греческий йогурт, например кефир). Здоровье кишечника очень важно, а уменьшение воспаления означает меньшую болезненность!
• Масло конопляное или Масло CBD (непсихоактивное). Отличный способ уменьшить потенциальное воспаление и быстро избавиться от болезненных ощущений в мышцах.
• Обезболивающие кремы для местного применения — Существует множество вариантов на выбор, и, хотя многие из них не доказаны на 100%, некоторые из них были признаны достаточно эффективными для временного уменьшения боли из-за мышечной болезненности.Это отличное быстрое решение, если вы хотите уменьшить дискомфорт и «расслабиться» перед сном.

2. Хорошо заботьтесь о своем теле

Помимо улучшения диеты, вы должны что-то делать со своим телом и мышцами:

• Ванна с английской солью с эфирными маслами, если они у вас есть.
• Сжатие слегка применяется для улучшения тепла и кровотока — не откладывайте его, потому что вы можете остановить кровообращение, а это противоположно тому, к чему мы стремимся!
• Массаж или иглоукалывание — это то, что я пробовал много раз, и он доказал свои результаты, улучшая кровообращение и приток крови к мышцам, чтобы помочь в восстановлении.
• Растяжка и подвижность — необходимость! Активная подвижность перед тренировкой и перекатывание с пеной с последующей статической растяжкой после тренировки. Выполняя растяжку и подвижность, вы улучшаете кровообращение и конечный диапазон этих групп мышц, полностью их растягивая. Когда ваши мышцы болезненны и напряжены, это часто происходит из-за того, что они были напряжены, повреждены во время тренировки и в результате укорачиваются. Нам нужно расширить ваш диапазон и удлинить мышцы с помощью растяжки для оптимального восстановления.
• Легкие упражнения и ходьба могут быть чрезвычайно эффективными для восстановления и улучшения кровообращения.

3. Высыпайтесь

Сон абсолютно необходим для восстановления мышц и во избежание болезненных ощущений в мышцах! Я не могу подчеркнуть это достаточно! Пожалуйста, сделайте себе одолжение и спите не менее 7 часов в сутки и 8-9 часов по мере необходимости в дни, когда тренировка была особенно напряженной.

Вы восстанавливаете большую часть мышц, когда они отключаются во время тяжелого глубокого сна.Синтез белка происходит в условиях сна, но в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах. Исследования показывают, что именно во время быстрого сна (быстрое движение глаз: объяснено позже) тело способно: восстанавливать органы, кости и ткани; пополняют иммунные клетки; и циркулирует гормон роста человека.

Заключение

Думали, что от боли в мышцах нельзя избавиться полностью, и, честно говоря, кому бы хотелось? Он говорит вам, что ваши усилия по упражнениям не в духе!

Если ваши мышцы болят, это означает, что вы заставляете их работать, и они восстанавливаются и растут, как мы исследовали ранее.

Никто не хочет полностью замерзнуть от болезненных ощущений на следующий день после тренировки, поэтому, если вы воспользуетесь этими быстрыми средствами от мышечной боли и профилактическими методами, я уверен, что вы будете на пути к облегчению боли в мышцах наряду с мышцами и силой. прибыль в кратчайшие сроки!

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

Как избавиться от боли в мышцах и почему болят мышцы

• Чтобы избавиться от болей в мышцах, вы должны дать им отдохнуть и заморозить мышцы, попробовать катание с пеной и обязательно пить много воды.
• Отсроченная болезненность мышц является частью наращивания мышечной массы — когда вы тренируетесь, возникают небольшие разрывы мышц, что приводит к болезненности на следующий день — и как только вы позволите этим мышцам восстановиться, они станут сильнее.
• Острая мышечная болезненность возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются в плохой форме, и это не помогает вашим мышцам и может привести к травмам.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Болеславом Кошарским, доктором медицины, специалистом по лечению боли в Pain Physician NY.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Боль в мышцах может возникнуть каждый раз, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность ваших обычных тренировок.

Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят, и как их уменьшить.

Почему болят мышцы?

Есть два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.

Острая мышечная болезненность возникает во время активности — скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую форму — и является признаком того, что вам следует немедленно прекратить, поскольку это может привести к повреждению мышц или суставов, согласно Американскому колледжу спорта. Медицина (АКСМ).

С другой стороны, мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) наступает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую ​​боль утром после тренировки. Эти болезненные ощущения в мышцах обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней.И хотя DOMS может быть болезненным, он может быть полезен для восстановления мышц.

Во время тренировки мышечные волокна могут слегка рваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, а это означает, что мышечные клетки становятся больше, — говорит Джулия Яфрат, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышца станет сильнее, чем была раньше.

Просто убедитесь, что вы не прорабатываете эти мышцы до того, как они выздоровеют — попытки выполнять интенсивные упражнения на больные мышцы могут привести к дальнейшей боли или даже травме.

Как избавиться от боли в мышцах

Хотя нет возможности ускорить процесс восстановления мышц тела, вы можете лечить или уменьшить симптомы болезненности несколькими способами:

• Прикладывая лед к мышцам. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, применение холодного обертывания ThermaCare к мышцам сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль.Иафрат предлагает сочетать терапию холодом с массажем: например, она рекомендует заморозить стакан Дикси с водой, вынуть замороженный бумажный стаканчик и массировать мышцы льдом в течение 5–10 минут.
• Пенопрокат. Это включает массаж мышцы поверх валика из поролона для снятия мышечного напряжения. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы.Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует кататься с пеной после всех ваших обычных тренировок.
• Отдых для больных мышц. Иафрате рекомендует смешать группы мышц, с которыми вы работаете, и дать больным мышцам шанс полностью восстановиться, прежде чем тренировать их снова. «Легкая активность — это совершенно нормально — вам просто нужно изменить группы мышц, с которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть, самостоятельно восстановиться и заживить, прежде чем они снова окажутся в стрессе», — говорит Яфрейт.
• Как избежать обезвоживания . Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, которое включало тренировки при 104-градусной жаре, участники исследования с обезвоживанием сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в квадрицепсе через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались гидратированными. И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратные стороны обезвоживания сохранятся — если вы хотите более быстрое восстановление мышц, важно пить много воды.
• Пить кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что употребление 5 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела непосредственно перед тренировкой привело к уменьшению болезненности мышц через два и три дня. Это эквивалентно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов. Только убедитесь, что вы не слишком нервничаете из-за кофеина — некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
• Пробуем иглоукалывание. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapy, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую болезненность мышц наполовину и DOMS на одну треть.

У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство — например, Адвил или Алив — до тех пор, пока болезненность не исчезнет, ​​но Иафрат предупреждает, что это может замедлить восстановление мышц.

«Если воспаление слишком сильное, тогда, конечно, примите Aleve, но это не то, что вы хотите делать постоянно», — говорит она.«Вам действительно нужно это воспаление, чтобы вылечить».

Когда обращаться к врачу при болях в мышцах

Обычные болезненные ощущения не требуют посещения врача. «Но есть тонкая грань в том, что слишком болезненно, — говорит Яфрат.

По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться как болезненная, а более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, синяками и болью.

Иафрате говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то тревожное. При соблюдении безопасного режима тренировок риск этих состояний невелик, но они могут возникнуть:

• Разрыв мышцы или сухожилия . Яфрат говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной той, к которой вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.
• Ушиб мышцы . По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это выглядит как синяк, но, если он серьезный, может вызвать глубокое повреждение тканей.

В соответствии с ACSM, вы также захотите воспринимать изнуряющую боль, опухшие конечности или мочу темнее, чем обычно, как признак обращения за медицинской помощью. Iafrate предлагает обратиться к терапевту или специалисту по спортивной медицине, если вас беспокоят боли в мышцах.

5 лучших советов, как избавиться от DOMS после тренировки

4. Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни.Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна. Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие, восстанавливающих движений , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах

Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, пресс, прыжок, хруст, бег, приседание и сгибание. Но после тяжелой тренировки даже шаг может казаться величайшим наказанием.Это потому, что энергичные упражнения вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах, что приводит к иммунной реакции, поскольку организм начинает работать над восстановлением поврежденных клеток. Любая болезненность указывает на то, что ваши мышцы сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмированного», это означает, что ваши мышцы ослаблены. Дискомфорт, который вы испытываете через 12-48 часов после тренировки с тяжелыми приседаниями? Это явление известно как «отсроченная болезненность мышц».

Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле, это может быть признаком хорошей тренировки.Но чтобы получить максимальную отдачу от сеансов пота, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боли в мышцах и повреждение мышц. Вот 21 способ сделать это.

Знайте разницу между болезненностью и растяжением

Знание — сила, и определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на время остаться в стороне. Мышечная болезненность может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что боль в мышцах длится неделю или более, у вас может быть напряжение.Важно прислушиваться к своему телу. Растяжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разрываются во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и на заживление уходит несколько недель. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.

Продолжайте менять тренировки

Если вы постоянно выполняете один и тот же распорядок, в ту минуту, когда вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, пострадают в десять раз по шкале болезненности.Попробуйте разные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить силу всего тела, чтобы все мышцы были готовы ко всему.

Ешьте белок

Употребление протеина не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, так что вы не будете чувствовать боль так долго. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина перед тренировкой и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.

Использовать сжатие

Ношение компрессионного белья может ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любое другое компрессионное снаряжение для восстановления после тренировки.

Получить массаж

Многие профессиональные спортсмены используют этот проверенный и верный метод и включают массаж в свои еженедельные планы тренировок. «В ходе подготовки к Рио последние четыре года моих тренировок включали меньше плавания и больше восстановления, — говорит трехкратный призер Паралимпийских игр Такер Дюпри.«Массаж имеет здесь огромное значение». Планирование массажа глубоких тканей раз в две недели или один раз в месяц стоит того, и это подтверждается наукой.

Возьмите выходной

Так как больные мышцы уже ослаблены с небольшим повреждением, важно не преодолевать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это ваше тело, говорящее:« Эй, ты меня немного сломал, так что позволь мне восстановиться », — говорит Агийяр. Итак, подумайте о полном дне отдыха, если болезненность сильная.

Сделайте небольшую активность

Тем не менее, восстановительная тренировка дает преимущества вместо полного отдыха.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Выйдите на 20-минутную пробежку, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или гребите на следующий день после тяжелой тренировки.

Гидрат

Употребление достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, задержанные в ваших мышцах, которые усугубляют DOMS, вымываются быстрее, а ваши мышцы достаточно увлажнены, чтобы оставаться эластичными. Обезвоженные мышцы становятся напряженными и легко повреждаются, поэтому старайтесь поддерживать их гидратацию, выпивая по крайней мере половину вашего веса в унциях воды в день.

Пена в рулоне

Есть определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Раскатайте их с помощью поролонового валика перед тренировкой, чтобы мобилизовать мышцы, улучшить кровоток и предотвратить чрезмерные травмы. «Вы должны катать с пеной часто болеющие мышцы, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недоразвиты», — говорит Брук Фикара, DPT, в Spear Physical Therapy в Нью-Йорке. Катание с пеной также отлично подходит после тренировки, даже если это так больно.

Подумайте о том, чтобы модернизировать свой ролик для VYPER, передового ролика, который использует давление и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питающихся от перезаряжаемых литий-ионных батарей.

Тренируйте мышцы

Например, если у вас запланировано тяжелое приседание, сделайте несколько односторонних упражнений моста, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать. Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.

Напиток вишневый сок

Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели перед интенсивным бегом (например, марафоном) может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что вишневые добавки (в 1 таблетке было около 100 противовоспалительных веществ) уменьшали болезненность мышц на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями. Еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема силы снизилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.

Вздремнуть

Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна, который высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает организму восстанавливаться.

Альтернативные группы мышц

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Поэтому лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередовать группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь каждый день.

Примите ванну с английской солью

Использование соли Эпсома в ванне — это не просто бабушкин трюк, это подтверждено наукой, чтобы помочь восстановлению мышц, снабжая ваше тело расслабляющим мышцы минералом магнием. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который необходим организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.

Кофеинат

Согласно исследованиям, основной источник энергии для мышц во время упражнений, гликоген, восполняется быстрее, когда спортсмены употребляют кофеин вместе с углеводами после тренировки.Результаты исследований показывают, что у спортсменов, которые употребляли кофеин с углеводами, было на 66% больше гликогена в мышцах через четыре часа после завершения интенсивных, истощающих гликоген упражнений, по сравнению с тем, когда они потребляли только углеводы.

Развивайте свою терпимость

Другими словами, не переусердствуйте, когда вы увеличиваете интенсивность. Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то при следующем беге не превышайте шести миль. Что касается подъема тяжестей, если вы обычно выполняете четыре подхода с интенсивными упражнениями для рук, в следующий раз не делайте больше пяти подходов.Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы на сильную болезненность мышц резко возрастут.

Получите витамин C

Витамин C помогает предотвратить болезненность мышц. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые — все они богаты витамином С.

Инвестируйте в технологии

Рукава

NormaTec — это леггинсы для восстановления, в которых используется «динамическое сжатие» с перистальтическим импульсом, который сжимает ногу и перемещается вверх по ноге снизу вверх для увеличения кровотока.Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускорит выздоровление.

Съешьте киви

Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом, чтобы предотвратить мышечные спазмы и болезненность, но вам не нужно есть бананы целыми пучками, чтобы получить калий.

No related posts.